Тренажеры для плеч: Профессиональные тренажеры для плеч | Коммерческое фитнес-оборудование T-Sport
Жим на плечи в тренажере. Изучаем все тонкости и секреты.
Друзья, рад вновь приветствовать на страницах проекта! И сегодня мы поговорим про жим на плечи в тренажере.
На календаре 21 марта, среда, а это значит время технической заметки на Азбука Бодибилдинга. По прочтении Вы узнаете все о мышечном атласе, преимуществах и технике выполнения упражнения, а также мы выясним степень его эффективности и разберем некоторые практические моменты.
Итак, занимайте свои места в зрительном зале, мы начинаем.
Жим на плечи в тренажере. Что, к чему и почему?
Что касается тренажерного зала, то женщины, в большинстве своем, большие бояки. Их не покидает ощущение, что выполнение упражнений со свободным весом, например, жим гантелей сидя, разовьет их плечи до XL-размера. Поэтому многие дамы больше обхаживают тренажеры…И правильно делают. На первых порах именно они являются идеальным вариантом укрепления всего тела и гарантией освоения верной техники выполнения движения. Сегодня мы разберем одно из них — жим на плечи в тренажере.
Примечание:
Для лучшего усвоения материала все дальнейшее повествование будет разбито на подглавы.
Мышечный атлас
Упражнение относится к классу условно-базовых и имеет своей целью проработку плеч.
Мышечный ансамбль включает в себя следующие единицы:
- таргетируемая – передняя дельта;
- синергисты – средняя дельта, надостная мышца, большая грудная (ключичная головка), трицепс, трапеция (середина/низ), передняя зубчатая;
- динамические стабилизаторы – бицепс, трицепс (длинная головка);
- стабилизаторы – трапеции (верх), леватор лопатки.
Полный мышечный атлас представляет собой такую картину:
Преимущества
Выполняя упражнение жим на плечи в тренажере, Вы вправе рассчитывать на получение следующих преимуществ:
- увеличение мышечной массы дельт (при соблюдении определенных условий);
- развитие силы пучков дельт;
- укрепление верхнего плечевого пояса;
- формирование симметричных плеч;
- улучшение результатов в жиме штанги лежа;
- снижение риска остеопороза за счет увеличение плотности минералов костей;
- возможность выполнять при проблемах с плечевым суставом.
Техника выполнения
Жим на плечи в тренажере относится к упражнениям начального уровня сложности. Пошаговая техника выполнения выглядит следующим образом:
Шаг №0.
Подойдите к тренажеру и выставите рабочий вес. Сядьте в “кресло”, ноги расставьте в стороны, стопы жестко уприте в пол, руками возьмитесь за ручки тренажера. Статически напрягите пресс, взгляд направьте вперед. Это Ваша исходная позиция.
Шаг №1.
Вдохните и на выдохе, разгибая локтевой сустав, отожмите ручки вверх. В верхней точке траектории задержитесь на
В картинном виде все это безобразие выглядит следующим образом:
В движении так:
Вариации
Помимо стандартного варианта жима на плечи в тренажере существуют несколько вариаций упражнения:
- жим нейтральным хватом;
- жим сидя к скамье лицом.
Секреты и тонкости
Чтобы выжать максимум из упражнения, придерживайтесь следующих рекомендаций:
- используйте хват несколько шире ширины плеч;
- при взятии ручек тренажера в руки регулируйте высоту сиденья до положения кисти чуть выше уровня плеч;
- медленно и подконтрольно опускайте вес вниз и мощно, взрывно выносите его вверх;
- используйте полный диапазон движения;
- не разгибайте в верхней точке до конца локтевой сустав;
- на протяжении всего движения держите голову, спину и ягодицы в постоянном контакте с “креслом”, а ноги неподвижными на полу;
- не опускайте вес/ручки тренажера слишком низко, ниже уровня плеч;
- техника дыхания: выдох – при выжимании рамы вверх, вдох – при возвращении в ИП;
- численные параметры тренировки: количество подходов/повторений – 3х10-12.
С теоретической стороной закончили, теперь давайте разберем некоторые практические моменты.
Жим на плечи в тренажере хорошее упражнение для дельт?
Данные электрической активности (Exercise Physiology Laboratory , США 2015) в отношении упражнений на плечи (ЭМГ для передней дельты) показывают следующее:
- жим гантелей сидя – 83;
- жим сидя в тренажере – 81;
- разведение рук с гантелями сидя – 75;
- разведение рук с гантелями стоя – 72.
Таким образом, жим на плечи сидя в тренажере является весьма эффективным упражнением для развития переднего и среднего (в меньшей степени) пучков дельт.
Как накачать плечи девушке на тренажерах?
Оформить плечики – именно таким образом звучит пожелание девушек в отношении этой мышечной группы. Под “оформить” мы будем понимать их точеный силуэт и рельефность. Вот Вам ПТ под решение этой задачи:
- длительность: 10 недель;
- количество тренировок в неделю: 2, понедельник/пятница;
- упражнения: суперсет: жим за голову сидя в тренажере Смита + жим на плечи в тренажере нейтральный хват; разведение рук через стороны сидя в тренажере с валиками + обратная бабочка в тренажере;
- количество сетов/повторений: суперсет №1/№2: 3х8/3х16.
Используйте эту программу тренировок и точеные плечики Вам гарантированы.
Послесловие
Очередная техническая заметка и разбор очередного упражнения — сегодня это жим на плечи в тренажере. Скорее всего, Вы обходили его стороной. А может, я не прав, и оно Ваше любимое? Колитесь!
PS: а как Вы тренируете плечи: на тренажерах или свободным весом?
PPS: помог проект? Тогда оставьте ссылку на него в статусе своей социальной сети — плюс 100 очков к карме гарантировано 🙂
Cкачать статью в pdf>>
С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий.
Вы можете пропустить чтение записи и оставить комментарий. Размещение ссылок запрещено.
Тренажер для плеч | Доставка по всей России Sportaim
Хотя и времена богатырей давно позади, но широкоплечие мужчины и сегодня пользуются успехом. Но, как показывает практика, широкие и крепкие плечи – не всегда дар природы, зачастую – это результат длительных и упорных тренировок. Увеличить объем плечевого пояса можно при помощи обычных гантелей и штанги, но нелишним будет и тренажер для плеч.
Для данной группы мышц используют грузоблочные силовые тренажеры, приобрести которые по выгодной стоимости можно в нашем интернет-магазине.
Основным преимуществом данной разновидности тренажеров выступает возможность регулировать нагрузку и, соответственно, постепенно увеличивать ее. Грузоблочные тренажеры отличаются надежностью и долговечностью, они практически безопасны в эксплуатации и максимально эффективны.
Тем не менее, весьма важно правильно выбрать тренажер для плеч, чтобы получить желаемый результат. Если вы только начинаете заниматься спортом, то лучше проконсультироваться со специалистами перед тем, как делать такую серьезную покупку.
В нашем интернет-магазине представлены скамьи для жима (в том числе для армейского жима), а также силовые станции для жима. Особым спросом на сегодня пользуются дельта-машины, которые не только выгодно отличаются ценой, но и занимают немного места.
Каждый желающий сможет приобрести тот тренажер для плеч, который подойдет именно ему. При помощи консультанта вы сможете выбрать скамью или станцию, на которой возможно будете заниматься и в домашних условиях.
