Программа тренировок ноги плечи – Тренировка ноги и плечи в один день * Программа, упражнения

Базовая программа тренировок на ноги и плечи

Программа тренировок ноги плечи в тренажерном зале

Начнём с базового упражнения, советую именно приседания со свободным весом, как основное упражнение на ноги. 
Техника упражнения: гриф примерно на задних дельтоидах. Становимся в такую стойку, чтобы пятки были на ширине плеч, носки чуть шире. Приседаем примерно ягодицами чуть ниже коленного сустава. Прогнутая спина, не колени вперёд, а ягодицы назад. 

Для того чтобы больше прокачать наружную часть бедра можно ставить ноги уже. Если больше внутреннюю часть квадрицепса тогда ноги шире. 

Далее выполняем сгибание бедра лёжа, между этими упражнениями примерно 1,5 минуты отдыха. Выполняем это упражнение сразу после приседа и получаем двойной рабочий сет. 
Разминаемся на приседе минимум два раза, на сгибе бедра можно один. Между сетами 3-4 минуты пауза, всего рабочих сетов 3, по 6-8 повторений. 

Первую серию на ноги выполнили базу и сгиб бедра, приступаем к плечам. 

Некоторые говорят что жим из-за головы травма опасное упражнение. Но есть одно очень хорошее правило. Нужно просто делать качественно это упражнение. Не выполнять запредельные веса, не гнуться, шеей не крутить. Взять нормальный вес, идеальная техника. Вам могут помочь закинуть штангу. 
Жмём чуть ниже середины головы и выжимаем вверх. Очень качественно нужно выполнять это упражнение. В этом упражнении выполняем пару разминочных подходов и три рабочих на 6-8 повторов до отказа. 

Вместе с этим упражнением в сете выполняем через 1,5 минуты отдыха упражнение на задний дельтоид. 

Базовое упражнение тяга гантелей лёжа в наклоне. Скамейка в этом упражнении гарантирует вам отсутствие рывка. 
Данную пару упражнений выполняем в диапазоне разминочных 1-2 подхода, три рабочих на 6-8 повторений до отказа, между сетами 3-4 минуты отдыха. 

Снова переходим к ногам. Будем выполнять базовое упражнение на заднюю поверхность бедра. 
Мертвая тяга: прогнулись, подняли гриф, спина прогнута, ноги либо прямые, либо чуть согнуты. Опускаем гриф не подключаем спину и сокращаемся задними ягодицами. Стоим в основном на пятках, гриф почти трется по голени. Думайте о том, как работает задняя поверхность бедра.  Медленно и качественно выполняем это упражнение. 

Пару разминочных по 10 повторений, и 3 рабочих подхода по 7-8 повторений. 

В паре на заднюю поверхность бедра выполняем разгибания ног сидя. Выполняем три рабочих подхода по 8 повторов. Выполняем упражнение до полного разгибания. 
Два упражнения на плечи которые мы будем выполнять также в паре. 

На центральный дельтоид тяга широким хватом. Задача поднять локти выше плечевого сустава. Тянем идеально, без колебаний туловища. Локоть выше плеча. 
1 разминочный подход 3 рабочих по 7-8 идеальных повторов. 

Чередуем задний дельтоид с центральным. 

Последнее базовое упражнение на задний дельтоид. Хват без большого пальца, чтобы не работали предплечья и бицепс. Хват довольно узкий, малейший наклон вперёд, чуть сгорбиться. И тянем повыше локти включая задний дельтоид в работу. Тяга за спиной в силовой раме. 
1-2 разминочных, 3-4 рабочих подхода, по 6-8 повторов.

Программа тренировок ноги плечи

sport-in-my-life.ru

Упражнения на плечи ⋆ ЖЕЛЕЗНЫЙ СПЛИТ

Базовые упражнения

Жим штанги с груди стоя

Это упражнение из арсенала тяжелой атлетики отлично растит общую массу дельтовидных мышц. Основная нагрузка в этом упражнении ложиться на переднюю головку дельт.

Исходное положение:

• Возьмите штангу согнув руки к плечам, хватом  шире плеч.
• Ноги так же немного шире плеч.
• Выпрямите спину.
• На выдохе выпрямляйте руки, поднимая штангу над головой.
• Не смотрите вверх при поднятии штанги, можно потерять равновесие. Смотрите прямо перед собой.
• На выдохе опускайте штангу к плечам возвращаясь в исходное положение.

Тяга штанги к подбородку

Еще одно базовое упражнение на плечи. В этом упражнении работают передняя и средняя головки дельтовидных мышц.

Исходное положение:

• Встаньте прямо, держа штангу в руках хватом уже плеч.
• На выдохе поднимите штангу к подбородку, работая плечами и поднимая локти.
• Не наклоняйтесь вперед, Держите корпус ровно, взгляд направлен прямо.
• В верхней точке локти должны быть выше плеч. Дельты и трапеция максимально напряжены.
• На вдохе медленно опускайте штангу в исходное положение.

Жим гантелей сидя

Еще одно из основных упражнений для дельтовидных мышц. За счет большей амплитуды движения позволяет больше растянуть дельты в нижней точке а так же использовать поворот кистей для всесторонней проработки мышц.

Исходное положение:

• Сядьте на лавку с упором для спины.
• Ногами упритесь в пол, спину уприте в спинку скамьи но держите прямо, прогнув поясницу.
• Возьмите гантели и согнув руки держите их возле плеч, расставив локти и развернув кисти вперед.
• На выдохе выпрямите руки, выжимая гантели.
• В верхней точке сведите гантели вместе.
• На вдохе возвращайтесь в исходное положение.

Данное упражнение можно так же выполнять стоя. Тогда появляется возможность читинговать, то есть слегка приседать и выпрямляясь ногами помогать себе выжимать гантели что позволит работать с большими весами.

Жим штанги из-за головы сидя

Это очень травмоопасное упражнение. Новичкам его выполнять не рекомендуется. При неправильном выполнении возможны растяжения и вывихи плечевого сустава. Для снижения травмоопасности это упражнение рекомендуется выполнять только в машине Смита, которая позволяет контролировать амплитуду движения.

При отсутствии машины Смита обязательно просите кого либо вас страховать.

Перед выполнением жима из-за головы обязательно сделать разминку и растяжку плечевых суставов.

