Вход в личный кабинет | Регистрация
Избранное (0) Список сравнения (0)
Ваши покупки:
0 товаров на 0 Р
Итого: 0 Р Купить

Продукты с большим содержанием белка для похудения – ТОП-10 Белковых Продуктов для Похудения + ТАБЛИЦА

Содержание

Белковая пища: список продуктов для похудения

Решила похудеть с помощью белковой диеты Дюкана? Или тебе больше нравится диета Аткинса? Отлично, тогда ты наверняка раздумываешь, откуда взять белок. Мы расскажем тебе об этом, а также о том:

  • что такое белковая еда (список продуктов для похудения прилагается!),
  • раскроем секреты выбора белковых продуктов,
  • затронем тему похудения с помощью белковых диет.

Что такое белок и какие его виды существуют

Белок — это материал для строительства клеток организма. Он составляет добрую половину нашего тела, если не большую ее часть. Белок состоит из 20 аминокислот, часть из которых синтезируется в организме, а часть поступает вместе с пищей.

В ежедневном рационе каждого человека должны быть протеины. Они содержатся в двух формах: животной и растительной. В идеале их соотношение в пище должно составлять 2:3 в общей массе получаемого белка.

Животный белок содержит некоторые незаменимые аминокислоты, которые используются для строительства клеток организма. Однако в продуктах, где он содержится, велика опасность вместе с белком употребить и жир. Тем не менее животный белок намного медленнее усваивается организмом, чем растительный, но дает чувство сытости надолго.

Растительный белок содержится в бобовых продуктах, некоторых злаках и орехах. Он быстрее и легче усваивается организмом.

Мясо и птица

Как выбирать белковые продукты? Смотреть на содержание белка и жира в нем. Чем больше белка и меньше жира, тем лучше продукт.

Среди мясных продуктов наиболее вредные в этом отношении свинина и баранина. Значит их мы убираем из рациона. Остается говядина без жира и птица. Но среди птиц также некоторые виды содержат много жира, например, гусятина. Утка также более жирная чем остальные виды птиц. Диетическими по праву считают индейку и курицу, если быть точными, то это филе индюшки и куриная грудка. Также можно употреблять мясо кролика.

Так в каких продуктах содержится много белка?

Мясо и птица белки, г жиры, г
Баранина 22,00 17,20
Говядина 25,80 16,80
Индейка 25,30 10,40
Кролик 24,60 11,70
Куриная грудка 21,62 8,30
Мозги говяжьи 11,70 8,60
Печень говяжья 17,90 3,70
Печень куриная 20,40 5,90
Печень свиная 18,80 3,80
Почки говяжьи 15,20 2,80
Почки свиные 15,00 3,60
Свинина отварная 22,60 51,60
Сердце говяжье 16,00 3,50
Сердце куриное 15,80 10,30
Сердце свиное 16,20 4,00
Студень из говяжьих ножек 6,00 4,00
Телятина 30,70 1,10
Утка 22,60 19,50

Мясо и птица Мясо и птица Мясо и птица

Также будет интересно: Занятия на мяче для похудения: тренируем каждую группу мышц

Рыба и морепродукты

Вслед за мясными продуктами наиболее высокие по содержанию белка рыбные продукты: филе тунца и лосося, сардины, скумбрии. Они же менее жирные. Лосось лидирует по количеству белка и содержит минимальное количество жира.

Рыба и морепродукты белки, г жиры, г
Вобла свежая 18,00 2,80
Горбуша 21,00 7.80
Зубатка 15,50 5,80
Камбала 12,00 3,30
Карась 20,70 2,10
Карп 16,00 5,30
Килька балтийская 14,10 9,10
Лещ 17,10 4,70
Лещ морской 21,30 4,70
Макрель 22,80 3,60
Минтай 15,90 1,00
Мойва 13,10 11,50
Налим 21,40 0,60
Окунь речной 18,50
0,90
Окунь морской 18,20 5,20
Осетр 16,40 10,90
Палтус 14,00 3,00
Пикша 17,20 0,20
Путассу 17,90 1,00
Речной рак 18,00 1,10
Сайра 18,60 12,00
Сардина 25,00 9,60
Сельдь жирная свежая 17,70 9,70
Сельдь иваси 20,50 15,40
Семга 20,80 12,50
Скумбрия атлантическая 18,00 11,90
Ставрида океаническая 18,50 5,60
Сом 18,40 8,50
Судак 18,40 0,70
Треска 16,00 0,70
Тунец 24,40 1,00
Угорь 14.50 30,50
Щука 18,40 0,80
Хек 18,50 2,20
Кальмар 18,00 0,30
Краб 16,00 3,60
Креветка 18,90 2,20
Моллюск рапана 16,70 1,10
Икра горбуши 31,20 11,70
Икра кеты 31,60 13,80
Икра минтая 28,40 1,90
Икра осетра 28,90 9,70

Бобовые и крупы

Из растительных белков выделяются такие источники, как соя и другие бобовые.

Бобовые и крупы белки, г жиры, г
Горох сушеный 20,50 2,00
Гречневая ядрица 12,60 3,30
Крупа манная 10,30 1,00
Крупа перловая 9,30 1,10
Макароны 1-го сорта 10,70 1,30
Макароны высшего сорта 10,40 1,10
Макароны яичные 11,30 2,10
Нут 20,10 4,30
Пшено 11,50 3,30
Соя 34,90 17,30
Фасоль 21,00 2,00
Хлопья Геркулес 11,00 6,20
Чечевица 24,00 1,50

Грибы

Среди грибов тоже можно найти богатые протеином продукты.

Грибы белки, г жиры, г
Белые грибы сушеные 20,10 4,80
Подберезовики сушеные 23,50 9,20
Подосиновики сушеные 35,40 5,40

Молоко и продукты из него, яйца

Для наращивания мышц хорошо зарекомендовал себя яичный белок. Для диеты хороши молоко и кисломолочные продукты. В них содержится много кальция и витамина Д, что позволяет укреплять костную систему.

Молоко и кисломолочные продукты белки, г жиры, г
Молоко обезжиренное 3,00 0,05
Молоко 1,5% 2,85 1,50
Молоко 2,5% 2,82 2,50
Молоко 3,2%
2,80
3,20
Кефир 0% 3,00 0,05
Кефир 2,5% 2,90 2,50
Кефир 3,2% 2,80 3,20
Ацидофилин 2,80 3,20
Пахта 3,30 1,00
Йогурт 1,5% 5,00 1,50
Йогурт 3,2% 5,00 3,20

Белок в твороге, яйцах и сыре:

Творог, сыр, яйца белки, г жиры, г
Творог нежирный 18,00 0,60
Творог 2% 17,00 2,00
Брынза 17,90 20,10
Сулугуни 19,50 22,00
Сыр голландский 26,00 26,80
Сыр костромской 25,20 26,30
Сыр пошехонский 26,00 26,50
Сыр плавленый Костромской 20,50 20,00
Яйца 12,70 11,50

Молоко и продукты из него, яйца Молоко и продукты из него, яйца Молоко и продукты из него, яйца

Орехи и семечки

Эти продукты хороши для небольшого перекуса, так как очень калорийны. И к тому же содержат большое количество жиров.

Вместе с жирами здесь имеются и полезные омега-кислоты. Первыми по содержанию белка здесь лидируют тыквенные семечки — 42 г. Но и жира тоже много — 46 г. Арахис содержит 45,2 г жиров и 26,3 г белка.

Орехи белки, г жиры, г
Арахис 26,30 45,20
Кешью 25,20 53,60
Миндаль 18,60 57,70
Орехи грецкие 15,60 62,00
Семечки подсолнуха сушеные 23,00 49,50
Семечки тыквы сушеные 24,50 46,00
Фисташки 20,50 48,50
Фундук 16,10 66,90

Орехи и семечки Орехи и семечки Орехи и семечки

Может быть, заинтересует: Пищевые комбинации и совместимость продуктов питания для похудения

15 продуктов, богатых протеином, для похудения

  1. Яйца. Содержат витамины, минералы и антиоксиданты, замедляющие старение. Наибольшее количество протеина содержат яйца в крапинку или коричневые (6 грамм белка и 78 калорий)

  2. Миндаль. Содержит важные нутриенты, магний и витамин Е.

  3. Куриная грудка. Самый доступный источник белка, легко усваивается. 1 жареная куриная грудка без кожи содержит 53 г белка и 284 калорий.

  4. Овсяные хлопья. Используются в здоровом питании, входят в состав мюслей. Содержат клетчатку, магний и марганец, тиамин и другие элементы. Полстакана сухой крупы содержит 13 г белка и 303 калорий.

  5. Творог. Отличается низким содержанием жира. Содержит кальций, фосфор, селен, витамин В12 и другие питательные вещества. 1 чашка творога (226 г) с 2% жирностью содержит 27 г протеина и 194 калорий.

  6. Сыр. Пармезан (38 г белка), швейцарский сыр (30 г протеина).

  7. Йогурт греческий. Содержит 48 г белка на 100 г продукта. 170 граммовый стаканчик йогурта содержит 17 г белка и 100 калорий.

  8. Молоко. Отличный источник белка, однако многие люди не переносят его. Если ты относишься к числу счастливиц, которые могут его пить, поздравляем! Содержит кальций, фосфор и рибофлавин. 1 стакан молока содержит 8 г белка и 149 калорий.

  9. Постная говядина. Восхитительная на вкус, она содержит большое количество железа и белка. 1 порция весом 85 г содержит 22 г белка и 184 калорий.

  10. Тунец. Самый популярный тип рыбы для питания. Он содержит большое количество полезных омега-кислот. 1 чашка консервированного тунца весом 154 г содержит 39 г белка и 179 калорий.

  11. Чечевица. Популярный продукт у вегетарианцев. Содержит 27 % белка на 100 % продукта. 1 порция (196 г) содержит 18 г и 230 калорий.

  12. Индейка. Диетическое мясо Содержит очень мало жира и калорий. Содержание белка 21 г белка на 100 г.

