Пп для похудения меню на неделю: основные принципы, меню для снижения веса на неделю на каждый день, таблица с рецептами

Дробное питание для похудения – меню на месяц

Сбалансированное питание подразумевает не только правильно приготовленную здоровую пищу, но и регулярность ее приемов. Выработав условный рефлекс, желудок будет заблаговременно подготавливаться к поступлению еды, повышая секрецию желудочного сока. Это способствует хорошему пищеварению, полной усвояемости нутриентов и витаминов, а также ускорению метаболизма.

Вот почему важно соблюдать дробное питание для похудения, составив меню на месяц. К тому же, продумав свой рацион, вам не нужно будет размышлять о том, что приготовить на ужин или чем позавтракать.

Особенности дробного питания?

Соблюдайте следующие правила:

• Питаться около четырех или пяти раз в день небольшими порциями. Максимальный объем одного блюда может достигать 250 г;
• Промежуток между приемами пищи не должен превышать 4 часа, чтобы не создавать для организма стрессовых ситуаций. Помните, что за 2-3 часа до сна можно и нужно перекусить, но исключительно белковой пищей с отварными или свежими овощами;
• Правильно распределяйте калории. В первой половине дня должна преобладать углеводная пища с энергетической ценностью 250-300 ккал, а к вечеру – белки в виде яиц, молочной продукции или отварной курицы с калорийностью около 150-200 ккал. Это очень важно, так как организм должен успеть израсходовать энергию до отхода ко сну;
• Соблюдайте питьевой режим, выпивая в сутки около двух литров воды. При этом пить следует за 30-60 минут до или после еды.

Дробное питание для похудения с четко продуманным меню на месяц исключит переедание и подавит желание перекусить чем-нибудь сладким. Диетологи рекомендуют есть ежедневно в одно и то же время, поэтому при составлении рациона следует четко продумать свой график с учетом занятости на работе.

Примерное меню от Grow Food

Мы составили программу питания Fit для всех, кто хочет похудеть быстро, надолго забыв о лишних килограммах.

Рацион рассчитан на 1200 ккал в сутки с пятью приемами пищи, что полностью соответствует правилам здорового образа жизни. Вы можете попытаться самостоятельно приготовить блюда, опираясь на наше меню:

Первый завтрак

С утра организм нуждается в энергии, поэтому мы предлагаем:

• Овсяную кашу с халвой и шакшуку, приготовленную из яиц, помидоров, лука;
• Куриное суфле с творогом и творожные блинчики с джемом;
• Смузи-боул с ягодами и рисовые блины;
• Гранолу из овсяных хлопьев с ванилью;
• Гречку и запеканку с ананасами и семенами чиа.

В выходной день можно побаловать себя пирожным с ягодами. В сладостях мы используем натуральный сахарозаменитель, чтобы подсластить блюда. Утренние порции нашего меню составляют 250 г на 350 ккал.

Второй завтрак

Легкий и вкусный. Он может включать каши, смузи-боулы, яичные запеканки, хлебцы с хумусом, блинчики с яблоком и корицей. Калорийность приема не превышает 150 ккал, а размер порций может достигать 200 г.

Обед

Обед сытный с высокой энергетической ценностью. Это может быть рисовый или перловый плов с мясом птицы и овощами, гречаники с грибами, ленивые перцы со сметаной, тефтели с гречкой и томатным соусом, бефстроганов с булгуром.

Полдник

Низкокалорийный, обогащенный вареными или свежими овощами с гарниром в виде хумуса. Также это может быть свежий салат, суп-пюре, запеканка или омлет с рыбным паштетом.

Ужин

В нем преобладает белковая пища и овощи. Например, куриная грудка с сыром «Рикотта» или белковая запеканка с мясом и зеленью.

Если вам не хочется возиться на кухне с весами, рассчитывать БЖУ и следить за способом приготовления, то просто закажите линейку питания Fit на шесть дней. Мы бесплатно будем доставлять еду трижды в неделю в удобное для вас время. С Grow Food вы забудете о хлопотах и будете худеть с удовольствием!

 

Правильное питание зимой: меню и советы

Хотите похудеть зимой? Это будет не так уж просто! Свежих овощей становится все меньше, а мороз так и шепчет о необходимости перекусить горячими пирожками. Я изучила разные источники, и собрала для вас самые действенные советы по питанию в холодное время года, которые помогут не только похудеть или удержать вес, но согреться и получить нужные витамины.

Почему это трудно?

Зимнее похудение затормаживается многими факторами. Прежде всего, это – привычка организма запасать жир на случай холодов и голодовки. Я думаю, к этому смело можно добавить горячий чай с конфетами, и чувство безнаказанности и комфорта, когда мы прячем свое тело в теплые штаны с начесом и вязаные свитера…

Сокращается и световой день, что тоже может отразиться на нашем настроении. А недостаток каких-либо полезных веществ в организме может спровоцировать скачок в повышении аппетита, и «требование» добавить недостающих витаминов хотя бы из чего-нибудь…

Но не все так грустно, похудеть или держать вес на правильном питании зимой все-таки можно!

 Как питаться зимой правильно?

Напоминаю, что любые строгие диеты не только неполезны, но и вредны. Они ведут к последующему набору веса и снижают иммунитет.

Достаточно будет сократить рацион на 20% по калорийности и немного перестроить принципы составления ежедневного меню.

• Больше супов. Любимый совет любой бабушки «надо кушать первое» сейчас актуален, как никогда. Супы сытны и низкокалорийны. Разумеется, не нужно варить их на свинине с большим количеством картошки. Про «поджарку» пока тоже нужно забыть. Поверьте, от сырой морковки и лука суп не пострадает во вкусе так сильно, как ваш пресс от обжаренных овощей.
• Включайте в рацион бобовые. Пишу этот совет и даю себе слово тоже попробовать подружиться с ними. К сожалению, не люблю их и практически не включаю в рацион. А ведь они богаты белком и клетчаткой, и могут быть отличным гарниром вместо углеводистой картошки или белого риса. Чечевица, горох, нут, маш…Пришло ваше время!

• Пусть каждый прием пищи будет содержать витамин С. На самом деле это легко. Например, в утреннюю кашу добавить клюкву или другую ягоду, в обед салат с красным перцем, а на ужин – вместо гарнира к курице съесть квашеную капусту.

• Ешьте больше, да меньше! Нет ничего хуже, если ваш распорядок состоит из завтрака и позднего ужина. При этом, конечно, все это в огромных порциях. Идеальный вариант – 3 основных приема, и 2 небольших перекуса. Тогда организму не придется беспокоиться и откладывать каждый кусочек про запас. И не надо говорить, что вы не можете перекусывать на работе. А кто тогда пьет чай с печеньем, под задушевные беседы с коллегами?! Съесть банан, яблоко или горсть орехов займет у вас не более 5 минут, зато насыщение и польза для организма огромны.

Меню для похудения зимой:

Завтрак: омлет из 2 белков и молоком/ или каша на воде+молоко с ягодами и корицей/ или творог с корицей или несладким какао. Чай или кофе по желанию, без сахара.

Перекус: любой фрукт или смузи без молока и сахара (фрукты+вода)

Обед: суп (например, с чечевицей) и небольшая порция белка (рыба или куриная грудка, приготовленные на гриле или на пару). Без гарнира

Перекус: Горсть орехов/ или 20г сыра низкой жирности (до 17%)/ или стакан кефира 1%.

Ужин: Порция рыбы или курицы + порция овощного салата с заправкой из лимонного сока и соевого соуса без масла.

Такого питания лучше придерживать 6 дней в неделю, а на 7 день (например, в воскресенье) либо увеличить порции и калорийность хорошей «чистой едой», либо съесть до 12 часов дня то, что хотели всю неделю. Пусть даже это будет пончик, или, простигосподи, бигмаг.

 Меню правильного питания зимой для поддержания веса

Это меню подойдет тем, кто хочет питаться правильно и просто держать стабильный здоровый вес. Или для тех, кому предыдущий вариант был слишком сложным и «голодным». Если у вас много лишнего веса – вы все равно похудеете.

Завтрак: омлет из 2 яиц и молоком/ или каша на молоке с ягодами, бананом или яблоком/ или творог с корицей или несладким какао. Чай или кофе по желанию, без сахара.

Перекус: бутерброд с цельнозерновым хлебом и нежирным сыром + на выбор: любой фрукт, смузи или горсть хорошей кураги

Обед: суп (например, с чечевицей) и порция белка (рыба или куриная грудка, приготовленные на гриле или на пару). Можно с гарниром – гречка или бурый рис. Почему нужно именно бурый рис, а не белый – я писала совсем недавно.

Перекус: Горсть орехов/ или 20г сыра низкой жирности (до 17%)/ или стакан кефира 1%/или зеленое яблоко

Ужин: Порция рыбы или курицы + порция овощного салата с заправкой из лимонного сока и соевого соуса без масла. Можно добавить порцию супа-пюре.

Как видите, правильное питание зимой — это очень вкусно и сытно.

Что точно исключить?

Рафинированный сахар в каком-либо виде, пшеничную муку, крахмал – все это кроме лишних кг дает нам вялость и сонливость.

Что еще можно сделать?

Конечно, не забываем про упражнения. Хотя бы 15 минут домашних тренировок уже спасут ситуацию. Конечно, если они будут действенно мощными и регулярными. Мне нравятся интервальные кардио+сила. Таких видео полно на ютубе, поэтому не буду советовать что-то конкретное.

Очень полезно будет утром и вечером делать массаж щеткой с жесткой щетиной, особенно в проблемных местах. Это позволит не только чувствовать себя бодрее, но и хорошо улучшает кровоток и делает механический пилинг нашей коже.

Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter.

Поделиться ссылкой:

примерный недельный рацион правильного питания

Общие сведения

Если человек будет питаться полноценно и разнообразно, стараясь формировать рацион из полезной пищи, у него существенно повысятся шансы оставаться здоровым на протяжении многих лет. Многочисленные диеты, как правило, предусматривают существенные ограничения и исключение из рациона определенных продуктов или даже групп продуктов, а суть правильного питания состоит, прежде всего, в его сбалансированности. Это особая, здоровая, система питания, при соблюдении которой организм получает все нужные питательные вещества, минералы, витамины. При этом рацион составляется так, что при его соблюдении человек может постепенно сбрасывать вес, а позже – его удерживать. Как организовать полноценное рациональное питание и составить здоровый рацион для похудения на неделю, речь пойдет в статье ниже.

Калькулятор калорийности онлайн

Предлагаем вам начать с калькулятора калорий. Вы сможеет расчитать дневной рацион поглощаемых калорий. Что предотвратит вас от лишнего.

