Программа тренировки плеч на массу: Тренировка плеч на массу в тренажерном зале, программа тренировок

Тренировка плеч. Программа для больших и круглых дельт

Массивные и круглые дельтовидные мышцы плеча – мечта, для большинства начинающих заниматься в тренажерном зале. Я сам, как и многие, смотрел с восхищением на профессиональных бодибилдеров и опытных спортсменов, которые обладали внушительными объемами плеч, рук и грудных мышц. Но взгляд падал в первую очередь на красиво развитые дельтовидные мышцы, которые придают плечевому поясу спортивный и правильный вид, сразу складывается мнение о профессионализме этого человека и появляется желание иметь такие же плечи.

На самом деле, тренировка плеч одна из самых легких, при правильном подходе и желании любой сможет сделать большие и круглые дельты. Теперь расскажу обо всех нюансах, ошибках и правильном подходе к тренировке плеч. Все, что опишу, проверено на личном опыте и клиентах, не работать такие методы просто не могут.

Анатомия дельтовидных мышц

Название «дельтовидная» произошло от сходства с греческой буквой Δ (дельта) и разделяется на 3 пучка:

• Передний;
• Средний;
• Задний.

В подробности работы каждого пучка по плоскостям вдаваться не будем, но расскажу простым языком о движении, которые они совершают в повседневной жизни.

Для того, чтобы отвести руку в сторону задействуется средний пучок, как основной в движении, но как синергисты включаются передний и задний пучки. Поднимая прямую руку перед собой мы включаем в работу передний и как синергист средний. Один из самых не задействованных в жизни является задний пучок дельтовидной мышцы, который осуществляет отведение руки назад, при этом необходим наклон туловища вперед, либо противодействие, в противном случае движение происходит за счет среднего пучка.

Основные ошибки при тренировке плеч

Пренебрежение базовыми упражнениями

Часто на своей практике встречал людей, которые выполняют одни лишь махи с гантелями и штангами, что в конечном счете не приводило к хорошему результату. Да, изолированные упражнения будут делать плечи необходимой формы и объемами, но результат будет гораздо хуже.

Плохая разминка или ее отсутствие

Разминка перед занятиями всегда важна и не перестану это повторять, она помогает разогреть необходимые мышцы, суставы, связки и сухожилия, что поможет продуктивнее работать на тренировке, без получения травм и растяжений. Попробуйте провести эксперимент, поднять на первую тренировку свой рабочий вес без разминки, а на вторую, после тщательного разогрева повторить подходы с тем же весом и вы почувствуете, что нагрузка поддается легче.

Отсутствие периодизации

Как ни крути один из самых выжных аспектов — цикличность и периодизация нагрузки. Относитесь к тренировкам, как ко всем важным делам в жизни, все планируйте и расписывайте задачи.

На что делать акцент

Практика показывает, что дельтовидные мышцы хорошо откликаются и растут при совмещении тяжелых базовых упражнений и многоповторных изолированных, чаще даже суперсеты, дропсеты и т.д.

Поэтому необходимо подобрать упражнения на плечи в правильном соотношении тех и других, при этом тренировать все части в равной мере, чтобы не возникало диспропорции, либо других проблем посерьезнее. Например: серьезных спазмов, перенапряжений связок или травм.

Обратите первым делом внимание на отстающие пучки дельтовидных и с них начинайте тренировку, затем переходите к менее отстающим. Такой метод поможет нагрузить отстающие пучки максимально, так как сил вначале гораздо больше, чем в конце.

Программа тренировок на плечи

Данная методика работает безотказно, при должной интенсивности и отношении к тренировке, но стоит учитывать стаж занятий, новичкам первое время не советую её выполнять, но уже опытным посетителям тренажерного зала точно подойдет.

У меня проблемы с задней дельтовидной мышцей, как и у 90% тренирующихся, поэтому начало тренировки с задней дельтовидной.

1. Обратные махи лежа на скамье 30 градусов 4*12-15

2. Обратные махи с нижнего блока одной рукой нон-стоп 3*12-15

По одной руке, без отдыха между подходами.

3. Армейский жим стоя 3*8-10

4. Махи с гантелей перед собой по одной руке 3*12-15

Можете выполнять подъем не до горизонтали, а до вертикали, то есть полностью наверх, без расслабления в верхней точке и медленным отпусканием.