Кстати, на сайте есть рецепты легких белковых закусок. Там ты сможешь подобрать для себя подходящий рецепт.

Особенности белковой диеты

Белковая диета хороша для похудения. Однако она противопоказана тем, у кого проблемы с почками. Белковая диета позволяет быстро избавиться от лишнего веса, однако ее долгое применение опасно для тех женщин, у кого слабое сердце или сахарный диабет.

Белковые диеты применяются от 4 недель до нескольких месяцев, зависит от типа диеты. Постоянное ограничение углеводом может привести к хронической усталости и вялости, болям в голове и другим патологиям. Поэтому их применяют кратковременно: похудели, и снова кушаем углеводы.

Особенности белковой диеты Особенности белковой диеты Особенности белковой диеты

Еще по теме:

damiko.ru

Белковые продукты для похудения список, рецепты белковых блюд и пищи

Белки (протеины и протеиды) – это группа органических веществ, способствующих росту тканей, усвоению витаминов и минералов, а также защите организма от инфекций. Другими словами белки представляют собой строительный материал человеческого организма. Рассмотрим подробнее в каких продуктах содержатся белки и какие белковые рецепты вам могут пригодиться.

Продукты, употребляемые в течение дня, содержат вещества трех видов: белки, жиры и углеводы. Они составляют основу дневного рациона.

Диетологии, изучив умение белков надолго дарить ощущение сытости, стали применять продукты, содержащие значительное количество протеинов, для избавления от лишнего веса.

Воздействие на человеческий организм

Как сообщалось выше, белки, жиры и углеводы составляют основу человеческого питания. Снижение употребления последних позволит белковым продуктам улучшить состояние здоровья.

Представленный ниже список детально покажет ценность белков:

  • Очистка организма от вредных веществ (шлаков, токсинов).
  • Благотворное влияние на кровеносную систему.
  • Вывод излишков сахара из крови.
  • Нормализация гормональной системы.
  • Вывод излишка жидкости.
  • Сжигание жировых тканей.
  • Улучшенный обмен веществ.
  • Длительное ощущение сытости.
  • Восстановление поврежденных тканей, регенерация клеток.
  • Укрепление иммунной системы.

Следует заметить, что в отличие от своих коллег, жиров и углеводов, белки демонстрируют чрезвычайно полезное действие на организм человека, поэтому следующей задачей станет знакомство с продуктами, богатыми данными веществами.

Виды продуктов, которые богаты содержанием белка

Происхождение протеинов: животное и растительное. У каждого из этих видов свои плюсы и минусы.

Белковые продукты животного происхождения:

+ Легкое усвоение.

— Жирность.

Здесь стоит пояснить, что если выбор пал на мясо, то оно должно быть диетическим (куриная грудка, филе индейки, говяжья лопатка), если молочные продукты, то обезжиренные или с низким процентом жирности.

Белки животного происхождения содержаться в мясе, рыбе, яйце, молочных и кисломолочных продуктах.

Белковые продукты растительного происхождения:

+ Низкий процент жирности.

— Медленное усвоение.

Белки растительного происхождения содержаться в бобовых культурах, орехах, овощах зеленого цвета, отрубях и морской капусте.

Плюсы и минусы обоих видов очевидны. Важно употреблять их сбалансированно.

Следующее видео поможет разложить информацию «по полочкам»:

Список рекомендованных белковых продуктов используемых для похудения

Женщины постоянно худеют. Поэтому диетологи давно определили лучшие продукты, с высоким содержанием белка.

Мясные продукты

Мясо богато не только белками, но и жирами. Поэтому следует остановить выбор диетических видах мясных продуктов: филе курицы и индейки, постная говядина, телятина, крольчатина.

Рекомендуемые материалы по теме количества белка в мясе:

Рыбные продукты

Рыба самый полезный продукт в сегодняшнем списке. Она содержит в себе множество ценных веществ: фосфор, калий, цинк, йод, витамины А, D, группа B, Омега 3. Стоит заметить, что для похудения полезна та рыба, которая приготовлена на пару или запечена в духовке, но и в обжаривании нет ничего страшного, главное не использовать тонны масла.

Для похудения, диетологи рекомендуется употреблять в пищу нежирную рыбу. Лучшими породами белой рыбы являются: треска, минтай, тунец, камбала. Из красной рыбы внимание лучше остановить на форели (снижает уровень холестерина) и горбуше.

Рыба способна привести в порядок не только вес, но и нормализовать кровяное давление и гормональный фон, улучшить работу сердца.

Яйца

Из всех, перечисленных продуктов, яйца способны надолго дарить ощущение сытости. Поэтому съев на завтрак одно-два яйца, вы не почувствуете голод до обеденного приёма пищи.

Куриное яйцо состоит из двух частей: желток и белок. В первом содержится больше жиров, чем во втором. Но отказываться от желтка нецелесообразно, так как в нем содержаться витамины и такие вещества, как лецитин и холин. Вместе они приносят пользу организму, и укрепляют иммунитет.

Обратите внимание, что варить яйцо нужно 5 минут, для сохранности полезных веществ. Для регулирования калорий можно съедать больше белков, чем желтков.

Кисломолочные продукты: творог и кефир

При выборе продуктов данного типа стоит остановить выбор на обезжиренном (с низким процентом жирности) твороге и кефире.

В силу содержащихся в составе кисломолочных продуктов кальция, фосфора, железа, некоторых витаминов и серы они обладают следующими свойствами:

  • Восстановление микрофлоры кишечника.
  • Легкое усвоение. Сытость.
  • Укрепление волос, ногтей, зубов и костей.
  • Стабилизация сахара.
  • Положительное влияние на работу ЖКТ. Вывод из организма вредных веществ.
  • Улучшение работы органов мочеполовой системы.

Позитивное влияние творог и кефир оказывают при приеме на завтрак и вечером.

Рекомендуемые материалы по теме количества белка в молочных продуктах:

Орехи и бобовые культуры

С орехами нужно быть осторожней. Помимо ценных веществ, они очень калорийны. Но, с другой стороны, они способны контролир

bodymaster.ru

Белковые продукты для похудения (список и таблица). Меню блюд

Считается, что белковый режим является самым легким способом похудения. Не изнуряя себя присутствием чувства голода, силовыми нагрузками, этот метод способен убрать от 3 до 8 килограммов вашего веса за неделю. Важно правильно подойти к рациону питания. Об этом далее и пойдет речь.

Для того, чтобы похудеть, важно знать полезные белковые продукты. Их список (таблица для похудения будет представлена ниже) поможет готовить вкусные блюда хоть каждый день, при этом вы будете находиться на диете и худеть.

Первым делом рассмотрим, каким образом белок влияет на снижение веса. Белок состоит из низкокалорийного протеина, который имеет способность медленно перерабатываться, поддерживая при этом нужный уровень глюкозы в крови. Надолго доставляет организму чувство сытости. При переваривании белковой пищи требуется колоссальное количество энергии.

Обратите внимание: если в процессе похудения исключить из меню продукты, содержащие простые углеводы, то организм начнет синтезировать глюкозу из белка, чем приведет в норму уровень сахара в крови, и он не отложится в жир. Надо всегда помнить, что при отсутствии в организме углеводов, при таком способе похудения, начинается процесс сжигания жировой массы.

Продукты, содержащие белокРазнообразие белковых продуктов обеспечит вкусную диету

Такие явления объясняются просто. При переработке белков организму требуется огромное количество энергии, которую поставляют нам углеводы. Следовательно, если энергетических углеводов нет, то в качестве топлива для биологических процессов, организмом используются запасы отложенного жира.

Нужно быть предельно осторожным в применении белковой пищи для похудения, запомнить список продуктов, которые стоит включать в рацион. И выучить таблицу белковых продуктов, дабы исключить из питания белки с наибольшим содержанием углеводов и жиров.

Насколько эффективен этот способ похудения

Метод похудения с употреблением белков приводит к условиям, вынуждающим организм получать глюкозу (углеводы) из жира и белка. Другими словами — расходовать энергию на синтез глюкозы, затрачивая жировые запасы.

К тому же, человек в это время не испытывает чувства голода, как при других диетах. На переваривание белков организму отводится от 4 до 9 часов. Так что, время от завтрака, обеда, ужина и перекусов между ними, вполне можно перенести без стресса для организма.

Важно помнить! Ввиду потребления большого количества белка, не снижается мышечная масса, а при условии получения организмом физических нагрузок, происходит ее прирост. Это положительно отзывается на увеличении метаболизма всего организма человека, повышении его иммунитета.

Кому следует применять белковую диету

Белок, в отличие от углеводов, питает мышцы, которые быстро помогают израсходовать полученные калории. Но увлекаться таким питанием не стоит.

Избыток белка приводит к ухудшению общего здоровья

Белок не способен откладываться в организме впрок, так как это делают жиры. По этой причине избыток его ведет к нарушению белкового обмена, накапливаются продукты распада, что значительно снижает иммунитет и приводит к возникновению злокачественных опухолей.

Похудение на белках лучше всего подходит людям, ведущим активный образ жизни. Например, спортсменам, молодым, энергичным особам, тем, кто предпочитает отказываться от сладостей в пользу мяса.

Бегущие девушкиАктивный образ жизни требует больших затрат энергии

Не противопоказана диета для беременных женщин и кормящих матерей. Но сильно увлекаться рационом не стоит. Лучше чередовать обычное питание с разгрузочными белковыми днями.

Людям, страдающим заболеванием печени, почек, сердечнососудистой системы, при желании похудеть с помощью белкового меню, необходима консультация лечащего врача.

Какие белковые продукты стоит есть при похудении

Рассмотрим более подробно, что для успешного протекания процесса необходимо включать в меню. Как мы уже выяснили, очень важны белковые продукты. Список самых полезных из них имеет таблица для похудения в нашей статье.

Мясо

Наличие мышц в организме человека дает возможность сжигать калории. Для сохранения мышц необходим белок, который присутствуют в мясе.

