Медленный бег для похудения: Медленный бег для быстрого похудения | Будь в Форме — Herbalife

Медленный бег для быстрого похудения | Будь в Форме — Herbalife

Лишний вес – одна из самых значительных проблем человечества 21 века, бороться с которой можно и нужно!

Секрет эффективного снижения веса заключается вовсе не в изнурительных диетах и ежедневных повышенных физических нагрузках. Формула похудения довольно проста — сжигать калорий необходимо больше, чем потреблять. То есть, систематически заниматься спортом и придерживаться сбалансированного питания.

Есть масса спортивных направлений, но старый и всем известный бег до сих пор остается самым популярным способом физической нагрузки, помогающий обрести фигуру мечты. Но для того, чтобы получить долгожданный результат, бегать нужно правильно! В этой статье мы расскажем, по какой методике лучше бегать для достижения максимальных результатов в кратчайшие сроки.

Бег – достаточно эффективный метод в борьбе с лишним весом. Во время тренировки нагрузка равномерно распределяется на все мышцы в комплексе: икроножные, ягодичные, подвздошные, межреберные, квадрицепсы, что делает силуэт тела утончённым и рельефным. А за счет учащенного дыхания и сердцебиения во время пробежки, активируется метаболизм и жиры начинают сжигаться.

Также пробежка способствует насыщению крови кислородом, увеличивает жизненный объем легких, укрепляет сердце и сосуды, делает кости прочнее и выносливее. Проще говоря, бег творит с нашим организмом настоящие чудеса!

Однако бегать нужно так, чтобы расходовать энергетические ресурсы организма по-максимуму. Во время физических нагрузок организм подпитывает мышцы запасным веществом – гликогеном (легкоусвояемый сахар, накопленный в резервах печени). Хватает гликогена в среднем на 30-40 минут тренировки. При невысокой скорости бега на короткие дистанции, метаболизм не успеет переключиться на расщепление жиров, как источника энергии.

Поэтому для снижения веса бегать рекомендуется трусцой и минимум 50 минут. Такая техника бега особенно рекомендуется людям с избыточным весом, поскольку не нагружает суставы и не приводит к травмам. Также это отличный способ вернуться в спортивную форму после длительного перерыва.

Нагрузку подбирайте так, чтобы успевать восстанавливаться к следующей тренировке — если восстановление затягивается, снижайте темп.

Любителям утренних пробежек рекомендуется тренироваться натощак, перед завтраком, а вечерним бегунам – через два часа после или за час до приема пищи. Для достижения лучшего результата, чередуйте быстрые пробежки на короткие дистанции с бегом трусцой на длинные расстояния.

Новичкам и любителям пробежек мы рекомендуем ознакомиться с основными правилами бега, соблюдение которых помогут исключить получение травм в процессе тренировки и достичь лучших спортивных показателей: худеющим сжечь больше калорий при минимальных нагрузках, а стремящимся приобрести рельефные очертания фигуры и стройные подтянутые ноги достичь скорейших заметных результатов.

Помните, что любая тренировка эффективна только в сочетании с правильным, здоровым питанием. Также важна регулярность: устраивайте пробежки не менее 2-3 раз в неделю и уже через пару недель заметите появление энергии и бодрости, легкости во всем теле и отличного настроения!

Ставьте лайк и подписывайтесь на наш канал

Оригинал статьи на нашем сайте: https://bud-v-forme. ru/fitness/medlennyy-beg-dlya-bystrogo-pokhudeniya/

Интервальный бег для сжигания жира

Тёплые деньки в разгаре, а значит, самое время распрощаться с лишними килограммами! Кто-то ритмично совершает заплывы в море или бассейне, кто-то усиленно крутит педали велосипеда, а кое-кто присоединился к стройным рядам бегунов, заполонивших дороги и парки.

Если вы — из числа последних, но при этом не хотите или не имеете возможности тратить на пробежку много времени, то идеальным вариантом для вас будет интервальный бег. Что же это такое?

Интервальный бег для похудения

Как вы уже, наверное, догадались из названия, интервальный бег — это тренировка, при которой нагрузки чередуются с различной скоростью. Как вариант, это может быть быстрая ходьба, которая сменяется легким бегом трусцой, а после переходит в максимально быстрый бег на пределе возможностей.

Конечно, легкий забег по набережной или в парке намного приятнее, чем интенсивные тренировки. Однако, для сжигания жира интервальный бег — лучшее средство.

Именно чередование темпа движения становится причиной ощутимых изменений в организме. Как это происходит?

Не откладывай на завтра, НАЧНИ бегать сегодня!
Беговая группа «НАЧНИ» — c 0 до 5 км. за месяц

Дело в том, что основное энергетическое «топливо», необходимое для совершения физической работы, поступает из гликогена — сахара, который содержится в клетках. Во время непродолжительных тренировок, совершаемых в одном темпе, запасы гликогена быстро восстанавливаются, и до жировых клеток организм просто не успевает добраться. Тем не менее,

если вы обладаете терпением и стойкостью, то сбросить вес вам все же удастся, но бегать при этом придется не менее часа, поскольку лишь спустя это время организм переключается на новый источник энергии — жиры.

Если же вы хотите похудеть как можно скорее, то нужно просто увеличить нагрузку. И в этом вам поможет интервальный бег.

Как интервальный бег влияет на организм?

Чем интенсивнее ваша физическая нагрузка, тем быстрее истощаются запасы гликогена и, соответственно, тем раньше начинается сжигание жира. Расщепление жировой ткани во время бега сопровождается ростом давления и температуры тела, увеличением частоты пульса и дыхания.

Любопытно, что даже тогда, когда вы пробегаете небольшое расстояние на пределе возможностей, а затем сбавляете скорость, энергия продолжает расходоваться с той же интенсивностью, что и при большой нагрузке.

В этом и заключается главное преимущество интервального бега: тело по инерции продолжает сохранять высокий уровень метаболизма и сжигать жировые клетки как на быстрых, так и на медленных дистанциях.

От вас требуется лишь поддержать этот процесс с помощью интервального бега.

В результате, менее, чем за полчаса такой тренировки вы потратите столько же энергии, сколько потратили бы за час легкого бега трусцой.

Разновидности интервального бега

Условно интервальный бег можно разделить на 3 вида:

1. Повторный бег — это бег в полную силу на достаточно длинной дистанции (1-4 км). Вы бежите до полного утомления, затем снижаете скорость и восстанавливаете дыхание, после этого снова повторяете забег. Количество повторных пробежек вам подскажет ваш организм. Когда он привыкнет к подобным нагрузкам, попробуйте увеличить скорость или дистанцию. Повторный бег приучает организм использовать во время тренировки максимальное количество кислорода.
2. Интервальный спринт — это бег с чередованием быстрого и медленного темпов на небольших участках. Вы преодолеваете «быстрые» участки, выкладываясь в полную силу, а затем переходите на бег трусцой, чтобы отдышаться и восстановиться для последующей скоростной дистанции. Интервальный спринт поможет вам не только быстро похудеть, но и стать гораздо выносливее.
3. Темповый бег — пожалуй, это самый непростой и наиболее эффективный для похудения вид интервального бега. Он подразумевает прохождение нескольких участков с максимальной скоростью, возрастающей с каждым новым этапом. Такая изнуряющая тренировка помогает быстро сжечь жир и натренировать мышцы.

Основные правила интервального бега

Если вы решили «убежать» от лишних килограммов при помощи интервальной тренировки, не лишним будет запомнить несколько основных правил:

• Если вы имеете какие-либо проблемы со здоровьем, проконсультируйтесь с врачом перед началом занятий.
• Не торопитесь сразу приступать к интервальному бегу, подготовьте свой организм к большим нагрузкам. Побегайте несколько дней в привычном для себя темпе, а затем постепенно переходите к интервальному бегу.
• Разминка — важная часть тренировки, не стоит ею пренебрегать. Поэтому обязательно разогрейте мышцы перед пробежкой.
• Сценарий тренировки вы можете выбрать по своему вкусу, главное — последовательность и периодичность действий.
• Не забудьте о правильном питании: лучше есть небольшими порциями, но часто, нежели за один присест управиться с большим количеством еды.
• Соблюдайте режим сна и отдыха — полноценный сон поможет вам быстрее добиться результатов от интервального бега.
• Заниматься интервальным бегом вы можете как на улице, так и на беговой дорожке. Конечно, гораздо полезнее и эффективнее бегать в парке или лесу, однако у занятий в спортзале есть свои преимущества: так намного легче отследить качество тренировки.
• Время от времени меняйте длину дистанций — тем самым вы не дадите организму расслабиться.

Применяя на практике эти несложные правила, вы довольно скоро убедитесь, что интервальная тренировка как нельзя лучше способствует похудению. Ваши мышцы окрепнут, выносливость повысится, а фигура приобретет стройные очертания.

Наслаждайтесь бегом!

Бег для похудения: польза или вред?

Потому что бег – не лучший способ похудеть, если вы ничего о нём не знаете. Всё дело в том, что результаты не придут после получасовой пробежки в парке несколько раз в неделю. Будете бегать дольше и быстрее – легко травмируетесь и вообще надолго забудете о всякой физической активности. Мы расскажем вам, какие опасности могут поджидать начинающего бегуна и как убежать от лишних калорий.

Главная ошибка, с которой сталкиваются многие новички – бег без подготовки. Лишний вес даёт слишком большие нагрузки на суставы, тело к этому не готово, а суставы и подавно. Как ни парадоксально звучит, но чтобы начать бегать и сжигать вес, предварительно нужно похудеть и не бегать.

Начните с ходьбы по одному часу 2-4 раза в неделю, постепенно увеличивая нагрузку – ускоряйтесь, переходите на спортивную ходьбу, для разнообразия выполняйте упражнения (вспомните школьные уроки физкультуры). Это ускорит метаболизм и запустит процесс похудения. После месяца таких прогулок можете начинать пробежки – по 1-2 минуты, не больше, и в комфортном для себя темпе. Остальное время тренировки просто ходите.

Только после того, как вы сможете пробегать несколько минут в среднем темпе без особой усталости, можно будет приступать к полноценным пробежкам. Главное – за месяц-другой подготовить к нагрузке скелет и его суставы. Впрочем, это возможно только для тех, кому мешают лишь несколько килограммов, людям с действительно избыточным весом не рекомендуют переходить с ходьбы на бег без присмотра тренера – это чревато травмами.

Как только вы почувствуете, что готовы бегать, а в коленях на протяжении месяца не появляется неприятных ощущений и боли, можно составить простую тренировочную программу. Удостоверьтесь, что у вас подходящие для бега кроссовки и вы знакомы с базовой техникой правильного бега (если нет, то читайте о выборе обуви для бега и беговой технике на нашем сайте).

