Легкие углеводы список продуктов таблица для похудения: Быстрые углеводы: список продуктов питания

Важно знать, что гречневая крупа не содержит глютена, поэтому может использоваться в питании людей не переносящих глютен.

Всем известно, что из-за невысокой калорийности и низкого гликемического индекса гречка широко используется в питании людей больных сахарным диабетом.

Полезное применение гречневой муки

Помимо каши из гречки можно сделать муку и испечь что-нибудь, но здесь рассмотрим, как сделать полезный напиток – кисель из гречки, который нормализует обменные процессы, вывести соли и избавиться от отеков. Для приготовления понадобится гречневая мука и вода. Растворите три столовые ложки гречневой муки на четыре стакана воды и варите после закипания три минуты. Рекомендуется применять такой кисель два раза в день. На завтрак и перед сном.

Гречка может нормализовать обменные процессы в организме. Регулярное применение данного продукта принесет только пользу, но нужно помнить, что питание всегда должно быть сбалансированным и чтобы не навредить своему здоровью, употреблять данный продукт нужно в меру.

9 Общий Балл

Чтобы похудеть, совсем не обязательно изнурять себя голодовками. Благодаря этой статье вы узнаете больше об углеводах о том, как их правильно включать в рацион. Если вы не согласны с рейтингом статьи, поставьте собственные оценки и аргументируйте их в комментариях. Спасибо!

Достоверность информации

9

Актуальность информации

9.5

Раскрытие темы

10

Доступность применения

8.5

Плюсы

• Углеводы жизненно необходимы для нашего организма
• Их правильное употребление помогает похудеть

Минусы

• Чрезмерное потребление быстрых углеводов способствует набору веса

Быстрые (простые) углеводы — список продуктов и таблица с примерами

Например, содержащийся в картофеле крахмал — вполне себе сложный углевод. Однако в виде картофельного пюре скорость усвоения подобного крахмала довольно высока. Плюс ко всему, многие рафинированные (переработанные) углеводы фактически являются простыми.

В каких продуктах питания содержатся полезные углеводы?

В отличие от быстрых углеводов медленные углеводы усваиваются постепенно, не вызывая резких скачков глюкозы, что позволяет надолго насытить организм и предотвратить резкие перепады голода и сытости.

Медленные углеводы в рационе – это залог стабильного настроения и хорошего самочувствия. Международная организация здравоохранения рекомендует потреблять 45-65% медленных углеводов от общего рациона. В зависимости от индивидуальных особенностей и целей эта цифра может быть больше.

Основные источники медленных углеводов – это растительные продукты – крупы, бобовые, овощи, фрукты, цельнозерновые продукты.

Как говорилось выше, медленные углеводы могут быть усвояемыми и неусвояемыми. Неусвояемые углеводы – это клетчатка или пищевые волокна, которые дают ощущение сытости и помогают поддерживать здоровье ЖКТ. Неусвояемые углеводы не менее важны, чем усвояемые.

Способен ли инсулин подавлять распад белка?

Маловероятно, что физиологическое увеличение концентрации инсулина способно стимулировать увеличение синтеза белка в организме, но применимо ли это в отношении распада белков? В исследовании Borsheim et al (9) показано, что потребление 100 г углеводов после упражнений с отягощениями способно улучшать белковый баланс мышц путём уменьшения деградации белка, а не за счёт увеличения белкового синтеза. Тем не менее, небольшое повышение уровня инсулина от приёма белка после тренировки с отягощениями также достаточно для подавления деградации белков (10).

Как употреблять углеводы при тренировках

Стоит также обратить внимание на правильное сочетание и употребление белков, жиров и в частности, углеводов, именно до и после тренировок для более эффективного похудения. Ни для кого не секрет, что питание – это основа в построении тела мечты. В организм должно поступать достаточное количество питательных веществ, чтобы все функционировало правильно. То, что мы едим до и после тренировки, напрямую влияет на результат, который мы в итоге получаем. Поэтому, если вы действительно хотите видеть эффект от тренировок, необходимо придерживаться правильного и сбалансированного питания.

Для начала стоит подумать о цели, которую каждый человек преследует, занимаясь в тренажерном зале. У каждого — своя цель, своя мотивация, свой желаемый результат: просто похудеть, уменьшить (или, наоборот, увеличить) цифры на весах или же уменьшить жировую прослойку, сохранив при этом мышечную ткань. Если имеется в виду последняя ситуация, то есть уменьшение жировой прослойки за счет сохранения мышц, то тогда цели будут следующие: уменьшение разрешения белков мышечной ткани, уменьшение истощения гликогена мышц и снижение уровня гормона распада, которым является кортизол, после силовой нагрузки.

Затем обращаем внимание на питание

: углеводы перед тренировкой, причем обязательно сложные углеводы, которые обеспечат вас должной энергией. Белки же будут использованы организмом как источник аминокислот для работающих мышц. Жиры, которые вы будете принимать в пищу, должны быть в минимальном количестве.

Прием пищи перед началом тренировки. Каким же он должен быть?

• Во-первых, он должен быть не позднее, чем за 2 часа до физических упражнений, потому как переполненный желудок будет мешать полноценной тренировке: кровоснабжение будет направлено не к работающим мышцам, а к желудочно-кишечному тракту.
• Во-вторых, количество съедаемой пищи должно быть небольшим.
• В-третьих, питание должно включать в себя включать: белок (это примерно полграмма на 1 кг идеальной массы тела) и углеводы (тоже примерно из расчета такого же количества на 1 кг идеальной массы тела). Углеводы должны быть сложными: каши черные, овощи для клетчатки и хлеб грубого помола, то есть цельнозерновой.

Какие цели будут при приеме пищи после тренировки?

• Во-первых, это повышение мышечного гликогена, который был исчерпан в ходе тренировки.
• Во-вторых, — уменьшение распада белков мышечной ткани. Потому как, если у нас будет преобладать мышечная ткань, то, соответственно, жировой будет оставаться меньше места.
• В-третьих, — увеличение синтеза мышечного белка, просто восстановление после занятий и снижение болезненных ощущений в мышцах.
• И, наконец, в-четвертых, цель после тренировки – это снижение уровня кортизола. И, соответственно, исходя из этих целей, уже стоит подбирать адекватное питание. Что будет к нему относиться? Все те же белки и углеводы. Только здесь допустимо включать в рацион небольшое количество простых углеводов: свежие фрукты, например, бананы, некоторые овощи, допустимо небольшое количество картофеля, но его содержание должно быть небольшим (где-то из расчета 0,3-0,2 грамма на 1 кг идеального веса).

Рекомендуем

«Самые опасные жиры: как они влияют на здоровье» Подробнее

Тем самым мы добиваемся подъема уровня инсулина. Данный гормон обладает анти катаболическими свойствами. Кроме этого углеводы способствуют лучшему усвоению белка, используются для восполнения затраченной энергии – гликогена, который как раз и будет запасаться в мышцах. Получается, что, если организм после тренировки не получает достаточное количество углеводов, то будет происходить разрушение мышечной ткани под влиянием катаболических процессов.

Таким образом, важно понимать, что углеводы играют важнейшую роль в жизнедеятельности нашего организма, обеспечивая его энергией и силой, участвуя в нормальном пищеварении и давая нам заряд положительных эмоций. Наша задача – научиться правильно и с умом выбирать то, что мы едим.

Простые углеводы, их источники и норма потребления

Моносахариды

Глюкоза, виноградный сахар

Основной источник энергии для клеток человеческого тела. Глюкоза в чистом виде содержится в винограде, фруктах, мёде, в сухофруктах. Именно глюкоза является конечным продуктом расщепления в организме сложных углеводов. Гликемический индекс глюкозы = 100. Норма потребления здоровым человеком считается 2,6 гр. на 1 кг массы тела.

Фруктоза, плодовый сахар

Органолептически слаще, чем глюкоза, при этом гликемический индекс у нее 20. Достаточно много содержится в меде и фруктах. Хуже подвергается брожению. Фруктоза сразу идёт напрямую в печень, если мы едим слишком много фруктозы, то рискуем иметь жировой гепатоз печени. Считается, что максимум потребления фруктозы — 25 грамм в день, но людям с метаболическим синдромом, склонностью к развитию подагры, заболеваний суставов или ожирения, нужно потреблять не более 15 грамм чистой фруктозы в день. Употребление большого количества фруктозы, до 50 грамм в день, может стать причиной метаболического синдрома.

Исследование

: Fructose and sugar: A major mediator of non-alcoholic fatty liver disease

Существует множество исследований, доказывающих, что именно фруктоза является предрасполагающим фактором развития ожирения печени и метаболического синдрома.

Галактоза, молочный сахар

Является составной частью лактозы. Содержится в сахарной свекле, томатах и в некоторых фруктах. Она самостоятельно синтезируется в организме, является компонентом мембран клеточной стенки. Ее достаточно много в головном мозге. В высоких концентрациях галактоза становится токсичной, есть генетически обусловленная патология ферментной системы, когда человек не способен метаболизировать, то есть перерабатывать галактозу, лактозу, это все связано с нарушением лактозного цикла.

Олигосахариды

Сахароза, тростниковый или свекловичный сахар

Гликемический индекс 70. Сахароза состоит из двух молекул моносахаридов, это глюкоза плюс фруктоза. Считается, что вред белого столового сахара в большей степени не из-за глюкозы, а именно из-за того, что половина его именно фруктоза. Довольно много содержится в меде, сухофруктах, финиках. Сахароза способствует образованию свободных радикалов. . При избыточном потреблении он может вести к нутритивным дефицитам, вытесняет из организма медь, хром, витамины группы В, способствует старению, развитию возраст-ассоциированных заболеваний.

Лактоза, молочный сахар

Состоит из глюкозы и галактозы. Гликемический индекс (ГИ) около 46. Лактоза достаточно легко трансформируется в жировую ткань и может использоваться как энергетический субстрат, стимулирует рост молочных бактерий в кишечнике. Так как молочные продукты появились в рационе человека относительно недавно, примерно 8000 лет назад, в некоторых народах довольно высокий процент непереносимости лактозы.

Мальтоза, солодовый сахар

Состоит из двух молекул глюкозы. Содержится в проросших зернах, используется в производстве таких напитков брожения, как пиво. Они достаточно богатые витаминами группы В.

Сложные углеводы, их классификация и источники

Сложные углеводы подразделяются на растворимые и нерастворимые. К растворимым относят пектин, инулин и гемицеллюлозу, к нерастворимым – лигнин, крахмал и гликоген.

Целлюлоза (клетчатка) содержит от 2000 до 11000 остатков глюкозы. Целлюлоза является главным компонентом клеточной стенки высших растений и водорослей. Именно она является клетчаткой, которая поступает к нам в составе пищевых продуктов богатых клетчаткой и способствует продвижению пищи по кишечнику. Она частично расщепляется в толстом кишечнике, в основном при участии микробиоты.

Крахмал

— это запасенная энергия растений, аналог гликогена в животном царстве. Крахмалы делятся на две большие группы — нерезистентный крахмал, в которых больше амилопектина и резистентный крахмал, в них больше амилазы. Резистентный крахмал — обладает пробиотическими свойствами, является питательным веществом нашей микробиоты. К крахмалистым овощам относится картофель, злаки, тыква крахмалистая, из фруктов банан. Расщепление крахмала и углеводов в общем начинается уже во рту, при помощи фермента амилазы.

Гликоген тоже состоит из глюкозы, является животным аналогом крахмала. Не растворим в воде, депонируется в основном в клетках печени и мышцах. Синтезируется через один-два часа после приема углеводной пищи.

Лигнин

— вещество, которое составляет матрикс растений, именно он определяет прочность, в частности древесины. Особенно богаты лигнином древесина хвойных. Из пищевых источников — это отруби. Это достаточно грубая клетчатка, она не переваривается в кишечнике, а наоборот, может тормозить переваривание и всасывание, может снижать всасывание необходимых микронутриентов.

Инулин схож по структуре с крахмалом, своеобразный аналог крахмала, который содержится в растениях, в частности. в топинамбуре, цикории. Он является пребиотиком, хорошо кормит так нужную нам здоровую микробиоту.

Пектин, присутствует в межклеточном пространстве высших растений, больше своего во фруктах. Пектин достаточно мощный желирующий агент и именно благодаря пектину мы можем делать желе из яблок, из слив, из смородины.

Почему «простые» продукты – это зло?