Белковые продукты для похудения

Но мясные продукты изобилуют и жирами. Поэтому, в процессе похудения необходимо использовать в рационе диетическое мясо, которое имеет наименьший коэффициент жира. Это может быть кролик, грудка курицы, индейки без кожи.

Приведем сводную таблицу содержания элементов в 100 граммах продуктов, для удобства использования.

Наименование продукта 100 гК/калВода, гУглеводы, гЖиры, гБелки, г
Филе птицы115730,41,923,6
Говядина нежирная18767,7012,418,9
Телятина молодая 907801,219,7
Филе кролика19965,3012,920,7


Применяя мясные продукты в рационе надо помнить, что за один прием нельзя сочетать:

  • белковую и жирную пищу
  • два вида пищи, содержащие белок
  • белки и углеводы

Категорически нельзя употреблять совместно кислые и белковые продукты.

Например, кушать мясо, яйца необходимо без хлеба, картофеля и круп. Сливки, сметану, творог, растительное масло нельзя сочетать с сырами, мясом, яйцами.

Не использовать растительное масло, лимон, жиры для приготовления салатов. Кислые яблоки, лимон, апельсин не принимайте вместе с белковой пищей.

Рыба

Существует прямая зависимость калорийности рыбы и ее пользы при похудении. Чем меньше жирность рыбы, тем лучше она подходит для снижения веса, учитывая, что приготовлены рыбные блюда на пару или запечены в духовке.

Рыба - белковый продукт

Рыба богата минералами фосфора, йода, цинка и калия.

Белок из рыбы имеет свойство нормализовать кровяное давление, поддерживает происходящие в мозгу процессы

Рыбное мясо богато витаминами А, D, B12, B2, B1. В день рекомендуется употреблять от 200 до 300 граммов рыбного блюда.

Наименование продукта 100 гК/калВода, гУглеводы, гЖиры, гБелки, г
Щука речная8270,400,718,8
Карась8778,901,817,7
Камбала морская8879,502,615,0
Минтай7080,100,715,9
Судак речной8378,900,819

Не стоит забывать, что  при похудении и для сжигания жиров, рыба является наиболее полезным белковым продуктом, только если приготовлена  на пару.

belok

Больше пользы при диетическом питании приносит морская нежирная рыба, содержащая йод, жирную аминокислоту Омега 3, что отражается в списке таблицы. При употреблении рыбы, обитающей в северных, холодных, водных просторах, нормализуется гормональный фон, работа щитовидной железы и сердца.

Яйца

Продукты жизнедеятельности птицы (курица, перепела, утки, гуси) необходимо включать в рацион питания, применяя белковую диету. Потому что белок, моментально усваивающийся в желудке человека, имеет всего 40 килокалорий в 100 граммах.

Два желтка с белками в мерой посудеВсего два яйца помогут обеспечить сытость до обеда

Желток более калориен и на 100 граммов продукта содержит 350 килокалорий.

Наименование продукта 100 гК/калВода, гУглеводы, гЖиры, гБелки, г
Перепелиное яйцо16873,30,613,111,2
Куриное яйцо157740,711,512,7
Желток358501,7830,7816,2
Белок4487,30011,1

В желтке содержатся витамины А, Е, В и полезные вещества лецитин, холин, биотин, необходимые для поддержания иммунитета человека. Яйцо способно на длительное время сохранить сытость.

Лучшее время для их потребления, это завтрак в количестве не более 1, 2-х яиц за один прием. Важно помните, что все полезные вещества сохраняются при варке яиц не более 5 минут.

При похудении можно регулировать потребление калорий, съев больше белков и меньше желтков.

Продолжаем далее анализировать проблему о том, какие белковые продукты по списку таблицы для похудения наиболее полезны организму человека.

Творог, кефир

Кисломолочные, нежирные продукты восстанавливают кишечную флору организма и положительно влияют на пищеварительную систему.

Творог в миске и кефир в стаканеКефир и творог можно сделать в домашних условиях

Белок обезжиренного творога легко усваивается и не позволяет длительное время проголодаться. Содержание в нём кальция фосфора железа, серы, фтора, витаминов практически всех видов, помогает укрепить зубы, волосы, кости. Все перечисленные свойства также относятся к 1% кефиру.

Потребление молочных продуктов способно улучшить работу органов мочеполовой системы, желудочно-кишечного тракта, стабилизирует уровень сахара.

Наименование продукта 100 гК/калВода, гУглеводы, гЖиры, гБелки, г
Творог п./жирный 9%156711,3916,7
Нежирный творог 5%8677,71,50,618
Кефир нежирный 1%3091,43,80,13

Обезжиренного творога рекомендуется съедать до 250 граммов в день. Кефира можно выпить за день 1-2 стакана. Лучшее время приема молочной продукции утром и вечером.

Стоит тщательно отбирать молочные продукты, выпущенные на производстве. На заводах во многие молочные продукты добавляется крахмал. Поэтому, чтобы действительно получить хороший результат для своего организма, лучше заняться приготовлением продуктов самостоятельно, используя кисломолочные грибки.

Какие белковые продукты наиболее полезны при похудении

Далее проведем анализ отдельных белковых продуктов, используя таблицы и списки наиболее полезных при похудении.

Белковые продукты для похудения

Главным условием белкового похудения является соблюдение основных принципов диеты: последовательность и умеренность в приеме пищи.

  • Обязательно выпивать в течение дня через равные промежутки времени по половине стакана воды, доводя норму выпитого до 2-х литров. Такой подход к похудению позволит организму без проблем перейти на белковую диету.
  • Принимать пищу 4 раза в день с двумя перекусами. Например, между завтраком и обедом можно съесть творог, а перед сном, после ужина, выпить стаканчик обезжиренного кефира. К любому из принимаемых белковых продуктов обязательно добавлять овощи или крупы.
  • До обеда лучше употреблять сложно усваиваемые углеводы, к примеру, гречневую кашу (от 4 до 6 столовых ложек). После обеда белковую еду лучше сочетать с овощами (помидорами, огурцами, кабачками, капустой, особенно брокколи).
  • Ограничить потребление фруктов и жиров.
  • При желании избавления от лишнего веса необходимо заботиться о наращивании мышц.

Польза вкусных орехов

Орехи представляют собой огромный кладезь энергии и содержат большое количество калорий. Поэтому, злоупотреблять поеданием их не стоит, особенно людям, страдающим лишним весом и желающим его сбросить.

Разнообразие ореховОрехи полезны, но достаточно калорийны

Но, с другой стороны, орехи имеют массу полезных для организма природных веществ, контролирующих аппетит, предотвращающих расстройство желудка.

Наименование продукта 100 гК/калВода, гУглеводы, гЖиры, гБелки, г
Миндаль6424,7135718
Фисташки5563,9175020
Грецкий орех6374,07146112
Фундук7045,3196616
Кешью6335,2125225

Предпочтительно употреблять орехи в сыром виде, без добавления сахара, глазировки, соли.

Днем можно съедать их во время перекусов, добавлять в салаты, йогурты, каши. В качестве перекуса орехи легко заменяют сладости. В некоторых из них содержится клетчатка, необходимая организму для быстрого переваривания пищи.

Источники клетчатки

Для полноценной работы кишечника просто необходимо употреблять вместе с продуктами богатых белками, продукты содержащие клетчатку. Попадая в желудок, клетчатка замедляет выброс инсулина, тем самым сахар не откладывается в жир.

Источником тех самых волокон клетчатки являются фрукты, орехи, овощи, бобовые культуры, цельные зерна.

К примеру, завтрак может состоять из порезанных овощей (полстакана — 4 грамм клетчатки), 2-х яиц (белка 12 грамм), и десертной ложечки ягод (8 граммов клетчатки).

В обед — 100 граммов грудки птицы, булочка из цельно молотого зерна, кусочек сыра, на десерт яблоко и творога 100 грамм. Весь обед составит 20 граммов клетчатки и 20 граммов белка.

На ужин желательно приготовить куриную грудку с отварной капустой брокколи, съесть с двумя хлебцами.

Блюдо с куриной грудкой и брокколиЛегкий и питательный ужин сохранит фигуру, обеспечив сытость до утра

Задумывая сесть на белковую диету, необходимо соблюдать балансирование и сочетание продуктов на весь период похудения.

Не стоит налегать на белковые продукты, потому что избыток белка в организме приведет к изменению обмена веществ, ослаблению костей и другим заболеваниям.

Необходимо тщательно изучить таблицы, списки белковых продуктов, заранее продумать и составить свой рацион при похудении.

Какие белковые продукты можно употреблять при диете и как не ошибиться в выборе? Видео-рассказ доктора биологических наук:

Интересуетесь блюдами при белковой диете? Видео-советы помогут составить меню на день:

Как худеть на белковой диете? Меню на неделю в актуальном видео-обзоре:

womane.ru

Белковые продукты для похудения: список с таблицей

Опубликовано: 04.10.2019 Время на чтение: 6 минут 2

Роль белковых продуктов в похудении

Когда белок называют строительным материалом для клеток организма, часто упускают из виду то, что это вещество является незаменимым участником метаболизма. При его участии невозможны катаболизм (расщепление различных сложных веществ на более простые и легкие для усвоения) и анаболизм (создание новых соединений из нескольких других). В совокупности это позволяет поддерживать все функции организма на нужном уровне, обеспечивать телу необходимый уровень энергии, теплообмен и пр. Но во время похудения гораздо важнее другое: именно активный и качественный метаболизм – залог активного расщепления и утилизации жировых клеток, которые формируют подкожные запасы. Кроме того, белок требует достаточно много энергии для расщепления на составляющие его аминокислоты, что также добавляет эффективности похудению.