Необходимо, чтобы кроссовки хорошо пружинили (особенно на пятке), при движении старайтесь приземляться на среднюю часть стопы, а для тренировок выбирайте беговую дорожку, стадион с мягким покрытием. Избегайте асфальта и бетона, это очень важно!

Бег должен продолжаться не менее часа, иначе от него не будет смысла. Причина этого кроется в физиологии: во время пробежки организм «сжигает» в первую очередь гликоген из мышц и печени. Это удобное для него топливо, на переработку которого требуется минимум энергии. В среднем запасов гликогена хватает примерно на 40 минут, после чего тело приступит к расщеплению жиров.

Получасовые пробежки, безусловно, полезны, но вес после них не уходит.

Таким образом, первые 40-50 минут бега станут разминкой и разогревом, настоящая работа пойдёт дальше. Не старайтесь считать километры, ваша цель – не рекорд дистанции или скорости. Бегите в комфортном для себя темпе, не слишком быстро и не медленно. Следите за пульсом, он не должен зашкаливать до 190 ударов: больше 150-160 ударов в минуту означает то, что вам необходимо замедлиться.

После того, как вы привыкните к бегу (через один-два месяца после начала), подключайте интервальные тренировки. Примерная схема – 5-1-2, то есть 5 минут бега трусцой в среднем темпе, минута ускорения, 2 минуты максимально медленного бега. И так – не менее получаса, последним интервалом должен быть бег трусцой в качестве заминки.

Другой вариант интервальной схемы – по расстоянию: 100 метров очень медленного бега, 100 метров трусцой, ещё сто метров – быстрого бега, продолжительность интервального занятия должна быть не менее получаса.

Если вам нравится проводить в парке или на стадионе больше времени, а болезненных ощущений не возникает и после двух часов бега, можете включить в тренировку два таких интервальных занятия. Пользуйтесь отметками на стадионе, шагомером или трекером.

Смысл физических нагрузок в процессе похудения – сжигать калорий больше, чем поступает. Стало быть, с первых тренировок вам необходимо заняться режимом питания. Наверняка вы слышали, что такое «паста-пати»: это традиция марафонцев есть макароны перед забегом. Но это не значит, что паста – лучшая еда для бегуна, не стоит путать профессиональный спорт и желание похудеть к лету.

Чтобы сжечь 500 ккал, вам потребуется пробежать почти 8 километров. О пасте придётся забыть до тех пор, пока вы не увлечётесь бегом настолько, что зарегистрируетесь на свой первый забег. Уделите достаточно внимания питанию, ведь фитнес без диеты и здорового рациона зачастую просто лишён смысла.

Резюмируя, можно выделить основные правила формулы «бегаю, чтобы похудеть»:

• Приступайте к бегу постепенно, берегите суставы и связки.
• Знайте всё о потребляемых калориях, считайте углеводы.
• Найдите для себя подходящую диету.
• Используйте интервальные тренировки.
• Тренируйтесь в удобной обуви, забудьте о кедах и приобретите подходящие кроссовки.
• Продолжайте бегать!

Как бегать, чтобы похудеть?

Выбирая оптимальный вид спорта для сжигания жира важно помнить о том, что частота ударов пульса является главным параметром, влияющим на количество расходуемых калорий.

Ноpрмальный пульс у человека

Для оценки сердцебиения во время занятий считается процент от максимальной частоты пульса (МЧП). Она определяется по простой формуле:

МЧП = 220 — возраст в годах.

Например, безопасный максимальный пульс для 30 лет равняется 190 ударов в минуту. Тренировки при более высоком пульсе оказывают чрезмерную нагрузку на организм и ведут к проблемам со здоровьем. Именно поэтому важно следить за частотой пульса при беге — нетренированные люди легко выйдут из границы жиросжигания, уйдя в опасную зону.

Зоны сердцебиения при занятиях спортом

Границы безопасных зон сердцебиения рассчитываются в зависимости от возраста. Запоминать все цифры необязательно, главное помнить ваш личный максимум и тренироваться в пределах 60-80% от него. Измерять пульс при физических тренировках рекомендуется с помощью пульсометра.

• Пульс в покое — 35-40% МЧП (60-80 ударов для 30 лет)
• Зона разминки — 50-60% МЧП (95-115 ударов)
• Зона активности — 60-70% (115-135 ударов)
• Аэробная зона — 70-80% (135-150 ударов)
• Зона выносливости — 80-90% (150-170 ударов)
• Опасная зона — 90-95% (170-180 ударов)

Жиросжигающая зона пульса

При беге в «жиросжигающей зоне» (60-70% МЧП или 115-130 ударов для возраста 30 лет) организм покрывает наибольший процент затрат энергии за счет жировых отложений. За 30 мин такого тренинга сжигается 146 калорий, 73 калории (50%) из которых приходятся на жир(2). При тренировках на большем или меньшем пульсе организм работает иначе, покрывая не более 35-40% от затрат энергии за счет жира. Однако важно отметить, что продолжительность тренинга при низком пульсе может быть выше — как и суммарное число сожженных калорий.

Оптимальный пульс для сжигания жира

Стремясь сжечь жир при помощи бега, важно помнить о том, что продолжительность тренировки важнее ее интенсивности — легче выдержать 30 минут бега в медленном темпе, чем 15 минут максимального ускорения. Калорий же в первом случае сгорит больше. Находясь в зоне 60-70% от МЧП (115-135 ударов в минуту для возраста 30 лет), вы легко сможете тренироваться как минимум 40-50 — оптимальное время для того, что организм потратил запасы гликогена и стал использовать жир как основной источник энергии.

Как сжечь больше жира при беге?

Для того, чтобы сжечь больше жира при беге необходимо думать не только о частоте сердцебиения, но и о том, откуда организм возьмет энергию. Если вы плотно поедите за 3-4 часа до тренировки, большая часть энергии будет получена именно из этой пищи, а не жира. Для того, чтобы максимизировать жиросжигание, рекомендуется тренироваться утром на голодный желудок. Пусть в этом случае вы достигните средней частоты пульса, а тренировка будет менее интенсивной, но организму действительно потребуется использовать свои запасы.

Бег для похудения – отзывы и результаты, программа для начинающих

Информация дана в ознакомительных целях. Обязательно проконсультируйтесь по этому поводу со специалистом.

Понимание того, что активные физические нагрузки в правильных пропорциях приводят к ошеломительному результату, пришло к нам в 80х годах. Тогда весь мир повально увлекся фитнесом, аэробикой и бегом. Считалось, что это идеально влияет на похудение: до и после результаты – просто не сравнить. Бегали повсеместно: в парках, на беговой дорожке, в фитнес-залах. Причем и продолжают бегать: по отзывам практикующих этот вид активности, тренировки действительно приносят плоды. В этой статье вы узнаете, сколько нужно бегать, когда стоит это делать – по утрам или вечером, что такое интервальный бег и получите ответы на другие вопросы для начинающих.

Почему бег помогает похудеть?

Вы ищете ответ на самый главный вопрос: чем быстрая ходьба или медленный бег помогает избавиться от лишнего веса? Дело в том, что столь интенсивное и повторяющееся движение мускулов тела включает усиленное кровообращение. Что несомненно отлично сказывается на обращении крови в теле и питании жировых клеток. В процессе бега по заранее согласованной программе, как и в результате езды на велосипеде, ускоряется метаболизм за счет интенсивной работы ног. Поэтому излишек жировой прослойки просто «сжигается». Хотя и не в столь интенсивном темпе, как нам хотелось бы: чудес не бывает. Если вы хотите реально узнать, насколько эффективным будет для вас данный вид спорта – воспользуйтесь таблицей бега. Учитывайте такие параметры, как скорость (даже если бег на месте), ваш вес и время бега. Врачи также утверждают, что утренний бег имеет большую эффективность, нежели ночной или дневной. Возможно, потому, что с утра организм не перегружен – лимфоток и кровяное давление в норме, запас сил тоже имеется. А значит, любая чрезмерная нагрузка воспринимается адекватно, без вреда для всей системы.

Что приносит бег для нашего тела?

Помимо того, что активная деятельность вроде этой способствует похудению, бег трусцой также вызывает положительные изменения во всем теле. Особенно важна подобная активность для девушек, которые хотят стать мамами со временем – ускоренное кровообращение и движение мышц бедер пойдет им на пользу. А также скакалка или занятия бегом позволяют:

• Привести в норму артериальное давление, снизить риск получения гипертонии;
• Укрепить мышечный корпус, за счет нового рельефа тело будет казаться намного стройнее и сильнее;
• Снабдить клетки организма кислородом, что опять же работает в пользу ускорения обмена веществ и «уничтожения» живота;
• Развивает координацию и деятельность мозга.

Интересно: в ходе исследований было выяснено, что те, кто бегает регулярно, продлевают себе жизнь примерно лет на 6 больше, чем те, кто ведет размеренный образ жизни.

• Повысить способность иммунитета противостоять различного рода заболеваниям;
• Свести к минимум риск тромбоза сосудов и удалить излишек холестерина из крови.

Во время бега трусцой отдыхает ваш мозг. Вы можете просто «отключиться» и не думать ни о чем. Либо скачать любимые треки в плеер и прослушать их в процессе занятий.

Отзывы о беге

Врачи доказывают, что с помощью бега можно не только вывести токсины и шлаки из организма, но и похудеть. Во-первых, большое количество вредных веществ выходит через поры кожи при потении. Неважно, бегаете ли вы утром или днем – подобрав правильно одежду, вы заставляете тело терять излишек жидкости и тем самым очищаться самостоятельно.

Для справки: 1 километр бега равен примерно 30 пролетам подъема по лестнице.

Кроме того, вы можете увеличить интенсивность потери калорий, если перед бегом обернетесь целлофановой пленкой. Достаточно лишь обернуть 2-3 раза проблемные зоны – живот и бедра. Сверху можно надеть мастерку или теплый пояс. Заниматься в таком состоянии следует не более 40-45 минут, после чего следует немедленно принять душ. Соблюдение подобного правила поможет ускорить потоотделение. Помогает ли это мужчине также? Да, при продолжительных и регулярных тренировках, по отзывам, за месяц уходит до 3 см с талии и живота, доказано на практике. И еще одно «за» в пользу таких занятий: если вы с утра вместо 3 чашек кофе пробежите 3 километра, ваш организм получит эквивалентный заряд энергии, при этом не перегружая нервную и кровеносную систему, желудок и печень. Если вы хотите позавтракать, делайте это через 15 минут после бега, в крайнем случае, перед «марафоном» можно принять стакан воды или скушать банан.

