Питание при наборе массы для мужчин: Питание для набора мышечной массы для мужчин

Статьи » Набор мышечной массы.Часть 1 «Питание».

Для простоты и удобства понимания, построение рациона питания для набора мышечной массы будет описано по порядку в виде основных принципов, доказавших свою состоятельность. Приступим!

Принцип 1 «Замените трех-разовое питание на дробное — по 5-6 раз в день».

Каждый прием пищи заставляет организм включаться в работу, дробное питание ускоряет обмен веществ. А это важно и для набора мышечной массы, и для того, чтобы вы не «обросли» жиром.

При трехразовом питании, к которому многие привыкли с детства, проще потолстеть, ведь организм зачастую разом получает больше калорий, чем ему необходимо.

Также анаболический эффект от приема пищи длится примерно 3-4 часа, не смотря на то, что высокий уровень аминокислот сохраняется дольше.

При частоте в 5-6 приемов пищи не перегружается пищеварительная система, а в кровь постоянно поступают небольшие порции питательных веществ, которые на протяжении всего дня будут питать ваши мышцы.

Принцип 2 «Получать нужно больше, чем тратишь».

Речь прежде всего идет о калорийности, которая показывает энергоемкость. Никакие спортивные добавки (аминокислоты, креатин и т.д.) не дадут результата, если всю энергию из пищи Вы потратили на тренировке и на восстановление и рост калорий не осталось.

Поэтому около 70% съедаемой пищи должна быть высококалорийной, в противном случае возникает перегрузка пищеварительной системы, к тому же снижается степень усвоения питательных веществ.

Никто не отрицает полезность фруктов и овощей, но при наборе мышечной массы их массовая доля не должна превышать 30%.Ведь будучи источником большого количества клетчатки, они могут помешать усвоению белка, если вы перегрузите ими свой рацион.

Покрывая большую часть поверхности кишечника, клетчатка способна ограничить всасывание питательных веществ из другой пищи.

Что касается нужного количества калорий, то для простоты умножьте свой вес на 30.Это число покажет то количество калорий, которое в среднем необходимо Вам для поддержания своего веса неизменным. Прибавьте к этому числу 300-500 ккал и Вы получите то число калорий, которое нужно лично Вам для набора массы.

Помните, что каждые накопленные 7000 ккал добавят Вам 1кг. массы .

Принцип 3 «Распределяйте еду в течение дня».

В первой половине дня питаться нужно плотно, чтобы хватило энергии, и до 18 часов съесть примерно три четверти всей положенной вам пищи.

Никогда не пропускайте завтрак! Этот прием пищи должен быть насыщен углеводами(в основном «медленными») и он является одним из самых важных в рационе, ведь именно завтракая, мы даем организму энергетический стимул на весь день, разгоняем метаболизм и питаем его после сна(длительное голодание, кстати).

Ни в коем случае не оставляйте на вечер жирные блюда, еду с высоким содержанием углеводов. Пища на ужин должна быть легко усваиваемой и богатой белком, для этого хорошо подходят кисло-молочные продукты, овощи (бобовые и другие), мясо птицы, салаты, яйца, рыба.

Проще говоря, Ваш день должен начинаться углеводами и заканчиваться белками. Это нужно потому, что в течении дня энергия имеет более приоритетное значение, чем протеин.

Соотношение примерно 80 на 20 в пользу углеводов в первой половине дня и такое же соотношение в пользу белка во второй.

А вот ночью для нас важнее строительный материал, из которого будут отстраиваться наши поврежденные мышцы. Кроме того, ночью мы неподвижны и лишняя энергия будет провоцировать отложения в жировое депо .

Именно поэтому говорят, что крайне нежелательно есть сладкое вечером или перед сном . Идеально съесть творог или выпить порцию казеина.

Что касается питания до и после тренировки, то перед тренировкой за 2 часа лучше сделать углеводную «загрузку» , причем углеводы должны быть преимущественно «медленные»( каши, гречку, рис, мучное, овощи и др.).

После тренировки хорошенько подкрепитесь (этот прием пищи должен быть самым объемным), налегая на белки и опять же – «медленные» углеводы.

Принцип 4 «Ограничьте потребление жиров и «быстрых» углеводов».

Старайтесь ограничивать потребление продуктов богатых животными и другими насыщенными жирами (жирное мясо, сало, маргарин, сливочное масло, колбасы и т.д.).

Для роста мышц и получения энергии организму в основном необходимы углеводы, поэтому большая часть жира в условиях избытка питательных веществ будет откладываться в жировое депо.

Избегайте потребления «быстрых» углеводов, в частности сладостей(кондитерские изделия, сладкие фрукты и т.п.), менее опасные — хлебобулочные изделия. Эти углев оды очень быстро усваиваются, вследствие чего резко увеличивается уровень сахара в крови, в ответ на это организм переводит глюкозу в жир.

Но совсем пренебрегать их потреблением не стоит. «Быстрые» углеводы хороши сразу после тренировки для восполнения потраченной энергии, к тому же при этом повышается секреция анаболического гормона инсулина, что имеет немаловажное значение при наборе мышечной массы.

Для большего понимания приведу пропорции питательных веществ в рационе при наборе массы.

Углеводы – 50-60%.

Старайтесь потреблять преимущественно «медленные» углеводы.

Белки – 20-30 %.

Это важнейшие питательные вещества для мышц. Не менее 50% белков получать желательно из продуктов, остальные можно из спортивного питания. В среднем потребность в белке для тренирующегося человека составляет 2г. на 1кг. массы тела.

Имейте в виду, что для набора мышечной массы преимущество остается за животными белками, т.к. они имеют более богатый аминокислотный состав и лучшую усвояемость, нежели растительные.

Жиры – 10-20%.

Не ограничивайте количество жира ниже 10%, это вызовет нежелательные перестройки метаболизма. Старайтесь потреблять в основном растительные жиры (льняное, оливковое масла и т.д.).

Но не следует полностью отказываться от потребления насыщенных жиров(жирное мясо, сало и т.д.),т.к. многие клетки организма состоят из них, просто ограничьте их поступление.

Принцип 5 «Пейте достаточное количество воды»

Чтобы поддерживать обмен веществ во время набора мышечной массы, нужно не допускать обезвоживания. Пейте воду, не дожидаясь жажды. Норма — 30 мл на 1 кг массы тела (или 40 мл в жару).

Помимо этого, каждый выпитый стакан чая, кофе, газировки и т.д. уменьшает количество свободно циркулирующей жидкости примерно на такой же объем(для усвоения и выведения).

Проще говоря, практически все потребляемые жидкости, не являющиеся водой, считать ее источником нельзя. Более того, их нужно компенсировать таким же количеством чистой воды.

В заключении данной статьи приведем главный принцип набора мышечной массы:

«Мышечная масса начинает расти только тогда, когда объем поступающей энергии в виде пищи превосходит объем расходуемой организмом энергии.

Кроме того, нужно помнить, что организм всегда старается поддерживать гомеостаз (внутреннее равновесие), т.е. привычную для него массу в нашем случае, поэтому можно увеличить калорийность рациона на 5, 10 и даже 30%, при этом масса может не меняться!

Порой, чтобы сдвинуть массу с «мертвой точки», требуется повысить

калорийность дневного рациона на 50 и даже 100%!

Чтобы определить объем пищи, требуемый Вам для набора мышечной массы, нужно следовать простой методике:

«Постепенно увеличивайте калорийность рациона, до тех пор, пока прибавка в весе не начнет составлять 600-800 г в неделю. Если прибавка меньше – значит нужно есть больше, и наоборот.

Не превышайте величину прибавки более 800 г в неделю, в противном случае ваш организм начнет откладывать много жира!»

Соблюдая данные принципы в течение длительного времени,Ваш рост будет неизбежен при условии качественного тренинга и грамотного восстановления. Ешьте на здоровье!

Всем анаболизма:)

Clean CSS files are essential for an optimized website. Free online tool by HTML Cleaner.

Диета для набора мышечной массы и силы: для мужчин и девушек

Если перед человеком, пришедшим в тренажерный зал, стоит четкая цель — нарастить мышечную массу, одной грамотно составленной программы тренировок недостаточно. Необходимо правильно подойти и к построению рациона. В меню должна преобладать белковая пища, так как именно протеин выступает главным элементом, необходимым для построения мускулатуры.

Питание для роста мышечной массы: базовые принципы

Затрачиваемая человеком энергия, восполняемая при употреблении пищи, прямо пропорциональна физической активности. Силовые тренировки требуют в несколько раз больше энергозатрат, нежели обычная деятельность человека. И если сократить рацион, организм начнет испытывать нехватку питательных веществ. Это негативно отразится и на самочувствии, и на результате занятий.

Соблюдать диету для увеличения мышечной массы — это не голодать, а, наоборот, потреблять больше калорий, чем было затрачено энергии. Не следует воспринимать данный факт в качестве единственного условия такого питания. Способствующая набору мышц диета должна быть сбалансированной, строиться на шести базовых принципах:

Дробное питание

Есть нужно много, но малыми порциями в течение дня. Это способствует быстрому усваиванию пищи с целью получения энергии, а не для накапливания жировых отложений. Питаясь дробно, атлет набирает мышечную, а не жировую массу.

Высококалорийная пища

Каждая употребляемая порция пищи должна содержать много калорий. Чем меньше энергетическая ценность еды, тем чаще придется есть. Порядка 70% дневного рациона, составляемой программы питания, необходимо составлять из высококалорийных продуктов.

Медленные жиры и углеводы

Из меню нужно исключать быстрые углеводы и жиры — сладкие фрукты, кондитерские и мучные изделия. Они требуют длительного времени на переваривание, что приводит к наращиванию жировой прослойки, а не получению энергии. Организм не успевает затрачивать большую часть извлекаемых из быстрых углеводов и жиров питательных веществ на возобновление затраченной энергии, а отправляет на «хранение», то есть в жировое депо.

Достаточное количество воды

Диета для набора мышц ускоряет метаболизм, вводит организм в стрессовую ситуацию, избежать которую можно при соблюдении питьевого режима. В сутки необходимо выпивать не менее трех литров воды. Несоблюдение этого пункта способно повлечь за собой дегидратацию, выражаемую ухудшением самочувствия и остановкой роста мышечной массы.

Режим питания

Съедаемые до 16.00 порции должны составлять большую часть суточного рациона. В более позднее время в рационе следует избегать продуктов с быстрыми углеводами и жирами.

Спортивная диета

Подразумевает обязательные интенсивные тренировки. Иначе все употребляемые калории будут превращаться в жир, а не в сухую мышечную массу. В тренировочные дни необходимо есть за 2 часа и до, и после тренировки. Ускорению процесса роста мускулатуры способствует дополнительный прием спортивных добавок.

Жиры, белки, углеводы: суточная норма

Сбалансированность питания — главное условие для достижения успеха в соблюдении специальной диеты для наращивания мышечной массы. Добиться этого позволяет следование принципу перевернутой пирамиды, определяющей соотношение питательных веществ в рационе:

• углеводы — от 55 до 60%
• белки — от 25 до 30%;
• жиры — от 10 до 20%.

Соблюдение этого правила предполагает точный расчет всех потребляемых в сутки веществ. Это дает возможность получать большее количество калорий, чем затрачивается при выполнении силового тренинга. Излишек при этом идет в мышечную массу.

