Питание при интенсивных тренировках: Правильное питание при тренировках | THE BASE

Правильное питание при тренировках | THE BASE

Питание при интенсивных тренировках

Максимальная сила, выносливость и скорость требуют мощного заряда энергии. Основная формула нашего организма гласит: поступившая с пищей энергия = изменение энергетических запасов + траты энергии. Поступление энергии в наш организм происходит за счет питательных веществ (белков, углеводов, жиров) и измеряется в килокалориях. Чем больше ты тренируешься, тем больше калорий требуется потреблять: дополнительные калории идут на обеспечение организма энергией и восстановление. Высокие нагрузки требуют правильно подобранного рациона.

Итак, в этой статье мы разберём ключевые принципы правильного питания в период интенсивных тренировок.

Принципы питания при интенсивных тренировках

1. Пить достаточно воды. Во время физических нагрузок организм теряет много жидкости. Обезвоживание же влечёт за собой микротравмы, замедление метаболизма и ухудшение большинства функций организма.
2. С увеличением интенсивности возрастает расход энергии, а значит, и питательных веществ. Если ваша диета будет основана на белках, сложных углеводах, полезных жирах и клетчатке, это будет хорошим началом пути к силе, мышцам и энергии.
3. Никогда не увеличивайте каллораж за счет объема одной порции. Увеличьте количество приемов пищи до 6-8 раз в сутки. 
4. Для нормального пищеварения организму необходима клетчатка. Для этого рекомендуется в день съедать не менее 400 г овощей.    
5. Не отказывайтесь от жиров. Начните употреблять необходимые организму жиры Омега-3 и Омега-6. Их источниками являются морепродукты и растительные масла.
6. Не пропускайте приёмы пищи. На завтрак организму необходим заряд энергии — углеводов. Перед сном полезно употреблять продукты, содержащие казеиновый (долгий) белок. Обезжиренный творог перед сном поможет мышцам быстрее восстановиться.
7. Помогите своему организму пополнением его запасов различными микроэлементами и минералами.

Особенности питания в зависимости от целей тренировки

Существуют 3 основных цели, ради которых люди делают тренировки частью своей жизни: сжигание жира, увеличение мышечной массы и поддержание достигнутой формы. Различные цели требуют разного распределения долей белков, жиров и углеводов в организме.

Сжигание жира

белок: 50%, жиры: 30% углеводы: 20%.

Если ваша цель — похудеть, в первую очередь стоит ограничить количество поступающих углеводов в целом, и минимизировать долю быстрых углеводов. Придерживайтесь низкоуглеводного питания для большинства приёмов пищи, потребляемые углеводы сделайте частью завтрака.

Увеличение массы

белок 30%, жиры 40%, углеводы 30%

Белок — основа мышц. Следите за поступлением качественного протеина с пищей (мясо, молочные продукты, орехи). При наборе веса не менее важны углеводы. Качество поступающих углеводов влияет на качество массы.

Поддержание формы

белок 30%, жиры 45%, углеводы 25%. 

Все углеводы должны поступать во время тренировки и/или после 18:00 каждый день. Высокий уровень белка нужен для своевременного восстановления организма и «подпитки» набранной мышечной массы.

Недостаточное или неправильное питание отсрочит достижение твоих целей, тогда как правильное восстановление энергетических ресурсов позволит организму использовать свой потенциал на максимум!

Питание при интенсивных тренировках: общие правила

Боец, как и любой спортсмен, должен уделять гораздо больше внимания своему рациону, чем среднестатический человек. В этой статье вы узнаете общие правила питания бойцов, особенно актуальные при тренировочном периоде высокой интенсивности. Данные советы подойдут не только боксерам, но и бойцам смешанных единоборств, кикбоксерам и т.д.

Общие правила:

1) Пейте больше воды.

Ваш организм на 75% состоит из жидкости. Лишая себя воды, вы лишаете свой организм способности работать на 100%. Большее количество воды быстрее очистит ваш организм, вы почувствуете себя лучше, а мысли станут яснее.

Ни в коем случае нельзя допускать обезвоживания, это можно проверить по цвету вашей мочи. Если она концентрированного темно-желтого цвета, вместо нормального светло-желтого, то возможно вы обезвожены. И чем сильнее обезвоживание, тем больше цвет будет стремиться к коричневому.

Увеличивайте количество выпитой жидкости понемногу. Многие говорят о восьми — десяти стаканах воды в день, но если вы можете выпить больше без особых усилий, то не стоит себя ограничивать конкретной цифрой. Очень полезен зеленый чай. Молоко также хороший напиток, но не стоит пить его перед тренировкой.

2) Ешьте 5 или 6 раз в день через регулярные промежутки времени.

Диетологи рекомендуют питаться каждые три-четыре часа, чтобы держать инсулин на оптимальном уровне. Это также позволит вам ускорить обмен веществ. ВАЖНО: В рационе боксера из 5-6 приемов пищи плотных (или больших) должно быть 2 – завтрак и прием пищи через 2 часа после тренировки.

Помните: Завтрак – ваш ГЛАВНЫЙ прием пищи. Его калорийность должна составлять 30-35% от калорийности всего дневного рациона. Вам нужно запастись энергией, чтобы провести свой день с пользой.

3) Ешьте за 1,5 — 2 часа до тренировки

Особенно рекомендованные продукты перед тренировкой это — овсянка, фасоль или йогурт. Стоит сказать, что отличным помощником для того, чтобы накопить энергию перед тренировкой, являются фрукты

. Они стоят особняком, так как содержат большое количество натуральных сахаров. Можно легко перекусить фруктами прямо по пути на тренировку.

4) Перед боем (

выступлением) избегайте следующих продуктов:

Большинство овощей, бобы, капуста – эти продукты могут вызвать расстройство желудка, тем более на нервной почве.

5) Продукты, рекомендованные после боя:

Это, прежде всего, продукты с высоким содержанием белков и углеводов, но с низким содержанием клетчатки. Это поможет ускорить период восстановления вашей мышечной ткани и быстрее вернуться к тренировкам. Когда после боя пройдет более 6 часов, следует вернуться к своей привычной диете.

6) Пропорции элементов пищи:

В межсезонье – углеводы  55-58%, белки 12-15%, жиры  25-30%.

А в период активных тренировок – углеводы 45-55 %, белок 30-40 % и 15% жиров.

Помните: при приготовлении любых блюд используйте меньше сахара, лучше по возможности заменить его медом или вареньем.

Примеры белков: бобовые, чечевица, обезжиренный творог и молоко, постное белое мясо (курица и индейка), рыба (особенно тунец, лосось, треска, палтус), постная говядина, яйца, сыр.

Примеры углеводов: Каши, макаронные изделия, коричневый рис, картофель, зерновой хлеб, фасоль, горох, мед (на ночь). Не стоит забывать и о высоковолокнистых овощах – огурцы, шпинат, сельдерей, спаржа, брокколи, красный перец, капуста и кабачки.

Примеры жиров: оливковое и подсолнечное масла, рыба, авокадо, грецкие орехи, морепродукты, маслины, рыбий жир.

При правильном питании очень кстати оказываются травы и специи, которые придадут вкуса и пользы вашим блюдам. Их прием актуален в любое время — и до, и после тренировки.

Куркума: снимает воспаление в каждой части тела, улучшает пищеварение, полезна для мозга, очищает кровь. Следует добавлять к пюре, рису, салатам, жареным овощам, овсяным хлопьям, в чай и даже во фруктовые коктейли. При ушибах суставов и воспалениях очень полезна в сочетании с теплым молоком и медом. Однако не стоит ей злоупотреблять.

Кориандр: богат витаминами, помогает пищеварению и улучшает гормональный баланс. Следует добавлять к мясу и птице, гороху и фасоли, в салаты и овощные блюда. Отменным преимуществом также является дешевизна кориандра.

Петрушка: всем известная петрушка богата витамином С и славится своими противовоспалительными свойствами. Следует употреблять с салатами, овощными коктейлями, первыми блюдами и даже с чаем.

Имбирь: уменьшает воспаление, помогает при головных болях и расстройстве желудка. Наилучшее применение — чай с имбирем, сок или смузи, но он подходит практически к любым блюдам.

Другие полезные травы и специи: гвоздика, тимьян, базилик, мята.

Помните: Также не стоит забывать и о спортивном питании.

Собственно, это все продукты с высоким содержанием жира и сахара. Они поспособствуют тому, что вы почувствуете себя вялым и усталым, а также они способствуют накоплению лишнего веса. Итак, это:

1. Сладкие напитки, газированные напитки, покупные соки.
2. Быстрые углеводы – шоколад, торты, конфеты и т.д
3. Фастфуд и жареная пища.

Помните: Не стоит есть углеводы перед сном – ваш организм не сможет сжечь их во время сна.

 

Топ 5 лучших продуктов, которые следует употреблять при сгонке веса:

• Красное мясо (к примеру, тушеная говяжья грудинка
  ). Она богата белком и железом.
• Яйца – еще один источник белка и незаменимых аминокислот. Их преимущество — это также высокий индекс сытости.
• Творог – отличный молочный продукт, богатый кальцием и белком. (То же можно сказать и о сыре)
• Овсяная каша (с добавлением молока, фруктов, меда) – это запас энергии, отличное начало вашего дня.
• Морепродукты – не самое дешевое, что можно предложить, но компенсируют это тем, что богаты рыбьим жиром, белком и витаминами.

 

Подготовил Александр Амосов

Правила здорового питания при занятиях фитнесом

Подготовка
При обычном образе жизни организм расходует 2-3 литра воды ежедневно. При интенсивных физических нагрузках жидкости требуется больше, отсутствие должного внимания к этой особенности может привести к обезвоживанию. Поэтому перед тренировкой за 1-2 часа полезно выпить 0,5-0,6 литра воды (без газа). Также желательно взять с собой воду и на тренировку. Дополнительная жидкость позволяет более эффективно выводить шлаки и продукты обмена, производство которых из-за ускорения метаболизма становится более интенсивным. Кроме того, питание в дни тренировок полезно обогатить продуктами, содержащими катехины: ягодами, фруктами, зеленым чаем, какао-бобами. Катехины помогают бороться с лишними килокалориями, регулируя уровень сахара в крови, обладая антиоксидантной активностью и способствуя увеличению расхода энергии и ускорению обмена веществ.

Питание в день тренировки, если она планируется на ранние часы, должно быть легким: полезно съесть мюсли с йогуртом или выпить чаю с медом. Днем можно поесть за 2-3 часа, включив в трапезу бобовые или крупы (содержание сложных углеводов должно быть приблизительно 50-100 г) и 100-150 г морепродуктов или нежирной курицы. Не стоит совсем пренебрегать едой: голодание снижает уровень сахара, а также замедляет обмен веществ, это отрицательно сказывается на эффективности тренировок.

Во время тренировки
Интенсивные физические упражнения — дополнительная нагрузка для организма. Уже во время разминки он начинает перестраиваться на активную деятельность, при этом происходит мобилизация ресурсов.

1. Источник энергии для мышц — гликоген. Он интенсивно расходуется во время тренировки. Кроме того, в результате активизации обменных процессов, в мышцах накапливается молочная кислота, которая мешает их сокращению и создает болезненные ощущения после занятий. Нужно: вывести кислоту из организма
2. Для получения энергии организм в первую очередь начинает использовать углеводы, затем — жиры. Именно в этот момент тренировки появляется чувство голода.
   Нужно: воздержаться от любого приема пищи в течение как минимум часа после окончания тренировки.
3. Активно работающие мышцы требуют дополнительного количества кислорода и питания.
   Нужно: обеспечить мышцы веществами в необходимом количестве.
4. Интенсивное потоотделение приводит к сгущению крови.
   Нужно: предупредить возможное появление тромбов.

Во время тренировки обратите пристальное внимание на возможные признаки обезвоживание: головную боль, головокружение, сухость во рту. В дальнейшем это может перейти к общей слабости, повышению утомляемости, потере активности. Поэтому при появлении первых симптомов обезвоживания следует без промедления начать пить воду. Прервите для этого тренировку до тех пор, пока состояние не нормализуется. Приблизительный объем воды для человека весом 60-75 кг: 100-150 мл в расчете на 10-15 минут. Более интенсивные нагрузки требуют большего количества жидкости, также полезно использовать не чистую воду, а специальные изотонические напитки, в которых содержатся витамины, микроэлементы и углеводы. Питание во время тренировок, напротив, нежелательно. Только в том случае, если продолжительность тренировки более 2 часов, следует немного подкрепиться сухофруктами.

После тренировки

Основные задачи этого периода — восстановить нормальный ритм сердцебиения и как можно быстрее вывести из организма накопившиеся шлаки, образовавшиеся в результате мышечной активности. Для этого необходимо дополнительное количество жидкости. Кроме того, нужно «вернуть» организму полезные микроэлементы и витамины, которые вышли вместе с потом во время тренировки. Выпейте стакан свежевыжатого яблочного или морковного сока через полчаса после занятия, это также будет способствовать восстановлению энергии.
Через час после занятия наступает время приема пищи. Чем лучше питаться после тренировки? В первой половине дня тем, кто хочет похудеть, подойдет зеленый салат и отварная семга, а тем, кто работает над набором мышечной массы, подойдет куриная грудка гриль и 100 г риса. Во второй половине дня можно ограничиться 100-150 г нежирного творога или 1-2 стаканами нежирного кефира.
Другие методы восстановления
Ходьба. Для того чтобы успокоить пульс и довести его до 60-80 ударов, полезно немного спокойно походить, лучше на свежем воздухе. Это позволяет продлить расщепление жиров, а также обеспечить организм дополнительным кислородом. При ходьбе мышцы возвращаются в нормальный режим работы в течение 10 минут. Общая рекомендуемая продолжительность прогулки — 30-40 минут.
Бассейн. Способствует восстановлению системы терморегуляции и мышечной ткани, выведению молочной кислоты, создает дополнительную аэробную нагрузку. Сразу после тренировки полезно поплавать в течение 15-20 минут.
Баня. Способствует укреплению иммунной системы, улучшению состояния связок и суставов. С другой стороны, баня создает дополнительную нагрузку для системы терморегуляции и сердца, ее следует применять с осторожностью, особенно после интенсивной тренировки. Рекомендуемый режим: 2-3 сеанса, от 5 до 15 минут каждый, после высоких нагрузок лучше ограничиться одним 5-минутным сеансом.

ХОЧУ ПОХУДЕТЬ ЗА 30 дней

Фитнес-меню
Силовой тренинг

Главная задача — обеспечить организм достаточным количеством необходимых веществ. Поступление белка должно составлять не менее чем 1,2-1,6 г из расчета на 1 кг массы тела, углеводов — 3-4 г, жиров — 0,7-0,8 г. Рекомендуемое количество калорий — 34-36 ккал на 1 кг массы тела. Непосредственно в день тренировки лучше избегать жареных продуктов, насыщенных жиров и простых углеводов. Тем, кто хочет избавиться от лишнего веса, можно съесть салат из свежих овощей (200 г), тем, кто наращивает мышечную массу — нежирную свинину или курицу (200 г).

Кардиотренировкa

Необходимо значительное увеличение объема углеводов и уменьшение объема белков. Углеводы должны составлять до 5-6 г на 1 кг массы тела, белки — 0,8-1 г. Непосредственно во время занятий обязательно употреблять воду, лучше — изотонический напиток. Тем, кто хочет сбросить вес, можно использовать соотношение жиров, белков и углеводов такое же, как в случае с силовыми тренировками, но при этом понизить калорийность пищи до 26-30 ккал. Идеальное питание перед кардиотренировкой — хлопья с низкокалорийным кефиром. Другой вариант — тушеные овощи и рис по 100г.