Сколько нужно бегать и как, чтобы похудеть?

Если у вас появилось желание срочно заняться бегом, не спешите надевать кроссовки и набирать скорость с низкого старта, чтобы через 5 минут слечь на газон с коликами в боку. На самом деле, грамотная техника отличает это занятие спортом. И те, кто знакомы с ней, достигают желаемого, а тренировки идут на пользу.

Во-первых, выберите одно время суток и несколько дней в неделю, когда вы будете заниматься бегом. Не стоит перегружать себя: если вы работаете интенсивно после обеда, вечерний бег лучше заменить утренним, и наоборот.

Внимание: женщинам во время менструации следует делать паузу и в первые 2-3 дня воздерживаться от занятий.

Во-вторых, установите лимит времени на занятие: большинство думает, что 15 минут – вполне достаточно, чтобы достичь результатов, а потом сетуют на то, что бегают и не теряют в весе. Однако это неверно: любое обучающее видео докажет вам обратное. Лучше всего сделать так: если вы устаете быстро, бегите 10 минут и идите быстрым ходом еще 5 и так чередуйте, хотя бы 3 подхода. Также поможет, если вы скачаете приложение на iOS или Андроид, командующее темпом вашего движения. Либо воспользуетесь тренажером – запрограммированным режимом на беговой дорожке.

В-третьих, не бегите быстро. Это основная ошибка многих новичков: стараются преодолеть запланированную дистанцию как можно скорее. В итоге «сдуваются» на ее середине и решают, что больше не могут. Только МЕДЛЕННЫЙ, умеренный бег полезен и эффективн, поскольку так активнее расходуется энергия и не перегружается сердце. Кровь поступает по привычной схеме к клеткам, принося достаточно кислорода.

Каким должно быть питание при беге?

Будем честны: во время тренировки его не должно быть! Составьте план приема пищи так, чтобы минимум за 30 минут до и еще 45-60 минут после ничего не есть. Допускается выпить зеленый чай и воду в небольшом количестве. Однако еда будет тяжелой для желудка. Если бегаете с утра, и у вас достаточно времени перед работой, завтракайте за полчаса до выхода и бегайте потом. Тем более, если вы добавляете к процедуре обертывание, это поможет эффективнее вывести токсины «на голодный желудок» и при обогащенной кислородом крови.

Полезно во время диеты и интенсивных занятий спортом кушать пищу, которая мало содержит соли: этот минерал задерживает жидкость в организме. Нередко врачи советуют построить диету на таких продуктах, как сухофрукты, злаковые каши, зерновой хлеб и обезжиренное мясо или рыба. Что действительно следует исключить: алкоголь, сладкое, острую и жирную пищу.

Запомните эти правила для бега

1. Регулярность. Пусть вы не можете преодолевать дистанции и тратить по часу на занятия каждый день, но хотя бы 2-3 раза в неделю вы должны этому посвятить;
2. Свежий воздух. Выберите парковую зону для пробежки – если вы занимаетесь фитнесом на улице, это повышает возможность снабжения организма кислородом и в целом поднимает настроение;
3. Выберите правильную обувь для бега, с плотной амортизирующей подошвой и хорошо зафиксированную на ноге;
4. Не переборщите со скоростью – возможно, вам стоит купить измеритель пульса или спортивный браслет. Как только вы заметите, что ваше сердце начало биться со скоростью более 140 ударов в минуту, перейдите на шаг и сбавьте интенсивность;
5. Выбирайте удобную одежду, в которой не буде холодно, но и не слишком жарко;
6. Бегайте натощак;
7. Увеличивайте расстояние и время постепенно, подготавливая тело к дальним дистанциям;
8. Готовьте тело, перед тем, как начать: совершите краткую разминку, после чего – растяжку. Повторите стретчинг после тренировки;
9. Бегайте в удовольствие – если вам нравится делать это по вечерам, когда людей на улице меньше, поставьте в известность домашних, пусть это будет ваш личный час!

И еще: помните, что во время пробежки дышать стоит так: вдох через нос, выдох через рот.

Система интервального бега

Считается, что именно чередование бега и ходьбы – лучшее, что можно использовать среди упражнений для похудения. Интервальный бег строится на основных принципах кардио-нагрузки:

• Сперва вы выполняете упражнения для разогрева, основные виды которых – махи руками на ходу, скручивания туловища в торсе, махи ногами.
• Затем приступаете к легкому бегу трусцой. Выберите расстояние – например, 100м для начала с последующим наращиванием дистанции;
• После преодоления этих ста метров следует еще одна быстрая стометровка, вы ускоряетесь примерно втрое;
• Затем снова переходите на быстрый шаг или медленный бег трусцой.

Повторите этот цикл несколько раз и в конце, хорошо отдышавшись, можете выполнить заминку и растяжку. Как влияет именно такая методика на ваш организм? Во-первых, вы тратите калории по максимуму. Во-вторых, ваша печень не нагружается так сильно, поскольку во время медленных пауз в ней восполняется гликоген. Да и сердце получает достаточно времени, чтобы сбавить темп. Наконец, вы не так сильно и не так быстро устаете, что важно: быстрая 15-минутная тренировка не дает равных результатов, как 45-минутный интервальный бег. Для сравнения: часовое плавание позволило бы сжечь эквивалентное количество калорий.

Внимание: в подобном режиме можно заниматься и в спортивном зале, выбрав функцию «интервал» на беговой дорожке либо вручную изменяя скорости через определенный промежуток времени.

Противопоказания

Какой бы панацеей ни казался бег для похудения, перед практикой посоветуйтесь с лечащим врачом. Тем, кто страдает от нарушений кровообращения и сердечного ритма, интенсивные занятия противопоказаны. Также следует воздержаться беременным, простуженным людям, страдающим обострением хронических заболеваний, серьезными болезнями позвоночника, перенесшим травмы опорно-двигательного аппарата в недавнем прошлом. Здоровье важнее всего: усердствуйте в меру.

Бег и похудение — ФЦПСР

 «Как бегать, чтобы похудеть?» — именно такой вопрос задают гуглу или яндексу 9 из 10 начинающих бегунов. Именно поэтому в интернете так много статей, видеороликов и подкастов с таким названием.

Почему-то в сознании людей очень давно закрепился данный стереотип: бег (читай, кардионагрузка) автоматически означает похудение. На самом деле всё не совсем так. А точнее: всё несколько сложнее и проще одновременно.

Я тоже в своё время был подвержен влиянию этого мнения. Ведь я бегал и одновременно худел. И даже когда-то написал вовсе не лишенную смысла статью про похудение через бег. Но по прошествии времени я согласен с ней лишь отчасти. Давайте разберем процесс похудения и причины к нему приводящие, что называется, по полочкам.

Главное, что нужно запомнить: худеют не от диет, не от тренировок и не от волшебных таблеток. Худеет человек, только в одном случае: если есть постоянный (изо дня в день) дефицит калорий. То есть энергетическая ценность принятой пищи за день меньше энергетических затрат на поддержание жизнедеятельности организма. Чем бы он ни был занят: лежанием дома на диване, работой грузчиком на складе или высокоинтенсивным кроссфитом в спортзале. Да, калории расходуются даже если вы просто лежите: примерно 70-100 ккал в час, в зависимости от вашего пола, веса и некоторых других параметров.

Вопрос, адекватного размера этого дефицита тоже актуален. Обычно диетологи рекомендуют не более 10% от вашей суточной нормы потребления. Это обеспечивает, как минимум, безопасную скорость потери веса — не более 1 кг в неделю. А как максимум: вашу психологическую устойчивость и способность не сорваться в обжорство из-за постоянного чувства голода, вызванного либо жесткой диетой, либо продолжительными тренировками. Как вы правильно поняли: тренирующемуся организму нужно больше калорий, чем лежащему. Но если вы хотите тренироваться и худеть, то дефицит тоже должен быть.

Идём дальше. Как создать дефицит. Есть два способа: урезание калорийности дневного рациона (можете называть диетой, хотя больше подходит «режим питания») и увеличение физической активности.

К диетам я отношусь плохо. Вообще, диета — плохое слово. «Сесть на диету» означает «ограничивать себя в чем-то какое-то непродолжительное время». И потом это временное явление проходит, и возвращается привычное состояние: бесконтрольное поедание всего и вся. Гораздо правильнее сказать «я буду следить за своим рационом и создавать необходимый минимальный уровень дефицита калорий для эффективного и безопасного похудения«. Безусловно, не нужно впадать в крайности. Например, можно успешно худеть на четырех плитках шоколада в день (около 2000 ккал), но такой рацион не принесет вам никакой пользы, и вы будете постоянно голодны. И в скором времени больны — из-за нарушения баланса макронутриентов и недостатка минералов, витаминов и аминокислот. Гораздо приятнее употреблять привычную пищу, немного «срезать» лишние (действительно лишние) сладости, почти отказаться от ежедневного потребления высококалорийных откровенно вредных продуктов (никто не запрещает вам есть жареную картошку, но не надо делать это каждый день) и просто контролировать необходимый дефицит. О том, что есть, как есть и как за этим следить, можно прочесть в одном из моих предыдущих материалов.

Теперь про физическую активность. Есть люди, которым повезло с работой. Те, кто подолгу занят ручным трудом или находится на ногах весь день, при прочих равных всегда стройнее тех, кто работает в офисе.

Но что же делать вторым? Наращивать физическую активность любым способом: больше гулять, ходить на работу пешком, заняться любым видом тренировок: бег, велосипед, плавание, аэробика, кроссфит, бокс, тяжелая атлетика и тд.

Все вышеперечисленные виды спорта — тренировки. И тренировки можно условно разделить на два типа: кардиотренировки (всеобщий похудательный стереотип) и силовые тренировки (стереотип сжигания исключительно углеводов).

И вот теперь мы наконец-то подходим к сути статьи. Контроль питания, кардиотренировки или силовые тренировки — что в конечном счете поможет вам похудеть, и сделать это эффективнее и без вреда для организма?

Для ответа на этот вопрос нужно прежде всего ответить себе на другой: какова цель похудения? Если ваша цель — во что бы то ни стало, увидеть на весах заветную цифру, то можете применять любой способ создания дефицита калорий или все сразу. Вы однозначно похудеете, влезете в те самые джинсы, и возможно даже станете счастливыми на какое-то время.

Цифра на весах безусловно мотивирует лучше всего. Но обычно худеющие люди не всегда задумываются, за счет чего они худеют: сжигания накопленного жира (подкожного и висцерального) или же за счет чего-то еще? Чуть более погруженные в тему знают, что при бесконтрольном похудении можно терять не только жир (и даже не сколько жир), но и мышечную массу.

