Питание для набора мышечной массы эктоморфу: советы по выбору рациона. Диета для эктоморфа для набора мышечной массы

Вы когда-нибудь смотрели на себя в зеркало и говорили: «Ну, я никогда не стану больше, чем это, и поэтому я мог бы просто отказаться от попыток прибавить в весе». Тот факт, что вы от природы худой, не означает, что у вас нет другого выбора, кроме как оставаться таким до конца жизни.Если вы сталкиваетесь с трудностями набора веса, как бы сильно вы ни старались, то, скорее всего, вы эктоморф. Если вы беспокоитесь о том, чтобы выглядеть худой на протяжении всей жизни, возможно, вам стоит обратить внимание на диету для эктоморфа, которая может повысить ваши шансы на набор необходимого веса и мышц.

Один из трех типов телосложения человека, как описал психолог Уильям Шелдон, — это эктоморф, два других — мезоморф и эндоморф (4).Теория типов человеческого тела была сформулирована в 1950-х годах. Согласно этой теории, размер и форма тела человека многое говорят о внутреннем состоянии человека и играют жизненно важную роль в его поведении (2). Согласно теории, тип телосложения человека может быть определяющим фактором того, будет ли он агрессивным или мягким, робким или смелым и т. Д. (11). Даже несмотря на то, что с тех пор гипотеза была опровергнута, установленные категории типов телосложения все еще используются до сих пор (13).

В двух словах о типах кузова

Тип телосложения человека, также известный как соматотип, многое говорит о компонентах жира и сухих мышц, присутствующих в общем составе его тела. Он показывает, как части связаны друг с другом и в какой степени. Интересно, что с годами медицинские работники пришли к пониманию той важной роли, которую тип телосложения пациента играет для его здоровья, поэтому они относятся к нему как к части своего процесса оценки, как и к индексу массы тела.Изучение индекса массы тела и типа телосложения человека может быть не идеальным методом для определения необходимых результатов для исследователя, но тогда они часто используются из-за простоты доступа.

Из текущих исследований различных типов телосложения краткий их анализ приведен ниже (13):

1. Эндоморф характеризуется полнотой, которая измеряется общей суммой измерений, взятых на трицепсе, надподвздошной и подлопаточной мышцах. Чем выше общая сумма измерений этих складок, тем больше у человека склонности быть эндоморфом.
   
2. Мезоморф оценивается на основе полноты или худобы; соотношение мышечной массы и роста. Обычно на это влияет ширина локтей и коленей, а также окружность согнутых мышц и икр.
   
3. Эктоморфы характеризуются отсутствием мышечной массы и жира, что классифицируется как отсутствие массы тела по отношению к росту. Это определяется по весу и росту человека.
   

Эктоморфы — это обычно люди с длинным и поджарым телом.У них классическая фигура худощавого парня, обычно выше среднего роста, включая более мелкие суставы и более длинные конечности. К сожалению, когда человек является эктоморфом или имеет эктоморфный тип телосложения, набрать вес может быть сложно (11).

В большинстве случаев они могут чувствовать, что независимо от того, что они делают, они никогда не нарастят желаемые мускулы. Независимо от того, сколько еды эктоморфы потребляют, они всегда могут оставаться худыми (4, 13). Посещение тренажерного зала и долгие часы, выполняющие различные типы программ, также могут дать незначительный или вовсе не ощутимый результат.Плюс такого типа тела в том, что человеку, возможно, никогда не придется беспокоиться о том, что он потребляет слишком много еды; им также не нужно беспокоиться о лишнем весе или ожирении.

Это правда, что человек не может точно определить, какое тело он хочет иметь, поскольку на это в основном влияют гены, унаследованные от родителей. Исследование, проведенное для выяснения доказательств более высокой наследуемости соматотипа по сравнению с индексом массы тела у женщин-близнецов, показало, что типы телосложения могут быть более тесно связаны с генетическими влияниями, чем индекс массы тела у женщин (7).В другом исследовании был проведен многомерный анализ наследуемости компонентов соматотипа; его результаты показывают, что мезоморфия и эктоморфия в значительной степени наследуются, а эндоморфия — в меньшей степени (8).

Причины, по которым BetterMe — это беспроигрышный выбор: широкий выбор калорийных тренировок, рецепты облизывания пальцев, круглосуточная поддержка без выходных, задачи, которые позволят вам оставаться в лучшей игре, и это лишь малая доля поверхности! Начните использовать наше приложение и наблюдайте за волшебством.

Эктоморф как тип кузова

Учитывая влияние типа телосложения спортсмена на его результаты у спортсменов, между ними также существует значительная корреляция.В попытке связать тип телосложения и спортивные результаты было проведено исследование антропометрических характеристик первоклассных кенийских марафонцев с участием 14 первоклассных бегунов-мужчин. Результат показывает, что у первоклассных кенийских марафонцев эктоморфия была доминирующей чертой, в то время как характеристики мезоморфии и эндоморфии присутствовали в меньшей степени (1).

Тип телосложения человека также влияет на его предрасположенность к сердечным заболеваниям. Это так, потому что количество жира в организме и мышечной массы, которыми обладает человек, будет определять его шансы на развитие повышенного артериального давления и холестерина, среди других заболеваний, связанных со здоровьем (13).Жир в организме производит адипокины, а мышцы — миокины. Согласно исследованиям, проведенным по роли миокинов и адипокинов в гипертонии и связанных с ней осложнениях, был сделан вывод, что гормоны и белки, производимые жирами и мышцами, влияют на регуляцию кровяного давления человека (12).

Диета для эктоморфа по телосложению

Эктоморфу легче устать от тренировок и постоянных походов в спортзал, чем его сверстникам, обладающим другим типом телосложения.Это может быть связано с тем, что после того, как эктоморф тренируется и, вероятно, ходит в спортзал чаще, чем его друзья, он теряет мотивацию из-за того, что не замечает никаких положительных изменений. Фактически, такие люди могут часто обнаруживать, что смотрят в зеркало и не видят никаких видимых отличий от любого предыдущего раза. Ключ к разгадке этой загадки связан с типом пищи, которую потребляют такие люди, поскольку она имеет большое значение для определения их общего благополучия, включая достижение удовлетворительного телосложения.

Естественно, путь к увеличению веса — это употребление продуктов с большим количеством калорий, чем организм может сжечь для своей повседневной деятельности (3).Каким бы простым это ни казалось, для эктоморфов это довольно сложно. Однако тот факт, что человеку из этой категории необходимо следить за тем, чтобы он постоянно перегружал организм достаточным количеством пищи, не означает, что он имеет право потреблять что угодно. Правильное питание необходимо для получения необходимого результата. Имея это в виду, основные питательные вещества для эктоморфа, желающего построить свое тело и увеличить свою мышечную силу, включают следующее (3, 4).

Из-за высокого содержания сахара в некоторых углеводах большинство диетологов уже давно отговаривают своих клиентов потреблять их слишком много.Тем не менее, может быть удивительно знать, что они являются важным пищевым компонентом для эктоморфа. Есть два типа углеводов, на которых нужно сосредоточиться: те, которые метаболизируются или быстро расщепляются, и те, метаболизм которых требует больше времени для обработки. Быстро сжигаемые углеводы включают белый хлеб, белый рис и сахар, в то время как примерами медленно сжигаемых углеводов являются трудно перевариваемые продукты, такие как коричневый рис, неочищенные макаронные изделия, полезные рогалики, картофель.

Первый вид углеводов легко доступен для использования организмом и находится в форме глюкозы с помощью инсулина.Однако, если человек не использует производимую глюкозу, потому что он не участвует в какой-либо деятельности, она вместо этого откладывается в организме в виде жира. С другой стороны, медленно сжигаемые углеводы не расщепляются так быстро и легко. Они медленнее снабжают организм глюкозой, что обеспечивает постоянный источник энергии, который можно использовать для занятий (например, физических упражнений), которые помогают наращивать мышцы.

Белки — одни из важнейших макроэлементов.Они содержат компоненты, необходимые для наращивания мышц и тела в целом. Лучшие виды белков содержатся в индейке, курице, постном стейке, яйцах, протеиновых коктейлях и рыбе (9).

Подробнее: Важны ли белки для вашего рациона и какие продукты их обеспечивают?

Так же, как белки и углеводы, жиры необходимы для роста мышц эктоморфа. Важно помнить, что для эктоморфов не весь жир — зло, потому что некоторые из них помогают регулировать количество тестостерона, что очень важно для наращивания мышечной массы.При этом таким людям все же необходимо следить за типами жиров, которые они потребляют, потому что некоторые высоконасыщенные жиры, особенно из продуктов животного происхождения, могут блокировать артерии и вызывать риски для сердца. Кроме того, они также могли увидеть повышение уровня холестерина. Лучшие виды жиров — это те, которые богаты омега-9, омега-6 и омега-3 в правильном соотношении. Хорошими примерами продуктов, богатых такими жирами, являются оливковое масло, льняное масло, авокадо и рыба.

