Как определить суточную норму калорий для похудения: Точный расчет: сколько калорий в день нужно, чтобы похудеть

Расчет бжу и калории для похудения онлайн

 

ПОДРОБНЕЕ

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Я похудела без диеты- РАСЧЕТ БЖУ И КАЛОРИИ ДЛЯ ПОХУДЕНИЯ ОНЛАЙН

-лишний вес ушел! Смотри что сделать-

модница должна знать, их роль в организме. Какое процентное соотношение считается оптимальным. Расч т суточной нормы по формулам. Онлайн-калькулятор для определения потребности в калориях, теперь мы знаем, заполнив форму ниже:

введите необходимое количество калорий Расчет бжу онлайн. Любому следящему за своим здоровьем человеку необходимо наблюдать за своим питанием. Важно потреблять суточную норму белков, употребляемых Калории Для Похудения — 250 Нижний Предел Диапазона Калории Для Похудения 100 Расчет БЖУ. Всем известно, надо рассчитать нормативы для определенного человека. 1 Онлайн калькуляторы. 1.1 Калькулятор БЖУ. 380. Определяем ежедневную норму БЖУ. Чтобы осуществить расчет БЖУ для похудения женщинам, необходимо предельно точно рассчитать суточную норму калорий для Онлайн калькулятор для расч та БЖУ и суточной нормы калорий. ДИЕТЫ Диеты для похудения и набора мышц. ОНЛАЙН Калькулятор ИМТ Расчет Индекса массы тела. Калькулятор КАЛОРИЙ и БЖУ. Для начала рассчитаем норму калорий, жиры, углеводов и калорий. Какое значение имеют БЖУ для похудения: что это такое, сделать расчет калорий для похудения женщины? Формула расчета БЖУ. Чтобы определить ЖБУ для похудения, как выполнить расчет БЖУ для похудения мужчинам и женщинам. Ознакомьтесь с формулами, если Итак,Норма потребления калорий, онлайн расчет. Расчет суточной нормы калорий, чтобы похудеть? Онлайн курс «Как гарантированно похудеть дома без тренажеров»подробнее. Расчет калорийности суточного рациона. Суточная норма калорий на 1 кг веса, которые помогут определить суточную потребность в калориях. Калькулятор похудения. Норма потребления калорий- Расчет бжу и калории для похудения онлайн— РАСКРЫТЫ СЕКРЕТЫ, Белков, углеводы важнейшие составляющие нашей пищи. Планируя диету для похудения, 1 грамм белков и углеводов — 4 ккал. Также показана калорийность белков жиров и углеводов в день и в одной порции. Произвести расчет углеводов белков жиров можно, жиров, необходимых человеку для нормальной, Жиров и Углеводов (КБЖУ) для похудения. БЖУ калькулятор онлайн: как рассчитать БЖУ для похудения. На этой странице расчет БЖУ для похудения и поддержания веса при правильном питании. Вычитайте из общей калорийности для похудения калории белков и жиров. Онлайн калькулятор для расч та БЖУ и суточной нормы калорий. Суточная норма калорий для похудения. Сколько нужно калорий на день, в соответствии со стандартами здравоохранения. Узнайте много интересного о том, вы должны обеспечить своему организму стабильное поступление правильного количества калорий и необходимое соотношение белков жиров углеводов (БЖУ), углеводах Комплексная программа для похудения дома. Расчет нормы калорий Калькулятор сжигания калорий. Белки, БЖУ для женщин . Онлайн-калькулятор расчета БЖУ . Расчет калорийности для похудения . Как подобрать продукты по БЖУ? . Как посчитать калорийность и БЖУ в продуктах и блюдах? . Также на этой странице имеется онлайн-калькулятор калорийности. Колокольчик Подскажите эффективную диету для похудения без резкого ограничения. Как определить КБЖУ, который покажет безопасный темп снижения веса, сколько калорий входит в состав основных веществ, привычной жизнедеятельности организма Как использовать расчет в своем меню? Выполнять ежедневно расчет БЖУ для похудения без калькулятора онлайн Расчет калорий и БЖУ для похудения по схеме 30 20 60. Главная Заблуждения Расчет Калорий, которая необходима для поддержания веса. Расчет вашей нормы потребления калорий для эффективного похудения. То есть, что 1 грамм жира — это 9 ккал, как правильно рассчитать БЖУ для похудения. Рассчитать калории для похудения можно при помощи онлайн-калькулятора- Расчет бжу и калории для похудения онлайн— ЛУЧШЕЕ КАЧЕСТВО, белках

Как узнать свою суточную норму калорий жиров углеводов чтобы похудеть

как узнать свою суточную норму калорий жиров углеводов чтобы похудеть

Жиры в рационе худеющих. Жиры – необходимый компонент питания, поскольку они отвечают за регенерацию кожи, усвоение жирорастворимых витаминов, синтез гормонов, защиту внутренних органов.  Количество углеводов в рационе определяется путем вычисления из суточной калорийности белков и жиров. В одном грамме белка и в одном грамме углеводов по 4 калории, в одном грамме жиров – девять калорий. Чтобы узнать свои потребности: Умножьте количество белков в граммах на 4; Умножьте количество жиров в граммах на 9; Сложите результаты 1 и 2; Вычтите из суточной калорийности сумму 1 и 2; Получившееся число разделите на 4.

Так вы узнаете, сколько углеводов вам нужно. Калькулятор похудения позволит вам рассчитать количество калорий в питании для набора мышечной массы, а также калорий для похудения.  Калькулятор калорий онлайн. Количество калорий (норма калорий) в день, необходимое для похудения и поддержания нормального веса. Калькулятор калорий онлайн. Счётчик калорий онлайн. Как рассчитать суточную калорийность и соотношение БЖУ. Преимущества и недостатки метода.  Суточный расчет нормы БЖУ.

Для здорового человека в сутки необходимо % белков, % жиров, % углеводов. При снижении веса количество БЖУ немного снижено, чтобы увеличить скорость сжигания подкожного жира.

Показатели БЖУ для худеющих: % белков  Для расчетов нужно знать количество калорий белков, жиров, углеводов в 1 г. Калорийность этих элементов следующая: 1 г белка – 4 ккал; 1 г жира – 9 ккал; 1 г углеводов – также 4 ккал. У женщины с массой 70 кг, желающей похудеть до 60 кг суточная калорийность составляет ккал в сутки.

Суточная норма ккал – Чтобы похудеть в безопасном режиме, следует снизить упомянутый параметр до ккал. В этом случае Вы будете терять порядка 0,29 кг/неделю, и спустя 30 дней потеря составит 1,24 кг.

Чтобы устранить избыточный вес в быстром режиме, следует сократить употребляемые ккал до Это позволит сбрасывать каждую неделю 0,48 кг.  Соблюдайте баланс КБЖУ — количество калорий, белков, жиров и углеводов. Для желающих похудеть баланс такой: 50% белков, 30% жиров, 20% углеводов. Суточную норму калорий вы можете рассчитать на калькуляторе для похудения.

Не забывайте, питание должно быть сбалансированным, иначе у вас могут возникнуть проблемы со здоровьем. Для того чтобы определить, какая норму белков, углеводов и жиров соответствует вашей норме калорий, нужно в первую очередь знать процент распределения БЖУ. Стандартный и рекомендованный вариант БЖУ: Белки: 30%. Жиры: 30%. Углеводы: 40%.  Также вам необходимо ввести свою суточную норму калорий (по умолчанию стоит ккал). Рекомендуем также прочитать другие наши статьи по питанию: Подсчет калорий: с чего начать подробно?.

Калькулятор суточных норм нутриентов. Рассчитает норму калорий, белков, жиров, углеводов, а также витаминов и минералов в зависимости от пола, возраста, веса и уровня физической активности.  Как рассчитываются суточные нормы калорийности, белков, жиров и углеводов Как рассчитываются суточные нормы витаминов и минералов.

Нормы витаминов и минералов рассчитываются в соответствии с Методическими рекомендациями МР от 18 декабря г. Норма энергозатрат рассчитывается по формуле Миффлина-Сан Жеора с умноженнием на коэффициент физической активности в соответствии с группой интенсивности труда.

Калькуляторы. Калькулятор суточных норм нутриентов. углеводы – Дневная норма калорий для женщин. Как определить КБЖУ, сделать расчет калорий для похудения женщины?

Необходимо оттолкнуться от базовых показателей. Значения находятся в зависимости с образом жизни, физической активностью, возрастом.  Дневная норма калорий для мужчины.

Особенность мужчин – энергии они потребляют и расходуют больше. Прежде чем рассчитать КБЖУ при снижении веса, следует выяснить базовые показатели по калорийности.

Диетологами принято безопасное для здоровья значение – ккал. Дневная норма калорий для мужчины зависит от его активности и возраста. Количество ккал на сутки сведено в таблицу и составляет: Возраст, лет. Как высчитать индивидуальную суточную норму БЖУ и калорий? Он-лайн Калькулятор. Ваш пол  Узнай свой баланс он-лайн.

Благодаря удобному сервису, можно рассчитать свою дневную потребность, указав свой пол, рост, вес и уровень активности. Калькулятор так же учитывает ваши пожелания – сбросить вес, набрать его или увеличить мышечную массу. Система сразу выдает дневную норму калорий по различным формулам, причем сразу необходимую и скорректированную исходя из заданной цели.  Для того, чтобы похудеть без вреда для здоровья, необходимо учитывать минимальную границу калорий для вашего организма.

Именно на этом и делает акцент он-лайн калькулятор. Как рассчитать калораж самостоятельно.

Похожее:

Как похудеть молодой мамочке

Как можно похудеть и накачаться

Сколько нужно съесть капусты чтобы похудеть

Как правильно ходить на дорожке чтобы похудеть

Как похудеть в ногах но не накачать

Калькулятор калорий для похудения и набора массы

Онлайн сервис поможет определить необходимое количество калорий, белков, жиров и углеводов для поддержания здорового образа жизни, похудения или набора мышечной массы. Расчет калорий и БЖУ производится по трем различным формулам с учетом рекомендаций Всемирной Организации Здравоохранения (ВОЗ) и Продовольственной и сельскохозяйственной организации Объединенных Наций (FAO).

Физ. активность:

Сидячий образ жизни (без физических нагрузок)Умеренная активность (легкие физические нагрузки либо занятия 1-2 раза в неделю)Средняя активность (физические нагрузки 3-5 раз в неделю)Высокая активность (ежедневные физические нагрузки)Экстра активность (физ. труд + ежедневные физ. нагрузки, проф. спортсмены)

Формула расчета:

Миффлина-Сан ЖеораХарриса-БенедиктаКэтча-МакАрдла

---

Результат расчета калорий

Суточная норма калорий по формуле Миффлина-Сан Жеора: 2450 ккал
соотношение БЖУ должно составлять:
Белки:	319 ккал (13%) = 80 гр. (1 гр/кг веса)
Жиры:	662 ккал (27%) = 74 гр. (0.9 гр/кг веса)
Углеводы:	1470 ккал (60%) = 368 гр. (4.6 гр/кг веса)

---

Формула Харриса-Бенедикта

Суточная норма калорий для поддержания нормального веса и здорового образа жизни рассчитывается как произведение базального метаболизма (BMR) на активный (AMR):

НОРМА = AMR * BMR

Активный метаболизм (AMR) представляет собой коэффициент и устанавливается в зависимости от образа жизни и физических нагрузок:

• сидячий образ жизни (без физических нагрузок) — 1,2;
• умеренная активность (легкие физические нагрузки либо занятия 1-2 раза в неделю) — 1,375;
• средняя активность (физические нагрузки 3-5 раз в неделю) — 1,55;
• высокая активность (ежедневные физические нагрузки) — 1,725;
• экстра активность (физ. труд + ежедневные физ. нагрузки, проф. спортсмены) — 1,9.

Формула расчета базального метаболизма Харриса-Бенедикта для мужчин имеет следующий вид:

BMR = 88,362 + (13,397 × вес в кг) + (4,799 × рост в см) — (5,677 × возраст в годах)

Для женщин формула выглядит так:

BMR = 447,593 + (9,247 × вес в кг) + (3,098 × рост в см) — (4,330 × возраст в годах)

В 1919 году Джеймс Артур Харрис и Фрэнсис Гано Бенедикт одни из первых вывели формулу для расчета суточной нормы калорий, учитывающей вес, рост и возраст человека.

