Вход в личный кабинет | Регистрация
Избранное (0) Список сравнения (0)
Ваши покупки:
0 товаров на 0 Р
Итого: 0 Р Купить

Какие тренировки лучше для похудения: Страница не найдена

Содержание

Какие тренировки позволяют похудеть лучше всего? – B O D Y Z O N E

Считается, что для того, чтобы похудеть, нужно много бегать. Отчасти это так, у кардио, как у метода жиросжигания, есть множество сторонников. Но, оказывается, есть немало нюансов того, от чего именно лучше всего расщепляются клетки, как происходит обмен веществ в организме, что стоит делать, чтобы эффективнее худеть. Итак, кардио, силовые или интервальные — какие тренировки нужны нам для снижения веса и почему?

Благодаря чему мы худеем?

Для того чтобы наш организм функционировал нормально (то есть, буквально для любого движения и даже для самой минимальной активности), ему необходима энергия, а конкретнее — энергия аденозинтрифосфорной кислоты. Есть три способа, путем которых она может выработаться — это креатинофосфатная реакция, анаэробный гликолиз и аэробное окисление.

Креатинофосфатная реакция — это основной источник энергии для выполнения высокоинтенсивных упражнений на пределе мощности, но не слишком длительных по времени: спринтерский бег, прыжки, подъем штанги, метание ядра и т.п.

Анаэробный гликолиз проходит при силовых упражнениях (к примеру, на тренажерах с утяжелителями, когда работают конкретные мышцы), а вот аэробный — это собственно кардиотренировки (бег и быстрая ходьба, езда на велосипеде, плавание, кардиотренажеры, аэробика, танцы).

Так какая реакция будет расщеплять жиры эффективнее? Что позволит похудеть быстрее?

Кардиотренировки

Во время аэробных тренировок главным источником энергии являются именно жиры, а не белки или углеводы. Но радоваться тут рано: первыми начинают расщепляться внутримышечные жиры, а совсем не те жировые клетки, которые откладываются организмом «на черный день». И чтобы они начали расщепляться тоже, наше тело должно полностью исчерпать источник энергии из мышц, чтобы «добраться» до собственно жира. Для этого кардиотренировка должна длиться не менее 40-50 минут.

Бесспорно, регулярные аэробные тренировки отлично тренируют выносливость, дыхательную и сердечно-сосудистую системы, способствуют общему оздоровлению организма. Но похудение, особенно если кардио однообразно, будет происходить менее эффективно (об этом подробнее можно прочитать в нашей статье о том, почему вы бегаете, но не худеете). Вместе с этим кардио будет уменьшать объем мышечной массы, а после прекращения тренировок, может быть даже спровоцирован процесс накопления жира, так как мышцы будут требовать восстановления.

Силовые тренировки

Проще всего описать силовые занятия как занятия в тренажерном зале. Это многоповторные упражнения и с собственным весом (поначалу), и с утяжелителями (для дальнейшего прогресса). Потребление энергии (анаэробный гликолиз, о котором мы сказали выше) идет без участия кислорода, как это происходит при кардио. При этом выделяется молочная кислота, мускульные волокна укрепляются, увеличиваются в объемах.

И вот тут стоит сказать несколько слов об обмене веществ. Основные затраты энергии нашим телом происходят отнюдь не при физических нагрузках, а в состоянии покоя (базовый обмен). И у кого в теле мышечной массы больше, тот затрачивает больше калорий на обмен веществ в состоянии покоя, чем тот, у кого больше жировой массы. В этом и смысл: похудение происходит не в процессе тренировки, а после нее, во время восстановления мышц. Меняется форма тела, естественно, в лучшую сторону, но вместе с этим может увеличиться и масса — за счет того, что мускульное волокно гораздо тяжелее жировой ткани.

Интервальные тренировки

Такие упражнения — это что-то среднее между кардио и силовыми занятиями. Современные исследования доказывают, что интервальные тренировки более эффективны и для улучшения физических показателей, и для похудения. Достаточно всего 20-30 минут интервальных упражнений, чтобы запустился процесс сжигания собственно жировой ткани, в то время как кардио «запустит» его только через 40-50 минут. Интервальные тренировки одинаково затрачивают и аэробный, и анаэробный источник энергии, а также запускают креатинофосфатную реакцию. Благодаря сочетанию всех этих факторов, жир продолжает сжигаться даже после окончания упражнений.

Хотя тут тоже стоит быть осторожным, так как высокая интенсивность тренировки подойдет подготовленным людям. Если у вас не слишком высокий уровень физической подготовки, стоит начинать всё очень медленно и постепенно, чтобы не навредить организму.

Итак, можно сделать выводы, что интервальные тренировки будут более эффективны для похудения, чем кардио или силовые. Но для грамотного построения тренировочного процесса необходимо подбирать разные виды упражнений и разное соотношение нагрузки, чтобы организм не адаптировался к одинаковым, и «охотнее» отдавал жир из жировой прослойки в качестве источника энергии для движения. Хотите индивидуальную программу тренировок, подобранную исключительно под вас? Тогда приходите в нашу студию BODYZONE и тренируйтесь вместе с нами!

Почему бег — худший способ похудеть?

Кардио или силовые?

Ли Бойс, ведущий специалист по силовому тренингу и владелец Boyce Training System в Торонто утверждает, что адепты бега, как правило, занимаются им, чтобы сжечь жир на животе и укрепить сердце. 

«На самом деле лучше всего для похудения подходят силовые упражнения», — говорит Бойс. Рецепт гарантированного сжигания жира от любого квалифицированного тренера — комбинированные силовые тренировки. То есть упражнения, которые включают разные группы суставов и мышц, вроде приседаний, мертвой тяги, жима над головой, подтягиваний, скручиваний и отжиманий.

Любителям кардио Бойс предлагает сократить время отдыха или соединить несколько упражнений в один подход для поддержания высокой частоты пульса (залог сжигания жира) и тренировки сердечно-сосудистой и дыхательной систем. В этом случае, темп дыхания будет таким же, как при беге, «но преимуществ —  больше, поскольку ваши мышцы работают на сопротивление, от чего сожжете больше калорий, усилите жиросжигание и ускорите обмен веществ», — уточняет Бойс.

Исследования все чаще доказывают точку зрения Бойса о том, что силовые тренировки и бег с ускорением на короткие дистанции гораздо эффективнее в борьбе с лишним весом. К тому же они создают гормональный фон, способствующий повышению чувствительности к инсулину, уменьшению уровня кортизола (гормон стресса) и увеличению уровня гормона роста и тестостерона.

Так в исследовании 2008 года, опубликованном в журнале Medicine & Science in Sports & Exercise, ученые в ходе эксперимента разделили на три группы 27 женщин, страдающих ожирением: одна занималась низкоинтенсивным бегом пять раз в неделю, вторая совершала высокоинтенсивные короткие пробежки с ускорением три раза в неделю, а третья — контрольная, в которой женщины вообще не занимались никакой физической активностью. После шестнадцати непрерывных недель тренировок результаты не вызывали сомнений: спринтеры избавились от большого количества жира на животе и бедрах, и, несмотря на то, что участницы группы с малоинтенсивными тренировками безусловно улучшили свои спортивные показатели, уровень жира в их теле уменьшился не больше, чем у группы, просидевшей на скамейке запасных.

Тренировки для похудения | Фитнес

Едва начав тренировки, мы часто с нетерпением ждем первых результатов. В идеале хочется сразу оказаться в желаемой форме. Как ускорить процесс похудения через тренировки — мы спросили у специалиста, элит-тренера World Class Джамбулата Датиева

В погоне за стройностью большинство из нас пытаются достичь этого как можно быстрее, но экстремальные меры часто себя не оправдывают: результат держится недолго, а стресс, который возникает в процессе, вредит организму. Поэтому нужно сразу настроиться на смену стиля жизни, приобретение новых привычек и работу над собой — это надолго. Впрочем, если спланировать свое похудение грамотно, первые результаты дадут о себе знать раньше, чем вы думаете, а отсутствие стресса создаст мотивацию идти дальше, а не бросать начатое. 

Джамбулат Датиев, элит-тренер клуба World Class «Город Столиц», рассказал о том, как качественно и грамотно сбросить вес. 

Что важнее: тренировки или питание? 

Похудение — хорошая цель. Достигнуть ее можно по-разному — зависит от вашей подготовки.

  • С опытом тренировок

Когда человек занимается фитнесом в течение какого-то времени — от 3 месяцев до 1 года, активные нагрузки, скорее всего, похудеть ему уже не помогут. Даже если он увеличит интенсивность занятий, полезного действия у этой меры будет немного, потому что организм уже адаптировался, имеет привычную нагрузку и умеет с нею справляться. Акцент стоит делать именно на питании. 

У того, кто регулярно тренируется, тело уже вырабатывает гормоны, способные помочь в похудении. Правильное питание направит их в нужное русло. Причем важен и сам рацион, и количество приемов пищи. Под правильным питанием я понимаю три приема пищи в день. Около 100 лет назад люди питались два раза в сутки. Сегодня же из-за доступности, разнообразия продуктов и быстроты их приготовления стало нормой есть чаще, но природой задумано иначе — пища должна поступать в организм реже. 

Когда организм испытывает небольшой голод в промежутке 4-5 часов между приемами пищи, он работает с тем, что есть, включая жировые накопления. Но если время от времени устраивать себе перекусы, до подкожного жира ему не добраться — вместо этого он запасает неизрасходованную энергию.

  • Без опыта тренировок

Что касается второй категории людей, которые только начинают свой тренировочный путь, то фитнес им поможет на первых этапах похудения. Более того, я не советую кардинально менять свое питание: начало активных тренировок уже большой стресс для организма. Если к нему добавить еще и стресс, связанный с отказом от привычных продуктов, то это доставит больше вреда, чем пользы — человек будет все время подавлен. 

Похудение за счет перемен в питании приведет к уменьшению объемов — и на этом все. Активно тренируясь и не корректируя питание, вы не избавитесь от жировой прослойки, но увеличите мышечную массу, и тело станет выглядеть крупнее.

Что лучше: кардио или силовые тренировки?

По большому счету, не так важно, какими именно будут тренировки. Все упирается в гормоны, которые у нас выделяются при правильном питании и во время физической активности. А между кардио и силовыми тренировками можно и не выбирать: сделайте силовые упражнения и добавьте к ним еще полчаса ходьбы (с пульсом 60-70% от максимума) в рамках одного дня. В то же время можно устроить себе и кардиотренировку. Ее можно включать в расписание хоть каждый день. Ввиду того, что сейчас мы двигаемся мало, я бы посоветовал уделять кардио от 40 минут до 1 часа.

Чтобы добиться желаемых результатов, лучше всего комбинировать кардио и силовую нагрузку в следующем соотношении: 2-3 силовые тренировки в неделю плюс 3-4 кардиотренировки.

Среди отдельных направлений тренировок, пожалуй, лучше всего в снижении веса помогает HIIT — высокоинтенсивный интервальный тренинг. Однако есть нюанс: HIIT нельзя делать чаще 2-3 раз или более 40 минут в неделю. Во время HIIT вы работаете 20-30 минут практически на пределе своих возможностей и получаете выброс гормонов: адреналина, норадреналина, кортизола, соматотропина. Трехразовый HIIT могут позволить себе только спортсмены, которые живут тренировками.

