Питан

Правильное питание на диете: Правильное питание для похудения: меню на каждый день

alexxlab -- 10.02.197412.08.2021

Комментариев к записи Правильное питание на диете: Правильное питание для похудения: меню на каждый день нет

Содержание

Как правильно питаться, чтобы похудеть и не набрать вес снова?

Многие люди недовольны своим весом. Как правило, они мечтают о его снижении. Хороший помощник в этом деле – правильное питание.

Любая женщина стремится избавиться от лишнего веса. Можно начать заниматься спортом или записаться на массаж. Но первый шаг на пути к идеальной фигуре – правильное и рациональное питание.

Для чего нужно правильное питание?

О правильном питании задумываются не только тогда, когда хотят похудеть. Оно способствует достижению следующих целей:

приобщение к принципам здорового образа жизни;
поддержка веса и спортивной формы на определенной отметке;
профилактика или избавление от проблем со здоровьем, связанных с неправильным питанием;
приобщение семьи к новой здоровой привычке;
повышение иммунитета и способности организма противостоять заболеваниям;

желание понравится представителю или представителям противоположного пола;
стремление обрести уверенность в себе и собственной привлекательности.

Для эффективного похудения важно ускорить обменные процессы в организме и вывести лишние токсины. С этими задачами справляется Фиточай из диких трав № 1 (Очищение и дренаж) — Baikal Tea Collection с сенной, крушиной, курильским чаем и клевером. Этот травяной напиток поможет обрести лёгкость и эффективно расходовать энергию.

Контроль аппетита — ещё одна важная задача при похудении. Эта работа создана для хрома в составе комплекса от Siberian Wellness — Хромлипаза — Siberian Super Natural Sport. Он регулирует выработку инсулина и нормализует уровень глюкозы в крови, благодаря чему уменьшается чувство голода и пропадает тяга к сладкому

Принципы правильного питания

Похудение начнется быстрее, если питаться правильно:

Нужно постараться отказаться от сладкого. Пирожные, тортики, печенье, вафли, зефир, шоколад и конфеты лучше не держать дома. Если нестерпимо хочется сладенького, то на помощь придет натуральный мед.
Основной рацион должны составлять сложные углеводы – каши, крупы, макароны из твердых сортов пшеницы.
Хлеб и выпечка из пшеничной муки способствуют набору веса, поэтому стоит отказаться от них в пользу галет, цельнозернового хлеба или хлебцев.
Придется забыть о таком способе приготовления пищи как жарка на масле. Еду нужно отваривать, тушить, запекать, готовить на пару, припускать, но не жарить.
Забыть нужно и о копченостях, колбасных изделиях.
Приветствуются овощи и фрукты в любых количествах.
От майонезных заправок стоит отказаться в пользу растительных масел, нежирной сметаны или греческого йогурта. Иногда допускается добавление в блюда небольшого количества сливочного масла.

Рацион человека, придерживающегося правильного питания, должен быть богат белком. Его можно черпать из курицы, индейки, крольчатины.
Лучший друг сидящих на диете – кефир. Это отличный вариант перекуса, а кроме того, он способен решить проблемы с пищеварением.

В качестве полезного перекуса добавьте в рацион белковый питательный коктейль Яблоко и корица — Yoo Gо, богатый витаминами, аминокислотами и полезными жирами. Каждая порция — это полноценный полезный перекус, наполненный пищевыми волокнами, омега-3 ПНЖК, белком и L-карнитином. Сбалансированный состав обеспечивает организм жизненно важными нутриентами и помогает сохранить ощущение сытости долгое время.

Для коррекции рациона, контроля калорийности отлично подойдёт освежающий Напиток Weight Control (малина-гранат) — Yoo Go — источник натуральной клетчатки на каждый день. Напиток поможет уменьшить количество и объём потребляемых порций еды, отрегулировать работу кишечника и подавить тягу к сладкому.

Внимание! Алкоголь возбуждает аппетит, поэтому диетологи советуют его пить как можно реже.

Как облегчить процесс перехода на правильное питание?

Главное – настроиться на успех! Как это сделать?

Радоваться малейшим успехам и никогда не ругать себя за съеденную лишнюю конфету или печенье. Срывы и небольшие несоответствия на первых порах стоит принимать как должное.
Мало кому удается похудеть быстро, поэтому не нужно ставить перед собой непосильных задач. Важно настроиться на то, что похудение – процесс длительный.
Не нужно бояться обратиться за советом к кому-то из близких. Возможно, они захотят составить компанию в процессе похудения.

Переход на правильное питание должен осуществляться постепенно. Если резко отказаться от привычного рациона, то велик шанс сорваться.
Питье обыкновенной воды бодрит организм и делает процесс снижения веса более легким. В день нужно выпивать не менее 2-х литров воды.
Важно подобрать удобный график приема пищи, при котором не придется морить себя голодом. Похудение не должно негативно сказываться на общем состоянии здоровья.

Правильное питание поможет довести фигуру до идеальных параметров в домашних условиях. Это не временная мера и не меню на несколько дней. Это – образ жизни. Сбросить вес при помощи правильного питания можно, если четко следовать его условиям.

Отказ от ответсвенности

Обращаем ваше внимание, что вся информация, размещённая на сайте Prowellness предоставлена исключительно в ознакомительных целях и не является персональной программой, прямой рекомендацией к действию или врачебными советами. Не используйте данные материалы для диагностики, лечения или проведения любых медицинских манипуляций. Перед применением любой методики или употреблением любого продукта проконсультируйтесь с врачом. Данный сайт не является специализированным медицинским порталом и не заменяет профессиональной консультации специалиста. Владелец Сайта не несет никакой ответственности ни перед какой стороной, понесший косвенный или прямой ущерб в результате неправильного использования материалов, размещенных на данном ресурсе.

Чем отличается правильное питание от диеты?

Правильное питание нередко путают с понятием диеты, ограничивая себя в продуктах, устраивая голодные или разгрузочные дни на протяжении нескольких недель и даже месяцев. В результате избыточный вес стремительно уходит, но стоит вернуться к прежнему образу жизни, как лишние килограммы возвращаются, и избавиться от них становится сложнее. Вот почему при формировании своего рациона важно учитывать,

чем отличается правильное питание от диеты

Все о диетах и их связи с правильным питанием

Диетическое меню представляет собой ограниченный список продуктов, который требует специальной термической обработки. Зачастую диета допускает только отварные, паровые или тушеные блюда и полностью исключает жареные или печеные, а также различные соленья, копчености, специи. По своему предназначению диеты бывают двух типов.

Лечебные

Назначаются специалистами при различных заболеваниях пищеварительного тракта и внутренних органов. За основу берутся «столы» Мануила Певзнера – одного из основоположников диетологии в СССР, а также организаторов московского Института питания. Он разработал 15 диетических меню, которые эффективно используются в современной медицине. Поскольку они назначаются на длительный период и являются сбалансированными для больного, то их можно отнести к разновидности правильного здорового питания.

Для похудения

Рационы, которые могут использоваться без рекомендаций врача. Нередко в таких диетах отдается предпочтение какому-либо одному продукту, который берется за основу недельного меню. Например, гречка, рис, пшеничная крупа, кефир, бананы или яблоки и даже мясо, что характерно для диеты «Аткинса» и «Кремлевкой». Придерживаться такого питания рекомендовано не более одной или двух недель, чтобы не нарушать обменные процессы. Однако этого времени достаточно, чтобы истощить запасы витаминов, минералов, гликогена и других полезных веществ. Любые краткосрочные или длительные программы для похудения, в которых нет продуктового разнообразия, не несут в себе пользы и способны нанести непоправимый вред здоровью.

Правильно питаться может каждый – что для этого нужно?

Обратите внимание, что сбалансированный рацион, направленный на похудение или набор мышечной массы, также может называться диетой, но при этом относиться к разновидностям правильного питания. Ведь главное,

чем отличается правильное питание от

диет

Основы правильного питания

Продуктовое разнообразие – вы можете употреблять любые овощи, фрукты, крупы, мясо, а также любую молочную продукцию с процентом жирности не более 3,5 % для творога, кефира или йогурта и не более 9 % для молока;
Регулярный прием пищи четыре или пять раз в день небольшими порциями, объемом не более 350 г. Желательно соблюдать равный промежуток времени, чтобы выработать условный рефлекс у желудка. Так пища будет лучше перевариваться и усваиваться организмом;
Соблюдение калорийности. Суточная норма для мужчин и женщин с нормальным весом и средней активностью по данным Института питания составляет около 1800-2000 ккал. Если вы страдаете избытком веса, то вам необходимо снизить энергетическую ценность еды на 500 ккал.

Не забывайте еще одно важное правило правильного питания – любые углеводы необходимо употреблять в первой половине дня, а белковую пищу – вечером. Придерживаясь простых правил здоровой еды, вы всегда будете в отличной физической форме!

Правильное питание или диета. Что лучше?

Дата публикации: 06-07-2020 Дата обновления: 03-11-2020

Безусловно, правильное питание и поступление в наш организм полезных веществ вместе с продуктами,-это основа нашего здоровья и профилактика развития тяжелых заболеваний. Но не стоит сильно увлекаться диетами, поскольку неграмотное прохождение диеты может нанести вред организму, также как и переедание или голодовки. Балансом между диетами и сбалансированным питанием является правильное питание (ПП), в основе которого лежат:

1. Принципы.

Если же диета подразумевает отказ от определенных продуктов, употребляя, так называемые, «разрешенные», то возникает дефицит полезных веществ и минералов, а при правильном питании необходимо употреблять полезные продукты в нужном объеме, тем самым обеспечивая полноценное поступление полезных веществ, витаминов и минералов в организм. Обладая основными принципами, ПП позволяет поддерживать хорошее самочувствие, здоровье и тонус.

2. Ограничения.

Диета сильно ограничивает употребление некоторых продуктов, приводя к недоеданию или даже голоданию. Важным принципом правильного питания является пятиразовое питание маленькими порциями в течение дня, тем самым можно предотвратить проблемы с желудочно-кишечным трактом, сохранить хорошее самочувствие и полноценно питаться. Если же у вас имеются хронические заболевания ЖКТ, то это повод обратиться к хорошему гастроэнтерологу в медицинский центр «НАТАЛИ-МЕД» и пройти консультацию перед тем, как составлять свой новый рацион.

3. Сбалансированность питания.

Многие диеты подразумевают под собой ограничение употребления углеводов, белков или жиров, что приводит к дисбалансу минеральных веществ витаминов в организме, При правильном питании соблюдается баланс жиров, белков и углеводов в пропорции 1/1/4, но следует понимать, что и углеводы бывают разные: сложные или простые, а также масла нерафинированные, растительные или животного происхождения. Помочь в составлении сбалансированного питания может врач-диетолог.

4. Калории.

При диетах, как правило, ограничивается количество потребления калорий в день для того, чтобы сбросить лишний вес и увидеть желаемый результат на весах; по правилам правильного питания же рассчитывается дневная норма калорий для каждого человека индивидуально, исходя из показателей роста, веса, возраста, а также физической активности человека. Если же есть желание сбросить лишний вес, то нормы необходимо уменьшить на 20%. Но, следует помнить, что перед тем, как составлять новый рацион питания, лучше пройти обследование в хорошего медицинском центре в Строгино на предмет хронических заболеваний, иначе многие болезни могут, наоборот, обостриться.

