Гимнастика для быстрого похудения – Эффективная гимнастика для похудения в домашних условиях с фото и видео

7. Ножницы

Эффективно прорабатываются бёдра и пресс.

1. Ложимся на пол. Приподнимаем выпрямленные ноги, отрывая их от пола на пятнадцать сантиметров.
2. В быстром темпе совершаем попеременные махи ногами. Движение напоминает движения ножниц.

Делаем десять раз с несколькими подходами.

Как происходит процесс сжигания жира?

Жир распределяется по поверхности ног неравномерно. Излюбленные его зоны – это нижняя часть ягодиц, так называемые «ушки», и бёдра. Коленные суставы покрываются также довольно большим слоем жира и становятся похожими на мячик. Достаётся и икрам, которые приобретают бутылочную форму.

Изначально стройные ноги, под влиянием жировых отложений, становятся объёмными и теряют привлекательную форму. На них появляются бугорки целлюлита.

Как только мы начинаем худеть, объём жировой прослойки в области ног начинает уменьшаться. Мышцы подтягиваются и укрепляются. Начинает вырисовываться стройная линия ног.

Уменьшается ли размер ноги при похудении?

При похудении нога вполне может уменьшится на один-два размера. Это обусловлено тем, что жир исчезает с тела равномерно: если заниматься фитнесом и правильно питаться, то похудеют и стопы. Именно это и позволит размеру ноги уменьшится.

Соблюдая основы рационального питания и целенаправленно выполняя занятия дома, можно справиться с жиром и обрести стройность. Диетологи и спортивные инструкторы подчёркивают, что эту проблему необходимо решать в комплексе:

• Снижение калорийности рациона. Отказ от блюд с избыточной калорийностью. Включение в ежедневное меню салатов из свежих овощей и зелени, отварной рыбы, творога. Полезны блюда из круп, особенно гречи, сваренных на воде с добавлением ложки любого растительного масла.
• Выполнение предложенной системы – основа Ваших действий, чтобы похудели бедра и ягодицы. Можно подключить в дополнение занятия на тренажёрах, танцы, плавание, ходьбу в быстром темпе. Это поможет сбросить лишние килограммы и укрепить мышцы.

Если задействовать данные методы, то объём ног будет уменьшаться каждые десять дней на несколько сантиметров. Это все, что нужно делать для достижения результата.

5 советов для повышения эффективности

1. Применение контрастного душа на область ног снимает усталость, тренирует сосуды. Является прекрасной профилактикой варикозной болезни.
2. После тренировки полезно помассировать ноги, начиная от кончиков пальцев и заканчивая ягодичной областью. Это можно сделать самостоятельно или обратится к специалисту. Массажная процедура снимет усталость, улучшит отток лимфы, подтянет кожу, сделает ей упругой и гладкой.
3. Перед сном полезно выполнять следующее упражнение: поднять ноги вертикально, и мелко вибрировать стопами. Это укрепит капилляры и улучшит венозный отток.
4. Старайтесь использовать свободное время для активного отдыха. Даже простая ходьба отлично укрепляет мышцы ног, помогает сохранять хорошую физическую форму, препятствует застойным явлениям в области нижних конечностей.
5. Если постоянно практиковать ходьбу в быстром темпе, то это будет хорошей профилактикой появления лишних килограммов.

Физические упражнения должны быть регулярными, а рациональное питание должно стать постоянным. Сбросив лишние килограммы и начав питаться неправильно, можно опять их вернуть. Полюбив здоровый образ жизни, употребляя полезные продукты и не переедая, занимаясь гимнастикой, можно поддерживать оптимальный вес без особых усилий!

prostofitness.com

Зарядка для похудения в домашних условиях. Утренняя, для живота, боков, бедер, ног. Эффективная, ежедневная, для ленивых, на рабочем месте

Утренняя зарядка для похудения необходима для приобретения стройной фигуры, повышения тонуса, улучшения самочувствия, оздоровления. Выполнять ее можно в домашних условиях.

Существует несколько эффективных упражнений на проработку ягодичных мышц, пресса, шеи и других мышц. Не требуется даже спортивный инвентарь. Также можно выбрать подходящую продолжительность зарядки – от 5 до 20 мин.

Содержание статьи:

Польза утренней зарядки

Зарядка для похудения в домашних условиях должна выполняться регулярно и комплексно. Человек постепенно привыкает к ежедневной физической нагрузке, и становится более активным, бодрым.

Польза зарядки утром:

• повышение выносливости и работоспособности. От физической активности кровь активнее двигается по сосудам, и органы насыщаются питательными веществами, кислородом;
• оздоровление организма. Улучшается работа органов дыхания, головного мозга. Кроме того, достигаются положительные изменения в осанке человека, что также способствует устранению некоторых заболеваний;
• хорошее настроение даже при раннем пробуждении. Можно проводить зарядку под бодрящую музыку;
• улучшение режима сна. Срабатывают биологические часы, человек ложится спать в определенное время, чтобы проснуться утром с легкостью.

Делать небольшую зарядку можно каждый день, но при этом важно не переусердствовать.

Как делать утреннюю зарядку дома

Положительный эффект достигается только при регулярных занятиях. Выбранный комплекс выполняют от 4 до 7 раз в неделю. При меньшем количестве повторений результат может не проявляться долгое время. Чрезмерное увлечение утренней гимнастикой может привести к быстрой утомляемости, усталости. Нагрузку повышают постепенно.

Советы для выполнения зарядки:

1. Перед началом утренней гимнастики следует создать позитивный настрой.
2. Рекомендуется проветрить комнату и надеть легкую, удобную одежду.
3. Можно выпить стакан воды, но полноценный завтрак употребляют только после выполнения физических упражнений.
4. Для похудения следует начать с 10 – мин. зарядки, постепенно увеличивая время до 15 и 20 мин.
5. Делают упор на все мышцы, а не только на пресс или ягодицы.
6. Упражнения нужно чередовать. Одно и то же движение, выполняемое постоянно, через некоторое время, перестанет приносить пользу.
7. Для снижения вероятности получения травмы необходимо начать зарядку с разминки.
8. Для сжигания жира рекомендуемое время зарядки – 20 – 30 мин.

Чтобы усилить эффект от упражнений можно использовать домашний фитнес – инвентарь:

• скакалка;
• обруч хула-хуп;
• фитбол;
• гантели.

Прыжки на скакалке – самостоятельное кардио упражнение, подходящее для сжигания жира, повышения тонуса организма.

Утренняя гимнастика для похудения в домашних условиях

Зарядка для похудения в домашних условиях должна быть составлена из нескольких упражнений для проработки мышц пресса, рук и ног, ягодиц:

1. Положение тела – стоя. Разводят руки над головой на вдох и на выход – опускают. Повторить данное движение следует не меньше 10 раз.
2. Нужно выпрямиться, ровно поставить ноги и развести руки в стороны. Одну ногу сгибают и приподнимают, одновременно касаясь колена локтем противоположной руки. То же повторяют, меняя руку и ногу – 10 раз.
3. Приседания. Руки поднимают над головой и приседают, сгибая поясницу. Руки при этом опускают в низ. Делают 10 повторений.
4. Наклоны туловища – 10 раз. Туловище наклоняют параллельно полу, одновременно касаясь пальцами левой руки пальцев правой ноги и наоборот. Свободную руку поднимают прямо вверх.
5. Пальцы рук нужно положить на плечи. Делают вращение локтями назад и вперед – 10 раз.
6. Бег на месте. Принимают положение для бега, и начинают движение ногами, оставаясь при этом на одном месте. Продолжительность – 1 мин. движения, 1 мин. покоя. Количество повторов – 3 раза. Через несколько дней можно повторить упражнение 5-7 раз.

