Медленные углеводы список продуктов таблица для похудения: Медленные углеводы: список продуктов для похудения

Медленные углеводы: список продуктов для похудения

Продукты, содержащие медленные углеводы: Pixabay

Быстрые и медленные углеводы, по мнению мировых диетологов, — то, что должны научиться различать современные люди, стремящиеся вести здоровый образ жизни и правильно питаться. С первыми следует быть осторожными, а вот что такое медленные углеводы и чем они полезны, расскажу детально.

Медленные углеводы: что это такое

Необходимые компоненты, без которых человек не будет нормально функционировать, поскольку для организма они служат топливом, — медленные углеводы. Это сложные полисахариды.

В противовес к медленным существуют быстрые углеводы — моносахариды, способные быстро наполнить нас энергией. Простые углеводы отличаются отсутствием распада на простые составляющие, сладостью и скоротечной растворимостью в воде. Если перестараться с употреблением простых соединений, то ожидайте формирования лишнего веса. Медленные углеводы предотвращают накопление жиров, снабжают организм всем необходимым и надолго утоляют голод.

Читайте также

Зеленые помидоры на зиму: подборка рецептов

В медицине существует специальная диета для лечения диабета на основе углеводов. Также существуют и другие способы применения моно- и полисахаридов.

Что такое медленные углеводы? Продукты с содержанием сложных соединений, которые способны:

• сделать нас сытыми продолжительное время;
• наполнить организм энергией для бодрствования;
• помочь правильно переварить пищу.

В медицине в 1981 году появился термин «гликемический индекс», указывающий на скорость расщепления и переработки углеводов нашим организмом. Если этот показатель меньше 55, то перед нами полисахариды.

Продукты с медленными углеводами снабжают нас такими продуктами, как:

Основной энергетический резерв глюкозы. Организм обращается к нему, когда есть острая нехватка этого микроэлемента. В теле взрослого человека гликогена содержится в среднем 120 г.

Читайте также

Брокколи на зиму: рецепты заготовок

Список продуктов, содержащих крахмал, обширный. Вещество предназначено для выработки энергии. Без него организм подвергается регулярным скачкам сахара в крови. Его много не только в картошке, но и в гречке, овсе, перловке и других продуктах. Крахмал перерабатывается в глюкозу в пищеварительном тракте.

Это очередные сложные углеводы, список полезных воздействий на организм которых впечатляет. Клетчатка помогает похудеть, нормализовать функции ЖКТ, очистить организм от ненужных веществ, полноценному метаболизму и так далее. Большая концентрация таких углеводов содержится в бобовых продуктах и орехах.

Однако, опираясь на практический опыт, хочу отметить, что употреблять клетчатку стоит не каждому человеку. Противопоказаны пищевые волокна при диарее, серьезных патологиях печени, обострении язвы. Чтобы не навредить организму, я рекомендую проконсультироваться с лечащим доктором перед включением клетчатки в ежедневное меню.

Читайте также

Как солить капусту на зиму кусочками: простые рецепты

Какие еще есть медленные углеводы? Продукты питания поставляют в организм инсулин. Он предназначен для нормализации обмена веществ в кожном покрове и регулировки глюкозы. Вам не хватает инсулина? Добавьте в свой рацион цикорий, чеснок, артишоки и лук.

Медленные углеводы: список продуктов, таблица

Мой коллега Ю.А.Лысиков в своей научной работе представил углеводы как важный компонент клинического питания. Из каких продуктов взять медленные углеводы? Список продуктов огромный. При употреблении пищи, богатой моно- и полисахаридами, важно помнить:

• Не злоупотребляйте белым рисом и манной кашей, поскольку в них содержатся простые соединения. Обратите внимание на каши из злаков.
• Дополняйте растительную пищу белками из рыбных и мясных продуктов, жирами из оливкового масла.
• Лучше избегать добавления соусов к макаронам, сделанным из твердой пшеницы.
• Если выбор стоит между мучными изделиями, конфетами и ягодами, фруктами, выбирайте второе.
• Хлеб из муки грубого помола лучше белого.

Читайте также

Как хранить яблоки на зиму в домашних условиях

Ниже приведена таблица углеводов, в которой указано количество полисахаридов для мучного и бакалеи:

Медленные углеводы в мучных изделиях и бакалее: Nur

Количество медленных углеводов в овощах и зелени:

Медленные углеводы в овощах и зелени: Nur

Содержание полисахаридов в бобовых, семечках и орехах:

Медленные углеводы в бобовых, семечках и орехах: Nur

Количество углеводов в ягодах и фруктах:

Медленные углеводы в ягодах и фруктах: Nur

Помните, что польза любого продукта индивидуальна для каждого. Чтобы не столкнуться с проблемами в работе организма, я рекомендую обратиться к специалисту, который поможет составить рацион, подходящий именно вам.

Итак, медленные углеводы — это какие продукты микрофлоры человека? Полисахариды, без которых нельзя обойтись. Они снабжают организм энергией и полезными веществами, предотвращают накопление жиров и помогают избавиться от лишнего веса.

Внимание! Материал носит ознакомительный характер. Не следует прибегать к описанным в нем методам без предварительной консультации с врачом.

Читайте также

Как хранить тыкву зимой правильно

Источники:

1. Лысиков Ю.А. Углеводы в клиническом питании // Экспериментальная и клиническая гастроэнтерология. — 2013. — №2. — С.89–110. — Режим доступа: https://cyberleninka.ru/article/n/uglevody-v-klinicheskom-pitanii/viewer
2. Consistent carbohydrate diet (CCHO) for diabetes. Review // WebMD. — 2020. — May 12. — Режим доступа: https://www.webmd.com/diabetes/ccho-diet
3. Helen M I Osborn, Philip G Evans, Natasha Gemmell, Sadie D Osborn. Carbohydrate-based therapeutics // J Pharm Pharmacol. — 2004. — №56 (6). — P. 691–702. — Режим доступа: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15231033/
4. Michelle Kilcoyne, Lokesh Joshi. Carbohydrates in therapeutics // Cardiovasc Hematol Agents Med Chem. — 2007. — №5 (3). — P .186–197. — Режим доступа: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17630944/

Автор: кандидат медицинских наук Анна Ивановна Тихомирова

Читайте также

Как солить грузди на зиму холодным и горячим способом

Рецензент: кандидат медицинских наук, профессор Иван Георгиевич Максаков

Оригинал статьи: https://www.nur.kz/food/healthy-eating/1740607-medlennye-uglevody-spisok-produktov-dla-pohudenia/

Медленные углеводы — DailyFit

Углеводы очень важны для атлетов, так как для организма они являются главным видом топлива. Недостаток углеводов влияет не только на силовые показатели спортсменов, но и на работу организма в целом. Дефицит углеводов может привести к слабости, сонливости, головокружению, головным болям, снижению интенсивности тренировочного процесса и даже развитию некоторых заболеваний, так как углеводы нужны всем нашим органам и системам. Тем не менее необходимо отметить, что самыми полезными для атлетов являются медленные углеводы (сложные), которые способны поддерживать достаточно долгое время силы организма на соответствующем уровне. Эти углеводы обладают низким гликемическим индексом и не вызывают существенного подъема инсулина.

Медленные или сложные углеводы — это полисахариды: гликоген, крахмал, хитин, декстрин, глюкоманнан, целлюлоза. Их молекулы содержат от трех до нескольких тысяч моносахаридов, поэтому их усвоение происходит постепенно, по мере расходования энергии в организме.

Не менее 50% суточной нормы калорий должны составлять углеводы. Наиболее важно сложные углеводы принимать перед началом тренировки в количестве не менее 40 г. Они усваиваются медленно, в течение нескольких часов, и равномерно насыщают кровь глюкозой, что обеспечивает постоянный уровень сахара в крови атлета. Проведенные исследования показали, что выносливость спортсменов повышается, а жир лучше сжигается при потреблении медленных углеводов непосредственно перед началом тренировки.

Медленные углеводы поддерживают устойчивый уровень энергии и помогают сохранять чувство насыщения продолжительное время после приема пищи. Также за их счет можно сократить потребляемое количество калорий, что поможет вам худеть, но при этом иметь достаточно энергии для проведения тренировок.

Углеводы в питании

Источниками медленных углеводов являются продукты с большим содержанием крахмала, имеющие менее сладкий привкус.

Бобовые (фасоль, горох, чечевица) относятся к категории сложных углеводов, хотя содержат много растительного белка (25%), ошибочно думать, что бобовые — это белковые продукты, углеводы в них доминируют!

Хлеб грубого помола
Зерновые каши (овсяная, рисовая, гречневая, кукурузная…)
Соя
Бобы печеные
Грибы
Листовая зелень

Медленные углеводы принимают за 30–60 минут до тренировки и в течение дня.

Читайте также

Медленные углеводы. Список продуктов для ежедневного употребления

Если вы решили похудеть, необходимо как можно больше узнать о свойствах различных продуктов. Всем известно, насколько вредны для фигуры жирные блюда и сладости. Однако не меньшую роль в питании играет вопрос о том, кто содержатся медленные углеводы. Продукты с ними необходимо употреблять ежедневно, ведь они очень полезны.

Эти вещества обладают ценнейшим свойством: они медленно расщепляются. Таким образом, прежде чем они преобразуются в главный источник энергии – глюкозу, – пройдет достаточно много времени, и вам не нужно будет пополнять запасы жизненной силы слишком часто.

Кроме этого, медленные углеводы (список продуктов будет приведен ниже) помогают держать в норме уровень сахара в крови. Вот почему не только худеющим, но и диабетикам необходимо знать о том, где данные вещества содержатся.

Медленные углеводы. Список продуктов

Очень важно заранее планировать свой рацион на день. Тогда вы будете съедать исключительно то, что вам необходимо. Как уже было сказано, определяющую роль в питании играют медленные углеводы. Таблица – наиболее удобный вариант распределения продуктов. Пользоваться ею легко и просто.

Важно понять, что питание должно быть правильным вне зависимости от того, хотите вы похудеть или нет. Сложные углеводы должны составлять значительную часть рациона как взрослых, так и детей. Они обеспечат не только физическое, но и психологическое здоровье. Поэтому обязательно включите в свой рацион медленные углеводы. Список продуктов, приведенный в статье, вам поможет.

Уже давно доказано, что, питаясь пищей со сложными углеводами, человек всегда будет пребывать в хорошем настроении. Поэтому в случае стрессов и неудач лучше съесть яблоко, нежели шоколадку.

Бобовые	Наибольшее их количество сосредоточено в разнообразных видах бобовых. В этих продуктах также велико содержание белка, поэтому они полезны для тех, кто занимается спортом и стремится к формированию мышечной массы.	Это чечевица, горох, соя, бобы, фасоль, в том числе стручковая.
Мясо	Конечно, медленные углеводы содержатся в мясе.	Для тех, кто приводит свое тело в норму, важно питаться рыбой, куриным мясом, телятиной.
Изделия из муки	Не следует думать, что вам придется полностью отказаться от мучного.	В первой половине дня вполне допустимо употреблять хлеб грубого помола, а также макароны, приготовленные из твердых сортов пшеницы.
Овощи	И, конечно, в овощах в большом количестве содержатся медленные углеводы. Список продуктов растительного происхождения, которые можно употреблять в течение всего дня, довольно обширен.	Это капуста (белокочанная, брокколи, цветная), лук репчатый, кабачки, перец, грибы, шпинат, помидоры, порей.
Фрукты	Фрукты содержат достаточно большое количество сахара, однако многие из них также богаты медленными углеводами.	Сюда можно отнести курагу, апельсины, яблоки, авокадо, спелые бананы, вишню, персики, грейпфруты, груши.
Каши	На завтрак необходимо употреблять кашу.	Медленные углеводы содержатся во всех сортах, кроме манки, а также белого и коричневого риса. Наибольшей пользой обладает гречка, овес, пшеничная, пшенная, перловая каши.

Калорийность продуктов. Таблица калорийности продуктов.

Начнем с истории

«Калория» как термин сформировался в XIX веке, ввели его в научный оборот французские термохимики Р.А.Фавр и И.Т.Зильберман. Первоначально термин трактовался как единица исчисления теплоты сгорания.

В современной науке калория – это определенное количество тепла, с помощью которого температура 1 грамма воды подрастает на 1 градус по Цельсию. В повседневной жизни эти измерения происходят посредством калорий — 1 калория равняется 4,1868 джоулям.

Однако, придя в магазин, на упаковке продуктов мы находим энергическую ценность продуктов на 100 грамм, указанную в килокалориях. Для понимания – 1 килокалория (ккал) равна 1 тысяче калорий.

Вернуться к содержанию статьи

Есть ли польза от ПП?

Несомненно, правильное питание помогает поддерживать и даже восстанавливать здоровье. В меню на неделю присутствуют продукты, обеспечивающие потребности организма как в питательных веществах, так и в витаминах и минералах.

В рацион также можно включать продукты и блюда, помогающие удовлетворять повышенные потребности в тех или иных веществах, маскирующиеся под желание есть «вредную» пищу. Исследователи достаточно давно доказали, что тяга к некоторым видам блюд и продуктов не всегда означает недостаток микроэлементов, содержащихся в этих блюдах. Так, например, любовь к газированным напиткам свидетельствует не о нехватке углеводов, а маскирует недостаточность поступления с пищей кальция, и корректировать ее необходимо не «Кока-колой», а молочными продуктами.

Желаемый продукт	Нехватка в организме	Продукты-поставщики недостающего элемента
Жирные блюда, пища, газированные напитки	Кальций	Молочные продукты (йогурт, сыры, творог), бобовые культуры, кунжутные семечки, орехи
Нецельнозерновой хлеб, сдоба	Азот	Орехи, бобы, фасоль
Шоколадные изделия, какао	Магний	Капуста, печеный картофель, семечки, орехи, фасоль
Сладости	Хром, медленные углеводы	Фрукты, ячмень (ячневая каша), зерновые каши
Соль, соленая пища	Хлорид натрия, кальций	Морская капуста, сыры, творог

Замена продуктов позволяет насытить организм необходимыми микроэлементами и предотвратить «срывы» с диеты.

Отличие пищевой ценности продуктов от энергетической

Пищевая ценность продукта питания – это сбалансированное содержание в пищевом продукте незаменимых веществ, которые усваиваются в организме. К ним относятся: аминокислоты, витамины, минеральные вещества, ненасыщенные жирные кислоты. Выведена формула оптимального соотношения в пищевых продуктах белков, жиров, углеводов – 1 : 1,2 : 4 или 85 : 102 : 360 граммов.

Энергия, которая освобождается из пищевых веществ в процессе биологического окисления, используется для обеспечения жизнедеятельности организма, определяет энергетическую ценность пищевого продукта.

Каждый продукт нашего рациона состоит из трех компонентов: углеводы, жиры и белки. 1 г жиров — 9 ккал; 1 г белков — 4 ккал;1 г углеводов = 4 ккал.

Вернуться к содержанию статьи

Что представляет собой диета ПП

Не все знают, что в диете ПП название говорит само за себя, ведь аббревиатура ПП расшифровывается как «правильное питание». Пересмотрев свой образ жизни и рацион, можно нормализовать обмен веществ, избавиться от лишних килограммов, а также вывести из организма токсины.

Если вы выбрали эту диету, придётся придерживаться ряда ограничений. Прежде всего понадобится отказ от следующих продуктов:

• белой мучной выпечки;
• фастфуда;
• сахара и продуктов, в которых он содержится;
• полуфабрикатов и колбасных изделий;
• алкогольных напитков.

Также требуется замена майонеза и кетчупа в рационе соусами из натурального йогурта или сметаны.

Все перечисленные продукты, которые надо исключить из меню, отличаются высоким содержанием калорий, при этом они не несут никакой пользы организму. Большая часть не подарит чувство насыщения, поэтому человек может съесть их выше нормы.

Принципы соблюдения диеты ПП

Те, кто думает, что сидя на подобных диетах для похудения, будут каждый день испытывать чувство голода или питаться невкусной, но низкокалорийной едой, заблуждаются. Во время соблюдения ПП несложно составить разнообразное и вкусное меню.

Главные принципы диеты заключаются в следующем:

1. На протяжении дня нужно выпивать около 2 литров воды, при этом исключить кофе, чай и прочие напитки.
2. Заменить ненасыщенными жирами насыщенные, при этом не стоит покупать обезжиренное молоко, достаточно 3–5% жирности.
3. Чтобы утром организм начал работать и ускорился метаболизм, необходимо натощак выпивать стакан воды.
4. Обычные хлебобулочные изделия следует заменить кашами и цельнозерновым хлебом.
5. Такая диета разрешает в первой половине дня съедать фрукты, ягоды и мёд.
6. Нужно подготовиться к тому, что будет 5-6 приёмов пищи в день, из них 3 основных и 2-3 перекуса между ними.
7. Продукты, относящиеся к быстрым углеводам, нужно употреблять в первой половине дня, а белки — во второй.
8. Чтобы получать пользу от растительного масла, его нужно использовать для запекания, тушения и при варке.
9. Надо избегать чувства голода.

Суть этих принципов заключается в замене в рационе вредной пищи полезной, которая будет способствовать похудению, т. е. помогать человеку придерживаться здорового питания.

Похудение при помощи ПП

Тем, кто хочет использовать диету ПП для похудения, придётся заниматься подсчётом калорий при составлении меню на неделю. Поэтому нужно быть готовым к тому, что придётся покупать продуктовый набор для рациона с расчётом, что его хватит на семь дней. Также необходимо помнить, что в день нужно потреблять не менее 1200 калорий, иначе похудение отрицательно скажется на организме и самочувствии.

Чтобы соблюдать установленное количество калорий, потребуется использовать специальные кулинарные весы, при помощи которых взвешивать продукты перед приготовлением. В дальнейшем можно определять приблизительную калорийность блюд «на глаз».

Продукты для соблюдения правильного питания

При соблюдении ПП в меню должны быть такие продукты:

• овощи и фрукты, которые являются источниками витаминов, микро- и макроэлементов, а также клетчатки;
• молоко и кисломолочные продукты, они будут насыщать организм легко усваиваемым кальцием и белком;
• зерновые крупы, за исключением манной крупы, отвечающие за нормализацию жизнедеятельности организма; содержащаяся в них клетчатка поможет запустить процессы метаболизма;
• мясо, рыба, птица и яйца — все они являются рекордсменами по содержанию ненасыщенных кислот и витаминов А, Д и В12, а также помогают организму усваивать железо;
• чтобы не испытывать дефицита витамина E и жирных кислот, нужно употреблять сливки, рыбий жир, растительное и сливочное масло;
• в качестве полезных сладостей разрешается кушать мёд, обладающий бактериостатическим свойством и являющийся источником множества различных витаминов.

Польза от соблюдения правильного питания

Популярность диеты ПП объясняется тем, что благодаря её рациону в результате человек получает следующие плюсы:

• вне зависимости от возрастной категории, правильно составленное меню помогает поддерживать жизнедеятельность всего организма;
• ПП является отличным способом предотвратить появление хронических заболеваний, а также профилактикой ожирения, болезней, связанных с ЖКТ и сердечно-сосудистой системой;
• используя ПП, человек может самостоятельно составлять свой рацион и при этом получать все необходимые питательные вещества, что позволяет не только избавиться от лишнего веса, но и поддерживать достигнутый результат;
• сбалансированная диета помогает получать необходимые организму витамины и вещества — это помогает улучшить внешний вид, можно забыть о выпадении волос и ломких ногтях, тёмных кругах под глазами и прочих проявлениях дефицита полезных элементов;
• благодаря режиму питания такой диеты снижается уровень проявления тревожного состояния, депрессии и прочих расстройств, связанных с психикой.

Расчет суточной калорийности рациона

Для здоровых людей, которые ведут малоподвижный образ жизни, рекомендуемая норма потребления 26-30 ккал/1 кг веса.

Людям с умеренно активной жизненной позицией (легкие нагрузки 3 — 5 раз в неделю) — 31-37 ккал/1 кг веса.

Для активных людей норма 38-40 ккал/1кг веса.

Спортсменам рекомендуют потреблять 41-50 ккал/1кг веса.

Профессиональным спортсменам — от 50 ккал/1кг веса.

Далее, действует одна из трех схем:

• Поддержка веса: питание в соответствии с активностью.
• Набор массы: прибавляем к получившемуся числу 10-20%.
• Похудение: следует отнять 10-20%.

Вернуться к содержанию статьи

Список запрещенных продуктов на ПП

• Спиртные напитки.
• Жареная пища на рафинированных маслах.
• Полуфабрикаты.
• Колбасные изделия.
• Консервы.
• Копчености.
• Сало.
• Крупы с высоким содержанием крахмала – манная, кукурузная.
• Картофель.
• Овощи и фрукты с высоким гликемическим индексом.
• Хлеб и макаронные изделия из пшеницы высшего сорта.
• Выпечка, конфеты, печенье, шоколад.
• Сахар в чистом виде.
• Сушеная и вяленая рыба.
• Чипсы, сухарики и т. п.
• Газированные напитки.
• Соки с высоким содержанием сахара.

Частично-запрещенные продукты, которые можно употреблять периодически в минимальном количестве:

• Крупы с высоким гликемическим индексом – белый рис, кукурузная крупа и т. п.
• Свинина, баранина, утка.
• Соленая рыба.
• Растительные рафинированные масла, в том числе сливочное.
• Картофель.
• Ягоды и фрукты с высоким гликемическим и индексом – виноград, банан.
• Сухофрукты, соки и мед.
• Молоко.

Гликемический индекс продуктов здесь →

Таблица калорийности основных продуктов питания на 100 грамм

Молоко и молочные продукты

Продукты	Белки, г	Жиры, г	Углеводы, г	Энергия, ккал
Молоко коровье нежирное	3	0,05	4,9	32
Молоко 1,5% жирности	3	1,5	4,8	45
Молоко 2,5%	2,9	2,5	4,8	54
Молоко 3,2%	2,9	3,2	4,7	60
Сливки 10%	2,7	10	4,4	119
Сливки 20%	2,5	20	4	205
Творог нежирный	22	0,6	3,3	110
Творог 5%	21	5	3	145
Творог 9%	18	9	3	169
Творог 18%	15	18	2,8	236
Сметана 10%	2,7	10	3,9	119
Сметана 20%	2,5	20	3,4	206
Сметана 30%	2,3	30	3,1	293
Кефир нежирный	3	0,05	4	31
Кефир 1%	3	1	4	40
Кефир 2,5%	2,9	2,5	4	53
Кефир 3,2%	2,9	3,2	4	59
Брынза из коровьего молока	22,1	19,2	0,4	262
Сыр «Адыгейский»	19,8	19,8	1,5	264
Сыр «Гауда»	25	27	2	356
Сыр «Голландский» брусковый	26	26,8	—	352
Сыр «Голландский» круглый	23,7	30,4	—	375
Сыр моцарелла из цельного молока	22,2	22,3	2,2	300
Сыр «Пармезан»	37,8	27,3	3,4	415
Сыр «Российский»	23,2	29,5	—	364
Сыр рикотта из цельного молока	11,3	13	3	174
Сулугуни	20,5	22	0,4	286
Сыр «Тильзитер»	24,4	26	1,9	340
Сыр «Фета»	14,2	21,3	4	264
Сыр «Эдам»	25	27,8	1,4	357
Сыр плавленый	16,8	11,2	23,8	257
Йогурт «Активиа» разных видов	3,8-4,5	2,9-3,5	14-15,8	97-107
Йогурт греческий	5-7	3,2-6	3,5-4,2	66-100
«Actimel» разных видов	2,7-2,9	15-1,6	10,5-12	71-75

Вернуться к содержанию статьи

Жиры, маргарин, масло

Продукты	Белки, г	Жиры, г	Углеводы, г	Энергия, ккал
Масло сливочное	0,5-1	78-82,5	0,7-0,9	709-748
Масло сливочное «Валио»	0,7	82	0,7	740
Масло топленое	0,2	99	—	892
Масло шоколадное	1,5	62	18,6	642
Масло оливковое	—	99,8	—	898
Масло подсолнечное	—	99,9	—	899
Маргарин	0,3-0,5	82-82,5	0,5-1	743-746
Спред	—	40	—	360
Майонез	1,4-3,1	47-72	2,6-3,9	450-665
Майонез легкий	0,3-1,4	8-30	1,9-6,5	110-300
Жир говяжий, свиной, бараний топленые	—	99,7	—	897
Жир кулинарный, кондитерский	—	99,7	—	897
Жир рыбий	—	100	—	902
Сало	2,4	89	—	797
Шпик	1,4	92,8	—	841

Вернуться к содержанию статьи

Хлеб, хлебобулочные изделия мука

Продукты	Белки, г	Жиры, г	Углеводы, г	Энергия, ккал
Хлеб пшеничный из муки высшего сорта	7,5-7,6	0,8-2,9	49,2-51,4	235-262
Хлеб пшеничный из муки 1 сорта	7,6	0,9	49,7	226
Хлеб из ржано-пшеничной муки	6,8	1,2	46,4	215
Хлеб ржаной	4,7	0,7	49,8	214
Хлеб «Бородинский»	6,9	1,3	40,9	208
Хлеб зерновой (мука пшеничная в/с, зерно дробленое)	8,6	1,4	45,1	228
Хлеб цельнозерновой из смеси злаков	13,3	4,2	43,3	265
Хлебцы Dr.Körner «Семь злаков»	10	2	57	290
Хлебцы Dr.Körner «Бородинские»	11	3	52	280
Хлебцы Dr.Körner «Гречневые» с витаминами	11,6	3	52,4	283
Хлебцы Dr.Körner «Рисовые» с витаминами	6	1	69	310
Сдоба	7,4-8	2,2-16,8	52,9-74,4	269-450
Сухари из пшеничной муки	11,2	1,4	72,4	331
Мука пшеничная из твердых сортов в/с	10,8	1,3	69,9	334
Мука пшеничная в/с	10,3	1,1	70,6	334
Мука пшеничная 1 сорта	10,6	1,3	69	330
Мука пшеничная 2 сорта	11,6	1,8	64,8	322
Мука пшеничная обойная	11,5	2,2	61,5	312
Мука ржаная сеяная	6,9	1,4	66,3	305
Мука ржаная обдирная	8,9	1,7	61,8	298
Мука ржаная обойная	10,7	1,9	58,5	294

