Вход в личный кабинет | Регистрация
Избранное (0) Список сравнения (0)
Ваши покупки:
0 товаров на 0 Р
Итого: 0 Р Купить

Питание для набора мышечной массы эктоморфу: советы по выбору рациона. Диета для эктоморфа для набора мышечной массы

Содержание

Питание для эктоморфа на массу

Если вы занимаетесь бодибилдингом, то знаете, что рост мышечной массы на 50% зависит от питания.

Но из любого правила есть исключения. В культуризме такое исключение – эктоморфы, которые с трудом набирают вес, как мышечный, так и жировой. Для них роль потребляемых продуктов возрастает еще больше.

Сегодня разберемся, какое питание подходит для эктоморфа, и в чем особенности его рациона.

Главные правила питания для набора массы

Чтобы нарастить много мышц, нужно много есть. При этом, важно не только количество продуктов, но и соотношение белков, жиров и углеводов.

Худощавым от природы людям, чтобы набрать хотя бы немного веса, есть нужно очень много. Все потому что быстрый природный метаболизм мгновенно сжигает съеденные килокалории, не оставляя строительного материала для роста мышц.

Рацион эктоморфа отличается повышенными показателями потребления продуктов питания. Это касается как общей суточной калорийности, так и соотношения макроэлементов.

Рекомендуемые специалистами цифры по калориям для набора массы ориентировочны. К ним приближаются постепенно. Возможно, несколько месяцев. А у некоторых на это уходит и полгода.

Общая суточная калорийность

Питание эктоморфа для набора мышечной массы сверхкалорийно. Это минимум 50 ккал на 1 кг собственного веса тела.

Например, ваш вес — 70 кг. Значит, суточная калорийность рациона будет составлять 3500-4200 ккал.

Для сравнения, эндоморфам (склонным к полноте) для набора массы рекомендуется потреблять всего 30 ккал на 1 кг веса.

3-4 тысячи калорий — это большие объемы пищи, которые нужно съедать ежедневно. Для многих людей это физически невозможно.

Калорийность увеличивается постепенно, пока вы не доберетесь до рекомендуемых цифр. Оптимально каждый месяц повышать объем рациона на 400-500 ккал.

Углеводы

Главный макроэлемент для роста мышц у худощавых людей – это углеводы.

Дело в том, что у такого типа телосложения минимальный уровень жира в теле, а также минимум мышц. Поэтому все органы и системы функционируют преимущественно на углеводах, которые поступают с пищей.

Это главный источник энергии в организме человека. Белки — второстепенный, который идет в ход после углеводов.

Если углеводов недостаточно, рост мышц как минимум блокируется, а как максимум – нехватка энергии компенсируется за счет расщепления мышечной ткани.

В итоге эктоморфы начинают худеть, но не счет сжигания жира, которого практически нет, а за счет мышц.

Поэтому диета для эктоморфа должна содержать углеводы в достаточном количестве. Рекомендуется отвести им 60-70% общей суточной калорийности, либо 5-6 грамм углеводов на 1 кг собственного веса тела.

Питание для набора массы этого типа телосложения может включать как сложные углеводы, так и простые. Другими словами эктоморфам рекомендуется есть сладкое.

Конечно, диетологи советуют лучшие источники простых сахаров – это фрукты и сухофрукты. В них нет вредных для организма трансжиров, которыми наполнены магазинные сладости.

За основу суточного потребления углеводов берут крупы, картофель и макароны твердых сортов. На их долю приходится 60-70% всех потребляемых углеводов. Остальное отводится простым сахарам.

Белки

Белки занимают второе по значению место в рационе эктоморфов. Питание для набора массы должно включать 2 грамма белка на 1 кг собственного веса тела.

То есть при весе 70 кг вам необходимо 140 грамм белка в сутки (70 кг×2 г).

Преимущество отдается белку животного происхождения:

  • мясо
  • рыба и морепродукты
  • птица
  • яйца
  • молоко и кисломолочная продукция

Белки, полученные из растительных источников, в бодибилдинге ценятся невысоко из-за неполноценного аминокислотного состава.

Жиры

Что касается жиров, то их, как правило, эктоморфы даже не учитывают.

Норма суточного количества жира автоматически набирается при потреблении белков и углеводов.

Чтобы увеличить калорийность общего рациона, к приемам пищи добавляют источники растительных жиров — орехи, семена, масла и их производные. Например, арахисовую пасту, пасту из кешью или миндаля и т.п.

Пример меню на массу для эктоморфа

Следующий пример питания подходит для набора мышечной массы эктоморфам, весом в 70 кг.

Завтрак 1

  • Овсянка на молоке или мюсли — 300 г (в готовом виде)
  • Вареные яйца — 3-4 штуки
  • Чай или кофе с булочкой

Завтрак 2

  • Бананы — 1-2 штуки
  • Творог — 150 г

Обед

  • Мясо запеченное — 300 г
  • Гречка — 300 г (в готовом виде)
  • Овощной салат

Полдник

  • Йогурт — 0.5-1 л
  • Печенье — 200 г

Ужин

  • Рыба — 200 г
  • Картофель варенный — 250-300 г
  • Овощной салат

Ужин 2 (перед сном)

  • Молоко, кефир или ряженка — 0,5 л

Общая калорийность – 3200-3500 ккал

Углеводы – 400-450 г

Белки – 140-150 г

Спортивное питание для набора веса

Калорийности рациона для набора массы из натуральных продуктов бывает недостаточно.

Чтобы облегчить и ускорит процесс, используются спортивные пищевые добавки:

  1. Гейнер

Самая эффективная массонаборная добавка для эктоморфов, поскольку содержит большое количество углеводов и нужную норму белков и жиров. Калорийность одного коктейля достигает 1000 ккал, а иногда и больше.

  1. Креатин

Дает небольшую прибавку в мышечной массе, но повышает уровень силы, вместе с которым и происходит увеличение мышечных объемов.

  1. Протеин

По степени воздействия уступает гейнеру, так как его калорийность в разы меньше. В содержании в основном белок, который помогает восполнить ежедневную норму, необходимую для роста мышц.

  1. Витаминно-минеральные комплексы

Не влияют на рост массы напрямую, но нехватка какого-либо микроэлемента может замедлять увеличение мышечных объемов.

В этом списке нет популярных комплексных аминокислот и ВСАА, так как для эктоморфов на этапе массонабора они не приносят должного результата

Заключение

Как вы уже поняли, питание для эктоморфа в период набора массы значит даже больше, чем силовые занятия.

Чтобы добиться результата, одних тренировок недостаточно. Людям с этим типом телосложения придется контролировать общую калорийность и поступление макро- и микроэлементов в достаточном количестве, исходя из главных рекомендаций.

0 0 голоса

Рейтинг статьи

Питание эктоморфа для быстрого набора мышечной массы: нужен более конкретный, чем "просто ешь больше" совет. Что делать? | Тренинг Эктоморфа

Продолжаем говорить о том, как набрать до 20 кг массы тела (не сухих мышц, но без излишков жира), эктоморфу, за примерно год-два правильного тренинга, основанного на физиологии, причем только натурально, никакие добавки не обязательны.

Эта информация основана на опыте 6-кратного Мистера Олимпия Дориана Ятса, и некоторых других авторов, мировых звезд, объяснение, которое дается здесь, преподается на спортивных кафедрах.

Я сам был худой, у меня многое не получалось, я хотел очень набрать хоть сколько-нибудь массы, набрал много (17 кг качественного веса с сентября по июль), мне это в конце-концов удалось.

Кто построит быстрее дом?

тот, у кого есть 10 000 кирпичей и 100 рабочих?
или тот, у кого есть столько же кирпичей, но... 10 рабочих?

Стройматериалы, белок, не так эффективен, если у тебя недостаточно рабочих, чтобы из этого белка строить мышцы. Это как если иметь кучу кирпичей и мало рабочих: стройка будет идти медленно.

Давай разберемся, какое меню правильное.

Чтобы построить мышцы, тебе нужны:

калории для поддержания функционирования организма.

Каждый день организм тратит определенное количество калорий на поддержание жизнедеятельности. В среднем, 2000 ккалорий в сутки. Это средняя величина. Организму нужны белки - для обновления организма, на пищеварительные ферменты, транспортные белки крови и функционирование организма. Также жиры и углеводы.

И теперь сверх этого, помимо расходов на жизнедеятельность организма, тебе, при строительстве мышц, а особенно эктоморфу, нужны:

белок - кирпичи; это то, из чего состоят мышцы, и
дополнительная энергия из жиров и углеводов для строительства - укладывания этого белка в мышцы.

И тут кроется один "подвох".

Часто считают, что белок - 1 грамм белка имеет 4 ккал. Для чего считать белок в качестве источника энергии для организма? Это стройматериал.

Никогда не надо считать калории из белка в меню на наращивание мышечной массы. Потому что это не калории, это строительный материал.

Тебе нужно, в среднем, около 3000 ккалорий в день. Но ТОЛЬКО ИЗ ЖИРОВ и УГЛЕВОДОВ.

Белок мы не считаем. Не считаем калории из него.

Также, хочу сказать, что без правильного тренинга еда будет не столь эффективна. Она еще и усвоится должна, перед тем, как попасть в мышцы. Для этого желательно не пить литрами жидкость сразу после еды. Это было такое с моим братом - когда мы занимались, я смотрю, он постоянно голодный. Но он выпивал очень, прям очень много воды сразу после еды. И она, не усвоившись, проходила из желудка дальше, непереваренная. Он ее вымывал из желудка. Говорю ему, пей до еды. И он сразу нормально стал есть - вместо 6 раз конскими дозами ему начало хватать 3-х обычных приемов пищи. Наедался и массы набрал хорошей.

Как организовать питание? Перейдем к меню на практике.

Овсянка и куриные грудки? Есть ДЕСЯТКИ таких вариантов.

Белок - МНОГО источников:

Красное Мясо Свинина Говядина Телятина Буйволятина Бизон и.т.д

Птица Гусь, Курица, Индюк, Дичь

Молочная Продукция Кефир, Ряженка, Молоко, Творог, Сыр

Яйца Куриные, Гусиные, хоть Страусиные

Рыба десятки видов ее доступно

Морепродукты кальмары, мидии, рапаны, устрицы, раки, креветки, что угодно.

Есть еще растительный белок. Но его не считаем. Он есть и в хлебе, и в кашах. А так это чечевица, горох, фасоль - бобовые. В них много белка, но он не такого хорошего качества. Соя тоже.

Орехи тоже являются источником белка, растительного.

Углеводы.
Это то, из чего организм получает энергию. Это все то, что превращается в организме в глюкозу - "САХАР" крови. Наше основное топливо.

КРАХМАЛЫ: каши, картофель, хлеб, все, что сделано из муки.

САХАРА: глюкоза, фруктоза, сахароза.

Это столовый сахар, мед, фрукты и ягоды, типа бананов, яблок, киви, клубники, арбузов, груш, дынь, персиков, манго и.т.д

Бобовые также являются источником углеводов.

Жиры:

1 грамм жира содержит 9 ккал. Самый сильный источник энергии. Из жиров синтезируется тестостерон.

Это растительные масла (лучше нерафинированные), сливочное масло, жирное мясо или рыба, авокадо, орехи. Маргарин не советую.

Лучшие продукты для быстрого набора массы:

сырники, макароны с мясом, творог, бутерброды с сыром - пища, где одновременно есть высококалорийные продукты и белок.

Переживать об излишнем наборе жира для эктоморфа смысла нет. У него обмен веществ обычно такой, что гормоны регулируют процесс набора массы так, что набирается очень качественный вес.

Вообще, все, о чем я здесь говорю, реально работает. Ты наберешь достаточно мышц, обрастешь мясом. Западные источники говорят о 30-50 фунтах в год (только в первый год правильного тренинга такое возможно) на правильном тренинге - это 12-20 кг примерно. И это не жир. В мышцах, кроме сухих волокон, есть и другой объем. Это топливо, связанное с жидкостью.

Меню. Правила просты. Ошибки.

Я сам следовал простому правилу, которое прочитал в книге гуру для хардгейнеров - Стюарта МакРоберта. Добавить 1 литр кефира в день и 3-4 яйца.

Это в районе 50 грамм белка в день.

Нужно добавить еще и 3-ий прием белка - мяса или рыбы, морепродуктов - и тогда будет 70-80 грамм белка в день.

Если грамм 100 белка, тогда еще лучше.

Мы говорим о животном белке. Обычно жиров и углеводов в нашем рационе хватает. А вот белка - не совсем.

Также люди часто едят много, а белка там нет. Например, жареная картошка, вареники с хлебом. Можно наесться. Но здесь нет нормального животного белка. Эти правила решают этот вопрос.

3 порции белка в день.

Узнаем как набрать массу эктоморфу? Программа тренировок и питания для набора мышечной массы

Все люди – индивидуальны. Одни очень быстро и легко набирают мышечную массу, для других это становится настоящей проблемой. И чаще всего «не спешат» поправляться именно эктоморфы. Однако не все так плохо. Специалисты утверждают, что эктоморфы вполне могут набрать мышечную массу. Но для этого необходимо придерживаться правильной программы питания и тренировок. Итак, рассмотрим, как набрать массу эктоморфу. Каких рекомендаций необходимо придерживаться?

Особенности строения тела эктоморфа

Какие же люди принадлежат к данной категории? Эктоморф – это худощавый человек с узкими костями, обладающий минимальным количеством подкожного жира. К другим отличительным особенностям данного типа относят: узкие стопы, кисти, плечи и длинные конечности. Эктоморф обладает длинными мышцами с тонкими волокнами

Организм таких людей отличается высокой скоростью метаболизма. Именно быстрый обмен веществ препятствует формированию подкожных жировых отложений. Если такой человек не получает нормальной физической нагрузки, то избыточное число поглощенных калорий у него рассеивается в качестве тепла. А это ключевой момент для набора веса.

Именно «худышки» обладают склонностью к накоплению сухой мышечной массы. При этом жировые отложения не формируются. Именно поэтому эктоморфу очень сложно набрать дополнительные килограммы. Ведь у него практически не увеличивается жировая прослойка. Однако вместе с тем очень тяжело набирается и мышечная масса.

Ученые исследовали особенность таких людей. Это позволило им понять, почему эктоморфам сложно набрать мышечную массу. Оказывается, организм «худышек» даже при регулярных силовых тренировках очень плохо перерабатывает белки (протеины). А именно эта трансформация и лежит в основе роста мышечных тканей.

Особенности тренировок

Как набрать массу эктоморфу? На первый взгляд это может показаться неосуществимой задачей. Но все не так. Эктоморф вполне может набрать мышечную массу. Но для этого необходимо строго придерживаться программ, разработанных именно для людей с худощавым телосложением.

Итак, если вас заинтересовало, как набрать массу эктоморфу, то ознакомьтесь с такими рекомендациями специалистов:

  1. Длительность тренировки. Занятие должно продолжаться около 1-1,5 ч. Мышечные ткани эктоморфа не отличаются выносливостью. Длительные тренировки обеспечат потерю массы.
  2. Количество занятий в неделю. Это полностью зависит от рода вашей деятельности. Людям, которые в повседневной жизни не испытывают физических нагрузок, рекомендуется посещать зал 4-5 раз в неделю. При наличии тяжелого труда достаточно 3 занятий.
  3. Одну мышечную группу можно прорабатывать 1 раз в течение недели. Следует знать, что для восстановления тканей эктоморфу нужно много времени.
  4. Рекомендуется не более 3-4 подходов. Худощавые люди, которые практикуют большее число подходов, сталкиваются с распадом мышечных волокон.
  5. Для малых мышечных групп рекомендуется 8-10 повторений, для больших – 6-8. Это еще одно важное правило, которое необходимо соблюдать эктоморфу. Исключением являются мышцы трапеции и голени, которые нуждаются в большем количестве повторений.
  6. Между подходами обязательно должен быть отдых 1-2,5 минуты, иногда можно и больше. Очень важно не торопиться. Организм должен успевать восстанавливаться между подходами.