Для быстрого снижения веса и улучшения физической формы я бы посоветовал добавить HIIT в свой график — к силовым тренировкам.

Пример расписания может быть следующим: понедельник — силовая тренировка, вторник — кардио, в среду — HIIT с легкой кардиотренировкой на 20-30 минут, в четверг — снова силовая тренировка, в пятницу — легкое кардио, а в субботу — еще раз HIIT. Воскресенье — отдых или стретчинг.

Распространенные ошибки

Часто люди начинают чрезмерно увлекаться правильным питанием, сильно себя ограничивая, тренироваться слишком активно, слишком часто, и в результате организм не выдерживает нагрузки. Риск сорваться в этом случае очень высок. И тренировки, и перемены в питании должны вводиться планомерно, чтобы новый образ жизни из-за эмоционального (и не только) стресса не хотелось забросить. Лучше всего обратиться за помощью к специалисту, который поможет подойти к делу грамотно и учтет ваши индивидуальные особенности. 

Еще одна частая ошибка — худеть, ориентируясь на чей-либо пример. Идеала быть не должно. Важно к чему-то стремиться — иметь цель или держать в уме некий образ, который хочется получить, но соотносить их со своим телом. Похудение — это борьба с самим собой без оглядки на других.

Полезные лайфхаки
  • Календарь тренировок

Заранее заносите в свой календарь тренировки на весь месяц и отталкивайтесь именно от них, планируя встречи, прогулки, а также другие активности и события. Если ваша цель — похудеть, тренировки должны быть в приоритете. Нельзя сдвигать их или заменять. Так вы быстрее привыкнете заниматься регулярно и будете стабильно работать, чтобы получить результат.

Кстати, насчет расписания: если по плану — кардиотренировка, особенно эффективно позаниматься утром. В это время концентрация гормонов особенно высока, а кардио на голодный желудок еще немного повышает их уровень, помогая запустить нужные для похудения процессы. Организм будет использовать резервы и тем самым сжигать жир.

  • Контроль за цифрами

Во время силовых тренировок у вас должен быть четкий регламент работы и отдыха: от 1 до 1,5 или от 1,5 до 2 минут между подходами. Пульс в ходе такой тренировки должен быть 70-80% от максимума. Пульс во время кардиотренировок — 65-70% от максимума. А во время HIIT — от 80% и выше. Благодаря этим нюансам вы сможете улучшить результат от таких активностей.

  • Частота тренировок

В идеале тренироваться следует каждый день. На это способен каждый человек, ведь тренировкой может быть и часовая прогулка и катание на роликах — это тоже физическая активность. Включайте в свою программу всевозможные нагрузки, чтобы задействовать как можно больше систем организма — так вы лучше запустите гормональную систему.

Если есть возможность, тренироваться можно и дважды в день: например, утром — кардио, вечером — силовая. Но при том условии, что в этот же день вы не работаете — между тренировками должен быть период восстановления. Что касается тренировочного минимума, то он зависит от состояния здоровья, но лучше, чтобы у вас было по крайней мере три тренировки в неделю — и больше.

 

Жир в минус. Главные идеи методики похудения от Владимира Масленкина

Если вы думаете, что придётся сотни раз повторять одни и те же силовые упражнения, то это ошибка. Такой подход к похудению ухудшит результат. Природа подобной ошибки кроется в упрощённом переносе «аэробной» логики на бодибилдинг — чем больше бежите, тем больше «сжигается» жира. Однако сотни повторов силовых упражнений с гантелями в руках приводят к обратному эффекту. «Сжигание» жира подменяется «сжиганием» мышц.

Чрезмерно стрессовый характер тренировки приводит к массированной секреции гормона кортизола. Поскольку тренинг на износ катастрофически снижает уровень сахара в крови, кортизол принимается разрушать мышечный белок. Точнее, разрушает он белковые молекулы, а если ещё точнее, то связи между отдельными аминокислотами. Такие «освободившиеся» аминокислоты вместе с кровью поступают в печень, а та перерабатывает их в дефицитную глюкозу.

Вспомните, силовой тренинг отчаянно нуждается в углеводном «топливе». Чтобы застраховать себя от потери мышц и переутомления, будем тренироваться не более 45 минут. Этого времени хватит для выброса так необходимых «жиросжигающих» гормонов. Тренировочный объём на каждую мышечную группу будет «умеренный».

Не нацеливайтесь на увеличение мышечной массы — это приведёт к переутомлению. Наша задача — сохранить то, что есть в мышцах, и показать объем и сепарацию за счёт уменьшения жирового слоя. Поверьте, мышечная структура человека совершенна, и только жировая составляющая организма не даёт показать тело во всей красе.

Большие веса нужны, но дозировано и осторожно, только в базовых упражнениях они помогут сохранить мышечную массу. Объём на мышечную группу не более 4−8 подходов, в редком случае 10, если это ноги, грудь или спина.

Рекомендую тренироваться хотя бы 4, а лучше — 5 раз в неделю. Чем чаще тренировки, тем чаще подстёгиваем метаболизм. 4−5 раз достаточно для достижения нужного результата. Риск перетренироваться для неопытного атлета с увеличением числа тренировок повышается.

Как тренировки помогают похудению

Master1305 / Freepik

Если в силу каких-то физических или ситуационных ограничений тренировки недоступны, вы не обречены. Всего лишь контролируя потребление калорий и повышая уровень активности, все равно можно добиться отличных результатов.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Но если есть желание достичь оптимального похудения, обрести отличную физическую форму, стать стройным и иметь хороший мышечный тонус, а не просто избавиться от лишнего телесного жира — в таком случае силовые тренировки просто необходимы. Для этого есть несколько причин.

1. Вы потеряете больше жира

Диета в сочетании с силовым тренингом эффективнее в плане похудения, чем диета и кардио. Безусловно, ваша диета — точнее, дефицит калорий, который вы обеспечиваете своим питанием — самый важный фактор потери жира. Затем лучше всего придерживаться плана тренировок, в основе которого лежит работа с весами.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Это не только поможет вам нарастить мышцы, но и обеспечит сохранение мышечной массы во время диеты, благодаря чему большая часть веса (если не весь), который вы теряете, придется на жир.

(Читайте также: Тренировки натощак – есть ли смысл?)

2. Вы будете лучше выглядеть

Многие люди считают, будто для того, чтобы стать стройным и подтянутым, достаточно просто уменьшить количество подкожного жира. Некоторые полагают, что нужно выполнять специальные упражнения для конкретных проблемных зон. На самом же деле тонус мышц и стройность достигаются за счет наращивания мышц и потери жира вокруг этих мышц. Обе эти задачи решаются, когда вы сочетаете рациональное питание с силовыми тренировками.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

3. Вы «ускорите» свой метаболизм

Иными словами, при тех же условиях жизни организм будет тратить больше калорий. Наивно надеяться, что нарастив определенное количество мышечной ткани, вы начнете сжигать тысячи дополнительных калорий в день. Нет, подобного не произойдет. Однако увеличение мышечной массы действительно поможет ежедневно жечь дополнительные калории, потому что мышцы — это ткань, на сохранение которой вашему организму потребуется больше энергии. И даже 100-200 дополнительных калорий в день будут иметь большое значение в долгосрочной перспективе: вы будете с большим комфортом сохранять свою форму, не набирая лишний вес.

Читайте также:

8 советов, как побороть плато в похудении.

5 способов, как упростить процесс похудения.

5 основных ошибок во время тренировок, которые мешают тебе сбросить вес

Акцент только на одном виде нагрузки

Частая ошибка новичков в фитнес-зале – уделение внимания исключительно одному виду упражнений. Несомненный лидер в данной категории – кардио-нагрузка. Девушки могут часами ходить на беговой дорожке, изредка ускоряясь. Другие виды тренинга им не интересны. Однако однотипная нагрузка значительно замедляет процесс похудения:

  • организм быстро адаптируется к нагрузке и первоначальный стресс от занятий сменяется привычкой, что останавливает процесс жиросжигания;
  • регулярные одинаковые упражнения, в особенности такие цикличные, как бег, постепенно замедляют метаболизм, хотя для похудения как раз-таки важно его ускорение.

Самыми эффективными альтернативами для жиросжигания являются комбинированные тренировки: кардио + силовой компонент. Силовой тренинг (приседания, отжимания, упражнения на тренажёрах) ускоряют обмен веществ, улучшают мышечный тонус. Более того, высокий процент мышечной массы вынуждает организм тратить больше энергии, а значит и сжигать больше калорий, потребляемых с пищей.

Работа не в полную силу

При выполнении даже самых простых упражнений важно делать это технично. Правильные движения не только помогают избежать травм, но также гарантируют достижения поставленных целей. Основные ошибки при занятиях на тренажёрах:

  • выполнение упражнения не в полную амплитуду;
  • компенсация работы конкретных мышц за счёт других частей тела или внешних подручных средств.

Эффект от конкретного упражнения достигается только при условии его техничного выполнения. Например, если речь идёт об отжиманиях или подтягиваниях, важно при каждом повторении полностью разгибаться в суставах. Пренебрежение этим правилом приводит к сокращению амплитуды движения, что в несколько раз снижает эффективность тренировки.

Частая ошибка новичков (особенно на технически сложных упражнениях) – компенсация работы задействованных мышц другими мышечными группами. Пример: подъёмы корпуса на пресс без фиксации ног на полу; подтягивание с раскачиванием корпуса и поднятием колен к животу. Подобные компенсации не только нерезультативны, но и травмоопасны. Если у вас не хватает сил на выполнение какого-либо упражнения, лучше снизить рабочий вес (если речь идёт о силовой тренировке) или выбрать упрощённую версию задания.

Главное правило достижения результата – последовательность. Это касается любого начинания и особенно спорта.

Отсутствие регулярности в занятиях

Главное правило достижения результата – последовательность. Это касается любого начинания, в том числе и спорта. Прогресс появится только в том случае, если тренировки проводятся регулярно и им уделяется должное количество времени. Посещение спортзала от случая к случаю, постоянные пропуски занятий будут удерживать вас на одном месте и отдалять от приближения к поставленной цели – похудению.

Эффективным считается треннинг минимум 3 раза в неделю. При этом тренировки должны быть продуманными: от одного изнурительного двухчасового занятия пользы будет гораздо меньше, чем от трёх коротких, но регулярных тренировочных сессий. При грамотно подобранной программе выполнять упражнения можно и в домашних условиях.

Акцент только на проблемных зонах

Интенсивная точечная прокачка ягодиц, конечно же, поможет вам достичь красивых форм, но для эффективного похудения просто необходимо уделять внимание всем частям тела. Комплексные тренировки на разные группы мышц приводят к ускорению метаболизма, а это именно то, что нужно для быстрой борьбы с лишними килограммами.

Более того, акцент на конкретной части тела (пресс, руки, ноги) банально сделает вашу фигуру несбалансированной. Согласитесь, обвисшие руки будут выглядеть не очень привлекательно, особенно на фоне мощного пресса и крепких ягодиц.