После того, как вы поймете, из чего должен состоять обед эктоморфа, важно также понять, какая идеальная диета может помочь. Чтобы правильно понять и оценить, сколько калорий человек должен потреблять в день, было предложено, чтобы человек из этой категории измерял свой вес в фунтах и ​​умножал это измерение на 17. Например, если человек весит 174 фунта, его потребность в калориях на каждый день будет около 2958. Чтобы преобразовать это в числа для пищевого состава, человеку необходимо потреблять около 370 граммов углеводов, 320 граммов белка и около 67 граммов жира.Эти количества затем следует распределить между их приемами пищи на завтрак, обед и ужин (3).

Потребление калорий через несколько недель

Потребление калорий может быть увеличено на 600 — 700, если через несколько недель не будет замечено значительных результатов. Действия, которые вы делаете в течение дня, также могут влиять на корректировку потребления калорий в течение дня. Эктоморфу может быть разумно употреблять пищу, по крайней мере, каждые два-четыре часа в день или, другими словами, как минимум шесть раз в день (9).

Как набрать вес с помощью диеты Ectomorph

Любой эктоморф, который просто хочет улучшить свое телосложение, не должен слишком зацикливаться на том, что его тип телосложения может быть помехой. Лучше подходить к желаемым телесным целям с помощью хорошо продуманной стратегии, которая не обязательно должна быть беспокойной или сложной, чтобы не отставать. Существует подход, в котором для достижения определенных целей и задач уделяется много внимания типу телосложения, и он известен как типирование телосложения. Он в основном используется и полезен спортсменам и спортсменам для повышения их общей производительности.

Кроме того, для людей, которым становится все труднее достичь своей цели улучшения телосложения, ключевым моментом может быть необходимость учитывать их тип телосложения, особенно соотношение жиров и мускулов. Когда вы спрашиваете, какая диета лучше всего подходит для эктоморфа, важно понимать конкретные основные правила питания и фитнеса, которые следует соблюдать. Ниже приведен ряд простых шагов для достижения полноценной диеты для мужчин и женщин-эктоморфов (14).

Постоянно ешьте цельную пищу

Цельные продукты, такие как свежесобранные овощи и фрукты, фасоль, бобовые, цельная рыба, свежее мясо и птица, цельнозерновые, орехи, морепродукты и семена, будут иметь большое значение в достижении здорового тела.Цельные продукты обычно более полезны для здоровья, чем обработанные. Полезные и свежие блюда помогут достичь нужного соотношения жира и мышц. Человеку нелегко набрать лишний или лишний вес, если он будет правильно питаться целиком.

Не торопитесь с едой

Спешка на работу или выполнение многих других дел может быть причиной того, что эктоморфы спешат с едой, но для них было бы гораздо лучше научиться не торопиться, когда наступает время приема пищи.Эта практика помогает лучше понять, что они потребляют. По мере того, как люди принимают эту практику, они становятся очень настроенными на то, что они выбирают, в зависимости от аромата, вкуса, температуры и текстуры. На этом этапе они могут научиться ценить свою еду, даже если в то время им может быть неудобно есть со скоростью улитки.

Большинство людей употребляют пищу только тогда, когда они голодны, и прекращают есть, когда достигают максимального удовлетворения.В зависимости от типа телосложения существуют разные правила достижения точки удовлетворения от еды. Для эктоморфа, который в первую очередь заботится о наборе веса и наращивании мускулов, обычно лучше отказаться от типичной шкалы удовлетворенности. Один или два балла должны превышать шкалу удовлетворенности, обычно в диапазоне от одного до десяти. Это потому, что существует реальная потребность потреблять больше пищи, чем их тело может использовать в каждый конкретный момент времени.

Betterme будет держать вас в фокусе на пути к снижению веса! Планы питания, насыщенные питательными веществами, тренировки по сжиганию жира, проблемы с гальваникой и многое другое.Попробуйте использовать приложение и убедитесь в этом сами!

План тренировки для эктоморфа

После того, как эктоморф поймет диету и ее основной состав, следующим шагом к наращиванию мускулов станет тренировка. Основная часть тренировки включает в себя многосуставные и комплексные упражнения. Некоторые из таких тренировок будут включать в себя приседания со штангой, приседания со штангой на груди, становую тягу, подтягивания с жесткой ногой, подтягивания в становой тяге и жим штанги над головой. Как можно заметить, большинство упражнений обычно относят к подъемам больших мальчиков.Это важно для эктоморфов, потому что они сильно задействуют мышцы (11).

Для эктоморфа большая часть тренировок должна быть сосредоточена вокруг больших подъемов. Эти упражнения требуют использования большой силы, которая обеспечит задействование мышечных тканей. Было бы лучше, если бы человек не намеревался перенапрягать свое тело, выполняя слишком большой объем тренировки. Комплексная тренировка тела обеспечивает тренировку большого количества мышц с помощью одной или двух программ. Например, жим лежа поможет развить мышцы груди, трицепса, кора и плеч.

Как указывалось ранее, мышцы не нужно подталкивать при перегрузке во время тренировки только из-за желания увидеть изменения в кратчайшие сроки. Использование такого подхода может привести к травмам. Вместо этого изнуряющего и бесполезного режима эктоморф должен стараться заниматься обычными программами не чаще трех раз в неделю. После выполнения любого набора тяжелых упражнений они могут выполнять более легкие и менее утомительные тренировки.

Эктоморф должен выполнить примерно три-четыре подхода по пять-восемь повторений тяжелой работы. Небольшие упражнения, такие как изолирующие упражнения и тренировки, должны состоять из трех-четырех подходов по восемь-двенадцать повторений (11). Они должны стараться как можно больше отдыхать, по крайней мере, от 24 до 48 часов между тренировками. Для эктоморфа очень эффективный план тренировок будет включать упражнения для груди, спины и ног.

Типичные основные упражнения для груди, которые человек может выбрать и использовать в свои тренировочные дни, могут включать следующее:

• Жим лежа на наклонной скамье
  
• Жим лежа на наклонной скамье
  
• Жим гантелей на наклонной скамье
  
• Жим лежа
• Жим гантелей от груди на опускании
  
• Жим гантелей от груди
  

• Приседания спереди
  
• Приседания со спиной
  
• Приседания
  
• Приседания с кубком
  
• Становая тяга с прямыми ногами
  

• Становая тяга сумо со штангой
  
• Тяга гантелей одной рукой
  
• Тяга штанги в наклоне
  
• Подтягивания
  

• Подъем на колени в висе
  
• Дипси
  
• Кудри Проповедника
  
• Тяга на трицепс
  
• Жим от плеч стоя
  
• Выпады при ходьбе
  
• Подъем на теленка

Подробнее: Упражнения на мышечную выносливость: приведите в боевую форму с помощью этих мышечных взрывных движений

Пример плана тренировки для эктоморфа может выглядеть так (11):

• 3 подхода по 5-8 повторений жима штанги на спине под наклоном
  
• 3 подхода по 5-8 повторений приседаний со штангой
  
• 5-8 повторений подтягиваний с отягощением (3 подхода)
  
• 3 комплекта планок
  
• 8-12 повторений подъемов штанги на руки (3 подхода)
  
• 3 подхода по 8-12 повторений подъема на носки стоя
  

После тренировки важно немного отдохнуть, чтобы восстановить потерянную энергию.Тестостерон обычно связан с ростом мышц, но он также помогает с потерей жира и восстановлением после упражнений. Количество и качество сна, получаемого человеком, оказывает огромное влияние на выработку тестостерона (10). Исследование Чикагского университета о влиянии недельного ограничения сна на уровень тестостерона у молодых здоровых мужчин показало, что выработку тестостерона можно снизить на 10% и более, если человек спит менее восьми часов подряд в течение недели. (6).

В каждом человеке всегда есть смесь эндоморфа, мезоморфа и эктоморфа (14). Метод Хита Картера — это система, которая помогает оценивать людей в соответствии с сочетанием типов телосложения, к которым они принадлежат. Система предназначена для оценки человека сначала как эндоморфа, затем как мезоморфа и, наконец, как эктоморфа. Каждый из этих типов телосложения оценивается от одного до семи; следовательно, этот рейтинг обычно состоит из трех различных чисел.Например, у человека с оценкой 1-7-5 комбинация эктоморфа и мезоморфа. Человека можно охарактеризовать как высокого и мускулистого с низким содержанием жира в организме (5).