5. Махи с гантелями в стороны 3*12-15

+суперсет

6. Протяжка со штангой средним хватом с w-образным грифом 3*10-12

7. Махи в стороны с нижнего блока нон-стоп 3*12-15

По одной руке, без отдыха между подходами.

Данную программу необходимо выполнять 1-2 раза в неделю в зависимости от подготовленности, все упражнения делаем до отказа.

Рекомендации для наилучшего прогресса

Интенсивность

Необходимо выкладываться на все 120%, преодолевать пороги возможного и стараться прогрессировать на каждой тренировке, иначе результат будет стоять на месте очень долгое время, либо всегда.

Восстановление

Мышцы растут не во время тренировок, а в процессе отдыха, поэтому стоит выстроить свой режим дня таким образом, чтобы был полноценный сон и отдых, в противном случае вы не сможете полноценно восстановиться и тем более делать хорошие интенсивные тренировки.

Питание

Питайтесь разнообразно с хорошим количеством макро- и микроэлементов, чтобы успевать восстановить травмированные волокна, из воздуха организм, к сожалению, ничего не сможет получить, и в любом случае нужна еда.

Итак, подведем итог, для хорошего прогресса необходим правильный подход, сочетание всех нюансов, сила воли, чтобы идти до поставленной цели и определенные жертвы, на которые порой необходимо идти для ее достижения. Если соблюдать все вышеописанное, то результат не заставит себя ждать!

Хороших тренировок!

как качать дельты для массонабора

Опубликовано 06.01.2022 в 08:00

Развитие массы дельтовидных мышц – задача сложная, тренировка плеч на массу подразумевает использование базовых упражнений и большого рабочего веса, что, в свою очередь, является травмоопасным занятием. Конечно, если выполнять упражнения правильно и подходить к тренингу ответственно, не игнорируя постепенного увеличения веса и разминки, риск получения травмы можно минимизировать.

Содержание

1. Лучшие упражнения
2. 1. Вертикальный жим штанги
3. 2. Вертикальный жим гантелей
4. 3. Жим Арнольда
5. 4. Армейский жим штанги
6. 5. Жим гири
7. 6. Тяга штанги к подбородку
8. Пример тренировки дельт на массу
9. Как правильно тренировать плечи на массу: рекомендации

Лучшие упражнения

1. Вертикальный жим штанги

Эффективное упражнение, направленное на развитие дельтовидных мышц. Акцент нагрузки приходится на среднюю часть дельт. При жиме из-за головы нагрузка смещается на передний пучок целевой мускулатуры, а также на трапециевидные мышцы.

Техника выполнения:

Упражнение можно делать в положении сидя или стоя.

1. Руки располагаются прямым хватом на грифе нужно так, чтобы в центре амплитуды локти имели прямой угол.
2. Ноги расположены на ширине плеч. А для лучшей устойчивости стопы можно расставить шире.
3. Движение начинается вверх на выдохе – штанга поднимается над головой.
4. Чтобы снизить нагрузку на суставы в верхней точке амплитуды руки выпрямлять полностью необязательно.
5. В верхней и в нижней точке амплитуды пауза отсутствует.
6. На вдохе штанга опускается в исходную позицию.
7. На протяжении выполнения всех этапов вертикального жима движение выполняется плавно без рывков.

2. Вертикальный жим гантелей

Этот вариант жима можно выполнять как стоя, так и в положении сидя. Безопасный и идеально подходящий для новичков – вариант сидя. Жим гантелей развивает все пучки дельтовидных мышц, акцентом нагрузки является средняя часть дельт.

Техника выполнения:

1. Займите положение на скамье, выставив спинку в вертикальное положение.
2. Упражнение лучше выполнять перед зеркалом для контроля правильного выполнения движений.
3. Разместите руки с гантелями по сторонам. Руки должны быть согнуты в локтях. Предплечья расположены вертикально.
4. Корпус плотно прилагает к спинке скамьи.
5. Движение вверх начинается на выдохе – гантели поднимаются над головой.
6. В верхней и нижней точке амплитуды паузы нет.

3. Жим Арнольда

Упражнение сложное, но, тем не менее, отлично работает в массонаборном тренинге.

Благодаря сложному движению в работе участвуют все части дельтовидных мышц. Акцент нагрузки ложится на переднюю их часть, а еще незначительную нагрузку получают трицепсы.

