Бег для похудения как правильно бегать: Как правильно бегать, чтобы похудеть?

Правило №3: безопасность превыше всего! Вводите занятия бегом постепенно, помните про технику и экипировку.

Если до того момента, как человек задался целью похудеть, он не занимался никаким видом спорта, можно с уверенностью сказать, что любая физическая активность будет способствовать похудению.
Бег в этом плане скорее станет наиболее удобным способом, ведь бегать мы можем где угодно – на самом начальном этапе достаточно позаботиться о хорошей экипировке и понять базовые принципы техники бега, соблюдение которых поможет начинающему бегуну не травмироваться.
Если начинающий бегун обладает довольно плотным телосложением, может повыситься риск травм коленей – и на это стоит обращать особое внимание. Помощниками здесь станут правильно подобранные беговые кроссовки с высоким уровнем амортизации и, конечно, техника, техника и еще раз техника!

Если избыточный вес составляет не более 10 килограмм, то бег отлично подойдет. Если же избыточный вес значительно превышает эту цифру, то на начальном этапе работы над фигурой от бега лучше воздержаться, чтобы не рисковать здоровьем суставов, на которые будет приходиться колоссальная нагрузка.

Правило №4: идеальная жиросжигающая беговая тренировка – длительный кросс невысокой интенсивности. И, конечно, занятия должны быть регулярными!

Итак, вы оценили все риски, подобрали экипировку и решились выйти на первую пробежку.
Какие еще правила нужно соблюдать, чтобы бег помог похудеть?
Примерно первые 40 минут пробежки организм работает на гликогене – сложном углеводе, который запасается в печени и мышцах.

Идеальный вариант беговой тренировки для похудения – длительный монотонный кросс с постоянной скоростью и пульсом, не превышающим 145-150 ударов в минуту (голубая зона).

Со временем такие кроссы можно начать чередовать с другими видами тренировок. Какими? Подскажет компетентный специалист по бегу или тренер, например, в MySportExpert.

Правило №5: чтобы похудеть не забывайте есть!

“Чтобы похудеть, нужно не есть” – ужасный миф. Обязательно ешьте после тренировки, организм должен восстанавливать силы!
Диета – это не голодание, а правильный набор продуктов и сбалансированное питание. И конечно, пейте достаточное количество жидкости для поддержания высокого уровня метаболизма и восстановления. У каждого эта норма своя, но в среднем врачи рекомендуют выпивать в день от 1,5 до 2 литров воды.

Получить консультацию по питанию, технике бега или подобрать беговую экипировку можно в MySportExpert. Записаться можно на сайте или по телефону: +7 495 374 94 22

Как правильно бегать для похудения

В теплые весенние дни количество любителей бега возрастает в разы. Как начинать бегать, чтобы не получить травму и не бросить это занятие как наскучившее и утомительное?

Если у вас есть свои вопросы, вы можете задать их, воспользовавшись сервисом Доктис.

Как правильно бегать, чтобы похудеть

1. Я никогда прежде не занималась бегом, поэтому вопрос может показаться глупым — чем отличается бег для похудения от обычных пробежек?

Бег для похудения — медленный и длительный. Рекомендуют начинать с 20 минут бега и в течение месяца увеличить время до 40−60 минут. На скорость и расстояние не обращайте внимание — тому, кто худеет, эти цифры не важны. Чтобы похудеть, правильно бегать 3−5 раз в неделю. Первые 2−3 месяца разбавляйте бег ходьбой: например, 2 минуты бежите – 2 идете.

Если у вас больше 5 лишних кг, обязательно переходите на ходьбу во время пробежки! Это поможет не испытывать резкий упадок сил, не травмировать суставы и позвоночник, не перегружать сердце.

2. Как определить нагрузку во время «похудательного» бега?

Чтобы похудеть, удобнее бегать с пульсометром. Сейчас есть разные варианты гаджетов: спортивные часы с датчиком пульса в виде нагрудного ремня, фитнес-браслеты, которые измеряют пульс прямо на запястье.

Если вы бегаете, чтобы похудеть, пульс рекомендуется рассчитать по следующей формуле. Из 220 вычтите ваш возраст – это ваш максимальный пульс. Затем умножьте полученное число на 0,6. Примерно таков должен быть ваш средний пульс во время бега. Если вы используете пульсометр или фитнес-браслет, он автоматически рассчитает пульсовой режим для похудения.

Также можно ориентироваться на общую рекомендацию: правильно бегать, чтобы похудеть, на пульсе от 110 до 136 ударов в минуту. Обратите внимание: это именно средний пульс, в каждую единицу времени он может быть несколько выше или ниже.

Наконец, если у вас нет пульсометра, просто научитесь бегать в разговорном темпе. Особенно это полезно, если вы начинающий бегун и не уверены, что будете бегать регулярно и поэтому не готовы обзаводиться специальными гаджетами. Разговорный темп означает, что во время бега вы не задыхаетесь, а в любой момент можете сказать фразу из 5−6 слов. Если не получается, снижайте темп и почаще переходите на ходьбу.

В какое время суток лучше бегать для похудения

3. Когда лучше бегать: утром или вечером?

Есть сторонники и той, и другой точки зрения как среди тренеров, так и врачей. Коротко перечислю плюсы обоих вариантов.

Лучше бегать утром, чем вечером, потому что…

• …за ночь организм израсходовал запасы углеводов и вынужден высвобождать жировые запасы;
• …утренний бег ускоряет обмен веществ на целый день, что помогает худеть даже в состоянии покоя;
• …с утра вы еще не устали и не рискуете пропустить пробежку из-за неожиданных дел.

Лучше бегать вечером, чем утром, потому что…

• …бегая с утра на голодный желудок, есть риск получить гипогликемию (резкое падение сахара в крови) и голодный обморок.
• …с утра кровь сгущена после ночи и сердцу трудно ее перекачивать в усиленном режиме во время бега.
• …активная тренировка перед сном может привести к бессоннице.

Большинство бегунов решают, лучше бегать утром или вечером, исходя из практических соображений. То есть бегают тогда, когда у них есть время и силы. Например, «совы» с утра ползают как сонные мухи, какой уж тут бег! Ну, а тот, кто приезжает в офис к 11 часам, все-таки предпочитает утренние пробежки.

Правила бега для начинающих

4. Есть ли какие-то секреты, о которых начинающие не догадываются?

Если вы бегаете с утра, то за 15−30 минут до бега съешьте что-нибудь легкое и выпейте воду. Это позволит избежать тех негативных моментов, о которых мы говорили выше: голодный обморок и нагрузка на сердце из-за густой крови. Главное, чтобы продукт моментально усваивался. Варианты — спортивный углеводный напиток, банан и вода, сладкий чай или кофе.

Выбирайте одежду, не сковывающую движения, и обязательно надевайте кроссовки для бега. Специализированные беговые кроссовки — это то, что защитит ваши колени, тазобедренные суставы и спину от негативных последствий бега.

Для начинающих правильно бегать не по асфальту! Трава, грунтовая дорожка, резиновое покрытие на школьном стадионе, земля — вот то, что вам нужно. Если вариантов, кроме асфальта, совсем нет, обязательно покупайте беговые кроссовки с высокой степенью амортизации. Иначе при приземлении весь ваш вес в шестикратном размере будет обрушиваться на колени и позвоночник. И чаще переходите на ходьбу.

5. Подскажите, какой должна быть техника бега у начинающего бегуна?

Существует несколько школ бега, которые спорят об идеальной беговой технике. Правильный бег для начинающих начинается с разминки, впрочем разогреть мышцы, размять суставы необходимо и продвинутым бегунам. Обычно это быстрая ходьба с руками, согнутыми у груди, затем серия приседаний, выпадов, сгибаний-разгибаний рук.

Начинающий должен бегать следующим образом: слегка наклоните корпус вперед, не сутультесь, дышите размеренно и не тяните ногу слишком сильно вперед. Не поднимайте ноги высоко, не пытайтесь поднять колено к груди или коснуться пяткой ягодицы. При этом не «втыкайтесь» стопой в асфальт.

Приземляться можно ближе к пятке или на среднюю часть стопы —это зависит от ваших анатомических особенностей. (Людям с большим лишним весом и плоскостопием удобнее пятка, а тем, у кого высокий подъем — стопа). При приземлении колено слегка согнуто. Затем перекатитесь по стопе вперед и оттолкнитесь стопой, выпрямляя колено.

Дышать можно через нос или рот — опять-таки зависит от ваших анатомических особенностей. Некоторые тренеры требуют ставить ногу только на стопу или вдыхать исключительно носом. Не забывайте, что бег — естественное движение человека. Поэтому для начинающего правильно бегать в удобном лично ему стиле, используя лишь базовые рекомендации.

Читайте также

Оздоровительный бег. Ошибки и травмы. 

Бег для похудения – сколько нужно бегать и какую выбрать технику

Самый простой вариант для запуска процесса похудения – включить в свой распорядок регулярные физические нагрузки. Бег для сжигания жира является одним из самых эффективных способов потратить лишние калории. Давайте рассмотрим особенности бега для похудения.

Почему бег полезен для похудения

Итак, помогает ли бег похудеть? Давайте разберемся.

Проблемы с лишним весом, как правило, характерны для людей, ведущих малоподвижный образ жизни. Тем более что сейчас у доброй половины населения есть личный автотранспорт. Благодаря автомобилям мы перестаем не то что бегать, но и в принципе ходить пешком. В результате тело накапливает жир, а мускулатура атрофируется ввиду ненадобности.

Чтобы избежать полноты и неприятных последствий для внешности и здоровья, нужно брать себя в руки и выходить на пробежку. Это самый простой вид физической активности, который доступен каждому. И пусть сначала это будет просто прогулка быстрым шагом. Как только ваше тело адаптируется – перейдете на бег.

Рассмотрим подробнее, как бег сжигает жир?

Бег заставляет ваше сердце работать быстрее, поэтому такая нагрузка относится к кардио. При ускоренном пульсе за единицу времени через сердце проходит больше крови, чем в спокойном состоянии. Легкие также начинают работать интенсивнее, и ваша кровь активно обогащается кислородом. Насыщение кислородом происходит во всех клетках организма, начиная от кончиков пальцев ног, заканчивая головным мозгом. Обменные процессы начинают протекать быстрее.

Бег требует энергии. Чтобы обеспечить ее постоянный приток, организм расходует свои внутренние резервы. Сначала расходуется гликоген, запасенный в печени, затем уже в ход идут жировые отложения нашего организма. Поэтому бег и лишний вес – понятия несовместимые. Если вы будете активно двигаться и сжигать больше калорий, чем получаете с пищей, лишний вес у вас исчезнет. Бег и похудение – взаимосвязанные вещи.

