После тренировки питание: «Есть до и после тренировки» и еще 16 вечных вопросов о спорте и питании

Восстановительное питание для спортсменов | FPA

Автор — Пол Голдберг.

Способность спортсменов показывать высочайшие результаты может быть ограничена целым рядом факторов. Не последнее место в этом списке занимает такой показатель как быстрота, с которой мышцы восстанавливаются после больших физических нагрузок в ходе тренировок или соревнований. Множество факторов оказывает влияние на продолжительность процесса восстановления. Но может быть, важнейшим здесь является питание. И очень странно, что именно этим фактором чаще всего пренебрегают или вообще не думают о нем. В последнее десятилетие многие ведущие лаборатории мира провели масштабные исследования, наглядно иллюстрирующие, как сильно влияет питание на процесс восстановления и результаты атлетов. Спортсмены, которые используют в своем повседневном тренировочном процессе результаты этих исследований, имеют неоспоримое преимущество перед остальными.

Окно для восстановления

В ходе тренировок и соревнований происходит значительно расщепление запасов гликогена в мышцах и деформация клеток мышечных тканей, что влечет за собой усталость, болезненные ощущения в мышцах. Это затрудняет их функционирование. В числе других факторов, влияющих на способность организма выдерживать значительные физические нагрузки на протяжении нескольких дней, наиболее значимым является то, насколько быстро организм может восстанавливать свои запасы гликогена и клетки мышечных тканей после напряженной работы.

Сегодня точно установлено, что ключевым моментом восстановления является употребление углеводов и белков сразу же после тренировки. Исследования показали, что оптимальным является прием углеводов с высоким гликемическим индексом и качественных белков (возможно, в виде жидких пищевых добавок) в соотношении 4:1. Общее количество принимаемых атлетом непосредственно после тренировки углеводов и белков должно составлять 10-20 процентов их дневной нормы.

Точное определение времени приема — очень важный аспект, так как клетки мышечных тканей обладают повышенной чувствительностью к инсулину непосредственно после тренировки. Инсулин — это гормон, отвечающий за транспортировку глюкозы и аминокислот в мышечные клетки и стимулирующий синтез гликогена и мышечного белка. Он также значительно уменьшает процесс распада мышечного белка. Когда высоко гликемичные углеводы и белки употребляются сразу после тренировочного занятия, восстановительные процессы идут гораздо интенсивнее. Однако это «окно» возможности для восстановления остается «открытым» всего 45 минут после тренировки. Отчасти это объяснятся быстрым снижением уровней глюкозы мембранной плазмы, которые повышаются в ходе тренировочного занятия. Если вы промедлите и своевременно не примите восстановительное питание, ваши мышцы не будут способны воспринимать инсулин. Более того, они станут инсулин-отталкивающими, и процесс их восстановления серьезно затруднится.

В университете Вандербилт ученые исследовали процесс влияния употребления углеводно-белковых добавок на синтез белка после часовой тренировки. Атлетам, привлеченным к исследованию, давали добавку в одном случае — сразу же после тренировки, а в другом — спустя три часа. В первом случае процесс синтеза белка шел в три раза быстрее. Другие исследования продемонстрировали ту же закономерность в отношении восстановления запасов мышечного гликогена.

Еще ряд исследований затронул тему эффекта правильного восстановительного питания на результаты атлетов в ходе последовательных тренировок. Например, в одном случае атлетам после напряженной тренировки давали обычный спортивный напиток, а в другом — углеводно-белковую добавку. И тем, и другим предоставлялся часовой отдых, после чего они проводили еще одну тренировку. Работоспособность той группы атлетов, которые принимали углеводно-белковую добавку, в ходе второго тренировочного задания была на 20 процентов выше.

Результаты этих исследования совершенно четко показывают, как надо питаться атлету, когда он тренируется чаще одного раза в день.

Поддерживая силу и здоровье

Когда атлет принимает правильное восстановительное питание на ежедневной основе, начинают проявляться долгосрочные преимущества такой диеты. В первую очередь, это помогает быстрее наращивать мышечную массу и силовые показатели, избегать травм.

Первое из этих преимуществ было продемонстрировано в исследовании, опубликованном в «Джорнал оф Физиолоджи». Контрольным группам, участвующим в 12-недельной тренировочной программе на рост силовых показателей, давали углеводно-белковую добавку в одном случае — сразу же после тренировки, а в другом — по истечении двух часов. В первой группе рост силовых показателей составил 15 процентов, рост мышечной массы — 8 процентов. Во второй группе никакого роста показателей зафиксировано не было.

До недавнего времени не проводилось исследований, посвященных долгосрочному эффекту приема правильного восстановительного питания (углеводно-белковые добавки) непосредственно после тренировочных занятий на здоровье. Но последнее исследование ученых государственного университета Йовы проследило этот эффект. Были получены очень интересные результаты.

Шесть взводов морских пехотинцев были разбиты на три контрольные группы в ходе 54-дневной базовой тренировочной программы. Каждый день после тренировочного занятия одной группе давалось некалорийное питание, второй — добавка, содержащая углеводы и жиры, третьей — добавка, содержащая углеводы, белки и немного жиров. Исследователи установили, что в «углеводно-белковой» группе мышечный и суставной травматизм был снижен на 37 процентов. И достигнуто это было за счет более быстрого восстановления мышц после тренировок.

Несколько советов по профилактике

Новые интересные исследования продемонстрировали, как употребление углеводов и белков непосредственно во время тренировочного занятия помогает снижать риск получения травм и улучшать показатели в последовательных тренировках. Это означает, что употребление восстановительного питания должно начинаться раньше, чем сам восстановительный процесс.

В университете Джеймс Мэдисон было проведено следующее исследование. Группе из 15 велосипедистов мужчин было предложено провести две тренировки на велоэргометрах «до полного изнеможения» за два дня. Одним в ходе первой тренировки и сразу после нее давали обычный спортивный напиток, другим — углеводно-белковую добавку в соотношении 4:1. В ходе второй тренировки никаких добавок и питья не давалось. У обеих групп перед второй тренировкой были взяты анализы крови на содержание креатина фосфокиназы (биопоказатель мышечного травматизма).

Группа, которая получала углеводно-белковую добавку, продемонстрировала в среднем на 29% большую работоспособность в первой и на 40% — во второй тренировке. Кроме того, содержание креатина фосфокиназы этой группы было на 83 процента ниже, что указывало на гораздо меньший риск получения мышечной травмы.

Открытым оставался вопрос, будет ли столь действенной углеводно-белковая добавка в случае с анаэробными нагрузками и работой с железом.

Законченных и официально оформленных исследований по этому вопросу пока нет. Но последние данные проводящегося в настоящий момент исследования в университете Техаса говорят: «Да, будет!». В упражнениях с отягощениями углеводно-белковая добавка значительно снижает риск получения мышечной травмы. (Личный контакт, 13 августа 2004 года).

На сегодняшний день механизм снижения риска получения мышечных травм посредством принятия белковых препаратов непосредственно во время тренировочного занятия точно не установлен. Тем не менее, существуют две версии, более или менее правдоподобно объясняющие суть этого эффекта. Согласно первой, принимаемый во время тренировки белок может идти в основном на компенсацию энергетических затрат, снижая тем самым скорость распада мышечного белка. По второй версии, принимаемый во время тренировки белок повышает уровни содержания аминокислот и инсулина в крови. А повышенные уровни содержания аминокислот и инсулина в крови снижают темпы распада мышечного белка.

Это — доказанный факт.

В завершение темы

Завершая данную тему, можно сказать лишь одно: правильное восстановительное питание способно произвести переворот в тренировочных системах. Атлеты, действительно серьезно заинтересованные в повышении своих результатов, должны принимать углеводно-белковые добавки в соотношении 4:1 (лучше в жидком виде или с жидкостью) сразу же после тренировок или соревнований. Также рекомендуется принимать такие жидкие добавки непосредственно во время тренировочного занятия. Выигрыш заключается в снижении риска получения травмы, быстром восстановлении запасов гликогена, улучшении показателей в последовательных тренировках, приросте силы.

Об авторе

Пол Голдберг — тренер-силовик и диетолог команды НХЛ «Колорадо Эвеланш». В этой должности он работает с 1999 года. Все свои степени получил в колледже Колорадо и университете Колорадо. До работы в НХЛ был тренером-силовиком в университетах Колорадо и Мичигана.

Citrus Fitness — Питание ДО и ПОСЛЕ тренировки Питание…

Питание ДО и ПОСЛЕ тренировки

Питание перед тренировкой должно содержать углеводы, белки и совсем не содержать жиров (желательно, не больше 3 грамм).

Принимать пищу перед тренировкой следует не позже, чем за 2 часа до ее начала. Известно, что физическая активность замедляет и даже приостанавливает пищеварение, поэтому отправляйтесь заниматься не с полным желудком.

Углеводы перед тренировкой необходимы для того, чтобы загрузить гликогеновые депо, которые потребуются для производства во время тренинга. Белки требуются как источники аминокислот для работающих мышц. Жиры в питании перед тренировкой должны отсутствовать, потому что жир в пище замедляет опорожнение желудка и скорость пищеварения. Жирная пища дольше находится в желудке, то это может вызвать дискомфорт, вялость, колики, тошноту и отрыжку.

Продукты перед тренировкой
Классика жанра- овсянка с фруктами и кусочком товрога
Мясо птицы (индюшка, куриные грудки) с грибами,овощами или рисом
Нежирная рыба
Нежирное мясо с овощами
Яйца с кашей
Творог
Количество съедаемой пищи должно быть небольшим, как средний завтрак. Если вы не ощущаете чувства тяжести и наполнения в животе к началу тренировки, значит количество пищи было нормальным.

Протеин перед тренировкой
Протеиновый коктейль усваивается гораздо быстрее, чем обычная пища. Поэтому при наборе массы допускается дополнительный прием 20 г протеина или порцию гейнера за 1 час до начала тренировки. К ее началу в кровь начнут активно поступать аминокислоты, которые требуются мышцам.

Питание после тренировки в бодибилдинге
В ближайшие 20 — 30 минут после тренировки нужно принять пищу богатую белком и углеводами. Это единственный момент, когда допускается прием углеводов с относительно высоким гликемическим индексом, то есть быстрые углеводы.

В этот период времени в организме открыто так называемое «послетренировочное», анаболическое или белково-углеводное окно. Все, что будет съедено в этот период, пойдет на восстановление мышц и прирост мышечной массы, так как все питательные вещества включаются в анаболические процессы.

Углеводы после тренировки
Углеводы после тренировки лучше потреблять в легкодоступном виде из простых, выскокогликемических источников. Вам нужно добиться подъема в уровне инсулина, этот гормон обладает анаболическими и антикатаболическими свойствами. Углеводы нужны для восполнения затраченной энергии, поскольку в противном случае начнут разрушаться мышечные белки под влиянием катаболических процессов.

Углеводные продукты

Фрукты (классика жанра- банан)))
Сладкий сок(свежевыжатый микс, чуть разбавлены водой Донат)
Белый рис
Гречка
Мед (не больше ложки)

Протеин после тренировки
Советуем размешать изолят с соком или с водой и добавить ложку меда. Протеины также способствуют увеличению секреции анаболического инсулина, и обладают выраженными восстановительными свойствами на мышечную ткань.