5. Время.

Если же диета рассчитана на определенный промежуток времени, то ПП – это образ жизни и, следуя этим правилам, можно сохранить здоровье на всю жизнь.

6. Результат.

Диеты, как правило, дают быстрый результат, но у них существует эффект отмены, – резкий набор веса и возможный возврат к старым пищевым привычкам. ПП же, – это образ жизни, который, выбрав однажды, затем вы следуете ему всю жизнь.

правильное питание с чего начать чтобы похудеть для начинающих меню на каждый день для снижения веса — 30 марта 2021

Правильное питание — не временная диета, которая разрушает организм. Это образ жизни и базовый принцип хорошего самочувствия. Когда вы хотите есть, перед вами стоит выбор: взять зеленый салат или любимый кремовый торт. Многие выбирают второй вариант: любимый, вкусный и привычный. Но десерт просто заполнит пустоту в желудке и наполнит организм не самыми полезными сахарами, трансжирами, маслами и добавками. Если выберете салат — вы наполните себя большим количеством витаминов и клетчатки, не просто избавитесь от чувства голода, а насытитесь на несколько часов.

Здоровье, самочувствие, количество сил и внутренней энергии, а также состояние кожи, волос, костей и ногтей, комфортный вес и эмоциональное состояние зависят от того, что мы «закладываем» в рот. Полноценный рацион, баланс белков, жиров и углеводов, наличие необходимых витаминов и полезных веществ называется правильным питанием. Вместе с нутрициологом и экспертом крупнейшего международного маркетплейса iHerb Еленой Селиной рассказываем о базовых принципах ПП и делимся рекомендациями, как понять, что нужно именно вам.

Что такое правильное питание

Правильное питание — сбалансированный рацион, который обеспечивает организм человека необходимыми витаминами и элементами. Правильное, или здоровое питание способствует жизнеобеспечению организма и налаживанию всех его функций, регулирует сердечно-сосудистую систему, обеспечивает нас интеллектуальной и физической энергией, а также позволяет прийти к идеально комфортному весу без жестких диет. Такое питание предполагает разнообразие продуктов и вкусов, включает в себя необходимое количество белков, жиров и углеводов, чтобы человек полноценно жил и функционировал.

Прежде, чем выбирать для себя определенный рацион питания, нужно понять: чего хотите достичь, какого результата ждете. От этого зависит рацион. Цели бывают разные: похудеть, выработать или изменить пищевые привычки, перейти на здоровое питание, исключить некоторые продукты и многое другое.

Правильное или здоровое питание — это совсем не диета, а образ жизни. Вы определяете свою индивидуальную программу, которая настроена на организм и потребности. А диета «одна на всех» не учитывает индивидуальные особенности и может навредить организму. И главное: диета — это временное ограничение, правильный и грамотный подход к питанию становятся здоровой привычкой всю жизнь.

Правильное питание: как начать

Проанализируйте ежедневный рацион и прислушайтесь к организму. Самочувствие и самоощущение дают лучшую подсказку, чем рекомендации в интернете. Бурление в животе после йогурта — возможно, необходимо отказаться от молочных продуктов, тяжесть после пасты или риса — поэкспериментируйте с количеством и качеством углеводов, лучше соображаете после сладкого — добавьте полезные батончики из злаков и сухофруктов, отказавшись от конфет. Если вводите новые продукты в меню, наблюдайте, как себя чувствуете, реагируете на них. Все, что вы делаете, должно прижиться, иначе вы опять уйдете в режим диет и самоограничений.

Оцените текущий рацион. Если понимаете, что не можете сделать это самостоятельно, проконсультируйтесь с нутрициологом. Подумайте, что вам не нравится в рационе? Что не устраивает и почему хотите его изменить? Возможно, вам не нужны глобальные перемены, а достаточно изменить время питания, увеличить или уменьшить интервалы между едой или изменить способ приготовления продуктов. Самое эффективное — осознанное изменение. Поэтому прежде, чем что-то менять, нужно понять: зачем?

Выберите, что подходит лично вам. Правильное питание — только ваш способ поддерживать организм. Не стоит гнаться за трендами, они меняются каждый год, а уход за собой и поддержка собственного организма — это на всю жизнь.

Если вы привыкли завтракать и жизнь свою без полноценного завтрака не представляете, не надо выбирать интервальное голодание с первым приемом пищи в 13:00. Подстраивайтесь только под себя, иначе вас ожидают срывы, переедание, разочарование и злость на себя. Не любите овощи, но понимаете важность для организма — ищите продукты, которые больше всего нравятся, или научитесь их вкусно готовить. Не ленитесь и продумывайте индивидуальную схему питания, подстраивая ее под свое расписание, бюджет и образ жизни. Только так вы сформируете собственные правила и индивидуальную программу питания. Вам должно нравиться все, что вы делаете, тогда не будет желания все бросить.

Правильное питание: список продуктов

Листовая и свежая зелень, авокадо, кабачки, огурцы, перец, грибы, морковь, сельдерей, помидоры, гречка, киноа, бурый рис, фасоль, яблоки, лимоны, апельсины, хлеб из цельного зерна, макароны из твердых сортов пшеницы, булгур, греческий йогурт, растительное молоко, творог 5-9%, мягкие и твердые сыры с пониженным содержание жира, например, тофу, фета, моцарелла и адыгейский, нерафинированное оливковое масло, нут, чечевица, спаржа, фасоль, орехи, семена тыквы, рыба, морепродукты, мясо, яйца, крупы, хлебцы.

Как составить меню на неделю

Планируйте меню, чтобы оно включало достаточное количество овощей, мяса, птицы, рыбы, морепродуктов, круп, бобовых, молочных продуктов. Старайтесь избегать фастфуда, а также различных усилителей вкуса. Замените различные «кубики» натуральными приправами и пряностями — ваши блюда от этого только выиграют.

Постарайтесь уменьшить количество потребляемого сахара; если не можете отказаться от хлеба, замените на здоровые и полезные альтернативы. Ешьте хлебобулочные изделия только из цельнозерновой муки. Замените белый рис на бурый или киноа. Если не представляете утро без сладкого, выбирайте протеиновые батончики или смесь для выпечки.

Пейте побольше воды. Это не значит, что нужно вливать в себя литры против воли. Часто мы не прислушиваемся к организму или забываем пить в течение дня. Пейте каждый раз, когда подумаете об этом, или поставьте будильник на каждые полтора-два часа, чтобы за день выпить 8 стаканов воды.

Откажитесь от полуфабрикатов. Своими руками приготовленные блюда намного полезнее, вы сможете самостоятельно определять размер порции и не переедать.

Заботьтесь о себе и организме. Резкая смена рациона может стать стрессом для пищеварительной системы и эмоционального состояния, и вам захочется все бросить и вернуться к привычным блюдам. Дайте себе время, договоритесь с собой, что раз в неделю вы позволяете себе любимое не самое здоровое блюдо, в остальные дни — придерживайтесь здоровой альтернативы. При желании пообщайтесь с эндокринологом и обеспечьте организм дополнительными витаминами и полезными веществами.

Канал про ЗОЖ в телеграме! Подписывайся

Диета по часам для похудения, меню, отзывы

Ужин: йогурт.

Четверг

Завтрак: омлет на пару из 2 яиц, яблоко.

Второй завтрак: паровые говяжьи котлеты.

Обед: суп из грибов, творог с зеленью.

Полдник: салат из капусты и огурца, кешью.

Ужин: простокваша.

Пятница

Завтрак: йогурт с мюсли, грейпфрут.

Второй завтрак: рыбное суфле.

Обед: окрошка, яйцо варёное.

Полдник: салат греческий, чернослив.

Ужин: йогурт.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Суббота

Завтрак: творог, персик.

Второй завтрак: тушёное мясо.

Обед: суп-пюре из тыквы, ржаной хлеб с ветчиной.

Полдник: салат из моркови с изюмом, грецкие орехи.

Ужин: простокваша.

Воскресенье

Завтрак: творожная запеканка без муки, апельсин.

Второй завтрак: кальмары.

Обед: свекольник, яйцо.

Полдник: салат из огурца и помидора, курага.

Ужин: кефир.

Рацион должен содержать достаточное количество белков, а вот пропорции жиров и углеводов можно немного снизить по сравнению с обычным рационом. Мы привели пример достаточно ограниченного рациона для максимально быстрого похудения, однако главное в этой диете все-таки не ограничение по калориям, а время приема пищи, поэтому вы можете разработать собственное меню для диеты по часам, которого вам будет комфортно придерживаться. Но в такое меню все же не стоит добавлять разнообразную тяжелую (жирную, жареную) пищу. Однако если у вас иногда бывают разовые срывы – не нужно себя за них винить, просто постарайтесь есть соответствующие блюда утром или в обед. Пусть ужин всегда будет легким и без перекусов после, тогда процессу вашего похудения не помешают ни шашлык, ни картофель фри, ни даже оладьи по бабушкиному рецепту.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Диета по часам: отзывы

Согласно отзывам худеющих, за неделю на диете по часам можно сбросить 4-5 кг. Диетологи рекомендуют чередовать неделю диеты и неделю привычного рациона. Но, конечно, не следует выходить за рамки правильного питания. За месяц можно потерять до 8 кг лишнего веса. Отзывы о диете по часам для похудения также говорят об отсутствии слабости и утомляемости, свойственных многим другим диетам.

Те, кто пробовал диету по часам для похудения, говорят, что поначалу довольно сложно приучить себя питаться в строго определенное время, однако через некоторое время все начинает получаться практически само собой, перестройка организма не занимает много времени, основное неудобство – приходится адаптировать перерывы в основной деятельности под питание. Но результаты диеты того определенно стоят, она позволяет худеть без лишних ограничений только за счет физиологии.

Вот что говорят еще о диете по часам:

Фото: Shutterstock

Как перейти на правильное питание: что такое пп, советы, помощь

«Ты то, что ты ешь». Эта фраза была произнесена много веков назад, в Древней Греции. Знаменитый целитель Гиппократ уже тогда понимал важность ежедневного меню, его влияние на здоровье. Казалось бы, за прошедшие века человечество должно было в полной мере убедиться в его правоте и дружно перейти на правильное питание. К сожалению, этого не произошло.

Актуальность проблемы

Империя фастфуда заботливо предлагает современному обществу, страдающему от хронической нехватки времени, огромный выбор готовых блюд и полуфабрикатов. А вместе с ними – огромное количество соли, сахара, жира и искусственных добавок, усиливающих вкус и привлекательность еды, продлевающих срок ее хранения и уверенно разрушающих наше здоровье. К избытку калорий добавляется еще одна проблема современности – гиподинамия. Как результат, медики всего мира бьют тревогу. Ожирение становится государственной проблемой, ведь оно означает снижение здоровья нации. Избыточный вес, являясь колоссальной нагрузкой для организма, провоцирует развитие целого ряда заболеваний. Более 70 % современных болезней вызвано именно неправильным питанием, причем как перееданием, так и непродуманными диетами.