Чем опасен переизбыток белковых продуктов в рационе

Безусловно, продукты с высоким содержанием белка для похудения незаменимы. Но нельзя делать ставку только на протеины, которые выстроят вам красивое тело и сохранят здоровье. Без достаточного количества жиров расщепление подкожной жировой клетчатки замедляется, а без углеводов уровень энергии снижается настолько, что прогресс в потере лишнего веса вряд ли обрадует. При переизбытке белка в рационе здоровье страдает еще больше. Ненужный протеин – который не пойдет на строение клеток и их восстановление и не примет участие в обмене веществ – выводится из организма через почки. Соответственно, чем больше белков в рационе, тем выше нагрузка на эти органы. И если почки справляются недостаточно хорошо, или протеинов больше, чем они способны переработать, то возникает состояние, которое можно назвать белковой интоксикацией – отравлением организма продуктами распада белка.

Суточная норма

Наиболее активно белки расходуются после физических нагрузок (для восстановления мышечных клеток), в результате перенесенной болезни, после длительных диет с выраженным дефицитом калорий и монодиет. В таких случаях рекомендуется потребление протеина из расчета 1-1,5 г на 1 кг массы тела. Но если образ жизни далек от активного, и мышцы чаще отдыхают, чем работают, – количество белка рекомендовано снизить до 0,75 г на 1 кг массы тела. Конечно, периодическое превышение или снижение доли протеинов в рационе не нанесет ущерба здоровью и даже вряд ли станет ощутимым. Но долгосрочные эксперименты с этим веществом (чрезмерное его количество или выраженный недостаток) негативно отразятся на самочувствии, внешности и даже прогрессе похудения: в попытке справиться с белковой интоксикацией или отсутствием строительного материала для клеток организм снижает потребление энергии и переходит в режим ее сбережения. Как результат, подкожный жир перестает участвовать в энергетическом обмене, а слабость и повышенная утомляемость не позволяют вернуться к тренировкам или проводить их на достаточно активном уровне, чтобы разогнать обмен веществ до нормального. Но следить за количеством белка в рационе недостаточно. Желательно организовать питание так, чтобы в меню были все виды белков.

Виды белков в рационе человека

Белки можно разделить на две крупные группы: животного и растительного происхождения. Они принадлежат к одному классу химических соединений и в целом выполняют одни и те же функции, но при этом имеют несколько различий.

Животные белки. Их преимущество заключается в составе аминокислот – цепочек, из которых строится молекула протеина. Продукты животного происхождения относятся к полным белкам: в их состав входят все незаменимые аминокислоты – соединения, которые организм неспособен вырабатывать самостоятельно, но без них он не может нормально функционировать. Условный недостаток продуктов животного происхождения – большое количество жиров, которое может свести к нулю все усилия по похудению.


Растительные белки. Состав таких протеинов более скудный, так как только соя и киноа содержат в себе незаменимые аминокислоты. Все остальные растительные продукты лишены одной-двух аминокислот этой группы, что делает их менее предпочтительными в рационе человека. Но это лишь на первый взгляд: при полноценном и разнообразном питании этот недостаток растительного белка легко устраняется. Сочетание разных белков растительного происхождения может давать в сумме весь комплекс аминокислот: и заменимых, и незаменимых. Какие продукты выбирать – дело личного вкуса и предпочтений. Но похудение – процесс, требующий достаточного количества энергии и сил, поэтому важно учесть еще один нюанс. Растительные белки расщепляются дольше и требуют от организма больше ресурсов, чем протеины животного происхождения.


Продукты, содержащие наибольшее количество белка

Если распределить по количеству протеина все продукты для похудения, богатые белком, список будет выглядеть следующим образом:

  • Соя – 36 г белка/ 100 г продукта.
  • Мясо гуся – 29 г /100 г.
  • Тунец – 29 г/100 г.
  • Твердый сыр – 23-29 г /100 г.
  • Икра кеты – 27 г/100 г.
  • Семга – 25,5 г/100 г.
  • Курица – 25 г/100 г.
  • Свинина – 25 г/100 г.
  • Баранина, индейка, кролик – 24 г/100 г.
  • Говядина – 23 г/100 г.
  • Миндаль, черные бобы – 21 г/100 г.
  • Печень – 18-19 г/100 г.
  • Нут – 19 г/100 г.
  • Куриное яйцо – 13 г /1 шт.
  • Цельное молоко – 3 г/ 100 г.

Низкокалорийные продукты с содержанием белка

Для похудения продукты, богатые белком, лучше выбирать из списка низкокалорийных и легкоусвояемых. В этом случае организм не будет обременен ненужными задачами, такими как расщепление и усвоение слишком «тяжелых» протеиновых продуктов и блюд, и снижение массы тела будет протекать рационально: за счет жировых отложений, а не энергетических ресурсов организма. Поэтому следует учитывать содержание жиров в том или ином продукте и его калорийность. В представленном выше списке продукты поменяют свои позиции, если распределить их по калорийности (содержанию Ккал) в 100 г.

  • Бобы – 58.
  • Цельное молоко (в зависимости от жирности) – 31-58.
  • Яйцо – 70.
  • Тунец – 96.
  • Печень – 98-114.
  • Семга – 142.
  • Курица (без кожи) – 150.
  • Баранина (нежирная) – 160.
  • Индейка – 165.
  • Кролик – 181.
  • Говядина – 220-270.
  • Свинина (в зависимости от жирности) – 220-330.
  • Икра кеты – 260 Ккал.
  • Твердый сыр (в зависимости от сорта) – 280-410.
  • Мясо гуся – 319.
  • Нут – 364.
  • Соя – 380.
  • Миндаль – 645.

Белковая пища в списке продуктов для похудения предоставляет огромные возможности для выбора и простор для фантазии: диета для снижения массы тела больше не выглядит мучительным процессом, требующим героических волевых усилий. Белковые продукты можно включать в самые разные рецепты и готовить из них все, что нравится и что полезно, – от супов и вторых блюд до праздничных салатов и изысканных десертов. И понятие «диетично» больше не ассоциируется с «пресно» и «безвкусно». Если хочется разнообразить рацион и гарантированно избежать набора лишнего веса, можно обратиться к продукции Herbalife. Высокое содержание белка в протеиновых коктейлях обеспечит долгое ощущение сытости и поможет в похудении. Кроме того, такие смеси имеют и другие преимущества:

  • содержат 30 % от суточной нормы антиоксидантов;
  • в составе – 23 важнейших микроэлемента, необходимых для нормальной работы организма;
  • 10 вкусов помогут разнообразить рацион.

А от переедания на ночь защитит специальная формула «Вечернего коктейля». Отличная замена высококалорийному ужину, которая и насытит, и обеспечит организм токоферолом, необходимым для спокойного сна, и поможет плавно снижать вес. 

Что помогает и мешает усвоению белка

Белок не расщепляется и не усваивается сам по себе: попадая в организм вместе с пищей, он становится участником сложнейшей цепи биохимических реакций, которые приводят протеин в состояние, при котором он становится полезен клеткам тела. Поэтому просто потребления белка недостаточно: важно следить за тем, чтобы сохранялся баланс других веществ, необходимых для белкового обмена. Наиболее важными из них являются витамин C и витамины группы B, которые присутствуют в больших количествах в зелени и листовых овощах, овсянке, грецких орехах, томатах, субпродуктах, киви, шиповнике, цитрусовых. Разнообразив свой рацион этими продуктами, можно быть уверенными: белок не просто поступает в организм, но и полноценно усваивается.


Узнайте, как питаться
сбалансированно
и контролировать
свой весУзнать больше 2019-10-04

Автор: Будь в Форме

Оцените материал!

Добавить отзыв

bud-v-forme.ru

Белковые продукты — список таблица для похудения

Поделиться с друзьями

Во время похудения многие отказываются от белковой пищи, думая, что в ней много калорий. Но недостаток белка может вызвать нежелательные последствия и проблемы со здоровьем, а потому он обязателен для употребления. Главное знать, какое количество белка содержится в продуктах и как они усваиваются. Для этого существует список продуктов и различные белковые диеты. Главное – придерживаться некоторых правил и знать о последствиях.

Белок стимулирует метаболизм и благотворно влияет на снижение веса, уменьшая аппетит. Белковые продукты способны:

  • Поддержать мышечный тонус и антиоксидантные функции,
  • Укрепить иммунитет,
  • Снабдить мозг белком, что уменьшает аппетит.

Содержание страницы

Что входит в белковую диету

Есть очень много диет, основанных на белковой пище, таких как диета Аткинса, Дюкана, Хейли Помрой. Рацион в основном состоит из:

  • Рыбы,
  • Нежирного мяса,
  • Обезжиренного творога,
  • Продуктов из сои – молоко и творог.

Каким образом можно похудеть питаясь мясом и рыбой? Ответ прост – употребление протеинов вызывает недостаток углеводов. В связи с чем организм начинает сжигать все жировые запасы. При этом на расщепление белка затрачивается много энергии, фигура становится подтянутой и рельефной.

Чтобы составить меню для похудения, учитывайте следующее:

  • соотношение белка с жирами и углеводами: например, в свинине жиров гораздо больше белков;
  • калорийность: после съеденной гусятины, богатой протеинами, вам придётся отправляться в спортзал, чтобы сжечь 319 Ккал, которые содержатся в гусе.

Поэтому всегда следует ориентироваться на таблицу, приведенную ниже, если хотите похудеть с помощью белковых продуктов. Запомните, что чрезмерное употребление углеводов способно привести к ожирению.

Мясо, субпродукты, яйцо

Белковые продукты - список таблица для похудения

Рыба и морепродукты

Белковые продукты - список таблица для похудения

Молоко и молочные продукты

Белковые продукты - список таблица для похудения

Как вы можете убедиться, кроме белков многие продукты содержат очень много жиров или килокалорий, поэтому для похудения они не подходят. Их можно осторожно вводить в рацион на выходе из диеты.

По этой причине диетологи составили более точную таблицу белковых продуктов для похудения, которые вы можете употреблять, не опасаясь набрать лишние килограммы.

Белковые продукты - список таблица для похудения

Благодаря этой таблице вы можете составить разнообразное меню. А чтобы добиться максимально быстрых результатов, отдайте предпочтение тем продуктам, в которых самое большое количество белка.

Помните, употребляя холодец или жареное мясо, вы вряд ли сбросите вес, так как в них содержится много жира.

