Ужин после тренировки для похудения женщинам: Можно ли кушать после тренировки при похудении — Экстрим спорт

Питание после тренировки для похудения для женщин — 10+ советов

Автор Яна Гребенникова На чтение 9 мин. Просмотров 168

 

Вопрос о том, что есть после тренировки для похудения — краеугольный в сфере эффективности упражнений.

 

После занятий спортом очень тянет подкрепиться, ведь тело все еще находится в режиме активного сжигания жира.

 

Если в этот момент съесть неподходящие продукты, то именно они будут переработаны ускорившимся обменом веществ, в то время как стрелки весов останутся на прежней отметке.

 

Чтобы ваши усилия действительно возымели эффект, питание нужно тщательно подбирать.

 

Мы расскажем, что можно, а что категорически нельзя кушать после интенсивного вечера в зале.

 

Содержание:

1. Теория: виды тренировок и необходимая еда
2. Практика: составляем меню питания при тренировках

 

 

Теория: виды тренировок и необходимая еда

Вариантов занятий спортом существует очень много. Среди них и занятия в зале, и бег трусцой, и домашняя йога, и плавание…

 

Однако все их можно разделить на три большие группы:

 

1. Гимнастика
2. Кардиотренировки
3. Силовые тренировки

 

К гимнастике относится йога и любые несложные упражнения, которые вы делаете дома: утренняя зарядка, растяжка и т. п.

 

Во время кардио, как можно догадаться по названию, активно задействована сердечно-сосудистая система.

 

Это активные занятия, которые повышают темп дыхания и сердцебиения: бег, фитнес, аэробика, велотренажер и т. п.

 

Основная цель силовых тренировок — наращивание мышечной массы. К таковым относятся занятия на тренажерах, направленные на проработку определенных групп мышц.

 

Красивое тело удастся получить только в сочетании спорта с правильным питанием

 

Совет: если вы не можете определиться с тем, какой вид спорта вам нужен, попробуйте плавание. Оно совмещает все три группы упражнений, помогает держать себя в тонусе, повышает выносливость и способствует формированию стройной фигуры.

 

Профессиональные спортсмены в ходе тренировок руководствуются специальной системой питания nutrient timing, в которой большое значение придается не только тому, что кушать, но и тому, когда следует это делать.

 

Если же вы не ставите перед собой цель добиться высот в спорте или занять призовое место на конкурсе бодибилдинга, вопрос о том, когда есть после тренировки, чтобы похудеть, не столь актуален.

 

Достаточно просто сформировать здоровое сбалансированное меню, основанное на натуральных и полезных продуктах.

 

Конечно, здесь тоже есть свои правила. Все мы разные, а потому методики занятий и похудения для каждого индивидуальны.

 

Программа питания и тренировок для похудения должна составляться с учетом следующих параметров:

 

1. Стартового веса
2. Желаемого веса
3. Степени активности вне тренировок
4. Типа работы
5. Особых требований к рациону, если такие имеются

 

Если вы занимаетесь йогой или другими подобными упражнениями, для похудения хватит обычного здорового рациона, в котором содержание калорий не превышает того количества, которое вы тратите в течение дня.

 

Разбираемся, как построить рацион при занятиях спортом

 

Что же касается целенаправленных занятий в зале, то специалисты считают оптимальным сочетание кардио- и силовых тренировок для похудения.

 

Питание также играет важную роль.

 

Давайте рассмотрим каждый из возможных вариантов и разберемся, что нужно есть перед тренировкой и после нее, чтобы похудеть и сохранить здоровье.

 

Кардиотренировки и еда

Начиная заниматься кардио, мы рассчитываем на быстрое похудение, обретение стройности и «подтяжку» фигуры.

 

Логика проста: я укреплю ослабшие мышцы, они подтянут все проблемные места, и дело в шляпе!

 

Проблема в том, что даже сформировавшиеся крепкие мышцы не помогут «сделать красиво» при наличии большого количества подкожного жира.

 

Именно из-за него достаточно стройные по сути своей фигуры кажутся немного неопрятными, рыхлыми. И именно с ним необходимо бороться, занимаясь кардио.

 

Овощи, фрукты и орехи — ваши незаменимые помощники

 

Питание перед тренировкой для похудения может быть практически любым.

 

Следует помнить о нескольких главных правилах:

 

1. Меню в целом должно содержать чуть меньше калорий, чем вы тратите за день
2. В основе рациона должны быть как можно более свежие и натуральные продукты

 

В любом случае не следует переедать непосредственно перед тренировкой.

 

Это может привести к несварению желудка, болезненным ощущениям во время упражнений, отрыжке и другим неприятным последствиям. Кстати, это относится к любому типу тренировок.

 

Режим питания непосредственно во время тренировок для похудения также имеет огромное значение.

 

Точнее, не столько питания, сколько питья.

 

Дело в том, что во время интенсивных занятий спортом тело теряет очень много воды, и ее уровень необходимо поддерживать: дегидратация очень опасна для организма.

 

Не забываем о полезных свойствах фруктовых смузи

 

Пить следует чистую негазированную воду в небольших количествах: несколько глотков каждые десять-пятнадцать минут.

 

Можете употреблять соки, но не пакетированные покупные, а свежевыжатые. Их следует разбавлять водой в пропорциях один к одному.

 

И, конечно, самый актуальный вопрос: что съесть после тренировки для похудения, чтобы не свести на нет ее эффект для фигуры?

 

Главное — не бросаться на пищу, которая содержит много углеводов.

 

Лучше обратить внимание на продукты, богатые белком и жирами. Бояться не стоит: эти элементы помогут восполнить запасы организма и будут переработаны в энергию.

 

Углеводы же сразу после тренировки нарушают этот цикл и препятствуют эффективному сжиганию жира.

 

Совет: некоторые люди во время кардиотренировок поддерживают специальную диету без содержания углеводов — кето-диету. Она крайне эффективна для сушки тела, однако требует строгого соблюдения правил и имеет ряд противопоказаний. Если решите узнать о ней подробнее, проконсультируйтесь с врачом относительно того, можно ли вам соблюдать такую диету.

 

Питание при силовых нагрузках

Наращивание мышц требует больших ресурсов, которых в самом теле недостаточно.

 

Главное — не бросаться на пищу, которая содержит много углеводов

 

Их необходимо получать с едой — и именно на этом строится режим питания, тренировок для похудения и появления красивых мышц.

 

Совет: силовые тренировки сами по себе, скорее всего, приведут не к снижению, а к увеличению веса. Однако это вовсе не означает, что вы не становитесь стройнее: как раз это и происходит, вес увеличивается за счет мышечной массы. Полагайтесь не на показания весов, а на замеры объемов — так вы гораздо нагляднее оцените собственные успехи!

 

Питание при тренировках для похудения для женщин должно включать в основном белки и углеводы с небольшим добавлением жиров.

 

Прием пищи перед занятием должен происходить не раньше, чем за два-три часа, и иметь в составе порцию белков (например, бобовых), порцию свежих овощей, порцию «долгих» углеводов (зерновые) и немного жиров (орешков).

 

Под «порцией» имеется в виду объем размером с ваш сжатый кулак.

 

Незадолго до тренировки рекомендуется употребить что-то из «быстрых» углеводов для получения заряда энергии для занятия.

 

Лучше выбрать жидкий продукт, так как он быстрее усвоится: фруктовый смузи, миндальное молоко или шоколадный коктейль с протеином.

 

Положения о том, что можно есть после тренировки для похудения, строятся с учетом особенности тренировки.

 

После силовых упражнений необходимо восстановить ресурсы организма, снабдить его всем необходимым для формирования мышечной ткани и восполнить запасы воды.

 

Стакан фреша обогатит организм витаминами

 

Позаботьтесь о том, чтобы в составе ужина после тренировки были:

 

1. Белки
2. Небольшое количество углеводов
3. Вода

 

Жиров в это время следует избегать, поскольку из-за них снижается метаболизм, и вся польза от ужина канет в Лету.

 

Еда до и после комбинированной тренировки для похудения

Сочетание двух типов тренировок считается оптимальным, так как позволяет гармонично развивать и укреплять тело.

 

Рекомендации для этого варианта аналогичны тем, что уже описаны выше: в дни кардиотренировок употребляйте меньше углеводов, в период силовых нагрузок снижайте количество жиров в рационе.

 

Постарайтесь внимательно составить свой рацион, чтобы не подвергать тело стрессам из-за резких перепадов режима питания.

 

Совет: качественно сочетать упражнения для наращивания мышц с их укреплением и сушкой тела лучше под присмотром тренера. У него же можно спросить совета относительно питания.

 

Практика: составляем меню правильного питания при тренировках для похудения

Итак, как же должно выглядеть образцовое питание для похудения при тренировках для девушек?

 

Мы составили для вас два примерных меню для разных типов занятий.

 

Заменяя продукты аналогичными по составу, вы сможете подобрать на их основе разнообразные персональные рационы.

 

Рассматривать будем два основных приема пищи до и после тренировки (как правило, это обед и ужин).

 

Овсяная каша и правильное питание давно стали синонимами

 

Что есть перед тренировкой для похудения

При кардио, как мы уже говорили, этот прием пищи не имеет решающего значения.

 

Желательно покушать плотно, но не переесть, а также выбрать продукты, на которые ваш желудок реагирует спокойно.

 

Обед можно составить из зеленых овощей, приготовленных на пару или обжаренных на небольшом количестве растительного масла, порции темного риса или чечевицы, орехов и небольшого количества меда.

 

Во время силовых тренировок основной дневной прием пищи должен быть основательным.

 

Примерный его состав — следующий:

 

1. Тарелка тушеных бобов
2. Порция каши со сливочным маслом
3. Свежие (салат) или приготовленные (цветная капуста, шпинат) овощи
4. Немного орехов

 

Что есть после тренировки для похудения вечером

После кардио не стесняйтесь утащить из холодильника что-нибудь жирное. Отличным балансом между необходимым и полезным будет овощной салат с растительным маслом и сыр.

 

Небольшая порция орехов тоже не будет лишней

 

Можно выпить кефира, но не обезжиренного — сейчас он не будет полезен.

 

Еда после силовых нагрузок должна включать белки и углеводы. Это значит, что отличный ужин можно составить из каши или кукурузы, дополнив ее нежирным творогом с фруктами на десерт.

 

Наука о правильном питании до и после тренировок для похудения для женщин не так уж сложна.

 

Главное — помнить основные принципы и осознанно подходить к чувству голода и каждому приему пищи.

 

И тогда вас ждет успех. Желаем удачи и стройности!

 

спорт и меню с продуктами

Питание после тренировки для похудения

Если вы не знаете, как правильно питаться при тренировках для похудения, стоит ознакомиться с важными правилами. Прием пищи до физических упражнений необходим для того, чтобы зарядить организм энергией. После завершения тренировки стоит делать выбор в пользу продуктов с минимальным количеством углеводов в составе. Только в таком случае лишний вес будет постепенно исчезать.

Питание после тренировки для похудения

Питание после тренировки для похудения должно основываться на продуктах, в составе которых присутствует достаточное количество растительного белка. Многие девушки предпочитают заниматься спортом вечером перед ужином. Но что можно съесть после тренировки вечером при похудении? Можете выпить стакан натурального йогурта без добавок, чтобы запустить метаболические процессы, способствующие сжиганию жировых отложений.

Помимо специфических особенностей питания, есть общие рекомендации, позволяющие ускорить процесс похудения. Они дадут возможность получить максимум пользы от подобного образа жизни. Специалисты выделяют следующие простые и действенные советы:

• под строжайшим запретом фаст-фуд и алкогольные напитки;
• в свой рацион необходимо добавить свежие фрукты и овощи;
• в блюда стоит добавлять мелко нарубленную зелень любого вида;
• монодиет необходимо избегать, чтобы организм получал максимум ценных витаминов и микроэлементов;
• кушать нужно часто, но маленькими порциями.

Если не пренебрегать этими правилами, можно увидеть результаты своего труда уже через несколько недель. Физические нагрузки должны быть регулярными, поскольку это основной залог успеха. Выбирайте те упражнения, которые вам подходят, воспользовавшись помощью опытного тренера.

Спортивное питание

Нередко после тренировки аппетит пропадает на несколько часов. Для тех, кто тренируется на рельеф, это плюс. А вот для тех, кто стремится набрать мышечную массу – катастрофа, ведь им нужно быстро пополнить запасы потраченных калорий и нутриентов.

Идеальный выход в этом случае – прием спортивных пищевых добавок. В небольшом объеме продукта содержится концентрированное, повышенное количество макро- и микроэлементов.

Чтобы “закрыть” углеводное окно отлично подойдет гейнер. Но только на воде, чтобы быстрее усваивался.

Если сделать гейнер на молоке, питательные вещества будут перевариваться медленнее, а после тренировки скорость поступления всех элементов в мышцы очень важна.

Спустя час-полтора после гейнера примите протеиновый коктейль. И здесь лучше разводить его с молоком, для большей калорийности. Сывороточный или комплексный — не имеет значения.

Вот и весь ужин. Быстрый, сытный и небольшой по объему.

Для тех, кто на сушке умирает с голоду, подойдет казеиновый протеин. Он надолго подавляет аппетит, при этом содержит минимум калорий.

Еда после тренировки для похудения

Организм продолжает сжигать жировые отложения даже после окончания выполнения упражнений. Но через сколько можно есть после тренировки, чтобы похудеть? Для женщин оптимальным вариантом станет прием пищи в том случае, если после физических нагрузок прошло три часа. Лучше кушать белковые продукты, приносящие пользу организму. Подобные компоненты восстанавливают силы. Разрешено употреблять в пищу вареное куриное филе, омлеты, нежирное рыбное филе, морепродукты.

Добавьте в свое ежедневное меню овощные салаты. Готовить их можно из зелени, помидоров, сладкого перца и огурцов. Для заправки блюд подходит оливковое масло, но в минимальном количестве. Если вы не знаете, что можно есть после тренировки вечером, чтобы похудеть, можете перекусить маринованными овощами.

Если перед ужином вы занимались кардио упражнениями, кушать после них нельзя. Это обусловлено тем, что через два часа вы должны лечь спать. Но вы можете утолить голод стаканом кефира. Напиток способен насытить организм белком, необходимым для нормального функционирования органов.

Полезная еда после тренировки для похудения подразумевает под собой отказ от жирных и копченых продуктов, сахара и выпечки. Они перегружают организм, что сведет на «нет» все труды.

Что есть на ужин при наборе мышечной массы

Большинство работающих людей тренируется по вечерам. Посещение спортивного клуба часто осуществляется в районе семи-восьми часов вечера. Попав в девять часов домой, тренирующийся атлет хочет есть. Это вполне нормально: организм пытается восполнить запасы гликогена в печени.

Морить голодом себя предпочитают в основном девушки. Многие из них считают, что есть вечером после тренировки — это путь к набору лишнего веса. Такое мнение — грубая ошибка!

При работе с гантелями, штангой, силовыми тренажерами необходим качественный белково-углеводный ужин. Он не должен содержать тяжелой пищи. Оптимально, если он будет состоять из легкоусвояемых продуктов и содержать около 20 г белка и 80-100 г сложных углеводов. Можно ли есть вечером после тренировки? Не просто можно, а нужно. Главное — выбирать правильные ингредиенты для ужина.

Что поесть перед тренировкой для похудения?

Решение вопроса, как питаться до и после тренировки, чтобы похудеть женщине, требует ответственного подхода. Помните о том, что организм расходует накопленный жир только в особых случаях. Это голодание или отсутствие в меню продуктов, содержащих углеводы.

Значит, правильное похудение для женщин должно базироваться на создании дефицита подобных компонентов. Это стимулирует организм к сжиганию жировых отложений. Такое питание, которое сочетается с регулярными физическими нагрузками, позволит стать обладательницей стройной фигуры.

Многие женщины задают специалистам вопрос, что можно кушать перед тренировкой для похудения, и на какое время должен приходиться последний прием пищи. Лучше устроить трапезу за два часа перед посещением спортзала. Этого времени организму достаточно для качественного усвоения пищи, что положительно отразится на процессе избавления от лишнего веса.

Состоит правильное питание при занятиях фитнесом из гречневых и рисовых каш, свежих фруктов и овощей. Добавьте в меню те продукты, в состав которых входит белок. Это может быть филе рыбы или диетическое мясо. Подобное меню позволит вам зарядиться энергией перед интенсивной тренировкой.

Если вы занимаетесь спортом утром, то перед физическими нагрузками можно съесть овсянку или несколько яблок. Делать это нужно за полчаса до похода в спортзал. Углеводы такого вида быстро усваиваются организмом, поэтому тренировка принесет максимум пользы.

Теперь вы знаете, что поесть перед тренировкой для похудения. Откажитесь от тяжелых и вредных продуктов, блокирующих процессы метаболизма, поскольку излишний вес не будет исчезать даже после физических нагрузок.

Калорийность позднего ужина

Для того чтобы понять какое именно количество калорий, необходимо употреблять в день можно воспользоваться данной формулой.

Рост х 1,8 + вес х 9,6 + возраст х 4,7 + 655

Общее число нужно умножить на 1,55 при обычных тренировках и на 1,73 при интенсивных. Это число и будет количеством необходимых калорий.

После тренировки очень важно поесть, потому что правильный прием пищи способствует быстрому восстановлению организма.

Кроме этого посредством приема пищи можно добиваться определенных желанных результатов. При скоординированной диете можно набрать массу без постоянного поедания всего что лежит в холодильнике или похудеть без вечного голодания и недоедания.

Роль завтрака во время занятий спортом

Утренний прием пищи незаменим, если вас интересует быстрое похудение. Регулярные нагрузки нужно подкреплять завтраком, приготовленным из полезных продуктов. Большую ошибку совершают люди, которые от него отказываются, поскольку заниматься спортом будет намного тяжелее. Обязательно приучите себя к такому процессу, если ранее вы не кушали с утра.

Плотный завтрак позволит избежать переедания в обед и вечером. Завтрак стабилизирует обменные процессы в организме, что положительно отражается на фигуре. Если вдруг с утра у вас нет аппетита, примите контрастный душ или же отправьтесь на пробежку. Благодаря подобным действиям чувство голода проснется. Оптимальным вариантом для завтрака станет каша, овощные салаты, омлет, зерновые хлебцы, твердые сорта сыра. Если вдруг времени на приготовление завтрака нет, обязательно выпейте молочный коктейль, чтобы зарядиться энергией.

Правильный питьевой режим для похудения во время занятий спортом

Если вы занимаетесь в тренажерном зале каждый день, помните о том, что достаточное количество жидкости в рационе играет важную роль. Оптимальной нормой является два литра воды в сутки. Специалисты рекомендуют делать выбор в пользу негазированной фильтрованной воды. Однако между тренировками разрешено употреблять следующие напитки:

• некрепкий кофе;
• чай на травах или зеленый чай;
• молоко, кефир, натуральный йогурт;
• каркаде;
• свежевыжатые соки из фруктов.

Если пренебрегать соблюдением питьевого режима, можно столкнуться с проблемами в функционировании органов пищеварения. Обильное питье во время занятий спортом дает возможность наполнить желудок. Перед каждым приемом пищи выпивайте стакан теплой воды, чтобы не съесть слишком большую порцию.

Что можно есть после фитнеса вечером, чтобы похудеть?

Полезное сбалансированное питание после тренировки позволяет закрепить те успехи, которых удалось достичь. Для того чтобы исключить риск возвращения лишних килограмм, необходимо добавить в свой рацион такие продукты:

• бананы – они богаты калием и магнием. Данные компоненты дают возможность наладить функционирование внутренних органов. Лучше всего сочетать бананы с арахисовым маслом, поскольку это богатый белком продукт. Благодаря такому питанию вы быстрее станете обладательницей стройной фигуры;
• ягоды и апельсины – подобное питание после тренировки для сжигания жира дает возможность насытить организм различными витаминами. Плоды усваиваются в организме быстро, позволяя зарядиться энергией. К фруктам и ягодам можно добавлять натуральные йогурты;
• орехи – после вечерней тренировки вы можете скушать горсть орехов. Это продукты, восстанавливающие мышечные ткани и способствующие похудению. Чтобы получить больше полезных компонентов, смешайте орехи с сухофруктами;
• арахисовое масло – подобный продукт позволит восстановить запас энергии после занятий спортом. Его можно мазать на яблоки, бананы и крекеры. В составе масла немало ценных компонентов, которые нужны для нормального функционирования внутренних органов и ускорения обменных процессов.

Это ответ на вопрос, что можно есть после фитнеса вечером, чтобы похудеть. Отнеситесь ответственно к составлению своего меню, чтобы лишние килограммы постепенно исчезали.

Белки, жиры и углеводы: роль в питании атлета

Любой пищевой продукт содержит в себе большее или меньшее количество какого-либо из трех жизненно важных нутриентов. Это белки, жиры и углеводы. Каждый из этих компонентов играет определенную роль в организме:

1. Белок после переваривания распадается на аминокислоты. Это строительный материал для клеток всего человеческого тела. Мышцы, ткани органов, сосуды — все это строится из аминокислот. Белки в рационе влияют на пищеварение, дыхание, свертываемость крови. также они ответственны больше прочих нутриентов за мышечные сокращения, нервную проводимость. Дефицит аминокислот и белка приводит к мышечной дистрофии, слабости, низкой работоспособности, повышенной возбудимости. Питание после вечерней тренировки подразумевает обязательное наличие белка — это нужно для того, чтобы насытить мышцы аминокислотами и не позволить запуститься процессу катаболизма (распада мышц) в ночное время суток.
2. Жиры – это источник энергии. При избытке этого нутриента начинает скапливаться лишний вес. Увеличивается слой подкожно-жировой клетчатки. В итоге человеку диагностируют ожирение. Отказываться от жиров полностью нельзя, но следует строго регулировать их количество в рационе. Пища, содержащая жиры, незаменима при больших физических нагрузках и в холодную погоду. Имеет значение и качественный состав жира. Например, ненасыщенные жирные кислоты являются незаменимыми и поступают в наш организм только с пищей, в основном это растительные масла. Следует остановить свой выбор на оливковом, льняном, подсолнечном, хлопковом, кунжутном нерафинированном масле холодного отжима.
3. Углеводы – основной элемент, снабжающий организм человека энергией. Углеводы могут быть простыми – глюкоза, фруктоза, галактоза; а также сахароза и лактоза. Они усваиваются моментально, способствуют скачку инсулина, из-за чего человек начинает испытывать голод, съедает больше необходимого. В результате увеличивается слой подкожного жира, накапливается лишний вес. Сложные углеводы не так опасны в плане ожирения – это крахмал, клетчатка, гликоген. В средних количествах углеводы должны присутствовать в рационе атлета для нормального роста мышечной массы. Также сложные углеводы — отличный источник энергии. При их недостатке человек становится вял, неработоспособен, депрессивен.

Примерное меню для людей, которые занимаются спортом

Сбалансированное питание после тренировки
Сбалансированное питание после тренировки и до нее приносит организму немало пользы. Именно поэтому вопрос составления меню на каждый день требует ответственного подхода. Вы можете правильно организовать свой рацион, придерживаясь следующего меню.