Белковые продукты

Птица
Нежирное мясо
Яйца — вареные или омлет
Рыба — нежирная
Творог
Жирную пищу после тренировки потреблять не рекомендуется, так как жиры тормозят усвоение белков и углеводов.

После тренировки, в течение двух часов, желательно исключить все, что содержит кофеин: кофе, чай, какао и все «шоколадное» (даже белковые порошки со вкусом шоколада). Дело в том, что кофеин вмешивается в работу инсулина и, таким образом, препятствует загрузке гликогена в мышцы и печень.

Всем приятного аппетита!
Ждем Вас в Citrus Fitness.

Можно ли есть после тренировок

Марина Нико­ла­ева не забы­вает про полез­ный пере­кус после каж­дой тренировки

Дие­то­логи схо­дятся во мне­нии, что сба­лан­си­ро­ван­ный пере­кус после тре­ни­ровки помо­гает быст­рее вос­ста­но­вить силы, уве­ли­чить мышеч­ную массу и под­го­то­вить орга­низм к новой нагрузке.

Рас­ска­жем, как физи­че­ская актив­ность вли­яет на орга­низм и чем лучше пере­ку­сить после фитнес-клуба.

Почему пита­ние и тре­ни­ровки связаны 

Тра­тится энергия

Глав­ный источ­ник энер­гии для мышц — гли­ко­ген. Это запасы глю­козы, кото­рые еще не пере­шли в жиро­вые отло­же­ния, а хра­нятся в осо­бых гли­ко­ге­но­вых депо в мышеч­ной ткани и печени.

После тре­ни­ровки запасы гли­ко­гена зна­чи­тельно сни­жа­ются и орга­низм стре­мится их вос­пол­нить. Важно учи­ты­вать, что без запаса гли­ко­гена до тре­ни­ровки невоз­можно нарас­тить мышцы — если гли­ко­гена нет, то во время нагрузки будет раз­ру­шаться мышеч­ная ткань. Поэтому необ­хо­димо не только вос­пол­нять потра­чен­ный гли­ко­ген, но и созда­вать запас. Угле­воды — луч­ший источ­ник глю­козы, а зна­чит, и гликогена.

Сове­тует Анге­лина Водо­лаз­кая, врач-дие­то­лог сер­виса доставки здо­ро­вого пита­ния SoloFood.ru:

«Перед сило­вой или дли­тель­ной тре­ни­ров­кой реко­мен­дую пере­кус со слож­ными угле­во­дами за 1,5–2 часа до начала занятий».

Повре­жда­ются мышцы и рас­па­да­ется мышеч­ный белок

Неболь­шие раз­рывы мышц неиз­бежны во время физи­че­ской актив­но­сти. Насколько они будут серьез­ными зави­сит от интен­сив­но­сти и вида тре­ни­ровки. Поступ­ле­ние белка из пищи уско­рит про­цесс вос­ста­нов­ле­ния повре­жден­ных тка­ней. Также, чтобы уве­ли­чить мышеч­ную массу орга­низм дол­жен син­те­зи­ро­вать больше мышеч­ного белка, чем сжи­гает. Поэтому орга­низму тре­бу­ется белок до и после тренировки.

Каша из бул­гура с ябло­ком и соусом из мара­куйи в про­грамме Solo YOU Sport
— заряд угле­во­дов после актив­ной тре­ни­ровки (Б9/Ж2/У68)

Как помочь орга­низму восстановиться

После тре­ни­ровки устройте полез­ный пере­кус, кото­рый содер­жит необ­хо­ди­мые мак­ро­нут­ри­енты для уско­ре­ния син­теза белка и гликогена. 

• Белки обес­пе­чат орга­низму поступ­ле­ние ами­но­кис­лот и мышцы ско­рее вос­ста­но­вятся. Для роста мышц осо­бенно важна неза­ме­ни­мая ами­но­кис­лота лей­цин, кото­рая содер­жится в чече­вице, овсе, оре­хах, буром рисе, рыбе, яйцах, мясе и семе­нах. Реко­мен­ду­е­мая пор­ция белка после тре­ни­ровки: 0,3–0,5 г белка/кг веса. В сред­нем, полу­ча­ется пор­ция 20–40 г. Чем чаще зани­ма­е­тесь сило­выми тре­ни­ров­ками или хотите под­су­шиться, тем больше бел­ко­вых про­дук­тов тре­бу­ется в рационе. 
• Угле­воды после тре­ни­ровки вос­пол­нят потра­чен­ные запасы гли­ко­гена и при­да­дут сил. Реко­мен­ду­е­мая норма после нагрузки — 1,1–1,5 г /кг веса. Раз­ная нагрузка по-раз­ному вли­яет на рас­ход энер­гии. Напри­мер, во время аэроб­ных нагру­зок тре­бу­ется больше гли­ко­гена, чем во время сило­вых тре­ни­ро­вок. Поэтому если зани­ма­е­тесь бегом или пла­ва­нием, то вклю­чайте в рацион больше угле­во­дов. Также норму сле­дует уве­ли­чить, если тре­ни­ру­е­тесь два раза в день, чтобы у орга­низма хва­тило сил. 
• Жиры не реко­мен­ду­ется есть сразу после тре­ни­ровки. Они замед­ляют пище­ва­ре­ние, поэтому вос­ста­нов­ле­ние может занять больше вре­мени. Выби­райте блюда с полез­ными жирами в дни без тре­ни­ро­вок или ешьте их через несколько часов после занятий.  

Не забы­вайте про воду

Интен­сив­ные физи­че­ские упраж­не­ния повы­шают пото­от­де­ле­ние и орга­низм теряет воду. За 1–2 часа до тре­ни­ровки реко­мен­ду­ется выпить 500 мл воды и далее во время и после заня­тий вос­пол­нять потерю жидкости.

Когда есть после тренировки

Среди дие­то­ло­гов нет еди­ного мне­ния о том, как быстро нужно поесть после тре­ни­ровки. Мно­гие экс­перты реко­мен­дуют пере­ку­сить в тече­ние 45 минут, чтобы попасть в ана­бо­ли­че­ское окно, когда пита­тель­ные веще­ства усва­и­ва­ются быст­рее. Но резуль­таты дру­гих иссле­до­ва­ний пока­зы­вают, что пере­кусы и через пару часов помо­гают также эффек­тивно вос­ста­но­вить запасы гли­ко­гена и син­тез белка. 

Анге­лина Водо­лаз­кая, врач-дие­то­лог сер­виса доставки здо­ро­вого пита­ния SoloFood.ru рекомендует:

«Ори­ен­ти­руй­тесь на свои ощу­ще­ния и учи­ты­вайте тот факт, успели ли вы пере­ку­сить до заня­тий или тре­ни­ро­ва­лись на пустой желу­док. Если вы поели перед тре­ни­ров­кой, то неболь­шой запас пита­тель­ных веществ оста­нется и после, поэтому про­цесс вос­ста­нов­ле­ния нач­нется быст­рее. В этом слу­чае не спе­шите сразу на пере­кус, а подо­ждите 1–2 часа.

Если вы тре­ни­ро­ва­лись на голод­ный желу­док, то поешьте как можно ско­рее после завер­ше­ния заня­тий, чтобы запу­стить про­цесс восстановления».

Пра­виль­ный обед после тре­ни­ровки в меню про­граммы Solo YOU Sport. 
Кури­ное филе с бурым рисом — иде­ально для тех, кто рабо­тает над кра­си­вым релье­фом тела (Б69/Ж11/У24)

Пра­вило полез­ного пере­куса после тренировки

Глав­ная задача пере­куса после тре­ни­ровки — дать орга­низму полез­ные мак­ро­нут­ри­енты для быст­рого вос­ста­нов­ле­ния. Поэтому выби­райте про­дукты, кото­рые легко усваиваются.

Соче­тая белки и угле­воды в один прием пищи вы уско­ря­ете син­тез гли­ко­гена и белка, а также сек­ре­цию инсу­лина. Дие­то­логи сове­туют при­дер­жи­ваться соот­но­ше­ния угле­во­дов к бел­кам рав­ное 3:1. 

Но не все так про­сто. Если вы стре­ми­тесь поху­деть, то отда­вайте боль­шую часть бел­кам. Если тре­ни­ру­е­тесь несколько раз в день, то угле­воды необ­хо­димы, чтобы у орга­низма появи­лись силы на новую тренировку.

Запом­ните правило: 

Белки + Мед­лен­ные угле­воды = Пра­виль­ный пере­кус после тренировки

Мед­лен­ные углеводы	Пост­ный белок
🍘 Крупы: бурый рис, киноа, овес, греча	🥛 Гре­че­ский или сыво­ро­точ­ный йогурт
🍅 Овощи	🥚 Яйца
🥬 Зелень	🍚 Дере­вен­ский творог
🥝 Неслад­кие фрукты и ягоды	🍗 Грудка индейки или курицы
🥜 Бобо­вые: чече­вица, нут, фасоль	🐟 Нежир­ная рыба
🍿 Цель­но­зер­но­вая паста	🍣 Тунец
🍞 Цель­но­зер­но­вой хлеб	🍡 Тофу

Какие блюда могут получиться:

• Омлет с овощами
• Сэнд­вич с индей­кой и цель­но­зер­но­вым хлебом
• Кури­ная грудка с ово­щами на гриле
• Салат с тун­цом и цель­но­зер­но­выми хлебцами
• Гре­че­ский йогурт с яго­дами или фруктами
• Боул с киноа и овощами
• Смузи с замо­ро­жен­ными ягодами

Опыт­ные дие­то­логи доставки здо­ро­вого пита­ния SoloFood.ru раз­ра­бо­тали спор­тив­ную про­грамму Solo YOU Sport для тех, кто хочет оста­ваться на пике формы. В чем­пи­он­ском раци­оне много белка, слож­ные угле­воды, клет­чатка и витамины. 

Пер­со­наль­ный фит­нес-дие­то­лог SOLO под­бе­рет про­грамму с под­хо­дя­щей калорийностью:

1600 ккал: 5 при­е­мов пищи

Опти­маль­ный уро­вень жиров и мед­лен­ных угле­во­дов помо­гают поху­деть за счет умень­ше­ния жиро­вой, а не мышеч­ной ткани. Подой­дет девуш­кам для под­дер­жа­ния мышеч­ной массы и муж­чи­нам на этапе сушки. 

2100 ккал: 5 при­е­мов пищи

Сба­лан­си­ро­ван­ное меню повы­шает эффек­тив­ность тре­ни­ро­вок и улуч­шает само­чув­ствие. Под­хо­дит для набора мышеч­ной массы у девушек.

2500 ккал: 6 при­е­мов пищи

Про­грамма для тех, кто хочет набрать мышеч­ную массу и сохра­нить достиг­ну­тые в зале результаты.

3000 ккал: 7 при­е­мов пищи

Самая высо­ко­ка­ло­рий­ная про­грамма пита­ния SOLO помо­жет быстро набрать массу начи­на­ю­щим спортс­ме­нам и про­ве­сти началь­ный этап сушки про­фес­си­о­наль­ным спортсменам. 

Что важно запомнить

• Бел­ко­вые про­дукты сокра­щают рас­пад мышеч­ного белка и улуч­шают рост мышц.
• Угле­воды вос­ста­нав­ли­вают запас гли­ко­гена и при­дают сил.
• Если поели до тре­ни­ровки, то после заня­тий можно подо­ждать пару часов.
• Если тре­ни­ро­ва­лись на голод­ный желу­док — пере­ку­сите сразу после тренировки.