Имея такой тренажер, вы экономите время на походы в фитнесс-центр или спортзал, ведь основные упражнения теперь можно выполнять и дома. Главное – уделять тренировкам достаточно внимания и времени.
Занятия на таком тренажере – это залог вашего здоровья и красивой фигуры на долгие годы!
Тренажеры для рук, трицепса, плеч
Сделать руки большими и сильными
Из-за богатства выбора купить силовые тренажеры для рук в Киеве, задача непростая. Дело в том, что тренажеры этого типа очень востребованы у потребителей. Посетив любой тренажерный зал, можно легко убедиться в этом. Большинство мужчин в зале львиную долю времени своих тренировок посвящает работе с мышцами рук. Большие, мощные руки — это визитная карточка любого атлета. Цены на силовые тренажеры для рук в Украине имеют огромный разброс так, как зависят от многих факторов. Стоимость зависит от класса оборудования, сложности изготовления инвентаря, бренда и многих других факторов. Мышцы рук не такие, уж, и большие и добиться их роста можно только с помощью упорных тренировок. Основную работу с руками атлет проводит с помощью базовых (многосуставных) упражнений со свободными весами (штанга, гантели). Доработку (доводку) определенных мышц лучше всего проводить на атлетических тренажерах. Применение спортивного оборудования дает ряд преимуществ:· строго определенная и ограниченная амплитуда движений;
· безопасность тренировки;
· возможность акцентировать нагрузку на конкретных мышцах;
· комфортность.
Работа на силовых тренажерах в значительной степени помогает избежать возможных травм. Посттравматический или реабилитационный периоды желательно начинать с тренировок на этом оборудовании. В тренажерном зале это оборудование занимает большую часть из всего применяемого инвентаря. Поэтому продажи силовых тренажеров для рук никогда не иссякнут. Что касается отзывов о тренажерах этого вида, то на такой тренажер, как парта Скотта, отзывов никто не пишет. Зато, о сложном механическом оборудовании спортсмены отзываются лестно. Наш интернет магазин предлагает широкий выбор тренажеров этого типа.
Чтобы найти качественные Тренажеры для рук, трицепса, плеч необходимо открыть раздел Силовые тренажеры в спортивном онлайн-магазине Терраспорт.
техника выполнения, какие мышцы работают
Мощные дельты не развить без тяжёлых жимов. Но плечевой сустав довольно уязвим, и если постоянно жать штангу большего веса, можно получить травму. Жимы в тренажерах помогают компенсировать часть нагрузки, смягчают е и делают тренинг более вариативным. А еще с ними легко делать дроп-сеты и суперсеты, так как можно быстро менять вес. В современных залах есть рычажные и блочные тренажеры для жима на плечи.
Польза и недостатки упражнения
Дельты относятся к сложным для накачки мышцам. Хотя они и работают в большинстве жимовых движений, развить их удается далеко не всем атлетам. Причина — травматизм, который возникает от работы с тяжелыми весами. Занятия в тренажерах в этом плане намного безопасней работы со свободным весом. Позвоночник поддерживается спинкой тренажера, руки работают в одной траектории.
Плюсы жима сидя в тренажере:
- можно быстро поменять вес, сделать дроп-сет или сет с минимальным количеством отдыха;
- не требуется искать по залу гантели нужного веса, и тратить время;
- спина получает поддержку, и защищена от травм, которые преследуют атлетов в армейском жиме;
- в хаммере можно делать жимы одной рукой, в большинстве блочных — прямые и обратные жимы;
- конструкция тренажера исключает растяжение мышц и связок за счет силы инерции. Даже если атлет резко отпустит вес по какой-то причине, он не травмируется, страховочные упоры гасят инерцию.
Недостатков у упражнения достаточно мало. Люди очень маленького или высокого роста могут столкнуться с проблемами из-за антропометрии. Для человека обычных параметров большинство “хаммеров” или блочных машин удобны, регулировки позволяют тренироваться в комфортном режиме.
Какие мышцы работают
Основные мышцы — это средний и передний пучки дельт. Задняя дельта стабилизирует плечо вместе с ромбовидной и трапециевидной мышцей, пресс работает как “опора корпуса” в статике. Мышцы ног отчасти включаются, если атлет на больших весах вдавливает ноги в пол, чтобы пожать вес эффективно. Движение подразумевает также и работу трехглавой мышцы плеча, как и в других жимовых упражнениях.
Техника выполнения жима в хаммере на плечи
- тренажер нужно отрегулировать под свой рост. Садимся, бедра должны быть параллельны полу, спина — прижата к спинке, а рукоятки находиться чуть выше плечевых суставов так, чтобы хват был комфортным. Если тренажер позволяет слегка наклонить спинку назад, следует это сделать, чтобы упор был удобны;
- отрегулировав машину, нужно занять исходное положение. Садимся прямо, живот втягиваем, воздух набираем в грудную клетку, и спину прижимаем к спинке тренажера;
- важно чтобы на старте плечи не были подведены к ушам, а лопатки были сведены и опущены к тазу;
- на выдохе выполняется разгибание в плечевых и локтевых суставах, жим вверх;
- на вдохе рукоятка опускается в исходное положение, грудная клетка опускается;
- на протяжении всего подхода грудную клетку толкаем вверх,живот подтягиваем.
Вариация жима одной рукой
Большинство атлетов немного ассиметричны, но в бодибилдинге стремятся к совершенным формам. Жим сидя одной рукой — способ коррекции небольшой асимметрии. Для его выполнения потребуется хаммер, специальный тренажер рычажной конструкции, а не тренажер, в котором обе ручки зафиксированы. Выполняется жим либо в сете поочередно, то есть сначала жмет правая рука, затем — левая, либо сначала все подходы правой, потом — левой.
Второй вариант считается более предпочтительным, если у атлета существенная асимметрия, и он не может сбалансировать свои силовые показатели.
Как включать в тренировочный процесс жим в тренажере
Вариантов может быть несколько:
- Упражнение со штангой выполняется в силовом режиме, а жим в тренажере — в более многоповторном;
- Упражнение в тренажере является самостоятельным, и выполняется 1 раз в неделю в 3-4 рабочих подходах на 10-12 повторений, но не больше;
- В тренировке оно может быть единственным жимом или вторым, это зависит от подготовки атлета. Если берется второй жим, следует первый жим ставить со свободным весом;
- Упражнение можно выполнять хоть каждую неделю, это не принципиально, но важно периодически повышать рабочие веса.
Дельты — сложная группа мышц, их тяжело прокачать каким-то одним упражнением. Можно выполнять дропсеты в тренажере для повышения эффективности работы. Включайте их 1 раз в 1-2 недели, чтобы избежать перетренированности. Делайте сначала 10-12 повторений затем сбрасывайте вес. Начинающие спортсмены могут делать 1-2 дропсета, опытные — до 3. Разнообразить нагрузку помогают и различные способы принятия исходного положения в блочном тренажере. Можно сидеть лицом к сиденью, и тогда больший акцент будет направлен на передние пучки дельтовидных мышц, или опереться на спинку тренажера для более акцентированной прокачки средних дельт.
Жим на плечи в тренажере — популярное упражнение, которое позволить развить мощные дельты и прокачать плечи эффективно и безопасно. Выполняйте его в составе комплекса на плечи, либо в тренировке, направленной на развитие жимовых мышц, и не забывайте повышать вес, когда станете сильнее.