Техника выполнения:

1. Займите положение сидя в упоре на спинку скамьи. Спинка должна быть зафиксирована в вертикальном положении.
2. Возьмите гантели и сведите их вместе, совместив локти вместе перед собой. Хват обратный.
3. Из данного положения на выдохе начинается движение вверх.
4. В момент поднятия веса нужно разворачивать кисти и локти так, чтобы в верхней точке амплитуды хват был прямым, а руки в локтевых суставах образовывали прямой угол и располагались по сторонам. Паузы вверху и внизу делать не нужно. Движение выполняется плавно.
5. Упражнение можно делать и стоя, но оно и без того считается сложным, поэтому лучше всего выбрать вариант в положении сидя.

Подробнее о жиме арнольда →

4. Армейский жим штанги

Базовое упражнение, которое является очень похожим на вертикальный жим штанги, однако отличие в выполнении есть. Нагрузка распространяется на переднюю и среднюю часть дельтовидных мышц.

Техника выполнения:

Армейский жим можно делать стоя и сидя. Упражнение выполняется концентрированно.

1. Возьмите штангу прямым хватом и разместите ее на груди. Гриф должен лежать на верхней кромке грудных мышц.
2. Движение осуществляется по вертикали над грудными мышцами.
3. Локти в этом упражнении выносятся вперед.
4. Гриф нужно держать закрытым хватом.
5. Движение вверх производится на выдохе.
6. Локти в верхней точке движения полностью выпрямлять не нужно, чтобы минимизировать нагрузку.
7. Паузу во время движения делать тоже не нужно.

Подробнее об армейском жиме штанги →

5. Жим гири

Это физически тяжелое упражнение, поэтому оно подойдет для подготовленных опытных атлетов. Жим гири можно выполнять с двумя или одной гирей. Нагрузка ложится на все части дельтовидных мышц. Основная нагрузка распространяется на переднюю и среднюю часть плеча.

1. Исходное положение – стоя перед зеркалом.
2. Ноги на ширине плеч. Можно расставить ноги шире для лучшей устойчивости.
3. Гирю нужно разместить у плеча. Рука согнута в локтевом суставе. Тело гири расположено непосредственно над дельтой. Хват прямой.
4. Как и другие упражнения для развития плеч, жим гири выполняется на выдохе.

6. Тяга штанги к подбородку

Упражнение можно выполнять и со свободным весом, и в тренажере Смита. Акцент в этом упражнении приходится на переднюю часть дельтовидной мышцы.

Техника выполнения:

1. Возьмите штангу прямым узким хватом. Расстояние между руками на грифе должно равняться одной кисти.
2. Встаньте перед зеркалом, выпрямив спину.
3. Ноги на ширине плеч, руки с весом опущены вниз.
4. Движение вверх начинается на выдохе.
5. Концентрировано дельтами вес поднимается вверх.
6. По мере подъема штанги руки сгибаются в локтевых суставах.
7. В верхней точке амплитуды гриф должен находиться как можно ближе к подбородку, а локтевые суставы – выше уровня кистей.
8. В верхней точке движения следует выдержать небольшую паузу, а затем вернуть штангу в исходное полоение.

Подробнее о тяге штанги к подбородку →

Пример тренировки дельт на массу

1. Армейский жим штанги
2. Вертикальный жим гантелей сидя
3. Тяга штанги к подбородку
4. Жим Арнольда

Дополнительное упражнение при отстающей задней части дельтовидных – тяга гантелей на заднюю дельту в упоре на скамье.

Упражнения выполняются по схеме: 3-4 х 10-12. Жим Арнольда нужно выполнять с умеренным весом: 3-4 х 12-14.

Как правильно тренировать плечи на массу: рекомендации

• Тренировка должна состоять из базовых упражнений с использованием свободных весов.
• Обязательно перед выполнением упражнений нужно выполнить разминочный подход без нагрузки или с использованием минимального веса. Помимо этого, тренировку нужно начинать с разминки плечевых суставов, состоящей из упражнений без веса или с гантелями.
• Изолирующие упражнения в данном тренинге не нужны, но для отстающих мышц можно добавить дополнительную технику.
• Тренировка на массу для дельтовидных мышц состоит из двух упражнений на каждую часть дельт. То есть всего в тренировке должно быть шесть упражнений.
• Оптимальная схема для развития массы дельт – это сеты. Каждое упражнение следует выполнять 3-4 сета по 10-12 повторений.
• Для увеличения массы дельтовидных не нужно уделять время плечам больше двух тренировок в неделю.
• При появлении дискомфорта или болевых ощущений тренировку нужно прекратить.

