Вход в личный кабинет | Регистрация
Избранное (0) Список сравнения (0)
Ваши покупки:
0 товаров на 0 Р
Итого: 0 Р Купить

Низкоуглеводная диета для похудения для женщин – меню на неделю (месяц) для женщин и мужчин, рецепты (с фото) и противопоказания

Содержание

👍меню на неделю, результаты до и после, пример рациона на день

Вы когда-нибудь слышали о необычной диете с низким содержанием углеводов? Некоторые слишком быстро дают негативную оценку, не изучая никакой информации.

Люди предполагают, что они по-прежнему смогут есть все фрукты и овощи, которые они хотят, и похудеют на правильном питании. Но есть и более быстрые способы избавиться от лишнего веса. Небольшое исследование (которое мы сделали для вас максимально удобным и простым, так что продолжайте читать) поможет вам узнать больше о том, что на самом деле представляет собой низкоуглеводная диета для похудения. Она является универсальной и подходит всем, даже диабетикам.

Прежде чем начинать питаться по такому рациону, важно знать, стоит ли это вообще вашего времени, энергии и ресурсов. Переход на низкоуглеводную пищу — это не просто сокращение потребления сахара. Речь идет о полном изменении вашего пищевого поведения, замене многих любимых продуктов менее калорийными, что может привести к впечатляющим результатам в области похудения.

Обзор диеты с низким содержанием углеводов

Мы, как правило, едим много обработанных продуктов, которые перенасыщены сахарами. Один из постулатов, лежащих в основе диеты — сокращение количество сахара, потребляемого ежедневно, особенно добавляемого в безалкогольные напитки и десерты. Этот шаг поможет также сократить и количество простых углеводов, которые наши тела обрабатывают как сахара. Будь то настоящий сахар или простые углеводы, выведение их из рациона может значительно помочь вашему общему состоянию здоровья.

Сокращение количества потребляемого сахара поможет вам наконец-то найти ответ на вопрос: «Как можно сбросить 2-3 килограмма в неделю?» В основном, диеты с низким содержанием углеводов эффективны, когда люди начинают не только есть меньше сахара, но и контролировать размер своих порций, выбирать более здоровые перекусы. Если вы перекусите чем-то с высоким содержанием белка и жира, чувство сытости будет намного дольше, чем от углеводного перекуса.

Основы и правила диеты

Обычно в течение дня мы получаем, по крайней мере, половину наших калорий из углеводов, и большинство людей потребляют их от 50 до 150 граммов в день. Рекомендуемая суточная норма для взрослых составляет 130 грамм. Но вам, как желающим похудеть с помощью низкоуглеводной диеты, нужно будет снизить количество примерно до 20-50 грамм в день.

Это может быть радикальным изменением для многих людей. Если вы привыкли к множеству углеводов в своем рационе, то переход на диету с их низким содержанием будет большим шоком для всего организма. Вместо того чтобы сразу сокращать все углеводы до минимума, постепенно уменьшайте их потребление, в противном случае вы можете просто сдаться через 2-3 дня. Начните с одного приема пищи за раз: уменьшите потребление углеводов во время ужина и двигайтесь в обратном направлении — сокращение углеводов в конце дня не будет таким большим шоком для вашего организма. Как только вы уменьшите обед, перейдите к перекусам и, в конце концов, к завтраку. Это вполне выполнимо, вам просто нужно переучить свое тело.

Как выглядит 20 грамм углеводов?

Например, блюдо, состоящее из 140 г жареной свиной вырезки, ½ тарелки шпината и ⅔ тарелки батата, содержит около 20 граммов углеводов, а это всего лишь один прием пищи. Одна порция фруктов или овощей — около 15 г углеводов; одна порция молочных продуктов дает около 15 граммов углеводов в абсолютном минимуме.

Таким образом, на этой диете вы будете потреблять очень небольшое количество фруктов, овощей, молочных продуктов и зерна — четырех из пяти рекомендуемых пищевых групп. В результате вы будете есть в основном белки и жиры, а не обработанную, вредную пищу. Если это не то, что вы хотите каждый день, то этот план питания не для вас.

Можно ли съесть ноль углеводов?

Нет. И даже не стоит пытаться. Технически вы могли бы, если бы вы ели только мясо и пили только воду, но пользы для здоровья от этого никакой. В то время как низкоуглеводные диеты безопасны и с ними можно поддерживать свое здоровье, полное исключение углеводов из рациона лишит вас возможности поддержания нормальных функций организма, не говоря уже о том, что вы будете сходить с ума от скуки.

Список продуктов, которые считаются низкоуглеводными

  • цуккини
  • цветная капуста
  • кудрявая капуста
  • шпинат
  • брокколи
  • ботва
  • руккола
  • грибы
  • сельдерей
  • томаты
  • сладкий перец
  • оливки
  • баклажаны
  • редис
  • водяной кресс
  • бок чой
  • авокадо
  • земляника
  • рыба
  • курица
  • индейка
  • свинина
  • ростбиф
  • яйца
  • Масло
  • творог
  • жирный греческий йогурт
  • тофу

Запрещенные продукты

  • чипсы и крекеры
  • пасты, хлеб и крупы
  • сахар (чай и кофе придется пить несладким)
  • большое количество фруктов, овощей и нежирных молочных продуктов
  • бананы и виноград (в них содержится много фруктозы – природного сахара)
  • десерты, такие как торты, пироги и печенье
  • сливки (для кофе и мороженого)
  • замороженные блюда
  • жирные соусы, кетчуп, майонез
  • соки, компоты и любые другие сладкие напитки
  • крахмалистые овощи (картофель, сладкий картофель и т.д.)

Сколько белка нужно употреблять на диете?

Признаки естественного голода и сытости вашего тела появились задолго до того, как люди начали измерять питательную ценность пищи в цифрах. Повышенное потребление белка даст вам большее чувство сытости, чем от зерна, крахмала и фруктов, потому что организму требуется больше времени для усвоения белка. Сбалансированное потребление белка с небольшим количеством сложных углеводов (особенно клетчаткой) отлично подходит для улучшения пищеварения, что, в свою очередь, полезно для эффективной потери веса.

Если вам действительно нужно определенное количество, которое вы должны стремиться потреблять — это 1,8 грамма белка на килограмм массы тела.

Сколько жиров нужно есть?

Жир часто изображается как злобный макроэлемент, что очень печально, поскольку он необходим для организма. Уменьшение потребления углеводов означает, что вы освободите место для других видов калорий. Хотя белок является отличной альтернативой, вы не можете постоянно есть только его. Важно также потреблять достаточное количество полезных жиров, не только для вашего здоровья, но и для сытости. Как и белок, жир является источником энергии с медленным высвобождением. Вашему организму требуется время для его переваривания, чтобы он медленно высвобождался, обеспечивая устойчивый поток энергии. Это помогает предотвратить всплески и падения уровня сахара в крови, которые являются основной причиной снижения уровня энергии в определенное время в течение дня.

Сколько жира вы должны потреблять? В зависимости от вашего потребления калорий, вы должны стремиться к 55-65 граммам жира в день.

Пример меню на день

 

Завтрак

Обед

  • Курица на гриле с овощами

Ужин

  • Салат с тунцом

Пример меню на неделю

№1

№2

Ограничение количества углеводов, которые вы употребляете в день, может привести к тому, что вы будете «подъедать» их в течение дня. Поэтому продукты с высоким содержанием белка и жира теперь являются вашими лучшими друзьями. Перманентный голод — главный виновник того, почему людям тяжело придерживаться диеты.

Вот примерное меню из трех блюд и закусок, которое может дать вам представление о том, что вы можете приготовить себе в течение дня на диете с низким содержанием углеводов. Если будет казаться, что это намного меньше, чем вы привыкли есть, не пугайтесь, вы быстро привыкните.

Шопинг-лист

  1. Творог, йогурт, сыр;
  2. Рыба;
  3. Морепродукты;
  4. Говядина и свинина;
  5. Яйца;
  6. Орехи и семена;
  7. Свежие фрукты и овощи

Покупать продукты с низким содержанием углеводов намного проще, если вы сделаете это несколько раз. Вот общий список продуктов, на которые нужно обратить внимание, чтобы помочь вам, если вы все еще не уверены, что вам следует купить. Придерживайтесь как можно больше свежих продуктов, таких как свежие овощи и мясные продукты.

Эффективна ли эта диета для похудения?

Было доказано, что низкоуглеводные диеты более эффективны для похудения, чем диеты с низким содержанием жиров, которые в целом оказались неэффективными. Такие диеты снижают уровень инсулина в организме, что помогает нам сбросить вес.

Снижение углеводов само по себе не приводит к потере веса, а низкоуглеводная диета по всем правилам питания как раз приводит к долгосрочным перспективам, но из-за того, что вы меняете жизненные привычки и пищевое поведение.

Преимущества диеты

  1. Снижение аппетита (из-за белков и жиров)
  2. Не много обработанных продуктов в рационе
  3. Ограниченное потребление добавленных сахаров
  4. Сокращение лишних калорий, особенно пустых
  5. Выведение лишней воды

Недостатки

  1. Ограничение потребления углеводов исключает не только вредные для здоровья углеводы, но и здоровые. Например, вы не можете есть очень много фруктов и овощей на этой диете, что противоречит общим рекомендациям, согласно которым половина каждого приема пищи должна содержать фрукты и овощи как часть сбалансированной диеты.
  2. Возможно, вам придется принимать биодобавки с клетчаткой, чтобы компенсировать ее недостаток. Но, помните, есть много овощей с низким содержанием углеводов, которые также являются отличным источником клетчатки.
  3. Потеря веса в начале диеты с низким содержанием углеводов впечатляет, но это в основном вода.
  4. Процесс похудения значительно замедлится после взрывного начала.
  5. Сокращение потребления углеводов заставляет вас страстно желать сахара в течение первой или двух недель, но тяга в конечном итоге угаснет, и ваше тело приспособится к новому «источнику топлива». Диета не эффективна, если вы «жульничаете», поэтому, если вы не можете избежать потребления сахара, она может не сработать для вас.

Фото «до и после» диеты

Отказ от хлеба и пиццы может показаться огромной жертвой, но если она принесет вам такие результаты и улучшит здоровье, возможно, это того стоит.