---

Под­пи­ши­тесь на рассылку

Питание до, во время и после тренировки

Автор: Andy Keller, тренер по лыжным гонкам

 

ДО ТРЕНИРОВКИ

Питание спортсменов непосредственно перед тренировкой является наименьшей областью беспокойства для меня как для тренера. Самой главное — удостовериться, что они получили достаточно жидкости и хорошо сбалансированное питание за 1-2 часа до тренировки. Чем меньшее время проходит между приемом пищи и тренировкой или гонкой, тем больше организм будет использовать энергию из пищи, которую вы только что получили — а не из «стратегических» источников, таких как жир, которые должны быть вашим основным поставщиком энергии во время продолжительных тренировок. Принимая пищу за небольшое время перед занятием, вы приучаете организм сжигать углеводы на тренировках, а не жиры. Ваше тело запомнит такую модель и в будущем ему будет трудно распределять запасы энергии до конца тренировок или гонок.

Я также не хочу слишком концентрироваться на питании перед тренировкой из-за того, что каждый организм во время физической нагрузки воспринимает пищу по-разному. Единственное, о чем я постоянно твержу своим спортсменам, это баланс. Углеводы, белки, жиры из разнообразных источников.

 

ВО ВРЕМЯ ТРЕНИРОВКИ

Я бы разделил подходы к питанию во время тренировок, продолжающихся 45 мин — 2 часа и тренировок длиннее, чем 2 часа.

Если тренировка длится меньше 2х часов, для нее будет достаточно только воды. Для занятий такой продолжительности нет большой необходимости в дополнительных углеводах и электролитах. Вы заметите, что поддержание водного баланса в организме сделает тренировки более легкими по ощущениям, а пульс — более стабильным. Я рекомендую выпивать по 200-250 мл воды каждые 20-30 мин. тренировки.

Для длинных тренировок продолжительностью более 2х часов вам потребуется дополнительный источник топлива, чтобы пополнить уровень глюкозы, которую вы сожжете. Мы используем специальное спортивное питание, чтобы подзаправиться во время тренировок.

 

ПОСЛЕ ТРЕНИРОВКИ

Питание после тренировки — это основной приоритет. Исследования показали, что оно имеет огромное влияние на восстановление и улучшение работоспособности спортсменов. Лучше всего сразу же по окончании тренировки съесть что-то или выпить напиток, содержащий углеводы и белки в соотношении 4:1, это сразу же запустит процессы восстановления организма и восполнения запасов гликогена в мышцах. Волшебный период для приема пищи после тренировки длится 30 минут, после чего ее восстановительный эффект будет уменьшаться — тем сильнее, чем больше пройдет времени после окончания занятия.

Жидкая или твердая пища одинаково хороши в качестве пост-тренировочного питания. Очень удобны спортивные батончики, многие из которых содержат как раз необходимое соотношение углеводов и белка.

Также важно помнить о необходимости полноценного приема пищи через некоторое время после тренировки.

 

Я не думаю, что раскрыл какой-то большой секрет питания, но уверен, что выбор здоровой и свежей пищи принесет много пользы для любого человека, занимающегося спортом. И как уже упомянуто выше, самое главное — это придерживаться сбалансированного питания.

 

Оригинал статьи

Перевод — Ольга Полякова

 

Подписывайтесь на наш Телеграм-канал (@strela_coach) и читайте новые статьи!

Рекомендации для вас:

 Как наполнить энергией вашу утреннюю тренировку

 Как правильно питаться перед утренней тренировкой

 Как справиться с чувством голода после длительных тренировок?

 Почему спортсменам нужны углеводы?

  Как кофеин влияет на спортсменов

 Питьевой режим и водно-солевой баланс

 Питание для восстановления после тренировок

 Питание для поддержки иммунной системы спортсменов

  Не говори «фи» финикам

404

	Миллионы покупателей довольны Optimum Nutrition 100% WHEY GOLD STANDARD, и они не могут быть неправы! Еще на заре производства протеинов Optimum Nutrition установил стандарт, в соответствии с которым стали производиться все последующие ингредиенты сывороточного протеина.		Протеин 100% WHEY (Trec Nutrition) полностью состоит из чистого высококачественного концентрата белка сыворотки (концентрация чистого белка-более 80%), который является превосходным источником полноценных животных протеинов.
	Миллионы покупателей довольны Optimum Nutrition 100% WHEY GOLD STANDARD, и они не могут быть неправы! Начиная с самого начала, Optimum Nutrition установил стандарт, по которому были оценены все другие ингредиенты сывороточного протеина.		L-Kar 3200 (Fit-RX) – вкусный карнитиновый напиток, который отлично утолит жажду и наполнит энергией перед тренировкой!
	Протеин 100% WHEY (Trec Nutrition) полностью состоит из чистого высококачественного концентрата белка сыворотки (концентрация чистого белка-более 80%), который является превосходным источником полноценных животных протеинов		ЖИРНЫЕ КИСЛОТЫ ОМЕГА-3 ЭПК и ДГК + Витамин Е SUPER OMEGA-3 – это пищевая добавка, которая содержит в своем составе высококачественное концентрированное масло океанской рыбы, которая является богатым источником жирных кислот группы Omega-3 (ЭПК и ДГК).
	Купить Animal Flex Universal 44 в интернет-магазине 5lb.ru 💪. Доставка по Москве и России 🚗. Наличие в 63 магазинах. Как принимать. Отзывы и ответы на вопросы		NRG XPLODE от FIT-Rx – это мощный заряд бодрости и помощник в борьбе с жировыми отложениями в одной бутылке! Напиток объединил в себе полезные свойства L-карнитина, экстракта гуараны и таурина.

7 продуктов для подтяжки фигуры и восстановления мышц / Разное / XCOM-HOBBY

Тренировка – это интенсивные энергозатраты: ваш организм усиленно расходовал свои запасы, чтобы вы смогли эффективно выполнять упражнения. После занятия необходимо восполнить истощенные ресурсы с целью восстановления мышечной ткани, ведь именно после завершения тренинга начинается ее рост, формирование красивого рельефа. Если вы хотите подтянуть фигуру, избавившись от лишнего жира, после тренировки нежелательно употреблять углеводы. Лучше отдать предпочтение качественной белковой пище. Сразу после выхода из зала рекомендуется принять быстрый протеин, чтобы запустить процесс восстановления мышечной ткани, в которой образовались микротравмы во время тренировки. Уже через полчаса-час следует организовать полноценный прием пищи. Какие продукты включить в свое посттренировочное меню?

Диетическое мясо индейки или курицы – наилучший источник качественного белка. В 100 г. мяса содержится примерно 30 г. протеина, который обеспечит мышцам восстановление. Таким образом, съев один приличный стейк из индюшатины, вы прекрасно насытитесь и получите необходимое количество питательных веществ. Готовить мясо желательно на пару, варить в воде или тушить. Жарка в масле увеличит калорийность блюда и прибавит нежелательных жиров. В качестве гарнира к мясу подойдет салат из свежих овощей и салатных листьев, приправленный оливковым маслом.

Еще один источник животного белка для человека, занимающегося спортивными тренировками – мясо телятины. Оно на «отлично» справляется с задачей утоления сильного голода, возникающего в условиях дефицита калорий после активных занятий. При этом вы получаете качественный белок и креатин для полноценного питания мышечных тканей. Приготовьте к телятине гарнир из паровых овощей (как вариант, подойдут тыква, баклажаны, кабачки) – и получите абсолютно здоровую и при этом сытную еду. Телятина – наиболее диетический вариант красного мяса, но вы также можете употреблять говядину. Она обладает теми же полезными свойствами, но требует более долгого и тщательного процесса приготовления. Для разнообразия меню чередуйте говядину, телятину и нежнейшее мясо кролика.

По аминокислотному составу и количеству белка тунец – рекордсмен среди рыб. Кусок тунца даже внешне отличается от другой рыбы: он очень похож на красное мясо животных и более всего по цвету и плотности напоминает говядину. Тунец можно приготовить разными способами, но наиболее удобным для быстрого питания после тренировки станет вариант в виде консервов в собственном соку.

Для набора сухой мышечной массы яйца, как продукт питания, подходят идеально: в них оптимальное сочетание балка и углеводов – 1/10. В яйцах содержится протеин высокого качества и незаменимые аминоксилоты, без которых, как известно, невозможно построить красивый мышечный рельеф. Помимо этого, яйца обеспечат вас витаминами, в том числе особенно полезными для любителей тренировок — витаминами В группы и D, цинком, железом, калием. Вопреки популярному мнению, холестерин из яиц вовсе не вреден, как и их желтки. Можете смело употреблять яйца целиком и получать при этом исключительно пользу.

Орехи – оптимальный продукт для перекуса после тренировки. В них содержится быстрый растительный белок и небольшое количество углеводов, позволяющих восполнить запасы энергии. Носите с собой пакетик орешков – и у вас всегда будет под рукой качественный продукт для того, чтобы утолить внезапно возникшее чувство голода. Разные виды орехов отличаются по содержанию углеводов и белка, но в целом белка во всех ядрах больше. Например, в арахисе соотношение белка и углеводов составляет 26/16 на сто грамм продукта. Отдавайте предпочтение натуральным орехам, а не сладким или соленым смесям сомнительного качества.

Медленный белок – то, что необходимо мышечной ткани для роста и восстановления в течение долгого времени после тренировки. Таким источником медленного протеина является творог: съев его перед сном, вы обеспечите мышцам питание ночью и защитите волокна от разрушительных катаболических процессов. Такой же белок, но в меньшем количестве, содержат и молочнокислые продукты – натуральный йогурт и кефир, которые также хорошо влияют на процесс пищеварения. Вы можете съесть только творог или сочетать его, например, с кефиром, приготовив протеиновый коктейль. В подобный микс хорошо впишутся орехи, свежие или замороженные ягоды. Кстати, еще один бесспорный плюс творога – высокое содержание кальция, необходимого для укрепления костной и хрящевой ткани, поддержания здоровья суставов.

Помимо белка, важно уделить внимание и другим важным элементам – например, витамину С. После тренировки следует восстановить не только мышцы, но и водно-солевой баланс в организме, а для этого идеально подойдут фруктовые соки и свежие ягоды с витамином С. Привести в норму уровень жидкости также помогают богатые калием апельсины и киви. Снятию болезненных ощущений в мышцах после активных упражнений поспособствуют антиоксиданты, которые можно найти, например, в чернике. Ананас является естественным противовоспалительным средством, в нем присутствуют вещества, снимающие отеки, а это еще один повод побаловать себя соком из тропического плода. Словом, соки пить не только приятно, но и полезно. Но это касается только натуральных напитков без консервантов и сахара: лучшим вариантом станут фреши.

Подведем итог

Если вы хотите избавиться от лишней жировой ткани и нарастить красиво очерченные мышцы, для питания после тренировок выбирайте продукты с преобладанием белка в составе. Впрочем, даже протеином, как бы полезен он ни был, злоупотреблять не стоит – излишки имеют свойство преобразовываться в жир. Следите за объемом порции и не переедайте, как бы вам этого ни хотелось после интенсивных занятий. Помните: тренировка вовсе не является поводом для того, чтобы побаловать себя чем-нибудь неполезным вроде сладкого пирожного или фастфуда. Объедаться под предлогом «на тренировке потрачено много калорий и поэтому теперь можно есть все подряд» нельзя. Спортивную диету важно соблюдать регулярно – только тогда вы сможете порадоваться очевидным результатам своих усилий.