Давайте более подробно:

Контроль питания. Это один из безопасных методов похудения (при соблюдении определенных правил, конечно). Следя за рационом, вы наверняка будете равномерно худеть и терять преимущественно жировые запасы. Но есть несколько «но». С каждой неделей будет сложнее худеть, так как урезать рацион будет всё сложнее. А худеющему организму будет требоваться всё меньше и меньше энергии. Как ни крути, но постепенно будут уходить и мышцы — если их никак не стимулировать (тренировками), организму они становятся не нужны. А ведь, забегая немного вперед, мышцы — один из основных потребителей энергии в организме. Меньше мышц — меньше энергопотребление. Снижение мышечной массы — снижение энергопотребления всего организма.

Кардиотренировки (бег, велосипед и прочая аэробика). Ох, не зря эти тренировки назвали «кардио». Ведь тренируют они прежде всего сердечно-сосудистую систему. Жир во время этих занятий безусловно «горит», и даже есть научно-обоснованный факт — эффективнее всего горит жир в интервале 60-70% от ЧССмакс (вашего максимального пульса). Именно поэтому в интернете так много информации про медленный бег «на пульсе 120», хотя большинство желающих похудеть людей едва могут идти быстрым шагом на таком пульсе, а подъем по небольшой лестнице вызывает большой скачок пульса.

Безусловно, бег или велосипед — хороший и доступный каждому способ сжечь лишние калории. А главное — полезный (для сердца). И еще многим он просто нравится. Но и тут есть несколько подводных камней. Первое: тренировка должна быть достаточно продолжительной — не менее часа. Потому что при данной физической активности в целом калорий тратится не так уж и много, а у новичков — очень мало, так как не все способны выдержать тренировку длиной более 30 минут. Более того: достаточно быстро организм адаптируется к кардионагрузке и становится более экономичным. С каждым месяцем жечь калории таким способом будет всё сложнее и сложнее.

Если идти в данном направлении до победного конца, то уходить будет не только вес, но и снижаться гормональный фон.

Теперь с точки зрения мышц. Например, при беге задействуется до 80% мышц всего тела, не только лишь мышцы ног. И конечно же занятия бегом будут гораздо полезнее их отсутствия. Но такой популярный среди любителей бег на длинные дистанции (от 10 км до ультрамарафона) делает этих людей выносливыми и в конечном счете экономичными. Кардиотренировки на выносливость воздействуют именно на медленные (выносливые) мышечные волокна, задача которых перенести вас на максимальное расстояние с минимальными затратами энергии. Как итог: многие любители откровенно тощие (другое слово трудно подобрать) или «тощие, но с животиком» — смотрю сейчас в зеркало и плачу 🙂

Силовые тренировки. Данный вид тренировок затрагивает прежде всего быстрые мышечные волокна. Именно, те которые быстро растут в объемах и отвечают за физическую силу и красоту тела. Силовая тренировка дает сигнал на рост этих мышц, даже если вы сейчас находитесь в небольшом дефиците калорий. А большие объемы мышц означают большие энергозатраты, а значит и сам дефицит калорий будет в итоге легче создать. И даже можно будет баловать себя различными калорийными вкусностями — именно ради этого многие начинают бегать или в принципе смотреть в сторону любого спорта. Обратный процесс также возможен — при переходе на кардиотренировки для похудения, вы будете терять прежде всего вот эти самые энергозатратные быстрые мышечные волокна.

Конечно, мышцы не будут расти сами по себе — нужен «строительный материал». Да и чтобы не растерять их во время любимой пробежки тоже нужно соблюдать определенные правила (об этом чуть ниже).

Теперь главное, о чем я хотел сегодня сказать.

Похудение — это история не про потерю килограммов веса и снижение показателя на весах. Похудение — это процесс избавления от лишнего жира, и снижение его процентного соотношения в организме без потери мышечной массы. Как давно вы измеряли процент жира в организме? И худы ли вы по-настоящему?

В своих статьях я стараюсь не сыпать цифрами и многочисленными ссылками на медицинские исследования — для этого есть специализированные блоги, которые читают увлеченные и желающие полностью погрузиться в тему люди. Поэтому тут я пишу максимально простыми словами и как правило только сами выводы:

— Сочетание контроля питания с любыми тренировками будет эффективнее для избавления от жира, чем просто контроль питания;

— НО! Кардиотренировки снижают шансы на сохранение мышечной массы по сравнению с теми, кто просто контролирует свое питание;

— Разнообразные высокоинтенсивные тренировки (хоть кардио, хоть силовые) помогут лучше сжечь калории (и жир), чем такие же по типу тренировки, но монотонные и низкоинтенсивные;

— Сохранить мышечную массу и держать обмен веществ на высоком уровне вам помогут только силовые тренировки;

— Далеко не всегда сочетание всех трех факторов (питание, силовые, кардио) даст вам наилучший результат в похудении.

Немного подытожим тему похудения:

1. Нормализуем питание и создаем небольшой дневной дефицит энергии (считаем калории) ;

2. Тренируемся, создавая дополнительный дефицит, но обязательно его учитывая в п.1;

3. Включаем в свою программу тренировок силовые упражнения (тренажеры, железо, собственный вес — не важно). Как минимум нужно держать мышцы в тонусе. Но многим наверняка не помешает и подрастить в некоторых местах;

4. Следим за нормой потребления белка — строительного материала для мышц. Если вы любите бегать — не менее 1,5 граммов в день на килограмм массы тела. Если вы адепт тренажерного зала — не менее 2-2,5 граммов.

Если вы пока далеки от спорта, но хотите похудеть, то обязательно попробуйте любые тренировки.

Если вы заядлый любитель бега, то отказываться от него конечно же не надо. Но не стоит также игнорировать и силовые тренировки — с ними и похудеете быстрее, и результаты в беге вырастут.

Если вы ставите себе амбициозные беговые (или даже триатлонные) цели, то ни в коем случае не игнорируйте опыт продвинутых марафонцев и айронменов: они все «качаются», но в мере необходимой для успешного выступления на соревнованиях.

Если же вы «качок», случайно забредший на просторы данного бегового блога, то попробуйте найти в беге чуть больше, чем способ дожечь калории после основной тренировки. Одна-две-три утренних или вечерних пробежки в неделю — и ваше сердце непременно будет говорить вам спасибо при каждом удобном случае, когда вдруг возникнет необходимость нести всю вашу гору мышц на большое расстояние.

Не нужно впадать в крайности. Ищите золотую середину во всём. И безусловно получайте удовольствие от любого процесса: бега, тренировок в зале, избавления от жира и всего остального.

 

Источник: sports.ru

как правильно и сколько бегать — deCenterSport

Бег для похудения: как правильно и сколько бегать

Бег — один из самых доступных и простых инструментов для похудения. Во время бега организм тратит много энергии, а также улучшается работа кровеносной и сердечно сосудистых систем, ускоряется метаболизм, нормализуется обмен веществ. Помимо этого, бег укрепляет мышцы тела и отлично развивает выносливость. Однако многие жалуются на то, что бегают на постоянной основе, а изменения минимальны или вообще отсутствуют. Дело в том, что мало кто знает, как правильно нужно бегать для похудения, потому что в этом деле есть свои тонкости, которые нужно учитывать, чтобы добиться видимых результатов. Именно об этих нюансах и пойдет речь в данной статье.

Бегать более 40 минут

Бегать минимум 40 минут

Основной причиной того, что вы не сбрасываете вес при беге, может стать то, что вы бегаете менее 40 минут. Это обусловлено тем, что в среднем первые 40 минут организм работает на углеводах, а в последующее время как раз таки и начинает сжигание жиров, но большинство не доходят до этого момента и заканчивают пробежку. Поэтому, чтобы сбросить вес, нужно бегать минимум 50 минут в среднем темпе. Очевидно, что для новичков 50-минутная пробежка может стать проблемой, поэтому, если вы только начинаете бегать и у вас не получается бежать без перерыва такой промежуток времени, то можете чередовать медленный бег и быструю ходьбу. Для физически подготовленного человека идеально подойдет бег длительностью не менее часа, на пульсе, не превышающим 150 ударов в минуту.

Правильное питание и прием пищи после тренировки

Правильное питание

Тот факт, что вы бегаете, не говорит о том, что вам можно есть всё что угодно, ведь «все равно на пробежке отработаешь». Не усложняйте себе задачу и продолжайте правильную соблюдать диету. Откажитесь от вредной пищи: фастфуда, различных газированных напитков, чипсов, мучного, жареного и так далее. А также постарайтесь добавить в свой рацион крупы, овощи, фрукты и побольше чистой воды. Некоторые думают, что если не есть после тренировки, то сожжется большее количество калорий. Это утверждение неверно и полезного в этом мало. Поэтому ни к чему мучить свой организм голоданием, обязательно ешьте после тренировок. Главное, соблюдайте правильную диету.

Что можно есть после тренировки чтобы похудеть?

Системный подход к тренировкам

Системный подход

Если вы будете бегать только по праздникам, когда у вас будет на то настроение, то это, конечно, тоже хорошо, но результатов никаких не даст. Поэтому постройте свой график тренировок на неделю. Вы должны бегать не реже трех раз в неделю. Уверен, у каждого найдется около пяти часов в неделю, нужно определить в какие именно дни недели вы будете бегать и, невзирая на плохую погоду или не самый удачный день, выходите на пробежку.

Сколько часов в день можно заниматься спортом?

В удовольствие

Бегайте в удовольствие

Не относитесь к бегу, как к какой-то пытке, в таком случае в один момент вы столкнетесь с непреодолимой ленью и навсегда отложите бег в далекий ящик. Если вы научитесь получать удовольствие от процесса, то гораздо быстрее достигните нужных вам результатов. Бег отлично разгружает мозги после рабочего дня, придает приятную усталость, а во время пробежки можно подумать о чем-нибудь, к примеру, построить планы на неделю.

Также пробежку могут скрасить наушники с вашей любимой музыкой, аудиокнигой или лекцией. Тут уже на ваше усмотрение.

Разнообразие

Пробуйте новое, чередуйте монотонные кроссы с более интенсивным, рваным бегом. Помимо этого можете попробовать бегать с утяжелителями, добавлять силовые упражнения. Помимо этого старайтесь иногда менять локацию для ваших пробежек, к примеру, попробуйте выехать в лес или пробежаться по городу.

Смотрите также:

Что такое спешка? Преимущества медленного бега

В известной басне о черепахе и зайце стоит наука ! Узнайте о преимуществах медленного бега трусцой. Ваши клиенты, увлеченные бегом, могут больше никогда не участвовать в гонках!