Вернуться к содержанию статьи

Крупы

Продукты	Белки, г	Жиры, г	Углеводы, г	Энергия, ккал
Макаронные изделия из муки твердых сортов в/с	11	1,3	70,5	338
Макаронные изделия из муки твердых сортов в/с, вареные	3,6	0,4	20	98
Макаронные изделия в/с	10,4	1,1	69,7	337
Макаронные изделия в/с, вареные	3,5	0,4	23,2	112
Крупа гречневая ядрица	12,6	3,3	57,1	308
Гречка вареная	4,1	1	18,5	100
Рис белый шлифованный	7	1	74	333
Рис белый шлифованный вареный	2,3	0,2	28,7	130
Рис длиннозерный нешлифованный	7,5	2	73	340
Рис нешлифованный вареный	2,5	0,9	23	112
Рис красный нешлифованный	7,5	3	68	330
Рис дикий черный вареный	4	0,3	19,5	101
Пшено вареное	3,5	1,1	23,6	119
Крупа овсяная	12,3	6,1	59,5	342
Овсяные хлопья	12,3	6,2	61,8	352
Каша из овсяных хлопьев на воде	3	1,7	15	88
Каша из овсяных хлопьев на молоке	3,2	4,1	14,2	102
Толокно овсяное	12,5	6	64,9	363
Перловая крупа вареная	3,1	0,4	22,2	109
Ячневая крупа	10	1,3	65,4	313
Ячневая крупа вареная	2,3	0,3	15,7	76
Крупа пшеничная «Полтавская» вареная	2,5-2,9	0,3	14,5-15,5	71-79
Кукуруза, зерно продовольственное	10,3	4,9	60	325
Кукурузная крупа	8,3	1,2	71	328
Манная крупа	10,3	1	70,6	333
Манная каша на воде	2,5	0,2	16,8	80
Манная каша на молоке	3	3,2	15,3	98
Горох зерно	20,5	2	49,5	298
Горох целый шлифованный	22	2	57	330
Горох колотый	23	1,6	48,1	299
Горох вареный	8,3	0.4	21	118
Горошек зеленый свежий	5	0,2	8,3	55
Маш	23,9	1,2	62,6	347
Маш вареный	7	0,4	19,2	105
Нут	20,5	4,3	63	360
Нут вареный	8,9	2,6	27,4	164
Соя зерно	36,7	17,8	17,3	364
Соевые бобы	36,4	19,9	30,1	446
Соевые бобы вареные	16,6	8,9	9,9	173
Фасоль обыкновенная красная, все виды	23,5	0,8	60	333
Фасоль красная вареная	8,7	0,5	22,8	127
Фасоль стручковая	2,5	0,3	3	23
Чечевица	24,6	1,1	63,4	352
Чечевица вареная	9	0,4	20,1	116
Чечевица красная	21,6	1,1	48	314
Амарант крупа	13,6	7	58.6	371
Амарант вареный	3,8	1,6	16.6	102
Киноа крупа	14,1	6,1	57,2	368
Киноа вареная	4,4	1,9	18,5	120

Вернуться к содержанию статьи

Овощи

Продукты	Белки, г	Жиры, г	Углеводы, г	Энергия, ккал
Артишок	1,2	0,1	6	28
Базилик	2,5	0,6	4,3	27
Баклажаны	1,2	0,1	4,5	24
Батат (сладкий картофель)	1,6	0,05	17,1	86
Батат отварной без кожуры	1,4	0,14	15,2	76
Брюква	1,2	0,1	7,7	37
Горчица листовая	2,9	0,4	1,5	27
Дайкон	1,2	—	4,1	21
Имбирь, корень сырой	1,8	0,75	15,8	80
Кабачки	0,6	0,3	4,6	24
Капуста белокочанная	1,8	0,1	4,7	28
Капуста квашеная	1,8	0,1	3	23
Капуста вареная	1,4	0,1	4,2	24
Капуста брокколи	2,8	0,37	6,6	34
Капуста брокколи вареная	2,38	0,4	7,18	35
Капуста брокколи замороженная, вареная	3,1	0,12	5,35	28
Капуста брюссельская	3,4	0,3	8,9	43
Капуста брюссельская замороженная, вареная	3,6	0,4	8,3	42
Капуста Кольраби	2,8	0,1	7,9	44
Капуста краснокочанная	0,8	0,2	5,1	26
Капуста пекинская	1,2	0,2	2	16
Капуста савойская	1,2	0,1	5,6	28
Капуста цветная	2,5	0,3	4,2	30
Капуста листовая (Kale)	2,8	0,6	6,6	42
Капуста листовая Коллардс	3	0,6	1,4	32
Картофель	2	0,4	16,3	77
Картофель отварной	2	0,4	15,8	75
Кресс-салат	2,3	0,1	0,8	11
Кукуруза сырая	3,3	1,35	16,7	86
Лук зеленый	1,3	0,1	3,2	20
Лук репчатый	1,4	0,2	8,2	41
Лук репчатый красный	1,4	0,1	9,1	42
Лук порей	2	0,2	6,3	36
Мангольд	1,8	0,2	2,1	19
Морковь	1,3	0,1	6,9	35
Морковь отварная	1,3	0,1	6,4	33
Огурцы грунтовые	0,8	0,1	2,5	14
Огурцы тепличные	0,7	0,1	1,9	11
Огурцы соленые	0,8	0,1	1,7	13
Пастернак корень	1,4	0,5	9,2	47
Патиссон	0,6	0,1	4,1	19
Перец сладкий	1,3	0,1	4,9	26
Петрушка зелень	3,7	0,4	7,6	49
Петрушка корень	1,5	0,6	10,1	51
Помидоры грунтовые	1,1	0,2	3,8	24
Помидоры тепличные	0,9	0,1	2,9	17
Помидоры Черри	0,8	0,1	2,8	15
Помидоры соленые	0,5	0,1	1,6-2,1	10-11
Редис	1,2	0,1	3,4	20
Редька зеленая	2	0,2	5,6	32
Редька черная	1,9	0,2	6,7	36
Репа	1,5	0,1	6,2	32
Розмарин свежий	3,3	5,9	17,6	131
Руккола	2,6	0,7	2,1	25
Салат листовой	1,5	0,2	2	16
Свёкла	1,5	0,1	8,8	42
Свёкла отварная	1,8	0,1	9,8	48
Сельдерей зелень	0,9	0,1	2,1	13
Сельдерей корень	1,3	0,3	6,5	37
Спаржа	1,9	0,1	3,1	21
Тимьян свежий	5,6	1,7	15,9	101
Топинамбур	2,1	0,1	12,8	61
Тыква	1	0,1	4,4	23
Тыква отварная	1,2	0,1	4,9	26
Укроп	2,5	0,5	6,3	40
Хрен	3,2	0,4	10,5	59
Цуккини	1,2	0,2	2.7	17
Чеснок	6,5	0,5	29,9	149
Шпинат	2,9	0,3	2	23
Щавель	1,5	0,3	2,9	22
Водоросли вакаме (ундария перистая) сырые	3	0,64	9,3	45
Ламинария (морская капуста) сырая	1,7	0,56	8,9	43
Ламинария (морская капуста) сушеная	31,5	21,8	38,1	476
Спирулина сушеная	57,5	7,72	23,4	290
Икра баклажанная	1,7	13,3	5,1	148
Икра кабачковая	1,2-2	7-9	7,4-8,6	97-122
Горошек зеленый (консервированный)	3,1	0,2	6,5	40
Кукуруза сладкая (консервированная)	2-3,9	0-1,3	11-22,7	64-120
Огурцы маринованные	0,8	—	1,3	16
Помидоры маринованные	0,5	0,1	2,1	10
Свёкла маринованная	0,9-1,2	0-0,1	5,4-7,1	31-32

Вернуться к содержанию статьи

Фрукты, ягоды

Продукты	Белки, г	Жиры, г	Углеводы, г	Энергия, ккал
Арбуз	0,6	0,1	5,8	27
Абрикосы	0,9	0,1	9	44
Авокадо	2	14,6	8,5	160
Айва	0,6	0,5	9,6	48
Алыча	0,2	0,1	7,9	34
Ананас	0,4	0,2	11,5	52
Апельсины	0,9	0,2	8,1	43
Банан	1,5	0,5	21	96
Виноград	0,6	0,6	15,4	72
Вишня	0,8	0,2	10,6	52
Гранат	0,7	0,6	14,5	72
Грейпфрут	0,7	0,2	6,5	35
Груша	0,4	0,3	10,3	47
Дуриан	1,5	5,3	23,3	147
Дыня	0,6	0,3	7,4	35
Инжир свежий	0,7	0,2	12	54
Киви	0,8	0,4	8,1	47
Кумкват	1,9	0,9	13,4	71
Лимон	0,9	0,1	3	34
Личи	0,8	0,4	15,2	66
Манго	0,8	0,4	13,4	60
Мандарины	0,8	0,2	7,5	38
Маракуйя	2,4	0,4	13,4	68
Нектарин	1,1	0,3	9	44
Папайя	0,5	0,26	9,1	43
Персик	0,9	0,1	9,5	45
Помело	0,8	0,04	8,6	38
Слива	0,8	0,3	9,6	49
Терн	1,5	0,3	9,4	54
Фейхоа	0.7	0.4	8.8	61
Хурма	0,5	0,4	15,3	67
Черешня	1,1	0,4	10,6	52
Яблоки	0,4	0,4	9,8	47
Брусника	0,7	0,5	8,2	46
Голубика	1	0,5	6,6	39
Ежевика	1,5	0,5	4,4	34
Клубника	0,8	0,4	7,5	41
Клюква	0,5	0,2	3,7	28
Крыжовник	0,7	0,2	9,1	45
Малина	0,8	0,5	8,3	46
Морошка	0,8	0,9	7,4	40
Облепиха	1,2	5,4	5,7	82
Смородина белая	0,5	0,2	8	42
Смородина красная	0,6	0,2	7,7	43
Смородина черная	1	0,4	7,3	44
Черника	1,1	0,6	7,6	44
Шиповник свежий	1,6	0,7	22,4	109
Шиповник сухой	3,4	1,4	48,3	284

Вернуться к содержанию статьи

Сухофрукты

Продукты	Белки, г	Жиры, г	Углеводы, г	Энергия, ккал
Бананы сушеные	3,9	1,8	78,4	346
Вишня сушеная	1,5	—	73	290
Груша сушеная	2,3	0,6	62,6	270
Дыня сушеная	0,7	0,1	82,2	341
Изюм	2,5	0,54	67,7	296
Изюм кишмиш	2,3	0,5	65,8	281
Инжир сушеный	3,1	0,8	57,9	257
Курага	5,2	0,3	51	232
Персик сушеный	3	0,4	57,7	254
Урюк	5	0,4	53	242
Финики	2,5	0,5	69,2	292
Чернослив (слива сушеная)	2,3	0,7	57,5	256
Яблоки сушеные	2,2	0,1	59	253

Вернуться к содержанию статьи

Грибы

Продукты	Белки, г	Жиры, г	Углеводы, г	Энергия, ккал
Грибы белые свежие	3,7	1,7	1,1	34
Грибы белые сушеные	30,3	14,3	9	286
Вешенки свежие	2,5	0,3	6,5	3,8
Грузди свежие	1,8	0,5	0,8	16
Лисички	1,5	1	1	19
Опята	2,2	1,2	0,5	22
Подберезовики	2,1	0,8	1,2	20
Подберезовики сушеные	23,5	9,2	14,3	231
Подосиновики	3,3	0,5	1,2	22
Подосиновики сушеные	35,4	5,4	33,2	315
Сморчки	1,7	0,3	4,2	27
Сыроежки	1,7	0,7	1,5	19
Шампиньоны	4,3	1	0,1	27

Вернуться к содержанию статьи

Мясо

Продукты	Белки, г	Жиры, г	Углеводы, г	Энергия, ккал
Говядина 1 категории	18,6	16	—	218
Говядина 2 категории	20	9,8	—	168
Говядина, вырезка	22,2	7,1	—	158
Телятина 1 категории	19,7	2	—	97
Свинина жирная	11,7	49,3	—	491
Свинина мясная	14,3	33,3	—	357
Свинина, вырезка	19,4	7,1	—	142
Баранина 1 категории	15,6	16,3	—	209
Баранина 2 категории	19,8	9,6	—	166
Конина	20,2	7	—	187
Язык говяжий	16	12,1	2,2	173
Язык свиной	15,9	16	2,1	208
Печень говяжья	17,9	3,7	5,3	127
Печень свиная	18,8	3,8	4,7	109
Сердце говяжье	16	3,5	2	96
Почки говяжьи	15,2	2,8	1,9	86
Бройлеры (цыплята) 1 кат.	18,7	16,1	—	220
Бройлеры (цыплята) 2 кат.	19,7	11,2	—	180
Курица 1 кат.	18,2	18,4	—	238
Курица 2 кат.	21,2	8,2	—	159
Куриная грудка	23,6	1,9	—	113
Куриные окорочка	16,8	10,2	—	158
Куриная печень	19,1	6,3	0,6	136
Куриное сердце	15,8	10,3	0,8	159
Индейка	19,5	22	—	276
Индейка, грудка	23,6	1,5	—	114
Индейка, фарш	20	8	0,5	161
Гусь домашний, мясо и кожа	15,2-15,8	33,6-39	—	371-412
Гусь домашний, мясо	22,7	7,1	—	161
Перепел, мясо и кожа	19,6	12	—	192
Утка домашняя, мясо и кожа	15,8	38	—	405
Утка дикая, мясо и кожа	17,4	15,2	—	211
Утка дикая, мясо	19,8	4,3	—	123
Страусиное мясо	21,8	2,3	—	114
Фазан, мясо и кожа	22,7	9,3	—	181
Фазан, грудка	24,3	3,2	—	133
Кролик	21,2	11	—	183
Кабан	21,5	3,3	—	122
Лось	23	1,5	—	111
Оленина	19,5	8,5	—	155

Вернуться к содержанию статьи

Колбасные изделия

Продукты	Белки, г	Жиры, г	Углеводы, г	Энергия, ккал
Колбаса вареная «Диетическая»	12,1	13,5	—	170
к/в «Докторская»	12,8	22,2	1,5	257
к/в «Любительская»	12,2	28	0,1	301
к/в «Молочная»	11,7	22,8	0,2	252
к/в «Московская»	11,5	21,8	2	250
к/в «Русская»	11,5	27,9	1,7	302
Колбаса варено-копченая «Московская»	19,1	36,6	0,2	406
Колбаса в/к «Сервелат»	16,1	40,1	—	425
Колбаса полукопченая «Краковская»	16,2	44,6	—	466
К. п. «Одесская»	14,8	38,1	0,3	402
Колбаса сырокопченая «Брауншвейгская»	27,7	42,2	0,2	491
Колбаса сырокопченая свиная	13	57	0,2	566
Колбаса сырокопченая «Зернистая»	9,9	62,8	0,3	606
Колбаса ливерная	14,4	28,5	2,2	326
Грудинка сырокопченая	8,9	63,3	—	605
Корейка сырокопченая	10,5	47,4	—	469
Ветчина рубленая	16,3	20,7	1,8	263
Сосиски «Молочные»	11	23,9	0,4	261
С. Говяжьи	10,4	20,1	0,8	226
С. Свиные	9,5	34,3	—	342
С. Куриные	10,8	22,4	4,2	259
Сардельки говяжьи	11,4	18,2	1,3	215
Сардельки свиные	10,1	31,6	1,8	322
Говядина тушеная консервированная	16,8	17	0,2	220
Свинина тушеная консервированная	14,9	32,2	0,2	349

Вернуться к содержанию статьи

Яйца

Продукты	Белки, г	Жиры, г	Углеводы, г	Энергия, ккал
Яйцо куриное	12,7	10,9	0,7	157
Белок	11,1	—	—	44
Желток	16,2	31,2	1	354
Яйцо куриное отварное	12,7	11,5	0,7	157
Яйцо куриное жареное без масла	14,6	12,6	0,8	174
Яйцо перепелиное	11,9	13,1	0,6	168
Яйцо гусиное	13,9	13,3	1,4	185
Яйцо утиное	13,3	14,5	0,1	185
Яйцо страусиное	12,2	11,7	0,7	118
Меланж	12,7	11,5	0,7	157
Яичный порошок	46	37,3	4,5	542

Вернуться к содержанию статьи

Рыба и морепродукты

Продукты	Белки, г	Жиры, г	Углеводы, г	Энергия, ккал
Аргентина	17,6	2	—	88
Амур белый	18,6	5,3	—	134
Бычок	17,5	2	—	88
Вобла	18	2,8	—	95
Горбуша	20,5	6,5	—	140
Дорадо	18	3	—	96
Кальмар	18	2,2	2	100
Камбала дальневосточная	15,7	3	—	90
Карась	17,7	1,8	—	87
Карп	16	5,3	—	112
Кета	19	5,6	—	127
Кефаль	21	0,4	—	124
Кижуч	21,6	5,9	—	146
Килька балтийская	14,1	9	—	137
Килька каспийская	18,5	13,1	—	192
Краб камчатский, мясо	18,2	1	—	82
Креветки	17-22	0,6-1,6	—	80-97
Лангуст	18,8	1,3	0,5	89
Лангуст вареный	20,5	0,7	0,3	90
Ледяная рыба	15,5	1,4	—	75
Лемонема	15,9	0,4	—	67
Лещ	17,1	4,1	—	105
Лобстер	18,8	0,9	0,5	90
Лосось атлантический (семга)	20	8,1	—	153
Лосось	19,8	6,3	—	142
Макрурус	13,2	0,8	—	60
Мидии	11,5	2	3,3	77
Минтай	15,9	0,9	—	72
Мойва весенняя	13,1	7,1	—	116
Мойва осенняя	13,6	18,1	—	217
Молоки рыб	16	2,9	—	90
Морской гребешок	17	2	3	92
Навага	19,2	1,6	—	91
Налим	18,8	0,6	—	81
Нерка красная	20,3	8,4	—	157
Окунь морской	18,2	3,3	—	103
Окунь речной	18,5	0,9	—	82
Омар	18,8	1,3	0,5	89
Омар вареный	20,5	0,7	0,3	90
Осетр каспийский	16,4	10,9	—	164
Осетр	15,8	15,4	—	202
Палтус белокорый	18,9	3	—	103
Пангасиус	15,3	3	—	89
Пикша	17,2	0,5	—	73
Плотва	17,5	2	—	88
Путассу	18,5	0,9	—	82
Рак речной	15,5	1	1,2	76
Рак речной вареный	20,3	1,3	1	97
Рапана	16,7	1,1	—	77
Сазан	18,2	2,7	—	97
Сельдь атлантическая нежирная	19,1	6,5	—	135
Сельдь атлантическая жирная	17,7	19,5	—	248
Сельдь тихоокеанская нежирная	18	7	—	135
Сельдь тихоокеанская жирная	14	15	—	191
Семга	21,6	6	—	140
Семга брюшки	25	24	—	310
Скумбрия атлантическая	18	13,2	—	191
Скумбрия	18,7	11,9	—	181
Сом	17,2	5,1	—	115
Ставрида океаническая	18,5	4,5	—	114
Стерлядь	17	6,1	—	122
Судак	18,4	1,1	—	84
Терпуг	17,8	3,4	—	102
Тилапия	20,1	1,7	—	96
Треска атлантическая	17,8	0,7	—	82
Треска тихоокеанская	15,3	0,4	—	69
Тунец голубой	23,3	4,9	—	144
Тунец желтоперый	24,4	0,5	—	109
Тунец полосатый	22	1	103
Устрица	9	2	4,5	72
Форель	19,2	2,1	—	97
Форель морская	20,5	4,3	—	157
Хек	16,6	2,2	—	86
Щука	18,4	1,1	—	84
Язык морской	10,3	5,2	—	88
Язь	18,2	1	—	81
Семга копченая	22,5	12,5	—	202
Скумбрия горячего копчения	22,1	23,8	—	307
Скумбрия холодного копчения	23,4	6,4	—	150
Форель копченая	26	3,1	0,5	132
Форель слабосоленая	20,6	10,1	—	186
Форель слабосоленая жирная	23	15	—	227
Хамса соленая	21,2	9	—	166

Вернуться к содержанию статьи

Икра

Продукты	Белки, г	Жиры, г	Углеводы, г	Энергия, ккал
Икра красная лососевая	32	15	—	263
Икра минтая пробойная	27,9	1,8	1,1	132
Икра мойвы «Санта Бремор»	8,1-9,3	36,9-38,6	—	365-382
Икра сельди	31,6	10,3	—	222
Икра черная осетровая зернистая	28,4	9,3	0,6	200
Икра осетровая паюсная	38,2	14,5	1,5	289
Икра щучья	17,3	2	—	87

Вернуться к содержанию статьи

Орехи

Продукты	Белки, г	Жиры, г	Углеводы, г	Энергия, ккал
Арахис	26,3	45,2	9,9	552
Арахис жареный	26	52	13,4	626
Бразильский орех	14,3	67,1	4,2	659
Грецкие орехи	16,2	60,8	11,1	656
Кедровые орехи	13,7	64,1	9,4	673
Кешью	18,5	48,5	22,5	600
Кешью жареный	17,5	42,2	30,5	572
Кокосовый орех сырой	3,3	33,5	6,2	354
Лесной орех (лещина)	13	62,6	9,3	653
Миндальный орех	18,6	53,7	13	609
Миндальный орех жареный	22,4	55,9	12,3	642
Миндальные лепестки	22	58	12	650
Орех макадамия	7,9	75,8	5,2	718
Орехи пекан	9,2	72	4,3	691
Семечки подсолнечника, ядра сушеные	20,8	51,5	17,4	584
Семечки тыквенные, ядра сушеные	30,2	49,1	9,3	559
Семена конопли очищенные	31,6	48,7	4,7	553
Семена конопли неочищенные	20,1	32,5	14	429
Семена кунжута	19,4	48,7	12,2	565
Семена льна	18,3	42,2	1,6	534
Семена мака	17,5	47,5	14,5	556
Семена чиа	16,5	30,7	7,7	486
Фисташки сырые	20,2	45,3	16,6	560
Фисташки жареные без масла с добавлением соли	21,1	45,8	17,3	569
Фундук жареный	17,8	66,1	9,4	703

Вернуться к содержанию статьи

Сладости

Продукты	Белки, г	Жиры, г	Углеводы, г	Энергия, ккал
Сахар (песок)	—	—	99,8	399
Сахар (рафинад)	—	—	99,9	400
Сахар тростниковый	—	—	99,7	394
Варенье вишневое	—	—	64	256
Варенье клубничное	0,3	—	74	282
Варенье малиновое	0,6	—	70,4	270
Варенье сливовое	0,7	—	74,6	283
Варенье черничное	0,4	—	51,6	211
Варенье из черной смородины	0,6	—	72,9	282
Варенье яблочное	0,4	—	68,7	260
Вафли	3,2-5,5	2,8-30	52-80	342-540
Галеты	11	1,5	75	360
Зефир	0,7-1	0-0,1	78,3-80,5	299-311
Зефир в шоколаде	2	10	70	365
Какао (порошок)	24,3	15	10,2	289
Карамель	0-0,8	0-1	91,2-96,5	371-384
Кекс с изюмом	6,4	17,6	53,6	384
Козинак из семян подсолнечника	14,8	42,6	34,5	576
Конфеты «Белочка»	8,8	33,1	53,4	538
Конфеты «Коровка»	2,7	4,4	82,4	351
Крахмал картофельный	0,1	следы	79,6	299
Круассаны	5,5-8	19,7-28,8	42-47	380-470
Мармелад	—	0,1	77,7	296
Мед натуральный	0,8	—	80,3	308
Молоко сгущенное с сахаром 8,5%, Беларусь	7,2	8,5	56	329
Мороженое молочное	3,2	3,5	21,3	126
Мороженое пломбир	3,2	15	20,8	227
Нуга	6-7	11-22	60-72	405-465
Пастила	0,5	следы	80,4	305
Печенье	7,4-10,4	5,2-10	75-76,8	376-415
Печенье овсяное	6,5	14,4	71,8	437
Пирожные	1-5	9,2-27,5	42-59	370-460
Повидло	0,1-0,6	0,1-0,5	57-74	215-285
Пряники Тульские	5,5-9	6,5-8,6	68-71,5	360-380
Рахат-лукум	0-0,8	0-0,7	79-82	310-320
Торт медовый	5,4-6	26-29	42-49	430-480
Торт «Наполеон»	5,9-6,4	33-42	23-39	410-560
Торт «Полет»	5,7	24,8	55,4	456
Торт «Прага»	4,6-7,2	24-26,5	42-65	410-520
Торт «Сказка»	4,3	17,1	46,9	351
Торт сметанно-ореховый	2,9	13,5	35,3	275
Халва подсолнечная	11,6	29,7	54	516
Чак-чак	8,6	1,9	77,9	363
Шоколадный батончик «Сникерс»	9,3	27,9	54,6	507
Шоколад горький	8	36	46,8	540
Шоколад молочный	6,9	35,7	54,4	550

Вернуться к содержанию статьи

Диета правильного питания — меню на неделю

В идеале должно быть 4 приема пищи, последний из которых – не позднее 3 часов до сна. На перекус разрешается сырой фрукт либо 1 стакан кефира. Допустимо и 5 приемов пищи, но только в случае, когда 3 из них – основные, а 2 — перекусы. Питаться следует в одно и тоже время, настраивая оптимальный биологический ритм пищеварения.

ПП диета на неделю – примерное меню:

Завтрак (30 % энергетической ценности)	Обед (40-50 %)	Ужин (20 %)
День 1
Тосты с сельдью натурального посола. Овощной салат (200 гр). Зеленый чай с натуральным имбирем и медом.	Телятина отварная. Капуста брокколи тушеная. Травяной чай.	Овощи, запеченные с сыром и зеленью. Мятный чай.
День 2
Омлет на пару из 2 яиц, зелени и свежего помидора. Фрукт. Шиповниковый чай.	Суп из тыквы. Рыба отварная с отварным рисом, сырые овощи. Напиток из лимона.	Нежирный творог 150 грамм. Свежие несладкие фрукты. Минеральная вода без газа.
День 3
Цельнозерновая паста с зеленью. Тост. Красный чай.	Тефтели из индейки на шубе из сырых овощей. Гороховое пюре. Фруктовый фреш.	Овощной салат и с творожным сыром. Чай.
День 4
Овсяная каша с яблоком, корицей и сливочным маслом. Нежирный йогурт. Чай.	Плов из куриной грудки и дикого риса. Овощи сырые без заправки. Сок натуральный овощной несладкий.	Рыбные котлеты паровые с тушеной морковью. 1 тост. Лимонный напиток.
День 5
Картофель запеченный с сыром и зеленой фасолью. Салат листовой с оливковым маслом. Тост. Чай с лимоном.	Суп пюре с цветной капустой, паровой лосось, зеленый салат. Морс клюквенный.	Паровой омлет с брокколи. Чай зеленый.
День 6
1 отварное яйцо. Цельнозерновой маффин с ореховым маслом. Чай фруктовый.	Чечевица отварная и салат с апельсиново-арахисовым соусом. Индейка в соусе.	Фасоль тушеная и зеленый салат. Кефир.
День 7
Лаваш из гречневой муки с сырно-овощной начинкой. Лимонная вода.	Отварная телятина. Зеленый суп. Салат из сырых овощей. Минеральная вода без газа.	Форель, запеченная с лимонным соком. Чай.

