Тяга горизонтального блока на плечи: Как правильно делать тягу горизонтального блока

У железных ребят есть свой «гребной тренажер» — нижний блок. Выполнение знаменитых тяг к поясу с использованием блочного инвентаря дарит широчайшие возможности для развития «широчайших». Не упусти и ты свой шанс отрастить выразительные «крылья»!

AtletIQ — приложение для бодибилдинга

600 упражнений, более 100 программ тренировок на массу, силу, рельеф для дома и тренажерного зала. Это фитнес-револиция!

Общая информация

Тип усилия

ДругоеЖимНетСтатическиеТяга

Вид упражнения

СиловоеРастяжкаКардиоПлиометрическоеStrongmanКроссфитПауэрлифтингТяжелая атлетикаСтрейчингово-силовое упражнениеЙогаДыханиеКалланетика

Тип упражнения

БазовоеИзолирующееНет

Сложность

НачинающийПрофессионалСредний

Целевые мышцы

Вспомогательные мышцы

Плечи, Бицепс, Широчайшие мышцы спины

Тяга на нижнем блоке видео

Как делать упражнение

1. Для этого упражнения вам понадобится V-образная рукоять. Примечание: V-образная рукоять обеспечивает нейтральный хват, где ладони развёрнуты друг к другу. Сядьте на тренажёр и поставьте ноги на переднюю платформу или перекладину. Колени слегка согнуты.
2. Сохраняя спину прямой, немного наклонитесь и возьмитесь за V-образную рукоять.
3. Держа руки вытянутыми, отклонитесь так, чтобы корпус и ноги составили прямой угол. Держа рукоять перед собой, вы должны чувствовать растяжение лопаток. Это исходное положение.
4. Корпус не подвижный. На выдохе тяните рукоять к себе, пока не коснётесь живота. Одновременно сильно сжимайте мышцы спины. Задержитесь и на вдохе медленно вернитесь в исходное положение.
5. Повторите необходимое количество раз.

Предупреждение: Не раскачивайте корпус, так как это может стать причиной травм нижней части спины.

Фото с правильной техникой выполнения

Какие мышцы работают?

При соблюдении правильной техники выполнения упражнения «Тяга на нижнем блоке» работают следующие группы мышц: Трапеции, а также задействуются вспомогательные мышцы: Плечи, Бицепс, Широчайшие мышцы спины

Вес и количество повторений

Количество повторений и рабочий вес зависит от вашей цели и других параметров. Но общие рекомендации могут быть представлены в виде таблицы:

Сделать тренинг разнообразнее и эффективнее можно, если на каждой тренировке изменять количество повторений и вес снаряда. Важно при этом не выходить за определенные значения!

*Укажите вес снаряда и максимальное количество повторений, которое можете выполнить с этим весом.

Не хотите считать вручную? Установите приложение AtletIQ!

• Электронный дневник тренировок
• Помнит ваши рабочие веса
• Считает нагрузку под вас
• Контролирует время отдыха

В каком режиме выполнять?

«Место» блочных тяг — в заключительной части дня тренировки спины. Обычно им предшествуют более тяжелые упражнения, как например, тяга штанги. Все, что «недокачали» — реализуем в тренажерной работе.

От того, насколько сильно ты утомился в предыдущих упражнениях, будет зависеть стиль твоей тренировки: либо ты практикуешь многоповторный вариант с легкими весами; либо повышаешь нагрузку, сокращая объемность подходов. Цель одна — добить мышцы любой ценой.

При поясничных болях тяга блока к поясу является единственной безопасной альтернативой работе со свободным весом, поскольку статичная нагрузка на поясницу в данном упражнении при правильной технике минимальна. Выполняй тягу с небольшой нагрузкой в режиме на 12-15 повторений.

Только ли с целью прицельного развития спинной мускулатуры можно использовать блочные тяги к поясу? А вот и нет: у фанатов жимов лежа и отжиманий на брусьях должны стать обязательным элементом тренировочной программы упражнения тяга нижнего блока для исключения возможных мышечных дисбалансов и снижения рисков «уязвимости» плечевых суставов. Оформление спины здесь уже — эффект побочный, хотя, не станем отрицать, довольно приятный. Чтобы этот план «сработал» повышай нагрузку в тягах вслед за ростом «тяжести» жимов.

Лучшие программы тренировок с этим упражнением

Среди программ тренировок, в которых используется упражнение «Тяга на нижнем блоке» одними из лучших по оценкам спортсменов являются эти программы:

Чем заменить?

Вы можете попробовать заменить упражнение «Тяга на нижнем блоке» одним из этих упражнений. Возможность замены определяется на основе задействуемых групп мышц.

Тяга на нижнем блоке Author: AtletIQ: on Тяга на нижнем блоке — польза упражнения, как правильно выполнять и сколько подходов делать.. Rating: 5

Безопасный и сильный подъем верхней части тела начинается с этих двух передаточных чисел

В последние годы хроническая боль в плече стала конкурировать с болью в пояснице как наиболее распространенная жалоба на боль среди активного населения. Учитывая, насколько распространены боли в спине, это печальные и удивительные новости. Но вот что еще хуже: в случае с плечом тенденции начинают показывать, что активные люди страдают больше, чем те, кто ведет чисто малоподвижный образ жизни.

Как тренер, специализирующийся на безболезненных тренировках и предотвращении травм, эта идея буквально не дает мне спать по ночам. Как такое могло быть? Тренируясь и ведя физически активный образ жизни, мы не только получаем больше травм, но и наши плечи несут основную тяжесть? Что-то нужно кардинально изменить.

Несомненно, рост хронических болей и травм в плече — сложная проблема, потенциально связанная со всем — от развития портативных технологий до сидячих повседневных поз.Но я также реалист, поэтому я знаю, что решение этой сложной проблемы не так просто, как ограничение использования iPhone или принуждение настольных жокеев вставать и завершать марафонские рабочие дни на собственных ногах.

Итак, какое решение? Устранение этих серьезных социальных ошибок осанки посредством ежедневного обслуживания. И где лучше делать это, чем в тренажерном зале, при этом наращивая мышцы и развивая силу?

Вот с чего начать. Если вы хотите раскрыть свой истинный физический потенциал как в тренажерном зале, так и вне его, вам необходимо придерживаться этих золотых безболезненных соотношений тренировок плеч. Это тренировка, которая поможет восстановить вашу осанку, избавит ваши плечи от хронических болей и болей, а также обеспечит оптимальную производительность.

Пора делать заметки, народ. Эти соотношения гарантированно меняют правила игры.

Старые подходы к симметрии и мышечному балансу общеизвестно рекомендовали тренировать все мышцы и мышечные области тела равномерно — с одинаковым общим объемом, одинаковыми подходами и схемами повторений и одинаковыми типами параметров нагрузки.Но знаете что? Вернувшись в темные века науки о физических упражнениях, мы не боролись с современными проблемами постурального стрессового расстройства — да, это реальная проблема — которые присутствуют у всех, от профессиональных спортсменов до сидячих офисных работников.

Более десяти лет назад, когда я начал тренировать спортсменов, мои программы отражали то, что я тогда считал чрезвычайно инновационным соотношением тяги к толчку верхней части тела. Я раздвинул 2: 1 между упражнениями, которые подталкивают нагрузку ближе к центру тела, и теми, которые отталкивают нагрузку от средней линии тела.Эти соотношения принесли исключительно положительные результаты тем спортсменам, которые придерживались более архаичной схемы соотношения 1: 1. Но с годами тенденции в текстовых сообщениях и портативных технологиях начали снижать эффективность соотношения 2: 1.

В последние годы я восстановил новое соотношение тяги к толчку, которое более точно отражает острую потребность наших спортсменов и клиентов в устранении постуральных стрессов, возникающих у их головы, шеи, грудного отдела позвоночника, лопаток и истинных нагрузок. плечевые суставы претерпели.Это новое соотношение, которое я предписываю, — это в три раза больше тяги, чем толчка для верхней части тела, как это определено количественно в подходе к количеству повторений за повторениями.

Проще говоря, на каждое повторение модели толкающих движений должно быть запрограммировано 3 повторения тяги. Соотношение 3: 1 теперь является основным элементом стартовой структуры программирования, которую я использую повсеместно для своих спортсменов и клиентов.

Конечно, будут исключения с уникальными потребностями, основанными на индивидуальных механических или нервно-мышечных проявлениях, но есть вероятность, что вы не один из этих отклонений; примерно 80 процентов населения будут добиваться высоких результатов в показателях работоспособности и устойчивости к травмам плеча при соблюдении соотношения 3: 1.

Многие тренеры, тренеры и спортсмены начали соглашаться с программным мышлением «тяни больше, чем толкай» из чистой необходимости. Но я считаю необходимым дополнительно разбить рисунок тяги на две отдельные плоскости движения: горизонтальную и вертикальную.

Почему? Все сводится к балансу внутреннего и внешнего вращения.

Плохие повседневные позы типичны для положения с вращением внутрь и вытянутыми (с расставленными лопатками) положением. Два самых популярных толкающих движения, жим штанги и жим над головой, также позиционируют плечо так, чтобы тренировать внутреннее вращение.

Это само по себе является хорошим случаем для того, чтобы сделать больше тяги, чтобы сбалансировать все это внутреннее вращение. Но знаете что? Два самых популярных тяговых движения в тренажерном зале с большим боксом, подтягивание и становая тяга, также переводят плечо во внутреннее вращение.

Вам нужно что-то еще, и вам нужно много этого: тяга по горизонтали или тяга.Тяговое движение позволяет удерживать плечевой (плечевой) сустав в сильном нейтральном положении во время тяги и даже может перемещать плечо в более развернутую наружу позицию. Большинство людей обнаруживают, что их плечо может выдерживать гораздо более высокие объемы, интенсивность и общую нагрузку гребли, чем при вертикальной тяге.

У тренеров и спортсменов достаточно места для точной настройки соотношения, но я рекомендую начать с 2: 1, что означает тягу в два раза больше, чем подтягивания. Это сделает подтягивания, которые вы выполняете, намного безопаснее и, возможно, также сильнее.

Чтобы получить максимальную отдачу от этих безболезненных соотношений тренировок плеч, мы должны учитывать несколько ключевых факторов программирования, чтобы правильно придерживаться соотношения тяги к толчению 3: 1 и тяги 2: 1. коэффициент увеличения:

1. Коэффициенты основаны на общем количестве повторений за неделю или тренировочный блок.
2. Все типы повторений считаются одинаково.От предварительной подготовки до разминки и рабочих сетов — все имеет значение. Это одна из причин, по которой мне так нравится то, что стало известно как разминка плеч с полосой Русина: она позволяет вам настраивать пропорции в свою пользу с самого начала тренировки и настраивать себя на более сильные жимы в процессе. Вы можете прочитать об этом в моей статье «Разминка на скамье в старой школе причиняет вам боль».
3. Успех этих соотношений зависит от правильного исполнения всех движений. Неряшливые ряды никому не помогают.
4. Это общие рекомендации, поэтому для всех они будут разыгрываться по-разному.Но я уверен, что не менее 80 процентов спортсменов добьются заметных успехов с ними.

Если вы похожи на большинства лифтеров, с которыми я пересекаюсь, простое соблюдение этих безболезненных соотношений тренировок плеч произведет революцию в том, как ваши плечи выглядят, ощущаются и работают.

Просто нужно придерживаться их, потому что успех не произойдет в одночасье. Вам нужно интеллектуальное программирование, безупречная форма и недели или даже месяцы накопления объема, чтобы соотношения работали на вас.Но результат того стоит; более сильные подъемы всех типов, лучшая осанка и возможность работать на высшем уровне, сохраняя при этом устойчивость к травмам.

Установите свои соотношения, усердно работайте и защищайте свои плечи прямо сейчас, а не превращайтесь в другую статистику позже.

Гребное упражнение или блок-тяга. Тяга на горизонтальном блоке к поясу для тренировки спины

Что мы делаем для набора мышечной массы спины? Правильно, тянем штангу к поясу в наклоне, штангу выполняем в классике, подтягиваемся с весом.Тяга горизонтального блока в биомеханике напоминает тягу штанги в наклоне, но это упражнение предназначено не для наращивания мышц, а для конструирования того, что уже существует. Движение многосуставное, но из-за использования тренажеров, стабилизаторов у него отключаются ноги, а мышцы живота практически не работают. Это помогает сохранить определенную форму, сохранить тонкую талию и выработать очертания самой широкой. Именно поэтому тяга горизонтального блока сидя и стоя — излюбленное упражнение выступающих бодибилдеров и, как ни странно, женщин.Добиться треугольной формы спины этим движением сложно, если нет особой массы. А вот поджать «крылышки», чтобы на спине не было складок — легко и непринужденно.

Итак, цель не в увеличении массы, а в том, чтобы «заострить» самые широкие, чтобы спинка стала глубже, рельеф был ярко выражен, а очертания четкими и выразительными. В силовых видах спорта движение используется как вспомогательное упражнение при жиме лежа, так как оно учит приближать лопатки к позвоночнику при плоской спине.Упражнение также используется как реабилитационное упражнение при травмах и растяжении мышц, оно позволяет быстрее восстановиться и не потерять тонус, когда нет возможности усердно тренироваться.

В толчке горизонтального блока работают:

• Широчайшие мышцы, смещение вектора нагрузки позволяет прорабатывать их отдельные сегменты или «части спины»;
• Ромбовидные — это мышцы, отвечающие за нашу осанку, и их тонус является залогом здоровья плеч, потому что в силовых упражнениях правильная работа ромбовидных является основой для стабилизации спины;
• Бицепс — сгибают руку в локте, «доходят» рукоять тренажера до пояса.Многие стремятся их полностью отключить, но в фитнесе работа с ними позволяет обойтись без тысячи дополнительных упражнений на руки, особенно если речь идет о девушках. Для тонуса такой нагрузки вполне достаточно, более серьезные цели достигаются специализированными упражнениями;
• В упражнение дополнительно включены трапеции, большие круглые мышцы и задние дельтовидные пучки

Упражнение включает тренировку третьей или четвертой спины, в зависимости от цели тренировочного цикла, но может дать бонусы как профессиональным спортсменам, так и любителям фитнеса.

Движение технически простое. Он доступен новичкам, любителям и даже клиентам реабилитации. Выполняется в блочном тренажере с нижним или горизонтальным креплением кабеля. Если такого тренажера в зале нет, его можно «собрать», установив кроссовый кабель на нужном уровне и сесть на обычную скамейку. Ноги в таком положении упираются в блины, но, к счастью, в большинстве современных залов дизайнерской деятельностью заниматься не нужно. Достаточно взять тренажер.

Как выполнять упражнение:

• Сядьте на автокресло, возьмитесь за ручку руками прямым хватом и поставьте ноги на подставку на расстоянии прямой наводки;
• Принять вертикальное положение;
• Лопатки сведены к позвоночнику, спина прямая;
• За счет уменьшения самого широкого старта в вытяжке перенести вес бицепса;
• Удерживать ручкой в ​​животе 1-2 секунды;
• Выполнить все повторения;
• Верните ручку в исходное положение и закончите движение

Упражнение выполняется в 3-4 рабочих подхода по 10-15 повторений, но возможны и другие варианты, связанные с человеческими потребностями.

Общее правило фитнеса состоит в том, что 2–3 повторения должны выполняться с трудом, за счет сжигания мышц, но без нарушения техники. То есть способность выполнять упражнение должна быть сохранена, но человек не должен работать с чрезмерными усилиями.

Можно использовать простую схему:

• Установите вес гири 10-15 кг и выполните 5 повторений;
• Если работать очень легко, прибавьте 2,5 кг и сделайте еще пару повторений;
• Идите таким образом до веса, который будет трудно поднять;
• Выйти из подхода, отдохнуть 2-3 минуты или до полного выздоровления;
• Выполните 12 повторений с этим весом;
• Если бы было легко — снова прибавьте вес

Важно: в подходе нужно отдыхать до полного выздоровления, чтобы правильно подобрать вес.

Большинство тренажеров для горизонтального вытяжения разработаны с учетом анатомических особенностей человека и позволяют тянуть вес без рывков, рывков и нарушения техники. Движение можно выполнять плавно и точно, и это касается людей с любой антропометрией.

Типичных ошибок следует избегать просто потому, что их совершение не позволит вам получить достаточную нагрузку или перераспределить работу таким образом, чтобы человек повредил мышцы, суставы или связки.