Исходное положение:

• Сядьте на лавку в тренажер Смита.
• Желательно что бы был упор для спины.
• Ногами прочно упритесь в пол.
• Возьмитесь двумя руками за гриф широким хватом.
• Спину держите прямо, голову не наклоняйте.
• На выдохе опускайте гриф за голову.
• Не опускайте его слишком низко, достаточно до середины затылка.
• На выдохе выпрямляйте руки выжимая штангу в исходное положение.

Изолированные упражнения

Подъемы гантелей перед собой

Изолирующее одностороннее упражнение, направленно воздействующее на переднюю головку дельт.

Исходное положение:

• Встаньте прямо, держа гантели в руках.
• Ноги на ширине плеч.
• Спина прямая, взгляд направлен вперед.
• На выдохе поднимите вперед одну руку.
• Рука должна быть слегка согнута в локте, кисть повернута пальцами вниз.
• Подняв гантель до уровня чуть выше плеч, медленно опускайте руку в исходное положение.
• Затем выполните то же движение другой рукой.
• Не раскачивайте корпус. Совершайте подъем только силой плеча.

Махи гантелями в стороны

Изолирующее упражнение дающее нагрузку на средний пучок дельт.

Исходное положение:

• Возьмите в руки гантели.
• Встаньте прямо, руки с гантелями вдоль туловища, гантели лежат на бедрах.
• Спина прямая, ноги на ширине плеч.
• На выдохе поднимайте руки в стороны.
• Локти слегка согнуты, кисти обращены к полу. Во время подъема гантелей не отклоняйтесь назад, держите корпус прямо.
• Доведя гантели до уровня чуть выше плеч медленно опускайте руки в исходное положение.

Махи гантелями назад в наклоне

Это упражнение направленно прорабатывает задние пучки дельт.

Исходное положение:

• Возьмите в руки гантели.
• Ноги на ширине плеч или чуть уже.
• Наклонитесь вперед, почти до 90 градусов.
• Спину держите прямо, прогнув ее в пояснице.
• Опустите руки с гантелями вниз, держа их сведенными вместе.
• На выдохе отводите руки назад, слегка согнув их в локтях.
• Старайтесь отвести руки как можно дальше.
• На вдохе возвращайтесь в исходное положение. Для более удобного выполнения и снятия нагрузки с поясницы можно упереться лбом в скамью.

 

ironsplit.ru

Оптимальная программа тренировок для новичков (трехдневный сплит)

В этой статье мы расскажем что нужно делать если вы новичок в спорте и не знаете с чего начинать. Многие ребята пытаются копировать тренировки более опытных спортсменов, а может даже великих бодибилдеров, и это главная ошибка которая приводит к перетренированности и отсутствию результата. Наше тело должно постепенно привыкать к нагрузкам и интенсивности тренировок, а так же полностью восстанавливаться после них. Еще одна распространенная ошибка это качать те мышцы которые наиболее эффектны, мы хотим большие «банки», грудь и рельефный пресс, как на модных журналах, и зачастую забываем за такие большие мышечные группы как спина и ноги, а ведь именно тренировки этих мышц задают тонус для роста всего тела, так как  при их тренировке вырабатывается наибольшее  кол-во гормона роста.

И так, перейдем непосредственно к самой программе тренировок для новичков, которая рассчитана на 3-4 тренировки в неделю (ноги и плечи можно разбить на два дня, так как после тренировки ног может не хватить сил хорошо проработать плечи). Перед каждой тренировкой обязательно разминайтесь и растягивайте мышцы и связки, во избежании травм. Перед рабочими подходами (сетами) делаем пару разминочных с маленьким весом. Вес для рабочих сетов подбираем так чтобы в каждом подходе вы смогли сделать не менее 8 повторений и не более 15.

День первый (грудные, трицепс)

• Жим штанги лежа на горизонтальной скамье, 3-4 рабочих сета 8-12 повторений.
• Жим штанги лежа на наклонной скамье, 3-4 на 8-12 повторений.
• Разведение гантелей в стороны на наклонной скамье, 3-4 на 12-15 повторений.
• Французский жим штанги лежа, 3 подхода на 12 повторений.
• Разгибание рук с гантелью сидя, 3 подхода на 12 повторений.
• Разгибание рук на верхнем блоке стоя, 3-4 подхода по 12-15 повторений

День второй (спина, бицепс)

• Тяга вертикального блока к груди, 3 рабочих сета на 12 повторений.
• Тяга горизонтального блока, 3 подхода на 12-15 повторений.
• Тяга одной гантели от пола, 3 подхода на 10-12 повторений.
• Гиперэкстензия, 2 подхода на 15-20 повторений.
• Сгибание рук со штангой стоя, 3-4 на 10-12 повторений.
• Попеременное сгибание рук с гантелями, 3-4 на 10 повторений на каждую руку.

День третий (ноги, плечи)

• Приседания со штангой на плечах, 3-4 на 12 повторений.
• Жим ногами 3-4 сета на 15 повторений.
• Сгибание ног лежа или сидя, 3-4 на 10-12 повторений.
• Жим гантелей сидя, 3-4 подхода на 10-12 повторений.
• Разведения гантелей в стороны, 3-4 на 12 повторений.
• Тяга штанги к подбородку, 3 на 10-12 повторений

Обязательно посмотрите видео тренировок ниже, где Сергей Югай расскажет и покажет как правильно выполнять упражнения.

• День первый
• День второй
• День третий

Грудь, трицепс

Спина, бицепс

Ноги, плечи

sportarius.ru

Классический трехдневный сплит на массу: три программы

Трехдневный сплит на массу или по-другому говоря трехдневная программа тренировок является одной из самых популярных и распространенных систем тренировок не только среди новичков, но и среди продвинутых атлетов. Что собой представляет трехдневная программа тренировок или, по-другому говоря, трехдневный сплит на массу и как самостоятельно составить программу тренировок?

Что такое трехдневный сплит?

Трехдневный сплит — раздельная система тренировок, согласно которой вы разделяете все мышцы тела на три отдельные группы и прорабатываете каждую мышечную группу, как правило, один раз в неделю. Например, в понедельник вы тренируете спину и бицепс, в среду грудь и трицепс, а в пятницу ноги и плечи.

Именно благодаря огромной популярности и распространенности трехдневных сплит программ, вечерами по понедельникам, средам и пятницам во всех тренажерных залах много людей. Правда большинство из них новички, которые занимаются интуитивно, не придерживаясь конкретной схемы тренировок. Конечно же, это путь  в никуда, топтание на месте. Поэтому, я всегда говорю, что нужно придерживаться программы тренировок и вести тренировочный дневник.