Доктор Хироаки Танака, профессор медицинских наук из японского университета Фукуока, хочет изменить наш взгляд на «потребность в скорости». Танака написал в соавторстве «Медленный бег трусцой: поправляйся, худей, оставайся здоровым и получай удовольствие с легким бегом» с Магдаленой Джаковской, марафонцем и защитником медленного бега.Он резюмирует свою теорию одним простым предложением: Бегите только настолько быстро, насколько ваше тело позволяет вам улыбаться.

Часто упоминаемый «тест разговора», позволяющий легко разговаривать с партнером по бегу, обычно обеспечивает достаточно медленный темп бега трусцой. Японская фраза « нико нико темп» включает в себя то, что Танака считает каденцией улыбки, которая помогает снизить кровяное давление и улучшить общую физическую форму. «Темп Niko niko может быть очень разным для каждого из нас», — говорит он.Для некоторых новичков этот темп может даже напоминать скорость ходьбы, примерно 2-4 мили в час.

Замедление для здоровья

Бег на медленную дистанцию ​​дает множество преимуществ:

• • Устанавливает эффективную форму
  • Укрепляет мышцы
  • Повышает эффективность дыхательной, сердечной и мышечной систем
  • Способствует устранению физического дискомфорта / улучшает дисциплину
  • Облегчает адаптацию связок, сухожилий, костей и суставов к стрессу от бега
  • Увеличивает размер / количество митохондрий, тем самым улучшая использование кислорода и хранения гликогена
  • Сжигает больше калорий, чем спринт высокой интенсивности
  • Помогает вывести из организма токсины, возникающие в результате мышечной усталости

Выбор расстояния и времени медленного бега

Эксперты определяют дистанционный бег на 50% больше (или дольше), чем средний тренировочный бег. Если клиент обычно бегает 3 раза в неделю, расширение одного из них до бега на более медленные дистанции повышает выносливость и силу. Клиентам, которые хотят подзарядить свои тренировочные протоколы, рекомендуется пробовать увеличивать нагрузку на 10–15 минут каждую неделю. Новички в спорте могут попробовать поэкспериментировать с медленными пробежками продолжительностью 30-45 минут.

Темп и профилактика травм

Травмы, связанные с перенапряжением, часто возникают в результате напряженных тренировок; однако многие бегуны просто растягиваются, а затем начинают бегать как можно быстрее и интенсивнее.Любой официальный план тренировок под руководством тренера не зря строится на более медленных и продолжительных пробегах. Заядлые спринтеры могут посмеяться над этим подходом, но только из-за непонимания преимуществ. Делясь своими знаниями с этими клиентами, мы можем обеспечить долгий срок их работы.

Американский клуб шоссейных бегунов Тренеры представили несколько полезных рекомендаций по определению медленного темпа бега трусцой:

• Если клиент преодолевает 5 км за 30 минут, поддерживая 9:40 на милю, более медленный бег нацелен на темп в 12 минут миль.
• Если он может пробежать полумарафон менее чем за 2 часа, сохраняя 9-минутные мили, он может стремиться к 10 минутам 22 секунды на милю в более медленные дни.
• Для клиентов, которые отслеживают частоту сердечных сокращений в зависимости от пробега или времени, темп « niko niko » обычно составляет от 110 до 140 ударов в минуту.

Бег на медленную дистанцию ​​

Клиенты, плохо знакомые с бегом на длинные дистанции, считают, что более низкая интенсивность таких устойчивых кардиотренировок хорошо работает для развития выносливости. Удерживая частоту пульса в умеренной «рабочей зоне», бегуны избегают взлетов и падений, связанных со спринтами / ВИИТ.Во время подготовки к забегу на 5 км или полумарафон оптимально работает стабильный темп. Хотя сжигается меньше калорий в минуту , более длительная продолжительность таких мероприятий приводит к большему общему сжиганию калорий. Такой умеренный уровень интенсивности уменьшает травмы суставов и сокращает время восстановления.

Сочетание скорости и дистанции беговых тренировок может помочь клиентам избежать плато прогресса. Периодический медленный бег трусцой или даже неторопливые прогулки — идеальные активные восстановительные тренировки.Помощь клиентам в выборе идеальной смеси способствует повышению выносливости и скорости с минимальным временем простоя из-за болезненности / травм.

Использование снижения веса

Признавая разницу между сжиганием калорий при медленном беге трусцой и быстрым бегом, исследования показывают, что оба метода тренировки могут привести к потере веса. Взрослый человек весом около 200 фунтов потребляет чуть более 500 калорий во время получасового бега со средней скоростью 7 миль в час. В то время как меньше калорий сжигается при беге со скоростью 5 миль в час за те же 30 минут, этот темп может оказаться устойчивым от до часа, тем самым сжигая примерно 680 калорий!

5 принципов работы

Как д-р.Танака упоминает, что медленный бег должен легко вызывать улыбку, идеальный принцип номер 1. Счастливые бегуны превращаются в последовательных бегунов, которые добиваются прогресса. Принцип номер 2 включает в себя удар ногой. Во время бега на средней или высокой скорости стопа бегуна падает на пятку, в отличие от медленного бега трусцой, когда удар приходится на среднюю часть стопы, что является более естественной схемой движения. Интересно, что при медленном беге участники сообщают, что длина шага на 2/3 короче, чем при традиционном беге.

Осанка считается третьим принципом.При взгляде сбоку карета бегуна толкает его вперед, глаза сосредоточены впереди, подбородок слегка приподнят. Дыхание, четвертый принцип бега, остается «естественным», часто описываемым как «интуитивные модели дыхания».

Строительство в дни активного восстановления

Последний принцип не требует ничего, кроме преданности делу и непрерывности обучения. Большинство серьезных бегунов, независимо от темпа, стремятся к 30-60 минутам в тренировочный день. В альтернативные дни тренеры рекомендуют тренировки с отягощениями, упражнения на гибкость или обычную ходьбу, поддерживая привычку к ежедневным движениям, обеспечивая при этом адекватный приток крови к больным мышцам.

Использование естественного «максимума»

Исследования, проведенные в 1990-х годах, показали, что при определенных условиях человеческий организм выделяет эндоканнабиноида , вещество, подобное марихуане, которое усиливает ощущение удовольствия и уменьшает боль. Затем ученые сравнили концентрацию этого вещества в сыворотке крови при различных скоростях бега.

Возможно, как и ожидалось, ходьба не привела к увеличению концентрации сыворотки в организме. Медленный бег, однако, привел к чрезвычайно высокому уровню эндоканнабиноидов, в то время как даже бег в среднем темпе вызывал лишь небольшое увеличение. Несмотря на широко разрекламированный «беговой кайф», более быстрый темп бега не вызывает выработки эндоканнабиноидов.

Аэробные и анаэробные энергетические системы

Медленный бег позволяет телу улучшить свою аэробную энергетическую систему. При спринте или беге с полным наклоном тело вскоре достигает аэробного порога , исчерпав доступный запас кислорода. На этом этапе организм должен переключиться на анаэробную систему получения энергии. В отсутствие достаточного количества кислорода работающие мышцы должны преобразовывать гликоген в энергию, в результате чего бегун быстрее утомляется, снижает темп или прекращает бег. Тренировочный режим, состоящий из быстрых пробежек, перемежаемых медленными занятиями бегом, позволяет телу максимизировать / улучшить аэробную энергетическую систему.

Определение медленного бега трусцой

Каждый бегун должен научиться рассчитывать уникальный темп, необходимый для максимального использования своих аэробных возможностей. Вместо того, чтобы полагаться на часто используемую теорию определения ударов в минуту, в пределах которых нужно тренироваться, «220 минус ваш возраст», модифицированная версия предлагает умножить возраст на 0,7, а затем вычесть это число из 208.Полученное значение приблизительно соответствует безопасной максимальной частоте пульса. Помня это число, бегуны могут затем определить частоту сердечных сокращений в соответствии с медленным, но продуктивным темпом бега трусцой.

Последнее замечание: Недавно я проверил эту теорию на воскресном забеге, начав (естественно!) С улыбки на лице. Не обращая внимания на температуру подъема, я обнаружил, что часто и легко улыбаюсь, когда принял этот более медленный темп. Я бегаю ради выносливости, а не пробега; Этим утром я пробежал рекордную длину.Все еще чувствуя себя прекрасно до конца дня и не испытывая никаких болезненных ощущений на следующее утро, я чувствовал себя достаточно отдохнувшим, чтобы снова бегать во вторник и в четверг… совершив еще одну рекордно продолжительную пробежку. Для меня это лучший опыт упражнений!

---

Каталожные номера:

www.chicagotribune.com/lifestyles/health/sc-one-simple-thing-slow-jogging-0824-20160822-story.html

www.washingtonpost.com/lifestyle/wellness/why-running-slow-can-eventually-help-you-run-faster/2018/08/02/83d8a546-8ac0-11e8-a345-a1bf7847b375_story.html

www.thestar.com.my/lifestyle/health/2018/10/10/slow-jogging-injury-free-workout

www.active.com/running/articles/the-benefits-of-running-slow

johnbarrymiller.com/slow-running-and-jogging-health-benefits/

www.livestrong.com/article/211275-slow-vs-fast-running-for-weight-loss/

blog.mapmyrun.com/whats-better-for-weight-loss-running-far-or-running-fast/

www.womensrunning.com/training/slow-running-benefits/

www.virtualrunneruk.com/the-benefits-of-long-slow-distance-runs/

books.google.com/books?id=JmOCDwAAQBAJ&pg=PT40&lpg=PT40&dq=release+of+endocannabinoid,during+slower+jogging&source=bl&ots=cNqM8CO_qJ&sig=ACfU3U3RAdZGL0kGngfaWzFzXHc-Vl5ZBQ&hl=en&sa=X&ved=2ahUKEwjVhLOEmZvqAhWEXM0KHbmDC_YQ6AEwDHoECA0QAQ#v=onepage&q=release%20of % 20 эндоканнабиноид% 2C во время% 20 медленного% 20 бега трусцой & f = ложь

Медленный бег трусцой и почему он полезен в период менопаузы, но сначала вы должны восстановить свои суставы.

Мы все знаем, что небольшое упражнение или активность имеют большое значение для того, как мы себя чувствуем, но в мире, где есть так много выбора среди типов упражнений, которые рекомендуются женщинам среднего возраста, я считаю, что простые аэробные упражнения забывают. Я сам знаю, что сообщения о фитнесе стали довольно запутанными. Вот почему я был так взволнован, когда получил это сообщение от Лизы после завершения ее полумарафона в прошлые выходные здесь, в Новой Зеландии. Несколько месяцев назад ее суставы и мышцы болели из-за того, что она не спала, и завершение полумарафона на выносливость было последним, о чем она думала.