День	Завтрак	Обед	Ужин
1-й	овсянка; йогурт; чашка зеленого чая.	курятина, приготовленная в пароварке или запеченная в духовке; соцветия брокколи, приготовленные в пароварке; стакан апельсинового сока.	сваренные всмятку яйца; помидорно-огуречный салат; чай с долькой лимона и ложкой меда.
2-й	грейпфрут; картофельные оладьи; кофе с добавлением нежирного молока.	филе минтая, приготовленное в пароварке или отварное; каша из риса коричневого сорта; ягодный напиток.	салат из овощей с мелко нарубленными вареными яйцами и измельченным куриным филе, заправленный чайной ложкой оливкового масла; компот из яблок.
3-й	овсяная каша; стакан яблочного сока.	отварная или запеченная крольчатина; соцветия брокколи, обжаренные на сковороде в панировке из ржаных сухарей; чай с долькой лимона.	тарелка винегрета; отварная или запеченная курятина; ягодный морс.
4-й	каша из гречневой крупы; груша; чай.	суп с добавлением лука; стакан апельсинового сока.	куриные или говяжьи котлетки; салат из помидоров, сладкого перца и зелени; компот из вишен или клубники.
5-й	овсянка; йогурт с кусочками свежих фруктов.	рагу из помидоров, кабачков, сладкого перца; филе минтая, приготовленное в пароварке; стакан яблочного сока.	помидорно-огуречный салат; омлет; чай с долькой лимона и чайной ложкой меда.
6-й	овсянка; стакан яблочного сока.	куриное филе, приготовленное в пароварке или отварное; салат из сладкого перца, зелени и помидоров.	яйца всмятку или в мешочек; некрепкий кофе.

На 7-й день стоит устроить разгрузку, чтобы организм смог отдохнуть. Употребляйте в течение дня только один продукт. Благодаря этому все шлаки и токсины выйдут наружу.

Это примерное меню на неделю, которое позволит активировать обменные процессы и запустить механизм сжигания жировых отложений. Полезные и вкусные продукты, богатые ценными для организма компонентами, можно комбинировать и по-другому. Главное, чтобы они не вредили вашему здоровью и не становились причиной появления лишнего веса.

Жиры в рационе: нужно ли от них отказываться?

Важно!
Употребление липидов – это важный момент, который нужно соблюдать в процессе регулярных интенсивных тренировок. Отказываться от них не стоит, поскольку для эффективного похудения жиры просто необходимы. Они входят в состав немалого количества гормонов, способствующих сжиганию жировых отложений. К тому же, жиры, входящие в рацион человека, дают возможность замедлить выработку инсулина. Именно данный компонент превращает глюкозу в подкожные жировые отложения. Если употреблять в пищу продукты, богатые жирами, объем бедер, тали или живота будет постепенно уменьшаться.

Человеческий организм нуждается в правильных жирах, которые он не вырабатывает. Это Омега-3 и Омега-6. Подобными компонентами богато филе нежирной рыбы, креветки, мидии и кальмары. Добавьте такие продукты в свой рацион, чтобы физические нагрузки приносили желаемые результаты. Рыбу можно запекать, готовить в пароварке или отваривать.

Но откажитесь от жареного продукта, ведь в нем содержится повышенный уровень холестерина. Животные жиры не такие полезные, однако они необходимы для всасывания различных витаминов. Чтобы пополнить запас компонентов, съедайте с утра бутерброд со сливочным маслом.

Какое мясо выбрать на ужин и как его приготовить

Оптимально — мясо птицы. Это курятина или индейка. Допустим также прием в пищу нежирной телятины, говядины, крольчатины. Жирные сорта мяса — свинина, баранина, оленина являются тяжелыми продуктами. Такая еда переваривается на протяжении многих часов.

Большинство атлетов ложатся спать спустя два-три часа после ужина. Стоит учесть, что если поужинать плотно — например, картошка со свининой или стейк из оленины — то пища попросту не успеет перевариться и человек заснет буквально «с полным животом». Поэтому белковый ужин после тренировки не должен содержать в себе жирные сорта мяса. Чем проще будет пища, принятая перед сном — тем лучше.

Что есть на ужин из рыбы и морепродуктов? Это креветки, кальмары, любые виды нежирной рыбы. Стоит быть осторожнее с лососевыми — как правило, эти породы рыб содержат довольно много жира. Хотя это полезный полиненасыщенный нутриент, его избыток может привести к скоплению лишнего веса в области талии. Раз в месяц можно позволять себе на ужин лосось, форель, кету, горбушу. В остальные дни лучше предпочесть менее жирную рыбу.

От чего необходимо полностью отказаться?

У правильно составленного режима питания во время занятий спортом есть одна цель – сжечь жиры методом улучшения обменных процессов. Именно поэтому необходимо сократить до минимума количество липидов в своем рационе. Подобные компоненты тормозят процессы усвоения ценных микроэлементов и витаминов. Если вы употребляете протеиновые блюда, готовьте их из нежирных продуктов. Свинина и куриные ножки под строгим запретом. Лучше добавить в ежедневное меню куриную грудку, крольчатину и молодую телятину. Если вы любите молочные продукты, обращайте внимание на йогурты, обезжиренные творожки и нежирное молоко.

Правильное питание после тренировки для похудения – это основная составляющая вашего успеха. Если пренебрегать установленными правилами и принципами, эффект физических упражнений невозможно заметить. Отнеситесь ответственно к составлению своего рациона, чтобы быстрее справиться с лишними килограммами. Проводите свободное время активно: катайтесь на роликах, гуляйте на свежем воздухе, играйте в спортивные игры. Такой темп жизни позволит вам избежать появления лишнего веса в дальнейшем.
похудение

Диетолог раскрыла способ сбросить 40 килограммов без спорта и отказа от сахара: Люди: Из жизни: Lenta.ru

Диетолог из Индии сбросила 40 килограммов без занятий спортом и отказа от сахара и раскрыла способ успешного похудения. Об этом сообщает India News.

38-летняя Кхьяти Рупани рассказала, что столкнулась с лишним весом еще в детстве. Когда индианка выросла, она решила отучиться на диетолога, и в 21 год получила должность главного диетолога в больнице в Мумбаи. Вскоре после того, как девушка вышла замуж, она заметила, что ее месячные стали нерегулярными, а вес начал стремительно расти — за год она набрала 14 килограммов и стала весить 70 килограммов.

Тогда Рупани обратились к врачу, который диагностировал у нее синдром поликистозных яичников. Индианка хотела забеременеть, но при этом она была против гормонотерапии, и поэтому решила попробовать помочь себе с помощью диеты. За три месяца она похудела на 12 килограммов. В итоге женщина родила ребенка, стала весить 96 килограммов и захотела кардинально поменять образ жизни и рацион, при этом не изнуряя себя тренировками и не отказываясь от любимой еды.

На завтрак она выпивала имбирный чай с небольшим количеством сахара и съедала крекер с хумусом, лепешку с лимонным курдом или тост с нежирным сыром и помидором. Рупани обедала овощным салатом без соли и овощным пряным супом-пюре, а после выпивала стакан молока. Во время перекуса она пила черный кофе и иногда ела индийское блюдо из нута и помидоров. За час до ужина женщина съедала фруктовый салат. В меню на ужин была многозерновая лепешка или рис с овощами. Перед сном Рупани перекусывала греческим йогуртом или орехами.

Индианка призналась, что она не любит спорт, поэтому ее физическая активность во время похудения ограничивалась прогулками на свежем воздухе.

Тем, кто хочет похудеть, Рупани рекомендовала пить больше воды, есть больше овощей и не убирать из рациона любимые продукты полностью. Она также советовала сделать здоровое питание простым — выбирать легкие рецепты, которые можно быстро приготовить из привычных продуктов.

Ранее сообщалось, что диетолог Симрун Чопра из индийского города Бангалор, штат Карнатака, сбросила 25 килограммов за пять месяцев. Индианка продолжала есть бургеры и лапшу.

Что есть после тренировки для похудения?

Проводя постоянные тренировки в фитнес-зале или дома, у атлетов возникает вопрос, что кушать после тренировки для похудения? Стоит запомнить, что сбросить ненужные килограммы можно в том случае, если употреблять калорий меньше, чем расходовать. Грамотный подход к питанию после фитнеса поможет усовершенствовать процесс похудания и создать привлекательное тело.

Особенности питания

Что нужно знать о еде после тренировки для похудения? После тренинга появляется белково-углеводное пространство, которое длится порядка 30-40 мин. В данный промежуток необходимо подкрепится углеводными и белковыми лакомствами для восполнения нехватки в крови глюкозы и помочь мускулам восстановиться.

Питание (примерное) после тренировки для похудения:

·         маложирный творог с фруктами;

·         омлет с диетическими хлебцами;

·         протеиновый напиток на обезжиренном молоке.

Все что съест спортсмен, идет на пополнение энергетического запаса и построение мышечной ткани. В результате формируется красивый рельеф, и отсутствует опасность поправиться. Спустя 90 мин принимать пищу бесполезно. Организм к этому времени уже использует для восстановления жировые накопления и протеины мускулов.

Распространено ошибочное мнение, что кушать после физической активности нельзя, потому как в этот момент сжигаются ненужные килограммы. Одновременно с жиром сгорают мышечные протеины, что провоцирует замедление метаболизма. Вначале отказ от продуктов запустит похудение, но позднее вызовет истощение и подавление функциональности органов – потеря массы тела приостановится.

Еда для представителей обеих полов

Что есть после тренировки для похудения девушкам и парням? Это процесс у них происходит неодинаково. Мужчинам скинуть ненужные килограммы проще. Отличия вызваны физиологией и анатомией их организмов. Это учитывают при похудании.

Женщины

При спортивных занятиях им потребуется 1700-2000 ккал в сутки. Что касается употребления мясных продуктов, то можно есть постное мясо с требуемым объемом белка. Девушкам рекомендуется кушать пищу с включением витаминов Е, А, В6 и фолиевой кислоты.

Мужчины

В ходе силовых нагрузок необходимое суточное число калорий находится в диапазоне 2000-3000 ккал. Рекомендуется сократить прием мяса и субпродуктов и нажимать на орехи, кисломолочную продукцию и рыбу. В рацион включают продукты, богатые на цинк, селен и витамин Е.

После вечернего спорта

Что есть после тренировки для похудения вечером? Перед сном лучше съесть простые рыбные кушанья, фруктово-овощной ассортимент и кисломолочную продукцию.

Даже если фитнес оканчивается поздно, нет смысла пропускать ужин. Маленький перекус берут в зал, и съедают его в завершении занятий.

Что не едят после тренинга?

Выполнив физические упражнения не желательно принимать жирные продукты. Жир притормаживает впитывание питательных элементов в кровь. Также не нужно употреблять еду с содержанием кофеина. Элемент сдерживает работу белка для восстановления мускулов. Алкоголь снабжает организм пустыми калориями, увеличивает аппетит, утрачивая контроль разумного насыщения.

Питьевой режим

Для активного сжигания жира нужно пить достаточный объем жидкости. При выполнении спортивных нагрузок выделяется пот, влага теряется и наступает обезвоживание. Если своевременно не восполнить потерю, то тело становится вялым и снижается эффективность тренингов. Занимаясь физкультурой, нужно периодически делать несколько глотков воды, а закончив выполнять упражнения выпивать стакан жидкости. Пить лучше чистую негазированную воду, разбавленные с водой свежеотжатые соки и специальные спортивные напитки.

Наилучшие продукты для приема после тренинга

Придерживаться рациона для жиросжигания просто, особенно если в него входят такие продукты:

1. Телятина поможет восстановить организм.
2. Вареное филе курицы. Содержит легкоусвояемый белок, ускоряет метаболизм.
3. Маложирная рыба – не имеет углеводов и насыщена микроэлементами и витаминами.
4. Индейка – белковый продукт с наличием необходимых элементов. Увеличивает выносливость, активизирует метаболизм и расщепляет жиры.
5. Морепродукты нормализуют деятельность сердца и сосудов, убыстряют процесс вывода жиров.
6. Обезжиренный творог содержит природный белок, что способствует стремительному восстановлению мускулов.
7. Рис повышает энергетический потенциал и притупляет ощущение голода.
8. Фруктово-овощной ассортимент вмещает комплекс полезных веществ.

Популярные перекусы

Что после тренировки съесть для похудения, если наступает сильный голод? Пища должна складываться из легкоусвояемых белков, медленных углеводов и плодов. Варианты меню:

1. Белково-углеводный напиток. Нежирный творог, банан и молоко взбивают при помощи блендера.
2. Бутерброды с мясом куриным. На ломтик бородинского хлеба выкладывают листик салата, свежий огурец и кусочки курицы.
3. Слайсы. Пшеничные хлебцы украшают яичными белками и помидорами черри.
4. Обезжиренный творог с грушей (или яблоком).
5. Сыр низкой жирности в сочетании с финиками.
6. Яичные бутерброды. На кусочки бородинского хлеба положить отварные белки яиц, затем покрыть их салатом. В завершении съесть курагу (4 шт.).
7. Банан с нежирным йогуртом.
8. Рулет с тунцом. На армянский лаваш тонким слоем намазать сливочный сыр, сверху выложить салат с рыбой и оформить в виде рулета.
9. Салатная чашка. Нарезать кубиками томаты и огурцы, затем добавить легкий маложирный сыр и заправить сметаной.
10. Углеводно-протеиновый коктейль. Тщательно взбить блендером 100 мл сока апельсинового, такое же количество овсяного молока и 50 г творога.

Придерживаясь этих правил можно быстро избавиться от ненужных килограммов. Занимаясь спортом, следует скорректировать свое меню под индивидуальные возможности. При этом нужно помнить основной принцип похудения – потреблять не больше установленной нормы, а тратить больше, чем получаешь.

Что нужно кушать до и после тренировки: питание до и после

Чтобы добиться значительных результатов, тренируясь с целью похудения, необходимо не только регулярно выполнять физические упражнения, но и правильно питаться до занятий и после. Если этому не уделить должного внимания, то можно нарушить основополагающее условие похудения, заключаемое в том, что количество затрачиваемых в сутки калорий должно быть больше потребляемых. Не менее важным является и энергетическая ценность питания — баланс углеводов, жиров, белков.

Основы питания

Уменьшение калорий за счет голодания не принесет длительного эффекта. Недостаток калорий, необходимых для нормального поддержания жизнедеятельности, приведет к перестройке организма. Чтобы сбалансировать обменные процессы, он перестанет расщеплять жировые клетки, начнет запасать жир даже из минимального количества потребляемой пищи.

Люди, которые постоянно недоедают, не могут избавиться от жира из-за:

• медленного обмена веществ на фоне «запасания» жира;
• малой мышечной массы, которой не хватает для жиросжигания.

Конечно, за питанием можно особо и не следить, если затрачивать больше калорий, чем потреблять. Но если подойти к вопросу более ответственно, эффект превзойдет все ожидания.

На питание до и после тренировок влияет:

1. время занятия;
2. тип нагрузки — аэробная или силовая.

Больше всего жира сжигается во время утренней тренировки на голодный желудок, когда запас гликогена на минимуме, а необходимая для выполнения упражнений энергия высвобождается из жирового депо.

Что нужно есть перед тренировками?

Если заниматься натощак невозможно из-за приступов головокружения или по каким-либо другим причинам, за полчаса либо сорок минут до тренировки нужно чем-нибудь перекусить. Это должна быть легкая пища, например, хлебцы с чаем, банан с кофе. Людям, занимающимся днем или вечером, следует обращать внимание на последнюю трапезу.

Правильно подобранная пища должна способствовать:

• снижению истощения гликогена в мышцах;
• понижению уровня распада белков;
• уменьшению концентрации кортизола.

Добиться этого позволяет правильное соотношение белка и углевода.

За час либо полтора до занятий спортом рекомендуется употреблять сложные углеводы — рис, овсянку, макароны, позволяющие получить запас энергии на длительное время. Когда плотно покушать не получается, а силы практически на исходе, за тридцать минут до занятий нужен источник быстрых углеводов — сухофрукты или кофе и банан, которые за короткий срок обеспечат силы и энергию для хорошей и интенсивной тренировки.

Жиры в пище, употребляемой за 60-90 минут до занятий, нужно свести к минимуму. Преобладать должны углеводы и способствующие наращиванию мышц белки. С утра можно выпить смузи или молоко, перекусить яблоком, бананом, миндалем. Взбодриться поможет кофеин, который способствует выбросу жировых клеток. Главное, не перестараться с белком. Его избыток может вызвать сонливость.

Что необходимо есть после тренировок?

Существует два подхода к питанию после занятий спортом. Первый предполагает употребление пищи в течение 30 минут, а второй — выжидание двух часов. И чтобы понять, какой из них больше подходит для тех, кто желает похудеть, нужно разобраться с особенностями каждого.

Выдерживание двухчасовой паузы

Процесс сжигания жира продолжается и после завершения тренировки, заканчивается только спустя пару часов. И если ограничиться исключительно водой, можно гораздо быстрее распрощаться с лишними килограммами. Есть у этого подхода и недостаток. Вместе с жирами может теряться и мышечная ткань.

Не допускает этого прием пищи, позволяющий восстановиться организму и не потерять вместе с жировой и мышечную массу. Предпочтение отдается белковой пище с небольшим количеством жира и углеводов, которая способствует:

• снижению кортизола;
• снабжению израсходованного при тренинге гликогена;
• снятию усталости и напряженности мышц;
• доставку протеина для восстановления мышечной ткани.

Чтобы добиться этого, нужно поесть в течение 30-60 минут. При этом количество калорий должно составлять не более половины от затрачиваемых при тренировке. Полностью отказаться от пищи могут только те люди, для которых мышечная масса не имеет никакого значения.

Прием пищи в первые полчаса

Важен для тех, кто желает не только сжечь жир, но и иметь хорошо развитые мышцы. Энергетическая ценность пищи рассчитывается в соотношении 60 на 40. После аэробики это меню, состоящее из 60% углеводов и 40% белка, а после силового тренинга — наоборот. Если оба типа нагрузок выполняются за одно занятие, предпочтение отдается питанию второго варианта (60% белка и 40% углевода).

К запрещенным продуктам относятся:

Кофеин

Мешает усвоению белка, перегрузке гликогена, что негативно отражается на восстановлении организма. Какао, кофе, чай, шоколад и прочие продукты, содержащие его, должны быть полностью исключены из рациона в первые два часа после тренинга.

Жиры

Снижают скорость поступления в кровь углеводов и белков. Необходимо тщательно следить за жирностью белковой пищи, которая входит в послетренировочное меню. Нельзя есть жирный творог (5%), изолят на молоке (2,5%).

После тренировки можно выпить протеиновый сывороточный коктейль. Хорошо усваивается и переваривается жидкая пища. Занимающиеся в тренажерном зале могут перекусить уже дома. Если предпочтение отдается более гликемической еде, подойдет рыба, картошка с зеленью, курица с рисом. Всегда можно выпить в правильном соотношении протеин и какой-либо источник углевода.

Отличным вариантом станет поджаренный на оливковом масле лосось или другая красная морская рыба. Филе натирают лимонным соком, базиликом, чесноком, перчат и солят, оставляют на четверть часа, а затем поджаривают, пока оно не подрумянится, подают с лимонными дольками.

Многие опасаются кушать после похода в спортзал, считая, что это способствует набору веса. На самом деле, если подсчитывать калории, килограммы не будут возвращаться.

Видео обзор

питание до и после тренировки для похудения

05.06.2016 Питание

У меня к вам простой вопрос. Хотите ли вы достичь какую-либо из следующих целей:

• избавиться от жира
• избавиться от жира И нарастить мышцы
• увеличить силу
• улучшить работоспособность
• быть здоровым

Если вы ответили утвердительно хоть на один из этих вопросов, то ежедневно в центре вашего внимания ДОЛЖНО быть потребление правильного количества калорий, белков, жиров и углеводов. И это неоспоримый факт.

Ежедневный общий уровень потребления калорий и питательных веществ (из высококачественных продуктов) ВСЕГДА является самой важной частью любой диеты независимо от целей, которые вы преследуете.

Но тут возникает другой вопрос. Что же тогда является вторым важнейшим аспектом диеты?

Для тех, кто регулярно занимается спортом, ответ на этот вопрос прост и научно обоснован.

Питание до и после тренировки

ПРЕДТРЕНИРОВОЧНОЕ и ПОСТТРЕНИРОВОВЧНОЕ питание – это продукты, которые вы едите до и после тренировки.

После потребления должного количества калорий каждый день следующим по важности и влиянию на ваши результаты является то, как вы сочетаете питание с тренировками.

Причина этого вполне очевидна. Питание ДО и ПОСЛЕ тренировок играет ключевую роль в их эффективности.

В самом общем смысле это выглядит так:

• то, что вы потребляете перед тренировкой (а если требуется и во время нее), имеет решающее значение как для ее эффективности, так и для максимизации вашей производительности во время нее.
• то, что вы едите после тренировки, имеет решающее значение для улучшения восстановительного процесса (который начинается сразу после окончания тренировки) и гарантирует, что организм обеспечен всем необходимым для такого восстановления, а также для адаптации и улучшения результатов.

И хотя исследования доказывают отдельную пользу ТОЛЬКО правильного питания ДО тренировок или ТОЛЬКО правильного питания ПОСЛЕ них, реальный опыт показывает, что ОБА этих приема пищи являются ключом к достижению лучших результатов.

Безусловно, питание не определит ваш успех или неуспех в тренировочном процессе, но продукты, которые вы потребляете перед тренировкой и после нее, конечно, сыграют позитивную роль в улучшении ваших результатов.

Вы просто должны правильно потреблять эти продукты, чтобы извлечь максимум пользы от тренировок.

Неудивительно, что область питания и фитнеса чересчур усложнилась с появлением различных «экспертов», раздающих уникальные особые рекомендации, и компаний-производителей добавок, которые выпускают якобы «исключительные» продукты.

Давайте не будем обсуждать всю эту чепуху, а лучше выясним, что конкретно вы должны есть перед тренировкой и после нее.

Питание перед тренировкой: что нужно есть перед началом занятий

Как вы уже, наверное, догадались, предтренировочное питание – это последний прием пищи перед тренировкой.

В определенных случаях предтренировочный прием пищи может иметь отношение и к питанию во время тренировки (только в случае необходимости).

По этой причине эти приемы пищи многие люди объединяют под одним названием «энергетическая фаза».

Цель предтренировочного питания

Причина, по которой эти приемы пищи названы «энергетической фазой», довольно очевидна.

Предтренировочный прием пищи играет огромную роль в снабжении организма всем, что ему понадобится для обеспечения оптимальной производительности во время тренировки.

И цель питания во время тренировки (либо вместо предтренировочного приема пищи, либо вместе с ним) точно такая же.

В частности, главной целью предтренировочного приема пищи является достижение следующих эффектов:

• уменьшение истощения запаса мышечного гликогена
• снижение распада белка в мышцах
• снижение уровня кортизола после тренировки

Как это сделать

Чтобы успешно достичь вышеперечисленных целей, ваш организм нуждается в 2 вещах:

1. углеводы
2. белки

Это означает, что в предтренировочном приеме пищи вашей главной целью является потребление в какой-либо форме значительного количества углеводов и белков (а при необходимости во время тренировки).