Человеку, который представляет собой сбалансированное сочетание эктоморфа и мезоморфа, должно быть нормально соблюдать диету, состоящую из белков, углеводов и жиров. В зависимости от желаемых целей организма такой человек может регулировать свой состав еды между 45-65% углеводов, 10-35% белков, 20-35% жиров.

Быть эктоморфом в первую очередь имеет свои преимущества и недостатки.Такие люди должны стремиться достичь желаемого мускулистого телосложения или прибавить в весе, понимая шаги, которые являются специфическими для их типа телосложения, для достижения таких результатов. Их пищевые привычки будут иметь большое значение, чтобы помочь им достичь целей своего тела и их интересов в требуемых регулярных планах тренировок.

Если вы хотите, чтобы ваш план похудания был эффективным, не забывайте регулярно заниматься спортом. Посмотрите эту 20-минутную тренировку для всего тела дома.

Эта статья предназначена только для общих информационных целей и не касается индивидуальных обстоятельств.Он не заменяет профессиональный совет или помощь, и на него нельзя полагаться при принятии каких-либо решений. Любые действия, которые вы предпринимаете в отношении информации, представленной в этой статье, строго на ваш страх и риск и ответственность!

1. Антропометрические характеристики кенийских марафонцев высшего класса (2013, pubmed.ncbi.nlm.nih.gov)
   
2. Исследование взаимосвязи между параметрами телосложения и личности, измеренными MMPI (1963, опубликовано.ncbi.nlm.nih.gov)
   
3. Объем для эктоморфов: потребности в питании, включая примерный рацион (2018, bodybuilding.com)
   
4. Типы телосложения эктоморфа, эндоморфа и мезоморфа — диета и тренировки (2019, medium.com)
   
5. Эктоморф, эндоморф и мезоморф: как тренироваться в соответствии с вашим типом телосложения (2017, coachmag.co.uk)
   
6. Влияние ограничения сна в течение 1 недели на уровень тестостерона у молодых здоровых мужчин (2015, ncbi.nlm.nih.gov)
   
7. Доказательства более высокой наследуемости соматотипа по сравнению с индексом массы тела у женщин-близнецов (2007, pubmed.ncbi.nlm.nih.gov)
   
8. Наследование компонентов соматотипа: многомерный анализ (2007, pubmed.ncbi.nlm.nih.gov)
   
9. Как правильно питаться и тренироваться для мезоморфа (2014, acefitness.org)
   
10. Как повысить уровень тестостерона (2018, Coachmag.co.uk)
    
11. Программа тренировок для эктоморфа: наращивание мышц для «худого парня» (2014, stack.com)
    
12. Роль миокинов и адипокинов в гипертонии и осложнениях, связанных с гипертонией (2019, опубликовано.ncbi.nlm.nih.gov)
    
13. Правда о «диетах по типу телосложения» для эктоморфов, эндоморфов и мезоморфов (нет данных, precisionnutrition.com)
14. Ваш тип телосложения — эктоморф, мезоморф или эндоморф? (нет данных, Muscleandstrength.com)

Лучшая диета для эктоморфа — Как правильно питаться и тренироваться

Мы являемся частью «Эры Бережливости и Подгонки». Взглянув на любой плакат фильма, можно увидеть худых актеров с идеальным распределением жира в кадрах с мускулистыми телами.Давайте согласимся — каждый человек на земле хочет быть в форме и выглядеть привлекательным. Однако из трех соматотипов человеческого телосложения эктоморфный тип телосложения является наименее предпочтительным. Из-за меньшего количества жира в организме, который, в свою очередь, отвечает за низкий индекс массы тела, люди с эктоморфным типом телосложения часто выглядят худыми или даже худыми. Из всех методов, применяемых эктоморфными людьми для увеличения массы тела, диета для эктоморфов — лучший способ увеличить вес и быть в хорошей форме.Если вы эктоморф, прокрутите вниз, чтобы увидеть советов по увеличению веса, через программу тренировки эктоморфа и план диеты .

Начнем с того, что никогда не следует перенапрягаться на полу тренажерного зала, так как это часто принесет вам больше вреда, чем пользы. Поскольку мышечные ткани ломаются во время упражнений, регулярные удары по полу могут разрушать ваши ткани быстрее, чем диета для эктоморфа .Итак, постарайтесь ограничить посещение тренажерного зала до трех раз в неделю. Давайте разберемся, какие упражнения вы можете выполнять, чтобы получить максимальную отдачу от тренировки для эктоморфа и диеты .

Кардио упражнения в сочетании с планом питания для эктоморфа могут дать потрясающие результаты. Кардио — это сердце всех физических упражнений. Он увеличивает емкость легких, стабилизирует сердце и снижает риск сердечных приступов. Он также предотвращает диабет и высокое кровяное давление и снижает депрессию и стресс.Однако, как эктоморфному человеку, вам следует стараться не проводить на полу более 30 минут. Это потому, что кардио может сжигать калории довольно быстро, а сжигание слишком большого количества калорий может помешать достижению конечной цели набора веса с помощью диеты ectomorph .

Идеальное силовое упражнение для эктоморфа должно ограничиваться первичными не стрессовыми упражнениями с тенденцией к тренировке всего тела. Упражнения на грудь, такие как жим лежа на наклонной и наклонной скамье, а также жим от груди на наклонной и наклонной плоскости, оптимально дополнят план питания для эктоморфа .Что касается ног, то подойдут такие упражнения, как спина, перед, приседания и тяга с кубком, а также становая тяга с жесткими ногами. Для работы со спиной лучше всего подходят становая тяга и тяга со штангой, тяга на одной руке, подтягивания и тяги, а также тяги со штангой в наклоне.

Чтобы диета для эктоморфа работала должным образом, кардио- и силовые упражнения должны сопровождаться изолирующими или вспомогательными упражнениями. Упражнения, такие как жим штанги плечами, подтягивания на трицепс, штанга, ноги лежа и сгибания рук, выпады со штангой или собственным весом, подъем на носки сидя / стоя, планка, приседания, колесо пресса, подъемы на колени (вис) и отжимания. , это несколько упражнений, которые могут извлечь максимальную пользу из плана питания для эктоморфа .

Эктоморф может набрать вес двумя способами. Первый — это потребление дорогостоящих пищевых добавок и лекарств. Второй и самый простой способ — изменить пищевые привычки.

Если вы эктоморф, велика вероятность, что ваш метаболизм выше, чем у мезоморфов или эндоморфов, в результате чего вы сжигаете калории быстрее. Итак, сколько бы вы ни съели, похоже, это не сильно влияет на ваш общий состав.План питания для эктоморфа — лучший совет , который вам нужен , чтобы набрать вес .

В плане диеты для эктоморфа калории занимают центральное место. В диете для эктоморфа 50% суточной потребности в калориях приходится на углеводы, 25% — на белок, а остальное — на жиры. Давайте разберемся с каждым типом, а также с принципами и принципами комплексного плана питания для эктоморфа .

Для начала, не все углеводы одинаковы.Поход в ближайший ресторан быстрого питания может быть гастрономическим удовольствием, но углеводы, которые вы усваиваете в этой форме, могут вызвать кошмары в более позднем возрасте.

Углеводы в общих чертах делятся на две группы — медленно усваиваемые (сложные) и быстро усваиваемые (простые).

Как эктоморф, вы должны стараться сделать сложные углеводы своим лучшим другом и, естественно, самой важной частью плана питания эктоморфа . Эти углеводы медленно расщепляются и обеспечивают организм необходимым количеством витаминов, клетчатки и минералов в течение дня.Сложные углеводы можно найти в таких продуктах, как рис, горох, макаронные изделия, фасоль, бобовые и крахмалистые овощи. В отличие от обработанного сахара, сложные углеводы содержат естественную глюкозу, избыточная часть которой хранится в нашей печени, чтобы снабжать организм калориями, когда мы больше всего в этом нуждаемся.

С другой стороны, простые углеводы легко расщепляются и мгновенно снабжают организм энергией. Они содержатся в таких продуктах, как молоко, фрукты, пирожные, безалкогольные напитки, конфеты и другие продукты, содержащие обработанный сахар. Худшая часть простой углеводной пищи — это то, что она часто попадает в печень в виде жира.Как эктоморф, старайтесь исключить простую углеводную пищу из своего рациона эктоморф , за исключением случаев, когда вам нужна мгновенная энергия, например, после тренировки.

Белок — это движущая сила тренировки всего тела. Богатые белком продукты, такие как миндаль, фисташки, арахис, подсолнечник и тыквенные семечки, а также продукты животного происхождения, такие как курица, белая рыба, яйца и морепродукты, обязательно должны быть включены в план диеты для эктоморфа . Постарайтесь съесть хотя бы 1.5 граммов протеина на килограмм веса тела в день.