Ограничение употребления жиров и углеводов помогает белкам быстро навести порядок в организме и избавиться от лишних килограммов:

  • организм очищается от шлаков, токсинов и других вредных веществ;
  • укрепляется сердце и стенки сосудов благодаря снижению уровня сахара в крови;
  • нормализуется работа инсулина;
  • контролируется водный баланс организма – уходит лишняя жидкость;
  • мышцы остаются в тонусе, вес снижается, жир сжигается;
  • улучшается метаболизм, который для похудения очень важен;
  • снижается аппетит, притупляется чувство голода за счёт длительного переваривания белка.

Благодаря всему вышеперечисленному, выходя из диеты, вы не будете чувствовать себя голодными и изнуренными. Белки не будут откладываться на боках, а вдобавок зарядят вас энергией.

Белковые диеты

Белковые продукты - список таблица для похудения
Большинство диет для похудения основаны на потреблении белковой пищи без углеводов или с минимальным их содержанием. Смысл состоит в том, что организм не получает энергию из углеводов и начинает расщиплять жиры для восполнения энергии. Сам белок переваривается довольно долго, и именно на него организм и тратит свою энергию, сжигая лишние жировые запасы. При этом вы долго остаетесь сытыми, не тянет на сладкое, съеденные калории быстрее сжигаются. И, конечно, все это будет работать лишь в том случае, если вы не будете смешивать жареное мясо, например, с майонезом или жареной картошкой. Список белковых диет:

  • Белковая,
  • Яичная,
  • Диета Аткинса,
  • Диета доктора Дюкана,
  • Диета астронавтов,
  • Безуглеводная,
  • Белково-овощная,
  • Витаминно-белковая,
  • Кефирно-творожная,
  • Кремлевская,
  • Голливудская.

Белковые продукты - список таблица для похудения

Белковая диета хороша в том случае, если вы не хотите морить себя голодом и при этом любите мясо, рыбу, овощи, крупы. Голодать на таком рационе вам точно не придется. При этом отказываться от углеводов полностью тоже не рекомендуется – лучше заменить их сложными углеводами и употреблять в малых количествах. При этом нужно придерживаться режима питания, сна и физических нагрузок. И тогда вам будет гарантирована не только стройная фигура, но и красота волос, кожи и ногтей. И конечно, прежде чем начинать любую диету, необходимо учитывать все противопоказания и мнение вашего врача или диетолога. Об этом подробнее будет рассказано ниже.

Особенности белковой диеты ВИДЕО


Белковая диета – противопоказания

Применять белковую диету можно от 1 дня до 1 месяца, при этом есть меню на день, на неделю, на 10 дней и месяц. Но необходимо понимать, что длительное ограничение углеводов приводит к быстрой усталости, головным болям и другим проблемам со здоровьев. А чрезмерное употребление белка также чревато нежелательными последствиями. Поэтому рекомендуется делать перерывы в полгода или больше.

Противопоказания:

  • Болезни почек,
  • Сахарный диабет,
  • Проблемы с сердцем,
  • Колиты,
  • Подагра,
  • Камни в мочевом пузыре или почках,
  • Беременность,
  • Проблемы с ЖКТ,
  • Атеросклероз,
  • Инфаркты.

Да и с похудением не все так гладко – вес во время диеты уходит за счет мышц, но килограммы возвращаются уже в виде жира. При этом мышци способны активно сжигать жир, а вот жир уже не сжигает ничего.

Белковая пища – список продуктов для похудения

Белковая диета – одна из лучших для избавления от лишнего веса без нанесения ущерба мышечной ткани. Суть ее – искусственное создание в организме человека дефицита углеводов с жирами и избытка белка. В результате такого питания начинается перестройка обмена веществ. Недополучая углеводы и жиры, организм приступает к сжиганию собственных жировых запасов. В результате такой диеты за 2 недели можно потерять от 4 до 8 килограммов лишнего веса.

Нельзя забывать о сложных углеводах: бобовых, макарон из твердых сортов пшеницы, гречневой каше, хлебе из муки грубого помола, рисе, овощах и фруктах. Вся белковая пища должна быть сбалансирована и содержать белки 100 – 120 г, жиры 80 – 100 г, углеводы – 300 – 400 г.

Составляя рацион белкового питания для похудения, старайтесь делать его сбалансированным и полноценным. Обращайте внимание на:

  1. количество белков, жиров и углеводов в 100 г продукта, их каллорийность;
  2. способы их приготовления;
  3. сочетание продуктов и времени приема пищи.

Не важно, сколько вы затолкали в себя белка за один присест, важно помнить, что усвоится его не больше 30 грамм. Для мужчин суточная норма протеина составляет 1,5 — 2 грамма на килограмм веса, для женщин до 1 грамма. Чередуйте продукты так, чтобы белки были как растительного происхождения, так и животного. Питайтесь дробно и маленькими порциями по 5-6 раз в день и желательно в одно и то же время. Не волнуйтесь, голодными вы чувствовать себя не будете. Разрешены перекусы в виде яблока или нежирного кефира.

Список белковых продуктов с жирами, углеводами и калориями

Белковые продукты - список таблица для похудения

Примерное меню на один день белковой диеты

Заведите себе за правило, что перед каждым приемом пищи нужно выпивать стакан воды комнатной температуры. Выдерживайте равные промежутки между едой.

ВАРИАНТ ПЕРВЫЙ

Завтрак:

  • кофе без сахара
  • 2 обезжиренных йогурта (или нежирный творог и йогурт).
  • мясо индейки – лучше отварное или на пару
  • 1 вареное яйцо.

Если вдруг проголодались, выпейте чай с мятой или перекусите яблочком.

Обед:

  • 2 половника рыбного супа
  • 100грамм отварной телятины.

Через пару часов можно поесть овощного салата, заправленного одной ложкой оливкового масла, съесть яблоко или выпить стакан кефира. Также можно выпить зеленый или травяной чай с мятой – без сахара.

Полдник:

  • кусочек отварной курицы или филе лосося.

Ужин:

  • 250грамм куриного мяса отварного или на пару
  • грейпфрут.

ВАРИАНТ ВТОРОЙ

Завтрак:

  • кусочек отварной говядины, крольчатины или птицы, но не более 200 грамм, натертая на мелкой терке морковь со сметаной, чай без сахара.

Обед:

  • отварная нежирная рыба – 200 грамм, 100 грамм вареных бобов или фасоли, салат из огурцов, помидоров, капусты и лука, заправленный оливковым маслом, нежирным йогуртом или сметаной.

Ужин:

  • 150 грамм творога с 1 процентом жирности, один стакан кефира и галетное печенье.

Используя свою фантазию и рекомендованные продукты, можно добиться желаемых результатов за короткий срок. Не забывайте об употреблении большого количества воды, если вы хотите похудеть – 1,2-2 литра в день. Важно отметить, что диета не предусматривает употребление сладостей (кроме меда) и хлеба. Также не забывайте о важности физических упражнений.

Плюсы и минусы белковой диеты

Плюсы

  • Высокая эффективность без ущерба своему организму.
  • Простое и разнообразное меню питания без чувства голода.
  • Результаты высокие и сохраняются надолго.

Минусы

  • Употребление большого количества белковых продуктов может вызывать тошноту.
  • Обязательны ежедневные физические нагрузки, благодаря которым усваиваются протеины.
  • Необходимость отказаться от многих привычных продуктов, таких как картофель, мучные изделия, сладкие фрукты, фастфуд и алкоголь.

Белковая диета обладает больше положительными факторами, чем отрицательными. Поэтому она и является одной из наиболее известных диет в мире.

Отзывы и результаты белковой диеты

Елена, 38 лет: После развода с мужем начала стремительно полнеть. Тогда я не знала, что причина была не в моем неуемном аппетите, а в нехватке белка. Я заедала тоску и печаль. По совету подруги решила попробовать белковую диету. Главное ее преимущество в отсутствии чувства голода. Сейчас сажусь на недельную диету с повышенным содержанием белка раз в месяц. Довольна результатом!

Артем, 27 лет: Раньше я сутками пропадал в тренажерном зале. Мышцы росли, но их было плохо видно из-за небольшого слоя жирка. Пересмотрев свое питание, я по максимуму убрал углеводы с жирами. Большую часть дня кушал белковые продукты. Прошел месяц. Смотря на свои фото, я вижу настоящего атлета с рельефными мышцами.

Екатерина, 23 года: Я решила стать вегетарианкой. Родные пугали меня, что, отказавшись от мясного белка, я испорчу себе здоровье. Как бы ни так! Необходимое количество белка я получаю от яиц, молока и растений. У меня прекрасное самочувствие. Родные, видя мое цветущее настроение, перестали злиться и приняли меня такой, какая я есть!

newyou-style.ru

Продукты содержащие белки для похудения

Кто не мечтает о подтянутой стройной фигуре? Для того чтобы добиться желаемого результата, необязательно морить себя голодом, сидя на строгой диете, или пить какие-то препараты, обещающие волшебный результат. Главное, правильно подобрать соотношение белка в своем рационе в виде богатых им продуктов. Какие же продукты содержат необходимые белки для похудения разберем в данной статье.

Особенности белковых продуктов

Многие знают об уникальных возможностях белка, помогающего не только в наращивании мышц (поэтому белковые продукты столь востребованы в бодибилдинге), но и в нелегком деле моделирования стройной фигуры.

Проблема белковых диет в том, что потребность организма в глюкозе восполняется за счет ее выделения из получаемого белка. А для этого запускается процесс глюконеогенеза, работающий за счет особого «топлива» – кортизола. Вот что, так это гормон стресса в нашей насыщенной жизни не нужен.

Именно поэтому белковыми продуктами не стоит чрезмерно увлекаться. Лучше сделать упор на сокращении количества углеводов и жиров. Количество же белка в рационе должно напрямую зависеть от физической активности и образа жизни в целом. Стоит учитывать такие аспекты как:

  • Беременность и кормление грудью;
  • Физически активная работа;
  • Пассивная сидячая работа;
  • Силовые нагрузки;
  • Интенсивные нагрузки.

