Питание при интенсивных тренировках – Как правильно питаться при интенсивных тренировках

Как правильно питаться при интенсивных тренировках

Питание при интенсивных тренировках

Максимальная сила, выносливость и скорость требуют мощного заряда энергии. Основная формула нашего организма гласит: поступившая с пищей энергия = изменение энергетических запасов + траты энергии. Поступление энергии в наш организм происходит за счет питательных веществ (белков, углеводов, жиров) и измеряется в килокалориях. Чем больше ты тренируешься, тем больше калорий требуется потреблять: дополнительные калории идут на обеспечение организма энергией и восстановление. Высокие нагрузки требуют правильно подобранного рациона.

Итак, в этой статье мы разберём ключевые принципы правильного питания в период интенсивных тренировок.

Принципы питания при интенсивных тренировках

1. Пить достаточно воды. Во время физических нагрузок организм теряет много жидкости. Обезвоживание же влечёт за собой микротравмы, замедление метаболизма и ухудшение большинства функций организма.
2. С увеличением интенсивности возрастает расход энергии, а значит, и питательных веществ. Если ваша диета будет основана на белках, сложных углеводах, полезных жирах и клетчатке, это будет хорошим началом пути к силе, мышцам и энергии.
3. Никогда не увеличивайте каллораж за счет объема одной порции. Увеличьте количество приемов пищи до 6-8 раз в сутки. 
4. Для нормального пищеварения организму необходима клетчатка. Для этого рекомендуется в день съедать не менее 400 г овощей.    
5. Не отказывайтесь от жиров. Начните употреблять необходимые организму жиры Омега-3 и Омега-6. Их источниками являются морепродукты и растительные масла.
6. Не пропускайте приёмы пищи. На завтрак организму необходим заряд энергии — углеводов. Перед сном полезно употреблять продукты, содержащие казеиновый (долгий) белок. Обезжиренный творог перед сном поможет мышцам быстрее восстановиться.
7. Помогите своему организму пополнением его запасов различными микроэлементами и минералами.

Особенности питания в зависимости от целей тренировки

Существуют 3 основных цели, ради которых люди делают тренировки частью своей жизни: сжигание жира, увеличение мышечной массы и поддержание достигнутой формы. Различные цели требуют разного распределения долей белков, жиров и углеводов в организме.

Сжигание жира

белок: 50%, жиры: 30% углеводы: 20%.

Если ваша цель — похудеть, в первую очередь стоит ограничить количество поступающих углеводов в целом, и минимизировать долю быстрых углеводов. Придерживайтесь низкоуглеводного питания для большинства приёмов пищи, потребляемые углеводы сделайте частью завтрака.

Увеличение массы

белок 30%, жиры 40%, углеводы 30%

Белок — основа мышц. Следите за поступлением качественного протеина с пищей (мясо, молочные продукты, орехи). При наборе веса не менее важны углеводы. Качество поступающих углеводов влияет на качество массы.

Поддержание формы

белок 30%, жиры 45%, углеводы 25%. 

Все углеводы должны поступать во время тренировки и/или после 18:00 каждый день. Высокий уровень белка нужен для своевременного восстановления организма и «подпитки» набранной мышечной массы.

Недостаточное или неправильное питание отсрочит достижение твоих целей, тогда как правильное восстановление энергетических ресурсов позволит организму использовать свой потенциал на максимум!

thebasefitness.ru

Питание во время тренировок: 7 главных правил

Экология питания: Как эффективнее худеть, занимаясь спортом? Нужно соблюдать 7 правил питания! Максимальный эффект от занятий в фитнес-клубе вы получите только тогда, когда организуете свой рацион.

Как эффективнее худеть, занимаясь спортом? Нужно соблюдать 7 правил питания! Максимальный эффект от занятий в фитнес-клубе вы получите только тогда, когда организуете свой рацион.

Профессиональные спортсмены знают о питании все! Как же быть тем, кто далек от спорта, но горит желанием изменить себя к лучшему? Ваша работа в спортзале обязательно даст ошеломительный результат, если вы запомните одно: похудение лишь на 20% зависит от физических нагрузок, и на 80% от правильного питания.

Правило 1

Жесткая диета и тренировки несовместимы

И на это есть две причины:

1. Если вы будете голодать, у вас попросту не останется сил на качественную тренировку.

2. При малейшей физической нагрузке организм будет стараться избавиться от мышц, так как для их поддержания нужно колоссальное количество энергии, но откажется расставаться с жиром.

Что делать:

Приучить себя соблюдать приемы пищи 5-6 раз в день, не выходя за рамки калорийности своего рациона.

Правило 2

Перед тренировкой нужно есть

Оптимальный прием пищи перед занятием – не менее чем за 1,5-2 часа до его начала.

Перед тренировкой обязательны медленные углеводы, которые придают много энергии, повышая выносливость, и немного нежирного белка для ощущения сытости. При этом важно соблюдать размер порции: после приема пищи вы должны чувствовать легкий голод, а не тяжесть в желудке.

Нельзя есть непосредственно перед тренировкой, так как в этом случае организм будет брать энергию из пищи, а не из отложенного про запас жира.

Что съесть:

• Каша (овсянка, гречка, рис)
• Хлеб (ржаной, зерновой, с отрубями)
• Овощи (капуста, огурцы, помидоры, редис, салат)
• Белок (куриная грудка, нежирная говядина и рыба, яичный белок, обезжиренный творог, морепродукты)

Если вы тренируетесь рано утром, и у вас нет двух часов свободного времени, идеальным вариантом завтрака для вас будет овсяная каша на воде без сахара или яблоко, а зеленый чай поможет проснуться и взбодриться.

Правило 3

После тренировки углеводы есть нельзя

Если ваша цель – похудеть, избавившись от жира, дайте своему организму возможность максимально поработать и после тренировки.

Почему?

Через 15-20 минут после начала занятия запасы гликогена* в печени иссякают, и организм начинает использовать подкожный жир, расщепляя его и высвобождая энергию для дальнейшей тренировки. Приблизительно через 30-40 минут организм уже полностью переходит на сжигание жиров. Но и после тренировки процесс распада подкожного жира продолжается еще в течение 2-3 часов.

Если же сразу после тренировки съесть яблоко, банан или выпить сок, организм с радостью переключится на легкодоступные углеводы, а процесс сжигания жира сойдет на нет.