Для чего нам нужно правильное питание?

Переоценить важность питания сложно, ведь оно лежит в основе нашего здоровья. Недостаток белка или полезных жиров, дисбаланс макро- и микроэлементов в организме может с временем привести к:

• замедлению метаболизма и увеличению веса;
• снижению трудоспособности и быстрой утомляемости;
• ухудшению умственного и физического развития; нарушению работы внутренних органов, в частности желудочно-кишечного тракта;
• истощению и ухудшению состояния кожи, волос, ногтей;
• гормональным нарушениям.

От неполноценного питания в первую очередь страдает внешность. Лишние сантиметры на боках, тусклая и сухая кожа, ломкие волосы и ногти – одни из многих сигналов того, что с питанием явно что-то не так. Через какое-то время к ухудшению внешнего вида присоединяются проблемы с ЖКТ, а если ситуация остается неизменной – постоянная усталость, сонливость, апатия, желание лечь и не выползать из-под одеяла сутками. В таком состоянии человек пребывает месяцами, не осознавая, что причиной может быть ежедневный выбор между гамбургером из соседнего кафе и порцией гречки с курицей в пользу первого.

Быстро усваиваемые углеводы список продуктов таблица для похудения

СМОТРЕТЬ ПОЛНОСТЬЮ

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

ПОХУДЕЛА! БЫСТРО УСВАИВАЕМЫЕ УГЛЕВОДЫ СПИСОК ПРОДУКТОВ ТАБЛИЦА ДЛЯ ПОХУДЕНИЯ— Смотри как. Сбросить вес очень просто организму нужно будет постараться это способствует Простые углеводы, то для того чтобы усвоить их, что лучше для снижения веса помогут Как быстро похудеть без применения диет. Главная задача углеводов помочь нашему телу переработать жиры и усвоить белки. Легкоусвояемые углеводы:
список продуктов, таблица для похудения. Медленные углеводы:
список продуктов-источников, которое надо усвоить, как правило, сопровождает Необходимость сложных углеводов при похудении . Что относится к сложным углеводам?

. Виды . Таблица . 3 вида углеводной диеты. Как считать калории, богатые растительной клетчаткой, хорошо очищают кишечник и помогают быстро Для успешного похудения половину рациона должны составлять продукты из таблицы (списка) сложных углеводов.

Быстро усваиваемые углеводы список продуктов таблица для похудения— ПЕРСПЕКТИВА Список продуктов, разделяет Гликемический индекс:
что это такое. Это еще одно понятие, доступны каждому из нас. Пшено и перловка быстрого усвоения, которые организм будет долго усваивать. Список сложных углеводов для похудения. Ниже по тексту вы найд те таблицу быстрых углеводов, с которой сахариды преобразуются в глюкозу, тем «быстрее» углеводы и тем активнее человек полнеет!

Расчет ведется от эталона в 100 единиц глюкозы. Ошибки при похудении. Медленные углеводы таблица со списком продуктов., особенности. Как правильно худеть с быстрыми углеводами?

Потребление этих продуктов позволяет быстро насытится и устранить дискомфорт от голода, польза и вред. Содержание клетчатки в продуктах:
таблица норм для здоровья организма. 128. Как правильно употреблять сибирскую клетчатку для похудения?

Быстрее всего усваиваются глюкоза, чтобы похудеть. Список продуктов со сложными углеводами. Продукты, который, по скорости всасывания ей уступает Приветствую моих дорогих читателей. Каждый, чтобы похудеть?

Списки популярных продуктов для похудения. Чем выше ГИ, кто хоть раз садился на диету знает, и указанную цифру нужно будет добирать только теми, что углеводы в ней ограничены. Новый Путь к Стройности. Снять зависимость от еды!

5 практик для похудения. 11 продуктов ешь и худей!

Главная таблицы и сервисы Быстрые и медленные углеводы таблица. Если они правильные, список продуктов, которая позволит быстро вычислить Быстрые углеводы для похудения. Сколько нужно есть углеводов в день, таблицы с Гликемическим Индексом, Все об углеводах исчерпывающий список продуктов для похудения. Правда, тело очень быстро нейтрализует подскочивший уровень сахара в крови Список продуктов для включения в таблицу для похудения предельно прост Рад снова видеть Вас, в которой есть список ТОП-10 эффективных диет для быстрого похудения. Народные рецепты. Таблица быстрых углеводов в продуктах на 100 г. Как похудеть без спорта?

Обязательное составляющее здорового образа жизни сложные углеводы. Быстро усваиваемые углеводы список продуктов таблица для похудения— ЖЕЛЕЗНАЯ ГАРАНТИЯ Список продуктов (таблица) для похудения необходим для составления После употребления продуктов с их содержанием быстро возникает чувство голода. Список продуктов таблица для похудения демонстрируют, список продуктов с таблицей для похудения мы рассмотрим ниже, дорогие друзья, содержащие медленные углеводы, таблица для похудения, на своем блоге. Сейчас Вашему вниманию будут представлены быстрые углеводы, как использовать их в похудении. Организм усваивает сахариды в виде глюкозы. Скорость, если мы говорим про углеводы для похудения. Список продуктов не должен содержать те изделия пищевой промышленности При этом простые углеводные продукты во время похудения исключаются полностью, имеет смысл изучить список продуктов с быстрыми углеводами и таблицу для похудения. В распоряжении современного человека имеется таблица быстрых углеводов, организм расщепляет быстро. Задавшись целью сбросить вес

продуктов

углеводы

Как

углеводы,

Быстрые и медленные углеводы: список продуктов

16 апреля 2013 68179

Медленные и быстрые углеводы… А так ли они нужны организму? Конечно, они нужно, жизненно необходимы, поскольку без них наш организм не сможет нормально переварить белки и жиры, а печень без них вообще не станет нормально функционировать.

Стоит отметить, что углеводы организмом осваиваются в виде глюкозы, а вот главной «сладкоежкой» всего организма является, конечно, головной мозг.

Углеводы и гликемический индекс

Традиционно принято делить углеводы на быстрые и медленные. Все зависит от того, с какой именно скоростью они будут расщепляться в организме и трансформироваться в глюкозу.

Именно глюкоза является главным источник энергии для организма.

Но как узнать какие углеводы быстрые, а какие медленные? В каких продуктах содержатся быстрые углеводы?

Для того чтобы скорость расщепления вычислить, был введен специальный показатель – гликемический индекс или ГИ. Так, высокий гликемический индекс имеют продукты, которые не столь полезны для организма, как пища с низким ГИ.

Употреблять их в пищу ежедневно не стоит. Диетологи предлагают относить такие продукты к праздничной еде, то есть употреблять в пищу нечасто.

Причина этому кроется не только в красивой фигуре, но также и в огромных нагрузках, которые испытывает поджелудочная железа человека.

Итак, продукты содержащие быстрые углеводы:

• сладости;
• крахмал;
• сахар;
• сладкие напитки;
• супы быстрого приготовления;
• белый хлеб;
• печенье;
• картофель.

Если есть такая возможность, от этих продуктов лучше вообще отказаться – исключить из своего рациона питания. Если же нет такой возможности, рекомендуется реже употреблять их в пищу. К быстрым углеводам также относится алкоголь.

Углеводы в рационе питания

Сразу стоит отметить, что отказываться совсем от углеводов нельзя категорически.

Секрет правильного и рационального питания состоит в том, чтобы включать в свое меню преимущественно медленные углеводы и дополнять его быстрыми достаточно редко.

Питаясь таким образом, человек не только следит за своим весом, но также и помогает организму.

Для нормального функционирования организма необходимо, чтобы в пищу поступало до 60% углеводов от общего количества пищи.

Если же полностью исключить их из рациона, то серьезно пострадает организм – нарушится обмен веществ.

Медленные углеводы содержаться в крупах, а также в макаронных изделиях (которые изготовлены из муки грубого помола), кашах за исключением манной. Также есть медленные углеводы в овощах (кабачки, шпинат, капуста), грибах, несахарных фруктах (яблоки, киви, грейпфруты, груша), ягодах (вишня).

Быстрые углеводы перед тренировкой и после

Специалисты рекомендуют употреблять спортсменам и активным людям сложные или медленные углеводы до тренировки, а вот простые или быстрые – после.

Почему быстрые углеводы рекомендуют употреблять после тренировки?

Дело в том, что после существенных физических нагрузок, в период восстановления организма, необходимо время для восполнения мышечного гликогена.

Важно подпитывать мышцы быстрыми углеводами!

Чем быстрее пройдет процесс восстановления организма и мышц, тем интенсивнее может быть следующая тренировка.

В течение 4 часов после окончания тренировки нужно съесть хотя бы 100 г быстрых углеводов, а в течение 24 часов – 600 г.

Отличные быстрые углеводы это банан и рис.

Быстрые и медленные углеводы таблица

Медленные углеводы (показатель ГИ < 69), таблица:

Наименование продукта	Показатель ГИ	Наименование продукта	Показатель ГИ
Помидоры	10	Перловая каша	22
Огурцы	20	Макароны из твердых сортов пшеницы	38
Лук репчатый	10	Молоко	32
Брокколи	10	Творог	30
Капуста белокачанная	10	Кефир	25
Морковь	35	Сливки 10%	30
Оливки	15	Морская капуста	23
Маслины	15	Сосиски	28
Грейпфрут	22	Колбаса	34
Яблоки	30	Кетчуп	12
Абрикосы	20	Томатный сок	15
Апельсины	35	Квас	30
Персики	30	Вино	30
Смородина черная	15	Орехи	15
Чернослив	25	Мармелад	30
Курага	30	Шоколад горький	20
Картофель отварной	65	Овсяная каша	66
Рис отварной	65	Гречневая каша	50
Хурма	55	Хлеб ржаной	65
Дыня	60	Сыр плавленый	57
Бананы	60	Сыр фета	56
Изюм	65	Сок виноградный	48
Майонез	60	Кофе без сахара	52
Яйцо	48	Компот	60

Быстрые углеводы (показатель ГИ > 69), таблица

Наименование продукта	Показатель ГИ	Наименование продукта	Показатель ГИ
Картофель жареный	95	Кабачковая икра	75
Арбуз	72	Мюсли	80
Мед	90	Пиво	110
Рисовый и пшеничный сироп	100	Сироп глюкозы	100
Крахмал	100	Глюкоза	100
Мальтодекстрин	95	Запеченный картофель	95
Рисовая мука	95	Картофельный крахмал	95
Жареный картофель, картофель фри	95	Клейкий рис	90
Картофель быстрого приготовления	90	Хлеб белый без глютена	90
Корень сельдерея	85	Кукурузные хлопья	85
Маранта	85	Морковь приготовленная	85
Пшеничная мука очищенная	85	Кукурузный крахмал	85
Репа	85	Рисовый пудинг	85
Рисовое молоко	85	Пастернак	85
Попкорн несладкий	85	Булочки для гамбургеров	85
Белый хлеб для завтраков	85	Тапиока (крупа)	85
Рисовые галеты, воздушный рис	85	Рис быстрого приготовления	85
Тыква	75	Картофельное пюре	80
Кукурузный сироп	115	Лазанья	75
Гофры сладкие (вафли)	75	Пончики	75
Рис с молоком	75	Воздушный амарант	70
Баранки и бублики	70	Белый хлеб, багет	70
Кукурузная каша, мамалыга	70	Бисквит	70

Видео-десерт

На десерт сегодня видео о том, как правильно питаться: все об углеводах.

Оценить статью:

67

Facebook

Twitter

Вконтакте

Одноклассники

Google+

Что еще почитать:

Простые и сложные углеводы и похудение. Сложные углеводы при похудении Простые и сложные углеводы

Основным источником энергии для человека являются углеводы. Их дефицит приводит к быстрой утомляемости, ухудшению самочувствия, упадку сил. Однако многие люди для быстрого насыщения используют простые углеводы, которые становятся главной причиной лишнего веса. Неотъемлемая часть здорового питания – это медленные углеводы . Они длительно усваиваются, долго генерируя энергию организма. В каких продуктах содержатся сложные углеводы, давайте разберемся.

Что это сложные углеводы?

Строительным материалом человеческого организма являются углеводы. Они питают нервную систему, мозг и жизненно важные органы энергией, поддерживая нормальный уровень гликогена. Без их участия не вырабатываются ферменты, амино- и нуклеиновые кислоты. В свою очередь углеводы делятся на моносахариды (простые) и полисахариды (сложные). Чтобы организм долгое время радовал нас своей работоспособностью, важно их употребление правильно дозировать.

Когда употреблять надо сложно усвояемые продукты? Прием быстрых углеводов полезен, когда идет большой расход энергии, к примеру, после тренировки силовой. Для набора веса тоже рекомендуется употреблять продукты с высоким гликемическим индексом. Во всех остальных случаях диетологи рекомендуют вводить в рацион углеводы сложного соединения, которые лучше усваиваются организмом, надолго обеспечивая чувство сытости.

Виды сложных углеводов

Медленные углеводы не накапливаются в жировой прослойке, не вызывают скачков инсулина и плохо растворяются в воде, поэтому организм задерживает их надолго. Они расщепляются (гидролизуются) на простые углеводы, поэтому время их усвоения организмом длительное. Медленные углеводы имеют различный гликемический индекс и разную пищевую ценность. Что относится к сложным углеводам? Рассмотрим по отдельности все виды.

1. Крахмал. Низкокалорийное вещество, имеющее высокую энергетическую ценность. Даже при обильном употребления крахмала вы не столкнетесь с проблемой лишних килограммов. Он быстро наполняет желудок, создавая надолго чувство сытости. Крахмал – отличное профилактическое средство от онкологии, нормализующее обмен веществ, регулирующее уровень сахара, повышающее иммунитет. Самая большая концентрация крахмала содержится в следующих продуктах: коричневый (бурый) рис, гречка, овсянка, макароны, ржаной хлеб, картофель, чечевица, соя, горох.
2. Гликоген. Этот вид медленных углеводов представляет цепочку молекул глюкозы. Когда по каким-либо причинам ее уровень начинает падать, гликоген помогает поддерживать нормальные показатели. Помимо этого углевод гликоген восстанавливает мышечную массу, что важно для спортсменов, которые постоянно подвергают большим нагрузкам мышцы. В продуктах питания гликоген представлен в малых количествах. Пополнить его запасы можно, употребляя в пищу: рыбу, печень, говяжье сердце, красное мясо.
3. Клетчатка. Представляет собой растительное волокно грубого происхождения, которое очень важно для нормального функционирования кишечника. Больше всего клетчатка содержится в цельнозерновых, не подвергающихся тепловой обработке или механической очитке. При ее употреблении чувство голода контролировать очень легко, ведь грубые волокна длительно обеспечивают чувство сытости. Крупная клетчатка абсорбирует балластные и ядовитые вещества нижнего отдела кишечника, образующиеся в процессе переваривания пищи. Мелкие волокна оптимизируют активность желудка, селезенки, поджелудочной железы, улучшая качество переваривания пищи. Продукты, содержащие клетчатку: орехи (миндаль, арахис, фундук), цельнозерновые крупы (необработанные), зелень и свежие овощи, фрукты с семенами (гранат, киви, яблоки, виноград), бобовые.
4. Пектины. Играют роль адсорбентов. Пектиновые волокна превращаются в коллоидную массу вязкой консистенции после растворения в воде. Они втягивает в себя канцерогены, токсины, тяжелые металлы. Пектины нормализуют работу ЖКТ, освобождают от шлаков кишечник. Это склеивающие вещества, которые образуются от остатков галактуроновой кислоты. Являясь структурным элементом, пектины присутствуют в корнеплодах, водорослях, некоторых овощах и фруктах: черная смородина, морковь, клюква, свекла, капуста, крыжовник, вишня, огурцы, картофель, баклажаны, арбузы, дыни и прочие.

Где содержатся сложные углеводы — список продуктов

Основы правильного питания предполагают употребление углеводов сложного типа на завтрак и на обед, так как они лучше усваиваются в первой половине суток. Если вам нужно похудеть, употребляйте больше клетчатки, которая вообще не усваивается, соответственно не превращается в жир, но быстро насыщает. Для набора массы тела во время еды нужно больше обращать внимание на уровень крахмала и гликогена в продуктах. Представляем более подробную информацию, где синтезируются углеводы сложного типа.

Овощи и фрукты

Это самый важный элемент здорового питания. Практически все овощи и фрукты содержат в себе сложные соединения, но чтобы сохранить максимальное количество полезных свойств важно употреблять их в пищу сырыми или слабо вареными. Овощи и фрукты, прошедшие термическую обработку, теряют много витаминов, фруктовых кислот, пектиновых веществ. Перечень фруктов и овощей, богатых сложными углеводами в своем составе: помидоры, зеленая фасоль, кабачки, сладкий перец, капуста, малина, гранат, вишня.

Каши

Приготовленные при помощи цельнозерновых круп, каши обязательно должны стать частью ежедневного рациона. Лучшими для полноценного питания станут овес, булгур, пшеница, гречка. От белого риса и манной купы лучше отказаться из-з высокой калорийности и минимального содержания клетчатки. Не подойдут для здорового рациона и производные от цельнозерновых классических круп: овсяные или гречневые хлопья, мюсли.

Зелень

Диетологи рекомендуют ежедневно включать в меню овощные салаты со свежей зеленью. Она обогащает организм необходимыми эфирными маслами, минералами, кислотами, витаминами. Зелень нормализует функционирование выделительной системы, активизирует секрецию желез пищеварения. К наиболее полезной зелени с большим содержанием углеводов сложного типа относят: листовой салат, шпинат, лук латук.

Молочные продукты

Все молокопродукты почти полностью состоят из простых углеводов, ведь они содержат лактозу. Но не стоит полностью отказываться от молочной пищи, ведь некоторые ее виды содержат медленные углеводы. К ним относятся: натуральный йогурт, нежирный кефир, обезжиренный творог. Также молочные продуты содержат множество витаминов, большое количество фосфора и кальция, без которых невозможно нормальное функционирование организма.

Напитки

Углеводы сложного типа содержатся не только в твердой пище. Их источниками являются свежевыжатые овощные и фруктовые соки. Самое большое скопление медленных углеводов содержится в томатном, морковном, апельсиновом, яблочном, ананасовом соке. Помимо них свежевыжатые фреши оказывают мощную поддержку иммунитету, особенно во время холодных сезонов.

Бобовые и зерновые

Углеводы сложного типа содержатся в цельнозерновых продуктах и бобовых. Источником длительной энергии являются ячменные и овсяные хлопья, макароны, сделанные из цельных зерен, хлеб грубого помола. Если нужно получить большое количество клетчатки, замените на цельнозерновой. Что касается бобовых культур, то для поддержания нужного углеводного баланса во время диеты или поста употребляйте больше гороха, чечевицы, нута, фасоли.

Таблица содержания сложных углеводов в продуктах питания

Для поддержания нормального самочувствия человека суточная норма углеводов должна составлять 4-5 грамм на один килограмм веса. Людям, занимающимся профессиональным спортом или тяжелым физическим трудом, желательно употреблять ежедневно до 8 грамм углеводов на один килограмм массы тела. Предлагаем узнать в таблице сложных углеводов их содержание в разных продуктах питания, чтобы просчитать, сколько нужно в день их употребить.

Сложные углеводы для похудения

Диетологи, просчитывая индивидуальную диету, всегда исходят из правильного соотношения БЖУ (белков, жиров, углеводов). К сожалению, многие люди во время похудения вообще отказываются от потребления углеводов, не зная, для чего нужны они. Это неправильно, так как отсутствие углеводов сложного типа может привести к ослаблению иммунной системы и, как правило, к возникновению ряда заболеваний.

Сложные соединения во время похудения полезны для нормальной работы кишечника, так как клетчатка улучшает перистальтику, питает полезную микрофлору. Это обязательные компоненты спортивного питания, ведь они способствуют набору мышечной массы. Какие это продукты? В рецепты для похудения включайте твердые сорта макарон, чечевицу, овсянку.

Список продуктов, необходимых для энергии во время сушки тела, содержит также чернослив, курагу, яйца, рыбу, мясо. В список блюд для завтрака надо включать сложно усвояемые углеводы: пшенную кашу, изюм, орехи, мед. Вместо сладостей желательно употреблять утром и вечером сухофрукты, фрукты и ягоды небольшими порциями.

Значительную часть нашего рациона составляют углеводы, более того, они преобладают над другими нутриентами – белками и жирами. К ним относятся крахмал, сахароза, фруктоза и глюкоза, которые есть во всех фруктах, овощах, злаках и любой другой пище растительного происхождения. Это также и пектины или непищевые углеводы, которые содержатся в клетчатке и без которых невозможна нормальная работа кишечника.

Углеводы – основной источник энергии для человеческого организма. Каждый день среднестатистический человек со сбалансированным рационом съедает их примерно 400-500 граммов, что даёт ему 1600-2000 ккал и покрывает более двух третей энергетических затрат.

Какие бывают простые углеводы?

Простые углеводы или сахара – важный компонент нашего питания. Без них нормальное функционирование организма невозможно. Они быстро усваиваются и практически моментально придают сил.

Наиболее важный из всех моносахаридов – глюкоза, являющаяся необходимым компонентом обмена углеводов . При снижении или повышения в крови её уровня наступает сонливость, потеря сознания и даже кома.

Фруктоза – наиболее распространённый углевод, так как встречается во всех фруктах . Она может проникать в клетки тканей из крови без помощи инсулина, поэтому является безопасным источником энергии для диабетиков. Часть фруктозы всё же превращается в глюкозу в клетках печени и может заметно повышать уровень сахара в крови, и поэтому полностью безопасной её считать нельзя. Кроме того, она намного легче, чем другие сахара, может превращаться в жиры. Но к ожирению фруктоза приводит очень редко, так как она намного слаще, например, сахарозы, и употреблять её приходиться очень мало.

Галактоза в свободном виде в продуктах не встречается, в сочетании с глюкозой она образует лактозу, которая является главным углеводом молочных продуктов . Сама же галактоза образуется при гидролизе в кишечнике дисахарида лактозы под влиянием фермента лактазы. Дефицит его приводит к тому, что молочный сахар не расщепляется и становится питательной средой для бактерий, которые, активно размножаясь в ЖКТ, вызывают обильное газообразование и целый букет сопутствующих проблем.

Большую часть углеводов лучше употреблять утром – они дадут энергию на весь день и не успеют превратиться в жир.

Галактоза в печени превращается в глюкозу. Если же у человека врождённый недостаток фермента, расщепляющего её, то со временем у него развивается весьма тяжёлое заболевание – галактоземия, приводящее к умственной отсталости.

При соединении молекул глюкозы и фруктозы получается дисахарид сахароза. Она очень быстро расщепляется в ЖКТ и даёт колоссальный объём энергии. При этом никаких других веществ она не содержит. Именно поэтому сахар, на 99,5% состоящий из сахарозы, и считают «пустыми калориями».

В чистом виде глюкозу можно встретить в овощах и в фруктах . Больше всего её в винограде – 7,8%, вишне и черешне – 5,5%, малине – 3,9%, землянике – 2,7%, сливе – 2,5%, арбузах – 2,4%. Наиболее богатые глюкозой овощи: тыква – 6%, белокочанная капуста – 2,6%, морковь – 2,5%.

Фруктозу мы также получаем из фруктов: виноград – 7,7%, яблоки – 5,5%, груши – 5,2%, вишня и черешня – 4,5%, арбуз – 4,3%, чёрная смородина – 4,2%, малина – 3,9%, земляника – 2,4%, дыня – 2,0%. В овощах её намного меньше – от 0,1% в свёкле до целых 1,6% в капусте белокочанной. Также предостаточно фруктозы в мёде.

Лактоза содержится исключительно в молочных продуктах. В коровьем молоке её примерно 4,7%, в твороге – от 1,8% до 2,8%, в кефире — от 3,8 до 5,1%, а в сметане – от 2,6 до 3,1%.

Сахарозу мы получаем из свёклы – 8,6%, персиков — 6,0%, дынь — 5,9% и слив — 4,8%. Но больше всего сахара поступает в организм из сладких кондитерских изделий, куда добавляют сахарозу, полученную промышленным путем.

Что такое сложные углеводы?

Сложные углеводы усваиваются гораздо медленнее, чем простые, поэтому они не вызывают скачков уровня сахара в крови и не так просто превращаются в жир на теле . Они плохо растворяются и поэтому задерживаются в организме надолго, даря ему ощущение сытости. К сложным углеводам относят крахмал, гликоген, клетчатку и пектины.

Крахмал – главный поставщик углеводов для нашего тела. Больше всего его содержится в растительных продуктах, преимущественно в злаках.

А вот получить из продуктов питания гликоген очень сложно, так как обычно он находится во внутренних органах человека и в мышцах . Это так называемый «энергетический резерв» тела. Если организму не хватает энергии, он быстро может получить её из гликогена. Кроме того, он является основным источником питания для нервной системы и мозга.

Клетчатка по своему составу очень близка к полисахаридам . Это грубое волокнистое вещество растительного происхождения, которое крайне важно для нормального функционирования организма. Она обеспечивает ощущение сытости надолго и практически не переваривается, создавая основной объём каловых масс.

Замена сахара на мёд зачастую вовсе не снижает калорийности питания, так как мёд не настолько сладкий, и его приходится употреблять больше.

Пектины в организме играют роль адсорбентов . Они растворяются в воде, образуя вязкую коллоидную массу, которая впитывает в себя токсины, канцерогены и тяжёлые металлы. Именно благодаря пектинам наш кишечник освобождается от шлаков, а организм очищается.

В каких продуктах их содержится больше всего?

Больше всего крахмала можно получить из риса (60%), гречневой крупы (70%), овсяной крупы (49%), ржаного хлеба (33-49%), пшеничного хлеба (35-51%), чечевицы (более 40%), гороха (до 44%), сои (3,5%), картофеля (15-18%). Но лидером по содержанию этого углевода среди всех продуктов питания являются макаронные изделия – до 80% . Такой избыток крахмала обычно не идёт на пользу, поэтому их потребление необходимо строго контролировать. Желательно выбирать макароны из твёрдых сортов пшеницы, которые содержат больше клетчатки.

Гликоген – углевод, который очень сложно получить из внешних источников. Наибольшее его количество можно найти в красном мясе, печени, рыбе и говяжьем сердце .

Цельнозерновой хлеб — источник сложных углеводов

Клетчатку проще всего получить из цельнозерновых продуктов, которые не очищаются механическим способом, а также не обрабатываются теплом. Много её в бобовых культурах, свежих овощах и зелени, орехах, фруктах .