Хизер (@keto_kray_)

«Я взяла на себя обязательство начать диету в новогодний день, как часть моей новогодней резолюции. 1 января 2016 года. Мой стартовый вес был 126 кг, а мой текущий вес — 97. Я не измеряла свои параметры на старте, о чем сейчас жалею. Я понятия не имею, насколько они изменились, но могу сказать вам, что я была размером ХХХL, A СЕЙЧАС, я ношу уже L, и это менее чем за один год.

Самым сложным аспектом диеты является посещение каких-либо мероприятий, углеводы/рафинированный сахар есть повсюду, особенно трудно навестить друга на обед или вечеринку.

Самое простое в этой диете — придерживаться ее! Множество отличных рецептов, и их легко готовить и вкусно есть. За свою первую неделю, я потерял 3,5 кг! После этого было очень легко оставаться мотивированной.

Очень важно не обманывать себя и не употреблять алкоголь в течение первых 6 недель, когда ваше тело учится «приспосабливаться к жиру» и сжигать жир, переходя в состояние кетоза. Придерживайтесь этого, и долгосрочные результаты впечатлят. Моя энергия сейчас неисчерпаема, и теперь я бегаю и делаю силовые тренировки, чего раньше физически не могла делать. Это было большое изменение жизни!»

Кимми (@simply_lchfkim)

«Я начала употреблять пищу с малым количество углеводов 18 мая 2016 года.

Я потеряла в общей сложности 13 кг! Теперь я сожалею о том, что не проводила измерения, потому что бывали недели, когда шкала не сдвигалась, но моя одежда постепенно становилась все более свободной, и в итоге мне приходилось уменьшать ее в размере. Хотя моя потеря веса не так драматична, как у некоторых, то удивительное количество энергии, которое у меня сейчас есть, почти нереально. Как только мое тело адаптировалось к этому новому способу питания, я начала лучше спать, хотя я обычно принимала снотворное, чтобы хорошо выспаться ночью.

В начале, самым трудным было желание всех сладких, жареных вкусностей и хлеба. Но после 2-х недель, тяга уже ослабела, и я поняла, насколько устойчива эта «диета». Спустя месяц я уже чувствовала себя лучше всего за долгое время и поняла, что это не просто диета или преходящая тенденция для меня, а полное изменение образа жизни.

То, что я узнала и все еще изучаю — все индивидуально. Нет двух одинаковых тел людей, и когда кто-то еще худеет быстрее вас, это не значит, что нужно сдаваться и бросать! Иногда я расстраиваюсь, когда эта шкала на весах не показывает желаемое, а я все делаю правильно, но тогда я быстро осознаю, как далеко я продвинулась, и что изменения в качестве моей жизни является для меня самым важным. Не число! Затем я просто продолжаю правильно питаться и из ниоткуда, килограмм ушел просто так! Деньги. Питаться таким способом дорого, только, если вы так хотите. Просто знайте, что, если ваше масло является фирменным, а не настоянным на травах на ферме, или если ваш кофе не пуленепробиваемый, вы все равно можете достичь своих целей!»

Бриджит (@keto_lovin_livin)

«Я начала диету 27 июня 2016 года. Примерно через 4 месяца я потеряла 13 кг и около 43 см.

Самая сложная часть диеты для меня — любовь к сладкому. Но есть много кетогенных рецептов, чтобы удерживать себя на пути к цели. Самая простая часть — это возможность готовить еду из множества продуктов. Мои блюда дают мне такое чувство сытости, что для меня низгоуглеводка — самая простоя диета из всех, что я пробовала.

Быстрая потеря веса — не единственное удивительное преимущество, которое дает переход на кето диету и подобному образу жизни. Ясность ума, увеличенный уровень энергии и желание тренироваться — все это еще более прекрасные преимущества!»

Гермиона (@themarnz)

«Я много лет старалась питаться по низкоуглеводному плану, но все как-то не выходило. Но на этот раз я придерживалась 5 недель, и за это время я потерял 4 кг.

Первые 3 дня без сахара/углеводов были худшими! Я была эмоционально неустойчивой и сварливой, но после этого все пошло довольно легко.

Углеводы есть во всем, я использую myfitnesspal для отслеживания макроэлементов продуктов, поэтому я знаю, что не ем никаких «подлых и скрытых» углеводов.

Питание может казаться сложной задачей, но как только вы попадаете в этот низкоуглеводный круговорот вещей, вы сразу поймете, что можно, а что нет.

У меня больше нет тяги к сахару или мучным изделиям».

Вопрос-ответ

Как узнать, действительно ли продукты содержат минимум углеводов?

Пища с низким содержанием углеводов: мясо и морепродукты, травы и специи, масла, некоторые молочные продукты (например, греческий йогурт), много орехов и семян, овощи, фрукты и яйца. Если бы вы придерживались плана приема пищи без углеводов (не делайте этого), вы бы в основном могли есть мясо и пить воду, потому что мясо — это единственная еда без углеводов. При диете содержание углеводов в день может составлять от 50 до 150 г. Пока общее количество углеводов, которые вы употребляете в день, не превышает указанного выше, вы можете значительно варьировать потребление пищи.

Тем не менее, лучший способ считать углеводы — это научиться читать и интерпретировать этикетки на продуктах. На них будет указано, сколько именно углеводов содержится в одной порции определенного продукта. Наиболее распространенные низкоуглеводные продукты содержат менее 20 граммов углеводов на порцию, но всегда помните об общем качестве того, что вы едите.

Сколько калорий в день я должен потреблять на диете?

Это 100 процентов зависит от ваших индивидуальных потребностей в энергии. Не существует установленного количества калорий, которое подходит всем, потому что энергетические потребности зависят от пола, возраста, роста и веса, а также уровня активности.

Многие врачи и диетологи используют то, что называется уравнением Харриса-Бенедикта, для расчета калоража. Тем не менее, средний человек должен потреблять от 1500 до 2000 калорий. Если вы физически активны, это число может быть выше. Если вы пытаетесь сбросить вес, то немного ниже.

Низкоуглеводная диета не должна влиять на потребление калорий. Но так как вы в конечном итоге будете есть гораздо меньше сладостей и другой вредной пищи с высоким содержанием углеводов, вы можете автоматически потреблять меньше калорий, даже не пытаясь. Важно помнить, что диета не обязательно означает, что вы должны быть голодными. Если вы голодны, вы можете перекусить чем-то с высоким содержанием белка и низким содержанием углеводов. На самом деле, вы даже должны.

Вместо того чтобы сосредоточиться просто на калориях, попробуйте обратить внимание на то, сколько калорий поступает отдельно из углеводов, белков и жиров.

Как мне тренироваться на диете?

Точно так же, как вы тренируетесь и без нее! Низкий уровень углеводов не означает низкое содержание белка или жира. Углеводы являются основным источником энергии для вашего организма, но белок и жир также дают энергию. Если вы соблюдаете здоровый баланс и употребляете разнообразные продукты, вы сможете продолжить обычные тренировки в обычном режиме.

Убедитесь, что вы едите много белка после тренировки, чтобы помочь вашим мышцам восстановиться и стать сильнее. Без правильного топлива для восстановления ваше тело не будет готово выдержать еще один раунд физической активности.

Калории здесь также являются важным фактором. В конце концов, углеводы, белки и жиры содержат калории — вот откуда берется энергия. Хотя вам необходимо немного снизить потребление калорий, чтобы способствовать снижению веса (если это ваша цель), не доводите до фанатизма. Держите все в балансе. Качество калорий, которые вы едите, имеет значение, но вам все равно нужно есть достаточно.

Переход на низкоуглеводную (высокожировую, белковую) диету, сокращение потребление сахара и способствование снижению веса, является отличной отправной точкой для изучения того, как правильно питаться. Просто имейте в виду, что углеводы не так уж плохи — научитесь есть разнообразные продукты, и вы приедете к вашему идеальному рациону питанию.

Готовы? Желаем удачи! Сдаваться нельзя, всегда только вперед!

womfit.com

Низкоуглеводная диета меню на неделю, гипоуглеводные продукты для похудения для женщин

Стройная фигура – мечта каждой девушки. Однако, для достижения желаемого результата, необходимо работать над собой. Диетологи в один голос заявляют, что секрет стройности кроется в правильном питании и физических нагрузках. Однако не все способны выдержать изнурительные тренировки. По этой причине модницы чаще принимают решение придерживаться диеты. Из всего разнообразия схем снижения веса выделяется низкоуглеводная диета для похудения.

Метод отличается высокой скоростью снижения веса. Причиной эффективности диеты служит тот факт, что в ее основе лежит отказ от употребления в пищу быстрых углеводов. Вещества получили такое название из-за того, что организм практически моментально преобразует их в энергию. Если потратить ее не получается, быстрые углеводы откладываются про запас в виде жира, что и является причиной возникновения лишнего веса. Отказываясь от быстрых углеводов, девушка препятствует появлению ненавистных кг. Соблюдать метод необходимо правильно. Полный отказ от углеводов может привести к возникновению проблем со здоровьем. Дело в том, что вещества принимают участие во многих жизненно важных процессах. Низкоуглеводная диета учитывает эту особенность. В рационе остаются медленные углеводы, которые организм преобразует в энергию не так активно. Если девушка выбрала данную схему снижения веса, она должна знать основные правила ее соблюдения. О примерном меню диеты, правилах ее соблюдения и возможных результатах поговорим далее.

Содержание статьи

Суть низкоуглеводной диеты

Метод, подразумевающий корректировку количества углеводов, ежедневно употребляемых в пищу, представляет собой не диету, а систему питания. Выбрав схему снижения веса, девушка должна будет употреблять в пищу белковые продукты. При этом еда, в которой присутствует много углеводов, практически исключается из меню. Организм, лишенный источника питания извне, вынужден прибегнуть к собственным запасам, которые он сберегал в течение длительного промежутка времени в виде жира.

Выбирая диету с низким содержанием углеводов, девушка не будет морить себя голом. Она просто заменит продукты, которые приводили к образованию жира, белковой пищей. При этом организм не будет испытывать недостаток в необходимых веществах во время соблюдения схемы похудения. Ее меню предполагает употребление небольшого количества углеводов, необходимых для жизненно важных процессов.

Это интересно! Обычно диеты запрещены людям, которые борются с болезнями. Однако данная схема снижения веса частично является исключением из правила. Если девушка страдает сахарным диабетом, врач назначит ей низкоуглеводную диету для улучшения состояния здоровья.