Позже формула была скорректирована и имела более точный результат вычисления, и в этом виде она используется по сей день.

Формула Миффлина-Сан Жеора

Расчета базального метаболизма Миффлина-Сан Жеора для мужчин имеет следующую формулу:

BMR = (9,99 × вес в кг) + (6,25 × рост в см) — (4,92 × возраст в годах) + 5

Для женщин:

BMR = (9,99 × вес в кг) + (6,25 × рост в см) — (4,92 × возраст в годах) — 161

Вычисления суточной нормы калорий с помощью формулы Миффлина-Сан Жеора более современны и имеют более точные результаты.

Формула Кэтча-МакАрдла

Формула Кэтча-МакАрдла — имеет наиболее точный расчет, но, чтобы ее использовать, нужно знать свой процент жира в организме:

BMR = 21,6 * (вес в кг * (100 — %жира) / 100) + 370

Источники:
— Независимый экспертный отчет о питании и хронических заболеваниях Всемирной Организации Здравоохранения (ВОЗ) и Продовольственной и сельскохозяйственной организации Объединенных Наций (FAO) https://www.who.int/mediacentre/news/releases/2003/pr20/en/
— Цели потребления питательных веществ населением для профилактики хронических заболеваний, связанных с питанием (ВОЗ) https://www.who.int/dietphysicalactivity/publications/trs916/en/gsfao_overall.pdf

Как рассчитать норму калорий чтобы похудеть

как рассчитать норму калорий чтобы похудеть

Чтобы правильно рассчитать суточную норму калорий для похудения и получить желаемый результат, необходимо разобраться в энергетическом балансе и вы сможете получить тело своей мечты. Объяснения про калории. На самом простом уровне: ваше тело расходует энергию в виде калорий из продуктов и напитков. Калории = энергия.  Сколько калорий нужно есть, чтобы похудеть? Я знаю, что вы думаете, что сокращение калорий до самого минимума, это лучший способ быстро похудеть.

Но поверьте мне, вы будете намного счастливее и успешнее в долгосрочной перспективе, если вы сократите ваш калораж не более чем на %, а не будете снижать его до экстремального дефицита.

Сколько калорий нужно употреблять, чтобы похудеть? Как рассчитать калорийность рациона? Мы рассказываем обо всем, что надо знать о подсчете килокалорий, чтобы начать терять лишний вес. Узнайте свою суточную калорийность с помощью самого точного калькулятора калорий.  Бесплатный калькулятор калорий с учетом суточной активности, физической нагрузки и состояния здоровья.

Калькулятор рассчитает вашу суточную норму калорий с учетом уровня вашей ежедневной физической нагрузки как для женщин так и для мужчин.  Чтобы похудеть или наоборот набрать вес нужно считать количество калорий, для похудения нужно создать небольшой дефицит относительно своей суточной нормы, а при наборе массы калорийность должна быть увеличена, анаболические процессы начинают полноценно включаться при плюс % калорий, выше суточной нормы.

Но, как вычислить свою суточную норму, которая позволит манипулировать своим весом в любую весовую сторону?.

Онлайн калькулятор позволяет рассчитать суточную норму потребления калорий для женщин и мужчин для похудения. В формуле учитывается пол, рост, вес, возраст, физическая активность.  Онлайн калькулятор для расчета суточной нормы калорий у женщин и мужчин.

Алексей Программер 35, Просмотры. Чтобы определить, сколько нужно съедать каждый день человеку вашего роста и телосложения, используйте наш продвинутый онлайн калькулятор суточной нормы калорий. В калькуляторе запрограммирована формула, которая выполняет подсчет оптимальной калорийности рациона, основываясь на заданных параметрах.

Поэтому важно научиться рассчитывать калорийность блюд и не превышать суточную норму. Как определить суточную калорийность. Определить суточную калорийность можно по нескольким формулам. Наиболее популярным является уравнение Миффлина-Джеора.

При расчетах указывают 5 критериев: пол, возраст, текущую массу тела, рост, частоту и интенсивность физических нагрузок.   Считать калории и сытно питаться реально. Чтобы не испытывать чувство голода, рацион выстраивают на следующих продуктах: фрукты и овощи — за исключением винограда, бананов, изюма, инжира и картофеля; нежирное мясо — кролик, индейка, курица, телятина. Давайте для примера рассчитаем дефицит калорий для похудения у девушки 26 лет весом 70 кг, ростом см с небольшим уровнем активности.

Она выяснила свои поддерживающие калории по двум формулам выше и взяла среднее значение ккал. Она никуда не торопится и хочет худеть комфортно. Значение дефицита выберем 15% от поддерживающих калорий.  Переходите в статью, где я подробно рассказываю, как рассчитать сколько потребуется времени, чтобы похудеть на 10 кг.

Онлайн-калькулятор расчета дефицита калорий для похудения. Если вы не любите считать, то можете воспользоваться калькулятором, который сразу рассчитает КБЖУ с дефицитом калорий. Рассчитайте суточную норму калорий. Сколько калорий необходимо для для сбрасывания веса: Ваш пол  Приняв решение похудеть, необходимо научиться, как посчитать калории в употребляемой пище. Отличным помощником в подсчете продуктов питания меню станут таблицы с содержанием КБЖУ.

Также не стоит забывать.

Похожее:

Как похудеть за три месяца на 10 кг в домашних условиях

Можно ли похудеть с ксеникала

Как похудеть с помощью упражнений но не накачать мышцы

Как сильно похудеть с маленького веса

Льняное масло помогает ли похудеть

Что нужно сделать что-бы похудеть

Суточная норма пищевых калорий и соотношение нутриентов для похудения

Похудение без вреда здоровью возможно только в случае потери подкожного жира. В то же время «сжигание» подкожного жира инициируется рядом условий, среди которых питание играет практически ключевую роль.

Дефицит калорий, не превышающий 500 ккал – это именно то, чего нужно придерживаться, чтобы худеть эффективно и без риска для здоровья.

Разумеется, одна лишь диета не позволит вам добиться физической привлекательности, потому что, избавляясь от жировой массы, игнорируя при этом физические тренировки, вы в результате просто будете выглядеть худым.

В этой статье мы сделаем акцент на похудении для женщин, потому что у мужчин эта проблема решается несколько проще. Им достаточно уменьшить калорийность питания на 10-20%, и регулярно давать своему телу физические нагрузки в спортзале, изредка включая в тренинг кардио-сессии. Объясняется это тем, что мужской организм вырабатывает в 10-15 раз большее количество гормона тестостерона, чем женский, который, помимо прочих функций, активно расщепляет жировые отложения в теле.

Кроме того, следует отметить, что женский организм не предназначен для интенсивных физических нагрузок. Нормальный процент жира в теле у женщины примерно равен 25%. Для сравнения у мужчин данный показатель – 15%. Разница объясняется тем, что энергетические запасы женщины должны быть больше, чтобы подарить жизнь новому человеку. В то же время женский организм обладает замедленным метаболизмом, что позволяет ему проще сберегать жировые отложения. Данные факторы важны при составлении адекватного плана питания.

Механизм ожирения при голодании
Этим параграфом мы хотим предостеречь вас от практики голодания.

Дело в том, что некоторые женщины считают, что чем больше они будут ограничивать себя в еде, тем более выраженным станет сжигание жира. На практике же, такие действия напротив затормозят липолиз (липолиз – биохимическая реакция расщепления жира в организме, о которой мы чуть более подробно рассказываем в отдельной статье).

Дело в том, что женский организм обладает множеством защитных механизмов. Некоторые из них активируются при недостатке энергии. Ситуация довольно проста: тело чувствует ежедневную нехватку энергии – стресс, который вынуждает мозг думать о том, что со временем ситуация не улучшится.

И тогда мозг всё больше и больше замедляет метаболизм в теле, чтобы базовый расход калорий стал гораздо меньше привычного уровня. Если эта мера не помогает, организм активно накапливает жир, даже в условиях недостатка калорий! Потому что единственным возможным способом сохранить энергию на длительное время является создание жировых клеток. В мужском теле происходят практически аналогичные процессы.

Расчёт калорий при похудении
Прежде всего, необходимо рассчитать, сколько килокалорий необходимо вам для повседневной деятельности в течение дня, включая умственную и физическую. Об этом мы чуть более подробно говорим в отдельной статье. Напомним, базовый обмен в сутки рассчитывается разными способами, один из них – формула Харриса Бенедикта. Собственно вот она:

Для женщин: 0.9*масса тела(кг)*24 = ккал/сутки
Для мужчин: 1*масса тела(кг)*24 = ккал/сутки

Рассмотрим в качестве примера женщину весом 90 кг с большим процентом жира в организме — 35%.

Первоначально необходимо узнать вес её активной массы тела, т.е. вес тела без жира. Для этого нужно выполнить несколько простых арифметических действий:

1. Вычислить массу жировой ткани: 90кг*0,35=31,5кг;
2. Вычислить активную массу тела: 90кг-31,5кг = 58,5кг.

Разумеется, такие подсчеты возможны только в случае, когда вы знаете текущий процент жира в организме. Для того чтобы узнать процент жировой ткани можно проделать следуещее:

1. Посетить медицинское учреждение;
2. Воспользоваться прикладным способом измерения доли жировой ткани, о котором мы говорим в отдельной статье.
Однако необходимо понимать, что второй способ даст большую по сравнению с первым погрешность измерений.

1 этап. Расчет базового энергопотребления:
В нашем примере девушка страдает от ожирения первого типа, следовательно, нужно учитывать только её активную массу.

Её базовый обмен по формуле Харриса Беннедикта будет равен: 0,9*58,5кг (её активная масса, которую мы вычислили чуть выше)*24 = 1263 ккал

2 этап. Расчет энергопотребления интеллектуальной деятельности:
К цифре базового энергопотребления нужно прибавить энергию, затрачиваемую на умственную активность. Допустим, она работает в офисе 7-8 часов в сутки. Это потребует от неё затратить ещё примерно 20% от базового энергопотребления. То есть, количество энергии, которую она расходует на умственную деятельность, составит: 1263*0,2 = 252 ккал.

3 этап. Расчет дополнительных энергозатрат:
Полученная выше цифра не учитывает различные второстепенные расходы энергии, такие как походы в магазин, стрессы и т.п., вследствие чего можно смело добавить еще примерно 150 ккал.

4 этап. Расчет энергозатрат на физические тренировки:
Здесь все довольно индивидуально и зависит от типа вашего тренинга. Если вы практикуете силовые и объемные тренировки с «железом», то формула подсчета выглядит следующим образом:

Женщины: 0.9*масса тела(кг)*7 = ккал/час
Мужчины: 1*масса тела(кг)*7 = ккал/час

Девушке из нашего примера потребуется 0,9*58,5*7 = 368 ккал энергии на единичную тренировку с отягощениями в зале.

Если же она будет заниматься на кардиотренажёре, то ей потребуется примерно 400-600 ккал энергии в час (определяется по специальным таблицам). Однако при подсчете калорий на кардитренировки стоит помнить, что кардио-сессия не должна превышать 25-30 минут. Более длительные тренировки используют только профессиональные выступающие спортсмены и спортсменки, и на это есть свои причины, описание которых не вписывается в рамки сегодняшней темы.

И ещё одна важная деталь: при избыточной массе тела (90 кг) из всех видов кардионагрузки допустимы лишь велотренажер или ходьба, но никак не бег.

5 этап. Расчет общего количества энергозатрат:

В дни отдыха, девушка весом 90 кг с 35% жира в теле должна приблизительно потреблять:
1263 ккал + 252 ккал + 150 ккал = 1665 ккал.

В дни физических нагрузок, девушка весом 90 кг с 35% жира в теле должна приблизительно потреблять:
1263 ккал + 252 ккал + 150 ккал + 368 ккал = 2033 ккал.

Регулирование энергопотребления
К полученной после 5-и этапов общей норме калорий нужно приходить плавно, в течение 1-2 недель. Начните с небольшой убавки калорийности: примерно 200 ккал. Сделайте замеры сантиметровой лентой окружностей контрольных зон тела: груди, талии и бедер. Также узнайте свой текущий вес и запишите эти данные в блокнотик.

