Казеин на ночь при похудении: Лучший 👍 казеиновый протеин для похудения 💪

Лучший 👍 казеиновый протеин для похудения 💪

Казеиновый протеин – один из самых распространенных протеинов в бодибилдинге, многосоставной белок, который является результатом ферментного створаживания молока. Казеин переваривается дольше всех других видов белка, когда он попадает в желудок, то из него образуется сгусток, который долго переваривается и обеспечивает организм атлета аминокислотами длительное время. Также казеиновый протеин имеет свойство замедлять переваривание других видов белка и подавлять аппетит, по сравнению с другими протеинами казеин обладает небольшим анаболическим действием, но его преимущество в длительной подпитке мышц аминокислотами, поэтому атлеты часто принимают его перед сном.

Казеин при наборе массы

Казеин при наборе мышечной массы будет менее эффективен, нежели другие виды протеина, поэтому приобретение данного вида будет разумным, если у вас есть достаточное количество сывороточного протеина (предпочтителен для массонабора).

Если ваша цель – набор мышечной массы, то лучше всего принимать казеиновый протеин на ночь, таким образом, вы замедлите катаболические процессы и защитите свои мышцы от воздействия стрессового гормона – кортизола. Во время сна вы будете 8 часов без питания, анаболические процессы замедлятся, поэтому нужна сильная антикатаболическая защита. Днем же эффективнее принимать сывороточный белок.

Использование казеинового протеина для похудения

Принимайте казеиновый протеин, если у вас есть цель устранить голод. Казеин на сушке – это средство для сохранения мышц. Если вы хотите сохранить мышечную массу, но уменьшить количество подкожного жира, то эффективнее всего будет прием сывороточного протеина днем и казеина за час до сна. Во время похудения рекомендуется принимать казеиновый протеин 2-4 раза в день – утром, перед тренировкой, в перерывах между приемами пищи и за час до сна. Он очень важен для тех атлетов, у которых есть аллергия на сывороточный или яичный протеин.

Как принимать казеиновый протеин

Казеин рекомендуется принимать по 30-40г за один раз (нужно растворять его в воде, молоке или соке). Обычный казеин без подсластителей будет иметь творожный вкус, вы можете его разнообразить, добавив в коктейль фруктов, варенья или какао. Для приготовления стоит использовать шейкер или миксер.

Покупать казеиновый протеин лучше всего у известных производителей, которые дорожат своей репутацией. Также можно купить казеин у не очень популярных компаний спортпита, если они предоставляют результаты лабораторных исследований своей продукции. Некоторые производители производят смешанные белковый смеси с разными источниками белка, большинство таких добавок продаются по завышенной цене, казеин выгоднее покупать отдельно.

Не принимайте казеиновый протеин больше чем 40г за один раз. Употребление данного белка в больших количествах может вызвать расстройство желудка. У некоторых людей может быть аллергия на казеин, признаками аллергии могут быть боли в животе, рвота, диарея, проблемы с ЖКТ, атлетам с аллергией лучше использовать другие виды протеина.

Польза и вред казеинового протеина

Казеиновый протеин помогает атлетам растить мышечную массу и повышать силовые показатели. Он особенно полезен для тех людей, которые страдают аллергией на сывороточный или яичный белок. Также казеин полезен при похудении, он подавляет аппетит и помогает сохранить мышцы во время сушки. Он легко переваривается и усваивается, поэтому очень часто его используют в диетическом питании. Очень ценится этот белок из-за почти полного спектра аминокислот, казеин способен удовлетворить все потребности организма и мышечных тканей атлета, в нем отсутствует только одна аминокислота – гликоль, которая является заменимой и отлично синтезируется организмом.

Изготовление казеина – не сложный процесс, и поэтому много компаний производит данный белок, который не всегда является качественным. Покупать подобные спортивные комплексы стоит у компаний с многолетним стажем и заслуженной репутацией. Вред от казеинового протеина, как и любого другого белка, сам по себе отсутствует, но некоторые атлеты могут принимать его в слишком больших дозах. Если не соблюдать все рекомендации по применению продукции, то вы рискуете погубить свое здоровье – от избытка белка пострадают почки и печень. Стоит помнить, что натуральному атлету достаточно 1.5-2г белка на 1кг веса для роста и прогрессирования, профессиональные атлеты, которые принимают дополнительную фармакологию, употребляют по 3-4г белка.

Среди существующих видов протеина наибольшее распространение в бодибилдинге получил казеиновый. Он представляет собой многосоставной белок. Его получают в процессе ферментного створаживания молока. Этот белок, в отличие от прочих, обеспечивает поступление аминокислот в организм атлета на протяжении длительного периода. Это обусловлено тем, что казеин, попадая в желудок, образует сгусток, которыq переваривается достаточно долгое время.

Прием казеинового протеина замедляет процесс переваривания остальных белков, ведет к подавлению аппетита. Он, в отличие от остальных типов протеина, оказывает гораздо более высокое анаболическое воздействие. Однако, учитывая то, что он обеспечивает длительную подпитку мышечных тканей аминокислотами, бодибилдеры принимают его, как правило, непосредственно перед сном.

Эффективность казеинового протеина при наборе мышечной массы

Казеин демонстрирует гораздо меньшую результативность в увеличении массы, нежели прочие виды. Его прием для набора мускулатуры целесообразен тогда, когда у атлета имеется приличный объем сывороточного протеина.

Набор массы с казеином предполагает правильный выбор времени приема. Протеин этого вида лучше всего пить на ночь. Это способствует замедлению скорости протекания катаболических процессов, ограждает мышцы от влияния кортизола, называемого стрессовым гормоном.

Восемь часов, проводимых во сне, подразумевают отсутствие питания, что влечет за собой замедление анаболических процессов. Употребление казеина и позволяет обеспечить на этот период времени хорошую антикатаболическую защиту. Сывороточный белок лучше употреблять в дневное время.

Прием казеина для похудения

Казеиновый протеин прекрасно справляется с чувством голода. Он позволяет сохранить мышечную массу в период сушки. Чтобы уменьшить подкожный жир, не теряя мускулатуры, казеин рекомендуется принимать за 60 минут перед сном, а сывороточный протеин в течение дня.

Атлетам, желающим похудеть, казеиновый протеин рекомендуется пить от двух и до четырех раз в сутки — в утренние часы, перед тренировкой, между приемами пищи, за 60 минут до сна. Преимуществом этого белка является то, что он становится прекрасной заменой яичному и сывороточному, если атлет страдает индивидуальной непереносимости на эти протеины.

Как правильно принимать казеин?

Разовая норма потребления казеинового протеина составляет от 30 и до 40 граммов. Его разводят в молоке, соке, обычной воде. Разбавленный казеин обладает творожным вкусом, который можно разнообразить. Чтобы подсластить коктейль, в него добавляют какао, фрукты, варенье. Готовить смесь удобнее всего в миксере или шейкере.

Не рекомендуется употреблять за один раз больше 40 граммов казеина. Превышение оптимальной дозировки способно стать причиной расстройства желудка. Казеин может вызывать индивидуальную непереносимость. Она проявляется диареей, рвотой, болями в области желудка, проблемами с пищеварением.

Если аллергия проявила себя, следует перейти на другой тип протеина.

Приобретать добавку следует от дорожащих своей репутацией известных компаний-производителей. Казеин от менее популярной фирмы допустимо покупать только в тех случаях, когда к протеину прилагаются результаты лабораторных исследований. Выгоднее брать чистый продукт, а не смесь белков.

Польза и возможные побочные эффекты

Употребление казеина дает прирост мышечной массы и увеличивает показатели силы. Эта добавка становится отличным источником белка тогда, когда атлет имеют аллергию на сывороточный либо яичный протеин.

Казеиновый протеин способствует сохранению мышечных тканей в период сушки, помогает в процессе похудения. Он хорошо усваивается и переваривается, отлично подходит для диетического питания. В составе этого белка присутствуют практически все аминокислоты, кроме гликоля, которая синтезируется в организме, являясь легко заменимой.

Простота технологии получения казеина привела к тому, что данный белок выпускают многие фирмы, не все из которых, к сожалению, производят качественный продукт. Это накладывает определенные требования к покупке данной добавки. Не стоит приобретать продукцию от неизвестной компании, о которой нет практически никаких данных.

Казеиновый протеин не оказывает никакого негативного влияния на организм. Побочные явления возникают при несоблюдении дозировки. Если систематически злоупотреблять белком, его избыток отрицательно скажется на печени и почках. В сутки атлету достаточно потреблять от 1,5 и до 2 граммов белка на 1 килограмм собственного веса, чтобы обеспечить рост и прогресс от тренировок. Профессионалам, употребляющим фармакологию, протеина требуется в два раза больше.

Лидером среди добавок считается Gold Standard 100% Casein. Это комплекс, выпускаемый компанией Optimum Nutrition, в одном купе которого содержится 34 грамма протеина, 24 из которых приходится на казеин в чистом виде. Данный продукт лидирует среди аналогов, является ценным источником протеина, подавляющим катаболизм, стимулирующим прирост мышц.

Вторую строчку занимает Elite Casein, выпускаемый Dymatize, содержащий в одной порции 24 грамма протеина. Комплекс представляет собой белок высочайшего качества, позволяющий обеспечить организм атлета всеми необходимыми аминокислотами, помогает спортсмену получить желаемый прирост мускулатуры.

Тройку лидеров замыкает Casein, производимый компанией MusclePharm. Количество белка в продукте равно 80%. Он способствует стимуляции роста мышц, демонстрирует высокую эффективность в борьбе с процессом ночного катаболизма. Лучшему усвоению белка помогают энзимы и прибиотики, входящие в состав продукта.

На четвертом месте расположился Casein Pro, производимый Universal Nutrition, представленный в продаже со вкусом ванили, печенья-крема, шоколада. Основу комплекса составляет чистейший мицеллярный казеин. Количество белка в одной порции равно 24 граммам. Его прием позволяет сохранить собственную анаболическую среду.

Почетное пятое место достается MRM 100%. Это мицеллярный казеин, отличающийся постепенным и медленным процессом усвоения, уникальным составом аминокислот. Он оказывает прекрасное антикатаболическое влияние. Легкость усвоения продукта обеспечивают содержащиеся в добавки биологически активные ферменты.

Отзывы атлетов о приеме казеинового протеина

Бодибилдеры, как правило, отзываются об этом виде белка исключительно положительно. Атлеты, делающие выбор в пользу казеина от проверенных и хорошо зарекомендовавших себя фирм, получают по-настоящему качественный и эффективный продукт.

Отрицательный отзывы есть, но они малочисленны, оставлены атлетами, которые приобрели белковую продукцию низкого качества от производителя с соответствующей репутацией. Казеин, согласно отзывам, не оказывает негативного воздействия на желудочно-кишечный тракт, легко переваривается и усваивается на все 100%.

Судя по обсуждениям времени приема протеина, его употребление на ночь позволяет получить более ярко выраженный эффект, нежели в дневное время.

Обсуждения казеина на спортивных форумах свидетельствуют о том, что большинство атлетов принимают данный вид белка на ночь. Спортсмены, которые принимали казеин днем, оценили эффективность такого приема ниже, чем эффект от сывороточного белка.

 

Казеиновый протеин для похудения девушкам: как принимать?

Приветствую, любители спорта и активного образа жизни. Сегодня я расскажу о казеиновом протеине, который применяется для сжигания жира. Эту добавку относят к медленным протеинам, так как она усваивается постепенно. Казеиновый протеин для похудения подходит идеально. Он уменьшает аппетит, насыщает организм аминокислотами, защищает мышцы от разрушения.

Я вам расскажу, как правильно использовать добавку, чтобы она принесла только пользу и как выбрать качественный продукт.

Что такое казеин

Казеин – это многокомпонентный белок, который содержится в молоке. Он добывается из сыворотки во время ферментного створаживания. Шарообразные комки, которые появляются при скисании – это и есть казеин.

Спортивная добавка кроме казеинового белка содержит глютен (белок растительного происхождения), который в организме трансформируется в аминокислоты. Ее преимущество в том, что она не содержит лактозу и гормоны. Спортивное питание применяется для питания мышц и ускорения сжигания жира.

Попадая в желудок порошок долго переваривается, постепенно высвобождая необходимые аминокислоты. Казеин снижает аппетит, защищает мышцы от разрушения. По этой причине добавку применяют в период сушки.

Отзывы о протеине для похудения девушкам

Мы решили выбрать для вас самые развёрнутые отзывы о сывороточном протеине для похудения, чтобы вы поняли, зачем необходима эта добавка:

«Начала пить протеин по совету своего тренера, после того, как поговорила с ним о своём питании. Дело в том, что пару лет назад я отказалась от мяса, и когда решила заняться фитнесом, сделать хорошую форму, то это стало проблемой, хорошо, если у меня получалось съедать хотя бы 40 г белка в день, тем более, что я сразу вместе с началом тренировок решила сесть на диету и избавляться от лишнего жира. Моё питание меня просто изматывало, стала чувствовать сильную слабость, головокружение и моё терпение лопнуло. По совету тренера стала пить протеиновые коктейли и всё кардинально изменилось! И тренироваться стало проще, и соблюдать диету тоже! Если хотите худеть в радость, то помогайте своему организму! Кстати, тренер посоветовал мне также добавить БЦАА и жиросжигатель, так процесс пошёл гораздо быстрее и проще)»

«Я только за изолят и никакую другую форму просто не покупаю на сушке! Обычно покупаю изолят, смешанный с гидролизатом, так как гидролизат – вообще бомба, но в чистом виде его нигде найти не могу. Пью его практически всегда по 5-6 раз в день. Комплексный приём протеина + диета сделали мою форму по настоящему качественной – минимум жира и максимум мышц!»

Узнайте: где купить протеин дешево в Москве и стоит ли это делать?

«Обожаю протеиновые коктейли! Это просто моё спасение на диете! Чувствую себя отлично, помогает справляться с голодом и тягой к сладенькому, а главное – в конце диеты не чувствую себя иссушенной мумией, тело сохраняет аппетитные формы ;). »

«Я вообще изначально мало разбиралась в протеине, знала, что он помогает добить норму белка и всё. Потом прочитала о том, что оказывается, есть ещё и разные его формы. Посмотрела на упаковку от прота, который всегда беру и оказался концентрат. А это оказывается самая дешёвая и плохоочищенная форма. Решила ради интереса попробовать изолят. Ну что ж, растворяется лучше, но главное наконец-то прошли проблемы с животом, сопровождавшие меня с заметной периодичностью после приёма концентрата. Для тех, кто стремится сохранить сочные ягодицы при минимальном жировом отложении я считаю, что приём протеина обязателен!»

Отзывы девушек о протеине – вкусных, низкокалорийных новинках!

«Протеин на сушке – это моё всё! Раньше конечно так не было, и я пихала в себя белковые коктейли как лекарство. И всё из-за их приторного вкуса( Хвала небесам эта пора прошла и я нашла своего любимчика – Изоморфа! Честно говоря, не думала, что прот может быть настолько вкусным. Брала крекер с корицей, ведь я люблю корицу) Объедение) Радость просто выпить утром холодный коктейльчик или добавить порцию в сырники. С ним быстрее худеешь! Почему я так думаю? Потому что прот мне позволяет не есть вредные углеводы и не пускать слюни при виде сладостей. Он сам для меня полезнейший десерт с минимумом калорий!»

«Ом-ном-ном. Что я делают? Жую протеиновые кексы. Жую на сушке) Что мне за это будет? Ничего! Если серьёзно, то не думала, что найду гидролизат у нас. В моём случае это Hydrolution от Intel Pharma. Вкуснейшая штука, и что не менее важно для меня без жиров и углей! Особо пить коктейли я не привыкла, а гидролизат вообще с водичкой только можно разводить. Так что наловчилась добавлять его в еду. Кстати, заметила, что нет особых проблем с самочувствием и аппетитом на диете! Форма выглядит лучше, чем раньше, вес уходит куда проще. Супер!»

В каких продуктах содержится

Казеин входит в состав следующих продуктов:

• Молоко (коровье, козье) – до 80% белка.
• Сыры (твердый, мягкий, в рассоле) – от 25 до 30%.
• Творог – от 18 до 22%.
• Сметана, кефир – 15%.
• Натуральный йогурт – 9%.
• Десерт из творожной массы – 9%.
• Йогурт с добавками – до 6%.

Однако концентрация протеина в этих продуктах намного ниже, чем в спортивном питании. Поэтому употребляйте их вместе с добавкой, а не вместо нее.

Польза и вред для организма

Если вы занимаетесь спортом, то протеин вам необходим (особенно при скудном питании и недостатке белков).

Преимущества казеина:

• Высокая концентрация аминокислот, которые нужны для построения клеток организма и сохранения мышц.
• Быстрое восстановление и прирост мышечной массы.
• Снижение аппетита, ускорение сжигания калорий при условии соблюдения диеты и уменьшения количества углеводов и жиров в рационе.
• Постепенное насыщение организма полезными веществами, так как казеиновые белки медленнее усваиваются.
• Казеин подходит спортсменам, у которых аллергия на яичный и сывороточный протеин.
• Большое количество кальция, который укрепляет костную ткань.

Кроме того, добавка на основе казеина сравнительно недорого стоит.

Эта добавка опасна только при избыточном употреблении, тогда нарушается работа печени и почек. В редких случаях возникает аллергия на компоненты добавки.

Особенности и эффект

Особенность продукта в его воздействии на организм. Он достаточно быстро при попадании внутрь организма под воздействием ферментов сворачивается. Образуется питательный и очень ценный творожистый сгусток, который понемногу будет выделять питательные вещества.

Современные технологии позволили человеку получить усовершенствованный вариант продукта – мицеллярный казеин для похудения. В процессе его производства не используются методики для термической обработки, а потому в продукте больше ценных компонентов и витаминной группы. Усваивать организм такую добавку будет длительное время – целых 12 часов! Именно это позволяет сохранять длительное время чувство сытости, что делает именно мицеллярный вариант продукта наиболее ценным и полезным для организма.

Обязательно читайте: Дренаж — рецепты напитков для похудения

Прием именно такого компонента во многом обеспечивает насыщение организма ценными компонентами и запуск процесса метаболизма. Усилить эффект позволят тренировки, в том числе и силовые. Энергию для их проведения организм будет черпать из жировых отложений.

Постепенное насыщение организма – это очень важно, поскольку у спортсменов и тех, кто худеет, есть возможность, принимать продукт на ночь или использовать его, если длительное время нужно воздерживаться от еды. Используется также казеин для похудения и для снижения аппетита, а также для предотвращения многочисленных перекусов, а также их объема.

Прием казеина – это процесс, который позволяет снижать общий вес, настроить организм на похудение. Именно этот компонент:

• Быстро и надолго насыщает организм ценными компонентами и питательными веществами.
• Существенно снижает чувство голода. После последнего приема пищи оно приходит нескоро.
• Богат глютеном. Включает все необходимые для нормального функционирования организма аминокислоты. Нет в нем только гликоля, но с синтезом такого вещества организм вполне способен справиться и самостоятельно.
• Полностью расщепляется в процессе пищеварения, поскольку состоит из натуральных компонентов.

Чтобы не навредить своему организму, важно понимать, как правильно принимать казеин, в том числе и мицеллярный.

Противопоказания

Спортивное питание на основе казеинового протеина запрещено принимать только при аллергии на его компоненты. Соблюдать дозировку нужно атлетам, которые страдают от заболеваний поджелудочной железы, печени или почек. В таких случаях повышается вероятность побочных реакций, тогда лучше отказаться от казеина или уменьшить дозу.

Возможные побочные эффекты

Во время приема казеинового протеина у спортсменов возможны такие негативные реакции:

• Покраснение, сыпь, зуд на коже.
• Тошнота, боль в животе метеоризм, понос и другие расстройства желудка.

Подобные симптомы возникают при аллергии на казеин или передозировке.

Чтобы понять, как организм реагирует на казеиновый протеин, проведите тест на чувствительность. Для этого примите 10 г порошка, а потом следите за самочувствием на протяжении суток.

Что лучше: сывороточный протеин или казеиновый

Сывороточный протеин быстро насыщает организм белками, а казеиновый равномерно насыщает аминокислотами. Первый ускоряет набор мышечной массы, но не способен ее сохранять, а второй защищает мышцы от разрушения, но почти не влияет на их рост.