• Для бега трусцой (7–9 километров в час) сжигание жира начинается после 20–30 минут непрерывного бега.
• При интервальной тренировке процесс расщепления жира начинается намного раньше, не нужно бегать по часу, чтобы запустить жировой катаболизм. Но интервальный бег – довольно тяжелая нагрузка и такое кардио не всем подойдет.

Говоря о том, способствует ли бег похудению, важно уточнять его вид и длительность. Если мы имеем в виду классические пробежки в легком темпе – длительность тренировки должна составлять не менее тридцати минут.

Подготовка к бегу

Чтобы начать бегать не нужно покупать дорогие аксессуары, вам понадобятся только удобные кроссовки и спортивная одежда. Все, больше ничего не нужно.

Кроссовки выбирайте с подошвой средней толщины и мягкости. Подошва с шипами обеспечивает хорошее сцепление с землей, но долго на ней не пробегаешь. Если подошва сильно пружинит, это будет мешать вашей устойчивости. Кеды с тонкой подошвой покупать допустимо в одном случае, когда вы будете бегать на прорезиненных дорожках в условиях стадиона или беговых аллей. По асфальту бегать в кедах нельзя, вы отобьете себе суставы.

Костюм можно собрать из простых спортивных штанов, футболки (майки) и олимпийки. Когда наступят холода, вам потребуется куртка сверху, шапка и перчатки. Все это должно быть легким, чтобы вы не потели. А если и будете потеть, одежда должна хорошо выводить влагу наружу.

Дешевая синтетическая одежда не сможет эффективно выводить влагу наружу, в ней вы будете потеть. Более дорогие модели, именующиеся термобельем, способны это делать. Поэтому, если у вас хороший доход, не экономьте на одежде.

Если вы не хотите покупать еще одну куртку, можно обойтись свитером под олимпийкой. Это проверенный вариант – тепло и комфортно.

Режим и питание

Для начинающих бегунов важно соблюдать системность тренировок. Если вы пробежитесь дважды и перестанете – толку от этого не будет никакого.

Кроме режима пробежек нужно немного пересмотреть свой рацион – перейти на более здоровое питание для похудения. Вместе с бегом, оно быстрее помогает убрать живот и прочие проблемные места.

Сочетая питание и беговую активность, можно похудеть гораздо быстрее, чем отдельно с помощью диеты или спорта.

Когда вы будете бегать – решать вам. Можно практиковать бег каждый день по утрам или выходить на улицу вечером. Лучшее время для бега – то, когда вам наиболее комфортно. Вы жаворонок и встаете в 6 утра – бегайте утром! Если вы сова и весь день находитесь на работе или учебе – выбирайте бег вечером. Ночью бегать не надо. Организм в это время должен спать, вне зависимости от того, сова вы или жаворонок.

Занятия бегом для похудения нужно проводить 3–6 раз в неделю. От того, сколько раз в неделю вы занимаетесь, будет зависеть продолжительность пробежки. Чем чаще занятия, тем меньше может длиться забег. Но помните, что, так как похудеть с помощью бега – ваша основная цель, чем больше и чаще вы будете двигаться, тем интенсивнее пойдет процесс.

Где можно убрать жир с помощью бега

Поможет ли бег похудеть в ногах – безусловно. Так как при беге работают ноги, то эффективен бег для похудения ног в первую очередь. Точнее, скажем так – жир уходит по всему телу, но за счет тренировки мышц ваши ноги будут смотреться более стройными и подтянутыми. Правильный бег для похудения также будет способствовать уходу жира с ягодиц, талии, бедер и всех остальных проблемных мест.

Точечного ухода жира не бывает. Не ждите, что волшебным образом жир уйдет только с живота. Действительно, бег убрать живот, конечно, поможет, но лишние сантиметры уйдут не только с области талии, верхняя часть тела тоже похудеет.

Так что не надо заморачиваться, как правильнее бегать чтобы похудеть в ногах или в каком-то ином месте – с проблемной зоны жир уйдет параллельно с остальными частями тела.

Техники бега для похудения

Есть несколько способов бега, которые вы можете применять как средство для достижения цели.

Бег на месте

Для самых скромных существует бег на месте дома для похудения. Нужно встать в любом месте вашего жилища и побежать. Бег на месте для похудения отличается от обычного бега тем, что вы просто поднимаете колени вверх и ставите ноги на носки. Делается это быстро, на каждой ноге вы немного подпрыгиваете. Руки совершают те же движения, что и во время реального бега.

Таким образом, бег для похудения вы можете практиковать не выходя из дома, не покупая специальных тренажеров. Единственный минус – это очень скучное занятие. Как пел Высоцкий «первых нет и отстающих…», никакого соревновательного стимула. Картинка перед глазами не меняется, а соседи снизу могут негативно реагировать на шум.

Впрочем, кто бы что ни говорил, этот бег помогает похудеть, так же как и любой другой вид кардио. Если у вас хватит терпения – своей цели вы добьетесь.

Если вы хотите использовать бег для похудения живота, нужно высоко поднимать колени. В этом случае больше задействуется нижняя часть брюшного пресса.

Интервальный бег

Мощным стимулом для активации катаболических процессов в организме является интервальный бег.

Суть его проста: вы бежите 5 минут в обычном темпе, затем максимально ускоряетесь на 20–40 секунд, затем в течение 2–5 минут восстанавливаете пульс и дыхание. Далее, повторяете ускорение. За одну беговую тренировку вы можете сделать 4–6 ускорений. Как позволит ваш организм.

Этот тип бега позволяет быстрее убрать живот и бока, способствует сжиганию жира во всех проблемных зонах.

Особенность в том, что интервальный бег загоняет организм в анаэробные рамки. Мышцам не хватает кислорода, чтобы осуществлять обычный путь окисления глюкозы. В итоге, в мышцах начинается анаэробный процесс, в результате которого выделяется метаболит – молочная кислота, обуславливающая всем знакомое жжение. Вот так интервальный бег влияет на обмен веществ, это, так сказать, экстремальное кардио. Знайте меру, избыточный интервальный бег может вам навредить!

Иными словами, у интервального бега, при всей его эффективности есть большой минус – не всем можно его пробовать. Противопоказанием являются проблемы с сердцем, легкими, больные суставы. Новичкам также лучше тренироваться традиционными способами.

То есть, хоть это и самый эффективный бег для похудения, ввиду ряда ограничений он не является самым распространенным.

А вот следующий способ похудеть можно рекомендовать практически каждому. Всем бегающим на заметку – бег трусцой это оптимальное сочетание нагрузки и безопасности.

Бег трусцой

Этот бег не заставляет сердце работать на пределе возможностей, но переводит расход калорий на новый уровень. Занятие это длительное, но весьма полезное. Такой бег считается оздоравливающим.

Бежать трусцой могут все, кто не имеет очевидных проблем со здоровьем. Ведь это движение лишь немного интенсивнее, чем ходьба быстрым шагом.

Худеющий человек может без вреда для организма постепенно убирать лишний вес за счет регулярных пробежек.

Многим из нас привычнее выходить на пробежки по утрам, но и бег по вечерам для похудения также эффективен. Как уже отмечалось, главное, не пытаться тренироваться ночью, так как организму нужно спать.

Спасает такой бег от целлюлита, одышки, скачков давления, повышенной утомляемости. Также он поднимает настроение, стабилизирует нервную систему, насыщает клетки кислородом.

Сколько положительных сторон у такого простого занятия! Стоит включить регулярные пробежки в свою жизнь, не так ли?

Длительность и частота пробежек

Резонный вопрос, если использовать бег для похудения, сколько нужно бегать?

Ответим на него так: бегать нужно через день или 5–6 раз в неделю. Реже – толку не будет, чаще – вы быстро переутомитесь.

• Минимальное время каждой пробежки трусцой должно составлять 30–40 минут.
• Максимальное время интервального бега – 20–30 минут.

Безопаснее и полезнее всего бегать трусцой через день по 45–60 минут в комфортном темпе. Это и работа мышц, и постепенное расщепление жира, и кардио.

По итогу, можно сказать, что если ваша цель похудение, бег станет для вас самым лучшим другом. Но, только если вы выработаете в себе железную привычку, ведь заниматься необходимо регулярно.

Бег для похудения — утром или вечером?

Бег — это наиболее доступный вид спорта, ведь для него практически не существует преград и противопоказаний. Многие начинают бегать, чтобы сбросить лишний вес. Такой способ работает, если придерживаться определенных правил. Бег для похудения полезнее утром или вечером? Как заниматься? Узнаете из статьи.

Внимание! Материал носит лишь ознакомительный характер. Не следует прибегать к описанным в нем методам лечения без предварительной консультации с врачом.

Когда лучше бегать, чтобы сбросить вес

Если задаетесь вопросом, как похудеть быстро, занимайтесь регулярно и подолгу.

К сожалению, 15 минут даже ежедневных занятий не помогут сбросить вес.

Сжигание жира начинается только после 20–30 минут тренировки.

Однако помните, что увеличивать время бега нужно постепенно.

Читайте также

Как накачать руки дома: полезные рекомендации

Многих интересует вопрос, когда лучше бегать.

Диетологи утверждают, что максимальный эффект достигается при утренней тренировке: после пробуждения организм сжигает больше жира.

Расскажем, как правильно бегать по утрам:

• Выберите подходящее время.

Оптимально — с 7 до 9 утра. Слишком ранний подъем может негативно сказаться на поведении организма. Не стоит бегать после 11 утра.

• Обратите внимание на питание.

Для похудения лучше бегать натощак, однако не все могут выдержать такое испытание. Поэтому за 40 минут можно выпить морковный или апельсиновый свежевыжатый сок.

После тренировки не ешьте в течение часа. Бегать на полный желудок не стоит: это плохо скажется на самочувствии и интенсивности тренировки.

Читайте также

Как похудеть в руках с помощью упражнений дома

• Посмотрите прогноз погоды.

Бегать по утрам можно даже в дождь, однако вместо желаемого эффекта получите противоположный.

Не отправляйтесь на тренировку в сильную жару или холод.

Бег по утрам — лучшая зарядка, которая наполняет организм энергией. После тренировки хочется свернуть горы. Попробуйте!

Задаетесь вопросом, как сбросить вес, если утром с трудом встаете с постели и ненавидите весь мир?

Откажитесь от ранней тренировки и замените ее вечерней. Такая пробежка тоже даст положительный результат.

Бег по вечерам снимает стресс и усталость, обеспечивает хорошее засыпание.

Однако откажитесь от тренировки непосредственно перед сном. Бегайте за 2–3 часа до того, как отправиться в кровать.

Перед тренировкой не наедайтесь — если голодны, за 40 минут выпейте стакан кефира. Через час после пробежки позвольте себе легкий белковый ужин.