Йога и пилатес

Питание должно быть сбалансированным: на каждый грамм белка — 0,8 г жиров, 4 г углеводов. Энергетическая ценность: 30-34 ккал. Рекомендуются продукты, содержащие волокнистые углеводы — овощи и зелень. Копчености, жирное мясо, рыбу лучше исключить. Хороший настрой на занятие дадут овощное рагу, томатный суп со шпинатом и рисом, салат из свежих овощей или стакан нежирного молока.

Питание при интенсивных тренировках — еда и спортивные добавки

Использование правильных спортивных добавок до, во время и после тренировки играет важнейшую роль в извлечении максимальной отдачи от каждой тренировки.

О значении питания при тренировках в интернете и журналах сказано уже достаточно много. Причина тому — ключевая роль рациона в получении максимального эффекта от всей той тяжелой работы, которая выполняется в тренажерном зале.

Бодибилдинг и фитнес планомерно эволюционируют. Поэтому важно знать каким должно быть правильное питание при тренировках повышенной интенсивности, для набора мышечной массы, а также поддержания мускулистого тела, при этом обеспечение хорошего рельефа и не заплывая жиром. Для того чтобы поднимать тяжелые веса и сохранять сердечно-сосудистую и мышечную выносливость на должном уровне.

Потребление воды при тренировках

В течение дня старайтесь выпивать максимально возможное количество воды. На самом деле, если принимать большое количество воды, то вы будете ощущать себя намного сильнее, а тренировки будут проходить интенсивнее.

К тому же, существуют результаты исследований, утверждающие, что даже небольшой уровень обезвоживания может существенно снизить физическую работоспособность.

Перед тренировкой

• За 2 часа до тренировки рекомендуется сделать сбалансированный прием пищи, состоящей из белков, углеводов и жиров.

• Примерно за час до начала тренировки предпочтительно выпить протеиновый коктейль. Можно посоветовать использовать как всем известный сывороточный протеин. А также неплохим вариантом является прием предтренировочного протеинового шейка, который состоит из нескольких видов протеинов, то есть мультикомпонентный протеина. За счет смеси нескольких видов проеинов, например говяжьего протеина и яичного белка, он обеспечит наиболее полный аминокислотный профиль.

• Примерно через 30 мин. после протеина можно съесть банан. Он обеспечит вас дополнительной дозой углеводов, необходимых для интенсивной тренировки.
• (Дополнительно) За 20 минут до тренировки можно принять предтренировочный комплекс. Он применяется для повышения выносливости и работоспособности на тренировке, что очень важно на отдельных тренировках. Разумеется предтренировочный комплекс не стоит принимать перед каждой тренировкой, но если вы чувствуете упадок сил или просто усталость, то он в этом случае он будет очень эффективен для качественной работы в зале.  

Во время тренировки

Очередным элементом разбора питания при интенсивных тренировках является то, что принимать непосредственно перед тренировкой и во время нее.

Аминокислоты

В этом случае выбор многих бодибилдеров это аминокислоты. Причем это необязательно аминокислоты BCAA, а любой качественный аминокислотный комплекс незаменимых кислот. Плюс ко всему, в ходе тренировки можно отдельно принять порцию глютамина, если он не содержится в аминокислотном комплексе.

Аминокислоты будут обеспечивать организм энергией на тренировке, особенно если вы находитесь в стадии придания телу рельефа и ограничены в приеме калорий, в этом случае аминокислоты сохранят мышцы от распада.

Также во время особо интенсивных тренировках рекомендуется принимать изотонические напитки, для восстановления потерянной часть микроэлементов, а именно электролитов, необходимых организму для нормальной работы. Во время тренировки эти микроэлементы выводятся с потом и нужно восполнить их дефицит.

После тренировки

• Сразу же после окончания тренинга используйте небольшую дозу углеводов, которая быстро восполнят уровень гликогена в мышцах. Для этого хорошо подойдет какой-либо фрукт.
• По истечению 45 мин. после тренировки, хорошим вариантом будет прием протеинового коктейля или гейнера, например, всем известного гейнера «Up Your Mass». Он обеспечит необходимую концентрацию аминокислот для восстановления мышечной ткани и торможения процессов катаболизма. К тому же, в его составе есть креатин, пополняющий запасы АТФ. Также он содержит множество качественных протеинов, углеводов и полезных жиров для дальнейшего обеспечения процессов восстановления и наращивания мышечной массы.
• Примерно через 90 мин. после окончания тренировки примите полноценную пищу. Например, 200г. говядины с гарниром из риса или запеченного картофеля. Цель этого приема пищи — в дальнейшем обеспечении процессов восстановления путем снабжения мышц дополнительной порцией белков, углеводов и креатина.

Полноценную еду лучше всего потреблять через полтора часа после тренировки, поскольку по истечению этого времени ваш организм, наконец, будет способен переварить и усвоить все полезные вещества из обычной еды. И будет восстановлен после восстановления водно-солевого баланса организма. Этот прием пищи обеспечивает завершающее снабжение мышц питательными веществами и помогает выжать максимум эффекта из тренировки.

Благодаря правильному питанию при интенсивных тренировках вы будете становиться сильнее и рельефнее.

Видео: Питание при тренировках:

Смотрите также:

Правильное питание при тренировках — меню, рацион и спортпит

Прежде всего, правильное питание при занятиях спортом подразумевает соблюдение режима. До тренировки организму необходимы углеводы (источник энергии для мышц), тогда как после нее – белки для набора массы и правильные жиры для восстановления.

Кроме этого, фитнес повышает потребности организма в витаминах и минералах — в частности, в магнии и цинке. Особенную важность цинк имеет для мужчин, поскольку он необходим для выработки тестостерона. Рацион питания и пример меню для спортсменов — как питаться правильно и недорого?

// Питание при занятиях спортом

Правильное питание при силовых тренировках — это не просто порция протеинового коктейля или капсула аминокислот BCAA. Для того, чтобы заставить мышцы рости, вы должны полностью пересмотреть свой повседневный рацион, а не просто надеяться на спортпит.

В конечном итоге, какими бы эффективными не были физические тренировки, без соблюдения спортивной диеты невозможно накачаться. В частности, рацион должен обладать повышенной калорийностью — для того, чтобы набрать массу, организму необходима энергия.

С другой стороны, не существует каких-то особенных продуктов питания, от которых мышцы спортсмена растут быстрее. Практика показывает, что набрать мышечную массу вполне реально на обычной гречке, овсянке и куриной грудке.

// Читать дальше:

Диета для тренировок

Основная сложность питания для набора массы заключается в том, что единственным способом контроля за правильностью диеты и состава рациона при тренировках является расчет КБЖУ пищи. Другими словами, необходимо ведение дневника питания и готовка еды дома со взвешиванием ингредиентов.

В противном случае практически невозможно определить, сколько калорий, белков, жиров и углеводов содержится в съедаемой вами порции пищи. Кроме этого, большинство готовой еды в столовых содержит слишком много углеводов — тогда как количество правильных жиров в ней минимально.

Как правильно питаться при тренировках?

Прежде всего, для набора мышечной массы необходимо есть действительно много. К сожалению, калорийность питания большинства худых от природы мужчин, испытывающих проблемы с набором веса, зачастую составляет менее 2000 ккал в сутки — при необходимых для роста мышц 2700-2900 ккал.

Ниже представлены семь наиболее важных правил питания для роста мышц при силовых тренировках. Если вы действительно хотите накачаться, вы должны внимательно их изучить и регулярно им следовать:

1. Увеличьте суммарную калорийность питания

• Не забывайте следить за суточной нормой калорий — она должна быть как минимум на 15-20% выше нормы, иначе у организма просто не будет достаточного количества калорий для восстановления после тренировки и необходимой для роста мышц энергии.

2. Следите за балансом нутриентов

• Если вы стремитесь к росту мышц, а не жира, важно не просто увеличивать калории, но и следить за процентным содержанием белков, жиров и углеводов. На жиры должно приходиться около трети всех потребляемых калорий, на каждый кг веса тела нужно около 2 г белков, остальные калории — на углеводы.

3. Ешьте углеводы перед тренировкой

• Идеальный вариант — порция богатой быстрыми углеводами еды за 2-3 часа до тренинга. Если же вы идете в тренажерный зал рано утром и у вас нет возможности полноценно позавтракать перед тренировкой, то сразу после пробуждения необходимо принять порцию гейнера (20 г протеина и 15-20 г углеводов).

4. Используйте спортивный протеин

• Протеин, употребленный до и после тренировки, должен максимально быстро усвоиться. Обычным продуктам питания (особенно яйцам и мясу) нужно несколько часов, чтобы полноценно перевариться — вы не получите энергию тогда, когда она вам нужна. Использование спортивного протеина предпочтительнее.

5. Подпитывайте организм BCAA

• Прием аминокислот BCAA во время самой силовой тренировки станет для организма источником дополнительной энергии и снизит уровень стрессового гормона кортизола, образующегося при мышечной усталости и негативно сказывающегося на последующем росте и восстановлении мускулатуры.

6. Помните про углеводное окно

• Сразу после тренировки организм находится в режиме углеводного окна и нуждается в быстром источнике восполнения энергии. Коктейль после тренинга должен содержать не только белки, но и углеводы — 0.3-0.5 г белка и 0.3-1.5 г углеводов на кг веса тела. Подойдет либо гейнер, либо смесь протеина-изолята с соком.

7. Не надейтесь только на спортивное питание

• Спортивное питание выигрывает лишь в одном случае — до, после и во время тренировки, ведь в это время ничем другим быстроусвояемый белок заменить нельзя. В любое другое время дня вы можете заменить спортпит на обычную еду — важно и то, что это намного более дешево.

Пример меню для роста мышц

Логика составления правильного меню питания при тренировках строится на том, что утром вы принимаете быстрые углеводы для повышения работоспособности, в обед происходит главный прием пищи (наибольшее количество углеводов), а ужин состоит из овощей и мяса.

// Завтрак:

• Чашка овсянки (30-50 г) на молоке с половиной банана и горстью сухофруктов.

// Обед:

• Большая порция плова с куриной грудной и с заправкой оливковым маслом. Для приготовления используйте либо бурый рис, либо смесь круп (гречка, киноа, чечевица, булгур). Порядка 140-150 г крупы, 100 г курицы и 10-15 г оливкового масла (добавляется в конце).

// Питание после тренировки:

• Большая порция протеина (полторы мерных ложки) и 10-20 г быстрых углеводов для закрытия углеводного окна. Также добавьте в свой спортивный коктейль 5 г креатина, а перед тренировкой примите несколько капсул BCAA.

// Второй обед:

• Омлет из трех куриных яиц.

// Ужин:

• Овощное рагу с говядиной и с заправкой оливковым маслом. Используйте 200-250 г различных овощей (кабачки, сладкий перец, кукуруза), 100 г тыквы или картофеля (лучше использовать батат – сладкий картофель), 50-60 г крупы или макарон из твердых сортов пшеницы и 100-150 г говядины.

// Читать дальше:

Спортпит, витамины и минералы

Учитывая высокий уровень физических нагрузок при тренировках, спортсменам требуется повышенное количество витаминов и минералов. Фитсевен уже писал о том, что нехватка цинка и магния крайне негативно сказывается как на процессах обмена веществ мужчин в целом, так и на механизме роста мышц в частности.

Несмотря на то, что для покрытия дефицита можно принимать мультивитаминный комплекс в таблетках, важно не забывать о том, что рацион спортсмена в обязательном порядке должен включать не только мясо и источники углеводов, но и всевозможные овощи, орехи и фрукты.

Плюс заключается в том, что рацион с обилием овощей является полезным для здоровья — как за счет содержания витаминов и минералов, так и за счет наличия клетчатки.

Аминокислоты во время силовой тренировки

Спортсмены-бодибилдеры говорят о том, что для поддержания оптимальной работоспособности во время силового тренинга необходимо употреблять 12-15 г протеина-изолята и 30-45 г углеводов на каждый час тренировки. Если же вы используете жидкие аминокислоты или аминокислоты ВСАА в капсулах, достаточно 5-7 г.

Подобные добавки помогут ускорить скорость восстановления и роста мышц за счет понижения кортизола. Дополнительное снижение кортизола можно достичь за счет добавления в коктейль 0.2-0.5 г витамина С и 3-5 г D-аспарагиновой кислоты. Большинство специального спортивного питания для роста мышц имеют именно такой состав.

Креатин для роста мышц

Еще одной спортивной добавкой, помогающей организму наращивать мышцы быстрее, является креатин. Являясь структурным компонентом мяса животных, креатин оптимизирует энергетические процессы в мышечных волокнах, выступая в роли источника быстрой энергии.

Говоря простыми словами, креатин позволяет мышцам стать сильнее, одновременно с этим увеличивая их объем. Принимать креатин необходимо ежедневно, поскольку он не действует мгновенно, а лишь накапливается в тканях организма — эффект от его приема появляется не раньше, чем через 5-10 дней.

Именно поэтому схема приема креатина, по сути, не играет существенной роли — вы можете принимать его как сразу после тренировки, так и во время основного приема пищи.

***

Правильное питание при тренировках для роста мышц — это не просто прием дорогостоящего спортивного протеина в порошке сразу после тренинга. Если вы хотите набрать мышечную массу быстро, вам необходим полный контроль над своим рационом, его калорийностью и содержанием белков, жиров и углеводов. Только это позволит вашим мышцам расти.

В продолжение темы

Дата последнего обновления материала —  21 января 2021

Питание при интенсивных тренировках: диета

Здравствуйте, дорогие друзья. А какое существует питание при интенсивных тренировках? А как лучше питаться, если вы тренируетесь, чтобы похудеть? А какие рационы полезнее для развития мышц?

Если вы тренируетесь интенсивно, ваше питание должно базироваться на следующих основах:

1. Большое потребление воды. При значительных нагрузках организм покидают солидные объёмы жидкости. Эти потери нужно восполнять. Иначе будет обезвоживание.
2. Так как серьёзно расходуется энергетический потенциал и многие питательные элементы, то диета при интенсивных тренировках должна основываться на белках (Б), безвредных жирах (Ж), тяжёлых углеводах (У) и клетчатке. Это залог силы, хорошей мускулатуры и энергии.
3. Не нужно развивать объём только одной порции. Лучше принимать пищу 6-8 раз в день.
4. Нормальное пищеварение невозможно без клетчатки. Поэтому в день требуется минимум 400 грамм овощей.
5. Нужны жиры Омега. Лучше принимать версии 3 и 6. Они есть в морской продукции и природных и подсолнечных маслах.
6. Не следует исключать приёмы еды. В завтраке обязательно присутствуют У. Перед сном – казеин. Здесь отличным вариантом является обезжиренный творог.
7. Питание при интенсивных занятиях спортом невозможно без минералов и комплексных витаминов.

Питание на основе видов тренировок

Обычно люди тренируются, преследуя такие цели: ликвидацию жира, развитие мускулатуры и поддержка необходимой формы.

При разных задачах по-разному в организме распределяются Б. Ж. и У.

В питании при интенсивных тренировках для жиросжигания их распределение следующее: Б = 50%, Ж = 30%, У = 20%.

Питание при интенсивных тренировках для похудения должно содержать ограниченные объёмы поступающих У. в совокупности. Должен быть минимизирован процент быстрых У.