*Гликоген – это накопившиеся углеводы, которые используются в виде легкодоступного «топлива».

Правило 5

Больше белков

Интенсивные занятия заставляют организм сжигать не только жир, но и мышечную массу, которую вы укрепляете на занятиях с таким трудом! Чтобы сохранить пришедшие в тонус мышцы, сразу после тренировки и через пару часов нужна белковая пища, которая является своеобразным «строительным материалом» для их восстановления.

Что можно съесть:

• Обезжиренный творог
• Куриную грудку
• Постную говядину
• Мясо кролика
• Яичные белки
• Кальмары или нежирную рыбу

Белковое блюдо можно дополнить салатом из таких овощей, как капуста, помидоры, огурцы, редис, болгарский перец, брокколи, салатный микс.

Если тренируетесь слишком поздно, никогда не ложитесь спать на голодный желудок! Это приведет не только к распаду мышц, но и к снижению обмена вещества. Для очень легкого перекуса перед сном подойдет обезжиренный кефир, творог или кусочек отварного мяса.

Спортивный ликбез: 3 принципа

Есть или не есть после тренировки – на этот счет у каждого тренера свое мнение, но все зависит от вашей цели.

Запомните разницу и сделайте выбор:

1. Белки и углеводы после тренировки едят при наборе массы и тренировках на силу, при этом употребление углеводов останавливает процесс потери подкожного жира.

2. Для расщепления жира и сохранения мышц одновременно – нужна белковая пища.

3. Отсутствие какого-либо питания после тренировки приводит не только сжиганию жира, но и потере мышечной массы, а значит, можете распрощаться с привлекательным подтянутым силуэтом.

Правило 6

Меньше жиров

Жиры замедляют усвоение белков, и по этой причине рекомендуется употреблять обезжиренные продукты, а после тренировки и вовсе отказаться от жира.

Но нельзя полностью исключать жиры из рациона:

1. Это естественная «смазка» для суставов.

2. Жир помогает сохранять и укреплять мышцы.

3. Жир принимает участие в усвоении витаминов и производстве гормонов.

Что делать:

Отказаться от животного жира (жирное мясо, птица с кожей, сало, сливочное масло) и спредов.

Выбирать продукты с пониженным содержанием жира.

Употреблять растительные масла и жирную рыбу в первой половине дня.

Учитывать калорийность, используя масло даже в самом малом количестве.

Правило 7

Пейте много воды

При недостаточном количестве воды нарушается водно-солевой баланс в организме, из-за чего снижается обмен веществ и выносливость при физических нагрузках. Как следствие – включается режим энергосбережения, организм начинает задерживать воду, процесс похудения автоматически тормозится.  

Сколько пить?

Не ограничивайте себя в воде – пейте столько, сколько хотите и ни в коем случае не терпите жажду.

Национальная ассоциация спортивных тренеров (NATA) дает такие рекомендации:

1. За 2-3 часа до занятия выпивайте 500-700 мл воды.

2. За 10-20 минут до занятия – 200-300 мл воды.

3. Во время тренировки каждые 10-20 минут – 200-300 мл воды.

4. После тренировки в течение 2 часов – около 700 мл воды.

Удачи вам в спортивных начинаниях! опубликовано econet.ru

econet.ru

Питание при интенсивных тренировках — еда и спортивные добавки

Использование правильных спортивных добавок до, во время и после тренировки играет важнейшую роль в извлечении максимальной отдачи от каждой тренировки.

О значении питания при тренировках в интернете и журналах сказано уже достаточно много. Причина тому — ключевая роль рациона в получении максимального эффекта от всей той тяжелой работы, которая выполняется в тренажерном зале.

Бодибилдинг и фитнес планомерно эволюционируют. Поэтому важно знать каким должно быть правильное питание при тренировках повышенной интенсивности, для набора мышечной массы, а также поддержания мускулистого тела, при этом обеспечение хорошего рельефа и не заплывая жиром. Для того чтобы поднимать тяжелые веса и сохранять сердечно-сосудистую и мышечную выносливость на должном уровне.

Потребление воды при тренировках

В течение дня старайтесь выпивать максимально возможное количество воды. На самом деле, если принимать большое количество воды, то вы будете ощущать себя намного сильнее, а тренировки будут проходить интенсивнее.

К тому же, существуют результаты исследований, утверждающие, что даже небольшой уровень обезвоживания может существенно снизить физическую работоспособность.

Перед тренировкой

• За 2 часа до тренировки рекомендуется сделать сбалансированный прием пищи, состоящей из белков, углеводов и жиров.

• Примерно за час до начала тренировки предпочтительно выпить протеиновый коктейль. Можно посоветовать использовать как всем известный сывороточный протеин. А также неплохим вариантом является прием предтренировочного протеинового шейка, который состоит из нескольких видов протеинов, то есть мультикомпонентный протеина. За счет смеси нескольких видов проеинов, например говяжьего протеина и яичного белка, он обеспечит наиболее полный аминокислотный профиль.

• Примерно через 30 мин. после протеина можно съесть банан. Он обеспечит вас дополнительной дозой углеводов, необходимых для интенсивной тренировки.
• (Дополнительно) За 20 минут до тренировки можно принять предтренировочный комплекс. Он применяется для повышения выносливости и работоспособности на тренировке, что очень важно на отдельных тренировках. Разумеется предтренировочный комплекс не стоит принимать перед каждой тренировкой, но если вы чувствуете упадок сил или просто усталость, то он в этом случае он будет очень эффективен для качественной работы в зале. 

Во время тренировки

Очередным элементом разбора питания при интенсивных тренировках является то, что принимать непосредственно перед тренировкой и во время нее.

Аминокислоты

В этом случае выбор многих бодибилдеров это аминокислоты. Причем это необязательно аминокислоты BCAA, а любой качественный аминокислотный комплекс незаменимых кислот. Плюс ко всему, в ходе тренировки можно отдельно принять порцию глютамина, если он не содержится в аминокислотном комплексе.

Аминокислоты будут обеспечивать организм энергией на тренировке, особенно если вы находитесь в стадии придания телу рельефа и ограничены в приеме калорий, в этом случае аминокислоты сохранят мышцы от распада.

Также во время особо интенсивных тренировках рекомендуется принимать изотонические напитки, для восстановления потерянной часть микроэлементов, а именно электролитов, необходимых организму для нормальной работы. Во время тренировки эти микроэлементы выводятся с потом и нужно восполнить их дефицит.