Читайте также

Велотренажер: польза для фигуры

Раздумывая, когда начать бегать, учитывайте собственные биоритмы. Если вы «жаворонок», подойдет утренний бег. Вы типичная «сова»? Тогда вечерняя пробежка — идеальное решение.

Читайте также: Как правильно бегать по утрам?

Как правильно бегать, чтобы похудеть

Казалось бы, нет ничего проще, чем бегать, — надели спортивную форму и вышли из дома. Но не все так просто. К этому виду спорта, как и любому другому, нужно подойти с ответственностью.

Бег — прекрасная зарядка для всей группы мышц. Также он хорошо влияет на здоровье человека, тренируя сердце и легкие.

Доказана польза бега и для похудения: во время бега организм активно сжигает калории, используя в виде «топлива» лишний жир.

Читайте также

Низкое давление при беременности на ранних сроках: что делать

Если хотите заняться бегом, ознакомьтесь с некоторыми правилами. Они помогут не допустить ошибок, избежать травм и добиться максимального результата.

Итак, как правильно бегать:

• Убедитесь в отсутствии противопоказаний.

Хоть и существует мнение, что бегать нельзя только тем, кто не может подняться с кровати, помните о запретах.

Не стоит заниматься этим видом спорта, если у вас серьезные проблемы с сердцем и кровообращением, тромбофлебит, хронические заболевания. Иначе вопрос, как похудеть, будет неактуальным из-за неприятностей со здоровьем.

• Делайте разминку.

Перед началом бега обязательно сделайте легкую зарядку, чтобы разогреть мышцы и подготовить организм к нагрузке.

• Не гонитесь за быстрым результатом.

Придерживайтесь такой тактики: сначала бегаете по 15–20 минут, постепенно увеличивая нагрузку до 60 минут. Достаточно заниматься 3–4 раза в неделю.

Читайте также

Диетическое питание после отравления

Бегайте в среднем темпе. Постепенно увеличивайте нагрузку. Чередуйте обычный бег с бегом трусцой.

• Выберите удобную обувь.

Обзаведитесь специальными беговыми кроссовками. Они хорошо фиксируют ноги и уменьшают нагрузку на стопы. Также такая обувь легкая и удобная.

Во время бега позволяйте себе сделать несколько маленьких глотков негазированной воды.

• Не игнорируйте сигналы организма.

Если почувствовали где-либо боль, значит что-то не в порядке. Перейдите на быстрый шаг.

• После бега сделайте растяжку.

Как правильно завершить пробежку? После окончания не останавливайтесь и не садитесь. Перейдите на шаг, восстановите дыхание.

Затем хорошо потянитесь корпусом вниз, сделайте выпады, потяните руки над головой.

Во время бега дышите глубоко и расслабленно. Руки согните под углом 90 °C, кисти несильно сожмите в кулаки. Легко переступайте с пятки на носок.

Читайте также

Белки: продукты для похудения

На первых порах обзаведитесь пульсометром или считайте пульс самостоятельно.

Если бегаете в среднем темпе, частота не должна быть больше 130 ударов в минуту.

Вы узнали, как можно похудеть с помощью бега и когда лучше заниматься.

Однако для идеальной фигуры одного бега недостаточно. Подключите правильное питание — и вскоре заметите результат.

Читайте также: Чем полезен бег вечером?

Автор: кандидат медицинских наук Анна Ивановна Тихомирова

Рецензент: кандидат медицинских наук, профессор Иван Георгиевич Максаков

Оригинал статьи: https://www.nur.kz/family/beauty/1736782-beg-dla-pohudenia-utrom-ili-vecerom/

Как начать бегать по утрам с нуля: инструкция новичкам для похудения

5 плюсов бега
Противопоказания для занятий бегом
Пробежка по утрам: с чего начать
2 типа тренировок для похудения
8 важных советов для новичков
Как усилить результаты утренних пробежек

Многие начинают бегать с целью похудеть. Неудивительно, ведь это простой и доступный способ тренировки. Однако, чтобы действительно заметить результаты (и не бросить еще в самом начале), важно знать правила занятий. Мы расскажем все о пробежках по утрам и дадим советы, как лучше всего скинуть вес с их помощью.

1. Укрепляет сердце, увеличивает количество функционирующих капилляров и облегчает поступление к мышцам кислорода.
2. Увеличивает количество митохондрий — клеток, которые перерабатывают молочную кислоту, позволяя отсрочить утомление при нагрузке.
3. При беге выделяется жидкость, которая питает суставы и межпозвоночные диски.
4. Улучшает моторику кишечника и нормализует обмен веществ, а также притупляет чувство голода.
5. Снижает уровень холестерина.

1. Слишком большой вес. Чем он выше, тем большая нагрузка оказывается на суставы и сердце. В таких случаях необходимо начинать занятия с ходьбы и постепенно увеличивать темп.
2. Порок сердца
3. Гипертония
4. Астма
5. Язва желудка
6. Варикозное расширение вен второй и более степени
7. Недавно перенесенная операция

Итак, ты решилась начать бегать по утрам для похудения. Если ты новичок, важно не начинать сразу длительных марафонов, а подготовить мышцы.

При большом весе вообще не нужно начинать с бега. Разгоняй метаболизм и подготавливай тело регулярными пешими прогулками – каждые 2-3 дня по 30 минут. Такой этап должен длиться не меньше 1-2 месяцев. Заодно в это время стоит наладить питание и немного похудеть. После того, как мышцы окрепнут и привыкнут к нагрузке, можно начать беговые тренировки.

1. Только бег

Новичкам всегда необходимо начинать с минимального времени, 10-15 минут, постепенно его увеличивая. Результата в виде похудения ты поначалу не увидишь, но не нужно расстраиваться раньше времени. После подготовки (она займет примерно месяц) ты приступишь к тренировкам, которые наконец-то будут работать на активное сжигание калорий.

Первые 40 минут бега организм подпитывается гликогеном — сахаром из печени. И лишь затем приступает к расщеплению жировых клеток. Бегать слишком долго тоже не стоит — жиры растворяются медленно, и организм начинает брать энергию из белков, а это приводит к потере мышечной массы.

2. Интервальные тренировки

Можно чередовать бег с ходьбой или менять скорость. Так организм не успеет приспособиться к нагрузке, и занятие будет более эффективным.

Способ 1: 5 минут спокойного бега трусцой, 1 минута быстрого, 2 минуты медленного бега или шага. Чередуй периоды 6 раз. Заверши тренировку трусцой.

Способ 2: 100 м ходьбы, 100 м бега трусцой, 100 м быстрого – и так около часа.

Если говорим про бег трусцой, то неважно, бегать ли утром или вечером, главное не переусердствовать: первое время сохраняй пульс 120-130, начиная с 15 минут за сессию и постепенно увеличивая время до 60 минут. Затем можно подключать тренировки умеренной интенсивности (например, бег на отрезках). По мере роста тренированности увеличивай длину и интенсивность дистанции, сокращая время отдыха. Параллельно работай над техникой, а также над силой и выносливостью мышц голени, выполняй упражнения на пресс и на разгибатели спины.

1. Восстанавливайся

Для прогресса мышцам необходимо восстановление, поэтому не нужно заниматься каждый день. Отведи для отдыха хотя бы сутки. Также отдай предпочтение более спокойному бегу, делая лишь 2 высокоинтенсивных тренировки в неделю.

2. Не голодай

Если тренировка непродолжительная и не интенсивная, можно бегать натощак. Однако если ты планируешь длинный и активный забег, лучше поесть не позднее, чем за полчаса до занятия, и желательно сложные углеводы.

3. Следи за дыханием

Не закрывай рот во время бега. Старайся дышать одновременно ртом и носом, так ты сможешь захватить большее количество кислорода, так необходимого мышцам.

4. Следи за пульсом

Для вычисления нормы пульса отними от своего возраста 220. Пульс во время движения не должен быть выше 80-90% от полученной величины. Иначе занятие не даст нужного эффекта. Если он выше 160, снижай скорость и отдыхай.

5. Не забывай про разминку

Легкие упражнения для растяжки перед занятием помогут подготовить мышцы и не травмировать их во время бега.

6. Выбери правильные кроссовки

Если у тебя есть лишний вес, тебе необходима обувь с усиленной амортизацией. Это важно для суставов. В любом случае нужны специальные кроссовки, иначе твои ноги будут быстрее уставать, а риск получения травмы возрастет.

7. Бегай не по стадиону (если ты уже натренирована)

Совет для тех, кто достаточно подготовлен. Эффективнее бегать не по ровной дорожке стадиона, а по пересеченной местности. Так ты сожжешь на 30-40% больше калорий.

8. Не пугайся прибавки веса

В первый месяц пробежек по утрам ты можешь заметить небольшую прибавку в весе вместо ожидаемого похудения. Не пугайся — так твой организм постепенно избавляется от жировых запасов, но укрепляет мышечную массу, а она весит больше.

1. Правильно питайся

То, что бегунам можно есть что угодно, так как на тренировках все сгорает — миф. Чтобы похудеть, необходимо тратить больше калорий, чем употребляешь. Питание должно быть правильным и сбалансированным, но без резких ограничений.

Поначалу у тебя могут возникнуть сложности — чем больше ты бегаешь, тем больше будешь хотеть есть. Правильный рацион получается наладить не сразу. Но сочетание разумной диеты и физической нагрузки даст тебе действительно заметные результаты.

2. Ешь после тренировки

Голодание не улучшит результат. После пробежки идеально подкрепиться сложными углеводами, они надолго оставят тебя сытой (крупы, овощи, фрукты, цельнозерновой хлеб). Также важно пить достаточное количество жидкости.

3. Занимайся регулярно

Небольшая тренировка 1-2 раза в неделю ничего не даст. Для похудения рекомендуется тренироваться не реже 3 раз. 

4. Получай удовольствие

Только тогда, когда тебе нравится процесс, ты сможешь заниматься регулярно и интенсивно. Если каждый выход на беговую дорожку — мучение, то скоро сам организм начнет этому сопротивляться. Ты будешь чаще срываться, лениться, а из-за лени и несобранности можешь получать больше травм. Бегай с удовольствием и комфортом, научись договариваться со своим организмом и давать ему нужный режим тренировки.

7 советов экспертов по бегу для похудания

Многие бегуны начинают тренироваться, потому что хотят похудеть. Хорошая новость заключается в том, что когда дело доходит до похудения, трудно превзойти бег — наряду с продуманным планом питания. В конце концов, упражнения важны, но еще важнее то, что вы кладете на тарелку. «То, что вы бегун, не означает, что калорий, углеводов и счастливых часов безграничны», — говорит Лиза Дорфман, доктор медицинских наук, также известная как Running Nutritionist®, автор книги «Lean Lean».