А также читайте:
Все упражнения на плечи →
Изолирующие упражнения на плечи →
10 упражнений на плечи с собственным весом →

Лучшие упражнения для вращательной манжеты плеча

(Изображение предоставлено: неизвестно)

Никто не должен рисковать своими плечами, особенно во время тренировок. Это важная область для укрепления с помощью упражнений для плеч, потому что это поможет в ряде подъемов, но слишком сильно давите, и легко повредить плечевой сустав и вывести себя из строя на недели или даже месяцы.

Чтобы ваши плечи были сильными и эластичными, вам необходимо работать над мышцами вращательной манжеты плеча, а также над основными группами мышц плеч и верхней части спины.

«Вращательная манжета состоит из мышц и сухожилий вокруг плечевого сустава и помогает удерживать головку плечевой кости стабильно в плечевом суставе», — говорит Лео Сэвидж, личный тренер компании Third Space London (opens in new tab ).

«Важно тренировать и укреплять вращательные мышцы плеча, потому что они укрепляют правильное положение, в котором должно функционировать ваше плечо. Плечевой сустав может быть нестабильным, и часто возникает путаница в отношении того, как его укрепить. Наращивание дельтовидных мышц — большей группы мышц вокруг плеч — при игнорировании вращательной манжеты плеча может привести к торможению последней».

В связи с предстоящим открытием тренажерных залов сейчас самое время начать восстанавливать силы, утраченные во время изоляции, поэтому вот четыре отличных упражнения для вращательной манжеты плеча, которые помогут улучшить силу и подвижность плечевых суставов. Все движения требуют оборудования, но вы должны быть в состоянии найти его дешево и легко, потому что лучше всего использовать легкие гири и гантели, которые все еще широко доступны. Вам также понадобится длинная петля сопротивления, еще одна часть комплекта, которую легко найти и по доступной цене. Просмотрите наши обзоры лучших гантелей, лучших гирь и лучших эспандеров, если вам нужно пополнить свою коллекцию.

Вы также можете использовать эти упражнения на подвижность плеч, и эта тренировка плеч без отягощений укрепит ваши суставы.

(Изображение предоставлено неизвестным)

«Начните с легкой гири и переверните ее на голову так, чтобы тело оказалось над ручкой», — говорит Сэвидж. «Держите гирю за плечо и выжмите ее над головой, крепко держась за ручку. При нажатии будет нестабильность — это то, что бросает вызов вашей манжете».

Внешнее вращение 90/90

(Изображение предоставлено: неизвестно)

«Встаньте или встаньте на колени, вытянув одну руку в сторону так, чтобы плечо было параллельно земле, а предплечье вертикально», — говорит Сэвидж. «Это создает угол 90° в плечевом и локтевом суставах. Удерживая плечо на месте, опустите предплечье так, чтобы оно было параллельно полу, а затем верните его в исходное положение. Сопротивление можно добавить с помощью эспандера или тросового тренажера».

Наружное вращение лежа

«Лягте на бок, согните колени и поддержите голову ближайшей к полу рукой, — говорит Сэвидж. — Держите легкую гантель в другую руку с локтем на талии. Прижимая локоть к телу и сохраняя прямой угол в локте, поднимите вес над телом, а затем верните его в исходное положение».

Внутреннее вращение 90/90

Встаньте боком к канатной машине или точке крепления ленты сопротивления и используйте руку, ближайшую к машине или точке крепления, чтобы взяться за ручку или ленту. «Удерживая руку сбоку и прижав локоть к телу, поднимите предплечье так, чтобы оно было параллельно земле. Сопротивление должно оттягивать руку от тела. Держите локоть рядом с собой, потяните руку через тело, затем вернитесь в исходное положение».

Лучшая тренировка плеч в бодибилдинге, адаптированная к вашему уровню опыта

Если бы вы могли тренировать только одну часть верхней части тела, что бы вы выбрали? Руки, грудь, широчайшие или даже трапеции – это самый важный элемент хорошо развитого телосложения.