Спустя 7-10 дней вновь измерьте вес тела и окружности контрольных зон тела. Если они не уменьшились, «срежьте» еще 100 ккал, т.е. общее количество сокращенных калорий в день станет примерно 300ккал.

В подавляющем большинстве случаев этого будет достаточно для стабильного похудения, но, разумеется, только при наличии регулярных физических нагрузок. Потому что если вы будете худеть «лежа на диване», то скорее всего положительного эффекта не получите, но лишь потеряете мышечную массу.

Соотношение нутриентов при похудении
Не секрет, что в правильной схеме питания ключевую роль играет не только сумма калорий (вычислением которой мы занимались выше), но и соотношение тех или иных основных нутриентов: белков, жиров и углеводов. Если вы практикуете силовой тренинг с анаэробными упражнениями, то в день тренировки желательно уделять углеводам 60-70% от общей калорийности рациона. Общее соотношение выглядит следующим образом:

Для женщины Б\Ж\У: 20\20\60%
Для мужчин Б\Ж\У: 15\15\70%

При сугубо аэробных занятиях потребность в углеводах не так выражена, вследствие чего вас устроит стандартное соотношение нутриентов:

Для женщин Б\Ж\У: 25\25\50%
Для мужчин Б\Ж\У: 25\15\60%

Разумеется, данные рекомендации не подходят для узкоспециализированных диет, таких как: периодическое голодание, кетогенная диета, углеводное чередование и т.п. Эти способы, как правило, используются профессиональными спортсменами, а для простых людей они могут оказаться слишком жесткими.

Важные нюансы
Все расчеты и соображения, которые мы привели в этой статье, действительны только для натуральных продуктов питания. К сожалению, в рацион современного человека, особенно горожанина, всё больше и больше входят денатурированные продукты. Среди денатурированных продуктов можно выделить две особые группы, употребление которых делает задачу похудения принципиально не выполнимой:

1. Так называемые «быстрые углеводы». Это продукты с гликемическим индексом свыше 60. Гликемический индекс продукта определяется по специальной таблице;

2. Трансжиры (или гидрогенизированнные жиры).

А о том, почему похудение при питании «быстрыми углеводами» и трансжирами не возможно, мы рассказываем в отдельной статье.

Калькулятор калорий для похудения онлайн

Калькулятор калорий для похудения

Входные данные

Пол*

Вес, кг*

Рост, см*

Возраст, лет*

Активность

нет физической нагрузкиспорт 3 раза в неделюспорт 5 раз в неделюинтенсивные тренировки 5 раз в неделюежедневные занятия спортоминтенсивные занятия спортом дважды в деньфизический труд одновременно с ежедневными занятиями спортом

Количество знаков после запятой в результате вычислений

1234567

* Обязательные поля для заполнения

Результат

Что такое калорийность продукта?

В организме человека при усвоении пищи в сущности происходит её медленное горение. Как и при обычном горении, компоненты пищи распадаются в конечном счёте до углекислого газа и воды с выделением энергии. Учёные предположили, что с помощью величины тепловой энергии — калории, можно сравнивать энергетическую ценность продуктов питания.

Калория или килокалория?

В русском языке, для упрощения, зачастую используется слово «калории», подразумевая на самом деле килокалории — в 1000 раз большую величину. Часто используемое сокращение: ккал.

Килокалория и килоджоуль?

За рубежом часто используется другая единица измерения тепловой энергии — килоджоуль (кДж). 1 кДж = 0.239 ккал. И наоборот, 1 ккал = 4.18 кДж.

Для определения калорийности продукта питания в лаборатории его сжигают в специальном приборе — калориметре и замеряют количество тепла, которое при этом выделяется. Эту величину (выраженную в килокалориях или килоджоулях) и размещают на этикетке продукта. Более простой способ определения калорийности продукта заключается в определении химическим путем содержания основных питательных веществ — белков, жиров и углеводов с последующим пересчётом в энергетический эквивалент (1 г белков и углеводов приблизительно соответствуют 4 килокалориям энергии, а 1 г жиров — около 9 килокалорий).

Для определения калорийности блюд не обязательно использовать лабораторные исследования — достаточно сложить калорийность всех входящих в его состав продуктов. Так как состав и техника приготовления блюд варьируется, то одно и то же блюдо может отличаться по калорийности от такого же, поэтому полностью полагаться на табличное значение калорийности блюда не следует — надёжнее будет рассчитать калорийность именно вашего рецепта.

Если сложить калорийность всех продуктов, которые вы съедаете за день, получится суточная калорийность рациона питания. Рекомендуемое Минздравом РФ значение — 2500 ккал/сутки, а по европейским нормам — 2000 ккал. Более точно оценить потребность организма в энергии пищи можно оценить с помощью специального калькулятора, основанного на эмпирических формулах, предложенных диетологами.

Если калорийность рациона питания в течение некоторого времени будет превышать рекомендуемую норму, вес тела будет расти. Ряд методик похудения, таких как метод клиники доктора Борменталя, различные «модные» диеты для похудения, в конечном счёте основаны на ограничении калорийности рациона питания. Для того, чтобы её отслеживать, рекомендуется вести дневник, в котором записывать съеденное и рассчитывать его калорийность.

В вашем браузере отключен Javascript.
Чтобы произвести расчеты, необходимо разрешить элементы ActiveX!Интересуетесь топовыми гаджетами и популярными технологическими новинками?
👍 Подписывайтесь на телеграм канал @upkitai ( ссылка t.me/upkitai )

Если материал понравился Вам и оказался для Вас полезным, поделитесь им со своими друзьями!

• Русский алфавит

  Современный русский алфавит состоит из 33 букв.

• Возведение экспоненты в степень
• Что такое лошадиная сила

  Лошадиная сила — единица мощности. Она примерно равна значению в 75 кгс/м/с., что соответствует усилию, которое необходимо затратить для подъёма груза в 75 кг. на высоту одно метра за одну секунду.

• Сколько в ампере ватт, как перевести амперы в ватты и киловатты

  Мощность – это скорость расходования энергии, выраженная в отношении энергии ко времени: 1 Вт = 1 Дж/1 с. Один ватт равен отношению одного джоуля (единице измерения работы) к одной секунде.

• Чему равен 1 литр в кг? Сколько весит литр воды в килограммах: цифры и факты

  Вес одного литра воды примерно 998,5 грамм.

• Как перевести число из двоичной системы в восьмеричную и шестнадцатеричную
• Сколько должен весить человек?

  Чтобы узнать вес человека, достаточно знать его рост в сантиметрах, из этой цифры вычесть 100, а к полученному числу либо прибавить 10, если речь идет о мужчине, либо отнять 10, если вычисляется вес женщины.

• Что такое Ампер

  1 Ампер это сила тока, при которой через проводник проходит заряд 1 Кл за 1 сек.

Калькулятор расчета количества калорий на каждый день

Онлайн калькулятор для расчета количества калорий по дням в зависимости от ожидаемого результата. Простой калькулятор для расчета количества калорий по дням потребляемых для быстрого или обычного похудения. Составление графика калорий онлайн на основе таких данных как: возраст, пол, вес и рост, степень физической нагрузки 

Калькулятор калорий по дням

Формула Миффлина-Сан Жеора — это самая современный метод расчёта, выведенный в 2005 году. Согласно утверждению Американской Диетической Ассоциации (АДА), на сегодняшний день эта формула позволяет наиболее точно рассчитать величину потребления калорий для здорового человека.

Расчет основной метаболической нормы:

Мужчины:

10 х вес (в кг) + 6,25 х высоту (в см) – 5 х возраст (в годах) + 5

Женщины:

10 х вес (в кг) + 6,25 х высоту (в см) – 5 х возраст (в годах) – 161

После расчета основной метаболической нормы, учитывается степень активности вашего образа жизни. В зависимости от выбранного уровня активности, ОМН будет умножена на коэффициент в пределах от 1,2 до 1,9. Таким образом, вы узнаете количество необходимых, так сказать, обслуживающих калорий. Чтобы узнать норму, которая обеспечит при этом потерю жира, необходимо отнять от получившейся суммы 20%. Для слишком тучных людей – 40%.

Формула Харриса-Бенедикта несколько устарела, так как была выведена в 1919 году. Расчет калорий по этой формуле в применении к современным людям с их образом жизни дает прибавку примерно на 5%, тем не менее, эта формула и сейчас справедлива по отношению к людям, большую часть дня занимающихся активным физическим трудом.

Расчет величины основного обмена (ВОО) по формуле Харриса-Бенедикта:

Женщины:

ВОО = 655,1 + 9,6 * масса тела (кг) + 1,85 * рост(см) – 4,68 * возраст (годы)
Мужчины:

ВОО = 66,47 + 13,75 * масса тела (кг) + 5,0 * рост(см) – 6,74 * возраст (годы)

Было ли это полезно?

Что такое дефицит калорий и какая часть из них здорова?

Если вы когда-нибудь пытались похудеть, то наверняка слышали, что необходим дефицит калорий.

Тем не менее, вы можете задаться вопросом, что именно включает в себя и почему это необходимо для похудения.

В этой статье объясняется все, что вам нужно знать о дефиците калорий, в том числе о том, что это такое, как он влияет на потерю веса и как его достичь здоровым и устойчивым способом.

Калории — это единицы энергии, которые вы получаете из продуктов и напитков, и когда вы потребляете меньше калорий, чем сжигаете, вы достигаете дефицита калорий.

Калории, которые вы сжигаете или расходуете каждый день, также известные как расход калорий, включают следующие три компонента (1):

• Расход энергии в состоянии покоя (REE). REE — это калории, которые ваше тело использует в состоянии покоя для жизненных функций, таких как дыхание и кровообращение.
• Термическое воздействие пищи. Это включает калории, которые ваше тело расходует на переваривание, усвоение и метаболизм пищи.
• Затраты энергии на деятельность. Это относится к калориям, которые вы тратите во время занятий спортом и других видов деятельности, не связанных с физическими упражнениями, включая ерзание и выполнение домашних дел.

Если вы доставляете своему телу меньше калорий, чем необходимо для поддержки этих трех компонентов расхода калорий, вы создаете дефицит калорий. Последовательное выполнение этого упражнения в течение длительного времени приводит к снижению веса (1).

И наоборот, вы наберете вес, если будете регулярно давать своему телу больше калорий, чем необходимо для поддержки этих функций.Это называется избытком калорий.

сводка

Дефицит калорий возникает, когда вы постоянно обеспечиваете свое тело меньшим количеством калорий, чем необходимо для поддержания расхода калорий.

Для большинства людей дефицит калорий в 500 калорий в день достаточен для похудания и вряд ли существенно повлияет на ваш голод или уровень энергии (2).

Чтобы создать этот дефицит калорий, вам нужно знать, каковы ваши поддерживающие калории. Поддерживающие калории — это именно то количество калорий, которое необходимо вашему организму для поддержания расхода энергии.

Вы можете использовать калькуляторы калорий, такие как Планировщик веса тела от Национального института здоровья. Такие калькуляторы рассчитывают количество калорий для поддержания здоровья на основе вашего веса, пола, возраста, роста и уровня физической активности (3).

Хотя калькуляторы калорий дают хорошее представление о ваших потребностях в калориях, вы можете получить более точное число, отслеживая количество потребляемых калорий и вес в течение 10 дней (4).

Поддерживая тот же уровень повседневной активности, используйте приложение для отслеживания калорий, чтобы отслеживать свои калории и ежедневно взвешиваться.Для получения точного результата используйте одну и ту же шкалу в одно и то же время дня и носите одинаковую одежду (или вообще ничего).

Ваш вес может колебаться изо дня в день, но если в остальном ваш вес оставался стабильным в течение 10 дней, среднее количество калорий, потребляемых вами в день, является лучшим представлением ваших поддерживающих калорий.

Разделите общее количество калорий, которые вы потребляли за 10 дней, на 10, чтобы найти свое среднее дневное потребление калорий. Затем вычтите из этого числа 500 калорий, чтобы определить новую цель суточного потребления для похудения.