Как составить трехдневную программу тренировок

Существует множество вариантов составления трехдневных сплит программ. Чаще всего мышечные группы разделяют по принципу «тяни-толкай», прорабатывая на одной тренировке тянущие, а на другой толкающие группы мышц. Ноги, как правило, тренируют в отдельный день.

Некоторые варианты трехдневного сплита:

ВАРИАНТ 1

• СПИНА-БИЦЕПСЫ
• ГРУДЬ-ТРИЦЕПСЫ
• НОГИ-ПЛЕЧИ

ВАРИАНТ 2

• СПИНА-ТРИЦЕПСЫ
• ГРУДЬ-ПЛЕЧИ
• НОГИ-БИЦЕПСЫ

ВАРИАНТ 3

• СПИНА-ГРУДЬ
• РУКИ-ПЛЕЧИ
• НОГИ

ВАРИАНТ 4

• СПИНА-БИЦЕПСЫ-ЗАДНИЕ ДЕЛЬТЫ
• ГРУДЬ-ТРИЦЕПСЫ-ПЕРЕДНИЕ ДЕЛЬТЫ
• НОГИ

Как я уже говорил выше, вариантов составления трехдневного сплита множество. Откровенно говоря, мне больше всего нравится первый вариант. На первой тренировке я прорабатываю мышцы спины и бицепсы. На второй тренировке грудные мышцы и трицепсы. На третьей тренировке мышцы ног и плечи. Лично мне больше нравится такое разделение мышц по дням, хотя каждый вариант имеет свои недостатки и преимущества.

Преимущество данного варианта трехдневного сплита я вижу в том, что каждая мышечная группа прорабатывается один раз в неделю. Во время тренировки спины всегда включаются в работу бицепсы, поэтому есть смысл их «добить» в конце тренировки. То же самое касается грудных мышц и трицепсов. После тренировки ног я прорабатываю мышцы плеч. Дело в том, что тренировка ног дает мощный анаболический отклик, поэтому дельтовидные мышцы получают лучший стимул к росту.

Трехдневный сплит на массу — классическая программа тренировок

Понедельник (СПИНА, БИЦЕПС)

1. Подтягивания широким хватом 3х8-10

2. Становая тяга со штангой 3х6-10

3. Тяга к поясу в наклоне 3х8-10

4. Подъем штанги на бицепс 3х8-12

5. Молотки с гантелями 3х8-10

Среда (ГРУДЬ, ТРИЦЕПС)

1. Жим штанги лежа 3х8-10

2. Наклонный жим гантелей 3х8-12

3. Отжимания на брусьях 3х8-12

4. Жим лежа узким хватом 3х8-10

5. Скручивания на наклонной скамье 3-4х20-30

Пятница (НОГИ, ПЛЕЧИ)

1. Приседания со штангой 3х8-12

2. Жим ногами в тренажере 3х8-12

3. Подъем на носки 3-4х12-20

4. Жим штанги сидя 3х8-12

5. Тяга штанги к подбородку 3х8-12

fit4gym.ru

Сплит программы тренировок в тренажерном зале: новичкам и опытным

С выбором той или иной сплит программы тренировок по бодибилдингу, которая включает в себя тренинг различных групп мышц в разные дни, может возникнуть проблема. Потому что, таких тренировочных программ очень много в интернете, мы в свою очередь, представляем вам три эффективных тренировочных сплита для наращивания мышечной массы.

Тем не менее, некоторые опытные атлеты, могут достичь прекрасных результатов в бодибилдинге прокачивая все тело за одну тренировку (система фулбоди), в тоже время другие получат тот же хороший результат, тренируя группы мышц раздельно.

Идеальных сплит программ тренировок не существуют, из-за различных факторов: генетика, стаж и цели тренировок, ваши возможности регулярного посещения тренажерного зала, а также, от качества питания и восстановления.

Поэтому, необходимо относиться к своим тренировкам комплексно, нельзя делать одно, и пропускать другое. Каждый из перечисленных факторов выше дополняет друг друга, распределите свой день, расставьте приоритеты.

Одного желания достичь успеха в бодибилдинге не достаточно, важны правильные действия, действия которые приведут к достижению заветных мышечных объемов. Не стоит пропускать тренировки, приемы питания, нарушать свой сон.

Сплит тренировка на верхнюю и нижнюю часть тела

• Частота тренировок: четыре дня в неделю
• Продолжительность тренинга: около 45 минут
• Отдых: 60-90 секунд между подходами, и 2-3 минуты между упражнениями

Тренируемся в спокойном темпе, никуда не торопимся, концентрируем свое внимание на техники выполнения упражнений.

Тренируем верхнюю часть тела (грудь, спина, плечи)

Тренируем нижнюю часть тела (ног, руки, брюшной пресс)

Данная сплит-тренировка, это как инструмент, для достижения красивого и атлетического телосложения. В совокупности с правильным питанием при активных занятиях в тренажерном зале, и полноценном восстановлении организма, она может принести существенный прирост как силы, так и мышечной массы.

Упражнение разгибание одной руки с гантелью в наклоне

Следующая ниже сплит тренировочная программа подходит для продвинутых, опытных атлетов/культуристов, которые имеют достаточно большой стаж занятий в тренажерном зале, и достигли хороших результатов в бодибилдинге.

Тренировочный сплит на массу из набора упражнений

Данная программа выполняется в течение четырех дней, с последующими выходными днями, следующим образом:

• День 1: Тренировка
• День 2: Тренировка
• День 3: Отдых
• День 4: Тренировка
• День 5: Тренировка
• День 6: Отдых
• День 7: Отдых

День	Группа мышц	Упражнения
1	Грудь, Бицепс	наклонный жим лежа (2 подхода), жим гантелей на скамье с наклоном вниз (1 подход), жим штанги лежа (1 подход), отжимания от скамьи или брусья (1 подход), разведение гантелей лежа (1 подход), подъем штанги на бицепс стоя или подъем на бицепс в блочном тренажере стоя (3 дроп-сета, то есть выполняете три подхода без отдыха с уменьшением веса — стриптиз), подъем гантелей на бицепс сидя (2 подхода), подъемы гантелей на бицепс стоя (1 подход), молоток с гантелями (1 подход)
2	Спина, Трицепс	подтягивания на перекладине (1 подход), тяга штанги в наклоне (2 подхода), тяга Т-грифа (2 подхода), тяга гантели одной рукой в наклоне  (1 подход), разгибания руки с гантелью в наклоне (2 подхода), французский жим в тренажере стоя (2 подхода), жим к низу в блочном тренажере (2 подхода)
3	Икры, Мышцы задней поверхности бедра, Пресс	подъемы на носки сидя (3 подхода), подъемы на носки стоя в тренажере (2 подхода), сгибание ног в тренажере сидя (3 подхода), один или два подхода в каждом из следующих упражнений: скручивания на полу или скручивание на римском стуле, подъём ног лёжа на полу (или на скамье под углом) или обратный скручивания, подъемы коленей в висе или  подъемы ног в висе со скручиваниями
4	Плечи	жим штанги стоя с груди или из-за головы (2 подхода), жим штанги на горизонтальной скамье (1 подход), отжимания на брусьях (1 подход), разведение гантелей стоя (1 подход)

Абсолютно не нужно следовать строго данной методики, которая указана в таблице выше. Она дана вам как тренировочный шаблон, из которого вы должны выбрать лучшие упражнения, которые подходят именно для вас, соответственно для различных групп мышц.