Диетологи признают эффективность метода снижения веса. Более того, считается, что углеводная диета – один из самых безопасных способов коррекции фигуры. Схема не подразумевает существенного уменьшения количества употребляемой пищи и предполагает ее разнообразие.

Видео

pohudet.guru

Низкоуглеводная диета для похудения. Долой жир

Низкоуглеводная диета для похудения. Долой жир!

Как правильно начать худеть?

Низкоуглеводная диета для похудения является самой популярной, и не зря. Сбросить вес можно на любой диете, задача лишь в том, чтобы сделать это за счёт накопленного жира, а не мышц. А, в этом плане низкоуглеводке равных нет. Называют её также белковой диетой, кремлёвской, диетой Дюкана, суть одна – заменить углеводы белками и заставить тело использовать жир в качестве источника энергии.  Но в борьбе с лишним весом важно не перегнуть палку, и не свалиться в безуглеводную яму. О том, как правильно начать худеть, и в чем состоит вред диеты без углеводов вообще, читайте в моей статье. Самое интересное о тренировках и спортивном питании на нашем канале в telegram https://t.me/bestbodyblog

Содержание:

Вступление

Скажу сразу, белковая диета, как и любая друга – это мера временная. Не самая приятная и не самая полезная, но зато реально работающая. Чтобы держать вес в норме стабильно, с каждым прожитым годом нужно прикладывать всё больше усилий. И тут уже нужна не диета, а правильный и здоровый рацион ежедневного питания. Причём, особое внимание в нём необходимо уделять углеводам, манипулируя их количеством, можно и мышцы растить и от жира быстро избавляться. Поэтому, прежде, чем я перейду к ответу на вопрос, как правильно начать худеть, хочу подробно про углеводы рассказать.

Какие бывают углеводы?

Углеводы бывают простые и сложные. И каждый из этих видов оказывает на наш организм своё неповторимое воздействие. Простые углеводы (быстрые) или же моносахариды (к этой группе принадлежат фруктоза, глюкоза и галактоза) быстро усваиваются организмом и также быстро повышают количество сахара в крови.

Как только мы съедаем что-то сладкое, уровень инсулина (транспортного гормона) повышается, жировые запасы тут же растут. На усвоение сложных углеводов (медленные) нужно больше времени, и они не вызывают такого всплеска инсулина, как их быстрые собратья. Оптимальное соотношение простых и сложных углеводов в рационе – 20/80.

Простые углеводы

Глюкоза

Организм использует ее в трёх направлениях:

  1. Для обеспечения тела быстрой энергией.
  2. На восполнение запасов потраченных калорий.
  3. Для создания жировых отложений про запас.

Больше всего глюкозы содержат: сахар, кондитерские изделия, сладкие напитки, сухофрукты (финики, изюм), сладкие фрукты (виноград, черешня, бананы, арбуз). Из овощей, чемпионом по содержанию глюкозы является кукуруза.

Сладости - главный источник глюкозы в рационе

Сладости – главный источник глюкозы в рационе

Примечание: глюкоза – это главный строитель жира. С точки зрения создания складок на талии ему нет равных. Поэтому, любая диета, тем более, низкоуглеводная, начинается с уменьшения количества сладкого в рационе.

Фруктоза

Хоть она и относится к быстрым углеводам, но усваивается медленнее глюкозы. Зато в сочетании с глюкозой процесс усвоения значительно возрастает. Плюс гликоген от фруктозы идёт не в мышцы, а в печень. Если же в печени её уже достаточно, фруктоза идёт всё в те же жировые отложения. Чаще всего так и происходит, ибо в печени запасов энергии всегда достаточно, кроме времени после пробуждения и по окончанию тяжелой тренировки. По этой причине, мёд может стать полноценной и натуральной заменой гейнеру.

Мёд - один из лучших источников фруктозы

Мёд – один из лучших источников фруктозы

Больше всего фруктозы содержат: кукурузный сироп, мёд, изюм, инжир, чернослив, курага, шоколад. Довольно много фруктозы содержит кетчуп. Вопреки распространённому мнению, во фруктах фруктозы не много. Больше всего её в яблоках: средний плод содержит 6-10 г.

300 Лучших фитнес-рецептов

300 Лучших фитнес-рецептов

Примечание: фруктоза не так опасна, как глюкоза, и даже полезна, но только если она выступает соло. В дуэте с глюкозой, вся её польза пропадает. Поэтому, использование фруктов и особенно сухофруктов для приготовления десертов – идея правильная, до тех пор, пока в их составе не появляется сахар. Больше, про правильные десерты, читайте в моей новой книге “300 Лучших фитнес-рецептов”

Галактоза

Этот вид простых углеводов относится к классу молочных сахаров. Является строительным блоком для лактозы и обладает при этом низким гликемическим индексом (т.е. слабо поднимает уровень инсулина), поскольку галактоза намного менее сладкая, чем сахар. Используют её в качестве подсластителя в спортивном питании.

Больше всего галактозы содержат молочные продукты: молоко, ряженка, простокваша, творог. Встречается галактоза также в сахарной свекле, картофеле и томатах.

Больше всего галактозы содержится в молочных продуктах

Больше всего галактозы содержится в молочных продуктах

Примечание: как оказывается, быстрые углеводы есть даже в «тощем» твороге, но поскольку они усваиваются организмом очень медленно, к росту жира молочные продукты не приводят.

Сложные углеводы

Они так называются, поскольку имеют более сложную клеточную структуру. Поэтому для их усвоения организму требуется приложить больше усилий и потратить на это больше энергии. Они вызывают минимальный подъем уровня инсулина и дают длительное чувство сытости, поэтому идеально подходят в качестве источника энергии в любой диете для похудения.

Рис, гречка, овсяные хлопья - главные источники сложных углеводов

Рис, гречка, овсяные хлопья – главные источники сложных углеводов

Больше всего сложных углеводов содержат: рис, гречка, овсяные хлопья, цельнозерновой хлеб, макаронные изделия из цельнозерновой муки, горох, тыква, картофель, свекла.

Вывод: углеводы бывают разные, от того, быстрые или медленные углеводы доминируют в рационе и зависит скорость роста жировой прослойки.

Сколько углеводов нужно в день?

При отсутствии физической активности, нужно 1,5 гр. углеводов на 1 кг веса в сутки. Для нормальной жизни в стандартном режиме (работа, дом, дети), уже 2,5 гр. При тренировках с отягощениями и аэробной нагрузке организму необходимо значительно больше углеводов. Определить их количество можно учитывая насколько истощены запасы гликогена.

Примечание: гликоген – это особое вещество (полисахарид), являющееся кладовой энергии. Накопленные калории складируются в виде гликогена и используются по мере необходимости. Львиная доля его хранится в печени и немного в мышцах и почках. При регулярных занятиях спортом, организм учится запасать больше гликогена в мышцах. Чем тренированней человек, тем больше гликогена может запасти его тело. Кроме мышц, гликоген накапливается и в печени. Она может удерживать его до 100 граммов.

Атлеты со стажем могут накапливать больше гликогена в мышцах

Атлеты со стажем могут накапливать больше гликогена в мышцах

Но вернёмся к расчётам. Если 3 раза в неделю тренироваться в тренажёрном зале (с приблизительным расходом 45% гликогена, накопленного в мышцах), то в сутки необходимо потреблять 4 гр. углеводов на кило веса. Грамм углеводов – это 4 ккал., это значит, что только углеводная составляющая рациона (при соотношении белки – 35%, углеводы – 50%, жиры – 15%) должна составлять 16 ккал на 1 кг.

И это только для восполнения потраченной на тренировках энергии, о росте мышц в этом случае речь не идёт. Для набора массы количество углеводов необходимо увеличить до 5-6 граммов. Мышцы растут в условиях профицита калорий, чтобы запустить синтеза белка (рост мышц), калорийность рациона должны быть выше нормы на 400-500 ккал. Это ведёт к росту жировой прослойки, но это единственный способ набирать массу.

Чтобы набирать массу, рацион должен быть профицитным

Чтобы набирать массу, рацион должен быть профицитным

Когда речь заходит о похудении, ситуация меняется с точностью до наоборот. Количество углеводов необходимо снизить, чтобы заставить тело использовать другой источник энергии – жиры. Но диета без углеводов не значит голодная, чтобы начать худеть правильно нужно  снижать калорийность рациона плавно.

Вывод: ответ на вопрос, сколько углеводов нужно в день, полностью зависит от поставленной цели. Для набора массы их должен быть излишек, для похудения – недостаток.

Что такое низкоуглеводная диета?

Главная цель любой диеты заключается в ограничении чего-либо. Было время, когда для похудения считалось необходимым ограничить употребление в пищу белков, а содержание жиров и углеводов оставить неизменными. Такая диета называлась кетогенной. Но позже выяснилось, что при уменьшении в рационе именно углеводов можно достичь намного лучшего эффекта.

Спор на тему, какая диета для похудения лучше, безжировая или безуглеводная, уже давно решён. Желающие похудеть быстро, выбирают второй вариант. Но поскольку количество углеводной пищи в рационе снижается, количество белковой, наоборот, возрастает. Поэтому, её ещё и называют белковой.

Белковая диета базируется на трёх принципах:

  • Сделать так, чтобы для обеспечения энергией организм расходовал жир
  • Держать под контролем уровень инсулина без существенных скачков
  • Обеспечить организм достаточным количеством белка для сохранения мышц

Для бодибилдера, работающего по программе набора массы (при весе тела 90 кг) суточная потребность углеводов составляет 450-550 г. Диетой без углеводов, считается та, при которой это количество снижается в два раза.

Низкоуглеводка - это диета со сниженным в 2 раза количеством углеводов

Низкоуглеводка – это диета со сниженным в 2 раза количеством углеводов

Примечание: на начальном этапе (7 дней), суточная калорийность рациона должна оставаться без изменений, просто место углеводов в ней занимают белки. Начиная со второй недели, калорийность суточного рациона начинает плавно снижаться на 150 ккал для женщин и на 200-250 ккал для мужчин.

При необходимости (если скорость похудения снизилась), можно выбрать 1-2 дня в неделю (только не подряд), когда употребление углеводов будет ещё меньше — до 1,5-2 грамм на 1 кг собственного веса, затем вернуться к обычной схеме. Такая чехарда позволяет ускорить процесс жиросжигания, не вызывая сильного дискомфорта.