Поэтому я советую сочетать оба вида белков, чтобы одновременно уменьшать процент жира и наращивать мускулатуру. Женщине, которая желает снизить вес подходит казеин. Мужчине для набора мышечной массы предпочтительнее принимать сывороточный изолят.

Когда можно принимать казеин для похудения?

Принимать казеин на ночь при похудении, однако это не единственное время для употребления добавки к пище. Однако не стоит только на казеине строить свою систему питания, особенно для спортсменов, которые хотят нарастить мышечную массу. Казеинат кальция не заменит полностью сывороточный протеин.

Многочисленные исследования ученых, проведенные в 2009, 2010, 2012 годах, доказывает, что именно сывороточный протеин куда больше позволяет и тем, кто стремится похудеть, и тем, кто хочет нарастить мышечную массу. Казеин принимается в качестве вспомогательного средства. Именно тандем двух компонентов позволяет получить быстрый эффект.

Употреблять казеин для похудения девушкам, мужчинам следует в таких ситуациях:

• В процессе снижения веса. Средство дает возможность сбрасывать вес, особенно эффективно оно в дополнении с протеиновой сывороткой.

• Для силовых упражнений – особенно эффективен в циклах занятий, когда спортсмену необходимо в короткие сроки наращивать массу. Особенно это важно, если в задачах бодибилдера – набор мышечной массы, качественной и сухой.

Казеин для похудения девушкам и взрослым дамам, мужчинам помогает добиться поставленной цели. Можно быстро набрать мышечную массу, но главное – избавиться от жировых отложений.

Виды казеина

Виды казеинового протеина, которые отличаются способом выработки:

• Казеинат кальция и натрия. Для получения молочных белков используют кислоты, которыми воздействуют на молоко. Это доступный вариант, однако такие добавки плохо растворяются в жидкостях. Коктейль имеет неприятный вкус, специфический аромат, иногда провоцирует дискомфорт в животе.
• Мицеллярный. Этот вид протеина получают методом ультрафильтрации молока, производиться он без нагревания, поэтому структура белка не меняется. Конечный продукт не содержит жиры, углеводы, приятный на вкус. Однако его стоимость высокая.

Каждый вид казеина имеет свои плюсы и минусы. Однако решение о выборе продукта зависит от вас.

Мицеллярный

Этот вид белка считается безопасным и эффективным. Чтобы вы убедились в этом, я перечислю его особенности:

• Усваивается на протяжении 12 часов, что полезно при похудении.
• Поддерживает уровень аминокислот в организме, защищая мышцы от распада.
• Хорошо растворяется в жидкости.
• Приятный на вкус.

Кроме того, мицеллярный протеин надолго избавляет от чувства голода и удобен в применении.

Какой вид лучше

Как вы уже поняли, при снижении веса лучше принимать мицеллярный белок. Этот продукт ускоряет жиросжигание, подавляет аппетит, на протяжении 12 часов насыщает организм полезными веществами, которые защищают мышцы от разрушения. Он удобнее в применении, чем казеинат кальция и натрия. Кроме того, в последних добавках встречается лактоза, так как они не так глубоко очищаются, как мицеллярный казеин. Этот продукт идеален для девушек и женщин, которые желают снизить вес.

Ценные свойства продукции

Казеин при похудении в некоторых ситуациях рекомендуют своим пациентам сами диетологи. Они советуют использовать спортивное питание для снижения общего веса без вреда для организма. К особенностям и выгодным свойствам продукции можно отнести:

• Стимулирование выработки биологических ферментов – веществ, которые участвуют в процессе переработки пищи, исключения остатков недоокисленных продуктов.

• Медленное воздействие – белок медленно всасывается организмом, а потому обладает длительным эффектом воздействия. Именно это позволяет питать тело нужным ему белком в то время, когда самому организму получить его неоткуда.
• Анаболический и антикатаболический эффекты – больше ценятся спортсменами, поскольку повышают выносливость организма. Однако такие качества продукции позволяют всем тем, кто принимает казеин для похудения, длительное время проводить в спортивной зале, формируя эффектную фигуру.
• Чувство насыщения – булок быстро насыщает организм ценными компонентами, а потому обычной пищи человек съест меньше, чем обычно. Это позволит уменьшить размеры желудка до нормальных параметров, а также выработать правильные пищевые привычки.

Казеиновый протеин для похудения для девушек позволяет притупить чувство голода и полностью исключить опасные перекусы прямо на ходу. Использовать средство можно для набора мускулатуры или корректировки фигуры. Тело медленно получает белок – он постепенно усваивается, но зато дарить ощущение сытости на длительное время.

Обязательно читайте: Как помогает устранить растяжки бадяга?

Для производства добавки к пище используются натуральные молочные продукты – молоко, творог, сыр. Но в готовом белке не будет таких ненужных для многих примесей, как гормоны и лактоза.

Советы по выбору

При выборе казеинового протеина для сжигания жира нужно учитывать многие факторы. Продукт должен быть безопасным, удобным в применении, долго усваиваться и насыщать мышцы аминокислотами. Кроме того, обращайте внимание на производителя спортивного питания.

На что обратить внимание

Ассортимент спортивного питания на основе казеина большой, поэтому легко растеряться и выбрать неподходящий продукт. Чтобы этого не случилось, обращайте внимание на следующие параметры:

• Способ очистки. Отдавайте предпочтение мицеллярному белку, он сохраняет натуральную структуру.
• Степень очистки. Выбирайте продукт с минимальным содержанием жиров (до 4 г) и углеводов (до 1.5 г).
• Удобство применения. Покупайте мицеллярный казеин, который быстро растворяется в воде.
• Скорость усвоения. Отдавайте предпочтение продукту, который медленнее усваивается.
• Производитель. Перед покупкой добавки изучите рейтинг проверенных производителей, которые гарантируют качество продукта.

Соблюдая эти правила, вы не ошибетесь в выборе.

Правила приема казеина

Те люди, которые приобретают подобные препараты, должны разобраться, как принимать казеин для похудения. Для этого рекомендовано использовать продукт по 2–4 раз в день. Схема приема максимально простая:

• С утра – принимать за несколько минут перед самим завтраком. Это позволит утолить чувство голода и исключить переедание.
• Перед обедом – схема приема аналогична той, что рекомендована перед завтраком.
• Перед ужином. Казеин для похудения может быть использован и вместо ужина.

В дополнение к указанной схеме может быть предложено употребление продукта еще и перед тренировкой, если занятиям человек планирует уделить длительное время – минимум 1–1,5 часа. Не стоит употреблять продукт больше 4-х раз в сутки. Именно такое количество позволяет добиться поставленной цели, но не навредить работе пищеварительного тракта.

Обязательно читайте: Очищение и снижение веса с чаем Турбослим

Принимать казеин следует с учетом простой формулы: на каждый килограмм веса человеку потребуется до 1,5–2,0 граммов белка. Указанная норма рассчитана на день. Не стоит употреблять более 30 граммов казеина за раз. И этот вариант годится только в случае, если предстоит длительное воздержание от еды – минимум на 6–8 часов. Такое количество продукта надолго подарит ощущение сытости, а также насыщать организм ценным белком будет постепенно.

Как правильно принимать

Новички не знают, как пить казеиновый протеин. Если вы первый раз приобрели добавку, то в первую очередь внимательно прочитайте инструкцию. Ведь дозировка у разных производителей нередко отличается. Кроме того, время употребления и доза порошка зависят от целей (похудение, набор массы).

Добавку принимают только во время диеты. Ведь, если вы будете принимать коктейль и при этом поглощать простые углеводы и жиры, то толку от него не будет. Тогда жировой прослойка только увеличится.

Растворяйте порошок в воде, молоке или соке. Я считаю, что коктейль на воде лучше, ведь в напитках на основе молока или сока больше калорий. Для приготовления используйте шейкер или миксер. Далее будет представлено видео, в котором показано, как правильно готовить протеиновые коктейли.

Соблюдайте правила приема казеинового белка, чтобы получить от него только пользу.

Дозировка и время приема

Казеиновый белок помогает утолить голод, поэтому его лучше употреблять днем и вечером в часы, когда вам хочется вредной калорийной пищи.

Днем выпейте коктейль, например, за 1 – 2 часа после тренировки или перед нагрузкой. Такой напиток вполне заменит один прием пищи. А на ночь употребите добавку за 1.5 – 2 часа до сна. Этот промежуток необходим, так как 1 порция коктейля содержит 100 – 120 ккал, что негативно скажется на сжигании жира. Однократная порция белка составляет 15 – 20 г. на 220 мл жидкости. За сутки принимайте до 40 г. порошка.

Соблюдайте дозировку, чтобы избежать побочных реакций.

Продолжительность приема

Принимайте казеин в домашних условиях 1 – 2 месяца, потом сделайте перерыв. Однако длительный прием возможен, если спортсмен чувствует себя хорошо. При возникновении побочных реакций (аллергия, расстройства пищеварения) откажитесь от казеинового белка и проконсультируйтесь с тренером.

Рейтинг лучших казеиновых протеинов

Чтобы вы приобрели качественный продукт, изучите топ добавок на основе казеинового белка:

• Gold Standard 100% Casein от Optimum Nutrition. Одна порция содержит 24 г. чистого белка.
• Elite Casein от Dymatise. Содержание казеина – 24 г. на 1 дозу.
• Casein от MusclePharm. В одном коктейле 28 г. протеина.
• Casein Pro от Universal Nutrition. Один скуп содержит 24 г. казеина.
• Micellar Casein от California Gold Nutrition. В каждой порции по 30 г. белка.

Цена этих добавок не низкая, однако качество радует.

Отзывы

Многие атлеты испытали на себе эффективность добавок на основе казеина. Большинство из них положительно отзываются об их действии при похудении. Негативные реакции возникали только при покупке некачественного продукта.

Отзывы:

Анна, 25 лет:

«Я регулярно провожу сушку, покупаю казеин от Optimum Nutrition и Dymatize. Оба продукта порадовали, окончательно определиться не могу, поэтом использую по очереди. За месяц удалось избавиться от 10 кг лишнего веса. Вкус добавок приятный, побочные реакции не возникали».

Максим, 39 лет:

«Я периодически принимаю Casein Pro от Universal Nutrition. Это лучший казеин, который приятный на вкус, ускоряет сжигание жира и помогает сохранить мышцы. Пробовал добавку со вкусом ванили и шоколада, они не приторные, в меру сладкие».

Наталия, 32 года:

«Я принимала казеин фирмы Optimum Nutrition. Пила коктейли на ночь, разбавляя с водой, а иногда обезжиренным молоком. При этом регулярно занималась спортом (кардио) и отказалась от быстрых углеводов и жиров. За месяц удалось скинуть 8 кг. Продукт снижает аппетит, приятный на вкус».

Что говорят ученые и врачи

Во сколько нужно ложиться спать, чтобы просыпаться бодрым
Было проведено много исследований влияния казеина на человека. По их результатам, спортивные добавки не вредят здоровью, но при условии покупки качественного продукта и соблюдения правил его приема. Врачи не рекомендуют принимать казеин людям с заболеваниями почек, печени, а также при непереносимости компонентов добавки.

Казеиновый протеин – это очень полезный продукт при похудении. Чтобы ускорить жиросжигание, принимайте добавки и включайте в рацион продукты, богатые на это вещество. Однако помните, что результаты будут только в том случае, если вы сочетаете прием казеина с диетой и жиросжигающими тренировками. Покупайте качественный продукт, соблюдайте дозировку, тогда вы извлечете максимум пользы от него. На этом я заканчиваю свой рассказ о казеиновом протеине. Подписывайте на статью и делитесь информацией в соцсетях. До новых встреч!

Состав и форма выпуска

Казеин для похудения мужчинам и женщинам – это уже готовая к употреблению продукция, которая представлена в виде белого порошкообразного средства. Вкус казеина приятный, чуть отдает молоком.

Среди особенностей и достоинств особенно отмечается отсутствие гормонов, а потому средство не вызывает никаких привыканий. К дополнительным преимуществам относят и отсутствие лактозы – компонент, который далеко не все нормально переносят. Именно потому казеин для похудения отлично переносится всеми людьми, даже теми, у кого диагностирована пищевая аллергия.

Употреблять продукцию можно с утренним приемом пищи, но важно правильно подобрать состав. Перед его покупкой не лишним будет изучения состава.

Не стоит делать выбор в пользу того, который содержит ароматизатор или стабилизатор, консервант или краситель, а также ряд других опасных примесей. Если выбрать такой состав, то вместо красивого тела можно получить массу вредных компонентов и удар по организму.

Выбирать подходящий казеин для похудения, который фасуется часто в жестяные банки и предлагается в большом объеме, рекомендуется только от проверенных производителей. Среди тех, кто заслужил доверие, Dymatize и Nutrition, Power Pro и Gold, Elite и MRM. Это проверенные временем компании, которые достаточно давно знакомы в мире спорта. Они выпускают различные виды добавок, в том числе и спортивный протеин.

Казеин для похудения девушкам- рецепт пошаговый с фото

Казеином называют сложносоставной белок, содержащийся в коровьем молоке. Его получают из молочной сыворотки в процессе ферментного створаживания. Основным отличием казеина от других видов белка является его высокая питательная ценность и длительный период переваривания. Он расщепляется в организме на протяжении 5-10 часов, постепенно высвобождая ценные аминокислоты.

Казеиновые добавки очень популярны среди спортсменов, ведь они надолго удовлетворяют потребность мышц в аминокислотах и защищают ткани от разрушения. Кроме того, казеин уменьшает чувство голода и надолго насыщает, поэтому широко используется во многих спортивных диетах для похудения.

К преимуществам казеинового протеина можно отнести хороший аминокислотный состав, высокое содержание кальция и антикатаболический эффект. Этот вид белка практически не содержит лактозу, поэтому лучше усваивается организмом и не вызывает проблем с пищеварением.

Польза и вред казеина

Многие из нас знают, как полезен творог, не догадываясь, что этот знакомый с детства продукт состоит преимущественно из казеина. Содержание в нем полезных микроэлементов, ценных аминокислот и высокая биодоступность делают этот белок незаменимым в рационе любого человека, а не только спортсменов.

Среди новичков в спорте часто возникает вопрос: можно ли казеин заменить обычным творогом? Да, можно, ведь эти продукты имеют одинаковый аминокислотный профиль. Но в спортивных коктейлях содержится около 70% белка, а в твороге всего 15-18%. Кроме того, казеин содержит меньше жира и легче усваивается организмом.

Если говорить о вреде казеина, то не стоит забывать, что этот вид белка, как и любой другой продукт, может вызывать аллергию. А чрезмерное употребление коктейлей может негативно сказываться на деятельности почек и печени. Специалисты не рекомендуют пить больше 5-6 порций в сутки.

Какой казеин лучше

Сегодня производители спортивного питания выпускают несколько видов казеина:

Все эти виды отличает способ производства и степень очистки. Казеинаты производятся путем обработки молока кислотами при высокой температуре и являются более дешевой формой казеина. Протеин в таких добавках частично денатурирован, поэтому время расщепления его в организме составляет около 4-5 часов.

Мицеллярный казеин образуется в процессе ультрафильтрации молока, в результате чего сохраняется натуральная структура белка. Он не содержит лактозу и не вызывает расстройств пищеварения. Время расщепления составляет 8-10 часов.

Профессиональные спортсмены считают мицеллярный казеин лучшим, как для похудения, так и для наращивания мышц.

Можно ли пить казеин для похудения?

Многие тренирующиеся с целью похудения, а особенно девушки, боятся употреблять белковые продукты, чтобы не «перекачаться» и считают спортивные добавки исключительно мужскими. Но практика показывает, что девушкам нарастить мышечную массу гораздо сложнее, чем похудеть, и сделать это без тяжелого тренинга – невозможно.

Пить коктейли с мицеллярным казеином для похудения не только можно, но и нужно, ведь белок устраняет голод и не дает срываться на вредные продукты.

Как правильно пить казеин для похудения

Самое эффективное время приема казеина для похудения – это за 1-2 часа до сна или вместо ужина. Как уже говорилось, казеин хорошо насыщает и помогает избежать вечерних походов к холодильнику. А так как белок расщепляется длительное время, то во время сна мышцы не будут испытывать нехватку в аминокислотах.

Принимать казеин можно и днем, заменив им один из приемов пищи. В таком случае промежуток между тренировкой и приемом коктейля должен составлять не менее 1 часа. В противном случае физическая нагрузка может спровоцировать неприятные ощущения в желудке и чувство тяжести.

Можно ли похудеть без спорта, но регулярно употребляя казеин? Можно, если придерживаться диеты с дефицитом калорий. В таком случае принимать казеин лучше всего вместо ужина.

Советы по применению казеина

Казеин лучше размешивать в теплой воде, так как при низкой температуре он плохо растворяется. Количество воды можно немного варьировать, исходя из своих вкусовых предпочтений. Для приготовления холодного коктейля рекомендуется использовать блендер.

Рекомендации экспертов PRIME KRAFT

Нам часто задают вопрос: что лучше для похудения – казеин или протеин?

На этот вопрос нет однозначного ответа, так как оба вида белка помогают худеть, при условии, что ваш рацион составлен с дефицитом калорий. Если ваша цель просто избавиться от лишних килограммов, то мы советуем выпивать 1-2 порции казеина в день вместо дневного перекуса и/или ужина. Если же вы хотите не только сбросить лишнее, но и подкачать мышцы, то помимо казеина включите в свой рацион и сывороточный протеин. Порцию быстрого белка принимайте до и после тренировки, а казеиновый коктейль выпивайте за 1-2 часа до сна.

Главное помните, нельзя лежать на диване, запивать белковым коктейлем очередной гамбургер и надеяться похудеть. Так это не работает. Только сбалансированный рацион, соблюдение КБЖУ и регулярный тренинг помогут вам сбросить вес. А белковые коктейли ускорят и облегчат этот процесс.

Успехов вам в построении красивого тела!

Читайте также

Сушка тела для мужчин позволяет избавиться от подкожного слоя жира и продемонстрировать наработанную во время тренировок мышечную массу. В нашем материале разбираемся в основных нюансах этого процесса, важных правилах и особенностях.

. 17 июля 2017 г. 0:00

Боль после тренировки может возникнуть после усиленных или даже непродолжительных физических занятий. Это неприятное ощущение хорошо знакомо каждому, кто хоть раз бывал в спортзале. В нашей статье выясняем причины возникновения боли, а также способы её устранения.

. 25 мая 2017 г. 0:00

Велосипедный спорт становится популярнее с каждым днем и уже потеснил наиболее известный вид физической активности – бег. В этой статье мы расскажем об основных спортивных добавках для велосипедистов в зависимости от характера тренировок.

Самая полезная функция казеинового протеина — он обладает запасающим действием. Всасываясь очень медленно, он долго питает мышцы во время продолжительных тренировок. В тренажерном зале на марафонской дистанции, долгом плавании и так далее. Поэтому с ним очень комфортно и легко худеть. Казеиновый протеин очень долго дает чувство насыщения.

Что такое казеин

Казеин является одним из основных белков молока, сыров, творога и других молочных продуктов наряду с сывороточными белками. Белок (протеин) нужен организму для формирования мышц. Самый популярный белок — сывороточный протеин, который нередко принимают спортсмены.

Казеин — второй по значимости белок после сывороточного протеина. Он предохраняет мышцы от разрушения, помогает сохранить хорошую физическую форму. Казеин имеет вид порошка бежевого цвета. Запах и вкус выражены слабо. Для улучшения вкуса многие производители добавляют натуральные добавки. В продаже можно встретить казеин, имеющий вкус клубники, ванили, шоколада, арахиса.

В состав входят следующие аминокислоты:

• лейцин;
• валин;
• аргинин;
• изолейцин;
• аланин;
• гистидин;
• глутамин;
• лизин;
• метионин;
• пролин;
• треонин;
• тирозин;
• триптофан и др.

Употребление казеина не только способствует похудению, но и обогащает организм аминокислотами и минералами.

Существует 2 его вида, которые различаются по способу выработки:

• Мицеллярный. Его вырабатывают методом ультрафильтрации молока без использования химических веществ и высоких температур. Полезные свойства вещества максимально сохраняются. Он приятен на вкус, но отличается высокой стоимостью.
• Казеинат натрия — добывают при помощи воздействия различных кислот на молоко. Он неприятен на вкус. Может вызвать тяжесть в желудке, однако стоит такое вещество недорого.