Упражнение вертикальная тяга широким хватом

Если вас не устраивает по каким-либо причинам данный тренировочный сплит, можете воспользоваться альтернативным ниже.

Программа тренировок на разные группы мышц

Большая сплит-тренировка для набор мышечной массы, состоит из одного цикла, в котором 4 тренировки, на разные группы мышц, как указанно ниже в таблице.

Тренировка	Группа мышц
1	Грудь/Бицепс
2	Плечи/Икры
3	Спина/Трицепс
4	Бедра/Пресс

Тренировка №1: качаем грудь и бицепс

Тренировки №2: качаем плечи и икры

Тренировка №3: качаем спину и трицепс

Упражнение попеременные сгибания рук с гантелью стоя

Тренировки №4: качаем бедра и брюшной пресс

Определитесь со своими слабыми местами, то есть, какая мышечная группа у вас большего всего отстает от развития. Например, если у вас слабо развиты грудные мышцы, тренируйте их в самом начале тренировки, когда вы полны сил и энергии, так вы сможете полностью выложиться, прокачать «качественно» грудь.

Количество повторов, должно лежать в диапазоне 8-12 раз. По нашему убеждению, а также, по мнению многих профессиональных атлетов, это лучший диапазон повторений в каком-либо упражнении, для стимуляции роста мышечной массы (гипертрофии мышц).

Кроме того, вы не должны забывать про аэробную нагрузку, в умеренном темпе (60-70% от максимального пульса), которая, так полезна для сердечно-сосудистой системы атлета, по 30 минут 3 раза в неделю.

Сплит-программы тренировок, позволяют увеличить интенсивность нагрузки, степень повреждения мышечных волокон, добавив 2-3 упражнения на одну группу мышц. Поэтому с успехом можно тренировать, все 5 мышечных групп за один цикл тренировок.

Примерное меню бодибилдера на каждый день

Приведенный ниже рацион питания примерный, подходит всем культуристом, и другим атлетам, которые нуждаются в повышенном потреблении белковой и углеводной пищи (пауэрлифтинг, армрестлинг, двоеборье и другие силовые виды спорта).

Правильное питание культуриста

• Первый: тарелка овсянки с яичным белком и кусочками фруктов или йогуртом
• Второй: протеиновый коктейль
• Третий: куриная грудка, овощи и картофель в мундире
• Четвертый: протеиновый коктейль
• Пятый: салат фруктовый
• Шестой: стейк на гриле, картофеля и сладкий десерт
• Седьмой: белковый коктейль
• Восьмой: вареные яйца
• Девятый: протеиновый коктейль

К большой радости, силовые тренинг в наше время, доступен каждому человеку, занимайтесь регулярно и упорно, верьте в свои силы. Необязательно принимать стероиды, и стремиться к мышцам как у Ронни Колемана, или других монстроподобных культуристов.

Вы можете вполне успешно прогрессировать в тренажерном зале и на натуральном бодибилдинге, то есть без использования гормональных препаратов, но с применением грамотных тренировок и спортивного питания.

Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter.

pumpmuscles.ru

Тренировка плеч на массу – основы, программа и лучшие упражнения!

Главная » Тренировки » Тренировка плеч на массу – основы, программа и лучшие упражнения!

Как для новичков, так и профессионалов, тренировка плеч на массу – один из основных способов развития спортивного силуэта. Именно пропорционально округлые дельты способны выделить настоящего атлета из общей массы. Для эстетичного вида необходимо равномерно развивать все пучки дельтовидной мышцы (передний, средний, задний).

Для тренировок в спортзале или дома необходим специальный инвентарь, нагрузку которого можно регулировать, чтобы достаточно нагрузить плечи.

В чём особенность тренировки плеч на массу?

Эффективная программа тренировки плеч должна включать минимум 2 базовых упражнения с упором на переднюю и/или среднюю дельту, 2 изолирующих для средней дельты, и также для задней. Это касается отдельной тренировки на плечи, выполняющейся раз в неделю. Но можно менять методики, и сколько раз в неделю нужно качать плечи на массу, будет зависеть от вашей индивидуальной физической подготовки.

Например, поначалу заднюю дельту можно тренировать отдельно с ногами или спиной, а в другие дни остальные пучки, то есть разбивать плечи на 2-3 дня в неделю. Каждое упражнение должно выполняться 3-4 рабочих подхода по 10 повторений с большим весом, но не больше 12. Основная функция дельтовидных мышц заключается в отведении, приведении, подъёме, опускании и вращении рук, и отдельный пучок выполняет свои задачи, поэтому для каждого существуют свои упражнения. Все упражнения, представленные ниже, выполняются по 4 подхода по 8, 10, 12 повторений.

Лучшие упражнения для плеч на массу

Ниже представлены лучшие упражнения на плечи, развивающие мышечную массу строго при правильной технике выполнения и нужного количества повторений. Важно выполнять как базовые упражнения в тренажерном зале, так и изолирующие.

Передняя дельта

Для того чтобы в программе на плечи тренировались передние дельты в режиме набора массы, необходимо выполнять упражнения, в которых передние пучки выполняют свою основную функцию, а именно – фронтальные подъёмы, махи, жимы.

Жим штанги в Смите перед собой

В упражнении преимущественно работает передний пучок дельты. Выполняется широким хватом в тренажере:

• Установите вертикальную скамью на угол 75 градусов под штангой, предварительно выбрав нагрузку, сядьте на скамью так, чтобы гриф начинал движение с груди;
• Возьмитесь за штангу широким хватом, локти должны смотреть вниз;
• Снимите штангу со стоек, начиная движение от ключиц;
• Выдох: поднимите штангу максимально вверх;
• На вдохе медленно опускайте гриф в исходное положение, не бросая.