Вывод: низкоуглеводка – это мало углеводов, много белка и плавное снижение общей калорийности рациона.

Углеводная загрузка. Зачем она нужна?

Для того, чтобы научить тело запасать больше гликогена в мышцах. Жизнь без углеводов – это мука, особенно если учесть, что повседневные дела никуда не деваются. Поскольку источник энергии почти иссяк, а использовать жиры организм не спешит, жить нормальной жизнью и при этом тренироваться, становится крайне сложно. Свинцовая усталость, постоянная раздражительность и нежелание что-то делать, на низкоуглеводной диете, становятся постоянными спутниками.

Вот тут-то и возникает необходимость углеводной загрузки. Чередуя этапы разгрузки и углеводной загрузки, можно значительно увеличить запасы гликогена в мышцах. 100 г мышц человека, живущего в обычном режиме, могут накапливать в среднем 1,8 гр. гликогена, а такое же количество мышечной ткани человека, который постоянно снижает и повышает количество углеводов в рационе, может накапливать от 3 до 5 гр. гликогена.

Цель углеводной загрузки - научить мышцы запасать больше энергии

Цель углеводной загрузки – научить мышцы запасать больше энергии

Другими словами, подконтрольная загрузка углеводами позволяет запастиcь энергией на следующие 5-6 низкоуглеводных дней и сделать их более комфортными. Кроме того, дни читинга помогают раскрутить замедлившийся обмен веществ и снять психологическую усталость от питания без углеводов. Отдача от низкоуглеводной диеты для похудения без таких дней падает очень быстро и уже через 2 недели снижается до нуля.

Вывод: углеводная загрузка учит организм запасать энергию в мышцах впрок.

Восстановление гликогена

Зарядиться энергией – это значит пополнить запасы гликогена. Но скорость восстановления гликогена зависит прежде всего от пола. Мужчине нужно от 48 до 72 часов и всего 24 часа нужно женщине (это обусловлено действием гормона эстрадиола). Поэтому, женщины легче справляются и быстрее восстанавливаются после физической нагрузки, связанной с высокими энергозатратами.

Примечание: тренироваться женщинам лучше с использованием суперсетов (серии из двух и более упражнений, выполняемых без перерыва) и в многоповторном стиле (12-15 повторений в подходе). Такая нагрузка им идеально подходит для набора массы и для похудения. А вот силовой стиль (6-10 повторений в подходе) и большие перерывы между подходами, дают им гораздо меньший эффект.

Что касается самой схемы питания, то низкоуглеводная диета женщине даётся сложнее, чем мужчине. В психологическом плане. Зато худеют женщины на такой диете быстрее.

Низкоуглеводная диета женщинам даётся тяжелее, чем мужчинам

Низкоуглеводная диета женщинам даётся тяжелее, чем мужчинам

Однако и мужчинам, и женщинам важно знать, что для восстановления гликогена необходимо потребить достаточно пищи, богатой углеводами. К примеру, во время недельного цикла низкоуглеводной диеты для похудения после 5-6 дней с минимумом углеводов, должен следовать один для «загрузки». А, ещё лучше, если для «загрузки» выделяется 2 дня. На это есть ряд причин.

Если разгрузочный цикл диеты без углеводов был правильным, запасы гликогена должны истощиться на 80-85%. Получается, что для загрузки потребуется больше 700-800 гр. углеводов (если речь идёт о человеке с массой в 80 кг). Плюс норма для одних суток, она никуда не девается. Выходит, довольно немалое количество, за один день столько съесть будет сложно. За два — в самый раз.

Вывод: восстановление гликогена у мужчин происходит медленнее, чем у женщин. Но в обоих случаях для нормализации его уровня необходимы дни загрузки углеводами.

Лептин, или зачем ещё нужна загрузка углеводами?

Около 10 лет назад был открыт ещё один гормон, влияющий на желание поесть и накопление жира – это лептин. Чем больше его в крови, тем больше появляется жировой ткани. А при резком снижении его уровня возникает чувство голода. Но при этом, лептин выполняет целый ряд полезных функций:

  • Улучшает глюконеогенез (процесс снабжения организма энергией)
  • Усиливает липолиз (расщепление жиров)
  • Термогенез (регуляция температуры тела) становится интенсивнее
  • Стимулирует работу нервной системы
  • Понижает уровень триглицеридов (подкожные жиры)

Говоря по-простому, если лептина недостаточно, то жиросжигание замедляется. Возможна даже обратная реакция — рост жира может даже ускориться. Больше всего уровень лептина падает именно во время диеты для похудения. Всего 6-7 дней низкоуглеводки снизят количество лептина вдвое. Представляете, что будет при безуглеводной диете?

Уровень лептина довольно просто привести в норму. Это можно сделать всего за 12 часов: достаточно поесть «нездоровую» пищу. То есть блюда, которые содержат жиры в сочетании с углеводами.

Дефицит лептина может затормозить похудение

Дефицит лептина может затормозить похудение

Мороженое, бургеры, пицца, кексы — все эти вкусности, от которых многие отказываются, в такой ситуации станут помощниками. Бояться таких продуктов не стоит, хоть, наша цель и заключается в похудении, их просто необходимо контролировать и использовать лишь в качестве решения проблемы с недостатком лептина.

Примечание: включение подобных продуктов в свой рацион возможно только в дни читинга. При этом, общее количество углеводов в этот период, не должно превышать установленную норму.

Вывод: дефицит лептина может существенно затормозить протекание липолиза. Но справиться с этой можно с помощью дня загрузки углеводами.

Чем отличаются низкоуглеводная диета от безуглеводной?

Количеством углеводов. В низкоуглеводной, пускай и в урезанном количестве, они присутствует, а в безуглеводной диете их почти нет. Существует версия, что организм использует жир как источник энергии лишь когда количество углеводов в рационе не превышает 60 гр. Другими словами, диета перестаёт быть низкоуглеводной и становится безуглеводной, когда количество углеводов в сутки опускается ниже этой отметки. После неё начинается безуглеводная яма.

Безуглеводку используют опытные атлеты перед соревнованиями

Безуглеводку используют опытные атлеты перед соревнованиями

Безуглеводка – это настоящий экстрим. Использовать такую схему позволяют себе только профессиональные спортсмены и на очень коротком (5-7 дней) этапе подготовки к соревнованиям. Получить отдачу (вернее вытерпеть) безуглеводку, не использующему фармакологическую поддержку человеку очень сложно. Но всегда находятся борцы с лишним весом, верящие, что если мало углеводов – это для похудения хорошо, то вообще без них, ещё лучше.

Но тут есть два момента:

  • Процесс жиросжигания начинается с создания дефицита калорий. Это когда энергии расходуется больше, чем потребляется;
  • Даже употребление такого малого количества углеводов в сутки, как 60 гр. не даёт уверенности, что жир будет сгорать.

Сомнения по поводу последнего пункта, базируется на том, что помимо жиров, организм может получать энергию ещё из белков (сжигая наши мышцы). С точи зрения математики – это глупость, ибо грамм жира – это 9 ккал, а грамм белка, всего 4.

Но у организма своя логика: во-первых, расщепить, состоящие из аминокислот белки ему проще, а во-вторых, жировые складки на талии он расценивает, как запасы на чёрный день. Кроме того, мышцы, в отличие от жира, довольно энергоёмкие. Поэтому, вместо того, чтобы использовать жир, организм использует мышцы. Вполне закономерно. Что же делать в этой ситуации?

Выход один – необходимо дать сигнал организму, что мышцы нужны и их следует оставить в покое. Чтобы начать худеть правильно, нужно заставить тело на фоне низкоуглеводной диеты сжигать жир. А для этого необходимо заниматься в тренажёрном зале. Другими словами, отсутствие углеводов в рационе совсем (безуглеводка) – это ещё не гарантия быстрого похудения. Предлагаю посмотреть сюжет на эту тему

Как работает безуглеводная диета

Вывод: идея безуглеводной диеты для похудения имеет право на существование. Но, дефицит калорий для похудения важнее, чем тотальное снижения количества углеводов

Вред безуглеводной диеты

И если всё-таки кто-то захочет применить безуглеводную диету, нужно учитывать ряд негативных моментов для организма.

  • Повышение инсулинорезистентности (нечувствительность клеток к инсулину). При диете без углеводов, она растёт. Инсулинорезистентность опасна тем, что может вызвать заболевания сердца и диабет. Помогают с ней бороться жиры омега-3, яблочный уксус и корица. Спринтерский бег также помогает бороться с этой проблемой.
  • Замедление обмена веществ. На жёсткую безуглеводку организм реагирует замедлением метаболизма. Таким образом он пытается сократить расход энергии, чтобы поддерживать нормальную жизнедеятельность. Действенный вариант для разгона метаболизма —выполнение тяжелых и сложны упражнений (приседания, тяги, жимы) с отягощением. Кроме того, следует увеличить количество приемов пищи, уменьшить при этом размер порций, и пить больше воды.
  • Рост уровня кортизола. Его ещё называют гормоном стресса. Он помогает организму добывать энергию из мышечной ткани, а не из накоплений жира. Скорость разрушения мышечной ткани при полном отсутствии углеводов сильно возрастает.

Вывод: вред безуглеводной диеты для организма вполне реален, а вот польза для похудения призрачна.

Заключение

Ответ на вопрос, какая диета лучше, вполне однозначен – белковая. Низкоуглеводная диета для похудения, оказывается самой результативной. Но худеть нужно правильно и постепенно, не превращая борьбу с лишними килограммами в тотальное сражение со своим организмом. Еду, пускай и нездоровую, не стоит бояться, её нужно просто держать в строгой узде. И тогда процесс похудения пойдет быстро и без вреда для здоровья.

bestbodyblog.com

Низкоуглеводная диета меню на неделю для женщин для похудения, отзывы

Для жизни человеку нужна энергия, потому что необходимо поддерживать температуру на постоянном уровне. Углеводы, жиры белки – это источники энергии, поступающие в организм вместе с продуктами питания и извлекаемые оттуда процессом пищеварения.

Углеводы – самое эффективное «горючее» для человеческого организма. У них высокая скорость распада с выделением большого количества тепла. Расщепление жиров происходит медленнее всех остальных видов питания. Белки совмещают в себе качество «кирпичиков» для замены, роста мышечной ткани и «брикетов» для «топки», чтобы поддерживать необходимую температуру тела. Низкоуглеводная диета для похудения была предложена в 70-х годах американским врачом Робертом Аткинсом. Суть этой диеты – понижение содержания углеводов в потребляемой пище, с замещением их продуктами с максимальным содержанием белка. Придерживаясь в меню принципов низкоуглеводной диеты, человек не страдает от ощущения голода, поскольку сохраняется привычный объем пищи, а уменьшается только ее калорийность.

Содержание статьи

Продукты для низкоуглеводной диеты

Углеводы – это «солома», разжечь которую достаточно одной спички. Если энергозатраты организма меньше полученных калорий, то они аккумулируются в виде подкожного жира. Заставить «гореть» жир намного труднее: для этого у мозга должны быть веские основания. Низкоуглеводное питание для похудения за неделю является пусковым механизмом, дающим сигнал организму, что пора начать расходовать неприкосновенный запас. По скорости низкоуглеводная диета проигрывает в сравнении с некоторыми диетами: чтобы попрощаться с 10 кг надо не меньше месяца. Преимущество данной диеты – в плавном и без особых усилий достижении результата. Такой подход дает высокие шансы на закрепление результата и не травмирует баланс обменных процессов организма.

В низкоуглеводной диете составляемой на неделю важно знать, какие компоненты для этого подходят, чтобы обеспечить комбинацию блюд меню, в которых ежедневное содержание углеводов не будет превышать 150 г или 1200 ккал.

Обратите внимание! Превышение данной нормы углеводов сделает низкоуглеводную диету нецелесообразной.

При составлении меню и рецептов по низкоуглеводной диете надо знать, что есть блюда с высоким гликемическим индексом (содержат «быстрые» углеводы), которые сразу же расщепляются на глюкозу и она тут же попадает в кровь. Результат распада углеводов – глюкоза и есть источник энергии. Самый высокий ГИ у сахара. Он на 100% и мгновенно переходит в глюкозу. Диета базируется на углеводистых продуктах со средней или низкой концентрацией углеводов. Сюда входят все овощи и фрукты, за исключением  картофеля, кукурузы, бананов, винограда, сухофруктов, концентрированных соков.

Продукты, с большим количеством белка, можно разделить на две группы по их происхождению:

  • животные,
  • растения.

Белок растительного происхождения усваивается медленнее, чем животный, из-за наличия клетчатки, что можно учитывать при составлении меню диеты. «Медленно усваивающийся белок благоприятствует максимально эффективному снижению веса».

Видео

Наиболее высокий процент белка находится в бобовых, твороге высокой жирности, сметане, морской рыбе, постной телятине, кисломолочных сырах – им в диете также уделяется особое внимание. Имеются продукты, содержащие крайне мало белка и углеводов, но в них содержится избыток жира, а значит, они имеют высокую калорийность: все виды орехов, семечки, масла любого происхождения, сало. В такой диете их желательно применять с осторожностью.

Определение калорийности пищевых продуктов

Низкоуглеводную диету невозможно составить без знания состава компонентов по содержанию в них белков, жиров и углеводов.

Категория Наименование Питательная ценность
Ккал Углеводов Белков Жиров
Мясо и рыба Мясо красное 1.87÷2.54 0.103÷0.189 0.124÷0.236
Мясо белое 1.34÷1.7 0.218÷0.251 0.046÷0.07
Язык 1.63÷2.08 0.136÷0.142 0.121÷0.168
Печень 0.98÷1.66 0.01÷0.02 0.174÷0.259 0.031÷0.062
Рыба мор. 0.88÷1.53 0.18÷0.203 0.005÷0.09
Рыба речн. 0.83÷0.95 0.161÷0.189 0.007÷0.036
Молочные продукты

и яйца

Молоко 0.04÷0.58 0.045÷0.048 0.028÷0.031 0.01÷0.038
Кефир 0.40÷0.59 0.040÷0.042 0.027÷0.029 0.012÷0.032

diets.guru

Низкоуглеводная диета для похудения и при диабете второго типа

Низкоуглеводные диеты стабильно удерживают популярность среди тех, кто мечтает избавиться от лишнего веса, похудеть и надолго сохранить полученный результат. Самые жесткие из них, предполагающие почти полный отказ от углеводов (например, кето-диета) в последние годы вызывают предсказуемое порицание врачей, а исследования подтверждают их опасность для здоровья. Но более щадящие низкоуглеводные рационы сочетают в себе высокую эффективность и безопасность — если, разумеется, вы строго следуете правилам и внимательно следите за состоянием своего здоровья.

Низкоуглеводная диета для похудения: суть

Главный принцип низкоуглеводной диеты для похудения — сокращение ежедневной нормы углеводов до 40 г и усиление доли белка и растительной пищи, богатой клетчаткой. При недостатке углеводов, которые являются основным источником энергии, организм активнее начинает тратить запасенный жир, а мы, соответственно, худеем. Впрочем, польза низкоуглеводной диеты сброшенными килограммами не ограничивается: при правильном подходе с ее помощью можно даже предотвратить развитие диабета второго типа.

Низкоуглеводная диета: правила

Чтобы похудеть на низкоуглеводной диете и не нанести этим вреда здоровью, важно соблюдать несколько правил. Во‑первых, стоит придерживаться дробного питания: есть часто, понемногу и тщательно пережевывая пищу, чтобы не пропустить сигнал о насыщении.

Во-вторых, для ускорения обмена веществ, стоит пить не менее 2 литров воды в день.

В-третьих, все сложные углеводы (каши, бобовые и прочие) стоит употреблять в первой половине дня, а за 3−4 часа до сна полностью отказаться от еды.

Наконец, на время диеты стоит полностью исключить из рациона насыщенные жиры.

Чтобы примерно рассчитать калорийность рациона для низкоуглеводной диеты, стоит помнить, что женщинам стоит в сутки употреблять не менее 1200 калорий. Рассчитать же калорийность рациона можно с помощью таблиц калорийность овощей и фруктов, которые легко можно найти в сети.

Низкоуглеводная диета: меню на неделю

Рацион при низкоуглеводной диете довольно разнообразен и составить подходящее меню можно самостоятельно. Главное помнить, что на время диеты стоит полностью отказаться от алкоголя, а молочные продукты выбирать с низким процентом жирности. В качестве же напитков идеально подойдет зеленый чай и питьевая вода. Мы предлагаем примерный рацион низкоуглеводной диеты на 7 дней.

Понедельник

Завтрак: овсянка на воде с яблоком и 4 дольками грецкого ореха, зелёный чай.

Перекус: грейпфрут, салат из рукколы, варёного яйца, огурца и оливкового масла.

Обед: запечённая форель (200 грамм), салат из помидоров, огурцов и свежей капусты с оливковым маслом, зелёный чай.

Перекус: 2 больших зелёных яблока.

Ужин: нежирный творог (250 грамм), варёное яйцо.

Вторник

Завтрак: овсянка на воде с не жареным миндалём (7−8 орешков), зелёный чай.

Перекус: тёртая морковь с лимонным соком и оливковым маслом.

Обед: запечённая куриная грудка (200 грамм), салат из варёной свёклы (1 штука), рукколы, оливкового масла и огурца.

Перекус: небольшой персик или 2−3 абрикоса.

Ужин: тушёная стручковая фасоль без масла, салат из любых зелёных овощей с 1 ложкой сметаны.

Среда

Завтрак: варёная гречка (200 грамм), зелёный чай.

Перекус: грейпфрут и горстка не жареного миндаля.

Обед: варёная треска (250 грамм), салат из капусты, моркови и 1 вареного яйца с оливковым маслом.

Перекус: 2 больших зелёных яблока.

Ужин: тушёный кабачок и салат из любых зелёных овощей.

Четверг

Завтрак: нежирный творог (200 грамм), 5−6 сезонных ягод, зелёный чай.

Перекус: горсть не жареного фундука, салат из огурцов и помидоров.

Обед: запечённая индейка (200 грамм), салат из авокадо и любых зелёных овощей.

Перекус: 2 варёных яйца.

Ужин: тушёная брокколи и салат из варёной фасоли, зелени и помидора.

Пятница

Завтрак: овсянка на воде с яблоком и 4 дольками грецкого ореха, зелёный чай.

Перекус: нежирный йогурт без добавок.

Обед: запечённый окунь (200 грамм), салат из помидоров, огурцов и свежей капусты с оливковым маслом.

Перекус: 2 больших зелёных яблока.

Ужин: тушёная говядина (250 грамм), салат из сезонных овощей.

Суббота

Завтрак: нежирный йогурт, 1 большая груша, 5−6 штук не жареного миндаля, зелёный чай.

Перекус: тушёные овощи (200 грамм).

Обед: крем-суп из тыквы, салат из варёной курицы и зелени.

Перекус: 1 варёное яйцо, ломтик нежирного сыра.

Ужин: запечённые баклажаны, салат из свежей капусты, огурца и редиса.

Воскресенье

Завтрак: овсянка на воде с не жареным миндалём (7−8 орешков), зелёный чай.

Перекус: тёртая морковь с лимонным соком и оливковым маслом.

Обед: запечённая куриная грудка (200 грамм), салат из варёной свёклы (1 штука), рукколы, оливкового масла и огурца.

Перекус: небольшой персик или 2−3 абрикоса.

Ужин: тушёная стручковая фасоль без масла, салат из любых зелёных овощей с 1 ложкой сметаны.

Низкоуглеводная диета при диабете 2 типа

Для людей, страдающих диабетом второго типа, низкоуглеводная диета дает возможность не только сбросить лишний вес (что при этом заболевании в прямом смысле слова жизненно важно), но и снизить уровень глюкозы в крови. Важно соблюдать несколько принципов:

  • Обилие растительной пищи. При диабете второго типа женщины ежедневно должны съедать не менее полкило овощей. Если же вы ведете активный образ жизни, количество овощей можно повысить до 800 г в день.
  • Много ненасыщенных жиров. Рыба, орехи, семечки, авокадо и растительные масла содержат много ненасыщенных жиров, которые необходимы при диабете 2 типа, поэтому важно есть их в достаточном количестве.
  • Отказ от переработанных продуктов, в том числе мяса, и консервов. У такого рода продуктов, как правило, очень высокий гликемический индекс, и они могут нанести серьезный вред здоровью.

www.goodhouse.ru

Низкоуглеводная диета — эффективный способ потери веса, что можно и что нельзя при диете, примерное меню на каждый день недели похудения, рецепты, отзывы женщин и реальный результат за месяц

Низкоуглеводная диета привлекательна тем, что позволяет эффективно сбрасывать лишний вес, не голодая при этом. Статья познакомит вас с правилами диеты, расскажет о том, кому она вредна, что можно, а что нельзя кушать для похудения, сколько можно придерживаться низкоуглеводного питания и какова реальная потеря веса при таком питании за месяц, а также расскажет о примерном меню на каждый день недели, рецептах приготовления вкусных блюд и отзывах тех женщин, кто практиковал эту диету.

