Вход в личный кабинет | Регистрация
Избранное (0) Список сравнения (0)
Ваши покупки:
0 товаров на 0 Р
Итого: 0 Р Купить

Кардионагрузки в домашних условиях для похудения: 3 эффективных упражнения + ВИДЕО

Содержание

3 эффективных упражнения + ВИДЕО

Кардиотренировки должны быть в программе занятий любого спорcтмена-любителя, поскольку они развивают выносливость, а также способствуют похудению. Как сделать кардиотренировку в домашних условиях  читай в нашем материале. 

Часто, когда человек занимается фитнесом в домашних условиях, у него возникает проблема с тем, как проводить кардиотренироку, ведь зачастую дома нет беговой дорожки или степпера. И не всегда есть средства на их покупку. Хотя, нужно отметить, что это вовсе необязательно, поскольку кардио без потери для результата можно делать и без спортивного инвентаря. 

Кардио-упражнения (аэробные) — это упражнения, во время выполнения которых расходуется энергия, полученная в следствии расщепления углеводов и жиров. Нужно отметить, что в первую очередь во время аэробных нагрузок организм будет использовать углеводы, а именно глюкозу, которая накопилась в мышцах. Чтобы он начал расходовать жиры и запустился процесс похудения, кардиотренировка должна длиться не менее получаса. Оптимальное время — час. 

Бег и прыжки

Чтобы "нагрузить" свое тело кардионагрузкой в домашних условиях, ты можешь использовать бег и прыжки. Все очень просто: начни тренировку с бега на месте. При этом, не забывай работать руками и следить за дыханием. Далее начни бежать с поднятием колен. Через какое-то время поменяй этот тип бега на бег с захлестом. В заключении сета выполни прыжки на месте. 

Затем нужно начать все сначала. Чередуй упражнения следующим образом: 10 минут — бег, 2 минуты — бег с коленями перед собой, 2 минуты — бег с захлестом, 2 минуты — прыжки. 

Берпи

Выпригивания в упор лежа — отличная тренировка не только для ног и ягодиц, но и для мышц пресса. Стоит отметить, что выпрыгивания нужно комбинировать с бегом на месте: 10 минут бег — сет прыжков, 10 минут бег — сет прыжков и так далее. 

Читать также Как накачать икры в домашних условиях?

Для выполнения упражнения встань прямо, затем на счет "1" полностью присядь, на счет "2" поставь руки на пол перед собой, на счет "3" выпрыгни в планку, на счет "4" вернись в положение полного приседа, на счет "5" выпрыгни в положение стоя. За 1 сет нужно сделать 10 выпрыгиваний. В рамках одной тренировки необходимо выполнить 3-4 сета. 

Удары ногами

Удары ногами также являются доступным и очень эффективным типом кардиотренировки. Выполнять удары можно вперед и в сторону. Лучше всего чередовать направления, чтобы помимо аэробной нагрузки были проработаны все зоны бицепса бедра и ягодиц. 

Для выполнения ударов ногами, стань прямо, ноги — немного шире плеч, колени чуть согнуты. Для удобства выполнения упражнения рекомендуется согнуть и руки в локтях, а кисти собрать в кулаки и разместить чуть выше уровня груди. На выдохе начни выполнять удары ногой. Чтобы облегчить себе задачу, представь, что ты бьешь кого-то из своих обидчиков. Обрати внимание, что при выполнении ударов, пятка должна быть направлена максимально вверх, а колени полностью разгибать не стоит. 

Каодиотренировки обязательно нужно делать в кроссовках, а не босиком. Во время выполнения аэробных нагрузок босиком, есть большой риск повреждения суставов.

Также предлагаем вам посмотреть видео, где показаны эффективные упражнения для сжигания жира в домашних условиях:

Читайте также: Пять упражнений для бедер, которые можно делать перед телевизором

Материалы по теме:

описание упражнений, особенности выполнения, фото

К сожалению, не каждый может позволить себе занятия в тренажерном зале. Причин этому может быть масса. У кого-то не хватает свободного времени, остальные не видят смысла в приобретении абонемента. Кардионагрузка в домашних условиях без тренажеров является отличной альтернативой спортзалам. Выполняя комплекс упражнений, направленных на жиросжигание, вы с легкостью сбросите лишний вес и приведете фигуру в порядок.

Важность кардио

Кардионагрузка в домашних условиях оказывает положительное влияние на сердечно-сосудистую систему, повышает выносливость организма.

Во время аэробных нагрузок задействованы все группы мышц. Благодаря этому все клетки наполняются кислородом. Сердечные ритмы учащаются, а легкие работают активнее.

Организм затрачивает огромное количество энергии на кадионагрузки в домашних условиях. Изначально он черпает ее из углеводов, поступивших в организм вместе с пищей, а затем берет энергию из собственных жировых запасов. И, что самое интересное, наш организм еще некоторое время продолжает сжигать жиры после окончания тренировки.

Если у вас намечена цель - похудеть, то сочетание кардио и силовых нагрузок - лучшее решение. Благодаря такому подходу ваше тело приобретет красивый рельеф, а жировая прослойка будет сведена к минимуму. Конечно, контроль питания играет в данном процессе довольно значимую роль.

Основные особенности тренировок дома

Упражнения для кардионагрузки в домашних условиях чаще всего подходят людям, у которых нет времени или возможности посещать тренажерный зал. Начиная занятия дома, необходимо понимать, что только вы сами будете осуществлять контроль за своей физической активностью. В любых тренировках важна регулярность.

Новичкам достаточно заниматься аэробными нагрузками около 3 раз в неделю. В дальнейшем, при условии регулярности, их можно увеличить до 5–6. Но важно отталкиваться от собственного самочувствия. Физические нагрузки должны приносить пользу и удовольствие.

Если после выполнения кардионагрузки в дом. условиях вы чувствуете боль в суставах, спине или общее недомогание, то вам необходимо проконсультироваться с врачом.

Не забывайте включать музыку во время выполнения упражнений. Она поддержит интерес и положительный настрой к тренировке.

Специалисты в области спорта считают, что оптимальное время для физической нагрузки - 16–19 часов вечера. Именно в этот период происходит активное жиросжигание.

Кардионагрузка без тренажеров

Лучшим вариантом кардио в домашних условиях является аэробика. Тут важно чередование разнообразных направлений. Так как наш организм имеет свойство быстро адаптироваться, эффект от занятий может существенно снизиться.

Если вы - человек, предпочитающий ритмичную музыку, присмотритесь к танцам. Если у вас мало свободного времени, то лучше выбирать бег на месте или прыжки. В любой момент в работе можно сделать перерыв и уделить несколько минут разминке подобного типа. Чтобы выполнение кардио не было скучным и однотипным, подберите музыку для тренировки. Тогда фитнес-перерыв будет только в радость.

В спортивных магазинах существует масса бюджетных тренажеров. Необязательно покупать велотренажер или беговую дорожку. Например, мини-степпер - инвентарь, который создает имитацию ходьбы по ступенькам.

Время тренировки

Что такое кардионагрузки для похудения дома, мы разобрались. Чтобы определить интервал времени, необходимо отталкиваться от физической формы, подготовки и состояния здоровья. В среднем достаточно трех раза в неделю для занятий спортом. Если заниматься чаще, то организм просто не будет успевать восстанавливаться. Согласно мнениям большинства спортивных тренеров, человеческому организму необходимо порядка 24 часов для восстановления.

Оптимальная продолжительность тренировки составляет от 20 до 60 минут. Время необходимо увеличивать постепенно. Не надо нагружать свой организм резко, даже если вы не устали после часового кардио. Не нагружайте себя! Во всем нужно придерживаться меры. Важно понимать, что при длительных тренировках, свыше 3 часов, начинается разрушение мышечной ткани. То есть ваш организм перестает жечь жир и переходит к белкам.

Чередование силовой и кардионагрузки является отличным способом привести фигуру в отличную форму. Но помните, что любые физические тренировки должны начинаться разминкой и заканчиваться заминкой или упражнениями на растяжку.

Кардионагрузки для похудения в домашних условиях: инструкция. Основной комплекс кардио для дома

Перед основной тренировкой следует провести разминку. Начинаем комплекс упражнений, которые необходимо чередовать.

  1. Ходьба на одном месте в течение 2–3 минут.
  2. Ходьба с поднятием колен. От одной до двух минут.
  3. Выпады вперед с каждой ноги. Около 10–15 раз.
  4. Наклоны туловища вперед - назад и в стороны. Достаточно десяти раз.

Повторяйте комплекс упражнений несколько раз. Старайтесь не допускать перерывов на отдых. После выполнения разминки приступайте к упражнениям с кардионагрузкой дома:

  1. В течение одной минуты прыгаем на носочках, расставляя руки и ноги в стороны. Упражнение напоминает движение маятника.
  2. Быстрые выпады. Исходное положение – прямо. Выполняйте одной ногой шаг вперед, другая оказывается в положении на носке. В быстром темпе поочередно меняйте ноги. При выполнении упражнения старайтесь сохранять равновесие.

Вы можете выполнять любые тренировки, которые вам понравятся. Старайтесь заниматься спортом регулярно. Не нагружайте организм сильно, давайте время мышцам восстановиться. Комбинируя силовые и кардионагрузки, вы с легкостью сбросите лишний вес и приведете свою фигуру в норму.

Комплекс для сжигания жира № 1

Лучше всего заниматься с утра, на голодный желудок. Таким образом от тренировок можно получить лучший результат. Кардио предпочтительнее выполнять после силовой нагрузки. Оптимальное время тренировки составляет 45 минут в утреннее время. Начинайте с одной минуты, постепенно увеличивая продолжительность занятия.

Упражнения лучше всего выполнять в несколько подходов, повторений около 15-20.

Основные упражнения кардионагрузки для сжигания жира в домашних условиях.

  1. Бег в горизонтальном положении с упором на руки. Отлично подходит для сжигания жировой прослойки в области талии и живота. Прекрасно прорабатывает все мышцы ног. Примите упор в положении лежа, опираясь на прямые руки. Поочередно сгибайте ноги в коленях, подтягивая их к груди. Чем быстрее вы выполняете это упражнение, тем эффективнее происходит процесс жиросжигания.
  2. Поочередные выпады с прыжком. В положении стоя выдвигаем одну ногу вперед. Сделав шаг вперед, осуществляем присед, пока бедро передней ноги не будет находиться на одной горизонтали с полом. Из данного положения резко выпрыгиваем вверх, постарайтесь как можно выше. Выпрямляем ноги. Повторяем упражнение несколько раз. Обратите внимание, что во время приседа вы должны ощущать растяжение мышц, а при прыжке, напротив, сокращение. От этого зависит правильная техника выполнения.
  3. Отжимаемся и хлопаем. Примите упор лежа. Выполняете отжимание, затем отталкиваетесь вверх и осуществляете хлопок. После чего руки занимают исходное положение. Повторяйте такое упражнение несколько раз по 2–3 подхода. Отлично прорабатываются мышцы рук, спины и груди.
  4. Активные прыжки. Упражнение дает нагрузку на все группы мышц. Эффективно для сжигания жировой прослойки. Выполните присед. Оставаясь в этом положении, поставьте руки с упором на пол. Затем оттолкнитесь и сделайте прыжок с упором на ноги. Должна получиться позиция, как при выполнении отжимания от пола. Подтяните ноги в прыжке и вернитесь в исходное положение стоя. Повторите упражнение несколько раз. Подходов должно быть порядка 2–3.

Комплекс для сжигания жира №2

Кардионагрузки дома для похудения для начинающих должны основываться на круговом принципе. С помощью такого подхода сжигание подкожного жира происходит быстрее. Суть в том, что чередование аэробных и силовых нагрузок быстрее активирует обменные процессы, за счет чего жиросжигание происходит намного эффективнее.

  1. Отжимания. Принимаем упор лежа. Ягодицы должны находиться на уровне со всем телом. Не выгибайте их! Опускаемся до самого пола, пытаясь коснуться его кончиком носа. Повторяем несколько раз. Делать 2–3 подхода. Это непростое упражнение, но оно отлично действует на сжигание подкожного жира.
  2. Выпрыгиваем из положения на корточках. Присядьте, отведя ягодицы назад. Не отрывайте пятки от пола. Спину держите прямо. Затем со всей силы оттолкнитесь ногами от пола и подпрыгните. Повторите упражнение!
  3. Удары ногами. Само по себе упражнение похоже на элемент из кикбоксинга. Ноги на ширине плеч. Махи ногами выполняются в стороны, вперед и назад. Движения руками выполняйте в такт.

Скакалка

Каждый может позволить купить себе данный спортивный инвентарь. Скакалка не требует больших денежных вложений, занимает мало места и считается отличным помощником в поддержании тела в тонусе.

Но, несмотря на это, дома должно быть достаточно места для осуществления прыжков. Стоит отметить, что даже люди, которые занимаются боевыми видами спорта, разминаются с помощью этого небольшого спортивного приспособления.

Темп прыжков вы должны выбрать сами, основываясь на своей подготовке. Если вы прыгаете со скакалкой впервые, попробуйте осуществить серию прыжков без вспомогательного инвентаря.

Со скакалкой можно заниматься ежедневно. Начинайте с одной минуты, затем ориентируйтесь на свое самочувствие и постепенно увеличивайте нагрузку. Обязательно делайте перерывы на отдых, так как тренировка эта довольно энергозатратна.

Подготовленные люди могут прыгать около 20–30 минут. Но только в том случае, если вы занимались с этим инвентарем ранее. Ведь, как известно, даже самый выносливый спортсмен в своей области может показать отрицательную динамику на тренажере, с которым ранее не был знаком.

Бег

Какие существуют кардионагрузки для сердца в домашних условиях? Прогулки, легкие пробежки по стадиону или парку всегда считались лучшими. Свежий воздух совместно с физической нагрузкой творят чудеса.

Занятия приносят физическую пользу нашему телу, укрепляют сердечно-сосудистую систему, увеличивают выносливость и поднимают настроение.

Если вы новичок в данном деле, то можете заметить, как после утренней пробежки у вас появляется заряд бодрости на целый день. Самое потрясающее, что такая кардионагрузка не требует вложения денежных средств, а заниматься ею могут люди разного возраста и физической подготовки.

Если вы решились бегать по утрам, то отнеситесь к организации этого процесса со всей серьезностью. Подготовьте удобную одежду и обувь. Распланируйте день, чтобы успеть позавтракать и принять душ перед работой. Возможно, в первое время вам будет сложнее просыпаться раньше обычного, но в скором времени это превратится в очень полезную привычку. Подготовьте плей-лист с ритмичной музыкой, она отлично будет подбадривать вас во время пробежки.

Обруч

Купите этот чудесный спортивный предмет. И, скорее всего, вы об этом не пожалеете. Особой популярностью пользуются модели с массажными шариками. Занятие с обручем позволяет сжечь порядка 500 калорий.