Тренажеры для плеч и трапеции
Одна из главных мышц плечевого пояса, благодаря которым мы имеет возможность поднимать и опускать плечи это — трапециевидная мышца, она же трапеция в простонародье. Хорошо развитая трапеция, равно как и развитые дельтовидные мышцы подтягивают плечи, делают скелет визуально шире, мощнее и являются одним из признаков маскулинности.
Именно они – залог спортивной и мужественной фигуры.
С чего начать?
На начальных порах трапеции и плечи лучше привести в тонус свободным весом. Подъемы гантелей с разводом рук в стороны, «пожимания плечами» со штангой или гирей за две-три недели разбудят и подтянут трапециевидные мышцы, дав базу для более тяжелых тренировок. Замечу, что не стоит сразу переходить к тренажерам – толку не будет, а вот упражнения со свободными весом мышцы возможно уже и не заметят. Поэтому работать следует только в такой последовательности: сначала снаряды, и только потом использовать тренажеры для плеч и трапеций.
Качаем шраги
Идеально прокачивают трапециевидную мышцу определенные упражнения – так называемые шраги.
Шраги с гантелями, это, по сути, те самые вышеупомянутые упражнения, которые вы уже делали. Поэтому я их не рассматриваю. А вот такому типу упражнений как шраги в тренажере стоит уделить внимание. Для этого типа упражнений подойдут следующие тренажеры: тренажер Смита, тренажер Хаммера и тренажер, не удивляйтесь, для икроножных мышц. Выполнение шрагов с помощью тренажера не составит особо труда. Достаточно просто правильно принять начальное положения тела, дальше вас будет направлять тренажер. Однако, стоит отметить что Выполнения упражнений только в одном тренажере чревато привыканием трапециевидных мышц. Необходимо чередовать тренажеры через неделю-две занятий. И, в идеале разбавлять шрагами со свободным весом.
Тренажер Хаммера
Рассмотрим пример шраг выполняемых в тренажере Хаммера. Начальное положение: ноги – на ширине плеч, прямая спина, стоять строго в середине тренажёра. Возьмитесь руками за рычаги, если угодно – рукояти. Выполнение упражнения: глубокий вдох, максимально высокий подъем плеч, удержание 1-2 секунды, выдох, медленное опускание плеч в исходное положение. Выполнять без рывков, в плавном темпе, но и без остановок в исходном положении. Голову держать прямо, во-первых для результата, во вторых, дабы не травмироваться.
В профессиональных кругах бытует мнение, якобы, совокупная нагрузка на дельтовидные и трапециевидные позволит спастись от переутомления и закрепощения. Однако это справедливо только в том случае, если разнести упражнения по разным дням. Тогда при нагрузке на дельту, трапеция будет отдыхать (стоит заметить что в прямом смысле отдыхать она не будет, но нагрузка будет достаточно низкой что мышца успевала восстанавливаться), и наоборот. А вот если делать совместные упражнения одновременно, то это лишь приведет к увеличению периода восстановления и тех, и тех мышц.
Пример упражнения
Рассмотрим пример упражнения для трапеции с облегчением на задние дельты. Упражнение выполняется на тренажере Peck-Deck. Исходное положение: выравниваем рукояти так, чтоб они оказались напротив ваших плеч. Кладем руки на рукояти и держим их параллельно полу. Спина прижата к тренажёру, грудь втянута, поясница слегка изогнута. Вдох, развод рук в стороны, пока локти не будут за спиной, старайтесь делать это именно трапецией, а не дельтами (изучите строение спины, представляйте сокращение мышцы, почувствуйте её). Задержитесь на 2-3 секунды. Выдохните, плавно сводя руки. Сделайте 3-4 секунды перерыва, вдохните-выдохните, и, на вдохе по новой.
Реабилитационный тренажер HUR 5120 — жимы руками вверх и тяги вниз — для реабилитации, механотерапии и ЛФК
Наименование товара, сведения о его функциональных (потребительских свойствах) и качественных характеристиках (описание параметров товара)
Силовой пневматический тренажер двойного действия «Жим вверх и тяга вниз» для силовой проработки дельтовидных мышц плеч, мышц рук (трицепсы), мышц верха спины (трапециевидные мышцы) и широчайших мышц спины, марка HUR, код 5120, страна происхождения — Финляндия.
— Регулируемая рабочая нагрузка за счет подачи воздуха от воздушного компрессора через пластиковые провода.
— Максимальное давление воздушного компрессора – 9,9 бар.
— Величина рабочей нагрузки тренажера: 0-70 кг.
— Плавная регулировка рабочей нагрузки шагом в 1 кг путем нажатия на кнопку без необходимости вставать с тренажера во время выполнения упражнения.
— Отсутствие эффекта инерции груза в конечной фазе тренировочного движения для обеспечения уменьшения нагрузки на суставы.
— Отсутствие необходимости прилагать дополнительное усилие для сдвигания груза в начале движения для устранения стартовой взрывной нагрузки на суставы и соединительные ткани, способной вызвать травму пользователя.
-Отсутствие в открытом доступе движущих частей рабочего механизма тренажера (блоки, тросы, цилиндры) для устранения риска получения травмы пользователями.
— Возможность быстрого понижения тренировочной нагрузки.
— Возможность проведения целевых тренировочных программ по укреплению мышечного корсета.
— Возможность технического обновления и повышение технического уровня тренажера – доукомплектация системой компьютерного управления тренировками “Smart” с помощью дополнительных, отдельно приобретаемых компонентов.
— Размеры тренажера: ширина 100 см х длина 123 см х высота 181 см.
— Вес тренажера: 75 кг.
— Уровень шума: 50 децибелов.
— Количество рабочих пневматических цилиндров – один.
— Управление уровнем нагрузки через нажатие на кнопки «+» и «-» на приборной панели тренажера.
— Чёткая видимость нагрузки на приборной панели.
— Эргономичная форма опоры для спины для обеспечения поддержки во время выполнения упражнений.
— Наличие ограничителей амплитуды движения (с начальным и конечным положением).
— Наличие ремня для пристегивания.
— Наличие регулируемого по высоте сиденья.
— Возможность применения съемной дополнительной подушки на сиденье для более комфортного положения.
— Возможность присоединить изометрический датчик измерения силы.
— Возможность применения съемной дополнительной подушки для головы.
— Рама тренажера из стальной сварной конструкции с окраской порошковым нанесением.
— Обивка тренажера из искусственной кожи с сопротивляемостью чистящим средствам, износу от трения, трудновоспламеняемая.
— Наличие комплекта установочных аксессуаров – пластиковые провода диаметром 10 мм и 6мм, переходники для подключения проводов к компрессору.
— Цвет рамы: по согласованию с Заказчиком.
— Цвет обивки: по согласованию с Заказчиком.
— Стандарты качества: Регистрационное удостоверение Минздрава РФ, ISO 9001, VDMA, CE, сертификат Ростеста.
