Рацион питания при сушке тела для мужчин: Сушка тела для мужчин: правила, рацион питания, вред и польза

Особенности сушки тела для женщин

 

Что такое сушка тела

Что происходит в организме при сушке тела

Особенности сушки тела для женского организма

Рацион питания при сушке

Противопоказания

 

 

Во все времена в женщинах ценились такие качества, как красота и совершенство – менялись только условия, которые диктовала определенная эпоха. Так, иногда эталоном была пышная фигура, а в современное же время в моде упругое и стройное тело. Вследствие этого и женщины, и мужчины следят за собой и стремятся к тому, чтобы быть красивыми и подтянутыми.

 

Однако не у каждого человека получается достичь идеала исключительно занятиями в спортивном зале. Конечно, мышцы нарастить можно, но сделать тело более рельефным очень сложно. Добиться этого помогает сушка тела.

 

Что такое сушка тела

 

Сушка тела – это углеводное голодание, с помощью которого можно сжечь калории, подкожный жир и жировую прослойку, причем мышечная масса изменений не претерпевает. Данный метод пользуется особой популярностью у профессиональных спортсменов – они используют его, чтобы перед соревнованиями сделать свое тело идеальным. Спортсмены действительно в восторге от сушки тела и оставляют о способе исключительно положительные отзывы.

 

Чтобы провести сушку в домашних условиях самостоятельно, необходимо придерживаться определенных правил – в противном случае ваш организм может начать испытывать сильнейший стресс. Также не забывайте об индивидуальных особенностях своего организма: если для одних людей употребление молочных продуктов позволяет привести фигуру в отличное состояние, то для других – окажет на здоровье отрицательное воздействие и приведет к плачевным результатам.

 

Что происходит в организме в процессе сушки

 

При активных занятиях физическими нагрузками жировая масса сжигается, однако значительного прироста мышц нет, поскольку они все так же скрываются под прослойкой жира. Некоторые люди ошибочно называют сушкой вывод из организма излишней жидкости – если следовать всем правилам, то начнет исчезать именно жир.

 

Основным источником энергии для нашего организма являются углеводы – именно с них наш организм получает главные элементы для своей жизнедеятельности. При перенасыщении организмом глюкозой возникает жировая прослойка. Если человек испытывает недостаток глюкозы, то его организм расходует запасы, которые он накопил, после чего происходит расщепление жировых отложений. Переработка может остановиться, если организм тратит слишком много энергии, и при игнорировании данного факта возможно появление серьезных проблем со здоровьем. Для их предотвращения убедитесь, что организм регулярно получает углеводы или белки, чтобы переработать данные элементы в глюкозу.

 

Особенности сушки тела для девушек

 

Любая диета состоит из двух основных принципов. Первый заключается в том, что количество потребляемых калорий сокращается, а расходуемых – увеличивается. Второй состоит в том, что необходимо регулярно увеличивать скорость метаболизма и правильно настроить работу нашего организма. Если резко урезать калораж, то обмен веществ может значительно замедлится: организм начнет бояться голодовки и замедлит расход накопленных средств, в результате чего снижение веса также начнет замедляться. По истечении нескольких недель человек может начать испытывать слабость, упадок сил и головокружение.

 

Вследствие этого необходимо придерживаться правил сушки: дефицит калорий должен быть стабильным, а обмен веществ необходимо поддерживать на нормальном уровне.

 

 

Рацион питания при сушке тела

 

Для поддержания обмена веществ советуется практиковать дробное питание: необходимо питаться небольшими порциями, однако чаще, чем обычно. А чтобы дефицит калорий был постоянным, нужно перестать употреблять углеводные продукты. Конечно, нельзя делать все резко, доводя свой организм до стресса. После этого необходимо съедать углеводы в первой половине дня. О том, каким должен быть завтрак и о том, что рекомендовано есть на ужин можно прочитать в статьях по ссылкам.

 

Меню при сушке основывается на потреблении белка, который легко усваивается. Также для поддержания стабильного обмена веществ необходимо регулярно заниматься спортом, особенно используя большой вес. Наиболее сложные – это последние дни, во время которых запрещены даже такие продукты, как овощи.

 

Исключается мучное, сладкое, а также жиры – как молочные, так и животные. Продукты разрешено заменить – так, допустимо употреблять рыбу вместо мяса, фрукты и мед вместо сладкого. Организм употребляет всего 40% углеводов и берет их из орехов, овощей, различных каш и круп, а также макарон из муки грубого помола. За пару часов до и за полтора часа после занятий спортом пищу есть нельзя.

 

При соблюдении всех вышеперечисленных рекомендаций энергетические ресурсы мышечной ткани начнут восстанавливаться из жировых запасов вашего организма.

