Вход в личный кабинет | Регистрация
Избранное (0) Список сравнения (0)
Ваши покупки:
0 товаров на 0 Р
Итого: 0 Р Купить

Витамин д в продуктах питания больше всего: Витамины А, В, Е, D в продуктах питания

Содержание

"Важный витамин" — Последние новости — Новости — Главная — Официальный сайт Администрации Полевского городского округа

9 ноября 2018

"Важный витамин"

Каждый день человеку нужно потреблять продукты содержащие витамины группы D. Суточная норма витамина Д — от 5 до 15 мкг. Продукты богатые витамином Д для детей необходимы в большой степени во время активного роста, также суточная норма может достигать мак

 Однако если вы ежедневно проводите не менее 20 минут на солнце, то с пищей вам достаточно получать половину суточной нормы витамина Д.

Больше всего витамина Д содержится в рыбьем жире. В 100 г этого продукта содержится 0,21 мг витамина Д, что в 20 раз превышает суточную норму среднестатистического человека.

 

Продукты богатые витамином Д. 

Лидирующее место занимает рыба, особенно палтус и треска. До 3 мкг витамина Д содержится в 100 г сельди, скумбрии, тунца и макрели. В печени рыбы концентрация этого витамина максимальна. Также 4,5 мкг витамина D содержится в 100 г сырых яичных желтков и печени, например, говяжьей и свиной.

Молочные продукты с высоким содержанием витамина Д – это сыр, творог и сливочное масло. В них содержится до 1,5 мкг этого витамина на 100 грамм. В кефире и ряженке – до 2,5 мкг.

 

В продуктах растительного происхождения витамин Д также содержится, хоть и в небольших количествах. Чтобы удовлетворить суточную потребность организма в витамине Д необходимо включать в свой рацион картофель, овес, петрушку.

 

Продукты, содержащие витамин Д 3

Витамин D3 является естественной формой витамина D, которая образуется у человека в коже под действием солнечных лучей. На количество витамина D3 так же влияет экологическое состояние окружающей среды, повышенная пигментация кожи и возраст человека.

Желток куриного яйца, рыбий жир, сливочное масло, сыры твердных сортов и икра — все это продукты, богатые витамином Д3.  Включать в свой рацион продукты содержащие витамин D3 нужно для регулирования метаболизма кальция и фосфатов. Это необходимо для правильной минерализации и роста скелета.

 

Как вырабатывать собственный витамин D?

Не забывайте и о том, что наш организм может самостоятельно вырабатывать витамин Д под воздействием ультрафиолетовых лучей. Для этого необходимо каждый день гулять не менее 2 часов и проводить 20-25 минут на солнце, при этом необходимо держать под солнцем открытой максимально большую поверхность тела. Также не забывайте закаляться и бывать на свежем воздухе зимой, так как именно в этом время года наш организм испытывает острую нехватку этого витамина.

 

Основные источники витамина Д — сырой яичный желток, кисломолочные продукты, сыр (творог), сливочное масло, печень рыб, продукты моря. В наибольшем количестве витамин D содержится в печени трески и палтуса, сельди, скумбрии, тунце, макрели. Однако самым богатым его "источником" считается солнце, но только в сочетании с чистым воздухом, когда действуют утренние ультрафиолетовые лучи. Необходимо помнить об умеренности солнечных процедур и не забывать насыщать организм специальными минеральными веществами и витаминами (кальцием, фосфором, магнием, витаминами А, С, Е), так как солнечные лучи при продолжительном действии могут оказывать канцерогенное действие.

Молодежь в период роста и созревания испытывает большой недостаток в витамине D, и это отрицательно сказывается на развитии всего организма, особенно нервной системы. В результате ослабления нервной ткани в последующие годы может развиться рассеянный склероз — болезнь, поражающая людей в возрасте от 20 до 40 лет и очень плохо поддающаяся лечению. Рассеянным склерозом не болеют жители тропиков, круглый год буквально "купающиеся" в солнце. Это обеспечивает их достаточным количеством ультрафиолетовых лучей, которые синтезируют в коже человека витамин D.

В северных странах случаи заболевания рассеянным склерозом встречаются чаще. Кроме того, вареные "мертвые" продукты, прошедшие промышленную обработку, "крадут" кальций. Чтобы усвоить "неестественный" продукт, организму приходится тратить запасы кальция, находящегося в крови. Поэтому, если вам довелось жить там, где мало солнца, и вы к тому же употребляете пищу, обедненную витамином D, кальцием, фосфором, витаминами А, С, группы В, не удивляйтесь, что у вас плохое зрение, боли в позвоночнике, костях и мышцах, расстройство нервной системы, сердечная недостаточность. Меняйте срочно свою диету.

Между 10-м и 15-м годами жизни юноши и девушки переживают чрезвычайно важный период: в это время их спинной мозг оформляется, достигая полной зрелости. Если в этот период организм не получает достаточного количества кальция и витамина D, то впоследствии не исключена возможность появления у зрелых людей целого набора болезней, начало которым положено еще в юные годы.

 

 

 

 

 Согласовано:

Начальник Территориального отдела

Управления Роспотребнадзора

по Свердловской области в 

Чкаловском районе г.  Екатеринбурга,

в г. Полевской и в Сысертском районе

                                                                                                                      Е.П. Потапкина                    

статья подготовлена врачом

по гигиене питаия Сафиной Т. В. 

тел.210-48-53

Назад к списку

Для чего необходим витамин D?

Многим известно, что витамин D необходим детям и взрослым для здорового роста костей. Недостаток этого витамина у детей может вызывать рахит, а у взрослых — размягчение костей и повышенный риск переломов. Современные научные исследования связывают дефицит витамина D с иммунными нарушениями, повышенной восприимчивостью к инфекциям, развитием некоторых видов рака, сахарным диабетом и сердечно-сосудистыми заболеваниями. Витамин D также играет очень важную роль в регуляции репродуктивных процессов как у женщин, так и у мужчин.

Существует две формы витамина D. У человека до 90% витамина D3, или холекальциферола, образуется в коже под влиянием ультрафиолетовых лучей. Витамин D2, или эргокальциферол, и частично холекальциферол поступают в организм человека с животной и растительной пищей, обеспечивая примерно 10–20% от общего количества витамина D. Дальше они проходят трансформацию сначала в печени, а потом в почках, чтобы превратиться в активный витамин D – кальцитриол - который и выполняет основную работу. Также стоит отметить, что витамин D, являясь жирорастворимым, накапливается в печени и жировой ткани. При его избытке могут развиваться симптомы гипервитаминоза D – судороги у детей, отложение кальция в органах и тканях, формирование камней в почках. Суточная норма употребления этого витамина составляет 400-800 МЕ, в зависимости от возраста.

Каковы причины недостатка витамина D?

Итак, основные причины дефицита витамина D:

  • Недостаток прямых солнечных лучей.
  • Снижение синтеза витамина D в коже (применение солнцезащитных кремов, высокая пигментация кожи, зимний период, сокращение светлого времени суток).
  • Недостаток в питании продуктов, содержащих витамин D.
  • Хроническая почечная и печеночная недостаточность.
  • Применение некоторых лекарственных средств (противосудорожные, противотуберкулезные).
  • Нарушение всасывания при заболеваниях кишечника.
  • Врожденные заболевания (например, витамин D-резистентный рахит).
  • Ожирение.

Как проявляется нехватка витамина D у детей и взрослых?

Умеренная нехватка витамина Д может не вызывать острых симптомов ни у детей, ни у взрослых. Но в условиях дефицита этого витамина кальций, потребляемый с пищей, плохо усваивается в кишечнике. Организму приходится вымывать минерал из костей, чтобы поддерживать его уровень в крови. Если дефицит не восполнять, у детей появляются внешние признаки рахита – мышечная слабость, капризность, изменение формы черепа, нарушение прорезывания зубов, запоры,. У взрослых же происходит размягчение костей – остемаляция. Для неё характерны постоянные тянущие боли в пояснице и области тазобедренных суставов, боль в пятках, ребрах, голени, бедрах, лопатке, предплечьях, позвоночнике. Мышечная слабость приводит к тому, что человеку становится трудно встать со стула, подняться по лестнице, появляется склонность к падениям. Может появляться ощущение «ползания мурашек» в руках и ногах – нейропатия. При очень низком уровне кальция в сыворотке крови возможны судороги.

Какие существуют методы диагностики нехватки витамина D?

Для подтверждения недостаточности витамина D в организме используют анализ крови на витамин D, при этом уровень 30-100 нг/мл принято считать нормой. Сразу оговоримся, что нормы отличаются в разных странах и даже в разных лабораториях. Косвенно подтвердить дефицит можно определение уровня кальция, фосфора и фермента щелочной фосфатазы в крови, а также кальция и фосфора в моче.

Так в чем же заключаются способы профилактики недостаточности витамина D?

Чтобы восполнить дефицит витамина D в организме, лучше всего проводить больше времени на солнце - подставлять солнечным лучам лицо и кисти рук в течение 15 минут 2-3 раза в неделю. Каждая такая процедура обеспечивает выработку примерно 1000 МЕ витамина D. Но образование витамина D в коже зависит от угла падения солнца и, таким образом, от географической широты, сезона, времени суток. Больше всего витамина вырабатывается, когда солнце находится в зените. То есть с 11.00 до 14.00 – как раз в то время, когда большинство людей стараются спрятаться в тени. Стоит отметить, что в странах с пасмурным климатом или в городах, затянутых смогом, невозможно синтезировать достаточно витамина D с помощью пребывания на солнце. Меланин, который вырабатывается кожей для защиты от ультрафиолета, также мешает выработке витамина D. Поэтому загар, возрастная пигментация кожи и местное применение солнцезащитного крема с фактором защиты (SPF) более 15 блокируют выработку в организме витамина D.

Что касается соляриев, то изначально они разрабатывались только для медицинских целей и применялись всегда под контролем врачей для стимуляции выработки витамина D. Однако сегодня, в связи с высокой заболеваемостью раком кожи, этот вид лечения не применяется. ВОЗ, например, обращает особое внимание на полный запрет соляриев детям до 18 лет. Любители соляриев должны иметь в виду, что многие лампы дают не такой, как у солнца ультрафиолет A (320–400 нм), а не B (280–320 нм). Поэтому в солярии можно получить смуглый оттенок кожи, но не пополнить запасы витамина D.

Альтернативой солнечным ваннам является прием препаратов витамина D. Лекарственные препараты содержат его в одной из двух форм: витамин D 2 - вырабатывают с помощью дрожжей, из растительных источников; витамин D 3 - синтезируют из животных продуктов, он не подходит для вегетарианцев.

Особую группу риска составляют новорожденные и грудные дети. В первые месяцы жизни ребенок активно растет и развивается, поэтому даже здоровым детям необходим дополнительный прием витамина D для профилактики рахита. Причем чаще всего, из-за дефицита витамина D у кормящей мамы, страдают дети, находящиеся на грудном вскармливании. Поэтому оптимальной профилактикой рахита будет служить грудное вскармливание в сочетании с дополнительным введением витамина D. Специфическую профилактику рахита проводят витамином D в суточной дозе для здоровых доношенных детей 400–500 МЕ. Эту дозу назначают с 2 недель жизни ежедневно в период с сентября по май, а также в летние месяцы при недостаточной инсоляции. Она безопасна и не приводит к избыточному накоплению витамина D, даже если его уровень в норме. У здоровых детей, находящихся на искусственном вскармливании адаптированными молочными смесями, которые содержат витамин D, дополнительного его введения не требуется. Большинство педиатров рекомендуют профилактический прием витамина D до 3 лет.

Очень важна обеспеченность витамином D беременных. Чаще всего достаточное его количество содержится в специальных витаминных комплексах. Следует внимательно изучить состав выбранного вами препарата и не принимать витамин D дополнительно без консультации врача.

Для обеспечения здоровья костной и мышечной ткани в возрасте от 19 до 65 лет рекомендуется профилактический прием препаратов витамина D в сезон низкой инсоляции – с октября по апрель. В 19–50 лет доза витамина D составляет 600 МЕ/сут, старше 50 лет – 800–1000 МЕ/сут.

Лечебные дозы витамина D могут достигать 20000 МЕ и более, применяются для лечения серьезных дефицитных состояний и только по рекомендации лечащего врача.

У детей и взрослых с ожирением применяемые дозы должны быть выше, поскольку витамин D запасается в жировой ткани.

К сожалению, очень немногие пищевые продукты содержат витамин D. Это яичные желтки, говяжья печень и некоторые виды рыбы и морепродуктов, в которых он содержится в небольших количествах, например лосось, сардины, скумбрия, печень трески, тунец, рыба-меч. Наиболее богат витамином Д рыбий жир, сделанный из печени трески. Очевидно, природа задумала, чтобы вы получали этот витамин благодаря нахождению на солнце, а в меньшей степени из пищевых источников. В овощах витамин D не содержится вовсе, поэтому природных источников этого витамина для вегетарианцев нет. Во многих странах мира основным пищевым источником витамина D служат молоко и молочные продукты, маргарин и растительные масла, обогащенные витамином D; в 17 странах мира в обязательном порядке этим витамином обогащается маргарин. Подобные продукты, содержащие биологически активные добавки, лежат в основе лечебно-профилактического питания, применяемого для предотвращения потерь костной ткани.

Необходимо отметить, что всасывание витамина D в кишечнике существенно зависит от присутствия других веществ (жиров, желчных кислот). Оно зависит и от типа питания человека. Дефицит желчных кислот приводит к нарушению всасывания витамина D. Важно понимать, что и некоторые продукты питания затрудняют и даже блокируют всасывание витамина D. К ним относятся маргарин, майонез, жареный бекон, колбаса с жиром, свиной жир, жирные торты и пирожные.

В заключение стоит отметить, что рекомендации по профилактическому приему витамина D различаются в разных странах и регионах. Постоянно публикуются новые научные исследования – одни с осторожностью относятся к приему витамина D, другие рекомендуют начинать прием прямо сейчас по 2000-6000 МЕ. Ранее говорилось о непоправимом вреде солнечных лучей, в связи с риском развития рака кожи, а сегодня говорят, что инсоляция необходима в небольших количествах. Поэтому не стоит бросаться в крайности - умеренность всегда была лучшей рекомендацией.

 

Врач-педиатр участковый

учреждения здравоохранения  «5-я городская детская поликлиника»

Колесникова Юлия Николаевна

Что такое витамин D и где его искать • INMYROOM FOOD

Витамины очень важны для здоровья человека. Если рацион не сбалансирован, то нарушаются многие процессы в организме и работа некоторых органов. А когда витаминов достаточно, то настроение и самочувствие на высоте, а мы хотим свернуть горы. 

Сегодня мы хотим рассказать вам много полезной информации о витамине D. Наверняка все слышали, что это очень важный витамин, но знаете ли вы, чем конкретно он так полезен? Просвещаемся и делимся этой ценной информацией. 

Немного теории

Витамин D — это целая группа биологически активных веществ. Они относятся к жирорастворимым витаминам. Эти биологически активные вещества принимают участие во всех ключевых процессах, протекающих в организме человека, и просто необходимы для крепкого здоровья.  

К слову, витамин D имеет приятное свойство накапливаться в организме. Это значит, что при регулярном поступлении этого витамина в организм никаких проблем не должно быть. Ведь расходуется он по мере необходимости. 

В процессе своей жизнедеятельности мы в основном встречаемся с витамином D2 и витамином D3. Именно они благоприятно влияют на физиологическое здоровье человека. В чем же разница между ними? 

Витамин D2 (эргокальциферол) содержится в продуктах питания и поступает в организм только вместе с пищей. Стоит отметить, что группа продуктов, содержащих в своем составе этот витамин, является немногочисленной, а это значит, что только едой полностью удовлетворить потребность организма в витамине D не получится. 

На помощь приходит витамин D3. Он синтезируется в коже человека под воздействием ультрафиолетовых лучей. Вот почему так важно проводить время на солнце (в умеренных дозах). 

Для чего нужен витамин D

Как уже было сказано выше, витамин D очень полезен для здоровья человека. Рассмотрим его воздействие на организм подробнее. 

Витамин D укрепляет кости, ноги и зубы. Связано это с тем, что его регулярное употребление помогает организму гораздо лучше всасывать магний, фосфор и кальций. Это важно как для детей и пожилых людей, так и для взрослых. 

Кроме того, витамин D участвует в росте и развитии клеток, а также защищает их. Научно доказано, что он препятствует возникновению злокачественных образований, замедляет рост онкологических клеток в организме, нормализует работу сердца и улучшает свертываемость крови.

Полезен витамин D и для тех, кто страдает от диабета. Этот витамин благоприятно воздействует на работу поджелудочной железы, в результате чего нормализуется выработка инсулина в крови, и уровень глюкозы не скачет.

И конечно же, иммунитет. Витамин D укрепляет костный мозг и стимулирует выработку иммунных клеток моноцитов, которые как раз и отвечают за защитные силы организма. Работа нервной системы также нормализуется, что влияет на настроение и самочувствие.  

Как проявляется нехватка и переизбыток витамина D

К сожалению, в наших широтах нередко наблюдается дефицит витамина D в организме. Связано это с тем, что этот витамин не в таких уж больших количествах содержится в продуктах питания, а солнышко далеко не круглый год балует нас своим вниманием. 

Нормализуйте питание, проводите больше времени на свежем воздухе или даже принимайте дополнительные витаминные комплексы (только по рекомендации врача). Тогда у вас не будет проблем с витамином D. 

Но как же все-таки понять, что вам его не хватает? Дефицит витамина D, как правило, не остается незамеченным. Вы довольно скоро заметите неприятные симптомы. Это нарушение сна, раздражительность и агрессивность, излишняя потливость, ослабление мышечного тонуса, размягчение костей. 

Удивительно, но переизбыток витамина D тоже ни к чему хорошему не приводит. Это именно тот случай, когда все хорошо в меру. 

Если вы испытываете слабость и быстро утомляетесь, теряете вес, страдаете от расстройств пищеварительной системы, головной боли, головокружения, то стоит обратить внимание на показатель витамина D в организме. Вы также в группе риска, если барахлят почки и сердце, кожа зудит, а глаза воспаляются и болят.

Суточная норма витамина D для взрослых и детей составляет 10 мкг (400 МЕ). У пожилых людей эта доза может быть увеличена до 15 мкг в сутки (600 ME).

В каких продуктах содержится витамин D

1. Печень

Во всех видах печени содержится определенное количество витамина D. Особое внимание следует обратить на печень рыбы. Очень много витамина D в печени трески, палтуса, скумбрии, сельди, тунце, макрели. 

2. Яйца

Яйца — это ценный источник витамина D. Поэтому если вы до сих пор сопротивляетесь и готовите завтраки не из яиц, то пересмотрите свои взгляды. Завтраки из яиц получаются очень вкусными, сытными и полезными. Энергии хватит на целый день, а уровень витамина D в организме будет в норме. 

3. Молочная продукция 

Еще одна группа продуктов, в которых содержится витамин D растительного происхождения — это молочная продукция. Покупайте сливочное масло, творог, сметану, молоко, сыр и прочие радости.  

4. Рыба

Как вы уже наверняка успели догадаться, не только печень, но и сама рыба является источником витамина D. Поэтому ешьте больше рыбы и радуйтесь жизни. Советуем обратить особое внимание на окуня, лосося, тунца, сельдь. 

Эндокринолог назвала продукты, в которых содержится больше всего кальция

https://rsport.ria.ru/20201008/kaltsiy-1578898639.html

Эндокринолог назвала продукты, в которых содержится больше всего кальция

Эндокринолог назвала продукты, в которых содержится больше всего кальция

Врач-эндокринолог Екатерина Янг перечислила полезные продукты, которые нужно включить в рацион для восполнения запасов кальция. Спорт РИА Новости, 08.10.2020

2020-10-08T18:25

2020-10-08T18:25

2020-10-08T19:56

зож

витамины

здоровье

питание

/html/head/meta[@name='og:title']/@content

/html/head/meta[@name='og:description']/@content

https://cdn24.img.ria.ru/images/07e4/09/1d/1577965560_0:92:3008:1784_1920x0_80_0_0_0d67f5c1eecb2dd05d176274638de864. jpg

МОСКВА, 8 окт — РИА Новости. Врач-эндокринолог Екатерина Янг перечислила полезные продукты, которые нужно включить в рацион для восполнения запасов кальция.По ее словам, кальций — это самый "большой" и необходимый минерал для организма. Ежедневно человеку необходимо от 400 до 1500 миллиграммов кальция, отмечает специалист.В каких продуктах много кальция:Эндокринолог добавила, что быстрому усвоению кальция способствуют продукты с высоким содержанием полиненасыщенных жирных кислот, натуральные пребиотики (например, инулин), витамины D, C, а также магний, медь, цинк, марганец и кремний.

https://rsport.ria.ru/20201006/eda-1578329334.html

Спорт РИА Новости

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

2020

Спорт РИА Новости

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

Новости

ru-RU

https://rsport. ria.ru/docs/about/copyright.html

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/

Спорт РИА Новости

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

https://cdn24.img.ria.ru/images/07e4/09/1d/1577965560_32:0:2688:1992_1920x0_80_0_0_b8171b0acc8249a7950f168c36ec714f.jpg

Спорт РИА Новости

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

Спорт РИА Новости

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

витамины, здоровье, питание

МОСКВА, 8 окт — РИА Новости. Врач-эндокринолог Екатерина Янг перечислила полезные продукты, которые нужно включить в рацион для восполнения запасов кальция.

По ее словам, кальций — это самый "большой" и необходимый минерал для организма. Ежедневно человеку необходимо от 400 до 1500 миллиграммов кальция, отмечает специалист.

В каких продуктах много кальция:

  • Семена: кунжут, мак, лен, конопля, амарант, чиа, горчица;
  • Орехи: миндаль, бразильский и грецкий орехи, фундук, фисташки;
  • Бобовые;
  • Морепродукты и рыба, особенно моллюски, устрицы, сардины;
  • Овощи: репа, морковь, чеснок, все виды капусты;
  • Листовая зелень;
  • Выдержанные твердые сыры: лучше всего козий или овечий.
6 октября 2020, 04:30ЗОЖКак питаться, чтобы быть стройной: пять советов от эндокринолога

Эндокринолог добавила, что быстрому усвоению кальция способствуют продукты с высоким содержанием полиненасыщенных жирных кислот, натуральные пребиотики (например, инулин), витамины D, C, а также магний, медь, цинк, марганец и кремний.

Какие продукты защищают от коронавируса — рассказала диетолог

Общество

Получить короткую ссылку

1901910

Специалист отметила важность таких витаминов, как А, С, D, Е, В2, В6 и В12, а также фолиевой кислоты, цинка, селена и железа.

ТАШКЕНТ, 28 окт — Sputnik. Противостоять COVID-19 поможет активное употребление продуктов, богатых витаминами и минералами. Именно они способствуют укреплению иммунитета, который так важен в разгар пандемии.

Об этом заявила заведующая консультативно-диагностическим центром "Здоровое и спортивное питание", диетолог Екатерина Бурляева. 

По ее словам, особое внимание следует уделить витаминам группы А, С, D, Е, В2, В6 и В12. Также она отметила важность фолиевой кислоты, цинка, селена и железа.

Бурляева напомнила, что нехватка витамина D, к примеру, значительно увеличивает вероятность развития респираторных инфекций. Если же его в организме достаточно, то это снижает вероятность заболевания вирусом и ослабляет уже имеющиеся симптомы.  

В каких продуктах содержится витамин D?

Он содержится, к примеру, в печени трески, яичном желтке, рыбе и сливочном масле.

Специалисты отмечают: если каждый день употреблять 10-15 граммов печени трески, то таким образом можно обеспечить суточную потребность организма в витаминах A и D.

А что насчет витамина Е?

Он также очень полезен для иммунитета, который очень важно защитить в пандемию. 

Витамином Е богаты орехи и подсолнечное масло. К примеру, если употреблять в сутки две столовые ложки масла, то можно покрыть суточную потребность в этом витамине. 

Немаловажную роль играет витамин С, цинк и селен

Витамин C содержится, к примеру, в шиповнике, облепихе, черной смородине, цитрусовых, капусте и сладком перце. А цинк — в говяжьей и куриной печени, сыре и также орехах. 

Селен содержится, в основном, в печени и твороге.

Между тем не всегда получается составить рацион так, чтобы в нем присутствовали все необходимые витамины и вещества. В этом случае на помощь приходят различные витаминные комплексы, добавила диетолог. 

Бурляева также подчеркнула важность соблюдения баланса жиров, белков и углеводов. Необходимо придерживаться оптимального питания, отметила эксперт.

По ее словам, именно оно является "ключевым фактором в предотвращении развития и улучшении течения заболеваний, связанных с питанием и существенно ухудшающих прогноз человека с новой коронавирусной инфекцией". 

ТОП-10 продуктов с высоким содержанием витамина D

Этот витамин можно получить даже в пасмурные дни с помощью продуктов. В основном же витамин D вырабатывается под действием ультрафиолета и необходим для усвоения такого важного минерала как кальций. Еще витамин D укрепит иммунитет и снизит вероятность развития онкологии.

Красная икра

Одна столовая ложка красной икры содержит 0,020 мг витамина D. Еще в этом деликатесном продукте много омега-3, употребление которого необходимо, чтобы бороться с симптомами усталости и депрессии.

Тунец

100 грамм этой рыбы – свежей или консервированной – содержит половину суточной нормы витамина D. Тунец – важный источник протеина, железа и омега-3 жиров. Главное в консервированном продукте не потреблять лишние жиры, поэтому отдай предпочтение рыбе, закрытой в собственном соку.

Лосось

100 грамм лосося – это 75 процентов суточной нормы витамина D. Также эта рыба является источником омега-3, поэтому активирует мозговую деятельность и снижает риск заболеваний, касающихся этого органа.

Сардина

Читай также: Чай из пакетика: стоит ли пить

Сардины содержат калий, железо, кальций. А витамина D в этих маленьких рыбках 0,508 мг на 100 грамм. Как и другая рыба, сардина важна для работы мозга, нервной системы, формирования скелета, хорошего состояния волос и зубов.

Угорь

Эта рыба в 100 граммах содержит столько витамина D, что является превышением суточной дозы в 8 раз. Переизбыток витамина D также вреден, как и его дефицит, поэтому употреблять угорь следует в качестве добавки, например, в суши и роллах.

Сельдь

Сельдь – бюджетный рыбный вариант пополнения запасов витамина D. Дешево – не значит мало. В 100 граммах этой рыбы содержится половина суточной дозы.

Говяжья печень

В печени не так много витамина D, но чтобы витаминное меню тебе не приелось, можно включить ее для разнообразия рациона. Печень содержит много железа, белка и витамина А.

Яйца

Достаточно известный способ накормить организм этим витамином – яичные желтки, их вводят детям в прикорм как раз в зимнее время. В одном курином желтке содержится 0,042 мг витамина D. Нужно помнить, что в яйцах много холестерина и насыщенных жиров, что может пагубно сказываться как на взрослом, так и на детском организме.

Соевое молоко

Альтернатива продуктам животного происхождения для вегетарианцев – соя. Молоко сои содержит 0,127 мг витамина D в одной чашке, а также много витамина С и железа.

Грибы шиитаке

Сушеные грибы шиитаке считаются очень полезным продуктом. В 50 граммах этих грибов 0,163 мг витамина D. Шиитаке также повышают иммунитет и сопротивляемость организма болезням, улучшают работу сердца и сосудов.

Селен в продуктах питания

«ЛУННАЯ» МИКРОДОБАВКА

Селен назвали так от греческого слова Selene (Луна) за сходство блеска этого металлоида с лунным светом. В организм человека селен поступает с пищей в количестве всего 55–110 мг в год и концентрируется в основном в печени и почках. Селен входит в состав многих функциональных белков, имеющих важное значение для здоровья. Это прежде всего ферменты, участвующие в защите организма от активных форм кислорода, которые достаточно коварны – способны разрушать мембраны клеток, окислять жиры, белки, ДНК, РНК, приводя к развитию атеросклероза, раннему старению и даже — к раковым заболеваниям. Селен обладает уникальными антиоксидантными свойствами, нейтрализуя радикалы, эти и поэтому проявляет себя как сильное иммуномодулирующее и противораковое средство, которое оказывает благоприятное воздействие на весь организм. Так он улучшает иммунную защиту организма для успешной защиты его от вирусов и других болезнетворных организмов.

Селен, как и витамин Е, предупреждает некоторые заболевание печени, а также способен предохранять организм от отравления ртутью и кадмием, так как связывает их, как и другие тяжелые металлы. А еще он участвует в метаболизме йода, жизненно важного для организма. Весь набор его полезных свойств делает селен незаменимым микроэлементом для нашего организма.

Дефицит селена способствует развитию всего около 40 заболеваний, помимо перечисленных, в частности, ускоряет развитие ревматоидного артрита, катаракты, ишемической болезни сердца и иных сердечно-сосудистых заболеваний, существенно повышает риск возникновения инфаркта миокарда. Из-за нехватки селена возрастает риск мужского бесплодия, поскольку селен обладает выраженным защитным действием по отношению к сперматозоидам и обеспечивает их подвижность.

ПРОДУКТЫ, БОГАТЫЕ СЕЛЕНОМ

Жители Беларуси потребляют в среднем 50—80 мкг селена в сутки, при норме 100 мкг, что определяется особенностями почв, содержащих невысокие концентрации этого микроэлемента. Никакие минеральные пищевые добавки не решают проблему дефицита селена, поскольку не в состоянии обеспечить точную дозировку микроэлемента, столь нужного нам. Весьма опасно самостоятельно обогащать селеном продукты и питьевую воду – при передозировках возможны нежелательные последствия, потому что селен в больших дозах – грозный яд. Да и равномерно распределить нужную дозу селена в продуктах питания совсем непросто. Единственный безопасный способ – добавлять селен в пищу сельскохозяйственным птицам и животным (тем более что в малых количествах селен обязательно должен содержаться в пище цыплят, телят, ягнят и кроликов для обеспечения устойчивого роста их организма), а также использовать его для строго дозированной подкормки растений.

Большинство живых организмов обладает уникальной способностью перерабатывать токсичный для человека неорганический селен в биологически хорошо усваиваемую нетоксичную форму — селенометионин белков. Продукты животного и растительного происхождения служат своеобразным дозатором, исключающим возможность передозировки селена у людей. Лишь по такой пищевой цепочке можно обеспечить поступление этого микроэлемента в наш организм в форме безопасных и наиболее легко усваиваемых природных соединений.

Основные источники селена в пище — продукты переработки зерновых, мясо, рыба и экзотические для нас дары моря и тропические орехи. В отечественных овощах и в фруктах селен содержится лишь в мизерных «следовых» количествах. Нет селена в сале, не много его и в мясе, зато высокие концентрации микроэлемента найдены в печени, почках, а также в молоках и икре пресноводных рыб.

Среди отечественных природных аккумуляторов селена можно назвать прежде всего чеснок (около 200 мкг Se/кг). Но он ценен в первую очередь как продукт, содержащий уникальное производное селена, обладающее выраженным антиканцерогенным действием. Брюссельская капуста и капуста брокколи, а также многолетние луки, хотя и в меньшей степени, но также содержат заметное количества селена. Один из самых вкусных и доступных источников селена — молочная кукуруза. Дрожжи, особенно пивные, считаются наилучшим источником селена не только потому, что в них его много, но и потому, что он находится в биологически активной форме и легко усваиваемом виде. Но дрожжи не прижились у нас как продукт питания, хотя во время войны их активно внедряли в рацион военнослужащих в тылу.

Продукты, содержащие селен

 мкг в 100 г продукта

Бразильские орехи

 1530

Почки свиные жареные

270

Омары вареные

130

Тунец консервированый

90

Почки бараньи жареные

88

 Кальмары

66

Эскалоп, приготовленый на пару

51

Сардины в масле

49

Семена подсолнечника

49

Сельдь жареная

 46

Креветки вареные

46

Камбала жареная

45

Мидии вареные

43

Лосось запеченный

43

Скумбрия в рассоле

42

Хлеб из непросеянной муки

35

Треска запеченная

34

Лососина жареная

31

Креветки вареные

23

Устрицы

23

Филе свиное жареное

21

Желток яичный

20

Крабы вареные

17

Курин. грудки жарен. без кожицы

16

Сыр чеддер

 12

 Яичница-глазунья

12

Во всем цивилизованном мире выпускают свинину, говядину, молоко и яйца с повышенным содержанием селена. В Беларуси тоже начали производить куриные и перепелиные яйца, содержание селена в которых в два раза выше, чем в обычных. В перспективе выпуск «селенового» коровьего молока. Возможно выращивание обогащенных селеном чеснока и капусты, качанной и брокколи, а также многолетних луков.

Но селен — очень коварный элемент. Самостоятельно выращивать на дачных сотках «селеновые» овощи, поливая грядки раствором селената или селенита натрия, категорически запрещено. Последний среди производных селена является наиболее ядовитым.

 При употребляемых дозах селена в БАДах выше 800 мкг/сутки развиваются токсикозы, которые в крайних случаях могут привести к смерти. Следует точно выдерживать рекомендуемые Всемирной Организацией Здравоохранения суточные нормы потребления селена для взрослых — 50 мкг.

 

Юрий ГУЗИК, зав. отделением гигиены питания

Вреден ли витамин D без витамина К?

Получение достаточного количества витамина D и витамина K необходимо для вашего здоровья.

Но некоторые источники утверждают, что добавление витамина D вредно, если у вас мало витамина К.

Так что же правда? В этой статье рассматриваются научные данные, лежащие в основе этих утверждений.

Что такое витамины D и K?

Витамин D и витамин К - важные жирорастворимые питательные вещества.

Их обычно больше всего содержится в продуктах с высоким содержанием жиров, и их всасывание в кровоток усиливается, когда они потребляются с жиром.

Витамин D, который часто называют «солнечным витамином», содержится в жирной рыбе и рыбьем жире, но он также вырабатывается вашей кожей, когда она подвергается воздействию солнечного света.

Одна из основных функций витамина D - способствовать усвоению кальция и поддерживать адекватный уровень кальция в крови. Дефицит витамина D может вызвать потерю костной массы.

Витамин К содержится в листовой зелени, ферментированных бобовых и овощах, а также в некоторых жирных продуктах животного происхождения, таких как яичный желток, печень и сыр.

Он необходим для свертывания крови и способствует накоплению кальция в костях и зубах.

Резюме:

Витамины D и K - это жирорастворимые питательные вещества, которые играют важную роль в метаболизме кальция в организме.

Витамины D и K работают в команде

Что касается метаболизма кальция, то витамины D и K работают вместе. Оба играют важные роли.

Роль витамина D

Одна из основных функций витамина D - поддерживать адекватный уровень кальция в крови.

Витамин D может достичь этого двумя способами:

  • Улучшение усвоения кальция: Витамин D усиливает усвоение кальция из пищи, которую вы едите (1).
  • Получение кальция из костей: Когда вы потребляете недостаточно кальция, витамин D поддерживает его уровень в крови за счет потребления основного источника кальция в организме - ваших костей (2).

Важно поддерживать адекватный уровень кальция в крови. Хотя кальций наиболее известен своей ролью в здоровье костей, он выполняет множество других жизненно важных функций в организме (3).

В периоды недостаточного потребления кальция у вашего тела нет другого выбора, кроме как использовать запасы кальция в ваших костях, даже если это может со временем вызвать потерю костной массы и остеопороз.

Роль витамина К

Как упоминалось выше, витамин D обеспечивает достаточно высокий уровень кальция в крови для удовлетворения потребностей вашего организма.

Однако витамин D не полностью контролирует, где в вашем организме попадает кальций. Вот тут и вступает в действие витамин К.

Витамин К регулирует содержание кальция в организме как минимум двумя способами:

  • Способствует кальцификации костей: Витамин К активирует остеокальцин, белок, который способствует накоплению кальция в костях и зубах (4).
  • Уменьшает кальцификацию мягких тканей: Витамин К активирует матричный белок GLA, который предотвращает накопление кальция в мягких тканях, таких как почки и кровеносные сосуды (5, 6).

На данный момент в нескольких контролируемых исследованиях на людях изучалось влияние добавок витамина К на кальцификацию кровеносных сосудов, но в настоящее время проводятся дополнительные исследования (7, 8, 9).

Кальцификация кровеносных сосудов участвует в развитии хронических заболеваний, таких как болезни сердца и почек (10, 11, 12).

Резюме:

Одна из основных функций витамина D - обеспечивать адекватный уровень кальция в крови. Витамин К способствует накоплению кальция в костях, уменьшая его накопление в мягких тканях, таких как кровеносные сосуды.

Вреден ли витамин D без витамина К?

Некоторые люди обеспокоены тем, что высокое потребление витамина D может способствовать кальцификации кровеносных сосудов и сердечным заболеваниям у людей с низким содержанием витамина К.

Несколько линий доказательств частично подтверждают эту идею:

  • Токсичность витамина D вызывает гиперкальциемию: Одним из симптомов чрезвычайно высокого уровня витамина D (токсичности) является гиперкальциемия, состояние, характеризующееся чрезмерно высоким уровнем кальция в крови (13).
  • Гиперкальциемия приводит к кальцификации кровеносных сосудов (BVC): При гиперкальциемии уровни кальция и фосфора становятся настолько высокими, что фосфат кальция начинает накапливаться в слизистой оболочке кровеносных сосудов.
  • BVC ассоциируется с заболеванием сердца: По мнению экспертов, кальцификация кровеносных сосудов является одной из основных причин сердечных заболеваний (14, 15).
  • Дефицит витамина К связан с BVC: Наблюдательные исследования связывают низкие уровни витамина K с повышенным риском кальцификации кровеносных сосудов (16).
  • Добавки с высокими дозами витамина К предотвращали BVC у животных: Контролируемое исследование на крысах с высоким риском кальцификации показало, что добавка высоких доз витамина K2 предотвращает BVC (17).
  • Добавки витамина К могут снизить BVC у людей: Одно контролируемое исследование с участием пожилых людей показало, что ежедневный прием 500 мкг витамина K1 в течение трех лет замедляет BVC на 6% (18).
  • Высокое потребление витамина К может снизить риск сердечных заболеваний: Люди, получающие большое количество витамина К2 из своего рациона, имеют меньший риск кальцификации кровеносных сосудов и сердечных заболеваний (19, 20, 21).

Проще говоря, токсичность витамина D может вызвать кальцификацию кровеносных сосудов, а витамин K может помочь предотвратить это.

Хотя эти цепочки доказательств могут показаться достаточно убедительными, есть еще несколько недостающих частей головоломки.

Хотя чрезвычайно высокие дозы витамина D могут привести к опасно высоким уровням кальция и кальцификации кровеносных сосудов, до сих пор неясно, вредны ли более низкие дозы витамина D в долгосрочной перспективе (13, 22, 23).

В 2007 году один диетолог предположил, что высокие дозы витамина D могут истощать запасы витамина К, потенциально вызывая дефицит витамина К.Прежде чем справедливость этой теории будет полностью подтверждена, необходимы дополнительные исследования (24).

Нет убедительных доказательств того, что умеренное количество витамина D вредно без адекватного потребления витамина К. Однако исследования продолжаются, и картина может проясниться в ближайшем будущем.

Резюме:

Ученые не знают, вредно ли высокое потребление витамина D при недостаточном потреблении витамина К. Имеющиеся данные свидетельствуют о том, что это может вызывать беспокойство, но на данный момент нельзя сделать однозначного вывода.

Как получить достаточно витамина К?

Витамин К бывает разных форм, которые традиционно делятся на две группы:

  • Витамин К1 (филлохинон): Самая распространенная форма витамина К. Он содержится в растениях, особенно в листовой зелени, такой как капуста и шпинат.
  • Витамин К2 (менахинон): Эта форма гораздо реже встречается в пище и в основном содержится в продуктах животного происхождения и ферментированных продуктах, таких как натто.

Витамин К2 на самом деле представляет собой большое семейство соединений, включая менахинон-4 (МК-4) и менахинон-7 (МК-7).

  • MK-4: Содержится в продуктах животного происхождения, таких как печень, жир, яичный желток и сыр.
  • MK-7: Образуется в результате бактериального брожения и содержится в ферментированных продуктах, таких как натто, мисо и квашеная капуста. Его также вырабатывают кишечные бактерии (25, 26).

В настоящих диетических рекомендациях не проводится различий между витамином K1 и K2. Для людей в возрасте 19 лет и старше адекватная доза составляет 90 мкг для женщин и 120 мкг для мужчин (27).

Две диаграммы ниже показывают богатейшие источники витаминов K1 и K2, а также количество, которое эти продукты обеспечивают в 100-граммовой порции (26, 28, 29, 30).

Добавление некоторых из этих продуктов в свой ежедневный рацион поможет удовлетворить ваши потребности в витамине К. Также широко доступны добавки.

Поскольку витамин К является жирорастворимым, употребление его вместе с жирами может улучшить его усвоение.

Например, вы можете добавить немного масла в листовую зелень или принимать добавки с пищей, содержащей жир.

К счастью, многие продукты, богатые витамином K2, также богаты жирами. К ним относятся сыр, яичные желтки и мясо.

Не принимайте очень высокие дозы добавок витамина К до разговора с врачом, поскольку они могут взаимодействовать с некоторыми лекарствами (31).

Резюме:

Витамин K1 богат листовыми зелеными овощами, такими как капуста и шпинат. Витамин K2 содержится в продуктах животного происхождения, таких как печень, яйца и сыр, а также в ферментированных продуктах, таких как натто.

Ученые все еще исследуют функции витаминов D и K.

Они не до конца понимают, как они взаимодействуют, но к головоломке постепенно добавляются новые элементы.

Очевидно, что витамин К приносит пользу сердцу и костям, но неясно, вредны ли добавки с высоким содержанием витамина D, когда у вас мало витамина К.

Тем не менее, убедитесь, что вы получаете достаточное количество витаминов D и K из своего рациона. Оба они важны.

Может ли витамин D помочь вам похудеть?

Витамин D - важный питательный микроэлемент, имеющий большую пользу для здоровья, включая повышение иммунитета и укрепление костей.

Также появляется все больше свидетельств того, что это может помочь вам похудеть.

В этой статье подробно рассматривается влияние витамина D на потерю веса.

Витамин D - это жирорастворимый витамин, который можно получить из продуктов или добавок, богатых витамином D.Ваше тело также может выдержать воздействие солнца.

Витамин D необходим для поддержания прочности костей и зубов, поддержания здоровья вашей иммунной системы и облегчения усвоения кальция и фосфора (1).

Поскольку витамин D в естественных условиях не содержится в очень многих продуктах питания, большинство специалистов в области здравоохранения рекомендуют ежедневно находиться на солнце не менее 5–30 минут или принимать добавки для достижения рекомендуемого суточного количества 600 МЕ (15 мкг) (2).

Однако люди, живущие слишком далеко от экватора, могут быть не в состоянии удовлетворить свои потребности только за счет пребывания на солнце.На определенных широтах очень мало витамина D может вырабатываться кожей в течение шести месяцев в году (3).

К сожалению, почти 50% людей во всем мире имеют низкий уровень витамина D (1).

К группе риска дефицита относятся (2):

  • Пожилые люди
  • Младенцы на грудном вскармливании
  • Темнокожие
  • Люди с ограниченным пребыванием на солнце

Еще одним фактором риска дефицита является ожирение. Интересно, что некоторые данные свидетельствуют о том, что получение достаточного количества витамина D может помочь с потерей веса.

Резюме:

Витамин D - это жирорастворимый витамин, который можно получить в результате воздействия солнца, еды или пищевых добавок. Почти 50% людей имеют низкий уровень витамина D.

Люди с избыточным весом, как правило, имеют более низкий уровень витамина D

Исследования показывают, что более высокий индекс массы тела и процент жира в организме связаны с более низким уровнем витамина D в крови (4, 5 ).

Несколько различных теорий предполагают связь между низким уровнем витамина D и ожирением.

Некоторые утверждают, что люди с ожирением, как правило, потребляют меньше продуктов, богатых витамином D, что объясняет эту связь.

Другие указывают на различия в поведении, отмечая, что люди с ожирением, как правило, меньше обнажают кожу и могут не усваивать столько витамина D от солнца.

Кроме того, для преобразования витамина D в его активную форму необходимы определенные ферменты, и уровни этих ферментов могут различаться у людей с ожирением и без него (6).

Тем не менее, исследование 2012 года отметило, что после корректировки уровней витамина D у лиц с ожирением с учетом размеров тела различий между уровнями у людей с ожирением и без него не будет (7).

Это означает, что ваши потребности в витамине D зависят от размера тела, то есть людям с ожирением нужно больше, чем людям с нормальным весом, чтобы достичь того же уровня в крови. Это могло бы помочь объяснить, почему люди с ожирением более склонны к дефициту.

Интересно, что потеря веса также может повлиять на уровень витамина D.

Теоретически уменьшение размера тела означает уменьшение потребности в витамине D. Однако, поскольку количество его в вашем теле остается таким же, когда вы худеете, ваши уровни фактически увеличиваются (8, 9).

Степень потери веса может влиять на степень увеличения ее уровня.

Одно исследование показало, что даже небольшая потеря веса приводит к умеренному увеличению уровня витамина D в крови.

Кроме того, участники, потерявшие не менее 15% своего веса, испытали увеличение веса, которое было почти в три раза больше, чем наблюдаемое. у участников, потерявших 5–10% веса тела (10).

Более того, некоторые данные показывают, что увеличение содержания витамина D в крови может уменьшить жировые отложения и ускорить потерю веса.

Резюме:

Ожирение является фактором риска дефицита витамина D. Вероятно, это связано с тем, что ваша суточная потребность в витамине D зависит от размера вашего тела.

Более высокий уровень витамина D может способствовать снижению веса

Некоторые данные свидетельствуют о том, что получение достаточного количества витамина D может способствовать снижению веса и уменьшению жировых отложений.

Не менее 20 нг / мл (50 нмоль / л) считается достаточным уровнем в крови для укрепления костей и общего состояния здоровья (2).

В одном исследовании за годичный период изучили 218 женщин с избыточным весом и ожирением.Все были переведены на диету с ограничением калорий и выполняли упражнения. Половина женщин получала добавку витамина D, а другая половина получала плацебо.

В конце исследования исследователи обнаружили, что женщины, которые выполнили свои потребности в витамине D, потеряли больше веса, потеряв в среднем на 7 фунтов (3,2 кг) больше, чем женщины, у которых не было адекватного уровня в крови (11).

В другом исследовании женщины с избыточным весом и ожирением получали добавки витамина D в течение 12 недель. В конце исследования женщины не потеряли веса, но они обнаружили, что повышение уровня витамина D снижает жировые отложения (12).

Витамин D также может быть связан с уменьшением набора веса.

Исследование с участием более 4600 пожилых женщин показало, что более высокий уровень витамина D был связан с меньшим увеличением веса между визитами в течение 4,5-летнего исследования (13).

Короче говоря, увеличение потребления витамина D может способствовать снижению веса, хотя необходимы дополнительные исследования, прежде чем можно будет сделать убедительные выводы.

Резюме:

Получение достаточного количества витамина D может улучшить потерю веса, уменьшить жировые отложения и ограничить набор веса.

Как витамин D помогает похудеть?

Несколько теорий пытаются объяснить влияние витамина D на потерю веса.

Исследования показывают, что витамин D потенциально может уменьшить образование новых жировых клеток в организме (14).

Он также может подавлять накопление жировых клеток, эффективно уменьшая накопление жира (15).

Кроме того, витамин D может повышать уровень серотонина, нейромедиатора, который влияет на все, от настроения до регуляции сна (16, 17).

Серотонин может играть роль в контроле аппетита и повышать чувство сытости, снижать массу тела и снижать потребление калорий (18).

Наконец, более высокий уровень витамина D может быть связан с более высоким уровнем тестостерона, что может вызвать потерю веса (19).

В исследовании 2011 года 165 мужчинам давали добавки витамина D или плацебо в течение одного года.Было обнаружено, что у тех, кто получал добавки, наблюдалось большее повышение уровня тестостерона, чем у контрольной группы (20).

Несколько исследований показали, что более высокий уровень тестостерона может уменьшить жировые отложения и помочь в долгосрочной потере веса (21, 22, 23).

Он делает это за счет ускорения метаболизма, заставляя организм сжигать больше калорий после еды. Он также может блокировать образование новых жировых клеток в организме (24, 25).

Резюме:

Витамин D может способствовать снижению веса за счет изменения накопления и образования жировых клеток и повышения уровня серотонина и тестостерона.

Взрослым в возрасте 19–70 лет рекомендуется получать не менее 600 МЕ (15 мкг) витамина D в день (2).

Однако добавление витамина D не может быть универсальным подходом, поскольку некоторые исследования показывают, что дозировка должна зависеть от массы тела.

Одно исследование скорректировало уровни витамина D в зависимости от размера тела и подсчитало, что для поддержания адекватного уровня необходимо 32–36 МЕ на фунт (70–80 МЕ / кг) (7).

В зависимости от массы вашего тела это количество может быть значительно выше установленного верхнего предела в 4000 МЕ в день (26).

С другой стороны, сообщалось о дозах до 10 000 МЕ в день без побочных эффектов (27).

Тем не менее, добавки витамина D могут вызывать токсичность при употреблении в больших количествах. Лучше проконсультироваться с врачом, прежде чем превышать верхний предел в 4000 МЕ в день (28).

Резюме:

Текущая рекомендация по витамину D составляет не менее 600 МЕ в день. Однако некоторые исследования показывают, что это должно основываться на размере тела при дозах 32–36 МЕ на фунт (70–80 МЕ / кг) в день.

Очевидно, что существует сложная взаимосвязь между статусом витамина D и весом.

Получение достаточного количества витамина D может контролировать уровень гормонов и может способствовать снижению веса и уменьшению жировых отложений.

В свою очередь, потеря веса может повысить уровень витамина D и помочь вам максимизировать другие его преимущества, такие как поддержание прочности костей и защита от болезней (29, 30).

Если вы мало находитесь на солнце или подвержены риску дефицита, возможно, стоит подумать о приеме пищевых добавок.

Добавки витамина D могут помочь контролировать вес и улучшить общее состояние здоровья.

Витамин D | Источник питания

Витамин D - это питательное вещество, которое мы едим, и гормон, который вырабатывается нашим организмом. Это жирорастворимый витамин, который, как давно известно, помогает организму усваивать и удерживать кальций и фосфор; оба имеют решающее значение для построения костей. Кроме того, лабораторные исследования показывают, что витамин D может уменьшить рост раковых клеток, помочь контролировать инфекции и уменьшить воспаление.Многие органы и ткани организма имеют рецепторы витамина D, которые предполагают важную роль, помимо здоровья костей, и ученые активно исследуют другие возможные функции.

Немногие продукты естественным образом содержат витамин D, хотя некоторые продукты обогащены этим витамином. Для большинства людей лучший способ получить достаточное количество витамина D - это принимать добавки, потому что их трудно съесть с пищей. Добавки витамина D доступны в двух формах: витамин D2 («эргокальциферол» или пре-витамин D) и витамин D3 («холекальциферол»).Оба они также являются естественными формами, которые образуются в присутствии солнечных ультрафиолетовых лучей-B (UVB), отсюда его прозвище «солнечный витамин», но D2 вырабатывается в растениях и грибах, а D3 - у животных, включая человека. Производство витамина D в коже является основным естественным источником витамина D, но у многих людей его уровень недостаточен, потому что они живут в местах с ограниченным солнечным светом зимой или из-за того, что большую часть времени они находятся внутри помещений. Кроме того, люди с более темной кожей, как правило, имеют более низкий уровень витамина D в крови, потому что пигмент (меланин) действует как тень, уменьшая выработку витамина D (а также уменьшая повреждающее воздействие солнечного света на кожу, включая рак кожи).

Рекомендуемое количество

Рекомендуемая дневная норма витамина D обеспечивает дневное количество, необходимое для поддержания здоровья костей и нормального метаболизма кальция у здоровых людей. Предполагает минимальное пребывание на солнце.

RDA: Рекомендуемая доза для взрослых 19 лет и старше составляет 600 МЕ в день для мужчин и женщин, а для взрослых> 70 лет - 800 МЕ в день.

UL: Допустимый верхний уровень потребления - это максимальное суточное потребление, которое вряд ли окажет вредное воздействие на здоровье.UL для витамина D для взрослых и детей в возрасте 9+ составляет 4000 МЕ.

Многие люди могут не удовлетворять минимальные потребности в витамине. Данные NHANES показали, что среднее потребление витамина D с пищей и добавками у женщин в возрасте от 51 до 71 года составляло 308 МЕ в день, но только 140 МЕ только с пищей (включая обогащенные продукты). [1] Во всем мире около 1 миллиарда человек имеют недостаточный уровень витамина D в крови, и его дефицит можно найти у представителей всех национальностей и возрастных групп.[2-4] В промышленно развитых странах врачи наблюдают возрождение рахита, болезни, ослабляющей кости, которая была в значительной степени искоренена с помощью обогащения витамином D. [5-7] Ведутся научные дебаты о том, сколько витамина D нужно людям каждый день и каковы должны быть оптимальные уровни в сыворотке для предотвращения болезней. Институт медицины (IOM) выпустил в ноябре 2010 года рекомендации по увеличению суточного потребления витамина D для детей и взрослых в США и Канаде до 600 МЕ в день. [1] В отчете также был увеличен верхний предел с 2 000 до 4 000 МЕ в день.Хотя некоторые группы, такие как The Endocrine Society, рекомендуют от 1500 до 2000 МЕ в день для достижения адекватного уровня витамина D в сыворотке крови, IOM считает, что недостаточно доказательств, чтобы установить причинно-следственную связь с витамином D и пользой для здоровья, кроме здоровья костей. С тех пор появились новые данные, подтверждающие другие преимущества употребления достаточного количества витамина D, хотя до сих пор нет единого мнения о том, какое количество считается адекватным.

Витамин D и здоровье

Роль витамина D в профилактике заболеваний - популярная область исследований, но четкие ответы о пользе приема количества, превышающего рекомендованную суточную норму, не являются окончательными. Хотя обсервационные исследования показывают тесную связь с более низким уровнем заболеваемости некоторыми заболеваниями среди населения, которое живет в более солнечном климате или имеет более высокие уровни витамина D в сыворотке крови, клинические испытания, в которых людям вводят добавки витамина D для лечения определенного заболевания, все еще неубедительны. Это может быть связано с разным дизайном исследований, различиями в скорости всасывания витамина D в разных группах населения и разными дозировками, назначаемыми участникам. Узнайте больше об исследованиях витамина D и конкретных состояний здоровья и заболеваний:

Здоровье костей и сила мышц

Несколько исследований связывают низкий уровень витамина D в крови с повышенным риском переломов у пожилых людей, и они предполагают, что добавление витамина D может предотвратить такие переломы, если его принимать в достаточно высоких дозах.[8-12]

Метаанализ 12 рандомизированных контролируемых испытаний, в которых приняли участие более 42 000 человек в возрасте 65+ лет, большинство из которых были женщинами, изучали добавление витамина D с кальцием или без него, а также с кальцием или плацебо. Исследователи обнаружили, что более высокое потребление добавок витамина D - около 500-800 МЕ в день - снижает вероятность переломов бедра и позвоночника примерно на 20%, в то время как более низкое потребление (400 МЕ или меньше) не дает никаких преимуществ по профилактике переломов. [12]

В систематическом обзоре изучалось влияние добавок витамина D, принимаемых с кальцием или без него, на профилактику переломов бедра (первичный исход) и переломов любого типа (вторичный исход) у пожилых мужчин и женщин в постменопаузе в возрасте 65+ лет.Он включал 53 клинических испытания с 91 791 участником, которые жили самостоятельно, в доме престарелых или в больнице. Не было обнаружено сильной связи между добавками витамина D и профилактикой переломов любого типа. Тем не менее, при приеме витамина D с кальцием был обнаружен небольшой защитный эффект от всех типов переломов. Во всех исследованиях использовались добавки витамина D, содержащие 800 МЕ или меньше. [13]

Витамин D также может помочь увеличить мышечную силу, что, в свою очередь, помогает предотвратить падения - распространенную проблему, которая приводит к значительной инвалидности и смерти у пожилых людей. [14–16] Комбинированный анализ нескольких исследований показал, что прием от 700 до 1000 МЕ витамина D в день снижает риск падений на 19%, но прием от 200 до 600 МЕ в день не обеспечивает такой защиты. [17]

Хотя ежедневный прием 800–1000 МЕ может быть полезен для здоровья костей у пожилых людей, важно с осторожностью относиться к добавкам очень высоких доз. Клиническое испытание, в котором женщинам старше 70 лет давали раз в год дозу витамина D в дозе 500 000 МЕ в течение пяти лет, вызывало на 15% повышенный риск падений и на 26% более высокий риск переломов, чем у женщин, получавших плацебо.[18] Было высказано предположение, что сверхнасыщение организма нечасто принимаемой очень высокой дозой могло фактически способствовать снижению уровня активной формы витамина D в крови, чего не могло бы случиться при более низких и более частых дозах. [13]

Рак


Почти 30 лет назад исследователи заметили интригующую взаимосвязь между смертностью от рака толстой кишки и географическим положением: люди, которые жили в более высоких широтах, например на севере США, имели более высокие показатели смертности от рака толстой кишки, чем люди, жившие ближе к экватор. [19] Многие научные гипотезы о витамине D и болезнях основаны на исследованиях, в которых сравнивалась солнечная радиация и заболеваемость в разных странах. Эти исследования могут стать хорошей отправной точкой для других исследований, но не дают наиболее окончательной информации. Солнечные лучи UVB слабее в высоких широтах, и, в свою очередь, уровень витамина D в крови людей в этих местах, как правило, ниже. Это привело к гипотезе о том, что низкий уровень витамина D может каким-то образом увеличить риск рака толстой кишки. [3]

Исследования на животных и лабораторные исследования показали, что витамин D может подавлять развитие опухолей и замедлять рост существующих опухолей, в том числе опухолей груди, яичников, толстой кишки, простаты и мозга.Эпидемиологические исследования показывают, что у людей более высокие уровни витамина D в сыворотке крови связаны со значительно более низкими показателями рака толстой кишки, поджелудочной железы, простаты и других видов рака, причем наиболее убедительными доказательствами являются колоректальный рак. [20-32]

Однако клинические испытания не обнаружили устойчивой связи:

Исследование Women's Health Initiative, в котором в среднем за семь лет наблюдали примерно 36000 женщин, не выявило какого-либо снижения риска рака толстой кишки или груди у женщин, которые ежедневно получали добавки 400 МЕ витамина D и 1000 мг кальция по сравнению с те, кто получил плацебо.[33,34] Были предложены ограничения исследования: 1) относительно низкая доза витамина D, 2) некоторые люди в группе плацебо решили самостоятельно принимать дополнительные добавки кальция и витамина D, сводя к минимуму различия между плацебо. группы и группы добавок, и 3) около одной трети женщин, получавших витамин D, не принимали свои добавки. 4) семь лет может быть слишком коротким сроком, чтобы ожидать снижения риска рака. [35,36]

В крупном клиническом испытании под названием VITamin D и OmegA-3 TriaL (VITAL) приняли участие 25 871 мужчина и женщина в возрасте 50+ лет, не страдающих раком в начале исследования, которые принимали либо 2000 МЕ витамина D, либо плацебо ежедневно в течение в среднем пять лет. [37] Результаты не показали значительных различий в частоте рака груди, простаты и колоректального рака между группами витамина D и плацебо. Авторы отметили, что потребуется более длительный период наблюдения, чтобы лучше оценить потенциальные эффекты добавок, поскольку для развития многих видов рака требуется не менее 5-10 лет.

Хотя витамин D не кажется основным фактором снижения заболеваемости раком, данные, в том числе данные рандомизированных исследований, показывают, что более высокий статус витамина D может улучшить выживаемость, если у человека разовьется рак.В исследовании VITAL более низкий уровень смертности от рака наблюдался у тех, кому назначен витамин D, и это преимущество, казалось, со временем увеличивалось с момента начала приема витамина D. Метаанализ рандомизированных исследований витамина D, который включал VITAL Исследование показало, что риск смерти от рака у лиц, получавших витамин D, на 13% ниже, чем в группе плацебо. [38] Эти результаты согласуются с данными наблюдений, которые предполагают, что витамин D может иметь более сильное влияние на прогрессирование рака, чем на заболеваемость.

Болезнь сердца


Сердце - это, по сути, большая мышца, и, как и скелетная мышца, оно имеет рецепторы витамина D. [39] Иммунные и воспалительные клетки, которые играют роль в сердечно-сосудистых заболеваниях, таких как атеросклероз, регулируются витамином D. [40] Витамин также помогает поддерживать гибкость и расслабление артерий, что, в свою очередь, помогает контролировать высокое кровяное давление. [41]

В последующем исследовании медицинских работников наблюдали около 50 000 здоровых мужчин в течение 10 лет.[42] У тех, у кого был самый низкий уровень витамина D, вероятность сердечного приступа в два раза выше, чем у мужчин с самым высоким уровнем. Метаанализ эпидемиологических исследований показал, что люди с самым низким уровнем витамина D в сыворотке крови имели значительно повышенный риск инсульта и любого сердечного приступа по сравнению с людьми с самым высоким уровнем. [40; 43-46]

Однако не было обнаружено, что прием добавок витамина D снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний. Метаанализ 51 клинического испытания не продемонстрировал, что добавление витамина D снижает риск сердечного приступа, инсульта или смерти от сердечно-сосудистых заболеваний.[47] Витамин D и OmegA-3 TriaL (VITAL) пришли к такому же выводу; за ним следили 25 871 мужчина и женщина, не страдающая сердечно-сосудистыми заболеваниями, которые ежедневно принимали либо 2000 МЕ витамина D, либо плацебо в среднем в течение пяти лет. Не было обнаружено связи между приемом добавок и более низким риском серьезных сердечно-сосудистых событий (инфаркт, инсульт или смерть от сердечно-сосудистых причин) по сравнению с плацебо. [37]

Диабет 2 типа


Дефицит витамина D может отрицательно влиять на биохимические пути, которые приводят к развитию диабета 2 типа (СД2), включая нарушение функции бета-клеток в поджелудочной железе, резистентность к инсулину и воспаление.Проспективные обсервационные исследования показали, что более высокие уровни витамина D в крови связаны с более низкими показателями СД2. [48] ​​

Более 83 000 женщин без диабета на исходном уровне наблюдались в рамках исследования здоровья медсестер на предмет развития СД2. Потребление витамина D и кальция с пищей и добавками оценивалось на протяжении 20-летнего исследования. [49] Авторы обнаружили, что при сравнении женщин с самым высоким потреблением витамина D из добавок с женщинами с самым низким потреблением, риск развития СД2 был на 13% ниже.Эффект был еще сильнее, когда витамин D был объединен с кальцием: риск развития СД2 у женщин был на 33% ниже при сравнении максимального потребления кальция и витамина D из добавок (> 1200 мг,> 800 МЕ в день) с минимальным потреблением. (<600 мг, 400 МЕ).

В рандомизированном клиническом исследовании приняли участие 2423 взрослых с преддиабетом либо 4000 МЕ витамина D, либо плацебо ежедневно в течение двух лет. У большинства участников в начале исследования не было дефицита витамина D.Через два года уровни витамина D в крови в группе добавки по сравнению с плацебо составили 54,3 нг / мл против 28,2 нг / мл соответственно, но не наблюдалось значительных различий в частоте СД2 при последующем наблюдении через 2,5 года. [50] Авторы отметили, что отсутствие эффекта витамина D могло быть связано с тем, что у большинства участников уровень витамина D в крови в норме превышал 20 нг / мл, что считается приемлемым уровнем для снижения риска для здоровья. . Примечательно, что среди участников, у которых в начале исследования был самый низкий уровень витамина D в крови, добавление витамина D действительно снижало риск диабета.Это согласуется с важной концепцией, согласно которой прием дополнительного витамина D может не принести пользу тем, у кого уже есть адекватный уровень в крови, но тем, у кого изначально низкий уровень в крови, может оказаться полезным.

Иммунная функция


Роль витамина D в регулировании иммунной системы побудила ученых изучить два параллельных направления исследований: способствует ли дефицит витамина D развитию рассеянного склероза, диабета 1 типа и других так называемых «аутоиммунных» заболеваний, при которых иммунная система организма атакует собственные органы и ткани? И могут ли добавки витамина D помочь повысить защитные силы нашего организма в борьбе с инфекционными заболеваниями, такими как туберкулез и сезонный грипп?

Рассеянный склероз
Заболеваемость рассеянным склерозом (РС) увеличивается как в развитых, так и в развивающихся странах по неясной причине. Однако было установлено, что генетический фон человека плюс факторы окружающей среды, включая недостаточное количество витамина D и воздействие ультрафиолета B, увеличивают риск. [51] Витамин D был впервые предложен более 40 лет назад как имеющий роль в РС, учитывая наблюдения в то время, в том числе то, что частота РС была намного выше далеко к северу (или далеко на юге) от экватора, чем в более солнечном климате, и что географические регионы с диетами с высоким содержанием рыбы были более низкие показатели рассеянного склероза. [52] Проспективное исследование потребления витамина D с пищей показало, что у женщин с ежедневным потреблением более 400 МЕ риск развития рассеянного склероза ниже на 40%.[53] В исследовании, проведенном среди здоровых молодых людей в США, белые мужчины и женщины с самым высоким уровнем витамина D в сыворотке имели на 62% меньший риск развития рассеянного склероза, чем люди с самым низким уровнем витамина D. [54] Исследование не обнаружило такого эффекта у чернокожих мужчин и женщин, возможно, потому, что в исследовании было меньше чернокожих участников и у большинства из них был низкий уровень витамина D, что затрудняло обнаружение какой-либо связи между витамином D и РС, если таковая существует. . Другое проспективное исследование молодых людей из Швеции также выявило снижение риска РС на 61% при более высоком уровне витамина D в сыворотке; [55] и проспективное исследование среди молодых финских женщин показали, что низкий уровень витамина D в сыворотке крови был связан с повышением риска РС на 43%.[56] В проспективных исследованиях людей с рассеянным склерозом более высокий уровень витамина D был связан со снижением активности и прогрессирования заболевания. [57,58] Несмотря на то, что в настоящее время проводится несколько клинических испытаний по изучению витамина D в качестве лечения для людей с РС, клинических испытаний, направленных на профилактику РС, нет, вероятно, потому что РС - редкое заболевание, и исследование должно быть большим и большой продолжительности. В совокупности текущие данные свидетельствуют о том, что низкий уровень витамина D может иметь причинную роль в рассеянном склерозе, и если это так, то примерно 40% случаев можно предотвратить путем коррекции недостаточности витамина D. [59] Этот вывод был существенно подкреплен недавними данными о том, что генетически обусловленные низкие уровни витамина D предсказывают более высокий риск рассеянного склероза.

Диабет 1 типа
Диабет 1 типа (СД1) - еще одно заболевание, которое варьируется в зависимости от географического положения. Вероятность развития СД1 у ребенка в Финляндии примерно в 400 раз выше, чем у ребенка в Венесуэле. [60] Хотя это может быть в значительной степени связано с генетическими различиями, некоторые исследования показывают, что частота СД1 ниже в более солнечных районах.Ранние данные, свидетельствующие о том, что витамин D может играть роль в развитии СД1, получены из 30-летнего исследования, в котором участвовало более 10000 финских детей от рождения: у детей, которые регулярно получали добавки витамина D в младенчестве, риск развития диабета 1 типа был почти на 90% ниже чем те, кто не получал добавки. [61] Однако многочисленные исследования, изучающие связь между диетическим витамином D или испытаниями добавок витамина D детям с высоким риском СД1, дали смешанные и неубедительные результаты [62]. Примерно 40% случаев СД1 начинаются во взрослом возрасте.Проспективное исследование среди здоровых молодых людей в США показало, что белые люди с самым высоким уровнем сывороточного витамина D имели на 44% меньший риск развития СД1 во взрослом возрасте, чем люди с самым низким уровнем. [63] Рандомизированных контролируемых исследований витамина D и СД1 у взрослых не проводилось, и неясно, возможно ли их провести. В этой области необходимы дополнительные исследования.

Грипп и простуда
Вирус гриппа наносит наибольший урон зимой, а в летние месяцы ослабевает.Эта сезонность привела к тому, что британский врач выдвинул гипотезу о том, что связанный с солнечным светом «сезонный стимул» спровоцировал вспышки гриппа. [64] Спустя более 20 лет после этой первоначальной гипотезы несколько ученых опубликовали статью, в которой предполагалось, что витамин D может быть сезонным стимулом. [65] Среди свидетельств, которые они цитируют:

    • Уровень витамина D самый низкий в зимние месяцы. [65]
    • Активная форма витамина D смягчает повреждающую воспалительную реакцию некоторых белых кровяных телец, а также повышает выработку иммунными клетками белков, борющихся с микробами.[65]
    • Дети, страдающие рахитом, вызванным дефицитом витамина D, более подвержены респираторным инфекциям, в то время как дети, подвергающиеся воздействию солнечного света, реже страдают респираторными инфекциями. [65]
    • Взрослые с низким уровнем витамина D с большей вероятностью сообщат о недавнем кашле, простуде или инфекции верхних дыхательных путей. [66]

Рандомизированное контролируемое исследование с участием японских школьников проверяло, может ли ежедневный прием добавок витамина D предотвратить сезонный грипп.[67] В течение четырех месяцев в разгар сезона зимнего гриппа за исследованием наблюдали почти 340 детей. Половина участников исследования принимала таблетки, содержащие 1200 МЕ витамина D; другая половина получала таблетки плацебо. Исследователи обнаружили, что заболеваемость гриппом типа А в группе витамина D была примерно на 40% ниже, чем в группе плацебо; не было значительных различий в заболеваемости гриппом типа B.

Хотя рандомизированные контролируемые испытания, изучающие потенциал витамина D для предотвращения других острых респираторных инфекций, дали неоднозначные результаты, большой метаанализ данных отдельных участников показал, что ежедневный или еженедельный прием добавок витамина D снижает риск острых респираторных инфекций.[68] Этот эффект был особенно заметен у людей с очень дефицитом.

Результаты этого крупного метаанализа выявили вероятность того, что низкий уровень витамина D может также увеличить риск или серьезность инфекции нового коронавируса 2019 (COVID-19). Хотя прямых доказательств по этому поводу нет, потому что это такое новое заболевание, избегать низких уровней витамина D имеет смысл по этой и другим причинам. Таким образом, если есть основания полагать, что уровни могут быть низкими, например, у темной кожи или ограниченного пребывания на солнце, прием добавки 1000 или 2000 МЕ в день является разумным. Это количество сейчас входит в состав многих стандартных и недорогих поливитаминных добавок.

Необходимы дополнительные исследования, прежде чем мы сможем окончательно сказать, что витамин D защищает от гриппа и других острых респираторных инфекций. Даже если витамин D имеет некоторую пользу, не пропускайте прививку от гриппа. А когда дело доходит до ограничения риска COVID-19, важно практиковать осторожное социальное дистанцирование и мытье рук.

Туберкулез
До появления антибиотиков солнечный свет и солнечные лампы были частью стандартного лечения туберкулеза (ТБ).[69] Более недавние исследования показывают, что «солнечный витамин» может быть связан с риском туберкулеза. При совместном анализе нескольких исследований типа случай-контроль предполагается, что у людей с диагнозом туберкулез уровень витамина D ниже, чем у здоровых людей того же возраста и других характеристик. [70] Такие исследования не отслеживают людей с течением времени, поэтому они не могут сказать нам, привел ли дефицит витамина D к увеличению риска туберкулеза или прием добавок витамина D может предотвратить туберкулез. Существуют также генетические различия в рецепторе, связывающем витамин D, и эти различия могут влиять на риск ТБ.[71] Опять же, необходимы дополнительные исследования.

Риск преждевременной смерти


Многообещающий отчет в Archives of Internal Medicine предполагает, что прием добавок витамина D может снизить общий уровень смертности: комбинированный анализ нескольких исследований показал, что прием добавок витамина D в умеренных количествах был связан со статистически значимым Снижение смертности от любых причин на 7%. [72] В ходе анализа были рассмотрены результаты 18 рандомизированных контролируемых испытаний, в которых приняли участие в общей сложности почти 60 000 участников; большинство участников исследования принимали от 400 до 800 МЕ витамина D в день в среднем в течение пяти лет.Имейте в виду, что этот анализ имеет несколько ограничений, главное из которых состоит в том, что включенные в него исследования не были предназначены для изучения смертности в целом или изучения конкретных причин смерти. Недавний метаанализ предполагает, что это снижение смертности в основном обусловлено снижением смертности от рака. [38] Необходимы дополнительные исследования, прежде чем можно будет делать какие-либо широкие заявления о витамине D и смертности. [73]

Источники пищи

Немногие продукты естественно богаты витамином D3.Лучшие источники - это мясо жирной рыбы и жир печени рыб. Меньшие количества содержатся в яичных желтках, сыре и говяжьей печени. Некоторые грибы содержат витамин D2; кроме того, некоторые коммерчески продаваемые грибы содержат большее количество D2 из-за преднамеренного воздействия большого количества ультрафиолетового света. Многие продукты и добавки, такие как молочные продукты и злаки, обогащены витамином D.

  • Масло печени трески
  • Лосось
  • Рыба-меч
  • Тунец
  • Апельсиновый сок, обогащенный витамином D
  • Молоко молочное и растительное, обогащенное витамином D
  • Сардины
  • Печень говяжья
  • Яичный желток
  • Крупы обогащенные

Если вы покупаете добавки с витамином D, вы можете увидеть две разные формы: витамин D2 и витамин D3. Витамин D2 производится из растений и содержится в обогащенных продуктах и ​​некоторых добавках. Витамин D3 естественным образом вырабатывается в организме человека и содержится в продуктах животного происхождения. Продолжаются дискуссии о том, лучше ли витамин D3 «холекальциферол», чем витамин D2 «эргокальциферол» при повышении уровня витамина в крови. Метаанализ рандомизированных контролируемых исследований, в которых сравнивали влияние добавок витамина D2 и D3 на уровни в крови, показал, что добавки D3, как правило, повышают концентрацию витамина в крови больше и поддерживают этот уровень дольше, чем D2.[74,75] Некоторые эксперты называют витамин D3 предпочтительной формой, поскольку он естественным образом вырабатывается в организме и содержится в большинстве продуктов, которые естественным образом содержат этот витамин.

Ультрафиолетовый свет

Витамин D3 может образовываться, когда в коже человека происходит химическая реакция, когда стероид, называемый 7-дегидрохолестерином, расщепляется солнечным ультрафиолетовым светом В или так называемыми лучами «загара». Количество всасываемого витамина может широко варьироваться. Следующие условия уменьшают воздействие УФ-В излучения и, следовательно, уменьшают поглощение витамина D:

  • Использование солнцезащитного крема; Правильно нанесенный солнцезащитный крем может снизить всасывание витамина D более чем на 90%.[76]
  • Носить полную одежду, закрывающую кожу.
  • Проведение ограниченного времени на открытом воздухе.
  • Более темный оттенок кожи из-за более высокого содержания пигмента меланина, который действует как тип естественного солнцезащитного крема. [77]
  • Пожилой возраст, когда наблюдается снижение уровня 7-дегидрохолестерина и изменения кожи, а также люди, которые, вероятно, будут проводить больше времени в помещении.
  • Определенные сезоны и проживание в северных широтах над экватором, где УФB свет слабее.[76] В северном полушарии люди, живущие в Бостоне (США), Эдмонтоне (Канада) и Бергене (Норвегия), не могут производить достаточное количество витамина D из солнца в течение 4, 5 и 6 месяцев в году, соответственно. [76] В южном полушарии жители Буэнос-Айреса (Аргентина) и Кейптауна (Южная Африка) в зимние месяцы (с июня по август) получают гораздо меньше витамина D от солнца, чем в весенние и летние месяцы. [76] Тело накапливает витамин D от летнего пребывания на солнце, но его должно хватить на многие месяцы.К концу зимы многие люди в этих более высоких широтах испытывают дефицит. [77]

Обратите внимание: поскольку ультрафиолетовые лучи могут вызвать рак кожи, важно избегать чрезмерного пребывания на солнце и, как правило, нельзя использовать солярии.

Признаки дефицита и токсичности

Дефицит

Дефицит витамина D может возникать из-за недостатка в рационе, плохого усвоения или метаболической потребности в больших количествах. Если человек не ест достаточно витамина D и не получает достаточного количества ультрафиолетового солнца в течение длительного периода (см. Раздел выше), может возникнуть дефицит.Люди, которые не переносят или не едят молоко, яйца и рыбу, например, люди с непереносимостью лактозы или придерживающиеся веганской диеты, подвергаются более высокому риску дефицита. Другие люди с высоким риском дефицита витамина D включают:

  • Людям с воспалительным заболеванием кишечника (язвенный колит, болезнь Крона) или другими состояниями, нарушающими нормальное переваривание жиров. Витамин D - это жирорастворимый витамин, действие которого зависит от способности кишечника усваивать пищевые жиры.
  • Люди, страдающие ожирением, обычно имеют более низкий уровень витамина D.Витамин D накапливается в избыточных жировых тканях, но не может быть легко доступен для использования организмом при необходимости. Для достижения желаемого уровня в крови могут потребоваться более высокие дозы витамина D. И наоборот, уровень витамина D в крови повышается, когда люди с ожирением теряют вес.
  • Люди, перенесшие операцию обходного желудочного анастомоза, при которой обычно удаляется верхняя часть тонкой кишки, где всасывается витамин D.

Состояния, возникшие в результате длительного дефицита витамина D:

  • Рахит: Заболевание у младенцев и детей, связанное с деформациями мягких костей и скелета, вызванное неспособностью к укреплению костной ткани.
  • Остеомаляция: заболевание слабых и размягченных костей у взрослых, которое можно вылечить с помощью добавок. Это отличается от остеопороза, при котором кости пористые и хрупкие, а состояние необратимо.
Токсичность

Токсичность витамина D чаще всего возникает при приеме добавок. Низкое количество витамина, содержащегося в пище, вряд ли достигнет токсичного уровня, а большое количество солнечного света не приводит к токсичности, потому что избыточное тепло на коже препятствует образованию D3.Рекомендуется не принимать ежедневно добавки витамина D, содержащие более 4000 МЕ, если это не проводится под наблюдением врача.

Симптомы отравления:

  • Анорексия
  • Похудание
  • Нерегулярное сердцебиение
  • Упрочнение кровеносных сосудов и тканей из-за повышенного уровня кальция в крови, потенциально приводящее к поражению сердца и почек

Знаете ли вы?

  • Поймать солнечные лучи в солнечном офисе или ехать в машине, к сожалению, не поможет получить витамин D, поскольку оконное стекло полностью блокирует ультрафиолетовое излучение UVB.
Ссылки
  1. Институт медицины. Рекомендуемая диета для кальция и витамина D. Вашингтон, округ Колумбия: National Academies Press, 2010. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK56070/
  2. Holick MF. Дефицит витамина D. Медицинский журнал Новой Англии. 19 июля 2007 г .; 357 (3): 266-81.
  3. Гордон С.М., ДеПетер К.С., Фельдман Х.А., Грейс Э., Эманс С.Дж. Распространенность дефицита витамина D среди здоровых подростков. Архив педиатрии и подростковой медицины .2004, 1 июня; 158 (6): 531-7.
  4. Губы PT. Мировой статус питания с витамином D. Журнал биохимии стероидов и молекулярной биологии . 1 июля 2010 г .; 121 (1-2): 297-300.
  5. Робинсон П.Д., Хёглер В., Крейг М.Э., Верж С.Ф., Уокер Д.Л., Пайпер А.С., Вудхед Г.Дж., Коуэлл СТ, Амблер Г. Возрождающееся бремя рахита: десятилетний опыт Сиднея. Архив детских болезней . 1 июля 2006 г .; 91 (7): 564-8.
  6. Крайтер С.Р., Шварц Р.П., Киркман-младший Х. Н., Чарльтон П.А., Каликоглу А.С., Давенпорт М.Л.Пищевой рахит у афроамериканцев, вскармливаемых грудью. Педиатрический журнал . 2000, 1 августа; 137 (2): 153-7.
  7. Мисра М., Пакод Д., Петрик А., Коллетт-Сольберг П. Ф., Каппи М. Дефицит витамина D у детей и его лечение: обзор текущих знаний и рекомендаций. Педиатрия . 1 августа 2008 г .; 122 (2): 398-417.
  8. Boonen S, Lips P, Bouillon R, Bischoff-Ferrari HA, Vanderschueren D, Haentjens P. Потребность в дополнительном кальции для снижения риска перелома бедра при добавлении витамина D: данные сравнительного метаанализа рандомизированных контролируемых исследований. Журнал клинической эндокринологии и метаболизма . 2007 1 апреля; 92 (4): 1415-23.
  9. Bischoff-Ferrari HA, Willett WC, Wong JB, Giovannucci E, Dietrich T., Dawson-Hughes B. Профилактика переломов с добавлением витамина D: метаанализ рандомизированных контролируемых испытаний. Джама . 2005 11 мая; 293 (18): 2257-64.
  10. Cauley JA, LaCroix AZ, Wu L, Horwitz M, Danielson ME, Bauer DC, Lee JS, Jackson RD, Robbins JA, Wu C, Stanczyk FZ. Концентрация 25-гидроксивитамина D в сыворотке и риск переломов шейки бедра. Анналы внутренней медицины . 2008 19 августа; 149 (4): 242-50.
  11. Cauley JA, Parimi N, Ensrud KE, Bauer DC, Cawthon PM, Cummings SR, Hoffman AR, Shikany JM, Barrett ‐ Connor E, Orwoll E. Сыворотка 25 ‐ гидроксивитамин D и риск переломов бедра и позвоночника у пожилых мужчин. Журнал исследований костей и минералов . 2010 Март; 25 (3): 545-53.
  12. Bischoff-Ferrari HA, Willett WC, Wong JB, Stuck AE, Staehelin HB, Orav EJ, Thoma A, Kiel DP, Henschkowski J. Профилактика непозвоночных переломов с помощью перорального витамина D и зависимости от дозы: метаанализ рандомизированных контролируемых исследований . Архив внутренней медицины . 2009 23 марта; 169 (6): 551-61.
  13. Avenell A, Mak JC, O’Connell D. Аналоги витамина D и витамина D для предотвращения переломов у женщин в постменопаузе и пожилых мужчин. Кокрановская база данных систематических обзоров . 2014 (4).
  14. Bischoff-Ferrari HA, Dawson-Hughes B, Willett WC, Staehelin HB, Bazemore MG, Zee RY, Wong JB. Влияние витамина D на падения: метаанализ. Джама . 2004 28 апреля; 291 (16): 1999-2006.
  15. Broe KE, Chen TC, Weinberg J, Bischoff ‐ Ferrari HA, Holick MF, Kiel DP.Более высокая доза витамина D снижает риск падений у жителей домов престарелых: рандомизированное исследование с применением нескольких доз. Журнал Американского гериатрического общества . 2007 февраль; 55 (2): 234-9.
  16. Bischoff-Ferrari HA, Orav EJ, Dawson-Hughes B. Влияние холекальциферола и кальция на падение у амбулаторных пожилых мужчин и женщин: трехлетнее рандомизированное контролируемое исследование. Архив внутренней медицины . 2006 27 февраля; 166 (4): 424-30.
  17. Bischoff-Ferrari HA, Dawson-Hughes B, Staehelin HB, Orav JE, Stuck AE, Theiler R, Wong JB, Egli A, Kiel DP, Henschkowski J.Профилактика падений с помощью дополнительных и активных форм витамина D: метаанализ рандомизированных контролируемых исследований. BMJ . 1 октября 2009 г .; 339: b3692.
  18. Сандерс К.М., Стюарт А.Л., Уильямсон Э.Дж., Симпсон Дж.А., Котович М.А., Янг Д., Николсон Г.К. Ежегодный пероральный прием высоких доз витамина D, падения и переломы у пожилых женщин: рандомизированное контролируемое исследование. Джама . 2010 12 мая; 303 (18): 1815-22.
  19. Garland CF, Гарланд ФК. Уменьшают ли солнечный свет и витамин D вероятность рака толстой кишки? Международный эпидемиологический журнал . 1 сентября 1980 г .; 9 (3): 227-31.
  20. Garland CF, Gorham ED, Mohr SB, Garland FC. Витамин D для профилактики рака: глобальная перспектива. Анналы эпидемиологии . 2009, 1 июля; 19 (7): 468-83.
  21. McCullough ML, Zoltick ES, Weinstein SJ, Fedirko V, Wang M, Cook NR, Eliassen AH, Zeleniuch-Jacquotte A, Agnoli C, Albanes D, Barnett MJ. Циркулирующий витамин D и риск колоректального рака: международный объединенный проект 17 когорт. JNCI: журнал Национального института рака . 2019 1 февраля; 111 (2): 158-69.
  22. Yin L, Grandi N, Raum E, Haug U, Arndt V, Brenner H. Метаанализ: продольные исследования сывороточного витамина D и риска колоректального рака. Пищевая фармакология и терапия . 2009 июл; 30 (2): 113-25.
  23. Wu K, Feskanich D, Fuchs CS, Willett WC, Hollis BW, Giovannucci EL. Вложенное исследование «случай – контроль» концентрации 25-гидроксивитамина D в плазме и риска колоректального рака. Журнал Национального института рака . 18 июля 2007 г .; 99 (14): 1120-9.
  24. Gorham ED, Garland CF, Garland FC, Grant WB, Mohr SB, Lipkin M, Newmark HL, Giovannucci E, Wei M, Holick MF. Оптимальный статус витамина D для профилактики колоректального рака: количественный мета-анализ. Американский журнал профилактической медицины . 2007 1 марта; 32 (3): 210-6.
  25. Джованнуччи Э. Эпидемиологические доказательства витамина D и колоректального рака. Журнал исследований костей и минералов .2007 декабрь; 22 (S2): V81-5.
  26. Лин Дж., Чжан С.М., Кук Н.Р., Мэнсон Дж. Э., Ли И. М., Бьюринг Дж. Потребление кальция и витамина D и риск колоректального рака у женщин. Американский эпидемиологический журнал . 2005, 15 апреля; 161 (8): 755-64.
  27. Huncharek M, Muscat J, Kupelnick B. Риск колоректального рака и потребление кальция, витамина D и молочных продуктов с пищей: метаанализ 26 335 случаев из 60 обсервационных исследований. Питание и рак . 31 декабря 2008 г .; 61 (1): 47-69.
  28. Bertone-Johnson ER, Chen WY, Holick MF, Hollis BW, Colditz GA, Willett WC, Hankinson SE.Плазма 25-гидроксивитамин D и 1,25-дигидроксивитамин D и риск рака груди. Биомаркеры эпидемиологии и профилактики рака . 2005 1 августа; 14 (8): 1991-7.
  29. Garland CF, Gorham ED, Mohr SB, Grant WB, Giovannucci EL, Lipkin M, Newmark H, Holick MF, Garland FC. Витамин D и профилактика рака груди: объединенный анализ. Журнал биохимии стероидов и молекулярной биологии . 2007 1 марта; 103 (3-5): 708-11.
  30. Лин Дж, Мэнсон Дж., Ли И. М., Кук Н. Р., Бьюринг Дж. Э., Чжан С. М..Потребление кальция и витамина D и риск рака груди у женщин. Архив внутренней медицины . 2007 28 мая; 167 (10): 1050-9.
  31. Робиен К., Катлер Г.Дж., Лазович Д. Потребление витамина D и риск рака груди у женщин в постменопаузе: исследование здоровья женщин Айовы. Причины рака и борьба с ними . 2007 1 сентября; 18 (7): 775-82.
  32. Freedman DM, Chang SC, Falk RT, Purdue MP, Huang WY, McCarty CA, Hollis BW, Graubard BI, Berg CD, Ziegler RG. Уровни метаболитов витамина D в сыворотке крови и риск рака груди при скрининговом исследовании рака простаты, легких, колоректального рака и рака яичников. Биомаркеры эпидемиологии и профилактики рака . 2008 г., 1 апреля; 17 (4): 889-94.
  33. Wactawski-Wende J, Kotchen JM, Anderson GL, Assaf AR, Brunner RL, O’sullivan MJ, Margolis KL, Ockene JK, Phillips L, Pottern L, Prentice RL. Добавки кальция и витамина D и риск колоректального рака. Медицинский журнал Новой Англии . 2006 16 февраля; 354 ​​(7): 684-96.
  34. Chlebowski RT, Johnson KC, Kooperberg C, Pettinger M, Wactawski-Wende J, Rohan T., Rossouw J, Lane D, O’Sullivan MJ, Yasmeen S, Hiatt RA.Добавки кальция и витамина D и риск рака груди. JNCI: журнал Национального института рака . 2008 19 ноября; 100 (22): 1581-91.
  35. Holick MF. Кальций плюс витамин D и риск колоректального рака. N Engl J Med . 2006; 354: 2287-8; ответ автора 2287-8.
  36. Джованнуччи E. Кальций плюс витамин D и риск колоректального рака. N Engl J Med . 2006; 354: 2287-8; ответ автора 2287-8.
  37. Мэнсон Дж. Э., Кук Н. Р., Ли И. М., Кристен В., Бассук С. С., Мора С., Гибсон Г., Гордон Д., Коупленд Т., Д’Агостино Д., Фриденберг Г.Добавки витамина D и профилактика рака и сердечно-сосудистых заболеваний. Медицинский журнал Новой Англии . 3 января 2019; 380 (1): 33-44.
  38. Keum N, Lee DH, Greenwood DC, Manson JE, Giovannucci E. Добавки витамина D и общая заболеваемость и смертность от рака: метаанализ рандомизированных контролируемых испытаний. Анналы онкологии . 2019 1 мая; 30 (5): 733-43.
  39. Джованнуччи Э. Расширение роли витамина D. J Clin Endocrinol Metab . 2009; 94: 418-20.
  40. Norman PE, Пауэлл Дж. Т.. Витамин D и сердечно-сосудистые заболевания. Исследование кровообращения . 2014 17 января; 114 (2): 379-93.
  41. Holick MF. Пандемия дефицита витамина D и последствия для здоровья не скелетной системы: механизмы действия. Молекулярные аспекты медицины . 1 декабря 2008 г .; 29 (6): 361-8.
  42. Джованнуччи Э, Лю Й, Холлис Б. В., Римм Э. Б. 25-гидроксивитамин D и риск инфаркта миокарда у мужчин: проспективное исследование. Архив внутренней медицины .9 июня 2008 г .; 168 (11): 1174-80.
  43. Pilz S, März W, Wellnitz B, Seelhorst U, Fahrleitner-Pammer A, Dimai HP, Boehm BO, Dobnig H. Связь дефицита витамина D с сердечной недостаточностью и внезапной сердечной смертью в большом поперечном исследовании пациентов, направленных на ишемическая ангиография. Журнал клинической эндокринологии и метаболизма . 1 октября 2008 г .; 93 (10): 3927-35.
  44. Pilz S, Dobnig H, Fischer JE, Wellnitz B, Seelhorst U, Boehm BO, März W. Низкий уровень витамина D предсказывает инсульт у пациентов, направленных на коронарную ангиографию. Ход . 2008 1 сентября; 39 (9): 2611-3.
  45. будка TW, Lanier PJ. Дефицит витамина D и риск сердечно-сосудистых заболеваний. Тираж Res117. 2008; 503: 511.
  46. Dobnig H, Pilz S, Scharnagl H, Renner W, Seelhorst U, Wellnitz B, Kinkeldei J, Boehm BO, Weihrauch G, Maerz W. Независимая связь низких уровней 25-гидроксивитамина D и 1,25-дигидроксивитамина D в сыворотке со всеми -причинная и сердечно-сосудистая смертность. Архив внутренней медицины . 23 июня 2008 г .; 168 (12): 1340-9.
  47. Эламин М.Б., Абу Эльнур Н.О., Эламин К.Б., Фатуречи М.М., Алкатиб А.А., Альмандос Д.П., Лю Х., Лейн М.А., Маллан Р.Дж., Хазем А., Эрвин П.Дж. Витамин D и сердечно-сосудистые исходы: систематический обзор и метаанализ. Журнал клинической эндокринологии и метаболизма . 2011 г., 1 июля; 96 (7): 1931-42.
  48. Mitri J, Pittas AG. Витамин D и диабет. Endocrinol Metab Clin North Am . 2014 Март; 43 (1): 205-32.
  49. Pittas AG, Доусон-Хьюз Б., Ли Т., Ван Дам Р.М., Виллетт В.С., Мэнсон Дж. Э., Ху Ф. Б.Потребление витамина D и кальция при диабете 2 типа у женщин. Уход за диабетом . 2006 1 марта; 29 (3): 650-6.
  50. Pittas AG, Dawson-Hughes B, Sheehan P, Ware JH, Knowler WC, Aroda VR, Brodsky I, Ceglia L, Chadha C, Chatterjee R, Desouza C, Dolor R, Foreyt J, Fuss P, Ghazi A, Hsia DS , Johnson KC, Kashyap SR, Kim S, LeBlanc ES, Lewis MR, Liao E, Neff LM, Nelson J, O'Neil P, Park J, Peters A, Phillips LS, Pratley R, Raskin P, Rasouli N, Robbins D , Розен С., Викери Э.М., Стейтен М.; D2d Research Group.Добавки витамина D и профилактика диабета 2 типа. N Engl J Med . 8 августа 2019 г .; 381 (6): 520-530
  51. Добсон Р., Джованнони Г. Рассеянный склероз - обзор. Европейский неврологический журнал . 2019 Янв; 26 (1): 27-40.
  52. Goldberg P. Рассеянный склероз: витамин D и кальций как факторы, определяющие распространенность окружающей среды: (точка зрения), часть 1: солнечный свет, факторы питания и эпидемиология. Международный журнал экологических исследований . 1974, 1 января; 6 (1): 19-27.
  53. Munger KL, Zhang SM, O’reilly E, Hernan MA, Olek MJ, Willett WC, Ascherio A. Потребление витамина D и заболеваемость рассеянным склерозом. Неврология . 2004 13 января; 62 (1): 60-5.
  54. Munger KL, Levin LI, Hollis BW, Howard NS, Ascherio A. Уровни 25-гидроксивитамина D в сыворотке и риск рассеянного склероза. Джама . 20 декабря 2006 г .; 296 (23): 2832-8.
  55. Salzer J, Hallmans G, Nyström M, Stenlund H, Wadell G, Sundström P. Витамин D как защитный фактор при рассеянном склерозе. Неврология . 2012 ноябрь 20; 79 (21): 2140-5.
  56. Munger KL, Hongell K, Åivo J, Soilu-Hänninen M, Surcel HM, Ascherio A. Дефицит 25-гидроксивитамина D и риск РС среди женщин в финской когорте беременных. Неврология . 2017 10 октября; 89 (15): 1578-83.
  57. Ascherio A, Munger KL, White R, Köchert K, Simon KC, Polman CH, Freedman MS, Hartung HP, Miller DH, Montalbán X, Edan G. Витамин D как ранний предиктор активности и прогрессирования рассеянного склероза. JAMA неврология .2014 1 марта; 71 (3): 306-14.
  58. Fitzgerald KC, Munger KL, Köchert K, Arnason BG, Comi G, Cook S, Goodin DS, Filippi M, Hartung HP, Jeffery DR, O'Connor P. Связь уровней витамина D с активностью и прогрессированием рассеянного склероза у пациентов, получающих интерферон бета-1b. JAMA неврология . 2015 1 декабря; 72 (12): 1458-65.
  59. Ascherio A, Munger KL. Эпидемиология рассеянного склероза: от факторов риска к профилактике - обновленная информация. InSeminars по неврологии 2016 Apr (Vol.36, No. 02, pp. 103-114). Издательство Thieme Medical.
  60. Gillespie KM. Сахарный диабет 1 типа: патогенез и профилактика. Cmaj. 18 июля 2006 г .; 175 (2): 165-70.
  61. Hyppönen E, Läärä E, Reunanen A, Järvelin MR, Virtanen SM. Потребление витамина D и риск диабета 1 типа: когортное исследование при рождении. Ланцет . 2001, 3 ноября; 358 (9292): 1500-3.
  62. Rewers M, Ludvigsson J. Факторы экологического риска диабета 1 типа. Ланцет . 4 июня 2016 г .; 387 (10035): 2340-8.
  63. Munger KL, Levin LI, Massa J, Horst R, Orban T., Ascherio A. Доклинические уровни 25-гидроксивитамина D в сыворотке и риск диабета 1 типа в когорте военнослужащих США. Американский эпидемиологический журнал . 2013 1 марта; 177 (5): 411-9.
  64. Хоуп-Симпсон RE. Роль сезона в эпидемиологии гриппа. Эпидемиология и инфекции . 1981 Февраль; 86 (1): 35-47.
  65. Cannell JJ, Vieth R, Umhau JC, Holick MF, Grant WB, Madronich S, Garland CF, Джованнуччи Э.Эпидемический грипп и витамин D. Эпидемиология и инфекции . 2006 декабрь; 134 (6): 1129-40.
  66. Ginde AA, Mansbach JM, Camargo CA. Связь между уровнем 25-гидроксивитамина D в сыворотке крови и инфекцией верхних дыхательных путей по результатам Третьего национального исследования здоровья и питания. Архив внутренней медицины . 2009 23 февраля; 169 (4): 384-90.
  67. Urashima M, Segawa T., Okazaki M, Kurihara M, Wada Y, Ida H. Рандомизированное испытание добавок витамина D для предотвращения сезонного гриппа A у школьников. Американский журнал клинического питания . 2010 1 мая; 91 (5): 1255-60.
  68. Мартино А. Р., Джоллифф Д. А., Хупер Р. Л., Гринберг Л., Алоя Дж. Ф., Бергман П., Дубнов-Раз Г., Эспозито С., Ганмаа Д., Гинде А. А., Гудолл ЕС. Добавки витамина D для предотвращения острых респираторных инфекций: систематический обзор и метаанализ данных отдельных участников. BMJ . 2017 15 февраля; 356: i6583.
  69. Заслофф М. Борьба с инфекциями с помощью витамина D. Природная медицина .2006 Апрель; 12 (4): 388-90.
  70. Nnoaham KE, Clarke A. Низкие уровни витамина D в сыворотке и туберкулез: систематический обзор и метаанализ. Международный эпидемиологический журнал . 2008 1 февраля; 37 (1): 113-9.
  71. Чокано-Бедоя П., Ронненберг АГ. Витамин D и туберкулез. Nutrition отзывы . 2009 1 мая; 67 (5): 289-93.
  72. Autier P, Gandini S. Добавки витамина D и общая смертность: метаанализ рандомизированных контролируемых испытаний. Архив внутренней медицины .2007 10 сентября; 167 (16): 1730-7.
  73. Джованнуччи Э. Может ли витамин D снизить общую смертность ?. Архив внутренней медицины . 2007 10 сентября; 167 (16): 1709-10.
  74. Tripkovic L, Lambert H, Hart K, Smith CP, Bucca G, Penson S, Chope G, Hyppönen E, Berry J, Vieth R, Lanham-New S. Сравнение добавок витамина D2 и витамина D3 для повышения уровня 25-гидроксивитамина в сыворотке. Статус D: систематический обзор и метаанализ. Американский журнал клинического питания . 2012, 1 июня; 95 (6): 1357-64.
  75. Wilson LR, Tripkovic L, Hart KH, Lanham-New SA. Дефицит витамина D как проблема общественного здравоохранения: использование витамина D 2 или витамина D 3 в будущих стратегиях обогащения. Труды Общества питания . 2017 август; 76 (3): 392-9.
  76. Holick MF. Витамин D: важность для профилактики рака, диабета 1 типа, сердечных заболеваний и остеопороза. Ам Дж. Клин Нутр . 2004; 79: 362-71
  77. Holick MF. Дефицит витамина D. N Engl J Med . 2007; 357: 266-81.

Обновлено в марте 2020 г.

Условия использования

Содержание этого веб-сайта предназначено для образовательных целей и не предназначено для предоставления личных медицинских консультаций. Вам следует обратиться за советом к своему врачу или другому квалифицированному поставщику медицинских услуг с любыми вопросами, которые могут у вас возникнуть относительно состояния здоровья. Никогда не игнорируйте профессиональные медицинские советы и не откладывайте их поиск из-за того, что вы прочитали на этом сайте. Nutrition Source не рекомендует и не поддерживает какие-либо продукты.

Приложение E-3.3 | health.gov

Загрузить PDF - 275 КБ

Вопрос исследования

Можно ли удовлетворить EAR и / или RDA витамина D при тщательном выборе продуктов питания в соответствии с рекомендуемыми количествами для каждой группы продуктов питания в схемах питания USDA? Насколько ограничен будет выбор продуктов и какое количество витамина D должно поступать из обогащенных пищевых продуктов?

Фон

Примечание. Дополнительную справочную информацию о разработке моделей питания Министерства сельского хозяйства США см. В Приложении E3.1 к отчету DGAC, «Анализ моделирования : Адекватность моделей питания USDA ».

Модели питания Министерства сельского хозяйства США (USDA) предназначены для представления типов и количества продуктов, которые будут обеспечивать достаточное количество питательных веществ для выполнения рекомендаций IOM по питательным веществам и диетических рекомендаций для рекомендаций американцев в пределах потребности в калориях. Они обновляются каждые пять лет в ходе обсуждений в Консультативном комитете по диетическим рекомендациям и представляются Комитету для оценки того, насколько хорошо шаблоны соответствуют их целям. В рамках обновления рекомендованные количества для каждой группы продуктов питания могут быть изменены для достижения всех или большей части указанных целей.

паттернов еды создаются на 12 уровнях энергии. Каждому уровню назначаются целевые уровни питательных веществ для одной или нескольких возрастно-половых групп, для которых уровень энергии является подходящим, на основе уравнений расчетной потребности в энергии IOM. См. Отчет о моделировании структуры питания «Адекватность моделей питания Министерства сельского хозяйства США» для получения подробной информации о разработке и оценке общих структур питания Министерства сельского хозяйства США.

Витамин D представляет собой уникальный случай для моделей питания Министерства сельского хозяйства США, поскольку он не присутствует в большинстве продуктов, обычно потребляемых американцами.Большая часть потребления в США приходится на обогащенные продукты и добавки. Воздействие солнечного света может способствовать выработке витамина D за счет преобразования пре-витамина D в коже в витамин D под действием ультрафиолетового излучения. Тем не менее, расчетное среднее потребление (EAR) МОМ в размере 400 МЕ (10 мкг) и рекомендуемая суточная норма потребления (RDA) 600 МЕ (15 мкг) для большинства людей предполагает незначительное воздействие солнечного света или его отсутствие из-за относительно небольшого воздействия на кожу в определенных географических регионах. регионы, особенно зимой.

Методы

  1. Определите количество витамина D в структуре питания USDA на каждом уровне калорий и определите, сколько из этого количества вносится каждой пищевой группой или продуктом.
  2. Используя в качестве примера схему «2000 калорий», определите выбор продуктов питания, которые могут обеспечить дополнительное количество естественного и / или обогащенного витамина D для соответствия EAR или RDA.
    1. Включите в Шаблоны большую долю обогащенных витамином D молочных продуктов (жидкое молоко, йогурт и соевое молоко), заменив некоторые необогащенные молочные продукты (сыр, замороженные молочные десерты).
    2. Включите обогащенный витамином D фруктовый сок из расчета стакана фруктов в день в образец
    3. Включите витамин D из всех злаков, которые могут быть обогащены согласно действующим нормам, с максимальным уровнем обогащения.
    4. Включите в образец
    5. только морепродукты с повышенным содержанием витамина D.
  3. Оценить влияние на гибкость в выборе продуктов питания при попытке выполнить EAR или RDA только за счет естественных и обогащенных источников пищи.

Результаты

Количество в моделях питания USDA и источники групп продуктов питания в моделях

Количества витамина D в моделях питания USDA на каждом уровне калорий указаны в таблице 1. Количества в моделях варьируются от 157 МЕ при дозе 1000 калорий до 313 МЕ при дозе 3200 калорий.При 2000 калорий это 274 МЕ. Ни в какой схеме количество витамина D не соответствует рекомендуемой суточной норме потребления или УШУ.

Таблица 1. Количество витамина D в текущих моделях питания USDA, в МЕ

Модель еды USDA

Витамин D в структуре

(уровень калорий)

(МЕ)

1000

157

1200

202

1400

218

1600

266

1800

268

2000

274

2200

283

2400

294

2600

298

2800

309

3000

310

3200

313

Источник: Приложение E3 к отчету DGAC. 1, Моделирование анализа: Адекватность моделей питания Министерства сельского хозяйства США , Таблица E3.1.A7

Таблица 2 показывает количество витамина D в профиле питательных веществ для каждой пищевой группы или подгруппы в моделях, а также количество витамина D из каждой группы в образце на 2000 калорий. Количество питательных веществ в профиле представляет собой средневзвешенное значение содержания витамина D в продуктах питания в каждой группе, основанное на относительном потреблении каждого продукта. Он используется в качестве контрольного количества для расчета общего количества питательного вещества, ожидаемого от каждой группы, когда в группе делается широкий выбор продуктов.Количество витамина D в профиле питательных веществ для группы молочных продуктов основано на том, что примерно половина потребления приходится на обогащенное жидкое молоко, йогурт и соевое молоко, а оставшаяся половина - на сыр и другие необогащенные молочные продукты, такие как замороженные молочные десерты. .