Данная зарядка необходима для комплексного сброса веса в руках, ногах, талии. Каждые несколько дней нужно увеличивать нагрузку с 10 раз до 15, 20 и более. Перед началом утреннего фитнеса выпивают стакан воды, а через 30 мин употребляют полноценный, питательный и полезный завтрак.

Для начинающих

Некоторые нарушения здоровья можно исправить, выполняя утреннюю зарядку.

Начинающим следует соблюдать некоторые правила:

• зарядка делится на 3 этапа: разминка, основная часть и завершающие упражнения;
• подготовить тело к физической активности можно, не вставая с постели – потягивания, наклоны головы и тела вперед – назад в медленном темпе;
• после разминки можно совершить утренние процедуры – умывание, чистка зубов, и приступать к основной части;
• для каждого случая потребуется определенный набор упражнений. Можно выбрать их самостоятельно, или посоветовавшись со специалистом.

Простые движения для начинающих:

1. Наклоны головы и туловища в стороны поочередно.
2. Вращение руками – пальцами дотрагиваются до плеч и совершают круговые движения локтями.
3. «Замок». Руки сцепляют в кистях и поворачивают к себе и от себя.
4. Наклоны туловища вперед – пальцами нужно касаться пола.
5. Наклоны вправо – влево. Одна рука поднята вверх, другая – на талии. Через 2 наклона положение меняют.
6. Приседания – 3 подхода по 10 раз.
7. Махи ногами. Потребуется стул. Держась руками за спинку стула, ногу отводят назад в прямом положении. Другой вариант – выпады вперед, с глубоким приседом.

Для укрепления мышц кора можно делать «планку», а также качать пресс и отжиматься от пола или стены. Вся зарядка занимает около 15-20 мин.

Для быстрого похудения

Зарядка для похудения в домашних условиях выполняется утром, до завтрака.

Для похудения боков:

1. Стоя на коленях, делать наклоны в разные стороны. Руки вытянуты над головой.
2. В положении стоя делать круговые движения туловищем. Руки на затылке.
3. Вращение верхней частью тела. Нижняя должна оставаться максимально неподвижной. При этом необходимо следить за тем, чтобы появлялся прогиб в талии.
4. В положении стоя делают растяжку – сгибаются в одну и другую сторону до предела, держа руки на затылке. Нужно задержаться на 30 с.
5. Бег на месте с подъемом коленей – 1-2 мин.

Для прокачки мышц ног:

1. Махи ногами в сторону и в бок. Делать упражнение нужно медленно, напрягая мышцы. На каждую ногу делают 10-20 махов.
2. Вращение коленями. В каждую сторону 10 раз. Важно придерживать коленные чашки руками и принять правильное положение – грудь вперед и спина ровная, колени должны быть согнуты.
3. Неглубокие приседания. Повторение – 20 раз.

Для рук:

1. Вращение плечами. Спину нужно выпрямить, руки прижимают к корпусу и совершают круговые вращения плечами в каждую сторону по 10 раз.
2. Вращение локтями. Руки нужно выпрямить, согнуть в локтях и сложить пальцы в кулак. Осуществляется вращение предплечьями по 5 кругов в разные стороны.
3. «Замок» за спиной. Одну руку нужно закинуть за спину сверху, другую – снизу. Пальцы сцепляются за спиной. В таком положении нужно находиться 20-30 с.
4. Руки выпрямляют и разводят в стороны. Осуществляется вращение по оси 20-30 раз.

Движения для возвращения гибкости корпуса тела:

1. Вращение туловищем по кругу. Изначально нужно выпрямиться, руки упереть в бока и начинать упражнение. Следует тянуть спину. Выполняют 15 – 20 повторов.
2. Корпус наклоняют вперед и назад по 15 раз. При наклоне вперед нужно стараться достать руками до пола.
3. Корпус наклоняют вперед под прямым углом, руки расставляют в стороны. Нужно имитировать движения вертолета, делая повороты тела вправо и влево.

Чтобы быстро достичь результатов, к комплексу добавляют более тяжелые упражнения:

• отжимания от пола 15 – 20 раз;
• подъемы и скручивания вправо и влево;
• пресс;
• махи ногами с использованием резинок для гимнастики;
• прыжки на скакалке 15-20 мин;
• приседы и выпады с гантелями.

Если нужно сбросить вес перед важным мероприятием, рекомендуется выполнять 5-8 упражнений из перечня каждый день, уделяя зарядке не менее 20 мин. Эффективность достигается за счет увеличения количества повторов. В первый день используется минимальное количество повторений, но с каждым разом они увеличиваются на 4-10 подходов. Важно следить за самочувствием.

5 – минутная зарядка

Зарядка, продолжительностью 5 мин, выполняемая ежедневно, положительное влияет на состоянии фигуры и организма в целом и подходит для похудения. Подобранный комплекс упражнений выполняют в домашних условиях, без использования специального оборудования.

Варианты упражнений:

1. Наклоны головы вправо-влево, вперед и назад – по 10 раз в каждую сторону.
2. Приседания – 20 раз.
3. Вращение кистями рук по кругу – 10 раз.
4. Вращение стопами на ногах по кругу – 10 раз.
5. Наклоны туловища вперед – назад, влево-вправо – по 10 раз.
6. Махи ногами назад. Нужно встать у стенки, упереться в нее руками и выпрямить спину. Правая и левая нога поочередно отводятся назад в прямом положении – по 15 раз.
7. Приседания с поддержкой о стол. Необходимо делать глубокие приседы, сохраняя спину в ровном положении. Упражнение повторяют 20-30 раз.

Такая зарядка займет не более пяти мин, но обеспечит приток энергии и бодрости на весь день.

Зарядка на 20 минут

Более продолжительная по времени зарядка проводится при переходе на следующий этап тренировок, с целью увеличения нагрузки.

Упражнения:

1. Прыжки со сгибанием ног – 10 повторений. Исходное положение – полуприсед. Во время прыжка руки также сгибаются в локтях.
2. Выпады вбок. Упражнение нужно повторять по 10 раз на каждую сторону.
3. Отжимание от скамейки – 10 раз.
4. Глубокие приседания. Важно держать спину ровно. Упражнение выполняют 20 – 30 раз.

Такая зарядка способствует быстрому сжиганию лишнего жира в теле. Тренировка выполняется по кругу – один круг 10 мин. Между первым и вторым кругом передышка не более 3 мин, во время которой можно выпить небольшое количество воды.

При окончании зарядки следует уделить еще 10 мин. растяжке для усиления эффекта.

Фитнес-зарядка

Зарядка для похудения в домашних условиях включает в себя несколько движений, каждое из которых нацелено на проработку одной части тела.

Ориентировочная программа зарядки:

1. Подготовка тела к нагрузке. Движение – ходьба на месте 1 мин. Вращение головой и руками – по 6-7 раз.
2. Движения руками вправо и влево с использованием гантелей весом от 0,5 кг. Спину необходимо выпрямить, а руки, при разведении, должны быть параллельны полу. Важно напрягать мышцы. Повторяют упражнение не менее 10 раз в каждую сторону.
3. Подъемы ягодиц лежа на полу. Прорабатываются мышцы ягодиц, спины и частично – пресса. Нужно вдохнуть и приподнять нижнюю часть тела, оставшись в таком положении 3-5 с. Для утяжеления используют гантель или бутылку воды, но это не обязательно.
4. Подъем ног лежа. Обе ноги отрывают от пола, примерно на высоту 30-35 см. и, задержав на несколько секунд, опускают на пол. Количество повторений – до 30 раз.
5. Планка. Необходимо лечь на пол и упереться в пол руками, согнутыми в локтях. Пресс и ягодицы напрягают и в таком положении задерживаются минимум на 1 мин. Спина должна быть ровной. Через несколько дней можно увеличить время до 2-3 мин.
6. Выпады. Желательно делать это упражнение с гантелями. Делают шаг вперед и приседают, таким образом, чтобы бедро принимало положение, параллельное поверхности пола. Затем осуществляется возврат в начальное положение и выпад на другую ногу. Повтор – по 10 раз.