Название продукта	Вес, г	Белки	Жиры	Углеводы	Калории
Пусто
Итого	0	0	0	0	0
Итого на 100 грамм	0	0	0	0

Как известно, все у нас в голове, поэтому начинаем с головы, нужно поработать над собой, чтобы похудеть. Правильно настроиться, заручиться поддержкой в семье, чтоб лишний раз вас не дразнили вредной, но очень вкусной едой. Ведь ваше здоровье в ваших руках, и его не за какие деньги не купишь.

Нужно начать с малого, чтоб перейти на пп меню на неделю для похудения, и придется правильно питаться не неделю, и не месяц. А как минимум 3 месяца.

Врачи относятся к пп меню на неделю достаточно хорошо, но не рекомендуют скидывать больше 4-5 килограмм в месяц. Ведь это стресс для организма.

Поэтому все начинаем плавно и без фанатизма, во всем нужно знать меру.

Для начала в первую неделю, мы сразу не садимся на пп меню на неделю, а мы плавно отказываемся от вредного и не полезного для нашего организма. И только после недели, мы можем спокойно сесть на пп меню на неделю.

За неделю наш организм уже начнет понимать, что вредная пища нам больше не нужна. Да и вы сами психологически себя подготовите к пп меню на неделю и похудеете.

Можно ли похудеть на правильном питании?

По своей сути правильное питание – это диетическое сбалансированное меню питания, которое позволяет обеспечить организм нужными веществами. Однако, несмотря на то, что принципы правильного питания не предусматривают очень жестких ограничений, человеку сложно настроиться на их соблюдение. Ведь сбалансированный рацион на сегодняшний день – это, к сожалению, редкость. Чаще всего люди злоупотребляют вредной едой типа фастфуда, сладостей и полуфабрикатов, а одновременно полезное и вкусное типа овощных салатов или морской рыбы в меню появляется только время от времени. Потребляя быстрые углеводы, стимулирующие аппетит и изменяющие пищевое поведение, человек неизменно набирает лишний вес.

Но если поменять пищевые привычки и формировать рацион по принципам правильного питания, лишние килограммы накапливаться не будут. Если при этом немного снизить суточную калорийность, то массу тела можно снизить. Для этого более калорийные продукты можно заменить низкокалорийной пищей, а также исключить питательные перекусы, заменив их более легкими. Как следствие, такой режим дает возможность худеть в среднем на 4 кг за месяц.

Простое меню для похудения

В этом случае питаться по времени и считать калории не надо. Просто нужно выпивать в день по 2 литра чистой воды и соблюдать разгрузочные и обычные дни, которые надо чередовать.

Лишние килограммы будут уходить из – за отсутствия в рационе углеводов, а жирную и соленую еду можно есть. Надо исключить из рациона кетчуп и майонез.

Углеводы являются неотъемлемым компонентом клеток и тканей всех живых организмов представителей растительного и животного мира.

Источник Википедия

Меню для похудения для обычного дня

Завтрак: 2 яйца всмятку и салат с огурцом и сельдереем.

Обед: Жареная куриная голень без кожицы; кусочек ветчины; салат с капустой.

Полдник: Кусочек сыра, горсть орехов.

Ужин: 200 г тушеного мяса, яичница с помидором.

Незадолго до сна: Кефир, творог средней жирности.

Меню для похудения для разгрузочного дня

Завтрак: Запеченная курица, рис, фруктово – овощной коктейль.

Обед: Макароны с сыром, овощной салат, сок.

Ужин: гречка, отварная рыба, йогурт.

Перед сном: Апельсин, нежирный творог.

Последствия неправильного питания

Систематическое неправильное питание может привести к очень серьезным нарушениям состояния здоровья, которые, в свою очередь, крайне плохо отобразятся на организме.

Набор избыточной массы тела вплоть до ожирения. Лишний вес – это не только эстетическая проблема. Он провоцирует многочисленные болезни: в частности вызывает быстрый износ суставов, воздействуя на скелет человека, плохо влияет на работу разных систем и органов, вызывая остеопороз, атеросклероз, болезни сердечно-сосудистой системы и др.

Заболевания, вызванные неправильным питанием, часто связаны и с дефицитом очень важных для организма минералов и витаминов, не поступающих в достаточном количестве вместе с пищей. Очень часто у детей и подростков на фоне неправильного рациона развивается авитаминоз, следствием которого является усталость, снижение работоспособности, раздражительности и др.

Ухудшение внешности. Портится зубная эмаль, может появиться угревая сыпь, тускнеют волосы и ухудшается состояние ногтей.

Основные принципы правильного питания: важные советы

Правильное питание дает возможность поддержать здоровье и даже восстановить его. Для этого нужно правильно сформировать здоровый рацион питания на неделю, делая это так, чтобы в меню присутствовали разнообразные здоровые продукты, способные обеспечить организм минералами и витаминами.

• В меню следует ввести те продукты, которые удовлетворяют потребности в определенных веществах. Их дефицит может спровоцировать желание есть вредную еду, так как ученые доказали, что нездоровое желание есть определенную вредную пищу может быть связано с недостатком определенных микроэлементов.
• Следует контролировать калорийность пищи. Поддержание энергетического баланса – это очень важно, так как именно он определяет оптимальную массу тела. В меню должны преобладать растительные продукты с большим количеством пищевых волокон. Это зеленые овощи, цитрусовые, яблоки, персики, груши, семечки и орехи, цельные зерна.
• В процессе формирования меню следует выбирать продукты, содержащие минимум сахара и мало жира. Нормальное количество сахара в день – до 50 г. Однако в идеале нужно еще больше сократить количество потребляемого сахара. Количество жира в день не должно превышать 70 г. Здоровое меню должно полностью исключать наличие трансжиров – они есть в продуктах, содержащих гидрогенизированное растительное масло.
• Лучшие напитки здорового меню – те, что содержат минимум калорий (зеленый и травяной чаи, напиток из шиповника и др.). Нельзя пить слишком много соков – дневная доза не должна превышать 200 г в день.
• Каждый день следует потреблять определенное количество продуктов из пяти разных групп, чтобы обеспечить идеальный баланс полезных веществ в организме и «поставку» достаточного количества энергии. Первая группа продуктов – овощи и бобовые (соответственно около 300 г и 70 г в день). Вторая – ягоды и фрукты (300 г). Третья – постное мясо и рыба, яйца, семечки орехи (порция мясного или рыбного блюда, 2 ст. л. орехов или семечек. Четвертая группа – злаковые продукты, в которых сохраняется максимум пищевых волокон (продукты из цельных злаков, каши, около 70 г в день). Пятая – нежирное молоко и кисломолочные продукты (около 200 г в сутки).
• Важно также ограничить количество соли и слишком соленых продуктов. В день рекомендуется потреблять не более 5 г соли.
• Важен и режим питания. Так, завтракать нужно на протяжении первого часа после пробуждения, а ужинать – за три часа до отхода в постель. В течение дня важно обеспечить два полноценных перекуса, чтобы избежать приступов сильного голода и, соответственно, переедания в ходе основных приемов пищи.
• Следует обязательно каждый день пить достаточное количество жидкости. За полчаса до приема пищи рекомендуется выпивать стакан теплой воды.
• Полуфабрикаты — возможно, экономное, но ни в коем случае не здоровое питание. От них стоит полностью отказаться. Также следует исключить газировку, фастфуд, колбасу и сосиски, снеки и др.
• Углеводные блюда желательно есть в первой половине дня, белковые — во второй.

От чего лучше отказаться

В меню правильного питания на неделю следует исключить вредные продукты и блюда.

• Сахар, конфеты, шоколад.
• Сгущенное молоко.
• Жирное мясо, колбасы.
• Фастфуды, снеки.
• Алкоголь.
• Жареные блюда.
• Большое количество сливочного масла.
• Мучные изделия. Для выпечки можно использовать цельнозерновую, овсяную, рисовую или кукурузную муку.
• Сладкие газированные напитки.
• Майонез.

Однако если очень хочется конфету, сгущенного молока, шоколад или бутерброд с колбасой, позвольте себе эту слабость, но в небольшом объеме. Иначе есть риск сорваться.

Меню здорового питания на неделю для семьи

В идеале полезное питание должны практиковать не только те, кто хочет похудеть, но и все члены семьи. Чтобы составить меню здорового питания для всей семьи, руководствоваться следует описанными выше принципами. При этом нужно учитывать еще некоторые факторы, в частности, физическую активность. Те, у кого работа сидячая, должны есть меньше. Но если, например, мужчина каждый день выполняет тяжелую физическую работу, его рацион с учетом всех правил правильного питания должен строиться так, чтобы общая суточная калорийность была выше – не менее 3000 калорий.

Важен и возраст – меню для людей работоспособного возраста будет отличаться от рациона для маленьких детей и пожилых людей.

И если за основу берется один пример здорового питания, то его нужно разнообразить так, чтобы все члены семьи получали полноценную пищу и ее достаточное количество.

Диетические продукты для здорового похудения

Планируя меню для похудения на день, стоит брать в расчёт калорийность съеденного. Еда для похудения — это кладезь белков, жиров и углеводов. Их оптимальное сочетание в том или ином блюде поможет зарядиться энергией и при этом не набрать вес. Важно, чтобы количество жиров в потребляемой еде не превышало норму, а углеводы непременно были медленными.

Источники жиров

Правильная диета для похудения включает необходимое число жиров в состав продуктов. Современные диетологи склонны к мысли, что полезны именно ненасыщенные жиры. Они регулируют объем глюкозы и холестерина в крови.

Учитывая информацию, приведённую в таблице, легко составить примеры блюд для похудения, включающие ненасыщенные жиры.

Продукт	Кол-во жиров (г)
Топлёное масло	99
Сайра крупная	20.9
Яйцо перепелиное	13.1
Икра кеты зернистая	13.8
Куры	8.8
Свинина нежирная	27.8
Шоколад горький	35.4
Язык свиной	16.8
Грудинка сырокопчёная	66
Сельдь	19.5
Кролик	12.9
Колбаса сырокопчёная	45
Грудинка сырокопчёная	66
Соя	17,3
Оливковое масло	99.8
Фундук	61.5
Фисташки	50
Утка	61.2

Источники углеводов

Трудно представить себе рацион питания для похудения без углеводов. Поэтому лучше выбирать продукты со сложными углеводами в составе.