Для человека, ведущего пассивный образ жизни, быстрые карбогидраты – это табу. Такое мнение подтвердит любой диетолог. Смертельного вреда эти вещества организму не причинят. Но ежедневное смакование конфет, пирожных, пончиков и круассанов создает сильную нагрузку на панкреас, выделяющий инсулин. Эндокринная система работает на пределе. Уровень сахара в крови начинает «скакать» вверх-вниз, словно резиновый мячик, вызывая перемену настроения и перепады тонуса.

Витаминов и необходимых организму микроэлементов в такой пище почти нет, а ее энергетическая ценность высока. Исключение составляют фрукты и мед. Но и их нужно кушать умеренными порциями. Поэтому заядлые сладкоежки в зоне риска: «пустые» калории могут вызвать ожирение, панкреатит или сахарный диабет.

Рекомендации

Несколько полезных советов позволят организовать питание правильно и добиться результатов.

• Суточная норма углеводов

Взрослому человеку в день нужно от 100 до 500 г углеводов. Эта цифра зависит от образа жизни (сидячий или активный), интенсивности занятий спортом, роста и веса. Тем, кто занимается умственным трудом, надо съедать примерно 400 г углеводосодержащей пищи, а если физическим, — то уже около 500. Для более точного расчёта диетологи предлагают следующие формулы: 5 г углеводных продуктов на 1 кг массы тела (для офисных работников) или же 8 г на 1 кг массы тела (для спортсменов).

• Занятия спортом

Углеводы не включают в диеты по причине высокой калорийности. В связи с этим их употребление в рамках похудения должно обязательно сопровождаться интенсивными занятиями спортом. Они позволят расходовать лишние калории и ускорят сжигание жиров. Некоторые диетологи и тренеры советуют есть углеводную пищу примерно за час до тренировки, чтобы она снабдила необходимой энергией, повысила выносливость и улучшила физические показатели, избавив от изнурительного чувства голода.

• Режим питания

Во-первых, питание должно быть дробным. Во-вторых, приёмы пищи должны осуществляться всегда в одно и то же время. В-третьих, углеводные продукты нужно съедать по утрам, на завтрак, чтобы чувство сытости сохранялось как можно дольше и избавило от перекусов. Однако последнее правило не срабатывает для тех, кто страдает компульсивным перееданием и привык наедаться на ночь. В таком случае пищу, богатую медленными углеводами, лучше съедать на ужин.

Ещё несколько рекомендаций

1. Постоянно считайте суточную калорийность еды, которую вы потребляете. Показатель не должен превышать 1 200 ккал для женщин и 1 500 — для мужчин.
2. Пейте достаточно воды: средняя суточная норма — не менее 2 литров.
3. Для похудения выбирайте продукты, богатые клетчаткой.
4. Углеводы идеально сочетаются с белками, так как инсулин, вырабатываемый при поступлении первых, транспортирует к клеткам аминокислоты, образующиеся при переработке вторых.
5. Не выбирайте моноголодовки — отдайте предпочтение комбинированным диетам, чтобы в рационе присутствовали и злаки, и фрукты, и овощи, и молочные продукты.
6. Способы приготовления блюд могут быть любыми, кроме жарки.
7. Жирные продукты (свинина, майонез и пр.) исключаются.
8. Ужинать — не позднее 19.00.

Соблюдая эти несложные рекомендации, можно похудеть, не исключая из рациона углеводные продукты.

Осторожно! Быстрые углеводы, как утверждают учёные, могут вызывать самую настоящую зависимость, похожую на наркоманию.

Норма потребления углеводов

Нормы употребления углеводов для любого человека должны составлять примерно половину от общего количества калорий. Именно углеводы являются основным ресурсом пополнения энергии. Соответственно остальные 50% распределяются между белками и жирами. В среднем человеку в день требуется около 300 грамм углеводов, из которых 200-250 грамм приходятся на сложные углеводы и клетчатку, и примерно 25 грамм составляет фруктоза и сахароза.

Для спортсменов порой требуется большее количество белков и углеводов, чем для человека, чья физическая активность не такая высокая. При низкой физической активности человеку требуется около 3-5 г углеводов на кг веса, которые могут быть повышены до 7 или даже 10 грамм на кг веса интенсивных тренировках и тяжелой физической работе.

Список полезных углеводов

• Бурый, красный и необработанный рис
• Гречка
• Изделия из цельнозерновой муки грубого помола
• Бобовые – фасоль, горох, нут, чечевица и т.д.
• Свежие или свежемороженые овощи
• Свежие корнеплоды
• Картофель
• Кислые фрукты (киви, грейпфрут, зелёные яблоки и т.п.)
• Пшено
• Ячмень
• Сливы
• Персики
• Авокадо
• Все виды капусты
• Зелень
• Болгарский перец
• Лук всех видов
• Маслины
• Миндаль (сырой)
• Грецкие орехи (сырой)
• Кешью (сырой)
• Фундук (сырой)
• Арахис (сырой)
• Семена подсолнуха (сырые)
• Ягоды и фрукты (но не более, чем один крупный фрукт или горсть ягод за раз)

В этом списке лишь перечень самых распространённых продуктов, которые содержат медленные углеводы.

Главное правило при выборе медленных углеводов – чем меньше обработан продукт, тем больше из него можно получить энергии и пользы для здоровья.

Быстрые углеводы без вреда для фигуры

Чтобы быстрые углеводы не заставили расплыться вашу талию, не забывайте про главные принципы их употребления.

Правильное время. Любите сладкое? Ешьте его только до обеда. «В первой половине дня организму проще перерабатывать сахар, поэтому десерт можете позволить себе только в первой половине дня. Чем ближе вечеру, тем выше вероятность, что быстрые углеводы отложатся в виде лишних килограммов», — говорит Марина Аплетаева.

Правильная компания. Клетчатка, пектин и белки замедляют всасывание сахара. Поэтому ищите альтернативу любимым лакомствам. «Зефир, мармелад, запеченное яблоко или десерт с творогом для фигуры будут безопаснее, чем торт или кремовые пирожные», — подводит итог Марина Аплетаева.

Всего два правила — и быстрые углеводы не заставят вас стесняться своего отражения в зеркале! Что делать с медленными углеводами, читайте в нашем следующем материале «Правила питания: медленные углеводы».

Что такое углеводы и зачем они нужны организму

В 1827 году британский физик Вильямом Праут, впервые предположил, что человеку для жизни необходимы, именно три группы макронутриентов. К макронутриентам относятся три группы основных источников энергии необходимых для жизнедеятельности нашего организма. Это углеводы, белки и жиры.

К микронутриентам относятся группы витаминов и микроэлементов. Они не несут калорий, не имеют энергетической ценности, но являются важнейшими составляющими жизнедеятельности биохимических реакций и кофакторами ферментов.

Углеводы

– это группа органических соединений, которые состоят из атомов углерода и гидроксильных групп OH. До 80 % сухой массы растений и всей биомассы земли приходится на углеводы. Представители животного мира, в том числе человек, не способны синтезировать углеводы из неорганических соединений, на это способны только растения. Углеводы составляют до трех четвертей массы растений . В человеческом теле углеводы также представлены, но они не образуют большинство, они представлены всего в виде 2 % структуры человеческого тела.

Функции углеводов:

• Энергетическая

  — углеводы являются основным субстратом для производства энергии. Из 1 грамма углеводов производится 4 ккал.

• Структурная

  — углеводы являются важным структурным элементом, компонентом мембран.

• Запасающая функция

  — один из депонированных источников энергии, который содержится в печени и мышцах – гликоген.

• Регуляторная функция

  — гормоны гипофиза тиреотропин и гонадотропин являются гликопротеидами, то есть это два компонента: это углеводная и белковая часть.

• Защитная

  — гликопротеины являются антителами, очень важными компонентами иммунной системы человека.

• Рецепторная

  — гликопротеины формируют рецепторный аппарат клетки.

• Информационная функция

  — ключевые компоненты РНК и ДНК являются как раз углеводами, рибозой, дезоксирибозой.

По классификации углеводы можно разделить на простые и сложные

.

Простые

: моносахариды, олигосахариды. Моносахариды имеют всего одну кольцевую молекулу в составе. К ним относятся: глюкоза, фруктоза, галактоза. Олиго — этот корень означает маленький, небольшой или малокомпонентный. К ним относятся такие вещества, как сахароза, лактоза и мальтоза. Состоят из двух циклических молекул. Простые углеводы растворимы в воде, сладкие на вкус и быстро всасываются. Они всегда являются субстратом для брожения, имеют высокий гликемический индекс и поэтому вызывают скачки инсулина (кроме фруктозы).

Сложные углеводы

, как правило, являются полисахаридами, поли — это много, которые состоят из множества кольцевых молекул моносахаридов. Например, крахмал, гликоген. Сложные углеводы медленно растворяются в воде, не имеют вкуса. В кишечнике сложные углеводы всасываются медленно, поэтому имеют более низкий гликемический индекс и не вызывают таких сильных скачков инсулина, в отличие от простых углеводов. Также сложные углеводы способны оказывать механическое воздействие на кишечник.

Продукты, богатые быстрыми углеводами

Это мед, сладости, сдобная выпечка, продукты из мягких сортов пшеницы, газировка, соки, некоторые фрукты. «Все плоды и ягоды с небольшим содержанием клетчатки: хурма, виноград, арбузы, дыни, — поясняет Ростислав Молодыко, эксперт по анализу пищевых продуктов лаборатории “Гурман”. — Фруктовые фреши тоже богаты быстрыми углеводами: их структура позволяет сахару попадать в кровь буквально за считанные минуты».

Быстрые углеводы прячутся и в сухофруктах. «Концентрация сахаров в них выше, чем в свежих плодах. К тому же, в процессе приготовления продукты нередко дополнительно обрабатывают сладкими сиропами. Поэтому я бы не советовала ими увлекаться, особенно диабетикам», — рассуждает Марина Аплетаева.

А вот стевия и другие сахарозаменители к быстрым углеводам не относятся. «Сладость им придают гликозиды — вещества растительного происхождения, которые не повышают уровень глюкозы в крови», — поясняет Ростислав Молодыко.

Определить, какой тип углеводов содержит продукт, поможет его гликемический индекс (ГИ). Чем он выше, тем быстрее усваивается сахар.

список продуктов, таблица для похудения, источники, белки, крупы, овощи, фрукты, диета Неделька,

Что такое медленные углеводы? Список продуктов, таблица для похудения, источники. Польза и вред медленных углеводов. Постулаты правильного питания. Диета «Неделька».

Многие наверняка слышали о том, что для похудения необходимо убрать из своего рациона углеводы. Но не все знают, что полностью отказаться от их употребления нельзя. Какие же углеводы полезные и как их распознать, советуют специалисты.

Что же такое медленные углеводы?

Список продуктов, таблица для похудения, специализированные меню — важные составляющие не только диеты, но и правильного питания. Однако прежде чем составлять свой рацион, стоит глубже изучить вопрос
почему от некоторой пищи, вроде бы некалорийной, люди поправляются, и наоборот. Все дело в том, что пища состоит из легкоусваиваемых составляющих, и тех, которые медленно «усваиваются». Вот о последних мы и поговорим. Для худеющих людей чрезвычайно полезны медленные или сложные углеводы. Они способны надолго утолять голод, поскольку запускают в организме человека сложные процессы, занимающие много времени. При этом уровень сахара остается стабильным, энергия расходуется равномерно.

Распознать сложные углеводы поможет такое понятие, как гликемический индекс (ГИ). Этот показатель позволяет определить, как тот или иной продукт влияет на изменение уровня сахара в крови. Для людей с избыточным весом желательно в рацион включать продукты с ГИ менее 40 единиц. Определить ГИ продуктов поможет таблица:

В чем польза медленных углеводов?

Для начала стоит разобраться с вопросом, почему человек полнеет. Правда заключается в том, что излишки сахара организм перерабатывает в жиры, которые откладываются на проблемных местах. В этом заключаются особенности обмена веществ человеческого организма. Если человек испытывает голод, он часто перекусывает сладостями. В результате в организм поступает масса калорий, которые тело перерабатывает и превращает в энергию. А из-за излишек сахара выпускается много инсулина. Он участвует в усвоении пищи, но с другой стороны, его избыток через короткое время снова провоцирует голод.