— Гарантийный срок – на движущиеся части 3 года, на раму 10 лет.
|
NRS Другой Paper House Productions Парамаунт партнеры Пегас Penn Foam Corp. Принадлежности для фитнеса Rage Reichelsport Reisport Спортивные товары Resilite Пена Райли Rip Guardian Росс Атлетик Rounders Pit Foam LLC S / A Sport — Спит Андерсон Системы обнаружения SAM Стэн Рэй Стелс Ниндзя Снаряжение Стальные изображения Стромгрен Атлетикс StrongBoard Супер Захваты Тэмми Биггс Команда Beach Body Десять-о Оригинальный блок Тера-Бэнд Восхождение на три мяча Три ура для девушек Trampmaster Батуты без ограничений TriggerPoint TriggerPoint ™ Перемирие TruGrip Ортопедические опоры Tulis Tumbl Trak Кувыркающийся медведь ООО ТамблГлав Перчатка США USOC WOD Сварщик Zip Line Gear ZLP ПроизводствоРуководство по тренировкам с болью в плече для личных тренеров и силовых тренеров
Руководство по тренировкам с болью в плече для персональных тренеров и силовых тренеров
24 марта 2020
Общие рекомендации для тренировок с ЛЮБОЙ травмой 1.
Обратитесь!
Мы — силовые тренеры и персональные тренеры, а НЕ врачи. Мы не ставим медицинские диагнозы. Если вам больно, обратитесь к врачу или специалисту в вашем районе. Сделайте все возможное, чтобы сделать этого человека частью вашей сети, поскольку это помогает человеку, а не эго. В конце концов, все должны выиграть: вы, врач, терапевт и, самое главное, клиент / спортсмен.
2. Спросите их: больно?
Достаточно только ответа «да» или «нет».«В некотором роде», «не совсем» и «только когда я…» — это да. Обратитесь к врачу, а затем уменьшите его или исключите любое упражнение, которое вызывает боль. Прочтите статью тренера Бойла: «Больно?» статью для получения дополнительной информации.
3. Используйте оценку.
В MBSC мы используем системы из функционального экрана перемещения, такие как FMS и SFMA. Мы считаем, что это лучшие доступные в настоящее время системы для оценки общего качества движений и определения точек входа для улучшения обучения.
При использовании FMS, специально для безболезненных клиентов, упрощенная система подсчета очков позволяет нашим тренерам распределять клиентов по сегментам в зависимости от качества их движения.Если набрать 2 или 3 балла, то это не означает, что они могут продолжить тренировку соответствующего паттерна в обычном режиме. Оценка 1 будет означать ограничение общего качества движений, что гарантирует возврат к более простым движениям и дальнейшее исследование качества локальных совместных движений. Оценка 0 означает, что движение связано с болью, то есть мы направляем клиента к медицинскому работнику для лечения и продолжаем обучать безболезненным образцам. В целом, пациенты с неспецифической болью в спине могут использовать большую подвижность бедер и грудного отдела позвоночника, а также улучшенный моторный контроль бедер и основной мускулатуры.
Если вы не знакомы с экраном функционального движения, вы можете использовать «Больно?» описанный выше метод и настройте программирование оттуда.
* Примечание. Из правил всегда есть исключения. Подумайте о молодых податливых спортсменах и йогах. Обычно они стремятся стать сильнее, а не мобильнее!
4. Управляйте своими ожиданиями.
Тренировочный возраст, хронологический возраст, предыдущие травмы, замены суставов и операции — все это переменные, которые могут негативно повлиять на результаты тренировок, хотя они не являются оправданием для действий.Подтяжки, рукава, лед, тепло, тейп, компрессия, НПВП и пассивный уход — всего лишь лейкопластырь. Их цель — минимизировать воспаление, стабилизировать травму и помочь процессу заживления. Как только порез (травма) заживает, вы бы больше не носили пластырь (методы и пассивный уход), не так ли? Эти методы предназначены для умеренного использования, а не для полагаться на них.
5. Всегда что-то есть …
мы можем делать, пока заживает травма. Если ваша правая рука сломана, вам нужно тренировать еще три конечности и ядро.Положительные системные преимущества упражнений для человеческого тела помогут в реабилитации (X) части или сегмента тела, даже если вы не тренируете их напрямую. Движение — это медицина.
6. Ограждение
Есть причина, по которой он «тугой». Убедитесь, что вы растягиваете или мобилизуете то, что нужно, и что вы поддерживаете всю свою работу с должной стабильностью и силой. Это особенно важно при работе с хрупким плечевым суставом и обычно лучше оставить на усмотрение терапевта или врача.ЗАПРЕЩАЕТСЯ растягиваться вслепую (особенно при отвлекающей работе с повязками). Вы можете удлинить или ослабить единственное, что удерживает (введите здесь) вместе, и ухудшить ситуацию. Действуйте осторожно и знайте свою роль силового или личного тренера.
Противопоказанные упражнения для клиентов с болью в плече
- Тяжелый жим над головой и гребля
- Жим штанги / гири / гантелей
- Подъемы на подбородок / подтягивания
- Подъемы над головой
- Приседания над головой
- Взрывоопасные приседания с верхней частью тела
- Плайометрия над головой 60158 Медицинский мяч
- Рывки со штангой / гантелями / гири
- Тяжелый или сложный горизонтальный жим и гребля — когда руки и плечи не могут вращаться естественным образом
- Жим лежа
- Тяга штанги
- Отжимания
включает в себя плечи - Тяжелые турецкие подъемы
- Тяга доски
- Боковая планка
- Передняя планка, позиция отжимания или медвежьего ползания, может быть слишком сильной компрессией в плечевом суставе для некоторых
- Кондиционирование Плечо
- Спринт за счет динамического действия рук задействовано 9 0160
- Боевые канаты — из-за иногда неустойчивого движения рук или орудия
- Гребной или Ski Erg
- Держитесь подальше от большинства работ Met-con. Это приводит к серьезной усталости, когда клиент обычно пытается опередить часы и сосредотачивается на количестве, а не на качестве.
Это приводит к серьезной усталости, когда клиент обычно пытается опередить часы и сосредотачивается на количестве, а не на качестве.Устранение неполадок С клиентами, у которых есть боль в плече
Обратите внимание на слово «устранение неполадок». Все, что ниже, может быть противопоказано в зависимости от человека. На собственном опыте мы убедились, что информация, представленная ниже, хорошо помогает нашим клиентам с болью в плече. Проконсультируйтесь с хорошим физиотерапевтом, мануальным терапевтом или врачом, который понимает важность качественных движений, чтобы получить второе мнение о ваших программах.Мы рассматриваем это как «лучшую практику» при любой травме: все работают вместе с единственной целью — вылечить клиента.
- Плиометрическая работа верхней части тела
- Бросок набивного мяча в сторону
- Легкий пас от груди и удары, как правило, допустимы
- Удары медболом согнутым локтем — хороший способ ограничить диапазон движений, чтобы вернуться к метанию медицинского мяча над головой
- Легкое очищение — помните, что «захват» грифа может быть слишком большим
- Начните с горизонтального жима, при котором руки могут свободно вращаться, и со временем переходите к более вертикальному жиму…
- Жим гантелей
- Жим наземных мин
- Wall Slides
- Bottoms Up Pressing полезен из-за облучения от силы захвата, необходимой вместе с более низкими весами, используемыми из-за компонента баланса
- * Kettlebell vs.DB против штанги — KB и DB обеспечивают свободу движений. Плечо — это вращательный сустав, и он имеет больше ROM, чем любой другой сустав в нашем теле. Движения со штангой отлично подходят для набора массы и силы, но они блокируют плечи и запястья. Гиря также имеет дополнительное преимущество. Из-за того, что вес находится на внешней стороне запястья, активируются внешние вращатели. Этого не происходит с БД или ББ.
- Сила захвата напрямую связана с зацеплением вращающей манжеты посредством так называемого «облучения».