В список продуктов для пп на неделю входят следующие источники медленных углеводов:

Продукт	Кол-во сложных углеводов	Продукт	Кол-во сложных углеводов
Варёная кукуруза	22.5	Кукурузная крупа	75
Инжир	19.18	Подсолнечник	20
Перец сладкий	5.7	Пшено	69.3
Фисташки	27.51	Хурма	18.59
Абрикосы	27.51	Пшеничный хлеб	53.4
Белокочанная капуста	8.4	Сушки	73
Миндаль	21.67	Арахис	16.13
Кешью	30.19	Нут	60.65
Зеленый горошек	13.3	Ржаной хлеб	48.8
Гранат	18.7	Финик	74.97
Апельсины	10.5	Ячневая крупа	71.7
Кунжут	23. 45	Кинза	52.1
Картофель	19.7	Отрубные хлебцы	70.6
Банан	22.84	Чечевица	60.08

Правильное питание, меню на неделю

Итак, чтобы правильно питаться, нужно разработать меню правильного питания и постараться выдерживать этот распорядок. Легче всего спланировать для семьи или для себя здоровый рацион питания на неделю. Составляя такое расписание, лучше сразу закупить продукты на неделю, чтобы в первое время не появлялись соблазны приобрести вредную еду. Далее нужно составить недельный план приготовления пищи.

Пример правильного питания на неделю может быть таким:

Понедельник

Завтрак: гречневая каша с маслом (200 г каши, 1 ч. л. масла), фрукт – яблоко или апельсин, несладкий кофе.

Перекус: тост из хлеба с отрубями, салат из огурца и одного вареного яйца с 1 ч. л. растительного масла.

Обед: запечная рыба – 200 г, зеленый салат (из капусты или зеленых листовых овощей с оливковым маслом) – 150 г

Полдник: нежирный творог – 100 г, сухофрукты – 50 г, чай.

Ужин: тушеные овощи – 200 г, куриное филе отварное — 150 г.

Вторник

Завтрак: тост из ржаного хлеба и 20 г твердого сыра, банан, несладкий кофе.

Перекус: нежирный йогурт, 1 ч. л. меда.

Обед: овощной суп или куриный бульон — 200 г, салат с огурцами, помидорами или капустой – 200 г.

Полдник: фрукт на выбор, травяной чай.

Ужин: нежирное отварное мясо (курица кролик, телятина) – 250 г, огурец – свежий или квашеный.

Среда

Завтрак: овсянка — 150 г, 1 ч. л. меда, банан, кофе или чай.

Перекус: орехи – 50 г, яблоко, чай.

Обед: плов с нежирным мясом – 200 г, тушеные овощи – 150 г.

Полдник: творожная запеканка – 150 г, чай.

Ужин: отварной или запеченный хек – 200 г, огурец, помидор.

Четверг

Завтрак: рис на молоке – 150 г, ягоды или фрукты – 100 г.

Перекус: йогурт – 100 г, горький шоколад – 10 г, кофе.

Обед: запеченная рыба – 250 г, квашеная капуста – 150 г.

Полдник: салат (овощи и нежирная сметана) – 200 г.

Ужин: запеченное мясо с сыром – 200 г, помидор.

Пятница

Завтрак: каша из цельных зерен на выбор – 200 г, яйцо вареное, огурец.

Перекус: киви, 25 г орехов, чай.

Обед: суп грибной с рисом – 250 г, тост с 10 г твердого сыра.

Полдник: творог (150 г) с 1 ч. л. меда.

Ужин: запечное мясо – 200 г, морская капуста – 100 г.

Суббота

Завтрак: омлет из двух яиц, кофе.

Перекус: апельсин и банан.

Обед: картофель, запеченный «в мундире», 100 г отварного куриного филе, огурец.

Полдник: йогурт – 200 г, яблоко.

Ужин: запеченные яблоки – 2 шт., творожная запеканка – 150 г.

Воскресенье

Завтрак: каша из ячменя (с 1 ч. л масла) – 200 г, кофе.

Обед: тушеные или запеченные овощи — 250 г, телятина отварная – 100 г.

Полдник: морепродукты – 150 г, стакан томатного сока.

Ужин: паровые рыбные котлеты – 2 шт., рис отварной – 100 г, отвар шиповника.

Это только пример того, каким может быть полезное питание на протяжении недели. Но строгое меню в системе правильного питания отсутствует. В разных источниках есть множество рецептов с фото, которые можно использовать, формируя здоровое меню. Главное – исключить вредную пищу и следовать основным принципам. Продукты можно заменять другими, которые соответствуют по составу и калорийности (в этом поможет специальная таблица взаимозаменяемости).

Меню для похудения

Меню для похудения – эта тема актуальна для многих женщин, желающих похудеть. Кому не хочется выглядеть хорошо и иметь стройную фигуру?
Для этого совсем необязательно садиться на дорогостоящую диету. Чтобы быть стройной, достаточно соблюдать простые правила:

• Ешьте в одно и то же время. Завтракайте – до 9 часов утра, обедайте – до 2 – х, ужинайте – до 7. Это улучшит обмен веществ;
• Есть надо правильно. Чувство сытости наступает через 20 минут после приема пищи. Поэтому выходить из – за стола надо, испытывая легкое чувство голода. Пищу надо тщательно пережевывать;
• Не перекусывайте сладостями. Лучше съешьте яблоко или кусочек горького шоколада.

Самая дешевая диета – водная, но она подходит не всем.

Вариантов недорогих диет для похудения множество. Предпочтение в них отдается сезонным овощам и фруктам, крупам и нежирному мясу.

Рецепты правильного питания

Полезное и здоровое питание легче организовать, если пользоваться оригинальными рецептами, которые помогут разнообразить рацион. Многочисленные рецепты здорового питания есть в специальной литературе и на сайтах, посвященных здоровой еде. Вот несколько рецептов, которые можно использовать, практикуя раздельное питание или просто формируя правильный рацион для семьи.

Куриное филе в мультиварке

Требуется: куриное филе – 500 г, соевый соус, чеснок, специи.

Приготовление: промыть и просушить куриное филе и обвалять его в соевом соусе и специях. Чеснок измельчить и тоже натереть им мясо. Оставить на полчаса мариноваться. Далее завернуть филе в фольгу, а чашу мультиварки застелить пергаментом. Поместив мясо в мультиварку, готовить полчаса в режиме «выпечка». Можно запечь такое филе и в духовке.

Томатный суп

Требуется: луковица, морковка, сельдерей (стебель), чеснок – 2 зубчика, томаты – 4 шт., рис – 100 г, фасоль консервированная – 1 банка, овощной бульон – 1 л, соус томатный – 1 ст. л., зелень, сухарики, растительное масло.

Приготовление: нашинковать лук и чеснок, потереть морковь, все спассеровать на растительном масле. Томаты очистить, перетереть на блендере и добавить их в сковородку вместе с соусом, солью и специями. Бульон закипятить, высыпать в него промытый рис и выложить фасоль. Добавить пропассерованные овощи и варить около 20 мин., пока рис не станет мягким. Подавать можно с сухариками, посыпав в тарелке суп зеленью.

Творожная запеканка в мультиварке

Требуется: творог – 500 г, яйца – 3 шт., кефир — 1 ст., манка – 0,5 ст., сахар – 0,5 ст., разрыхлитель – 1 ч. л., ванилин – 1 пак.

Приготовление: залить манку кефиром и подождать около получаса, пока она набухнет. Отделить желтки и растереть их с творогом, разрыхлителем и ванилином. Взбить белки, постепенно добавлять в них сахар. Должна получиться крепкая пена. Манку и кефир добавить в творог, тщательно вымешать. Постепенно влить туда белки и тоже перемешать. Емкость мультиварки смазать маслом и выложить в нее массу. Печь 40 минут, после чего около часа держать мультиварку на подогреве.

Рататуй

Требуется: баклажан, кабачок, луковица, помидор – 4 шт., перец болгарский — 3 шт., чеснок, соль, сахар, специи, петрушка, растительное масло.

Приготовление: порезать баклажан кольцами, посолить его и оставить на полчаса. Далее вымыть и обсушить кольца. Нарезать кружочками кабачки и 2 помидора. Лук нарезать кубиками и обжарить на масле. Перец почистить, порезать кубиками и добавить к луку, после чего жарить еще 10 мин. Два помидора почистить и натереть на терке. Добавить их в сковородку к овощам. Посолить, добавить специи и немного сахара. Тушить 20 мин., помешивая. В конце добавить зелень. Выложить в форму половину приготовленного в сковороде соуса, сверху по очереди выложить порезанные овощи, посолить их, посыпать измельченным чесноком, выложить сверху вторую половину соуса. Накрыть форму фольгой и выпекать в духовке при 200 градусах полтора часа. После приготовления блюдо должно настояться около 20 мин.

28-дневный план питания для следящих за фигурой

План питания для похудения с 28 вкусными рецептами для следящих за фигурой

«Весонаблюдатели» — это фантастическая программа для всех, кто хочет похудеть. Система SmartPoints позволяет легче, чем когда-либо, отслеживать потребление пищи. Вам даже не нужно считать калории или макроэлементы! В программе «Фристайл» произошли некоторые изменения, но не волнуйтесь… Хотя некоторые значения баллов могли измениться, ни один из этих продуктов не вырос в баллах.Фактически, количество ваших любимых блюд сократилось до нуля. Сегодня в списке более 200 продуктов с нулевой точкой . Чтобы помочь вам ориентироваться в этих изменениях, мы создали 28-дневный план питания для диетологов. Насколько это здорово?

План питания на 28 дней для следящих за фигурой

Составление плана питания — лучший способ не сбиться с пути к своим целям по снижению веса. Мы упростили задачу, предложив вкусные идеи для завтрака, обеда, ужина и закусок. В конце концов, похудение не должно быть безвкусным процессом! Здоровые рецепты с прекрасным вкусом — лишь одна из причин, почему мы любим эту программу.Все, что вам нужно, это несколько правильных рецептов под вашим поясом. Прежде чем вы это осознаете, вы серьезно похудеете, наслаждаясь любимой едой.

Вы найдете все, от соленых колбасок до аппетитных кексов и рагу. В нашем 28-дневном плане питания для диетологов есть все! Упростите себе путь к снижению веса, следуя плану меню, который помогает избежать стресса от еды. В следующем месяце вам не нужно беспокоиться о сдерживании тяги к еде. Эти богатые питательными веществами рецепты успокаивают и сытны.И так, чего же ты ждешь? Месяц вкусных блюд, наполненных питательными веществами и похуданием, начинается ниже.