Во время тяги следует избегать следующего:

• Работает как гребной тренажер . Некоторые спортсмены упираются ногами в педали блочного тренажера и умудряются разгибать и сгибать их в коленях, ерзая на сиденье. Это позволяет дополнительно нагружать ноги, и не позволяет работать в той амплитуде, которая нужна для проработки спины. Перемещая таз вперед и назад, человек уменьшает амплитуду для широчайшей мышцы спины, перераспределяя нагрузку.Кроме того, «гребля» может вызвать растяжение трапециевидной мышцы и травму плеча из-за смещения векторов силы;
• Тренировка с круглой спиной . Обладательницы «офисной осанки», то есть закрученных вперед головок плеч, и слабой ромбовидной мышцы спины с переразвитой трапецией, часто выполняют это упражнение неправильно. Они не тянут лопатки к позвоночнику и не работают активно спиной. Такой вариант не позволяет им нагружать самые широкие и ромбовидные, тяга выполняется бицепсами и, отчасти, за счет «заброса» веса вверх плечами существенно нарушается биомеханика движения;
• «Движение в трех плоскостях» .В последнее время стало модным пропагандировать волнообразную работу с позвоночником в некоторых силовых упражнениях. Это называется фитнесом в трех плоскостях. Но в тяге к ремню это не уместно, так как из-за положения сидя поясничный отдел полностью принимает на себя нагрузку. Чрезмерная «расслабленность» в спине приводит к перегрузкам и травмам;
• Вытягивание рук вперед с каждым повторением . Это может быть связано с антропометрией спортсмена. Людям с длинными ногами и короткими руками следует фиксировать ноги как можно плотнее, а наклон с вытяжкой выполнять только один раз — при захвате ручки тренажера;
• Работа в разных плоскостях за один подход .Блок-вытяжение можно выполнять как до талии, так и до живота, или до верхней части груди. Но работа в разных плоскостях вредит связкам и суставам. Это приводит к перегрузке плечевого сустава и может привести к тому, что у человека возникнут боли. Кроме того, часть нагрузки переместится на руки, поскольку именно они «направляют» рукоятку тренажера в разные плоскости.

Технических ошибок можно избежать, грамотно подобрав вес для работы, и не торопясь выполнять повторы.Управление движением должно быть основой тренировки.

Варианты варьируются в зависимости от характеристик симулятора, ручки и высоты сиденья. Такое же тяговое усилие можно выполнить в симуляторе рычага или в молотке, чтобы получить достаточную нагрузку.

Варианты хвата

• При вытягивании узким хватом с сориентированными ладонями создается хорошее растяжение центра спины и широчайших мышц. Этот вариант упражнения позволяет проработать так называемую «глубину» спины, чтобы максимально облегчить центр.
• Вариант вытяжения с широким положением рук и ладоней внутрь при перпендикулярном дне предплечья позволяет дополнительно задействовать не только верхушку широчайшего, но и задние пучки дельтовидных мышц. Это способствует формированию красивой Т-образной спинки.
• Если направить ладони внутрь, а хват оставить широким, либо удерживать изогнутую штангу для вытяжения руками, упражнение превратится в настоящего «скульптора» контуров спины, и позволит создать красивый рельеф с широчайшим дизайном.

Тяга в разные стороны

Здесь действует простой принцип, в какой части тела мы выполняем тягу, там мышцы задействованы больше. Чтобы проработать среднюю часть спины, нужно подтянуться к поясу, линии талии, и постараться сделать движение за счет мышц спины. Тяга к паху способствует оформлению нижнего сегмента широчайшего, а к грудному — верхнего. Новичкам удобнее подтягивать его к груди, так как у них центр спины часто находится сзади.Вы можете чередовать направление тяги от тренировки к тренировке, чтобы гармонично развить спину.

Это упражнение часто включают в женские тренировки, что полностью оправдано. Большинство девушек не хотят иметь значительную массу мышц спины, а довольствуются небольшой коррекцией осанки и тонуса. Движение способствует активизации широчайшего, убирает некрасивые «волны» на спине, появляющиеся при недостаточном мышечном тонусе, и позволяет избавиться от боли.В женских тренировках это может быть единственный горизонтальный выпад, если цель состоит исключительно в похудании и поддержании мышечного тонуса.

Когда не получается тянуть

Это упражнение имеет ряд противопоказаний. Обычно активный спазм грушевидной мышцы не позволяет тянуть сидя, пока он не будет устранен и полностью разомнут. При болях в ягодицах, распространяющихся на поясницу и ногу, стоит потянуть стоя на кроссовере с вертикальной спиной, и использовать легкий вес, при этом ягодицы и грушевидные формы нужно растягивать.

Боль в пояснице любого характера также позволяет выполнять тягу стоя у кроссовера или лежа лицом вниз на скамейке с малым весом, но не сидя в тренажере. Поясничные грыжи являются противопоказанием к этой тяге только в том случае, если человек в принципе не может сидеть и не может тянуть хорошей техникой.

В остальных случаях движение может быть включено в программы обучения как новичков, так и профессионалов.

В бодибилдинге и фитнесе вытяжение горизонтальных блоков является одним из самых популярных движений мышц спины.Горизонтальная тяга одинаково используется как новичками, так и профессиональными спортсменами. Основные причины столь массового использования упражнения — его высокая эффективность, относительная простота и максимальная безопасность.

Плюсы и минусы тренировок на тренажере

Горизонтальная тяга в блочном тренажере — универсальное упражнение для спины. Он имеет ряд ярко выраженных преимуществ, из-за которых движение входит практически во все программы тренировок.

Основные преимущества горизонтальной тяги в тренажере:

• Эффективная прокачка не только, но и.
• Выражено положительное влияние на осанку.
• Практически нулевой риск травм даже при работе с большими весами.
• Упражнение позволяет не только сократить целевые мышцы, но и максимально растянуть при отводе ручки от себя.
• Возможность изменять степень нагрузки на разные мышцы за счет изменения ширины хвата и типа ручки.
• Не создает вредной нагрузки на позвоночник.
• Вовлечение в работу большого количества мышц (помимо основных).

Минусы тяги нижнего блока:

• При некорректном исполнении и технических ошибках использование тяги горизонтального блока сидящего на целевой мышце значительно сокращается.
• Повышенная нагрузка на поясницу (сводится к минимуму правильным положением ног).

Практически все недостатки тяги горизонтального блока к животу сводятся к техническим ошибкам. Поэтому, если вы в полной мере освоили правильное выполнение движения, существенных недостатков у него не должно быть.

Варианты рукояток для гребли

Есть два типа упражнений:

• Классическое натяжение горизонтального блока на пояс — выполняется узкой V-образной или L-образной ручкой .

• Тяга горизонтального блока к груди — вариант, который направлен на проработку верхней части спины (в основном, дельт спины). Для этого подходит веревка или широкая ручка с загибами .

Захват зависит от выбранного типа ручки.

• Для узкой V-образной формы это нейтральное положение.
• For Broad — прямой хват.
• При работе с канатами используется нейтральный хват с немного измененным положением рук.

Блок натяжения ремня

Какие мышцы работают при вытягивании горизонтального блока сидя по направлению к животу

Основные целевые мышцы при выполнении вытяжения нижнего блока узким хватом:

• Самый широкий.
• Трапецеидальная.
• Бицепс.

Дополнительные мышцы (частично включены или выступают, чтобы сохранить положение корпуса):

• Нижняя часть самая широкая.
• Мышцы живота.
• Ягодичные.

Техника выполнения упражнений

Освоение тяги нижнего блока к ремню для сидения — первоочередная задача любого спортсмена. Только после этого следует увеличивать вес.

Техника выполнения:

1. Сядьте на скамейку.Поставьте ступни на платформу и слегка согните ноги в коленях. Возьмитесь за ручку, чтобы почувствовать напряжение в исходном положении. Спина и шея полностью прямые.
2. Начинайте поднимать вес в умеренном темпе. Поднесите руки к низу живота, чтобы локти были ближе к телу.
3. В пиковой точке отклонитесь на 5-10 градусов, чтобы максимизировать амплитуду.
4. После небольшой паузы в более медленном темпе вернитесь в исходное положение. После этого вытяните плечи вперед, чтобы дальше растянуть максимально широкую.

При выполнении тяги горизонтальным блоком сидя чрезвычайно важно выполнять движение не за счет бицепса, а за счет спины и плеч. Первую часть руки рекомендуется держать частично расслабленной. Это позволит вам за счет целевых мышц довести вес до живота. Пройдя примерно половину амплитуды движения, нужно соединить руки, чтобы максимально приблизиться к животу. Также очень важно в это время мощно сводить лопатки.

Горизонтальная тяга сидя в тренажере не должна идти в самом начале тренировки. К этому упражнению рекомендуется переходить после того, как будут выполнены базовые движения на самые широкие (т. Д.).

Разбор техники подтягивания горизонтального блока к поясу в видеоформате

Подтягивание нижней части груди

Какие мышцы работают с широкими руками и тяги грудной клетки

Вариант натяжения горизонтального блока на плечах выполняется до грудь широким хватом.Обеспечивает исследование и сдвиг нагрузки на такие мышцы:

• Задняя дельтовидная.
• Самый широкий.
• Все части трапеции.
• Подреберный.

Основной фокус смещен на трапецию и задние дельты.

Техника подтягивания горизонтального блока к груди за плечи

Техника подтягивания нижнего блока к груди практически не отличается от классического варианта, за исключением угла и ширины захвата.

Характеристики:

1. Примите положение, положив согнутые в коленях ноги на платформу. Возьмите длинную ручку в местах перегиба (так анатомически удобно, хотя при отсутствии такой ручки можно использовать обычный прямой вариант).
2. Начните тянуть ручку к низу груди. Локти должны смотреть в стороны, чтобы руки были параллельны полу.
3. В точке пика максимально согните лопатки и сделайте паузу на 0.5-1 секунда.

Первое правило , которое следует помнить при выполнении тяги нижнего блока к груди — несмотря на схожесть движений, в этом упражнении не выдержит большого веса . Если в обычном варианте можно взять максимально возможный вес, при котором можно совершать движения, не искажая технику, то с упором на задние дельты и трапеции такой подход не только малоэффективен, но и травматичен.

Намного эффективнее работать с умеренным весом в этом виде, в медленном темпе и в режиме многократного повторения (12-15 повторений). Также хорошо себя показывают подходы с весом 40-50% от 1ПМ в отказе.

Еще одно отличие тяги горизонтального блока к груди — это отведение тела. Если при эксплуатации максимально широко раскачивать корпус до 10 градусов (для обеспечения дополнительного растяжения), то в этом варианте сильного отклонения делать не стоит.Корпус должен быть надежно закреплен, исключая раскачивание и инерцию.

Анализ тяги нижних тяг с широким хватом в видеоформате

Заключение

Сидение — это упражнение, в котором почти нет недостатков. При соблюдении техники и всех особенностей он может значительно ускорить прогрессирование в развитии спины, дельт спины и даже рук. Незаменим для тех, кто хочет улучшить осанку, в этом случае движение должно стать основным. В остальных случаях его следует выполнять после сложных и сложных упражнений, например, подтягиваний.

Содержимое:

Какие группы мышц можно накачать горизонтальной тягой. Пошаговый порядок выполнения упражнений. Полезные советы.

Если вам нужна эффективная прокачка мышц спины, то тяга горизонтального блока к поясу должна быть частью тренировочной программы. Это базовое упражнение помогает разрабатывать многие группы.

Какие есть варианты?

При выполнении вытяжения сидя наибольшую нагрузку получает нижняя часть широчайших мышц позвоночника.Но здесь не все ясно. Если изменить технику выполнения, то нагрузку можно переложить на ряд других участков:

• при тяге к животу (нижняя часть) более развита нижняя доля спинных мышц;
• при сидении к груди часть нагрузки берет на себя верхняя доля широчайших мышц.

Вариант с тягой к животу считается наиболее естественным и менее травматичным. Поэтому чаще всего применяется на практике.

Правила исполнения

Чтобы избежать проблем со спиной и получить максимальный эффект, тягу сидя нужно выполнять правильно. Техника исполнения:

• отрегулируйте сиденье так, чтобы трос во время движения был параллелен полу. После займите исходное положение;
• поставьте ступни на опорную часть тренажера (расположенную спереди). Наличие такой подставки — это возможность минимизировать риски соскальзывания ягодиц с сиденья;
• Ручки на тренажере могут быть разных типов — раздельные или фиксированные.Выполняя работу, следите за тем, чтобы ладони «смотрели» друг на друга;
• заняв исходное положение и поставив ноги на опору, возьмитесь за ручку. Руки следует максимально выпрямить, а локтевую часть согнуть. Допускается небольшой прогиб в поясничной области, но спина максимально ровная. Обратите особое внимание на плечи — они должны быть распрямлены. Чтобы максимально напрячь мышцы, подайте грудную клетку немного вперед;
• Особенность сидения к животу в том, что оно начинается с отрицательной фазы.Поэтому поднесите ручку к туловищу и затем выдохните. Многие спортсмены идут другим путем — подтягивая ручку к животу, они наоборот втягивают воздух. Считается, что в этом варианте можно гарантировать наилучшее сокращение широчайшей мышцы спины. Чтобы определить для себя лучший вариант, попробуйте оба метода. Идеальный результат, если упражнение позволяет добиться жжения в мышечных волокнах;
• завершение первой фазы происходит в тот момент, когда мышцы спины (самая широкая группа) сокращаются сильнее всего.Это гарантировано, если локти расположены вертикально по отношению к туловищу. При этом в точке пика они должны немного сдвинуться назад;
• , как только ручка коснется низа живота и все описанные выше манипуляции завершены, удерживайте это положение некоторое время. Это позволяет мышцам работать на полную мощность;
• выдохните и вдохните воздух (порядок зависит от варианта дыхания, который был выбран выше). После верните ручку в исходное положение;
• делайте нужное количество подходов, пока не почувствуете мышечный отказ.

При выполнении упражнения учтите несколько советов:

• для лучшей проработки мышц спины удерживайте последние в вертикальном положении. В этом случае отклонение не должно быть более 5-10 градусов. Чем больше отклонение, тем выше риск повреждения поясничного отдела;
• для увеличения амплитуды движений и исключения из работы дельтовидных мышц используйте рукоятку с параллельными держателями;
• перед тем, как приступить к упражнению, всегда убеждайтесь, что тренажер находится в хорошем состоянии;
• следовать каждому подходу с правильной техникой, отдавая себя тренировкам как можно больше;
• Никогда не раздвигайте локти широко.Чем плотнее они прижаты к телу, тем больше нагрузка на широчайшие мышцы спины и нижнюю часть груди. В противном случае (при разведении локтей) к работе подключаются средняя доля трапеции, верхняя доля самой широкой, а также ромбовидная мышца;
• при выполнении упражнения допускается использование прямой ручки. Если взять его и развести локти в стороны, то сработают задняя часть дельтовидной мышцы, ромбовидная мышца, а также средняя доля трапециевидной мышцы. В том случае, когда ручка имеет изогнутую форму по краям, а руки направлены вниз по туловищу, дельтовидные мышцы практически не подключаются к работе. И в первом, и во втором случае трапециевидная и ромбовидная мышца принимает максимальную нагрузку. В результате в зависимости от установленной ручки и положения локтей можно нагружать различные группы мышц.

Подвести итог

Горизонтальная тяга блока — качественное и проверенное временем упражнение, которое прорабатывает и «завершает» мышцы спины.Здесь главное строго соблюдать технику и стараться работать по максимуму.

Приветствую вас уважаемые читатели спортивного блога «Спорт». Вы Александр Белый. Сегодня наше внимание остановится на довольно интересной теме — натяжке горизонтального блока на пояс. В этой статье мы узнаем, какие мышцы работают, каковы основные преимущества и рекомендации.

Основная цель натягивания блока на ремень — визуально увеличить ширину спины. Некоторые виды тяги позволят увеличить толщину спины.

Итак, давайте посмотрим на нагрузку на широчайшие мышцы в зависимости от изменений техники и выясним, какой участок спины задействован максимально:

• Если вы делаете тягу в стандартной версии, то вам нужно тянуть блок к низу живота, благодаря этому вы развиваете поясницу.
• Создавая тягу к грудным мышцам, включаешь верхнюю часть спины.

При правильном выполнении этого упражнения можно значительно прибавить в спине, но следует учитывать правильную технику, давайте поговорим об этом.

Правильная техника

1. Упражнение выполняется сидя; перед началом захода на посадку разместите сиденье так, чтобы трос блока работал исключительно параллельно полу.
2. Стопы должны быть закреплены на опоре, которая находится перед тренажером, чтобы обеспечить максимальную устойчивость при подходе.
3. Ручки могут быть как фиксированными, так и раздельными, при каждом повторении обращайте внимание на то, чтобы ладони держались друг напротив друга при хватании за ручки.
4. Можно выполнить двумя хватами. Лучше всего чередовать узкую и широкую хватку.
5. Приняв исходное положение, следует взяться за ручку и приступить к выполнению.
6. Это упражнение начинается с отрицательной фазы, следует плавно, медленно сделать тягу к низу живота и выдохнуть. Многие опытные спортсмены делают глубокий вдох перед повторением, мотивируя это лучшим сокращением мышц.
7. После того, как ручка коснулась живота в нижней части — оставайтесь в таком положении пару секунд, это будет способствовать максимальному развитию мышечных волокон.
8. По окончании повторения выдохните и медленно верните ручку в исходное положение.
9. Вам следует сделать 8-15 повторений, в зависимости от желаемого результата.

