Вход в личный кабинет | Регистрация
Избранное (0) Список сравнения (0)
Ваши покупки:
0 товаров на 0 Р
Итого: 0 Р Купить

Правильная питание для похудения меню: Правильное питание для похудения: меню на каждый день

Содержание

Как похудеть - Правильное питание для здоровья и похудения: меню на неделю

Составлено меню для правильного питания на неделю / pohudejkina

После зимы зачастую появляются лишние килограммы, обостряются разные заболевания и чем ближе лето, тем актуальнее становятся вопросы, — как правильно питаться для здоровья и как правильно питаться для похудения?

Правильное питание для каждого достаточно индивидуально, поскольку зависит от того, как человек переносит те или иные продукты и не имеет ли хронических заболеваний.

Главред решил объяснить главные принципы правильного питания, рассказать, как правильно питаться для здоровья и похудения, а также составить меню на неделю.

Правильное питание: принципы

Правильное питание основывается на трех главных принципах:

  • Должно быть гармоничное соотношение энергии, которую человек получает с едой на протяжении дня, и энергии, которую он расходует;
  • Меню на каждый день должно быть сбалансированным — в него должны входить все необходимые для организма вещества — разные белки, углеводы и полезные жиры;
  • Соблюдение режима приема пищи.

Правильное питание для похудения основывается на таких же принципах и имеет еще один — нужно в день потреблять меньше калорий, чем расходует организм.

Перед тем, как составлять рацион для правильного питания, стоит разобраться, сколько раз в день нужно есть.

Двух-трех разовое питание без перекусов подходит:

1. Людям, которые имеют лишние килограммы;

2. Трехразовое питание подходит всем мясоедам;

3. Есть два-три раза в день стоит людям с инсулинорезистентностью (снижение чувствительности тканей организма к действию инсулина).

Пятиразовое питание подходит:

1. Людям, которые имеют проблемы с желчным пузырем;

2. Людям, у которых полностью истощены надпочечники;

3. Веганам, если им не хватает двух-трех приемов пищи для набора суточной потребности калорий;

4. Полностью здоровым людям, которые едят мало сладкого.

Для того, чтобы питаться правильно, также стоит знать, когда есть — принимать пищу стоит приблизительно в одно и то же время, но нельзя поздно ужинать.

Лучше всего ужинать за три-четыре часа до отхода ко сну.

Читайте такжеДиетолог раскрыла лучший способ для похудения веснойПравильное питание для здоровья и правильное питание для похудения предусматривает уменьшение количества или исключение из рациона продуктов с высоким гликемическим индексом, вместо них рекомендуют продукты, в которых есть много клетчатки (дневная норма клетчатки — 20-30 г).

Также нужно следить за тем, чтобы пить достаточно воды — дневная норма потребления воды рассчитывается так — необходимо выпивать 30 мл воды на 1 кг веса.

Кроме того, индивидуально рассчитывается количество белка — большинству людей в день достаточно потреблять 0,6-1 г белка на 1 кг массы тела, а легкоатлетам — 1,3-1,8 г.

При желании нарастить мышцы можно увеличить количество белка в рационе до 2 г на 1 кг массы тела, но людям старшего возраста стоит придерживаться нормы в 1-1,3 г.

Необходимо следить за тем, чтобы организм получал незаменимые аминокислоты, они содержатся в таких продуктах:

  • Морская капуста, оливки, капуста, кресс-салат, авокадо, петрушка, репа, брокколи, перец, морковь, свекла, лук, тыква, кукуруза;
  • Горох, чечевица, нут, рис, фасоль, гречка, семечки, арахис, кунжут, миндаль, растительное масло;
  • Бананы, яблоки, киви, апельсин, клюква, изюм, инжир.

Правильное питание, рацион

Правильное питание для здоровья и правильное питание для похудения: меню на каждый день недели

Правильное питание, меню на неделю: понедельник

Завтрак

Овсяная каша с сухофруктами и орехами без масла и сахара;

Кусочек цельнозернового хлеба с маслом;

Кусочек твердого сыра.

Обед

Отварной рис с овощами;

Отварное куриное филе;

Фрукты.

Ужин

Овощной салат;

Отварные яйца.

Если вам подходит пятиразовое питание, можно добавить в рацион творожную запеканку или кефир.

Правильное питание, меню на неделю: вторник

Завтрак

Яичница на пару с зеленью и сыром;

Цельнозерновой хлеб с размятым авокадо;

Орехи, сухофрукты.

Обед

Гречневая каша с овощами;

Запеченное мясо индейки;

Фрукты.

Ужин

Рыба на пару с морской капустой.

Если вам подходит пятиразовое питание, можно добавить в рацион творог или кефир.

Правильное питание, меню на неделю: среда

Завтрак

Тост из цельнозернового хлеба;

Глазунья на пару;

Сыр бри.

Обед

Отварной рис;

Куриные бедрышки, запеченные с овощами и картофелем;

Ужин

Запеченное куриное филе;

Брокколи на пару.

Если вам подходит пятиразовое питание, можно добавить в рацион творог или кефир.

Правильное питание, меню на неделю: четверг

Завтрак

Овсянка с фруктами и орехами;

Тост из хлеба с отрубями с маслом;

Твердый сыр.

Обед

Макароны из твердых сортов пшеницы;

Отварная телятина;

Овощи и фрукт.

Ужин

Запеченное филе индейки;

Овощи на пару.

Если вам подходит пятиразовое питание, можно добавить в рацион творожную запеканку или кефир.

Правильное питание, меню на неделю: пятница

Завтрак

Запеченный омлет;

Цельнозерновой хлеб с авокадо и орехами;

Сухофрукты и фрукт.

Обед

Каша из нута с овощами;

Фрукты.

Ужин

Запеченная скумбрия;

Морская капуста.

Если вам подходит пятиразовое питание, можно добавить в рацион творог или кефир.

Правильное питание, меню на неделю: суббота

Завтрак

Овсянка с сухофруктами и орехами без масла и сахара;

Кусочек хлеба с отрубями с маслом;

Кусочек твердого сыра.

Обед

Гречневая каша с овощами;

Рыбная котлета;

Фрукт.

Ужин

Запеченное филе индейки;

Овощной салат.

Если вам подходит пятиразовое питание, можно добавить в рацион творог или кефир.

Правильное питание, меню на неделю: воскресенье

Завтрак

Глазунья;

Тост из цельнозернового хлеба с авокадо;

Сухофрукты и фрукты.

Обед

Запеченный картофель;

Тушенная говяжья печень;

Фрукт.

Ужин

Запеченное куриное филе;

Овощи на пару.

Если вам подходит пятиразовое питание, можно добавить в рацион творог или кефир.

При правильном питании для похудения меню на каждый день для девушек отличается от меню для мужчин объемом порций.

Ранее Главред писал о быстром похудении, назвал ключевые упражнения для похудения и выяснил, как избавиться от живота. Напомним, чтобы сбросить жир на животе необходимо правильно питаться, больше двигаться и выполнять специальные упражнения. Чтобы заполучить плоский живот также нужно следить за осанкой.

Справка. Гликемический индекс (ГИ) — это скорость, с которой углеводы, которые содержатся в продуктах, усваиваются организмом и повышают уровень сахара в крови. Продукты с высоким ГИ быстро отдают свою энергию, а продукты с низким — содержат клетчатку и усваиваются медленно.

Диетическое питание для похудения, меню на неделю. UNIKFOOD - сервис доставки правильного питания

Диетическое питание для похудения, меню на неделю 

Оставаться здоровым, привлекательным и молодым можно. Для этого оказывается достаточным просто скорректировать ежедневный рацион.

 
Не взирая на существование множества диетических стратегий и способов похудения, калорийность потребляемой еды все равно играет первостепенную роль. Эффективная диета именно та, которая предполагает, что расход калорий будет преобладать над потреблением. Обычно калораж для снижения веса составляет от 900 до 2000 кк. 

Правила здорового диетического питания для похудения гласят: 

1. Регулировать количество съедаемых белков, жиров и углеводов. В ежедневном меню должны присутствовать продукты, богатые всеми компонентами. 
2. Питаться по расписанию. Это гарантирует ускорение обмена веществ, усвояемость пищи и отсутствие голода. Отказ от завтраков и слишком поздний ужин, перекусы фаст-фудом нивелируют пользу даже самых ценных продуктов. 
3. Есть малыми порциями. Порции еды должны быть небольшие по размеру, от 150 до 250гр. 
4. Полноценный питьевой режим, более двух литров в день. Это аксиома, которую вы должны запомнить. 
5. Меню диетического питания для похудения на неделю обязательно должно быть разнообразным, иначе соблюдать диету без срывов будет гораздо сложнее.

Меню должно включать в себя постное мясо, обезжиренную молочную продукцию (2-3% жирности), овощи, зелень, яйца, крупы, макароны (из твердых сортов), рыбу и морепродукты. 

Впрочем, даже прочитав дюжину книг о похудении, самостоятельно организовать ежедневное правильное питание бывает довольно сложно. 
Решить проблему правильного меню для снижения веса Вам поможет сервис по доставке сбалансированного питания UNIKFOOD. 
Квалифицированные фитнес-диетологи, совместно с шеф-поваром и технологами разработали для Вас разнообразное меню пяти различных по калорийности и целям линеек, каждая из которых сбалансирована по нутриентам и калориям. 
Выбрать подходящее меню для Вашей цели всегда помогут менеджеры компании, а набор готовой еды будет доставлен в удобное для Вас время и место. 
Доверьте заботу о своем здоровье профессионалам! 
Питаться правильно и с пользой для здоровья больше не проблема!

Правильное питание для похудения: меню на неделю (на каждый день)

Сколько бы раз в неделю ты ни тренировалась, успех в том, чтобы добиться «тела мечты» на 70% зависит от твоего питания. К сожалению, в быстром ритме жизни не всегда удается ежедневно следовать ЗОЖному питанию: в рационе нет-нет да проскальзывает бургер на обед или макароны с сыром после 21:00. Не дают положительного результата и краткосрочные диеты, неизбежно ведущие к срывам. Лучше всего выбирать правильное питание для похудения, а меню на неделю поможет тебе меньше думать, что приготовить на завтра.

Как заставить организм худеть

Вопреки распространенным убеждениям, что для похудения нужно употреблять лишь определенные продукты, семь раз в неделю ходить в тренажерный зал, пить чудодейственные коктейли или глотать волшебные пилюли, все обстоит гораздо проще. В диетологии существует главное правило, благодаря которому похудеть может абсолютно любой, — тебе нужен дефицит калорий.

Чтобы узнать свою примерную ежедневную норму в потреблении калорий, можно воспользоваться любой формулой (или онлайн-калькулятором). Самая распространенная: [10 x вес (в килограммах)] + [6. 25 x рост (в сантиметрах)] — [4.92 x возраст (в годах)] — 161 = Х. 

Полученное значение необходимо умножить на коэффициент физической активности, которая присутствует в твоей жизни. Обычно данный показатель составляет от 1,2 до 1,8 при минимальных или максимальных физических нагрузках соответственно.

Произведя несложные вычисления, ты буквально за пару минут можешь узнать свою ежедневную норму калорий. Потребляя такое количество, ты не будешь ни худеть, ни толстеть. Чтобы запустить процесс, от нормы необходимо вычесть около 300 единиц и ежедневно придерживаться этого значения, при этом употреблять можно любые продукты, главное — следовать новой установленной норме, и тогда ты будешь сбрасывать вес.

12 базовых принципов (без них ничего не получится)

Даже если соблюдать норму, но питаться фастфудом, пить сладкую газировку или целыми днями «сидеть» на шоколадках, организм точно не скажет тебе спасибо: кожа станет дряблой, самочувствие ухудшится и тебя наверняка станут беспокоить все признаки авитаминоза. Не исключены и срывы, потеря энергии и даже заболевания желудочно-кишечного тракта.

Чтобы терять вес не только быстро, но и качественно, нужно всего разнообразить рацион полезными продуктами и придерживаться базовых рекомендаций по правильному питанию.

  1. Выпивай не менее 2—2,5 л воды в течение дня, чтобы очистить организм от шлаков и токсинов и улучшить работу кишечника.
  2. Ежедневно съедай не менее 200 г свежих овощей и фруктов, которые наладят работу желудочно-кишечного тракта и дадут витамины.
  3. Не забывай о протеинах: в день надо употреблять не менее 1,5 г белкового продукта на 1 кг массы тела (то есть если твой вес составляет 60 кг, позаботься о том, чтобы в твоем ежедневном меню было хотя бы 90 г белка).
  4. Не пренебрегай полезными растительными жирами, особенно важными для женского здоровья: в день необходимо потреблять хотя бы 1 г продукта на килограмм веса, поэтому при весе в 60 кг стоит ввести в свой рационе как минимум 60 г наиболее ценных ненасыщенных жиров из растительных масел, семян и орехов.
  5. Не впадай в крайности и не старайся есть каждые 1,5 часа: установи удобный режим без ежеминутного зацикливания на еде и старайся питаться примерно в одно и то же время.
  6. Постарайся исключить полностью или сократить потребление насыщенных жиров, которых много в майонезе, шоколаде, колбасных изделиях, жирных видах мяса вроде свинины и баранины.
  7. Сократи потребление сахара насколько возможно или полностью откажись от него в пользу натуральных заменителей.
  8. Не употребляй алкоголь, который повышает аппетит и разрушает мышцы, тем самым ухудшая качество тела.
  9. Можешь дополнительно поддерживать себя БАДами и витаминами, но только после консультации с врачом.
  10. Не злоупотребляй солью — она задерживает воду, из-за чего тело будет выглядеть нерельефным, появятся отеки.
  11. Старайся не усложнять себе жизнь и для самостоятельного приготовления выбирай простые рецепты, которые не отнимут много сил и времени.
  12. Не забывай про физическую активность — ее нужно увеличить. Регулярно гуляй, больше ходи пешком, каждый день делай зарядку или  5-минутную разминку, занимайся спортом.