После тренировки

• Сразу же после окончания тренинга используйте небольшую дозу углеводов, которая быстро восполнят уровень гликогена в мышцах. Для этого хорошо подойдет какой-либо фрукт.
• По истечению 45 мин. после тренировки, хорошим вариантом будет прием протеинового коктейля или гейнера, например, всем известного гейнера «Up Your Mass». Он обеспечит необходимую концентрацию аминокислот для восстановления мышечной ткани и торможения процессов катаболизма. К тому же, в его составе есть креатин, пополняющий запасы АТФ. Также он содержит множество качественных протеинов, углеводов и полезных жиров для дальнейшего обеспечения процессов восстановления и наращивания мышечной массы.
• Примерно через 90 мин. после окончания тренировки примите полноценную пищу. Например, 200г. говядины с гарниром из риса или запеченного картофеля. Цель этого приема пищи — в дальнейшем обеспечении процессов восстановления путем снабжения мышц дополнительной порцией белков, углеводов и креатина.

Полноценную еду лучше всего потреблять через полтора часа после тренировки, поскольку по истечению этого времени ваш организм, наконец, будет способен переварить и усвоить все полезные вещества из обычной еды. И будет восстановлен после восстановления водно-солевого баланса организма. Этот прием пищи обеспечивает завершающее снабжение мышц питательными веществами и помогает выжать максимум эффекта из тренировки.

Благодаря правильному питанию при интенсивных тренировках вы будете становиться сильнее и рельефнее.

Видео: Питание при тренировках:

Смотрите также:

power-body.ru

рацион и режим, рекомендации по правильному меню во время силовых упражнений, фитнеса, занятий для похудения

Не все начинающие спортсмены знают, что тренировки – это только 1 важная составляющая на пути к достижению желаемых результатов. Вторым компонентом является правильное питание.

Если упустить этот момент, то даже ежедневные изнуряющие занятия будут неэффективными.

Профессиональные спортсмены в первую очередь составляют свой рацион питания, а комплекс упражнений отодвигается на второй план. И это правильный подход к делу.

Для похудения или наращивания мышц, а не потери сознания от голода в спортзале, нужно знать, как правильно питаться.

Как правильно питаться во время занятий спортом: основы рациона

Еда – это ключ к успеху, который поможет быстрее достигнуть желаемых целей. Независимо от поставленных задач (сбросить лишние килограммы или набрать вес за счет мышц), именно правильно составленный рацион обеспечит успех. Прочитайте нашу статью, как начать правильно питаться.

Да, регулярно тренироваться нужно, но при нарушении правил питания вы никогда не добьетесь результатов.

Если калорий мало, то тренировки не будут эффективным, из-за чего человек будет ощущать сильную усталость. Слишком калорийная пища тоже плохо отражается на фигуре и состоянии. Если вы всерьез решили заниматься и нацелены на долгосрочный результат, то переходите на новый стиль питания.

Во время составления меню нужно учитывать вид спорта, которым будет заниматься человек и уровень его тренированности. В идеале меню будущему спортсмену должен подобрать диетолог или профессиональный тренер.

Однако существуют основные принципы питания спортсменов, которые подходят всем:

• Голодать во время занятий категорически противопоказано.
• Запрещено переедать или перекусывать «на ходу».
• Составить меню помогут специалисты в зависимости от целей и уровня физической подготовки человека.
• Во время трапезы нужно концентрироваться исключительно на еде, а не на телевизоре или телефонном разговоре.
• Продукты пережевывайте не менее 30 раз, чтобы не перегружать пищеварительные органы.
• Принимать пищу нужно только при появлении голода, трапезничать за компанию или от скуки настоятельно не рекомендуется.

Кроме того, спортсмен всегда должен контролировать количество калорий в рационе. 

Внимание! Строга диета плохо влияет на спортсменов, у них ослабляется иммунитет, ухудшиться состояние волос, кожи, ногтей, возникают гормональные нарушения и т. д.

Важность режима приема пищи при физических нагрузках

Начинающему спортсмену нужно корректировать распорядок приема пищи с учетом времени и количества занятий спортом.

Также следует учитывать свое рабочее время и отдых, что организм успел восстановиться.

Перед тренировкой нужно зарядиться порцией белка. За 2 – 3 часа до похода в спортзал нужно употребить пищу, богатую не белки. Но если из-за рабочего графика вы не можете приготовить полноценное блюдо, то употребите фрукты или кисломолочные продукты. Читайте подробнее, что есть перед тренировкой, чтобы сжигать жир.

Подкрепиться следует за 30 – 40 минут до тренировок. Спустя 1 – 2 часа после спортзала нужно плотно покушать.

Это интересно! Сразу после упражнений организм продолжает расщеплять остатки веществ, которые выходят из мышц, поэтому не стоит перегружать его сытным обедом. Если в этот день вы не планируете заниматься спортом, то откажитесь от перекуса.

Источником энергии, которая так нужна для тренировок, является глюкоза. Это вещество можно получить из следующих продуктов: сахар, выпечка, шоколад, сладкие газированные напитки.

Но правильнее извлекать глюкозу из сложных углеводов: крупа, фрукты, бобовые. Количество быстрых углеводов нужно сократить до минимума, отдав предпочтение сложным. Так вся энергия потратиться на работу мышц, а жиры не будут скапливаться в организме.

Питаться нужно часто (5 – 6 раз в день) с интервалом 3 часа, но минимальными порциями. Тогда вы насытите организм полезными веществами, энергией и не будете ощущать голода.

Подробно о правильном режиме питания читайте в статье по ссылке.

Почему нужно пить много воды

Для правильного метаболизма нужно употреблять побольше жидкости. Во время спортивных занятий из-за чрезмерных нагрузок начинает выделяться пот, как следствие, организм теряет много жидкости.

Эти потери нужно восполнить, так как могут нарушиться химические реакции и организм не будет получать энергию.

Многие начинающие спортсмены не знают, нужно ли пить воду во время занятий в тренажерном зале для лучшего процесса похудения.

Опытные тренера настоятельно рекомендуют не забывать о соблюдении водного баланса. Но делать это нужно небольшими порциями (до 100 мл за раз). Норма для профессиональных спортсменов – от 3 до 3,5 л.