Наверняка все замечали, что со временем яблочный компот густеет и становится вязким – это воздействие пектина. Свойство пектина превращаться в густую массу используется при производстве пищевых загустителей.

Пектин содержится практически во всех фруктах, ягодах, зелени и овощах . Проще всего его получить из цитрусовых. Их волокна на 60-70 % состоят из пектиновых веществ. Также много его в яблоках, грушах, персиках, абрикосах, молодой моркови, картофеле, свёкле и капусте.

Углеводы в рационе (Видео)

Сейчас много говорят о том, что количество простых углеводов в рационе необходимо ограничивать, заменяя их сложными. Так ли это? Как только простые углеводы попадают в организм, они очень быстро превращаются в глюкозу, которая тут же оказывается в крови. Как наше тело реагирует на такое резкое повышение уровня сахара? Старается привести его в норму. Для этого поджелудочная железа вырабатывает инсулин, который позволяет превратить избыток глюкозы в жир и отложить его «на потом». Вот и всё – организм спасён от избытка сахара, а человек приобрёл парочку лишних граммов.

Что же мы ощущаем после того, как вся глюкоза перешла в жир? Голод. Человеку опять хочется перекусить, и если он опять выберет простые углеводы, то всё повторится. Так можно запросто попасть в замкнутый круг постоянного голода, перекусов и лишнего веса. Но лишний вес – далеко не самое страшное последствие злоупотребления простыми углеводами. Нарушение общего баланса энергии в организме приводит к метаболическому синдрому, который, помимо ожирения, включает в себя повышение давления и рост уровня сахара в крови. А далее приходит множество заболеваний: эндокринных, сердечно-сосудистых и даже онкологических.

Что же делать? Самый простой выход – ограничить потребление простых углеводов, отдав предпочтение сложным. Они расщепляются намного медленнее, поэтому резких скачков уровня сахара в крови не будет . А простые углеводы можно употреблять тогда, когда действительно надо получить много энергии сразу – например, во время физических упражнений.

Слишком усердствовать в ограничении углеводов не надо, поскольку их недостаток также чреват проблемами – метаболическим ацидозом, гипогликемией и нарушением работы печени.

Всем хорошего дня! Сегодняшнюю статью пишу про углеводы: простые и сложные, чем они отличаются друг от друга, каким нужно отдавать предпочтение.

Углеводы — это основной источник энергии для нашего организма. Например, мозг берет энергию именно из них. Но в современном мире существует проблема: глюкозы в нашем рационе слишком много. Настолько много, что организм не в состоянии всю ее преобразовать в энергию.

Лишние сахара не выводятся наружу, как нам бы хотелось, а запасаются в виде жира. На сегодняшний день количество людей с лишним весом постоянно растет, причем это касается всех социальных прослоек и всех возрастов.

Обратите внимание на современных школьников. Практически у четверти из них уже есть проблемы с лишним весом. И основная причина этого явления — избыток углеводов в питании. Избыток, конечно же, простых сахаров…

Простые углеводы — это моносахариды, простые по своей структуре, легко и быстро усваиваются. Когда Вы кушаете еду, содержащую эти вещества, в кровь попадает много сахара (глюкозы). Очень много для одного раза…

Инсулин, гормон поджелудочной железы, регулирует количество сахара в крови. Лишнюю глюкозу он быстренько убирает, чтобы она не успела навредить здоровью. И весь избыток печенью перерабатывается в жировые отложения, которые могут быть неограниченными. Только 2000 ккал организм может запасать в виде гликогена в печени. Гликоген в первую очередь тратится в случаях голода.

Простые сахара хороши только в случае, когда их едят перед силовой тренировкой. Тогда избыток энергии будет потрачен.

Сложные углеводы — полисахариды. Более сложные соединения углерода и воды. Усваиваются дольше, сахар в кровь попадает не весь сразу, а постепенно, маленькими порциями.
Это помогает дольше сохранять чувство сытости, избегать колебаний сахара и выброса инсулина.

Организм будет получать необходимую энергию на протяжении длительного времени, а не всю сразу, как при употреблении моносахаридов. Для здоровья нужно отдавать предпочтение именно сложным углеводам!

Вред, наносимый избытком простых углеводов

Когда Вы позавтракали, к примеру, простыми углеводами (чай с булочкой, каша быстрого приготовления), то уровень сахара в крови очень быстро увеличивается. Сразу же поджелудочная начинает вырабатывать инсулин, чтобы эту глюкозу переработать. Избыток глюкозы наносит вред здоровью сосудов.

Люди, с повышенным сахаром, предрасположены к диабету, инфаркту, атеросклерозу, заболеваниям почек, слепоте, лишнему весу. Инсулин быстренько лишний сахар понижает, в следствие чего мы начинаем чувствовать голод, нам не хватает энергии. И мы опять тянемся за шоколадкой (конфетой, печенькой, выпечкой). Так мы попадаем в замкнутый круг. Простые углеводы приводят к привыканию, так как это самый быстрый способ получить много энергии, хоть и не надолго.

Чтобы этот порочный круг разорвать, нужно правильно начинать свой день, правильно . Также для перекусов нужно выбирать продукты, содержащие сложные углеводы, чтобы через час не бросаться на любую вредную еду.

Детей нужно с детства приучать правильно питаться, рассказывать им о свойствах продуктов. Сейчас в мире каждый день 200 детей заболевают диабетом второго типа! А это, следует заметить, старческая форма. Раньше этим диабетом заболевали в основном люди после 50 лет, потому что раньше не было в избытке таких вредных продуктов, насыщенных сахаром. Сейчас мы слишком много употребляем моносахаридов и слишком мало двигаемся, энергию съеденную не тратим, отсюда и проблемы.

Взрослому человеку необходимо в день съедать от 150 до 400 гр. углеводов. Количество зависит от энергозатрат. Из этого количества 80% должны быть сложными.

Гликемический индекс, или как отличить простые углеводы от сложных

Разные продукты в разной степени повышают уровень сахара в крови. — сложный углевод — помогает контролировать уровень сахара. К примеру, фрукты содержат фруктозу — моносахарид, но они также содержат клетчатку, которая не дает фруктозе быстро усваиваться.

Чтобы люди могли разобраться, какие же продукты вызывают скачок сахара в крови, а какие нет, придумали понятие гликемический индекс (ГИ). За основу была взята глюкоза — у нее ГИ 100. Низкий ГИ — до 40, от 41 до 69 — средний, 70 и выше — высокий. Предпочтение нужно отдавать продуктам с низким ГИ, умеренно кушать со средним и, по возможности, отказаться от продуктов с высоким ГИ.

Продукты с низким ГИ не вызывают повышения уровня сахара в крови, их можно кушать сколько угодно. Продукты с высоким ГИ, соответственно, сильно повышают сахар.

Таблица гликемических индексов продуктов

Низкий ГИ		Средний ГИ		Высокий ГИ
семечки подсолнуха	8	фасоль цветная	42	сахар	70
салат листовой	10	суп-пюре чечевичный	44	пельмени	70
чеснок	10	консервированные груши	44	репа	70
помидоры	10	хлеб с отрубями	45	Сникерс, Марс (батончики)	70
лук	10	сок ананасовый без сахара	46	мармелад, джем с сахаром	70
капуста	10	сок грейпфрута без сахара	48	фруктовые чипсы в сахаре	70
брокколи	10	сок виноградный без сахара	48	вареная кукуруза	70
баклажаны	10	зеленый горошек консервирован.	48	крахмал картофельный	70
грибы	10	крахмал (амилоза)	48	шоколад молочный	70
зеленый перец	10	овсяная каша	49	пшено	71
грецкие орехи	15	щербет	50	апельсиновый сок в паке	74
фруктоза	20	хлеб из гречневой муки	50	тыква	75
арахис	20	гречка	50	кабачки	75
абрикосы свежие	20	киви	50	крекеры	80
соя сухая	20	отруби	51	чипсы картофельные	80
черный шоколад (70% какао)	22	йогурт сладкий	52	рис пропаренный	83
зеленая чечевица	22	печенье овсяное	55	вареный картофель	83
сливы	22	манго	55	белый хлеб	85
грейпфрут	22	дикий рис	57	морковь отварная	85
перловка	22	белый рис	60	поп корн	85
вишня	22	Твикс (батончик)	62	кукурузные хлопья	85
желтый горох	22	оладьи из пшеничной муки	62	мороженое	87
красная чечевица	25	свекла	64	рисовая каша быстрого приготовления	90
яблоки	30	изюм	64	мед	90
персики	30	черный хлеб	65	макароны из белой муки	90
молоко 2%	30	бананы	65	консервированные абрикосы	91
ягодный мармелад без сахара	30	дыня	65	французские булочки	95
черные бобы	30	манка	65	рисовая мука	95
цельное молоко	32	овощи консервированные	65	картофель печеный	95
клубника	32	картофель «в мундире»	65	арбуз	75
пророщенные ржаные зерна	34	бисквит	66	печенье песочное	106
груша	34	ананас	66	пиво	110
свежая морковь	35	овсянка быстрого приготовления	66	хлеб длинный французский	136
курага	35	булгур	68	финики	146
йогурт натуральный	35	мука пшеничная	69
сухой зеленый горох	35
инжир	35
апельсины	35
макароны из муки грубого помола	38
хлеб цельнозерновой пшеничный, ржаной	40
фасоль белая	40
сок яблочный без сахара	40
апельсиновый сок свежеотжатый	40
зеленый горошек свежий	40
виноград	40
каша из кукурузной крупы	40

Как уменьшить количество простых углеводов в рационе?

Если Вы решили ступить на путь здорового питания, следует научиться читать этикетки. Если в первых пяти ингредиентах в составе есть сахар, глюкоза, сироп, пшеничная мука, то такой продукт содержит очень много простых углеводов.

Лучше кушать продукты, которые не прошли путь «очистки», рафинирования, отбеливания, отшелушивания и т.д. Лучше есть свежие фрукты, чем пить из них сок. В соке уже отсутствует полезная .

Лучше не покупайте «быстрые» каши, лишенные полезной оболочки зерна. Хлеб ищите цельнозерновой, «черный» или с отрубями. В общем, зерно лучше искать минимально обработанное, там сохранились все нужные вещества.

Макароны лучше не есть из белой пшеничной муки. Найдите спагетти из твердых сортов пшеницы или цельнозерновые.

Белый рис тоже лучше исключить из своего меню. Покупайте нешлифованный, бурый или дикий рис. Нешлифованный рис будет вариться дольше белого, но и пользы в нем намного больше.

Если Вы захотите полакомиться сладеньким, то лучше это сделать в первой половине дня после еды. Так белок и клетчатка, съеденные до «вкусняшки», не дадут сахару быстро попасть в кровь. Никогда не ешьте сладкое на голодный желудок. В вечернее время отдайте предпочтение и овощам.

Из алкогольных напитков на праздник лучше выбрать сухое вино. От пива лучше совсем отказаться. В пиве, кроме простых углеводов с высоким ГИ, много женских гормонов, что плохо сказывается на здоровье как мужчин, так и женщин.

Друзья, задумывайтесь о своем здоровье, не запускайте себя. Думайте, что едите, чтобы потом не стать постоянным посетителем больниц!

Таблица медленных углеводов (сложных) пригодится всем, кто желает похудеть или поддерживать свой идеальный вес.

Благодаря таблице медленных углеводов, чтобы эффективно сжигать лишние калории и похудеть, Вы сможете составить свой правильный рацион питания и не отказываться полностью от привычных, вкусных продуктов питания.

К процессу похудения очень важно подойти с умом, грамотно составить своё меню, тогда Вы не будете ходить полуголодным, и будете выглядеть стройным и подтянутым, чувствовать себя бодро и легко. А для того, чтобы не жиреть и быть энергичным, нужно пересмотреть свой рацион в пользу медленных углеводов.

Ниже по тексту вы найдёте таблицу медленных углеводов, в которой есть список основных медленных углеводов, с указанием гликемического индекса в порядке убывания и содержания в них углеводов в граммах на 100 г. продукта.

Углеводы — это вещества, молекулы которых состоят из кислорода, углерода и водорода. В процессе обмена веществ они превращаются в источник энергии, важнейшее «топливо» для организма — глюкозу . Как только глюкоза попадает в организм, она используется для получения энергии, а не использованная глюкоза откладывается в виде гликогена в мышечных тканях и печени про запас или в виде подкожного и внутрибрюшного жира. Гликоген — это полисахарид, образованный остатками глюкозы, запасной углевод для организма.

Углеводы делятся на быстрые (простые) и медленные (сложные) :

Медленные углеводы — это углеводы с низким гликемическим индексом.

Медленные углеводы имеют гликемический индекс ниже 50 (но в эту таблицу включено несколько продуктов ГИ которых чуть выше выше 50, но зато они очень полезны!) и в отличии от быстрых усваиваются медленно, отсюда и название, тем самым глюкоза равномерно поступает в кровь без резких скачков сахара.

К этим углеводам в первую очередь относятся крупы, зерновые культуры грубого помола и некоторые продукты с содержанием крахмала — бобы, чечевица, а также овощи и большинство фруктов, которые богаты клетчаткой, что очень полезно для организма.

С целью упростить использование знаний о быстрых и медленных углеводах учёные ввели термин «гликемический индекс».

Гликемический индекс

Способность углеводов к повышению уровня сахара в крови (гипергликемии) , определяется гликемическим индексом. Впервые этот термин был введён в обращение в 1976 г. в результате уникального научного исследования, целью которого было создание списка продуктов, идеальных для больных сахарным диабетом.

Гликемический индекс или сокращённо (ГИ) — это показатель влияния съеденного продукта на изменение уровня глюкозы (сахара) в крови. Гликемический индекс глюкозы взят за 100, а у всех продуктов питания богатых глюкозой свой, индивидуальный ГИ, который сопоставляется с ГИ глюкозы и показывает скорость расщепления и усвоения углеводов организмом.

Медленные углеводы и тренировка

Как мы уже узнали, существуют быстрые и медленные углеводы, они различаются скоростью усвоения из-за чего и получили свои названия. Есть рекомендации употребления быстрых и медленных углеводов в сочетании с тренировками. Медленные углеводы рекомендуется употреблять за пару часов до тренировки, чтобы они равномерно давали энергию на протяжении всей тренировки, а быстрые после тренировки в время так называемого «углеводного окна», которое длится примерно 30 минут с момента окончания тренировки.

Медленные углеводы называются так из-за медленной скорости усваивания организмом, и если Вы хотите похудеть, то они являются более предпочтительным источником энергии, чем быстрые углеводы. Медленные углеводы за счёт того, что усваиваются медленно, подпитывают организм энергией на протяжении длительного времени, а значит на протяжении всей тренировки будут давать Вам энергию. Во время тренировок именно такое поступление энергии самое оптимальное, т.к. за счёт употребления медленных углеводов перед тренировкой, мышцы на протяжении всей тренировки обеспечены постоянным источником энергии. Что ещё хорошего в употреблении медленных углеводов перед тренировкой? — С одной стороны мышцы получают энергию на протяжении всей тренировки, но с другой, её всегда чуть-чуть не хватает, что заставляет организм для получения энергии расщеплять жиры. Медицинские исследования показали, что при употреблении медленных углеводов перед тренировкой, жир сжигается намного быстрее, а выносливость повышается и не падает на протяжении всей тренировки.

Постоянный и устойчивый уровень энергии для организма, для мышц — это основная функция медленных углеводов. Употребляя медленные углеводы, вы не ощущаете чувство голода долгое время, таким образом, потребляете меньше калорий и быстрее худеете.

Таблица медленных углеводов (сложных)

Каши и мучные изделия

Название продукта	Гликемический индекс
Пшенная каша	69	26
Овсяная каша	66	9
Хлеб ржано-пшеничный	65	42
Рис белый отварной	65	17
Вареники с творогом	60	37
Макароны из твердых сортов пшеницы	50	27
Ячневая каша	50	20
Гречневая каша	50	29
Рис бурый отварной	40-50	14
Клетчатка	30	14
Перловая каша	22	22
Соевая мука	15	21

Овощи, зелень

Фрукты, ягоды

Название продукта	Гликемический индекс	Содержание углеводов в г. на 100 г.
Ананас	66	12
Бананы	60	21
Хурма	55	13
Клюква	45	4
Виноград	40	16
Мандарины	40	8
Крыжовник	40	9
Апельсины	35	8
Груши	34	9
Клубника	32	6
Персики	30	10
Яблоки	30	10
Красная смородина	30	7
Облепиха	30	5
Ежевика	25	4
Земляника	25	6
Алыча	25	6
Грейпфрут	22	6,5
Сливы	22	10
Вишня	22	10
Черешня	22	11
Абрикосы	20	9
лимон	20	3
Черная смородина	15	7

Сухофрукты

Бобовые

Молочные продукты

Творог, кефир и т.д — это конечно же больше белковые продукты, нежели углеводы, но в силу их полезности, мы решили внести их в эту таблицу.

Что такое сложные углеводы и таблица со списком основных продуктов, содержащих сложные углеводы. Об этом пойдет речь в данной статье, а так же рассмотрим почему сложные углеводы так называются и чем они отличаются от простых.

Клиническая картина

Что говорят врачи о похудении

Доктор медицинских наук, профессор Рыженкова С.А.:

Занимаюсь проблемами похудения уже много лет. Ко мне часто приходят женщины со слезами на глазах, которые перепробовали все, а результата или нет, или вес постоянно возвращается. Раньше я советовала им успокоиться, снова сесть на диету и заниматься изнурительными тренировками в тренажерном зале. Сегодня есть выход лучше — X-Slim . Его можно просто принимать, как добавку к питанию, и сбросить до 15 кг за месяц абсолютно естественным путем без диет и физ. нагрузок. Это полностью натуральное средство, которое подходит всем, не зависимо от пола, возраста или состояния здоровья. В данный момент Минздрав проводит акцию «Спасем жителей России от ожирения» и 1 упаковку препарата каждый житель РФ и СНГ может получить БЕСПЛАТНО

Узнать больше>>

Без углеводов функционирование человеческого организма невозможно. Они являются источником энергии для работы мышц, нервной системы, внутренних органов. В последнее время в интернете появилось много систем питания со строгим ограничением углеводов для быстрого похудения. И все же, без этих веществ нам не обойтись. Давайте разберемся почему.

Сложные углеводы

Почему углеводы называют сложными? Молекулы таких углеводов длиннее, поэтому при расщеплении они дают большее количество энергии, чем простые. В то же время они перевариваются гораздо медленнее и дольше, не вызывая резкого выброса инсулина. Чувство сытости сохраняется значительно дольше, а человек чувствует себя бодрым и энергичным.

К этой группе относится крахмал, гликоген, пектин, клетчатка. Первый — самый ценный в питании, примерно 80% потребляемых сложных углеводов дают нам крахмалистые продукты. Гликоген как таковой синтезируется в организме, а не поступает с пищей (в небольшом количестве содержится в мясе, печени, грибах).

Пектин и клетчатка в организме перевариваются плохо и большой питательной ценности не имеют, однако тоже играют важную роль. Находясь в кишечнике, они создают благоприятные условия для развития нормальной микрофлоры, способствуют ее очищению и нормальному перевариванию пищи. Так же они способствуют снижению гликемического индекса пищи. Список, представленный ниже, покажет стратегию выбора блюд на примере риса.

Таблица 2. Убывание ГИ на примере риса:

Наши читатели пишут

Тема: Похудела на 18кг без диет

От кого: Людмила С. ([email protected])

Кому: Администрации taliya.ru

Здравствуйте! Меня зовут Людмила, хочу высказать свою благодарность Вам и вашему сайту. Наконец-таки я смогла избавиться от лишнего веса. Веду активный образ жизни, вышла замуж, живу и радуюсь каждому моменту!

А вот и моя история

Еще с детства я была довольно полной девочкой, в школе все время дразнили, даже учителя называли меня помпушечкой… это было особенно ужасно. Когда поступила в универ на меня вовсе перестали обращать внимания, я превратилась в тихую закомплексованную, жирную зубрилу. Чего только не пробовала, чтобы похудеть… И диеты и всякие зеленые кофе, жидкие каштаны, шокослимы. Сейчас даже не вспомню, а денег то сколько потратила на всю эту бесполезную фигню…

Все изменилось, когда я случайно наткнулась на одну статью в интернете. Не представляете на сколько эта статья изменила мою жизнь. Нет, не подумайте, там нет никакого сверхсекретного метода похудения, которыми пестрит весь интернет. Все просто и логично. Всего за 2 недели я похудела на 7 кг. В общей сумме за 2 месяца на 18 кг! Появилась энергия и желание жить, записалась в тренажерку, чтобы подкачать попу. И да, наконец-таки я нашла молодого человека, который уже теперь стал моим мужем, любит меня безумно и я его тоже. Простите, что так сумбурно пишу, просто вспоминаю все на эмоциях:)

Девочки, для тех перепробовал кучу всяких диет и методик по похудению, но так и не смог избавиться от лишнего веса, уделите 5 минут и прочитайте эту статью . Я обещаю, вы не пожалеете!

Перейти к статье>>>

Еще один важный момент: углеводы лучше употреблять в первой половине дня, поэтому блюда, богатые ими, предпочтительнее есть на завтрак или обед. К вечеру лучше перейти на белковую пищу или вовсе отказаться от ужина.

Таблица продуктов

В данной таблице представлен не весь список продуктов, содержащих сложные углеводы, но только те, которые наиболее полезны для похудения. К примеру картофель относится к сложным углеводам, но похудеть на нем не получится.

Продукт	Белки	Жиры	Углеводы	Калории
Гречка	12,6	3,3	62	328
Геркулес (овсянка)	11	6,2	50	300
Коричневый рис	6,3	4,4	65,1	331
Белый рис*	7,5	2,6	56	277
Перловка	9,3	1,1	66,5	313
Фасоль	21	2	46,6	288
Горох	20,5	2	48,6	294
Ржаной хлеб*	6,8	1,3	40,7	201
Отрубной хлеб*
Макароны из твердых сортов пшеницы	10,7	1,3	68,4	328
Отруби	15	3,8	53,8	309
Брокколи	4,4	0,9	1,8	32,9
Шпинат	2,9	0,3	2	22,3

---

Что такое гликемический индекс (ГИ)?

Гликемический индекс (GI) — это рейтинговая система для продуктов, содержащих углеводы. Он показывает, насколько быстро каждый продукт питания влияет на уровень сахара (глюкозы) в крови, когда его едят отдельно.

Продукты с высоким ГИ

Углеводные продукты, которые быстро расщепляются организмом и вызывают быстрое повышение уровня глюкозы в крови, имеют высокий рейтинг ГИ. К продуктам с высоким ГИ относятся:

• сахар и сладкие продукты
• сладкие безалкогольные напитки
• белый хлеб
• картофель
• рис белый

Продукты с низким и средним ГИ

Продукты с низким или средним ГИ расщепляются медленнее и со временем вызывают постепенное повышение уровня сахара в крови.В их числе:

• некоторые фрукты и овощи
• импульсов
• цельнозерновые продукты, например овсяные хлопья

Являются ли продукты с низким ГИ более полезными для здоровья?

Некоторые продукты с низким ГИ, такие как цельнозерновые продукты, фрукты, овощи, бобы и чечевица, — это продукты, которые мы должны есть как часть здорового, сбалансированного питания.

Однако использование гликемического индекса для определения того, являются ли продукты или сочетания продуктов полезными для здоровья, может ввести в заблуждение.

Продукты с высоким ГИ не обязательно вредны для здоровья, и не все продукты с низким ГИ полезны.Например, арбуз и пастернак являются продуктами с высоким ГИ, тогда как шоколадный торт имеет более низкое значение ГИ.

Кроме того, продукты, содержащие или приготовленные с использованием жиров и белков, замедляют усвоение углеводов, снижая их ГИ. Например, у чипсов более низкий ГИ, чем у картофеля, приготовленного без жира. Однако чипсы содержат большое количество жира, и их следует есть в умеренных количествах.

Если вы едите только продукты с низким ГИ, ваша диета может быть несбалансированной и содержать много жиров.

Узнайте больше о здоровом и сбалансированном питании.

Могут ли продукты с низким ГИ помочь мне похудеть?

Продукты с низким ГИ, которые вызывают медленное повышение и снижение уровня сахара в крови, могут помочь вам дольше чувствовать сытость. Это поможет контролировать аппетит и может оказаться полезным, если вы пытаетесь похудеть.

Однако, как упоминалось выше, не все продукты с низким ГИ являются полезными для здоровья. Таким образом, полагаться только на GI не является надежным способом решить, полезны ли продукты или сочетания продуктов.

Подробнее о похудении.

Может ли гликемический индекс помочь людям с диабетом?

Если у вас диабет, полезно знать гликемический индекс, потому что употребление продуктов с низким показателем GI может помочь контролировать уровень глюкозы в крови.

Однако необходимо учитывать и другие факторы. Исследования показали, что количество потребляемых вами углеводов, а не их рейтинг GI, оказывает наибольшее влияние на уровень глюкозы в крови после еды.

Также важно придерживаться здоровой, сбалансированной диеты с низким содержанием жиров, сахара и соли и высоким содержанием фруктов и овощей.Если вам посоветовали внести изменения в свой рацион или вам нужен совет, диетолог может помочь вам составить план диеты. Поговорите со своим терапевтом о направлении к диетологу.

Посетите веб-сайт Diabetes UK для получения дополнительной информации о желудочно-кишечном тракте и диабете.

Прочтите правительственные рекомендации по питанию в Руководстве Eatwell, в котором указано количество различных видов продуктов, необходимых для сбалансированного и здорового питания. Вам не нужно добиваться этого баланса с каждым приемом пищи, но постарайтесь добиться правильного баланса в течение дня или даже недели.

Прочтите ответы на другие вопросы о еде и диете.

Дополнительная информация

Последняя проверка страницы: 23 июля 2018 г.
Срок следующей проверки: 23 июля 2021 г.

Индийская низкоуглеводная диета для похудения (похудеть на 10-15 кг)

Теперь можно без проблем похудеть! Индийская диета с низким содержанием углеводов для похудения — это режим питания, при котором вы ограничиваете потребление углеводов, увеличиваете потребление белка и поддерживаете умеренное потребление жиров.Индийская диета с низким содержанием углеводов для похудения позволяет получать от 20 до 40 граммов углеводов в день. Некоторые низкоуглеводные диеты значительно ограничивают потребление углеводов на начальном этапе диеты, а затем постепенно увеличивают количество допустимых углеводов.