Казеин (или казеиновый протеин) является заменой протеину, на который у многих может быть аллергия.

Сколько казеина содержится в:

Если цель в том, чтобы сохранить мышцы и похудеть, при этом намного проще и эффективнее употреблять пакетированный чистый казеин.

Для чего девушкам казеин

Отличительной особенностью казеина является повышенное содержание кальция. Он не только обеспечивает здоровье костей, но и помогает потерять лишние килограммы. Казеиновый протеин для похудения позволяет не испытывать чувства голода и легче переносить ограничение рациона.

Этот сложный белок выбирают не только благодаря длительному расщеплению, но и потому, что он замедляет процесс переваривания других типов белка. Казеин подавляет чувство голода.

Казеин подойдет для людей, которым требуются белковые добавки длительного действия. В случае употребления вечером в организме обеспечивается азотистый баланс на время сна. Он принадлежит к группе белков, называемых фосфопротеинами. Как и все белки, он образован из многих различных аминокислот, соединенных друг с другом в полипептидную цепь, содержит большое число фосфатных групп, которые связывают кальций.

Как казеин помогает худеть

В желудке казеин сразу же выпадает в виде осадка и перерабатывается медленно, удовлетворяя потребность мышц и других тканей в белках продолжительное время.

При этом исключено отложение в виде жировых запасов и превращение в бесполезные отходы и шлаки.

• обеспечивает организм аминокислотами, в т.ч. и незаменимыми;
• замедляет усвоение белка;
• помогает сохранять мышцы даже ночью, подавляя процессы накопления жира;
• дает возможность поддерживать спортивную диету при похудении, не превышая оптимальную калорийность;
• нормализует гормональный фон;
• укрепляет иммунную систему.

Правила приема казеина

Применяют казеин в тех случаях, когда нужно увеличить мышечную массу и избавиться от лишнего жира. Также он используется для снижения чувства голода. Удобно делать коктейль. Нужно смешать порошок с молоком, водой, соком с помощью шейкера. Удобно брать бутылочку с коктейлем с собой на прогулку, работу, тренировку.

Можно добавлять этот протеин в муку, чтобы приготовить выпечку. Главное в этом случае полностью не отказываться от муки, иначе выпечка будет «резиновой». Употребление казеина зависит от суточной нормы потребления белка.

Казеин является универсальным протеином, поэтому, чтобы похудеть, его можно использовать в любое время дня. Наибольшая его польза достигается, когда необходимо обеспечить достаточное поступление белка в мышечную ткань или для снижения аппетита.

Для сжигания жира белок принимают исключительно на ночь. В ночное время он усваивается медленнее, при этом питает мышечную ткань на протяжении всего времени сна.

Чтобы похудеть, протеиновый коктейль можно пить от 2 до 4 раз в день. Можно принимать его с добавлением витаминов и минералов. Это позволит сжигать жировые отложения гораздо быстрее. После активных физических упражнений на тренировке, казеиновый коктейль позволяет быстрее восстановить мышцы.

При усиленном потреблении протеина происходит набор веса. Но при интенсивных тренировках растут мышцы, а не жировая прослойка. Вывод: занимайтесь спортом. Казеин медленно расщепляется, помогает подавить голод и сохранить чувство сытости, но без усиленных тренировок в спортзале излишнее количество белка быстро трансформируется в жир.

При употреблении казеина важно:

• для наилучшего результата отказаться от сигарет и алкоголя;
• выпивать около 2 л жидкости в сутки;
• правильно питаться.

Не стоит забывать о полноценном сне. Доказано, что недосыпание повышает уровень вещества, которое снижает мышечную массу, увеличивая количество жировых запасов.

Дозировки

• Доза для одного приема казеинового протеина составляет 30-40 г. Не стоит превышать дозировку, т.к. от этого процесс не ускорится, а наоборот замедлится. К тому же, можно спровоцировать расстройство желудка.
• Если цель — избавление от жира, для приема казеина берут по 20 г 3 раза в день в качестве перекуса.
• Если нужно нарастить мышечную массу, то к 3 приемам добавляют порцию в объеме 40 г на ночь. Это остановит процесс катаболизма, сохраняя мышцы.
• Как алтернатива обеду или ужину. В этом случае принимают 30 г порошка в разбавленном виде.
• Казеиновый протеин можно употреблять регулярно, добиваясь положенных 2 г белка в рационе на каждый килограмм массы тела.

Преимущества и недостатки казеина

Плюсы

• стимулирование синтеза мышечного белка;
• хороший антикатаболический эффект;
• длительный период действия;
• подавление аппетита;
• насыщение организма кальцием;
• ускорение обменных процессов в организме;
• расщепление жировых отложений;
• помощь в восстановлении сил после тренировок

Минусы

• возможность индивидуальной непереносимости;
• высокая цена качественного протеина;
• потребность в ежедневном использовании.

Противопоказания

• нехватка пищеварительных ферментов, необходимых для расщепления белков;
• заболевания ЖКТ;
• индивидуальная непереносимость казеина;
• патологии печени и почек, т.к. при употреблении казеина оказывается сильная нагрузка на эти органы.
• нежелательно употреблять во время беременности и кормления грудью
• если возникают запоры, колики, прием казеина стоит прекратить.

Перед приемом женщинам нужно узнать уровень гормонов. В случае его превышения нужно соблюдать осторожность, чтобы не нарушился обмен калия и натрия в организме. Лучший вариант — проконсультироваться с врачом.

Какой казеин выбрать

Часто с казеином в организм попадают ароматизаторы, красители и другие химические вещества. В результате он может существенно подпортить здоровье.

Верно будет проверить продукт на наличие клейковины. Хороший белковый продукт прилипает к зубам и деснам. Подделка при размешивании будет приобретать состояние кашицы, не образуя клейких комков.

Необходимо залить казеин водой. На 1 ч. л. следует взять примерно 100 мл воды. Если белок обладает высоким качеством, через несколько минут он разбухнет и приобретет творожистую консистенцию.

• Степень очистки. Чем больше в составе жиров и углеводов, тем меньшим будет эффект похудения.
• Удобство в приготовлении. Это позволит правильно подобрать разовую дозировку и почерпнуть из казеина полезные ингредиенты.
• Вкус. Приятный вкус увеличит желание употреблять казеин вместо белковой пищи, результат будет лучше.

Лучший казеиновый протеин

Рейтинг лучших видов казеина возглавляют следующие марки:

• Gold Standard от бренда Optimum Nutrition
• Elite Casein от бренда Dymatize
• Casein от бренда Muscle Pharm
• Casein Pro от бренда Universal Nutrition

Добавки имеют разные цены и вкусовые особенности, но все дают хороший результат и безопасны в использовании.

Сочетание с тренировками

Обязательное условие для получения желаемого результата при применении казеинового протеина для похудения — занятие спортом. Активные тренировки помогут ускорить сжигание жировых запасов и заменить их мышечной тканью.

Если просто принимать казеин для похудения, результат будет низким. При совмещении с усиленными тренировками казеин следует принимать на ночь в количестве 30 г. В результате боль после тренировок уменьшается, а мышечная масса нарастает быстрее.

Существует еще одна форма приема. Первая порция коктейля употребляется утром, вторая — за пару часов до тренировки, третья — спустя час после физической активности. Если принимать казеин за час (а не за два) до занятий спортом, то он усвоится лишь наполовину и не принесет желаемого результата. За час до тренировок можно съесть яблоко или апельсин.

Казеиновый протеин для девушек становится незаменимым, когда возникает необходимость в быстром похудении. Объясняется это тем, что на усвоение белков организм расходует больше энергии, чем на переработку углеводов и белков. За счет этого он начинает расходовать жировые запасы, с которыми так активно борются многие представительницы прекрасного пола.

Для чего девушкам протеин?

Многим интересно, опасен ли вообще казеиновый протеин для девушек? Сразу проясним этот момент – он совершенно безопасен и навредить организму не может, если только не злоупотреблять им.

Казеин представляет собой белок, состоящий из аминокислот и обеспечивающий развитие мышечных тканей, но также от него зависят и другие функции:

• доставка микроэлементов и других полезных веществ в ткани;
• улучшение работы пищеварения;
• нормализация гормональной системы женщин;
• укрепление иммунной системы.

Девушкам казеиновый протеин можно употреблять регулярно, добиваясь положенных 2 граммов белка в рационе на каждый килограмм массы тела. Некоторые производители спортивного питания продают даже казеиновый протеин для женщин – на упаковке таких продуктов присутствует соответствующая пометка. На самом деле никакой разницы между мужским и женским протеином нет, а все это лишь маркетинговый ход.

Казеин для девушек при похудении

Многочисленные отзывы девушек о казеиновом протеине подтверждают, что это спортивное питание способствует быстрому избавлению от жировых отложений. Важно выбирать качественный протеин, который одобрен тренерами и опытными диетологами.

Для похудения при помощи казеина женщины должны придерживаться ряда правил:

1. Сделать рацион сбалансированным и сократить количество жира до 15-20 процентов, увеличив потребление белков.
2. При расчете суточной калорийности обязательно учитывайте казеин в составе дневного рациона.
3. Чтобы казеиновый протеин для похудения девушкам давал максимальный результат, важно правильно тренироваться в зале.
4. Перед приемом казеина женщинам следует узнать уровень гормонов. В случае его превышения нужно соблюдать осторожность, чтобы не нарушился обмен калий или натрия в организме.

Более подробно узнать о том, как похудеть при помощи казеинового протеина, вы можете узнать из другой нашей статьи.

Противопоказания

По отзывам девушек казеиновый протеин для похудения имеет определенные противопоказания и побочные эффекты. В большинстве случаев этот спортпит совершенно безопасен, но не забывайте:

• казеин – это белок, который должны расщеплять ферменты в организме, а при их нехватке могут возникать нарушения;
• иногда у девушек встречается индивидуальная непереносимость казеинового протеина;
• проблемы с расщеплением казеина могут быть обусловлены дисбактериозом.

В любом тренажерном зале вы можете послушать отзывы девушек, принимающих казеиновый протеин для похудения, и убедиться, что он действительно дает свои результаты.

что это такое и как правильно принимать?

© topteen — stock.adobe.com

Сложно встретить человека, который хотя бы краем уха не слышал о казеиновом протеине. Для большинства людей он ассоциируется с какими-то молочными продуктами, и мало кто задумывается о его значимости для здорового питания. Кто-то принимает его для набора массы, кто-то просто игнорирует, а кто-то давно и успешно использует казеин для похудения.

Казеин – что это?

Что собой представляет казеиновый протеин?

Казеин – это сложный белок, который содержится в больших количествах (примерно 80%) в молоке млекопитающих.

Его получают путем створаживания молока специальными ферментами. Если говорить простым языком, то именно казеин “виновник” образования творога.

Забавным может показаться то факт, что хотя человечество давно знакомо с казеином, ранее он использовался исключительно в качестве составляющей строительных материалов, клея, краски и , о ужас, пластмасс. Постепенно он эволюционировал во вкусовую добавку и составляющую консервантов.

На сегодняшний день казеин занимает лидирующие места среди используемых в спортивном питании протеинов. Его особенности позволяют, как похудеть, так и набрать мышечную массу в зависимости от способа и режима его употребления. Более того, при использовании казеинового протеина, происходит сжигание жиров, а мышечная масса остается неизменной, что делает его незаменимым продуктом при сушке у спортсменов.

Если говорить о его влиянии на организм человека, то он ничем не отличается от от других белковых продуктов и не приносит вреда. Конечно, существуют и исключения.

Казеин противопоказан для людей с непереносимостью лактозы и болезнями поджелудочной железы. В этих случаях его прием может привести к нарушениям в работе пищевого тракта или тошноте.

Важные особенности казеина

Можно сказать, что главной отличительной чертой казеина является именно то, что организм его усваивает очень долго. Для сравнения, сывороточный протеин усваивается в два раза быстрее. Но именно это свойство казеина и обеспечивает длительное и равномерное поступление необходимых аминокислот в организм. Это позволяет свести к минимуму катаболизм и уменьшить содержание жировой клетчатки в организме. Благодаря этому казеин выходит на первое место среди веществ, способствующих снижению веса без вреда для организма.

Казеиновый протеин принимают в виде коктейля, смешивая его с молоком или соком. Такое употребление вызывает длительное ощущение сытости в организме.

А аминокислоты поступают в организм еще в течение 5-8 часов после приема. Что является очень большим плюсом, поскольку препятствует разрушению мышц в периоды сна и отсутствия пищи. Видимо, эта его особенность и повлияла на то, что его стали называть еще и “ночным” протеином. Одним словом, пить казеин после ужина для похудения, как раз то, что нужно для получения быстрого и оптимального результата.

Исходя из изложенного выше, мы можем выделить следующие особенности и преимущества казеина:

• снижение аппетита;
• антикатаболитическое действие;
• равномерное насыщение организма аминокислотами на протяжении длительного времени;
• высокое содержание глютена;
• ценовая доступность вследствие легкости производства;
• содержит все аминокислоты, кроме гликоля, но ее организм может синтезировать сам;
• полностью расщепляется в процессе пищеварения.

Если говорить об использовании казеина для снижения веса, то стоит обратить внимание на мицеллярный казеин, поскольку процесс его усваивания организмом достигает 12 часов. Это позволяет надолго сохранить ощущение сытости организма.

Краткий обзор других видов протеина

Протеин используется в организме, как строительный материал для мышечной ткани. В спортивном питании под протеинами подразумеваются сухие концентраты, которые на 75-90% состоят из белка. Помимо казеина, существует ещё пять основных основных видов белка. Сравнить их со свойствами казеинового протеина и сделать личный вывод, вы сможете прочитав приведенный ниже краткий обзор всех этих разновидностей протеина и сопоставив из особенности и порядок приема.

Сывороточный протеин

Сывороточный протеин производится, как можно судить по названию, из молочной сыворотки. В процентном соотношении на его долю приходится 20 % всех белков в молоке.

Особенности

• высокая скорость усваивания организмом, буквально в течение полутора – двух часов;
• в состав входят все незаменимые аминокислоты.

Порядок приема

Принимают сывороточный протеин небольшими дозами каждые три-четыре часа в виде коктейля. Он идеально подходит для приема сразу после тренировки. Для снижения катаболизма рекомендуется пить утром сразу после сна.

© thaiprayboy — stock.adobe.com

Молочный протеин

Молочный производится непосредственно из молока. Как следствие, он на 20% состоит из молекул сыворотки, и на 80% – из молекул казеина.

Особенности

• это неразделимая сывороточно-казеиновая смесь белков;
• имеет среднюю скорость усвоения;
• содержит иммуноглобулины, альфа-лактульбин, полипептиды и прочее.

Порядок приема

Поскольку в состав входит и сывороточный, и казеиновый протеин, то, в зависимости от желаемого результата, молочный протеин можно принимать как после тренировок, так и на ночь.

Соевый протеин

Соевый протеин является растительным белком и производится путем дегидрирования соевых бобов.

Особенности

• подходит для использования вегетарианцами и людьми с непереносимостью лактозы;
• в отличие от протеинов животного происхождения содержит большее количество лизина и глютамина;
• понижает уровень холестерина в крови;
• имеет низкую скорость усвоения организмом.

Порядок приема

Употребление соевого протеина осуществляется между приемами пищи, а также перед тренировками и после них.

© New Africa — stock.adobe.com

Яичный протеин

Яичный протеин считается эталоном белка и производится из яичных белков.

Особенности

• имеет максимально высокую скорость усвоения организмом;
• характеризуется высокой биологической активностью;
• является самым дорогим протеином, поэтому крайне редко встречается в чистом виде;
• высокое содержание аминокислот;
• подходит людям с непереносимостью лактозы.

Порядок приема

Прием яичного протеина осуществляется перед тренировкой, затем в течение часа после нее, а так же на ночь.

Комплексный протеин

Комплексный протеин – это разработанная специалистами в диетологии и спортивном питании смесь с различным содержанием двух или более протеинов.

Особенности

• максимальное содержание полезных веществ и аминокислот;
• содержание медленно усваивающихся белков;
• используется также для похудения;
• повышает выносливость.

Порядок приема

Комплексный протеин принимается в зависимости от процентного содержания различных протеинов. Чаще всего его употребляют после тренировок, между приемами пищи и на ночь.

Влияние казеина на массонабор

Хорошо использовать казеин при наборе массы, поскольку он уменьшает процессы катаболизма более чем на 30 процентов. Но принимать его стоит в комплексе с другими протеинами. Так в течение дня рекомендуется принимать каждые три – четыре часа сывороточный протеин, а после тренировки или/и перед сном выпить казеиновый протеин. Это позволит максимально снизить воздействие кортизола на мышечную ткань и не допустить разрушения волокон.

Многие ошибочно считают, что при массонаборе нельзя пить казеин после тренировки. Но это ложное мнение, которое опровергнуто современными исследованиями. В первые несколько часов организм нуждается не в белках, а в углеводах, а непосредственно мышцы начинают “строиться” спустя несколько часов. Так что от скорости усваивания белка в данном случае прирост мышечной массы не зависит.

© zamuruev — stock.adobe.com

Отзывы

Отзывы о приеме казеинового протеина в своем подавляющем большинстве положительные. Отрицательные отзывы в основном имеют отношение к выбору вкуса, так как одним нравится привкус клубники со сливками, а другие предпочитают шоколад. Но при этом все подтверждают способность казеина к подавлению аппетита и процессов катаболизма.

Популярные вопросы про казеин

Чтобы сделать нашу статью максимально полезной, мы отобрали наиболее часто задаваемые вопросы по поводу протеинового казеина и постарались дать на них простые, но исчерпывающие ответы.

Вопрос	Ответ
Как правильно принимать казеиновый протеин?	Принимать препарат следует 3-4 раза в течение дня (за один раз не более 30 грамм) отдельно от какой-либо другой еды, при чем последний прием должен быть на ночь.
Есть ли противопоказания при приеме казеина?	Только при непереносимости молочного сахара и болезнях поджелудочной железы казеин принимать нельзя. Других противопоказаний нет.
Когда лучше пить казеиновый протеин?	Казеиновый протеин можно принимать несколько раз в течение дня и на ночь.
Подходит ли казеиновый протеин для похудения девушкам?	Ответ однозначен – да, поскольку он снижает чувство голода.
Какой лучший казеиновый протеин?	Лучшим, безусловно, можно считать мицеллярный казеин, так как время его усваивания организмом составляет 12 часов.
Можно ли пить казеин вместо ужина?	Конечно. Более того, это способствует скорейшему снижению веса.
Как пить казеиновый протеин для похудения?	С целью похудения лучше всего казеин употреблять в виде коктейлей на основе молока или сока.

Подводя итоги, можно смело утверждать, что для людей, стремящихся похудеть, именно казеиновый протеин является лучшим вариантом, поскольку это полезный и безопасный для организма продукт. При чем использовать его можно, как для подавления аппетита, так и для сохранения имеющейся мышечной массы.

Подписывайтесь на наш канал в Яндекс.Дзен!

Оцените материал

Научный консультант проекта. Физиолог (биологический факультет СПБГУ, бакалавриат). Биохимик (биологический факультет СПБГУ, магистратура). Инструктор по хатха-йоге (Институт управления развитием человеческих ресурсов, проект GENERATION YOGA). Научный сотрудник (2013-2015 НИИ акушерства, гинекологии и репродуктологии им. Отта, работа с маркерами женского бесплодия, анализ биологических образцов; 2015-2017 НИИ особо чистых биопрепаратов, разработка лекарственных средств) Автор и научный консультант сайтов по тематике ЗОЖ и науке (в области продления жизни) C 2019 года научный консультант проекта Cross.Expert.

Редакция cross.expert

Как принимать казеин

Казеиновый протеин – это разновидность спортивного питания, в которое входят медленные белки, полученные из молока в результате его ферментации и створаживания. После получения твороженной массы происходит дополнительная обработка, а впоследствии концентрирование и сушка готового казеинового протеина.

Казеин называют “медленным белком” потому что для его абсорбции требуется до 12 часов. В течение этого времени белок насыщает организм энергией. При этом казеин полезен только в длительном промежутке времени, так как сразу после употребления не приносит почти никакого эффекта.