Это ключевой момент. И если вы все это делаете, то поступаете правильно.

Теперь наступает момент, когда все начинают давать суперсложные советы относительно того, сколько грамм углеводов и белков вы должны потреблять, из каких именно продуктов вы должны их получать, а также за сколько часов, минут и секунд до тренировки вы должны поесть для достижения МАКСИМАЛЬНЫХ РЕЗУЛЬТАТОВ!

И хотя я нахожу такие советы забавными и в основном бессмысленными (на самом деле, в лучшем случае отличия будут незначительными), я не могу оставить вас без каких-либо рекомендаций.

Рекомендации по предтренировочному питанию

Детали питания будут немного отличаться в зависимости от вашего расписания, времени дня, в которое вы работаете, количества времени, которое у вас есть перед тренировками, типа тренировок, которые вы собираетесь выполнять, и конечно ваших предпочтений.

Я не буду пытаться описывать все возможные варианты, а просто дам вам, наверное, самую популярную рекомендацию относительно того, что следует есть перед тренировкой

Информация предоставлена Аланом Арагоном, который, безусловно, является одним из самых умных и авторитетных экспертов в области питания.

Вариант А: за 60-90 минут до тренировки съешьте твердую, сбалансированную пищу, содержащую:

Белки = 0,5 г на кг массы тела

Углеводы = 0,5 г на кг массы тела

Можете добавить жиры на свое усмотрение, если это вписывается в количество макронутриентов, входящих в вашу диету. Обратите внимание, что этот прием пищи пропускается, если вы тренируетесь утром.

ИЛИ

Вариант Б: за 30 минут до тренировки или сразу перед ней (и/или в течение тренировки) выпейте напиток или употребите легко усваиваемую пищу, которая содержит:

Белки = 0,5 г на кг массы тела

Углеводы = 0,5 г на кг массы тела

Если вы собираетесь тренироваться в течение 2-х или более часов, то вам будет полезно принять эту дополнительную пищу непосредственно перед тренировкой, либо выпить напиток по время нее. Употребляйте жиры на свое усмотрение и исключайте их, если испытываете дискомфорт в желудке во время тренировок.

Я думаю, что здесь все довольно понятно.

Что касается меня лично, то я придерживаюсь варианта, который чем-то похож на первый.

• Я ем за 1-2 часа до тренировки. Мой рацион состоит из твердой пищи, содержащей большое количество белка (курица, рыба, говядина, яичный белок и т.д.), а также большое количество углеводов (коричневый рис, овсянка или любой другой продукт с низким гликемическим индексом).

Ничего особенного, просто белки и углеводы, поступающие из нормальной пищи за 1-2 часа до тренировки. Это тот вариант, который я бы порекомендовал большинству людей.

Нет необходимости все усложнять и зацикливаться на деталях. Сам Алан Арагон посоветовал бы вам то же самое.

Питание после тренировки: что можно есть после тренировки

Посттренировочный прием пищи – это первый прием пищи после тренировки.

В то время как предтренировочное питание (и/или питание во время тренировки) обычно называют «энергетической фазой», посттренировочное называют «анаболической фазой».

Цель посттренировочного питания

Причина, по которой этот прием пищи называют «анаболической фазой» опять же очевидна, ведь анаболизм означает «построение» (или даже «перестроение») чего-либо.

Прием пищи после тренировки играет большую роль в обеспечении организма всем необходимым для восстановления, пополнения энергии, а также адаптации к тем вызовам, которые вы ему бросили во время тренировки.

В частности, целью приема пищи после тренировки является обеспечение следующих процессов:

• Пополнение запаса мышечного гликогена, исчерпанного во время тренировки
• Снижение темпа распада белка в мышцах, вызванного физическими упражнениями
• Ускорение синтез белка в мышцах
• Уменьшение боли в мышцах и снижение усталости
• Значительное ускорение процесса общего восстановления
• Снижение уровня кортизола

Как это сделать

Чтобы достичь всего вышеперечисленного, ваш организм нуждается в 2-х вещах:

1. углеводы
2. белки

Да, те же самые 2 вещи, в которых ваш организм нуждается и перед тренировкой.

Итак, в посттренировочном приеме пищи ваша главная цель – вскоре после тренировки употребить в какой-либо форме значительного количества углеводов и белков.

Почему вскоре? Потому, что после тренировки ваш организм как никогда готов к приему белков и углеводов. Он способен немедленно начать с пользой их усваивать и запускать те замечательные процессы, которые перечислены выше.

Большинство людей также считают, что усвоение калорий (то, как они используются при поступлении в организм) лучше всего происходит в этот период, и принимают в это время самое большое количество пищи в день.

По этим причинам чаще всего рекомендуется принимать пищу после тренировки как можно скорее.

Превосходно, если вы поедите в течение первых 60 минут после тренировки, но еще лучше – в течение 30 минут.

Итак, ваша главная цель после тренировки – употребить большое количество белков и углеводов в течение примерно 30 минут после тренировки.

Если вы так все и делаете, то поступаете правильно.

Конечно, мы достигли момента, когда каждый хочет конкретики. Сколько именно грамм углеводов и белков, из каких продуктов они должны поступать и т.д.

И хотя я опять-таки нахожу большинство советов на эту тему бессмысленными, я не могу оставить вас совсем без рекомендаций.

Рекомендации по предтренировочному питанию

Как я сделал это ранее в разделе о предтренировочном питании, я приведу вам популярные рекомендации от Алана Арагона. Но на этот раз они касаются того, что нужно есть после тренировки.

В течение 30 минут после тренировки употребите в жидком или твердом виде пищу, содержащую:

Белки = 0,5 г на кг массы тела

Углеводы = 0,5-1 г на кг массы тела

Количество жира зависит от ежедневного объема калорий, входящих в вашу диету.

Что касается меня лично, то я обычно подхожу к этому приему пищи 3 разными путями.Опять же, все предельно ясно.

• Вариант «А»: иногда я выпиваю коктейль из сывороточного протеина, служащего источником белка (сыворотка – это «быстрый» белок, но подробнее об этом позже), и декстрозы (тип сахара, который обычно используется в спортивных напитках), служащей источником углеводов. Я просто насыпаю их в шейкер, беру его с собой на тренировку и оставляю в машине или в шкафчике. Когда я заканчиваю тренировку, я наливаю в бутылку воду, встряхиваю ее в течение нескольких секунд, и у меня получается посттренировочный напиток, который я пью по дороге домой.

• Вариант «Б»: иногда вместо коктейля я съедаю твердую пищу, как только возвращаюсь домой. Обычно я ем курицу с большой порцией коричневого риса, белого картофеля или другого продукта с высоким гликемическим индексом. Как я уже говорил ранее, это единственное время дня, когда продукты с высоким гликемическим индексом имеют преимущество над продуктами с низким гликемическим индексом.

• Вариант «В»: иногда я сочетаю элементы 2-х предыдущих вариантов. В частности, я использую сыворотку как источник белка, а продукты с высоким гликемическим индексом в качестве источника углеводов.

Какой именно вариант использую я и какой рекомендую вам зависит от многих факторов.

Считается, что вариант «А» (коктейль из протеина и декстрозы) намного превосходит все остальные, потому что оба ингредиента усваиваются быстрее, чем любой другой источник белков или углеводов (не говоря уже о том, что жидкость переваривается быстрее твердой пищи).

Однако если вы грамотно подходите к предтренировочному питанию, то это, вероятно, не имеет такого большого значения, как многим людям кажется. Не поймите меня неправильно, я часто использую этот вариант, и указанные его преимущества не самые главные.

По-настоящему большой плюс коктейлей – удобство. Просто смешайте и пейте. Многие предпочитают коктейли из-за того, что это быстро и удобно. Не говоря уже о том, что некоторые люди просто не испытывают голод после тренировок, поэтому предпочитают напитки, а не твердую пищу. Все зависит от личных предпочтений.

Варианты «Б» и «В» (твердая пища или смешанный вариант) больше подходят тем, кто предпочитает твердую пищу, а не жидкость. Некоторые люди испытывают удовольствие от большой порции еды с высоким гликемическим индексом, которую они обычно избегают потреблять в течение остального дня.

Эти варианты могут быть особенно привлекательны для тех, кто хочет избавиться от жира (с твердой пищей они потребляют меньше калорий) или для людей, которым трудно контролировать свой аппетит.

В целом, если вы понимаете суть правильного питания (потреблять достаточно большое количество белков и углеводов вскоре после тренировки), то не имеет большого значения, как именно вы это делаете. Все сводится к личным предпочтениям.

Нет необходимости все усложнять и зацикливаться на деталях.

Как питаться после посттренировочного приема пищи

Что касается того, как питаться после посттренировочного приема пищи (и когда именно это делать) я снова отсылаю вас к советам Алана Арагона.

Это просто ваш следующий прием пищи по графику. Будет ли он через 1, 2 или 3 часа – не имеет значения, особенно если сразу после тренировки вы поели так, как это было описано выше.

Мне нечего к этому добавить.

Подведем итог по питанию до и после тренировок

Честно говоря, все довольно просто.

Неважно, что говорят «гуру» питания и заявляют компании-производители добавок. Самая важная часть вашей диеты – общее количество ежедневно потребляемых калорий, белков, жиров и углеводов, а не какие-то «волшебные» сроки приема пищи или любой другой подобный бред.

Правильное пред- и посттренировочное питание играет позитивную роль в достижении результатов в целом.

Играет ли оно решающую роль в вашей способности сжигать жир, наращивать мышцы и достигать других подобных целей? Нет. Способно ли оно восполнить вашу неспособность достичь по-настоящему серьезных результатов? Определенно нет.

Но, учитывая, что все остальные важные вещи вы делаете должным образом, правильное пред- и посттренировочное питание только улучшит ваши результаты.

Поэтому до и после тренировок употребляйте пищу, которая содержит большое количество белков и углеводов, и не тратьте время и энергию на то, чтобы усложнять этот процесс.

Ответы на часто задаваемые вопросы про питание до и после тренировки

Прежде чем мы закончим, я хочу ответить на несколько вопросов, которые у многих возникли после прочтения данной статьи.

Можете ли вы рассказать больше о сывороточном протеине? Какой бренд протеина и декстрозы вы рекомендуете?

Полную информацию о протеине (и протеиновых добавках в целом) смотрите ниже в данном руководстве.

Что касается рекомендаций, то лично я использую и советую другим «Optimum Nutrition’s 100% Whey».

Если говорить о декстрозе, то подойдет любой бренд. Она довольно дешевая, так что покупайте оптом, если вы решили ее употреблять в качестве источника углеводов после тренировок. Я лично предпочитаю «Now Foods Dextrose».

Моя цель – похудеть. Могут ли ЛИШНИЕ калории в моем пред- и посттренировочном питании быть причиной появления лишнего веса и препятствовать избавлению от лишних килограммов?

НЕТ, ни в коем случае. Потому что это калории НЕ ЯВЛЯЮТСЯ ЛИШНИМИ.

Они являются частью вашего общего ежедневного рациона.

Я имею в виду, что лишние калории из этих приемов пищи станут вредными, ТОЛЬКО если вы будете потреблять их сверх тех калорий, которые вы должны потреблять.

Они должны быть лишь ЧАСТЬЮ общего ежедневного количества потребляемых калорий, которое идеально подходит вам.

То есть, если вам необходимо потреблять 2500 калорий в день (к примеру), то калории вашей пред- и посттренировочной пищи должны быть частью этих 2500 калорий, а НЕ быть дополнением к ним.

Это кажется очевидным, но мне часто задавали удивленный вопрос: «Эти калории мне тоже нужно считать?!».

То же самое касается белков, углеводов и/или жиров. Калории и питательные вещества, входящие в эти приемы пищи, тоже включаются в ваше общее ежедневное количество калорий.

Если я делаю кардио после силовых тренировок, в какое время мне следует есть после тренировки?

Вы можете есть либо сразу после того, как закончили всю тренировку (в данном случае после кардио), либо если после тренировки вы пьете коктейль (вариант А), то можете использовать 3 других варианта.

Вы можете также сделать небольшой перерыв между силовыми упражнениями и кардио и выпить свой посттренировочный коктейль.

Или просто пейте его во время кардио.

Можете также совместить варианты. Начните пить перед кардио, а закончите во время него. Если хотите, то можете начать пить коктейль в конце силовой тренировки.

На самом деле, если вы потребляете определенное количество белков и углеводов в ближайшее время после тренировки, то все делаете правильно.

Некоторые компании производят пред- и посттренировочные спортивные напитки, которые содержат те же ингредиенты, о которых вы говорили. Могу я использовать их?

Можете, но лучше не стоит.

Во-первых, вы не потратите деньги впустую, потому что намного дешевле купить протеин и декстрозу и, добавив воды, сделать такой напиток самостоятельно.

Кроме того, вы можете выбрать оптимальное для себя количество веществ (а не то, которое решила включить компания-производитель), и также не переплачивать за те бесполезные ингредиенты, которые часто включают в себя подобные напитки.

Поэтому я бы рекомендовал либо потреблять твердую пищу, либо самому сделать коктейль, используя собственные ингредиенты.

Что дальше?

Это все, что нужно знать о том, что, когда, почему и как нужно есть до и после тренировок.

Теперь пришло время поговорить о том, на что каждый любит тратить много времени и денег. Я имею в виду спортивные добавки.

Вне зависимости от того, как много вы тренируетесь в день, обязательно отводите время на отдых и восстановление после упражнений. Это важно, если вы хотите улучшить свои результаты и быстро прийти в форму. Данное правило работает для спортсменов любого уровня.

Вот тройка победителей в борьбе с утомлением: растяжка, гидрация и питание. Чтобы помочь вам добиться наилучшего эффекта, мы сформулировали 6 золотых правил, которые научат вас правильно питаться и восстанавливать силы после тренировок.

Правило №1: ешьте в течение двух часов после тренировки

Хорошенько подкрепившись после интенсивной тренировки, вы поможете своему организму быстро оправиться после нагрузки и подготовите его к следующей сессии.

Чтобы извлечь максимум пользы, ешьте сразу после или в течение двух часов с момента окончания тренировки. В это время ваш организм ищет источник быстрого пополнения энергии. Повышение ферментативной активности тела в течение этих двух часов позволяет организму откладывать глюкозу (запасы энергии) и наращивать белок в ваших утомленных мышцах.

Правило №2: пейте воду

Вода – первое, что требуется вашему организму после тренировки. Она помогает компенсировать потерю жидкости и восстанавливает кровообращение. Пейте бикарбонатную воду – она позволит нормализовать уровень PH.

При обильном потоотделении выбирайте газированную воду, богатую минералами (натрий, магний, калий и т.д.) После физической нагрузки также очень полезен овощной бульон – он прекрасно восстанавливает водный баланс и запасы минералов в организме. По возможности избегайте кофе, чая и алкоголя – они замедляют восстановление.

Правило №3: скажите нет фастфуду!

Только что закончилась фитнес-тренировка? Перекусывать булочками и пиццами – не вариант! Чтобы нормально восстановиться, вашему организму нужны не только растяжка и питье, но и правильное питание.

Перекусывая чем попало, вы сведете на нет всю пользу, которая была наработана с таким трудом во время тренировки. Занятия спортом – не оправдание вредной еде! Забудьте о фастфуде – это еда с высоким содержанием жиров и низкой питательной ценностью. Лучше подготовьте заранее полноценный перекус или даже целое блюдо.

Правило №4: чем нужно перекусывать

Что лучше всего есть сразу после физической активности? Выбирая из продуктов, которые восстанавливают энергию после занятий, отдавайте предпочтение еде, содержащей «быстрые» сахара: бананы, сухофрукты, мед, злаковые батончики, соки, фруктовые пюре и т.д. Заметьте: сухофрукты – один из лучших вариантов, поскольку они содержат натуральный сахар, который быстро усваивается. Кроме того, они богаты минералами, которые полезны для восстановления мышц.

Правило №5: ешьте больше белка

Каким бы видом спорта вы ни занимались, белок, или протеин, очень важен для восстановления мышц после физической нагрузки. Во время упражнений мышечные ткани страдают от микроразрывов, которые меняют их структуру. Восстановление происходит за счет наращивания мышц через аминокислоты, которые присутствуют в белковой пище.

• Чем нужно завтракать после тренировки? Если вы занимаетесь спортом по утрам, ешьте на завтрак яйца и цельнозерновой хлеб. Яичный белок и желток богаты протеином, снимающим усталость с мышц, а хлеб помогает восстановить запасы энергии. Можно также побаловать себя порцией низкокалорийных злаковых хлопьев с обезжиренным молоком.
• Что лучше есть на обед или ужин после тренировки? Рыбу! Идеальный вариант – лосось, источник белка и омега-3 (что полезно для сердца). На гарнир подойдет бурый рис или овощи на пару, богатые полезными углеводами и витаминами группы B, которые отвечают за вырабатывание энергии.

Правило №6: научитесь готовить домашний напиток для восстановления

Тем, кто занимается спортом очень интенсивно, стоит подготовиться особо тщательно. Сделайте дома специальный напиток, который быстро пополнит ваши запасы гликогена и поможет восстановить нарушенные ткани. Те, кто занимается с умеренной интенсивностью, не нуждаются в таком напитке, – он лишь вернет вам калории, сожженные во время тренировки.

Вот рецепт:

Ингредиенты: 1 банан, 100 мл обезжиренного молока (или миндального молока), 1 натуральный йогурт (или греческий йогурт), 15 г овсяных хлопьев. Смешайте ингредиенты. Пейте напиток охлажденным сразу после тренировки.

На заметку: бодибилдерам подойдет напиток на основе сывороточного протеина. В нашем ассортименте есть протеины с разными вкусами от бренда Aptonia – они разработаны специально для восстановления и наращивания мышц.

Сами увидите: правильное питание – неотъемлемое условие восстановления вашего организма. Запомните наши советы, и пусть они вдохновляют вас во время тренировки, помогая приобретать полезные привычки – залог высоких результатов!

1. Можно ли кушать после тренировки при похудении?
2. Основные принципы питания при похудении
3. Что нужно есть после тренировки для похудения
4. Сколько можно есть после тренировки, если худеешь?
5. Через сколько есть после тренировки, чтобы худеть?
6. Спортивные добавки для сжигания жира
7. Какие продукты нельзя употреблять при похудении?
8. 10 лучших продуктов после тренировкой для похудения
9. Что пить после тренировки?

Похудение – снижение веса с целью повышения привлекательности тела. Сбросить лишние килограммы помогают физические упражнения – это самый эффективный и разумный, с физиологической точки зрения, метод похудения. В период тренировок большое внимание уделяется питанию. Его правильная организация позволяет ускорить процесс похудения, сформировать красивые очертания фигуры и оздоровить организм.

Можно ли кушать после тренировки при похудении?

После фитнеса, занятий спортом и любых физических нагрузок открывается белково-углеводное (анаболическое) окно. Ближайшие 90 минут организм человека нуждается в восполнении питательных веществ. Что есть после тренировки, чтобы похудеть? Конечно же, продукты питания с высоким содержанием белков и углеводов! Прием пищи в этот промежуток времени вызывает максимальный анаболический отклик организма и приносит пользу, позволяя сформировать красивые очертания фигуры, без отложения жировой массы. Более позднее употребление продуктов питания может оказаться бесполезным, поскольку организм уже использовал внутренние источники энергии (жировые отложения, протеин мышц) и не нуждается в питательных веществах.

Интересно знать! Существует прямо противоположная точка зрения — кушать сразу после тренировки для похудения нельзя. Согласно ей, в этот период организм человека продолжает «сжигать» накопленный жир, а прием еды нарушает этот процесс, что затрудняет сброс лишних килограммов. Но не стоит забывать о том, что вместе с жиром организм интенсивно потребляет собственный протеин, что замедляет реакции обмена веществ. Таким образом, вначале похудение действительно происходит немного быстрее, но постепенно приводит к истощению организма, вызывая угнетение функций всех органов и систем – сброс лишних килограммов останавливается. После таких тренировок тело человека выглядит изможденно и малопривлекательно.

Основные принципы питания при похудении

Чтобы быть стройным нужно питаться. Похудение – это не отказ от приема пищи, а правильная организация питания. Необходимо придерживаться следующих принципов.

• Количество потребляемых калорий должно быть меньше количества расходуемых, примерно, наполовину. Например, если в тренажерном зале было потрачено 500 ккал, то в организм может поступить порядка 250 ккал. Создаваемый дефицит, приведет к эффективному сжиганию отложений жира.
• Питаться нужно часто и маленькими порциями. Фитнес-питание предполагает прием пищи 5 – 7 раз в сутки. Объем 1 порции должен содержать, примерно, 60 г белка и 40 г углеводов при силовых упражнениях, и 60 г углеводов и 40 г белка при анаэробных занятиях. Указанное количество питательных веществ полностью усваивается и расходуются. И напротив, редкое или обильное питание вынуждает организм откладывать питательные вещества про запас.
• Снижение потребления жира. Нужно помнить о том, что 1 грамм жира – это 9 ккал. Жизненно необходимая суточная потребность организма в жирах – 0,5 – 0,7 г на 1 кг массы тела. Таким образом, при среднем весе в 70 — 75 кг, человеку в сутки требуется порядка 50 г жира. Превышение этого количества замедляет обмен веществ и приводит к ожирению.

Важно! Для рациона питания лучше выбрать запеченные или приготовленные на пару блюда. Ведь процесс жарки, варки или длительного тушения приводит к разрушению витаминов и полезных веществ продуктов питания.

Ошибки, из-за которых не получается сбросить вес

Столкнувшись с проблемой лишнего веса, многие забывают о том, что ненужные килограммы накапливались месяцами, а то и годами. Избавиться от них в течение 1 – 2 недель невозможно. Еще сложнее будет удержать достигнутый вес и не допустить досадных ошибок похудения. Самими распространенными из них являются 8 заблуждений.

1. Тотальное голодание.
2. Упование на «чудо-средства» для похудения.
3. Нерегулярное питание.
4. Соблюдение монодиет.
5. Отказ от завтрака или ужина.
6. Недостаточная физическая активность.
7. Малое потребление жидкости.
8. Ожидание быстрого результата.

Избежать ошибок похудения поможет осведомленность о процессах, протекающих в организме, личный фитнес-тренер и самодисциплина.

Что нужно есть после тренировки для похудения

Женщины и мужчины худеют по-разному. При этом представители сильного пола скидывают лишние килограммы гораздо легче и быстрее. Существование различий обусловлено анатомическими и физиологическими особенностями женского и мужского организма. Чтобы похудеть их необходимо учитывать.

Женщинам

• Во время фитнес тренировок требуется порядка 1700 – 2000 калорий в сутки.
• Ограничений по употреблению мяса нет. Главное – кушать нежирное мясо с необходимым количеством белка.
• Девушкам надо есть продукты питания с высоким содержанием фолиевой кислоты, витаминов А, В6, Е.

Мужчинам

• В период силовых тренировок или фитнеса рекомендуемое суточное количество калорий – 2000 – 2300 ккал.
• Необходимо ограничить потребление субпродуктов и мяса в пользу морской рыбы, орехов, бобовых и молочных продуктов.
• Рекомендуется употребление продуктов питания, богатых селеном, цинком, витамином Е.