- Тяжелые переноски
- Захваты
- Ведра для риса
- Комплексная работа со штангой и штангой
- Попробуйте нейтральным хватом при выполнении: Работа вращательной манжеты
- Поворотная манжета представляет собой динамический стабилизатор — для выполнения реактивной тренировки требуется определенное количество силы, но не выполняйте силовую работу вслепую. Здесь важны оценка и работа с хорошим физиотерапевтом.
- Постепенно переходите от подвижности и силы к реактивной / динамичной работе
- Перенос и становая тяга фермера вызывают отвлечение и сцепление сил в плечевом суставе, которые используют стабилизаторы под непровоцирующим углом. Когда будете готовы, переходите к вывешиванию. Наши руки были сделаны так, чтобы висеть, но для некоторых угол может быть слишком большим.
- При возвращении к компрессии на плече начните с TGU, планок на руках или локтях, ползанием ребенка (на руках и коленях) и медленно вернитесь к более сложным положениям и нагрузкам.
- Наденьте мини-повязку на запястья при выполнении:
- Отжимания, планка, жим, ползание
- Это активирует широчайшие и переднюю зубчатую мышцу.
- Это прекрасный обучающий инструмент, но не полагайтесь на него как на костыль. По мере улучшения состояния клиента / спортсмена старайтесь использовать его все реже и реже.
- Кондиционирование света
- Световые веревки (небольшие движения)
- Tempo running
- Bike
- Sideboard — но будьте осторожны при падении.
- Сани — остерегайтесь слишком сильного сжатия плеча
- Гребля — упор на качество, только если используется, а не на время
- Основная работа
- В первую очередь обучите технике диафрагмального дыхания, поскольку она будет применяться во всем, что вы делаете. Ваши дыхательные мышцы соединяются с грудной клеткой и шеей. Очень важно решить проблему дыхания, поскольку оно является частью большой глобальной цепи, которая может вызывать дисфункцию.
- 90/90 Дыхание — ноги на стене или скамейке
- Дыхание крокодила
- Дыхание на спине
- Поза ребенка
- Дыхание четвероногих
- Поза на 3 месяца
- Передняя планка может быть слишком сильной, но при слишком сильном сжатии на стабилизирующем мяче он может немного снизить давление.
- Используя землю в качестве «ядра», вы можете поставить позвоночник в удобное положение, не позволяя вам компенсировать это через плечевой пояс, поясничный отдел позвоночника или шею.
- а. Дыхательные упражнения
- б. Переносит
- гр. ½ Работа на коленях (см. №5)
- d. Используйте землю как свое «ядро». Вы можете правильно расположить позвоночник и полностью исключить колено из уравнения
- e. Варианты ползания
- f. Кузовные пилы / Устойчивый шаровой шарнир / Выкатывание / Доски
- г.Анти-вращение и толкание / тяга
- Активация верхней части тела перед движением нижней части тела — хороший способ 1. зафиксировать мышцы кора и 2. получить легкую тренировку верхней части тела, не усугубляя проблему.
- а. Нижние ноги
- б. Мертвые ошибки
- c. Сгибание бедра лежа
- d. Бедренные подъемники
- e. Упражнения на полуколенях и растяжка
- Ползание — начните с рук и коленей (6 баллов) и переходите к более сложному варианту с отрывом коленей от земли (4 балла).Ползание помогает интегрировать контралатеральный рисунок в безопасное и легкое продвижение.
- а. Bear Crawl
- б. Боковой кроль (позиция «медведь» или позиция отжимания)
- c. Круги
- * Избегайте, если компрессия плеча вызывает боль.
- Работа на половину колена, когда вы пересекаете среднюю линию, — это как леденец для мозга.
- а. ½ Отбивка с коленями, тяга, жим от груди
- b. ½ Подъемные мины и противовращательные трюмы
- c.½ Удары набивным мячом на коленях
- Легковес
- a. Фермер несет
- б. Кубок переносит
- c. Самое главное научите их, как поднимать и опускать.
- В первую очередь обучите технике диафрагмального дыхания, поскольку она будет применяться во всем, что вы делаете.
- Уплотнение шеи
- Шея имеет прямую связь с вашим плечом и грудной клеткой
- При таких упражнениях, как планка, отжимания, махи, становая тяга, лучше всего стараться держать голову на одной линии (нейтрально) с позвоночником
- Использование полихлорвинилового пластика — замечательный обучающий инструмент, позволяющий узнать о своем позвоночнике
- При работе с суставным подходом плечо состоит из множества вещей.В первую очередь лопатка, плечевой сустав, грудной отдел позвоночника и вторичные шейный отдел позвоночника, локоть и запястье. Лопатка, нижняя часть шейки матки и локоть должны быть более устойчивыми. Плечевой сустав, грудной отдел позвоночника, верхняя часть шеи и запястье более склонны к подвижности. Если верхнему шейному отделу, грудному отделу позвоночника, запястью или суставу GH не хватает МОБИЛЬНОСТИ, плечевому суставу, скорее всего, придется компенсировать провисание. Если лопатка, нижняя часть шейки матки, локоть или ядро не стабильны, плечо снова компенсирует провисание.
Ваши дыхательные мышцы соединяются с грудной клеткой и шеей. Очень важно решить проблему дыхания, поскольку оно является частью большой глобальной цепи, которая может вызывать дисфункцию.
Некоторые из наших любимых сверл представлены ниже:
- Подвижность грудного отдела позвоночника:
- Вращения Т-образного позвоночника на четвереньках — внешние и внутренние варианты
- Разгибание с арахисом или теннисным мячом
- Растяжка Т-образного позвоночника на скамье
- Cat / Camel
- ½ Kneeling Windmill 8
- б. Band Lat stretch
- c. Контроллер вращения суставов
- d.Подвесной
- эл. Индийские булавы
- Подвижность шеи (верх):
- a. Узлы шеи
- b. Медленное полное вращение
- c. Сегментное качение
- a.
- Стабильность шейки (нижняя)
- a. Уплотнение шеи (см. №9 выше в разделе сердечника)
- Стабильность лопатки
- a. Ползание
- б. Положение отжимания удерживает
- c. TGU’s & Arm Bars
- d. Втягивание подвесной лопатки
- e.Научитесь «укладывать» плечо в становой тяге и махах
- Стабильность поясничного отдела и дыхание, поскольку оно интегрируется с положением шейного отдела позвоночника, грудной клетки и таза
- a. См. № 8 выше в разделе «Устранение неполадок».
Узлы шеи* Обратите внимание, что эти упражнения на мобильность, гибкость и устойчивость на низком уровне выполняются для дыхания, а НЕ для времени. Дыхание — единственный способ сознательно расслабить вегетативную нервную систему. Тренируйте дыхание на начальных этапах тренировки, и оно будет распространяться на все остальное, что вы делаете.
Заключение
Постепенно начинайте добавлять больше взрывной и тяжелой работы по мере продвижения клиента. Некоторые упражнения могут никогда больше не стать возможными и всегда будут противопоказаны этому человеку. Такова реальность. Ставьте перед собой высокие цели, но имейте реалистичные ожидания. Метод проб и ошибок будет частью этого процесса. Воспользуйтесь нашей вводной программой для взрослых Фазы 1 и сделайте регресс или устранение оттуда. Помните, тренируя кого-то с болью в плече, избегать упражнений, которые могут повредить сустав, во время работы с хорошим врачом, терапевтом или обоими для восстановления функции.
Пример программы
Прилагаемый пример программы — это наша программа для взрослых Intro Phase One. Противопоказанные упражнения были заменены упражнениями, которые могут быть лучшим выбором. Помните, каждый человек индивидуален. Нет графика того, когда это уместно.
Предоставленная программа — отличное место для начала. Выполняйте регресс и прогресс по мере необходимости, с конечной целью — безболезненно и без каких-либо компенсаций вовлечь каждого клиента в нашу Программу для возвращающихся взрослых.
Хотите узнать больше? На нашем курсе сертифицированного тренера по функциональной силе вы получите более 8 часов практических занятий. Мы проведем вас через каждую из упомянутых выше регрессий и прогрессий и поделимся с вами системой, которую мы используем для тренировки больших групп клиентов и спортсменов.
Эту статью написал тренер CFSC Брендон Рерик. С ним можно связаться по адресу [email protected]
Упражнения для плеч для уменьшения травм
Безопасность / травмы | Советы по обучению
Плечо — одно из самых критических скелетно-мышечных образований в организме.Плечо имеет первостепенное значение для большинства вещей, которые мы делаем в повседневной жизни, от незначительных вещей, таких как питье из чашки или открывания дверей, до больших вещей, таких как забирать детей или носить сумку. Толчки, надавливания и общее вращение — это обычное дело, и почти каждое движение, которое мы выполняем руками и руками, воздействует на плечо.
К сожалению, это также означает, что риск повреждения этой группы мышц, связок и костей может быть высоким при выполнении определенных упражнений.Подвижность плеч настолько важна, что тренерам целесообразно учитывать профилактику травм в своем подходе к программированию для клиентов. Если клиенты травмированы, они не могут тренироваться, а вы не можете зарабатывать — два аспекта, которые демонстрируют, насколько важно учитывать износ в вашем плане.
В этой статье мы подробно рассмотрим упражнения для плеч, которые помогут уменьшить травмы, а также узнаем, как избежать травм.
Итак, приступим!
Распространенные проблемы с плечом
Часто проблемы с плечом являются травмами из-за чрезмерной нагрузки.Некоторые проблемы связаны с мышцами плеча, тогда как другие на самом деле связаны с самими суставами. Уровень боли будет варьироваться от человека к человеку. Ключ в понимании того, с чем сталкивается человек. Однако убедитесь, что вы не пытаетесь диагностировать проблему для своего клиента. Чрезвычайно важно, чтобы мы, как личные тренеры, понимали, что мы не профессионалы в области медицины. Посоветуйтесь с врачом перед тем, как пробовать какую-либо программу после травм, связанных с повторяющимся растяжением.
Однако знание того, что вызывает эти проблемы, может помочь вам предотвратить их в вашем клиенте. Знание их истории, безусловно, является частью нашей работы, и это также важно с финансовой точки зрения — пострадавшим клиентам, возможно, придется прекратить обучение.
Одна из наиболее частых травм плеча возникает из-за вращательной манжеты плеча. Травмы вращательной манжеты плеча чаще всего возникают в результате повторяющихся движений над головой, часто в сочетании с физическим трудом или спортом 1 . Вытеснение плечевой кости из суставной впадины, или гленоида, является основной причиной нестабильности плеча, и обычно это результат какой-либо травмы сустава, а не чрезмерное использование.
Углубляясь в подробности
Основные пораженные мышцы лопатки и плеча следующие:
- Supraspinatus: соединяет лопатку с вращающей манжетой
- Infraspinatus: Позволяет вращающей манжете вращаться наружу и стабилизировать плечо в целом
- Subscapularis: Поворачивает головку плечевой кости медиально
- Дельтовидная мышца: Наружная мышца, выполняющая основное отведение и поперечное отведение
Есть множество причин, по которым эта группа мышц может болеть.Проблемы с сухожилиями, такие как сухожилие двуглавой мышцы плеча или сухожилие вращающей манжеты, связаны с множеством вариаций.
Плечо пловца — обычная проблема с плечом. При этом состоянии возникает субакромиальный удар, вызванный тендинитом вращательной манжеты плеча. В просторечии это также известно как удар плеча.
Вообще говоря, любое воспаление мышц и сухожилий вызывает боль. Важно обращать внимание даже на небольшие боли в суставах, так как они часто могут усиливаться, если их не лечить.Тендинит плеча, воспаление сухожилий вращательной манжеты плеча, может быть очень неудобным, но хорошая новость по этому поводу заключается в том, что это просто воспаление из-за чрезмерного использования 2 , а это означает, что отдыхом и льдом его можно вылечить. несколько недель, в зависимости от совета врача. Помимо воспаления в чем-то вроде сухожилия двуглавой мышцы, будьте осторожны и старайтесь не использовать эти области при поражении.
Другой распространенной травмой является адгезивный капсулит, также известный как «замороженное плечо».«Соединительная ткань, покрывающая вращающую манжету, может утолщать и стягивать плечо, препятствуя движению. Однако причина этого состояния остается неуловимой. 3 , поэтому следите за ней у своих клиентов, поскольку она может возникнуть без причины.
Профилактика травм
Прежде всего, вы должны знать историю травм и историю тренировок вашего клиента. Например, если в прошлом он получил травму, вы хотите изменить упражнения.Жим лежа — обычный инструмент в инвентаре личного тренера, но не всегда он необходим. И дело не только в весе. Человек может получить такую же серьезную травму, выполняя слишком много повторений с небольшим весом, как и при попытке выполнить отдельные тяжелые упражнения. Тем, у кого травма плеча, обычно лучше найти другие упражнения для укрепления поддерживающих мышц, прежде чем пытаться жим лежа или над головой.
А как быть с людьми, которые никогда не получали травм плеча? Что ж, все же желательно начать очень осторожно.Убедитесь, что составленная вами программа упражнений постоянно совершенствуется.
Стремление к быстрому выздоровлению часто является причиной первой травмы плеча. Таким образом, прилагайте согласованные усилия, чтобы начать с малого и увеличивать вес и количество повторений только по мере того, как клиент демонстрирует улучшенные способности. Один из лучших способов убедиться, что сила плеч растет еще до того, как вы коснетесь веса, — это сосредоточиться на упражнениях с собственным весом, таких как отжимания. Если клиент не может начать с нескольких подходов обычных отжиманий, измените упражнение на стене или измените упражнение на колени, чтобы развить основу силы в плечах и грудных мышцах, прежде чем нырять в свободные веса.
Для более старых клиентов вы действительно хотите быть еще более осторожными. Для клиентов старшего возраста и бэби-бумеров даже рекомендуется начинать их с эспандеров, пока вы не почувствуете больше уверенности в их способностях. Тренировки с отягощениями очень полезны для этой группы людей, но только при условии, что они выполняются безопасным образом.
Усиление вращательной манжеты
Вы можете выполнять множество укрепляющих упражнений, которые помогут предотвратить травмы, особенно в отношении вращательной манжеты.Ключевым моментом здесь является сосредоточение внимания на действиях, которые добавят сопротивления, не создавая чрезмерной нагрузки на сам сустав. Думайте больше о упражнениях на растяжку и легкие ленты.
Сначала подумайте о мобильности без боли. Только после того, как вы сможете без боли выполнять полный диапазон движений, вам следует подумать о добавлении сопротивления. Но опять же, важно подчеркнуть, что вы должны проинструктировать своих клиентов, чтобы врач подписал все, если в анамнезе есть проблемы или боли в плече.
Затем, когда вы будете готовы, вы можете использовать некоторые упражнения из загружаемого раздаточного материала, чтобы сосредоточиться на укреплении суставной области.
Для эффективного восстановления после тренировки плеч ознакомьтесь с этой статьей о снятии напряженных мышц шеи и плеч.
После травмы
К сожалению, после травмы плеча человеку потребуется физиотерапия и серьезная реабилитационная программа. Это выходит за рамки практики личного тренера, поэтому обязательно направьте своего клиента к медицинскому работнику.
Затем, когда они снова будут одобрены для тренировки с вами, попытайтесь связаться с их физиотерапевтом, чтобы получить представление об их диапазоне движений, особенностях и всем остальном, что принесет им пользу во время выздоровления.
Хотите помочь клиентам предотвратить мышечную боль или ограничение движений? Узнайте, как определить и исправить наиболее распространенные двигательные нарушения, с помощью курса корректирующих упражнений ISSA.
Нажмите ЗДЕСЬ, чтобы загрузить этот раздаточный материал и поделиться со своими клиентами!
ISSA
Список литературы
комментариев?
8 упражнений с ущемлением плеча при боли в плече
Если вы весь день сидите за столом, вытягивание рук к небу, вероятно, стало одним из тех тиков в середине встречи, о которых вы даже не подозреваете… пока однажды , вы тянетесь к потолку, и ваше плечо колотится от боли.Это один из контрольных признаков того, что вы имеете дело с воспалением, и сигнал о том, что вам следует начать лечить свое тело некоторыми упражнениями на плечо, прежде чем ситуация ухудшится. «Удар плеча — это острая слабость и боль в передней и боковой части плеча, особенно когда рука находится в движении», — говорит Джои Сифелли, помощник фитнес-менеджера Crunch Union Square в Нью-Йорке. Это может произойти по ряду причин, в том числе из-за плохой осанки или просто слишком тяжелой работы на плечах.Однако независимо от того, как это началось, тренеры соглашаются, что вы захотите пресечь это в зародыше. Просмотрите все, что вам нужно знать о поражении плеча, а также упражнения, которые вы можете выполнять дома, чтобы сделать эти сеансы растяжки Zoom безболезненными.
Что такое удар плеча?
Удар плеча возникает, когда ткани и сухожилия в плечах перестают правильно выполнять свою работу. Обычно эти два элемента действуют как своего рода защитная подушка между вашими суставами и мышцами, поглощая силу ваших движений, так что вы можете поднимать и опускать руки без боли.«Обычно, когда мы делаем что-то вроде попытки поднять руки над головой, наши мышцы передают силу на сухожилие, что помогает передавать движение от мышцы к кости», — говорит спортивный тренер Кристиан Пласенсиа, CSCS. «Но когда люди испытывают удар плеча, эта способность передавать и поглощать силу ставится под угрозу из-за сильного воспаления в плечевом суставе». В результате вы не можете двигаться во всем диапазоне движений, не чувствуя боли, что может привести к проблемам как на коврике, так и в повседневной жизни.
Чифелли говорит, что вы поймете, что имеете дело с ударом плеча, если испытываете острую боль во время движения, толкания, тяги или движения. Пласченсия добавляет, что даже такие мелочи, как лежание на плече, могут ухудшить состояние кожи.
Что вызывает удар плеча?
Основной причиной поражения плеча является воспаление, которое часто возникает из-за того, что вы либо слишком много двигаетесь, либо недостаточно двигаетесь. «Обычно воспаление может возникать из-за чрезмерного использования моделей движений, потому что выполнение множества одинаковых движений никогда не приносит пользы ни одному суставу», — говорит Плащенсия.«Или это может произойти, когда суставная капсула недостаточно подвижна, что приводит к тому, что в суставной капсуле остаются мертвые и застойные клетки, вызывающие сжатие и боль».
Похожие истории
Проблемы также могут возникнуть, если вы неравномерно работаете с плечами, что создает дисбаланс в этой области. Воспаление также может возникнуть, «если некоторые мышцы, ориентированные на заднюю часть плеча и вращающую манжету, не так сильны, как некоторые мышцы на передней стороне плеча и груди», — говорит Плащенсия.
Проблема соударения плеча заключается в том, что чем дольше его не лечить, тем хуже оно может усугубиться, поскольку оно не позволяет суставам двигаться во всем диапазоне их движений. «Поскольку наши суставы не получают прямой кровоток, который позволяет питательным веществам и кислороду всасываться в наши клетки, они полагаются на полный диапазон движений, чтобы получить синовиальную жидкость, которая помогает им перерабатывать мертвые клетки и расширять возможности новых», объясняет Plascencia. Когда они не могут двигаться в полную силу, это мешает этому процессу работать должным образом.
Почему важно лечить удар плеча
Толкающие и тянущие движения являются частью нашей повседневной жизни, поэтому важно принимать меры, когда у вас начинаются проблемы с плечом. «Если не лечить, у вас может быть плечо, которое просто не сможет поднимать над головой или поднимать руки в сторону», — говорит Плащенсия. Это означает, что вам больше не нужно поднимать руки вверх, будто вам все равно, когда концерты снова станут чем-то особенным. Кроме того, если вы проигнорируете любые проблемы с поражением плеча, они могут начать влиять на другие части вашего тела.«Поскольку все это связано через соединительные ткани, это столкновение может привести к ухудшению функции вашей груди, шеи, верхней части спины и позвоночника», — говорит Плащенсия.
Чтобы предотвратить повреждение суставов, связок и сухожилий, удерживающих все вместе в области плеч, вам нужно сосредоточиться на развитии подвижности и устойчивости. «Чтобы предотвратить дальнейшее повреждение или боль, вы хотите достичь подвижности и стабильности в суставе, прежде чем увеличивать интенсивность и без того напряженного сустава», — говорит Чифелли.«Сосредоточьтесь на улучшении качества движений, прежде чем прогрессировать». А если ушиб плеча был вызван чрезмерной нагрузкой, подумайте о том, чтобы взять несколько выходных, прежде чем снова набрать вес.
Упражнения с ударом плеча, чтобы попробовать дома
1.
Настенные горки
2. Турецкое приседание
3. Жим метлой над головой
4. Y’s + T’s + W (10 повторений / 3 раунда)
5.Тяга лица со смещенной стойкой
6. Поворот плеча над головой
7. Ленточные супинированные тяги
О, привет! Вы похожи на человека, который любит бесплатные тренировки, скидки на культовые велнес-бренды и эксклюзивный контент Well + Good. Подпишитесь на Well +, наше онлайн-сообщество посвященных здоровью людей, и мгновенно получите свои награды.
Простая анатомия и биомеханика плеча для персональных тренеров
Управление травмами клиентов — это часть работы, которая может быть сложной для персональных тренеров.Я редко сажусь с клиентом для оценки, не решая хотя бы одного или двух ортопедических вопросов. Вы обязательно столкнетесь с клиентами с травмами разной степени тяжести, и вам придется их решать или обходить. Хотя личные тренеры не несут ответственности за лечение или восстановление травм, абсолютно необходимо, чтобы у вас было базовых знаний о том, что вы можете сделать, чтобы помочь этому человеку достичь своих целей, связанных с фитнесом, самым безопасным способом .Вы будете лучше обслуживать своих клиентов, если будете знать соответствующую анатомию, биомеханику и то, как они влияют на технику упражнений и программирование.
В этой серии из четырех частей я собираюсь погрузиться в подробности и рассмотреть плечо. В части 1 мы обсудим соответствующую анатомию, биомеханику и некоторые общие проблемы, с которыми вы, вероятно, столкнетесь при посещении тренажерного зала.
Знакомство с вращательной манжетой Если посмотреть на биомеханику плеча, движение происходит от 2 суставов: лопаточно-грудного (ST) сустава и плечевого сустава (GH).Это синергизм этих суставов и действующих на них мышц, которые обеспечивают плавное и полное движение, пока мы выполняем упражнения на жим и тягу в тренажерном зале. Понимание движения и функции лопатки и плеча по отдельности позволяет лучше понять биомеханику всего плеча. Кроме того, способность отличать мускулатуру лопатки и движения от мускулатуры и движений плеча повлияет на то, как вы оцениваете, программируете и, в конечном итоге, обучаете своих клиентов.По сути, более глубокий взгляд на функцию вращающей манжеты и общую биомеханику мускулатуры лопатки поможет вам понять механику, которая потенциально может вызвать травму.
Вращающая манжета, несомненно, является наиболее частой причиной боли в плече. Вращательная манжета состоит из четырех мышц: три (надостной, подостной и малой круглой) вращают плечо наружу, а одна (подлопаточная мышца) вращает плечо внутрь.Итак, что заставляет эту группу маленьких мышц получить всю известность как стержень боли или травм в плече?
Ротаторная манжета играет жизненно важную роль в стабилизации сустава GH, что обеспечивает полный диапазон движений плеча. В то время как мышцы, составляющие вращательную манжету, производят движения внутреннего вращения и внешнего вращения, основная функция вращающей манжеты — это центрирование суставов.
Простота анатомии и биомеханики плечаСовместное центрирование — это нервно-мышечная стратегия, при которой ваша центральная нервная система помогает мышцам работать вместе , чтобы разместить сустав в наиболее выгодном с механической точки зрения положении.Проще говоря, вращающая манжета помещает головку плечевой кости в лучшее положение с суставной ямкой лопатки, чтобы более крупные мышцы могли производить движение. Совместное центрирование вращающей манжеты важно для двух разных задач плеча, когда дело доходит до движения.
Во-первых, «набивает плечо». помещает головку плечевой кости в наиболее центрированное, устойчивое и безопасное положение для выполнения любых упражнений на верхнюю часть тела. Уплотнение плеча — это комбинация внешнего вращения вращающей манжеты и вращения мускулатуры лопатки вниз.
Во-вторых, сила между надостной мышцей и тремя другими мышцами вращающей манжеты тянет головку плечевой кости к средней линии и ниже, чтобы оставить место для плечевой кости. Если вращающая манжета не работает должным образом, головка плечевой кости войдет в контакт с нижней стороной акромиона лопатки, что может привести к соударению .
Лопатка (известная как лопатка) находится за грудной клеткой, образуя лопатно-грудной сустав (ST). Сустав ST совершает серию движений, позволяя всему плечевому комплексу достичь полного диапазона движений.Есть 17 мышц, которые действуют на лопатку, производя движения подъема и депрессии, вытягивания и втягивания, а также вращения вверх и вниз. Мышцы, которые воздействуют на лопатку, обеспечивают наиболее эффективное положение лопатки, косвенно позволяющее движению руки. Как и вращающая манжета, самая важная функция лопаточной мускулатуры — это уплотнение плеча и обеспечение полного диапазона движений над головой.
Ранее мы говорили о «упаковке плеча» с акцентом на мышцы вращающей манжеты плеча.Но одного задействования вращательной манжеты недостаточно для оптимальной функции плеча. Для достижения этого стабильного, плотно упакованного положения лопатка должна быть повернута вниз и прижата. Чтобы достичь этого положения, нижняя трапеция и малая грудная мышца работают, чтобы вдавить лопатку, в то время как ромбовидные кости работают, чтобы поворачивать лопатку вниз. Таким образом достигается плотное и устойчивое положение плеча, позволяющее оптимально выполнять многие нажимающие и тянущие движения.
Кроме того, широчайшая мышца спины (широчайшая мышца спины) потенциально может помочь в стабилизации лопатки при сохранении этого плотно сжатого положения.Широчайшие не прикрепляются непосредственно к лопатке, они располагаются над верхней границей нижней границы лопатки. При активации они помогают при депрессии и вращении вниз. Это важно, когда вы просите плечо оставаться в плотно сложенном положении во время становой тяги или выполнения тяжелых переноски. Размер и сила широчайших могут во многом помочь сохранить это положение, когда нагрузки превышают возможности меньших мышц лопатки. Проще говоря, когда нагрузка становится достаточно тяжелой, ромбовидные и нижние трапеции становятся недостаточно прочными, чтобы удерживать это положение без дополнительной помощи со стороны широчайших.
Предоставление коучинговых подсказок, таких как « положите лопатки в задний карман, », может иметь большое значение, чтобы помочь клиентам достичь стабильного и эффективного положения плеч для движения. Клиенты часто принимают ретракцию лопатки за вращение вниз и депрессию. Вместо того, чтобы опускать лопатки вниз, они пытаются сжать их вместе. Это не позволяет разместить сустав GH в оптимальном положении и вызывает снижение производительности, поскольку лопаточные ретракторы недостаточно прочны, чтобы выдерживать большие нагрузки во время тяжелых подходов становой тяги.
Лопатка также играет большую роль в вашей способности двигаться над головой . Соотношение движений между суставом GH и суставом ST должно составлять 2: 1 для достижения полного сгибания и отведения плеча. Из 180 градусов движения 120 градусов поступают от сустава GH, а 60 градусов — от сустава ST. Лопатка должна вращаться на вверх на , чтобы оставалось достаточно места для головки плечевой кости, чтобы она не повлияла на акромионный отросток, когда рука движется над головой.Чтобы добиться этого вращения вверх, должна произойти комбинация действий между верхней трапециевидной мышцей, нижней трапецией и передней зубчатой мышцей. Это императив , чтобы все три эти мышцы действовали в унисон, иначе не произойдет истинного вращения вверх.
Если у вашего клиента сверхактивные верхние ловушки и заторможенные или слабые нижние ловушки, движение представляет собой подъем лопатки и неорганизованное вращение вверх. Это приводит к слишком частому пожиманию плечами, чтобы позволить им поднять руки над головой.
Годы несбалансированного питания и образа жизни без физических упражнений в конечном итоге начинают сказываться.В то время у вас есть выбор: либо продолжить путь разрушения, либо рискнуть и сделать свою жизнь лучше. Самая большая мотивация в такое время — это наличие личного тренера, который разработает для вас определенные режимы и поможет вам получить тело вашей мечты.
Опустите их обратно в исходное положение и повторите.
Крепко держите гантели и сохраняйте плавность движений. Опустите руки и повторите упражнение.
Поскольку они не получают правильного направления и попадают в заблуждение из-за лавины ложной информации, они склонны совершать некоторые типичные ошибки.
.. все бесчисленное множество вещей, которые вы делаете неправильно. (Возможно, оглядываясь назад, это один из тех вопросов, на который вы не хотели знать ответ.)
Добавить комментарий