Чтобы подсчитать калорийность суточной нормы, достаточно воспользоваться следующей формулой: «вес атлета» умножают на «30», плюсуют «500» к полученному результату. Следует принимать во внимание и то, что соотношение данных элементов и для мужчин, и для женщин различно.

Общие рекомендации

Мужчинам

• Белки. Одни аминокислоты синтезируются в организме, другие соединения восполняются из употребляемой пищи. И чтобы обеспечить достаточное количество протеина в сутки, необходимо включать в свой рацион богатые белком продукты, например, мясо, молоко, рыбу. Потребность в веществе подсчитывают умножением собственной массы тела на два. Если атлет весит 80 килограмм, то в день ему необходимо 160 грамм белка.

• Жиры. Должны сокращаться, но не исключаться полностью. Без них организм не сможет функционировать в нормальном режиме. Суточная норма определяется возрастом. Мужчинам младше 28 необходимо 130-160, младше 40 — 100-150 граммов. В более зрелом возрасте количество сокращается до 70 г/сутки.

• Углеводы. Бывают простыми и сложными. Первые не представляют никакой ценности для мышечной массы, а число потребления последних в день должно составлять как минимум 500 граммов

Женщинам

• Белки. Недостаток этого элемента негативно отражается на внешнем виде представительниц прекрасного пола. Дефицит приводит к ухудшению состояния кожных покровов, волосяной структуры, ногтевой пластины. Девушкам, в отличие от мужчин, необходимо потреблять 1,5 грамма протеина на 1 килограмм собственного веса.

• Жиры. Потребность в этом веществе тоже обусловлена возрастом. До 28 она составляет 86-116, до 40 — 80-111, после 40 лет сокращается и составляет 70 граммов в сутки.

• Углеводы. Чтобы увеличить мышечную массу, девушкам необходимо потреблять не менее 400 граммов медленных углеводов.

Разрешенные и запрещенные продукты

Абсолютно любое диетическое питание, в том числе и для увеличения мышечной массы, предполагает включение в рацион продуктов, которые позволяют в полной мере обеспечить все необходимые для поддержания нормальной жизнедеятельности питательные вещества. С этой целью атлеты могут употреблять как обычную пищу, так и специальные добавки.

Наряду с полезной для набирающего мышечную массу спортсмена пищей, есть и такая, которую требуется исключить из рациона. Она не приносит организму никакой пользы, откладывается в жировую прослойку. В список запрещенной еды входят следующие группы продуктов:

• жирные виды мяса, колбасные и сосисочные изделия, ветчина;
• содержащая красители, усилители вкуса, консерванты и прочие химические добавки пищевая промышленная продукция;
• любые виды спреда, масло натуральное сливочное, майонез, маргарин;
• сладкая выпечка, конфеты, пирожные и так далее;
• соленая, маринованная, копченая пища.

Источники белка

К богатой протеином пище для увеличения мышечной массы относятся:

• Филе курицы либо индейки. В сутки нужно потреблять от 150 до 200 грамм этого диетического мяса.
• Молочная продукция с низким процентом жирности. Это могут быть йогурты и молоко.
• Творог и яичные белки. Первый, наряду с протеином, содержит еще и ценные микроэлементы. Яйца, по понятным причинам, становятся источником белка только без желтка.
• Морская рыба. Семга, тунец и так далее содержат важнейшие для человека омега кислоты.
• Зерновые культуры. Пшеницу необходимо употреблять проросшую, а хлеб из цельнозерновой муки, сырое либо жареное семя подсолнечника. Можно есть чечевицу и гречку.

Богатые углеводами продукты

Позволяют получать требуемый для тренировок запас энергии. Количество углеводов сокращают только с целью похудения. Людям, набирающим мышечную массу, наоборот, нужно включать в свою диету следующие источники углевода:

• коричневый рис, содержащий больше углеводов, нежели белый;
• несладкие виды фруктов, сократив потребление винограда, груш, бананов;
• овощи, в том числе зелень и чеснок;
• макаронные изделия, приготовленные из пшеницы твердых сортов;
• крупы.

Источники жиров

Употребление жирных кислот рекомендуется сократить, но не полностью. Иначе диета не будет сбалансирована. Особенно дефицит жирных кислот отражается на внешнем виде девушек.

Оптимальную потребность в жирах компенсируют употреблением:

• бразильского и грецкого орехов;
• фундука, миндаля, кешью;
• пастилы из яблочного пюре;
• скумбрии.

Пример недельного меню

Разработан специально для худощавых от природы эктоморфов. Предполагает шестиразовое питание в течение дня. Порции должны быть небольшими, чтобы не переедать и не испытывать чувство голода. Результат такого питания можно заметить спустя месяц.

Рацион диеты для увеличения мышечной массы

Спортивное питание при диете

Сложный график или образ жизни не всегда позволяют питаться до шести раз в сутки. И если такая проблема существует, на помощь могут прийти различные добавки, позволяющие восполнить «пробелы» в питании.

К такому спортивному питанию относятся:

Гейнеры

Содержат большое количество углеводов. Позволяют компенсировать недостаток калорийности меню, ускоряют процессы усваивания белка. Чтобы исключить набор нежелательной массы, пить его нужно за 60 минут перед занятиями, а затем после тренинга.

Протеиновые порошки

Белковая добавка, участвующая в процессе создания мышечной массы. Его не мешают с гейнером, употребляют за час до тренировок.

Креатин

Удерживает в мышечных тканях воду. Пьется за сорок минут перед физической активностью.

Обязательно нужно позаботиться о достаточном количестве витаминов. Они не только повышают усвояемость полезных веществ, но и являются профилактикой сбоев в работе кишечника.

Сушка тела при увеличении мышечной массы

Чтобы не только увеличить объем мускулатуры, но и подсушиться, диету ужесточают. Из рациона исключают все источники быстрых углеводов. Никаких тортов, сдобы, конфет и содержащих сахар продуктов.

Есть нужно не шесть, а от семи и до девяти раз. Это позволит исключить накопление жировой массы. Крайне рекомендуется вместо животных употреблять растительные жиры.

Хотите заняться набором мышечной массы? Перед вами три рекомендации для мужчин — Блог

Что конкретно мы имеем в виду, когда говорим о наборе мышечной массы? Мы подразумеваем простое увеличение текущего размера мышц или мы говорим о добавлении веса к нашим упражнениям и наращивании силы? Что такое набор мышечной массы?

Зачастую многим тренирующимся не совсем ясна идея набора мышечной массы, что может привести к непоследовательности в тренировках, питании и приеме добавок. Точно определив, чего вы хотите достичь, вы сможете предпринять правильные шаги для достижения своих целей.

 Например, то, как вы тренируетесь для гипертрофии мышц, будет немного отличаться от тренировок на увеличение силы, мощности и так далее. Конкретные цели, которые технически относятся к сфере набора мышечной массы, могут дать контекстные подсказки для создания структуры и средств борьбы с непоследовательностью. 

В этой серии из двух статей мы расскажем о тренировках, питании и добавках для мужчин, пытающихся набрать мышечную массу.

Когда в этой серии статей мы говорим о наборе мышечной массы, для ясности мы определяем его как гипертрофическую адаптацию и реакцию мышечных волокон посредством прогрессивной перегрузки. По сути, набор мышечной массы — это стратегическая нагрузка на мышцы с последующим восстановлением, позволяющая увеличивать как их размер, так и силу.

 В случае набора мышечной массы размер и сила не исключают друг друга. Если мышца находится в состоянии гипертрофии (увеличения), сила будет увеличиваться в разной степени. Скорость увеличения силы будет варьироваться в зависимости от выбранных нами тренировочных методик. 

Именно поэтому при различных стилях тренировок можно увидеть разные темпы увеличения силы. Итак, тренируетесь ли вы исключительно для гипертрофии, увеличения силы или мощности, мышечные волокна будут расти и продолжать укрепляться, но будут делать это с разной скоростью в зависимости от стиля тренировки, который вы выберете. 

Примечание автора: питание также может играть важную роль в наборе мышечной массы наряду с другими методами восстановления. Говоря о наборе мышечной массы в этой серии статей, важно помнить, что хотя описываемые аспекты не обязательно являются набором мышечной массы по определению, они могут играть важную роль во влиянии на скорость, с которой мы наращиваем мышцы. Мыслите глобальнее! 

Чтобы мускулы росли, нам нужно убедиться, что мы согласовываем несколько переменных для достижения успеха. Вся эта попытка импровизировать с тренировками и «съедать достаточно» будет иметь смысл только тогда, когда цель — добавить мышц к вашему телу. 

Давайте обсудим три основных принципа набора мышечной массы, которые необходимо учитывать каждому, чтобы добиться прогресса.

Звучит просто, не так ли? Однако многие спортсмены часто игнорируют этот аспект. Важно понимать, что ваш план тренировок может определять скорость набора мышечной массы. 

Почему это важно: правильная программа тренировок будет учитывать несколько переменных, необходимых для наращивания мышц, таких как прогрессивная перегрузка, адекватное увеличение объема и система отслеживания усилий. И это лишь некоторые из основных аспектов. Если в вашей программе тренировок они отсутствуют, возможно, стоит пересмотреть такую программу или прибегнуть к помощи тренера.

Какие ошибки допускают пауэрлифтеры: как правило, когда спортсмен, несмотря на частые тренировки, не набирает мышечную массу, это происходит из-за рассогласованности различных аспектов его программы. Смена программ при наборе мышечной массы сводит все усилия на нет. Результатом будут частые переходы от программы к программе в надежде найти «лучший» или «идеальный» план, каким бы он ни был.

Социальные сети, а также недостаток терпения и понимания того, как на самом деле происходит набор мышечной массы, могут влиять на частую смену программ. Без сбалансированной программы (программ), позволяющей отслеживать прогресс, мы упускаем наши возможности в наращивании мышц.

Вы можете пойти в спортзал и тренироваться, придерживаясь своей нынешней диеты, и нарастить мышцы. Это связано с тем, что вы даете телу новый стимул, и по мере того, как вы продолжаете это делать, тело будет адаптироваться.

Почему это важно: по прошествии периода, который мы называем «прогресс новичков» (быстрое увеличение мышечной массы/силы благодаря новизне нагрузок), набирать мышечную массу становится все труднее. Как и в случае с тренировками, в конечном итоге нам нужно приложить немного больше усилий, чтобы продолжать добиваться успеха, — в данном случае это диктует стратегию питания.

Контролируя общее ежедневное количество калорий, макроэлементов (белков, жиров, углеводов) и даже количество приемов пищи, вы можете ускорить темпы наращивания мышечной массы. К примеру, если вы не следите за количеством макронутриентов, потребляете недостаточно калорий или не получаете белок в нужном объеме, скорость набора мышечной массы у вас будет гораздо ниже показателей других спортсменов, которые учитывают эти факторы.

Белок  чрезвычайно важен для набора мышечной массы. Потребление достаточного количества белка может помочь увеличить мышечную массу при поддерживающем питании и при избытке калорий, а также поможет сохранить мышечную массу при дефиците калорий.