Жиры часто несут ответственность за все плохое; однако нет ничего более далекого от истины. Жиры необходимы для контроля уровня тестостерона и помогают сохранять кожу мягкой и эластичной. Богатые жирами продукты, такие как авокадо, жирная рыба, льняное масло, яйца и орехи, богаты жирными кислотами Омега 3, 6 и 9. Сделайте омега-жирные кислоты ключевой частью плана тренировок и диеты ** эктоморфа. **

Мы подошли к той части статьи, где мы должны определить курс и частоту диеты для эктоморфа .Но составить карту питания для эктоморфа легче сказать, чем сделать. Худшая ошибка, которую может сделать новичок, — это приготовить план питания эктоморфа без консультации с диетологом. Онлайн-курс «Диплом по питанию» Shaw Academy призван преодолеть разрыв между теорией и реальностью. Это поможет вам понять все, что связано с вашим телом, и даст вам удобный обзор различных питательных микроэлементов, необходимых вашему организму для увеличения массы тела и улучшения метаболизма. Этот четырехнедельный онлайн-курс, которому доверяют более 9 миллионов студентов, поставит вас перед целью изменить вашу жизнь.Щелкните здесь, чтобы узнать, как выглядит признанная в отрасли диета для эктоморфа .

Присоединяйтесь к более чем 12 миллионам студентов, у которых уже есть преимущество

Зарегистрируйтесь сегодня и получите 4 недели бесплатно!

Без обязательств. Отменить в любой момент.

Как нарастить мышцы, если вы эктоморф

Эктоморф — это человек длинного и худощавого телосложения с тонким костяком.У них также стремительный метаболизм, который помогает им легко не набирать жир.

Однако в то же время такая высокая скорость метаболизма может затруднить для типичного эктоморфа наращивание мышечной массы за короткий промежуток времени.

Кроме того, эктоморфы, как правило, испытывают трудности с наращиванием значительного количества мускулов и силы из-за сочетания низкого аппетита и общей склонности к более активным видам деятельности, основанным на выносливости, чем другие формы физической активности, которые больше подходят для наращивания мышечной массы и сила.

Некоторые другие общие черты эктоморфов:

• Длинные тонкие мышцы
• Мелкая костная структура
• Плоский (или выдолбленный) сундук
• Быстрый метаболизм

Сложите все эти факторы вместе, и вы получите типичного «хардгейнера».

Но то, что у вас могут быть некоторые из этих особенностей, НЕ означает, что вы не можете нарастить мышцы, набрать силу или увидеть феноменальные результаты своих тренировок.

Конечно, вы, возможно, не участвовали в генетической лотерее, которую могли бы провести некоторые другие мезоморфы, поскольку они, казалось бы, могут следить за своим весом и наращивать мышцы. Но вы все равно можете внести значительные улучшения.

Вам просто нужно будет больше работать и адаптировать свою диету и тренировки к вашему конкретному телу. Под этим мы подразумеваем, что то, что работает для кого-то с превосходной генетикой, может не работать для вас.

Но это часть того, что делает тренировки увлекательными — путешествие, в котором экспериментируют и открывают для себя свои собственные идеальные тренировки.

Впереди мы дадим вам несколько советов по диете и тренировкам, которые помогут вам структурировать свою программу питания и упражнений для достижения максимальных результатов.

Эктоморфы от природы худые, поэтому им обычно не нужно уделять столько внимания сжиганию жира, сколько наращиванию мышц.

Когда дело доходит до тренажерного зала, эктоморфы должны отдавать предпочтение тренировкам с отягощениями (поднятие тяжестей), а не кардио.На самом деле, когда вы пытаетесь нарастить мышцы, кардио следует сводить к минимуму.

Причина этого в том, что кардиотренировки в устойчивом состоянии в основном используются для увеличения калорийности организма в течение дня при соблюдении диеты для похудания.

Поскольку эктоморф уже достаточно худ и ему уже трудно есть достаточно калорий, а также потреблять достаточное количество пищи, делать что-то, что увеличивает разрыв между выработкой энергии и потребляемой энергией, не имеет большого смысла.

Кроме того, кардио мало что делает для стимуляции мышечного роста, а чрезмерное его выполнение может фактически ухудшить восстановление и вызвать разрушение мышц — не совсем то, что вам нужно, когда вы пытаетесь нарастить мышцы.

По этим причинам, когда вы посещаете тренажерный зал, вам следует сосредоточиться на поднятии тяжестей.

Следующий вопрос, который сразу приходит в голову:

«Какой тренировочный сплит мне подходит?»

По правде говоря, практически любая программа тренировок, включающая прогрессивные перегрузки, может быть эффективной для наращивания мышечной массы.

Но то, что любая система «может» работать, не означает, что каждая программа тренировок подходит вам.

Ваша цель как эктоморфа — входить в спортзал и выходить из него с максимальной эффективностью. Вы уже сжигаете достаточно калорий каждый день без дополнительных тренировок с отягощениями.

Таким образом, вам не нужно выполнять большие объемы тренировок с разделением частей тела в стиле бодибилдера.

Эктоморфы лучше будут выполнять три тренировки всего тела в неделю с упором на тяжелые сложные движения (приседания, жим лежа, становая тяга, подтягивания и т. Д.)).

Комбинированные упражнения — это упражнения, которые создают напряжение в двух или более суставах. Это означает, что они стимулируют большое количество мышечной ткани, что дает вам невероятную отдачу от ваших упражнений.

Тренировки всего тела также предлагают преимущества высокочастотных тренировок, умеренного объема и большого веса, обеспечивая идеальную комбинацию, которая помогает нарастить мышцы и силу, обеспечивает достаточное восстановление и помогает усвоить хорошую форму упражнений (из-за высокой степени частота, с которой выполняются подъемы).

Теперь мы понимаем, что от некоторых привычек трудно избавиться, и многие из вас, читающих это, по-прежнему хотят выполнять кардио в течение недели.

Вы можете выполнять кардио в течение недели (в конце концов, это полезно для здоровья сердечно-сосудистой системы), но постарайтесь сделать его кратким и интенсивным.

Интервальные тренировки высокой интенсивности (HIIT) — идеальный вариант кардио для наращивания мышечной массы. В отличие от стабильного кардио, которое может вызвать разрушение мышц и препятствовать восстановлению, HIIT действительно помогает удерживать мышечную массу.

Помимо тренировок с отягощениями, вы можете выполнять один или два коротких цикла высокоинтенсивных интервальных тренировок (HIIT) в неделю. HIIT-тренировки можно выполнять после тренировок всего тела или в дни между тренировками с отягощениями.

Правильные тренировки — это только часть решения для наращивания мышечной массы, вам также необходимо дополнить эти тяжелые тренировки правильным питанием.

С точки зрения питания, эктоморфы обычно борются за наращивание мышечной массы по четырем основным причинам:

Отличительной чертой эктоморфов является их быстрый метаболизм, а это означает, что они сжигают много калорий в течение дня.

Как вы, наверное, знаете, чтобы набрать вес, вам нужно потреблять больше калорий, чем ваше тело сжигает за день.

Поскольку эктоморфы обычно имеют более высокий уровень метаболизма, чем средний человек, они должны потреблять большее количество калорий, чтобы обеспечить своим телам избыток энергии, тем самым поддерживая наращивание мышечной массы.

Но эти повышенные потребности в калориях — не единственное препятствие, мешающее эктоморфам набирать вес и наращивать мышцы.

Чтобы нарастить мышцы, вам нужно съесть намного больше калорий, чем вы привыкли.

У прототипов эктоморфов очень плохой аппетит, а это значит, что они не так часто испытывают чувство голода.Проблема усугубляется тем, что большинство эктоморфов, как правило, относительно быстро достигают насыщения (ощущения сытости).

Эта комбинация значительно затрудняет потребление достаточного количества калорий для поддержки наращивания мышечной массы.

Кроме того, большинство калькуляторов калорий в Интернете, как правило, недооценивают потребности эктоморфов в калориях, что может затруднить понимание того, сколько калорий вы должны есть каждый день, чтобы поддерживать рост мышц.Калькуляторы калорий — это, в лучшем случае, оценка ваших потребностей в калориях. Они редко (если вообще когда-либо) на 100% правы по деньгам.

Для эктоморфа, который испытывает трудности, лучше отслеживать, сколько калорий они потребляют каждый день, и следить за своим весом. Если вы обнаружите, что не набираете вес, увеличьте потребление калорий на 200-300 калорий и ежедневно отслеживайте свой вес в течение недели или двух.

Если ваш средний недельный вес имеет тенденцию к росту, значит, вы на правильном пути.Если ваш средний недельный вес остается неизменным, вам нужно будет увеличить потребление калорий еще на 200–300 калорий.