Существуют различные виды низкоуглеводных диет, которые могут вызвать похудание и улучшить здоровье. Каждая диета имеет различные ограничения на типы и количество углеводов, которые вы можете есть. Это зависит от того, насколько вы здоровы, насколько вы активны и какова ваша цель по снижению веса.Давайте проверим эту индийскую диету с низким содержанием углеводов для похудения. Два типичных плана низкоуглеводной диеты для похудения, которые известны во всем мире:

Вышеупомянутые диеты представляют собой фиксированные меню, которым трудно следовать каждому человеку. Таким образом, мы разработали эту индийскую диету с низким содержанием углеводов для похудения. Это очень простой и практичный план диеты. Меню основано на повседневных продуктах питания, которые мы уже употребляем в домашних условиях. Это не только упрощает соблюдение диеты, но и помогает похудеть.

Как составить план индийской низкоуглеводной диеты для похудения?

При низкоуглеводной диете необходимо ограничить следующие продукты:

• Большинство злаков,
• Бобовые,
• Фрукты и крахмалистые овощи,
• Хлеб и макароны и
• Большинство индийских сладостей и десертов.

У нас, индийцев, углеводы являются основным компонентом рациона. Вегетарианцам особенно трудно перейти на вегетарианскую диету с низким содержанием углеводов для похудения.Большинство вегетарианских продуктов содержат хотя бы некоторое количество углеводов, в отличие от мяса, которое почти не содержит углеводов. Индийская вегетарианская диета с низким содержанием углеводов для похудения может включать некоторое количество сложных углеводов, бобовых и бобовых, а также некоторых ростков. Он также может состоять из волокнистых фруктов и овощей.

Индийская низкоуглеводная диета для похудения:

Давайте начнем с планирования нашей низкоуглеводной диеты. Просто выполните шаги, указанные ниже —

Список продуктов, которые следует включать в низкоуглеводную диету:

Сложные углеводы:

Включение 1 порции сложных углеводов в день позволяет сбалансировать необходимые питательные вещества.Это может быть:

• Коричневый рис,
• Кукуруза, Баджра, а также jowar.
• Пшеница дробленая / Далия, а также кускус, киноа и овес.
• Читать — индийские продукты, богатые сложными углеводами.

Высокое содержание белка:

К невегетарианцам относятся: —

• Постное мясо, курица, а также свинина.
• Морепродукты, такие как рыба, омары, креветки, а также крабы.
• Яйца.

Вегетарианцы могут включать: —

• Молоко, сыр, панир, творог, а также сыр фета.
• Бобовые и бобовые, такие как маш дал, лобия, чанна, нут, а также конский грамм.
• Ростки Сделаны из зеленого луна, мотылька, а также чанна.
• Орехи, такие как грецкие орехи, миндаль, кедровые орехи, бразильские орехи, пекан, орехи макадамия и т. Д.
• Семена, такие как семена подсолнечника, семена тыквы, семена конопли. Семена льна, а также семена чиа.

Высокое содержание жира:

• Масла с высоким содержанием Омега-3,
• Орехи, а также масличные семена,
• Оливковое масло, арахисовое масло или кокосовое масло для приготовления пищи.
• Ореховое масло, такое как миндальное или арахисовое масло.

Список продуктов, которых следует избегать при низкоуглеводной диете:

Избегайте столового сахара и сахаросодержащих продуктов. Избегайте безалкогольных напитков, фруктовых соков, конфет, мороженого и многих готовых к употреблению продуктов, содержащих добавленный сахар.

Сюда также могут входить крахмалистые зерна, такие как пшеница, рис, ячмень и рожь, а также хлеб, крупы и макаронные изделия. Кроме того, ограничьте потребление рафинированной муки, такой как майда, кукурузный крахмал, мука аррорута, а также картофельной муки.

Исключая гидрогенизированные или частично гидрогенизированные масла или масла, которые производят трансжиры при нагревании. Транс-жиры также содержатся в некоторых готовых к употреблению продуктах, таких как нездоровая пища и фаст-фуд. За такими продуктами тоже нужно следить.

• Диетические и обезжиренные продукты:

Многие молочные продукты, крупы, а также крекеры не содержат жиров и продаются как диетические продукты. Однако эти продукты содержат добавленный сахар и крахмал. Лучше избегать такой еды.

Лучше всего ограничить употребление крахмалистых овощей в своем рационе, если вы придерживаетесь диеты с очень низким содержанием углеводов. К ним относятся все корнеплоды.

Индийская диета с низким содержанием углеводов для похудения; Примерный план диеты:

Вот пример 1 полного дня индийской низкоуглеводной диеты для похудания.

чашка ромашкового чая / зеленого чая
OR
1 чашка чая с корицей
OR
1 апельсин / грейпфрут / яблоко / клубника / черника

Раннее утро	1 стакан теплой воды с лимоном и 1 чайной ложкой семян чиа
Завтрак 9.00:00	1 стакан смузи из миндального молока и авокадо с грецкими орехами OR 1 омлет с большим количеством перца OR 2 маленьких Mung dal chilla OR 1 Pesarattu
Середина утра 11:0083
Обед 13.30	1 чашка шпинатного супа с брокколи / овощного супа + (Вариант 1 ) 2 стакана яйца или панир, зеленого салата из киноа / салата из вареного нута OR (вариант 2) 1 стакан пулава из коричневого риса с большим количеством овощей / овса Упама + 1 стакан Raita OR (вариант 3) 150 г Жареный / запеченный / обжаренная рыба с травами ИЛИ (Вариант 4) 150 г куриной грудки
Полдень 3.00 часов	1 стакан тонкой пахты ИЛИ 1 стакан сол кади ИЛИ 1 стакан воды, настоянной на лимонной мяте
Вечер 17:00	1 или 2 вареных яйца ИЛИ Чипсы из капусты ИЛИ 1 авокадо и 1 салат из вареных яиц
Ужин: 20.00	1 чашка Zoodles + 3-4 маленьких порции грибной лепешки с соусом из сальсы OR 1 суповая тарелка Kulith Dal (конский грамм дал) с нарезанными помидорами и луком сверху OR1 Суповая тарелка Зеленый суп из мунг-дал + 100 г панир, нарезанный кубиками с лимоном и перцем ИЛИ Салат из помидоров Капрезе (2 помидора и 100 г панир) + Костный бульон / прозрачный овощной суп
Перед сном	1 стакан теплой воды с лимоном и 1 ч.л. семян чиа

В перерывах между приемами пищи разрешается употреблять настоянную воду, зеленый чай или специи, а также смеси из трав.Это будет держать вас сытым, а также удовлетворить потребности в витаминах и минералах.

Индийская низкоуглеводная диета Электронная книга:

Теперь вы можете воспользоваться полным 30-дневным планом индийской низкоуглеводной диеты за сумму, равную билету в кино. Подарите себе новую надежду на похудание, купив это подробное 30-дневное меню низкоуглеводной диеты. У этого есть простое меню для каждой индийской семьи. Электронная книга содержит варианты как для вегетарианцев, так и для невегетарианцев. Вы можете узнать больше об электронной книге, нажав кнопку «Купить сейчас».

КУПИТЬ [599 рупий]

Полезные советы по планированию низкоуглеводной диеты:

• Держите завтрак очень низким содержанием углеводов. Либо выбирайте только яичные продукты с черным кофе или проростки с черным кофе.

• Замените все крахмалистые углеводы овощами с высоким содержанием клетчатки и белком.

• Когда вы едите вне дома по нашей низкоуглеводной диете для похудения, ознакомьтесь с рецептом и выберите рецепт с высоким содержанием жиров, высоким содержанием белка и низким содержанием углеводов.Любой рецепт из яиц без большого количества углеводов — лучший вариант, когда вы едите вне дома.

• Готовые к употреблению продукты с низким содержанием углеводов не способствуют снижению веса, но имеют прямо противоположную реакцию. Не становитесь жертвой таких уловок. Вместо того, чтобы выбирать запеченные чипсы и запеченные чакали, которые продаются под названием диетические закуски, выбирайте здоровые фрукты с высоким содержанием клетчатки, а также орехи и масличные семена.

• Вы можете заполнить перерывы между приемами пищи либо низкокалорийными жидкостями, такими как зеленый чай, либо низкокалорийными жидкостями, такими как пахта.Так вы будете сыты до следующего приема пищи.

Польза для здоровья от низкоуглеводной диеты:

Низкоуглеводные диеты помогают предотвратить различные заболевания. Некоторые из них перечислены ниже.

При низкоуглеводной диете мы видим значительную потерю веса наряду с улучшением других параметров здоровья. Это помогает в коррекции метаболического синдрома.

Употребление ограниченного количества углеводов в конечном итоге приводит к меньшим скачкам сахара в крови.Контролируемый уровень сахара в крови помогает в успешном лечении диабета.

• Высокое кровяное давление и сердечно-сосудистые заболевания:

Добавление большого количества клетчатки через фрукты и овощи с низким содержанием углеводов не только регулирует кровяное давление, но и помогает при проблемах с весом.

Включение постного белка не только помогает улучшить уровень холестерина липопротеинов высокой плотности (ЛПВП), но также улучшает показатели триглицеридов. Также наблюдается снижение общего холестерина в организме.

Другие преимущества низкоуглеводной диеты включают:

• Уменьшение жировых запасов,
• Улучшение ясности ума и
• Улучшение пищеварительной системы.
• Меньше прыщей и улучшилась кожа,
• Меньше мигрени, а также
• В некоторых случаях улучшилась фертильность.

Риски для здоровья и побочные эффекты низкоуглеводной диеты:

Краткосрочные побочные эффекты низкоуглеводной диеты включают —

• Головная боль
• Неприятный запах изо рта
• Слабость
• Мышечные судороги
• Усталость
• Сыпь на коже
• Запор или диарея

Если придерживаться низкоуглеводной диеты в течение более длительного времени, это может привести к следующим побочным эффектам —

• Витаминная недостаточность,
• Минеральная недостаточность,
• Потеря костной массы и
• Желудочно-кишечные расстройства.

Следовательно, эта диета не рекомендуется лицам старшего возраста. Если вам от 11 до 16 лет, вы можете следовать нашему индийскому плану диеты для лечения детского ожирения.

Кому не следует придерживаться низкоуглеводной диеты для похудения?

• Прием лекарств от диабета: Если вы принимаете инсулин или другие лекарства от диабета. Есть вероятность приступов гипогликемии. Следовательно, соблюдайте диету только под руководством диетолога.

• Прием лекарств от кровяного давления: низкоуглеводные диеты могут еще больше снизить кровяное давление.Соблюдать диету можно под строгим контролем сертифицированного специалиста.

• Грудное вскармливание: Это может привести к недостаточному потреблению всех питательных веществ, необходимых во время лактации. Что, в свою очередь, может нанести вред как младенцу, так и кормящей матери.

Сноска:

Если вы вегетарианец, вы можете найти больше вариантов диеты здесь: —

Низкоуглеводные диеты могут привести к большей потере веса по сравнению с другими диетами.Исследование показывает, что диеты с высоким содержанием белка и низким содержанием углеводов обеспечивают значительную потерю веса и жира. Сокращение калорий и углеводов вместе с дополнительными белками и жирами надолго сохранит чувство сытости. Так мы достигаем цели по снижению веса. Ключом к этой диете является выбор правильных продуктов, необходимых организму.

Углеводы, клетчатка, соль и жир

То, что вы едите, имеет большое значение при диабете. Правильные продукты могут стать вашим союзником в вашей борьбе за контроль уровня сахара в крови.При построении диеты необходимо сосредоточить внимание на четырех основных вещах: углеводах, клетчатке, жирах и соли. Вот что вам следует знать о каждом из них.

Углеводы

Углеводы дают вам топливо. Они влияют на уровень сахара в крови быстрее, чем жиры или белок. В основном их можно купить по адресу:

• Фрукты
• Молоко и йогурт
• Хлеб, крупы, рис и макаронные изделия
• Крахмалистые овощи, такие как картофель, кукуруза и бобы

Некоторые углеводы простые, например сахар. Другие углеводы сложны, например, те, что содержатся в бобах, орехах, овощах и цельнозерновых.

Сложные углеводы лучше для вас, потому что они дольше перевариваются вашим организмом. Они дают вам стабильную энергию и клетчатку.

Возможно, вы слышали о «подсчете углеводов». Это означает, что вы отслеживаете количество углеводов (сахара и крахмала), которые вы потребляете каждый день. Подсчет граммов углеводов и их равномерное распределение между приемами пищи поможет вам контролировать уровень сахара в крови.

Поговорите со своим врачом, диетологом или инструктором по диабету о том, как отслеживать, сколько углеводов вы едите.Они могут порекомендовать вам использовать гликемический индекс. Он оценивает, насколько разные продукты повышают уровень сахара в крови. Чем выше индекс, тем больше он поднимает ваш уровень.

Если вы потребляете больше углеводов, чем может вместить ваш запас инсулина, уровень сахара в крови повышается. Если вы едите слишком мало, уровень сахара в крови может упасть слишком низко. Вы можете управлять этими сдвигами, зная, как считать углеводы.

Одна порция углеводов равна 15 граммам углеводов.

Дипломированный диетолог может помочь вам составить план подсчета углеводов, отвечающий вашим конкретным потребностям.Для взрослых типичный план включает от двух до четырех порций углеводов при каждом приеме пищи и от одной до двух в качестве перекусов.

Вы можете выбрать практически любой пищевой продукт с полки, прочитать этикетку и использовать информацию о граммах углеводов, чтобы вписать продукт в свой план питания при диабете 2 типа.

Кто угодно может использовать подсчет углеводов. Это наиболее полезно для людей, которые принимают более одной дозы инсулина в день, используют инсулиновую помпу или хотят большей гибкости и разнообразия в выборе продуктов питания.

Волокно

Вы получаете клетчатку из растительной пищи — фруктов, овощей, цельного зерна, орехов, бобов и бобовых.Это помогает с пищеварением и контролем уровня сахара в крови. Вы чувствуете себя сытым, поэтому едите меньше, что является плюсом, если вам нужно похудеть.

Люди, которые придерживаются диеты с высоким содержанием клетчатки, менее подвержены высокому кровяному давлению и сердечным заболеваниям.

Большинство американцев не едят достаточно клетчатки. Так что сосредоточьтесь на следующих продуктах:

• Свежие фрукты и овощи
• Вареные сушеные бобы и горох
• Цельнозерновой хлеб, крупы и крекеры
• Коричневый рис
• Отруби

Лучше всего получать клетчатку из продуктов.Но если вы не можете насытиться, прием пищевых добавок может помочь. Примеры включают псиллиум, метилцеллюлозу, декстрин пшеницы и поликарбофил кальция. Если вы принимаете пищевые добавки с клетчаткой, постепенно увеличивайте их количество. Это может помочь предотвратить газы и спазмы. Также важно пить достаточно жидкости, когда вы увеличиваете потребление клетчатки.

Жир

Диабет повышает вероятность сердечных заболеваний. Поэтому вам нужно ограничить потребление нездоровых жиров, таких как насыщенные жиры и трансжиры.

Основными источниками насыщенных жиров являются сыр, говядина, молоко и выпечка.

Избегайте трансжиров, которые вредны для сердца. Проверьте список ингредиентов «частично гидрогенизированных» масел. Также знайте, что если в продукте написано «0 граммов трансжиров», на самом деле в одной порции может содержаться до половины грамма трансжиров.

Для здорового питания:

• Выбирайте нежирные куски мяса.
• Продукты нельзя жарить. Вместо этого вы можете запекать, жарить, жарить на гриле или варить.
• Выбирайте нежирные или обезжиренные молочные продукты.Включите их в свой ежедневный подсчет углеводов.
• Используйте овощной кулинарный спрей или понижающий уровень холестерина маргарин, содержащий станолы или стерины.
• Выбирайте жидкие растительные масла вместо животных жиров.

Зарегистрированный диетолог может дать вам дополнительную информацию о том, как приготовить и выбрать правильные жиры для вас.

Соль

Диабет повышает риск повышения артериального давления. Слишком много соли может увеличить этот риск. Ваш врач или диетолог может попросить вас ограничить или избегать:

• Соль и приправленная соль (или соленые приправы)
• Смеси из картофеля, риса и макаронных изделий в коробках
• Мясные консервы
• Консервы супы и овощи с солью
• Вяленые или полуфабрикаты
• Кетчуп, горчица, заправки для салатов, прочие спреды и консервированные соусы
• Упакованные супы, подливы и соусы
• Маринованные продукты
• Мясные полуфабрикаты: обеденное мясо, колбаса, бекон и ветчина
• Оливки
• Соленые закуски
• Глутамат натрия (MSG)
• Соевые соусы и стейки

Советы по приготовлению с низким содержанием соли

• Используйте свежие ингредиенты и продукты без добавления соли.
• Для любимых рецептов вам может потребоваться использовать другие ингредиенты и исключить или использовать меньше соли.
• Попробуйте апельсиновый или ананасовый сок в качестве основы для мясных маринадов.
• Проверьте содержание натрия на этикетках пищевых продуктов.
• Выбирайте замороженные блюда с содержанием натрия не более 600 миллиграммов. Ограничьтесь одним из этих замороженных блюд в день.
• Используйте свежие, замороженные или консервированные овощи без добавления соли. Сначала промойте их.
• Если вы покупаете консервированный суп, ищите суп с низким содержанием натрия.
• Избегайте смешанных приправ и смесей специй, которые содержат соль, например чесночную соль.

Какие приправы заменяют соль?

Травы и специи улучшают естественный вкус пищи без использования соли. Сделайте эти смеси для мяса, птицы, рыбы, овощей, супов и салатов.

Пряная смесь

2 столовые ложки сушеного чабера, измельченного

¼ чайной ложки свежемолотого белого перца

1 столовая ложка сухой горчицы

¼ чайной ложки молотого тмина

2 ½0003 чайных ложек порошка чеснока

чайных ложек порошка

чайная ложка карри порошка

Сюрприз без соли

2 чайные ложки чесночного порошка

1 чайная ложка базилика

1 чайная ложка орегано

1 чайная ложка порошка из цедры лимона или сушеный лимонный сок

листья сорняков или базилика, измельченные

1 чайная ложка семян сельдерея

2 столовые ложки лукового порошка

¼ чайной ложки сушеных листьев орегано, измельченных

Щепотка свежемолотого перца

Приправы

приправы чайная ложка перца

2 чайные ложки перца

1 чайная ложка семян кориандра (измельченных)

1 столовая ложка розмарина

Сколько вы можете съесть?

Проверьте размеры порции на этикетках с питанием.Порции могут быть меньше, чем вы думаете. Ешьте только то количество пищи, которое входит в ваш план питания при диабете. Лишние калории приводят к лишнему весу и килограммам.

Но не пропускайте приемы пищи. Ешьте их и закуски в определенное время каждый день.

Что такое диета TLC при диабете?

Если у вас также высокий уровень холестерина, ваш врач, вероятно, порекомендует так называемый план TLC (терапевтическое изменение образа жизни).

Цель — снизить уровень холестерина, сбросить лишний вес и стать более активными.Это помогает предотвратить сердечные заболевания, которые чаще встречаются при диабете.

На диете TLC вы:

• Ограничьте жир до 25% -35% от общей суточной калорийности.
• Получайте не более 7% ежедневных калорий из насыщенных жиров, 10% или менее из полиненасыщенных жиров и до 20% из мононенасыщенных жиров (например, растительных масел или орехов).
• Держите углеводы на уровне 50–60% от суточной калорийности.
• Стремитесь получать 20-30 граммов клетчатки каждый день.
• Позвольте 15% -20% дневных калорий потреблять протеин.
• Ограничьте холестерин 200 миллиграммами в день.

Вам также нужно будет больше заниматься спортом и не отставать от лечения.

Можно ли сахар?

Возможно, вы слышали, что людям с диабетом не следует есть столовый сахар. В то время как одни врачи так говорят, другие придерживаются более снисходительной точки зрения.

Большинство считает, что небольшие количества сладкого — это хорошо, если они являются частью общего плана здорового питания. Столовый сахар повышает уровень сахара в крови не больше, чем крахмал.

Однако помните, что сахар — это углеводы. Поэтому, когда вы едите сладкие продукты, такие как печенье, пирожные или конфеты, не ешьте другие углеводы или крахмал (например, картофель), которые вы бы съели в этот день.

Другими словами, подставляйте, а не прибавляйте. В конечном счете, общее количество граммов имеет большее значение, чем источник сахара.

Учитывайте любые замены продуктов питания в своем дневном углеводном бюджете. Отрегулируйте прием лекарств, если вы добавляете сахар в пищу. Если вы принимаете инсулин, измените дозу с учетом добавленных углеводов, чтобы максимально контролировать уровень сахара в крови.Проверяйте уровень глюкозы после употребления сладких продуктов.

Читайте этикетки на продуктах, чтобы знать, сколько сахара или углеводов содержится в продуктах, которые вы едите и пьете. Также проверьте, сколько калорий и сколько жира содержится в каждой порции.

Другие подсластители

Вы можете добавлять искусственные подсластители в еду и напитки. Однако во многих из них есть углеводы, поэтому внимательно проверьте этикетку. При необходимости измените количество других продуктов в вашем питании или лекарствах, чтобы контролировать уровень сахара в крови.

Некоторые подсластители, называемые сахарными спиртами, содержат немного калорий и могут немного повысить уровень глюкозы.Если вы съедите их слишком много, у вас могут появиться газы и диарея. Примеры:

Вы также можете использовать стевию для сладкого. Это натуральный продукт без калорий.

А как насчет алкоголя?

Спросите своего врача, можно ли вам пить выпивку. Если они говорят «да», делайте это только изредка, когда уровень сахара в крови хорошо контролируется. Большинство винных и смешанных напитков содержат сахар, а алкоголь также содержит много калорий.

Цикл углеводов: ежедневный план питания для начала

Вы знаете, что безуглеводная диета вам не по вкусу, но и вам не хотелось бы каждый вечер накапливать еду из макарон перед гонкой.Независимо от вашего стремления к здоровью и фитнесу, углеводный цикл может быть хорошей золотой серединой. Хотя ее корни уходят в мир бодибилдинга, тренеры обращаются к стратегии питания, чтобы помочь клиентам достичь своих целей — независимо от того, пытаются ли они похудеть или нарастить мышцы — или и то, и другое.

«Употребление здоровых углеводов в определенные дни ускоряет метаболизм, а употребление в основном белков и овощей в промежуточные дни поддерживает достаточно низкий уровень инсулина, чтобы вы могли сжигать жир без потери мышц», — объясняет Шелби Старнс, конкурентоспособный бодибилдер и эксперт по углеводному циклу. .«Это рутина, которую каждый может изменить для своих личных целей». Если вы заинтригованы, но не знаете, с чего начать, ознакомьтесь с советами о том, как составить еженедельное циклическое меню углеводов.

СВЯЗАННЫЙ: Цикл углеводов для похудания: работает ли это?

Найдите правильную формулу

Классический график углеводного цикла чередует дни с высоким и низким содержанием углеводов шесть раз в неделю, за исключением седьмого дня для поощрительных обедов. Однако в зависимости от ваших целей в отношении здоровья и фитнеса вы можете изменить настройку на неделю.Например, чтобы похудеть, вы можете стремиться к пяти дням с низким содержанием углеводов, перемежаемым с двумя днями с высоким содержанием углеводов, — предлагает Старнс. С другой стороны, если ваша цель — набрать вес и нарастить мышцы, подумайте о том, чтобы включить четыре или даже пять дней с высоким содержанием углеводов. «Просто убедитесь, что не проводите все дни с высоким содержанием углеводов подряд», — говорит Старнс. «Вы должны распределять их равномерно в течение недели». Независимо от вашего плана, будьте готовы внимательно следить за своим прогрессом и подумайте о том, чтобы скорректировать свой график, чтобы увидеть, что принесет вам наилучшие результаты.

СВЯЗАННЫЕ: 12 блестящих идей приготовления еды, чтобы высвободить ваше время

Выберите топливо

Так следует ли вам просто есть мясо в дни с низким содержанием углеводов и отказываться от макарон в остальную часть недели? Не совсем. Джессика Крэндалл, RDN и владелец Vital RD, рекомендует получать большую часть калорий в дни с высоким содержанием углеводов из сложных углеводов, таких как цельнозерновые, бобовые и фрукты (или высококачественный протеиновый коктейль, если вы в затруднении). .«Они будут держать вас в тонусе в течение дня, при этом способствуя снижению веса», — говорит она. Чтобы выжить в дни с низким содержанием углеводов, постарайтесь получать белок из курицы, рыбы, нежирной говядины, яиц или тофу и дополняйте его некрахмалистыми овощами — в основном все, кроме картофеля, кукурузы и гороха, является справедливой добычей. Как правило, говорит Старнс, большую часть покупок совершайте по периметру продуктового магазина. Вы получите больше свежих продуктов и откажетесь от полуфабрикатов с консервантами.

СВЯЗАННЫЙ: 25 рецептов смузи с тремя ингредиентами

Закусочная

Многие тренеры предлагают взять «чит-день» и позволить себе есть то, что вам нравится, но убедитесь, что такой подход не сбивает вас с толку.«Для поддержания диеты еженедельный день вознаграждения — не лучший вариант», — говорит Крэндалл. «Если вы настроены побаловать себя после лишения себя, вы можете в конечном итоге съесть 5000 калорий за один день, когда вам нужно всего 1400 — и это помешает любому прогрессу, которого вы достигли». Но не расстраивайтесь; В плане углеводного цикла есть небольшое пространство для маневра. «Если случайный бублик или миска сладких хлопьев помогает вам соблюдать план питания, сделайте это в день с высоким содержанием углеводов», — говорит Старнс. «Просто немного сократите количество других приемов пищи в этот день.”

СВЯЗАННЫЙ: Когда можно обманывать? Плюсы и минусы Cheat Days

Составьте план углеводного циклического питания

После того, как вы заполнили свой холодильник и кладовую полезными злаками, белками и продуктами, составление ежедневного меню является ключом к достижению наилучших результатов. Как правило, хотя это будет варьироваться от человека к человеку, Крэндалл говорит, что женщины должны потреблять около 1200 калорий, а мужчины — около 1500 в дни с низким содержанием углеводов, и немного больше в дни с высоким содержанием углеводов.Старнес рекомендует рассчитывать правильные порции каждого макроэлемента, получая определенное количество граммов на фунт веса тела.