 

Помимо этого, ежедневно выпивайте по 2,5 литров чистой кипяченой воды. Чтобы мышцы не исчезли, употребляйте достаточное количество белка, а по вечерам исключаются блюда из каш и круп.

Самые рекомендуемые продукты для проведения эффективной сушки – это гречка, рис, мясо (обязательно постное), овощи и фрукты, а также молочные продукты (творог, молоко). О свойствах, калорийности, влиянии на организм продуктов можно прочитать в разделе «Продукты питания».

 

Противопоказания для сушки тела

 

Проводить сушку запрещено при беременности, во время грудного кормления, при определенных заболеваниях (болезнях почек, ЖКТ, сахарном диабете) и повышенных умственных занятиях.

 

Подготовлено «PersonSport.ru»

Добавить комментарий

что это и как делать

Опубликовано: 03 сентября 2018, 17:35

Сушка тела: Pixabay

Существует множество способов сделать фигуру подтянутой и красивой. Один из методов — сушка тела. О ней не понаслышке знают бодибилдеры и спортсмены, а вот непрофессионалам об этом явлении практически ничего не известно. Разберемся с вопросом, сушка тела — что это и как правильно сделать.

Сушка тела: что это такое

Итак, что такое сушка тела? Это специальная программа, состоящая из диеты и упражнений. Такая методика помогает сжечь подкожный жир и показать рельеф мышц.

Основа сушки тела — низкокалорийная безуглеводная диета. Именно переизбыток углеводов чаще всего приводит к набору жировой ткани.

Чтобы сжечь подкожный жир, необходимо заставить организм расходовать собственные запасы. Добиваются такого результата путем снижения калорийности пищи и практически полного отказа от углеводов.

Существуют специальные диеты, основу которых составляет белковая пища. Но вот увлекаться не стоит, поскольку можно навредить организму. Прежде чем соблюдать подобный диетический рацион, обязательно проконсультируйтесь с лечащим доктором.

У некоторых людей во время сушки проявляется слабость, переутомление, нарушение пищеварения. Поэтому я не рекомендую сидеть на диете больше чем четыре недели.

После завершения сушки также необходимо придерживаться специального рациона — отказаться от жирного, жареного, сладкого, соленого, иначе жир может с легкостью вернуться обратно.

Основная цель сушки — сжигание жира и сохранение мышечной массы. Поэтому не стоит забывать и о физических упражнениях. Четыре раза в неделю проводите кардиотренировки и 3–4 раза давайте силовые нагрузки. Не забывайте о должном количестве белка в рационе, иначе потеряете мышцы.

Сушку тела, меню для которой весьма ограничено, проводят как девушки, так и мужчины. Рацион питания у них приблизительно одинаковый.

Основные принципы сушки тела такие:

• Перейдите на дробное питание — ешьте минимум 5 раз в день.
• Увеличьте употребление белка и постепенно снизьте количество углеводов.
• Контролируйте белки, жиры, углеводы (БЖУ). Рацион питания должен быть таким: 45% белков, столько же углеводов и 10% жиров. Подсчет БЖУ легко вести с помощью специальных программ на смартфоне.
• До 18:00 употребляйте 80% своего рациона.
• Контролируйте калорийность рациона. Сушка тела для девушек предполагает уменьшение питательности на 300–500 ккал, для мужчин — 400–600 ккал.
• Ешьте за час до тренировки и спустя столько же времени после физических нагрузок.
• Ежедневно пейте большое количество воды. Не забывайте об этом во время тренировки.
• Не употребляйте углеводы перед физическими нагрузками.
• Забудьте об алкоголе.
• Употребляйте спортивное питание (но не увлекайтесь).

Сушка для девушек и мужчин — это прекрасная возможность обрести желаемые формы и рельеф. Однако перед началом программы лучше проконсультироваться с тренером и диетологом, чтобы сделать все без вреда для здоровья.

Сушка тела: Pixabay

Сушка тела: как это сделать

Когда разобрались, что такое сушка тела, приступайте к построению рациона питания. В среднем диета продолжается около 5-ти недель.

Рацион питания на сушке выглядит так:

• 1 неделя — откажитесь от быстрых углеводов (сладкого, мучного) и замените их сложными (кашами, овощами и фруктами).
• 2 неделя — уменьшите количество употребляемых углеводов и увеличьте число белка. Он содержится в нежирном мясе, яйцах, кисломолочных продуктах, рассказывает WebMD. Углеводы ешьте исключительно на завтрак.
• 3 неделя — количество углеводов снизьте на 50%.
• 4 неделя — уменьшите число углеводов еще на 50%.
• 5 неделя — оставьте только белковую пищу.

Рассмотрим, какие продукты можно и нельзя:

Можно

Опираясь на практический опыт, расскажу, какие продукты разрешено добавить в меню. Итак:

1. Нежирное белое мясо (куриная грудка).
2. Яйца.
3. Обезжиренный творог.
4. Овощи, особенно зеленого цвета.
5. Фрукты.
6. Оливковое масло для заправки салатов.
7. Сухофрукты и каши.
8. Зеленый чай.
9. Морская рыба нежирных сортов.

Нельзя

Откажитесь от такой пищи, как:

1. Сахар, сладкое, мучное.
2. Бананы и виноград.
3. Картофель.
4. Сливочное масло, сметану, йогурты с добавками.
5. Газированные напитки, пакетированные соки, кофе.
6. Макароны и хлебобулочные изделия.
7. Жирные, соленые, копченые, жареные продукты.

Этот список продуктов одинаковый как для девушек, так и для мужчин. Придерживайтесь такого рациона питания неуклонно.

Помните, что даже одно пирожное может ввести организм в состояние дополнительного стресса, и он начнет накапливать жир.

Приблизительное меню на сушке тела выглядит так:

• завтрак — овсяная каша на воде;
• перекус — вареное яйцо и 3 апельсина;
• обед — бульон из нежирных сортов рыбы и салат из свежих овощей, заправленный маслом;
• перекус — нежирный творог и яблоко;
• ужин — отварное куриное филе и гречневая каша.

Если сильно мучает голод, за 2 часа до сна выпейте стакан обезжиренного кефира.

Это рацион для первой недели сушки. Порция не должна превышать 300 г. После начала сушки постепенно удаляйте из рациона каши, фрукты и овощи.

Что касается тренировок, то эффективнее всего проводить их утром. Если нет возможности, занимайтесь нагрузками в удобное время. Спорт при сушке должен присутствовать обязательно!

Выполняйте такие упражнения:

• Кардиотренировка (степы, скакалки, танцы, бег) — не менее часа 4 раза в неделю.
• Силовые упражнения — по 1 часу 3 раза в неделю:

1. Приседания. Наглядно ознакомиться с правильной техникой приседаний можно в видео на сайте WebMD.
2. Глубокие выпады.
3. Упражнения для боков.
4. Упражнения на пресс.
5. Отжимания.

Обязательно делайте разминку до нагрузки, чтобы избежать травм, рассказывает мой коллега. После упражнений не забывайте о растяжке.

Также позаботьтесь о должном уходе за кожей — увлажняйте и смягчайте ее, делайте антицеллюлитные обертывания и массаж.

Сушка тела для мужчин и женщин — это отличный способ привести тело в порядок. Однако помните, что столь серьезные ограничения могут навредить здоровью, поэтому обязательно проконсультируйтесь с медиком. Настройте себя на кропотливую работу и позитивный результат — тогда все получится!

Внимание! Материал носит лишь ознакомительный характер. Не следует прибегать к описанным в нем методам лечения без предварительной консультации с врачом.

Источники:

1. 12-Minute Squat and Lunge Lower Body Workout // WebMD.
2. Michael Dansinger. What is protein? // WebMD. — 2019. — 17 February.
3. Tyler Wheeler. Workout Injuries: Prevention and Treatment // WebMD. — 2020. — 7 June.

Автор: кандидат медицинских наук Анна Ивановна Тихомирова

Рецензент:

кандидат медицинских наук, профессор Иван Георгиевич Максаков

Оригинал статьи: https://www. nur.kz/sport/fitness/1750229-suska-tela-cto-eto-i-kak-delat/

Диета для мышечной массы

Когда мужчины решают похудеть, они обычно начинают не с того места. Они выбирают популярную диету; любая диета, неважно какая. Большинство планов говорят вам не есть одни продукты и множество других. Ваш вес падает до тех пор, пока не остановится. Тогда вы должны убедиться, что ваш сморщенный кишечник останется таким.

В этих диетах все наоборот. Вместо того, чтобы начинать, не зная, чем вы окажетесь, действуйте так, как будто вы достигли своей цели. Следуйте принципам из нашей новой книги Диета для мышечной массы (купить сейчас), чтобы построить тело, которое вы хотите… и сохранить его.

Принцип № 1

Вам нужно больше есть

Если у вас есть привычка Taco Bell Cheesy Gordita Crunch, первый шаг прост: ограничьте потребление чего-либо, название которого включает слова «сырный», «gordita» и/или «хрустящий».

Еще от Men’s Health

 

Но вам все равно нужно что-то съесть, и что бы это ни было, оно содержит калории, которые вы должны учитывать. Учет прост: у бухгалтерской книги есть две стороны. Одна сторона — это потребление калорий, а другая — ваш метаболизм, то есть количество сожженных вами калорий, который работает четырьмя способами.

Дайджест. Около 10 процентов вашего метаболизма зависит от того, как вы перерабатываете пищу. Но вы можете добиться большего, если будете есть больше белка. 25 процентов белковых калорий сжигаются после того, как вы их проглотите, по сравнению с 2-3 процентами жировых калорий и 6-8 процентами калорий из углеводов.

Переместить. Все, начиная от тренировок и заканчивая прогулкой до почтового ящика, сжигает больше калорий, чем без движения, и составляет от 20 до 30 процентов вашего метаболизма. Чем больше вы двигаетесь, тем лучше, включая те моменты, когда вы. ..

Ударь по банке. Когда вы набираете номер 1 или номер 2 (или украдкой пукаете), энергия покидает ваше тело. Увы, вы не можете проложить свой путь к однозначной цифре жира.

Остаться в живых. Остальные калории, которые вы едите, идут на выполнение других основных функций вашего тела. (Это как минимум 60 процентов вашего метаболизма.) Изменяя часть формулы «калории на входе», вы также меняете «калории на выходе».

С меньшим количеством энергии в баке вы можете сжигать меньше калорий во время тренировок. В этом и заключается опасность урезания калорий без плана поддержания вашего нового более низкого веса. Ваш метаболизм замедляется, оставляя вас голодными и готовыми набрать потерянный жир, особенно когда голод приближается к Taco Bell. Главное — обратить этот процесс вспять.

Принцип № 2

Вам нужно есть более качественную пищу

Жалко человека, вынужденного выживать на безглютеновой пицце и обезжиренном мороженом.

Диета для мышечной массы делает прием пищи легким и вкусным, потому что вам предлагается есть (ох!) настоящую еду . Вот разбивка вашего плана питания.

80 процентов своего рациона должны составлять цельные продукты и продукты с минимальной обработкой, которые вам нравятся. «Цельные» продукты — это продукты, которые выглядят так же, как и изначально: мясо, рыба, яйца, молоко, орехи, семена, фрукты, овощи, картофель и бобы. Одно исключение: протеиновые порошки сильно переработаны, но они по-прежнему являются отличным способом потреблять белок, необходимый для того, чтобы план работал.

Ешьте 10% цельных и минимально обработанных продуктов, которые вам не обязательно нравятся, но не вызывают ненависти (например, мангольд и баранина). Это предназначено для расширения диапазона питательных веществ, которые вы едите. Возможно, вы даже научитесь любить еду, а это значит, что вы с меньшей вероятностью будете страдать от диетического выгорания.

Ешьте 10 процентов чего хотите. Считайте, что это ваша награда за верность двум предыдущим категориям. Используйте этот бонус на свое усмотрение: побалуйте себя каждый день или накопите на большую дрянь на выходных. Даже если он включает Cheesy Gordita Crunchs.

Вот простой способ: если у еды нет списка ингредиентов, это беспроигрышный вариант. Стейк, яблоки, лебеда, баклажаны, лосось — все они состоят из одного ингредиента. В упакованных продуктах каждый дополнительный ингредиент сигнализирует о дополнительном этапе обработки, который может лишить некоторых полезных веществ. И часто, чтобы компенсировать потерю вкуса, производители пищевых продуктов добавляют в обработанные продукты сахар и жир. Эти продукты также, как правило, более калорийны.

«Качество» также означает вкус. В этом плане вы не найдете никаких правил относительно продуктов, которые вы должен съесть. Вы также не найдете списка продуктов, которые вы не должны никогда есть. Почти все, что вам уже нравится, может вписаться в план, хотя, возможно, и не в тех количествах, которые вы привыкли есть.

Принцип № 3

Макронутриенты имеют значение (особенно белок)

Диетологи называют белки, углеводы и жиры «макро». Белок, конечно, является материалом для роста мышц, особенно аминокислоты с разветвленной цепью (BCAA), включая лейцин. Кружки выше показывают статистику для трех хороших источников белка. Согласно нашему плану, вы будете потреблять 1 грамм белка на каждый фунт вашей целевой массы тела, или от 25 до 35 процентов вашего ежедневного рациона.

Но белок также увеличивает чувство сытости (ощущение сытости в конце приема пищи) и чувство сытости (ощущение меньшего голода между приемами пищи). Таким образом, белок выполняет тройную функцию: ускоряет обмен веществ, снижает аппетит и поддерживает мышечную массу.

А остальные макросы? Вы будете съедать от 0,4 до 0,7 грамма жира на фунт вашего целевого веса в день. Если вам нужно избавиться от большого количества жира, используйте верхнюю часть этой шкалы. Дело не в том, что жирные калории обладают какими-то магическими свойствами; более высокий процент жира просто означает меньше углеводов. Это, как правило, работает лучше для полных парней, которые часто менее чувствительны к инсулину, гормону, вызываемому пищей с высоким содержанием углеводов. Меньшая чувствительность означает больше инсулина; больше инсулина означает, что ваше тело будет использовать меньше жира для получения энергии. Для всех остальных это личное предпочтение. Все калории, которые останутся после ваших расчетов, будут получены из углеводов. Кто знал, что математика может быть такой вкусной?

Принцип № 4

Микронутриенты тоже имеют значение

Один риск популярных низкокалорийных диет: дефицит питательных веществ. Это потому, что чем меньше пищи вы едите, тем труднее покрыть основы. Поливитамины могут помочь, но они, вероятно, не будут содержать достаточного количества магния, укрепляющего иммунитет, или витамина D, укрепляющего кости. Исследования показывают, что употребление в пищу самых разнообразных продуктов приносит наибольшую пользу для общего состояния здоровья. Чтобы собрать эти ключевые питательные вещества, стряхните пыль со старомодной идеи о пищевых группах.

Вот ваше меню.

Мясо и другие продукты, богатые белком , включая яйца и белковый порошок.

Продукты, богатые жирами , такие как орехи и семечки, растительное масло, используемое для приготовления пищи или заправки салатов, сливочное масло (и ореховое масло), оливки и авокадо.

Овощи с клетчаткой , включая почти все, что, по словам вашей матери, вы должны были съесть, если хотите десерт.

Крахмалистые продукты , такие как зерновые (хлеб, крупы, макаронные изделия), бобовые (фасоль и горох) и клубнеплоды (картофель и другие корнеплоды).

Молоко и другие молочные продукты , включая все виды сыра, йогурт и даже шоколадное молоко.

Фрукты , свежие или сушеные. И нет, звездообразования не в счет.

Старайтесь каждый день включать хотя бы один продукт из каждой категории с некоторым разнообразием фруктов и овощей, и вы получите полный набор микроэлементов, необходимых для того, чтобы хорошо выглядеть и прекрасно себя чувствовать. Чтобы узнать больше о еде, ознакомьтесь с 14 новыми продуктами для мускулов.

Мы знаем, о чем вы думаете: как насчет моего пива? Умеренное употребление алкоголя вряд ли повлияет на ваш вес в любом направлении, пока калории от алкоголя заменяют что-то другое. Если нет, вы, вероятно, наберете жир. Так что замените углеводы на алкоголь. Если вы знаете, что позже выпьете две кружки пива в баре, просто съешьте в этот день на 300 углеводных калорий меньше (или 75 граммов).

Итак, теперь, когда вы поняли принципы питания, давайте перейдем к первому шагу плана: подсчитаем, сколько еды вы будете съедать каждый день.

Принцип № 5

Для больших мышц поднимайте большие веса

Механическое напряжение, создаваемое нагрузками, нагружающими ваши мышцы, соединительную ткань и кости, является наиболее важным стимулом для наращивания мышечной массы. Но вы не сможете нарастить свое оружие, если будете поднимать один и тот же вес на каждой тренировке. Постепенно увеличивая нагрузку в ходе программы, вы заставляете свои мышцы становиться сильнее, чтобы справляться с последующими более тяжелыми весами. Должно быть трудно выполнить последние повторения в финальном сете с хорошей техникой.

Принцип № 6

Посвятить 80 процентов времени большим мышцам

У большинства парней все наоборот, они тратят свои часы в спортзале на бицепсы, трицепсы и дельтовидные мышцы. Эти мышцы важны, но они меньше по той причине, что они помогают более крупным мышцам во время основных действий, таких как толкание, тяга, подъем, переноска и метание. Меньшие мышцы также не будут расти пропорционально большим мышцам, которым они предназначены помогать. В плане тренировок Lean Muscle Diet вы сначала выполняете тяжелые упражнения. А это значит, что для того, чтобы увидеть большие результаты, вам нужно будет проработать большие мышцы с помощью приседаний, становой тяги, жима, тяги, подтягиваний и подтягиваний.

Принцип № 7

Тратьте 20 процентов на меньшие мышцы

Хотя вы посвятите большую часть тренировки спине, груди и ногам, вы все равно не будете игнорировать вспомогательные мышцы. Как и в случае с упражнениями на большие мышцы, вы захотите увеличить вес, который вы используете, когда это необходимо, но чаще вы будете использовать те же веса с целью набрать больше повторений. Это позволит вам достичь того, что тренеры называют более глубоким истощением мышц, что будет стимулировать рост. Но вот важное замечание: убедитесь, что вы дополняете упражнения для больших мышц, а не повторяете одно и то же движение. Например, измените направление движения (скажем, с горизонтального на диагональное или вертикальное), инструменты (со штанги на гантели, гири или канатный тренажер) и хват (с верхнего на нижний или где-то посередине). . При этом работают ваши мышцы с разных сторон.

Принцип № 8

Оставайтесь на ногах, когда потеете

Подумайте об этом: вы сидите на работе весь день. Вы сидите в своей машине. Ты упираешься задницей в диван, чтобы посмотреть спорт. Зачем вам ходить в спортзал, чтобы больше сидеть? Кроме того, почти любое упражнение, которое вы можете выполнять сидя, основано на том, что мы привыкли делать стоя.

Так что оставайтесь на ногах. Вы не только будете сжигать калории, но и будете более сосредоточены и вовлечены в тренировку. А еще лучше комбинировать несколько упражнений и быстро переходить от одного к другому с минимальным отдыхом между ними. (Также не садитесь ни на что между подходами.) Когда возможно, используйте одну руку или ногу за раз. Мышцы, которые удерживают вас в равновесии и стабилизируются, в конечном итоге выполняют в два раза больше работы. Вся эта деятельность создаст более эффективную и результативную тренировку, которая, скорее всего, даст желаемые результаты. Теперь вверх и на них!

---

ПОДСЧИТЫВАЙТЕ ЦИФРЫ, СЖИГАЙТЕ ЖИР

Откройте калькулятор и определите диету, необходимую для получения желаемого тела.

[ЧАСЫ ТРЕНИРОВОК В НЕДЕЛЮ + ИНТЕНСИВНОСТЬ] × ЦЕЛЕВАЯ МАССА ТЕЛА = ДНЕВНЫЕ КАЛОРИИ
 

1. Оцените, сколько часов в неделю вы тратите на тренировки.
Сюда входят силовые и кардиотренировки, а также такие виды спорта, как баскетбол или боевые искусства.

2. Выберите интенсивность тренировки.
Поставьте себе 11, если вы всегда выкладываетесь на полную. Если вы тренируетесь с разными уровнями интенсивности, выберите 10. Если вы тренируетесь в более непринужденном темпе, выберите 9. Примечание. Используйте Формулу борзой, если вам 35 лет или меньше и вы боретесь с набором веса. Если это так, оцените свою интенсивность по шкале от 11 до 13, где 13 — максимальная интенсивность.

3. Выберите целевую массу тела (TBW).
Выберите вес, который, по вашему мнению, вы можете достичь за 6 месяцев. Если вы стремитесь сохранить текущий вес, но хотите заменить жир на мышцы, следуйте плану Skinny-Fat Stan. Если вы хотите весить на 10% меньше, чем сейчас, выбирайте Дэна, привязанного к рабочему столу. Если ваша цель — сбросить 10 фунтов жира, не жертвуя при этом мышцами, теперь вы будете известны как Бротакулярный Боб.

• Добавьте часы и интенсивность.
  Допустим, вы тратите 4 часа в неделю на тренировки средней интенсивности. Это ваш «множитель активности». Пример: 4 + 10 = 14.

• Оцените количество потребляемых калорий в день.
  Умножьте свой множитель активности на свой TBW. Итак, если ваш TBW составляет 180 фунтов, это будет ваша формула: 180 × 14 = 2520 калорий.

• Определите свои потребности в белке.
  Рисунок 1 грамм белка на фунт TBW. В данном примере это 180 грамм. Каждый грамм белка содержит 4 калории, поэтому у нас 720 калорий.

• Распределите калории жира.
  Если вы любите продукты, богатые жирами (ореховое масло, авокадо), больше, чем крахмал, ешьте больше жира. Например, умеренный жир будет составлять 0,5 грамма на фунт TBW в день (90 граммов). При 9 калориях на грамм это 810 калорий.

• Разберитесь с углеводами.
  Таким образом, 720 белковых калорий плюс 810 жирных калорий равно 1530. Вычтите это из 2520, чтобы получить 990 углеводных калорий.

Получите подробные планы питания для трех разных показателей массы тела и целей по снижению веса с помощью Диета для мышечной массы План питания . И не забудьте купить книгу прямо сейчас!

Лу Шулер

Лу Шулер, CSCS, журналист, удостоенный награды National Magazine Award, и главный редактор Центра развития персональных тренеров. На протяжении всей своей жизни он занимается спортом (он присоединился к своему первому оздоровительному клубу в 1980 году), он более 20 лет вносит свой вклад в Men’s Health и является автором или соавтором многих популярных книг о силовых тренировках и питании, в том числе шести книг в «Новых правилах». из серии «Подъем» с Элвином Косгроувом.

14 советов по диете для увлажнения и защиты

Пища является жизненно важной частью здоровья кожи. Если человек придерживается здоровой сбалансированной диеты, его кожа может лучше выполнять свои защитные функции. Употребление определенных продуктов может даже помочь защитить и увлажнить кожу.

Однако некоторые другие продукты могут препятствовать или препятствовать некоторым защитным функциям кожи, что приводит к усугублению сухости кожи.

Продолжайте читать, чтобы узнать больше о влиянии диеты на кожу. В этой статье также рассматриваются 14 продуктов, которые могут помочь в борьбе с сухостью кожи, а также некоторые продукты, которых следует избегать.

Кожа — жизненно важный орган. Он обеспечивает барьер для защиты остальной части тела от внешних угроз, таких как бактерии, окислители и ультрафиолетовое излучение.

Защитная функция кожи важна для предотвращения чрезмерной потери воды и предотвращения воздействия на организм вредных химических веществ и аллергенов. Это также помогает поддерживать температуру тела.

Питательные вещества необходимы коже для обеспечения этого защитного барьера. Если человек соблюдает здоровую, сбалансированную диету, которая обеспечивает его необходимыми питательными веществами, они могут помочь поддерживать защитные функции кожи.

Точно так же, если человек не придерживается здоровой диеты, это может изменить функцию кожи, что приведет к таким жалобам, как сухость кожи.

Сухая кожа может быть симптомом дефицита определенных питательных веществ, в том числе:

• витамина А
• витамина С
• витамина D
• витамина Е
• цинка
• селена

2 диеты может помочь сохранить кожу здоровой. Употребление омега-3, антиоксидантов зеленого чая и куркумы также может помочь предотвратить сухость кожи.

В следующих разделах все эти диетические элементы рассматриваются более подробно.

Говяжья печень является хорошим источником витамина А. Это связано с тем, что животные хранят витамин А в печени.

По данным Национального института здоровья (NIH), порция жареной говяжьей печени весом 3 унции содержит 6582 микрограмма (мкг) витамина А. Порция такого размера обеспечивает до 731% дневной нормы (DV). витамина А.

Важно отметить, что верхняя суточная доза витамина А составляет 3000 мкг. Люди должны оставаться в пределах этого предела, так как избыточное потребление витамина А может привести к токсичности.

Витамин А является важным питательным веществом для борьбы с сухостью кожи, поскольку он содержит ретиноиды и каротиноиды. Эти свойства активируют определенные пути в организме, которые непосредственно воздействуют на кожу.

Витамин А может помочь восстановить поврежденную УФ-излучением кожу и уменьшить симптомы псориаза.

Еще одним хорошим источником витамина А является сладкий картофель. Каждый запеченный сладкий картофель с кожурой содержит 1403 мкг витамина А. Порция такого размера содержит 156% суточной нормы.

Опять же, стоит отметить, что верхний предел потребления витамина А составляет 3000 мкг в день. Потребление большего количества может быть вредным.

Национальный институт здоровья утверждает, что витамин А имеет несколько других применений, помимо борьбы с сухостью кожи. Например, он может помочь защитить от низкого количества железа в крови и может увеличить выживаемость при некоторых заболеваниях, таких как корь.

Сладкий красный перец является хорошим источником витамина С. Полстакана сырого сладкого красного перца содержит 95 миллиграммов (мг) витамина С. Это соответствует 106% суточной нормы.

Витамин С полезен в борьбе с сухостью кожи, поскольку он значительно увеличивает увлажнение кожи.

Кроме того, этот витамин защищает кожу от вредных ультрафиолетовых лучей. Он также увеличивает количество коллагена в коже, уменьшая возрастные кожные заболевания, такие как морщины, пигментация и более жесткая кожа.

Киви — еще один хороший источник витамина С. Один средний киви содержит 64 мг витамина С, что составляет 71% суточной нормы.

Недостаток витамина С может негативно сказаться на коже, приводя к болям в суставах, замедлению заживления ран и дефициту железа.

По данным NIH, витамин С имеет и другие преимущества для здоровья, помимо увлажнения кожи и защитных функций. Например, потребление витамина С может снизить риск развития катаракты и уменьшить тяжесть симптомов простуды.

Жир печени трески является хорошим источником витамина D. Одна столовая ложка содержит 34 мкг витамина D, что соответствует 170% суточной нормы.

Существуют различные типы витамина D, включая витамин D3 и витамин D2. Витамин D3 может ингибировать кератиноциты, которые вызывают сухость кожи, например, псориаз.

Этот витамин также может уменьшать воспаление, способствовать заживлению ран и бороться с воздействием ультрафиолетовых лучей.

Узнайте больше о рыбьем жире для сухой кожи здесь.

Соевое, миндальное и овсяное молоко, обогащенное витамином D, являются хорошими источниками этого питательного вещества. По данным NIH, 1 порция содержит 2,5–3,6 мкг, что обеспечивает до 13–18% суточной нормы.

Национальный институт здоровья добавляет, что одним из полезных эффектов витамина D является противовоспалительное действие. Это может помочь коже сохранить влажность и увлажнение.

Семена подсолнечника являются хорошими источниками витамина Е. Одна унция жареных всухую семечек содержит 7,4 мг, что соответствует 49% суточной нормы.

Витамин Е является антиоксидантом и помогает бороться с неблагоприятными последствиями ультрафиолетового излучения, такими как сухость кожи и пигментация.

Сочетание источника витамина Е и источника витамина С может помочь уменьшить воспаление и покраснение кожи.

Устрицы богаты цинком. Три унции жареных устриц в панировке содержат 74 мг цинка, что соответствует 673% суточной нормы.

Цинк — это питательное вещество, необходимое для защиты кожи от УФ-повреждений. Он ограничивает количество радиации, проникающей через кожу, и может помочь предотвратить высыхание кожи.

Сочетание источника цинка и источника витамина С может помочь в борьбе с прыщами, поскольку оба они обладают антибактериальным действием.

Запеченная фасоль также является хорошим источником цинка. Полстакана консервированных простых или вегетарианских запеченных бобов содержит 2,9мг цинка, что соответствует 26% суточной нормы.

По данным NIH, помимо увлажнения и увлажнения кожи, цинк имеет несколько преимуществ для здоровья. Например, он может укрепить иммунную систему, ускорить заживление ран и помочь в лечении диареи.

Желтоперый тунец является хорошим источником селена. Три унции приготовленного желтоперого тунца содержат 92 мкг селена, что соответствует 167% суточной нормы.

Селен защищает кожу от вредного воздействия УФ-лучей за счет повышения активности ферментов в коже.

Селен также полезен при лечении симптомов псориаза за счет повышения уровня глутатионпероксидазы у пациентов с этим заболеванием.

Авокадо — хороший источник омега-3.

Диета с низким содержанием омега-3 может привести к сухости, шелушению кожи и дерматиту.

Исследование на грызунах, проведенное в 2015 году, показало, что употребление добавок омега-3 в течение 60 дней уменьшает зуд и улучшает увлажнение кожи.

Хотя исследователи провели это исследование с добавками рыбьего жира, они отмечают, что долгосрочное использование любых добавок омега-3, вероятно, будет иметь такие же эффекты.

Узнайте больше об использовании авокадо для сухой кожи здесь.

Зеленый чай может также помочь при фотостарении, которое может привести к гиперпигментации, сухости кожи и другим признакам повреждения ультрафиолетом.

Зеленый чай может увеличить содержание коллагеновых и эластиновых волокон в коже и уменьшить окислительный стресс. Это может привести к более гладкой, более увлажненной коже.

Куркума — еще один продукт, который может помочь в борьбе с сухостью кожи. Куркумин, соединение куркумы, обладает противовоспалительными свойствами.

Систематический обзор 2019 года показал, что куркумин может помочь в борьбе с последствиями псориаза и дерматита. Местное применение куркумина также может помочь при акне, так как это соединение обладает антибиотическими свойствами.

Узнайте больше о пользе куркумы для здоровья здесь.

Сухая кожа может доставлять дискомфорт, и людям могут потребоваться другие средства для уменьшения сухости кожи.

Американская академия дерматологии рекомендует:

• Принимать душ или купаться в теплой воде не более 10 минут.
• Наносите увлажняющий крем сразу после умывания.
• Для увлажнения используйте мазь или крем, а не лосьон.
• Используйте мягкие средства по уходу за кожей без запаха.
• Надевайте перчатки в холодную погоду, перед выполнением работ, при которых руки становятся влажными, а также при контакте с другими веществами.
• Носите нижнее белье из хлопка или шелка и используйте гипоаллергенный стиральный порошок.
• Используйте увлажнитель, чтобы добавить влаги в воздух.

Узнайте больше о других средствах для сухой кожи здесь.

Некоторые продукты, напитки и другие вещества могут способствовать сухости кожи.

Исследование, проведенное в 2020 году, показало, что диета с высоким содержанием жиров может вызвать воспаление кожи, которое может нарушить защитные функции кожи. Кроме того, употребление большого количества сладкой пищи или выпечки может вызвать воспаление и изменить толщину кожи.

Употребление алкоголя также может вызывать сухость кожи и негативно влиять на способность кожи обеспечивать барьер для внешних элементов.

Кроме того, курение табака может изменить толщину кожи, вызвать ее сухость и изменить пигментацию.

Человеку следует обратиться к врачу, если сухая кожа мешает ему в повседневной жизни, а домашние средства, такие как увлажнение и здоровое сбалансированное питание, не дали никакого улучшения сухой кожи.

Врач сможет собрать анамнез, выяснить, есть ли какие-либо основные причины, и помочь человеку предпринять соответствующие шаги для улучшения состояния сухой кожи.

Потребление продуктов с высоким содержанием витаминов A, C, D и E, а также продуктов, которые являются хорошими источниками цинка и селена, может помочь предотвратить или улучшить сухость кожи. Омега-3, антиоксиданты зеленого чая и куркума также полезны для кожи.

Употребление в пищу продуктов, содержащих эти питательные вещества, может помочь коже выполнять свои защитные функции, уменьшая потерю воды и увеличивая увлажнение кожи.

Однако употребление определенных продуктов и напитков может способствовать сухости кожи.