Но сахар, превращенный в жиры, уже не может использоваться, он отложился в жир и выйдет оттуда только в «аварийном режиме», которого трудно и опасно добиться. Поэтому стоит контролировать качество пищи, составляя рацион более сбалансировано. Привлекательность медленных углеводов состоит в том, что для их расщепления и усвоения требуется не менее 2,5 часов. В результате они не вызывают скачки сахара, а энергия сразу тратится на повседневную активность.

Виды и источники медленных углеводов

Список продуктов в таблице для похудения мы давать не будем. Но рассмотрим какие сложные углеводы содержатся в той пище, которая часто бывает на нашем столе. Существует много их разновидностей. Это:

• Крахмал;
• Гликоген;
• Целлюлоза;
• Хитин;
• Декстрин.

Специалисты советуют составлять рацион таким образом, чтобы половина суточного рациона составляли именно углеводы.
Источниками медленных углеводов являются:

1. Крахмал в больших количествах содержится в зерновых (гречка, перловка, овес), бобовых, макаронах. Он активно поддерживает уровень моносахарида в крови, медленно превращаясь к глюкозу.
2. Гликоген организм может получить из свиной или говяжьей печени. Его количество велико в морепродуктах, дрожжах.
3. Инсулин относится к полисахаридам, он содержится в артишоке и цикории. Он необходим для диабетиков.
4. Клетчатка – важная составляющая питания, несмотря на то, что она не переваривается. Содержится в бобовых и орехах. Она способствует очищению ЖКТ, выведения шлаков, токсинов, ядов и продуктов распада из организма. Клетчатка повышает желчеотделение, что увеличивает чувство насыщения.

Как употреблять углеводы при тренировках?

Тренеры советуют принимать медленные углеводы перед началом силовых физических занятий. Медленные углеводы позволяют равномерно снабжать организм энергией во время всей нагрузки, отчего повышает выносливость и быстрее сжигаются жировые отложения.

Совет! Рекомендуется принимать сложные углеводы за 1 час до начала занятий. Разовая дозировка – 40 грамм. А уже после занятий можно употребить быстрые углеводы.

Учитывать следует также размеры порций, которые употребляются. Естественно, что употребление углеводов должно соответствовать затраченной энергии. Если превышать количество поступаемых калорий, то сработает старый сценарий, и излишни сахара снова уйдут в жировые отложения. Считается, что напряженная умственная деятельность может быть приравнена к хорошим физическим нагрузкам.

Медленные углеводы для похудения

Сбросить вес можно разными способами. Например, составить список продуктов и его придерживаться, или найти специализированную таблицу, и следовать ее советам. Существуют чисто белковые диеты, которые строго ограничивают употребление углеводов. Но они не слишком полезны, отказываться полностью от них нельзя. Отсутствие в рационе углеводов чревато ухудшением настроения, появлением дискомфорта.

Важно не отказаться от углеводной пищи, а заменить «плохие» «хорошими» быстрыми углеводами. Для похудения придется только несколько сократить количество пищи и тщательно рассмотреть продукты, которые составляют рацион. Некоторые из них просто можно заменить на полезные для похудения.

Перекусы также следует планировать грамотно. Чаще всего для них используются сладости и бутерброды, но от них придется отказаться, если планируется диета. В качестве перекусов следует использовать свежие овощи и фрукты, орешки.

Если человек любит побаловаться макаронами, то их можно сменить на овсяную кашу, гречку и необработанный рис. Пюре из картофеля можно заменить на рагу из овощей, а вместо булочек следует есть цельнозерновой хлеб.

Правильный завтрак для тех, кто хочет сбросить лишний вес

При организации питания для худеющих следует основное внимание обращать на правильный завтрак. Первый прием пищи должен быть самым плотным. В утреннее меню лучше включать каши с молоком. Хороший вариант – гречка или перловка.

Совет! Для приготовления каш стоит выбирать крупы с оболочкой, а не переработанные зерна. Они имеют меньший гликемический индекс.

Каши можно сдобрить кусочком масла, поскольку полное исключение жиров из меню приведет к нарушению усваивания жирорастворимых жиров. А с жирами организм получает полиненасыщенные кислоты, которые в организме не синтезируются и поступают только извне. Чтобы не нарушать обменные процессы, необходимо добавлять масло в пищу. Одна ложечка оливкового масла позволит избежать сухости кожи.

Можно приготовить любимый многими омлет. Но в качестве наполнителя стоит использовать не колбасу или бекон, а овощи. А напитки утром и в течения дня пить только несладкие.

Диета на кашах «Неделька», чтобы избавиться от жировых отложений

Большое распространение получили медленные углеводы в диетическом питании. Широко известны диеты на кашах, в которых можно использовать практически любую крупу, за исключением манки. В каши можно добавлять нежирный сыр, сухофрукты, свежие ягода и фрукты, мед.

Суть диеты «Неделька» состоит в том, чтобы каждый день есть один вид каши. К примеру:

• Понедельник – пшено;
• Вторник – овсянка;
• Среда – пшено;
• Четверг – ячка;
• Пятница – перловка;
• Суббота – рис.

В воскресенье может использоваться любая каша на выбор, или смесь из круп. Каши готовятся по следующим правилам:

1. Каша варится только на воде.
2. Соль не добавляется.
3. Кашу можно есть в неограниченных количествах.
4. Из рациона за несколько дней до начала диеты удаляются все вредные продукты (острые и жареные продукты, фаст-фуд, алкогольные напитки).

Подробно здесь:

Как сделать гейнер с медленными углеводами?

Что это такое? Это коктейль из продуктов на основе сложных углеводов. Чтобы не ошибиться в выборе продуктов, используйте сначала уже готовые рецепты. Какие? Например, здесь подробно расскажет жизнерадостный парень в видео):

Таблица для похудения

В этой табличке большинство значений ГИ продуктов питания. Берите на заметку! (Кликабельно)

Медленные углеводы – настоящая находка для худеющих. Они дают организму энергию, при этот не откладываются в виде жиров. Составьте свой список любимых продуктов, нарисуйте таблицу для похудения, и вы никогда не будете иметь проблем с весом! Это дает возможность составлять вкусное и разнообразное меню на каждый день, при этом не бояться за свою фигуру!

Быстрые и медленные углеводы – что это такое? Быстрые углеводы — список продуктов, таблица для похудения

К числу важнейших компонентов, входящих в состав различных продуктов питания, относятся углеводы. Именно эти органические соединения обеспечивают выработку глюкозы – главной «пищи» для мозга. Они позволяют человеку регулировать уровень инсулина, контролировать свой вес, обеспечивая нормализацию обмена веществ. При этом ученые выделяют быстрые и медленные углеводы, отличающиеся механизмом своего воздействия на организм человека.

Чем отличаются различные типы углеводов?

Каждому человеку необходимо ежедневно потреблять до 60% углеводов. Эти соединения, расщепляясь, образуют глюкозу. Данный источник энергии необходим каждому из нас для полноценной жизнедеятельности.

Проведя ряд исследований, ученые доказали, что часть углеводов способствует скачкообразному, быстрому повышению-снижению уровня глюкозы в крови. Эти соединения были названы простыми или быстрыми. А вторые, потребление которых гарантирует получение длительного ощущения насыщения и незначительное повышение уровня глюкозы на продолжительный срок, – медленными или сложными. При расщеплении этих веществ происходит постепенная выработка инсулина в небольших количествах. Углеводы постепенно всасываются кишечником, обеспечивая длительное чувство сытости.

Если вы стремитесь откорректировать свой вес и наладить правильное питание, предлагаем вам упрощенный перечень продуктов, содержащих сложные и простые углеводы, а также пищевые волокна, способствующие очищению организма. Для быстрого набора массы тела, восстановления после болезней или поддержания организма во время изнурительных тренировок, сессии вам понадобятся быстрые (простые) углеводы. А для коррекции массы тела и избавления организма от зашлакованности – сложные, плюс пищевые волокна.

Читайте также:

Итак, быстрые углеводы — что это такое и чем они опасны? Для переработки этих органических соединений организм вырабатывает большое количество гормона поджелудочной железы – инсулина. Он обеспечивает быструю переработку поступившего источника энергии – глюкозы. Ее уровень падает, а с ним уходит и чувство насыщения. В результате, потребляя продукты с простыми углеводами, мы едим гораздо чаще, стремясь избавиться от голода.

Большое количество инсулина, выработанное организмом, обеспечивает переработку глюкозы в жиры, и наоборот. В то же время процесс их расщепления замедляется в несколько раз. А это значит, что любители продуктов, содержащих быстрые углеводы, больше подвержены риску ожирения. Еще одна опасность – постепенная выработка невосприимчивости к инсулину и развитие заболевания под названием диабет 2 типа.

Содержащая быстрые углеводы список продуктов таблица, приведенная ниже, поможет вам самостоятельно разработать диету для диабетиков. Также, учитывая качество углеводов, можно снизить риск развития таких заболеваний, как атеросклероз, инфаркт и инсульт, онкология.

Откорректировать свое питание, добившись уменьшения порций и избавившись от чувства голода, людям с избытком веса и другими проблемами поможет знание гликемического индекса различных продуктов.

Связь углеводов и гликемического индекса, перечень продуктов с быстрыми углеводами

Гликемический индекс, или ГИ – это показатель, позволяющий специалистам отслеживать колебания уровня глюкозы в крови. Это значение изменяется в зависимости от состава меню конкретного человека.

Попросту говоря, гликемический индекс – это скорость усвоения углеводов. Чем больше это значение, тем меньше пользы получает ваш организм от выбранных продуктов питания. А это значит, что при разработке индивидуального меню, способствующего поддержанию оптимальной массы тела, вам следует руководствоваться следующими соображениями:

• продукты с быстрыми углеводами и высоким гликемическим индексом – от 60 и более —  способствуют резкому всплеску энергии, запас которой быстро иссякает;
• они обеспечивают кратковременное насыщение;
• при регулярном потреблении таких продуктов масса вашего тела будет расти, а избавление от лишних килограммов станет весьма проблематичным.

Во избежание таких проблем продукты с высоким гликемическим индексом, содержащие быстрые углеводы, стоит употреблять перед экзаменами, сложными собеседованиями, тренировками или соревнованиями. Именно в эти моменты вашему организму нужно максимальное количество энергии. В то же время продукты с низким гликемическим индексом, в которых сосредоточены медленные углеводы, гарантируют вам длительное ощущение насыщения. Включив их в основу своего меню, вы в несколько раз снизите риск набора лишнего веса.

Давайте изучим содержащий быстрые углеводы список продуктов — таблица поможет в решении этой задачи! Проанализировав эти данные, вы сможете регулировать уровень выработки глюкозы  – источника энергии, а также контролировать колебания собственного веса и настроения.

Читайте также: Продукты с низким гликемическим индексом

Как выбрать продукты с медленными углеводами?

Итак, приведенная выше и содержащая быстрые углеводы список продуктов таблица поможет разобраться, какие продукты стоит исключить из своего меню или ограничить их потребление. Взамен стоит определить для себя оптимальный перечень продуктов, содержащих медленные углеводы, гарантирующих длительное насыщение, хорошее самочувствие и поддержание отличной физической формы. Их гликемический индекс не должен превышать отметку «40». Только при выполнении этого условия вам удастся успешно откорректировать свой вес и снизить риск развития сахарного диабета. В решении этой задачи вам поможет следующая таблица.

Что бы такого съесть, чтобы похудеть?

Ответ на этот вопрос представлен в вышеприведенных таблицах. Изучите перечисляющий быстрые углеводы список продуктов – ваша таблица для похудения не должна содержать приведенные в нем наименования. При желании вы можете кушать их только с утра, когда организму нужна хорошая «встряска», позволяющая ему проснуться. А на ужин следует выбирать продукты с низким содержанием жиров и ГИ, богатые белками.

Разработка схемы питания с оптимальным балансом углеводов

Быстрые углеводы необходимы человеку, ежедневно выдерживающему большие физические нагрузки. Именно они обеспечивают поддержание оптимального уровня гликогена в мышцах. При разработке схемы спортивного питания следует учесть, что за 4 часа разрешено потреблять порядка 100 гр быстрых углеводов, в течение 24 часов это значение возрастает до 600 гр.  Если же вы ведете малоактивный образ жизни, потребляйте до 300 гр углеводов в сутки.

Среднестатистическому человеку достаточно 65% сложных углеводов и 35% — простых. Для офисных работников первое значение равно 75-80%. Физически активному человеку следует употреблять простые углеводы максимум за 3 часа перед тренировкой и через 4 часа после нее.