Таблица приема казеина

Количество приемов в сутки	1 раз при наборе массы; 2 раза при  сушке и похудении;
Разовая дозировка	30-50 грамм при наборе массы; 15-20 грамм при сушке и похудении;
Суточная дозировка	30-50 грамм при наборе массы; 30-40 грамм при сушке и похудении;
Оптимальное время приема	перед сном при наборе массы; за 1 час до тренировки и перед сном при сушке;
Продолжительность курса	5 месяцев
Перерыв между курсами	1 месяц

Подробную информацию о приеме и эффективности добавки читайте в статье.

Для чего нужно пить казеин?

Белковые добавки в спортивном питании занимают лидирующее место. Трудно найти мышечно развитого атлета, который не употреблял бы протеин. Причиной тому служит эффективность и безопасность таких добавок в отношении мышечного роста.

Времена анаболиков прошли, а на их смену пришли новые более безопасные и не менее эффективные спортивные добавки. Но какое место среди них занимает казеин и почему его пьют бодибилдеры?

Существует 5 полезных воздействий, которые оказывает казеин на мышцы и организм в целом:

1. Предотвращает катаболизм. Когда организм испытывает голод, он начинает растрачивать все доступные вещества, которые послужат источником энергии. Если их содержание низкое, то в качестве энергии организм начнет потреблять мышцы, предварительно их растворив. Если же пить казеин, то мышечного катаболизма не случится.
2. Уменьшает аппетит. Благодаря продолжительному действию медленных белков снижается потребность в быстрых протеинах.
3. Быстрые белки абсорбируются менее активно. Когда в организме достаточно медленных белков, то остальные вещества растворяются гораздо экономнее.
4. Заменяет анаболики. При длительном приеме казеинового протеина наблюдается анаболический эффект, но в этом случае никакого отрицательного воздействия не происходит.
5. Ускоряет метаболизм. Эффективен для людей с медленным метаболизмом, так как в комплексе с физическими упражнениями обмен веществ ускоряется.

Этот белок можно найти не только в спортивном питании, но также в молоке, твороге или сыре. Но вместе с казеином придется употребить жиры, которых нет в специализированном питании.

Как пить казеин для роста мышц?

Атлеты употребляют казеин практически каждый день, но при наборе мышечной массы он не приносит значительных результатов. Для роста мышц лучше принимать сывороточный протеин, который содержит в себе быстрые белки и оказывает значительное воздействие на рост тканей.

Это не значит, что нужно остановить прием казеина и переключится на сывороточный протеин. Неоднократные исследования показали, что комплексный прием быстрых и медленных белков повышает их эффективность.

Чтобы получить максимум от приема казеина его нужно пить перед сном. Это позволит предотвратить катаболизм и сохранит мышцы, а также позволит организму получать достаточное количество энергии. В результате восстановительные процессы принесут больше пользы.

Суточная дозировка казеинового протеина равняется 30-50 граммам в зависимости от массы тела. Более точную дозировку предлагает производитель, указывая информацию на этикетке. Казеин принимается один раз в сутки перед сном.

Как пить казеин для похудения?

Процесс снижения веса чаще всего подразумевает низкокалорийную диету, но в комплексе с физическими упражнениями похудение дается с большими усилиями. Чтобы активно заниматься в тренажерном зале, придерживаться диеты и при этом не испытывать сильного утомления и голода специалисты рекомендуют употреблять казеиновый протеин.

Казеин подавляет голод и препятствует его появлению. В отличие от БАДов для похудения, он не маскирует голод, а действительно его утоляет, а значит, не приносит вреда.

Вместе с белками в организм попадают аминокислоты, которые принимают активное участие в ускорении обмена веществ и сжигании жира. Среди известных аминов можно выделить L-карнитин, который часто рекомендуется для желающих похудеть. Его можно получать в чистом виде из спортивного питания или через прием казеинового протеина.

Для достижения максимального эффекта прием казеина нужно поделить на 2 равные порции, которые заменят такое же количество приемов пищи. При этом стоит помнить, что казеин не способен заменить завтрак или обед, но хорошо подойдет для перекуса.

Разделите прием на 2 порции по 15-20 грамм. Первую порцию выпейте за 30-60 минут до тренировки, а вторую перед сном. Утром и после тренировки нужно пить быстрые белки.

Из казеинового порошка можно сделать коктейль. При этом вид жидкости особого значения не имеет. Это может быть молоко, сок или вода. Если помимо казеина употребляется еще какое-нибудь спортивное питание, то их можно смешать.

Количество белка, которое употребляется через спортивное питание и обычную еду во время похудения должно быть примерно равным, то есть 50 на 50 процентов. При этом стоит помнить, что употребление любого вида спортивных добавок не может обеспечивать результат без регулярных нагрузок.

Побочные эффекты

Регулярный прием казеина редко способствует появлению побочных эффектов, так как изготавливается из натуральных продуктов. В некоторых случаях возможны временные проявления неблагоприятных эффектов, которые проходят в течение нескольких дней. Однако мы чувствуем обязанность рассказать, какие побочные эффекты все-таки могут возникнуть от приема казеинового протеина.

Аллергия является самой распространенной проблемой, с которой можно столкнуться, принимая казеин. Но об аллергии на казеин сложно не знать, так как этот белок содержится во всех молочных продуктах. В некоторых случаях аллергия может проявиться даже во взрослом возрасте, но спортивное питание не станет для этого причиной.

Непереносимость белка также может стать причиной появления побочных эффектов. И опять-таки стоит указать, что в этом случае виновником будет именно белок, а не спортивная добавка. Непереносимость может проявляться в нарушении пищеварительной функции, расстройстве желудка или рвоте.

Если какой-либо из вариантов проявился после начала приема добавки, значит, в ней содержатся примеси других видов белков или жиров. С этим можно столкнуться, покупая недорогое питание от недобросовестных производителей. Исправить проблему можно применением более качественного продукта.

Мифы о казеиновых добавках

Про спортивное питание сочинено множество мифов и зачастую они неправдивы и даже нелогичны. Их появление относится к пережиткам прошлого, а указываемые симптомы скорее похожи на последствия от приема анаболиков. Поэтому мы решили развеять 3 мифа о казеиновом протеине, чтобы успокоить тех, кто планирует его принимать.

Казеин пагубно влияет на потенцию

Белки редко оказывают негативное влияние на организм в целом, а что касается потенции, то конкретно к казеину это не имеет никакого отношения. В некоторых случаях соевый белок может вызывать повышение уровня эстрогена, а вот казеин такого не умеет, а, следовательно, не влияет на потенцию “ни вверх, ни вниз”.

Употребление казеина может навредить будущему поколению

Этот миф имеет отношение к анаболикам, так как они действительно “вмешиваются” в генетику человека, поскольку их воздействие для организма не привычно и не понятно. Если бы казеин плохо влиял на генетику и последующие поколения, то человечеству пришлось бы пересмотреть понятие нормального развития.

Казеин из козьего молока лучше, чем из коровьего

По этому поводу можно сказать лишь то, что эти два вида молока отличаются друг от друга по составу. А вот миф о большей эффективности козьего молока связан с высокой стоимостью такого протеина по отношению к тому, который сделан из коровьего молока. Высокая цена обуславливается скорее дороговизной сырья, так как коровьего молока на рынке попросту больше, чем козьего.

Выводы:

Казеин нужно принимать перед сном и за час до тренировки. Для ускоренного мышечного роста нужно принимать комплекс сывороточного и казеинового протеинов. Эта добавка способна заменить перекусы, но от нормального питания отказываться нельзя. Он не имеет серьезных побочных эффектов и никак не сказывается на половой функции.

Как использовать казеин для похудения. Казеин для похудения: как принимать и отзывы

Концентраты и казеин делают из молочных продуктов. Добавки имеют специфические отличия, но механизм действия у них одинаков. Обе помогают нарастить объемы и обозначить рельеф.

Разница между ними состоит в скорости абсорбции. Особенность сложносоставного казеина — длительный период расщепления. После употребления спортивного питания под воздействием желудочного сока образуется клейкий сгусток, заполняющий весь объем. По сравнению с сывороточным аналогом на его расщепление в зависисмоти от формы уходит в 2-3 раза больше времени.

Что такое казеиновый протеин

Примерно 80% казеина содержат молоко в виде крохотных суспендированных частиц, соединенных ионами кальция. При заквашивании сычужным ферментом они выпадают в осадок и образуют створоженную массу. Для получения пищевых казеинатов коагулированный сгусток промывают от кислот методов экструзии и высушивают.

За счет желеобразной консистенции в чистом виде протеин казеина используют в молочной промышленности в виде стабилизирующей добавки, увеличения количества творога и сыра в конце процесса, изготовления спортивного питания.

В чем вред и польза

«Долгоиграющий» казеиновый коктейль выбирают спортсмены, озабоченные ростом мышц и желающие сбросить вес. Добавка содержат весь профиль аминокислот, кроме гликоли, которую синтезирует организм из поступающих аминов. Выпитое на ночь спортивное питание:

• восстанавливает поврежденные миофибриллы;
• предупреждает разрушения мышц за счет подавления катаболических гормонов;
• укрепляет иммунную систему;
• повышает термогенез;
• приостанавливают расщепление углеводов, не допускает резкого выброса инсулина;
• предотвращает трансформацию калорий в жир.

Медленное усвоение сокращает окисления аминокислот. Но заторможенные процессы снижают анаболизм. Это значит, что по сравнению с сыворочными продуктами, казеин для наращивания массы менее эффективен.

Это связано с более низким содержанием лейцина – одной из незаменимых кислот, отвечающей за гипертрофию мышц. В составе казеина его на 3% меньше, чем в сыворотке. Однако если принимать его вместе с изолятом или комплексом , это дает оптимальный синергетический эффект. При такой схеме приема мышцы получают высокую дозу лейцина и постоянное питание.

Топ казеиновых протеинов , содержащих изолят и яичный белок:

1. Muscle TechPhase8.
2. BSN Syntha-6.
3. Optimum Platinum Hydrobuilder.
4. Muscle Pharm Combat.

Лучший мицеллярный казеин

Многие бодибилдеры предпочитают спорт питание с взвешенными частицами. Мицеллярный протеин изготавливают при невысоких температурах, что не меняет структуру органического вещества. Для его расщепления организм тратит много энергии и времени (до 8 часов) . Благодаря этой особенности , с его помощью легко поддерживать стабильную концентрацию аминов и надолго забыть о чувстве голода. В составе спортпита: фосфат, натрий, кальция, лимонной кислоты. Порошок обогащен фруктовыми вкусами, содержит 23 г белка на 100 г.

Недостатки белкового спорт питания:

1. Медленная абсорбция, не позволяющая быстро доставить амины в мышцы.
2. Высокий процент натрия, вызывающий вздутие живота.
3. Из-за содержания лактозы сывороточный казеин подходит не всем.

Топ протеинов: Micellar Creme Syntrax, продукция фирмы PureProtein, Casein фирмы Amix, Кfd dessert.

Рейтинг казеинового протеина 2017

Спортивную добавку лучше покупать у производителей, имеющих сертификат качества . Это гарантия того, что содержимое упаковки соответствует составу.

Среди лучших продуктов названы:

1. Optimum Nutrition.
2. Dymatize Nutrition Elite.
3. Combat (MusclePharm).
4. 6 Star Pro Nutrition.
5. MET-Rx 100%.
6. Платина Tri-Целле.

Что дает казеин при похудении

Для потери массы в первую очередь ограничивают прием углеводов. Чтобы организм не испытывал колоссального стресса, дефицит органических вещества восстанавливают приемом белковых коктейлей. Они участвуют в β-окислении ферментов и ускоряют сжигание жира. При их нехватке организм включает адаптивные реакции, разрушающие сократительные белки (мышечную массу).

Также читайте, какой протеин выбрать и как его пить для похудения девушкам .

Как пить казеин

• Для притупления голода принимают протеин между едой и вместо ужина по 25 г .
• Лучше заменить коктейлем 1-2 приема пищи .
• Если выпить его вместо утреннего кофе, организм получит энергию, при этом напиток подавит активность кортизола, разрушающего мышцы.

Дозировка — ложка порошка на стакан жидкости. В отличие от других форм мицеллярный белок имеет приятный творожный привкус, но те, кто его не приемлет, добавляют пол чайной ложки сиропа, ванили или какао. При составлении диеты учитывают калорийность спортпита -355 ккал/ 100 г. Для тех, кто активно работает в зале, спортивные диетологи рекомендуют выбирать комбинированные составы.

Когда лучше принимать казеин для набора массы

Употребление допинга до и после нагрузки бесполезно, поскольку организму необходимы быстроусвояемые и изоляты. Учитывая длительное антикатаболическое действие сложного протеина, 40 г разведенного порошка выпивают на ночь , затем утром . График приема составляют таким образом, чтобы организм постоянно получал амины. Тем, кто хочет придать телу рельефа, тоже важно обеспечить непрерывное поступление аминокислот, поэтому перекусы лучше заменить коктейлями.

Казеин – протеиновая добавка, обеспечивающая мышцы атлета строительным материалом для роста на длительное время и препятствующая катаболизму.

Полноценное питание спортсмена невозможно себе представить без специальных пищевых добавок. И предпочтение лучше отдавать натуральным препаратам природного происхождения.

В жирном твороге содержится до 22% казеина

Казеин (он же казеиноген) – это молочный белок, образуется створаживанием молока специальными ферментами. Из всех белков в составе молочных продуктов на казеин приходится 80%.

Относится к сложносоставным, полноценным белкам. В нём содержатся все виды незаменимых кислот, жизненно необходимых человеческому организму. В желудке под воздействием ферментов казеин образует плотный сгусток, который медленно расщепляется, освобождая , кальций и фосфор.

Выпускается в виде белого порошка, который используется для приготовления протеиновых коктейлей. Продаётся в составе уже готовых смесей для коктейлей и протеиновых добавок. Чистый казеин без выраженного аромата, вкус творожный. В коктейлях с казеином, как правило, присутствуют ароматизаторы, подсластители иногда и красители.

Как он действует при тренировках

Сбросить вес употребляя казеин, вполне реально

Казеин – медленно расщепляющийся белок, поэтому принимать его после тренировок смысла нет. Он не усвоится настолько быстро, чтобы восполнить необходимый мышцам уровень аминокислот. Более актуальны будут в это время быстродействующие белки, например сывороточный.

Перед тренировкой казеин уместен только во время диеты для похудения, чтобы из-за недостаточного питания мышцы не пострадали от интенсивных нагрузок.

Прием при наборе массы

При наборе мышечной массы казеин следует принимать только на ночь – чтобы замедлить катаболизм и обеспечить мышцам запас белка. Это предотвратит разрушающее влияние кортизола.

При сжигании веса

Благодаря тому, что казеин на долгое время занимает желудок работой, он даёт эффект снижения аппетита, что очень облегчает жизнь во время диеты для похудения. Он даёт ощущение сытости примерно на 7 часов, что спасает от ночного голода, при этом организм снабжён достаточным количеством белка. К тому же он позволяет сохранить мышечную массу и повышает выделение тепла вашим телом, благодаря чему ускоряется обмен веществ и процесс сжигания подкожного и . В 10 г казеина содержится всего 36 Ккал, поэтому лишнего жира он не прибавляет.

Почему атлет в нем нуждается?

Прием казеина уменьшает потребность съедать продукты «тоннами»

Для достижения желаемых результатов, будь-то набор мышечной массы, повышение выносливости на тренировках или быстрое сжигание жира, в питании спортсмена обязательно должно присутствовать высокое количество белковых продуктов, ведь белок — это необходимый строительный материал для мышечной ткани.

Чтобы не пришлось килограммами поедать мясо, яйца и творог, которые, кроме протеинов, содержат также жиры и углеводы, разумнее дополнять рацион протеиновыми добавками. В рационе должны присутствовать как быстродействующие белки, обеспечивающие высокий анаболизм, так и медленные, которые обеспечивают длительное питание мышц.

Анаболи́зм (от греч. ἀναβολή, «подъём») или пластический обмен — совокупность химических процессов, составляющих одну из сторон обмена веществ в организме, направленных на образование клеток и тканей.

Источник Википедия

Чем полезно употребление казеина для спортсмена:

• Насыщение организма незаменимыми аминокислотами
• Укрепление костной системы благодаря высокому содержанию кальция
• Снижение чувства голода
• Защита от разрушения мышц (катаболизма) в ночное время
• Ускорение обмена веществ
• Восполняет недостаток белка в рационе во время диеты.

Виды казеинового протеина

Казеиновый протеин бывает трёх видов:

1. Гидролизат казеина. Его получают в процессе гидролиза, в процессе которого разрушаются аминокислотные связи, и скорость усваивания протеина повышается.
2. Мицеллярный казеин. Получают с помощью ультра- или микрофильтрации молока, при которой казеин отделяется от сыворотки, жира и лактозы. Натуральная структура белка сохраняется. Усваивается легче, чем казеинат, но более продолжительное время (до 10 часов). Растворяемость в жидкости низкая, коктейль получается густой, кашицеобразный.
3. Казеинат. Это смесь протеина и солей кальция, натрия и калия. Содержание белка в такой смеси не меньше 90%. Казеинат легко растворяется в жидкости, поэтому очень часто используется в промышленных коктейлях.

Как принимать казеиновый протеин

Принимают казеин в виде коктейля из необходимого количества порошка, растворённого в стакане молока. Для вкуса можно добавить ложку какао, щепотку ванили или корицы. Смешивать лучше всего с помощью шейкера.

Дозировка зависит от того, с какой целью принимается протеин.

• На этапе набора массы – 40 г казеина перед сном.
• В период сушки – принимать на ночь и между основными приёмами пищи, по 15- 20 г, с водой или , до 4 раз в день.
• Если приходится пропустить приём пищи, доза протеина составит 35-40 г.
• Для усиления анаболизма после тренировки, казеин можно принять в паре с сывороточным протеином в пропорции 1:2 (одна часть казеина на две части сыворотки)

Эти цифры примерные, более точная дозировка рассчитывается, исходя из массы тела спортсмена и объёма белка, поступающего с пищей.

С чем можно сочетать

Употреблять казеин можно в чистом виде. Но иногда лучший эффект будет от сочетания его с другими, более быстро усваиваемыми продуктами, например, сывороточным протеином. В такой комбинации польза от этих продуктов взаимно усиливается. Устраняется такой недостаток казеина, как низкий анаболический эффект. Подобного результата можно достичь, объединив казеиновый протеин с лейцином или (комплекс аминокислот).

В каких продуктах содержится казеин

Больше всего казеина содержится в молочных продуктах. Содержание в процентом соотношении к общему количеству белков в продукте:

• коровье и козье молоко – 80%
• твёрдые сыры – 30%
• мягкие сыры – 28%
• рассольные сыры – 26%
• творог жирный – 22%
• обезжиренный творог – 18%
• сметана (жирная) – 15%
• простокваша, кефир – 15%
• биойогурты и творожные сырки – 9%
• сладкие йогурты – 6%

В чем отличия казеина от других видов протеина

Главный «соперник» казеина — это сывороточный протеин. «Соперничество» их начинается в магазине спортивного питания, когда у покупателя возникает дилемма, что ему взять. Основное различия в скорости усваивания белков. Казеин долго переваривается, исследования показали, после приема казеина в крови испытуемых на протяжении 5 часов сохранялась высокая концентрация аминокислот.

Побочные эффекты от приёма

Побочные эффекты при умеренном приёме довольно редки и носят временный характер. Противопоказаниями к приёму является индивидуальная непереносимость (аллергия) и серьёзные заболевания пищеварительной системы.

Аллергия

Аллергия на казеин – явление распространённое. Она проявляется ещё в детском возрасте и проходит в период взросления у 85% аллергиков. И всё же, если у человека непереносимость молочных продуктов, значит у него аллергия на казеин.

Симптомы аллергии:

• Кожные высыпания
• Отёк слизистых оболочек
• Дыхание затрудняется

Аллергия на казеин не лечится, антигистаминные препараты и кортикостероиды только снимают симптомы. Поэтому аллергику стоит воздержаться от употребления молочных белков.

Влияние на организм человека

Сам по себе казеиновый протеин отрицательного влияния на организм не несет. Незаменимые аминокислоты, кальций и фосфор, которыми он богат, полезны для всех людей. Однако всё хорошо в меру. Учитывая, что казеин усваивается медленно, он даёт повышенную нагрузку на пищеварительную систему. При неумеренном потреблении возможны неприятные ощущения в желудке (чувство тяжести), вздутие живота, тошнота, рвота. При длительном злоупотреблении появляется риск заболевания желудочно-кишечного тракта.