Вот почему я призываю всех нас к старомодным аэробным упражнениям или упражнениям на выносливость во время менопаузы … особенно тем из вас, кто хочет избавиться от жира на животе и заботиться о здоровье своего сердца, как и вы. стареть. Когда женщины входят в мою программу Re-Build My Fitness и / или MyMT Transform Me , мне нравится, когда они понимают, что для похудения нам нужно спать всю ночь, улучшая здоровье нашей печени и поддерживая ее. -отключаемся от слишком большого количества упражнений высокой интенсивности — до тех пор, пока мы не восстановим наш уровень энергии и, конечно же, наше здоровье и функции суставов.[О том, как этого добиться, также рассказывается в моем модуле «Восстановите свои радостные суставы»]. Если их суставы не болят, я предлагаю им сначала пройтись или попробовать медленный бег трусцой.

МЕДЛЕННЫЙ БЕГГГИНГ — это метод упражнений, разработанный и продвигаемый профессором Хироаки Танака (Университет Фукуока, Япония). Это он на баннере этой статьи. Он выбрал термин «медленный бег », чтобы подчеркнуть, что бег не всегда должен выполняться в темпе. «Медленно — отличный способ сделать это», — говорит профессор Танака, и я с этим согласен.По его словам, главное — поддерживать niko niko pace . Это эффективный, более здоровый и безболезненный подход к бегу для людей любого возраста и образа жизни.

На японском языке

niko niko означает «улыбка». В отличие от традиционных тренировок, требующих концентрации и усилий, медленный бег трусцой больше похож на прогулку, с достаточной интенсивностью, чтобы наслаждаться разговором или, если вы в одиночестве, просто улыбаться.

Профессор Хироаки Танака формализовал свою систему после ее использования для улучшения с 4:11 для марафона в его тридцать до 2:40, когда ему было пятьдесят, и, в конечном итоге, 2:38:50 — его личный рекорд после этого.

Несмотря на то, что все больше исследований показывают, что HIIT [высокоинтенсивные интервальные тренировки] полезны для нас, оптимальными являются только 1-2 занятия в неделю. Однако, если у вас избыточный вес, и у вас болят суставы из-за изменения уровня эстрогена во время менопаузы, и вы не спите, то слишком много упражнений высокой интенсивности увеличивает стресс и нагрузку на ваши мышцы и суставы. Тогда, если вы не спите, вы не выздоравливаете. Тебе становится хуже, как и Ванессе.

Одна из основных проблем, с которыми мы сталкиваемся с возрастом, — это сохранять гибкость движений. В связи с многочисленными физическими изменениями, происходящими в наших суставах, сухожилиях и связках, когда мы теряем роль эстрогена, важно улучшить этот аспект нашего здоровья. Когда наше тело теряет эстроген и прогестерон, кровеносные сосуды теряют эластичность и становятся более суженными. Это включает в себя наши коронарные сосуды, и профессор Танака произвел революцию в изучении роли старения в жесткости кровеносных сосудов, о чем я говорю ЗДЕСЬ.

Во время перехода в менопаузу уровень коллагена в сухожилиях изменяется, и в мышцах мы теряем энергетические волокна второго типа. Таким образом, если мы регулярно занимаемся спортом, мы можем чувствовать себя жестче и крепче, особенно утром после пробуждения, если мы плохо спали.

Женщины отличаются от мужчин в отношении мышц и сухожилий,
скорее всего, из-за различий в активности половых гормонов и реакции тканей, поэтому неудивительно, что с возрастом мы теряем способность перерабатывать коллаген так же быстро, как раньше. к.Когда я сам начал получать так много травм, менопауза никогда не упоминалась во всех дорогостоящих методах лечения, которые мне предлагали. Не было и оливкового масла. (Подробнее об этом в этом посте ЗДЕСЬ).

Изучая докторскую степень, посвященную здоровому старению женщин и физическим упражнениям, я поняла, что, будучи первым поколением женщин, которые на протяжении многих лет получают удовольствие от множества занятий фитнесом, многие из нас увлеклись спортом и фитнесом и стали привыкли тренироваться и усерднее работать.Но когда наши симптомы подавляют нас во время менопаузы, тяжелые упражнения также могут наносить ущерб здоровью нашего сердца, работе суставов и нашей потере жира в период менопаузы.

Вы помните 1970-е и 1980-е годы, когда женщин поощряли больше заниматься бегом? Увеличение числа женщин, занимающихся бегом и ходьбой, а также триатлоном, стало «новым способом» получить хорошую физическую форму, заряд энергии и улучшить здоровье.

Я до сих пор помню, как в свои 20 лет бегал по Данидину на Южном острове Новой Зеландии — не быстро, а просто спокойно.Двое моих друзей-бегунов все время разговаривали, и это был отличный способ оставаться на связи. Спортивная наука только зарождалась как один из многочисленных новых видов физических наук, которые люди могли изучать, поэтому об исследованиях преимуществ, которые эта активность от низкой до умеренной имела для здоровья сердца и контроля веса, не проводилось. Хотя я мог бы добавить, что новозеландский пионер тренерской работы по бегу Артур Лидьярд OBE и его система тренировки аэробной выносливости в то время еще не получили широкого распространения.Но в те дни мы не бегали медленно ради научных преимуществ — мы просто делали это, потому что это помогало нам чувствовать себя хорошо и справляться с тем, что бросала в нас жизнь. Тогда я понятия не имел, что занимаюсь аэробикой и насколько это хорошо для моего сердца, сжигания жира и уровня стресса. Тогда у нас не было ни модных кроссовок, ни снаряжения!

Но вот что: аэробные упражнения важнее для нашего сжигания жира и здоровья сердца по мере того, как мы становимся старше, чем мы думаем в индустрии фитнеса, которая в первую очередь ориентирована на молодых людей и спортсменов.

Учитывая упор на упражнения с высокой интенсивностью и силовые тренировки, которые преобладают во всей индустрии фитнеса, вы могли бы подумать, что это единственный способ тренироваться, но это не так. Хотя силовые тренировки для улучшения плотности костей играют важную роль в нашем здоровом старении, аэробные упражнения тоже. Это тот тип упражнений, при котором мы дольше выполняем упражнения медленнее, а в период менопаузы и постменопаузы полезны для здоровья нашего сердца. Теперь, благодаря профессору Танаке, у меня есть новое название — нико, упражнение нико — упражнение с улыбкой в ​​темпе.

Когда я начал исследовать, почему тип упражнений, который я выполнял, больше не помогал мне контролировать вес в период менопаузы, я понял, что с годами, работая в фитнес-индустрии и уделяя ей особое внимание, Говоря о «быстрее, стройнее, сильнее», я фактически потерял связь с физиологией сжигания жира с помощью упражнений.

В течение многих лет представление о том, что «быстрее и тяжелее, тем лучше» основывалось на том факте, что у людей мало времени, поэтому нам нужны более короткие и более тяжелые тренировки.

Но вот в чем дело. Когда вы постоянно занимаетесь высокоинтенсивными упражнениями и ваша сердечно-сосудистая система (сердце и кровеносные сосуды) меняется во время менопаузы, потому что вы теряете эстроген, тогда это упражнение с более высокой интенсивностью заставляет вас чувствовать себя более истощенным — ваше тело подвергается большему стрессу. Это снижает уровень прогестерона, а также может привести к болям в суставах и нестабильному уровню сахара в крови. Тяга к пище после тренировки хорошо известна в фитнес-индустрии, особенно к сладкой и высококалорийной пище!

Вы можете попасть в цикл усталости, бесконечной тяги к еде, приливов и увеличения веса… так что вы выполняете более интенсивные упражнения, чтобы сжечь калории, и цикл начинается снова.Звучит знакомо?

Слово «аэробный» буквально означает «с кислородом». А транспортировка кислорода к нашему сердцу, мышцам, каждой клетке и ткани тела имеет решающее значение для нашего оптимального функционирования, особенно когда мы переходим к менопаузе и переходим к следующему этапу жизни. Вот почему мне нравится концепция медленного бега трусцой в Японии, и я также продвигаю ее среди женщин в программах MyMT. Это включает в себя мою потрясающую новую 12-недельную онлайн-программу Re-Build My Fitness. Это помогло Кей подняться на вершину горы Таранаки в Новой Зеландии!

Каждый день я слышу от женщин из сообщества MyMT ™, которые говорят, что они чувствуют, что их энергия достигла рекордно низкого уровня, особенно когда они плохо спят во время менопаузы.Слишком много упражнений еще больше расходует эту энергию, поэтому нам нужно найти правильное упражнение , так как мы переходим к менопаузе. Если мы этого не сделаем, это может привести к ухудшению иммунного здоровья, включая фибромиалгию.

Поскольку я размышлял о том, какие упражнения лучше всего подходят для нас, когда мы становимся старше, и какие упражнения лучше всего помогают нам избавиться от жира на животе, я прошел полный круг с тех времен, когда я всегда выполнял упражнения высокой интенсивности. Исследования здорового старения женщин также подтверждают это. Женщины в голубых зонах исследования здорового старения не делают изнурительных упражнений. Они остаются сильными и здоровыми, работая в поле и гуляя по холмам.

Итак, как мы можем повторить это исследование в нашей повседневной жизни? Что ж, мы можем пройтись по холмам, немного побегать трусцой или пойти в спортзал и пройтись или медленно побегать по беговой дорожке. Идеально подходит для наращивания минимум от 20 минут до часа. Это то, что рекомендуется для снижения веса в период менопаузы, когда речь идет о физических упражнениях и здоровье сердца (сила также важна, как и гибкость, и я расскажу обо всем этом, а также о программах, которые вы можете загрузить в моей программе Re-Build My Fitness.

[Обратите внимание, что если вы не спите, или у вас болят суставы и мышцы, или вам нужно изменить симптомы менопаузы, то я рекомендую вам выполнить мои программы по уменьшению симптомов или снижению веса до того, как вы начнете тренироваться — или сделайте они оба одновременно.]

Для женщин, находящихся в период менопаузы, есть еще одна причина для увеличения выносливости или аэробных упражнений, а именно для предотвращения сердечных заболеваний после менопаузы и увеличения количества жира на животе, что может привести к диабету 2 типа и другим заболеваниям. проблемы со здоровьем, которые мешают женщинам с возрастом вести и вести жизнь, полную жизненных сил.