Для потрясающего эффекта достаточно ежедневно крутить обруч 15 минут в одну, затем 15 минут в другую сторону. Такая тренировка приравнивается к пробежке по эффективности, а проходит гораздо приятнее и комфортнее. Вы можете осуществлять тренировку, совмещая ее с просмотром любимого кино. Полезно и приятно!

Ходьба

Прогулки в среднем темпе являются отличной альтернативой для похудения. Такой вид физической активности отлично подходит новичкам, а также людям с высоким ИМТ и тем, кого коснулись травмы. Важно понимать, что чем ниже уровень физической нагрузки, тем меньше калорий вы сжигаете. Например, езда на велосипеде в течение 15 минут сжигает больше калорий, чем прогулка в умеренном темпе около 40–60 минут.

Обмен веществ после пешей прогулки остается в состоянии активности в течение 1–2 часов. Тогда как после аэробной нагрузки он находится в ускоренном состоянии еще сутки.

Преимущества:

  1. Люди, страдающие ожирением, могут без осложнений заниматься таким видом физической нагрузки.
  2. Травмы и больные суставы не являются противопоказанием для ходьбы в умеренном темпе.
  3. Умеренные нагрузки не нанесут вреда здоровью.

Основные рекомендации для новичков:

  1. Периодичность прогулок для начинающих не должна составлять более 3 раз в неделю.
  2. Средняя продолжительность - от 20 до 45 минут.
  3. Частота пульса не должна превышать 50–70% от максимальной частоты сердечных сокращений. Вычисляется она по формуле: 220 – возраст. Этот показатель составляет ваши 100%. Соответственно, ваш предел – это 70% от полученного числа.

Аэробика дома

Ошибочно полагать, что аэробные нагрузки считаются идеальными для похудения. В ходе многочисленных исследований было выявлено, что чередование силовых нагрузок и кардио отлично работает на жиросжигание. Поэтому данный подход можно назвать готовой инструкцией и основным ключом к похудению при помощи спорта.

Помимо этого, важно помнить, что основной запуск обмена веществ начинается спустя 20 минут интенсивной тренировки. Именно это время нашему организму необходимо на переработку глюкозы. После этого этапа начинается активное расщепление подкожного жира.

В зависимости от своей подготовленности вы можете выбрать любой комплекс упражнений и кардио. В открытом доступе имеется множество видео с аэробными программами для похудения. Одной из самых знаменитых считается Джиллиан Майклс, которая в своем видео обещает стройную фигуру всего за 30 дней. Согласно отзывам, большинство девушек сбросили лишние килограммы благодаря ее тренировкам.

Что есть до и после кардиотренировки

Помните, даже если вы отлично отработали свою спортивную программу, то все сойдет на нет, если вы заедите свой труд пирожным или булочкой. Поэтому так важно следить за питанием после физической нагрузки.

Перед тренировкой старайтесь съедать белковый продукт. Это могут быть яйца, творог или отварное белое мясо.

Во время тренировки не забывайте восполнять водный баланс организма. После окончания физической нагрузки ожидайте полчаса. Затем можно съесть белковый продукт. Спустя полтора часа можно полакомиться углеводной пищей. Но это должны быть сложные углеводы (крупы, каши или бобовые).

Все ли правильно я выполняю?

К сожалению, кардионагрузки для сжигания жира в домашних условиях имеют один существенный недостаток – никто вас не контролирует. В тренажерном зале это делает тренер, который в дополнение составляет вам правильный рацион. При помощи квалифицированного специалиста, в особенности его рекомендаций, можно быстрее добиться результата, чем занимаясь дома. Но если вы решительно настроены и уверены, что у вас все получится, то запаситесь силой воли и терпением.

Записывайте время тренировки, пульс и каждый раз оценивайте свои успехи. Это будет отличным стимулом не останавливаться и стремиться к лучшему результату.

Помните, наш организм очень легко адаптируется к физическим нагрузкам. Поэтому с каждой очередной тренировкой выносливость будет увеличиваться, а нагрузка - снижаться. И чтобы разогнать пульс до состояния работы на сжигание жира, придется прилагать все больше усилий.

Важно! Если вы все выполняете правильно, то будете получать удовольствие от процесса. Но если вы чувствуете усталость, очень неприятную мышечную боль, то, скорее всего, вы переутомились. В таком случае вам стоит пересмотреть уровень своей физической нагрузки и откорректировать ее в сторону снижения.

Основные рекомендации

Несмотря на то что выполняется кардионагрузка в домашних условиях без тренажеров, существует ряд мер безопасности:

  1. Если у вас нет проблем со здоровьем, то тренировка составляет 45–60 минут. Не стоит выходить за пределы этих значений. Это чревато ушибами, травмами и растяжениями. А также длительная тренировка не очень хорошо сказывается на обмене веществ. И в результате он может замедлиться.
  2. Следите за пульсом! Для эффективного жиросжигания он должен составлять от 70 от 80% от вашего МЧСС.
  3. Максимальное количество занятий составляет 4 раза в неделю.
  4. Не забывайте пить воду! Во время и после тренировки наш организм теряет много жидкости. Ее регулярное восполнение необходимо. В противном случае недостаток воды может привести к обезвоживанию и снижению работоспособности.

Кардионагрузка дома без тренажеров не только оказывает огромное полезное воздействие на общее состояние здоровья, но и существенно улучшает внешний вид. Нет ничего проще, чем начать занятия прямо сейчас. Для этого не надо покупать абонемент в фитнес-зал или приобретать дорогие тренажеры. Регулярные занятия в сочетании с правильным питанием в скором времени принесут свои плоды. Главное – желание и понимание того, как это важно для вас.

Кардио тренировки для здоровья и похудения

Регулярные кардионагрузки в тренажерном зале, дома или на свежем воздухе помогают запустить эффективное жиросжигание. В исследовании Копенгагенского университета, опубликованном в научном журнале Clinical Investigation – Insight, доказано, что кардиотренировки — это мощный стимулятор выработки гормона FGF21, который в том числе индуцирует потерю веса и препятствует набору жировой массы.

Факты о кардиотренировках для мотивации

Кардиотренировка и здоровье

Влияние на сердечно-сосудистую систему и легкие

Во время аэробных нагрузок увеличивается потребление кислорода, тренируется сердечно-сосудистая система и легкие 

Польза для кишечника

Исследование в университете Иллинойса показало, что систематические кардионагрузки снижают риск развития язвенного колита и других заболеваний кишечника

Повышение жизненного тонуса

Дозированное кардио приводит в тонус все системы организма, а также улучшает память, настроение и повышает стрессоустойчивость 

Кардиотренировка для похудения

Сжигание жира 

Человек с весом 60 кг за полчаса степ-аэробики израсходует примерно 300 калорий, что равно 30 граммам жира. 

Подтянутые мышцы

При регулярных кардионагрузках контуры тела становятся четче, а фигура приобретает подтянутость и гибкость

4 Кардио для похудения

Вращение педалей, бег на дорожке и другие виды монотонных занятий могут показаться новичку скучными. К радости начинающих спортсменов существуют альтернативные программы, которые обеспечат необходимую нагрузку и внесут разнообразие. 

Перед тем как приступить к основным упражнениям, необходимо разогреть мышцы. Классическая разминка включает:

  • ходьбу на месте, 
  • суставную гимнастику, 
  • растяжку, 
  • разогрев и постановку дыхания.

После подготовки можно приступать к тренингу. 

Ниже приведены 5 жиросжигающих комплексов для кардио в домашних условиях. 

Кардиотренировка со скакалкой

Прыжки помогут сжечь около 220 калорий всего за 20 минут. Чтобы разнообразить процесс и улучшить результат, можно делать приемы: 

  1. Бег на месте с проходом скакалки под ногами на каждый шаг.
  2. Прыжки на одной ноге. Сначала 5–10 прыжков на правой, потом столько же на левой ноге.
  3. Прыжки с подъемом колен. При этом важно подтянуть колени как можно выше.

В тренировке со скакалкой нужно чередовать 30–60 секунд прыжков с маршем на месте. Начинать следует с 10–15 минут, а к третьей неделе довести тренировку до 20–25 минут. 

Прыжки могут служить разминкой перед основной нагрузкой или полноценной сессией. 

Жиросжигательная кардио тренировка в зале или дома на все группы мышц

Это высокоинтенсивный комплекс поможет избавиться от лишнего жира, а также укрепит руки, пресс, ягодицы и ноги. Каждое упражнение нужно выполнять около минуты с перерывами 20–30 секунд в следующей последовательности:

  1. Разминка — бег на месте 90 секунд. 
  2. Ноги расставлены на ширине плеч, руки перед собой в замке. Сделать 2 приседания прямо, затем, не отрывая ступни от пола, повернуться корпусом вправо и 2 раза присесть с упором на правое колено (левая нога отведена назад). Потом вернуться в исходное положение, присесть 2 раза, повернуться влево и 2 раза присесть с упором на левое колено (правая нога отведена назад). 
  3. Исходное положение — планка на локтях, ноги вместе. Сделать прыжок нижней частью корпуса и приземлиться на разведенные в стороны ноги, следом еще прыжок — вернуться в исходное положение. Быстро разводить и соединять ноги в прыжках, удерживая планку. При выполнении планки важно удерживать ноги, поясницу и спину в одной прямой линии.
  4. Исходное положение — стоя прямо, ноги вместе, руки перед собой в замке. Поочередные выпады ногами вправо и влево. Когда вес тела переходит на опорную ногу, торс слегка наклоняется вперед. 
  5. Повтор упражнения № 3, но после разведения и сведения ног в стороны делаются прыжки с захлестом пяток к ягодицам. 
  6. Расставить ноги шире плеч и слегка присесть, сохраняя спину ровной. Имитировать удары ладонями крест накрест параллельно полу с ускорением до максимально быстрого темпа. При выполнении работает только торс, а низ статичен. 

Такая круговая нагрузка будет результативна в тандеме с силовым тренингом и как самостоятельное кардио.

Кардио Хай-тек

Кардиотренировка для похудения, разработанная чемпионкой мира по фитнес-бикини Ольгой Вязметиновой, за 7 минут в день и 2 недели занятий поможет избавиться от 5 кг. Комплекс включает упражнения:

  1. Бег с высоким подниманием колен из положения ног на ширине плеч с ровной спиной. 
  2. Ноги вместе, руки перед собой на уровне плеч. Делаются выпады в стороны, то левой, то правой другой. Спина прямая.
  3. Исходное положение, как в упражнении №1. Бег на месте маленькими шажками. Каждые 15 секунд поворот налево, потом возврат в начальное положение и поворот влево, не останавливая бег.
  4. Исходное положение то же. Поочередно опускается то правая, то левая рука к полу, при этом вторая рука фиксируется на поясе. 
  5. Делаются приседания с опущенными между ног руками и из этого положения выполняются прыжки с поднятием рук.

Каждое упражнение интервальной кардиотренировки необходимо выполнять в течение 1 минуты с перерывами не более 30 сек. 

Burpees в составе кардиотренировки дома

Это упражнение действует на все мышцы тела и быстро поднимает пульс до зоны сжигания жира. Чтобы выполнить стандартный Burpees, нужно занять исходную позицию — ноги поставить на ширине плеч, а далее:

  • сделать приседание и перейти в позицию планки;
  • отжаться и в одном движении переместить ноги под грудь;
  • из приседа выпрыгнуть вверх.

Берпи выполняется как отдельная тренировка или совмещается с кардио после силовой нагрузки. Для начального уровня можно сделать по 10 упражнений в 3–4 подхода.

Основные ошибки до, во время и после кардио для похудения 

Несмотря на интенсивный фитнес, вес может стоять на месте и даже увеличиваться. У девушек это часто происходит перед месячными. Часто в отсутствии результата виноваты сами спортсмены, поскольку совершают распространенные ошибки:

  • чрезмерное питание после занятий;
  • нерегулярные тренировки;
  • нагрузка менее 30 минут;
  • занятия фитнесом на голодный желудок или сразу после еды;
  • отдых между кругами больше 30 секунд;
  • концентрация на низкоинтенсивных упражнениях; 
  • неправильное дыхание и техника;
  • отсутствие контроля за пульсом.

Почему важно контролировать пульс во время нагрузок

Частота сердечных сокращений (ЧСС) – это важный фактор, от которого зависит безопасность и эффективность занятий. 

Вычислить предельно допустимый пульс можно по формуле: 220 – возраст = максимальная ЧСС для конкретного спортсмена, за которую не стоит переступать.

Оптимальное количество сокращений в минуту для сжигания жира составляет 60–70 % от максимальной. Чтобы занятия шли плодотворно, рекомендуется контролировать ЧСС в указанном диапазоне. 

Вопросы фитнес-тренеру

Как мотивировать себя на регулярные тренировки? 

Важно правильно составить план нагрузок для кардио в домашних условиях или зале, а после следовать схеме в течении 21 дня. За это время формируется привычка и дальше продолжать будет легче. 

В какое время суток эффективнее заниматься?

Можно тренироваться в любые часы с учетом личного графика и предпочтений. Время суток не влияет на эффективность занятий спортом.

Как часто нужно менять комплекс упражнений?

Если результат заметен в динамике, то целесообразно продолжать выполнять составленный комплекс. Но если прогресс остановился или поставлена новая цель, то следует пересмотреть программу занятий.

Влияет ли алкоголь, выпитый после тренировки, на результат?

Мужчина может себе позволить 2–3 бокала вина в день, а девушка или женщина — 1–2 бокала. Однако желающим скинуть вес стоит ограничить спиртное до 1–2 раз в неделю, а лучше – вовсе от него отказаться.

Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter.

Кардиотренировка в домашних условиях без тренажеров

Не хотите бегать на улице в холодное время года? Нет возможности или желания посещать тренажерный зал? Достойной альтернативой станет кардиотренировка в домашних условиях. Правильно организованная программа занятий поможет снять стресс, избавиться от лишнего веса, не теряя мышечной массы, и поддерживать тело в тонусе.

Неоспоримым преимуществом кардиотренировок является то, что множество упражнений можно делать без дополнительного оборудования, лишь с помощью собственного веса. Для проведения кардиотренировки дома без тренажеров не требуется специальной подготовки. Заниматься могут все желающие, если нет серьёзных проблем со здоровьем.

Актуальность и польза

Польза аэробных нагрузок многогранна:

  • Стабилизация веса за счет трансформации избыточного жира в энергию;
  • Тренировка сердца, укрепление миокарда и сосудов;
  • Развитие выносливости;
  • Повышение устойчивости к стрессам;
  • Укрепление иммунитета;
  • Поддержка мышц, связок, суставов и всего остального тела в функциональном состоянии.

Кардиотренировки в домашних условиях для похудения – наиболее актуальная разновидность аэробных нагрузок. Такие занятия практикуется в основном женщинами, стремящимися обрести стройную фигуру и убрать жир с «проблемных» мест – живота, бедер, ягодиц.