Таким образом, программа тренировок для набора мышечной массы эктоморфа должна базироваться на коротких, малоповторных упражнениях. А между подходами обязателен хороший отдых.

Программа тренировок

Эффективное целенаправленное использование энергии – это основной момент в занятиях эктоморфа. Одна тренировка при интенсивной нагрузке должна продолжаться не больше 45-60 минут.

Программа тренировок для набора мышечной массы состоит из 3 посещений в неделю. Каждый день обладает своим комплексом, в котором предусмотрены базовые упражнения:

  • жим лежа;
  • приседания со штангой;
  • становая тяга.

Именно эти упражнения запускают у худощавого человека гипертрофию, которая сопровождается усиленной выработкой гормонов в организме, необходимых для набора мышечной массы.

Пример программы тренировок

Первый день. Для проработки бицепса и груди выполняйте:

  • жимы лежа – 4 подхода по 8 повторов;
  • жимы под углом (нижний, верхний) – 4 по 10;
  • подъем на бицепс – 4 по 12.

Второй день. Тренируют ноги следующими упражнениями:

  • приседаниями со штангой – 5 по 8;
  • подъемами на носки – 3 по 20;
  • румынской тягой – 4 по 12.

Третий день. Проработка трицепса и спины при помощи:

  • становой тяги – 4 по 12;
  • жима узким хватом – 4 по 12;
  • подтягиваний широким хватом – 4 подхода, а повторов осуществляете по максимуму.

Четвертый день. Легкую тренировку на ноги и плечи производят при помощи таких упражнений:

  • армейского жима – 4 по 12;
  • жима ногами – 4 по 15;
  • тяги штанги к подбородку – 3 по 12.

Как видите, это совершенно несложная программа набора мышечной массы для мужчин. Главное - помнить, что каждый день должен включать базовые упражнения. При этом важно сочетать 3 загрузочные тренировки с обязательно идущим за ними облегченным занятием.

Режим дня

Худощавым людям, взявшим курс на увеличение мышечной массы, необходимо позаботиться о достаточном отдыхе. Они обязательно должны высыпаться ночью. Им рекомендован отдых не менее 8-10 часов.

Мышцы начинают активно расти не во время тренировки, а во время восстановления. Именно поэтому обеспечьте им максимально продолжительный отдых. Кроме того, запомните, тренировать группы мышц, не успевших восстановиться после прежней нагрузки, нельзя.

Основы питания

Конечно же, изменения должны коснуться и вашего рациона.

Питание эктоморфа для набора массы базируется на следующих правилах:

  1. Ваш рацион должен быть высококалорийным. Диетологи утверждают, что в сутки необходимо употреблять более 2500 кал.
  2. Обязательно питайтесь дробно. Можно употреблять пищу от 6 до 12 раз в течение суток.
  3. Эктоморфу очень полезны сложные углеводы и белки животного происхождения. Именно на них необходимо строить свой рацион. Диетологи рекомендуют употреблять такие углеводы: макароны, каши. Лучшими животными белками считают свинину, яйца, курицу, творог, молоко, кефир.
  4. Сразу после занятия рекомендуется поддержать свой организм сочетанием быстрых белков и простых углеводов. Эктоморф, измученный тренировкой, отлично восполнит силы при помощи сывороточного протеина и банана.
  5. Полноценный прием пищи можно планировать спустя 1-1,5 часа после физической нагрузки. В этом случае рацион значительно расширяется. Рекомендованы животные белки, сложные углеводы, овощи.

Примерное меню

Организм эктоморфа можно сравнить с гигантским котлом, которому под силу сжигать несметное число калорий. Именно поэтому в него следует постоянно подбрасывать «топливо» – сложные углеводы и, конечно, белки.

Рацион может иметь следующий вид:

Первый завтрак (по времени он приходится на 6.30):

  • хлопья овсяные – 100 г;
  • свежее молоко – 250 мл;
  • оливковое масло – 1 ч. л.;
  • немного изюма – 60 г.

Второй завтрак (его планируйте в 9.30):

  • куриная грудка – 150 г;
  • гречневая каша – 100 г;
  • масло оливковое – 1 ст. л.

Обед (организм необходимо насытить до тренировки, приблизительно в 13-14 часов):

  • макаронные изделия – 100 г;
  • кусочек свинины, телятины или куриной грудки – 150 г.

Перекус (он происходит за 1-1,5 часа до начала занятия):

  • хлеб – пару кусочков;
  • мед – 2 ст. л.;
  • творог – около 150 г.

Второй перекус (он планируется после тренировки):

  • грудка куриная – 100 г;
  • каша любая (например, рис) – 70 г.

Ужин (перед сном рекомендуется употреблять пищу в 21.00):

  • молоко – 500 г;
  • мюсли – 100 г.

Если вас действительно волнует вопрос, как набрать массу эктоморфу, то запомните главное правило в питании. Желающий нарастить мышцы не должен ходить голодным. Ни в коем случае не следует подвергать свой организм таким пыткам. Если пренебречь этой рекомендацией, то организм, требующий для своей жизнедеятельности энергию, начнет сжигать мышечные ткани, приобретенные с большим трудом.

Поэтому обязательно держите под рукой шоколадный батончик, курагу, яблоко или орехи, чтобы всегда иметь возможность утолить голод.

Особенности тренировок подростков

Многие ребята во время переходного возраста задумываются о занятиях спортом. Они стремятся сделать свою фигуру рельефней, подкачать мышцы. Однако следует знать, что неправильные нагрузки не принесут желаемого эффекта. Напротив, они способны серьезно навредить, обеспечив проблемы с позвоночником, а иногда и со зрением.

Поэтому очень важно проконсультироваться со специалистом, как набрать массу эктоморфу-подростку.

В целом, можно придерживаться таких рекомендаций:

  1. С 14 лет можно начинать выполнять упражнения: подтягивания, качание пресса, отжимания. Они обеспечат вырисовывание мускулатуры.
  2. Обязательным условием является правильное, тщательно сбалансированное питание. Особенно важны в рационе белки как растительного, так и животного происхождения.

Заключение

Придерживаясь описанных выше рекомендаций, худощавый человек сможет значительно увеличить свою мышечную массу. При этом «растет» не только вес эктоморфа. С увеличением мышечной массы появляется уверенность в себе, повышается настроение. И, как результат, значительно улучшаются дела на работе, в школе и даже в личной жизни.

Комплекс спортивного питания для набора массы эктоморфам

Стабильный набор мышечной массы — это мечта каждого спортсмена. В особенности это касается эктоморфов, которые страдают от излишней худобы и постоянно имеют проблемы с прибавкой в весе. В данной статье эксперты нашего сайта, основываясь на собственном опыте и отзывах покупателей, составили набор базового спортивного питания, которое должно быть в рационе эктоморфа, если человек хочет стабильно набирать мышечную массу.

Вам интересно, какой объем массы реально наращивать за месяц? Если да, тогда обязательно прочитайте эту статью на нашем сайте.

Протеин

Сывороточный белок — это тот компонент, из которого наш организм лучше всего синтезирует новые мышечные волокна. В сутки вам нужно принимать от 3 до 5 коктейлей, если вы стремитесь к стабильному метаболизму в своих мышцах. В поисках хорошего протеина мы рекомендуем вам обратить внимание на продукцию таких брендов, как Optimum Nutrition, Dymatize и BSN.

Гейнер

Гейнер — это именно тот спортивный продукт, который обеспечит вашему организму дополнительную порцию энергии, восполнит дефицит углеводов после тренинга, тем самым стимулируя мышечный прирост в вашем организме. Обязательно принимайте гейнер сразу же по окончанию тренинга, чтобы заполнить углеводное окно. Также можете заменить данным комплексом утреннюю порцию протеина, особенно, если у вас нет возможности полноценно позавтракать. Из популярных производителей гейнеров мы хотели бы отметить BSN, Optimum Nutrition, Ultimate Nutrition и Dymatize.

Предтренировочный комплекс

Предтреники нацелены на то, чтобы улучшить кровоснабжение мышц в процессе тренинга, обеспечить им дополнительную силу и выносливость, а также добавить вам энергии для роста производительности. Все эти качества вы получите, выбрав NO-Xplode от компании BSN.

Креатин

Креатин — это естественная аминокислота, которая стимулирует рост показателей силы и выносливости за счет того, что ваши мышцы получают больше энергии. Вы не ошибетесь, купив моногидратную форму креатина. При этом, практически у всех современных производителей спортивного питания он одинакового качества.

Витаминно-минеральный комплекс

Все метаболические реакции в организме спортсмена происходят при участии витаминов и минералов. Если вы будете испытывать дефицит в данных нутриентах, ваш организм будет попросту не в состоянии синтезировать новые мышечные волокна. Эффективные для спортсменов дозировки важнейших нутриентов вы получите, доверившись продукции таких брендов, как Universal Nutrition, Optimum Nutrition.

Хотите знать об еще одном важном компоненте для набора мышечной массы?

Никогда не забывайте, что основа для мышечного роста — это правильная диета. Считайте количество калорий в своем рационе, следите за собственным весом и правильно увеличивайте калорийность. Вы не сможете набирать массу, если не будете получать достаточно энергии для роста из еды. Также важно пить достаточное количество воды, до 3 литров в сутки помогут вам разогнать метаболические процессы в организме.

Вашим друзьям будет интересна статья? Поделитесь ею

Как набрать массу эктоморфу: особенности питания и тренировок

Набор массы, Эктоморф

637

Эктоморф – один из выраженных соматотипов, отличающийся худощавостью. Чаще всего это худые и высокие люди с быстрым обменом веществ. Основное преимущество такой конституции – отсутствие лишнего веса. Но есть и недостаток – эктоморфам сложно набрать мышечную массу. Чтобы достичь этого, нужен правильный план питания и программа тренировок.

Почему эктоморфу трудно набрать вес

У такого соматотипа, как эктоморф рост и длина конечностей преобладают над поперечными линиями. Для него характерно худощавое телосложение с невысоким процентом жира и небольшой мышечной массой.

Эктоморфы имеют высокую скорость метаболизма. Этим обеспечивается сухость мышц. За счет быстрого усвоения питательных компонентов и низкого уровня сахара в крови эти люди склонны к катаболическим процессам. Энергия в их теле не накапливается в виде жировых отложений и не задерживается как свободный гликоген в мышцах и печени на длительное время. Она быстро уходит на обеспечение важных для жизнедеятельности процессов. Поэтому эктоморфу сложно набрать как жир, так и мышечную массу. В этом есть и очевидный плюс – человек с таким телосложением всегда будет поджарым и будет иметь низкий процент жира в организме. При наборе мышечной массы результат выглядит очень эстетично.

Как понять, что ты эктоморф? Основные признаки – высокий рост и склонность к худобе. Можно определить тип телосложения по запястью. Измерьте его окружность. Если она составляет от 15 до 17,5 см, значит, вы относитесь именно к этому соматотипу.

Основные правила питания

В том, как набрать массу эктоморфу, важную роль играет питание. Правильный рацион поможет ускорить этот процесс, сделав упор на набор мышц, а не жира. Основные рекомендации:

  1. Нужно увеличить калорийность рациона примерно на 20%. Для мужчины ростом от 170 см она составляет 2 500-2 900 ккал в сутки. Более точное значение можно рассчитать по формуле.
  2. Употреблять пищу необходимо не меньше 6-8 раз в день с промежутками в 2-3 часа. Это может быть сложно из-за присущего эктоморфам отсутствия аппетита. Но по-другому набрать массу не получится.
  3. Количество белка в рационе должно составлять не меньше 2-3,5 грамм на килограмм веса тела (около 30%), углеводов – от 5-9 грамм (50-60%). Жиры не так важны, но исключать их нельзя. Их может быть до 20% в дневном меню.
  4. Рацион должен включать сложные белки, источники которых – мясо (в том числе и жирное), яйца, творог, молоко.
  5. Простые углеводы стоит заменить сложными. Эктоморфам полезны крупы: рис, овсянка, гречка и т.д.
  6. Рекомендованы Омега-3-6-9 жиры. Они содержатся  в рыбе и растительных маслах.
  7. Важно соблюдать питьевой режим.  При быстром метаболизме организму требуется повышенное содержание жидкости, особенно если цель – набрать массу. Чем ниже уровень вязкости крови, тем лучше мышцы насыщаются питательными веществами. За счет этого они получают стимул к росту.

Основа питания для набора мышечной массы – высококалорийная диета. Калорийность рассчитывается по такой формуле: 60 х вес человека х уровень активности.

60 – количество калорий на килограмм веса, необходимых для полноценной работы организма.

Уровень активности определяется на основе регулярных нагрузок. Если человек ведет сидячий образ жизни и мало двигается, он составляет 1. При высоких физических нагрузках можно брать коэффициент 1,5.

Рацион эктоморфа для массонабора

Рассмотрим пример рациона на день, который можно использовать для набора массы.

Завтрак:

  • 400-500 грамм овсянки или другой каши на молоке;
  • банан;
  • 3 яйца;
  • порция протеина.

Перекус:

  • 400 г творога;
  • пара свежих фруктов или стакан ягод;

Обед:

  • 400 г отварной курицы, говядины или нежирной свинины;
  • 500 г отварной гречки;
  • 200 г свежих овощей.

Перекус:

  • порция сывороточного протеина или 4 яичных белка и пара бананов.

Ужин:

  • 200 г отварной рыбы;
  • 400 г бурого или белого риса;
  • овощи и зелень (можно сделать салат).

Перед сном:

  • 400 г творога с добавлением орехов и медов;
  • казеин или белковый изолят.

Еще в том, как набрать вес эктоморфу, важен питьевой режим. Пейте воду в течение дня, столько, сколько хочется. Особенно важно не забывать о ней при тренировках.

Как тренироваться эктоморфу

Правильный план тренировок важен не меньше питания. Эктоморфам стоит делать упор на силовой тренинг. Аэробные нагрузки для них не так важны – организм отлично справляется со сжиганием жиров и без них.

Основа тренировок – многосуставные силовые упражнения с использованием штанги. Их нужно выполнять с большими весами и малым количеством повторений (5-7). Такой подход способствует активизации роста мышц.

Тренироваться рекомендуется 2-3 раза в неделю по 45-50 минут. От длительных частых занятий больше отрицательных эффектов. При правильном подходе можно накачаться и в тренажерном зале, и в домашних условиях. Следите за техникой упражнений. Важно вовлекать мышцы в работу осознанно.

К базовым упражнениям относятся:

  • приседания со штангой;
  • становая тяга;
  • тяга штанги в наклоне;
  • жим штанги стоя и лежа.

Питание эктоморфа за час до тренировки должны составлять сложные углеводы. Они дадут организму энергию. Через 1-1,5 часа после занятия нужен полноценный прием пищи, включающий и белковые, и углеводные продукты. До и после тренинга можно принимать ВСАА. Не забывайте о  воде – ее можно пить перед, после и во время выполнения упражнений.

Какие спортивные добавки могут помочь

Не всегда полноценного рациона достаточно, чтобы набрать мышечную массу. Помощником может стать спортивное питание:

  • Протеин. Помогает добрать норму белка и способствует росту мышц. Будет особенно эффективен при приеме после силового тренинга.
  • Гейнер. Белково-углеводная смесь, направленная именно на набор массы. Выбирайте продукт с высоким содержанием углеводов. Гейнеры могут быть обогащены витаминами, минералами, полезными жирами и т.д.
  • ВСАА. Специальные аминокислоты, помогающие придать мышцам рельеф. Способствуют повышению синтеза белка, улучшению выработки инсулина и восстановлению мышц после физической активности.
  • Комплексы витаминов. При регулярных нагрузках организм требует витаминов и минералов. При их нехватке возникает слабость и ухудшение иммунитета. Поливитаминные и минеральные комплексы предотвращают это.
  • Креатин. Увеличивает мышечную массу, силу и выносливость, помогая накачаться эктоморфу. Рекомендуется выбирать креатин, обогащенный транспортной системой.

Набрать мышечную массу реально при любом телосложении. Эктоморфам для этого нужно больше усилий. Важно позаботиться и о питании, и о тренировках. Улучшить результаты помогут специальные спортивные добавки.