Для того, чтобы максимально эффективно построить тренировку и набрать мышечную массу, рекомендую ознакомиться с бесплатным видеокурсом в подарок «Как набрать мышечную массу» и начните привлекать внимание противоположного пола.

Для улучшения мышечных волокон я не рекомендую отклонять спину от вертикального положения более чем на 10-20 градусов.Если прислушаться к моим советам, можно предотвратить возникновение различных травм, которые возможны при сильном отклонении. Чрезмерное отклонение чревато травмой нижнего отдела позвоночника.

Для того, чтобы снять нагрузку с тыльной стороны плеча и полностью сосредоточиться на широчайших мышцах, можно выполнять упражнение с параллельной насадкой.

Перед выполнением захода на посадку обязательно проверьте тренажер на исправность, иначе рискуете получить неприятную травму.

Также используйте всевозможные ручки (узкие, широкие, передние, обратные). Это поможет максимально проработать спину со всех сторон. Не стоит брать слишком большой вес, оптимальным количеством будет 8-15 повторений, которые помогут хорошо проработать спину. Для увеличения массы хватит 6-8 повторений.

Когда тянули ручку на себя, спина должна быть немного наклонена, советую сводить лопатки вместе, это увеличит интенсивность.

При выполнении следует прижимать локти к телу, это поможет максимально нагружать широчайшие мышцы и нижнюю часть груди.

Еще одним важным нюансом будет растяжка при каждом повторении. Благодаря этой технике вы на весу вытягиваетесь вперед, что позволяет выжать максимум.
Мы изучили все плюсы и основные советы по вытяжке нижнего блока, теперь позвольте мне рассказать, чем можно заменить это упражнение.

Чем можно заменить

Заменой основного упражнения может быть отсутствие оборудования или необходимого тренажера, различные травмы, не позволяющие работать на том или ином снаряде, желание разнообразить тренировочный цикл или необходимость проработать мышцы с разных сторон.

Именно тогда возникает вопрос и необходимость выбора альтернативных и не менее эффективных упражнений:

• Первым, который является достойной альтернативой, можно смело называть. Это базовое упражнение, во время которого задействуются разные части спины. Тяга штанги под наклоном — один из самых сложных базовых элементов, который помогает наращивать объемные и массивные мышцы. Перед началом тяги обязательно хорошо разогреться.

• Вторая разновидность — тяга Т-образной дуги узким хватом.Он очень хорошо работает на широчайшие мышцы, он базовый, потому что помимо спинных мышц задействованы еще бицепсы, трицепсы.

Если вы хотите более детально проработать мышцы позвоночника, вы можете выполнять вытяжение одной рукой. Во время упражнения полностью сконцентрируйтесь, это поможет добиться максимального результата.

В дополнение к тяжелым базовым упражнениям для спины существует ряд формирующих упражнений, которые позволяют проработать определенные группы мышц. Для развития широчайших мускулов или крыльев идеально подходит горизонтальный блок-толчок (другое название этого толчка — фронтальный).

Значение упражнения и работа мышц

Горизонтальная тяга в блочном тренажере — одно из необходимых упражнений в день тренировки спины. Благодаря вариативности хвата можно накачать широчайшие мышцы со всех сторон. Это очень удобно, когда с помощью базовых упражнений вы уже набрали вес и хотите придать мышцам желаемую форму.

Во время выполнения упражнения работают:

• Широчайшие мышцы — они несут основную нагрузку.
• Бицепс — помогите подтянуть вес, согнув руки в локтях.
• Разгибатели позвоночника. Они отвечают за выпрямление спины.
• Кроме того, включены трапециевидные мышцы, большие круглые, ромбовидные и задние дельты.

Если вы выполните упражнение неправильно, бицепсы или поясница будут работать, а широчайшие будут напрягаться в последнюю очередь. Поэтому особое внимание уделите технике.

Technics

Тяга блока, сидящего на поясе, также известная как тяга гребли, выполняется в специальном симуляторе блока.Обычно тренажер имеет нижний и верхний блок. Верхнюю можно тянуть за голову или к груди, а нижнюю мы потянем к поясу.

Не путайте, тяга штанги к ремню и тяга горизонтального блока — это разные вещи. Первое упражнение — базовый набор массы. Второй более формирующий; это делается сидя.

Итак, приступим к выполнению упражнения:

1. Задайте желаемый вес (для мужчин — 10 кг, для женщин — 5). Теперь займемся разминкой с легкими весами.
2. Ноги упираются в специальные упоры, сгибают их в коленях, принимают удобное положение (земля может быть от малой до 90 градусов). Спину держите прямо, в пояснице естественный прогиб.
3. Вытяните руки вперед и возьмитесь за предварительно установленную ручку.
4. Потяните гирю на себя, пока тело не примет положение перпендикулярно полу. С этого момента начинаем делать повторы.
5. Расправьте плечи, сведя лопатки, потяните ручку к животу.Вы должны чувствовать нагрузку в спине, а не в бицепсах. Мы вернемся к этому позже.
6. Когда ручка коснется ремня, задержитесь в этом положении на 1 секунду. В этом положении ваши лопатки максимально сведены.
7. Затем отпустите груз. В классической технике корпус остается неподвижным. Если вы выполняете упражнение, отклоняя корпус вперед вслед за весом, то не стоит слишком сильно наклоняться и округлять спину. Даже если плитки симулятора не упали полностью.На протяжении всего упражнения прогиб в пояснице сохраняется, а лопатки остаются прижатыми. Разница между этими двумя методами описана ниже.

Когда во время упражнения вы наклоняете тело вперед, опуская вес, а затем снова тянете его назад во время следующего подъема — вы заставляете сокращаться и разгибатели спины. Это длинные мышцы, проходящие вдоль позвоночника. За приведение рук к телу отвечают широчайшие мышцы (а именно упражнение изначально предназначалось для их развития).То есть самые широкие работают именно тогда, когда вы отводите локти назад.

Поэтому, если ваша цель действительно широчайшая, зафиксируйте корпус в одном положении и работайте исключительно руками, не наклоняясь вперед после веса. Если вы хотите заставить работать всю спину, наклонитесь вперед, чтобы лучше растянуть мышцы перед следующим повторением. Но помните, что в этом случае будет риск травмировать поясницу.

Сделайте 10-12 повторений в 3-4 подходах с рабочим весом.

Как выбрать рабочий вес

Чтобы правильно выбрать вес, с которым будут расти мышцы спины, во время упражнения нужно внимательно прислушиваться к себе:

1. Возьмите легкий вес, сделайте с ним 4–5 повторений. Добавляем 5 кг, делаем 1-2 раза. Добавляйте блины в тренажер таким образом, пока не почувствуете нагрузку. Если нагрузка ощущается, но все же легкая, переходите на шаг в 2,5 кг.
2. Теперь сделайте 12 повторений. Если не получается, отдохните 3-4 минуты, чтобы снова адекватно оценить вес.Короткий перерыв не позволит вашим мышцам восстановить запасы энергии, а вы неверно истолкуете свои ощущения.
3. Когда чувствуешь, что вес в норме — работай. На следующих тренировках прибавьте 2,5 кг, руководствуясь своими ощущениями. И не ждите быстрых результатов, мышцы растут медленно — наберитесь терпения. Ваша настойчивость будет вознаграждена.

Основные ошибки

Горизонтальная тяга в блочном тренажере при неправильном выполнении превратится из полезного и эффективного упражнения во вредное и даже опасное. Нарушая технику, вы рискуете порвать мышцы спины, получить поясничный остеохондроз и растянуть бицепсы.

Методика была разработана с учетом физиологии и анатомии, чтобы минимизировать риск травм и накачки мышц.

• Спинка круглая. Горизонтальное вытяжение в блочном тренажере подразумевает статическое напряжение мышц-разгибателей спины. При выпрямленном положении спина не получает критической травматической нагрузки, а в округлом состоянии страдает поясница.
• Посмотрите вниз. Нужно смотреть вперед, чтобы позвоночник был в правильном состоянии.
• Потяните гирю руками. Есть специальные упражнения на бицепс, зачем их скачивать здесь? Тяните вес спиной. Для этого сначала потяните за счет сокращения лопастей. Снижаем их по возможности. Затем груз переносим вручную. Таким образом, начиная со спины, вы исключите в этом упражнении преобладание бицепса.
• Чрезмерный наклон вперед.Не нужно работать поясницей, двигаясь как маятник. Тяга горизонтального блока производится не поясницей, а самой широкой.
• Рывки. Помните, что выполнять упражнение нужно медленно и вдумчиво. Чувствуйте каждое движение, слушайте, какие мышцы работают. В конце концов, кто, как не вы, будет это делать? Никто не может этого сделать, кроме вас.
• Прекращать движение во время тренировки — не лучшая идея. Потому что это естественный обман. И пустая трата энергии. Вес распределяется между мышцами тела, и спина не работает.

Варианты упражнений

Вы можете тянуть гирю в разные места узким и широким хватом, используя разные ручки.

Характеристики рукоятки

Классический тренажерный зал предлагает нам 3 варианта ручек, позволяющих тянуть вес тремя хватами:

1. Тяга нижнего блока узким хватом, ладони повернуты друг к другу. В этом случае работает средняя часть широчайших мышц.
2. Тяга широким хватом ладонями внутрь. Такой хват позволяет накачать верхнюю часть широчайшей мышцы спины.
3. Шейка с загнутыми концами, предназначенная для вытягивания верхнего блока, позволяет использовать внешнюю часть широчайшей мышцы за счет того, что вы держите широкий хват.

Тяга в разных направлениях

Тяга нижнего блока к разным частям тела заставляет работать разные части мышц спины. Эту функцию удобно использовать для создания индивидуального контура вашей спины:

1. Притяжка нижнего блока к поясу позволяет нагружать среднюю часть самой широкой.В целом этот вариант движения стандартный, его рекомендуют большинство тренеров. Итак, подтягивание блока к поясу может быть одним из упражнений для нижней части спины. Еще один вариант названия упражнения — тяга нижнего блока к животу.
2. Тяга к паху позволит проработать самую широкую нижнюю часть. Это самый сложный вариант упражнения, так как низ всегда слабее верха (судите сами по объему).
3. Тяга груди сидя обычна для новичков.Иногда это может быть признаком того, что вы взяли большой вес и не можете выполнять упражнение, ведя его к поясу. Если вы направлены в сторону груди, то знайте, что верхняя часть самой широкой качается больше.

Напомним, что упражнение выполняется сидя, а не стоя. Таким образом, большинство мышц изолированы. Однако ваши ноги немного напряжены, чтобы таз не двигался после веса.

Проект для девочек

Треугольная спина у девушек выглядит не очень красиво, согласитесь, поэтому при работе с этим упражнением девушкам не стоит гнаться за весами.Вам достаточно подтянуть самые широкие, привести их в тон. Работайте над числом, делая 12-15 повторений в трех подходах. Не торопитесь, позвольте мышцам работать плавно.

Не стоит меняться с разными грифами и тянуть их к разным частям тела. Сделайте классический — он накачивает самую широкую почти равномерно.

Когда вы не можете заниматься тягой?

При болях в пояснице это упражнение можно выполнять, надев специальный ортопедический пояс. Это необходимо для защиты крестцово-поясничного отдела позвоночника от лишней нагрузки. Пусть качаются широчайшие мышцы, и поясница будет в безопасности.

Если при вытяжении нижнего блока заболели руки в области локтя — прекратите это делать. При выполнении упражнения плечевая мышца, которую можно растянуть, соединяется с бицепсом. Он долго заживает, доставляя дискомфорт только при значительной нагрузке.

Как стать лучше в подтягиваниях: 6 упражнений, которые помогут вам подняться на планку

Выполнение безупречных подтягиваний — одна из самых сложных задач в жизни, наряду с ношением джинсовой ткани на джинсовой ткани и достижением идеальной арахисовой пасты. соотношение желе, и пойти на первое свидание, не пролив ничего на себя.И хотя подтягивания творят чудеса эстетики для широчайших и бицепсов, научиться делать их правильно важно по причинам, не связанным с подготовкой к следующей фотосессии на пляже.

«Требуется безумная сила, чтобы поднимать и опускать вес тела в подвешенном состоянии, — говорит Гейб Сноу, тренер в Performix House в Нью-Йорке. «И чем больше вы весите, тем сильнее должны быть задействованные мышцы».

Если вы еще не можете выполнить четыре подхода по 15 без необходимости в буквальном смысле этого слова, не волнуйтесь.Попробуйте включить эти шесть упражнений в свой распорядок дня — они похожи на строительные блоки подтягиваний и помогут развить силу спины и рук, необходимую для подъема и преодоления перекладины. Однако вам еще предстоит разобраться в том, что такое деним на джинсовой ткани.

1. Подвешивание полой фиксации

Выполните: Используя хват над головой, подпрыгните, чтобы повиснуть на перекладине. Включите ядро ​​и втяните копчик, чтобы ваше тело превратилось из прямого в форму полумесяца. Удерживайте это положение 30 секунд, а затем отпустите копчик на 30 секунд.Сделайте четыре подхода.

Ваш тренер говорит: «Висящая полая хватка усиливает давление в руках, что увеличивает силу захвата», — говорит Сноу. «Действуйте так, как будто вы пытаетесь сломать гриф пополам, оказывая сильное давление с внешней стороны рук».

2. Висячий лопаточный зажим для депрессии

Выполните: Держитесь за перекладину хватом сверху. (Снова.) Сведите лопатки вниз и вместе, чтобы вы немного приподняли грудь.Может показаться, что вы пытаетесь согнуть штангу над собой. Расслабьтесь и вернитесь в исходное положение. Сделайте три подхода по 12 повторений.

Ваш тренер говорит: «Это небольшая разновидность удержания в висе», — говорит Сноу. «Чтобы эффективно и правильно выполнить подтягивание, нам нужно опустить наши плечи, опуская их, как обратное пожимание плечами».

Полное руководство GQ по упражнениям для спины

Не смотрите дальше.

3. Тяга эспандера в наклоне

Выполните: Встаньте в центре эспандера, ступни на ширине плеч, слегка наклонившись вперед в талии.Возьмитесь за оба конца и держите их чуть ниже колен. Сожмите лопатки и поднимите ленту к верхним ребрам. Опустите ленту обратно в исходное положение на одно повторение. Сделайте три подхода по 15.

Ваш тренер говорит: «Вы можете использовать браслет где угодно, и это делает их такими замечательными», — говорит Даури Дросс, тренер нью-йоркской студии Fhitting Room. «Обязательно держите грудь гордо и сжимайте лопатки вместе, отводя локти назад, чтобы задействовать эти мышцы.”

4. Перевернутая тяга

Сделайте это: Возьмитесь либо за ремни TRX, либо за силовую стойку хватом сверху, ладонями к бедрам. Опуститесь в мертвое положение — руки прямые — положив руки на плечи. Держите ноги вытянутыми, но если это слишком сложно, можно подтянуть ступни ближе к телу, что сделает вас немного менее горизонтальным и немного более вертикальным. Затем, задействуя широчайшие и корпус, поднимите грудь к перекладине или рулю. Сделайте паузу вверху, затем медленно вернитесь к началу для одного повторения.Сделайте три подхода по 12 повторений.

Ваш тренер говорит: «Это один из лучших способов задействовать спину во время тяги, который укрепляет связь между мозгом и мышцами, а также увеличивает силу широчайших и ромбовидных мышц», — говорит Сноу.

Смотреть:

Правила тренажерного зала, согласно горячим парням из «Insecure»

5. Тяга гири на одной руке

Сделайте это: Начните в шахматной стойке, выставив левую ногу вперед. и небольшой сгиб обоих колен.Держа гирю в правой руке с прямой рукой, наклонитесь вперед в талии. Положите левое предплечье на левый квадрицепс. Это ваша исходная позиция. (Это похоже на то, что вы собираетесь запустить газонокосилку.) Используя мышцы спины, потяните колокольчик к ребрам. Сделайте от 10 до 12 повторений, а затем повторите с противоположной стороной. Всего четыре подхода.

Ваш тренер говорит: «Убедитесь, что вы держите спину ровной на всем протяжении», — говорит Дросс. «Это поможет задействовать мышцы кора и избавит от боли в пояснице.”

6. Молотковое сгибание

Сделайте это: Встаньте, ноги на ширине плеч, руки вниз по бокам, держа пару гантелей ладонями к туловищу. Согните локоть и согните одну гантель до уровня плеч, но держите ладонь неподвижной. (Другими словами: не вращайте гирю.) Опустите, а затем повторите с противоположной стороны. Сделайте четыре подхода по 12 повторений попеременно.

Ваш тренер говорит: «Подтягивания требуют сильных бицепсов, — говорит Дросс.«Так что убедитесь, что вы набираете силу своими бицепсами, а не махаете гантелями». Мошенники никогда не преуспевают. Они также никогда не попадают в бар.

Как правильно выполнять подтягивания, согласно личным тренерам

Вот как это исправить.