В случая наличия одного из двух последних факторов необходимо в обязательном порядке увеличивать количество белка в рационе приблизительно до 15 г. Поэтому важно знать, какие продукты содержат большое количество белка. Специалисты рекомендуют увеличивать его количество не более чем до 60 г (пример для женщины весом около 70 кг).

Продукты содержащие белки список продуктов для похудения: ТОП 10

Белковая пища отлично насыщает организм, но немногие знают, как правильно ее подобрать, и насколько полезны продукты, содержащие белки. Список продуктов для похудения с большим количеством белка представлен далее.

Мясо

В 100 г продукта – от 19 (говядина) до 28 г (курица) белка. Это – малокалорийная, практически лишенная жиров птица, говядина нежирных сортов, а также крольчатина, индейка (филейная часть), оленина. Мясо – превосходный белковый продукт, оптимальный для употребления в пищу в отварном, тушеном виде. Так оно сохраняет все питательные вещества и отлично усваивается.

Рыба, морепродукты

В 100 г продукта – около 22-25 г белка. Исключительный источник ценных аминокислот, богатый белком. Рыба прекрасно усваивается, а есть ее – одно удовольствие. В рацион для снижения веса рекомендовано включать нежирные сорта (скумбрию, тунец, филе лосося, анчоусы), а также ряд морепродуктов (креветки, лобстеры, кальмары).

Куриные яйца

В 100 г продукта – 13 г белка. Низкокалорийны, легкоусвояемы и при этом насыщены белком. Всего 2 куриных яйца гарантированно обеспечивают организму около 15-17 г превосходного строительного белка.

Творог

В 100 г продукта – 16 г белка. Тот же протеин, но с молочным ароматом и вкусом. Универсален в применении, поскольку регулируя его жирность, можно добавить продукт в любое меню: хоть диетическое, хоть бодибилдерское.

Сыр (твердый)

В 100 г продукта – около 20 г белка. Твердые нежирные сорта богаты белком, но при этом отличаются немалой калорийностью, поэтому употреблять их в пищу лучше в небольшом количестве (желательно перед тренировками, если таковые присутствуют).

Крупы

Превосходный гарнир и удовольствие для желудка, когда хорошо приготовлены. Прекрасно усваиваются, стимулируя работу пищеварительного тракта. Более предпочтительны, нежели богатый углеводами картофель или макаронные изделия. Наибольшее количество белка из расчета 100 г содержат перловка (9 г), овсянка и пшено – по 11 г и гречка (12,5 г).

Соя

В 100 г продукта – 36 г белка. Необычный представитель семейства бобовых, содержащий внушительное количество белка. Может «посоперничать» с мясом по этому показателю. Кстати, соя прекрасно подходит в качестве альтернативы мясу (идея для вегетарианцев/веганов).

Печень

В 100 г продукта – около 20 г белка. Превосходный белковый продукт, который хоть изредка, но должен появляться на обеденном столе. Недорогой, вкусный и питательный – идеальное сочетание.

Овощи

В 100 г продукта – около 3 г белка. Это – не только источник белков, а и витаминов, клетчатки. Но, поскольку некоторые овощи содержат много углеводов, выбирать подходящие нужно очень тщательно. Подойдут шпинат, спаржа, тофу, авокадо, нут и пр.

Орехи, семена

В 100 г продукта – около 15-20 г белка. Хотя орехи и семена содержат немалое количество углеводов, они также богаты белком и жирами, необходимыми для нормального функционирования мозга. В качестве ингредиента для блюд их не стоит использовать, а вот для полезного и сытного перекуса – то, что нужно. В рацион можно включить семечки (тыквы, подсолнечника), грецкие орехи, миндаль, фундук и пр.

Советы худеющим

Как правильно подобрать подходящие продукты питания для похудения и при этом получать от пищи удовольствие? Достаточно соблюдать простые правила. Ценителям белка на заметку несколько важных советов.

Совет № 1. Сочетайте белки. При выборе подходящего белка всегда необходимо сочетать растительный тип с животным, поскольку первый вариант не является, по сути, полноценным белком. Дело в том, что он лишен тех аминокислот, которые способны создавать новый строительный белок.

Совет № 2. Оценивайте свой рацион со всех точек зрения. Важно учитывать не только наличие белка. Например, часть белковых продуктов (орехи, цельнозерновые крупы) содержит ценную клетчатку, а часть (жирные сорта мяса, цельное молоко) – насыщенные жиры, способные закупорить сосуды. Выбирайте альтернативные, более безопасные варианты.

Совет № 3. Введите запретную категорию продуктов. Забудьте о полуфабрикатах, а также продуктах, запакованных в вакуум либо жестянку. Они, как минимум, могут содержать меньше белка, нежели заявлено производителем, как максимум – немало химических добавок.

Совет № 4. Помните о балансе. Грамотно сочетайте в потребляемой пище белки с углеводами. Первые не должны преобладать в рационе. Углеводы – вот фундамент. Они должны составлять около 55%.

Совет № 5. Управляйте своим режимом питания. Недостаточно лишь правильно подобрать подходящие белковые продукты. Важно иметь четкий режим питания. Так можно исключить возможность нежелательных перекусов и создать равные временные промежутки между приемами пищи.

При составлении собственной корзины питания важно помнить не только о необходимости включения в нее большого количества белка, но и о балансе между ним, жирами и углеводами. Достаточно в основу рациона заложить пирамиду питания: тогда будет и сытость, и польза.

stopgmo.ru

Лучшие продукты, содержащие белок для похудения и здорового питания

Люди, все мы создания привычки, и чем старше мы становимся, тем более мы укрепляемся в своих привычках, особенно, когда речь касается еды. Но пришло время перемен, уважаемые худеющие, и начнем мы с необходимых белков.

Вы уже знаете, что  потребление белка является ключевым моментом при похудении. Протеин помогает нам насытиться и нарастить чистую мышечную массу. Но, кажется, что многие из нас упускают это из вида, погрузившись в рутину и обходясь всего несколькими источниками для насыщения. Это не только приводит к хронической усталости, но и лишает ваш организм полезных питательных веществ, которые содержаться в продуктах, богатых белками, которыми вы пренебрегаете.

Какие продукты содержат белок

Именно для того, чтобы помочь вам разорвать круг невероятной скуки от потребления только курицы и яиц, мы составили список лучших белков для похудения в каждой категории продуктов. Независимо от того любите ли вы рыбу или не можете отказаться от молочных продуктов, или привыкли к отсутствию мяса в рационе, мы подготовили лучшие продукты богатые белком для вашей линии талии.

Почтите статью и узнайте, какие продукты для белковой диеты вам стоит купить, когда в следующий раз вы отправитесь в магазин.

Топ 10 самых дешевых источников белка

Фрукты и овощи, содержащие белок

Сначала разберем какая растительная пища является хорошим источником белка, далее перейдем к более привычным продуктам.

1. Шпинат
Шпинат

Содержание белка на 250 г (в готовом виде):

  • 41 калория
  • 5 г белка

Любимый овощ моряка Папая – это не только отличный источник белка, но также и витаминов А и С, антиоксидантов и фолиевой кислоты, которая очень полезна для сердца. В 250 граммах этой зеленой суперпищи почти столько же белка, как и в яйце, сваренном вкрутую, но при этом вполовину меньше калорий. Ищете лучший питательный заряд для мышц? Просто убедитесь, что вы приготовили его на пару, не стоит есть сырым. Способ приготовления на пару помогает сохранить витамины и облегчает задачу организму по поглощению кальция, которого в шпинате немало. Добавляйте его в супы, омлеты, блюда из пасты и овощные рагу, или просто приготовьте его на пару, посыпьте перцем, чесноком, полейте оливковым маслом и выдавите лимон. И не думайте, что вам будет мало овощей. Задумались над вопросом: Какие продукты богаты белком? Остановите выбор на шпинате. Шпинат – это один из 10 самых полезных овощей, он даже полезнее, чем капуста.

2. Сушеные помидоры
Сушеные помидоры

Содержание белка на 250 грамм:

  • 139 калорий
  • 6 г белка

Помидоры буквально заряжены антиоксидантом ликопином, который, как показывают исследования, может снизить риск заболевания раком мочевого пузыря, легких, простаты, кожи и желудка, а также заболеваний коронарных сосудов. Всего 250 грамм высушенных на солнце помидоров обеспечит вас 6 граммами сытного белка, 7 граммами клетчатки и ¾ дневной нормы калия, который является очень важным условием здорового сердца и восстановления тканей организма. Также они богаты витаминами А и К. Используйте их как начинку для пиццы или просто возьмите с собой для перекуса.

3. Гуава
Гуава

Содержание белка на250 г:

  • 112 калорий
  • 4,2 г белка

В этом лидере среди фруктов по содержанию белка содержится 4 г протеина на каждые 250 грамм, 9 г клетчатки и всего 112 калорий. Из-за 600% дневной нормы витамина С – эквивалент семи средним апельсинам – этот тропический фрукт просто обязан прописаться в вашем списке продуктов. Так что не забудьте купить парочку этих удивительно белковых фруктов, когда в следующий раз будете в супермаркете.

4. АртишокиАртишоки

Содержание белка: 1 средний овощ, 60 калорий, 4,2 г белка

Грелин – это гормон организма, который говорит вам, что вы голодны. Он подавляется, когда желудок полон, поэтому очень полезно насыщаться продуктами богатыми белком и клетчаткой. Скромный артишок в данном случае побеждает в двух номинациях: в нем почти в два раза больше клетчатки, чем в капусте (10,3 г в среднем артишоке, то есть 40% дневной нормы клетчатки для женщин), а также он является самым белковым овощем. Сварите и кушайте его целиком, или сделайте из него салат (почему бы не добавить немного козьего сыра и сушеных помидоров?), смешайте листья с вашими любимыми овощами и приправами, или почистите и добавьте в качестве начинки в пиццу.