Диета при интенсивных тренировках для похудения должна быть низкоуглеводной. Это касается многих приёмов пищи. Употребляемые У. включайте в завтрак.

Диета при интенсивных тренировках для роста мышц подразумевает следующие пропорции ключевых элементов: Б = 30%, Ж = 40%, У = 30%.

Б. – это базис для мышц. В организм должен попадать качественный протеин. Он есть в хорошем мясе, молочной продукции, орехах.

При развитии массы немалое значение имеют и У. Их качество обуславливает качество самой массы.

Когда вам нужно поддерживать форму, в вашем питании элементы должны распределяться так: Б = 30%, Ж = 45%, У = 25%.

Правильное питание при интенсивных тренировках подразумевает, что все У. поступают в тренировочном процессе и/или после 6 вечера. Это принцип ежедневный. Высокая концентрация Б. необходима для стремительной регенерации и подпитывания развитой массы мышц.

При недостаточном или неверном питании вы гораздо дольше будете достигать поставленных целей.

Критерии питания в вопросах занятий для похудения

Если ваша цель – похудения, исключите из рациона все вредные продукты. Питаться нужно сдержанно и комплексно и придерживаться таких принципов:

1. Разнообразие. В организм должны попадать:

А) Микро- и макрокомпоненты.

Б) Ослабленные жирные кислоты (полиненасыщенные).

В) Минеральные элементы.

Г) Витамины.

Поэтому рацион не может составляться без фруктов, злачных, бобовых культур, а также овощей.

2. Стабильный график. Приёмы еды должны происходить каждый день в одно и то же время. Последняя трапеза происходит за 3 часа до сна.
3. Пища принимается часто и дробно.
4. Не следует давать большую нагрузку органам ЖКТ. Поэтому кушайте маленькими порциями.
5. Соблюдение формулы: ПК < РК. То есть в день объём поглощаемых калорий уступает объёму расходуемых калорий.
6. Долой вредную еду. Это пиво, чипсы, сухарики, хот-доги и т.д.
7. Нужны овощи и фрукты, суточная норма – 750 грамм.
8. В изматывающем физическом процессе требуется вода в пропорции: 30 мл х 1 кг вашего веса.

За 2 часа до серьёзных нагрузок нужна углеводная еда. Полезна чашка кофе. Для мужчин параметр калорийности – 300 ккал. Для женщин он на 10 ккал меньше.

Пример питания перед интенсивной тренировкой с целью похудеть:

1. Овсянка или гречка, или рисовая каша.
2. Салат из овощей.
3. Любые фрукты, кроме бананов, винограда и фиников.
4. Хлебцы.

Во время тренировок питаться можно, если вы занимаетесь лёгкой атлетикой, велоспортом или другой похожей дисциплиной. В них нагрузки получаются продолжительными. Например, в питание при интенсивных тренировках по бегу входят специальные углеводные пакетики или батончики.

В менее длительных процессах для ликвидации лишних килограмм можно обойтись без таких подпиток.

После них нужно не кушать 1,5 – 2 часа. Затем полезно последовать по следующему меню:

• мясо, не содержащее Ж.
• омлет,
• рыбный продукт,
• творог без жира.

Из свежих овощей можно создать салат. Это гарнир. Овощи заливаются нерафинированным подсолнечным маслом

У. исключаются.

Если тренируетесь в вечернее время, но ближе к ночи, изнурительных процессов достаточно покушать творог и выпить чай.

Если устраиваете тренировку рано утром, то до 30 минут неё вам полезна чашка кофе и фрукты.

Вопросы по питью.

Требуется пить воду малыми дозами, на мгновение задерживать её во рту. При интенсивных занятиях позволены спортивные коктейли.

Питание при интенсивных тренировках для девушек, желающих похудеть и сохранить объём мышц, подразумевает слабые ограничения в калориях.

Вопросы по развитию рельефности

Как правильно питаться при интенсивных тренировках, которые направлены на развитие рельефа? Здесь главный критерий таков: на 1 кг тельного веса приходится 2 грамма Б.

Ключевые продукты:

1. Рыба с белым мясом.
2. Мясо без жиров.
3. Крупы.
4. Бобовые культуры.

Не следует употреблять молочную продукцию. Но нужная глюкоза.

Вопросы по специальному питанию

Когда нагрузки огромны, может понадобиться специальное питание. Это спортивное питание для интенсивных тренировок.

Оно может помогать развивать массу и быстрее восстанавливаться.

В основном, это особые добавки. Для развития мускулатуры часто используются:

1. Протеиновые комплексы. Чаще всего применяется сывороточный протеин, а точнее его изолят. В нём есть 70-90% чистого Б.
2. Гейнеры.
3. Наборы аминокислот.
4. Предтреники, например креатин и аргинин.
5. Комплексы витаминов и минералов.

Увлекаться п.1 особо не следует, иначе организм будет меньше вырабатывать своего Б.

Какой протеин эффективнее для роста мускулатуры – вопрос персональных особенностей. Это же касается и дозировок.

Для худых рекомендованы гейнеры. Они помогают наращивать массу и пополнять энергетические резервы.

Перед тренировкой часто используется креатин.

Для восстановления рекомендованы аминокислоты. Например, очень популярны ВСАА и глютамин. Также необходимы комплексы из витаминов и минералов. Например, витамины классов B, D. Популярны жирные кислоты и рыбий жир.

Заключение

Занимайтесь спортом грамотно. Правильно формируйте график дня и рацион. Откажитесь от вредной продукции. Проявляйте усердие. И эффективный результат не заставит себя ждать.

Правильное питание для занятия спортом или спортивное питание — PULSE GYM — Сеть спортивных клубов в Харькове

Вода

До, во время и после занятий спортом очень важно восполнять потерю воды из организма. Для этого лучше употреблять негазированную минеральную воду, натуральные соки или витаминно-минеральные напитки (не следует употреблять любые газированные напитки типа Cola, Fanta, Sprite и т.п.). Наиболее эффективным способом возмещения потери воды является постепенное потребление питья небольшими порциями по 25-50 мл во время тренировки. Общее количество жидкости, выпитой за тренировку, может достигать более 200-250 мл. После тренировки следует выпить до 350-400 мл жидкости.

Как правильно питаться перед занятием спортом

Некоторые стараются не принимать пищу перед занятиями спортом, однако это является большой ошибкой. Примерно за час до тренировки поесть просто необходимо. Калорийность этого приема пищи должна быть примерно 200 килокалорий. Это может быть углеводная пища, например салат или кусочки нарезанных фруктов. Если вы собрались позаниматься интенсивно, не помешает небольшое количество белков.

Во время занятий спортом

Во время тренировки, как правило, не едят. Исключение можно сделать только в том случае, если вас вдруг настигло непреодолимое чувство голода. Однако если вы собираетесь на многочасовую часовую прогулку на велосипеде, непременно возьмите с собой немного еды, к примеру пакетик с орехами. Да, именно, орехи — это очень даже спортивное питание, ведь они позволяют восстанавливать силы.

Правильное спортивное питание после занятий

Не стоит отказывать себе в еде после тренировки. Организму просто необходимо восстановить потери, и прежде всего, за счет углеводов. Но не переборщите! В пище в меру должны присутствовать и белки, не говоря уже о витаминах и микроэлементах. Хорошим вариантом будет тарелка риса, овсянки или, а еще лучше, бобовых (фасоль, горох, бобы). После занятий спортом питание необходимо организовать так, чтобы не было большого перерыва во времени (более 45 минут) между тренировкой и последующим приемом пищи.

С помощью данной таблицы вы можете узнать, какое количество калорий Вы сжигаете, занимаясь определённым видом спорта.

Спортивное питание различной интенсивности

Вид спорта	Количество сжигаемых калорий
Аэробика (высокая интенсивность)	520 ккал в час
Аэробика (низкая интенсивность)	400 ккал в час
Силовые тренировки	270-450 ккал в час
Велосипедный спорт (16 км/ч)	385 ккал в час
Велосипедный спорт (8,8 км/ч)	250 ккал в час
Бег (1 км за 6 мин)	750 ккал в час
Плавание	630 ккал в час
Занятия на гребном тренажере	445 ккал в час
Теннис (одиночный)	415 ккал в час
Бадминтон	370 ккал в час

Общие рекомендации по питанию при занятиях спортом

В спортивном питании всегда следует избегать:

• Чая/кофе с сахаром. Если не можете пить несладким и по каким-то причинам не приемлете сахарозаменитель (а злоупотреблять им и не стоит!), то переходите, по крайней мере, на мёд — стройнее вы от него не станете, но будет хоть какая-то польза.
• Выпечки — чем более булка сдобная/вкусная, тем вреда, от неё больше. Желательно, кстати, исключить из своего питания и хлеб.
• Конфет, особенно карамелек – они гораздо вреднее шоколадных, хотя от шоколадных желательно тоже отказаться.
• Про пирожные, думаю, и так ясно — там такая помесь из жиров и углеводов – просто ужас!
• «расползающихся» макарон — качественные макароны из твердых сортов пшеницы очень даже спортивная пища, а вот дешевая гадость — чистый вред!

При активных занятиях спортом (в период набора массы), необходимо съедать в день:

• 200-250 г обезжиренного творога.
• Порцию каши – любая крупа на завтрак или в обед гарнир из крупы (рис, гречка, овсянка). На гарнир допустимы макароны из твердых сортов пшеницы, особенно хорошо, если вы съедите макароны после тренировки.
• 200-250 грамм рыбы/птицы/мяса, это минимум, можно так и обедать, и ужинать — только на ужин нужно заменить крахмалистый гарнир на зеленые овощи.
• 2-3 яйца (на завтрак или ужин).
• Сырые овощи (капуста, огурцы, помидоры, морковь, лук, зелень) очень хорошы в любом рационе, в том числе и спортивном питании — 0,4-0,5 кг в день.
• Фрукты — сколько угодно в первой половине дня, после 15 — не более 1-го апельсина, яблока или грейпфрута. Бананы во второй половине дня есть не советую, если только у вас нет вечерней тренировки — тогда банан и стакан обезжиренного молока или протеинового коктейля сразу после тренировки — самая подходящая пища.

Есть не менее 5 раз в день, не есть гигантских порций — это верный путь к наращиванию сала, а не мышц.

В качестве «лакомства», если очень хочется, для спортивного питания можно использовать:

• Сухофрукты.
• Орехи.
• Десерты в виде желе.
• Горький шоколад.
• Сливочное мороженое.

Пример меню для тех кто занимается спортом

• 200 г обезжиренного творога, овсяные хлопья (3-4 ст.ложки в сухом виде), яблоко или апельсин, большая чашка несладкого кофе с обезжиренным молоком.
• Перекус или стаканом-двумя нежирного кефира или 100-150 г творога или яблоко (апельсин) и 50 г сыра
• Гарнир (крупа или макароны), мясо/рыба/птица (200-250 г), зелень.
• Посмотрите, чего вы ещё не ели — можно овощной салат, можно — творог, можно — 1-2 яйца), можно, если есть не очень хочется, вообще стакан обезжиренного кефира, или обезжиренного молока.
• Зеленый салат (лучше всего — капуста белокочанная + зелень, можно со свежим огурцом) и мясо/рыба/птица, или творог (150-200 г), или яйца.
• Перед сном — стакан обезжиренного кефира, или зеленый чай с обезжиренным молоком.

В первой половине дня между приемами пищи, если вы придерживаетесь спортивного питания можно съесть яблоко, или апельсин, или грейпфрут, в общем, что-то из фруктов. На полдник тоже можно, только избегайте уже в это время бананов и хурмы.

Питание при интенсивных занятиях спортом

Чтобы сохранять бодрость, активность и работоспособность при интенсивных занятиях спортом необходимо особое внимание уделять восстановлению сил. Т.е. правильно питаться.

Один из основных методов ускорения восстановления организма — это применение разрешённых фармакологических препаратов и специализированных продуктов питания. Это исключительно полезные средства, в первую очередь:

• Витамины.
• Гепатопротекторы.
• Иммуномодуляторы.
• Адаптогены.

Витамины

Эти вещества просто обязаны быть в пище. Даже если вы и не используете диету или спортивное питание, они не используются ни как источник энергии, ни для построения тканей. Они — незаменимые регуляторы биохимических процессов в организме.

Общая рекомендация по дозировке витаминов для тех, кто активно занимается спортом: увеличивать рекомендуемую для взрослого человека профилактическую порцию в полтора раза при поддерживающих нагрузках и в 1,5-2 раза при интенсивных развивающих нагрузках.

Гепатопротекторы

Занятия спортом создают особые условия для печени. Для профилактики рекомендуются гепатопротекторы, то есть средства, предохраняющие печень от повреждения. Предпочтительны мягкодействующие средства этой группы растительного происхождения, особенно хороши расторопша, артишок, дымянка.

Иммуномодуляторы

Препараты этой группы не влияют прямо на развитие скорости, силы или выносливости. Но неожиданная простуда всегда нежелательна и тем более катастрофична по своим последствиям для решения спортивных задач, когда случается при подготовке к выступлениям. Чтобы спад в иммунных силах не нарушил занятий спортом, имейте в виду безопасные фармакологические средства коррекции иммунитета.

Адаптогены

Это не допинг, а разрешённые, полезные средства, получаемые из натурального сырья, растительного или животного. Так как разные адаптогены влияют немного по-разному, рекомендуется сочетать и чередовать адаптогенные средства, взаимно усиливая положительный эффект. При использовании рекомендованных порций и сроков их приёма не отмечается побочных эффектов. Напротив, благодаря им улучшаются настроение, уверенность в себе, желание тренироваться. Адаптогены позволяют увеличивать объём нагрузок, повышают тонус и работоспособность. Это, хоть и не ускоряет непосредственно прирост мышц, силы или скорости, способствует выполнению программ подготовки.

Наиболее продуктивные адаптогены

Растительные: элеутерококк, лимонник китайский, женьшень. Парагвайский чай, гуарана, кола, зелёный кофе. Цветочная пыльца.

Животного происхождения: маточное молочко.

Объяснение питания для тренировок. Что есть до, во время и после тренировки.

Мы все знаем, что то, что вы едите, важно. Но как насчет , когда вы едите ? Особенно если вы активны?

В этой статье мы рассмотрим данные о питании во время тренировок и дадим вам практические рекомендации о том, что нужно есть до, во время и после тренировки.

[Бонус: мы даже создали классную инфографику, которая резюмирует эту статью. Щелкните здесь, чтобы увидеть: «Питание во время тренировки».Что есть до, во время и после тренировки.]

Краткое описание

Приняв здоровую, продуманную пищу за 1-2 часа до тренировки и еще одну здоровую, хорошо продуманную пищу в течение 1-2 часов после тренировки, большинство людей могут удовлетворить свои потребности в питании во время тренировки без чего-либо другого.

Другими словами:

Если вы здоровый человек и регулярно занимаетесь спортом, вам, вероятно, не нужны особые стратегии питания во время тренировок.

Спортсмены с особыми потребностями

Конечно, если вы…

• Спортсмен на выносливость. Вы тренируетесь для соревнований высокого уровня. Вы проезжаете много миль с высокой интенсивностью каждую неделю. Для вас потребности в углеводах и калориях, вероятно, выше. Вы можете добавить во время тренировки напиток из белков и углеводов (P + C).