Второй вариант антикалорийной фитнес — зарядки:

Через 2 недели после регулярных тренировок можно заметить изменения. Появляется бодрость, хорошее настроение, а вес снижается, при условии соблюдения правильного режима питания.

Танцевальная

Для похудения подходят восточные танцы. Подтягиваются мышцы живота, уменьшается талия. Также подойдет румба, сальса или самба, зумба.

Для моделирования формы тела выполняют танцевальные движения из хип-хопа, а для укрепления бедер, икр и создания красивой формы ног выбирают несколько движений из фламенко.

Танцевальная гимнастика для дома на основе движений танца живота:

1. Формирование пресса. Живот подбирают, напрягая мышцы, задерживают на 3-5 с и расслабляют. Важно следить за тем, чтобы живот втягивался за счет работы мышц, а не при вдохе-выдохе. Новичкам следует повторять движение 3 мин, а когда упражнение будет получаться, увеличить время выполнения до 10 мин.
2. Укрепление бедер и проработка ягодичных мышц. Занимают начальное положение – спина прямая, ноги расставлены по ширине плеч. Затем медленно вращают бедрами по форме цифры 8, в каждую сторону – 10 раз.
3. Проработка плеч. Необходимо ровно встать, отвести таз чуть вправо, а левую ногу согнуть. Нужно сделать движения назад правым плечом. Затем положение меняют – правую ногу отводят, и совершают движения по кругу левым плечом. Повторение также не менее 10 раз.
4. Поочередно поднимают то одно, то другое бедро вверх. Это движение одно из самых простых в танце.
5. Перед зеркалом выполняют движения тазом в разные стороны. Делают 10-15 повторений.
6. Усложнение движения бедрами – при вращении в разные стороны нужно одновременно опускать корпус вниз и подниматься. На такое движение потребуется больше сил, поэтому, его можно начать выполнять после проработки более простых действий. Начинают с минимального количества повторов – 2-3, и увеличивают до 10.
7. Танцевальное движение для проработки и укрепления шеи. Нужно выпрямиться. Совершают движения головой вправо –влево, а затем вперед назад. При этом голова не должна сильно наклоняться. Плечи остаются в неподвижном состоянии, работать должны только шейные мышцы. Выполняют 10 движений в каждую сторону. Необходимо убедиться в том, что голова не наклоняется, а «выдвигается» в каждую сторону. Такое движение отлично помогает для лечения остеохондроза, который является болезнью офисных работников.
8. Танцуя, можно проработать и ноги, в том числе, икроножные мышцы. Для этого выполняют следующее движение: в прямом положении ноги скрещивают и делают шаги в сторону, меняя положение. Для удобства руки можно развести в стороны или скрестить на затылке. Такое движение в бок повторяют 15 раз в каждую сторону. В той же позиции переходят к другому варианту движения – двигаясь корпусом из стороны в сторону, также скрещивают ноги.

Полноценная танцевальная зарядка занимает около 15 мин, но заряжает бодростью и энергией на весь день.

Круговая

Для круговой тренировки в домашних условиях не нужны гимнастические снаряды, достаточно лишь выбрать 3-4 подходящих упражнения и выполнять их с одинаковыми интервалами и коротким отдыхом:

1. Приседания – усложненный вариант, после завершения движения нужно подняться на носки. Количество повторов – 20.
2. Отжимание от пола или стены. Чтобы прокачать трицепсы, нужно ставить руки ближе друг к другу, а для проработки «крыльев» руки расставляют как можно шире. Повторы – 10 раз.
3. Подъем ног в положении лежа на спине – 15 раз.

   Круговая зарядка для похудения по утрам рассчитана на продвинутых

4. Планка. Упор делают на локтях и пальцах ног. Поочередно нужно приподнимать одну и другую ногу, задерживаясь на 30 с.
5. Пресс. Способ выполнения – подъем туловища лежа на спине. Ноги нужно закрепить, чтобы они оставались неподвижны. Повторы – 20 раз.
6. Подъем на невысокий стул или табурет одной ногой – по очереди. На каждую ногу – 15 раз. Перед выполнением следует убедиться в устойчивости мебели.
7. Выпады на каждую ногу – по 15 раз. Нужно упереть руки в бока и выставлять поочередно правую или левую ногу вперед, приседая на нее.
8. Прыжки со скакалкой – 3 мин.

В эту зарядку можно добавлять любые упражнения. Суть в том, чтобы совершать определенное количество повторов – кругов. Три – четыре упражнения делают по очереди в 3-4 круга.

Зарядка на рабочем месте

Укреплять мышцы можно даже в офисе.

Для этого подобран комплекс простых упражнений:

1. Наклоны головы вправо-влево – 10 раз.
2. Круговые вращения головой – 10 раз.
3. Упражнение «замок» для спины – сцепляют пальцы рук за спиной – задержать на 15 с.
4. Растяжка трицепса. Одну руку сгибают в локте и закидывают за спину, а второй придерживают. Затем происходит смена положения. Повторы – 3 раза по 5 с в каждом положении.
5. Скручивание для спины. Нужно сесть на край стула, согнуть спину и вжать шею. Руки держат на коленях, стопами крепко упираются в пол. В таком положении нужно задержаться на 5-8 с.
6. Потягивания. Руки, сцепленные в пальцах, вытягивают вверх, а спину выпрямляют.
7. Наклоны с замком за спиной. Нужно сесть на край стула, упереться ногами в пол. В кистях руки нужно сцепить и поднять как можно выше. Корпус тела при этом опускают вниз. В таком положении следует продержаться до 10 с.
8. Наклоны в сторону – по 10 раз вправо и влево. Одна рука прямо лежит вдоль тела, другая поднимается над головой.
9. Отжимания от стола – 15 раз.
10. Повороты в сторону. Сидя на стуле, нужно максимально развернуть корпус сначала вправо, затем влево. Одной рукой придерживают стул, другую выпрямляют.
11. Приседания – 15 раз.

Любой набор фитнес — движений можно делать утром, после прихода в офис, или в обеденный перерыв, чтобы снять усталость и напряжение, вызванные сидящей работой.

Ежедневная зарядка позволит сохранить фигуру и укрепить некоторые мышцы. Правильно подобранный комплекс упражнений можно использовать для похудения в области живота, ягодиц, талии. Практически все упражнения выполняются в домашних условиях без оборудования, но при желании можно использовать гантели, скакалку, обруч и фитнес-резинки.

Автор: Аксинья Осина

Оформление статьи: Мила Фридан

Видео о зарядке для похудения

Утренняя зарядка для похудения:

ladysdream.ru

Комплекс упражнений для быстрого похудения в домашних условиях

Обновлено: Май 10, 2018

Содержание статьи

В наше время непрерывно увеличивается количество людей, страдающих из-за лишнего веса. Это связано с современным образом жизни, перекусами на бегу, сидячей работы. А иметь здоровое и красивое тело хочется всем. Поэтому мы подобрали упражнения для похудения, которые помогут Вам быстро избавиться от злополучных килограммов.