Если у вас все еще есть сомнения, Джейсон Мачовски, доктор медицинских наук, CSCS, сертифицированный спортивный диетолог и физиолог больницы специальной хирургии, подчеркивает: «Бег — отличный способ сжечь калории и укрепить сердечно-сосудистую функцию. Однако, если ваша цель — похудеть, питание не менее важно ».

Следуйте этим семи простым советам по снижению веса на бегу:

1. РАЗНООБРАЗИЕ — КЛЮЧ

Если вы хотите похудеть, не выполняйте одни и те же тренировки каждый день.Сандра Галлахер-Молер, генеральный директор и главный тренер iRunTons, объясняет, что исключительно постоянное кардио не поможет нарастить мышечную массу, необходимую для ускорения метаболизма. «Сочетание очень легких пробежек в некоторые дни, бега в более быстром темпе в другие дни и интервалов в дни между ними — это способ нарастить мышцы и сжечь калории», — говорит она.

2. НЕ ПЕРЕГРУЗИТЬ

Чрезмерно интенсивные тренировки равны выгоранию и травмам. Быстрее не означает стать сильнее, если вы не даете себе перерыв.«Выполнять быстрые интервалы пять дней в неделю — это верный способ сгореть или получить травму», — говорит Галлахер-Молер.

3. БОЛЬШЕ НЕ ДОЛЖНО БЫТЬ ЗНАЧИТ ЕСТЬ БОЛЬШЕ

«Иногда, когда люди начинают бегать, им кажется, что они могут есть больше, потому что калории они заработали на беге. Однако, когда целью является снижение веса, мы хотим, чтобы эти лишние калории пошли на создание дефицита, при котором организм использует калорийные запасы нашего тела (то есть жир) », — говорит Маховски.Если вы, естественно, очень голодны после пробежки, он предлагает бегать непосредственно перед едой, чтобы не потреблять лишние калории.

4. ДУМАЙТЕ ЕЩЕ РАЗ О ЗАГРУЗКЕ УГЛЕВОДОВ

Дорфман отмечает, что большинство бегунов переоценивают расход калорий на бег и чрезмерно потребляют калории. «Представьте, что среднестатистическому бегуну с весом 150 фунтов требуется 1500–2000 калорий в день, 1500–1700 калорий, если он пытается сбросить несколько фунтов, и от 300 до 600 калорий на бег за 30–60-минутную тренировку в среднем темпе.Если у вас есть теннисный мяч из хлопьев на завтрак, сэндвич на обед и всего лишь чашка макарон на ужин, вы уже потребили на 750 калорий больше, чем потратили на пробежке ».

5. ЗАМЕДЛЕНИЕ В СЧАСТЛИВЫЙ ЧАС

«Каждое пиво или бокал вина содержат в среднем 120–150 калорий, лишь некоторые из них действительно могут превысить пределы калорий», — говорит Дорфман, добавляя, что «алкоголь превращается в жир в организме. Выпивайте стакан воды между напитками или разбавляйте вино небольшим количеством сельтерской воды.Она также рекомендует ограничить «счастливый час» до одного раза в неделю с максимум двумя напитками.

6. ПОЛЬЗУЙТЕСЬ ЗДОРОВЫМ ЖИРОМ

Нашему организму нужны пищевые жиры, чтобы похудеть и нормально функционировать, но многие бегуны в наши дни переусердствуют со здоровыми жирами — едят орехи, цельные авокадо или так называемые более полезные масла, такие как кокосовое и льняное. «Каждый большой палец, полный масла, содержит около 150 калорий / 15 граммов жира», — говорит Дорфман. «Это действительно может накапливаться, когда орехи — это самая популярная закуска.На диете в 2000 калорий рекомендуется около 44–66 граммов жира. Эти горсти орехов, масла в салате, ломтики авокадо в бутербродах или салатах действительно могут превзойти коэффициент жирности ».

Диетологи рекомендуют ограничивать количество лишних жиров до 6 столовых ложек или 30 граммов максимум. Таким образом, если продукты уже приготовлены с жиром или содержат натуральные жиры, вы не превысите норму калорий.

7. НАПРАВЛЕНИЕ НА ЗАПРАВКУ ДЛЯ ДОЛГОСРОЧНЫХ РАБОТ

Если вы выполняете короткую пробежку (менее 60 минут), во время тренировки вам не нужно ничего, кроме воды.Однако более длительные пробежки, особенно в жаркую или влажную погоду, могут выиграть от добавления электролитов и, возможно, даже небольшого количества углеводов, чтобы поддерживать производительность. Несколько глотков спортивного напитка или энергетического жевания с водой могут иметь большое значение. Бонусный совет: необязательно выпивать целую бутылку, если только вы не собираетесь надолго (более 90 минут).

ПЕРЕДАЧА ДЛЯ СЛЕДУЮЩЕГО ЗАПУСКА

> Мужские кроссовки
> Мужские кроссовки
> Женские кроссовки
> Женские кроссовки

Как правильно бегать, чтобы похудеть —

Это новый год и новое десятилетие, и многие начинающие бегуны ищут способ похудеть, научившись правильно бегать трусцой.Мы здесь, чтобы помочь вам начать работу, найти правильную технику бега и приблизиться к вашим целям в области здоровья и фитнеса.

Когда вы учитесь бегать трусцой, нужно многое учитывать — будь то на дороге, на беговой дорожке или на беговой дорожке. Но начнем с основ — ходовой части.

Найдите подходящую ходовую часть

Первая вещь, о которой вы, вероятно, думаете, — это найти подходящие кроссовки. Посетите местный магазин для бега, чтобы попросить специалиста подобрать вам удобную обувь, способствующую хорошей беговой форме.

В большинстве магазинов для бега есть даже кто-то, кто смотрит, как вы бегаете в нескольких парах обуви, чтобы оценить вашу беговую форму и посмотреть, как ваша нога ударяется о землю, чтобы найти правильную пару. Не бойтесь задавать вопросы!

А теперь по остальной части снаряжения. Наденьте часы, чтобы проверить свой темп, просто бегайте трусцой в течение определенного периода времени. Подберите удобную одежду, футболку, шорты или леггинсы (поддерживающий спортивный бюстгальтер) для женщин, легкие и влагоотводящие носки подойдут, если вы бегаете в помещении или в мягкую погоду на открытом воздухе.

Если он бежит на улице в холодную или сильную жару, будьте более разборчивы. В холодную погоду надевайте несколько слоев одежды, которые можно снимать, когда тело согревается. Если очень жарко, выберите влагоотводящую одежду и шляпу, чтобы не попадать на солнце. Всегда выбирайте солнцезащитный крем в любую погоду.

Сосредоточьтесь на правильном питании

Когда вы учитесь бегать трусцой, чтобы похудеть, ваша диета так же важна, как и тренировки. Я уже говорил это раньше и повторю еще раз: бег — это не лицензия, чтобы есть все, что вы хотите.На самом деле, если вы потребляете больше калорий, чем тратите на бег трусцой, вы, скорее всего, наберете вес.

Рассмотрите возможность ведения дневника питания, если ваша цель — похудеть. Существует множество приложений для вашего мобильного телефона, которые позволяют легко отслеживать количество калорий и данные о питании. Просто вычтите это из количества калорий, которые вы сжигаете во время бега, что вы можете сделать с помощью Fitbit, Apple Watch или аналогичного устройства. Или просто используйте онлайн-инструмент, чтобы оценить количество сжигаемых калорий во время бега трусцой.

Наконец, давайте поговорим о том, что вам следует есть. Будь проще. Избегайте обработанных пищевых продуктов и продуктов с добавлением сахара. Сосредоточьтесь на свежих овощах, нежирном белке, фруктах и ​​цельнозерновых продуктах. При этом время от времени можно развлекаться — все в умеренных количествах. Если у вас есть любимое лакомство, например, торт или мороженое, не думайте, что вы НИКОГДА не сможете его съесть. Просто ограничьте его примерно раз в неделю и контролируйте размер порции.

Начните медленно, чтобы предотвратить травмы

Когда у нас есть цель, например, похудеть, легко быстро выбежать из ворот в надежде на быстрые результаты.Но в этом случае гонку побеждает медленный и упорный. Научиться правильно бегать трусцой для похудения — это часть изменения образа жизни, которое не происходит в одночасье. Если вы будете слишком усердно работать и слишком быстро, это может вызвать выгорание и увеличить риск получения травмы.

Начните с правильной разминки, чтобы ваши мышцы стали гибкими, а сердечный ритм учащался. Начните со стратегии бега / ходьбы. Сделайте пробежку в течение минуты, затем погуляйте. Когда вы почувствуете себя более комфортно, начните увеличивать время бега трусцой и сокращать время ходьбы. Со временем это будет происходить естественным образом, если вы будете последовательны.

По мере того, как вы привыкаете к бегу трусцой, вы можете ставить себе цель бегать трусцой за определенное количество минут перед ходьбой. Если вы находитесь на улице, я всегда считал полезным сосредоточиться на определенных ориентирах, например, подсчитать почтовые ящики и добраться до определенного места, прежде чем сбавлять скорость. Не забудьте также хорошо расслабиться!

Практика передовой формы

Один из лучших способов предотвратить травмы во время бега — это принять правильную форму. Вы должны держать голову поднятой, а корпус слегка наклонен вперед.Держите руки согнутыми под углом 90 градусов.

Если вам нужно больше ресурсов о правильной беговой форме, вы можете поработать с тренером по бегу, присоединиться к одной из наших программ бега и посмотреть наши видео о хорошей беговой форме, например, это от тренера Холли:

Включите силовые тренировки

Бег — это не только дорога или беговая дорожка. Также неплохо было бы включить в свой распорядок упражнений некоторые легкие силовые тренировки, чтобы укрепить мышцы, что поможет предотвратить травмы и болезненность и сделает вас в целом лучшим спортсменом.

Кроме того, наращивание мышечной массы с помощью силовых тренировок способствует снижению веса. Более сильные мышцы сжигают больше калорий, чем более слабые! Сосредоточьтесь на упражнениях с собственным весом, которые вы можете выполнять без оборудования или даже в тренажерном зале, например на планках, отжиманиях, приседаниях и выпадах. Узнайте больше о силовых тренировках у бегунов из этого видео:

Вы скачали наше новое мобильное приложение? Он наполнен тренировками, видео, советами по бегу и советами опытных тренеров, чтобы поддерживать вашу мотивацию на каждом этапе пути.Не забудьте также ознакомиться с нашими планами тренировок для бегунов всех уровней!