Есть много разных способов добавить больше белка в свой рацион. Кроме животных источников, таких как говядина, мясо птицы, рыба и молочные продукты, существует большой выбор разнообразных протеиновых порошков. Для тех, кто потребляет белок из животных источников, сывороточный белок и казеиновый белок будут отличными вариантами. Для вегетарианцев и веганов существует множество различных типов растительного белка, в том числе гороховый белок, соевый белок, протеин коноплии многие другие. Многие смеси для восстановления мышц после тренировки также содержат белок, наряду с поддерживающими мышцы питательными веществами, такими как комплекс BCAA (аминокислоты с разветвленными боковыми цепями) и другие важные аминокислоты.

Узнайте больше о важности питания для тренировок:

Какие ошибки допускают пауэрлифтеры: то, что работает в начале тренировок, не работает потом. Чем больше мы нагружаем тело с помощью тренировок, тем важнее помнить о питании и том, как оно согласуется с нашими целями. 

Например, при дефиците калорий набор мышечной массы происходит гораздо медленнее, чем при поддерживающем питании или при небольшом избытке калорий. Принимая это во внимание, мы можем точно согласовать наши цели с тем, как мы питаемся, чтобы набрать мышечную массу.

Чтобы набрать мышечную массу, недостаточно просто ходить в спортзал, тренироваться и правильно питаться. Следует также помнить, что такие аспекты восстановления, как сон, также могут играть большую роль в наращивании мышц.

Почему это важно: пока мы спим, наше тело вырабатывает гормон роста (HGH), играющий главную роль в росте мышц и их адаптации к силовым нагрузкам. Кроме того, сон может улучшить восстановление и рост мышц за счет синтеза мышечного белка. Наш организм таким образом использует белок для перестройки и восстановления мышечных волокон (и не только!).

Помимо этих двух ключевых моментов, во время фазы быстрого сна организм демонстрирует тенденцию к увеличению кровотока. Увеличение кровотока благотворно влияет на транспортировку полезных продуктов восстановления к мышечным волокнам. Сон также помогает мышцам расслабиться и снимает напряжение, возникающее в течение дня и во время тренировок.

Помимо сна, в достижении наших целей по набору мышечной массы могут помочь такие методы восстановления, как массаж, принятие ледяных ванн, посещение сауны и медитация. 

Какие ошибки допускают пауэрлифтеры: очень часто спортсмены следят за первыми двумя аспектами, описанными выше, но забывают о важности сна и других способов восстановления. Если мы не обеспечим наши мышцы средствами, необходимыми для восстановления и адаптации, даже самые лучшие планы тренировок не принесут желаемых результатов.

Кроме того, даже отличная диета может оказаться бесполезной, если упустить из вида такие аспекты восстановления, как сон. Недостаток сна может вызвать повышение уровня таких гормонов, как кортизол (гормон стресса), что по-настоящему пагубно сказывается на росте мышц и наборе мышечной массы. Кортизол является катаболиком, а это означает, что он разрушает молекулы, поэтому повышение уровня этого гормона может препятствовать синтезу мышечного белка в организме.

В следующей статье, посвященной набору мышечной массы, мы еще раз рассмотрим три пункта, описанные выше, при этом углубимся в некоторые детали и дадим отличные рекомендации, которые помогут вам усвоить основы набора мышечной массы и добиться успеха.

Как быстро набрать вес для худых парней

Чтобы набрать вес, вам нужно съесть больше калорий, чем сжигает ваше тело.

Неважно, думаете ли вы, что много едите. Если ваше среднее потребление калорий меньше, чем расход калорий, вы не наберете вес. Чтобы стать больше, вы должны создать избыток калорий. Вы должны съесть больше еды, чем сейчас, чтобы набрать вес и перестать худеть.

Это исчерпывающее руководство по естественному увеличению веса для худых парней, хардгейнеров и эктоморфов.

Основы

Почему нельзя набрать вес

Худые парни обычно думают, что могут есть все, что захотят, не прибавляя в весе. Они считают, что могут целый день есть нездоровую пищу, потому что у них быстрый метаболизм. Некоторые думают, что не могут набрать вес, потому что не переваривают пищу, которую едят, находятся в состоянии стресса или «болеют глистами»…

Вот правда: вы можете есть все, что хотите, не набирая вес, потому что вы мало едите. Я знаю, ты так думаешь, но это не так — иначе ты не был бы худым.Действительно.

Для подтверждения отслеживайте ежедневное потребление калорий. На следующей неделе проведите запись всего, что вы едите, в таком приложении, как myfitnesspal. Вы увидите, что потребляете не так много калорий. Это основная причина, по которой вы не набираете вес. Худые мужчины всегда переоценивают количество еды.

Это не означает, что не существует высокого метаболизма. Некоторым людям труднее набирать вес, потому что они более активны (хардгейнеры, как правило, больше ерзают). Другие от природы худые, потому что у них маленькая фигура, и поэтому они не рождены большими и сильными (эктоморфы).

Но каждый худой парень, хардгейнер и эктоморф, который ест больше калорий, чем сжигает, набирает вес. Неважно, у вас высокий метаболизм, худощавое телосложение или плохая генетика. Единственная разница в том, что вам нужно есть больше, чем обычному человеку, чтобы набрать вес и стать больше.

Перестаньте верить, что вы не можете изменить свое тело из-за метаболизма. Перестань думать, что ты всегда будешь худым, потому что все в твоей семье такие же. Начните понимать, что это в основном вопрос питания.Ешьте больше калорий, чем сжигаете — постоянно — , и вы наберете вес. Это так просто.

Как поправиться

Три составляющих, которые помогут от худощавого к мускулистому, — это питание, тренировки и постоянство. Вот самые важные советы по набору веса худощавым хардгейнерам и эктоморфам…

1. Ешьте больше. Съешьте больше калорий, чем сжигает ваше тело. Сколько зависит от вашего метаболизма и уровня активности. Но если вы не набираете вес, значит, вы недостаточно едите.
2. Ешьте больше еды. Маленькие блюда легче есть, чем большие. Они не заставляют вас чувствовать себя набитым. Вставайте раньше, завтракайте, а затем ешьте еще 3–4 раза в день.
3. Ешьте высококалорийную пищу. Пища с высоким содержанием углеводов и / или жиров содержит больше калорий на порцию. Чтобы получить избыток калорий, нужно меньше есть. Массовая доля макарон, сухофруктов, орехов и т. Д.
4. Ешьте больше белка. Вашим мышцам необходим белок, чтобы восстановиться после тренировок и стать больше.С каждым приемом пищи ешьте все источники белка — мясо, курицу, рыбу, яйца и т. Д.
5. Перейти Жидкость. Смешанные продукты перевариваются легче, чем твердая пища. Приготовьте коктейли для набора веса, смешав в блендере овес, молоко, банан, арахисовое масло и сывороточный протеин.
6. Отслеживание калорий. Худые парни переоценивают, сколько они едят. Они думают, что много едят, но не едят. Следите за потреблением калорий, чтобы убедиться, что вы едите достаточно, чтобы набрать вес.
7. Lift Heavy. Хватит тратить время на кудри и мухи. Вместо этого делайте свободные веса, такие соединения, как приседания и становая тяга. Они вызывают больше силы и мышечной массы, чтобы набрать вес.
8. Будьте последовательны. Если вы сегодня много едите, а в остальную неделю мало, вы не наберете вес. Вы должны постоянно есть больше, чем сжигаете, чтобы увеличить свой вес.

Цели по весу для мужчин

Какой вес нужно набрать, чтобы перестать выглядеть худым? Простое правило: взять свой рост в сантиметрах, вычесть 100, и это будет ваш целевой вес в кг.Что бы то ни было, ты всегда будешь выглядеть худым. Вот таблица с минимальным целевым весом для худых парней и максимальным мышечным весом.

Например, я тип эктоморфа с маленьким телом, узкими запястьями и длинными конечностями.Я вешу 77 кг / 170 фунтов при росте 1 м 73/5 футов 8 дюймов. Я не крупный парень, но люди, которых я встречаю, всегда замечают, что я поднимаю тяжести.

Питание

Ешьте больше

Чтобы набрать вес, вам нужно съесть больше калорий, чем сжигает ваше тело. Не думайте, что калорийность переоценить легко. Вместо этого начните с отслеживания всего, что вы едите. Узнайте, сколько калорий вам нужно, чтобы набрать вес. Затем постоянно ешьте больше калорий.

Хороший калькулятор калорий подскажет около 16 ккал на фунт массы тела для поддержания вашего веса.Для худого парня весом 135 фунтов / 60 кг это около 2112 ккал в день. Это число не обязательно должно быть на 100% точным. Вы просто ищете отправную точку и будете корректировать свой рацион в зависимости от вашего прогресса.

Добавляйте 500 калорий в день, чтобы набрать вес. Для худощавого парня весом 60 кг / 135 фунтов 2112 калорий становятся 2612 ккал в день. Чтобы упростить задачу, округлите это значение до 2600 ккал — это не операция, и калорийность на этикетках продуктов питания в любом случае не является точной на 100%. Ballparking это нормально.

Если вы хотите быстро набрать вес и не хотите набрать лишний жир на животе, добавляйте 1000 ккал в день.Итак, для худощавого парня весом 60 кг / 135 фунтов это 3100 ккал в день. Однако легче начать с дополнительных 500 ккал в день, чтобы у вашего тела было время, чтобы привыкнуть есть больше еды.

Имейте в виду, что именно от вашего среднего дневного потребления калорий в конце недели и месяца зависит, наберете ли вы вес. Если вы съедите 3100 ккал сегодня, а в следующие три дня только 1500 ккал, вы вряд ли наберете вес. Вы должны постоянно есть больше еды. Бейте свои цифры каждый день.

Поначалу каждый день испытывать трудности с потреблением калорий — это нормально.Но ваш желудок будет растягиваться, когда вы будете есть больше еды. Через две недели вам станет легче есть калории. Вы действительно проголодаетесь еще больше. Но первая неделя обычно самая тяжелая. Возможно, вам придется заставить себя есть.

Гусеничный ход

Отслеживайте свой прогресс, взвешиваясь каждую неделю. Делайте это каждый раз в одно и то же время и в один и тот же день, в идеале — сразу после пробуждения, после того, как вы пописали. Не взвешивайтесь каждый день. Ваш вес ежедневно меняется в зависимости от содержимого желудка / кишечника, количества потребляемой воды / соли и т. Д.Это вас запутает.

Стремитесь к увеличению веса на 0,5 кг / фунт в неделю. Худые парни, которые начинают недоедать, часто в первые недели получают больше. Но в основном это происходит из-за повышенного содержания кишечника / желудка и лишнего веса воды. Помните, что в среднем вы можете набрать максимум 0,5 фунта сухой мышечной массы в неделю.

Если вы набираете вес, продолжайте употреблять столько же калорий. Если вы не набираете вес в течение двух недель, несмотря на то, что потребляете одинаковое количество калорий каждый день, увеличьте потребление калорий. Добавьте еще 500 ккал в день и проверьте, что происходит.Повторяйте, пока не наберете вес.

Это означает, что прием пищи, который заставит вас набрать первые 10 кг / 20 фунтов, не поможет вам набрать следующие 10 кг / 20 фунтов. Худым мужчинам с меньшей мышечной массой нужно меньше калорий, чем большим и сильным парням, потому что они сжигают меньше калорий в состоянии покоя. Чем больше вы становитесь, тем больше вам нужно есть, чтобы стать еще больше.