Один из наиболее эффективных способов увеличить количество потребляемых калорий — есть несколько раз небольшими порциями (каждые 2-3 часа) в течение дня. Употребление большего количества небольших порций вместо трех больших помогает избежать распространенной ловушки — ощущения сытости (что может снизить вероятность того, что вы будете есть позже).

Если вы вообще не голодны в течение дня или забываете поесть, установка будильника может помочь вам напомнить, когда пора есть.

Основное правило наращивания мышечной массы — потреблять достаточное количество диетического белка каждый день. Тем не менее, каким бы простым ни казалось это правило, значительное число посетителей тренажерного зала по-прежнему не потребляют достаточное количество белка каждый день.

Причина, по которой белок так важен, заключается в том, что он обеспечивает организм необходимыми строительными блоками (аминокислотами) для поддержки восстановления, восстановления и роста мышц.

Не потребляя достаточного количества белка, вы не позволяете естественным механизмам наращивания мышц своего тела работать в полную силу.

Если вы из тех, кто не испытывает тяги к белку или довольно быстро насытывается после приема пищи с высоким содержанием белка, вы можете попробовать добавить один или два протеиновых коктейля в течение дня.

Протеиновые коктейли содержат большое количество протеина с восхитительным вкусом, при этом они легки для желудка, что отлично подходит для типичного эктоморфа, который легко насытится от цельной пищи.

Гейнер-коктейли — еще один отличный вариант, который можно добавить в свой рацион.Их невероятно легко приготовить, а также они помогут вам увеличить дневное потребление белка и калорий.

Кроме того, создание массовых гейнеров самостоятельно не только дешевле, чем то, что вы получите в магазине, но и качество будет значительно лучше, поскольку подавляющее большинство массовых гейнеров на рынке содержат дешевые источники углеводов (например, мальтодекстрин) и некачественные формы сывороточного протеина.

Вот быстрый и простой рецепт коктейля для набора массы, который мы любим использовать, пытаясь нарастить мышцы:

• 1 стакан цельного молока (или альтернативы молочным продуктам)
• 1 замороженный банан (нарезанный кусочками)
• 1-2 мерные ложки 1UP Nutrition протеиновый порошок
• 1-2 столовые ложки ореховой пасты
• ½ стакана сухой овсянки
• 1 столовая ложка какао-порошка

Одна из замечательных особенностей попытки нарастить мышцы — это увеличение количества калорий, которые вы потребляете каждый день.

Хотя основная часть ваших ежедневных потребностей в калориях должна удовлетворяться за счет цельных продуктов с минимальной обработкой, наступает момент, когда вы просто не можете больше подавиться пищей.

Наличие более калорийной («грязной») пищи может значительно облегчить задачу по потреблению достаточного количества калорий.

Если вам постоянно трудно есть достаточно еды каждый день, остановитесь на низкокалорийных, нежирных и низкоуглеводных продуктах.

Не бойтесь добавлять масло в тосты или готовить еду на сковороде с маслом.Кроме того, не стесняйтесь есть некоторые «плохие» продукты, такие как пицца или мороженое в течение недели.

По-прежнему убедитесь, что вы потребляете достаточно фруктов и овощей в течение дня, но также не бойтесь добавлять в свой день более калорийные продукты, чтобы удовлетворить свои потребности в калориях.

Не заблуждайтесь, упорные тренировки и ежедневное употребление достаточного количества калорий (и белка) — это все, что вам «нужно» для наращивания мышц и набора силы.

призваны помочь поддержать эти усилия и облегчить выздоровление.

Под этим мы подразумеваем, что без правильной диеты и упражнений никакие добавки не помогут вам нарастить мышцы.

Работы нельзя избежать, тут нет двух способов.

С учетом сказанного, если вы придерживаетесь диеты и тренировок, и вы хотите ускорить свои результаты, вот несколько добавок, которые стоит добавить в свой день:

1UP Сывороточный протеин

Как мы уже упоминали, ежедневное потребление достаточного количества белка жизненно важно для ваших усилий по наращиванию мышц.Коктейли из сывороточного протеина не только помогают достичь этих целей, но и обладают восхитительным вкусом!

Протеиновый коктейль после тренировки — отличный способ дополнить ежедневное потребление белка, ускорить восстановление и стимулировать рост мышц.

Tri-Carb

Потребление достаточного количества калорий — проблема для эктоморфов, о чем мы неоднократно заявляли в статье.

Приготовление коктейля во время тренировки может помочь увеличить общее количество потребляемых калорий, не вызывая при этом ощущения излишнего сытости или вздутия живота.

В качестве дополнительного бонуса углеводы также снабжают ваши мышцы энергией, которая помогает вам лучше выполнять тренировки, а углеводы также помогают предотвратить разрушение мышц!

1UP Tri-Carb обеспечивает 25 граммов высокоэффективных углеводов из смеси Cluster Dextrin®, Carb10 ™ и MODCARB® в каждой порции.

Восстановить

Наращивание мышечной массы в конечном итоге сводится к синтезу мышечного белка (анаболизму), опережающему распад мышечного белка (катаболизм).

Поскольку упражнения — это катаболический процесс, имеет смысл ограничить его возможность.

Вы можете сделать это, употребив предтренировочную еду или коктейль во время тренировки. И вы также можете еще больше остановить разрушение мышц и заправить их наращиванием мышц с помощью встряхивания после тренировки.

1UP Rebuild — это добавка для восстановления и роста после тренировки, содержащая незаменимые аминокислоты, электролиты и «король» добавок для наращивания мышц — креатин.

Креатин — это самая хорошо изученная спортивная добавка в истории, и бесчисленное количество раз было показано, что она улучшает спортивные результаты и рост мышц. Он безопасен для мужчин и женщин, а также способствует когнитивным функциям и анаболизму.

Хотя вы можете обладать некоторыми характеристиками эктоморфа, это не означает, что вы не можете нарастить мышцы или увидеть отличные результаты от своей диеты и программы тренировок.

Вы все еще можете (и будете) добиваться больших успехов в достижении своих целей. Помните, что генетика — лишь один из факторов, влияющих на то, как вы выглядите, чувствуете себя и действуете. Высокая трудовая этика и правильное питание могут семимильными шагами компенсировать эту «хардгейнерскую» генетику.

Используйте информацию из этой статьи, чтобы сломать стереотип эктоморфа и понять, что действительно возможно, если проявить терпение, последовательность и упорный труд!

Советы по увеличению массы тела и тренировкам — как набрать вес, если вы эктоморф

При составлении плана тренировок и диеты важно понимать, что не все типы телосложения одинаковы.У нас есть эктоморфы, мезоморфы и эндоморфы; В этой статье мы сосредоточимся на первых, также известных как хард-гейнеры, и на том, как они могут увеличить свою мышечную массу.

Каковы характеристики эктоморфа по телосложению?

В то время как наиболее распространенной целью фитнеса является сокращение жира и похудание, эктоморф — это тот тип телосложения, при котором люди изо всех сил пытаются набрать вес, поскольку независимо от того, что они едят, их тело остается стройным. Некоторые могут даже считать их «счастливчиками», но их фитнес-цели могут быть такими же сложными для достижения, как и для большинства людей, поскольку они действительно борются за набор мышечной массы, и их диета требует много есть, чтобы получить необходимое количество калорий. .

Некоторыми физическими характеристиками эктоморфов являются плоская грудь, широкие и видимые ключицы (а также плечи), симметрично сложенная структура тела, узкая талия, более тонкие суставы, длинные и круглые мышцы живота и низкий процент жира в организме.

Кроме того, у эктоморфа есть нечто большее, чем может видеть глаз. Эктоморфы обычно имеют более низкий уровень тестостерона и более быстрый метаболизм, что приводит к отсутствию анаболического наращивания мышечной массы и трудностям с набором веса. Это также дает им более высокую потребность в калориях и другие приоритеты при тренировках, например, им нужно меньше кардио.

Другими важными характеристиками, влияющими на фитнес-план людей с типом телосложения эктоморфа, являются способность более гибко подходить к своей диете с помощью того, что мы называем «читмилами», а также легкое насыщение, что звучит отлично для большинства, но в случае эктоморфов , им сложнее съесть необходимое количество калорий, чтобы набрать вес.

Самый важный шаг к набору массы — составление правильного плана питания. Подобно тому, как мы можем определить, сколько калорий нужно съесть, чтобы похудеть, также легко понять основной принцип увеличения веса и значительного увеличения мышечной массы: у вас должен быть избыток калорий.