Стоит понять, что если выполнять самые полезные и эффективные упражнения, но продолжать неправильно питаться, то о результате можете и не мечтать. Поэтому заканчиваем есть гамбургеры и шоколадки и переходим на здоровое питание.

С чего начать похудение?

Приняв окончательное решение похудеть, многие не понимают, как начать.

Советы, с чего стоит начать:

1. Во-первых, переходим на правильную и низкокалорийную пищу.
2. Во-вторых, определяемся, где мы будем заниматься, в спортзале или дома. От “качалки” особой пользы не ждите, так как люди ходят в тренажёрный зал не избавляться от жира, а набирать мышечную массу. Если и записываться на какие-либо занятия, то лучшим выбором станут кросс-фит или кардиотренировки. В домашних условиях тоже можно довольно сбросить лишний вес, причём бесплатно.
3. В-третьих, нужно определиться с временем тренировок и заниматься это регулярно. Ведь при отсутствии постоянности на видимые результаты можете не надеяться.
4. Четвёртое, и самое главное, поймите, зачем Вы собираетесь похудеть. Поставьте цель и идите к ней, и тогда невообразимые результаты не заставят себя ждать.

Насколько часто нужно заниматься для быстрого похудения?

В третьем пункте предыдущего раздела сказано, что необходимо определиться с количеством тренировок в неделю. На самом деле достаточно придерживаться правила золотой середины.

Тренироваться слишком много не стоит, так как будет уходить очень много сил и энергии, что может привести к потере желания худеть. Занятия два-четыре раза в неделю станут оптимальным вариантом.

Вот примерная схема тренировок на неделю:

• Занятие дважды в неделю. Каждый раз необходимо выкладываться на все сто процентов. Время спорт.тренировки должно составлять примерно час–полтора.
• Четыре тренировки в неделю. Необязательно всегда прилагать слишком большие усилия. Выполнение всех упражнений общим временем тридцать–сорок пять минут, интенсивность выполнения – небольшая.
• Три занятия в неделю станут лучшим выбором. Работать нужно будет довольно качественно, но не в полную мощность. Тренировки должны длиться не менее часа.

Более четырёх раз заниматься не нужно, потому что быстро отпадёт тяга к похудению. Также могут возникнуть разнообразные осложнения с сердцем и остальными органами тела в силу того, что организму будет непривычно переходить с энергосберегающего режима на большое количество интенсивных упражнений.

Основные правила рациона при похудении

Чтобы процесс похудения шёл достаточно быстро и не приносил вреда здоровью, следует придерживаться этих основных правил:

• Нужно полностью ограничить не только всю возможную неправильную пищу, но и весь алкоголь, так как он является чуть ли не главной причиной лишнего веса в современном обществе.
• Необходимо принимать пищу довольно часто, но маленькими порциями. Это ускорит процесс пищеварения, и калории будут уходить гораздо быстрее.
• Пейте много воды. Она помогает очистить организм от вредных веществ. Кроме этого, из-за частого обильного питья, значительно снижается аппетит.
• Обязательно завтракайте и не ешьте как минимум за три часа до сна.

Основные правила при тренировках и упражнениях

Выполняя упражнения, нужно соблюдать определённые правила:

• Необходимо тратить больше калорий, чем получать.
• Тренировки должны быть сбалансированными. Если выполнять только упражнения, способствующие избавлению от лишнего жира в районе живота, то остальные участки тела не будут уменьшаться в размерах. Поэтому нужно, чтобы во время занятий работали все группы мышц.
• Не занимайтесь натощак или перед сном. Тренировки будут отнимать много сил и энергии. А если эта энергия ещё не получена, то потреблять будет нечего, и это может привести к довольно печальным последствиям. Перед сном же не стоит заниматься потому, что после самого процесса занятий организм находится в возбуждённом состоянии. А здоровый сон – одно из главных условий быстрого похудения.
• Перед каждой непосредственной тренировкой необходимо выполнять разминку в течение 10-15 минут. Это станет полезным для организма перед началом всей тренировки.

Разминка перед упражнениями

Действительно, комплекс упражнений для разминки должен быть неотъемлемой частью тренировок, ведь не разогрев мышцы и суставы они могут оказаться травмированы.

Существует два вида разминки: разогрев и растяжка мышц. Причём сначала нужно делать разогрев. Вот небольшой список разминочных упражнений, которые необходимо выполнять перед каждым занятием для похудения.

Упражнения на разогрев мышц

Эти упражнения направлены на то, чтобы подготовить тело к тренировке:

• Вращение и наклоны головы помогут разогреть мышцы шеи.
• Руки нужно разминать в три этапа. Сначала вращайте ими, используя плечи. Затем повторите то же самое, но уже в локтевом суставе. В конце вращайте кистями в одну и обратную сторону.
• После разминки рук переходите на талию. Выполните несколько наклонов и выполните вращения ею в разные стороны.
• Дальше следует размять ноги. Во-первых, попрыгайте на месте (при желании можно использовать скакалку). Затем поочерёдно вращайте ими в разные стороны.

Упражнения на растяжку

Их необходимо выполнять, чтобы не растянуть или порвать мышцы во время занятий:

• Перекаты. Сядьте на одну ногу, а затем поочерёдно меняйте ногу, на которой сидите, и ногу, которая отдыхает. Расставьте ноги на ширину плеч и сделайте несколько наклонов. Сначала к одной ноге, потом между ногами, затем ко второй.
• Можете попробовать сесть на шпагат, но не пытайтесь сразу сесть очень низко, это может привести к разрыву связок.
• Сев на пол, также старайтесь тянуться то к одной ноге, то к другой.

Упражнения для похудения всех частей тела

После того как Вы закончили разминку, можно приступать к непосредственной тренировке, направленной на быстрое сжигание калорий проблемных зон. В процессе занятий необходимо выполнять упражнения на все группы мышц.

Похудение живота

• Планка. Наверно самое лучшее упражнение для похудения. Является оно таковым, потому что задействует практически все отделы тела (в основном живот и бока). Для его выполнения примите следующее положение: ноги на ширине плеч, упор на локти, спина прямая. Для начала попробуйте простоять так хотя бы полминуты, затем постепенно увеличивайте время на выполнение планки.
• Велосипед. Лягте на спину, согните ноги в коленях и выполняйте вращательные движения подобные тем, когда едите на велосипеде. Время выполнения должно составлять примерно полторы–две минуты
• Скручивания. Помогут не только избавиться от лишнего жира в районе живота, но и накачать пресс. Для выполнения лягте на спину, ноги также поставьте на пол, согнув в коленях, и поднимайтесь, стараясь сильнее тянуться к коленям. Повторять стоит двадцать – двадцать пять раз.

Похудение боков

• Скручивания можно выполнять ещё и другим способом. Лёжа на спине по очереди касайтесь локтем противоположной ноги (правый локоть – левое колено, левый локоть – правое колено). Повторять пятнадцать – двадцать раз.
• Вращайте обруч в течение десяти — пятнадцати минут.
• Наклоны также помогут избавиться от лишнего веса в районе боков. Ноги поставьте на ширину плеч, выпрямите спину и поочерёдно наклоняйтесь в левую и правую сторону по двадцать повторений в каждую. Наклоны можно выполнять в сидячем положении. Суть та же, только нужно сидеть. Количество повторений 15–20 в каждую сторону.