День 1 (15 SmartPoints)

Завтрак: Смарт-баллов для отдельных яиц и шпината (фристайл): 1
Обед: Тощий чизбургер-лодок SmartPoints (Фристайл): 5
Ужин: Тушеная говядина с низким содержанием жира SmartPoints (Фристайл): 7
Закуска: 3-х ингредиентов чипсов с пармезаном и капустой SmartPoints (Freestyle): 2

День 2 (17 SmartPoints)

Завтрак: Ягодный овес SmartPoints (Freestyle): 5
Обед: Куриный суп Fiesta в медленном приготовлении SmartPoints (Freestyle): 1
Ужин: Sweet Potato Nachos SmartPoints (Freestyle): 5
Snack и Snack Крендели в соленом шоколаде SmartPoints (Freestyle): 6

День 3 (19 SmartPoints)

Завтрак: Овсяная каша с корицей и яблоком быстрого приготовления SmartPoints (Фристайл): 2
Обед: Средиземноморский рубленый салат с лососем, огурцом и мятой SmartPoints (Freestyle): 9
Ужин: Запеченная курица Кесадилья (Freestyle SmartPoints) : 6
Закуска: Чипсы из кабачков, запеченные в духовке SmartPoints (Freestyle): 2

День 4 (18 SmartPoints)

Завтрак: Сосиски для завтрака Маффины SmartPoints (Фристайл): 5
Обед: Марокканский куриный салат с заправкой Чимичурри SmartPoints (Фристайл): 6
Ужин: Пицца Чистое питание Роллы Лазанья SmartPoints (Фристайл)
8 Закуска: Запеченные яблочные чипсы SmartPoints (Фристайл): 0

День 5 (17 SmartPoints)

Завтрак: Омлет-суфле с грибами SmartPoints (Фристайл): 1
Обед: Авокадо, фаршированный тунцом, SmartPoints (Фристайл): 8
Ужин: Кексы с мясным рулетом из индейки с картофельным пюре 8000 7 SmartPoints (9000 Фристайл)
Перекус: Юго-западная брюссельская капуста Коулслоу SmartPoints (Freestyle): 2

День 6 (16 SmartPoints)

Завтрак: Арахисовое масло Банан Ночная овсянка SmartPoints (Фристайл): 7
Обед: Помидоры, Моцарелла и Базилик Панини SmartPoints (Фристайл): 8
Ужин: Медленный Куриный Бальзамик : 1
Закуска: Яблочное пюре Instant Pot SmartPoints (Freestyle): 0

День 7 (21 SmartPoints)

Завтрак: Эспрессо-коктейль с арахисовым маслом и мокко SmartPoints (Freestyle): 11
Обед: Салат из тако с скинни в банке SmartPoints (Freestyle): 3
Ужин: Паста из тонких кабачков 8000 9000 SmartPoints (Fasta SmartPoints) reestyle): 4
Snack: Запеченные луковые кольца SmartPoints (Freestyle): 3

День 8 (16 SmartPoints)

Завтрак: Восстань и сияй с этими греческими яичными маффинами SmartPoints (Freestyle): 1
Обед: Clean Eating Chicken Salad SmartPoints (Freestyle): 2
Ужин: 6-ингредиентный салат из киноа в мексиканском стиле SmartPoints (Freestyle): 5
Закуска: Палео-печенье с кокосом и бананом SmartPoints (Freestyle): 8

День 9 (11 SmartPoints)

Завтрак: Овощной пирог без корочки SmartPoints (Фристайл): 2
Обед: Сэндвич с помидорами, хумусом и шпинатом SmartPoints (Freestyle): 3
Ужин: Медленноварка со шпинатом Артишок Фристайл SmartPoints (Фристайл) SmartPoints (Фристайл) 5
Закуска: Палео-френдли мясных овощных роллов SmartPoints (Фристайл): 1

День 10 (24 SmartPoints)

Завтрак: Ночная запеканка с французскими тостами SmartPoints (Фристайл): 6
Обед: Супермодель Салат SmartPoints (Фристайл): 6
Ужин: Азиатский манго-куриный снек-фрай SmartPoints (Freestyle)
: 8 : Skinny Bell Pepper Nacho Boats SmartPoints (Фристайл): 4

День 11 (20 SmartPoints)

Завтрак: Чернично-овсяные кексы без муки SmartPoints (Freestyle): 5
Обед: Сэндвич с курицей и хрустящими овощами SmartPoints (Freestyle): 8
Ужин: Запеченный лимонный лосось и спаржа из фольги (Freestyle Pack SmartPoints) : 2
Перекус: Бутерброды с миндальным маслом и бананом SmartPoints (Freestyle): 5

День 12 (22 SmartPoints)

Завтрак: Английский Маффин с помидорами, ветчиной и яйцом-пашот SmartPoints (Фристайл): 6
Обед: Сэндвич с ореховым маслом и джемом за чистую еду SmartPoints (Фристайл): 6
Ужин: One Pot индейка и средиземноморская киноа SmartPoints (Freestyle): 4
Snack: Клюква, тыквенные семечки, гранола SmartPoints (Freestyle): 6

День 13 (26 SmartPoints)

Завтрак: Мультиварка, сладкая картофельная овсянка, овсянка, SmartPoints (фристайл): 6
Обед: SmartPoints, салатов из нута и помидоров (фристайл): 5
Ужин: Запеканка Easy Chicken Bruschetta SmartPoints (Freestyle): 8 : Шоколадный смузи с арахисовым маслом и протеином SmartPoints (Freestyle): 7

День 14 (14 SmartPoints)

Завтрак: Пирог из шпината без корочки с жареными помидорами SmartPoints (Freestyle): 4
Обед: Chicken Burrito Bowl SmartPoints (Freestyle): 4
Ужин: Средиземноморский греческий лосось с Orzo SmartPoints (Freestyle)
Закуска: Салат с тунцом, 6 ингредиентов, фаршированные яйца SmartPoints (Freestyle): 3

День 15 (16 SmartPoints)

Завтрак: Протеиновый лосось и яйца на тостах SmartPoints (Freestyle): 3
Обед: Юго-западная куриная запеканка с черной фасолью Рецепт SmartPoints (Freestyle): 6
Ужин: SmartPoints на ужин с курицей и брокколи в одной сковороде (Freestyle) : 2
Перекус: Чашек без выпечки с лимоном и ягодами SmartPoints (Freestyle): 5

День 16 (22 SmartPoints)

Завтрак: Средиземноморский яичный белок Frittata SmartPoints (Freestyle): 5
Обед: Сэндвич с овощами и песто SmartPoints (Freestyle): 8
Ужин: Chili Lime Chicken с манго-рисом SmartPoints (Freestyle) : 8
Закуска: Чипсы Нори с кунжутом и чесноком SmartPoints (Freestyle): 1

День 17 (21 SmartPoints)

Завтрак: Холодильник для чистой еды, овсянка SmartPoints (Freestyle): 8
Обед: Хрустящие тако с кабачками и кремом из чипотле SmartPoints (Freestyle): 8
Ужин: Салат из огурцов, киноа, фетр, индейка SmartPoints (Freestyle): 2
Snack: Банановые чашки с арахисовым маслом SmartPoints (Freestyle): 3

День 18 (18 SmartPoints)

Завтрак: Сковорода с буррито из индейки SmartPoints (вольный стиль): 11
Обед: Куриный суп Fiesta SmartPoints (вольный стиль): 1
Ужин: Теплый куриный салат с соусом Smartyo Фристайл): 1
Перекус: Чистое питание с начинкой из яиц SmartPoints (Фристайл): 5

День 19 (24 SmartPoints)

Завтрак: 2-ингредиентных оладий из сладкого картофеля SmartPoints (Фристайл): 3
Обед: Чаша с авокадо и яйцом-пашот из киноа SmartPoints (Freestyle): 7
Ужин: Быстрый и легкий суп из черной фасоли и чечевицы SmartPoints (Freestyle) ): 2
Перекус: Карамель, тыква, специи, попкорн, SmartPoints (Freestyle): 12

День 20 (27 SmartPoints)

Завтрак: SmartPoints с французскими тостами (фристайл): 6
Обед: SmartPoints (фристайл) с индейкой и пряным хумусом (фристайл): 12
Ужин: SmartPoints с курицей и рисом (фристайл): 6
Перекус: Очки SmartPoints с медовым соусом и йогуртом с арахисовым маслом (фристайл): 3

День 21 (21 SmartPoints)

Завтрак: SmartPoints со спаржей без корочки (фристайл): 1
Обед: Здоровый греческий салат SmartPoints (Freestyle): 14
Ужин: SmartPoints запекания с лапшой и тунцом и цуккини (Freestyle): 3
Snackumber: Томатный салат SmartPoints (Фристайл): 3

День 22 (16 SmartPoints)

Завтрак: SmartPoints с 4 ингредиентами (фристайл): 0
Обед: Салат из нута и огурцов SmartPoints (Freestyle): 5
Ужин: Slow Cooker Enchiladas SmartPoints (Freestyle): 10 9007 Spicy Snack:
Snack SmartPoints (Фристайл): 1

День 23 (21 SmartPoints)

Завтрак: Персик, Вишня и Миндаль Ночная овсянка SmartPoints (Фристайл): 10
Обед: Салат из тако с скинни в банке SmartPoints (Фристайл): 3
Ужин: Суп с кремом из курицы и диким рисом в горшочках SmartPoints ( Freestyle): 3
Snack: 3 чашки с ингредиентами для арахисового масла SmartPoints (Freestyle): 5

День 24 (25 SmartPoints)

Завтрак: 4-х ингредиентный пирог с клубникой и персиком SmartPoints (Freestyle): 6
Обед: Жареный рис с цветной капустой в горшочках SmartPoints (Freestyle): 5
Ужин: Chickpea Mediterranean Rice
SmartPoints Freestyle : Энергетические шарики с миндалем и клюквой без выпечки SmartPoints (Freestyle): 5

День 25 (25 SmartPoints)

Завтрак: Тост с белой фасолью и авокадо SmartPoints (Фристайл): 3
Обед: SmartPoints с курицей и чили (Фристайл): 1
Ужин: Тощий лосось, капуста и кешью SmartPoints (Фристайл): 12
Перекус: Миндальное печенье без выпечки SmartPoints (Freestyle): 9

День 26 (17 SmartPoints)

Завтрак: Парфе из трех ягод SmartPoints (Фристайл): 6
Обед: Острый салат из капусты с нутом и кленом Дижонская заправка SmartPoints (Freestyle): 2
Ужин: Skillet Lemon Chicken Breast Dinner SmartPoints : 4
Закуска: Сладкие и пряные орехи SmartPoints (Freestyle): 5

День 27 (19 SmartPoints)

Завтрак: Superfoods Smoothie SmartPoints (Freestyle): 6
Обед: Укусы из сладкого картофеля, черной фасоли, киноа SmartPoints (Freestyle): 1
Ужин: Медленное приготовление, баклажаны, лазанья, SmartPoints (Freestyle): 8
Snack:
Snack:
Snack SmartPoints (Фристайл) с кокосовыми и миндальными шариками: 4

День 28 (27 SmartPoints)

Завтрак: пикантных SmartPoints из юго-западных яиц тофу (фристайл): 2
Обед: Марокканское рагу из говядины в медленном приготовлении SmartPoints (Freestyle): 11
Ужин: Лимонная куриная грудка со спаржей и салатом SmartPoints (Freestyle) 11
Snack: Чипсы Skinny Bell Pepper SmartPoints (Freestyle): 3

Не забывайте ставить лайки нам на Facebook, чтобы узнать больше о планах питания для Весонаблюдателей.Или подписывайтесь на нас в Pinterest. А еще лучше подпишитесь на нашу рассылку. Вы получите самые свежие сообщения SkinnyMs. советы, рецепты и тренировки.