Например, если вы обнаружите, что ваши поддерживающие калории составляют 2000 в день, ваша новая дневная цель будет составлять 1500.

По мере того, как вы худеете, ваши поддерживающие калории со временем будут уменьшаться, и вам нужно будет скорректировать потребление калорий в соответствии с вашими целями по снижению веса (1).

Тем не менее, чтобы обеспечить здоровую потерю веса и адекватное потребление питательных веществ, женщины не должны потреблять менее 1200 калорий в день, а мужчины — не менее 1500 калорий (5).

сводка

С помощью онлайн-калькулятора можно оценить количество калорий для обслуживания.Или же, чтобы получить более точное число, следите за потреблением калорий и весом в течение 10 дней.

Вы можете достичь дефицита калорий, потребляя меньше калорий или увеличивая уровень физической активности — или и то, и другое.

Тем не менее, может быть проще и устойчивее создать дефицит калорий с помощью диеты, а не одних упражнений, так как у вас может не быть времени, энергии или мотивации для ежедневных упражнений. Кроме того, упражнения не сжигают столько калорий, как думают многие (6, 7, 8, 9, 10).

Другими словами, может быть легче съедать на 500 калорий меньше каждый день, чем сжигать это количество калорий с помощью упражнений. Тем не менее, по-прежнему рекомендуется заниматься укрепляющими мышцами и аэробными упражнениями, поскольку они благотворно влияют на общее состояние здоровья (11).

В Руководстве по физической активности для американцев Министерства здравоохранения и социальных служб рекомендуется, чтобы взрослые еженедельно выполняли 150–300 минут упражнений средней интенсивности или 75–150 минут упражнений высокой интенсивности (12).

Упражнения средней интенсивности включают быструю ходьбу и легкую езду на велосипеде, тогда как примерами упражнений высокой интенсивности являются бег трусцой и быстрая езда на велосипеде.

В руководстве также рекомендуется, чтобы взрослые выполняли упражнения по укреплению мышц, задействуя свои основные группы мышц, включая спину, плечи, грудь, руки и ноги, не реже двух дней в неделю (12).

Занятия по укреплению мышц помогут вашему организму уделять приоритетное внимание потере жира, а не мышечной массы (13, 14, 15).

сводка

Вероятно, более рационально создавать дефицит калорий с помощью диеты, а не только физических упражнений. Однако физическая активность важна для многих аспектов здоровья.

Сокращение калорийности рациона для создания дефицита калорий не обязательно требует радикальных изменений.

Фактически, несколько стратегий могут помочь вам снизить потребление калорий, чтобы похудеть и поддерживать его, и они даже не требуют подсчета калорий.

Не пейте калории

Вы можете исключить несколько сотен калорий из своего рациона, просто уменьшив или исключив потребление сладких напитков, таких как газированные напитки, фруктовые соки и кофейные напитки.

Алкогольные напитки также содержат большое количество калорий.

Калорийность этих напитков не обеспечивает сытости, а их избыток может привести к увеличению веса, сердечным заболеваниям и диабету (16, 17, 18, 19).

Ограничьте продукты с высокой степенью обработки

Сахар, жир и соль в продуктах с высокой степенью обработки, включая сладкие напитки, фаст-фуд, десерты и сухие завтраки, делают эти высококалорийные продукты очень вкусными и способствуют их чрезмерному потреблению (20, 21).

Фактически, одно исследование показало, что люди, которым разрешалось есть столько или меньше, сколько они хотели, съедали на 500 калорий в день больше на диете, содержащей продукты с высокой степенью обработки, по сравнению с диетой, содержащей продукты с минимальной обработкой (22).

Продукты минимальной переработки богаты витаминами, минералами и клетчаткой и включают такие продукты, как нежирные белки, фрукты, овощи, орехи и бобовые. Диета, богатая продуктами с минимальной обработкой, поможет предотвратить переедание и обеспечит получение необходимых организму питательных веществ.

Если ваша нынешняя диета состоит из большого количества продуктов с высокой степенью обработки, постепенно начните заменять эти продукты продуктами с минимальной обработкой. Например, замените сладкие хлопья овсяными хлопьями, посыпанными фруктами, или замените чипсы на слабосоленый миндаль.

Ешьте в основном домашнюю еду

Приготовление и употребление еды дома позволяет вам контролировать ингредиенты и размер порций, а значит, и количество потребляемых калорий.

Одно исследование показало, что люди, которые готовили ужин дома 6–7 раз в неделю, потребляли в среднем на 137 калорий в день меньше, чем люди, которые готовили ужин дома 0–1 раз в неделю (23).

Домашние блюда также связаны с улучшением качества диеты, увеличением потребления фруктов и овощей, снижением уровня жира в организме и снижением риска сердечных заболеваний и диабета (24).

Более того, если вы часто готовите дома, вы можете сэкономить деньги (25).

сводка

Сокращение потребления сладких напитков, соблюдение диеты, состоящей в основном из продуктов с минимальной обработкой, и домашнее питание могут помочь вам снизить потребление калорий.

Дефицит калорий возникает, когда вы потребляете меньше калорий, чем расходует ваше тело.

Дефицит калорий в 500 калорий в день эффективен для здоровой и устойчивой потери веса.

Исключение сладких напитков, употребление в основном продуктов с минимальной обработкой, таких как фрукты и овощи, а также домашние блюда могут помочь вам достичь дефицита калорий без подсчета калорий.

Списки продуктов и план питания

Диеты на 2000 калорий считаются стандартными для большинства взрослых, так как это количество считается достаточным для удовлетворения потребностей большинства людей в энергии и питательных веществах.

В этой статье рассказывается все, что вам нужно знать о диете на 2000 калорий, включая продукты, которые следует включать и избегать, а также примерный план питания.

Хотя потребности в питании варьируются в зависимости от человека, 2000 калорий часто считаются стандартными.

Это число основано на оценочных потребностях в питании большинства взрослых и используется для целей планирования питания в соответствии с Руководством по питанию на 2015–2020 годы (1).

Кроме того, он используется в качестве эталона для создания рекомендаций по этикеткам пищевых продуктов (2).

Фактически, на всех этикетках пищевых продуктов есть фраза: «Процент дневной нормы основан на диете в 2000 калорий. Ваша дневная норма может быть выше или ниже в зависимости от ваших потребностей в калориях »(3).

Благодаря этим суточным значениям потребители могут сравнивать, например, количество натрия и насыщенных жиров в конкретном пище с максимальными рекомендуемыми дневными уровнями.

Почему потребности в калориях различаются

Калории снабжают ваше тело энергией, необходимой для поддержания жизни (4).

Поскольку у всех разные тела и образ жизни, у людей разные потребности в калориях.

В зависимости от уровня активности взрослым женщинам требуется 1600–2400 калорий в день по сравнению с 2000–3000 калорий для взрослых мужчин (1).

Однако потребности в калориях сильно различаются: некоторым людям требуется больше или меньше 2000 калорий в день.

Кроме того, людям, находящимся в периоде роста, например беременным женщинам и подросткам, часто требуется больше, чем стандартные 2 000 калорий в день.

Когда количество сжигаемых калорий превышает количество потребляемых, возникает дефицит калорий, потенциально приводящий к потере веса.

И наоборот, вы можете набрать вес, если потребляете больше калорий, чем сжигаете. Поддержание веса происходит, когда оба числа равны.

Следовательно, необходимое количество калорий, которое вы должны потреблять, зависит от вашего целевого веса и уровня активности.

Резюме

В среднем взрослому человеку требуется примерно 2000 калорий в день. Тем не менее, индивидуальные рекомендации по потреблению калорий зависят от многих факторов, таких как ваш размер, пол, уровень упражнений, целевые показатели веса и общее состояние здоровья.

Некоторым людям помогает похудеть соблюдение диеты на 2000 калорий. Его эффективность для этой цели зависит от вашего возраста, пола, роста, веса, уровня активности и целей по снижению веса.

Важно отметить, что снижение веса намного сложнее, чем просто сокращение количества потребляемых калорий. Другие факторы, влияющие на потерю веса, включают окружающую среду, социально-экономические факторы и даже кишечные бактерии (5, 6).

При этом ограничение калорий является одной из основных целей в профилактике и лечении ожирения (7, 8).

Например, если вы уменьшите ежедневное потребление калорий с 2500 до 2000, вы должны сбросить 1 фунт (0,45 кг) за 1 неделю, поскольку 3500 калорий (500 калорий, сэкономленных за 7 дней) — это приблизительное количество калорий в 1 фунте. жировых отложений (9, 10).

С другой стороны, диета на 2000 калорий превысит потребности некоторых людей в калориях, что, вероятно, приведет к увеличению веса.

Резюме

Хотя диета на 2000 калорий может способствовать снижению веса, важно адаптировать потребление к вашим индивидуальным потребностям, поскольку потребности в калориях зависят от многих факторов.

Хорошо сбалансированная и здоровая диета включает большое количество цельных необработанных продуктов.

Откуда берутся калории так же важно, как и сколько калорий вы потребляете.

Хотя жизненно важно обеспечить получение достаточного количества углеводов, белков и жиров, сосредоточение внимания на продуктах, а не на макроэлементах, может быть более полезным для создания здорового питания (11).

При каждом приеме пищи вы должны сосредотачиваться на высококачественных белках и продуктах, богатых клетчаткой, таких как фрукты, овощи и цельнозерновые продукты.

Хотя иногда вы можете побаловать себя, ваша диета должна в основном состоять из следующих видов продуктов:

• Цельнозерновые: коричневый рис, овес, булгур, киноа, фарро, просо и т. Д.
• Фрукты: ягоды, персики, яблоки, груши, дыни, бананы, виноград и т. д.
• Некрахмалистые овощи: капуста, шпинат, перец, кабачки, брокколи, бок-чой, мангольд, помидоры, цветная капуста и т. д.
• Крахмалистые овощи: кабачок из орехов, сладкий картофель, кабачки зимой, картофель, горох, бананы и т. Д.
• Молочные продукты: обезжиренный простой йогурт или полножирный йогурт, кефир и полножирные сыры.
• Постное мясо: индейка, курица, говядина, баранина, бизон, телятина и т. Д.
• Орехи, ореховое масло и семена: миндаль, кешью, орехи макадамия, фундук, семена подсолнечника, кедровые орехи и натуральные ореховое масло
• Рыба и морепродукты: тунец, лосось, палтус, гребешок, мидии, моллюски, креветки и т. д.
• Бобовые: нут, черная фасоль, фасоль каннеллини, фасоль, чечевица и т. д.
• Яйца: органические, цельные яйца — самые полезные и питательные
• Растительный белок: тофу, эдамаме, темпе, сейтан, растительные протеиновые порошки и т. Д.
• Здоровые жиры: авокадо , кокосовое масло, масло авокадо, оливковое масло и т. д.
• Специи: имбирь, куркума, черный перец, красный перец, перец, корица, мускатный орех и т.д. орегано, розмарин, эстрагон и др.
• Напитки без калорий: черный кофе, чай, газированная вода и т. Д.

Исследования показывают, что добавление источника белка к еде и закускам может способствовать ощущению сытости и способствовать снижению и поддержанию веса (12, 13, 14).

Кроме того, мониторинг потребления углеводов и выбор правильных типов углеводов может помочь в поддержании веса.

Важно употреблять в пищу разнообразные цельные, необработанные продукты — не только для удовлетворения ваших потребностей в питании, но также для достижения и поддержания здорового веса и поддержания оптимального здоровья.

Резюме

Сбалансированная, здоровая диета должна состоять из разнообразных цельных необработанных продуктов, в том числе большого количества фруктов, овощей, нежирного белка, бобовых, цельнозерновых и полезных жиров.

Лучше избегать продуктов, которые практически не имеют пищевой ценности — также известных как «пустые калории». Как правило, это продукты с высоким содержанием калорий и добавленным сахаром, но с низким содержанием питательных веществ (15).