После утренней тренировки

После занятий утром можно съесть куриную грудку, нежирную рыбу, яйца, рисовую, овсяную кашу, фрукты и овощи.

После вечерней тренировки

На ночь лучше поесть легкие блюда из рыбы, овощи, фрукты и молочные продукты, пример, творог.

Важно! Даже если тренировка заканчивается поздно, нельзя отказываться от ужина. В этом случае небольшой «тормозок» можно взять с собой прямо в тренажерный зал и скушать его сразу после занятий. За время пути домой и приготовления ко сну, пища уже начнет перевариваться и усваиваться.

Сколько можно есть после тренировки, если худеешь?

Количество пищи может быть любым. Главное, чтобы оно содержало необходимое количество белка, углеводов и минимум жира. Для наглядности небольшая таблица содержания необходимых питательных веществ в 100 г продукта.

Пожалуйста, помогите сделать эту статью лучше. Ответьте всего на 3 вопроса.

Таким образом, для восполнения потраченных калорий можно будет съесть, например, 200 г куриной грудки и 2 банана. Или 300 г творога и 50 г изюма. И т.д.

Через сколько есть после тренировки, чтобы худеть?

Для достижения максимального анаболического отклика от организма, пищу следует принимать в течение ближайших 90 минут после окончания тренировки.

Кушать нужно не торопясь, тщательно пережевывая (измельчая) пищу. Мелкие кусочки продуктов легче и быстрее перевариваются, не создают чувства тяжести в желудке.

Спортивные добавки для сжигания жира

Чтобы сжигать жир необходимо увеличить количество расходуемых калорий и правильно питаться. Не лишним будем употребление спортивных добавок, способствующих эффективному похудению. Хорошо зарекомендовали себя следующие комплексы.

• Жиросжигатель (например, Термодженик) – подавляет аппетит, увеличивает производительность тренировок и ускоряет процессы распада жировой ткани.
• L-карнитин – увеличивает скорость расщепления жиров и улучшает транспорт продуктов их распада.
• BCAA (например, Intra Fuel от SAN) – подавляет аппетит, защищает мышцы от стресса во время тренировок и активизирует процессы расщепления жиров.
• Жидкий протеин (например, Syntha-6 от BSN) – незаменимый во время регулярных тренировок комплекс, содержащий необходимое количество углеводов и полезных жиров. Полностью удовлетворяет потребности организма в питательных веществах.
• Специальные витаминно-минеральные комплексы (например, для мужчин — Opti-men, а для девушек — Opti-Women) – позволяют полностью компенсировать дефицит жизненно необходимых веществ, необходимых для реакций метаболизма организма.

Спортивные добавки – это комплексы с доказанной эффективностью. Их рецептура научно обоснована, формулы запатентованы. Они не могут стоить подозрительно дешево и приобретаются исключительно в специализированных магазинах. Перед употреблением добавок необходимо убедиться в отсутствии противопоказаний – хронические заболевания печени, почек, сердечно-сосудистой системы, сахарный диабет и др. болезни.

Какие продукты нельзя употреблять при похудении?

После того, как было принято решение серьезно тренироваться и сбросить лишний вес, из своего рациона питания нужно исключить следующие продукты.

• Кофеин – мешает полноценному усвоению белка и усложняет процесс восстановления организма. Поэтому кофе, чай, какао, шоколад и другие кофеин содержащие продукты под запретом.
• Продукты питания с высоким содержанием жира – нарушают обмен веществ, замедляют скорость усвоения белков и углеводов.

Важно! Указанных продуктов следует избегать в течение 2 часов после тренировки. В течение дня допускается прием кофеина для поддержания тонуса организма.

10 лучших продуктов после тренировкой для похудения

Соблюдать рацион питания для похудения несложно. Ведь в него могут быть включены по-настоящему вкусные и полезные блюда.

1. Телятина – содержит большое количество белка (19,7 г/100 г), витаминов группы В, минеральных элементов и аминокислот, необходимых для полноценной работы мышц. Способствует быстрому восстановлению организма
2. Куриное филе отварное – источник легкоусвояемого белка (30,4 г/100 г). Высокое содержание аминокислот способствует быстрому восстановлению тканей мышц, а витамины группы В ускоряют процессы метаболизма.
3. Индейка – богата белком (25,3 г/100 г), витаминами А, Е и жизненно важными элементами. Ускоряет обмен веществ и процесс расщепления жиров. Повышает выносливость организма.
4. Нежирная рыба – источник полезных аминокислот, витаминов и микроэлементов. Не содержит углеводов и богата легкоусвояемым белком.
5. Морепродукты – незаменимый продукт питания, богатый природный легкоусвояемым белком, аминокислотами, витаминами и минералами. Нормализует работу сердечно-сосудистой, нервной системы. Ускоряет транспорт жиров из организма и процессы метаболизма.
6. Обезжиренный творог – идеальный вариант для позднего ужина после тренировки. Высокое содержание природного белка (17 г/100 г) способствует эффективному восстановлению мышц.
7. Бобы – низкокалорийный продукт питания с высоким содержанием белка (22 г/100 г). Источник незаменимых аминокислот, витаминов, минеральных элементов и сложных углеводов.
8. Рис – богат сложными углеводами (24,9 г/100 г), витаминами группы В и необходимыми человеку минералами. Быстро и надолго восстанавливает энергетический потенциал организма, снижает чувство голода и ускоряет реакции метаболизма.
9. Фрукты – источник природных биофлавоноидов, контролирующих обмен веществ. Повышают выносливость и сопротивляемость организма негативным факторам окружающей среды. Защищают от воздействия свободных радикалов.
10. Свежие овощи, зелень – содержат большое количество легкоусвояемых углеводов, витаминов и минеральных веществ. Помогают ускорить обмен веществ и процессы распада жиров.

Важно! Сразу после тренировки нужно стараться избегать острых, соленых, пряных блюд. Они возбуждают аппетит и после их употребления есть риск «сорваться» — скушать больше, чем положено.

Что пить после тренировки?

Во время тренировок человек теряет большое количество жидкости, которая выходит через пот. Быстро восстановить водный баланс организма помогут следующие напитки.

• Минеральная вода без газа.
• Зеленый чай без сахара.
• Свежевыжатый сок.

Напитки должны иметь комфортную, комнатную температуру. Количество их употребления ничем не ограничено – можно пить, ориентируясь на чувство жажды и собственные ощущения.

Пожалуйста, помогите сделать эту статью лучше. Ответьте всего на 3 вопроса.

Особенности питания мужчин и женщин во время тренировок для похудения

Для похудения при тренировках очень важно правильное питание. Придерживаясь его, за короткий срок можно скинуть довольно большой вес. Во время диеты организм не должен испытывать нехватку питательных веществ, иначе тяжело будет вести привычный образ жизни. Питание должно быть разнообразным и сбалансированным.

Общие правила правильного питания

Рацион питания во время питания для похудения содержит следующие правила:

1. Нельзя полностью или частично голодать.
2. Корректируя питание, стоит проконсультироваться с врачом или тренером.
3. Стоит отказаться от чрезмерного употребления пищи и перекусов впопыхах.
4. Не стоит во время еды смотреть телевизор или общаться. При приеме пищи нужно концентрироваться на ней. Так человек съедает меньше.
5. Нельзя есть за компанию или от скуки, лучше питаться в то время, когда действительно появилось желание.

---

Чтобы получить хороший результат от занятия спортом следует составить свой распорядок дня. В нем должно быть время и количество тренировок, часы работы и отдыха.

---

Как питаться перед тренировкой, чтобы похудеть

Чтобы держать свой вес в норме нужно питаться так, чтобы за день тратить получаемые калории. Если их больше необходимого, происходит набор лишних килограмм. Чтобы убрать ненужные скопления жира, на тренировку стоит приходить с пустым желудком. Это заставит организм тратить жировые запасы.

Питание до тренировки должно включать в себя углеводистую пищу. Это даст необходимую энергию для занятий. Ее недостаток организм возьмёт из жиров. Поэтому во время занятий происходит их активное расщепление. Углеводы не накапливаются в виде лишних килограмм, а наоборот, делают человека более выносливым, предотвращают приступы голода во время занятий.

Излишнее голодание также не принесёт пользы. Истощённый организм не сможет нормально тренироваться. Так как нервная система и мозг работают на углеводах, перед занятиями их следует употреблять в небольшом количестве. Последний прием пищи должен быть за пару часов до тренировки. При сильном голоде можно перекусить овсянкой, гречкой, фруктами или овощами.

Если тренировки происходит в утренние часы, то можно за час до занятий перекусить яблоком или овсянкой. Когда и этого времени нет, подойдёт зелёный чай или какао без сахара. Это взбодрит организм и настроит на необходимый лад.

---

Перед занятием спортом рекомендуется выпить кофе или спортивные добавки, содержащие L-картинин и другие жиросжигающие компоненты. Это увеличит скорость сжигания жира.

---

Можно ли есть во время тренировки для похудения

Во время занятий спортом есть не рекомендуется. Употреблять пищу следует до или после. Особое внимание следует уделять еде по окончанию тренировки. Здесь важен выбор продуктов и временной интервал.

Питьевой режим во время занятий

Во время тренировок с потом и дыханием из организма выходит вода, поэтому своевременно пополнять ее запасы просто необходимо. Неправильный питьевой режим при силовых тренировках может привести к быстрой утомляемости и потере концентрации.

Зимой для восстановления водного баланса потребуется около литра воды. В жаркую пору этот показатель достигает двух. Пить ее можно прямо во время занятий по паре глотков. Некоторые утверждают, что лучше отказаться от употребления воды перед упражнениями, но это не так. Если мучает жажда, стоит ее утолить. Выпейте немного, так желудок не пополнится излишней жидкостью, которая после может мешать тренироваться.

---

Во время тренировок стоит пить негазированную воду или специальные гипотонические напитки. Стоит отказаться от соков и сладких напитков.

---

Питание после тренировки для сжигания жира

После физической нагрузки организм испытывает дефицит энергии, поэтому ещё пару часов тратит жировые запасы. В это время лучше ничего не есть. Нельзя отказывать себе в воде. Ее нужно пить столько, сколько хочется. Также для утоления жажды подойдут зелёный чай и морсы. Последние должны быть приготовлены без сахара.

Прием пищи в первые полчаса

Во время занятий силовыми упражнениями происходит активный расход гликогена. Чтобы его восстановить, в ближайшие 45 минут нужно перекусить углеводистыми продуктами с высоким гликемическим индексом и с большим содержанием белка. Одна порция пищи должна содержать 80% углеводов и 20% белка. Если не перекусить, это замедлит похудение.

Если совместно с похудением стараетесь достичь красивого тела, то после силовой тренировки стоит употреблять 60% белка, 40% углеводов, после занятий аэробикой – наоборот.

Варианты перекуса:

• Небольшой кусок сыра и ломтик цельнозернового хлеба.
• Несколько грамм сухофруктов и орехов.
• Нежирный йогурт содержащий в составе кусочки фруктов.
• Сок из фруктов и ломтик сыра.
• Омлет с овощами и лаваш.
• Хлопья с молоком.
• Хлеб из цельного зерна и кусочек мяса.
• Энергетический или белковый батончик.

---

Перекус должен быть лёгким, не стоит передать. Плотно поесть можно будет через полтора часа.

---

Выдерживание двухчасовой паузы

Этот способ подойдёт тем, кому не важно качество тела, главное скинуть ненавистные килограмм. При физических нагрузках активируется механизм жиросжигания, который активен ещё пару часов. Можно сказать, тренировка закончена, но организм продолжает худеть.

При таком плане питания нужно после тренировки употреблять половину потраченных калорий. Например, если сожгли 600 ккал, то разрешается съесть 300. Помните, что спустя два часа нельзя набрасываться на пищу, и употреблять ее в огромных количествах.

Часы тренировок

Наилучший результат дают тренировки в утренние часы. В это время в организме наименьшее количество гликогена, и он начинает тянуть энергию из жиров. Желательно заниматься на голодный желудок, но если такой возможности нет, то стоит за полчаса до упражнений выпить кофе с бананом или съесть чай с хлебцами.

Если тренируетесь в течение дня, то за полтора часа до занятий следует съесть сложные углеводы. Это макароны, овсянка или рис. Они наполнят энергией на длительное время. Также разрешается за полчаса до занятий употребление быстрых углеводов. Это сухофрукты, банан и кофе.

Особенности для мужчин и женщин

В тренировках мужчин и женщин есть большие различия. Это объясняется их физиологическими особенностями. Так для женщин подойдут длительные интенсивные тренировки. Жиросжигание происходит на занятиях, длительность которых более 30 минут.

Женский организм быстрее откладывает излишние углеводы в жир, поэтому нужно следить за своим питанием. У мужчин мышечная масса больше, поэтому углеводы полностью перерабатываются в гликоген, который откладывается в мышцы. У женщин этот процесс происходит в меньшем количестве.

---

Для девушек отлично подойдут аэробные нагрузки. Они хорошо переносятся организмом и помогают снизить вес.

---

Тренировки обоих полов должны быть разнообразными. Необходимо объединять кардионагрузки с силовыми упражнениями и растяжками. Это помогает наладить обмен веществ.

Плюсы и минусы

Минусов у тренировок для похудения нет. Единственное, что может мешать заниматься – лень. Выполняя упражнения можно не только скинуть вес, но и подтянуть тело, избавиться от целлюлита. Любые занятия спортом делают человека более выносливым, повышают иммунитет.

Разрешенные продукты

Питание должно содержать в себе минимум быстрых углеводов. Пища должна быть лёгкой, с большим количеством белков и клетчатки. Для перекусов можно использовать орехи.

В список разрешенных продуктов входят:

• Овощи;
• Сухофрукты;
• Кислые фрукты;
• Зелень;
• Диетическое мясо;
• Нежирные молочные продукты;
• Творог.

В день взрослый человек должен употреблять примерно 2200 ккал. Если физические нагрузки направлены на увеличение мышечной массы, то организму потребуется около 3000 ккал. Лучше чтобы программу питания для похудения подобрал врач-диетолог, потому что размер потребляемых калорий строго индивидуален.

Полностью или частично ограниченные продукты

Питание для похудения до тренировки и после исключает употребление жирной пищи. Она тяжело переваривается и долго покидает желудок. Не стоит употреблять также торты, пирожные и прочие вкусности.

Употребляемый жир после тренировки тормозит поступление белков и углеводов в кровь. Поэтому продукты должны быть максимально обезжиренными.

Также стоит отказаться от кофеина. Он мешает взять белок из продуктов для восстановления мышц. Поэтому следует воздерживаться от чая, кофе, какао, шоколада после тренировок. Порадовать себя кофе можно будет только спустя пару часов по окончанию занятий.

Пример меню на неделю для снижения веса для мужчин и девушек

Планируя меню на неделю, стоит составить список продуктов и равномерно распределить по дням. Например, курицу и рыбу лучше поставить в разные дни. Завтрак должен быть сытным. 50% дневного рациона должны составлять углеводы, 30% – белки и 20% – жиры. На ужин лучше употреблять белки. Это может быть варенное куриное мясо, хек, минтай, сёмга или творог.

В меню женщины на неделю входит:

День	Завтрак	Второй завтрак	Обед	Полдник	Ужин
1.	200 г рисовой каши на воде, чайная ложка сливочного масла, кофе без сахара	Тост, вареное яйцо, свежий огурец	200 г запеченного хека, 150 г салата из овощей	100 г творога, яблоко зелёный чай	200 г тушеных овощей, 100 г запеченной куриной грудки
2.	20 г ржаного хлеба, обезжиренный творог, 10 г твердого сыра, банан, кофе	70 г творога, чайная ложка меда	200 г куриного бульона, салат из овощей	яблоко, киви, чай	250 г отварного куриного филе, пара огурцов
3.	150 г овсяной каши, чайная ложка мёда, банан, кофе	50 г орехов, яблоко, чай	200 г риса, 150 г тушеных овощей	150 г творожно-банановой запеканки, зеленый чай	200 г отварных креветок, 2 огурца, помидор
4.	Овсяная каша на молоке, 100 г ягод	100 г йогурта, кофе, чайная ложка меда	250 г запеченного хека, 150 г квашеной капусты	200 г салата из овощей	200 г запеченной куриной грудки, 30 г пармезана, пара огурцов
5.	200 г пюре из картофеля, чайная ложка сливочного масла, варёное яйцо, огурец	2 киви, чай	250 г рисового супа с грибами, тост, 10 г сыра	150 г творожной запеканки	200 г запеченного минтая, 100 г морской капусты
6.	Омлет, кофе	Банан, апельсин	200 г запеченного картофеля, 100 г запеченных шампиньонов, 70 г куриного филе	Стакан кефира, яблоко	150 г творога, 2 запеченных яблока
7.	Ячневая каша,  чайная ложка сливочного масла, чай	Банан, киви	250 г овощной запеканки, 100 г отварной курицы	150 г креветок, стакан томатного сока	150 г рыбных котлет приготовленных на пару, 100 г риса, стакан томатного сока

Для мужчин подойдёт следующее меню:

День	Завтрак	Второй завтрак	Обед	Полдник	Ужин
1.	Яичница из трёх яиц, 30 г джема, чай с сахаром	Бутерброд, пара помидор	300 г супа с фрикадельками, пара куриных котлет на пару	3 запеченных яблока, 100 г творога, чайная ложка меда	250 г запеченного картофеля, 150 г курицы
2.	200 г рисовой каши на молоке, тост, джем, чай	150 г салата	300 г борща, 200 г пюре из картофеля, 50 г запеченной индейки	200 г творога, стакан ряженки,	250 г овощной запеканки, пара рыбных котлет на пару
3.	250 г гречневой каши на молоке, бутерброд, кофе	150 г запеканки из творога	250 г ухи, 200 г запеченного картофеля, хлеб, тушенное куриное филе	150 г салата из овощей, хлеб	200 г картофельного пюре, 150 г креветок, 100 г салата
4.	Омлет из 3 яиц, бутерброд	Банан, яблоко, 150 г кефира	300 г супа, 200 г риса, 50 г тушенной говядины, 100 г салата	100 г творога	200 г гречневой каши, 150 г отварных мидий
5.	250 г овсяной каши на молоке, 20 г сыра, яблоко, кофе	100 г йогурта, 20 г кураги, 20 г чернослива	250 г борща, 200 г овощной запеканки, 100 г хека	200 г салата	200 г риса, 100 г отварной индейки
6.	200 г творожно-банановой запеканки, яблоко, кофе	200 г фруктового салата	300 г супа с вермишелью, 150 г гречки, 150 г салата	100 г бисквита, стакан ряженки	250 г овощной запеканки, 150 г тушеной трески, стакан томатного сока
7.	2 тоста, джем, варёное яйцо, чай	100 г творога, банан, чайная ложка меда	300 г борща, 200 г запеченной трески, 100 г салата	3 запеченных яблока, стакан ряженки	200 г овощной запеканки, 100 г запеченного хека, огурец, помидор

Правильное питание, подсчет калорий и физические упражнения помогут добиться желаемых результатов без вреда здоровью.

Предыдущая

Правильное питаниеПитание и диета Арнольда Шварценеггера на массу

Следующая

Правильное питаниеБелковые коктейли для похудения: полезные и вкусные рецепты

польза творога для организма и вред для пожилых людей

Как определить качественный кисломолочный продукт

Стандарт качества и натуральность творожного изделия необходимо провести перед покупкой товара:

1. Количество бактерий должно содержаться в размере не менее 1х106 на 1 грамм.
2. В полностью натуральный продукт входит только прокисшее молоко и закваска. Возможно содержание в незначительном количестве кальция хлористого и пепсина.
3. Хранится товар только 36 часов, но этот показатель может изменяться в зависимости от жирности.
4. Развесной продукт легко проверить по цвету, запаху и внешней консистенции. Обязательно надо спросить срок изготовления и хранения.

Творог содержит огромную часть полезных веществ, а самое главное-большое содержание молочного белка.
Когда покупка творожка совершена, но терзают сомнения в его натуральности, есть несколько домашних тестов для его проверки. Таких способов несколько, какой из них выбрать, решать покупателю:

1. Кусочек продукта положить на 10-12 часов на тарелку и оставить при комнатной температуре. Жиры легко проходят процесс окисления от воздействия с кислородом. В итого комочек творожка должен приобрести резкий запах прокисшего молока. Если он пожелтел и скукожился, покрывшись коркой, то в нем много вредного пальмового масла.
2. На комочек кисломолочки капнуть немножко йода. Синий цвет означает превышение уровня крахмала, а коричневый означает, что это натуральная масса.
3. Есть ли в составе мел, выявит обычная лимонная кислота. Однако, в этом методе есть подвох, результат может быть отрицательным, но мел вполне найдётся в составе молока, из которого сделан творог. Для диагностики необходимо размешать чайную ложечку творожка в воде и добавить несколько капель сока лимона или уксуса. При наличии соды или мела они вступают в реакцию с кислотой и вода зашипит или забулькает, в этом разница с ненатуральным товаром.
4. Лизнуть кусочек творожка, если остался маслянистый след, то скорее всего, молочный жир заменён на растительный. У натурального продукта консистенция более зернистая, а однородная – с растительным жиром, это будет отличие творожного варианта продукта.

Сколько белка в твороге

О том, сколько белка содержится в 100 граммах творога, каждый производитель указывает на упаковке в виде списка или таблицы, если вы его купили в магазине. А вот с весовым продуктом дело обстоит сложнее, ввиду отсутствия данных о сырье и технологии производства. Но если он куплен в деревне или на ферме, то можно, по крайней мере, быть полностью уверенным в натуральности изделия.

Примерно сколько грамм нутриентов у творога различной жирности можно увидеть в таблице:

Жирность творога в %	Содержание нутриентов в граммах и калорийность
	Белки	Жиры	Углеводы	Калорийность
0,1%	16,7	0,1	2	78
1%	16,3	1	1,3	79
1,8%	18	1,8	3,3	101
2%	18	2	3,3	103
5%	17,2	5	1,8	121
9%	16,7	9	2	159
18%	14	18	2,8	232

Сколько содержится протеина

Кисломолочный продукт получается из прокисшего молока, который делится на сыворотку и белую творожистую массу, ее собирают и тщательно отжимают. Он наделён легкой кислинкой, нежным вкусом и многочисленными полезными свойствами.

В его аминокислотный состав входят: витамины, фосфор, кальций, белок в больших количествах. Продукт не теряет своих свойств при термо обработке, поэтому часто используется в рецептах домашней выпечки.

Творог поставляет белок, необходимый для строительства мышц.

Белки, жиры и углеводы продукта:

• белка 15 г;
• жира — 18 г;
• углеводов — 2.9 г.

Сколько белка в 100 граммах творога? Это написано на упаковке каждого продукта в зависимости от производителя и жирности. В фермерском продукте можно быть уверенным в его натуральности и подлинном составе.

Сколько белка в твороге? В среднем в 100 г содержится около 15-17 г белка. Это очень много, а сколько кальция в твороге? Это впечатляющее содержание микроэлемента на 100 грамм -165 мг.

Белок и кальций особенно важны для построения мышц и костей, поэтому так необходимы для спортсменов, а низкое содержание калорий – для худеющих, но для людей, желающих похудеть на безбелковой диете, лучше выбрать другие источники полезных веществ.