10 мифов о питании после тренировки на Atleticshop.ru

                      

_____________________________________________________

В спортивном сообществе вы найдете много противоречивых фактов и историй. Зайдя на любой сайт по фитнесу или культуризму, вы увидите, что авторы и посетители сайта имеют свою собственную точку зрения и убеждают других в своей правоте. Они рассказывают про то, что именно их методы тренировок помогают достичь самого хорошего результата. Во всем этом разнообразии неподтверждённой информации, можно найти и что-то ценное, что может быть применено к любому спортсмену. Это советы вроде таких: «поднимая тяжелые штанги и гантели, ты наберешь массу» или «занятия кардио-тренировками приводят к потере веса».

Распространён в интернете и миф про так называемое «окно, возникающее после тренировки». Если верить авторам, то, по их мнению, организм спортсменов получает серьезный шок после тренировки. Это приводит к тому, что организм более активно поглощает пищу и различные добавки, что ускоряет восстановление после нагрузок. С того самого момента, как об этой теории стало известно, она полостью поменяла подход спортсменов к правильному питанию, даже не будучи доказана научно. Всё это привело к тому, что идея получила серьезное распространение, претерпев множество изменений. И сейчас, каждый спортсмен имеет своё собственное мнение о том, что и как ему нужно кушать после тренировок для набора мышечной массы.

Но сейчас хотелось бы рассмотреть самые распространённые мифы о спортивном питании, которые спортсмены пересказывают друг другу в интернете и в спортивных залах для тренировок.

---

Первая легенда — По этой теории, основная цель спортсмена после тренировки — восстановление в организме прежнего уровня гликогена с помощью препаратов. Но, по сути, сам процесс синтеза гликогена не так важен! Особенно это не имеет значения при интенсивной тренировке с нагрузками. Организм сам по себе без особых проблем может восстановить нужный ему уровень гликогена. И для этого ему не нужно особых сроков.

В 1988 году, Айви провел исследование и выяснил, что после интенсивной тренировки, уровень гликогена восстанавливается быстрее, если вы принимаете углеводы. Но делать это надо, как только завершите упражнения с нагрузкой. Но на большинство атлетов, это исследование вообще никак не повлияло.

Дальнейшие эксперименты показали, что если спортсмен употребит углеводы сразу после тренировки, то уровень гликогена повысится на 16% лучше, чем если бы спортсмен просто попил воды. Конечно, звучит это не так уж и убедительно. Ведь в течение дня мы итак потребляем много углеводов. Поэтому гликогены восстанавливаются до максимального уровня уже через сутки после завершения тренировки.

Спортсменам надо понимать, что лучше правильно питаться в течение 24 часов, чем употреблять спортивный коктейль по завершению тренировки. От этого вам плохо не станет, но и каких-то особых результатов, таким образом, вы не добьетесь. Спокойно доберитесь домой после тренировки, и скушайте нужную порцию обычной, но натуральной еды. Процессы идущие в ваших мышцах все равно не прекратятся, ведь для их роста важен именно общий объём макронутриентов, которые вы получаете в среднем за 24 часа.

---

Вторая легенда — утверждается, что если вы употребили питание перед тренировкой, то это может привести к тому, что кровь будет уходить из мышц, в то время пока вы занимаетесь. На первый взгляд это кажется очень правдивым фактом. Но изучив биохимию вы поймете, что инсулин, вырабатываемы после приема еды, всегда действуют усиливающее на скорость притока крови к большинству мышц. Соответственно ускоряется и процесс попадания питательной среды в мышцы.

В действительности, если вы употребите какую-либо жидкую еду перед началом тренировки, то так вы ускорите приток крови в мышцы и процесс синтеза белка. Рекомендуется обычно употребление гейнера за 25-50 минут до тренировки. Происходящее при этом усиление роста мышц, дает результаты, которые в два раза лучше, чем от употребления гейнера после тренировки. Такие исследования в 2001 году провел Типтон. Если вы захотите побольше узнать о подобных методах, то смотрите публикации о стимуляторах, сделанных из аргинина.

Но кушая перед тренировками, помните, что если вы загрузите желудок твердой едой, то на её переваривание может уйти от 2 до 4 часов. И тренироваться с подобной «нагрузкой» будет не самым приятным занятием, с которым справится далеко не каждый спортсмен.

---

Третья легенда — Согласно этому мифу, употребление еды после интенсивной тренировки, наиболее важно для мышц. И поговаривают, что такая еда самая важная для спортсмена за весь день. Но всё это лишь стереотипы, которые были навязаны нам рекламой. Как бы это не казалось интересным, употребление еды после занятий в зале, вообще минимально влияет на организм, если сравнивать это с эффектом от правильного питания в течение всего дня.

Этот миф основан лишь на его кажущемся реализме. Конкретные данные показывают, что употребление еды до начала тренировки, в два раза эффективнее по воздействию на организм, чем употребление пищи сразу после тренировки. И даже завтрак намного важнее для спортсмена, чем питание после тренировки. Голодая в течение 7-11 часов, вы разрушительно действуете на свои собственные мышцы. И это разрушительное воздействие не предотвратить, даже если спортсмен съест перед сном порцию творога.

Проснувшись, атлет должен затормозить процесс катаболизма как можно быстрее. А если вы хотите уменьшить негативное воздействие ночного голодания, то перед сном необходимо потреблять качественный протеин, смешанный с мицеллярным казеином. Взглянув на исследования, вы поймете, что употребление еды ночью, может вообще привести к мышечной анаболической активности. Именно поэтому, многие спортсмены, устанавливают будильник на ночное время, чтобы проснутся и покушать вещества, которые снижают воздействие голодания на организм.

И еще один факт, в пользу опровержения этого мифа. Даже второй по счету прием пищи после завершения занятий, будет более полезен организму, чем первый. После второго употребления пищи, процесс синтеза белка пойдет гораздо быстрее. Так что следует понимать, что не обязательно кушать сразу после занятий спортом с нагрузками. Гораздо полезней для мышц ночное питание, употребление еды перед тренировкам, и много раз повторенное питание после завершения тренировок.

---

Четвертая легенда — утверждают, что у спортсмена после завершения тренировки возникает так называемое «белковое окно». И «открытым» это «белковое окно» может быть только в течение одного часа. Но действительно ли это «окно» работает в течение лишь часа? Может оно остается «открытым» более длительное время? В интернете вы найдете множество статей, в которых по разному описывается это «окно» и сроки его существования. Из-за несоответствия в данных, про это окно ходит множество различных легенд среди атлетов. И большинство этих мифов опираются на результаты множества исследований от ученых.

В своих исследованиях, ученые проводили эксперименты с послетренировочным анаболическим окном. И все выводы были сделаны после наблюдений за людей в престарелом возрасте. Также анализировались и результаты кардио-тренировок. В итоге выявилось несколько не состыковок. У людей в возрасте, усвоение белка в организме и процессы переваривания идут совсем по-другому. Они с одинаковой скоростью усваивают казеиновый и сывороточный белок. Поэтому для людей старческого возраста, лучше всего подходит употребление 80% от суточной порции белка за ужин, завтрак или обед. А вот у атлетов и спортсменов лучше всего вещества усвояются в процессе многоразового питания.

Мышцы атлета совсем по-разному реагируют на два основных типа упражнений — силовые занятия и кардио-тренировки. Метаболизм, возникающий после тренировок с различными упражнениям, не так уж сильно и разнится между собой. Хоть у нас и нет точной информации об этом. Но сам процесс метаболизма белков от разных типов упражнений, отличается, если брать данные за долгий промежуток времени.

И что же теперь брать за основу спортивного питания? Давайте взглянем на не самую популярную, но на самую недооценённую научную литературу по спортивному питанию. Последние девять лет ученый Типтон с коллегами занимался изучением различных процессов синтеза белка. Производилось изучение именно синтеза белка, которое происходил на следующий день после тренировок. В итоге учение выявили, что синтез происходит на повышенной скорости — на протяжении 24 часов после завершения тренировки в зале. Всё это подталкивает нас на вывод о том, что употребление утреннего коктейля протеина также влияет на организм, как и коктейль выпитый по завершению тренировки.

Есть и другие данные исследований. С их помощью были сделаны выводы о том, что даже после 48 часов, как вы потренировались в зале — уровень синтеза протеина всё равно происходит на повышенной скорости (на 33% быстрее). К таким результатам пришел в своих исследованиях Филлипс в 1997 году. И благодаря этому исследованию, мы узнали, что период, в течении которого происходит оптимизированный рост мышц, составляет 48 часов. В это время можно ускорять рост мышц, за счет употребления дополнительного протеина в добавках или в естественном виде.

---

Пятая легенда — есть и такие люди, которые утверждают, что употребив гейнер после тренировки, вы сразу запустите процесс эффективного синтеза белка. Порой, наслушавшись таких советов, опытные атлеты довольно смешно выглядят с гейнером в руках после тренировок в спортивном зале. Едва завершив финальное упражнение, они вприпрыжку бегут за протеиновым коктейлем, считая, что от этого может зависеть 90% их успеха в спортивных достижениях.

Но исследования утверждают обратное. Ученый Типтон наблюдал употребление гейнера после тренировки. Также он вел наблюдение и за спортсменами, которые употребляли геймер через час после завершения тренировки. В итоге были выявлены следующие результаты — процесс синтеза был на 30% меньше, если вы употребляли гейнер сразу. А если вы ждали час после тренировки и лишь тогда употребляли питательные вещества, то синтез происходил на 30% быстрее!

---

Шестая легенда — лучшей едой по завершению тренировки, для спортсмена может стать именно твердая пища. Разбирая этот миф, мы применим информацию, которую уже описывали в этом материале ранее.

Время, в которое ускоряется синтез мышц после тренировки, составляет более 24 часов. Поэтому нельзя говорить, что организм сможет одинаково среагировать на употребление пищи в этот период. Этот вопрос волновал многих ученых. И свои исследования на эту тему провел Борсхейм в 2002 году. В его научной работе были сделаны выводы о том, лучше всего для второго приема пищи подбирать именно протеиновый коктейль. Благодаря протеинам, нам удастся ускорить процессы синтеза белка для мышц.

---

Седьмая легенда — Если вы позанимались с упражнениями на отягощение, то ваш организм останется чувствительным к инсулину в течение часа после завершения занятий. А если ваш организм высокочувствителен к инсулину, то ему не требуется выработка большого количества этого гормона.

Спортсмены знают, как тренировки различной степени выносливости влияют на увеличение чувствительности инсулина. Также подобную чувствительность увеличивают и длительные силовые тренировки. Но многие атлеты, увлекаясь мифами о «белковых окнах», совсем забывают, на сколько часов изменяется чувствительность организма к инсулиновому веществу.

Самой обычной реакцией организма после силовой тренировки — становится улучшенная чувствительность на инсулин. Это выявили исследования Миллера и других людей. А благодаря новым исследованиям, в 2005 году ученые выяснили, что этот эффект остается действительным для организма более 24 часов. И если он сохраняется в течении суток, то значит не существует никакого часового окна, в течении которого могут важны приемы различных специальных препаратов.