Ешьте больше белка

Съешьте 0,82 г белка на фунт массы тела в день для наращивания мышечной массы и восстановления. Это примерно 100 г белка в день для худощавого парня весом 132 фунта / 60 кг.Вы можете легко достичь этих показателей, употребляя в пищу целый источник белка с каждым приемом пищи. Вот некоторые из лучших источников белка для набора веса:

• Стейки, молотые круглые
• Куриная грудка, куриные бедра
• Тунец, лосось, скумбрия, сардины
• Йогурт, творог, молоко
• Яйца целиком

Соотношение макроэлементов, углеводов и жиров, не имеет большого значения для набора веса. Главное, чтобы вы съели больше калорий, чем сжигает ваше тело.Для наращивания мышечной массы потребляйте 0,82 г белка на фунт веса в день. Затем добавьте в остаток углеводы и жиры, чтобы увеличить количество калорий. Будь проще.

Не совершайте ошибку, избегая углеводов и / или жиров, потому что боитесь набрать жир. Углеводы и жиры содержат больше калорий, чем белки. Если вы их избегаете, набирать вес будет сложнее и дороже. Большинство людей все равно не могут набрать мышечную массу и вес, не набрав немного жира.

Ешьте больше

Допустим, вам нужно 3500 ккал / день, чтобы набрать вес.Легче съесть пять раз по 700 ккал, чем три раза по 1150 ккал. Ваш желудок стал маленьким из-за того, что много лет ел, как птица. Обильные приемы пищи заставляют вас заставлять себя закончить прием пищи и могут вызвать рвоту. Вместо этого ешьте небольшими порциями.

Увеличьте время приема пищи, вставая рано и завтракая. Многие худые парни ничего не едят на завтрак, бублик в полдень, затем пиццу на ужин. Их окно приема пищи составляет менее 10 часов. Вот почему они не могут набрать вес — это всего лишь два приема пищи без калорий до полудня.

Вам нужно восемь часов сна. У вас остается 16 часов, чтобы поесть. Набрать вес будет легче, если распределить время приема пищи на 16 часов. Прием пищи может быть меньше, у вашего желудка есть перерыв, и вы не чувствуете себя постоянно набитым. Вот примерный план питания, чтобы набрать вес…

• Завтрак в 7 утра — овес, изюм, йогурт, молоко
• Перекус в 10 утра — ореховая смесь, банан
• Обед в 13:00 — курица, паста, пармезан
• Перекус в 16:00 — сухофрукты
• Ужин в 19:00 — стейк с картофелем

Этот план питания труден, если вы едите только между полуднем и перед сном.Вы должны есть пять небольших приемов пищи каждые два часа или три +1000 калорий каждые три часа. Большинство худых парней не могут делать это дольше одного-двух дней, прежде чем бросить курить. У них нет аппетита, и у них маленький желудок.

Прерывистое голодание — плохая идея для худых мужчин, которые хотят набрать много веса. Это сокращает время приема пищи до восьми часов в день. Это отличная стратегия, если вы хотите ограничить количество потребляемой пищи для похудания или поддержания здоровья. Но не для увеличения веса.

Просыпайтесь рано, завтракайте, а затем ешьте еще три-четыре раза в день.

Ешьте калорийную пищу

Овощи полезны, но в них мало калорий. В 100 г салата содержится всего 25 ккал, а в 100 г макаронных изделий — 380 ккал — в 15 раз больше. Набрать вес будет легче, если вы будете есть продукты, содержащие больше калорий на порцию. Вы должны есть меньше еды, чтобы достичь дневного избытка калорий.

Лучшие продукты для набора веса — это продукты с высоким содержанием углеводов и / или жиров. В овощах мало и того, и другого.Поэтому они отлично подходят для похудания, но не для увеличения. Это не значит, что нельзя есть овощи. Но большая часть вашего рациона должна состоять из высококалорийной пищи. Вот лучшие, чтобы набрать вес…

• Орехи: грецкие орехи, миндаль, арахисовое масло, ореховая смесь, смесь для троп,…
• Сухофрукты: изюм, финики, чернослив, абрикосы,…
• Молочные продукты: цельное молоко, жирный йогурт, творог,…
• Зерновые: макаронные изделия, рис, овес, хлеб, бутерброды,…
• Картофель, сладкий картофель, ямс,…
• Жиры: оливковое масло, кокос, авокадо,…
• Мясо: курица, говядина, жирная рыба,…

Нездоровая пища соблазняет набрать вес, потому что она калорийна.Макдональдс дешевый и с высоким содержанием сахара и жиров. То же самое с шашлыком, чипсами, печеньем, картофелем фри, мороженым и т. Д. Но употребление слишком большого количества нездоровой пищи формирует вредные привычки в еде, которые в долгосрочной перспективе приведут к полноте, особенно в области живота.

Да, количество еды больше всего влияет на набор веса. Но качество еды тоже имеет значение. Вы будете поднимать тяжести, чтобы превратить всю эту пищу в дополнительную мышечную массу. Качественная пища снабжает ваши мышцы витаминами и минералами для восстановления мышц. Это максимизирует силу и мышечный рост.

Это не значит, что вы должны превратиться в помешанного на здоровье, который никогда не ест нездоровую пищу. Вы можете время от времени есть читмил — я люблю. Но это пиво, пирожное или мороженое должно быть удовольствием. Он не должен составлять основную часть вашего рациона. Правило Парето — хороший ориентир: 90% качественной еды и 10% мусора.

Коктейли для набора массы напитка

Смешивание жидкой пищи способствует ее более быстрому перевариванию, чем твердая пища. Смешивание действует как предварительное переваривание, расщепляя пищу за вас.Вы не чувствуете себя сытым так долго и можете снова есть быстрее. Поэтому легче набрать вес, если вы будете получать часть калорий в жидкой форме.

Самый простой способ — приготовить коктейли для набора массы самостоятельно. На их приготовление уходит всего пять минут, что облегчает ежедневное сжигание излишка калорий. Вот простой рецепт домашнего набора для набора массы на 1000 калорий для худых парней, которые хотят набрать вес…

Просто перемешайте все в блендере. Этот коктейль содержит 1048 калорий из 80 г белка, 120 г углеводов и 28 г жиров.Выпейте одну на завтрак, и у вас будет треть пути к дневному избытку калорий. Вы легко наберете вес, если съедите два твердых приема пищи и несколько перекусов в течение оставшейся части дня.

Избегайте добавок для набора веса. Обычно они наполнены дешевым сахаром, от которого вы будете толстеть и пердеть. Вместо этого купите обычный сывороточный протеин и сделайте свой собственный гейнер из овса и молока. Это дешевле, но также полезнее, потому что вместо искусственного сахара вы получаете витамины, минералы и клетчатку.

А если ленив, то просто молоко пей.В 1 литре цельного молока содержится 600 ккал и 33 г белка. Два литра имеют 1200 ккал, четыре литра — 2400 ккал. Молоко вкусное, портативное и не требует подготовки. Выпивать галлон молока в день — это экстремально, но эффективно для набора веса. Ознакомьтесь с руководством GOMAD.

Относитесь к еде как к тренировке

Большинство худых парней, желающих набрать вес, считают, что есть тяжелее, чем тренироваться. Это нормально, так как вы тренируетесь только три раза в неделю по часу на StrongLifts 5 × 5. Но вы должны есть четыре-пять раз в день, семь раз в неделю, в течение 16-часового окна приема пищи.

Следовательно, невыполнение плана ведет к провалу. Вы не идете в спортзал и не задаетесь вопросом, что делать. У вас есть план — StrongLifts 5 × 5. Точно так же вы не открываете холодильник и не находите, что он пуст, а затем задаетесь вопросом, что поесть. Вы сделали свои еженедельные продукты и составили план питания, чтобы набрать вес.

На StrongLifts 5 × 5 вы делаете одни и те же упражнения каждую неделю. Нет никакого разнообразия, кроме веса. Одним из многих преимуществ этого является то, что вам легче придерживаться программы (и той, которой вы придерживаетесь, будет лучше всего).Вы можете применить ту же стратегию к своему питанию, если будете есть одно и то же каждый день.

Это означает, что вы получаете разнообразие, каждый раз съедая разные блюда. Но вы едите одно и то же четыре-пять раз в день. Если это звучит однозначно, большинство людей в любом случае едят одно и то же (правило 80/20). К тому же, когда диета вам надоест, вы просто меняете приемы пищи и продолжаете.

Ешьте одно и то же каждый день, чтобы упростить составление списка покупок. У вас есть меньше ингредиентов для покупки, и вы просто умножаете их на семь дней.Это также дешевле, потому что вы можете покупать больше оптом. Чем лучше вы будете покупать продукты, тем меньше вероятность, что в середине недели у вас закончится еда и вы пропустите приемы пищи.

Готовьте заранее. Готовьте еду на день утром (вставайте на 45 минут раньше) или когда вы вернетесь домой. Или потратьте воскресенье после обеда на приготовление еды на неделю. Не выходите из дома без еды и задайтесь вопросом, что есть в школе / на работе.

На всякий случай положите в сумку ореховую смесь. В 100 г содержится более 500 ккал.

Обучение

Поднятие тяжестей заставляет ваше тело наращивать мышечную массу. Ваше тело использует пищу, которую вы едите, для восстановления ваших мышц и наращивания новых. Поднятие тяжестей также увеличивает аппетит, что помогает есть больше.

Если вы не поднимаете тяжести или делаете это неправильно, вся лишняя еда, которую вы едите, откладывается в виде жира. Вот что происходит с людьми, которые потребляют больше калорий, чем сжигают. Их тело хранит дополнительную энергию в виде жира, обычно вокруг живота.Вы хотите перейти от худощавого к мускулистому, а не к полному.

Следовательно, вы должны поднять. Вот основные правила лифтинга для худых парней. Если вы хардгейнер или эктоморф, как я, это единственный способ поднять вес, который естественным образом увеличит вашу массу тела…

• Свободные веса. Более эффективен, чем тренажеры, потому что вы должны самостоятельно балансировать вес. Безопаснее, потому что вы контролируете движение штанги. Более эффективен, чем гантели, потому что вес тяжелее, и вы можете прибавить всего 0.5 кг / 1 фунт за тренировку.
• Комплексные упражнения. Приседания, становая тяга, жим, жим, тяги. Эти упражнения работают с несколькими мышцами одновременно с самыми тяжелыми весами. Они вызывают максимальную силу и рост мышц всего тела. Большая пятерка должна составлять основную часть вашего распорядка.
• Прогрессирующая перегрузка. Всегда старайтесь поднять больший вес, чем в прошлый раз. Это заставляет ваше тело набирать силу и мышечную массу, чтобы поднимать более тяжелые веса, которым вы его подвергаете. Вы не сможете нарастить мышцы, если будете постоянно поднимать один и тот же вес.Вы должны прибавить в весе.
• Правильная форма. Для правильного развития мышц вы должны проработать мышцы в полном диапазоне движений. Половинные приседания дают вам половину прибыли. Правильная форма также предотвращает травмы и помогает поднимать тяжелые веса, набирая силу и мышечную массу.
• Отдых. Мышцам нужен отдых, чтобы восстановиться после тренировок. Они не вырастут, если вы тренируете их каждый день, выполняя бесчисленное количество упражнений. Худым парням не нужно больше трех тренировок всего тела в неделю. Если вы будете делать больше, вы не наберете вес.Будет больше калорий.