Это интересно! Взвешивание поможет определить, хватает ли в организме жидкости. Для этого нужно встать на весы до и после тренировки. Если разница в весе от 500 г и более, то в организме не хватает жидкости, а значит нужно употреблять больше воды. Также состояние водного баланса можно определить по цвету мочи – если она яркая, то нужно увеличить суточный объем жидкости.

Спортсменам рекомендуется пить фильтрованную, минеральную воду, фреши, компоты или витаминно-минеральные напитки. Чтобы восполнить запасы жидкости в организме рекомендуется пить небольшими глотками (20 – 25 мл) во время тренировки. Общий объем воды или другого напитка за все время занятий должен составлять 200 – 250 мл. После выполнения комплекса упражнений человек может выпить 350 – 400 мл жидкости.

Полезные и запрещенные продукты

Правильные углеводы насыщают организм энергией, которой часто не хватает во время тренировок. Наиболее полезными считаются сложные углеводы, к ним относят сладкую картошку, бурый рис, овсяную крупу, цельнозерновой хлеб, брокколи, шпинат и т. д.

Свежие фрукты содержат много сахаров, поэтому их количество в рационе нужно контролировать.

Белки восстанавливают и ускоряют рост мышц. Лучшие источники качественных протеинов: курятина, индюшатина, яичные белки, со и продукты из нее, а также белая рыба. Дополнить рацион можно протеиновыми коктейлями для похудения и укрепления мышц.

Чтобы получить красивое подтянутое тело, нужно употреблять полезные жиры: семена льна, авокадо, оливковое масло. Они заряжают организм энергией. Главное соблюдать умеренность.

Рацион можно дополнить арахисовым, оливковым, миндальным маслом. Также жиры можно получить из яиц, мяса и рыбы.

Чтобы не свести все усилия на нет, нужно исключить из меню такие продукты:

• Белый хлеб, выпечка (сдобное, песочное или дрожжевое тесто).
• Кондитерские изделия.
• Спиртные напитки.
• Фастфуд.
• Еда быстрого приготовления.
• Магазинные соки, газировки.
• Тонизирующие напитки (кофе, крепкий черный чай, какао).
• Консервированные, копченые изделия, соленья.
• Магазинные соусы.
• Жареная, жирная, острая пища.
• Колбасные изделия.

Кроме того, нужно ограничить суточное количество соли и сахара.

Главное – баланс

Спортсмену следует обращать внимание на размер порций еды. Определить нужную дозу не тяжело. За один раз человек может съесть белковой пищи размером с ладонь и сложных углеводов – 2 ладони.

Дважды или трижды за сутки трапезу нужно дополнять полезными жирами. Например, 5 мл масла оливок и льна для заправки блюд или небольшой бутерброд с арахисовым или миндальным маслом.

За день можно употребить 1 – 2 порции фруктов, а овощи могут составлять практически половину суточного рациона. Они содержат ценные витамины, минералы, клетчатку.

Вопросы калорийности продуктов

Взрослый человек должен потреблять 2200 ккал за сутки. Спортсмен, который работает над набором мышечной массы должен получать 3000 ккал. Это средние показатели, окончательно определить суточное количество калорий поможет вычислить диетолог или тренер.

Если вы хотите похудеть, то это не значит, что нужно соблюдать строгую диету, хотя периодические голодовки не помешают. Чтобы снизить вес, вам нужно тратить больше энергии, чем вы потребляете. В день из количества калорий для худеющих нужно вычесть от 200 до 500 ккал.

Если ваша цель – нарастить мышцы, то нужно составить такой рацион, который будет содержать больше калорий, чем вы сжигаете.

Сытная еда даст больше энергии, которая необходима для интенсивных тренировок. Тогда нужно увеличить количество калорий на 200 – 500. Однако калории нужно добавлять постепенно и включить в программу тренировок кардио-упражнения.

Важно! Обязательно взвешивайтесь как минимум 1 раз в неделю в одно и тоже время. Это нужно, чтобы понять насколько правильно вы составили рацион и при необходимости подкорректировать его.

Особенности диеты

Результаты тренировок на 20% зависят от физических нагрузок и на 80% — от правильного питания. Поэтому следует запомнить следующие особенности питания во время занятий спортом при похудении:

• Строгая диета и спорт несовместимы. При скудном питании человек быстро устает и начинают истончаться мышцы.
• Перед спортзалом нужно есть за 1.5 – 2 часа.
• Если вы стремитесь похудеть, то не ешьте после упражнений углеводы.
• Через пару часов после занятий нужно употреблять белковую пищу.
• Уменьшите количество жиров в рационе. Рекомендуется заменить животные жиры на растительные. Употреблять такую пищу лучше до 12 часов дня.
• Пейте больше жидкости, при ее недостатке замедляется метаболизм и уменьшается выносливость.

Соблюдая эти правила, вы сможете добиться впечатляющих результатов.

При силовых упражнениях для женщин и мужчин

Чтобы контролировать правильность питания и состава меню, нужно вести дневник питания и тренировок, готовить дома и взвешивать все ингредиенты. Так вы сможете вычислить, сколько белков, жиров и углеводов содержит 1 порция.

Чтобы силовые тренировки для похудания прошли удачно, нужно соблюдать следующие правила правильного питания:

• Увеличьте суммарную калорийность питания на 15 – 20%.
• Наблюдайте за процентом содержания питательных веществ в меню. На жиры уходит третья часть калорий, количество белков – 2 г на 1 кг общего веса, а остальное – на углеводы.
• Перед тренировкой употребляйте пищу, богатую на сложные углеводы.
• Принимайте спортивные добавки.
• Используйте аминокислоты ВСАА, чтобы насытить организм энергией.
• Чтобы компенсировать недостаток энергии сразу после занятий
• можно выпить коктейль с белками и простыми углеводами.

Важно помнить! Спортивные добавки не могут заменить полноценное питание. Протеиновые коктейли и аминокислоты можно использовать до, во время и после занятий, чтобы получить энергию и ускорить рост мышечной массы. В остальное время употребляйте правильную пищу при силовых нагрузках.

При формировании рельефа

При работе на рельеф мышц, нужно следовать такие рекомендациям:

• Планируйте рацион так, чтобы на 1 кг веса приходилось 2 г белка.
• Уменьшите суточную норму калорий на 10 – 30%.
• Питайтесь дробно и небольшими порциями.
• Ешьте за 3 часа до занятий и спустя 1.5 – 2 часа после них. Спортивные напитки можно употреблять во время занятий.
• На протяжении всего периода «сушки» принимайте витаминно-минеральные комплексы, так как мышцы страдают от дефицита полезных веществ.

Кроме того, не стоит забывать о питьевом режиме (2 – 2.5 л воды за сутки).

Для похудения и сжигания жира

Во время похудения и сохранения мышечной массы, нужно придерживаться следующих правил правильного питания::

• Употребляйте на 20% меньше калорий, чем израсходуете.
• Ешьте чаще, но маленькими порциями.
• Потребляйте больше пищи, содержащей белка.
• Откажитесь от напитков, богатых на углеводы.

Уменьшите количество жиров, налегайте на белки, пейте в основном фильтрованную воду.

При занятиях фитнесом

Особенности правильного питания для девушек во время занятий фитнесом таковы:

• Принимайте пищу за 1.5 – 2 часа спортзала.
• Если поесть перед тренировкой не получается, то за полчаса до спортзала выпейте белково-углеводный коктейль.
• Во время занятий пейте воду маленькими глотками с интервалом 15 минут.
• Сразу после спортзала можно съесть около 100 г быстрых углеводов. Однако если вы хотите похудеть, то не стоит этого делать.
• Полноценно покушать можно спустя 2 часа после фитнеса.
• Ешьте часто и маленькими порциями.

Меню фитнес-питания при похудении должно быть разнообразным и сбалансированным.

Правильное дневное меню

Завтрак спортсмена должен быть сытным. Например, каши, которые содержат сложные углеводы, они надолго утоляют чувство голода. В кашу можно добавить ягоды, фрукты, сухофрукты или зелень.

Также для утренней трапезы подойдет белковый омлет с овощами, нежирный творог с ягодами или молочный коктейль с фруктами.

На обед можно съесть суп с овощами, а на второе – мясо или рыбу с овощами. Продукты можно отварить, запечь или приготовить на пару. Сначала можно съесть суп-пюре, а потом – запеканку с овощами и мясом.

Для ужина подойдет рыба, овощи, кисломолочные продукты, бобовые. Можно приготовить тушеную рыбу, запеканку из творога (несладкая) или гороховую кашу с яйцом. Вечерний белок должен легко усваиваться, поэтому от мяса лучше отказаться.

В качестве перекуса можно использовать фрукты, натуральный йогурт, ягоды, орехи, сухофрукты, творог. Сладкое лучше перекинуть на первую половину дня.

Завтрак

Утренняя еда должна быть питательной, но легкой:

• Овсянка или гречка на воде.
• Тост (из цельнозернового хлеба), вареное яйцо.
• Бутерброд (нежирное мясо, рыба, сыр, зелень, овощи, листья салата).
• Омлет.
• Овощной салат с натуральным йогуртом или сметаной.
• Творог со сметаной, фруктами.

Каши можно дополнять молоком, орехами, сухофруктами, медом.

Запить завтрак можно йогуртом, кефиром, зеленым чаем, компотом или травяным чаем.

Обед

Дневная трапеза должна быть самой питательной.
Варианты обедов:

• Суп-пюре, заправленный нежирной сметаной.
• Тушеное мясо и гарнир.
• Макароны с сыром и овощами.
• Пюре из картошки и мясо.
• Макароны с творогом.
• Запеканка из овощей.
• Суп с курицей.
• Вареная рыба с гарниром.
• Салат с овощами и мясом.
• Овощной суп с рисом.
• Уха с рыбой.
• Котлеты на пару и гарнир.

Обед можно дополнить салатом из овощей или фруктов.

Запить блюда можно зеленым чаем, фрешем или кисломолочными продуктами.

В качестве гарнира используют отварные или запеченные овощи, каши или макароны (твердые сорта).

Ужин

Вечерняя трапеза должен содержать меньше всего калорий:

• Паровые овощи и кусочек нежирного мяса.
• Тушеная рыба, рис.
• Отварная крольчатина, каша или овощи.
• Творог с измельченной зеленью.
• Запеканка из творога.
• Омлет с помидорами и паприкой.
• Вареная телятина, овощной салат.
• Салат из фруктов или овощей.
• Рагу с овощами.

Запить ужин можно молоком или продуктами из него, фрешем, морсом, компотом и т. д.

Перекусы до и после активных упражнений

Основные приемы пищи можно разбавить следующими вариантами перекусов:

• Стакан кефира.
• 50 г черного шоколада и яблоко.
• Хлебцы из рисовой или гречневой муки с творогом.
• Горсть орехов или сухофруктов.
• Овсяное печенье, йогурт.
• Сырые овощи или фрукты.

За один раз можно съесть фрукт или овощ размером с кулак, 220 мл кисломолочного продукта, рыбу или мясо размером с ладонь.

Полезные советы

Чтобы быстрее достигнуть желаемых результатов, нужно изучить рекомендации профессиональных тренеров и диетологов:

• Если ваша цель – похудеть, то пополняйте меню новыми рецептами. При однообразном питании высок риск сорваться, тогда все результаты сойдут на нет.
• Спортсменам, которые хотят избавиться от лишних килограммов, нужно полностью исключить из рациона быстрые углеводы.
• Тщательно пережевывайте пищу, чтобы мозг получил информацию о насыщении.
• Трапезничайте с интервалом 2 – 3 часа, чтобы контролировать аппетит, и избежать переедания.
• Периодически (1 раз в 10 дней) устраивайте себе «разгрузку», когда вы сможете полакомиться любимыми блюдами.
• Чтобы быстрее набрать мышечную массу, налегайте на белки и медленные углеводы.
• Если хотите быстрее набрать вес, то вам нужно усиленно тренироваться и питаться.
• Спортивное питание необходимо для роста мышц.
• Чтобы избежать потерь мышечной массы ешьте 6 – 7 раз за сутки.
• Включайте в рацион только натуральные свежие продукты.
• Избегайте мест и ситуаций, где вы можете нарушить пищевые привычки.
• Не спешите наедаться сразу после тренировки, сначала выпейте стакан теплой воды и прогуляйтесь.
• Принимайте витаминно-минеральные комплексы, они помогут восстановиться после тренировок, ускорят рост мышц и выработку энергии.

Полезное видео

Как выглядит правильное питание при тренировках и после них. Узнайте подробности из видео:

Не важно, каким видом спорта вы занимаетесь, главное четко определить свои цели. На основании этого нужно составить режим и меню.

Следите, чтобы рацион был разнообразным, питайтесь часто, но небольшими порциями, соблюдайте пищевой режим.

Перед изменением стиля питания проконсультируйтесь с диетологом или профессиональным тренером.

Читайте на нашем сайте также Руководство по спортивному питанию для начинающих спортсменов.

gercules.fit

Питание при интенсивных тренировках: диета

Здравствуйте, дорогие друзья. А какое существует питание при интенсивных тренировках? А как лучше питаться, если вы тренируетесь, чтобы похудеть? А какие рационы полезнее для развития мышц?

Если вы тренируетесь интенсивно, ваше питание должно базироваться на следующих основах:

1. Большое потребление воды. При значительных нагрузках организм покидают солидные объёмы жидкости. Эти потери нужно восполнять. Иначе будет обезвоживание.
2. Так как серьёзно расходуется энергетический потенциал и многие питательные элементы, то диета при интенсивных тренировках должна основываться на белках (Б), безвредных жирах (Ж), тяжёлых углеводах (У) и клетчатке. Это залог силы, хорошей мускулатуры и энергии.
3. Не нужно развивать объём только одной порции. Лучше принимать пищу 6-8 раз в день.
4. Нормальное пищеварение невозможно без клетчатки. Поэтому в день требуется минимум 400 грамм овощей.
5. Нужны жиры Омега. Лучше принимать версии 3 и 6. Они есть в морской продукции и природных и подсолнечных маслах.
6. Не следует исключать приёмы еды. В завтраке обязательно присутствуют У. Перед сном – казеин. Здесь отличным вариантом является обезжиренный творог.
7. Питание при интенсивных занятиях спортом невозможно без минералов и комплексных витаминов.

Питание на основе видов тренировок

Обычно люди тренируются, преследуя такие цели: ликвидацию жира, развитие мускулатуры и поддержка необходимой формы.

При разных задачах по-разному в организме распределяются Б. Ж. и У.

В питании при интенсивных тренировках для жиросжигания их распределение следующее: Б = 50%, Ж = 30%, У = 20%.

Питание при интенсивных тренировках для похудения должно содержать ограниченные объёмы поступающих У. в совокупности. Должен быть минимизирован процент быстрых У.

Диета при интенсивных тренировках для похудения должна быть низкоуглеводной. Это касается многих приёмов пищи. Употребляемые У. включайте в завтрак.

Диета при интенсивных тренировках для роста мышц подразумевает следующие пропорции ключевых элементов: Б = 30%, Ж = 40%, У = 30%.

Б. – это базис для мышц. В организм должен попадать качественный протеин. Он есть в хорошем мясе, молочной продукции, орехах.

При развитии массы немалое значение имеют и У. Их качество обуславливает качество самой массы.

Когда вам нужно поддерживать форму, в вашем питании элементы должны распределяться так: Б = 30%, Ж = 45%, У = 25%.

Правильное питание при интенсивных тренировках подразумевает, что все У. поступают в тренировочном процессе и/или после 6 вечера. Это принцип ежедневный. Высокая концентрация Б. необходима для стремительной регенерации и подпитывания развитой массы мышц.

При недостаточном или неверном питании вы гораздо дольше будете достигать поставленных целей.

Критерии питания в вопросах занятий для похудения

Если ваша цель – похудения, исключите из рациона все вредные продукты. Питаться нужно сдержанно и комплексно и придерживаться таких принципов:

1. Разнообразие. В организм должны попадать:

А) Микро- и макрокомпоненты.

Б) Ослабленные жирные кислоты (полиненасыщенные).

В) Минеральные элементы.

Г) Витамины.

Поэтому рацион не может составляться без фруктов, злачных, бобовых культур, а также овощей.

2. Стабильный график. Приёмы еды должны происходить каждый день в одно и то же время. Последняя трапеза происходит за 3 часа до сна.
3. Пища принимается часто и дробно.
4. Не следует давать большую нагрузку органам ЖКТ. Поэтому кушайте маленькими порциями.
5. Соблюдение формулы: ПК < РК. То есть в день объём поглощаемых калорий уступает объёму расходуемых калорий.
6. Долой вредную еду. Это пиво, чипсы, сухарики, хот-доги и т.д.
7. Нужны овощи и фрукты, суточная норма – 750 грамм.
8. В изматывающем физическом процессе требуется вода в пропорции: 30 мл х 1 кг вашего веса.

За 2 часа до серьёзных нагрузок нужна углеводная еда. Полезна чашка кофе. Для мужчин параметр калорийности – 300 ккал. Для женщин он на 10 ккал меньше.

Пример питания перед интенсивной тренировкой с целью похудеть:

1. Овсянка или гречка, или рисовая каша.
2. Салат из овощей.
3. Любые фрукты, кроме бананов, винограда и фиников.
4. Хлебцы.

Во время тренировок питаться можно, если вы занимаетесь лёгкой атлетикой, велоспортом или другой похожей дисциплиной. В них нагрузки получаются продолжительными. Например, в питание при интенсивных тренировках по бегу входят специальные углеводные пакетики или батончики.

В менее длительных процессах для ликвидации лишних килограмм можно обойтись без таких подпиток.

После них нужно не кушать 1,5 – 2 часа. Затем полезно последовать по следующему меню:

• мясо, не содержащее Ж.
• омлет,
• рыбный продукт,
• творог без жира.

Из свежих овощей можно создать салат. Это гарнир. Овощи заливаются нерафинированным подсолнечным маслом

У. исключаются.

Если тренируетесь в вечернее время, но ближе к ночи, изнурительных процессов достаточно покушать творог и выпить чай.

Если устраиваете тренировку рано утром, то до 30 минут неё вам полезна чашка кофе и фрукты.

Вопросы по питью.

Требуется пить воду малыми дозами, на мгновение задерживать её во рту. При интенсивных занятиях позволены спортивные коктейли.

Питание при интенсивных тренировках для девушек, желающих похудеть и сохранить объём мышц, подразумевает слабые ограничения в калориях.

Вопросы по развитию рельефности

Как правильно питаться при интенсивных тренировках, которые направлены на развитие рельефа? Здесь главный критерий таков: на 1 кг тельного веса приходится 2 грамма Б.

Ключевые продукты:

1. Рыба с белым мясом.
2. Мясо без жиров.
3. Крупы.
4. Бобовые культуры.

Не следует употреблять молочную продукцию. Но нужная глюкоза.

Вопросы по специальному питанию

Когда нагрузки огромны, может понадобиться специальное питание. Это спортивное питание для интенсивных тренировок.

Оно может помогать развивать массу и быстрее восстанавливаться.

В основном, это особые добавки. Для развития мускулатуры часто используются:

1. Протеиновые комплексы. Чаще всего применяется сывороточный протеин, а точнее его изолят. В нём есть 70-90% чистого Б.
2. Гейнеры.
3. Наборы аминокислот.
4. Предтреники, например креатин и аргинин.
5. Комплексы витаминов и минералов.

Увлекаться п.1 особо не следует, иначе организм будет меньше вырабатывать своего Б.

Какой протеин эффективнее для роста мускулатуры – вопрос персональных особенностей. Это же касается и дозировок.

Для худых рекомендованы гейнеры. Они помогают наращивать массу и пополнять энергетические резервы.

Перед тренировкой часто используется креатин.

Для восстановления рекомендованы аминокислоты. Например, очень популярны ВСАА и глютамин. Также необходимы комплексы из витаминов и минералов. Например, витамины классов B, D. Популярны жирные кислоты и рыбий жир.

Заключение

Занимайтесь спортом грамотно. Правильно формируйте график дня и рацион. Откажитесь от вредной продукции. Проявляйте усердие. И эффективный результат не заставит себя ждать.

boxingblog.ru

Диета для тренировок, правильное питание при тренировках

Читайте нас и будьте здоровы! Пользовательское соглашение о портале обратная связь

• Врачи
• Болезни
  • Кишечные инфекции (5)
  • Инфекционные и паразитарные болезни (28)
  • Инфекции, передающиеся половым путем (6)
  • Вирусные инфекции ЦНС (3)
  • Вирусные поражения кожи (12)
  • Микозы (10)
  • Протозойные болезни (1)
  • Гельминтозы (5)
  • Злокачественные новообразования (9)
  • Доброкачественные новообразования (7)
  • Болезни крови и кроветворных органов (9)
  • Болезни щитовидной железы (6)
  • Болезни эндокринной системы (13)
  • Недостаточности питания (1)
  • Нарушения обмена веществ (1)
  • Психические расстройства (31)
  • Воспалительные болезни ЦНС (3)
  • Болезни нервной системы (19)
  • Двигательные нарушения (5)
  • Болезни глаза (20)
  • Болезни уха (5)
  • Болезни системы кровообращения (10)
  • Болезни сердца (11)
  • Цереброваскулярные болезни (2)
  • Болезни артерий, артериол и капилляров (9)
  • Болезни вен, сосудов и лимф. узлов (8)
  • Болезни органов дыхания (35)
  • Болезни полости рта и челюстей (16)
  • Болезни органов пищеварения (30)
  • Болезни печени (2)
  • Болезни желчного пузыря (9)
  • Болезни кожи (32)
  • Болезни костно-мышечной системы (49)
  • Болезни мочеполовой системы (14)
  • Болезни мужских половых органов (8)
  • Болезни молочной железы (3)
  • Болезни женских половых органов (27)
  • Беременность и роды (5)
  • Болезни плода и новорожденного (4)
• Симптомы
  • Амнезия (потеря памяти)
  • Анальный зуд
  • Апатия
  • Афазия
  • Афония
  • Ацетон в моче
  • Бели (выделения из влагалища)
  • Белый налет на языке
  • Боль в глазах
  • Боль в колене
  • Боль в левом подреберье
  • Боль в области копчика
  • Боль при половом акте
  • Вздутие живота
  • Волдыри
  • Воспаленные гланды
  • Выделения из молочных желез
  • Выделения с запахом рыбы
  • Вялость
  • Галлюцинации
  • Гнойники на коже (Пустула)
  • Головокружение
  • Горечь во рту
  • Депигментация кожи
  • Дизартрия
  • Диспепсия (Несварение)
  • Дисплазия
  • Дисфагия (Нарушение глотания)
  • Дисфония
  • Дисфория
  • Жажда
  • Жар
  • Желтая кожа
  • Желтые выделения у женщин
  • …
  • ПОЛНЫЙ СПИСОК СИМПТОМОВ>
• Лекарства
  • Антибиотики (211)
  • Антисептики (123)
  • Биологически активные добавки (210)
  • Витамины (192)
  • Гинекологические (183)
  • Гормональные (155)
  • Дерматологические (258)
  • Диабетические (46)
  • Для глаз (124)
  • Для крови (77)
  • Для нервной системы (385)
  • Для печени (69)
  • Для повышения потенции (24)
  • Для полости рта (68)
  • Для похудения (40)
  • Для суставов (161)
  • Для ушей (15)
  • Другие (306)
  • Желудочно-кишечные (314)
  • Кардиологические (149)
  • Контрацептивы (48)
  • Мочегонные (32)
  • Обезболивающие (280)
  • От аллергии (102)
  • От кашля (137)
  • От насморка (91)
  • Повышение иммунитета (123

medside.ru

💪Питание при тренировках на рост мышц — меню, рацион и добавки

Что нужно есть, чтобы мышцы росли?

Правильное питание для набора мышечной массы — это не только порция протеинового коктейля известной марки после тренировки или капсула дорогостоящих аминокислот BCAA. Если вы действительно хотите накачать мышцы, вы должны полностью пересмотреть свой повседневный рацион, а не просто надеяться на спортивное питание.

Кроме этого, не нужно возлагать чрезмерно большие надежды на какие-то особенные продукты питания, от которых «мышцы растут быстрее». Многолетняя практика доказывает, что набрать существенную мышечную массу вполне реально и на обычной гречке, овсянке, курице и оливковом масле. Главное — соблюдение достаточной нормы калорий и баланса нутриентов.

Как правильно питаться при тренировках

Основная сложность заключается в том, что единственным способом контроля за правильностью питания и состава рациона для роста мышц является ведение дневника питания и готовка еды дома со взвешиванием ингредиентов. В противном случае практически невозможно определить, сколько белков, жиров и углеводов содержится в каждой съедаемой вами порции пищи.

Роль играет и то, что для увеличения мышечной массы вам придется действительно много есть. К сожалению, калорийность питания большинства новичков-эктоморфов, испытывающих проблемы с набором веса, зачастую составляет менее 2000 ккал в сутки — и это при желаемых 2700-2900 ккал. Именно этим чаще всего и объясняются их сложности в наборе массы.