Особенности домашних кардиотренировок

Кардионагрузки в домашних условиях проводятся, когда нет времени или возможности ходить в спортзал. Следует сразу усвоить, что аэробный тренинг так же, как и силовой, требует наличия свободного времени и регулярности. Поначалу можно проводить занятия трижды в неделю, но постепенно нужно увеличить число до 5-6 занятий в неделю. Не стоит делать длительных перерывов в занятиях, но и нагружать организм слишком сильно тоже не рекомендуется. Полноценных результатов можно достичь, если длительность кардиотренировки составляет не менее 30 минут.

Существует мнение, что аэробные нагрузки сжигают жир лучше, чем силовой тренинг. Это не совсем верно: самый эффективный способ борьбы с избытком массы – сочетание силовых и аэробных упражнений. Комбинируя различные виды тренировок, можно добиться уничтожения липидных отложений как в процессе занятий, так и в моменты отдыха.

Умеренность нагрузок и регулярность проведения занятий – основные принципы кардиотренировок. Главное, чтобы тренинг приносил удовольствие и пользу. Если вы ощущаете после тренинга нездоровую усталость или интенсивные боли в спине, в конечностях, лучше прекратить занятия и проконсультироваться по поводу своего самочувствия с опытным врачом.

Большинство людей подбирают для тренировок специальное музыкальное сопровождение, которое помогает сохранять ритм и сообщает необходимый настрой. Музыка для кардиотренировок подбирается самостоятельно в зависимости от личных вкусов: главное, не включать её слишком громко, особенно, если вы занимаетесь ранним утром.

Специалисты считают, что наилучшее время для занятий – 16-19 часов. Именно на границе дня и вечера жиросжигание происходит наиболее интенсивно. Если ваша цель – не похудение, а развитие выносливости, можно заниматься и по утрам, но учитывайте, что в этот период метаболические процессы в организме имеют самую низкую скорость. Также, кардиотренинг не увеличит мышечную массу: аэробные упражнения работают по иному принципу.

Интенсивность и пульс

Первое правило кардио — контроль собственного пульса. Эксперты по фитнесу советуют для начала выяснить верхние границы собственного пульса. Несколько раз во время занятия следует мониторить показатели. Отслеживая собственный пульс во время кардиотренировки, вы сможете регулировать интенсивность нагрузок в соответствии с особенностями организма.

Можно считать пульс самостоятельно, но для этого нужна определенная подготовка и чувствительность: вероятность некорректной оценки показателей очень велика. Лучший вариант – купить пульсометр: такие приборы стоят недорого, продаются в магазинах медтехники и спорттоваров. Если не отслеживать работу сердца, миокард будет получать слишком большую нагрузку, что приведёт к серьёзным последствиям – скачкам давления, аритмии.

Совет: удерживайте пульс во время занятий в пределах 60-75% от показателей максимума. Это примерно 110-120 ударов в минуту.

Основные правила

Главные правила выполнения аэробных упражнений:

  • Выбирайте только те тренировки, которые доставляют вам положительные эмоции – никогда не «насилуйте» себя;
  • Приступайте к тренингу в хорошем настроении – тогда результаты будут более заметны;
  • Чередуйте разные упражнения, чтобы не перегружать одни и те же мышечные группы;
  • Чаще меняйте темп: так сгорает больше калорий;
  • Отдыхайте между упражнениями не более 30-45 секунд;
  • Занимайтесь в натуральной одежде, в удобной обуви или босиком;
  • Контролируйте дыхание: дышите спокойно, через нос;
  • Перед тренировкой проветрите комнату или занимайтесь на свежем воздухе, если позволяет погода и вы не склонны к простудам.

Не забывайте сочетать кардио с правильным питанием. Для аэробных нагрузок больше всего подходит диетическая белковая пища (мясо птицы, телятина без жира, рыба) и сложные углеводы. Если занятия длятся около 45-60 минут, следует поесть за 2-2,5 часа. После тренинга нужно выдержать 40-45 минут, затем приступать к еде.

Внимание: форсировать нагрузки, особенно если вы не имеете спортивной подготовки, значит, подвергать свой организм опасности. Результатов нельзя достичь прямо сейчас, за 2-3 дня занятий, – нужен регулярный, упорный и терпеливый труд, основанный на рациональном подходе.

Комплекс упражнений

Любая программа кардиотренировок начинается с разминки длительностью 10-20 минут. Выполнять этот этап нужно обязательно: разминка разогревает тело и подготавливает его к дальнейшим нагрузкам. В качестве разминки многие спортсмены используют интенсивную ходьбу на месте с высоким поднятием коленей. Хорошо разогревают тело выпады с каждой ноги вперед.

Существует множество популярных кардио упражнений, которые можно выполнять в домашних условиях. Рассмотрим наиболее простые и эффективные:

  1. Бег на месте. Хорошее упражнение, с которого можно начинать домашнюю кардиотренировку. Последовательно используйте разные виды бега: обычный, с высоким подниманием колен и с захлёстом (доставая пятками до ягодиц).
  2. Прыжки на месте. Мелкие быстрые прыжки чередуйте с прыжками из приседа. Также выполняйте прыжки – ноги вместе (руки вниз) и ноги широко (руки вверх).
  3. Плиометрические (взрывные) отжимания. Примите упор лёжа. Начните делать обычные отжимания, но из нижней точки отталкивайтесь вверх, отрывая руки от пола и стараясь подбросить корпус. Приземляйтесь мягко, амортизируя руками. Для усложнения делайте хлопок ладонями в верхней точке.
  4. Прыжки в упоре лёжа. Исходное положение то же. Держа ступни вместе, прыжком переместите их вправо, затем верните в исходную позицию и сделайте такой же прыжок влево.
  5. Выпрыгивания. Начните делать приседания, поместив руки за голову. В верхней точке продолжайте движение, сделав прыжок вверх. Осторожно! Не ударьтесь головой о люстру 🙂
  6. Бег на низком старте. Примите позицию низкого старта: одна нога под корпусом, другая вытянута назад. Одновременно меняйте ноги местами. При отталкивании вес тела переносится на руки. Более сложный вариант – действовать ногами симметрично, т.е. обе ноги к себе, затем обе назад.

Начинайте с 10-15 повторений для каждого упражнения, со временем увеличивая до 30. Также постепенно увеличивайте и количество циклов.

Сочетать упражнения можно в любом порядке. Наиболее продуктивной считается комбинация приседаний с плиометрическими отжиманиями и прыжками. Можно составлять свои собственные комплексы, которые вам комфортно, удобно и интересно практиковать. Существуют приложения для смартфонов, посвященные кардиотренингу, которые выполняют функции обучения и контроля.

Дополнительные рекомендации

Максимального эффекта (повышение выносливости, похудение, укрепление сердечной мышцы и легких) можно достичь, если увеличивать объём и интенсивность тренинга последовательно. Соблюдая корректный режим, можно снизить частоту пульса при выполнении одних и тех же нагрузок. Снижение числа сердечных сокращений свидетельствует о достижении определенного этапа тренинга: если пульс стабилизируется, можно увеличить нагрузку без риска превышения допустимых нагрузок.

Интенсивные аэробные тренировки противопоказаны людям с болезнями сердца и серьёзными патологиями суставов и позвоночника. На всякий случай перед началом регулярных занятий лучше проконсультироваться с врачом или опытным специалистом по фитнесу.

Кардионагрузки для сжигания жира в домашних условиях

Кардиотренировка подразумевает интенсивную работу сердца и легких. С ее помощью можно увеличить обмен веществ, снизить уровень холестерина в крови и запустить процесс похудения. Кардио упражнения для сжигания жира подходят для тренировок в зале и дома. Есть несколько правил, позволяющих сделать занятие эффективными. Главное условие – регулярность тренировок, поэтому старайтесь заниматься не меньше трех раз в неделю. Для сушки лучше всего заниматься 3-6 раз в неделю.

Кардионагрузки для сжигания жира в домашних условиях

Чтобы от тренировок получить хорошие результаты, лучше всего заниматься утром перед едой и после силовой нагрузки. Наиболее оптимальная продолжительность для кардио – 45 мин. Начинать следует с 15 мин., постепенно повышая время до указанного максимума. Каждое упражнение следует повторять в несколько подходов, начиная с 3 и стремясь к 6, делая по 15-25 повторений в каждом.

Комплекс упражнений для кардиотренировки для сжигания жира:

  1. Берпи. Очень эффективное упражнение, дающее нагрузку практически на все группы мышц. Сначала выполните приседание, поставив руки на пол, а затем, в прыжке отведите ноги назад и примите горизонтальное положение. Выполните отжимание, а затем, подтяните ноги в прыжке и встаньте, выполнив прыжок. Старайтесь проходить этапы упражнения максимально быстро.
  2. Бег в горизонтальном положении. Это упражнение, дает отличную кардионагрузку для сжигания жира в области живота, а также хорошо прорабатывают мышцы ног. Примите упор лежа, поставив прямые руки под плечами. Поочередно подтягивайте к груди, то левое, то правое колено. Совершайте упражнение в быстром темпе.
  3. Выпады с выпрыгиванием. Сделайте выпад, шагнув глубоко вперед и приседайте, пока бедро передней ноги не достигнет горизонтали с полом. Из этого положения сделайте выпрыгивание максимально высоко, полностью выпрямляя ноги. Приземляясь, немного согните ноги в коленях, а затем, снова выполните выпад. Важно, чтобы во время выполнения выпада ощущалось растяжение мышц, а при выпрыгивании – сокращение.
  4. Отжимания с хлопком. Кардионагрузка для сжигания жира должна быть направлена на разные мышцы. Отжимания позволят проработать руки, а также они дают нагрузку на спину и грудь. Примите упор лежа, выполните отжимание, а затем, резко оттолкнитесь верх, совершив в воздухе хлопок, а после приземления сразу сделайте следующее отжимание.

 

Кардио нагрузки каждый день в домашних условиях для женщин

Когда времени на походы в спортзал нет, но выглядеть подтянутым хочется, на помощь придут домашние кардионагрузки.

Кардиотренировкой считается выполнение физических упражнений, которые повышают частоту сердечных сокращений и увеличивают поступление кислорода в кровь.

Facebook

Twitter

Google+

Vkontakte

Odnoklassniki

Ежедневные домашние кардио нагрузки для женщин

Кардиотренировки в домашних условиях могут помочь не только похудеть, но и укрепить организм.

Правильно выполненные упражнения позволят улучшить осанку, работу сердечно-сосудистой системы, поднять иммунитет и укрепить мышечный корсет.

Кардио принято называть такой вид тренировок, когда частота сердцебиения женщины превышает 150 ударов сердца в минуту. На этом этапе начинается продуктивное сжигание лишних жиров и формирование фигуры.

Принести результат могут тренировки, если девушка соблюдает следующие условия тренинга:

  1. Выполнять упражнения нужно правильно. Перед началом занятий следует проконсультироваться со специалистом, который покажет технику выполнения физических нагрузок, а потом какое-то время сможет понаблюдать состояние организма. Даже простая, на первый взгляд, физическая работа, такая, как бег может выполняться неправильно. Если неверно держать осанку, либо ставить ноги не так, как нужно, организм быстро начнёт уставать. При беге важно соблюдать дыхание, правильно делать вдох и выдох.
  2. Домашние кардиотренировки следует выполнять регулярно с небольшим увеличением нагрузки каждый раз.

Справка! Для достижения большего эффекта следует скорректировать питание, так как даже при регулярных тренировках может не быть желаемого результата, если не соблюдена диета.

При соблюдении этих двух простых правил, человек может достичь нужного результата в домашних условиях и улучшить состояние организма.

Интенсивность кардиотренировок в домашних условиях

Для достижения результата важно придерживаться приемлемой интенсивности ежедневных тренировок.

Например, для человека 25 лет средней интенсивностью считаются нагрузки в районе 65—70% от максимального пульса (195 ударов в минуту).

Поэтому величину 195 умножают на 0,65 и получают 127 ударов сердца в минуту. Следует придерживаться этого показателя, чтобы тренировка была действенной.

Внимание! Этот вид занятий подходит для девушек возраста 25 лет. Поэтому любая женщина должна индивидуально рассчитывать необходимую интенсивность тренировок.

С каждым тренингом будет сложнее придерживаться приемлемой интенсивности. На первом занятии стоит слегка увеличить привычный темп, так как подходящая интенсивность достигается не сразу.

Но со временем, когда человек регулярно занимается, сердцу будет не так сложно столь учащенно биться. И это значит, что нужно с каждым разом утяжелять тренировки, достигая новых результатов.

Варианты кардио на каждый день

Если решение заниматься дома принято, то следует ознакомиться с вариантами тренировок. Этот пример кардионагрузок подойдёт для начинающих спортсменов:

  1. Разведение рук и ног. Такое упражнение известно ещё со школы, когда делали его на зарядке. В детстве это казалось скучным занятием, но это упражнение действенно для поддержания тонуса организма.
  2. Ходьба с захлёстом голени.
  3. Подъем колен к груди.
  4. Подтягивание колен.
  5. Подъём колен плюс выпад назад.
  6. Бокс: повторяются те же движения, которые выполняют боксёры на соревнованиях.
  7. Удар ногой вбок с касанием пола.
  8. Удар ногой назад и вперёд.
  9. Планка: упор лёжа.

Эти упражнения нужно повторять два раза за одну тренировку.

Вам также будет интересно:

Прыжки на скакалке

Практически у каждого дома лежит скакалка, которой никто не пользовался уже много лет. Стоит её достать и начать заниматься. Это упражнение подходит для разогрева тела и укрепления икроножных мышц.

Внимание! Ни в коем случае не нужно начинать усиленно прыгать. В первый день стоит позаниматься 15 минут, в противном случае в течение последующих нескольких дней будут болеть мышцы.

Чтобы этот процесс не казался однообразным, следует выполнять следующие действия:

  • совершать прыжки сперва на правой ноге, затем не левой;
  • имитировать бег, чередуя ноги;
  • во время прыжка делать проход вперёд-назад;
  • прыгать с обратным движением скакалки;
  • прыжки с перекрещиванием скакалки;
  • прыгать с постепенным поворотом вокруг своей оси.

Бег на месте

Этот вид тренировок станет подходящим для людей, которые не занимались спортом на продолжительное время. Бег на месте повысит выносливость тела и улучшит тонус мышечной системы.

Важно стать прямо, согнуть руки и приподнять их вдоль туловища. Нужно следить, чтобы одна рука была выше второй. После этого следует начинать бежать, отрывая ноги от пола как можно выше. Руки должны энергично двигаться во время бега. Следует уделить особое внимание спине, её нужно держать ровной при выполнении этого упражнения.

Фото 1. Схема одного из вариантов бега на месте - с захлестом, когда пятки касаются ягодиц.

Инструкторы рекомендуют включить весёлую музыку, чтобы заниматься было легче. Для достижения результата тренинга следует принимать пищу нужно не позднее чем за час до начала тренировки.