Читайте также:

Всем, кого интересует содержащий быстрые углеводы список продуктов, таблицы, приведенные в статье, помогут разработать индивидуальный график здорового питания. Регулируйте уровень своей активности, избавляйтесь от лишнего веса и снижайте риск развития опасных заболеваний. И все это благодаря правильно подобранному меню и в частности — пониманию разницы между быстрыми и медленными углеводами.

Медленные углеводы: список продуктов — таблица для похудения

Быстрые углеводы. Список продуктов, таблица для похудения. Гликемическая диета

Человеческий организм – это сложная по строению и внутреннему устройству система. Для ее бесперебойной правильной работоспособности, необходимо качественное питание, в которое должны обязательно включаться не только белки, но также жиры и углеводы, полезные минералы и микроэлементы.

Неотъемлемой частью рациона должны быть продукты, содержащие все эти вещества. В этой статье пойдет речь о том, как важны углеводы для здорового тела.

Насколько важны быстрые и медленные углеводы при похудении

Углеводы – компоненты, которые позволяют правильно регулировать обменные процессы в теле человека. Происходит это за счет энергии. Таким образом, углеводы – это вещества, которые несут в себе большую энергетическую ценность, чем остальные.

При составлении диетического питания, необходимо учитывать, что бывают медленные и быстрые углеводы. Список продуктов (таблица для похудения будет приведена далее) должен состоять из сбалансированного соотношения этих компонентов.

Быстрые углеводы еще называют простыми, они легко усваиваются организмом. Это происходит за счет наличия высокого гликемического индекса и сахара в крови.

Медленные углеводы, называющиеся еще сложными, обладают низким содержанием сахара и при помощи клетчатки замедляют процесс обмена веществ. Такие углеводы усваиваются значительно дольше, что позволяет избежать резких скачков сахара в крови.

Углеводы обычно содержаться в продуктах растительного происхождения, и они отдают организму энергию. При этом продукты, богатые углеводами, обычно также содержат большую долю калорийности.

Обратите внимание! Лучше не употреблять в большом количестве приведенные ниже быстрые углеводы (список продуктов). Таблица для похудения рекомендует отдавать предпочтение именно медленным углеводам.

Если все время злоупотреблять простыми углеводами, организм привыкает к быстрому получению необходимой ему энергии легким путем, без дополнительной переработки этой пищи.

В последствии это приведет к тому, что организм будет все время испытывать голод, даже при получении достаточного количества медленных углеводов.

Однако быстрые углеводы незаменимы при физических нагрузках. Они позволят получить в кратчайшие сроки так необходимую энергию. Кроме того, простые углеводы полезны в первой половине дня, так как дают необходимую энергию до вечера, но их нельзя употреблять перед сном, здесь будут полезны медленные углеводы.

Суточная норма углеводов для похудения

При планировании диеты стоит помнить, что расход калорий должен быть больше, чем их приток. Поэтому необходимо ограничить потребление калорийной пищи, которая так богата углеводами.

Чтобы правильно рассчитать норму потребления, в первую очередь, нужно учитывать такой параметр, как половая принадлежность. Ведь мужчинам необходимо употреблять гораздо больше калорийной пищи, богатой углеводами, чем женщинам.

Для мужчин суточная норма потребления углеводов будет равняться 380 г Для женщин же этот показатель будет равен 250 г в сутки.

Чтобы правильно разделить количество углеводов, нужно знать, что в одной порции не должно быть больше 30-50 г.

Рассчитать нужное количество углеводов быстрых и медленных поможет таблица для похудения, которая приведена ниже. В таблице указан список наиболее популярных продуктов и их гликемический индекс.

Быстрые углеводы – вещества, необходимые для ежедневного потребления

Быстрые углеводы необходимы любому человеку в ежедневном рационе, ведь именно от них зависит, какое энергоснабжение в итоге получит весь организм в целом. Особенно их необходимо потреблять людям с высокой двигательной активностью.

Для спортсменов потребление быстрых углеводов в сутки составляет 600 г, а вот для тех, кто предпочитает медленный образ жизни в 2 раза меньше, всего 300 г.

Виды и источники быстрых углеводов

Простые углеводы еще называются моносахаридами, в основном они содержаться в продуктах с высоким содержанием сахара: в хлебобулочных изделиях, макаронах, картофеле, шоколаде, мороженом, многих сладостях и полуфабрикатах. А также в соках, газировке и сладких напитках.

Таблица: список продуктов с быстрыми углеводами

Для тех, кто придерживается диеты, необходимо знать, какие продукты содержат наибольшее количество углеводов. Самые популярные продукты приведены в таблице:

Можно ли ограничивать медленные углеводы

Медленные углеводы ограничивать нельзя, поскольку именно они в организме отвечают за многие обменные процессы. Таким образом, уменьшая потребление медленных углеводов, ограничивается поступление в организм полезной энергии.

При этом ее нельзя заменять быстрыми углеводами, поскольку это чревато нарушением обмена веществ.

Таблица для похудения: гликемическая диета

При похудении довольно эффективной является гликемическая диета, эффективность которой зависит от следующих правил:

• Раздельный сон и еда. Не следует, есть прямо перед сном. После последнего приема пищи должно пройти как минимум 3 часа, а лучше до 6 часов. Это освободит организм от необходимости переваривать пищу во сне.
• Строгий объем потребляемых калорий. При таком типе диеты необходимо следить за тем, сколько калорий идет в употребление. Суточная норма не должна превышать 1500 Ккал.

• Минимальное значение термообработанных продуктов. Таким образом, следует потреблять продукты без предварительной термической обработки, кроме мяса. Все овощи и фрукты лучше готовить на пару или есть в сыром виде.
• Раздельный рацион. Быстрые и медленные углеводы из таблицы для похудения, в которой приведен список продуктов, лучше употреблять в разное время.
• Питаться нужно небольшими порциями, но в течение всего дня. Такое раздельное питание позволит снизить нагрузку на организм.

Важно знать! Разнообразие фруктов и овощей в рационе обеспечит организм всеми необходимыми витаминами и позволит быстро сбросить вес. Вместе с тем нужно пить больше простой воды или свежевыжатых соков.

Свежие овощи лучше всего употреблять в виде простого салата из огурцов, помидоров, красного перца, листьев салата.

Также можно добавить на гарнир немного отварной картошки. Из мяса лучше всего брать курицу или индейку.

Список продуктов для гликемической диеты приведен в таблице:

Рецепты правильного завтрака

Завтрак один из самых важных приемов пищи, поскольку именно с утра организм нуждается в притоке энергии.

Первый прием пищи никогда нельзя пропускать, потому что именно отсутствие углеводов заставит организм ощущать вялость и усталость целый день, а к вечеру может спровоцировать настоящее чувство голода.

Важно помнить! Правильный завтрак позволяет меньше употреблять пищи за ужином, следовательно, организм не получит лишние калории, которые ночью не расходуются, а превращаются в жировые отложения.

Таблица для похудения, приведенная выше, поможет не только сэкономить время для приготовления завтрака, но и выбрать список продуктов, содержащих быстрые и медленные углеводы.

Топ пять полезных завтраков

Овсяная каша с сухофруктами

На огонь ставится кастрюля. После закипания, добавляется овсяная крупа. Также можно использовать молоко. Варить на медленном огне около 20 минут. После кашу заправить маслом, добавить сухофрукты и тертые орехи. Такой завтрак будет не только очень питательным и вкусным, но и полезным.

Полезные бутерброды

Для приготовления данного блюда понадобится особый зерновой хлеб, который еще называется английским. На него намазывают тонким слоем несладкий творог или брынзу. Затем тонкими ломтиками нарезать помидор и разложить с листьями салата.

Также можно добавить отваренное заранее куриное филе или поэкспериментировать с другими продуктами из таблицы.

Омлет с гренками и овощами

Для приготовления этого блюда нужно взять несколько яиц и тщательно взбить их в стакане. Лук и помидоры мелко нарезать. В это время на разогретую сковороду следует положить хлеб, порезанный кубиками.

После того как на нем появится корочка, можно добавить овощи и перемешать. Следом заливают все взбитыми яйцами. Вкусный и полезный завтрак готов.

Сырники

Эти творожные пирожки готовятся очень быстро, а кроме того они очень сытные и вкусные. Перемешать муку с двумя яйцами и сахаром. Добавить творога в пропорции 50/50. Тщательно размешать, можно добавить по вкусу изюм.

На разогретую сковороду выкладывают получившуюся творожную массу маленькими порциями и выпекают с двух сторон до румяной корочки. С сырниками отлично сочетаются йогурты, сметана или варенье из натуральных ягод.

Пшенная каша с тыквой

Тыкву необходимо нарезать и отварить заранее. Затем перетирают мякоть на терке или измельчают в блендаре. Промыть пшено горячей водой и положить в кастрюлю. Сверху налить молоко, добавить сахар, соль и приготовленное тыквенное пюре.

Накрыть крышкой и варить при умеренном кипении, слегка помешивая, 15 минут. После приготовления, заправить маслом, подавать на стол со свежей зеленью и сметаной.

Соотношение белков жиров и углеводов для похудения

Для расчета правильного соотношения всех необходимых компонентов, следует учитывать индивидуальные потребности организма и такие параметры, как пол, возраст и физические особенности, заболевания, аллергические проявления, поэтому рекомендуется перед любой диетой посоветоваться с диетологом.

В первую очередь, необходимо ограничить потребление жиров. Поскольку именно они влияют на набор веса.

Больше всего стоит употреблять медленных углеводов. Они содержат в себе массу полезных компонентов: свежие овощи и фрукты восполняют необходимые витамины и минералы, а вкусная каша на завтрак позволит чувствовать себя сытым весь день.

Белки также необходимы организму, хотя этот вид пищи весьма неоднозначен. С одной стороны, организму необходим белок, а с другой – он сильно его нагружает. Тяжелая белковая пища провоцирует ощущение тяжести в желудке, сонливость, дискомфорт.

Поэтому следует выбирать некалорийную белковую пищу: филе индейки или курицу, нежирную рыбу, и лучше всего употреблять такие продукты в обед.

Когда есть белки, жиры и углеводы для похудения

Для правильной работы организма необходимо соблюдать баланс. Так при диетическом питании, необходимо, чтобы рацион состоял на 30% из белков, на 40% из углеводов и на 30% из жиров. Таким образом достигается сбалансированное питание для организма в целом.

При правильном питании не только будет стремительно уходить лишний вес, но и станет легче вставать по утрам, вести активный образ жизни и в целом чувствовать себя лучше.

Углеводы. Лучше всего их употреблять на завтрак. Поскольку они позволяют зарядить тело энергией. Можно есть как быстрые углеводы, так и медленные, поэтому на завтрак выбирают сладкие, но не слишком калорийные продукты. Например, каши с сухофруктами.

Однако в обед, и тем более в ужин, потребление углеводов стоит резко сократить, поскольку они уже не принесут пользы в течение вечернего и ночного времени суток.

Белки. Этот продукт необходим организму в первую очередь, однако он сильно нагружает пищеварение, почки и печень. Поэтому лучше всего употреблять его в середине дня – в обед. Лучшим источником белка является, конечно же, мясо. Тогда как на ужин, если очень хочется, можно съесть нежирную рыбу с гарниром из овощей.

Жиры. При диетическом питании объем потребляемых жиров лучше всего сократить до минимума. Основным приемом данных продуктов будет первая половина дня и обед. Следует помнить, что жиры необходимо считать исходя из калорийности всего продукта.

Таким образом, лучше использовать мультиварку или готовить на пару, чтобы не жарить продукты с большим количеством масла. На ночь употреблять жирную пищу категорически запрещается.

Заключение

Быстрые углеводы могут нести не только вред, но и пользу организму, при правильном их использовании. Благодаря качественному питанию становится возможным быстро сбросить лишний вес и укрепить свое здоровье в целом.

Для этого необходимо использовать таблицы для похудения, состоящие из списка продуктов с медленными и быстрыми углеводами.

Быстрые и медленные углеводы для похудения:

Список продуктов и таблица гликемических индексов — как пользоваться?