Но ничто так не связывает вещи, как пара трехмерных дельт с верхушками. Широкие плечи могут делать все: от того, чтобы помочь вам сильнее нажимать на скамью, до стабилизации вашей первой стойки на руках. Прежде всего, они способствуют сужению туловища и придают вам больше физической силы как в тренажерном зале, так и на сцене бодибилдинга.

Предоставлено: michaeljung / Shutterstock

Тем не менее, вы не можете накачать плечи с помощью того же боевого плана, который применяете к ногам или спине. Плечо — это меньшая группа мышц, и для ее развития требуется как точность, так и ловкость.

Это лучшая тренировка для плеч в бодибилдинге. Сократите ее по трем направлениям, чтобы добиться прогресса, где бы вы ни находились.

Лучшие тренировки плеч в бодибилдинге

• Тренировка плеч в бодибилдинге — для начинающих
• Тренировка плеч в бодибилдинге — средний уровень
• Тренировка плеч в бодибилдинге — продвинутый уровень

Лучшая тренировка плеч в бодибилдинге для начинающих

Если вы новичок в тренажерном зале, вам повезло. Поскольку ваше тело созрело для роста, вы можете обнаружить, что ваши плечи растут «случайно», если вы правильно тренируете грудь и спину. Мышцы вашего плеча по умолчанию участвуют во многих других крупных движениях.

С этой целью пару подходов разведения рук в стороны, добавленные к вашей обычной тренировке, может быть достаточно на раннем этапе.

Если вы хотите специализироваться именно на гипертрофии плеч, вам пока не нужно слишком сходить с ума.

Тренировка

Если вы выполняете базовые движения, такие как жим лежа, отжимания или жим над головой, ваши плечи уже получают большую нагрузку. Тем не менее, большинство «толчковых» упражнений достаточно хорошо воздействуют на переднюю часть дельт, но оставляют желать лучшего для боковых и задних отделов.

• Жим гантелей над головой: 3×6
• Разведение гантелей в стороны: 3×12
• Эластичная лента Face Pull: 3×15

Как прогрессировать

По одному упражнению для каждой из трех головок вашего плеча на раннем этапе более чем достаточно. Вам будет намного легче добавлять вес в жиме, увеличивая количество повторений в боковом подъеме, чем если бы вы попытались сделать наоборот.

Работайте над использованием более тяжелых гантелей каждую неделю для жима над головой, пока вы поддерживаете правильную технику — для боковых подъемов и тяги к лицу медленно увеличивайте количество повторений, которые вы выполняете, пока ваша техника остается неизменной.

Лучшая тренировка плеч в бодибилдинге для среднего уровня

После нескольких лет надлежащих тренировок под подъемным поясом пришло время заняться своими плечами. Будучи бодибилдером среднего уровня, у вас все еще есть много возможностей, чтобы подняться в своем путешествии по телосложению — просто это может потребовать особого внимания к деталям.

Авторы и права: Сергей Нивенс / Shutterstock

Базовые упражнения со штангой — это прекрасно, но они, вероятно, не приведут вас к конечной цели.

Тренировка

Вероятно, у вас не возникнет проблем с правильной стимуляцией передних дельт. В конце концов, они выполняют важную вспомогательную работу во время тренировки груди. Несмотря на это, нет ничего плохого в том, чтобы добавить в смесь немного правильного прессования.

Что касается боковых и задней части плеч, эффективная изоляция — это главное.

• Жим Арнольда: 3×6,8,12-15 в виде пирамиды
• Шестигранный жим гантелей: 3×10-12
• Боковой подъем кабеля: 4×12-15
• Подъем Y-образной гантели: 2×15
• Лента сопротивления, раздвигающая: 2 подхода до отказа

Как прогрессировать

Когда прогрессирующая перегрузка начинает терять силу, вам нужно искать альтернативные методы увеличения интенсивности тренировки. Переменные диапазоны повторений дают вам некоторую гибкость в том, когда нужно поднапрячься — в хорошие дни делайте несколько дополнительных повторений, где это возможно.

Если вы чувствуете себя вялым в тренажерном зале, полегче с тяжелыми упражнениями и приложите больше усилий к более легким. Завершив сессию некоторой работой с резиновой лентой, вы сможете довести задние дельты до абсолютного отказа в условиях с низким уровнем риска.