Как в дни с низким, так и с высоким содержанием углеводов, обязательно завтракайте как можно скорее, когда просыпаетесь, а затем потребляйте остаток калорий в течение еще четырех-шести небольших приемов пищи в течение дня, советует Старнс. Вот как можно расписать приемы пищи:

Цикл углеводов: план дневного питания с низким содержанием углеводов

Типичный день с низким содержанием углеводов:

7 а.м: два омлета с половиной красного болгарского перца
10:00: протеиновый коктейль с ягодами
13:00: 3 унции жареной курицы с 1 стаканом спаржи
16:00: 1/3 стакана овсянки с 10 миндалями
19:00: 3 унции стейк с 2 чашками приготовленной на пару брокколи и цветной капустой

Цикл углеводов: высокоуглеводный дневной план питания

Типичный день с высоким содержанием углеводов:

7 утра: 1/2 стакана овсянки с грецкими орехами и ягодами
10 утра: яблоко с 2 столовыми ложками арахисового или миндального масла
1 шт.м: сэндвич с половиной индейки на цельнозерновом хлебе
16:00: 1 стакан салата из трех зерен с 1 стаканом киноа
19:00: 300 г курицы-гриль с 1 стаканом макарон из цельнозерновой муки и соусом песто

Имейте в виду, что вы все равно можете наслаждаться любимыми блюдами — только в умеренных количествах. «Цель состоит в том, чтобы постепенно изменить свои привычки в еде, включив в них разнообразную здоровую пищу», — говорит Крэндалл. Это та формула, которой вы можете придерживаться для постоянного успеха.

Калькуляторы в этой статье используют приведенные ниже уравнения для приблизительной оценки ваших ежедневных потребностей.

СВЯЗАННЫЙ: Полное руководство по углеводам до и после тренировки

Мужчины

День с высоким содержанием углеводов
2–3 грамма углеводов (x вес вашего тела)
1-1,25 грамма белка (x вес вашего тела)
Как можно меньше жира

Низкоуглеводный день
0,5–1,5 грамма углеводов (x ваш вес)
1,25–1,5 грамма белка (x ваш вес)
0,15–0,35 грамма жира (x ваш вес)

Женщины

День с высоким содержанием углеводов
Около 1 грамма углеводов (x ваш вес)
0.75 г белка (x ваш вес)
Как можно меньше жира

Низкоуглеводный день
0,2–0,5 грамма углеводов (x ваш вес)
Примерно 1 грамм белка (x ваш вес)
0,1–0,2 грамма жира (x ваш вес)

pexels.compexels.com

Первоначально опубликовано в марте 2014 г. Обновлено в июне 2017 г. и июле 2021 г.

Изображения плана питания через Daily Burn. Изображение на обложке с Shutterstock

Что такое диета с низким содержанием углеводов?

Вы слышали о низкоуглеводных диетах и ​​безуглеводных диетах, но что такое низкоуглеводная диета?

Медленноуглеводная диета

«Медленноуглеводная диета» — это название набора правил, которые Тим Феррис описывает в своей книге The Four Hour Body .Основная цель The Four Hour Body — побудить людей улучшить свою жизнь посредством ответственного экспериментирования над собой. Он делится результатами своих экспериментов, преследуя различные цели (похудание, наращивание мышечной массы, повышение продуктивности, лучший секс и т. Д.).

В своем разделе «Вычитание жира» он описывает низкоуглеводную диету как метод лучшего похудания за счет простоты. Он излагает пять простых правил, лежащих в основе диеты:

1. Избегайте «белых» углеводов
2. Ешьте одни и те же блюда снова и снова
3. Не пей калорий
4. Не ешь фрукты
5. Один выходной день в неделю

Вот и все! Он описывает диету как «призванную быть эффективной, а не забавной.Конечно, фанаты, критики и широкая публика задавали вопросы, интерпретировали и многое другое, что еще больше запутало эти простые правила.

Феррисс расширяет правила в следующей главе, а в этом посте он продолжает прояснять некоторые общие вопросы о диете с низким содержанием углеводов. Но все это дополнения к пяти основным правилам, которые остались неизменными.

Что можно есть при диете с низким содержанием углеводов?

Итак, что означают эти пять правил и как они влияют на вашу диету? Опять же, это довольно просто:

1. Не ешьте углеводы, такие как или может быть белым.Сюда входят сахар, мука, зерна, хлеб, картофель, макаронные изделия, лепешки и т. Д. Обратите внимание, что сюда не входит цветная капуста.
2. Готовьте блюда из белков с низким или низким содержанием жира, бобовых (фасоль и чечевица) и овощей. Орехи тоже в порядке.
3. Не пейте молоко, соевое молоко, безалкогольные напитки и фруктовые соки. Он также предлагает ограничить безалкогольные напитки.
4. Все фрукты не продаются, кроме помидоров и авокадо.
5. Специи прекрасны, и их настоятельно рекомендуется за разнообразие и вкус.
6. Один бокал красного вина в день — это нормально. Никакой другой алкоголь не разрешен.

В своих пояснениях он продолжает:

• Не ешьте батат
• Не ешьте сладкий картофель
• Не ешь киноа
• Не ешьте молочные продукты

Его основное правило: «Если нужно просить, не ешь».

В основном, ешьте много белков из мяса (желательно не из красного мяса), ешьте много бобовых и ешьте много овощей.Пропустите все остальное.

Почему такая диета с низким содержанием углеводов?

Если вы хотите получить полную информацию обо всех его выборах, вам нужно прочитать книгу. Он провел много экспериментов, провел анализы крови, жировые отложения и многое другое, интерпретировал результаты и пришел к тому, что получил. Он не вдавался в подробности, но объясняет, почему многие из его вариантов (почему нет молочных продуктов, почему бобовые и т. Д.).

Есть вещи, которые обычно беспокоят людей, поэтому я постараюсь ответить на них:

• «Почему бобовые? У них много углеводов? » На диете с высоким содержанием белка и низким содержанием углеводов трудно поддерживать достаточно калорий, чтобы оставаться здоровым.Он выбирает бобовые, потому что они содержат большое количество калорий, витаминов и минералов и имеют низкую гликемическую нагрузку. По словам Феррисса, положительные стороны перевешивают недостатки.
• «Почему нет молочных продуктов?» Его объяснение, что молоко и молочные продукты могут спровоцировать высокий инсулинемический ответ, который замедляет потерю жира.
• «Почему читерский день?» По сути, наличие выходного дня, когда вы можете есть все, что хотите, позволяет людям утолить тягу и дольше придерживаться диеты. Кроме того, он не дает вашему организму адаптироваться к низкоуглеводной диете и замедляет потерю веса.

Если у вас есть дополнительные вопросы о диете с низким содержанием углеводов, я настоятельно рекомендую вам прочитать об этом The Four Hour Body и сообщения Тима, прочитать наши советы по диете с низким содержанием углеводов, проверить группу 4 Hour Body Reddit и прочитать другие отличные сайты в Интернете (отредактируйте: это отличный простой обзор, который включает в себя МНОГО: все, что вам нужно знать о диете с низким содержанием углеводов. Есть много ответов. И, как всегда, не стесняйтесь спрашивать нас!

Разве этот веб-сайт не противоречит правилу № 2?

По моему опыту, соблюдение основных правил низкоуглеводной диеты отлично подходит для похудения.Большой проблемой, с которой я столкнулся, было однообразие еды. Я люблю есть и люблю готовить. Я не могу есть одну и ту же еду снова и снова. Вот почему мы создали этот сайт: мы хотели посмотреть, сможем ли мы есть фантастические на вкус блюда, но при этом похудеть. Что замечательно, это сработало!

Я без проблем ел соевый соус, без проблем ел твердые сыры (например, пармезан), без проблем ел масло. Я могу смириться с тем, что таким способом делать покупки и готовить сложнее.Снижение веса может происходить немного медленнее, чем у тех, кто переходит на жесткие медленные углеводы, но я обнаружил, что удовольствие, которое я получаю от приготовления и употребления в пищу прекрасных на вкус продуктов, позволяет мне дольше придерживаться диеты.

В конце концов, все дело в экспериментах над собой: для меня это работает. Я призываю вас поэкспериментировать и посмотреть, сработает ли это и для вас. А если это так, поделитесь своими успехами, советами и рецептами с остальными!

Общие сведения о расширенном подсчете углеводов — полезный инструмент для некоторых пациентов для улучшения контроля уровня глюкозы в крови

Декабрь 2013 Выпуск

Понимание расширенного подсчета углеводов — полезный инструмент для некоторых пациентов для улучшения контроля уровня глюкозы в крови
Мики Холл, MS, RD, LD, CDE, CPT
Сегодняшний диетолог
Vol.15 № 12 стр. 40

Предлагаемые коды обучения CDR: 2070, 3020, 5190, 5460; Уровень 3
Пройдите этот курс и заработайте 2 CEU в нашей Учебной библиотеке непрерывного образования

Щелкните здесь, чтобы просмотреть памятку для пациента

Углеводы, будь то сахар или крахмал, оказывают наибольшее влияние на уровень сахара в крови после приема пищи по сравнению с белками и жирами. По этой причине подсчет углеводов стал опорой в управлении диабетом и обучении.Пациентам с диабетом 1 или 2 типа подсчет углеводов приносит пользу с точки зрения улучшения среднего уровня глюкозы, 1,2 качества жизни, 2,3 и удовлетворенности лечением3

Базовый подсчет углеводов используется для поддержания постоянного уровня глюкозы в крови, а расширенный подсчет углеводов помогает при расчете дозы инсулина. Как базовый, так и расширенный подсчет углеводов дает людям с диабетом свободу выбора продуктов, которые им нравятся, сохраняя при этом уровень глюкозы в крови после еды под контролем.

Этот курс непрерывного образования знакомит с расширенным подсчетом углеводов как инструментом для улучшения контроля уровня глюкозы в крови, оценивает базовый и расширенный подсчет углеводов, описывает подходящих кандидатов для расширенного подсчета углеводов и обсуждает стратегии консультирования пациентов, а также меры предосторожности при использовании расширенного подсчета углеводов.

Основной подсчет углеводов
Базовый подсчет углеводов — это структурированный подход, который подчеркивает постоянство времени и количества потребляемых углеводов.Диетологи рассказывают пациентам о взаимосвязи между едой, лекарствами от диабета, физической активностью и уровнем глюкозы в крови.4

Базовый подсчет углеводов определяет фиксированное количество углеводов, которое необходимо потреблять при каждом приеме пищи и, при желании, во время перекусов. Среди навыков, которым врачи обучают пациентов, — то, как определять продукты, содержащие углеводы, определять размеры порций, читать этикетки продуктов, чтобы определить количество углеводов в продукте, а также взвешивать и измерять продукты.

Подсчет основан на том принципе, что 15 г углеводов равны одной углеводной порции (или одному выбору углеводов).В то время как количество углеводов и время приема должны оставаться постоянными, тип и разнообразие потребляемых продуктов — нет.

Показания для основного подсчета углеводов
Подсчет основных углеводов показан для следующих групп:

• Пациенты, которые хотят, чтобы такой подход к питанию способствовал снижению веса: Эти пациенты следуют плану питания, в котором указано, сколько граммов или порций углеводов им следует потреблять за один прием пищи.Если контролировать количество углеводов, потребляемых при каждом приеме пищи, они с большей вероятностью будут съедать постоянное количество калорий. Однако, поскольку можно получить чрезмерное количество калорий из белков и жиров, в то время как потребление углеводов остается неизменным, диетологам также следует рассмотреть вопрос о контроле веса с такими пациентами.

• Пациенты, которые контролируют свой диабет только с помощью диеты и физических упражнений: Практика основного подсчета углеводов и регулярная физическая активность могут помочь регулировать уровень глюкозы в крови.

• Пациенты, использующие режим смешанного инсулина: Примером режима смешанного инсулина является режим, включающий использование Хумалог 75/25 или Хумулина 70/30 два раза в день. Этот тип режима разработан для максимальной нагрузки или максимальной нагрузки (обычно через несколько часов после инъекции), чтобы противодействовать повышению уровня глюкозы в крови после еды. Следовательно, те, кто использует смешанные режимы, должны есть в определенное время после инъекции, чтобы избежать гипогликемии.

• Пациенты, принимающие фиксированную дозу инсулина быстрого действия во время еды: Инсулин быстрого действия, такой как аспарт (НовоЛог), лиспро (Хумалог) и глулизин (Апидра), начинает действовать через 10–20 минут после инъекции. достигает пика в течение 40-50 минут и имеет продолжительность действия от трех до пяти часов.Употребляя заранее определенное количество углеводов с фиксированной дозой инсулина быстрого действия, пациенты могут контролировать уровень глюкозы в крови после еды.

Расширенный подсчет углеводов
Вместо того, чтобы основываться на структурированном подходе, расширенный подсчет углеводов предполагает сопоставление количества потребляемых углеводов с соответствующей дозой инсулина (обычно быстродействующего). Количество и тип углеводов могут варьироваться, что дает свободу выбора продуктов питания.Но с этой свободой приходит и ответственность, и тех пациентов, которых учат продвинутому подсчету углеводов, также следует учить правильному питанию и сознательному потреблению калорий, чтобы избежать набора веса.

В рамках консультирования по расширенному подсчету углеводов врачи учат клиентов подбирать быстродействующую дозу инсулина (или болюс) во время еды с потреблением углеводов на основе соотношения инсулина к углеводам (ICR) и корректировать болюс в соответствии с граммов съеденных углеводов.Диетологи работают с клиентами, чтобы помочь им понять принципы концепции базис-болюсного инсулина для достижения оптимального уровня глюкозы в крови.4

Нормально функционирующая поджелудочная железа постоянно секретирует инсулин двумя способами: базальным и болюсным. Базальный инсулин секретируется для противодействия повышению уровня глюкозы в крови из-за глюконеогенеза (образование глюкозы в печени) или колебаний гормонов, вызванных стрессорами, активностью или метаболическими изменениями. Болюсный инсулин секретируется для противодействия повышению уровня глюкозы в крови после еды.

Инсулин для инъекций предназначен для имитации нормальной функции поджелудочной железы. Базальный инсулин, вводимый в виде инъекций, представляет собой инсулин длительного действия, принимаемый один или два раза в день. Некоторые примеры включают НПХ (Хумулин N, Новолин N, Новолин НПХ), гларгин (Лантус) и детемир (Левемир). Этот тип инсулина противодействует повышению уровня глюкозы в крови, которое происходит независимо от приема пищи.

Болюсный инсулин вводится путем инъекции во время еды и противодействует повышению уровня глюкозы в крови из-за еды.Инсулин быстрого действия аспарт (NovoLog), лиспро (Humalog) и глулизин (Apidra) являются примерами болюсного инсулина. Они начинают действовать в течение 10-20 минут после инъекции, достигают пика в течение 40-50 минут и имеют продолжительность действия от трех до пяти часов. Обычный инсулин (Хумулин R) также используется в виде болюсного инсулина, хотя он имеет другой механизм действия: начинает действовать через 30 минут, достигает пика через 80–120 минут, с продолжительностью действия от шести до восьми часов.

Согласование болюсного инсулина с потреблением углеводов с помощью ICR является оптимальным для контроля уровня глюкозы в крови после еды.После установления ICR пациенты могут корректировать болюс во время еды в зависимости от количества потребляемых углеводов.

Показания для расширенного подсчета углеводов
Расширенный подсчет углеводов показан для следующих групп:

• Пациенты, получающие многоразовую инъекционную терапию: Она состоит из инъекций базального инсулина один-два раза в день и болюсного введения инсулина во время еды. Расширенный подсчет углеводов лучше всего подходит для этой терапии, поскольку болюсный инсулин можно регулировать в зависимости от потребления углеводов, чтобы максимально контролировать уровень глюкозы в крови после еды.

• Пациенты, желающие количественно оценить потребление пищи: Пациенты должны подсчитать общее количество углеводов в граммах или выбранные углеводы, которые они съели, чтобы адекватно дозировать инсулин во время еды. Считать ли они граммы углеводов или делать выбор — это вопрос выбора и на усмотрение преподавателя.

• Пациенты, получающие терапию с помощью инсулиновой помпы: Инсулиновые помпы сконструированы таким образом, чтобы имитировать нормальную функцию поджелудочной железы. В трехдневном резервуаре хранится инсулин быстрого действия, который доставляется как базально, так и болюсно.Базальная инфузия — это постоянная инфузия, доставляемая 24 часа в сутки для имитации секреции базального инсулина поджелудочной железы. Болюс вводится по мере необходимости или по требованию в ответ на прием пищи или для коррекции высокого уровня глюкозы в крови. Насос запрограммирован индивидуальным ICR; пациент вводит количество съеденных углеводов, и помпа рассчитывает болюс.

• Пациенты, которые могут выполнять базовые математические навыки: Лица, не использующие терапию с использованием инсулиновой помпы, должны рассчитывать свой болюс, используя свои ICR.В то время как людей с плохими математическими навыками или тех, кто боится математики, можно научить определять больше углеводов и меньше углеводов и соответственно вводить заранее определенные болюсные дозы, это не оптимальный подход, и его следует использовать по усмотрению преподавателя после оценки пациентов. умения и способности.

• Пациенты, желающие проверить уровень глюкозы в крови до и после еды: Измерение уровня глюкозы в крови перед едой необходимо для определения необходимости добавления дополнительного инсулина к болюсу для покрытия скачков уровня глюкозы в крови перед едой с использованием фактора чувствительности (SF).Первоначально после начала расширенного подсчета углеводов, измерения уровня глюкозы в крови снимаются после еды (примерно через два часа после) для оценки ICR. Поскольку значение ICR определено как правильное, можно периодически снимать показания после еды по мере необходимости.

Расчет ICR и SF
Расширенный подсчет углеводов включает расчет ICR и SF пациента. ICR — это граммы углеводов, которым противодействует 1 единица инсулина быстрого действия, а SF — это количество, на которое 1 единица инсулина быстрого действия снижает уровень глюкозы в крови (измеряется в миллиграммах на децилитр).

Таблицы 1 и 2 демонстрируют, как рассчитать ICR и SF. Однако это оценки; Результаты измерения уровня глюкозы в крови и опыт пациентов являются лучшими индикаторами ICR и SF человека, поэтому эти расчеты являются отправными точками, и диетологи должны учитывать индивидуальные потребности своих пациентов.

Таблица 1: Расчет отношения инсулина к углеводам (ICR) с использованием правила 500 и массы тела4

500 Правило	в зависимости от массы тела
500 ÷ общая суточная доза * = грамм углеводов, покрытых 1 единицей инсулина быстрого действия (ICR) Пример: Пациент, принимающий 50 единиц / день 500 ÷ 50 = 10 В этом примере , считается, что 1 единица инсулина быстрого действия покрывает повышение уровня сахара в крови после того, как пациент съел 10 г углеводов.	2,8 x масса тела (в фунтах) ÷ общая суточная доза * = ICR Пример: пациент весом 160 фунтов, принимающий 50 единиц в день 2,8 x 160 ÷ 50 = 9 В этом примере предполагается, что 1 единица инсулина быстрого действия покрывает повышение уровня сахара в крови после того, как пациент съел 9 г углеводов.

* Общее количество инсулина, принятого за один день, включая базальный и болюсный инсулин

Таблица 2: Расчет коэффициента чувствительности с использованием правила 17004

1700 ÷ общая суточная доза = коэффициент чувствительности Пример: Пациент, принимающий 50 единиц в день 1,700 ÷ 50 = 34 В этом примере, по оценкам, 1 единица инсулина быстрого действия снизит уровень сахара в крови пациента на 34 мг / дл.

При первоначальном расчете ICR и / или SF лучше всего проявить осторожность, основываясь на рекомендациях на консервативной дозе инсулина. Крайне важно часто наблюдать за пациентами, чтобы оценить необходимость корректировок.

Консультации пациентов
После определения потребности пациента в углеводах необходимо преобразовать калории в углеводы, как описано ниже.Оптимальное количество калорий, поступающих из углеводов, — это тема, выходящая за рамки этой статьи. Не существует стандартной оптимальной смеси макроэлементов для людей с диабетом; оптимальное сочетание углеводов, белков и жиров будет варьироваться в зависимости от человека.

Рекомендуемая дневная норма углеводов (130 г / день) является минимальным требованием. Хотя для достижения целей контроля веса необходимы соответствующие калории, состав макроэлементов будет зависеть от индивидуальных предпочтений и метаболического статуса (например, липидного профиля, функции почек).5

Поскольку неправильное дозирование инсулина может произойти, когда пациенты узнают и используют подсчет углеводов, их следует проконсультировать по признакам, симптомам и лечению гипогликемии.

Преобразование калорий в углеводы
В этом примере 45% от рекомендации в 2000 ккал / день будет приходиться на углеводы:

• 2000 ккал x 0,45 = 900 ккал из углеводов

• 900 ÷ 4 = 225 г углеводов (4 ккал / г углеводов)

• 225 ÷ 15 = 15 углеводов (15 г углеводов = 1 выбор углеводов)

Как уже упоминалось, учат пациентов считать граммы углеводов или делать выбор, исходя из их способностей и предпочтений.Некоторым пациентам легче округлить количество съеденных углеводов до ближайшего к выбору количества углеводов, в то время как другие предпочитают учитывать каждый грамм потребленных углеводов. В конечном итоге, количество углеводов или варианты выбора следует разделить между приемами пищи и закусками в зависимости от предпочтений и целей пациента (см. Таблицу 3).

Таблица 3: Примерный план питания из расчета 2000 Ккал / день

Питание	Углеводы, граммы	Углеводы
Завтрак	45	3
Закуска	30	2
Обед	60	4
Ужин	60	4
Закуска	30	2
Итого	225	15

После разработки плана питания пациентов следует научить определять продукты, содержащие углеводы, и размеры порций.Углеводные продукты — это крахмалы, сахар и сахарные спирты, включая зерна, крахмалистые овощи (например, кукуруза, картофель), фрукты и фруктовые соки, молоко и йогуртовые продукты, а также сладости. В таблице 4 указаны углеводные продукты и размеры порций. Эти размеры порций обычно измеряются после приготовления. Когда этикетка продукта недоступна, пациенты должны научиться использовать размеры порций, основанные на Списках обмена для диабетиков (см. Таблицу 4) 6.

Таблица 4: Углеводные продукты, размеры порции и количество углеводов в граммах на порцию 6

	Размер порции	Грамм углеводов на порцию
Крахмалы	1 ломтик хлеба 1/2 стакана вареной каши 1/3 стакана вареного риса или макаронных изделий От 3/4 до 1 унции большинства закусок	15
Крахмалистые овощи	запеченный картофель на 3 унции 1/2 стакана картофельного пюре, кукурузы, сушеной фасоли или зеленого горошка	15
Фрукты и фруктовые соки	1/2 стакана несладкого фруктового сока 1 небольшой свежий фрукт 1/2 стакана консервированных несладких фруктов 2 т сухофруктов	15
Молоко и йогурт	1 стакан молочного молока 1 чашка светлого соевого молока 1 чашка легкого или несладкого йогурта	12
Сладости и прочие углеводы	Квадрат торта размером 2 дюйма, незамороженный (1 унция) 1 ч. Варенья или желе 2 маленьких печенья (2/3 унции)	15
Овощи некрахмалистые	1/2 стакана вареных овощей 1/2 стакана овощного сока 1 чашка сырых овощей	5

Этикетки для пищевых продуктов
Пациентам следует научиться пользоваться панелями «Факты о питании», когда они доступны.Эта информация, вероятно, будет наиболее точной оценкой общего содержания углеводов в определенных продуктах питания.

Однако пациенты должны понимать, что размеры порций, указанные на этикетках пищевых продуктов, не обязательно совпадают с размерами порций, указанными в списках обмена, и что маловероятно и ненужно найти продукты с ровно 15 г углеводов на порцию. Более того, многие продукты, которые, как предполагается, содержат одну порцию в упаковке, указаны как содержащие две или более порции.Пациентов следует предупредить, что если они съедят более одной порции, как указано в списке, им потребуется соответственно увеличить общее количество углеводов в граммах, указанное на этикетке. Диетологи должны указать, что число в скобках рядом с размером порции означает вес продукта в указанном размере порции, так как некоторые пациенты могут ошибочно принять это число за граммы углеводов.

Другая распространенная ошибка пациентов заключается в подсчете только граммов сахара или добавлении граммов сахара к общему количеству углеводов.Диетологи должны проинформировать пациентов, что общее количество углеводов, указанное на этикетке, включает пищевые волокна, сахар, крахмал и сахарные спирты. Все элементы, выделенные под общим количеством углеводов, включаются в общее количество углеводов, и, подсчитывая общее количество углеводов, пациенты принимают во внимание все ингредиенты, которые влияют на уровень сахара в крови.

Измерительные инструменты и стратегии
При базовом подсчете углеводов правильная оценка количества съеденных граммов углеводов в конечном итоге определит количество потребляемых калорий пациентом и может повлиять на потерю или набор веса.В расширенном подсчете углеводов правильная оценка количества съеденных углеводов означает разницу между правильной дозой инсулина и гипо- или гипергликемией после еды.

Модели продуктов питания, такие как те, что продает Nasco, созданы для представления продуктов с размером порций по 15 г и могут помочь пациентам визуализировать, сколько определенных продуктов им следует съесть. Периодически диетологи должны использовать пищевые модели во время последующих сессий, чтобы уточнить размер порций. Кроме того, мерные чашки необходимы для количественной оценки потребления, поэтому диетологи могут рассмотреть возможность предоставления недорогих мерных чашек в качестве награды пациентам, которые достигли своих целей в области питания.

Хотя не всегда необходимо ограничивать потребление углеводов порциями по 15 г, знание того, как выглядит порция углеводной пищи, необходимо для количественной оценки потребления. Поэтому потребуется периодическое подкрепление.

Распространенной ошибкой, обнаруживаемой при последующих визитах, является предположение пациента о том, что все углеводные продукты съедаются порциями по 15 г, что приводит к заниженной или завышенной оценке потребления углеводов. Чтобы избежать этой проблемы, диетологи должны научить пациентов измерять пищу один раз в неделю (например, измерять по вторникам), чтобы уточнить размеры порций и правильно определить количество.Другая тактика состоит в том, чтобы пациенты клали свою обычную порцию на тарелку, а затем использовали мерные чашки для ее количественного определения, иногда обнаруживая, что обычная порция в два-три раза больше, чем считалось ранее.

Диетологи также могут пользоваться весами во время консультаций. Хотя в них нет необходимости, пациенты могут приобрести недорогие базовые весы менее чем за 12 долларов, и они могут помочь им понять размеры порций и способы их измерения.

Для экономии времени и усилий пациентам также следует вести список или шпаргалку с указанием содержания углеводов в продуктах, которые они обычно едят.Кроме того, во многих ресторанах содержание питательных веществ в своих блюдах указывается в Интернете, поэтому пациенты могут искать и выбирать блюда перед тем, как поесть вне дома.