В этой диете говорится, что высокое содержание углеводов, а низкое содержание жиров — ключ к здоровому снижению веса

Большинство людей думают, что углеводы — это зло, по крайней мере, когда речь идет о попытках похудеть и избежать его. Но новейшая методология диеты, подтвержденная исследованиями, от авторов Mastering Diabetes, Cyrus Khambatta, Ph.D. и Робби Барбаро, MPH (что означает «магистр общественного здравоохранения»), описывает, как диета с высоким содержанием углеводов и низким содержанием жиров работает, чтобы похудеть и сохранить его — и при этом сохранить здоровье сердца. По сути, они советуют вам выбрать путь: с высоким содержанием углеводов, низким содержанием жиров или наоборот (например, кето) и низким содержанием углеводов с высоким содержанием жиров.Один приводит к здоровой потере веса, а другой — к нездоровому восстановлению веса, маркерам сердечных заболеваний и хроническому воспалению.

В плане «Справиться с диабетом» продукты, которые считаются «зеленым светом» , включают цельные растительные продукты: фрукты, крахмалистые и некрахмалистые овощи (картофель, кабачки, кукуруза, а также огурцы, брокколи и т. Д.) бобовые, цельнозерновые, листовая зелень, травы и специи, грибы и другие овощи — все это на столе. Что не так: жир в любом значительном измерении.Продукты красного света в этом плане — это продукты животного происхождения и обработанные пищевые продукты, а также масло, которое считается обработанным и лишенным питательных веществ, как столовый сахар.

Продукты «желтого света», которые нужно есть в небольших количествах: Авокадо, орехи, семена, оливки, кокосовые орехи, в основном потому, что они содержат полезные жиры, но главное в этой диете — есть больше углеводов, чем жиров. В основе метода «Овладение диабетом» лежит идея: «Продукты, богатые углеводами, легко усваиваются , когда общее потребление жиров остается низким», (особенно насыщенные жиры).Так что, если вы не готовы отказаться от большинства масел и жиров, эта диета не для вас.

По сути, авторы говорят: выберите переулок. Кето и палеодиеты с высоким содержанием животных жиров в конечном итоге вредны для сердца, поскольку в долгосрочной перспективе приводят к риску сердечно-сосудистых заболеваний. К тому же их трудно поддерживать, а когда вы снова добавляете углеводы, это приводит к восстановлению веса. Альтернативный путь: растительная диета, которая насыщает вас продуктами с высоким содержанием клетчатки, которые содержат больше углеводов, но являются здоровой пищей, и которой вы можете оставаться на всю жизнь и не набирать вес, сохраняя при этом здоровье сердца. подход (без животного жира).

Эти эксперты являются живым доказательством того, что диета помогает контролировать диабет и уровень сахара в крови. в конце концов привел их к такому подходу к соблюдению диеты с низким содержанием жиров. Теперь они учат других не только тому, как управлять потребностями в инсулине, но также и тому, как похудеть и не набирать вес. масла и жира, вы можете похудеть и снизить потребность в инсулине, поддерживая постоянный уровень сахара в крови.Обучая других придерживаться этой диеты с низким содержанием жиров и высоким содержанием углеводов, они смогли показать в реальной жизни, что она работает для всех, а не только для тех, кто борется с предиабетом, диабетом 1 или 2 типа или связанными с ним нарушениями обмена веществ.

Их книга, имеющая полное название, Овладение диабетом: революционный метод постоянной обратной инсулинорезистентности при типе 1, типе 2,5, типе 2, преддиабете и гестационном диабете — объясняет, что диета с большим содержанием углеводов, чем жиров. и белок может работать, чтобы держать инсулин под контролем, поскольку жир по существу забивает печень и кровоток, задерживается слишком долго и затрудняет метаболизму углеводов вашему организму, когда вы их едите.

Жир — враг в этом сценарии, потому что избыток жира мешает инсулину выполнять свою работу

Диеты с высоким содержанием жиров ужасны для вас в долгосрочной перспективе, утверждают авторы, но они также не работают, кроме как в самом начале. так как в конечном итоге вы обязательно снова добавите углеводы в свой рацион. И наоборот, по плану «Справиться с диабетом» ваше тело научится сжигать углеводы с высокой плотностью (фрукты и овощи), дольше оставаться сытым и предотвращать скачки уровня сахара в крови или инсулина.

По их мнению, люди, сидящие на кето-диете, ошибаются .Хотя это правда, что кето-диеты помогают человеку, сидящему на диете, сильно похудеть изначально, она также настраивает человека на неудачу в долгосрочной перспективе: «Вы можете похудеть на диете с высоким содержанием жиров, но в конечном итоге все это жир забивает вашу печень и кровоток жирными липидами и добавляет столько жирных кислот в вашу систему, что как только вы начнете возвращать углеводы, ваше тело не сможет их усвоить, и вы наберете больше веса, чем если бы вы никогда не сидели на диете вообще », — объясняет Хамбатта. Он использует метафору переполненного гаража: как только он переполнен (в данном случае из-за того, что вы полны жирной пищи), вы не можете вместить другую вещь (даже если это здоровые углеводы или постный белок), и внезапно дверь гаража перестает работать и не закрывается должным образом.В этой метафоре дверь гаража — это инсулин, и когда это происходит, вы приближаетесь к диабету. Главное — не дать гаражу набиться жиром.

Каким бы ненаучным ни было это изображение, оно помогает нам понять роль инсулина, который способен реагировать на любую пищу, которую вы добавляете в свое тело: жир, белок или углеводы. Если инсулин перестает работать, чтобы организовать питательные вещества в нужные места в организме, вся система начинает давать сбои.

На этой диете вы потребляете 70 процентов углеводов, а остальное — жиры и белки.

Любой подход к контролю веса с низким содержанием жиров и высоким содержанием углеводов еретичен для тех, кто придерживается кето- и палео-диеты, и является новаторским для тех из нас, кто любит углеводы. , даже их нужно есть в виде овощей, фруктов и цельнозерновых продуктов.Но прежде, чем вы покачиваете головой и думаете: это не может быть правдой! Углеводы — враг! Выслушайте этих экспертов. По их словам, главное в том, что вы должны есть меньше жиров (намного меньше), чем углеводов, в своем рационе. Идеальное соотношение — 70 процентов углеводов, 15 процентов жира и 15 процентов белка. Вот как они это объясняют, и, поскольку они являются экспертами, лучше всего, если они развенчат мифы о жирах и кето, палео и всей природе низкоуглеводных, высокобелковых и жировых диет. Все начинается с инсулина и того, как ваше тело реагирует на пищу, которую вы едите.

Свекла: Я всегда думал, что инсулин реагирует на углеводы, которые вы едите, поэтому накапливайте лишние калории в виде жира. Это не правда?

Д-р К .: Многие люди не понимают инсулин. Говорят, что это «плохой» гормон или гормон накопления жира, или что он делает вас толстым. Люди думают, что инсулин заставляет вас накапливать жир, поэтому, если вы сможете снизить уровень инсулина, вы станете стройнее и здоровее. Инсулин не плохо . Необходимо. Его отсутствие несовместимо с жизнью.Если вы не можете вырабатывать инсулин, вы умираете.

«Цель не в том, чтобы перейти от секреции большого количества к как можно меньшему, а в том, чтобы поддерживать нормальное количество инсулина, которое помогает вашим клеткам получать питательные вещества, которые им необходимы для правильного функционирования. При этом инсулин вырабатывается бета-клетки в поджелудочной железе в ответ на глюкозу в крови. Но это также стимулируется белками, жирами и углеводами, разница в том, что употребление углеводов вызывает наибольшую реакцию. Исходя из этого, легко поверить, что если вы едите меньше углеводов, чем вы употребляете жир и белок, вы производите меньше инсулина.Но на самом деле жир остается дольше, а это означает, что ваши клетки не могут усваивать углеводы помимо жира.

«Подумайте об этом так: инсулин приходит к двери и говорит:« Эй, мускулы и печень, вы хотите это топливо? » И если им нужно топливо (вы только что тренировались или давно не ели), они говорят: «Конечно, спасибо, я могу его использовать». Или, если камеры уже заполнены, они могут вместо этого сказать: «Мы вас сейчас не слушаем. Уходите». В этот момент инсулин должен отвести лишнее топливо для хранения.Очевидно, что это упрощение, но в идеале вы хотите, чтобы произошло следующее: если инсулин постучит в дверь, и мышцы, и печень скажут: «Да, мне это нужно». Это происходит, когда они не слишком заняты и не перегружены употреблением жира. Поэтому, когда углеводы в форме глюкозы попадают в ткани, они либо сжигаются для получения энергии, либо сохраняются в виде гликогена.

«Но опять же, инсулин также способствует поглощению аминокислот и жирных кислот из крови. Так что он также говорит:« Я чувствую аминокислоты (по белку), хочешь этого? » Или он говорит: «Вот жирные кислоты, хочешь?» Таким образом, клетки могут выбирать, что они хотят забрать.Амины не сохраняются. В конечном итоге они превращаются в восстанавливающую ткань в сложном процессе. Но жирные кислоты могут либо сжигаться, либо сохраняться для получения энергии. Либо они сгорают сразу, либо откладываются на потом. Нет большой разницы между тем, как ваши клетки сжигают жир или углеводы. Они могут использовать и то, и другое, но чем больше они сжигают жира, тем меньше сжигают глюкозу, так что, по сути, это одно или другое.

Свекла: Вот почему после кето-диеты, когда вы добавляете углеводы, вы восстанавливаете вес?

Др.К. Низкоуглеводный мир любит говорить, что инсулин способствует накоплению жира, это правда, но это не основная причина существования инсулина. Между глюкозой и жирной кислотой существует взаимодействие. Поэтому, когда вы придерживаетесь низкоуглеводной диеты с высоким содержанием жиров и белков, уровень инсулина снижается, но проблема в том, что когда вы делаете это, зависимость от жирных кислот в качестве топлива — в крови и мышцах — дает прямой отрицательный эффект. . Чем больше жирных кислот попадает в ткани, тем меньше они могут сжигать глюкозу.

«Когда вы придерживаетесь диеты с высоким содержанием жиров, такой как кето или палео, в течение короткого периода времени вы снижаете уровень инсулина, но это приводит к непереносимости глюкозы.И это делает вас нечувствительным к инсулину. Итак, если вы пытаетесь получить углеводы и глюкозу из крови, а затем идете и едите банан (в котором есть углеводы), он не может попасть в ваши мышцы и клетки так же легко, потому что жир блокирует эти клетки глюкозы.

Свекла: Значит, жир забивает клетки и приводит к длительным хроническим заболеваниям?

Dr. K: «Диеты с высоким содержанием жиров повышают инсулинорезистентность. А когда инсулин менее эффективен, это является центральным условием для хронических заболеваний, таких как хроническое заболевание почек, хроническое заболевание печени. также увеличивает риск атеросклероза и сердечно-сосудистых заболеваний, а также высокого кровяного давления.И это также делает вас более восприимчивым к диабету.

«Вы можете увидеть повышенный риск маркеров в крови, которые связаны с сердечными заболеваниями, всего за три-четыре недели, потому что концентрации ЛПНП быстро растут. Но сердечные заболевания могут развиться через годы. Предупреждающие признаки диеты с высоким содержанием жиров: проявляются ли на самом деле сердечные заболевания в дальнейшем, мы пока не знаем.

Свекла: Таким образом, кето-потеря веса не означает здоровую долгосрочную потерю веса.

Доктор К. Кето — средство для быстрого похудания. Вы теряете огромное количество веса за короткий срок, например, до 17 фунтов в первый месяц. Итак, людей соблазняет, потому что изначально их уровень сахара в крови и A1C ниже, а все их маркеры ниже. Но через пять лет — или даже меньше — вы увидите, что у них повышается уровень инсулина и нарушается функция почек. Mastering Diabetes обладает теми же преимуществами, но без всех вредных для здоровья побочных эффектов.Освоив подход к здоровому питанию, вы потеряете вес, а не за счет инсулинорезистентности.

«Инсулинорезистентность поражает всех, кто пытается похудеть или испытывает мозговой туман, низкую энергию, ЭД, СПКЯ или преддиабет. По сути, инсулинорезистентность — это механизм самозащиты, который клетки создают, когда внутри них имеется избыток топлива. Поэтому, если вы придерживаетесь диеты с высоким содержанием жиров, если в клетках содержится избыточное количество жирных кислот, они создают способ блокировать поступление большего количества топлива.Думайте об этом как о гараже, в котором слишком много вещей, дверь начинает плохо работать, и вы буквально не можете добавить больше вещей. Инсулинорезистентность — это сигнал стресса от печени, мышц и клеток о том, что у них слишком много топлива. Тогда клетки могут буквально лопнуть. Это случается в крайних случаях ожирения. Но задолго до того, как это произойдет, вы живете в этом состоянии воспаления в течение некоторого времени, так как ваши клетки со временем становятся более дисфункциональными.