Расскажите, что бы вы хотели увидеть больше! Перейдите в раздел комментариев и поделитесь своими мыслями. Мы всегда рады услышать от вас.

Руководство и 7-дневный план питания

Палеодиета — это план питания, который имитирует то, как могли питаться доисторические люди. Это включает в себя употребление в пищу цельных продуктов, которые люди теоретически могут собирать или охотиться.

Сторонники палеодиеты отвергают современные диеты, в которых много обработанных пищевых продуктов. Они считают, что возвращение к тому, как питались охотники-собиратели, может вызвать меньше проблем со здоровьем.

Палеодиета не для всех безопасна. Врачи не знают о его влиянии на детей, беременных женщин и пожилых людей. Людям с хроническими заболеваниями, такими как воспалительные заболевания кишечника, также следует поговорить с врачом перед тем, как попробовать палеодиету.

В этой статье исследуются принципы палео-диеты и предлагается 7-дневный план питания по палео-диете.Читайте дальше, чтобы узнать, как есть, как наши предки.

Поделиться на Pinterest Люди, поддерживающие палеодиету, утверждают, что она может помочь похудеть и снизить риск некоторых заболеваний.

Основное внимание в палеодиете уделяется еде, которая могла быть доступна в эпоху палеолита. Палеодиета также известна как диета каменного века, диета охотников-собирателей или диета пещерного человека.

До того, как около 10 000 лет назад появилось современное сельское хозяйство, люди обычно ели продукты, на которые они могли охотиться или собирать, например рыбу, нежирное мясо, фрукты, овощи, орехи и семена.

Развитие современного земледелия изменило способ питания людей. Молочные продукты, бобовые и зерновые стали частью рациона людей.

Сторонники палеодиеты считают, что человеческий организм не эволюционировал для обработки молочных продуктов, бобовых и зерновых, и что употребление этих продуктов может увеличить риск определенных заболеваний, таких как болезни сердца, ожирение и диабет.

Продукты, которые человек может есть на палеодиете, включают:

• овощи
• фрукты
• орехи
• семена
• нежирное мясо
• рыбу
• яйца
• травы
• специи
• масла, полученные из фруктовых масел или орехи, такие как оливковое масло, кокосовое масло и миндальное масло

Люди, соблюдающие палеодиету, обычно выбирают органическое мясо травяного откорма, поскольку оно наименее обработано.

Продукты, которых следует избегать на палеодиете, включают:

• зерна, включая пшеницу, овес и ячмень
• бобовые, такие как фасоль, чечевица, горох и арахис
• молочные продукты
• трансжиры (гидрогенизированные масла)
• рафинированный сахар
• искусственные подсластители
• обезжиренные или диетические продукты
• соль

Люди, соблюдающие палеодиету, должны пить много воды. Некоторые люди, соблюдающие эту диету, также пьют черный кофе или зеленый чай, но избегают всех безалкогольных напитков и соков с добавлением сахара.

Регулярные физические упражнения — еще одна важная часть палео-образа жизни.

Мы создали 7-дневный план питания по палеодиете с целью предоставить руководство для людей, которые хотят попробовать этот способ питания.

Люди могут вносить изменения в каждый прием пищи в соответствии со своими личными предпочтениями. Фрукты, орехи и семена — отличные закуски или десерты.

День 1

В первый день человек мог съесть следующее:

• Завтрак : Смузи из авокадо, капусты, банана и яблока с миндальным молоком.
• Обед : Смешанные листья салата с жареным сибасом, тыквенными семечками и заправкой из оливкового масла.
• Ужин : Жареный цыпленок с начинкой из лука, моркови и розмарина.

День 2

На второй день используйте остатки на обед и наслаждайтесь рыбой на ужин:

• Завтрак : яичница-болтунья со шпинатом, жареными помидорами и семенами тыквы.
• Обед : Смешанные листья салата с оставшейся жареной курицей и заправкой из оливкового масла.
• Ужин : Запеченный в духовке лосось со спаржей и брокколи, обжаренный в кокосовом масле.

День 3

На 3 день используйте любой остаток лосося с предыдущего дня:

• Завтрак : Нарезанные бананы с черникой и миндалем.
• Обед : Смешанные листья салата с остатками лосося и заправкой из оливкового масла.
• Ужин : Жаркое из говядины со смешанными перцами с использованием кокосового масла для жарки.

День 4

На четвертый день начните с яйца, упакованного белками:

• Завтрак : Брокколи, обжаренная на кокосовом масле с поджаренным миндалем и яйцом-пашот.
• Обед : Смешанный салат с тунцом, вареными яйцами, семенами и оливковым маслом.
• Ужин : Куриные крылышки, запеченные хариссой, с брокколи на пару.

День 5

В день 5 человек мог приготовить следующее:

• Завтрак : кокосовое молоко, смесь ягод и смузи из шпината.
• Обед : Мускатная тыква, брокколи, омлет из помидоров и смешанный салат.
• Ужин : красный перец, брокколи, бэби-кукуруза и жаркое из лосося.

День 6

На шестой день начните с несладкого завтрака:

• Завтрак : бекон, яйца и помидоры, обжаренные на оливковом масле.
• Обед : Смешанный овощной и куриный суп с куркумой.
• Ужин : Бараньи отбивные на гриле с вяленым шпинатом и приправленной красной капустой.

День 7

На 7 день добавьте полезные жиры, используя авокадо:

• Завтрак : зеленый лук, помидоры и омлет с грибами.
• Обед : Смешанный салат с курицей, авокадо, семенами и оливковым маслом.
• Ужин : Тушеная говядина на медленном огне с овощной смесью.

Люди утверждают, что палеодиета имеет множество преимуществ для здоровья, в том числе способствует снижению веса, снижению риска диабета и снижению артериального давления.

В этом разделе мы смотрим на научные данные, чтобы увидеть, подтверждают ли исследования какое-либо из этих утверждений:

Потеря веса

Более раннее исследование 2008 года показало, что 14 здоровых добровольцев достигли средней потери веса 2.3 килограмма, соблюдая палеодиету в течение 3 недель.

В 2009 году исследователи сравнили влияние палеодиеты с диетой при диабете на 13 человек с диабетом 2 типа. Небольшое исследование показало, что палеоэпиляция снижает массу тела и окружность талии участников.

Исследование, проведенное в 2014 году среди 70 женщин с ожирением в постменопаузе, показало, что соблюдение палеодиеты помогло участникам похудеть через 6 месяцев.

Однако через 2 года не было разницы в потере веса между участниками, соблюдающими палеодиету, и теми, кто придерживался обычных северных рекомендаций по питанию.Эти результаты показывают, что другие здоровые диеты могут быть столь же успешными в деле похудания.

Авторы обзора 2017 года отметили, что палеодиета помогла снизить вес в краткосрочной перспективе, но пришли к выводу, что этот результат связан с ограничением калорийности или потреблением меньшего количества калорий.

В целом, исследования показывают, что палеодиета может помочь людям изначально похудеть, но другие диеты, снижающие потребление калорий, могут быть столь же эффективными.

Прежде чем врачи рекомендуют палеодиету для похудения, необходимы дополнительные исследования.В настоящее время врачи советуют людям придерживаться диеты с ограничением калорий и больше заниматься спортом, чтобы похудеть.

Снижение риска диабета

Снизит ли соблюдение палео-диеты риск развития диабета у человека? Результаты некоторых первоначальных исследований обнадеживают.

Инсулинорезистентность — фактор риска развития диабета. Повышение чувствительности человека к инсулину снижает вероятность развития диабета и может помочь больным диабетом уменьшить симптомы.

В небольшом исследовании, проведенном в 2015 году, сравнивалось влияние палеодиеты и диеты, основанной на рекомендациях Американской диабетической ассоциации для людей с диабетом 2 типа.

В то время как обе диеты улучшили метаболическое здоровье участников, палеодиета лучше улучшила резистентность к инсулину и контроль сахара в крови.

Более раннее исследование, проведенное в 2009 году с участием девяти малоподвижных добровольцев без ожирения, также показало, что палеодиета улучшает чувствительность к инсулину.

Существует потребность в более поздних исследованиях палеодиеты и диабета, но имеющиеся на сегодняшний день данные свидетельствуют о том, что питание как охотник-собиратель может улучшить чувствительность к инсулину.

Снижение артериального давления

Поделиться на PinterestИсследования влияния палеодиеты на артериальное давление продолжаются.

Высокое кровяное давление — фактор риска сердечных заболеваний. Некоторые люди думают, что палеодиета может помочь контролировать артериальное давление и укрепить здоровье сердца.

Более раннее исследование 14 здоровых добровольцев, проведенное в 2008 году, показало, что соблюдение палеодиеты в течение 3 недель улучшило систолическое артериальное давление. Также снизился вес и индекс массы тела (ИМТ). Однако в исследование не входила контрольная группа, поэтому результаты не являются окончательными.

Исследование 2014 г. подтвердило эти первые выводы. Исследователи сравнили эффекты палеодиеты с эффектами диеты, рекомендованной Советом здравоохранения Нидерландов, на 34 участниках с характеристиками метаболического синдрома — состояния, повышающего риск сердечных заболеваний.

Результаты показали, что палеодиета снижает артериальное давление и липидный профиль крови, что может улучшить здоровье сердца.

Хотя первоначальные исследования предполагают, что палеодиета может снизить кровяное давление и поддержать здоровье сердца, необходимы более свежие и обширные исследования, чтобы сделать какие-либо выводы.

Последователи палеодиеты стремятся питаться так, как это делали наши доисторические предки. Они ищут цельные, необработанные продукты и избегают обработанных продуктов, злаков, бобовых и молочных продуктов.

Защитники палео утверждают, что наш организм неспособен перерабатывать продукты, появившиеся после развития сельского хозяйства.