• Обучение культуристу. Вы поднимаете тяжести, имея в виду серьезный рост мышц. Вы хотите набрать вес. Ваши потребности в белке и калориях, вероятно, выше. Вы также можете добавить во время тренировки напиток из белков и углеводов (P + C).

• Готовимся к соревнованиям по фитнесу. Вы набираете много часов упражнений. Вы пытаетесь снизить процентное содержание жира в организме до однозначного числа. Для вас потребление углеводов должно быть ниже. Во время тренировки вы выиграете от повышающих производительность и сохраняющих мышцы незаменимых аминокислот (EAA).

Вот удобная таблица, в которой изложены наши рекомендации по целям и типу телосложения (хотя мы ставим цель выше типа телосложения).

Рекомендации по питанию для тренировок по целям и типам телосложения

Тип корпуса	Общая цель	Перед тренировкой	Во время тренировки	После тренировки
Эктоморф	Увеличение мышц или поддержка выносливости	Ешьте нормально за 1–2 часа до	Вода, напиток P + C или напиток EAA в течение	Ешьте нормально через 1-2 часа после
Мезоморф	Оптимизация телосложения или периодическая спортивная поддержка	Ешьте нормально за 1–2 часа до	Вода, напиток P + C или напиток EAA в течение	Ешьте нормально через 1-2 часа после
Эндоморф	Поддержка для похудания или силовых видов спорта	Ешьте нормально за 1–2 часа до	Вода или напиток EAA во время	Ешьте нормально через 1-2 часа после

Все остальные: внимание к качеству и количеству продуктов питания

Помните:

• , если вы занимаетесь спортом для общего здоровья и фитнеса;
• , если ваши цели скромнее; и / или
• у вас нет особых физиологических потребностей…

… тогда вам , вероятно, не нужны какие-либо особые стратегии питания для тренировок .

В фокусе:

• употреблять больше минимально обработанных белков, овощей, качественных углеводов и полезных жиров;
• , чтобы ваши порции были подходящего размера и в нужном количестве для вас; и
• ест медленно, пока не насытится.

Подробнее об этом читайте в статье… Как исправить нарушенную диету: 3 способа правильно питаться.

Сертифицировано более 150 000 профессионалов в области здравоохранения и фитнеса

Сэкономьте до 30% на лучшей в отрасли образовательной программе по вопросам питания

Получите более глубокое понимание питания, авторитет для его обучения и способность превратить эти знания в успешную коучинговую практику.

Учить больше

Не всем нужно время приема пищи

В наши дни даже женские журналы, такие как Cosmopolitan , рекомендуют напитки для упражнений, которые помогают с увлажнением и восстановлением. Они говорят, что время приема пищи важно для каждого спортсмена.

Что ж, мы не решаемся не соглашаться с выдающимися профессионалами в области спортивного питания, которые публикуют журналы об образе жизни, но большинству людей не нужно беспокоиться о выборе питательных веществ.

В Precision Nutrition мы работали с более чем 100 000 клиентов в рамках программ коучинга.Этот опыт в сочетании с последними научными данными свидетельствует о том, что для большинства людей, пытающихся выглядеть и чувствовать себя наилучшим образом, время приема пищи не является главным приоритетом .

Для полного обзора, проверьте… Неужели время для питательных веществ мертво? И действительно ли имеет значение «когда» вы едите?

Действительно, для многих людей, подчеркивающих:

• когда есть углеводы;
• когда есть жиры; и
• , какие добавки принимать во время тренировок и после них…

… может отвлекать и даже вредить самому себе.

(Для других людей выбор времени приема питательных веществ на самом деле дает им основу для принятия правильных решений о питании и контроля общего потребления. Конечно, если это вы, продолжайте рассчитывать время приема питательных веществ!)

Контекст имеет значение

Помните, , мы не говорим, что время приема питательных веществ хорошее или плохое. .

Это определенно может работать и часто работает.

Но питательных веществ составляет всего за один инструмент . Как и любой другой инструмент, его нужно использовать умело, правильно и в правильной ситуации.

То, что верно для предиабетического офисного работника, который никогда не занимался спортом, определенно не верно для серьезного бегуна на выносливость или бодибилдера с большим стажем. Фактически, как отмечалось ранее, люди, которые получают наибольшую пользу от определенных диетических стратегий во время тренировок, — это спортсмены.

Итак, в конце концов, если вы читаете это как спортсмен, или серьезно занимаетесь спортом — или тренер / тренер, который работает с этими группами населения, — знайте, что эти стратегии могут помочь изменить ситуацию.

Выбор времени для питательных веществ — не волшебство

Выбор количества питательных веществ не изменит внезапно ваше телосложение или производительность. Это особенно верно, если вы еще не придерживаетесь основных привычек питания постоянно .

Если вы занимаетесь спортом и хотите просто выглядеть и чувствовать себя лучше, время приема пищи может помочь, но также может потребовать много работы с минимальной отдачей.

Подробное описание питания для тренировок

Для тех, кто хочет узнать больше, давайте углубимся.

Сначала мы рассмотрим, что происходит в периоды до тренировки, во время тренировки и после нее.

Затем мы поделимся, что поесть, чтобы получить от них максимум удовольствия.

Потребности в питании перед тренировкой

Что и когда вы едите перед тренировкой , может иметь большое значение для вашей производительности и восстановления.

За три часа до тренировки вы захотите съесть что-нибудь, что вам поможет:

• поддерживать энергию;
• повышение производительности;
• гидрат;
• сохранить мышечную массу; и
• скорость восстановления.

Вот несколько способов обеспечить соответствие вашим требованиям.

Белок перед тренировкой

Употребление протеина за несколько часов до тренировки:

• Может помочь вам сохранить или даже увеличить размер мышц . Это важно для всех, кто хочет улучшить здоровье, состав тела или работоспособность.

• Может снижать маркеры повреждения мышц (миоглобин, креатинкиназа и миофибриллярная деградация белка).Или, по крайней мере, не дать им ухудшиться. (Углеводы или плацебо, съеденные перед тренировкой, похоже, не действуют на одно и то же.) Чем меньше повреждаются ваши мышцы, тем быстрее вы восстанавливаетесь и тем лучше адаптируетесь к упражнениям в долгосрочной перспективе.

• Наполняет ваш кровоток аминокислотами именно тогда, когда они больше всего нужны вашему организму . Это повышает ваши возможности по наращиванию мышц. Таким образом, вы не только предотвращаете повреждения, но и увеличиваете размер мышц.

Прежде, чем вы броситесь смешивать протеиновый коктейль: Хотя протеин перед тренировкой — отличная идея, скорость пищеварения, похоже, не имеет большого значения.Так что любой источник белка, съеденный в течение нескольких часов после тренировки, подойдет.

Углеводы перед тренировкой

Употребление углеводов перед тренировкой:

• Подпитывает ваши тренировки и помогает с восстановлением. Распространено заблуждение, что углеводы нужны только в том случае, если вы занимаетесь длительными (более двух часов) упражнениями на выносливость. На самом деле углеводы также могут улучшить краткосрочные (один час) высокоинтенсивные тренировки. Так что, если вы просто не собираетесь просто прогуливаться, убедитесь, что в вашем организме есть углеводы, что улучшит показатели высокой интенсивности.

• Сохраняет гликоген в мышцах и печени . Это говорит вашему мозгу, что вы сыты, и помогает увеличить удержание и рост мышц.

• Стимулирует выброс инсулина . В сочетании с белком это улучшает синтез белка и предотвращает распад белка. Еще одна причина, по которой смешанный обед — отличная идея. Не требуются сладкие углеводные напитки.

Жиры перед тренировкой

Жиров перед тренировкой:

• Не похоже ни на улучшение, ни на ухудшение спортивных результатов .И они, похоже, не влияют на производительность — для этого и нужны углеводы.

• Помогает замедлить пищеварение , который поддерживает уровни глюкозы и инсулина в крови и держит вас в тонусе.

• Обеспечьте организм некоторыми витаминами и минералами , и они важны в рационе каждого человека.

Практика питания перед тренировкой

Имея это в виду, вот несколько практических рекомендаций для предтренировочного периода.

В зависимости от того, что соответствует вашим индивидуальным потребностям, вы можете просто нормально поесть за несколько часов до тренировки. Или вы можете съесть меньше еды непосредственно перед тренировкой. (Если вы пытаетесь набрать массу, возможно, вы даже захотите сделать и то, и другое.)

Вариант 1: за 2-3 часа до тренировки

Перед тренировкой съешьте смешанный обед и низкокалорийный напиток, например воду.

Если вы мужчина, вот как может выглядеть ваша еда:

Если вы женщина, вот как может выглядеть ваша еда.

Примечание: ваши фактические потребности будут зависеть от вашего размера, целей, генетики, а также продолжительности и интенсивности вашей активности.

Например, атлету на выносливость, готовящемуся к бегу на 20 миль, потребуется больше углеводов, чем тому, кто готовится к 45-минутному занятию в тренажерном зале.

В этой статье рассказывается больше о том, как вы можете индивидуализировать эти блюда в соответствии с вашими потребностями.

Вариант 2: 0-60 минут до тренировки

Вместо того, чтобы есть больше еды за 2-3 часа до тренировки, некоторые люди предпочитают есть меньше еды ближе к тренировке.

Единственная проблема: чем ближе вы подходите к тренировке, тем меньше у вас времени на переваривание. Вот почему мы обычно рекомендуем что-нибудь жидкое, например коктейль или смузи.

Ваш может выглядеть так:

• 1 мерная ложка протеинового порошка
• 1 кулак овощей (шпинат отлично подходит для смузи)
• 1-2 горсти углеводов (отлично подойдут ягоды или банан)
• 1 большой палец жира (например, семена льна или авокадо)
• низкокалорийный напиток, например вода или несладкое миндальное молоко

Вот восхитительный пример:

• 1 мерная ложка шоколадного протеинового порошка
• 1 кулак шпината
• 1 банан
• Арахисовое масло 1 палец
• 8 унций.шоколад, несладкое миндальное молоко

Само собой разумеется, но с питанием перед тренировкой выбирайте продукты, которые не беспокоят желудок. Потому что … э … ты знаешь, что произойдет, если ты этого не сделаешь.

Потребности в питании во время тренировки

То, что вы едите или пьете во время тренировки, имеет значение только при определенных обстоятельствах. Но если вы собираетесь есть во время тренировки, ваши цели будут аналогичны целям предтренировочного питания. Прежде всего, вам нужно поддерживать гидратацию, поэтому для большинства вода — это все, что вам здесь нужно.

Целей питания во время тренировки:

• оставаться гидратированным;
• обеспечивают немедленное заправку;
• повышение производительности;
• сохранить мышцу; и
• улучшить восстановление.

Белок во время тренировки

Употребление протеина во время тренировки:

• Помогает предотвратить разрушение мышц . Это может привести к улучшению восстановления и большей адаптации к тренировкам в долгосрочной перспективе. И это особенно верно, если с момента последнего приема пищи прошло более трех часов.Вам нужно лишь небольшое количество белка, чтобы контролировать его расщепление — около 15 граммов в час. Если вы из тех, кто предпочитает тренироваться натощак, то 5-15 граммов EAA во время тренировки могут быть полезны. (15 граммов в час во время тренировки, 5 граммов в час во время соревнований.)

• Действительно необходимо только некоторым людям : спортсменам, выполняющим длительные, интенсивные тренировки, многократным ежедневным тренировкам и / или более продвинутым людям, пытающимся существенно изменить состав своего тела.

Углеводы во время тренировки

Употребление углеводов во время тренировки:

• Обеспечивает немедленный источник топлива . Это помогает повысить производительность и ускорить восстановление. Он снижает уровень гормона стресса кортизола и повышает уровень полезных гормонов.
• Полезен только при определенных обстоятельствах. : спортсмены на выносливость на длинных дистанциях, для людей, которые хотят нарастить мышечную массу, и для очень активных людей, которым нужна каждая калория, которую они могут получить, для увеличения размера, силы и / или производительности.

Сколько углеводов вам нужно есть?

Это зависит от обстоятельств. Максимальное количество углеводов, которые могут перевариваться / усваиваться во время упражнений, составляет 60-80 граммов в час. И эти показатели лучше всего достигаются с помощью смеси глюкозы, фруктозы и мальтодекстрина (поскольку они используют разные транспортные механизмы).

Однако, если вы включите в смесь протеин, вы сможете добиться того же преимущества в выносливости, потребляя всего 30-45 граммов углеводов в час. Примечание: белок также защищает от разрушения мышц, поэтому, как правило, неплохо добавить немного.

Жиры во время тренировки

Поедание небольшого количества жира до и после тренировки может быть отличной идеей. (И вкусно!)

Но вам следует избегать употребления жиров во время тренировок. Это потому, что жиры усваиваются труднее. А во время тренировок вы не хотите давать своему желудку больше работы, чем он может выдержать.

Питание во время тренировки на практике

Вам нужно есть во время тренировки?

Это зависит от того, сколько времени прошло с момента вашего последнего приема пищи, а также от продолжительности / типа упражнений, которые вы планируете.

Тренировка продолжительностью менее двух часов

Для тренировок продолжительностью менее двух часов основное внимание должно быть уделено гидратации. Это особенно верно, если вы придерживаетесь правильного питания до и после тренировки. Поэтому не забудьте взять с собой много воды.

А как насчет спортивных напитков? Они не приносят особой пользы для мероприятий продолжительностью менее двух часов. Особенно, если вы хорошо поели перед тренировкой.

Но есть и исключения.

1. Если вы тренируетесь в жару и много потеете , спортивные напитки могут быть полезны, поскольку они содержат электролиты, которые помогают ускорить гидратацию и восстановление.
2. Кроме того, если вы собираетесь участвовать в соревнованиях или тренировках менее чем через восемь часов , спортивные напитки могут ускорить восстановление перед следующей тренировкой.
3. Если вы пытаетесь нарастить максимальную мускулатуру , то употребление белково-углеводного напитка или некоторых EAA во время тренировки может дать небольшое преимущество.
4. Наконец, на высшем уровне спорта или соревнования , хотя это может и не помочь, определенно не повредит выпить спортивный напиток во время соревнования, чтобы обеспечить максимальное увлажнение и снабжение энергией.

Тренировка продолжительностью более двух часов

Для тренировок продолжительностью более двух часов спортивные напитки могут быть огромным подспорьем. Каждый час вы хотите потреблять:

• 15 г белка
• 30-45 граммов углеводов

Это могут быть жидкости, гели или даже твердые продукты.

Многие спортсмены на выносливость предпочитают пить воду, есть фрукты и другую пищу, чтобы зарядиться энергией даже во время действительно длительных пробежек. Любой подход хорош, если вы уверены, что получаете достаточно белка, углеводов и электролитов, особенно натрия.

А если вы соревнуетесь более двух часов, вы, вероятно, захотите снизить количество белка и увеличить количество углеводов, поэтому каждый час вам нужно будет потреблять:

• 5 г белка
• 45-60 грамм углеводов

Больше протеина во время тренировки, чтобы сделать упор на восстановление, и меньше протеина во время соревнований, чтобы подчеркнуть работоспособность.

Если вы интенсивно тренируетесь более двух часов, особенно в жару, не полагайтесь только на воду. Это снизит вашу производительность и ваше восстановление.И это также может привести к гипонатриемии — состоянию, при котором уровень натрия в крови становится слишком низким. Гипонатриемия вызывает беспорядочное сокращение мышц и сердца и даже может привести к смерти.

В таких условиях, когда вы сильно потеете, пейте спортивные напитки.