Свекла: Вау, это звучит мрачно. Значит, слишком много жирной пищи — и возникает воспаление?

Др.К: Верно. Когда вы придерживаетесь диеты с высоким содержанием жиров, не только ваши клетки не могут со временем усваивать углеводы, но и кровеносные сосуды органов и мозга становятся менее податливыми. Печень накапливает жир, что предрасполагает к «ожирению печени». В результате ваш C-реактивный белок повышается, а заболеваемость гипотиреозом повышается. Это усиленная воспалительная реакция в организме. И это не то, что вы можете почувствовать. Хроническое воспаление — это не удар ногой. Вы не можете этого почувствовать, но ваши клетки в вашей жировой ткани (жировые клетки) могут разорваться и пролить жидкость на ткани вокруг них, и тогда ваша иммунная система будет задействована и должна посылать макрофаги для очистки клеточного мусора.Это означает, что жирная диета связана с ослаблением иммунитета.

«Но дело не только в людях, страдающих ожирением. Тот, кто выглядит здоровым, ходит в тренажерный зал и отлично выглядит — даже они могут жить с хроническим воспалением и не видят его, потому что оно в кровеносных сосудах и органах, печени и даже мозг из-за диеты с высоким содержанием жиров ».

Свекла: Вы узнали, что у вас диабет в колледже, когда сильно хотели пить. Почему так случилось?

Доктор К; Один из характерных признаков жизни с диабетом — повышенная жажда. Когда количество глюкозы в крови повышается, намного превышая предполагаемое значение, ваш мозг пытается получить эту глюкозу из крови. Итак, ваш мозг говорит вашему телу: пейте воду! Идея состоит в том, чтобы разбавить глюкозу, чтобы она снизилась. Это способ пописать. Все думают, что первое, что нужно сделать с точки зрения диеты, — это снизить потребление сахара. Но главное — снизить потребление жиров.

«Не все углеводы одинаковы. Это зависит от того, какие продукты с высоким содержанием углеводов вы употребляете.Если вы пытаетесь есть много фруктов, таких как бананы и папайя, или цельнозерновые, например киноа и т. Д., То вы едите здоровые углеводы, которые сжигаются медленно и стабильно. Но если вы едите все фрукты с высоким содержанием углеводов и добавляете продукты с высоким содержанием жира, это становится проблемой.

Свекла: Значит, вы можете есть углеводы, если вы не едите жир и не обливаете их маслом?

Робби Барбаро: Углеводы — проблема только в том случае, если вы потребляете больше жиров, чем углеводов. Идеальное соотношение — 70 процентов углеводов, 15 белков и 15 жиров. Вместо того, чтобы пытаться достичь этого целевого соотношения, будет намного проще, если вы сосредоточитесь на том, что мы называем продуктами зеленого света, а именно на цельных фруктах и ​​овощах, цельнозерновых, травах и специях. Затем, если вы узнаете, какие продукты с высоким содержанием жира, какие продукты красного света, вы держитесь подальше от них. Продукты Yellow Light — это здоровые жиры, такие как орехи, которые вы едите консервативно. Миндаль полезен, но мы рекомендуем съесть 5 или 6 миндальных орехов, а не две горсти.Но как только вы научитесь, от каких продуктов следует держаться подальше, все остальное станет вопросом «Ешьте, пока не насытились».

The Beet: Звучит просто. Какие отзывы вы получили от людей о плане?

РБ: Они удивлены, как мало им нужно, чтобы ограничить количество продуктов , которые они привыкли есть. Мы говорим людям не есть больше 30 граммов жира в день. И если они превысят это количество, им будет трудно, если они будут есть больше углеводов.

Фраза «здоровый жир» означает употребление в пищу таких жиров, как авокадо и орехи, в очень умеренных количествах.Это здоровый жир в том смысле, что он лучше животного жира. Но на самом деле мы должны сказать здоровее жир

«Когда вы действительно ограничиваете потребление жира до очень небольшого количества, результаты потрясающие. Вы очень быстро заметите большую потерю веса. Люди, с которыми мы работаем, видели, что это число Количество углеводов, которые они едят, увеличивается в пять раз по сравнению с тем, что они привыкли есть, в то время как их чувствительность к инсулину снижается, а количество инсулина, которое им необходимо принимать, часто сокращается вдвое.

Свекла: Что вы обычно едите в день?

РБ: Свежий инжир и руккола на завтрак. На обед салат из папайи, клубники, рукколы, зеленого лука, маракуйи и помидоров. Полдник — черника и папайя, зеленый лук и руккола. А ужин — азиатские груши, морковь, папайя, помидоры, салат ромэн, чеснок, болгарский перец, вяленые помидоры и лимонный сок. Что безумно, так это то, насколько вы довольны. Вы чувствуете удовлетворение между приемами пищи.

Д-р К .: На завтрак: два банана и примерно половина папайи.Обед — это большая миска для смузи с бананами, манго и любыми другими фруктами, плюс изюм и еще папайя. Люди избегают фруктов, но они содержат натуральные углеводы, а не сахар. Обычно я перекусываю чем-то вроде бобов и овощей гарбанзо. Ужин: много овощей, возможно, немного тушеной капусты с большим количеством бобов гарбанзо и моркови, помидоры, цветная капуста на пару и брокколи с киноа и луком

Свекла: все это звучит очень драконово. А что насчет угощения?

Др.К. Мы говорим: дерзайте. Делай, что хочешь. Раньше мы были более догматичными и говорили, что нужно делать это до конца. Но для людей это не работает, и им все равно нужно делать то, что они собираются делать. Немного алкоголя — это нормально. Обычно мы рекомендуем менее четырех порций в неделю. Если вы дадите себе угощение или выпейте спиртного, вы будете его придерживаться. И если вы будете придерживаться этого, вы значительно снизите уровень инсулина… От 10 процентов как минимум до более 60 процентов.К нам врачи направляют пациентов. Но это работает для всех, кто хочет похудеть и не терять его.

Схема диеты для здоровой потери веса за 1 месяц

Большинство из нас читали бестселлер «Секрет», в котором говорится, что чем больше мы сосредотачиваемся на том, чего не хотим, тем больше нежелательных вещей мы получаем. Раздражающий! Особенно когда речь идет о наших попытках похудеть, пробуя ту или иную диету для похудания.Некоторые женщины постоянно сидят на диете, потому что, очевидно, их идеальный вес навсегда недостижим. Ничего сверхъестественного в этом нет. Само собой разумеется, что чем больше мы думаем, что я не могу съесть этот торт, тем больше наш ум сосредотачивается на этом пироге, а не на здоровых альтернативах из нашей диеты . Влечение усиливается, если мы не переедаем … и тогда мы чувствуем себя виноватыми.

Простые советы по составлению таблицы диеты для здорового похудания:

Совет по снижению веса 1 — Диета или нет Диета?

План диеты напоминает нам, что мы на диете; это приносит с собой чувство депривации. Лучше называть это таблицей здорового питания или сбалансированной диетой для похудения. Схема здорового питания , которую вы можете поддерживать, не боясь еды и не зацикливаясь на подсчете калорий, — это единственное, что может привести к необратимой потере веса у женщин, которые, как правило, имеют больше жира, чем мужчины, по биологическим причинам.

Совет по снижению веса 2 — Индийская сбалансированная диета

Что включить в таблицу сбалансированного питания или таблицу здорового питания? Это не обязательно должны быть только ростки и салаты, хотя они, безусловно, полезны для вас. Известный эксперт по питанию и здоровью Руджута Дивекар однажды сказала своей аудитории, что пища, на которой вырос человек, — это пища, на которую организм лучше всего реагирует. Таким образом, для индийских женщин для постоянной потери веса лучше всего подходит индийская сбалансированная диета .

Сократите потребление упакованных и полуфабрикатов; они обычно содержат натрий, который может привести к вздутию живота и на более высокому риску сердечных заболеваний . По возможности ешьте свежие продукты, как мы всегда делали в Индии, и делайте соки, бросая в блендер нарезанные кубиками фрукты и овощи. Уберите белок (рис, сахар, хлеб) и выберите коричневый. Вместо рафинированной муки выберите цельнозерновой атта.

Ешьте сезонные фрукты с местного рынка вместо экзотических импортных, которые не в сезон.Сезонные фрукты обычно богаты соединениями, которые необходимы организму в это время года, например Гуава и апельсин, богатые витамином С, поступают на рынок зимой, как раз тогда, когда вам нужен этот витамин для защиты от простуды.

Случайное употребление самсы не нарушит ваш план похудания, но на ежедневной основе жарка с перемешиванием — гораздо лучшая идея, чем жарка во фритюре, поскольку вы можете снизить количество калорий, не жертвуя вкусом.

Ешьте несколько раз в день небольшими порциями. Это дает организму повторяющуюся уверенность в том, что поступает больше еды — он перестает накапливать калории и успешно сжигает жир. Небольшая еда — это не пакет чипсов и кофе из торгового автомата; это фрукт, или небольшая порция тропической смеси (сухие фрукты и несоленые орехи), или небольшая миска даала с роти, или миска овса.

Повышает мышечный тонус, придает телу более скульптурный вид и увеличивает скорость основного обмена.Ежедневная тренировка с легкими весами — сделайте ее тренировкой с низкой интенсивностью, если вы не можете делать больше — побуждает организм продолжать сжигать калории еще долгое время после того, как вы перестали тренироваться. Даже 5-10 минут в день — это лучше, чем ничего. Не нужно много времени, чтобы переориентировать свой образ жизни и достичь постоянной потери веса . Думайте об этом как об идеальном весе, сделанном в Индии.

Индийская сбалансированная диета для похудения

Пример схемы диеты для похудания

7 утра: Лимонный сок в теплой воде; крошечный кусочек сырого имбиря (разжевывать).
8:00: Завтрак, приготовленный из свежих злаков с высоким содержанием клетчатки, таких как овес и баджра, с ложкой молотых семян льна; стакан молока или таз творога; один фрукт, например нарезанная кубиками папайя.
10:30: Около полдюжины миндальных орехов и немного грецких орехов.
13:00: Миска салата с оливковым маслом , сбрызнутая ею; небольшая миска коричневого риса с жареными овощами; один роти с даалом.
15:00: Стакан чааса и банан.
17:00: Чашка зеленого чая и два мультизерновых печенья.
19:00: Маленькая миска с ростками или очень небольшая порция сухих фруктов.
20:00: Миска даала, несколько кубиков творога, два роти, тушеные овощи.
22:00: Стакан теплого молока. N.B. Эта таблица диеты для похудения предназначена только для иллюстративных целей.

Часто задаваемые вопросы по диете для похудения

A: Диета на 1 200–9 0007 калорий. — это специально составленная таблица диеты, которая поможет вам снизить вес.Идея диеты заключается в ограниченном потреблении калорий и ежедневном контроле за потреблением калорий. Он начинается с богатого белком завтрака с целью потребления от 200 до 350 калорий. Завтрак должен быть богат белком и клетчаткой. Молочные продукты и фрукты — идеальный вариант. Обед должен быть здоровым, с овощами, цельнозерновыми и белками, с целью употребления от 300 до 350 калорий за обедом. Весь обед должен составлять от 400 до 500 калорий, и, чтобы восполнить остальную часть вашего потребления калорий, употребляйте закуски в течение дня, которые должны составлять от 50 до 100 калорий.

A: Зеленый чай известен своей эффективностью при похудении. Мягкий кофеин в зеленом чае действует как стимулятор сжигания жира. Он также богат антиоксидантами, которые помогают повысить метаболизм и иммунитет. Лучше всего употреблять не менее 4-5 чашек в день, помимо пользы для похудания, это также помогает вам бодрствовать и бодрствовать в течение дня.