Похудение ягодиц

• В данном случае, лучшим упражнением станут приседания. Выполнять его очень просто. Ноги поставьте на ширину плеч и выполните 15-20 приседаний.
• Можно выполнять неполные приседания. Суть та же, но нужно приседать не до конца, а примерно на половину, задерживаясь в таком положении на две–три секунды. Количество повторений – 10.
• Стойка у стены. Прислонитесь спиной к стене и постепенно присаживайтесь, сгибая ноги в коленях. Угол между бедром и нижней частью ноги должен составлять не более 90 градусов. Стоять в таком положении нужно примерно тридцать – сорок пять секунд.
• Бег, езда на велосипеде и прыжки на скакалке. В свободное время старайтесь как можно чаще делать что-либо из этого примерно по полчаса. И Ваши ягодицы постепенно придут в нужную форму.

Похудение бёдер

• Махи в положении лёжа. Лягте набок и резким махом поднимите ногу, находящуюся сверху. Затем выполните те же действия с другой ногой. Количество раз – пятнадцать на каждую.
• Ножницы. Лягте на спину, ноги поднимите вверх прямо под углом 90 градусов к своему туловищу и начинайте скрещивающиеся движения, в которых левая нога будет заходить за правую и наоборот. Делайте в один заход примерно двадцать пять скрещиваний.
• Прыжки на скакалке помогут и в этом случае. Но теперь старайтесь как-либо разнообразить обычные прыжки (двойные прыжки, крест на крест) и увеличивайте количество времени до пятнадцати – двадцати минут.

Похудение ног

• Скорее не упражнение, а совет: как можно больше ходите пешком и никогда не пользуйтесь лифтом.
• Лучшим упражнением для похудения ног и ляшек станут выпады. Ставьте одну ногу вперёд на ступню, другую ногу ставьте на колено. Затем меняйте их местами. Для максимальной эффективности будет достаточно двадцати повторений.
• Махи. Встаньте в обычное исходное положение, вытяните руки вперёд и старайтесь дотянуться ногами до них. руки опускать нельзя. Количество повторений – пятнадцать на каждую ногу.
• Выпрыгивания. Ноги поставьте на ширину плеч, после этого подпрыгните, стараясь коленями дотронуться груди. Десяти повторений будет достаточно.

Похудение рук

• Отжимания. Руки и ноги на ширине плеч. Постепенно сгибайте, а затем разгибайте руки. Это поможет не только избавиться от лишнего жира в руках, но и накачать грудь. Если сразу не получается, то встаньте вместо ступней на колени. Примерное количество повторений – 10.
• Для многих данное открытие станет удивительным, но прыжки на скакалке также помогают сбросить вес в районе рук. Происходит это за счёт энергичных движений рук и груди, находящейся в постоянном напряжении. Будет достаточно пяти минут на выполнение данного упражнения.
• Также можно выполнять самые разнообразные упражнения с гантелями. Такие, как выпады с гантелями, удары в воздух с гантелями и многими другими. На выполнение данных упражнений отводите примерно десять минут.

Каждое из вышеперечисленных упражнений для похудения можно повторить несколько раз. Главное, чтобы количество подходов было не более трёх. Также для похудения отлично подойдут занятия йогой. Многие, кто похудел с помощью йоги, оставляют за собой только положительные отзывы.

Правильное питание

Конечно, тренировки для похудения станут бессмысленной тратой времени, если нарушать основы правильного питания. Не обязательно ограничивать себя в еде полностью.

Достаточно выполнять следующие требования:

• Основной пищей должны стать белки, дающие энергию, не прибавляя лишнего жира. Примеры белковой пищи: яйца, рыба, творог, куриная грудка. Углеводы тоже должны быть использованы в повседневном легком рационе, но при условии, что это будут медленные углеводы. Пример медленных углеводов: овсянка и другие виды каш.
• Полностью вычеркните из своего рациона всевозможные конфеты, булочки, торты, сладости, чипсы и фастфуд.
• Перестаньте употреблять в пищу белый хлеб. О булочках и речи быть не может.
• Ограничьте количество сахара и соли в пище. Соль задерживает воду в организме, что нам совсем не нужно, а сахар – это яркий пример пустых калорий, лишний вес мы получаем, а энергию нет.
• Можно есть все виды овощей и фруктов за исключением бананов и винограда, так как они содержат большое количество глюкозы.
• Сельдерей является лучшим жиросжигающим продуктом.

Помните, что похудение — совокупность двух составляющих: тренировок и диеты. Чтобы иметь стройную фигуру и убрать лишние килограммы, физической нагрузки не избежать.

В заключение хотелось напомнить, что при похудении главное — желание. Если мужчине или женщине действительно нужно похудеть, то они обязательно будут выполнять все правила и добьются желаемого похудения. Не нарушайте правила питания, тренируйтесь и выполняйте упражнения, строго соответствуя плану, и вы всего добьетесь.

Специалист по правильному питанию и здоровому образу жизни и автор сайта myfitnesblog.com. На протяжении многих лет успешно помогает женщинам и мужчинам сбрасывать лишний вес и поддерживать красивую фигуру.

myfitnesblog.com

Упражнения для быстрого похудения. Какие упражнения помогают быстро похудеть?

Бывают в жизни ситуации, когда нужно быстро похудеть. Например, вам нужно вернуться в прежнюю форму, чтобы надеть любимый праздничный костюм или платье. В этом случае не обойтись без интенсивной физической нагрузки. Данная статья представит вашему выбору несколько упражнений для быстрого похудения, благодаря которым вы сбросите лишний вес за короткий срок.

Полезные советы тем, кто хочет быстро похудеть

Во-первых, чтобы добиться желаемого результата, необходимо не только много заниматься, но и вести здоровый образ жизни. Дело в том, что при резком повышении привычной физической нагрузки организм включает режим сохранения энергии и сначала отказывается сжигать накопившиеся жиры. Вместо этого у вас повышается аппетит. Поэтому в этот момент важно тратить энергии больше, чем потреблять. Для этого придется ограничивать себя в еде и строго соблюдать правила фитнес-диеты. Но переусердствовать тоже нельзя, иначе организм включит защитные функции и вообще перестанет тратить энергию. Вы почувствуете вялость и упадок сил. Чтобы этого не случилось, диета должны быть хорошо сбалансированной. Необходимо потреблять белки, углеводы, волокнистую пищу, но ограничить количество жиров.

Второй совет касается вашей исходной физической формы. Если до этого момента вы не занимались спортом, переходить к комплексу упражнений для быстрого похудения нужно постепенно. Ведь при интенсивных нагрузках организм работает на износ, и ваша сердечно-сосудистая система с непривычки может дать сбой. Вы сможете перейти на эти упражнения только после постепенного приучения организма к физическим занятиям, важно добиться отсутствия одышки. Для этого нужно поработать над собой с постепенной нарастающей нагрузкой 1-2 месяца. Правильнее всего будет начать с быстрой ходьбы, плавания, пробежки.

Заниматься нужно каждый день, а продолжительность тренировки должна быть не менее 1 часа. Сжигание лишних жиров начинается после 20-30 минут занятий, после того, как организм задействует все имеющиеся в запасе углеводы. Получается, что чем больше вы потребляете в день тренировки углеводов – хлеба, макарон, сахара, — тем дольше вам нужно тренироваться. Именно поэтому любая спортивная диета включает больше белка.

Эффективные упражнения для быстрого похудения

Быстрее всего похудеть помогают кардиотренировки, в ходе которых вы активно двигаетесь в течение 10-15 минут, потом минуту отдыхаете, а затем вновь продолжаете в том же темпе. Такие тренировки заставляют сердечно-сосудистую систему и легкие работать на пределе своих возможностей, поэтому сжигание жира продолжается еще некоторое время после окончания занятий.

