Вход в личный кабинет | Регистрация
Избранное (0) Список сравнения (0)
Ваши покупки:
0 товаров на 0 Р
Итого: 0 Р Купить

Содержание омега 3 в продуктах питания таблица: Таблицы содержания Омега-3 и Омега-6 жирных кислот в продуктах питания

Содержание

Таблицы содержания Омега-3 и Омега-6 жирных кислот в продуктах питания


В этой диаграмме не все значения различимы, но зато тут указана

дневная потребность Омега-3  1-2,5 г, а также можно понять, что основным источником  Омега-3  являются  орехи, масла, рыба и морепродукты:


         

Таблицы  и диаграммы собраны из разных источников (российских и американских), поэтому значения различаются по одному и тому же продукту, в частности, по  рыбе лосось.

Говорить о том, что из зеленых листовых овощей можно получить достаточную дневную норму Омега-3 нельзя, эту таблицу я привожу только для того, чтобы показать, что в салатах Омега-3 есть в мизерных количествах:



Омега -3 второй столбик в граммах на 100 г, интересно отметить, что 2,5 гр Омега -3  (дневная норма) содержится приблизительно в 5 граммах льняного масла.
Достаточно один раз в день заправить чайной ложкой льняного масла овощной салат, только масло должно храниться в холодильнике, в темной бутылке, чтобы Омега-3 жирные кислоты в нем сохранялись (в  магазинах и на торговых  складах так не хранят). Поэтому качественное масло можно сделать только дома, отжимая темные или светлые семена льна на специальном отжимном устройстве.  Признаком того, что распад Омега-3 кислот в масле уже произошел - масло горчит, хорошее качествоенное масло не должно иметь горечи во вкусе. Все сказанное по поводу хранения масел относится и ко всем остальным видам масел с высоким содержанием Омега-3, то есть к рапсовому, маслу грецких орехов, горчичному, соевому, маслу из зародышей пшеницы:


Достаточно в день съесть 28 гр грецких орехов, чтобы восполнить дневную норму Омега-3 (3-4 ореха, орехи должны храниться в скорлупе) или приготовить смузи с размачиванием семян чиа (14 г) без предварительной термообработки, рецепты смотри в предыдушем посте.
Обратите внимание, что данные в нижней таблице приведены для 28 гр семян или  орехов, соответственно в 100 гр семян ЧИА будет 17,5 гр Омега-3,  в 100 гр  семян льна 6,4 гр Омега-3:

Достаточно в день съесть 100 гр  лосося, сельди,  атлантической скумбрии,  чтобы восполнить дневную норму Омега-3  или 37 гр красной икры (примерно одна столовая ложка с верхом), а вот кальмаров, мидий и креветок пришлось бы съесть целых полкило (смотри верхнюю диаграмму), устриц - не меньше 300 грамм, морского окуня тоже не менее 300 гр, скумбрии тихоокеанской 150 гр:

Таблицы с данными о маслах и растительных продуктах, которые содержат высокое количество жиров

Данные в таблицах округлены до одного знака после запятой. При вычислении соотношений n-6 к n-3 (жирные кислоты омега-6 к жирным кислотам омега-3) были использованы неокругленные показатели.

Основная масса вычислений основана на данных, взятых из базы данных Американского департамента агрокультуры. Исключения обозначены отдельно.

Сноски к таблицам 1 и 2 содержат объяснения аббревиатур.

Таблица 1. Растительные продукты с высоким содержанием жиров
Авокадо(нарезанный кубиками)1 C1769142,80,216,62,0
Миндаль(обжаренный; 22 орешка)28 г867253,60,0-7,5
Бразильские орехи(сухие; 6-8 орешков)28 г2636386,70,0-2,2
Кешью(обжаренные)28 г2162172,20,0-0,2
Семена чиа(сухие)28 г117821,65,060,33-
Семена льна(перемолотые)1 ст.л.919720,41,60,260,0
Фундук(обжаренный)28 г878142,40,0-4,4
Макадамия(обжаренная,10-12 орешков)28 г168220,40,16,60,2
Оливки(большие)5 шт.147790,20,012,30,7
Арахис(обжаренный)28 г1552334,40,0-2,2
Орехи пекан(обжаренные)28 г962295,60,319,71,1
Фисташки(47 орешков)28 г1355323,90,152,21,2
Соя(вареная)1/4 С1524611,90,37,50,8
Соя(обжаренная)1/4 С1524614,60,67,5-
Cеменаподсолнечника(обжаренные)28 г1120699,30,0-14,3
Темпе(приготовленное)100 г3538272,50,121-
Тофу (сырой, твёрдый,приготовленныйс сульфатом кальция)1/2 С1524615,50,77,5-
Грецкие орехи(чёрные)28 г624709,50,910,10,7
Грецкие орехи(английские)28 г10147610,82,64,20,8
НЖ - Насыщенные жиры (% калорий)МНЖ - Мононенасыщенные жиры (% калорий)ПНЖ - Полиненасыщенные жиры (% калорий)n-6 – жирные кислоты омега-6n-3 – жирные кислоты омега-3ст.л. – столовая ложкаC– стакан
a
Рекомендуемая суточная норма потребления витамина Е для взрослых - 15 мг
Масла в таблице 2 перечислены в порядке убывания количества мононенасыщенных жиров
Таблица 2. Растительные масла
Подсолнечное(высоко олеиновое;как мин. на 70%)1 ст.л.108640,50,018,7-
Фундуковое1 ст.л.882111,40,0-6,4
Саффлоровое(олеиновое;как мин. на 70%)1 ст.л.778152,00,0-4,7
Оливковое1 ст.л.147791,10,113,21,7
Масло авокадо1 ст.л.1274141,80,113,1-
Миндальное1 ст.л.973182,40,0-5,3
Рапсовое1 ст.л.762312,81,32,22,9
Арахисовое1 ст.л.1848344,30,0-1,7
Подсолнечное(линоленовое;менее 60%)1 ст.л.1147425,40,0-8,1
Кунжутное1 ст.л.1542435,60,0-0,2
Кукурузное1 ст.л.1425617,90,183,02,9
Соевое1 ст.л.1524616,90,97,51,5
Масло грецкихорехов1 ст.л.1024667,21,45,10,1
Льняноеb1 ст.л.72171280,25-
Подсолнечное(линоленовоекак мин. на 60%)1 ст.л.11207120,0-6,1
Масло виноградныхкосточек
1 ст.л.1017739,50,0-3,9
Сафлоровое(линоленовоекак мин. на 60%)1 ст.л.7157810,10,0-4,6
НЖ - Насыщенные жиры (% калорий)МНЖ - Мононенасыщенные жиры (% калорий)ПНЖ - Полиненасыщенные жиры (% калорий)n-6 – жирные кислоты омега-6n-3 – жирные кислоты омега-3ст.л. – столовая ложкаaРекомендуемая суточная норма потребления витамина Е для взрослых - 15 мгb Взято с этикетки Spectrum Organics Flaxseed Oil

Омега 3 в продуктах питания: таблица содержания жиров

Добрый день, дорогие читатели моего блога. В этой статье хотелось бы затронуть интересную и важную тему. Продукты питания играют в нашей жизни огромную роль, благодаря содержанию полезных микроэлементов и витаминов. Главным моментом нашего рациона является омега 3 в продуктах питания.

Выбирая для своей семьи качественную еду, вы обязательно задумываетесь, вспоминаете. Из чего состоит? Чем полезен? Чего больше, пользы или вреда? Давайте выяснять, что же нужно употреблять, в каком количестве, чтобы всегда здорово выглядеть и радоваться жизни.

Основная составляющая

Для некоторых, тема жирных кислот в нашем организме не будет чем-то новым. Надеюсь любопытные подробности о полезных свойствах источников содержания, все-таки вам пригодятся.

Полиненасыщенные кислоты активно участвуют в жизнедеятельности человека. Мы с вами получаем их в процессе поглощения пищи. Они благоприятно воздействуют на состояние кожного покрова, придают блеск волосам, подкрепляют сердечно – сосудистую систему, почки и другие органы.

Читайте также:

В каких продуктах содержится много аминокислот: самые нужные и незаменимые для человека

Дефицит таких элементов приводит к ломкости ногтей, болезни суставов, частой раздражительности, невозможности сконцентрироваться. Доказательства ученых говорят о том, что народы, у которых в меню присутствует достаточное количество жирных кислот, живут на порядок дольше, чувствуют себя здоровее.

Правда нам бы всем этого хотелось? Я думаю да. Рассмотрим подробнее, на чем нам нужно остановить свое внимание.

Таблица содержания омега-3 в продуктах питания

Употребление жирных кислот

Наш организм не вырабатывает жирные кислоты самостоятельно. Мы обязательно должны постоянно пополнять и восполнять его, употребляя в пищу продукты, содержащие больше всего омега-3 полезных веществ. Диетологи советуют несколько раз в неделю готовить блюда из промысловой рыбы. Рыбные блюда содержат больше всего нужных микроэлементов.

Рыбий жир замечательно влияет на укрепление костных тканей, вмещает железо, йод, магний, фосфор. Комплексный прием благоприятно воздействует на все системы организма. Предотвращает судороги, снижает тревогу, нейтрализует симптоматику отравления алкоголем, способствует нормальной выработке желчи.

Читайте также:

Чем полезны и вредны семена подсолнуха для здоровья — какая норма употребления в день

Современная медицина предлагает препараты, в составе которых есть рыбий жир, в форме прозрачных капсул. Ребенок не почувствует неприятного вкуса и запаха. Очень полезно приготовить скумбрию. Достаточно жирная, некрупная по размеру, полезна в горячем и холодном виде. К тому же, многие из вас любят ее за восхитительный вкус.

Лососевые представители самые популярные на всей планете. Питательные свойства лосося, богатого магнием, селеном, калием. Снижает риск заболеть слабоумием и снимает депрессию. Добавляйте почаще в свое меню орешки и семечки, в них также высокий уровень необходимого компонента.

Значение жирных кислот

Содержание жирных кислот в нашем организме играет огромную роль. Самостоятельная выработка их невозможна, наш организм получает необходимую пользу с употреблением продуктов питания.

Читайте также:

В каких продуктах питания содержится фтор в большом количестве: таблица в % от суточной нормы

Они замедляют процесс старения мозга. Борются с депрессиями, плохим настроением. Недостаток приводит к дерматиту кожных покровов, появлению прыщей, перхоти, ухудшается работа кишечника и начинаются большие проблемы с клетками и тканями.

Делятся на два вида:

  1. Ненасыщенные – это жиры, в основе которых содержатся растения. Часто употребляемые нами в повседневной жизни: оливковое масло и др. Исключением является рыбий жир. Если такие масла поставить в холодное место, структура имеет свойство затвердевать. При комнатной температуре имеют жидкое состояние. В определенном количестве обязательно необходимы для нормальных процессов работы органов.
  2. Насыщенные – принято считать самыми вредными, при избытке, вполне можно получить целый букет ненужных проблем. Но и убирать их из своего рациона нельзя. Их помощь в выработке тестостерона научно доказана. Высокое содержание кислот с легкостью определяется.

Возможно вас еще заинтересует:

В чем содержится витамин с в большом количестве — таблица со списком продуктов

К растительным, содержащим много жирных кислот, относятся пальмовые и кокосовые масла. Чтобы лучше усваивались животные жиры, мы их растапливаем, т. е. жарим блины, мясную и рыбную продукцию.

Ежедневное употребление жиров должно быть в среднем не больше 1 грамма на 1 кг веса тела человека. Постарайтесь сокращать употребление жирных продуктов до минимального количества. В течение дня уменьшайте потребляемые насыщенные жирные кислоты.

Таблица содержания жиров в процентах

Наименование, 100 гр Содержание жиров в %
Пальмовое масло 99, 7
Льняное 99, 8
Майонез 80
Маргарин всех видов 80
Оливки 12, 3
Авокадо 13, 0
Яйца 32
Сливочное масло 72, 5 – 83, 2
Сало 90
Копченая колбаса 40
Мороженое 18
Говядина 17
Курица 16
Булочки с кремом 14
Семечки 40
Шоколад 35
Халва 30
Сметана домашняя 38
Баранина 15
Утка 1 категории 38
Окорочка 17
Халва 38
Сливки 25
Арахис 42
Фундук 41
Миндаль 52
Творог, жирнее 10% 15
Семга 19
Сельдь иваси 18
Колбасные изделия нежирных сортов 17
Грецкий орех 60

Читайте также:

Какой гарнир лучше всего подходит к рыбе?

Вот такую важнейшую тематику мы с вами затронули, уважаемые подписчики. Надеюсь ориентироваться в выборе подходящих продуктов, будет немного проще.

Посмотрите это полезное видео по нашей теме:

Если вам понравилось, поспешите подписаться на обновления, чтобы узнавать много интересного и нового. Рекомендуйте к прочтению новинок своим замечательным друзьям, делитесь с ними новостями с помощью социальных сетей.

Таблица содержания Омега 3 жирных кислот в продуктах питания

Содержание Омега 3 жирных кислот

альфа-линоленовой АЛК (ALA), эйкозапентаеновой ЭПК(ЕРА) идокозагексаеновой ДКГ (DHA)

в 100 г продуктов

 

Продукт

АЛК (ALA)

(г)

ЭПК (EPA)

(г)

ДКГ (DHA)

(г)

Рыба и морепродукты
Рыбий жир, сардины - 16 10
Рыбий жир, лосось - 1 8,8
Рыбий жир, печень трески - 0,7-1 9-12
Рыба, минтай - 0,1 0,4
Рыба, Скумбрия атлантическая 0,1 0,9 1,6
Рыба, Карп 0,3 0,2 0,1
Рыба, анчоусы - 0,5 0,9
Рыба, сельдь 0,1 1 0,7
Рыба, тунец - 0,4 1,2
Рыба, Суповая акула 0,1 0,7 1,2
Ракообразные, крабы следы 0,2 0,2
Спирулина 0,8
Масла
Льняное масло 53,3
Масло смородины 19-20
Масло грецкого ореха 10,4
Рапсовое масло 9,3-12
Оливковое масло 0,5-0,6
Семечки
Семя льна 22,8
Грецкие орехи 6,8
Семя чиа 3,9
Орехи пекан 0,7
Миндаль 0,4
Крупы
Квиноа (киноа) 8,35
Соя 3,2
Фасоль 0,6
Нут и чечевица 0,1
Овощи и фрукты
Листья арахиса 49
Портулак 4,05 0,01
Шпинат 0,89
Редис 0,7
Горчица 0,48 0,001
Брокколи и цветная капуста 0,1
Авокадо 0,1
Малина 0,1
Клубника 0,1

список продуктов, в каких продуктах полезные жиры

автор: Валентина Зварич

[[blockquote text="Дефицит жиров вызывает снижение иммунных сил организма. Это проявляется частыми простудами, слабостью и повышенной утомляемостью"]]

[[blockquote text="Твердые жиры содержат больше насыщенных жирных кислот, а жидкие – являются кладезем ненасыщенных жиров"]]

[[blockquote text="Оптимальное соотношение омега-3 и омега-6 в растительных маслах и других продуктах равняется 1:4"]]


Жиры являются настоящим камнем преткновения в нашем рационе: с ними мы необратимо набираем вес, без них – теряем здоровье. Золотой серединой в данном вопросе является употребление правильных жиров, в правильных пропорциях и в правильном количестве!