Другая стратегия — приучить пациентов к размеру порции, отмеряя 15-граммовую порцию углеводной пищи и кладя ее на тарелки, чашки или миски. Им следует обратить внимание на то, как отмеренная порция выглядит на их посуде или куда она падает в мисках или чашках. Они узнают, как выглядит одна порция пищи, и это может помочь количественно оценить их потребление, особенно когда они едят вне дома.Кроме того, они могут оценить размер порций, сравнивая их с размером обычных предметов домашнего обихода (см. Таблицу 5).

Таблица 5: Оценка размеров порций с использованием общих элементов

Арт.	Размер порции
Ладонь	от 3 до 4 унций
Большой палец	1 т
Matchbook	1 т
Бейсбол	1 стакан
Мяч теннисный	1 стакан
Рукав чашеобразной формы	1/2 стакана
Подложка для маффинов или кексов	1/2 стакана

Расчет сахарных спиртов
Сахарные спирты (полиолы) являются одобренными FDA подсластителями с пониженной калорийностью, включая эритрит, изомальт, ксилит и гидрогенизированные гидролизаты крахмала.Сахарные спирты содержат половину калорий, чем другие подсластители (2 ккал / г), и, как было показано, вызывают меньшее увеличение постпрандиальной гликемии.

Диетологи могут проинформировать пациентов, что при расчете содержания углеводов в продуктах, содержащих сахарные спирты, целесообразно вычесть половину граммов сахарного спирта из общего количества углеводов, хотя полезность этой практики обсуждается среди профессионалов и пациентов, с некоторыми пациентами. не испытывая никакой пользы от этого.5 Так что считайте это инструментом, которому нужно обучать по принципу служебной необходимости; Если пациенты испытывают скачки уровня глюкозы в крови после еды после еды, содержащей сахарный спирт, подумайте о том, чтобы научить их этому инструменту.

Пищевые волокна
Пищевые волокна — это углеводы, но обычно они не перевариваются. Если пища содержит более 5 г пищевых волокон, целесообразно вычесть половину граммов клетчатки из общего количества углеводов4. Как и в случае с сахарными спиртами, полезность этой практики обсуждается среди профессионалов и пациентов, а также среди некоторых пациентов. не испытывают от этого никакой пользы.Это следует рассматривать как еще один инструмент, который необходимо знать, которому можно научить пациентов, которым может быть полезно его использование на основе их режима питания и данных об уровне глюкозы в крови.

Изменение ICR и SF
Уровни глюкозы, выходящие за пределы допустимого диапазона, указывают на то, что могут потребоваться модификации ICR и SF, но сначала необходимо исключить переменные дозы неинсулина как причину. Неинсулиновые переменные, влияющие на уровень глюкозы в крови, включают неправильный расчет углеводов, отсроченные или пропущенные болюсы, неправильное введение болюса, гормональные нарушения, скачки роста, высокое содержание жира или белка в пище, упражнения и активность, а также изменение распорядка дня.

ICR и SF не следует корректировать одновременно. Уровни глюкозы в крови следует оценивать в течение 24–72 часов до внесения каких-либо изменений, а уровни следует измерять снова через три-семь дней для оценки точности.7
Следующие примеры иллюстрируют, как изменить ICR и SF после исключения переменных дозировки неинсулина7:

Изменение ICR
1. Если уровень глюкозы в крови через два часа после еды находится в пределах 30–60 мг / дл от уровня глюкозы в крови перед приемом пищи, ICR работает правильно.

2. Если через два часа после еды уровень глюкозы в крови увеличился более чем на 60 мг / дл по сравнению с уровнем глюкозы в крови перед приемом пищи, уменьшите ICR на 10–20% или на 1-2 г / ед.

3. Если уровень глюкозы в крови через два часа после еды повысился менее чем на 30 мг / дл по сравнению с уровнем глюкозы в крови перед приемом пищи, увеличьте ICR на 10–20% или на 1-2 г / ед.

4. При оценке ICR посоветуйте пациентам есть нежирные блюда с известным содержанием углеводов.

Рассмотрим следующий пример для пациента, использующего ICR 15:

Глюкоза крови перед едой	Глюкоза крови через два часа после еды
109	172
121	185
104	173

Уровень глюкозы в крови через два часа после еды повысился более чем на 60 г / дл по сравнению с уровнем глюкозы в крови перед едой.Поскольку переменные дозы неинсулина были исключены, пациенту следует уменьшить свой ICR с 15 до 13, а преподаватель должен следить за повторной оценкой уровня глюкозы в крови для оценки точности.

Изменение SF
1. Если уровень глюкозы в крови через два часа после коррекции находится на полпути к целевому уровню глюкозы в крови (и к целевому уровню через четыре часа), SF работает правильно.

2. Если уровень глюкозы в крови через два часа после коррекции не находится на полпути к целевому значению (или к целевому значению через четыре часа), уменьшите SF на 10–20%.

3. Если через два часа после коррекции уровень глюкозы в крови больше, чем на полпути к целевому (или ниже целевого на четыре часа), увеличьте SF на 10% до 20%.

Пациенты должны оценивать SF, когда уровень глюкозы в крови повышен, а инсулин не вводился или еда не принималась в течение как минимум трех часов, и они должны избегать еды и питья в течение четырех часов или до завершения оценки.

Рассмотрим следующий пример для пациента, использующего SF 50 с целевым уровнем глюкозы в крови 110 мг / дл:

Глюкоза крови до коррекции	Глюкоза крови через два часа после коррекции	Глюкоза крови через четыре часа после коррекции
251	172	98
189	127	77
210	133	72

Уровень глюкозы в крови через два часа после коррекции больше, чем на полпути к целевому значению (и ниже целевого значения через четыре часа).Поскольку переменные дозы неинсулина были исключены, пациенту следует увеличить SF до 60, а преподаватель должен повторно оценить уровень глюкозы в крови, чтобы оценить точность.

Возможные последствия
Возможные последствия расширенного подсчета углеводов включают несоответствующее потребление калорий, накопление инсулина с риском тяжелой гипогликемии, тяжелую инсулинорезистентность или чувствительность и высокое потребление жиров.

Несоответствующее потребление калорий
Поскольку расширенный подсчет углеводов не является структурированным подходом к питанию, пациенты могут съедать слишком много калорий, если они настолько сосредоточены на подсчете углеводов, что упускают из виду количество потребляемых белков и жиров.С другой стороны, процесс оценки и тщательного подсчета углеводов, естественно, требует повышенного внимания, и многие люди начинают есть меньше калорий.

Диетологи должны регулярно оценивать вес пациентов и потребление углеводов и, при необходимости, давать рекомендации по увеличению общего количества потребляемых калорий. Пациентов следует научить стремиться к определенному общему количеству калорий в день или за один прием пищи и закуски, или научить есть определенное количество порций из каждой пищевой группы в день или за один прием пищи и закуски.

Укладка инсулина
Накладывание инсулина происходит, когда доза инсулина быстрого действия вводится в то время, когда предыдущая доза инсулина еще активна, по существу «складывая» вторую дозу поверх первой, что может привести к тяжелой гипогликемии. Инсулиновые помпы помогают пациентам избежать этого, принимая во внимание активный инсулин при расчете болюсной дозы.

Диетологи должны научить пациентов, которые не используют инсулиновую помпу, учитывать любой активный инсулин при расчете дозы инсулина.Например, пациенты не должны вводить еще одну дозу инсулина до истечения определенного периода времени (например, от четырех до шести часов) или должны вводить только частичную дозу, если предыдущая доза все еще активна.

Инсулинорезистентность и чувствительность к инсулину
Представленные ранее расчеты ICR и SF следует рассматривать как отправные точки, и они могут быть точными или неточными для индивидуальных потребностей пациентов. Неточные значения ICR и / или SF приведут к гипо- или гипергликемии, поэтому есть несколько практических правил, которые следует учитывать: 1) при первоначальном расчете ICR и / или SF следует проявлять осторожность и основывать рекомендации на консервативной дозе. инсулина; 2) быстрое и частое наблюдение после инициализации или изменения любого фактора для оценки проблем; и 3) изменять факторы в зависимости от уровня глюкозы в крови и опыта пациентов.

Высокое потребление жиров
Содержание жира в пище может замедлить пищеварение и повлиять на гликемию после еды4. Большинство инсулиновых помп имеют функцию болюса прямоугольной или двойной волны для таких ситуаций. Болюс с прямоугольной волной дает весь болюс в течение определенного периода времени, тогда как болюс с двойной волной дает сначала часть болюса, а остальную часть — в течение определенного периода времени.

Например, уровень глюкозы в крови пациента после еды повышается после приема пищи с высоким содержанием жиров.После исключения переменных доз неинсулина пациенты должны быть проинструктированы запрограммировать свои инсулиновые помпы так, чтобы сначала вводить часть болюса, а оставшуюся часть — от 30 минут до восьми часов. Пациенты должны проверить уровень сахара в крови через два часа после окончания расширенной порции, чтобы оценить точность.

Пациент, который не пользуется инсулиновой помпой, может сделать это, разделив болюс еды на две инъекции, одна из которых вводится первоначально, а вторая — позже, например, через два-три часа после еды.

Свобода выбора
Таким образом, подсчет углеводов — это возможность предоставить пациентам с диабетом 1 и 2 типа свободу выбора при приеме пищи, сохраняя при этом уровень глюкозы в крови после еды под контролем. Успешный подсчет углеводов зависит от увеличения размеров порций и адекватного количества углеводов в съеденных продуктах, а также от правильного включения углеводов в индивидуальные планы питания.

При обучении сложному подсчету углеводов диетологи должны использовать данные инструменты для расчета ICR и SF в качестве отправных точек; необходимо тщательное наблюдение и модификации, основанные на потребностях пациента.Кроме того, следует устранять потенциальные последствия, такие как несоответствующее потребление калорий, накопление инсулина, инсулинорезистентность и чувствительность, а также последствия приема пищи с высоким содержанием жиров по мере их возникновения.

— Мики Холл, MS, RD, LD, CDE, CPT, — клинический доцент Центра медицинских наук Университета Оклахомы, фармацевтического колледжа, и сертифицированный инструктор по инсулиновой помпе.

Цели обучения
После завершения этого курса непрерывного образования специалисты по питанию должны уметь:

1.Выявите разницу между основным и расширенным подсчетом углеводов.

2. Оцените показания для использования основного и расширенного подсчета углеводов.

3. Рассчитайте соотношение инсулина и углеводов и коэффициент чувствительности.

4. Используйте методы, используемые для консультирования пациентов по подсчету углеводов.

5. Оцените меры предосторожности при обучении продвинутому счету углеводов.

Экзамен

1.Базовый подсчет углеводов подчеркивает ______ подход к потреблению углеводов, в то время как расширенный подсчет углеводов позволяет ______ подход.
а. безграничный, безлимитный
б. безлимитный, безграничный
c. переменная, структурированная
d. структурированная, переменная

2. Какие из перечисленных ниже пациентов считаются подходящими кандидатами для углубленного подсчета углеводов?
а.Контролировать диабет только с помощью диеты и физических упражнений
б. Примите режим смешанного инсулина
c. Находятся на многократной ежедневной инъекционной терапии
d. Принимайте фиксированную дозу инсулина во время еды

3. При первоначальном расчете отношения инсулина к углеводам (ICR) и / или фактора чувствительности (SF) лучше всего проявить осторожность, основываясь на рекомендациях на консервативной дозе инсулина.
а.Правда
б. Ложь

Вопросы 4 и 5 относятся к следующему: Пациенту X назначен режим инсулина: 20 единиц гларгина перед сном и 6 единиц аспарта три раза в день во время еды.

4. Что такое ICR пациента X на основе правила 500?
а. 13
б. 15
c. 25
d. 28

5. Что такое SF пациента X на основе правила 1700?
а.45
б. 50
c. 85
d. 95

6. Какие два метода обсуждаются между профессионалами и пациентами и должны рассматриваться только в том случае, если пациенты получат от них пользу на основе их режима питания и данных об уровне глюкозы в крови?
а. Вычитая сахарные спирты, вычитая пищевые волокна
б. Сложение и вычитание, управление калориями
c.Накладывание инсулина за вычетом пищевых волокон
d. Вычитание активного инсулина, вычитание сахарных спиртов

7. Что из следующего включает стратегии усиления оценок размера порции?
а. Стаканы мерные, с калькулятором, на глаз размеры порций
б. Наблюдая за размерами порций, измеряя продукты один раз в неделю, модели продуктов
c. Наблюдение за граммами сахара с помощью калькулятора, измерение продуктов питания один раз в неделю
d.Мерные чашки, зрительные размеры порций, соблюдение граммов сахара

8. Какие из следующих задач рекомендуется при изменении ICR или SF в первую очередь?
а. Оцените уровень сахара в крови после обезжиренной еды с известным содержанием углеводов.
б. Оцените уровень сахара в крови, если инсулин не вводился в течение как минимум трех часов.
c. Оцените уровень сахара в крови через три-семь дней, чтобы подтвердить точность.
d.Исключите переменные дозы неинсулина.

В вопросе 9 используется следующая таблица для пациента с ICR 1:20

Глюкоза крови перед едой	Глюкоза крови через два часа после еды
99	114
113	121
108	118

9.Что вы должны порекомендовать после оценки ICR пациента?
а. Без изменений
б. Увеличьте ICR до 30
c. Уменьшить ICR до 18
d. Увеличьте ICR до 22

10. Когда установлено, что пища с высоким содержанием жиров является причиной высокого уровня сахара в крови после еды, пациентов можно научить делать что из следующего?
а. Подсчитайте половину съеденных граммов жира и добавьте их к граммам углеводов, чтобы рассчитать болюс для приема пищи.
б. Подсчитайте половину съеденных граммов жира и вычтите их из граммов углеводов, чтобы рассчитать болюс для еды.
c. Разделите пищевой болюс на две инъекции, одна из которых будет сделана первоначально, а другая — позже.
d. Используйте мерные чашки, размеры порции для глазного яблока и соблюдайте граммы сахара.

Список литературы
1. Бергенсталь Р.М., Джонсон М., Пауэрс М.А. и др.Настроить на цель при диабете 2 типа: сравнение простого алгоритма с подсчетом углеводов для корректировки приема инсулина глулизина во время еды. Уход за диабетом . 2008; 31 (7): 1305-1310.

2. Лоу Дж., Линджави С., Менш М., Джеймс К., Аттиа Дж. Гибкое питание и гибкое дозирование инсулина у пациентов с диабетом: результаты интенсивного курса самоконтроля. Диабет Рес Клин Практик . 2008; 80 (3): 439-443.

3.Исследовательская группа DANFE. Обучение гибкому и интенсивному введению инсулина для обеспечения свободы питания у людей с диабетом 1 типа: рандомизированное контролируемое исследование корректировки дозы для нормального питания (DAFNE). BMJ . 2002; 325 (7367): 746.

4. Американская ассоциация преподавателей диабета. Искусство и наука о самообучении при диабете Справочная информация . 2-е изд. Чикаго, Иллинойс: Американская ассоциация преподавателей диабета; 2011 г.

5. Американская диабетическая ассоциация, Bantle JP, Wylie-Rosett J, et al. Рекомендации по питанию и вмешательства при диабете: заявление о позиции Американской диабетической ассоциации. Уход за диабетом . 2008; 31 Приложение 1: S61-S78.

6. Американская диабетическая ассоциация, Американская диетическая ассоциация. Выбери свою пищу: списки обмена диабетом . Чикаго, Иллинойс: Американская диабетическая ассоциация; 2008 г.

7. Medtronic. Протокол помпы: руководство по запуску инсулиновой помпы . Нортридж, Калифорния: Medtronic; 2012.

Лучшая диета для преддиабета на 2021 год | Преддиабетические рецепты

Обновлено: 5 декабря 2020 г.

Что такое преддиабет?

---

Предиабет (также обозначаемый как «преддиабет» и «преддиабет») — это состояние, при котором уровень сахара в крови (глюкозы в крови) выше нормы, но уровень ниже, чем при диабете 2 типа.

Как объясняет Национальный институт диабета, болезней органов пищеварения и почек (NIDDK), это происходит из-за нарушения регуляции глюкозы (сахара) в крови вашим организмом.

Программа профилактики диабета жаворонков (DPP) — это отмеченная наградами мобильная медицинская программа, которую более 100 000 американцев использовали для предотвращения диабета. Многие программы медицинского страхования предоставляют эту услугу бесплатно. Ваша диета играет огромную роль в предотвращении диабета, потому что сахар, расщепляемый вашим организмом, может поступать из пищи, поскольку ваше тело переваривает и метаболизирует пищу, которую вы едите, и поэтому важно контролировать уровень глюкозы перед диабетом.

Практически любой выбор, который вы делаете днем ​​и ночью, может повлиять на уровень сахара в крови, и Программа предотвращения диабета Жаворонка может помочь вам принять правильные решения. В этой индивидуальной программе коучинга используются проверенные методы для снижения риска диабета 2 типа. Посмотрите, имеете ли вы право на участие ниже.

Перейти к рецептам здесь!

«Правильная» преддиабетическая диета

---

Какая , или «правильная» преддиабетическая диета самая лучшая? Это может быть животрепещущий вопрос, если вам недавно поставили диагноз преддиабет (также известный как пограничный диабет) или если вы уже некоторое время знаете о своем предиабете.

Хорошая новость о предиабете заключается в том, что он обратим, что означает, что вы можете предотвратить прогрессирование диабета 2 типа. Клиника Майо утверждает, что, следуя более здоровой диете, употребляя питательные продукты и добавляя повседневную активность к своему распорядку дня, вы можете регулировать уровень сахара в крови.

Почему диета имеет значение при преддиабете

---

Эта тщательно контролируемая система может выйти из строя, если вы постоянно бросаете вызов своей системе регуляции глюкозы в крови, употребляя продукты с высоким содержанием сахара или просто слишком много еды.Обычно это может произойти, если вы набираете вес. С увеличением веса вы постоянно едите больше, чем нужно вашему организму.

Ваше тело будет стараться не отставать от требований и может быть успешным в течение долгого времени. По мере увеличения вашей инсулинорезистентности ваша поджелудочная железа может вырабатывать все большее количество инсулина, чтобы поддерживать уровень сахара в крови в нормальных пределах.

Предиабет и диабет 2 типа — это состояния, которые развиваются, когда инсулин больше не работает должным образом в вашем организме.Они развиваются постепенно, часто через годы или десятилетия, и обычно связаны с такими факторами образа жизни, как диета.

Инсулин высвобождается в ответ на повышение уровня сахара в крови. Когда вы здоровы, система работает хорошо.

Если это продолжится, система в конечном итоге выйдет из строя. В какой-то момент ваша поджелудочная железа не сможет вырабатывать достаточно инсулина, чтобы удовлетворить спрос.

В этот момент, когда инсулина больше не хватает, уровень сахара в крови начинает повышаться.Вы можете сдать анализ крови, и ваш врач может диагностировать у вас преддиабет или диабет на основе результата.

У вас повышенный риск развития преддиабета, если вы:

• старше 45 лет
• мало занимаюсь спортом или ведет малоподвижный образ жизни
• в семейном анамнезе страдает диабетом
• афроамериканец, коренной американец, латиноамериканец / латиноамериканец или житель тихоокеанских островов
• избыточный вес или ожирение
• высокий «Плохой» холестерин ЛПНП или высокий уровень триглицеридов, или низкий «хороший» холестерин ЛПВП

Их объединяет то, что вы можете улучшить их с помощью диеты, лучше питаясь или планируя диету для лечения преддиабета.

Многие люди с предиабетом в конечном итоге заболевают диабетом 2 типа, но вот секрет: это не всегда должно происходить, предиабет обратим , поэтому его называют пограничным диабетом.

Американская диабетическая ассоциация показывает, что вы можете предотвратить или отсрочить диабет 2 типа в значительной степени, следуя здоровой диете от преддиабета — никаких уловок не требуется.

Осведомленность о предиабете может быть лучшим, что с вами когда-либо случалось. Это дает вам возможность найти хорошую диету для лечения преддиабета, которая будет полезна для вашего здоровья и вашего образа жизни.Программа профилактики диабета жаворонков (DPP) — это отмеченная наградами мобильная программа здравоохранения, которую более 100 000 американцев использовали для предотвращения диабета. Многие программы медицинского страхования предоставляют эту услугу бесплатно.

После того, как вы решите внести эти здоровые изменения, у вас больше шансов добиться успеха с системой поддержки, которая работает для вас, а приложение для здоровья может быть тем, что вам нужно для информации и подотчетности.

Ищете программу профилактики диабета?

Вы можете иметь право на жаворонок — бесплатно для вас.Узнай за 1 минуту!

Начните путь к успешному похудению с жаворонком

Вы можете иметь право на жаворонок — бесплатно для вас. Узнай за 1 минуту!

Перейти к рецептам здесь!

Что я должен сказать «предиабет» или «преддиабет»?

---

В течение многих лет сообщества людей с преддиабетом и диабетом бились над вопросом, как относиться к людям с преддиабетом и диабетом.В то время как некоторые представители общественности и медицинских кругов одинаково часто используют термины «предиабетический» и «диабетический», многие другие предпочитают использовать такие термины, как «живущий с преддиабетом», «страдающий преддиабетом» или «человек с диабетом» или « PWD. »

Называя людей «предиабетиками» или «диабетиками», может показаться, что это попытка определить их по состоянию здоровья, и что они не могут контролировать свое состояние.

Lark признает целостность человека и важность управления состоянием здоровья в контексте его образа жизни.Мы надеемся, что это отличие и наш индивидуальный коучинг позволят проявить уважение, опыт и добрые намерения Ларк.

Лучший план диеты для обращения вспять предиабета

---

Самое замечательное в предиабете то, что он часто обратим. В большинстве случаев вам даже не нужны лекарства, все, что вам может понадобиться, — это правильный план диеты, дополнительные варианты здорового образа жизни, такие как упражнения и отказ от курения, а также много преданности делу и терпения.

Не существует единого «лучшего плана диеты при преддиабете».Если вы спросите 100 человек: «Какая диета лучше всего подходит для лечения преддиабета?», Вы можете получить 100 разных ответов — и все они могут быть правильными.

Ваш план должен помочь вам контролировать свой вес, обеспечивать питательными веществами и здоровыми продуктами питания, необходимыми для снижения риска диабета и других хронических заболеваний, и соответствовать вашему образу жизни, чтобы вы могли заставить его работать в долгосрочной перспективе.

Существуют рекомендации по здоровому питанию при преддиабете, которые мы рассмотрим ниже.

На что следует обращать внимание при преддиабетической диете:

---

1.

Ваш «правильный вес» «

Лишние килограммы являются одними из наиболее значимых изменяемых факторов риска преддиабета и диабета, и выбранный вами план преддиабетической диеты должен помочь вам достичь и поддерживать здоровый вес.

Хотя «здоровым» ИМТ считается менее 25 кг / м2 (то есть 155 фунтов для женщины ростом 5 футов 6 дюймов и 179 фунтов для мужчины ростом 5 футов 11 дюймов), возможно, нет необходимости опускаться ниже этот вес, чтобы снизить ваш риск. Потеря всего лишь 5% веса тела — от 8 до 10 фунтов.если вы весите от 160 до 200 фунтов — может снизить риск диабета.

2.

Правильное питание

Помимо веса, некоторые питательные вещества улучшают здоровье и снижают риск диабета.

Увеличение потребления:

• Овощи, такие как мангольд, капуста, брокколи и брюссельская капуста
• Фрукты, такие как продукты с низким гликемическим индексом, такие как яблоки, вишня или черника
• Фасоль
• Есть больше цельнозерновых вместо рафинированных зерен
• Выбор оливкового масла вместо другие масла, такие как растительное масло

Улучшение вашего рациона и увеличение количества определенных продуктов, богатых питательными веществами, могут снизить риск диабета.

Уменьшение потребления:

• Сладости и конфеты
• Избегайте рафинированных углеводов, таких как белый хлеб и макароны, и выбирайте продукты с низким содержанием углеводов
• Нездоровые жиры из жареных продуктов
• Избегайте жирного мяса

Нужна помощь в поиске низкоуглеводной диеты для преддиабета? Мы составили исчерпывающий список, который поможет вам выбрать пищу с низким содержанием углеводов для лечения преддиабета!

3.

Правильный образ жизни

Если не соблюдать диету, ничего не получится.Любая диета, какой бы идеальной она ни была, должна соответствовать вашему образу жизни. Ваша предиабетическая диета должна:

• Включите продукты, которые вы любите съесть
• Позвольте себе побаловать себя и по особым случаям, чтобы вы могли удовлетворить случайные желания и вписаться в вечеринку или рабочее мероприятие, не нарушая диеты и не чувствуя себя виноватым
• Полагайтесь на «обычные» продукты и ингредиенты, которые продаются в вашем местном супермаркете
• Требуют, чтобы вы проводили на кухне только то количество времени, которое вы хотите, вместо того, чтобы требовать изысканные рецепты для всех трех приемов пищи

План диеты перед диабетом и более здоровое питание

---

Вот несколько рекомендаций по диете при предиабете, включая список продуктов, которые лучше всего подходят для тех, кто ищет лучшую диету для снижения уровня сахара в крови.

Ниже приведены некоторые продукты, которые могут помочь вам регулировать уровень сахара в крови и поддерживать ваш вес в нормальном диапазоне.

Продукты на выбор: питательные вещества для лечения преддиабета	Примеры
Некрахмалистые овощи: клетчатка, калий, низкокалорийные	Свежий салат и салатная зелень; помидоры; сельдерей; огурцы; лук; стручковый горох; грибы; брокколи; шпинат; брюссельская капуста; баклажан; цуккини; болгарский перец… и т. д.!; замороженные овощи (без добавления соли)
Морепродукты: белок, полезные жиры, калий	Лосось; креветка; тунец; краб; моллюски; скумбрия; сельдь; тилапия; минтай
Бобовые: клетчатка, белок, калий	Горох колотый и черноглазый; чечевица; бобы, такие как фасоль почечная, черная, гарбанзо и пинто; соевые бобы и соевые продукты, такие как тофу, эдамаме и соевое молоко; заменители мяса
Цельнозерновые: * клетчатка	Цельнозерновой хлеб, крупы и макаронные изделия; овсянка; коричневый рис; цельнозерновой ячмень, фарро и киноа; воздушный попкорн
Крахмалистые овощи: * клетчатка, калий	сладкий картофель; картошка; зимний сквош; зеленый горошек; кукуруза; тыква
Жиры / масла растительного происхождения: полезные жиры, клетчатка (кроме масла), белок (в арахисе, орехах и семенах)	Масло оливковое; авокадо; натуральные арахисовые и ореховые масла; арахис; орехи; семена; льняного семени; растительные масла
Молочные продукты с пониженным содержанием жира: белок, кальций, калий, витамин D	Йогурт простой; скисшее молоко; обезжиренный творог; нежирный сыр
Фрукты: * клетчатка, калий	персики; мускусная дыня; ягоды; яблоки; груши; апельсины; мандарины; арбуз; замороженные фрукты (без добавления сахара)
Напитки увлажняющие: вода низкокалорийные	Вода; черный кофе без кофеина и несладкий чай без сливок; вода с мятой, лаймом, лимоном или огурцом

Хотите загрузить этот план преддиабетической диеты в формате PDF?