Как правильно тянуть штангу: полное руководство

Вот как правильно тянуть штангу:

1. Встаньте, поставив среднюю ногу под перекладину (средняя стойка)
2. Наклонитесь и возьмитесь за перекладину (ладонями вниз, средний хват)
3. Разблокируйте колени, удерживая бедра высоко
4. Поднимите грудь и выпрямите спину
5. Потяните штангу к нижней части груди

Верните штангу на пол. Дышать. Выпрямите спину, сделайте большой вдох, задержите дыхание. Затем сделайте следующее повторение. Тяга штанги пять подходов по пять в каждой тренировке StrongLifts 5 × 5 A.

Тяга штанги — комплексное упражнение для всего тела. Они прорабатывают верхнюю часть спины, поясницу, бедра и руки. Они строят более сильную, мускулистую спину и большие бицепсы. Тяга штанги — одно из самых эффективных вспомогательных упражнений, которые вы можете выполнять, чтобы улучшить приседания, жим лежа и становую тягу.

Во избежание болей в спине держите нижнюю часть спины в нейтральном положении.Не позволяйте этому вращаться, иначе вы сожмете межпозвоночные диски. Не держите штангу в воздухе между повторениями, иначе ваша спина утомится и округлится. Между повторениями держите штангу на полу. Установите нижнюю часть спины в нейтральное положение, прежде чем выполнять следующее повторение тяги штанги.

тяги штанги легко обмануть. Вы можете поднимать более тяжелые веса, используя бедра. Но большую часть работы должна делать верхняя часть спины. Если ваше туловище слишком высоко поднимается над горизонтом, вес слишком велик. Опускайте его, чтобы проработать в основном верхнюю часть спины, а не бедра.Тяга штанги — это не становая тяга.

Это исчерпывающее руководство по правильной технике тяги со штангой.

Введение

Как тянуть штангу

Тяга штанги начинается со штанги на полу. И штанга возвращается на пол при каждом повторении. Вы не держите штангу в воздухе между повторениями (это упражнения Йетса). Вы тянетесь от пола, чтобы можно было установить нижнюю часть спины в нейтральное положение, дышать и задействовать мышцы бедер. Правильная техника тяги со штангой аналогична становой тяге: каждое повторение начинается и заканчивается на полу. Вот как правильно тянуть штангу со штангой за пять простых шагов…

1. Пройдите к бару. Встаньте, поставив среднюю ногу под перекладину. Не трогай его голенями. Средняя стойка, носки направлены вверх.
2. Возьмите штангу. Используйте ручку средней ширины. Уже, чем в жиме лежа, шире, чем в становой тяге. Держите штангу низко в руках.
3. Разблокируйте колени. Держите бедра выше, чем в становой тяге. Согните ноги в коленях, но держите их назад, чтобы штанга не касалась их.
4. Поднимите грудь. Выпрямите спину. Не двигайте штангу.Не опускайте бедра. Не сжимайте лопатки вместе.
5. ряд. Сделайте глубокий вдох, задержите дыхание и потяните штангу к нижней части груди. Проведите локтями и подтяните их к потолку.

Вы можете поднять туловище вверх, чтобы поднимать более тяжелые веса. Но тяга со штангой не может превратиться в становую тягу. Если ваше туловище поднимается более чем на 15 ° над параллелью, вес слишком велик. Вы сокращаете диапазон движений, чтобы было легче. Это похоже на превращение приседаний в полуприседания.Верхняя часть спины работает меньше, что делает тягу со штангой неэффективным средством для наращивания силы и мышц. Опустите вес, чтобы туловище было опущено.

Тяга штанги 101

Ваша комплектация определяет, как должна выглядеть ваша тяга штанги для максимальной эффективности. Люди с более короткими руками, как правило, должны держать перекладину уже, чем люди с длинными руками, как я. Не имитируйте технику тяги штанги другого человека, если у вас обоих нет одинакового телосложения.Вместо этого следуйте этим общим правилам тяги штанги, а затем изменяйте их по мере накопления опыта…

• Путь стержня. Вертикальная линия от средней части стопы до нижней части груди
• Штанга. На полу над серединой стопы в начале каждого повторения
• Стойка. Средний, шире, чем в становой тяге, но уже, чем в приседаниях
• футов. Вся ступня на полу, пальцы ног развернуты примерно на 30 ° в сторону
• Колени. Открыто, назад и отодвинуто в сторону, чтобы штанга не могла ударить по ним
• Захват. Полный захват. Обе ладони обращены к вам. Штанга низко лежит в ваших руках. Сожмите штангу
• Ширина захвата. Средний, уже, чем в жиме лежа, шире, чем в становой тяге
• Запястья . Держите их прямо, чтобы избежать боли в запястье, используйте полный хват и сожмите перекладину
• Колено . Локти зафиксированы внизу, подтянуть их к потолку и за туловище
• Сундук . Поднимите его снизу перед тем, как тянуть вес, чтобы поясница не закруглялась
• Плечи . Перед штангой внизу если смотреть сбоку пусть свисают
• Лопатки . Над перекладиной и средней ногой внизу сожмите их вверху
• Головка . Нейтрально, на одной линии с остальной частью позвоночника. Не смотри вверх, не смотри на свои ноги
• Торс . Горизонтально с полом внизу, поднимать вверх, но не более чем на 15 °
• Нижняя часть спины. Нейтральная, естественная дуга, как когда вы стоите. Никаких закруглений или лишних дуг
• Бедра . Выше, чем в становой тяге, но не слишком низко, иначе штанга ударит вас по коленям и голеням
• Настройка. Гриф над серединой стопы, лопатки над перекладиной, бедра высокие, согнутые в коленях, спина нейтральная
• Дыхание. Сделайте глубокий вдох внизу, задержите вверху, выдох / вдох внизу
• Путь наверх. Подтяните локти к потолку, колени отведите назад, поднимите туловище на 15 ° максимум
• Верх. Штанга к нижней части груди, локти за туловищем, туловище немного выше горизонтали
• Между повторениями. Штанга на полу, не подпрыгивайте, отдохните секунду, напрягитесь, снова потяните
• Путь вниз. Опускайте штангу быстро, но держитесь под контролем, держите колени назад

Мышцы проработаны

Тяга штанги работает в основном с мышцами, которых вы не видите.Когда вы стоите перед зеркалом утром, первое, что вы видите, — это грудь, руки и пресс. Вот почему большинство людей сосредотачиваются на этих мышцах, игнорируя спину и ноги. Это также то, что приводит к несбалансированному, забавному телосложению. Большой сундук без спинки — это странно. Тренируйте тягу со штангой усиленно, чтобы хорошо выглядеть, даже когда вы поворачиваетесь. Вы проработаете эти мышцы:

• Верх спинки. Вы должны отвести лопатки вверх, чтобы штанга прижалась к груди.Это прорабатывает ваши широчайшие мышцы спины, которые придают вам V-образную форму: широчайшие (( latisimus dorsi ). Это также задействует ваши трапеции, задние плечи и все маленькие мышцы верхней части спины.
• Нижняя часть спины. Ваша нижняя часть позвоночника должна оставаться нейтральной при выполнении тяги со штангой, чтобы избежать травм диска. Гравитация пытается согнуть вашу спину, потянув штангу вниз. Сопротивление этой силе укрепляет мышцы вдоль позвоночника: ваши выпрямители. Они защищают ваш позвоночник от травм.
• Абс. Мышцы пресса поддерживают нижнюю часть спины, чтобы позвоночник оставался нейтральным при выполнении тяги со штангой. Это укрепит «шесть блоков» мышц живота, rectus abdominis. Укрепление мышцы увеличивает ее массу. И если правильно питаться, это становится заметно.
• Бедра. Ваши подколенные сухожилия и ягодичные мышцы работают, когда вы поднимаете туловище, чтобы штанга оторвалась от пола. Но они также помогают поддерживать нейтральность нижней части спины. Тяга штанги укрепляет мышцы бедра с помощью динамических и статических сокращений (с движением и без движения).
• Оружие. Мышцы предплечья работают, чтобы удерживать гриф в руках при выполнении тяги со штангой. Ваш бицепс работает, чтобы согнуть локоть и поднять вес. Ваш трицепс работает, чтобы вывести плечо за туловище (длинная голова прикреплена к вашей лопатке).

Тяга штанги — это больше, чем просто упражнение на широчайшие. Вам не нужно бить спиной со всех сторон, как бодибилдер, тянуть вниз, пуловеры, пожимать плечами, поднимать зад, гипер-разгибания и т. Д. Это занимает слишком много времени. Это не укрепляет ваше тело как единое целое. И это снижает вес, изолируя ваши мышцы. Тяга штанги и становая тяга более эффективны для наращивания силы и мышечной массы. Они тренируют всю спину с более тяжелыми весами.

Защита нижней части спины

тяги со штангой укрепят вашу спину, если вы будете использовать правильную технику. Но они повредят вам поясницу, если вы сделаете их с плохой техникой.Не выполняйте тягу со штангой, округлив поясницу. Не перегружайте его, чрезмерно растягивая нижнюю часть позвоночника. Оба сжимают межпозвоночные диски и могут вызвать травмы поясницы, например грыжу межпозвоночного диска. Держите нижнюю часть спины в нейтральном положении. Тяга штанги с естественной дугой, как когда вы стоите, и вы будете в безопасности.

А что насчет «поперечной силы»? Удерживая туловище в горизонтальном положении, пока вы выполняете тягу со штангой, сила прилагается к позвоночнику в противоположных направлениях. С одной стороны направлена ​​восходящая сила, с другой — нисходящая.Это усилие сдвига — вот почему люди говорят вам поднимать туловище и вместо этого выполнять тягу Йетса. Они думают, что поперечная сила во время тяги штанги может вызвать вертикальное скольжение межпозвоночных дисков. Тяжелая травма поясницы…

Но любой, кто делал тяжелые тяги штанги, знает, что скольжение ваших дисков никогда не происходит. Мышцы туловища сокращаются, когда вы выполняете тягу со штангой. Это сокращение фиксирует ваш позвоночник в нужном положении. Он защищает его от сдвига. Если мышцы туловища недостаточно сильны, чтобы удерживать позвоночник в нужном положении, спина сгибается.Закруглять поясницу во время тяг — плохо, не стоит этого делать. Но дело в том, что скольжения ваших дисков не происходит.

Фактически, в Анатомия без скальпеля доктор Лон Килгор писал, что для того, чтобы спинальные диски трупа соскользнули, требуется давление 336 фунтов. Люди, которых беспокоит сила сдвига, вряд ли возьмут на себя такие тяжелые веса. Но, допустим, вы можете. Для скольжения дисков потребуется еще большее давление. Потому что вы можете сокращать мышцы туловища, чтобы лучше защитить позвоночник.Труп не может, потому что мертв.

Стресс получил плохую репутацию. В наши дни принято избегать всего «стрессового». Вот почему так много людей слабы. То, что вы не используете, вы теряете. Сила сдвига является неотъемлемой частью повседневной жизни и спорта. В какой-то момент вы наклонитесь с высокими бедрами, например, когда что-то поднимаете. И у вас больше шансов получить травму поясницы, если вы всю жизнь щадили позвоночник, а не укрепляли его, чтобы он мог выдерживать сдвиг.

Лучший способ защитить спину от травм — укрепить поддерживающие ее мышцы.И потренироваться сохранять нижнюю часть спины в нейтральном положении, когда поднимаетесь с пола. Тяга гантелей, тяга к груди, тяга в машине и подтягивания не тренируют. Эти упражнения прорабатывают верхнюю часть спины, но не нижнюю. Только становая тяга и тяга штанги. А если вы будете выполнять их в правильной форме, вы построите сильную и здоровую поясницу.

Тяга штанги: видео

Вот видео, где вы можете увидеть мою тягу со штангой в правильной форме в рамках тренировки A StrongLifts 5 × 5. В то же время я отвечаю на распространенные вопросы о тяге со штангой.С 22:40 смотрите подсказки по тяге со штангой.

Вот видео Тома, выполняющего тягу со штангой в рамках StrongLifts 5 × 5. Его поясница остается нейтральной. Его туловище поднимается вверх, но остается горизонтально относительно пола. Его локти поднимаются выше туловища, когда штанга касается его груди. Его голова остается нейтральной.

Техника тяги штанги

Стойка

Средняя стойка. Тяга штанги к пяткам шире, чем в становой тяге, но уже, чем в приседаниях.Точная стойка зависит от вашей хватки (подробнее об этом ниже). Чем уже ваш хват, тем уже должна быть ваша стойка, чтобы ноги не упирались в руки при выполнении тяги со штангой. Чем шире ваш хват, тем шире может быть ваша стойка. Пятки должны быть шире бедер, но уже плеч.

футов

Штанга выше середины стопы. Установка со штангой над серединой стопы, как в становой тяге. Это ваша точка баланса.Самый эффективный способ тянуть штангу с пола на грудь — это вертикальная линия над этой точкой баланса. Если перекладина начинается над передней частью стопы, она будет тянуть вас вперед и терять равновесие. Или он переместится назад через середину стопы и ударит по коленям. Если штанга находится слишком близко к вашим голеням, она будет царапать ваши голени.

Ноги ровные на полу. Вся ваша ступня должна оставаться на полу при выполнении тяги со штангой. Вы лучше держите равновесие, стоя на всей ступне, чем на носках или пятках.Лучший баланс — лучший контроль над штангой и лучшая техника. Это повышает эффективность, так что вы можете тянуть со штангой больше веса. Не позволяйте пяткам оторваться от пола, иначе вы упадете вперед. Не поднимайте и пальцы ног. Держите пальцы ног, пятки и переднюю часть стопы на полу.

Носок наружу 30 °. Направьте пальцы ног в ту же сторону, что и колени. Колени должны быть направлены в сторону, когда вы выполняете тягу со штангой. Они не могут указывать вперед, иначе вы ударите их перекладиной. Вытолкните колени наружу, чтобы они не попали на перекладину.Вытяните пальцы ног, чтобы облегчить задачу. Вы перестанете бить перекладиной по коленям и голеням, когда будете тянуть штангу, особенно если у вас такие же длинные бедра, как у меня.

Захват

Полный захват. Оберните большими пальцами перекладину. Вы можете сжать гриф сильнее, используя полный хват. Чем сильнее вы сжимаете штангу, тем меньше она может двигаться в ваших руках.Сжимая штангу, вы также сильнее сжимаете руки и плечи. Это задействует больше мышц. Это облегчает выполнение тяги со штангой. Захват без большого пальца может помочь вам лучше «почувствовать» упражнение. Но это неэффективно для выполнения тяжелых тяговых усилий со штангой.

Двойной оверхенд. Возьмитесь за перекладину обеими ладонями к себе (пронация). Не беритесь за него ладонями вверх (супинированными). Тяга штанги ладонями вверх лучше прорабатывает бицепсы. Но он делает это за счет того, что ваши запястья и локти находятся в неудобном положении.Вы можете легко получить боль в запястье и локте, особенно если вы возьмете гриф широко, как в жиме лежа, но ладонями вверх. Возьмитесь за перекладину, как в становой тяге, обеими ладонями вниз.

Удерживайте бар на низком уровне. Возьмитесь за перекладину близко к пальцам поверх основных мозолей. Не держите его посередине ладони. Кожа ваших рук будет складываться между перекладиной и пальцами. Это будет больно, и вы получите более крупные мозоли, которые могут разорваться. Держите штангу ниже в руках, ближе к пальцам.Сожмите гриф, чтобы он не двигался. Этот захват может быть слабее, чем удерживание перекладины в средней части ладони. Дай ему время, ты не вернешься.

Ремни в порядке. Вы не можете тянуть штангу смешанным хватом, потому что если смотреть ладонью вверх, это раздражает ваше запястье и локоть. Руки должны быть обращены вниз. Это означает, что если вес слишком велик для вашего захвата, вам остается только выбрать мел, ремни или крючок. Мало кто будет выполнять упражнения со штангой, достаточно тяжелые для этого. Но если вы это сделаете, используйте ремни только в тяжелых подходах.Выполняйте более легкие подходы без упражнений, чтобы улучшить хват.

Ширина захвата

Среднее сцепление. Тяга штанги более узкой, чем в жиме лежа, но шире, чем в становой тяге. Захват штанги шире, как при жиме лежа, облегчает выполнение тяги со штангой. Широкий хват сокращает диапазон движений за счет наклона рук. Но он также опускает ваш торс и может поставить его ниже горизонтали на пол.Если у вас короткие руки, широкий хват может привести к округлости нижней части спины при выполнении тяги со штангой.

Узкий хват, если спина сгибается. Если ваша поясница вращается, сузьте хват при выполнении тяги со штангой. Это поставит ваши руки более вертикально к полу. Он поднимает туловище и удерживает его горизонтально к полу. Тяга штанги к весу будет тяжелее, потому что диапазон движений больше. Но твоя спина будет в большей безопасности. Сузьте стойку, чтобы ноги не упирались в руки, когда вы тянете вес с пола.