Пренебрежение разминкой и заминкой

Правильная подготовка к физической нагрузке – важнейший фактор эффективного тренинга. 5-10 минут разминки перед основной тренировкой готовят мышцы к интенсивной работе, оберегая тем самым от возможных травм. После 40 минут занятий не спешите уходить домой – расслабьте мышцы с помощью короткой заминки. Несколько движений на статическую растяжку, скручивания снимут мышечное напряжение и гарантируют быстрое восстановление после тренировки.


Программа тренировок для похудения для девушек в зале

Даже ежедневные физические нагрузки в зале будут неэффективны для похудения, если не сопровождать их грамотно подобранным питанием. Это отдельная тема, она обширна и сложна, в данной статье мы затронем ее обзорно. Подробно же обсудим, как должна выглядеть программа для женщин, направленная на сжигание жира.

Принципы питания

Для женщины физическая форма намного важнее, чем для мужчин. Девушки усердно трудятся в тренажерном зале, могут месяцами сидеть на диетах, мучают себя всеми известными и неизвестными способами. И все это ради стройности и подтянутости.

Однако, если подойти к процессу потери веса обдуманно, это перестанет быть мучением и не будет создавать излишний стресс. Для девушек это особенно важно, так как большая часть срывов происходит как раз вследствие жестких ограничений.

Ключевые принципы питания для похудения состоят в следующем:

  • Снижение калорийности рациона. Безопасным считается уменьшения количества калорий на 20% от привычной нормы.
  • Сокращение количество быстрых углеводов и насыщенных жиров, увеличение количества белка в рационе.
  • Замена вредных рафинированных продуктов на полезные натуральные.

Вообще, здоровый рацион не терпит крайностей. Нельзя, например, полностью исключать углеводы и переходить на одни белковые продукты. Или перестать есть жирное. Жир также необходим организму. Питание должно быть разнообразным, умеренным и сбалансированным. Тогда лишние килограммы начнут уходить естественным образом.

Когда в процессе похудения начнет уходить жировая прослойка, станут видны мышцы. Если они дистрофичные и дряблые, фигура будет выглядеть не лучшим образом. Для сохранения мышц важны физические тренировки в зале и белковая подпитка. Конечно, когда вы будете худеть, часть мускулатуры все равно уйдет (невозможно заставить организм тратить на 100% только жир). Однако, правильное похудение ставит перед собой цель максимально сохранить тот запас мышц, который у вас имеется.

Также в избавлении от лишнего жира важно не переусердствовать. Ведь наши внутренние органы окружает жировая капсула, которая необходима им для нормального функционирования. Кроме того, для девушек наличие некоторого количества жира (около 13%) важно для нормального функционирования репродуктивной системы.

Таким образом, упрощенно рацион можно представить так: небольшой дефицит калорий, больше белка, меньше углеводов. Жиров – в меру, чтобы в организм поступали ненасыщенные жирные кислоты и вещества необходимые для связок и суставов.

Теперь перейдем к физическим нагрузкам.

Какие тренировки лучше?

Любые тренировки в тренажерном зале, будь то силовые, или общеукрепляющие, приводят к расходу калорий. Поэтому все это будет тренинг для похудения. За счет него можно сжечь некоторое количество подкожного жира.

Какая нагрузка лучше для девушек? Комплекс базовых упражнений, или что-то иное?

Известно, что силовые упражнения с отягощением (а именно база), расходуют очень много калорий. Действительно, тяжелые упражнения требуют огромных энергетических затрат. Только часто делать базу не получится, так как силовые пределы организма очень ограничены. Такие тренировки важны. Но если вашей целью является похудение, а следовательно, в рационе есть дефицит калорий, они вас очень быстро вымотают. То есть, силовые упражнения во время снижения массы даются дозировано.

А вот длительные нагрузки в среднем темпе (бег, аэробика, работа с легкими весами в большом количестве повторов) – не выматывают организм настолько сильно, как силовые, поэтому отдав им приоритет можно более эффективно сбросить вес.

Так можно заниматься чаще и дольше, в результате чего конечный жиросжигающий эффект будет сильнее, чем при использовании базы и прочих тяжелых техник.

Есть такое понятие, как жиросжигающая зона пульса. Это 60–70% от максимальной частоты сердечных сокращений. Ее можно вычислить, отняв свой возраст от 220. Вычислив затем проценты, в среднем вы получите 120–130 ударов в минуту. Считается, что при такой частоте сердцебиения максимальное количество энергии организм берет из жира.

Любые физические нагрузки для похудения в зале и вне его полезны и важны, так как они тратят энергию.

Как правильно составить программу для похудения

Принципы, которыми нужно руководствоваться при создании комплекса сжигания жира для женщин несколько отличаются от мужских. Они немного иные, хоть и основываются на тех же физиологических законах.

  • Принцип «не навреди». Следовать ему, значит, разумно использовать комплекс упражнений и ограничения в питании для достижения эффекта сжигания жира. Тренинг для похудения должен помочь добиться гармоничной фигуры, а не навредить здоровью.
  • Прицельная нагрузка на проблемные зоны. Для девушек это внутренняя часть бедра, ягодицы, живот и бока, задняя часть рук. Программа строится таким образом, что основной акцент нагрузки в упражнениях дается именно на эти области.
  • Возрастные особенности. Не следует давать для девушек возрастом 20 лет те же физические нагрузки для похудения, что для женщин в 40 лет. Это, как минимум, неэффективно. Каждый организм индивидуален, но все же чем старше человек, тем осторожнее следует подходить к нагрузкам на сердце и суставно-связочный аппарат. Комплекс упражнений нужно адаптировать под физиологические особенности организма.
  • Работа с вредными привычками. Курение или частое употребление алкоголя негативно скажется на процессе похудения и никакой комплекс упражнений не сможет компенсировать вредное воздействие.
  • Также нужно учитывать гормональный статус, отсутствие или наличие отклонений в работе эндокринной системы и степень их тяжести. В такой ситуации необходима предварительная консультация врача.
  • При беременности следует давать щадящую нагрузку, чтобы тренинг для похудения не повредил плоду и не спровоцировал преждевременные роды или выкидыш. В это время лучше полностью отказаться от зала и ограничиться специальной гимнастикой для беременных, аквааэробикой, йогой и легочной гимнастикой.
  • Также нужно обращать внимание на предрасположенность к полноте, или к худобе. В каждом случае естественный обмен веществ будет своим. Общая стандартная диета и программа тренировок (комплекс) для сжигания жира не может идеально подходить для всех типов обмена веществ.

Силовая в зале плюс кардио — моя обязательная программа!

56.45%

Хожу на групповые занятия — весело и эффективно 🙂

6.27%

Бегаю — лучше бега еще никто ничего не придумал!

7.26%

Только планирую начать тренировки...

25.99%

Просто меньше ем — работает на 100%

4.03%

Проголосовало: 1116

Особенности кардио для девушек

Кардионагрузка в зале – важная часть тренировки для похудения девушек и женщин. В зависимости от возраста и индивидуальных особенностей кому-то достаточно 20 минут на эллипсоиде, а кому-то и 40 минут покажутся незаметными.

Если у вас никаких проблем с сердцем, с кровеносной системой, можно стандартизировать нагрузку и делать кардио до тренировки в течение 10–15 минут и после – 20–40 минут.

Ежели имеются проблемы с сердцем – тренер должен дать вам тестовую нагрузку, чтобы понять возможности вашего организма. После этого в индивидуальном порядке подбирать необходимую для сжигания жировых отложений нагрузку.

Например, начните работать с ходьбы на беговой дорожке. Пройдитесь 5 минут средним шагом. Увеличиваете постепенно скорость, пока не почувствуете тяжесть в груди. Больше разгонять дорожку не нужно. Это первый предел. Постепенно его нужно будет преодолевать.

Комплекс упражнений, рассчитанный на похудение, обязательно должен включать в себя кардио. Программа должна начинаться и заканчиваться подобной нагрузкой.

Универсальная программа для похудения

Предпочтительнее заниматься в зале трижды в неделю. Например, если тренировки для сжигания жира будут проходить в понедельник, среду и пятницу.

Данная программа направлена на формирование и рельефообразование мышц всего тела с упором на проблемные женские зоны.

Понедельник:

  1. Кардио – 15 минут.
  2. Приседание со штангой – 3 по 15 (легкие веса).
  3. Ягодичный мостик – 3 по 15.
  4. Выпады с гантелями – 3 по 20 на каждую ногу.
  5. Гиперэкстензия – 2 по 20–30.
  6. Сгибание рук с гантелями или молотки – 3 по 20.
  7. Пресс – 3 по 30. Подъем туловища на римском стуле и подъем ног лежа.
  8. Кардио – 30–40 минут.

Среда:

  1. Кардио – 10 минут.
  2. Гиперэкстензия – 2 по 20.
  3. Румынская тяга или мертвая тяга – 3 по 15.
  4. Сведение ног в тренажере – 2 по 20.
  5. Жим гантелей лежа – 2 по 20.
  6. Разведение рук с гантелями на горизонтальной скамье – 2 по 20.
  7. Разведение рук с гантелями на скамье под углом 30 градусов – 2 по 20.
  8. Разгибание рук на блоке – 3 по 20.
  9. Косые скручивания – 3 по 20 на каждую сторону.
  10. Подъем туловища на полу – 4 по 20.
  11. Кардио – 30 минут.

Пятница:

  1. Кардио – 10 минут.
  2. Жим ногами (стопы на верхней части платформы, расставлены широко) – 2 по 15.
  3. Разгибание ног в тренажере – 2 по 20.
  4. Сгибание ног в тренажере – 2 по 20.
  5. Сведение и разведение ног в тренажере – 2 по 20.
  6. Подъем на носки на икры – 4 по 30.
  7. Жим гантелей сидя – 3 по 20.
  8. Разведение гантелей через стороны – 3 по 15.
  9. Кардио – 20 минут.

Эта программа – комплекс для сжигания калорий для девушек в зале. Она рассчитана таким образом, чтобы между упражнениями на ноги проходило 2 дня, то есть мышцы ног загружаются в понедельник и пятницу. Не рекомендуем переносить эти дни на понедельник и среду.

Если программа дается тяжело – следует убрать по одному подходу из каждого упражнения, а спустя некоторое время добавить его с минимальным количеством повторов (например, с 5), постепенно доводя повторы до нужного количества.

Между упражнениями желательно выдерживать перерыв 45–60 секунд, между подходами – 30–45. В таком темпе тренировка займет у вас 40–45 минут (без учета кардио), мышцы подтянуться, и вы станете обладательницей красивого подсушенного тела. Конечно, если будете придерживаться принципов правильного питания, а не разного рода диет. Это оптимальный режим для сжигания жира.

Такой комплекс поможет вам улучшить самочувствие и подарит фигуру вашей мечты.