Молочные продукты вносят большую часть витамина D в структуру питания, около 65% в структуре на 2000 калорий. Процент витамина D из молочных продуктов колеблется от 57% в схеме с 3200 калориями до 76% в структуре с 1000 калориями.

Белковые продукты, в основном морепродукты и яйца, составляют большую часть остального, составляя от 16% до 29% от общего количества витамина D в Модели, с 25% в структуре на 2000 калорий. Зерновые вносят меньшее количество, примерно от 6 до 10% (из обогащенных злаков RTE), а овощи (грибы) вносят примерно 0,1–0,2% витамина D в моделях. Твердые жиры (масло) также содержат очень небольшое количество витамина D.

Таблица 2. Витамин D в профиле питательных веществ для каждой пищевой группы / подгруппы и количество в структуре 2000 калорий из каждой пищевой группы / подгруппы

Пищевая группа

Контрольное количество профиля питательных веществ

витамин D в профиле питательных веществ (МЕ)

Количество в схеме на 2000 калорий

Витамин D способствует выработке 2000 калорий (МЕ)

Фрукты

1 чашка экв.

0

2 чашки экв.

0

Овощи

- Темно-зеленый

1 чашка экв.

0

.21 чашка экв

0

- Красно-оранжевый

1 чашка экв.

0

0,79 чашки экв.

0

- Фасоль и горох

1 чашка экв.

0

. 21 чашка экв.

0

- Звездчатый

1 чашка экв.

0

.71 чашка экв

0

- прочие

1 чашка экв.

0,5

.57 чашки экв.

.3

Зерна

- Целые зерна

1 унция экв.

6

3 унции экв.

18

- Рафинированное зерно

1 унция экв.

1

3 унции экв.

3

Протеиновые продукты

- Мясо

1 унция экв.

4

1.80 унций экв.

7

- Птица

1 унция экв.

1

1,49 унции экв.

2

- Морепродукты - высокое содержание омега-3

1 унция экв.

99

.26 унций экв.

25

- Морепродукты - с низким содержанием омега-3

1 унция экв.

20

0,90 унции экв.

18

- Яйца

1 унция экв.

44

.41 унция экв

18

- Продукты из сои

1 унция экв.

0

0,06 унции экв.

0

- Орехи и семена

1 унция экв.

0

.59 унций экв

0

Молочный завод

1 чашка экв.

59

3 чашки экв.

178

Масла

1 грамм

0

27 г

0

Твердые жиры

1 грамм

.3

18 г

5

Добавленный сахар

1 грамм

0

30 г

0

Источник: Приложение E3. 1 к отчету DGAC, Анализ моделирования: адекватность моделей питания USDA , таблицы E3.1.A1, E3.1.A5.

Источники пищи и варианты увеличения количества витамина D:

Количество витамина D на 100 граммов различных продуктов было получено из базы данных Nutrient Database for Standard Reverence, выпуск 26 (SR26). Эти суммы были преобразованы в количество на чашку или эквивалент унции с использованием базы данных эквивалентов пищевых продуктов (FPED) для NHANES 2009-10. Источники витамина D в морепродуктах (только в приготовленных формах) и основные обогащенные пищевые источники витамина D перечислены в таблице 3.

Таблица 3. Источники пищи и количество витамина D.

Продукты питания

Размер порции

Содержание витамина D *

Обогащенные молочные продукты

--Молоко

1 чашка экв.

115 МЕ

- Йогурт (обогащенный)

1 чашка экв.

115 МЕ

Другие обогащенные продукты

- Апельсиновый сок

1 чашка экв.

100 МЕ

- злаки RTE (Cheerios)

1 унция экв. (28 г)

38 МЕ

- РТЭ злаков (всего)

1 унция экв. (30 г)

100 МЕ

Яйца

1 унция экв. (1 яйцо)

44 МЕ

Морепродукты

- Лосось, нерка консервированный

1 унция экв.

238 - 243 МЕ

- Форель радужная, приготовленная

1 унция экв.

224 МЕ

- Рыба-меч, приготовленная

1 унция экв.

204 МЕ

- Лосось, розовый, консервированный

1 унция экв.

159 - 164 МЕ

- Лосось, нерка, приготовленные

1 унция экв.

149 МЕ

- Лосось, розовый, приготовленный

1 унция экв.

148 МЕ

- Осетрина, приготовленная

1 унция экв.

146 МЕ

- Вареная скумбрия

1 унция экв.

131 МЕ

- Лосось, кижуч, приготовленный

1 унция экв.

128 МЕ

- Лосось, кета консервированный

1 унция экв.

109 МЕ

- Скумбрия консервированная

1 унция экв.

83 МЕ

- Тунец светлый, консервированный в масле

1 унция экв.

78 МЕ

- Лосось атлантический, выращенный, приготовленный

1 унция экв.

77 МЕ **

- Сельдь, приготовленная

1 унция экв.

62 МЕ

- Сардины, консервированные в масле

1 унция экв.

56 МЕ

- Тилапия, приготовленная

1 унция экв.

42 МЕ

- Тунец, белый, консервированный в воде

1 унция экв.

23 МЕ

- Тунец светлый, консервированный в воде

1 унция экв.

13 МЕ

* Рассчитано на основе данных на 100 г из NDL, SR26, преобразованных в экв. Чашки или унции с использованием FPED за 2009-10 гг.

** Данные из базы данных правительства Канады, на сотрудников лаборатории данных по питательным веществам.

Было изучено несколько вариантов увеличения количества витамина D в моделях питания до уровня EAR или RDA. В качестве примера был использован образец на 2000 калорий.

  1. Доля молочных продуктов, потребляемых из обогащенных продуктов, была увеличена примерно с половины до от общего потребления молочных продуктов.
  2. Обогащенный фруктовый сок был включен на стакана фруктов в день.
  3. Зерновые продукты, которые в соответствии с действующими правилами разрешено обогащать витамином D, были включены в максимально разрешенных уровнях.Продукты и расчеты см. В Таблице A1 (конец документа).
  4. Варианты 1, 2 и 3 вместе.

Изменение профиля питательных веществ молочных продуктов ограничит, но не исключит количество сыра и других необогащенных продуктов (например, мороженого), которые могут быть включены в схему. Исходя из нынешних пропорций потребления, сыр теперь составляет около 1,5 чашки экв., Или 2,25 унции, в день в структуре 2000 калорий. Это изменение сократит его до 0,75 стакана эквивалента, или около 1 унции сыра в день.

Фруктовый сок теперь составляет около 0,6 экв. Чашки из 2 экв. Всех фруктов в схеме на 2000 калорий. Следовательно, добавление стакана обогащенного сока потребует лишь незначительных изменений в потреблении цельных фруктов.

Текущие модели включают только несколько зерновых продуктов, обогащенных витамином D. Это готовые к употреблению (RTE) злаки, которые сейчас наиболее распространены среди потребителей. Для этого анализа профили питательных веществ для групп цельного и очищенного зерна были изменены, чтобы предположить, что все зерновые продукты, разрешенные для обогащения в соответствии с действующими правилами FDA, будут обогащены.Эти продукты включают в себя все обогащенные макаронные изделия, рис и кукурузную муку; и все RTE и вареные крупы (Таблица A1, в конце документа). Однако важно отметить, что очень немногие из этих продуктов на рынке сегодня обогащены витамином D.

Результаты описанных выше вариантов уровней витамина D в схеме представлены в таблице 4.

Таблица 4. Витамин D в структуре питания на 2000 калорий с повышенным содержанием витамина D в продуктах молочной, фруктовой и зерновой групп.

Пищевая группа или компонент

Текущая схема 2000 калорий

Образец с витаминизированными молочными продуктами на 75%

Образец с витаминизированным фруктовым соком по чашки в день

Узор с обогащенными зерновыми продуктами

Шаблон со всеми 3 модификациями

Вит D (МЕ)

Вит D (МЕ)

Вит D (МЕ)

Вит D (МЕ)

Вит D (МЕ)

Фрукты

0

0

75

0

75

Овощи *

0. 3

0,3

0,3

0,3

.3

Цельнозерновые

18

18

18

63

63

Рафинированное зерно

3

3

3

63

63

Мясо

7

7

7

7

7

Домашняя птица

2

2

2

2

2

Морепродукты - высокий n3

25

25

25

25

25

Морепродукты - низкий n3

18

18

18

18

18

Яйца

17

17

17

17

17

Молочная

178

259

178

178

259

Твердые жиры

5

5

5

5

5

ИТОГО

274

354

348

378

534

* грибы

С увеличением доли обогащенных молочных продуктов, добавлением витаминизированного фруктового сока и предположением, что все разрешенные зерна были обогащены витамином D, 2000-калорийная схема питания будет содержать 534 МЕ витамина D, что намного ближе к суточной норме 600 МЕ. .

Для соответствия RDA было рассмотрено изменение в выборе морепродуктов. Количество витамина D на унцию морепродуктов, которое потребуется для соблюдения суточной нормы потребления, было рассчитано на основе текущих и модифицированных схем, показанных в таблице 4.

Схема питания Министерства сельского хозяйства США включает не менее 8 унций морепродуктов в неделю для всех детей старше 9 лет, подростков и взрослых. Это соответствует ежедневному среднему значению 1,14 унции экв. В схеме на 2000 калорий. Профили питательных веществ для морепродуктов включают как те, что с высоким содержанием омега-3 жирных кислот, так и те, которые с низким содержанием омега-3 жирных кислот, в пропорциях, потребляемых сейчас.Было рассчитано количество витамина D в день и на унцию экв. Морепродуктов, которое приведет к норме потребления калорий в 2000 калорий.

Для нынешней схемы с 2000 калориями количество витамина D из морепродуктов в день, необходимое для соблюдения суточной нормы, составляет 369 МЕ (таблица 5). Для модифицированной схемы это 109 МЕ в день. Следовательно, морепродукты должны были бы содержать не менее 323 МЕ витамина D на унцию экв., Чтобы соответствовать суточной суточной норме потребления 2000 калорий, если бы это было единственное изменение. Ни один из морепродуктов, перечисленных в SR26, не отвечает этому требованию.Для модифицированных схем выбор морепродуктов должен содержать не менее 96 МЕ на унцию эквивалента. Как показано в Таблице 3, некоторые виды морепродуктов содержат такое количество витамина D. Некоторые виды лосося, радужной форели, рыбы-меч и скумбрии содержат, по крайней мере, такое количество витамина D. Обратите внимание, что наиболее часто потребляемые виды морепродуктов - это тунец, креветки, лосось, треска, тилапия, «неизвестные», камбала, краб и сом. Из них только некоторые, но не все виды лосося будут соответствовать уровню витамина D, рассчитанному для удовлетворения RDA, в сочетании с другими модификациями.

Таблица 5. Количество витамина D в структуре питания USDA с калорийностью 2000 калорий, необходимое для удовлетворения RDA

Текущая структура калорий USDA на 2000

Модифицированный образец калорийности 2000 USDA

Витамин D (МЕ)

Витамин D (МЕ)

Всего в шаблоне

274

534

Количество морепродуктов

43

43

Дефицит от RDA (600 МЕ) без вклада морепродуктов

369

109

Количество морепродуктов в день в схеме

1. 14 унций экв

1,14 унции экв.

Витамин D необходимо на 1 унцию экв. Морепродуктов для восполнения дефицита

323

96

Сводка

Количество витамина D в структуре питания USDA в настоящее время не соответствует ни RDA, ни EAR для витамина D. Было изучено несколько вариантов повышения уровня витамина D до RDA без изменения общего количества продуктов, рекомендованных для группы продуктов или подгруппа.Увеличение количества обогащенных молочных продуктов (молоко, йогурт) и использование обогащенного фруктового сока приведет к тому, что количество витамина D в схеме с 2000 калориями будет достигнуто до уровня EAR. Исходя из предположения, что дополнительные зерновые продукты могут быть обогащены витамином D в соответствии с действующими правилами FDA, включение этих продуктов с максимальным уровнем обогащения повысило количество витамина D в структуре 2000 калорий ближе к, но все еще не соответствовало норме. RDA. Наконец, поощрение выбора морепродуктов с самым высоким содержанием витамина D в сочетании с изменениями в выборе молочных продуктов и фруктовых соков и потенциальным обогащением дополнительных зерновых продуктов позволит довести количество витамина D в структуре питания USDA на 2000 калорий до RDA. уровень.Однако это ограничило бы выбор морепродуктов небольшим количеством видов морепродуктов, которые не включают большинство из тех, которые широко потребляются.

Источники данных

Данные о питательных веществах:

Национальная база данных по питательным веществам Министерства сельского хозяйства США для стандартной справки, выпуск 26. Доступно по адресу https://www.ars.usda.gov/northeast-area/beltsville-md-bhnrc/beltsville-human-nutrition-research-center/methods-and- лаборатория-аппликация-пищевого состава / mafcl-site-pages / sr17-sr28 /

Данные о приеме пищи:

Что мы едим в Америке (WWEIA), Национальное исследование здоровья и питания, 2009-10 гг. Доступно по адресу https://www.ars.usda.gov/northeast-area/beltsville-md-bhnrc/beltsville-human-nutrition-research-center/food-surveys-research-group/docs/wweianhanes-overview/

Данные пищевой группы:

База данных эквивалентов моделей питания (FPED) для WWEIA 2009-10: Доступно по адресу https://www.ars.usda.gov/northeast-area/beltsville-md-bhnrc/beltsville-human-nutrition-research-center/food- опросы-исследования-группа / документы / fped-databases /

Обычные распределения потребления:

Обычное диетическое потребление: потребление пищи, население США, 2007-10 гг., Национальный институт рака.Доступно по адресу http://appliedresearch.cancer.gov/diet/usualintakes/pop/2007-10/

Данные о наличии еды:

Система данных о доступности продуктов питания, Служба экономических исследований Министерства сельского хозяйства США. Доступно по адресу https://www.ers.usda.gov/data-products/food-availability-per-capita-data-system/

Таблица A1.

Допустимое обогащение витамином D (от FDA):

Добавление витамина D не является обязательным в пищевых продуктах, соответствующих стандартам идентификации (SI), за исключением обезжиренного сухого молока, обогащенного витаминами A и D (21 CFR 131.127) и сгущенное молоко (21 CFR 131.130).

Витамин D также подтвержден GRAS в соответствии с 21 CFR 184.1950 и имеет строгие ограничения в отношении категорий пищевых продуктов, функционального использования и уровня использования.

Кроме того, витамин D также является одобренной пищевой добавкой согласно 21 CFR 172,379 (витамин D2) и 172,380 (витамин D3).

Продукты питания

CFR §

Обязательно / Дополнительно

Уровни

Жидкое молоко

131.110
СИ *

Необязательно, если молоко не обогащено

400 МЕ / кварт (или 42 МЕ / 100 г) в пределах надлежащей производственной практики (GMP)

Подкисленное молоко

131.111 –SI

Дополнительно

400 МЕ / кварт

Кисленое молоко

131.112 - СИ

Дополнительно

400 МЕ / кварт

Концентрированное молоко

131.115 - SI

Дополнительно

400 МЕ / кварт

Обезжиренное сухое молоко, обогащенное витаминами A и D

131.127 - SI

Требуется

400 МЕ / кварт

Сгущенное молоко

131.130 - СИ

Требуется

25 МЕ / унция

Молоко цельное сухое

131.147 - SI

Дополнительно

400 МЕ / кварта (восстановленный продукт)

Йогурт

Нежирный йогурт Нежирный йогурт

131.200
131.203
131.206
SI

Дополнительно

400 МЕ / кварт

Молочные продукты **

ГРАС 184.1950

Дополнительно

89 МЕ / 100 грамм максимальный уровень

Шрот кукурузный обогащенный

137.260
SI

Дополнительно

Не <250 единиц USP / фунт и не более 1000 единиц USP / фунт

Рис обогащенный

137.350

SI

Дополнительно

Не <250 единиц USP / фунт и не более 1000 единиц USP / фунт

Макаронные изделия обогащенные

139.115

SI

Дополнительно

Не <250 единиц USP / фунт и не более 1000 единиц USP / фунт

Обогащенная лапша

139.155
SI

Дополнительно

Не менее 250 единиц USP / фунт и не более 1000 единиц USP / фунт

Зерновые продукты и макаронные изделия

ГРАС
184.1950

Дополнительно

90 МЕ / 100 г максимальный уровень

Обогащенный фарина

137.305
SI

Дополнительно

Не менее 250 единиц USP / фунт

350 МЕ / 100 г (максимум согласно GRAS 184.1950)

Сухие завтраки и

ГРАС 184.1950

Дополнительно

350 МЕ / 100 г максимальный уровень

Маргарин

166.110
SI

Дополнительно

Не менее 1500 МЕ / фунт

Оестра

172,867
(пищевая добавка)

Требуется

12 МЕ / г олестры 925 54%

Соки и напитки, обогащенные кальцием $

172.380 (пищевая добавка)

Дополнительно

Не более 100 МЕ / на 240 мл в 100% фруктовых соках или фруктовых напитках !