Важно: в последнее время все более популярным становится «региональное питание», в котором акцент делается на продуктах, произрастающих и производимых в том регионе, где живет человек. Такой подход не только во многом упрощает жизнь, но и позволяет сделать рацион более здоровым, с максимальным количеством витаминов и без химических добавок.

Меню правильного питания на неделю в теплое время года

Летом в доступе очень много свежих овощей, фруктов и ягод -  глупо этим не воспользоваться. В жару не хочется есть горячие супы и чересчур сытные каши, поэтому твое меню получится максимально легким и очень свежим. 

Важно: размер порции необходимо рассчитывать самостоятельно в зависимости от высчитанной тобой нормы калорий. Лучше всего для этой цели использовать кухонные весы, а не стараться посчитать «на глаз».  

Понедельник

  • Завтрак: смузи из 1 банана, 4—6 ложек овсянки, стакана молока и 1 столовой ложки какао, цельнозерновой тост с авокадо, кофе или чай.
  • Перекус: 100—200 г черешни.
  • Обед: куриная отбивная на гриле + бурый рис с тушеными овощами.
  • Перекус: 100—150 г творога с орешками.
  •  Ужин: запеченный стейк из красной рыбы + свежий салат с помидорами и рукколой.

Вторник

  • Завтрак: творог с малиной, орехами и кокосом, тост из цельнозернового хлеба c твердым сыром, кофе или чай.
  • Перекус: 200 г клубники.
  • Обед: салат «Цезарь».
  • Перекус: смузи из огурца, зеленого яблока, сельдерея и петрушки.
  • Ужин: курица и овощи (кабачки, помидоры, перец, баклажаны) на гриле.

Среда

  • Завтрак: оладьи из цельнозерновой муки с ягодами и медом, кофе или чай.
  • Перекус: 200 г черники.
  • Обед: рыбные котлетки на пару, запеченная или отварная кукуруза.
  • Перекус: 300 г арбуза.
  • Ужин: салат с зеленью, отварным яйцом и авокадо.

Четверг

  • Завтрак: смузи из малины и черники с растительным молоком, кокосовой стружкой и орешками, кофе или чай с запеченным яблоком.
  • Перекус: 2 цельнозерновых тоста с огурцом.
  • Обед: крем-суп из кабачков со свежей зеленью.
  • Перекус: 100—200 г дыни.
  • Ужин: капустные котлеты с зеленью и сметаной.

Пятница

  • Завтрак: вареники с вишней, натуральный йогурт, кофе или чай.
  • Перекус: запеченное яблоко с орехами и медом.
  • Обед: томатный суп с цельнозерновым хлебом и моцареллой.
  • Перекус: 200 г малины.
  • Ужин: печеночные оладьи, салат со свежей зеленью и яйцом.

Суббота

  • Завтрак: смузи из дыни и черники, цельнозерновой тост с сыром, кофе или чай.
  • Перекус: натуральный йогурт с орехами и черникой.
  • Обед: курица на гриле с запеченным молодым картофелем и кабачком.
  • Перекус: запеченное яблоко с малиной и медом.
  • Ужин: кабачковые оладьи с натуральный йогурт.

Воскресенье

  • Завтрак: яичница с помидорами, цельнозерновой тост, кофе или чай.
  • Перекус: творог с персиками, малиной и семечками.
  • Обед: холодный суп «Гаспачо», цельнозерновой хлеб.
  • Перекус: запеченная груша с малиной и медом.
  • Ужин: стейк из говядины и салат из свежих овощей.

Правильное питание: меню на каждый день в холодное время года

Осенью и зимой нам хочется потреблять больше теплой пищи, богатой витаминами. Осенний урожай позволяет сделать рацион питания максимально сезонным и ориентироваться на продукты, выращенные в твоем регионе. В зимнюю пору местные свежие овощи и фрукты попросту отсутствуют: этот толкает нас на изменение рациона питания.

Понедельник

  • Завтрак: овсяная каша с медом и орехами, кофе или чай.  
  • Перекус: кусок яблочного пирога.
  • Обед: тыквенный крем-суп с чесночными гренками.
  • Перекус: вишневое желе.
  • Ужин: цельнозерновая паста с говядиной и томатами.

Вторник

  • Завтрак: кукурузная каша с малиной и медом, кофе или чай. 
  • Перекус: 200 г слив.
  • Обед: томатный суп-пюре с острым перцем.
  • Перекус: запеченное яблоко с медом и орехами.
  • Ужин: печеные овощи с заправкой из оливкового масла, паровые котлетки из индейки.

Среда

  • Завтрак: 2 яйца, тосты с авокадо, кофе или чай.
  • Перекус: запеченное яблоко с медом и орехами.
  • Обед: плов с овощами и курицей.
  • Перекус: яблочное желе.
  • Ужин: картофельная запеканка с говядиной.

Четверг

  • Завтрак: гречневая каша на молоке, кусочек горького шоколада, кофе или чай.
  • Перекус: творог с орешками и медом.
  • Обед: цельнозерновая паста с помидорами и тыквой.
  • Перекус: черничное желе.
  • Ужин: запеченная в духовке курица с овощами (картофелем, тыквой, кабачком, перцем и другими).

Пятница

  • Завтрак: творожная запеканка с вишней, кофе или чай.
  • Перекус: цельнозерновой тост с сыром.
  • Обед: борщ с красной свеклой, цельнозерновой хлеб.
  • Перекус: смузи с сельдереем, зеленым яблоком и петрушкой.
  • Ужин: цельнозерновая паста с помидорами и шпинатом.

Суббота

  • Завтрак: овсяная каша с бананом, медом и яблоком, кофе или чай.
  • Перекус: кусок яблочного пирога с малиной.
  • Обед: цельнозерновая паста с брокколи и шпинатом.
  • Перекус: смузи с яблоком, свеклой и морковью.
  • Ужин: говяжьи котлетки на пару, жульен с грибами.

Воскресенье

  • Завтрак: сырники со сметаной или натуральным йогуртом, кофе или чай.
  • Перекус: омлет со шпинатом.
  • Обед: куриный суп-лапша с зеленью, цельнозерновой хлеб.
  • Перекус: морковный салат с грецкими орехами.
  • Ужин: морковные и куриные котлеты, приготовленные на пару.

Меню, обогащенное витаминами и минералами

Меню на неделю правильного питания для похудения может быть богато как продуктами заграничного, так и местного производства. 

Понедельник

  • Завтрак: смузи со злаками, бананом и малиной.
  • Перекус: яблоко или банан.
  • Обед: крем-суп из брокколи.
  • Перекус: салат из морской капусты.
  • Ужин: стейк из лосося, тушеные овощи.

Вторник

  • Завтрак: смузи из тропических фруктов: банана, манго, папайи и других.
  • Перекус: натуральный йогурт с миндалем и малиной.
  • Обед: ризотто с грибами.
  • Перекус: цельнозерновой тост с творожным сыром.
  • Ужин: говяжий стейк, отварная брокколи.

Среда

  • Завтрак: омлет с помидорами и шпинатом, кофе или чай.
  • Перекус: сырники с натуральным йогуртом.
  • Обед: гречневая лапша с рыбой на пару.
  • Перекус: греческий салат, цельнозерновой тост.
  • Ужин: ризотто с лососем.

Четверг

  • Завтрак: запеченная овсянка с орехами, малиной и курагой.
  • Перекус: творог с вишней и медом.
  • Обед: стейк семги на гриле, свежие овощи.
  • Перекус: салат «Цезарь» с курицей или креветками.
  • Ужин: цельнозерновая паста с помидорами и болгарским перцем.

Пятница

  • Завтрак: мюсли с молоком, цельнозерновой тост с сыром, кофе или чай.
  • Перекус: морковные котлетки на пару.
  • Обед: крем-суп с луком и шпинатом.
  • Перекус: салат из морской капусты.
  • Ужин: пицца со томатами и базиликом.

Суббота

  • Завтрак: смузи со злаками, бананом и персиком.
  • Перекус: крупное яблоко.
  • Обед: киш с брокколи и красной рыбой.
  • Перекус: капустные котлетки на пару.
  • Ужин: запеченные на гриле овощи (кабачок, томат, болгарский перец) и бурый рис.

Воскресенье

  • Завтрак: омлет со шпинатом, цельнозерновой тост, кофе или чай.
  • Перекус: 1 банан.
  • Обед: ролл с курицей и овощами.
  • Перекус: оладьи из говяжьей печени.
  • Ужин: тыквенный крем-суп, цельнозерновой хлеб.

Об авторе

Полина Еремец

Автор Lisa. ru


Меню на неделю для похудения от диетолога

Диетологи рекомендуют не вешать на холодильник замок, просто туда надо положить правильные продукты. Да, без ряда ограничений при похудении не обойтись, но меню на неделю может и должно быть разнообразным. Достаточно лишь немного изменить привычные стереотипы в питании.

1. Общие моменты правильного похудения и основное правило диетологов

2. Перекусы в меню для похудения

3. Меню для похудения: желательные продукты

4. Меню от диетолога для похудения на неделю

Для похудения и диеты имеет значение множество параметров:

  • возраст;
  • начальный вес человека;
  • скорость метаболизма;
  • наличие хронических заболеваний;
  • состояние организма (например, гормональные нарушения, послеродовый или послеоперационный период, месячный цикл и пр. ).

Основное правило, которое диетологи предлагают всем желающим похудеть, – отказаться от диетических страданий и начать худеть постепенно без усилий и жертв, это важно как для женщин, так и для мужчин.

Только встав ото сна, нужно выпить стакан простой теплой воды. Она омоет пищеварительный тракт, окончательно разбудит организм, запустит процессы обмена и работу кишечника. После воды до завтрака должно пройти примерно полчаса. Идеально будет, если в это время вы сделаете дыхательную гимнастику или любую зарядку.

При похудании крайне важно соблюдать правильный водный режим.

В день нужно выпивать минимум 2 литра чистой воды. Это подтолкнет процесс жиросжигания.

Одномоментно перейти на правильное питание практически ни у кого не получается. Для начала достаточно немного, на 100-200 килокалорий, уменьшить потребление еды в каждый прием пищи. Причем важно снижать как общую калорийность, так и привычный объем порций.

Как это выглядит на практике. Например, вашим привычным завтраком является жареная яичница с колбасой. Вместо колбасы можно взять низкокалорийную ветчину из куриной грудки, а еще лучше вообще саму отварную и тонко нарезанную куриную грудку. Заливать ее лучше не парой целых яиц, а 3-4 белками (без желтков).

В этом случае по объему ваша порция завтрака не изменится, а калорийность будет раза в два меньше. А если постепенно вы начнете снижать количество наливаемого на сковороду жира и доведете до одной капли масла, размазанной по антипригарному покрытию сковороды, то ваш завтрак будет менее калорийным даже в 3 раза, к тому же еще недорогим и полезным.

Аналогичный экономный подход нужно использовать к приготовлению всех блюд и к обеду, и к ужину. На первое вместо солянки или жирных щей вы можете готовить:

  • легкий овощной суп на курином бульоне,
  • постные щи,
  • овощной суп-пюре из капусты, кабачков, моркови, картофеля и проч.

Если кардинально менять блюдо на постное вы не можете, начинайте с постепенного снижения его калорийности. Для любых супов это, прежде всего, исключение процесса зажарки. Все ранее поджариваемые по рецепту овощи (лук, морковь, свекла) теперь нужно класть в суп или щи без предварительной обработки, прямо сырыми, мелконарезанными.

Зажарка дает блюду просто массу ненужных калорий, к тому же этот процесс лишает овощи полезных веществ и витаминов.

На овощах экономить не надо, содержащаяся в них растительная клетчатка надолго насыщает, очищает кишечник, малокалорийна и обладает массой полезных свойств. Поэтому нет никакой необходимости отказываться от еды или сокращать порции в разы.

Вторые блюда можно оставить привычными, только опять же убрав масло для поджаривания, а лучше вообще готовить их на пару или отваривать. Следующим этапом будет сокращение объемов порции вдвое и замена не меньше половины блюда овощами – тушеными, свежими, запеченными без масла или приготовленными на гриле. Подобный сбалансированный и здоровый подход гарантирует постепенное похудение. К тому же это достаточно дешевый способ похудеть.

Ужин всегда должен быть самым щадящим приемом пищи. Главный секрет в том, чтобы убрать чувство голода, но не довести до чувства тяжести в желудке. Так, если вы съедите на ужин яблоко или листок салата, то спустя 1 час муки голода заставят вас пойти к холодильнику. Поэтому на ужин идеально приготовить легкое, но хорошо насыщающее белковое блюдо с порцией растительной клетчатки (овощи или фрукты).

Важно! Беременным и кормящим грудью женщинам нельзя соблюдать диеты без назначения врача.

В целом рекомендации диетологов сводятся к тому, что перекусы нужны для полноценного питания – это вторые завтраки, полдники и поздние ужины. Пяти-, шестиразовое питание является основой дробного режима и при правильном подходе дает наилучший результат для похудения.

В качестве перекусов в первой половине дня можно выбрать натуральные сладости:

  • вяленые финики, чернослив, курага,
  • сушеные яблочные дольки,
  • необжаренные несоленые орехи.

Второй завтрак может быть вегетарианским и состоять из одного фрукта. Перекусить можно творогом или ломтиком сыра. На поздний ужин, за час до сна, вы можете выпить стакан кефира или натурального йогурта. Вообще такие несладкие кисломолочные продукты крайне эффективны в период похудения, к тому же это очень бюджетный и низкоуглеводный вариант.