Упражнения или диета - лучший метод похудания

Попади в спортзал

Эксперт: Мишель Олсон, доктор философии, профессор физического воспитания и физических упражнений в Обернском университете в Монтгомери, Алабама

«Да, вы можете похудеть только с помощью диеты, но упражнения являются важным компонентом. Без них только часть вашего веса снижается за счет жира - вы также теряете мышечную массу и плотность костей. Поскольку тренировки стимулируют рост Эти метаболические ткани, потеря веса с помощью упражнений означает, что вы сжигаете в основном жир.Число на шкале может показаться не таким впечатляющим, но поскольку мышцы занимают меньше места, чем жир, вы выглядите на меньше, а ваша одежда лучше сидит. Данные показывают, что для того, чтобы похудеть с помощью упражнений и не делать этого, не нужно бегать марафоны. Вам просто нужно нарастить до пяти-семи тренировок в неделю по 50 минут с умеренной интенсивностью, например, быстрая ходьба или зумба. Также помогают тренировки с отягощениями. Но не делайте только изолированные упражнения с отягощениями, такие как сгибания рук на бицепс, - вы станете стройнее быстрее, используя вес своего тела против силы тяжести, например, при таких движениях, как приседания, выпады, отжимания и планка.И, конечно же, помимо сжигания жира, люди не должны забывать, что упражнения могут иметь и другие впечатляющие преимущества для здоровья, такие как улучшение качества сна, снижение уровня холестерина и снижение уровня стресса ».

Смарт-еда

Эксперт: Шон М. Тэлботт, доктор философии, биохимик по питанию и бывший директор клиники питания Университета штата Юта

«Как показывает практика, потеря веса - это обычно 75% диеты и 25% упражнений. Анализ более 700 исследований по снижению веса показал, что люди видят самые большие краткосрочные результаты, когда они питаются с умом.В среднем люди, которые сидели на диете без физических упражнений в течение 15 недель, потеряли 23 фунта; тренирующиеся потеряли всего шесть человек примерно за 21 неделю. Сократить калории намного проще, чем сжечь их. Например, если вы едите кесадилью из фаст-фуда, в котором содержится более 500 калорий, вам нужно пробежать более четырех миль, чтобы «отменить» это!

«Итак, что вам следует есть? Это правда, что низкоуглеводные диеты, как правило, наиболее популярны, потому что они предлагают самые быстрые результаты, но их трудно поддерживать. Я рекомендую стремиться к более сбалансированному плану, ориентированному на фрукты. и овощи, нежирные белки и цельнозерновые углеводы.И никогда не сокращайте калории слишком низко (это замедляет метаболизм, и вы можете начать терять мышечную массу). Для нормального ежедневного подсчета калорий разрешите 10 калорий на фунт веса тела, поэтому 150-фунтовая женщина должна стремиться к цели в 1500 калорий. Таким образом, вы сможете похудеть независимо от того, сколько вы тренируетесь ».

Последнее слово: Хотя диета и упражнения важны для долгосрочного похудания, помните следующее: «Невозможно избавиться от плохой диеты», - говорит Тэлботт.

Кардио лучше для похудания, чем силовые тренировки

На протяжении десятилетий общепринятое мнение (и Джейн Фонда) говорило, что кардио - лучшее упражнение для похудания. Затем силовые тренировки оказались в центре внимания как обязательное упражнение для ускорения метаболизма и похудания во сне, что побудило многих любителей упражнений присоединиться к #TeamNoCardio. Итак, несколько лет назад исследователи Университета Дьюка отправились в лабораторию и провели крупнейшее в своем роде исследование, чтобы сравнить их и получить ответ раз и навсегда.

После 8 месяцев отслеживания 119 добровольцев с избыточным весом и ранее ведущих сидячий образ жизни, когда они выполняли тренировки с отягощениями, аэробные упражнения или их комбинацию, явным победителем были аэробные упражнения. По большому счету. Кардиогруппа похудела примерно на 4 фунта, в то время как их сверстники по тренировкам с отягощениями набрали два. Да, прибавка в весе объясняется добавленной мышечной массой. Однако эта мышечная масса не привела к сколько-нибудь значимой потере жира в ходе исследования. Фактически, группа, занимавшаяся только аэробикой, сбросила больше трех.5 фунтов жира, в то время как атлеты не потеряли ни одного фунта, несмотря на то, что они фактически тренировались на 47 минут больше в неделю, чем в группе кардио. Неудивительно, что группа «кардио-плюс» лучше всего улучшила состав своего тела - потеряв больше всего жира, добавив при этом некоторую мышечную массу. Но они также проводили в спортзале вдвое больше времени.

Руководство по снижению веса

Это простая математика, - говорит соавтор исследования Крис Сленц, доктор философии, доцент медицины в Университете Дьюка. «За минуту кардио сжигает больше калорий, поэтому лучше всего работает для уменьшения жировой массы и массы тела.«Это не значит, что вам не следует поднимать тяжести, особенно когда вы становитесь старше и начинаете терять мышечную массу», - отмечает он. «Тренировки с отягощениями важны для поддержания безжировой массы тела, силы и функций, а функциональная форма важна для повседневной жизни независимо от вашего размера». Исследование последовательности упражнений, проведенное Американским советом по упражнениям, показало, что ваша частота сердечных сокращений выше - примерно на 12 ударов в минуту - во время кардио-тренировки, когда вы заранее поднимали тяжести.Это означает, что сожжено больше калорий.

Также важно помнить один важный факт о физических упражнениях и похудании, - говорит Сленц. «Физические упражнения сами по себе не приведут к большой потере веса. То, что и сколько вы едите, имеет гораздо большее влияние на то, сколько веса вы потеряете », - говорит он. Это потому, что гораздо легче потреблять меньше энергии (калорий), чем сжигать значительное количество, и очень легко компенсировать несколько сотен калорий, которые вы сожгли во время тренировки, всего за один перекус.

Здоровье.com: 10 суперпродуктов для похудения

По словам Сленца, упражнения наиболее важны для предотвращения набора веса или для снижения веса после похудания. «Похоже, что упражнения лучше всего подходят для контроля веса», - говорит он. Национальный регистр контроля веса, который с 1994 года отслеживал более 10 000 человек, сбросивших в среднем 66 фунтов, и сохранял его не менее пяти лет, согласится с этим. Девяносто процентов успешных сторонников похудания занимаются спортом около часа в день, и их предпочтение отдается кардио, просто ходьбе.

Эта статья изначально была опубликована на Health.com

Что лучше тренировки для похудания: силовая или кардио?

В мире фитнеса горячо обсуждается вопрос, что лучше работает для похудения: сжигание калорий во время кардиотренировки или наращивание мышц с помощью силовых тренировок, которые непрерывно сжигают калории во время обычных повседневных занятий?

Как оказалось, это вопрос с подвохом. И то, и другое дает преимущества, если вы ищете тренировку для похудения.

Кардио преимущества

Если вы хотите быстро и быстро сжечь калории, кардио, как правило, будет лучшим вариантом. Это также полезно для снижения стресса, что важно для похудания. Стресс не только приводит к неутешительному выбору продуктов, но также увеличивает уровень кортизола - гормона, ответственного за стойкий жир на животе. Некоторые исследования показали, что кардио-тренировка побуждает спортсменов сбросить больше веса за меньшее время. Так что, если у вас приближается встреча в старшей школе или свадьба, возьмите кроссовки.

Прочностные преимущества

Для более долгосрочной пользы силовые тренировки наращивают мышцы - в отличие от кардиотренировок, которые могут вызвать некоторую потерю мышечной массы. А больше мышц означает, что ваше тело сжигает больше калорий во время и после тренировки.

Кроме того, силовые тренировки могут повысить ваш метаболизм на срок до 36 часов после тренировки (в зависимости от интенсивности и продолжительности), поэтому вы сжигаете немного больше калорий, чем в противном случае. Например, вы можете сжечь 70 калорий во время просмотра телевизора вместо 60 калорий.Это определенно может накапливаться со временем.

Время комбинированного режима

Почему стоит выбрать лучшую тренировку для похудения? Сочетание кардиотренировок и силовых тренировок дает множество преимуществ, чтобы вы могли получить максимум от обоих. Вы можете обозначить определенные дни как кардио или силовые, или выполнять их в одном и том же тренажерном зале. Вы также можете тренировать сердечно-сосудистую систему, практически не отдыхая между подходами.

Надежная стратегия

Дело в том, что все тела разные.Два человека могут иметь одинаковый вес и начать беговую программу в один и тот же день. Один может похудеть на пару фунтов в неделю, в то время как другой набирает веса.

Многие люди склонны считать, что силовые тренировки - лучшая тренировка для похудения в долгосрочной перспективе, но это не всегда верно. Лучшая тактика - поэкспериментировать на себе. Вы можете попробовать совмещать кардио и силовые упражнения в одной тренировке в тренажерном зале или выделить определенные дни только для кардио и только на силу.

Обратите внимание, что кажется лучше для ваших целей по весу, но также и для вашего общего самочувствия.Помимо похудения, тренировки должны вызывать у вас мотивацию, энергию и заинтересованность. Не волнуйтесь, если вам потребуется время, чтобы найти подход, который вам понравится. Как только вы его получите, у вас будет эффективная тренировка.

6-недельные тренировки для похудания

Любая успешная программа тренировки для похудания выведет вас из зоны комфорта, как в тренажерном зале, так и на кухне. Эффективные тренировки для похудания, как правило, истощают энергию, требуют физического и психологического напряжения и лучше всего сочетаются с планом питания, состоящим из здоровых цельных продуктов (без переработанной и фаст-фуда), что оставляет вас в небольшом дефиците калорий для похудения.

Войдите в 6-недельную программу тренировки для похудания.

Чтобы максимально снизить процент жира в организме, вам нужно начать с кухни. Возможно, вы слышали поговорку о том, что пресс делают на кухне, и это правда - вы можете сбросить жир, даже не набрав ни единого веса, или преодолеть дефицит калорий ни на шаг. Но для того, чтобы похудеть, нарастить мышцы, увеличить мышечную силу и улучшить кардио-фитнес, вам нужно будет приложить некоторые усилия для достижения своих целей по снижению веса.Итак, чтобы максимально сбросить жир, ваша программа будет состоять из 3 тренировок всего тела в неделю (чередуя тренировку A и тренировку B) с 2 днями кардио и 2 выходными.

За 6 недель ваша программа тренировок для похудания будет выглядеть так:

Неделя

Воскресенье

Понедельник

Вторник

Среда

Четверг

Пятница

Суббота

1

Остальное

Все тело
Тренировка A

Кардио
Тренировка 1

Все тело
Тренировка B

Остальное

Все тело
Тренировка A

Кардио
Тренировка 2

2

Остальное

Все тело
Тренировка B

Кардио
Тренировка 1

Все тело
Тренировка A

Остальное

Все тело
Тренировка B

Кардио
Тренировка 2

3

Остальное

Все тело
Тренировка A

Кардио
Тренировка 1

Все тело
Тренировка B

Остальное

Все тело
Тренировка A

Кардио
Тренировка 2

4

Остальное

Все тело
Тренировка B

Кардио
Тренировка 1

Все тело
Тренировка A

Остальное

Все тело
Тренировка B

Кардио
Тренировка 2

5

Остальное

Все тело
Тренировка A

Кардио
Тренировка 1

Все тело
Тренировка B

Остальное

Все тело
Тренировка A

Кардио
Тренировка 2

6

Остальное

Все тело
Тренировка B

Кардио
Тренировка 1

Все тело
Тренировка A

Остальное

Все тело
Тренировка B

Кардио
Тренировка 2

Что означает «5 повторений / L / R (10RM) для X-min»?