Статья, опубликованная на данной странице носит исключительно информационный характер и предназначена для образовательных целей. Посетители сайта не должны использовать данную статью в качестве медицинских рекомендаций. Требуется консультация специалиста.

»Диета для набора веса для эктоморфа

Эктоморф человек, у которого проблемы с увеличение веса, не только из-за высокой скорости обмена веществ, но и из-за тонких и длинных костей. Кроме того, другие биогенетические факторы могут препятствовать увеличению веса во время набора массы эктоморфа.

Давай встретимся диета для набора веса для эктоморфа преувеличено, но это сулит много преимуществ вам, эктоморфу, который хочет набрать вес и построить большое, мощное и сильное тело.

В этом посте мы представим диета не очень обычный, который можно использовать для сыпучий эктоморфа примерно 70 кг.

Основные цели - набор веса, не беспокоясь МНОГО с нормой жировой прослойки, так как она будет невысокой и при необходимости срезать для эктоморфа намного проще, чем сыпучий в себе. Кроме того, диета даже предполагает употребление быстрое питание ou наркоманская еда, что способствует увеличению веса за счет высокой калорийности таких блюд.

Вредно? Если использовать умеренно - нет! Уровню холестерина также поможет «уход» от диеты. Тогда будьте готовы есть, как кабан, спать, как медведь, и тренироваться, как лошадь.

Список содержимого

Для успешного планирования необходимы соответствующие тренировки и отдых.

Итак, вы готовы?

Прием пищи 1:

  • 500 мл обезжиренного молока
  • 100 г овсяных хлопьев
  • 20 г сывороточного протеина
  • 20 г мальтодекстрина или шоколадного порошка
  • 5 г креатина
  • 500 мг витамина С
  • 10 г L-глутамина
  • 1 поливитамин

Прием пищи 2:

  • 30 г альбумина
  • 30 г арахиса
  • 40 г овса
  • 1 банан

Прием пищи 3:

  • 300 г вареного белого риса
  • 150 г говядины или буйвола

Прием пищи 4:

  • 3 вареных яйца
  • 100 г разных овощей
  • 400 г коричневого риса

Прием пищи 5:

  • 600 г вареного сладкого картофеля
  • 150 г куриной грудки

До тренировки:

  • 30 г мальтодекстрина
  • 10 г L-глутамина
  • 20 г сывороточного протеина
  • 1 г L-лейцина

После тренировки:

  • 60 г мальтодекстрина
  • 30 г сывороточного протеина
  • 5 г креатина
  • 1 г L-лейцина
  • 500 мг витамина С
  • 15 г L-глутамина

Прием пищи 6:

  • 450 г вареного сладкого картофеля
  • 150 г куриной грудки

Прием пищи 7:

  • 300 г коричневого риса
  • 2 яйца
  • 100 г овощей

Прием пищи 8:

  • 80 г овсяных хлопьев
  • 400 мл обезжиренного молока

Прием пищи 9:

  • 200 мл обезжиренного молока
  • 3 яйца
  • 40 г овса
  • 1 г L-лейцина
  • 500 мг витамина С
  • 10 г L-глутамина

Дважды в неделю:

Замените еду 3 или 8 или оба на некоторых наркоманская еда калорийность как Bic Mac®, Whooper® или что-то в этом роде. Но только ДВАЖДЫ в неделю.

В дни без тренировок придерживайтесь диеты, исключая только жидкость после тренировки и предтренировку.

Общий рацион ккал: 6110 приблизительный

Хочу встретить Руководство по обучению полный для эктоморфов? Нажмите здесь и узнайте, как увеличится ваша мышечная масса.

Устали от тренировок, еды и приема добавок, но никогда не видите результатов?

Если вы устали от «правильного питания», от дополнений к тому, что вам говорят, и от тренировок, которые дают вам ваши учителя физкультуры, будьте уверены, у меня есть решение для вас! Решение, которое помогло многим людям достичь своих результатов, естественно, просто с помощью правильных тренировок, правильного питания и эффективных добавок. НАЖМИТЕ ЗДЕСЬ и узнайте, о чем я говорю.

Нет больше курицы и сладкого картофеля каждый день ... Больше нет сывороточного протеина ... Пришло время узнать, что действительно эффективно для Perfect Hypertrophy, и применить на практике только то, что работает, не тратя время на эту кучу глупостей, которые люди говорили там. Для вас это имеет смысл? Вам интересно? Затем НАЖМИТЕ ЗДЕСЬ и откройте для себя программу, которая изменит ваш рост мышц!

Понравился контент? Нажмите на звездочки ниже и сообщите нам от 1 до 5, какой у вас балл за этот контент!

Средний рейтинг: 4.6
Всего голосов: 31

Диета для набора веса для эктоморфа

Набор мышечной массы для эктоморфа

Перед тем как приступить к описанию диеты для набора массы тела, необходимо, в первую очередь разобраться кто же такой эктоморф? Эктоморфы – это люди, которые отличаются худобой и слаборазвитыми мышцами, зачастую они имеют рост выше среднего – такое определение дали в ходе проведенного исследования, американские ученые в конце 70-х годов прошлого века.

Ученые еще выделили два вида телосложений: мезоформы — люди, у которых хорошо развита мускулатура, атлетическое телосложение, широкие плечи, рельефные мышцы и узкая талия.

Эндоморфы – люди, фигура которых склонна к полноте, зачастую они имеют лишний вес, и жировая ткань скрывает мышцы. Представителям последней группы похудеть и приобрести спортивное телосложение труднее всего.

Такое разграничение людей по телосложению пользуется популярностью у спортсменов и бодибилдеров. При правильном подходе к каждому типу можно легко разработать программы питания и перечень упражнений, которые помогут решить проблему с весом. Например, для того чтобы набрать мышечную ткань и вес людям, с телосложением эктоморфа, нужно приложить максимум усилий.

Создать красивый рельеф на теле мешают быстрая утомляемость мускулатуры и длительный период восстановления мышц. Для того чтобы быстро и эффективно решить проблему с худобой, необходимо разработать специальное меню с высокой калорийностью. Укрепить мышцы помогут специальные силовые упражнения. Рекомендуем попробовать нашу доставку готовой диетической еды в Москве.

Состав и нормы питания для набора веса


Благодаря тому, что у людей этого типа телосложения наблюдается быстрый процесс метаболизма, набрать лишний вес им практически невозможно. С одной стороны, такая особенность может пойти на пользу, но когда человек начинает усиленно тренироваться или калорийность питания начинает быть экстремально низкой, то организм восполняет нехватку энергии из мышечной ткани, поэтому эктоморфы страдают от дистрофии мышц. Нам удалось разработать рацион питания, который позволит вам приобрести недостающую массу и укрепить мышечный корсет. Такому меню характерно следующее:

  • Важно питаться часто и соблюдать калорийность. Число приемов пищи может доходить до 6-7 раз в сутки. Общая калорийность потребляемых блюд должна быть минимум 2500 калорий.

  • Порции необходимо готовить большие, например, на завтрак стоит употреблять не менее 400 г пищи. Обед, полдник и ужин должны идти по нисходящей, но быть не менее 300-250 г.

  • Следите за соотношением белков, жиров и углеводов. Для того чтобы набирать вес вам необходимо ежедневно употреблять не менее 200 г углеводов. Но не спешите есть булки и конфеты. Углеводы должны быть правильными, к таким относятся сложные углеводы, их можно получить из круп. Не забывайте про белки, они активно участвуют в наращивание мышечной ткани. Большое содержание белка находится в курице, рыбе, яйцах и в бобовых.

Конечно, самостоятельно разработать правильное меню, которое будет отвечать всем требованиям очень сложно. Наша компания приготовила специальный сервис: доставка готовых рационов General Food в герметичных контейнеров. При разработке рациона мы привлекаем квалифицированных тренеров и диетологов, поэтому за эффективность такой диеты можете быть спокойны. При приготовлении блюд мы используем только свежие продукты и не добавляем усилителей вкуса и красителей.

General Food заботится о своих клиентах поэтому контейнеры для еды производятся из безопасных материалов, а продукты не содержат консервантов, поэтому пищу нельзя хранить долго, старайтесь все употребить в течение 2-3 дней. Хранить рекомендуется в холодильнике. Но одного правильного питания мало, для достижения желаемой цели. Мы рекомендуем совмещать диету и силовые тренировки. На начальном этапе достаточно заниматься по два раза в неделю. В дальнейшем можно увеличить число тренировок и интенсивность занятий. Во время физической нагрузки больше внимания уделяйте силовым упражнениям, они помогают быстро нарастить мышцы, кардиоупражнения используйте только для разминки.

Физическая нагрузка

Вообще, нужно ответственно подойти к составлению плана тренировок, ведь большой процент успеха в наборе мышечной массы зависит и от правильно выбранных упражнений, а не только от питания. Только силовые упражнения помогут преобразовать съеденные калории в мышцы, а не в жир. Люди с телосложением эктоморфа как раз страдают от слабой мускулатуры, чтобы накачать мышцы, им необходимо обратить свое внимание на сплит-тренировки. Специфичностью таких упражнений является то, что на разные мышцы выполняется нагрузка в разные дни: в понедельник и среду – тренируем ноги и грудь, а вот в пятницу можно прокачать спину и руки. В чем преимущество такого подхода?

  • Указанная методика позволит максимально проработать нужные части тела и пока они будут восстанавливаться от перенесенных нагрузок, можно прорабатывать другую часть тела.

  • Вы не будете переусердствовать на тренировках. Для людей такого телосложения перегрузка мышц, грозит быстрым переутомлением и процесс обретения рельефных форм замедляется.

Высококалорийное питание и правильных подход к физической нагрузке поможет быстро достичь желаемого результата. Но не забывайте, что организм нельзя переутомлять. Нужно достаточное количество времени уделять сну, не менее 7-8 часов, для того чтобы мышцы успевали восстанавливаться. И соблюдайте водный баланс. Взрослому человеку нужно выпивать не менее двух литров чистой, не газированной воды в день. Она поможет освободить организм от токсинов и наладит правильный обмен веществ.

эктоморфов: как нарастить мышцы

Мелания Арменто

Опубликовано 2 октября 2020 г.

У вас легкое телосложение, с мелкими суставами и сухой мышечной массой? У вас тонкие конечности, жилистые мускулы и тонкие плечи с небольшой шириной? Вам сложно набрать вес? Если вы ответили утвердительно на один или несколько вопросов, скорее всего, вы эктоморф!

Эктоморф - это то, что вы называете «худощавым от природы» .У них относительно более эффективный метаболизм. Из-за этого эктоморфу сложно набирать вес, и поэтому его часто называют «хардгейнером».

Отнесение к эктоморфу в отличие от мезоморфа или эндоморфа не является полностью абсолютным. Фактически, часто встречаются общие черты двух или всех трех разных типов телосложения. Человек классифицируется как эктоморф только в том случае, если эктоморфия преобладает над двумя другими типами телосложения - эндоморфией и мезоморфией.

Во-первых, уместно рассказать немного об истории терминов эктоморф, мезоморф и эндоморф. Эти «соматотипы» были первоначально придуманы психологом W.H. Шелдона в 1940-х годах как таксономию, которая была частью ныне дискредитированной теории под названием «конституционная психология». Но это не значит, что он был полностью неправ относительно типов телосложения. Некоторые люди худые от природы, другие с самого начала более увлечены. Это приводит к вопросу: Какой тип телосложения у эктоморфа?

Зачем нужно знать свой тип телосложения?

Не все типы телосложения созданы равными, и существуют сотни факторов, которые могут повлиять на нашу способность достигать наших целей в фитнесе.По сути, наша способность достигать целей в фитнесе во многом зависит от трех основных факторов: нашей генетики, диеты и плана упражнений.

Наша генетика отвечает за развитие нашего типа телосложения , и, к сожалению, мы не имеем права голоса в этом вопросе. Как и карты, которые вам раздают во время игры в покер, наша генетика - это то, что мы не можем контролировать. Некоторым игрокам сдаются тузы, а другим - семь двойок. Независимо от того, какие карты вам раздали, вы все равно можете достичь любой цели в фитнесе, которую ставите перед собой.Ключ к - это терпение, настойчивость и сосредоточение на том, что вы можете контролировать. Это подводит меня к следующему пункту.

Две вещи, которые вы можете контролировать, - это диета и план тренировок . Думайте о каждом компоненте как о диких картах, в которых вы можете сыграть любую карту в любом сценарии в свою пользу.

Эктоморфы: советы и рекомендации, которые нужно знать

Наши типы телосложения будут влиять на нашу реакцию на определенные диеты и упражнения. Во-первых, мы должны понять обе наши классификации типов телосложения и , чего мы хотим в качестве желаемого результата наших усилий.

Благодаря этому мы можем выбрать правильные продукты и упражнения , адаптировать их к нашим конкретным целям и сделать жизнь в мире фитнеса намного проще. Итак, теперь, когда мы знаем, что вы эктоморф, что дальше?

Если вы от природы худощавы, вам нужно есть намного больше, чтобы улучшить или развить здоровую композицию тела. Это не обязательно означает бесплатный пропуск в буфет с мороженым или вечеринку с пиццей каждый день, вам все равно нужно принимать мудрые решения, когда дело касается потребления питательных веществ.

Есть три основных макроэлемента, которые составляют количество потребляемых калорий, которые необходимы для здорового состава тела. Эти макроэлементы - это углеводов, белков и жиров.

Как эктоморф, вы должны употреблять углеводы. Фактически, более 50% потребляемых вами калорий должно приходиться на крахмалистых, необработанных и цельнозерновых углеводов, таких как цельнозерновые макароны, сладкий картофель, фрукты, такие как яблоко, бананы, клубника и ананасы, овес или рис.

Добавляйте хотя бы одну порцию в каждый прием пищи и будьте как можно более обильным. Я лично люблю пить спортивный напиток во время тренировок, так как он дает дополнительные калории для столь необходимого прилива энергии, особенно в конце изнурительной тренировки. Что интересно в углеводах, так это то, что вы можете легко есть большие порции, не наедаясь слишком много, что может работать в ваших интересах, если вы пытаетесь набрать мышечную массу.

Белок также важен для здорового состава тела .Он творит чудеса для восстановления и является катализатором роста мышц. Без белка вся ваша тяжелая работа будет потрачена зря, так что не забывайте об этом!

Есть множество способов добавить белок в свой рацион. - отличный способ стимулировать рост мышц. - это добавить в свой рацион протеиновый коктейль после тренировки. Это позволяет быстрее восстанавливаться после тренировки, добавляет незаменимые аминокислоты в разрушенные мышечные волокна и помогает восстанавливать гликоген, чтобы поддерживать ваше тело в анаболическом состоянии.

Как правило, включайте источник белка в каждый прием пищи. Популярные источники белка включают яйца, курицу, стейки, лосось, молочные продукты и протеиновые порошки (сыворотку, сою или казеин).

Когда дело доходит до потребления белка, существует множество философий. Общее практическое правило для эктоморфов - потреблять не менее 1-1,5 граммов белка на фунт безжировой массы тела. Это не только поможет вам преодолеть свою борьбу с наращиванием мышечной массы, но и гарантирует, что ваши усилия в тренажерном зале не пропадут даром.

Самое главное, вы почувствуете себя потрясающе! Белок имеет удивительную пользу не только для тела, но и для мозга. Употребление в пищу высококачественного белка животного происхождения является строительным материалом для стимуляции выработки энергии, бодрствования, мотивации и оптимального познания.

  • Фрукты, овощи и жиры

Ешьте фрукты и овощи каждый день, чтобы обеспечить ваш организм необходимыми витаминами и минералами , необходимыми для хорошего общего здоровья, хорошего самочувствия и роста.Не нужно вдаваться в подробности, просто стремитесь есть как минимум 1-3 порции фруктов и овощей каждый день.