Что содержится в твороге

Для ответа на этот вопрос нужно хорошенько разобраться в продукте. Получают его из прокисшего молока. Во время термической обработки простокваша делится на сыворотку и творожную массу белого цвета – именно ее необходимо собрать и отжать. Отличается приятной нежной консистенцией и великолепными вкусовыми качествами с легкой кислинкой.

Занимает лидирующее место по составу, который включает: фосфор, витамины (A, B, C), кальций, большое количество белка. Продукт не теряет полезные свойства после термический обработки, поэтому очень популярен в кулинарии. Из него можно делать запеканки и сырники, вареники, торты и другие кондитерские изделия.

Белок состоит из цепи аминокислот и является органическим веществом. Ни один живой организм не способен существовать без него, потому как с его помощью строятся клетки и ткани органов. На греческом «protos» — значит «первый», а белок как раз становится первичным элементом для любой жизнедеятельности.

Белковые соединения также входят в состав гормонов и ферментов. Гемоглобин, функция которого заключается в обеспечении крови кислородом, в принципе тоже является белком.

В клеточной структуре человека находятся тысячи разнообразных протеинов, каждый из которых включает в себя 20 аминокислот разного рода последовательностей. Эти цепочки и создают специфическую нагрузку белковых соединений.

Высокое содержание белка в твороге и быстрая цепочка его распада делают продукт универсальным для мгновенного и эффективного восстановления после тренировочного процесса.

Белок также известен как казеин – он насыщен кальцием и аминокислотами, без которых организм не может полноценно функционировать:

• лизин – обеспечивает рост и восстановление тканей, способствует выработке антител, гормонов и важных ферментов;
• метионин – является «строительным материалом» клеток;
• триптофан – при попадании в организм превращается в серотонин, который оказывает положительное влияние на эмоциональное состояние. При низком уровне аминокислоты наблюдается депрессия, бессонница, снижение уровня внимания и мигрень.

Если белок – это строительный материал, то углеводы– это источник энергии. Для полноценной жизнедеятельности необходимы оба элемента.

Нужно отметить, сколько бы грамм белка в твороге ни находилось, а углеводы так или иначе в нем тоже присутствуют, но их гораздо меньше. Поэтому вопроса «что же такое творог: белок или углевод?» возникнуть не должно. Большое количество протеина позволяет углеводам лучше усваиваться, ускоряя метаболизм (углеводный обмен). В данном кисломолочном продукте соотношение макроэлементов можно считать идеальным.

Какой он бывает по степени жирности

Творожок имеет три группы по степени процента жирности и количество белка в твороге будет у них разным:

• обезжиренный до 2%;
• полужирный 5-9%;
• жирный до 19%.

Какой творог полезнее? Самым вкусным и полезным является фермерский творог или деревенский, который изготовлен вручную из отборного молочка.

Содержащиеся в продукте медленные углеводы и жиры усиливают чувство насыщения и нормализуют обмен веществ.

В зависимости от жирности домашнего молока зависит содержание жира в готовом творожке на 100 грамм – от 19-25% и около 14 г. белка. Энергетическая ценность этого продукта будет высокой.

Полужирный продукт самый востребованный, он изготавливается из обезжиренного молока. Белка здесь от 17-19 г., это самый популярный продукт для спортсменов и тех, кто соблюдает диету для похудения.

Идеальный пищевой товар с жирностью 5%, здесь очень много белка — 18грамм.

В обезжиренном творожке все равно есть жиры, так как их убрать полностью не представляется возможным. Здесь его от 0,8 до 2%. Такой продукт не самый полезный, так как тяжело усваивается организмом. Что лучше потреблять: обезжиренный или домашний кисломолочный товар, зависит от цели и поставленной задачи для худеющих.

Какой он: растительный или животный?

Разумеется, в кисломолочном продукте содержится белок животного происхождения. И по большому счету невозможно заменить полезные свойства творога соевыми аналогами. Речь идет о тофу, который получают после переработки соевого молока. Он имеет почти идентичный цвет, консистенцию и даже отчасти запах, но совершенно иной по свойствам и составу.

Тофу богам растительным протеином, но не сравнится с тем, сколько содержится белка в твороге и с его качеством. Соевый продукт также богат кальцием и практически не имеет углеводов. Однако большой минус растения – подверженность генной модификации. И даже модна надпись «не содержит ГМО» не гарантирует таковое в действительности. Ценность продукта считается низкой.

Полезные свойства

В составе творожной массы есть быстрые протеины, которые очень важны для питания человека. Особенно они важны для спортсменов, ведь восстановление мышечной массы невозможно без строительного материала – белка.

В творожке огромное количество легкоусвояемого белка, который меняется в зависимости от жирности продукта.

Количество белка рассчитывается для каждого человека в индивидуальном порядке на каждый килограмм веса, исходя из его параметров и показателей, а также уровня ежедневной физической нагрузки. Сколько творога кушать? В среднем 40 грамм.

Суточная норма потребления зависит от веса спортсмена и поставленных перед ним целей.

Если человек строго следит за калориями и количество потребляемых жиров, то стоит выбирать нежирный творог. В 5% творога немного жиров, усваивается он очень легко и быстро, кальций мгновенно всасывается.

Полезные свойства кисломолочного изделия:

• широко распространён в употреблении при болезнях сердца и гипертонии;
• выводит токсины и вредные вещества;
• для мужчин — благотворно влияет на потенцию и половую систему в целом;
• укрепляются кости, мышечная и нервная система;
• лучший продукт для укрепления зубов и костей;
• польза для женщин в крепости волос и ногтей, а также поддержка при беременности за счёт кальция, который необходим женскому организму и будущему ребёнку;
• снижает аллергическую реакцию и повышает иммунную систему;
• польза и вред творога для пожилых людей также существует, ведь он укрепляет кости и зубы, которые разрушаются с возрастом, однако, есть риск индивидуальной непереносимости;
• белок в творожке быстро усваивается и строит новую мышечную массу, поэтому часто входит в рацион бодибилдера.

Польза творога для организма неоспорима, ведь его состав максимально сбалансирован.

Творог: как правильно выбрать?

Выбирая творог, важно обратить внимание на:

• консистенцию;
• цвет;
• запах;
• вкус;
• жирность;
• способ изготовления.

Свежий продукт, как правило, рассыпчатый, мягкий, мажущийся, со свежим запахом и натуральным кисломолочным вкусом. В нежирных сортах присутствует небольшое количество сыворотки. Правильно приготовленный творог обычно белого цвета с кремовым оттенком.

Кстати, продукт, изготовленный кислотно-сычужным способом (зерненный), переваривается немного дольше, чем другие виды творога. Это объясняется повышенной вязкостью сыра.

Употребление творожка сразу после тренировочного процесса

Творог после тренировки очень полезен, в нем много белка и кальция, которые участвуют в процессе построения мышц, восстановления энергетического ресурса организма и поддержания сил утомленной мышечной массы.

Если рассматривать творог как единственный поставщик белка, то понадобится около 500 грамм в сутки.

В зависимости от поставленной задачи тренировок: набор массы или сушка, надо рассчитать потребляемое количество в граммах, поэтому творог после тренировки стоит съедать тем, кто находится в процессе набора мышечной массы.

Вред творога для организма в этом случае только в индивидуальной непереносимости продукта.

Во время сушки

В период сушки бидибилдеры не стараются набрать мышечную массу, поэтому они потребляют обезжиренный творожок или с максимальной процентной жирностью не менее 5%.

В сутки можно кушать около 150-155 грамм, разделяя это количество на равные приемы пищи. Творог необходимо есть в чистом виде, без добавления сахара, фруктов и мёда. Съедать в день больше этой граммовки не советуется.

Тем, кто не хочет потреблять именно этот кисломолочный продукт, можно добавить в рацион яйца, птицу, рыбу и другие морепродукты.

Для набора массы

При усиленном наборе мышечной массы кисломолочка станет важным продуктом в рационе питания спортсмена. Важно потреблять только натуральный творожок, а не творожную массу, ведь только в нем много протеина, который построит новую мышечную массу.

Если поедать ненатуральные продукты, то пользы от такого творожочка не будет совсем.

Творог признан идеальным продуктам при похудении, так как он содержит много белка и незначительное количество углеводов.

Творог для набора массы самый подходящий продукт, так как катаболические процессы активны и во время сна, поэтому творог на ужин можно есть без опаски. Творог или казеин в его составе замедляют катаболизм. Для бодибилдеров есть творог на ужин и перед сном – оптимальное время приема для роста мышечной массы за счёт казеиновой составляющей. К тому же спортсмены часто делают витаминный протеиновый коктейль с творожной массой и молоком, добавив столовую ложку мёда.

Если вы решили похудеть

Во время соблюдения жесткой диеты для того, чтобы худеть, нужно потреблять только обезжиренный творог. Так количество калорий снизится, за счёт понижения жиров в составе кисломолочки и увеличения белковой составляющей продукта. Творог перед тренировкой для худеющих разрешен в размере 150 грамм.

Как потреблять для похудения этот продукт зависит от изначальных особенностей человека и его предпочтений:

• Маленькими порциями и частыми приемами еды в день.
• Творог перед тренировкой съедать за 3 часа, порцию творога после тренировки — через 2 часа.
• Творог на ужин при похудении лучше есть за 2 часа до сна.

Как появился творог

Согласно древним записям, человечество изготовляет творог больше 4000 лет. Сегодня невозможно с уверенностью сказать, кто и когда сделал первую порцию сыра. Скорее всего, этот продукт «родился» случайно. В принципе, об этом говорить и древневосточная легенда. Согласно преданию, аравийский торговец, отправляясь в путь через пустыню, взял с собой запас молока. Молочный напиток он хранил в мешочке, изготовленном из желудка овцы. Сычужные вещества из стенок мешочка и палящее солнце сделали свою работу – молоко разделилось на сыворотку и густой осадок. Вечером аравиец обнаружил, что образовавшаяся сыворотка прекрасно утоляет жажду, а белое густое вещество с восхитительным ароматом подходит в качестве питательного продукта. Следующую порцию творога торговец делал уже осознанно. Дальше легенда гласит, что путешественники из Азии передали искусство сыроделия европейцам. И с тех пор человечество начало массово изготавливать творог и другие виды сыра [1].

Содержание:

• Как появился творог
• Сыр из неолита?
• Творог в Древней Руси
• Виды творога
• Роль в организме
• Побочные эффекты
• Чистый белок
• Творог: как правильно выбрать?
• Что с творогом не так?
• Как приготовить самостоятельно
• Как правильно хранить

Творожок, изготовленный из домашнего молока

В домашних условиях приготовить творожок очень просто. Достаточно заквасить около 6 литров молока, из него получится 1 килограмм отборного творога. Все составляющие должны быть натуральными, это делает творожную массу полезной и диетический, что подходит для питания детей, спортсменов и блюда для тех, кто находится на диете.

Самый простой и доступный для приготовления домашнего творожка в печи:

1. 6 литров отборного домашнего молочка вылить в большую кастрюльку и накрыть крышкой.
2. Разогреть духовую печь до 140 градусов и поставить кастрюльку с молоком томиться на 45 минут.
3. Выключить печь и оставить полученную простоквашу до остывания.
4. Убрать простоквашу через сложённую в несколько слоев марлю и дать стечь сыворотке в течение несколько часов.

Домашний творожочек готов!

Творог – ценнейший продукт для организма. Сколько бы грамм белка в нем не содержалось, углеводы все равно присутствуют, но большое количество протеина способствует быстрому усвоению углеводов, ускоряя обменные процессы.

Тест: натуральный или нет?

Когда в магазине не удается найти проверенный творог, то приходится выбирать другого производителя или же брать на развес. Но как тогда отличить качественные продукты от сомнительных? Низкий уровень качества не поможет добиться поставленных задач, а также может нанести ущерб здоровью. Есть один проверенный способ, позволяющий определить, натурален ли приобретенный продукт или же он состоит из сои и сомнительных добавок.

Приступаем к тестированию

Для проведения понадобится йод в баночке и пипетка. Не стоит проверять качество на всем творожном брикете, достаточно будет взять небольшой кусочек и капнуть на него каплю йода. Может произойти два вида реакций:

1. При попадании на творог йод остается таких же желто-коричневых оттенков – это говорит о натуральности продукта.
2. Цвет йода становится синим, что свидетельствует о добавлении производителем крахмала с целью увеличения общей массы.

Творог домашнего изготовления

В домашних условия творог готовится при помощи сквашивания молока. 5-6 литров молока = 1 кг творога. Все ингредиенты в домашнем твороге исключительно натуральные, что делает его диетическим, а также безопасным даже для включения в рацион ребенка.

Самый доступный и удобный способ – это приготовление в духовке:

• вылить 5 литров прокисшего молока в кастрюлю из эмали и прикрыть крышкой;
• отправить в заранее разогретую до 150 градусов духовку и томить около 45 минут;
• спустя указанное время выключить духовку и оставить простоквашу внутри до полного остывания;
• отделить с помощью нескольких слоев марли творог от сыворотки и даться настояться пару часов.

Усвояемость обезжиренного творога

Большое количество людей, желающих похудеть, употребляет в пищу только обезжиренный творог. Возможно, с одной стороны это оправданно, но есть ряд нюансов. В нежирном и обезжиренном твороге содержится 18 % белка, в полужирном — 16 %, в жирном — 14 %. Поэтому выбирать продукт следует исходя из этих показателей. Особенно это важно для людей, снижающих вес, и спортсменов, чаще всего именно они выбирают обезжиренные сорта творога. Однако при этом следует учитывать, что для восполнения энергии необходимо съедать обезжиренного творога больше, потому как полезные вещества при пониженном содержании жирности усваиваются значительно хуже. Например, такой элемент, как кальций, из обезжиренного творога усваивается на 30-40 % меньше, чем из классического. Жирорастворимый витамин D способствует усвоению кальция, а он в достаточном количестве присутствует только в продукте, имеющем среднюю и высокую жирность. Обратите внимание, что витамины А и Е в твороге низкой жирности полностью отсутствуют. Из обезжиренного продукта вместе с молочным жиром исчезают также лецитин и кефалин. Несколько снижается содержание аминокислот. При использовании в рационе обезжиренного творога необходимо добирать животный жир из других продуктов. Ведь он способствует образованию клеток мозга и нервной системы, выработке гормонов, помогает терморегуляции.

Польза

Обезжиренный творог является ценным источником легкоусвояемого белка, который участвует во всех жизненно важных процессах организма. За счет этого происходит оздоровление. Часто продукт прописывают как вспомогательную пищевую добавку в терапии ряда заболеваний:

• гипертония;
• ишемические и другие сердечные нарушения;
• патологии ЖКТ: колит, энтерит, язвы;
• ожирение;
• поражения печени и желчного пузыря;
• сахарный диабет;
• атеросклероз.

Это обусловлено его широким спектром полезных свойств:

• восстанавливает обмен веществ и липидный баланс;
• нормализует работу нервной системы и стимулирует мозговую деятельность;
• повышает уровень гемоглобина в крови;
• укрепляет кости, улучшает состояние ногтей и волос;
• поддерживает мышечный тонус и способствует его быстрому восстановлению после физических нагрузок;
• является поставщиком кальция для людей, которым противопоказаны жиросодержащие продукты;
• служит профилактикой онкологии;
• улучшает перистальтику кишечника и налаживает пищеварение;
• благотворно воздействует на щитовидную железу.

Приверженцам здорового образа жизни и пожилым людям творог рекомендуется к ежедневному приему утром и вечером (за 1–2 часа перед сном). При диабете разрешенная суточная норма — 150–200 г, что станет полезным дополнением к овощной диете как источник легкоусвояемых белков и углеводов.

Для спортсменов

Обезжиренный кисломолочный продукт идеально подходит для спортсменов и бодибилдеров. Причина в том, что подобная белковая добавка полноценно питает мышцы, способствует их росту и помогает быстро восстановиться после усиленных силовых нагрузок. А для накачивания мышечной массы требуется много протеина, чего в обезжиренном твороге предостаточно.

Данной категории лиц необходимо в день съедать до 500 г диетического кисломолочного продукта со сметанной заправкой. Делят этот объем на 5–6 порций и употребляют незадолго до тренировки.

Для похудения

Польза обезжиренного творога в плане похудения обусловлена несколькими факторами — низкая калорийность, малое углеводное наполнение, ускорение метаболизма, очищение организма от шлаков и токсинов. Из большинства низкокалорийных продуктов его чаще всего включают в различные диеты и используют для разгрузки. Таким способом удается не только скорректировать вес, но и наладить пищеварительную систему. Несколько вариантов разгрузочных дней:

• Творожно-кефирные. Едят 5–6 раз в день творог (100 г), запивая кефиром (150 мл).
• Кисломолочные. Подразумевают 4 приема пищи в сутки с общим количеством употребляемых продуктов: сметана — 50 г, обезжиренный творог — 600 г, молоко — 100 мл. Дополнительно пьют отвар из плодов шиповника — всего около 3 стаканов.
• Творожно-йогуртовые. Понадобится на день 200 г творога и 600 мл йогурта, которые делят на 4–5 приема. Также пьют: зеленый чай, травяные настои и чистую воду.

Таким способом можно за 3 дня сбросить от 1,5 до 2 кг избыточного веса.

Для снижения массы тела и профилактики ожирения рекомендуется ежедневно съедать по 300–350 г легкого творожка.

Этот продукт один из немногих, которые разрешается есть даже поздно вечером, если возникает сильное чувство голода. Но переедать не стоит, так как переполненный желудок не даст организму полноценно отдохнуть во время сна. Допустимая вечерняя порция — не более 100 г.

Для беременных женщин

Беременным женщинам творог важен в повседневном рационе как источник кальция. Этот микроэлемент необходим для полноценного формирования костной ткани ребенка. Жирный тоже подходит, но обезжиренный легче усваивается. Достаточно в день съедать по 250–300 г.

Бесконтрольное поедание способно вызвать проблемы с почками, что связано с большим содержанием белка в составе.

В период лактации суточная норма употребляемого творога не должна превышать 100–150 г. Этого хватит для насыщения организма белком и кальцием, усиления выработки грудного молока и улучшения его качества.

Для детей

Детям до трехлетнего возраста любые обезжиренные продукты нельзя давать, так как для полноценного развития и роста требуется сбалансированное питание. Рекомендуется на это время кормить малышей специальными творожками, обогащенными необходимыми витаминами и микрокомпонентами.

После достижения 3 лет творог с 0,1% жирности вводят в рацион постепенно и небольшими порциями — по 60–70 г в сутки.

Чем полезен творог?

О пользе творога можно говорить практически бесконечно. Он укрепляет кости, улучшает пищеварение и способствует активной работе иммунной системы. Творог рекомендуется употреблять в пищу маленьким детям и даже женщинам, которые строго следят за фигурой и считают калории. В целом все преимущества творога можно разделить следующим образом.

Польза для здоровья:

• снижает кровяное давление;
• контролирует уровень холестерина;
• помогает бороться с дрожжевыми инфекциями;
• участвует в росте и укреплении костей;
• способствует восстановлению кишечника;
• делает зубы крепкими и здоровыми;
• защищает от развития сердечных заболеваний;
• стимулирует работу нашего мозга;
• снижает риск зарождения раковых клеток.

Польза при уходе за кожей и волосами:

• отшелушивает омертвевшие клетки кожи;
• делает кожу мягкой и гладкой;
• уменьшает видимость пигментных пятен и веснушек;
• стимулирует рост волос;
• является природным увлажнителем.

Полезные компоненты творога

Творог

В продукте очень много полезных веществ, которые помогают организму работать слаженно. В кисломолочной продукции есть такие элементы:

• жиры, белки, углеводы;
• ретинол;
• витамины группы В;
• аскорбиновая кислота;
• витамин РР;
• железо;
• кальций;
• калий;
• натрий;
• фосфор;
• магний.

Каждый из элементов необходим для здоровья человека, благодаря богатому составу творога можно утверждать о таком позитивном воздействии продукта:

• укрепление защитных сил организма;
• влияние на образование клеток и рост мышц;
• профилактика ожирения;
• улучшение состояния зубов;
• укрепление костей;
• слаженность работы организма.

Калорийность

Показатели калорийности напрямую зависят от жирности творога: чем больше ее процент, тем выше калорийность продукта. Обратите внимание: в одном грамме жира содержится 9 ккал, что значительно повышает энергетическую ценность продукта.

Из всей линейки данного кисломолочного продукта самая низкая калорийность будет у обезжиренного творога. Соответственно, у самого жирного творога калорийность будет максимальной. На некоторых предприятиях при производстве кисломолочных продуктов в них вносят крахмал или другие углеводы, что также оказывает влияние на их калорийность. Рассмотрим, как меняются эти показатели в зависимости от сорта творога.

1. Калорийность обезжиренного продукта в расчете на 100 г продукта составляет всего 86 ккал, поэтому его считают диетическим. Такой творог можно есть без ограничений тем, кто сидит на диете. Однако в таком продукте минимальное количество витамина D и, как следствие, низкая доступность солей кальция. Недостаток этого элемента в организме способствует развитию кариеса, снижению прочности костей, выпадению волос, ломкости ногтей.
2. Калорийность 5 % творога составляет 145 ккал/100 г, считается, что он более полезный, чем обезжиренный, потому как является хорошим источником кальция. Благодаря тому, что он имеет низкую калорийность, его можно включать в ежедневное меню желающим похудеть, но не более чем 250 г.
3. Продукт с содержанием жира 9 % имеет калорийность 159 ккал/100 г, многие потребители именно его считают самым вкусным.
4. Калорийность жирного творога (18 %) составляет 232 ккал на 100 г продукта. Включенный в рацион в избыточном количестве он способствует прогрессированию ожирения. В том случае, если вы добавите в него сахар, сметану, мед, сухофрукты, получится очень вкусный, но слишком калорийный десерт.
5. Иногда на прилавках магазинов можно встретить продукт 23 % жирности. Калорийность такого продукта очень высока и составляет 311 ккал/100 г. Его не рекомендуется вводить в рацион людям с высоким уровнем холестерина в крови и склонным к полноте.
6. Калорийность домашнего творога зависит от жирности молока, из которого он приготовлен. Обычно его жирность составляет 5-18 %, что соответствует 145-232 ккал/100 г.

Лучшие рецепты для похудения после тренировки

Правильное питание после тренировки помогает вашему организму быстрее восстанавливаться, поэтому вы быстрее худеете!

Прием пищи после тренировки может показаться нелогичным, но на самом деле он необходим для ускорения процесса похудания. Лучшие послетренировочные рецепты для похудения сочетают в себе белок и полезные углеводы, чтобы помочь вашим мышцам восстановиться и восстановиться. Поддержание и наращивание мышечной массы ускоряет метаболизм, в результате чего вы теряете больше веса.

Во время упражнений ваше тело использует питательные вещества, которые накапливаются в ваших мышцах, в качестве топлива. По окончании тренировки ваши мышцы истощаются, поэтому крайне важно заправляться здоровой и питательной пищей. Не только это, но и несколько небольших приемов пищи в день позволит вашему телу легче избавиться от лишнего жира. Помимо восстановления мышц и потери жира, прием пищи после тренировки обеспечит столь необходимый прилив энергии.