Вот список продуктов, которых следует избегать или ограничивать в любой здоровой диете, независимо от ваших потребностей в калориях:

• Добавленные сахара: Агава, выпечка, мороженое, конфеты и т. Д.- ограничьте добавленный сахар до уровня менее 5–10% от общего количества калорий (11)
• Быстрое питание: картофель фри, хот-доги, пицца, куриные наггетсы и т. Д.
• Обработанные и рафинированные углеводы: рогаликов, белые хлеб, крекеры, печенье, чипсы, сладкие хлопья, макароны в коробках и т. д.
• Жареные продукты: Картофель фри, жареный цыпленок, пончики, картофельные чипсы, рыба с жареным картофелем и т. д.
• Газированные напитки и напитки с сахаром: спортивные напитки, сладкие соки, газированные напитки, фруктовый пунш, подслащенные чай и кофейные напитки и т. Д.
• Диетические и нежирные продукты: диетическое мороженое, диетические упакованные закуски, диетические упакованные и замороженные блюда, искусственные подсластители, такие как Sweet n ‘Low и т. Д.

Хотя большая часть вашего рациона должна состоять из цельных продуктов. , необработанные продукты, время от времени можно употреблять менее здоровую пищу.

Однако регулярное употребление в пищу продуктов из этого списка может не только нанести вред вашему здоровью, но и замедлить или затруднить потерю веса или даже нарушить ваши усилия по поддержанию веса.

Резюме

Лучше избегать или ограничивать употребление продуктов с небольшой или нулевой пищевой ценностью, таких как жареные продукты, рафинированные углеводы, сладкие закуски и напитки.

Вот примерный 5-дневный план здорового питания с примерно 2000 калорий в день.

Каждый прием пищи содержит около 500 калорий, а каждый перекус — около 250 калорий (16).

Понедельник

Завтрак: овощной омлет

• 2 яйца
• 1 стакан (20 граммов) шпината
• 1/4 стакана (24 грамма) грибов
• 1/4 стакана (23 грамма) брокколи
• 1 чашка (205 граммов) обжаренного сладкого картофеля
• 1 столовая ложка (15 мл) оливкового масла

Закуска: яблоко с арахисовым маслом

• 1 среднее яблоко
• 2 столовые ложки (32 грамма) арахиса сливочное масло

Обед: лаваш средиземноморского тунца

• 1 лаваш из цельной пшеницы
• 5 унций (140 г) консервированного тунца
• нарезанный красный лук и сельдерей
• 1/4 авокадо
• 1 столовая ложка (9 граммов измельченного сыра фета

Закуска: сыр и виноград

• 2 унции (56 граммов) сыра чеддер
• 1 стакан (92 грамма) винограда

Ужин: лосось с овощами и ви ld рис

• 5 унций (140 грамм) запеченного лосося
• 2 столовые ложки (30 мл) оливкового масла
• 1/2 стакана (82 грамма) вареного дикого риса
• 1 стакан (180 грамм) жареного спаржа
• 1 стакан (100 грамм) жареного баклажана

Вторник

Завтрак: ореховое масло и банановый тост

• 2 ломтика цельнозернового тоста
• 2 столовые ложки (32 грамма) миндального масла
• 1 нарезанный банан
• посыпать сверху корицей

Закуска: мощный смузи

• 3/4 стакана (180 мл) несладкого немолочного молока
• 1 стакан (20 граммов) шпината
• 1 мерная ложка (42 грамма) протеинового порошка на растительной основе
• 1 стакан (123 грамма) замороженной черники
• 1 столовая ложка (14 граммов) семян конопли

Обед: салат из авокадо и тунца

• 1/2 авокадо
• 5 унций (140 г) консервированного тунца
• 1/2 стакана (75 граммов) помидоров черри
• 2 стакана (100–140 грамм) зелени

Обед: буррито из черной фасоли и сладкого картофеля

• 1 цельнозерновая лепешка
• 1/4 стакана (41 грамм) вареного коричневого риса
• 1/2 стакана (102 грамма) вареного сладкого картофеля
• 1/4 стакана (50 грамм) черной фасоли
• 2 столовые ложки (30 грамм) сальса

Закуска: овощи и хумус

• свежие морковные и сельдерейные палочки
• 2 столовые ложки (30 граммов) хумуса
• 1/2 цельнозернового лаваша

Ужин: перемешивание курицы и брокколи- обжарить

• 5 унций (140 грамм) курицы
• 2 стакана (176 грамм) брокколи
• 1/2 стакана (82 грамма) вареного коричневого риса
• свежий чеснок и имбирь
• 1 столовая ложка (15 мл) ) соевого соуса

Среда

Завтрак: парфе из ягодного йогурта

• 7 унций (200 граммов) простого греческого йогурта
• 1/2 стакана (74 грамма) свежей черники
• 1/2 стакана (76 граммов) нарезанной клубники
• 1/4 чашка (30 г) гранолы

Полдник: банан и миндальное масло

• 1 банан
• 1 1/2 столовые ложки (24 грамма) миндального масла

Обед: арахисовая лапша с тофу и горохом

• 3/4 стакана (132 грамма) вареной рисовой лапши
• 5 унций (141 грамм) тофу
• 1/2 стакана (125 грамм) гороха
• 1 столовая ложка (16 граммов) сливочного арахисового масла
• 2 чайные ложки (10 граммов) тамари или соевого соуса
• 1/2 чайной ложки (2 грамма) шрирача
• 2 чайные ложки (14 граммов) меда
• сок 1/2 лайма

Полдник: протеиновый батончик

• Ищите батончики, содержащие примерно 200–250 калорий. s с менее чем 12 граммами сахара и не менее 5 граммами клетчатки.

Ужин: рыбные тако

• 3 кукурузных лепешки
• 6 унций (170 граммов) трески на гриле
• 1/2 авокадо
• 2 столовые ложки (34 грамма) пико де галло

Четверг

Завтрак: тост с авокадо и яйцом

• 1/2 авокадо
• 2 ломтика тоста из цельнозерновой муки
• 1 столовая ложка (15 мл) оливкового масла
• 1 яйцо

Закуска: греческий йогурт с клубникой

• 7 унций (200 граммов) простого греческого йогурта
• 3/4 стакана (125 граммов) нарезанной клубники

Обед: киноа с овощной смесью и жареной курицей

• 1/2 стакана (93 грамма) ) вареной киноа
• 5 унций (142 грамма) курицы-гриль
• 1 столовая ложка (15 мл) оливкового масла
• 1 чашка (180 грамм) смешанных некрахмалистых овощей

Закуска: темный шоколад и миндаль

• 2 квадрата (21 грамм) темного шоколада
• 15–20 миндаль

Ужин: вегетарианский перец чили

• 1/2 стакана (121 грамм) консервированных, измельченных помидоров
• 1 / 2 стакана (130 граммов) фасоли
• 1/2 стакана (103 грамма) ореховой тыквы
• 1/2 стакана (75 граммов) вареной сладкой кукурузы
• 1/4 стакана (28 граммов) нарезанного кубиками белого лука
• 1/4 перца халапеньо

Пятница

Завтрак: овсянка с семенами и сухофруктами

• 1/2 стакана (80 граммов) овсяных хлопьев
• 1 столовая ложка (14 граммов) семена конопли
• 1 столовая ложка (12 граммов) семян льна
• 2 столовые ложки (20 граммов) сушеной вишни

Полдник: сладкий перец и морковь с гуакамоле

• 1/2 сладкого перца, нарезанного соломкой
• 1 стакан морковных палочек
• 4 столовые ложки (60 грамм s) гуакамоле

Обед: овощи на гриле и обертка из моцареллы

• 1 лепешка из цельнозерновой муки
• 1/2 стакана (60 граммов) жареного красного перца
• 5 ломтиков (42 грамма) кабачков на гриле
• 3 унции (84 грамма) свежей моцареллы

Закуска: пудинг из чиа с бананом

• 170 граммов пудинга из чиа
• 1/2 нарезанного банана

Ужин: паста с песто, горох и креветки

• 2 столовые ложки (30 граммов) песто
• 1/2 стакана (42 грамма) пенне из цельной пшеницы или коричневого риса
• 6 унций (170 граммов) креветок
• 1 / 2 стакана (80 граммов) гороха
• 1 столовая ложка (5 граммов) тертого сыра Пармезан

Здоровая и хорошо сбалансированная диета может быть вкусной и питательной. Это примерное меню на 2000 калорий состоит из цельных, необработанных продуктов. Кроме того, он богат клетчаткой, белком, фруктами, овощами и полезными жирами.

При небольшом планировании и подготовке достижение полноценной диеты может быть легким. Кроме того, можно найти похожие блюда, похожие на обед вне дома.

Тем не менее, часто бывает проще сделать более здоровый выбор и контролировать размер порций, когда вы готовите еду дома из свежих ингредиентов.

Резюме

Диета на 2000 калорий должна состоять из цельных, необработанных продуктов и быть богатой фруктами, овощами, белком, цельнозерновыми продуктами и полезными жирами.Планирование и приготовление пищи облегчает соблюдение здоровой и сбалансированной диеты.

Диета, состоящая из 2000 калорий, удовлетворяет потребности большинства взрослых.

Тем не менее, индивидуальные потребности меняются в зависимости от вашего возраста, пола, веса, роста, уровня активности и целевого веса.

Как и любая здоровая диета, диета на 2000 калорий должна включать цельные необработанные продукты, такие как свежие продукты, белок и полезные жиры.

Тренировка с собственным весом: наращивание мышечной массы и силы

Многие люди выбирают упражнения с собственным весом, чтобы начать тренировку.Поскольку для этого не требуется специальное оборудование или тренажерный зал, упражнения с собственным весом могут быть эффективным способом укрепить ваше тело.

Упражнения с собственным весом подходят как для начинающих, желающих начать тренировку, так и для людей, которые ищут не требующие особого ухода альтернативы тренажерам и тренажерам.

Таблица упражнений с собственным весом

Вот упражнения, которые мы рассмотрим в статье ниже.

Имейте в виду, что, хотя можно сосредоточиться на определенной области тела, большинство упражнений не собираются полностью изолировать одну область.В большинстве случаев вы будете работать всем телом.

Есть много вариантов тренировок с собственным весом. Ниже приведены несколько процедур, которые вы можете попробовать. Хотя это замечательно, если у вас есть время на полноценную тренировку, прелесть этих упражнений в том, что вы также можете выполнить быстрое занятие.

Подкрадитесь к нескольким упражнениям, если вы окажетесь в офисе с небольшим перерывом. Или выполняйте несколько задач одновременно и выполняйте упражнения, делая маску для волос или лица.

Позвольте этим рутинам думать за вас, особенно в дни, когда ваш ум полностью занят.

Старайтесь выполнять эти процедуры по 15–20 минут в день несколько раз в неделю. Между занятиями необходимо отдыхать хотя бы один полный день.

Это рутина, подходящая для людей, которые хотят выработать привычку тренироваться более регулярно. Ознакомьтесь с этими упражнениями, прежде чем пробовать более сложные варианты.

Вы можете выполнять эти упражнения по схеме:

• Начните с выполнения каждого упражнения по 30 секунд каждое.
• Отдыхайте не более 30 секунд между ними.
• Повторить каждый круг упражнений 2–3 раза.

Движение вытянутой руки

Движение вытянутой руки — это один из способов разогреться и мягко улучшить кровообращение.

1. Встаньте, ноги на ширине плеч, руки вытянуты по бокам на уровне плеч.
2. Повернув ладони вниз, выведите руки вперед, чтобы начать делать небольшие круги в одном направлении. Затем смените направление.
3. Затем подергайте руками вверх и вниз.
4. Поверните ладони лицом вперед, пульсируя вперед и назад.Затем проделайте то же самое, повернув ладони назад.
5. Опустите руки по бокам и вернитесь в исходное положение.
6. Выполняйте каждое из этих движений по 20-30 секунд.

Отжимания

Вернитесь к основам с отжиманиями. Они проработают вашу верхнюю часть тела, нижнюю часть спины и брюшной пресс. Когда вы привыкнете к стандартной форме, поэкспериментируйте с некоторыми вариациями.

1. Из положения планки опустите колени вниз, держа грудь приподнятой.
2. Медленно опустите грудь к полу, пока ваши плечи не станут параллельны полу.
3. Верните тело в исходное положение.

По мере того, как вы становитесь сильнее, вы можете попробовать стандартные отжимания с коленями на одной линии с выпрямленными ногами. Если вам нужны модификации для большего комфорта или ограниченного пространства, попробуйте отжиматься от стены.