Лучшая тренировка плеч в бодибилдинге для продвинутых атлетов

Если вы хотите, чтобы ваши плечи были известны на сцене, пара ленивых подходов боковых подъемов в конце длинной тренировки не поможет. Даже будучи продвинутым бодибилдером с кучей опыта, может быть слишком заманчиво отодвигать более мелкие упражнения на вторую половину тренировки — и вдобавок наполовину их выполнять.

Тренировка

Опытный и опытный спортсмен может сойти с рук с теми вещами, которые были бы слишком интенсивными для новичков в тренажерном зале.

А именно, активно используйте периоды отдыха, чтобы набрать дополнительный объем. После многих лет в тренажерном зале гипертрофия не дается легко.

Это особенно верно для ваших дельт, так что вам нужно будет усердно тренироваться.

• Эспандер Pull-Part: 3×20 в качестве разминки
• Боковой подъем троса: 2×12-15
• Жим гантелей нейтральным хватом сидя над головой: 4×15,12,10,8 в виде пирамиды
• Передний подъем: 3×12-15
• Изогнутый гриф Вертикальный ряд: 3×12-15
• Торцевая тяга: 2×20
• Трос задней мухи: 2×20

Примечание: Выполняйте один подход из 10-15 подъемов гантелей в стороны с легким весом во время перерыва между каждым подходом каждого перечисленного упражнения.

Как прогрессировать

Эта тренировка доводит объем и плотность до предела. Ваши дельты нуждаются в сильной стимуляции, чтобы расти, но никто не хочет выдерживать трехчасовую тренировку. Боковые подъемы кабеля, пока вы свежи, за которыми следуют прерывистые подходы того же шаблона движения между другими упражнениями, полностью обожгут ваши плечи, прежде чем вы даже заметите это.

https://www.youtube.com/watch?v=gBtfQoutWGoВидео не может быть загружено, т.к. JavaScript отключен: ТРЕНИРОВКА ПЛЕЧ ПОЛНОСТЬЮ | ВОЗРОЖДЕНИЕ ДЕТСКИХ МЕЧТ (https://www.youtube.com/watch?v=gBtfQoutWGo)

Другие движения нацелены на все три головки плеча с некоторой дополнительной нагрузкой на задние дельты, чтобы поддерживать вращательную манжету плеча в боевой форме. Сосредоточьтесь на сильных сокращениях, добавляя вес, когда это возможно, и поддерживая активные усилия от начала до конца.

Анатомия плеча

Структура плеча состоит из трех частей. Ваша плечевая капсула — это самый подвижный и свободно движущийся сустав в вашем теле, а это значит, что вам, вероятно, следует иметь представление о его конструкции, чтобы вы могли эффективно его тренировать.

Передняя часть дельтовидной мышцы

Передняя часть дельтовидной мышцы является вашим помощником практически во всех вариантах горизонтального или вертикального жима. Каждый раз, когда вы сгибаете руку или поднимаете ее перед собой, вы задействуете переднюю дельту.

Медиальная дельтовидная мышца

Средняя часть плеча, пожалуй, самая сложная мышца для стимуляции без использования специальных изолирующих движений. У вашей медиальной дельтовидной мышцы есть особая функция отведения плеча — поднятия руки в сторону.

Таким образом, вариации боковых подъемов являются единственным практическим способом тренировки боковых дельт для гипертрофии.

Задняя дельтовидная

Задняя дельта — это небольшая мышца на задней стороне плеча. Общеизвестно, что его трудно изолировать, и это одна из самых важных частей здоровой механики плеча во время тренировки.

Кредит: BigBlueStudio / Shutterstock

Сильные, хорошо развитые задние дельты не только способствуют созданию трехмерного вида пушечного ядра, но и помогают вам поднимать большие веса в жиме лежа. Размахивание рукой в ​​сторону — подумайте об обратном разведении груди — в основном достигается за счет задней части дельтовидной мышцы.

Trapezius

Ваши трапеции не являются частью вашего плеча в прямом смысле. Тем не менее, они помогают выполнять многие из тех же биомеханических функций, что и плечо. В частности, вам может быть трудно изолировать среднюю дельтовидную мышцу и превратить подъемы в стороны в шраги.

Группы мышц, работающие вместе синергетически, отлично подходят для поднятия тяжестей, но об этом стоит помнить в бодибилдинге. Вы же не хотите, чтобы ваши трапециевидные мышцы обгоняли дельты во время тренировки плеч.