---

Восьмая легенда — тот самый сывороточный протеин, это протеин который самым лучшим образом подходит всем атлетам для употребления после любых тренировок.

Во времена, когда сывороточный протеин только появился в продаже, он был очень хорошим продуктом для спортсменов. Этот протеин считался мощным, так он был весьма высокого качества. После первых продаж, были проведены исследования, которые показали, что сывороточный протеин еще лучше, чем о нем думали. И всё потому, что он, оказывается, относиться к тому типу белков, которые намного быстрее усваиваются, чем казеин.

Эти исследования были проведены в 1997 году, но их результаты актуальны до сих пор. Это связано с тем, что сывороточный протеин очень быстро усваивается организмом спортсменов. Но его считают быстроусваиваемым, лишь в процессе сравнивания с более медленными веществами. Если вы сравните скорость усваивания этого протеина, например с аминокислотами, то сывороточный протеин окажется гораздо медленнее них.

Чтобы действительно разобраться в этом вопросе, был произведен процесс гидролизата для сывороточного протеина. При этом процессе, крупные молекулы белка разделяют на несколько мелких пептидов. Именно с этим и связано появление в крови максимальной концентрации сывороточного белка в течение 80 минут. А вот фармацевтические аминокислоты, достигают максимальной концентрации за час. Эти данные были получены в 2002 году.

Учитывая эти исследования, в инетрнете появляется все больше материалов, в которых подвергают сомнению, полезность сывороточного протеина. Сейчас его следует описывать именно как белок, у которого средняя скорость усвояемости. Для спортсменов по настоящему быстрыми веществами являются только аминокислоты или производные от гидролизата сывороточного протеина. Вот так был разрушен еще один миф, который опирался лишь на старые исследования в этой области.

---

Девятая легенда — если вы употребляете после тренировки антиоксидант, то вы запустите тем самым ускоренный процесс восстановления организма.

Нанеся небольшой вред своему организму интенсивными тренировкам, вы пытаетесь компенсировать его. Для этого атлеты обычно принимают антиоксиданты. Но помогает ли это в действительности? Согласно доказанной теории, упражнения с повышенной нагрузкой не могут изменить уровень количества антиоксидантов в организме спортсмена. И связано это напрямую с антиоксидантной защитой организма, которая защищает его от стресса, даже если вы повреждаете мышцы, делая силовые упражнения. Эти данные получили распространение в 1999 году. Чуть позже, с 2002 по 2005 года, новые исследования показали, что интенсивные тренировки всё-таки смогут влиять на естественный уровень антиоксидантов. И естественно, что тут же спортсмены попытались выяснить, что же не так с антиоксидантами?

В исследовании 2001 года, которое проводил Чайлдс, были изучены процессы воздействия антиоксидантов, которые принимались непосредственно после завершения тренировки. После чреды экспериментов и наблюдений выяснилось, что употребление антиоксидантов всё-таки негативно воздействует на повреждения в мышцах. Кроме того, антиоксиданты, попадая в организм после тренировки, замедляли восстановление организма от последствий тяжелых физических нагрузок, усиливая повреждения нанесенные микротравмами в мышечных клетках. А ведь чем больше повреждений в организме, тем больше сил и часов нужно для того, чтобы их все вылечить.

Поле исследований стало понятно, что спортсмены подверглись про-оксидативному воздействию препаратов. Все «антиоксиданты» в результате стали источниками микротравм и повреждений. А ведь их употребляли для того, чтобы избежать подобных повреждений. Но ученые все еще считают, что подобный эффект возникает, если атлеты слишком часто и много употребляют антиоксиданты. Разрушительные воздействия были замечены исследователями, когда атлеты за сутки употребляли витамин С общей массой приблизительно 1090 миллиграмм. Негативный эффект был замечен и при употреблении N-ацетил-L-цистеина, суточной массой в размере 900 миллиграмм. Подобные пропорции веществ употреблялись спортсменами, вес которых составлял примерно 90 кг.

---

Десятая легенда — Самые лучшие средства с противовоспалительным эффектом для мышц, это ибупрофен и аспирин.

Спортсменов всегда интересовали методы и средства, с помощью которых можно бороться с воспалением мышц. Даже бытует мнение, что борясь с воспалением, можно сильно убыстрить процесс регенерации. Но не всё так просто. Люди привыкли использовать болеутоляющие ибупрофен и аспирин для того, чтобы избавится от неприятных ощущений в мышцах. Поэтому они стали популярны среди атлетов в спортивных залах.

После попадания в кровь, ибупрофен и аспирин запускают сильный фактор, который активно борется с воспалительными эффектами мышц и организма. Этим заинтересовались многие шарлатана, которые сделали преждевременные выводы о том, что данные лекарства могут уменьшить воспаления в мышцах и запустить регенерацию. На бумаге теория выглядела очень хорошо, но применение её в деле вызывало интересные вопросы.

В 2001 году исследования подтвердили, что эти препараты, употребляемые после тренировки, влияют не так, как об этом думали спортсмены. Аспирин и ибупрофен подавляли в организме способности, которые запускали процесс производства веществ, без которых просто невозможно восстановление ваших мышц. Также выяснилось, что если спортсмены сочетали прием лекарств с усиленными тренировками (с нагрузками), то из-за этого быстро замедлялся процесс синтеза мышечного белка. А исследования 2004 года показали, что употребление аспирина и ибупрофена вообще никак не влияют на воспалении или ощущения боли в мышцах.

Если вы занимаетесь силовыми тренировками, и при этом принимаете нестероидные противовоспалительные препараты, то для вас это имеет наиболее негативное последствие. Поэтому для снятия воспалений лучше использовать проверенные медицинские средства и способы.

8 правил, которые можно и чего нельзя делать после тренировки

Опубликовано: 28 мая, 2019 г. | Автор csponline

Посттренировочное питание — это тема, которую обычно не принимают во внимание, и я думаю, что важно пролить свет на преимущества предоставления вашему телу того, что ему нужно для восстановления. После интенсивной тренировки ваше тело нуждается в дозаправке. Когда вы не восстанавливаете свое тело, вы чувствуете усталость и замедляете процесс восстановления. Если вы не восстановите то, что вы потеряли, это подвергнет ваше тело риску дальнейшего повреждения во время следующей тренировки.

При этом вот что можно и нельзя, когда дело доходит до потребления после тренировки.

Питание после тренировки: рекомендации

1. Зарядите свое тело белком

Protein питает ваше тело аминокислотами для восстановления мышечных белков, которые расщепляются во время тренировки. Я обычно придерживаюсь нежирных белков, таких как курица без антибиотиков, рыба, пойманная в дикой природе, и иногда нежирная говядина травяного откорма. Если у вас мало времени, чтобы пополнить запасы сил после тренировки, быстрые решения, такие как яйца, миндаль и творог, — отличные варианты.

2. Увеличьте потребление гликогена

Во время тренировок высокой интенсивности ваше тело истощает гликоген. Что такое гликоген? Гликоген — это полисахарид. Когда вы едите углеводы, ваше тело выделяет инсулин, который забирает глюкозу из крови и сохраняет ее в виде энергии в клетках и мышцах. Когда организм получает избыток топлива, молекулы глюкозы соединяются вместе, образуя гликоген. Говорят, что примерно через 20 минут высокоинтенсивных тренировок ваши мышцы истощатся от запасов гликогена.Когда вы не можете выполнить последнее повторение, ваш гликоген истощен. Употребление углеводов способствует секреции инсулина, что, в свою очередь, способствует синтезу гликогена. Высвобождение инсулина происходит более активно, когда углеводы и белок употребляются вместе.

3. Ешьте правильные углеводы

Однако не все углеводы одинаковы. Есть целые углеводы и сложные углеводы. Цельные углеводы находятся в своей естественной форме и содержат клетчатку, которая помогает организму регулировать использование сахара. Примером этого может быть сладкий картофель, фрукты, овощи, бобы и цельнозерновые продукты.Рафинированные углеводы обрабатываются и лишаются клетчатки. Примерами этого являются белый хлеб, белая паста, фруктовые соки и белый рис. Рафинированные углеводы вызывают резкие скачки уровня сахара в крови в нашем организме, которые сначала дают энергию, но затем заставляют нас быстро падать и хотеть большего количества сахара. Сделайте пополните запасы правильных углеводов.

4. Добавляйте в пищу полезные жиры

Хорошие источники жира в небольших количествах также являются важным фактором после тренировок. Небольшое количество жира поможет вам почувствовать удовлетворение от еды и оставаться сытым в течение более длительных периодов времени.Есть хорошие и плохие жиры, поэтому важно убедиться, что вы получаете их из правильного источника. Плохие жиры называются насыщенными и транс-жирами, и было показано, что при чрезмерном употреблении они повышают уровень холестерина в крови и уровни ЛПНП. Насыщенные жиры следует есть умеренно. Примерами насыщенных жиров являются переработанное мясо, такое как салями и бекон, а также молочные продукты, такие как молоко и сыр. Трансжиров следует избегать любой ценой. Трансжиры содержатся в продуктах, содержащих частично гидрогенизированные растительные масла.Некоторыми примерами этого являются жареные продукты, такие как пончики, картофель фри и большинство фаст-фудов, овощные жиры, печенье и полуфабрикаты. Хорошие жиры бывают мононенасыщенными или полиненасыщенными. Показано, что они снижают уровень холестерина и снижают риск сердечных заболеваний. Некоторые примеры полезных жиров — авокадо, орехи, семена чиа и рыба.

Сделайте карьеру в области физических упражнений

Наша онлайн-программа бакалавриата по физическим упражнениям фокусируется на концепциях кинезиологии в человеческих движениях, упражнениях и управлении.По окончании учебы вы будете готовы к работе в области коучинга, образования в области здоровья и благополучия, личного обучения, реабилитации и многого другого.

Узнать степень

Питание после тренировки: запреты

1. Держитесь подальше от неизвестных ингредиентов

Когда дело доходит до продуктов, которые вы не хотите есть после тренировок, это может сбить с толку, но я придерживаюсь правила: если вы не знаете, из каких ингредиентов, вы не должны их есть. Большинство упакованных вещей обычно обрабатываются и содержат сахар вместе с другими консервантами.Если вы все же съели что-то обработанное, обязательно ознакомьтесь со списком ингредиентов. Если вы не понимаете более трех из этих ингредиентов, избегайте их вообще.

2. Не ешьте острую пищу

Также лучше избегать острой пищи после тренировок. Пища, приготовленная с использованием острых специй, таких как перец чили или кайенский перец, содержит мощный ингредиент, известный как капсаицин, который раздражает наш организм. Острая пища стимулирует пищеварительную систему и может вызвать изжогу и диарею, особенно после того, как ваше тело израсходовало энергию во время тренировки.Ваше тело пытается восстановить себя, поэтому важно выбирать продукты, которые легко усваиваются.

3. Избегайте ненужного сахара

Придерживайтесь настоящих цельных продуктов, таких как фрукты, овощи, орехи, семена и чистое мясо без антибиотиков и гормонов. Многие спортивные напитки, энергетические батончики и протеиновые коктейли содержат скрытые ингредиенты, которые не помогают в процессе восстановления. Они могут быть очень обманчивыми, поскольку предназначены для спортсменов, но при этом в большинстве из них содержится ненужный сахар, что делает их плохим вариантом после тренировки.