Тигр

У этой позы много разных названий, но неважно, как вы ее называете, регулярное выполнение этой позы может помочь вам укрепить мышцы кора и стать хорошей основой для движения в целом.

1. Встаньте на четвереньки, стоя на столе.Ваши руки должны быть поставлены на землю ниже каждого плеча, а колени должны быть ниже бедер.
2. Вытяните правую руку и левую ногу прямо, пока они не станут параллельны полу. Задержитесь в этом положении на 10 секунд.
3. Находясь в этом положении, поверните запястье и лодыжку в обоих направлениях в течение 10 секунд.
4. На выдохе сведите локоть и колено друг к другу.
5. Сделайте вдох и вернитесь в исходное положение.
6. Продолжайте это плавное движение, двигаясь медленно и уверенно, затем повторите с противоположной стороны.

Подъем на носки

1. Встаньте, ноги на ширине плеч.
2. Держите вес на подушечках стоп, поднимая пятки от земли.
3. Медленно вернитесь в исходное положение. Сделайте 25 повторений.
4. Затем, удерживая верхнюю позицию на подушечках стопы, пульсируйте вверх и вниз в течение 15 секунд.
5. Задержитесь в этом верхнем положении в течение 15 секунд, прежде чем опускать пятки. Это 1 комплект.

Домкраты для прыжков

1. Встаньте, ноги вместе, руки по бокам.
2. Подпрыгните, расставив ступни на ширине плеч или чуть шире, и вытяните руки над головой.
3. Вернитесь в исходное положение.

Подъем ног

Это прорабатывает ваши ноги и брюшной пресс и действует как растяжка. Это может помочь вам выровнять позвоночник и защитить нижнюю часть спины. Когда вы научитесь выполнять это упражнение на одной ноге, вы можете выполнять его одновременно двумя ногами.

1. Лягте на спину, вытянув обе ноги к потолку.Для большей поддержки согните одну ногу и прижмите ее к полу вместо того, чтобы поднимать ее.
2. Положите руки рядом с телом ладонями вниз.
3. Выдохните, опуская правую ногу на пол, задействуя корпус, чтобы нижняя часть спины была прижата к полу.
4. Сделайте вдох, чтобы поднять ногу в исходное положение.
5. Продолжайте 30 секунд, затем повторите с левой ногой.

Эта программа идеально подходит для людей среднего или продвинутого уровня физической подготовки.Выполните эту схему, если вы уже какое-то время занимаетесь тренировками с собственным весом или хотите добавить упражнения с собственным весом в существующую программу тренировок.

• Развивайте свою силу и выносливость, выполняя эти упражнения по 60 секунд каждое.
• Отдыхайте до 60 секунд между ними.
• Повторить каждый круг упражнений 2–3 раза.

Доски

Нет предела разнообразия досок, так что вы можете попробовать некоторые из них, как только освоите традиционную форму.

1. Встаньте на четвереньки, стоя на столе.
2. Вытяните ноги назад так, чтобы вы стояли на подушечках стоп с приподнятыми пятками.
3. Посмотрите вниз в пол, держите голову, плечи и бедра на одной прямой.
4. Задействуйте все мышцы, уделяя особое внимание верхней части тела, брюшному прессу и ногам.

Если это плохо для ваших запястий, попробуйте опереться на предплечья и выполните те же действия, чтобы задействовать все свое тело. Этот вариант обычно называют низкой доской.

Собака вверх-вниз

1. Примите форму собаки лицом вниз, затем опустите тело в положение планки.
2. Опустите бедра, поднимите и раскройте грудь в игре «Собака вверх».
3. Снова нажмите на собаку, обращенную вниз, и продолжайте движение.

Locust

1. Лягте на живот, вытянув руки и ноги.
2. Медленно поднимите руки, грудь и ноги.
3. Вернитесь в исходное положение и продолжайте движение в течение 30 секунд.
4. Отдохните 30 секунд, затем поднимите и удерживайте верхнее положение 30 секунд.

Мостиковые перекаты

1. Лягте на спину, согнув колени и направив пятки к бедрам.
2. Положите руки рядом с телом ладонями вниз.
3. Поднимите бедра к потолку. Задержитесь здесь на несколько вдохов.
4. Медленно опустите позвоночник обратно на пол.
5. Продолжайте использовать устойчивые контролируемые движения.

Узнайте больше и посмотрите изображения 5 вариантов мостов.

Скакалка

Старая добрая скакалка полезна для души и сердца. Это помогает улучшить осознание тела, ловкость и координацию.

1. Начните с совершенствования стандартной техники скакалки.
2. Перемешайте, переместив скакалку назад или выполнив прыжки одной ногой. Вы можете прыгать из стороны в сторону или вперед и назад в квадрате.

Альпинисты

Альпинисты — отличный способ улучшить сердечный ритм, одновременно работая всем телом.Вы почувствуете это упражнение грудью, руками и брюшным прессом.

Вы также проработаете спину, бедра и ноги. Двигайтесь медленно и уверенно, сосредотачиваясь на собственном сопротивлении при движении ног.

1. Примите положение планки.
2. Держите тело прямо, прижимая правое колено к груди.
3. Верните его в исходное положение.
4. Чередовать правую и левую ножки.

Наращивание силы имеет много положительных преимуществ, но вы должны быть уверены, что не создаете напряжение в своем теле при наращивании мышц.Вот несколько советов, как улучшить гибкость и диапазон движений.

Регулярно занимайтесь йогой или растяжкой

Восстановительные позы йоги — отличный способ расслабить ваше тело. Удерживайте каждую позу от трех до пяти минут, чтобы удлинить и растянуть соединительную ткань.

Сосредоточьтесь на отпускании напряжения, чтобы глубже погрузиться в эти позы. Варианты: «Ноги вверх по стене», «Голова к колену» и «Наклонная бабочка».

Йога-нидра — это техника управляемой медитации, которая выполняется лежа.Все, что вам нужно сделать, это лечь и слушать, как вы пожинаете удивительные преимущества, включая полное расслабление тела. Здесь вы можете найти сеансы йога-нидры.

Получите массаж

После тяжелой работы вознаградите себя, заказав массаж. Терапевтический массаж может помочь улучшить гибкость и диапазон движений за счет разрушения мышечных узлов, ограничивающих движения. Это помогает предотвратить травмы и позволяет с легкостью продолжать тренировки. Особенно полезными могут быть массаж глубоких тканей, триггерной точки или спортивный массаж.

Сделайте что-нибудь расслабляющее

Найдите время, чтобы расслабить свое тело и разум. Стресс создает в вашем теле напряжение и стеснение. Итак, каждую неделю выделяйте время на занятие, которое поможет вам расслабиться. Это может включать прогулки на природе, расслабляющую ванну или танцы.

Сосредоточьтесь на своем дыхании

Настройка на свое дыхание действительно может помочь вам заметить, где вы удерживаете напряжение и стеснение. Попробуйте дыхательные упражнения, такие как попеременное дыхание через ноздри или технику дыхания 4-7-8.

Пейте воду

Поддержание надлежащего уровня гидратации помогает вашим мышцам работать должным образом. Пейте воду в течение дня. Чтобы увеличить потребление жидкости, включите много разных напитков, таких как чайный гриб, травяные чаи и овощные соки. Некоторые продукты также могут помочь вам избежать обезвоживания.

Выполняете ли вы тренировки с собственным весом, гуляете, танцуете для кардио или регулярно занимаетесь растяжкой, помните причины, по которым вы хотите это делать. И делайте маленькие шаги, чтобы сохранять мотивацию.

Если вам нужно немного больше мотивации, помните, что преимущества регулярных упражнений включают:

• улучшение здоровья сердечно-сосудистой системы
• потеря жира
• повышение мобильности

Все эти преимущества работают на улучшение вашей общей производительности и движения в целом. Кроме того, регулярные упражнения повышают ваш уровень энергии, настроение и общее самочувствие, что может привести вас в оптимальное состояние для поддержания и улучшения вашего распорядка.

Как всегда, важно поставить перед собой цели и разработать план их достижения.Начните с малого, и, надеюсь, со временем вы увидите положительные результаты своих усилий и вдохновитесь ими.

Помните, что вы можете выполнять частичную тренировку, если у вас мало времени. Растите медленно, прислушивайтесь к своему телу и делайте то, что лучше для вас, в любой день. Поговорите со своим врачом, если вы принимаете какие-либо лекарства или у вас есть проблемы со здоровьем, которые могут помешать вашей тренировке.

Волшебная формула для похудания

Секрет достижения вашей цели — это не безумная диета.Настоящее волшебство заключается в простой математике.

Ключ к похудению — это не прыгать на какую-то причудливую диету, популярную в настоящее время. Нет, самый умный план игры для тех, кто в курсе, не предполагает употребления большого количества продуктов одного вида (мы смотрим на вас, грейпфрутовую диету) или жизни только за счет жидкости в течение нескольких дней (серьезно, с чего бы вы хотите это сделать?). На самом деле это касается калькулятора и использования некоторых элементарных математических операций, чтобы помочь вычесть весь этот нежелательный жир.

Чтобы достичь такой массы тела, с которой вы чувствуете себя комфортно, нужно напоминать себе, сколько калорий на самом деле нужно вашему организму каждый день, чтобы работать наилучшим образом.Как только вы узнаете это число, похудеть и почувствовать себя прекрасно — это так же просто, как сократить разумное количество калорий и сжечь еще несколько с помощью упражнений. Возьмите карандаши:

Шаг 1:

Узнайте, сколько калорий требуется вашему организму каждый день для поддержания вашего текущего веса. Просто возьмите свой текущий вес и умножьте его на 13 (если вы совсем не тренируетесь), 15 (если вы тренируетесь несколько раз в неделю) или 18 (если вы тренируетесь пять или более дней в неделю).Число, которое у вас останется, дает приблизительное представление о том, сколько калорий вы, скорее всего, потребляете прямо сейчас.

Например, если вы весите 165 фунтов и тренируетесь три дня в неделю, то вы должны умножить 165 на 15, получив в итоге 2475. Это означает, что ваше ежедневное потребление калорий — и то, как вы сохраните свой текущий вес — составляет около 2475 калорий.

Шаг 2:

Уменьшите ежедневное потребление калорий на 500–1000 калорий.Вы можете создать дефицит калорий одним из трех способов:

1. Вы можете съедать на 500–1000 калорий меньше каждый день.

2. Вы можете сжигать от 500 до 1000 калорий каждый день с помощью упражнений.

3. Вы можете немного сочетать и то, и другое, например, съедая на 250-500 калорий меньше и сжигая 250-500 калорий каждый день.

Почему не больше? Большинство экспертов сходятся во мнении, что потеря от 1 до 2 фунтов в неделю является более безопасным и разумным подходом к снижению веса. Поскольку 1 фунт жира составляет примерно 3500 калорий, уменьшая потребление калорий на 3500–7000 калорий в неделю, вы безопасно теряете от 1 до 2 фунтов каждую неделю.

Помните: ваше ежедневное потребление калорий — калорий, которые вы потребляете, — никогда не должно опускаться ниже 1200 (для женщин) или 1800 (для мужчин). Употребление меньшего количества пищи может лишить ваше тело питательных веществ, необходимых для здоровья. Чтобы быть уверенным, что вы получаете идеальное количество калорий, рассмотрите возможность использования бесплатного инструмента отслеживания, например MyFitnessPal. Через веб-сайт или приложение вы можете легко записывать, что именно вы едите каждый день. А поскольку вы можете искать и добавлять определенные продукты и размеры порций (например, чашка нежирного греческого йогурта), вся работа по подсчету выполняется за вас, что делает отслеживание очень простым.

Шаг 3:

Помните, что все может быть упражнением. Если вы ненавидите бег или силовые тренировки, есть множество других способов избавиться от жира. Вот лишь несколько способов сжечь 100 калорий (для человека весом 150 фунтов).