Потребности в питании после тренировки

Теперь давайте посмотрим на питание после тренировки.

Посттренировочное питание может вам помочь:

• восстановление;
• регидрат;
• заправка;
• наращивать мышечную массу; и
• улучшить будущую производительность.

Белок после тренировки

Употребление протеина после тренировки предотвращает распад протеина и стимулирует синтез, что приводит к увеличению или сохранению мышечной ткани. Так что это отличная стратегия для лучшего восстановления, адаптации и производительности.

В прошлом большинство фитнес-экспертов рекомендовали быстродействующие белки, такие как сывороточный протеин или гидролизат казеина. Это связано с тем, что ранние исследования показали, что чем быстрее аминокислоты попадают в мышцы, тем лучше результат.

Однако новое исследование показывает, что гидролизованные, быстро перевариваемые белки могут слишком быстро попасть в наши системы. Поскольку они так быстро попадают в кровоток и выходят из него, они могут не максимизировать синтез белка или в конечном итоге максимально ингибировать распад белка.

Более того, гидролизованный казеин преимущественно поглощается внутренним ложе (то есть нашими внутренними органами). Это означает, что он не является максимально эффективным для улучшения синтеза белка где-либо еще.

А белок, который вы съели перед тренировкой, все еще находится на пике в вашем кровотоке, поэтому, как быстро этот белок попадает туда, не имеет особого значения.

Другими словами, нет никаких реальных доказательств того, что протеиновые порошки, особенно быстроусвояемые, после тренировки лучше для нас, чем цельный пищевой протеин.

Они, наверное, тоже не хуже. Это означает, что вы можете выбрать любой тип белка для послетренировочного приема пищи.

Хотите быстро и удобно? Сделайте потрясающий супер-коктейль после тренировки.

Хотите настоящую еду? Затем приготовьте потрясающую еду с высоким содержанием белка.

Любой высококачественный полноценный белок должен работать, пока вы едите достаточно.Это означает около 40-60 граммов для мужчин (или 2 ладони) и 20-30 граммов для женщин (1 ладонь).

Углеводы после тренировки

Вопреки распространенному мнению, нет необходимости набивать себя рафинированными углеводами и сахаром, чтобы «поднять» инсулин и теоретически восстановить гликоген в мышцах и печени как можно быстрее после тренировки.

Фактически, смесь минимально обработанных цельных пищевых углеводов вместе с некоторыми фруктами (для лучшего восстановления или поддержания гликогена в печени) на самом деле является лучшим выбором, потому что:

• лучше переносится;
• он восстанавливает гликоген в равной степени в течение 24-часового периода времени; и
• , это может улучшить производительность на следующий день.

Спортсмены на выносливость, которые выполняют две тренировки по истощению гликогена с интервалом в восемь часов, могут быть исключением из этого правила, поскольку скорость восполнения запасов гликогена в этой ситуации имеет решающее значение. Но для большинства людей, занимающихся спортом, лучше всего подойдет цельная пища с некоторыми фруктами.

Исследования показывают, что распад мышечного белка наиболее подавлен, а синтез мышечного белка лучше всего происходит при концентрации инсулина 15-30 мЕд / л. Это всего лишь примерно в три раза выше уровня натощак 5-10 мЕд / л.

Эти уровни легко достигаются, если вы едите смешанную пищу или выпиваете Super Shake за несколько часов до и после тренировки. Кроме того, при смешанном приеме пищи ваш уровень должен оставаться на этом уровне в течение примерно четырех часов после употребления.

Жиры после тренировки

Догма гласит, что мы должны избегать жиров после тренировки, потому что они замедляют пищеварение и усвоение питательных веществ.

Хотя это правда, в большинстве случаев это также не имеет значения. Мы уже убедились, что скорость переваривания белков и углеводов не обязательно так важна, как мы когда-то думали.То же и с жирами.

Фактически, в одном исследовании сравнивалось, что происходит, когда люди после тренировки пьют обезжиренное молоко, а не цельное. Участники выпили либо 14 унций. обезжиренного молока или 8 унций. цельного молока (которое уравняло калории, для тех из вас, кто любит математику калорий).

Те, кто пьёт обезжиренное молоко, получили такое же количество калорий — вместе с шестью лишними граммами протеина. Так что можно подумать, что у них будет преимущество.

Тем не менее, у любителей цельного молока в итоге получился более высокий чистый белковый баланс! И у исследователей не было другого объяснения, кроме жирности цельного молока.

Дополнительные исследования показывают, что употребление 55 граммов жира после тренировки и еще 55 граммов в двух последующих приемах пищи не препятствовало восполнению запасов гликогена по сравнению с низкожировыми блюдами с тем же количеством углеводов.

Очевидно, что жир не снижает пользы от потребления белков и углеводов во время тренировок. На самом деле, он действительно может дать некоторые преимущества!

Питание после тренировки на практике

Хотя вам не нужно спешить к двери и прямиком к холодильнику, как только вы заканчиваете в спортзале, вам не следует бездельничать и ковыряться вечно перед едой.Отказ от еды в течение двух часов после тренировки может замедлить восстановление.

Но это зависит от контекста; на вещи влияет то, что вы ели перед тренировкой.

Если ваш предтренировочный прием пищи был небольшим или вы ели его за несколько часов до тренировки, то, вероятно, для вас важнее быстро ввести послетренировочную еду в свой организм. Наверное, в течение часа.

Если вы тренировались натощак (скажем, первым делом утром перед завтраком), неплохо было бы перекусить как можно скорее после тренировки.

Но если вы съели смешанный обед нормального размера за пару часов до тренировки (или немного встряхнули ближе к тренировке), то у вас будет один-два часа после тренировки, чтобы съесть послетренировочную еду и при этом получить максимальную пользу. питания во время тренировок.

Так что давай — проведи час на кухне, готовя пир.

0-2 часа после тренировки

Подход к восстановлению после тренировки такой же, как и при подготовке к тренировке: смешайте настоящую пищу.

Опять же, вот как мужчины могут это построить:

• 2 ладони протеина;
• 2 кулака овощей;
• 2 пригоршни углеводов;
• 2 больших пальца жиров;
• Напиток низкокалорийный наподобие воды.

А вот как женщины могут это построить:

• 1 пальма белка;
• 1 кулак овощей;
• 1 горсть углеводов;
• 1 палец жиров;
• Напиток низкокалорийный наподобие воды.

Иногда после тренировки вы не чувствуете голода. И это нормально. Если не хочется есть, можно перейти на жидкое питание.

Приготовьте супершейк, используя те же рекомендации по размеру порций, как описано выше.

Заключение

В конце концов, не существует идеального режима кормления до и после тренировки для всех.

Что поесть всегда зависит от контекста.

Потребность в белках, углеводах, жирах и жидкости для 155 фунтов.Спортсмен на выносливость во время марафонской тренировки и бодибилдер весом 225 фунтов, восстанавливающийся после тяжелой тренировки с отягощениями, — это совершенно разные вещи.

Время вашего тренировочного года также будет определять различные потребности в период восстановления после тренировки. Этому же бодибилдеру потребуется другой подход, когда он начнет соблюдать диету в рамках подготовки к соревнованиям.

Для большинства из нас, людей, у которых на горизонте нет спортивных соревнований, лучшая еда до и после тренировки будет содержать некоторую комбинацию высококачественного белка, высококачественных углеводов, полезных жиров, а также некоторых фруктов и овощей.

Эти цельные продукты содержат потрясающую смесь питательных веществ: белков, углеводов, жиров, клетчатки, витаминов, минералов, антиоксидантов и фитонутриентов, которые наращивают мышцы, снабжают энергией, уменьшают воспаление и ускоряют восстановление.

Конечно, вы можете есть твердую пищу или пить коктейли. И количество каждого макроэлемента может варьироваться в зависимости от ваших потребностей, а также личных предпочтений и переносимости.

Что касается времени, у вас есть от одного до двух часов на обе стороны тренировки, чтобы получить максимальную пользу.

И, согласно последним данным, общее количество белка и углеводов, потребляемых в течение дня, гораздо более важно для набора мышечной массы, потери жира и улучшения производительности, чем любая конкретная стратегия выбора времени приема питательных веществ.

Так что наслаждайтесь тренировкой. И ваша еда.

Список литературы

Щелкните здесь, чтобы просмотреть источники информации, упомянутые в этой статье.

Aragon AA, Schoenfeld BJ. Еще раз о времени приема пищи: есть ли анаболическое окно после тренировки? J Int Soc Sports Nutr.2013 29 января; 10 (1): 5.

Baty JJ, et al. Влияние углеводных и белковых добавок на выполнение упражнений с отягощениями, гормональный ответ и повреждение мышц. J Strength Cond Res. 2007 Май; 21 (2): 321-9.

Berardi JM, et al. Восстановление гликогена в мышцах после тренировки улучшается за счет углеводно-белковой добавки. Медико-спортивные упражнения. 2006 июн; 38 (6): 1106-13.

Bird SP и др. Прием жидких углеводов / незаменимых аминокислот во время краткосрочной тренировки с отягощениями подавляет деградацию миофибриллярного белка.Обмен веществ. 2006 Май; 55 (5): 570-7.

Bloom PC, et al. Влияние различных сахарных диет после тренировки на скорость синтеза гликогена в мышцах. Медико-спортивные упражнения. 1987 Октябрь; 19 (5): 491-6.

Burk A, et al. Разделенный по времени режим приема протеиновой добавки на основе казеина стимулирует увеличение обезжиренной массы тела во время силовых тренировок у молодых нетренированных мужчин. Nutr Res. 2009; 29 (6): 405-413.

Burke LM, et al. Влияние совместного потребления жиров и белков с углеводной пищей на запасы гликогена в мышцах.J Appl Physiol. 1995 июнь; 78 (6): 2187-92.

Крибб П.Дж., Хейс А. Влияние времени приема добавок и упражнений с отягощениями на гипертрофию скелетных мышц. Медико-спортивные упражнения. 2006 ноя; 38 (11): 1918-25.

Deglaire A, et al. Гидролизованный диетический казеин по сравнению с интактным белком снижает постпрандиальное периферическое, но не всасывание азота в организме человека. Am J Clin Nutr. 2009 Октябрь; 90 (4): 1011-22.

Desbrow B, et al. Углеводно-электролитные корма и 1-часовой велотренажер.Int J Sport Nutr Exerc Exerc Metab. 2004 Октябрь; 14 (5): 541-9.

Эллиот Т.А. и др. Прием молока стимулирует синтез чистого мышечного протеина после упражнений с отягощениями. Медико-спортивные упражнения. 2006 Апрель; 38 (4): 667-74.

Эрит С. и др. Влияние высокоуглеводных блюд с разными гликемическими индексами на восстановление работоспособности в течение длительного периода

Эрскин Р.М. и др. Сывороточный протеин не улучшает адаптацию к тренировкам с отягощением сгибателей локтя. Медико-спортивные упражнения. 2012; 44 (9): 1791-1800.

Esmarck B, et al. Время приема протеина после тренировки важно для гипертрофии мышц при тренировках с отягощениями у пожилых людей. J Physiol. 2001 15 августа; 535 (Pt 1): 301-11.

Фарнфилд М.М. и др. Аминокислотный ответ плазмы после приема различных фракций сывороточного протеина. Int J Food Sci Nutr. 8 мая 2008: 1-11.

Fox AK, et al. Добавление жирных калорий в пищу после тренировки не влияет на толерантность к глюкозе. J Appl Physiol. 2004 июл; 97 (1): 11-6.

Greenhaff PL, et al.Диссоциация между эффектами аминокислот и инсулина на передачу сигналов, убиквитинлигазы и обмен белка в мышцах человека. Am J Physiol Endocrinol Metab. 2008 сентябрь; 295 (3): E595-604.

Haff GG, et al. Углеводные добавки и тренировки с отягощениями. J Strength Cond Res. 2003 Февраль; 17 (1): 187-96.

Hoffman JR, et al. Влияние времени приема протеиновых добавок на силу, мощность и изменения состава тела у тренирующихся с отягощениями мужчин. Int J Sport Nutr Exerc Exerc Metab. 2009 Апрель; 19 (2): 172-85.

Hulmi JJ, et al. Острое и долгосрочное влияние упражнений с отягощениями с приемом белка или без него на мышечную гипертрофию и экспрессию генов. Аминокислоты. 2009; 37 (2): 297-308.

Эрит С. и др. Влияние высокоуглеводных блюд с разными гликемическими индексами на восстановление работоспособности при длительном прерывистом челночном беге высокой интенсивности. Int J Sport Nutr Exerc Exerc Metab. 2006 август; 16 (4): 393-404.

Айви Дж., Портман Р.: Выбор времени питательных веществ: будущее спортивного питания.Северный Берген, Нью-Джерси: Основные публикации в области здравоохранения; 2004 г.

Ivy JL, et al. Синтез мышечного гликогена после тренировки: влияние времени приема углеводов. J Appl Physiol. 1988 Апрель; 64 (4): 1480-5.

Jentjens RL, et al. Окисление при совместном приеме глюкозы и фруктозы во время тренировки. J Нанесите Physiol. 2004 апр; 96 (4): 1277-84.

Jentjens RL, et al. Окисление экзогенной глюкозы, сахарозы и мальтозы во время длительной езды на велосипеде. J Нанесите Physiol. 2004 апр; 96 (4): 1285-91.

Jentjens RL, Jeukendrup AE. Детерминанты синтеза гликогена после тренировки во время кратковременного восстановления. Sports Med. 2003; 3 (2): 117-44.

Jentjens RL, Jeukendrup AE. Высокая скорость экзогенного окисления углеводов за счет смеси глюкозы и фруктозы, поступающей во время длительной езды на велосипеде. Br J Nutr. 2005 апр; 93 (4): 485-92.

Jeukendrup AE, et al. Углеводно-электролитное питание улучшает результаты при гонке на время в течение 1 часа. Int J Sports Med. 1997 Февраль; 18 (2): 125-9.

Jeukendrup AE. Углеводы во время упражнений и производительности. Питание. 2004 июль-август; 20 (7-8): 669-77.

Keim NL, et al. У женщин, находящихся на контролируемом режиме снижения веса, потеря веса увеличивается при обильном утреннем приеме пищи, а при обильном ужине сохраняется обезжиренная масса. J Nutr. 1997 Янв; 127 (1): 75-82.

Keizer HA, et al. Влияние жидкой и твердой пищи на ресинтез гликогена в мышцах, реакцию гормонов плазмы и максимальную физическую работоспособность.Int J Sports Med. 1987 Апрель; 8 (2): 99-104.

LaCroix M, et al. По сравнению с казеином или общим молочным белком, переваривание растворимых в молоке белков происходит слишком быстро, чтобы удовлетворить анаболические потребности в аминокислотах после приема пищи. Am J Clin Nutr. 2006 ноя; 84 (5): 1070-9.

Мур Д. Р. и др. Дозовая реакция потребляемого белка в мышцах и синтез белка альбумина после упражнений с отягощениями у молодых мужчин. Am J Clin Nutr. 2009 Янв; 89 (1): 161-8.

Рид М.Дж. и др. Накопление гликогена в мышцах после тренировки: влияние режима приема углеводов.J Appl Physiol. 1989 Февраль; 66 (2): 99-104.

Ренни М.Дж. и др. Аминокислоты с разветвленной цепью как топливо и анаболические сигналы в мышцах человека. J Nutr. 2006 Янв; 136 (1 доп.): 264S-8S.