Установите таймер на рекомендованное количество минут (X) и выберите вес, с которым вы можете выполнить 10 повторений.На этой тренировке вы сделаете всего 5 повторений. С 5 повторениями, «оставленными в баке», вы сможете перейти к парному упражнению практически без отдыха. Для парного упражнения сделайте то же самое: сделайте то, что предлагает тренировка, или выберите вес, который вы можете сделать 10 раз, но сделайте только 5 повторений. Перемещайтесь между этими парными упражнениями с минимальным отдыхом. Как только ваш таймер издаст звуковой сигнал, вы закончили эту тренировку. Обязательно сверьтесь с таблицей с предлагаемыми сроками на следующую неделю (-ы).

Фламинго Изображения / Shutterstock

Эдгар Артига

Тренировка А: все тело

Номер упражнения Упражнение Неделя 1 подходов / повторений Неделя 2 подхода / повторения Неделя 3 подхода / повторения Неделя 4 подхода / повторения Неделя 5
Сеты / повторения
6 неделя
сетов / повторений
A1 Приседания со штангой спереди 5 повторений (10ПМ) на 6 мин. 5 повторений (10ПМ) на 8 мин. 5 повторений (10ПМ) на 10 мин. 5 повторений (10ПМ) на 12 мин 5 повторений (10ПМ) на 14 мин 5 повторений (10ПМ) по 15 мин.
A2 Подтягивание 5 повторений по 6 мин 5 повторений по 8 мин 5 повторений по 10 мин 5 повторений по 12 мин 5 повторений по 14 мин 5 повторений по 15 мин
B1 Румынская становая тяга 5 повторений (10ПМ) на 6 мин. 5 повторений (10ПМ) на 8 мин. 5 повторений (10ПМ) на 10 мин. 5 повторений (10ПМ) на 12 мин 5 повторений (10ПМ) на 14 мин 5 повторений (10ПМ) по 15 мин.
B2 Жим гантелей одной рукой 5 повторений / L / R (10RM) в течение 6 минут 5 повторений / L / R (10RM) в течение 8 минут 5 повторений / L / R (10RM) в течение 10 минут 5 повторений / L / R (10RM) в течение 12 минут 5 повторений / Л / П

(10ПМ) на 14 мин

5 повторений / L / R (10RM) в течение 15 минут
С Комплекс со штангой * 3 × 6 /

упражнение

3 × 8 /

упражнение

3 × 6 /

упражнение **

3 × 8 /

упражнение **

3 × 6 /

упражнение ***

3 × 8 /

упражнение ***

D Отжимания с гантелями 100 как можно быстрее 100 как можно быстрее 100 как можно быстрее 100 как можно быстрее 100 как можно быстрее 100 как можно быстрее

* Комплекс со штангой = Тяга в наклоне, Висе Power Clean для жима, приседания со спиной
** прибавьте 5-10 фунтов к весу, использованному за неделю до
*** добавьте 5-10 фунтов к весу, использованному неделей ранее

Изображения героев / Гетти

Изображения героев / Гетти

Тренировка B: все тело

Номер упражнения Упражнение Неделя 1 подходов / повторений Неделя 2 подхода / повторения Неделя 3 подхода / повторения Неделя 4 подхода / повторения Неделя 5
сетов / повторений
6 неделя
сетов / повторений
A1 Становая тяга в обычных условиях 5 повторений (10ПМ) на 6 мин. 5 повторений (10ПМ) на 8 мин. 5 повторений (10ПМ) на 10 мин. 5 повторений (10ПМ) на 12 мин 5 повторений (10ПМ) на 14 мин 5 повторений (10ПМ) по 15 мин.
A2 Тяга гантелей к груди с опорой на грудь 5 повторений (10ПМ) на 6 мин. 5 повторений (10ПМ) на 8 мин. 5 повторений (10ПМ) на 10 мин. 5 повторений (10ПМ) на 12 мин 5 повторений (10ПМ) на 14 мин 5 повторений (10ПМ) по 15 мин.
B1 Болгарский сплит-присед 5 повторений / L / R (10RM) в течение 6 минут 5 повторений / L / R (10RM) в течение 8 минут 5 повторений / L / R (10RM) в течение 10 минут 5 повторений / L / R (10RM) в течение 12 минут 5 повторений / Л / П

(10ПМ) на 14 мин

5 повторений / L / R (10RM) в течение 15 минут
B2 Жим гантелей одной рукой над головой 5 повторений / L / R (10RM) в течение 6 минут 5 повторений / L / R (10RM) в течение 8 минут 5 повторений / L / R (10RM) в течение 10 минут 5 повторений / L / R (10RM) в течение 12 минут 5 повторений / Л / П

(10ПМ) на 14 мин

5 повторений / L / R (10RM) в течение 15 минут
С Комплекс со штангой * 3 × 6 /

упражнение

3 × 8 /

упражнение

3 × 6 /

упражнение **

3 × 8 /

упражнение **

3 × 6 /

упражнение ***

3 × 8 /

упражнение ***

D Перевернутый ряд подвески 100 как можно быстрее 100 как можно быстрее 100 как можно быстрее 100 как можно быстрее 100 как можно быстрее 100 как можно быстрее

* Комплекс со штангой = румынская становая тяга, приседание с подруливающим устройством (приседание для жима), доброе утро
** прибавьте 5-10 фунтов к весу, использованному за неделю до
*** добавьте 5-10 фунтов к весу, использованному предыдущая неделя

Per Bernal / M + F Magazine

Per Bernal

Кардио тренировка 1

Начните с 5-10-минутной общей сердечнососудистой разминки, за которой следует 5-10-минутные динамические упражнения (растяжки и варианты с пропуском).

Затем настройте беговую дорожку на максимальный наклон и со скоростью, с которой вы можете бежать за 30 секунд. Установите коврик рядом с беговой дорожкой с мячом для упражнений, гантелью весом 50 фунтов и колесом для пресса.

  • Выполните 30-секундный спринт в гору и осторожно сойдите с беговой дорожки (продолжайте движение).
  • Выполните 30-секундную планку на локтях с мячом для упражнений.
  • Выполните еще один 30-секундный спринт в гору.
  • Выполните 30 обратных скручиваний, удерживая гантель (которая находится на полу над головой).
  • Выполните еще один 30-секундный спринт в гору.
  • Выполните 30 выкаток колесика для пресса с колен.

Повторите эту общую последовательность 8-10 раз.

Закончите 5-10-минутной общей заминкой для сердечно-сосудистой системы.

Кардио тренировка 2

Начните с 5-10-минутной общей сердечнососудистой разминки, за которой следует 5-10-минутные динамические упражнения (растяжки и варианты с пропуском).

Затем настройте беговую дорожку на максимальный наклон и со скоростью, с которой вы можете бежать за 60 секунд.

  • Выполните 60-секундный спринт в гору и осторожно сойдите с беговой дорожки (продолжайте работать).
  • Выполните 20 скручиваний на тросе на коленях.
  • Выполните фермерское ношение с самыми тяжелыми гантелями, какие только сможете найти. Пройдите как можно дальше, прежде чем положить гантели.
  • Выполните еще один 60-секундный спринт в гору.
  • Выполните 20 бросков боковой стенкой набивного мяча с каждой стороны.
  • Выполните перенос другого фермера, как написано выше.

Повторите эту последовательность 6-8 раз.

Закончите 5-10-минутной общей заминкой для сердечно-сосудистой системы.

Сбросить жир и снизить процентное содержание жира в организме - не такая простая задача. Вам понадобится отличная команда поддержки, которая поможет вам не сбиться с пути. Убедитесь, что вы спите достаточно качественного сна за ночь, чтобы вы могли хорошо восстановиться между тренировками - стреляйте по 7-9 часов за ночь. Пейте много воды в течение дня и готовьте полезные закуски, если вы проголодались и проголодались. Помните, что диета играет большую роль в похудании, чем тренировки с высокой интенсивностью.В заключение я перефразирую цитату великого фитнеса Адама Борнштейна, которую я прочитал: «Ешьте для тела, которое вы хотите, а не для тела, которое у вас есть сейчас».

Как сжечь больше всего калорий за 30-минутную тренировку для похудания

  • Когда у вас тяжелая работа и вы работаете много часов, вписать упражнения в свой день невероятно сложно.
  • Тем не менее, вы можете получить приличную тренировку всего за 20–30 минут - по словам известного тренера Нго Окафора, лучше всего выполнить силовую схему с несколькими кардио-всплесками.
  • Но, как отметила другой личный тренер Алиса Лайвинг, удары по телу более интенсивными упражнениями иногда - худшее, что вы можете сделать, если вы уже в стрессе.
  • Вы также можете втиснуть больше движений в свою повседневную жизнь помимо формальных тренировок, перекусывая и увеличивая термогенез активности вне упражнений, или NEAT.
  • Подробнее Разрабатываем здесь.
  • Посетите домашнюю страницу Insider, чтобы узнать больше.
Идет загрузка.

Дорогая Рэйчел,

Я живу в городе, работаю долгие дни - часто от 10 до 12 часов - и обычно после этого полностью теряю энергию, но я знаю, что хотя бы некоторые упражнения помогут мне справиться со стрессом.

Однако, если я полностью займусь тренажерным залом после и без того долгого дня, я не вернусь домой до позднего вечера, что меня еще больше утомляет!

Какую тренировку мне следует выполнять наиболее эффективно, чтобы сжечь как можно больше калорий, если я могу выжимать только 20 или 30 минут в день?

- Городской рабочий в стрессовом состоянии

Уважаемый, в стрессовом состоянии,

Это довольно соленый огурец - и тоже распространенный.

Многие из нас беспокоятся о том, как вписать тренировки в нашу занятую жизнь, чтобы помочь нам снять стресс, но это, в свою очередь, заставляет нас нервничать еще больше.

Но, в конце концов (что в вашем случае довольно поздно), вы должны подойти к своему здоровью на 360 градусов и принять это упражнение, хотя оно невероятно полезно как для нашего тела, так и для нашего ума, но это только один аспект. благополучия.

Например, если вы с трудом спите шесть часов за ночь и при этом устали, сокращать это время, чтобы рано вставать и ходить в спортзал - не очень хорошее решение.

Втисните активность в свой день, не пытаясь

Тем не менее, существует способов, которыми вы можете увеличить активность, которые принесут вам не меньше пользы, чем обычные занятия в тренажерном зале.

Все дело в повышении термогенеза, не связанного с физической нагрузкой, или NEAT. По сути, это все движения, которые вы делаете в повседневной жизни - например, ходьба до автобусной остановки, приготовление пищи и уборка.

Если вы можете увеличить свой NEAT, вы будете удивлены эффектом.Можете ли вы дойти пешком? Поднимитесь по лестнице вместо лифта? Или подойти к столу коллеги вместо того, чтобы писать им по электронной почте?

Исследование 2018 года показало, что NEAT может значительно повлиять на количество калорий, которые вы сжигаете за день, и что увеличение NEAT может сыграть чрезвычайно полезную роль в снижении показателей ожирения.

Вы также можете попробовать так называемые перекусы для упражнений. Это означает выполнение небольших упражнений в течение дня - думайте о 10 воздушных приседаниях каждый раз, когда вы идете в ванную, или выпадах, пока вы ждете, пока чайник закипит.Честно говоря, это больше, чем вы думаете.

Вы можете выполнить приличную тренировку за 20–30 минут

Во-первых, то, что вы уделяете упражнениям 20–30 минут своего невероятно долгого дня, похвально, так что браво.