Чем больше вы занимаетесь в тренажерном зале, тем больше калорий вы сжигаете и, следовательно, тем больше вам нужно есть, чтобы получить излишек калорий. Поэтому кардио — не лучшая идея. Делайте строгий минимум, чтобы нарастить мышцы.

Сделайте программу тренировок, которая доказала свою эффективность, вместо того, чтобы создавать свою собственную. Вы не хотите терять время и силы, ничего не добившись. Просто делайте StrongLifts 5 × 5 — это занимает всего три раза в неделю и поставляется с бесплатным приложением, которое проведет вас через каждую тренировку.

Часто задаваемые вопросы

Как быстро набрать вес?

Начните есть на 10–15% больше калорий в день, каждый божий день.

Для большинства парней это означает, что нужно есть дополнительно 250-400 калорий в день.

Вы можете легко получить это, съедая дополнительно 15-20 чернослива в день в качестве закуски.

Главное — постоянно есть больше калорий, чем вы сжигаете.

Как мне набрать вес с быстрым обменом веществ?

Съедая больше калорий, чем сжигает ваше тело.

У некоторых людей есть проблемы со щитовидной железой (например, гипертиреоз), что увеличивает их метаболизм и вызывает потерю веса.

Но большинство худых парней, включая таких эктоморфов, как я, просто не едят достаточно калорий.

Начните постоянно есть больше калорий, чем сжигаете, и вы наберете вес.

Начните с отслеживания ежедневного потребления калорий с помощью такого приложения, как myfitnesspal.

Это покажет вам, что вы не едите так много.

Тогда вы начнете есть больше — на 10-15% лишних калорий в день.

Делайте это постоянно, и вы поправитесь.

Как мне набрать вес за 7 дней?

Ежедневно ешьте на 15% больше калорий. Принимайте 5 г моногидрата креатина каждый день.

За семь дней вы легко поправитесь на 5 фунтов.

Конечно, это не пять фунтов мускулов.

В основном это связано с задержкой воды из-за креатина.

Потому что с помощью естественных методов (без стероидов) можно набрать только полфунта мышц за неделю.

Если вы хотите нарастить мышечную массу, это займет более 7 дней.

Большинству парней требуется год, чтобы естественным образом набрать 20-25 фунтов мышц.

Невозможно нарастить мышечную массу быстрее, если вы не принимаете стероиды.

Как мне увеличить вес за месяц?

Для очень худых, худых, хардгейнеров и эктоморфов лучший способ — выпивать галлон цельного молока в день.

Это GOMAD — он добавляет 2400 калорий в день, что создает избыток калорий, поэтому вы быстро набираете вес.

С GOMAD можно набрать 25 фунтов за 25 дней.

Почему я не могу набрать вес, даже если много ем?

Потому что ты мало ешь. Иначе ты не был бы худым.

Установите myfitnesspal и отслеживайте все, что вы едите в течение недели. Большинству парней требуется не менее 2500 калорий в день, чтобы поддерживать свой вес. Вы увидите, что почти не едите это. Вот почему вы не едите лишний вес.

Неважно, много ли вы едите нездоровую пищу или большую пиццу тут и там.Если ваше среднее дневное потребление калорий не превышает нормы, вы не наберете вес.

Потому что не имеет значения, насколько большой или жирный будет один прием пищи. Важно то, сколько в среднем вы потребляете калорий.

Следите за своими калориями, и вы получите доказательство того, что вы едите не так много, как думаете.

Какие упражнения лучше всего подходят для набора веса?

Тяжелые составные упражнения, такие как приседания и становая тяга, являются лучшими упражнениями для набора мышечной массы.

Они нагружают ваше тело и мышцы тяжелыми весами.Это увеличивает уровень тестостерона и заставляет вас наращивать мышцы.

Начальный свет, чтобы вы могли сосредоточиться на форме и постепенно увеличивать вес. Проверьте StrongLifts 5 × 5.

Какие продукты помогают набрать вес?

Лучшие продукты для набора веса — это продукты с высокой калорийностью.

Высококалорийная пища облегчает набор веса, потому что вы получаете больше калорий на порцию.

Вы быстрее достигаете избытка калорий (больше калорий на входе, чем на выходе). Это более эффективно, чем употребление низкокалорийной пищи.

Жидкие продукты также помогают набрать вес, поскольку они перевариваются быстрее, чем твердая пища.

Это означает, что вы сможете снова есть быстрее, если будете есть жидкую пищу, чем твердую.

Вот некоторые из лучших продуктов для набора веса:

1. Цельное молоко. Молоко портативное, в одном литре содержится 600 калорий и 30 г белка.
2. Чернослив сушеный. В 20 черносливах содержится около 500 калорий. Чернослив тоже портативный и вкусный.
3. Микс орехов. С высоким содержанием белка, с высоким содержанием жира, портативный, без приготовления.500 ккал на порцию 100 г.
4. Макаронные изделия. 350 ккал / 100 г сушеных макарон (перед приготовлением). Легко 500 ккал, если добавить соус / сыр.
5. Арахисовое масло. 100 ккал / столовая ложка. Сэндвичи с арахисовым маслом легко могут быть 400 ккал каждый.
6. Овсянка. 200 ккал / 50г. Легко 500 ккал, если добавить банан, арахисовое масло и цельное молоко.
7. Рис. 350 ккал / 100 г сушеного риса (перед приготовлением). Добавьте куриную грудку и получится 500 ккал.

Сколько калорий мне нужно съедать в день, чтобы набрать вес?

На 10-15% больше, чем на техническое обслуживание.

Большинству парней требуется от 2500 до 2800 калорий для поддержания веса тела.

Таким образом, если вы съедите дополнительно 400 ккал в день, вы поправитесь.

Это означает, что вы потребляете от 2900 до 3200 калорий в день.

Вы можете легко добраться туда, съев 20 чернослива в день в качестве закуски.

Приведет ли я к увеличению веса, съедая 3000 калорий в день?

Большинство худых парней набирают вес, если съедают 3000 калорий в день. Парню весом 55 кг с умеренным уровнем активности необходимо около 2400 калорий, чтобы поддерживать свой вес.Поэтому, если он начнет есть 3000 калорий в день, он должен начать прибавлять в весе.

Худым парням с плохой генетикой, медленным метаболизмом или просто упрямым телом может потребоваться съедать даже более 3000 калорий в день (в этой ситуации рекомендуется GOMAD).

Тем не менее, парни с весом 90 кг, которые хотят набрать еще больше веса, вероятно, не наберут вес, если будут съедать 3000 калорий в день. Ведь им нужно 3000 просто на поддержание.

Общее правило: чем вы тяжелее, тем больше калорий вам нужно есть каждый день, чтобы продолжать набирать вес.

3000 калорий в день заставят многих парней набрать вес, так как большинство парней весят около 75 кг. Ребята с массой тела менее 75 кг обязательно прибавят в весе на 3000 ккал / день. Но более тяжелым парням необходимо потреблять более 3000 ккал в день, чтобы набрать вес.

Могу ли я набрать вес, не набирая жира?

Нет. Обычно вы набираете один фунт жира на каждый фунт мышц, когда едите больше калорий, чем сжигаете.

Это не проблема, поскольку позже вы легко сможете сжечь жир, сохранив при этом большую часть набранных мышц.

Сколько белка нужно, чтобы набрать вес?

0,82 г белка на фунт массы тела (1,8 г белка на кг). Это примерно 110 граммов протеина для худощавого парня весом 132 фунта / 60 кг.

Употребление большего количества белка не приведет к увеличению веса. Это будет только напрасной тратой ваших денег, денег, которые вы могли бы лучше потратить на покупку калорийной пищи. Помните, что самое важное для набора веса — это есть больше калорий, чем вам нужно. Тратьте деньги на еду, а не на белок. Вам не нужно столько белка, чтобы набрать вес.

Как набрать здоровый вес — Центр веса

Хотите верьте, хотите нет, но для одних людей набор веса так же труден, как и для других, особенно для мужчин, — отмечает Марджори Нолан, доктор медицины, доктор медицинских наук, представитель Американской диетической ассоциации. . «В зависимости от того, насколько у вас недостаточный вес, это может быть так же нездорово, как и лишний вес», — говорит она. Плохое питание может привести к проблемам со здоровьем, независимо от того, худой вы или толстый.

Если вам нужно набрать здоровый вес, переедание, особенно низкокалорийная пища, — не выход.«Вы хотите правильно питаться, чтобы набирать мышцы, а не жир», — объясняет Нолан.

Следуйте этим 10 шагам, чтобы быстро набрать мышечную массу и вес:

1. Ешьте часто. Один из первых шагов к здоровому набору веса — есть каждые три часа. «Если вы слишком долго не едите, ваш метаболизм начинает замедляться, что также вредно для здоровья», — говорит Нолан. «Когда вы едите каждые пару часов, вы съедаете больше калорий и не позволяете своему телу терять мышечную массу.”

2. Разнообразие. При каждом приеме пищи и перекусе съедайте как минимум три разных продукта. «Во время еды это легко», — комментирует Нолан. «Вы, вероятно, едите белок, крахмал, фрукт или овощ». Но вы должны обязательно включать как минимум три разных продукта, когда едите закуски. «Таким образом, вы получаете различные питательные вещества для наращивания мышечной массы». Например, хорошей закуской для набора веса может быть йогурт с фруктами и арахисовое масло с крекерами. «Трейл микс также является отличным выбором для закуски, потому что в нем есть все», — добавляет Нолан.

3. Выбирайте более калорийные продукты. «Когда мы думаем о высококалорийной пище, мы думаем о жирах», — объясняет Нолан. Жир обычно содержит в два раза больше калорий, чем такое же количество белков или углеводов. Но придерживайтесь ненасыщенных полезных для сердца жиров, которые содержатся в основном в растительных маслах, орехах, семенах, оливках и авокадо. Избегайте кокосового и пальмового масла, потому что они содержат насыщенные жиры. Хороший выбор калорийных продуктов для набора веса включает орехи, семена и ореховые масла, такие как арахисовое масло и миндальное масло.

4. Пейте много жидкости. Употребление 100-процентных фруктовых соков и смузи может обеспечить организм калориями, а также витаминами и минералами, — советует Нолан. Приготовьте смузи из 1–2% молока или нежирного йогурта, клубники или бананов и арахисового масла. «Вы можете добавить столовую ложку или две протеинового порошка или обычного порошка сыворотки, чтобы увеличить количество калорий и протеина». Нолан предупреждает, что даже если вы пытаетесь набрать вес, «будьте осторожны, используя только протеиновые порошки для приготовления коктейлей или смузи, потому что они могут быть забиты искусственными веществами.

5. Ешьте перед сном. Перекусите или поздно поужинайте. «Ночью наши тела действительно активны. Наши клетки регенерируются, восстанавливаются и исцеляются. Поедая позже или перекусывая перед сном, вы позволяете своему телу потреблять калории из дневной нормы », — говорит Нолан.

6. Высыпайтесь. «У вашего тела должно быть время, чтобы восстановить мышцы и сохранить их здоровым образом, а не просто превращать пищу в жир», — говорит Нолан.