Бег для похудения | Лучшее упражнение для похудения

• Бег — одна из лучших тренировок для похудения благодаря своей доступности.
• Внимание к своей диете, включение силовых тренировок в свой распорядок и получение достаточного количества сна также являются важными факторами для похудения.
• Время тоже имеет значение, поскольку некоторые исследования показывают, что бег по утрам оптимален для похудения.

---

Сжигает ли плавание калории? Да. Как насчет езды на велосипеде? Да. Как насчет модного фитнес-центра на юге Франции? Oui.

Все эти вещи отлично подходят для похудения, но они имеют более высокий барьер для входа по сравнению с бегом. Вам понадобится бассейн, велосипед и шестизначная зарплата соответственно. Но если вы можете позволить себе даже дешевую пару кроссовок, тогда вы можете бегать.Можно бегать в жаркую погоду. Можно бегать в холодную погоду. Вы можете бегать по снегу. Можно бегать под дождем. Вы можете бегать с другом. Вы можете бегать самостоятельно. Вы даже можете бегать каждый день, если хорошо умеете восстанавливаться.


Именно такая доступность делает бег одной из лучших тренировок для похудания. «Вам просто нужна пара приличной обуви, немного творческого подхода и, возможно, один или два друга, чтобы разработать план ходьбы или бега», — говорит Дэниел О’Коннор, доктор философии, профессор здоровья и работоспособности человека в Университете Хьюстона. .«Это дешевле, чем посещение тренажерного зала или личного тренера».

Этот контент импортирован из {embed-name}. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Это очень важно, учитывая, что время и возможности — одни из самых больших препятствий, с которыми сталкиваются люди, пытаясь сделать фитнес своим приоритетом. «Каждый имеет дело с полным расписанием и конкурирующими приоритетами, поэтому часто бывает трудно добавить что-то новое в свой распорядок, не торгуя чем-то другим», — говорит О’Коннор.

Вам все равно придется кое-что изменить, чтобы бег стал серьезной частью вашей жизни, но возможность бесплатно бежать прямо из дома устраняет некоторые вполне реальные препятствия.

Тем не менее, бег для похудения немного сложнее, чем удары по тротуару в надежде, что килограммы растают. Здесь задействована стратегия , и мы можем помочь. Вот все, что вам нужно знать о беге для похудения.

Что нужно есть бегунам, чтобы похудеть?

Есть миллиард преимуществ бега, включая потерю веса, но бег — это не повод игнорировать свою диету, особенно если вы пытаетесь похудеть.Фактически, вы можете обнаружить, что вес наберет , если вы перегрузите свои пробежки.

«Большинство людей переоценивают калории, которые они сжигают во время бега», — говорит Анджела Рубин, тренер по триатлону USAT уровня I и менеджер студии Precision Running Lab в Equinox в Бостоне. Как правило, вы сжигаете около 100 калорий на милю (используйте этот калькулятор, чтобы определить, сколько калорий вы сжигаете, исходя из своего веса). Так что если вы пробежите две или три мили, вы сожжете от 200 до 300 калорий — серьезная тренировка.


То, что вы начинаете бегать, не означает, что вам не нужно осознавать, что вы едите — реальность такова, что вам нужно создать общий дефицит калорий, если вы хотите похудеть.


«Снижение веса — это создание калорийного дисбаланса, когда вы потребляете немного больше калорий, чем потребляете, скажем, 200 калорий в день», — говорит О’Коннор. Поэтому, хотя желание чего-нибудь сладкого или углеводов после пробежки — это совершенно нормально, вам нужно контролировать свои поблажки, если потеря веса является вашей конечной целью.

Сколько дней в неделю нужно бегать, чтобы похудеть?

Да, спортсмены постоянно оптимизируют свои планы тренировок и стратегии гонок, но вам не нужно сходить с ума, если вы только начинаете. «Когда дело доходит до похудения, важно двигаться и сжигать калории, — говорит О’Коннор. «Если вам нравятся спринты, при которых в минуту сжигается больше калорий, тогда имейте это в виду; но если вы предпочитаете ходьбу или медленный бег трусцой, вам просто нужно потратить больше времени, чтобы сжечь эти калории.”

Тем не менее, исследование Medicine & Science in Sports & Exercise показало, что бегуны потеряли больше веса, чем ходунки, за шестилетний период, возможно, из-за эффекта дожигания. «Бег с высокой интенсивностью вызывает дожигание, когда ваше тело продолжает сжигать калории, даже когда вы больше не двигаетесь», — говорит Рубин. Она предлагает начинать с трех 30-минутных пробежек в неделю, бегать по 30 секунд, а затем восстанавливаться от 30 секунд до минуты.

Как долго вам нужно бегать, чтобы похудеть?

Большинство руководств по физической активности, как правило, подчеркивают продолжительность упражнений, когда речь идет о потере веса — i.е. чем больше миль вы пробежите, тем больше калорий вы сожжете. Конечно, это треки.

Но более короткие тренировки могут быть такими же мощными, как и более длительные. Обзор научной литературы 2019 года показал, что интервальные тренировки (четыре минуты высокоинтенсивной работы с последующими тремя минутами восстановления были наиболее часто используемым режимом в рассмотренных исследованиях) обеспечивали снижение общей абсолютной жировой массы на 28,5% больше, чем умеренная. непрерывное обучение.

И HIIT-тренировки обычно намного короче, чем тренировки в устойчивом состоянии.Фактически, вы можете получить такую ​​же пользу для фитнеса от двух минут действительно тяжелого бега (т.е. четырех 30-секундных спринтов с максимальным усилием, за которыми следуют четыре с половиной минуты восстановления в общей сложности 20 минут), как и от 30 минут в умеренном темпе , согласно исследованию 2018 года из American Journal of Physiology-Regulatory, Integrative and Comparative Physiology .

Помните, что чем интенсивнее ваша тренировка, тем больше калорий вы сожжете после тренировки благодаря эффекту дожигания, а.к.а. избыточное потребление кислорода после тренировки (EPOC). Более длительный бег с меньшей интенсивностью сжигает много калорий, но короткий и быстрый бег может сжечь столько же, если не больше, если учесть это более высокое сжигание калорий после пробежки.

Это не означает, что вам следует выполнять только высокоинтенсивные интервальные тренировки; любой хороший тренировочный план будет состоять из различных темпов бега, каждый из которых имеет свои преимущества. Но если потеря веса является для вас приоритетом, не пропускайте спринты!

Как похудеть с помощью силовых тренировок?

Кросс-тренинг важен по нескольким причинам: во-первых, он делает вас более сильным бегуном и снижает риск травм.«Бег усложняет работу суставов только в том случае, если у вас нет мышц, чтобы поддерживать их», — говорит Рубин. Во-вторых, похудение поможет похудеть. «Чем больше у вас безжировой мышечной массы, тем больше калорий вы сжигаете в состоянии покоя», — говорит она. Верно, больше мышц означает больше сжигаемых калорий, когда вы просто сидите без дела.

Как получить кайф бегуна?

Максимум бегуна реальна: исследование журнала Journal of Experimental Biology показывает, что бег высвобождает эндоканнабиноиды, которые связаны с удовольствием и могут заставить вас возвращаться к ним снова и снова.Но не волнуйтесь, если идея кайфа бегуна кажется более далекой, чем финишная черта марафона. Вам просто нужно преодолеть точку, в которой бег — отстой.

«Ваше тело создано, чтобы бегать, но у вас не будет физической формы, если вы никогда этого не сделаете», — говорит Рубин. «Работайте, регулярно бегая (см. Три раза в неделю, о которых мы упоминали выше), и через месяц это должно стать более естественным». Прежде чем вы это узнаете, потеря веса тоже может стать второстепенной задачей.

Что лучше делать утром?

Хотя вставать с постели раньше, чем обычно, не всегда приятно, бег по утрам — отличная привычка, которая формируется по нескольким причинам.Во-первых, это гарантирует, что вы не пропустите свой пробег позже, когда работа затянется или у вас возникнут неожиданные обязательства. Кроме того, утренние мили могут сделать вас более продуктивным и общительным с коллегами и друзьями, поскольку исследования показали, что бег может улучшить вашу концентрацию и навыки критического мышления.

Кроме того, согласно недавнему исследованию , люди, которые тренируются по утрам, более успешно худеют, чем те, кто тренируется ночью.В ходе исследования исследователи разделили 48 женщин на две группы — одну, которая занималась аэробикой утром в течение шести недель, а другая — вечером, — и попросили их записать, что они ели в этот период. Результаты показали, что первые пташки потребляли меньше калорий в течение дня и в конечном итоге потеряли больше веса, чем полуночники.

Другие исследования показали, что упражнения натощак, то есть бег перед утренним завтраком, сжигают больше жира, чем бег после еды.Однако, если вы отправляетесь в путь натощак, стремитесь к более короткому и легкому маршруту, чтобы избежать ударов на полпути. (Читайте: не делайте длительных или высокоинтенсивных бегов без достаточного количества энергии!)

Почему так важно высыпаться?

В то время как поддержание хороших привычек в течение дня — правильное питание, регулярные упражнения — имеют решающее значение для похудания, отдых ночью не менее важен для похудания. В исследовании, опубликованном журналом Plos One в прошлом году, исследователи обнаружили, что люди, которые экономят на сне, с большей вероятностью имеют более высокий индекс массы тела и большую окружность талии, чем те, кто в достаточной мере спит.

Хорошая новость в том, что бег может помочь вам заснуть легче и глубже. Многочисленные исследования показали, что ежедневные аэробные упражнения, особенно от умеренных до интенсивных, такие как кардио, силовые тренировки и йога, улучшают качество сна, что помогает нам избежать последствий недосыпания, таких как повышенный риск сердечно-сосудистых заболеваний и метаболизма. вопросы. Если вы бегаете вечером, не забудьте оставить достаточно времени перед сном, чтобы снизить температуру тела и частоту сердечных сокращений, чтобы вы не чувствовали себя слишком возбужденными, чтобы заснуть.

Кира Картер Кира Картер имеет десятилетний опыт освещения тем, касающихся фитнеса, здоровья и образа жизни, для национальных журналов и веб-сайтов. Хейли Миддлбрук Цифровой редактор Сначала Хейли увлеклась выпуском новостей в качестве стажера в Running Times, а теперь она пишет об элитных бегунах и велосипедистах, рассказывает истории хорошего самочувствия и обучающие материалы для журналов Runner’s World и Bicycling. Эшли Матео Эшли Матео — писатель, редактор и сертифицированный UESCA тренер по бегу, внесший свой вклад в «Мир бегунов», «Велосипед», «Женское здоровье», «Здоровье», «Форма», «Я» и многое другое.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

6 советов по оптимизации бега для похудания

Вы хотите похудеть? Тогда попробуйте! Но вопрос в том, как лучше всего сбросить вес? У эксперта по бегу Саши есть несколько отличных советов, которые помогут вам добиться от тренировок максимальных результатов, так что вы действительно увидите результаты, если будете бегать, чтобы похудеть.