5. ГорошекГорошек

Содержание белка: 250 грамм, 118 калорий, 8 г белка

Этого достаточно, чтобы Папай мог сделать подъем-переворот: несмотря на свою «мягкую» репутацию, в чашке зеленого горошка содержится даже больше белка, чем в чашке шпината. А благодаря 100% дневной нормы витамина С горошек заставит вашу иммунную систему работать как часы. Добавляйте его в овощной салат или в омлет, чтобы усилить чувство сытости от яиц.

Мясо, богатое белком

6. ГовядинаГовядина

Содержание белка: 150 грамм стейка, 133 калории, 26 г белка

Если говорить о стейках или бургерах, то выбирайте травоядных. Да, такое мясо может обойтись не дешево, но зато оно принесет пользу вашему животу. Говядина от природы более постная и содержит меньше калорий, чем привычное мясо: стандартный постный стейк весом 250 грамм содержит 386 калорий и 16 грамм жиров. А 250-граммовый стейк из травоядного животного содержит всего 234 калории и пять грамм жиров. Мясо жвачных животных также содержит больше омега-3 жирных кислот, о чем свидетельствует исследование, опубликованное в «Журнале здорового питания», а они в свою очередь снижают риск сердечных заболеваний.

7. БизонБизон

Содержание белка: 150 грамм, 166 калорий, 23 г белка

Несмотря на то, что говядина является отличным вариантом, мясо бизона в последние годы также становится весьма популярным. И на то есть причины: в нем вполовину меньше жира и калорий, чем в красном мясе. Согласно Институту Питания США, пока в обычном гамбургере содержится 10 грамм жиров, в гамбургере из бизона такого же размера всего 2 грамма жира и 24 грамма белка, что делает его самым постным мясом. Но погодите, это еще не все. Попробовав этот непривычный продукт, вы убьете сразу двух зайцев: всего за один прием пищи вы получите дневную норму витамина В-12, который доказал свое умение давать энергетический заряд, а также снизите работу генов, ответственных за сопротивляемость к инсулину и образование жировых клеток. Плюс ко всему, так как бизон по определению жвачное животное, вы можете со спокойной совестью жевать свой бургер, не беспокоясь о том, что в нем куча гормонов и вредных веществ, которые потом превратятся в жир на животе.

8. СтраусСтраус

Содержание белка: 150 грамм, 194 калории, 29 г белка

Если вы хотели спросить в каких продуктах больше всего белка, то вы уже нашли ответ. Опустите вашу поднятую бровь. Мясо страуса – это восходящая звезда гриля. Несмотря на то, что технически это красное мясо и имеет насыщенный вкус говядины, в нем при этом меньше жира, чем в индейке или курице. В 150 граммах содержится около 30 грамм питательных веществ, которые отвечают за рост мышц и 6 грамм жиров. Плюс, в одной порции 200% дневной нормы витамина В-12. Это экзотическое мясо может также помочь вам получить осиную талию: в мясе страуса содержится 55% холина, одного из необходимых питательных веществ, которое отвечает за похудение. И, кстати, его совсем не сложно достать – мясо страуса уже есть в продаже в супермаркетах страны.

9. СвининаСвинина

Содержание белка: 150 грамм, 124 калории, 24 г белка

Давний враг врачей и сидящих на диете, свинина прокладывала себе путь в качестве полезной альтернативы в последнее время – главное выбрать правильный кусочек. Лучше всего выбирать вырезку: исследования университета Висконсина выяснила, что в 120-граммовой порции свиной вырезки немного меньше жиров, чем в куриной грудке. В порции содержится 24 грамма белка и 83 миллиграмма холина (как в яйце), полезного для вашей талии. В исследовании, опубликованном в журнале «Питание», ученые попросили 144 человека с избыточным весом питаться свежей свиной вырезкой. Спустя три месяца в группе отметили значительное похудение в области талии и живота, при этом не было потеряно ни грамма мышечной массы! Ученые предположили, что аминокислоты, которые содержаться в свином белке способствуют сжиганию жира.

Морепродукты, богатые белками

10. ПалтусПалтус

Содержание белка: 150 грамм, 77 калорий, 16 г белка

Конечно, вы уже знали, что рыба богата белком, но, возможно, вас удивит тот факт, что палтус возглавляет список самых сытных продуктов, оставляя позади овсянку и овощи. «Индекс сытности продуктов питания» — австралийское исследование, опубликованное в «Европейском журнале клинического питания» поставила его на второе место. Картофель оказался на первом. Независимое австралийское исследование сравнивало сытность различных белков животного происхождения с аналогичными белками в белой рыбе (чешуйчатой). В ходе исследования выяснилось, что рыба намного более сытная, чем говядина и курица. А чувство сытости проходит гораздо медленнее именно после насыщения рыбой. Авторы исследования относят фактор сытности белой рыбы, такой как палтус к впечатляющему содержанию протеина и влиянию на серотонин, один из основных гормонов, отвечающих за аппетит. Просто убедитесь, что вы не спутали палтус с тилапией.

11. ЛососьЛосось

Содержание белка: 150 грамм, 121 калория, 17 г белка

Не дайте относительно высокому количеству калорий и жиров в лососе сбить вас с толку: исследования говорят, что жирная рыба может быть отличным способом похудеть. (На самом деле, такая рыба есть в нашем списке жирных продуктов, которые помогают похудеть). В одном исследовании участников разделили на группы и предложили каждой одну из трех равной по калориям диет: без морепродуктов (контрольная группа) с белой постной рыбой или с лососем. Похудели все, но те, кто ел лосось, имели самый низкий уровень инсулина и значительное сокращение воспалительных процессов. Еще одно исследование в «Международном журнале об ожирении» обнаружило, что три порции по 200 грамм лосося в неделю на протяжении месяца в составе низкокалорийной диеты приводит к похудению на 1 кг больше, по сравнению с диетой, которая исключает употребление рыбы. Дикий лосось более постный, чем тот, который вырос в искусственном водоеме, также в нем меньше веществ, которые связаны с появлением рака. Так что, вперед, на волю за диким лососем. Это та рыбка, которую не стоит упускать из виду!

12. Консервированный тунецТунец

Содержание белка: 150 грамм, 73 калории, 16 г белка

Тунец иль не тунец? Вот в чем вопрос. Будучи первым источником докозагексаеновой кислоты (ДГК), консервированный тунец является одним из лучших и доступных рыб для похудения, особенно это касается области живота! Одно исследование  показало, что омега-3 жирные кислоты в качестве добавок имеет уникальную способность буквально отключать гены, отвечающие за жир в области живота. Исследователи говорят, что из двух видов жирных кислот, которые содержатся в рыбе, ДГК эффективнее эйкозапентаеновой кислоты (ЭПК) на 40-70%, если говорить о снижении уровня ген в области живота, и препятствии к росту жировых клеток. Но что на счет ртути? Уровень ртути в тунце варьируется в зависимости от вида, в общем, чем больше рыба, тем больше в ней ртути. Голубой тунец и альбакор расцениваются как одни из самых токсичных, согласно исследованию в «Биологических записках». Но консервы из тунца делаются из самых маленьких рыбешек, поэтому считаются низкими по содержанию ртути. Такие консервы можно и нужно кушать 2-4 раза в неделю (или в количестве 600 грамм), согласно последним рекомендациям Института питания.

13. Тихоокеанская треска
Треска

Содержание белка: 150 грамм, 70 калорий, 15 г белка

Рыба с картофелем фри не поможет вам похудеть, особенно, если она жареная. Но исследование рекомендует регулярно употреблять тихоокеанскую треску. Из этой рыбы, как правило, делают рыбные палочки, вот они и помогут вам стать стройной. Одно из исследований в журнале «Правильное питание», которое называлось «Метаболизм и сердечно сосудистые заболевания», выяснило, что дополнительные 2,5 килограмма можно сбросить, если сидеть на диете, в которую входит рыба. Исследователи относят сытность трески на счет большого содержания белка в ней, а также аминокислот, которые способствуют нормализации обмена веществ.

Птица и  яйца, содержат большое количество белка

14. ИндейкаИндейка

Содержание белка: 150 грамм индейки, 140 калорий, 16 г белка

Диетическая и богатая белком, индейка больше не является привычным заменителем красного мяса, эта птичка заслуживает своего места. Бургер из 150 граммов индейки содержит 140 калорий, 16 грамм белка и 8 грамм жира. К тому же, индейка содержит ДГК и омега-3 жирные кислоты – 18 миллиграмм в порции, самое высокое содержание в этом списке. Они дают толчок умственной деятельности, улучшают настроение и «выключают» гены, отвечающие за жир, не давая разрастаться жировым клеткам. Просто покупайте только белое мясо, в темном слишком много жира. Будьте уверены, что вы вносите значительную долю пользы, если жарите мясо дома, еда, приготовленная в ресторане, может содержать жирные добавки для придания вкуса. Этого можно избежать, если мясо попадет прямо с гриля к вам на тарелку.

15. Курица
Курица

Содержание белка: 150 грамм грудки, 142 калории, 26 г белка

150 грамм готовой куриной грудки содержат всего 142 калории и 3 грамма жиров, но при этом 26 грамм белка – больше, чем половина дневной нормы. Но погоня за белком может негативно отразится на вкусе. (Наш обычный опрос о вкусе грудки без приправ получил ответы от «такое чувство, что ножом режешь воздух» до «мокрый носок»). Хорошие новости: всего немного воображения и вы сможете превратить этот обед после тренировки в блюдо «пальчики оближешь», если добавите приправы.

16. Яйца
Яйца

Содержание белка: 1 яйцо, 85 калорий, 7 г белка

Яйца – это самый простой, дешевый и распространенный способ увеличить количество белка. Кроме того, что просто увеличивает количество потребляемого белка, каждое 85-калорийно яйцо содержит 7 грамм строителя мышц! Также яйца полезны для здоровья: в них много аминокислот, антиоксидантов и железа. Не стремитесь кушать только белки, желтки могут похвастать содержание холина, питательного вещества, которое борется с жиром. Так что вы бор в пользу всего яйца поможет вам похудеть. Покупая яйца, обращайте внимание на этикетки. Нужно покупать органические яйца по возможности. В них нет антибиотиков и гормонов. Касаемо цвета, это ваш выбор. Цвет разниться только из-за типа несушки, как в желтых, так и белых яйцах одинаковая начинка.