7.Быть активным. Тренировки с отягощениями — это способ нарастить мышечную массу — они создают мышечную ткань, которая помогает обеспечить здоровый набор веса, — объясняет Нолан. Вы должны заниматься силовыми тренировками не реже двух-трех дней в неделю. Обязательно выполняйте по крайней мере одно-два силовых упражнения на каждую группу мышц. «Не пренебрегайте сердечно-сосудистыми упражнениями, такими как бег трусцой, езда на велосипеде или плавание, потому что сердце — это мышца, которую тоже нужно тренировать», — добавляет Нолан. «Если вы набираете вес, у вас будет больше мышц, которым ваше сердце должно обеспечивать циркуляцию кислорода и питательных веществ.”

8. Сходите с ума по белкам. Вы должны съедать 1,5 грамма белка на килограмм веса тела, что составляет примерно 94 грамма для человека весом 125 фунтов. Обязательно употребляйте белок при каждом приеме пищи. Здоровые, богатые белком продукты, которые помогут вам набрать вес, включают нежирные молочные продукты, нежирное мясо, орехи или семена. «Белок легче всего превращается в безжировую мышечную массу», — говорит Нолан. Очень важно набирать мышечную массу.

9. Скажите «да» углеводам. Углеводы — еще одна группа продуктов, которые могут помочь с набором веса.«Если вы хотите нарастить мышечную массу, вам нужно потреблять достаточно крахмала или углеводов, чтобы использовать дополнительный белок», — говорит Нолан. «Крахмал или углеводы хранятся в мышцах и обеспечивают энергию, необходимую для создания тканей тела. Если вы хотите нарастить мышцы, вам нужно достаточно углеводов, чтобы подпитывать этот процесс ». Хорошие углеводы включают мультизерновой, ржаной или пумперникелевый хлеб, бобы, чечевицу, кус-кус, коричневый рис и сладкий картофель.

10. Ведите дневник питания. Эта стратегия действительно может помочь, когда вы пытаетесь набрать вес.«Люди, которым нужно набрать вес, часто не осознают, сколько калорий они съедают», — отмечает Нолан. Следите за тем, что и как часто вы пьете и едите. Если вы не прибавили в весе, вы можете использовать журнал питания, чтобы выяснить, где вам больше еды или жидкости.

Набрать вес может быть непросто. Однако, если вы сосредоточитесь на наращивании сухой мышечной массы, а не на жировой, вы сможете набрать вес здоровым способом.

4 способа быстро набрать вес для худых парней

Приближается лето и наступает сезон обрезки.Все ваши приятели без энтузиазма занимаются кардио, и внезапно картофель фри превращается в салаты, когда вы выходите из дома. Он начинается тонкой струйкой, но первая волна тепла утаскивает наименьшее количество тепла на разделочную доску. Пришло время разорвать на куски все, мир, кажется, зовет.

То есть все, кроме тебя.

Вы находитесь на этой вечной массе, и на данный момент похоже, что вы никогда не перестанете оставаться на вечной массе. Возможно, вы ходите в спортзал несколько раз в неделю и избегаете кардио, как чумы, но вы все еще такие же худые, как и когда-либо, только стройнее и сильнее.

Но очевидно, что в каждой тренировке и в каждом плане диеты есть эстетическое измерение, и кажется, что все, что вы делаете, не достигает ваших эстетических целей. К настоящему времени вы, очевидно, слышали извечный совет: «Ешьте больше, братан», но это еще не все.

В то время как для немногих счастливчиков «просто есть больше» работает достаточно хорошо, для некоторых из нас совет мог бы также сказать нам делать то, что мы делали все это время, но лучше.

Хорошая новость заключается в том, что, хотя «есть больше» важно, есть ряд аспектов, которые могут либо помешать, либо помочь нам на пути к статусу тупицы.

Вес в зависимости от типа телосложения

Не все тела одинаковы, это очевидно. Трое парней могут есть одно и то же каждый день в течение года и к концу года выглядеть очень, очень, по-разному. Если вы относитесь к тем, для кого классический совет «ешь меньше» или «ешь больше» не обязательно работает, то, вероятно, ты еще больше попадаешь на один конец спектра типов телосложения.

Этот спектр обычно разбивается на три архетипа:

Во-первых, это эндоморф.Это наши толстокостные братья, которых часто называют «коренастыми». Легче происходит увеличение веса, обычно более округлое, и есть тенденция к более высокому процентному содержанию жира в организме. Полная противоположность нам, которым легко набрать килограммы и трудно их сбрить.

А еще есть мезоморф. Хотя эстетические стандарты меняются вместе с культурными обычаями в моде, вам будет трудно утверждать, что мезоморф — это не то, кем стремится быть большинство мужчин. Этот тип телосложения, от природы спортивный, с тяжелой структурой костей, легко наращивает мышцы и сохраняет их.Отрицательной стороной является то, что его легко набрать на килограммы. Если вы не из тех, кто склонен к спорту, то набранные килограммы скорее будут способствовать увеличению веса, а не наращиванию мышечной массы.

И, наконец, мы, эктоморфы. Если вы читаете это, значит, мы наконец добрались до звезды шоу. «Хардгейнеры», так как этому типу телосложения сложно набрать вес. Характеризуется сухой мышечной массой, длинными конечностями, узловатыми суставами и быстрым обменом веществ. Телосложение худощавого парня, строение, которое обычно остается неизменным, строение, которому велят «просто есть больше».”

Заполнить рамку эктоморфа будет непросто, в зависимости от того, насколько далеко в спектре вашего типа телосложения. Потому что это, конечно, архетипы. Очень немногие люди будут исключительно эктоморфными, мезоморфными или эндоморфными. Это просто инструмент, который люди могут использовать, чтобы обобщить хороший способ продвижения вперед с учетом их конкретных характеристик, и, следовательно, его следует использовать просто как инструмент.

Вы можете быть эктоморфом-мезоморфом, которому, возможно, не придется так усердно работать, чтобы нарастить мышцы, но в целом он все равно долговязый.Или вы можете быть эндоморфом-мезоморфом, которому нужно больше работать, чтобы набрать сухую мышечную массу, а не просто жир.

Хотя эктоморфы и эндоморфы находятся на противоположных сторонах спектра, определенно можно быть худым. Но, как правило, это те люди, которые вообще не тренируются и едят «грязную» пищу, такую ​​как фаст-фуд, простые углеводы и сахар. Если вы уже делаете все, что в ваших силах, чтобы набрать массу как эктоморф, то вам, вероятно, не нужно беспокоиться о худом — это просто проблема превращения всей этой пищи в мышечную массу.

Это подводит нас к следующему пункту….

Вес как функция пищевых продуктов

Точно так же, как не все тела построены одинаково, не все питание одинаково. Мы рассмотрим это ниже, поскольку это относится к эктоморфам, а пока давайте получим общее представление о том, как еда взаимодействует с вашим телом.

Если говорить об основах, каждая диета — это, по сути, CICO (калории в калориях на выходе). Вы хотите похудеть? Ешьте меньше калорий, чем сжигаете.Набрать вес? Ешьте больше, чем сжигаете. Мы рассматриваем последний вариант, поэтому давайте остановимся на нем подробнее.

Точно так же, как тела и питание не равны, так же как и калории. Возможно, вы слышали насмешливые фразы, «грязная масса» и «чистая масса». Как следует из названий, вы хотите придерживаться второго плана питания.

Кроме того, есть четыре способа сжигания калорий в организме — это число, сложенное вместе, представляет собой количество калорий, которое вы должны ежедневно сжигать, чтобы набрать вес.Есть калории, которые вы сжигаете для своей основной функции организма (BMR), калории, которые вы сжигаете во время активности (TEA), калории, сжигаемые во время тренировки (EPOC), и те, которые сжигаются во время переваривания пищи (TEF).

Человек со средним типом телосложения обычно обнаруживает, что его тело хорошо накапливает калории в дождливые дни. Эволюционное преимущество возникло из-за потребности в питательных веществах, если доступ к внешним источникам был невозможен.

С другой стороны, худощавое телосложение говорит: к черту эволюционное преимущество — я сейчас все сожгу.С физиологической точки зрения это означает, что в организме сохраняется меньше жира и меньше мышц из-за более высокой скорости метаболизма.

Даже обычные черты характера, такие как ерзание, склонность стоять или сидеть, ходить во время разговора по телефону или двигать руками во время разговора, могут существенно повлиять на количество сжигаемых калорий. Хотя сами по себе эти особенности не имеют большого значения, эти особенности накапливаются в долгосрочной перспективе и определенно влияют на количество сожженных калорий на .

Итак, учитывая всю эту экспозицию, как лучше всего обойти проклятие эктоморфа?

… Но на самом деле ешьте больше

Прежде чем сказать: «Но я ем больше», убедитесь, что это действительно так.Было проведено несколько исследований , посвященных занижению и завышению количества потребляемых калорий, и существует корреляция между худыми и завышенными отчетами о том, сколько калорий они потребляли.

Каким бы трудным ни было измерение каждой потребляемой калории, некоторым людям может быть полезно делать это в течение нескольких дней. Ешьте, как обычно, и посмотрите, действительно ли вы достигаете этих целей по калориям — или же вы неосознанно оставляли на столе большую прибыль.

Вы часто слышите это в кругах похудателей, но это полезно для переосмысления отношения к еде. Если вы серьезно настроены набрать вес, относитесь к еде как к тренировке, а не только как к дополнительному занятию. Помните, все сводится к CICO. Вы едите достаточно калорий?

И да, для бодибилдеров и тяжелоатлетов более высокого уровня еда становится рутинной работой. Например, просто посмотрите, сколько The Rock ест за день — это безумие, но необходимо.И у Рока есть то преимущество, что он не эктоморф.

Хотя вы можете обнаружить, что меньше наслаждаетесь едой, а еда превращается в рутинную работу, вы все же можете вернуть свой вкус к еде с помощью хорошо спланированных чит-дней. Планирование питания в начале недели — это также отличная неделя, чтобы следить за своим диетическим планом и следить за тем, чтобы вы не упускали ни одного важного количества калорий, которое вам определенно нужно.

Заставьте себя есть больше

Допустим, вы били точильный камень и ели как зверь, и прибыль либо идет слишком медленно, либо вы начинаете выгорать.Несмотря на то, что все сводится к тому, чтобы есть больше, есть способы сделать «есть больше» намного проще.

Во-первых, есть больше еды — это хорошая идея. Если ваша цель — 3500 калорий в день, попробуйте есть 5 приемов пищи по 700 калорий, а не 3 приема пищи, и постарайтесь набрать более 1000 калорий за один прием пищи. Если вы много лет ели, как голубь, вам нужно приучить свой желудок к тому, чтобы в него входили большие порции пищи.

Если трудно найти время в день на 5 приемов пищи, подумайте о том, чтобы растянуть окно для приема пищи.Это полная противоположность прерывистому голоданию, попробуйте проснуться раньше или съесть последний прием пищи позже, чтобы дать себе достаточно времени, чтобы съесть и переварить пищу, не чувствуя себя плохо.