Советы по тренировке плеч бодибилдерам

Хорошая тренировка ног отличается от эффективной тренировки груди — и ваши плечи еще более уникальны. Хотя есть некоторые принципы, которые переносятся между группами мышц, вы также должны знать о следующих советах и ​​приемах, чтобы максимально эффективно использовать дни дельт.

Подготовка к прессованию

Тяжелое прессование требует затрат. Большие подъемы над головой отлично подходят для развития мускулистых плеч и трицепсов, но есть и альтернативные издержки. Даже будучи бодибилдером, убедитесь, что вы найдите время, чтобы как следует разогреть плечи, прежде чем выполнять тяжелые жимы .

Легкие упражнения для верхней части спины и, по крайней мере, один или два разминочных сета движений, с которыми вы работаете, — отличный способ повысить частоту сердечных сокращений и убедиться, что вы можете тренироваться с большим весом, ограничивая при этом риск получения травмы.

Использование тренажеров и тросов

Существует множество хороших упражнений для роста плеч. В то время как это выгодно для энтузиастов программирования с творческим мышлением, многие подъемы со свободным весом, которые изолируют определенную часть дельтовидной мышцы, страдают от непостоянной кривой сопротивления.

Подъем гантелей в стороны очень прост в первой половине и быстро становится неоправданно трудным в верхней части. Если у вас неаккуратная форма или вы пренебрегаете верхней частью ярости движения, вы недостаточно утомляете ткани.

Кабели и тренажеры имеют постоянное сопротивление от начала до конца, что делает их невероятно эффективными, в частности, для тренировки плеч .

Изменить угол

Плечевой сустав у всех разный. Анатомия — это учебник, правилам которого вы должны следовать в спортзале. С практической точки зрения это означает готовность изменять технику по мере необходимости, чтобы движение работало в течение 9 секунд.0173 твои плечи.

https://www.youtube.com/watch?v=KyTAraGimfEВидео не может быть загружено, так как отключен JavaScript: самый эффективный способ тренировки плеч | Объяснение науки (12 исследований) (https://www.youtube.com/watch?v=KyTAraGimfE)

Не бойтесь менять угол, под которым вы поднимаете или нажимаете руку . Если «стандартная» техника движения не дает вам никакой связи с мышцей, над которой вы работаете, в чем смысл? Плечи, в частности, очень восприимчивы к индивидуальным различиям, поэтому убедитесь, что все правильно выстроено.

Повторений с превышением веса

Хотя вы, безусловно, способны поднимать большие веса над головой, вам будет трудно постепенно перегружать подъемы в стороны или махи назад, используя более тяжелое сопротивление. Лучший способ довести свои плечи до предела — это напрягать свое время .

Работа с плечами в первую очередь

Это может быть неактуально, если вы можете поддерживать высокий уровень энергии во время тренировки от начала до конца. В любом случае, если рост плеч является для вас приоритетом, тренировка плеч должна стоять на первом месте как в хронологическом, так и в философском плане.

Ставя тренировку дельт на первое место в тренировке, вы с большей вероятностью будете прилагать больше усилий и лучше концентрируетесь, и точка.

Это может показаться немного странным, особенно если вы привыкли начинать свои тренировки с чего-то вроде приседаний или жима лежа, но вы заметите, что ваши дельты будут работать гораздо активнее, особенно если вы обычно прорабатываете их в конце тренировки. день.

Burn It Down

Тренировка до отказа непостоянна. Хотя разумно время от времени расширять свои возможности, не каждую группу мышц или модель движения безопасно регулярно доводить до отказа, особенно если вы не знаете, как правильно выйти из неудачного подъема.

К счастью, за исключением определенных жимов, тренировка дельт представляет собой среду с низким уровнем риска для высокоинтенсивных тренировок. Физическая природа таких упражнений, как боковые подъемы, делает их безопасными, чтобы немного сходить с ума. Худшее, что может случиться, это то, что вы будете настолько больны, что не сможете поднять руку на следующий день.

День дельты, лучший день

Широкие плечи помогают поднять все тело. Вам не нужно быть настолько широким, чтобы вы не могли пройти через дверные проемы — хотя это впечатляющее стремление, если вы хотите добиться этого — но вам, вероятно, следует в какой-то степени отдавать предпочтение круглым, закрытым дельтам.

Легко сделать так, чтобы маленькие движения казались чем-то запоздалым.