Аэробные упражнения

Аэробикой принято называть физические нагрузки, при которых интенсивность сердечной деятельности составляет 65—80% от максимальной нагрузки. К аэробным упражнениям можно отнести:

  • бег на длинные дистанции;
  • быстрая ходьба;
  • плавание;
  • езда на велосипеде;
  • фитнес-аэробика.

Силовые упражнения

Для продуктивности занятий следует чередовать аэробную нагрузку с силовыми упражнениями. К последним относятся:

  1. Махи руками с гантелями. Нужно следить за техникой выполнения упражнения. Ноги нужно ставить на ширине плеч. Руки опускаются вдоль боков и слегка сгибаются.

    Во время их поднятия нужно следить, чтобы локти и кисти оказались на одном уровне. При этом выполняют выдох.

  2. Отжимания — достаточно будет отжиматься от лавки или стула. Действенность занятия от этого не уменьшится. За один подход следует делать 15 отжиманий.
  3. Приседания — упражнение является полезным при правильной технике выполнения. Нужно стараться не отрывать пятки от пола, и держать спину ровной. Для увеличения нагрузки, в руки можно взять гантели.
  4. Прыжки — достаточно выполнять упражнения на скакалке в течение 15 минут.

Эти несложные элементы можно выполнять дома. Тренировка займёт около 30 минут в день, и таких занятий будет достаточно для достижения необходимого результата и повода для гордости подтянутым телом.

Соблюдение диеты для похудения

При занятии спортом важно следить за питанием. Диетологи советуют употреблять в пищу:

  • несладкую кашу, но на воде или же с добавлением молока, сыра, ягод;
  • блюда из яиц и овощей;
  • творог со сметаной;
  • ягоды и фрукты.

Желательно убрать насовсем из рациона выпечку, сладости, кофе, алкоголь.

Во время кардиотренировки и после неё идёт процесс сжигания жира, поэтому можно принимать пищу только через 40—50 минут после занятий спортом. Так, организм не будет ощущать стресс, но лишние килограммы уйдут.

Полезное видео

Ознакомьтесь с видео, в котором показываются несколько вариантов упражнений с применением скакалки.

Заключение

Таким образом, следует сделать вывод, что заниматься дома можно и даже нужно. Следует находить свободные 30 минут каждый день и выполнять необходимые упражнения. Правильное питание является важнейшей составляющей подтянутого тела, и при соблюдении диеты и тренировок, можно получить фигуру мечты.

Оцени статью:

Средняя оценка: 5 из 5.
Оценили: 1 читатель.

Поделись с друзьями!

Facebook

Twitter

Google+

Vkontakte

Odnoklassniki

Кардионагрузки для похудения в тренажерном зале и в домашних условиях


Кардиотренировка – самый лучший и естественный способ избавиться от лишнего жира. Аэробные нагрузки помогают не только сформировать красивое и стройное тело, но и укрепляют сердечно-сосудистую систему, развивают выносливость и улучшают работу всего организма.

Любая жиросжигающая тренировка обязательно должна включать в себя кардионагрузки. Силовой тренинг для этого не очень подходит. Чтобы избавиться от лишнего жира, время выполнения упражнений должно значительно превышать привычные временные рамки бодибилдинга.

Что такое кардионагрузки

Специалисты советуют совмещать два вида физической деятельности – силовой тренинг, или анаэробный и кардио, или аэробный. Программа тренировок, включающая в себя оба варианта, самая эффективная для сжигания жира. Она помогает быстрее отточить фигуру и придать ей идеальных очертаний. Это вид активности, при котором заметно учащается пульс, и тренируется сердечная мышца. Во время кардиозанятий ускоряется ЧСС, и когда запасы гликогена исчерпываются, начинают расщепляться клетки жира.

Польза кардио для похудения

Аэробная тренировка необходима каждому человеку, который желает прожить долгую и здоровую жизнь. Кардиозанятия приносят организму такую пользу:

  • Заставляют сердце перекачивать больший объем крови, улучшая качество работы «мотора».
  • Расширяют объем легких. Вместе с первым пунктом это увеличивает выносливость.
  • Ускоряют кровообращение. Ткани насыщаются кислородом и ценными веществами, создаются условия для сжигания жира и похудения всего тела.
  • Улучшают метаболизм. Обменные процессы протекают быстрее, что позволяет сбрасывать массу тела спустя некоторое время после тренировки.
  • Помогают похудеть красиво – без растяжек, пропорционально. Благодаря кардиотренировках не обвисает кожа, она остается упругой, подтянутой.
  • Улучшают самочувствие, настроение, качество жизни в целом. У вас появится больше сил для выполнения ежедневных дел.


Как же определить свой максимум частоты сердечных сокращений?

Для этого существует простая формула. Нужно взять число 220 и вычесть из него свой возраст. Соответственно, умножая результат на 0,5, получим частоту, соответствующую низкой нагрузке, умножая на 0,7 и 0,9 вычислим показатель для средней и высокоинтенсивной тренировки.

Например, для человека тридцати лет эти показатели составят:

  • низкая интенсивность: (220-30)*0,5= 95 ударов в минуту;
  • средняя интенсивность: (220-30)*0,7= 133 у/м;
  • высокая интенсивность: (220-30)*0,5= 171 у/м.

Чтобы более адекватно определять частоту своего пульса, лучше всего приобрести пульсометр, особенно тем, кто только еще приступает к тренировкам и пока не научился хорошо понимать свое тело.

Виды кардионагрузок

Аэробные программы хороши тем, что ими можно заниматься где угодно – дома, на улице, в зале. Кардиотренировки делятся на такие разновидности:

  • Ходьба. Простой и доступный каждому метод. Начинающим стоит улучшать свою физическую подготовку с помощью этого вида кардиотренировки. Человек весом 65 кг за 1 час быстрой ходьбы (6 км/ч) сжигает около 280 ккал.
  • Бег. Бывает интервальным, на выносливость, трусцой. Он тренирует весь организм и развивает мышечную массу ног. Час бега в быстром темпе требует порядком 660 ккал.
  • Плавание. Лучший вид кардио – брасс. Медленная тренировка в течение 1 часа сжигает 340 ккал.
  • Велосипед. Езда тренирует мышцы всего тела и заряжает бодростью. При скорости 15 км/ч сайклинг сжигает 325 ккал за 60 минут. Неровная дорога увеличивает расход энергии и скорость снижения веса.
  • Гребля. Этот вид задействует мышцы живота, рук, ног. Вид спорта не очень популярный среди простого населения, а зря – 1 час занятий на гребном тренажере требует 520 ккал.
  • Скакалка. Прыжки разной интенсивности прекрасно тренируют все тело, помогают добиться похудения ног, ягодиц. За 60 минут такой кардиотренировки вы потратите 740 ккал.
  • Степпинг. Танцевальная степ-аэробика низкой интенсивности сжигает 520 ккал/час.
  • HIIT-тренинг. Этот вид под силу физически выносливым людям, потому что за короткий промежуток времени надо выложиться по максимуму. Всего 20 минут интенсивных занятий избавит от 190 ккал.

Какое кардио лучше сжигает жир

Однозначно ответить на этот вопрос нельзя, поскольку нагрузка должна подбираться индивидуально. Если смотреть по энергозатратности для организма, первые позиции занимают: HIIT-тренинг, бег, гребля, степ. Другой вопрос – сколько времени вы можете уделить конкретной разновидности кардионагрузки. Прыгать на скакалке целый час – вредно для здоровья, высокоинтенсивные тренировки в течение 60 минут – нонсенс, а вот бег, степпинг, велосипед – вполне реально. Исследования показывают, что для сжигания жира следует чередовать занятия низкой и высокой интенсивности.

Рекомендации для начинающих

Тем, кто совершенно далек от спорта, но собирается начать вести активный образ жизни, ВИИТ-тренировки стоит отложить. Людям с низким уровнем физической подготовки эта тренировочная система только навредит. Поэтому, все нижеприведенные советы касаются исключительно подготовленных атлетов (хотя бы со средним уровнем). И так, приступающим к освоению упражнений высокой интенсивности следует запомнить ряд обязательных правил:

  • Приучите себя к самоконтролю. От этого зависит не только эффективность занятий, но и ваше здоровье. Чтобы рассчитать интенсивность тренинга, вооружитесь пульсометром или фитнес-браслетом (контролировать частоту биения сердца нужно в первую очередь).
  • Не поленитесь — заведите тренировочный дневник. Вносите в него сведения о составе тренировочной программы, фиксируйте продолжительность, отслеживайте изменения объемов тела и веса (взвешиваться необходимо минимум раз в 7-10 дней).
  • Увеличивайте нагрузки постепенно, не торопитесь. В противном случае надолго потеряете возможность тренироваться.
  • Если подобранные вами упражнения предполагают использование спортинвентаря, подготовьте его заранее. Сделайте так, чтобы нужные (гири, гантели, штангу) не пришлось искать во время занятий. Кстати, желательно планировать программу так, чтобы все силовые упражнения выполнялись с одним определенным снарядом. Метаться от одного к другому в ходе тренировки — потеря времени.
  • Не стремитесь чрезмерно разнообразить тренировочную программу. Понятное дело, что вводить новые элементы можно и нужно, но без лишнего фанатизма. Малознакомые упражнения требуют изучения, на их освоение требуется время. Каждый раз концентрируясь на правильной технике выполнения, потеряете эффективность.
  • Про привычное однообразие также забудьте. Как и любая другая дисциплина, ВИИТ-тренинг требует периодической смены выполняемых упражнений.

Как заниматься, чтобы сбросить вес

Для правильного снижения веса необходимо обязательно сочетать силовую и кардионагрузку. Анаэробный тренинг развивает мышечную массу, которая является потребителем энергии даже в состоянии покоя. Кардионагрузка – тоже хороший способ сжечь калории, но этот процесс идет только во время тренировки. Без диеты аэробная нагрузка не имеет смысла. Вот такой план будет оптимальным: силовая тренировка 2-3 раза в неделю + аэробные занятия 2-3 раза в неделю + сбалансированное питание по КБЖУ.­

Разминка

Любому спортивному занятию предшествует подготовка, которая разогревает тело, готовит его к серьезным нагрузкам, предотвращает травмы. Выполнять разминку или кардиозарядку следует 10-15 минут. За это время вам необходимо разработать суставы и немного повысить ЧСС. Примеры упражнений:

  • Вращения, наклоны головой.
  • Вращения, подъем плеч.
  • Вращения предплечьями, кистями, вытянутыми руками.
  • Наклоны, повороты корпуса.
  • Подъем согнутых в колене ног, махи ногами.
  • Растяжка всех групп мышц.

Сколько должна длиться тренировка

Выполнять кардиоупражнения в домашних условиях необходимо не меньше 40 минут. В первой половине тренировки организм сжигает запасы гликогена. Спустя 20 минут запасы углеводов, полученных из еды, истощаются, и в ход идет жировое депо. Максимальная продолжительность занятия – 60 минут. Для HIIT хватит 15-20 минут. Если переусердствовать, вместе с жиром организм во время кардиогимнастики будет брать энергию из мышечной ткани, расщепляя белки.

Кардио для сжигания жира в домашних условиях

Занимаясь дома, необходимо создать определенную атмосферу. Позаботьтесь, чтобы вас никто не трогал во время выполнения кардионагрузки. Освободите пространство, откройте форточку – для здорового похудения вам необходим свежий воздух. Не тренируйтесь босиком ‒ даже если вы дома, голеностопам нужна фиксация. Наденьте удобную обувь с амортизаторами. Пить воду во время тренировки можно, особенно если чувствуете, что становится плохо.

Комплекс аэробных упражнений

Танцы под зажигательную музыку, спортивные игры, активное выполнение домашних дел – все это хорошие кардиозанятия для потери веса. Однако если вы привыкли следовать определенному алгоритму, воспользуйтесь следующим примером:

  1. Разминка (10 минут). В нее входит 5 разных видов прыжков:
  • ноги вместе-врозь с подъемом рук над головой;
  • «ножницы» ‒ во время прыжка руки перекрещиваются перед корпусом, ноги также перекрещиваются;
  • с высоким подъемом коленей;
  • с захлестом – пятки достают до ягодиц;
  • с подъемом согнутых ног до уровня талии.
  1. Основная нагрузка (30 минут). Каждое упражнение делайте по 15 раз:
  • прыжки на степе;
  • прыжки по диагонали;
  • боковые выпады;
  • обратные выпады с махом ноги вперед;
  • выпады с прыжком;
  • приседания с прыжком;
  • «мельница» в приседе;
  • приседания «сумо» с боксированием;
  • различные варианты планки: с прыжком, классическая, с опорой на предплечья, с опорой на одну руку и ногу;
  • отжимания с колен;
  • пресс-книжка;
  • берпи.
  1. Заминка (10 минут). После кардио выполняйте растяжку и упражнения для восстановления дыхания.

Бег и ходьба

Если у вас нет спортивного опыта, начинайте с быстрой ходьбы – за минуту надо сделать 110 шагов. Для начала хватит 5 минут, со временем увеличьте время до получаса. Когда почувствуете, что ходьба дается легко, подключайте бег. Чередуйте эти два вида кардионагрузки. Чтобы похудение происходило без вреда для коленных суставов, занимайтесь на грунтовой дороге в кроссовках с толстой подошвой. Подготовленные люди предпочитают бег по лестнице и возвышенностям. Начинайте тренировку со среднего темпа, а в конце максимально ускорьтесь.

Степпинг

Для занятий дома необходимо приобрести степ-платформу. Один час интенсивных тренировок для похудения равносилен подъему на 1200 этаж. Степ-аэробикой можно заниматься 1-2 раза в неделю, а в остальное время уделять внимание другим видам фитнеса. Тренировки имитируют подъем по лестнице, а к ногам подключаются движения рук, повороты корпуса. Специалисты разработали около 200 упражнений. Найдите для себя подходящий видеокомплекс и выполняйте кардионагрузку с удовольствием.

Прыжки со скакалкой

Скиппинг популярен не только среди женщин, но и среди мужчин. Прыжки со скакалкой быстро повышают выносливость, тренируют координацию и моделируют зону бёдер, ягодиц, голеней. Рекомендации для похудения дома:

  • Оптимальное время занятий – 15 минут в день.
  • Правильный инвентарь: вы наступаете на середину скакалки и вытягиваете руки вперед, ручки оказываются на уровне груди.
  • Неподготовленным людям для похудения надо прыгать в течение 1 минуты, затем 2-3 минуты отдыхать. Затем можно повторить кардионагрузку. По мере повышения выносливости доведите общее время тренировки до 15 минут.
  • Делайте кардионагрузки для похудения разнообразными: прыгайте на одной, двух ногах, выполняйте перекрестные прыжки и т. д.

Сжигание жира на велосипеде

Многие люди обожают этот двухколесный транспорт, потому что он не только тренирует тело, но и заряжает позитивом. При нулевой подготовке обеспечивайте 20-минутную кардионагрузку, ездите в комфортном темпе 2-3 раза в неделю. За это время вы можете преодолеть 10-20 км, подготовленные спортсмены – 30-50 км. Чередуйте езду по ровной поверхности с подъемом в гору. Когда станете выносливыми, организовывайте тренировки по 1,5-2 часа, можно разбить это время на 2 раза.