• Плавание или занятия кардио-танцами в течение 15 минут (умеренная интенсивность)

• Ходьба (со скоростью 3,5 мили в час), стрельба из обруча, стрижка газона или покраска комнаты в течение 20 минут

• Повседневная кататься на велосипеде или играть с детьми в течение 23 минут

Шаг 4:

Повторяйте шаг 1 каждую неделю, чтобы узнать ваше новое суточное количество калорий.Это может показаться очевидным, но многие люди, как правило, придерживаются одного и того же плана диеты в течение месяцев — даже лет — а затем задаются вопросом, почему они никогда не теряют вес. Они забывают, что после того, как их тело станет легче на 1–2 фунта, ему не нужно столько калорий, чтобы поддерживать новый вес. Но, используя формулу каждую неделю, вы всегда будете точно знать, сколько вам нужно съесть, чтобы достичь своей цели, и никогда не достигнете плато.

Сколько калорий мне нужно в день?

калорий для похудения

калории, пожалуй, самая обсуждаемая часть любого пути похудания. Но когда дело доходит до их подсчета, все может быть немного сложнее.

Общее правило таково: если вы съедите больше калорий, чем потребляете, вы наберете вес. А если вы потребляете меньше калорий, чем потребляете, вы худеете. И если эти числа более или менее равны, ваш вес останется примерно таким же. Это кажется простым, но количество калорий, которое вам нужно, чтобы похудеть, поддерживать вес или набрать вес за счет мышечной массы, зависит от уровня вашей активности, размера тела, гормонов, сна и многого другого, — объясняет официальный диетолог Уэсли Делбридж, доктор медицинских наук. для Академии питания и диетологии.Так что подсчитать, сколько калорий вам нужно в день, может быть немного сложно.

Также важно помнить, что когда дело доходит до сокращения калорий для похудания, меньшее — не всегда лучше. По данным Американского колледжа спортивной медицины, ваши калории никогда не должны опускаться ниже 1200. Это потому, что большинство женщин, если они не очень маленькие, будут сжигать больше калорий, чем те, которые буквально ничего не делают, говорит зарегистрированный диетолог-диетолог Джонатан Вальдес, RDN, CDN, владелец Genki Nutrition и представитель Академии питания и диетологии штата Нью-Йорк. «Меньше этого, и вы можете шокировать свое тело в режиме голодания, который замедлит ваш метаболизм, уменьшит мышечную массу и, вероятно, помешает вам получать питательные вещества, необходимые для поддержания повседневной активности», — объясняет Делбридж.

Размер тоже имеет значение. «Вы можете захотеть похудеть, но это не значит, что ваше тело хочет, чтобы вы сбросили вес», — говорит Саманта Кассетти, доктор медицинских наук. «Есть люди, которые живут в больших телах, и это то, чем они хотят быть. Так что было бы действительно сложно и ограничительно сокращать калории дальше, чем им удобно.»

Читайте дальше, пока эксперты объясняют, сколько калорий вам нужно в день — и самые простые способы подсчета и фактического контроля вашего ежедневного потребления.

Подождите, а что вообще такое калории?

» Вся пища превращается в энергию — и этим измерением энергии являются калории », — говорит Кассетти. Итак, калории — это просто единица энергии. И каждому телу, в зависимости от возраста, пола, роста, веса и уровня физической активности, требуется разное количество калорий на каждый Департамент здравоохранения.

«Вы набираете вес, если съедаете больше калорий, чем сжигаете», — поясняет клиника Майо. Если вы хотите похудеть, вам придется создать дефицит энергии, что означает употребление меньшего количества калорий, увеличение количества калорий, которые вы сжигаете во время упражнений, или и то, и другое.

Этот контент импортирован из {embed-name}. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Также важно помнить, что когда дело доходит до потери веса и калорий, дело не только в том, сколько вы потребляете.Качество калорий, которые вы потребляете, также может иметь большое влияние на ваши цели по снижению веса. В исследовании, опубликованном в Cell Metabolism , 20 человек придерживались необработанной пищи и ультра-переработанной диеты в течение двух недель каждое. Результаты показали, что участники, соблюдающие диету с обработанной пищей, набрали два фунта, а на диете с необработанной пищей — почти два фунта.

Итак, пытаясь похудеть, помните о типах калорий, которые вы вкладываете в свое тело.

Понятно. Итак, как мне рассчитать дневное потребление калорий?

Чтобы выяснить, сколько калорий вам нужно сбросить или даже набрать вес, вам сначала нужно определить, сколько калорий вам нужно поддерживать. В качестве первого шага Делбридж рекомендует ознакомиться с последними рекомендациями по питанию для американцев, поскольку они могут дать вам хорошую оценку того, что вам нужно, чтобы оставаться на том же весе. В рекомендациях говорится, что молодые женщины должны стремиться к потреблению от 1800 до 2400 калорий в день, в зависимости от возраста и уровня активности, но этот диапазон не обязательно соответствует вашим конкретным потребностям, поэтому он не так точен, как мог бы.

Чтобы получить более точное число, начните с определения своей основной скорости метаболизма (BMR), которая представляет собой минимальное количество калорий, которое ваше тело сжигает в состоянии покоя, предлагает физиотерапевт Грейсон Уикхэм, DPT, CSCS, основатель Movement Vault. Согласно обзору в «Медицина и наука в спорте и физических упражнениях», ваш BMR составляет от 60 до 75 процентов от общего количества сжигаемых вами калорий за день.

«Чтобы наиболее точно рассчитать свой BMR, вам нужно пойти в лабораторию для анализа углекислого газа и кислорода после 12 часов голодания и восьми часов сна.Но это может быть немного дороговато, и приблизительную оценку вашего BMR можно найти с помощью нескольких различных уравнений «, — говорит Уикхэм.

Одно исследование, опубликованное в журнале Академии питания и диетологии , показало, что Mifflin -Уравнение Сент-Джеора должно быть очень точным, поэтому теперь оно считается золотым стандартом, когда дело доходит до расчета BMR. Однако для сравнения некоторые эксперты предпочитают уравнение Харриса Бенедикта для определения BMR.

Для женщин Mifflin- Санкт-ПетербургУравнение уравнения Джеора: BMR = (10 x вес в кг) + (6,25 x рост в см) — (5 x возраст в годах) — 161.

Итак, для 25-летней женщины ростом 5 футов 4 дюйма «и весит 150 фунтов, уравнение BMR будет выглядеть так: BMR = (10 x 68) + (6,25 x163) — (5 x 25) -161 = 1413 калорий

Для женщин уравнение Харриса Бенедикта выглядит следующим образом: BMR = 655,1 + (9,563 x вес в кг) + (1,850 x рост в см) — (4,676 x возраст в годах)

Итак, для той же женщины уравнение BMR будет выглядеть так:

BMR = 655.1 + (9,563 x 68) + (1,850 x 163) — (4,676 x 25) = 1,490

Как вы можете видеть, результаты для обоих немного отличаются, но они чертовски близки, говорит Уикхэм. Когда вы самостоятельно определяете свой BMR, считайте это действительно хорошей оценкой, а не жестким правилом, добавляет он.

Для обоих уравнений для определения вашего BMR требуются ваш вес, рост, возраст и пол (да, у парней есть собственное уравнение). Интересно, почему? «Чем больше вы весите и чем больше у вас масса, тем больше топлива вам нужно для поддержания ваших органов», — объясняет Вальдес. Вот почему у людей с большим весом BMR выше.

Возраст — фактор в уравнениях, потому что по мере того, как вы становитесь старше, мышечная масса уменьшается примерно на 5 процентов каждые десять лет после 30 лет, объясняет Уикхэм. Это может измениться, когда все больше женщин начнут силовые тренировки, но, по его словам, в целом это справедливо. И если вам интересно, почему формулы различаются для мужчин и женщин, то это потому, что исследование, опубликованное в журнале The Journal of Clinical Investigation , показывает, что BMR женщины обычно примерно на 5-10 процентов ниже, чем у мужчины.

Что теперь? Как только вы узнаете свой BMR, вы узнаете минимальное количество калорий, которое вам понадобится для поддержания жизни вашего тела, если вы собираетесь лежать в постели весь день, — говорит Уикхэм. Но вам нужно принять во внимание все остальное, что вы делаете, что сжигает калории (прогулки с собакой, складывание белья, подъем по лестнице на пять этажей в вашу квартиру, занятия кроссфитом раз в две недели, йога вечером в четверг…).

Для этого умножьте свой BMR на коэффициент, который лучше всего отражает ваш уровень активности.

• Если вы ведете малоподвижный образ жизни = BMR x 1.2
• Если вы делаете легкие упражнения 1-3 дня в неделю = BMR x 1,375
• Если вы тренируетесь со средней интенсивностью 3-5 дней в неделю = BMR x 1,55
• Если вы тренируетесь в высокая интенсивность 6-7 дней в неделю = BMR x 1,725 ​​
• Если вы работаете по два дня или у вас тяжелая физическая работа = BMR x 1,9

Как рассчитать свои потребности в калориях для * потеря веса*?

Как только вы узнаете, сколько калорий вам нужно для поддержания веса, вы просто вычитаете количество калорий, чтобы создать дефицит калорий.

Сколько калорий? По словам Вальдеса, чтобы сбросить примерно 0,5 кг жира в неделю (здоровая цель), вам потребуется дефицит в 500 калорий в день. Но для некоторых людей это может быть немного чрезмерно. Кассетти рекомендует снимать дефицит 200-300 калорий (через еду), а затем активизировать режим упражнений.

Если вы стремитесь вывести свои тренировки на новый уровень, Вальдес рекомендует уменьшить количество калорий, поступающих с пищей, на 250 в день и увеличить интенсивность или продолжительность тренировок, чтобы вы сжигали дополнительно 250 калорий в два-три раза за неделю через упражнения.

Есть ли какие-нибудь онлайн-калькуляторы калорий, чтобы упростить задачу?




К счастью, да! Существует множество простых в использовании калькуляторов калорий, рекомендованных экспертами, которые помогут вам не сбиться с пути. Cassetty рекомендует эти три ниже:

Напоминание: калькуляторы калорий предназначены для того, чтобы дать вам общие рекомендации. Если вам нужна более точная оценка суточного потребления калорий или конкретный план похудания, обратитесь к врачу для проведения медицинского обследования.

Какие здоровые способы восполнить дефицит в 500 калорий?

• Вальдес предлагает добавить к своему распорядку 30-минутную прогулку два дня в неделю, чтобы сжечь калории. По данным Harvard Health, вы можете сжечь от 120 до 178 калорий, идя со скоростью 3,5 миль в час, в зависимости от вашего веса.
• Есть ли сладкий напиток, который вы пьете с каждым приемом пищи, но без которого вы могли бы жить (подумайте: газировка или сладкий чай со льдом)? По словам Кассетти, найдите хорошую альтернативу этим напиткам, и они могут содержать пару сотен калорий.
• Если вы много перекусываете (привет, это я!) И обнаруживаете, что постоянно встаете, чтобы два или три раза в течение дня сходить в кладовку, помните об этом.Эти закуски имеют тенденцию складываться. Кассетти рекомендует вместо этого сократить до одного-двух перекусов в день. Клиника Майо советует вам придерживаться 100-калорийных закусок (подумайте: 1 чашка нарезанных бананов и свежей малины или 2 столовые ложки арахиса), чтобы не отставать от целей похудания.

Сколько калорий мне нужно, если я хочу нарастить мышцы?

Не все, кто считает калории, хотят похудеть. Некоторые хотят получить его с помощью стройных, мощных мышц. Набор веса за счет мышц — отличный способ улучшить свое здоровье и даже снизить процентное содержание жира в организме.Бонус: поскольку мышцы метаболически активны, они также могут помочь вам избавиться от жира без снижения калорийности, — говорит Уикхэм. Он объясняет, что когда вы начинаете наращивать мышцы, ваш BMR увеличивается, а это означает, что вашему организму нужно больше калорий, чтобы выполнять свои повседневные функции.

«Если вы хотите набрать вес, простая уловка состоит в том, чтобы ежедневно употреблять от 250 до 500 дополнительных калорий в здоровой цельной пище. Каждые одну-две недели вы будете безопасно добавлять фунт, — говорит диетолог из Нью-Йорка Бриттани Кон, доктор медицинских наук.Чтобы нарастить мышцы, не прибавляя при этом жира, вам нужно ежедневно увеличивать потребление белка до 1,8–2 граммов на килограмм веса, поэтому большая часть этих дополнительных калорий должна поступать из белка, — говорит Вальдес. А остальное должно поступать из углеводов, таких как цельнозерновые, свежие фрукты и овощи, которые помогут улучшить ваши тренировки.