Самый большой риск для женщин, живущих в западных странах, таких как Новая Зеландия, Великобритания и Австралия (где проживает большинство из вас), — это болезни сердца. По мере того, как наши кровеносные сосуды и сердечная мышца стареют и теряют эстроген, потребность в поддержании оптимального здоровья сердца и здорового уровня холестерина становится сильнее, чем когда-либо. Но в этой истории есть еще кое-что. С возрастом не только болезни сердца становятся смертельной болезнью для женщин, но и ожирение и диабет 2 типа. Вот почему упражнения для здоровья сердечно-сосудистой системы во время менопаузы так важны для нас, когда мы стареем.Когда вы увеличиваете свои аэробные нагрузки, ваше тело выделяет гормоны хорошего самочувствия, такие как эндорфины, которые могут поднять вам настроение на весь оставшийся день. Вот почему я хочу, чтобы женщинам нравились правильные упражнения в среднем и старшем возрасте. Если вы хотите, чтобы упражнения вернулись в вашу жизнь, я надеюсь, что вы тоже когда-нибудь присоединитесь ко мне.

Д-р Венди Свит, доктор наук / член: Австралазийское общество медицины образа жизни / REPs Зарегистрированный специалист по физическим упражнениям в Новой Зеландии и ваш тренер MyMT.

Узнайте больше о программе Re-Build My Fitness, послушав мое 3-х минутное видео.

Что лучше для похудания, дальнего бега или быстрого бега?

Не существует универсальной стратегии похудения, но если вы хотите похудеть, вы должны сжигать больше калорий, чем потребляете. Это может принимать разные формы, от определенных диет до различных режимов упражнений, включая силовые тренировки, высокоинтенсивные интервальные тренировки и устойчивые кардио.Итак, в вашем распоряжении много вариантов — вам просто нужно найти то, что подходит именно вам.

Если бег является частью вашей стратегии похудания, вы можете выбрать более медленные, более длительные или более быстрые и короткие пробежки. Оба могут быть эффективными. Но что будет наиболее эффективным в достижении ваших целей?

Если вы бегаете на длинные дистанции, вы, скорее всего, выполняете кардио-упражнения в устойчивом состоянии, то есть упражнение с меньшей интенсивностью, которое можно выполнять в течение длительного времени. В этом случае ваш пульс остается в умеренной рабочей зоне, не испытывая интенсивных подъемов и падений, которые были бы, например, во время спринтерской тренировки.

«Беги на длинные дистанции отлично подходят для развития выносливости и улучшения общего состояния сердечно-сосудистой системы», — говорит Крис Коггинс, тренер по бегу. «Если вы готовитесь к такому соревнованию, как бег на 5 км или полумарафон, большая часть ваших тренировок будет проходить в стабильном темпе. Вы будете сжигать меньше калорий в минуту, но вы работаете больше минут, поэтому общее количество сжигаемых калорий действительно может возрасти ». Он упоминает, что более медленный бег также облегчает работу ваших суставов, поэтому у них есть дополнительное преимущество, позволяющее быстрее восстанавливаться между пробежками.

Однако, сколь бы здоровыми ни были длинные медленные пробежки, они могут привести к плато. По мере того, как ваше тело адаптируется к упражнению, оно перестает ощущать трудности и может сжигать меньше калорий при том же уровне работы. «Увеличение расстояния — это один из способов прорваться через плато, но бежать можно только пока», — говорит Коггинс. «В конце концов, ваше тело привыкнет к определенному расстоянию, и ваша потеря веса может прекратиться».

Чем быстрее вы бежите, тем больше калорий сжигаете. И чем больше калорий вы сжигаете, тем больше веса можете сбросить.Эта математика достаточно проста, но это еще не все.

«Если вы можете увеличить скорость в течение определенного периода времени, то количество сжигаемых калорий значительно возрастет», — говорит Коггинс. Рассмотрим следующий пример:

Если вы весите 150 фунтов и пробегаете 6 миль в час (10-минутный темп на милю), вы можете сжечь 680 калорий за один час в соответствии с калькулятором упражнений MyFitnessPal. Если вы увеличите темп до 8 миль в час (7,5-минутная миля), вы можете сжечь 919 калорий за то же время.

Тем не менее, ускорение под силу не всем. Если вы не являетесь серьезным бегуном, поддержание более быстрого темпа в течение длительного времени, скорее всего, не в картах — по крайней мере, не сразу. Если вы хотите увеличить скорость, вам нужно уменьшить продолжительность.

Итак, если бы вы пробежали в темпе 8 миль в час в течение 30 минут, вы бы сожгли 459 калорий. Это меньше, чем вы бы сгорели от более длительного и медленного бега. Остановитесь на этом, и вы легко сможете одержать победу в устойчивом кардио.Но, опять же, есть еще кое-что, что нужно учесть.

Во-первых, более короткие пробежки легче приспособить к напряженным дням, поэтому у вас может быть больше шансов выполнить более короткую и более интенсивную тренировку, чем более длительную и менее интенсивную тренировку. Во-вторых, упражнения высокой интенсивности помогают достичь желанного «эффекта дожигания».

Также известное как EPOC, или «избыточное потребление кислорода после тренировки», дожигание — это количество кислорода, необходимое для того, чтобы вернуть организм в состояние до тренировки. Другими словами, вы продолжите сжигать калории даже после завершения тренировки.Трудно подсчитать точное воздействие, но исследование, проведенное в Австралии, показывает, что количество часов после высокоинтенсивной тренировки увеличивается на 6–15%.

«Это своего рода вопрос с подвохом, потому что в идеале вы должны делать и то, и другое», — говорит Коггинс. «Бег с высокой интенсивностью отлично сжигает калории и дает эффект дожига. Но более медленные бега помогают развить выносливость, сжигать жир и лучше восстанавливаются ».

Если вы серьезно настроены похудеть и достаточно здоровы для упражнений высокой интенсивности, он рекомендует интервалы между спринтами.Измените скорость и расстояние интервалов, и ваше тело будет постоянно гадать, чтобы избежать плато. Затем сделайте более медленные пробежки или даже совершите несколько приятных долгих прогулок в течение дней активного восстановления. Двусторонний подход обеспечивает максимальную пользу в долгосрочной перспективе.

«Любые упражнения могут помочь вам похудеть, только не стоит слишком полагаться на что-то одно», — говорит Коггинс. Смешивайте вещи, бегая, бегайте трусцой, ходите, поднимайте тяжести и делайте все, что еще помогает вам подняться и двигаться. В конечном счете, регулярная физическая активность — это то, что поможет вам добиться стойкого похудания.

Медленная пробежка — лучший способ похудеть

Медленная пробежка — лучший способ похудеть

Известно, что регулярные упражнения являются одним из ключевых факторов, наряду с адекватным отдыхом и стратегией правильного питания, для похудения. Упражнения можно разделить на два типа: силовые тренировки и тренировки на выносливость. Силовые тренировки направлены на тренировку скелетных мышц; и часто выполняются культуристами для увеличения размера и силы мышц. С другой стороны, тренировки на выносливость подходят тем, кто хочет похудеть.

Что такое тренировка на выносливость?

Тренировка на выносливость — это тип тренировки, который увеличивает способность человеческого тела повышать эффективность использования кислорода для сжигания большего количества жира во время тренировки. Из-за этого эффекта тренировки на выносливость также называют аэробными упражнениями. Во время тренировки на выносливость повышается способность митохондрий сжигать калории; так как во время упражнения будет использовано больше жира. Тренировки на выносливость также помогают сжигать жир в энергию быстрее, чем силовые тренировки.

Какие примеры тренировок на выносливость?

Есть несколько примеров тренировок на выносливость, таких как плавание, бег трусцой и езда на велосипеде. Все они полезны для тех, кто хотел бы похудеть, если выполнять их регулярно.

Какой из них поможет мне быстрее сжигать калории?

Вы можете выполнять любую из этих тренировок на выносливость. Когда вы тренируетесь на выносливость, интенсивность упражнения можно измерить, измерив MHR или максимальную частоту сердечных сокращений.Лучшая тренировка на выносливость должна проводиться примерно с 60-80% MHR. Медленный бег трусцой считается одним из лучших способов сжечь накопленный жир до калорий, которые будут использоваться в качестве топлива для выполнения упражнений.

Почему медленный бег трусцой — лучший вид тренировки на выносливость для похудения?

Когда вы выполняете медленную пробежку, ваш MHR будет в диапазоне 60–80%. Это свидетельствует о том, что вы все еще можете разговаривать, но не сможете правильно петь. Выполнение аэробных упражнений ниже этого уровня будет сжигать калории медленно, а выполнение аэробных упражнений выше этого уровня будет сжигать углеводы вместо накопленного жира.Поэтому медленный бег трусцой считается лучшим аэробным упражнением для похудения.

Почему вы не худеете во время бега (и что с этим делать)

Бегите медленнее, чтобы сжигать больше жира

Для эффективного сжигания жира вашему организму необходим кислород.

Чтобы получать достаточно кислорода, вам нужно бегать с достаточно низкой интенсивностью, чтобы это могло случиться с комфортом.

Место, лишенное излишней дымки.

К сожалению, многие бегуны живут в серой зоне, где интенсивность недостаточно низкая, чтобы научить ваше тело эффективно использовать жир для получения энергии, хотя вы можете сжигать много (сахар) калорий.

При замедлении ваше тело будет лучше вырабатывать энергию из жира, и со временем вы сможете бегать быстрее (и сжигать больше калорий), сохраняя при этом процент энергии, поступающей из жира.

Чтобы проиллюстрировать это, взгляните на график ниже.

Это следующий тест по сравнению с тестом, описанным выше, после того, как спортсмен замедлился на тренировке, используя датчик сердечного ритма для регулирования своего темпа.

Есть несколько интересных наблюдений, на которые я хотел бы обратить ваше внимание.

1. Протоколы испытаний были одинаковыми для обоих тестов.
2. Сжигание жира остановилось на 13-й минуте на графике 1. На графике 2 сжигание жира остановилось со значительно более высокой скоростью на 18-й минуте.
3. Сжигание жира достигло пика в 34 грамма / час на 6-минутной отметке на графике 1, после чего немедленно начало снижаться. На графике 2 пик сжигания жира достиг 42 граммов / час на 6-минутной отметке и поддерживался на этом уровне до 13-минутной отметки (где сжигание жира ранее прекращалось).
4. Точка перехода (когда организм переходит от сжигания в основном жира к в основном сахару) произошла на 8-минутной отметке на графике 1 и на 14-минутной отметке на графике.

Результат

Как видите, это значительное улучшение способности сжигать жир. Хотя графически изменения выглядят круто, вам может быть интересно, какой вклад эти изменения внесли в реальный мир?