Палео-план питания может способствовать снижению веса, улучшить чувствительность к инсулину и снизить кровяное давление в краткосрочной перспективе. Результаты небольших первоначальных исследований подтверждают некоторые из этих эффектов для здоровья, но для их подтверждения необходимы дополнительные исследования.

Палеодиета может быть небезопасной для всех, поэтому лучше посоветоваться с врачом или диетологом, прежде чем вносить существенные изменения в рацион.

Для людей, которые хотят попробовать палеодиету, можно начать с 7-дневного плана питания, указанного выше.

7 советов для здорового питания вне дома

изображения обезьяны / iStock / Thinkstock

Ресторанная еда предназначена для того, чтобы выглядеть, пахнуть и вкусно, а это означает, что питание иногда может отойти на второй план, когда в меню есть основные блюда, залитые маслом или жирными соусами, салаты со сливочными заправками и немного цельнозерновых, фруктов и овощей.

Попробуйте эти стратегии, чтобы насладиться едой вне дома, придерживаясь при этом здорового питания.

1. Сыщик

В наши дни здоровую пищу можно найти почти повсюду. Уловка состоит в том, чтобы понять, во что вы ввязываетесь, еще до того, как вы попадете в ресторан и соблазнитесь соблазнительными описаниями меню. Во многих ресторанах меню есть онлайн, в некоторых легко доступна информация о питании. Вы сможете выбрать место с наиболее полезными для здоровья вариантами и зайти в закусочную, чтобы заказать лучшую еду и попросить замену, если это необходимо.

Прежде чем отправиться в путь, составьте

план:

• Съешьте легкий ужин, если в тот день вы съели плотный обед. Или, если вы заранее знаете, что собираетесь в ресторан, планируйте более легкие блюда в течение дня.
• Возьмите на себя обязательство есть медленно. Вашему мозгу требуется около 20 минут, чтобы получить сообщение из желудка о том, что вы больше не голодны. Те, кто ест быстро, часто переедают, в то время как те, кто ест медленно, как правило, едят меньше и остаются довольными.
• Сделайте физическую активность частью ужина вне дома. Все, что вам нужно, — это удобная пара обуви. Выберите ресторан в 10-15 минутах ходьбы. Вы получите еду, 30 минут физической активности и избежите проблем с парковкой. Или двигайтесь группой до или после еды. Быстрая прогулка перед едой дает вам время поболтать. После этого прогулка поможет вашему пищеварению.

2. Не разделяйте тарелку

Вы, наверное, читали совет попросить половину порции или поделиться едой с другом.Но, учитывая огромные размеры порций, которые раздаются в некоторых ресторанах, половина может быть слишком большой. Потренируйтесь визуализировать, как ваша тарелка будет выглядеть дома, и попытайтесь воспроизвести это в вашем ресторане.

Сбалансируйте свое питание, включив в него более здоровые продукты из всех различных групп продуктов, например нежирные белковые продукты, нежирные молочные продукты, фрукты, овощи и цельнозерновые продукты. Ищите свежеприготовленные салаты из основного блюда, которые «балансируют в миске». Например, основные салаты с запеченной или приготовленной на гриле курицей, фасолью или морепродуктами содержат белок, клетчатку и другие питательные вещества.Попросите одеться сбоку, чтобы вы могли контролировать, сколько вы употребляете.

В качестве начинки для сэндвичей выбирайте вегетарианские блюда, включая салат, помидоры, авокадо и лук; Если вы используете приправы, выбирайте кетчуп, горчицу, приправу или сальсу.

Завершите трапезу, заказав полезные гарниры, такие как гарнир, печеный картофель или фрукты. Повысьте пищевую ценность печеного картофеля, добавив в него овощи, сальсу или перец чили.

3. Добавьте к своей еде

Считаете, что здоровое питание — это то, что нельзя есть? Сосредоточьтесь на том, какие полезные продукты вы можете добавить в тарелку, а не только на то, чего следует избегать.Ищите цельнозерновой хлеб, макаронные изделия и гарниры; выбирайте продукты, содержащие полезные жиры, такие как оливковое масло, авокадо, орехи и семена; обязательно заказывайте много фруктов и овощей; и выбирайте нежирное мясо, индейку, курицу или рыбу.

4. Не будьте слишком голодными

Если вы проголодались перед тем, как отправиться в ресторан, съешьте небольшую закуску, например, фрукт. Или в ресторане закажите чашку бульона или небольшой салат, чтобы утолить голод.

5. Следите за формулировкой

То, как блюдо описано в меню, может помочь вам понять, как оно готовится.Ищите такие слова, как «жареный», «жареный» или «приготовленный на пару», что означает, что еда приготовлена ​​с меньшим содержанием жира, и избегайте блюд с такими описаниями, как «жареный», «панированный», «тушеный», «альфредо», «богатый». «и» сливочный «.

6. Спрашивать, спрашивать, спрашивать

Не бойтесь просить официанта помочь вам сделать вашу еду более здоровой. Например, вы можете попросить салат вместо обычного картофеля фри или чипсов во время еды. Вы также можете попросить приготовить продукты с меньшим количеством масла или сыра, попросить официанта убрать корзину с хлебом и подать салат с добавлением заправки, а также запросить порцию закуски к основному блюду.

Часто даже можно заказать «вне меню» — например, спросить, какое вегетарианское блюдо приготовит для вас повар или можно ли приготовить курицу-гриль и тушеные овощи. Многие рестораны с радостью соглашаются.

Если вам нравится ужинать вне дома, не думайте, что вам нужно останавливаться, если вы хотите оставаться здоровым. С некоторыми приготовлениями и разумными заменами вы можете заказывать блюда, которые будут столь же питательными, как и те, которые вы готовите дома.

Некоторые мифы о питании и физической активности

Вы ошеломлены ежедневными решениями о том, что есть, сколько есть, когда есть и сколько физической активности вам нужно, чтобы быть здоровым? Если это так, не расстраивайтесь, потому что вы не одиноки.При таком большом количестве вариантов и решений может быть трудно понять, что делать и какой информации можно доверять.

Эта информация может помочь вам изменить свои повседневные привычки в еде и физической активности, чтобы улучшить свое самочувствие и достичь или поддерживать здоровый вес.

Мифы о еде

Миф: Чтобы похудеть, нужно отказаться от всех любимых продуктов.

Факт: Вам не нужно отказываться от всех любимых блюд, когда вы пытаетесь похудеть.Небольшое количество любимой высококалорийной пищи может быть частью вашего плана похудания. Просто не забывайте отслеживать общее количество потребляемых калорий. Чтобы похудеть, вы должны сжигать больше калорий, чем потребляете с едой и напитками.

СОВЕТ: Ограничение калорийных продуктов может помочь вам похудеть. В Рекомендациях по питанию для американцев на 2015-2020 годы суточная потребность в калориях рассчитана с учетом возраста, пола и уровня физической активности человека.

Миф: Зерновые продукты, такие как хлеб, макаронные изделия и рис, вызывают ожирение.Вам следует избегать их при попытке похудеть.

Замена цельнозерновых продуктов рафинированными зерновыми полезнее и может помочь вам почувствовать себя сытым.

Факт: Зерновые сами по себе не обязательно являются жирными или нездоровыми, хотя замена цельнозерновых продуктов рафинированными зерновыми полезнее и может помочь вам почувствовать себя сытым. Рекомендации по питанию для американцев на 2015-2020 годы рекомендуют употреблять зерновые как часть плана здорового питания. По крайней мере, половина съедаемых вами зерен должна быть цельнозерновой.Примеры цельного зерна включают коричневый рис и цельнозерновой хлеб, крупы и макаронные изделия. Цельнозерновые продукты содержат железо, клетчатку и другие важные питательные вещества.

СОВЕТ: Попробуйте заменить рафинированный или белый хлеб цельнозерновым хлебом и рафинированную пасту цельнозерновой пастой. Или добавляйте цельнозерновые продукты в смешанные блюда, например, коричневый вместо белого риса для жарки. Ознакомьтесь с ChooseMyPlate, чтобы узнать больше советов, которые помогут вам добавить цельнозерновые продукты в свой рацион.

Миф: Выбор продуктов, не содержащих глютен, поможет вам питаться более здоровой.

Факт: Продукты без глютена не являются более полезными для здоровья, если у вас нет целиакии или вы нечувствительны к глютену. Глютен — это белок, содержащийся в зернах пшеницы, ячменя и ржи. Медицинский работник может прописать план безглютенового питания для лечения людей, страдающих глютеновой болезнью или чувствительных к глютену. Если у вас нет этих проблем со здоровьем, но вы все равно избегаете глютена, вы можете не получить необходимые витамины, клетчатку и минералы. Безглютеновая диета не является диетой для похудания и не предназначена для похудания.

СОВЕТ: Прежде чем вы решите избегать целой группы продуктов, поговорите со своим врачом, если вы считаете, что у вас возникли проблемы после употребления продуктов или напитков с пшеницей, ячменем или рожью.

Миф: Вам следует избегать всех жиров, если вы пытаетесь быть здоровым или худеть.

Факт: Вам не нужно избегать всех жиров, если вы пытаетесь улучшить свое здоровье или похудеть. Жир обеспечивает необходимые питательные вещества и должен быть важной частью здорового питания.Но поскольку жиры содержат больше калорий на грамм, чем белки, углеводы или «углеводы», вам необходимо ограничить количество жиров, чтобы избежать лишних калорий. Если вы пытаетесь похудеть, подумайте о том, чтобы есть небольшое количество пищи, содержащей полезные жиры, например авокадо, оливки или орехи. Вы также можете заменить цельножирный сыр или молоко на более нежирные. Прочтите о порциях еды и о том, сколько еды вам хватит.

СОВЕТ: Диетические рекомендации для американцев на 2015–2020 годы рекомендуют потреблять менее 10 процентов дневных калорий за счет насыщенных жиров.Попробуйте сократить потребление твердой жирной пищи. Используйте в кулинарии оливковое масло вместо сливочного.

Миф: Молочные продукты вызывают ожирение и вредны для здоровья.

Факт: Молочные продукты являются важной пищевой группой, потому что они содержат белок, необходимый вашему организму для наращивания мышц и помощи органам, а также кальций для укрепления костей. В большинство молочных продуктов, таких как молоко и некоторые йогурты, добавлен витамин D, который помогает организму усваивать кальций, поскольку многие американцы не получают достаточного количества этих питательных веществ.Молочные продукты из обезжиренного или нежирного молока содержат меньше калорий, чем молочные продукты из цельного молока. Узнайте больше о молочной группе.