A: Хотя вам может казаться, что вы соблюдаете правильную диету, есть вещи, которые вы делаете неправильно, что не помогает вам сбросить лишние килограммы.Начнем с того, что пропуски приемов пищи и недоедание совершенно не помогает. Важно правильно рассчитывать количество потребляемых калорий и следить за тем, чтобы вы соблюдали диету, богатую белками , . Отказ от углеводов или жиров — не лучший способ и не рекомендуется, так как из-за этого вам не хватает питательных веществ, необходимых для поддержания энергии. Убедитесь, что вы потребляете достаточно калорий каждый день, и сосредоточьтесь на здоровом завтраке. Замените диетическую колу зеленым чаем, и вы начнете видеть результаты.

A: Зеленый чай известен своей эффективностью при похудании. Мягкий кофеин в зеленом чае действует как стимулятор сжигания жира. Он также богат антиоксидантами, которые помогают повысить метаболизм и иммунитет. Лучше всего употреблять не менее 4-5 чашек в день, помимо пользы для похудания, это также помогает вам бодрствовать и бодрствовать в течение дня.

A: Если вы занимаетесь интенсивными тренировками в тренажерном зале, продолжайте их.Сосредоточьтесь на выполнении большего количества кардио и аэробных упражнений . Необязательно подписываться на абонемент в тренажерный зал и строго придерживаться режима фитнеса, но базовые упражнения, такие как бег, скакалки, занятия спортом, эффективны при соблюдении диеты для похудания . Важно поддерживать баланс в диете и режиме упражнений.

Вы также можете прочитать на таблицу идеального сбалансированного питания, чтобы быть здоровым .

Диета с низким содержанием натрия и продукты с низким содержанием натрия

Рекомендации по содержанию натрия

Натрий — это минерал, который естественным образом содержится в пищевых продуктах, а также добавляется в пищу.Натрий играет важную роль в поддержании нормального баланса жидкости в организме. Важно соблюдать диету с низким содержанием натрия, чтобы контролировать симптомы сердечной недостаточности и предотвращать проблемы с сердцем в будущем.

• Ограничение потребления натрия и жидкости поможет предотвратить и контролировать количество жидкости вокруг сердца, легких или ног.
• Когда вы носите лишнюю жидкость, это заставляет ваше сердце работать тяжелее и может повысить кровяное давление.

Диета с низким содержанием натрия — это больше, чем просто отказаться от солонки со стола!

• Одна чайная ложка поваренной соли = 2300 мг натрия

Общие указания

• Убрать солонку.
• Избегайте использования чесночной соли, луковой соли, глутамат натрия, размягчителей мяса, смесей для бульонов, соевого соуса, соуса терияки, соуса барбекю, квашеной капусты, оливок, солений, маринада, кусочков бекона и гренок.
• Избегайте большинства «фаст-фудов» и полуфабрикатов. Посетите веб-сайт компании для получения информации о питательных веществах или прочтите этикетку на упаковке, чтобы узнать о содержании натрия.
• Используйте свежие ингредиенты и / или продукты без добавления соли.
• Для любимых рецептов может потребоваться использование других ингредиентов и удаление добавленной соли.Соль можно убрать из любого рецепта, кроме дрожжевого.
• Попробуйте апельсин, лимон, лайм, ананасовый сок или уксус в качестве основы для мясных маринадов или для придания терпкого вкуса.
• Избегайте полуфабрикатов, таких как консервированные супы, закуски, овощи, макаронные и рисовые смеси, замороженные обеды, хлопья быстрого приготовления и пудинги, а также смеси для соусов.
• Выберите замороженные блюда, содержащие около 600 мг натрия или меньше.
• Используйте свежие, замороженные консервированные овощи без добавления соли, супы с низким содержанием натрия и обеды с низким содержанием натрия.
• Ищите приправы или смеси специй без соли или попробуйте свежие травы, лук или чеснок.
• Не используйте заменитель соли, если сначала не проконсультируетесь с врачом или диетологом из-за возможного взаимодействия с лекарствами или питательными веществами.
• Имейте в виду и постарайтесь ограничить «Salty Six» (Американская кардиологическая ассоциация), которая включает:
  • Хлеб, булочки, рогалики, мучные лепешки и обертки.
  • Мясные и колбасные изделия.
  • Пицца.
  • Птица (много птицы и другого мяса вводят с натрием.Проверьте содержание натрия в разделе «Пищевая ценность» или ознакомьтесь с описанием раствора на упаковке, например «Свежая курица в 15% растворе».)
  • Суп.
  • Бутерброды.

Научитесь читать этикетки на продуктах питания. Используйте информацию на этикетках пищевых пакетов, чтобы помочь вам выбрать лучший выбор с низким содержанием натрия. Этикетки для пищевых продуктов стандартизированы Законом о национальной маркировке и образовании правительства США (NLEA). Для большинства продуктов требуются этикетки с пищевыми продуктами и список ингредиентов, чтобы вы могли сделать лучший выбор для здорового образа жизни.

Просмотрите этикетку продукта ниже. Определите общее количество натрия в этом продукте или попросите своего диетолога или врача показать вам, как читать этикетки на пищевых продуктах и ​​применять эту информацию для ваших личных нужд.

Поддерживать здоровую массу тела . Это включает в себя потерю веса, если у вас избыточный вес. Ограничьте общее количество калорий в день, соблюдайте диету с низким содержанием жиров и включайте физическую активность в течение большей части, если не всех дней, чтобы поддерживать здоровый вес.Соблюдение здоровой диеты для поддержания или похудения часто означает изменение ваших нынешних привычек в еде.

Чтобы убедиться, что вы удовлетворяете свои потребности в калориях, а также потребности в витаминах и минералах, диетолог может помочь. Дипломированный диетолог может провести индивидуальное обучение по вопросам питания, адаптировать эти общие рекомендации в соответствии с вашими потребностями и помочь вам реализовать личный план действий.

Советы по ужину в ресторане

• Выберите ресторан, который приготовит блюда по вашему запросу и заменит их.
• Планируйте заранее, уменьшив порцию продуктов с высоким содержанием натрия.
• Заказывайте еду по меню или индивидуально, чтобы получать только те продукты, которые вам нравятся.

Закуски

• Избегайте супов и бульонов.
• Запросите свежий хлеб и булочки без соленой масляной корочки.
• Избегайте продуктов в панировке.

Салаты / овощи

• Избегайте солений, консервированных или маринованных овощей, оливок, колбасных изделий, бекона и кусочков бекона, приправленных гренок, сыров, соленых семян и орехов.
• Закажите заправки для салатов на стороне и обмакните в них вилку, прежде чем откусить.
• Запрос на тушеные овощи.

Основные блюда

• Выберите варианты мяса, птицы, рыбы или моллюсков, которые включают слова жареный, запеченный, приготовленный на гриле, жареный и без панировки.
• Запросите простую лапшу или овощные блюда.
• Спросите официанта о выборе меню с низким содержанием натрия и спросите, как готовится еда.
• Запрос на приготовление пищи без соли или глутамата натрия (MSG).
• Избегайте ресторанов, в которых запрещено специальное приготовление пищи, таких как рестораны со шведским столом, закусочные или сети быстрого питания.
• Избегайте запеканок и смешанных блюд. Попросите добавку подливок и соусов или откажитесь от них всех вместе.
• В ресторанах быстрого питания выбирайте первые блюда из салатов или блюда без жареного и без панировки и не используйте специальные соусы, приправы и сыр. *
• Избегайте продуктов в панировке.

* Избегайте соленых приправ и гарниров, таких как оливки, соленья и приправы.

Десерты

• Выберите фрукты, шербет, желатин и простые пирожные.

Мясо, рыба, яйца, птица, фасоль

• Выберите — 2-3 порции в день
  • Свежее или замороженное мясо (говядина, телятина, баранина, свинина), птица, рыба или моллюски.
  • Мясные или рыбные консервы с низким содержанием натрия.
  • Яйца.
  • Сушеные или замороженные бобы и горох.
• Go Easy
  • Обработанное мясо с низким содержанием натрия, такое как ветчина, солонина, бекон, колбаса, мясные закуски, хот-доги.
  • Замороженные обеды с низким содержанием натрия (менее 600 мг натрия на прием пищи).
• Избегать
  • Замороженное, соленое мясо или рыба.
  • Обработанные мясные продукты, такие как ветчина, солонина, бекон, колбаса, мясные закуски, хот-доги, ребрышки, соленая свинина, окорок, мясные спреды.
  • Консервы мясные или рыбные.
  • Мясо в панировке.
  • Консервированная фасоль, такая как почка, пинто, черноглазый горох, чечевица.
  • Замороженные обеды или гарниры с солью.

Молочная

• Выберите
  • Сыр с низким содержанием натрия (швейцарский, козий, кирпичный, рикотта, свежая моцарелла).
  • Сливочный сыр (легкий и обезжиренный).
• Go Easy
  • Молоко (1% или обезжиренное).
  • Мороженое и замороженный йогурт (легкий и обезжиренный).
  • Йогурт (легкий и обезжиренный).
  • Пудинг заварной крем (легкий и обезжиренный).
  • Сметана (светлая и обезжиренная).
• Избегать
  • Плавленые и твердые сыры (американский, чеддер, мюнстер) и сырные пасты.
  • Творог.
  • Пахта.

Фрукты и овощи

• Выберите — 5 или более порций в день
  • Свежие, замороженные, консервированные или сушеные фрукты.
  • Овощи свежие или замороженные без соусов.
  • Томатный сок с низким содержанием натрия или сок V-8.
  • Томатный соус с низким содержанием натрия.
• Go Easy
• Избегайте
  • Консервы овощные.
  • Консервированная фасоль.
  • Маринованные овощи, такие как квашеная капуста, соленые огурцы, оливки.
  • Обычный томатный сок или сок V-8.

Хлеб и злаки

• Выберите — 6 или более порций в день
  • Хлеб с низким содержанием натрия.
  • Зерновые продукты с низким содержанием натрия (овсяные хлопья по старинке, овсяные хлопья быстрого приготовления, крупа, пшеничная мука или рис, измельченная пшеница).
  • Макаронные изделия (лапша, спагетти, макароны).
  • Рис.
  • Крекеры с низким содержанием натрия.
  • Панировочные сухари с низким содержанием натрия.
  • Гранола / ли.
  • Кукурузные лепешки.
  • Простые ракушки тако.
• Go Easy
  • Обычный хлеб.
  • Рогалики.
  • Английский маффин.
  • Рулоны.
  • Холодные каши.
  • Блины, вафли.
• Избегайте
  • Круассаны, сладкие роллы, датские, пончики.
  • Сухари обычные.
  • Паста и рис, приготовленные со сливками, маслом или сырным соусом.
  • Картофель зубчатый.
  • Пакеты из злаков быстрого приготовления.
  • Хлебные и хлебопекарные и фаршовые смеси.
  • Замороженные или упакованные в коробки смеси для риса, макаронных изделий и картофеля.
  • Обычные панировочные сухари.
  • Маффины, бисквиты, кукурузный хлеб.
  • Тортилья из муки.

Сладости и закуски

• Выбрать — умеренно
  • Несоленые орехи.
  • Картофельные чипсы с низким содержанием натрия, крендели, попкорн и другие закуски.
  • Щербет, шербет, итальянский лед, фруктовое мороженое.
  • Фиговые батончики, пряники.
  • Желейные бобы и леденцы.
• Go Easy
  • Торт с едой ангела.
  • Торты, печенье и пироги домашние.
  • Брауни.
• Избегайте
  • Обычные картофельные чипсы, крендели, попкорн и другие соленые закуски.
  • Орехи и семечки соленые.
  • Шкварки свиные.
  • Мясо в панировке.

Жиры, масла и приправы

• Выберите
  • Масло и маргарин с низким содержанием натрия.
  • Масла растительные.
  • Заправка для салатов с низким содержанием натрия.
  • Домашний соус без соли.
  • Супы с низким содержанием натрия.
  • Бульон или бульон с низким содержанием натрия.
  • Лимонный сок.
  • Уксус.
  • Травы и специи без соли.
  • Горчица с низким содержанием натрия.
  • Кетчуп с низким содержанием натрия.
  • Смеси для соусов с низким содержанием натрия.
• Go Easy
  • Обычное масло или маргарин.
  • Обычная заправка для салатов.
  • Горчица обыкновенная, кетчуп.
• Избегать
  • Жир бекон, свинина соленая.
  • Соленья, оливки.
  • Консервы или смеси для подливок быстрого приготовления.
  • Супы и бульоны обычные консервированные.
  • Обычный бульон.
  • Суповые смеси, приправленные солью.
  • Размягчители мяса и маринады.
  • Консерванты или ароматизаторы натрия, такие как глутамат натрия (глутамат натрия).
  • Лимонный перец.
  • Соевые соусы и терияки.
  • Вустерширский соус.
  • Соус для стейка.
  • Соус барбекю.
  • Укорочение, сало.
  • Транс-жиры.

