Вход в личный кабинет | Регистрация
Избранное (0) Список сравнения (0)
Ваши покупки:
0 товаров на 0 Р
Итого: 0 Р Купить

Приседания со штангой на плечах польза: Приседания со штангой: Плюсы и минусы, польза и вред | Фитнес тренер Юрий Спасокукоцкий

Содержание

Приседания со штангой: Плюсы и минусы, польза и вред | Фитнес тренер Юрий Спасокукоцкий

Прочитав эту статью, вы поймете, что существует много версий этого упражнения, которые нужно использовать для тех или иных целей. Нет единой техники приседаний на все случаи жизни! Кроме того, это упражнение в одном случае крайне эффективно, а в другом его лучше заменить другим упражнением.

Плюсы выполнения приседаний со штангой

Огромная эффективность в направлении увеличения силы и мышечной массы. Растет мышечная масса не только ног и ягодичных мышц, но и верхней части тела! Конечно в большей степени упражнение укрепляет низ. Однако, проводились исследования где в течение года выполняли только приседания со штангой. В итоге все они небольшой прирост и в мышечных объемах для мышц верхней половины тела.

Приседания со штангой

Приседания со штангой

Упражнение стимулирует производство эндогенного (собственного) тестостерона и других гормонов. Это оказывает благотворное общеукрепляющее и общеоздоровительное воздействие на весь организм. Впрочем такое действие почти в той же степени оказывают и другие базовые упражнения на ноги, поэтому этот эффект нельзя назвать уникальным или незаменимым.

Это супербазовое многосуставное упражнение, являющееся классикой не только фитнеса и бодибилдинга, но множества других видов спорта. Приседания входят в подготовку легкоатлетов, тяжелоатлетов, борцов и бегунов. Это неполный список, любой вид спорта имеющий ОФП включает присед с весом. Также проводятся соревнования отдельно по приседаниям, так что можно сказать что это движение само по себе является видом спорта.

Минусы приседаний со штангой

Если человек с полностью здоровым позвоночником, начнет приседать со штангой, без предварительной подготовки, то несмотря на тщательную разминку и правильную технику, он вполне может наградить себя грыже или протрузией позвоночных дисков.

Приседания со штангой на спине

Приседания со штангой на спине

Предварительная подготовка должна длиться от одного до трех месяцев, включать в себя приседания с очень легким грифом (10-15 кг максимум), а также целый комплекс упражнений для укрепления мышц поддерживающих позвоночник, а также мышц брюшного пресса.

Успех освоения правильной техники приседаний напрямую зависит от ваших пропорций тела, в особенности соотношения бедра к голени. Также имеет значение эластичность ряда мышц и наличие кифоза-лордоза позвоночного столба. Часто тренирующийся бывает настолько негибким, что положив себе гриф на спину, испытывает сильный дискомфорт в области плеч.

Из-за особенности позвоночника многие не могут выпрямить спину, отвести назад таз. Большая длина бедра при относительно короткой голени вынуждает слишком сильно наклоняться вперед выполняя присед, делая упражнение крайне неудобным. Также очень трудно научиться приседать если спортсмен высокого роста.

Приседания со штангой. Плюсы и минусы. Польза и вред

Приседания со штангой. Плюсы и минусы. Польза и вред

Приседания оказывают большую нагрузку на пресс и косые мышцы. В связи с этим при достижении больших весов возможно расширение талии, особенно если не использовать специальный пояс.

При выполнении создается большая осевая нагрузка на позвоночник, а поскольку приседания без наклона вперед возможны только в тренажерах, то при наклоне создается еще более опасная сдвиговая нагрузка на позвоночные диски. Это не опасно, если у вас нет травмы спины, и развит мышечный корсет, а веса увеличиваются в упражнении постепенно.

Наконец упражнение повышает как внутрибрюшное давление, так и все другие «виды давления» в организме, что чревато различными проблемами, если у атлета есть к ним генетическая предрасположенность.

Например, если у вас геморрой, пупочная грыжа, опущение или выпадение тех или иных органов, высокое глазное давление или прочие заболевания чувствительные к «натуживанию», стоит проявить особую осторожность, избегать быстрого повышения весов в упражнении, не задерживать дыхание (как это часто делают пауэрлифтеры чтобы поднять больше).

Техника приседаний со штангой

Техника приседаний со штангой

Запомните, очень вредно приседать со штангой если вы используете это упражнение не по назначению или выбрали неподходящую для себя технику! Например, девушке нужно выполнять тазодоминантный присед, для развития ягодичных мышц, но она делает коленодоминантную версию упражнения, как тяжелоатлет и раскачивает себе огромные бедра, а ее ягодичные оставляют желать лучшего.

Или мужчине нужно приседать выше параллели, поскольку его ягодичные растут как на дрожжах при глубоком приседе, а он садится «задом в пол», усугубляю и без того растущую проблему.

Выводы: я с удовольствием выполняю приседания со штангой и мой рекорд глубокого приседа 240 кг, хотя я не пауэрлифтер, а бодибилдер.

Полуприсед, как вариант приседаний со сниженной нагрузкой на ягодичные мышцы

Полуприсед, как вариант приседаний со сниженной нагрузкой на ягодичные мышцы

Однако, на пути с освоением упражнения было много проблем: боли в коленях (решается бинтованием и периодизацией нагрузок), трудности с размещением штанги на трапеции (растяжка плечевых суставов и отработка техники), боли в кистевых суставах (расположил все пальцы с одной стороны грифа, вместо того чтобы бинтовать кисти), боли в спине (закачал мышечный корсет специальными упражнениями).

Как видите – кто хочет приседать, тот может решить большинство проблем, чтобы пользоваться огромными преимуществами которое дает это упражнение. Однако, иногда мы с моими учениками начинаем с жима ногами, приседаний с гирей или гантелями, поскольку я вижу, что приседания на данном этапе будут неподходящим упражнением. Читайте также статью становая тяга сумо как альтернатива приседаний

Это видео получило популярность, поскольку я показал в нем полсотни версий приседаний, важно чтобы Вы его посмотрели:

Мои персональные онлайн тренировки и фитнес марафон «Жиротопка» Тренировки в Мск со мной. Мои: Тик Ток, Яндекс Дзен фитнес, Яндекс Дзен фантастика, Яндекс дзен психология отношений, Instagram,Youtube,Telegram

техника выполнения, какие мышцы работают

Что потребуется

Приседания со штангой на плечах – базовое упражнение, распространенное в кроссфите и пауэрлифтинге, вовлекающее в работу огромное количество мышечных групп. Наравне со становой тягой и жимом лежа, оно является своеобразным индикатором функциональной и силовой подготовки атлета, и правильная техника выполнения этого упражнения является критически важной. Сегодня мы расскажем, как правильно делать присед со штангой, как увеличить свои результаты и чем можно заменить это упражнение.

Присед со штангой – неотъемлемый инструмент для развития мышечной массы ног и ягодиц, вряд ли в мире найдется хоть один атлет, который не выполняет приседания, и в то же время может похвастаться мощными квадрицепсами. По этой причине это упражнение завоевало огромную популярность в каждом тренажерном зале мира, и добиться прогресса в приседе – значимая цель для многих опытных и не очень спортсменов.

Сегодня мы расскажем вам о том, как правильно делать приседания со штангой – технику упражнения, а также, какие мышцы работают, все плюсы, минусы и противопоказания к тяжелым приседам. И много другой полезной информации.

Зачем нужно это упражнение?

Ноги – это наш фундамент, каким бы видом спорта мы ни занимались. Бокс, борьба, кроссфит, пауэрлифтинг, фитнес – ни в одной из этих дисциплин Вы не добьетесь значительного успеха, если в рамках Вашего тренировочного процесса ноги не получают достаточной нагрузки.

Приседания со штангой – пожалуй, самое тяжелое упражнение из всех существующих. Причем не только физически, но и морально. Посмотрите любые соревнования по пауэрлифтингу и обратите внимание на то, как атлеты настраивают себя перед выполнением попыток в приседе. Вряд ли Вы захотите встать на пути у этого человека. Только в состоянии сумасшедшего куража можно покорить такие нечеловеческие веса.

С пауэрлифтингом разобрались, там присед – это соревновательное движение. В чем же роль приседаний в кроссфите:

  1. Приседания со штангой на плечах входят в состав многих комплексов для атлетов разных уровней подготовки.
  2. Без технически правильного приседа можете забыть о таких движениях, как рывок, толчок, трастеры, взятие штанги на грудь и др.
  3. Присед – одно из тех упражнений, которые «взвинчивают» интенсивность и темп вашей тренировки. Выполнение по-настоящему тяжелых приседаний требует бешеных энергозатрат, эмоционального настроя и мотивации, значительно увеличивают частоту сердечных сокращений, чем способствуют процессу липолиза.

Какие мышцы работают?

Основная динамическая нагрузка приходится на:

  • Квадрицепс;
  • Бицепс бедра;
  • Приводящие мышцы бедра;
  • Ягодичные мышцы;
  • Разгибатели позвоночника.

В роли мышц-стабилизаторов в течение всего движения выступают мышцы пресса, икроножные, камбаловидные и трапециевидные мышцы.

Плюсы и минусы приседаний со штангой

Приседания со штангой – это базовое комплексное упражнение, которое включает в работу практически все крупные мышечные группы вашего организма. Вряд ли хоть одно упражнение, помимо становой тяги, сможет сравниться с приседаниями по этому показателю. Подобного рода нагрузка не может не привести к результатам: вы становитесь сильнее, выносливее и мускулистее.

Польза от упражнения

Для мужчин тяжелые приседания – это упражнение №1. Многочисленные исследования доказывают гипотезу, что выполнение этого упражнения приводит к усиленной секреции главного анаболического гормона – тестостерона. Именно этот гормон отвечает за все черты, присущие настоящему мужчине: физическая сила и выносливость, уверенность в собственных силах, стабильно высокая сексуальная энергия, бодрое самочувствие, а также то, что принято называть «мужской харизмой». По этой причине мы рекомендуем выполнять приседания со штангой всем мужчинам вне зависимости от возраста, если на это не имеется медицинских противопоказаний.

Начинайте с маленьких рабочих весов и постепенно добавляйте диски на штангу, тогда со временем вы увидите, что не только добились серьезного прогресса в занятиях в тренажерном зале, но и в целом стали чувствовать себя увереннее и энергичнее.

Однако все это вовсе не означает, что приседания – это сугубо мужское упражнение. Для девушек приседания со штангой также должны стать одной из основ тренировочного процесса. Именно это движение сильнее всего нагружает бедра и ягодичные мышцы и придает им атлетическую форму.

Кроме того, интенсивное выполнение приседаний подразумевает достаточно серьезный расход энергии. За несколько по-настоящему тяжелых подходов вы потратите больше калорий, чем за полчаса ходьбы по беговой дорожке. Поэтому приседания нужно выполнять не только в том случае, если ваша цель – немного подкачать ноги и ягодицы, но и в период избавления от лишнего жира, так процесс сушки будет протекать гораздо эффективнее.

Возможный вред от упражнения

Весь потенциальный вред от приседаний со штангой сводится к последствиям, которые вызваны нарушением техники. Сильное отклонение от правильной техники или работа с критически тяжелыми весами может привести к травмам коленных связок и суставов, а также возникновением протрузий и грыж в поясничном отделе позвоночника. Также не редки травмы плечевых суставов и ротаторной манжеты плеча. Как правило, они возникают в результате неправильного (слишком низкого) расположения штанги.

Также считается, что приседания со штангой приводят к одному неприятному побочному эффекту – увеличению объема талии. Это не совсем так, потому что объем вашей талии задается генетикой, склонностью косых мышц живота к гипертрофии и объемом желудка. Однако нагрузка на косые мышцы и пресс во время приседаний действительно серьезная, и если вы дорожите своей талий и чувствуете, что она начинает расти, то в приседаниях и становой тяге лучше притормозить с использованием тяжелого веса. Также приседания способствуют увеличению внутрибрюшного давления, что может привести к образованию пупочной грыжи, однако в большинстве случаев этой проблемы можно избежать за счет использования атлетического пояса.

Противопоказания

Во время приседаний со штангой создается сильная осевая нагрузка на позвоночник, поэтому это упражнение строго противопоказано всем атлетам, кто имеет любые проблемы с опорно-двигательным аппаратом. То же самое касается коленных или тазобедренных суставов: если в недавнем прошлом у вас были травмы, то выполнение приседаний со штангой стоит свести к минимуму. Для реабилитации и восстановления травмированных тканей лучше использовать изолированные упражнения, например, сгибания и разгибания ног в тренажере.

Техника выполнения

Существует множество гипотез относительно правильной техники приседаний со штангой на плечах. Их количество обусловлено тем, что техника может варьироваться в силу анатомических особенностей конкретного человека (например, от длины конечностей, объема ягодиц, гибкости в тазобедренном и плечевых суставах и т.д.). Поэтому перечисленные ниже рекомендации носят исключительно общий характер, более приемлемую для Вас технику может помочь наработать компетентный персональный тренер. Что ж, давайте разберемся, как правильно делать присед со штангой.

Взятие штанги на спину

Первая фаза движения – снять штангу со стоек. Плотно обхватывая гриф на ширине чуть шире плеч, подседаем под штангу ровно по центру грифа, вдавливаясь в гриф трапециями, и снимаем штангу движением ног. Чрезвычайно важно держать спину прямой при съеме штанги со стоек, так как именно в этот момент наш позвоночник испытывает максимальную осевую нагрузку.

Следующая фаза – отойти от стоек и зафиксироваться. Необходимо сделать несколько шагов спиной вперед, обрести устойчивое стабильное положение и приступить к выполнению упражнения. Не торопитесь, когда шагаете спиной вперед, движения должны быть плавными и уверенными. В противном случае, Вы потеряете баланс и контроль над движением, тем самым рискуя получить травму.

Присед

Теперь необходимо правильно выполнить само приседание. Нет однозначного мнения касательно таких вопросов, как: глубина амплитуды, ширина ног, уровень наклона корпуса и градус разворота ступней. Все зависит от того, какие цели Вы преследуете.

  • К примеру, если Вы выступающий пауэрлифтер, Вам подойдет более широкая постановка ног и больший угол наклона корпуса, так как это позволит поднять больший вес.
  • Если Вы хотите изолированно поработать над квадрицепсами, следует выполнять приседания с параллельной постановкой ступней и в более укороченной амплитуде, для ягодиц – выполняем глубокий присед со штангой.

Главное – не забываем держать спину прямой и стараемся не выводить колени за линию носков

в нижней точке амплитуды, так как такой вариант выполнения приседаний чудовищно травмоопасен. Помним про дыхание: выдох всегда делается на усилии.

Используйте атлетический пояс, работая с тяжелыми весами, чтобы фиксировать положение нижней части спины и минимизировать риск получения пупочной грыжи. Еще один полезный совет для силовиков – использование штангеток вместо обычных кроссовок помогает несколько сократить амплитуду движения. Последняя фаза – поставить штангу на стойки. Сохраняя равновесие и прямую спину, делаем несколько шагов по направлению к стойкам и аккуратно ставим. Ничего сложного.

В этом видео подробно описана техника выполнения упражнения, а также самые распространенные ошибки новичков кроссфита:

Как увеличить присед со штангой?

Каждый второй посетитель тренажерного зала задается вопросом, как увеличить присед со штангой. Методик много, но смысл всегда заключается в двух аспектах: грамотное циклирование нагрузок (использование процентовок и чередование легких/тяжелых тренировок) и выполнение подсобных упражнений. На практике готовящийся к соревнованиям пауэрлифтер обычно выполняет две тренировки приседа в неделю, на одной из которой работает с весом, равным 50-60% от максимального, на 5 повторений в трех подходах, а на другой – с весом, равным 75-85% от максимального, на 5 повторений в пяти подходах. Ближе к соревнованиям вес штанги увеличивается, а количество повторений – уменьшается.

Что касается подсобных упражнений, предпочтения чаще всего отдаются приседаниям с паузой, фронтальным приседаниям, наклонам со штангой, приседаниям на скамью и приседаниям со штангой над головой.

  • Приседания с паузой – разновидность приседа, при которой атлет работает в максимально глубокой амплитуде, фиксируясь на несколько секунд в нижней точке. Движение вверх носит взрывной характер, тем самым значительно увеличивая скорость подъема при обычных приседаниях.
  • Фронтальные приседания отличаются от классических приседаний со штангой положением грифа – здесь он находится на груди. Благодаря этому, вектор движения немного меняется, и квадрицепс получает более серьезную нагрузку.
  • Наклоны со штангой чрезвычайно важны для силовиков, так как помогают более устойчиво держать корпус во время тяжелых приседаний.
  • Приседания на скамью – разновидность приседаний в более короткой амплитуде (опускаемся выше параллели), где наша задача – опуститься до уровня скамьи.
  • Приседания со штангой над головой – упражнение на координацию, весьма сложное для новичков. Помогает лучше прочувствовать углы и мертвые точки.

Типичные ошибки

Если выполнение приседаний не приводит к желаемому результату, значит, вы делаете что-то неправильно. Ниже представлен краткий перечень из самых распространенных ошибок, которые свойственны большинству начинающих спортсменов:

Неправильная амплитуда движения

Только глубокие приседания дают по-настоящему серьезный эффект. Если вы не опускаетесь даже до уровня параллели с полом, то не ждите результатов. В нижней точке задняя поверхность бедра должна касаться икроножных мышц. Не у всех атлетов это получается сразу в силу слабой растяжки, поэтому не забывайте тянуться после тренировок, особое внимание следует уделить квадрицепсам и приводящим мышцам бедра.

Округление спины во время подъема

Такое можно увидеть в каждом тренажерном зале, когда атлет приседает с максимальным весом. Если ваша спина не достаточно сильна для того, чтобы оставаться прямой при тяжелых приседаниях, значит, вес следует немного снизить и начать дополнительно тренировать разгибатели позвоночника. Для этого лучше всего подойдут гиперэкстензии с дополнительным отягощением. Использование атлетического пояса также частично решает эту проблему.

Движение в пояснично-крестцовом отделе позвоночника

Возможно, вы не раз видели, как некоторые атлеты «клюют» копчиком в нижней точке амплитуды. Это немного облегчает подъем, но делать этого ни в коем случае нельзя – это прямой путь к травме.

Движение в коленном суставе

На протяжении всего выполнения упражнения колени должны располагаться в той же плоскости, что и ступни. Движение коленями внутрь относительно должной траектории недопустимо. Травма мениска способна поставить крест на вашей спортивной карьере.

Неправильное положение стоп

Ступни должны быть немного развернуты и располагаться немного шире уровня плеч. Только так вы сможете сесть достаточно глубоко и при этом не создать сильной нагрузки на коленный сустав.

Неправильная техника дыхания

Запомните одно простое правило: выдох всегда делается на усилии. Стало быть, вдыхать нужно во время опускания вниз, выдыхать – во время подъема. Если не следовать этой технике, ваши мышцы не будут получать достаточно кислорода, а эффективность упражнения сильно снизится. Также возможны ухудшение самочувствия, головная боль, тошнота и обмороки в результате недостаточного мозгового кровоснабжения и повышения внутричерепного давления.

Альтернатива приседаниям со штангой

В силу медицинских противопоказаний или других причин некоторые посетители тренажерного зала упрямо игнорируют такое упражнение, как присед. Чем заменить приседания со штангой?

  1. Приседания в Смите. При этом варианте выполнения ступни немного выносятся вперед, что снижает нагрузку на коленные суставы.

    © Artem — stock.adobe.com

  2. Гакк-приседы. Если Вам посчастливилось найти хорошую гакк-машину, смело можете приступать к выполнению приседаний в ней, не переживая за свой позвоночник – осевая нагрузка здесь минимальная.

    © splitov27 — stock.adobe.com

  3. Жим ногами. По биомеханике это упражнение похоже на классические приседания со штангой, работа осуществляется исключительно на счет сгибаний-разгибаний коленного сустава, квадрицепсы и приводящие мышцы бедра работают более изолированно.
  4. Выпады. В выпадах присутствует осевая нагрузка на позвоночник, но рабочие веса здесь куда меньше. Акцент смещается на приводящие мышцы бедра и ягодицы.

    © Makatserchyk — stock.adobe.com

Пожалуй, это 4 основных упражнения, которые хоть как-то могут конкурировать с приседом по степени задаваемого для организма стресса. Дело не только в нагрузке на мышцы, но и в общем воздействии на организм человека, в частности, на его гормональный фон – выполнение тяжелых базовых благотворно влияет на выработку эндогенного тестостерона и гормона роста, что в свою очередь повлечет рост силовых показателей и мышечной массы, повышение либидо и сексуальной активности, а также нормализацию работы половой системы.

Нормативы по приседу без экипировки

К сожалению, федерального бюджета нашей страны не хватает на то, чтобы способствовать развитию пауэрлифтинга, поэтому у нас только одна официально аккредитованная Госкомспортом РФ федерация – Федерация Пауэрлифтинга России (ФПР).

Норматив присваивается по сумме трех движений (приседания, жим лежа, становая тяга). Отдельного зачета по приседаниям нет. Если Вы хотите по-настоящему испытать себя на прочность, настоятельно рекомендую принять участие в соревнованиях. Соревнования регулярно проводятся на всей территории РФ, с календарем соревнований и положениями можно ознакомиться на официальном сайте федерации.

Также существует более десяти негосударственных федераций, осуществляющих свою деятельность на коммерческой основе. Основное финансирование идет за счет частных инвесторов, рекламы тематических товаров (спортивное питание, одежда и экипировка) и стартовых взносов участников соревнований. Самая популярная негосударственная федерация – WPC/AWPC (без допинг-контроля/с допинг-контролем). Ниже представлены их нормативы по пауэрлифтингу без экипировки на 2019 год.

Разрядные нормативы AWPC-России по пауэрлифтингу без экипировки для мужчин:

Весовая категория Элита МСМК МС КМС I разряд II разряд III разряд I юн. II юн.
52 490 432.5 377.5 340 302.5 265 227.5 187.5 150
56 532.5 470 410 367.5 327.5 287.5 245 205 162,5
60 570 505 440 395 350 307.5 262.5 220 175
67,5 635 562.5 490 440 392.5 342.5 292.5 245 195
75 692.5 612.5 532.5 480 425 372.5 320 265 212,5
82,5 737.5 652.5 567.5 510 455 397.5 340 285 227,5
90 777.5 687.5 597.5 537.5 477.5 417.5 357.5 297.5 240
100 817.5 725 630 567.5 502.5 440 377.5 315 252.5
110 852.5 752.5 655 590 525 457.5 392.5 327.5 262.5
125 890 787.5 685 617.5 547.5 480 410 342.5 275
140 920 812.5 707.5 635 565 495 425 352.5 282.5
140+ 940 832.5 725 652.5 580 507.5 435 362.5 290

Для женщин:

Весовая категория Элита МСМК МС КМС I разряд II разряд III разряд I юн. II юн.
44 287.5 255 222.5 200 177.5 155 132.5 110 90
48 317.5 282.5 245 220 195 172.5 147.5 122.5 97,5
52 345 305 265 240 212.5 185 160 132.5 107,5
56 372.5 327.5 285 257.5 227.5 200 172.5 142.5 115
60 395 350 302.5 272.5 242.5 212.5 182.5 152.5 122.5
67,5 432.5 382.5 332.5 300 265 232.5 200 165 132.5
75 462.5 410 355 320 285 250 212.5 177.5 142.5
82,5 487.5 432.5 375 337.5 300 262.5 225 187.5 150
90 507.5 450 390 352.5 312.5 272.5 235 195 157,5
90+ 520 460 400 360 320 280 240 200 160

Кроссфит комплексы, содержащие присед со штангой

Ниже представлены несколько комплексов, разработанных адептами функционального тренинга, которые помогут разнообразить Ваш тренировочный процесс, а также улучшить силовую выносливость, раскрутить обмен веществ и израсходовать лишние калории, которые Вы наберете за новогодние праздники.

Big Deal Выполнить 800 м бега, 10 приседаний со штангой, 800 м бега, 20 фронтальных приседаний, 800 м бега, 30 приседаний со штангой над головой.
Fight Gone Body Выполнить максимальное количество бёрпи, подтягиваний, отжиманий, приседаний со штангой и сит-апов на пресс, по одной минуте на каждое упражнение. Всего 3 раунда.
Die Hard Выполнить 6 приседаний со штангой, 8 кантовок покрышки, 12 подтягиваний, 20 отжиманий. Всего 5 раундов.
Lunchbreak Workout Выполнить 10 жимов штанги стоя, 15 приседаний со штангой над головой, 20 жимовых швунгов штанги, 25 фронтальных приседаний, 30 толчковых швунгов штанги, 35 классических приседаний со штангой.
Fire In The Hole Выполнить 10 взятий штанги на грудь, 10 приседаний со штангой, 10 прыжков на коробку из глубокого седа и по 8 отжиманий на каждой руке. Всего 3 раунда.

Упражнения в тему

Оцените материал

Стаж тренировок — более 8-ми лет. Победитель и призёр всероссийских турниров по пауэрлифтингу и становой тяге. Кандидат в мастера спорта по становой тяге.

Редакция cross.expert

Польза приседаний — что дают, чем полезны для мужчин и женщин

Приседания — базовое упражнение, применяемое во многих спортивных дисциплинах. Благодаря разнообразию техник, элемент используется для различных целей: похудение, набор мышечной массы, подтяжка фигуры. Пользой для здоровья и формы обладают как простые приседы, так и силовые, с отягощениями.

Польза приседаний без веса

Комплексные многосуставные упражнения положительно сказываются не только на фигуре спортсмена, но и на работе внутренних органов и систем. Для начала предлагаем подробно разобрать преимущества приседаний без отягощений.

Укрепление тела

Не стоит рассчитывать на большие мышечные объемы, выполняя приседы с собственным весом. Для гипертрофии мышечных волокон необходимы добавочные нагрузки. Но если цель спортсмена — придать тонус мускулам и проработать рельеф, тогда приседания без веса лучше других подойдут для общеукрепляющего тренинга.

Похудение

Приседы включают в работу множество мышц. Благодаря этому, спортсмен быстро расходует калории и избавляется от подкожного жира.

Интенсивные многоповторные приседания положительно сказываются на ускорении обменных процессов, что также помогает сокращать жировую прослойку.

Проработка нижней части тела

Для женщин, мечтающих иметь округлые ягодицы и подтянутые бедра, приседы являются основным тренировочным элементом. С помощью некоторых вариаций можно акцентированно воздействовать на проблемные зоны. Например, приседания-плие отлично укрепляют внутреннюю поверхность бедер.

Реабилитация спортсменов

Приседы без отягощений часто включаются врачами-физиотерапевтами в программу реабилитации после травм или операций. Благодаря умеренным нагрузкам и комплексному характеру тренинга, эти элементы помогают эффективно восстанавливать опорно-двигательный аппарат, возвращать подвижность.

Укрепление сердечно-сосудистой системы

Интенсивные приседания с собственным весом — полноценная кардионагрузка. При скоростном типе тренинга происходит учащенное дыхание. Это укрепляет сердечную мышцу — миокард, улучшает кровообращение во всем теле, повышает общую выносливость спортсмена.

Оздоровление репродуктивной системы

Приседания полезны для мужчин, желающих вести долгую, активную половую жизнь. Польза в данном случае связана с усилением кровообращения в органах малого таза и с естественным массажем предстательной железы, что предотвращает вредные застои, улучшает функционирование половой системы.

Преимущества приседаний с отягощениями

Силовые приседы с дополнительным весом также обладают рядом полезных свойств. Например, спортсменам, занимающимся пауэрлифтингом, приседания со штангой необходимы, потому что дают возможность увеличить массу тела и силу мышц, что обязательно пригодится в других базовых упражнениях: жиме лежа и становой тяге.

Приседания со штангой на плечах дополнительно развивают мышцы-стабилизаторы, а также укрепляют связки и сухожилия. Благодаря этому, спортсмен становится более подвижным, у него улучшается координация и чувство баланса. Кроме того, крепкие мышцы и связки помогают увеличивать скоростные показатели.

При выполнении силовых приседов происходит стимуляция гормональной системы. В результате начинает интенсивно вырабатываться тестостерон — главный мужской гормон, ответственный за рост мышц, увеличение силы, формирование вторичных половых признаков и нормальное функционирование нервной системы.

Рекомендации по выполнению

Чтобы добиться положительного эффекта от приседаний, нужно четко соблюдать технику. Предлагаем советы профессиональных атлетов, которые помогут избежать травм и сделают ваш тренинг максимально продуктивным:

  • Перед каждой тренировкой на ноги хорошо разминайте все тело. Это поможет избежать травм.
  • Приседы со штангой на плечах выполняйте в специальной силовой раме, имеющей упоры, на которые можно безопасно «сбросить» вес.
  • Не подкладывайте под пятки какие-либо предметы. Если хотите приседать с большим весом, приобретите штангетки с каблуком.
  • Новичкам не рекомендуется браться за гриф широким хватом, чтобы не потерять равновесие.
  • Удерживайте гриф не ниже задних дельтоидов. Иначе возрастает нагрузка на плечевые суставы.
  • Чтобы не упасть, не «заваливайтесь» корпусом вперед при опускании тела.
  • Поднимайтесь в исходное положение «стоя» за счет работы ног, а не мышц спины.
  • Опускание тела должно быть контролируемым. Недопустимо резко «падать» вниз.
  • При опускании не сводите колени внутрь. Коленные суставы двигаются в плоскости стоп.
  • При выполнении силовых приседов старайтесь отталкиваться от пола всей стопой.
  • Когда выполняете упражнение без дополнительных отягощений, смещайте вес тела на пятки.
  • Приседая со штангой на плечах, поднимите голову и направьте взгляд вверх под углом 50–60°. Это поможет удерживать спину ровной.
  • Дыхание не задерживайте. Со вдохом опускайтесь, с мощным выдохом — поднимайтесь.

Новичкам рекомендуется приседать в тренажере Смита. Данный станок позволяет безопасно выполнять силовые элементы.

Чтобы избежать серьезных травм, желательно использовать специальные бинты для коленей и тяжелоатлетический пояс.

Противопоказания

Приседать не рекомендуется в следующих случаях:

  • незалеченные травмы опорно-двигательного аппарата;
  • сколиоз;
  • повышенное давление;
  • грыжи;
  • заболевания сердца;
  • нарушение работы вестибулярного аппарата;
  • период восстановления после операций;
  • в первые 2 месяца после родов.

Если у вас есть проблемы со здоровьем, обязательно посетите врача перед началом тренировок. В противном случае вы рискуете навредить себе.

Ответы на популярные вопросы

Среди неопытных спортсменов распространены ложные представления и мифы о приседаниях. Попробуем их опровергнуть.

Правда ли, что приседания плохо сказываются на росте?

Ответ. Рост — генетический фактор. Поэтому уменьшить его крайне сложно. Приседы со штангой не только не уменьшают ростовые показатели, но и, наоборот, увеличивают их за счет усиленной выработки гормонов. Да, существует мнение, что тяжелые веса «сжимают» тело, делая спортсмена ниже, но это все бездоказательно. Если опасаетесь за свой рост, выполняйте в конце тренировки мягкую растяжку на турнике.

Чтобы добиться быстрых результатов, необходимо приседать каждый день?

Ответ. Мышцы ног ежедневно находятся в напряжении во время ходьбы. Поэтому дополнительные нагрузки должны сопровождаться качественным отдыхом. Силовые приседания рекомендуем выполнять один раз в неделю. Приседы с собственным весом — не более трех раз в неделю.

https://www.youtube.com/watch?v=KUKaSLu_LfQ

Приседания сильно увеличивают бедра у девушек?

Ответ. Приседания с собственным весом тела не повлияют на увеличение бедер. Максимум, что вы можете получить, — тонус мышц и очерченный рельеф. Если выполняете силовые приседания с отягощениями, то и в этом случае добиться больших объемов будет крайне сложно, так как у девушек гормональный фон гораздо ниже, чем у мужчин.

Приседания со штангой: польза или вред?

Приседания со штангой на плечах принято считать основным базовым упражнением для накачки ног. Однако это вовсе не означает, что оно является самым эффективным и незаменимым. Наряду с некоторыми преимуществами данное упражнение имеет также целый ряд недостатков. В данной статье мы разберем вопрос, какие преимущества и недостатки имеют классические приседания со штангой.

Польза приседаний со штангой

Из всех базовых упражнений на ноги приседания со штангой являются наиболее стрессовым упражнением. Кроме того, они включают в работу огромный спектр основных и вспомогательных мышц – начиная от квадрицепсов и ягодиц, и заканчивая мышцами пресса и спины. Ни одно другое направленное упражнение для мышц ног не может сравниться с ними по интенсивности и количеству включаемых в работу мышечных групп. Кроме, разве что, румынской становой.

Естественно, что все эти преимущества приседов положительно сказываются на общей интенсивности тренировки ног, повышая тем самым силовые показатели и массу данной мышечной группы.

Недостатки и вред приседаний со штангой

Наряду с целым рядом преимуществ приседания со штангой имеют также множество недостатков. Во-первых, являясь достаточно техничным упражнением, оно требует времени на освоение правильной техники выполнения.

Во-вторых, приседания со штангой требуют не только усилия со стороны ног, но и зависят от силы и выносливости многих других мышечных групп – например, спины и пресса. Слабая спина не позволит вам использовать адекватные рабочие веса, даже если ваши ноги готовы к ним, а слабые мышцы пресса приведут к сгибанию в поясничном отделе и также существенно ограничат вашу интенсивность.

В-третьих, даже при идеальном соблюдении техники позвоночник испытывает компрессионную нагрузку, что само по себе вредно. Пока ваши рабочие веса небольшие, это не несет никакой угрозы, однако со временем они будут увеличиваться, повышая компрессионную нагрузку на позвоночник. Усиливают данный эффект силовое малоповторное выполнение приседов в пауэрлифтерском стиле – близкий к максимальному рабочий вес, малое количество повторений.


Правильные выводы

Упражнение «Приседания со штангой», как и любое другое упражнение, имеет свои преимущества и недостатки. Данная статья вовсе не пытается убедить вас в том, что приседы – ненужное упражнение, которое может легко привести вас к травме. Ее цель – указать все преимущества и недостатки как они есть.

Говоря про необходимость выполнения приседов, следует отметить, что данное упражнение обязательно должно выполняться пауэрлифтерами (поскольку оно входит в троеборье), и не обязательно входить в тренировки бодибилдеров, целью которых является прокачка всех основных мышечных групп. Те же жимы ногами нагружают квадрицепсы гораздо сильнее и более прицельно, а румынская тяга отлично подходит для проработки ягодичных и мышц задней поверхности бедра. Выполняя жим ногами и румынскую тягу в день тренировки ног, вы получаете гораздо больше прицельной нагрузки на целевые мышцы, чем при выполнении классических приседаний со штангой.

См. также:

20 причин, чтобы приседать, приседать и ещё раз приседать

Бодибилдеры не очень дружат с “лифтёрами”, обе эти категории взаимно недолюбливают “турникменов”. Все три опасливо смотрят на новичков — “кроссфитчиков”. Но все вместе эти ребята согласятся: приседания — это важно и нужно. Со штангой, гирей, сэндбэгом или без всего.

То, что приседать полезно для рельефных и сильных ног и круглой попы — это аксиома, а вот что приседания являются катализатором для роста всех остальных мышц в организме ребята, пропускающие день ног (такие комики ещё встречаются в спортзалах), совсем не знают. Расскажите им эту, а заодно и остальные 19 преимуществ приседаний, которые мы позаимствовали у наших друзей из bodyboss.ru.

Приседания с нагрузкой на спину, приседания с нагрузкой на руки, болгарский раздельный присед, приседания Джефферсона, приседания Церхера, “тюремные” приседания и так далее — любые приседания подразумевают похожую (хотя и с некоторыми вариациями) биомеханическую работу, которая позволяет нарастить мышечную массу и повысить силовые качества мышц нижней половины тела.

Трехкратный чемпион Crossfit Games Рич Фронинг также считает приседания самым главным упражнением.

Ниже представлен список из 20 преимуществ, которые дают приседания. Хотим отметить, что не стоит принимать их как истину в последней инстанции и немедленный призыв к действию, однако считаем, что вам полезно будет ознакомиться с этим списком. Так что оставьте ваше эго за пределами тренажёрного зала, приседайте правильно и, возможно, вы получите огромное удовольствие от работы на ноги на следующей тренировке.

1. Приседания помогают нарастить мышечную массу всего тела 

Подобные упражнения позволяют не только развить четырехглавые мышцы, икры и подколенные сухожилия, но и помогают остальным мышцам прогрессировать. Увеличивая выработку тестостерона и гормона роста, приседания обеспечивают подпитку организма анаболиками, стимулируя рост мышечной массы. Так что если вы хотите увеличить мышечную массу и силу — приседания вам в этом помогут.

2. Приседания помогают сжигать жиры 

Мышцы сжигают жиры. Чем больше мышц, тем больше жиров они сжигают. Стимулируя рост мышечной массы, приседания помогают сжигать больше жира. Чем больше мышц вы нарастите на своем скелете, тем больше калорий вы будете сжигать во время тренировки и восстановления. Так что если вы хотите похудеть — не нужно пренебрегать приседаниями.

3. Приседания невероятно функциональны 

Сегодня рядом со старыми-добрыми приседаниями часто употребляется модное определение “функциональность”. Если раньше приседания считались упражнениями для хорошо подготовленных атлетов и профессиональных бодибилдеров, то сегодня люди больше не боятся выполнять приседы, оценив все достоинства этого упражнения. Существует огромное количество способов предотвратить получение травмы во время выполнения приседаний, а достоинства этого упражнения сложно переоценить.

4. Приседания помогают сохранять подвижность 

Помимо простого увеличения силы и выносливости нижней части тела приседы в состоянии здорово поддерживать подвижность всего тела. Более того, выполняя приседания с полной амплитудой, вы сможете развить все мышцы ног, в результате вы не будете чувствовать усталость в ногах и легко сможете выдержать длительные нагрузки во время активного отдыха и упражнений.

5. Приседания улучшают координацию

Этот параметр идет рука об руку с ростом мобильности и подвижности. Улучшенная координация поможет улучшить силовые навыки и нарастить мышечную массу. Это также касается других упражнений в которых задействованы разные группы мышц, например, мёртвая тяга, наклоны с гантелями, упражнения на пресс и т.д. Кроме того, приседания помогут создать задел для других упражнений на ноги, например, приседаний на одной ноге, жима ногами и подъёма на икрах.

6. Приседы помогают улучшать ваши результаты 

Приседания ценятся не только за то, что они помогают нарастить массу и повысить силу и выносливость ног, но и за то, что они повышают возможности вашего тела в целом: например, вы сможете бегать быстрее и прыгать дальше. Это особенно важно для тех, кто занимается спортом как профессионально, так и по выходным в составе любительской команды. Приседания помогают улучшить результаты при занятиях самыми разными видами спорта. Это по-настоящему универсальное упражнение.

7. Приседания помогают предотвратить получение травм

Развитие большого числа вспомогательных мышц нижней части тела, бедер и поясницы позволяют значительно снизить риск получения травм при соблюдении правильной техники. Приседание заставляет мышцы работать слаженно “как одна команда”, гарантируя стабильное положение тела и устраняя слабые места, так что риск травмы сводится к минимуму.

8. Приседания помогают развить мышцы центральной части тела

Во время приседаний оказываются задействованными мышцы центральной части тела, включая мышцы брюшной зоны. Согласно проведенным исследованиям, приседания позволяют нагрузить мышцы пресса даже лучше, чем привычные всем скручивания. Так что если вы хотите получить пресс кубиками, выполняйте приседания.

9. Приседания улучшают состояние суставов

Приседания улучшают состояние суставов и снижают риск получения травм при условии правильной техники. Тазобедренный сустав, колени и голеностоп работают сообща во время подъёма тела. Нагрузка распределяется по всем суставам, чтобы снизить нагрузку на отдельные суставы. Выпрямление ног, например, подразумевает серьёзную нагрузку на колени, увеличивая риск травмы.

10. Приседания очень практичны 

Приседания отличаются не только функциональностью, но и практичностью, что отлично проявляется в повседневной жизни. Работа на свежем воздухе, игры с детьми, подвижные игры, такие как баскетбол, все эти действия вам будут даваться значительно легче благодаря приседаниям.

11. Приседания можно выполнять самыми разными способами 

Начиная с приседаний со штангой на плечах и заканчивая обычными приседаниями с руками за головой, вы можете использовать любой вариант из превеликого множества. Также положительный эффект от упражнений можно усилить разными способами, например, с помощью стульев, коробок и повязок, использование техники с большим количеством повторов, чередования работы и паузы.

12. Приседания не требуют дополнительных расходов 

Это упражнение не требует использования дорогостоящих тренажёров и специального оборудования. Вам понадобятся только штанга или даже пара гантелей. Приседания с руками за головой, приседания с гирей и гантелями требуют самого простого оборудования. Более того, вы можете ограничиться сэндбэгом или бочкой с водой.

13. Приседания можно выполнять где угодно

Дома, в тренажёрном зале, даже в гостях! Вы можете приседать где угодно. Вам не нужен абонемент в тренажёрный зал или дорогое оборудование, просто выполните 100 простых приседаний или приседаний с руками за головой в вашей комнате, на пляже или в парке во время пробежки.

14. Стойка для приседаний обычно свободна 

При условии, что кто-то не занял её, чтобы делать сгибания рук со штангой. Большинство людей сегодня стесняются работать на стойке для приседаний (или боятся делать это без тренера?), предпочитая тренировать ноги отдельно. Тренировка для ног требует огромных усилий и фокусировки для достижения заметных результатов. Если тренажеры для ног могут быть заняты, то стойка для приседаний в 90% случаев оказывается свободна.

15. Выполнение приседаний не даёт людям выполнять сгибание рук со штангой в стойке для приседаний

Мы все их видели. Эти чудаки выполняют упражнения на руки в стойке для приседаний. Хотя это упражнение можно делать где угодно. Возьми штангу, поставь нужную нагрузку и делай своё упражнение. Но эти ребята думают, что им нужна готовая штанга, они ленятся поднять её с земли, им нужно, чтобы штанга находилась на удобной высоте, так чтобы им не пришлось за ней нагибаться. Кстати, свои подходы они любят дополнять долгими паузами, во время которых можно долго копаться в телефоне или трепаться с другими посетителями зала. Это нужно прекратить, не правда ли?

16. Приседания развивают силовые качества

Чтобы подняться из нижней точки во время приседания требуется большая сила. Самые различные точки нагрузки, большая амплитуда движения, всё это создает уникальную кривую энергии в нижней части тела, что помогает увеличить силу и выносливость организма в целом, а это пригодится вам при выполнении других упражнений.

17. Приседания позволяют отлично оценить вашу форму

Вы добились больших успехов в жиме лежа? Вы сможете выжать тонну во время жима от плеч? Вы качаете руки? А как насчет приседаний? Если вы хотите по-настоящему оценить себя (а кто не хочет?) — попробуйте выполнить глубокий присед. Вы же не останавливаетесь на полпути во время жима лежа? И руки не сгибаете на половину? Так почему же приседать нужно не до конца?

18. Приседания — это универсальное упражнение

Единственное упражнение, которое задействует примерно то же количество мышц, что и приседания, — это мертвая тяга.  Приседание — это привычное действие, хорошо знакомое человеческому телу.

19. Приседания позволяют нагрузить мышцы задней части ноги

Сегодня много говорят о мышцах задней части ноги, а также о том, насколько они важны в повседневной жизни. Выпрямление ног никак не затрагивает эти мышцы. Во время приседаний оказываются задействованными не только квадрицепсы, но и бедра, и икры. Также нельзя забывать о нагрузке, которая ложится на поясницу, верхнюю часть спины и шею.

20. Приседания повышают гибкость

И опять — это универсальное движение требует высокой гибкости. Чем выше амплитуда движения бедер, икр, коленей и голеностопа, тем эффективнее будет присед. Работа над вашей фигурой будет мотивировать вас на дельнейшие достижения и получение всех необходимых знаний.

Источник

 

Читайте на Зожнике:

Как правильно приседать со штангой по мнению тренера Елены Бобковой

Самые дорогие фитнес-залы в мире

Почему вредны термопояса и обматывание пищевой пленкой

3 неэффективных и вредных упражнения для пресса

43 малоизвестные фотографии Арнольда Шварценеггера

Все дневные рационы и рецепты с КБЖУ

Энциклопедия Зожника

Приседания со штангой на плечах: как правильно делать приседы

Приседания со штангой на плечах считаются не просто базовым упражнением для тренировки многих мышц, но еще и полезным, которое способно ускорить метаболизм, и увеличить секрецию гормона роста и тестостерона. Если выполнять упражнение правильно, то приседания со штангой принесут много пользы атлету любого уровня.

Содержание

Польза приседаний со штангой

Выполняя присед со штангой, организм испытывает высочайшую нагрузку благодаря задействованию многих мышц, а самые крупные в человеческом организме – это мышцы, сосредоточенные в ногах.

  1. Благодаря вовлечению большей части мускулатуры в работу запускаются метаболические процессы, которые, в свою очередь, влияют на уменьшение жира, так как, во-первых, упражнение очень энергозатратное, а во-вторых, последующее восстановление происходит сразу у большого количества мышц.
  2. Увеличение выработки анаболических гормонов, соответственно, повышает анаболизм организма. Это самое эффективное упражнение для набора мышечной массы.
  3. Благодаря задействованию мышц-стабилизаторов улучшаются показатели при выполнении других упражнений.
  4. После выброса тестостерона в кровь, как по цепочке начинает запускаться механизм положительных эффектов. Выброс тестостерона увеличивает потенцию, причем, независимо от возраста.
  5. Также укрепляется и развивается дыхательная и сердечнососудистая система. Приседания положительно влияют на связки и суставы при условии правильного выполнения упражнения, и постепенного увеличения рабочего веса.
  6. Улучшается кровообращение.
  7. Приседания со штангой развивают координацию движений, а также улучшают подвижность всего тела, это происходит благодаря развитию мышц-стабилизаторов и вовлечению в работу большого количества мускулатуры.
  8. И, разумеется, приседания со штангой придают эстетичный вид атлету.

Какие мышцы работают в приседаниях со штангой

В упражнении работают следующие мышцы:

Мышцами-стабилизаторами выступают: мышцы спины и поясницы, груди, живота, трапециевидная и дельтовидные мышцы.

В меньшей степени задействуются: близнецовая, камбаловидная, передняя большеберцовая мышца.

Постановка ног при приседании со штангой

Приседания со штангой выполняются с различной постановкой стоп и техникой. Каждый вариант действует акцентировано на определенные мышцы.

Для тренировки ног начинающему спортсмену лучшим вариантом будет выбор классического выполнения упражнения.

  • Классическая постановка стоп – стопы расположены на ширине плеч. Данная техника задействует ягодичные мышцы и четырехглавые мышцы бедра больше остальных.
  • Широкая постановка стоп в приседаниях сумо – такой вид приседаний акцентирует нагрузку на приводящих и ягодичных мышцах. Подробнее о приседаниях в стиле сумо →
  • Узкая постановка стоп – направлена на работу внешней части бедра.

Глубина приседаний

Помимо постановки стоп есть еще различные варианты приседаний:

  • Глубокие – приседания выполняются с увеличенной амплитудой, при которой бедра и таз в нижней точке располагаются ниже коленных суставов. Подробнее о глубоких приседаниях →
  • Полуприседания – угол сгибания коленей меньше 90 градусов.

Техника выполнения классических приседаний со штангой на плечах

Первое, на что нужно обратить внимание – это ширина и постановка ног. Самая распространенная ошибка, которую совершают люди, когда ставят ноги слишком узко.

  1. Ноги ставим на ширине плеч. Носки должны быть слегка развернуты в стороны. Такая постановка ног, является анатомически комфортной при выполнении приседаний. При выполнении упражнения колени должны двигаться по направлению стоп, и ни в коем случае не смещаться внутрь. Такое движение может привести к травме коленного сустава. Также при сведении коленей увеличивается нагрузка на голеностопные суставы.
  2. Обратите внимание, что при приседании со штангой колени не должны выходить вперед за носки. Нельзя заваливать вес на переднюю часть стопы. Опора должна концентрироваться на пятках. Следует обратить внимание, что атлетам, чей рост превышает 180 сантиметров, трудно выдержать прямой угол и не выносить колени за носки во время приседания. Рослым спортсменам допустимо нарушение данной особенности техники. Главное, чтобы при выполнении упражнения не ощущалось дискомфорта и уж, тем более, болей в коленях.
  3. Поясницу ни в коем случае нельзя округлять. В пояснице должен быть естественный прогиб. Спину следует держать максимально вертикально, вперед наклоняться нельзя. Часто новички тренажерного зала «заваливаются» вперед. Таз следует отводить назад.
  4. Руки на грифе следует размещать на отрезках с насечками. На самом деле, расположение рук на грифе – сугубо индивидуальное дело, размещать руки следует так, чтобы было комфортно выполнять упражнение. При этом не должно ощущаться дискомфорта в суставах.
  5. Гриф нельзя класть на шею или низко на спину. Штанга должна лежать на верхней части трапециевидной мышцы.
  6. В исходном положении (стоя) спортсмен делает вдох, затем медленно опускается до нижней точки амплитуды, и с выдохом возвращается в исходное положение.
  7. Очень важно не делать упражнение рывками. Движение должно происходить плавно. Обратите внимание на то, что в верхней точке амплитуды ноги в коленях полностью выпрямлять нельзя, так как при таком выполнении упражнения можно получить травму. Мышцы постоянно должны быть в напряжении.

Еще важным моментом является снятие штанги со стоек или силовой рамы, а также возврат штанги после выполнения упражнения. Снятие штанги нужно выполнять с поставленными ногами на ширине плеч, спина должна обязательно находиться в максимально вертикальном положении. Не стоит забывать про прогиб в пояснице. После выполнения упражнения следует упереть гриф в силовую раму и медленно опустить штангу.

Рекомендации для мужчин: как делать приседания со штангой

Есть еще один важный момент. У многих, кто приходит в зал, не получается выполнять присед со штангой на плечах. Они «заваливаются» или вперед, или назад, а иногда не могут полноценно опуститься. Часто причиной этому бывает отсутствие гибкости. Перед выполнением приседаний сделайте простые упражнения, направленные на вращение плечевых суставов и тазобедренных, а также растягивание мышц и ахилловых сухожилий. Подробнее о разминке перед тренировкой →

  1. Упражнение следует выполнять в начале тренировки. Есть множество схем приседаний со штангой, но самое эффективное, которое гармонично развивает силу и объем мускулатуры, ускоряет метаболические процессы – это схема пять на пять.
  2. Выполнять упражнение следует, как уже говорилось чуть выше в статье, с разминки и растягивания мышц и суставов, после чего нужно выполнить два разминочных подхода. Первый – с пустым грифом. Разминочный подход с пустым гифом насчитывает от 15 до 20 повторений. Второй разминочный подход выполняется с небольшим весом. Повторений не должно быть больше десяти. Остальные подходы выполняются с рабочим весом. Рабочих подходов – пять, каждый их них насчитывает пять повторений.
  3. Если такой вариант программы не устраивает, выполнять упражнение можно по традиционной схеме: четыре подхода по восемь-двенадцать повторений. Лучше всего использовать принцип двух разминочных подходов и делать короткие «ступени отягощения» (10-15 кг).

Заключение

Наверняка многие замечали спортсменов в фитнес клубах, которые уделяют огромное значение тренировке плечевого пояса, но игнорируют упражнения, направленные на развитие ног. Это неверный подход. Ведь для развития даже мелких мышц плечевого пояса нужно выполнять именно приседания, дающие мощный анаболический толчок на ускорение развития всех мышц.

Приседания со штангой в видео формате

А также читайте, как делать становую тягу →

В чём польза приседаний со штангой

Полный присед является синонимом роста мышц. При правильном выполнении приседания не только увеличивают мышечную массу, но и делают вас сильнее, более гибкими, и уверенными в себе. Также известно, что интенсивность, которую генерирует это упражнение, приведёт к увеличению высвобождения гормона роста, что так же поможет потерять вам жир. Основываясь на всём вышеперечисленном мы сегодня постараемся более обширно ответить на вопрос: в чём польза приседаний со штангой?

Тем не менее, при неправильном выполнении приседания могут вызвать серьёзные травмы тела. Некоторые из распространённых травм включат боль в коленях, боль в спине, боль в шее и даже возможный разрыв мышц.

Как правильно приседать?

Если вы хотите увидеть удивительные результаты в приседе, вам нужно выполнить это упражнение в правильном порядке.

Вот несколько советов:

  • Встаньте ногами чуть шире плеч. Ваши ноги должны быть слегка направлены наружу.
  • Держите спину и шею прямыми, а ноги должны уверенно стоять на земле.
  • Ваши колени не должны уходить вперёд, чтобы позволить ягодицам двигаться назад.
  • Опустите своё тело, согнув колени, бёдра и лодыжки и остановитесь, когда ваше тело будет на пару сантиметров ниже угла 90 градусов.
  • В основном, приседая вниз, ваш вес тела должен быть помещён на пятки ваших ног, а не на пальцы.
  • Как только вы достигли нижней точки, оставайтесь в этом положении 1 секунду. Затем верните тело в исходное положение.
  • Очень важно, чтобы вы вдохнули когда опускаете тело и выдыхали, поднимая своё тело.
  • Рекомендуем выполнить 10-12 повторений, прежде чем делать передышку.

В чём польза приседаний со штангой:

1.Упражнение массового строительства мышц

Приседания – несомненно самое эффективное упражнение на нижнюю часть тела. В то время как основная цель этого упражнения состоит в том, чтобы развивать ваши четырёхглавые мышцы, подколенные сухожилия, икроножные мышцы и мышцы нижней части спины, приседания способствуют увеличению мышечной массы во всём теле.

Это связано с анаболическим эффектом, который это упражнения оказывает на ваше тело. Когда вы правильно выполняете приседания, ваше тело высвобождает гормон роста и тестостерон. Эти гормоны развивают как верхнюю, так и нижнюю часть тела.

2.Даёт полезную нагрузку на сердце и задействует почти все мышцы

Присед – это универсальное упражнение, нацеленное, на различные основные и второстепенные мышцы человека. Данное упражнение тренирует ваш пресс, укрепляет поясницу и увеличивает мышечную массу бёдер.
Приседания также регулируют выработку липидов в организме, что помогает улучшить вашу сердечно-сосудистую функцию. Даже уровень инсулина в организме находится под контролем, предотвращая возникновение диабета.

3.Улучшает подвижность и сжигает жиры

Приседания являются одним из лучших “функциональных упражнений”, известных человеку. Мало того, что это упражнение касается нижней части тела, оно также делает вас сильными и гибкими. Поскольку задействуется больше мышц, вы, как правило, сжигаете жир быстрее. Чем больше мышечной массы вы обретаете, тем больше жиров в организме вы сжигаете, так как большая мышечная масса тратит больше калорий, чтобы поддерживать себя.

4.Улучшает результаты в спортивных соревнованиях

Когда вы приседаете, ваши мышцы становятся сильнее, и вы достигаете лучшего баланса тела. Спортсмены, которые приседают на регулярной основе, способны не только бежать быстрее, но и прыгать выше. Интересно, что приседания со штангой входят в тренировки большинства атлетов по всему миру.

5.Минимизирует спортивные травмы и улучшает удаление отходов

Присед укрепляет ваши соединительные ткани, мышцы стабилизаторы, а также соединительные ткани. Когда вы приседаете регулярно, вы не только укрепляете свои слабые части тела, но и становитесь гибкими. Это, в свою очередь, минимизирует риск спортивных травм.

Приседания со штангой также помогают в доставке питательных веществ жизненно важным органам, увеличивают приток крови в организме человека. Это, в свою очередь, позволяет улучшить работу кишечника и устранить излишние вредные вещества из вашего организма.

6.Польза для здоровья, основанная на научных исследованиях

После изучения нескольких исследовательских работ о пользе приседаний было бы абсолютно правильно сказать, что это упражнение улучшает ваш уровень IQ, уменьшает боль, замедляет процесс старения, лечит бессонницу, укрепляет сердце, сжигает жир, развивает более сильные кости/соединительные ткани, увеличивает ваш уровень выносливости и уменьшает стресс.

Вы увидите хороший прогресс от приседаний, следую нашей стратегии

Каждый может добиться накачанных ног, делая приседания. Вам просто нужно поддерживать идеальный баланс между интенсивностью и частотой этого упражнения. Если вы придерживаетесь идеальной техники при выполнении приседаний, выбирайте правильную частоту тренировок, а затем через 12 недель у вас будет идеальные мышцы бёдер, которыми вы будете гордиться.

Список упражнений для выполнения:

  1. Приседания с выпрыгиванием
  2. Присед со штангой на спине
  3. Выпады с гантелями
  4. Приседания без отягощения
  5. Приседания оперевшись о стенку
Интенсивность тренировки

Для достижения лучшего результата, вам необходимо работать как с быстрым, так и с медленным сокращением мышечных волокон. Когда вы сосредотачиваетесь на быстрых движениях, вы, как правило, работаете на силу, а когда вы концентрируетесь на медленном выполнении, вы работаете на выносливость.

Держите свой диапазон повторений между 6 и 18 и выполняйте три подхода в каждом упражнении (я упомянул пять упражнений в списке). Правильный способ задействовать оба типа мышечных волокон – это тренировать их до “отказа”. Простыми словами, последние 2-4 повторения в подходе должны быть очень трудными.

Частота тренировок

Чтобы улучшить форму, размер и силу ваших мышц, вам необходимо выполнять перечисленные выше пять упражнений два раза в неделю. Поддерживайте промежуток не менее 72 часов, прежде чем тренироваться второй раз. Например, если вы тренируетесь в понедельник, то повторяйте данный список в четверг. Всегда делайте выходной между тренировками, чтобы восстановиться.

Если вы хотите хорошую пятую точку, не волнуйтесь, просто приседайте! Надеемся наш список из 6-ти преимуществ приседаний был полезен, если да, то вам скорее всего будет полезна статья «Базовые упражнения на ноги и ягодицы».

 

Как выполнять приседания с гантелями на плечах: методы, преимущества, варианты

Также известен как: Приседания с гантелями спереди.

Цели: Четырехглавая, большая ягодичная мышца

Необходимое оборудование: гантелей

Уровень: Начинающий

Приседания с гантелями на плечах — отличное приседание с отягощениями, которое развивает четырехглавую мышцу и большую ягодичную мышцу. Это упражнение требует, чтобы вы уравновесили гантели на плечах молотковым хватом, а затем продолжили выполнение стандартного приседания.

Его можно использовать как альтернативу приседаниям со штангой на груди или как прогрессию при приседаниях с гантелями с удержанием веса в низком положении (приседания с чемоданом). Вы можете выполнять эти приседания как часть программы силовых тренировок или круговой тренировки.

Преимущества

svetikd / Getty Images

Приседания с гантелями нацелены на четырехглавые мышцы передней поверхности бедер и большую ягодичную мышцу ягодиц. Подколенные сухожилия на задней стороне бедер и камбаловидная мышца икр также стабилизируют.Все это большие мышцы, и приседания развивают функциональную форму.

На протяжении всей повседневной жизни вы должны собирать и носить с собой предметы. По сравнению с приседаниями с гантелями на чемодане, вашему телу требуется больше стабилизации, поэтому вы получите больше тренировок, удерживая гантели на плечах. Это отличное упражнение для придания формы и тонизирования ваших бёдер, бедер и икр.

Пошаговая инструкция

Веривелл / Бен Гольдштейн

Выберите гантели такого веса, который позволит вам выполнять выбранные вами наборы упражнений.Метод проб и ошибок позволит вам выбрать подходящий вес. Начните с легкого веса. Десять приседаний в каждом подходе — разумное количество, к которому стоит стремиться в этом упражнении.

  1. Положите гантели на каждое плечо так, чтобы конец гантели был направлен вперед.
  2. Поставьте ступни примерно на ширину бедер. Пятки держите твердо на полу и не позволяйте им подниматься во время упражнения.
  3. Укрепите мышцы живота. Вы можете определить их, сделав вид, что откашливаетесь, или кашляя.Вы заметите, что «пресс» автоматически сжимается в области живота.
  4. Встаньте прямо, расправьте плечи, сохраняя равновесие.
  5. Отведите ягодицу назад, когда вы начинаете опускать тело, сгибаясь в коленях. Сделайте это движение осознанным. Если вы сконцентрируетесь на этом движении ягодиц назад, у вас будет хорошее начало приседания. Не выгибайте спину вперед при спуске или при возвращении в исходное положение.
  6. Спуститесь туда, где ваши бедра параллельны полу.Менее полной дистанции — это нормально, пока вы не разовьете хорошую форму.
  7. Надавите пятками, чтобы выпрямить колени и бедра, и вернитесь в положение стоя. Обязательно держите грудь высокой, чтобы спина оставалась в нейтральном положении.

Распространенные ошибки

Избегайте этих ошибок, чтобы получить максимальную отдачу от этого упражнения и избежать напряжения или травм.

Закругление спины

Не округляйте спину, опускаясь или поднимаясь. Закругленная спина под весом может вызвать повреждение позвоночника в верхнем или нижнем конце.Главное — держать зад, направленный назад, а грудь — вверх.

Выравнивание коленей

Крепко держите пятки на земле. Держите ступни на одной линии, а не растопыривайте их внутрь или наружу.

Глядя вниз

Старайтесь не смотреть вниз. Смотрите прямо перед собой или, по крайней мере, помните, что ваша спина и ягодицы находятся в правильном положении: грудь высокая, а ягодицы вытянуты.

тяжеловесов

Не начинайте с слишком большого веса.Попробуйте один подход из 10-12 приседаний с приемлемым весом, затем увеличивайте вес еще на 2-3 подхода, пока не получите достаточную нагрузку.

Модификации и вариации

Приседания можно выполнять разными способами, чтобы сделать их более доступными для новичков и обеспечить прогресс для опытных спортсменов.

Нужна модификация?

Новички могут начать с базовых приседаний с собственным весом, прежде чем добавлять веса. Как только у вас будет хорошая форма, следующим шагом будет выполнение приседаний с удерживанием веса на каждой стороне тела в низком положении для переноски.Затем переходите к приседаниям с гантелями на плечах с легкими весами.

Готовы принять вызов?

Что касается упражнения на плечи, вы можете добавить к этому приседанию жим после того, как вернетесь в положение стоя. Вернувшись в вертикальное положение, нажмите на гири над головой, разгибая локти на выдохе. Сделайте паузу и на вдохе верните их в плечи. Затем сделайте приседания. При желании повторите.

Если у вас есть планка со штангой, приседания со штангой — типичный выбор для бодибилдинга и серьезных силовых тренировок.

Безопасность и меры предосторожности

Поговорите со своим врачом или физиотерапевтом, если у вас была травма или состояние, затрагивающее лодыжки, колени, ноги, бедра или спину, чтобы узнать, подходит ли вам это упражнение. Во время этого упражнения вы почувствуете, как работают ваши мышцы и корпус, но остановитесь, если почувствуете боль.

Попробуй

Включите этот и аналогичные движения в одну из этих популярных тренировок:

8 преимуществ приседаний, которые заставят вас приседать гораздо чаще

Приседания — действительно фантастическое упражнение для выполнения, они имеют огромное количество преимуществ, и существует множество различных видов приседаний, каждый из которых бросает вам вызов. .Все преимущества приседаний необходимы для долгой и здоровой жизни, и они во многом помогут вам стать физически здоровым человеком.

Если вы еще не выполняете приседания на регулярной основе, вы можете просто передумать, когда прочитаете, что мы говорим, и поймете, насколько они хороши для вас на самом деле!

Преимущество №1: Повышение мышечной силы

Одно из самых больших преимуществ, которое вы получаете от приседаний, заключается в том, что они значительно укрепляют ваши ноги, а это немалое преимущество.Выполнение приседаний, особенно если вы опускаетесь очень низко, имеет большое значение для укрепления многих различных мышц ног, особенно ягодиц, подколенных сухожилий и бедер в целом. Кроме того, показано, что выполнение действительно глубоких приседаний может задействовать ваши ягодицы на 25% больше, чем приседания с небольшой глубиной, просто о чем следует помнить.

Самое замечательное в приседаниях заключается в том, что вы можете начать с выполнения их абсолютно без веса, а затем вы можете начать использовать штангу, гантели или гирю, чтобы медленно увеличивать вес, тем самым создавая постоянную нагрузку для ваших мышц.

Конечно, всем нам нужны более сильные мышцы, потому что они помогают нам с большей легкостью выполнять физические задачи. Все, от приседаний и подъема по лестнице до подъема тяжелых грузов, стало проще благодаря приседаниям. Кстати, приседания известны как функциональное упражнение, а это означает, что они помогают тренировать мышцы и движения, которые вы часто используете в повседневной жизни.

Кроме того, приседания также помогают вашему телу вырабатывать большое количество тестостерона и гормона роста или человеческого гормона роста, которые помогают ускорить рост и восстановление мышц.Еще один хороший момент, о котором следует помнить, — это то, что вы можете сжать пресс, чтобы задействовать корпус, и вы можете использовать руки или даже удерживать веса, чтобы задействовать мышцы рук, плеч и спины.

На самом деле для правильного выполнения одного приседа требуется много силы корпуса и спины, и если у вас нет сильного корпуса, после нескольких приседаний это определенно изменится. Может показаться, что приседания не укрепляют так много мышц, но они определенно укрепляют. Есть несколько исследований, которые доказывают, что приседания имеют очень большое значение для улучшения мышечной силы, настолько, что вы сможете делать прыжки и бегать быстрее, просто выполняя некоторые регулярные упражнения. приседания.

Преимущество № 2: сжигание калорий, жира и контроль диабета

Еще одно преимущество, о котором определенно стоит упомянуть, когда дело доходит до приседаний, заключается в том, что они превосходны с точки зрения помощи в достижении ваших целей в отношении здорового веса. Прежде всего, как мы обсуждали ранее, приседания помогают нарастить мышцы, а увеличение мышечной массы означает большее автоматическое сжигание жира. Говорят, что на каждый фунт мышечной массы, которое вы набираете, ваше тело сжигает от 35 до 50 калорий в день только из этого лишнего фунта мышц.

Приседания наращивают мышечную массу, а в конечном итоге это означает сжигание большего количества калорий. Более того, вы можете выполнять приседания в форме круговых тренировок, и вы можете делать много повторений за другим, поэтому это довольно калорийное упражнение. Вашему организму требуется изрядное количество калорий для выполнения большого количества приседаний, поэтому вы сжигаете тот Биг Мак, который вы съели на обед.

Кроме того, если у вас не так много калорий, ваше тело обратится к вашему кишечнику и будет любить ручки для получения энергии, тем самым сжигая жир.Если вы набираете мышцы для сжигания жира и сжигаете калории посредством приседаний, пока вы поддерживаете дефицит калорий, вы сможете без проблем терять несколько фунтов в месяц. Более того, приседания также помогут увеличить ваш EPOC и общий метаболизм. Суть в том, что выполнение приседаний заставит ваше тело сжигать большее количество топлива за такое же количество упражнений, что поможет вам достичь ваших целей по снижению веса.

Кстати, такие упражнения, как приседания, заставляют ваши мышцы сжигать глюкозу в крови.Это полезно для людей, страдающих диабетом или подверженных риску его развития. Это связано с тем, что диабет связан с ограниченной способностью вашего организма перерабатывать глюкозу, что имеет множество чрезвычайно пагубных последствий для здоровья. Таким образом, приседания могут помочь вам сжечь лишнюю глюкозу, с которой диабетическому организму трудно справиться самостоятельно, тем самым помогая вам контролировать свой диабет.

Преимущество № 3: Увеличение кровообращения, уменьшение целлюлита и тонизирование ягодиц

Еще одно преимущество, которое вы можете получить от регулярных приседаний, заключается в том, что они значительно улучшат кровообращение.Плохое кровообращение может быть результатом различных проблем, среди которых плохое состояние сердечно-сосудистой системы является одной из основных причин. Приседания — не такое хорошее кардиоупражнение, как бег или езда на велосипеде, но если вы сделаете много повторений, ваше сердце определенно забьется сильнее.

Таким образом, приседания действительно могут укрепить ваше сердце и заставить его работать более эффективно, тем самым снижая частоту сердечных сокращений в состоянии покоя, снижая уровень плохого холестерина, снижая кровяное давление, уменьшая вероятность сердечных и артериальных заболеваний, уменьшая вероятность инсульта или сердечного приступа. атаковать, и да, это тоже помогает увеличить кровообращение.Повышенное кровообращение жизненно важно для людей, страдающих от плохого кровообращения, что может вызвать ощущение покалывания, холода в конечностях и онемения. Любой, у кого есть эти симптомы, обязательно должен попробовать приседания для увеличения размера.

Это подводит нас к следующему пункту: приседания отлично подходят для тонуса ягодиц и особенно для избавления от этого уродливого целлюлита. Никто не хочет целлюлита на ягодицах и бедрах, потому что похоже, что кто-то ужасно поработал, укладывая дорогу.

Плохое кровообращение на самом деле является одной из основных причин накопления целлюлита, поэтому приседания могут помочь уменьшить количество целлюлита на вашем теле за счет увеличения кровотока.Существует также тот факт, что у вас получится серьезно подтянутая и подтянутая задница, что все без тени сомнения оценят.

Преимущество №4: лучшая гибкость, лучшая осанка и меньше травм

Следующее преимущество, которое вы получаете от регулярного выполнения приседаний, заключается в том, что они могут значительно улучшить вашу гибкость и предотвратить травмы. По мере того, как вы становитесь старше или ведете образ жизни, требующий минимальных движений, ваши сухожилия, связки и мышцы становятся более напряженными, менее эластичными и теряют способность к растяжению.Это, конечно, очень плохо, потому что напряженные мышцы склонны к растяжению и травмам.

Что ж, приседания великолепны для увеличения гибкости колен и ног в целом. Они отлично справляются с сокращением и разгибанием мышц ног, или, другими словами, они действуют как отличное упражнение на растяжку для увеличения гибкости. Повышенная гибкость не только поможет предотвратить травмы и растяжение мышц, но также поможет вам выполнять более широкий спектр физических нагрузок, а также повысить вашу сексуальную активность.

Кроме того, приседания могут помочь вам и с точки зрения осанки. Для поддержания хорошей осанки нужны сильные ноги, а также сильные мышцы кора и спины. Приседания задействуют и укрепляют все необходимые мышцы, которые используются для поддержания хорошей осанки и прямой спины, тем самым помогая вам поддерживать лучшую осанку. Лучшая осанка не только заставляет вас выглядеть выше и увереннее, но также помогает уменьшить боли в спине и связанные с ней травмы.

Преимущество № 5: Упражнение для наращивания костной ткани с малой нагрузкой

Еще одно преимущество, которое определенно необходимо обсудить, когда дело доходит до приседаний, заключается в том, что они действительно могут помочь вашим суставам.Если у вас есть проблемы с суставами и костями, или если ваши суставы становятся слабее из-за старости, вам необходимо выполнять упражнения, которые по своей природе не имеют большого воздействия. Упражнения с низкой ударной нагрузкой — это любые упражнения, при которых ваши ноги не отрываются от земли и не приземляются на них с силой.

Это противоположно упражнениям с высокой ударной нагрузкой, таким как бег или прыжки, которые заставляют вас приземляться на ноги с увеличенной высоты, что в конечном итоге вызывает сотрясение и удары по всему телу и, следовательно, может вызвать повреждение суставов и встряхнуть уже существующие суставы. проблемы.Приседания никогда не заставляют ваши ноги отрываться от земли, поэтому они хороши для ваших суставов и могут даже укрепить ваши коленные суставы.

Кроме того, приседания также известны как упражнение для наращивания костей из-за наличия веса. К упражнениям с весовой нагрузкой относятся любые упражнения, в которых вы стоите на ногах, поддерживаете собственный вес и даже поддерживаете больший вес, чем обычно, например, когда вы приседаете с дополнительным весом. Эти упражнения с отягощениями по своей природе строят кости.

Это потому, что ваши остеобласты, клетки в ваших костях, которые производят костную массу, вынуждены откладывать все больше и больше костной массы при выполнении упражнений с отягощением.Следовательно, приседания могут помочь увеличить вашу костную массу, плотность костей и прочность костей. Это очень полезно для тех, у кого хрупкие кости, проблемы с костями, а также помогает предотвратить дегенеративные заболевания костей в пожилом возрасте.

Преимущество № 6: Удаление шлаков и регулярное движение кишечника

Еще одна вещь, в которой приседания доказали свою эффективность, — это удаление шлаков из вашего тела. Такие упражнения, как приседания, которые задействуют ваши мышцы и бросают вызов вашей кардиосистеме, отлично справляются с избавлением от нежелательных токсинов, химикатов и соединений.

Используя мышцы и увеличивая частоту сердечных сокращений, вы помогаете своему телу очень быстро избавляться от всевозможных неприятностей. Это полезно, потому что многие из этих вещей заставляют нас набирать вес, терять мышцы и чувствовать себя вялыми.

Более того, показано, что движение приседания стимулирует нашу пищеварительную систему, ускоряет переработку отходов и помогает нам поддерживать регулярность в ежедневных походах в туалет. Если у вас проблемы с пищеварением, приседания определенно станут отличным решением.

Преимущество № 7: Повышение вашей способности к равновесию

Следующее, что приносит пользу от регулярных упражнений при приседаниях, — это ваша способность сохранять равновесие. Во-первых, хорошее равновесие требует наличия сильных мышц. Сильным мышцам намного легче удерживать вес вашего тела, особенно когда есть быстрые позиционные сдвиги, которые могут сбить вас с толку.

Чем сильнее мышцы ног, тем лучше вы сможете оставаться в вертикальном положении. Более того, приседания также задействуют ваши проприорецепторы, то есть элементы в ваших мышцах, которые регистрируют позиционные сдвиги и автоматически заставляют ваши мышцы и ваше тело приспосабливаться, чтобы оставаться в вертикальном положении.Чем больше приседаний вы делаете, тем больше вы тренируете своих проприорецепторов, чтобы они были более отзывчивыми и быстрее выполняли свою работу, тем самым повышая вашу способность к равновесию.

Это отлично подходит для людей, которые занимаются спортом, требующим хорошего баланса, например, хоккей или катание на коньках, прыжки в длину и баскетбол. Более того, хороший баланс жизненно важен для пожилых людей, которые рискуют сломать кости при падении.

Преимущество № 8: Приседания универсальны

Последнее преимущество приседаний, о котором мы должны упомянуть, состоит в том, что они очень универсальны во многих отношениях.Прежде всего, традиционные приседания с собственным весом — это упражнение, которое может выполнять каждый. Будь то мужчина или женщина, мальчик или девочка, молодые или старые, приседания подходят всем.

Затем приседания можно выполнять совершенно бесплатно, что позволяет сэкономить много денег. Конечно, вы можете добавить в свой распорядок веса, что, конечно, стоит денег, но базовое приседание можно выполнять совершенно бесплатно. Также вы можете выполнять приседания без веса или с отягощением, что позволяет вам устанавливать уровень сопротивления, с которым вы сталкиваетесь при каждом отжимании вниз.

Причем приседания можно делать где угодно и когда угодно. Вам не нужно делать их в определенное время дня, и вам также не нужно делать их в определенном месте. Вы можете присесть на корточки в спальне, гостиной, в тренажерном зале, в офисе, в парке или на заднем дворе.

Наконец, существует множество различных видов приседаний, которые немного по-разному прорабатывают ваши мышцы, что позволяет вам задействовать определенные мышцы.

Разные приседания для разных людей

На самом деле существует множество различных видов приседаний, из которых вы можете выбирать.Давайте быстро рассмотрим различные типы приседаний, которые вы можете выполнять, и их преимущества.

Приседания с собственным весом

Этот тип приседаний включает в себя широкую стойку со слегка направленными наружу пальцами ног, плюс вы также хотите опускаться как можно ниже, более или менее, пока ваши ягодицы не коснутся пяток. Этот вид приседаний отлично подходит для силовых тренировок ног. Для дополнительной задачи при приседании держите руки скрещенными на груди.

Преимущества приседаний с кубиками

Приседания с кубиками подразумевают, что вы держите гантель или гирю у груди во время приседания.Они отлично подходят для увеличения нагрузки на мышцы ног, кора, спину и руки. Это приседание с отягощением, которое использует все обычные преимущества приседаний и переводит их в режим гипер-драйва.

Преимущества передних приседаний

Передние приседания — еще один вариант приседаний с отягощениями. Это еще сложнее, чем приседания с кубком, поскольку для этого нужно держать тяжелую штангу на плечах руками вверх. Это более или менее тот тип приседаний, который делают спортсмены-олимпийцы, и с его помощью вы можете поднять на плечи несколько сотен фунтов.Это тип приседаний, который определенно значительно усложняет задачу, с которой вы сталкиваетесь, и тем самым делает многое для укрепления ваших мышц.

Преимущества приседаний с пистолетом

Приседания с пистолетом также известны как приседания на одной ноге, они включают приседание только с одной ногой, в то время как другая вытянута прямо перед собой. Это дает очевидное преимущество, позволяя вам нацеливаться на конкретную ногу, что отлично, если у вас есть мышечный дисбаланс. Кроме того, этот тип приседаний отлично подходит для увеличения вашего баланса и, конечно же, вашей силы.Просто попробуйте, присядьте на одной ноге и опуститесь как можно ниже. Вы обязательно почувствуете ожог.

Преимущества приседаний сумо

Это небольшая вариация обычных приседаний. Приседания сумо подразумевают очень широкую стойку и выведение пальцев ног наружу. Просто присядьте, пока ваши бедра не окажутся на одном уровне с коленями, и вернитесь вверх. Этот тип приседаний очень полезен для суставов, бросает вызов мышцам, а также улучшает ваше равновесие.

Преимущества приседаний Зерчера

Приседания Зерчера, пожалуй, один из самых сложных видов приседаний.Это присед с отягощением, при котором руки прижаты к груди, а локти согнуты в стороны и перед собой, как при сгибании рук на бицепс. Во время приседаний возьмите штангу с утяжелением и держите ее в локтях. Это имеет отличный эффект укрепления мышц для рук, корпуса, плеч и ног, а также отлично подходит для улучшения баланса.

Преимущества болгарских приседаний

Болгарские приседания включают в себя приседание на одной ноге, а другая находится позади вас.Ногу, которая находится позади вас, нужно поднять на уровне колен, а пальцы ног поддерживать чем-то вроде скамейки. Эти приседания довольно сложны, но они очень полезны, когда дело доходит до укрепления конкретной ноги, а также отлично подходят для улучшения вашего баланса.

Преимущества приседаний с прыжком

Просто приседайте, как всегда, но вместо того, чтобы просто подниматься в исходное положение, вы прыгнете как можно выше, а затем сделаете еще одно приседание.Этот тип приседаний отлично подходит для взрывной силы прыжков, баланса и общей силы ног.

Преимущества приседаний со стеной

Этот тип приседаний более неподвижен, чем остальные, и почти похож на позу йоги или пилатеса. Приседания со стеной просто включают в себя то, что вы опираетесь спиной о стену, а ноги на ширине плеч. Опускайтесь спиной к стене, пока ваша спина не будет ровной, а бедра не будут параллельны земле. Вместо того, чтобы немедленно подняться обратно, вы собираетесь удерживать это положение в течение длительного периода времени.Этот тип приседаний отлично подходит для укрепления и тонуса бедер.

Преимущества гак-приседаний

Грубые приседания требуют использования ручного приседания. Просто поставьте ступни на подставку для ног, выберите вес, который будет опираться на плечи, и приседайте, как обычно. Эти приседания отлично подходят для укрепления мышц с дополнительной стабильностью и балансом, обеспечиваемыми тренажером для приседаний.

Преимущества приседаний со штангой над головой

Этот тип приседаний включает использование штанги с утяжелением, но вместо того, чтобы держать ее на плечах, вы собираетесь поднимать ее над головой во время приседания, так что это похоже на комбинацию приседания и упражнения. жим штанги над головой.В результате этих приседаний значительно увеличивается сила мышц всего тела и значительно улучшается способность балансировать.

Заключение

Приседания отлично подходят для многих вещей, включая укрепление всего тела, улучшение здоровья сердечно-сосудистой системы, улучшение гибкости, осанки, баланса, пищеварения и многого другого. Преимущества приседаний — это все, чем вы определенно хотите воспользоваться.

Если у вас есть какие-либо комментарии или вопросы по поводу приседаний, просто напишите нам, и мы свяжемся с вами, как только сможем!

Почему приседания со штангой могут быть самым важным упражнением, которое вы можете выполнять

Приседания со штангой — самое важное упражнение для развития общей силы и физической формы.Нет другого упражнения, которое могло бы сравниться с ними в плане набора силы и улучшения физического состояния человека.

Если вы не делаете приседания, значит, вы пропускаете упражнение, которое может иметь огромное влияние на ваши будущие фитнес-цели.

Я занимаюсь приседаниями со штангой около 3 месяцев. Для меня это очень важно. Бурсит вызвал недостаточную подвижность моих плеч, из-за чего я не мог отвести руки назад достаточно далеко, чтобы схватить гриф.К счастью, три месяца назад мои плечи зажили достаточно, чтобы я наконец залез под перекладину.

Это также важно для меня, потому что мои ноги всегда были слабыми и худыми. Я боюсь слабых ног, и ты тоже.

Помните, что если вам больше 30 лет, вы будете терять мышечную массу каждый год. Это называется саркопенией. Даже если ваши ноги сейчас сильны, они будут становиться слабее с каждым годом, если вы не сделаете что-нибудь, чтобы этому противостоять.

Я стал свидетелем опасности этого на мероприятии, которое посетил на прошлой неделе.

Сможете ли вы управлять лестницей, когда вам будет 65 лет

На прошлой неделе Барбара, дети и я пошли на концерт Эрика Бердона и животных. Вы помните животных. Они были одной из знаковых рок-групп 60-х годов. Они популяризировали такие песни, как «Дом восходящего солнца», «Нам нужно выбраться из этого места» и «Это моя жизнь».

Нет, я не тащила детей на концерт. СМЕШНОЙ. Они действительно любят классический рок, слава богу! Удивительно, но на концерте они были самыми молодыми.Большинство людей были старше 60 лет.

Хорошо, я понял. Первый хит The Animals был в 1964 году. Если бы вам было 20, а в 1964-м вы были фанатом Animals, вам было бы 72 года. У них есть более старая фанатская база. Но на самом деле, почему кто-то предпочел бы видеть Джастина Бибера, а не Эрика Бердона, мне непонятно.

Сидя в 4-м ряду на балконе, я заметил, что многие пожилые люди с трудом справляются со ступенями. Место проведения — исторический театр, и, видимо, когда его строили, необходимости в ограждении не видели.

Это означало, что людям не за что было держаться, поднимаясь по ступеням. Им приходилось полагаться исключительно на силу ног и баланс. Учитывая возраст толпы и ступенек, это был идеальный шторм, ожидающий своего часа.

И это случилось. Одна дама упала рядом со мной. Я помог ей встать, и, к счастью, она не пострадала.

Затем я увидел другую женщину, которая поднималась по лестнице, довольно сильно раскачиваясь. Я встал, чтобы помочь ей как раз вовремя, чтобы она плюхнулась на сиденье передо мной.Она поблагодарила меня и со смущенной улыбкой добавила: «Думаю, у меня дела идут не очень хорошо». Не думаю, что ей было больше 65 лет.

Позже ее муж пошел за закусками, а по возвращении ему также было трудно перемещаться по лестнице из-за плохого равновесия.

Мужская ванная комната спускалась по узкой лестнице. Я видел еще нескольких мужчин, которым тоже было трудно управлять этой лестницей. К счастью, они могли держаться за крепкие перила.

Неуравновешенность пожилых людей, свидетелем которых я был на концерте, не кажется изолированным событием.У американцев проблема с падением.

Эпидемия падений

Падение стало серьезной проблемой для американцев. Рассмотрим статистику CDC.

  • Ежегодно 25% людей старше 65 лет падают.
  • Падение один раз увеличивает их шансы снова упасть вдвое.
  • Ежегодно 2,8 миллиона пожилых людей в возрасте 65 лет и старше получают лечение в отделениях неотложной помощи от травм при падении.
  • Ежегодно не менее 300 000 пожилых людей госпитализируются с переломами шейки бедра.
  • Более 95% переломов бедра вызваны падением, обычно при падении на бок.

Падения у пожилых людей вызывают дальнейшее ухудшение здоровья. Согласно данным CDC, 27000 падений в США каждый год имеют фатальные последствия.

Неудивительно, что один из рецептов, который медики рекомендуют для предотвращения падений, — это упражнения, которые делают ваши ноги сильнее и улучшают равновесие.

Конечно, одно из лучших упражнений для этого — приседания.Посмотрите видео ниже.

Зачем же ждать, чтобы начать укреплять ноги, когда может быть уже слишком поздно? Лучший способ предотвратить падения и предотвратить нестабильность с возрастом — это начать укреплять ноги и бедра прямо сейчас, выполняя приседания со штангой.

Однако приседания со штангой

делают гораздо больше, чем просто укрепляют ноги.

Как приседания со штангой могут улучшить жизнь

Приседания со штангой — одно из четырех функциональных упражнений со штангой, которые я выполняю.Под функциональными я подразумеваю, что они дублируют основополагающее человеческое движение. Таким образом, приседания со штангой повторяют приседания. Приседания — это основное движение, которое люди выполняли с момента сотворения.

Постепенно нагружая штангу весом и правильно приседая, вы можете улучшить приседания. Хорошо, на первый взгляд это может показаться не таким уж важным, но учтите следующее.

Сколько раз в день вы встаете со стула или из туалета? Более сильные приседания делают вас более эффективными в выполнении этих повседневных движений.

Приседания со штангой — единственное упражнение, которое напрямую укрепляет мышцы задней цепи. Это подколенные сухожилия, ягодицы и приводящие мышцы (мышцы паха).

Эти мышцы отвечают за выработку так называемого «привода бедра». Чтобы понять хип-драйв, представьте себе футбольного лайнмена, который выходит из своей стойки, когда мяч попадает в поле зрения. Это то, что нужно для того, чтобы встать со стула или выйти из туалета.

Нет, приседания, вероятно, не превратят вас в профессиональный отбор левой руки в НФЛ.Но они помогут вам более эффективно вставать со стула или из туалета. Однажды вы будете за это благодарны.

Более сильная группа мышц задней цепи также увеличит вашу способность прыгать, тянуть, толкаться и улучшит любое движение, связанное с нижней частью тела. Когда вы правильно выполняете приседания со штангой, укрепляемые мышцы также улучшают вашу подвижность и равновесие.

Помните, что наличие более сильных и эффективных мышц означает, что вы становитесь сильнее и эффективнее.Верно и обратное. Более слабые и менее эффективные мышцы означают, что вы более слабые и менее эффективные.

Еще пять преимуществ приседаний со штангой

Преимущества приседаний со штангой не ограничиваются тем, что они могут сделать для нижней части тела. Они также делают следующее:

1. Наращивайте мышцы других частей тела

Исследования показали, что тренировки с отягощениями, особенно приседания со штангой, могут вызвать выброс в организм тестостерона и гормона роста человека.Эти гормоны способствуют росту мышц во всех частях тела. Смотрите здесь и здесь.

2. Приседания укрепляют ваш стержень

Ваши основные мышцы — это косые, прямые и широчайшие мышцы живота. Когда вы правильно приседаете, эти мышцы тоже работают.

Как вы думаете, у кого сильнее ядро? Тот, кто может приседать на 50 фунтов, или тот, кто может приседать на 200 фунтов?

3. Приседания укрепляют кости

Не секрет, что силовые тренировки укрепляют кости.Это исследование показало, что приседания могут увеличивать плотность костей у женщин в постменопаузе.

4. Приседания сжигают жир

После напряженной деятельности организм испытывает так называемое «избыточное потребление кислорода после тренировки» или EPOC.

Во время этого состояния «догорания» организм сжигает калории в виде жира. Исследования показали, что тяжелые тренировки с отягощениями, включая приседания, могут сжигать жир в течение 16-24 часов после тренировки.

Это значительно дольше, чем при занятиях аэробикой, такими как езда на велосипеде или бег.Глянь сюда.

Поскольку приседания задействуют больше мышц и с большим весом, они производят больший эффект EROC, чем все другие упражнения. Это означает, что приседания помогут вам сжигать жир еще долго после окончания тренировки.

5. Приседания могут предотвратить старение вашего мозга

Имеются данные о том, что сильные ноги коррелируют со снижением риска деменции. Лучшее упражнение для ног, конечно же, — приседания со штангой.

Вот и все. Лучшее упражнение для общей физической формы — приседания со штангой.Чтобы узнать, как выполнять приседания со штангой, смотрите здесь. Если у вас нет возможности приседать со штангой, вы все равно можете приседать. Глянь сюда.

Вы делаете приседания? Поделитесь с нами своим опытом в комментариях.

Если вам понравился этот пост, вам также может понравиться:

10 способов защитить свою спину, чтобы я мог тренироваться со штангой в 61 год

Как начать силовые тренировки после 40 лет

Один научно доказанный способ обратить вспять старение

Наше путешествие по Кето

Еженедельные тренировки

Тренировка Джона

Рост: 5’11 дюймов
Вес: 180.0 #

Воскресенье
Кардио: 25 мин. беговая дорожка 3,5 миль / ч

Понедельник
Тяга гантелей лежа на скамье со штангой
45.0 # 1 x 5 (разминка) 20.0 # 1 x 8
65.0 # 1 x 5 (разминка) 30.0 # 1 x 15 x 3
85.0 # 1 x 5 (разминка вверх)
100.0 # 1 x 3 (разминка)
125.0 # 1 x 5
142,5 # 1 x 3
160.0 # 1 x 6

Нет кардио

Вторник
Приседания со штангой
45,0 # 1 x 5 (разминка)
75,0 # 1 x 5 (разминка)
95.0 # 1 x 3 (разминка)
127,5 # 1 x 5 x 3

Нет кардио

Среда

Нет тренировки

Кардио: 30 мин. беговая дорожка 3,5 миль / ч

Четверг
Жим гантелей над головой Жим узким хватом лежа
20.0 # 1 x 8 (разминка) 45.0 # 1 x 8 (разминка)
30.0 # 1 x 12 x 3 90.0 # 1 x 8 x 3

Кардио: 25 мин. беговая дорожка 3,5 миль / ч

Пятница

Без тренировки

Кардио: 33 мин.вне прогулки

суббота

Становая тяга
100,0 # 1 x 5
145,0 # 1 x 5
195,0 # 1 x 2
247,5 # 1 x 5

Кардио: 33 мин. вне прогулки

Тренировка Барбары
(Барбара пропустила несколько дней из-за простуды)

Воскресенье — Без тренировки

Понедельник — Без тренировки

Вторник Без тренировки

Среда — Без тренировки

четверг

Приседания со штангой
45.0 # 1 x 5 (разминка)
60.0 # 1 x 5 x 3

Жим штанги лежа
45.0 # 1 x 3 (разминка)
65.0 # 1 x 3 x 3

Пятница

Без тренировки

Кардио: 33 мин. прогулка

суббота

Жим гантелей над головой
10.0 # 1 x 8 (разминка)
15.0 # 1 x 8 x 3

Становая тяга
65,0 # 1 x 5 (разминка)
85,0 # 1 x 2 (разминка)
107,5 # 1 x 5

Кардио: 33 мин. вне прогулки

Хотите сохранить этот пост? Приколи это!

О Dr.Джон Бьянки
Джон имеет докторскую степень в области ортопедической медицины и особенно интересуется спортивной медициной и фитнесом. Его статьи посвящены здоровью и жизни без глютена. Загляните в Instagram Джона @ johnbianchi56

Хотите большего?

Зарегистрируйтесь, и я пришлю вам свою электронную книгу, 10 лучших рецептов в качестве приветственного подарка

плюс новые статьи и рецепты, доставленные прямо на ваш почтовый ящик!

Ваш запрос принят! Пожалуйста, проверьте свой почтовый ящик на наличие проверочного сообщения.

Преимущества приседаний со штангой на груди

Мужчина выполняет приседания со штангой во дворе.

Кредит изображения: Ibrakovic / iStock / Getty Images

Приседания со штангой на груди — это упражнение с отягощениями, которое задействует несколько основных групп мышц. Это комплексное упражнение, которое может повысить вашу силу кора и улучшить гибкость, помогая вам построить мощные бедра, сильную поясницу и крепкие мышцы живота. Это упражнение также является гибким, поскольку его можно выполнять со штангой, лежащей на задней части плеч, или с набором гантелей для разнообразия.

Лучше с сопротивлением

Приседания со штангой добавляют сопротивление к стандартному приседанию, что дает вашим мышцам гораздо лучшую тренировку. Это упражнение, которое развивает сильный корпус за счет укрепления мышц живота и поясницы. Преимущества сильного кора включают больший баланс и стабильность, а также хорошую осанку, которые способствуют предотвращению падений и травм. Приседания со штангой также приносят пользу, потому что дополнительное сопротивление веса развивает силу и кондиционирование, что означает уменьшение возможных травм колена за счет увеличения силы ног.

Получите свою технику вниз

Чтобы выполнить приседания со штангой на груди, держите штангу на уровне груди и положите ее на плечи. Скрестите руки и положите руки на штангу. Руки должны быть параллельны полу. Это нужно делать, когда вы снимаете штангу со стойки, чтобы обеспечить безопасность и правильную технику. Как только у вас будет штанга, согните ноги в коленях и приседайте, сгибая бедра назад. Колени и ступни должны быть направлены в одном направлении, а каждая ступня должна быть на ширине плеч.Приседания должны опускать вас так, чтобы бедра были параллельны полу. Задержитесь в этом положении на две секунды, а затем оттолкнитесь ногами и бедрами.

Развитие стальных бедер

Наращивание мышц и укрепление нижней части тела — ключевое преимущество приседаний со штангой. Ваши бедра являются основной целевой частью тела, хотя многие другие части вашей ноги, груди и спины будут задействованы, когда вы приседаете с весом. Наряду с квадрицепсом — мышцами бедра — вы также почувствуете, как работает большая ягодичная мышца — основная мышца ягодиц, а также мышца в верхней части внутренней части бедра, называемая большой приводящей мышцей.

Стабилизирующий и восстанавливающий

Наряду с бедрами и ягодицами, мышцы подколенного сухожилия и икроножные мышцы выиграют от приседаний со штангой. Эти мышцы стабилизируют вашу осанку. К этим мышцам относятся мышцы, выпрямляющие позвоночник, расположенные на спине, дельтовидные мышцы на плечах, грудные мышцы на груди и трапециевидные мышцы на верхней части плеч, шее и спине. Также задействованы передние зубчатые мышцы, покрывающие ребра, брюшной пресс и косые мышцы живота.

Предупреждение

Всегда консультируйтесь с врачом перед выполнением любых упражнений с сопротивлением. Перед поднятием тяжестей обязательно проконсультируйтесь с квалифицированным инструктором и проконсультируйтесь с ним.

5 преимуществ использования подушечек для приседаний в силовых тренировках

Прежде чем мы углубимся в 5 преимуществ использования подушек для приседаний в силовых тренировках. Во-первых, что такое площадка для приседаний?

Что такое подушечка для приседаний?

Существует несколько принадлежностей для тяжелой атлетики, которые можно использовать в силовых и силовых тренировках.Одним из таких аксессуаров является подушечка для приседаний.

Подушечки для приседаний, также известные как подушечки для штанг, — это поролоновые или жесткие подушечки высокой плотности, сделанные из латексной резины или пластика, предназначенные для защиты шеи, бедер и плеч от болей, которые часто возникают после приседаний с отягощениями или толчков бедрами.

Несомненно, подушечка для приседаний является важным аксессуаром для тяжелой атлетики, если вы занимаетесь силовыми или силовыми упражнениями.

По сути, он поможет вам сосредоточиться на движении во время приседаний с отягощением, устранить боль в шее или плече и распределить вес между трапециевидными мышцами.

В то время как приседания можно делать без штанги или штанги. Однако приседания с отягощением помогают достичь более эффективных результатов, если в процессе используется подкладка для приседаний.

5 Преимущества использования подушечек для приседаний в силовых тренировках

Если вы думаете, использовать ли площадку для приседаний для силовых или силовых тренировок. Возможно, следующие моменты могут прояснить любые мысли или вопросы, которые могут у вас возникнуть относительно Squad Pads.

1. Лучшая поддержка

Это одна из основных причин, по которой силовые и силовые тренажеры используют подушку для приседаний во время приседаний со штангой. Как упоминалось ранее, отказ от использования подушки для приседаний во время приседаний с отягощениями может привести к боли в шее или плече, которая иногда может быть результатом неправильного размещения штанги на плечах.

Как и перчатки для тяжелой атлетики, подушка для приседаний обеспечивает лучшую поддержку во время приседаний с отягощениями.Благодаря лучшей поддержке снижается риск травм или нерегулярных движений во время приседаний со штангой.

2. Лучшая регулировка при переходе с отягощениями

Независимо от того, являетесь ли вы новичком или профессионалом в приседаниях со штангой или штангой; Использование подушки для приседаний может помочь вам достичь лучших результатов во время приседаний.

Приседания с отягощением (штанга без подкладки) могут легко оставить синяки на спине и шее. Но, если вы используете подушку для приседаний, шансов получить синяк очень мало..

Самое главное, что если вы переходите на более тяжелые штанги, то использование подушки для приседаний становится незаменимым. Пока ваше тело не привыкнет поднимать тяжелые штанги, вам нужно как можно больше комфорта, чтобы облегчить переходный процесс.

3. Предотвращает синяки и травмы

Мышечные синяки при поднятии тяжестей не редкость среди силовых и силовых тренажеров. Однако, если вы один из тех, кто легко получает синяки от силовых тренировок: i.е. приседания со штангой. Тогда использование подушки для приседаний во время приседаний с отягощениями значительно снизит вероятность возникновения синяков.

Я не могу не подчеркнуть важность использования приседаний во время приседаний со штангой в других упражнениях, чтобы защитить трапециевидные мышцы от ушибов.

4. Помогает травмированным людям легко выполнять упражнения

Если вы случайно почувствовали боль или получили травму в области шеи, плеча или спины и планируете продолжить упражнения с отягощениями или силовыми тренировками.Подушечки для приседаний — лучший вариант.

Подушечки для приседаний могут помочь травмированным тренерам вернуться к силовым тренировкам, обеспечивая им комфорт и поддержку, необходимые для продолжения тренировки.

Однако рекомендуется делать это временно только с травмированными и ушибленными мышцами. Так как это укрепит поврежденную область, пока она заживет.

ПРИМЕЧАНИЕ. Не продолжайте силовые тренировки, если синяки остаются у вас надолго или без одобрения врача.

5.Отлично подходит для других программ упражнений

Хотя термин «приседания» подчеркивает, что его можно использовать только для приседаний со штангой или штангой. Интересно, что подушечки для приседаний также можно использовать для других режимов силовых тренировок или программ.

Прекрасный пример — тяга бедром; Подушечка для приседаний или штанги может помочь предотвратить попадание штанги в бедра. Кроме того, это очень полезно при выполнении выпадов при ходьбе, поскольку дает значительную поддержку, позволяя вам сосредоточиться на движении.

Дополнительный комфорт часто требуется для предотвращения образования синяков при выполнении выпадов при ходьбе, поскольку штанга при этом имеет тенденцию больше двигаться.

В завершение

Хотя некоторые могут не согласиться с идеей использования приседаний или гантелей. Тем не менее, 5 преимуществ использования подушек для приседаний в силовых тренировках, о которых говорилось выше, делают подушечки для приседаний ценным аксессуаром для каждого энтузиаста фитнеса.