Важное правило от диетологов для похудения: не переедать, то есть не наедаться до тяжести в желудке. Вставать из-за стола нужно тогда, когда кажется, что можно съесть еще чуть-чуть до полного насыщения. Как раз это и оказывается лишним. Но останавливать себя придется только на первых порах, довольно быстро организм сам привыкнет к нормальным объемам пищи, и переедать уже не захочется.

Всех худеющих очень беспокоит отказ от сладкого. Однако здесь нет жесткого требования. Вы можете не отказываться совсем от шоколада. В неделю можно съедать 2-3 раза полосочку темного горького шоколада в первой половине дня.

В противном случае меню для похудения результата не принесет.

Вот что максимально нужно ограничить в еде и в идеале исключить, так это хлебобулочные изделия и жирные продукты:

  • белый хлеб,
  • печенья,
  • сдобы,
  • кондитерские изделия промышленного производства,
  • трансжиры и магазинные соусы (в том числе маргарин, кетчуп).
  • копчености,
  • жирное мясо,
  • сало.

Правильное похудение не происходит за короткое время, это длительный процесс.

К тому же нужно поддерживать организм после похудения, чтобы не набрать вес вновь.

В этом помогут продукты, которые обязательно нужно включать в свое меню. Прежде всего, рационально включать в рацион все группы продуктов:

  1. Белковая группа: идеально подходят для похудения курица, рыба, телятина, крольчатина, сушеные орехи (несоленые и нежареные), яйца, творог и другие кисломолочные продукты. Сыр также допустим, но с ограничениями.
  2. Группа углеводов: при похудении допустимы и даже необходимы так называемые сложные углеводы. Это макароны из твердых сортов пшеницы, крупы (особенно хороши серые), отварной картофель (не жареный). Диета не должна быть безуглеводной.
  3. Растительная клетчатка: любые овощи и фрукты в запеченном (предпочтительнее), свежем или отварном виде.
  4. Группа жиров: нельзя допускать огромную ошибку многих худеющих, исключая из рациона полностью жиры. Без них организм не может нормально функционировать и их недостаток губительно сказывается в том числе на внешнем виде волос и кожи. Допускаются в меню растительные масла (подсолнечное, оливковое, льняное, гречишное). Употребление сливочного масла ограничивается, не более 2-3 раз в неделю.

Чтобы не сорваться в процессе похудения и соблюдать все правила, желательно придерживаться строго расписанного меню для похудения. Оптимально брать недельный отрезок времени. Так можно будет закупить нужные продукты заранее и в холодильнике не будет посторонних продуктов. К тому же вы точно будете знать, что и когда вам есть.

1 день

  • До завтрака:Витрграсс
  • Завтрак: Каша овсяная с гранолой.
  • Полдник: Raw-конфеты
  • Обед: гречка и тушеная говядина с черносливом.
  • Ужин: Шашлык куриный с соусом

2 день

  • До завтрака:Витрграсс
  • Завтрак: Каша гречневая с чукатами.
  • Полдник: Raw-конфеты
  • Обед: Вок с курицей.
  • Ужин: Сладкие блинчики с джемом

3 день

  • До завтрака:Витрграсс
  • Завтрак: Омлет с сыром.
  • Полдник: Raw-конфеты
  • Обед: Рис и курица пармеджано с соусом.
  • Ужин: Суфле творожное с джемом

4 день

  • До завтрака:Витрграсс
  • Завтрак: Маффин с курицей и грибами
  • Полдник: Raw-конфеты
  • Обед: Капуста микс и курица терияки
  • Ужин: Сырники творожные с джемом

5 день

  • До завтрака:Витрграсс
  • Завтрак: Оладушки из цельнозерновой муки
  • Полдник: Raw-конфеты
  • Обед: Булгур и азу из говядины
  • Ужин: Панкейки банановые с джемом

6 день

  • До завтрака:Витрграсс
  • Завтрак: Каша злаковая с джемом
  • Полдник: Raw-конфеты
  • Обед: Гречка с пряной свеклой
  • Ужин: Крем-суп из тыквы с курицей

7 день

  • Разгрузка
  • Детокс смузи коктейли(микс, фруктовые, овощные)

Правильное питание, меню на каждый день для снижения веса

Правильное питание, меню на каждый день для снижения веса, с чего начать?

«Правильное питание, меню на каждый день для снижения веса», сразу же появляются сотни мыслей в голове, например: как оно должно выглядеть? Из чего состоит? Подойдет ли мне? А главное, с чего же лучше начать?

Начать стоит с правильного! Меню правильного питания на каждый день, снижающее вес, должно состоять из правильного набора продуктов и максимального отказа от вредоносных. Конечно, не стоит сразу же переходить на совсем строгую и непривычную систему питания для Вашего организма, во всем хороша постепенность, иначе это может привести к обратному эффекту. В первую очередь, рекомендуем исключить из Вашего рациона питания фастфуд, мучные изделия и жирную жареную пищу, если они в нем присутствуют. Через несколько дней после изменения привычной для Вас системы питания в сторону правильного питания и каждодневного меню для снижения веса, Вы уже сможете почувствовать легкость и заметить положительную динамику.

Правильное питание, меню на каждый день для снижения веса, из чего должно состоять?

После того, как вы вычеркнете из своей жизни все вредные продукты, необходимо будет заменить их полезными, советуем добавить в Ваше меню как можно больше свежих овощей, заменить жирное мясо на более диетическое, например, мясо птиц (куриную грудку, индейку), количество приемов пищи увеличить до 5-7 в день, а объем порции сократить до 200-250гр, не стоит так же забывать пить воду, которая оказывает положительное влияние на обмен веществ и организм.

Необходимо научиться подсчету КБЖУ- суточной нормы калорий, белков, жиров и углеводов, подходящей для того чтобы снизить вес, при Вашем ритме жизни. Делается это не так просто, но нет ничего невозможного! Вам понадобятся компактные продовольственные весы, для взвешивания каждого из ингредиентов Вашего блюда, а также мобильное приложение, в котором Вы найдете информацию о количестве нутриентов в каждом виде продуктов.

Правильное питание, меню на каждый день для снижения веса, что же самое сложное?

Разработав для себя оптимальную систему питания, каждодневное меню, рассчитав суточную норму КБЖУ и придерживаясь рациона, самой большой проблемой может стать отсутствие разнообразия, которое способно привести к срывам.

Учитывая современный ритм жизни, множество дел, напряженный график работы и время, которое хочется посвятить себе, практически нереально приготовить 35 разных, не повторяющих друг друга блюд, питаясь 5 раз в день. Потребляя каждый день одинаковую пищу, невозможно избежать ее надоедания. Выход есть! Доверьте свое питание профессионалам. Grow Food разработал линейку питания, направленную на снижения веса, рассчитанную по КБЖУ и состоящую из 35 разных блюд в неделю. Вас ждет даже правильный фастфуд, который точно поможет избежать срывов и 20 часов в неделю, которые Вы сможете посвятить исполнению своих мечт.

Как похудеть используя правильное питание: меню на 5 дней

Диета может быть экстремальной и щадящей. Самой полезной и для организма, и для похудения, признана потеря веса с помощью здорового питания.

Правила правильного питания всем известны: нужно отказаться от рафинированной пищи и добавленного сахара, употреблять больше растительных продуктов, есть свежую и натуральную пищу. Чем проще блюдо – тем оно здоровее.

Иными словами, тарелка гречки плюс нарезанные овощи – однозначно более здоровый выбор, чем многокомпонентный салат оливье.

Правильный режим питания 

В течение первого часа после пробуждения. Сложные углеводы (цельнозерновые с овощами, зеленью) обеспечивают чувство сытости и надолго дарят энергию. А еще запускают процессы самоочищения. 

В ТЕМУ: Не надо стесняться: 5 правил НЕскромности от психолога Натальи Холоденко

Через 3 часа после завтрака – сезонные фрукты и ягоды. До обеда фруктовые сахара не вызывают повышения уровня инсулина в крови. 

12:00-14:00. Пищеварительные процессы в это время наиболее активны, поэтому обед должен быть самой сытной трапезой дня. Рекомендуется съесть первое блюдо, а также легкие белки (не красное мясо, рыба, птица) с овощами (кроме картофеля).

16:00-17:00. Орехи, авокадо, тыквенные семечки поддержат работоспособность. 

До 20:00 - должен быть простым (термически обработанные овощи плюс легкие белки).

Активность при похудении на правильном питании

Здоровое питание имеет две составляющие: правильное питание + физическая активность. Последняя необходима для того, чтобы при потере веса кожа быстрее подтягивалась, а тело оставалось упругим. К тому же чем больше мышечная масса, тем выше скорость метаболизма – а значит, тем быстрее проходит расставание с лишними килограммами.  

А еще спорт тормозит процессы старения – это доказанный факт. Оптимально в течение недели сочетать аэробные (бег, тенис, танцы) и силовые (аштанга-йога, тренировка в зале или собственным весом) нагрузки.

Попробуй питаться правильно хотя бы 5 дней и не узнаешь себя в зеркале! Мы подготовили подробное меню для такой диеты.

День 1

  • Завтрак: овсяная каша на молоке с бананом, чай, или кофе без сахара.
  • Перекус: яблоко.
  • Обед: куриная грудка со стручковой фасолью.
  • Перекус: два хлебца и зеленый чай.
  • Ужин: салат из помидоров, лука и консервированного тунца в собственном соку, чай с ромашкой.

В ТЕМУ: Ученые назвали неожиданный продукт, который помогает сбросить лишний вес

День 2

  • Завтрак: омлет из двух яиц с помидорами, чай, или кофе без сахара.
  • Перекус: творог с изюмом.
  • Обед: нежирная запеченная рыба с брокколи.
  • Перекус: банан, стакан кефира.
  • Ужин: куриное филе, запеченное с травами и зеленый салат, чай с ромашкой.

День 3

  • Завтрак: овсянка на воде с сухофруктами, кофе, или чай без сахара.
  • Перекус: грейпфрут.
  • Обед: постная говядина с любыми овощами, кроме картофеля.
  • Перекус: стакан кефира.
  • Ужин: салат из огурцов, помидоров, яиц и куриного филе.

В ТЕМУ: 4 простых правила, которые помогут самостоятельно бросить курить и не сорваться

День 4

  • Завтрак: хлебцы со свежими овощами, стакан кефира.
  • Перекус: яблоко, зеленый чай.
  • Обед: скумбрия с рисом.
  • Перекус: банан, стакан кефира.
  • Ужин: куриный бульон с овощами.

День 5

  • Завтрак: творог с бананом.
  • Перекус: яблоко.
  • Обед: куриное филе с рисом и грибами.
  • Перекус: стакан кефира.
  • Ужин: омлет из двух яиц, консервированная фасоль и куриная грудка.

Приятного аппетита!

Питьевой режим

Основа правильного питания – вода. Ее необходимо выпивать полтора-два литра в день. Можно поставить себе напоминание, чтобы каждый час выпивать стакан воды. Или просто поставить пару бутылочек на рабочий стол. Всегда носить с собой небольшую бутылку с водой и после пробуждения немедленно выпивать стакан воды с лимоном. 

Фото в тексте: Depositphotos.com

Правильное питание для похудения: диетолог раскрыла меню на каждый день

https://rsport.ria.ru/20200512/1571340322.html

Правильное питание для похудения: диетолог раскрыла меню на каждый день

Правильное питание для похудения: диетолог раскрыла меню на каждый день

Диетолог Тамила Арсеньева представила программу правильного питания, которая подойдет всем худеющим. Спорт РИА Новости, 12.05.2020

2020-05-12T18:30

2020-05-12T18:30

2020-05-12T18:34

зож

здоровье

диета

питание

/html/head/meta[@name='og:title']/@content

/html/head/meta[@name='og:description']/@content

https://cdn24.img.ria.ru/images/156194/67/1561946726_0:160:3072:1888_1920x0_80_0_0_a7533814bd182580ca44b6f662133304.jpg

МОСКВА, 12 мая — РИА Новости. Диетолог Тамила Арсеньева представила программу правильного питания, которая подойдет всем худеющим.Она отметила, что время приема пищи каждый день должно быть одинаковым — это настроит организм на соответствующий режим работы. Также в течение двадцати четырех часов необходимо выпивать минимум полтора литра простой воды. Ниже — график приема пищи. Каждый день необходимо выбирать одно из предложенных блюд.

https://rsport.ria.ru/20200512/1571317027.html

https://rsport.ria.ru/20200509/1571192749.html

Спорт РИА Новости

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og. xn--p1ai/awards/

2020

Спорт РИА Новости

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

Новости

ru-RU

https://rsport.ria.ru/docs/about/copyright.html

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/

Спорт РИА Новости

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

https://cdn25.img.ria.ru/images/156194/67/1561946726_171:0:2902:2048_1920x0_80_0_0_c06df36255217885f175faf6c90fedc5.jpg

Спорт РИА Новости

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

Спорт РИА Новости

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

здоровье, диета, питание

Пример недельного плана здорового и сбалансированного питания

Составить ежедневное меню несложно, если в каждом приеме пищи и перекусе есть немного белка, клетчатки, сложных углеводов и немного жира. Вот что вам нужно знать о каждом приеме пищи:

  • Завтрак поможет вам начать свой день с большим количеством энергии. Не портите свой завтрак жирной и калорийной пищей. Выберите для завтрака немного белка и клетчатки; завтрак - также хорошее время, чтобы съесть свежие фрукты.
  • Полдник не является обязательным. . Если вы съедите обильный завтрак, вы можете не почувствовать голод до обеда. Однако, если вы чувствуете себя немного голодным и до обеда еще два-три часа, легкий полдник поможет вам расслабиться, не добавляя много калорий.
  • Обед - это часто то, что вы едите на работе или в школе , так что это прекрасное время, чтобы упаковать бутерброд или остатки еды, которые вы можете разогреть и съесть. Или, если вы покупаете обед, выберите полезный прозрачный суп или салат из свежих овощей.
  • Полдник также не является обязательным. . Держите его низкокалорийным и ешьте ровно столько, чтобы не чувствовать себя слишком голодным, потому что до обеда всего пара часов.
  • Ужин - это время, когда легко перекусить , особенно если вы мало ели в течение дня, поэтому следите за размером порций. Мысленно разделите тарелку на четыре части. Одна четверть предназначена для мяса или источника белка, одна четверть - для крахмала, а последние две четверти - для зеленых и ярких овощей или зеленого салата.
  • Вечерний перекус, богатый сложными углеводами, может помочь вам уснуть . Избегайте тяжелой, жирной пищи или продуктов с высоким содержанием рафинированного сахара.
Очень хорошо

Неделя здорового питания

Изучение нескольких примеров может упростить планирование еды, так что вот вам целая неделя. Вам не нужно следить за днями по порядку; вы можете выбрать любой план питания, пропустить его или повторить по своему усмотрению.