Имейте в виду, что еда после тренировки не обязательно должна быть скучной или скучной.Следующие рецепты не только помогут в процессе выздоровления, но и порадуют ваши вкусовые рецепторы. !

Белки, углеводы и жиры

Посттренировочный протеин восстанавливает и восстанавливает мышцы. Эксперты рекомендуют употреблять не менее 20 граммов протеина в течение от 45 минут до часа после тренировки. Учтите, что чем раньше вы поедите, тем быстрее может начаться процесс восстановления! Приготовьте миску Chicken Teriyaki Rice к употреблению вскоре после тренировки.Этот простой рецепт содержит 23 грамма белка, сложных углеводов и полезных жиров.

Примечание : Если вы съели предтренировочную еду (и мы надеемся, что вы это сделали), вы можете подождать еще немного.

Вот некоторые отличные продукты с высоким содержанием белка:

• Протеиновый порошок животного и / или растительного происхождения
• Постное мясо, например курица, индейка или рыба
• Молочные продукты, такие как молоко, сыр и греческий йогурт
• Яйца

Сочетание здоровых углеводов с белком в приеме пищи после тренировки приведет к еще более быстрому восстановлению.Это означает, что ваши мышцы станут более тонизированными и менее болезненными за более короткий промежуток времени.

Вот несколько примеров полезных углеводов:

• Гренки из цельного зерна
• Киноа
• Овсянка
• Коричневый рис
• Сладкий картофель

Но подождите: а как насчет жира? Совершенно приемлемо есть немного жира после тренировки, хотя смесь белков и углеводов более полезна для похудания после тренировки.

Некоторые из следующих рецептов включают источники жира из:

Лучшие рецепты после тренировки для похудения

Смузи

Смузи — одно из моих любимых блюд после тренировки! Нет ничего лучше, чем выпить восхитительно холодный, полезный и питательный смузи после тяжелой тренировки. Два рецепта, представленные ниже, очень вкусны и полны жизненно важных питательных веществ.

Постное мясо и полезные углеводы

Постное мясо — один из лучших доступных источников белка.Они не только богаты белком, но и содержат мало калорий, что делает их отличным вариантом диеты. Когда вы комбинируете один из этих источников белка со здоровыми углеводами, вы получаете один отличный обед. Попробуйте эти рецепты для похудения и восстановления после тренировки!

Рыба

Еще один низкокалорийный, высокопротеиновый вариант — рыба. Белая рыба, такая как тунец, форель и морской окунь, обычно содержит меньше жира по сравнению с рыбой, такой как лосось. С учетом сказанного, лосось по-прежнему остается отличным вариантом.Для посттренировочных рецептов мы включили два наших любимых рецепта из белой рыбы.

Вегетарианские блюда

Хотя эти варианты содержат немного больше углеводов, они все же содержат значительное количество белка. Независимо от ваших диетических предпочтений, всегда есть здоровый, богатый белком вариант!

Суп из чечевицы и овощей «Flush the Fat Away» — это больше, чем рецепт для похудания, это идеальный продукт для восстановления, содержащий 13 граммов протеина и сытный.

Попробуйте один, два или все из лучших рецептов похудения после тренировки и мгновенно достигните своей цели в фитнесе! Всегда помните, что пренебрежение едой после тренировки может замедлить ваш прогресс, вместо того, чтобы помочь ему! Здоровая и вкусная еда сделает ваше фитнес-путешествие простым и успешным!

Подпишитесь на нас в Facebook, Pinterest и Instagram, чтобы быть в курсе всех последних и лучших рецептов до и после тренировки!

Лучшее посттренировочное питание

Здоровая диета имеет решающее значение для наращивания мышечной массы, большинство из нас это знает.Но все же не всегда легко узнать, какие продукты следует есть после занятий в тренажерном зале.

Наше тело наращивает мышцы и восстанавливается 24 часа в сутки, а не только во время и после тренировки в тренажерном зале. Тем не менее, послетренировочный прием пищи по-прежнему, вероятно, является самым важным приемом пищи в течение дня для тех, кто хочет нарастить мышцы, сбросить жир или улучшить свое тело.

Правильное питание может дать вашему организму топливо, необходимое для набора мышечной массы, сжигания жира и восстановления. Чтобы помочь вам получить максимальную отдачу от упражнений, мы собрали лучшие продукты, которые можно есть после тренировки.Проверьте это!

Не ешьте слишком много после тренировки

Важно не переоценивать, сколько лишних калорий вы сожгли во время тренировок, особенно если вы хотите похудеть. Помните, легко съесть много калорий, но трудно их сжечь. Старайтесь есть здоровые, питательные и полезные закуски после тренировки вместо большого количества еды.

Ешьте разные продукты для восстановления мышц

Качественная еда после тренировки имеет решающее значение.Чтобы восстановиться после тренировки, лучше всего употреблять белок и небольшое количество углеводов сразу после тренировки.

Еда для восстановления мышц # 1: Белок

Период после силовой тренировки называется анаболическим окном. Это когда ваше тело будет нуждаться в пище с умеренным или высоким содержанием белка, чтобы наращивать и восстанавливать мышечные ткани.

Еда для восстановления мышц # 2: Хорошие углеводы

После тренировки ваше тело будет истощено мышечным гликогеном. Вам нужно будет заправить его хорошими углеводами, чтобы начать процесс роста.

Еда для восстановления мышц № 3: Жидкости

Забудьте обо всех сладких спортивных напитках, они не включены в наш список хороших блюд после тренировки. Вашему организму ничего не нужно больше, чем правильное количество воды. Чем больше вы тренируетесь, тем важнее пить до, во время и после тренировки. Обезвоживание может затруднить получение максимальной отдачи от тренировки и даже нанести вред вашему здоровью.

Лучшая еда после тренировки

Все еще не знаете, что есть после тренировки? Вот продукты, которые мы рекомендуем есть после тренировок, чтобы ускорить восстановление и нарастить мышечную массу.

• Киноа и черника
• Кефир и банан
• Лосось и овощи
• Миндаль и яблоко
• Курица и сладкий картофель
• Протеиновый коктейль с миндальным молоком
• Салат с вареными яйцами / жареным нутом
• Тофу, авокадо и приготовленная брокколи
• Зеленый сок и белок семян конопли
• Греческий йогурт и малина

Ищете дополнительную поддержку для укрепления мышц? Ознакомьтесь с нашим набором мышц и многими другими продуктами, которые помогают наращивать мышцы!

Примечание. Что бы вы ни выбрали в качестве еды после тренировки, больше — не лучше.Даже тем, кто занимается силовыми тренировками, после этого нужно всего от 10 до 20 граммов белка.

5 здоровых привычек для похудания после тренировки

Да, тренировки очень важны для вашего тела . Если ваше тело двигается, а мышцы прорабатываются, это не только способствует вашей общей подвижности, но и укрепляет вашу иммунную систему. Что действительно помогает с общей потерей веса. Однако, если вы не включите правильные посттренировочные привычки в свой фитнес-распорядок, вы можете полностью перевернуть всю тяжелую работу, которую только что проделали. Добавив эти посттренировочные привычки в свою жизнь, вы обнаружите, что благодаря им ваше тело становится более здоровым и счастливым.

Чтобы определить здоровые привычки после тренировки, мы поговорили с Брианной Бернард, личным тренером, тренером по питанию и послом Isopure, чтобы определить, что вам следует делать после каждой тренировки, чтобы правильно питать свое тело и заботиться о нем. Вот несколько ее советов, а другие полезные советы можно найти в нашем списке из 21 лучших приемов здоровой кулинарии всех времен.

Shutterstock

Даже если время на растяжку и охлаждение вашего тела кажется трудоемким, Бернард говорит, что это невероятно важно для правильного ухода за своим телом.

«Точно так же, как резкие перерывы при скорости 70 миль в час нехорошо для вашей машины, так и интенсивные тренировки без должной заминки вредны для вашего тела и со временем настигают человека», — говорит Бернард. «Важно медленно снижать частоту сердечных сокращений, как если бы вы крутили педали на ровной дороге после интенсивного занятия велоспортом.Легкая растяжка также может быть полезна как физически, так и морально при переходе от высокоинтенсивной тренировки в офис или домой, чтобы приготовить ужин для своей семьи ».

Кроме того, растяжка входит в число 30 здоровых привычек, которыми живут люди.

Shutterstock

Все мы знаем, как важно то, что происходит с вашим телом, когда вы пьете воду, но особенно важно пить воду после тяжелой тренировки.

«Пить много воды для регидратации и заправляться богатыми питательными веществами закусками или едой необходимо для восстановления и роста мышц», — говорит Бернард.«Чтобы компенсировать потоотделение во время тренировки, я пью 32 унции воды после каждой тренировки».

Кроме того, важно пить достаточно воды в течение дня. Вот как можно рассчитать, сколько воды вам следует пить.

Waterbury Publications, Inc.

«Я рекомендую порцию нежирного белка, овощей, полезных жиров и сложных углеводов. Например, жареный лосось, обжаренная с чесноком брюссельская капуста и порция сладкого картофеля — отличный вариант», — говорит Бернард.

Однако, если вы в дороге и нуждаетесь в чем-то быстром, у Бернарда есть несколько здоровых альтернатив, которые вы можете бросить в свою сумку.

«Я рекомендую протеиновый коктейль, протеиновый батончик или горсть сырого миндаля и яблоко», — говорит Бернар. «Ничего из этого не требует охлаждения или разогрева, и для удобства их можно бросить в машину или спортивную сумку. Мы всегда должны в первую очередь употреблять цельные продукты, но добавление протеинового порошка — отличный способ удовлетворить ваши потребности в питании, когда вы едите сидя. не вариант.«

Вы также можете обратиться к одной из этих 19 закусок с высоким содержанием белка и низким содержанием углеводов для похудения.

Shutterstock

«Я также люблю выполнять упражнения на подвижность после хорошего подъема тяжестей или кардиотренировок, потому что мои мышцы теплые и податливые», — говорит Бернар. «Я использую мячи для лакросса, теннисные мячи и другие средства передвижения, чтобы расслабить напряженные мышцы, улучшить осанку и стабильность, а также увеличить гибкость. Выделение времени для этих типов упражнений может улучшить ваше восстановление и сохранить ваше тело здоровым, предотвращая травмы.«

Shutterstock

Хотя пакет чипсов может показаться соблазнительным лакомством после тяжелой тренировки, Бернард говорит, что употребление пустых калорий или продуктов с высокой степенью обработки не поможет восполнить запасы энергии для вашего тела и помочь восстановлению мышц.

«После интенсивной тренировки ваше тело нуждается в питательных веществах, чтобы восполнить запасы ваших мышц, суставов, сухожилий и органов», — говорит Бернар. «Горсть печенья, крекеров, кренделей, попкорна или фаст-фуда будет препятствовать вашему выздоровлению, и нам нужно есть нежирные белки, здоровые жиры и сложные углеводы, чтобы нарастить мышечную массу и сжечь жир!»

Shutterstock

Если вы хотите начать тренировку, у Бернарда есть несколько уловок, с которых вы можете начать.

«Я всегда призываю людей выбирать формы упражнений или занятий, которые вам нравятся », — говорит Бернард. «Например, если вам нравится находиться на открытом воздухе, то, возможно, вам подойдут пешие прогулки, езда на велосипеде или каякинг! Если вам нравится медитация, то йога или тай-чи могут вам подойти. Если ходьба на беговой дорожке или эллиптическом тренажере кажется скучной. для вас, то попробуйте вместо этого заняться поднятием тяжестей или боксом. Суть в том, что если вам это не нравится, вы не будете этим заниматься ».

Далее Бернард говорит, что лучше ставить достижимые цели , чем обещать себе цели, которые труднее достичь.Например, если выбор тренировки 2–3 раза в неделю работает лучше, чем обещание тренироваться 5–7 раз в неделю, лучше начинать медленно.

«Лучше занижать обещания и перевыполнять, чем обещать слишком много и недоставать, потому что, если вы поставите цель и никогда ее не достигнете, вы почувствуете себя неудачником», — говорит Бернар. Но если вначале вы поставите себе цель тренироваться хотя бы два раза в неделю и на самом деле доведете ее до конца, вы почувствуете такую ​​гордость за себя, что на самом деле сделали то, что обещали.«

Наконец, будьте осторожны, чтобы выполняла только те упражнения, которые соответствуют вашему уровню физической подготовки. Это также важно для тех, у кого уже может быть ранее существовавшее заболевание.

«Хорошая новость в том, что есть модификация для всего! Вам не нужно делать берпи, прыжки на ящик или приседания со штангой над головой, чтобы быть в хорошей форме», — говорит Бернард. «Найти движения, которые нравятся вашему телу, важнее, чем следовать какому-либо определенному стилю или методу тренировок».

Просто постарайтесь избежать этих 15 ошибок при выполнении упражнений, которые портят вашу тренировку!

Как приготовить послетренировочную еду для похудания и роста мышц

С точки зрения голода, все, что может укротить ваш урчащий живот, — это честная игра, но если ваша цель — похудеть или нарастить мышцы, приготовление еды после тренировки требует некоторых размышлений.Если вы выберете правильные продукты и комбинацию питательных веществ, вы обязательно увидите результаты. Но с таким большим количеством переменных — углеводов, жиров и белков — может быть сложно составить идеальную тарелку.

Чтобы убедиться, что вы не сводите на нет все преимущества тренировки для организма, следуйте нашему руководству ниже. Это поможет вам приготовить вкусные блюда после тренировки, которые придадут вам желаемое тело — независимо от того, в какое время дня вы ходите в тренажерный зал.

Shutterstock

Организм использует белок для восстановления и восстановления мышц, которые были разрушены в результате вашей тренировки.Вот почему он играет такую ​​жизненно важную роль в наращивании мышечной массы и похудании. Чем больше у вас мышц, тем больше калорий будет сжигать ваше тело в состоянии покоя.

Наши Go-Tos: Мы любим жареную и жареную птицу, яйца, молоко, йогурт, рыбу (это шесть наших любимых блюд), нежирную свинину и говядину травяного откорма. Если вы вегетарианец или веган, обязательно употребляйте эти растительные источники полноценного белка, которые содержат все девять незаменимых аминокислот, которые организм не может производить самостоятельно. Соевые бобы, семена чиа и хумус, приготовленный с тахини, подходят всем этим требованиям.

Сколько: После того, как вы выбрали протеин, отмерьте порцию, которая содержит около 20 граммов питательного вещества для наращивания мышц. (Это то, что вы найдете в трех яйцах или в порции дикого лосося или курицы на 3 унции.) По сравнению с потреблением большего и меньшего количества белка, 20 граммов наиболее эффективно способствуют восстановлению мышц после тренировки, как показывают исследования. Принятие дополнительных мер не повредит делу, но и не поможет.

Чтобы дать вам энергию, необходимую для занятий спортом или тренировки в тренажерном зале, организм использует накопленные углеводы, называемые гликогеном.Эти истощенные запасы топлива необходимо пополнять, чтобы в баке оставалось достаточно бензина для повседневной деятельности и предстоящих тренировок.

Наши специалисты: Употребление быстро перевариваемых углеводов ускорит процесс восстановления быстрее, чем медленно перевариваемые сложные углеводы. Но сложные углеводы, как правило, содержат больше клетчатки, которая может утолить ненасытный голод после тренировки. Если у вас была более легкая или более короткая тренировка, придерживайтесь сложных углеводов. В быстродействующих углеводах нет необходимости.

Медленно перевариваемые углеводы, к которым мы часто обращаемся, включают: цельнозерновой хлеб и хлеб Иезекииля, черную фасоль, киноа и сладкий картофель.Фрукты, кукурузные лепешки, белый рис и белый картофель — все это простые источники быстрых углеводов.

Сколько: После тренировки ваше тело нуждается в еде с соотношением углеводов к белку 1: 1 или 2: 1. Если ваша тренировка длилась более полутора часов, стремитесь к последнему. Если ваша цель — похудеть, сделайте первый шаг. Поскольку вы стремитесь получить 20 граммов белка, от 20 до 40 граммов углеводов обеспечат правильное соотношение питательных веществ. Но прежде чем загружать свою тарелку макаронами, чтобы набрать это количество, вам нужно проверить свои источники жира и белка на предмет их количества углеводов и обязательно учесть эти цифры в своем общем уравнении питания.

Shutterstock

Потребление углеводов и белка после тренировки так сильно, что многие люди упускают из виду важность здоровых жиров. Употребление источника питательных веществ после занятий в тренажерном зале может ускорить рост мышц, ускорить восстановление и снизить риск травм, защищая суставы от износа, болезненности и воспаления.

Сколько: Соотношение углеводов, белков и жиров 1: 1: 1 или 2: 1: 1 является идеальным, поэтому стремитесь к тому, чтобы на вашей тарелке было 20 граммов здорового жира. Но опять же, необязательно, чтобы все это происходило из дополнительного источника.Скорее всего, в ваших источниках белка и углеводов будет немного жира. Обязательно подумайте об этом, прежде чем перегрузить еду.

Наши специалисты: Есть много вкусных способов добавить в еду полезный источник жира. Мы неравнодушны к полностью натуральному ореховому маслу, а также кокосовому, оливковому и льняному маслам. Авокадо и слабосоленый миндаль также являются полезными добавками к блюдам и содержат много электролитов, теряемых с потом во время упражнений.

Чтобы оставаться прохладным во время тренировок, тело выделяет воду в виде пота.Важно восполнить потерянную воду, чтобы не обезвоживаться.

Сколько: Экстремальная потеря веса участников выпивают 32 унции жидкости за каждый час выполненных упражнений, говорит тренер Крис Пауэлл. Мы предлагаем последовать этому примеру. Если у вас была особенно долгая или потная тренировка, убедитесь, что вы достаточно гидратированы, отслеживая цвет своей мочи. Если вы выпили достаточно, он будет бледным.

Наши Go-Tos: Вы можете чувствовать себя модно с бутылкой напитка, обогащенного витаминами (читай: сахарной воды) в руке, но мы неравнодушны к простому ol ‘h30.Если вам становится слишком скучно, используйте воду для детоксикации, наполненную увлажняющими фруктами, такими как апельсины, арбуз и дыня. Употребление сладкого напитка контрпродуктивно для похудания.

Вам нужно кулинарное вдохновение? У нас есть твоя спина. Вот два вкусных сытных блюда, которые соответствуют описанному выше счету в питании. Самое приятное: их обоих легко приготовить!

ЮГО-ЗАПАДНАЯ ЧАША КИНОА И КУРИЦЫ

374 калорий, 26.7 г белка, 23 г углеводов, 19,5 г жиров

Ингредиенты
½ стакана нарезанной куриной грудки на гриле
½ стакана вареной киноа
¼ авокадо, нарезанного ломтиками
1 столовая ложка Stonewall Kitchen All Natural Cilantro Lime заправки

Инструкции
Смешайте все ингредиенты в миске и добавьте любые дополнительные нарезанные овощи, которые вам нужны. Красный перец и лук хорошо сочетаются с этим рецептом и не сильно влияют на общее соотношение питательных веществ.

Съешь это! Совет
Приготовьте курицу и киноа на выходных, чтобы вы могли быстро перемешать миску после занятий в тренажерном зале.Не забудьте совместить свою еду с большим стаканом воды!

ОМЛЕТ ИЗ ШПИНАТА С ТОСТОМ И ФРУКТАМИ

464 калории, 25 г белка, 42 г углеводов, 21 г жиров

Ингредиенты
3 целых яйца
1 стакан свежего шпината
1 ломтик хлеба Иезекииля, поджаренный
1 среднее яблоко

Указания
Смажьте сковороду кулинарным спреем и обжарьте шпинат до мягкости.
Взбить яйца в небольшой миске до однородного состояния и приправить смесь черным перцем.
Добавьте яйца в сковороду и дайте готовиться.
Подавать с яблоком и тостами.

БОЛЬШЕ СОТНИ ИДЕЙ ПОХУДЕНИЯ, щелкните здесь, чтобы увидеть нашу новую книгу Ешьте это, а не то! 1,247 Потрясающие свопы для похудения . Закажите сейчас, чтобы получить БЕСПЛАТНЫЙ ПОДАРОК!

Похудейте с помощью этого четырехнедельного плана питания для женщин

Изображение: любезно предоставлено Всемирной федерацией ожирения

Если вы готовы похудеть с помощью плана питания, которому вы можете доверять, не смотрите дальше.Здесь нет сокового голодания или исключения основных групп продуктов питания — отмеченный наградами диетолог Азмина Говинджи разработала сбалансированный четырехнедельный план питания, чтобы помочь вам похудеть здоровым способом. Мы объяснили, почему вы можете доверять советам диетолога, но вкратце диетолог — это квалифицированный специалист по питанию, деятельность которого регулируется законом и руководствуется этическим кодексом. Говинджи была главным диетологом в Diabetes UK, и вы, возможно, видели ее в телевизионных рекламных роликах кампании NHS Better Health по снижению веса.

При сохранении в общей сложности около 1300–1400 калорий в день, включая закуски, спреды и напитки, план питания Говинджи обеспечивает выполнение всех диетических рекомендаций в течение недели.Таким образом, вы будете удовлетворять свои ежедневные потребности в таких вещах, как клетчатка, а также в большинстве минералов и витаминов. Вы также будете придерживаться правильных ограничений по содержанию жира, насыщенных жиров и соли.

План питания также построен таким образом, чтобы вы привыкли к более здоровому распорядку дня. Распределение калорий в течение дня составляет примерно 300 калорий на завтрак, 400 на обед и 400 на ужин, аналогично рекомендациям общественного здравоохранения Англии 400-600-600 для поддержания здорового веса. Говинджи также выделил блюда, которые содержат определенные необходимые для здоровья питательные вещества, которые вы можете включить в свой рацион после того, как закончите план.

Ты тоже не будешь есть салаты. Вы можете рассчитывать на острый вкус и сытные блюда — вспомните цитрусовую говядину и лапшу, кесадильи из черной фасоли и кебаб из вяленого цыпленка.

Если вы будете следовать этому плану в течение четырех недель, мы уверены, что вы заметите заметную потерю веса и почувствуете себя более здоровыми благодаря разнообразию выбранных блюд с высоким содержанием клетчатки и продуктов с высоким содержанием питательных веществ.

Четырехнедельный план питания для похудания для женщин

Вы можете предположить, что употребление латте или бокала вина строго запрещено в этом плане питания, но нет! План позволяет выпивать до пяти раз в неделю либо кофе на молочной основе (скинни латте или аналогичный), либо что-нибудь алкогольное, максимум до семи единиц (мы говорим о стакане 125 мл вина или половине пинты 4% -ного кофе). лагер или одну порцию крепких напитков с помощью миксера без сахара).

Вы, конечно, можете пить столько воды, сколько хотите, а также безалкогольные напитки без сахара, чай и кофе, хотя, если вы будете пить их с молоком, это будет из вашей дневной нормы молока в 100 мл полуобезжиренного молока или растительная альтернатива. У вас также будет 2 столовые ложки (10 г) в день спреда с пониженным содержанием жира для тостов, булочек, бутербродов, печеного картофеля или для таяния овощей.