Несколько вещей!

1. Улучшение времени марафона спортсмена на 45 минут.
2. Потеря веса 7 кг.
3. Более быстрое восстановление после тренировок и гонок.

В заключение

Сегодня я представил очень распространенную ошибку, которую допускают бегуны, когда дело касается сжигания жира и потери веса во время бега.

Хорошая новость в том, что это легко исправить.

Есть и другие факторы, которые влияют на способность человека вырабатывать энергию из жира, например, питание и стресс. Мы коснемся этого в следующих публикациях.

На данный момент, если вы регулярно бегаете и не видите потери жира, на которую рассчитываете, возможно, вы слишком много бегаете.

Попробуйте сбавить скорость и посмотрите, что произойдет.

Чтобы ускорить процесс, бегайте натощак. Когда сахар (быстрое топливо для организма) недоступен, ваше тело лучше усваивает жир.

Если вы хотите узнать больше о своем теле и определить текущее состояние вашей способности сжигать жир, подумайте о проведении метаболических тестов, чтобы увидеть, как вы расходуете свою энергию.

С Новым годом!

Желаю вам и вашим близким безопасного, здорового и счастливого 2018 года!

Что поможет вам похудеть быстрее?

Бег лучше? Бег трусцой лучше для похудения? Вы спросили, мы ответили!

У вас может сложиться впечатление, что это одно и то же, или вы можете считать их совершенно разными.Хотя это правда, что эти две формы сердечно-сосудистых упражнений имеют много общего, есть несколько основных различий, которые их отличают. Остается вопрос, что лучше для похудения? Что лучше: бег или бег трусцой?

Прежде чем мы сможем назвать одного из этих двух победителем, мы должны рассмотреть их общие черты и преимущества. Мы также рассмотрим явные различия в форме, интенсивности и количестве сожженных калорий. Как только у нас будет вся информация, мы сможем выбрать победителя!

Общие медицинские льготы

И бег, и бег трусцой дают ряд невероятных преимуществ, в том числе:

• Повышенная выносливость и выносливость
• Улучшение здоровья сердца и легких
• Помощь в похудении
• Улучшение настроения
• Повышение уверенности
• Обеспечение лучшего сна
• Улучшение плотности костей и здоровья суставов
• Борьба с болезнями

Различия в форме и интенсивности

Бег (и спринт)

Бег требует устойчивого ритма.Установка темпа на уровне 8 миль в час или выше считается бегом. У вас будет более длинный шаг, более быстрое движение рук, и ваши ноги будут чаще касаться земли. Подушечка вашей стопы должна всегда касаться земли первой, чтобы избежать травм. Вы ведь , а не хотите приземлиться на пятку.

Эти две формы аэробных упражнений требуют большей мощности и меньшей выносливости. Если вы посмотрите на внешность спринтера, то заметите, что у него очень мускулистые бедра и икры. Это связано с необходимостью задействовать мышцы для достижения нужного темпа и интенсивности.Будучи чрезвычайно эффективным для похудания, бег и спринт с большей вероятностью могут вызвать травмы ступней, лодыжек и колен по сравнению с бегом.

Главное отличие: эффект после ожога

После бега или спринта вашему телу требуется больше энергии (калорий) для восстановления. Эти виды упражнений подвергают ваше тело значительному стрессу. Вы будете продолжать использовать накопленную энергию в течение 48 часов после тренировки, чтобы ваше тело восстановилось должным образом.Что это значит? Повышенная потеря жира.

Бег трусцой

Это аэробное упражнение с умеренным темпом выполняется со скоростью 3–7 миль в час, в зависимости от длины ваших ног. Бегуны демонстрируют больше подпрыгивания. Как и в случае с бегом, вы всегда должны приземляться на подушечку стопы. Бег трусцой также может привести к травмам, но из-за более медленного темпа это гораздо менее вероятно. Как правило, этот вид упражнений легче справляется и с коленями.

Бег требует большей выносливости и меньшей мощности.Обычно вы можете бегать трусцой намного дольше, чем можете бегать. Хотя участников марафонских забегов часто называют бегунами, на самом деле они почти всегда бегают трусцой. В среднем марафонцы «бегают» со скоростью 6 миль в час, что квалифицирует их как бегунов. У участников марафона обычно очень тонкие ноги, так как они преодолевают большие дистанции в более медленном темпе.

Главное отличие: снимает стресс, тревогу и депрессию

Это одна из основных причин того, что бег трусцой более полезен, чем бег.Бег может увеличить нагрузку на ваше тело (и разум), тогда как бег, как было доказано, уменьшает эти негативные симптомы. Меньше стресса = более низкий уровень кортизола. Более низкий уровень кортизола позволяет вашему телу легче избавляться от накопленного жира.

Сожжено калорий

Для равного сравнения в следующих примерах используется человек весом 150 фунтов в качестве эталона.

Бег или спринт на скорости 10 миль в час сжигает 170 калорий за 10 минут или 17 калорий в минуту.

Бег трусцой на скорости 5 миль в час сжигает 90 калорий за 10 минут или 9 калорий в минуту.

Вы, наверное, думаете про себя, так что бег явно более эффективен. Ну, держись. Хотя вы можете сжечь больше калорий за 10 минут бега, чем бег трусцой, вы должны помнить, что бег быстрее расходует вашу энергию. Вы сможете бегать трусцой дольше. Крайне маловероятно, что средний человек сможет поддерживать скорость 10 миль в час дольше 10 минут.

Если вы будете бегать трусцой в течение 20-30 минут со скоростью 5 миль в час, вы сожжете от 180 до 270 калорий. С этой информацией может показаться, что бег трусцой более полезен, не так ли?

Приговор

Если у вас мало времени и у вас всего около 10 минут, лучшим вариантом может быть бег или спринт. Если у вас есть больше времени для упражнений, подумайте о беге трусцой. Это легче для тела, и может сжигать больше калорий за более длительный период времени.

Возвращаясь к основному вопросу — бег или бег трусцой: что поможет вам быстрее похудеть? Честно говоря, это вопрос с подвохом.

Бег сжигает больше калорий за более короткий промежуток времени, но вы не можете поддерживать их так долго. Однако он дает эффект после ожога, который помогает сжигать лишние калории.

Бег трусцой сжигает меньше калорий за 10 минут, но вы можете поддерживать темп в течение более длительного времени. Это также намного легче для тела и разума.

Наш окончательный ответ: Мы рекомендуем комбинировать два для достижения максимальных результатов. Таким образом, вы получите лучшее из обоих миров. Вы ощутите преимущества самой тренировки, эффект после ожога, и это будет легче для вашего общего состояния здоровья.

Мы призываем вас похудеть с помощью плана ходьбы / бега . Эта 6-недельная программа — одна из самых популярных по уважительной причине! Он использует ходьбу, бег трусцой и бег, а также кросс-тренинг, который может быть чем угодно: от плавания до езды на велосипеде, от катания на коньках до пеших прогулок! Смена тренировок и упражнений не только избавит вас от скуки, но и позволит вам продолжать худеть, сохраняя при этом безопасность.

Вы выигрываете, выбираете ли вы ходьбу, бег трусцой, бег, спринт или все вышеперечисленное! Если вы только начинаете, начните с бега трусцой. Смотрите, как вам это нравится, и прогрессируйте оттуда. Сочетание этих форм упражнений может быть чрезвычайно полезно для достижения ваших целей по снижению веса и общего состояния здоровья.

Вы бегун? Бегун? Все вышеперечисленное? Какая ваша любимая форма аэробных упражнений? Дайте нам услышать ваши мысли в разделе комментариев ниже.

Если вы еще этого не сделали, подпишитесь на нас на Facebook , Pinterest, и Instagram , чтобы узнать обо всех лучших программах сердечно-сосудистых тренировок!

легких пробежек для похудения и сжигания жира | Live Healthy

Если вы видели много рекламных роликов о фитнесе, вы могли подумать, что единственный способ похудеть — это посетить тренажерный зал и потратить тысячи часов на интенсивные и сложные упражнения.Хотя похудеть никогда не бывает легко, формула похудения довольно проста. Просто сжигая больше калорий, чем потребляете, вы избавляетесь от жира; чем быстрее вы сжигаете калории, тем больше жира вы сжигаете. Регулярные легкие пробежки помогут вам достичь ваших целей в фитнесе.

Безопасность во время тренировок

Даже если вы просто собираетесь совершить легкую пробежку, разминка может помочь вам снизить риск травмы. Попробуйте быстро ходить в течение пяти-десяти минут и остыть после тренировки, перейдя на быструю прогулку еще на пять-десять минут.Никогда не растягивайте холодные мышцы. Вместо этого сделайте разминку перед растяжкой. Вы можете растягиваться до или после пробежки.

Основы сжигания калорий

Вы должны сжигать 3500 калорий на каждый фунт жира, который вы хотите сбросить, а количество калорий, которые вы сжигаете во время бега, зависит от таких факторов, как возраст, вес и интенсивность бега. Бег трусцой более утомителен для больших тел, поэтому вы будете сжигать больше калорий во время бега, если будете больше весить. Harvard Health Publications сообщает, что средний бегун весом 125 фунтов сжигает около 180 калорий за 30 минут.Бегун весом 185 фунтов, напротив, может сжечь около 266 калорий.

Длина и интенсивность

Два наиболее эффективных способа сжечь больше калорий — это увеличить интенсивность и продолжительность бега. Однако если вы предпочитаете легкий бег с низкой интенсивностью, лучший способ сжечь больше калорий — это бегать трусцой в течение более длительных периодов времени. Если вы весите 185 фунтов и хотите сбросить полкилограмма в неделю без диеты, вам нужно будет тратить около шести с половиной часов в неделю на пробежки. Если вы надеетесь бегать трусцой в медленном темпе, но все же хотите добавить немного интенсивности, попробуйте бегать в гору.

Усиление эффектов

Вам не нужно отказываться от легкой пробежки, чтобы получить немного больше интенсивности от тренировки. Интервальные тренировки высокой интенсивности позволяют сжигать больше калорий за счет сочетания интенсивных бегов трусцой с обычным темпом. Попробуйте бегать трусцой в относительно медленном темпе в течение двух-трех минут, а затем сделайте спринт на 30 секунд. Чередуйте две скорости во время бега трусцой, и вы увеличите количество сжигаемых калорий и скорость, с которой вы худеете.

Роль диеты

Исключение калорий из своего рациона может помочь вам увеличить сжигание калорий во время тренировок бегом трусцой. Исключение всего 150 калорий — или примерно одной газировки — в день приведет к дефициту в 1050 калорий в неделю.