Запястья

Прямые запястья. Держите запястья прямыми при выполнении тяги со штангой. Обхватите гриф большими пальцами, используя полный хват. Сильно сожмите его, пока суставы не побелеют. Зафиксируйте запястья в таком положении, чтобы у вас была прямая линия от локтей до запястий и перекладины. Не позволяйте запястьям сгибаться, иначе они повредят. Если ваши запястья сгибаются, хватка ослаблена. Если это не так, значит, вес слишком велик, и вы жульничаетесь, выполняя тяги ти-рекса.

Нет рядов T-Rex. Один из хитрых способов выполнить упражнение со штангой — согнуть запястья вверху. Вместо того, чтобы использовать мышцы спины, чтобы перенести вес на грудь, вы используете запястья. Вы сгибаете их вверх, чтобы получить последние несколько сантиметров / дюймов диапазона движений, которые мышцы спины не могут выполнить. Это обман (из-за которого ты выглядишь как тираннозавр). Снизьте вес и держите запястья прямыми, пока они не повредили.

Колено

Заперт снизу. Сгибание локтей снизу сокращает диапазон движений. Это опускает туловище и может вызвать округление поясницы. Это также формирует вредные привычки для становой тяги, когда начало каждого повторения с заблокированными локтями имеет решающее значение, чтобы избежать травм бицепса. Выпрямите руки перед тем, как тянуть штангу. Ваши локти не болят, пока вы их не разгибаете. Ваша спина будет в более безопасном положении.

За торсом наверху. Коснитесь груди перекладиной, заведя локти за туловище вверху. Снимите себя сбоку, чтобы проверить свою форму. Если локти не заходят за туловище, вес слишком велик. Не сгибайте запястья назад, чтобы прижать штангу к груди. Не опускайте грудь до перекладины. Оба обманывают. Опустите вес так, чтобы вы могли отвести локти за туловище.

Тяни локтями. Тяга штанги к груди — не обратное сгибание рук.Вес тяжелее, и ваши руки недостаточно сильны, чтобы поднять его в одиночку. Вы должны задействовать более сильные мышцы спины. Не пытайтесь сгибать вес. Постановка с прямыми локтями. Снимите слабину перекладины, потянув за нее, пока она не коснется верхней части отверстий пластины. Поднимите штангу, согнув руки в локтях и подтянув их к потолку. Они должны заканчиваться за вашим торсом наверху.

Подоткните локти. Держите локти под углом 75 ° вверх, как при жиме лежа. Точный угол будет зависеть от вашего телосложения, угла спины, сцепления и т. Д.Но ваши локти не могут быть перпендикулярны вашему торсу. Это перемещает гриф через переднюю часть стопы и теряет равновесие. Ваши локти не могут касаться туловища, потому что это перемещает штангу слишком близко к вашим ногам (вы ударите их). Переместите штангу на середину стопы, прижав локти.

Торс

Горизонтально. Установка на тягу со штангой, когда туловище горизонтально относительно пола.Вы должны увидеть прямую линию от головы до бедер сбоку. Эта линия должна быть параллельна полу. Если ваши бедра ниже груди, вы слишком сильно сгибаете ноги. Выпрямите колени, чтобы приподнять бедра. Если грудь ниже бедер, локти согнуты или хватка слишком широкая. Закрепите его так, чтобы туловище было горизонтально.

Поднимите на 15 ° Макс. Ваш торс может подниматься, когда вы выполняете тягу со штангой. Это облегчает подъем веса за счет задействования мышц бедра.Вы можете грести с более тяжелым весом, если оторвете штангу от пола, открыв бедра. Когда вы это сделаете, ваш торс поднимется. Пока он не поднимается более чем на 15 ° над горизонтом, ваши бедра не будут отвлекать слишком много усилий от мышц верхней части спины. Но вы будете работать с ними с более тяжелыми весами.

Нет задних углов 45 °! Поднять туловище на 45 ° над горизонтом — это обман. Это превращает ваши тяги со штангой в становую тягу из-за чрезмерного использования бедер. Это облегчает подъем веса за счет уменьшения нагрузки на верхнюю часть спины.Бедра могут помочь вам оторвать штангу от пола. Но они не могут сделать всю работу. Если вы не можете удержать туловище от подъема более чем на 15 ° над горизонтом, вес слишком велик. Опустите его, чтобы проработать верхнюю часть спины.

Не будьте пуристом. Вы не можете выполнять упражнения со штангой, поднимая туловище на 45 °. Но нельзя пытаться быть строгим, сохраняя горизонтальное положение при каждом повторении. Это все равно не работает. Ваш торс всегда будет подниматься, когда вы ударяете грудью о перекладину вверху.Единственный способ сохранить его в горизонтальном положении — это придерживаться легких весов. Но легкий вес не укрепляет верхнюю часть спины. Не будьте пуристом. Позвольте вашему торсу подняться. Просто ограничьте его до 15 °.

Нижняя часть спины

Нижняя часть спины нейтральная. Самый безопасный способ выполнения тяги штанги — нейтральная нижняя часть спины. Это не значит, что спина плоская. Когда вы стоите, у вас должен быть естественный изгиб в пояснице. Но не стоит перегибать палку или позволять ей округляться.Оба сжимают межпозвоночные диски и могут вызвать травмы поясницы, например грыжу межпозвоночного диска. Установите нижнюю часть спины в нейтральное положение перед тем, как тянуть штангу со штангой. Держите его в нейтральном положении во время подъема.

Поднимите грудь. Самый простой способ не допустить округления поясницы — приподнять грудь. Подготовьтесь к тяге со штангой и откройте грудь, подняв ее к потолку. Это выпрямит вашу верхнюю часть спины, а нижняя часть спины последует за ней. Если вы все сделаете правильно, у вас будет прямая линия от головы до бедер.Сожмите широчайшие (подмышки), чтобы зафиксировать грудь. Затем сделайте глубокий вдох и гребите.

Колени

разблокирован. Набор для тяги штанги с согнутыми коленями. Ноги должны быть почти прямыми, более прямыми, чем в становой тяге, с высокими бедрами. Но коленный сустав должен быть разблокирован. Чем больше вы сгибаете ноги, тем легче дотянуться до перекладины и схватить ее. Чем меньше вы сгибаете ноги, тем больше ваши колени отведены назад и тем меньше вероятность того, что вы ударите их штангой. Разблокируйте колени, но ноги держите как можно более прямыми.

На коленях. Не тяните штангу коленями вперед, иначе вы ударите их штангой. Держите колени в стороне, отводя их в стороны, как при приседании. Вы не можете этого сделать, если ваши ноги направлены вперед. Установите пальцы ног на 30 °. Затем толкайте колени в том же направлении, что и пальцы ног, когда вы выполняете тягу со штангой. Штанга поднимется, не задев ваших колен. Особенно если у тебя такие же длинные бедра, как у меня.

Не обманывай коленями. Не разгибайте согнутые колени, чтобы штанга оторвалась от пола.Вы можете задействовать мышцы бедра. И некоторое движение коленей неизбежно, когда вы выполняете тягу со штангой с большим весом. Но большую часть работы должна делать верхняя часть спины. Если ваши колени выпрямляются, когда штанга отрывается от пола, а затем снова сгибаются внизу, чтобы опустить грудь, вес слишком велик. Снизьте вес и сделайте это правильно.

Бедра

Высокие бедра. Набор для тяги штанги с высокими бедрами. Они должны быть выше, чем в становой тяге. Точная высота зависит от вашего телосложения и от того, насколько вы сгибаете колени. Но ваше туловище должно быть горизонтально относительно пола, чтобы основную работу выполняли мышцы верхней части спины. И ноги должны быть почти прямыми, чтобы колени были отведены назад и не мешали грифу. Разблокируйте колени, удерживая бедра высоко.

Без низких бедер. Сгибание бедер с прямыми ногами может быть сложной задачей, если вам не хватает гибкости.Возможно, вам придется больше сгибать колени, чтобы дотянуться до перекладины. Но имейте в виду, что это выдвигает колени вперед. У вас больше шансов ударить их перекладиной, особенно если у вас длинные бедра, как у меня. Старайтесь держать бедра настолько высоко, насколько позволяет ваша гибкость. Он улучшится, если вы продолжите выполнять тягу со штангой.

Не обманывайте бедрами. Вы можете задействовать мышцы бедра, чтобы тянуть штангу с более тяжелыми весами. Вы можете открыть их, чтобы штанге было легче оторваться от пола. Но ваш торс не может подниматься выше 15 ° над горизонтом.Если это так, значит, вес слишком велик. Большую часть работы должна делать верхняя часть спины, а не бедра. Это тяга со штангой, а не становая тяга. Используйте бедра. Но не обманывайте. Опустите вес, если ваш торс слишком высоко поднимается над горизонтом.

Сундук

Поднимите грудь. У вас меньше шансов округлить нижнюю часть спины, если вы тянете штангу вверх грудью. При настройке поднимите грудь к потолку. НЕ сжимайте лопатки снизу. Вместо этого сожмите широчайшие (подмышки), чтобы зафиксировать грудь.Ваша грудь будет опускаться между повторениями. Снова поднимите его перед следующим повторением. Вот почему вы должны выполнять тягу со штангой в каждом повторении от пола: вы можете использовать лучшую технику.

Ударься в грудь. Потяните штангу с пола на нижнюю часть груди. Точное положение зависит от вашего телосложения, хватки и угла спины. Но вам следует перемещать штангу вертикально вверх, потому что это наиболее эффективный способ выполнения тяги со штангой. Гриф должен начинаться с середины стопы, потому что это ваша точка равновесия.Если он движется по кривой, вы ударились грудью слишком высоко или слишком низко. Или штанга внизу не выше середины стопы.

Не держите верх. Не нужно прижимать штангу к туловищу сверху. Вам не нужно сжимать лопатки и верхнюю часть спины, чтобы лучше «чувствовать» мышцы. Просто быстро оторвите штангу от пола и ударьте ею по нижней части груди. Если вы сделаете это правильно, ваши локти закончатся позади туловища наверху. Это означает, что ваша верхняя часть спины выполнила свою работу по тяге со штангой от пола.

Плечи

Перед баром. Установка на тягу со штангой, плечи впереди штанги. Таким образом вы удерживаете туловище в горизонтальном положении, бедра — высоко, а колени — назад. Попытка поставить плечи на перекладину не работает. Бедра заходят слишком далеко назад, а это плохой баланс. Или ваши колени слишком согнуты и мешают перекладине. Ваши плечи должны быть впереди перекладины, как при становой тяге. Но ваши бедра должны быть выше, чтобы туловище оставалось горизонтальным.

Голова

Голова на одной линии с торсом. Не смотрите вверх, когда выполняете тягу со штангой. Это сжимает межпозвоночные диски на шее и может повредить его. Не смотри на ноги, иначе спина округлится. Держите голову на одной линии с остальной частью позвоночника. Сбоку у вас должна быть прямая линия от головы до бедер. Если это кажется странным, продолжайте практиковаться и наберитесь терпения. Вы привыкнете к этому и станете сильнее, не повредив шею.

Избегайте зеркал для проверки формы. Это неэффективно и вызывает дурной тон. Вы не увидите свою спину, если тянете штангу перед зеркалом. И вы должны смотреть вверх, которая изгибается вокруг вашей шеи / спины и может повредить их. Еще хуже сделать тягу со штангой в сторону от зеркала и повернуть голову, чтобы проверить свою форму. Это может повредить вам шею и повредить ее. Снимите себя на видео, чтобы проверить свою форму. Смотрите в зеркало, чтобы избежать дурного тона.

Путь вверх

Тяни локтями. Установка с прямыми руками и заблокированными локтями. Затем оторвите штангу от пола, подтянув локти к потолку. Продолжайте тянуть, пока они не закончатся за вашим торсом наверху. Не пытайтесь тянуть штангу, просто сгибая руки. Они недостаточно сильны, чтобы выдержать вес. Используйте свои более сильные мышцы верхней части спины, ведя вперед локтями. Отведите их назад и за туловище.

Используйте свои бедра. Откройте бедро, когда штанга отрывается от пола. Используйте свои более сильные мышцы бедра, чтобы получить импульс внизу. Колени не должны двигаться, только бедра. Если вы сделаете это правильно, ваш торс поднимется выше горизонтали. Затем он останется там, пока ваши локти отводятся назад, чтобы завершить движение. Не будьте строгими, держите туловище горизонтально. Используйте бедра, чтобы выполнять тягу со штангой с более тяжелыми весами.

Ударь по нижней части груди. Точное положение зависит от вашего телосложения и формы.Но штанга должна перемещаться вертикально над средней частью стопы, а туловище оставаться в горизонтальном положении. Удары верхней частью груди обычно слишком высоки. Это означает, что штанга уходит слишком далеко вперед, а ваши локти слишком далеко. Это может вывести вас из равновесия. Штанга к животу обычно означает, что вы слишком сильно поднимаете туловище. Это снижает нагрузку на мышцы верхней части спины.

Поднимите туловище на 15 ° макс. При выполнении тяги со штангой нужно поднимать туловище. Это позволяет вам поднимать более тяжелые веса, задействуя более сильные мышцы бедра.Но ваш торс не должен подниматься выше горизонтали более чем на 15 °. Если да, то вы тренируете бедра, а не верхнюю часть спины. Вы превращаете тягу со штангой в становую тягу. Если вы не можете поднять вес, не подняв туловище более чем на 15 °, он слишком тяжелый. Уменьшите вес.

Путь вниз

Опустите планку быстро. Быстро верните штангу на пол после удара в грудь. Он должен падать быстрее, чем подниматься. Не опускайте его медленно, чтобы лучше почувствовать мышцы. Вы утомляете их подъемом, который наиболее важен в тягах со штангой (например, в становой тяге).Это не означает, что вам следует опускать штангу. Вы должны подержать это. Но опускайте быстро. Тяга штанги на резиновых ковриках для уменьшения шума ударов пластин об пол.

Дыхание

Дышите снизу. Сделайте глубокий вдох, задержите дыхание и гребите. Это увеличивает давление в торсе, защищает нижнюю часть спины и держит грудь вверх. Когда вы задерживаете дыхание, ваше кровяное давление повышается. Но когда ваш сет закончится, он вернется в норму. А более сильные мышцы, которые вы создадите, выполняя тяжелые тяги со штангой, снизят ваше кровяное давление.Они предъявляют меньше требований к вашему сердцу. Большое дыхание, задержи, греби.

Задержите дыхание наверху. Не выдыхайте на подъеме или на вершине тяги штанги. Вы же не хотите потерять устойчивость туловища, округлить поясницу и получить травму позвоночника. Задержите дыхание, пока вес не вернется на пол. Если вам хочется потерять сознание, значит, вы слишком долго ждете внизу. Напрягитесь, сделайте большой вдох и горите тяжестью. Не ждите целую вечность, чтобы тянуть после того, как вдохнете воздух.

Между представителями

Вес на полу. Блины должны касаться пола в начале каждого повторения тяги штанги. Потяните вес с пола на нижнюю часть груди, затем верните его на пол. Не держите штангу в воздухе между повторениями. Ваша нижняя часть спины будет уставать, вы можете округляться, и ваша тяга со штангой станет меньше. Верните штангу на пол, как в становой тяге. Используйте короткий отдых между повторениями, чтобы установить нижнюю часть спины в нейтральное положение, поднимите грудь и вдохните.

Не отказываться. Тяга штанги собственным весом с мертвой точки. Опустите штангу на пол. Сделайте паузу на секунду. Установите нижнюю часть спины в нейтральное положение, напрягитесь и дышите. Затем перенесите вес на нижнюю часть груди. Не отрывайтесь от пола. Ваши мышцы должны поднимать вес, а не отскакивать от пластин. Тяга штанги мертвым весом, как в становой тяге. Это будет труднее. Но вы построите более сильную и мускулистую верхнюю часть спины.

Распространенные проблемы

Боль в пояснице

Плохая форма — основная причина боли в спине при выполнении тяги со штангой.Нижняя часть спины должна оставаться нейтральной. Сохраняйте естественный изгиб в пояснице, как когда стоите. Округление поясницы — это плохо, потому что при этом сжимаются межпозвоночные диски спереди. Чрезмерный прогиб нижней части спины тоже плохо. Он также сжимает ваши позвоночные диски, но сзади. Самый безопасный способ выполнения тяги со штангой — нейтральная нижняя часть спины.

Чтобы прекратить округление поясницы, поднимите грудь. Поднимите грудь к потолку, когда готовитесь к тяге со штангой. Не сжимайте пока лопатки.Вместо этого сожмите широчайшие (подмышки), чтобы зафиксировать грудь. Сделайте глубокий вдох и подтяните штангу к груди. Верните вес на пол и поднимите грудь для следующего повторения. Не держите штангу в воздухе между повторениями. Ваша поясница будет уставать и в результате может округлиться.