Питание для роста мышц: основы

Ниже представлены семь наиболее важных правил питания для роста мышц. Если вы действительно хотите накачаться, вы должны выучить их практически наизусть.

1. Увеличьте суммарную калорийность питания. Не забывайте следить за общей калорийностью питания — она должна быть как минимум на 15-20% выше нормы, иначе у организма просто не будет достаточного количества калорий для восстановления и необходимой для последующего роста мышц энергии.
2. Следите за балансом нутриентов. Если вы стремитесь к росту мышц, а не жира, важно не просто увеличивать калории, но и следить за процентным содержанием белков, жиров и углеводов. На жиры должно приходиться около трети всех потребляемых калорий, на каждый кг веса тела нужно около 2 г белков, остальные калории — на углеводы.
3. Ешьте углеводы перед тренировкой. Идеальный вариант — порция богатой углеводами еды за 2-3 часа до тренинга. Если же вы идете в тренажерный зал рано утром и у вас нет возможности полноценно позавтракать перед тренировкой, то сразу после пробуждения необходимо принять порцию гейнера (20 г протеина и 15-20 г углеводов).
4. Используйте спортивное питание. Протеин, употребленный до и после тренировки, должен максимально быстро усвоиться. Обычным продуктам питания (особенно яйцам и мясу) нужно несколько часов, чтобы полноценно перевариться — вы не получите энергию тогда, когда она вам нужна. Использование протеина-изолята предпочтительнее.
5. Подпитывайте организм BCAA. Прием аминокислот BCAA во время самой силовой тренировки станет для организма источником дополнительной энергии и снизит уровень стрессового гормона кортизола, образующегося при мышечной усталости и негативно сказывающегося на последующем росте и восстановлении мускулатуры.
6. Помните про углеводное окно. Сразу после тренировки организм особенно нуждается в быстром источнике восполнения энергии — в простых углеводах. Коктейль после тренинга должен содержать не только белки, но и углеводы — 0.3-0.5 г белка и 0.3-1.5 г углеводов на кг веса тела. Подойдет либо гейнер, либо смесь протеина-изолята с соком.
7. Не надейтесь только на спортивное питание. Спортивное питание выигрывает лишь в одном случае — до, после и во время тренировки, ведь в это время ничем другим быстроусвояемый белок заменить нельзя. В любое другое время дня вы можете использовать обычную еду — важно и то, что это намного более дешево.

Пример меню для роста мышц

Логика меню, представленного в рамках серии материалов «Гида новичка» строится на том, что утром вы принимаете быстрые углеводы для повышения работоспособности, в обед происходит главный прием пищи (наибольшее количество углеводов), а ужин состоит из овощей и мяса.

Завтрак:

Обед:

• Большая порция плова с куриной грудной и с заправкой оливковым маслом. Для приготовления используйте либо бурый рис, либо смесь круп (гречка, киноа, чечевица, булгур и так далее). Порядка 140-150 г крупы, 100 г курицы и 10-15 г оливкового масла (добавляется в конце).

Питание после тренировки:

• Большая порция протеина (полторы мерных ложки) и 10-20 г быстрых углеводов для закрытия углеводного окна. Также добавьте в свой спортивный коктейль 5 г креатина, а перед тренировкой примите несколько капсул BCAA.

Второй обед:

Ужин:

• Овощное рагу с говядиной и с заправкой оливковым маслом. Используйте 200-250 г различных овощей (кабачки, сладкий перец, кукуруза), 100 г тыквы или картофеля (лучше батата – сладкого картофеля), 50-60 г крупы или макарон из твердых сортов пшеницы и 100-150 г говядины.

Важность витаминов и минералов

Учитывая повышенную калорийность питания спортсменов, а также высокий уровень физических нагрузок при тренировках, им требуется повышенное количество витаминов и минералов. FitSeven уже писал о том, что нехватка цинка и магния в организме крайне негативно сказывается как на процессах обмена веществ в целом, так и на механизме роста мышц в частности.

Несмотря на то, что для покрытия дефицита можно принимать мультивитаминный комплекс в таблетках, важно не забывать о том, что рацион спортсмена в обязательном порядке должен включать не только мясо и источники углеводов, но и всевозможные овощи, орехи и фрукты. Плюс заключается в том, что подобный рацион действительно является полезным для здоровья.

Аминокислоты во время силовой тренировки

Профессиональные рекомендации для спортсменов-бодибилдеров говорят о том, что для поддержания оптимальной работоспособности во время силового тренинга необходимо употреблять 12-15 г протеина-изолята и 30-45 г углеводов на каждый час тренировки. Если же вы используете жидкие аминокислоты или аминокислоты ВСАА в капсулах, достаточно 5-7 г.

Подобные добавки помогут ускорить скорость восстановления и роста мышц за счет понижения кортизола. Дополнительное снижение кортизола можно достичь за счет добавления в коктейль 0.2-0.5 г витамина С и 3-5 г D-аспарагиновой кислоты. Большинство специального (и весьма дорогостоящего) спортивного питания для роста мышц имеют именно такой состав.

Креатин для роста мышц

Еще одной спортивной добавкой, помогающей организму наращивать мышцы быстрее, является креатин. Являясь структурным компонентом мяса животных, креатин оптимизирует энергетические процессы в мышечных волокнах, выступая в роли источника быстрой энергии. Говоря простыми словами, креатин позволяет мышцам стать сильнее, одновременно с этим увеличивая их объем.

Принимать креатин необходимо ежедневно, поскольку он не действует мгновенно, а лишь накапливается в тканях организма — эффект от его приема появляется не раньше, чем через 5-10 дней. Именно поэтому время приема креатина, по сути, не играет существенной роли — вы можете принимать его как сразу после тренировки, так и во время основного приема пищи.

***

Правильное питание при тренировках для роста мышц — это не просто прием дорогостоящего спортивного протеина в порошке сразу после тренинга. Если вы хотите набрать мышечную массу быстро, вам необходим полный контроль над своим рационом, его калорийностью и содержанием белков, жиров и углеводов. Только это позволит вашим мышцам расти.

В продолжение темы

Рейтинг материала: Вам необходимо включить JavaScript, чтобы проголосовать

fitseven.ru

No related posts.