Влияние на потенцию

На половую функцию белки животного происхождения негативного влияния не оказывают, в отличие от , который может повышать уровень эстрогена. Поэтому нужно выбирать чистый молочный казеин, без примеси соевого протеина.

На что же обращать внимание при покупке казеинового протеина? В составе хорошего продукта не должно быть:

• Никаких синтетических добавок, только натуральное молочное сырьё
• Растительных жиров
• Никакой соли

Не должно быть запаха плесени. Консистенция однородного порошка, без комков.

Предпочтение стоит отдать мицеллярному казеину без лишних добавок, от надёжного производителя. Погоня за дешёвым продуктом может привести к покупке подделки или продукта плохого качества, польза от которого весьма сомнительна.

Всегда помните, что качественный продукт не может стоить дешево

Казеиновый протеин – незаменимый компонент спортивного питания атлета. Он обеспечивает равномерное продолжительное питание для мышц и костей, предупреждает катаболизм в ночное время суток. Также очень эффективен для снижения аппетита во время сжигания веса, в этом отношении может быть полезен не только спортсменам, но и людям, желающим похудеть и тяжело переносящим голод.

Какой казеиновый протеин вы считаете лучшим? Оставляйте свое мнение в комментариях или пройдите опрос…

Обязательно прочитайте об этом

Спортсмены, получающие большие физические нагрузки, должны потреблять больше питательных веществ, микроэлементов и витаминов. Основную часть человек получает вместе с пищей, но при интенсивных тренировках данного количества может быть недостаточно. Казеиновым протеином обеспечивается дополнительное поступление белка, который организм использует для набора массы и похудения. В статье будет приведен рейтинг лучших добавок и описан способ приема.

Многие слышали о казеине, попробуем разобраться, что это такое. Казеин — сложный белок, фундамент коровьего молока, служит главным материалом для получения творога и сыра. От латинского caseus — сыр. 70-90 % белкового молочного состава — казеин, на сывороточный протеин приходится не более 2-5 %.

В желудке человека казеин ведет себя так же, как глютен. Оба образуют сгустки, соединяющие содержимое, усложняющие переваривание пищи. Раньше эти вещества входили в состав технического клея.

Медленный протеин

Протеин казеин — основа всех протеинов в бодибилдинге, появляется в результате створаживания молока при помощи ферментов. Он переваривается в организме человека по времени дольше всех других видов белка. Казеиновому протеину свойственно приглушать аппетит. В сравнении с другими сывороточными протеинами, казеин почти не обладает анаболическим действием, но его плюсы в длительном питании мышц аминокислотами.

Основной акцент во всех рекламах спортивного питания делается на том, что надо употреблять большие дозы протеина в течение дня, а казеин принимать на ночь. Белок казеин усваивается в 2 раза медленнее обычного протеина, тем самым, защищая мышцы от распада.

20 лет назад было проведено исследование, которое доказало низкую скорость его усвоения. 16 человек участвовали в эксперименте. Их разделили на две группы, каждая из которых получала абсолютно разные виды молочного протеина, не принимая пищу до теста за 10 часов. Каждые тридцать минут фиксировался уровень аминокислоты в крови.

При употреблении обычного сывороточного белка концентрация в организме человека аминокислоты лейцин в начале приема повышалась, достигая максимума в промежутке 30-60 минут, затем постепенно падала. При употреблении казеина (что это такое, теперь мы знаем) уровень лейцина достигал 65 % от уровня сывороточного молочного белка, но снижался гораздо медленнее.

А употребление на ночь для предотвращения «распада мышц» и замедления процессов пищеварения никогда не тестировалось. Это сугубо личное заявление крупных производителей всего протестированного спортивного питания.

При наборе массы

Если есть необходимость набрать мышечную массу, казеин будет менее эффективен по сравнению с другими протеинами, поэтому данный вид стоит приобретать, если у вас есть достаточное количество протеина для набора массы. При такой цели казеин принимают на ночь, а днем — сывороточный белок.

Как употреблять казеиновый протеин для снижения веса

Что это такое — казеин, интересует многих.

Дозировка протеина

Обычно принимают по 30-40 г за один прием, растворяют в жидкости. Стандартный казеин имеет творожный вкус, если он не нравится или надоедает, его можно изменить, добавив фруктов, какао.

Только известные производители дорожат своей репутацией и отвечают за качество, поэтому лучше покупать у них. Существуют также смеси белковых протеинов, выгоднее покупать казеин отдельно.

Запрещено принимать больше чем 40 г казеина за один раз. Больше этого значения вызывает расстройство желудка. Также необходимо проверить себя на наличие аллергии на казеин, началом ее могут быть рвота, диарея, проблемы с ЖКТ. Если она обнаружена, следует перейти на другие белковые протеины. Какой казеин лучший? Об этом далее.

Можно ли принимать на ночь?

Исследований в этой области не проводилось. Все испытуемые принимали казеин на голодный желудок, поэтому, как белок работает в сочетании с пищей во время сна, неизвестно.

Большое количество сложных углеводов в желудке человека (в частности, клетчатки), а также жиров, замедляет усвоение сывороточного протеина. Точно неизвестно, как же казеин влияет на это замедление.

Казеин и глютен: за и против

Общественность не перестает обсуждать вред глютена, и с каждым годом эта тенденция все более и более приобретает форму устрашения. Это вещество считают главным врагом, связывая с ним приобретение избыточного веса, снижение иммунитета и развитие заболеваний ЖКТ. В некоторой мере это подтверждается и научными исследованиями.

Но, казеин — это близнец глютена. Оба — трудноперевариваемые белки, склеивающие содержимое желудка, особенно сложные углеводы.

Протеин казеин: польза или вред

Этот вид протеина повышает силовые показатели, способствует увеличению мышечной массы. На этот протеин в крайне редких случаях может возникать аллергия. Казеин незаменим при похудении, подавляя аппетит и при этом помогая сохранить мышцы в первоначальном объеме во время сушки. Он часто является основой диетического питания, потому что он легко переваривается и усваивается. В нем нет всего одной аминокислоты — гликоля, которая отлично синтезируется самим организмом, в остальном этот белок обладает полным спектром аминокислот.

Часто встречается некачественный казеин, т. к. процесс изготовления очень простой и недорогой. Многие компании пытаются на его производстве получить большую прибыль, пренебрегая качеством. Покупать следует только у компаний с многолетней репутацией. Вреда от казеинового протеина, конечно, нет, но от некачественного продукта могут быть расстройства желудка. Также при несоблюдении рекомендаций по применению, есть риск погубить свое здоровье — от переизбытка белка пострадает печень и почки. Обычный натуральный атлет употребляет 1-2 грамма белка на 1 кг веса, спортсмены, принимающие дополнительную фармакологию, — 3-5 г белка на 1 кг веса.

Лучшие казеиновые протеины

На первом месте стоит Gold Standard 100 % Casein. Производитель Optimum Nutrition, США. Смесь содержит 35 граммов протеина, 24 из которых — казеин. Это один из лучших как производителей, так и продуктов на рынке спортивного питания. Является отличным источником белка для стимулирования мышечного роста.

Второе место занял Elite Casein от американского производителя Dymatize, который, так же как и протеин, содержит 24 г белка в одном стике. Служит для наращивания желаемых объемов мышечной массы, а также является отличным источником аминокислот.

Третье место достается Casein от компании MusclePharm, в порции 80 % казеинового протеина, который позволяет быстро набрать мышечную массу. Этот комплекс очень эффективен для борьбы с «распадом мышц» ночью. В смесь входит комплекс пробиотиков, помогающих лучшему усваиванию продукта.

На четвертом месте в рейтинге стоит Casein Pro от Universal Nutrition, плюсы данной добавки в том, что она продается с тремя вкусами: ванили, шоколада и печенья-крема. В порции также содержится 24 грамма белка. Предназначен для сохранения анаболической среды в организме.

Пятое место уходит мицеллярному казеину MRM 100 %. Основная цель комплекса — оказывать антикатаболическое воздействие. В него также входят биологически активные добавки, которые позволяют очень хорошо и быстро организму усваивать аминокислоты.

Проблема эффективного похудения, в современном мире, одна из самых актуальных. Атлеты соблюдают низкокалорийную диету, однако в комплексе с активным тренингом, этого мало, организм может недополучать полезные вещества, в том числе белок, постоянное ощущение голода, негативно воздействует на ЦНС, жир сгорает, оставляя обвисшие складки, так как белка категорически не хватает на то, чтобы обеспечить рост мышц и рельеф.

Конечно, спортсмены принимают разные виды протеина, однако голод это не останавливает, так как они быстро абсорбируются в организме. Именно поэтому целесообразно просто и быстро похудеть с помощью казеинового протеина.

В ночное время, мышцы с таким трудом натренированные за день, пытаются продолжать расти и восстанавливаться. И им нужна защита и питание, чтобы организм не начал их расщеплять для восполнения запасов. Ночной сон длится в среднем около 8 часов и ни один из протеинов, кроме казеинового, не способен в течение такого времени, поддерживать мышцы.

Казеин для похудения целесообразно пить перед сном. Он, попадая в ЖКТ, очень медленно расщепляется и питает ткани аминокислотами до самого утра.

Для любителей ночного перекуса, казеинат кальция несомненное спасение. Ведь он до полной абсорбции лежит в желудке плотным комком, заставляя его «думать», что он полон и в еде не нуждается, одновременно, не перегружая его.

Казеин после тренировки

Казеиновый протеин для похудения можно также принимать после тренировки, но в комплексе с быстрыми белками, например с сывороточным. так как он не сможет обеспечить быстрого восполнения белкового окна. Зато, после того, как сывороточный протеин окажет оперативную помощь мышцам, казеин предотвратит желание перекусить и мгновенно восполнить потерянные силы, большим количеством высококалорийной пищи.

Важно знать, как принимать казеиновый протеин для похудения, чтобы не переборщить и не навредить организму.

Как пить казеин

Цикл похудения очень лоялен по отношению к приему казеина. В этот период можно пить по 2-4 порции, между приемами пищи, по 20-25 грамм. На ночь, эта дозировка удваивается. Но суточная норма белка не должна быть перегружена — 2г/кг веса тела, оптимальная дозировка и не соблюдать ее — риск для печени и почек.

Выбирать следует препараты проверенных брендов. Только они гарантируют высокую эффективность применения. Наилучшие отзывы о казеиновом протеине для похудения, по праву принадлежат таким препаратам как:

• Elite Casein Dymatize
• Gold Standard 100% Casein Optimum Nutrition
• Casein Pro Universal Nutrition

Казеин – богатый кальцием белок или по-другому протеин, обладающий антикатаболическими свойствами. Он является одной из важнейших пищевых добавок для профессиональных спортсменов и бодибилдеров.

Путь к идеальному телосложению и общему оздоровлению организма начинается, как известно, с правильного питания. При регулярных физических нагрузках организм начинает испытывать сильно возрастающую потребность в белке. Удовлетворить ее лишь с помощью обычных продуктов питания не всегда получается. Вот тут-то на помощь придут пищевые добавки, содержащие протеин.

Многие знакомы с сывороточным протеином, но мало кто знает, что во многих ситуациях еще более ценным может оказаться казеин. Эта статья поможет вам восполнить недостаток знаний о пищевых добавках, содержащих казеиновый белок. Мы расскажем, что такое казеин, как он производится, какими преимуществами по сравнению сывороточным белком обладает, кому рекомендуется.

Что такое казеин?

Казеин – основной белковый компонент молока животных (на его долю приходится около 80% от суммы всех молочных белков ). Главным его достоинством считается чрезвычайно медленное переваривание . Важнейшим источником казеиновых белков для человека является коровье и козье молоко.

Казеин неоднороден по своему составу. Различают четыре его фракции, обозначаемые как альфа-s1-, альфа-s2-, бета- и К-казеин . Соотношение различных фракций может меняться в зависимости от источника, из которого данный казеин был получен. (далее в статье под термином «казеин», используемым в единственном числе, мы будем подразумевать все четыре типа казеиновых белков. )

Характерной особенностью казеина является его крайне низкая растворимость в кислой среде (в частности при pH, соответствующей кислотности желудка ). Его медленное переваривание и всасывание связано именно со способностью коагулировать (т.е. свертываться ) при воздействии желудочной кислоты. Образовавшийся коагулят осаждается и обеспечивает медленное, но устойчивое поступление в кровь аминокислот . Именно по этой причине казеин дает более продолжительный антикатаболический эффект, чем быстро усваиваемые белки, такие как сыворотка .

Преимущества казеина

Достоинств у казеинового белка множество, и особенно очевидными они становятся для тех, кто строго придерживается режима тренировок. Большой интерес к казеину и к корреляции между его употреблением и наблюдаемой гипертрофией мышц возник после опубликования результатов исследований, сравнивающих влияние на организм натурального молока и сои. Эти исследования показали, что молочные белки существенно превосходят соевые по способности содействовать наращиванию мышечной массы . Стимулировать образование мышечного белка способен не только казеин, но и другие содержащиеся в молоке белки, в частности сыворотка и альбумин. Происходит это за счет активации регуляторного белка, получившего название «мишень рапамицина» (mTOR). Важным фактором здесь является и тот факт, что молочные белки являются полноценными (т.е. включают в свой состав все незаменимые аминокислоты ) .

Хотя казеин, безусловно, очень важен в качестве эффективного стимулятора синтеза мышечного белка, главным его достоинством является способность обеспечивать устойчивую скорость всасывания в кровь аминокислот . Этим он отличается от сывороточного белка, который после приема внутрь дает быстрый, но кратковременный рост содержания аминокислот в крови. С учетом этого казеин может быть более полезным для людей, которым требуются белковые пищевые добавки, обеспечивающие несколько часов подкормки организма, а не быстрое насыщение, которое дает, например, сыворотка. Пролонгированное антикатаболическое действие казеина делает его оптимальным вариантом для употребления перед долгим вынужденным перерывом без пищи. Принятая с вечера казеиновая пищевая добавка гарантирует положительный азотистый баланс на весь период ночного сна. Впрочем, употреблять эту пищевую добавку полезно не только вечером, но и в любое другое время дня, в том числе до и после тренировки (подробнее мы обсудим этот вопрос чуть позже ) .

Еще одна характерная особенность казеина – высокое содержание в нем кальция. Последний является важным макроэлементом, необходимым для поддержания здорового состояния костей и зубов. Кроме того, как предполагают некоторые исследователи, он может способствовать уменьшению жировых отложений у людей с избыточным весом . Если вам не удается удовлетворить ежедневную потребность своего организма в кальции с помощью обычных продуктов, рекомендуем начать принимать пищевые добавки, включающие в свой состав казеиновые белки.

Главные достоинства казеина:
стимулирует синтез мышечного белка, активируя mTOR-механизм;
является источником полноценного белка;
обеспечивает антикатаболический эффект в течение более продолжительного периода времени, чем сывороточный белок;
способен подавлять аппетит, обеспечивая длительное чувство насыщения;
является богатым источником кальция.

Максимальную выгоду из казеиновых пищевых добавок могут извлечь люди, которым необходимо быстро увеличить потребление белка. К ним относятся:
бодибилдеры и спортсмены, занимающиеся силовыми видами спорта;
вегетарианцы;
те, кто занимается восстановительной физкультурой;
все, кто ощущает недостаток белка в своем рационе.

Производство казеина

Источником казеинового белка является свежее молоко млекопитающих. Технологический процесс выделения казеина из молока включает в себя следующую последовательность операций: подкисление, фильтрация, ферментативный гидролиз, высаливание . Порошок казеина имеет кремовый цвет и слабовыраженный вкус/запах. Срок годности невскрытой упаковки два года (при условии хранения при комнатной температуре ) .

Гидролизованный и мицеллярный казеин

Чтобы вам стало более понятно, в чем различие между этими формами казеинового белка, необходимо сказать пару слов о белке в целом и процессе его усвоения организмом. Белки состоят из огромного числа аминокислот, соединенных между собой пептидными связями. В процессе гидролиза эти связи расщепляются, что ведет к образованию более коротких фрагментов – пептидов, а затем и свободных аминокислот. Если гидролиз происходит в желудочно-кишечном тракте, а не в пробирке, то на следующей стадии аминокислоты начинают всасываться, попадая через стенки желудка или тонкого кишечника в кровь.

Гидролизованный казеин получают ферментативным гидролизом исходного белка. Необходимо это для увеличения скорости его усвоения организмом . Увеличение скорости переваривания белка, всасывания аминокислот и доставки к мышечным тканям является следствием того, что белок уже, по сути, предварительно «переварили», разделив на более мелкие пептидные фрагменты.

Мицеллярный казеин является по существу цельной, неденатурированной формой казеина. В природе большая часть казеинового белка существует именно в виде мицелл, представляющих собой коллоидные частицы . Биологическая роль казеиновых мицелл заключается в связывании нерастворимых кальций-фосфатных комплексов (более 90% содержащегося в обезжиренном молоке кальция связано с казеиновыми мицеллами ) . Именно поэтому казеиновые пищевые добавки являются ценным источником кальция.

Как принимать?

Многие люди, особенно молодые и очень активные, находят удобным то, что эту пищевую добавку можно употреблять, как говорится, «на бегу»: достаточно просто добавить порцию казеинового порошка к воде или другой жидкости (примерно 200 мл воды на каждые 25 г белкового порошка ) и перемешать с помощью ложки/блендера/шейкера. Напиток, надо заметить, получится немного гуще, чем из сывороточного протеина.

Способность казеинового белка сворачиваться под воздействием высокой температуры несколько сдерживает фантазию любителей творческого подхода на кухне. Впрочем, место для кулинарных экспериментов все равно еще предостаточно. Попробуйте сделать, например, «белковый пудинг». Он может стать отличной альтернативой жидкой форме казеиновой пищевой добавки для тех, кому надоел традиционный протеиновый коктейль.

Когда принимать?

Пищевые добавки, включающие в свой состав казеин, можно употреблять практически каждый раз, когда вы чувствуете, что в вашем рационе недостает белка. Особенно он полезен, если предполагается длительный перерыв между приемами пищи. Для усиления эффекта казеиновый протеин можно комбинировать с сывороточным. Если вы ищете наиболее оптимальный вариант послетренировочной «подкормки» вашего организма, попробуйте сочетание сыворотки и казеина в соотношении 2:1.

Сыворотка или казеин?

Сывороточный протеин легко растворим в кислой среде желудка, в результате чего он вызывает быстрое повышение концентрации аминокислот в крови. Казеин под воздействием желудочной кислоты коагулирует и выпадает в осадок, что приводит к его замедленному перевариванию . При этом и тот, и другой способен стимулировать синтез мышечного белка, активировав механизм с участием мишени рапамицина (mTOR) .

Как стимулятор образования мышечного белка более эффективен все же сывороточный белок . Значит ли это, что нужно отказаться от казеина в пользу сыворотки? Нет. Казеин является мощным дополнением для сыворотки, усиливая ее анаболический отклик на физическую нагрузку . Не нужно ставить вопрос «или-или»: в «битве» за идеальное телосложение и казеин, и сыворотка являются вашими надежными союзниками, и самую большую пользу принесет не тот или другой, а их сочетание.

Часто задаваемые вопросы

Можно ли употреблять казеиновые пищевые добавки при аллергии на молоко?
К сожалению, казеин небезопасен для употребления в пищу при наличии аллергической реакции на молоко. Он, впрочем, как и другие белки, содержащиеся в молоке, является известным аллергеном.

Возможно ли употребление казеиновых добавок при непереносимости лактозы?
Да. Молочный белок казеин не имеет ничего общего с лактозой (лактоза – это содержащейся в молоке дисахарид или, другими словами, молочный сахар ).

Сколько казеина необходимо употреблять ежедневно?
Все зависит от вашего образа жизни, особенностей метаболизма и, конечно же, ваших целей. Начинающим можно посоветовать начать с 2 г протеина на килограмм мышечной массы.

Пригоден ли казеин для вегетарианцев?
Да, казеин подойдет тем, кто воздерживается от употребления протеина животного происхождения.

Можно ли просто пить коровье молоко вместо того, чтобы покупать дорогие казеиновые добавки?
Разумеется. Но на самом деле употребление казеиновых добавок оказывается выгоднее с точки зрения цены за грамм белка.