С чего начать

Каждое начало сложно. Вот почему Саша рекомендует: «Регулярные короткие тренировки с низкой интенсивностью идеально подходят для начала бега». Они создают основу для ваших беговых результатов. Кроме того, они удерживают ваше тело от перенапряжения: оно должно научиться получать больший процент энергии, необходимой ему для работы, из ваших жировых запасов. Вначале он будет забирать большую часть этой энергии из более доступных углеводов в ваших мышцах и печени.Распространенное мнение, что вы не сжигаете жир за первые 30 минут упражнений, не соответствует действительности: «Тело сжигает жир и углеводы одновременно. Но, конечно, более длительные пробежки сжигают больше калорий, чем более короткие тренировки ».

«Позже, когда ваша производительность начнет улучшаться, ваши пробежки могут стать длиннее. Вы также должны дополнить свои беговые тренировки силовыми тренировками для наращивания мышечной массы », — советует беговой эксперт. Это не только ускоряет процесс сжигания жира, но и помогает исправить мышечный дисбаланс, вызванный бегом.

Как часто мне нужно бегать, чтобы похудеть?

После вышеупомянутой начальной фазы вам следует изменить содержание, продолжительность и интенсивность вашей тренировки: на первом этапе, который длится 3-4 недели, основное внимание уделяется постепенному привыканию вас к регулярным тренировкам. . После того, как ваше тело достигнет определенного базового уровня физической подготовки, вы можете и должны увеличить тренировочный стимул — это действительно ускорит процесс сжигания жира.


6 советов по тренировкам от специалиста по бегу:
1.Бегайте регулярно

Вам следует начинать бегать три раза в неделю, а затем увеличивать объем до четырех или пяти раз в неделю. В общем, чем больше вы тренируетесь, тем больше будут результаты. «Но обязательно прислушивайтесь к своему телу. Если тебе нужен перерыв, сделай это », — подчеркивает беговой эксперт. Если вы этого не сделаете, это может привести к острым травмам или травмам, связанным с чрезмерной нагрузкой.

2. Сосредоточьтесь на силовых тренировках

К сожалению, одним бегом сложно достичь желаемого веса.Саша объяснил, что «чем выше процент мышц в вашем теле, тем выше будет ваш базальный уровень метаболизма». Поэтому в дополнение к тренировкам по бегу вы должны включать как минимум одну силовую тренировку в неделю либо со свободными весами, либо со своим собственным весом. Приложение adidas Training — это хороший способ тренироваться с учетом веса собственного тела.

3. Смешайте тренировки

«Сначала новичок может добиться хороших результатов с помощью коротких легких пробежек.Однако ваше тело быстро адаптируется к этому тренировочному стимулу и накапливает резервы. Это представляет проблему для более опытных бегунов: со временем результаты сжигания жира будут уменьшаться ». Чтобы избежать этой ситуации, вам нужно включить как можно больше разнообразия. «Не давайте своему телу возможности привыкнуть к тренировке, — сказал Саша. Меняя тренировки, вы заставляете свое тело адаптироваться. Это, в свою очередь, улучшает вашу работоспособность и ускоряет метаболизм. «Внесите разнообразие в свой распорядок: помимо бега на длинные дистанции, работайте с некоторыми интервалами, фартлек, спринт, технические упражнения и силовые тренировки.«Хорошее практическое правило — никогда не выполнять одну и ту же тренировку дважды подряд!

4. Увеличьте интенсивность работы

«Двигатель, работающий на полной скорости, сжигает много топлива!» Это хороший способ представить механизм сжигания жира во время интенсивного бега. Напряженная интервальная тренировка требует много энергии. Хотя верно то, что процент жира, сжигаемого в процессе метаболизма, довольно высок во время длительных медленных пробежек, общий дневной расход энергии и, следовательно, количество сожженных калорий относительно невелик из-за низкой интенсивности тренировки.В случае высокоинтенсивных беговых тренировок, таких как интервальные, процент сжигаемого жира в процессе обмена веществ значительно ниже, но общие ежедневные затраты энергии и сожженные калории во много раз выше.
Кроме того, эффект «дожигания» намного выше во время восстановления после высокоинтенсивной тренировки, чем при низкой. «Но будьте осторожны: интенсивные беговые тренировки очень тяжелы для вашего тела. По этой причине вам не следует заниматься чаще одного раза в неделю ».

5.Делайте перерывы

Вашему организму нужно время, чтобы адаптироваться ко всем различным тренировочным стимулам. Поэтому побалуйте себя хотя бы одним выходным днем ​​в неделю. Следите за тем, чтобы вы высыпались: он влияет на все обменные процессы в организме.

6. Эффект дожига, питание и восстановление

Если вы заинтересованы в сжигании жира во время бега, вам нужно убедиться, что вы сжигаете больше калорий в день, чем потребляете. Эксперт по бегу Саша объясняет, что «это зависит от хорошего соотношения упражнений и умеренной диеты.«Если вы сосредоточитесь только на одном из факторов, будет довольно сложно достичь или поддерживать свой идеальный вес (например, эффект йо-йо!).
Спортсмены часто едят много углеводов, чтобы накапливать запасы гликогена в мышцах. «Вообще говоря, это важно для способности вашего тела выполнять физические упражнения». Однако потребление углеводов может нарушить метаболизм жиров. Это означает, что если вы хотите уменьшить запасы жира, не ешьте и не пейте ничего, что содержит сахар, после тренировки.Ваше тело должно восстанавливаться после тренировки. «Он хочет вернуться в нормальное состояние, и для этого ему требуется энергия. Вот почему ваше тело продолжает сжигать калории даже после того, как вы закончили бег ». Это известно как эффект «дожигания». Этот эффект наиболее заметен после интервальных тренировок или интенсивных силовых тренировок.

Итог Саши: «Лучший способ похудеть — это сочетание бега, целевых силовых тренировок и правильного питания». Выйдите на улицу и воспользуйтесь советами экспертов по бегу, чтобы оптимизировать свою потерю веса!

***


Как похудеть Бег трусцой за 20 минут

Бег трусцой — отличный способ сжечь калории.

Кредит изображения: Мэтью Лите / DigitalVision / GettyImages

Если вы хотите похудеть, бег трусцой — одно из самых эффективных упражнений. Бег сжигает больше калорий, чем почти все другие виды кардиоупражнений.

Поскольку формула для похудения сжигает больше калорий, чем вы потребляете, бег может стать вашим золотым билетом для похудания. Вы можете похудеть, бегая трусцой по 20 минут с индивидуальным планом тренировок.

Совет

Проконсультируйтесь с врачом перед началом новой программы тренировок.Если вам нужна мотивация, попробуйте пробежаться с другом или послушайте оптимистичные мелодии во время бега.

Ваши цели по снижению веса

Установите цели по снижению веса и сделайте их реалистичными. Отслеживайте и записывайте свой вес каждую неделю, чтобы видеть свой прогресс. По словам Harvard Health Publishing, потеря от одного до двух фунтов в неделю считается здоровым и устойчивым показателем потери веса.

Один фунт эквивалентен примерно 3500 калориям, поэтому, если вы сжигаете на 500 калорий больше, чем потребляете каждый день, вы теряете около одного фунта в неделю.Возможно, вам придется изменить свой рацион, чтобы достичь своих целей по снижению веса.

Бег трусцой в течение 20 минут

Если вы новичок в беге, начните с программы ходьбы и бега и постепенно увеличивайте количество минут бега, пока не сможете бегать все 20 минут. Запуск программы бега трусцой без опыта или тренировок может очень быстро вас отпугнуть.

Делайте интервалы, говорит клиника Мэйо. Быстро ходите три-четыре минуты, а затем бегайте трусцой в течение 30 секунд.Чередуйте их в течение 20 минут. За это время вы набираете силу, необходимую для поддержания 20-минутного бега.

Подробнее: Влияние ежедневного бега трусцой

Ускорьте свой темп

Количество калорий, которые вы сжигаете за каждую тренировку, зависит от вашего веса и скорости бега. По данным Harvard Health Publishing, человек весом 155 фунтов, который бежит со скоростью 6 миль в час, может сжечь 248 калорий. Увеличьте интенсивность бега, чтобы сжигать больше калорий.

Вы можете увеличить интенсивность бега, бегая быстрее. Если женщина весом 155 фунтов ускорит темп, чтобы бегать со скоростью 7,5 миль в час в течение того же времени, она сожжет больше калорий — 310.

Добавьте наклоны к бегу

По данным ACE Fitness, бег по наклонной поверхности увеличивает интенсивность бега. Поднимайтесь по лестнице или бегайте по холму, чтобы сжечь больше калорий. Для эффективной тренировки в гору взбегайте не менее пяти или шести холмов длиной 200 ярдов или более.

Для тренировки по лестнице попробуйте взбежать по ступенькам стадиона на местной дорожке и медленно спуститься трусцой, чтобы дать себе время восстановиться. Тренировки по холмам и лестницам не только сжигают лишние калории, но также помогают укрепить ноги и быстрее бегать.

Подробнее: Каковы преимущества ходьбы на беговой дорожке под наклоном?

Предупреждение

Если вы испытываете острую или постоянную боль во время бега, остановитесь и отдохните. Если у вас болит грудь или боль не проходит после отдыха, обратитесь к врачу.

10 советов по бегу для начинающих, чтобы похудеть

10 советов по бегу для начинающих, чтобы похудеть

Если вы ищете недорогое занятие с высокой отдачей, которое поможет вам сбросить несколько лишних килограммов, лучший вариант — бег. И поэтому каждый год сотни людей выезжают на дороги и тропы в своих районах в надежде стать бегунами. Начать легко, нужно придерживаться этого, развивать силу воли и выдерживать боль, боль и, да, даже скуку, что очень тяжело.Хотя бег может показаться легким, есть определенные вещи, о которых вам нужно знать, прежде чем начать. Вот почему мы составили 10 лучших советов для начинающих бегунов — следуйте этим советам до и после пробежки, и вы обязательно обретете уверенность, необходимую как новичок!

Перед запуском:

1. Не покупайте новые кроссовки… пока!

Нет необходимости идти в магазин и покупать модные, дорогие новые кроссовки, созданные по последнему слову техники.Если ваши бегуны не слишком стары и не разваливаются, ваши обычные кроссовки подойдут. Когда вы начнете бегать и это станет регулярной частью вашей повседневной жизни, вы можете приобрести хорошую пару кроссовок. Убедитесь, что вы идете в магазин, который вам подходит и дает лучший совет для ваших нужд.