Напитки на растительной основе, такие как соевое, овсяное или миндальное молоко, можно использовать вместо полуобезжиренного молока. Выбирайте обогащенное растительное молоко с добавлением кальция, йода, витамина D и витамина B12.Также можно использовать вегетарианские и веганские альтернативы мясу и сыру. Попробуйте тофу или микопротеин, например Quorn, вместо курицы и свинины; используйте Quorn или соевый фарш вместо говяжьего или индейского фарша. Можно использовать веганские альтернативы сыру, хотя заменители сыра не содержат питательных веществ, содержащихся в молочных продуктах.

Для женщин особенно важно получать достаточное количество железа в своем рационе, и употребление обогащенных железом хлопьев для завтрака — хороший способ помочь в этом. Лучше избегать употребления чая или кофе с вегетарианскими блюдами, потому что дубильные вещества в этих напитках снижают усвоение железа, содержащегося в зернах и овощах.

Нет необходимости строго следовать плану: вы можете переключаться между завтраком, обедом или ужином в соответствии со своим стилем жизни и расписанием. Просто убедитесь, что вы меняете приемы пищи с аналогичной калорийностью. Предлагаемые закуски, особенно фрукты и йогурт, при желании можно есть вместе с едой.

Размеры упаковки могут различаться в зависимости от точки розничной торговли, однако этот план и информация о питании, прилагаемая к нему, основаны на следующих размерах упаковки, если не указано иное:

• 100 г филе лосося (приготовленный вес)
• 120 г куриной грудки (приготовленный вес )
• 120 г банок для йогурта
• 200 г банок с фасолью и помидорами (или половина стандартной банки 400 г)
• 60 г (маленькие) или 120 г (средние) для консервированного тунца (масса без жидкости)

Для облегчения приготовления см. Рекомендации рецептов Включите сухие веса для зерен, таких как рис и макаронные изделия.

Мы не включили методы для каждого рецепта. Если вы не уверены, поищите рецепты в Интернете, и вскоре вы найдете стандартные методы.

Первая неделя: понедельник

Завтрак: каша из киноа с семенами и ягодами (320 калорий)

• 40 г киноа
• 200 мл полужирного молока
• 1 столовая ложка семян чиа
• 1 чайная ложка меда
• 80 г смешанных ягод

Это Приправленная каша обеспечивает половину рекомендуемой суточной нормы потребления кальция и более четверти потребности в железе и клетчатке.

Обед: рулет из тунца и салата (395 калорий)

• Маленькая банка тунца
• 1 чайная ложка с горкой обезжиренного майонеза
• Нарезанный огурец
• 2 ломтика перца
• 2 зеленых лука
• 1 большая булочка из непросеянной муки
• 1 апельсин (на десерт)

Ужин: фриттата из шпината и гороха (415 калорий)

• 2 яйца
• 2 вареных молодых картофеля
• 2 столовые ложки гороха
• Горсть молодого шпината
• 1 чайная ложка масла
• 1 столовая ложка тертого измельченного- жирный чеддер
• Горсть смешанных листьев салата (для подачи)
• 2 сушеных абрикоса (для подачи)
• 5 миндальных орехов (для подачи)

Этот ужин обеспечивает более 80% ежедневного рекомендуемого потребления фолиевой кислоты, а также более четверть каждого из ваших требований к железу и кальцию.Яйца — важный источник витамина D, и эта еда обеспечивает почти треть рекомендуемой нормы.

Закуски : Овсяный пирог с 1 чайной ложкой нежирного мясного паштета. Огуречные палочки. 90 калорий

Первая неделя: вторник

Завтрак: хлопья с отрубями и йогуртом (310 калорий)

• 40 г хлопьев с отрубями (например, все отруби)
• 3 столовые ложки 0% жирного греческого йогурта
• 4 кураги
• 150 мл апельсина сок

Обогащенные сухие завтраки — важный источник железа.Этот завтрак содержит более трети рекомендуемой суточной нормы, а витамин С в апельсиновом соке способствует его усвоению. Он также обеспечивает более 40% рекомендованного потребления клетчатки и кальция и 70% фолиевой кислоты.

Обед: сэндвич с хумусом, морковью и свеклой (390 калорий)

• 2 столовые ложки обезжиренного хумуса
• 2 столовые ложки тертой моркови и тертой свеклы
• Маленькая горсть рукколы
• 2 толстых ломтика хлеба с семенами

Ужин: Запеканка из средиземноморского лосося (400 калорий)

• 200 г овощей (красный лук, перец, кабачки и помидоры черри, все нарезанные)
• 2 молодых картофеля
• 1 филе лосося
• 2 чайные ложки оливкового масла
• 2 чайные ложки бальзамического уксуса
• Свежий базилик (для подачи)

Закуски : Небольшая горсть (20 г) орехов кешью. 120 калорий

Первая неделя: среда

Завтрак: арахисовое масло и банановые тосты (285 калорий)

• 1 столовая ложка арахисового масла
• 1 толстый ломтик цельнозернового тоста
• небольшой банан, нарезанный ломтиками

Обед: курица , салат из киноа и граната (395 калорий)

• 1 небольшая куриная грудка (80 г веса)
• 1 чайная ложка приправы заатар
• 1 чайная ложка лимонного сока
• 1 чайная ложка оливкового масла
• 40 г киноа (сухой вес)
• 80 г семян граната
• Нарезанный огурец
• Горсть рукколы
• 1 столовая ложка 0% жирного греческого йогурта, смешанного со свежей мятой

Мариновать курицу в заатар, лимонном соке и оливковом масле, затем готовить.

Ужин: Дхал из помидоров и шпината (420 калорий)

• 50 г красной чечевицы
• Маленькая банка нарезанных помидоров
• Горсть молодого шпината
• 1 маленькая луковица
• 2 чайные ложки масла
• Чеснок, имбирь и специи
• Половина a chapati

Этот супер-ужин обеспечивает 60% рекомендуемой нормы потребления железа, а также содержит много витамина С, чтобы помочь вашему организму усвоить его.

Закуски : Небольшая банка нежирного фруктового йогурта. 95 калорий

Йогурт — это хорошая закуска для увеличения потребления йода, обеспечивающая 40% рекомендуемой нормы.

Первая неделя: четверг

Завтрак: хлопья с отрубями с орехами и изюмом (337 калорий)

• 40 г хлопья с отрубями
• 100 мл полуобезжиренного молока
• 1 столовая ложка изюма
• 1 столовая ложка ореховой смеси

Обед: запеченный картофель с творог и салат (400 калорий)

• 1 средний запеченный картофель (180 г)
• 3 столовые ложки творога (100 г)
• 1 столовая ложка тыквенных семечек и чеснока
• 80 г салата

Ужин: цитрусовая говядина и лапша (418 калорий) )

• 100 г нежирной говядины, маринованной
• 2 столовые ложки апельсинового сока
• 2 столовые ложки соевого соуса с пониженным содержанием соли
• 1 чайная ложка кунжутного масла
• Чеснок, измельченный
• Чили
• 80 г манга
• 80 г молодой сладкой кукурузы
• 50 г цельнозерновой лапши (цельнозерновой) сухой вес)

Перед приготовлением говядину замариновать в апельсиновом соке и соевом соусе.Этот прием пищи обеспечивает три четверти рекомендуемого суточного потребления белка, а также более трети вашего железа.

Снеки : 100г винограда. 70 калорий

Первая неделя: пятница

Завтрак: пикантные французские тосты (345 калорий)

• 1 яйцо
• 2 столовые ложки молока
• Мускатный орех, тертый
• Петрушка, нарезанная
• 1 чайная ложка масла
• 2 ломтика цельнозернового хлеба
• 1 жареный помидор

Обед: Куриный салат с авокадо (400 калорий)

• 1 небольшая куриная грудка (готовая масса 80 г)
• ½ авокадо
• Горсть салата
• 1 небольшой помидор, нарезанный ломтиками
• 2 зеленых лука , нарезанный
• 15 г орехов кешью
• 1 чайная ложка сока лайма (для заправки)
• 1 чайная ложка оливкового масла (для заправки)
• Измельченный перец чили (для заправки)
• Свежий кориандр (для заправки)

Ужин: пряная треска и овощи пакет (435 калорий)

• 1 филе трески
• 1 морковь, нарезанная
• Половина перца, нарезанная
• Несколько овощей, нарезанных тонкой соломкой 900 36
• 1 чайная ложка соевого соуса с пониженным содержанием соли
• 1 чайная ложка кунжутного масла
• Имбирь, нарезанный
• Чили, нарезанный ломтиками
• 40 г цельнозернового риса (сухой вес)
• Ложка замороженного йогурта (на десерт)

Треска с высоким содержанием йода, и эта еда обеспечивает все рекомендуемое суточное потребление йода.

Закуски : 1 столовая ложка готовой к употреблению эдамаме. 45 калорий

Первая неделя: суббота

Завтрак: хлопья из нескольких злаков с черносливом и орехами (315 калорий)

• 40 г хлопьев из нескольких злаков (например, Special K)
• 100 мл полужирного молока
• 4 чернослива
• 1 столовая ложка смеси орехи

Обогащенные сухие завтраки — важный источник железа. Этот завтрак содержит более трети рекомендуемой нормы для женщин и более двух третей рекомендуемой нормы фолиевой кислоты.

Обед: обертка из хумуса с жареными овощами (395 калорий)

• Большая обертка из непросеянной муки
• 2 столовые ложки обезжиренного хумуса
• 100 г жареных овощей
• Горсть рукколы
• Маленькая миска с кусочками дыни, ананаса и манго (на десерт )

Ужин: паста со шпинатом и сырным соусом (405 калорий)

• 50 г цельнозерновой пасты (сухой вес)
• 50 г мягкого сыра средней жирности
• 50 г шпината
• измельченный чеснок
• черный перец
• Лимон сок.Несколько виноградин. 95 калорий

  Первая неделя: воскресенье

  Завтрак: Копченый лосось и бублик со сливочным сыром (325 калорий)

  • Бублик из непросеянной муки
  • 1 столовая ложка мягкого сыра средней жирности
  • 30 г копченого лосося
  • 6 помидоров черри

  Обед: салат из свеклы и грецких орехов (430 калорий)

  • 80 г свеклы (предварительно приготовленной или жареной)
  • 25 г грецких орехов
  • Пригоршня рукколы
  • 40 г тофу
  • Свежий тимьян
  • 1 чайная ложка красного винного уксуса (для заправки)
  • 1 чайная ложка оливкового масла (для заправки)
  • 2 овсяных лепешки (для подачи)

  Ужин: стейк из говяжьего филе с пюре из бобов (410 калорий)

  • 1 стейк из нежирного говяжьего филе, приготовленный на гриле
  • Маленькая банка масляных бобов
  • Чеснок
  • Большая щепотка кайенского перца
  • 1 чайная ложка оливкового масла
  • 40 г сахарной кукурузы
  • 40 г манжета

  Слить фасоль и пюре w с чесноком, кайенским перцем и оливковым маслом.Этот прием пищи обеспечивает все рекомендуемое дневное потребление белка, а также более трети ваших потребностей в железе.

  Снеки : 7 ягод клубники и 1 столовая ложка 0% жирного греческого йогурта. 55 калорий

  Вторая неделя: понедельник

  Завтрак: овес на ночь (360 калорий)

  • 40 г овса
  • 100 мл полужирного молока
  • 2 столовые ложки нежирного йогурта
  • 1 столовая ложка сухофруктов (или горсть нарезанных свежие фрукты)
  • 1 чайная ложка нарезанных грецких орехов или других орехов

  Обед: сэндвич с творогом и помидорами (370 калорий)

  • 2 толстых ломтика непросеянного хлеба
  • 1 столовая ложка творога с горкой
  • 1 нарезанный помидор
  • 1 столовая ложка тыквы семена

  Ужин: жареный рис с зеленью и орехами кешью (425 калорий)

  • 40 г басмати и дикий рис (сухой вес)
  • 2 чайные ложки кунжутного масла
  • 90 г зеленой капусты
  • 2 столовые ложки гороха
  • 2 чайные ложки соевого соуса
  • 20 г обжаренных орехов кешью (наверх)
  • 80 г брокколи с нежным стеблем

  Закуски : Хрустящая капуста (80 г капусты, смешанные с 1 чайной ложкой масла и запеченные до критического состояния) sp). 90 калорий

  Вторая неделя: вторник

  Завтрак: хлопья с отрубями с абрикосами и миндалем (315 калорий)

  • 40 г хлопьев с отрубями
  • 100 мл полуобезжиренного молока
  • 4 кураги
  • 1 столовая ложка миндальных хлопьев

  Обогащенные хлопья для завтрака — важный источник железа. Этот завтрак содержит более 40% рекомендуемой суточной нормы, а также более 80% рекомендуемой нормы фолиевой кислоты.

  Обед: салат из чечевицы Puy (385 калорий)

  • 60 г чечевицы puy (сухой вес)
  • 1 маленькая красная луковица, нарезанная
  • Несколько помидоров черри
  • Половина желтого перца, нарезанная
  • 30 г обезжиренной феты или другой салатный сыр по-гречески
  • 1 чайная ложка лимонного сока (для заправки)
  • 1 чайная ложка оливкового масла (для заправки)
  • Свежий базилик
  • 2 столовые ложки нежирного йогурта (на десерт)
  • 80 г свежих фруктов (на десерт)

  Ужин: обжаренное на сковороде филе скумбрии с молодым картофелем (395 калорий)

  • 1 филе скумбрии
  • 1 чайная ложка масла (для жарки или обжаривания)
  • 120 г измельченного молодого картофеля
  • 80 г зеленой фасоли
  • 80 г Брокколи нежный ствол

  Жирная рыба, такая как скумбрия, содержит полезные омега-3 жирные кислоты, поэтому всем рекомендуется употреблять одну порцию в неделю.Этот ужин также обеспечивает более 60% ваших ежедневных потребностей в витамине D.

  Снеки : Пышки поджаренные с жирной пастой из доп. 110 калорий

  Вторая неделя: среда

  Завтрак: Пшеничная каша с абрикосами и миндалем (310 калорий)

  • 2 пшеничных печенья (например, Weetabix)
  • 100 мл полужирного молока
  • 4 кураги
  • 1 столовая ложка хлопьев миндаль

  Обед: салат из коричневого риса эдамаме (405 калорий)

  • 80 г эдамаме
  • Редис
  • Огурец, нарезанный
  • Морковь, нарезанный или тертый
  • 40 г коричневого риса (сухой вес)
  • 1 чайная ложка кунжутного масла (для заправка)
  • 1 чайная ложка рисового уксуса (для заправки)
  • 1 чайная ложка соевого соуса (для заправки)
  • 1 чайная ложка жареных семян кунжута (для подачи)
  • Яблоко (на десерт)

  Ужин: пряные говяжьи лепешки (385 калорий)

  • Лепешки
  • 100 г постного говяжьего фарша
  • 1 столовая ложка томатного пюре
  • Тмин по вкусу
  • Паприка по вкусу
  • 1 столовая ложка греческого йогурта и ми nt (сбрызнуть)
  • 80 г зеленого салата (для подачи)

  Приготовить фарш с томатным пюре, тмином и паприкой.Этот прием пищи обеспечивает три четверти рекомендуемого суточного потребления белка, а также более 40% ваших потребностей в железе.

  Снеки : 1 шоколадное печенье для пищеварения. 85 калорий

  Вторая неделя: четверг

  Завтрак: мультизерновые хлопья с черносливом и орехами (315 калорий)

  • 40 г мультизерновых хлопьев (например, Special K)
  • 100 мл полужирного молока
  • 4 чернослива
  • 1 столовая ложка смеси орехи

  Обогащенные сухие завтраки — важный источник железа.Этот завтрак содержит более трети рекомендуемой нормы для женщин и более двух третей рекомендуемой нормы фолиевой кислоты.

  Обед: салат из пасты с моцареллой (380 калорий)

  • 50 г цельнозерновой пасты (сухой вес)
  • 60 г нежирной мягкой моцареллы
  • 2 ломтика красного перца
  • 2 нарезанных зеленых лука
  • Несколько помидоров черри
  • Огурец
  • Свежий базилик
  • 2 чайные ложки бальзамического уксуса
  • 2 чайные ложки оливкового масла

  Ужин: обертка из пряных бобов (420 калорий)

  • Большая обертка из непросеянной муки
  • 1 мелкая луковица, нарезанная
  • 1 чайная ложка масла, для жарки
  • ½ банки фасоли
  • 1 столовая ложка томатного пюре
  • Приправа фахита, по вкусу
  • 1 столовая ложка тертого обезжиренного сыра
  • Горсть смешанных листьев

  Обжарить лук в масле и тушить смешанные бобы с томатным пюре.

  Закуски : Овсяный пирог с 1 чайной ложкой нежирного мяса или овощного паштета. Огуречные палочки. 90 калорий

  Вторая неделя: пятница

  Завтрак: веганский овес (315 калорий)

  • 40 г овса
  • 150 мл миндального молока
  • 1 столовая ложка семян чиа
  • 80 г малины (или замороженных ягод)
  • 2 чайных ложки миндаля сливочное масло

  Обед: морковно-кориандровый суп (385 калорий)

  • Половина упаковки свежего (или консервированного) морковно-кориандрового супа
  • Булочка из непросеянной муки
  • Яблоко и 1 столовая ложка арахисового масла

  Ужин: салат из тунца Нисуаз (400 калорий)

  • 1 стейк из тунца
  • 3 молодых картофеля
  • 50 г стручковой фасоли
  • 4 помидора черри
  • 1 маленький салат с драгоценными камнями, нарезанный
  • 1 яйцо, сваренное вкрутую и нарезанное
  • 3 оливки
  • 1 чайная ложка лимонный сок (для заправки)
  • 1 чайная ложка оливкового масла (для заправки)

  Снеки : 2 столовые ложки нежирного йогурта с 80 г смешанных свежих фруктов. 95 калорий

  Вторая неделя: суббота

  Завтрак: Яичница на тосте (330 калорий)

  • 1 яйцо
  • 1 толстый ломтик цельнозернового тоста
  • 2 чайные ложки семян подсолнечника
  • 1 помидор, приготовленный на гриле

  Обед : Паштет из сардины на английском маффине (377 калорий)

  • 1 банка сардин
  • 1 столовая ложка нежирного мягкого сыра
  • 1 чайная ложка кунжута
  • 1 чайная ложка хрена
  • 1 чайная ложка лимонного сока
  • Черный перец
  • Зеленый чеснок
  • 1 цельнозерновой Английский кекс
  • Горсть рукколы (для подачи)
  • Помидоры черри (для подачи)

  Жирная рыба, такая как сардины, содержит полезные для сердца омега-3 жирные кислоты, и мы все должны есть одну порцию в неделю.Этот супер-ланч также обеспечивает все рекомендуемое потребление кальция и треть потребности в железе.

  Ужин: овощной чау-мейн (420 калорий)

  • 1 гнездо цельнозерновой лапши
  • 1 небольшая морковь, нарезанная ломтиками
  • ½ перца, нарезанная
  • 50 г проростков фасоли
  • ½ пак-чой
  • 2 нарезанных зеленых лука
  • Чеснок нарезанного
  • 1 чайная ложка кунжутного масла
  • 1 чайная ложка соевого соуса
  • 1 чайная ложка рисового уксуса
  • 1 чайная ложка кедровых орехов, поджаренных
  • 7 клубники (на десерт)
  • 1 столовая ложка 0% жирного греческого йогурта (на десерт)

  Закуски : Небольшой пакетик малосоленого попкорна. 70 калорий

  Вторая неделя: воскресенье

  Завтрак: пикантные французские тосты (345 калорий)

  • 1 яйцо
  • 2 столовые ложки молока
  • Мускатный орех, тертый
  • Петрушка, нарезанная
  • 1 чайная ложка масла
  • 2 ломтика цельнозернового хлеба
  • Жареный помидор (для подачи)
  • Дольки лайма (для подачи)

  Обед: обертка из жареного перца и хумуса (390 калорий)

  • 1 перец, обжаренный и нарезанный кусочками
  • 1 чайная ложка масла (для запекания)
  • 1 столовая ложка обезжиренного хумуса
  • Горсть рукколы
  • 1 обертка из непросеянной муки
  • 2 сушеных инжира (на десерт)

  Ужин: куриный шашлык на гриле в джерк-стиле (425 калорий)

  • 1 небольшая куриная грудка, приготовленная на гриле и нарезанная на кусочки
  • 1 чайная ложка масла
  • 1 чайная ложка меда
  • 1 чайная ложка приправы для рылка
  • ½ перца, нарезать кусочками
  • 1 небольшая луковица, нарезанная кусочками
  • Горсть картофельные дольки в кожуре
  • Кукуруза в початках

  Закуски : 1 столовая ложка готового к употреблению эдамаме. 45 калорий

  Третья неделя: понедельник

  Завтрак: разбитый авокадо на тосте (315 калорий)

  • 1 маленький авокадо
  • Кориандр
  • Выжимка сока лайма
  • 1 толстый ломтик тоста с семенами

  Обед: Салат из лосося и картофеля (410 калорий)

  • 1 запеченное филе лосося
  • 120 г молодого картофеля
  • 1 столовая ложка обезжиренного майонеза (для заправки)
  • 1 столовая ложка 0% жирного греческого йогурта (для заправки)
  • 1 чайная ложка горчицы (для заправка)
  • Горсть молодого шпината
  • Огурец, нарезанный
  • Сельдерей, нарезанный
  • Зеленый лук, нарезанный

  Жирная рыба, такая как лосось, содержит полезные жирные кислоты омега-3, и всем рекомендуется употреблять одну порцию в неделю.Этот ужин также обеспечивает более 70% ваших ежедневных потребностей в витамине D.