И утешитесь тем фактом, что вам не нужно проводить час в тренажерном зале, чтобы хорошо потренироваться. Если вы тренируетесь с умом, вы можете многое сделать за 20 минут.

Нго Окафор - известный личный тренер.Нго Окафор

Нго Окафор, двукратный чемпион по боксу «Золотые перчатки» и известный тренер-знаменитость, рассказал Insider, как максимально использовать ограниченное время в тренажерном зале.

«Самая эффективная тренировка, которую вы должны выполнять, чтобы сжечь как можно больше калорий за 20-30 минут, - это силовая схема с добавлением кардио-всплеска», - сказал он.

«Идея состоит в том, чтобы увеличить частоту сердечных сокращений и поддерживать ее на высоком уровне на протяжении всей тренировки.«

Поднимите вес, чтобы поднять базальный уровень метаболизма.

Окафор, в число прошлых клиентов которого входят Дженнифер Лопес, Наоми Кэмпбелл и Джулия Робертс, объяснил, что, хотя только кардио-упражнения сожгут калории в данный момент, они не дадут вам много дожигания. Но это не относится к тренировкам с отягощениями.

«Несмотря на то, что силовые тренировки с отягощениями не сжигают столько калорий, как чисто кардио-тренировка во время их выполнения, они сжигают калории в течение длительного периода времени», - сказал Окафор.

«Это происходит потому, что мышечная ткань разрушается во время силовых тренировок и требует энергии для восстановления. Процесс восстановления мышечной ткани сжигает калории в течение дня.

» Комбинация двух тренировочных модальностей увеличивает сжигание калорий, как во время выполнения. тренировки и в течение дня ».

По сути, с помощью силовых тренировок вы увеличите свой основной метаболизм и, таким образом, сожжете больше калорий, просто существуя, что является победой, если вы стремитесь стать стройнее.

Комбинируйте кардио и веса для достижения наилучших результатов за короткое время

Силовые тренировки улучшат ваш основной метаболизм. Нго Окафор

Okafor рекомендовал следующий пример тренировки, которую вы можете выполнить за 20-30 минут:

  • Разминка: пять минут на кардиотренажере (с целью сжигания 10 калорий в минуту)
  • Тренировка:
    • Приседания с собственным весом - 20 повторений
    • Стационарные выпады с собственным весом - 20 повторений на каждую ногу
    • Становые тяги - 20 повторений
    • Скручивания - 20 повторений
    • Подъемы ног - 20 повторений
    • Трехминутный кардио-выпад на велотренажере: три раунда 30 секунд медленного вращения педалей с последующими 30 секундами быстрого вращения педалей

Вам следует попробовать выполнить всю схему три раза, используя веса, которые становятся сложными на последних нескольких повторениях.

Знайте, когда вашему телу нужен отдых

Просто потому, что вы можете выжать за получасовую тренировку в конце дня, не всегда означает, что вы должны это делать.

«Упражнения - это стресс для тела, и если вы уже сжигаете свечу с обоих концов, возможно, было бы не лучшей идеей добавлять в эту смесь давление ежедневных тренировок», - сказала Алиса. Живу, личный тренер.

Это пример того, как научиться прислушиваться к потребностям своего тела и знать, когда отдых является более здоровым вариантом.Если вам нужны все умственные силы, которые вы можете собрать, чтобы добраться до тренажерного зала, вам, вероятно, не стоит идти - и вы определенно не выполняете правильную тренировку, если вы так этого боитесь.

Алиса Лайвинг подчеркивает важность отдыха. Алиса живая

«Хотя, конечно, это зависит от ваших целей (например, силы, выносливости, сжигания жира), лучшая тренировка, которую вы можете сделать, - это та, которая вам понравится, и, следовательно, вы, вероятно, захотите заняться ею после долгого дня», Живой рассказал Insider.

Liveing ​​посоветовал вам, даже если вы хотите сжечь калории, избегать ударов по телу с помощью высокоинтенсивных интервальных тренировок или HIIT и сделать шаг назад, чтобы подумать о том, «как вы можете поддержать свой напряженный образ жизни с помощью регулярных упражнений. . "

Она продолжила: «Мой лучший совет, чтобы поддерживать силу и оставаться здоровым, - это стремиться к комбинации тренировок с отягощениями и некоторой формы тренировок по кондиционированию, а также стараться поддерживать хороший уровень активности в течение дня.

«Я бы совмещал упражнения с отягощениями, такие как приседания, становая тяга, жимы и тяги, с некоторой подготовкой для завершения, чем-то вроде штурмового велосипеда или толкания / тяги салазок».

Не беспокойтесь о том, что вы не сможете тренироваться столько, сколько вам нужно.

Однако самое важное - не ругать себя за то, что вы не находитесь в тренажерном зале семь часов в неделю.

У вас требовательная работа и образ жизни; это не легко.

Постарайтесь перестать думать о том, что вы не сделали столько, сколько вам кажется, вам нужно хвалить себя за мелочи, которые вы достигли в конце дня, например, достижение цели в 10 000 шагов, выпить два литра воды или найти пять минут для медитации.

Сосредоточьтесь на более широкой картине общего состояния здоровья и делайте все, что в ваших силах, но будьте добры к себе. Просто приложив усилия, вы добьетесь успеха.

Желаем успехов,

Рэйчел

Как старший репортер по образу жизни Insider и самопровозглашенный фанатик фитнеса, Рэйчел Хози полностью погружена в мир оздоровления и готова ответить на все ваши животрепещущие вопросы.Если вы изо всех сил пытаетесь найти мотивацию для пробежки, смущаетесь относительно легких и тяжелых весов или не уверены, стоит ли вам беспокоиться о том, сколько сахара в манго, Рэйчел здесь, чтобы дать вам серьезные ответы и совет, который вам нужен, строго говоря, без каких-либо модных диет.

Рэйчел имеет богатый опыт в области фитнеса, питания и благополучия, и у нее под рукой самые горячие эксперты - она ​​регулярно общается с некоторыми из самых знающих и известных в мире персональных тренеров, диетологов и тренеров. чтобы она всегда была в курсе последних научно обоснованных фактов, которые вам нужно знать, чтобы жить своей счастливой и здоровой жизнью.

Есть вопросы? Спросите Рэйчел по адресу [email protected] или заполните анонимную форму. Все вопросы будут публиковаться анонимно.

Какие упражнения и тренировки лучше всего?

Есть много причин, по которым кто-то может решить начать заниматься поднятием тяжестей, но одна из самых распространенных причин - похудеть. Постоянные упражнения, правильное питание и полноценный сон являются важными компонентами любого плана похудания, и для достижения успеха необходимо здоровое сочетание каждого из этих трех элементов.

При этом, в этой статье основное внимание будет уделено физическому компоненту похудания, в частности, преимуществам включения силовых тренировок в программу похудания.

См. Наш мини-курс «Наука, лежащая в основе эффективного похудения», чтобы узнать больше о стратегиях похудания. А если вы отслеживаете свои калории, у NASM есть для этого бесплатный инструмент.

Поднятие тяжестей полезно для похудения?

Если ваша цель - похудеть, как поднятие тяжестей поможет в этом? Прежде всего, силовые тренировки - отличная форма упражнений и отличный способ сжечь калории.Кроме того, поднятие тяжестей может помочь вам сохранить и нарастить мышечную массу. Причина, по которой это так полезно для тех, кто пытается похудеть, заключается в том, что мышечная ткань сжигает больше калорий, чем жира.

Также важно знать, что мышечная ткань более плотная, чем жир. Это означает, что 1 фунт мышц будет занимать меньше места в вашем теле, чем 1 фунт жира. За прошедшие годы я заметил, что мои клиенты, которые теряют жир во время программы силовых тренировок, не замечают, что их вес на весах изменился так же сильно, как изменилась их внешность.

Они уменьшили размеры брюк и даже выглядят так, как хотели, когда ставили перед собой цели, но цифра на шкале выше, чем они ожидали. Не паникуйте! Когда вы уменьшаете процентное содержание жира в организме и увеличиваете мышечную массу в программе силовых тренировок, нормально не видеть, как резко падает число на шкале.

Какая тренировка с отягощением лучше всего подходит для похудения?

Для похудения важно выбрать программу силовых тренировок, которая эффективно сжигает калории, а также помогает увеличить мышечную массу и уменьшить жировые отложения.Именно этим и занимаются фазы 1 и 2 модели NASM OPT.

Фаза 1: Стабилизирующая тренировка на выносливость обычно использует схемы. По кругу вы переходите от одного упражнения к другому практически без отдыха. Работа с контурами во время этой фазы будет поддерживать частоту сердечных сокращений на повышенном уровне, чтобы увеличить сжигание калорий во время тренировок.

Фаза 2 модели OPT: Силовая тренировка на выносливость использует суперсеты. Суперсет - это группа из двух упражнений, выполняемых подряд без отдыха между подходами.Эти этапы тренировки призваны помочь вам укрепить стабильность и силу по мере того, как вы работаете над достижением своих целей по снижению веса.

6 лучших силовых упражнений для похудения

Комплексные упражнения идеально подходят для выбора упражнений, которые помогут сбросить вес. Сложное упражнение включает движение сразу нескольких суставов, что означает, что в движении задействованы несколько мышц или групп мышц. Это приводит к более высокому сжиганию калорий в самом упражнении, и это означает, что вам не нужно выполнять столько упражнений, чтобы выполнять тренировку всего тела.Победа!

В дополнение к комплексным упражнениям можно выбрать различные движения, которые помогут вам построить тренировку для всего тела. Включение в каждую тренировку толчков, тяги, шарнирных движений, приседаний, выпадов и вращательных движений обеспечит эффективность и сбалансированность вашей программы тренировок. Вот несколько примеров этих механизмов для фаз 1 и 2:

Упражнения фазы 1

Отжимания # 1

Движение: начните с положения высокой планки, расположив руки под плечами, а ступни на ширине плеч.Ваше тело должно быть на прямой линии от головы до пальцев ног, и оно должно оставаться таким на протяжении всего движения. Держите пресс и ягодицы напряженными, сгибая руки в локтях, чтобы опустить грудь к земле. Выдохните, прижимаясь к исходному положению.

The Tempo: Медленно двигайтесь вниз (около 4 секунд), остановитесь внизу и удерживайте в течение 2 секунд, нажмите вверх через 1 секунду.

Прогрессы: начните с отжиманий на возвышении, например, на стене, столешнице или скамейке.Чем ниже вы опускаетесь, тем сложнее будет этот ход!

См. Также: Как правильно выполнять отжимания

# 2 Тренажер подвески, ряд

Движение: встаньте лицом к якорю и держите ремни ладонями друг к другу. Начните с прямых рук, с натяжением скакалки и идите ногами вперед, пока не встанете под углом, отклоняясь назад. Ваше тело должно быть ровным.

Подтяните свое тело к якорю, прижимая локти к телу.Гребите, пока запястья не окажутся рядом с грудной клеткой, и сожмите лопатки вместе вверху. Медленно вернитесь в исходное положение.

Темп: одна секунда для подъема, сжимайте и удерживайте в течение 2 секунд вверху, 4 секунды, чтобы вернуться в исходное положение.

Прогрессы: идите ногами вперед к якорю, чтобы сделать это движение сложнее.