Принцип действия низкоуглеводной диеты

Низкоуглеводная диета предполагает значительное уменьшение в рационе пищи, содержащей углеводы. Они должны составлять не более 30% от дневного рациона, белки – 30%, а жиры – 40%. При таком питании происходит быстрое расщепление жировых отложений.

Углеводы дают нам энергию, участвуют в обменных процессах и синтезе молекул ДНК, являются составной частью гормонов и ферментов. Но их избыток превращается в бесполезные жировые отложения. Если же практиковать низкоуглеводное питание, то для получения энергии организм начнет использовать уже имеющийся жир, активно расщепляя его.

К тому же белковая и жирная пища переваривается труднее, чем углеводная. При увеличении в рационе доли жиров и белков организму придется тратить больше усилий на их переработку, что также способствует сбросу веса.

Правила диеты

При низкоуглеводной диете главное значение имеет не калорийность еды, а содержание в ней углеводов, жиров и белков.

Список разрешенных и запрещенных продуктов

Продукты делятся на 3 группы.

Запрещенные диетой:

  1. Выпечка, макароны.
  2. Крупы – манная, пшеничная, кукурузная.
  3. Белый рис.
  4. Кондитерские изделия, конфеты.
  5. Жареный картофель и пюре, чипсы.
  6. Полуфабрикаты и готовые продукты – колбасы, пельмени, консервы.
  7. Сладкие фрукты – ананасы, бананы, груши, виноград, дыни, арбузы, инжир.
  8. Морковь и свекла.
  9. Пакетированные фруктовые соки.
  10. Сухофрукты.
  11. Сахар.
  12. Майонез.
  13. Молочные продукты с сахаром – готовые магазинные творожные массы, сладкие йогурты и десерты, мороженое.

Продукты, которые иногда можно употреблять:

  1. Крупы – овсяная, гречневая (2 порции в неделю).
  2. Коричневый рис.
  3. Фрукты (не очень сладкие) – мандарины, апельсины, грейпфруты, лимоны, киви, яблоки, ягоды.
  4. Мед.
  5. Растительные масла.
  6. Овощи – болгарский перец, редиска, баклажаны и кабачки, авокадо.
  7. Орехи и семечки.

Низкоуглеводные продукты для ежедневного употребления:

  1. Все виды мяса – телятина, говядина, нежирная свинина и баранина, курица, индейка, гусь, утка, крольчатина.
  2. Сало и ветчина.
  3. Рыба.
  4. Морепродукты.
  5. Молочные продукты (выбирайте с пониженной жирностью) – молоко, сливочное масло, кефир, творог, сметана, сливки, натуральный йогурт.
  6. Яйца (1-2 в день).
  7. Овощи – капуста, огурцы, помидоры, тыква, листовой салат, лук, чеснок.
  8. Грибы.

Мясо и овощи жарить нельзя – нужно отваривать, готовить на пару или запекать.

Еду во время диеты можно приправлять тмином, уксусом, солью, горчицей, лимонным соком, перцем, укропом, базиликом, имбирем, розмарином. Разрешенные фрукты можно есть не больше 1 порции в день (одно яблоко или один апельсин и т.д.)

Питьевой режим для похудения

Важно не только, какие продукты вы употребляете, но и что и сколько пьете. Правильный питьевой режим при низкоуглеводной диете так же эффективно способствует похудению, как и правильная еда. В сутки нужно выпивать 1,5-2 л жидкости, в зависимости от вашего самочувствия и веса. Чем больше вес, тем больше жидкости нужно пить.

Что можно пить:

  1. Чистую воду (фильтрованную или кипяченую).
  2. Минеральную воду (без газа).
  3. Чай.
  4. Кофе (без сахара, но можно добавлять сливки).
  5. Свежеотжатые соки из разрешенных фруктов.
  6. Отвар шиповника.
  7. Ягодный компот без сахара.

Что нельзя пить:

  1. Газированные напитки.
  2. Алкоголь, пиво.
  3. Соки в упаковках (в них высокое содержание красителей и сахара).

Витамины каждый день

Из-за ограничения потребления некоторых продуктов организм лишается части полезных веществ. Это может привести к ослаблению иммунитета, выпадению волос, ломкости ногтей, ухудшению зрения и т. д. Поэтому, чтобы не навредить здоровью, во время диеты нужно принимать витаминные комплексы.

В их составе обязательно должны быть витамины А, С, D, Е, группы В, калий, магний, селен.

Преимущества и недостатки диеты

Низкоуглеводное питание имеет как преимущества, так и недостатки.

Преимущества диеты:

  1. Не нужно голодать – белковая и жирная пища очень сытная.
  2. Нет психологического дискомфорта и опасности срывов из-за чувства голода.
  3. Разнообразное меню.
  4. Высокая эффективность низкоуглеводного питания.
  5. Простота и удобство – не нужно подсчитывать калории, возиться с записями и калькулятором.

Недостатки низкоуглеводной диеты:

  1. Низкое содержание клетчатки в рационе из-за уменьшения количества овощей и фруктов – это может привести к проблемам с кишечником.
  2. Авитаминоз.
  3. Уменьшение количества поступающей в организм глюкозы при низкоуглеводном питании провоцирует истощение нервной системы, депрессию, частую смену настроения.

Меню диеты на неделю

Ниже приведено примерное недельное меню низкоуглеводного питания. Необязательно строго соблюдать именно его, можно вносить свои коррективы, но только в соответствии со списком разрешенных продуктов диеты.

Понедельник:

  1. Завтрак – омлет с грибами и луком, салат из капусты, чай.
  2. Перекус – овощной салат.
  3. Обед – отбивные из нежирной свинины, тушеные овощи на гарнир.
  4. Полдник – стакан домашнего йогурта без сахара или кефира.
  5. Ужин – запеченная форель с луком и сыром.

Вторник:

  1. Завтрак – нежирный творог с яблоком или ягодами, чай.
  2. Перекус – салат из сельдерея с морепродуктами.
  3. Обед – суп из овощей с хорошо проваренным кусочком говядины.
  4. Полдник – горсть семечек или орехов.
  5. Ужин – овощной суп, котлеты из телятины, приготовленные на пару.

Среда:

  1. Завтрак – сыр, вареное яйцо, чай.
  2. Перекус – апельсин или яблоко.
  3. Обед – куриное филе, запеченное с сыром, нарезка из огурцов и помидоров.
  4. Полдник – творожный пудинг.
  5. Ужин – тушеные морепродукты с овощным гарниром.

Четверг:

  1. Завтрак – творог с ягодами, чай.
  2. Перекус – стакан кефира.
  3. Обед – отварное мясо (телятина или говядина), листья салата.
  4. Полдник – бутерброд из черного хлеба с творогом, чай.
  5. Ужин – грибной суп.

Пятница:

  1. Завтрак – омлет с сыром и помидорами, 100 г творога.
  2. Перекус – грейпфрут.
  3. Обед – вареная курица с тушеной капустой и бурым/коричневым рисом.
  4. Полдник – бутерброд с сыром, кофе.
  5. Ужин – овсянка с яблоком, травяной чай.

Суббота:

  1. Завтрак – гречка на молоке.
  2. Перекус – горсть ягод.
  3. Обед – овощной суп, запеченная рыба, нарезка из свежих огурцов и помидоров.
  4. Полдник – 2-3 мандарина.
  5. Ужин – салат из кальмаров, бутерброд с сыром, отвар из шиповника.

Воскресенье:

  1. Завтрак – омлет с грибами, салат из помидоров, кофе со сливками.
  2. Перекус – бутерброд с маслом и сыром, кофе со сливками.
  3. Обед – куриная отбивная, вареное яйцо.
  4. Полдник – запеканка из творога.
  5. Ужин – запеченная семга, посыпанная зеленью.

Обратите внимание:

  1. Каждый день необходимо есть мясное или рыбное блюдо, порция не больше 200 г.
  2. В чай можно добавлять щепотку корицы или порошка имбиря – это ускорит сжигание жиров.

Результаты низкоуглеводной диеты: на сколько можно похудеть за месяц

Важно помнить, каждый организм индивидуален и один и тот же рацион кому-то поможет похудеть, а для другого окажется неэффективным. Это касается и низкоуглеводного питания. При соблюдении диеты за месяц можно сбросить 3-4 кг. За полгода – 20-25 кг. В неделю вы будете терять примерно килограмм веса.

После прекращения диеты вес стабилизируется, организм привыкает к новому режиму питания, эффективнее переваривает и усваивает пищу, исчезает тяга к сладкому.

Переходим на привычный рацион

Выходить из диеты нужно постепенно. Сразу и резко возвращаться к привычной еде нельзя. Организм привык работать в другом режиме, и если вы резко вернетесь к обычному питанию, то он просто не успеет переработать питательные вещества, эффективно расщепить их для высвобождения энергии, и новые жировые отложения гарантированы.

Правила выхода из низкоуглеводной диеты:

  1. Постепенность – каждую неделю вводите в рацион небольшое количество запрещенных продуктов. Например, сладкий фрукт или порцию белого риса, макарон или картошки.
  2. Не переедайте.
  3. Не добавляйте запрещенные диетой продукты до бесконечности – позволяйте их себе 3-4 раза в неделею, не чаще.
  4. Продолжайте принимать витамины.

Важно: совсем убирать углеводы из рациона недопустимо, и отказываться от них навсегда нельзя. Это может привести к непоправимым нарушениям обменных процессов в организме. В зависимости от лишнего веса длительность низкоуглеводного питания может быть от одной недели до месяца.