План питания на этой неделе был разработан для человека, которому требуется от 2100 до 2200 калорий в день и который не имеет никаких диетических ограничений. Ваша дневная цель по калориям может отличаться. Узнайте, что это ниже, а затем внесите в план изменения в соответствии с вашими потребностями.

Каждый день включает трехразовое питание и три перекуса, а также здоровый баланс углеводов, жиров и белков. Вы также получите много клетчатки из цельного зерна, фруктов, овощей и бобовых.

Каждый план включает три приема пищи и три закуски, чтобы вы чувствовали себя довольными в течение всего дня. В некоторые дни даже включают стакан пива или вина.

Не стесняйтесь добавлять больше воды, кофе или травяного чая в любой день, но имейте в виду, что добавление сливок или сахара также увеличивает калорийность.Менять аналогичные пункты меню - это нормально, но помните о методах приготовления.

Заменить стейк из вырезки жареным цыпленком, например, можно, но замена его стейком из курицы не сработает, потому что панировка изменяет количество жиров, углеводов и натрия, а также калорий. Наконец, вы можете отрегулировать количество потребляемых калорий, отказавшись от перекусов, если хотите похудеть, или перекусывая побольше, если хотите набрать вес.

День 1

Сегодняшний план питания содержит около 2250 калорий, из которых 55% составляют углеводы, 20% - жир и 25% - белок.Он также содержит около 34 граммов клетчатки.

Завтрак

  • Один грейпфрут
  • Два яйца пашот (или жареные на антипригарной сковороде)
  • Два ломтика цельнозернового тоста с одним кусочком масла на каждый
  • Одна чашка нежирного молока
  • Одна чашка черного кофе или трав чай

(Макронутриенты: примерно 555 калорий, 27 г белка, 63 г углеводов и 23 г жира)

Закуска

  • Один банан
  • Одна чашка простого йогурта с двумя столовыми ложками меда
  • Стакан воды

(макронутриенты: 360 калорий, 14 г белка, 78 г углеводов, 1 г жира)

Обед

  • Куриная грудка (порция 6 унций), запеченная или жареная (не в панировке и не жареная)
  • Большой садовый салат с помидорами и луком с одной чашкой гренок, заправленный одной столовой ложкой масла и уксусом (или заправкой для салата)
  • Стакан вода

(макроэлементы: 425 калорий, 44 г белка, 37 г углеводов, 9 г жиров)

Закуска

  • Одна чашка моркови
  • Три столовых ложки хумуса
  • Половина лаваша
  • Стакан воды или травяного чая

(Макроэлементы: 157 калорий, 6 г белка, 25 г углеводов, 5 г жиров)

Ужин

  • Одна чашка брокколи на пару
  • Одна чашка коричневого риса
  • Палтус (порция четыре унции)
  • Небольшой садовый салат с одной чашкой листьев шпината, помидорами и луком с двумя столовыми ложками масла и уксуса или заправкой для салата
  • Один бокал белого вина (обычного или безалкогольного)
  • Газированная вода с ломтиком лимона или лайма

(Макронутриенты: 646 калорий, 42 г белка, 77 г углеводов, 8 г жиров)

Закуска

  • Одна чашка черники
  • Две столовые ложки взбитых сливок (настоящий продукт - взбивайте сами или покупайте в банке)
  • Стакан воды

(макроэлементы: примерно 100 калорий, 1 грамм белка, 22 грамма углеводов, 2 грамма жира)

День 2

Если вы съедите все это меню, вы получите около 2150 калорий, из которых 51% составляют углеводы, 21% - жир и 28% - белок. В план питания также входит 30 граммов клетчатки.

Завтрак

  • Один английский маффин из цельной пшеницы с двумя столовыми ложками арахисового масла
  • Один апельсин
  • Большой стакан (12 унций) обезжиренного молока
  • Одна чашка черного кофе или травяного чая

(Макроэлементы: приблизительно 521 калория, 27 г белка, 69 г углеводов и 18 г жиров)

Закуска

  • Два овсяных печенья с изюмом
  • Стакан воды, горячего чая или черного кофе

(Макронутриенты: 130 калорий, 2 грамма белка, 21 грамм углеводов, 1 грамм жира)

Обед

  • Бутерброд с индейкой (шесть унций мяса индейки, большой ломтик помидора, зеленый салат и горчица на двух ломтиках цельнозернового хлеба
  • Одна чашка овощного супа с низким содержанием натрия
  • Стакан воды

(макроэлементы: 437 калорий, 59 г белка, 37 г углеводов, 6 г жиров)

Закуска

  • Одна чашка (около 30) винограда
  • Стакан воды или травяного чая

(Макроэлементы: 60 калорий, 0. 6 г белка, 12 г углеводов, 0 г жиров)

Ужин

  • Стейк из филе пяти унций
  • Одна чашка картофельного пюре
  • Одна чашка вареного шпината
  • Одна чашка зеленых бобов
  • Один стакан пива (обычного, легкого или безалкогольного)
  • Газированная вода с ломтиком лимона или лайма

(Макроэлементы: 671 калория, 44 г белка, 63 г углеводов, 18 г жиров)

Закуска

  • Два ломтика цельнозернового хлеба с двумя столовыми ложками джема (любые фрукты)
  • Одна чашка обезжиренного молока
  • Стакан воды

(макроэлементы: примерно 337 калорий, 14 г белка, 66 г углеводов, 3 г жира)

День 3

Сегодняшняя еда содержит около 2260 калорий, из которых 55% составляют углеводы, 20% - жир и 25% - белок.Он также содержит 50 граммов клетчатки.

Завтрак

  • Один средний маффин с отрубями
  • Одна порция колбасы для завтрака с индейкой
  • Один апельсин
  • Одна чашка обезжиренного молока
  • Одна чашка черного кофе или травяного чая

(Макронутриенты: приблизительно 543 калории, 26 г белка, 84 г углеводов и 15 г жиров)

Закуска

  • Одна свежая груша
  • Одна чашка ароматного соевого молока
  • Стакан воды, горячего чая или черного кофе

(макронутриенты: 171 калория, 6 г белка, 34 г углеводов, 2 г жира)

Обед

  • Куриный суп с лапшой с низким содержанием натрия и шестью солеными крекерами
  • Одно среднее яблоко
  • Вода

(макроэлементы: 329 калорий, 8 г белка, 38 г углеводов, 17 г жиров)

Закуска

  • Одно яблоко
  • Один кусок швейцарского сыра
  • Газированная вода с ломтиком лимона или лайма

(Макроэлементы: 151 калория, 5 г белка, 21 г углеводов, 6 г жиров)

Ужин

  • Порция мяса грудки индейки по 8 унций
  • Одна чашка печеных бобов
  • Одна чашка вареной моркови
  • Одна чашка вареной капусты
  • Один бокал вина

(Макронутриенты: 784 калории, 84 г белка, 76 г углеводов, 3 г жира)

Закуска

  • Стакан замороженного йогурта
  • Стакан свежей малины

(макроэлементы: примерно 285 калорий, 7 граммов белка, 52 грамма углеводов, 7 граммов жиров)

День 4

К концу сегодняшнего дня вы потребляете около 2230 калорий, из которых 54% составляют углеводы, 24% - жир и 22% - белок. Вы также получите около 27 граммов клетчатки.

Завтрак

  • Одна чашка цельнозерновых хлопьев, одна чашка обезжиренного молока и одна чайная ложка сахара
  • Один банан
  • Один ломтик цельнозернового тоста с одной столовой ложкой арахисового масла
  • Одна чашка черного кофе или травяного чая

(Макроэлементы: примерно 557 калорий, 18 г белка, 102 г углеводов и 12 г жиров)

Закуска

  • Одна чашка винограда и один мандарин
  • Стакан воды, горячего чая или черного кофе

(Макронутриенты: 106 калорий, 1 грамм белка, 27 грамм углеводов, 1 грамм жира)

Обед

  • Ролл из тунца с одной лепешкой из пшеничной муки, половиной банки тунца, упакованного в воду (без жидкости), одной столовой ложкой майонеза, салатом и нарезанными помидорами
  • Одна ломтик авокадо
  • Одна чашка обезжиренного молока

(макроэлементы: 419 калорий, 27 г белка, 37 г углеводов, 19 г жиров)

Закуска

  • Одна чашка творога (1% жирности)
  • Один ломтик свежего ананаса
  • Четыре крекера крекера
  • Газированная вода с ломтиком лимона или лайма

(Макронутриенты: 323 калории, 29 г белка, 38 г углеводов, 5 г жиров)

Ужин

  • Одна порция лазаньи
  • Небольшой садовый салат с помидорами и луком, заправленный одной столовой ложкой заправки для салата
  • Одна чашка обезжиренного молока

(Макроэлементы: 585 калорий, 34 г белка, 61 г углеводов, 23 г жиров)

Закуска

  • Одно яблоко
  • Одна чашка обезжиренного молока

(Макроэлементы: примерно 158 калорий, 9 грамм белка, 31 грамм углеводов, 1 грамм жира)

День 5

Этот восхитительный план питания включает три приема пищи и три перекуса и содержит около 2250 калорий, из которых 53% составляют углеводы, 25% - жир и 21% - белок. И много клетчатки - более 40 граммов.

Завтрак

  • Один кусок французского тоста с одной столовой ложкой кленового сиропа
  • Один омлет или яйцо-пашот
  • Одна порция бекона из индейки
  • Одна чашка апельсинового сока
  • Одна чашка черного кофе или травяного чая

(Макроэлементы: примерно 449 калорий, 16 г белка, 57 г углеводов и 18 г жиров)

Закуска

  • Одна чашка нарезанной моркови
  • Одна чашка кусочков цветной капусты
  • Две столовые ложки заправки ранчо
  • Стакан воды, горячего чая или черного кофе

(Макронутриенты: 223 калории, 4 грамма белка, 18 граммов углеводов, 16 граммов жиров)

Обед

  • Вегетарианский бургер на булочке из цельного зерна
  • Один стакан северных (или других сухих) бобов
  • Один стакан обезжиренного молока

(Макроэлементы: 542 калории, 38 г белка, 85 г углеводов, 8 г жиров)

Закуска

  • Одно яблоко
  • Один лаваш с двумя столовыми ложками хумуса
  • Газированная вода с ломтиком лимона или лайма

(Макронутриенты: 202 калории, 5 г белка, 41 г углеводов, 4 г жира)

Ужин

  • Одно филе форели
  • Одна чашка зеленых бобов
  • Одна чашка коричневого риса
  • Один небольшой садовый салат с двумя столовыми ложками заправки для салата
  • Один стакан пива
  • Газированная вода с ломтиком лимона или лайма

(Макронутриенты: 634 калории, 27 г белка, 78 г углеводов, 13 г жиров)

Закуска

  • Одна чашка творога
  • Один свежий персик

(Макронутриенты: примерно 201 калория, 29 г белка, 16 г углеводов, 2 г жира)

День 6

Сегодняшние блюда и закуски содержат около 2200 калорий, из которых 55% составляют углеводы, 19% - жир и 26% - белок. Вы также получите около 31 грамма клетчатки.

Завтрак

  • Одна чашка кукурузных хлопьев с двумя чайными ложками сахара и одной чашкой обезжиренного молока
  • Один банан
  • Одно сваренное вкрутую яйцо
  • Одна чашка черного кофе или травяного чая

(Макроэлементы: примерно 401 калория, 18 г белка, 72 г углеводов и 6 г жиров)

Закуска

  • Одна чашка простого йогурта с одной столовой ложкой меда, половиной чашки черники и одной столовой ложкой миндаля
  • Стакан воды, горячего чая или черного кофе

(Макронутриенты: 302 калории, 15 г белка, 46 г углеводов, 8 г жиров)

Обед

  • Одна чашка цельнозерновых макарон с половиной чашки красного соуса для макарон
  • Средний садовый салат с помидорами и луком и двумя столовыми ложками заправки для салата
  • Стакан воды

(макроэлементы: 413 калорий, 11 г белка, 67 г углеводов, 12 г жиров)

Закуска

  • Полторы чашки творога
  • Один свежий персик
  • Стакан воды

(макроэлементы: 303 калории, 43 грамма белка, 23 грамма углеводов, 4 грамма жиров)

Ужин

  • Порция свиной корейки четыре с половиной унции
  • Небольшой садовый салат с помидорами и луком, залитый двумя столовыми ложками масла и уксуса (или заправкой для салата)
  • Один маленький запеченный сладкий картофель
  • Одна чашка спаржи
  • Один бокал вина (обычная или безалкогольная)
  • Газированная вода с ломтиком лимона или лайма

(макроэлементы: 500 калорий, 46 г белка, 35 г углеводов, 10 г жиров)

Закуска

  • Пять крекеров Грэм
  • Одна чашка обезжиренного молока
  • Одна чашка клубники

(Макронутриенты: примерно 279 калорий, 10 г белка, 50 г углеводов, 3 г жира)

День 7

Сегодняшнее меню содержит около 2200 калорий, из которых 54% составляют углеводы, 22% - жир и 24% - белок. Также есть 46 граммов клетчатки.