2. Начните медленно, чтобы укрепить свою уверенность в себе

В ближайшее время вы не собираетесь бежать марафон, так что не торопитесь! Начните с бега в более медленном, чем обычно, темпе и на более короткую дистанцию, потому что это укрепляет уверенность в себе.Если вы чувствуете себя хорошо, в следующий раз увеличьте дистанцию, и ваша уверенность в себе будет расти. Чередуйте бег и ходьбу, пока ваше тело не адаптируется, и вы не почувствуете себя более сильным и комфортным. Медленное начало поможет вам не слишком быстро унывать и поможет вашему организму адаптироваться к новой деятельности.

3. Смотреть вперед

Самое важное, что нужно помнить, когда начинаешь бегать, — это расслабиться! Смотрите вперед (а не на обувь) и держите руки в бедрах.Ваши ступни должны приземляться прямо под вами, здесь нет необходимости в высоких коленях!


4. Работа на открытом воздухе


Если вы новичок в беге, сначала попробуйте заняться спортом на свежем воздухе, прежде чем приступить к беговой дорожке. Бег на свежем воздухе устранит некоторые проблемы с формой, возникающие из-за наклона на беговой дорожке. Бег на свежем воздухе прорабатывает ваши подколенные сухожилия и ягодицы больше, чем беговая дорожка. Кроме того, у вас есть дополнительный бонус в виде пейзажей и свежего воздуха, которые помогут вам заинтересоваться бегом! Освоив шаг и набрав немного силы в ногах, не стесняйтесь бегать по беговой дорожке в дождливые дни.

5. Правильный спортивный бюстгальтер с высокой ударопрочностью — ключ к успеху.

Если у вас маленький бюст или большой бюст, правильный поддерживающий бюстгальтер — ключ к хорошей пробежке. Выбор лучшего спортивного бюстгальтера с высокой ударопрочностью так же важен, как и правильная обувь. Вам нужно найти тот, который укрепляет доверие; поддерживает вас, хорошо себя чувствует и выглядит привлекательно (потому что кто не хочет хорошо выглядеть во время бега)? Ultimate Sports Bra от SheFit — идеальное решение для ваших беговых потребностей.Его запатентованная регулировка призвана обеспечить женщинам оптимальную посадку, поддерживая вас со всех сторон. Их универсальный спортивный бюстгальтер позволяет вам настроить бюстгальтер двумя способами — через спину (крестиком) или через плечо. Результат? Никаких отскоков во время бега — вы можете сосредоточиться на своей походке!

Вот итог — было доказано, что ношение правильного спортивного бюстгальтера с высокой ударопрочностью, независимо от размера груди, уменьшает или устраняет любую боль, которую могут испытывать женщины. Всем спортсменам нужна поддержка, будь то новички или опытные, и Ultimate Sports Bra от Shefit является важной ее частью.

6. Оптимальное время запуска

Старайтесь не бегать сразу после обильной еды или когда вы голодны. Вашему телу нужно необходимое количество топлива, чтобы поддерживать вас во время бега, но не слишком много там, где вы чувствуете себя подавленным. Примерно за час-два часа до отправления съешьте легкую закуску или еду, состоящую из простых углеводов. Овсянка, банан, бублик или другой хлеб подойдут. Старайтесь не есть ничего острого, так как это может вызвать несварение желудка, или что-нибудь с высоким содержанием клетчатки, так как это может вас утяжелить.

7. Предотвратить скуку

Одна из самых распространенных жалоб на бег заключается в том, что он слишком скучный или недостаточно увлекательный, чтобы поддерживать мотивацию. Помня об этом, постарайтесь предотвратить скуку до того, как она появится. Бегите с другом, слушайте музыку или занимайте ум, сосредотачиваясь на своем дыхании. Бег также может снять стресс и очистить голову после напряженного рабочего дня в офисе.


После запуска:

8.Протяжение!

Растяжка очень важна, и она нужна не только после пробежки. Обязательно сделайте разминку перед тем, как приступить к бегу, с быстрой 5-минутной ходьбой и некоторыми динамическими растяжками (высокие колени или удары ягодицами). После пробежки всегда делайте заминку (ходите в течение 5 минут) и растягивайте мышцы голени, бедер, ягодиц и ИТ-группы.

9. Ешьте!

Важно, чтобы после пробежки у вас было что-нибудь поесть, чтобы помочь вашему телу восстановить мышцы и увеличить силу.Съешьте перекус или блюдо с белками и углеводами, например, шоколадное молоко, греческий йогурт или банан с арахисовым маслом. Убедитесь, что вы усердно работаете в течение часа после пробежки, чтобы воспользоваться всеми преимуществами еды! Умное питание — важный ключ к самосовершенствованию.

10. Питьевая вода

Это может показаться очевидным, но это все же важный совет, о котором стоит упомянуть. Вашему организму нужна вода, особенно после тренировки с потоотделением, например бега.Чем больше вы потеете, тем больше вам нужно для восполнения потерянной жидкости. Дополнительный стакан или два в течение дня помогут вам сохранить водный баланс и сохранить здоровье!

Бег — одно из лучших упражнений для самосовершенствования и укрепления уверенности в себе. Вы можете бегать, чтобы увеличить кардио, и это тоже поможет вам похудеть. Может быть сложно начать работу (и сохранять мотивацию), но вооружившись приведенными выше советами по мощности, хорошей парой кроссовок и высокоэффективным спортивным бюстгальтером SheFit, вы будете готовы в кратчайшие сроки выйти на тротуар!

10 советов по бегу для похудания: быстрее добивайтесь результатов

Итак, вы решили, что бег для похудения — это способ почувствовать себя бодрее и здоровее.Замечательно.

Вы надеваете потрепанные старые кроссовки, выходите на пробежку вокруг квартала и шагаете в удобном темпе, потому что бег для похудения — это так же просто, как поставить одну ногу перед другой. Верно? Вообще-то, нет. Извините, что сломал вам это, но бег для похудения — это нечто большее, чем вы думаете, и именно здесь мы находимся.

Если вы хотите сжечь жир бегом для достижения здорового телосложения, тогда оставайтесь с нами.


Хотя мы не можем зашнуровать ваши кроссовки и сделать шаг за вас, мы можем охватить основы, чтобы вы могли решить, как и когда бег подходит для вашего пути похудания.


1. Может ли бег помочь мне похудеть?

Если вопрос в том, является ли бег хорошим способом избавиться от жира в теле, окончательный ответ ( вздох ): это зависит от ваших обстоятельств.

«Единственный реальный способ узнать, поможет ли бег вам похудеть, — это попробовать», — говорит доктор Чарли Зельцер, врач по снижению веса и физиолог. «Некоторые люди будут вводить мини-спринты по 10 минут три раза в неделю и ощутить потерю веса, тогда как другие могут тренироваться для триатлона и не заметят падения веса.’

Во всем, как быстро вы худеете и откуда вы его теряете, варьируется от человека к человеку в зависимости от типа телосложения, питания, генетики и прочего. Не существует одной формулы для всех. Однако есть шаги, которые вы можете предпринять, чтобы получить максимальную отдачу от ваших миль.

Просто помните, стрессовые периоды могут привести к тому, что ваше тело вырабатывает высокий уровень кортизола, что может привести к увеличению накопления жира в основном вокруг живота, и 2020 год стал одним долгим стрессовым периодом.Итак, если вы бегаете больше, но не видите никаких результатов, постарайтесь вспомнить, что это был беспрецедентный период времени, и не переусердствуйте с собой.


2. Сколько нужно бегать, чтобы похудеть?

Хотя точное расстояние будет зависеть от вашего текущего веса, уровня вашей физической подготовки и того, как далеко вы можете пробежать, есть несколько тестов, которые вы можете использовать, чтобы определить идеальное еженедельное количество. Если мы говорим о средних показателях — чтобы сбросить, скажем, 1 фунт в неделю, вам, вероятно, придется сжигать дополнительно около 500 или более калорий каждый день.


«Сделать это с помощью одного бега [без изменений в диете], вероятно, означало бы заниматься 45-минутным бегом каждый день недели для женщины, которая, например, весом 11 4 фунта», — говорит Джанет Хэмилтон, физиолог и бегун. тренер. Но для большинства это просто нереально.

Что-то более выполнимое — например, 30-минутная пробежка четыре дня в неделю — сожгло бы около 350 калорий за одну пробежку на те же 11 фунтов 4 фунта, что, по словам Гамильтона, привело бы к потере веса примерно на 0,2 фунта в неделю.


Фитбит Верса 2

Фитбит amazon.co.uk

£ 158,42

Garmin Instinct

Garmin johnlewis.com

269,99 фунтов стерлингов

Честь Band 5

Честь johnlewis.com

27,99 фунтов стерлингов

Apple Watch 5

яблоко Джонлевис.ком

329,00 фунтов стерлингов

3. Можно ли похудеть просто бегом?

Сара Линдси, бывший олимпиец и основатель Roar Fitness, предостерегает от режима чистого кардио, так как вы, вероятно, потеряете как мышцы, так и жир, что не всегда хорошо работает в качестве долгосрочного решения для поддержания здоровый состав тела.

«Когда вы сжигаете калории, эта энергия поступает из жировых запасов, запасов гликогена, а затем из белка, который по сути является мышцами», — объясняет Линдси.Чем выше ваша мышечная масса, тем выше базальная скорость метаболизма — другими словами, меньше мышц означает, что вам нужно меньше есть, чтобы прожить день.

«Итак, даже если дефицит калорий, который вы создали во время бега, помогает вам похудеть, как только вы снова выйдете из этого дефицита калорий, вы, скорее всего, наберете нездоровый жир».

Если вы любите бегать Линдси говорит, что это отличный способ увеличить общее сжигание калорий, если вы также сосредоточены на сохранении мышц с помощью упражнений с отягощениями.«Три силовых тренировки в неделю вместе с одной или двумя пробежками — это идеально», — говорит Линдси. «Придерживайтесь 45-минутных тренировок, чтобы сделать их управляемыми».

4. Является ли кардио-тренировка лучшим средством для похудания?

«В конечном счете, самая эффективная форма упражнений для похудания — это то, что вам нравится больше всего», — говорит Гамильтон. Это потому, что вы будете его придерживаться. (Прочтите: никаких обид, если вы и тротуар не дружите.)

«Если идея бега для похудения заставляет вас чувствовать себя ужасно, не делайте этого», — добавляет доктор.Зельцер. В конце концов, есть множество способов двигать телом с учетом сжигания калорий, например, скакалки, кикбоксинг, езда на велосипеде, гребля и йога.

Лучшая часть? Все они имеют множество других преимуществ — например, более сильное сердце, лучшие кости, снижение риска сердечно-сосудистых заболеваний, улучшение психического здоровья — которые имеют мало общего с числами на шкале.