Еще один хороший вариант — выпить необходимое количество калорий. Он не только легче и быстрее переваривается, чем твердая пища, но и очень портативен. Если ваш день обычно очень беспокойный, приготовление коктейля для набора массы на 1000 калорий позволит вам на много миль опередить то, чем вы были раньше.

Например, смешав банан, 100 граммов овса, хотя бы столовую ложку арахисового масла, 300 мл цельного молока и две ложки протеинового порошка, вы получите около 1000.Выпивайте это между приемами пищи и наблюдайте, как возрастают числа на шкале.

Примечание к вышесказанному: если вы решите использовать предварительно смешанные коктейли для набора массы, обязательно заранее внимательно изучите ингредиенты. Во многих из них используются наполнители, которые просто сделают вас толстым и нарушат ваш профиль питания. Это подводит нас к следующему пункту. Тип калорий, которые вы добавляете, так же важен, как и количество потребляемых калорий.

В поисках подходящего топлива

Мы уже говорили об этом выше, но важно четко заявить.Цель здесь, по крайней мере, для большинства людей, — это не увеличение веса, а увеличение мышечной массы. Это означает отказ от «пустых» калорий и нездоровой пищи с рафинированными маслами и обработанным сахаром. Ваш рацион должен включать достаточно продуктов, богатых белком и здоровыми жирами.

Рацион должен состоять из продуктов, богатых калориями, хороших для стимулирования роста мышц и общего состояния здоровья, и вряд ли они будут откладываться в виде жира.

Не для каждого продукта питания нужно отмечать все эти флажки, но нужно очень хорошо проверять хотя бы одну.Примером может быть шпинат. Он не калорийен и не легко усваивается, но в нем есть питательные вещества, улучшающие рост мышц. С другой стороны, в белом рисе не так много питательных микроэлементов, но его калории легко усваиваются и сохраняются в основном в виде мышц, а не жира.

Вот (неполный) список лучших продуктов, на которые вы должны делать упор в своем плане диеты:

• Цельное молоко и молочные продукты (например, сыры, йогурты, кефир)
• Оливковое масло и другие полезные масла
• Орехи, включая ореховые продукты, такие как арахисовое масло.
• Сухофрукты и тропическая смесь
• Протеиновые коктейли / смузи для набора массы, а также обычные смузи
• Темный шоколад
• белый рис
• Бананы
• Овес
• Яйца
• Мясо
• Лосось вместе с другой жирной рыбой
• Листовая зелень, а также шпинат, свекла и овощи.
• Авокадо
• Сладкая картошка

Как вы выберете оптовую продажу, зависит от вас.Главное — есть больше калорий, чем вы сжигаете за день, и поднимать тяжести как минимум 3 раза в неделю. Это даст вашим мышцам топливо и напряжение, необходимое для их роста. Обязательно потребляйте достаточно продуктов с высоким содержанием клетчатки, чтобы ваша пищеварительная система работала нормально. А если вы веган, , вы набираете массу точно так же, как всеядное животное … потребляя больше калорий, чем вы сжигаете из необработанных цельных источников пищи в сочетании с поднятием тяжестей.

Поднимайся как культурист

Если вы собираетесь есть, как зверь, вам также нужно тренироваться, как он, иначе вы рискуете стать полным.Без сомнения, лучшие упражнения для набора мышечной массы — это комплексные упражнения со свободными весами, как и в бодибилдинге.

Вам необходимо выполнять упражнения с отягощениями, такие как приседания, становая тяга, жим лежа и другие жимы и тяги. Хотя вы также можете выполнять изолирующие упражнения, чтобы сосредоточиться на определенной группе мышц, основной упор в ваших тренировках должен делаться на комплексные упражнения. В этом случае упражнения с собственным весом, вероятно, не помогут.

Эти упражнения активизируют больше вашего тела и больше мышечных волокон, что позволяет быстрее набирать массу.Также важен способ их программирования. Для гипертрофии, увеличения массы, которая заставляет вас выглядеть крупнее, вам нужно делать большее количество повторений, в то время как слегка снижает интенсивность (нагрузки).

Это разрушит ваши мышечные волокна и заставит их заживать, придавая им более полный вид. Если вы хотите заполнить эту рамку, это правильный путь. Кроме того, не забывайте о прогрессирующей перегрузке. Вы всегда хотите поднимать более тяжелые веса, когда можете. Надежная программа тренировок поможет вам не сбиться с пути.

Очевидно, что это не призыв перетренироваться или нанести себе травму, делая что-то, что вы явно не можете сделать, — но убедитесь, что ваше тело всегда находится под значительным напряжением, когда вы тренируетесь. Это особенно важно, если вы тренируетесь на гипертрофию, а не на силу или выносливость.

И добавки, чтобы это произошло

Безусловно, лучшая добавка для наращивания мышечной массы, которую вы будете использовать, — это протеиновый порошок. Будь то порошок сывороточного протеина или порошок протеина растительного происхождения, убедитесь, что он содержит все необходимые аминокислоты, необходимые для роста мышц.Желательно принимать его прямо перед тренировкой и после нее, чтобы ваше тело получило белок, когда он действительно в нем нуждается.

Креатин необходим всем, кто хочет набрать мышечную массу. Это не только поднимет вас, но и даст больше энергии, когда вы будете выполнять эти действительно взрывные движения, такие как становая тяга. Он обеспечивает энергию, необходимую для более мощных мышечных сокращений, и является отличным и безопасным способом увеличить ваши успехи в железном виске.

Идя дальше, аминокислоты с разветвленной цепью (BCAA) также являются отличным способом получить больше от тренировок. Они являются неотъемлемой частью полноценного белка, который помогает наращивать и поддерживать мышцы. Если вы хотите получить это дополнительное преимущество, они станут отличной добавкой для , чтобы оптимизировать восстановление и укрепление ваших мышц.

Не забывайте ловить Z

Ваше тело — это храм, и хотя вы можете настроить его для выполнения некоторых довольно удивительных вещей (и выглядеть еще более потрясающе), вы должны убедиться, что его фундамент прочный.

И, безусловно, самая важная основа — это сон. Даже если вы все сделаете правильно, недостаток сна оставит успехи на столе и серьезно помешает вам в вашем стремлении заполнить этот строй худощавого парня.

Это поможет вашим мышцам восстановиться после тяжелых тренировок, что позволит вам поднимать больше в следующий раз и, таким образом, нарастит вашу мышечную массу. Кроме того, хороший ночной отдых необходим для поддержания силы воли. При такой диете, которая может превратить прием пищи в рутинную работу, вам понадобится до последней капли силы воли, чтобы создать устойчивую и прочную основу для ваших достижений.

Достаточное количество еды всегда будет оставаться важным, но для того, чтобы обрести желаемое телосложение и силу, потребуется драйв и приверженность указанным выше принципам.

Советы по снижению аппетита и здоровому увеличению веса

Первоначально после травмы спинного мозга у вас может наблюдаться снижение аппетита и снижение рациона питания. Это может быть связано с проблемами со здоровьем, изменениями настроения, плохим аппетитом, затрудненным жеванием и глотанием, а также изменениями вкуса. Недостаточное потребление питательных веществ и снижение подвижности могут привести к потере веса и мышечной массы.Потеря веса и мышц может привести к слабости, чувству усталости и невозможности участвовать в повседневной деятельности.

Важно потреблять достаточное количество калорий и белка, чтобы поддерживать энергию и мышечную массу. Правильное количество калорий и белка помогает вашему телу бороться с инфекциями, поддерживать мышечную массу и предотвращать разрушение кожи. Если у вас недостаточный вес, цель здорового набора веса — прибавка от ½ до 2 фунтов в неделю. Обычно этого можно достичь, потребляя в день как минимум на 250-500 калорий больше, чем обычно.Если ваш врач или диетолог сказал вам, что увеличение веса вам подходит, следующие советы могут помочь вам достичь здорового веса.

Как увеличить количество калорий в случае чрезмерной потери веса (Сначала проконсультируйтесь с врачом, поскольку могут быть диетические ограничения, связанные с общим состоянием здоровья, уровнем возбуждения и / или способностью глотать.)

• Начните с трехразового питания и 2-3 перекусов в день.
• Установите будильник, чтобы напоминать вам о еде, если вы не испытываете регулярных сигналов голода или вам трудно вспомнить, чтобы поесть.
• Постарайтесь включить в рацион более питательные и высококалорийные продукты, такие как орехи и ореховое масло, сухофрукты, сыр, батончики мюсли и авокадо.
• Попробуйте напитки с пищевыми добавками, такие как Ensure Plus, Boost Plus, Equate Plus (бренд Walmart), Carnation Instant Breakfast или обычные молочные коктейли.
• Обязательно ешьте белок с каждым приемом пищи и перекусом. Продукты с высоким содержанием белка включают яйца, молоко, йогурт, сыр, мясо, птицу, рыбу, сушеный горох и бобы, орехи и ореховое масло.
• Добавьте подливку, сливочные или сырные соусы к мясу или овощам.
• Добавьте масло или сливочное масло к приготовленным овощам, зерновым или белкам.
• Используйте цельное или 2% -ное молоко вместо воды или обезжиренного молока в напитках, закусках и при приготовлении пищи.
• Используйте обычные / полножирные приправы, такие как майонез, сметана и заправки для салатов, в пищевых продуктах.

Помимо потери аппетита, после травмы часто возникают тошнота и рвота.Если эти чувства присутствуют, попробуйте эти предложения:

• Ешьте утром сухую пищу, например тосты или крекеры.
• Избегайте приема лекарств натощак, если это не рекомендовано вашим врачом / фармацевтом / медсестрой.
• Избегайте горячей пищи или продуктов со значительным запахом / запахом, если вы чувствительны к запаху продуктов.
• Ешьте меньше, чаще ешьте и перекусывайте каждые 2-3 часа.
• Сядьте как минимум 30 минут после еды.
• Ешьте медленно.
• В течение дня делайте глотки холодных прозрачных напитков, таких как вода, фруктовый сок или спортивные напитки.
• Следите за своей программой кишечника, чтобы избежать запоров, которые могут усилить тошноту.
• Избегайте продуктов, образующих газ, таких как лук, капуста, брокколи или сушеные бобы.

Если у вас проблемы с окончанием еды:

• Включите тихую музыку или посмотрите телевизор во время еды.
• Ешьте в спокойной обстановке.
• Ешьте часто небольшими порциями и перекусывайте каждые 2-3 часа.
• Ешьте высококалорийную пищу, такую ​​как мясо и крахмал, перед низкокалорийной пищей, такой как фрукты и овощи.
• Пейте жидкости за час до или после еды (не во время еды).

Если наблюдается потеря аппетита из-за изменения вкуса:

• Поэкспериментируйте с разными приправами, чтобы больше отдавать предпочтение еде. Например, если продукты слишком сладкие, попробуйте добавить немного соли или уксуса.Если еда слишком соленая, попробуйте добавить немного сахара.
• Ешьте холодную пищу или продукты комнатной температуры.
• Если у вас проблемы с употреблением мяса, добавьте рубленое мясо в запеканки или салаты или попробуйте съесть мясо в бутерброде.
• Готовьте с добавлением специй, зелени и соусов, которые вам нравятся.
• Если еда имеет металлический привкус, попробуйте есть в пластиковой посуде, а не в металлической посуде.