4. Не употребляйте алкоголь

Алкоголь — большое НЕТ после тренировок. Может показаться забавным выпить праздничный напиток после того, как раздавил его в тренажерном зале, но алкоголь замедляет процесс восстановления мышечных повреждений, вызванных физическими упражнениями, подавляя выработку определенных гормонов, которые используются, чтобы помочь, например, тестостерона. Алкоголь также является мочегонным средством, поэтому, если вы уже обезвожены после тренировки, это только еще больше задержит процесс восстановления.

Узнать больше о передовых методах

В конечном счете, то, что вы едите, действительно играет огромную роль в вашем восстановлении после тренировок, а также в вашем общем самочувствии.Слушайте свое тело, и методом проб и ошибок вы поймете, что заставляет ваше тело процветать. Не существует конкретной диеты или суперпродукта, которые подходят для всех, поэтому обязательно проведите собственное исследование и выясните, что именно вам подходит, чтобы вы могли продолжать успешно подпитывать свое тело, сохраняя при этом активный и здоровый образ жизни.

Поднимите свои знания о здоровье и благополучии на новый уровень с онлайн-дипломом от Concordia, Сент-Пол. Наша онлайн-программа бакалавриата по физическим упражнениям посвящена концепциям кинезиологии в человеческих движениях, упражнениях и управлении.По окончании учебы вы будете готовы к работе в области коучинга, образования в области здоровья и благополучия, личного обучения, реабилитации и многого другого.

Наша программа для получения степени магистра наук в области физических упражнений предназначена для развития навыков и знаний нынешних и будущих профессионалов в области науки о физических упражнениях. Используя сочетание теоретических исследований и практического применения, учащиеся получают представление о тестах с физической нагрузкой и назначении рецептов среди различных групп населения.

Благодаря удобному онлайн-формату для обеих программ вы можете получить степень по графику, который соответствует вашей загруженной жизни.Начните работу с CSP.

Это сообщение в блоге написано приглашенным участником Сарой Харт из You Cook Beautiful. Сара — разработчик рецептов и блогер из Гранд-Рапидс, штат Мичиган. Вы можете следить за ней в ее Instagram @youcookbeautiful .

Питание до и после тренировки — Работа против силы тяжести

Что мне есть перед тренировкой?

А что насчет после моей тренировки?

Нужно ли мне есть что-нибудь во время тренировки?

Выбор времени приема питательных веществ может быть одной из самых запутанных областей питания, и не зря — ответы на приведенные выше вопросы во многом зависят от контекста .

Например: Какое обучение вы проводите? Каковы твои цели? В какое время дня вы тренируетесь?

Но, к счастью, есть некоторые общие принципы питания до и после тренировки, которые можно применить к большинству человек в большинстве ситуаций , и это то, что мы собираемся изложить сегодня.

Следует иметь в виду, что, хотя время приема питательных веществ во время тренировок, безусловно, может повлиять на вашу производительность и восстановление, общее количество пищи, которое вы съедаете в течение дня, составляет , что на больше, чем , важно для композиции тела и производительность, чем стратегии выбора питательных веществ.[1] Поэтому убедитесь, что у вас есть твердый план для общей стратегии питания , прежде чем углубляться в питание до и после тренировки.

Предтренировочное питание

Перед тренировкой вам нужно питание, которое поможет вам почувствовать себя бодрым, повысит вашу работоспособность, сохранит водный баланс, сохранит мышечную массу. и ускорят ваше восстановление.

Это не так уж много, чтобы спросить, не так ли?

В идеале, мы должны есть предтренировочную еду за один-три часа до тренировки, чтобы обеспечить адекватное пищеварение.

Вот что включить в обед:

• Белок. Упражнения повреждают мышечную ткань, но белок может уменьшить маркеры повреждения, а это значит, что вы быстрее восстанавливаетесь! Это также может помочь вам сохранить или увеличить размер мышц, что важно для всех, кто хочет улучшить композицию тела или улучшить спортивные результаты. [2] Протеиновый коктейль — простой вариант, но цельные продукты (например, нежирное мясо или нежирный греческий йогурт) тоже подойдут, если ваша пищеварительная система может с ними справиться.В качестве отправной точки старайтесь употреблять около 40–60 граммов белка для мужчин и 20–30 граммов для женщин [3,4]
• Углеводы. Независимо от того, являетесь ли вы атлетом на выносливость, собирающимся на длительную пробежку, или атлетом по кроссфиту, готовящимся к высокоинтенсивной WOD, углеводы могут улучшить вашу производительность и помочь увеличить удержание и рост мышц. [5]

Сколько граммов углеводов вам нужно съесть? Это индивидуально для каждого человека, но следует иметь в виду, что максимальное количество углеводов, которое может быть переварено и усвоено во время упражнений, составляет 60–80 граммов в час.[6]

• Жир. Жир замедляет пищеварение, что помогает поддерживать уровень глюкозы в крови даже во время тренировки. Жиры, похоже, не улучшают спортивные результаты (углеводы для этого лучше), но они важны для витаминов, минералов и ощущения сытости в течение дня — и они имеют прекрасный вкус! [7]

Особые соображения:

• Для соревнующихся спортсменов или тех, у кого есть определенные цели по составу тела, может потребоваться более подробный индивидуальный план (включая, возможно, питание для тренировки).

Например, если вы спортсмен на выносливость, выполняющий длинную 15-мильную тренировочную пробежку, или если вы пытаетесь нарастить значительную мышечную массу и изо всех сил пытаетесь это сделать, вам могут потребоваться углеводы во время тренировки. Это то, что вы можете обсудить конкретно с тренером WAG.

• А как насчет утренних тренировок? Некоторые люди просыпаются и тренируются утром первым делом, что делает невозможным поесть за один-три часа до тренировки. В этом случае может оказаться полезным употребление незаменимых аминокислот в виде напитков / добавок до и во время тренировки.[8] Для этих спортсменов то, что они едят вечером перед сном, также может помочь им зарядиться энергией во время утренней тренировки.
• А как насчет спортивных напитков? Многие люди задаются вопросом о пользе спортивных напитков. Для упражнений продолжительностью менее двух часов спортивные напитки не принесут много дополнительных преимуществ, если вы уже съели твердую предтренировочную еду, следуя приведенным выше рекомендациям.

Питание после тренировки

При послетренировочном питании наши цели — дать импульс восстановлению, восстановить водный баланс и восполнить запасы энергии.

Постарайтесь поесть в течение двух часов после окончания тренировки для оптимального восстановления. Однако это зависит от того, что вы ели перед тренировкой. Если вы мало ели перед тренировкой или съели это за несколько часов до тренировки, ваше послетренировочное питание станет на важнее, чем на .

Что вам нужно включить в свой послетренировочный прием пищи?

• Белок: Белок после тренировки предотвращает распад белка и стимулирует синтез, что может привести к увеличению или сохранению мышечной ткани.

Многие люди слышали рекомендацию, что лучше всего подходит быстро усваиваемый белок, такой как гидролизат сыворотки, потому что аминокислоты быстро попадают в мышцы. Однако более поздние исследования показывают, что эти белки могут действительно быстро попасть в наши системы , [9]. Но это не значит, что послетренировочный коктейль — это плохой выбор — вы можете сочетать протеиновый коктейль с другими продуктами, которые замедляют переваривание белка, такими как источники углеводов и жиров, перечисленные ниже.

• Углеводы: Мы ищем смесь минимально обработанных цельных углеводов после тренировки, таких как овес, сладкий картофель, рис и / или фрукты, такие как бананы или яблоки. Однако, если вы завершили особенно интенсивную тренировку или тренируетесь несколько раз в день, вам может потребоваться более быстрое пополнение запасов гликогена. [10]
• Жиры: Количество жира, которое вы должны потреблять после тренировки, может быть выше, чем при приеме пищи перед тренировкой, поскольку исследования показывают, что это не окажет отрицательного воздействия на рост мышц или синтез мышечного гликогена.[11,12] Попробуйте поэкспериментировать с 15–30 процентами калорий, содержащихся в вашей еде, за счет жиров и обратите внимание на то, как себя чувствует ваша пищеварительная система. Если вы чувствуете дискомфорт или чувствуете тяжесть в желудке, подумайте об уменьшении количества жира.

Итого:

• До, во время и после тренировки мы хотим сочетать белок, высококачественные углеводы и полезные жиры. Количество каждого макроэлемента будет варьироваться в зависимости от ваших потребностей и личных предпочтений.Перед тренировкой постарайтесь, чтобы ваша еда состояла из более легко усваиваемых углеводов и белка с минимальным содержанием жира. После тренировки употребляйте сложные углеводы и белок, и вы можете добавить больше жира в эту еду.
• В идеале мы должны есть за один-три часа до тренировки, а также в течение двух часов после тренировки для получения максимальной пользы. Тем, кто занимается утренними упражнениями, которые не могут есть за один-три часа до тренировки, подумайте об употреблении незаменимых аминокислот и / или обильном приеме пищи на ночь.
• Не забывайте, что общее количество белка и углеводов, потребляемых в течение дня в количестве , , по-прежнему более важно, чем любая конкретная стратегия выбора питательных веществ.

При всех советах по питанию важно помнить, что лучше всего подходит для будет варьироваться в зависимости от ваших целей, размера тела, пищеварительной системы, продолжительности и интенсивности вашей активности. Вот почему наем тренера 1: 1 может иметь решающее значение.

Когда вы зарегистрируетесь в Working Against Gravity, мы свяжем вас с вашим личным тренером по питанию. У вас будут официальные еженедельные проверки со своим тренером, а также возможность отправлять им сообщения 24/7 в любое время, когда вам нужно пообщаться.

Вместе вы решите, что нужно предпринять для достижения своих целей и выработки здоровых привычек. Вы также присоединитесь к нашему эксклюзивному онлайн-сообществу, где найдете дополнительную ответственность и поддержку.

Артикулы:

1. Арагон А.А., Шенфельд Б.Дж.Еще раз о времени приема пищи: есть ли анаболическое окно после тренировки? J Int Soc Sports Nutr. 29 января 2013 г .; 10 (1): 5.
2. Cribb PJ, Hayes A. Влияние времени приема добавок и упражнений с отягощениями на гипертрофию скелетных мышц. Медико-спортивные упражнения. Ноябрь 2006 г .; 38 (11): 1918-25.
3. Moore DR, et al. Дозовая реакция потребляемого белка в мышцах и синтез белка альбумина после упражнений с отягощениями у молодых мужчин. Am J Clin Nutr. Январь 2009 г .; 89 (1): 161-8.
4. Schoenfeld BJ, Aragon AA, Krieger JW.Влияние синхронизации белка на мышечную силу и гипертрофию: метаанализ. J Int Soc Sports Nutr. 3 декабря 2013 г .; 10 (1): 53.
5. Berardi JM, et al. Восстановление гликогена в мышцах после тренировки улучшается за счет углеводно-белковой добавки. Медико-спортивные упражнения. июнь 2006 г .; 38 (6): 1106-13.
6. Jeukendrup AE. Углеводы во время упражнений и производительности. Питание. июль-август 2004 г .; 20 (7-8): 669-77.
7. Fox AK, et al. Добавление жирных калорий в пищу после тренировки не влияет на толерантность к глюкозе. J. Appl Physiol. Июль 2004; 97 (1): 11-6.
8. Bird SP и др. Прием жидких углеводов / незаменимых аминокислот во время краткосрочной тренировки с отягощениями подавляет деградацию миофибриллярных белков. Метаболизм. Май 2006 г .; 55 (5): 570-7.
9. LaCroix M, et al. По сравнению с казеином или общим молочным белком переваривание растворимых в молоке белков происходит слишком быстро, чтобы удовлетворить анаболические потребности в аминокислотах после приема пищи. Am J Clin Nutr. Ноябрь 2006 г .; 84 (5): 1070-9.
10. Стивенсон Э. Улучшение восстановления после длительных упражнений после употребления углеводов с низким гликемическим индексом. Int J Sport Nutr Упражнение Metab. 2005 августа; 15 (4): 333-49.
11. Эллиот, Т. А., Кри, М. Г., Сэнфорд, А. П., Вулф, Р. Р., и Типтон, К. Д. (2006). Проглатывание молока стимулирует синтез чистого мышечного протеина после упражнений с отягощениями. Медицина и наука в спорте и физических упражнениях, 38 (4), 667-674. DOI: 10.1249 / 01.mss.0000210190.64458,25.
12. Фокс, А. К., Кауфман, А. Э., и Хоровиц, Дж. Ф. (2004). Добавление жирных калорий в пищу после тренировки не влияет на толерантность к глюкозе. Журнал прикладной физиологии, 97 (1), 11-16. DOI: 10.1152 / japplphysiol.01398.2003

5 худших ошибок, связанных с питанием после тренировки | Вега (США)

Совершали ли вы одну из этих ошибок в питании после тренировки? Повысьте результативность тренировок, избегая этих классических ошибок.