Кардио в тренажерном зале

Преимущество занятий в зале – контроль тренера. Специалист распишет индивидуальную кардионагрузку и будет следить, чтобы вы выполняли упражнения правильно. Когда вы приобретете сноровку, сможете заниматься сами. В зале легче контролировать уровень кардионагрузок для похудения, поскольку инвентарь оснащен разными датчиками: измеряет пульс, сожженные калории, пройденную дистанцию.

Какие кардиотренажеры лучше

Попав в зал, старайтесь использовать по максимуму следующие тренажеры:

  • Беговая дорожка. Вы можете выставить нужную для похудения скорость, угол наклона. Покрытие качественного тренажера никак не влияет на коленные суставы, поэтому на нем можно долго давать телу кардионагрузку.
  • Лестница-степпер. Вы пытались подняться по эскалатору против его хода? Этот тренажер обеспечит бесконечный подъем.
  • Имитатор гребли. Обеспечивает сложную и очень эффективную нагрузку, тренирующую все группы мышц. Десять минут работы на нем заставят вас изрядно попотеть.

Расчет ЧСС для тренировок

Чтобы жиросжигание было быстрым и эффективным, нужно во время тренировки придерживаться определенного пульса. Воспользуйтесь такими рекомендациями:

  • Рассчитайте максимальную частоту сердечных сокращений: мЧСС = 220 — возраст. Для человека возрастом 20 лет мЧСС составит 200 уд/мин.
  • Чтобы сжигать жир, вам необходимо на тренировке достичь ЧСС 60-80% от максимального значения. Двадцатилетнему спортсмену во время хорошей кардионагрузки следует держать пульс в пределах 120-160 уд/мин.
  • Увеличение ЧСС до 80-90% переводит в анаэробную (силовую) зону, а в пределах мЧСС разрешено заниматься недолго и только опытным спортсменам.

Плюсы и минусы

Регулярные тренировки для похудения быстро сжигают жировые отложения. Они избавляют от целлюлита, укрепляют мышцы всего тела. Люди, годами практикующие кардионагрузки, снижают риск заболевания диабетом, укрепляют сердце и снижают вероятность сердечных приступов, уменьшают артериальное давление, стимулируют кровообращение. Улучшение здоровья наступает уже спустя месяц после начала занятий.

Минусы кардионагрузки заключаются в чрезмерном давлении на суставы, связки, сердечно-сосудистую систему. Однако такая ситуация может сложиться, если человек при похудении переусердствует, занимается в некачественной обуви, неправильно выполняет упражнения. Прежде чем приступить к тренировкам, убедитесь, что вы здоровы. При плохом самочувствии о похудении стоит ненадолго забыть.

Стандартная программа

Программ качественного и эффективного интервального кардио на данный момент существует достаточно много. Все они различаются не только вариантом выполнения, но также степенью сложности. Чем сложнее программа, тем короче периоды физической интенсивности. Обычно они в два раза меньше обычного отдыха. Вот пример одной из стандартных программ.

Она оптимально подходит для обычного бега, для прыжков дома или на улице на скакалке, для интенсивной прогулки на велосипеде.

Перед проведением любой тренировки с интервалами обязательно нужно сделать разминку и легкую суставную гимнастику. Данным правилом не стоит пренебрегать.

Указанное в примере время производимых интервалов для занимающегося человека является строго приблизительным. Периоды можно варьировать в прямой зависимости от общего уровня физической и спортивной подготовки. Можно немного увеличивать или слегка уменьшать по времени все интервалы снижения интенсивности, можно уменьшать общий уровень интенсивности физической активности.

Основным условием при занятиях такого плана является попадание в обозначенные зоны ЧСС. Если за обозначенное время послабления общая ЧСС не уменьшилась до оптимальной линии, потребуется увеличить общий период отдыха.

Еще одним достаточно важным правилом проведения интервального кардио является запрет на употребление жиросжигателей. Установлен запрет на все, кроме L-карнитина. Также разрешается употреблять разного плана натуральные энергетики, обычный кофе, например.

Употребление запрещенных стимуляторов существенно увеличит общую нагрузку, производимую на сердце и вполне может сделать тренинг более опасным и неблагоприятным для здоровья.

Обязательно читайте: Дыхательная гимнастика от Марины Корпан

Видео

Порция драйва и быстрый сброс веса вам обеспечен, если вы опробуете на себе представленные комплексы. Чтобы их выполнить, нужно обладать определенным уровнем выносливости. Не успеваете за видео и сбиваетесь с ритма? Подготовьте тело с помощью других кардионагрузок. На начальном этапе выбирайте простые комплексы. Спустя месяц вы сможете ускорить процесс потери веса и освоить представленные ниже программы. Небольшой гид по кардиотренажерам ознакомит с их лучшими вариантами.

Упражнения для кардиотренировки дома

Тренировка на кардиотренажерах

Зумба — фитнес уроки для похудения

Возможность сохранения мышечной массы

Если человек часто занимается классическими кардиозанятиями, у него постепенно теряется общая мышечная масса. Причина в том, что сразу по окончанию энергетического гликогена, который обеспечивает энергию, начнет задействоваться целостный белок из мышц. В процессе интервальной тренировки этого явления не наблюдается.

Достаточно интенсивное кардио идеально подходит не только для худеющих, но также для тех, кто полностью ориентирован на получение полезной для строения фигуры мышечной массы.

Обязательно читайте: Упражнения для похудения с помощью диска здоровья

Кардио-тренировка: программа похудания дома, разработанная для небольших помещений

Тренировка, не выходя из дома, может быть настоящей находкой, позволяющей сэкономить время в пути и дорогое абонемент в тренажерный зал. Тем не менее, как бы привлекательно это ни звучало, может быть сложно тренироваться эффективно, особенно если у вас нет большого жилого пространства - что особенно актуально для кардиотренировок.

Приложив немного творчества и ноу-хау, - это возможность проводить эффективную кардиотренировку дома.На самом деле, существует широкий спектр кардиоупражнений в помещении, которые сделают это за 30 минут или меньше, плюс вы сожжете калории, укрепите мышцы и поможете достичь целей по снижению веса или управлению весом. Продолжайте читать, и мы все раскроем.

Ниже приведены некоторые из лучших кардиотренировок, которые можно выполнять дома - в любое время и в любом месте. Попробуйте выполнять эти упражнения утром (или когда у вас есть свободное время), и вы получите заряд энергии и сил в течение дня. Если вы прокрутите вниз до конца, вы увидите, что мы даже добавили кардио-тренировку HIIT, вдохновленную 8fit.

Что такое кардиоупражнения?

Кардио упражнения, по сути, являются формой аэробных упражнений, которые увеличивают частоту сердечных сокращений, но их интенсивность и продолжительность могут варьироваться в зависимости от выносливости и активности. Кардио-активность увеличивает частоту сердечных сокращений, чтобы перекачивать больше богатой кислородом крови по всему телу и вглубь клеток. Это помогает повысить выносливость, снизить риск сердечных заболеваний, повысить мышечную выносливость и избавиться от токсинов, и это лишь некоторые из положительных физиологических эффектов. Слово «кардио» происходит от «сердечно-сосудистой» или «кардиореспираторной» тренировки, которая относится к нашей сердечной мышце и, как и любая другая мышца, которую вы тренируете, регулярная работа над ней сделает ее сильнее.

Кардио помогает похудеть, так как заставляет наши мышцы более эффективно потреблять доступный кислород. Таким образом, по мере того, как мы становимся лучше, наши мышцы легче сжигают топливо, и тогда мы можем тренироваться все дольше и дольше, то есть повышать нашу выносливость.

Лучшие кардиотренировки, которые можно выполнять дома

Наряду с элементами, взятыми из HIIT-тренировок, команда 8fit собрала некоторые из наших любимых кардио-упражнений, которые улучшат ваш пульс, а также продемонстрировали , насколько легко и эффективно он может заниматься кардио-тренировкой дома.

  • Кардио-кикбоксинг : Это универсальное занятие подталкивает вас к каждому уровню. Быстрые движения не только заставят вас потеть и сбросить лишние килограммы, кикбоксинг также улучшает баланс, координацию и даже гибкость. В дополнение ко всему этому, облегчение стресса, которое он дает, и тот факт, что вы учитесь самозащите, - отличные причины для кикбоксинга. Кроме того, регулярные занятия могут повысить уровень вашей энергии. Так почему бы не попробовать это с утра и направить своего внутреннего Рокки Бальбоа перед зеркалом?

  • Танец : Это не приносит большего удовольствия, чем танцы, и, пока вы получаете массу удовольствия, выполняя некоторые жестокие танцевальные движения, вы занимаетесь тренировкой всего тела, которая сжигает столько же калорий, сколько и бег трусцой.Хотя бег и езда на велосипеде - отличные тренировки, они нацелены только на определенную часть вашего тела - ноги. Кроме того, поскольку танцевальные движения часто требуют чередования рук, ног и ягодиц, ядро ​​почти всегда задействовано. Кроме того, несколько перерывов означают, что это одна из самых сжигающих жир тренировок (теперь вы знаете, почему танцоры такие стройные и подтянутые). Так что, даже если у вас нет движений, как у Джаггера, включите музыку на полную мощность и расслабьтесь!

  • Скакалка : Скакалка дешево, весело и калорийно! Вы, наверное, помните это занятие из детства, но как насчет того, чтобы попробовать его сейчас? Прыжки со скакалкой требуют большой координации и постоянно задействуют ваши руки, плечи, спину, квадрицепсы и пресс, а если вы выполняете несколько трюков, вы даже можете задействовать больше мышц, чем это.Упражнение лучше всего подходит для большой гостиной или небольшого сада. Убедитесь, что вы убрали какие-либо предметы с близкого расстояния, и не пытайтесь сделать это рядом с маленькими детьми или домашними животными. О, и берегитесь светильников и потолочных вентиляторов!

  • Подъемник по лестнице : Еще одна отличная кардио-тренировка дома и упражнение, которое сжигает тонну калорий при наращивании мышечной массы и силы, - это подъем по лестнице. Выталкивание этого тела против силы тяжести означает, что вы работаете над этими ногами функционально, что не оказывает такого же потенциально разрушительного воздействия на ваши колени, как бег трусцой.А поскольку каждая лестница рано или поздно заканчивается, вы можете отдыхать, спускаясь обратно - это замаскированное упражнение HIIT. Так что поднимайтесь по лестнице в офисное здание или дом прямо сейчас!

Теперь, когда вы видите, насколько важными и полезными могут быть эти повседневные занятия, надеюсь, вы не забудете зарегистрировать эти действия в своем приложении 8fit!

Лучшие кардиотренировки 8fit, которые можно выполнять дома

Домкраты для прыжков

Счетчик : по одному при каждом возвращении в исходное положение

Мышцы задействованы : икры, квадрицепсы, подколенные сухожилия, кора, широчайшие и плечи

Как кому:

  1. Встаньте, ноги вместе, руки по бокам

  2. Одним движением выпрыгните ногами в стороны и поднимите руки над головой

  3. Немедленно вернитесь в исходное положение в обратном направлении.

Советы :

Берпи

Счетчик : Один каждый раз, когда вы возвращаетесь в исходное положение

Мышцы задействованы : Ягодицы, квадрицепсы, икры, подколенные сухожилия, грудь и трицепсы

Как делать :

  1. Начните стоять, затем присядьте и положите руки на пол снаружи у ваших ног

  2. руки опущены, ноги подпрыгивают назад и приземляются с прямыми ногами

  3. Опускайтесь вниз, пока ваша грудь не коснется пола, локти плотно прижаты к телу

  4. На короткое время держите руки на полу и вытяните бедра ноги назад в присед

  5. Взрыв в прыжке и приземление на ступни как можно мягче

Советы :

  • Держите позвоночник прямо, шею вытянутой и плечи назад на всем протяжении

  • Выполните все упражнение с максимальным контролем

Альпинисты (колени к груди)

Считайте : слева и справа как один

Задействованные мышцы : плечи, грудь, трицепсы, кора, ягодицы и квадрицепсы

Как к :

  1. Положите руки на пол прямо под плечами, с приподнятыми бедрами, и вытяните левую. например, держать ступни вместе, а пальцы ног согнуты под напряжением

  2. Напрягайте каждую мышцу, чтобы удерживать ваше тело на прямой линии от головы до пят на всем протяжении

  3. Держите левую ногу прямо позади и подтяните правое колено к груди

  4. Поставьте правую ногу назад и подтяните левое колено к груди

Советы :

  • Держите шею вытянутой, плечи назад и вниз от ушей

  • Не делайте этого задержите дыхание

  • Разведите пальцы и возьмитесь за пол, чтобы было немного легче

  • Чтобы увеличить интенсивность, выполняйте упражнение быстро, но помните, что правильная форма важнее скорости

Прыжки (подтяжки колен)

Счет : по одному при каждом возвращении в исходное положение

Задействованные мышцы : икры, квадрицепсы, ягодицы, сгибатели бедра и core

Как к :

  1. Встаньте, ноги на ширине плеч

  2. Подпрыгните и подтяните оба колена к телу - поднимите колени как можно выше

  3. Приземлитесь мягко и немедленно выполнить следующий прыжок

Советы :

Фигуристы (быстрые)

Счет : Один раз каждый раз, когда вы возвращаетесь в исходное положение - чередуйте ноги

Вовлеченные мышцы : Ягодицы, подколенные сухожилия, икры и ядро

Порядок действий :

  1. Начните, поставив ступни на ширине плеч

  2. Прыгните боком влево, приземляясь на левую ногу, удерживая правую ногу приподнятой от пола и позади нее левая нога

  3. Обратное движение и прыжок вправо

Советы :

Приседания (динамические)

Счет 9002 6: Левая и правая как одно целое

Мышцы задействованы : квадрицепсы, подколенные сухожилия, ягодицы, икры и кора

  1. Встаньте прямо, плечи выше бедер, ступни на ширине плеч, пальцы слегка развернуты

  2. Быстро опустите бедра назад и вниз параллельно, расположив колени сзади, бедра и лодыжку в линию, чтобы колени не сгибались внутрь. исходное положение

Советы :

  • Держите шею вытянутой, плечи назад и вниз от ушей

  • Держите плечи выше или позади колен

  • Включите мышцы живота и вытяните руки. спереди для баланса

  • Чтобы облегчить движения, приседайте, расставив ноги шире

Попробуйте эту простую кардио-тренировку дома

Объедините предыдущие упражнения и превратите их в простую рутину.Выполните 3-5 раундов следующих друг за другом:

  • 20 прыжков

  • 20 конькобежцев (быстрые)

  • 10 приседаний (динамические)

  • 10 альпинистов

  • 10 прыжков (подтяжек колен)

  • 5 бёрпи

Если эта тренировка пощекотала ваше любопытство и вы хотите еще больше кардиотренировок всего тела, HIIT, зарегистрируйтесь в 8fit Pro! Going Pro предоставит вам доступ ко всем тренировкам и по более чем 700 питательным рецептам.Вы сможете разрабатывать свои собственные индивидуальные планы питания и повышать уровень своих усилий по снижению веса и управлению, а также ВИИТ вашей цели!