Schoenfeld BJ, Арагон AA, Кригер JW. Влияние времени потребления белка на мышечную силу и гипертрофию: метаанализ. J Int Soc Sports Nutr. 2013 декабрь 3; 10 (1): 53.

Staples AW, et al. Углеводы не увеличивают индуцированное физическими упражнениями накопление белка по сравнению с одним белком. Медико-спортивные упражнения.2011 Июль; 43 (7): 1154-61.

Стивенсон Э. Улучшение восстановления после длительных упражнений после употребления углеводов с низким гликемическим индексом. Int J Sport Nutr Exerc Exerc Metab. 2005 августа; 15 (4): 333-49.

Tipton KD, et al. Стимуляция синтеза чистого мышечного протеина за счет приема сывороточного протеина до и после тренировки. Am J Physiol Endocrinol Metab. 2007 Янв; 292 (1): E71-6.

Tipton KD, et al. Выбор времени приема углеводов и аминокислот изменяет анаболический ответ мышц на упражнения с отягощениями.Am J Physiol Endocrinol Metab. 2001 август; 281 (2): E197-206.

Verdijk LB, et al. Белковые добавки до и после тренировки не увеличивают гипертрофию скелетных мышц после тренировки с отягощениями у пожилых мужчин. J Clin Nutr. 2009; 89 (2): 608-616.

Wycherly TP, et al. Выбор времени приема белка относительно тренировок с отягощениями не влияет на состав тела, расход энергии, гликемический контроль или кардиометаболические факторы риска при гипокалорийной диете с высоким содержанием белка у пациентов с диабетом 2 типа.Диабет ожирения Metab. 2010; 12 (12): 1097-1105.

Если вы тренер или хотите быть…

Научиться наставлять клиентов, пациентов, друзей или членов семьи с помощью здорового питания и изменения образа жизни с учетом их уникального тела, предпочтений и обстоятельств — это одновременно искусство и наука.

Если вы хотите узнать больше об обоих, обратите внимание на сертификат Precision Nutrition Level 1. Следующая группа скоро стартует.

Еда как топливо до, во время и после тренировок

Ваше тело — это ваш автомобиль, поэтому вы должны держать двигатель работающим, когда вы тренируетесь.Это означает подпитку вашего тела, употребляя правильную пищу и правильную жидкость, в нужном количестве в нужное время.

Американский колледж спортивной медицины утверждает: «До, во время и после тренировки следует употреблять достаточное количество пищи и жидкости, чтобы поддерживать концентрацию глюкозы в крови во время тренировки, максимизировать работоспособность и сократить время восстановления. Спортсменам следует хорошо пить перед тренировкой и пить достаточно жидкости во время и после тренировки, чтобы сбалансировать потерю жидкости.

«Вам не нужно придерживаться жесткого графика и жестких правил», — сказала Риска Платт, доктор медицинских наук, консультант по питанию в Центре кардиологической реабилитации Медицинского центра Mount Sinai в Нью-Йорке. «Но есть кое-что, что вы должны делать до, во время и после тренировки».

Вот что рекомендует г-жа Платт:

Раньше: Заправляйся!

Не заправиться перед тренировкой — все равно что «ехать на пустой машине», — сказал Платт, волонтер Американской кардиологической ассоциации.У вас также не будет достаточно энергии, чтобы тренироваться по максимуму, и вы ограничили свою способность сжигать калории.

В идеале, запаситесь топливом за два часа до тренировки по:

• Увлажнение водой.
• Употребление в пищу здоровых углеводов, таких как цельнозерновые злаки (с обезжиренным или обезжиренным молоком), цельнозерновые тосты, обезжиренный или обезжиренный йогурт, цельнозерновые макаронные изделия, коричневый рис, фрукты и овощи.
• Избегайте насыщенных жиров и даже большого количества здорового белка — потому что эти виды топлива медленнее перевариваются в желудке и забирают кислород и кровь, дающую энергию, из ваших мышц.

Если у вас есть всего 5-10 минут до тренировки, съешьте фрукт, например яблоко или банан.

«Главное — потреблять легкоусвояемые углеводы, чтобы не чувствовать себя вялым», — сказал Платт.

Во время: Сделайте пит-стоп.

Независимо от того, являетесь ли вы профессиональным спортсменом, который тренируется в течение нескольких часов, или у вас низкий или умеренный распорядок дня, поддерживайте гидратацию тела с помощью небольших, частых глотков воды.

Платт отмечает, что вам не нужно есть во время тренировки, которая длится час или меньше.Но для более длительных и интенсивных тренировок она рекомендует каждые полчаса употреблять 50–100 калорий с углеводами, такими как обезжиренный йогурт, изюм или банан.

После: Заправьте свой бак.

После тренировки г-жа Платт рекомендует заправиться топливом:

• Жидкости. Пить воду, конечно. Смешайте воду со 100% соком, например апельсиновым соком, который обеспечивает организм жидкостью и углеводами.
• Углеводы. Когда вы тренируетесь, вы сжигаете много углеводов — основного топлива для ваших мышц.Через 20-60 минут после тренировки ваши мышцы могут накапливать углеводы и белок в качестве энергии и способствовать восстановлению.
• Белок. Ешьте продукты, содержащие белок, чтобы помочь восстановить и нарастить мышцы.

Важно понимать, что это общие рекомендации. У нас разные пищеварительные системы, и «многое зависит от того, какую тренировку вы выполняете», — сказал Платт.

Так что делайте то, что лучше всего подходит для вас. Знайте, что то, что вы вкладываете в свое тело (питание), так же важно, как и то, что вы делаете со своим телом (упражнения).И то, и другое крайне важно для поддержания максимальной производительности вашего двигателя.

Правила питания, которые будут способствовать вашей тренировке

Правила питания, которые будут способствовать вашей тренировке

То, что вы едите и когда, имеет большое влияние на ваш уровень энергии и на то, насколько хорошо вы восстанавливаетесь после тренировки.

Персонал клиники Мэйо

Ваше тело — это машина. И, как и всем машинам, ему необходимо подходящее топливо для хорошей работы, особенно если вы ведете активный образ жизни. Но какие продукты нужно есть, чтобы тренировка была полезной? И когда?

Правило №1: Обратите внимание

Вы можете быть удивлены, как много активных взрослых недооценивают важность основ питания — и им не хватает основных питательных веществ.

Недостаток витаминов, минералов и других питательных веществ может поставить под угрозу ваше здоровье и производительность.

Тем не менее, зарядиться энергией так же легко, как следовать хорошо установленным правилам здорового питания: есть много фруктов и овощей, потреблять нежирные белки, есть полезные жиры, получать цельнозерновые углеводы и пить много жидкости, особенно вода.

Правило № 2: Заправляйтесь (даже если ваша цель — похудеть)

Дайте своему телу энергию, необходимую для выполнения желаемой вами работы, даже если вы пытаетесь похудеть.

Экономия на питании может уменьшить мышечную массу, снизить плотность костей и вызвать усталость. Это подвергает вас риску травм и болезней, увеличивает время восстановления, вызывает гормональные проблемы, а у женщин — проблемы с менструальным циклом.

Убедитесь, что ваш план диеты содержит достаточно калорий, богатых питательными веществами, чтобы вы могли заниматься спортом и оставаться здоровым и без травм.

Правило № 3: Любите углеводы (они вам нужны)

Углеводы получают плохую репутацию у некоторых людей. Но исследования, проведенные за последние 50 лет, показали, что углеводы помогают вашему телу во время длительных и высокоинтенсивных упражнений.Фактически, чем вы активнее, тем больше углеводов вам нужно.

Но как насчет тенденции спортсменов придерживаться диеты с высоким содержанием жиров и низким содержанием углеводов? Данные свидетельствуют о том, что эти диеты не улучшают спортивные результаты, а фактически препятствуют им при более интенсивных тренировках.

Во время тренировки углеводы подпитывают мозг и мышцы.

• Углеводы для средней тренировки. Если вы в хорошей форме и хотите ежедневно выполнять легкую тренировку, ешьте от 3 до 5 граммов углеводов на каждый килограмм веса тела.Для человека, который весит 150 фунтов (68 килограммов), это от 200 до 340 граммов в день.
• Углеводы для более длительных тренировок. Если вы тренируетесь более часа в день, вам может потребоваться от 6 до 10 граммов углеводов на килограмм веса тела. Для человека весом 150 фунтов это от 408 до 680 граммов в день.

Выбирайте здоровые углеводы, такие как коричневый рис, киноа, цельнозерновой хлеб и макаронные изделия, сладкий картофель, фрукты и овощи.

Правило № 4: Воспользуйтесь белком

Белок важен, потому что он обеспечивает организм аминокислотами, необходимыми для наращивания и восстановления мышц.

Большинство исследований показывают, что очень активным людям следует съедать от 1,2 до 2 граммов белка на килограмм веса тела. Это означает, что человек весом 150 фунтов должен съедать от 82 до 136 граммов каждый день. Люди, которые не ведут активный образ жизни, должны есть меньше белка. Стремитесь получать 0,8 грамма на килограмм веса каждый день.

Хорошие источники белка — это птица (25 граммов в трех унциях) и рыба (20 граммов в трех унциях). Те, кто предпочитает избегать мяса, могут попробовать сою (20 граммов на чашку) и бобовые, такие как фасоль, арахис и нут (около 15 граммов на чашку).Яйца, греческий йогурт, сыр и тофу также являются хорошими источниками.

Правило № 5: Не игнорируйте жиры

Жир — это сбивающая с толку тема для многих. Но это важно для здорового питания. Жир дает энергию и помогает организму усваивать витамины. Некоторым витаминам (например, A, D, E и K) действительно нужен жир, чтобы приносить пользу вашему организму.

Обязательно выбирайте ненасыщенные жиры. Хорошие источники — масло авокадо, оливковое и рапсовое масло, льняное семя и орехи.

Правило № 6: Знайте, что вам нужно перед тренировкой

Если вы тренируетесь менее часа, питание в течение дня должно дать вам достаточно энергии.Однако, чтобы избежать проблем с желудочно-кишечным трактом, лучше не есть прямо перед тренировкой.

Как правило, ешьте за один-три часа до тренировки, даже если вы собираетесь выполнять длительную высокоинтенсивную деятельность, например, полумарафон.

Правило № 7: Помните, что нужно делать после тренировки 15

Ваше тело использует накопленные источники энергии во время тренировки. После тренировки вам необходимо как можно скорее восстановить эти питательные вещества.

Исследования показывают, что употребление в пищу продуктов с высоким содержанием белка после тренировки (в течение 15 минут) содержит незаменимые аминокислоты, которые укрепляют и восстанавливают мышцы.Это также может увеличить количество энергии, которое ваше тело откладывает для дальнейшего использования.

Вы также захотите пополнить запасы углеводов и жидкости после тренировки. Одна из стратегий — выпить смузи после тренировки.

23 февраля 2021 г. Показать ссылки

1. Thomas DT, et al. Позиция Академии питания и диетологии, диетологов Канады и Американского колледжа спортивной медицины: питание и спортивные результаты. Журнал Академии питания и диетологии.2016; DOI: 10.1016 / j.jand.2015.12.006.
2. Сроки питания до и после тренировки. Академия питания и диетологии. https://www.eatright.org/fitness/exercise/exercise-nutrition/timing-your-pre-and-post-workoutnutrition. Доступ 13 января 2021 г.
3. Нормы потребления энергии, углеводов, клетчатки, жиров, жирных кислот, холестерина, белков и аминокислот. Глава 10 Белок и аминокислоты. Национальные академии наук, инженерии и медицины. https: // www.nap.edu/catalog/10490/dietary-reference-intakes-for-energycarbohydrate-fiber-fat-fatty-acids-cholesterol-protein-and-amino-acids. Доступ 13 января 2021 г.
4. Как зарядить вашу тренировку. Академия питания и диетологии. https://www.eatright.org/fitness/exercise/exercise-nutrition/how-to-fuel-your-workout. Доступ 13 января 2021 г.
5. Rothschild JA, et al. Что мне съесть перед тренировкой? Питание перед тренировкой и реакция на упражнения на выносливость: текущие перспективы и будущие направления.Питательные вещества, 2020; DOI: 10.3390 / nu12113473.
6. Miller M, et al. Спортивное питание. В: Ортопедическая спортивная медицина ДеЛи, Дрез и Миллера: принципы и практика. 5-е изд. Эльзевир; 2020. https://www.clinicalkey.com. Доступ 13 января 2021 г.

Узнать больше Подробно

.

Что есть до и после тренировки

Изначально появилось в весеннем выпуске журнала American Fitness Magazine за 2017 год.

Диета и упражнения — главные столпы здорового образа жизни. Но может ли согласованное расписание питания и тренировок улучшить наши результаты в фитнесе? И если да, то чем должны отличаться наши режимы питания до, во время и после занятий?

Чтобы заработать 2 экзамена AFAA / 0,2 NASM CEU, приобретите викторину CEU Corner по питанию и физическим упражнениям (35 долларов США и успешно завершите ее на сайте www.afaa.com).

Сочетание первоклассной диеты со стимулирующими упражнениями может оказаться непростой задачей.Еда в разное время, пропуск приема пищи, переедание, перекус в перерывах, нерегулярные тренировки, травмы… жизнь мешает нашим «планам здорового образа жизни». Хотя гибкость может быть необходимостью и достоинством, соблюдение режима диеты и физических упражнений имеет замечательные преимущества.

Регулярное питание (5-7 раз) в течение дня поддерживает надлежащий уровень сахара в крови и уровень энергии, в то время как регулярные упражнения постоянно сжигают потребляемые калории (Alencar et al. 2015). Действительно, правильное время питания и активности помогает заложить основу для оптимизации физических результатов.

** Если вы тренер по питанию, вам будет выгодно дополнить свой опыт личного тренера этими идеями по питанию. Дополнительные курсы по питанию NASM можно найти здесь.

Работает ли Fast-and-Burn для похудения?

По мере того, как мы исследуем преимущества координации тренировок с приемом пищи — как по качеству, так и по количеству — ваш первый вопрос может быть сосредоточен на завтраке (например, если вы его пропустите) или какой-либо другой рутине быстрого питания.

Некоторые исследования показывают, что интенсивные физические нагрузки, такие как бег, плавание или езда на велосипеде натощак, могут увеличить сжигание жира и способствовать снижению веса (Schisler & Ianuzzo 2007).Однако многие эксперты предостерегают от голодания перед тренировкой. Бег на пустой может помочь сжигать жир быстрее, но не оставит достаточно энергии для более строгих тренировок.

Он также может увеличить риск растяжения, растяжения, стрессовых переломов и других травм в результате усталости, связанной с физической нагрузкой. Кроме того, слишком истощение организма может впоследствии привести к перееданию, в первую очередь сводящему на нет пользу от физических упражнений.

Следовательно, адекватная заправка перед тренировкой — лучший путь к повышению производительности (Rosenbloom & Coleman 2012).Это поддерживает тело, обеспечивая стабильную энергию и удовлетворенный желудок. Знание того, почему, что и когда есть заранее, может существенно повлиять на ваши тренировки.

Время тренировки и питания до соревнований

План диеты имеет решающее значение для максимальных ежедневных тренировок и восстановления, особенно в преддверии важного дня. И никакая еда не важнее, чем еда перед гонкой, большой игрой или другим спортивным мероприятием.