5. Какой вид бега лучше всего подходит для похудания?

Исследования показывают, что высокоинтенсивные интервальные тренировки (ВИИТ) — подумайте: спринт, бег вверх и вниз по холмам и т. Д. — кажутся наиболее эффективными для похудания.Фактически, HIIT может сжигать на треть больше жира, чем упражнения средней интенсивности (например, бег трусцой), возможно, потому, что вы работаете усерднее, а ваше тело продолжает сжигать жир после тренировки.

6. Стоит ли есть перед бегом?

Это вопрос, который задают многие бегуны, однако ответ довольно прост. Мы наняли Аниту Бин, эксперта по питанию из нового учебника по бегу I Can Run , чтобы она объяснила.


Когда поесть

Я могу бегать: расширяющее возможности руководство по хорошему бегу

Желтый коршун амазонка.co.uk

11,73 фунтов стерлингов

Лучшее время для приема пищи перед тренировкой — примерно за три или четыре часа до тренировки, потому что это дает вашему организму достаточно времени, чтобы начать переваривать эту пищу, а часть этой энергии затем перейдет в кровоток и доставляется в ваши мышцы.

Если вы съедите много еды слишком близко к бегу, вы, очевидно, почувствуете дискомфорт и тяжесть. Вот почему я бы порекомендовал сохранить ваши длинные пробежки на вечер или выходные, если это возможно.


Есть также небольшие настройки, которые вы можете внести в процессе. Допустим, вам нравится тренироваться в 18:00, а вы пообедали в 13:00. У вас есть перерыв в пять часов, и, вероятно, вам нужно пополнить запасы одежды, прежде чем зашнуровать кроссовки.

Перекус за 30 минут до пробежки поможет немного поднять уровень сахара в крови и убережет вас от голода, а также поможет сохранить интенсивность дольше.


Длинные пробежки

Если вы отправляетесь в путь утром, то вряд ли вы встанете в 6 утра в выходные, чтобы дать время завтраку переварить.Это когда вам нужно как следует заправиться накануне.

Субботний вечер действительно важен для получения углеводов и белка, а также для обеспечения того, чтобы ваши мышцы были наполнены гликогеном, готовым к работе. Таким образом, когда дело доходит до воскресного утра, вы можете взять банан, горсть сухофруктов или небольшую тарелку каши. Этого будет достаточно, чтобы поднять уровень сахара в крови, утолить голод и помочь вам почувствовать себя лучше, готовым к бегу. Все, что вам нужно, это небольшой толчок, чтобы вывести вас за дверь, а магазины с макаронными изделиями в субботу вечером позаботятся обо всем остальном.

Что важно, это также научит вас бегать с ощущением, что внутри вас есть немного еды. Не обильный прием пищи, но вы не сможете пробежать марафон без пополнения запаса топлива, поэтому тренировки — это время, особенно во время таких длительных пробежек, чтобы привыкнуть к бегу с чем-то в животе.

Прием пищи во время бега

Прием пищи (или заправка) во время пробежки важен для всего, что дольше часа. Между 60 и 90 минутами — решающий период, потому что именно тогда ваши запасы гликогена (энергия в ваших мышцах и печени) начинают истощаться и наступает усталость.Вам придется снизить темп или вообще остановиться. Вам нужно начать заправку, прежде чем вы достигнете дна.

Если вы новичок в беге и постоянном беге по местному парку, то лучшее время для этого — около 45-60 минут, хотя это зависит от того, насколько сильно вы тренируетесь и насколько хорошо вы запаслись на ночь. перед.

Типы продуктов, которые вы берете с собой, также имеют решающее значение. Здесь разваливается все, что вы знаете о питании.Вам не обязательно есть сложные, богатые питательными веществами продукты, когда вы на бегу. Вам нужны простые углеводы, а это значит сахар. Да, сахар. Это вредно для ваших зубов, но на самом деле это действительно полезно для вашей производительности, потому что оно быстро всасывается, быстро попадает в вашу кровь и быстро в ваши мышцы. Это позволит вам дольше тренироваться в выбранном вами темпе. Попробуйте:

• Бананы
• Финики или другие сухофрукты
• Самодельные версии энергетических батончиков и шариков *

* Самодельные энергетические шарики обходятся дешевле, чем продукты, которые вы собираетесь покупать в Whole Foods.Все, что вам нужно сделать, это насыпать смесь сухофруктов и орехов в кухонный комбайн, взбить их и скатать в шарики. Да, и если вы не продаете натуральные продукты, Jelly Babies тоже подойдут …


Гели для бега

SiS GO Изотонический энергетический гель, оранжевый 60 мл

hollandandbarrett.com

1,49 фунта стерлингов

Их активно продвигают, и бегуны легко могут подумать, что они им нужны.Вы этого не сделаете. Преимущества в том, что вы знаете, что получите точное количество углеводов в одном пакетике, и их легко положить в карман вашего бегового рюкзака. Но в использовании гелей нет ничего фантастического или научного. Это всего лишь сахар, и я бы посоветовал ему получить более эффективные способы получить этот сахар, который, что особенно важно, облегчает ваше пищеварение.


Поскольку гели настолько концентрированы, они могут быть довольно мутными и не всем хорошо сидеть в желудке. Кто-то их любит, кто-то ненавидит.Подпитка во время бега, вероятно, является наиболее индивидуальной частью плана питания бегунов.


Когда вы бегаете в течение длительного времени, вы обнаружите, что в верхней части кишечника скорость может замедляться, а в нижней части кишечника — ускоряться. А это рецепт катастрофы. Гель может входить и выходить сразу же. Такое случается с очень многими бегунами, и именно поэтому вам нужно тестировать гели за несколько недель до дня соревнований.

7.Почему я всегда голоден после пробежки?

А именно потому, что вы сжигаете больше калорий. Исследование 2019 года, опубликованное в журнале Physiology & Behavior, показало, что после занятий кардио умеренной интенсивности пять дней в неделю (для сжигания 500 калорий в день) в течение 12 недель женщины с избыточным весом теряли массу тела и жир, но при этом теряли чувство голода. уровни повысились, и в конечном итоге они стали потреблять больше калорий.

Отличный способ определить, является ли ваш голод физическим или эмоциональным — возможно, в ответ на осознание того, что вы тренируетесь — это использовать осознанный подход к питанию, при котором вы потратите минуту, чтобы оценить свой уровень голода, прежде чем распахнуть холодильник.Это поможет вам оставаться в гармонии с тем, что и когда нужно вашему телу.

Решение? Убедитесь, что вы едите достаточно, чтобы удовлетворить ежедневные потребности своего организма, прежде чем создавать еще больший дефицит калорий с помощью упражнений. Не знаете, сколько калорий требуется вашему организму ежедневно — посмотрите наш удобный калькулятор калорий, чтобы убедиться, что вы получаете достаточно хороших калорий.

8. Какие еженедельные тренировки мне следует делать?

Бег не должен быть чем-то, что вы усердно тренируете каждую неделю, выполняя одну и ту же дистанцию ​​в одном темпе.На самом деле, по словам Дэвида Сиика, руководителя сети спортивных залов über luxe Equinox, это самый быстрый способ получить травму.

Вместо этого разработайте себе план, который изменяет расстояние и частоту ваших пробежек, чтобы вы продолжали работать на грузовике в течение длительного времени и также были в хорошем состоянии. Будь то план бега на 5 км для новичка или что-то более сложное, постарайтесь придерживаться сложных тренировок — вы станете лучшим бегуном для этого.

Попробуйте этот еженедельный план силовых тренировок

и . два пробега в неделю.Как только вы освоитесь с этим распорядком, попробуйте следующий еженедельный график тренировок:

Понедельник: короткий бег

Бегите в течение 20-30 минут в постоянном темпе, работая на 70-80% от вашего максимального усилия.

«Попробуйте бегать в таком темпе, в котором вам будет сложно поддерживать разговор с кем-нибудь еще», — говорит Ламберт-Харден. Завершите короткой теплой прогулкой и 5-минутной растяжкой. Если вы новичок в беге, вы можете разделить бег на ходьбу / бег / интервалы, постепенно увеличивая время бега по мере того, как ваше тело привыкает к нему.’


Вторник: тренировка по силовому кругу

Это должна быть тренировка всего тела, включая комплексные упражнения, такие как приседания, отжимания, тяги, выпады и кора.

Эта тренировка от тренера SWEAT Келси Уэллс — отличная силовая тренировка для наращивания мышц, не выходя из дома:

Среда: день отдыха

Отдых — это отдых. Отложите iPad, отойдите от тренировки и отдохните. Ноги вверх, в тапочках. WH заказа .

Четверг: короткий бег

Бегите в течение 20–30 минут в постоянном темпе, работая на 70–80% от вашего максимального усилия, заканчивая короткой теплой прогулкой и пятью минутами растяжки.

У учителя йоги Джессики Скай есть 5-минутный курс занятий йогой для бегунов, который соответствует всем требованиям идеально :

Пятница: силовая круговая тренировка

Повторите ту же тренировку, что и во вторник, возможно, бросив себе вызов, добавив больше веса.

Суббота: длительный пробег

Бегите в течение 40–70 минут в темпе, в котором вы могли бы комфортно поговорить с кем-нибудь, — предлагает Ламберт-Харден. «Закончите короткой теплой прогулкой и, как всегда, пятью минутами растяжки».

Воскресенье: день отдыха

Вы услышали нас в первый раз, так что выслушайте нас снова: дни отдыха должны быть для вашего тела, чтобы дать возможность вашему телу восстановиться после тяжелой работы в течение недели. Если вы действительно не можете сидеть на месте, очень нежное активное восстановление можно сделать и в эти дни.


9. Какое приложение для бега лучше всего подходит для похудения?

Strava — это новый Instagram, по мнению бегунов. Хотя это не приложение для похудения как таковое, это — это , где бегуны, бегуны и гонщики объединяются. Используйте приложение, чтобы отслеживать свой пробег, прогресс и находить новых (виртуальных) друзей по бегу. Вот 101 оценка использования Strava для бега.

10. Где я могу узнать больше о беге?

---

Избавьтесь от шума и получайте практические советы экспертов, домашние тренировки, легкое питание и многое другое прямо на свой почтовый ящик.Подпишитесь на БЮЛЛЕТЕНЬ ЖЕНСКОГО ЗДОРОВЬЯ.

Кэсси с коротким рукавом Внештатный писатель Кэсси Шортслив — опытный писатель и редактор-фрилансер с почти десятилетним опытом работы в области здравоохранения, фитнеса и путешествий. Кирсти Бьюик Кирсти — младший фитнес-редактор журнала Women’s Health, личный тренер и постоянный технический специалист WH.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

.

No related posts.