Хотите продолжать тренировки, не выходя из дома? Попробуйте наши любимые тренировки дома .

8 эффективных кардиотренировок в домашних условиях для быстрой потери веса

В последнее время ожирение превратилось в эпидемию как в развитых, так и в развивающихся странах. Виноваты наш нездоровый образ жизни с чрезмерной зависимостью от вредных обработанных и упакованных продуктов, а также недостаток физической активности.Пора позаботиться о своем здоровье и взять под контроль поводья, выполняя такие упражнения, как кардио и йога для похудения а также подтянутого тела. Для того, чтобы сбросить один фунт жира, необходимо сжигать 3500 калорий, чего вам могут помочь 30 минут кардиоупражнений ежедневно.

Почему сердечно-сосудистые упражнения важны для здоровья?

Кардио, сокращение от сердечно-сосудистых упражнений, является неотъемлемой частью любого фитнес-плана, который помогает увеличить частоту сердечных сокращений и усилить кровоток по всему телу, что необходимо для увеличения энергии и сжигания калорий.

Улучшение здоровья сердца

Сердце, как и любая другая мышца, нуждается в правильной тренировке для эффективного функционирования. Ежедневная кардио-тренировка помогает увеличить частоту сердечных сокращений и увеличить кровоток по артериям и венам, укрепляя тем самым сердечные мышцы.

Повышение метаболизма

Ежедневные интенсивные кардиотренировки помогают ускорить обмен веществ в организме, что, в свою очередь, ускоряет процесс сжигания калорий. И он продолжает работать, когда тело находится в состоянии покоя или пока мы спим.

Содействие снижению веса

Ежедневная кардио-тренировка от 30 минут до часа может помочь избавиться от жира, сделать талию стройнее и подтянуть ноги. Несмотря на шумиху вокруг уменьшения пятен, интенсивные кардиотренировки - лучший долгосрочный способ борьбы с дряблостью и постоянного поддержания формы.

Борьба с диабетом

Кардио упражнения чрезвычайно полезны для людей, страдающих диабетом 2 типа. Интенсивные тренировки сердечно-сосудистой системы помогают улучшить способность мышц поглощать и использовать глюкозу из кровотока.Он предотвращает внезапные колебания уровня глюкозы в крови, которые чрезвычайно опасны для пациентов с диабетом.

Увеличение продолжительности жизни

Регулярные кардиотренировки являются основой изящного старения, поскольку они помогают в увеличении силы, гибкости и равновесия и, таким образом, снижают риск травм. Он также помогает защитить и улучшить здоровье сердца и снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний и сердечного приступа.

8 лучших кардио-тренировок дома

Нет необходимости каждый день бегать в спортзал, чтобы поддерживать себя в форме и здоровье.Эти недорогие и креативные кардиоупражнения можно выполнять в гостиной или спальне, и они помогают тонизировать тело за счет сжигания калорий.

Прыжки со скакалкой

Прыжки со скакалкой - одна из старинных недорогих домашних тренировок, которая помогает потерять до 220 калорий за 20 минут. Это, несомненно, одна из лучших кардиотренировок (5 лучших кардиотренировок для похудения), которую можно выполнять в любом месте дома или даже во время путешествий. Это помогает сформировать мышцы нижней части тела, ягодиц и ног, чтобы вы могли достичь этой завидной фигуры.

Это невероятная тренировка для сердца, так как она увеличивает частоту сердечных сокращений и улучшает здоровье сердечно-сосудистой системы за счет укрепления сердечных мышц и улучшения кровотока по артериям и венам. Все, что вам понадобится, это пара хорошей спортивной обуви и скакалка. Новички могут почувствовать одышку, поэтому лучше продолжать упражнение в течение 3-5 минут подряд, а затем постепенно увеличивать время по мере адаптации тела к упражнению. Вы можете внести изменения, прыгая с закрытыми ступнями, чередуя ступни и высокие колени.

Пробежка на месте

Пробежка на месте - это, безусловно, самая легкая ежедневная кардио-тренировка, которой можно заниматься в роскошной гостиной, если вам не хочется ходить в тренажерный зал. Это беспроблемное упражнение, которое можно втиснуть в ваш плотный график, если у вас мало времени. 30 минут точечного бега могут сжечь до 270 калорий, а также помогают предотвратить проблемы с сердцем, улучшая его здоровье. Эта тренировка должна быть включена в список 5-минутных тренировок для сжигания жира, которые действительно работают.

Кроме того, он тонизирует мышцы ног, повышает выносливость и силу и помогает в увеличении мышечной массы, так что вы можете иметь разорванное тело. Оборудование, необходимое для этого занятия, - это всего лишь пара хорошей спортивной обуви. Начните с легкой пробежки, перепрыгивая с одной ноги на другую, и дайте телу время разогреться, теперь постепенно увеличивайте интенсивность и как можно больше поднимайте колени и удерживайте руки задействованными, перемещая их в ритме бега. Новички могут почувствовать одышку, и лучше всего бегать по 3-5 минут подряд, отдышаться и продолжить.

Прыжки с приседаниями

Прыжки с приседаниями - это основное плиометрическое упражнение для сжигания жира, которое входит почти во все кардио-тренировки, которые помогают увеличить силу. Он помогает в тонусе мышц ног, таких как подколенные сухожилия, квадрицепсы и икры, и способствует развитию мышечной массы, что также является лучшим способом сжигания жира. На каждый фунт дополнительной мышечной массы тело сжигает до 70 калорий каждый день. Это помогает в тонусе мышц спины и пресса, так что вы можете избавиться от выпуклого живота и получить потрясающе плоский пресс.Это предотвращает спортивные травмы, подвижность и равновесие, что имеет решающее значение по мере взросления.

Единственное, что вам понадобится для этого упражнения, - это хорошая спортивная обувь. Опустите тело в стандартное положение для приседа. Ноги держите на ширине плеч. Теперь вместо того, чтобы медленно поднимать тело, подпрыгните как можно выше, сохраняя нагрузку на корпус, и вернитесь в положение приседа. Это делает одно повторение. Повторите это упражнение спина к спине, сделав 15-20 прыжков подряд, сделайте паузу и снова сделайте то же самое 3-4 раза, по 20 прыжков в каждом подходе.

Маятники

Маятник - менее известное упражнение, которое можно включить в список кардио-тренировок дома, поскольку оно помогает повысить частоту сердечных сокращений и способствует более быстрому сжиганию калорий. Это тренировка для всего тела, она помогает тонизировать все тело и является простым упражнением для поддержания формы (12 простых упражнений для поддержания формы) и повышения гибкости. Кроме того, это также помогает улучшить баланс и осанку. Хотя он нацелен на пресс, ягодицы и ноги, он также полезен для тонуса верхней части тела.

Примите положение на корточках, держа ноги на ширине плеч и положив обе руки на талию. Теперь, сохраняя равновесие правой ногой, поднимите левую ногу и согните ее за собой так, чтобы она не касалась земли, и выведите левую руку вперед так, чтобы она коснулась кончиков пальцев правой ноги. Задержитесь в этой позе на 10 секунд, вернитесь в первое положение и сделайте то же самое с другой ногой. Это делает одно повторение. Сделайте от 15 до 20 повторений за раз.

Боковые выпады

Так же, как и гимнастические упражнения, боковой выпад помогает тонизировать четырехглавую мышцу, ягодицы, подколенные сухожилия и живот, прорабатывая и растягивая мышцы и ткани. Это одна из лучших кардиотренировок дома, которая не только улучшает баланс и осанку, но и помогает повысить гибкость. Это делает тело более функциональным и улучшает подвижность, что чрезвычайно важно для пожилых людей. И последнее, но не менее важное: это движение также помогает улучшить стабильность корпуса.

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки на талии. Теперь опустите тело боком вправо, согнув правое колено, но убедитесь, что ваше правое колено никогда не пересекает правую ступню. Подтолкните корпус вверх и вернитесь в исходное положение, согните левое колено и опустите тело боком влево, следя за тем, чтобы левое колено не пересекало левую ступню. Подтолкните корпус вверх и вернитесь в исходное положение. Это делает одно повторение. Выполните 10 раз подряд.

Jumping Jacks

Jumping Jacks - это высокоэффективная кардио-тренировка, которая помогает одновременно прорабатывать все тело. 10 минут прыжков подряд могут помочь сжечь до 100 калорий. Это помогает увеличить частоту сердечных сокращений и метаболизм, что, в свою очередь, способствует сжиганию калорий. Несомненно, джек-джек занимает видное место в аэробике и кросс-тренингах. Он помогает укрепить и тонизировать мышцы ног, таких как ягодицы, икры и дельтовидные мышцы, уменьшает жир на животе и является идеальным упражнением для похудания на руках.Кроме того, он помогает улучшить здоровье сердечно-сосудистой системы за счет укрепления сердечных мышц.

Перед выполнением прыжков важно надеть хорошую спортивную обувь, потому что это упражнение с высокой ударной нагрузкой, которое может повлиять на суставы. Встаньте прямо, ноги вместе, руки по бокам. Теперь подпрыгните в воздухе, раздвинув ноги и поднимая руки над головой, хлопайте в ладоши, приземляйтесь и снова мгновенно подпрыгивайте. Повторите это от 20 до 30 раз с растяжкой, составляющей 1 подход.Сделайте от 4 до 5 подходов с перерывом в 30 секунд между ними.

Burpees

Burpees - невероятное кардиоупражнение, которое помогает сжечь почти 100 калорий за 10 минут, но оно чрезвычайно сложно и ненавидимо посетителями тренажерного зала. Это тренировка для всего тела, которая сочетает в себе отжимания и приседания. Он помогает в повышении силы и увеличении мышечной массы и одновременно задействует большое количество мышц, тем самым увеличивая расход калорий. Самое лучшее в берпи то, что он продолжает сжигать калории в течение нескольких часов после того, как вы завершили свой режим упражнений.

Встаньте прямо, ноги на ширине чуть меньше ширины бедер, опустите тело в положение на корточках, положив руки на землю, отведите ступни назад и перейдите в положение отжимания. Сделайте отжимание, вернитесь в положение приседания и подпрыгните в исходное положение. Вся эта серия имеет 1 повтор. Повторите это 5-10 раз подряд для достижения наилучших результатов. Новички могут столкнуться с трудностями при повторении 5 раз подряд. Не торопитесь, наберитесь терпения и позвольте своему телу приспособиться к напряженным упражнениям, и вы можете постепенно увеличивать количество повторений.

Cross Crawl

Cross Crawl - это простое поперечное упражнение, которое помогает в тонусе мышц живота и спины. Движения в этом упражнении очень похожи на ходьбу, поэтому его включают в разминку и кардиотренировки. Это помогает улучшить баланс и координацию, а также повышает выносливость и дыхание. Кроме того, это упражнение также полезно для улучшения функций мозга и помогает улучшить когнитивные функции и концентрацию.

Начните с положения стоя, слегка расставив ноги, а руки по бокам.Теперь поднимите руки и поднимите правую ногу, согнув колено, и опустите левый локоть так, чтобы он встретился с коленом. Вернитесь в исходное положение и поднимите левое колено, затем опустите правый локоть вниз, чтобы они соприкоснулись. Это делает одно повторение. Повторяйте все упражнение как можно быстрее, делая от 20 до 30 повторений подряд. Сделайте перерыв на несколько секунд и повторите снова.

Включите эти эффективные кардиоупражнения в свой режим тренировки, чтобы быстрее сжигать калории за счет ускорения метаболизма.

8 лучших кардиотренировок для быстрого похудания в домашних условиях - PDF

Лучшие кардиотренировки для похудения, которые вы можете выполнять дома

Drazen_Getty Изображений

Когда вы думаете о кардиотренировках, ваш ум, вероятно, перескакивает на стучать по тротуару во время монотонной пробежки или продираться через серию Настоящие домохозяйки , пока вы на эллиптическом тренажере. Но так быть не должно. Есть множество забавных способов увеличить частоту сердечных сокращений, даже не выходя из дома.

Каким бы способом вы это ни делали, крайне важно включить кардиотренировки в свой распорядок тренировок. «Кардио помогает поддерживать здоровый вес, увеличивает плотность костей, снижает риск сердечных заболеваний и диабета, а также помогает укрепить мышцы кора», - говорит Линдси Клейтон, тренер Barry's Bootcamp и соучредитель Brave Body Project. Исследования даже связывают кардиотренировки, также известные как аэробные упражнения, с более низким риском деменции и увеличением продолжительности жизни.

«Даже от 15 до 30 минут кардио низкоинтенсивных занятий три-четыре дня в неделю может улучшить способность вашего сердца перекачивать богатую кислородом кровь в мышцы», - добавляет Адам Розанте, сертифицированный персональный тренер и автор книги The 30-секундное тело .Это действительно важно, потому что ваша кардиореспираторная система (которая состоит из вашего сердца, кровеносных сосудов, легких и дыхательных путей) задействуется, когда вам нужно гоняться за своими детьми или тащить продукты вверх по лестнице - так что вы хотите, чтобы это было в пиковом состоянии.

Лучшая часть? Вы можете сжать кардио-тренировку всего за половину времени, необходимого для завершения реалити-шоу. Попробуйте одно из этих динамичных упражнений от профессиональных тренеров и почувствуйте, как ваша физическая форма улучшается.

Реклама - продолжить чтение ниже

1 10-минутная HIIT с собственным весом

2 Спринт / Джог Фартлек

Требуемое время : 20 минут

Необходимое оборудование : кроссовки

Как это сделать : Выполните разминку в течение 5 минут. Затем бегите с усилием от 75% до 80% в течение 15 секунд. Медленный бег трусцой в течение 45 секунд.Повторите эти интервалы спринта / бега трусцой в сумме 10 раундов без остановки. Закончите 5-минутной легкой пробежкой для отдыха. Если ваше тело не чувствует бега, попробуйте вместо этого комбинацию ходьбы / бега трусцой.

Почему это работает : На шведском языке фартлек означает «игра на скорость». Исследования показали, что короткие всплески, чередующиеся с более длинными и легкими движениями бега, - отличный способ ускориться, работая над общей выносливостью. К тому же это разрушает монотонность долгого забега.

3 Цепь силовых интервалов

Требуемое время : 15 минут.

Необходимое оборудование : Гиря, две гантели

Как это сделать : В течение 3 минут выполните следующий круг как можно быстрее с хорошей техникой:

10 Приседаний спереди
10 Русских махов с гирей
10 Гантелей Толкающие прессы
10 бёрпи

Затем отдохните оставшееся время перед тем, как начать следующий раунд. Другими словами, если вы завершите один раунд за 2:30, отдохните последние 30 секунд, прежде чем начать заново. Завершите в общей сложности 5 раундов.