Выбор неправильной пищи — есть или пить слишком много, слишком мало или не рассчитывать время приема пищи — может существенно повлиять на результаты.Идеальная еда перед гонкой / мероприятием может помочь окупиться за все упорные тренировки и преданность делу. Точно так же соблюдение соответствующего ежедневного плана спортивного питания создает прекрасную возможность для достижения лучших результатов.

ПОЧЕМУ есть перед тренировкой?

Основная цель обеда перед соревнованием / тренировкой — восполнить запасы гликогена, формы кратковременного хранения углеводов. Это обеспечивает насущную потребность в энергии и имеет решающее значение для утренних тренировок, поскольку в печени истощается гликоген, питающий нервную систему во время сна.С другой стороны, мышцы должны быть насыщены гликогеном за счет правильного восстанавливающего питания накануне.

Организму не нужно много, но ему нужно что-то , чтобы активировать обмен веществ, обеспечить прямой источник энергии и обеспечить запланированную интенсивность и продолжительность данной тренировки. Но что это за -то? Этот выбор может изменить тренировку или сломать ее. Рекомендуется поэкспериментировать с несколькими закусками / блюдами перед тренировкой и придерживаться тех немногих, которые лучше всего подходят в данных обстоятельствах.

ЧТО есть перед тренировкой

Большинство питательных веществ в предтренировочном питании должны поступать из углеводов, поскольку эти макроэлементы немедленно подпитывают организм. Также следует употреблять немного белка, но не в значительном количестве, поскольку белок переваривается дольше и не удовлетворяет немедленную потребность в начале деятельности. Жиры и пищевые волокна также должны быть минимальными, чтобы свести к минимуму вероятность желудочно-кишечных расстройств во время занятий (Smith & Collene, 2015).

Исследования показали, что тип потребляемых углеводов не влияет напрямую на производительность в целом (Campbell et al. 2008). Идеально подходят обычные продукты (например, рогалик с арахисовым маслом), но полуфабрикаты (энергетические батончики или заменители коктейлей) могут быть полезны, потому что вы можете определить количество калорий и желаемое сочетание углеводов, белков и жиров.

Люди, занимающиеся спортом, могут также принимать добавки с кусочком фруктов, стаканом обезжиренного шоколадного молока или других предпочтительных углеводов, в зависимости от потребностей.

Жидкости перед тренировкой очень важны для предотвращения обезвоживания. Чтобы дать время вывести лишнюю жидкость, начните по крайней мере за 4 часа до занятия и постарайтесь потреблять 5-7 миллилитров воды на килограмм веса тела (Rosenbloom & Coleman 2012). Перед этим спортсмен должен пить достаточно воды и жидкости, чтобы цвет мочи был бледно-желтым и разжиженным — показателем адекватного увлажнения.

См. Также это руководство по приготовлению еды.

КОГДА поесть перед тренировкой?

Выбор времени очень важен для предтренировочного питания.Слишком рано, и к моменту начала упражнения еда закончилась; слишком поздно, и во время активности желудок начинает неудобно разбрызгивать пищу. Хотя размер тела, возраст, пол, скорость метаболизма, перистальтика желудка и тип тренировок — все это факторы, которые следует учитывать, идеальное время для приема пищи для большинства людей составляет примерно 2-4 часа до активности.

Такое длительное время выполнения заказа может позволить людям безопасно съесть примерно до 1000 питательных калорий, которые будут готовы для подпитки деятельности (Smith & Collene, 2015).Если время выполнения заказа намного короче (например, тренировка до 7 часов утра), может хватить меньшего количества еды, менее 300-400 калорий, примерно за час до тренировки.

Обычно рекомендуется, чтобы тренирующиеся потребляли около 1 грамма углеводов на килограмм веса тела за 1 час до тренировки и 2 г углеводов на килограмм веса тела за 2 часа до тренировки и так далее (Dunford & Doyle 2008).

Для спортсмена весом 150 фунтов это примерно 68 г (или 4-5 порций) углеводов за 1 час до тренировки.Для справки: 1 порция углеводной пищи содержит около 15 г углеводов.

В каждом из следующих ингредиентов содержится около 15 г углеводов: 1 ломтик цельнозернового хлеба, 1 апельсин, ½ стакана вареной овсянки, 1 маленький сладкий картофель или 1 стакан нежирного молока. Этот 150-фунтовый спортсмен мог подумать о том, чтобы съесть: ½ стакана овсянки, 1 маленькое яблоко, ½ стакана обезжиренного йогурта и 4 унции 100% фруктового сока — и все это примерно за час до тренировки.

Как правило, лучше всего, чтобы все, что было потреблено менее чем за 1 час до мероприятия или тренировки, было смешанным или жидким, например, спортивным напитком или смузи, чтобы способствовать быстрому опорожнению желудка.Помните, что все мы индивидуальны и наши тела работают по-разному. Чтобы понять, что лучше всего подходит для вас, может потребоваться некоторое исследование. Спортсмены должны поэкспериментировать с размером, временем и составом обедов перед соревнованиями / мероприятиями, чтобы определить, что будет лучше всего переносимо.

Эффективное питание перед тренировкой

Предтренировочные продукты должны быть не только легко усвояемыми, но и легко (и удобно) потребляться. Комплексный план питания перед тренировкой следует оценивать на основе продолжительности и интенсивности нагрузки, способности принимать пищевые добавки во время занятия, личных энергетических потребностей, условий окружающей среды и времени начала.

Например, человеку, имеющему больший вес и участвующему в беге на длинные дистанции, вероятно, потребуется больше еды и дополнительное питание во время соревнования для поддержания желаемой интенсивности.

Определение того, сколько будет слишком много или слишком мало, может расстраивать, но экспериментирование на себе имеет решающее значение для успеха. Спортсмену следует пробовать различные приемы пищи перед тренировкой во время тренировок с разной интенсивностью, чтобы проверить, что работает. При подготовке к конкретному мероприятию следует как можно точнее имитировать день гонки (время суток, условия и т. Д.).) при экспериментировании с несколькими протоколами питания для обеспечения оптимальных результатов.

стоит ли есть во время тренировки?

Дополнительное питание может не потребоваться во время коротких или менее интенсивных приступов активности. Спортсменам может потребоваться есть во время занятия, если нагрузка длится более 1 часа и / или условия окружающей среды требуют восстановления гликогена для поддержания интенсивности и / или продолжительности. В таком случае потребление углеводов следует начинать вскоре после начала тренировки.

Общая рекомендация основана на максимальной скорости всасывания глюкозы, которая заключается в потреблении около 30-60 г углеводов в час во время длительных упражнений (Rosenbloom & Coleman 2012). Одна из популярных тенденций в спортивном питании — использовать несколько источников углеводов с разными путями и скоростью всасывания, чтобы максимизировать снабжение клеток энергией и снизить риск желудочно-кишечного расстройства (Burd et al. 2011).

Спортивные напитки с содержанием углеводов 6-8% являются быстрым и удобным источником жидкости, углеводов и электролитов во время длительных тренировок.Было показано, что употребление 6-12 унций таких напитков каждые 15-30 минут во время упражнений увеличивает физическую выносливость некоторых спортсменов (ACSM 2007). Однако спортсмены должны усовершенствовать эти подходы в соответствии с их индивидуальной скоростью потоотделения, переносимостью и уровнем нагрузки.

Некоторые спортсмены предпочитают гели или жевательные таблетки вместо углеводов во время длительных тренировок. Эти спортивные добавки созданы с особым составом питательных веществ для быстрого снабжения организма углеводами и электролитами.Большинство из них содержат около 25 г углеводов на порцию, и их следует запивать водой, чтобы ускорить пищеварение и предотвратить спазмы.

Основы восстановления и питание после тренировки

Чтобы улучшить физическую форму и выносливость, мы должны предвидеть следующий эпизод активности, как только одна тренировка закончится. Это означает сосредоточение внимания на восстановлении, одном из наиболее важных аспектов правильного спортивного питания, о котором часто забывают.

Эффективный план восстановления питания обеспечивает поступление нужных питательных веществ в нужное время.Восстановление — это процесс адаптации организма к предыдущей нагрузке и укрепление его перед следующей физической нагрузкой. Пищевые компоненты восстановления включают углеводы для восполнения истощенных запасов топлива, белок для восстановления поврежденных мышц и развития новой мышечной ткани, а также жидкости и электролиты для регидратации.

Полное быстрое восстановление дает больше энергии и жидкости для следующей тренировки или мероприятия, что улучшает работоспособность и снижает вероятность травм. Быстрое восстановление особенно важно в периоды тяжелых тренировок и в любое время, когда в течение 12 часов проводятся две или более тренировок (Smith & Collene, 2015).

Когда начинать восполнять запасы углеводов ПОСЛЕ тренировки

Тренировка обычно приводит к истощению мышечного гликогена. Первые 30 минут или около того после тренировки предоставляют важную возможность для восстановления питания из-за таких факторов, как повышенный кровоток и чувствительность к инсулину, что увеличивает поглощение клетками глюкозы и восстановление гликогена (Rosenbloom & Coleman 2012).

Чтобы максимально увеличить восполнение гликогена в мышцах, спортсмены должны потреблять богатые углеводами закуски в течение этого 30-минутного окна.Для быстрого восполнения запасов гликогена рекомендуется принимать продукты, содержащие 1,0–1,5 г углеводов на кг веса тела в течение 30 минут после продолжительных упражнений (Smith & Collene, 2015).

Для спортсмена весом 150 фунтов это составляет от 68 до 102 г углеводов (или ~ 4,5-6,5 порций углеводов) сразу после тренировки. Так как это может быть трудно потреблять в цельных продуктах вскоре после активности, жидкие и батончики могут быть полезны и удобны после тренировки.

В идеале, спортсмены должны повторять эту углеводную нагрузку с двухчасовыми интервалами до 6 часов или переходить на углеводные закуски и приемы пищи, если еще одна интенсивная тренировка состоится в течение 24 часов (Smith & Collene, 2015). Более частое употребление меньшего количества углеводов может быть разумным, если предыдущая рекомендация заставляет спортсмена чувствовать себя слишком сытым.

А как насчет БЕЛКА?

Восстановление мышечной ткани и наращивание мышц важны для восстановления.Независимо от того, сосредотачиваетесь ли вы на выносливости или силовых тренировках, потребление белка после тренировки обеспечивает строительные блоки аминокислот, необходимые для восстановления мышечных волокон, которые повреждаются и катаболизируются во время упражнений, а также для содействия развитию новой мышечной ткани.

Хотя суточная потребность в белке у разных людей разная, потребление 15-25 г белка в течение 1 часа после тренировки может максимизировать процесс восстановления и восстановления мышц (Rosenbloom & Coleman 2012).

Недавние исследования также продемонстрировали, что подобное количество белка (примерно 15-30 г) после упражнений с отягощениями может даже принести пользу спортсменам, соблюдающим диеты с ограничением калорий, которые также хотят поддерживать безжировую массу тела (Areta et al.2014).

Важно отметить, что некоторая литература, в которой подчеркивается чрезвычайно высокий уровень потребления белка — намного превышающий эти рекомендации — для силовых тренировок, может быть устаревшей и не иметь качественных исследований (Spendlove et al. 2015).

РЕГИДРАТ эффективно с жидкостями и натрием

Практически весь вес, теряемый во время упражнений, происходит плавно, поэтому взвешивание (без одежды) до и после тренировки может помочь определить чистые потери жидкости. Замените жидкость постепенно (в течение 4-6 часов) выпивая 16-24 унции восстанавливающего напитка, спортивного напитка или воды на каждый фунт потерянного веса (Smith & Collene, 2015).

Важно восстановить гидратационный статус перед следующей тренировкой. Регидратация будет более эффективной, если натрий будет добавлен в жидкость и пищу, потребляемую во время выздоровления, особенно в жарких / влажных условиях. Однако вода может быть всем, что вам нужно, если вы занимаетесь менее 1 часа с низкой интенсивностью.

Слушайте сигналы времени своего тела

Хотя эти рекомендации являются хорошей отправной точкой, не существует абсолютных правил спортивного питания, которые удовлетворяли бы потребности каждого … поэтому крайне важно обращать внимание на то, как вы себя чувствуете во время упражнений и как диета влияет на производительность.

Возможно, вам придется использовать другое время и альтернативные распорядки, чтобы создать комбинацию питания и упражнений, которая будет работать лучше всего. Время, безусловно, имеет решающее значение в спортивном питании, и его оптимизация может иметь решающее значение!

Читайте также: Мышечные часы — значение синхронной тренировки

Советы по питанию и питью перед гонкой / соревнованием

• Питательные вещества: большая часть должна поступать из углеводов. Потребляйте только небольшое количество белка; ограничить жиры и клетчатку.
• Гидратация: По крайней мере, за 4 часа до занятия постарайтесь выпить 5-7 миллилитров воды на килограмм веса тела.
• Время: для большинства людей лучше всего есть за 2-4 часа до занятия, примерно до 1000 питательных калорий. Потребляйте 300-400 калорий, если время выполнения заказа намного короче (например, утренние тренировки). Напитки или смузи предпочтительнее, если вы начинаете менее чем за 60 минут.

Быстрое решение: вы можете положительно повлиять на результаты мероприятия, если будете есть правильную пищу в нужном количестве в нужное время.

Пищевые продукты и жидкости для восстановления

Хороший способ начать восстановление — съесть перекус, содержащий углеводы и умеренное количество белка, а также жидкости и натрий в течение 30 минут после тренировки. Если у вас нет аппетита после тренировки, вам может подойти восстанавливающий напиток.

Примеры восстанавливающих блюд (с разными калориями) включают:

• Фруктовый смузи, приготовленный из различных замороженных / свежих фруктов, нежирного молока / йогурта и, возможно, порошкового протеина (в зависимости от потребностей)
• Энергетический батончик, содержащий 15-20 граммов протеина, со 100% фруктовым или овощным соком
• Цельнозерновой рогалик или английский кекс с арахисовым маслом и бананом, со 100% фруктовым или овощным соком
• Цельнозерновые макароны или сырные равиоли и томатный соус с цельнозерновым хлебом, тушеными овощами, нежирным / обезжиренным молоком и фруктами
• Сэндвич с курицей гриль на цельнозерновом хлебе, с творогом и запеченным сладким картофелем
• Запеченная или приготовленная на гриле нежирная говядина, курица, индейка или рыба, с пропаренным коричневым рисом, цельнозерновым обеденным булочкой, вареной зеленью, нежирным йогуртом и фруктами

Охладитесь, перекусите: не экономьте на еде и жидкости после тренировки.

Для быстрого и полного восстановления вашему организму необходимо здоровое топливо, подобное представленным здесь вариантам, начиная с 30 минут после окончания сеанса.

ССЫЛКИ:

Alencar, M.K., et al. 2015. Увеличение частоты приема пищи снижает потерю массы без жира и некоторых маркеров состояния здоровья с помощью порционной диеты для снижения веса. Nutrition Research, 35 (5), 375-83.

Американский колледж спортивной медицины. 2007. Позиционный стенд АКСМ. Тепловая болезнь при физической нагрузке во время тренировок и соревнований. Медицина и наука в спорте и физических упражнениях, 39 (3), 556-72.

Areta, J.L., et al. 2014. Снижение синтеза белка скелетных мышц в состоянии покоя компенсируется упражнениями с отягощениями и потреблением белка после кратковременного дефицита энергии. Американский журнал физиологии: эндокринология и метаболизм, 306 (8), E989-97.