Рекомендуем также

свойства, виды, польза при похудении и другое

В последнее время, среди людей, занимающихся фитнесом и бодибилдингом, всё большим спросом пользуется так называемый «медленный», казеиновый протеин. «Медленным» его называют из-за медленной скорости усвоения желудочно-кишечным трактом (ЖКТ). Употребление протеиновых добавок на основе казеинового протеина имеет ряд положительных особенностей, о которых мы расскажем в данной статье…

---

В последнее время, среди людей, занимающихся фитнесом и бодибилдингом, всё большим спросом пользуется так называемый «медленный», казеиновый протеин. «Медленным» его называют из-за медленной скорости усвоения желудочно-кишечным трактом (ЖКТ). Употребление протеиновых добавок на основе казеинового протеина имеет ряд положительных особенностей, о которых мы расскажем в данной статье.

Казеин – это белок со сложной структурой, который содержится в молоке и молочной сыворотке (являющейся побочным продуктом молочного производства). Наибольшее содержание казеина наблюдается в твороге, причем любой жирности.

Попадая в желудок, казеин под действием ферментов образует сплошную густую массу, которая очень медленно расщепляется на аминокислоты. Именно таким образом происходит длительное усвоение казеина.

Стоит отметить, что наличие в желудке и кишечнике других нутриентов (белков, жиров или углеводов) не ускорит процесс переваривания данного протеина. Напротив, усвоение всех веществ будет так же замедленно. Этим свойством казеинового протеина пользуются профессиональные спортсмены, дабы не вызывать единовременных всплесков инсулина (сахара) в крови, которые потенциально могут способствовать ожирению (о взаимосвязи резких колебаний уровня сахара с ожирением мы рассказываем в отдельной статье).

Основные свойства казеина

• Медленно усваивается;
• Замедляет переваривание других нутриентов;
• Подавляет чувство голода;
• Не вызывает сильный всплеск инсулина в крови;
• Не может рассматриваться в качестве способа быстро подавить катаболизм, но в то же время после усвоения надолго угнетает этот процесс;
• Обладает полноценным аминокислотным составом;
• Не вызывает аллергических реакций и не содержит лактозы;
• Не является идеальным вариантом для набора мышечной массы.

Классификация казеиновых добавок
На данный момент существует всего лишь два подвида данного протеина:

• Казеинат кальция;
• Мицеллярный казеин.

Казеинат кальция добывается путем химических реакций. Условно, только этот вид протеина можно назвать «химическим». Обыкновенное коровье молоко подвергают термической обработке и последующей фильтрации при помощи различных химических смесей, итогом которых становится появление казеинатов в порошковой форме. Большим минусом данного способа является отсутствие общего контроля над процедурой, вследствие чего полученный казеин может быть относительно низкого качества. Также его усвоение будет более затруднительным для ЖКТ человека, что нельзя сказать о другом подвиде казеинового протеина.

Мицеллярный казеин так же добывается из молока, однако в этом случае используется более щадящий метод переработки — ультрафильтрация. Никаких температурных или химических реакций не применяется, только простая очистка. Итоговый продукт обладает сбалансированным аминокислотным составом и легко усваивается абсолютно всеми пользователями. На данный момент именно мицеллярный казеин является мировым стандартом среди казеиновых добавок.

Стоимость добавок данного вида немного различается. Так, казеин мицеллярного типа стоит немного дороже, но в то же время он может похвастаться приятным вкусом и полноценным усвоением. В целом, качество мицелярного казеина стоит того, чтобы платить за него чуть больше.

Что касается казеината кальция, то в последнее время его добавляют только в гейнеры или комплексные протеиновые комплесы.

Зачем нужен казеин?
Казеиновый протеин является идеальным способом подавить длительные катаболические процессы и чувство голода в целом. Наиболее оптимально использовать его в ночное время суток, т.е. перед сном. Такая добавка не повышает уровень инсулина в крови, следовательно, не подавляет выработку собственного гормона роста (известно, что инсулин является антагонистом основного анаболического гормона тестостерона).

В то же время казеин не дает мышечным волокнам разрушаться под действием кортизола, так как уровень аминокислот крови ежеминутно пополняется белками из расщепляемого в ЖКТ казеина.

Также его используют при похудении, когда человеку важно надолго подавить чувство голода адекватным способом. Раньше для этого использовали обыкновенный творог, но с развитием индустрии спортивных добавок люди стали использовать казеин, так как он не содержит углеводов и жиров, чего нельзя сказать об обыкновенном твороге.

В общем и целом используйте жидкий протеиновый коктейль на основе казеина в случаях, когда у вас долгое время не будет возможности нормально поесть.

Многие любители «железного» спорта употребляют казеин в течение рабочего дня. Это предохраняет мышцы от катаболизма и позволяет поддерживать положительный азотистый баланс. Однако стоит помнить, что казеин не является оптимальным вариантом для набора мышечной массы, так как не способствует быстрому повышению аминокислот крови, равно как и ускоренному синтезу белка в целом.

Для набора мышц лучше всего подходит сывороточный протеин, а казеин – для их сохранения и предохранения от разрушения. Именно поэтому, если вы занимаетесь «телостроительством» всерьёз, мы рекомендуем приобрести и употреблять оба вида протеина: сывороточный и казеиновый.

Польза казеина для мужчин
На практике, большинство атлетов может прекрасно прогрессировать и без казеиновых добавок. Потому что «ужасные последствия» катаболизма зачастую преувеличиваются в сугубо маркетинговых целях. Организм приспособлен работать как с помощью анаболизма, так и с помощью катаболизма. Гомеостаз (т. е. равновесие в теле) достигается именно таким образом.

Покупка казеина оправдана в случае, когда ы обладаете внушительными мышечными объемами. Для обыкновенных посетителей тренажерных залов будет достаточного сывороточного протеина, баночки креатина и упаковки витаминов. Все остальное – это дополнительные опции, стоимость которых зачастую не оправдывает итоговую эффективность.

Польза казеина для женщин
Для женщин покупка казеина является разумным решением при похудении («сушке»).

На «сушке» необходимо строго контролировать общую калорийность рациона, и зачастую женщинам приходится заметно ограничивать объем суточной пищи. Разумеется, такие ограничения могут вызывать сильное чувство голода. Подавить голод поможет коктейль на основе казеина, и что немало важно, это не вызовет выброс инсулина в кровь. Также следует отметить, что только казеиновый протеин дарит длительное чувство насыщения, так как усваивается дольше других видов. А об особенностях употребления казеина женщинами при похудении мы говорим в отдельной статье.

Стоит ли принимать казеиновый протеин перед сном? — Naked Nutrition

Люди склонны рассматривать сон как время полного бездействия, в течение которого ваше тело просто отдыхает с предыдущего дня.

Возможно, из-за этого кажущегося замедления некоторые люди не решаются съесть что-нибудь перед сном, опасаясь, что это в некоторой степени автоматически превратится в жир.

Но вот что: это не точная картина сна.

И из-за этого ложного впечатления многие упускают из виду истинные преимущества мицеллярного казеина — молочного протеина, о котором иногда забывают.

Употребление казеинового протеина перед сном может принести вашему организму пользу, о которой вы, возможно, не подозреваете.

Казеин в сравнении с сывороткой

Казеин — один из компонентов молочного белка. Он поступает из того же источника, из которого мы получаем сывороточный протеин, который на протяжении многих лет прочно доминирует на арене фитнес-добавок.

На самом деле, однако, идея о конкуренции между сывороткой и казеином глубоко ошибочна, поскольку они действительно невероятно хорошо дополняют друг друга.

Во-первых, и сыворотка, и казеин являются качественными источниками полноценного протеина.Но питательные вещества, содержащиеся в сыворотке, усваиваются и используются с поразительно быстрой скоростью, что делает ее идеальной для восстановления после напряженной тренировки.

Эта особенность, однако, означает, что сыворотка менее подходит для таких вещей, как замена еды, которая требует, чтобы вы оставались сытыми и сытыми в течение нескольких часов.

Вот где появляется казеин.

Когда молоко обрабатывается для отделения сыворотки от казеина, мицеллярный казеин сгущается в твердые комки, которые плавают на жидкой сыворотке.

То же самое и казеин в желудке.Хотя идея о твердых кусках молочного протеина в желудке может показаться странной и неприятной, именно она делает казеиновый протеин полезным, когда речь идет о медленном высвобождении протеина.

Эта тенденция казеина к образованию гелеобразных структур означает, что он будет перевариваться и метаболизироваться медленно — в течение нескольких часов.

Зачем принимать казеиновый протеин перед сном?

Итак, почему вы должны принимать его перед сном?

Теория состоит в том, что, выбрасывая пару ложек порошка казеинового протеина прямо перед сном, вы даете своему телу весь белок, необходимый для восстановления и восстановления ваших мышц.

Помните: сон не равен бездействию.

Когда вы тренируетесь, вы фактически повреждаете свои мышечные волокна. В ответ ваше тело заставляет их стать больше, сильнее и лучше подготовиться к следующему испытанию.

Все это происходит, когда вы спите, но не может быть сделано должным образом, если не будет достаточного количества белка.

Этот подход был подтвержден несколькими исследованиями, показавшими, что употребление казеина перед сном не только усваивается во время сна, но и улучшает восстановление мышц.

Кроме того, было показано, что употребление казеина на ночь перед сном положительно влияет на скорость метаболизма в покое на следующее утро (RMR).

Казеин может поддерживать рост мышц

Выбор казеинового протеина может способствовать росту мышц, особенно если принимать его перед сном.

В одном исследовании мужчинам было предложено выполнить один сеанс тяжелой атлетики вечером, а затем им дали протеин. Половине этих мужчин прямо перед сном давали напиток, содержащий казеин, и все мужчины были обследованы.

Результаты показывают, что те, кто ел казеин перед сном, имели повышенную скорость синтеза мышц (рост мышц), что позволяет предположить, что употребление казеина перед сном способствует восстановлению мышц.

Перед сном, если вы сделаете что-нибудь простое, например смешайте мерную ложку порошка казеинового протеина с водой и выпейте ее, возможно, это даст вам преимущество, необходимое для достижения ваших целей по росту мышц.

Сжигает ли казеиновый белок жир ночью?

Известно, что диета, богатая белком, способствует достижению целей по снижению веса.В частности, употребление казеина может помочь вам дольше чувствовать сытость и, следовательно, может привести к снижению количества калорий в долгосрочной перспективе.

Фактически, результаты одного исследования, посвященного оценке мужчин с избыточным весом, принимавших казеиновые добавки, показывают, что этот конкретный белок способствует потере веса тела в среднем на 8%.

Включение казеинового протеина в диету может быть простой заменой, которая может помочь достичь целей по снижению веса.

Ключевые вынос

Прием казеинового протеина перед сном может принести уникальную пользу для здоровья.

По данным Международного общества спортивного питания, «казеиновый белок (~ 30-40 г) перед сном может резко увеличить MPS [синтез мышечного белка] и скорость метаболизма в течение ночи».

Эксперты регулярно рекомендуют перед сном продукты, богатые казеином, такие как порошки казеинового протеина, чтобы повысить уровень этого важного протеина.

Если вы выбираете казеиновый протеиновый порошок, убедитесь, что вы используете тот, который является чистым, без ГМО и сделан из минимальных ингредиентов, таких как порошок мицеллярного казеина голого казеина, может дать вашему организму преимущество, которое может потребоваться, если принимать его перед сном.

Похожие сообщения:

Рецепт мороженого с протеиновым казеином для бодибилдинга

Рецепты смузи и выпечки с казеиновым белком

Протеин перед сном для большего прироста? Вот совок — ScienceDaily

Употребление казеинового коктейля непосредственно перед ночным сном увеличивает прирост мышечной массы и силы в ответ на упражнения с отягощениями. Но на сегодняшний день ни одно исследование напрямую не рассматривало, вызван ли этот эффект только повышенным общим потреблением белка или лучше пить перед сном.

Согласно обзору, опубликованному в журнале « Frontiers in Nutrition », существующие результаты, тем не менее, предполагают, что ночной сон является уникальным питательным окном для увеличения мышечной массы, в то время как калории, связанные с белком поздно ночью, не обязательно увеличивают жировые отложения.

Казеиновая точка: основополагающее исследование Снейдерса

«Несколько исследований, проведенных за одну ночь, показали, что потребление белка перед сном увеличивает синтез мышечного белка во время ночного сна у молодых людей», — говорит ведущий автор д-р.Тим Снейдерс, доцент Маастрихтского университета. «Это подтолкнуло к идее, что в течение более длительного периода протеиновая добавка перед сном может максимизировать прирост силы и мышечной массы при регулярных тренировках с отягощениями».

Исследование

Снайдерса, проведенное в 2015 году, является наиболее убедительной на сегодняшний день демонстрацией этого.

Его команда поставила 44 здоровых молодых человека на 12-недельную программу подъема тяжестей. Половине давали перед сном протеиновый коктейль с примерно 30 г казеина и 15 г углеводов, а другой половине давали безалкогольный напиток.

Тренировка была эффективной — обе группы закончили приседаниями большего размера (одно повторение) и квадрицепсами большего размера — но группа, принимавшая протеин перед сном, набрала значительно большую силу и размер мышц.

Лучше ли употреблять белок перед сном?

Но способствует ли прирост мышц за счет протеина перед сном или просто за счет увеличения общего потребления протеина и калорий?

Только в одном исследовании была предпринята безуспешная попытка проверить этот вопрос.Он показал, что прирост массы без жира за 8 недель без изменений у обычных лифтеров был больше (+1,2 кг против +0,4 кг) при приеме казеиновой добавки на ночь по сравнению с той же добавкой, принимаемой утром. Однако разница не была статистически значимой, возможно, потому, что было всего 26 участников.

«Основываясь на наших собственных исследованиях, мы подсчитали, что потребуется огромное количество участников, чтобы доказать, может ли существовать разница в реакции на белок перед сном по сравнению с потреблением белка в другое время дня», — объясняет Снайдерс.

Однако уже существует множество косвенных индикаторов того, что белок перед сном особенно полезен для здоровых молодых лифтеров.

Сон — это уникальная возможность для восстановления и роста мышц

По сути, протеин перед сном можно использовать для улучшения распределения потребления протеина в течение дня, — говорит Снайдерс.

Мышцы могут расти и восстанавливаться только тогда, когда в крови доступны правильные строительные блоки — аминокислоты из белка.Но в отличие от глюкозы в крови, организм не накапливает и не выделяет аминокислоты для поддержания почти постоянного уровня циркуляции.

«Опрос более 500 спортсменов показал, что они обычно потребляли в общей сложности более 1,2 г белка на килограмм веса за три основных приема пищи, но лишь мизерные 7 г белка в качестве вечернего перекуса. кислоты будут доступны для роста мышц во время ночного сна ».

Но если потребление белка перед сном позволяет мышцам накапливать больше аминокислот ночью, будут ли они просто использовать меньше в течение дня? По-видимому, нет, — утверждает Снейдерс.

«Эффект наращивания мышечной массы протеиновых добавок при каждом приеме пищи кажется дополнительным. В одном исследовании мы обнаружили, что потребление достаточного количества протеина (60 г сыворотки) перед ночным сном не повлияло на синтетический ответ мышечного протеина на высокое содержание протеина. белковый завтрак на следующее утро.

«Более того, другие показали, что добавление протеиновой добавки перед сном не влияет на аппетит на следующее утро, поэтому маловероятно, что это снизит общее потребление протеина или калорий.«

Белок перед сном не «сделает вас толстым» и не испортит ваш сон

Хотя аргументы в пользу протеина перед сном остаются предварительными, есть ли вред от его использования? В конце концов, это связано с потреблением калорий непосредственно перед длительным периодом бездействия.

Свидетельств немного, но они обнадеживают.

«В 8-недельном исследовании казеина утром и вечером дополнительное потребление белковых калорий не привело к увеличению жировой массы, несмотря на то, что объем упражнений не изменился», — сообщает Снайдерс.»Но опять же, эти результаты следует интерпретировать с осторожностью из-за небольшого количества добровольцев.

«В подтверждение этого другая группа обнаружила у 11 молодых активных мужчин, что коктейль с казеином перед сном фактически увеличил скорость сжигания жира на следующий день. Это может быть связано с тем, что прием казеина снижает реакцию инсулина на последующие приемы пищи, что заставляет ваше тело используйте больше жира «.

Судя по результатам этих исследований, потребление протеина перед сном, особенно казеина, не «делает вас толстыми».«Действительно, похоже, что он на самом деле увеличивает метаболизм жиров.

Наконец, белок перед сном может быть тем, что не дает Снейдерсу спать по ночам, но он не помешает вам получить заслуженный отдых.

«Было доказано, что употребление протеина перед сном не влияет на задержку начала сна или качество сна».

В заключение: у нас пока нет убедительных доказательств того, что добавление протеина перед сном к вашему режиму фитнеса: но попробовать стоит — и стоит провести дополнительные исследования.

плюсов и минусов (плюс 3 рецепта) — Уровни

Употребление протеина замедленного действия перед сном — популярный подход в спортивном питании. Некоторые исследования показывают, что эта тактика может улучшить рост мышц, ускорить восстановление и повысить производительность.

Однако прием пищи перед сном потенциально может ухудшить качество вашего сна и даже ваше здоровье в долгосрочной перспективе, особенно если вы пойдете неправильно.

Из этой статьи вы узнаете, что наука говорит о употреблении протеиновых коктейлей перед сном, о плюсах и минусах употребления протеина и других макроэлементов перед сном, кому следует подумать о коктейлях перед сном, и трех вкусных рецептах для наращивания мышечной массы перед сном. .

Что происходит, когда вы пьете протеиновый коктейль перед сном?

В последние годы многочисленные рецензируемые исследования изучали влияние протеиновых коктейлей перед сном.

В большинстве случаев в научных исследованиях для этой цели используется медленно усваивающийся казеиновый белок. Но иногда они также сравнивают эффекты быстро усваиваемого сывороточного протеина с действием казеина перед сном.

Если вы не знакомы с различиями между сывороткой и казеином, узнайте больше здесь: Казеин vs.Сыворотка: объяснение сходств и различий.

Или, чтобы получить более подробный обзор того, как ваше тело усваивает белок, посмотрите «Поглощение протеина: все, что вам нужно знать».

В противном случае, продолжайте читать, чтобы получить легкое для понимания резюме научных открытий о протеине перед сном.

Рост мышц

В исследовании 2012 года, опубликованном в журнале Medicine & Science in Sports & Exercise , исследователи предложили 16 здоровым молодым мужчинам поднимать вес, а затем потребляли 40 граммов казеинового протеина или плацебо перед сном [*].

Они обнаружили, что у мужчин, которые потребляли медленно действующий казеиновый белок, были более высокие темпы синтеза белка в организме, а также более высокий чистый белковый баланс. Оба этих вывода могут указывать на лучшее восстановление после упражнений благодаря казеиновым коктейлям.

И, что особенно важно, у мужчин, которые пили казеин перед сном, уровень синтеза мышечного протеина на 22% выше, чем у мужчин, которые этого не сделали. Другими словами, со временем употребление казеинового коктейля может привести к увеличению мышечной массы.

С другой стороны, отдельное исследование, проведенное в 2018 году, сравнивало эффекты дневного казеина и ночного казеина , принимаемого перед сном [*].

Во время сравнения исследователи обнаружили аналогичные результаты по размеру и силе мышц, а это означает, что, хотя казеиновый белок улучшает рост и работоспособность мышц, употребление его перед сном может не быть важным фактором.

Аналогичным образом, исследование, проведенное в 2017 году с участием мужчин и женщин с предшествующим опытом тренировок, показало, что ни дневной, ни ночной казеиновый белок не оказывает никакого влияния на состав тела [*].

Согласно обзору 2019 года, текущее исследование показывает, что потребление 40 граммов или более медленно действующего протеина перед сном эффективно для усиления синтеза мышечного протеина, но только после вечерних упражнений [*].

Кроме того, из исследований все еще не ясно, является ли время перед сном или просто повышенное общее потребление белка ответственным за усиленное наращивание мышечной массы [*].

Присоединяйтесь к более чем 100 000 поклонников фитнеса и пищевых добавок

Подпишитесь, чтобы получать последние советы, распродажи, скидки, продукты и многое другое.Присоединяйтесь сейчас и получите скидку 15% на первый заказ.

Выполнение упражнений и восстановление

Согласно исследованию мужчин и женщин, проведенному в 2018 году из журнала Sports , 40 граммов казеинового протеина перед сном не улучшили восстановление или работоспособность после дневных упражнений [*].