СОВЕТ: Взрослые должны есть 3 порции в день обезжиренных или нежирных молочных продуктов, включая молоко или молочные продукты, такие как йогурт и сыр, или обогащенные соевые напитки, как часть плана здорового питания. Если вы не можете переваривать лактозу, сахар, содержащийся в молочных продуктах, выбирайте обогащенные соевые продукты, молочные продукты без лактозы или с низким содержанием лактозы или другие продукты и напитки с кальцием и витамином D:

• Кальций — напитки на основе сои или тофу, приготовленный с сульфатом кальция, консервированный лосось или темно-зеленые листовые овощи, такие как листовая капуста или капуста
• витамин D — злаки или напитки на основе сои

Миф: «Переход на вегетарианство» поможет вам похудеть и стать здоровее.

Некоторые исследования показывают, что здоровое вегетарианское питание может быть связано со снижением уровня ожирения.

Факт: Некоторые исследования показывают, что план здорового вегетарианского питания или план питания, состоящий в основном из продуктов растительного происхождения, может быть связан с более низким уровнем ожирения, более низким кровяным давлением и снижением риска сердечных заболеваний. Но вегетарианство приведет к потере веса только в том случае, если вы уменьшите общее количество потребляемых калорий. Некоторые вегетарианцы могут выбирать продукты, которые могут привести к увеличению веса, например есть много продуктов с высоким содержанием сахара, жиров и калорий.

Употребление небольшого количества постного мяса также может быть частью здорового плана по снижению или поддержанию веса. В рекомендациях по питанию США на 2015-2020 годы содержится дополнительная информация о включении мяса в план здорового питания.

СОВЕТ: Если вы решите придерживаться вегетарианского плана питания, убедитесь, что вы получаете достаточно питательных веществ, необходимых вашему организму для здоровья. Прочтите советы по здоровому питанию для вегетарианцев для получения дополнительной информации.

Не все вегетарианцы одинаковы.
Типы вегетарианских диет, используемых в Соединенных Штатах, могут сильно различаться.Например, веганы не употребляют никаких продуктов животного происхождения, включая молоко и яйца. Лакто-ово-вегетарианцы едят молоко и яйца вместе с растительной пищей. Некоторые люди придерживаются вегетарианского режима питания, но могут включать небольшое количество мяса, птицы или морепродуктов. Поговорите с зарегистрированным диетологом или медицинским работником, если вас беспокоит, обеспечивает ли ваш план питания все необходимые вам питательные вещества.

Мифы о физической активности

Миф: Физическая активность имеет значение, только если вы занимаетесь ею в течение длительного времени.

Факт: Вам не нужно вести активный образ жизни в течение длительного времени, чтобы регулярно заниматься физической активностью, рекомендованной в Руководстве по физической активности для американцев, 2-е издание (PDF, 14.2MB) , которое составляет не менее 150 минут, или 2 часа 30 минут физической активности средней интенсивности каждую неделю. Примером деятельности средней интенсивности является быстрая ходьба. Вы можете распределить эти занятия по неделе и даже делать короткие 10-минутные всплески активности 3 раза в день 5 или более дней в неделю.

СОВЕТ: Найдите способы сделать свой день короткими периодами физической активности. На работе сделайте 10-минутный перерыв на прогулку или «гуляйте», а не «сидя», если позволяет работа и график. Используйте лестницу вместо лифта или эскалатора. Выходите из автобуса на одну остановку раньше. Встретьтесь с другом на прогулке вместо еды.

Миф: Поднятие тяжестей — не лучший способ улучшить свое здоровье или похудеть, потому что это заставит вас «набухнуть».

Делайте упражнения для укрепления мышц не реже двух раз в неделю.

Факт: Поднятие тяжестей или выполнение других действий 2 или 3 дня в неделю, которые могут помочь вам нарастить сильные мышцы, такие как отжимания и некоторые виды йоги, не увеличат вашу массу. Только интенсивные силовые тренировки вместе с определенными генами могут построить большие мышцы. Как и другие виды физической активности, упражнения по укреплению мышц помогут улучшить ваше здоровье, а также могут помочь вам контролировать свой вес за счет увеличения количества сжигающих энергию мышц.

СОВЕТ: Использование больших резиновых лент или эспандеров, или выполнение приседаний, или работа по дому или во дворе, которая заставляет вас поднимать или копать, может помочь вам нарастить сильные мышцы.

Не сиди здесь просто так!
Американцы проводят много времени сидя: за столами, в машинах, перед компьютерами, телевизорами и другими электронными устройствами. Прекратите время сидения, вставая и двигаясь, даже если это занимает всего 10 минут за раз. Эти минуты будут складываться в течение дней и недель.

Клинические испытания

Национальный институт диабета, болезней органов пищеварения и почек (NIDDK) и другие подразделения Национального института здоровья (NIH) проводят и поддерживают исследования многих заболеваний и состояний.

Что такое клинические испытания и подходят ли они вам?

Клинические испытания являются частью клинических исследований и лежат в основе всех достижений медицины. Клинические испытания ищут новые способы предотвращения, обнаружения или лечения заболеваний. Исследователи также используют клинические испытания для изучения других аспектов лечения, таких как улучшение качества жизни людей с хроническими заболеваниями. Узнайте, подходят ли вам клинические испытания.

Какие клинические испытания открыты?

Клинические испытания

, которые в настоящее время открыты и набираются, можно посмотреть на сайте www.ClinicalTrials.gov.

Руководство по послеоперационной диете | Центр похудания ламантина

После операции мы рекомендуем особый план диеты, который поможет вам выздороветь. Это руководство поможет вам определить, какую пищу вам следует есть и чего следует избегать на определенных этапах выздоровления.

1. Прозрачная жидкая диета (3-5 дней)

После операции врач сообщит вам, когда ваше тело будет готово к употреблению прозрачных жидкостей. Когда врачи одобрят, вы сядете на диету, состоящую из:

• Прозрачный бульон
• Jell-O без сахара ^® и фруктовое мороженое без сахара
• Вода, Кристальный свет ^® или Propel ^®

В это время ваше тело будет переносить только одну или две унции жидкости за раз.Чтобы определить свою толерантность, вы начнете с унции жидкости и увеличите ее до двух унций только тогда, когда будете готовы. Вы должны прислушиваться к своему телу. Не заставляйте себя закончить, если чувствуете себя сытым. На этом этапе важно выпивать все жидкости маленькими глотками. Пыхтение или глотание может вызвать тошноту или рвоту.

На этой стадии диеты вы будете употреблять только жидкости без сахара, кофеина и негазированные.

2. Полная жидкая диета (2 недели)

На втором этапе вы продолжите придерживаться жидкой диеты, но сможете выдерживать до трех четвертей чашки за раз.Помимо прозрачных жидкостей у вас также может быть:

• Пшеничное или рисовое месиво
• Протертые обезжиренные крем-супы
• Обезжиренный йогурт без фруктов и мюсли
• Обезжиренное молоко
• Пудинг без сахара
• сывороточный протеиновый коктейль

Мы рекомендуем отмерять все порции перед едой или питьем. На этом этапе вы также начнете принимать витамины и минеральные добавки, чтобы помочь вашему организму получить необходимые ему питательные вещества.Вы должны есть один продукт с высоким содержанием белка при каждом приеме пищи и избегать продуктов, содержащих более пяти граммов сахара.

3. Пищевое питание (2 недели)

После жидкой диеты ваше тело должно быть готово к смешанным или пюрированным продуктам. На этом этапе вы можете есть нежирное мясо, овощи и фрукты, если они находятся в жидкой форме. Однако вам следует избегать сырых фруктов и овощей. Допускаются консервированные или приготовленные в пюре фрукты и овощи.

Убедитесь, что в вашей пище нет твердых частиц.Чтобы убедиться, что ваша еда смешана правильно, следуйте этим рекомендациям:

• Нарежьте продукты на мелкие кусочки перед смешиванием
• Добавьте жидкость, например молоко или бульон
• Взбивать до однородной массы
• Процедить перед употреблением
• Избегайте острых приправ

Пейте медленно и не используйте трубочку. Вы можете съесть от двух до шести унций за 30 минут. Не пейте воду или другие жидкости во время еды. Вы можете пить за 30 минут до или после еды.Продолжайте принимать витамины и минеральные добавки.

4. Мягкая диета (4 недели)

На этом этапе вы можете ввести в свой рацион мягкую твердую пищу, включая жареное, запеченное и нежирное мясо на гриле. Ешьте шесть раз в день и делайте небольшие порции. Продолжайте избегать сырых фруктов и овощей и другой «твердой» пищи, такой как попкорн.

На этом этапе очень важно правильно пережевывать пищу. Вы должны пережевывать пищу, пока она не станет почти жидкой. Это позволит вам переваривать твердую пищу.
Посвящайте каждому приему пищи 20–30 минут и ешьте медленно. Если вы чувствуете тошноту во время еды, прекратите есть и отдохните. Не ложись. Сидение поможет вам правильно переваривать пищу. Вернитесь к прозрачным жидкостям для следующего приема пищи, а затем попробуйте смешанные продукты, прежде чем вернуться к мягкой пище.

Выпивайте шесть-восемь стаканов воды между приемами пищи в течение дня. Продолжайте ежедневно принимать витаминные и минеральные добавки.

5. Ваша новая диета

На завершающем этапе вы готовы вернуться к обычной твердой пище.Однако ваша новая нормальная диета не будет похожа на ту, которую вы ели до операции. Изменение ваших привычек в еде поможет вам достичь ваших целей по снижению веса.

Держите порции небольшими, тщательно пережевывайте пищу и продолжайте принимать витаминные и минеральные добавки. Продукты с высоким содержанием белка помогут вашему телу оставаться сильным во время выполнения нового плана упражнений. Постепенно добавляйте новые продукты в свой рацион.

Бариатрическая бригада Центра похудания ламантинов всегда рядом с вами. Позвоните по телефону 941-896-9507 , если у вас есть какие-либо вопросы о вашем питании.

Lockdown Challenge: 11 советов по диете для похудения, которым следует следовать в карантине

Диета для похудания: после COVID-19 вся страна была заблокирована до 15 апреля 2020 года. возможно, мы сможем разорвать цепь заражения гораздо раньше и восстановить нормальное состояние. Есть много способов подойти к этому карантину. Вы можете сидеть и дуться из-за того, как вам нравится проводить время на улице, или использовать это время себе во благо. Помните новогоднее решение, которое вы приняли, чтобы правильно питаться и худеть? Возможно, пора что-то с этим делать.Вы можете начать с небольших постепенных шагов.

Мы перечислили 11 советов по снижению веса, которым можно следовать в карантине. Вот они:

1. Постарайтесь сократить потребление соли: Избыточное потребление соли связано с задержкой воды или весом; поэтому лучше брать только необходимое количество.