Сыр и сырные продукты

172,380 (пищевая добавка)

Дополнительно

Не более 81 МЕ / на 30 грамм в сыре и сырных продуктах

Батончик для замены еды

172.380 (пищевая добавка)

Дополнительно

Не должно превышать 100 МЕ / на 40 грамм в батончиках-заменителях еды или других типах батончиков, предназначенных для специального диетического использования для снижения или поддержания массы тела

Заменители еды на основе соевого белка

172,380 (пищевая добавка)

Дополнительно

Не более 140 МЕ / на 240 мл (приготовленного напитка)

Соевый напиток

172.379
(пищевая добавка)

Дополнительно

Максимальные уровни 50 МЕ / 100 г в продуктах питания

Соевые напитки

172,379
(пищевая добавка)

Дополнительно

Максимальный уровень 89 МЕ / 100 г в продуктах питания

Спред заменитель соевого масла

172.379
(пищевая добавка)

Дополнительно

330 МЕ / 100 г максимальные уровни в пище

Заменители сыра на основе сои и продукты заменители сыра на основе сои

172,379
(пищевая добавка)

Дополнительно

270 МЕ / 100 г максимальные уровни в пище

* SI = стандарты идентификации

@ См. Документ FDA (тема: рекомендуемые уровни витаминов A и D в молочных продуктах)

** Молочные продукты (те, которые не подпадают под стандарты идентификации), включая ароматизированное молоко и молочные напитки, сухое молоко, начинки, закуски, спреды, молочные напитки для контроля веса и другие продукты молочного происхождения.

# Зерновые продукты и макаронные изделия (не подпадающие под стандарты идентификации), включая макароны и лапшу, блюда из риса и замороженные обеды из нескольких блюд, без мяса и овощей.

и Сухие завтраки (GRAS № 184.1950), включая готовые к употреблению, а также каши быстрого приготовления и обычные горячие каши.

% Чтобы компенсировать любое нарушение всасывания жирорастворимого витамина, витамин D следует добавлять в продукты, содержащие олестру

$ За исключением фруктовых соков и напитков для младенцев (см. Ниже).

! Фруктовые соки обогащены ≥ 33% ​​или ≥ 10% РСНП кальция на 240 мл 100% фруктового сока или фруктовых напитков, соответственно.

Сыры, включая творог и сыры из сыворотки, сливочные, натуральные, тертые, плавленые, пастообразные, дип и разные сыры. Кроме творога, сыра рикотта и твердых тертых сыров, таких как пармезан и романо.

Источники витамина D для веганов и вегетарианцев


Витамин D играет важную роль в здоровье костей, а также в иммунной, нервной и мышечной функциях.Кроме того, он может играть роль в защите от рака, болезней сердца, инсульта, диабета, аутоиммунных заболеваний и депрессии. Большинству детей и взрослых (в возрасте от 1 до 70 лет) требуется 600 МЕ витамина D в день, хотя пожилым людям нужно немного больше.

Солнечный витамин

Витамин D известен как витамин солнечного света, потому что наш организм может вырабатывать и поглощать витамин D под воздействием солнца. По данным NIH, 5-30 минут пребывания на солнце с 10 до 15 часов два раза в неделю на лицо, руки, ноги или спину без солнцезащитного крема обычно достаточно, чтобы увеличить потребление витамина D.Этот процесс широко варьируется в зависимости от сезона, времени суток, облачности, цвета кожи и использования солнцезащитного крема, поэтому употребление пищевых источников витамина D (таких как обогащенные молочные продукты или некоторые грибы) также важно.

Если вы не можете выходить на улицу в середине дня или беспокоитесь, что получаете недостаточно витамина D, включите в свой рацион следующие продукты:

Источники питания с витамином D для веганов

Продукты питания Обслуживание Витамин D (МЕ)
Грибы майтаке ** 1 чашка, нарезанная кубиками 786
Грибы Портобелло ** 1 чашка, нарезанная 634
Соевое молоко оригинальное, обогащенное витамином D 1 стакан 120 *
Миндальное молоко, оригинальное, обогащенное витамином D 1 стакан 100 *
Грибы лисички, сырые ** 1 стакан 114
Апельсиновый сок, обогащенный
витамином D
1 стакан 100 *
Соевый йогурт, обогащенный витамином D 150 грамм 80 *
Готовая к употреблению каша, обогащенная витамином D ¾ - 1 чашка 40 *

Вегетарианские источники пищи с витамином D

Продукты питания Обслуживание ВИТАМИН D (МЕ)
Молоко нежирное, обогащенное витамином D 1 стакан 127
Йогурт, обогащенный витамином D 6 унций 80
Яйцо 1 целое, среднее 41
Сыр швейцарский 1 унция 6


Нужна ли мне добавка?

Как и в случае со всеми пищевыми добавками, важно обсудить с врачом вопрос о добавлении витамина D, особенно если вы веган.Ваш лечащий врач может помочь вам определить, какое количество добавок (если таковое имеется) вам подходит. Веганы могут подвергаться большему риску низкого потребления витамина D, но они могут получить витамин D от регулярного пребывания на солнце и обогащенных продуктов.

Для более подробного ознакомления с тем, как составить план здорового вегетарианского питания, ознакомьтесь с нашим 4-недельным вегетарианским и веганским диетическим меню Oldways , которое поможет вам создавать сытные, сбалансированные и недорогие блюда, вдохновленные кухнями разных культур .Рецепты основаны на пирамиде вегетарианской и веганской диеты и содержат обилие вкусных и здоровых продуктов, таких как овощи, фрукты, орехи, семена, цельнозерновые, бобовые, травы и специи.

Келли Тоупс, директор по питанию


** Воздействие ультрафиолетового света на грибы вызывает заметное повышение содержания витамина D2; количество витамина D2 будет варьироваться в зависимости от типа света и продолжительности воздействия.
* Может отличаться в зависимости от продукта.
Вся информация о пищевой ценности из Национальной базы данных о питательных веществах Министерства сельского хозяйства США для стандартных справочных материалов или маркировки производителей пищевых продуктов.

Если вы заинтересованы в здоровом питании, присоединяйтесь к группе Make Every Day Mediterranean Club в Facebook для получения дополнительной информации и поддержки.

Food First: Витамин D The Sunshine Vitamin

Обзор

Витамин D - жирорастворимый витамин, необходимый для усвоения кальция в организме.Кальций - это минерал, связанный с формированием костей и прочностью костей. Из-за этой связи дефицит витамина D часто может идти рука об руку с дефицитом кальция. Витамин D также важен для роста клеток, иммунной функции и уменьшения общего воспаления в организме. 1

Ежедневные рекомендации

Женщины и мужчины в возрасте 19-70 лет: 600 МЕ / день

Женщины и мужчины в возрасте 70 лет и старше: 800 МЕ / день 1

Дефицит витамина D

Поскольку витамин D в основном получается из солнечного света, его дефицит на самом деле довольно распространен.В зимние месяцы жители северных регионов страны не могут получать необходимое количество солнечного света, которое могло бы предотвратить дефицит. Из-за небольшого количества продуктов, которые естественным образом обеспечивают организм витамином D, и из-за последствий для здоровья дефицита витамина D часто требуются добавки. Однако также рекомендуется добавление пищевых продуктов, которые могут помочь устранить низкий уровень витамина D.

Дефицит витамина D обычно имеет долгосрочные последствия, и явные симптомы трудно обнаружить.Если не лечить, дефицит витамина D может привести к остеопении и остеопорозу из-за важной роли витамина D в формировании костей. Если медицинский работник рекомендовал принимать витаминные или минеральные добавки, важно соблюдать эти инструкции. В некоторых случаях пищевых источников витаминов и минералов будет недостаточно для устранения недостаточности питания.

Источники витамина D

Ниже приведен список наиболее распространенных пищевых источников витамина D

.
  • Масло печени трески
  • Лосось
  • Апельсиновый сок крепленый
  • Обогащенное молоко
  • Йогурт обогащенный
  • Яйца
  • Солнечный свет! Если вы выйдете на улицу за витамином D, крем для загара фактически предотвратит его впитывание через кожу.Тем не менее, вам нужно всего несколько минут пребывания на солнце, чтобы получить необходимое количество витамина D. Обязательно вспенивайте этот лосьон как минимум через 15 минут после выхода на улицу, чтобы предотвратить солнечный ожог и повреждение кожи.

Попробуйте рецепт, богатый витамином D, лосось с медом и чесноком

Мед и чеснок Лосось

2018-08-24 08:46:15

На 4 порции

При покупке лосося по этому рецепту имейте в виду, что выловленные в дикой природе сорта будут иметь более высокое содержание витамина D, чем выращенный лосось.

  1. 4 филе лосося, пойманного в дикой природе
  2. Соль и перец для приправы
  3. ½ чайной ложки паприки
  4. 2 столовые ложки сливочного масла
  5. 4 зубчика чеснока, мелко нарезанного или измельченного
  6. 4 столовых ложки меда
  7. 1 столовая ложка воды
  8. 2 соус
  9. 1 столовая ложка свежевыжатого лимонного сока
  10. Дольки лимона для сервировки

Добавить ингредиенты в список покупок

Если у вас нет функции "Купи мне пирог!" установлено приложение, вы увидите список ингредиентов сразу после его загрузки

  1. Разогрейте духовку на среднем огне для жарки / гриля.
  2. Приправить лосося солью, перцем и паприкой. Отложите в сторону.
  3. Нагрейте сливочное масло в сковороде или сковороде (убедитесь, что ваша сковорода безопасна для духовки) на среднем или сильном огне, пока оно не растает. Добавьте чеснок и обжарьте около 1 минуты, пока он не станет ароматным. Влейте мед, воду и соевый соус; позвольте ароматам разогреться и смешаться. Добавьте лимонный сок; хорошо перемешайте.
  4. Добавьте филе лосося в соус и готовьте каждое филе кожей вниз в течение 3-4 минут или до золотистого цвета.Смочить сверху соком и приправить солью и перцем по вкусу.
  5. Добавьте дольки лимона вокруг сковороды. Еще раз натереть семгу и поставить в духовку на 5-6 минут. Верхушки лосося будут слегка обуглены.
  6. Подавать с цельнозерновым рисом, киноа или салатом, сбрызнув оставшимся соусом.

Печать

По материалам Café Delites: https://cafedelites.com/easy-honey-garlic-salmon/

По материалам Café Delites: https: // cafedelites.com / легкий-мед-чеснок-лосось /

Наслаждайтесь здоровьем https://savorhealth.com/

  1. Витамин D: информационный бюллетень для медицинских работников, 2018 г .; https://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminD-HealthProfessional/#h5.

Ребекка Маклин

Ребекка Маклин - стажер-диетолог и аспирант педагогического колледжа Колумбийского университета. Ребекка получила степень бакалавра в области питания человека и пищевых наук со специализацией в области устойчивых продовольственных систем в Университете штата Мэн.В свободное время Ребекка любит готовить дома и проводить как можно больше времени на природе. В настоящее время она проживает в Нью-Йорке.

Какие продукты содержат витамин D?

Какие продукты можно есть, чтобы увеличить потребление витамина D?

Витамин D уникален, потому что, в отличие от некоторых других витаминов и минералов, он классифицируется как «прогормон». Это означает, что организм может сам вырабатывать витамин D при подходящих условиях. Считается, например, что до 90% запасов витамина D организм вырабатывает из солнечного света, а это означает, что мы полагаемся на диету примерно на 10% от нашего потребления.

В зимние месяцы, когда бывает мало солнечного света, становится еще более важным, чтобы мы ели много продуктов, богатых витамином D. Некоторые варианты включают:

  1. Жирная рыба
  2. Продукты, обогащенные витамином D
  3. Миндальное молоко
  4. Красное мясо
  5. Грибы
  6. Яичный желток
  7. Сыр.

Читайте дальше, чтобы узнать больше о том, сколько витамина D содержат эти продукты, а также о некоторых простых рецептах, которые помогут вам включить их больше в свой рацион.

Сколько витамина D нам нужно?

Поскольку рекомендации по потреблению витамина D недавно изменились, может возникнуть некоторая путаница относительно того, сколько нам нужно ежедневно.

До 2016 года рекомендуемая суточная доза витамина D для людей в возрасте 19-65 лет составляла 5 мкг (200 МЕ). С другой стороны, было предложено, чтобы дети, пожилые люди и беременные женщины стремились принимать 10 мкг (400 МЕ) в день.

Однако в 2016 году Научный консультативный комитет по питанию (SACN) рассмотрел свои данные о витамине D и здоровье. 1 В результате этого исследования в настоящее время рекомендуется, чтобы все люди в возрасте старше 1 года получали 10 мкг (400 МЕ) витамина D в день.

1. Жирная рыба

Жирная рыба, включая лосось, скумбрию, тунец, сардины и сельдь, содержит одни из самых высоких количеств витамина D среди всех кормов. Например, небольшое филе лосося (около 155 г) содержит примерно 815 МЕ витамина D.

Поскольку жирная рыба является таким хорошим источником витамина D, добавка с рыбьим жиром также может быть использована для повышения его уровня.Национальная служба здравоохранения Великобритании рекомендует всем жителям Великобритании подумать о приеме добавок витамина D, особенно в зимние месяцы, когда трудно получить достаточно витамина D только от солнца и диеты. Однако тем, кто подвержен более высокому риску дефицита витамина D, и детям может потребоваться принимать добавки круглый год.

Легкие в приготовлении рыбные рецепты:

2. Продукты, обогащенные витамином D

Такие масла, как масло, фруктовый сок и некоторые злаки, теперь обогащены витамином D, чтобы поддерживать его на высоком уровне.В 2011 году, например, один из самых известных производителей злаков в Великобритании, Kellogg's, объявил, что обогащает злаки дополнительным витамином D. В 2018 году они еще больше увеличили количество витамина D в злаках в ответ на «хронически низкие уровни этого незаменимый витамин в Великобритании ». 2

Об этом свидетельствует проведенное в 2014 году Национальное исследование питания и питания, которое показало, что 1 из 5 британцев испытывает дефицит витамина D. 3 Частично это может быть связано со снижением популярности продуктов, включая сардины и сельдь, которые ели чаще. в минувшие годы.

К сожалению, здесь, в Великобритании, наше свежее молоко обычно не обогащено витамином D, как в таких странах, как США и Канада, поэтому мы должны получать его другими способами. Однако, если вы живете за пределами Великобритании, это еще один способ увеличить потребление витамина D.

3. Миндальное молоко

Для получения миндального молока орехи замачивают в воде, перемешивают и затем процеживают. На этом этапе они могут быть обогащены витамином D, плюс иногда добавляются другие ингредиенты, такие как соль или мед для дополнительного аромата.

Миндальное молоко также полезно для вегетарианцев и веганов. Существует очень мало веганских источников витамина D, поэтому этой группе более или менее приходится полагаться на обогащенные продукты или добавки, чтобы получить достаточное количество витамина. Это, если, конечно, они не получают отличного круглогодичного пребывания на солнце (и у них хорошая функция печени и почек, чтобы помочь с абсорбцией).

Легкие рецепты с использованием миндального молока:

4. Красное мясо

Тем, чей рацион позволяет, красное мясо, субпродукты и печень могут обеспечить дополнительный витамин D.Например, один 25 г стейка содержит около 15 МЕ витамина D, а 100 г тушеных говяжьих ребер содержат около 27 МЕ.

Однако слишком много красного мяса может помешать нашему пищеварению, поэтому важно не переусердствовать с этой пищей. Рекомендуется есть не более 70 г красного мяса в день и не более 1,5 мг печени (и печеночного паштета) в день.

5. Грибы

Грибы - еще один вегетарианский и веганский источник витамина D. Необычно то, что количество витамина D в грибах увеличивается, когда они подвергаются воздействию ультрафиолета. 4

Шампиньоны, пожалуй, самый популярный сорт, но не забывайте, что такие, как грибы шитаке, также содержат витамин D.

Легкие рецепты приготовления из грибов:

6. Яичный желток

Один большой яичный желток содержит около 37 МЕ витамина D, в то время как целая чашка яичных желтков содержит 530 МЕ. Это указывает на то, что из всех продуктов в этом списке яичные желтки являются одними из самых богатых витамином D, то есть весом к весу.

Из яичных желтков можно приготовить вкусные блюда, например, омлеты, но я бы не стал выбрасывать белки, если вы это сделаете. Яичный белок - хороший источник белка, и мы не хотели бы упускать его, поэтому используйте вместо него целое яйцо.

7. Сыр

В 100 г чеддера, рикотты, голубого сыра и козьего сыра содержится примерно 24 МЕ витамина D. Это происходит естественным образом для каждого сорта, поэтому сыр не нужно обогащать витамином D, как в случае с некоторыми другими молочными продуктами.В моей книге всегда лучше всего встречаются естественные питательные вещества, содержащиеся в пищевых продуктах!

Рекомендуемый размер порции твердого сыра - 30 г (размером с небольшой спичечный коробок), поэтому убедитесь, что вы придерживаетесь его в следующий раз, когда будете готовить сырную еду или закуску!

Легкие рецепты приготовления с использованием сыра:

Почему витамин D так важен?

Поскольку витамин D классифицируется как гормон в своей активной форме, он выполняет ряд важных функций. Некоторые из них включают:

  • Абсорбция кальция
  • Минерализация костей (наряду с паратироидным гормоном (ПТГ) и фосфатами) для поддержания здоровья костей и зубов
  • Иммунная регуляция
  • Поддерживает здоровье мозга и нервную передачу
  • Поддерживающее настроение.

Чтобы помочь поддерживать стабильный уровень витамина D и, следовательно, избежать неприятных симптомов, связанных с дефицитом, как указано выше, может пригодиться добавка. Это, конечно, должно быть в дополнение к употреблению продуктов, богатых витамином D, а также, когда это возможно, выходить на солнце.

Наш минеральный напиток Balance предлагает одно из средств увеличения потребления витамина D, поскольку каждый пакетик содержит 5 МЕ. Эта разумная доза вводится в дополнение к другим важным питательным веществам, включая магний, кальций, калий и цинк.Вместе они могут хорошо работать вместе и способствовать здоровью мышц, энергии и поддержанию костей.


Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

*
*