Что касается жиров, не все жиры одинаковы. Есть хорошие жиры, а есть плохие. Хорошие жиры содержат незаменимые жирные кислоты Омега-3 и Омега-6. Эти жиры следует употреблять с каждым приемом пищи, чтобы обеспечить дополнительные преимущества для правильного функционирования организма и выработки гормонов. Хорошие источники жира - миндаль, арахисовое масло, авокадо, семена льна и оливковое масло.

Это все о нахождении баланса и развитии распорядка. Остальное легко. Кроме того, получайте удовольствие и не зацикливайтесь на этом. Читмил здесь и нет конца света. К тому же для эктоморфов плохая еда все же лучше, чем пропущенная.

Какие упражнения лучше всего подходят для эктоморфов?

Важно помнить, что не все, с кем вы встречаетесь, имеют одинаковые цели в фитнесе. Будь то набор мышечной массы, похудание или поддержание формы, каждый имеет или должен иметь собственное определение успеха в фитнесе. При этом рекомендация лучших упражнений для каждого конкретного человека будет во многом зависеть от его личных целей.

По моему опыту, эктоморфы, также известные как хардгейнеры, обычно хотят одного ... набрать мышечную массу! Они устали проводить бесчисленные часы в тренажерном зале, работая усерднее и дольше, чем их сверстники, только для того, чтобы добиться минимальных успехов. Так что же это за звено?

Во-первых, вероятно, вы недостаточно едите. Если вы поймете концепцию энергетического баланса, вы поймете, что если вы не набираете вес во время тяжелых тренировок, вы не обеспечиваете свои мышцы энергией и питательными веществами, необходимыми для роста. Итак, первое, что вам нужно сделать, это съесть больше.

Хорошо. Вы начали есть стейк и яйца, картофель и прочее. Следующий совет, который я вам дам, таков: комплексные упражнения.

Какие бывают примеры сложных упражнений?

Повторюсь, комплексные упражнения! Комплексные упражнения нарастают максимальную мышечную массу и быстрее всего увеличивают силу. И да, это включает в себя безжировую массу тела для тех, кто не хочет набирать объемную мышечную массу.

Это связано с тем, что сложные движения воздействуют на многочисленные группы мышц, поскольку вы выполняете многосуставные движения с различным диапазоном движений.С точки зрения усилий, если вы эктоморф и пренебрегаете этими важными упражнениями, это рецепт максимальной отдачи при минимальной отдаче. Так о каких сложных упражнениях вы говорите?

Рад, что вы спросили. На выбор предлагается широкий выбор веселых и полезных комплексных упражнений. Ниже я сузил список трех моих любимых сложных комплексных упражнений, которые я включаю в свой распорядок каждую неделю:

1. Жим лежа на горизонтальной скамье

    • Лягте лицом вверх на плоскую скамью, слегка выгнув спину, ягодицы на скамейке, ступни на полу.
    • Возьмитесь за штангу хватом сверху на расстоянии чуть шире плеч.
    • Вдохните и опустите штангу на уровень груди, пока локти не станут параллельны земле.
    • Сохраняйте контроль над штангой и снова вытяните руки вверх на выдохе, чтобы завершить движение.

2. Приседания

    • Вставьте штангу под штангу и поместите ее на трапецию, немного выше задней дельтовидной мышцы.Крепко возьмитесь за перекладину руками и смотрите прямо перед собой.
    • Вдохните и сократите мышцы живота, чтобы туловище не свалилось вперед, слегка прогните спину и снимите штангу со стойки.
    • Сделайте шаг назад на несколько дюймов, поставьте обе ступни немного шире плеч и слегка направьте пальцы ног наружу.
    • Наклонитесь вперед от бедер и продолжайте движение, пока бедра не окажутся чуть ниже параллельно земле.
    • Выпрямите ноги и поднимите туловище в исходное положение, затем выдохните.

3. Становая тяга

    • Встаньте лицом к штанге, ноги на ширине плеч, брюшной пресс втянут, спина слегка выгнута.
    • Согните колени до тех пор, пока бедра не станут параллельны земле, и возьмитесь за штангу одним хватом сверху и снизу.
    • Вдохните, поднимите штангу, выпрямляя ноги, а затем сожмите спину в верхней части движения.
    • Удерживая спину прямо, продолжайте опускать штангу, расслабляя бедра и сгибая ноги в коленях, пока бедра снова не станут параллельны земле или вес не коснется пола.
    • Выдохните в конце движения.

В ногу!

Во время тренировок важно помнить о том, что , если вы эктоморф, лучше меньше, да лучше. Вам не нужно тренироваться больше или больше, чем ваши сверстники, чтобы не отставать от них.

Какой должна быть ваша тренировка - интенсивная и короче. Сосредоточьтесь на больших группах мышц и ограничьте тренировки максимум 45-60 минутами.

Наконец, e - тренируйтесь стратегически и всегда остерегайтесь перетренированности. Каждое сложное упражнение следует выполнять для достижения мышечного отказа в пределах 4-8 повторений. Это означает, что к тому моменту, когда вы сделаете восьмое повторение, вы не сможете выполнить девятое из-за мышечного отказа или усталости.

Это хорошо! Напряжение, прикладываемое к мышцам от веса, оптимально в пределах этого диапазона повторений.В то же время, если вы заметили, что выполняете восьмое повторение с достаточной силой, чтобы сделать еще несколько повторений, это признак того, что вам нужно увеличить вес. Если напряжение недостаточно интенсивное, оно не стимулирует рост мышц. Просто как тот!

А что насчет кардио?

Сердечно-сосудистая деятельность имеет удивительные преимущества для здоровья сердца среди многих других преимуществ. Среди этих преимуществ - повышенная скорость метаболизма , что означает более легкое поддержание веса или снижение веса, в зависимости от обстоятельств.

Погодите, разве у эктоморфов уже нет более эффективного метаболизма?

Моя точка зрения в точности! Эктоморфы имеют относительно более эффективный метаболизм и из-за этого находятся в невыгодном положении, когда дело доходит до прибавления в размерах. Поэтому продолжайте заниматься кардио, но делайте это умеренно. Придерживайтесь самых простых форм, таких как ходьба, бег трусцой или занятия любимым видом спорта. Опять же, и я не могу это подчеркнуть: вам нужно поддерживать положительный энергетический баланс. А кардио сделает это сложнее.

Всегда полезно выполнять кардио, чтобы увеличить частоту сердечных сокращений и кровообращение по всему телу; однако, если ваша цель - набрать мышечную массу, вам стоит ограничить кардио-тренировки. Ограничьте каждую кардио-тренировку 20-минутными интервалами, сохраняя при этом низкую интенсивность. Этот баланс обеспечит все основные преимущества сердечно-сосудистой деятельности без ущерба для роста мышц.

Не забывай отдыхать!

Выделение времени для сна - один из наиболее недооцененных факторов в развитии здорового телосложения или наборе мышечной массы.Легко начать беспокоиться о достижениях, если вы попытаетесь сделать все сразу, не оставляя времени на друзей, семью и, самое главное, на сон!

Сон жизненно важен, потому что во время сна восстановление мышц происходит наиболее эффективно. Без достаточного сна ваше тело разрушит мышцы быстрее, чем сможет восстановить. Когда вы принимаете диету и план упражнений, подумайте о том, чтобы принять план отдыха. Выделите время для сна хотя бы 7-8 часов каждую ночь, чтобы ваше тело могло должным образом восстановиться после тренировок.

Итак, что должны делать эктоморфы, чтобы нарастить мышцы?

Для всех вас, занятых эктоморфов, которые решили просмотреть эту статью и сразу перейти к хорошим материалам в заключении, вот краткое изложение наиболее важных моментов, которые следует запомнить всем эктоморфам:

  • Первоначальное понимание вашего типа телосложения позволит вам ставить реалистичные и достижимые цели.
  • Еда - ваш лучший друг. Ешьте много углеводов и белков и не пренебрегайте полезными жирами. Старайтесь включать в каждый прием пищи хотя бы один источник углеводов, белков и жиров.
  • Если вы тренируетесь с отягощениями, сосредоточьтесь на сложных упражнениях, которые задействуют сразу несколько групп мышц. Комбинированные упражнения способствуют наращиванию максимальной мышечной массы и быстрейшему увеличению силы.
  • Вы можете включить кардио в свой план упражнений, но будьте осторожны, чтобы не переборщить. Ограничьте свои кардио-тренировки 20-минутными интервалами с низкой интенсивностью и только пару раз в неделю.
  • Помните, что чем больше вы тренируетесь, тем больше вам нужно есть. Поддерживайте избыток калорий во время тяжелых тренировок, и вы увидите результаты.
  • Спите 8 часов каждую ночь. Ваше тело уже быстро разрушается. Сон помогает восстанавливать мышечную ткань и имеет решающее значение для развития мышц.

Важно понимать, что независимо от того, какой у вас тип телосложения, вы можете достичь любой цели в фитнесе, к которой стремитесь. Негативное клеймо, связанное с определенным типом телосложения, существует только в том случае, если мы создаем его для себя. У всех типов телосложения будут свои достоинства и недостатки; то, что нас разделяет, - это наша воля и наша дисциплина, необходимые для правильного планирования и позитивного мышления, необходимых для достижения успеха.

Если для вас важно найти новые способы улучшить свою физическую форму, но вы не нашли подходящих инструментов, которые помогут вам прогрессировать, попробуйте приложения для фитнеса и питания Virtuagym.

Надежный способ перехитрить ваши гены

Диета эктоморфа

Вы когда-нибудь смотрели на себя в зеркало и говорили: «Ну, я никогда не стану больше, чем это, и поэтому я мог бы просто отказаться от попыток прибавить в весе». Тот факт, что вы от природы худой, не означает, что у вас нет другого выбора, кроме как оставаться таким до конца жизни.Если вы сталкиваетесь с трудностями набора веса, как бы сильно вы ни старались, то, скорее всего, вы эктоморф. Если вы беспокоитесь о том, чтобы выглядеть худой на протяжении всей жизни, возможно, вам стоит обратить внимание на диету для эктоморфа, которая может повысить ваши шансы на набор необходимого веса и мышц.

Один из трех типов телосложения человека, как описал психолог Уильям Шелдон, - это эктоморф, два других - мезоморф и эндоморф (4).Теория типов человеческого тела была сформулирована в 1950-х годах. Согласно этой теории, размер и форма тела человека многое говорят о внутреннем состоянии человека и играют жизненно важную роль в его поведении (2). Согласно теории, тип телосложения человека может быть определяющим фактором того, будет ли он агрессивным или мягким, робким или смелым и т. Д. (11). Даже несмотря на то, что с тех пор гипотеза была опровергнута, установленные категории типов телосложения все еще используются до сих пор (13).

Shutterstock

В двух словах о типах кузова

Тип телосложения человека, также известный как соматотип, многое говорит о компонентах жира и сухих мышц, присутствующих в общем составе его тела. Он показывает, как части связаны друг с другом и в какой степени. Интересно, что с годами медицинские работники пришли к пониманию той важной роли, которую тип телосложения пациента играет для его здоровья, поэтому они относятся к нему как к части своего процесса оценки, как и к индексу массы тела.Изучение индекса массы тела и типа телосложения человека может быть не идеальным методом для определения необходимых результатов для исследователя, но тогда они часто используются из-за простоты доступа.

Из текущих исследований различных типов телосложения краткий их анализ приведен ниже (13):

  1. Эндоморф характеризуется полнотой, которая измеряется общей суммой измерений, взятых на трицепсе, надподвздошной и подлопаточной мышцах. Чем выше общая сумма измерений этих складок, тем больше у человека склонности быть эндоморфом.
  2. Мезоморф оценивается на основе полноты или худобы; соотношение мышечной массы и роста. Обычно на это влияет ширина локтей и коленей, а также окружность согнутых мышц и икр.
  3. Эктоморфы характеризуются отсутствием мышечной массы и жира, что классифицируется как отсутствие массы тела по отношению к росту. Это определяется по весу и росту человека.
Shutterstock

Кто такой эктоморф?

Эктоморфы - это обычно люди с длинным и поджарым телом.У них классическая фигура худощавого парня, обычно выше среднего роста, включая более мелкие суставы и более длинные конечности. К сожалению, когда человек является эктоморфом или имеет эктоморфный тип телосложения, набрать вес может быть сложно (11).

В большинстве случаев они могут чувствовать, что независимо от того, что они делают, они никогда не нарастят желаемые мускулы. Независимо от того, сколько еды эктоморфы потребляют, они всегда могут оставаться худыми (4, 13). Посещение тренажерного зала и долгие часы, выполняющие различные типы программ, также могут дать незначительный или вовсе не ощутимый результат.Плюс такого типа тела в том, что человеку, возможно, никогда не придется беспокоиться о том, что он потребляет слишком много еды; им также не нужно беспокоиться о лишнем весе или ожирении.

Это правда, что человек не может точно определить, какое тело он хочет иметь, поскольку на это в основном влияют гены, унаследованные от родителей. Исследование, проведенное для выяснения доказательств более высокой наследуемости соматотипа по сравнению с индексом массы тела у женщин-близнецов, показало, что типы телосложения могут быть более тесно связаны с генетическими влияниями, чем индекс массы тела у женщин (7).В другом исследовании был проведен многомерный анализ наследуемости компонентов соматотипа; его результаты показывают, что мезоморфия и эктоморфия в значительной степени наследуются, а эндоморфия - в меньшей степени (8).

]]>

Причины, по которым BetterMe - это беспроигрышный выбор: широкий выбор калорийных тренировок, рецепты облизывания пальцев, круглосуточная поддержка без выходных, задачи, которые позволят вам оставаться в лучшей игре, и это лишь малая доля поверхности! Начните использовать наше приложение и наблюдайте за волшебством.

Shutterstock

Эктоморф как тип кузова

Учитывая влияние типа телосложения спортсмена на его результаты у спортсменов, между ними также существует значительная корреляция.В попытке связать тип телосложения и спортивные результаты было проведено исследование антропометрических характеристик первоклассных кенийских марафонцев с участием 14 первоклассных бегунов-мужчин. Результат показывает, что у первоклассных кенийских марафонцев эктоморфия была доминирующей чертой, в то время как характеристики мезоморфии и эндоморфии присутствовали в меньшей степени (1).

Тип телосложения человека также влияет на его предрасположенность к сердечным заболеваниям. Это так, потому что количество жира в организме и мышечной массы, которыми обладает человек, будет определять его шансы на развитие повышенного артериального давления и холестерина, среди других заболеваний, связанных со здоровьем (13).Жир в организме производит адипокины, а мышцы - миокины. Согласно исследованиям, проведенным по роли миокинов и адипокинов в гипертонии и связанных с ней осложнениях, был сделан вывод, что гормоны и белки, производимые жирами и мышцами, влияют на регуляцию кровяного давления человека (12).

Shutterstock

Диета для эктоморфа по телосложению

Эктоморфу легче устать от тренировок и постоянных походов в спортзал, чем его сверстникам, обладающим другим типом телосложения.Это может быть связано с тем, что после того, как эктоморф тренируется и, вероятно, ходит в спортзал чаще, чем его друзья, он теряет мотивацию из-за того, что не замечает никаких положительных изменений. Фактически, такие люди могут часто обнаруживать, что смотрят в зеркало и не видят никаких видимых отличий от любого предыдущего раза. Ключ к разгадке этой загадки связан с типом пищи, которую потребляют такие люди, поскольку она имеет большое значение для определения их общего благополучия, включая достижение удовлетворительного телосложения.

Естественно, путь к увеличению веса - это употребление продуктов с большим количеством калорий, чем организм может сжечь для своей повседневной деятельности (3).Каким бы простым это ни казалось, для эктоморфов это довольно сложно. Однако тот факт, что человеку из этой категории необходимо следить за тем, чтобы он постоянно перегружал организм достаточным количеством пищи, не означает, что он имеет право потреблять что угодно. Правильное питание необходимо для получения необходимого результата. Имея это в виду, основные питательные вещества для эктоморфа, желающего построить свое тело и увеличить свою мышечную силу, включают следующее (3, 4).

Shutterstock

Углеводы

Из-за высокого содержания сахара в некоторых углеводах большинство диетологов уже давно отговаривают своих клиентов потреблять их слишком много.Тем не менее, может быть удивительно знать, что они являются важным пищевым компонентом для эктоморфа. Есть два типа углеводов, на которых нужно сосредоточиться: те, которые метаболизируются или быстро расщепляются, и те, метаболизм которых требует больше времени для обработки. Быстро сжигаемые углеводы включают белый хлеб, белый рис и сахар, в то время как примерами медленно сжигаемых углеводов являются трудно перевариваемые продукты, такие как коричневый рис, неочищенные макаронные изделия, полезные рогалики, картофель.

Первый вид углеводов легко доступен для использования организмом и находится в форме глюкозы с помощью инсулина.Однако, если человек не использует производимую глюкозу, потому что он не участвует в какой-либо деятельности, она вместо этого откладывается в организме в виде жира. С другой стороны, медленно сжигаемые углеводы не расщепляются так быстро и легко. Они медленнее снабжают организм глюкозой, что обеспечивает постоянный источник энергии, который можно использовать для занятий (например, физических упражнений), которые помогают наращивать мышцы.

Shutterstock

Белки

Белки - одни из важнейших макроэлементов.Они содержат компоненты, необходимые для наращивания мышц и тела в целом. Лучшие виды белков содержатся в индейке, курице, постном стейке, яйцах, протеиновых коктейлях и рыбе (9).

Подробнее: Важны ли белки для вашего рациона и какие продукты их обеспечивают?

Жиры

Так же, как белки и углеводы, жиры необходимы для роста мышц эктоморфа. Важно помнить, что для эктоморфов не весь жир - зло, потому что некоторые из них помогают регулировать количество тестостерона, что очень важно для наращивания мышечной массы.При этом таким людям все же необходимо следить за типами жиров, которые они потребляют, потому что некоторые высоконасыщенные жиры, особенно из продуктов животного происхождения, могут блокировать артерии и вызывать риски для сердца. Кроме того, они также могли увидеть повышение уровня холестерина. Лучшие виды жиров - это те, которые богаты омега-9, омега-6 и омега-3 в правильном соотношении. Хорошими примерами продуктов, богатых такими жирами, являются оливковое масло, льняное масло, авокадо и рыба.

Shutterstock

После того, как вы поймете, из чего должен состоять обед эктоморфа, важно также понять, какая идеальная диета может помочь. Чтобы правильно понять и оценить, сколько калорий человек должен потреблять в день, было предложено, чтобы человек из этой категории измерял свой вес в фунтах и ​​умножал это измерение на 17. Например, если человек весит 174 фунта, его потребность в калориях на каждый день будет около 2958. Чтобы преобразовать это в числа для пищевого состава, человеку необходимо потреблять около 370 граммов углеводов, 320 граммов белка и около 67 граммов жира.Эти количества затем следует распределить между их приемами пищи на завтрак, обед и ужин (3).

Потребление калорий через несколько недель

Потребление калорий может быть увеличено на 600 - 700, если через несколько недель не будет замечено значительных результатов. Действия, которые вы делаете в течение дня, также могут влиять на корректировку потребления калорий в течение дня. Эктоморфу может быть разумно употреблять пищу, по крайней мере, каждые два-четыре часа в день или, другими словами, как минимум шесть раз в день (9).

Shutterstock

Как набрать вес с помощью диеты Ectomorph

Любой эктоморф, который просто хочет улучшить свое телосложение, не должен слишком зацикливаться на том, что его тип телосложения может быть помехой. Лучше подходить к желаемым телесным целям с помощью хорошо продуманной стратегии, которая не обязательно должна быть беспокойной или сложной, чтобы не отставать. Существует подход, в котором для достижения определенных целей и задач уделяется много внимания типу телосложения, и он известен как типирование телосложения. Он в основном используется и полезен спортсменам и спортсменам для повышения их общей производительности.

Кроме того, для людей, которым становится все труднее достичь своей цели улучшения телосложения, ключевым моментом может быть необходимость учитывать их тип телосложения, особенно соотношение жиров и мускулов. Когда вы спрашиваете, какая диета лучше всего подходит для эктоморфа, важно понимать конкретные основные правила питания и фитнеса, которые следует соблюдать. Ниже приведен ряд простых шагов для достижения полноценной диеты для мужчин и женщин-эктоморфов (14).

Постоянно ешьте цельную пищу

Цельные продукты, такие как свежесобранные овощи и фрукты, фасоль, бобовые, цельная рыба, свежее мясо и птица, цельнозерновые, орехи, морепродукты и семена, будут иметь большое значение в достижении здорового тела.Цельные продукты обычно более полезны для здоровья, чем обработанные. Полезные и свежие блюда помогут достичь нужного соотношения жира и мышц. Человеку нелегко набрать лишний или лишний вес, если он будет правильно питаться целиком.

Shutterstock

Не торопитесь с едой

Спешка на работу или выполнение многих других дел может быть причиной того, что эктоморфы спешат с едой, но для них было бы гораздо лучше научиться не торопиться, когда наступает время приема пищи.Эта практика помогает лучше понять, что они потребляют. По мере того, как люди принимают эту практику, они становятся очень настроенными на то, что они выбирают, в зависимости от аромата, вкуса, температуры и текстуры. На этом этапе они могут научиться ценить свою еду, даже если в то время им может быть неудобно есть со скоростью улитки.

Ешь до насыщения

Большинство людей употребляют пищу только тогда, когда они голодны, и прекращают есть, когда достигают максимального удовлетворения.В зависимости от типа телосложения существуют разные правила достижения точки удовлетворения от еды. Для эктоморфа, который в первую очередь заботится о наборе веса и наращивании мускулов, обычно лучше отказаться от типичной шкалы удовлетворенности. Один или два балла должны превышать шкалу удовлетворенности, обычно в диапазоне от одного до десяти. Это потому, что существует реальная потребность потреблять больше пищи, чем их тело может использовать в каждый конкретный момент времени.

]]>

Betterme будет держать вас в фокусе на пути к снижению веса! Планы питания, насыщенные питательными веществами, тренировки по сжиганию жира, проблемы с гальваникой и многое другое.Попробуйте использовать приложение и убедитесь в этом сами!

Shutterstock

План тренировки для эктоморфа

После того, как эктоморф поймет диету и ее основной состав, следующим шагом к наращиванию мускулов станет тренировка. Основная часть тренировки включает в себя многосуставные и комплексные упражнения. Некоторые из таких тренировок будут включать в себя приседания со штангой, приседания со штангой на груди, становую тягу, подтягивания с жесткой ногой, подтягивания в становой тяге и жим штанги над головой. Как можно заметить, большинство упражнений обычно относят к подъемам больших мальчиков.Это важно для эктоморфов, потому что они сильно задействуют мышцы (11).

Для эктоморфа большая часть тренировок должна быть сосредоточена вокруг больших подъемов. Эти упражнения требуют использования большой силы, которая обеспечит задействование мышечных тканей. Было бы лучше, если бы человек не намеревался перенапрягать свое тело, выполняя слишком большой объем тренировки. Комплексная тренировка тела обеспечивает тренировку большого количества мышц с помощью одной или двух программ. Например, жим лежа поможет развить мышцы груди, трицепса, кора и плеч.

Как предотвратить травмы?

Как указывалось ранее, мышцы не нужно подталкивать при перегрузке во время тренировки только из-за желания увидеть изменения в кратчайшие сроки. Использование такого подхода может привести к травмам. Вместо этого изнуряющего и бесполезного режима эктоморф должен стараться заниматься обычными программами не чаще трех раз в неделю. После выполнения любого набора тяжелых упражнений они могут выполнять более легкие и менее утомительные тренировки.

Эктоморф должен выполнить примерно три-четыре подхода по пять-восемь повторений тяжелой работы. Небольшие упражнения, такие как изолирующие упражнения и тренировки, должны состоять из трех-четырех подходов по восемь-двенадцать повторений (11). Они должны стараться как можно больше отдыхать, по крайней мере, от 24 до 48 часов между тренировками. Для эктоморфа очень эффективный план тренировок будет включать упражнения для груди, спины и ног.

Shutterstock

Упражнения для груди

Типичные основные упражнения для груди, которые человек может выбрать и использовать в свои тренировочные дни, могут включать следующее:

  • Жим лежа на наклонной скамье
  • Жим лежа на наклонной скамье
  • Жим гантелей на наклонной скамье
  • Жим лежа
  • Жим гантелей от груди на опускании
  • Жим гантелей от груди

Комплексные упражнения для ног
  • Приседания спереди
  • Приседания со спиной
  • Приседания
  • Приседания с кубком
  • Становая тяга с прямыми ногами
Shutterstock

Комплексные упражнения для спины
  • Становая тяга сумо со штангой
  • Тяга гантелей одной рукой
  • Тяга штанги в наклоне
  • Подтягивания

Вспомогательные упражнения / Изоляционные упражнения
  • Подъем на колени в висе
  • Дипси
  • Кудри Проповедника
  • Тяга на трицепс
  • Жим от плеч стоя
  • Выпады при ходьбе
  • Подъем на теленка

Подробнее: Упражнения на мышечную выносливость: приведите в боевую форму с помощью этих мышечных взрывных движений

Shutterstock

Пример плана тренировки

Пример плана тренировки для эктоморфа может выглядеть так (11):

  • 3 подхода по 5-8 повторений жима штанги на спине под наклоном
  • 3 подхода по 5-8 повторений приседаний со штангой
  • 5-8 повторений подтягиваний с отягощением (3 подхода)
  • 3 комплекта планок
  • 8-12 повторений подъемов штанги на руки (3 подхода)
  • 3 подхода по 8-12 повторений подъема на носки стоя

После тренировки важно немного отдохнуть, чтобы восстановить потерянную энергию.Тестостерон обычно связан с ростом мышц, но он также помогает с потерей жира и восстановлением после упражнений. Количество и качество сна, получаемого человеком, оказывает огромное влияние на выработку тестостерона (10). Исследование Чикагского университета о влиянии недельного ограничения сна на уровень тестостерона у молодых здоровых мужчин показало, что выработку тестостерона можно снизить на 10% и более, если человек спит менее восьми часов подряд в течение недели. (6).

Какая диета лучше всего подходит для эктоморфа и мезоморфа?

В каждом человеке всегда есть смесь эндоморфа, мезоморфа и эктоморфа (14). Метод Хита Картера - это система, которая помогает оценивать людей в соответствии с сочетанием типов телосложения, к которым они принадлежат. Система предназначена для оценки человека сначала как эндоморфа, затем как мезоморфа и, наконец, как эктоморфа. Каждый из этих типов телосложения оценивается от одного до семи; следовательно, этот рейтинг обычно состоит из трех различных чисел.Например, у человека с оценкой 1-7-5 комбинация эктоморфа и мезоморфа. Человека можно охарактеризовать как высокого и мускулистого с низким содержанием жира в организме (5).

Человеку, который представляет собой сбалансированное сочетание эктоморфа и мезоморфа, должно быть нормально соблюдать диету, состоящую из белков, углеводов и жиров. В зависимости от желаемых целей организма такой человек может регулировать свой состав еды между 45-65% углеводов, 10-35% белков, 20-35% жиров.

Быть эктоморфом в первую очередь имеет свои преимущества и недостатки.Такие люди должны стремиться достичь желаемого мускулистого телосложения или прибавить в весе, понимая шаги, которые являются специфическими для их типа телосложения, для достижения таких результатов. Их пищевые привычки будут иметь большое значение, чтобы помочь им достичь целей своего тела и их интересов в требуемых регулярных планах тренировок.

Если вы хотите, чтобы ваш план похудания был эффективным, не забывайте регулярно заниматься спортом. Посмотрите эту 20-минутную тренировку для всего тела дома.

ОТКАЗ ОТ ОТВЕТСТВЕННОСТИ:

Эта статья предназначена только для общих информационных целей и не касается индивидуальных обстоятельств.Он не заменяет профессиональный совет или помощь, и на него нельзя полагаться при принятии каких-либо решений. Любые действия, которые вы предпринимаете в отношении информации, представленной в этой статье, строго на ваш страх и риск и ответственность!

ИСТОЧНИКИ:
  1. Антропометрические характеристики кенийских марафонцев высшего класса (2013, pubmed.ncbi.nlm.nih.gov)
  2. Исследование взаимосвязи между параметрами телосложения и личности, измеренными MMPI (1963, опубликовано.ncbi.nlm.nih.gov)
  3. Объем для эктоморфов: потребности в питании, включая примерный рацион (2018, bodybuilding.com)
  4. Типы телосложения эктоморфа, эндоморфа и мезоморфа - диета и тренировки (2019, medium.com)
  5. Эктоморф, эндоморф и мезоморф: как тренироваться в соответствии с вашим типом телосложения (2017, coachmag.co.uk)
  6. Влияние ограничения сна в течение 1 недели на уровень тестостерона у молодых здоровых мужчин (2015, ncbi.nlm.nih.gov)
  7. Доказательства более высокой наследуемости соматотипа по сравнению с индексом массы тела у женщин-близнецов (2007, pubmed.ncbi.nlm.nih.gov)
  8. Наследование компонентов соматотипа: многомерный анализ (2007, pubmed.ncbi.nlm.nih.gov)
  9. Как правильно питаться и тренироваться для мезоморфа (2014, acefitness.org)
  10. Как повысить уровень тестостерона (2018, Coachmag.co.uk)
  11. Программа тренировок для эктоморфа: наращивание мышц для «худого парня» (2014, stack.com)
  12. Роль миокинов и адипокинов в гипертонии и осложнениях, связанных с гипертонией (2019, опубликовано.ncbi.nlm.nih.gov)
  13. Правда о «диетах по типу телосложения» для эктоморфов, эндоморфов и мезоморфов (нет данных, precisionnutrition.com)
  14. Ваш тип телосложения - эктоморф, мезоморф или эндоморф? (нет данных, Muscleandstrength.com)

Лучшая диета для эктоморфа - Как правильно питаться и тренироваться

Введение в диету для эктоморфа

Мы являемся частью «Эры Бережливости и Подгонки». Взглянув на любой плакат фильма, можно увидеть худых актеров с идеальным распределением жира в кадрах с мускулистыми телами.Давайте согласимся - каждый человек на земле хочет быть в форме и выглядеть привлекательным. Однако из трех соматотипов человеческого телосложения эктоморфный тип телосложения является наименее предпочтительным. Из-за меньшего количества жира в организме, который, в свою очередь, отвечает за низкий индекс массы тела, люди с эктоморфным типом телосложения часто выглядят худыми или даже худыми. Из всех методов, применяемых эктоморфными людьми для увеличения массы тела, диета для эктоморфов - лучший способ увеличить вес и быть в хорошей форме.Если вы эктоморф, прокрутите вниз, чтобы увидеть советов по увеличению веса, через программу тренировки эктоморфа и план диеты .

Источник изображения

Какой план тренировок лучше всего подходит для эктоморфных людей?

Начнем с того, что никогда не следует перенапрягаться на полу тренажерного зала, так как это часто принесет вам больше вреда, чем пользы. Поскольку мышечные ткани ломаются во время упражнений, регулярные удары по полу могут разрушать ваши ткани быстрее, чем диета для эктоморфа .Итак, постарайтесь ограничить посещение тренажерного зала до трех раз в неделю. Давайте разберемся, какие упражнения вы можете выполнять, чтобы получить максимальную отдачу от тренировки для эктоморфа и диеты .

Кардио упражнения

Кардио упражнения в сочетании с планом питания для эктоморфа могут дать потрясающие результаты. Кардио - это сердце всех физических упражнений. Он увеличивает емкость легких, стабилизирует сердце и снижает риск сердечных приступов. Он также предотвращает диабет и высокое кровяное давление и снижает депрессию и стресс.Однако, как эктоморфному человеку, вам следует стараться не проводить на полу более 30 минут. Это потому, что кардио может сжигать калории довольно быстро, а сжигание слишком большого количества калорий может помешать достижению конечной цели набора веса с помощью диеты ectomorph .

Силовые упражнения

Идеальное силовое упражнение для эктоморфа должно ограничиваться первичными не стрессовыми упражнениями с тенденцией к тренировке всего тела. Упражнения на грудь, такие как жим лежа на наклонной и наклонной скамье, а также жим от груди на наклонной и наклонной плоскости, оптимально дополнят план питания для эктоморфа .Что касается ног, то подойдут такие упражнения, как спина, перед, приседания и тяга с кубком, а также становая тяга с жесткими ногами. Для работы со спиной лучше всего подходят становая тяга и тяга со штангой, тяга на одной руке, подтягивания и тяги, а также тяги со штангой в наклоне.

Упражнения по изоляции

Чтобы диета для эктоморфа работала должным образом, кардио- и силовые упражнения должны сопровождаться изолирующими или вспомогательными упражнениями. Упражнения, такие как жим штанги плечами, подтягивания на трицепс, штанга, ноги лежа и сгибания рук, выпады со штангой или собственным весом, подъем на носки сидя / стоя, планка, приседания, колесо пресса, подъемы на колени (вис) и отжимания. , это несколько упражнений, которые могут извлечь максимальную пользу из плана питания для эктоморфа .

Источник изображения

Какой план диеты лучше всего подходит для эктоморфных людей?

Эктоморф может набрать вес двумя способами. Первый - это потребление дорогостоящих пищевых добавок и лекарств. Второй и самый простой способ - изменить пищевые привычки.

Если вы эктоморф, велика вероятность, что ваш метаболизм выше, чем у мезоморфов или эндоморфов, в результате чего вы сжигаете калории быстрее. Итак, сколько бы вы ни съели, похоже, это не сильно влияет на ваш общий состав.План питания для эктоморфа - лучший совет , который вам нужен , чтобы набрать вес .

В плане диеты для эктоморфа калории занимают центральное место. В диете для эктоморфа 50% суточной потребности в калориях приходится на углеводы, 25% - на белок, а остальное - на жиры. Давайте разберемся с каждым типом, а также с принципами и принципами комплексного плана питания для эктоморфа .

Углеводы

Для начала, не все углеводы одинаковы.Поход в ближайший ресторан быстрого питания может быть гастрономическим удовольствием, но углеводы, которые вы усваиваете в этой форме, могут вызвать кошмары в более позднем возрасте.

Углеводы в общих чертах делятся на две группы - медленно усваиваемые (сложные) и быстро усваиваемые (простые).

Как эктоморф, вы должны стараться сделать сложные углеводы своим лучшим другом и, естественно, самой важной частью плана питания эктоморфа . Эти углеводы медленно расщепляются и обеспечивают организм необходимым количеством витаминов, клетчатки и минералов в течение дня.Сложные углеводы можно найти в таких продуктах, как рис, горох, макаронные изделия, фасоль, бобовые и крахмалистые овощи. В отличие от обработанного сахара, сложные углеводы содержат естественную глюкозу, избыточная часть которой хранится в нашей печени, чтобы снабжать организм калориями, когда мы больше всего в этом нуждаемся.

С другой стороны, простые углеводы легко расщепляются и мгновенно снабжают организм энергией. Они содержатся в таких продуктах, как молоко, фрукты, пирожные, безалкогольные напитки, конфеты и другие продукты, содержащие обработанный сахар. Худшая часть простой углеводной пищи - это то, что она часто попадает в печень в виде жира.Как эктоморф, старайтесь исключить простую углеводную пищу из своего рациона эктоморф , за исключением случаев, когда вам нужна мгновенная энергия, например, после тренировки.

Белок

Белок - это движущая сила тренировки всего тела. Богатые белком продукты, такие как миндаль, фисташки, арахис, подсолнечник и тыквенные семечки, а также продукты животного происхождения, такие как курица, белая рыба, яйца и морепродукты, обязательно должны быть включены в план диеты для эктоморфа . Постарайтесь съесть хотя бы 1.5 граммов протеина на килограмм веса тела в день.

Жир

Жиры часто несут ответственность за все плохое; однако нет ничего более далекого от истины. Жиры необходимы для контроля уровня тестостерона и помогают сохранять кожу мягкой и эластичной. Богатые жирами продукты, такие как авокадо, жирная рыба, льняное масло, яйца и орехи, богаты жирными кислотами Омега 3, 6 и 9. Сделайте омега-жирные кислоты ключевой частью плана тренировок и диеты ** эктоморфа. **

Источник изображения

Как выбрать лучший план тренировки и диеты для эктоморфа

Мы подошли к той части статьи, где мы должны определить курс и частоту диеты для эктоморфа .Но составить карту питания для эктоморфа легче сказать, чем сделать. Худшая ошибка, которую может сделать новичок, - это приготовить план питания эктоморфа без консультации с диетологом. Онлайн-курс «Диплом по питанию» Shaw Academy призван преодолеть разрыв между теорией и реальностью. Это поможет вам понять все, что связано с вашим телом, и даст вам удобный обзор различных питательных микроэлементов, необходимых вашему организму для увеличения массы тела и улучшения метаболизма. Этот четырехнедельный онлайн-курс, которому доверяют более 9 миллионов студентов, поставит вас перед целью изменить вашу жизнь.Щелкните здесь, чтобы узнать, как выглядит признанная в отрасли диета для эктоморфа .

Присоединяйтесь к более чем 12 миллионам студентов, у которых уже есть преимущество

Зарегистрируйтесь сегодня и получите 4 недели бесплатно!

Без обязательств. Отменить в любой момент.

Как нарастить мышцы, если вы эктоморф

Что такое эктоморф?

Эктоморф - это человек длинного и худощавого телосложения с тонким костяком.У них также стремительный метаболизм, который помогает им легко не набирать жир.

Однако в то же время такая высокая скорость метаболизма может затруднить для типичного эктоморфа наращивание мышечной массы за короткий промежуток времени.

Кроме того, эктоморфы, как правило, испытывают трудности с наращиванием значительного количества мускулов и силы из-за сочетания низкого аппетита и общей склонности к более активным видам деятельности, основанным на выносливости, чем другие формы физической активности, которые больше подходят для наращивания мышечной массы и сила.

Некоторые другие общие черты эктоморфов:

  • Длинные тонкие мышцы
  • Мелкая костная структура
  • Плоский (или выдолбленный) сундук
  • Быстрый метаболизм

Сложите все эти факторы вместе, и вы получите типичного «хардгейнера».

Но то, что у вас могут быть некоторые из этих особенностей, НЕ означает, что вы не можете нарастить мышцы, набрать силу или увидеть феноменальные результаты своих тренировок.

Конечно, вы, возможно, не участвовали в генетической лотерее, которую могли бы провести некоторые другие мезоморфы, поскольку они, казалось бы, могут следить за своим весом и наращивать мышцы. Но вы все равно можете внести значительные улучшения.

Вам просто нужно будет больше работать и адаптировать свою диету и тренировки к вашему конкретному телу. Под этим мы подразумеваем, что то, что работает для кого-то с превосходной генетикой, может не работать для вас.

Но это часть того, что делает тренировки увлекательными - путешествие, в котором экспериментируют и открывают для себя свои собственные идеальные тренировки.

Впереди мы дадим вам несколько советов по диете и тренировкам, которые помогут вам структурировать свою программу питания и упражнений для достижения максимальных результатов.

Тренировка для эктоморфов

Эктоморфы от природы худые, поэтому им обычно не нужно уделять столько внимания сжиганию жира, сколько наращиванию мышц.

Когда дело доходит до тренажерного зала, эктоморфы должны отдавать предпочтение тренировкам с отягощениями (поднятие тяжестей), а не кардио.На самом деле, когда вы пытаетесь нарастить мышцы, кардио следует сводить к минимуму.

Причина этого в том, что кардиотренировки в устойчивом состоянии в основном используются для увеличения калорийности организма в течение дня при соблюдении диеты для похудания.

Поскольку эктоморф уже достаточно худ и ему уже трудно есть достаточно калорий, а также потреблять достаточное количество пищи, делать что-то, что увеличивает разрыв между выработкой энергии и потребляемой энергией, не имеет большого смысла.

Кроме того, кардио мало что делает для стимуляции мышечного роста, а чрезмерное его выполнение может фактически ухудшить восстановление и вызвать разрушение мышц - не совсем то, что вам нужно, когда вы пытаетесь нарастить мышцы.

По этим причинам, когда вы посещаете тренажерный зал, вам следует сосредоточиться на поднятии тяжестей.

Следующий вопрос, который сразу приходит в голову:

«Какой тренировочный сплит мне подходит?»

По правде говоря, практически любая программа тренировок, включающая прогрессивные перегрузки, может быть эффективной для наращивания мышечной массы.

Но то, что любая система «может» работать, не означает, что каждая программа тренировок подходит вам.

Ваша цель как эктоморфа - входить в спортзал и выходить из него с максимальной эффективностью. Вы уже сжигаете достаточно калорий каждый день без дополнительных тренировок с отягощениями.

Таким образом, вам не нужно выполнять большие объемы тренировок с разделением частей тела в стиле бодибилдера.

Эктоморфы лучше будут выполнять три тренировки всего тела в неделю с упором на тяжелые сложные движения (приседания, жим лежа, становая тяга, подтягивания и т. Д.)).

Комбинированные упражнения - это упражнения, которые создают напряжение в двух или более суставах. Это означает, что они стимулируют большое количество мышечной ткани, что дает вам невероятную отдачу от ваших упражнений.

Тренировки всего тела также предлагают преимущества высокочастотных тренировок, умеренного объема и большого веса, обеспечивая идеальную комбинацию, которая помогает нарастить мышцы и силу, обеспечивает достаточное восстановление и помогает усвоить хорошую форму упражнений (из-за высокой степени частота, с которой выполняются подъемы).

Теперь мы понимаем, что от некоторых привычек трудно избавиться, и многие из вас, читающих это, по-прежнему хотят выполнять кардио в течение недели.

Вы можете выполнять кардио в течение недели (в конце концов, это полезно для здоровья сердечно-сосудистой системы), но постарайтесь сделать его кратким и интенсивным.

Интервальные тренировки высокой интенсивности (HIIT) - идеальный вариант кардио для наращивания мышечной массы. В отличие от стабильного кардио, которое может вызвать разрушение мышц и препятствовать восстановлению, HIIT действительно помогает удерживать мышечную массу.

Помимо тренировок с отягощениями, вы можете выполнять один или два коротких цикла высокоинтенсивных интервальных тренировок (HIIT) в неделю. HIIT-тренировки можно выполнять после тренировок всего тела или в дни между тренировками с отягощениями.

Питание для эктоморфов

Правильные тренировки - это только часть решения для наращивания мышечной массы, вам также необходимо дополнить эти тяжелые тренировки правильным питанием.

С точки зрения питания, эктоморфы обычно борются за наращивание мышечной массы по четырем основным причинам:

Быстрый метаболизм

Отличительной чертой эктоморфов является их быстрый метаболизм, а это означает, что они сжигают много калорий в течение дня.

Как вы, наверное, знаете, чтобы набрать вес, вам нужно потреблять больше калорий, чем ваше тело сжигает за день.

Поскольку эктоморфы обычно имеют более высокий уровень метаболизма, чем средний человек, они должны потреблять большее количество калорий, чтобы обеспечить своим телам избыток энергии, тем самым поддерживая наращивание мышечной массы.

Но эти повышенные потребности в калориях - не единственное препятствие, мешающее эктоморфам набирать вес и наращивать мышцы.

Недостаточное потребление калорий

Чтобы нарастить мышцы, вам нужно съесть намного больше калорий, чем вы привыкли.

У прототипов эктоморфов очень плохой аппетит, а это значит, что они не так часто испытывают чувство голода.Проблема усугубляется тем, что большинство эктоморфов, как правило, относительно быстро достигают насыщения (ощущения сытости).

Эта комбинация значительно затрудняет потребление достаточного количества калорий для поддержки наращивания мышечной массы.

Кроме того, большинство калькуляторов калорий в Интернете, как правило, недооценивают потребности эктоморфов в калориях, что может затруднить понимание того, сколько калорий вы должны есть каждый день, чтобы поддерживать рост мышц.Калькуляторы калорий - это, в лучшем случае, оценка ваших потребностей в калориях. Они редко (если вообще когда-либо) на 100% правы по деньгам.

Для эктоморфа, который испытывает трудности, лучше отслеживать, сколько калорий они потребляют каждый день, и следить за своим весом. Если вы обнаружите, что не набираете вес, увеличьте потребление калорий на 200-300 калорий и ежедневно отслеживайте свой вес в течение недели или двух.

Если ваш средний недельный вес имеет тенденцию к росту, значит, вы на правильном пути.Если ваш средний недельный вес остается неизменным, вам нужно будет увеличить потребление калорий еще на 200–300 калорий.

Один из наиболее эффективных способов увеличить количество потребляемых калорий - есть несколько раз небольшими порциями (каждые 2-3 часа) в течение дня. Употребление большего количества небольших порций вместо трех больших помогает избежать распространенной ловушки - ощущения сытости (что может снизить вероятность того, что вы будете есть позже).

Если вы вообще не голодны в течение дня или забываете поесть, установка будильника может помочь вам напомнить, когда пора есть.

Недостаточное потребление белка

Основное правило наращивания мышечной массы - потреблять достаточное количество диетического белка каждый день. Тем не менее, каким бы простым ни казалось это правило, значительное число посетителей тренажерного зала по-прежнему не потребляют достаточное количество белка каждый день.

Причина, по которой белок так важен, заключается в том, что он обеспечивает организм необходимыми строительными блоками (аминокислотами) для поддержки восстановления, восстановления и роста мышц.

Не потребляя достаточного количества белка, вы не позволяете естественным механизмам наращивания мышц своего тела работать в полную силу.

Если вы из тех, кто не испытывает тяги к белку или довольно быстро насытывается после приема пищи с высоким содержанием белка, вы можете попробовать добавить один или два протеиновых коктейля в течение дня.

Протеиновые коктейли содержат большое количество протеина с восхитительным вкусом, при этом они легки для желудка, что отлично подходит для типичного эктоморфа, который легко насытится от цельной пищи.

Гейнер-коктейли - еще один отличный вариант, который можно добавить в свой рацион.Их невероятно легко приготовить, а также они помогут вам увеличить дневное потребление белка и калорий.

Кроме того, создание массовых гейнеров самостоятельно не только дешевле, чем то, что вы получите в магазине, но и качество будет значительно лучше, поскольку подавляющее большинство массовых гейнеров на рынке содержат дешевые источники углеводов (например, мальтодекстрин) и некачественные формы сывороточного протеина.

Вот быстрый и простой рецепт коктейля для набора массы, который мы любим использовать, пытаясь нарастить мышцы:

  • 1 стакан цельного молока (или альтернативы молочным продуктам)
  • 1 замороженный банан (нарезанный кусочками)
  • 1-2 мерные ложки 1UP Nutrition протеиновый порошок
  • 1-2 столовые ложки ореховой пасты
  • ½ стакана сухой овсянки
  • 1 столовая ложка какао-порошка

Слишком чистая еда

Одна из замечательных особенностей попытки нарастить мышцы - это увеличение количества калорий, которые вы потребляете каждый день.

Хотя основная часть ваших ежедневных потребностей в калориях должна удовлетворяться за счет цельных продуктов с минимальной обработкой, наступает момент, когда вы просто не можете больше подавиться пищей.

Наличие более калорийной («грязной») пищи может значительно облегчить задачу по потреблению достаточного количества калорий.

Если вам постоянно трудно есть достаточно еды каждый день, остановитесь на низкокалорийных, нежирных и низкоуглеводных продуктах.

Не бойтесь добавлять масло в тосты или готовить еду на сковороде с маслом.Кроме того, не стесняйтесь есть некоторые «плохие» продукты, такие как пицца или мороженое в течение недели.

По-прежнему убедитесь, что вы потребляете достаточно фруктов и овощей в течение дня, но также не бойтесь добавлять в свой день более калорийные продукты, чтобы удовлетворить свои потребности в калориях.