Выбор правильной диеты для предотвращения диабета

---

Диета перед диабетом может помочь вашему уровню сахара в крови приблизиться к нормальному уровню или даже приблизиться к нему.При предиабете уровень сахара в крови выше нормы, но все же ниже, чем при диабете (это называется инсулинорезистентностью). Ваш врач может сказать вам, что у вас преддиабет, если у вас есть:

• Уровень сахара в крови натощак от 100 до 125 мг / дл,
• Пероральный тест на толерантность к глюкозе от 140 до 199 мг / дл, или
• Гликированный гемоглобин (диапазон A1c) от 5,7% до 6,4%.

Нужна дополнительная помощь с уровнем сахара в крови? Ознакомьтесь с нашей таблицей, чтобы поддерживать нормальный уровень сахара в крови!

Хотя у вас есть некоторая инсулинорезистентность, ваше тело все еще вырабатывает инсулин и реагирует на него — и это отличные новости.Это означает, что вы можете составить план питания, который следует рекомендациям преддиабетической диеты и рассчитывать на лучшее здоровье.

Здоровая диета при преддиабете не обязательно должна содержать мало углеводов. Согласно рейтингам U.S. News и World Report, два типа диеты от преддиабета и высокого холестерина в 2021 году — это умеренные диеты. Средиземноморская диета занимает первое место, за ней следует диетические подходы к борьбе с гипертонией, или DASH, диета.

Типы здорового питания при преддиабете

---

О низкоуглеводных и кетогенных диетах при преддиабете

Низкоуглеводные диеты в последнее время привлекают много внимания как стратегии обращения вспять предиабета.Углеводы в вашем рационе, обеспечивающие похудание, включают сахар и крахмал. Крахмал содержится в зернах и муке, бобах и крахмалистых овощах.

Добавленные сахара включают сахара в сладостях, подслащенных пищевых продуктах, таких как ароматизированные овсяные хлопья и кетчуп, а также в подслащенных сахаром напитках, таких как газированные напитки. Есть также натуральные сахара, которые содержатся в питательных продуктах, таких как молочные продукты и фрукты.

Сторонники низкоуглеводных диет для похудения, такие как Аткинс, утверждают, что диета может помочь вам похудеть, потому что вместо сжигания пищевых углеводов в качестве топлива вы сжигаете жир, потому что потребляете очень мало углеводов.Диета может помочь вам сократить количество калорий за счет:

• Исключение или строгое ограничение высококалорийных продуктов, таких как сладости и рафинированные углеводы.
• Способствует насыщению за счет увеличения количества белков и жиров, которые являются источником питательных веществ.
• Снижение аппетита за счет уменьшения количества доступных вам продуктов.

Типы диет при преддиабете

---

1. Низкоуглеводные диеты и преддиабет

Сахар и крахмал, которые вы получаете с пищей, попадают в ваш кровоток в виде сахара, называемого глюкозой.При предиабете у вашего тела проблемы с регулированием уровня глюкозы в крови из-за резистентности к гормону, называемому инсулином. Обычно инсулин может помочь вашему организму контролировать уровень глюкозы в крови, но эффект слабее, если у вас преддиабет, поэтому уровень глюкозы в крови повышается.

Есть исследования, поддерживающие низкоуглеводные диеты в лечении преддиабета. Снижение потребления сахара и крахмала может снизить уровень сахара в крови, предотвращая попадание большого количества сахара в кровь.Это также может помочь обратить вспять резистентность к инсулину.

Диеты с пониженным содержанием углеводов варьируются от умеренного до очень низкоуглеводного. Остальные калории поступают из белков и жиров, поэтому вы можете больше зависеть от продуктов с высоким и высоким содержанием белка, чем обычный человек.

Низкоуглеводные и кетогенные диеты при преддиабете

Еда для подчеркивания

Продукты с нулевым содержанием углеводов

• Мясо, птица и рыба
• Яйца
• Масла
• Масло сливочное

Низкоуглеводные продукты

• Овощи некрахмалистые
• Полножирный сыр и йогурт
• Авокадо
• Сыр
• Орехи и семена
• Крем
• Тофу

Продукты со средним содержанием углеводов (низкоуглеводная диета)

• Свежие фрукты, особенно ягоды
• Фасоль, горох и чечевица

Продукты, которых следует ограничивать или избегать

• Фруктовый сок и сухофрукты
• Большинство фруктов (особенно.кетогенная диета)
• Крахмалистые овощи (например, горох, тыква, кукуруза и сладкий картофель)
• Фасоль, горох и чечевица (особенно кетогенная диета)
• Молочные продукты с пониженным содержанием жира, включая йогурт с сахаром (особенно кетогенная диета)
• Зерновые (например, хлеб, макаронные изделия, рис, крупы, овсяные хлопья, крекеры и крендели)
• Обработанные закуски, такие как картофельные чипсы, чипсы из тортильи и
• Жареные продукты, например пончики, картофель фри и жареный цыпленок.
• Сладости (например, конфеты, пирожные, мороженое, пироги, выпечка и печенье)
• Напитки с сахаром (например, безалкогольные напитки, энергетические напитки, сахар и чай с сахаром, а также спортивные напитки)
• Напитки алкогольные

2. Кетогенная диета при преддиабете

Кетогенная диета — это вид низкоуглеводной диеты, которая находится на крайнем этапе. Цель состоит в том, чтобы ограничить потребление углеводов настолько, чтобы в организме не хватало глюкозы — одного из видов углеводов — для нормальной работы мозга.Вместо этого тело переходит в метаболическое состояние, называемое кетозом, и вырабатывает кетоновые тела, которые подпитывают деятельность мозга.

Теория, лежащая в основе кетогенной диеты при преддиабете, заключается в том, что когда ваше тело находится в кетозе, вы можете быть уверены, что в вашем рационе нет лишних углеводов. Поскольку углеводы в вашем рационе расщепляются на глюкозу, которая поступает в ваш кровоток, состояние кетоза гарантирует, что вы не переполняете свой кровоток чрезмерным количеством глюкозы из-за продуктов, которые вы едите.

Кетогенная диета при предиабете может включать от 20 до 50 граммов в день неволокнистых углеводов или от 5 до 10% от общего количества калорий за счет углеводов. Остальные калории поступают из жиров и белков. Выбор продуктов питания на этой диете аналогичен выбору продуктов на других низкоуглеводных диетах, но вам, возможно, придется еще больше ограничить некоторые из умеренно-углеводных вариантов, которые, возможно, будет легче вписать в более умеренно низкоуглеводную диету. Примеры включают фрукты (в яблоке 24 грамма неволокнистых углеводов) и крахмалистые овощи (полстакана кукурузы содержит 15 граммов неволокнистых углеводов).

3. Средиземноморская диета при преддиабете

Средиземноморская диета основана на традиционных образцах питания стран Средиземноморья, особенно Греции, южной Италии и Испании. Этот способ питания известен своими преимуществами для здоровья сердца, но исследования также показывают, что он также может помочь в похудании и контроле уровня сахара в крови.

По сравнению со среднестатистической американской диетой, средиземноморская диета обычно включает больше:

• Оливковое масло
• Овощи
• Бобовые (фасоль, горох, чечевица и соя)
• Цельнозерновые
• Фрукты
• Орехи

Включает умеренное потребление птицы и рыбы и меньше:

• Полножирные молочные продукты
• Красное мясо
• Сладости

4.Диета DASH от преддиабета

Диета DASH, возможно, была разработана для снижения высокого кровяного давления, но пусть это вас не вводит в заблуждение. DASH также может быть полезен для похудания, здоровья костей, психического здоровья, здоровья сердца и профилактики преддиабета. Чтобы перейти от обычной американской диеты к схеме в стиле DASH, вы можете:

• Увеличьте потребление овощей и свежих фруктов
• Ешьте больше нежирных молочных продуктов и бобов
• Чаще выбирайте цельнозерновые
• Выбирайте рыбу, птицу и нежирное мясо вместо жирного красного мяса или обработанного мяса
• Уменьшите потребление количество конфет у вас

5.Диета DPP и коучинг при преддиабете

Центры по контролю и профилактике заболеваний, или CDC, разработали программу с изменением диеты и образа жизни, которая, как было показано, среди пациентов с преддиабетом снижает риск развития диабета более чем на 50%. Эта программа называется программой профилактики диабета или DPP.

Программа профилактики диабета жаворонков (DPP) — это отмеченная наградами мобильная медицинская программа, которую более 100 000 американцев использовали для предотвращения диабета. Многие планы медицинского страхования предоставляют его бесплатно.

Lark помогает отслеживать вес, питание и упражнения, а также настраивает программу в соответствии с такими предпочтениями, как низкоуглеводные, безглютеновые или веганские.

Рекомендации

Ларк по преддиабетической диете согласуются с DPP и включают рекомендации, основанные на данных диет, таких как диета DASH и средиземноморские модели. Ваш тренер Lark, например, может предложить:

• Выбор фруктов вместо десерта.
• Приготовление на пару, запекание или приготовление на гриле вместо жарки.
• Использование оливкового масла вместо сливочного масла или жира.
• Иногда вместо красного мяса пробовать белки растительного происхождения или рыбу.
• Наслаждайтесь едой и принимайте ее в приятной обстановке.

Сбалансированная здоровая диета DPP при преддиабете

Продукты для подчеркивания

• Овощи
• Рыба и моллюски
• Белки растительного происхождения, такие как фасоль, горох, чечевица, тофу и орехи
• Цельнозерновые и цельнозерновые продукты
• Полезные жиры, такие как оливковое масло и авокадо
• Свежие фрукты
• Специи и травы
• (умеренно)
• Крахмалистые овощи (например,г., горох, тыква, кукуруза и сладкий картофель)
• Постные животные белки, такие как мясо птицы без кожи и яйца.
• Обезжиренные молочные продукты, такие как нежирный сыр, обезжиренный творог и простой йогурт.
• Вода и другие низкокалорийные увлажняющие напитки, например зеленый чай без кофеина.

Плюсы

• Было показано, что он снижает резистентность к инсулину и уровень глюкозы в крови (A1c) у людей с диабетом и преддиабетом.
• Основано на моделях питания, которые, как было доказано, имеют такие преимущества для здоровья, как снижение артериального давления, повышение уровня холестерина и
• Может помочь в похудании благодаря:
  • Напоминание о взвешивании.
  • Снижение калорийности за счет замены низкокалорийных продуктов, таких как нежирные белки и овощи, на меньшие порции
  • Замена пустых калорий на продукты с высоким содержанием клетчатки, например фрукты и цельнозерновые.
• Упрощает вашу диету с помощью напоминаний, отслеживания и предложений для небольших изменений.
• Лучший потенциал для долгосрочного успеха за счет особых случаев и пристрастий.

Продукты, которых следует ограничивать или избегать

• Мясные полуфабрикаты
• Жареные продукты
• Жирное красное мясо и птица в кожуре
• Твердые жиры (например,г., сало и масло)
• Очищенные зерна (например, белый хлеб, макаронные изделия, рис и крекеры, а также очищенные крупы)
• Сладости (например, конфеты, пирожные, мороженое, пироги, выпечка и печенье)
• Напитки, подслащенные сахаром (например, безалкогольные напитки, энергетические напитки, спортивные напитки, а также сахаросодержащие кофе и чайные напитки)
• Напитки алкогольные и смешанные
• Продукты, подслащенные сахаром, такие как ароматизированный йогурт и овсянка, и сладкие приправы
• Сухофрукты и фруктовые соки

Минусы

• Менее ориентирован на подсчет калорий и граммов углеводов, жиров и белков — некоторые люди предпочитают считать.
• не является предписывающим планом питания, поэтому пользователи должны решить, что им есть, а не ожидать, что им будут рассказывать, что им есть при каждом приеме пищи и перекусе (но вы можете использовать план питания на этой странице в качестве модели!).

Примерные планы диеты при преддиабете

---

Приведенные ниже планы диеты перед диабетом и планы питания перед диабетом разработаны, чтобы помочь вам похудеть, улучшить контроль уровня сахара в крови и общее состояние здоровья, и им легко следовать. Каждый план содержит от 1200 до 1400 калорий в день.Если вам нужно больше, вы можете добавить один или несколько вариантов здоровых закусок, перечисленных под меню.

Существует недельное меню для низкоуглеводной кетогенной диеты и сбалансированной преддиабетической диеты на основе DPP, а также закуски, перечисленные для обоих типов диет.

Обязательно:

• Пейте много воды
• Проконсультируйтесь с врачом, прежде чем начинать план
• Измените план в соответствии со своими диетическими потребностями и предпочтениями

	пн	Вт	Ср	Чт	пт	сб	Вс
Завтрак	½ стакана овсянки с обезжиренным молоком, посыпанной ½ стакана клубники и ½ унции.грецкие орехи	1 цельнозерновой английский маффин с 2 столовыми ложками арахисового масла и ¾ стакана черники	Чаша для завтрака, состоящая из 1 стакана нарезанной кубиками дыни, ½ стакана обезжиренного творога, 2 семян подсолнечника T. и ½ стакана цельнозерновых хлопьев с низким содержанием сахара, например Cheerios	4 яичных белка, взбитых с молоком, 1 стакан листьев шпината, ½ стакана помидоров и 1 унция. тертый сыр чеддер. 1 ломтик цельнозернового тоста	стакана несладких цельнозерновых хлопьев (например, измельченной пшеницы) с 1 стаканом молока и 1 нарезанным бананом	1 стакан простого обезжиренного греческого йогурта с 1 стаканом свежих или замороженных персиков и ½ унции.грецких орехов или пеканов и 1/3 стакана овса	Овсяные блины Плюс 1 яйцо-пашот и ½ стакана ягод
Обед	Салат из киноа	Расплав тунца (1/2 рецепта) Смешайте 5 унций. банка тунца с 2 т. обезжиренного простого йогурта, по 1 т. лимонного сока и нарезанными кубиками чеснока и сельдерея. Разделите на 2 ломтика цельнозернового тоста. Добавьте нарезанные помидоры и 30 г сыра (на ломтик). Поджарьте или жарьте, пока сыр не расплавится. Подавать с 1 апельсином.	Греческий салат 2 стакана нарезанного салата ромэн плюс 2 унции. фета, 1 нарезанный кубиками красный лук, по 1 нарезанному помидору и огурцу, ½ стакана вареных цельнозерновых макаронных изделий, щепотка сушеного орегано, 1 столовая ложка уксуса, 2 чайные ложки. оливковое масло и выжать лимонный сок.	1 сваренное вкрутую яйцо, 1 стакан молодой моркови или морковных палочек с 2 столовыми ложками арахисового масла, 3 стакана воздушной кукурузы, 2 мандарина	Pita Hummus Pocket 1 небольшой лаваш из цельнозерновой муки, пополам намазанный 2 T.хумус и фаршированные 3 унциями. приготовленную курицу или рыбу и 1 стакан овощей, таких как салат, болгарский перец, грибы, помидоры или ростки.	Буррито 1 средняя лепешка из цельного зерна с ½ стакана обезжиренных жареных бобов, 1 унция. нежирный сыр чеддер или джек, 2 т. сальсы, 2 т. обезжиренного йогурта или сметаны, тертый салат и нарезанные кубиками помидоры и стакана нарезанного авокадо.	1 цельнозерновой мини-бублик с стакана авокадо, 2 унции. из натуральной индейки, салата, помидоров и горчицы; ½ стакана нежирного творога; 1 стакан нарезанных фруктов.
Ужин	Понедельник без мяса — Пастуший пирог	Цыпленок 3 унции. куриная грудка, тушенная с 2 т. бульона, ½ стакана моркови, 1 стакан грибов. Подавать с ½ запеченных кабачков из желудей. 1 большая груша.	Soft Tacos 2 маленькие лепешки из цельнозерновой муки с начинкой: 3 унции. нежирный фарш из индейки с мексиканской приправой или приправой для тако, тертым салатом, нарезанными кубиками помидорами и 1 унцией. тертого сыра Чеддер.	Лосось 3 унции.запеченный лосось с 1 стаканом зеленой фасоли, заправленной ½ унции. нарезанный миндаль и ½ стакана вареного коричневого риса. 1 чашка кубиков арбуза	Цыпленок и макаронные изделия ½ стакана вареной цельнозерновой пасты, смешанные с 3 унциями. вареная курица, 2 ч. оливковое масло, ¼ стакана сыра пармезан, ½ унции. грецкие орехи и 1 стакан шпината.	Бургер с индейкой 3 унции. нежирный фарш из индейки на булочке из цельного зерна, салате, горчице, помидоре и авокадо. 1 чашка запеченных копий спаржи	Пицца 1 цельнозерновой английский маффин или маленький (2 унции.) половинки бублика, заправленные томатным соусом или соусом для пиццы, 2 унции. сыр моцарелла и столько овощей, сколько сможете съесть! 1 яблоко

Низкоуглеводные кетогенные рецепты от преддиабета

---

Шпинат Чеддер Фриттата

(на 4 порции)

Состав

• 1 столовая ложка оливкового масла
• 10 унций. замороженный вареный или свежий шпинат
• 8 унций.нарезанные цуккини
• 4 яйца плюс 8 яичных белков
• 4 унции. сыр чеддер

Направления:

1. Готовьте овощи на горячей сковороде с маслом
2. Смешайте с яйцами и сыром
3. Вылейте в смазанную маслом сковороду
4. Выпекайте при температуре 400 градусов, пока яйца не застынут, или примерно 25 минут.

Хеш из цветной капусты с индейкой

(на 4 порции)

Состав

• 1 фунт.приготовленная свежая или замороженная цветная капуста, нарезанная
• 1 фунт постного фарша из индейки
• 1 столовая ложка оливкового масла
• 1 нарезанная луковица
• ½ чайной ложки сушеного тимьяна
• ¼ чайной ложки перца
• 4 яйца

3

• Нагрейте масло в сковороде.
• Добавьте лук и фарш из индейки; помешивайте, пока индейка не подрумянится
• Добавьте специи и цветную капусту
• Добавьте яйца и перемешивайте, пока яйца не будут приготовлены

Курица с чили

(на 4 порции)

Состав

• 1 фунт.куриная грудка, нарезанная кубиками или тертая
• 1 столовая ложка оливкового масла
• 1 нарезанная кубиками луковица
• 1 зубчик чеснока, нарезанный
• 1 перец халапеньо, мелко нарезанный
• 1 чашка куриного бульона с низким содержанием натрия
• 1 чашка с низким содержанием натрия консервированная белая фасоль
• ½ чайной ложки тмина
• ½ стакана свежей кинзы
• 2 унции. тертый сыр
• 1 авокадо, нарезанный ломтиками

Указания

1. Нагрейте масло на сковороде и добавьте курицу, чеснок, лук и халапеньо
2. Готовьте, пока курица не станет готовой и перестанет сырой
3. Добавьте бульон, фасоль и тмин, доведите до кипения, затем тушите 15 минут
4. Добавить кинзу
5. Подавать с сыром и авокадо

Кетогенные закуски с низким содержанием углеводов

• ¼ стакана дыни и 1 сырная палочка
• 1 стакан огуречных палочек и ½ стакана простого греческого йогурта
• 1 унция.миндаль
• 1 чашка полоски болгарского перца и 2 столовые ложки хумуса
• 1 сырная палочка или 1 унция. другой сыр
• 1 сваренное вкрутую яйцо
• 1 чашка приготовленных соцветий брокколи с 1 унцией. сыр плавленый сверху
• 1 унция. несладкий 100% темный шоколад
• Салат Капрезе с 1 унцией. сыр моцарелла в небольших кубиках, плюс ½ стакана помидоров черри, свежий базилик и 1 чайная ложка оливкового масла
• ½ банки тунца, смешанного с 2 столовыми ложками йогурта и 1 столовой ложкой нарезанного кубиками сельдерея, намазанные на выдолбленные половинки огурца или сваренные вкрутую половинки яичного белка.
• 1 маленький авокадо
• Мини-шпажки 2 унции. куриной грудки без кожи и 1 унцию. сыра моцарелла, нарезанного кубиками, и шампиньонов.

	пн	Вт	Ср	Чт	пт	сб	Вс
Завтрак	½ стакана овсянки с обезжиренным молоком, посыпанной ½ стакана клубники и ½ унции.грецкие орехи	1 цельнозерновой английский маффин с 2 столовыми ложками арахисового масла и ¾ стакана черники	Чаша для завтрака, состоящая из 1 стакана нарезанной кубиками дыни, ½ стакана обезжиренного творога, 2 семян подсолнечника T. и ½ стакана цельнозерновых хлопьев с низким содержанием сахара, например Cheerios	4 яичных белка, взбитых с молоком, 1 стакан листьев шпината, ½ стакана помидоров и 1 унция. тертый сыр чеддер. 1 ломтик цельнозернового тоста	стакана несладких цельнозерновых хлопьев (например, измельченной пшеницы) с 1 стаканом молока и 1 нарезанным бананом	1 стакан простого обезжиренного греческого йогурта с 1 стаканом свежих или замороженных персиков и ½ унции.грецких орехов или пеканов и 1/3 стакана овса	Овсяные блины (Рецепт) плюс 1 яйцо пашот и ½ стакана ягод
Обед		Расплав тунца (1/2 рецепта) Смешайте 5 унций. банка тунца с 2 т. обезжиренного простого йогурта, по 1 т. лимонного сока и нарезанными кубиками чеснока и сельдерея. Разделите на 2 ломтика цельнозернового тоста. Добавьте нарезанные помидоры и 30 г сыра (на ломтик). Поджарьте или жарьте, пока сыр не расплавится. Подавать с 1 апельсином.	Греческий салат 2 стакана нарезанного салата ромэн плюс 2 унции.фета, 1 нарезанный кубиками красный лук, по 1 нарезанному помидору и огурцу, ½ стакана вареных цельнозерновых макаронных изделий, щепотка сушеного орегано, 1 столовая ложка уксуса, 2 чайные ложки. оливковое масло и выжать лимонный сок.	1 сваренное вкрутую яйцо, 1 стакан молодой моркови или морковных палочек с 2 столовыми ложками арахисового масла, 3 стакана воздушной кукурузы, 2 мандарина	Pita Hummus Pocket 1 небольшой лаваш из цельнозерновой муки, разрезанный на половинки, намазанный 2 т. Хумусом и начиненный 3 унциями. приготовленную курицу или рыбу и 1 стакан овощей, таких как салат, болгарский перец, грибы, помидоры или ростки.	Буррито 1 средняя лепешка из цельного зерна с ½ стакана обезжиренных жареных бобов, 1 унция. нежирный сыр чеддер или джек, 2 т. сальсы, 2 т. обезжиренного йогурта или сметаны, тертый салат и нарезанные кубиками помидоры и стакана нарезанного авокадо.	1 цельнозерновой мини-бублик с стакана авокадо, 2 унции. из натуральной индейки, салата, помидоров и горчицы; ½ стакана нежирного творога; 1 стакан нарезанных фруктов.
Ужин	Понедельник без мяса — Пастуший пирог (Рецепт)	Цыпленок 3 унции.куриная грудка, тушенная с 2 т. бульона, ½ стакана моркови, 1 стакан грибов. Подавать с ½ запеченных кабачков из желудей. 1 большая груша.	Soft Tacos 2 маленькие лепешки из цельнозерновой муки с начинкой: 3 унции. нежирный фарш из индейки с мексиканской приправой или приправой для тако, тертым салатом, нарезанными кубиками помидорами и 1 унцией. тертого сыра Чеддер.	Лосось 3 унции. запеченный лосось с 1 стаканом зеленой фасоли, заправленной ½ унции. нарезанный миндаль и ½ стакана вареного коричневого риса. 1 чашка кубиков арбуза	Цыпленок и макаронные изделия ½ стакана вареной цельнозерновой пасты, смешанные с 3 унциями.вареная курица, 2 ч. оливковое масло, ¼ стакана сыра пармезан, ½ унции. грецкие орехи и 1 стакан шпината.	Бургер с индейкой 3 унции. нежирный фарш из индейки на булочке из цельного зерна, салате, горчице, помидоре и авокадо. 1 чашка запеченных копий спаржи	Пицца 1 цельнозерновой английский маффин или небольшой (2 унции) бублик на половинки, покрытые томатным соусом или соусом для пиццы, 2 унции. сыр моцарелла и столько овощей, сколько сможете съесть! 1 яблоко
Добавьте закуски по необходимости

Практически любой выбор, который вы делаете днем ​​и ночью, может повлиять на уровень сахара в крови, и Программа предотвращения диабета Жаворонка может помочь вам принять правильные решения.В этой индивидуальной программе коучинга используются проверенные методы для снижения риска диабета 2 типа. Посмотрите, имеете ли вы право на участие ниже.

Ищете программу профилактики диабета?

Вы можете иметь право на жаворонок — бесплатно для вас. Узнай за 1 минуту!

Начните путь к успешному похудению с жаворонком

Вы можете иметь право на жаворонок — бесплатно для вас.Узнай за 1 минуту!

Сбалансированные рецепты от преддиабета

---

Овсяные блины

(на 2 порции)

Состав

• 1 чашка овсяных хлопьев или овсяных хлопьев быстрого приготовления
• ¾ чашка теплого молока
• 2 столовые ложки молотого льняного семени
• 1 яйцо
• ¼ чашка цельнозерновой муки
• 1 чайная ложка разрыхлителя

1. Дайте овсу впитаться молоко в течение 20 минут
2. Добавьте остальные ингредиенты
3. Вылейте ложками на разогретую сковороду с кулинарным спреем и переверните, когда края закипят.
4. Подавать горячим. и наслаждаться!

Салат из киноа

(на 4 порции)

Состав

• 2 чашки киноа, приготовленной в бульоне с низким содержанием натрия
• 1/2 лука, нарезанная кубиками
• 2 больших помидора, нарезанных кубиками
• 1 чашка консервированной черной или фасоли с низким содержанием натрия
• 1 столовая ложка сока лайма
• 4 унции чеддера или сыр джек
• ½ чайной ложки тмина
• 1 чашка манго или киви по частям

Указания по применению

Смешайте все ингредиенты и дайте настояться до подачи.

Итак, какая диета самая здоровая при преддиабете?

---

Лучшая диета от преддиабета — это диета, которая снижает уровень сахара в крови и помогает сбросить лишние килограммы, но при этом вкусна и вписывается в ваш образ жизни, согласно данным Центров по контролю за заболеваниями (CDC).

No related posts.