Как быстро набрать вес: реалистичные и устойчивые подходы

В мире здоровья и фитнеса кажется, что все, о чем вы когда-либо слышали, — это потеря веса и проблемы со здоровьем, связанные с ношением лишних килограммов.Точно так же, как лишний вес сопряжен со своим набором препятствий для здоровья, недостаточный вес может быть таким же вредным для здоровья. Если у вас высокий метаболизм, вы страдаете от болезни, испытываете проблемы с получением достаточного количества пищи в течение дня или хотите набрать мышечную массу, мы расскажем вам о том, как набрать вес: , и , не . быстро и с пользой.

Прежде чем углубиться в высококалорийную здоровую пищу и привычки, давайте проясним одну вещь: если вы спрашиваете, как быстро набрать вес, знайте, что «быстро» не всегда можно поддерживать .При приближении к набору веса необходимо учитывать множество факторов, например:

• Форма вашего тела и диапазон веса во взрослом возрасте.

• Ваша генетика, посмотрите на фигуру и рост ваших родителей; на вас напрямую влияют удивительные гены, которые они передали.

• Подумайте о своем максимальном и минимальном весе и о том, где вы чувствовали себя своим личным рекордом.

Помните, что изменения в вашем теле должны быть медленными и устойчивыми.Резкие изменения формы и веса тела обычно приводят к нездоровым побочным эффектам или колебаниям веса, что может привести к нарушению обмена веществ.

Набирать вес естественным путем без добавок

Продукты для наращивания мышечной массы и белковые добавки известны тем, что позиционируются как волшебное зелье быстрого действия для быстрого набора веса. Если это звучит слишком хорошо, чтобы быть правдой, вероятно, так оно и есть! Вместо того, чтобы тратить деньги на переработанные продукты, сосредоточьтесь на подпитке своего тела высококалорийной и богатой питательными веществами пищей.Если вы восстанавливаетесь после болезни, у вас хронические проблемы с пищеварением или вы не можете получать достаточное количество питательных веществ из пищи, возможно, вам стоит подумать о добавках. В противном случае всегда старайтесь есть цельные продукты.

Есть много простых вариантов, таких как фаст-фуд, конфеты и газированные напитки, которые быстро доставляют калории, так что вы набираете вес, но это будет сопровождаться недугом для здоровья. В избытке эти обработанные продукты приводят к воспалению, появлению жира на животе, замедлению восстановления и роста мышц и плохому заживлению.Сосредоточьтесь на питательной еде, чтобы достичь своих целей по увеличению веса — помните, медленное и устойчивое побеждает в гонке.

Ключом к набору веса является понимание правильного баланса белков, жиров и углеводов. Белок является строительным материалом для ваших мышц, и он вам действительно понадобится, если ваша цель — набрать мышечную массу. Жиры содержат наибольшее количество калорий на грамм (9 ккал на грамм по сравнению с 4 ккал на грамм для белков и углеводов), поэтому начните включать больше этих полезных жиров в свой рацион. Продукты с высоким содержанием углеводов и жиров увеличивают тягу и аппетит, побуждая вас есть больше, поэтому мы рекомендуем несколько полезных для здоровья продуктов с высоким содержанием углеводов и жиров:

• Гуакамоле с запеченными чипсами из тортильи

• Фруктовые смузи, смешанные с кокосовым молоком, авокадо или жирным йогуртом

• Трейл-микс с орехами и фруктами

• Хумус с лавашом и крахмалистыми овощами, такими как морковь

Сколько калорий мне нужно набрать масса?

Представьте себе шкалу, когда вы думаете о калориях, которые вы потребляете, в сравнении с потраченными калориями.В общем, когда вы потребляете больше, чем сжигает ваше тело, вы набираете вес. Имейте в виду, что все это зависит от вашего метаболизма и других связанных факторов, таких как гормоны и кишечные бактерии.

Как правило, стремитесь к дополнительным 250-500 ккал в день для медленного и устойчивого набора. Для более резкого набора веса стремитесь к дополнительным 500–1000 ккал в день. Возьмите калькуляторы калорий в качестве руководства, потому что количество калорий в пище может варьироваться, а также то, как ваше тело использует эти калории. Ваши потребности могут варьироваться на несколько сотен калорий в день.Чтобы быстро набрать вес, сосредоточьтесь на добавлении высококалорийной пищи в свои блюда и закуски.

Вот некоторые высококалорийные здоровые продукты, которые помогут вам съесть немного здоровых калорий:

• Орехи — миндаль, грецкие орехи, кешью и т. Д. : посыпать салаты, хлопья, йогурт или смузи

• Ореховое масло — арахис, миндаль, кешью : добавлять в смузи, соусы или овсянку

• Масла : добавлять по желанию при приготовлении или заправке

• Сухофрукты : перекусывайте ими в течение дня или посыпать салаты, хлопья и йогурт

• Авокадо : добавить в смузи, выпечку, бутерброды или салаты

• Зародыши пшеницы, лен или семена : посыпать салаты, жареные овощи, попкорн , или овсянка

• Молоко, сливки, кокосовое молоко : добавлять в кофе, чай, овсянку, картофельное пюре или крупы

• Сыр : посыпать салаты, макароны или овощи.Добавляйте в бутерброды, тако или рулеты

Как быстро вы можете набрать вес

Все люди разные и реагируют по-разному. Скорость набора веса может зависеть от вашего метаболизма, уровня физической подготовки, генетики, повседневной активности и других факторов. Начните с проверки того, находится ли ваш вес в нормальном диапазоне, согласно калькулятору ИМТ, но имейте в виду, что это один из многих биометрических показателей, которые следует учитывать для общего благополучия.

Важно проконсультироваться с врачом, прежде чем начинать какой-либо новый план фитнеса или питания.Они могут проверить наличие каких-либо заболеваний, из-за которых вы изначально сбросили вес. Слишком быстрый набор веса может быть опасен, например, при расстройствах пищевого поведения. Тип и количество еды, которое вам понадобится, могут зависеть от того, что в первую очередь мешает вам набрать вес.

Реалистичная средняя скорость набора мышечной массы составила бы около 0,5–1 фунта (0,25–0,5 кг) в неделю, с любым лишним весом. Имейте в виду, что небольшая прибавка в весе может быть связана с весом воды, поэтому колебания в норме — это нормально.Вот почему мы не рекомендуем взвешиваться чаще одного раза в неделю.

У нас есть несколько советов и приемов, как быстро набрать вес:

• Ешьте чаще : есть пять-шесть небольших приемов пищи в течение дня, а не два или три больших приема пищи.

• Пейте жидкости между приемами пищи. : Жидкости могут вызвать чувство сытости, поэтому наслаждайтесь ими между приемами пищи.

• Смузи : Наслаждайтесь в качестве закуски или еды, если вы не голодны, или они могут сопровождать еду для получения лишних калорий.

• Используйте большие тарелки : Маленькие тарелки заставят ваш мозг быстрее регистрировать, что вы наедаетесь, поэтому используйте большую тарелку, чтобы заставить себя есть больше.

• Перекусывайте перед сном. : Съешьте легкоусвояемую и полезную закуску перед сном.

Как быстро набрать вес: для «худых» парней

Часто возникает вопрос, как мужчины могут набирать вес и есть ли различия между тем, как мужчины и женщины набирают вес.Скажем прямо: на каждое тело и на каждое телосложение заслуживают любви и признательности. Гордитесь своим телом и сосредоточьтесь на том, что поможет вам чувствовать себя лучше всего.

Тем не менее, многие из 8fitters пишут нам и спрашивают: «Я тощий парень. Как мне набрать вес? » Что ж, мужчины, как правило, имеют более высокий метаболизм, чем женщины, из-за большей мышечной массы и тестостерона. Более высокий метаболизм затрудняет набор веса, а это означает, что вам нужно есть больше, чтобы увидеть результаты. Наличие более высокого уровня тестостерона позволяет быстрее набирать мышечную массу, чем жировую ткань.

Как быстро набрать вес: женское издание

У женщин больше эстрогена, чем у мужчин, поэтому набирать жир легче, чем мышцы. Это неплохая вещь, поскольку женщинам требуется более высокий процент жира в организме для нормального функционирования и регулярных менструальных циклов. Используйте свои нескончаемые муки голода в предменструальный период в своих интересах, чтобы есть больше, чтобы набрать вес. Вашему организму нужны дополнительные калории.

Не бойтесь использовать веса для тренировки. Они помогут вам набрать мышечную массу, сохранить силу и улучшить плотность костей.Помимо улучшения физического состояния, это также поможет вам улучшить эмоциональное здоровье и самооценку. Тренировки на силу и сопротивление активизируют ваш метаболизм, повышают аппетит и помогают набрать вес.

Важен ли фитнес?

Вы можете думать, что малоподвижный образ жизни поможет вам достичь ваших целей, но физическая форма имеет решающее значение, если вы пытаетесь набрать мышечную массу. Это также стимулирует аппетит, что, в свою очередь, помогает есть больше. Упражнения помогают снизить риск проблем с сердцем и являются естественным способом регулировать настроение.Лучший способ набрать вес — сосредоточиться на наборе мышц. Старайтесь уделять от 20 до 30 минут умеренной интенсивности ежедневно для улучшения общего состояния здоровья.

Часто задаваемые вопросы о прибавке в весе

Мы рассмотрели некоторые из основных моментов, касающихся набора веса, выше, поэтому давайте подробнее рассмотрим некоторые общие вопросы 8fitter, которые вы также можете иметь в виду:

«Следует ли мне пропустить спать, чтобы пойти в спортзал? »

Ответ — нет. Хороший сон и отдых необходимы для роста и восстановления мышц.Вместо того, чтобы жертвовать сном ради тренировки, подумайте о том, чтобы провести быструю тренировку 8fit в другое время дня.

«Имеет ли значение, что я ем в первую очередь?»

При сбалансированном питании сначала ешьте белки, углеводы и жиры, а затем овощи. Таким образом, если вы наполнились на полпути, вы все равно получите награду в виде высококалорийной пищи.

«А как насчет коктейлей и батончиков для набора веса?»

Большинство батончиков и коктейлей, которые вы найдете в продуктовом магазине, очень обработаны и не особенно хороши для вас, не говоря уже о дорогих.Если вы не можете приготовить собственный смузи или закуску, старайтесь употреблять их в умеренных количествах, просто обязательно прочтите этикетку и постарайтесь выбрать варианты с наименьшим количеством ингредиентов.

«Я чувствую, что ем много жира. Это плохо для меня? »

Не все пищевые жиры одинаковы. Сосредоточьтесь на жирах, полученных из орехов, семян, масел, авокадо, оливок и рыбы. Они могут улучшить здоровье вашего сердца, кожи и даже мозга.

Зарегистрируйтесь в 8fit , чтобы получить индивидуальный план фитнеса и питания, который поможет вам набрать вес и чувствовать себя прекрасно.

GuruMan / Nutrition-Увеличение мышечной массы для мужчин

FAT

FAT Набор мышечной массы для мужчин

Главная >> Питание >> План питания для набора мышечной массы для мужчин

Прибавка в весе для ЖЕНЩИН

Питание — овес с яблоком

— 6 яичных белков 2 цельного яйца

— Бублик из цельной пшеницы

— Протеиновый напиток

— 1 ложка масла из семян Flex

— Куриная грудка

— Большой садовый салат
—