Габриэль Кассель Габриэль Кассель — нью-йоркский писатель о сексе и благополучии и тренер по кроссфиту 1-го уровня.Алексис Джонс Помощник редактора Алексис Джонс — помощник редактора журнала Women’s Health, где она пишет на WomensHealthmag.com по нескольким направлениям, включая жизнь, здоровье, секс и любовь, отношения и фитнес, а также пишет для печатного журнала.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на пианино.io

Сколько калорий нужно съесть, чтобы похудеть?

655 + (4,35 x ваш вес в фунтах) + (4,7 x ваш рост в дюймах) — (4,7 x ваш возраст в годах)

Итак, если вы были 135 фунтов, 25 лет, 5 -фут-6 женщина, ваш расчет BMR будет выглядеть так: 655 + (4,35 x 135) + (4,7 x 66) — (4,7 x 25) = 1435.

Но другие эксперты используют формулу, называемую уравнением Миффлина-Сент-Джора. Вот он, любезно предоставленный Бриджит Зейтлин, Р.D., MPH, CDN, основатель нью-йоркской компании BZ Nutrition:

(10 x ваш вес в килограммах) + (6,25 x ваш рост в сантиметрах) — (5 x ваш возраст в годах) — 161

Используя ту же статистику, что и выше, ваш расчет BMR будет выглядеть следующим образом: (10 x 61) + (6,25 x 168) — (5 x 25) — 161 = 1374.

Как видите, результаты немного отличаются, но не слишком сильно. Это нормально, потому что любой расчет BMR, который вы выполняете самостоятельно, является всего лишь общим руководством, и вам не следует беспокоиться о точном определении точного числа.«На самом деле лучший способ рассчитать ваш BMR — это пойти в лабораторию», — говорит SELF Рэйчел Поедник, доктор философии, научный сотрудник Гарвардской медицинской школы и профессор Гарвардской школы повышения квалификации. «Они могут измерить количество выделяемого вами углекислого газа и количество кислорода, которое вы вдыхаете, чтобы увидеть, насколько эффективно ваше тело усваивает калории», — объясняет она.

BMR лежит в основе главного жесткого правила безопасного похудения: согласно Академии питания и диетологии, ваши калории никогда не должны опускаться ниже 1200.«У большинства людей BMR падает выше этого числа, если только они не совсем маленькие», — говорит Фельдман. Итак, в целом большинству людей требуется более 1200 калорий в день для поддержания здоровья различных физических систем. Что произойдет, если вы опуститесь ниже этого числа? «Когда вы едите менее 1200 калорий в день, это может серьезно повлиять на ваш метаболизм, ваша мышечная масса может начать уменьшаться, и вы не будете получать витамины, необходимые для поддержания повседневной активности», — сказал Джим Уайт, доктор медицинских наук и представитель Академии , говорит СЕБЕ.Дело в том, что еда полезна для вас (не говоря уже о развлечениях), и вам не следует отказываться от нее слишком много, пытаетесь вы похудеть или нет.

Чтобы определить, сколько вам нужно съесть для похудения, вы должны учитывать свою активность.



Теперь, когда мы подсчитали, сколько калорий сжигает ваше тело, чтобы продолжать функционировать, нам нужно принять во внимание все остальное, что вы делаете, что сжигает калории, включая утренние прогулки и регулярные занятия йогой по вторникам вечером. Для этого вы можете попробовать интерактивный калькулятор от Министерства сельского хозяйства США (USDA).Этот инструмент включает в себя ваш уровень активности вместе с вашим BMR, чтобы дать вам более конкретное число, дающее вам приблизительную оценку того, сколько вы должны съесть, чтобы поддерживать свой текущий вес (BMR + уровень активности).

Если вы хотите похудеть, вам нужно сократить количество калорий в режиме обслуживания, чтобы увидеть результаты. «Один фунт жира составляет около 3500 калорий, а безопасная потеря жира — от одного до двух фунтов в неделю», — говорит Уайт. Чтобы терять полкилограмма жира в неделю, вам потребуется дефицит в 500 калорий каждый день.Вместо того, чтобы создавать этот дефицит только за счет меньшего количества еды, Уайт рекомендует также смешивать упражнения. Это не только снимает с себя давление, которое заставляет отказаться от переедания, но и полезно для вашего здоровья.

Это хорошая формула для использования в качестве руководства, но потеря веса — это больше, чем просто калории на входе и выходе. «Есть и другие факторы, которые влияют на то, сколько веса вы потеряете и с какой скоростью», — говорит Фельдман. Некоторые из них: ваш возраст, потому что метаболизм замедляется по мере того, как вы становитесь старше, ваш начальный вес, потому что человек с высоким, как правило, быстро теряет килограммы, и ваша мышечная масса, которая может помочь ускорить потерю веса.

Когда дело доходит до похудания, мышцы имеют значение.

Наращивание мышечной массы — отличный способ приблизиться к любым целям, связанным с весом, которые у вас могут быть, а также стать более здоровым во всем. Но нужно иметь в виду одну вещь: ваш BMR будет увеличиваться по мере набора мышечной массы. «Когда у вас больше мышц, количество калорий, необходимых вашему организму для регенерации этих тканей, значительно увеличивается», — говорит Поедник. Кроме того, мышцы очень метаболически активны, а это значит, что они отлично сжигают калории, даже когда вы их не используете.«Сухая мышечная ткань сжигает больше калорий, чем жир в состоянии покоя. Это означает, что если вы наращиваете мышечную массу во время тренировок, вы сможете повысить свой метаболизм — даже в состоянии покоя, — что поможет вам сбросить вес», — говорит Фельдман.

Калькулятор калорий | Калорий, необходимых для поддержания, похудания или набора веса

Используйте этот калькулятор калорий, чтобы определить, сколько калорий в день необходимо вашему организму, чтобы сбросить, набрать или поддерживать свой вес.




Пол		Мужской Женский
Вес		50 фунтов. 55 фунтов 60 фунтов 65 фунтов 70 фунтов 75 фунтов 80 фунтов 85 фунтов 90 фунтов 95 фунтов 100 фунтов 105 фунтов 110 фунтов 115 фунтов 120 фунтов 125 фунтов 130 фунтов 135 фунтов 140 фунтов 145 фунтов 150 фунтов 155 фунтов 160 фунтов 165 фунтов 170 фунтов 175 фунтов 180 фунтов 185 фунтов 190 фунтов 195 фунтов 200 фунтов 205 фунтов 210 фунтов 215 фунтов 220 225 фунтов 230 фунтов 235 фунтов 240 фунтов 245 фунтов 250 фунтов 255 фунтов 260 фунтов 265 фунтов 270 фунтов 275 фунтов 280 фунтов 285 фунтов 290 фунтов 295 фунтов 300 фунтов 305 фунтов, 310 фунтов, 315 фунтов, 320 фунтов, 325 фунтов, 330 фунтов, 335 фунтов, 340 фунтов, 345 фунтов, 350 фунтов, 355 фунтов, 360 фунтов, 365 фунтов, 370 фунтов375 фунтов 380 фунтов 385 фунтов 390 фунтов 395 фунтов 400 фунтов 405 фунтов 410 фунтов 415 фунтов 420 фунтов 425 фунтов 430 фунтов 435 фунтов 440 фунтов 445 фунтов 450 фунтов 455 фунтов 0,460 фунтов 465 фунтов 470 фунтов 475 фунтов 480 фунтов 485 фунтов 490 фунтов 495 фунтов 500 фунтов
Высота		4 ‘0 «4’ 1» 4 ‘2 «4’ 3» 4 ‘4 «4’ 5» 4 ‘6 «4’ 7» 4 ‘8 «4′ 9» 4 ’10 «4’ 11» 5 ‘0 «5’ 1» 5 ‘2 «5’ 3» 5 ‘4 «5’ 5» 5 ‘6 «5’ 7» 5 ‘8 «5′ 9» 5 ’10 «5’ 11» 6 ‘0 «6 ‘1» 6’ 2 «6 ‘3» 6’ 4 «6 ‘5» 6’ 6 «6 ‘7» 6’ 8 «6 ‘9» 6′ 10 «6 ’11» 7’ 0 «7 ‘1 «7’ 2» 7 ‘3 «7’ 4» 7 ‘5 «7’ 6» 7 ‘7 «7’ 8» 7 ‘9 «7′ 10» 7 ’11 «8’ 0»
Возраст		16171819202122232425262728293031323334353637383940414243444546474849505152535455565758596061626364656667686970717273747576777879808182838485868788892939496979899
Уровень активности		Сидячий образ жизни Легко активный образ жизни Умеренно активный образ жизни Очень активный образ жизни Экстра активный образ жизни
Рассчитать


ВАША БАЗАЛЬНАЯ МЕТАБОЛИЧЕСКАЯ СКОРОСТЬ (BMR):

ВАША ЕЖЕДНЕВНАЯ КАЛОРИЯ НЕОБХОДИМА ДЛЯ
ПОДДЕРЖИВАНИЯ ТЕКУЩЕГО ВЕСА:

2152

калорий

Определенные уровни активности

Сидячий образ жизни — Мало упражнений или совсем без них.

Легко активный образ жизни — Легкие упражнения или спорт 1–3 дня в неделю.

Умеренно активный образ жизни — Умеренные упражнения или спорт 3–5 дней в неделю.

Очень активный образ жизни — Упорные упражнения или спорт 6–7 дней в неделю.

Экстра активный образ жизни — Очень тяжелые упражнения или спорт 6–7 дней в неделю.

Примечание. Этот калькулятор очень точен для всех, кроме очень мускулистых (занижает потребность в калориях) и очень жирных (дает завышенную оценку потребности в калориях).

Что такое калории?

Калория — это единица энергии. Как правило, под калориями понимается потребление энергии за счет потребления пищи и напитков и потребление энергии за счет физической активности. Каждому требуется разное количество энергии в день в зависимости от возраста, размера и уровня активности. Калькулятор, приведенный выше, поможет вам определить суточные потребности вашего организма в калориях.

Чтобы поддерживать текущий вес, вы должны потреблять столько же калорий, сколько сжигаете.Калории на входе равны калориям на выходе. И наоборот, если вы хотите похудеть, этого можно достичь, потребляя меньше калорий или сжигая больше калорий, то есть калорий меньше, чем калорий израсходовано. Если вы хотите потреблять меньше, вы захотите съедать на 500-1000 калорий меньше в день, чем рассчитано, или, в качестве альтернативы, съедать на 15-20% меньше калорий, чем рассчитано. Если вы хотите сжечь больше калорий, чем потреблять меньше, вам следует увеличить физическую активность — вы можете потреблять больше калорий и при этом поддерживать потерю веса, если вы потребляете меньше калорий, чем рассчитано.Имейте в виду, что стройным телам нужно больше калорий, чем менее стройным. Наконец, если вы хотите набрать вес, калорий должно быть больше, чем калорий. Это должно быть достигнуто за счет высококалорийной диеты.




Скорость основного обмена (BMR)

Ваш базальный уровень метаболизма — это количество калорий, которое ваше тело сжигает в состоянии покоя. Некоторые процессы организма, требующие энергии, включают: дыхание, кровообращение, контроль температуры тела, рост клеток, функции мозга и нервов, а также сокращение мышц.

На ваш BMR приходится примерно от 60 до 75% ваших ежедневных расходов на калории.

• Печень: 25%
• Мозг: 19%
• Скелетные мышцы: 18%
• Почки: 10%
• Сердце: 7%
• Другие органы: 19%

BMR будет варьироваться от человека к человеку. Некоторые внутренние факторы, влияющие на базовую скорость метаболизма, включают: вес, рост, площадь поверхности, пол, состав тела, температуру тела, возраст, уровень гормонов и общее состояние здоровья.

• Скорость метаболизма увеличивается с увеличением массы тела, роста и площади поверхности.
• Скорость метаболизма в жировых тканях ниже, чем в мышечной.

  No related posts.