Армейский жим

Одно из лучших упражнений для прироста объема в плечах.

• Обхватите штангу хватом по ширине плеч;
• Поднимите штангу на верх груди, локтями вниз. Кисти не заламывайте, они должны быть в одной линии с предплечьем;
• Выдох – выжимайте штангу вверх. Не разводите локти, ведите по прямой;
• На вдохе медленно опустите гриф на верх груди, не касаясь.

Передний пучок в Кроссовере

Упражнение для проработки переднего пучка дельтовидной мышцы.
Выполняется с прямой рукоятью спиной к тренажеру.

• Обхватите рукоять нижнего блока по бокам. Развернитесь спиной к тренажеру так, чтобы трос оказался между ног;
• Прямыми руками держите рукоять на бедрах;
• Выдох: выполните подъем рук перед собой до уровня плеч. Не раскачивайте корпус. Задержаться секунду;
• Вдох: опустить руки вниз.

Махи гантелей перед собой

Фронтальный подъем гантелей изолированно тренирует передний пучок дельтовидных мышц, можно поднимать гантели одновременно двумя руками, так и попеременно.

• Становитесь согнув колени;
• Ладони с гантелями на бедрах. Локти чуть согнуты;
• С выдохом выполните фронтальный мах руками до уровня глаз, не выпрямляя руки.  Не помогайте раскачиваниями корпуса;
• Медленно опускайте гантели на вдохе к бедрам. Если работаете попеременно, выполняйте строго одинаковое количество повторений на каждую руку.

Средняя дельта

Следующие упражнения прорабатывают средний пучок дельт.

Жим гантелей сидя

Тренируясь на массу, это упражнение будет незаменимым для роста плеч.

• Упритесь на спинку скамьи под 90 градусов, гантели держите над плечевыми суставами локтями в пол, все суставы должны быть в одной плоскости;
• На выдох выполните жим гантелей, выпрямив руки параллельно друг другу;
• На вдох опустите гантели, не касаясь плеч.

Тяга штанги к подбородку

Этим упражнением можно накачать плечи с акцентом на среднюю дельту. Также существует вариант тяги штанги к подбородку широким хватом. Рассмотрим технику:

• Стопы по ширине плеч, чуть согнув колени;
• Возьмите штангу широким хватом под плечевыми суставами;
• Выдох: протягивайте вдоль туловища под подбородок, кистями не доводите гриф слишком высоко, достаточно поднять до ключиц;
• Вдох: опустите руки вниз, не отдаляйте гриф далеко от корпуса.

Жим штанги в Смите из-за головы

Необходимо выполнять упражнение на вертикальной скамье.

• Установите скамью под штангу;
• Сядьте и возьмите гриф широко, чтобы при опускании штанги за голову, шея не наклонялась сильно вперед. Не допускайте дополнительных наклонов;
• Снимите штангу тренажера с фиксаторов, удерживая вверху прямыми руками;
• На вдохе плавно опустите штангу до уровня затылка, не ниже, локти четко идут вниз вдоль туловища;
• С выдохом выжимайте штангу над головой, слегка оставляя локти согнутыми. Не отрывайте спину от скамьи, не помогайте корпусом.

Махи гантелей через стороны

Еще одно хорошее упражнение для проработки средней дельты. Также его можно выполнять сидя.

• Держите гантели перед собой в нижней точке;
• На выдох выполните махи в стороны до уровня плеч, немного разворачивая кисти мизинцем к потолку. Выдержите секунду вверху;
• Вдох: опустите гантели вниз.

Задняя дельта

Ниже представлены лучшие упражнения на дельты, увеличивающие мышечную массу.
Эти варианты наиболее воздействуют на задний пучок дельты.

Махи гантелями в наклоне

Выполнять махи гантелями можно как стоя, так и сидя.

• Выполните горизонтальный наклон ровной спиной.
• Руки свисают, локти чуть согнуты;
• На выдох выполните махи вверх за счет задних дельт. Локти постоянно развернуты к потолку в верхней точке;
• На вдохе опустите гантели.

Тяга гантелей в наклоне

Также набору массы задней дельты будет помогать тяга штанги в наклоне, которой можно заменить тягу гантелей. Упражнение можно выполнять стоя, так и в упоре на скамью под углом 45 градусов.

• Возьмите в руки гантели, поставив стопы по ширине плеч, слегка согнув колени;
• Наклонитесь прямой спиной вперед, сохраняя положение, не раскачивайтесь;
• На выдохе выполняйте тягу гантелей через стороны, сгибая локти под 90 градусов, выводя их чуть выше плечевых суставов, предплечья перпендикулярно полу;
• На вдохе опустите руки свободно вниз.

Обратные разведения в тренажере для грудных мышц

В тренажере для сведения рук под названием Баттерфляй или Бабочка, выполняйте упражнение лицом к тренажеру, выполняя отведение рук за счет задней дельты.

• Сидя лицом к тренажеру, установите рукояти вместе перед собой, обхватив их руками в горизонтальном положении, слегка согнув локти;
• На выдохе отводите руки усилием задних дельт по сторонам плечевых суставов, не опуская локти в пол. Руки в конце движения остаются в одной плоскости с туловищем;
• На вдохе медленно возвращаем руки перед собой.

Тяга в Кроссовере с канатом на задний пучок

Упражнения для плеч на массу также можно выполнять в Кроссовере. Данное упражнение на задний пучок выполняется с верхнего блока тренажера.

• Обхватите края канатов с верхнего блока двумя руками. Отойдите немного назад, натягивая трос свободно выпрямив руки;
• Слегка отклоните корпус назад для того, чтобы движение шло по прямой линии, и локти двигались как будто параллельно полу;
• С выдохом выполните тягу канатов, сгибая локти под прямым углом, доведя их до уровня плеч, выдержав небольшую паузу;
• На вдохе плавно ослабляйте натяжение, выпрямляя руки перед собой.

Программа тренировок на массу для дельт

Любая программа тренировок плеч на массу подбирается индивидуально под каждого спортсмена, в зависимости от типа его телосложения, физической активности и образа жизни. Представляем несколько комплексов упражнений, которые каждый подберет исключительно для себя.

Комплекс упражнений для новичков

Данная программа тренировок для плеч является вариантом для начинающих, в период адаптации мышц к нагрузкам и укреплении связок и суставов. Поэтому она не включает в себя целую тренировку на плечи, как у профессионалов.

Внимание! С первых тренировок не усердствуйте с большими весами, выбирайте умеренные нагрузки. Неподготовленные связки и суставы могут легко травмироваться, а процесс восстановления будет долгим и болезненным.

Поэтому, при выполнении жимов и тяг в первые месяцы тренировок, акцентируйте внимание на качестве техники и ощущениях в мышцах, не спеша добавляйте рабочие веса.

Выполняйте 3 подхода по 10-12 повторений. Новичкам рекомендуем тренировать плечи два раза в неделю. В первый день тренируется передняя и средняя, второй день – задняя. Тренировка для новичков подразумевает тренировку мышц-антагонистов на 2 дня.

День 1

1. Махи гантелей перед собой (передняя дельта).
2. Тяга штанги к подбородку (средняя дельта).
3. Гак-приседания (квадрицепсы).
4. Разгибание ног в тренажере (квадрицепсы).
5. Жим штанги на наклонной скамье (грудь).
6. Разводка гантелей на горизонтальной лавке (грудь).
7. Французский жим лежа (трицепс).
8. Пресс.

День 2

1. Тяга гантелей в наклоне (задняя дельта).
2. Сгибание ног в тренажере (бицепс бедра).
3. Мертвая тяга (бицепс бедра).
4. Гиперэкстензия (бицепс бедра, поясничные разгибатели).
5. Вертикальная тяга за голову (спина).
6. Горизонтальная тяга к поясу (спина).
7. Бицепс на скамье Скотта (бицепс плеча).
8. Пресс.

Комплекс для продвинутых

У профессионалов тренировка плеч на массу допускает развитие дельтовидных мышц в один день, выполняется один раз в неделю. При этом количество повторов уменьшается до 8-10 раз, каждое упражнение по 4 подхода.

1. Жим перед собой в Смите.
2. Махи гантелей перед собой.
3. Жим гантелей сидя.
4. Тяга штанги узким хватом к подбородку.
5. Тяга с верхнего блока канатами.
6. Махи гантелями в наклоне.

Как увеличить массу плеч дома?

Тренировать плечи на увеличение массы так же можно и дома. Достаточно будет пары наборных гантелей, чтобы регулировать вес нагрузки, и штанги с блинами. Поэтому тренинг на дельты в домашних условиях будет исключительно со свободным весом. Для домашних тренировок нужно учитывать вашу физическую подготовку, если вы начинаете с нуля, тогда вам нужен круговой комплекс тренировок на все группы мышц, соответственно, со штангой и гантелями. Упражнения на плечи должны включать в работу каждый пучок дельты хотя бы по одному разу. Если у вас большой опыт тренировок, вы можете выполнять комплекс для профессионалов, заменив жим в Смите на жим штанги сидя, а тягу в блоке – на тягу с гантелями или грифом. Также, вы можете менять программу самостоятельно, заменяя упражнения из списка для каждого пучка. Для набора массы важно выполнять от 8 до 12 повторений, с достаточно тяжелым для этого количества повторений весом, по 3-4 подхода.

Ещё один важный момент – не забывайте употребить пищу сразу после тренировки, в течение 30-40 минут. Требуемая для роста и восстановления пища сразу усвоится мышцами и обеспечит быстрый результат. Не забывайте много пить – вода транспортирует все вещества.

Важно! Для тренировок дома и в зале необходимо равномерное развитие всех пучков мышцы, поэтому распределяйте одинаковое количество упражнений на каждый.

Может ли спортпит стать бустером роста?

При высокой физической активности происходит не только переутомление мышц, также идет большая нагрузка на нервную систему. А именно для качественного роста необходима не только тяжелая нагрузка, но и правильное восстановление мышц и всех систем. В этом случае, важным условием является питание – восполнение всех питательных веществ из пищи. Но для восстановления организма активного спортсмена требуется намного больше количества калорий и нутриентов. Тогда незаменимым помощником становится спортивное питание, которое насыщает организм атлета всеми питательными веществами в достаточном количестве, быстро усваивается и содержит богатую пищевую ценность, в сравнении с обычными продуктами питания.

Иногда поесть каши с мясом бывает недостаточно, это долго усваиваемая пища, которая переваривается несколько часов. А что делать, если после тренинга или утром организм требует срочного «подкрепления», чтобы избежать катаболизма (распада мышц)? В этом случае однозначно помогут специально разработанные спортивные добавки. У них нет противопоказаний, и аллергии при их приеме выявлено не было. Так зачем же годами набирать мышцы по сантиметру, недоедая нужных калорий и БЖУ. Не проще ли взять банку протеина или гейнера с аминокислотами, и постоянно прогрессировать в росте, без «отката».

Без спортпита вы, во-первых, привязаны к кухне, многочисленным перекусам и сумкам с пищевыми лотками, а во-вторых – притормаживаете в росте, не получив ни развитых плеч, ни других мышц посредством неполноценного и необогащенного питания, необходимого спортсмену. Только вам выбирать, как долго вы хотите идти к цели.

Если вы сомневаетесь, нужно ли вам спортивное питание, то советуем посмотреть видео:

Рекомендуем: интернет магазин спортпита в Москве с доставкой в регионы. Только то, что работает!

Резюме

Подведя итоги можно сказать, что для развития не только плеч, но и всех мышц, необходимо соблюдение нескольких условий:

• Тренинг не должен быть ежедневным, мышцы должны не только работать, но и восстанавливаться. Поэтому не игнорируйте дни отдыха, тренируйтесь по 3-4 раза в неделю. Два выходных от тренировок должны быть обязательно;
• Нагрузки должны быть подобранны грамотно, учитывая индивидуальность организма. Новичкам не следует начинать «рвать» мышцы большими весами сразу. Лучше от этого точно не будет, а вот травмы восстановить очень сложно;
• Для каждого необходима своя степень нагрузки, но есть правило для всех – при работе на массу не выполняйте подход больше 12 раз. Так устроен организм, открытия в области физиологии это давно доказали. Тренируя мышцы более 15 раз, включается режим выносливости, тут вы начнете, наоборот, терять объёмы, но просматривать рельеф. А мышцы надо для этого сначала набрать;
• Не пропускайте приемы пищи, вам необходимо питаться 5-6 раз в день. При этом рацион должен содержать все необходимые питательные вещества: белки – от 2 г на 1 кг веса, углеводы – от 3 г на 1 кг веса, жиры – 1-2 г. Для набора массы распределение БЖУ в течение дня роли не играет, поэтому совмещайте продукты с любой калорийностью утром и перед сном. Завтрак – главный приём пищи, и не менее важен приём на ночь. А голод – главный враг, он провоцирует сгорание мышц;
• Незаменимым помощником в питании, как для загрузки утром, так и после тренинга и перед сном – станет спортивное питание. Можно принимать протеин или незаменимые аминокислоты после сна, чтобы скорее предупредит катаболический эффект. Аминокислоты полного цикла можно принимать перед тренингом. А на ночь нужен медленный протеин, например – казеин, или гейнер, который также может заменить прием пищи после нагрузок.

Не забывайте о правильной технике выполнения, проконсультируйтесь с опытным тренером, пусть он понаблюдает за вашими тренировками и даст совет, если это необходимо. Ведите дневник питания, записывайте рацион и считайте калории. Записывайте рабочий вес, постепенно его повышая, и меняйте упражнения. Все правила быстро войдут в привычку, и вы обязательно увидите прогресс.

Похожие статьи

Понравилась статья? Поделиться с друзьями:

kandeleria.ru

ПРОГРАММЫ ТРЕНИРОВОК СО СПЕЦИАЛИЗАЦИЕЙ НА РУКАХ, СПИНЕ, НОГАХ, ПЛЕЧАХ и ГРУДИ, СПОСОБЫ ТРЕНИРОВКИ ОТСТАЮЩИХ МЫШЕЧНЫХ ГРУПП и МЕТОДОЛОГИЯ ИХ ПРИМЕНЕНИЯ

	Общие правила специализации Специализация – это по­пыт­ка из­ме­не­ния ге­не­ти­чес­ки за­дан­ной мы­шеч­ной ком­по­зи­ции, что воз­мож­но толь­ко в том слу­чае, ког­да ат­лет уже на­ра­бо­тал об­щую мы­шеч­ную мас­су, по­э­то­му кор­рек­ти­ро­вать про­пор­ции сле­ду­ет уже опыт­ным ат­ле­там. Тем не ме­нее, тре­ни­ро­воч­ный план с ак­цен­том на ту или иную мы­шеч­ную груп­пу под­чи­нен тем же фун­да­мен­таль­ным прин­ци­пам, ко­то­рые далее…
	Программа для рук Тренировка рук со спе­ци­а­ли­за­цией яв­ля­ет­ся тре­ни­ро­воч­ным спли­том, ко­то­рый поз­во­ля­ет на­ка­чать би­цепс и три­цепс тем, у ко­го эти мыш­цы отс­та­ют. Пред­ла­га­е­мую тре­ни­ров­ку мож­но ис­по­ль­зо­вать и в дру­гих тре­ни­ро­воч­ных прог­рам­мах, так же, как и ре­ко­мен­да­ции и сек­ре­ты про­ра­бо­т­ки мышц рук, но на­и­бо­лее эф­фек­тив­но они бу­дут ра­бо­тать тол­ь­ко в том слу­чае, если ат­лет соб­лю­да­ет далее…
	Программа для груди Тренировка груди яв­ля­ет­ся очень важ­ной час­тью тре­ни­ро­воч­но­го про­цес­са, пос­коль­ку грудь – это од­на из на­и­бо­лее зна­чи­те­ль­ных мышц в те­ле куль­ту­рис­та. Но бы­ва­ет так, что у ат­ле­та от­с­та­ют груд­ные мыш­цы по ге­не­ти­чес­ким осо­бен­нос­тям, ли­бо вслед­с­т­вие не­п­ра­ви­ль­но­го тре­нин­га. Но ка­кой бы ни бы­ла при­чи­на, ис­п­ра­влять не­об­хо­ди­мо имен­но тре­ни­ро­во­ч­ный сплит и сис­те­му под­го­тов­ки далее…
	Программа для плеч Тренировка плеч является очень ак­ту­а­ль­ной те­мой, пос­ко­ль­ку эта мы­шеч­ная груп­па не­ред­ко от­с­та­ет да­же у ме­зо­мор­фов. В свя­зи с этим воз­ни­ка­ет не­об­хо­ди­мость в ак­цен­ти­ро­ван­ной про­ра­бот­ке мышц пле­че­во­го по­я­са, для че­го не­об­хо­ди­мо ис­по­ль­зо­вать спе­ци­а­ли­зи­ро­ван­ную тре­ни­ро­воч­ную прог­рам­му, ко­то­рая поз­во­лит наи­луч­шим об­ра­зом наг­ру­зить мыш­цы и за­дей­с­т­во­вать те пуч­ки далее…
	Тренировка ног Тренировка мышц ног яв­ля­ет­ся од­ной из важ­ней­ших тре­ни­ро­вок в тре­ни­ро­во­ч­ном спли­те лю­бо­го це­ле­ус­трем­лен­но­го ат­ле­та. Но­гам сто­ит уде­лить вни­ма­ние! Но бы­ва­ет и так, что да­же при дол­ж­ном вни­ма­нии но­ги от­с­та­ют. Свя­за­но это, как пра­ви­ло, с ге­не­ти­чес­ки­ми осо­бен­нос­тя­ми дли­ны мышц и мы­шеч­ной ком­по­зи­ции, по­э­то­му спе­ци­а­ли­за­цию на но­ги не­об­хо­ди­мо про­во­дить по за­ра­нее под­го­тов­лен­но­му далее…
	Тренировка спины Тренировка мышц спины под­раз­де­ля­ет­ся на про­ра­бот­ку раз­ных мышц и раз­ных мы­шеч­ных ка­честв, в па­уэр­лиф­тин­ге тре­ни­ру­ют си­ло­вые по­ка­за­те­ли длин­ных мышц спи­ны, в бо­ди­бил­дин­ге ги­пер­тро­фию ши­ро­чай­ших. Эта прог­рам­ма тре­ни­ро­вок пре­д­наз­на­че­на имен­но для на­бо­ра мы­шеч­ной мас­сы ши­ро­чай­ших мышц спи­ны. Не­об­хо­ди­мость в спе­ци­а­ли­за­ции на тре­ни­ров­ку мышц спи­ны далее…
	Не растут руки Объём рук яв­ля­ет­ся ви­зит­ной кар­точ­кой лю­бо­го кач­ка, по­э­то­му тре­ни­ров­ке этой час­ти те­ла уде­ля­ют осо­бое вни­ма­ние, а, по­с­коль­ку ге­не­ти­чес­ки ру­ки хо­ро­шо за­да­ны не у всех, воз­ни­ка­ет не­об­хо­ди­мость в спе­ци­а­ли­за­ции на тре­ни­ров­ке имен­но этой час­ти те­ла, что воз­мож­но и не­об­хо­ди­мо про­во­дить толь­ко в том слу­чае, ес­ли ат­лет уже наб­рал дос­та­точ­ную мы­шеч­ную мас­су, по­с­коль­ку далее…