Среди разнообразия физических упражнений с кардионагрузкой, наиболее интересными и эффективными по сжиганию калорий являются следующие:

• Занятия на кардиотренажерах. В фитнес-клубе их выбор огромен: это велосипед, беговая дорожка, степпер, эллиптический и гребной кардиотренажер.
• Степ аэробика – отличная альтернатива бегу по лестнице. Занятия можно проводить на танцевальный лад и под музыку, регулируя степень нагрузки высотой степа.
• Танцы — могут стать не только эффективным способом сжигания жира, но и отличным развлечением.
• Тренировка на джамперах – пружинящих ходулях или ботинках. Во время занятий задействованы все группы мышц, активизируется обмен веществ. Кроме того, вы получаете возможность еще и весело провести время.

Во время таких тренировок и даже после них происходит сжигание от 500 до 700 ккал, когда только силовые нагрузки позволяют сжигать 250 ккал.

При этом занятия в быстром темпе нужно на несколько минут разбавлять более спокойными силовыми упражнениями. Поэтому далее мы предложим вашему вниманию несколько наиболее эффективных из них, направленных на сжигание жира в проблемных местах – на животе и ногах.

Упражнения для быстрого похудения живота

Основанные на тренировке пресса, упражнения для похудения живота быстро помогут убрать жир с этой проблемной зоны:

1. Лежим на спине, ноги согнуты в коленях, руки за головой. На выдохе поднимаем голову и верхнюю часть туловища вверх, поясница остается прижатой к полу. На выдохе принимаем исходное положение. Движения выполняются резко в быстром темпе от 16 до 32 раз.
2. В том же положении выполняем боковые скручивания: тянемся правым локтем к левому колену, затем левым локтем к правому колену. Поясница может отрываться от пола. Повторяем от 16 до 32 раз.
3. Положение то же. Положите левую ногу на правое колено. Выполняем отрывание таза от пола и одновременно поднимаем верхнюю часть туловища вверх. Повторяем 16-32 раза, затем нужно поменять ноги.
4. Лежим на спине, но ноги выпрямлены, руки под ягодицами. На выдохе поднимаем ноги под углом 90 градусов, на вдохе опускаем. Выполняем 20 раз.
5. Положение то же, только руки вытянуты за головой. На выдохе одновременно поднимаем руки и ноги и соединяем их над животом. На вдохе опускаем. Повторяем 10 раз.

Упражнения для быстрого похудения ног

Среди множества упражнения для ног и бедер рассмотрим самые эффективные, позволяющие быстро скорректировать рельеф и убрать лишние сантиметры с этой части тела.

1. Приседания. Ноги на ширине плеч, носки смотрят в стороны. Сложите руки в замок и согните в локтях перед грудью, чтобы они вам не мешали. Глубоко садимся и поднимаемся, держа спину прямо. Повторять от 10 до 50 раз, в зависимости от уровня подготовки.

2. Выпады. Встаньте ровно, ноги вместе. Делаем правой ногой глубокий шаг вперед и опускаемся параллельно полу. Поднимаемся в исходное положение. Выполнять по 10-15 раз для каждой ноги.

3. Подъемы:

• Стоим, оперившись руками на спинку стула. Поднимайте прямую правую ногу в сторону от 16 до 32 раз. Затем левую. Можно выполнять попеременно: поднимать то правую, то левую ногу, всего 32 раза.
• Исходное положение то же. Отводим назад сначала правую, потом левую ногу, всего 32 раза.
• Становимся на колени, опираясь на пол локтями. Отводим, выпрямляя, правую ногу назад 32 раза. Затем повторяем то же самое для левой ноги.
• Исходное положение то же. Поднимаем правую, а затем левую ногу в стороны. Повторять по 32 раза для каждой ноги.

Упражнения для быстрого похудения дома

Помимо вышеперечисленных упражнений для живота и ног особое внимание уделим кардио-упражнениям, которые без труда можно выполнять вне стен фитнес-центра. Так, для уличных занятий отлично подойдет бег, велосипед, подъем по лестнице. Если вы хотите заниматься, оставаясь дома, то давно проверенным тренажером с множеством вариаций упражнения является скакалка. Основные способы выполнения прыжков для интенсивного похудения:

• прыжки на носках, на каждый оборот скакалки выполняется один прыжок;
• имитация бега, то есть на каждый оборот скакалки меняется одна нога на другую;
• задача усложняется: один оборот скакали – два прыжка;
• один прыжок на оборот скакалки, но осуществляется вправо-влево, затем то же самое, только вперед-назад.

Если сочетать прыжки на скакалке с силовыми упражнениями для живота и ног, вы быстро приведете себя в хорошую форму.

Главное – нужно подходить к спорту с умом и пониманием того, что вы делаете. Для этого мы подобрали тренировку для начинающих с сочетанием кардио и силовых нагрузок и объяснением механизмов их действия. Вы можете посмотреть упражнения для похудения видео, скачав курс Джиллиан Майклс в трех уровнях.

vesdoloi.ru

Упражнения для быстрого похудения

Вы можете похудеть не только питаясь безвкусным салатом и регулярно занимаясь тяжёлыми физическими нагрузками.  Вы можете достичь желаемой формы тела самым удобным способом — простым глубоким дыханием.

Вы можете сочетать глубокое дыхание с некоторыми физическими упражнениями, которые помогут избавиться от лишней воды и жира в организме. Мы сделали подборку дыхательных упражнений, которые не займут у вас много времени и включают в себя глубокое дыхание. Эти упражнения будут состоять из создания смешных лиц, использования обычной бутылки и имитирования лодки. 

5 упражнений, чтобы быстро прийти в форму 

Дыхательное упражнение

Это комбинация тренировок Фролова и бодифлекса.  Вам нужна пустая пластиковая бутылка для этого упражнения.

Подписывайтесь на наш аккаунт в INSTAGRAM!

Начальная позиция:

Вы должны встать на четвереньки и зажать горлышко бутылки между зубами.

Что делать:

Зажав горлышко бутылки между зубами, используя диафрагмальное дыхание, медленно вдохните и выдохните.
Дышите через нос и выдыхайте воздух в бутылку. Выдох должен быть коротким и мощным. Повторите упражнение 10-15 раз.

 
Важно:

Вы должны делать это упражнение очень осторожно. Не доводите себя до головокружения при выполнении этого упражнения.  Сделайте перерыв между подходами, если вы начали задыхаться, а затем вернитесь к упражнению.

Дыхание льва

Это упражнение может показаться вам глупым, но оно полезно для вашей шеи.  Оно также помогает избавиться от двойного подбородка.

Начальная позиция:

Встаньте на колени, положите ягодицы на ноги и сядьте удобно.

Что делать:

Вы должны расположить ладони между ногами, выпрямить руки. Ладони развёрнуты во внутрь. Вдохните через нос, а затем сильно выдохните, издавая звук «ха» через рот.При выдохе широко откройте рот как можно шире и высуньте язык. Должно быть напряжение в подбородке, шее и мышцах лица.
Вдохните и повторите это упражнение примерно 4-6 раз.

Подписывайтесь на Эконет в Pinterest!

Поднятие ног

Это упражнение воздействует на все ваши мышцы живота.  Это упражнение укрепляет нижнюю часть спины и помогает улучшить осанку.

Начальная позиция:

Сначала лягте на коврик. Вытяните ноги.