Кроме того, отдельное небольшое исследование, проведенное в 2018 году, не показало никакой пользы для выполнения упражнений с отягощениями на следующий день, когда физически активные женщины пили сывороточный протеин или казеиновый протеин перед сном [*].

Но в отличие от приведенных выше результатов, исследование 10 профессиональных футболистов 2019 года показало, что по сравнению с контрольной группой плацебо 40 граммов казеинового протеина перед сном улучшали функциональное восстановление, что измерялось по физической работоспособности и болезненности мышц [*].

Потеря веса и обмен веществ

Исследование физически активных женщин 2018 года, опубликованное в журнале Nutrients , показало, что уровень метаболизма в состоянии покоя на следующий день увеличился на 4% после употребления 48 граммов казеинового протеина перед сном [*].

Однако результат не был статистически значимым. Другими словами, результаты исследования метаболизма вполне могли быть случайными.

Тем не менее, сжигание на 4% больше калорий не меняет правила игры для похудания, особенно с учетом того, что женщинам сначала нужно было потреблять дополнительные 192 калории (ккал) в виде белка.

В том же исследовании было обнаружено, что употребление сывороточного протеина перед сном (в отличие от казеина) может снизить окисление жиров [*].

Исследование молодых полных мужчин в 2016 году показало, что, хотя казеин перед сном не влиял на липолиз (высвобождение накопленного жира), сжигание жира, уровень гормона роста, инсулина или глюкозы, он также не увеличивал расход энергии на или снизить аппетит [*].

Таким образом, хотя исследование 2016 года не обнаружило каких-либо побочных эффектов на потерю жира, оно также показало отсутствие пользы от употребления казеина перед сном.

Подводя итог, можно с уверенностью сказать, что, основываясь на недавних исследованиях, употребление протеинового коктейля перед сном — не лучший способ похудеть.

Плюсы и минусы еды перед сном

До сих пор мы обсуждали неоднозначные результаты исследований по потреблению протеина медленного действия перед сном.

Некоторые исследования показали положительный результат в отношении роста, производительности или восстановления мышц, в то время как другие — нет. И наоборот, ни одно исследование не показало заметной пользы для метаболизма или похудания.

А теперь пора поближе взглянуть на возможные компромиссы, связанные с приемом пищи перед сном.

Циркадные ритмы и сон

Ваши циркадные ритмы — это естественные 24-часовые ритмы вашего тела. Помимо влияния на график сна, они также контролируют другие жизненно важные аспекты вашего здоровья, такие как уровень гормонов.

Несоответствующие или несогласованные циркадные ритмы, например, у ночных рабочих, связаны с более высоким уровнем заболеваемости раком, сердечными заболеваниями и даже такими проблемами психического здоровья, как депрессия [*].

И хотя воздействие света является наиболее важным фактором в определении ваших циркадных ритмов, прием пищи также влияет на внутренний хронометраж вашего тела [*].

Например, исследования показывают, что поздний прием пищи может изменить ваш 24-часовой гормональный фон [*] [*].

Таким образом, хотя употребление протеинового коктейля перед сном может быть временно полезным для наращивания мышечной массы, это, вероятно, не является мудрой привычкой на всю жизнь для вашего здоровья.

Уровни глюкозы и инсулина

Употребление углеводов перед сном может повысить уровень глюкозы и инсулина, что может привести к инсулинорезистентности [*].

А поскольку инсулинорезистентность тесно связана с развитием диабета 2 типа, отказ от углеводов перед сном является разумным для вашего здоровья [*].

Сывороточный протеин, как и углеводы, также повышает уровень инсулина [*]. Скачок инсулина из сыворотки не обязательно является плохим (очень вероятно, что он полезен для наращивания мышечной массы после тренировки и даже был исследован на предмет контроля уровня глюкозы в крови у людей с диабетом 2 типа) [*] [*].

Более того, нет никаких доказательств того, что потребление сывороточного протеина приводит к инсулинорезистентности.

Окисление жиров и обмен веществ

Как мы уже обсуждали, текущие данные показывают, что казеин перед сном не снижает сжигание жира, в отличие от сывороточного протеина перед сном [*] [*].

И употребление любой пищи, , особенно углеводов, — будь то перед сном или иным образом — снижает сжигание жира по сравнению с голоданием (отказ от еды) [*].

Поэтому, если вы хотите добиться максимального сжигания жира, лучше всего не принимать пищу перед сном. Или, если вы не голодаете перед сном, по крайней мере, избегайте углеводов в течение нескольких часов перед сном.

Кроме того, исследование, проведенное в 2017 году из American Journal of Clinical Nutrition , показало, что в среднем люди с повышенным содержанием жира в организме ели пищу позже, чем худые [*].

По словам исследователей, « потребление пищи в течение циркадного вечера и / или ночи, независимо от более традиционных факторов риска, таких как количество или состав принятой пищи и уровень активности , играет важную роль в состав тела ”[*].

Хотя исследование , проведенное в 2017 году, не доказывает , что употребление протеиновых коктейлей перед сном приведет к неизбежному набору жира, оно предполагает, что избегать еды за несколько часов перед сном — разумно, если вы хотите оставаться стройным.

Кому следует пить протеиновый коктейль перед сном?

Короче говоря, вам следует подумать о коктейле с казеиновым протеином перед сном, если (и только если):

• Ваши цели включают в себя мышечную массу или производительность, а не снижение веса
• Вы регулярно занимаетесь спортом
• Вы уже потребляете много белка
• У вас нет лишнего веса
• Вы метаболически здоровы

Напротив, если вы не собираетесь набирать мышечную массу или ускорять восстановление и работоспособность, протеиновые коктейли перед сном могут не стоить ваших усилий.

Также имейте в виду, что протеин медленного действия перед сном может быть более полезным для людей, которые тренируются позже днем, а не раньше.

И если ваша цель — похудеть или у вас есть проблемы с обменом веществ, такие как инсулинорезистентность или диабет 2 типа, вам, вероятно, лучше не есть перед сном, и точка.

3 рецепта перед сном для роста мышц

Имейте в виду, что калории, макроэлементы и качество еды перед сном могут иметь огромное значение для ваших результатов и здоровья.

В целом, исследования показывают, что низкокалорийная пища с высоким содержанием белка перед сном имеет наименьшее отрицательное влияние на уровень глюкозы в крови и качество сна (а также наибольшую пользу для синтеза мышечного белка).

Напротив, прием пищи перед сном с высоким содержанием калорий, углеводов и жиров более опасен для вашего здоровья. и Состав тела [*].

Другими словами, не делайте привычки заказывать «долларовые меню» быстрого питания поздно вечером. Вместо этого воспользуйтесь приведенными ниже рецептами, чтобы увеличить рост мышц с минимальным влиянием на качество сна и талию.

Чаша для творога с корицей

Это простое, но восхитительное творожное лакомство содержит всего 210 калорий и содержит 40-64 грамма белка (включая 32 грамма казеина), а также большое количество питательных микроэлементов, фосфора, селена и витамина B12.

Состав:

• 1 1/3 стакана (300 г) нежирного творога (охлажденного)
• 1/2 чайной ложки корицы
• 1/4 чайной ложки органического экстракта ванили
• 1/8 чайной ложки порошка стевии или 1/2 чайной ложки порошка из плодов монаха
• Дополнительно для наращивания мышечной массы: 1 мерная ложка ванильного сывороточного протеина с корицей

Инструкции:

• Смешайте ингредиенты ложкой в ​​средней миске и наслаждайтесь!

Шоколадно-протеиновый пудинг

Эта полезная белковая закуска сочетает в себе смесь для пудинга без сахара, казеиновый протеин и нежирный греческий йогурт, которые дарят декадентское, вкусное чудо для наращивания мышечной массы.

Состав:

• 1 коробка (1,4 унции) шоколадной смеси для пудинга без сахара
• 1 мерная ложка (30 г) порошкового протеина шоколада и казеина
• 1/2 стакана нежирного греческого йогурта без вкусовых добавок (охлажденного)
• 1 1/2 стакана натурального миндального или конопляного молока без вкусовых добавок (охлажденного)
• 1/8 чайной ложки морской соли (или по вкусу)
• Немного экстракта органической ванили (или по вкусу)
• Дополнительно: 1/4 чайной ложки органического порошка какао (или по вкусу)

Инструкции:

• Смешайте все ингредиенты в большой миске
• Используйте погружной блендер для перемешивания или взбивайте вручную в течение 2 минут
• Подавать сразу или поставить в холодильник

Ванильный протеин «Мороженое» без взбивания

Хотя вы, вероятно, не перепутаете эту протеиновую закуску перед сном с настоящим мороженым, она по-прежнему восхитительна и сытна — и отлично подходит для ваших результатов в наращивании мышц.Вы можете использовать мороженицу, если она у вас есть, но этот рецепт без взбивания работает и только с блендером.

Состав:

• 2 стакана нежирного кокосового молока (охлажденного или частично замороженного)
• 1 1/2 мерной ложки (40-45 г) ванильного порошка казеина
• 3/4 стакана кубиков льда или замороженных кубиков кокосового молока
• 1/4 чайной ложки порошка стевии или 1 чайная ложка порошка плодов монаха
• 1/4 чайной ложки органического экстракта ванили (или по вкусу)
• 1/8 чайной ложки морской соли (или по вкусу)

Инструкции:

• Добавьте охлажденное кокосовое молоко в блендер и взбивайте 1-2 минуты до шелковистости
• Добавьте оставшиеся ингредиенты и взбивайте, пока смесь не загустеет
• Необязательно: добавьте смесь в мороженицу
• Зачерпните, подавайте и наслаждайтесь!

Итог

Некоторые люди предпочитают протеиновые коктейли перед сном, в то время как другие предпочитают держаться подальше из-за потенциальных недостатков.

И хотя исследования показывают, что богатый белком прием пищи перед сном может улучшить результаты наращивания мышечной массы, это, возможно, не лучшая долгосрочная практика для вашего здоровья.

Поэтому мы рекомендуем вам использовать коктейль перед сном (или один из восхитительных рецептов с высоким содержанием белка, представленных в этой статье) стратегически, только на этапах наращивания массы.

Кроме того, старайтесь максимально ограничивать количество жиров и углеводов, когда вы готовите протеиновые блюда перед сном.

Вы выберете протеин перед сном или нет? У вас есть любимый рецепт, которым вы хотите поделиться? Дайте нам знать в комментариях ниже!

Правда о протеине перед сном

Белок перед сном: хорошо или плохо?

Ходят слухи, что, возможно, вам не стоит есть белок перед сном, потому что он может быть неэффективным или, что еще хуже, превратится в жир во время сна.Давайте взглянем на новые блестящие исследования и развенчаем этот миф, а я дам вам практическую (и точную) информацию, которой заслуживают ваши мышцы.

Уникальная проблема: низкий уровень ночного белка

Синтез мышечного белка — это процесс преобразования белка в аминокислоты с последующим добавлением их в мышечную ткань, чтобы сделать их больше и сильнее. Это зависит от высокого уровня аминокислот, который может снижаться во время сна. Представьте, что вы хотите построить дом, но у вас нет строительных материалов.Независимо от того, сколько у вас мотивированных сотрудников, вы облажались.

Работа Гиллена в 2016 году показала, что спортсмены обычно потребляли намного больше 1,2 г белка / кг / день в среднем за три основных приема пищи, но потребляли лишь мизерные 7 граммов белка в качестве вечернего перекуса, что затрудняло рост в ночное время.

Протеин перед сном

Одно из первых исследований, посвященных белку перед сном, было проведено Беленом в 2008 году, когда его группа оценила эффект от вечерних упражнений, за которым сразу же последовало потребление белка.Хотя они действительно наблюдали всплеск синтеза мышечного протеина, затем уровни упали до неожиданно низкого уровня, что со временем остановило синтез мышечного протеина.

Они предположили, что количество быстродействующего протеинового гидролизата, даваемого испытуемым, могло быть недостаточным для поддержания повышенного уровня аминокислот в течение всей ночи.

В последующем исследовании, проведенном в 2012 году, исследователи набрали 16 здоровых молодых мужчин и заставили их поднимать тяжести вечером. Сразу после тренировки (около 21:00) каждый из них получил по 20 граммов белка и 60 граммов углеводов.Два с половиной часа спустя каждый из них получил дополнительно 40 граммов казеинового белка, который был внутренне маркирован, чтобы исследователи могли «отслеживать», что с ним происходит во время сна.

Они обнаружили, что во время сна казеиновый белок повышал уровень аминокислот в течение ночи и впоследствии увеличивал синтез мышечного белка по сравнению с плацебо.

Долгосрочное употребление протеина перед сном

Хорошо, потребление протеина перед сном увеличивает синтез мышечного протеина, но что происходит, если вы тренируетесь и потребляете протеин перед сном в течение многих недель? Известно, что гомеостаз со временем разрушает многие изумительные эффекты, поскольку человеческое тело — это машина, основанная на выживании, с множеством дублирующих систем, все работающие согласованно.

Чтобы проверить это, другая группа исследователей взяла 42 здоровых молодых человека и поместила их на 12-недельную программу тренировок, в ходе которой испытуемая группа получала ночную протеиновую добавку перед сном с примерно 28 граммами белка и 15 граммами углеводов. Группа плацебо получала некалорийный напиток. Исследователи использовали классные вещи, такие как DXA и CT-сканирование конечностей, и выискивали образцы мышечных волокон. Сила измерялась с помощью старого доброго теста на 1 повторение на максимум (1ПМ).

Они обнаружили, что сила действительно увеличилась после программы упражнений в обеих группах, что хорошо, поскольку означает, что программа была эффективной.Однако группа протеинов перед сном набрала больше силы и размеров. Когда они проанализировали четырехглавую мышцу, группа, принимавшая белок перед сном, показала примерно вдвое большую гипертрофию.

Хотя простое добавление протеинового коктейля перед сном не превратит вас в мистера Олимпию к следующему месяцу, вы можете увеличить размер и силу мышц, потратив немного времени.

Сколько протеина проходит?

В еще одном исследовании ученые собрали 24 здоровых молодых человека и разделили их на две группы.Первая группа получила 30 граммов меченого белка, а вторая группа не получала его.

Ученые собрали кровь и взяли пробы четырехъядерных мышц. Что было очень круто в этом исследовании, так это то, как они пометили белки, чтобы отслеживать их по всему телу. Оказалось, что около 57% меченых аминокислот из белка попало в кровоток, в то время как кишечник занял другую часть. Только около 10% потребляемого протеина попадает в мышцы.

Например, если вы потребляете 40 граммов протеиновой добавки, только около 4 граммов из них превращаются в мышечную ткань, и это в лучшем случае.(Рост мышц не всегда очень эффективен.) Они также продемонстрировали, что физические упражнения заставляют больше аминокислот попадать в ткани. В этом нет ничего шокирующего, хотя было здорово иметь реальные трассерные данные, подтверждающие этот подвиг.

Дневное обучение или ночное обучение?

Некоторые протоколы обучения включали дневное обучение, а некоторые — вечернее. Хотя оба протокола в сочетании с протеином перед сном привели к большему синтезу мышечного протеина, насколько мне известно, не проводилось никаких исследований, которые сравнивали бы дневные тренировки с ночными тренировками.Однако очевидно, что независимо от того, когда вы тренируетесь, белок перед сном, по-видимому, увеличивает рост мышц.

Делает ли меня жир перед сном протеин?

Является ли потребление белка перед сном затратами энергии? В конце концов, вы получаете калории непосредственно перед длительным периодом бездействия (сна). В исследовании Madzima в 2014 году изучалось потребление белка или углеводов в ночное время, и было обнаружено небольшое увеличение расхода энергии в утреннем покое у активных мужчин студенческого возраста.

Более ранняя работа Катаёсе показала, что метаболизм может замедляться ночью, но он может быть весьма непостоянным, поскольку распределение стадий сна в течение ночи неодинаково. Например, расход энергии во время быстрого сна был значительно выше.

Но вернемся к кабинету Мадзимы. Он и его коллеги разделили 11 испытуемых на четыре группы. Первая группа получала 38 граммов сывороточного протеина перед сном, а вторая группа получала 38 граммов казеинового протеина. Третья группа получала 38 граммов углеводов, а последняя группа получала плацебо.

Они обнаружили, что в группах углеводов и белков наблюдалось небольшое увеличение расхода энергии в состоянии покоя (РЗЭ), связанное с метаболизмом жиров (что показано через более низкий коэффициент респираторного обмена).

Группа, принимавшая казеиновый белок, имела реакцию на окисление жира, аналогичную группе плацебо, но они также сжигали немного больше жира. Это может быть связано с тем, что прием казеина приводит к значительно более низкому инсулиновому ответу, что заставляет ваше тело использовать больше жира.

Судя по результатам этих исследований, потребление протеина перед сном, особенно казеина, не «делает вас толстыми».На самом деле, похоже, что он на самом деле увеличивает метаболизм жиров.

Варианты протеина перед сном

Очевидно, что употребление протеина перед сном — хорошая идея, и, судя по многим исследованиям на эту тему, 40 граммов, вероятно, являются хорошей отправной точкой. Вот список некоторых источников примерно 40 граммов протеина, которые вы можете съесть перед употреблением в пищу.

• 7 вареных яиц
• 5 стаканов нежирного молока
• 5 чашек нежирного йогурта
• 2 куриные грудки
• 2 стейка
• 2 мерные ложки Metabolic Drive® Protein

Список литературы

1. Белен М., Тиланд М., Гийсен А.П. и др.Совместный прием углеводов и белкового гидролизата стимулирует синтез мышечного белка во время упражнений у молодых мужчин без дальнейшего увеличения во время последующего восстановления в течение ночи. J Nutr. 2008 (138): 2198-204.
2. Гиллен Дж. Б., Троммелен Дж., Уорденаар ФК и др. Потребление и распределение белков с пищей у хорошо тренированных голландских спортсменов. Int J Sport Nutr Exerc Exerc Metab. 2016.
3. Katayose Y, Tasaki M, Ogata H и др. Скорость метаболизма и использование топлива во время сна оцениваются с помощью непрямой калориметрии всего тела.Обмен веществ. 2009 (58): 920-6.
4. Madzima TA, Panton LB, Fretti SK, Kinsey AW, Ormsbee MJ. Ночное потребление белков или углеводов приводит к увеличению расхода энергии в утреннем покое у активных мужчин студенческого возраста. Br J Nutr. 2014; 111 (1): 71-7.
5. Res PT, Groen B, Pennings B и др. Прием белка перед сном улучшает восстановление после тренировки в течение ночи. Медико-спортивные упражнения. 2012; 44 (8): 1560-9.
6. Snijders T, Res PT, Smeets JS, et al. Употребление белка перед сном увеличивает мышечную массу и силу во время длительных тренировок с отягощениями у здоровых молодых мужчин.J Nutr. 2015; 145 (6): 1178-84.
7. Trommelen J, Holwerda AM, Kouw IW, et al. Упражнения с отягощениями увеличивают скорость синтеза мышечного белка после еды. Медико-спортивные упражнения. 2016; 48 (12): 2517-25.

4 преимущества протеинового коктейля перед сном

Протеиновый коктейль — популярная еда среди спортсменов, бодибилдеров и взрослых, ведущих активный образ жизни, поскольку напиток помогает нарастить мышцы, сбросить вес и улучшить общее состояние здоровья. Напитки также доступны по цене, предлагаются с бесчисленным количеством вкусов и могут использоваться в качестве легкой закуски или завтрака.

Часто считается, что употребление протеинового коктейля после тренировки является лучшим временем для максимального увеличения мышечного роста и восстановления, хотя употребление протеина перед сном может принести дополнительную пользу. Дополнительный протеиновый коктейль на ночь может улучшить силу, размер мышц, ускорить восстановление и способствовать снижению веса.

Строит и поддерживает мышечную массу

Белок жизненно важен для наращивания и поддержания мышечной массы. Ваше тело проходит через постоянные циклы распада мышечного белка (MPB) и синтеза мышечного белка (MPS).MPS — это биохимический процесс роста, восстановления и укрепления мышц, тогда как MPB — наоборот. Физические упражнения ускоряют MPB, хотя потребление белка стимулирует MPS и способствует наращиванию мышечной массы.

Ночью, когда вы отдыхаете, ваше тело переходит в МПБ. Согласно исследованию 2016 года, употребление протеинового коктейля перед сном увеличивает MPS в течение ночи и помогает наращивать мышцы в течение ночи.