Отзывы худеющих

  1. Анастасия, 27 лет. Взвесилась в поликлинике во время медосмотра и пришла в ужас – 75 кг. Занялась диетами. Сначала сидела только на овощах и фруктах. Это был ужас, ходила вечно голодная и злая, все мысли были только о еде. Сбросила 5 кг, но потом не выдержала и сорвалась. В итоге набрала 10 кг – больше, чем скинула. Было так обидно. Столько страданий и все зря. Прочитала про низкоуглеводную диету, решила попробовать. Плюс записалась на фитнес. Результат порадовал: за 2 недели ушло 6 кг.
  2. Виктория, 20 лет. Решила привести себя к лету в порядок, собирались своей студенческой компанией на море. Покушать люблю, поэтому выбрала именно эту диету, ведь тут не нужно голодать. Соблюдала все очень строго. За месяц минус 7 кг. Я в восторге. Единственный минус – постоянное чувство усталости и головные боли, учиться  при низкоуглеводном питании было тяжело.
  3. Наталья, 38 лет. Работаю главным бухгалтером, на работе все время сижу. Домой прихожу вымотанная, на спорт уже не остается ни сил, ни времени. Низкоуглеводная диета – это то, что нужно. Никаких особых ограничений, позволено много вкусных продуктов. Я соблюдала все строго. За неделю ушло почти 2 кг.

Как видим, рацион диеты прост и эффективен. Перешедшие на низкоуглеводное питание не мучаются голодом, обычным побочным эффектом других диет. Если дополнить процесс спортом, результаты будут еще более впечатляющими. Правда, в связи с сокращением употребления углеводов возможно чувство усталости и слабости.

Противопоказания

Важно понимать, что нельзя просто и бездумно садиться на любую диету, поскольку это всегда стресс для организма. Убедитесь, что у вас нет противопоказаний для низкоуглеводного питания. Изучите возможные побочные эффекты.

Противопоказания к применению низкоуглеводной диеты:

  1. Диабет.
  2. Мочекаменная и желчнокаменная болезни.
  3. Панкреатит.
  4. Язва, гастрит.
  5. Падагра.
  6. Сердечно-сосудистые заболевания.

Важно: нельзя садиться на диету подросткам, беременным, кормящим мамам, пожилым людям.

Возможные побочные действия низкоуглеводного питания:

  1. Головная боль, слабость, тошнота, быстрая утомляемость, перепады настроения.
  2. Запоры.
  3. Авитаминоз.
  4. Обострение хронических заболеваний.

Перед началом диеты посоветуйтесь с врачом. Садиться на ней можно только при хорошем состоянии здоровья.

Рецепты блюд низкоуглеводной диеты

Ниже приведены примеры вкусных, сытных и в то же время низкоуглеводных блюд:

1. Куриная грудка, запеченная с сыром

Две куриные грудки разрезать вдоль, но не до конца, отбить. Смазать сметаной, посолить и поперчить.

Натереть сыр (150 г) и 1 яйцо. Смешать, посолить и поперчить. Выложить получившуюся смесь на отбитые грудки. Свернуть рулетами, выложить в форму/положить в форму, посолить и поперчить, смазать сметаной. Выпекать в предварительной разогретой духовке при 200 градусов до золотистой корочки

2. Запеченная рыба

Нарезать 200-300г филе рыбы ломтиками, посолить, поперчить. Натереть сыр (100 г). Взбить его с 1 яйцом. Ломтики рыбы выложить в форму, залить яично-сырной массой. Запекать при 180 грудусах до румяной корочки.

3. Окрошка на кефире

Нарезать кубиками ветчину (100 г) и 2 вареных яйца. Разложить по тарелкам. Добавить мелко порубленную зелень. Залить 2 стаканами кефира. Посолить.

4. Творожная запеканка

Смешать творог (200 г) с 2 яйцами, добавить очищенное и нарезанное кусочками яблоко. Запекать до золотистой корочки.

Блиц-советы

Еще несколько важных советов, соблюдение которых сделает диету максимально эффективной:

  1. Ложитесь спать вовремя. Неполноценный сон ведет к набору веса.
  2. Занимайтесь спортом, выпивайте полстакана воды перед тренировками и после них.
  3. Пейте каждый день по чашечке кофе, оно повысит вашу работоспособность во время диеты.

Итак, низкоуглеводная диета эффективна и легко переноситься. Вес теряется быстро. Несомненный ее плюс – разнообразное меню. Организм не голодает, психологический стресс сведен к минимуму.

rezultata.net

Белковая (низкоуглеводная) диета для похудения: меню на неделю

Здравствуйте.

В этом блоге я частенько рассматриваю различные способы снижения веса и пытаюсь более-менее обоснованно предсказать: будут они работать или нет. Самые популярные из них, такие как диета Дюкана, система 6 лепестков или диета Кима Протасова, уже были мной разобраны при том, что личного опыта «сидения» именно на них у меня нет. Это связано с тем, что я придерживаюсь мнения, что любая диета требует значительных жертв и ограничений при выборе продуктов, что рано или поздно приводит к тому, что человек срывается и все усилия идут прахом.

Куда более эффективным, в этом плане, является правильное питание. Каждый человек вкладывает в это понятие свой смысл, поэтому, если мы говорим о правильном питании, то все представляют его по- разному. Есть, конечно, общие правила: не кушать мучного, отказаться от сладкого и не есть после шести вечера. По началу эти принципы работают, но со временем результат все хуже и хуже. И чаще всего, на определенном этапе, человек отказывается от правильного питания решив, что все это не работает. Происходит это из-за того, что большинство людей просто не представляют, как функционирует человеческий организм, и на какие результаты можно реально рассчитывать. Все хотят по- быстрому скинуть минус 6-10 кг дней за 7, не понимая, что это физически невозможно.

Сегодня я хочу поговорить про тот способ, на котором худел я сам и с помощью которого к своей цели идут участники нашей группы в Одноклассниках. Сразу скажу, ничего нового я не придумал, просто много экспериментировал и размышлял над результатами. Мой подход по сути является белковой (низкоуглеводной) диетой, начинающейся с кето-диеты, продолжающийся низкоуглеводкой и, по достижении результата, переходящий в правильное питание в том виде, в котором его представляю я.

Если вы читаете этот блог не первый раз, то наверняка наталкивались на мои рекомендации по правильному питанию. Но еще не было статьи, в которой бы эта информация была представлена от и до. Тем более, что, благодаря участникам группы, система немного усложнилась и стала эффективней. Что ж, пора собрать все вместе.

Как и любая система похудения, наша включает в себя две стадии: снижение веса и поддержание результата.

Я не хочу, чтобы вы путались, поэтому напишу две отдельные статьи. Эта будет посвящена  похудению на белковой диете и низкоуглеводке, принципам по которым она работает и приблизительному меню на неделю. Вторая о том, что такое правильное питание и как удержать тот вес, на котором вы решили остановиться.

Отзывы и результаты по белковой (низкоуглеводной) диете

Прежде чем начнем, приведу несколько отзывов наших участников, чтобы вы решили, стоит дальше читать или лучше закрыть страницу и поискать другие способы, которые обещают лучший результат.

«Всего за 2 месяца — 11,800. Думаю,неплохо. Хотя в первый месяц -8,300, второй-3,500. До следующей цели 6 кг.»

«За 2.5 месяца -7.200 . Иду дальше к цели))Разгрузочные дни не делаю,просто ПП.»

«Я в группе с 16 января (3 месяца) вес был 91 кг  рост 1. 55 . Сейчас мой вес 80 кг .  Завтрак углеводный, обед мясо с овощами и окрошка . Ужин творог или кефир . Сейчас вес стоит на месте . Мне хочется ещё сбросить.»

«Я начала ПП с начала февраля и с Вами  дошла до 10 мая. Начинала с 63кг, итог 59,5. Для моего роста и возраста — это прекрасный вес и мне в нем комфортно. Вес держу, питание у меня такое же, как у Вас. Утро и обед с углеводами, ужин -белковый. По поводу творога: у меня с этим продуктом проблем нет. Я его ем, когда хочу, и на ужин тоже. Разгрузочных дней не делала. Вот как-то так.»

Тех, кто уверен, что худеть можно значительно быстрее, такие цифры вряд впечатлят, но тем, кто долго и безуспешно пытается похудеть и понимает, как это бывает сложно, должно понравиться.

Итак, если я вас заинтересовал, то давайте начнем.

Белковая (низкоуглеводная) диета для похудения

В названии диеты я намеренно отмечаю оба названия, ведь суть их одна и та же — уменьшить потребление углеводов. Различие только в том, на сколько сильно эти углеводы ограничиваются. Мы их попозже разделим.

Но сначала вкратце напомню, почему уменьшение углеводов приводит к снижению веса.

Любой съедобный продукт можно разбить на три составляющие: белок, углевод и жир (я не говорю сейчас про витамины и прочее, т.к. они не влияют напрямую на вес).

Белок — это аминокислота, которая является строительным материалом для наших мышц, сухожилий, внутренних органов и т.д.

Углевод — это вещество, которое при попадании в ЖКТ распадается до глюкозы и дает нашему организму мгновенную энергию.

Жир — это незаменимый элемент, без которого человеческий организм существовать не может. Он присутствует в большинстве процессов, происходящих внутри нас.

Подробнее о их роли вы можете почитать в статье о том как правильно начинать худеть, а здесь я отмечу что происходит с этими элементами в организме и почему белковая диета хорошо работает.

Углеводы

Когда мы едим углеводы (кашу, хлеб, пирожное), то они очень быстро распадаются до глюкозы, которая уходит в кровоток (так называемый сахар в крови). В ответ на это поджелудочная вырабатывает гормон инсулин. Инсулин захватывает глюкозу из крови и доставляет ее в клетки тела. Инсулин это и транспорт для глюкозы и ключик, который «открывает» клетку, чтобы глюкоза могла попасть внутрь. И уже в митохондриях клетки происходит процесс превращения глюкозы в энергию путем сложной химической реакции.

Если сахара в крови слишком много и инсулин не смог израсходовать его весь, то этот сахар запасается либо в мышцах в виде гликогена, либо на боках в виде жира.

Жиры

С жирами немного сложнее. Попав в организм, они хранятся в жировых клетках и получают сигнал к окислению только когда запасы глюкозы истощены. То есть пока запасы сахара (в виде гликогена, запасенного ранее) не закончатся, жир тратится не начнет.

Запускается этот процесс с помощью кофермента А (содержится в витамине В5). Их путь тоже лежит в митохондрии клетки, но добираются они туда по-своему- с помощью карнитинового челнока. В митохондриях жир окисляется с высвобождением энергии, воды и углекислого газа. Реакция протекает при наличии кислорода.