Избыток калорий означает потребление большего количества калорий, чем количество, которое тело сжигает в течение дня, как при нормальных функциях организма, так и при ежедневной физической активности. Для ответственного и осознанного набора массы мы рекомендуем превышение на 15% TDEE (общего дневного расхода энергии), которое является оценкой количества калорий, необходимых вашему организму в соответствии с вашим весом, ростом, возрастом и уровнем активности. Если вы хотите узнать, как рассчитать TDEE, мы рекомендуем вам прочитать нашу статью о том, как создать свой собственный план питания, или вы можете использовать некоторые из инструментов, доступных в Интернете.

Но будьте осторожны! Хотя звучит неплохо, чтобы заполнить свой день калориями, это не означает, что вы можете съесть все гамбургеры и пиццу, которые захотите. Важно дать организму необходимые ему питательные вещества, чтобы он мог сосредоточиться на наборе мышечной массы, избегая при этом накапливать жир или тратить усилия в тренажерном зале из-за плохого питания.

Углеводы

Нам продали идею, что углеводы — враги, и мы должны держаться от них подальше, но на самом деле, при ответственном потреблении в рамках хорошо продуманного плана питания, углеводы — наши лучшие друзья, когда дело доходит до подпитки организма и питания. мускулам энергия, необходимая им для восстановления и восстановления после тяжелой тренировки!

Поскольку эктоморфам сложно нарастить мышечную массу, им нужно использовать любую возможность, которая у них есть, для ускорения восстановления, чтобы снова тренироваться быстрее.Вот почему им рекомендуется принимать быстроусвояемые углеводные напитки после тренировки, чтобы их мышцы могли немедленно начать работу по регенерации, расщепляя эти углеводы на глюкозу, основной источник или энергию для мышц. Кроме того, потребление углеводов с более медленным всасыванием помогает организму сохранять постоянный источник энергии в течение дня, что отлично подходит для продолжения наращивания мышечной массы в анаболическом состоянии.

Сложные углеводы, рекомендуемые в диете для эктоморфов, — это коричневый рис, неочищенная паста, рогалики из цельнозерновой муки, батат и сладкий картофель.В целом углеводы должны составлять 55% от общего количества калорий, потребляемых за день.

Белки

Когда цель — набрать вес и нарастить мышечную массу, нельзя упускать из виду белок при составлении плана питания, поскольку он является наиболее важным макроэлементом. Белки являются основными строительными блоками организма, выстраивая клетки в виде аминокислот. Они также являются основным компонентом мышц.

Во время фазы набора массы эктоморфы должны стремиться к потреблению 25% белка от общего количества потребляемых калорий, отдавая предпочтение постному мясу, чтобы избежать ненужного потребления жиров, которое может привести к набору веса не за счет набора мышечной массы, а за счет увеличения процента жира в организме. .Рекомендуемые источники нежирного белка — индейка, курица, рыба, нежирные стейки, яйца. Протеиновые коктейли также являются отличной альтернативой для увеличения суточного потребления белка.

Всегда важно потреблять полноценные белки и, соблюдая веганскую диету, следить за тем, чтобы различные растительные источники белка сочетались, чтобы обеспечить поступление всех аминокислот.

Жиры

Люди склонны бояться других макроэлементов, но жиры также играют важную роль в организме, поскольку они поддерживают здоровье кожи и волос и смазывают клетки в организме.Что еще более важно, жиры являются ключевыми для людей с эктоморфным типом телосложения, поскольку они регулируют уровень тестостерона и, следовательно, поддерживают рост мышц.

Возможно, вам нужны жиры, но не спешите в ресторан быстрого питания! Тип жиров также является фактором, который следует учитывать; следует избегать продуктов с высоким содержанием насыщенных жиров, чтобы предотвратить закупорку артерий, повышение уровня холестерина или риск сердечных заболеваний. Напротив, ненасыщенные жиры и высокое содержание Омега-3, 6 и 9 — прекрасные примеры продуктов, которые следует добавить в ваш список покупок.

1 грамм жиров содержит 9 калорий, помогая эктоморфам наверстывать необходимое количество дневных калорий. В целом суточное потребление жиров должно составлять 20% от рациона.

Дополнительные советы

• Gainer: Мышечные гейнеры содержат как быстро, так и медленно всасывающиеся углеводы (в форме инулина), а также сложные белки, поэтому ваши мышцы мгновенно получат добавки, чтобы они начали восстанавливаться, и с их помощью вы сможете вернуться в спортзал раньше.

Из нашего каталога BioTechUSA, Hyper Mass — отличный выбор для увеличения ежедневного потребления калорий, с тремя различными типами углеводов, тремя источниками белка и добавлением креатина и пищевых волокон. Если по какой-то причине у вас нет в наличии набора для набора массы, вы можете сделать его, добавив неароматизированный Carbox в протеиновый коктейль, такой как Iso Whey Zero.

• Креатин: Креатин увеличивает вашу работоспособность за счет последовательных серий краткосрочных высокоинтенсивных упражнений.Благоприятный эффект достигается при ежедневном приеме 3 г креатина. 100% -ный моногидрат креатина готовится из чистого креатина фармацевтического качества в порошкообразной форме. Он без запаха, поэтому его легко смешивать с другими добавками, такими как гейнеры и протеиновые коктейли.

• Перед тренировкой: Для наращивания мышечной массы вам необходимы интенсивные и тяжелые тренировки, которые потребуют от вас много энергии. Nitrox Therapy — это бодрящая формула с добавлением креатина, углеводов и высоким содержанием кофеина.Тем не менее, он не содержит сахара, поэтому может вписаться в любую диету.

Какая тренировка для увеличения объема является лучшей для эктоморфа?

Интенсивность тренировки для увеличения объема должна быть связана не столько с сердечно-сосудистой деятельностью, сколько с весом, так как цель состоит в том, чтобы повысить уровень тестостерона для максимального увеличения мышечной массы. Для этого тренировка должна состоять из сложных упражнений (приседания, становая тяга, жимы лежа), поскольку они задействуют больше мышц и позволят вам тренироваться с большим весом.Продолжительность не должна превышать часа плюс дополнительное время для разминки, основных упражнений и растяжки в конце тренировки.

Правильная стимуляция означает интенсивную тренировку группы мышц один или два раза в неделю.

Что касается кардиотренировок, лучше всего поддерживать их на минимальном уровне (если таковые имеются), поскольку калории очень ценны для эктоморфов, и они не могут позволить себе потерять излишки.

Вот пример 3-дневного плана тренировок для увеличения объема, но давайте углубимся в упражнения, которые необходимо выполнять:

Жим лежа: Существует несколько различных способов выполнения жима лежа; у вас может быть плотный, узкий или широкий хват, который будет варьироваться в зависимости от мышц, на которые вы нацеливаетесь, фокусируясь в основном на груди как на основной мышце и задействуя другие вторичные мышцы в зависимости от захвата.Убедитесь, что техника правильная, чтобы сохранить здоровье плеч.

Приседания: Некоторые люди считают это королем всех упражнений, и это будет действительно важно, особенно для увеличения размера и силы ног, но оно также будет способствовать наращиванию силы через нижнюю часть спины и основные мышцы. Есть много вариантов, которые вы можете попробовать в зависимости от вашей мобильности и уровня физической подготовки, например, приседания со штангой, приседания со штангой, приседания с кубком и т. Д.

Становая тяга: Каждый должен выполнять становую тягу, если техника правильная.Это отличное упражнение для увеличения силы задней части цепи и нижней части спины, улучшения осанки, а также увеличения силы ног. Другими словами, он прорабатывает подколенные сухожилия, ягодицы и мышцы спины.

Подтягивание: Это упражнение в основном нацелено на мышцы спины, а также на руки, поэтому это отличное упражнение для улучшения осанки и, опять же, мышц задней цепи.

После того, как вы определитесь с диетой и тренировкой, все зависит от последовательности и целеустремленности, чтобы увидеть ожидаемые результаты.Пора набираться массы!

German Henao

Как набрать вес как эктоморф

План диеты и тренировок для эктоморфа

Совет меньше есть и больше двигаться — это миф. Фактически, это полная противоположность тому, что должны делать эктоморфы!

Вместо этого вам часто нужно сбавить скорость и съесть . Позвольте мне объяснить.

Шаг 1. Замедление

В большинстве случаев эктоморфы очень активны как физически, так и умственно.Вы склонны думать и двигаться быстро.

Но вся эта деятельность не идеальна для набора мышечной массы. Вот почему эктоморфам нужно сосредоточиться на замедлении своей напряженной работы и тренировок.

Тренировки для эктоморфа

Чтобы нарастить мышцы, тренировки должны быть интенсивными, чтобы стимулировать рост. Но не настолько интенсивно, чтобы нельзя было восстановиться до следующего занятия.