Что делать:

Сначала положите руки вдоль туловища, вытяните ноги. Дышите. Положите руки за голову во время выдоха. Сделайте два вдоха. При выдохе поднимите ноги под углом 90 градусов.  Оставайтесь в позиции около 20 секунд. Дышите в обычном режиме, оставаясь в этом положении. Опустите ноги и задержите их под углом 60 градусов от пола.  Оставайтесь в этом положении около минуты.  Дышите ровно.  Снова опустите ноги и сделайте угол 30 градусов от пола.  Оставайтесь в этом положении около 30 секунд. Дышите ровно, пока вы находитесь в этом положении.

Лодка

 Все мышцы пресса задействованы в этом упражнении.

 Начальная позиция:

 Сядьте на коврик для, держите колени согнутыми.

 Что делать:

Сядьте на коврик для. Согните ноги в коленях, и держа их руками приподнимите, у вас должен получиться угол 90 градусов, затем откиньтесь назад. Вы должны задействовать весь пресс. Теперь держите руки прямо, поднимите ноги выше, ваше тело должно образовать V-образную форму. Задержитесь в этом положении в течение 15-20 секунд, дышите спокойно. Повторите упражнение 3-4 раза.

Ножницы

Это упражнение укрепит поперечный брюшной пресс. «Ножницы» помогут убрать живот. 

Начальная позиция:

Вы должны лечь на коврик для йоги, ноги держите вместе.

Что делать:

Лягте на коврик для. Поместите ладони под ягодицы и положите голову на пол. Важно: прижмите спину к полу! Вдохните и выдохните. Поднимите ноги над полом вместе, а затем поочередно начните опускать ноги вниз, не касаясь пола. Ваши движения должны имитировать ножницы, отсюда и название упражнения. Повторите это упражнение 6-7 раз. опубликовано econet.ru

Подписывайтесь на наш youtube канал!

P.S. И помните, всего лишь изменяя свое сознание — мы вместе изменяем мир! © econet

econet.ru

Эффективная зарядка для похудения женского тела в домашних условиях от тренера!

Чтобы худеть быстро и эффективно, нужно заставить свой организм тратить максимально много калорий. С этим заданием хорошо справляются тренировки. Но, если у вас нет времени, то вместо тренировок отлично подойдет зарядка для похудения. Это специальный комплекс упражнений, который можно выполнять дома.

Существует много различных комплексов упражнений, которые помогают сжигать подкожный жир. В данной статье я расскажу вам, как правильно делать зарядку начинающим женщинам и девушкам, а так же отвечу на ряд важных вопросов. И напоследок расскажу о правильном питании для похудения, чтобы усилить эффект зарядки. Кстати, данный комплекс упражнений можно делать и мужчинам.

Польза зарядки для похудения

Зарядка поможет вам не только похудеть, но и укрепить здоровье за счет дополнительной физической активности. Во время зарядки усиливается кровоток, в результате чего ткани тела насыщаются питательными веществами и кислородом. Так же, вы разогреваете свои связки, суставы, мышцы и другие важные части организма (подготавливаете тело для работы). Человек, который постоянно выполняет физические упражнения, становится более активным в повседневной жизни и не испытывает чрезмерной усталости днем.
 
Польза утренней зарядки: 

• снижает вероятность получить травму в течение дня (за счет того, что все тело изначально разогрето)
• помогает быстрее проснуться (за счет того, что усиливается кровоток, в результате чего ткани тела насыщаются питательными веществами и кислородом)
• повышенная работоспособность организма в течение дня
• улучшает здоровье (чем больше вы двигаетесь, тем лучше для здоровья)
• улучшает настроение
• ускоряет похудение (тренировки натощак самые эффективные в плане сжигания жира, так как утром низкий уровень сахара в крови)

 
Польза вечерней зарядки:

• помогает взбодриться в течение дня (за счет того, что усиливается кровоток, в результате чего ткани тела насыщаются питательными веществами и кислородом)
• улучшает здоровье (чем больше вы двигаетесь, тем лучше для здоровья)
• ускоряет похудение (чем больше вы двигаетесь, тем больше затрачиваете калорий … а чем больше вы затрачиваете калорий, тем быстрее худеете) 
• позволяет притупить голод (во время зарядки происходит выброс адреналина и норадреналина, что способствует подавлению голода)

На сколько можно похудеть, выполняя зарядку в домашних условиях?

На этот вопрос нет однозначного ответа, потому что все зависит от вашей общей физической активности в течение дня и вашего питания. Если вы будете есть все подряд и много, то можете быть уверены на 100%, что никакая зарядка и тренировка не поможет вам сжечь жир.

Но, если в данный момент вы не худеете и не толстеете (расходуете ровно столько, сколько съедаете), то с помощью утренней или вечерней зарядки сможете скидывать 100 – 150г жира в неделю. А если будете делать зарядку утром и вечером, то это уже 200 – 300г жира в неделю. Если считать за месяц, то это 0.8 – 1.2кг жира. Медленно, но уверенно и без особого напряга и голода. Если вы хотите быстрее сжигать подкожный жир, то читайте статью о том, что нужно есть, чтобы быстро худеть.
 

Правила проведения зарядки

Если вы решили делать зарядку утром, то она обязательно должна быть натощак (до еды). Перед зарядкой нужно выпить стакан воды, потому что во время сна организм терял воду и немного обезвожен. Если это вечерняя зарядка, то можете выполнять в любое время. Делайте ее в интенсивном темпе, так как длительность всего 15 – 20 минут. Необходимо прорабатывать все тело.

Если разложить все по порядку, то рекомендации такие:

• Первые 3 – 5 минут зарядка в легком темпе, чтобы разогреться. Дальше 10 – 15 минут в интенсивном темпе, чтобы потратить максимально много калорий
• Чтобы был результат, ее необходимо делать каждый день (здесь нет выходных)
• Используйте упражнения, которые задействуют большие мышечные группы (тем самым вы увеличиваете расход энергии)
• В конце можете сделать растяжку на 2 – 3 минуты

Как начать заниматься дома?

Перед тем, как начать заниматься в домашних условиях, нужно определиться с вашим % подкожного жира и есть ли у вас травмы. После этого подобрать соответствующие упражнения. Например, если у вас проблемы с сердцем, очень много лишнего жира (больше 35%), большие протрузии, грыжи, травмы колен и варикоз, то в этом случае вам нельзя делать зарядку в очень интенсивном темпе. Так же, вам нельзя прыгать и использовать ударную нагрузку. Если у вас есть какие-то из этих проблем, то используйте «зарядку для полных или начинающих женщин» — она будет дальше в статьи.
 

Зарядка для похудения на каждый день – комплекс упражнений

Дальше я подобрал для вас разные комплексы упражнений, которые можно использовать исходя из ваших целей. Так же, вы можете корректировать под себя (менять, убирать или добавлять упражнения). Ежедневная зарядка для похудения дает отличный результат тем, кто выполняет ее с полной отдачей.
 

Для живота (пресса) и боков

Для начала сделайте общий разогревающий комплекс упражнений на все тело, а потом переходите к той зарядке, которая показана на видео. Разогревающий комплекс может состоять из различных маховых движений руками, плечами и ногами. Вращение тазом. Повороты корпусом и шеей. Упражнение мельница. Вспоминайте школьную программу (разминка на физкультуре).

Для ног, ягодиц и бедер

Здесь так же необходимо сначала прогреть все тело в течение 3 – 5 минут, а потом приступить к целевой нагрузке на ягодицы, ноги и бедра. Не спешите, качественно сделайте разогревающие упражнения, а потом приступайте к нагрузке.