Если нижняя часть спины сгибается, несмотря на то, что грудь приподнята, прогибайтесь сильнее. Подтяните поясницу к потолку, чтобы получить естественную арку. Это будет сложно. Вы можете почувствовать, как он тянет заднюю часть ног (подколенные сухожилия).Постарайся. Если ваша спина все еще округляется, поднимите штангу. Используйте большие тарелки диаметром 45 см / 17 дюймов, чтобы меньше наклоняться. Если у вас только маленькие пластины (или они еще недостаточно прочные), поднимите планку, положив пластины под груз.

У некоторых людей болит спина из-за того, что они слишком сильно выгибаются при выполнении тяги со штангой. Это сжимает ваши позвоночные диски в противоположном направлении, чем при округлении спины. Гиперрасширение поясницы — это плохо. Оставайтесь нейтральными, держите голову нейтральной и сжимайте пресс.Напрягите их, как будто собираетесь ударить в живот. Ремень может дать вам сигнал сжать пресс, дав ему что-то, на что можно надавить.

обеспечивают дополнительную поддержку нижней части спины. Они помогают вам поднимать больший вес. Но они не защищают от плохого тона. Скругление спины увеличивает риск получения травмы с поясом или без него. Травма может быть хуже с поясом из-за того, что с ним можно поднимать больший вес. Не выполняйте тягу со штангой с ремнем, чтобы компенсировать плохую форму. Не маскируйте боль обезболивающими.Всегда сосредотачивайтесь на подъеме в правильной форме.

Большинство людей могут избавиться от боли в пояснице, улучшив свою физическую форму. Если вы повредили поясницу и не можете выполнять тягу со штангой, вы можете заменить ее, пока спина восстанавливается. Только не ждите, что плохая форма улучшится без упражнений со штангой. Тем временем вы можете делать перевернутые тяги или тяги гантелей. Они не тренируют нижнюю часть спины. Но именно поэтому они менее эффективны для наращивания силы и мышц. Они тренируют меньше мышц.

Удар по коленям

Штанга ударит вас по коленям, если вы приложите ее слишком близко к голени.Правильный способ подготовки к тяге со штангой — это расположить штангу над серединой стопы. Это ваша точка баланса. Перемещение штанги над средней частью стопы — это самый короткий путь вверх, самый эффективный способ тянуть штангу со штангой, предотвращающий удары штанги по голени. Установите штангу над серединой стопы. Если он касается ваших голеней, когда вы стоите перед ним или наклоняетесь, вы слишком близко.

Гриф также ударит вас по коленям, если ваши бедра слишком низки. Чем ниже бедра, тем больше согнуты ноги и тем больше выступают вперед колени и голени.Это не дает штанге ничего другого, кроме как ударить ногами и коленями по пути вверх, когда вы выполняете тягу со штангой. Поднимите бедра. Поднимите их выше, чем при приседаниях и становой тяге. Ваши ноги должны быть почти прямыми, колени расслаблены, а туловище горизонтально.

Длинные бедренные кости, как у меня, выставляют колени вперед и на пути к перекладине. Вы можете искусственно укоротить бедренную кость, выталкивая колени во время тяги со штангой. Не позволяйте коленям свисать вперед. Отодвиньте их в сторону, как когда вы приседаете.Поверните пальцы ног примерно на 30 °, чтобы было легче вытолкнуть колени. Это заставит ваши ступни и колени смотреть в одном направлении.

Обман

Читинг является соблазнительным, когда вес слишком велик для тяги штанги с правильной техникой. Если вы не можете прижать штангу к груди, можно считать это неудачным повторением. Вы повторяете вес, возможно, разряжаетесь и снова поднимаетесь вверх.Это то, что вы делаете в приседаниях. Вы не превращаете их в полуприседания, когда вес слишком тяжел, чтобы опускаться полностью. Но тягу со штангой легче обмануть разными хитрыми способами.

Поднять туловище более чем на 15 ° — первый способ обмануть. Это подъем веса бедрами, а не верхней частью спины. Это также сокращает диапазон движений: штанга касается вашего тела ниже, в районе живота. Это превращает вашу тягу со штангой в гибрид становой тяги и шрага, который прорабатывает ваши бедра и трапеции больше, чем верхнюю часть спины.Ваш торс не обязательно должен оставаться горизонтальным. Но если он поднимается более чем на 15 °, вес слишком велик.

Второй способ обмануть — уронить сундук. Вместо того, чтобы тянуть штангу к груди, вы заканчиваете повторение, опуская грудь, чтобы коснуться перекладины. Это сокращает расстояние, на которое перемещается штанга. И это заставляет мышцы верхней части спины работать в самой сложной части диапазона движений. Ваш торс может подняться на 15 °, когда штанга отрывается от пола. Но его угол должен оставаться постоянным после этого, пока штанга не коснется вашей груди.

Использование колен — третий способ обмануть. Вы начинаете с согнутых колен и высоких бедер. Но вы отрываете вес от пола, выпрямляя ноги. Затем вы быстро сгибаете колени, чтобы опустить туловище. Первое похоже на приседание с весом. Последний укорачивает диапазон движений. И то, и другое забирает работу с верхней части спины. Колени должны быть согнуты. Но если они двигаются, когда вы тянете штангу, вес будет слишком тяжелым.

Пример: этот парень тянет со штангой 135 кг / 295 фунтов, используя отличную технику в целом, но с некоторым читерством.Он снова сгибает колени, чтобы поднять вес. Он также опускает грудь, чтобы закончить каждое повторение. Теперь он делает становую тягу 272 кг / 600 фунтов, поэтому я уверен, что он знает, что делает. Читинг имеет преимущества для продвинутых атлетов: вы можете использовать более тяжелые веса, чтобы преодолеть плато. Но большинству людей не следует жульничать, потому что это скользкая дорожка, которая порождает плохие привычки и может стать причиной травм.

Сколько жульничества — это слишком? Пуристы говорят, что двигаться должны только ваши руки. Лифтеры эго говорят, что все имеет значение, пока вы ударяете в грудь.Я говорю, что ваше туловище может подниматься, но не более чем на 15 °. Это проблема с тягами со штангой: некоторые строже, чем другие, что затрудняет сравнение (не то чтобы вам следовало этого делать…). Вот почему это вспомогательное упражнение и почему людей редко волнует, насколько вы выполняете упражнение со штангой.

Важна последовательная техника тяги штанги. Не поднимайте туловище выше на каждой тренировке StrongLifts 5 × 5, чтобы продолжать прибавлять в весе. Если через 12 недель вы сможете тянуть штангу в два раза больше, но ваш торс теперь находится под углом 45 °, вы стали сильнее? Нет.Вы сократили диапазон движений и использовали больше бедер. Это все равно что превратить приседания в полуприседания: мнимая сила и половина прироста. Использовать последовательную форму и учитывать отклонения не удается.

Тяга штанги в вариациях

Ряды Пендлея

Тренер Гленн Пендли был первым, кто порекомендовал тягу штанги с горизонтальным торсом и возвращением штанги на пол в каждом повторении. Он написал об этом в Интернете более десяти лет назад, так я и открыл для себя эту технику. Некоторые называют это «тягой Пендлея», чтобы отличать от тягой штанги, которую обычно используют бодибилдеры.Но, как сказал Гленн Пендлей, все тяги штанги должны быть тягами Пендли, потому что они более эффективны.

Разница между тягой Пендли и тягой со штангой, которую вы обычно видите в спортзале, заключается в том, что штанга начинается с пола в каждом повторении. Вы не держите штангу в воздухе между повторениями. Ваш торс тоже не поднимается на 45 °. Держится почти горизонтально с полом. Это делает упражнение Pendlay Row более взрывным. И он прорабатывает верхнюю часть спины, широчайшие и нижнюю часть спины сильнее, чем тяга со штангой в стиле бодибилдинг.

Тяга штанги, описанная в этом руководстве, является тягой Пендли. Эту форму я использую и рекомендую на StrongLifts 5 × 5. Ваше туловище никогда не должно подниматься более чем на 15 °, а должно оставаться близко к полу. И штанга должна начинаться и возвращаться на пол при каждом повторении, как в становой тяге. Это более безопасно для нижней части спины, потому что вы можете установить нейтральное положение между повторениями, когда штанга находится на полу.

Вот видео от тренера Гленна Пендли, показывающее, как правильно выполнять упражнения на Пендли Роу.Обратите внимание, что штанга начинается с пола при каждом повторении, в отличие от тяг со штангой в стиле бодибилдинга. Туловище остается горизонтально к полу и не поднимается более чем на 15 °. Нижняя часть спины и голова остаются нейтральными, прямые от бедер до головы. Грудь остается поднятой, а локти отводятся назад и за туловище вверху.

Йейтс Роус

Тяга Йейтса — это тяга штанги с прямым торсом и хватом снизу. Гиря висит в воздухе и не возвращается на пол, пока не закончится подход.Ваш торс наклонен под углом 45 °, а не горизонтально. Штанга касается вашего тела ниже, на животе. Ваш хват уже, а локти прижаты к телу. Большинство людей делают Йетс Роу, потому что это то, чему учат все журналы и сайты по бодибилдингу.

Yates Rows названы в честь чемпиона по бодибилдингу Дориана Йейтса. Он выиграл Мистер Олимпия 5x и был известен своим развитием спины. Дориан Йейтс использовал Yates Rows, чтобы подчеркнуть свои «нижние широчайшие» (подробнее об этом через секунду). Он перестал выполнять Йейтс-Роу нижним хватом после того, как порвал левый бицепс.Вот видео Дориана Йейтса, показывающее, как выполнять тягу Йетса. Он использует обычный хват вместо обратного …

Я не рекомендую Yates Rows. Дориан Йейтс был потрясающим бодибилдером. Я помню, как смотрел его тренировочные видео, когда начал заниматься, какая интенсивность! Но Дориан Йейтс признался, что употребляет стероиды в течение 12 лет. Он вызывает мое уважение, я бы хотел, чтобы больше людей говорили об этом честно. Потому что то, что сработало для него, не подойдет людям, которые тренируются естественно, как мы.Мы добьемся лучших результатов с тягой со штангой, чем с тягой Йейтса. Вот почему…

Ориентация на «нижние широчайшие» — пустая трата времени. lattissimus dorsi — это мышца, которая проходит от руки к пояснице. Насколько низко он крепится к позвоночнику, зависит от вашей генетики. Спина с высокой широтой кажется меньше, так же как и высокие икры, как у меня, выглядят меньше Yates Rows не может изменять ваши широты. Йетс Роу не может превратить сухожилия в мышцы. Единственное, что вы можете сделать, — это увеличить размер широчайших мышц в целом.

Лучший способ тренировать широчайшие — это становая тяга с тяжелым весом и тяга со штангой. Становая тяга заставляет вас держать штангу близко, используя широчайшие. Тяга штанги заставляет вас поднимать вес, используя широчайшие. Укрепление широчайших увеличивает размер их мышц. Это придает вам V-образную форму, потому что широчайшие мышцы спины — это самая широкая мышца. Ваша генетика определяет окончательную форму вашей спины. Но в сочетании со здоровой самооценкой вы будете довольны результатом.

Тяга Йетса действительно легче, чем Тяга штанги.Хват снизу в упражнении Йейтс использует больше бицепсов. Это делает упражнения Йейтс более легкими по той же причине, по которой подтягивания легче, чем подтягивания. Чем больше мышц работает, тем больше сила. Но немногие запястья и локти могут справиться с хватом из-под руки на Yates Rows. Обычно они причиняют боль, особенно если вы держите слишком широко и недостаточно гибко. Дориан Йейтс перестал заниматься греблей из-за разрыва бицепса.

Yates Row также проще, потому что диапазон движений короче. Ваш торс наклонен, и штанга касается живота.В тяге со штангой штанга начинается с пола, а туловище располагается горизонтально. Вы должны переместить штангу на удвоенное расстояние, чтобы попасть в грудь. Тяга штанги задействует больше мышц и укрепляет их в большем диапазоне движений. Вот почему они тяжелее, но и более эффективны для набора силы и мышечной массы.

— более естественное движение, чем тяга Йейтса. Тяга штанги похожа на греблю на лодке. Ваш торс остается перпендикулярным, пока вы несете сопротивление. Ваше туловище слегка двигается вперед и назад, чтобы придать импульс.Это поможет верхней части спины и рукам справиться с весом. Вы не будете грести на лодке, сохраняя наклон туловища, как в Yates Rows. Вы гребете так же, как тягу со штангой, потому что это более эффективно.

Вы не можете задействовать мышцы бедра на Йейтс-Роу. Ваша спина начинает наклоняться и остается наклонной на протяжении всего подхода. Ваша верхняя часть спины и руки должны поднимать вес самостоятельно. При выполнении тяги со штангой каждое повторение начинается на полу. Вы можете раздвинуть бедра, чтобы гриф двигался. Это помогает верхней части спины и рукам справляться с большими весами.И пока ваш торс не поднимается более чем на 15 °, это не отнимает у этих мышц работу.

Тяга Йетса вызывает нагрузку на нижнюю часть спины. Ваш торс остается наклонным на протяжении всего набора. Нижняя часть спины должна оставаться нейтральной, чтобы избежать сжатия межпозвоночных дисков. Если мышцы туловища устают в середине сета, позвоночник согнется. Это может привести к травмам. Тяга штанги более безопасна, потому что каждое повторение начинается на полу. Ваша нижняя часть спины получает перерыв между повторениями. И вы можете установить его нейтрально и плотно, чтобы избежать округления поясницы при следующем повторении.

тяги штанги безопаснее и эффективнее. Не делайте Йетс-Роу. Выполняйте тягу со штангой.

Тяга Т-образной дуги

Тяга штанги к Т-образной штанге — это тяга штанги на тренажере с Т-образной штангой. Вы устанавливаете стойки на ногах со штангой между ног. Штанга закреплена на одном конце, а на другом — Т-образная ручка. Вы беретесь за ручку и прижимаете ее к груди. Некоторые тренажеры с Т-образной балкой имеют опору для груди, на которую можно опираться. Вы также можете выполнять тягу с Т-образной перекладиной без тренажера, поставив перекладину в угол. Другой конец подтяните к груди с помощью V-образной ручки.

Большинство людей выполняют тягу с перекладиной, как тягу Йейтса. Их туловище поднимается на 45 ° в каждом повторении. Или он остается наклонным в течение всего подхода. Поднятие туловища на 45 ° сокращает нагрузку на верхнюю часть спины за счет увеличения нагрузки на бедра. Сохранение наклона туловища создает нагрузку на нижнюю часть спины и может вызвать травму. Тяга со штангой безопаснее и эффективнее, как и тяга со штангой: горизонтальное положение туловища внизу, максимум 15 ° вверху, штанга на полу между повторениями.

легче, чем тяга со штангой, потому что диапазон движения короче.Если у вас нет длинных ручек, штанга ударит вас в грудь прежде, чем ваши локти отойдут назад. Верхняя часть спины и руки не могут полностью сжаться. Диапазон движений еще меньше, если вы выполняете тягу со штангой с наклоном туловища. Это похоже на выполнение полуприседаний вместо полных. Больше веса, но половина работы и половина прибыли.

проще в установке, чем тяга Т-образной штанги. Вам не нужна машина. Вам не нужна V-образная ручка. Вам не нужно блокировать один конец штанги, чтобы она не опрокинулась.Вы контролируете, куда идет полоса, что ведет к более безопасному и эффективному пути (прямая вертикальная). Нет веских причин выполнять тягу со штангой вместо тяги со штангой. Тяга штанги проще и эффективнее. Придерживайтесь тяги штанги.

Машинные ряды

Тяга в тренажере — это тяга штанги на тренажере. Вы сидите прямо на скамейке, опираясь грудью на вертикальную опору, и перекладываете вес на себя. Или вы лежите на наклонной скамье на тренажере с Т-образной штангой с опорой на грудь, одновременно занимаясь греблей.Или вы поднимаете скамью, которую используете для жима лежа, и тянете гриф из-под себя к груди. Тяга в тренажере подчеркивает мышцы верхней части спины и рук.

тяги в тренажере задействуют меньше мышц, чем тяга со штангой. Ваша поясница, бедра и ноги ничего не делают. Вам не нужно балансировать вес, это делает тренажер. Вам не нужно балансировать, вы сидите. При выполнении тяги со штангой нижняя часть спины и пресс должны сохранять позвоночник в нейтральном положении. Ваши бедра и ноги должны держать вас в равновесии. Тяга штанги прорабатывает больше мышц.Вот почему они более эффективны для набора силы и мышц.

имеет смысл только в том случае, если из-за травмы поясницы вы не можете выполнять тягу со штангой (но перевернутые тяги лучше, см. Ниже). Если с поясницей все в порядке, выполняйте тягу со штангой. Вы хотите укрепить свою спину, а не ослабить ее. Если вы ненавидите тягу со штангой и не можете понять, как делать это правильно, делайте больше тяги со штангой. Практика — это то, как вы исправляете плохую форму и как ваше нелюбимое упражнение часто превращается в самое любимое.