	Как накачать икры Тренировка икр яв­ля­ет­ся не столь­ко по­пу­ляр­ным за­ня­ти­ем, как тре­ни­ров­ка гру­ди или рук, но есть лю­ди с пло­хо за­дан­ной мы­шеч­ной ком­по­зи­цией ног, ког­да в но­гах мно­го мед­лен­ных дви­га­тель­ных еди­ниц, в ви­ду че­го, ги­пер­тро­фи­ро­вать мыш­цы ног слож­но, но, тем не ме­нее, воз­мож­но, прос­то на­до по­ни­мать, что це­лью тре­ни­ров­ки яв­ля­ет­ся мак­си­маль­ная ин­нер­ва­ция той мыш­цы далее…
	Тренировка верха тела Тренировка верха тела яв­ля­ет­ся спе­ци­а­ли­зи­ро­ван­ной схе­мой тре­нин­га для тех ат­ле­тов, у ко­то­рых в вер­х­ней час­ти те­ла мень­ше быс­т­рых дви­га­тель­ных еди­ниц, чем в ниж­ней, в ви­ду че­го, но­ги «рас­тут» го­раз­до быст­рее вер­ха, об­ра­зуя дис­про­по­р­цию в раз­ви­тии, по­э­то­му тре­ни­ров­ке вер­ха при­хо­дит­ся уде­лять боль­ше вни­ма­ния, хо­тя и о тре­ни­ров­ке ног за­бы­вать не сто­ит, пос­коль­ку но­ги яв­ля­ют­ся далее…
	Как накачать трапецию Трапециевидная мышца бес­по­ко­ит не так уж мно­го лю­дей, но у не­ко­то­рых она силь­но от­с­та­ет от дру­гих мышц спи­ны, что, ча­ще все­го, свя­за­но с от­сут­с­т­ви­ем ста­но­вой тя­ги в тре­ни­ро­воч­ной прог­рам­ме, вслед­с­т­вие че­го тра­пе­ция и не­до­по­лу­ча­ет наг­руз­ку, ко­то­рую ста­ра­ют­ся ком­пен­си­ро­вать все­воз­мож­ны­ми изо­ли­ру­ю­щи­ми уп­раж­не­ни­я­ми, ко­то­рые, са­мо со­бой, не да­ют ни­ка­ко­го ре­зуль­та­та далее…
	Бицепс в один день Бицепс за день – это тре­ни­ро­воч­ная схе­ма, пред­ло­жен­ная Мак­Ро­бер­том для тех ат­ле­тов, ко­то­рые уже дос­тиг­ли до­воль­но вы­со­ких вер­шин в бо­ди­бил­дин­ге и хо­тят поп­ро­бо­вать что-ни­будь эда­кое, по­э­то­му с при­ме­не­ни­ем дан­ной сис­те­мы будь­те ос­то­рож­нее, она по­дой­дет да­ле­ко не всем, а пос­лед­с­т­ви­ем её мо­жет быть жест­кая пе­ре­тре­ни­ро­ван­ность дву­г­ла­вой мыш­цы пле­ча далее…
	Тренировка брахиалиса Тренировка брахиалиса пред­с­тав­ля­ет со­бой сис­те­му про­кач­ки рук и ги­пер­тро­фии тех мышц, ко­то­рые обыч­но не­до­по­лу­ча­ют наг­руз­ку, в ви­ду че­го, по­с­коль­ку мыш­ца от­с­та­ет, она охот­но от­к­ли­ка­ет­ся на тре­нинг и быст­ро до­го­ня­ет сво­их бо­лее мощ­ных со­то­ва­ри­щей, но сто­ит за­ме­тить, что раз Вы оза­бо­че­ны спе­ци­а­ли­за­цией на тре­нин­ге рук, зна­чит, ру­ки у Вас ге­не­ти­чес­ки за­да­ны пло­хо, по­э­то­му далее…
	Прокачка рук Руки сос­то­ят из трех ос­нов­ных мы­шеч­ных групп, по­э­то­му тем, кто хо­чет сфо­ку­си­ро­вать­ся на мас­се этой час­ти те­ла, сле­ду­ет уде­лять вни­ма­ние им всем. При­ме­нять дан­ную схе­му сле­ду­ет в пе­ри­од вос­ста­нов­ле­ния меж­ду вы­со­ко­ин­тен­сив­ны­ми цик­ла­ми, по­э­то­му дли­тель­ность прог­рам­мы 1-2 ме­ся­ца в за­ви­си­мос­ти от Ва­ше­го го­дич­но­го пла­на, но не сто­ит пе­ре­у­серд­с­т­во­вать, ина­че мож­но далее…
	Широкие плечи Большие плечи хо­чет се­бе за­по­лу­чить каж­дый па­рень, осо­бен­но тот, кто уже за­по­лу­чил боль­шие ру­ки, по­э­то­му са­мы­ми час­ты­ми тре­ни­ро­воч­ны­ми схе­ма­ми со спе­ци­а­ли­за­цией яв­ля­ют­ся схе­мы для рук, плеч и гру­ди. В дан­ной ста­тье речь пой­дет о том, как уве­ли­чить от­но­си­тель­ную ве­ли­чи­ну плеч по от­но­ше­нию к дру­гим мы­шеч­ным груп­пам, но пос­коль­ку пле­чи сос­то­ят из нес­коль­ких далее…
	Как накачать бицепс дома Бицепс пред­с­тав­ля­ет со­бой од­ну из са­мых важ­ных мышц у муж­чи­ны, пос­коль­ку, как бы кто и что ни го­во­рил про но­ги, спи­ну и да­же пле­чи, все рав­но, пер­вос­те­пен­ное зна­че­ние име­ет имен­но би­цепс. По­че­му так? Да по­то­му, что би­цепс всег­да на ви­ду и он во мно­гом оп­ре­де­ля­ет внеш­нюю сос­тав­ля­ю­щую фи­зи­чес­кой под­го­тов­ки муж­чи­ны, в свя­зи с чем, мы и под­го­то­ви­ли для Вас далее…

fit4power.ru