Diet Analysis

Ты то, что ешь! Новая пищевая пирамида дает нам представление о том, что мы должны есть. Мы проанализируем наши диетические привычки в этой лаборатории, чтобы сравнить их. В течение одной полной недели (7 дней) записывайте все, что вы едите и пьете (кроме воды, в которой нет калорий). Вот простое уравнение, определяющее ваш вес:

Справочная информация : Помните, что еда подобна топливу.Он содержит энергию, которую мы измеряем в калориях. Когда вы перевариваете пищу, вы разрушаете ее и высвобождаете энергию, содержащуюся в связях между молекулами. Если вы потребляете больше топлива, чем вам нужно, избыточная энергия сохраняется в виде жира, легкой (вас это удивляет?) Молекулы с высоким запасом энергии. Когда вам нужна энергия, а ее нет в наличии, вы можете расщепить жир и снова высвободить энергию. К сожалению, большинство из нас потребляют больше еды и менее физически активны, чем следовало бы, и это привело к эпидемии ожирения в развитых странах.Красный Крест недавно объявил, что в 2012 году от ожирения умирает больше людей, чем от голода. Какие изменения в нашем образе жизни объясняют это? У большинства из нас нет работы, требующей больших физических усилий. У нас есть вся необходимая еда, и у нас больше выбора нездоровой пищи, чем в прошлом. Мы едем практически везде, куда бы ни пошли. Мы проводим больше времени перед телевизором и компьютером и меньше времени вне дома. Все эти факторы усугубляют проблему.

Эпидемия ожирения в Америке, с 1985 по 2010 год

Для практики найдите следующие продукты, чтобы понять, сколько калорий содержится в каждом из них.Пропустите пока последние 2 столбца.

Назначение : Загрузите и установите бесплатную пробную версию программы Diet Sleuth для Mac или Windows, которая работает без регистрации до двух недель.Если программа вам понравилась, вы можете приобрести ее для дальнейшего использования. Используйте Diet Sleuth, чтобы отслеживать все, что вы едите (не только что, но и сколько порций) в течение 7 дней. Если вы предпочитаете не использовать программу, вы можете вместо этого прочитать этикетки на упаковке и записать эту информацию непосредственно в таблицу, подобную приведенной выше, либо на бумаге, либо в электронной таблице.

1. Подсчитайте все калории, которые вы потребляли за 7 дней, и разделите на 7 для получения среднего дневного потребления. Есть закономерность? В какое время дня вы потребляете больше всего калорий? Есть ли разница между буднями и выходными?

2.Какой процент от вашего общего рациона составляют жиры _____%, углеводы _____%, белки _____%

% жира в рационе = (граммы жира / (граммы жира + углеводы + белок)) x 100

% углеводов в рационе = (граммы углеводов / (граммы жира + углеводы + белок)) x 100

% белка в рационе = (граммы белка / (граммы жира + углеводы + белок)) x 100

3. Выберите уровень активности. (Это для взрослых. Если вы все еще растете или у вас высокий метаболизм, выберите большее число.)

• 17: Очень активный (занимаются почти каждый день не менее часа в день)
• 16: Активный (упражнения не менее одного часа два или более раз в неделю)
• 15: В среднем (часто ходите пешком, пользуйтесь лестницей вместо лифта, занимайтесь спортом примерно раз в неделю)
• 14: Низкий (упражнения нечасто, иногда ходьба для упражнений)
• 13: Очень низкий (почти никогда не занимайтесь спортом, почти везде ездите, обычно поднимайтесь на лифте, а не по лестнице)

4.Подсчитайте необходимое количество калорий в день:

Уровень активности x Желаемый вес (фунты) = ____________ Требуемые калории в день

5а. Один фунт жира содержит 3500 калорий. Например, если вы хотите сбросить 25 фунтов, сколько это калорий?

25 фунтов x 3500 кал / фунт = 87 500 кал

5б. Если вы хотите сбросить один фунт (3500 калорий) в неделю, вам нужно будет сжигать дополнительно 500 калорий в день или уменьшить потребление на ту же сумму.(3500 кал / 7 дней = 500 кал / день)

5c. Сколько упражнений нужно делать, чтобы сжигать 500 калорий в день? Попробуйте этот калькулятор упражнений для оценки.

6. Если вы хотите полностью сбросить вес за 1 месяц (30 дней), сколько дополнительных калорий нужно сжигать в день? Практично ли похудеть за месяц?

87,500 кал / 30 дней = 2917 кал / день

7. Взгляните на таблицы рекомендованного суточного потребления и определите, как ваша диета соотносится с дневными контрольными значениями (DRV) для общего жира, насыщенных жиров, холестерина, натрия, калия, общего количества углеводов, пищевых волокон и белков.

8. Какое значение имеют витамины? В чем разница между жирорастворимыми и водорастворимыми витаминами? Когда могут быть опасны жирорастворимые витамины? Нужны ли витаминные добавки людям с правильным питанием? Что такое авитаминоз? Поищите информацию о цинге и рахите в Википедии.

9.1 грамм жира дает 9 калорий. 1 грамм белка дает 4 калории, а 1 грамм углеводов дает 4 калории. Если вы съедите 250 граммов пищи, которая на 25% состоит из жира, 35% белка и 40% углеводов, подсчитайте общее количество потребляемых калорий? _________

10. См. Таблицы веса взрослых мужчин и женщин и рекомендуемую калорийность взрослых мужчин и женщин. Как вы измените свой рацион на основе того, что вы узнали?

Несколько важных моментов:

1.Контролируйте, что и как вы едите:

• Ешьте продукты, которые вам нравятся, меньшими порциями. Не возвращайся ни на секунду.
• Чаще выбирайте здоровую пищу.
• Перекусывайте сырыми фруктами и овощами между приемами пищи, чтобы попасть на стол менее голодными.
• Приучите себя отказываться от еды до того, как вы набьете еду.
• Ешьте больше на завтрак и меньше на ужин.
• Не пропускайте приемы пищи.
• Ешьте за столом; не перед телевизором.
• Замените газированные напитки газированной водой или несладким холодным чаем.
• Уменьшите потребление алкоголя. В алкоголе почти столько же калорий, сколько в чистом жире.

2. Больше упражнений — меньше диеты:

• Для упражнений не требуется абонемент в тренажерный зал или дорогое оборудование.
• Прогуляйтесь больше. Это легко и полезно для вас.
• Велосипед на работу и с работы или по делам.
• Возьмите лестницу вместо лифта.
• Увеличивайте частоту сердечных сокращений всего на несколько минут каждый день.
• Занимайтесь несоревновательным видом спорта.Чем меньше вы думаете об этом, тем веселее могут быть упражнения.
• Сделайте упражнения частью своего распорядка дня. Вы должны сделать время .
• Чувствуете стресс? Упражнения тоже отлично подходят для снятия стресса!
• Поскольку мышцы более плотные, чем жир, вы можете не похудеть сразу, но почувствуете себя сильнее.

3. Реализуйте свои ожидания:

• Не придерживайтесь модных диет. В основном это ерунда.
• Не ждите немедленных результатов.Ваши цели — месяцы и годы.
• Не верьте в легкие уловки и чудо-схемы похудания.
• Не будьте к себе слишком строги. Экстренные диеты невозможно выдержать.
• Вы можете легко потерять один фунт в месяц. Не беспокойтесь о том, чтобы выглядеть как супермодель. Просто делай это, чтобы быть здоровее.
• Верьте в себя. Ты можешь это сделать!

Список диетических продуктов для кето (+ бесплатный PDF): что есть и чего избегать

Кетогенная диета может показаться ограничивающей, но есть сотни вариантов пищи, которые вы можете есть, если у вас мало углеводов.Все ваши любимые вкусы — от индийской до мексиканской, от пикантных до сладких — включены в утвержденный список кето-продуктов.

ПОЛУЧИТЕ БОЛЬШЕ РЕКОМЕНДАЦИЙ ПО БЕЗОПАСНОСТИ КЕТО

Подпишитесь на еженедельную рассылку Perfect Keto, чтобы получать простые и безумно вкусные рецепты кето, руководства по кето и последние тенденции кето прямо в свой почтовый ящик.

Первые несколько недель на кето-диете могут быть немного тяжелыми, но как только вы адаптируетесь к жиру, эта тяга утихнет, и в вашем списке будет много кето-блюд.

Используйте этот список, чтобы вы могли легко вернуться к нему, когда впервые начнете кето. Помните: старайтесь есть настоящую пищу и избегайте обработанной пищи.

1. Покупайте некогда живую еду. Такие продукты, как свежее мясо пастбищ, морепродукты, выловленные в дикой природе, органические овощи с низким содержанием углеводов и орехи.
2. Придерживайтесь внешнего кольца продуктового магазина. По периметру магазина обычно есть свежие неупакованные продукты, такие как мясо и овощи. Избегайте этих средних полок, чтобы избежать большего количества обработанных, упакованных продуктов.
3. Ищите ингредиенты, которые вам знакомы. Если вы все же выбираете упакованные продукты, читайте этикетки. А если вы не узнали более 2–3 ингредиентов, положите их обратно на полку.

Проверьте этикетку с питанием и ингредиенты , чтобы убедиться, что в них нет скрытых углеводов, сахара или поддельных ингредиентов, которые могут испортить вашу тяжелую работу и поставить под угрозу ваше здоровье.

Когда дело доходит до списка кето-продуктов, здоровые жиры являются краеугольным камнем диеты. Чтобы поддерживать свое тело в состоянии кетоза — расщепления жиров вместо углеводов в качестве топлива — вы должны есть достаточно жира.

Но качество вашего диетического жира имеет значение. Кето-диета допускает четыре категории жиров:

• Насыщенные жиры
• Мононенасыщенные жиры (МНЖК)
• Полиненасыщенные жиры (ПНЖК), в том числе омега-3

Помните, что вам нужен с хорошим балансом омега-3 и омега-6 для поддержания общего состояния здоровья, включая правильное функционирование нервов и мозга, а также для снижения риска сердечных заболеваний, болезни Альцгеймера и диабета 2 типа.

Слишком много омега-6 жирных кислот может вызывать воспалительные процессы, поэтому избегайте источников с высоким содержанием омега-6, таких как зерно и растительные масла, такие как кукурузное или подсолнечное масло. Сосредоточьтесь в основном на омега-3 из рыбы, такой как форель, лосось и сардины, или принимайте высококачественные добавки с рыбьим жиром, такие как масло криля. Также не забывайте о орехах и семенах, потому что они действительно содержат углеводы, особенно фисташки и миндаль.

Качество диетических жиров на кето-диете имеет огромное значение для результатов, которые вы увидите.Очень важно знать, какие источники жира действительно считаются здоровыми и безопасными для употребления в пищу на кето. Мы подробно рассмотрели это в этом руководстве.

Было показано, что насыщенные жиры улучшают уровни холестерина ЛПВП и ЛПНП — как хороших, так и плохих маркеров холестерина — а также могут повысить плотность костей и поддерживать вашу иммунную систему и гормоны.

Насыщенные жиры включают:

Пройдите кето-викторину

Найдите подходящие кето-закуски и добавки
для ваших уникальных целей

Когда вы приготовите несколько рецептов кето, вы, вероятно, будете готовить с одним из перечисленных выше продуктов.Эти жиры являются твердыми при комнатной температуре, в то время как мононенасыщенные и полиненасыщенные жирные кислоты остаются жидкими при комнатной температуре. Было показано, что мононенасыщенные жиры улучшают резистентность к инсулину и уровень холестерина, а также снижают абдоминальный жир и риск сердечных заболеваний [*].

Лучшие источники мононенасыщенных жиров:

Полиненасыщенные жиры также встречаются в аналогичных источниках, например:

• Орехи и семена, такие как грецкие орехи, семена льна, семена чиа, подсолнечник и семена тыквы
• Льняное масло, кунжутное масло, рыбий жир и масло криля
• Жирная рыба, такая как форель, скумбрия, лосось и тунец

Посмотрите таблицу, чтобы наглядно увидеть здоровые жиры и масла в списке кето-продуктов: