Бег и похудение: Ничего не найдено для

Бег и похудение — ФЦПСР

 «Как бегать, чтобы похудеть?» — именно такой вопрос задают гуглу или яндексу 9 из 10 начинающих бегунов. Именно поэтому в интернете так много статей, видеороликов и подкастов с таким названием.

Почему-то в сознании людей очень давно закрепился данный стереотип: бег (читай, кардионагрузка) автоматически означает похудение. На самом деле всё не совсем так. А точнее: всё несколько сложнее и проще одновременно.

Я тоже в своё время был подвержен влиянию этого мнения. Ведь я бегал и одновременно худел. И даже когда-то написал вовсе не лишенную смысла статью про похудение через бег. Но по прошествии времени я согласен с ней лишь отчасти. Давайте разберем процесс похудения и причины к нему приводящие, что называется, по полочкам.

Главное, что нужно запомнить: худеют не от диет, не от тренировок и не от волшебных таблеток. Худеет человек, только в одном случае: если есть постоянный (изо дня в день) дефицит калорий. То есть энергетическая ценность принятой пищи за день меньше энергетических затрат на поддержание жизнедеятельности организма.

Чем бы он ни был занят: лежанием дома на диване, работой грузчиком на складе или высокоинтенсивным кроссфитом в спортзале. Да, калории расходуются даже если вы просто лежите: примерно 70-100 ккал в час, в зависимости от вашего пола, веса и некоторых других параметров.

Вопрос, адекватного размера этого дефицита тоже актуален. Обычно диетологи рекомендуют не более 10% от вашей суточной нормы потребления. Это обеспечивает, как минимум, безопасную скорость потери веса — не более 1 кг в неделю. А как максимум: вашу психологическую устойчивость и способность не сорваться в обжорство из-за постоянного чувства голода, вызванного либо жесткой диетой, либо продолжительными тренировками. Как вы правильно поняли: тренирующемуся организму нужно больше калорий, чем лежащему. Но если вы хотите тренироваться и худеть, то дефицит тоже должен быть.

Идём дальше. Как создать дефицит. Есть два способа: урезание калорийности дневного рациона (можете называть диетой, хотя больше подходит «режим питания») и увеличение физической активности.

К диетам я отношусь плохо. Вообще, диета — плохое слово. «Сесть на диету» означает «ограничивать себя в чем-то какое-то непродолжительное время». И потом это временное явление проходит, и возвращается привычное состояние: бесконтрольное поедание всего и вся. Гораздо правильнее сказать «я буду следить за своим рационом и создавать необходимый минимальный уровень дефицита калорий для эффективного и безопасного похудения«. Безусловно, не нужно впадать в крайности. Например, можно успешно худеть на четырех плитках шоколада в день (около 2000 ккал), но такой рацион не принесет вам никакой пользы, и вы будете постоянно голодны. И в скором времени больны — из-за нарушения баланса макронутриентов и недостатка минералов, витаминов и аминокислот. Гораздо приятнее употреблять привычную пищу, немного «срезать» лишние (действительно лишние) сладости, почти отказаться от ежедневного потребления высококалорийных откровенно вредных продуктов (никто не запрещает вам есть жареную картошку, но не надо делать это каждый день) и просто контролировать необходимый дефицит.

О том, что есть, как есть и как за этим следить, можно прочесть в одном из моих предыдущих материалов.

Теперь про физическую активность. Есть люди, которым повезло с работой. Те, кто подолгу занят ручным трудом или находится на ногах весь день, при прочих равных всегда стройнее тех, кто работает в офисе.

Но что же делать вторым? Наращивать физическую активность любым способом: больше гулять, ходить на работу пешком, заняться любым видом тренировок: бег, велосипед, плавание, аэробика, кроссфит, бокс, тяжелая атлетика и тд.

Все вышеперечисленные виды спорта — тренировки. И тренировки можно условно разделить на два типа: кардиотренировки (всеобщий похудательный стереотип) и силовые тренировки (стереотип сжигания исключительно углеводов).

И вот теперь мы наконец-то подходим к сути статьи. Контроль питания, кардиотренировки или силовые тренировки — что в конечном счете поможет вам похудеть, и сделать это эффективнее и без вреда для организма?

Для ответа на этот вопрос нужно прежде всего ответить себе на другой: какова цель похудения? Если ваша цель — во что бы то ни стало, увидеть на весах заветную цифру, то можете применять любой способ создания дефицита калорий или все сразу. Вы однозначно похудеете, влезете в те самые джинсы, и возможно даже станете счастливыми на какое-то время.

Цифра на весах безусловно мотивирует лучше всего. Но обычно худеющие люди не всегда задумываются, за счет чего они худеют: сжигания накопленного жира (подкожного и висцерального) или же за счет чего-то еще? Чуть более погруженные в тему знают, что при бесконтрольном похудении можно терять не только жир (и даже не сколько жир), но и мышечную массу.

Давайте более подробно:

Контроль питания. Это один из безопасных методов похудения (при соблюдении определенных правил, конечно). Следя за рационом, вы наверняка будете равномерно худеть и терять преимущественно жировые запасы. Но есть несколько «но». С каждой неделей будет сложнее худеть, так как урезать рацион будет всё сложнее. А худеющему организму будет требоваться всё меньше и меньше энергии. Как ни крути, но постепенно будут уходить и мышцы — если их никак не стимулировать (тренировками), организму они становятся не нужны. А ведь, забегая немного вперед, мышцы — один из основных потребителей энергии в организме. Меньше мышц — меньше энергопотребление. Снижение мышечной массы — снижение энергопотребления всего организма.

Кардиотренировки (бег, велосипед и прочая аэробика). Ох, не зря эти тренировки назвали «кардио». Ведь тренируют они прежде всего сердечно-сосудистую систему. Жир во время этих занятий безусловно «горит», и даже есть научно-обоснованный факт — эффективнее всего горит жир в интервале 60-70% от ЧССмакс (вашего максимального пульса). Именно поэтому в интернете так много информации про медленный бег «на пульсе 120», хотя большинство желающих похудеть людей едва могут идти быстрым шагом на таком пульсе, а подъем по небольшой лестнице вызывает большой скачок пульса.

Безусловно, бег или велосипед — хороший и доступный каждому способ сжечь лишние калории. А главное — полезный (для сердца). И еще многим он просто нравится. Но и тут есть несколько подводных камней. Первое: тренировка должна быть достаточно продолжительной — не менее часа.

Потому что при данной физической активности в целом калорий тратится не так уж и много, а у новичков — очень мало, так как не все способны выдержать тренировку длиной более 30 минут. Более того: достаточно быстро организм адаптируется к кардионагрузке и становится более экономичным. С каждым месяцем жечь калории таким способом будет всё сложнее и сложнее.

Если идти в данном направлении до победного конца, то уходить будет не только вес, но и снижаться гормональный фон.

Теперь с точки зрения мышц. Например, при беге задействуется до 80% мышц всего тела, не только лишь мышцы ног. И конечно же занятия бегом будут гораздо полезнее их отсутствия. Но такой популярный среди любителей бег на длинные дистанции (от 10 км до ультрамарафона) делает этих людей выносливыми и в конечном счете экономичными. Кардиотренировки на выносливость воздействуют именно на медленные (выносливые) мышечные волокна, задача которых перенести вас на максимальное расстояние с минимальными затратами энергии.

Как итог: многие любители откровенно тощие (другое слово трудно подобрать) или «тощие, но с животиком» — смотрю сейчас в зеркало и плачу 🙂

Силовые тренировки. Данный вид тренировок затрагивает прежде всего быстрые мышечные волокна. Именно, те которые быстро растут в объемах и отвечают за физическую силу и красоту тела. Силовая тренировка дает сигнал на рост этих мышц, даже если вы сейчас находитесь в небольшом дефиците калорий. А большие объемы мышц означают большие энергозатраты, а значит и сам дефицит калорий будет в итоге легче создать. И даже можно будет баловать себя различными калорийными вкусностями — именно ради этого многие начинают бегать или в принципе смотреть в сторону любого спорта. Обратный процесс также возможен — при переходе на кардиотренировки для похудения, вы будете терять прежде всего вот эти самые энергозатратные быстрые мышечные волокна.

Конечно, мышцы не будут расти сами по себе — нужен «строительный материал». Да и чтобы не растерять их во время любимой пробежки тоже нужно соблюдать определенные правила (об этом чуть ниже).

Теперь главное, о чем я хотел сегодня сказать.

Похудение — это история не про потерю килограммов веса и снижение показателя на весах. Похудение — это процесс избавления от лишнего жира, и снижение его процентного соотношения в организме без потери мышечной массы. Как давно вы измеряли процент жира в организме? И худы ли вы по-настоящему?

В своих статьях я стараюсь не сыпать цифрами и многочисленными ссылками на медицинские исследования — для этого есть специализированные блоги, которые читают увлеченные и желающие полностью погрузиться в тему люди. Поэтому тут я пишу максимально простыми словами и как правило только сами выводы:

— Сочетание контроля питания с любыми тренировками будет эффективнее для избавления от жира, чем просто контроль питания;

— НО! Кардиотренировки снижают шансы на сохранение мышечной массы по сравнению с теми, кто просто контролирует свое питание;

— Разнообразные высокоинтенсивные тренировки (хоть кардио, хоть силовые) помогут лучше сжечь калории (и жир), чем такие же по типу тренировки, но монотонные и низкоинтенсивные;

— Сохранить мышечную массу и держать обмен веществ на высоком уровне вам помогут только силовые тренировки;

— Далеко не всегда сочетание всех трех факторов (питание, силовые, кардио) даст вам наилучший результат в похудении.

Немного подытожим тему похудения:

1. Нормализуем питание и создаем небольшой дневной дефицит энергии (считаем калории) ;

2. Тренируемся, создавая дополнительный дефицит, но обязательно его учитывая в п.1;

3. Включаем в свою программу тренировок силовые упражнения (тренажеры, железо, собственный вес — не важно). Как минимум нужно держать мышцы в тонусе. Но многим наверняка не помешает и подрастить в некоторых местах;

4. Следим за нормой потребления белка — строительного материала для мышц. Если вы любите бегать — не менее 1,5 граммов в день на килограмм массы тела. Если вы адепт тренажерного зала — не менее 2-2,5 граммов.

Если вы пока далеки от спорта, но хотите похудеть, то обязательно попробуйте любые тренировки.

Если вы заядлый любитель бега, то отказываться от него конечно же не надо. Но не стоит также игнорировать и силовые тренировки — с ними и похудеете быстрее, и результаты в беге вырастут.

Если вы ставите себе амбициозные беговые (или даже триатлонные) цели, то ни в коем случае не игнорируйте опыт продвинутых марафонцев и айронменов: они все «качаются», но в мере необходимой для успешного выступления на соревнованиях.

Если же вы «качок», случайно забредший на просторы данного бегового блога, то попробуйте найти в беге чуть больше, чем способ дожечь калории после основной тренировки. Одна-две-три утренних или вечерних пробежки в неделю — и ваше сердце непременно будет говорить вам спасибо при каждом удобном случае, когда вдруг возникнет необходимость нести всю вашу гору мышц на большое расстояние.

Не нужно впадать в крайности. Ищите золотую середину во всём. И безусловно получайте удовольствие от любого процесса: бега, тренировок в зале, избавления от жира и всего остального.

 

Источник: sports.ru

правда или миф? – блог FITBAR.RU

Голливудские фильмы и прочие сомнительные, но эмоционально — воздействующие на нас источники информации прочно поселили в головах идею о том, что лучший способ похудеть — начать бегать. Теория относительно бега, помогающего избавиться от лишнего веса, подкрепляется внешним видом бегунов : среди них нет полных людей.

Люди, посвящающие своё свободное время занятиям бегом действительно выглядят плюс — минус так:

Но это, к сожалению, не говорит о том, что они стали стройными начав бегать, и  мы расскажем почему.  

Бег сжигает мало калорий

Откровенно говоря, бег один из наименее затратных в отношении калорий видов спорта. Так, в среднем за 30 — минутную пробежку человеческий организм затрачивает от 280 до 520 Ккалорий, в зависимости от веса спортсмена и выбранного им темпа. При этом, один только среднестатистический завтрак из яичницы или каши обойдётся в 300 — 400 Ккалорий. Как известно, для того, чтобы лишние килограммы начали уходить, организм нуждается в создании условий дефицита энергоединиц, в чем бег является сомнительным помощником для похудения. 

Кроме того, считается, что жировые отложения, которые и составляют избыточный вес, начинают превращаться в энергию только после 20 — 30 минут бега в среднем темпе, не менее 10 км/ч. 

Чтобы похудеть, бегать нужно очень быстро

К сожалению, бегать трусцой или в среднем темпе и худеть не получится,поскольку тогда расход жировых отложений, которые организм будет пускать в ход, станет минимальным. Для эффективной энерго — отдачи, придётся тренироваться в зоне пульса 70 — 75% от максимального — это позволит израсходовать на 10-20% больше Ккалорий.  

То, что похудение возможно только при высокоинтенсивном беге, подтверждает исследование 2008 года, опубликованное изданием Medicine & Science in Sports & Exercise. Эксперимент проводился в течении 4х месяцев, с участием 27 женщин с проблемой ожирения, которых разделили на 3 группы.

Первая группа бегала в низком темпе 5 раз в неделю, вторая — совершала короткие пробежки, но с высокой интенсивностью и с ускорением, третья — не практиковала никакой физической активности. Результаты оказались впечатляющими: от жира избавились только участники второй группы, совершающие спринтерские забеги. Процент жира в организме испытуемых из первой группы, совершающих низкоинтенсивные пробежки, оказался ровно таким же, как и в третьей группе — среди тех, кто вообще ничего не делал.

Организм быстро адаптируется к однотипной нагрузке

Ещё одна причина, по которой бег может не быть эффективным в плане похудения — это однотипные тренировки, практикуемые большинством бегунов.

Утренняя пробежка в среднем темпе, по привычному маршруту не способствует избавлению от избыточного веса, поскольку организм способен крайне быстро адаптироваться к однотипным нагрузкам. Именно по этой причине человек может практиковать бег изо дня в день, но он не сможет помочь ему для похудения настолько, сколько это нужно.

Резюме

Бег — не самый эффективный вид спорта в отношении обретения стройности, но если вы всё — таки решили выбрать именно этот вид активности, то соблюдайте несколько простых правил.

— пробегайте меньше километров, но в самом интенсивном темпе;

— тренируйтесь в пульсовой зоне   70 — 75% от максимума;

— постоянно меняйте свою тренировку: это касается как её темповой стоставляющей, так и маршрута, который выбираете. Лучше, если на дистанции присутствую подъёмы и ступени. 

И , наконец, то, без чего похудения точно не произойдет : питайтесь правильно.  Соблюдайте суточную норму потребления энергоединиц, баланс жиров, белков и углеводов.   Не рассчитывайте на бег как панацею от того, что вы едите много и слишком калорийно. 

Не пропусти интересные новости и события в телеграм-канале: https://tlgg.ru/fitbarnews

Оцените статью

как подготовиться к открытию пляжного сезона

70% успеха в похудении — это правильное питание. И только 30% — бег и силовые тренировки. Чтобы результаты тренировок были заметны, заниматься нужно регулярно: бег трусцой, силовые тренировки и сбалансированный рацион питания. Как тренироваться и с чего начать?

1. Сбалансируйте свой рацион питания. Не стоит полностью отказываться от жиров и углеводов. В противном случае у вас не хватит энергии для того, чтобы бегать. О правильном питании и сбалансированном рационе с примером меню для худеющего бегуна можно прочитать ЗДЕСЬ

Если перевести сжигание калорий в километры и минуты, то бег на скорости 8 км/ч в среднем сжигает 7 ккал/час на 1 кг веса. Если у ваш вес 80 кг, то часовая беговая тренировка способна избавить вас от 560 ккал.

Обратитесь к нутрициологу, если вы не можете самостоятельно составить меню с правильным соотношением белков, жиров и углеводов.

2. Грамотно спланированная тренировка. Помните, что все бегуны индивидуальны и нагрузки должны увеличиваться постепенно. Нет программы, которая поможет скинуть вес быстро (за месяц) и без вреда для организма. В среднем в месяц допускается снижение веса на 1,5-2 кг. Резкое снижение массы тела пагубно отразиться на здоровье.

Бег на низком пульсе способен сжигать лишний жир, но процесс этот очень долгий. Поэтому акцент в ваших тренировках должен быть сделан на силовые упражнения. Силовые тренировки вызывают существенное повреждение мышц. Повреждение мышц требует дополнительной энергии на восстановление. Поэтому даже после окончания тренировки энергия продолжает расходоваться. А вместе с ней начинает уходить и лишний жир.

Но не стоит думать, что, качаясь в тренажерном зале ежедневно, вы не вредите своему организму. Достаточно заниматься силовыми тренировками 2-3 раза в неделю.

Попробуйте бегать пару раз в неделю натощак на очень низком пульсе (до 130 уд/мин) до 50 минут. Но не стоит этим злоупотреблять и заниматься спортом постоянно исключительно голодными.

Тренировка натощак не означает тренироваться на сухую! Перед «голодной» тренировкой выпейте стакан воды.

Фитнес-эксперт рассказал, почему бег на улице эффективнее занятий на дорожке

Обозреватель Москвы 24, фитнес-эксперт и телеведущий Эдуард Каневский рассказал, чем полезен бег и всем ли он подходит.

Фото: Москва 24/Антон Великжанин

Когда меня спрашивают, какой тренажер в кардиозоне любого фитнес-клуба лучше всего подходит для снижения веса, то я отвечаю, что лучшим видом кардионагрузки будет бег в любой лесопарковой зоне или стадионе. Занятия в фитнес-клубе на беговой дорожке менее эффективны для этих целей, и причин этому несколько. Начиная с того, что бег на природе значительно полезнее для здоровья просто ввиду наличия хорошего и чистого воздуха (в отличие от душных помещений фитнес-клубов).

Кроме того, сам тренажер практически наполовину уменьшает эффективность тренировки. Ногу назад за вас переносит мотор, который крутит полотно, а вам только остается переносить ногу вперед. Ну и наконец бег в лесу, парке или даже по стадиону делает тренировки интереснее и приятнее из-за постоянной смены картинки перед глазами. К тому же если вы далеко убежали, то вам в любом случае нужно проделать путь обратно. Людям, которые занимаются на кардиотренажерах, достаточно нажать кнопку «стоп» и прекратить сессию в любой момент.

Особенно актуально поговорить о беге на улице именно сейчас: началась весна, снег практически везде сошел, а значит, возможностей и мест для бега стало гораздо больше. Но давайте все-таки разберемся, зачем нужен бег, какую пользу он несет и можно ли бегать всем подряд?

Бег является одним из самых естественных движений для человека. Дети, как только научились ходить, сразу пытаются начать бегать. Все девство и юность мы бегаем на уроках физкультуры в школе и институтах, я уже не говорю о количестве бега практически в любом виде спорта или, скажем, в армии. Это естественное, физиологическое движение, которое великолепно тренируют большой мышечный массив: от мышц ног и корпуса до, пожалуй, самой важной мышцы в нашем организме – сердечной.

Бег считается отличной профилактикой развития сердечно-сосудистых заболеваний. Из-за значительных нагрузок и расхода калорий при беге это один из лучших видов тренировок, направленных на борьбу с лишним весом. Во время бега организм использует подкожную жировую клетчатку в качестве источника энергии.

Но вот тут-то и кроется главный подводный камень для тех, кто решил похудеть именно с помощью бега. Если у человека незначительное ожирение, скажем, первой степени, то с таким весом бегать неопасно с точки зрения нагрузки на суставы и позвоночник. При правильных и регулярных тренировках, а также грамотно подобранных кроссовках (это очень важно) человек уже через две недели войдет в хороший тренировочный ритм. Методика по снижению жировой массы тела требует от двух до четырех пробежек в неделю по 45 минут.

Другое дело, при ожирении второй или третий степени начинать похудение с бега, скорее всего, будет очень травмоопасно. Это же касается и людей, с ранее полученными травмами со стороны суставов ног или позвоночника. Другими словами, бег подходит далеко не всем.

Фото: Москва 24/Игорь Иванко

Но это не значит, что нужно отказываться от тренировок на свежем воздухе в пользу фитнес-клубов. Начните ваши тренировки с регулярной и интенсивной ходьбы. Для человека, который давно не тренировался и имеет избыточный вес, простая ходьба уже будет значительной нагрузкой. Главное – выйти из зоны комфорта, идти не просто прогулочным шагом, а чуть быстрее (так, чтобы ощущать нагрузку и уставать).

Продолжительность такой прогулки в идеале также должна составлять 45 минут. Если вам сложно держаться быстрого темпа, чередуйте его с темпом низкой интенсивности, замедляя скорость шага. Хорошим помощником для людей с избытком массы тела могут стать палки для скандинавской ходьбы. Они позволят не только сильно разгрузить вашу спину благодаря вовлечению в работу мышц рук и спины, но и в общем повысить эффективность тренировки. Работа большого мышечного массива увеличивает и расход калорий.

Часто люди задаются вопросом, в какое время лучше бегать? Многие говорят, что бег утром, после ночного голодания, эффективнее с точки зрения снижения жировой массы тела, а вот если бегать вечером, то потом сложно уснуть.

Бегать можно и утром, но если это делать натощак, то, к сожалению, вы будете терять не жировую массу тела, а мышечную. Этот процесс называется катаболизмом и связан с тем, что мышцы легко подвергаются разрушению, если их не подкормить белком перед тренировкой.
Другими словами, если хотите бегать по утрам, то необходимо проснуться раньше, чтобы съесть какой-нибудь высокобелковый продукт или просто выпить стакан кефира.

Что касается вечерних тренировок и плохого сна после них, то здесь важна привычка и регулярность. С точки зрения снижения жировой массы тела бегать как раз лучше именно ближе ко сну. После такой тренировки стоит съесть какой-нибудь высокобелковый продукт без жиров и углеводов и лечь спать. Тем самым создаются идеальные условия для того, чтобы организм во сне постепенно уничтожал жировые отложения.

В любом случае главное – это регулярность, в противном случае эффективность таких тренировок будет очень низкая или будет отсутствовать полностью.

Читайте также

Бег для похудения » все о беге на begayou.ru

Если Вы поставили перед собой цель – похудеть, скинуть несколько лишних килограммов, есть несколько способов добиться поставленной цели. Каждый из них имеет свои преимущества и недостатки. Например, операция липосакции может казаться самым быстрым и эффективным способом стать стройнее, но нельзя забывать про возможные побочные эффекты и про то, что это хирургическое вмешательство. К тому же, расходы на операцию будут весьма значительными.

Бег помогает похудеть

Есть способ похудения, который подходит абсолютно всем и совершенно бесплатный. Вы знаете, что можно похудеть от бега? Похудеть, бегая, под силу каждому человеку, если следовать определенным правилам:

1. Бег, чтобы похудеть должен быть регулярным, если Вы совершили пробежку 2 раза в месяц, к желаемому результату это не приведет. Бег для похудения не менее двух раз в неделю – вот, что заставит Ваш организм перестроиться и избавиться от излишних жировых запасов.
2. Скорость бега не должна быть высокой, лучше держать ее около 6 километров в час, бежать лучше трусцой. Насколько Вам подходит скорость, с которой Вы бежите, можно определить по пульсу. Если он превышает 150 ударов в минуту, то скорость надо снизить. Сердце должно работать стабильно и спокойно, перегрузки совсем ни к чему.
3. Первый месяц бег для похудения должен быть не менее 1-2 километров, это достаточное расстояние для того, чтобы организм обычного человека прочувствовал и адаптировался к небольшой нагрузке. Заодно проверите свое состояние. Если есть боли или какие-то проблемы со здоровьем, препятствующие подобным занятиям, они обязательно себя проявят.
4. Если процесс адаптации в течение первого месяца прошел нормально, то через месяц можно постепенно перейти на 3-4 километра за одну пробежку. К этому времени Вы, скорее всего, начнете получать от своих занятий настоящее удовольствие.
5. Чтобы больше пропотеть во время пробежки, бегайте в ветрозащитном костюме, не пропускающем влагу. Шлаки и излишки жидкости в организме выходят именно через пот, чем больше жидкости из Вас выйдет, тем лучше.
6. Пить сразу после тренировки ни в коем случае нельзя. Можно только прополоскать рот. Пить лучше не менее, чем через 1 час после окончания Ваших занятий. Есть нельзя за 2 часа до тренировки и в течение 1 часа после нее.
7. Бег помогает похудеть только при соблюдении правильного питания, нельзя есть жирную, острую пищу, сладкое. Ешьте больше белка, фруктов и овощей. Если тоска по сладкому не дает покоя, можно съесть немного фиников.
8. Похудеть, бегая, легче, если есть меньше соли. Она препятствует выводу воды из организма.

Как похудеть с помощью бега, лучше всего расскажут те, кто сам через это прошел. Общим для всех является момент, примерно через 2 месяца после начала занятий, когда вес, вместо того, чтобы снизиться, наоборот, повышается на 1-2 килограмма.

Жир и мышечная масса

Пугаться этого не стоит. Это определенный этап, так устроен человеческий организм. Часть жировых запасов перерабатывается в мышечную массу. Мышцы весят намного больше, чем жировая ткань. Отсюда и увеличение веса. Но ведь Вашей целью был – бег, чтобы похудеть, мышцы ног были в постоянной работе. Исчезла дряблость, подтянулась кожа, ноги стали упругими и крепкими. Скоро Вы сами сможете рассказывать друзьям, как похудеть с помощью бега.

Теперь Ваш организм заряжен на обновление, он будет постепенно избавляться от лишних жировых запасов. Примерно после 3 месяцев занятий, Вы увидите результат своего труда. Теперь Вас станут спрашивать, как похудеть от бега.

Бег для похудения: польза или вред?

Потому что бег – не лучший способ похудеть, если вы ничего о нём не знаете. Всё дело в том, что результаты не придут после получасовой пробежки в парке несколько раз в неделю. Будете бегать дольше и быстрее – легко травмируетесь и вообще надолго забудете о всякой физической активности. Мы расскажем вам, какие опасности могут поджидать начинающего бегуна и как убежать от лишних калорий.

Главная ошибка, с которой сталкиваются многие новички – бег без подготовки. Лишний вес даёт слишком большие нагрузки на суставы, тело к этому не готово, а суставы и подавно. Как ни парадоксально звучит, но чтобы начать бегать и сжигать вес, предварительно нужно похудеть и не бегать.

Начните с ходьбы по одному часу 2-4 раза в неделю, постепенно увеличивая нагрузку – ускоряйтесь, переходите на спортивную ходьбу, для разнообразия выполняйте упражнения (вспомните школьные уроки физкультуры). Это ускорит метаболизм и запустит процесс похудения. После месяца таких прогулок можете начинать пробежки – по 1-2 минуты, не больше, и в комфортном для себя темпе. Остальное время тренировки просто ходите.

Только после того, как вы сможете пробегать несколько минут в среднем темпе без особой усталости, можно будет приступать к полноценным пробежкам. Главное – за месяц-другой подготовить к нагрузке скелет и его суставы. Впрочем, это возможно только для тех, кому мешают лишь несколько килограммов, людям с действительно избыточным весом не рекомендуют переходить с ходьбы на бег без присмотра тренера – это чревато травмами.

Как только вы почувствуете, что готовы бегать, а в коленях на протяжении месяца не появляется неприятных ощущений и боли, можно составить простую тренировочную программу. Удостоверьтесь, что у вас подходящие для бега кроссовки и вы знакомы с базовой техникой правильного бега (если нет, то читайте о выборе обуви для бега и беговой технике на нашем сайте).

Необходимо, чтобы кроссовки хорошо пружинили (особенно на пятке), при движении старайтесь приземляться на среднюю часть стопы, а для тренировок выбирайте беговую дорожку, стадион с мягким покрытием. Избегайте асфальта и бетона, это очень важно!

Бег должен продолжаться не менее часа, иначе от него не будет смысла. Причина этого кроется в физиологии: во время пробежки организм «сжигает» в первую очередь гликоген из мышц и печени. Это удобное для него топливо, на переработку которого требуется минимум энергии. В среднем запасов гликогена хватает примерно на 40 минут, после чего тело приступит к расщеплению жиров. Получасовые пробежки, безусловно, полезны, но вес после них не уходит.

Таким образом, первые 40-50 минут бега станут разминкой и разогревом, настоящая работа пойдёт дальше. Не старайтесь считать километры, ваша цель – не рекорд дистанции или скорости. Бегите в комфортном для себя темпе, не слишком быстро и не медленно. Следите за пульсом, он не должен зашкаливать до 190 ударов: больше 150-160 ударов в минуту означает то, что вам необходимо замедлиться.

После того, как вы привыкните к бегу (через один-два месяца после начала), подключайте интервальные тренировки. Примерная схема – 5-1-2, то есть 5 минут бега трусцой в среднем темпе, минута ускорения, 2 минуты максимально медленного бега. И так – не менее получаса, последним интервалом должен быть бег трусцой в качестве заминки.

Другой вариант интервальной схемы – по расстоянию: 100 метров очень медленного бега, 100 метров трусцой, ещё сто метров – быстрого бега, продолжительность интервального занятия должна быть не менее получаса. Если вам нравится проводить в парке или на стадионе больше времени, а болезненных ощущений не возникает и после двух часов бега, можете включить в тренировку два таких интервальных занятия. Пользуйтесь отметками на стадионе, шагомером или трекером.

Смысл физических нагрузок в процессе похудения – сжигать калорий больше, чем поступает. Стало быть, с первых тренировок вам необходимо заняться режимом питания. Наверняка вы слышали, что такое «паста-пати»: это традиция марафонцев есть макароны перед забегом. Но это не значит, что паста – лучшая еда для бегуна, не стоит путать профессиональный спорт и желание похудеть к лету.

Чтобы сжечь 500 ккал, вам потребуется пробежать почти 8 километров. О пасте придётся забыть до тех пор, пока вы не увлечётесь бегом настолько, что зарегистрируетесь на свой первый забег. Уделите достаточно внимания питанию, ведь фитнес без диеты и здорового рациона зачастую просто лишён смысла.

Резюмируя, можно выделить основные правила формулы «бегаю, чтобы похудеть»:

• Приступайте к бегу постепенно, берегите суставы и связки.
• Знайте всё о потребляемых калориях, считайте углеводы.
• Найдите для себя подходящую диету.
• Используйте интервальные тренировки.
• Тренируйтесь в удобной обуви, забудьте о кедах и приобретите подходящие кроссовки.
• Продолжайте бегать!

Как похудеть при помощи бега: гид для новичков

Начнем с того, что на самом деле бегать с большим весом не рекомендуется, так как на суставы и сердечно-сосудистую систему ложится слишком большая нагрузка. Обычно советуют немного похудеть и потом уже начинать беговые тренировки.

Худеть рекомендуется при помощи быстрой ходьбы и диет или перехода исключительно на здоровое питание с ограничением по калориям. Когда вес перестанет быть критическим, можно начинать бегать. И это не значит, что вы сразу же побежите рысцой через поля и стадионы. Начинать нужно медленно, так как, кроме хорошо развитых мышц ног, нам нужно здоровое и сильное сердце.

Поэтому начинать мы будем постепенно на низком пульсе, как и рекомендуют врачи и сертифицированные тренеры. 

Почему именно бег?

Так почему все-таки бег? Ученые объясняют это тем, что во время бега работают все мышцы тела, особенно самые крупные группы (например, четырехглавые мышцы бедра), требующие максимального количества калорий.

Для того, чтобы жир начал активно сжигаться в качестве топлива, организм должен работать в определенном режиме. Идеальной пульсовой зоной для этой задачи считается фитнес-зона или жиросжигающая зона низкой интенсивности. Пульс в этом случае не должен превышать 60—70% от максимального значения ЧСС (частота сердечных сокращений). 

У каждого это будет свое значение, так как оно зависит от возраста, пульса покоя, максимального пульса, интенсивности нагрузок и специально рассчитывается методом Карвонена. 

Делать расчеты вручную не обязательно. Для этого есть много онлайновых сервисов, которые легко сделают это за вас. Вам нужно будет лишь посчитать свой пульс покоя. Это делается сразу же после пробуждения до того, как вы встали с кровати. Нужно либо запустить специальную программу, либо приложить пальцы к яремной вене, посчитать количество ударов за десять секунд и затем умножить на шесть.

Если же вы решите устроить высокоинтенсивные интервальные тренировки, тогда ваш пульс вполне может долетать до анаэробной зоны (80—90% от максимальной ЧСС).

Эти пульсовые зоны пригодятся вам в любом случае, если вы решите заняться бегом и вообще спортом, так как очень важно следить за здоровьем, особенно если это касается сердца.

Как похудеть при помощи бега

Бег трусцой

Правда, для того чтобы достичь желаемого, бегать трусцой вам придется довольно долго — минимум 40 минут. Без этого нужные механизмы просто не запустятся. Плюс этого вида бега состоит в том, что он универсален: подходит для любого возраста, любого уровня подготовки и любой весовой категории, так как не дает больших ударных нагрузок на суставы и сердце.

Второй бонус — именно бег с такой интенсивностью активно помогает избавиться от ненавистного жира в районе живота. Если во время интенсивных тренировок в качестве топлива используются углеводы, то во время длительных тренировок на низком темпе в ход идет именно жир! 

Так что, если хотите плоский живот и жаждете убрать ненавистные лишние сантиметры побыстрее, устраивайте себе хотя бы два раза в неделю пробежки трусцой на 40—60 минут.

Интервальный бег

Но есть и другой вариант — интенсивные беговые интервалы. В этом случае, как и со всеми высокоинтенсивными интервальными нагрузками, калории будут сжигаться после окончания тренировки еще в течение 48 часов. И это научно доказанный факт.

Минус этого способа — он подходит не каждому, так как, во-первых, вы уже должны быть в хорошей физической форме без травм и проблем. Во-вторых, у вас должна быть здоровая сердечно-сосудистая система, подготовленное сердце и развитые легкие, так как на пике вы будете получать анаэробные нагрузки. И, в-третьих, лишних килограммов должно быть не очень много. То есть этот вариант подходит больше для поддержания формы и развития выносливости.

Идеальный вариант — чередовать длительные пробежки трусцой с короткими интервалами в высоком темпе.

И помните — чем меньше будет ваш вес, тем меньшее количество калорий вы будете сжигать за тренировку, так как вместе с килограммами тает и нагрузка на организм и работать придется усерднее.

Кросс-тренинг

Не забывайте о других тренировках, которые помогут укрепить мышцы и связки, разовьют гибкость и координацию.

Неплохо было бы хотя бы иногда заглядывать в бассейн и раз в неделю посещать тренировки по стретчингу или ходить на йогу. Это поможет снять напряжение с уставших мышц, сделает их более мягкими и эластичными, значительно расширит диапазон движений и улучшит чувство равновесия — все это значительно снизит вероятность получения травм и, конечно же, поможет сжечь еще больше калорий в дополнение к беговым тренировкам!

читайте также

Как начать бегать

Не торопитесь

Начинать нужно медленно и с умом. В первую очередь сходить к врачу, сделать кардиограмму и узнать, нет ли у вас каких-либо противопоказаний, совершенно несовместимых с этим видом спорта.

Начинайте с небольших дистанций — один — два километра для начала будет вполне достаточно. Затем можно постепенно увеличивать нагрузку и обязательно следить за своим самочувствием. В этом случае хорошо работает правило 10% — каждую неделю увеличивать дистанцию на 10% от предыдущей.

Выберите правильную беговую обувь

Затем нужно выбрать правильные кроссовки. Бегать в кедах или любой спортивной обуви, завалявшейся у вас в шкафу, не желательно. И дело совсем не в моде или разогревании потребительского спроса. Кроссовки для бега будут поддерживать вашу стопу, оберегая голеностопный сустав от травм, и амортизировать ударную нагрузку. Особенно это важно при большом избыточном весе и беге по таким поверхностям как асфальт.

Выбрать подходящие кроссовки вам помогут в спортивном магазине. Идеальный вариант — сходить в лабораторию бега и сделать специальный тест. На его основе вам подберут идеальные кроссовки.

Найдите тренера

Конечно, вы можете просто выйти на ближайший стадион и сразу же начать бегать. Но все дело в том, что правильная техника бега поможет добиться поставленных результатов быстрее и при этом избежать травм. Особенно это важно при наличии лишнего веса.

Научиться бегать правильно по роликам в Youtube, конечно же, вполне реально, но долго и сложно. Лучше найти тренера, который поставит вам технику бега с учетом ваших возможностей, и группу единомышленников, которые будут давать дополнительную мотивацию для выхода на очередную пробежку. Ну а кто сказал, что бег — это легко и приятно?

Правильно питайтесь

Правильное питание — еще одна составляющая процесса похудения. Во-первых, организму потребуется строительный материал для восстановления после тренировок. И важно, чтобы он был качественным! 

Во-вторых, вам нужна будет энергия для тренировок. Получить ее можно только благодаря строгому режиму питания и правильно подобранных продуктов и блюд.

Таким образом ваше новое меню будет убивать сразу же двух зайцев — помогать худеть и давать качественный материал для топлива и восстановления.

Не забывайте про сон

Во сне наш организм занимается ремонтными работами. Это очень важно для всех, кто регулярно занимается спортом и ведет активный образ жизни. А еще во сне мы худеем! 

Как видите, если вы решите заняться бегом для похудения, хвостом подтянутся и другие здоровые привычки — правильное питание, режим и крепкий здоровый сон. А если вам понравится, дальше будет больше и гораздо интереснее — первое участие в забеге, поездки с друзьями и много других увлекательных событий!

Не ждите идеальной погоды. Начните сейчас!

Подписывайся на нашу страничку в Instagram и не пропускай самые полезные видеоматериалы от Beauty HUB!

читайте также

Бег для похудания — Runstreet

Хорошая новость заключается в том, что бег — это естественная деятельность, которую наш организм от природы знает, как делать. Все, что вам нужно сделать, это зашнуровать кроссовки, одеться по погоде и начать бегать. Когда вы бегаете для похудения, важно следовать этим трем принципам:

Будьте последовательны и настойчивы . Не всегда легко быть последовательным во время неустойчивой рутины и перевернутой жизни, которую мы имеем из-за коронавируса. Но старайтесь изо всех сил быть последовательным, и если вы все-таки пропустите день, не совершайте распространенной ошибки — все вместе сдаваться.Будьте настойчивы и возобновите тренировки на следующий день.

Следуйте плану обучения . Независимо от того, создаете ли вы свою собственную программу бега или покупаете профессионально разработанный план бега, важно иметь программу, чтобы оставаться подотчетным и иметь направление в ваших тренировках. Без плана легко разбиться и сгореть, если начать слишком много бегать, а затем получить травму или сгореть. Я так часто вижу это в начинающих бегунах, которых тренирую.

Не забывайте, что вы едите .Ваши ежедневные привычки в еде определяют как минимум половину вашего уровня физической подготовки, поэтому обращайте внимание на то, что вы едите. Очень легко погрузиться в бессмысленное переедание нездоровой пищи, застряв дома, смотря телевизор или играя в видеоигры. Сократите употребление обработанных пищевых продуктов в своем рационе, включая не только чипсы и сладкие закуски, но также обработанные злаки, обработанный хлеб и очищенные зерна. Вместо этого выберите в своем рационе больше свежих продуктов — много ярких фруктов, овощей, чечевицы, орехов, бобов и нежирного мяса или морепродуктов.

Лучшие принципы тренировки для похудания

Бег для похудания не означает, что чем больше миль вы пробираетесь, тем больше теряете в весе. Если вы пробежали тонну, но придерживаетесь диеты, полной нездоровой пищи и недостатка питательных веществ, у вас все равно будут проблемы с похудением. В дополнение к своей диете, есть определенные принципы тренировок, которые вы можете включить в свой план похудания, которые помогут вам похудеть быстрее и избежать его.

Интенсивность

Интенсивность — это самый важный тренировочный принцип, который поможет вам в беге для похудения.В моем случае я бегал всего около 15 миль в неделю, но я смог похудеть, добавив интенсивности своим тренировкам. Интенсивность — это количество усилий, которые необходимо приложить вашему телу во время тренировки. Беговая тренировка с высокой интенсивностью может быть интервальной, темповой, тренировкой Табата или схемами в стиле учебного лагеря — беговыми интервалами в сочетании с силовыми тренировками. Беговые тренировки низкой интенсивности выполняются в расслабленном или медленном, легком темпе. Многие бегуны застревают в режиме легкого темпа и никогда не переходят на более высокий уровень физической подготовки, потому что они не добавляют интенсивности своим тренировкам.

Я рекомендую выполнять как минимум 2 высокоинтенсивные беговые тренировки в неделю для достижения наилучших результатов по снижению веса. Некоторые из моих любимых высокоинтенсивных тренировок включают бег Табата и интервальные тренировки. Вы можете выполнить беговую тренировку Табата менее чем за 15 минут, а скорость разбита на такие короткие интервалы, что это очень удобная тренировка для новичков.

Интервальная тренировка может быть удобна для новичков. Ознакомьтесь с Interval Training for Beginners, чтобы получить бесплатный образец интервальной тренировки для начинающих.Интервальная тренировка предполагает выполнение коротких серий быстрого бега с периодами медленного бега трусцой для восстановления.

Скоростные тренировки, такие как бег Табата и интервальные тренировки, — отличный способ добавить интенсивности к вашей программе бега, которая сожжет больше калорий и ускорит ваш метаболизм, чем медленный, равномерный бег.

Это не значит, что вам не нужно делать медленные, стабильные бега — они по-прежнему отлично подходят для восстановительных пробежек и для повышения выносливости. Но для похудения обязательно выполняйте несколько скоростных тренировок в неделю, и вы сожжете больше калорий, повысив уровень физической подготовки.После интенсивных пробежек убедитесь, что у вас будет легкий день для бега или день кросс-тренинга, чтобы ваше тело могло восстановиться. Другими словами, не делайте скоростных тренировок два дня подряд, а делите их на время тренировочной недели.

Силовые тренировки

Силовые тренировки — это основной компонент моих тренировок, и они также помогут вам. Силовые тренировки ускоряют метаболизм, поэтому ваше тело становится более эффективным и сжигает больше калорий даже во время отдыха. Увеличивая мышечную массу, силовые тренировки улучшают ваш общий уровень физической подготовки и ускоряют сжигание жира в вашем теле.Многие из нас не могут ходить в тренажерный зал во время пандемии, но вы можете выполнять много силовых тренировок дома — используя упражнения с собственным весом, такие как те, что представлены в нашем конкурсе Super Wolf Fitness Challenge, — или добавляя к своей тренировке простые гири или гантели. . Эластичные ленты также являются лучшим другом бегунов для силовых тренировок дома или в дороге.

Ознакомьтесь с моей персональной программой виртуальных тренировок, чтобы улучшить свои навыки бега и похудания с профессиональным тренером по бегу.

Связанные сообщения: Пандемическая тренировка на скорость, Как выполнять беговые тренировки Табата, 12 советов по снижению карантинного веса, Лучшие принципы тренировки для похудания

Марни Кунц — сертифицированный RRCA тренер по бегу и создатель Runstreet Art Runs, объединяющие сообщества посредством бега и уличного искусства. Она жительница Бруклина, тренер по бегу и писательница. Ей нравится путешествовать, рисовать и небрежно поесть. Вы можете следить за ее бегом и событиями в @Runstreet Instagram и Runstreet Facebook .

Отказ от ответственности: Runstreet может получать комиссию за покупки, сделанные по ссылкам в этом сообщении. Это бесплатно для вас и помогает нам поддерживать работу Интернета и удовлетворять аппетиты наших бегунов :).

Как правильно бегать, чтобы похудеть —

Это новый год и новое десятилетие, и многие начинающие бегуны ищут способ похудеть, научившись правильно бегать трусцой. Мы здесь, чтобы помочь вам начать работу, найти правильную технику бега и приблизиться к вашим целям в области здоровья и фитнеса.

Когда вы учитесь бегать трусцой, нужно многое учитывать — будь то на дороге, на беговой дорожке или на беговой дорожке. Но начнем с основ — ходовой части.

Найдите подходящую ходовую часть

Первая вещь, о которой вы, вероятно, думаете, — это найти подходящие кроссовки. Посетите местный магазин для бега и попросите специалиста подобрать вам удобную обувь, способствующую поддержанию хорошей беговой формы.

В большинстве магазинов для бега есть даже кто-то, кто смотрит, как вы бегаете в нескольких парах обуви, чтобы оценить вашу беговую форму и посмотреть, как ваша нога ударяется о землю, чтобы найти правильную пару.Не бойтесь задавать вопросы!

Теперь что касается остального снаряжения. Наденьте часы, чтобы проверить свой темп, просто бегайте трусцой в течение определенного периода времени. Подберите удобную одежду, футболку, шорты или леггинсы (поддерживающий спортивный бюстгальтер) для женщин, легкие и влагоотводящие носки подойдут, если вы бегаете в помещении или в мягкую погоду на открытом воздухе.

Если он бежит на улице в холодную или сильную жару, будьте более разборчивы. В холодную погоду надевайте несколько слоев одежды, которые можно снимать, когда тело согревается.Если очень жарко, выберите влагоотводящую одежду и шляпу, чтобы не попадать на солнце. Всегда выбирайте солнцезащитный крем в любую погоду.

Сосредоточьтесь на правильном питании

Когда вы учитесь бегать трусцой, чтобы похудеть, ваша диета так же важна, как и тренировки. Я уже говорил это раньше и повторю еще раз: бег — это не лицензия, чтобы есть все, что вы хотите. На самом деле, если вы потребляете больше калорий, чем тратите на бег трусцой, вы, скорее всего, наберете вес.

Рассмотрите возможность ведения дневника питания, если ваша цель — похудеть. Существует множество приложений для вашего мобильного телефона, которые позволяют легко отслеживать количество калорий и данные о питании. Просто вычтите это из количества калорий, которые вы сжигаете во время бега, что вы можете сделать с помощью Fitbit, Apple Watch или аналогичного устройства. Или просто используйте онлайн-инструмент, чтобы оценить количество сжигаемых калорий во время бега трусцой.

Наконец, давайте поговорим о том, что вам следует есть. Будь проще. Избегайте обработанных пищевых продуктов и продуктов с добавлением сахара.Сосредоточьтесь на свежих овощах, нежирном белке, фруктах и ​​цельнозерновых продуктах. При этом время от времени можно развлекаться — все в умеренных количествах. Если у вас есть любимое лакомство, например, торт или мороженое, не думайте, что вы НИКОГДА не сможете его съесть. Просто ограничьте его примерно раз в неделю и контролируйте размер порции.

Начните медленно, чтобы предотвратить травмы

Когда у нас есть цель, например, похудеть, легко быстро выбежать из ворот в надежде на быстрые результаты. Но в этом случае гонку побеждает медленный и упорный.Научиться правильно бегать трусцой, чтобы похудеть, — это часть изменения образа жизни, которое не происходит в одночасье. Слишком тяжелая работа и слишком быстрая работа могут вызвать выгорание и увеличить риск травмы.

Начните с правильной разминки, чтобы ваши мышцы стали гибкими, а сердечный ритм учащался. Начните со стратегии бега / ходьбы. Сделайте пробежку в течение минуты, затем погуляйте. Когда вы почувствуете себя более комфортно, начните увеличивать время бега трусцой и сокращать время ходьбы. Со временем это будет происходить естественным образом, если вы будете последовательны.

По мере того, как вы привыкаете к бегу трусцой, вы можете ставить себе цель бегать трусцой за определенное количество минут перед ходьбой. Если вы находитесь на улице, я всегда считал полезным сосредоточиться на определенных ориентирах, например, подсчитать почтовые ящики и добраться до определенного места, прежде чем сбавлять скорость. Не забудьте также хорошо расслабиться!

Надлежащая практика

Один из лучших способов предотвратить травмы во время бега — это принять правильную форму. Вы должны держать голову поднятой, а корпус слегка наклонен вперед.Держите руки согнутыми под углом 90 градусов.

Если вам нужно больше ресурсов о правильной беговой форме, вы можете поработать с тренером по бегу, присоединиться к одной из наших программ бега и посмотреть наши видео о хорошей беговой форме, например, это от тренера Холли:

Включите силовые тренировки

Бег — это не только дорога или беговая дорожка. Также неплохо было бы включить некоторые легкие силовые тренировки в свой распорядок упражнений, чтобы укрепить мышцы, которые помогут предотвратить травмы и болезненность и помогут вам стать лучшим спортсменом.

Кроме того, наращивание мышечной массы с помощью силовых тренировок способствует снижению веса. Более сильные мышцы сжигают больше калорий, чем более слабые! Сосредоточьтесь на упражнениях с собственным весом, которые вы можете выполнять без оборудования или даже в тренажерном зале, например на планках, отжиманиях, приседаниях и выпадах. Узнайте больше о силовых тренировках у бегунов из этого видео:

Вы скачали наше новое мобильное приложение? Он наполнен тренировками, видео, советами по бегу и советами опытных тренеров, чтобы поддерживать вашу мотивацию на каждом этапе пути.Не забудьте также ознакомиться с нашими планами тренировок для бегунов всех уровней!

Связанные

Почему бег не помогает похудеть (но все же полезен для вас)

Люди начинают бегать по множеству причин, но потеря веса, пожалуй, одна из самых распространенных. Поскольку многие люди ассоциируют тело типичного бегуна с элитой, которую они видят на Олимпийских играх, путешествующих по трассе, логично, что они обратились бы к бегу, пытаясь похудеть.Но действительно ли бег является волшебным билетом к избавлению от лишних килограммов? Как выяснил один ученый, это не так, но это, конечно, не означает, что мы не должны этого делать. Здесь, на сайте Canadian Running , мы призываем наших читателей бегать не для похудения, а для того, чтобы быть счастливее и здоровее, и теперь у нас есть некоторые научные данные, которые нас подкрепляют.

СВЯЗАННЫЕ: 21 причина начать работу в 2021 году

Почему бег не помогает похудеть?

Несмотря на то, что миллионы людей загружают кушетки в программы 5K, Strava и другие фитнес-приложения, на самом деле это не привело к сколько-нибудь существенной потере веса.Это кажется противоречащим тому, чему нас всегда учили: если вы потратите больше калорий, чем потребляете, число на шкале уменьшится. Поскольку бег — довольно калорийный способ сжигания, это должен быть верный способ похудеть — так почему же нет?

Герман Понцер , профессор Университета Дьюка в Северной Каролине, решил провести расследование. За последнее десятилетие он провел часть времени с хадза, народом охотников-собирателей в северной Танзании, которые проходят около восьми с половиной миль в день и получают гораздо больше физической активности, чем средний житель Запада.Он хотел узнать, сколько энергии эти люди на самом деле расходуют в каждый день, и он сделал это, снабдив их питьевой водой с добавлением изотопов водорода и кислорода. Измеряя разные скорости их выделения с мочой, он и его команда могли подсчитать, сколько углекислого газа они производят, и использовать это, чтобы определить, сколько энергии они израсходовали.

Результат? Несмотря на высокий уровень физической активности, люди хадза расходуют примерно такой же уровень энергии, что и мы, по отношению к их массе тела.Это говорит о том, что физически активные люди не тратят больше энергии, чем люди, ведущие сидячий образ жизни, и идет вразрез со всем, что индустрия оздоровления и диеты говорила нам на протяжении десятилетий. Так что же дает?

В своей книге « Burn, », которую планируется опубликовать в следующем месяце, Понцер объясняет, что большая часть энергии, которую использует ваше тело (около 60 процентов), идет на базальный уровень метаболизма. Это питает клетки ваших мышц, органов и (в первую очередь) вашего мозга, чтобы они могли нормально функционировать.Ваша основная скорость метаболизма также поддерживает работу вашей иммунной системы и позволяет вашему организму вырабатывать необходимые гормоны и выделять тепло. Понцер объясняет, что ваш гипоталамус, который является областью мозга, которая помогает регулировать обмен веществ, имеет целевой расход энергии. Если вы превысите это количество (т. Е. Вы тратите больше энергии на бег), ваш гипоталамус будет подавлять ваш метаболизм, чтобы уменьшить количество энергии, которое он использует для всего остального.

Для этого он использует множество методов, в том числе подавление воспалительной реакции иммунной системы, снижение реакции организма на стресс и снижение выработки половых гормонов.Вот почему бег помогает уменьшить воспаление и снимает стресс, что, конечно же, является лишь двумя причинами, по которым бег так полезен для вас. Кстати, именно поэтому у мужчин хадза (а также у многих элитных спортсменов-мужчин на выносливость) уровень тестостерона намного ниже, чем у менее активных мужчин.

Все это говорит о том, что ваш метаболизм чрезвычайно хорош в удержании вас от потери веса, потому что он хочет сэкономить немного энергии на черный день. Вот почему простое сокращение калорий не приводит к длительной потере веса, потому что ваш метаболизм будет реагировать так же, как и на упражнения.Значит ли это, что вы должны забыть об этой программе обучения бегу и выбросить кроссовки в мусорное ведро? Точно нет. Как мы уже говорили, бег имеет множество преимуществ, включая улучшение здоровья сердца, снижение артериального давления, укрепление мышц и костей и улучшение психического здоровья.

Помните, что быть худым не обязательно означает, что вы здоровы, а , а не — худой не означает, что вы нездоровы, поэтому потеря веса не является хорошей причиной для начала беговой программы.Вместо этого мы рекомендуем вам бегать ради всего остального, что он может сделать для вас, и ценить то, что ваше тело может делать на дорогах, тропах и треках, независимо от его размера. Как говорит Понцер, мы созданы для бега, и, хотя это не может сделать вас меньше, это сделает вашу жизнь дольше, здоровее и счастливее.

СВЯЗАННЫЙ: Всего один шаг: погружение в то, почему мы запускаем

Бег для похудания: полное руководство для бегунов, которые хотят похудеть

Вы когда-нибудь задумывались, возможен ли бег для похудения ? Что ж, хорошие новости! Бег — один из самых эффективных способов сбросить лишний вес.

И вам не обязательно быть быстрым бегуном на передовой.

На самом деле, бесчисленные исследования показали, что бег сжигает больше калорий, чем поднятие тяжестей, продолжает сжигать калории после того, как вы перестали бегать, и даже сжигает больше жира.

В этом специальном справочнике по бегу для похудения вы узнаете, как бегать, чтобы похудеть, почему диета и питание имеют решающее значение, а также о лучших способах подпитки для ваших гонок, которые дадут вам больше энергии и лучших результатов.

Бег для похудения — отличный первый шаг, но вы также должны правильно питаться и работать над своим питанием. Звучит как здравый смысл, правда?

Но слишком много бегунов думают, что «если печь достаточно горячая, она все сожжет» и награждают себя закусками, перееданием на ночь и слишком большим количеством сахара.

Я сотрудничал с Энн Мани, дипломированным диетологом и марафонцем, чтобы помочь вам выбрать лучшую диету и программу питания для бегунов.При правильной заправке, планировании питания и питании, которое идеально подходит для бегунов, вы сможете быстро похудеть и быстрее бегать.

Начните с этих статей о диете и питании:

Если вам интересно, как бегать, чтобы похудеть, оптимизировать диету и как повысить свою физическую активность, эти статьи помогут вам заложить фундамент знаний для достижения успеха.

В конце концов, знания — это конкурентное преимущество.

Будет ли потеря веса делать меня быстрее?

Похудение не только полезно для вашего общего здоровья (и отлично подходит для вашего психического благополучия), но также может помочь вам быстрее бегать.

Посмотрите это видео, которое отвечает на вопрос. Насколько быстрее я смогу бегать, если бы похудел?

У нас также есть несколько подробных статей о том, как бегать, чтобы похудеть:

Для нас важно перестать беспокоиться о ДИЕТЕ и сокращении калорий. Вы не достигнете своих целей, потому что эти стратегии не очень хорошо подходят для бегунов.

Если вы готовитесь к гонке, вам не следует одновременно бегать , чтобы похудеть, .Это противоречивые физиологические цели!

Уменьшение потребления углеводов или калорий в сочетании с тренировкой перед гонкой приведет к множеству проблем:

• медлительность при беге
• плохое восстановление после длительных пробежек и тяжелых тренировок
• меньшая способность выдерживать более высокие рабочие нагрузки, что приводит к более медленному времени гонки
• Проблемы с завершением самых сложных тренировок
• снижение энергии в течение дня, что приводит к депрессии и низкой мотивации

Итак, если вы не хотите плохо бегать и чувствовать себя ужасно, прекратите диету, сокращайте калории или ограничивайте потребление углеводов.

Вместо этого научитесь есть как бегун с этим бесплатным курсом питания .

Примеры из практики и истории успеха бега для похудания

Стратегии, которые помогают бегунам похудеть, настолько эффективны, что вам нужно увидеть их в действии. Вместо того, чтобы гадать, возможен ли вообще бег для похудания — позвольте мне показать вам.

Во-первых, я хочу, чтобы вы познакомились с Лидией — занятой мамой, которая похудела на 80 с лишним фунтов за счет бега. Раньше она бегала непоследовательно, она пробежала 2:35 в полумарафоне, и, по ее словам, у нее постоянно болели мышцы.

С тех пор она изменила свою жизнь, пробежав полумарафон за 1:41 при весе на восемьдесят фунтов меньше. Она сказала мне:

Я всегда доверял твоему совету, и он изменил мою жизнь. Мои взгляды на здоровье и бег кардинально изменились.

Я знаю, что буду продолжать совершенствоваться с помощью того, чему вы меня научили.

Узнайте больше об истории похудания Лидии здесь .

Теперь давайте рассмотрим еще две истории успеха в похудании — Ника и Майкла.

Ник похудел на 60 фунтов и пробежал почти на 10 минут быстрее в беге на 10 км, применив долгосрочный подход к бегу и похудению.

Прочитав его историю, спросите себя: « Что он сделал, и я тоже могу? Как он похудел и чему я могу научиться? ”

Майкл пробежал два марафона за одну неделю — ни разу не попав в стену. Он придумал, как правильно питать оба марафона, и мы можем показать вам тоже.

И Монте успешно пробежал свой первый марафон за 3:51 с целенаправленным питанием и легко достигнув поставленной цели!

Аарон был разочарован отсутствием надежных советов по питанию и снижению веса в сети.Но, реализовав наши предложения, он сказал нам: « Я почти никогда не чувствую усталости, и я могу бегать на длинные дистанции быстрее и легче. ”

А теперь давайте сделаем что-нибудь совсем другое: посмотрим на диету элитного марафонца. Ариана Хилборн пробежала марафон за 2:35 и является профессиональным бегуном проекта Sonoran Distance Project в Аризоне.

Если вы когда-нибудь задумывались, как питается элитный спортсмен, как он структурирует свою подпитку (как в дни тренировок, так и в легкие дни) и какие продукты они едят каждый день, это для вас.

Ознакомьтесь с диетой Арианы здесь .

Стратегия диеты Арианы полностью повторяет то, как едят олимпийцы. Хочу больше? Ознакомьтесь с функцией Sports Illustrated Кормление олимпийца . И, конечно же, именно так мы рекомендуем вам строить ВАШУ диету!

Бегуны-вегетарианцы и веганы также могут правильно питаться и худеть с помощью своих диет. Вам не нужно быть всеядным или палеоедом.

Посмотрите, как этот бостонский квалификационный марафонец преуспевает на растительной диете: « Как стать вегетарианским марафонцем »

Вот еще одно интервью автора-вегана и ультрамарафонца Мэтта Фрейзера:

Бег для похудания: инструменты, ресурсы и книги

Вместо того, чтобы рекомендовать кучу дурацких добавок, давайте сначала проясним, что основы работают лучше всего:

Работает бег для похудания. Если сомневаетесь, прочтите указанные выше статьи.

Правильное питание также имеет решающее значение для похудения. Вы не можете избавиться от ужасной диеты.

Но есть также несколько продуктов, которые могут помочь в вашем путешествии по снижению веса:

Интуитивное питание Эвелин Триболь и Элиз Реш

Эта книга является основополагающей и составляет краеугольный камень нашей философии питания в Strength Running. Подсчет калорий не требуется, вам не нужно «подсчитывать» еду, и не нужно беспокоиться о сложных соотношениях или процентах макроэлементов.

Вместо этого в этой революционной программе рассказывается, как правильно питаться для улучшения здоровья, потери веса и благополучия. Из описания:

Мы все были там — злились на себя из-за переедания, из-за отсутствия силы воли, из-за того, что не соблюдали очередную диету. Но проблема не в нас; Дело в том, что диета с упором на правила и нормы не дает нам прислушиваться к своему телу.

Если вы хотите, , прекратить диету, и начать жить, эта книга для вас.Вот некоторая справочная информация!

Спортсмен без мяса: бегайте по растениям и откройте для себя самого приспособленного, самого быстрого и счастливого себя от Мэтта Фрейзера

Мэтт — мой друг, и меня даже цитируют в этой книге. Несмотря на то, что я ем мясо, мы с Мэттом больше согласны, чем расходимся во мнениях относительно диеты и того, что нужно для того, чтобы стать здоровым и успешным бегуном. Определенно рекомендуется для всех спортсменов на растительной основе, особенно для новичков.

Вопросы и ответы о питании и разрушение мифов Джейсон Фицджеральд и Энн Мони, магистр здравоохранения, RD

В этом аудиоподкасте, состоящем из двух частей, мы с Энн обсуждаем ваши самые насущные вопросы о диете (как избежать перекусов, подпитывать себя после тренировки, как поддерживать свой целевой вес и многое другое).

В защиту продуктов питания: манифест едока Майкл Поллан

Когда дело доходит до питания и диеты, я предпочитаю, чтобы все было как можно проще. Поллан излагает свою философию питания и диеты одной легко запоминающейся фразой: «Ешьте еду. В основном растения. Не слишком.» Эта книга настоятельно рекомендуется , если вы цените здоровую пищу, и она составляет центральные столпы моей философии питания.

Блендер Blendtec

Приготовление зеленого смузи изменило мою жизнь.От более высокого уровня энергии в течение дня до улучшенного восстановления — я не могу порекомендовать их в достаточном количестве для каждого бегуна.

Да, они дорогие. Но блендеры Blendtec являются лучшими в линейке, и вы получаете то, за что платите: пожизненную гарантию на лезвие, трехлетнюю гарантию на двигатель и достаточную мощность для смешивания льда, орехов и почти всего, о чем вы только можете подумать.

Электронный курс по питанию SR

В этом бесплатном курсе электронной почты Джейсон и Энн расскажут вам:

• Как составить программу бега для похудения
• Каких ошибок следует избегать при питании для бега
• Интересные примеры других бегунов, таких же, как вы
• Наш список покупок, одобренный диетологом!

Получите здесь — это бесплатно!

Подкасты о питании и похудении

Подкаст

The Strength Running Podcast собрал многочисленных диетологов, авторов и других экспертов по диетам, которые помогут вам в достижении ваших целей.

Эпизод 87 напрямую касается пищевых добавок и их пригодности для бегунов:

Анник Бессо — диетолог, работающий со спортсменами с расстройствами пищевого поведения:

Николай Лудлам Рейн — еще один исследователь, который специализируется на изучении последних достижений науки о питании, похудании и модных диетах:

Лично я также использую растительные «форсирующие функции», чтобы улучшить свой собственный рацион. Вы можете узнать больше о них здесь:

Хизер Каплан, RD, также проливает свет на веганство, «суперпродукты» и голодание:

У нас есть еще много эпизодов, касающихся питания, бега для похудения и диеты в подкасте Strength Running Podcast.

Что для вас значит бег для похудания?

Представьте, что вы просыпаетесь утром и гордитесь тем, что видите в зеркале. И во время каждой пробежки вы чувствуете себя сильным, мощным и полным энергии.

Ваше восстановление происходит быстро, и вы чувствуете себя физически и морально готовыми к следующей тренировке.

Похоже на несбыточную мечту? Я так не думаю. Это моя цель для вас — поддерживать здоровый вес, получать необходимое топливо для всех ваших пробежек, чувствовать себя отлично и работать с максимальной отдачей.

Чтобы помочь вам в этом путешествии, я сотрудничал с дипломированным диетологом, чтобы создать бесплатный курс по питанию и похуданию для бегунов. Ее зовут Энн Мани, магистр здравоохранения, она владеет собственной частной практикой в ​​Вашингтоне, округ Колумбия, и много работала со спортсменами на выносливость.

Вы можете зарегистрироваться здесь , чтобы получить свой первый урок. Мы включили в курс много ресурсов:

• Частный выпуск подкаста, в котором мы с Анной обсуждаем ваши главные вопросы о диете и похудании
• Примеры рецептов (мой любимый: шоколадно-вишневый эспрессо-смузи!)
• Ошибки, которых следует избегать при беге для похудания
• намного больше

Зарегистрируйтесь сейчас на бесплатный курс похудания и диеты

Начните здесь — ваш первый урок начнется через несколько минут.

Бег для похудения? Приготовьтесь быть терпеливыми

---

В недавнем телевизионном рекламном ролике дородный мужчина средних лет осторожно подходит к весам в своем местном спортзале. Шкала показывает 249 фунтов. Один раз он лихорадочно пробегает по тренажерному залу и не так грациозно отступает на весы. Его лицо падает, когда, что неудивительно, шкала все еще показывает 249 фунтов.

Суть умной рекламы ясна: американцы хотят быстрого решения, когда дело доходит до всего, включая физическую форму.

По мере того, как наступает долгожданная весенняя оттепель, многие жители пригородов выбирают бег как способ быстро похудеть и создать стройный силуэт.

Они проходят по тропам парков и лесных заповедников, холодным утром их дыхание образует белые облака перед ними, когда они фыркают и пыхтят во время тренировок.

Но есть ли быстрое решение для похудания?

Время и терпение

По мнению тех, кто специализируется на физиологии упражнений и питании, ответ отрицательный.Хотя бег — очень эффективный способ похудеть, это преобразование происходит со временем и требует терпения.

«Вероятно, это одна из самых больших проблем, с которыми люди сталкиваются при начале любых упражнений», — сказал Кевин Дэвис, специалист по фитнесу и личный тренер Центра здоровья и фитнеса Университета Лойолы в Мэйвуде. «Они не видят результатов сразу, и поэтому уходят».

Дэвис добавил, что бег на одну милю, на который у начинающего бегуна 10 минут, мало влияет на потерю веса или здоровье сердечно-сосудистой системы, хотя это положительное начало.

«Чтобы получить полную пользу для здоровья, вам нужно не менее 30 минут каждый раз», — сказал он.

Более длинные и медленные бега

Статистика из реестра контроля потери веса, исследовательской группы, изучающей людей, которые успешно сбросили вес и сохранили свою потерю веса, указывает на необходимость последовательно сжигать 2800 калорий с помощью упражнений каждую неделю, чтобы успешно худеть. Вместо быстрых, изнурительных пробежек потеря веса на этом уровне требует более длительных и медленных пробежек — от 25 до 30 минут — с интервалом от трех до четырех раз в течение недели.

Другими словами, более длительная пробежка в более медленном темпе сжигает больше калорий, чем короткая пробежка в более быстром темпе.

Скорость снижения веса снижается

Согласно исследованию Элизабет Сэдлер из Университета Вандербильта, начальный вес также играет важную роль в том, сколько калорий сжигается во время бега. Например, мужчина весом 220 фунтов, который пробежит две мили, сожжет около 150 калорий, а женщина с весом 120 фунтов — только 82.

Чтобы сбросить фунт, организму необходимо сжечь около 3500 калорий. .Человек весом 180 фунтов, бегущий на пять миль каждый день, теряет около пяти фунтов в месяц. Однако по мере того, как бегуны худеют, они начинают сжигать меньше калорий на милю, и потеря веса начинает стабилизироваться.

Проще говоря, для того, чтобы похудеть, нужно больше времени.

«Самая большая проблема для начинающих бегунов заключается в том, что вы не можете просто проснуться и сделать это», — сказал Дэвид Патт, генеральный директор Чикагской ассоциации бегунов. «Это требует времени и тренировок, как и все остальное, но люди не хотят, чтобы это длилось вечно.«

И Патт должен знать. Он потерял 60 фунтов за три года, когда начал бегать и начал менять свой образ жизни.

« Вы едите по-другому, когда начинаете бегать », — объяснил он.« Ваше тело не питается ». я жажду той же еды, что ела раньше. Это процесс, и ваше тело к нему привыкает, но волшебной пилюли не существует ».

Как избавиться от жира на животе с помощью бега

Жир на животе, как известно, трудно избавиться. В то время как другие части тела становятся стройными и тонизируемыми при регулярных упражнениях, для многих людей избыточный животик может оказаться крайне упрямым.Тем не менее, хорошая новость заключается в том, что бег — одна из лучших форм упражнений для похудания на животе, и есть даже несколько небольших настроек, которые вы можете внести в свой обычный график бега, чтобы обеспечить устойчивый прирост сжигания жира.

Может ли бег помочь вам избавиться от жира на животе?

Бег — невероятно эффективное упражнение для сжигания жира. На самом деле, когда дело доходит до похудения, его сложно победить. Согласно данным Американского совета по упражнениям № , бегун весом 180 фунтов сжигает 170 калорий при беге в течение 10 минут в постоянном темпе.Сделайте 30-минутный бег, и тот же бегун сожжет более 500 калорий. Но одни только длительные пробежки не помогут избавиться от жира на животе. Вам также необходимо изменить диету и образ жизни, чтобы сместить эти проблемные области.

Даже если вы регулярно бегаете и следите за тем, что вы едите, все равно возможно иметь жир на животе, который вы просто не можете убрать. Во многих случаях это может быть связано с диетой. Даже опытные бегуны могут ошибаться в выборе диеты. Например, те, кто регулярно занимается спортом, обычно едят больше протеиновых батончиков и спортивных напитков, оба из которых содержат высокий уровень сахара.К сожалению, этот сахар любит оставаться в вашем теле, особенно в области живота.

Как часто нужно бегать, чтобы избавиться от жира на животе?

Если вы хотите видеть результаты, вам нужно проявить дисциплину и проявить жесткость. Чтобы избавиться от этого стойкого жира на животе, вы должны работать до 30-60 минут умеренной активности четыре-пять раз в неделю. Похоже, это много, и если у вас плотный график, может быть сложно найти время. Но это не обязательно четыре-пять тренировок.Вместо этого делайте три 30-минутных пробежки в неделю, а затем добавьте плавание и занятия в тренажерном зале или уроки танцев. Если позволяет диета, вы скоро будете сжигать столько калорий, сколько нужно, чтобы избавиться от жира на животе.

Как избавиться от жира на животе во время бега

Одна из ловушек, в которую попадают многие бегуны, — это думать, что чем дальше они бегут, тем больше жира на животе они сжигают, но это не всегда так. Хотя бег на длинные дистанции отлично подходит для повышения выносливости и сжигания калорий, они не обязательно лучше всего подходят для борьбы с жировыми отложениями.Чтобы избавиться от гибкости, вы добьетесь большего успеха, если измените режим тренировок.

Кросс-тренировка включает в себя выбор основного упражнения, которым в данном случае является бег, и дополнения его второстепенными упражнениями, такими как плавание и езда на велосипеде, которые эффективны для сжигания жира на животе, чтобы улучшить результаты, полученные от основного упражнения. Эти второстепенные упражнения должны иметь низкую нагрузку, чтобы снизить риск травм, и должны выполняться только в течение относительно короткого периода времени, то есть не более 30–60 минут за одно занятие.

Простой способ улучшить свой бег, чтобы избавиться от жира на животе, — это уйти с дорог и отправиться на испытания. Хотя ваш темп, скорее всего, будет медленнее, бег по пересеченной местности обеспечивает большую тренировку всего тела, помогая решить эти проблемные области. Прыжки по бревнам и камням, бег вверх и вниз по холмам и навигация по непредсказуемой местности, которая меняется с каждым шагом, улучшат ваши икры, квадрицепсы, ягодицы и живот гораздо больше, чем бег по ровной дороге. Если вы обнаружите, что достигли плато для похудения на дорогах, работать умнее, а не усерднее, добавление некоторых троп может быть для вас эффективным решением.

Вот несколько советов по трейловому бегу и наше руководство по поиск подходящей обуви для трейлраннинга .

• Включить интервальный бег

Вопрос не в том, как часто вам следует бегать, чтобы сжигать жир на животе — важнее, какой тип бега вы делаете. Исследования показали, что высокоинтенсивные тренировки, предполагающие высокий уровень нагрузки в течение короткого периода времени, более эффективны для сжигания жира, особенно в области живота. Бегая с разной скоростью, вы увеличите приток кислорода к мышцам, что поможет ускорить обмен веществ и избавиться от калорий.Если вы новичок в интервальном беге, в Интернете доступно множество различных тренировок , которые помогут вам достичь своей цели.

Как похудеть Бег: Основное руководство по бегу для похудения

Сколько миль в день мне нужно бегать, чтобы похудеть?

В фунте жира 3500 калорий. Бег на одну милю сжигает (в среднем) 100 калорий. Если вы хотите сбросить полкилограмма жира — тогда вам следует пробежать 35 миль. Если бы вы бегали 7 дней в неделю, вам нужно было бы бегать 5 миль каждый день, чтобы сбросить один фунт жира за неделю.

Это суперсжатая версия. Читайте дальше, чтобы узнать о наиболее эффективном способе похудения с помощью бега.

• Совет: если вы ищете проверенный, здоровый и одобренный несколькими врачами план похудения, мы рекомендуем диету клиники Майо — она ​​адаптирована к вашей ситуации и целям, вы можете попробовать первую неделю бесплатно! !

Жесткая правда о лишнем весе

Прежде всего, суровая правда: Если у вас избыточный вес, это означает, что вы слишком много едите .А теперь обратите внимание на мои слова. Я не говорил, что вы едите много , я просто сказал, что вы едите слишком много.

Начнем с самого начала.

Еда — наш источник энергии ; это топливо, которое позволяет нам выполнять все задачи: от базовых, таких как дыхание, перекачивание крови по телу и ходьба, до сложных, таких как перенос телевизора по лестнице или бег, когда вы опаздываете на автобус.

Наши тела — эффективные машины. Мы живем в те времена, когда еды было мало, а сокращение отходов было ключом к выживанию.

Жир — это то, как ваше тело накапливает дополнительную энергию . Когда вы едите больше, чем нужно вашему телу, ваш мозг не превращается в : «Да ладно, это лишнее, мне это не нужно — давайте избавимся от него». Ваш мозг думает: «Фантастика! Дополнительная энергия! Позвольте мне сохранить это на случай, если завтра вы не сможете охотиться на бизона, чтобы мы могли использовать эту энергию вместо этого ».

Затем ваше тело перерабатывает эту дополнительную пищу и превращает ее в жир, который затем откладывается под кожей по всему телу: в кишечнике, (мужские) груди, заднице, ногах и лице.

Видите ли, ваш мозг не считает жир чем-то плохим. Он видит в этом фантастический способ обеспечить выживание, если в будущем вы не сможете найти пищу.

Хорошие новости для похудения

Хорошие новости: применяется и обратный процесс, и он также очень эффективен: , если вы не вводите достаточно топлива (энергии / пищи), ваше тело сразу же пойдет и заберет его. его жировые запасы .

Это хорошая новость, потому что ее нельзя обойти: следуйте этому простому принципу, и вы НЕ сможете НЕ похудеть.

Шаг 1. Определите дефицит калорий

Мы продолжаем говорить об энергии и топливе, потому что это простой способ представить это. В науке это имеет название КАЛОРИЯ . Калория — это единица измерения энергии. Таким образом, вы можете заменить все, что вы читаете как «топливо» в абзацах выше, на «калорийность», и это будет точно.

А почему это важно? Потому что мы можем рассчитать это и с его помощью спланировать свою потерю веса!

Дефицит калорий в представляет собой количество калорий, которое ваше тело не получает с пищей и должно найти в жировых накопителях… (почти) буквально сжигает их .

На самом деле это очень просто: ешьте меньше калорий, чем сжигаете, и вы избавитесь от жира .

Шаг 2: Рассчитайте свой базальный уровень метаболизма

Скорость основного обмена (BMR) — это просто количество энергии (калорий), которое вы сжигаете каждый день в состоянии покоя. Даже когда вы думаете, что ничего не делаете, вы используете энергию, чтобы дышать, двигаться, поддерживать мышцы в активном состоянии.

BMR варьируется в зависимости от человека и зависит от множества факторов, таких как пол, рост, вес, состав тела (жир vs.Muscle)…

Существует множество формул для расчета вашего BMR, и вы можете найти хороший калькулятор здесь: http://www.bmi-calculator.net/bmr-calculator/

Давайте возьмем меня в качестве примера. Я 34-летний мужчина, 6,2 дюйма, вес 185 фунтов. Мой BMR составляет 1927 калорий в день.

Это означает, что если я весь день ничего не делаю и съедаю 1927 калорий, я не наберу и не похудею. Но мы действительно что-то делаем каждый день. Простая прогулка и движение приведут меня к более или менее 2200 калориям (используйте ссылку выше, чтобы рассчитать свои значения!).

Итак, если я хочу похудеть, у меня есть два варианта:

1. Ешьте меньше, ЧЕМ 2200 калорий
2. Будьте активнее и потребляйте БОЛЕЕ 2200 калорий

Шаг 3. Используйте бег для увеличения калорийности

Бег требует много калорий. Когда вы бежите, вы сокращаете и расслабляете многие мышцы — в ногах, ступнях, руках … ваш пульс увеличивается, чтобы поддерживать кислород и питательные вещества (через кровь) в мышцы.

Вы помните дефицит калорий ? Бегом вы увеличиваете количество сжигаемых в течение дня калорий.Это приблизительное число, но по оценкам, бег на 1 милю сжигает 150 калорий (это очень среднее значение и зависит от многих факторов, включая ваш вес, эффективность бега…).

Итак, если я бегу 3 мили в день, я буду сжигать дополнительно 450 калорий каждый день. Это означает , если я буду продолжать есть так же, я похудею на !

Какой вес? Подсчитано, что 1 фунт жира равен 3500 калориям. 1800 калорий в неделю (бег 3 мили в день 4 дня в неделю) означает полфунта жира в неделю.Это если вы едите до своей дневной потребности в калориях. Скорее всего, если у вас избыточный вес, вы уже едите больше.

Это меньше, чем вы надеялись? Не волнуйтесь, вы можете потерять больше .

Шаг 4. Избегайте этих ошибок

Вначале количество сжигаемых калорий будет низким. И вы очень устанете, потому что бег — это усилие, к которому вы не привыкли.

Вы почувствуете, что потратили больше энергии, чем на самом деле.

Помните. Один забег на 3 мили сожжет 450 калорий (приблизительное значение!). После пробежки вы думаете: «Мне нужно восстановить водный баланс, дайте мне Gatorade». В бутылке Gatorade 300 калорий. Имеет ли смысл пробегать 3 мили, чтобы воспользоваться преимуществами только 1 из них? У энергетических напитков есть место, но , когда вы бегаете менее 1 или 2 часов, придерживайтесь воды .

Также многие думают: «Ну, я сегодня утром побежал, могу угостить себя шоколадным батончиком!». Вы знаете, сколько калорий в стандартном батончике Snickers, Mars или Lion? Почти 300.Две из ваших трех миль ушли.

Если вы хотите похудеть во время бега, не добавляйте калорий в свой рацион. Не в начале.

Slow and Steady побеждает в гонке (потеря веса).

Бег — прекрасный способ похудеть, но нужно понимать, что нужно его набирать. Когда вы начнете бегать, вы, вероятно, даже не сможете пробежать эти 3 мили. Большинство программ бега для новичков предполагают, что вы будете бегать 3 раза в неделю в течение месяца, прежде чем сможете пробежать 3 мили.

ПРИКЛЮЧИТЬ К ЭТОМ ! В конце концов, бег — это спорт на выносливость, и поэтому терпение — это то, что приносит лучшую награду. Не мчитесь на расстояния / скорости, к которым вы еще не готовы. Они придут, и скоро все станет лучше.

Дополнительные советы по успешному похудению с помощью бега

Как мы уже говорили, ваше беговое состояние со временем улучшится, и произойдут три вещи:

1. Вы сможете бегать дальше

Всего через пару месяцев вы сможете пробежать 8 миль за одну тренировку.Бегайте 3 раза в неделю на 8 миль за каждую тренировку, и ваши еженедельные затраты калорий составят 3600 калорий или полный фунт жира!

2. Вы сможете бегать быстрее

Бегите быстрее, вы сжигаете БОЛЬШЕ калорий на каждую милю.

3. Вы нарастите мышцы

Помните свой BMR (базальный уровень метаболизма)? Он выше, когда у вас больше мышц. Это потому, что мышцы живы и нуждаются в постоянном питании, чтобы поддерживать их, в то время как жир просто остается на месте.
Бег медленно, но верно наращивает мышцы, особенно в ногах. Эти мышцы потребляют лишние калории, даже когда вы не бегаете, просто потому, что они там есть!

Подводя итог : бег очень труден вначале, и вы можете не видеть результатов какое-то время (с точки зрения потери веса, но, конечно, такие вещи, как ваша кардио-эффективность, сразу же и заметно улучшатся). Но продолжайте бежать, и всего через несколько месяцев вы станете машиной для сжигания жира!

Что поесть?

• Совет: если вы ищете проверенный, здоровый и одобренный несколькими врачами план похудения, мы рекомендуем диету клиники Майо — она ​​адаптирована к вашей ситуации и целям, вы можете попробовать первую неделю бесплатно! !

Последний совет: не выбирайте ярлыков.

No related posts.