Для оптимального набора мышечной массы в вашем теле должен быть положительный белковый баланс, хотя аминокислоты в вашем организме — молекулярная основа для наращивания мышечной массы — постоянно истощаются.Когда вашему организму не хватает аминокислот из-за плохого питания или стресса, оказываемого на ваше тело из-за физических упражнений или образа жизни, ваше тело имеет отрицательный мышечный баланс. Это состояние, при котором ваше тело медленно теряет мышечную ткань. Однако употребление продуктов с высоким содержанием белка и протеиновых коктейлей вернет ваше тело к положительному мышечному балансу.

Однако простое употребление дополнительного белка не нарастит ваши мышцы. Потребление белка в сочетании с программой тренировок с отягощениями и адекватным отдыхом стимулирует рост и поддержание мышц.

Повышенная спортивная результативность

Употребление протеина способствует силе и росту мышц и, в свою очередь, улучшает производительность при выполнении упражнений. Согласно исследованию 2019 года, употребление протеина перед сном увеличивает силу во время тренировок с отягощениями. Протеиновый коктейль перед сном также помогает продлить индивидуальную тренировку и нарастить мышечную массу.

Повышенное восстановление мышц

Протеиновый коктейль перед сном снижает болезненность и восстанавливает разорванные мышцы после занятий спортом или силовых тренировок.В исследовании 2012 года сравнивались две группы молодых и спортивных мужчин, которые тренировались по вечерам. Одна группа потребляла 40 граммов казеинового протеина перед сном, а другая пила напиток плацебо. У людей, которые потребляли протеин, увеличился MPS и чистый протеиновый баланс, что улучшило их восстановление за ночь.

способствует снижению веса

При попытке похудеть протеиновый коктейль перед сном может помочь сжечь лишние калории, так как он увеличивает скорость метаболизма в состоянии покоя на следующий день.Кроме того, ваше тело использует больше энергии для метаболизма белка по сравнению с углеводами, таким образом сжигая около сотни дополнительных калорий за ночь.

Кроме того, белок поддерживает чувство сытости, подавляя тягу к поздней ночи. Если вы менее голодны, у вас не возникнет соблазна съесть столько же, что еще больше способствует снижению веса.

В сочетании со здоровым питанием и физическими упражнениями белок стимулирует рост мышц — мышцы помогают сжигать жир. Однако, чтобы правильно похудеть, вы должны иметь общий дефицит калорий или сжигать больше калорий, чем необходимо вашему телу для поддержания текущего веса.Как правило, дефицит примерно 500 калорий — из-за сочетания меньшего количества калорий и сжигания калорий за счет физической активности — лучше всего подходит для похудения.

Белок содержит 4 калории на грамм, а некоторые протеиновые порошки также содержат углеводы и жиры. Как правило, протеиновые порошки составляют от 100 до 300 калорий на порцию, хотя многие люди пьют протеиновый порошок в смузи, чтобы добавить такие ингредиенты, как молоко, фрукты и орехи, чтобы еще больше увеличить потребление калорий. Хотя дополнительные калории полезны, когда вы пытаетесь набрать вес, они могут быть слишком избыточными при похудении.

Рекомендуемое потребление белка

Согласно Руководству по питанию для американцев, выпущенному Министерством здравоохранения и социальных служб США, от 10 до 34 процентов от общего суточного потребления среднего взрослого человека должен составлять белок. Человек, потребляющий 2000 калорий, должен потреблять от 200 до 700 калорий белка или от 50 до 170 граммов белка в день.

Потребление белка зависит от таких факторов, как ваша генетика, рост, вес, уровень активности и количество безжировой мышечной массы.Если вы часто ведете малоподвижный образ жизни, вам не нужно потреблять большое количество белка. С другой стороны, активный человек или кто-то, кто пытается нарастить мышечную массу, должен потреблять от 0,7 до 1 грамма белка на фунт веса тела.

Часто задаваемые вопросы

Какой белок лучше?

Основными типами протеиновых порошков являются сыворотка, казеин, горох, рис и соя. Казеин, соя и сыворотка — единственные полноценные источники белка, содержащие все незаменимые аминокислоты. Мало что можно сказать о преимуществах казеина, сои и сыворотки, хотя казеин является наиболее изученным.

«Выбирайте высококачественный протеиновый порошок, в идеале ферментированный и вегетарианский, поскольку многие люди реагируют на сыворотку и лактозу в традиционных протеиновых порошках. Когда протеиновый порошок ферментируется, он увеличивает его усвояемость и всасываемость в кишечной системе », — говорит Бриттани Форд, сертифицированный холистический диетолог. «Используйте высококачественные ингредиенты, такие как жирное кокосовое молоко, органическую зелень, такую ​​как шпинат, и фрукты с низким содержанием сахара, такие как ягоды. Вы также можете добавить мерную ложку протеинового порошка в йогурт для перекуса, если не хотите пить протеиновый коктейль.

Казеин обычно рекомендуется, потому что организм медленно его усваивает, а это означает, что он увеличивает МПС на более длительный период времени. Это также может улучшить вашу энергию и сохранить чувство насыщения в течение дня. С другой стороны, сыворотка быстро всасывается, что сокращает период MPS.

Соя, горох и рис — это растительные белковые продукты, если вы страдаете непереносимостью лактозы, вегетарианцем или веганом. Однако соя — единственный вариант растительного происхождения, содержащий все незаменимые аминокислоты, и у нее низкая скорость всасывания.

Протеиновый коктейль перед сном нарушает сон?

Было доказано, что потребление белка перед сном не влияет на качество сна. Однако, если протеиновый коктейль содержит много сахара, он потенциально может задержать ваш сон из-за прилива сахара. Чтобы предотвратить это, просто пейте протеиновые коктейли с низким содержанием сахара.

Кроме того, не пейте сразу слишком много и не употребляйте неправильный белок, например, коктейль из сывороточного протеина, если у вас непереносимость лактозы. Это может вызвать расстройство желудка или вздутие живота, что затрудняет отдых.

Можно ли принимать несколько протеиновых коктейлей в день?

Да, особенно если вы изо всех сил пытаетесь получить достаточное количество белка из пищи, добавление белка в пищу совершенно нормально. Это быстрый и полезный перекус, хотя количество белка, необходимое вам в день, будет зависеть от таких факторов, как ваш уровень активности, рост, вес и пол.

Что произойдет, если у вас будет слишком много белка?

Несмотря на то, что некоторым людям нравится диета с высоким содержанием белка и ее преимущества, существует ограничение на количество потребляемого белка: не более 2 граммов белка на фунт веса тела.Например, тот, кто весит 150 фунтов, должен есть не более 300 граммов белка. Однако это невероятно большое количество протеина, и его будет трудно потреблять в первую очередь.

Длительное чрезмерное потребление белка может привести к увеличению веса, повреждению почек, потере кальция, сердечным заболеваниям и повышенному риску рака. Кроме того, если вы часто получаете белок из таких источников, как красное мясо, насыщенные жиры могут повысить уровень холестерина.

Если вы беспокоитесь о чрезмерном потреблении белка, поговорите со своим врачом о любых потенциальных рисках для здоровья.Если вы едите много белка, попробуйте есть продукты с меньшим содержанием жира или менее обработанные, чтобы сбалансировать все.

Какие продукты хороши для роста мышц?

Когда вы пытаетесь нарастить и укрепить мышцы, вам необходимы продукты с высоким содержанием белка. Легче всего нарастить мышцы, когда у вас небольшой избыток калорий или когда вы потребляете больше калорий, чем сжигает ваше тело. Помимо протеиновых порошков, включайте в свой рацион такие продукты, как нежирное мясо, рыбу, греческий йогурт, тофу, чечевицу, бобы и орехи, чтобы увеличить ежедневное потребление белка.

Заключение

Протеиновый коктейль не только полезен для позднего перекуса, но и его преимущества усиливаются при употреблении вечером. Хотя некоторые люди потребляют достаточное количество белка в течение дня во время еды, дополнительный протеиновый коктейль по-прежнему полезен, особенно в сочетании с регулярными упражнениями. Вечернее употребление протеина увеличивает синтез мышечного протеина (MPS) и поддерживает положительный белковый баланс в организме, способствуя росту мышц и сжиганию лишних калорий.

Будет ли употребление протеиновых коктейлей перед сном способствовать снижению веса?

Нет достаточного количества исследований, способствует ли употребление протеиновых коктейлей перед сном к снижению веса.

Кредит изображения: Eugeniusz Dudzinski / iStock / GettyImages

Где-то на своем пути к снижению веса вы, возможно, слышали, что употребление протеинового коктейля перед сном поможет вам похудеть. Хотя белок перед сном был связан с усилением метаболизма на следующее утро, недостаточно исследований, чтобы сказать, влияет ли этот эффект на долгосрочную потерю веса.

Но употребление белка перед сном может увеличить мышечную массу и общую силу, если это одна из ваших целей.

Подсказка

Белок способствует похуданию, но вопрос о том, увеличивает ли белок перед сном метаболизм, еще неизвестно. Однако протеиновый коктейль на ночь может помочь нарастить мышцы и, похоже, не имеет отрицательного эффекта, поэтому, вероятно, нет ничего плохого в том, чтобы попробовать его на себе.

Белок перед сном

Белок часто называют питательным веществом, способствующим снижению веса, потому что он помогает подавить аппетит, увеличивает метаболизм и количество сжигаемых калорий, увеличивает мышечную массу и уменьшает жировые отложения.Из-за этих общих преимуществ потери веса люди часто предполагают, что употребление протеинового коктейля перед сном может помочь еще больше ускорить потерю веса.

Однако, когда дело доходит до того, будет ли протеиновый коктейль перед сном способствовать снижению веса, научные данные неоднозначны. Идея возникла благодаря нескольким (хотя и небольшим) исследованиям, результаты которых заключались в том, что употребление белка перед сном может улучшить ваш метаболизм на следующее утро. Однако другие исследования не показали такого эффекта. Но у исследований с обеих сторон были ограничения.

В некоторых исследованиях участникам предлагали протеиновый коктейль с низким содержанием углеводов, в то время как другие сочетали протеин с умеренным потреблением углеводов. Поскольку в этих исследованиях не сравниваются яблоки с яблоками (или протеиновый коктейль с протеиновым коктейлем в данном случае), невозможно сделать однозначных заявлений о том, способствует ли похудение протеиновому коктейлю на ночь.

Однако, основываясь на исследовании, кажется, что попробовать не помешает, особенно если протеиновые коктейли не превышают ваши потребности в калориях и макроэлементах.

Что говорит наука

Одно из исследований в пользу употребления протеина перед сном, которое было опубликовано в Nutrients в сентябре 2018 года, показало, что у женщин, которые потребляли 48 граммов протеина перед сном, была повышенная скорость метаболизма в покое (или RMR) утром. . Другими словами, их метаболизм был быстрее утром, и они сжигали больше калорий, даже без упражнений. Этот эффект не наблюдался при более низком потреблении 24 граммов протеина, которое измерялось в том же исследовании.

Другое аналогичное исследование (с участием мужчин), опубликованное в выпуске британского журнала питания за январь 2014 г., показало, что у мужчин, которые принимали протеин за 30 минут до сна, метаболизм утром был выше, но они испытывали такой же уровень голода, когда по сравнению с мужчинами, которым давали плацебо перед сном. Это означает, что, хотя метаболизм мог быть увеличен, вполне вероятно, что мужчины, которые принимали добавки с белком, съели на следующий день такое же количество пищи, что и мужчины, которые этого не сделали.

Подробнее: The Metabolism Whisperer делится секретами сжигания большего количества калорий

Обратная сторона

С другой стороны, исследователи из исследования, опубликованного в British Journal of Nutrition в июне 2018 года, сообщили, что богатый белком напиток перед сном (в данном случае молоко) не влияет на скорость обмена веществ или количество сожженных калорий у мужчин с избыточным весом.

В этом исследовании ученые давали мужчинам с избыточным весом молоко, содержащее 10 или 30 граммов белка, за 30 минут до сна.На следующее утро исследователи не обнаружили положительных изменений в метаболизме или аппетите у мужчин при любой дозе белка. Однако они обнаружили, что употребление молока помогает обуздать ночной голод, что может уменьшить количество перекусов перед сном.

Однако важно отметить, что, помимо белка, молоко также богато углеводами, в частности сахарной лактозой, поэтому вполне возможно, что углеводы оказали негативное влияние на скорость метаболизма и количество сожженных калорий из-за выброс инсулина.

Протеиновые коктейли и рост мышц

Хотя употребление протеинового коктейля перед сном может быть недостаточно для похудания без учета других факторов питания и образа жизни, оно может помочь увеличить мышечную массу и повысить силу. Одно небольшое исследование, опубликованное в «Журнале питания» в июне 2015 года, показало, что в сочетании с 12-недельной программой тренировок с отягощениями, протеиновый коктейль на ночь помогает увеличить мышечную силу у мужчин в большей степени, чем сон без него.

Другое небольшое исследование, опубликованное в журнале Medicine and Science in Sports and Exercise в 2012 году, показало, что мужчины, которые выпили протеиновый коктейль, содержащий 20 граммов белка, перед сном, но после упражнений с отягощениями, имели лучшее восстановление после упражнений и синтез мышц (или рост мышц), чем когда они этого не делали.

Хотя эти исследования специально изучали рост мышц, а не потерю веса, они указывают на возможность того, что употребление протеиновых коктейлей перед сном также может способствовать снижению веса, поскольку большая мышечная масса помогает сжигать больше калорий в состоянии покоя.Тем не менее, важно отметить, что в этих исследованиях белок перед сном сочетается с режимом тренировок с отягощениями. Скорее всего, вы не сможете добиться этих результатов без упражнений, употребляя только протеиновые коктейли.

Подробнее: 8 вещей, которые следует учитывать при выборе протеинового порошка, и наши 5 лучших вариантов

Выбор протеинового коктейля

Если вы решите выпить протеиновый коктейль на ночь в рамках режима похудания, тип белка, который вы выберете, может иметь значение.Согласно отчету Nutrients за август 2016 года, казеиновый белок , полученный из молока, является лучшим выбором перед сном, потому что он медленно переваривается и помогает наращивать мышцы лучше, чем другие формы белка, такие как сыворотка или горох.

Также важно избегать протеиновых коктейлей, содержащих сахар. Как показали некоторые исследования, сочетание углеводов с белком может повысить уровень инсулина, способствуя накоплению жира, и может свести на нет любые положительные эффекты от потребления белка само по себе. Посмотрите на список ингредиентов протеинового коктейля и убедитесь, что он не содержит сахара ни в какой форме.К сожалению, сахар не всегда указывается как «сахар», поэтому обратите внимание на такие ингредиенты, как:

• Фруктоза
  
• Сахароза
  
• Декстроза
  
• Глюкоза
• Кукурузный сироп
• Сироп из коричневого риса
• Тростниковый сок
• Золотой сироп
• Концентрат фруктового сока
• Мед
• Меласса
• Кленовый сироп
• Сахар-сырец
• Манноза
• Декстрин

Преимущества употребления протеинового коктейля перед сном (объяснение)

Протеиновый коктейль всегда был полезным для здоровья завтраком и основным продуктом питания до или после тренировки, но задумывались ли вы о том, чтобы выпить протеиновый коктейль незадолго до этого? ты идешь спать? Исследования показали, что вы, возможно, захотите добавить этот маловероятный шаг в свой ночной распорядок.Будь вы мужчина, женщина, спортсмен или пожилой человек, кажется, что каждый может найти пользу в употреблении протеинового коктейля перед сном.

Зачем пить протеиновый коктейль перед сном?

Все слышали о пользе для здоровья стакана воды перед сном, но некоторые могут скептически относиться к употреблению целого протеинового коктейля перед сном. Эксперты провели несколько исследований по этой теме, и результаты показали, что прием 30-40 граммов протеина перед сном может способствовать снижению веса, стимулировать рост мышц и помочь сохранить мышечную массу. Ниже приведены несколько примеров проведенных тестов и их результатов.

Для похудания — В январе 2015 года в журнале Applied Physiology, Nutrition and Metabolism было опубликовано исследование, в котором женщинам с избыточным весом давали коктейль с казеиновым протеином перед сном, и они обнаружили, что они менее голодны по утрам, когда пришло время завтрак, если они совмещали упражнения с коктейлем перед сном.

Кроме того, исследователи в выпуске British Journal of Nutrition за январь 2014 г. заявили, что « получение белка или углеводов перед сном может повысить утренний метаболизм». . показатель.Таким образом, употребление протеина перед сном может помочь вам в ваших усилиях по снижению веса. Просто убедитесь, что вы учитываете лишние калории в своем рационе, чтобы не превысить свой лимит. Протеиновый коктейль обычно составляет около 160-300 + калорий, в зависимости от того, добавляете ли вы дополнительные лакомства, такие как фрукты, молоко и миндальное масло.

For Muscle Growth — Потребление достаточного количества белка важно для людей, которые хотят увеличить мышечную массу и стимулировать синтез мышечного белка (MPS).Как мы упоминали ранее, большинство людей употребляют протеиновые коктейли до или после тренировки, но вам могут понравиться результаты, если вы попробуете выпить один перед сном.

Согласно Oxford Academic, «правильное распределение (как по времени, так и по количеству) потребления белка имеет важное значение для того, чтобы белковые добавки увеличивали мышечную массу, силу и функции, включая потребление белка перед сном».

Одно исследование, проведенное доктором Тимом Снейдерсом, доцентом Маастрихтского университета, лучше всего подтвердило эту гипотезу, когда он взял 44 здоровых молодых человека и поместил их на 12-недельный курс тренировок и протеиновых коктейлей.Он дал половине из них протеиновый коктейль с 30 г казеина перед сном, а другой половине — плацебо. В конце концов, у тех, кто принимал протеиновый коктейль перед сном, наблюдалось большее увеличение размера мышц и силы .

Сохранение мышц — В обзорной статье из Frontiers in Nutrition, «употребление белка перед сном было выдвинуто гипотезой как жизнеспособный вариант увеличения потребления белка с пищей, чтобы уменьшить потерю мышечной массы с возрастом у пожилых людей … В недавнем исследовании мы давали пожилым людям 40 г казеинового протеина перед сном и продемонстрировали увеличение скорости синтеза мышечного протеина за ночь.”

По мере того, как человек становится старше, мышечная масса естественным образом начинает снижаться из-за бездействия и дефицита синтеза мышечного белка. Употребление протеиновых коктейлей, особенно перед сном, — это хороший способ для пожилых людей сохранить силу и мускулы, не прибегая к тяжелым тренировкам.

Это нарушит сон?

Некоторые люди могут подумать, что пить протеиновый коктейль перед сном, если вы пытаетесь нормально выспаться, звучит контрпродуктивно, но, опять же, доказательство — пудинг.Фактически, доктор Тим Снайдер, о котором мы упоминали ранее, сказал в своем исследовании: «Было последовательно показано, что прием белка перед сном не влияет на задержку начала сна или качество сна ». Вам просто нужно убедиться, что вы употребляете правильный белок, иначе вы можете получить нежелательный прилив энергии в самый неподходящий момент.

Типы протеиновых порошков

На рынке представлено огромное количество различных протеиновых порошков, но некоторые из них вам стоит рассмотреть в первую очередь, а от некоторых лучше отказаться.Это особенно верно, если вы ищете протеин перед сном.

Казеин — В большинстве успешных исследований, в которых люди не замечали ухудшения качества сна, они употребляли протеиновые коктейли с казеином. Это связано с тем, что казеин — это медленно перевариваемый белок, содержащийся в молоке, и он постепенно высвобождает низкий уровень аминокислот в ваши клетки после того, как вы его проглотили.

Сыворотка — Сыворотка — это другой белок, который содержится в молоке после казеина, но он имеет противоположный эффект: он быстро переваривается и стимулирует синтез мышечного белка с большей скоростью, но на более короткий период времени.Это делает его одним из лучших видов протеина, который можно принимать после тренировки, но мы не уверены в том, какое влияние он окажет на ваш сон, поскольку исследований по использованию сывороточного протеина в качестве добавки перед сном мало. Мы предлагаем вам придерживаться казеина перед сном, пока не будет проведено больше экспериментов, если вы пытаетесь максимизировать свои результаты, если, конечно, вы не ищете растительный белок.