Невзирая на то, что большинство диет резко ограничивает или вовсе исключает употребление жиров, большинство диетологов настаивает на том, что жиры эссенциально необходимы в нашем ежедневном рационе.

Почему жиры полезные?

Конечно, для того чтобы уложится в необходимую калорийность, намного проще исключить высококалорийные жиры из диеты, отдав предпочтение углеводам или белкам, которых можно съесть намного больше. Но, поступая так, вы рискуете получить целый «букет» проблем со здоровьем, вызванных дефицитом полезных жиров в организме.

Ценность жиров для нашего организма не стоит преуменьшать. Во-первых, именно они играют значительную роль в построение клеток кожи, сосудов и нервных окончаний. Правильно употребляя жиры, вы обеспечите себя здоровой и эластичной кожей, сильным сердцем и крепкой нервной системой.

Во-вторых, полезные жиры являются строительным материалов множества гормонов нашего организма, включая гормоны, отвечающие за репродуктивную функцию, а также кортикостероидные гормоны. На это стоит обратить внимание увлекающихся качалкой и спортом мужчинам, ведь именно из холестерина происходит образование стероидных гормонов.

Дефицит жиров вызывает снижение иммунных сил организма. Это проявляется частыми простудами, слабостью и повышенной утомляемостью

В-третьих, сколько полезных витаминов вы бы не съедали вместе с салатами, без жиров они не будут всасываться стенками кишечниками. Так, вместе с жирами происходит всасывание всей группы жирорастворимых витаминов (A, D, Е, К). Логично, что при отсутствии жиров в рационе развивается их дефицит.

Поэтому, если вы еще раз решите сесть на диету, разрешайте себе употреблять не менее 25 г жиров на каждую тысячу килокалорий (1 ст.л. растительного масла). Это количество вполне покроет рекомендованную диетологами долю жиров в дневном рационе (20–30%).

Какие жиры полезны для организма?

Все жиры состоят из набора жирных кислот. Разные жиры содержат различное процентное соотношение этих самых жирных кислот. В каких-то больше насыщенных, в каких-то – ненасыщенных жирных кислот.

Для тех, кто позабыл уроки химии в старших классах, полезно будет вспомнить, что все жирные кислоты делятся на два больших класса: насыщенные жирные кислоты и ненасыщенные жирные кислоты. Их отличие в количестве химических взаимосвязей между атомами углерода в молекуле.

Но чтобы не поднимать учебники, существует и простой способ того, как различать насыщенные и ненасыщенные жирные кислоты. Так, все жиры, которые остаются в твердом агрегатном состоянии при комнатной температуре, содержат больше насыщенных жирных кислот. Это большинство животных жиров (свиной, бараний, говяжий и др.), а также некоторые растительные жиры (сливочное, кокосовое, пальмовое масла и масло какао).

Жиры, которые сохраняют жидкие свойства при комнатной температуре – источник ненасыщенных жирных кислот. Большинство ненасыщенных жиров – это растительные жиры, кроме исключений перечисленных выше. Кроме этого, кладезями ненасыщенных жиров также являются куриный и рыбий жиры.

Твердые жиры содержат больше насыщенных жирных кислот, а жидкие – являются кладезем ненасыщенных жиров

Несмотря на огромную рекламу некоторых ненасыщенных жиров, в особенности омега-3 и омега-6, насыщенные жиры также необходимы нашему организму. Так, если ненасыщенные жиры нормализуют уровень холестерина и глюкозы в крови, обеспечивая здоровье сердечно-сосудистой системы, насыщенные – являются «кирпичиками» клеточных мембран и «транспортировщиками» жирорастворимых витаминов.

Если говорить об уже упомянутых омега-3 и омега-6, то их отличие в том, что наши клетки не могут производить их самостоятельно, то есть они обязательно должны поступать извне. Также это полезные жиры для похудения. Стоит отметить, что они должны употребляться в соотношении максимально приближенном к 1:4 (ω-3:ω-6).

Суточный рацион должен на 20-30% состоять из жиров. Из них, только 5-10% отводится на насыщенные жиры, а остальная доля должна припадать на ненасыщенные. Например, взрослому мужчине хватит всего 30 г сливочного масла, чтобы покрыть суточную потребность в насыщенных жирах, а учитывая, что они поступают в организм с другими продуктами, хватит и половины этого количества.

Ненасыщенные жиры – список продуктов

В каких продуктах содержатся ненасыщенные жирные кислоты – не секрет ни для кого. Так, наиболее вкусным для большинства их источником является рыба (морской окунь, карп, скумбрия, лосось). Преимуществом рыбы является то, что вместе с полезными жирами они содержат еще и жирорастворимые витамины.

Хотите знать в каких продуктах полезных жиров больше, так это в растительных маслах. Их многообразие дает волю фантазии и способно удовлетворить вкусовые прихоти любого гурмана. Это и подсолнечное, оливковое, кукурузное, льняное, кунжутное, тыквенное, рыжиковое, рапсовое, горчичное масла, а также масло виноградных косточек, зародышей пшеницы, грецких орехов и т.д.

Оптимальное соотношение омега-3 и омега-6 в растительных маслах и других продуктах равняется 1:4

Если говорить о содержании омега-3 и омега-6, то их количество и пропорция в различных маслах отличается. Например, подсолнечное масло вовсе не содержит омега-3 жирных кислот. Не стоит их искать и в масле макадамии или шафрана.

Рекордсменами по содержанию омега-6 является хлопковое масло, масло виноградных косточек и кунжута. А если вы хотите выбрать масло с наиболее приближенной к идеальной пропорцией содержания омега-3 и омега-6, тогда обратите свое внимание на масло льна, рапса, горчицы и грецкого ореха.

Не бойтесь жиров! Если кушать полезные жиры в правильном количестве и избегать трансжиров, содержащихся в майонезе, маргарине и фаст-фуде, ваша фигура будет идеальной, внешний вид – неотразимым, а здоровье – отменным!

Справка DOC.ua: Записаться на прием к врачу-диетологу можно здесь.

таблица, где содержится большего всего



С помощью Омега-3 организм регулирует обменные процессы, снимает воспаление с поврежденных участков и улучшает общее состояние клеток. Многочисленные исследования подтверждают, что те, чья диета включает большое количество этих полезных кислот, живут дольше и чувствуют себя гораздо лучше. Больше всего Омега-3 в рыбе, маслах и орехах.

Содержание Омега 3 в продуктах


Несмотря на то, что список продуктов с содержанием полезных кислот достаточно длинный, сами соединения в рыбе и, скажем, масле будут отличаться. В рассматриваемую категорию входит не одна кислота, а восемь, среди которых популярны три:
• АЛК - содержится в основном сое, грецких орехах, рапсовом, льняном и конопляном масле, а также семенах чиа, этот вид кислот наш организм вырабатывать самостоятельно не может;
• ЭПК - чаще всего встречается в жирной рыбе, морепродуктах и в небольшом объеме в яйцах и водорослях, это соединение может быть синтезировано из двух других типов кислот;
• ДКГ - также содержится в рыбе и водорослях.
Рыба и морепродукты - самый насыщенный полезным элементом источник. Включить ее в рацион не так сложно: помимо дорогой икры или палтуса, Омега-3 содержится в сардинах, сельди, скумбрии. Кроме того, растительные компоненты тоже ценный ресурс для получения полезных кислот. Самым популярным и сбалансированным рационом, богатым полиненасыщенными жирными кислотами является средиземноморская диета.
Важно!
Приверженцы средиземноморской диеты потребляют полезных кислот в восемь раз больше, чем остальные жители планеты.


Чтобы чувствовать себя здоровым и обеспечить организм всем необходимым, нужно следить, чтобы полезные вещества поступали в достаточном количестве. В среднем взрослым рекомендуется потреблять не менее 250 мг Омега-3, а полезная для здоровья доза составляет 1 г, то есть в четыре раза больше. Интересно, что при употреблении полезных соединений в концентрированном виде (например, в виде капсул) устанавливается ограничение: не больше 8 г в сутки. В то время как потребление естественных источников - рыбы, орехов, масел - не ограничено. Полезнее всего восполнять норму нужных веществ из натуральных источников. Это легко: достаточно просто разнообразить рацион полезными продуктами в достаточном количестве. Сориентироваться помогут значения, приведенные в таблицах.

Таблица рыбных продуктов, где содержится омега-3


Дары моря - это продукты, содержащие Омега-3 в большом количестве. Если добавлять в рацион хотя бы один морепродукт в день, то вы быстро выполните норму по полезным кислотам. Наибольшим содержанием отличаются производные продукты - печень трески или икра. В самой рыбе нужных веществ меньше, но даже в самых бедных на Омега-3 жирные кислоты источниках содержится как минимум половина суточной нормы на сто грамм сырого продукта. То есть выполнить план на день можно просто приготовив на ужин, например, порцию скумбрии. Не стоит забывать и о том, что, помимо Омега-3 в рыбе содержатся и другие полезные вещества. Самые ценные источники среди морепродуктов представлены в таблице.



Содержание полезных веществ всегда разное, поскольку влияние оказывают и водоем, где обитала рыба, и сезон, когда ее выловили, и способ хранения. Отличаются сорта и способ приготовления: сардины, например, продаются обычно в соусе или масле. Значения, приведенные в таблице - средние и актуальны для сырых продуктов.

Важно!
Покупайте рыбу и морепродукты только в проверенных местах. На качество сильно влияют условия обитания, качество воды и способ перевозки. Некачественная рыба - это скорее вред для организма, чем польза.

В каких растительных продуктах содержится омега-3


Источниками Омега 3 являются также и продукты растительного происхождения. Но есть одно отличие: в них содержится неактивная форма кислот, которая впоследствии преобразуется на те, что содержатся в рыбе и морепродуктах. Главные растительные источники: орехи и семечки, но полезные элементы также можно найти в жирных фруктах и в небольших количествах - в зелени. Растительные продукты питания скорее служат дополнением к рациону: для большей пользы рыбу можно сдобрить соусом из зелени или орехов. Содержание омега 3 в продуктах растительного происхождения представлено в таблице.



Помимо перечисленного, получить Омега-3 можно получить из листовых овощей. В сыром виде содержание достаточно низкое, а вот в готовом уже становится заметным. По 0,1 грамма содержится в половине стакана готового шпината, кейла, мангольда.

Важно!
Повысить содержание нужного элемента легко, приготовив соус песто. Для него зелень в большом количестве смешивается с растительным маслом и перемолотыми орехами. Одной порции достаточно для получения дневной нормы Омега-3.

Разнообразить рацион можно и фруктами: такой полезный десерт станет хорошим дополнением к диете, богатой Омега-3. Для того, чтобы получить небольшую порцию нужных кислот можно съесть немного бананов, малины или манго. Значения на 250 грамм этих фруктов и ягод приведены в таблице.



Фрукты и зелень - это скорее дополнительный источник полезных кислот, но не стоит их игнорировать, ведь помимо нужного элемента в них содержится масса полезных веществ. Они помогают сделать диету разнообразнее, придают красок любому блюду и дополняют рацион полезными микроэлементами.

Таблица масел в которых содержатся омега-3


Но больше всего искомых кислот содержится в масле. Секрет в том, что оно выжимается из орехов и семян, которые и так являются ценным источником, а масло - это концентрированная эссенция полезного вещества. Всего одна ложка способна восполнить дефицит этого элемента и удовлетворить суточную потребность в нем. Масла удобны еще и тем, что их можно добавлять в рацион практически незаметно. Если для получения Омега - 3 из рыбы нужно съесть целую порцию, то с помощью масла ту же дозу можно получить, сдобрив им салат. Обратная сторона - высокая калорийность. В паре столовых ложек содержится столько же калорий, сколько и в небольшой порции мяса или рыбы, только вот наесться маслом гораздо труднее. Но в качестве дополнения его легко использовать в повседневной еде. Содержание полезных кислот в разных маслах представлено в таблице.



Разные масла можно добавлять в салаты, вторые блюда, каши. Например, на завтрак можно приготовить овсянку с авокадо и кедровым маслом, а на ужин - салат, заправленный маслом грецкого ореха. Оливковое масло хорошо подходит для жарки и различных соусов и заправок. Помимо Омега-3 почти все масла в большом количестве содержат Омега-6, которые предотвращают сердечные заболевания и укрепляют сосуды, поэтому употребление масел полезно вдвойне.

Животные жиры, яйца и молочные продукты


Делая упор на рыбу, орехи и масло многие забывают про животные источники ценного элемента. Омега-3 содержится в мясе, молочных продуктах и яичных желтках. Зная содержание полезных кислот в этих продуктах, можно сделать рацион полностью сбалансированным. Больше всего их содержится в жирах: чем выше жирность продукта - тем богаче источник полезными кислотами. Список лидеров по содержанию Омега-3 в животных продуктах представлен в таблице.



Получить дневную норму из продуктов животного происхождения можно: для этого достаточно съесть порцию мяса, а позавтракать яичницей с бутербродом, сдобренным сливочным маслом. Но из всех источников Омега-3 животные жиры - самые калорийные в пересчете на 100 грамм продукта. Если вы следите за фигурой, то употреблять их стоит с осторожностью.

Как получить максимум пользы


Стоит отметить, что при термической обработке часть полезных веществ теряется, а приготовление во фритюре может и вовсе уничтожить всю пользу от продукта. Поэтому полезнее готовить пищу щадящими методами: на пару или в духовке. Масла лучше всего хранить в темных и прохладных местах. Самый стойкий к внешним воздействиям источник Омега-3 - это орехи и семечки, с ними практически не происходит изменений при хранении.
До четверти полезных веществ могут не усвоиться организмом, поэтому если вы потребляете, на ваш взгляд, достаточно Омега-3, но эффект не заметен - возможно, ваши подсчеты неверны. Если вы получаете недостаточно полезных кислот из еды, то стоит дополнить рацион капсулами с рыбьим жиром. Главное - не превышать рекомендуемую дозировку в 7 грамм. Нехватку Омега-3 можно отметить в следующих случаях:
• ногти становятся ломкими;
• шелушится кожа;
• появляется перхоть;
• ухудшается настроение без причины;
• возникают проблемы с пищеварением.



Если дополнить свою диету продуктами, богатыми Омега-3, то перечисленные проблемы исчезнут, однако важно не перейти грань. Переизбыток может привести к слишком сильному снижению давления или кровотечениям - но такое случается достаточно редко. Но есть и другие возможные противопоказания. Несмотря на всю пользу этих ненасыщенных жирных кислот, употреблять их стоит умеренно. На орехи и семечки, а также морепродукты возможна аллергия. Стоит также внимательно следить за происхождением продуктов. Некоторые виды рыб и добавки, добытые из них, могут содержать ртуть.
Высокая калорийность большинства перечисленных продуктов может навредить фигуре. С растительным маслом, например, легко переборщить, получив вместо легкого и полезного салата достаточно калорийное блюдо. А приготовление рыбы или мяса в большом количестве масла может свести на нет все преимущества от источников Омега-3.
Чтобы получить максимум пользы, нужно потреблять полезный элемент преимущественно из натуральных источников, а готовить их - щадящим способом. Кроме того, не стоит забывать о сбалансированности рациона: организм должен получать все полезные витамины и микроэлементы, а не только Омега-3.

Разместил: kmmenu [offline]
Дата: 15.04.2019 / 17:15

ПРОДУКТЫ, КОТОРЫЕ ПРОВОЦИРУЮТ РАК

О продуктах, которые провоцируют образование раковых клеток и продуктах, обладающих свойством предупреждать перерождение здоровых клеток в злокачественные.

Продукты, которые провоцируют рак:

1. Пищевые добавки «Е», многие из которых  обладают сильными канцерогенными свойствами (вызывают рак органов ЖКТ и кожи).  Наиболее опасны: Е102, Е123, Е127, Е284, Е 285, Е512, Е574, Е999, Е1200.

2. Нитратные продукты. Нитраты, попадая в организм с ранними овощами-фруктами, проходят через фильтр - печень. Если просто объесться таким салатом, то печень не справится и это приведет к острому отравлению. Если же злоупотреблять нитратами постоянно, то яды будут накапливаться в печени и могут спровоцировать ее рак.

3. Пища, приготовленная на многократно использованном масле, при приготовлении которой  образуется один из самых сильных канцерогенов - бензпирен. В первую очередь он пагубно влияет на печень и костный мозг (вызывает лейкемию). Причем бензпирен представляет угрозу для здоровья в любом количестве.

4. Маргарин и  майонез из-за их опасных наполнителей (трансжиров). Если употребление этих продуктов превысит 1/4-1/5 всего пищевого рациона, то резко возрастает риск возникновения рака кишечника, молочных желез и простаты.

5. Заплесневелый хлеб, т.к. в нем образуются высокотоксичные яды - афлатоксины, сильные канцерогены, которые, в первую очередь, "бьют" по печени.

6. Колбаса и копчености, т.к. они содержат нитриты, нитрозамины и ряд пищевых добавок, в т.ч. «Е», являющихся канцерогенами. Они могут вызывать опухоли ЖКТ.

7. Печень и жирное мясо, в связи с тем, что именно там накапливается большинство токсинов. Поэтому рекомендуется употреблять такие продукты не более 3-х раз в неделю.

8. Многократно кипяченая вода. В воде, прокипяченной более 4-5 раз, возрастает содержание канцерогенных веществ - диоксинов, которые могут привести к раку груди.

9. Кофе повышает риск возникновения рака мочевого пузыря и поджелудочной железы при ежедневном употреблении более 5-6 чашек (50 г).

10. Алкоголь. Канцерогенные вещества, содержащиеся в алкогольных напитках "бьют" по печени, поджелудочной железе, горлу, глотке и пищеводу.

Перечень продуктов, обладающих свойством предупреждать перерождение здоровых клеток в злокачественные (в порядке уменьшения их эффективности):

1. Морковь и тыква. Содержат бета-каротин, обладающий свойством предупреждать перерождение здоровых клеток в злокачественные (особенно в простате, легких, шейке матки, молочных железах, поджелудочной железе и толстом кишечнике). Ежедневная доза - около 50 г моркови и 200 г тыквы.

2. Зеленый чай и шиповник. Содержат вещество галлат эпигаллокатехина, которое "программирует" гибель раковых клеток. Ежедневная доза - 3-4 чашки зеленого чая или 4-5 чашек запаренного шиповника.

3. Грецкие орехи. Оказывают противораковое действие за счет влияния провитамина А и витамина Е - антиоксиданта, который нейтрализует свободные радикалы кислорода, часто вызывающие рак (профилактическая доза - около 50 г в день).

4. Отруби. Содержат балластные вещества, которые связывают канцерогены в кишечнике и предупреждают возникновение рака кишечника. Ежедневная доза - 35 г.

5. Чеснок. Богат селеном - микроэлементом, который защищает от канцерогенов желудок, толстую кишку, пищевод, ротоглотку, молочные железы и кожу. Ежедневная доза - 1-2 зубчика в день.

6. Красное сухое вино. Обладает противораковым эффектом (прежде всего для почек) за счет большого содержания кверцетина, росверартрола - биофлавоноидов, защищающих клетки от перерождения. Профилактическая доза - 150-200 г в день.

7. Лук. Содержит кверцетин, который подавляет образование злокачественных клеток в молочных железах, предстательной железе, яичниках. Ежедневная доза - 40-50 г.

8. Ярко-красные помидоры. Содержат ликопин - мощный антиоксидант, нейтрализующий свободные радикалы кислорода, часто вызывающие рак. Доза - 2-3 штуки в день.

9. Редис, сельдерей, хрен. Содержат индолы и изотиоцианаты - сильные антиканцерогенные вещества. Доза - 50-60 г этих продуктов.

10. Тунец, лосось, сардины. Богаты витамином D, который подавляет образование сосудов, питающих опухоль, и омега-3 жирными кислотами, которые повышают противоопухолевый иммунитет. Ежедневная доза - 150 г.

Способы выведения канцерогенных веществ из организма.

Накопившиеся в организме канцерогены можно вывести, если активировать работу печени. Для этого нужно перейти на дробное питание (4-5 раз в день). Основа рациона - термически обработанные овощи, фрукты и отруби, которые выполняют роль энтеросорбента.

Еще один простой сорбент - измельченный лист подорожника большого (лучше сухого), который необходимо смешать с медом либо с вареньем (3:1) и принимать по 1 ст. л. 3-4 раза в день между приемами пищи (принимать 2 недели, потом сделать 2-недельный перерыв и повторить).

Можно использовать и яблоки. Вынуть сердцевину с семечками, освободившееся место заполнить смесью отрубей и сахара (2:1) и запечь. Есть такой десерт несколько раз в сутки (можно на протяжении всей жизни).

Нужно помнить, что канцерогены, в основном, накапливаются в жировой ткани. И пока не начнет уменьшаться объем жировой ткани, выведение провокаторов рака невозможно. Поэтому нельзя  переедать и необходимо тщательно следить за лишним весом!

Омега-3 жирные кислоты в пище

Омега-3 жирные кислоты составляют семейство полиненасыщенных жирных кислот, которые необходимы для здоровья. Они являются важным компонентом каждой клеточной стенки, включая ткани сердца, мозга и глаз. Они играют роль в уменьшении воспаления, поддержании здоровья кровеносных сосудов, а также в развитии и поддержании здоровья мозга, нервов и глаз. Три основных жирных кислоты омега-3 - это альфа-линоленовая кислота (ALA), докозагексаеновая кислота (DHA) и эйкозапентаеновая кислота (EPA).Организм не может вырабатывать АЛК или производить достаточно ЭПК и ДГК из АЛК, которую вы получаете с продуктами питания, для удовлетворения потребностей вашего организма, поэтому вам необходимо потреблять жирные кислоты омега-3 ЭПК, ДГК и АЛК из пищевых источников.

Продукты питания и масла растительного происхождения, включая грецкие орехи, канолу, сою и льняное / льняное семя, являются источниками с высоким содержанием АЛК. EPA и DHA можно найти в основном в морепродуктах. Больше всего у холодноводной жирной рыбы (лосось, сельдь, скумбрия, анчоусы, сардины и тунец). Другая рыба и моллюски, такие как креветки и устрицы, также содержат омега-3 жирные кислоты, но в меньшем количестве.Некоторое мясо дичи (лосей, оленей и антилоп) содержит небольшое количество омега-3 жирных кислот. И в некоторые продукты теперь добавлены жирные кислоты омега-3, поэтому вы также можете найти их в некоторых яйцах, соевом молоке, соках и других напитках.

Адекватное потребление (AI) ALA составляет 1,6 г / день для мужчин и 1,1 г / день для женщин. Официальных рекомендаций по EPA и DHA нет. Однако в Руководстве по питанию для американцев на 2015–2020 годы предлагается употреблять не менее 8 унций (примерно 2 порции) в неделю холодноводной рыбы, что обеспечит около 250 мг ЭПК + ДГК в день.

Узнайте больше о пользе для здоровья жирных кислот омега-3 от Национальных институтов здоровья . Список некоторых продуктов с высоким содержанием омега-3 приведен в таблице ниже.

Продукты с высоким содержанием Омега-3

Товар

Размер порции

мг / порция

Масло льняное * 1 столовая ложка 7 258
Грецкие орехи, английский язык * 1 унция 2 500
Семена льна, целиком * 1 столовая ложка 2350
Лосось ** 3 унции 1824
Рапсовое (рапсовое) масло * 1 столовая ложка 1,279
Соевое масло * 1 столовая ложка 923
Тунец белый консервированный ** 3 унции 733
Минтай ** 3 унции 460
Зажимы ** 3 унции 241
Креветки ** 3 унции 235
Камбала ** 3 унции 210
Камбала ** 3 унции 210
Сом ** 3 унции 201
Орех грецкий, черный * 1 столовая ложка 157
Пикша ** 3 унции 136
Треска ** 3 унции 134
Капуста (приготовленная) * 1 стакан 134

Источник: Базы данных о составе пищевых продуктов USDA
* Омега-3 как ALA
** Омега-3 как DHA + EPA

Список литературы

Американская кардиологическая ассоциация.(2017). Рыба и жирные кислоты омега-3. Получено с https://healthyforgood.heart.org/Eat-smart/Articles/Fish-and-Omega-3-Fatty-Acids

.

Кордейн, Л., Уоткинс, Б. А., Флоран, Г. Л., Келхер, М., Роджерс, Л., и Ли, Ю. (2002). Анализ жирных кислот тканей диких жвачных: эволюционное значение для снижения хронических заболеваний, связанных с питанием. Европейский журнал клинического питания, 56 (3), 181–191. DOI: 10.1038 / sj.ejcn.1601307

Совет по пищевым продуктам и питанию и Институт медицины.(2005). Пищевые жиры: общее количество жиров и жирных кислот Нормы потребления энергии, углеводов, клетчатки, жиров, жирных кислот, холестерина, белков и аминокислот . Вашингтон, округ Колумбия: Национальная академия прессы.

Управление пищевых добавок, Национальные институты здравоохранения. (2016). Омега-3 жирные кислоты: информационный бюллетень для специалистов в области здравоохранения. Получено с https://ods.od.nih.gov/factsheets/Omega3FattyAcids-HealthProfessional/

.

Уилан, Дж., И Раст, К. (2006). Инновационные диетические источники жирных кислот n-3. Annual Review of Nutrition, 26 (1), 75–103. DOI: 10.1146 / annurev.nutr.25.050304.092605

Информационный бюллетень о жирных кислотах омега-3 - Food Insight

Загрузите информационный бюллетень о жирных кислотах омега-3 здесь

Хорошо известно, что диетические жиры являются важной частью здорового и сбалансированного питания. Они придают пищу вкус и текстуру и в то же время могут быть источником полезных для здоровья и жизненно важных питательных веществ. Особый интерес представляет подгруппа пищевых жиров, известных как жирные кислоты омега-3.Эти жиры привлекли внимание исследователей в конце 1970-х годов во время наблюдательных исследований гренландских инуитов. Низкая частота ишемической болезни сердца (ИБС) у инуитов объясняется их традиционной диетой, богатой морскими животными и рыбой. Другие исследования населения также показали, что в культурах с высоким потреблением рыбы, таких как Япония, такие же низкие показатели. смертности от ИБС.² Подобные открытия положили начало огромному количеству исследований жирных кислот омега-3 и их влияния на здоровье человека.Этот информационный бюллетень охватывает текущее состояние науки об этих важных соединениях, а также рекомендации по питанию и пищевые источники омега-3 жирных кислот.

Что такое Омега-3 жирная кислота s ?

Понимание роли омега-3 жирных кислот в здоровье человека начинается со знания химического состава жирных кислот, которые различаются по количеству ненасыщенных связей между атомами углерода в цепи жирных кислот.Полиненасыщенные жирные кислоты (ПНЖК) имеют более одной двойной связи цис в своей углеродной цепи. Омега-3 жирные кислоты, в том числе альфа-линоленовая кислота (ALA), эйкозапентаеновая кислота (EPA) и докозагексаеновая кислота (DHA), представляют собой тип ПНЖК. Эти омега-3 жирные кислоты содержат свою первую двойную связь на третьей углеродной молекуле от метильного (или омега) конца углеродной цепи жирной кислоты. 3

Название каждой жирной кислоты дает информацию о ее химической структуре. Например, DHA имеет структуру 22: 6n-3.Первая часть названия (22: 6) указывает на то, что DHA представляет собой 22-углеродную жирную кислоту с шестью двойными связями, тогда как вторая часть (n-3) означает, что первая двойная связь находится в положении n-3, что квалифицирует его как жирную кислоту омега-3., ⁵ ALA содержит 18 атомов углерода, в то время как EPA и DHA содержат 20 и 22 атома углерода, соответственно. EPA и DHA считаются «длинноцепочечными» омега-3s.

ALA не может образовываться в организме, поэтому она считается незаменимой жирной кислотой и должна поступать с пищей.ALA может превращаться в EPA и далее в DHA в печени, хотя этот процесс неэффективен. В результате потребление EPA и DHA с пищей или добавками может быть более реалистичным способом обеспечить получение организмом достаточного количества этих омега-3. Табл. Альфа-линоленовая кислота ALA 18: 3n-3 Льняное семя, грецкие орехи, масло канолы Эйкозапентаеновая кислота EPA 20: 5nfood-3 900ty43 рыба и морепродукты рыбий жир, масло криля, жир печени трески, водорослевые масла Докозагексаеновая кислота DHA 22: 6n: 3 Жирная рыба и морепродукты, рыбий жир, масло криля, жир печени трески, водорослевые масла

Омега-3 Жирные кислоты s и здоровье человека

Омега-3 жирные кислоты, пожалуй, наиболее известны своей потенциальной пользой для здоровья сердца соответствует⁷-, хотя не все доказательства подтверждают эти результаты.₁₀, ₁₁ Все больше исследований продолжают изучать влияние омега-3 на другие области, такие как определенные типы рака, неврологические расстройства, артрит и нейрокогнитивное развитие младенцев., ¹²

Наблюдательные исследования часто отмечают взаимосвязь между более высокое потребление рыбы и других морепродуктов с улучшенными последствиями для здоровья. К сожалению, часто бывает трудно определить, являются ли эти преимущества результатом большего потребления омега-3 жирных кислот; если выбор рыбы или морепродуктов заменяет другой, более нездоровый рацион питания; или если преимущества обусловлены сочетанием факторов.⁶ Во всех областях дополнительные исследования в форме долгосрочных плацебо-контролируемых клинических испытаний будут полезны для понимания последствий для здоровья, связанных с приемом омега-3.

Здоровье сердечно-сосудистой системы Наблюдательные исследования показали, что большее потребление рыбы и морепродуктов, а также более высокие уровни омега-3 в рационе или плазме связаны с более низким риском сердечной недостаточности, ИБС и смертельной ишемической болезни сердца. ⁶ Несколько систематических обзоров и метаанализов, основанных на данных наблюдений, завершенных до 2014 года, показали, что омега-3 снижают риск сердечной смерти.³-¹⁵ Однако результаты рандомизированных клинических испытаний не всегда согласовывались с данными наблюдений. В обзоре 2016 года сообщается, что более высокое потребление омега-3 (EPA и DHA из рыбы, морепродуктов и пищевых добавок) снижает уровень триглицеридов и повышает уровень липопротеинов высокой плотности (ЛПВП, или «хороший» холестерин), но также увеличивает липопротеины низкой плотности. (ЛПНП, или «плохой» холестерин). Кроме того, в обзоре говорится, что эти более высокие дозы не повлияли на серьезные сердечно-сосудистые события, внезапную сердечную смерть или смертность от всех причин.¹⁶

В 2017 году в обзоре Американской кардиологической ассоциации (AHA) было обнаружено, что имеющиеся данные не подтверждают использование добавок омега-3 для людей из общей популяции, не подверженных высокому риску сердечно-сосудистых заболеваний (включая людей при сахарном диабете и предиабете). Тем не менее, AHA продолжает предполагать, что добавление омега-3 под контролем врача может быть разумным дополнением для вторичной профилактики ИБС у людей с недавним событием, связанным с ИБС, таким как сердечный приступ.¹¹ После удаления исследований, которые считались подверженными высокому риску систематической ошибки, Кокрановский систематический обзор 2018 года показал, что «доказательства среднего и высокого качества предполагают, что увеличение EPA и DHA мало или не влияет на смертность или здоровье сердечно-сосудистой системы (доказательства, в основном, из испытаний добавок. ). ¹⁰ Необходимы дополнительные клинические испытания жирных кислот омега-3 и сердечно-сосудистых заболеваний. Однако в целом исследования по-прежнему подтверждают идею о том, что сбалансированное питание, включая жирную рыбу и другие морепродукты, содержащие омега-3, или добавки с омега-3 (согласно указаниям врача) способствует укреплению здоровья сердца.¹⁷

Рак Было высказано предположение, что большее потребление омега-3 из пищевых продуктов или добавок может снизить риск рака в результате противовоспалительных свойств омега-3 и их способности подавлять рост клеток. Однако результаты наблюдательных исследований были противоречивыми и различались в зависимости от расположения рака в организме, а также таких факторов, как пол и генетический риск. Некоторые исследования отметили связь между более высоким потреблением омега-3 (или крови уровни омега-3) и снижение риска рака, такого как рак груди или колоректального рака, в то время как другие сообщают об отсутствии влияния потребления омега-3 на риск рака.Кроме того, некоторые исследователи предположили, что потребление омега-3 может способствовать риску развития рака простаты. Обзор 2020 года 15 метаанализов наблюдательных исследований, посвященных раку мозга, груди, эндометрия, печени, простаты и кожи. не обнаружили убедительных, наводящих на размышления или наводящих на размышления доказательств связи между потреблением рыбы или жирных кислот омега-3 и риском рака.

Болезнь Альцгеймера и Когнитивные функции Многие, но не все, обсервационные исследования сообщают, что высокое потребление омега-3 с пищей связано со снижением риска когнитивных способностей, болезни Альцгеймера и деменции.⁶ Напротив, результаты нескольких систематических обзоров и метаанализов показали, что добавки с омега-3 не влияют на когнитивные функции у здоровых людей или людей с болезнью Альцгеймера. Однако для людей, страдающих более легкими формами когнитивной дисфункции, употребление Омега-3 могут улучшить ключевые области когнитивной функции, такие как скорость обработки данных и память .²⁰

Артрит Омега-3 жирные кислоты обладают противовоспалительными свойствами, и в результате было теоретизировано, что они помогают смягчить симптомы ревматоида. артрит (РА).В метаанализе 2017 года было отмечено, что использование дополнительных омега-3 у пациентов с РА было связано со снижением болезненности суставов, утренней скованности и уровня боли по сравнению с плацебо. ²¹ Тем не менее, систематический обзор эффектов 2017 года Добавки омега-3 для субъектов с РА отметили, что только в четырех из 18 плацебо-контролируемых исследований было выявлено преимущество омега-3 в отношении уровня боли .²²

Нейрокогнитивное развитие младенцев (материнское потребление) Результаты наблюдательных исследований показали показали, что потребление матерью не менее восьми унций DHA-содержащих морепродуктов в неделю во время беременности и грудного вскармливания связано с лучшими результатами для здоровья младенца.¹² Однако результаты систематического обзора потребления омега-3 матерями и его потенциального воздействия на когнитивное развитие в раннем детстве в 2013 году не обнаружили разницы между DHA и контрольными группами в показателях когнитивных функций или развития нервной системы (включая язык, поведение или двигательную функцию) .²³ Совсем недавно обзор литературы в Научном отчете Консультативного комитета по диетическим рекомендациям (DGAC) на 2020 год согласуется с текущими рекомендациями для беременных женщин потреблять от восьми до 12 унций морепродуктов с меньшим содержанием метилртути и большим содержанием омега-3 жирных кислот.²⁴

The Безопасность омега-3

Общая проблема безопасности, связанная с потреблением омега-3 из рыбы и морепродуктов, связана с риском небезопасных уровней поступления метилртути, токсичного и тяжелого металла. Тем не менее, этот риск можно несколько снизить, избегая употребления определенных видов рыбы и морепродуктов, которые, как правило, содержат большее количество метилртути, включая королевскую макрель, марлина, оранжевого хищника, акулу, рыбу-меч, кафельную рыбу (из Мексиканского залива) и большеглазого тунца. .²⁵ Добавки омега-3 не содержат метилртуть, что является результатом тщательной обработки и очистки.

Омега-3 Жирные кислоты Диетические рекомендации и текущее потребление

Когда Институт медицины (или МОМ, теперь именуемый Национальной медицинской академией) в последний раз рассмотрел жирные кислоты омега-3, данных было недостаточно для установить расчетную среднюю потребность (EAR), поэтому адекватное потребление (AI) было разработано для всех возрастов на основе потребления омега-3 здоровым населением.Грудное молоко человека содержит АЛК, ЭПК и ДГК, поэтому AI для младенцев от рождения до 12 месяцев равен среднему потреблению омега-3 здоровыми младенцами, находящимися на грудном вскармливании. AI для младенцев относятся к общему количеству омега-3. Для людей старше одного года ИИ относится только к АЛК, потому что это единственный незаменимый омега-3. Конкретные рекомендации по потреблению EPA, DHA или других длинноцепочечных омега-3 не установлены. Кроме того, Национальная академия медицины не установила допустимый верхний уровень потребления (UL) для жирных кислот омега-3, ⁴ и U.Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов (FDA) постановило, что потребление EPA и DHA до трех граммов в день обычно признается безопасным (GRAS) для включения в рацион. ²⁶ Дозы более пяти граммов EPA и DHA на день обычно не рекомендуются FDA из-за доказательств того, что потребление на таких уровнях может увеличить время кровотечения у восприимчивых людей .²⁶

В таблице 2 перечислены AI для омега-3 в граммах в день. Табл. Женский Беременность Лактация От рождения до 6 месяцев * 0.5 г 0,5 г - - от 7 до 12 месяцев * 0,5 г 0,5 г - - От 1 до 3 лет ** 0,7 г 0,7 г - - От 4 до 8 лет ** 0,9 г 0,9 г - - От 9 до 13 лет ** 1,2 г 1,0 г - - От 14 до 18 лет ** 1.6 г 1,1 г 1,4 г 1,3 г от 19 до 50 лет ** 1,6 г 1,1 г 1,4 г 1,3 г 51+ лет ** 1,6 г 1,1 г - -

* Общее количество омега-3 ** Как ALA

В Диетических рекомендациях для американцев на 2015–2020 гг. AIs и включают цель потребления морепродуктов в эквиваленте восьми унций в неделю.¹² Научный отчет Консультативного комитета по диетическим рекомендациям на 2020 год (DGAC) соответствует рекомендациям по морепродуктам, содержащимся в отчетах 2010 и 2015 годов, с небольшими исправлениями .²⁴ В отчете 2020 года говорится, что «[т] две или более порций приготовленных морепродуктов в неделю рекомендуется для людей в возрасте от 2 лет и старше, чтобы обеспечить потребление основных питательных веществ и как часть общей здоровой диеты ». Кроме того, рекомендуется употреблять в пищу рыбу и морепродукты с повышенным содержанием омега-3 и низким уровнем метилртути, руководствуясь рекомендациями федеральных и местных рекомендаций по рыбе и морепродуктам.Предстоящие рекомендации по питанию для американцев на 2020–2025 годы могут предоставить информацию о типах морепродуктов и количествах, которые следует потреблять (или избегать), в зависимости от содержания метилртути .²⁴ Для ​​людей, желающих избежать употребления морепродуктов, регулярное потребление других продуктов с высоким содержанием омега-3, таких как льняное семя, грецкие орехи, водоросли и соевое масло может быть достаточным.

Национальное исследование здоровья и питания (NHANES) за 2011–2012 годы показало, что большинство детей и взрослых потребляют рекомендованные количества омега-3 в виде ALA: среднее потребление ALA с пищей равно 1.32 грамма у женщин и 1,55 у мужчин в возрасте от 2 до 19 лет. У взрослых в возрасте от 20 лет и старше среднее потребление ALA с пищей составляет 1,59 грамма в день для женщин и 2,06 грамма в день для мужчин. ²⁷ Источники питания EPA и DHA обеспечивают около 40 миллиграммов для детей и подростков и около 90 миллиграммов для взрослых. ²⁷

Источники омега-3 жирных кислот s₂₈, ₂₉

Таблица 3 содержит список распространенных продуктов, содержащих АЛК, ЭПК и ДГК.Табл. Обслуживание ALA DHA EPA Льняное масло 1 ст.06 Грецкие орехи, английский язык 1 унция 2,57 Льняное семя, целиком 1 столовая ложка 2,35 0 0 Лосось, выращенный на фермах , вареный 3 унции 1,24 0,59 Лосось атлантический, дикий, вареный 3 унции 1.22 0,35 Рапсовое масло 1 столовая ложка 1,28 Сардины, консервированные в томатном соусе, сушеные 3 унции 0,74 0,421 900 , розовое, консервированное, осушенное 3 унции 0,04 0,63 0,28 Соевое масло 1 ст. унций 0.03 0,02 Устрицы восточные, дикие, вареные 3 унции 0,14 0,23 0,30 Яйцо, обогащенное омега-3 * 1 яйцо 0,048 0,1–0,15 Эдамаме, замороженное, приготовленное ½ стакана 0,28 Креветки вареные 3 унции 0.12 0,12 Тунец, светлый, консервированный в воде, осушенный 3 унции 0,17 0,02

* Количество ALA, DHA и EPA в яйцах, обогащенных омега-3 могут значительно различаться в зависимости от марки.

Определенные продукты, такие как определенные марки сока, молока, йогурта и соевых напитков, обогащены ДГК и другими омега-3 жирными кислотами. Также доступны яйца, обогащенные омега-3; содержание в них омега-3 повышается за счет кормления кур рационом, обогащенным омега-3 жирными кислотами.Кроме того, с 2002 года производители детских смесей в США добавили в свои продукты ДГК и арахидоновую кислоту (две из наиболее распространенных длинноцепочечных ПНЖК в головном мозге) .³¹

Омега-3 также доступны в качестве пищевых добавок в России. форма рыбьего жира, жира печени трески, масла криля и водорослей (вегетарианских). В общем, добавки с рыбьим жиром, содержащие примерно 1000 мг рыбьего жира, могут содержать около 180 мг EPA и 120 мг DHA, хотя дозы могут значительно варьироваться. ³²

The Bottom Line

Омега-3 жирные кислоты могут быть полезны влияние на развитие младенцев, а у взрослых - на сердечно-сосудистую систему и другие болезненные состояния, такие как рак, артрит, болезнь Альцгеймера и когнитивные функции.Людям на разных этапах жизненного цикла, в том числе во время беременности, может быть полезно употребление соответствующего количества жирных кислот омега-3. Существующие в настоящее время продукты питания предлагают множество источников диетических жирных кислот омега-3. Необходимы дополнительные исследования, чтобы лучше понять сложность жирных кислот омега-3 и их влияние на организм, а также на профилактику и лечение заболеваний.

Ссылки

1. Банг Х.О., Дерберг Дж., Синклер Х.М. Состав пищи эскимосов на северо-западе Гренландии. Am J Clin Nutr. 1980; 33 (12): 2657-2661.

2. Харрис WS. Омега-3 жирные кислоты В: Coates PM, Betz JM, Blackman MR, al. е, ред. Энциклопедия пищевых добавок. 2-е издание. Лондон и Нью-Йорк: Informa Healthcare; 2010: 577-586.

3.Kostoglou-Athanassiou I, Athanassiou L, Athanassiou P. Эффект омега-3 жирных кислот на ревматоидный артрит. Mediterr J Rheumatol. 2020; 31 (2): 190-194.

4. Доска FaN, Medicine Io. Пищевые жиры: общее количество жиров и жирных кислот.В: Нормы потребления энергии, углеводов, клетчатки, жиров, жирных кислот, холестерина, белков и аминокислот. Вашингтон, округ Колумбия: National Academies Press 2002: 422-541.

5.Cholewski M, Tomczykowa M, Tomczyk M. Всесторонний обзор химии, источников и биодоступности омега-3 жирных кислот. Питательные вещества. 2018; 10 (11).

6. США Департамент здравоохранения и социальных служб, Национальные институты здравоохранения OoDS. Омега-3 жирные кислоты, информационный бюллетень для медицинских работников https: // ods.od.nih.gov/factsheets/Omega3FattyAcids-HealthProfessional/#en5. Опубликован в 2019 г. По состоянию на 2020 г.

7. Боуэн К.Дж., Харрис В.С., Крис-Этертон П.М. Омега-3 жирные кислоты и сердечно-сосудистые заболевания: есть ли польза? Варианты лечения Curr Cardiovasc Med. 2016; 18 (11): 69.

8. Wei J, Hou R, Xi Y, et al. Связь и взаимосвязь доза-реакция между диетическим потреблением альфа-линоленовой кислоты и риском ИБС: систематический обзор и метаанализ когортных исследований. Br J Nutr. 2018; 119 (1): 83-89.

9. Римм Э.Б., Аппель Л.Дж., Чиув С.Е. и др. Полиненасыщенные жирные кислоты n-3 с длинной цепью из морепродуктов и сердечно-сосудистые заболевания: научные рекомендации Американской кардиологической ассоциации. Обращение. 2018; 138 (1): e35-e47.

10. Abdelhamid AS, Brown TJ, Brainard JS, et al. Омега-3 жирные кислоты для первичной и вторичной профилактики сердечно-сосудистых заболеваний. Кокрановская база данных Syst Rev. 2018; 11: CD003177.

11.Сисковик Д.С., Барринджер Т.А., Фреттс А.М. и др.Добавка полиненасыщенных жирных кислот омега-3 (рыбий жир) и профилактика клинических сердечно-сосудистых заболеваний: научный совет Американской кардиологической ассоциации. Обращение. 2017; 135 (15): e867-e884.

12.U.S. Министерство здравоохранения и социальных служб, сельское хозяйство USDo. 2015-2020 диетические рекомендации для американцев. 8-е издание. 2015.

13.Casula M, Soranna D, Catapano AL, Corrao G. Долгосрочный эффект приема высоких доз омега-3 жирных кислот для вторичной профилактики сердечно-сосудистых исходов: метаанализ рандомизированных, плацебо-контролируемых испытания [исправлено]. Atheroscler Suppl. 2013; 14 (2): 243-251.

14. Делгадо-Листа Дж., Перес-Мартинес П., Лопес-Миранда Дж., Перес-Хименес Ф. Длинноцепочечные жирные кислоты омега-3 и сердечно-сосудистые заболевания: систематический обзор. Br J Nutr. 2012; 107 Приложение 2: S201-213.

15. Котвал С., Джун М., Салливан Д., Перкович В., Нил Б. Омега-3 жирные кислоты и сердечно-сосудистые исходы: систематический обзор и метаанализ. Результаты Circ Cardiovasc Qual. 2012; 5 (6): 808-818.

16.Балк Э.М., Адам Г.П., Лангберг В., др. е. Омега-3 жирные кислоты и сердечно-сосудистые заболевания: обновленный систематический обзор. Отчет о фактических данных / Оценка технологий № 223. Роквилл, Мэриленд, Агентство медицинских исследований и качества; 2016.

17. Бернаскони А.А., Вист М.М., Лави С.Дж., Милани Р.В., Лаукканен Я. Влияние дозировки омега-3 на сердечно-сосудистые исходы: обновленный мета-анализ и мета-регрессия интервенционных испытаний. Mayo Clin Proc. 2020.

18.Weylandt KH, Serini S, Chen YQ, et al.Омега-3 полиненасыщенные жирные кислоты: путь вперед во времена неоднозначных доказательств. Biomed Res Int. 2015; 2015: 143109.

19. Ли К. Х., Сеонг Х. Дж., Ким Дж. И др. Потребление рыбы и омега-3 жирных кислот и риск рака: общий обзор метаанализов наблюдательных исследований. Adv Nutr. 2020; 11 (5): 1134-1149.

20. Mazereeuw G, Lanctot KL, Chau SA, Swardfager W., Herrmann N. Влияние омега-3 жирных кислот на когнитивные функции: метаанализ. Neurobiol Aging. 2012; 33 (7): 1482 e1417-1429.

21.Gioxari A, Kaliora AC, Marantidou F, Panagiotakos DP. Потребление полиненасыщенных жирных кислот омега-3 у пациентов с ревматоидным артритом: систематический обзор и метаанализ. Питание. 2018; 45: 114-124.

22. Абдулразак М., Иннес Дж. К., Колдер П.С. Влияние полиненасыщенных жирных кислот омега-3 на боль при артрите: систематический обзор. Питание. 2017; 39-40: 57-66.

23. Гулд Дж. Ф., Смитерс Л. Г., Макридес М.Влияние материнских добавок омега-3 (n-3) LCPUFA во время беременности на когнитивное и зрительное развитие в раннем детстве: систематический обзор и метаанализ рандомизированных контролируемых исследований. Am J Clin Nutr. 2013; 97 (3): 531-544.

24. Комитет DGA. Научный отчет Консультативного комитета по диетическим рекомендациям 2020: Консультативный отчет для министра сельского хозяйства и министра здравоохранения и социальных служб Вашингтон, округ Колумбия: Министерство сельского хозяйства США, Служба сельскохозяйственных исследований; 2020.

25. Администрация USFaD. Советы по употреблению рыбы. https://www.fda.gov/food/consumers/advice-about-eating-fish. Опубликовано 2020 г. Дата доступа 2020 г.

26. Администрация USFaD, Маркировка OoNaF, Nutrition CfFSaA. Ответ FDA: ходатайство о заявлении о пользе для здоровья эйкозапентаеновой кислоты и докозагексаеновой кислоты и снижения артериального давления у населения в целом (дело № FDA-2014-Q-1146). В: 2019.

27. Сельское хозяйство USDo, Сервис AR. Что мы едим в Америке, NHANES 2011-2012.https://www.ars.usda.gov/ARSUserFiles/80400530/pdf/1112/Table_1_NIN_GEN_11.pdf. Опубликован в 2015 г. По состоянию на 2020 г.

28. Сельское хозяйство USDo, Service AR. FoodData Central https://fdc.nal.usda.gov/. Опубликовано 2019 г. Доступно 2020 г.

29.Bellows L, Clifford J, Niebaum K, Bunning M. Omega-3 Fatty Acids https://extension.colostate.edu/topic-areas/nutrition-food-safety-health/omega -3-жирные кислоты-9-382 /. Опубликовано в 2015 г. Дата доступа 2020 г.

30. Канада FCo. Яйца, обогащенные омега-3 https: // flaxcouncil.ca / ресурсы / питание / общая информация-о питании / льняная-вегетарианская-диета / омега-3-обогащенные-яйца /. Дата обращения 2020.

31. Администрация USFaD. Вопросы и ответы для потребителей о детских смесях. https://www.fda.gov/food/people-risk-foodborne-illness/questions-answers-consumers-concerning-infant-formula. Опубликован в 2015 г. Дата обращения 2020.

32. Health NIo. База данных этикеток пищевых добавок (DSLD) . https://dsld.od.nih.gov/dsld/. Опубликовано в 2015 г. Проверено в 2020 г.

Сравнительное исследование жирнокислотного состава столовых яиц с продовольственного рынка Джидды и эффекта увеличения ценности биообогащенных омега-3 яиц

Резюме

Сознание здоровья увеличило желание людей во всем мире потреблять функциональные продукты . Незаменимые жирные кислоты омега-3 являются одной из этих полезных и важных добавок для здоровья, без которых может возникнуть общая предрасположенность к дегенеративным и связанным со стрессом расстройствам. В Саудовской Аравии наблюдается тревожный рост ожирения (Al-Nozha et al., 2005), диабет (Alqurashi et al., 2011) и сердечно-сосудистые заболевания (Al-Nozha et al., 2004) в последние несколько десятилетий в основном из-за смены режима питания и изменения образа жизни (Amuna and Zotor, 2008). Нехватка продуктов с высоким содержанием питательных веществ и преобладающее расстройство ожирения, связанное с пищевыми продуктами (Popkin, 2001; Prentice, 2014), делают яйца особенно предпочтительным продуктом с добавленной стоимостью для обеспечения безопасности питания в Саудовской Аравии и, по сути, обращают вспять рост числа случаев образа жизни. болезни. Вмешательство в области питания с помощью обычно потребляемых пищевых продуктов стало бы важным шагом в улучшении здоровья людей и сокращении затрат на здравоохранение.Поскольку яйца являются часто потребляемым продуктом питания в Саудовской Аравии, обогащение их жирными кислотами омега-3 было бы отличным способом облегчить существующие проблемы. Значительное отложение омега-3 жирных кислот в яйцах наблюдалось, когда в рацион кур добавлялись омега-3 жирные кислоты из льняного семени или рыбьего жира. Таким образом, недостаток жирных кислот омега-3 можно исправить путем производства яиц, обогащенных омега-3, от кур с добавлением льняного семени или рыбьего жира, и, таким образом, способствовать лучшему выбору потребителя для здоровья.

Ключевые слова

Коммерческие яйца

Яйца, обогащенные омега-3

Источник семян льна

Источник рыбьего жира

Альфалиноленовая кислота (ALA)

Эйкозапентаеновая кислота (EPA)

Docosahexa (0)

© 2015 Авторы. Производство и размещение компанией Elsevier B.V. от имени Университета короля Сауда.

Рекомендуемые статьи

Цитирующие статьи

Проблема вегетарианцев - Оптимизация статуса незаменимых жирных кислот

Февраль 2010 г. Выпуск

Задача вегетарианца - оптимизация статуса незаменимых жирных кислот
Бренда Дэвис, RD
Сегодняшний диетолог
Vol.12 № 2 стр. 22

Согласно Руководству по питанию для американцев 2005 г., люди должны есть две порции рыбы в неделю (всего около 8 унций), чтобы снизить риск смерти от ишемической болезни сердца. Американская кардиологическая ассоциация соглашается и дополнительно рекомендует не менее 1000 мг EPA и DHA в день для людей с зарегистрированной ишемической болезнью сердца. Ассоциация добавляет, что предпочтительным источником является рыба.

Конечно, вегетарианцы не едят рыбу и морепродукты.Неудивительно, что уровни EPA и DHA в их крови и тканях составляют примерно половину от показателей невегетарианцев.1 Учитывая доказательства отрицательных последствий для здоровья, связанных с пониженным статусом жирных кислот омега-3, диетологи имеют смысл помогать клиентам-вегетарианцам и веганам в построении диеты, оптимизирующие статус жирных кислот омега-3.

Достаточно ли конверсии EFA?
Когда рыба и яйца исключаются из рациона, остается несколько прямых источников высоконенасыщенных жирных кислот омега-3.Таким образом, вегетарианцы в основном полагаются на преобразование незаменимой жирной кислоты (EFA) в альфа-линоленовую кислоту (ALA) из растений в поставку EPA и DHA.

К сожалению, этот процесс обычно неэффективен, так как ферменты, необходимые для этого преобразования, легко разрушаются. Преобразование может быть замедлено генетикой, возрастом и состоянием здоровья. Кроме того, плохо продуманный рацион может ухудшить процесс конверсии. Высокое потребление омега-6 жирных кислот может иметь сильное влияние на конверсию омега-3 жирных кислот, снижая ее на 40-50%.2 Слишком много жиров, особенно трансжирных кислот и насыщенных жиров, а также холестерина может препятствовать конверсии. Голодание и дефицит белка могут снизить активность конверсионных ферментов, так же как и слишком много глюкозы или алкоголя. Недостаток витаминов B3 и B6, магния и цинка также может ингибировать этот процесс, поскольку они являются необходимыми кофакторами для активности дельта-6-десатуразы. Конверсионные ферменты могут не работать так же хорошо у людей с диабетом, метаболическим синдромом, гипертонией или некоторыми метаболическими нарушениями, а также у тех, кто наследует ограниченную способность вырабатывать эти ферменты (возможность в популяциях, где рыба была основным компонентом рациона для многих поколения).3

Хотя преобразование линолевой кислоты (LA) в арахидоновую кислоту (AA) обычно эффективно, преобразование ALA в EPA и DHA имеет тенденцию быть менее эффективным. Обычно считается, что от 5% до 10% ALA превращается в EPA, но менее 2% до 5% превращается в DHA.1

Имеются доказательства того, что конверсия значительно лучше у молодых женщин, чем у мужчин.4,5 Одно исследование показало, что молодые женщины преобразовали 21% ALA в EPA, 9% в DHA и 6% в промежуточный высоконенасыщенный жир, называемый докозапентаеновой кислотой. кислота (DPA).4 Это всего 36% АЛК, которая была преобразована в высоконенасыщенные жирные кислоты. У мужчин конверсия составила 8% для EPA, 0% для DHA и 8% для DPA, в результате чего общая конверсия составила 16% .5 Высокие показатели конверсии, зарегистрированные у молодых женщин, скорее всего, являются естественным способом подготовки к повышенным потребностям. беременности и кормления грудью, так как DHA необходима для формирования и развития мозга, нервной системы и сетчатки плода / новорожденного.

Хотя преобразование происходит медленно и неполно, его достаточно для удовлетворения потребностей большинства здоровых людей, если потребление АЛК является достаточным.Для вегетарианцев, которые потребляют мало прямых источников EPA и DHA, соотношение омега-6 и омега-3 жирных кислот в диапазоне от 2: 1 до 4: 1 было предложено как оптимальное для обеспечения максимального преобразования ALA в EPA и DHA.1,6,7 Более поздние исследования показывают, что оптимальная конверсия достигается при соотношении 1: 1, хотя этого добиться значительно труднее8

Возникает очевидный вопрос: обеспечивает ли процесс преобразования адекватное количество ЭПК и ДГК для оптимального здоровья или достаточно, чтобы избежать дефицита.У ученых нет убедительных доказательств того, что состояние здоровья вегетарианцев можно улучшить с помощью более прямых источников высоконенасыщенных жирных кислот. Тем не менее, включение прямых источников EPA и DHA, возможно, стоит рассмотреть, особенно для людей с повышенными потребностями (например, беременных и кормящих женщин) и тех, кто подвержен большему риску плохой конверсии (например, люди с диабетом или гипертонией, люди с неврологическими нарушениями). расстройства, недоношенные дети, пожилые люди).

Хотя это не является обычным явлением, чрезмерное потребление омега-3 жирных кислот возможно.Если человек минимизирует количество омега-6 жирных кислот и использует большое количество масел, богатых омега-3, таких как льняное масло, результирующее соотношение омега-6 к омега-3 может быть менее 1: 2, что может привести к недостаточному преобразование ЛА в АА. В крайних случаях это может привести к дефициту омега-6, характеризующемуся проблемами кожи, сухими глазами, сухими волосами, плохим заживлением ран и повышенной восприимчивостью к инфекции.

Achieve Balance
Для обеспечения здорового баланса EFA и их производных вегетарианцам необходимо скорректировать свое диетическое потребление, чтобы обеспечить оптимальное преобразование ALA в EPA и DHA; в некоторых случаях они могут пожелать добавить прямой источник EPA и DHA.

Для достижения рекомендуемого соотношения омега-6 и омега-3 вегетарианцам рекомендуется стремиться к тому, чтобы от 4% до 8% калорий приходилось на жирные кислоты омега-6 и от 1% до 2% - на жирные кислоты омега-3. Людям с повышенными потребностями или пониженной способностью к конверсии может потребоваться увеличить потребление омега-3 жирных кислот до 2–2,5% калорий. На практике люди, соблюдающие диету в 2000 ккал, должны стремиться к ежедневному потреблению от 9 до 18 г жирных кислот омега-6 и от 2,2 до 4,4 г жирных кислот омега-3.Чтобы достичь соотношения 1: 1, вам необходимо дополнительно уменьшить количество жирных кислот омега-6, увеличить количество жирных кислот омега-3 или и то, и другое. Потребление жирных кислот омега-6 должно снизиться до 3–4% калорий, тогда как потребление жирных кислот омега-3 повысится до 3–4% калорий (или примерно от 7 до 9 г жирных кислот омега-6. кислоты и от 7 до 9 г омега-3 жирных кислот). (См. Таблицу 1 для информации о количестве НЖК в различных пищевых продуктах.)

Сбалансировать EFAs не так сложно, если распознать источники жира.Среди растительных продуктов основными источниками насыщенных жиров являются кокосовое и тропическое масла. Авокадо, орехи (за исключением орехов, кедровых и грецких орехов), оливки, оливковое масло и масло канолы являются концентрированными источниками мононенасыщенных жиров. Семена и масла из семян являются основными источниками полиненасыщенных жиров. Зерновые, фрукты, бобовые и овощи, как правило, содержат очень мало жира, поэтому они вносят незначительный вклад. Жир в зернах в основном состоит из жирных кислот омега-6, а зелень - в основном из жирных кислот омега-3.Бобовые и фрукты содержат в основном полиненасыщенные жиры, некоторые из которых содержат больше жиров омега-6, а другие - жирных кислот омега-3. За исключением крайних случаев (например, нута, который в основном содержит омега-6), в большинстве бобовых в среднем соотношение омега-6 и омега-3 составляет около 2: 1. Среднее соотношение для фруктовых остатков составляет от 1: 1 до 2: 1, для яблок - около 5: 1, а для папайи - около 1: 5.

Чтобы достичь максимально возможного уровня ОДВ при вегетарианской диете, она должна быть адекватной по питанию и соответствовать рекомендуемым нормам потребления всех питательных веществ.Некоторым будут показаны пищевые добавки.

Следующие рекомендации помогут точно настроить потребление жиров с пищей, максимизируя статус ОДВ:

1. Ограничьте общее потребление жиров, избегайте трансжирных кислот и уменьшите количество насыщенных жиров. Высокое содержание общих, транс- и насыщенных жиров может подавлять ферменты десатуразы. Чтобы ограничить общее потребление жиров, экономно добавляйте жиры и масла. Избегайте обработанных пищевых продуктов, содержащих частично гидрогенизированные растительные масла или жир.Ограничьте потребление жирных молочных продуктов (для лактовегетарианцев) и тропических масел.

2. Сделать мононенасыщенные жирные кислоты основным диетическим жиром. Примерно половина диетических жиров должна быть мононенасыщенной, если диета не содержит менее 15% калорий из жиров. В этом случае полиненасыщенные жиры должны быть преобладающими для удовлетворения потребностей в ОНЖК. Наиболее концентрированными источниками мононенасыщенных жиров являются авокадо, орехи, оливки, оливковое масло, масло канолы, а также подсолнечное и сафлоровое масла с высоким содержанием олеина.Если в кулинарии используются масла, обычно лучше придерживаться мононенасыщенных масел, таких как оливковое масло и масло канолы. Это автоматически ограничивает количество омега-6 жирных кислот. В таблице 1 представлен список продуктов с высоким содержанием жиров и их относительный состав жирных кислот.

3. Ежедневно включайте в рацион хорошие источники АЛК (омега-3 жирные кислоты из растений). Самыми богатыми источниками ALA являются семена (семена чиа, семена льна, льняное масло, семена конопли, конопляное масло) и грецкие орехи. Стремитесь как минимум к двум.От 2 до 4,4 г / день при диете 2000 ккал. Хотя большая часть жира в листовой зелени состоит из омега-3, общее содержание жира очень низкое. Итак, чтобы получить 1 г ALA из зелени, вам нужно съесть около 10 чашек.

Семена льна - богатый и экономичный источник жирных кислот омега-3. Однако они, как правило, проходят через кишечник непереваренными, если их не измельчить. В то время как цельные семена льна отлично справляются с увеличением объема стула, молотые семена льна являются гораздо более надежным источником жирных кислот омега-3.(См. Таблицу 2 по содержанию EFA в выбранных растительных продуктах.) Омега-3 жирные кислоты, такие как льняное масло и конопляное масло, являются отличным выбором для заправки салатов; однако они не должны подвергаться прямому воздействию тепла. Хотя семена чиа также являются богатым источником омега-3, они значительно дороже, чем семена льна.

4. Уменьшите потребление омега-6 жирных кислот, если они чрезмерны. Легко переусердствовать с омега-6 жирными кислотами, особенно когда в качестве основных кулинарных масел используются масла, богатые омега-6, такие как кукурузное, виноградное, сафлоровое, кунжутное и / или подсолнечное.Семена с низким содержанием омега-3 жирных кислот, такие как тыква, кунжут и семена подсолнечника, также могут значительно повысить потребление омега-6 жирных кислот. Одна унция семян, богатых омега-6, обеспечивает от 6 до 9 г жирных кислот омега-6. Напомним, что цель составляет от 4% до 8% калорий из LA, поэтому при диете на 2000 ккал верхний предел для жирных кислот омега-6 будет около 18 г. Конечно, если потребление энергии выше, верхний предел потребления омега-6 увеличится пропорционально. Например, при диете в 2800 ккал верхний предел жирных кислот омега-6 составляет 25 г.Хотя жиры большинства авокадо и орехов в основном мононенасыщенные, эти продукты содержат намного больше омега-6, чем омега-3 жирных кислот, и вносят вклад в потребление омега-6. Лучший способ обеспечить контроль над жирными кислотами омега-6 - это избегать масел, богатых омега-6, и ограничивать потребление семян, богатых омега-6, примерно до 1 унции в день.

5. Рассмотрите прямой источник EPA и DHA. Единственными растительными источниками длинноцепочечных жирных кислот омега-3 являются морские растения - морские овощи и микроводоросли (которые потребляются и концентрируются рыбой).Морские овощи даже менее жирны, чем большинство наземных овощей, хотя они действительно содержат небольшое количество высоконенасыщенных жирных кислот омега-3. Порция 100 г обеспечивает в среднем около 100 мг EPA, но мало DHA. Морские овощи не вносят значительного вклада в потребление EPA в западном мире, но они являются значительными источниками в странах, где люди ежедневно потребляют большое количество морских овощей (например, в Японии и других частях Азии). Некоторые морские овощи могут содержать слишком много йода, если их употреблять в чрезмерных количествах.

Микроводоросли являются наиболее многообещающим растительным источником высоконенасыщенных жирных кислот омега-3. В отличие от рыбы культивируемые микроводоросли представляют собой полностью возобновляемый ресурс, свободный от загрязняющих веществ в окружающей среде. Жир некоторых видов микроводорослей составляет от 30% до 40% DHA и от 0,5% до 3% EPA.9 Эти богатые DHA микроводоросли культивируются для коммерческого использования. Таким образом, вегетарианские добавки обычно содержат лишь небольшое количество EPA (некоторые содержат только DHA). При прямом приеме ДГК обычно рекомендуется от 100 до 300 мг / день.Сине-зеленые водоросли (спирулина и Aphanizomenon flos-aquae) содержат мало высоконенасыщенных жирных кислот омега-3. Спирулина богата гамма-линоленовой кислотой, полезной жирной кислотой омега-6, а от 40% до 50% жира в Aphanizomenon flos-aquae составляет омега-3 АЛК. Хотя сине-зеленые водоросли не являются значительным источником EPA или DHA, некоторые исследования показывают, что они могут способствовать более эффективному преобразованию омега-3, чем то, что обычно наблюдается у наземных растений.10

Помогите клиентам улучшить здоровье
Вегетарианцы пользуются многими преимуществами для здоровья, и эти преимущества связаны, по крайней мере частично, с более благоприятным потреблением жиров и масел.Вегетарианцы в целом едят меньше жиров и потребляют меньше вредных насыщенных жиров, холестерина и трансжирных кислот. Однако вегетарианская диета не дает никаких преимуществ перед всеядным режимом питания в отношении баланса и потребления ОНЖК. Действительно, было высказано предположение, что вегетарианцы могут оказаться в невыгодном положении, поскольку растительные источники жирных кислот омега-3 ограничены, а в вегетарианских диетах отсутствуют прямые источники длинноцепочечных жирных кислот омега-3 (ЭПК и ДГК). Диетологи могут сыграть ключевую роль в оказании помощи вегетарианцам в достижении оптимального здоровья путем обеспечения адекватного потребления и баланса незаменимых жирных кислот.

- Бренда Дэвис, доктор медицинских наук, является автором, международным докладчиком и ведущим диетологом в проекте лечения диабета в Маджуро, Маршалловы Острова. Она специализируется на вегетарианском / веганском питании и болезнях, связанных с образом жизни.

Ссылки
1. Дэвис BC, Крис-Этертон PM. Достижение оптимального статуса незаменимых жирных кислот у вегетарианцев: современные знания и практическое значение. Am J Clin Nutr .2003; 78 (3 доп.): 640S-646S.

2. Герстер Х. Могут ли взрослые адекватно преобразовать альфа-линоленовую кислоту (18: 3 n-3) в эйкозапентаеновую кислоту (20: 5 n-3) и докозагексаеновую кислоту (22: 6 n-3)? Int J Vit Nutr Res . 1998; 68 (3): 159-173.

3. Das UN. Незаменимые жирные кислоты: биохимия, физиология и патология. Биотехнология J . 2006; 1 (4): 420-439.

4. Burdge GC, Wootton SA. Превращение альфа-линоленовой кислоты в эйкозапентаеновую, докозапентаеновую и докозагексаеновую кислоты у молодых женщин. Br J Nutr . 2002; 88 (4): 411-420.

5. Burdge GC, Джонс А.Э., Вуттон С.А. Эйкозапентаеновая и докозапентаеновая кислоты являются основными продуктами метаболизма альфа-линоленовой кислоты у молодых мужчин. Br J Nutr . 2002; 88 (4): 355-363.

6. Инду М., Гафорунисса. n-3 жирные кислоты в индийских диетах - сравнение эффектов предшественника (альфа-линоленовая кислота) и продукта (длинноцепочечные n-3 полиненасыщенные жирные кислоты). Nutr Res . 1992; 12: 569-582.

7. Мастера С. Омега-3 жирные кислоты и пероксисомы. Mol Cell Biochem . 1996; 165 (2): 83-93.

8. Харнак К., Андерсен Г., Сомоза В. Количественное определение удлинения альфа-линоленовой кислоты до эйкозапентаеновой и докозагексаеновой кислот в зависимости от соотношения n6 / n3 жирных кислот. Нутр Метаб (Лондон) . 2009; 6: 8.

9. Doughman SD, Krupanidhi S, Sanjeevi CB.Жирные кислоты омега-3 для питания и медицины: масло микроводорослей рассматривается как вегетарианский источник ЭПК и ДГК. Curr Diabetes Ред. . 2007; 3 (3): 198-203.

10. Кусбак Р., Драпо С., Ван Котт Э., Винтер Х. Сине-зеленый algaaphanizomenon flos-aquae как источник пищевых полиненасыщенных жирных кислот и гипохолестеринемического агента. Представлено на: Ежегодном собрании Американского химического общества; 21-25 марта 1999 г .; Анахайм, Калифорния

11.Служба сельскохозяйственных исследований Министерства сельского хозяйства США. Национальная база данных по питательным веществам Министерства сельского хозяйства США для стандартной справки, выпуск 21.2008. Доступно по адресу: http://www.nal.usda.gov/fnic/foodcomp/search. По состоянию на ноябрь 2009 г.

12. Сандерс Т., Льюис Ф. Обзор питательных свойств хорошего масла (масло семян конопли холодного отжима). Отделение диетологии Королевского колледжа Лондона. 2008 г. Доступно по адресу: http://www.goodwebsite.co.uk/kingsreport.pdf. По состоянию на ноябрь 2009 г.

Поправка для таблицы 1: Содержание ALA в перечисленных продуктах должно выражаться в граммах, а не миллиграммах.Кроме того, согласно данным Министерства сельского хозяйства США, цифры ALA льняного семени должны быть следующими: льняное масло: 7,2 г; льняное семя целиком: 4,8 г; и семена льна, молотые: 3,2 г.

Таблица 2: Содержание ALA в выбранных растительных продуктах 11,12

Продукты питания

Размер порции

ALA (% жирных кислот)

LA (% жирных кислот)

Отношение Омега-6 к Омега-3

ALA
(г / порция)

Семена чиа

2 т. / 30 мл (20 г)

61

20

0.33: 1

4

Льняное масло

1 т. / 15 мл (14 г)

57

16

0,28: 1

7,8

Семена льна, молотые

2 т. / 30 мл (14 г)

57

16

0.28: 1

3,2

Семена льна целиком

2 т. / 30 мл (20,6 г)

57

16

0,28: 1

4,8

Зелень смешанная

1 C / 250 мл (50-60 г)

56

11

0.19: 1

0,1

Масло конопляное

1 т. / 15 мл (14 г)

20

61

3: 1

2,8

Семена конопли

2 т. / 30 мл (20 г)

20

61

3: 1

1.2

Грецкие орехи (английский)

1/4 C / 60 мл (28 г)

14

58

4: 1

2,6

Информационные листы о питании и здоровье для потребителей - жирные кислоты Омега-3

Информационные листы о питании и здоровье содержат самую свежую информацию о питании, здоровье и продуктах питания.Они предоставляются в двух разных форматах для обычных и профессиональных пользователей. Эти ресурсы созданы доктором Рэйчел Шерр и ее исследовательским персоналом. Продюсеры: Лиза Хуанг, Puja KC, Сара Лю, Тейлор Берггрен, магистр медицины, Анна Джонс, доктор философии, Рэйчел Э. Шерр, доктор философии, Шери Зиденберг-Черр, доктор философии, Центр питания в школах, Департамент питания, Калифорнийский университет, Дэвис , 2018.

Что такое жирные кислоты омега-3?

Омега-3 жирные кислоты - это жир, который важен для здоровья человека.Эти жирные кислоты содержатся в основном в рыбных и растительных маслах (1). Существует 3 основных типа жирных кислот Омега-3: a-линоленовая кислота (ALA), эйкозапентаеновая кислота (EPA) и докозагексаеновая кислота (DHA) (2). Потребление омега-3 жирных кислот - важная часть здорового питания (3).

Какая польза для здоровья от жирных кислот омега-3?

Роль омега-3 жирных кислот в профилактике воспалений и хронических заболеваний

Омега-3 жирные кислоты помогают поддерживать температуру тела и уменьшают воспаление.Воспаление - это один из способов борьбы с инфекцией и восстановления организма после травмы. Однако длительное воспаление может привести к серьезным заболеваниям, таким как болезнь сердца, рак и другие болезни (4,5). Омега-3 жирные кислоты также могут помочь уменьшить симптомы астмы, депрессии и некоторых аутоиммунных заболеваний (6).

Омега-3 жирные кислоты и беременность

Употребление омега-3 жирных кислот может улучшить исходы беременности. Было показано, что увеличение количества омега-3 в рационе во время беременности приносит пользу как матери, так и ребенку.Потребление ДГК во время беременности важно для развития мозга и глаз ребенка и, как было показано, снижает выраженность симптомов простуды у младенцев (7).

Каковы текущие рекомендации по потреблению омега-3 жирных кислот?

Рекомендации по питанию для американцев на 2015-2020 годы рекомендуют 450-500 миллиграммов омега-3 жирных кислот в день (2,3). Людям с ишемической болезнью сердца следует потреблять 1 грамм омега-3 жирных кислот в день, предпочтительно из жирной рыбы (9).

Какое содержание омега-3 жирных кислот обычно употребляется в рыбе?

Некоторые распространенные морепродукты с жирными кислотами омега-3 - это лосось, тилапия, устрицы, сельдь и консервированный тунец. Примеры растительных масел и орехов / семян, которые являются хорошими источниками жирных кислот омега-3, включают: льняное масло, масло канолы, масло грецкого ореха, масло канолы, оливковое масло, льняное семя, грецкие орехи, фисташки, семена тыквы и тыквы, а также кедровые орехи ( 8).

Таблица 1: Содержание омега-3 жирных кислот в обычно потребляемых морепродуктах
Рыба (сырая) ALA (мг / 3 унции) EPA (мг / 3 унции) DHA (мг / 3 унции)
Сом 46 14 48
Моллюски 13 37 54
Треска 0 19 38
Краб 7 24 0
Камбала или подошва 15 93 117
Морской окунь 8 23 187
Палтус 9 56 109
Селедка 88 603 733
Лобстер 37 87 58
Махи Махи 4 17 75
Оранжевый грубый 3 13 3
Устрицы 139 230 300
Красный окунь 3 43 221
Лосось 126 733 938
Креветки 2 26 26
Тилапия 38 6 100
Тунец консервированный 1 8 56

Какое содержание омега-3 жирных кислот в обычно потребляемых растительных маслах, орехах и семенах?

Примеры растительных масел и орехов / семян, которые являются хорошими источниками жирных кислот омега-3, включают: льняное масло, масло канолы, масло грецкого ореха, масло канолы, оливковое масло, льняное семя, грецкие орехи, фисташки, семена тыквы и кабачков, а также кедровые орехи. (8).

Таблица 2: Содержание омега-3 жирных кислот в обычно потребляемых растительных маслах
Растительные масла ALA (мг / 1 столовая ложка) EPA (мг / 1 столовая ложка) ДГК (мг / столовая ложка)
Оливковое масло 46 14 48
Соевое масло 923 0 0
Рапсовое масло 1279 0 0
Кукурузное масло 158 0 0
Масло грецкого ореха 38 6 100
Льняное масло 6703 0 0
Кокосовое масло 3 0 0
Таблица 3: Содержание омега-3 жирных кислот в обычно потребляемых орехах и семенах
Орехи / семена ALA (мг / 1 стакан) EPA (мг / 1 стакан) DHA (мг / 1 стакан)
Бразильские орехи 24 0 0
Кедровые орехи 151 0 0
Фисташки 261 0 0
Орех грецкий, черный 3 346 0 0
Миндаль 4 0 0
Арахис 37 0 0
Семена тыквы и кабачка 155 0 0
Семена подсолнечника 103 0 0
Льняное семя 38 326 0 0

Каковы текущие рекомендации по потреблению рыбы?

Американская кардиологическая ассоциация рекомендует не менее 12 унций различных видов жирной рыбы каждую неделю.Одна порция рыбы составляет около 3 унций (9).

Кто подвергается риску воздействия ртути?

Употребление в пищу рыбы с повышенным содержанием ртути может подвергнуть вас воздействию ртути. Длительное воздействие ртути может привести ко многим негативным последствиям для здоровья, включая аномальный рост мозга у младенцев и повреждение сердца и почек у детей.10,11 В наибольшей степени страдают женщины, которые беременны или могут забеременеть, кормящие матери, маленькие дети и подростки. риск (10).

Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов США и Агентство по охране окружающей среды США призывают этих людей воздерживаться от употребления в пищу рыбы-меч, кафельной рыбы, королевской макрели и акулы - четырех рыб с наибольшим содержанием ртути.Вместо этого следует выбирать морепродукты с низким содержанием ртути. Морские гребешки, креветки, моллюски, лосось и крабы - это обычно употребляемые в США виды морепродуктов с низким содержанием ртути (12).

Скачать PDF


Артикул:
  1. Дженкинс ди-джей, Джосс Ар. Рыбий жир и жирные кислоты омега-3. Журнал Канадской медицинской ассоциации. 2008; 178 (2): 150-150. DOI: 10.1503 / cmaj.071754.
  2. Ваннис Г., Расмуссен Х. Позиция Академии питания и диетологии: диетические жирные кислоты для здоровых взрослых.Журнал Академии питания и диетологии. 2014; 114 (1): 136-153. DOI: 10.1016 / j.jand.2013.11.001.
  3. Рекомендации по питанию для американцев, 2015–2020 гг., 8-е издание. Глава 4 - Рекомендации по физической активности на 2008 год. http://health.gov/dietaryguidelines/2015/guidelines. По состоянию на 30 сентября 2016 г.
  4. Minihane AM, Vinoy S, Russell WR, et al. Незначительное воспаление, состав диеты и здоровье: данные текущих исследований и их перевод. Британский журнал питания. 2015; 114 (07): 999-1012.DOI: 10,1017 / s0007114515002093.
  5. Yates CM, Calder PC, Rainger GE. Фармакология и терапия полиненасыщенных жирных кислот омега-3 при хронических воспалительных заболеваниях. Фармакология и терапия. 2014; 141 (3): 272-282. DOI: 10.1016 / j.pharmthera.2013.10.010.
  6. Управление пищевых добавок - жирные кислоты омега-3. Управление диетических добавок NIH. https://ods.od.nih.gov/factsheets/Omega3FattyAcids-HealthProfessional/. По состоянию на 20 октября 2016 г.
  7. Imhoff-Kunsch B, Stein AD, Martorell R, Parra-Cabrera S, Romieu I, Ramakrishnan U.Пренатальный прием докозагексаеновой кислоты и детская заболеваемость: рандомизированное контролируемое исследование. Педиатрия. Январь 2011 г. doi: 10.1542 / peds.2010-1386.
  8. Добро пожаловать в Базы данных о составе пищевых продуктов Министерства сельского хозяйства США. Базы данных о составе пищевых продуктов показывают продукты - масло, соевые бобы, салат или кулинарию. https://ndb.nal.usda.gov/ndb/. По состоянию на 20 октября 2016 г.
  9. Kris-Etherton PM. Потребление рыбы, рыбий жир, жирные кислоты омега-3 и сердечно-сосудистые заболевания. Тираж. 2002; 106 (21): 2747-2757. DOI: 10.1161 / 01.Cir.0000038493.65177.94.
  10. Рыба, уровни ртути и омега-3 жирных кислот. Американская Ассоциация Сердца. http://www.heart.org/HEARTORG/HealthyLiving/HealthyEating/HealthyDietGoals/Fish-and-Omega-3- Fatty-Acids_UCM_303248_Article.jsp. Обновлено 6 октября 2016 г. Проверено 20 октября 2016 г.
  11. Bose-Oreilly S, Mccarty KM, Steckling N, Lettmeier B. Воздействие ртути и здоровье детей. Актуальные проблемы охраны здоровья детей и подростков. 2010; 40 (8): 186-215. DOI: 10.1016 / j.cppeds.2010.07.002.
  12. Центр безопасности пищевых продуктов и прикладного питания. Металлы - Уровни содержания ртути в промысловой рыбе и моллюсках (1990-2012 гг.). Домашняя страница Управления по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов США. http://www.fda.gov/Food/FoodborneIllnessContaminants/Metals/ucm115644.htm. По состоянию на 20 октября 2016 г.


Калифорнийский университет запрещает дискриминацию или преследование любого человека по признаку расы, цвета кожи, национального происхождения, религии, пола, гендерной идентичности, беременности (включая роды и медицинские состояния, связанные с беременностью или родами), физического или психического. инвалидность, медицинское состояние (связанные с раком или генетические характеристики), происхождение, семейное положение, возраст, сексуальная ориентация, гражданство или служба в силовых структурах (как это определено в Законе о правах на трудоустройство и повторное трудоустройство военнослужащих силовых структур 1994 г .: служба в униформе услуги включают в себя членство, заявку на членство, выполнение услуги, заявку на услугу или обязательство о прохождении службы в силовых структурах) в любой из ее программ или мероприятий.

Политика университета

также запрещает репрессалии или репрессалии в отношении любого лица в рамках любой из его программ или мероприятий за подачу жалобы на дискриминацию или сексуальные домогательства, а также за использование или участие в расследовании или процессе разрешения любой такой жалобы. Политика университета должна соответствовать положениям применимых государственных и федеральных законов.

Copyright © Регенты Калифорнийского университета, кампус Дэвис, 2018. Все права защищены.Запросы относительно этой публикации можно направлять по адресу [email protected] Информация, представленная в этой публикации, предназначена для общего понимания потребителя и не предназначена для использования для медицинской диагностики или лечения или для замены профессиональных медицинских рекомендаций.

Очки баланса Омега 3/6 - Как их использовать

Баланс Омега-3/6: Скрытый риск для здоровья
«Баланс Омега» вашей диеты оказывает ключевое влияние на болезни сердца, рак, здоровье мозга, воспаления и общее самочувствие.


Содержание: щелкните заголовок раздела, чтобы прочитать его:

Что означает «Омега-баланс» вашего тела для здоровья?

Оценка баланса Омега 3/6: руководство по правильному выбору продуктов питания

Использование показателей баланса Омега для продуктов Vital Choice

Показатели баланса Омега по категориям продуктов питания

Высокий балл омега-баланса скрывает некоторые полезные продукты



Введение: основы Омега-3

Подобно витаминам и минералам, людям нужны жирные кислоты омега-3 и омега-6, чтобы выжить и развиваться.

Пища содержит два вида жиров омега-3 и омега-6: «короткоцепочечные» из растительной пищи и «длинноцепочечные» из животных продуктов.

Единственными омега-3 и омега-6, необходимыми для жизни и здоровья, являются «длинноцепочечные» типы, известные как высоконенасыщенные жирные кислоты (ВНЖК).

Однако, если в вашем рационе отсутствуют омега-3 и омега-6 HUFA, ваш организм может вырабатывать их из короткоцепочечных омега-жиров. Вот почему короткоцепочечные омега-жирные кислоты называют (несколько ошибочно) «незаменимыми жирными кислотами» или EFA.

Быстрорастущий объем научных данных показывает, что помимо адекватного потребления омега-3 для поддержания хорошего здоровья необходимо примерно равное количество омега-3 и омега-6 HUFA в наших клеточных мембранах.

Вместе омега-3 и омега-6 жирные кислоты составляют практически 100% влияющих на здоровье HUFA в ваших клетках.


Что означает «Омега-баланс» вашего тела для здоровья?

Мы придумали термин «баланс омега» для описания относительных пропорций омега-3 и омега-6 HUFA в клетках человека.

Если вы потребляете слишком мало омега-3 и слишком много омега-6, ваш мозг, сердце и система контроля воспаления не могут функционировать должным образом, что значительно увеличивает риск серьезных заболеваний.

В идеале, ваша диета должна содержать примерно равные пропорции жирных кислот омега-3 и омега-6… и не более трех частей омега-6 на одну часть омега-3.

Этот нездоровый дисбаланс является предметом нашего видео "Out of Balance", в котором участвуют ведущие исследователи в этой области.

Чтобы узнать больше об этом критическом, научно подтвержденном - но преступно игнорируемом - открытии, см. «Отвратительный дисбаланс омеги в Америке».

К началу


Оценка баланса Омега 3/6: руководство по правильному выбору продуктов питания

Во всем мире дневные баллы баланса Омега-3/6, которые основаны на оценке их продуктов и количестве каждого съеденного, варьируются от +3 до -8.

Различия между международными диетами объясняют широкий разброс баланса омега-жирных кислот в разных странах и этнических группах… и их сильно различающиеся показатели смертности от болезней сердца и других дегенеративных, связанных с образом жизни и диетических расстройств.

Как узнать, какие продукты предпочитать, а какие избегать или минимизировать, чтобы оптимизировать баланс омега?

Известный исследователь жирных кислот Уильям Лэндс, доктор философии, разработал формулу, в которой используются данные Министерства сельского хозяйства США о питательных веществах для прогнозирования воздействия любой пищи на «баланс омега» в ваших клетках… показатель, который мы называем «Омега 3/6». Баланс ».

Чтобы помочь вам получить и поддерживать здоровый баланс омега, см. Приведенную ниже таблицу с оценкой баланса Омега 3/6 для основных категорий продуктов.

К началу


Использование показателей баланса Омега для продуктов Vital Choice

Продукты с положительным показателем баланса омега-3/6 - например, + 5 или +20 - увеличивают содержание омега-3 HUFA в ваших клетках.

И наоборот, продукты с отрицательным показателем баланса омега-6 3/6, например -5 или -20, увеличивают пропорции омега-6 HUFA в ваших клетках.

Вы можете использовать эти общие правила в качестве руководства при выборе продуктов питания:

  • Отдавайте предпочтение продуктам с положительной оценкой… особенно жирным продуктам с оценкой +5 или выше.

  • Сведите к минимуму продукты с отрицательными оценками… особенно жирные продукты с оценкой -5 или ниже. Продукты с оценками от +5 до -5 дают примерно равный баланс от 3 до 6 секунд в ваших клетках.

ВАЖНО: Баланс продукта - это еще не все. Количество жира, которое вы получаете из типичной порции пищи, имеет большое значение с точки зрения его влияния на баланс омега в вашем организме:

  • Жирная пища может существенно повлиять на баланс омега-жирных кислот в вашем организме, даже в довольно скромных количествах (т.е., одна порция в день). К ним относятся морепродукты, масла, орехи, семена, жирное мясо и птица. Несколько исключений указаны в таблице ниже.

  • Постная пища не так сильно повлияет на баланс омега-жирных кислот в вашем организме. Кроме того, большинство этих продуктов имеют довольно нейтральные оценки (близкие к нулю). Постные продукты включают молочные продукты и большинство овощей, фруктов, зерна и бобов. Несколько исключений указаны в таблице ниже.

К началу


Показатели баланса Омега по категориям продуктов питания

Чтобы помочь вам сделать выбор в вашем общем рационе, в таблице ниже показан диапазон баллов по каждой основной категории продуктов питания, а также отмечены все основные исключения в этой категории продуктов.

Большинству людей необходимо сместить свой рацион в сторону продуктов с положительной и нейтральной оценкой, как те, что указаны в левой и центральной колонках.

В значительной степени вы можете улучшить свои результаты, строго ограничив потребление следующих основных источников жирных кислот омега-6:

  • Арахисовое и прочие ореховые масла

  • Чипсы и попкорн с маслом

  • Еда на вынос и фасованные продукты

  • Жареный цыпленок или рыба в кляре

  • Маргарин и растительный жир

  • Куриная кожа (удалить до или после приготовления курицы)

  • Заправки для салатов... лучше всего готовить на оливковом или каноловом масле

  • Растительные масла ... лучше всего оливковое, орех макадамия и масло канолы

Продукты с положительной оценкой
Значительно больше омега-3, чем омега-6
Нейтральная и смешанная оценка
Примерно равное количество омега-3 и омега-6
Продукты с отрицательной оценкой
Значительно больше омега-6, чем омега-3

Жирная рыба
(e.г. лосось, тунец, соболь, сардины, скумбрия). Диапазон оценок от +20 до +70

Белая рыба
(например, треска и палтус). Диапазон оценок от +10 до +30

Моллюски
(например, креветки, крабы, гребешки). Диапазон оценок от +10 до +30

Более высокие оценки получены по крабам и мидиям.
-
Более низкие оценки получены по креветкам, гребешкам и моллюскам.

Овощи
Диапазон оценок от +7 до -6

Продукты с положительной оценкой включают (в порядке убывания) шпинат, салат, кабачки (летом и зимой) и овощи семейства крестоцветных.Исключение: морские водоросли (от +20 до +25)
-
Продукты с отрицательной оценкой включают (от -1 до -6 в порядке убывания) картофель, мангольд, лук, горох, корневые овощи, грибы, перец, помидоры.

Фрукты
Диапазон оценок от +0,5 до -1

Большинство фруктов оценивается от 0 до -1

Исключения: оливки -6 и авокадо -12

Зерна, мука, макаронные изделия, злаки
Диапазон оценок от 0 до -2

Исключения: кукуруза и кукурузная мука -4

Beans
Диапазон оценок от 0 до -0.5

Исключение: оценка сои -22

Сыр, йогурт и молоко
Диапазон оценок от +0,4 до -0,5

Растительные масла
Диапазон оценок от -4 до -74

Оливка, макадамия и высокоолеиновый подсолнечник набрали наибольшее количество баллов (от -4 до -8). Оценка масла канолы -12.
-
Наименьшая оценка кукурузы, сои и обычного сафлора / подсолнечника (от -36 до -74)

Nuts & Seeds
Диапазон оценок от -10 до -44

Максимальное количество орехов от -10 до -25

Кунжут / семена тыквы -35.Оценка грецких орехов -44
-
Исключения с положительной оценкой: семена льна (+28) и семена чиа (+1,5)

Мясо и птица
Диапазон оценок от -1 до -7

Наивысшие отрицательные оценки получены для более постного красного мяса.
-
Наименьшие отрицательные результаты имеют колбасы (колбаса и т. Д.), Более жирное красное мясо, а также темное мясо или птица с кожей.

Хлеб и выпечка
Диапазон оценок от -1 до -10

Оценка хлеба от -1 до -6 (оценка для цельной пшеницы, кукурузы и овса ниже, чем у белого)
-
Оценка печенья, выпечки, тортов и блинов от -1 до -10 (самые жирные сорта имеют самую низкую оценку)

Яйца
Яйца целые -12, Желтки -16

Наверх

Если результаты вашего теста Vital Omega 3 и 6 HUFA Test ™ показывают, что вам необходимо скорректировать потребление омега-6 и омега-3 для достижения более здорового уровня омега, вы можете использовать приведенную выше таблицу «Баланс омега-баланса по категориям продуктов питания» и Балансные баллы OM 3 + 6 на страницах наших продуктов.

Опять же, вы можете легко достичь более здорового баланса омега в своем теле, если сделаете две вещи:

  • Сведите к минимуму потребление жирной пищи с отрицательными результатами (жирное мясо или птица и большинство масел, орехов и семян).

  • Получайте большую часть ежедневных калорий из нежирных продуктов с нейтральным показателем (например, большинство овощей, зерновых, фруктов и бобов) и жирных продуктов с положительными оценками (например, морепродуктов и льняного семени).

К началу


За высокими баллами скрывается полезная еда

А как насчет орехов, которые являются жирными и имеют довольно низкие показатели, но неизменно связаны с улучшением здоровья сердца и обмена веществ?

Хотя орехи имеют относительно низкие оценки (от -10 до -44), вы, вероятно, не съедите больше половины унции в день.

Большая часть - но небольшое количество - омега-6 в порции орехов будет сбалансировано употреблением небольшого количества жирной пищи с высоким положительным баллом, такой как унция консервированного дикого лосося (+35).

И очень важно подчеркнуть, что питательная ценность продукта не может быть снижена до его балансового показателя Омега-3/6, который, хотя и важен, ничего не говорит о его общем пищевом профиле.

Хотя орехи имеют низкий отрицательный показатель баланса омега-3/6, богатые орехами диеты связаны с улучшением здоровья сердца… вероятно, потому, что они богаты полифенолами (антиоксидантами) и клетчаткой.

Наконец, небольшое количество орехов заставит вас почувствовать себя сытым, поэтому перекус во второй половине дня должен означать, что за ужином вы будете употреблять меньше других продуктов, которые могут содержать намного больше омега-6.

Например, вы, вероятно, будете есть меньше жирных продуктов из мяса или птицы, которые обычно едят в количествах (от 3 до 6 унций), которые содержат большее количество омега-6.

К началу

жирных кислот и натурального рыбьего жира для лечения СДВГ

  • Лекарства и лечение СДВГ
  • Природные средства от СДВГ
Тарелка продуктов омега-3, включая рыбу и соевые бобы.1 из 14

Продукты с жирными кислотами омега-3

Следующие продукты содержат омега-3 жирные кислоты, естественное средство для лечения СДВГ и симптомов СДВ:

  1. Рыба (особенно жирная рыба из холодных вод, такая как лосось, скумбрия и анчоусы)
  2. грецкие орехи
  3. Льняное семя
  4. Василий
  5. Яйца
  6. Брюссельская капуста
  7. Морские водоросли
  8. Соевые бобы
  9. Шпинат
  10. Масло канолы
  11. Брокколи
  12. Кешью

Продолжайте читать, чтобы узнать больше о том, как эти 12 источников омега-3 могут усилить синтез дофамина, нейромедиатора, отсутствующего в мозге с СДВГ.

Свежее филе лосося с ароматными травами, специями и овощами. Сбалансированная диета или концепция приготовления пищи 2 из 14

Рыба для жирных кислот Омега-3

Неудивительно, что рыба - особенно холодноводная жирная рыба, такая как лосось, скумбрия и анчоусы - богата жирными кислотами омега-3 и является одним из самых популярных природных средств от СДВГ. Не зря его называют рыбьим жиром, верно? Например, скумбрия может содержать более 3300 мг омега-3 на порцию, что более чем в 6 раз превышает дневную дозу, рекомендованную для здоровых взрослых.

Не большой знаток рыбы? Попробуйте несколько быстрых и простых рецептов в Cooking with Fish Like a Pro (#CommissionsEarned), доступной коллекции рецептов рыбы на любой вкус.

Стеклянная миска с грецкими орехами на деревенской домотканой салфетке. Здоровая закуска на старых деревянных фоне. 3 из 14

Грецкие орехи для жирных кислот Омега-3

Грецкие орехи полны полезных жиров, в том числе омега-3, а также содержат множество других питательных веществ, таких как магний, биотин и витамин Е.Некоторые исследования даже предполагают, что употребление грецких орехов улучшает общие симптомы СДВГ, такие как рабочая память, способность к обучению и моторное развитие. 1 Грецкие орехи тоже универсальны - попробуйте их со свежими или сушеными фруктами, в салатах или запеченными в десертах.

Начните с этих банановых вафель с грецкими орехами, сделанных с кокосовым сахаром и несладким миндальным молоком.

Деревянная ложка для льняного семени 4 из 14

Льняное семя для жирных кислот омега-3

Это незаметное зерно является источником питательных веществ и одним из самых мощных источников омега-3 альфа-линоленовой кислоты (ALA).Посыпьте утреннюю овсянку семенами льна, чтобы получить приятный ореховый вкус, или смешайте их с фруктовыми смузи, чтобы удовлетворить едока с СДВГ. Нужны еще идеи? Ознакомьтесь с The Flaxseed Recipe Book (#CommissionsEarned), простым руководством по добавлению семян льна в ваши любимые супы, салаты и основные блюда.

[Бесплатная раздаточная продукция: ваш путеводитель по ароматному рыбьему жиру]

листья зеленого и фиолетового базилика 5 из 14

Базилик для жирных кислот Омега-3

Базилик - ароматная и легко доступная трава - является мощным источником омега-3 жирных кислот.Однако, поскольку базилик используется в основном в качестве приправы, вы, скорее всего, не получите дневной дневной запас омега-3 из стандартной порции. Для достижения наилучших результатов используйте цельные листья базилика и добавляйте их в конце приготовления еды, чтобы сохранить питательные вещества растения. В дополнение к содержанию омега-3 чаи с базиликом, такие как органический чай с базиликом Buddha Tea (#CommissionsEarned), также успокаивают и уменьшают воспаление клеток.

яйца руки 6 из 14

Яйца для жирных кислот омега-3

Если курица придерживается диеты, богатой омега-3 жирными кислотами, такими как льняное семя и другие богатые питательными веществами зерна, ее яйца будут обогащены более высокими уровнями этих полезных жирных кислот.Если вы можете позволить себе небольшие дополнительные расходы, поищите яйца, обогащенные омега-3, от гуманно выращенных кур, которые свободно бродят, и служат кормом для насекомых и растений, которые дают яйцам еще больше питательных веществ и пользу для здоровья.

Многие диетологи рекомендуют белок в качестве критически важного компонента любой диеты с СДВГ, а яйца являются отличным и легким источником.

Жареная брюссельская капуста с карамелизированными грецкими орехами и клюквой в чугунной сковороде на деревянном столе. 7 из 14

Брюссельская капуста для жирных кислот омега-3

Брюссельская капуста - это овощ семейства крестоцветных, богатый витамином К, витамином С и здоровой дозой омега-3 жирных кислот.Однако из-за их сильного вкуса и запаха они не всегда любимы (или даже терпимы) детьми или взрослыми с СДВГ. Если кто-то в вашем доме считает, что ростки враги, попробуйте этот рецепт: мед, клюква и сыр пармезан придают брюссельской капусте сладкий и пикантный вкус, который нравится даже придирчивым едокам.

Хрустящие сушеные водоросли на деревянной тарелке 8 из 14

Морские водоросли для жирных кислот омега-3

Большинство веганских добавок омега-3 производятся из морских водорослей, одного из очень немногих растительных источников как EPA, так и DHA.Если вы предпочитаете не принимать таблетки, настоящая добавка содержит омега-3, а также витамин К, витамин С, ниацин, фолиевую кислоту и холин. Морские водоросли можно есть сырыми (ищите их на местном органическом или азиатском рынке) или сушеными - попробуйте закуску из органических водорослей Анни Чун (#CommissionsEarned), которая поставляется в отдельных упаковках и доступна с несколькими восхитительными вкусами.

[Железо: волшебный минерал]

Fresh Edamame (зеленая соя) 9 из 14

Соевые бобы для жирных кислот Омега-3

Соя может получить плохую репутацию - и действительно может вызвать проблемы у людей с определенной пищевой чувствительностью - но эта восхитительная фасоль - один из самых действенных (и универсальных) способов добавить омега-3 в еду.Цельные соевые бобы (известные как эдамаме) - любимая белковая закуска для вегетарианцев; более обработанные формы (включая тофу, соевое молоко и растительное масло на основе соевых бобов) делают сою намного более доступной. Для некоторых идей ознакомьтесь с классикой 1998 года, The Whole Soy Cookbook (#CommissionsEarned), в которой рассказывается, как готовить из соевых продуктов, от мисо до темпе и т. Д.

До неузнаваемости мужчина моет листья зеленого салата в кухонной раковине 10 из 14

Шпинат для жирных кислот Омега-3

Большинство листовых зеленых овощей содержат значительное количество омега-3, и шпинат не исключение.Несмотря на свою злодейскую репутацию, сырой шпинат на самом деле обладает мягким вкусом, что делает его идеальной основой для салатов или хрустящей добавкой к бутербродам. Многие люди добавляют шпинат в яйца, супы или блюда из макарон, не влияя на их вкус. Однако, если вы имеете дело с особенно разборчивым едоком, попробуйте рецепты из книги Джессики Сайнфельд Deceptively Delicious (#CommissionsEarned) - ее пирожные со шпинатом и морковью вкусные, полезные и шоколадные в придачу!

Растительное масло в пластиковой бутылке на старом деревянном столе крупным планом 11 из 14

Масло канолы для жирных кислот омега-3

Масло канолы содержит жирные кислоты омега-3, содержит меньше насыщенных жиров, чем большинство обычных масел, и является одним из самых мягких вариантов вкуса, что делает его идеальным для повседневного использования.Другие хорошие варианты включают масло грецкого ореха, льняное масло и оливковое масло - каждое из них содержит полезную порцию омега-3 и идеально подходит для разных рецептов и способов приготовления.

Здоровое питание, свежая зеленая брокколи на сером фоне, копией пространства, вид сверху 12 из 14

Брокколи для жирных кислот Омега-3

Как и другие листовые зеленые аналоги, брокколи является мощным источником АЛК, одной из жирных кислот омега-3, которые необходимы вашему организму (но не могут вырабатывать сами по себе).Брокколи также богата клетчаткой, цинком и, что удивительно, белком, необходимым для любого мозга с СДВГ. Если вам или вашему ребенку не нравится брокколи, попробуйте сочетать ее с сырным соусом или приготовить из нее картофель фри - для начала попробуйте этот простой рецепт.

Фон рынка из разных видов орехов. 13 из 14

Кешью для жирных кислот Омега-3

Орехи кешью - это универсальный кремообразный орех, который едят сами по себе в качестве закуски или используют в качестве основы для многих веганских заменителей сыра.RXBAR, здоровая альтернатива стандартным закускам с сахаром, использует кешью для нескольких своих вкусовых разновидностей. А с восхитительным (и подходящим для детей!) Вкусом, таким как имбирный пряник, шоколадная крошка или «Ягодный взрыв», эти батончики - отличный способ добавить больше орехов кешью в любой режим питания.

Выбор еды, полезной для здоровья и кожи, на деревенском деревянном фоне 14 из 14

Список литературы

1 Muthaiyah, Balu, et al.«Пищевые добавки с грецкими орехами улучшают дефицит памяти и навыки обучения в модели болезни Альцгеймера на трансгенных мышах». Журнал болезни Альцгеймера , vol. 42, нет. 4. 2014. С. 1397–1405.

[Прочтите следующее: Пищевая терапия: правильное питание при симптомах СДВГ]

#CommissionsEarned Как партнер Amazon, ADDitude получает комиссию от соответствующих покупок, совершаемых читателями ADDitude по партнерским ссылкам, которыми мы делимся.Однако все продукты, указанные в ADDitude Store, были независимо выбраны нашими редакторами и / или рекомендованы нашими читателями.


Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

*
*