Фасоль и бобовые, содержат белок

17. ФасольФасоль

Содержание белка: 125 грамм, 109-148 калорий, 7-10 г белка

Фасоль полезна не только для сердца. В ней полно белка, антиоксидантов, витаминов и минералов, которые приносят пользу мозгу и мышцам. Нельзя не упомянуть, что она медленно переваривается, поэтому вы дольше чувствуете себя сытым, а также сжигаете жир без чувства голода. Выбирайте простые в приготовлении виды. Добавляйте фасоль в супы и салаты, или смешивайте их с коричневым рисом и паровыми овощами, чтобы приготовить сытный и вкусный обед. Любите перекусывать? Смешайте черную фасоль с сальсой или кукурузой и ешьте с крекерами из цельных злаков в любое удобное для вас время.

18. ЧечевицаЧечевица

Содержание белка: 250 грамм, 230 калорий, 18 г белка

Просто потрясающие пропорции: 250 грамм чечевицы содержат столько же белка, сколько и три яйца, но при этом всего 1 грамм жира! Огромное количество клетчатки делает ее очень сытной, а исследования показывают, что чечевица ускоряет процесс похудения: испанские исследователи выяснили, что люди, чья диета включает чечевицу четыре раза в неделю, теряют больше веса и улучшают свой уровень холестерина по сравнению с теми, кто не есть ее. Кушайте ее в чистом виде или добавляйте в суп.

19. Арахисовое маслоАрахисовое масло

Содержание белка: 2 столовые ложки, 191 калория, 7 г белка

Это кремовое масло вызывает привыкание. И если слишком большое количество арахисового масло плачевно влияет на вашу талию, то всего 2 столовых ложки обеспечат вас полезными жирами и белком для мышц. Согласно исследованию 2014 года в американском «Журнале клинического питания», потребление арахисового масла может предотвратить сердечнососудистые и коронарные заболевания – самые распространенные болезни сердца. Выбирайте масло без соли и сахара, без углеводных масел, чтобы получить максимальную пользу. Если вам приелись стандартные бутерброды с арахисовым маслом и джемом, попробуйте добавлять масло в овсянку или смешивать с вашим коктейлем после тренировки.

Злаки, в которых есть белок

20. Хлеб из проросших зеренХлеб

Содержание белка: 2 кусочка, 138-220 калорий, 8-12 г белка

Не весь хлеб это бомба замедленного действия для того, что свести на нет все ваши усилия, направленные на похудение. Этот питательный хлеб полон чечевицы, белком и полезными злаками, а также ячменем и просом. Чтобы наполнить ломтики вкусом, сделайте овощной бутерброд невероятно полезный для вас. Два кусочка хлеба из пророщенных злаков сочетайте с хумусом, ломтиком авокадо, обжаренным красным перцем, огурцом, луком, шпинатом и помидорами.

21. МетличкаМетличка

Содержание белка: 60 грамм, 180 калорий, 7 г белка

Этот напоминающий вкусом орехи безглютеновый злак, может, и мал, но полон полезных питательных веществ. В нем много клетчатки, незаменимых аминокислот, кальция и витамина С – не во всех злаках можно найти подобное. Чтобы извлечь пользу для себя, замените утреннюю овсянку на кашу из метлички, богатой белком. Смешайте 125 грамм метлички с 125 граммами воды, добавьте щепотку соли. Дайте закипеть, убавьте огонь и варите еще 15-20 минут. Снимите с огня, добавьте яблоки, корицу и немножко арахисового масла.

22. ТритикалеТритикале

Содержание белка: 60 грамм, 161 калория, 6 г белка

Несмотря на то, что вы никогда не слышали об этом сытном злаке прежде, он может стать вашим новым любимчиком. Этот гибрид пшеницы и ржи содержит 12 граммов белка в 125 гаммах, а также богат полезным для мозга железом, калием, магнием и клетчаткой. Используйте тритикале вместо риса, смешивайте его с соевым соусом, свежим имбирем, гвоздикой, грибами шиитаке и зеленой соей, чтобы приготовить полезное, азиатское блюдо. Если вы предпочитаете готовить в духовке, используйте муку из тритикале вместо обычной для выпечки.

Молочная продукция, богата белком

23. Сыр грюйерСыр грюейр

Содержание белка: 30 грамм, 117 калорий, 8 г белка

Вот отличный повод для вина и сыра: этот швейцарский сыр содержит на 30% больше белка, чем яйцо, плюс треть вашей дневной нормы витамина А. Если вы нацелены на похудение, просто отрезайте небольшой кусочек и ограничьтесь одним бокалом вина, если вы женщина, и двумя – если мужчина, чтобы снизить уровень плохого холестерина и получить пользу от антиоксиданта ресвератрола.

24. Греческий йогуртГреческий йогурт

Содержание белка: 210 грамм, 150 калорий, 20 г белка

Йогурт может стать одним из главных ваших союзников при похудении. Исследование, опубликованное в «Журнале правильного питания» выяснило, что пробиотики, вроде тех, которые содержаться в кремовом, вкусном йогурте помогали женщинам с ожирением похудеть почти в два раза, по сравнению с теми, кто не потреблял пробиотики. Все объекты исследований сидели на низкокалорийной диете, но спустя 12 недель те, кто кушал пробиотики, потеряли 4,5 килограмма, в то время как те, кто обходился без них – всего 2,5. Также: те, кто ел съедобные бактерии, продолжили худеть даже после 12 недель, и сбросили порядка 6 килограмм! Что произошло с теми, кто не потреблял бактерии? Они сохранили свой вес, но не сбросили больше ни грамма. Полезные бактерии в пробиотиках помогают нормализовать обмен веществ и укрепить иммунную систему, но вы должны тщательно выбирать их источник. Йогурт – это отличный способ получить белок и пробиотики, но чтобы он был полезным, нужно читать этикетки. В большинстве содержится сахар, который превосходит количеством содержание белка.

25. 1% органическое молокоМолоко

Содержание белка: 240 грамм, 110 калорий, 8 г белка

Коровы, которые питаются органикой, очень отличаются от тех, которых пичкают гормонами и антибиотиками. А если в них нет антибиотиков, значит и в вас они не попадут. У коров, которых кормят травой, уровень омега-3 жирных кислот выше, а  конъюгированной линолевой кислоты (КЛК) в 2-5 раз больше, чем у их товарок, которых кормили кукурузой и злаками. КЛК содержит группу химических веществ, которые приносят массу пользы, включая поддержку иммунной системы, укрепление костей, улучшение регуляции сахара в крови, сжигание жира, снижение риска сердечных болезней и поддерживают тело в форме. Хотя обезжиренное молоко может содержать меньше калорий, многие витамины являются жирорастворимыми, а это значит, что вы не получите всю пользу от алфавитных питательных веществ, если только не сделает выбор в пользу молока, по крайней мере, с 1% жирности.

Орехи и семечки

26. Семена чиаЧиа

Содержание белка: 30 грамм, 138 калорий, 5 г белка

Одно из главных правил сбалансированного питания гласит, что нужно поддерживать правильное отношение омега-6 жирных кислот к омега-3 жирным кислотам. Соотношение 4:1 просто идеально, но современное питание больше напоминает 20:1. Это приводит к воспалениям, которые могут спровоцировать набор веса. Согласитесь, не очень дешево кушать лосось каждый день, а вот горсточка семян чиа – одного из самых насыщенных омега-3 продуктов в мире – в коктейлях, салатах, каше, блинчиках или даже десертах вполне доступна и проста.

27. Семечки тыквы

Содержание белка: 30 грамм, 158 калорий, 9 г белка

Доктор Линдси Дункан, специалист по питанию, которая работала с Тони Дорсетом и Реджи Буш, является большой поклонницей семечек тыквы. «Горстка сырых или жареных семечек тыквы могут дать природный заряд силы на всю тренировку» — говорит она. «Они  — это отличный источник белка, полезных жиров, фосфора и цинка, что обеспечивает дополнительную энергетическую поддержку для того, чтобы использовать на максимум время, проведенное в спортзале». Добавьте их в салаты и блюда из риса, либо ешьте их сырыми.

28. МиндальМиндаль

Содержание белка: 30 грамм, 164 калории, 6 грамм белка

Думайте о миндале, как о натуральной таблетке для похудения. Исследования, в которых изучали взрослых страдающих избыточным весом или ожирением, выяснили, что в сочетании с диетой, потребление всего 60 грамм орехов может способствовать снижению веса более эффективно, чем перекус из сложных углеводов и подсолнечного масла – и это всего за две недели! (А после 24 недель, те, кто кушал орехи стали худеть на 62% быстрее!) Для оптимального результата, съедайте дневную норму перед походом в спортзал. Миндаль, богатый на аминокислоту Л-аргинин, может на самом деле помочь вам сжечь больше жира и углеводов во время тренировки, как выяснило исследование, опубликованное в «Журнале Международного общество по спортивному питанию».

29. КешьюКешью

Содержание белка: 30 грамм, 157 калорий, 5 г белка

Кешью – это отличный источник белка, фосфора, магния, кальция и меди. Его нельзя обделять вниманием. Магний приносит невероятное количество пользы, как например, помогает телу избавиться от запора, бессонницы, головной боли и мышечных спазмов, также регулирует иммунную систему и поддерживает функции мозга. Также они содержат большое количество биотина, который сделает ваши волосы блестящими и роскошными.

Надеемся, что  в следующий раз, когда вы захотите узнать, в каких продуктах много белка, вы просто заглянете в нашу статью и спокойно отправитесь за полезными покупками!

По материалам:

The 29 Best-Ever Proteins for Weight Loss

womanshape.ru


Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

*
*