ТОП – 5 видов эффективной зарядки от профессионального тренера для похудения женского тела в домашних условиях

Ну что ж, теперь пришло время приступить к программам, которые я подобрал специально для вас. Данные программы отличаются по нагрузке и расходу энергии. Чем выше ваш уровень, тем сложнее программа и больше затрата энергии (соответственно, быстрее худеете). Если вы вообще никогда не делали никакие физические упражнения, то начинайте с самой легкой программы.
 

Зарядка для полных или начинающих женщин 

Данный комплекс рассчитан для тех людей, которые никогда ранее систематически не выполняли физические упражнения. Так же, если у вас большой % подкожного жир (больше 35%), то начинайте именно с этого комплекса. Цель – увеличить расход калорий и подготовить тело к более серьезным упражнениям. Начинаем с головы и постепенно спускаемся вниз.
 
 
Этап №1:

• движение головой по кругу (10 движений по часовой стрелке и 10 движений против часовой стрелки)
• круговые движения плечами и руками (10 движений по часовой стрелке и 10 движений против часовой стрелки)
• круговые движения в локтях (10 движений по часовой стрелке и 10 движений против часовой стрелки)
• повороты корпусом (по 10 раз в каждую сторону)
• круговые движения тазом (10 движений по часовой стрелке и 10 движений против часовой стрелки)
• махи ногами (сделайте 10 – 12 махов каждой ногой)

 
Этап №2:

Итак, тело разогрето, пора сделать несколько упражнений.

• приседание с собственным весом тела (сделайте 2 подхода по 15 – 20 повторений, с отдыхом между подходами – 60 секунд)
• отжимания от пола (сделайте 2 подхода по 7 – 10 повторений, с отдыхом между подходами – 60 секунд)
• скручивание лежа на пресс (сделайте 2 подхода по 15 – 25 повторений, с отдыхом между подходами – 60 секунд)

Все, разминка окончена! Можете идти в душ и дальше заниматься своими делами.
 
 

Интенсивная зарядка для девушек

Данный комплекс упражнений затрачивает больше калорий, чем прежний. Но, он не подойдет для начинающих. Если вы уже укрепили свой организм, то можете приступать к данным упражнениям. Так же, перед выполнением данного комплекса, рекомендую разогреть тело стандартными движениями (смотрите выше – этап №1).
 
Основные правила:

• все упражнения выполняются без отдыха друг за другом
• отдых наступает только после выполнения всех упражнений
• круговой комплекс повторить 3 раза

Круговой комплекс:

1. Приседания с собственным весом тела – 20 повторений
2. Отжимания от пола – 10 повторений
3. Выпады в прыжке – 20 повторений
4. Тяга гантелей в наклоне – 15 повторений
5. Скручивание лежа на пресс – 20 повторений
6. Отдых – 2 минуты

Танцевальная зарядка

Если вам скучно выполнять стандартные движения, и вы хотите как-то разнообразить свою физическую активность, то попробуйте зарядку в движении (танцевальную). Смотрите на видео, как правильно делать.

Утренняя зарядка для быстрого похудения

Лучшее время для эффективного похудения – это утро. Утром в вашем организме минимальное количество углеводов и низкий уровень сахара в крови. Именно в таком режиме, лучше всего горит жир. Поэтому, утренняя зарядка – самое то для быстрого похудения. Смотрите на видео, как правильно выполнять. Так же, в конце всех упражнений, можете попрыгать на скакалке 2 – 5 минут (это ускорит жиросжигание).

Вечерняя зарядка для всего тела

В вечернее время организм разогрет и уже хорошо функционирует. Поэтому, можно его хорошенько нагрузить. Но, перед началом все же рекомендую сделать стандартный набор упражнений, чтобы не потянуть мышцы (смотрите этап №1 в программе новичка).
 
Основные правила:

• все упражнения выполняются без отдыха друг за другом
• отдых наступает только после выполнения всех упражнений
• круговой комплекс повторить 3 – 4 раза
• один круг занимает 6 минут времени

Круговой комплекс:

1. Приседания с собственным весом тела – 20 повторений
2. Отжимания от пола – 10 повторений
3. Скакалка – 30 секунд
4. Выпады в прыжке – 20 повторений
5. Тяга гантелей в наклоне – 15 повторений
6. Скакалка – 30 секунд
7. Скручивание лежа на пресс – 20 повторений
8. Берпи – 7 повторений
9. Отдых – 2 минуты

Правильное питание для похудения женщинам и девушкам от профессионального тренера!

Физические упражнения это конечно хорошо, но если вы решительно настроены на похудение, то нужно уделить особое внимание своему рациону. Именно от вашего питания будет зависеть до 80% успеха в сжигании жира. Так же, правильное питание прямо влияет на здоровье и долголетие.

Чтобы запустить процесс сжигания жира, необходимо создать дефицит калорий в своем режиме. Данный дефицит можно создать как с помощью физических упражнений, так и с помощью питания. Но, если вы совместите физические упражнения и питание, то это будет еще круче.

Чтобы создать дефицит, вам необходимо от вашего базового расхода энергии отнять 15%. Например, если базовый расход составляет 1800 калорий, то вам необходимо потреблять 1530 калорий (1800 – 15% = 1530). Получается, дефицит в 270 калорий за счет еды + дефицит 60 – 130 калорий за счет утренней зарядки и в итоге за сутки набегает 330 – 400 калорий. В таком режиме вы будете постепенно худеть.
 

Какую пищу принимать?

Если речь идет именно о похудении, то на самом деле нет особой разницы, какую пищу вы принимаете. Вы сейчас возможно удивитесь, но я вам даю 100% гарантию, что можно худеть на шоколадках! Более подробно об этом, читайте — здесь.

Другое дело, что в такой еде (шоколадки и подобное) очень мало полезных веществ, которые прямо влияют на здоровье и состав тела. Соответственно, похудеть то вы похудеете, но вот выглядеть вы будете не очень (то же самое и по здоровью). Именно поэтому, рекомендую худеть на правильных продуктах, которые содержать в себе много полезных веществ.

Список правильных продуктов питания для похудения:

• крупы (гречневая, овсяная, перловая, ячневая и т.д.)
• мясо (говядина, свинина и т.д.)
• птица (курица, индейка)
• куриные и перепелиные яйца
• молочные продукты (творог, молоко, кефир и т.д.)
• рыба и морепродукты
• овощи
• фрукты, сухофрукты и ягоды
• черный хлеб и хлебцы
• мед
• растительные масла (льняное, оливковое и т.д.)
• орехи

Когда кушать: до или после зарядки?

Здесь нужно учитывать то, когда именно вы выполняете зарядку. Так как, если это утренняя зарядка, то лучше всего кушать «после», потому что натощак жир горит лучше (в условиях низкого уровня сахара, в крови много жирных кислот, которые будут использоваться, если в организм не поступает другая пища). Если же это вечерняя зарядка, то можно есть как «до», так и «после».

Распределите еду таким образом, чтобы вы получали все необходимые вещества в течение суток на ровном фоне. То есть, лучше сделать 4 – 6 приемов пищи, чем 2 – 3.
 

Если хотите, то я могу разработать правильное меню с учетом БЖУ специально для вас. Напишу, какие продукты нужно есть с точностью до грамма и минуты. Свяжитесь со мной, чтобы заказать индивидуальное меню.  

 
Зарядка для похудения на каждый день в домашних условиях вместе с питанием сделает вас стройной и красивой. Не ленитесь, и сделайте утреннюю зарядку своей привычкой (как чистка зубов). Вы тратите всего 10 – 20 минут в день, но при этом получаете массу плюсов.

С уважением, Сергей Гарбарь

progrees.ru