Если вы планируете выполнять силовые или силовые упражнения, вам следует подумать о том, чтобы получить одно из них для поддержки и предотвращения ушибов мышц, травм шеи или плеч во время приседаний с отягощением, отдыха или толчков бедрами.

Статья рейтинга

Обзор пользователя
4.2 (5 голосов)

Полное руководство по приседаниям с гантелями: преимущества, форма и тренировки

Движение, которое активирует мышцы бедер и ног, приседания с гантелями это классическое базовое упражнение для развития силы и мощности квадрицепсов, подколенных сухожилий и ягодиц.

Приседания с гантелями

могут выглядеть не так впечатляюще, как приседания с тяжелой штангой, но они являются идеальным упражнением для отработки хорошей формы, поскольку они, как правило, используют легкий вес в качестве сопротивления для большего количества повторений.

Что еще хорошо в приседаниях с гантелями, так это то, что здесь требуется минимальное оборудование: просто пара гантелей с любым весом, который вы считаете удобным.

Зачем делать приседания?

Приседания — это классическое упражнение, которому вы научитесь на самой первой тренировке. Это движение для нижней части тела, оно укрепляет некоторые жизненно важные мышцы, которые мы используем для движения и взрыва. Независимо от того, какой вы спортсмен, приседания полезны для многих видов спорта.Бегите быстрее, прыгайте выше, поднимайте тяжелее.

Источник: Finn EidamSquats

При правильном выполнении приседания помогают предотвратить травмы, укрепляют мышцы кора, улучшают баланс и осанку и увеличивают сжигание калорий.

Зачем прибавлять в весе?

Добавление веса к приседаниям в виде гантелей (или штанги и гирь) — это то, как вы увеличиваете интенсивность и сопротивление, укрепляя нижнюю часть тела.

Для начала, если это очень важно, вы должны хорошо приседать с собственным весом, прежде чем прибавлять в весе.Это предотвратит дальнейшие травмы, когда вы начнете экспериментировать с разными весовыми нагрузками. Сначала овладейте техникой.

Каковы преимущества приседаний с гантелями?

Приседания с гантелями — это упражнение для начинающих, которое наращивает мышцы в нижней части тела и имеет массу преимуществ для общей функциональной подготовки. Это движение в основном нацелено на четырехглавые мышцы передней поверхности бедер и большую ягодичную мышцу на ягодицах. Приседания с гантелями помогают укрепить икры и активизируют подколенные сухожилия в задней части бедер.

Приседания с гантелями — отличное функциональное упражнение для обучения тела тому, как правильно поднимать тяжелые грузы, чтобы помочь движению во всех аспектах повседневной жизни.

Большая ягодичная мышца — самая большая и тяжелая мышца тела, отвечающая за мощные движения нижних конечностей, такие как шаг, лазание и бег, но при обычной ходьбе она не так часто используется.

Эта большая мышца вращает тазобедренные суставы и из-за своего размера генерирует большую силу, которая жизненно необходима для развития с течением времени, поскольку она помогает во многих функциональных фитнес-движениях, особенно в кроссфите.Функция мышцы связана с прямым положением тела и изменениями таза, а также обеспечивает стабильность. Он функционирует, чтобы поддерживать прямую осанку как одна из мышц, разгибающих тазобедренный сустав.

Все варианты приседаний — одни из лучших упражнений для этой мышцы.

Ваши квадрицепсы расположены в исходной части бедра и представляют собой большую группу мышц, состоящую из четырех меньших мышц, известных как «головы». Эти мышцы:

  • Прямая мышца бедра (занимает середину бедра, покрывая большую часть трех других четырехглавых мышц)
  • Vastus lateralis мышца (на внешней стороне бедра)
  • Vastus medialis мышца (на внутренней части бедра)
  • Широкая промежуточная мышца (на верхней или передней части бедра)

Квадрицепсы — еще одна мощная группа мышц, отвечающая за силу и движение вперед.Они являются мощными разгибателями коленного сустава и обеспечивают устойчивость коленной чашечки и вертикальное положение. Эти мышцы жизненно важны при ходьбе, беге и приседании.

Поскольку мы так много используем квадрицепсы, они подвержены травмам. Силовые тренировки и упражнения, такие как приседания с гантелями, — отличный способ сохранить ваши квадрицепсы без травм.

Приседания с гантелями: правильная техника

Есть несколько различных вариантов приседаний с гантелями, которые вы можете попробовать для этого движения, но в обоих случаях приседания остаются неизменными.

Если вы еще не освоили приседания, сначала потренируйтесь, опираясь на вес своего тела или прижавшись к стене. И не забудь погреться.

Вариант 1: Гантели по бокам

Встаньте, ноги на ширине плеч. Держите по бокам пару гантелей. Ставьте ноги прямо вперед, но пальцы ног должны быть слегка направлены наружу. Это поможет вам сохранить равновесие и снизить нагрузку на колени.

Напрягите мышцы живота и зафиксируйте спину под небольшим углом вперед. Вам нужно, чтобы ваша спина оставалась жесткой на протяжении всего упражнения, позволяя прессу, ягодицам и квадрицепсам выполнять всю работу.

Затем вам нужно согнуть колени и медленно опуститься на корточки. Отведите бедра назад, чтобы колени слегка выдвинулись вперед. Остановитесь, когда ваши бедра станут примерно параллельны полу. Не округляйте позвоночник, но держите туловище плотно. Колени должны быть на прямой линии с пальцами ног, чтобы правильно приседать.

Медленно встаньте и убедитесь, что колени не зафиксированы сверху. Вам нужно повторить это движение 10-12 повторений, и вы должны почувствовать это ягодицами и квадрицепсами.

Вариант 2: Вес в плечах

Во втором варианте приседания с гантелями гантели переносятся по бокам и перекладываются на плечи.

Поднимите гантели к плечам и положите их туда, локти направлены вперед. Повторите то же движение, как если бы вы выполняли приседания с собственным весом.

Если держать вес на плечах, это означает, что дополнительный вес будет немного более централизованным и поможет вам чувствовать себя более устойчиво. Это также может помочь вам перейти на более тяжелые гантели.

Вариант 3: Приседания с гантелями с одним весом (приседания с кубком)

В третьем варианте приседаний с гантелями одна гантель удерживается у груди для создания сопротивления. Это хороший вариант приседаний с гантелями, если вы хотите попробовать с меньшим весом или считаете этот вариант наиболее удобным.

Для выполнения этого варианта возьмите одну гантель и держите ее на уровне груди. Важно, чтобы вы держали вес ближе к груди, а не перед собой. Это вызовет ненужную нагрузку на ваши плечи и руки, а значит, вы устанете быстрее.

Как узнать, когда нужно прибавить в весе?

По мере того, как вы становитесь сильнее, вам нужно будет прибавлять в приседаниях больше веса. Но как узнать, когда пришло время? И какой вес вы должны добавить к приседаниям с гантелями, чтобы убедиться, что они безопасны и эффективны?

Есть несколько вопросов, которые следует рассмотреть , если вы хотите перейти к более тяжелым гантелям .

  • Сможете ли вы выполнить 15 повторений в хорошей форме и с приличным количеством усилий?
  • Вы чувствуете, что выходите на плато и хотите бросить вызов самому себе? Как вы себя чувствуете после каждого подхода?
  • Вы пытались увеличить вес, но выполняли меньше повторений? Подумайте 6-8 вместо 10-12.

Источник: любезно предоставлено CrossFit Inc.

Хорошее практическое правило — увеличивать каждый вес на 10%: если вы начинаете приседание с гантелями, используя 10 кг (22 фунта) на гантель, попробуйте увеличить каждый вес до 12 кг (26 фунтов) и так далее.Это защитит ваши мышцы от перегрузки и мягко увеличит сопротивление, помогая избежать травм.

Приседания с гантелями

Теперь, когда вы освоили приседания с гантелями, вот 5 тренировок, которые включают движение, чтобы добавить к вашей тренировке мощное упражнение для нижней части тела.

1 «Демон скорости»

3 раунда на время:

  • Приседания с гантелями 30 (35/25 фунтов)
  • 30 подъемов вниз

Используйте одну гантель и держите ее на передней стойке или в положении приседания с кубком.Для каждого «вверх-вниз» начинайте стоять прямо, затем опустите руки на пол и вытяните ступни в положение планки.

Сразу же подпрыгните ногами к рукам и снова встаньте прямо, чтобы завершить повторение.

2 «Джентльмен»

AMRAP за 22 минуты:

  • 22 рывка гантелей (22,5 × 15 кг)
  • 4 производителя (2 × 22,5 / 15 кг)
  • 20 Берпи
  • Приседания спереди с одной гантелью 20 (22,5 / 15 кг)

На 22-минутных часах выполните как можно больше раундов и повторов (AMRAP) предписанной работы в записанном порядке.

Счет — это общее количество раундов и повторений, выполненных до остановки 22-минутного отсчета времени.

3 «Шон»

10 раундов на время:

    • 11 подтягиваний от груди к перекладине
    • 22 приседания спереди (75/55 фунтов)

4 «Эрик Аллен»

5 раундов на время:

  • 5 передних приседаний (135/95 фунтов)
  • 10 Берпи
  • 20 двойных подножек

При работающих часах как можно быстрее выполните предписанную работу в порядке, указанном для 5 раундов.Начните приседания с земли (без стойки).

Счет — это время на часах, когда завершен последний раунд двойных ударов.

5 «Тейлор 91»

На время (с партнером):

  • 91 Подтягивания
  • 91 Плечо-накладные расходы (95/65 фунтов)
  • 91 Приседания спереди (95/65 фунтов)
  • 91 Берпи

При работающих часах, когда одновременно работает один партнер, выполняйте предписанную работу в указанном порядке как можно быстрее.Партнеры меняются по мере необходимости.

Счет — это время на часах, когда завершен 91-й бёрпи.

Подробнее: Тяга гантелей: кто должен это делать, преимущества и ошибки, которых следует избегать (плюс 5 тренировок)

21 Невероятные преимущества безопасного приседания со штангой!

Безопасный гриф для приседаний приносит больше пользы для ваших тренировок, чем любой другой специализированный гриф на рынке! Если вы хотите максимизировать свои результаты, вы должны использовать эту панель!

Введение

Я считаю, что есть как минимум 21 причина начать использовать гриф для приседаний в своих тренировках.Вот они, в произвольном порядке:

  • Преимущество № 1: Это научно обоснованный способ обучения!
  • Преимущество № 2: удобно на плечах
  • Преимущество № 3: Вы можете приседать с плохой подвижностью плеч
  • Преимущество № 4: Вы можете тренироваться вокруг травмы верхней части тела
  • Преимущество № 5: Отличный инструмент на этапе специализации в жиме лежа
  • Преимущество № 6: Пониженный центр тяжести
  • Преимущество № 7: Позволяет приседать в вертикальном положении
  • Преимущество № 8: Превосходно для более высоких атлетов
  • Преимущество № 9: снижает риск травм во время тренировки
  • Преимущество № 10: Повышенная нагрузка на мышцы, выпрямляющие позвоночник
  • Преимущество № 11: Повышенная нагрузка на брюшной пресс
  • Преимущество № 12: Повышенная нагрузка на нижние ловушки
  • Преимущество № 13: Давайте перегрузим другую точку кривой прочности
  • Преимущество № 14: Это форма хаотической тренировки для приседаний и становой тяги
  • Преимущество №15: Оно улучшает вашу технику приседания
  • Преимущество №16: позволяет тренироваться с меньшим весом на перекладине
  • Преимущество № 17: с этим грифом можно делать так много упражнений
  • Преимущество № 18: оно делает вас более сильным тягачом
  • Преимущество №19: оно повысит ваш общий результат в пауэрлифтинге
  • Преимущество № 20: Он отлично подходит для тренировок силачей
  • Преимущество № 21: отличный способ тренироваться как культурист

Мы собираемся глубоко погрузиться в каждый из этих пунктов в этом подробном руководстве по безопасности для приседаний.

А теперь приступим к делу…

Преимущество №1: это научно обоснованный способ обучения!

На протяжении многих лет пауэрлифтеры, силачи и бодибилдеры одинаково проповедовали преимущества безопасного приседания с грифом для наращивания мышечной массы и достижения невероятной силы.

Однако долгое время не было никаких научных исследований, подтверждающих утверждения всех этих спортсменов.

Все изменилось в 2018 году, когда было опубликовано первое научное исследование безопасной планки для приседаний!

Вы можете проверить это прямо здесь.

Вот что вам нужно знать: согласно этому исследованию, приседания с безопасностью по крайней мере так же эффективны, как приседания со штангой, в обеспечении долгосрочного набора силы.

Ну что вы знаете, братья-ученые все время были правы! Гриф для приседаний — действительно превосходный тренажер!

Преимущество № 2: удобно на плечах

Вероятно, наиболее визуально бросающийся в глаза аспект безопасной планки для приседаний — это набивка, которая окружает ручки.

Когда вы приседаете со штангой, эта накладка находится прямо на ваших плечах и верхних трапециях.

По сравнению со стандартной штангой, сидящей на ваших ловушках, эта штука кажется гигантской подушкой!

Набивка не только фантастическая, но и более равномерно распределяется по плечам и верхним трапециям.

Нет ничего хуже, чем пойти домой после тяжелой тренировки приседаний с низким грифом и посмотреть в зеркало только для того, чтобы обнаружить толстую красную линию синяков, проходящую через верхнюю часть спины и задние дельты.

У вас не будет этой проблемы с грифом для приседаний!

Это особенно верно, если вы достигли диапазона приседаний более 500 фунтов.

Другими словами, чем вы сильнее, тем больше вы оцените дополнительный комфорт плеч, который предлагает безопасная штанга для приседаний!

Преимущество № 3: вы можете приседать с плохой подвижностью плеч

Наблюдать, как пауэрлифтер пытается залезть под штангу, чтобы приседать, когда у него плохая подвижность плеча, — все равно что наблюдать за тем, как самый сильный человек в мире Эдди Холл занимается гимнастикой в ​​розовой майке.

Неприятное зрелище!

Это, пожалуй, одно из величайших преимуществ безопасной планки для приседаний. Вам не обязательно иметь большую подвижность плеч, чтобы приседать с ним!

На самом деле, вы можете иметь потрясающую подвижность плеч и при этом приседать с этим грифом!

Просто посмотрите, насколько расслабленными могут быть плечи и руки атлета во время приседаний со штангой с защитой:

Это сильно контрастирует с приседаниями со штангой на спине, но особенно с приседаниями со штангой спереди, которые требуют превосходной подвижности плеч только для того, чтобы занять правильное положение.

Если у вас плохая подвижность плеч (вам трудно дотянуться до головы или поворачивать руку наружу и т. Д.), Вам все равно следует очень усердно работать, чтобы исправить эту проблему.

Тем не менее, в то же время гриф для приседаний может стать вашим лучшим другом и позволит вам тренироваться в приседаниях с большим и большим весом!

Преимущество №4: вы можете тренироваться вокруг травмы верхней части тела

Это преимущество идет рука об руку с уменьшенными требованиями к подвижности плеч.

Я помню много лет назад, когда профессиональный бодибилдер Лейн Нортон порвал правую грудную мышцу в жиме лежа.

Я был шокирован и подумал, что карьера Лейна в бодибилдинге может быть закончена. Однако почти сразу после операции по прикреплению грудной клетки он вернулся к приседаниям!

Обычно это невозможно.

Однако Лейн имел доступ к грифу для безопасного приседания!

Он не только мог легко залезть под штангу, чтобы выполнить движение, несмотря на исцеляющую грудную клетку, но и штанга буквально балансировала на его плечах!

Это НЕ рекомендация тренироваться только после травмы.

Тем не менее, планка для приседаний может быть бесценным инструментом на этапе реабилитации тренировок.

Преимущество № 5: Отличный инструмент на этапе специализации в жиме лежа

Это правда: гриф для безопасных приседаний — отличный инструмент, который можно использовать, когда вы действительно сосредоточены на улучшении своего жима лежа!

На самом деле этот гриф предназначен для тех, кто специализируется на жиме лежа, жиме над головой или любом другом жиме штанги.

Проблема с прямой штангой в том, что она действительно может нанести урон вашим плечам.

Безопасный гриф для приседаний снижает этот стресс, так что вы можете быстрее восстанавливаться между упражнениями на жим верхней части тела!

Например, 4x сильнейший человек мира Брайан Шоу использует гриф для приседаний ИСКЛЮЧИТЕЛЬНО в своих тренировках, потому что они спасают его плечи!

Преимущество № 6: пониженный центр тяжести

Сама штанга на грифе для приседаний имеет встроенный изгиб.

Развал выполняет две функции: он наклоняется вниз на несколько дюймов и наклоняется вперед на несколько дюймов.

Давайте поговорим о том, что угол развала сначала идет вниз.