Почему это работает : «Эта тренировка нацелена на все тело», - говорит Лекси Вольфорт, персональный тренер, сертифицированный ACE и CrossFit L2. «Каждое движение должно выполняться непрерывно и как можно быстрее. Как только вы закончите все четыре движения, отдохните и попытайтесь перейти в следующий раунд даже быстрее, чем предыдущий! Это вызовет вашу скорость так, как вы не могли бы пробовали раньше. "

4 20-минутное кардио-мэшап

Требуемое время: 20 минут

Необходимое оборудование : 2 легкие гантели

Как это делать : Выполняйте 40 секунд каждого упражнения и отдыхайте 20 секунд между каждым интервалом.

  1. Шаг и марш в случайном порядке
  2. Боковой шаг
  3. Шаг и присед
  4. Поперечный удар
  5. Передний удар
  6. Щит
  7. Отдача от тяги до трицепса
  8. Приседания и выпад
  9. Мостовой подъем

(Чтобы увидеть больше подробные объяснения каждого движения щелкните здесь.)

После того, как вы завершите один полный круговой отдых 2 минуты и сделаете все это еще раз.

Почему это работает : Эти нетрадиционные упражнения - отличный способ оживить ваш обычный распорядок дня.Изучение новых движений не только бросает вам вызов по-разному, но и помогает продолжать заниматься увлекательно и увлекательно. «Смешивание тренировок делает вас не только самой здоровой версией себя, но и самым счастливым», - говорит Лариса ДиДио, знаменитый тренер и ведущая Tone Up in 15, фитнес-DVD с пятью различными 15-минутными тренировками, которые вы можете выполнять каждую неделю. .

5 HIIT-тренировка с гантелями

Требуемое время: 30 минут

Необходимое оборудование: один набор гантелей (используйте 3-8 фунтов в зависимости от вашего личного уровня физической подготовки

Как это сделать: Выполняйте каждое движение в течение 45 секунд.Отдыхайте 15 секунд между движениями. Как только вы завершите все 6 ходов, это 1 раунд. Сделайте 5 раундов. (Если у вас мало времени, сократите 1 раунд для 24-минутной тренировки; если хотите больше, добавьте еще 2 раунда для 42-минутной тренировки.)

  1. Прыжки с жимом гантелей над головой
  2. Кубок приседания
  3. Отжимания
  4. Плиточные выпады
  5. Тяга для отступников
  6. Бёрпи

Почему это работает: «Эта тренировка задействует все ваши группы мышц за одну тренировку высокой интенсивности, чтобы вы могли увеличить пульс. преимущества кардио-тренировки и преимущества силовой тренировки для формирования мышц », - говорит Розанте.«Это требует огромных затрат энергии, что способствует потере жира и улучшает здоровье сердца. Обязательно подталкивайте себя, но поддерживайте правильную форму на каждом повторении ».

МАГАЗИН ГАНТОВ

6 Интервальная тренировка на беговой дорожке

Требуемое время: 18 минут

Необходимое оборудование: беговая дорожка

Как это сделать: Выполните следующую последовательность на беговой дорожке:

1 минута бега
2 минуты бега
30 секунд бега / 30 секунд спринта
1 минута восстановительной ходьбы
1 минута бега трусцой
90 секунд бега
30 секунд бега / 30 секунд спринта
1 минута восстановления
1 минута бега
1 минута бега
30 секунд бега / 30 секунд спринт
1 минута восстановительной ходьбы
30 секунд бега / 30 секунд спринт
30 секунд восстановление / 30 секунд бег трусцой
30 секунд спринт / 30 секунд восстановление
30 секунд бег трусцой / 30 секунд спринт

Почему это работает: «Бег улучшает ваше здоровье, снижает риск заболеваний, способствует увеличению веса. потеря, укрепляет ноги и корпус, увеличивает объем легких... список можно продолжать и продолжать », - говорит Клейтон. «Беговые дорожки позволяют легко выполнять высокоинтенсивные интервальные тренировки».

7 Быстрая тренировка с собственным весом

Требуемое время: 9-15 минут (3 минуты на раунд, повторять 3-5 раундов в зависимости от вашего личного уровня физической подготовки и того, сколько у вас времени)

Необходимое оборудование: нет

Как это сделать : Выполните шесть движений ниже по 30 секунд каждое, не отдыхая между ними

  1. Прыжки приседания
  2. Отжимания
  3. Альпинисты
  4. Прыжки с трамплина
  5. Приседания
  6. V-up на одной ноге

Почему это работает: «Эти движения нацелены на все ваше тело», - говорит Лита Льюис, сертифицированный личный тренер.«И они идеально подходят для работы где угодно, поскольку не требуют оборудования. Это простой распорядок, но не позволяйте этому вводить вас в заблуждение - эта тренировка ускорит ваш пульс! "

8 Plyo HIIT Circuit

Требуемое время: 18 минут

Необходимое оборудование: нет

Как это сделать: Делайте каждое движение ниже в течение 30 секунд с 10 секундами восстановления между ними; повторить схему 3 раза.

  1. Домкраты для прыжков
  2. Прыжки приседания
  3. Прыжки конькобежцев
  4. Бёрпи
  5. Планка
  6. Высокие колени
  7. Быстрые ноги
  8. Бёрпи
  9. Альпинисты

Почему это работает: Плиометрические (или взрывные силовые движения) По словам Клейтона, эти упражнения повышают частоту сердечных сокращений, и это фактически увеличивает ваш метаболизм после тренировки (больше, чем бег трусцой и силовые тренировки), согласно исследованию, опубликованному в журнале Sports Medicine Open .

9 Тренировка с гирями для всего тела

Требуемое время: 30 минут

Необходимое оборудование: гиря (выберите вес в зависимости от вашего личного уровня подготовки)

Как это сделать: Выполняйте каждое движение ниже в течение 50 секунд с 15-секундным перерывом между. Отдохните 1-3 минуты, затем повторите схему еще 4 раза.

  1. Махи гирей
  2. Тяга гирей в верхнем диапазоне
  3. Гало гири для приседаний
  4. Приседания с гирей
  5. Приседания с гирей
  6. Полуприседания с гирей

Почему это работает: «Двадцать минут упражнений с гирями сжигают эквивалент шестиминутной мили », - говорит Даша Либин, сертифицированный NASM тренер и создательница кикбоксинга с гирями.«Одна из причин заключается в том, что тренировка с гирями требует задействовать несколько групп мышц. А гири можно использовать в баллистических движениях, то есть они имеют более высокую интенсивность, чем другие движения с поднятием тяжестей, и могут оказывать такое же воздействие на тело, как спринт, бег или прыжки (но с гораздо меньшим воздействием на тело и суставы. ). »

МАГАЗИН ЧАЙНИКОВ

10 Кардио-схема высокой интенсивности

Требуемое время: 12 минут

Необходимое оборудование: нет

Как это сделать: Выполните каждую пару движений по 30 секунд каждое, 3 раза подряд, прежде чем ненадолго отдохнуть и перейти к следующему пара ходов.

  1. Домкраты + высокие колени
  2. Прыжки конькобежцев + альпинисты
  3. Чередующиеся выпады + бёрпи
  4. Боковые броски (см. Выше) + прыжки приседания

Почему это работает: «Было продемонстрировано кардио высокой интенсивности быть более эффективным, чем постоянное кардио », - говорит Отэм Калабрезе, сертифицированный NASM тренер по пляжному телу и создатель 80-Day Obsession. «Проработав несколько групп мышц одновременно, вы сожжете еще больше калорий и предотвратите слишком быстрое сгорание одной группы мышц.”

Эшли Матео Эшли Матео - писатель, редактор и сертифицированный UESCA и RRCA тренер по бегу, внесший свой вклад в «Мир бегунов», «Велосипед», «Женское здоровье», «Здоровье», «Форма», «Я» и многое другое.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на пианино.io

Реклама - продолжить чтение ниже

Лучшее кардио для похудения (и процедуры, которые стоит попробовать)

«HIIT» в HIIT-тренировке является аббревиатурой от «высокоинтенсивной интервальной тренировки». Это интервальная программа, в которой упражнения высокой интенсивности, выполняемые в течение короткого времени, чередуются с менее интенсивным периодом восстановления до истощения.

Этот тип тренировки не для слабонервных.К HIIT-тренировкам следует подходить с осторожностью. Если вы только начинаете свой путь в фитнесе, об этой тренировке не может быть и речи, так как ее можно настроить для любого типа тела. Как только вы ознакомитесь с форматом, это станет одним из лучших стилей, которые можно добавить в свой еженедельный распорядок.

Преимущества HIIT

Добавление HIIT-тренировок дома в ваш распорядок дня дает много преимуществ. Это лучший способ ускорить метаболизм, сбросить лишние килограммы, нарастить силу, сэкономить время и помочь вам добиться стабильного прогресса в фитнесе.

Добавление 10–20-минутной HIIT-тренировки с собственным весом к вашей неделе полезно, когда вы дома или в поездке, и у вас мало времени. Занятия должны быть адаптированы к вашему уровню физической подготовки, повседневным потребностям и текущим жизненным ситуациям, чтобы быстро получать результаты и не тратить время зря.

Чего ожидать при выполнении HIIT-тренировки

Любая программа упражнений увеличит частоту сердечных сокращений, поэтому, если вы какое-то время были вне игры, всегда консультируйтесь с врачом, прежде чем проходить любую фитнес-программу.Также рекомендуется начинать с малого и наращивать выносливость.

Если вы только начинаете, ваш период отдыха может сначала быть немного длиннее, но с постоянством вы станете более здоровым, что позволит вам справляться с более короткими периодами отдыха и большим количеством интервалов с более высокой интенсивностью. Будьте готовы приложить максимум усилий в первые несколько интервалов.

Помните, что это ваше фитнес-путешествие, и у каждого будет свой опыт. Самое главное - встретить себя там, где вы есть, и быть последовательным, чтобы вы могли начать замечать свои результаты.

Приступим.

30-минутная тренировка HIIT

Вот быстрая 30-минутная HIIT-тренировка, которую вы можете выполнять в любое время и в любом месте. Двигайтесь в темпе, соответствующем вашему уровню физической подготовки, чтобы вы могли поддерживать хорошую форму на протяжении всего упражнения, и всегда начинайте и заканчивайте с растяжки.

Мне нравится следовать шкале RPE или скорости воспринимаемого напряжения, чтобы измерить свою интенсивность. Если у вас нет пульсометра, эта шкала позволит вам определить, когда вам нужно уменьшить или увеличить интенсивность.(См. Таблицу ниже.)

Как вы себя чувствуете по шкале от 1 до 10? 1 означает очень легкое усилие с регулярным дыханием, а 10 означает максимальное максимальное усилие, при котором вы не можете поддерживать разговор. На протяжении всего видео я буду предлагать советы и модификации, которые помогут вам соответствующим образом настроить уровни.

Для этой HIIT-тренировки дома будет один цикл из пяти упражнений по три цикла каждый, 35 секунд работы и 10 секунд отдыха. После каждого раунда дайте ему возможность восстановиться от 30 секунд до 1 минуты.

Всегда начинайте каждую тренировку с динамической разминки, чтобы подготовить тело к более интенсивным движениям. Освоив технику каждого упражнения, бросайте вызов своему телу, добавляя еще один подход и увеличивая скорость.

Давайте начнем прямо сейчас:

5-минутная динамическая разминка

Уменьшите мышечное напряжение и увеличьте гибкость и подвижность суставов с помощью этой 5-минутной динамической разминки.

(1 х 10 повторений на каждый ход)

1.Домкраты

Встаньте, ноги вместе, а руки положите рядом. При этом отрыгните ступни в стороны и поднимите руки над головой. Соедините ноги вместе и снова опустите руки. Повторяйте, пока не получите желаемое количество повторений.

Модификация: Проигрывать прыжок и шагать из стороны в сторону.

2. Кроссоверы для подколенных сухожилий

Начните с конца коврика. Скрестите правую ногу над левой и наклонитесь или согнитесь вперед от складки бедра, потянувшись к пальцам ног.Повторите с другой стороны, идя вправо. Поднимитесь и повторите пять раз, идя налево.

3. Ходьба квадрицепса

Встаньте сзади коврика лицом вперед. Согните правое колено и возьмитесь за верхнюю часть правой стопы, подтянув пятку к ягодицам. Вытолкните бедра вперед, чтобы почувствовать растяжение передней части бедра. Чередуйте левую ногу и выполняйте по пять с каждой стороны.

4. Прогулки с растяжкой бедра с низким выпадом

Встаньте сзади коврика.Вдохните, поднимая руки над головой. Затем выдохните и наклонитесь вперед к пальцам ног. Выход на высокую доску. Возьмите правую ногу и поднесите ее к мизинцу правой ноги. Держите левую руку на земле, а правую поднимите вверх. Крутить. Опустите правую руку и вернитесь на планку. Переключитесь на левую сторону. Вернитесь к планке и верните руки к ступням. Вернитесь в положение стоя и повторите.

5. Кошка-корова

Спуститесь на четвереньки.Вдохните, поднимите взгляд и опустите живот на коврик, выйдя на слегка выгнутую спину. Выдохните, втяните подбородок, втяните живот, округлите позвоночник и повторите пять раз.

6. Тройник

Оставайтесь на четвереньках. Правую руку заведите за голову. Скрутите корпус, дотянувшись правым локтем до большого пальца левой руки. Повторите 10 раз, затем поменяйте сторону.

7. Медвежонок ползет к собаке

Встаньте на четвереньки и подставьте пальцы ног. Поднимите колени примерно на 2,5 см от земли.Вдохните, чтобы подготовиться, затем выдохните, выпрямите ноги и поднимите бедра к небу, придя к перевернутой букве «V». Двигайте ногами, сгибая одно колено, а затем другое, чтобы почувствовать растяжение икры и подколенных сухожилий.

HIIT упражнения

Вот HIIT-тренировки, которые вы можете выполнять дома. Не забывайте выделять от 30 секунд до одной минуты на восстановление после каждого раунда.

1. Приседания с ударом ногой

Начните стоять, ноги немного шире бедер, носки вывернуты наружу.Сохраняя напряженность корпуса и гордость за грудь, начните задействовать ягодицы и сядьте бедрами назад и вниз, как будто сидите на стуле. Продолжайте задействовать ягодицы и ноги, когда вы проезжаете через ступни, чтобы встать. Сохраняйте равновесие на левой ноге, когда вы выталкиваете правую ногу. Представьте, что вы выбиваете дверь. Присядьте назад и повторите в течение 35 секунд, затем поменяйте сторону

Модификация: Держите удар низко.

2. Отжимание от плеча с высокой планкой

Начните с позиции высокой планки.Удерживая корпус напряженным, поднимите правую руку к левому плечу. Положите его обратно и повторите с другой стороны. Чередуйте три раза на каждую сторону, затем добавьте три отжимания. Повторяйте эту последовательность, пока не истечет 35 секунд.