Добавки для эктоморфов

Не заблуждайтесь, упорные тренировки и ежедневное употребление достаточного количества калорий (и белка) - это все, что вам «нужно» для наращивания мышц и набора силы.

Добавки

призваны помочь поддержать эти усилия и облегчить выздоровление.

Под этим мы подразумеваем, что без правильной диеты и упражнений никакие добавки не помогут вам нарастить мышцы.

Работы нельзя избежать, тут нет двух способов.

С учетом сказанного, если вы придерживаетесь диеты и тренировок, и вы хотите ускорить свои результаты, вот несколько добавок, которые стоит добавить в свой день:

1UP Сывороточный протеин

Как мы уже упоминали, ежедневное потребление достаточного количества белка жизненно важно для ваших усилий по наращиванию мышц.Коктейли из сывороточного протеина не только помогают достичь этих целей, но и обладают восхитительным вкусом!

Протеиновый коктейль после тренировки - отличный способ дополнить ежедневное потребление белка, ускорить восстановление и стимулировать рост мышц.

Tri-Carb

Потребление достаточного количества калорий - проблема для эктоморфов, о чем мы неоднократно заявляли в статье.

Приготовление коктейля во время тренировки может помочь увеличить общее количество потребляемых калорий, не вызывая при этом ощущения излишнего сытости или вздутия живота.

В качестве дополнительного бонуса углеводы также снабжают ваши мышцы энергией, которая помогает вам лучше выполнять тренировки, а углеводы также помогают предотвратить разрушение мышц!

1UP Tri-Carb обеспечивает 25 граммов высокоэффективных углеводов из смеси Cluster Dextrin®, Carb10 ™ и MODCARB® в каждой порции.

Восстановить

Наращивание мышечной массы в конечном итоге сводится к синтезу мышечного белка (анаболизму), опережающему распад мышечного белка (катаболизм).

Поскольку упражнения - это катаболический процесс, имеет смысл ограничить его возможность.

Вы можете сделать это, употребив предтренировочную еду или коктейль во время тренировки. И вы также можете еще больше остановить разрушение мышц и заправить их наращиванием мышц с помощью встряхивания после тренировки.

1UP Rebuild - это добавка для восстановления и роста после тренировки, содержащая незаменимые аминокислоты, электролиты и «король» добавок для наращивания мышц - креатин.

Креатин - это самая хорошо изученная спортивная добавка в истории, и бесчисленное количество раз было показано, что она улучшает спортивные результаты и рост мышц. Он безопасен для мужчин и женщин, а также способствует когнитивным функциям и анаболизму.

На вынос

Хотя вы можете обладать некоторыми характеристиками эктоморфа, это не означает, что вы не можете нарастить мышцы или увидеть отличные результаты от своей диеты и программы тренировок.

Вы все еще можете (и будете) добиваться больших успехов в достижении своих целей. Помните, что генетика - лишь один из факторов, влияющих на то, как вы выглядите, чувствуете себя и действуете. Высокая трудовая этика и правильное питание могут семимильными шагами компенсировать эту «хардгейнерскую» генетику.

Используйте информацию из этой статьи, чтобы сломать стереотип эктоморфа и понять, что действительно возможно, если проявить терпение, последовательность и упорный труд!

Советы по увеличению массы тела и тренировкам - как набрать вес, если вы эктоморф

При составлении плана тренировок и диеты важно понимать, что не все типы телосложения одинаковы.У нас есть эктоморфы, мезоморфы и эндоморфы; В этой статье мы сосредоточимся на первых, также известных как хард-гейнеры, и на том, как они могут увеличить свою мышечную массу.

Каковы характеристики эктоморфа по телосложению?

В то время как наиболее распространенной целью фитнеса является сокращение жира и похудание, эктоморф - это тот тип телосложения, при котором люди изо всех сил пытаются набрать вес, поскольку независимо от того, что они едят, их тело остается стройным. Некоторые могут даже считать их «счастливчиками», но их фитнес-цели могут быть такими же сложными для достижения, как и для большинства людей, поскольку они действительно борются за набор мышечной массы, и их диета требует много есть, чтобы получить необходимое количество калорий. .

Некоторыми физическими характеристиками эктоморфов являются плоская грудь, широкие и видимые ключицы (а также плечи), симметрично сложенная структура тела, узкая талия, более тонкие суставы, длинные и круглые мышцы живота и низкий процент жира в организме.

Кроме того, у эктоморфа есть нечто большее, чем может видеть глаз. Эктоморфы обычно имеют более низкий уровень тестостерона и более быстрый метаболизм, что приводит к отсутствию анаболического наращивания мышечной массы и трудностям с набором веса. Это также дает им более высокую потребность в калориях и другие приоритеты при тренировках, например, им нужно меньше кардио.

Другими важными характеристиками, влияющими на фитнес-план людей с типом телосложения эктоморфа, являются способность более гибко подходить к своей диете с помощью того, что мы называем «читмилами», а также легкое насыщение, что звучит отлично для большинства, но в случае эктоморфов , им сложнее съесть необходимое количество калорий, чтобы набрать вес.

Самый важный шаг к набору массы - составление правильного плана питания. Подобно тому, как мы можем определить, сколько калорий нужно съесть, чтобы похудеть, также легко понять основной принцип увеличения веса и значительного увеличения мышечной массы: у вас должен быть избыток калорий.

Избыток калорий означает потребление большего количества калорий, чем количество, которое тело сжигает в течение дня, как при нормальных функциях организма, так и при ежедневной физической активности. Для ответственного и осознанного набора массы мы рекомендуем превышение на 15% TDEE (общего дневного расхода энергии), которое является оценкой количества калорий, необходимых вашему организму в соответствии с вашим весом, ростом, возрастом и уровнем активности. Если вы хотите узнать, как рассчитать TDEE, мы рекомендуем вам прочитать нашу статью о том, как создать свой собственный план питания, или вы можете использовать некоторые из инструментов, доступных в Интернете.

Но будьте осторожны! Хотя звучит неплохо, чтобы заполнить свой день калориями, это не означает, что вы можете съесть все гамбургеры и пиццу, которые захотите. Важно дать организму необходимые ему питательные вещества, чтобы он мог сосредоточиться на наборе мышечной массы, избегая при этом накапливать жир или тратить усилия в тренажерном зале из-за плохого питания.

Углеводы

Нам продали идею, что углеводы - враги, и мы должны держаться от них подальше, но на самом деле, при ответственном потреблении в рамках хорошо продуманного плана питания, углеводы - наши лучшие друзья, когда дело доходит до подпитки организма и питания. мускулам энергия, необходимая им для восстановления и восстановления после тяжелой тренировки!

Поскольку эктоморфам сложно нарастить мышечную массу, им нужно использовать любую возможность, которая у них есть, для ускорения восстановления, чтобы снова тренироваться быстрее.Вот почему им рекомендуется принимать быстроусвояемые углеводные напитки после тренировки, чтобы их мышцы могли немедленно начать работу по регенерации, расщепляя эти углеводы на глюкозу, основной источник или энергию для мышц. Кроме того, потребление углеводов с более медленным всасыванием помогает организму сохранять постоянный источник энергии в течение дня, что отлично подходит для продолжения наращивания мышечной массы в анаболическом состоянии.

Сложные углеводы, рекомендуемые в диете для эктоморфов, - это коричневый рис, неочищенная паста, рогалики из цельнозерновой муки, батат и сладкий картофель.В целом углеводы должны составлять 55% от общего количества калорий, потребляемых за день.

Белки

Когда цель - набрать вес и нарастить мышечную массу, нельзя упускать из виду белок при составлении плана питания, поскольку он является наиболее важным макроэлементом. Белки являются основными строительными блоками организма, выстраивая клетки в виде аминокислот. Они также являются основным компонентом мышц.

Во время фазы набора массы эктоморфы должны стремиться к потреблению 25% белка от общего количества потребляемых калорий, отдавая предпочтение постному мясу, чтобы избежать ненужного потребления жиров, которое может привести к набору веса не за счет набора мышечной массы, а за счет увеличения процента жира в организме. .Рекомендуемые источники нежирного белка - индейка, курица, рыба, нежирные стейки, яйца. Протеиновые коктейли также являются отличной альтернативой для увеличения суточного потребления белка.

Всегда важно потреблять полноценные белки и, соблюдая веганскую диету, следить за тем, чтобы различные растительные источники белка сочетались, чтобы обеспечить поступление всех аминокислот.

Жиры

Люди склонны бояться других макроэлементов, но жиры также играют важную роль в организме, поскольку они поддерживают здоровье кожи и волос и смазывают клетки в организме.Что еще более важно, жиры являются ключевыми для людей с эктоморфным типом телосложения, поскольку они регулируют уровень тестостерона и, следовательно, поддерживают рост мышц.

Возможно, вам нужны жиры, но не спешите в ресторан быстрого питания! Тип жиров также является фактором, который следует учитывать; следует избегать продуктов с высоким содержанием насыщенных жиров, чтобы предотвратить закупорку артерий, повышение уровня холестерина или риск сердечных заболеваний. Напротив, ненасыщенные жиры и высокое содержание Омега-3, 6 и 9 - прекрасные примеры продуктов, которые следует добавить в ваш список покупок.

1 грамм жиров содержит 9 калорий, помогая эктоморфам наверстывать необходимое количество дневных калорий. В целом суточное потребление жиров должно составлять 20% от рациона.

Дополнительные советы

  • Gainer: Мышечные гейнеры содержат как быстро, так и медленно всасывающиеся углеводы (в форме инулина), а также сложные белки, поэтому ваши мышцы мгновенно получат добавки, чтобы они начали восстанавливаться, и с их помощью вы сможете вернуться в спортзал раньше.

Из нашего каталога BioTechUSA, Hyper Mass - отличный выбор для увеличения ежедневного потребления калорий, с тремя различными типами углеводов, тремя источниками белка и добавлением креатина и пищевых волокон. Если по какой-то причине у вас нет в наличии набора для набора массы, вы можете сделать его, добавив неароматизированный Carbox в протеиновый коктейль, такой как Iso Whey Zero.

  • Креатин: Креатин увеличивает вашу работоспособность за счет последовательных серий краткосрочных высокоинтенсивных упражнений.Благоприятный эффект достигается при ежедневном приеме 3 г креатина. 100% -ный моногидрат креатина готовится из чистого креатина фармацевтического качества в порошкообразной форме. Он без запаха, поэтому его легко смешивать с другими добавками, такими как гейнеры и протеиновые коктейли.

  • Перед тренировкой: Для наращивания мышечной массы вам необходимы интенсивные и тяжелые тренировки, которые потребуют от вас много энергии. Nitrox Therapy - это бодрящая формула с добавлением креатина, углеводов и высоким содержанием кофеина.Тем не менее, он не содержит сахара, поэтому может вписаться в любую диету.

Какая тренировка для увеличения объема является лучшей для эктоморфа?

Интенсивность тренировки для увеличения объема должна быть связана не столько с сердечно-сосудистой деятельностью, сколько с весом, так как цель состоит в том, чтобы повысить уровень тестостерона для максимального увеличения мышечной массы. Для этого тренировка должна состоять из сложных упражнений (приседания, становая тяга, жимы лежа), поскольку они задействуют больше мышц и позволят вам тренироваться с большим весом.Продолжительность не должна превышать часа плюс дополнительное время для разминки, основных упражнений и растяжки в конце тренировки.

Правильная стимуляция означает интенсивную тренировку группы мышц один или два раза в неделю.

Что касается кардиотренировок, лучше всего поддерживать их на минимальном уровне (если таковые имеются), поскольку калории очень ценны для эктоморфов, и они не могут позволить себе потерять излишки.

Вот пример 3-дневного плана тренировок для увеличения объема, но давайте углубимся в упражнения, которые необходимо выполнять:

Жим лежа: Существует несколько различных способов выполнения жима лежа; у вас может быть плотный, узкий или широкий хват, который будет варьироваться в зависимости от мышц, на которые вы нацеливаетесь, фокусируясь в основном на груди как на основной мышце и задействуя другие вторичные мышцы в зависимости от захвата.Убедитесь, что техника правильная, чтобы сохранить здоровье плеч.

Приседания: Некоторые люди считают это королем всех упражнений, и это будет действительно важно, особенно для увеличения размера и силы ног, но оно также будет способствовать наращиванию силы через нижнюю часть спины и основные мышцы. Есть много вариантов, которые вы можете попробовать в зависимости от вашей мобильности и уровня физической подготовки, например, приседания со штангой, приседания со штангой, приседания с кубком и т. Д.

Становая тяга: Каждый должен выполнять становую тягу, если техника правильная.Это отличное упражнение для увеличения силы задней части цепи и нижней части спины, улучшения осанки, а также увеличения силы ног. Другими словами, он прорабатывает подколенные сухожилия, ягодицы и мышцы спины.

Подтягивание: Это упражнение в основном нацелено на мышцы спины, а также на руки, поэтому это отличное упражнение для улучшения осанки и, опять же, мышц задней цепи.

После того, как вы определитесь с диетой и тренировкой, все зависит от последовательности и целеустремленности, чтобы увидеть ожидаемые результаты.Пора набираться массы!

German Henao

Как набрать вес как эктоморф

План диеты и тренировок для эктоморфа

Совет меньше есть и больше двигаться - это миф. Фактически, это полная противоположность тому, что должны делать эктоморфы!

Вместо этого вам часто нужно сбавить скорость и съесть . Позвольте мне объяснить.

Шаг 1. Замедление

В большинстве случаев эктоморфы очень активны как физически, так и умственно.Вы склонны думать и двигаться быстро.

Но вся эта деятельность не идеальна для набора мышечной массы. Вот почему эктоморфам нужно сосредоточиться на замедлении своей напряженной работы и тренировок.

Тренировки для эктоморфа

Чтобы нарастить мышцы, тренировки должны быть интенсивными, чтобы стимулировать рост. Но не настолько интенсивно, чтобы нельзя было восстановиться до следующего занятия.

Следовательно, эктоморфы должны выполнять минимум работы, необходимой для стимуляции роста. Это означает короткие, но сложные тренировки продолжительностью от 45 до 60 минут.Тогда выйди из спортзала и отдохни!

Как нарастить больше мышц за меньшее время

Имея это в виду, вы должны делать перерыв в 24-72 часа между тренировками. И ограничьте тренировки 3-5 днями в неделю в зависимости от вашей способности восстанавливаться.

Должны ли эктоморфы делать кардио?

Эктоморфы, как правило, преуспевают в аэробных упражнениях благодаря своему легкому телосложению. Однако кардио - это по своей сути катаболическая деятельность. Это означает, что это контрпродуктивно для набора мышечной массы, особенно для эктоморфов.

Кроме того, кардио сжигает еще больше драгоценных калорий. Так что ограничьтесь 20-минутными занятиями 3 раза в неделю. Или полностью откажитесь от кардио на периоды, когда вы хотите увеличить мышечную массу.

Сохраняйте спокойствие и отдых

Наряду с гиперактивным телом у эктоморфов может быть сверхактивная нервная система. Другими словами, «нервный» тип личности, при котором вы чувствуете, что не можете сделать перерыв.

Этот менталитет борьбы или бегства держит вас в катаболическом состоянии, даже когда вы не активны.Поэтому эктоморфам нужно расслабиться. Каждый день выделяйте несколько минут, чтобы дать своему разуму передохнуть.

Кроме того, убедитесь, что вы хорошо высыпаетесь. Не менее 7 часов в сутки, но желательно с 8 до 9.

Окончательное руководство для эктоморфа для набора веса и мышечной массы

Это полное руководство для эктоморфа, который хочет набрать вес и мышечную массу. Этой статьей могут пользоваться мужчины или женщины. Если у читателя возникнут вопросы, напишите автору @ 732-901-9600.

Личный опыт эктоморфа

Это руководство по набору мышц и веса для эктоморфов написано человеком, который хорошо разбирается в этой теме, потому что я эктоморф. Когда дело доходит до обучения или просвещения людей по определенной теме, ничто не сравнится с личным опытом.