Это означает, что центр тяжести упражнения на несколько дюймов ниже, чем обычно при приседаниях со штангой на спине.

Как вы уже знаете, нагрузка на поясничный отдел позвоночника (поясницу) при приседании зависит от расстояния между центром тяжести упражнения и позвонками L5.

Чем больше расстояние между этими двумя точками, тем больше нагрузка на спину.

Если у вас в анамнезе были проблемы с поясницей (как и у меня — из-за того, что я играл в теннис в юности !!), прислушайтесь: планка для безопасного приседания снижает нагрузку на нижнюю часть спины!

Следующее видео прекрасно демонстрирует этот момент:

Это покойный Чарльз Поликвин, рассказывающий о преимуществах безопасной планки для приседаний при болях в спине.

На этом видео вы можете ясно увидеть, как изгиб снижает центр тяжести упражнения.

Серьезно, если у вас есть ЛЮБАЯ история болей в пояснице, я настоятельно рекомендую вам попробовать эту планку во время собственных тренировок!

Преимущество № 7: позволяет приседать в вертикальном положении

Как правило, чем дальше вперед находится центр тяжести во время приседания, тем легче поддерживать вертикальную позу.

Поддержание вертикальной осанки во время приседаний дает множество преимуществ, включая усиление стимуляции четырехглавой мышцы и снижение нагрузки на поясницу и колени.

Например, посмотрите, как поддерживает прямую осанку Дмитрий Клоков во время фронтальных приседаний:

Оказывается, гриф для приседаний выполняет нечто очень похожее!

Как объяснялось ранее, угол развала рулевой рейки не только вниз, но и вперед. Это означает, что центр тяжести упражнения смещается вперед.

А когда центр тяжести смещается вперед, вы, естественно, можете сохранять более прямую осанку!

Итак, поприветствуем лучшую стимуляцию четырехглавой мышцы и меньшую нагрузку на колени и поясницу.Неплохая сделка, если вы спросите меня!

Преимущество № 8: отлично подходит для спортсменов высокого роста

Высоким лифтерам часто бывает трудно приседать в правильной форме.

Есть причина, по которой большинство тяжелоатлетов-олимпийцев склонны к более коротким тренировкам. Идеальная структура приседаний, вероятно, включает очень короткие ноги и более длинный торс.

Такие ребята, как силовой тренер Кристиан Тибадо и олимпийский чемпион по тяжелой атлетике Илья Ильин, просто рождены для приседаний!

Однако не все надежды потеряны для более высоких лифтеров.

Отличное решение — делать больше приседаний с грифом для приседаний!

Тот факт, что центр тяжести расположен ниже и дальше вперед по сравнению с приседаниями на спине, делает это упражнение намного более легким для освоения более высокими атлетами.

Например, вот викинг Хафтор Бьорнссон ростом 6 футов 8 дюймов, делающий этот бар похожим на кусок торта:

Конечно, это создает проблему: у вас больше нет оправдания, что вы не можете приседать, потому что вы высокий!

Как хорошо сказал Арнольд, разум важнее тела.Если вы настроены победителем, вы всегда найдете способ стать чемпионом.

Преимущество № 9: снижает риск травм во время тренировки

Я занимался хардкорным бодибилдингом, пауэрлифтингом и силовыми тренажерами, мне было 18 лет.

Можно с уверенностью сказать, что я видел свою долю неудачных приседаний на протяжении моей тренировочной карьеры.

Я не могу сказать вам, сколько раз я видел, как кто-то пропускал присед со штангой на спине, и штанга падала прямо позади него или перекатывалась через голову прямо перед ним!

Я очень хорошо умею уберечь своих клиентов от травм, и я хотел бы, чтобы это было так, поэтому я всегда ищу инструменты, которые сделают тренировки менее рискованными.

Одна из замечательных особенностей страховочной штанги для приседаний заключается в том, что очень и очень трудно потерять контроль над штангой в любой момент во время выполнения упражнения!

Я даже делал такие вещи, как сверхмаксимальные эксцентрические приседания со штангой со штангой, и позвольте мне сказать вам: они НАМНОГО безопаснее, чем эксцентрические приседания со штангой!

Это сравнение дня и ночи.

Я не пытаюсь отговорить вас от обычных приседаний со штангой. Но не зря в названии планки для безопасного приседания есть слово «безопасность»!

Преимущество № 10: Повышенная нагрузка на ваши спинальные эректоры

Выпрямители позвоночника — это большие мясистые мышцы, которые проходят вдоль спины человека от нижней части спины до основания шеи.

Обычно довольно сложно воздействовать на эти мышцы, особенно на средние и верхние выпрямители позвоночника, не выполняя некоторых вариаций становой тяги.

Тем не менее, одно из основных исключений из этого правила — когда вы используете гриф для приседаний!

Например, кроме самой становой тяги, мои выпрямители позвоночника не трогают абсолютно ничего, как доброе утро с грифом для приседаний:

Легенда пауэрлифтинга Дэн Грин, кажется, согласен со мной, поскольку он очень часто включает в свои тренировочные циклы гуд-утренние упражнения со штангой для безопасного приседания.

Преимущество № 11: Повышенная нагрузка на брюшной пресс

«Базовая тренировка» и «функциональная тренировка» — две концепции, которые были целью некоторых довольно жестких кампаний дезинформации в фитнес-индустрии.

В настоящее время, если вы выполните поиск в Google для тренировки кора, вы, вероятно, найдете видео, на котором парень делает приседания со штангой, стоя на мяче боосу!

Большинство людей думает, что основная функция брюшного пресса — сгибать туловище.Однако это было бы неправильно! На самом деле основная функция брюшного пресса — стабилизировать туловище!

На самом деле для него важнее сопротивляться движению, чем инициировать его! Подумайте только: некоторые упражнения, которые больше всего нагружают брюшной пресс, например, подтягивания и становая тяга, вообще не предполагают сгибания туловища!

Как правило, вам лучше просто постепенно тренироваться в сложных комплексных подъемах, таких как приседания и становая тяга, чем в каких-либо целевых упражнениях на пресс.

Однако есть несколько сложных упражнений, которые особенно хорошо справляются с нагрузкой на брюшной пресс. Приседания со штангой для приседаний и приседания со штангой с защитой «доброе утро» — два таких упражнения! Но это не только мое мнение — это подтверждается научной литературой.

Во многом это связано с тем, что центр тяжести этой планки расположен дальше вперед.

Вы вынуждены задействовать основные мышцы, чтобы «бороться» с весом и не позволять своему телу опрокидываться прямо на землю!

Если вы чувствуете, что слабый брюшной пресс сдерживает вас при выполнении таких упражнений, как приседания и становая тяга, я настоятельно рекомендую вам попробовать безопасную штангу для приседаний.

Преимущество № 12: Повышенная нагрузка на нижние ловушки

Должен признаться: я сам был немного удивлен этим!

Тем не менее, новое исследование ясно демонстрирует, что планка для приседаний с безопасностью — превосходный инструмент для тренировки нижних трапеций.

Это действительно очень важная находка!

Если вы знакомы с моей работой, то вы знаете, насколько я считаю важным тренироваться для достижения оптимального структурного баланса верхней части тела.

По моему опыту, нижние ловушки — это структурный дисбаланс верхней части тела № 2 у большинства тренируемых.

Структурный дисбаланс №1 — это, конечно же, комплекс вращательной манжеты.

Вывод здесь заключается в том, что вы действительно можете пройти долгий путь к улучшению структурного баланса верхней части тела и, следовательно, размера и силы верхней части тела, используя планку для приседаний, чтобы перегрузить нижние трапы!

Преимущество № 13: давайте перегрузим другую точку кривой прочности

Каждый раз, когда вы меняете центр тяжести лифта, вы перегружаете другую точку кривой силы.

Гриф для приседаний — не исключение!

Например, сравните олимпийские приседания со спиной со становой тягой с дефицитным хватом.

Эти два упражнения заставляют тело двигаться почти одинаково.

Однако тот факт, что центр тяжести находится очень высоко в приседаниях и очень низко в становой тяге с дефицитным хватом, означает, что эти два упражнения перегружают ваши мышцы совершенно по-разному!

Во многих отношениях приседания со штангой с безопасностью кажутся гибридом между приседаниями на спине и традиционной становой тягой.

Преимущество № 14: Это форма хаотической тренировки для приседаний и становой тяги

Впервые я узнал о «тренировках хаоса» от гения пауэрлифтинга Луи Симмонса.

Луи ставил своих спортсменов на самые разные безумно выглядящие позиции на тренировках, чтобы научить своих спортсменов, как реагировать, если они когда-либо вылетали из колеи во время соревнований.

Например, Луи долгое время был большим поклонником использования «доброго утра» для улучшения приседаний и становой тяги.

Он немного отказался от использования гуд-утра в качестве максимального усилия или вспомогательного упражнения, но они по-прежнему играют ключевую роль в стиле тренировок Вестсайд со штангой.

Например:

Это упражнение делает больше, чем просто чрезвычайно интенсивно тренирует заднюю часть цепи.

Он учит спортсмена, как «восстанавливаться», когда штанга выдвигается слишком далеко вперед во время тяжелого приседания на спине!

Хаос-тренинг — это, по сути, способ улучшить технику выполнения упражнений с помощью корректирующих упражнений.

Самое прекрасное в приседаниях со штангой со штангой — это то, что они действуют как форма хаотической тренировки для приседаний на спине!

Точно так же, как доброе утро, приседания со штангой с безопасностью пытаются согнуть все ваше тело вперед и прижать вас к земле!

Вы должны использовать каждую унцию силы задней части тела, чтобы этого не произошло.

Когда вы вернетесь к обычным приседаниям со штангой на спине, вы удивитесь, насколько легче оставаться в вертикальном положении все время!

Преимущество №15: оно улучшает вашу технику приседания

Это идет рука об руку с предыдущим пунктом.

Многие лифтеры высокого уровня, такие как Мэтт Веннинг, отметили, что в первые несколько лет лучше всего сосредоточиться в первую очередь на приседаниях с прямой штангой.

Однако, как только вы достигнете определенного уровня силы, один из лучших способов продолжить прогресс — это поэкспериментировать с различными специальными грифами, такими как приседания с грифом безопасности.

Это потому, что после нескольких лет серьезных тренировок двигательный паттерн выполнения приседаний на спине настолько глубоко укоренился в вашем мозгу, что вы можете выполнять новые варианты приседаний, не забывая, как выполнять обычные приседания со штангой.

Эта дополнительная вариация может действительно помочь укрепить вашу технику приседания, устраняя слабые места, о которых вы даже не подозревали!

Преимущество №16: позволяет тренироваться с меньшим весом на перекладине

Это огромное преимущество, особенно для вас, сильные болваны, которые разбрасывают серьезное железо в спортзале!

Исследования показали, что средний тренирующийся будет использовать примерно на 11% меньше веса при приседаниях со штангой с безопасностью по сравнению с обычными приседаниями со штангой на спине.

Это означает, что вы получаете как минимум такую ​​же мышечную стимуляцию, как при использовании обычной штанги, но уменьшаете сжимающие силы на все основные суставы вашего тела!

Конечно, бывают случаи, когда вам совершенно необходимо использовать прямую гриф вместо гриф для безопасных приседаний.

Например, на соревнованиях по пауэрлифтингу.

Однако, если вы обнаружите, что вашему измученному телу просто нужен перерыв из-за того, что на спине столько веса каждую неделю, то эта специальная планка может стать отличной альтернативой прямой планке.

Преимущество № 17: с помощью этой планки можно выполнять так много упражнений

Это, пожалуй, один из моих самых любимых аспектов безопасного приседа!

Я не могу надеяться охватить все эти варианты упражнений в одной статье. Однако я поделюсь с вами некоторыми из моих любимых.

Приседания на спине

Например:

Приседания вперед

Например:

Доброе утро

Например:

Выпады

Например:

Вытяжка спины 90 градусов

Например:

Преимущество № 18: оно делает вас более сильным тягачом

Это преимущество не должно стать неожиданностью для любого серьезного пауэрлифтера в наши дни!

Безопасный гриф для приседаний отлично тренирует все ключевые мышцы становой тяги, но особенно мышцы, выпрямляющие позвоночник.

Это верно для приседаний и особенно во время гуд-утреннего приема этой специальной планки.

Многие из лучших в мире тягачей считают, что они не могут выполнять становую тягу чаще, чем раз в 2 недели без регресса.

Если это относится к вам, то вам могут понадобиться тренировочные инструменты, которые вы можете использовать в перерывах между занятиями по тяжелой тяге, чтобы стимулировать те же самые группы мышц.

Гриф для приседаний идеально подходит для этого!

Преимущество №19: оно улучшит ваши результаты в пауэрлифтинге

Безопасные приседания со штангой и гудморнинги — фавориты многих пауэрлифтеров высшего уровня.

Что самое интересное, так это то, что многие пауэрлифтеры на самом деле используют эту штангу для увеличения своей тяги, а не приседаний!

Это имеет большой смысл, если учесть, что многие пауэрлифтеры элитного уровня делают становую тягу с относительно округленной спиной на соревнованиях, чтобы максимизировать веса, которые они могут поднять.

Например, вот видео Константина Константинова в становой тяге с его запатентованной закругленной спиной:

Я не обязательно рекомендую эту форму, но очевидно, что гриф для безопасного приседания был бы бесценным инструментом для тренировки мышц, выпрямляющих позвоночник, необходимых для становой тяги таким образом!

Преимущество № 20: Он отлично работает для тренировки силачей

Гриф для приседаний пользуется огромной популярностью среди сильнейших спортсменов мира.

Частично причина этого в том, что, в отличие от пауэрлифтинга, приседания со штангой на спине редко являются одними из соревновательных упражнений!

Хотя по-прежнему важно иметь чрезвычайно сильные ноги, на самом деле не имеет значения, как эти спортсмены их достигают.

Если они могут приседать со штангой, которая несколько безопаснее, снижает нагрузку на их плечи и тренирует спину даже сильнее, чем обычные приседания на спине, то тем лучше!

Например, вот Эдди Холл демонстрирует очень впечатляющие результаты в приседаниях со штангой с безопасностью:

А вот и Брайан Шоу:

Как упоминалось ранее, Брайан Шоу на самом деле никогда не использует прямую штангу в тренировках для приседаний!

Вместо этого он использует гриф для безопасных приседаний и другие специальные грифы для приседаний исключительно в тренировках ног.

Трудно спорить с результатами, и Брайан Шоу снова и снова доказывал, что его методы тренировок работают!

Преимущество № 21: отличный способ тренироваться как культурист

На самом деле, безопасный гриф для приседаний может быть одним из самых тщательно охраняемых секретов в сообществе бодибилдинга.

Многие тренировки по бодибилдингу — это просто группа безмозглых обезьян, которые тренируются.

Я не против тренировок для гипертрофии — я просто думаю, что есть гораздо более быстрые способы нарастить мышцы, чем стандартные «4 подхода по 4 упражнения, один раз в неделю на каждую часть тела», которые используют многие бодибилдеры.

Джон Медоуз определенно не попадает в эту категорию лифтеров.

На самом деле, он один из самых креативных тренеров, которых я когда-либо видел!

Джон осознает преимущества безопасных приседаний со штангой и регулярно использует их в своих тренировках и тренировках своих клиентов.

Например:

Суть в том, что планка для приседаний — мощный инструмент для пауэрлифтеров, силачей и даже бодибилдеров!

Эта полоса напоминает мне CT Fletcher: она приказывает вам расти !!

Заключение

Гриф для безопасных приседаний — мой единственный любимый специальный гриф, который я рекомендую использовать всем своим клиентам перед другими.

Польза от этого упражнения слишком велика, чтобы сосчитать. Я остановился на 21, но уверен, что смог бы придумать еще десятки, если бы мне пришлось.

Так чего же вы ждете? Отправляйтесь туда и начните добиваться результатов с помощью этого превосходного обучающего инструмента!

Д-р Майк Янсен

Спасибо, что заглянули на мой сайт! Меня зовут доктор Майк Янсен, PT, DPT, и я основатель Revolutionary Program Design. Если вы хотите быстрее достичь своих целей по размеру и силе, то вы попали в нужное место.Моя цель — сделать РПД ресурсом №1 по силовым тренировкам, доступным в любой точке мира. Так что сядьте, расслабьтесь и расслабьтесь. Сейчас самое подходящее время для того, чтобы поднимать тяжести или изучать искусство и науку разработки программ силовых тренировок.

Недавние сообщения

ссылка на Giant Sets: The Ultimate Plateau Buster!

Наборы Giant: The Ultimate Plateau Buster!

Гигантские наборы — один из лучших и наиболее интенсивных методов тренировки бодибилдинга, когда-либо изобретенных.Они отлично подходят для наращивания мышечной массы и для ускорения тренировочных плато.


Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.

*
*