Ягодичный мостик №3

Движение: лягте на спину, согнув колени, ноги на ширине плеч, руки по бокам ладонями вверх.Сожмите ягодицы и поднимите бедра, пока ваши плечи, бедра и колени не станут прямой линией. Опуститесь в исходное положение.

Темп: одна секунда для подъема, сжимайте и удерживайте в течение 2 секунд вверху, 4 секунды, чтобы вернуться в исходное положение.

Прогрессы: прогресс, поднимая ногу в верхней части движения. Цель состоит в том, чтобы все время держать бедра в нейтральном положении.

Приседания с 4 мячом

Движение: прислонитесь к мячу на стене, положив мяч на поясницу.Сядьте прямо на корточки, пока бедра не станут параллельны земле. Продвиньтесь сквозь пятки и сожмите ягодицы, чтобы встать.

Темп: 4 секунды для опускания в приседание, пауза на 2 секунды в нижней части приседа, 1 секунда, чтобы встать.

Прогресс: переход к приседаниям стоя с хорошей техникой (не наклоняясь слишком далеко вперед и не прогибаясь назад).

# 5 Переход к балансу

The Move: Выберите для начала ступеньку высотой 8-12 дюймов.Поднимитесь и поднимите противоположное колено до уровня бедер. Сжимайте ягодицы стоящей ноги, удерживая равновесие. Сделайте шаг вниз в исходное положение.

Темп: одна секунда на подъеме, две секунды на баланс и удержание наверху, 4-секундный спуск на пути вниз.

Прогрессии: постепенно увеличивайте высоту ступеньки или меняйте плоскость движения (вперед, в сторону, вращение).

# 6 Паллоф Пресс

The Move: Держите трос или ленту так, чтобы ваши прямые руки были перпендикулярны ленте.Стопы должны быть на ширине плеч, с хорошей осанкой, напряженными ягодицами и прессом. Потяните ручку ближе к своему телу и отожмите ее, не позволяя телу вращаться.

Темп: 4 секунды при приближении к рукоятке, 1 секунда при нажатии на нее и 2 секунды удерживания с прямыми руками.

Прогрессы: сузьте свою базу и продвигайтесь к тому, чтобы в конечном итоге стоять на одной ноге во время пресса. Вы встанете на ногу, ближайшую к якорю.

Сколько раз в неделю нужно поднимать вес для похудения?

Согласно рекомендациям CDC по физической активности для американцев, важно получать либо 150 минут аэробной активности средней интенсивности (например, быстрая ходьба), либо 75 минут аэробной активности высокой интенсивности (например, бег трусцой) в неделю И два или более дней силовых тренировок в неделю.

Хотя эти рекомендации предназначены для общего состояния здоровья, они также являются отличной отправной точкой для всех, кто пытается похудеть.

Поднятие тяжестей 2–3 раза в неделю позволит вам в достаточной мере восстанавливаться между днями силовых тренировок, помогая вам прогрессировать в ваших целях.

Например, кто-то может поднимать тяжести по вторникам / пятницам, если они делают это дважды в неделю, или по понедельникам / средам / пятницам, если они выбирают 3 дня в неделю. Главное - найти расписание, которое будет для вас реалистичным и устойчивым! Последовательные усилия с течением времени принесут желаемые результаты.

Сколько веса мне нужно поднять, чтобы похудеть

Для фазы 1 стабилизационной тренировки на выносливость вы будете работать в диапазоне повторений из 12-20 повторений в течение 1-3 подходов в медленном темпе (4-2-1). В фазе 2 тренировки на силовую выносливость вы выполняете 8-12 повторений в 2-4 подхода.

При выборе веса для использования во время упражнения вам нужен вес, который позволит вам выполнять все повторения в хорошей форме. Вы, вероятно, почувствуете жжение во время последних 3-4 повторений, и ваши мышцы могут даже немного дрожать, но вы все равно должны хорошо контролировать движение.

По мере того, как вы становитесь сильнее, вы можете использовать правило 2 к 2, чтобы знать, когда прибавлять в весе. Если вы можете сделать два дополнительных повторения с хорошей техникой по 2 подхода подряд, то пора увеличивать вес! Начните легче, чем вы думаете, что вам нужно (особенно когда вы находитесь в Фазе 1 - этот темп - не шутка!), И прогрессируйте по мере необходимости. Помните, что хорошая форма важнее, чем вес, который вы поднимаете!

Вот примеры тренировок для фазы 1 и фазы 2:

План подъема веса

Круговая тренировка №1 для похудания

Выполняйте эти упражнения подряд, практически не отдыхая между ними.Отдыхайте 60 секунд между кругами.

Упражнение Представители Наборы Темп
Отжимание 12-20 1-3 4-2-1
Переход к балансу 12-20 1-3 4-2-1
Подвесной тренажер Row 12-20 1-3 4-2-1
Приседания с мячом 12-20 1-3 4-2-1
Ягодичный мостик 12-20 1-3 4-2-1
Паллоф Пресс 12-20 1-3 4-2-1

# 2 Тренировка суперсета для похудания

Выполняйте каждое упражнение суперсета вплотную друг к другу практически без отдыха.Выполните все повторения / подходы суперсета, прежде чем переходить к следующему суперсету.

Упражнение Повторы Наборы Темп
Тяга для тяг / подвешивания на одной руке 8-12 2-4 2-0-2 / 4-2-1
Приседания с гантелями / подъем для равновесия 8-12 2-4 2-0-2 / 4-2-1
Жим лежа / отжимание 8-12 2-4 2-0-2 / 4-2-1
Wood Chop / Pallof Press 8-12 2-4 2-0-2 / 4-2-1


Проведя 4 недели в Фазе 1, а затем 4 недели в Фазе 2, вы можете начать цикл заново.Каждый раз, проходя цикл, ищите новые способы бросить вызов самому себе! Это может выглядеть как новые проблемы с балансом в фазе 1, а затем более тяжелые веса в силовых упражнениях в фазе 2. Вы должны заметить, что вы продолжаете постепенно прогрессировать каждый раз, когда повторяете, и результаты будут говорить сами за себя.

Помните, Рим был построен не за один день, и вашего идеального телосложения тоже не будет. Когда дело доходит до похудения и получения результатов, главное - постоянство! Найдите график тренировок, который лучше всего подходит для вас, и посвятите 8-12 недель постоянному хорошему питанию, тренировкам и достаточному отдыху.Это будет того стоить!

Артикул:

«Сколько физической активности нужно взрослым?» Центры по контролю и профилактике заболеваний, Центры по контролю и профилактике заболеваний, 7 октября 2020 г., www.cdc.gov/physicalactivity/basics/adults/index.htm.

Поднимите вес, чтобы похудеть

Когда Эллен Цвифель начала полнеть после рождения второго ребенка, она сделала то, что делают многие люди: она пыталась избавиться от этого. Четыре или пять раз в неделю она зашнуровывала кроссовки и бегала без остановок пять миль.Но шкала отказалась сдвинуться с места. Понимая, что она делает недостаточно, 44-летняя Цвифель начала посещать регулярные занятия по велоспорту и выполнять дополнительные тренировки на кардиотренажерах. Однако месяцы героических усилий мало что изменили ее тело. «Ничего не работало», - говорит она. «Я думал, что мой метаболизм только что замедлился, и я никогда не смогу похудеть».

Но вместо того, чтобы сдаться, Цвифель обратился за помощью. Под руководством Джейсона Стеллы, NASM-PES, CES, руководителя обучения в Life Time Fitness в Чанхассене, Миннесота.Цвифель взялся за программу укрепления сил. Вместо низкоинтенсивных повторяющихся тренировок на беговых дорожках и эллиптических тренажерах она начала выполнять более короткие и интенсивные тренировки с отягощениями, которые никогда не менялись изо дня в день.

Четыре месяца спустя плечи, руки и пресс Цвифель приобрели скульптурный спортивный вид, о котором она всегда мечтала. А еще лучше, 15 фунтов растаяли, а процентное содержание жира в ее теле снизилось на 7,5 пункта. Друзья начали спрашивать ее, как ей это удалось.«Силовые тренировки изменили мир к лучшему», - говорит она.

Многие любители тренажерного зала - и даже некоторые профессионалы в области здравоохранения и фитнеса - по-прежнему считают, что силовые тренировки предназначены только для людей, которые хотят набрать вес с помощью мышц, растягивающих рубашку, и что длительные упражнения, такие как бег и езда на велосипеде, являются самыми быстрыми. способ похудеть. Однако знающие тренеры, такие как Стелла, считают иначе.

Их реальный жизненный опыт и последние фитнес-исследования показывают, что аэробные упражнения низкой и средней интенсивности, хотя и полезны, не являются самым быстрым путем к похуданию и общему здоровью, как многие люди считают.Настоящий ключ к похуданию - это высокоинтенсивные упражнения, особенно силовые, с настоящим весом, настоящим потом и настоящими усилиями.

Результаты могут иметь мало общего с тем, что вам показывает шкала. Ваш вес может снизиться, остаться прежним или даже немного повыситься. Однако ваша форма кардинально изменится, - говорит Стелла. «Я всегда спрашиваю своих клиентов:« Хотите ли вы набрать цифру на шкале или вы хотите быть стройнее, спортивнее и лучше вписываться в вашу одежду, даже если вы весите немного больше? »Для большинства народ, это не конкурс.”

Мышцы и обмен веществ

Аэробные нагрузки полезны для сердца и легких. Для многих это может быть медитативный способ очистить разум, избавиться от стресса и войти в контакт с природой. Для других это сложный и воодушевляющий соревновательный вид спорта. Но как инструмент для похудания аэробные упражнения сами по себе являются посредственной стратегией.

Вот проблема: чтобы похудеть, вы должны сжигать больше калорий, чем съедаете. Оставайтесь в состоянии дефицита калорий достаточно долго, и ваше тело начинает сжигать собственные ткани в качестве топлива.Престо! Число на шкале уменьшается. Вы можете уменьшить это число с помощью за счет аэробных упражнений и ограничения калорий. Но что большинство весов для ванных комнат не покажет , так это то, какую часть веса вы теряете за счет жира, а какую - за счет мышц. А потеря мышечной массы может саботировать ваши усилия по снижению веса.

Сокращение мышц является основным двигателем потери жира, объясняет Стелла: Чем больше у вас мышечной массы, тем больше калорий вы можете сжечь.Кроме того, силовые тренировки, которые доводят большие группы мышц до состояния ожога, увеличивают выброс гормонов, которые помогают уменьшить жировые отложения. Таким образом, любой, кто хочет похудеть, должен приложить все усилия, чтобы сохранить и даже набрать как можно большую мышечную массу.

Лучший способ добиться этого - тренировки с отягощениями, которые помогут вам удержать мышечную ткань, пока вы теряете жир. Вы можете даже набрать мышечную массу на , а на вы ограничиваете калорийность, если получаете достаточно белка.(Стелла рекомендует грамм белка на фунт безжировой массы тела в день, что требует, чтобы человек знал процентное содержание жира в организме.) В свою очередь, эта дополнительная мышца поддерживает ваш метаболизм, даже если ограниченное потребление пищи угрожает его замедлить. вниз.