1. Увлажнение после упражнений

Собери: ты не пьешь достаточно

Вы усердно тренировались; Вы оставили лужу пота на полу и в настоящее время выжимаете свою рубашку, как будто вы пробежали через разбрызгиватель на 4 ^-е июля. В этом поту вы теряете больше, чем воду. Пот состоит из воды и электролитов, таких как натрий, калий, хлорид и магний.

Elevate It: получите гидратацию

Регидратация после тренировки имеет решающее значение для восстановления, и иногда одной воды недостаточно.Вам также необходимо восполнить запасы электролитов, которые играют роль во всем, от функции мышц до работы сердца. Чтобы увлажнение длилось столько же, сколько вы, попробуйте Vega Sport® Hydrator.

Пейте воду небольшими глотками в течение всего дня, доливайте жидкости после тренировки и начинайте тренировку с Vega Sport® Pre-Workout Energizer. В дополнение к подпитке вашей тренировки, Energizer обеспечивает электролиты натрия и калия.

2. Растительный протеин против сывороточного протеина

Собственное: вы используете один и тот же протеиновый порошок в течение многих лет

Нам всем нравится придерживаться того, что мы знаем, но не бойтесь расширяться и рассматривать свои варианты.

Elevate It: варьируйте количество белка

Существует множество вариантов протеина. Мы любим растительный белок, потому что в нем есть то, что вы ищете — аминокислоты, необходимые для наращивания и восстановления мышц. Кроме того, растительный белок может быть более устойчивым от роста до производства, чем животный белок. В Vega чистота означает, что продукт не содержит глютена на растительной основе и не содержит молочных или соевых ингредиентов, искусственных ароматизаторов, красителей и подсластителей.

Познакомьтесь с вашим новым белковым КПЗ:

• Гороховый белок: гороховый белок не содержит лактозы и содержит натрий, который помогает восполнить остатки на полу.
• Конопляный протеин: конопляный протеин с полным аминокислотным составом содержит все незаменимые аминокислоты, которые вы должны получать из своего рациона. Сюда входят BCAA (аминокислоты с разветвленной цепью), которые могут помочь вашему организму восстановиться.

Получите эти белки в каждой мерной ложке с Vega® Sport Protein, в каждой мерной ложке содержится 30 г протеина и 5 г BCAA.

3. Нет топлива

Собери: ты мало ешь

Вы хотите набрать силу, изменить композицию тела или просто быть готовым ко всему, что бросает вам жизнь.Какой бы ни была ваша цель, не морите мышцы голодом и не истощайте энергию из-за недостаточного питания.

Elevate It: правильное топливо

Вашему телу необходимо топливо для энергии, силы и восстановления во время восстановления после тренировки. Будьте реалистичны, получайте свои макросы (белки, жиры, углеводы) из цельных продуктов и дайте своему телу необходимое ему питание. Уважайте свой голод и убедитесь, что вы потребляете достаточно в течение дня. Не знаете, как это выглядит? Поговорите с дипломированным диетологом, специализирующимся на спортивном питании, чтобы определить ваши потребности в питании.

4. Привычка выносить

Own It: вы слишком долго ждали, чтобы съесть

Еда на вынос, пицца, что бы вы ни выбрали, если вы слишком долго ждете, чтобы поесть, вы более склонны принимать неверные решения, когда позже голодаете.

Elevate It: съесть за 20 минут

Игнорировать голод после тренировки — все равно что игнорировать квартиру на велосипеде. Конечно, вы можете кататься (или обходиться без еды) какое-то время, но это вас настигнет.Точно так же, как вы не хотите ходить на велосипеде, вы не должны набирать номер горячей линии на вынос и не есть что-то, что не соответствует вашим целям. В течение 20 минут после тренировки ищите легкоусвояемые углеводы в сочетании с белком (например, фрукты с несколькими орехами), чтобы восполнить запасы гликогена в мышцах быстрее, чем одни углеводы.

5. Излишнее увлечение

Собери: ты используешь спортзал как предлог, чтобы съесть все, что хочешь

То, что вы тяжело ходите в спортзал, не означает, что вы можете есть и пить что угодно и когда угодно, потому что правда в том, что вы не можете не приседать или не придерживаться плохой диеты.

Elevate It: ешьте продукты с высоким содержанием питательных веществ

Ваша диета влияет на то, насколько быстро вы достигнете своих целей тренировки. Сосредоточьте свой рацион на продуктах с высоким содержанием питательных веществ (чистый белок, жиры, клетчатка, витамины и минералы) для меньшего количества калорий. Ешьте сбалансированное количество белков (например, чечевицы и бобов), жиров (см. Оливковое масло и авокадо), клетчатки (привет, овощи, цельнозерновые и фрукты), чтобы быть готовым ко всему, что вам бросает жизнь.

Завершите тренировки мощно, выбрав послетренировочное питание.

5 ключевых компонентов посттренировочного питания — обратите внимание на

5 ключевых компонентов посттренировочного питания

Выяснить, что есть после тренировки, может быть непросто — Сколько я ем? Когда мне поесть? Что, если я слишком занят, чтобы планировать заранее? Сделайте это простым и разумным с помощью следующих 5 ключевых компонентов…

1. Состав пищи

• Чтобы заправиться и восстановиться, вам нужны легкоусвояемые источники белка и углеводов

  • Пытаетесь расслабиться? Сосредоточьтесь в первую очередь на протеине после тренировки

  • Выполняете несколько тренировок в день, только что закончили действительно высокоинтенсивную тренировку и / или пытаетесь нарастить мышцы? Сосредоточьтесь на включении белков и углеводов после тренировки

• Но где же жир? Жиры — очень важная часть вашего ежедневного питания, но они медленно перевариваются (вот почему они помогают вам оставаться сытым и удовлетворенным).Из-за того, что жир медленно переваривается, вы должны ограничить его употребление после тренировки, чтобы ваше тело могло получать необходимые ему белки и углеводы. Планируйте заранее, чтобы употреблять жиры в другие приемы пищи в течение дня!

2. Время приема пищи

• Что касается послетренировочного питания, чем раньше, тем лучше. После тренировки высокой интенсивности ваши мышцы были повреждены и израсходовали гликоген (то, как углеводы хранятся в ваших мышцах). Для восстановления и пополнения им нужны белок и глюкоза как можно быстрее .Попробуйте съесть что-нибудь в течение 20 минут после тренировки , а затем примите следующий прием пищи в течение дня (завтрак, обед или ужин — в зависимости от того, когда вы тренируетесь) в течение 2 часов после завершения упражнения, снова сосредотачиваясь на белках и углеводах.

3. Размер приема пищи

• Ваше тело может обрабатывать только определенное количество белков и углеводов за раз, поэтому вы хотите давать ему небольшие, легкоусвояемые порции после тренировки (вот почему вы, вероятно, не Я не чувствую себя готовым съесть гигантский стейк и миску фасоли в течение 20 минут после завершения высокоинтенсивной тренировки)

• Конкретные потребности в питании после тренировки зависят практически от всего: вашего размера, целей и степени сложности вы отработали. Постарайтесь включить в рацион 15–35 грамм белка и примерно 30–100 грамм углеводов.

4. Выбор питания

Ваши источники углеводов должны быть с высоким содержанием глюкозы . Если вы ищете информацию о питании, хороший совет — поищите что-нибудь с углеводами, но с низким содержанием сахара, или подумайте об источниках углеводов, которые не имеют сладкого вкуса.

Смешайте и сопоставьте из предложений ниже:

Быстро усваивается Источники углеводов

• Сладкий картофель

• Белый картофель

• Подорожник

• Вареный белый рис

Источники белка

5.Внедрение

Чтобы применить все это на практике, сохраняйте непредвзятость и старайтесь планировать заранее.

• Попробуйте некоторые из принципов, изложенных выше, и настройте их в зависимости от реакции вашего тела. Не любите молочные продукты? Не выбирайте молочные продукты в качестве источника белка. Не справляетесь с глютеном? Выбирайте источники углеводов без глютена. Почти рвота после последнего приема пищи после тренировки? Попробуйте в следующий раз съесть немного меньше и / или подождать пару дополнительных минут. Отрегулируйте и настройте по мере необходимости, и помните, что продукты в № 4 — это всего лишь рекомендации.

• Постарайтесь спланировать наперед, чтобы не проголодались (проголодались?) После тренировки. Пакетно подготовьте источники углеводов на неделю и держите в машине таз с протеином и шейкер.

Посттренировочное питание — Eleat Sports Nutrition, LLC

Заправка после тренировок — одна из самых важных составляющих спортивного питания, но я часто считаю, что ею пренебрегают. Обеспечение своего тела необходимыми углеводами, белками и жидкостями поможет вам полностью восстановиться и подготовить вас к следующей тренировке.Продолжительная послетренировочная дозаправка заставляет ваше тело впадать в режим «нервного срыва», и на восстановление уходит больше времени после того, как вы действительно поели. Вот несколько очень кратких советов по питанию: что есть и пить после тренировки, сколько и в какое время. Это общие рекомендации, которые помогут вам составить общее представление о ваших потребностях после тренировки.

Углеводы

Интенсивные упражнения истощают большую часть накопленных углеводов. Вы слышали о «гликогене»? Думайте об этом как об энергии для ваших мышц — и без этого мышечного гликогена у ваших мышц не будет того источника топлива, который необходим для работы с максимальным потенциалом.Гликоген восстанавливается углеводами. Я съеживаюсь, когда спортсмен говорит мне после тренировки, что он «просто смешивает порошок сывороточного протеина с водой». Хотя белок играет очень важную роль в восстановлении мышц, без достаточного количества углеводов этого процесса восстановления будет недостаточно.