Завтрак

  • Одна чашка вареной овсянки с половиной чашки черники, половиной чашки обезжиренного молока и одной столовой ложкой миндальных ломтиков
  • Два ломтика бекона из индейки
  • Одна чашка обезжиренного молока для питья
  • Одна чашка черного кофе или травяной чай

(Макроэлементы: примерно 442 калории, 26 г белка, 59 г углеводов и 14 г жиров)

Закуска

  • Одна чашка простого йогурта с одной столовой ложкой меда, половиной чашки клубники и двумя столовыми ложками миндальной щепы
  • Стакан воды, горячего чая или черного кофе

(Макронутриенты: 343 калории, 17 г белка, 41 г углеводов, 13 г жиров)

Обед

  • Шесть унций запеченной куриной грудки
  • Большой садовый салат с помидорами и луком и двумя столовыми ложками заправки для салата
  • Один запеченный сладкий картофель
  • Один обеденный булочка из цельнозерновой муки.
  • Стакан воды

(Макронутриенты: 498 калорий, 47 г белка, 63 г углеводов, 6 г жиров)

Закуска

  • Одна чашка сырых соцветий брокколи
  • Одна чашка сырой нарезанной моркови
  • Две столовые ложки овощного соуса или заправки для салата
  • Один свежий персик
  • Стакан воды

(макроэлементы: 112 калорий, 3 грамма белка, 25 граммов углеводов, 1 грамм жира)

Ужин

  • Порция запеченного или жареного лосося по 3 унции
  • Полстакана черных бобов
  • Одна чашка швейцарского мангольда
  • Одна чашка коричневого риса
  • Один обеденный рулет из цельной пшеницы с кусочком масла
  • Газированная вода с лимоном или ломтик лайма

(Макронутриенты: 671 калория, 38 г белка, 91 г углеводов, 19 г жира)

Закуска

(Макронутриенты: примерно 62 калории, 1 грамм белка, 15 грамм углеводов, 0 грамм жира)

Слово Verywell

Планировать здоровое питание несложно, но если вы к этому не привыкли, для этого потребуется немного практики. Приведенные нами примеры должны послужить вам отличным началом.

Не расстраивайтесь, если вы не придерживаетесь плана в точном соответствии с изложенным - можно вносить изменения, соответствующие вашему образу жизни и потребностям. Просто сделайте все возможное, чтобы включить в свой день здоровый выбор: овощи, фрукты, нежирные белки, бобы и цельнозерновые продукты - всегда разумный выбор.

простых планов питания для печати, которые помогут вам похудеть

Планы питания для похудения сложно составить самостоятельно.Конечно, вы можете следовать плану питания, чтобы похудеть, который вы видите в журнале или в Интернете. Но никогда не знаешь, основана ли диета на разумных научных данных. Следование плану, составленному опытным диетологом или диетологом, обычно является самым разумным выбором.

Соблюдаете ли вы диету на 1200 калорий в день или программу с более высоким содержанием калорий, используйте загружаемые расписания и простые советы, чтобы достичь и поддерживать свой целевой вес.

3 плана питания

Прежде чем выбрать лучший план низкокалорийной диеты, важно знать, сколько калорий вам нужно есть каждый день.Число может варьироваться в зависимости от вашего роста, пола и уровня активности.

Многие коммерческие планы по снижению веса предписывают женщинам диету в 1200 калорий в день. Однако это число может быть больше, если женщина физически активна. Например, вы можете увидеть, что ваша цель по снижению веса составляет 1200 калорий в день. Но если вы решите сжигать дополнительные 300 калорий в день с помощью упражнений, вы сможете съесть 1500 калорий и при этом сбросить вес.

Мужчинам часто назначают диету 1500–1800 калорий в день.Опять же, размер и уровень активности играют роль в количестве калорий, которое мужчина должен съесть.

Как только вы узнаете, сколько калорий вы планируете есть каждый день, выберите один из этих планов питания для похудения:

Загружаемое расписание питания

После того, как вы выбрали план питания, пора составлять график и отслеживать приемы пищи. Если вы планируете каждый прием пищи заранее и готовите пищу, вы с большей вероятностью будете придерживаться своей диеты. Используйте распечатанную форму еженедельного планировщика питания для похудения , чтобы составить график приема пищи.

Используйте форму планирования питания, чтобы определить, когда и что вы будете есть каждый день.

План питания, который вы выбрали выше, предоставит то, что есть , но вам все равно нужно будет решить, , когда поесть . Есть ли идеальное время для каждого приема пищи в течение дня? Не совсем. Для похудения количество калорий, которые вы потребляете каждый день, имеет большее значение, чем когда вы их едите.

Конечно, это не значит, что время приема пищи вообще не имеет значения. Старайтесь планировать приемы пищи с интервалом не более пяти часов.Затем запланируйте легкий перекус между каждым приемом пищи. Таким образом, вы не проголодаетесь настолько, что переедете или сделаете нездоровый выбор. Используйте свою интуицию, следуйте своему личному графику и прислушивайтесь к своим потребностям в качестве руководства.

5 подсказок

Добейтесь успеха в похудании, следуя нескольким стратегиям, которые упростят приготовление еды. Если подготовиться заранее, легче будет правильно питаться и, следовательно, похудеть.

  1. Запланируйте время для планирования .Выделяйте 30 минут каждую неделю, чтобы планировать приемы пищи и составлять список покупок. Планируйте время приема пищи так же, как вы планируете все другие важные события в своей жизни. Это также лучшее время для планирования тренировок, чтобы вы были уверены, что получаете достаточно упражнений, чтобы похудеть быстрее.
  2. Магазин и готовка. После того, как вы запланировали здоровое питание, самое время отправиться за покупками. Многие люди делают это сразу после того, как заполнили свой план питания, чтобы иметь полный запас здорового питания на неделю. Затем вы можете организовать свой холодильник с диетическими продуктами, чтобы было легко найти продукты, которые помогут вам похудеть.
  3. Разместите свой план. Ваш план здорового похудения не принесет никакой пользы, если он будет лежать в ящике, спрятанном под счетами. Поэтому после того, как вы заполнили форму, опубликуйте ее в том месте, где вы видите ее каждый день. Это будет напоминанием о вашем выборе продуктов питания и стремлении достичь здорового веса.
  4. Готовьте пищу заранее. Чтобы помочь вам придерживаться диеты, организуйте свое питание заранее.Вечером после ужина разложите продукты, которые вы будете есть на завтрак, чтобы они были готовы к употреблению, когда вы проснетесь. Затем упакуйте обед и закуски на следующий день. Наконец, приготовьте любую еду для здорового ужина на следующую ночь, чтобы его было легко скрасить.

Слово Verywell

Помните, что в первый раз, когда вы сядете и планируете прием пищи, чтобы похудеть, процесс займет немного больше времени. Но как только у вас будет система, вы сможете легко пройти через ритуал - вы даже можете начать получать от него удовольствие.Организованность - это хорошо, а достижение целей по снижению веса - еще лучше. Итак, уделите достаточно времени, чтобы выполнить подготовительные шаги, чтобы привыкнуть к своему плану диеты и не сбиться с пути.

Лучшая диета: качество имеет значение | Источник питания

  • Диетические рекомендации менялись с годами, поскольку исследования становятся более точными в определении того, что нам следует есть, чтобы достичь оптимального здоровья и веса. Наиболее убедительные доказательства на сегодняшний день показывают, что калории имеют значение, но сосредоточение внимания на качестве пищи является не менее важной частью предотвращения набора веса и содействия его снижению.
  • Сосредоточьтесь на потреблении высококачественных продуктов надлежащего размера.

Учитывайте качество, а не только калории

«Калория - это калория» - это часто повторяемый диетический лозунг, а отказ от переедания действительно является важной мерой для здоровья. Однако новые исследования показывают, что вместо того, чтобы сосредотачиваться только на калориях, качество также является ключевым моментом в определении того, что нам следует есть и чего следует избегать, чтобы достичь и поддерживать здоровый вес.Вместо того, чтобы выбирать продукты, основанные только на калорийности, подумайте о выборе высококачественной, здоровой пищи и сведении к минимуму продуктов низкого качества.

  • Высококачественные продукты включают нерафинированные продукты с минимальной обработкой, такие как овощи и фрукты, цельнозерновые продукты, полезные жиры и здоровые источники белка - продукты, рекомендованные в Таблице здорового питания.
  • Пищевые продукты более низкого качества включают закуски с высокой степенью обработки, сахаросодержащие напитки, рафинированные (белые) зерна, рафинированный сахар, жареные продукты, продукты с высоким содержанием насыщенных и трансжиров, а также продукты с высоким гликемическим индексом, такие как картофель.

Не существует единой «идеальной» диеты для всех из-за индивидуальных различий в генах и образе жизни.

Качество имеет значение

В одном исследовании было проанализировано, способствуют ли определенные продукты увеличению веса с большей или меньшей вероятностью. Этот тип исследования, изучающего определенные продукты и напитки, позволяет нам понять, «калория - это калория», или употребление большего количества продуктов более высокого качества и меньшего количества продуктов низкого качества может привести к потере и поддержанию веса.

Исследователи из Департамента питания Гарвардской школы общественного здравоохранения показывают нам, что качество на самом деле очень важно при определении того, что мы должны есть для достижения и поддержания здорового веса, и что понятие «калория - это калория» не рассказать всю историю.

  • В исследовании более 120 000 здоровых женщин и мужчин в течение 20 лет исследователи определили, что изменение веса наиболее сильно связано с потреблением картофельных чипсов, картофеля, сахаросодержащих напитков, а также переработанного и необработанного красного мяса. Исследователи пришли к выводу, что потребление обработанных пищевых продуктов с высоким содержанием крахмала, рафинированного зерна, жиров и сахара может увеличить набор веса.
  • Было показано, что продукты питания, связанные с потерей веса, включают овощи, цельнозерновые, фрукты, орехи и йогурт.
  • Исследователи не сбрасывали со счетов важность калорий, вместо этого предполагая, что выбор высококачественных продуктов (и сокращение потребления продуктов низкого качества) является важным фактором, помогающим людям потреблять меньше калорий. (23)

Просмотрите пресс-релиз HSPH, «Изменения в определенных диетических факторах могут иметь большое влияние на долгосрочное увеличение веса: стратегия похудания только« ешьте меньше, больше тренируйтесь »может быть слишком упрощенной» »

Управление макроэлементами: это важно?

С увеличением количества диет на основе макронутриентов за последние несколько десятилетий, от обезжиренных до малоуглеводных, обсуждение трех основных макронутриентов - углеводов, белков и жиров - стало стандартом при разговоре об оптимальных диетах. Исследователи начали сравнивать эти диеты в стиле «управления макронутриентами» друг с другом, чтобы определить, какая из них наиболее эффективна, но пока доказательства в основном неубедительны.

В одном исследовании, опубликованном в JAMA в 2007 году, сравнивались четыре диеты для снижения веса, от низкого до высокого потребления углеводов. В этом 12-месячном испытании приняли участие более 300 женщин с избыточным весом и ожирением в пременопаузе, случайным образом назначив их либо на диету Аткинса (очень низкое содержание углеводов), либо на Зональную (низкоуглеводную), НАУЧНУЮ (высокое содержание углеводов) или Орниш (очень высокое содержание углеводов).

  • Через год потеря веса у женщин в группе диеты Аткинса была больше по сравнению с другими группами диеты.
  • В этом исследовании также изучались вторичные результаты, сфокусированные на метаболических эффектах (таких как холестерин, процентное содержание жира в организме, уровни глюкозы и артериальное давление), и было обнаружено, что результаты для группы Аткинса были сравнимы или более благоприятны, чем для других диетических групп.
  • Не было значительных различий в потере веса среди трех других диет (Zone, LEARN и Ornish).
  • Это исследование действительно поднимает вопросы о долгосрочных эффектах и ​​механизмах, но исследователи пришли к выводу, что диета с низким содержанием углеводов, высоким содержанием белка и высоким содержанием жиров может считаться выполнимой рекомендацией для снижения веса. (24)

Другое исследование, опубликованное в Медицинском журнале Новой Англии в 2009 году, подвергло сомнению результаты вышеупомянутого исследования, протестировав четыре различных типа диет и получив результаты, которые показали сопоставимую среднюю потерю веса среди различных диет.

  • В исследовании участвовало 800 человек в течение 2 лет, при этом испытуемым была назначена одна из четырех диет: с низким содержанием жиров и со средним содержанием белка, с низким содержанием жиров и с высоким содержанием белка, с высоким содержанием жиров и со средним содержанием белка, а также с высоким содержанием жиров и высоким содержанием белка. .
  • Исследователи пришли к выводу, что все диеты приводили к значительному снижению веса, несмотря на различия в составе макроэлементов.
  • Исследование также показало, что чем больше сессий группового консультирования посещали участники, тем больше они теряли и тем меньше веса набирали.Это подтверждает идею о том, что не только то, что вы едите, важно, но и поведенческие, психологические и социальные факторы также важны для похудания. (25)

В дополнительном исследовании, опубликованном в Медицинском журнале Новой Англии в 2010 году, изучалась роль белка и гликемического индекса в поддержании потери веса. Исследователи сначала внедрили низкокалорийную диету для снижения веса, а затем изучили, влияют ли белок и гликемический индекс на поддержание потери веса.

  • Исследуемая популяция состояла из почти 800 взрослых с избыточным весом из европейских стран, которые потеряли не менее 8% своей первоначальной массы тела с помощью низкокалорийной диеты. Затем участникам была назначена одна из пяти диет для предотвращения набора веса в течение 26 недель: диета с низким содержанием белка и низким гликемическим индексом, диета с низким содержанием белка и высоким гликемическим индексом, диета с высоким содержанием белка и низким гликемическим индексом. диета с гликемическим индексом, диета с высоким содержанием белка и высоким гликемическим индексом или контрольная диета.
  • Диета с низким содержанием белка и высоким гликемическим индексом была связана с последующим значительным восстановлением веса, и восстановление веса было меньше в группах, которым назначена диета с высоким содержанием белка, чем в группах, которым назначена диета с низким содержанием белка. меньше в группах, которым назначена диета с низким гликемическим индексом, чем в группах, которым назначена диета с высоким гликемическим индексом.
  • Эти результаты показывают, что умеренное увеличение содержания белка и умеренное снижение гликемического индекса привели к улучшению поддержания потери веса. (26)

Результаты этих трех исследований показывают, что диетический подход, основанный на макроэлементах, может иметь некоторые преимущества, но исследования также показывают, что, хотя конкретная диета может привести к потере веса для одного человека, она может оказаться неэффективной для другого человека из-за к индивидуальным различиям в генах и образе жизни.Для тех, кто ищет «идеальную» диету, подходящую для всех, ее нет! Хорошая новость заключается в том, что каждый может следовать рекомендациям «Тарелки здорового питания» и выбирать здоровую, ароматную пищу, чтобы создать диету, которая лучше всего подходит для вас.

Список литературы


23. Mozaffarian, D., et al., Изменения в диете и образе жизни и долгосрочное увеличение веса у женщин и мужчин . N Engl J Med , 2011. 364 (25): p. 2392-404.
24.Gardner, C.D., et al., Сравнение диет Аткинса, Зона, Орниша и LEARN на предмет изменения веса и связанных с ним факторов риска среди женщин с избыточным весом в пременопаузе: Исследование потери веса от А до Я: рандомизированное исследование. JAMA , 2007. 297 (9): p. 969-77.
25. Sacks, F.M., et al., Сравнение диет для похудания с различным составом жиров, белков и углеводов . N Engl J Med , 2009.360 (9): с. 859-73.
26. Ларсен Т.М. и др., Диеты с высоким или низким содержанием белка и гликемическим индексом для поддержания потери веса . N Engl J Med , 2010. 363 (22): p. 2102-13.

Условия использования

Содержание этого веб-сайта предназначено для образовательных целей и не предназначено для предоставления личных медицинских консультаций. Вам следует обратиться за советом к своему врачу или другому квалифицированному поставщику медицинских услуг с любыми вопросами, которые могут у вас возникнуть относительно состояния здоровья.Никогда не игнорируйте профессиональные медицинские советы и не откладывайте их поиск из-за того, что вы прочитали на этом сайте. Nutrition Source не рекомендует и не поддерживает какие-либо продукты.

План питания для похудания: 7-дневный старт

Готовы сделать шаг вперед с помощью трекера Fitbit и поставить новые цели в области здоровья и фитнеса? Это потрясающе! Подайте сигнал фейерверку! Но если ваша конечная цель - похудеть , к сожалению, одна активность не приведет вас к этому - вам также нужно изменить то, что вы едите.Это означает, что , а не , означает, что вам нужно пройти очищение или детокс. Но похудеть можно умным и здоровым путем. Диетолог Fitbit Трейси Моррис разработала этот недельный план питания, чтобы помочь своим клиентам быстро увидеть результаты. Отказ от ответственности: пожалуйста, не пытайтесь сбросить более 2 фунтов в неделю или опускаться ниже 1200 калорий в день, это может нарушить ваш метаболизм. Это , а не - долгосрочный план, поэтому вам определенно не стоит так питаться каждую неделю. Но это отличный способ приступить к достижению цели по снижению веса с помощью конкретных идей, касающихся еды и перекусов, так что вы увидите первоначальное снижение веса и получите дополнительную мотивацию, чтобы сохранить динамику в этом году. Увеличьте свое стремление к успеху и посмотрите, сколько дней подряд вы можете оставаться на правильном пути, используя функцию регистрации еды Fitbit.

Вот полный список покупок и уточняйте, что именно стоит покупать, и убедитесь, что у вас под рукой есть несколько необходимых продуктов. Моррис рекомендует начинать с выходных, чтобы вы могли приготовить большую кастрюлю овощного супа и дать своему телу возможность приспособиться, прежде чем погрузиться в напряженную неделю. Ее план сокращает потребление углеводов в течение первых двух дней, а затем постепенно снова вводит цельнозерновые продукты.И если вы хотите смешать это, есть еще много вариантов здоровых закусок, просто убедитесь, что вы получаете порцию фруктов или овощей вместе с белком.

Приготовление еды

Прежде чем приступить к составлению плана питания, приготовьте овощной суп. Сделайте 2 порции овсяных хлопьев на ночь, чтобы их можно было замочить в холодильнике. Также очень полезно готовить вегетарианские закуски: через день приготовьте 4 пакета с молодой морковью и сахарным горошком и 3 пакета с брокколи и цветной капустой. А если вы действительно хотите продвинуться вперед, вы также можете приготовить куриные грудки на гриле и заранее приготовить киноа и коричневый рис.

День 1

Завтрак: зеленый смузи (приготовленный из ½ банана + ½ стакана замороженного манго + 1 стакан капусты + ½ стакана простого обезжиренного греческого йогурта + ½ небольшого авокадо + ½ стакана обезжиренного молока)

Утренний перекус: 1 яблоко + 1 унция орехов

Обед: 2 чашки овощного супа

Полдник: 1 чашка молодой моркови и сахарного горошка + 2 столовые ложки хумуса

Ужин: 4 унции лосося + 1 чашка тушеной моркови + 1 чашка тушеной брокколи + 2 столовые ложки соуса терияки + 1 чайная ложка семян кунжута

Примечания: Запекайте лосось при 400 ° F (200 ° C) до твердого на ощупь, от 10 до 15 минут, в зависимости от толщины.Нарежьте морковь и брокколи и готовьте на пару до хрустящей корочки, около 5 минут для моркови, 3 минуты для брокколи. Полить все соусом терияки и посыпать кунжутом.

1226 калорий в день

День 2

Завтрак: ягодный смузи (приготовленный из ½ банана + 1 стакана замороженной клубники + ½ стакана простого обезжиренного греческого йогурта + ½ стакана обезжиренного молока)

Утренний перекус: 1 банан + 1 унция орехов

Обед: 2 чашки овощного супа

Полдник: 1 чашка брокколи и цветной капусты + 2 столовые ложки цацики

Ужин: 4 унции жареной курицы + ½ стакана жареного сладкого картофеля + 1 стакан жареной брюссельской капусты + 1 столовая ложка оливкового масла

Примечания: Нарезать сладкий картофель, разрезать брюссельскую капусту пополам и выложить на противень.Сбрызнуть 2 чайными ложками оливкового масла, приправить солью и перцем и перемешать. Жарьте при 450 ° F (230 ° C) до мягкости, около 15 минут. Смажьте курицу 1 чайной ложкой оливкового масла и приправьте солью и перцем. Жарьте на гриле на среднем или сильном огне, пока в центре не исчезнет розовый цвет, примерно по 5 минут с каждой стороны.

1230 калорий в день

День 3

Завтрак: зеленый смузи (приготовленный из ½ банана + ½ стакана замороженного манго + 1 стакан капусты + ½ стакана простого обезжиренного греческого йогурта + ½ небольшого авокадо + ½ стакана обезжиренного молока)

Утренний перекус: 1 чашка черники + 1 унция орехов

Обед: 85 г курицы-гриль + ½ стакана вареной киноа + 1 стакан помидоров черри и нарезанного огурца + 2 столовые ложки сыра фета + 1 столовая ложка винегрета

Полдник: 1 чашка молодой моркови и сахарного горошка + 2 столовые ложки хумуса

Ужин: 4 унции махи-махи + 1 чашка приготовленной на пару моркови + 1 чашка приготовленной на пару брокколи + 2 столовые ложки соуса терияки + 1 чайная ложка семян кунжута

Примечания: Выпекайте махи-махи при 400 ° F (200 ° C) до твердого на ощупь, от 10 до 15 минут, в зависимости от толщины.Нарежьте и тушите морковь и брокколи до нежной хрустящей корочки, около 5 минут для моркови, 3 минуты для брокколи. Полить все соусом терияки и посыпать кунжутом.

1239 калорий в день

День 4

Завтрак: овсяные хлопья на ночь с черникой (приготовленные из ½ стакана овса + 1 столовая ложка семян чиа + ½ стакана обезжиренного молока + ½ стакана простого обезжиренного греческого йогурта + ½ стакана черники)

Утренний перекус: 1 банан + 1 унция орехов

Обед: 100 гр тунца + 2 стакана зелени + 1 стакан помидоров черри и измельченных огурцов + 1 столовая ложка винегрета

Полдник: 1 чашка брокколи и цветной капусты + 2 столовые ложки цацики

Ужин: 4 унции жареной курицы + ½ стакана жареного сладкого картофеля + 1 стакан жареной брюссельской капусты + 1 столовая ложка оливкового масла

Примечания: Нарезать сладкий картофель, разрезать брюссельскую капусту пополам и выложить на противень.Сбрызнуть 2 чайными ложками оливкового масла, приправить солью и перцем и перемешать. Жарьте при 450 ° F (230 ° C) до мягкости, около 15 минут. Смажьте курицу 1 чайной ложкой оливкового масла и приправьте солью и перцем. Жарьте на гриле на среднем или сильном огне, пока в центре не исчезнет розовый цвет, примерно по 5 минут с каждой стороны.

1303 калории в день

День 5

Завтрак: овсяные хлопья на ночь с черникой (приготовленные из ½ стакана овса + 1 столовая ложка семян чиа + ½ стакана обезжиренного молока + ½ стакана простого обезжиренного греческого йогурта + ½ стакана черники)

Утренний перекус: 1 яблоко + 1 унция орехов

Обед: 100 г нежирной индейки + ¼ авокадо + 1 лепешка из цельнозерновой муки + 1 чашка зелени

Полдник: 1 чашка молодой моркови и сахарного горошка + 2 столовые ложки хумуса

Ужин: 4 унции креветок + 1 чашка приготовленной на пару моркови + 1 чашка приготовленной на пару брокколи + ½ стакана вареного коричневого риса + 2 столовые ложки соуса терияки + 1 чайная ложка семян кунжута

Примечания: Креветки разморозить под прохладной проточной водой и обсушить.В сковороде с антипригарным покрытием на среднем или сильном огне перемешайте креветки с небольшим количеством натурального кулинарного спрея и готовьте до ярко-розового цвета, плотно свернутого и прогретого. Нарежьте и тушите морковь и брокколи до нежной хрустящей корочки, около 5 минут для моркови, 3 минуты для брокколи. Полить все соусом терияки и посыпать кунжутом.

1383 калорий в день

День 6

Завтрак: 2 ломтика тоста из цельнозерновой муки + 2 яйца вкрутую + острый соус (по желанию)

Утренний перекус: 1 чашка черники + 1 унция орехов

Обед: 100 г копченого лосося + ¼ авокадо + 1 лепешка из цельнозерновой муки + 1 стакан зелени

Полдник: 1 чашка брокколи и цветной капусты + 2 столовые ложки цацики

Ужин: 4 унции постного стейка + 1 чашка жареного сладкого картофеля + 1 чашка жареной брюссельской капусты + 1 столовая ложка оливкового масла

Примечания: Нарезать сладкий картофель, разрезать брюссельскую капусту пополам и выложить на противень.Сбрызнуть 2 чайными ложками оливкового масла, приправить солью и перцем и перемешать. Жарьте при 450 ° F (230 ° C) до мягкости, около 15 минут. Приправить стейк солью и перцем. На сковороде на среднем или сильном огне разогрейте 1 чайную ложку оливкового масла. Готовьте стейк до готовности, примерно по 3 минуты с каждой стороны для средней прожарки. (Употребление сырого или недостаточно приготовленного мяса может увеличить риск заболеваний пищевого происхождения.)

1358 калорий в день

День 7

Завтрак: 1 яичница + ½ стакана черных бобов + 1 лепешка из цельнозерновой муки

Утренний перекус: 1 яблоко + 1 унция орехов

Обед: 100 г нежирной индейки + ¼ авокадо + 2 ломтика цельнозернового хлеба + 1 стакан зелени

Полдник: 1 чашка молодой моркови и сахарного горошка + 2 столовые ложки хумуса

Ужин: все, что хотите! (Пример для развлечения: 2 ломтика вегетарианской пиццы + 1 чашка салата + 1 столовая ложка винегрета + 5 жидких унций красного вина)

1603 калории в день

Самое главное, по истечении 7 дней не возвращайтесь сразу к гамбургерам и мороженому! Наслаждайтесь этим лакомством, а затем возвращайтесь к нормальной жизни.Выясните, сколько калорий вам действительно нужно, проверьте функцию регистрации еды в приложении Fitbit и продолжайте работать над достижением этой долгосрочной цели по снижению веса.

Эта информация предназначена только для образовательных целей и не предназначена для замены медицинского диагноза или лечения. Вы не должны использовать эту информацию для диагностики или лечения проблемы со здоровьем или состояния. Всегда проконсультируйтесь с врачом, прежде чем менять диету, режим сна, принимать пищевые добавки или начинать новую тренировку.

Бекки Даффет

Бекки Даффетт - пишущий редактор по питанию для Fitbit и писатель, посвященный образу жизни, со страстью к правильному питанию. Бывший редактор поваренной книги Уильямс-Сонома и выпускница кулинарной школы Сан-Франциско, она отредактировала десятки поваренных книг и бесчисленное количество рецептов. Городская жизнь превратила ее в наркомана, но она все равно предпочла бы кататься на лошади. Она живет в самом симпатичном районе Сан-Франциско, проводит выходные на фермерском рынке, пытается читать в пекарне и готовит большие обеды для друзей.

Лучшие и худшие планы диеты для похудания, здоровья сердца и многого другого

Диета Голо Диета Голо может привести к некоторой начальной потере веса, но это вероятно потому, что она ограничивает потребление калорий - и неясно, помогло ли это by Release, запатентованной добавки на растительной основе, которую Golo продает на своем веб-сайте (от 49,95 долларов США за 30-60-дневную поставку).

Некоторые предварительные данные свидетельствуют о том, что отдельные компоненты этой добавки могут иметь положительное влияние на жировые клетки тела и уровень глюкозы, но недостаточно проверенных и контролируемых исследований, доступных по диете Голо или ее добавке Release, чтобы доказать, что они могут привести к похуданию.(На своем веб-сайте Golo действительно перечисляет четыре исследования, которые показывают, что эта диета может привести к потере веса, но эти исследования были относительно слабыми, потому что они не включали контрольную группу, и поскольку все они были проведены Golo, существует высокий потенциал за предвзятость результатов исследования

) В общем, будьте осторожны с любой диетой, которая включает волшебную пилюлю.

Подробнее о диете Голо

Диета Шибболет В этой программе, основанной на членстве, вы будете выбирать блюда в соответствии со списком одобренных продуктов, включая множество объективно здоровых фруктов, овощей, цельнозерновых продуктов, постный белок, а также молочные продукты с низким или обезжиренным содержанием жира.

Тем не менее, план питания Shibboleth не был разработан признанными экспертами, и не предоставлено никаких доказательств его утверждения о том, что он «взломал код взрослого и детского ожирения».

Используемые выражения, такие как «толстый автобус» или «ваш идеальный вес», могут показаться некоторым отталкивающими и стыдящимися, в то время как другие могут не согласиться с тем, что «без отношений со Христом не может быть долгого -срочный успех ».

Более того, план Shibboleth, основанный на членстве, обойдется вам в ежемесячную плату в размере 9 долларов.95, что может отпугнуть некоторых.

Узнайте больше о диете Шибболет

Метод Майра Метод Майра привлек внимание после того, как актер Ребел Уилсон приписал его своей недавней потере веса. Чтобы следовать этому плану питания, вам необходимо записаться на проживание на одном из роскошных курортов VivaMayr, где тренеры пропишут вам «лекарство», основанное на четырех принципах: медицина, питание, упражнения и осведомленность.

Этот целостный подход к снижению веса может сочетать такие процедуры, как кислородная терапия, консультации по питанию, водный велосипед и персональные тренировки, согласно их веб-сайту, хотя индивидуальные процедуры будут варьироваться в зависимости от вашего выбора плана.

Тем не менее, для большинства людей это невыполнимый план снижения веса, в основном потому, что вам нужно будет поехать в клинику Mayr, чтобы получить лечение, которое может быть дорогостоящим, трудоемким и с учетом ограничений на поездки во время COVID-19 пандемия. Более того, хотя вы, вероятно, добьетесь прогресса в таком иммерсивном ретрите, может быть трудно поддерживать потерю веса после того, как ретрит закончится и вы вернетесь к своему обычному распорядку дня. И последнее, но не менее важное: многие методы лечения, о которых сообщалось на этих ретритах, в том числе слабительные, не являются безопасным способом похудеть, предупреждают некоторые эксперты.

Узнать больше о методе Майра

Sirtfood Diet Этот план питания стал популярным в 2020 году после того, как певица Адель разместила в Instagram фотографию своего резкого похудания, а СМИ, в том числе People , сообщили что она трансформировала на нем свое тело.

Но что за 411 на этом плане? Во-первых, он назван в честь сиртуинов, семейства белков, участвующих в ряде метаболических функций, согласно статье в Molecular Endocrinology .

Сторонники этой двухфазной диеты утверждают, что увеличение потребления сиртуина за счет продуктов, богатых полифенолами, таких как капуста и темный шоколад, активирует пути «генов худости» и приведет к потере веса.

На первом этапе вы сосредоточитесь на том, чтобы ограничиться одним приемом пищи в день и пить много зеленого сока (сок, рекомендованный Sirtfood, содержит несколько ингредиентов, включая капусту, рукколу, имбирь и матча

). Через несколько дней вы перейдете к двукратному питанию и добавите две порции зеленого сока.На втором этапе вы потратите две недели на три приема пищи, ориентированные на Sirtfood, и на один зеленый сок в день. По истечении трех недель вам рекомендуется продолжать есть продукты, богатые сиртуином, и пить зеленый сок, но вы можете постепенно снова включить в свой рацион другие одобренные продукты. Хотя эта диета может привести к некоторой потере веса, которая, вероятно, больше связано с тем фактом, что вы ограничиваете калории на первом этапе плана. Но при 1000 калорий в день (а позже и 1500 калориях в день) вы опускаетесь ниже рекомендаций Министерства сельского хозяйства США по ежедневному потреблению калорий

, и вы можете испытывать голод, умственный туман и усталость.И хотя сторонники этой диеты рекламируют сиртуины как ключ к снижению веса, исследований, подтверждающих их утверждения, недостаточно. Вы можете насладиться многими из предполагаемых преимуществ диеты Sirtfood, просто употребляя пищу с упором на продукты растительного происхождения и богатые антиоксидантами.

Подробнее о диете Sirtfood

Дополнительный отчет сделали Бонни Тауб-Дикс, Шерил Хаггинс Саломон, Кэти Робинсон, Джессика Мигала, Мелинда Карстенсен и Лаура МакАрдл.

Индийская диета для похудания | Indian Foods

Вы ищете лучший план индийской диеты для похудения? Правила просты.Все, что вам нужно сделать, это начать правильно питаться. Но в Индии это может показаться непреодолимой проблемой, учитывая нашу культуру питания и пищевые привычки. Например, типичная индийская еда с высоким содержанием углеводов и сахара - мы едим много картофеля, риса и сладостей. Мы также любим наши закуски и не можем представить себе дня без нашего исправления намкин, и бхуджи. Мы заставляем наших друзей и семью переедать в знак гостеприимства и привязанности и рассматриваем отказ от дополнительной помощи в качестве отпора.В довершение ко всему, мы никогда не считали физические упражнения необходимыми. Неудивительно, что Индия борется с растущей проблемой ожирения.

Но ответ заключается не в отказе от индийской еды в пользу иностранных ингредиентов или модных диет. Вы обнаружите, что лучшая индийская диета состоит из продуктов, которые вы уже ели на кухне, и что вы можете похудеть, внеся несколько изменений в свой рацион.

Содержание

Понимание науки, лежащей в основе похудания

Потеря и прибавка в весе связаны с потреблением и расходом калорий.Вы худеете, когда потребляете меньше калорий, чем расходуете. И наоборот, вы набираете вес, когда потребляете больше калорий, чем расходуете. Чтобы сбросить эти лишние килограммы, все, что вам нужно сделать, это съесть в пределах своего бюджета калорий и сжечь необходимое количество калорий. Сочетание двух работ лучше всего подскажут эксперты. Получите ежедневную потребность в потреблении и сжигании калорий в зависимости от вашего образа жизни и диетических предпочтений, подписавшись на HealthifyMe.

Однако просто определить, сколько калорий нужно вашему организму, недостаточно.В конце концов, четыре самосы (600 калорий), два кусочка пиццы (500 калорий) и два гулаб-джамуна (385 калорий) могут быть в пределах вашей ежедневной потребности в 1500 калорий, но этот нездоровый выбор продуктов питания в конечном итоге приведет к другим проблемам со здоровьем, таким как холестерин и сахар в крови. Чтобы похудеть здоровым способом, вам также необходимо убедиться, что ваш рацион сбалансирован, то есть он охватывает все группы продуктов и содержит все питательные вещества, необходимые для хорошего здоровья.

Лучшая индийская диета для похудания

Ни одна еда не обеспечивает всех калорий и питательных веществ, необходимых организму для сохранения здоровья.Вот почему рекомендуется сбалансированная диета, состоящая из макроэлементов, таких как углеводы, белки и жиры, а также микроэлементов, таких как витамины и минералы.

Лучшая индийская диета для похудения - это комбинация пяти основных групп продуктов: фрукты и овощи, крупы и бобовые, мясо и молочные продукты, а также жиры и масла. Также важно знать, как разделить группы продуктов, распределять размеры порций и лучшее / идеальное время для еды.

План диеты на 1200 калорий

Можно много говорить о том, что входит в состав идеальной диеты.Однако потребности человека в питании зависят от различных факторов. Он может меняться в зависимости от пола, например, диетические потребности мужчин отличаются от требований женщин. География также может иметь значение, поскольку диеты Северной Индии во многом отличаются от диет Южной Индии. Предпочтения в еде вступают в игру, поскольку потребление пищи вегетарианцем или веганом во многом отличается от того, что едят невегетарианцы.

Тем не менее, мы составили план диеты для похудения с индийской едой.Этот 7-дневный план диеты, план диеты 1200 калорий является примерным, и никто не должен следовать ему без консультации с диетологом.

День 1:
  • После того, как вы начнете день с воды из огурцов, съешьте овсяную кашу и ореховую смесь на завтрак.
  • На обед съешьте роти с дал и гаджар матар сабзи.
  • Затем выпейте дал и лауки сабзи, чтобы пойти с роти на ужин.
9120 Дал (1 катори) Гаджар Матар Сабзи (1 катори)

Роти (1 роти / чапати)

День 1 Схема диеты
6:30 AM Огуречная вода для детоксикации (1 стакан)
8:00 AM Овсяная каша в обезжиренном молоке

(1 миска) Орехи (25 граммов)

12:00 PM Панир из обезжиренного молока (100 граммов)
14:00 Смешанный овощной салат (1 катори)
14:10
16:00 Нарезанные фрукты (1 чашка) Пахта (1 стакан)
17:30 Чай с меньшим количеством сахара и молока (1 чашка)
20:50 Смешанный овощной салат (1 катори)
21:00 Дал (1 катори) Лауки Сабзи (1 катори)

Роти (1 роти / чапати)

День 2:
  • Вкл. на второй день съешьте на завтрак роти с начинкой из овощей и творог.
  • На обед съешьте половину катори риса мети вместе с чечевичным карри.
  • Завершите день тушеными овощами и зеленым чатни.
День 2 График диеты
6:30 AM Огуречная вода для детоксикации (1 стакан)
8:00 AM Творог (1,5 катори) Смешанные овощи (2 фарша) шт)
12:00 Панир из обезжиренного молока (100 грамм)
14:00 Смешанный овощной салат (1 катори)
14:10 Карри из чечевицы (0 .75 чашек) Мети Райс (0,5 катори)
16:00 Яблоко (0,5 маленькое (2-3 / 4 ″ диаметром)) Пахта (1 стакан)
17:30 Кофе с Молоко и меньше сахара (0,5 чайной чашки)
20:50 Смешанный овощной салат (1 катори)
21:00 Обжаренные овощи с паниром (1 катори) Роти (1 роти / чапати) )

Зеленый чатни (2 столовые ложки)

День 3:

  • Завтрак в день 3 будет включать тосты с несколькими зернами и йогурт из обезжиренного молока.
  • Днем съешьте обжаренные овощи с панир и немного зеленого чатни.
  • Половина катори из риса мети и немного чечевичного карри, чтобы завершить день на здоровой ноте.
День 3 График диеты
6:30 утра Огуречная вода для детоксикации (1 стакан)
8:00 утра йогурт из обезжиренного молока (8 жидких унций) ) Тост из нескольких злаков (2 тоста)
12:00 PM Панир из обезжиренного молока (100 грамм)
14:00 Смешанный овощной салат (1 катори)
14:10 PM Обжаренные овощи с панир (1 катори) Роти (1 роти / чапати)

Зеленый чатни (2 столовые ложки)

16:00 Банан (0.5 маленьких (от 6 дюймов до 6-7 / 8 дюймов в длину)) Пахта (1 стакан)
17:30 Чай с меньшим количеством сахара и молока (1 чашка)
20:50 Смешанный овощной салат (1 катори)
21:00 Карри с чечевицей (0,75 чаши) Мети-рис (0,5 катори)

День 4:
  • Начальный день 4 с фруктами и орехами Йогуртовый смузи и яичный омлет
  • Затем попробуйте Мунг Дал, Бхинди Сабзи и роти.
  • Завершите дневной прием пищи приготовленным на пару рисом и палак-чоле.
День 4 График диеты
6:30 AM Огуречная вода для детоксикации (1 стакан)
8:00 AM Йогуртовый смузи с фруктами и орехами (0,75 стакана) Омлет (1 порция (одно яйцо))

12:00 Панир из обезжиренного молока (100 грамм)
14:00 Смешанный овощной салат (1 катори)
2: 10 вечера Зеленый грамм цельного дал, приготовленный (1 катори) Бхинди сабзи (1 катори)

Роти (1 роти / чапати)

16:00 Апельсин (1 плод (диаметром 2-5 / 8 ″) )) Пахта (1 стакан)
17:30 Кофе с молоком и меньшим количеством сахара (0.5 чайных чашек)
20:50 Овощной салат (1 катори)
21:00 Палак Чоле (1 чашка) Рис, приготовленный на пару (0,5 катори)

День 5:
  • На пятый день съешьте на завтрак стакан обезжиренного молока и горошек.
  • Съешьте мисси роти с нежирным карри панир во второй половине дня.
  • Завершите день роти, творог и алоо байнган таматар ки сабзи.
День 5 График диеты
6:30 AM Огуречная детокс-вода (1 стакан)
8:00 AM Обезжиренное молоко (1 стакан) Горох Поха (1 стакан)5 катори)
12:00 PM Панир из обезжиренного молока (100 грамм)
14:00 Смешанный овощной салат (1 катори)
14:10 PM Панир с низким содержанием жира Карри (1,5 катори) Мисси Роти (1 роти)
16:00 Папайя (1 стакан 1 ″ кусочка) Пахта (1 стакан)
17:30 Чай с меньшим содержанием сахара и молока (1 чашка)
20:50 Смешанный овощной салат (1 катори)
21:00 Творог (1.5 катори) Алоо Байнган Таматар Ки Сабзи (1 катори)

Роти (1 роти / чапати)

День 6:
  • В день 6 идли с самбаром на завтрак
  • На обед роти с творогом и алоо байган таматар ки сабзи
  • В конце дня 6 съешьте зеленый грамм с роти и бхинди сабзи
День 6 Таблица диеты
6:30 утра Вода (Огурец) стакан)
8:00 AM Mixed Sambar (1 чаша) Idli (2 idli)
12:00 PM Панир из обезжиренного молока (100 грамм)
14:00 Смешанный овощной салат (1 катори)
14:10 Творог (1.5 катори) Алоо Байнган Таматар Ки Сабзи (1 катори)

Роти (1 роти / чапати)

16:00 Нарезанные фрукты (1 чашка) Пахта (1 стакан)
17:30 Кофе с молоком и меньшим количеством сахара (0,5 чайной чашки)
20:50 Смешанный овощной салат (1 катори)
21:00 Зеленый грамм целого далла (1 катори) Бхинди сабзи (1 катори)

Роти (1 роти / чапати)

День 7:

  • На седьмой день начните с чиллы безана и чатни с зеленым чесноком.
  • На обед приготовили тушеный рис и палак-чоле.
  • Завершите неделю здоровой нотой с нежирным панир-карри и мисси роти.
День 7 График диеты
6:30 AM Огуречная вода для детоксикации (1 стакан)
8:00 AM Besan Chilla (2 челани) Зеленый чеснок столовая ложка)
12:00 Панир из обезжиренного молока (100 грамм)
14:00 Смешанный овощной салат (1 катори)
14:10 PM Palak Chole ( миска) Рис, приготовленный на пару (0.5 катори)
16:00 Яблоко (0,5 маленькое (2-3 / 4 ″ диаметром)) Пахта (1 стакан)
17:30 Чай с меньшим содержанием сахара и молока (1 чашка)
20:50 Смешанный овощной салат (1 катори)
21:00 Обезжиренное карри Панир (1 катори) Мисси Роти (1 роти)

Таблица диеты

При создании таблицы диеты важно убедиться, что она сбалансирована, чтобы гарантировать получение всех необходимых питательных веществ.Включите в свой рацион следующие питательные вещества:

1. Углеводы

Углеводы являются основным источником энергии для организма и должны составлять половину вашей суточной потребности в калориях. Однако важно выбрать правильный тип углеводов. Простые углеводы, такие как хлеб, печенье, белый рис и пшеничная мука, содержат слишком много сахара и вредны для вас. Вместо этого выбирайте сложные углеводы с высоким содержанием клетчатки и питательными веществами по сравнению с простыми углеводами. Богатые клетчаткой сложные углеводы медленно перевариваются, дольше оставляют чувство сытости и поэтому являются лучшим вариантом для контроля веса.Коричневый рис, просо, такое как раги и овес, - все это хороший выбор сложных углеводов.

2. Белки

Большинство индийцев не могут удовлетворить свою суточную потребность в белке. Это хлопотно, так как белки необходимы для того, чтобы помочь составителю статьи строить и восстанавливать ткани, мышцы, хрящи и кожу, а также перекачивать кровь. Диета с высоким содержанием белка также может помочь вам сбросить вес, поскольку она помогает нарастить мышцы, которые сжигают больше калорий, чем жира.

Около 30% вашего рациона должно состоять из белка в виде цельных дал, панир, чана , молока, листовой зелени, яиц, белого мяса или ростков.Очень важно получать одну порцию белка с каждым приемом пищи.

3. Жиры

Пищевая группа, имеющая плохую репутацию, жиры необходимы для организма, поскольку они синтезируют гормоны, накапливают витамины и обеспечивают энергию. Эксперты предполагают, что пятая часть или 20% вашего рациона состоит из полезных жиров - полиненасыщенных, мононенасыщенных и жирных кислот Омега-3. Использование комбинации масел для различных блюд, включая оливковое масло, масло из рисовых отрубей, горчичное масло, соевые бобы, кунжутное, подсолнечное и арахисовое масло, наряду с ограниченным количеством масла и топленого масла, является наиболее оптимальным способом потребления жиров.Полностью избегайте трансжиров, которые содержатся в жареных закусках.

4. Витамины и минералы

Витамины A, E, B12, D, кальций и железо необходимы для организма, поскольку они поддерживают обмен веществ, работу нервов и мышц, поддержание состояния костей и производство клеток. Минералы, получаемые в основном из растений, мяса и рыбы, содержатся в орехах, масличных семенах, фруктах и ​​зеленых листовых овощах.

Специалисты рекомендуют ежедневно употреблять 100 граммов зелени и 100 граммов фруктов.

5. Обмен едой

Один из самых простых способов придерживаться здорового питания - это заменить нездоровую пищу в своем рационе более здоровой. Например, утолите свою тягу к закускам, чтобы перекусить воздушной кукурузой, вместо того, чтобы полагаться на картофельные чипсы. Посмотрите несколько вариантов здорового питания, которые вы могли бы попробовать в будущем:

Эти привычки помогут вам оставаться здоровыми наряду со сбалансированным рационом питания
  • Выберите 5-6 приемов пищи в день: Вместо трех больших приемов пищи, попробуйте есть три скромных приема пищи и несколько перерывов на перекус в течение дня контролируемыми порциями.Регулярные интервалы между приемами пищи предотвращают повышение кислотности и вздутие живота, а также сдерживают приступы голода. Избавьтесь от нездоровой пищи, выбрав более здоровые закуски.
  • Пообедайте рано: индейцы ужинают позже, чем в других странах мира. Обмен веществ замедляется ночью, поэтому поздний ужин может привести к увеличению веса. Специалисты рекомендуют есть последний прием пищи в 20:00.
  • Пейте много воды: Как пить больше воды помогает похудеть? Во-первых, это ноль калорий.Кроме того, стакан воды может помочь обуздать чувство голода. Выпивайте от шести до восьми стаканов воды в день, чтобы похудеть. Вы также можете найти здесь список напитков, которые помогут вам похудеть.
  • Ешьте много клетчатки: Человеку необходимо не менее 15 г клетчатки каждый день, так как она способствует пищеварению и здоровью сердца. Овес, чечевица, семена льна, яблоки и брокколи - отличные источники клетчатки.

Вам не нужно отказываться от своих обычных пищевых привычек или вносить серьезные изменения в свой рацион, вам просто нужен лучший сбалансированный план индийской диеты, чтобы прийти в форму!

Следующее чтение:

Диабетическая диета: как контролировать диабет

Как рассчитать индекс массы тела: нормальный диапазон и советы по снижению ИМТ

Врач называет лучшую здоровую диету для похудения

Скорее всего, вы диета, полная CRAP - аббревиатуры от «высококалорийных и обработанных» продуктов - делает потерю веса невозможной и усугубляет проблемы со здоровьем.

Доктор Майкл Грегер хочет, чтобы люди знали, что есть способ лучше.

Врач, специализирующийся на лечебном питании, ненавидит книги о диетах, поэтому назвал свой новый том «Как не соблюдать диету: новаторская наука о здоровой и постоянной потере веса». Это продолжение его предыдущего бестселлера «Как не умереть» о продуктах, которые могут помочь предотвратить и обратить вспять болезни.

Рецепт Грегера для здорового похудения прост: придерживайтесь цельной растительной диеты. Он от природы богат клетчаткой и имеет низкую калорийность, что позволяет людям есть столько, сколько они хотят, без подсчета калорий или контроля порций.

«Это диета, которая сводит к минимуму потребление мяса, яиц, молочных продуктов и переработанного мусора и максимизирует потребление фруктов, овощей, бобовых, таких как бобы, цельнозерновые, орехи и семена, грибы - в основном, настоящая еда, которая растет из земля. Это наш самый здоровый выбор », - сказал Грегер СЕГОДНЯ.

«Стратегия заключается в улучшении качества пищи, а не в ограничении ее количества, чтобы вы не остались голодными. Это диета, которой можно придерживаться. Вы получаете заряд энергии, улучшаете пищеварение, улучшаете сон.

Грегер, придерживающийся растительной диеты с 1990 года, сказал, что не имеет значения, что люди едят в свой день рождения, праздники или другие особые случаи. На самом деле важны повседневные решения, поэтому важно постоянно есть как можно больше цельнозерновых продуктов.

Он перечислил эти восемь «ускорителей похудения», чтобы облегчить похудение:

1. Калории с предварительной загрузкой в ​​начале дня

Похудение может быть легче, если вы едите утром больше, чем вечером.Это связано с тем, что еда может по-разному влиять на циркадные ритмы организма.

«Тот факт, что 2 000 калорий, съеденных утром, приносит меньше ожирения, чем употребление тех же 2 000 калорий - такое же количество еды, та же еда - ночью, это просто шокирует меня», - сказал Грегер.

Сделать завтрак основным приемом пищи в день - это оптимально, но многие люди не просыпаются голодными, отметил он. Второй лучший вариант - сделать обед основным приемом пищи в течение дня, чему следуют многие средиземноморские культуры.

2. Пост после 19:00.

Один из видов прерывистого голодания, который действительно работает, - это ограниченное по времени кормление, сказал Грегер, или сокращение ежедневного приема пищи в определенное временное окно, например, с 10 до 18 часов.

Сделайте раннее кормление с ограничением по времени: «Во всяком случае, не ужинайте, а завтракайте. К сожалению, люди делают наоборот », - отметил он.

3. Предварительно употребляйте воду и продукты с «отрицательной калорийностью» перед едой.

Грегер посоветовал выпивать две чашки холодной воды без запаха перед каждым приемом пищи.Это наполнит желудок, заставляя человека чувствовать себя более сытым. Кроме того, употребление холодной воды натощак может ускорить обмен веществ на следующие несколько часов.

«Мы начинаем сжигать жир. Но работает только с холодной водой. Он не работает с фруктовым соком или чаем », - сказал он.

Между тем, употребление яблока, салата или супа - продуктов, содержащих менее 100 калорий на чашку - перед обильным приемом пищи, может заставить людей чувствовать себя сытыми и в целом меньше есть, - отметил Грегер.

Итак, 50-калорийное яблоко, съеденное перед обедом, может привести к тому, что человек потребляет на 200 калорий меньше во время этого ужина, что сэкономит 150 калорий.Вот почему некоторые фрукты, овощи и супы называют продуктами с «отрицательной калорийностью».

4. Станьте поклонником уксуса

Употребляйте две чайные ложки уксуса с каждым приемом пищи - он увеличивает активность фермента, который сообщает вашему телу, что у вас мало энергии, поэтому вы сжигаете больше жира, чтобы «зарядить свои батареи», - сказал Грегер. . Это должен быть уксус - уксусная кислота, а не лимонный сок или какая-либо другая кислота.

Никогда не пейте уксус сразу, чтобы не повредить пищевод и зубную эмаль, - предупредил он. Вместо этого разведите его в воде или сбрызните им салат.Подойдет любой вид уксуса, хотя Грегер предпочитает яблочный сидр или бальзамический уксус, потому что в нем есть другие полезные питательные вещества.

5. Позвольте клетчатке работать на вас

Дело не в том, что вы едите, а в том, что вы поглощаете. Клетчатка, которая не переваривается организмом, может задерживать сахар и блокировать жир и крахмал при движении по вашему организму.

«Клетчатка… может удерживать калории и вымывать их с другого конца. Калория может быть калорией, циркулирующей в вашем унитазе, но она не попадет на ваши бедра, - сказал Грегер.

Согласно недавнему исследованию, люди, которые едят много клетчатки, весят меньше.

6. Сытые продукты, богатые водой

Это кажется нелогичным, но продукты, которые от природы содержат много воды - огурцы, помидоры, клубника, виноград и т. Д. - более насыщают, чем другие варианты, даже несмотря на то, что в них меньше калорий. . Эти «более объемные» варианты потребляют больше времени, что, кажется, сигнализирует мозгу о том, что вы наполняетесь.

7. Уберите газировку.

«Если бы вы могли сделать только одно изменение в питании, отказ от сладких напитков был бы хорошим выбором», - пишет Грегер в своей книге.Это газированные напитки, спортивные и энергетические напитки. Это простой способ сократить количество добавляемого сахара.

Потребление 240 калорий безалкогольного напитка занимает всего минуту, в то время как употребление 240 калорий моркови потребует более двух часов постоянного пережевывания, отметил он.

8. Взвешивайтесь дважды в день

Весы являются важным инструментом обратной связи, и исследования продолжают показывать, что регулярное и частое самовзвешивание связано с успешной потерей веса и поддержанием веса, пишет Грегер в своей книге.

Его рекомендация два раза в день - наступать на весы после пробуждения и перед сном - основана на одном исследовании, которое показало, что эта привычка лучше, чем проверять ее один раз в день.

Что насчет людей, которые зацикливаются на этом числе?

«Есть законные опасения, что это может иметь негативные психологические последствия для людей с расстройствами пищевого поведения», - сказал Грегер.


Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

*
*