Машина для сжигания жира

Многочисленные исследования убедительно продемонстрировали, что силовые тренировки в сочетании с правильным питанием сжигают жир гораздо эффективнее, чем диета в одиночку и диета в сочетании с аэробными упражнениями.То, что еще не показало ни одно исследование, - это именно , а не .

Это известно: аэробная активность сжигает жир во время тренировки, а анаэробная (то есть без кислорода) активность сжигает жир за минуты, часы и дни после упражнений , когда ваше тело восстанавливается после тренировки. Сравните энергетические затраты на эти два вида деятельности во время тренировки, как это делалось во многих исследованиях в прошлом, и выяснилось, что аэробная активность сжигает больше жира, что может объяснить, почему многие профессионалы в области здравоохранения и фитнеса все еще рекомендуют ее.

Но если сложить жир, сожженный двумя видами деятельности во время и после тренировки, включая то, что сжигается между подходами во время самой тренировки, анаэробная активность выходит вперед. Впереди.

Этому способствуют несколько факторов. Тренажер потребляет дополнительный кислород в часы и дни после сеанса силовой тренировки (явление, известное как избыточное потребление кислорода после тренировки, или EPOC), и это объясняет некоторую разницу. Проще говоря, вы сжигаете больше калорий и поддерживаете повышенный метаболизм, когда используете больше кислорода.Мышцы силовых атлетов также остаются слегка сокращенными (то есть они все еще работают) в течение нескольких часов после тренировки, что добавляет топлива в метаболическую печь. И вполне вероятно, что эффект сжигания жира от анаэробной тренировки является кумулятивным, так что с каждым последующим подходом вы постепенно сжигаете больше жира, что приводит к своего рода джекпоту сжигания жира в конце тренировки.

Но, как и на многие вопросы в относительно молодой области науки о физических упражнениях, полный ответ остается неуловимым.«На самом деле, - говорит Кристофер Скотт, доктор философии, доцент Университета Южного Мэна и эксперт по метаболизму, - у нас нет надежного способа измерения расхода анаэробной энергии».

В отсутствие полного объяснения эксперты, такие как Элвин Косгроув, MS, CSCS, утверждают, что интенсивные анаэробные упражнения вызывают необычное количество метаболических нарушений - разрушение мышц и других тканей - от которых тело должно бороться, чтобы восстановиться.

Косгроув, совладелец компании Results Fitness в Ньюхолле, Калифорния.и соавтор книги «Новые правила подъема тяжестей для жизни» , объясняет, что это общесистемное нарушение приводит к временному, но значительному скачку скорости метаболизма в состоянии покоя. Этот всплеск в сочетании с большим количеством жира и калорий, сжигаемых самим занятием, вероятно, объясняет чрезвычайно высокий расход энергии при этих видах деятельности.

Здоровые гормоны

Вы не можете увидеть все преимущества силовых тренировок в зеркале, но вы определенно почувствуете их.Одна из причин: регулярные интенсивные тренировки с отягощениями могут оказать сильное влияние на вашу эндокринную (или гормональную) систему, которая управляет энергией, настроением и другими компонентами благополучия.

Регулярные интенсивные тренировки с отягощениями могут оказать сильное влияние на вашу эндокринную (или гормональную) систему, которая управляет энергией, настроением и другими компонентами благополучия.

Гормоны также регулируют немедленную и долгосрочную реакцию вашего организма на силовые тренировки, поэтому они не только помогают сжигать жир и наращивать мышцы сразу после тренировки, но также делают вас более эффективным устройством для сжигания жира и наращивания мышц, 24 / 7.

Поднимите тяжелый вес, чтобы похудеть

Силовые тренировки прямо или косвенно влияют на десятки гормонов, но вот несколько ключевых игроков:

  • Еще до того, как вы начнете силовую тренировку, ваши надпочечники вырабатывают адреналин и норадреналин, которые помогают в выработке большей силы, кровотока и метаболизма сахара и жира. Это помогает объяснить, почему вы можете начать чувствовать себя заряженным, как только зашнуруете подъемные ботинки или подойдете к стойке регистрации в тренажерном зале: ваши надпочечники учащаются.
  • Тяжелые силовые тренировки стимулируют ваш анаболический (строящий ткани) гормон роста и тестостерон. Гормон роста укрепляет вашу иммунную систему, увеличивает метаболизм жиров и способствует росту мышц, сухожилий и связок. Тестостерон, которого много у мужчин, но в небольших количествах присутствует и у женщин, поддерживает рост мышц, повышая настроение и энергию. Таким образом, силовые тренировки могут быть эффективным естественным способом противодействовать падению тестостерона (и, как следствие, потере мышечной массы и энергии), которое обычно происходит у мужчин с возрастом.
  • Пептид YY, пищеварительный гормон, стимулируемый анаэробными тренировками, также может помочь в потере жира, противодействуя эффектам грелина, гормона, «саботирующего диету», который может сделать вас голоднее и с большей вероятностью накапливать жир при сокращении калорий.
  • Со временем было показано, что силовые тренировки снижают инсулинорезистентность - состояние, связанное с диабетом 2 типа, которое ограничивает вашу способность получать доступ к жировым клеткам и сжигать их. Результат? Ваш новый инсулино-чувствительный метаболизм сжигает жир более эффективно.

Различные подходы к силовой тренировке, от большого числа повторений до небольшого числа повторений, от тяжелого веса до легкого и всего, что между ними, вызывают несколько разные реакции со стороны вашей эндокринной системы. Это привело к тому, что некоторые ревностные спортсмены стали «преследовать» различные гормоны с помощью чрезмерно жестких программ тренировок или искать отрывочные «гормональные добавки».

Но Джонатан Майк, доктор философии, USAW, CSCS, NSCA-CPT, эксперт по гормональным эффектам физических упражнений из Университета Нью-Мексико, советует не использовать такие стратегии.«Действия различных гормонов взаимосвязаны», - объясняет он. «Вы не можете воспитать одного, не повлияв на других, положительно или отрицательно».

Майк советует клиентам придерживаться общей программы тренировок с отягощениями. (Подробнее об особенно эффективном методе сжигания жира см. В разделе «Советы по тренировкам» ниже и в тренировке «Увеличь свой метаболизм!».)

Сила неэффективности

Помимо биохимических преимуществ, прогрессивная программа силовых тренировок также позволяет вам работать с максимальной эффективностью из .И это лучше, чем кажется.

Проблема многих повторяющихся программ упражнений в том, что они требуют все меньше энергии, чем больше вы их выполняете. Это отчасти потому, что повторение любого действия делает вас более эффективным: ваше тело лучше справляется с этой задачей. Это особенно верно, если вы сильно похудели. Ваше тело, естественно, будет использовать меньше энергии для перемещения вашего нового, более низкого веса. Вы также будете тратить меньше энергии во время упражнений с низкой или средней интенсивностью.Такая повышенная эффективность может стать серьезным препятствием, если вы пытаетесь похудеть.

Проблема многих повторяющихся программ упражнений заключается в том, что они требуют все меньше энергии по мере их выполнения. Это отчасти потому, что повторение любого действия делает вас более эффективным: ваше тело лучше справляется с этой задачей.

В таком случае лучше всего найти способы сделать вашу программу упражнений более широкой. ineffi cient . С аэробными упражнениями вы можете смешивать их: чередуйте более длительные пробежки, катание или плавание с некоторыми прерывистыми тренировками - интервалы, в которых вы усердно выполняете короткий цикл (от 30 до 60 секунд), а затем замедляетесь до легкого темпа на минуту или два.Но с силовыми тренировками все еще проще: похлопайте лишний вес по перекладине или снимите его. Делайте подходы на время вместо того, чтобы останавливаться на заранее определенном количестве повторений. Отрегулируйте время отдыха между подходами, выполняйте упражнения в другом порядке или выполняйте другие упражнения, и у вас появится новый набор задач, к которым ваше тело должно адаптироваться. Регулярно меняйте свою программу, и вы сможете продолжать совершенствоваться, пока продолжаете прилагать усилия для силовых тренировок.

«Изменение вещей гарантирует неэффективность», - говорит Лу Шулер, CSCS, соавтор книги Новые правила подъема на всю жизнь .«И это то, чего вы хотите, когда пытаетесь создать метаболический стимул для похудания».

Многие люди считают, что разнообразие и прогрессивность, присущие силовым тренировкам, делают их интересными, что само по себе является преимуществом. Но Косгроув считает, что упражнения с более высокой интенсивностью могут фактически сжигать большое количество жира отчасти потому, что они требуют большого внимания и внимания и не позволяют вам просто выполнять движения. В конце концов, довольно сложно отключиться, когда вы держите над головой заряженную штангу.«В эффективных программах похудания может быть когнитивный элемент, который мы еще не полностью понимаем», - говорит он.

В какой-то момент, говорит Косгроув, специалисты в области здравоохранения и фитнеса могут точно узнать, что происходит в когнитивном и метаболическом плане, что позволит им разработать программы, которые сжигают жир еще быстрее. Но пока они не задумываются о деталях - и вам тоже. «В прошлом мы ошибались относительно механизма, лежащего в основе этого», - признает он. «Насколько я знаю, силовые тренировки просто вызывают богов потери веса.Но мы не ошибаемся в том, что работает и ».

Советы по обучению

Тренировка с сопротивлением метаболизму, система, популяризированная Элвином Косгроувом, MS, CSCS, соавтором книги Новые правила подъема для жизни , является одной из лучших форм упражнений для наращивания мышечной массы, ускорения метаболизма и сжигания максимального количества жира. наименьшее количество времени.

Вот основы:

  • Тренируйте все тело в непоследовательные дни три-четыре раза в неделю.
  • Используйте сложные многосуставные упражнения со свободными весами.
  • Выберите вес, который позволит вам выполнить не более трех-четырех подходов по 12-15 повторений, если вы новичок, или от шести до восьми повторений, если вы опытный лифтер.
  • Удерживайте время отдыха между подходами не более минуты.
  • Альтернативные комплексы упражнений для верхней и нижней части тела.
  • Постоянно бросайте себе вызов с более тяжелыми весами и новыми и различными вариантами упражнений.

Правила похудания, которые нужно запомнить

  • Большинство весов могут сказать вам только ваше тело вес . Они ничего не говорят вам о составе тела: сколько состоит из мышечной ткани и сколько из жира.
  • Сама по себе масса тела является плохим показателем физической подготовки. Если вы наберете мышечную массу и сбросите жир, вы станете лучше, но весы могут сказать вам, что вы тяжелее. Если вы потеряете мышцы и наберете жир, то станете толще, но шкала будет светлее.
  • Процент жира в организме является лучшим показателем вашей физической формы, чем вес тела. Обратитесь к квалифицированному специалисту с штангенциркулем или подводной системой взвешивания, чтобы узнать состав вашего тела.
  • Обратите внимание на то, как сидит ваша одежда. Это лучший показатель вашего прогресса, чем шкала.
  • Настоящая фитнес - это результативность. Независимо от вашего веса, обычно более эффективно ставить цели, основываясь на том, что вы можете сделать, а не на том, что вы весите. Так что найдите увлекательное и интересное спортивное занятие, которое вам нравится, и занимайтесь им регулярно.Вы можете выбрать «идеальный» вес, который на несколько фунтов больше или меньше, чем вы изначально ожидали.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

*
*