Белок

Белок является ключевым элементом после тренировки, который помогает восстановить мышечную ткань и уменьшить разрушение мышц после тренировки. Протеиновые порошки удобны для людей, у которых нет особого аппетита после тренировки, потому что они могут легко выпить его в коктейле или смузи (конечно, с большим количеством углеводов)… однако они не нужны для правильного восстановления.Орехи, семена, ореховое масло, молочные продукты, яйца, нежирное мясо, птица и рыба — все это отличные источники протеина после тренировки… и вы можете есть НАСТОЯЩУЮ пищу, а не порошок! Рекомендации по потреблению протеина также различаются в зависимости от клиента, но это общие рекомендации после тренировки.

• 10-15 граммов в течение 30 минут

• Примеры: орехи, семена, арахисовое масло, молоко, яйца, нежирное мясо, птица, рыба

Время

Обратите внимание на рекомендации по углеводам и белку перечислил количества, которые нужно выпить в течение 30 минут.Существует так называемое «окно восстановления», при котором исследования показали, что ваше тело лучше всего способно оптимизировать способность пополнять запасы энергии в течение первых 30 минут после завершения тренировки. Мой лучший совет — спланировать заранее и перекусить в спортивной сумке или шкафчике, чтобы не было проблем с поиском еды после тренировки.

• Несколько идей для перекуса, которые можно приготовить заранее и хранить в спортивной сумке / шкафчике (пакет для обеда со льдом для охлажденных продуктов *): сваренное вкрутую яйцо * с тостами, тосты с арахисовым маслом и бутерброды с бананом, арахисовым маслом и желе , смесь с орехами, семенами и сухофруктами, сэндвич с индейкой, яблоком и арахисовым маслом, греческий йогурт * и арахисовое масло, смешанное с кусочками яблока для макания.Попробуйте эти восстановительные закуски, чтобы получить легкий перекус после тренировки с идеальным соотношением углеводов к белку 3: 1 (на 3 перекуса).

Жидкости

Мой последний совет по питанию — убедиться, что вы пополняете свое тело достаточным количеством жидкости. Что касается рекомендаций по жидкости, попросите меня помочь рассчитать вашу скорость потоотделения. Эти рекомендации различаются от человека к человеку, но типичные рекомендации — 16-24 унций. за каждый фунт, потерянный во время тренировки. Важно понимать свои личные потребности, поскольку они будут различаться для каждого спортсмена в зависимости от роста, веса, пола, климата, вида спорта, интенсивности, продолжительности, интенсивности потоотделения и т. Д.Важно встретиться со спортивным диетологом, чтобы обсудить рекомендации, относящиеся к вашей программе тренировок.

6 причин важности питания после тренировки

Если вы выходите из тренажерного зала, а затем начинаете свой день, не съев послетренировочную еду, то вы делаете одну серьезную ошибку, которая может поставить под угрозу ваши усилия в фитнесе. Прием пищи после тренировки может просто подпитывать ваше тело дополнительными калориями, которые вы только что сожгли в тренажерном зале, еда после тренировки жизненно важна для получения максимальной пользы от тренировок.

Но так же важно, как есть после тренировки, так же важно соблюдать правильное питание после тренировки. Большинство энтузиастов тренировок и бодибилдеров не задумываются о качестве пищи после тренировки.

Вот 6 основных причин, почему соблюдение правильного питания после тренировки важно для всех, кто занимается спортом.

1. ДЛЯ РАЗВИТИЯ ГОЛОДНЫХ МЫШЦ

Это одна из важнейших причин соблюдения послетренировочного питания.Независимо от типа тренировки, будь то бег или поднятие тяжестей, вам необходимо соблюдать режим питания после тренировки, чтобы вы могли кормить голодные мышцы необходимыми питательными веществами. Идеальная еда после тренировки должна быть с высоким содержанием углеводов, поскольку они необходимы для восполнения запасов энергии.

Включение продуктов, богатых углеводами, в ваш послетренировочный обед, помимо подпитки мышц энергией, также снизит снижение уровня иммунитета, которое может произойти после утомительных тренировок.Некоторые из лучших источников углеводов, которые стоит добавить в пищу после тренировки, включают злаки, фрукты и сладкий картофель. Такие продукты содержат много полезных углеводов, которые необходимы вашему организму после тренировки.

2. СТАБИЛЬНОЕ ПОСТАВЛЕНИЕ БЕЛКА

При правильном питании после тренировки вы можете продолжать снабжать свой организм постоянным источником белка. Белок жизненно важен для роста мышц. Однако тело опирается на существующие мышцы только после того, как они восстановятся после тренировки.Питательная пища, содержащая белок, после тренировки жизненно важна для заживления мышц. С достаточным количеством белка ваше тело не потеряет мышечную массу, которую оно приобрело за все тренировки.

Обладая безжировой массой, полученной благодаря протеину, вы легко достигнете подтянутого и мускулистого вида, которого так жаждет каждый энтузиаст фитнеса. Согласно научным исследованиям, употребление нескольких граммов молочного белка после тренировки может помочь стимулировать синтез белка, который происходит в мышцах. Это способствует восстановлению после тренировки.Некоторые из лучших источников белка, которые следует включать в прием пищи после тренировки, включают греческий йогурт, творог, кефир и сыр рикотта.

3. ПОМОГАЙТЕ СОХРАНИТЬ ВАШЕ ТЕЛО ВО ВСЕМ ГОДУ

Питательный обед после тренировки включает не только съедобные продукты. Он также включает жидкости, которые необходимы для предотвращения обезвоживания, которое чаще всего происходит после тренировки. Жидкости также необходимы для получения максимальной отдачи от тренировок. В качестве хорошего питания после тренировки подумайте о том, чтобы выпить 2–3 стакана воды сразу после окончания тренировки.Питьевая вода — отличный способ восполнить потерю жидкости после тренировки.

Кроме воды, вы можете взять с собой полезный спортивный напиток. Употребление спортивного напитка может дать вам дополнительную энергию благодаря содержащимся в нем углеводам. Однако избегайте спортивных напитков, которые содержат искусственный или обработанный сахар. Такой нездоровый сахар обвиняют в резком повышении уровня сахара, что, в свою очередь, делает вас восприимчивым к диабету.

4. БОРЬБА С УСТАЛОСТЬЮ

Несоблюдение правильного питания после тренировки приводит к утомлению организма, что может помешать восстановлению после тренировки.Прием пищи с низким содержанием питательных веществ после тренировки может вызывать у вас усталость в течение дня. Кроме того, вы рискуете потерять ориентацию из-за низкого уровня сахара в крови, вызванного утомительными тренировками. Не придерживаясь правильного питания при приеме пищи после тренировки, вы лишаете свое тело жизненно важных строительных блоков, необходимых для максимальных результатов тренировок, особенно если вы выполняете напряженные упражнения для наращивания мышц.

5. УЛУЧШАЕТ КАЧЕСТВО И РАЗМЕР МЫШЦ

Несмотря на то, что подавляющее большинство энтузиастов тренировок осознают, что то, что они едят после тренировки, определяет, будет ли их тело восполнено или нет, значительное количество людей не понимает, что послетренировочное питание также может влиять на их мышцы.Помимо обеспечения восстановления вашей энергии после тренировки, хороший послетренировочный обед имеет жизненно важное значение для улучшения качества и размера ваших мышц. Во-первых, это достигается за счет устранения повреждений, нанесенных упражнениями.

6. ВОССТАНОВЛЕНИЕ УРОВНЯ ГЛИКОГЕНА

Когда вы тренируетесь, организм использует гликоген, содержащийся в ваших мышцах. Это может привести к полному истощению запасов гликогена после тренировок. С питательной едой после тренировки вы снабжаете свое тело необходимыми питательными веществами, необходимыми для восполнения уровня гликогена.Помимо восстановления уровня гликогена, послетренировочное питание также способствует ускорению восстановления и увеличению синтеза белка.

ЗАКЛЮЧЕНИЕ

То, что вы потребляете после тренировок, жизненно важно для определения того, достигнете ли вы своих целей в фитнесе или нет. Поэтому придерживайтесь полноценного посттренировочного питания во всем, что вы едите после тренировки.

сообщить об этом объявлении

Что такое посттренировочное питание ?.Действительно ли есть после тренировки… | Тео Бреннер-Роуч | Создание и поддержание

Давно считалось, что , чтобы по-настоящему получить максимум от каждой тренировки, вы должны есть после нее . Более того, вам нужно есть в течение получаса после тренировки, иначе вы рискуете упустить пользу, которую это может принести.

Существует окно возможностей, когда, если вы едите правильные продукты, вы можете добиться превосходных результатов.

Но сколько из этого на самом деле истинное , а сколько — размытие истины?

Тогда, если это правда, что вам есть, когда вам это есть и сколько вам нужно есть?

В этой статье мы узнаем, что такое послетренировочное питание, для чего оно нужно и нужно оно вам или нет.

Под питанием после тренировки понимается все, что вы едите или пьете, когда поднимали тяжести (или выполняли любую другую тренировку). , обычно в течение 30 минут — 3 часов после завершения тренировки.

Назначение этого блюда -:

• Снижение мышечной усталости и болезненности
• Пополнение мышечного гликогена (запасенная энергия)
• Увеличение восстановления мышц и уменьшение их разрушения (1)

Как видите, цель посттренировочного питания — помочь вашему телу восстановиться после тренировки, способствуют поддержанию и росту мышц и пополняют запасы энергии.

Что касается того, что вам следует есть, есть несколько вариантов.

Например, вы можете полноценно поесть или, если хотите, приготовить быстрый протеиновый коктейль. Все зависит от ваших личных предпочтений, от того, насколько вы заняты и что вам доступно.

Если вы посещаете тренажерный зал в обеденный перерыв, вы можете пообедать после тренировки, но если вы тренируетесь после работы, возможно, лучше приготовить быстрый протеиновый коктейль и позже поужинать дома.

Какой бы вариант вы ни выбрали, вы должны быть уверены, что получаете смесь белков и углеводов.

Белок помогает в росте и поддержании мышц, а углеводы пополняют ваши запасы энергии. Что касается жира, вы можете добавить его в свою послетренировочную еду, однако это не обязательно, поскольку он не играет особой роли в вашем восстановлении, как белок и углеводы.

Раньше у вас было установленное «окно», времени, чтобы поесть после того, как вы закончили тренировку , иначе вы не получили бы всех преимуществ от тренировки.

Обычно советуют есть послетренировочную еду в течение 30–60 минут после окончания тренировки.

Тем не менее, текущие исследования показывают, что это не так четко, как раньше. (2)

Исследователи обнаружили, что послетренировочный обед был необходим только в том случае, если предтренировочный обед был съеден , а не до тренировки и пришли к выводу, что если вы не тренировались снова в тот же день или не ели Если вы ели перед тренировкой, то после тренировки вам не потребовалось.

В целом, ваше общее потребление калорий и макроэлементов в течение дня на гораздо важнее , чем то, есть ли у вас послетренировочный обед. (3)

Если вы ищете рекомендации по питанию после тренировки, вот они.

• Ешьте в течение 4 часов после тренировки: если вы не можете есть после тренировки, не переживайте, просто стремитесь достичь своих калорий и макро-целей в течение дня
• Не было Еда перед тренировкой ( или ели за 4+ часа до ): Вам было бы полезно съесть послетренировочную еду, состоящую из протеина или смеси протеина и углеводов
• Тренируетесь позже : , если вы тренируетесь дважды в день, то лучше всего будет послетренировочный обед, состоящий из углеводов и белков

.

No related posts.