2. Старайтесь чаще есть до 7-8 часов вечера: Если вы едите большую часть еды за несколько часов до сна, ваше тело может лучше ее переваривать. Хорошее пищеварение — ключ к здоровому контролю веса.

(Читайте также: как еда до 19:00 может изменить вашу жизнь)

Для похудания требуется твердое определение

3. Постарайтесь придерживаться сбалансированной диеты: Убедитесь, что вы включили в свой рацион все основные макроэлементы и микроэлементы. диета. Хорошие углеводы, хорошие жиры и качественный белок имеют решающее значение для поддержания нашего здоровья и обогащения. Не исключайте питательные вещества из своего рациона, не осознавая их влияния.

4. Постарайтесь сократить количество рафинированных углеводов и сладких продуктов: Важно отличать углеводы хорошего качества от плохих.Очищенные продукты, такие как белый хлеб, макаронные изделия из рафинированных злаков и сладкие продукты, такие как печенье, пончики и пирожные, — это не те углеводы, которые помогут вам похудеть. Включите больше продуктов из цельной пшеницы и продуктов со сложными углеводами и клетчаткой. Сложные углеводы не перевариваются слишком рано и помогают сдерживать тягу к еде.

(Читайте также: Почему цельнозерновые полезны для вас? 7 преимуществ, на которые следует обратить внимание!)

5. Сохраняйте водный баланс: Иногда ваше тело смешивает сигналы жажды и голода.Обильное питье помогает избежать нездоровых перекусов и полезно для пищеварения, здоровья почек и кожи. Если простая вода вас утомляет, вы можете попробовать травяной чай или настоянную воду.

6. Включите как можно больше сезонных фруктов и овощей: Сделайте привычкой есть хотя бы 2-3 фрукта каждый день. Сезонные фрукты содержат ряд полезных антиоксидантов. Большинство этих фруктов и овощей также обогащены клетчаткой, которая способствует похуданию.

Употребление сезонных фруктов и овощей может способствовать снижению веса

7.Не забывайте орехи и семечки. Орехи и семена — кладезь антиоксидантов, витаминов и минералов. Миндаль, грецкие орехи, семена льна, семена чиа, семена тыквы — особенно полезны для похудения.

(Также читайте: 5 вкусных способов добавить семена льна в свой рацион)

8. Разделите большие приемы пищи на маленькие: Хорошая идея — разделить большие приемы пищи на несколько небольших, это поможет вам следить за калориями а также полезен для обмена веществ.

9.Сократите количество обработанных пищевых продуктов, готовых смесей, консервированных банок: Все эти продукты в основном содержат жиры, которые не приносят пользы вашему организму. Также рекомендуется избегать трансжиров из нездоровой пищи и фаст-фуда.

10. Обильно позавтракайте: Завтрак не только наполнит вас топливом, но и позволит вам оставаться сытым до обеда, что не дает вам слишком много лениться во второй половине дня и перекусить жирной пищей. Хороший завтрак может творить чудеса с метаболизмом.

11.Начните свой день с меда, лимона и воды: Предполагается, что он помогает омолодить вас, избавить ваше тело от токсинов и ускорить метаболизм.

Plate method — Шаблон плана питания для похудения

Если вам нужен простой шаблон плана питания для похудения, нет ничего проще оригинального метода тарелок. Эта модель здоровой тарелки контролирует общее количество углеводов во время еды, а также количество калорий.

Используйте этот шаблон плана питания для похудения, чтобы превратить свои здоровые привычки в образ жизни

Как шаблон плана питания на тарелке контролирует общее количество углеводов во время еды, а также количество калорий? Это достигается за счет того, что некрахмалистые овощи становятся звездой шоу, а крахмалы и жиры отодвигаются на второй план.Белковая пища приходит на помощь, чтобы помочь человеку почувствовать удовлетворение от пониженного содержания углеводов. Десерт преображается — вместо пирожных, печенья или конфет заменяют свежие фрукты.

Как использовать пластинчатый метод для здоровой пластинки. Модель

Размер пластины

Пластинчатый метод основан на использовании круглой 9-дюймовой пластины. Чем больше тарелка, тем больше порция, больше углеводов и больше калорий. Используйте линейку или рулетку, чтобы измерить диаметр (от края до края) пластины.

Половина тарелки некрахмалистых овощей

Вы можете смешивать два или более типа (например.грамм. салат и спаржа) или просто удвойте один вид. Есть так много некрахмалистых овощей на выбор:

• Спаржа
• Побеги бамбука
• Ростки фасоли
• Зелень свеклы
• Брокколи
• Брюссельская капуста
• Капуста (зеленая, красная, бок-чой или китайская)
• Морковь
• Цветная капуста
• Сельдерей
• Чайот
• Колларды
• Огурец
• Баклажан
• Зеленая фасоль
• Зелень (эл.грамм. шпинат, эндивий, руккола и т. д.)
• Jicama
• Кале
• Кольраби
• Лук-порей
• Салат-латук
• Ростки фасоли Мунг
• Грибы
• Горчичная зелень
• Бамия
• Лук
Перец (сладкий, острый и др.)
• Редис
• Горох снежный (молодой горох сахарный)
• Шпинат
• Кабачок летний (горошек, кабачки)
• Швейцарский мангольд (мангольд)
• Помидоры
• Зелень репы
• Желтые или восковые бобы
• Фасоль длиной в ярд

Четверть тарелки крахмалистых овощей или цельного зерна

• Выбирайте цельные продукты с минимальной обработкой и по возможности не снимайте кожуру.
• Крахмалистые овощи: картофель, горох, кукуруза, сушеные бобы (например, почка, черная, пинто, нут и т. Д.) И сушеный горох (например, чечевица, колотый горох)
• Цельнозерновые: примеры включают коричневый рис, макароны из цельной пшеницы, киноа, цельнозерновой хлеб и гречку.
• Хотите цельнозерновые идеи без глютена? Ознакомьтесь со списком Совета по цельному зерну: http://wholegrainscouncil.org/whole-grains-101/gluten-free-whole-grains

Четверть тарелки протеина

• Белок помогает вам насытиться — мясо, рыба, морепродукты, птица и дичь.Получите максимальную отдачу от калорий, выбрав нежирное мясо (уберите видимый жир), избегайте жареной пищи и снимайте кожу с птицы. Четверть круглой 9-дюймовой тарелки будет содержать около 3 унций приготовленных продуктов, обеспечивая около 21 грамма белка.
• Сыр, орехи и семена также являются хорошими источниками белка, но они содержат гораздо больше калорий на такое же количество граммов белка. Например, 3 унции сыра чеддер содержат около 340 калорий на 21 грамм белка, тогда как 3 унции нежирной свиной вырезки содержат только 120 калорий на такое же количество белка.3 унции арахиса израсходуют около 560 калорий для получения 21 грамма белка. Прочтите эту статью о выборе более постного белка на MyNetDiary: Преимущества употребления белка
• Яичный белок и яичный белок также являются белковой пищей. Яичный желток содержит холестерин, поэтому, если ваш врач рекомендовал ограничить количество яичных желтков (обычно 1 в день можно), увеличьте потребление яичных белков, которые почти полностью содержат белок и не содержат холестерина.
• Тофу также является хорошим источником белка — 6 унций содержат около 150 калорий и 15 граммов белка.Овощные гамбургеры — это простой способ получить больше соевого протеина с меньшим количеством калорий. И если вы можете переносить глютен, сейтан содержит много белка, но мало калорий. Сейтан — это пшеничный глютен, из которого удалена большая часть углеводной фракции.

Одна порция молока или йогурта

• Идея состоит в том, чтобы получить полезные углеводы с высоким содержанием белка. Если вы выберете несладкий миндальный или рисовый напиток, это нормально, но помните, что в нем меньше белка, чем в молоке, йогурте или соевом напитке.
• Одна порция — это 1 чашка обезжиренного или обезжиренного молока, несладкого или легкого соевого напитка, легкого или обезжиренного йогурта или напитка-заменителя молока.
• Если вы предпочитаете воду во время еды, вы можете вместо этого перекусить молочными продуктами.

Одна порция свежих фруктов

• Выбирайте свежие или простые замороженные фрукты, чтобы увеличить размер порции и при этом снизить количество калорий.
• Одна порция — это 1 маленький кусочек свежих фруктов или 1/2 большого кусочка (например, банана или грейпфрута), 1/2 стакана винограда или нарезанных фруктов, 1 стакан ягод, вишни или дыни, 1/2 стакана сушеные консервированные фрукты (в собственном соку, а не в сиропе), сухофрукты — эквивалентная порция составляет всего 2 столовые ложки, фруктовый сок — эквивалентная порция составляет всего 4 жидких унции (1/2 стакана или 120 мл)

Другие советы по использованию метода тарелки (один из наших любимых шаблонов плана питания для похудания) в качестве модели здоровой тарелки

• Для подсчета углеводов количество углеводов ограничено 3 вариантами на один прием пищи (45 граммов углеводов на прием пищи).Чтобы узнать больше о выборе углеводов и планировании питания при диабете, прочтите эту статью на MyNetDiary: Основы диабета
• Если вы сосредоточитесь на цельных продуктах с минимальной обработкой, тогда потребление клетчатки будет значительным. Это полезно для общего состояния здоровья и помогает восполнить запасы сил.
• Метод «тарелки» обеспечивает в среднем 1500 калорий в день, если вы следуете основным рекомендациям. Выбор крахмала с высоким содержанием жира (например, круассанов), мясных нарезок с высоким содержанием жира и добавление жиров и сахара добавит дополнительных калорий.Этот планировщик питания работает хорошо, когда вы действительно следуете рекомендациям. Если вы не едите овощи, вы будете голодны.
• Если вы предпочитаете есть небольшими порциями, вы можете легко перенести часть еды на перекус примерно через 2 часа после еды. Это хорошо работает для контроля веса и при диабете 2 типа — вы просто едите одинаковое количество, но распределяете его по размеру.

Визуальные материалы и ресурсы для метода пластин

Как создать свою тарелку
Американская диабетическая ассоциация: Создайте свою тарелку

Наслаждайтесь пластинчатым методом! Я думаю, вы обнаружите, что ограничение избытка крахмала и жиров в пище — это простой шаблон плана питания для похудения.

Все еще новичок в MyNetDiary? Узнайте больше сегодня, загрузив приложение БЕСПЛАТНО.

Обновлено: 15 апреля 2020 г.

Диабет-> Углеводы и подсчет углеводов Планирование питания и диеты-> Ужин Планирование питания и диеты-> Метод тарелки .

No related posts.