Проблема диет

Многие из нас ищут для похудения чудодейственные рецепты. Интернет переполнен различными рекомендациями типа «неделя на гречневой каше подарит стройность». Возможно, следуя таким рекомендациям, и удастся похудеть, но несбалансированные диеты лишают организм целого ряда важных питательных веществ и разрушают наше здоровье. К тому же организм воспринимает резкое ограничение питания как угрозу голода и начинает запасать жир впрок. Результатом становится увеличение лишнего веса и букет заболеваний. Между тем в переводе с греческого «диета» означает «образ жизни». Именно правильный образ жизни, сочетающий здоровое питание и достаточную физическую активность, не только избавит Вас от лишнего веса, но и позволит удержать его, а также значительно укрепит здоровье.

Что такое правильное питание

Это не временная диета, это образ жизни, позволяющий наслаждаться едой, но только полезной. Переход к ПП означает перестройку системы питания и изменение пищевых привычек. Ежедневный рацион должен включать широкий набор здоровых продуктов, прошедших грамотную кулинарную обработку и содержащих необходимые вещества в достаточном количестве.

Основные принципы правильного питания

Отслеживание калоража. Для поддержания веса необходимо, чтобы количество потребленных калорий не превышало их расход. Норма расхода зависит от образа жизни, возраста, пола и других критериев. Средняя норма составляет 1800−2200 калорий в день.
Соблюдение соотношения белков, жиров и углеводов (БЖУ). Это процентное содержание компонентов в дневном рационе. Стандартная формула – 25/25/50, но она может меняться в зависимости от ситуации. Например, спортсменам для наращивания мышечной массы нужно увеличивать содержание белка.
Отказ от готовой еды, замороженных полуфабрикатов, фастфуда. Любые продукты из этой категории содержат консерванты, ароматизаторы, усилители вкуса, избыток соли и сахара. Чтобы питаться правильно, нужно отказаться от промышленной пищи и готовить самому.
Разнообразие и высокое качество продуктов. Каждый день организму нужно получать все необходимые микро- и макронутриенты. Поэтому ежедневное сбалансированное меню должно состоять из разнообразных и свежих продуктов.
Выбор правильной кулинарной обработки. Она должна быть минимальной (но достаточной). Диетологи рекомендуют полностью отказаться от жарки. Гораздо полезнее блюда, полученные путем тушения, варки, запекания.
Соблюдение режима питания. Стандартная рекомендация – три основных приема пищи и два-три перекуса. Схему питания можно корректировать индивидуально, но необходимо питаться регулярно, в одно и то же время. Это обеспечивает равномерную нагрузку на систему пищеварения, улучшает усвоение пищи.

Алгоритм перехода на правильное питание

Тенденция к правильному питанию набирает силу во всех цивилизованных странах. Заботясь о своем здоровье и внешности, люди отказываются от фастфуда, ведут здоровый образ жизни, следуют принципам ПП. Такие перемены непривычному человеку даются нелегко. Не стоит пытаться все резко изменить за один день, подвергая свой организм резкому дискомфорту.

Этап 1. Анализ рациона

Составьте список привычных продуктов из вашего меню и проанализируйте его. Разделите их на категории: что можно оставить, что заменить или ограничить, а что совсем убрать. Например, овощи и фрукты могут оставаться в любом количестве, колбасу или жирную свинину лучше заменить мясом птицы, количество хлеба стоит ограничить.А вот жареные в масле пончики нужно убрать из рациона.

Этап 2. Режим питания

Этап сложный, но очень важный. Привыкайте питаться регулярно, в одно и то же время, небольшими порциями, только свежеприготовленной едой. Необходимы полноценные завтрак, обед и ужин, плюс легкие перекусы между ними. Это позволит избежать чувства сильного голода и последующего переедания. Меню нужно планировать заранее.

Этап 3. Составление меню

Главное правило: готовой еде в нем не место. Список продуктов, разрешенных при ПП, очень велик, и блюда могут быть разнообразными и вкусными. Будьте внимательны при выборе продуктов, они должны быть качественными. При готовке рекомендуется отказаться от жарки, а также минимизировать количество жира и масла. Для расчета калорий и БЖУ используйте специальные приложения.

Не стремитесь изменить все и сразу. Чтобы начать, один за другим исключайте из рациона вредные продукты, по возможности заменяйте их: сахар на мед, свинину на курицу. Сокращайте количество сладкого. Пейте больше воды, это отвлекает от желания поесть. После полного перехода на полезные продукты можно при необходимости снижать объем порций. Рекомендуется вести дневник питания.

GoodKitchen в помощь

Организация правильного питания требует затрат сил и времени, а также специальных знаний. Вы стремитесь сохранить свое здоровье, хорошо выглядеть, сохранять бодрость и работоспособность, но у вас нет времени на организацию ПП? Обращайтесь в компанию GoodKitchen, занимающуюся производством и доставкой здоровой еды. Здесь о вас позаботятся профессионалы и энтузиасты своего дела. Вам гарантируют:

только свежие ингредиенты высокого качества;
щадящую кулинарную обработку;
профессиональный подсчет и соблюдение баланса БЖУ и количества калорий на основе ваших индивидуальных потребностей;
разнообразную, сбалансированную, вкусную и полезную диетическую еду.

GoodKitchen: мы работаем для вас, помогая меняться к лучшему!

Режим питания и диеты

Наверное, лучшей диетой, какую бы цель она не преследовала, всегда будет не что иное, как правильное питание. Правильное питание никогда не заставить вас голодать, сидеть на сельдерее или пухнуть от воды. А если постараться, то можно включить в свой рацион даже что-нибудь очень вкусненькое.

Но интереснее всего то, что правильное питание превосходит по своей эффективности даже самые популярные диеты, ведь оно позволяет поддерживать себя в хорошей форме, быть здоровым и красивым, а при необходимости – сбросить лишний вес (кстати, килограммы, которые сброшены правильно, уже не появятся), и в то же время почти не ограничивать себя в любимых блюдах. Секрет же здорового питания состоит в его правилах, и именно с них мы начнем наш урок.

Основные правила здорового питания

Взять вот так вот и сходу подобрать для себя диету, которая подошла бы по всем параметрам, практически невозможно. Основная причина в том, что у каждого человека свой индивидуальный метаболизм, и та схема питания, которую с энтузиазмом и воодушевлением расхваливает один, может совершенно не подойти другому (а иногда может даже нанести вред).

Здесь-то и приходит на помощь правильное питание: во-первых, оно вообще не требует соблюдения каких бы то ни было диет, а во-вторых, позволяет человеку самостоятельно определяться со своим рационом. Задача состоит лишь в том, чтобы подойти к данному процессу грамотно, следуя нескольким универсальным правилам. Здесь же мы ответим на вопросы: когда есть, какими порциями есть и т.д.

Основы правильного питания состоят в следующем:

Одно из главных условий правильного питания – кушать часто. По мнению большинства правильно питающихся людей, три основных приема пищи (завтрак, обед и ужин) и парочка небольших перекусов в течение дня прекрасно избавляют от чувства голода. Плюс к этому они позволяют не переедать перед сном. Таким образом питаться нужно дробно, делая 2-3-часовые интервалы между всеми приемами пищи. Обмен веществ всегда будет в норме, а организму будет хватать энергии для полноценного функционирования.
Порции должны быть небольшими. Питаясь 5-6 раз в день, вы не будете испытывать сильного чувства голода и переедать. Если же вы привыкли к большим порциям, для начала уменьшите порцию на 1/3, а затем – на половину. Прислушивайтесь к своим ощущениям, чтобы понять, какой вариант – ваш. Заметим, что многие сторонники правильного питания оптимальной считают порцию еды в 200 г. Но тут нужно помнить, что рацион должен быть разнообразным, питательным, хорошо усвояемым и содержать в себе нужное количество калорий (к примеру, 200 г орехов – чересчур сытно и много, а 200 г помидоров – низкокалорийно и мало и т.п.). Определяйте размер «своей» порции опытным путем, а также помните, что вставать из-за стола нужно чуть-чуть голодным.
День обязательно должен начинаться с завтрака. В утренние часы метаболизм быстрее, нежели в дневные или вечерние, поэтому позавтракать можно и поплотнее. Для первого приема пищи подходят каши, омлет, вареные яйца с салатом из огурцов, помидоров и свежей зелени. Также можно есть на завтрак рисовую лапшу, дикий рис или пасту из твердых сортов пшеницы. Важное замечание: если вы неравнодушны к сладкому, старайтесь есть сладости утром.
Последний прием пищи должен быть самым легким: некалорийным, быстроусвояемым, небольшим по объему. Некоторые диетологи вообще рекомендуют вместо него выпивать стакан кефира за 1-1,5 часа до отхода ко сну.
Меню лучше составлять преимущественно из легкой пищи. Жареное и жирное относятся к вредной пище, поэтому из рациона их вообще можно исключить, а сладкое – употреблять в строго ограниченных количествах.
Основная часть повседневного рациона должна состоять из свежих фруктов и овощей. Идеальный вариант – это когда тарелка разделена на 4 части: 2 составляют овощи, 1 – гарнир (макароны, каши и т.п.) и 1 – белковые продукты (куриная грудка и т.п.).
Если на выбор есть мясо и рыба, то предпочтение желательно отдавать последней.
Из рациона следует исключить колбасу, чипсы, газировку и любые другие продукты, где есть усилители вкуса, консерванты и т.п. В такой еде совсем нет пользы, зато есть масса калорий и вредных элементов, негативно сказывающихся на обмене веществ.
Соль нередко называют «белым ядом» или вовсе «белой смертью», однако человеческому организму она нужна, и полностью от нее отказываться не нужно. Но вот дневную норму полезно сократить максимум до 5 г.
Никакой еды перед сном. Широко распространено мнение, что нельзя есть после 6 часов вечера, но современные диетологи все чаще указывают на то, что данная граница верна лишь отчасти. В это время стоит последний раз поесть, причем достаточно плотно, но отказываться от еды до утра не стоит, особенно если ко сну вы отходите позже 23 часов. За 2-3 часа перед сном рекомендуется легко перекусить.
О пользе воды мы уже сказали достаточно, но еще раз напомним, что правильное питание предполагает наличие в рационе от 1,5 до 2,5 л воды в сутки.

Таковы основные правила здорового питания. Не стоит думать, что здоровый образ жизни – прерогатива людей со стальной волей. На самом деле жить и питаться здорОво может каждый. Основная трудность заключается в том, что требуется преодолеть некий барьер – избавиться от вредных привычек (связанных с питанием и не только) и привить полезные. Просто попробуйте в течение 3-4 недель питаться так, как рекомендуют специалисты, и вы уже не сможете вернуться в прежнее русло.

Ну а теперь пора переходить к самому интересному – из чего же должно состоять меню человека, желающего питаться правильно? Начать стоит с рассмотрения самого обычного здорового рациона.

Здоровое меню на каждый день

Рассмотренные выше правила здорового питания очень просты, но с непривычки может быть сложно их освоить. Так, могут появляться затруднения с тем, что приготовить на обед, что перекусить, какие продукты можно сочетать, а какие – не стоит и т.д.

Чтобы подобные затруднения не стали для вас проблемой, предлагаем вам замечательный вариант меню на неделю (на выбор представлено несколько блюд, так что сделать рацион разнообразным не составит труда). Как и принято, рассмотрим завтрак, обед, ужин и перекусы.

Завтрак:

Каша (рисовая, гречневая или овсяная) на нежирном молоке
Кефир с фруктами или творог с зеленью
Яичница с помидорами или два отварных яйца
Сырники, запеченные в духовке

Обед:

Каша (тыквенная с рисом)
Охлажденный томатный суп, а также тушеная в сметане печень
Лодочки из кабачков с сыром и мясом, приготовленные в духовой печи
Салат из капусты и биточки из рыбы
Луковый суп, листья салата и кусочек индейки, тушеной в томатном соусе
Тушеные овощи и рыбный рулет со специями и чесноком
Постный суп (без картошки), салат из помидоров, зеленого лука и петрушки и кусочек отварного мяса

Ужин:

Запеканка из творога с небольшим количеством джема
Овощное рагу с приправами
Сладкий салат из яблок и тертой моркови с добавлением ложки меда
Фруктовое ассорти (например, грейпфрут, апельсин и клюква)
Греческий салат с небольшим количеством сыра тофу
Шашлычки из морепродуктов (креветки, морские гребешки и шляпки шампиньонов, сбрызнутые маслом и соусом, подсоленные и запеченные в духовой печи – все это нанизывается на смоченные в воде тонкие палочки или шпажки)

Перекусы:

Стакан натурального йогурта, кефира или молока
30-40 г сухофруктов или орехов
Немного ягод, кусок дыни или арбуза, несколько слив, груша или яблоко (можно запеченное)

Помните, что это лишь пример здорового меню на каждый день, и при желании вы можете составить собственное. Фантазируйте, экспериментируйте, меняйте блюда местами и добавляйте новые, руководствуясь личными предпочтениями и бюджетом. Кушайте то, что вам нравится, придерживаясь правил, о которых мы говорили выше. И, конечно же, не забывайте о физических упражнениях и употреблении воды.

Далее предлагаем вам познакомиться с замечательным меню, нацеленным на снижение веса. Эта тема очень актуальна в наши времена, и не затронуть ее мы просто не могли.

Здоровое питание для похудения

Любой рецепт, рассчитанный на похудение, всегда будет базироваться на том, что исключает жареную, жирную и тяжелую пищу, но содержит продукты с большим процентом витаминов и микроэлементов

Вот несколько вкуснейших блюд, помогающих насытиться и в то же время снижающих вес:

Тыквенный салат:

100 г тыквы
100 г моркови
100 г яблок
Немного лимонного сока.

Все составляющие, помимо сока, натираются на крупной терке, слоями выкладываются на тарелку, поливаются лимонным соком и сразу же съедаются. Этот салат можно кушать не только в сыром, но и в запеченном в духовке (в течение 20-30 мин) виде. Но запеченное блюдо нужно посыпать корицей и еще раз хорошенько перемешать.

Томатный суп с творогом:

150 г творога
0,5 л томатного сока
Немного растительного масла
Немного лимонного сока
Немного петрушки и укропа
1/3 чайной ложки сахара
Немного черного перца и тмина
Немного соли

Все ингредиенты, кроме зелени, смешиваются блендером. Полученная масса посыпается порезанной зеленью.

Куриные рулетики:

2-3 куриных грудки (филе)
100 г брокколи
2 яйца
Немного соли, трав и специй

Сначала мелко нарезается брокколи, а затем взбивается с яйцами и специями. Полученная масса выливается на плоскую тарелку и запекается в течение 1-2 минут в микроволновке. Далее отбивается филе. На следующем этапе порциями нарезается омлет, выкладывается на грудки и сворачивается в плотные рулетики. Рулетики перевязываются ниткой и кладутся в пакет для запекания, сбрызгиваются растительным маслом и посыпаются солью, специями и травами. До готовности доводятся в течение 25 минут в духовой печи.

Если представленные блюда по какой-то причине вам не по вкусу, вы можете найти огромное количество подобных в интернете. Суть в том, чтобы продукты были полезны, содержали нужные элементы и витамины, были нежирными и легкими для желудка. Остальное – дело техники.

Среди вариантов здорового питания можно также выделить специальные варианты для мужчин, женщин, детей и спортсменов. Далее – понемногу о каждом из них.

Здоровое питание для мужчин

По своей природе мужчины относятся к добытчикам и охотникам. В отличие от слабого пола, которому природа отвела роль хранительниц очага и матерей, сильный пол характеризуется несколько иным обменом веществ, немного большей массой тела и большим ежедневным расходом энергии. Все это говорит о том, что и правила питания будут в чем-то отличаться.

Мужской рацион должен быть составлен особым образом. Во-первых, изначально у мужчины большая мышечная масса, поэтому ему нужен белок, который будет поддерживать организм. Если дамы вполне могут провести несколько дней на кашках, фруктах и салатах, то мужчинам желательно кушать мясо. Если же мужчина – вегетарианец, в организм должно поступать больше растительного белка, содержащегося в орехах, грибах, картофеле, кисломолочных продуктах, бобовых (кроме чечевицы и фасоли, стимулирующих выработку женских гормонов) и т.д. А во-вторых, мужской организм должен регулярно вырабатывать тестостерон.

Исходя из этого, в мужском меню всегда должны иметься:

Мед
Яйца
Мясо
Пыльца (в качестве БАД)
Алкоголь (по желанию и в ограниченных количествах: например, аперитив в виде рюмки коньяка)
Печень, малина, финики, инжир, лимоны, яблоки и прочие продукты, содержащие цинк
Тыквенные семечки и орехи, и прочие продукты, содержащие селен
Отруби, рыба, яичный желток и другие продукты, содержащие фосфор
Фрукты и ягоды, содержащие гликоген (гликоген защищает от инсультов, инфарктов и рака простаты)
Продукты, содержащие витамин E

Не будет лишним сказать, что мужчинам по возможности лучше избегать пива, растворимого кофе и сои, т.к. данные продукты служат стимуляторами производства организмом женских гормонов. Если полностью исключить их не получается, можно просто сократить их количество.

И еще одно: суточная норма калорий для мужчин зависит от активности их образа жизни, и может варьироваться от 2400 до 3300 калорий. Если мужчина занят физическим трудом или тренируется, нужно приближаться в верхнему порогу, а если работает в офисе или много сидит за компьютером, то можно придерживаться и нижнего.

И в качестве примера здорового мужского питания мы предлагаем такой вариант:

Завтрак: тарелка каши и кусочек отварного мяса плюс чашечка чая или кофе (не растворимого, а свежесваренного)
Перекус между завтраком и обедом: стакан сока и тост с кусочком сыра
Обед: тарелка супа (без картошки), немного отварной или запеченной рыбы, порция салата из овощей, порция макарон (твердые сорта пшеницы) или тушеных грибов
Перекус между обедом и ужином: несколько фруктов и несладкий натуральный сок
Ужин: пачка творога (200 г) с зеленью

Здоровое питание для женщин

Суточная норма калорий для женщин может разниться от 1700 до 2000 калорий, причем верхний порог рекомендован исключительно спортсменкам. Это говорит о том, что кушать милым дамам следует меньше, чем мужчинам, но вот само меню может быть гораздо богаче. Также нужно помнить, что у женщин есть и свои «женские» продукты, содержащие микроэлементы, требующиеся конкретно женщинам.

Речь идет главным образом о кальции. Вообще им требуется снабжать организм всегда, но после 50 лет это становится жизненной необходимостью. Нюанс в том, что кальций выводится их женского организма вследствие всевозможных недомоганий и беременности, да и просто с возрастом. По этой причине его необходимо восстанавливать, а это значит, что нужно в обязательном порядке кушать:

Листовую зелень
Миндаль
Молочные продукты
Сыр (включая тофу)

Не менее важным элементом является железо. Ни одна женщина не может оставаться полностью здоровой без него, но каждый месяц этот элемент (около его 100 мг) теряется во время менструации. Другая сложность состоит в том, что усвоению железа серьезно мешает гормон эстроген. Все это указывает на необходимость регулярного пополнения запасов железа женщинами. Этому способствуют:

Печень
Сухофрукты (урюк, курага, груши, яблоки)
Тыквенные семечки
Настои шиповника
Какао

Третий в списке – витамин C. Он благотворно сказывается на деятельности иммунной и нервной систем, помогает организму вырабатывать коллаген, а также служит отличным антиоксидантом. Чтобы не испытывать недостатка витамина C, нужно употреблять в пищу:

Желтый и зеленый перец
Облепиху
Киви
Клубнику
Шиповник
Любые цитрусовые

И заключает «женский рейтинг» фолиевая кислота. Особенно она нужна во время беременности, т.к. способствует здоровью будущего ребенка и принимает участие в метаболизме. Основными источниками фолиевой кислоты служат:

Фасоль
Зеленый горошек
Чечевица
Персики
Авокадо
Помидоры
Свекла
Белокочанная капуста
Брокколи
Листовая зелень (петрушка, салат, шпинат)
Орехи

Помимо прочего, дамы должны включить в свой рацион сою, пророщенные зерна и клюквенный сок. А вот таким может быть меню красавицы на один из дней:

Завтрак: омлет (3 белка и 1 желток), помидор, стаканчик свежевыжатого сока или чашечка свежесваренного кофе.
Перекус между завтраком и обедом: несколько слив и немного миндаля.
Обед: зеленый супчик с брокколи, салат из овощей с фасолью, стакан чая.
Перекус между обедом и ужином: яблоко (можно запечь с изюмом, черносливом и курагой)
Ужин: отварные креветки с салатом из авокадо, сыром тофу и пряностями.

Здоровое питание для детей

Составление правильного рациона для ребенка – дело очень серьезное, ведь растущий и развивающийся организм нуждается в большом количестве калорий, а именно:

Дети до 3 лет – 1500 калорий
Дети 3-5 лет – 1800 калорий
Дети 5-8 лет – 2400 калорий
Дети 8-16 лет – 2500-3000 калорий

Согласитесь: объем немалый. Практически любой ребенок всегда много двигается, бегает и играет, а значит, тратит много энергии – для ее восполнения нужны углеводы. Для роста и укрепления костей нужен кальций. Для набора мышечной массы нужен белок. Для развития мозга и мыслительной деятельности требуются витамины и микроэлементы.

Интересно и то, что детский обмен веществ точен, как швейцарские часы, из-за чего сладости не наносят урона здоровью, а холестерин, вредный для взрослых, помогает формировать клеточные мембраны. Но все же это не значит, что детям можно есть все подряд и как попало – они тоже должны питаться по системе, а основывается она на следующих принципах:

Лучше, если ребенок будет питаться в конкретном режиме. Однако всегда нужно ориентироваться на его ощущения: хочет кушать – накормите, не хочет – не заставляйте есть.
Не пренебрегайте перекусами. Для этого подходят фрукты, крекеры, йогурты и т.п. Порции должны быть небольшими, чтобы не перебить аппетит.
В одном из приемов пищи обязательно должен быть белок. Это могут быть котлетки, куриная грудка, гороховая или овсяная кашка, творог и т.п.
Детское меню непременно должно включать молочные продукты.
Сладости кушать можно, но в небольших количествах, например, пару конфет или пирожное на десерт. А лучшими и полезными сладостями считаются ягоды, сладкие фрукты, сухофрукты и мед.
Ребенок должен пить много воды – это позволит его организму всегда быть здоровым и иметь хороший иммунитет.

В дополнение ко всему развивающийся организм должен получать надлежащее количество витаминов и микроэлементов, и в особенности серу, железо, кальций, магний, фосфор, йод и цинк, непосредственно влияющий на умственную деятельность, а также витамины B, C и E.

Детское дневное меню может быть таким:

Завтрак: оладьи и яблочное пюре плюс компот или яблочный сок.
Перекус между завтраком и обедом: сухофрукты, размоченные во фруктовом соке, детское печенье или банан.
Обед: супчик на курином бульоне, несколько тефтель и овощной салат плюс компот.
Перекус между обедом и ужином: бутерброд с сыром.
Ужин: Рисовая или овсяная кашка, стакан киселя, кефира или молока.

Здоровое питание для спортсменов

Спорт и правильное и здоровое питание – две неразделимые вещи. Но если речь и идет о действительно крепком здоровье и высоких спортивных достижениях, то просто правильным питанием здесь не обойтись. В действительности все обстоит иначе, и вот почему:

При занятиях спортом активно растут мышцы, что требует внушительного количества белков, причем из разных источников. Таким образом, одного только творога или орехов не хватит – нужны и яйца, и рыба, и мясо, и другие белковые продукты (кстати, именно для снабжения организма спортсменов белком и создано спортивное питание).
При спортивных нагрузках организм теряет колоссальное количество энергии, а она в свою очередь обеспечивается углеводами. Но простые углеводы, такие как сладости, мед или сахар, не принесут особой пользы. Нужно внедрять в рацион сложные углеводы: цельнозерновой хлеб, бобовые, овощи, фрукты и крупы. За 1-2 часа до занятий обязательно нужно скушать что-нибудь углеводное.
Углеводная пауза рекомендована и через 30 минут после начала тренировки. Нежирный молочный коктейль, энергетический батончик или банан отлично взбодрят и придадут сил. Спустя 1,5 часа после нагрузки нужно полноценно покушать. А вместе с углеводами хорошо бы «заправиться» и белком, т.к. в это время он усваивается лучше всего.
Многих пугает слов «жир», но в рационе спортсмена он должен быть всегда. Необходимое количество жира можно получить из семян льна, морской рыбы, морепродуктов, орехов и растительных масел.
¼ суточного меню спортсмена – это всегда овощи и фрукты. Вместе со сложными углеводами они снабжают организм клетчаткой и витаминами.

Конечно же, особенности здорового рациона зависят от вида спорта, которым занимается человек. Так, для тяжелоатлета будет один вариант, для гимнастки – второй, для боксера – третий и т.д. Однако те, кто пока не хочет или не готов погружаться в подробности спортивных диетических норм и правил, могут выстраивать свое меню примерно так:

Завтрак: овсяная каша и пара вареных яиц.
Перекус между завтраком и обедом: молочный коктейль.
Обед: кусок мяса или рыбы и винегрет.
Перекус между обедом и ужином: пачка творога.
Ужин: полпачки творога и рисовая каша с мясом.
За 1,5 часа до отхода ко сну: стакана молока или кефира.

Такова примерная организация режима питания мужчин, женщин, детей и спортсменов. В принципе, следуя этим простым правилам, уже можно быть уверенным в том, что вы питаетесь так, как нужно. И если вас не беспокоят такие вещи как ожирение, недобор веса, нарушенный обмен веществ, недостаток витаминов и микроэлементов или нечто подобное, то данных рекомендаций вполне хватит, чтобы вести здоровый образ жизни. В любых же других случаях лучшим выходом будет обратиться к специалисту, например, к диетологу, который поможет подобрать правильный режим или предложит хорошую диету.

И, раз уж речь зашла о диетах, мы не упустим возможность представить вам некоторые популярные диеты. Информация, которую вы найдете ниже, носит исключительно ознакомительный характер (мы приведем лишь краткие описания диет), и для более детального ознакомления вам потребуется воспользоваться вспомогательными источниками.

Проверьте свои знания

Если вы хотите проверить свои знания по теме данного урока, можете пройти небольшой тест, состоящий из нескольких вопросов. В каждом вопросе правильным может быть только 1 вариант. После выбора вами одного из вариантов, система автоматически переходит к следующему вопросу. На получаемые вами баллы влияет правильность ваших ответов и затраченное на прохождение время. Обратите внимание, что вопросы каждый раз разные, а варианты перемешиваются.

Планирование обедов | Здоровый вес, питание и физическая активность

Вы едите в разных местах — дома, на работе, в ресторанах, может быть, даже в машине. В некоторых из этих мест у вас больше контроля над доступными вариантами, чем в других. Поскольку высококалорийные продукты есть повсюду, важно заранее спланировать их, чтобы убедиться, что у вас есть здоровые варианты.

Питание на дому

Готовите ли вы только для себя, для одного-двух человек или для большой группы, планирование приема пищи — хорошее место, чтобы начать улучшать свой выбор продуктов.Выделив время на то, чтобы спланировать здоровый ужин, вы сможете избежать менее полезного «проезжающего» ужина.

Для начала возьмите карандаш и бумагу и составьте список своих любимых блюд. Это может помочь поговорить с семьей или пролистать любимую поваренную книгу. Некоторые блюда будут более здоровыми, чем другие, но пока просто запишите их все.

Вы можете использовать значок MyPlate Planexternal. План покажет вам ваши ежедневные целевые группы продуктов — что и сколько нужно есть в пределах вашей нормы калорий.Он может помочь вам спланировать предстоящие приемы пищи, чтобы достичь желаемого веса, и подскажет, как улучшить свой выбор. Загрузите значок в формате pdf «Мой дневник питания» [PDF-105KB], чтобы отслеживать свои приемы пищи.

После того, как вы спланировали свое питание, составьте список покупок. Найдите время во время посещения продуктового магазина , чтобы выбрать более низкокалорийные ингредиенты . Вот несколько идей, которые могут помочь:

Многие запеканки и мясные соусы используют крем-супы в качестве основы. Используйте нежирный крем-суп.
Заменить нежирный сыр в запеканках и овощных соусах.При использовании сыра с резким вкусом, такого как чеддер и пармезан, вы обычно можете уменьшить количество в рецепте, чтобы сэкономить калории, не жертвуя вкусом.
Попробуйте использовать спрей для жарки с антипригарным покрытием или небольшое количество растительного масла для обжаривания вместо жарки с твердым жиром.
Если вы используете говяжий фарш для тако или мясной соус для спагетти, ищите более нежирный сорт, например, фарш из круглой или фаршированной вырезки, или попробуйте использовать фарш из грудки индейки без кожи. Когда мясо подрумянится, слейте воду, чтобы удалить лишний жир.
Вместо жирных версий майонеза, масла и заправок для салатов попробуйте те, которые содержат меньше калорий, общего жира, насыщенных жиров и трансжиров.
Найдите быстрые низкокалорийные овощные гарниры в полках с замороженными продуктами. Вы можете найти нарезанную стручковую фасоль, нарезанную морковь и другие нарезанные овощи в разделе замороженных продуктов. Избегайте продуктов с добавлением сливок, масла или сырных соусов, поскольку эти ингредиенты могут добавить калорий. Вы можете быстро приготовить эти овощи в микроволновой печи.
В некоторые супы и закуски вы также можете добавить сушеные бобы, чтобы расширить рецепт и улучшить пищевую ценность. Это легко сделать с овощными супами и чили. Вы можете просто добавить в рецепт чашку консервированной белой фасоли, фасоли или фасоли пинто. Другой пример: если вы готовите энчиладас, промойте банку черных бобов и добавьте их в фарш.

Исследования показывают, что люди насыщаются благодаря количеству съедаемой пищи, а не количеству потребляемых калорий.Вы можете сократить количество калорий в своих любимых продуктах, уменьшив количество жира и / или увеличив количество богатых клетчаткой ингредиентов, таких как овощи или фрукты. Употребление меньшего количества калорий не обязательно означает меньшее употребление пищи. Чтобы узнать больше, посетите сайт «Ешьте больше, меньше весите?» Дополнительную информацию см. В разделе «Как использовать фрукты и овощи для контроля веса».

Сначала вы можете обнаружить, что получаете низкокалорийную еду только один или два вечера в неделю. Не критикуйте себя; вы делаете шаги в правильном направлении.Со временем вы поймете, как можно быстрее приготовить пищу, и вам станет легче сделать здоровую семейную еду регулярным явлением.

Еда в пути

Для мест, где вы можете перекусить или перекусить в дороге (например, в машине или за рабочим столом), убедитесь, что у вас есть питательные закуски или дома, которые вы можете взять с собой. Например:

Фрукты на вынос: яблоки, апельсины, бананы, консервированные фрукты без добавления сахара и изюм
Свежие овощи мытые и нарезанные: сельдерей, морковь, огурцы
Нежирные и обезжиренные молочные продукты: йогурт без добавления сахара, молоко и нежирные сыры
Цельнозерновые крекеры и хлеб
Белковые продукты, например, ломтики нежирной индейки или миндаль, а также другие орехи и семена

Найдите время, чтобы составить список покупок и пополнить свои шкафы и холодильник полезными продуктами.Также неплохо подумать о том, чтобы заполнить свой офисный шкаф или перчаточный ящик автомобиля полезными и стабильными при хранении лакомствами, если это места, где вы перекусываете. Вам будет легче сделать лучший выбор, если в местах, где вы едите, будет достаточно разнообразных питательных продуктов.

Как избежать ошибок, связанных с размером порции, чтобы контролировать свой вес | Здоровый вес, питание и физическая активность

Контроль порций при питании вне дома . Во многих ресторанах за один прием пищи подают больше еды, чем нужно одному человеку.Управляйте количеством еды, которое оказывается на вашей тарелке, разделив блюдо с другом. Или попросите официанта принести упаковку с собой и заверните половину еды, как только ее принесут на стол.

Контроль порций при еде в . Чтобы свести к минимуму соблазн второй и третьей порций при приеме пищи дома, подавайте еду на отдельных тарелках, а не ставьте сервировочные блюда на стол. Хранение лишней пищи в недоступном для вас месте может препятствовать перееданию.

Контроль порций перед телевизором .Когда вы едите или перекусываете перед телевизором, положите то количество, которое вы планируете съесть, в миску или контейнер, а не ешьте прямо из упаковки. Когда ваше внимание сосредоточено на чем-то другом, легко переедать.

Вперед, испортите себе ужин . В детстве мы научились не перекусывать перед едой, опасаясь «испортить наш ужин». Что ж, пора забыть это старое правило. Если вы чувствуете голод между приемами пищи, съешьте что-нибудь полезное, например фрукт или небольшой салат, чтобы не переедать во время следующего приема пищи.

Обратите внимание на большие пакеты . Почему-то чем больше упаковка, тем больше людей потребляют ее, не осознавая этого. Чтобы минимизировать этот эффект:

Разделите содержимое одной большой упаковки на несколько меньших контейнеров, чтобы избежать чрезмерного потребления.
Не ешьте прямо из упаковки. Вместо этого подавайте еду в небольшой миске или контейнере.

Не видно, не видно . Люди склонны потреблять больше, когда у них есть легкий доступ к еде.Сделайте свой дом «зоной, дружественной к порциям».

Замените форму для конфет на вазу для фруктов.
Храните особенно соблазнительные продукты, такие как печенье, чипсы или мороженое, вне поля зрения, например, на высокой полке или в задней части морозильной камеры. Переместите более здоровую пищу вперед на уровне глаз.
При покупке оптом храните излишки в месте, куда неудобно добраться, например в высоком шкафу или в задней части кладовой.

Нарезка калорий | Здоровый вес, питание и физическая активность

Обед	Замена	калорий меньше на
Добавьте к хлопьям обезжиренное или обезжиренное молоко вместо 2% или цельного молока.	1 стакан обезжиренного молока вместо 1 стакана цельного молока	63
Используйте сковороду с антипригарным покрытием и кулинарный спрей (вместо масла), чтобы жарить яичницу или яичницу	1 распылитель кулинарного спрея вместо 1 части сливочного масла	34
Для тостов выбирайте низкокалорийный маргарин, а не сливочное масло или маргарин в палочках.	2 части маргарина с пониженной калорийностью вместо 2 частей сливочного масла	36
Добавьте в бутерброд больше овощей, таких как огурцы, салат, помидоры и лук, вместо мяса или сыра.	2 ломтика помидоров, ¼ стакана нарезанных огурцов и 2 ломтика лука вместо дополнительного ломтика (3/4 унции) сыра и 2 ломтика (1 унция) ветчины	154
Сопроводите бутерброд с салатом или фруктами вместо чипсов или картофеля фри.	½ стакана нарезанного кубиками сырого ананаса вместо пакета картофельных чипсов емкостью 30 грамм	118
Выбирайте супы на овощной основе, а не сливочные или мясные супы.	1 стакан овощного супа вместо 1 стакана куриного крем-супа	45
Когда вы едите салат, обмакивайте вилку в заправку вместо того, чтобы поливать салат большим количеством заправки.	½ TBSP обычной заправки для салата ранчо вместо 2 TBSP обычной заправки для ранчо	109
Когда вы едите вне дома, замените картофель фри или чипсы на суп на бульоне или салат из зеленого салата в качестве гарнира	Гарнир салата с пакетом обезжиренной заправки для заправки винегрета вместо среднего заказа картофеля фри	270
Ужин	Замена	калорий меньше на
Вы можете приготовить овощи на пару или на гриле, а не обжарить их в масле или масле.Попробуйте лимонный сок и зелень для придания аромата овощам. Вы также можете обжарить с антипригарным кулинарным спреем.	½ стакана брокколи, приготовленной на пару, вместо ½ стакана брокколи, обжаренной в 1/2 чайной ложки растительного масла.	62
Измените рецепты, чтобы уменьшить количество жира и калорий. Например, при приготовлении лазаньи используйте частично обезжиренный сыр рикотта вместо цельномолочного сыра рикотта. Замените измельченные овощи, такие как морковь, цукини и шпинат, вместо мясного фарша в лазаньи.	1 стакан частично обезжиренного сыра рикотта вместо 1 стакана цельномолочного сыра рикотта	89
Когда вы едите вне дома, попробуйте коктейль или десерт вместо обоих во время одного обеда.	Выбор того или другого позволяет сэкономить калории. Пиво на 12 унций содержит около 153 калорий. Кусочек яблочного пирога (1/6 8-дюймового пирога) содержит 277 калорий.	153, если у вас есть яблочный пирог без напитка 277, если у вас есть напиток и нет пирога.
Когда вы едите пиццу, выбирайте овощи в качестве начинки и только легкую посыпку сыра вместо жирного мяса.	Один кусок сырной пиццы вместо одного кусочка мясной и сырной пиццы	60
Закуски	Замена	калорий меньше на
Выберите жареный на воздухе попкорн вместо жареного в масле и жареный в сухом виде вместо обжаренных в масле орехов.	3 чашки воздушной кукурузы вместо 3 чашек воздушной кукурузы	73
Избегайте торговых автоматов, упаковывая собственные полезные закуски, чтобы принести их на работу.Например, рассмотрите овощные палочки, свежие фрукты, обезжиренный или обезжиренный йогурт без добавления сахара или небольшую горсть жареных орехов.	Контейнер объемом восемь унций обезжиренного йогурта без добавления сахара вместо пакета из 6 крекеров с арахисовым маслом	82
Выбирайте газированную воду вместо подслащенных или алкогольных напитков.	Бутылка газированной воды вместо банки содовой с сахаром объемом 12 унций	136
Вместо печенья или других сладких закусок съешьте немного фруктов на перекус.	Один большой апельсин вместо 3 шоколадных сэндвич-печений	54

Питание: советы по улучшению вашего здоровья

Правильное питание — один из ключей к здоровому образу жизни. Вы можете улучшить свое здоровье, соблюдая сбалансированную диету. Вы должны есть продукты, содержащие витамины и минералы. Это включает фрукты, овощи, цельнозерновые продукты, молочные продукты и источник белка.

Задайте себе следующие вопросы. Если вы ответите утвердительно на любой из них, поговорите со своим врачом о своем здоровье.Возможно, вам потребуется улучшить свои пищевые привычки для лучшего питания:

У вас есть проблема со здоровьем или фактор риска, например высокое кровяное давление, диабет или высокий уровень холестерина?
- Ваш врач сказал вам, что вы можете улучшить свое состояние, улучшив питание?
Распространены ли в вашей семье диабет, рак, болезни сердца или остеопороз?
У вас лишний вес?
У вас есть вопросы о том, какие продукты вам следует есть или нужно ли принимать витамины?
Вы едите много полуфабрикатов и фаст-фудов?
Как вы думаете, будет ли вам полезно обратиться к дипломированному диетологу или специалисту по питанию?

Путь к улучшению здоровья

Иногда бывает трудно изменить свои привычки в еде.Это помогает сосредоточиться на небольших изменениях. Внесение изменений в свой рацион также может быть полезным, если у вас есть заболевания, которые могут усугубиться из-за того, что вы едите или пьете. Симптомы таких состояний, как заболевание почек, непереносимость лактозы и целиакия, могут улучшиться при изменении диеты. Ниже приведены предложения по улучшению вашего здоровья. Обязательно оставайтесь на связи со своим врачом, чтобы он знал, как у вас дела.

Найдите сильные и слабые стороны своего нынешнего рациона. Вы едите 4-5 чашек фруктов и овощей каждый день? Вы получаете достаточно кальция? Вы едите цельнозерновые продукты с высоким содержанием клетчатки? Если да, то вы на правильном пути! Так держать.Если нет, добавьте больше этих продуктов в свой ежедневный рацион.
Следите за приемом пищи, записывая, что вы едите и пьете каждый день. Эта запись поможет вам оценить свой рацион. Вы увидите, нужно ли вам есть больше или меньше из определенных групп продуктов.
Подумайте о том, чтобы попросить помощи у диетолога. Он или она может помочь вам соблюдать особую диету, особенно если у вас проблемы со здоровьем.

Практически каждый может получить пользу от сокращения нездорового жира. Если в настоящее время вы едите много жира, возьмите на себя обязательство сократить и изменить свои привычки.К нездоровым жирам относятся: темное куриное мясо; шкура птицы; жирные куски свинины, говядины и баранины; и жирные молочные продукты (цельное молоко, масло, сыры). Способы сократить потребление нездоровых жиров включают:

Выпекать, жарить или жарить мясо вместо жарки. Перед приготовлением курицы или индейки снимите кожицу. Ешьте рыбу хотя бы раз в неделю.
Уменьшите лишний жир. Сюда входят масло для хлеба, сметана для печеного картофеля и заправки для салатов. Используйте обезжиренные или обезжиренные варианты этих продуктов.
Ешьте много фруктов и овощей во время еды и в качестве закусок.
Прочтите этикетки с питанием на продуктах, прежде чем покупать их. Если вам нужна помощь с этикетками, обратитесь к врачу или диетологу.
Когда вы едите вне дома, помните о скрытых жирах и больших размерах порций.
Поддержание обезвоживания важно для хорошего здоровья. Пейте низкокалорийные или низкокалорийные напитки, например воду или чай. Сладкие напитки добавляют в ваш рацион много сахара и калорий. Сюда входят фруктовые соки, газированные напитки, спортивные и энергетические напитки, подслащенное или ароматизированное молоко и подслащенный чай со льдом.

На что обратить внимание

Сбалансированное питание и регулярные физические упражнения полезны для вашего здоровья. Эти привычки могут помочь вам сбросить или сохранить вес. Постарайтесь ставить перед собой реалистичные цели. Они могут вносить небольшие изменения в диету, перечисленные выше, или ходить ежедневно.

Врачи и диетологи предлагают сделать привычки здорового питания частью повседневной жизни, а не следовать модным диетам. Советы по питанию и диеты из разных источников могут вводить в заблуждение. Помните о приведенных ниже советах и всегда сначала проконсультируйтесь с врачом.

Модные диеты — не ответ. Причуды или кратковременные диеты могут обещать помочь вам быстро похудеть. Однако за ними трудно угнаться, и они могут быть вредными для здоровья.
Хорошее питание — это не таблетка. Вместо этого попробуйте есть разнообразную пищу. Ваше тело больше всего выигрывает от здоровой цельной пищи. Принимайте только те витамины, которые прописал врач.
Диетические программы или продукты могут ввести вас в заблуждение своими утверждениями. Большинству людей в этой рекламе платят за поддержку.Они не говорят о побочных эффектах, проблемах или восстановлении веса.

Вопросы к врачу

Сколько порций я должен съесть из каждой группы продуктов?
Если я придерживаюсь строгой диеты, например вегетарианской или веганской, как я могу улучшить свое здоровье?
Есть ли определенные пищевые привычки, которых мне следует придерживаться для улучшения моего состояния здоровья?

Ресурсы

Американская академия семейных врачей, Питание: как сделать выбор более здоровой пищи

U.S. Министерство сельского хозяйства: ChooseMyPlate

Эта информация представляет собой общий обзор и может не относиться ко всем. Поговорите со своим семейным врачом, чтобы узнать, применима ли эта информация к вам, и получить дополнительную информацию по этому вопросу.

Здоровое питание — HelpGuide.org

здоровое питание

Смущены всеми противоречивыми советами по питанию? Эти простые советы могут показать вам, как планировать, получать удовольствие и придерживаться здоровой диеты.

Что такое здоровая диета?

Соблюдение здоровой диеты — это не строгие ограничения, нереально худой или отказ от любимой пищи. Скорее, речь идет о прекрасном самочувствии, об увеличении энергии, улучшении здоровья и улучшении настроения.

Здоровое питание не должно быть слишком сложным. Если вы чувствуете себя подавленным всеми противоречивыми советами по питанию и диете, вы не одиноки. Кажется, что на каждого эксперта, который говорит, что определенная еда полезна для вас, вы найдете другое, прямо противоположное высказывание.Правда в том, что, хотя было доказано, что некоторые определенные продукты или питательные вещества благотворно влияют на настроение, наиболее важным является ваш общий режим питания. Краеугольным камнем здорового питания должно быть по возможности заменять обработанные пищевые продукты настоящими. Употребление пищи, максимально приближенной к той, которую создала природа, может существенно повлиять на то, как вы думаете, выглядите и чувствуете.

Используя эти простые советы, вы сможете преодолеть путаницу и научиться составлять — и придерживаться — вкусной, разнообразной и питательной диеты, которая будет полезна как для вашего ума, так и для вашего тела.

Основы здорового питания

Хотя некоторые экстремальные диеты могут говорить об обратном, всем нам нужен баланс белков, жиров, углеводов, клетчатки, витаминов и минералов в нашем рационе для поддержания здоровья тела. Вам не нужно исключать определенные категории продуктов из своего рациона, а лучше выбирать самые полезные для здоровья варианты из каждой категории.

Protein дает вам энергию, чтобы вставать и идти — и продолжать двигаться — одновременно поддерживая настроение и когнитивные функции.Слишком много белка может быть вредным для людей с заболеванием почек, но последние исследования показывают, что многим из нас требуется больше высококачественного белка, особенно с возрастом. Это не означает, что вы должны есть больше продуктов животного происхождения — разнообразные растительные источники белка каждый день могут гарантировать, что ваше тело получает весь необходимый белок. Подробнее »

Fat . Не все жиры одинаковы. В то время как плохие жиры могут разрушить ваш рацион и повысить риск определенных заболеваний, хорошие жиры защищают ваш мозг и сердце.На самом деле, полезные жиры, такие как омега-3, жизненно важны для вашего физического и эмоционального здоровья. Включение большего количества полезных жиров в свой рацион может помочь улучшить ваше настроение, улучшить самочувствие и даже уменьшить талию. Подробнее »

Fiber . Употребление в пищу продуктов с высоким содержанием пищевых волокон (зерна, фрукты, овощи, орехи и бобы) может помочь вам оставаться регулярным и снизить риск сердечных заболеваний, инсульта и диабета. Он также может улучшить вашу кожу и даже помочь сбросить вес. Подробнее »

Кальций .Недостаток кальция в рационе не только приводит к остеопорозу, но и может способствовать возникновению беспокойства, депрессии и проблем со сном. Независимо от вашего возраста или пола, жизненно важно включать в свой рацион продукты, богатые кальцием, ограничивать те, которые истощают его, и получать достаточно магния и витаминов D и K, чтобы кальций выполнял свою работу. Узнать больше »

Углеводы — один из основных источников энергии вашего тела. Но большинство из них должны поступать из сложных неочищенных углеводов (овощи, цельнозерновые, фрукты), а не из сахаров и рафинированных углеводов.Сокращение потребления белого хлеба, выпечки, крахмала и сахара может предотвратить резкие скачки уровня сахара в крови, колебания настроения и энергии, а также накопление жира, особенно в области талии. Подробнее »

Переход на здоровую диету

Переход на здоровую диету не обязательно должен быть предложением« все или ничего ». Вам не нужно быть идеальным, вам не нужно полностью отказываться от продуктов, которые вам нравятся, и вам не нужно менять все сразу — это обычно приводит только к обману или отказу от вашего нового плана питания.

Лучше всего вносить несколько небольших изменений за раз. Сохранение скромных целей может помочь вам достичь большего в долгосрочной перспективе, не чувствуя себя обделенным или подавленным из-за серьезного пересмотра диеты. Думайте о планировании здорового питания как о нескольких небольших управляемых шагах, например о добавлении салата в свой рацион один раз в день. По мере того, как ваши небольшие изменения становятся привычкой, вы можете продолжать добавлять больше здоровых продуктов.

Настройте себя на успех

Чтобы настроиться на успех, старайтесь делать вещи простыми.Соблюдение более здоровой диеты не должно быть сложным. Например, вместо того, чтобы чрезмерно беспокоиться о подсчете калорий, подумайте о своей диете с точки зрения цвета, разнообразия и свежести. Сосредоточьтесь на том, чтобы избегать упакованных и обработанных пищевых продуктов и по возможности выбирать более свежие ингредиенты.

Готовьте себе больше еды . Если вы готовите больше еды дома, это поможет вам контролировать, что вы едите, и лучше контролировать, что именно входит в вашу пищу. Вы будете есть меньше калорий и избегать химических добавок, добавления сахара и нездоровых жиров, содержащихся в упакованных продуктах и продуктах на вынос, которые могут вызвать у вас чувство усталости, вздутие живота и раздражительность, а также усугубить симптомы депрессии, стресса и беспокойства.

Внесите нужные изменения . Сокращая употребление нездоровой пищи в своем рационе, важно заменить их полезными альтернативами. Замена опасных трансжиров на здоровые (например, замена жареной курицы на жареный лосось) положительно скажется на вашем здоровье. Однако замена животных жиров на рафинированные углеводы (например, замена бекона на завтрак на пончик) не снизит риск сердечных заболеваний и не улучшит настроение.

Прочтите этикетки .Важно знать, что находится в вашей пище, поскольку производители часто скрывают большое количество сахара или нездоровых жиров в упакованных продуктах, даже если они утверждают, что они здоровые.

Сосредоточьтесь на том, как вы себя чувствуете после еды . Это поможет сформировать новые здоровые привычки и вкусы. Чем здоровее пища, которую вы едите, тем лучше вы будете себя чувствовать после еды. Чем больше нездоровой пищи вы едите, тем выше вероятность того, что вы почувствуете дискомфорт, тошноту или потерю энергии.

Пейте много воды .Вода помогает очистить наши системы от продуктов жизнедеятельности и токсинов, но многие из нас живут обезвоженными, вызывая усталость, упадок сил и головные боли. Часто принимают жажду за голод, поэтому хорошее обезвоживание также поможет вам сделать выбор в пользу более здоровой пищи.

Умеренность: важно для любого здорового питания

Что такое умеренность? По сути, это означает, что нужно есть ровно столько, сколько нужно вашему организму. Вы должны чувствовать себя довольными в конце еды, но не начинать. Для многих из нас умеренность означает есть меньше, чем сейчас.Но это не означает отказ от любимых продуктов. Например, есть бекон на завтрак один раз в неделю, можно считать умеренным, если вы последуете за ним здоровым обедом и ужином, но не, если вы будете следовать за ним коробкой пончиков и пиццей с сосисками.

Старайтесь не думать о некоторых продуктах как о запрещенных. Когда вы запрещаете определенные продукты, естественно, что вы хотите их больше, а затем чувствуете себя неудачником, если поддаетесь искушению. Начните с уменьшения размеров порций нездоровой пищи и не ешьте их так часто.По мере того, как вы сокращаете потребление нездоровой пищи, вы можете почувствовать, что испытываете меньшее тягу к ней или думаете о ней как о случайных поблажках.

Думайте меньшими порциями . Объемы порций в последнее время резко возросли. Ужиная вне дома, выберите закуску вместо основного блюда, разделите блюдо с другом и не заказывайте ничего слишком большого. Дома визуальные подсказки могут помочь с размером порций. Ваша порция мяса, рыбы или курицы должна быть размером с колоду карт, а полстакана картофельного пюре, риса или макаронных изделий — размером с обычную лампочку.Подавая еду на тарелках меньшего размера или в мисках, вы можете обмануть свой мозг, заставив его думать, что это большая порция. Если после еды вы не чувствуете удовлетворения, добавьте еще листовой зелени или завершите трапезу фруктами.

Не торопитесь . Важно не торопиться и думать о еде как о питании, а не просто о чем-то, что можно проглотить в перерывах между встречами или по дороге за детьми. На самом деле вашему мозгу требуется несколько минут, чтобы сказать вашему телу, что ему достаточно еды, поэтому ешьте медленно и прекращайте есть, пока не почувствуете сытость.

Ешьте с другими, когда это возможно . Еда в одиночестве, особенно перед телевизором или компьютером, часто приводит к бессмысленному перееданию.

Ограничьте количество закусок в доме. Будьте осторожны с продуктами, которые у вас под рукой. Сложнее есть в умеренных количествах, если у вас наготове нездоровые закуски и угощения. Вместо этого окружите себя здоровым выбором, и когда вы будете готовы вознаградить себя особым угощением, выйдите и получите его.

Контроль эмоционального переедания. Мы не всегда едим только для того, чтобы утолить голод. Многие из нас также обращаются к еде, чтобы снять стресс или справиться с неприятными эмоциями, такими как грусть, одиночество или скука. Но научившись более здоровым способам справляться со стрессом и эмоциями, вы сможете восстановить контроль над едой, которую вы едите, и своими чувствами.

Дело не только в том, что вы едите, но и в том, когда вы едите

Ешьте завтрак и ешьте меньшими порциями в течение дня . Здоровый завтрак может ускорить ваш метаболизм, в то время как небольшие здоровые блюда сохраняют энергию на весь день.

Не ешьте поздно ночью . Постарайтесь поужинать раньше и поститесь в течение 14-16 часов до завтрака на следующее утро. Исследования показывают, что прием пищи только тогда, когда вы наиболее активны, и ежедневный длительный перерыв в работе пищеварительной системы может помочь регулировать вес.

Добавьте больше фруктов и овощей в свой рацион

Фрукты и овощи низкокалорийны и богаты питательными веществами, что означает, что они богаты витаминами, минералами, антиоксидантами и клетчаткой. Сосредоточьтесь на рекомендуемом ежедневном количестве как минимум пяти порций фруктов и овощей, и это естественным образом насытит вас и поможет вам сократить потребление нездоровой пищи.Порция — это, например, полстакана сырых фруктов или овощей, небольшое яблоко или банан. Большинству из нас необходимо удвоить количество, которое мы едим в настоящее время.

Чтобы увеличить потребление:

Добавьте ягоды, богатые антиоксидантами, в ваши любимые хлопья для завтрака
Съешьте смесь сладких фруктов — апельсинов, манго, ананаса, винограда — на десерт
Замените привычный гарнир из риса или макарон на красочный салат
Вместо того, чтобы есть обработанные закуски, перекусывайте овощами, такими как морковь, горох или помидоры черри, с острым соусом из хумуса или арахисовым маслом

Как сделать овощи вкусными

В то время как простые салаты и овощи на пару может быстро стать пресным, существует множество способов придать вкус овощным блюдам.

Добавьте цвет . Овощи более яркого и насыщенного цвета не только содержат более высокие концентрации витаминов, минералов и антиоксидантов, но и могут изменить вкус и сделать блюда более привлекательными. Добавьте цвета, используя свежие или вяленые помидоры, глазированную морковь или свеклу, жареные дольки красной капусты, желтую тыкву или сладкий разноцветный перец.

Оживление салата из зелени . Разветвляйтесь за пределы салата. Кале, руккола, шпинат, зелень горчицы, брокколи и китайская капуста богаты питательными веществами.Чтобы добавить аромата салатной зелени, попробуйте сбрызнуть оливковым маслом, добавить пряную заправку или посыпать ломтиками миндаля, нутом, небольшим количеством бекона, пармезаном или козьим сыром.

Удовлетворите свое пристрастие к сладкому . Естественно сладкие овощи, такие как морковь, свекла, сладкий картофель, ямс, лук, сладкий перец и кабачки, добавляют сладости вашим блюдам и уменьшают вашу тягу к добавлению сахара. Добавляйте их в супы, тушеные блюда или соусы для пасты, чтобы получить приятный сладкий вкус.

Новые способы приготовления зеленой фасоли, брокколи, брюссельской капусты и спаржи .Вместо того, чтобы варить или готовить на пару эти здоровые стороны, попробуйте приготовить их на гриле, запекать или обжарить на сковороде с хлопьями чили, чесноком, луком-шалотом, грибами или луком. Или замариновать в пикантном лимоне или лайме перед приготовлением.

Авторы: Лоуренс Робинсон, Джин Сигал, доктор философии, и Роберт Сигал, магистр медицины

Питание для пожилых людей: MedlinePlus

Что такое питание и почему оно важно для пожилых людей?

Nutrition — это здоровое и сбалансированное питание, чтобы ваше тело получало необходимые ему питательные вещества.Питательные вещества — это вещества в продуктах питания, которые необходимы нашему организму для функционирования и роста. Они включают углеводы, жиры, белки, витамины, минералы и воду.

Хорошее питание важно независимо от вашего возраста. Это дает вам энергию и может помочь вам контролировать свой вес. Это также может помочь предотвратить некоторые заболевания, такие как остеопороз, высокое кровяное давление, болезни сердца, диабет 2 типа и некоторые виды рака.

Но с возрастом ваше тело и жизнь меняются, а вместе с ним меняется и то, что вам нужно, чтобы оставаться здоровым.Например, вам может потребоваться меньше калорий, но вы все равно должны получать достаточно питательных веществ. Некоторым пожилым людям нужно больше белка.

Из-за чего мне становится сложнее придерживаться здорового питания с возрастом?

Некоторые изменения, которые могут произойти с возрастом, могут затруднить вам здоровое питание. К ним относятся изменения в вашем

Домашняя жизнь, например, внезапное проживание в одиночестве или проблемы с передвижением
Здоровье, из-за которого вам будет сложнее готовить или накормить себя
Лекарства, изменяющие вкус пищи, вызывающие сухость во рту или снижающие аппетит
Доход, а это значит, что у вас может не хватить денег на еду
Обоняние и вкус
Проблемы с пережевыванием или проглатыванием пищи

Как я могу питаться здоровой пищей с возрастом?

Чтобы оставаться здоровым с возрастом, вам следует

Ешьте продукты, которые дают вам много питательных веществ без большого количества дополнительных калорий , например
- Фрукты и овощи (выбирайте разные виды ярких цветов)
- Цельнозерновые, такие как овсянка, цельнозерновой хлеб и коричневый рис
- Обезжиренное или нежирное молоко и сыр, или соевое или рисовое молоко с добавлением витамина D и кальция
- Морепродукты, нежирное мясо, птица и яйца
- Фасоль, орехи и семена
Избегайте пустых калорий. Это продукты с большим количеством калорий, но с низким содержанием питательных веществ, например чипсы, конфеты, выпечка, газированные напитки и алкоголь.
Выбирайте продукты с низким содержанием холестерина и жиров. Особенно старайтесь избегать насыщенных и трансжиров. Насыщенные жиры — это обычно жиры животного происхождения. Трансжиры — это обработанные жиры в маргарине и растительном жире. Вы можете найти их в магазинной выпечке и жареной пище в некоторых ресторанах быстрого питания.
Пейте достаточно жидкости , чтобы не обезвоживаться.Некоторые люди с возрастом теряют чувство жажды. А некоторые лекарства могут сделать еще более важным наличие большого количества жидкости.
Будьте физически активными. Если вы начали терять аппетит, упражнения могут помочь вам почувствовать голод.

Что делать, если у меня проблемы с здоровым питанием?

Иногда проблемы со здоровьем или другие проблемы могут затруднить получение здорового питания. Вот несколько советов, которые могут помочь:

Если вы устали есть в одиночестве, попробуйте организовать обед или приготовить еду вместе с другом.Вы также можете пообедать в ближайшем центре для пожилых людей, общественном центре или религиозном учреждении.
Если у вас возникли проблемы с жеванием, обратитесь к стоматологу за помощью
Если у вас проблемы с глотанием, попробуйте пить много жидкости во время еды. Если это не помогает, проконсультируйтесь с вашим врачом. Проблема может быть вызвана состоянием здоровья или лекарством.
Если у вас проблемы с запахом и вкусом пищи, попробуйте добавить цвет и текстуру, чтобы сделать ее более интересной
Если вы едите недостаточно, добавляйте в течение дня несколько здоровых перекусов, чтобы получать больше питательных веществ и калорий
Если из-за болезни вам становится труднее готовить или кормить себя, проконсультируйтесь с врачом.Он или она может порекомендовать эрготерапевта, который поможет вам найти способы облегчить вашу задачу.

NIH: Национальный институт старения

Руководство по здоровому питанию — Служба здравоохранения и социального обеспечения штата Делавэр

Эти рекомендации содержат лучшие на сегодняшний день научные советы по выбору продуктов для укрепления здоровья, профилактики болезней и поддержание или похудение. Это общие рекомендации, применимые к большинству здоровых людей.Если у вас хроническое заболевание или другое особые потребности в питании, обратитесь к зарегистрированному диетологу за конкретными рекомендациями.

Стремитесь к фитнесу

Поддерживайте нормальный вес или стремитесь к нему.
Будьте физически активными каждый день — верните в свою жизнь fun и play . Умеренно или интенсивно занимайтесь физическими упражнениями не менее 30 минут в день 5 дней в неделю.
Здоровое питание дает вам энергию, необходимую для физической активности.
Научитесь справляться со стрессом с помощью упражнений, здорового питания, релаксации и хороших навыков преодоления трудностей.

Развивайте привычки здорового питания

Ешьте разнообразные овощи, особенно темно-зеленые, красные и оранжевые (3 или более порции в день).
Ешьте разные фрукты (2 или более порций в день).
Ешьте цельнозерновой хлеб с высоким содержанием клетчатки и крупы (от 3 до 6 порций в день). Уменьшить или исключить рафинированные или обработанные углеводы; самый Из зерен в вашем рационе должны быть цельнозерновые.
Пейте обезжиренное или нежирное молоко и ешьте нежирные молочные продукты.
Выбирайте из множества источников белка с низким содержанием жира, включая яйца, бобы, птицу без кожи, морепродукты, нежирное мясо и т. Д. несоленые орехи, семена и соевые продукты.Если вы едите мясо, ешьте белое мясо как минимум в четыре раза чаще, чем красное.
Максимально уменьшите потребление насыщенных жиров и трансжиров (например, частично гидрогенизированного масла).
Используйте растительные масла (например, оливковое или рапсовое масло) вместо твердых жиров.
Уменьшите ежедневное потребление соли или натрия. Снизьте до менее 1500 мг. в день, если вы старше 50 или страдаете гипертонией, диабетом или хроническое заболевание почек.
Ограничить или исключить «нездоровую пищу» — продукты, содержащие рафинированную белую муку, твердые жиры или трансжиры, добавленные сахара, и с высоким содержанием натрия.
Ограничьте или исключите газированные напитки и другие напитки с добавлением сахара, которые высококалорийны и содержат мало или совсем не содержат питательных веществ.
Если вы употребляете алкогольные напитки, делайте это умеренно. Пейте только тогда, когда это не подвергает опасности вас или кого-либо еще.

Сбросить вес

Уменьшите количество потребляемых калорий в день. Ешьте меньшие порции — не увеличивайте количество еды в фаст-фуде. рестораны.
Следуйте приведенным выше рекомендациям по питанию.
Исключите из своего рациона все напитки с добавлением сахара. Вы можете пить 100% фруктовый сок без сахара, но ограничьте порцию одной или двумя порциями в день.Пейте больше воды.
Уменьшите количество времени, проводимого в сидячем положении, особенно перед телевизором. Используйте свое свободное от экрана время, работая над хобби, уборка дома, работа во дворе или увлекательные занятия.
Выполняйте умеренную физическую активность (например, ходьбу, езду на велосипеде, плавание или пользуйтесь аэробными тренажерами) от 30 до 60 минут в день, не менее пяти дней в неделю.
Выполняйте упражнения для укрепления и тонуса мышц не реже 2–3 дней в неделю.

Для получения дополнительной информации о Диетических рекомендациях и последней информации о питании посетите информационный портал правительства США о питании.

Также посетите домашнюю страницу нашей образовательной кампании 5-2-1-Почти ничего о питании и физическом деятельность.

Эти советы по здоровому питанию основаны на рекомендациях Руководства по питанию для американцев 2010 , публикации Министерства сельского хозяйства и здравоохранения и социальных служб США, а также Гарвардская диета.

Правильное питание на диете: Правильное питание для похудения: меню на каждый день

Как правильно питаться, чтобы похудеть и не набрать вес снова?

Для чего нужно правильное питание?

Как облегчить процесс перехода на правильное питание?

Чем отличается правильное питание от диеты?

Все о диетах и их связи с правильным питанием

Для похудения

Правильно питаться может каждый – что для этого нужно?

Основы правильного питания

Правильное питание или диета. Что лучше?

правильное питание с чего начать чтобы похудеть для начинающих меню на каждый день для снижения веса — 30 марта 2021

Что такое правильное питание

Правильное питание: как начать

Правильное питание: список продуктов

Как составить меню на неделю

Диета по часам для похудения, меню, отзывы

Четверг

Пятница

Суббота

Воскресенье

Диета по часам: отзывы

Как перейти на правильное питание: что такое пп, советы, помощь

Актуальность проблемы

Проблема диет

Что такое правильное питание

Основные принципы правильного питания

Алгоритм перехода на правильное питание

GoodKitchen в помощь

Режим питания и диеты

Основные правила здорового питания

Здоровое меню на каждый день

Здоровое питание для похудения

Здоровое питание для мужчин

Здоровое питание для женщин

Здоровое питание для детей

Здоровое питание для спортсменов

Популярные диеты

Кефирная диета

Кремлевская диета

Гречневая диета

Безуглеводная диета

Яблочная диета

Диета Дюкана

Японская диета

Диета Магги

Диета Малышевой

Проверьте свои знания

Планирование обедов | Здоровый вес, питание и физическая активность

Питание на дому

Еда в пути

Как избежать ошибок, связанных с размером порции, чтобы контролировать свой вес | Здоровый вес, питание и физическая активность

Нарезка калорий | Здоровый вес, питание и физическая активность

Питание: советы по улучшению вашего здоровья

Путь к улучшению здоровья

На что обратить внимание

Вопросы к врачу

Ресурсы

Здоровое питание — HelpGuide.org

Смущены всеми противоречивыми советами по питанию? Эти простые советы могут показать вам, как планировать, получать удовольствие и придерживаться здоровой диеты.

Что такое здоровая диета?

Основы здорового питания

Переход на здоровую диету

Настройте себя на успех

Умеренность: важно для любого здорового питания

Дело не только в том, что вы едите, но и в том, когда вы едите

Добавьте больше фруктов и овощей в свой рацион

Как сделать овощи вкусными

Питание для пожилых людей: MedlinePlus

Что такое питание и почему оно важно для пожилых людей?

Из-за чего мне становится сложнее придерживаться здорового питания с возрастом?

Как я могу питаться здоровой пищей с возрастом?

Что делать, если у меня проблемы с здоровым питанием?

Руководство по здоровому питанию — Служба здравоохранения и социального обеспечения штата Делавэр

Стремитесь к фитнесу

Развивайте привычки здорового питания

Сбросить вес

Предыдущая запись

Следующая запись

Добавить комментарий Отменить ответ