Белок

А вот здесь все просто. Если белка в организм пришло больше чем нужно, то он просто утилизируется пищеварительной системой. Да, это создает дополнительную нагрузку на почки и печень, поэтому нужно быть аккуратным и прислушиваться к организму.

Теперь я думаю вам понятно, что смысл белковой (низкоуглеводной) диеты состоит в том, чтобы давать организму меньше глюкозы, чтобы она не приводила к формированию новых жировых отложений. А так как без углеводов будет очень хотеться кушать, компенсировать недостаток еды мы будем за счет других элементов. Понятно, что жир на эту роль при похудении не подходит, потому что он сам источник энергии, поэтому остается только белок.

Самая простая белковая диета и можно ли получить минус 6 кг за 7 дней

Теперь разберем отличия белкового и низкоуглеводного питания. Тут разница только в том, что первая подразумевает отказ от углеводов на протяжении всего дня.

И именно с нее я предлагаю начать путь к снижению веса. Вариантов такой диеты существует несколько видов, но начать я предлагаю с самой простой —  с чисто белковых дней. То есть начав диету, вы должны будете есть только те продукты, которые состоят только из белка. Я бы мог дать послабления и сказать, что можно есть и продукты богатые белком, но это только вас запутает. Поэтому есть мы будем только белок. Таких продуктов не так уж и много, поэтому и меню не будет слишком разнообразным.

При таком суровом подходе произойдет одна очень интересная штука. В первый день организм израсходует всю свободную глюкозу, включая гликоген и останется без источника легкой энергии. Тогда ему придется взяться за ту, которую расходовать сложнее, а именно жир. И пока вы не будете давать ему углеводов, он будет тратить свои жировые запасы.

Но ни в коем случае не нужно пытаться продержаться на белковом меню как можно дольше, как рекомендуют в некоторых системах похудения. Как я уже говорил, это не поможет вам похудеть сразу на 6-10 кг. Организм не дурак и не позволит так над собой издеваться. Кроме того, это пагубно отразится и на самочувствии и на пищеварении. Трех дней будет более чем достаточно для получения первого результата. Вы вполне можете рассчитывать на минус 2-3 кг в эти дни (если вы только начали худеть, а не включили белковые дни в свою давно идущую диету).

Белковая диета: меню для похудения

В меню входит очень малое количество продуктов:

  • Мясо: курица, говядина, свинина и их субпродукты — печень, сердце и прочее
  • Рыба и морепродукты
  • Яйца
  • Твердые сорта сыра

На этом список заканчивается. Не стоит употреблять кефир и творог, пусть и говорят, что это белковые продукты, но углеводы в них все равно представлены достаточным количеством глюкозы. То же самое касается и таких традиционно белковых продуктов, как бобы и орехи. Да, в них много белка, но и углеводов достаточно. Не надо путать продукты с высоким содержанием белка с чисто белковыми. Это разные вещи.

Не стоит есть колбасу и сосиски, так как это абсолютно точно не чисто белковые продукты.

Ну и лучший эффект получится, если отказаться от употребления соленых и копченых изделий. Потому что это задержит воду в организме, смазав результат.

Для того, чтобы хоть чуть-чуть сделать меню разнообразнее, можно добавлять в блюда специи и зелень — это не повредит

Вот приблизительное меню, которого можно придерживаться первые три дня.

Первый день
  • Завтрак: Яичница из 2-3 яиц
  • Обед: Кусок вареного или жареного мяса
  • Ужин: Рыба на пару
Второй день
  • Завтрак: Вареные яйца 2-3 штуки
  • Обед: Запеченные куриные окорочка
  • Ужин: Кусок вареного или жареного мяса
Третий день
  • Завтрак: Яичница из 2-3 яиц
  • Обед: Отварная куриная грудка
  • Ужин: Мясной фарш, обжаренный с яйцом

Хорошая новость в том, что продукты можно жарить. Масло для обжарки точно не уйдет в жировые запасы, т.к. жир и так нужен организму для нормального функционирования. Но и есть только жареную еду весь день тоже не стоит: нам нужно избавляться от своего жира, зачем нам еще лишний из еды?

Сыр можно использовать в качестве перекуса, чтобы продержаться между основными приемами пищи.

Еще один приятный момент. Из- за того, что белок не откладывается в жир, размер порции не имеет значения. Вы можете есть столько, сколько захотите. Не обязательно придерживаться трех обозначенных приемов пищи, они здесь только как пример. Ешьте когда и сколько хотите, но только те продукты, которые я назвал. Время ужина тоже не принципиально, но лучше не позднее чем за 2 часа до сна, чтобы во время сна отдыхать, а не переваривать.

Низкоуглеводная диета для похудения: меню на неделю

После трех белковых дней необходимо включить в свой рацион углеводы. Как бы они не мешали нам худеть, организм без них долго не протянет. Мозгу для питания нужна глюкоза и углеводы — единственный ее источник. Кишечнику необходима клетчатка, чтобы нормально функционировать. А клетчатка — это углевод. Плохо перевариваемый и почти не усваиваемый, но все же.

Вот тут будет полезным начать придерживаться меню низкоуглеводной диеты. В ней тоже большую часть рациона составляют белки, но присутствует и некоторое количество углеводов, минимально необходимое для нормальной работы организма. Главное правильно это сочетать.

Чтобы снабдить организм таким необходимым элементом и при этом не остановить процесс похудения, я предлагаю следующее:

Завтракать только углеводами. В идеале — так называемыми медленными углеводами. Это любая каша или отруби. Или тост с маслом. Или и то и другое. Утром организм истощен и максимум на что хватит утренних углеводов — это запастись гликогеном. А еще утро — это время, когда можно нарушить рацион. Например, появился у вас вечером в холодильнике торт и вам, конечно, жутко его захотелось. Так вот, потерпите до завтрака и можете утром съесть кусочек. Только вечером не надо — это сведет на нет все ваши усилия.

В обед к мясному блюду мы добавим свежие овощи: огурцы, помидоры, морковь, лук, болгарский перец, редис или капусту. Это те овощи, в которых очень много клетчатки, которая поможет нам избежать проблем с кишечником. Только ни в коем случае не заменяйте овощи на другую углеводную еду. Они добавлены в обед только ради нормального пищеварения и если бы не это, то их бы здесь не было. Заменить овощи на макароны, например, будет очень плохой идеей. Жарить или запекать овощи тоже не надо. Это разрушит клетчатку и мы снова получим углеводы.

Ужин остается без изменений: только белковая еда.

Я сейчас приведу приблизительное меню на неделю, но на самом деле, тут будет важно только одно: в первый прием едим только углеводы (белков за день мы еще накушаемся, не стоит перегружать организм), после него их уже не употребляем (кроме свежих овощей в обед).

Если есть сомнения, где и сколько углеводов содержится, то смотрите таблицу калорийности продуктов.

Понедельник

  • Завтрак: гречневая каша на молоке с хлебом и кусочком масла
  • Обед: салат из свежих огурцов и помидоров, заправленный маслом / отварная куриная грудка
  • Ужин: рыба на пару

Вторник

  • Завтрак: фруктовый салат, заправленный натуральным йогуртом
  • Обед: салат из свежей капусты с морковью, заправленный маслом / порция жареного мяса (или стейка)
  • Ужин: яйца, фаршированные креветками

Среда

  • Завтрак: каша Геркулес на молоке с хлебом и кусочком масла
  • Обед: салат из свежих помидоров и болгарского перца, заправленный маслом / запеченная с сыром свинина
  • Ужин: вареные яйца

Четверг

  • Завтрак: рисовая каша на молоке с хлебом и кусочком масла
  • Обед: салат из свежих огурцов и помидоров, заправленный маслом / запеченная курица
  • Ужин: салат из вареных яиц с консервированным тунцом

Пятница

  • Завтрак: фруктовый салат, заправленный натуральным йогуртом
  • Обед: салат из редиса с зеленью, заправленный маслом / порция жареной рыбы
  • Ужин: шашлычок из куриных грудок, замоченных в минералке

Суббота

  • Завтрак: кусок торта (только один кусок), каша Геркулес
  • Обед: творог низкой жирности, заправленный натуральным йогуртом
  • Ужин: рыба на пару

Воскресенье

  • Завтрак: макароны с сыром
  • Обед: суп пюре из свежих овощей / порция мясного шашлыка
  • Ужин: отварные куриные бедрышки

Это меню опять-таки не требует неукоснительного повторения, тут просто указаны блюда и время в которое их можно есть. Единственное, на что бы я еще обратил внимание: вечером уже старайтесь не есть жареного. Ужин должен быть максимально лишен углеводов и жиров.

Низкоуглеводная диета при диабете 2 типа

Данный тип диеты хорошо подойдет для диабетиков по той простой причине, что крайне малое количество углеводов не вызывает значительного повышения сахара в крови. Более того, подобные низкоуглеводные диеты как раз таки и назначаются врачами при этом заболевании. Но это не избавляет вас от необходимости проконсультироваться со своим врачом перед началом следования этим принципам питания.

Заключение по белковой (низкоуглеводной) диете

Я так до сих пор и не понял, как правильней называть такой подход к питанию. Он ведь включает и элементы белковой и низкоуглеводной систем питания. Но это и не важно. Важно, что эта система работает. Все кто справляется с соблюдением режима получают результат. Главный плюс этой диеты в том, что собравшись сорваться, вы можете некоторым усилием воли отложить этот срыв до утра, превратив его в правильный завтрак. Все в ваших руках.

Давайте еще раз обозначим три главных шага:

  1. Очень хорошо будет начать диету с одного разгрузочного дня, чтобы к белковым дням прийти уже без лишней жидкости в организме.
  2. Три дня проводим на белковой диете.
  3. Далее соблюдаем низкоуглеводную диету, делая перерыв каждые 40-60 дней (по самочувствию) на 5-7 дней. В этот перерыв едим все что хотим, отдыхаем психологически, но стараемся соблюдать правило безуглеводного ужина.

На бумаге все просто. Я понимаю, что в реальности будет сложнее, сам через это прошел, но эта система значительно комфортнее, чем любая диета из тех что я пробовал.

На этом первую часть заканчиваю, следующая статья будет посвящена правильному питанию на низкоуглеводной основе для поддержания достигнутого результата без ограничений в выборе продуктов.

Спасибо за внимание.

easywaylife.ru


Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.

*
*