Модификация : Поднимите пол, выполнив упражнение на кухонной стойке или прочном журнальном столике.

3. Выпад из стороны в сторону прыжка на одну ногу

Начните с шага правой ногой вправо. Удерживая левую ногу прямо, согнитесь в правом колене и сядьте бедрами назад и вниз.Вернитесь назад, сделайте шаг правой ногой и запрыгните на левую ногу, прижав правое колено к груди. Повторяйте в течение 35 секунд, затем поменяйте сторону.

Модификация: Терять хмель.

4. Вылет боковой планки до конца

Начните с боковой планки, опираясь на левый локоть и поднимая нижнюю часть тела от земли. Убедитесь, что ваши плечи, бедра, колени и лодыжки расположены друг над другом. Поднимите правую руку прямо к небу. Опустите правую руку вниз и протяните ее под туловищем, сделав поворот.Раскрутите и верните в небо. Завершите 35 секунд и переключитесь на другую сторону.

Модификация: Нижнее колено опущено.

5. Коленный привод на одну ногу

Поддержите вес тела на правой ноге и вытяните левую ногу в сторону. Согнитесь в правом колене и поднимите руки. В то же время согните руки по бокам и поднесите левое колено к груди, а затем вернитесь прямо в сторону. Продолжайте это движение до завершения 35 секунд, затем поменяйте стороны.Двигайтесь со скоростью, соответствующей вашему уровню физической подготовки.

Только начинаете?

Это нормально, когда вас пугают HIIT-программы из-за их интенсивности, но не позволяйте этому мешать вам попробовать их.

Если вы начнете медленно и скорректируете тренировку в соответствии со своим уровнем физической подготовки, вы в конечном итоге пожнете плоды. Начните с добавления нескольких интервалов бега трусцой, если вы в настоящее время ходите комфортно в течение 30 минут в стабильном темпе. Пройдите две минуты, затем бегайте трусцой одну, чередуя несколько раз, пока не почувствуете усталость, или все остальное время.

Как только вы почувствуете себя готовым, уменьшите ходьбу. Если вам больше нравится оставаться дома, выполните силовое упражнение, такое как отжимания, а затем 30 секунд прыжков.

Не любите прыгать? Выполните то же движение. Только сделай шаг в сторону и потеряй прыжок. После того, как вы установили базовый уровень физической подготовки и будете готовы перейти на свой уровень, выполняйте указанную выше тренировку один раз в неделю.

Если вы тренируетесь более шести месяцев и имеете твердую базу, добавляйте тренировку, указанную ниже, два-три раза в неделю.Вы также можете отрегулировать интенсивность, увеличив время с 45 секунд до одной минуты вместо 35 секунд, и сохраните время восстановления от 20 до 30 секунд после каждого упражнения и время отдыха на раунд от 30 до 40 секунд.

Еда на вынос

HIIT-тренировки дома - отличное дополнение к вашей еженедельной программе для повышения уровня физической подготовки и изменения состава тела. Регулировка интенсивности по мере улучшения придаст вам уверенности в том, что вы сможете продолжить.

Слушайте свое тело, чтобы понять, что лучше для вас, и знать свои ограничения.Чем более последовательными и преданными вы будете добавлять эти тренировки в свой распорядок дня, тем быстрее вы увидите результаты.

Больше тренировок, которые вы можете выполнять дома

Кредит на фотографию: Оливия Баусо через unsplash.com

Попробуйте эти кардиоупражнения дома, чтобы тренироваться, не раздражая соседей.

Закрытие тренажерного зала и студии, а также социальное дистанцирование за последние несколько недель означают, что многие спортсмены переносят свои тренировки в гостиную. Но кардиоупражнения дома могут быть громкими: многие из них требуют некоторой формы прыжков, которые, безусловно, эффективны для того, чтобы заставить вас вспотеть, но также могут походить на рассерженного гигантского малыша, топающего вашим соседям по квартире внизу.

Уровень стресса уже высок из-за нового коронавируса, и вы не хотите усугублять ситуацию, добавляя к этому напряженные отношения между соседями. Но вы также не должны пропускать кардио-тренировку дома: вам просто нужна тренировка, которая не будет иметь большого воздействия и избавит от прыжков, но позволит вам работать с высокой интенсивностью.

Лучший способ сделать это - использовать множество комплексных движений всего тела, говорит SELF Ноам Тамир, основатель и генеральный директор TS Fitness в Нью-Йорке, CSCS.

«Когда вы прыгаете, вы используете гораздо больше силы - вы в несколько раз превышаете вес вашего тела, поэтому ваш сердечный ритм будет расти, и это будет намного больше для ваших мышц и суставов, " он говорит. «Однако выполнение многосуставных движений, в которых задействованы бедра, колени, плечи и все остальное, будет более полезным для повышения частоты сердечных сокращений, когда вы не можете выполнить удар». Это означает, что сосредоточьтесь на больших движениях, таких как приседания или отжимания, а не на односуставных упражнениях, таких как разгибание трицепса или сгибание бицепса.

Для того, чтобы лучше всего имитировать потную реакцию «я-действительно-дышу-тяжело-сейчас», которую вы получили бы с традиционными высокоэффективными домашними кардиотренировками, делайте отдых коротким и повторяйте большое количество повторений для таких движений, он говорит. В тренировке, которую он создал ниже, вы будете делать это с помощью схемы Табата (20 секунд интенсивной работы с последующими 10 секундами отдыха), обычной схемы, в которой вы переходите от упражнения к упражнению без отдыха, схемы EMOM ( каждую минуту в минуту) и схему AMRAP, в которой вы выполняете как можно больше раундов в течение заданного промежутка времени.(Конечно, безопасность важнее всего, поэтому, если вы чувствуете, что у вас слишком мало дыхания или ваша физическая форма ухудшается, дайте себе дополнительное время для отдыха.)

Объединив эти два фактора - сложные движения и интенсивную работу, вы можете получить хорошее - домашняя кардио-тренировка, которая не заставит соседей взбеситься. В качестве приятного бонуса также малоударная природа тренировки также отлично подходит для тех, у кого проблемы с суставами, которым нужен , чтобы избежать сильных ударов, а также для новичков, которые не могут безопасно выполнять прыжковые движения. и эффективно.

Хотите начать? Попробуйте эти кардиоупражнения дома, чтобы быстро вспотеть.

Тренировка

Что вам понадобится: Для этой тренировки не требуется никакого оборудования, хотя вам может понадобиться коврик для упражнений для комфорта во время некоторых из этих движений.

Упражнения:

Разминка на подвижность

  • Кошка-корова
  • Маршевый мостик для ягодиц
  • Планка с вращением Т-образного позвоночника
  • Обратные попеременные выпады

Табата Стартер

  • Приседания с собственным весом
  • Приседания с собственным весом Отжимания

Схема 1

  • Боковой выпад
  • Супермен
  • Собака вниз по склону горы

Схема 2 (EMOM)

  • Альпинисты
  • Велосипедные скручивания

AMRAP)

  • Боковая прогулка планкой
  • Выпад вперед
  • Inchworm

Направления

  • Для разминки выполняйте каждое движение в течение 30 секунд, за исключением планки с вращением Т-образного позвоночника, который вы будете выполнять. делать по 20 секунд с каждой стороны.
  • Для Табата: на каждое движение выполняйте 20 секунд работы, а затем отдыхайте 10 секунд. Сделайте четыре круга.
  • Для Круга 1 выполните односторонние движения (выпад и альпинизм) по 25 секунд на каждую сторону, а Супермен - 30 секунд. Сделайте один – три раунда.
  • Для схемы 2 установите таймер на одну минуту и ​​выполните по 20 повторений каждого упражнения с каждой стороны. Отдыхайте до конца минуты. Сделайте три круга.
  • Для контура 3 установите таймер на четыре минуты. Выполните 10 повторений каждого упражнения (по пять с каждой стороны для первых двух).Сделайте столько раундов, сколько сможете за это время.

Демонстрация движений ниже: Зак Джоб (GIF 1), нью-йоркский художник и продюсер, который также является многообещающей трансвеститой, известной как Glow Job ; Nikki Pebbles (GIFs 2, 4 и 5), фитнес-инструктор из Нью-Йорка более девяти лет, сертифицированный AFAA и NCCPT персональный тренер и тренер по групповому фитнесу, который регулярно преподает велоспорт и танцевальное кардио; Аманда Уилер (GIF-изображения 3, 6 и 8), сертифицированный специалист по силовой и физической подготовке и соучредитель Formation Strength , онлайн-группы по обучению женщин, которая обслуживает ЛГБТК-сообщество и его союзников; Тереза ​​Хуэй (GIF-файлы 7 и 14), уроженка Нью-Йорка, пробежавшая более 150 шоссейных гонок, в том числе 16 полных марафонов; Cookie Janee, (GIF-файлы 9, 11 и 12), следователь и специалист по силам безопасности в резерве ВВС; и Рэйчел Денис (GIF 10 и 13), пауэрлифтер, который соревнуется с пауэрлифтингом США и является обладателем нескольких рекордов штата Нью-Йорк по пауэрлифтингу.

Тренировка высокой интенсивности, которой вы можете легко следовать дома для похудения

Потеря веса: регулярные упражнения и здоровое питание могут помочь в устойчивой потере веса

Основные моменты

  • Регулярно выполняйте физические упражнения дома, чтобы оставаться в форме
  • Также придерживайтесь здоровой диеты до оптимального питания
  • Попробуйте эту кардиотренировку от эксперта, чтобы сбросить килограммы.

При недостаточной физической активности, оставаясь дома, многие считают, что похудание невозможно при таком раскладе.Но оставаться дома не означает, что вы должны прощаться с активным образом жизни. Вы можете заниматься не только тренажерным залом дома, но и достигать своих целей в фитнесе. И знаменитый фитнес-тренер Ясмин Карачивала постоянно доказывает это своими видео в Instagram. Эксперт загрузил серию разнообразных упражнений, которые вы можете практиковать дома. Эти простые, но эффективные упражнения можно выполнять в одиночку или с напарником.

Последним в этой серии является программа «Кардио / сжигание жира HIIT», которая также является областью ее внимания в течение месяца.В своем посте она написала: «Привет всем! В этом месяце мы сосредоточимся на серии HIIT для кардио / сжигания жира. Выполните 3 цикла по 45 секунд каждый, возьмите 15 секунд активного отдыха между упражнениями и целую минуту между раундами!

Кардиотренировка состоит из следующих пяти шагов:

1. Вращающиеся ножничные домкраты (45 секунд)

2. 4 высоких колена + 4 удара прикладом (45 секунд)

3. Вращающийся альпинист (45 секунд)

4. Бёрпи в прыжке с прыжком (45 секунд)

5.Bird (Wo) Man Lunges (45 секунд)

Далее эксперт добавил, что вы можете следовать модифицированной версии, если вам нужно уменьшить ее масштаб. Она продемонстрировала вариант каждого упражнения с низкой ударной нагрузкой. Взглянем.

Также прочтите: Испытываете боль в спине при работе из дома? Попробуйте эти 3 простых упражнения на растяжку, чтобы держать вас в движении.Это упражнение включало такие упражнения, как приседания + удар ногой, двойное касание пяткой приседания, приседание с толчком, отжимание + движение человека-паука и вращение в прыжке на корточках.

Для всех тех, кто ненавидит тренироваться в одиночестве и клянется с напарником, Ясмин также предложила несколько простых упражнений, которые можно выполнять дома с напарником. Разделяя видео, она написала: «Надоело тренироваться в одиночестве? Ищите здесь в этом месяце информацию о тренировках для партнеров, так как я буду тянуть обоих своих мальчиков @zahaankara @amaankarachiwala для веселых тренировок с партнерами.Возьмите напарника, с которым вы сможете выполнять эти упражнения, чтобы сделать их более увлекательными и сложными! Если у вас нет партнера, вы всегда можете сделать это самостоятельно, но постарайтесь найти кого-нибудь, с кем можно будет заняться этим за дополнительную плату ».

Также прочтите:« Пытаетесь похудеть? Перестаньте верить этим распространенным мифам о похудании ».

Делайте упражнения, придерживайтесь здоровой диеты и добейтесь идеальной массы тела

Заявление об ограничении ответственности: это содержание, включая советы, предоставляет только общую информацию и никоим образом не заменяет квалифицированное медицинское заключение.Для получения дополнительной информации всегда консультируйтесь со специалистом или вашим лечащим врачом. NDTV не несет ответственности за эту информацию.

Ожидание ответа для загрузки ...

Сожгите калории с помощью этой расширенной кардиотренировки, которая может мгновенно накачать вас!

Кардио-тренировка для похудания: эта расширенная кардио-тренировка может дать вам заряд энергии

Основные моменты

  • Эту тренировку можно выполнить за полчаса
  • Один круг тренировки можно сделать за 10 минут
  • Тренировка может повысить вашу выносливость.

Тренировки с отягощениями занимают меньше места и могут выполняться в комнате или даже на коврике.Выполнение кардио-тренировок в небольшом пространстве или на коврике может быть немного сложным. Бег, езда на велосипеде, бег трусцой, скакалка, прыжки с трамплина - все это можно делать либо на тренажерах, либо за пределами вашего дома в парке и т. Д. Однако недавно проведенная тренировка знаменитого фитнес-тренера Кайлы Итинес позволяет вам делать накачанные кардио. тренировка на коврике или небольшом пространстве.

Эту кардио-тренировку можно выполнять в любое время и в любом месте без какого-либо оборудования. Это может увеличить частоту сердечных сокращений, повысить вашу выносливость и помочь вам сжечь большое количество калорий всего за 10 минут.

Расширенная кардио-тренировка для похудения: тренировка включает в себя 6 упражнений. Вот они:

  1. X Hop - 20 повторений
  2. High Knees - 40 повторений
  3. Reverse Lunge & Hop - 20 повторений (10 на каждую сторону)
  4. Jumping Jacks - 40 повторений
  5. Фигуристы - 20 повторений (10 на каждую сторону) )
  6. Альпинисты - 40 (по 20 с каждой стороны)

Эта продвинутая кардио-тренировка может быть отличной для улучшения вашего настроения, а также для похудания. Он может быть идеальным для тех, кто изо всех сил пытается уйти из-за слишком большого количества обязанностей, плотного рабочего графика и домашних дел.

Эта тренировка, по словам Итсинеса, может стать альтернативой ходьбе, бегу, езде на велосипеде и даже плаванию. Посмотрите видео ниже, чтобы увидеть, как выполняется каждое упражнение. Вы можете установить таймер и пройти три круга, чтобы получить полноценную тренировку.

Вы также можете комбинировать его с тренировкой с отягощениями, как показано ниже. Все упражнения можно выполнять дома с минимальным оборудованием или без него.

Так чего же вы ждете? Давай сделаем это!

Заявление об ограничении ответственности: этот контент, включая советы, предоставляет только общую информацию.


Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

*
*