Burd, N.A., et al. 2011 Пищевые добавки от А до Я: диетические добавки, пищевые продукты для спортивного питания и эргогенные средства для здоровья и производительности — Часть 26. Британский журнал спортивной медицины, 45 , 1163-64.

Campbell, C., et al. 2008. Форма углеводной добавки и выполнение упражнений. Международный журнал спортивного питания и метаболизма упражнений, 18 (2), 179-90.

Данфорд, М. и Дойл, А. 2008. Питание для спорта и физических упражнений (2-е изд.). Бостон: издательство Wadsworth.

Rosenbloom, C., & Coleman, E. 2012. Sports Nutrition:
Практическое руководство для профессионалов (5-е изд.). Чикаго: Американская диетическая ассоциация.

Schisler, J.A., & Ianuzzo, C.D. 2007. Бег для поддержания сердечно-сосудистой системы не ограничен кратковременным голоданием или усилен углеводными добавками. Журнал физической активности и здоровья, 4 (1), 101-12.

Смит А.М. и Коллен А.Л., 2015. Современное питание Уордлоу (10-е изд.). Нью-Йорк: Морган-Хилл.

Spendlove, J., et al. 2015. Диетическое питание соревнующихся бодибилдеров. Спортивная медицина, 45 (7), 1041-63.

Что съесть перед интенсивной интервальной тренировкой

Питание

Время чтения: 3 минуты 45 секунд

Правильное питание необходимо для достижения клиентом своих целей. Независимо от того, хотите ли вы похудеть или набрать массу, правильное топливо имеет ключевое значение. Хотя объем практики личного тренера не позволяет предоставлять клиентам планы питания, важно знать, как направлять их с помощью нужной информации.Эта статья предоставит некоторое представление о том, как должно выглядеть правильное питание перед высокоинтенсивной интервальной тренировкой и как время может повлиять на то, что им следует есть.

Что такое интервальная тренировка высокой интенсивности?

Интервальная тренировка высокой интенсивности (HIIT) — это короткие, очень интенсивные серии упражнений, за которыми следуют короткие периоды восстановления. Существует множество различных комбинаций HIIT, но цель состоит в том, чтобы клиент полностью выкладывался во время рабочей фазы упражнения, а затем быстро восстанавливался, чтобы он мог выполнить еще один интенсивный пакет упражнений.Помимо множества других преимуществ, этот тип упражнений показал свою эффективность для сжигания жира и сжигания калорий во время и после тренировки.

Что съесть перед интенсивной интервальной тренировкой

HIIT программы — это кардио-тренировки высокой интенсивности, и они требуют многого от тела. Важно правильно питать организм, чтобы обеспечить его энергией, необходимой для удовлетворения высоких требований. Итак, важно есть перед тренировкой HIIT.

Для большинства в центре внимания должна быть здоровая смесь углеводов и белков.Это поможет организму работать хорошо, свести к минимуму потерю мышечной массы и правильно восстановиться.

Углеводы

Хотя углеводы иногда имеют плохую репутацию, они нам нужны. Углеводы — это то, что организм в первую очередь использует в качестве топлива, особенно во время коротких высокоинтенсивных тренировок.

Есть простые углеводы и сложные углеводы. В идеале следует сосредоточиться на питании организма сложными углеводами, хотя лучше всего иметь смесь сложных и простых углеводов.

• Простые углеводы : Также известны как быстрые углеводы. Эти углеводы быстро перевариваются и усваиваются, обеспечивая быстрое получение энергии. Примеры простых углеводов: фрукты, фруктовый сок и белый хлеб.
• Сложные углеводы : Также известны как медленные углеводы. Эти углеводы перевариваются и усваиваются медленнее, поэтому они обычно обеспечивают устойчивую энергию в течение более длительного периода времени. Примеры сложных углеводов: овсянка, цельнозерновой хлеб и коричневый рис.

Белок

HIIT-тренировки обычно вызывают небольшие повреждения мышц.Это повреждение запускает фазу восстановления, чтобы мышцы могли удовлетворить возлагаемые на них требования. Белок содержит аминокислоты, которые являются строительными блоками, которые необходимы нашим мышцам для восстановления большего, быстрого и сильного роста. Белок перед тренировкой помогает обеспечить наличие аминокислот в кровотоке сразу после завершения тренировки, чтобы мышцы могли немедленно начать восстанавливаться.

Хорошие источники белка могут включать:

• Яйца
• Рыба
• Турция
• Семена конопли (растительные)
• Протеиновые добавки

Вода

Не забывайте о важности гидратации.Во время сеанса HIIT можно потерять много воды из-за пота. Кроме того, для оптимального функционирования организму требуется надлежащее увлажнение. Поэтому важно следить за тем, чтобы клиенты пили достаточное количество воды в течение дня и увлажнялись еще до того, как они начнут тренировку. Важно убедиться, что клиенты достигают гидратации раньше времени, потому что большинство людей обычно плохо себя чувствуют, выпивая много воды перед тренировкой. Потребление жидкости также важно во время и после тренировки.

Достаточное количество жидкости зависит от человека, окружающей среды, в которой он тренируется, количества пота и многих других переменных.Хотя существует множество переменных, многие эксперты в области здравоохранения, как правило, рекомендуют выпивать около двух литров воды в день.

Когда поесть?

Один из важных элементов правильного питания тела перед тренировкой — не есть слишком близко к тренировке. Когда тело начинает тренироваться, часто внимание, которое тело уделяет пищеварительной системе, смещается на мышцы. Таким образом, он может оставлять непереваренную пищу в желудке, что может вызвать спазмы желудка.

За два или более часа до HIIT

Все немного разные, но общее правило — есть по крайней мере за два часа до тренировки, чтобы организм успел переварить пищу. Вот несколько советов по питанию перед тренировкой:

• Яйца и тосты из цельной пшеницы
• Овсяная каша с изюмом и арахисовым маслом
• Нежирная курица и коричневый рис

60 минут или меньше до HIIT

Если у клиента ограниченное время между тем, когда он может поесть, и тренировкой, он все равно сможет быстро перекусить, но он должен быть меньше по размеру и содержать больше простых углеводов, чтобы они быстро и легко усваивались.Попробуйте что-нибудь из следующего:

• Банан с небольшим количеством миндального масла
• Греческий йогурт с ягодами
• Белковая смесь со льдом, 1/4 банана и миндальным молоком

10-15 минут до HIIT

Хотя это и не идеально, иногда у клиентов есть только небольшое окно, чтобы поесть перед тренировкой. Если у клиента есть только 10-15 минут до тренировки, перекус должен быть очень маленьким и легко усваиваемым.

• Несколько мармеладов
• Небольшая часть небольшого спортивного напитка

Все разные

HIIT-тренировки требуют от тела многого.Однако важно помнить, что каждый человеческий организм индивидуален. Когда вы помогаете им выбирать правильные продукты, правильные размеры порций и лучшее время для еды, важно видеть, что лучше всего подходит для каждого человека и его целей.

Итак, основание еды на продуктах, которые лучше всего подходят для человека, правильное время для потребления и количество, согласованное с целями человека, также невероятно важны.

Хотите узнать больше о питании и его роли в нашей физической и умственной работоспособности? Ознакомьтесь с сертификатом диетолога ISSA.

ISSA

Рекомендуемый курс

Диетолог

Курс диетолога

ISSA — это наиболее комплексный подход к раскрытию секретов того, почему клиенты едят именно так, как они едят, и систематический подход к изменению образа жизни. Вы можете быть высшим авторитетом, к которому другие обращаются как к универсальному поставщику услуг в области фитнеса и питания.

Посмотреть продукт

комментариев?

HIIT-диета: что есть до и после HIIT-тренировок

Интервальные тренировки высокой интенсивности (HIIT) стали очень популярными благодаря реальным результатам за более короткие периоды времени и большим преимуществам.Поскольку плотный график является нормой, неудивительно, что так много клиентов и потенциальных клиентов сейчас ищут такие виды тренировок.

HIIT, который включает в себя повторяющиеся сеансы относительно коротких периодических упражнений, обычно выполняемых с очень высокой интенсивностью, можно легко изменить в соответствии с различными потребностями клиента и уровнями физической подготовки. В сочетании с экспертной программой питания персонализированные программы HIIT могут принести серьезные результаты и пользу для здоровья, в том числе:

• Улучшение артериального давления и здоровья сердечно-сосудистой системы
• Повышенная чувствительность к инсулину
• Улучшенный состав тела

Добавляете ли вы HIIT в свою личную фитнес-программу или повышаете ли вы результаты и пользу для здоровья с помощью этого стиля тренировок, важно понимать потребности в питании, чтобы поддерживать его от начала до конца.Хотя потребности в питании различаются в зависимости от индивидуума и программы тренировок, эти планы питания и рекомендации по питанию до и после тренировки могут помочь.

General Nutrition для поддержки H.I.I.T. Программа

Чтобы получить максимальную отдачу от любой фитнес-программы, клиенты должны в целом придерживаться здорового плана питания. Эффективные и всесторонние программы питания основаны на различных полезных для здоровья ингредиентах, таких как цельнозерновые, фрукты и овощи, а также нежирные белки. Лучшие планы питания обеспечивают достаточное количество калорий и макроэлементов, таких как углеводы, для подпитки организма и обеспечения запасов энергии для тренировок.Достаточное количество воды также необходимо для обеспечения полной гидратации во время тренировок.

Предтренировочное питание для HIIT

Из-за интенсивности этих тренировок жизненно важно придерживаться плана здорового питания с адекватным питанием в дни и часы, предшествующие тренировке. Планируйте еду с умеренным или высоким содержанием углеводов, которая также включает белок, примерно за три-четыре часа до тренировки HIIT, а затем еще один перекус с высоким содержанием углеводов в течение часа после тренировки. Хорошие варианты предтренировочного обеда:

• Гренки из цельнозерновой муки с арахисовым маслом и бананом
• Нежирный греческий йогурт или творог с фруктами
• Сухофрукты и миндаль

Питание после тренировки для HIIT

Самая большая проблема с питанием после тренировки — это восполнение запасов энергии (гликоген) и восстановление мышц, которые были разрушены во время интенсивной тренировки.Опять же, комбинация углеводов и белков оказалась наиболее эффективной. Исследования показывают, что соотношение углеводов и белков 3: 1 в течение 30 минут после завершения HIIT-тренировки лучше всего для восполнения запасов энергии при подготовке к следующей высокоинтенсивной тренировке. Рекомендации по питанию после тренировки аналогичны рекомендациям по питанию перед тренировкой и включают:

• Каша цельнозерновая с фруктами и соевым молоком
• Крекеры из цельнозерновой муки с фруктами и сыром
• Хумус и лаваш

Лучшее питание до и после тренировки повышает энергию и результаты, а также повышает мотивацию клиентов.Помогите клиентам достичь требуемых результатов, а вы улучшите удержание клиентов с помощью эффективной программы питания для высокоинтенсивных интервальных тренировок, которая следует установленным рекомендациям. Если клиентам нужен конкретный план питания, убедитесь, что они работают с профессионалом с соответствующей квалификацией, чтобы удовлетворить их индивидуальные потребности в питании.

Артикул

Гибала, М.Дж. (2007). Интервальные тренировки высокой интенсивности: новые идеи. Gatorade Sports Science Institute Sports Science Exchange, 20, 2.

Помогите своим клиентам жить более счастливой и здоровой жизнью в качестве сертифицированного персонального тренера ACE

Что есть в тренировочный день и день отдыха

Если вы потребляете все макроэлементы — жиры, углеводы и белки — тогда вам не нужно беспокоиться о своей тренировке и восстановлении, верно? Все не так просто. Есть способы зарядить свое тело энергией для определенных типов тренировок, которые помогут вам получить от тренировок максимальную пользу.Вот подробное описание в приведенном ниже руководстве.

Индекс:

Что есть в день кардио, силовых тренировок и отдыха

Кардио день

• До:
  Если вы едите за 3 часа до тренировки: включайте углеводы из целого продукты, белки и жиры в вашей еде. Попробуйте этот рецепт кожуры сладкого картофеля. Если вы едите менее чем за 1 час до тренировки: выберите коктейль или смузи, которые содержат углеводы и белок, но с низким содержанием клетчатки, поэтому их легко переваривать.
• Во время:
  Развести водой и / или электролитом, особенно в теплую погоду. Если вы тренируетесь более 90 минут, выпейте спортивный напиток, содержащий углеводы. Большинство людей сжигают от 30 до 60 г углеводов в час, в зависимости от размера тела и метаболизма.
• После:
  Планируйте подождать 45-60 минут после тренировки, чтобы поесть; это поможет вам с максимальной пользой провести время в зоне сжигания жира. ⁽¹⁾ Прием пищи после тренировки должен содержать углеводы и белок из цельных продуктов в соотношении 3: 1.Нет необходимости в быстро усваиваемых рафинированных углеводах, поскольку углеводы из цельных продуктов пополнят ваши запасы гликогена на следующий день. Однако, если вы планируете тренироваться дважды в день, вам нужно будет потреблять немного быстрых углеводов после первой тренировки. Вам может просто понравиться этот салат из нута и авокадо.

Если вам нужна помощь в определении количества углеводов, которое вам нужно принимать в течение дня, воспользуйтесь калькулятором углеводов Runtastic здесь:

День силовых тренировок

• До:
  Если вы едите За 2-3 часа до тренировки: включайте в свой рацион углеводы из цельных продуктов, белки и жиры.Вы можете попробовать наш несложный рецепт острой шакшуки. Если вы едите менее чем за 1 час до тренировки, выберите коктейль или смузи, содержащий углеводы и белок.
• В течение :
  Примите некоторые BCAA (аминокислоты с разветвленной цепью). BCAA — это группа из трех аминокислот: лейцин, изолейцин и валин. Они считаются строительными блоками мышечного белка. Кроме того, поскольку добавки BCAA не требуют переваривания, они обходят печень и попадают прямо в кровоток для мгновенного использования мышцами.Было показано, что потребление BCAA во время упражнений увеличивает скорость синтеза мышечного белка и снижает степень повреждения мышц и болезненность после тренировки. ⁽²⁾
• После:
  Планируйте есть в течение 15-30 минут после силовой тренировки. ^{(3, 4)} Вы хотите, чтобы питательные вещества поступали быстро, чтобы вы могли пополнить свои мышцы и позволить им стать сильнее. Употребление протеина после тренировки предотвращает распад протеина и стимулирует синтез, способствуя более быстрому восстановлению и адаптации.

День отдыха

Это идеальное время, чтобы попробовать несколько рецептов с низким содержанием углеводов. Вам не нужно пополнять запасы углеводов или добавлять дополнительный белок в еду, поскольку вы не занимаетесь спортом. Убедитесь, что вы потребляете достаточно полезных жиров, таких как кокосовое масло, оливковое масло, авокадо и масло травяного откорма. Жиры могут замедлить пищеварение, но не стоит беспокоиться об этом в выходной день. В дни отдыха нет необходимости придерживаться графика приема пищи.Подождите, пока не проголодается, чтобы съесть свою еду. Вот вам рецепт: пицца с низким содержанием углеводов.

Хотя важно ежедневно получать качественные углеводы, жиры и белки, вот основные отличия между кардио и силовыми тренировками:

• В день кардио обязательно пополняйте запасы углеводов, потому что предварительное употребление углеводов способствует длительным тренировкам на выносливость, а также способствует более коротким тренировкам.
• После кардиоупражнения подождите 45-60 минут перед едой, чтобы максимально увеличить время сжигания жира.

  No related posts.