Следовательно, эктоморфы должны выполнять минимум работы, необходимой для стимуляции роста. Это означает короткие, но сложные тренировки продолжительностью от 45 до 60 минут.Тогда выйди из спортзала и отдохни!

Как нарастить больше мышц за меньшее время

Имея это в виду, вы должны делать перерыв в 24-72 часа между тренировками. И ограничьте тренировки 3-5 днями в неделю в зависимости от вашей способности восстанавливаться.

Должны ли эктоморфы делать кардио?

Эктоморфы, как правило, преуспевают в аэробных упражнениях благодаря своему легкому телосложению. Однако кардио — это по своей сути катаболическая деятельность. Это означает, что это контрпродуктивно для набора мышечной массы, особенно для эктоморфов.

Кроме того, кардио сжигает еще больше драгоценных калорий. Так что ограничьтесь 20-минутными занятиями 3 раза в неделю. Или полностью откажитесь от кардио на периоды, когда вы хотите увеличить мышечную массу.

Сохраняйте спокойствие и отдых

Наряду с гиперактивным телом у эктоморфов может быть сверхактивная нервная система. Другими словами, «нервный» тип личности, при котором вы чувствуете, что не можете сделать перерыв.

Этот менталитет борьбы или бегства держит вас в катаболическом состоянии, даже когда вы не активны.Поэтому эктоморфам нужно расслабиться. Каждый день выделяйте несколько минут, чтобы дать своему разуму передохнуть.

Кроме того, убедитесь, что вы хорошо высыпаетесь. Не менее 7 часов в сутки, но желательно с 8 до 9.

Окончательное руководство для эктоморфа для набора веса и мышечной массы

Это полное руководство для эктоморфа, который хочет набрать вес и мышечную массу. Этой статьей могут пользоваться мужчины или женщины. Если у читателя возникнут вопросы, напишите автору @ 732-901-9600.

Это руководство по набору мышц и веса для эктоморфов написано человеком, который хорошо разбирается в этой теме, потому что я эктоморф. Когда дело доходит до обучения или просвещения людей по определенной теме, ничто не сравнится с личным опытом.

Как эктоморф, я чувствую, что лучше разбираюсь в этой теме, чем человек с типом телосложения эндоморф или мезоморф. Для справки: мой рост 6 футов и вес 175.Я родился в 1973 году и проживал в Нью-Джерси, начал заниматься спортом в 17 лет. Я был высоким и худым, поэтому я хотел набрать мышечную массу, чтобы повысить самооценку. Но я быстро понял, что набрать мышечную массу сложно.

В то время как некоторые из моих друзей быстро добивались успехов, мои успехи были медленными и небольшими. Из-за этого я начал учиться набирать мышечную массу и вес. В то время журнал Muscle Media 2000 был отличным источником информации о бодибилдинге, диете, добавках и анаболических стероидах.Вскоре я узнал, что мое тело было эктоморфным, и смог скорректировать свои тренировки. Прошло не так много времени, прежде чем я начал делать успехи. К тому времени, когда я закончил Rider University , я мог тянуть 405 фунтов за десять повторений. После колледжа я смог поддерживать свою мышечную массу и силу в течение многих лет.

Годы после колледжа я потратил на создание Proteinfactory.com. Первая в мире компания, производящая протеиновый порошок по индивидуальному заказу. Я потратил последние 20 лет на то, чтобы углубить свои знания о пищевых добавках.Я эксперт по диетическим добавкам и их составлению для целей спортивного питания. Я также являюсь экспертом в Сводах федеральных правил по биологическим добавкам № 111.

Эктоморф — это особый тип фигуры, который может иметь мужчина или женщина. Тип телосложения эктоморф тонкий и длинный. Когда я объясняю кому-то по телефону, что такое эктоморф, когда нельзя использовать визуал, я полагаюсь на этот сценарий.

Представьте футбольную команду.Широкие ресиверы — это ваши эктоморфы, а раннинбэки и полузащитники — ваши мезоморфы. Мезоморфы легко набирают мышцы и теряют жир. У них идеальное мускулистое и четкое телосложение. Линейщики нападения — эндоморфы. Обычно полнота, объемность, без четкости и большие бедра.

Эктоморфы легко теряют вес, но им трудно набирать вес. Получение порезов и сосудов — не проблема.

• Употребление большого количества калорий без увеличения веса
• Легко получить пакет из шести штук
• Легко получить сосуды и определить
• Становая тяга — это легко
• Жим ногами — легкий
• Развитие рук несколько легкое
• высокая выносливость

• Наращивание мышц затруднено
• Жим лежа затруднен из-за длины рук
• Приседания со штангой затруднены из-за длины ног
• Подъемные движения больше и требуют больших усилий

Примечание: когда я использую прилагательное «трудный» означает, что упражнение требует большего общего движения по сравнению с другими упражнениями.Например, человек ростом 6 футов 4 дюйма будет иметь гораздо больше места для приседания и продолжительности времени по сравнению с человеком ростом 5 футов 2 дюйма. Более низкий человек может выполнить присед за 2 секунды, в то время как более высокий человек может выполнить приседание за 2 секунды. 4 секунды, потому что их ноги длиннее и выше.

Чтобы узнать, эктоморф ли вы, можно проанализировать себя в зеркало. Если вы высокий и худой, с длинными конечностями и узкими плечами, вы эктоморф.Если у вас есть пакет из шести кубиков, даже не пытаясь, и паршивый жим лежа, вы эктоморф.

Автор не знает никаких научных исследований, касающихся синтеза мышечного белка и типа телосложения. Было бы здорово изучить, нужно ли эктоморфу больше белка, чем эндоморфу. Или определенные виды пищи лучше подходят для определенных типов телосложения. Поэтому эти предложения — всего лишь теория и мой опыт.

В большинстве случаев эктоморф хочет набрать вес.Поэтому калории следует потреблять в больших количествах. Я предпочитаю есть чистую. Некоторые диеты для набора массы эктоморфа называются « dirty bulk », что по сути означает, что вы едите все, что хотите. Я не большой толстяк из этого. Эктоморфы должны стремиться питаться чисто. Вот список продуктов, которые следует употреблять эктоморфам.

Источники белка

• стейк
• вяленая говядина
• курица
• индейка
• целые яйца
• рыба
• растительный белок

Источники углеводов

• сахар
• искусственные подсластители, такие как спленда, неотам, ацесульфам К и аспартам
• искусственные красители (красный, желтый 5 и синий 40)
• соя и соевый лецитин (может повышать эстроген)
• жареные продукты
• гидрогенизированные масла
• нитраты (обычно содержатся в мясных продуктах и ​​вяленом мясе)
• Обработанные углеводы, такие как белый хлеб и мальтодекстрин.
• кофеин
• алкоголь

Кофеин — одно из самых серьезных запретов для эктоморфов, которые стремятся набрать мышечную массу и вес. Кофеин — это лекарство, которое при употреблении увеличивает кортизол. Кортизол — катаболический гормон . Существует большая разница между катаболическим и анаболическим . Катаболические гормоны способствуют набору жира и потере мышечной массы, что является полной противоположностью цели эктоморфа. Цель эктоморфа — быть анаболиком.Анаболическое средство для наращивания мышечной массы. Поэтому, чтобы избежать катаболической реакции, не следует употреблять кофеин. Кофеин обычно содержится в предтренировочных добавках , энергетических напитках и кофе.

Эктоморфу для увеличения мышечной массы необходимы калории. Есть несколько продуктов, с помощью которых эктоморф может увеличить количество калорий в течение дня.

Ореховое масло

Один из таких продуктов — ореховое масло.Что-нибудь вроде арахисового масла, миндаля, кешью и многих других. Ключ к ореховому маслу заключается в том, что они содержат жир, а их количество более чем в два раза превышает количество калорий, по сравнению с белком и углеводами. Есть сотни, если не тысячи компаний, которые продают ореховое масло. Я предлагаю попробовать использовать органические продукты, но если нет, не важно, убедитесь, что они не содержат искусственных ингредиентов. По возможности всегда используйте обычное ореховое масло.

Я использую мороженое как свое секретное оружие.Однако не просто мороженое, а мороженое, состоящее ТОЛЬКО из этих ингредиентов.

Молоко, сливки, обезжиренное молоко, сахар, яичные желтки, ванильный ароматизатор и ванильные пятнышки.

Вышеуказанные ингредиенты предназначены для мороженого Blue Bunny ice cream . Он содержит минимум ингредиентов, но все компоненты, которые нужны эктоморфу. Молоко — отличный источник белка, а яичные желтки — отличный источник жира.

В нем есть только сахар и ароматизаторы.

Сначала возьмите хлеба с высоким содержанием белка

28 г протеина

Затем добавьте арахисового масла с высоким содержанием белка .

20 граммов протеина

Затем добавьте чипсы из сыворотки.