Как эктоморф, я чувствую, что лучше разбираюсь в этой теме, чем человек с типом телосложения эндоморф или мезоморф. Для справки: мой рост 6 футов и вес 175.Я родился в 1973 году и проживал в Нью-Джерси, начал заниматься спортом в 17 лет. Я был высоким и худым, поэтому я хотел набрать мышечную массу, чтобы повысить самооценку. Но я быстро понял, что набрать мышечную массу сложно.

В то время как некоторые из моих друзей быстро добивались успехов, мои успехи были медленными и небольшими. Из-за этого я начал учиться набирать мышечную массу и вес. В то время журнал Muscle Media 2000 был отличным источником информации о бодибилдинге, диете, добавках и анаболических стероидах.Вскоре я узнал, что мое тело было эктоморфным, и смог скорректировать свои тренировки. Прошло не так много времени, прежде чем я начал делать успехи. К тому времени, когда я закончил Rider University , я мог тянуть 405 фунтов за десять повторений. После колледжа я смог поддерживать свою мышечную массу и силу в течение многих лет.

Годы после колледжа я потратил на создание Proteinfactory.com. Первая в мире компания, производящая протеиновый порошок по индивидуальному заказу. Я потратил последние 20 лет на то, чтобы углубить свои знания о пищевых добавках.Я эксперт по диетическим добавкам и их составлению для целей спортивного питания. Я также являюсь экспертом в Сводах федеральных правил по биологическим добавкам № 111.

Что такое эктоморф

Эктоморф - это особый тип фигуры, который может иметь мужчина или женщина. Тип телосложения эктоморф тонкий и длинный. Когда я объясняю кому-то по телефону, что такое эктоморф, когда нельзя использовать визуал, я полагаюсь на этот сценарий.

Представьте футбольную команду.Широкие ресиверы - это ваши эктоморфы, а раннинбэки и полузащитники - ваши мезоморфы. Мезоморфы легко набирают мышцы и теряют жир. У них идеальное мускулистое и четкое телосложение. Линейщики нападения - эндоморфы. Обычно полнота, объемность, без четкости и большие бедра.

Эктоморфы легко теряют вес, но им трудно набирать вес. Получение порезов и сосудов - не проблема.

Преимущество эктоморфа
  • Употребление большого количества калорий без увеличения веса
  • Легко получить пакет из шести штук
  • Легко получить сосуды и определить
  • Становая тяга - это легко
  • Жим ногами - легкий
  • Развитие рук несколько легкое
  • высокая выносливость

Недостатки эктоморфа
  • Наращивание мышц затруднено
  • Жим лежа затруднен из-за длины рук
  • Приседания со штангой затруднены из-за длины ног
  • Подъемные движения больше и требуют больших усилий

Примечание: когда я использую прилагательное «трудный» означает, что упражнение требует большего общего движения по сравнению с другими упражнениями.Например, человек ростом 6 футов 4 дюйма будет иметь гораздо больше места для приседания и продолжительности времени по сравнению с человеком ростом 5 футов 2 дюйма. Более низкий человек может выполнить присед за 2 секунды, в то время как более высокий человек может выполнить приседание за 2 секунды. 4 секунды, потому что их ноги длиннее и выше.

Как узнать, что вы эктоморф

Чтобы узнать, эктоморф ли вы, можно проанализировать себя в зеркало. Если вы высокий и худой, с длинными конечностями и узкими плечами, вы эктоморф.Если у вас есть пакет из шести кубиков, даже не пытаясь, и паршивый жим лежа, вы эктоморф.

Диета эктоморфа

Автор не знает никаких научных исследований, касающихся синтеза мышечного белка и типа телосложения. Было бы здорово изучить, нужно ли эктоморфу больше белка, чем эндоморфу. Или определенные виды пищи лучше подходят для определенных типов телосложения. Поэтому эти предложения - всего лишь теория и мой опыт.

Набор мышечной массы

В большинстве случаев эктоморф хочет набрать вес.Поэтому калории следует потреблять в больших количествах. Я предпочитаю есть чистую. Некоторые диеты для набора массы эктоморфа называются « dirty bulk », что по сути означает, что вы едите все, что хотите. Я не большой толстяк из этого. Эктоморфы должны стремиться питаться чисто. Вот список продуктов, которые следует употреблять эктоморфам.

Источники белка

  • стейк
  • вяленая говядина
  • курица
  • индейка
  • целые яйца
  • рыба
  • растительный белок

Источники углеводов

  • сахар
  • искусственные подсластители, такие как спленда, неотам, ацесульфам К и аспартам
  • искусственные красители (красный, желтый 5 и синий 40)
  • соя и соевый лецитин (может повышать эстроген)
  • жареные продукты
  • гидрогенизированные масла
  • нитраты (обычно содержатся в мясных продуктах и ​​вяленом мясе)
  • Обработанные углеводы, такие как белый хлеб и мальтодекстрин.
  • кофеин
  • алкоголь

Кофеин - одно из самых серьезных запретов для эктоморфов, которые стремятся набрать мышечную массу и вес. Кофеин - это лекарство, которое при употреблении увеличивает кортизол. Кортизол - катаболический гормон . Существует большая разница между катаболическим и анаболическим . Катаболические гормоны способствуют набору жира и потере мышечной массы, что является полной противоположностью цели эктоморфа. Цель эктоморфа - быть анаболиком.Анаболическое средство для наращивания мышечной массы. Поэтому, чтобы избежать катаболической реакции, не следует употреблять кофеин. Кофеин обычно содержится в предтренировочных добавках , энергетических напитках и кофе.

Ectomorph Diet Hacks

Эктоморфу для увеличения мышечной массы необходимы калории. Есть несколько продуктов, с помощью которых эктоморф может увеличить количество калорий в течение дня.

Ореховое масло

Один из таких продуктов - ореховое масло.Что-нибудь вроде арахисового масла, миндаля, кешью и многих других. Ключ к ореховому маслу заключается в том, что они содержат жир, а их количество более чем в два раза превышает количество калорий, по сравнению с белком и углеводами. Есть сотни, если не тысячи компаний, которые продают ореховое масло. Я предлагаю попробовать использовать органические продукты, но если нет, не важно, убедитесь, что они не содержат искусственных ингредиентов. По возможности всегда используйте обычное ореховое масло.

Мороженое, да, мороженое

Я использую мороженое как свое секретное оружие.Однако не просто мороженое, а мороженое, состоящее ТОЛЬКО из этих ингредиентов.

Молоко, сливки, обезжиренное молоко, сахар, яичные желтки, ванильный ароматизатор и ванильные пятнышки.

Вышеуказанные ингредиенты предназначены для мороженого Blue Bunny ice cream . Он содержит минимум ингредиентов, но все компоненты, которые нужны эктоморфу. Молоко - отличный источник белка, а яичные желтки - отличный источник жира.

В нем есть только сахар и ароматизаторы.

Бутерброд на 500 калорий.

Сначала возьмите хлеба с высоким содержанием белка

28 г протеина

Затем добавьте арахисового масла с высоким содержанием белка .

20 граммов протеина

Затем добавьте чипсы из сыворотки.

Бум, у вас есть бутерброд с высоким содержанием белка 500+.

Эликсир набора веса эктоморфа

Один из самых простых способов увеличить количество калорий - это взять блендер и начать подбрасывать еду.Пить калории быстро и легко. И, хотите верьте, хотите нет, но в большинстве случаев это дешевле.

Как сделать встряску

Купите блендер

Добавьте жидкость.

Хочется, чтобы жидкость содержала жир, но в то же время имела приличный вкус. Один из лучших вариантов - цельное молоко. Однако у многих людей возникают проблемы с употреблением цельного молока из-за лактозы. Никому не нужны ужасные желудочно-кишечные боли в течение всего дня.При этом ореховое и фруктовое молоко пригодятся. В последнее время употребляю банановое молоко. Но часто я использую миндаль и смесь орехового молока. Только не употребляйте соевое молоко.

Добавьте свои протеиновые порошки.

Вот список протеиновых порошков для использования

  1. Muscle Shake
  2. German или Wisconsin Whey Protein Isolate
  3. Micellar Casein

Можно использовать любой из них.Положите примерно 30 граммов. Используйте этот калькулятор белка , если вы не уверены, сколько граммов белка вам нужно в день.

Добавь свой жир

Это важный шаг, поскольку он резко увеличивает потребление калорий. Вот жиры, которые вы можете добавить. Для каждого из них добавьте 3-4 столовых ложки. Я бы старался не употреблять больше шести столовых ложек масел. Но замедляясь, продвигайтесь вверх.

  1. Конопляное масло. Отличный источник at, но используйте его только в том случае, если вы делаете напитки овощного типа, тогда он отлично работает.Добавьте 3-4 ст. Это даст вам более 500 калорий.
  2. Льняное масло. 3-4 столовые ложки
  3. Подсолнечное масло
  4. Сафлоровое масло

Обратите внимание на масло MCT. Масло MCT вызывает у большинства людей желудочно-кишечные проблемы. Мне не особенно нравится масло MCT, потому что в нем отсутствуют питательные вещества. В последнее время это была модная добавка, но масло MCT не так уж и хорошо. Если вы хотите его использовать, используйте только одну ст. Если кто-то использует больше, вы, вероятно, будете в туалете.

Добавьте фрукты и овощи по выбору

Это и ежу понятно, и любое из них будет выполнено.Проявите творческий подход. Если вы не изобретательны, просто добавьте бананов.

Добавить мороженое

Я рекомендовал мороженое выше. Это единственный вид, который вам следует добавить. Конечно, если вы найдете тот, который похож на минимальный набор ингредиентов, это тоже хорошо. Но не начинайте добавлять мороженое с тысячей различных ингредиентов, искусственных подсластителей и красителей.

Добавьте сырой мед

Сырой мед - это суперпродукт, содержащий питательные вещества, необходимые для восстановления после тренировки, за исключением белка.Но обязательно покупать СЫРОЙ мед. Не покупайте переработанный мед в продуктовом магазине, потому что он не будет содержать столько питательных веществ, сколько необработанный необработанный мед. Смело добавляйте 2-4 ст.

Сырой мед с Proteinfactory.com

Дополнительно

Моногидрат креатина Creapure. 1 чайная ложка только один раз в день.

Старайтесь пить этот коктейль два раза в день во время регулярных приемов пищи и тренировок.

План тренировок и тренировок для эктоморфа

Следует понимать одну вещь: не существует секретных планов тренировок, которые приведут к стероидным достижениям.Существуют сотни так называемых экспертов по бодибилдингу, которые пытаются продать вам свои планы тренировок по бодибилдингу и схемы диеты эктоморфа. Тысячи в Instagram! Однако ВСЕ они работают! Почему? Потому что все они включают тренировки с отягощениями. Суть в том, что тренировки с отягощениями работают! Неважно, тренируете ли вы одну часть тела один раз в день или три раза в неделю. Неважно, делаете ли вы сегодня верхнюю часть тела, а на следующий - нижнюю. Если вы тренируете старую школу, новую школу, свободные веса, тренажеры, собственный вес, ленты TRX или групповой фитнес.Неважно, снимаете ли вы видеозаписи тренировок Ричарда Симмонса из 80-х!

через GIPHY

Вы когда-нибудь задумывались, ПОЧЕМУ так много людей и так называемых экспертов по обучению продают программы? Потому что все они перестают работать. Поэтому вы должны покупать одну за другой, надеясь, что это «новое», что вы только что купили, работает. Но единственное, что сработало, - это человек, который продал это вам в отдел маркетинга !! Не существует волшебного всемогущего плана тренировок по бодибилдингу.Чтобы уметь тренироваться, не нужно ничего покупать. Конечно, необходимо использовать правильную технику, но как только вы это сделаете, все будет зависеть от того, как часто вы тренируетесь и с какой интенсивностью.

Если вы не знаете, как тренироваться, я бы посоветовал купить книгу доктора Колкерса под названием Extreme Muscle Enhancement. Он доступен на Amazon.com

.

Всего этих работ:

  • Свободные веса
  • Машины
  • Гантели
  • Тяжелая лента
  • Масса тела

Это просто вопрос того, как часто вы это делаете и с какой интенсивностью.

Можно найти некоторые исследования, которые относятся к повторениям и различным типам упражнений. Но со временем все перестает работать, и нужно пробовать что-то другое. Все попадают на плато, и все. Это не значит, что можно постоянно увеличивать мышечную массу только потому, что это невозможно.

Вот план тренировки для эктоморфа

Лучшие добавки для наращивания мышц для эктоморфа

Лучшие добавки для эктоморфов ничем не отличаются от пищевых добавок любого обычного человека, стремящегося увеличить мышечную массу.От профессионального спортсмена к женщине захотелось быть толще.

Моногидрат креатина

Первый - креатин, но нужно употреблять марку Creapure . Creapure - креатин самого высокого качества на Земле. Креатин - одна из немногих добавок, значительно увеличивающих мышечную массу.

Чтобы креатин работал лучше, человек может поднять уровень инсулина, употребляя пищу и протеиновый порошок, а затем комбинируя с ним креатин.Например, примитивный и простой метод - добавить креатин в Gatorade или Powerade. Глюкоза и другие сахара в этих напитках вызывают быстрый скачок уровня инсулина в организме, создавая анаболическое состояние в организме и помогая доставлять креатин к мышцам. Единственный недостаток заключается в том, что этот всплеск инсулина поможет создать больше жировых клеток в организме и затруднит сжигание жира. Поэтому я не рекомендую такой подход. Вместо этого используйте натуральные продукты и ингредиенты, такие как сырой мед, протеиновый порошок и зерновые углеводы.

Что касается лучших добавок для эктоморфов, то есть только один креатин Creapure. После этого все деньги следует потратить на качественный протеиновый порошок и еду. Забудьте о бустерах тестостерона, предтренировках, BCAA, волшебных таблетках для набора веса и обо всем остальном. Вы настроите себя на разочарование. Частые тренировки и повышенное качество еды - ключ к набору веса, мускулатуры и силы для эктоморфов.

Лучшая добавка для эктоморфов

Mass Gainers

Гейнеры и гейнеры продаются эктоморфам с обещанием помочь им набрать вес.Эти продукты существуют уже несколько десятилетий, и они не работают. Большинство средств увеличения массы, продаваемых компаниями, производящими пищевые добавки, представляют собой не что иное, как дешевые углеводы, такие как мальтодекстрин, фруктоза и декстроза. Затем они состоят из концентрата сывороточного протеина и иногда даже из порошка соевого протеина. Затем компания по производству пищевых добавок производит порцию в 100 граммов, которую практически невозможно пить. А если выпить столько порошка, у него появятся серьезные проблемы с желудочно-кишечным трактом. Поэтому избегайте обычных гейнеров и гейнеров.Я также написал статью о гейнерах и гейнерах.

Эктоморфы и самки

Нет абсолютно никакой разницы между эктоморфом женского пола и эктоморфом мужского пола. Оба должны следовать этому руководству, чтобы увидеть результаты. Однако единственным исключением и недостатком для женщин является уровень тестостерона. Очевидно, что у женщин уровень тестостерона ниже, чем у мужчин, поэтому им труднее набирать мышцы и легче набирать жир. Поэтому тренировки и диета еще более важны.Кроме того, женщинам следует воздерживаться от продуктов и добавок, которые могут повышать уровень эстрогена.

Чего следует избегать женщинам-эктоморфам
  1. соевый пищевой и соевый белок (содержится в протеиновых батончиках, выпечке, напитках и протеиновых порошках)
  2. Кофеин. Повышает уровень кортизола, очень мощного катаболического гормона.
  3. ложки. Обычно содержится в добавках и растениях
Сколько калорий должен потреблять эктоморф

Технически больше, чем они расходуют в день.Это вызовет увеличение веса. Однако подсчет калорий, на мой взгляд, является пустой тратой времени и нереален для обычного человека, который работает и имеет семью. Вместо этого успех приходит просто потому, что нужно следить за тем, когда едят; их употребляют в пищу, содержащую качественные продукты, и избегая продуктов и ингредиентов, о которых я упоминал выше.


Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

*
*