Тяга гантелей

Тяга гантелей — это тяга штанги одной рукой с гантелями. Обычно это делается на скамейке. Положите левое колено и левую руку на дальние края. Ваш торс должен располагаться горизонтально относительно пола, как при выполнении тяги со штангой в правильной форме. Возьмите гантель в правую руку и пригните ее к груди. Я предпочитаю ставить гантель на пол между повторениями. Но некоторые люди держат гантель в воздухе, как в случае с Йейтс Роу.

тяги гантелей подчеркнут вашу верхнюю часть спины, как это делают тяги в машине. Диапазон движений больше, вы получаете большую растяжку внизу. Но ваши бедра, нижняя часть спины и мышцы пресса не должны уравновешивать вас и вес, как в тяге со штангой. Тяга гантелей может помочь вам тренироваться с травмой нижней части спины. Но для набора общей силы и мышц тяги со штангой более эффективны, потому что они прорабатывают больше мышц с большим весом.

Прогресс с гантелями сложнее. Вы должны добавлять вес на каждой тренировке, чтобы добиться результатов с StrongLifts 5 × 5.Маленькие прибавки работают дольше, чем большие. Но гантели обычно поднимаются на 2 кг / 5 фунтов. В немногих спортзалах есть гантели с меньшим шагом или регулируемые. Вы должны добавлять по 4 кг / 10 фунтов за каждую тренировку вместо 2,5 кг / 5 фунтов или меньше с тягой со штангой. Если вы используете гантели, вы будете быстрее выполнять упражнение в StrongLifts 5 × 5.

Перевернутые строки

Перевернутые тяги — это горизонтальные подтягивания. Лягте спиной на пол в стойке питания. Возьмитесь за перекладину, поднимите ягодицу и выпрямите туловище.Вы должны висеть на руках, касаясь пола только пятками. Теперь подтянитесь, пока ваша грудь не коснется перекладины. Тяните локтями, чтобы задействовать верхнюю часть спины и руки, а не ноги. В отличие от подтягиваний, перевернутые тяги тренируют горизонтальную греблю (противоположность жима лежа).

Большинство людей недостаточно сильны, чтобы с первого раза выполнить перевернутые тяги в правильной форме. Не удивляйтесь, если вы не сможете коснуться перекладины грудью, не обманывая ногами. Перевернутые тяги заставляют вас поднимать вес тела, как это делают подтягивания.Они легче, чем подтягивания, потому что ваш торс более наклонен (некоторые называют их «подтягивания Fatman »). Но они тяжелее, чем тяга со штангой, где вы можете начать с более легкими весами.

Также сложнее прогрессировать с перевернутыми рядами. Вы начинаете с попытки делать больше повторений на каждой тренировке. Как только вы научитесь делать подходы по десять повторений, вы поднимаете ноги, чтобы сместить центр тяжести или сделать это сложнее. Когда это становится легко, вы добавляете вес, используя жилет, нагруженный рюкзак или цепи. Все это работает.Но это более сложно и требует много времени, чем тяга со штангой, когда вы просто добавляете вес на штангу.

перевернутые тяги похожи на тягу гантелей: они не тренируют нижнюю часть спины, бедра и ноги. Они тренируют только верхнюю часть спины и мышцы рук. Перевернутые тяги могут быть полезным упражнением для временной замены, если из-за травмы нижней части спины вы не можете выполнять тягу со штангой. Но это также делает их менее эффективными для набора общей силы и мышц. Тяга штанги задействует больше мышц с большим весом.Это всегда лучше.

Тяга штанги против силового клина

безопаснее, чем Power Cleans. Многие люди травмируют запястья, локти и плечи, выполняя Power Cleans, потому что им не хватает гибкости. Power Cleans требует больше времени и усилий (и часто тренера) для овладения правильной техникой. Тягу со штангой легче освоить и накачать мышцы верхней части тела, чем Power Cleans. Во многих спортзалах нет оборудования для безопасного опускания штанги во время Power Cleans.

Power Cleans может быть полезен атлетам, которым необходимо заниматься спортом.Но вы можете быстрее и легче развивать силу, увеличивая приседания и становую тягу. Power Cleans — это весело, если вы потратили время и силы, чтобы научиться правильной форме. Но если вы просто хотите стать сильнее и нарастить мышцы, тяга со штангой лучше. Вот почему тяга штанги является частью StrongLifts 5 × 5.

Тяга штанги безопаснее, чем чистка с помощью силы

Power Cleans состоит в том, чтобы тянуть штангу с пола на плечи. Верхнее положение похоже на приседания с горизонтальным расположением рук.Но вам нужны гибкие запястья, чтобы держать локти высоко. Если ваши запястья напряжены, они будут нести гриф и сгибаться под весом. Штанга растянется и повредит ваши запястья и локти. Вес штанги также может повредить ваши плечи, если у вас есть проблемы, такие как удар плеча.

Вам не нужны гибкие запястья и здоровые плечи, чтобы безопасно выполнять тягу со штангой в правильной форме. Ваши бедра должны быть гибкими, чтобы нижняя часть спины оставалась нейтральной, пока вы наклоняетесь и гребете с весом. Но это легко исправить, подняв планку.Загрузите в него большие тарелки диаметром 45 см / 17 дюймов. Или поставьте тарелки на пол под тяжестью. Вы будете меньше наклоняться и вам потребуется меньше гибкости. У Power Cleans нет таких быстрых решений.

Травмы нижней части спины менее вероятны при выполнении тяги со штангой. Движение медленнее. Это облегчает подъем в правильной форме. Power Cleans быстрее. Многие люди тянут штангу к плечам, делая обратные сгибания рук и откидываясь назад. Это сжимает межпозвоночные диски и может их травмировать. Вы также можете неправильно выполнять тягу со штангой и повредить спину, округлив ее.Но тягу со штангой легче выполнять правильно, потому что она медленнее.

безопаснее потерпеть неудачу, чем Power Cleans. Если вы не можете поднять вес, просто опустите штангу обратно на пол. Если вам не удастся перенести вес на плечи с помощью Power Cleans, вам придется уронить штангу. Он будет падать с более высокой позиции, чем при выполнении тяги со штангой. Он будет производить больше шума, особенно если вы выполняете Power Clean без бамперов или платформы. А при спуске штанга может ударить вас по рукам и ногам, что повредит.

Power Cleans безопасны, если вы гибки, используете правильную форму и подходящее оборудование. Вы можете работать над повышением своей гибкости. Вы можете потратить время и силы на овладение правильной формой. И вы можете купить бампер или построить платформу для опускания штанги. Или вы можете просто тянуть штангу. Им нужно меньше гибкости, их легче освоить, и они требуют того же оборудования, что и в становой тяге. Тяга штанги более безопасна для большинства людей.

Правильная техника тяги штанги легче, чем силовая чистка

тяги штанги медленнее, чем силовая чистка.Вы не можете использовать Power Clean медленно. Вы должны быть взрывными. Но чем быстрее вы поднимаетесь, тем сложнее контролировать штангу и свое тело. Тем более ваша форма может сломаться и стать причиной травм. Тяга штанги также является более коротким движением. Штанга переместится на половину расстояния. Меньше вещей может пойти не так. Тяга штанги выглядит менее устрашающей и сложной, чем силовая чистка, и так оно и есть.

Многие люди говорят, что вам нужен тренер, чтобы научиться Power clean. Это верно, если вы хотите стать олимпийским тяжелоатлетом. Неверно, если вы просто хотите стать сильнее.Все, что для этого нужно, — это растяжка, видеосъемка себя, просмотр видео, сравнение своей формы с ними и масса практики. Вот как я это сделал. Однако у большинства людей нет на это времени. Им нужны быстрые результаты. Тяга штанги дает более быстрые результаты, потому что ее легче освоить.

Не делайте Power Cleans, если вы новичок в поднятии тяжестей. Сначала научитесь правильно выполнять приседания, становую тягу и тягу со штангой. Эти движения медленнее и легче обучаются. Они научат вас правильно двигать бедрами и сохранять нижнюю часть спины в нейтральном положении.Через три-шесть месяцев, когда вы научитесь приседать 100 кг / 220 фунтов и становитесь 140 кг / 300 фунтов, вы можете попробовать Power Cleans. Сначала создайте основу силы и техники.

В большинстве спортзалов нет оборудования для силовой чистки

Power Cleans требует, чтобы вы опускали штангу с плеч на пол при каждом повторении. Вы не можете сделать это с обычными железными пластинами. Он ломает штангу, пластины и пол. Это издает много шума и разозлит вашего менеджера спортзала. Вам потребуются резиновые накладки на амортизаторы, которые будут поглощать удары при падении штанги.Но в немногих спортзалах есть бамперы, потому что они стоят на 50% дороже и занимают больше места (они толще).

Единственный способ выполнить Power Clean без защитных накладок — это уронить штангу на бедра. Опустите штангу с плеч на середину бедер, выполняя присед на четверть. Держите руки на перекладине, чтобы замедлить движение. Ноги выдержат вес. Теперь опустите штангу на пол, как при спуске в становой тяге. Так люди использовали Power Clean до того, как изобрели бамперные пластины. Я сделал это, и это работает.

Но больно. Тяжелый вес будет ушибать бедра при каждом повторении. Полностью чистил бампер без накладки месяцами. Синяки на бедрах я могла перенести. Но не то, как при снижении веса мои бицепсы и поясница растягивались на каждом повторении. На тот момент в Бельгии не продавались бамперы. Мне пришлось отправлять их по всему миру, что было безумно дорого. Поэтому я перестал делать Power Cleans после того, как набрал 100 кг.

В большинстве тренажерных залов нельзя проводить очистку Power Clean, потому что она ломает оборудование и производит слишком много шума.Вы можете уронить штангу на бедра, но это будет больно, когда штанга станет тяжелее. Вы можете избежать неудач, но это ограничивает ваш прогресс. Вы также переходите в спортзал с бортиками или покупаете собственный и строите домашний спортзал. Или вы можете просто выполнять тягу со штангой, используя оборудование, которое вы уже используете в становой тяге.

Тяга штанги к наращиванию мышц верхней части тела

Power Cleans — это в основном движения бедра. Дно похоже на становую тягу. Колени и бедра выпрямляются, чтобы поднять штангу и создать импульс.Вершина похожа на фронтальное приседание, когда ваши плечи захватывают штангу в положении, похожем на четверть приседания. Ваши трапеции сгибаются под весом, в то время как широчайшие удерживают штангу близко. Но руки не сгибают вес, а просто держатся за перекладину. Ваши ноги делают большую часть работы.

тяги штанги прорабатывают в основном верхнюю часть тела. Ваши широчайшие, трапеции, задние плечи и остальная часть верхней части спины оттягивают лопатки назад, чтобы поднять штангу на грудь. Ваши руки стараются согнуть локти за туловище. Вы можете использовать бедра, чтобы легче отрывать штангу от пола и поднимать больший вес.Но ваш торс не должен подниматься более чем на 15 °. Ваша верхняя часть тела выполняет большую часть работы в тяге со штангой.

StrongLifts 5 × 5 с Power Cleans вместо тяги штанги делает программу несбалансированной. Это добавляет больше упражнений для нижней части тела. Он может превратить вас в лягушку с большими ногами, но маленькими руками. Вот краткое сравнение еженедельного объема, который ваше тело получает с помощью Power Cleans и со штангой:

• StrongLifts 5 × 5 с тягой штанги: 80-85 повторений для нижней части тела (приседания, становая тяга).100-125 повторений для верхней части тела (жим, жим, тяга).
• StrongLifts 5 × 5 с Power Cleans: 110-130 повторений для нижней части тела (приседания, становая тяга, Power Clean), 75 повторений для верхней части тела (жим, жим).

StrongLifts 5 × 5 с Power Cleans — это на 50% меньше объема для верхней части тела каждый месяц. Большая разница. И вы теряете ту работу на бицепс, которую получаете от тяги штанги (сгибая руки в локтях при каждом повторении). Если вас не волнуют большие руки, вам придется добавить тяги штанги или подтягивания поверх Power Cleans, чтобы проработать руки.Но это увеличивает количество времени, которое вы проводите в тренажерном зале. Проще придерживаться тяги штанги.

Есть более простые способы повысить взрывоопасность

Power Очищает сборку взрывчаткой. Они развивают способность быстро генерировать силу. В физике мощность — это то, сколько работы вы можете сделать за заданное время (P = Вт / т). Вы закончили работу, если применили силу к штанге, и она сдвинулась (Работа = Сила x Расстояние). Вы можете перемещать эту планку медленно или быстро. Если мы оба делаем становую тягу по 200 кг, мы одинаково сильны.Но если вам понадобилось десять секунд, чтобы поднять, а у меня всего две, у меня больше силы.

Чтобы добиться успеха в спорте, нужно быть сильным и быстрым. Вам нужна сила, чтобы применить силу против противников. Подумайте о борьбе в боевых искусствах или о столкновении кого-то в футболе. Сильнее — лучше. Но вам нужно быстро создать эту силу. Вам нужно действовать быстро. Вы не можете делать Power Clean медленно. Единственный способ взвалить штангу на плечи — это быстро. Вот как Power Cleans развивают силу для занятий спортом.

Но увеличение силы увеличивает и силу. Помните, сила — это работа / время. Удвойте приседания, и вы увеличите объем работы, выполняемый за то же время. Следовательно, вы сильнее. Это миф, что поднятие тяжестей замедляет занятия спортом. Вы не станете «скованными мускулами», если станете сильнее. И беглый взгляд на основы физики в старшей школе показывает, почему. Больше силы — больше силы.

Другой способ увеличить мощность — уменьшить время, необходимое вам для выполнения работы (опять же, мощность = работа / время).Но гораздо труднее уменьшить временную часть уравнения мощности. В «Спортивном гене» Дэвид Эпштейн написал, что время реакции составляет около 200 мс, независимо от того, профессиональный ли вы спортсмен или обычный человек. Нижний предел — 150 мс. Вы можете удвоить свою силу. Но вы не можете сократить время реакции вдвое.

Таким образом, самый простой и быстрый способ развить спортивную динамику — стать сильнее. Удвойте приседания с 60 кг / 135 фунтов до 140 кг / 300 фунтов, и вы станете одновременно сильнее и быстрее. Практикуйтесь в своем виде спорта, чтобы применить силу и мощь, которые вы развили в приседаниях, становой тяге и тяге со штангой.Вы станете более взрывным и конкурентоспособным спортсменом, несмотря на то, что никогда не выполняете Power Cleans или плиометрику, например прыжки на ящик.

Power Cleans не улучшит вашу становую тягу

Некоторые люди Power Clean, чтобы увеличить их тягу. Существуют олдскульные программы без становой тяги, которые утверждают, что вы можете увеличить свою тягу, не используя становую тягу. Считается, что становая тяга перетягивает нижнюю часть спины. Поэтому вам следует избегать этого и вместо этого делать Power Cleans и Goodmornings. Power Очищает пол.Доброе утро укрепит вашу поясницу. Вместе ваша становая тяга волшебным образом увеличивается…

Но не работает. Лучший способ улучшить становую тягу — это становая тяга. Также как лучший способ научиться играть на гитаре — это играть на гитаре. Вы не научитесь лучше играть на гитаре, играя на скрипке. Неважно, струнные ли это инструменты, они не одно и то же. Да, становая тяга и силовая чистка — это упражнения со штангой. Оба они включают отрывание веса от пола. Они похожи.Но это разные движения.

Конкретность — ключ к становлению сильнее. Чтобы добиться успеха в чем-либо, вы должны практиковать это. Техника становой тяги отличается от техники Power Cleans. Движение короче, а вес больше. У сильных тягачей всегда отличная техника, потому что это увеличивает эффективность. Единственный способ улучшить технику становой тяги — это заниматься становой тягой. Это не улучшится, если вы не станете делать становую тягу, а вместо этого станете Power Clean.

Тогда не очищает силой?

Конечно, нет.Если вас интересует тяжелая атлетика, Power Cleans — отличное введение. Power Cleans — также единственный способ перенести штангу с пола на плечи в жиме над головой, если у вас нет Power Rack. А Power Cleans — это весело, если вы знаете, как их делать правильно. Но кривая обучения больше, вам нужны бамперы, и вы можете стать сильнее без Power Cleans. Большинству людей следует просто тянуть штангу со штангой.

См. Также

5 способов сделать жим лежа более удобным для плеч

Поделись этим:

Жим лежа.Несомненно, это популярность. Зайдя в большинство тренажерных залов, вы обязательно увидите обратную зависимость между количеством доступных станций для жима лежа и стоек для приседаний. Точно так же, это не совпадение, что гораздо больше парней с бочкообразной грудью ходят с куриными ножками, чем наоборот.

Но я понял. Как парни (да, женщины тоже могут вступить в разговор, но они далеко не так влюблены), жим лежа почти укоренился в нашей ДНК еще в утробе матери.

Авторские права: shakzu / 123RF Stock Photo

Спросите любого парня, что он сделал в первый раз, когда ступил ногой в тренажерный зал, и в девяти случаях из десяти он скажет: «Давай, чувак, я жал лежа».”

Ни одно упражнение не может похвастаться таким гламурным и престижным, как жим лежа. Более того, никакое упражнение так не съедает плечи, как жим лежа.

Тем не менее, жим лежа не уйдет в ближайшее время (не то, чтобы он должен был, это фантастическое упражнение), но ниже приведены несколько советов, как настроить его, чтобы ваши плечи с меньшей вероятностью возненавидели вас.

1. Эээ, перестань жать (ненадолго)

Каждый раз, когда я начинаю работать с кем-то, и он начинает описывать, насколько сильно болит его плечо, я первым делом задаю себе вопрос, какова его частота жима лежа.

Чаще всего, мягко говоря, много.

И хотя я понимаю, что для меня это граница глупости (потому что это кажется настолько очевидным), я все равно скажу это: хватит жать лежа.

Если жим лежа болит у тебя в плече, перестань, Шерлок!

Но поскольку большинство парней отреагируют, ударяясь ногами об землю и крича: «Нет, нет, нет, нет!» а затем вести себя так, как будто я только что разрушил их мир и сказал: «Ты не выйдешь из этого стола, пока не закончишь свои овощи, мистер!» Обычно я смягчаю удар, говоря им, что хочу, чтобы они полежали на дне неделю или две, просто чтобы посмотреть, исчезнут ли их симптомы.

Тем временем я предлагаю им увеличить частоту горизонтальной гребли до соотношения 2: 1 или 3: 1 (тяга: толчок) и начать добавлять больше вариаций отжиманий (которые обычно заканчиваются вызов, чем они думают).

Парни часто насмехаются над отжиманиями, но вы удивитесь, узнав, сколько из них не может выполнить их правильно, не говоря уже о том, чтобы сделать десять подряд.

Я ОБОЖАЮ отжимания, потому что они представляют собой упражнение с замкнутой цепью (жим лежа — это открытая цепь), которые позволяют лопаткам немного больше места для маневра.И наоборот, в жиме лежа лопатки приклеиваются к самой скамье, что может быть проблематичным в будущем.

Конечно, установка лопаток на место для стабильности и передачи силы имеет первостепенное значение, но, учитывая долгосрочные последствия, которые могут иметь для здоровья плеча, это «может» не быть идеальным для некоторых.

В любом случае, удивительно, насколько лучше будут чувствовать себя большинство плеч после пары недель отказа от жима лежа и устранения мышечного дисбаланса за счет увеличения количества греблей.

Честно говоря, за пределами области пауэрлифтинга я был бы полностью удовлетворен тем, что для большинства парней вообще отказался от жима лежа и предпочел бы просто варианты отжиманий и работу с гантелями. Но поскольку свиньи будут летать раньше, чем это произойдет, а парни захотят жим лежа, несмотря ни на что, вот еще несколько вариантов.

2. Измените положение руки

Использование большего количества вариаций узкого или узкого хвата, несомненно, будет более удобным для плеч в долгосрочной перспективе.Когда мы жим более широким хватом, локти намного легче раздуваются, что, в свою очередь, делает плечо более уязвимым, нестабильным и заставляет нас перевернуть птицу.

Однако не заходите слишком узко. Единственное предостережение, связанное с использованием сверхузкого захвата, заключается в том, что мы будем склонны «теснить» себя, когда штанга достигает уровня груди, а лопатки опускаются в передний наклон и вызывают большее переднее скольжение плечевой кости (что опять же приведет к большей нестабильности не говоря уже о взбешенном сухожилии бицепса).

Мое общее правило для близкого захвата — примерно на ширине плеч, может быть, чуть меньше, в зависимости от человека. Для сравнения, вот изображение, которое я скопировал с сайта Майка Робертсона:

3. Получите помощь из любви к Богу

Если вы спросите любого пауэрлифтера или силового тренера, насколько важна начальная подготовка для жима лежа, он неизбежно скажет, что это ОЧЕНЬ важно.

Я не хочу вдаваться в подробности — вы можете легко прочитать все, что написал Дэйв Тейт по этой теме, — но достаточно сказать, что имеет решающее значение для создания стабильной базы поддержки при жиме лежа.И это повлечет за собой поставку лопаток вместе И ВНИЗ !!!

Многие ребята настроятся правильно, только чтобы потерять все, как только они пойдут снимать штангу. Чтобы расшатывать штангу, им придется оттягивать и отводить плечи, что не дает возможности настроить их.

По какой-то причине некоторые парни упрямы, когда дело доходит до получения или просьбы о передаче, как будто это своего рода удар по их мужественности.

Вы просите помощи, а не педикюра.Не то чтобы нет ничего плохого в том, чтобы делать педикюр время от времени. Иногда они на самом деле довольно милые. Э-э, я имею ввиду, по крайней мере, это то, что я слышал.

* уходит в обратном направлении *

Как бы то ни было, не так давно я посвятил весь блог важности правильной передачи и преимуществам этого, , поэтому я не буду вдаваться в подробности здесь .

Для тех, кому лень нажимать на ссылку, вот видео компонент для вашего удовольствия от просмотра.

4. Доска прессы

На самом деле у нас есть контрольный список прогрессий, которые мы хотим, чтобы наши клиенты и спортсмены прошли, прежде чем они фактически коснутся стандартного жима лежа. Все начинается с изометрических удержаний отжиманий (безболезненная тренировка) вплоть до конца игры в жим лежа, как босс.

Где-то посередине прессы для досок.

Прессы для плит полезны по разным причинам

1.Ради этого разговора они великолепны, потому что позволяют нам ограничивать ROM, так что жим безболезненно. Но мы все еще жимаем, так что психологически это огромная победа для большинства парней.

Мы можем начать с жима с досок 4–5 и продвигаться вниз по трем, двум, а затем по одному… так что это хорошая скользящая шкала прогрессий.

2. Немного не по теме, жим с досок также является фантастическим способом научить тело удерживать больший вес. Благодаря уменьшенному ПЗУ, мы можем нагружать штангу тяжелее, и вы можете запрограммировать свою ЦНС, чтобы она «чувствовала», каково это удерживать более тяжелую нагрузку.

3. Кроме того, жимы с досок — отличное упражнение для тренировки трицепсов.

5. Жим лежа на наклонной скамье

Эрик Кресси отметил этот момент вчера во время работы персонала, и это то, что он более подробно рассматривает в своей серии Elite Training Mentorship .

Когда мы говорим о истинном синдроме «соударения» с большинством парней, многие из них загораются, когда достигают примерно 80-90 градусов сгибания плеча.

При наклонной скамье нередко наблюдается уменьшение сгибания плеча на 10-15 градусов, и в результате ребята, как правило, остаются за пределами этой «опасной» зоны.Итак, это еще один способ сделать жим лежа более удобным для плеч и служит хорошим прогрессом, ведущим к обычному жиму лежа в дальнейшем.

Сделало ли то, что вы только что прочитали, ваш день? Разрушь это? В любом случае, вы должны поделиться им с друзьями и / или оставить комментарий ниже.

Поделиться этой записью:

Гимнастические Кардио Упражнения — Блок-Тяги

Сегодня я хотел поделиться новой кардио-станцией, которую я получил от моих друзей-тренеров по силовой и физической подготовке из Champion Physical Therapy.Я часто использую его как часть наших летних тренировочных программ, в которых основное внимание уделяется повышению общей физической подготовленности (GPP), и многое другое также пытается сосредоточиться на аэробных способностях. Я покажу видео ниже, а затем предложу несколько пунктов для инструкций.

Прежде чем подробно рассказывать об этом, помните, что вы можете бесплатно скачать все мое руководство по Гимнастике Кардио 100% здесь,

• Описывает, почему и как тренировать кардио в гимнастике
• Объясняет основные энергетические системы, как их тренировать и почему так важно готовить гимнасток к упражнениям
• Примеры тренировок на лето, осень и в сезон для использования

Необходимые предметы: ящик с соответствующей ручкой, какой-то буксирный трос (боевые веревки подойдут отлично) и некоторые внешние грузы, если это будет сложнее.Веревку привязывают к одному концу ручки, а затем укладывают, вытянув ее на всю длину. Гимнастка сядет в конце (также может стоять, чтобы доминировать над бедрами), а затем с правильным контролем кора потянет руку за руку, пока ящик не достигнет их. Достигнув их, они встают и толкают взвешенный блок обратно в исходное положение.

Это упражнение отлично по многим причинам. t помогает развивать горизонтальные тянущие движения верхней части тела и является еще одним отличным способом укрепить верхнюю часть тела без рук над головой.Гимнасты обычно делают тонну над головой, чтобы усилить тяговые движения посредством лазания по веревке, подтягиваний, подъемов ног и так далее. Мне нравится немного переключать его с

• Он помогает развивать горизонтальные тяговые движения верхней части тела и является еще одним отличным способом укрепить верхнюю часть тела без рук над головой. Гимнасты обычно делают тонну над головой, чтобы усилить тяговые движения посредством лазания по веревке, подтягиваний, подъемов ног и так далее. Мне нравится немного менять его по сравнению с часто встречающимися повторяющимися шаблонами.
• Помогает смещать тягу на одной руке, что не так часто используется в гимнастике для общего развития силы.
• Его можно легко масштабировать для всех спортсменов с учетом размера бокса, расстояния вытягивания / толкания или веса, используемого на верхней части бокса.
• Его очень легко настроить, и детям это интересно. Вы даже можете прибавить в весе и превратить его в командные упражнения.

Попробуйте и посмотрите, как вам это понравится! Удачной недели,

Дэйв Тилли DPT, SCS, CSCS

Генеральный директор / основатель SHIFT Movement Science and Gymnastics Education

Создайте свою арку для жима лежа

Создайте свою арку для жима лежа

В большинстве случаев физика и анатомия хорошо сочетаются в тренировках со штангой.Физика говорит нам, что мы должны перемещать штанги по прямой вертикальной линии так, чтобы сила, которую мы прилагаем, была направлена ​​на работу против силы тяжести; это эффективно. Биомеханика также говорит нам, что когда сустав вращается, чтобы перемещать штангу в пространстве, любое горизонтальное расстояние между штангой и суставом создает момент, который мышцы, управляющие суставом, должны преодолеть, что затрудняет сопротивление нагрузке или движение. Итак, лучший способ перемещать штанги для повышения общей силы — это прямые вертикальные линии без ненужного горизонтального смещения из любого сустава или точки баланса.Что касается приседаний, жима над головой и становой тяги, это означает, что мы стремимся к вертикальной траектории как часть правильного выполнения упражнений.

Когда анатомия и механики сходятся во мнении, как в этих подъемниках, эффективный подъем — это еще и безопасный подъем. Анатомическая эффективность означает, что мы превращаем наши тела в хороших передатчиков силы, удерживая позвоночник в жестком анатомическом разгибе, скрепленном с мышцами наших туловищ. Мы также используем способность скелетной системы выдерживать сжимающие силы в верхней части лифтов, удерживая наши суставы в расширении и штабелируя скелетные компоненты, которые поддерживают нагрузку, и предотвращая потерю силы, передаваемой от нашей опоры к грифу, на изгиб. сустава.В этих основных подъемниках анатомическая стабильность поддерживает только механическую эффективность подъемника.

Но не так в жиме лежа. Жим лежа — это черная овца в наших основных упражнениях; тот, который, возможно, не соответствует критериям упражнения, как и другие упражнения, потому что вы должны лечь, выполняя его. Однако опыт и наблюдения научили нас, что жим лежа является ценным дополнением к основным упражнениям, потому что он позволяет нам поднимать тяжелые веса, тренируя ту часть верхней части тела, которая в сочетании с жимом завершает нашу общую, полную нагрузку. -тренировка тела.

Тем не менее, в жиме лежа анатомия и механика расходятся. При жиме лежа положение локаута или место для отдыха наверху находится прямо над плечевым суставом (плечевым суставом). В таком положении нет расстояния по горизонтали между грузом в руках и плечевым суставом, штанга в сжатии держится стабильно. Самый эффективный способ переместить штангу вниз, а затем обратно вверх — это прямая вертикальная линия, когда ваши локти будут двигаться наружу под углом 90 градусов от тела к плечу, штанга будет касаться прямо по линии ваших плечевых суставов и нажимать штангу вертикально в положение блокировки.

Анатомия вашего плеча требует немного другого. При отведении плеча под углом 90 градусов ваше плечо приводится в положение, чтобы соскоблить костные отростки вашей лопатки (коракоидный и акромионный отростки). Это может привести к повреждению мышц вращательной манжеты, вызывая синдром соударения и долгосрочное повреждение плеча. Итак, наиболее эффективная барная дорожка нам недоступна.

Вместо этого, при безопасном жиме лежа, вы приближаете локти к телу и касаетесь на несколько дюймов ниже плечевого сустава — примерно середины грудины.Такое положение снижает опасность удара плеча, делая пресс безопасным. Но это тоже неэффективно.

Движение штанги горизонтально вниз по груди от плечевого сустава создает момент, который мышцы плеча должны преодолеть. Таким образом, анатомия требует, чтобы мы нарушили наше оптимальное правило вертикальной полосы. Но мы все еще можем стремиться к эффективному подъему.

Мы делаем это с аркой жима лежа. Когда вы выгибаете спину в жиме лежа, вы одновременно поднимаете грудь и точку касания, которая отмечает основание движения, сокращая расстояние по вертикали.Вы также подтягиваете плечо по горизонтали ближе к этой точке касания, сокращая горизонтальное перемещение от плечевого сустава, которое необходимо для безопасного выполнения движения. Арка повышает эффективность изначально неэффективного движения.

Но это еще не все, потому что свод стопы нелегко поддерживать с тяжелыми весами во время жима лежа. Когда вы выгибаетесь, вы концентрически сокращаете мышцы, выпрямляющие позвоночник, чтобы вытянуть позвоночник в это изогнутое положение.Вы также втягиваете лопатки, чтобы прижать их к скамье. Чтобы удерживать это положение, необходимо большое мышечное напряжение. Кроме того, вы поддерживаете в руках тяжелый груз, требующий устойчивости и контроля. В результате вы сталкиваетесь с той же проблемой, что и строитель мостов.

Арочный мост удерживает свое положение, сопротивляясь силам тяжести и тенденции движения транспорта, выталкивающего концы арки наружу, дальше друг от друга.Сила сжатия в верхней части моста распространяется вниз по сторонам арки. Если бы ничто не удерживало арку внизу, то стороны раздвинулись бы, и мост рухнул бы. То же самое и с аркой для жима лежа.

Ответ строителя мостов — опора. Опора моста противостоит движению концов моста наружу с помощью вертикальной силы от земли и горизонтальной силы. Это держит арку моста. И вы можете использовать ту же идею, чтобы укрепить свод жима лежа.

Две точки, которые пытаются раздвинуть, — это верхняя часть спины, где лопатки соприкасаются со скамьей, и ягодица, которые должны плотно прилегать к скамье. Вверху у вас есть вертикальное и горизонтальное сопротивление, чтобы удерживать плечо на месте. При наличии достаточного веса на штанге вертикальная сила штанги, направленная вниз, удерживает ваши плечи на месте. Это давление поддерживается трением скамьи. Хорошие скамейки немного более «липкие», чем дешевые, и помогут вам удерживать верхнюю часть спины на месте.

На другом конце дуги у вас нет такого же направленного вниз вертикального давления со стороны перекладины, которое помогает удерживать вас на месте. Таким образом, несмотря на трение о скамью, оно менее эффективно, чем в верхней части спины. Но вы можете создать вертикальное сопротивление, чтобы поддерживать свод стопы от земли.

Ваши ноги не становятся концом арки. Если вы поднимете ягодицы со скамьи, ваша арка будет простираться от верхней части спины до ступней. Это позиция слабого прессинга.Вместо этого ваши ступни и ноги создают опору, обеспечивая горизонтальное сопротивление, предотвращающее тенденцию вашего ягодичного отклонения от ваших плеч. Наиболее эффективное сопротивление происходит по той же линии противодействующей силы. Если ваша ягодица отодвинется дальше от плеч, то это будет происходить вдоль плоскости скамьи. Параллельно скамье — оптимальное направление для сопротивления этому движению. Ваши ноги должны активно толкаться, чтобы создать силовую линию, параллельную скамье, которая толкает вас в сторону головы скамьи.

Когда мы тренируем кого-то лично, этому легко научить, и вы можете попросить друга помочь вам сделать это дома. Лягте на скамью, не вынимая штангу из стойки. Примите свою обычную настройку для жима лежа: выгните грудь, втяните лопатки, колени под углом 90 градусов, ступни на полу. Теперь попросите друга встать у вашей головы и заблокировать ваши плечи руками. Их цель — не дать вам соскользнуть со скамейки. Теперь, опираясь на ноги, упираясь ступнями в землю, давите им в руки.Вы должны почувствовать сжатие и поддержку свода в спине. Обратите внимание на то, как ваши ноги ощущаются в этом положении, и постарайтесь сохранить это сжатие.