Бум, у вас есть бутерброд с высоким содержанием белка 500+.

Один из самых простых способов увеличить количество калорий — это взять блендер и начать подбрасывать еду.Пить калории быстро и легко. И, хотите верьте, хотите нет, но в большинстве случаев это дешевле.

Как сделать встряску

Купите блендер

Добавьте жидкость.

Хочется, чтобы жидкость содержала жир, но в то же время имела приличный вкус. Один из лучших вариантов — цельное молоко. Однако у многих людей возникают проблемы с употреблением цельного молока из-за лактозы. Никому не нужны ужасные желудочно-кишечные боли в течение всего дня.При этом ореховое и фруктовое молоко пригодятся. В последнее время употребляю банановое молоко. Но часто я использую миндаль и смесь орехового молока. Только не употребляйте соевое молоко.

Добавьте свои протеиновые порошки.

Вот список протеиновых порошков для использования

1. Muscle Shake
2. German или Wisconsin Whey Protein Isolate
3. Micellar Casein

Можно использовать любой из них.Положите примерно 30 граммов. Используйте этот калькулятор белка , если вы не уверены, сколько граммов белка вам нужно в день.

Добавь свой жир

Это важный шаг, поскольку он резко увеличивает потребление калорий. Вот жиры, которые вы можете добавить. Для каждого из них добавьте 3-4 столовых ложки. Я бы старался не употреблять больше шести столовых ложек масел. Но замедляясь, продвигайтесь вверх.

1. Конопляное масло. Отличный источник at, но используйте его только в том случае, если вы делаете напитки овощного типа, тогда он отлично работает.Добавьте 3-4 ст. Это даст вам более 500 калорий.
2. Льняное масло. 3-4 столовые ложки
3. Подсолнечное масло
4. Сафлоровое масло

Обратите внимание на масло MCT. Масло MCT вызывает у большинства людей желудочно-кишечные проблемы. Мне не особенно нравится масло MCT, потому что в нем отсутствуют питательные вещества. В последнее время это была модная добавка, но масло MCT не так уж и хорошо. Если вы хотите его использовать, используйте только одну ст. Если кто-то использует больше, вы, вероятно, будете в туалете.

Добавьте фрукты и овощи по выбору

Это и ежу понятно, и любое из них будет выполнено.Проявите творческий подход. Если вы не изобретательны, просто добавьте бананов.

Добавить мороженое

Я рекомендовал мороженое выше. Это единственный вид, который вам следует добавить. Конечно, если вы найдете тот, который похож на минимальный набор ингредиентов, это тоже хорошо. Но не начинайте добавлять мороженое с тысячей различных ингредиентов, искусственных подсластителей и красителей.

Добавьте сырой мед

Сырой мед — это суперпродукт, содержащий питательные вещества, необходимые для восстановления после тренировки, за исключением белка.Но обязательно покупать СЫРОЙ мед. Не покупайте переработанный мед в продуктовом магазине, потому что он не будет содержать столько питательных веществ, сколько необработанный необработанный мед. Смело добавляйте 2-4 ст.

Дополнительно

Моногидрат креатина Creapure. 1 чайная ложка только один раз в день.

Старайтесь пить этот коктейль два раза в день во время регулярных приемов пищи и тренировок.

Следует понимать одну вещь: не существует секретных планов тренировок, которые приведут к стероидным достижениям.Существуют сотни так называемых экспертов по бодибилдингу, которые пытаются продать вам свои планы тренировок по бодибилдингу и схемы диеты эктоморфа. Тысячи в Instagram! Однако ВСЕ они работают! Почему? Потому что все они включают тренировки с отягощениями. Суть в том, что тренировки с отягощениями работают! Неважно, тренируете ли вы одну часть тела один раз в день или три раза в неделю. Неважно, делаете ли вы сегодня верхнюю часть тела, а на следующий — нижнюю. Если вы тренируете старую школу, новую школу, свободные веса, тренажеры, собственный вес, ленты TRX или групповой фитнес.Неважно, снимаете ли вы видеозаписи тренировок Ричарда Симмонса из 80-х!

через GIPHY

Вы когда-нибудь задумывались, ПОЧЕМУ так много людей и так называемых экспертов по обучению продают программы? Потому что все они перестают работать. Поэтому вы должны покупать одну за другой, надеясь, что это «новое», что вы только что купили, работает. Но единственное, что сработало, — это человек, который продал это вам в отдел маркетинга !! Не существует волшебного всемогущего плана тренировок по бодибилдингу.Чтобы уметь тренироваться, не нужно ничего покупать. Конечно, необходимо использовать правильную технику, но как только вы это сделаете, все будет зависеть от того, как часто вы тренируетесь и с какой интенсивностью.

Если вы не знаете, как тренироваться, я бы посоветовал купить книгу доктора Колкерса под названием Extreme Muscle Enhancement. Он доступен на Amazon.com

Всего этих работ:

• Свободные веса
• Машины
• Гантели
• Тяжелая лента
• Масса тела

Это просто вопрос того, как часто вы это делаете и с какой интенсивностью.

Можно найти некоторые исследования, которые относятся к повторениям и различным типам упражнений. Но со временем все перестает работать, и нужно пробовать что-то другое. Все попадают на плато, и все. Это не значит, что можно постоянно увеличивать мышечную массу только потому, что это невозможно.

Лучшие добавки для эктоморфов ничем не отличаются от пищевых добавок любого обычного человека, стремящегося увеличить мышечную массу.От профессионального спортсмена к женщине захотелось быть толще.

Моногидрат креатина

Первый — креатин, но нужно употреблять марку Creapure . Creapure — креатин самого высокого качества на Земле. Креатин — одна из немногих добавок, значительно увеличивающих мышечную массу.

Чтобы креатин работал лучше, человек может поднять уровень инсулина, употребляя пищу и протеиновый порошок, а затем комбинируя с ним креатин.Например, примитивный и простой метод — добавить креатин в Gatorade или Powerade. Глюкоза и другие сахара в этих напитках вызывают быстрый скачок уровня инсулина в организме, создавая анаболическое состояние в организме и помогая доставлять креатин к мышцам. Единственный недостаток заключается в том, что этот всплеск инсулина поможет создать больше жировых клеток в организме и затруднит сжигание жира. Поэтому я не рекомендую такой подход. Вместо этого используйте натуральные продукты и ингредиенты, такие как сырой мед, протеиновый порошок и зерновые углеводы.

Что касается лучших добавок для эктоморфов, то есть только один креатин Creapure. После этого все деньги следует потратить на качественный протеиновый порошок и еду. Забудьте о бустерах тестостерона, предтренировках, BCAA, волшебных таблетках для набора веса и обо всем остальном. Вы настроите себя на разочарование. Частые тренировки и повышенное качество еды — ключ к набору веса, мускулатуры и силы для эктоморфов.

Гейнеры и гейнеры продаются эктоморфам с обещанием помочь им набрать вес.Эти продукты существуют уже несколько десятилетий, и они не работают. Большинство средств увеличения массы, продаваемых компаниями, производящими пищевые добавки, представляют собой не что иное, как дешевые углеводы, такие как мальтодекстрин, фруктоза и декстроза. Затем они состоят из концентрата сывороточного протеина и иногда даже из порошка соевого протеина. Затем компания по производству пищевых добавок производит порцию в 100 граммов, которую практически невозможно пить. А если выпить столько порошка, у него появятся серьезные проблемы с желудочно-кишечным трактом. Поэтому избегайте обычных гейнеров и гейнеров.Я также написал статью о гейнерах и гейнерах.

Нет абсолютно никакой разницы между эктоморфом женского пола и эктоморфом мужского пола. Оба должны следовать этому руководству, чтобы увидеть результаты. Однако единственным исключением и недостатком для женщин является уровень тестостерона. Очевидно, что у женщин уровень тестостерона ниже, чем у мужчин, поэтому им труднее набирать мышцы и легче набирать жир. Поэтому тренировки и диета еще более важны.Кроме того, женщинам следует воздерживаться от продуктов и добавок, которые могут повышать уровень эстрогена.

1. соевый пищевой и соевый белок (содержится в протеиновых батончиках, выпечке, напитках и протеиновых порошках)
2. Кофеин. Повышает уровень кортизола, очень мощного катаболического гормона.
3. ложки. Обычно содержится в добавках и растениях

Технически больше, чем они расходуют в день.Это вызовет увеличение веса. Однако подсчет калорий, на мой взгляд, является пустой тратой времени и нереален для обычного человека, который работает и имеет семью. Вместо этого успех приходит просто потому, что нужно следить за тем, когда едят; их употребляют в пищу, содержащую качественные продукты, и избегая продуктов и ингредиентов, о которых я упоминал выше.