  Ужин: кесадилья из черной фасоли (390 калорий)

  • 2 средних обертки из цельнозерновой муки
  • 80 г жареной мускатной тыквы
  • 2 столовые ложки черной фасоли
  • Сок лайма
  • Кориандр, нарезанный
  • Хлопья чили, по вкусу
  • тертые -жирный чеддер
  • 1 столовая ложка сальсы (для подачи)
  • Зеленый салат

  Закуски : 2 столовые ложки нежирного простого йогурта с 80 г смешанных свежих фруктов и 1 столовой ложкой семян чиа. 135 калорий

  Третья неделя: вторник

  Завтрак: зеленый смузи для завтрака (330 калорий)

  • Большая горсть капусты или шпината
  • 1 маленький банан
  • 2 столовые ложки овса
  • 150 мл (или по вкусу) на растительной основе напиток (например, миндаль)
  • 1 столовая ложка миндального масла

  Обед: салат с кускусом из нута Харисса (395 калорий)

  • 3 столовые ложки консервированного нута
  • ½ перца, нарезанного
  • 2 зеленых лука, нарезанных ломтиками
  • 2 нарезанных абрикоса
  40 г кускуса (сухой вес)
  • ½ чайных ложки пасты из хариссы
  • 2 чайные ложки масла
  • Нарезанный кориандр (для подачи)

  Ужин: запеченный картофель с домашним салатом из капусты (425 калорий)

  • 1 средний запеченный картофель
  • ½ тертого яблока
  • 2 столовые ложки тертой моркови
  • 80 г измельченной красной капусты
  • 1 зеленый лук, нарезанный ломтиками
  • 15 г обжаренных грецких орехов
  • 1 столовая ложка эдамаме 9003 6
  • Петрушка
  • 1 столовая ложка 0% жирного греческого йогурта

  Закуски : 1 столовая ложка цацики с горкой и половина хлеба питта из непросеянной муки. 98 калорий

  Третья неделя: среда

  Завтрак: тост с бананом и маслом кешью (285 калорий)

  • 1 столовая ложка пасты с орехами кешью
  • 1 толстый ломтик тоста из непросеянной муки
  • Маленький банан, нарезанный ломтиками

  Обед: Брускетта из томатов и бобов (420 калорий)

  • 1 рулет чиабатта, разрезанный пополам, поджаренный и натертый с чесноком
  • Маленькая банка масла или бобов каннеллини, высушенных и слегка протертых
  • Помидоры черри, нарезанные
  • Черный перец
  • Базилик

  Ужин: курица мисо и салат из риса (430 калорий)

  • 1 небольшая куриная грудка, приготовленная на гриле
  • 1 чайная ложка пасты мисо (для маринада)
  • 1 чайная ложка кунжутного масла
  • 1 чайная ложка измельченного чеснока
  • 1 чайная ложка тертого имбиря
  • 40 г коричневого риса (сухой вес)
  • Морковь, тертая
  • Редис, нарезанный ломтиками
  • Зеленый лук, нарезанный ломтиками
  • 2 ч.л. кунжутного масла (для заправки ж)
  • 2 чайные ложки рисового уксуса (для заправки)
  • 1 чайная ложка кунжута, поджаренных

  Закуски : Небольшая кастрюля с нежирным фруктовым йогуртом. 95 калорий

  Йогурт — хорошая закуска для увеличения потребления йода, одна банка обеспечивает 40% рекомендуемой нормы для женщин.

  Третья неделя: четверг

  Завтрак: хлопья с отрубями с изюмом и орехами (337 калорий)

  • 40 г хлопьев с отрубями
  • 100 мл полуобезжиренного молока
  • 1 столовая ложка изюма
  • 1 столовая ложка орехов

  Обогащенные сухие завтраки важный источник железа. Этот завтрак содержит более 40% рекомендуемой нормы, а также более 80% рекомендуемой нормы фолиевой кислоты.

  Обед: салат из пшеницы булгур (395 калорий)

  • 40 г пшеницы булгур (сухой вес)
  • Помидор, нарезанный
  • Лук зеленый, нарезанный
  • Огурец, нарезанный
  • 40 г нежирного салата по-гречески (фета) )
  • Свежая мята
  • 2 оливки
  • 1 чайная ложка лимонного сока
  • 1 чайная ложка оливкового масла
  • Зерновой батончик (на десерт)

  Ужин: нут, шпинат и картофельное карри (430 калорий)

  • Маленькая банка нута
  • Маленькая банка помидоров
  • 2 молодых картофеля
  • 1 маленькая луковица, нарезанная
  • Горсть молодого шпината
  • 1 чайная ложка масла
  • Чеснок, измельченный, по вкусу
  • Карри в порошке или специи, по вкусу
  • 1 маленький или 1/2 большого чапати для сервировки

  Это простое карри обеспечивает более половины ваших дневных потребностей в клетчатке и фолиевой кислоте, а также 30% ваших потребностей в железе.

  Закуски : 1 столовая ложка обжаренных тыквенных семечек. 95 калорий

  Третья неделя: пятница

  Завтрак: Пшеничная каша с бананом и грецкими орехами (310 калорий)

  • 2 пшеничных печенья
  • 100 мл полуобезжиренного молока
  • 1 небольшой банан
  • 2 чайные ложки измельченных грецких орехов

  Обед: хумус с обжаренным перцем на ржаных хлебцах (365 калорий)

  • 4 ржаных хлеба
  • 2 столовые ложки обезжиренного хумуса
  • Жареный перец (домашний или из банки)
  • Морковные палочки
  • Огурцы в горшочках
  • обезжиренного фруктового йогурта (на десерт)

  Ужин: спагетти-болоньезе (430 калорий)

  • 100 г нежирного говяжьего фарша (или растительная альтернатива)
  • 1 чайная ложка масла
  • 1 мелко нарезанная луковица
  • 6 грибов, нарезанных
  • Чеснок, измельченный, по вкусу
  • Смешанные травы, по вкусу
  • Маленькая банка нарезанных помидоров
  • 50 г спагетти из цельнозерновой муки (dr y вес)
  • 1 чайная ложка тертого пармезана

  Эта еда обеспечивает три четверти рекомендуемой суточной нормы белка, а также более одной трети потребности женщин в железе.

  Закуски : Овсяный намаз с 1 ч.л. мягкого сыра средней жирности. Несколько виноградин. 95 калорий

  Третья неделя: суббота

  Завтрак: шакшука (315 калорий)

  • 1 мелко нарезанная луковица
  • 1 мелкий красный перец, нарезанный
  • 1 чайная ложка масла
  • Нарезанный чеснок по вкусу
  • Копченый перец по вкусу
  • Маленькая банка помидоров
  • 1 яйцо
  • 1 столовая ложка нежирного йогурта
  • 1 чайная ложка семечки
  • Кориандр, нарезанный, по вкусу

  Обжарить лук и перец, добавить чеснок и перец, добавить помидоры и тушить.Разбейте яйцо в углубление в соусе и запекайте, пока оно не приготовится идеально. Подавать с йогуртом, кориандром и семенами.

  Это блюдо для завтрака на основе яиц обеспечивает более половины дневной нормы йода и более 30% ваших потребностей в витамине D.

  Обед: лепешка фалафель (395 калорий)

  • 1 лепешка
  • 2 шарика фалафеля
  • 2 ст. Л. Тертого салата
  • 60 г огурца
  • 1 ст. Л. 0% жирного греческого йогурта
  • Мята
  • 136 (на десерт)

  Ужин: запеченное филе Баса с травами и картофелем (440 калорий)

  • Филе Баса (или другой белой рыбы), запеченное
  • 1 лимон, цедра и нарезанный
  • 25 г панировочных сухарей из непросеянной муки
  • Петрушка
  • Хлопья чили
  • 1 чайная ложка оливкового масла
  • 175 г молодого картофеля
  • 40 г зеленой фасоли
  • 40 г брокколи
  • 7 клубники (на десерт)
  • 1 столовая ложка 0% жирного греческого йогурта (на десерт)

  Сделать корж с цедрой лимона, панировочными сухарями, хлопья петрушки и перца чили.

  Снеки : 1 ломтик фруктового батона с жирной пастой из доп. 105 калорий

  Третья неделя: воскресенье

  Завтрак: каша из киноа со смешанными ягодами (320 калорий)

  • Каша из киноа, приготовленная из 40 г киноа
  • 200 мл полужирного молока
  • 1 столовая ложка семян чиа
  • 1 чайная ложка меда
  • 80 г смешанных ягод

  Эта каша обеспечивает половину рекомендуемой суточной нормы потребления кальция и более четверти потребности в железе и клетчатке.

  Обед: овощной и чечевичный суп (395 калорий)

  • 1 маленькая луковица
  • 150 г корнеплодов (например, морковь, картофель, сладкий картофель, пастернак, брюква)
  • 2 чайные ложки масла
  • 25 г чечевицы
  • 250 мл с пониженным содержанием соли овощной бульон
  • Специи по вкусу
  • 1 столовая ложка нежирного йогурта (сверху, по желанию)
  • 1 толстый ломтик непросеянного хлеба (для подачи)

  Ужин: макароны с лимоном и креветками (400 калорий)

  • 50 г цельнозерновые макароны (сухой вес)
  • 75 г креветок
  • 2 столовые ложки гороха
  • 60 г нежной брокколи
  • Лимонный сок и цедра
  • Хлопья чили
  • 1 столовая ложка полужирного крем-фреш
  • 80 г кусочков дыни, ананаса и манго (для десерта)

  Закуски : 1 столовая ложка готового к употреблению эдамаме. 45 калорий

  Четвертая неделя: понедельник

  Завтрак: Пшеничная каша с абрикосами и миндалем (310 калорий)

  • 2 пшеничных печенья
  • 100 мл полуобезжиренного молока
  • 4 кураги, измельченных
  • 1 столовая ложка миндаля в хлопьях

  Обед: обертка из пикантной курицы и граната (390 калорий)

  • 1 куриная грудка, приготовленная на гриле
  • 1 чайная ложка zaatar
  • 1 чайная ложка лимонного сока
  • 1 чайная ложка оливкового масла
  • Салат, нарезанный
  • Огурцы, нарезанные
  • 40 г гранатовых семян
  • 1 столовая ложка 0% жирного греческого йогурта, смешанного со свежей мятой
  • 1 обертка из цельнозерновой лепешки

  Замариновать курицу в заатар, лимонном соке и оливковом масле, затем готовить.

  Ужин: тофу, орехи кешью и пак-чой-жаркое (420 калорий)

  • 80 г тофу
  • 20 г орехов кешью
  • 1 пак-чой, нарезанный
  • 1 зеленый лук, нарезанный
  • Имбирь, нарезанный
  • 1 чайная ложка кунжутное масло (для заправки)
  • 1 чайная ложка соевого соуса с пониженным содержанием соли (для заправки)
  • 1 чайная ложка меда (для заправки)
  • 50 г цельнозерновой лапши (в сухом весе)

  Орехи содержат более полезные ненасыщенные жиры, и этот ужин с жарким движением обеспечивает более трети рекомендуемого потребления молочных продуктов мононенасыщенными жирами и железом.Он также обеспечивает более 60% рекомендуемой нормы потребления кальция и фолиевой кислоты.

  Закуски : банан. 85 калорий

  Четвертая неделя: вторник

  Завтрак: хлопья с отрубями и йогуртом (310 калорий)

  • 40 г хлопьев с отрубями (например, все отруби)
  • 3 столовые ложки 0% жирного греческого йогурта
  • 4 нарезанных кураги
  • 150 мл апельсинового сока

  Обогащенные сухие завтраки — важный источник железа. Этот завтрак содержит более трети рекомендуемой дозы, а витамин С в апельсиновом соке способствует его усвоению.Этот завтрак также обеспечивает более 40% рекомендуемого потребления клетчатки и кальция и 70% фолиевой кислоты.

  Обед: салат из пасты из тунца и фасоли (390 калорий)

  • 50 г цельнозерновой пасты (сухой вес)
  • Маленькая банка тунца
  • 2 столовые ложки смешанной или красной фасоли
  • 1 столовая ложка кукурузы
  • 1 ломтик красного перца
  • 2 чайных ложки масла

  Ужин: кускус из курицы и овощей (405 калорий)

  • 1 небольшая куриная грудка
  • 2 чайные ложки масла (для обжаривания)
  • 1 маленькая луковица
  • Нарезанный чеснок
  • 6 нарезанных грибов
  • ½ перца , нарезанный
  • 40 г кускуса (сухой вес)
  • Цедра лимона, по вкусу
  • Хлопья чили, по вкусу
  • Травы, по вкусу

  Используйте цедру лимона, хлопья чили и травы, чтобы добавить аромат к кус-кусу.

  Снеки : 2 столовые ложки нежирного йогурта с 80 г свежих фруктов и 1 столовой ложкой семян чиа. 135 калорий

  Четвертая неделя: среда

  Завтрак: Завтрак краначан (295 калорий)

  • 2 столовые ложки тостов из овса
  • 3 столовые ложки 0% жирного греческого йогурта
  • 80 г малины
  • Морось меда
  • 1 столовая ложка смешанных орехов, мелко нарезанный

  Выложите слоями овес, йогурт и малину, затем добавьте мед и орехи.

  Обед: сэндвич с яйцом и кресс-салатом (420 калорий)

  • 2 толстых ломтика хлеба с семенами
  • 1 яйцо, сваренное вкрутую и нарезанное
  • 2 чайные ложки обезжиренного майонеза
  • Пригоршня кресс-салата
  • Персик или нектарин (для десерт)

  Ужин: жаркое из говядины и овощей (455 калорий)

  • 100 г нежирной говядины
  • ½ перца, нарезанного ломтиками
  • 80 г мангаут
  • 80 г сладкой кукурузы
  • 2 нарезанных зеленых лука
  • 1 чайная ложка кунжутного масла
  • 1 чайная ложка соевого соуса с пониженным содержанием соли
  • 1 чайная ложка кунжута
  • Нарезанный чеснок, по вкусу
  • Имбирь, нарезанный, по вкусу
  • Перец чили, нарезанный, по вкусу
  • 50 г цельнозерновой лапши (в сухом весе)

  Это Еда обеспечивает три четверти рекомендуемого суточного потребления белка, а также более одной трети ваших потребностей в железе.

  Закуски : 1 столовая ложка обезжиренного хумуса и 2 стебля сельдерея. 75 калорий

  Четвертая неделя: четверг

  Завтрак: измельченная пшеница, фрукты и семена (335 калорий)

  • 2 измельченной пшеницы
  • 100 мл полуобезжиренного молока
  • ½ нектарина
  • 10 малины
  • 1 столовая ложка семян подсолнечника

  Обед: салат с курицей тикка и рисом (380 калорий)

  • 100 г курица тикка
  • Помидоры, нарезанные
  • Лук зеленый, нарезанный
  • Огурец, нарезанный
  • 40 г коричневого риса (в сухом весе)
  • Кориандр свежий

  Ужин: овощной перец чили с печеным картофелем (400 калорий)

  • Маленькая банка нарезанных помидоров
  • Маленькая банка красной фасоли
  • 1 мелко нарезанная луковица
  • 1 чайная ложка масла
  • ½ нарезанного перца
  • 1 небольшой кабачок , нарезанный
  • Овощной бульон
  • Чеснок, измельченный, по вкусу
  • Порошок чили, по вкусу
  • 1 небольшой запеченный картофель
  • 1 столовая ложка 0% жирного греческого йогурта (наверх)

  Этот ужин обеспечивает две трети рекомендуемой дневной нормы клетчатки и более трети вашей потребности в железе.

  Снеки : 2 кураги и 5 миндальных орехов. 100 калорий

  Четвертая неделя: пятница

  Завтрак: чаша смузи с яблоком и корицей (345 калорий)

  • 1 тертое яблоко
  • 2 столовые ложки овса
  • 3 столовые ложки 0% жирного греческого йогурта
  • ½ чайной ложки корицы
  • 1 столовая ложка смеси семена (наверх)

  Обед: бутерброд с сыром и салатом (410 калорий)

  • 2 толстых ломтика цельнозернового хлеба
  • 25 г обезжиренного чеддера
  • 1 чайная ложка маринада с горкой
  • Салат
  • Помидор
  • 2 сушеных инжира (на десерт)

  Ужин: жареный овощ из киноа (385 калорий)

  • 50 г киноа (сухой вес)
  • 200 г овощей, нарезанных (например, перец, кабачки, баклажаны, помидоры черри)
  • 2 ч. л. оливкового масла (для запекания) )
  • Перец чили, нарезанный, по вкусу (для запекания)
  • Копченый перец, по вкусу (для запекания)
  • 1 столовая ложка кедровых орехов, поджаренных
  • Базилик свежий

  900 23 Закуски : овсяный пирог с 1 чайной ложкой нежирного мясного или овощного паштета.Огуречные палочки. 90 калорий

  Четвертая неделя: суббота

  Завтрак: Маффин со шпинатом и яйцом-пашот (305 калорий)

  • Цельнозерновой кекс
  • 50 г молодой шпинат, вялый
  • 1 яйцо пашот
  • 2 чайные ложки семян подсолнечника
  • 3 Помидоры черри, запеченные на гриле
  • Грибы, жареные на гриле

  Обед: фасоль на тосте с сыром (405 калорий)

  • Маленькая банка или горшок запеченных бобов с пониженным содержанием соли / сахара
  • 1 толстый ломтик тоста с семенами
  • 1 столовая ложка тертого измельченного -жирный чеддер
  • 100 г винограда (на десерт)

  Ужин: запеканка из каджунского лосося (430 калорий)

  • 200 г овощей, нарезанных (например, мускатная тыква, перец, кабачки, помидоры черри)
  • 2 чайные ложки масла
  • 1 лосось филе
  • 2 чайные ложки кунжута
  • Приправа каджун, по вкусу
  • Лимонный сок, по вкусу
  • 80 г брокколи нежного стебля (для подачи)
  9 0002 Закуски : 6 тушеных черносливов и 2 столовые ложки нежирного йогурта. 100 калорий

  Четвертая неделя: воскресенье

  Завтрак: французские тосты (360 калорий)

  • 1 яйцо
  • 2 столовые ложки молока
  • 1 чайная ложка масла
  • 2 ломтика непросеянного хлеба
  • 80 г смешанных ягод (для подачи)

  Обед: хумус с питтой (445 калорий)

  • Цельнозерновой хлеб питта
  • 2 столовые ложки обезжиренного хумуса
  • Морковные палочки
  • Огуречные палочки
  • Горсть орехов кешью

  Ужин: перец, фаршированный чечевицей (415 калорий)

  • 3 столовые ложки готовой к употреблению или вареной чечевицы
  • 1 чайная ложка масла
  • 1 мелко нарезанная луковица
  • 1 нарезанный помидор
  • 2 нарезанных гриба
  • Хлопья чеснока и чили
  • 1 красный перец, разрезанный пополам
  • 20 г Обезжиренный фета или другой салатный сыр по-гречески
  • Петрушка (наверх)
  • Зеленый салат (для подачи)
  • Небольшой кусочек бананового батона (на десерт) 9 0036

  Обжарьте чечевицу с луком, помидорами, грибами, чесноком и хлопьями чили.Наполнить половинки перца смесью чечевицы, посыпать сыром и запекать.

  Это блюдо не только обеспечивает более половины дневной нормы клетчатки, но и является полезным источником железа, обеспечивая более четверти ваших потребностей. Витамин С в перце помогает усвоению железа.

  Закуски : небольшая миска с кусочками дыни, ананаса и манго. 35 калорий

  Идеальный 7-дневный план диеты в тренажерном зале: блог HealthifyMe

  Когда дело доходит до питания, все может стать слишком сложным.Однако совершенно очевидно одно: питание оказывает огромное влияние на прогресс, достигнутый в тренажерном зале. В этой статье будет выделен ряд соображений, которые необходимо учесть и применить, чтобы добиться существенных изменений. Кроме того, он также послужит источником и выделит продукты, богатые питательными веществами, которые следует включать в свой ежедневный рацион.

  Продукты, которые нужно добавить в свой рацион

  Есть три макроэлемента, которые играют решающую роль в поддержании функций организма и способствуют изменениям силы и состава — это углеводы, белки и жиры.Очень важно, чтобы мы потребляли все три макроса в достаточном количестве для оптимизации прогресса.

  Углеводы

  Во-первых, углеводы являются основным источником энергии для организма и, следовательно, играют наиболее важную роль в питании физическими упражнениями. Есть два разных типа углеводов — сложные и простые. Имена указывают на время, необходимое для переваривания; сложные углеводы перевариваются дольше, чем простые.
  Сложные углеводы обеспечивают организм продолжительным медленным высвобождением энергии и имеют большую питательную ценность.Хотя простые углеводы обеспечивают организм кратковременным и быстрым высвобождением энергии, они содержат мало питательной ценности.
  По этой причине вам следует в первую очередь употреблять сложные углеводы. Некоторые продукты, которые стоит добавить в свой рацион, включают цельнозерновые, овес, бобы, орехи, фрукты и овощи.

  Белок

  Большинство посетителей тренажерного зала осознают важность потребления белка. Причина, по которой белок так важен, заключается в том, что он играет ключевую роль в восстановлении и восстановлении.Во время упражнений тело подвергается растяжениям и нагрузкам, которые вызывают повреждение мышц на микроскопическом уровне. Для того, чтобы заделать повреждение, нужен белок. Без него периоды восстановления будут увеличены, а хроническая усталость может стать фактором.
  Белок наиболее часто содержится в продуктах животного происхождения, таких как постное мясо, яйца и молочные продукты. Его также можно найти в меньших количествах в таких продуктах, как семена, орехи, бобовые, бобы и соя.

  Жиры

  Жиры часто ошибочно считают основной причиной набора жира.Однако жиры не несут ответственности за это и фактически играют ключевую роль в усвоении и транспортировке питательных веществ. Кроме того, они могут положительно влиять на здоровье сердца и выработку гормонов.
  Хотя жиры могут оказывать положительное влияние на здоровье, существует несколько типов жиров, некоторые из которых приносят больше пользы, чем другие. Хотя насыщенные жиры не так вредны, как когда-то считалось, сосредоточьтесь в первую очередь на ненасыщенных жирах. Продукты с ненасыщенными жирами включают авокадо, семена, орехи, арахисовое масло, рыбу (лосось, тунец, скумбрию), масла (оливковое, арахисовое, кунжутное) и соевые продукты (тофу, соевое молоко).

  Pre-Workout Foods

  Основное внимание во всех предтренировочных приемах пищи и закусках должно быть на углеводах, чтобы обеспечить организм достаточным количеством энергии на протяжении всей тренировки. Если уровень энергии ниже оптимального, то пострадает производительность, что, в конечном итоге, повлияет на нашу скорость адаптации.
  Чтобы подготовить тело к работоспособности, сосредоточьтесь в первую очередь на потреблении сложных углеводов, таких как цельнозерновые, овес, бобы, орехи, фрукты и овощи. Не употребляйте их непосредственно перед тренировкой, так как им нужно время, чтобы переварить их.Рекомендуется употреблять сложные углеводы за один-два часа до тренировки, чтобы обеспечить полное пищеварение.
  С этого момента сосредоточьтесь на простых углеводах, поскольку они перевариваются меньше времени и обеспечивают организм приливом энергии. Можно даже порекомендовать употреблять простые углеводы во время тренировки для поддержания уровня энергии и работоспособности.
  Белый хлеб, джем, мюсли, хлопья, рисовые лепешки, спортивные напитки и фрукты — все это жизнеспособные варианты перекуса перед тренировкой, повышающего энергию.
  Хотя основное внимание следует уделять углеводам, также важно потреблять немного белка перед тем, как отправиться в тренажерный зал.Чтобы поддерживать восстановление и рост мышц, уровень белка следует поддерживать на высоком уровне в течение каждого дня.

  Продукты после тренировки

  Питание после тренировки преследует две цели — способствовать восстановлению мышц и восполнению энергии. Таким образом, необходимо снова сосредоточить внимание на потреблении высококачественной белковой и углеводной пищи.
  Как уже говорилось, стресс во время тренировок вызывает микротрещины в мышцах, которые необходимо восстанавливать. Потребление белка вызовет процесс, известный как синтез мышечного белка (MPS), который запустит процесс восстановления и предотвратит разрушение мышц.
  Существует широко распространенное мнение, что время потребления белка чрезвычайно важно для максимального роста, однако ряд исследований показал, что общее суточное потребление белка имеет большее значение, чем время.
  Продукты с высоким содержанием белка, такие как нежирная говядина, курица, свинина, индейка, яйца, молочные продукты, семена, киноа и орехи, должны иметь приоритет. Белковые добавки, такие как протеиновые коктейли и батончики, могут служить удобным инструментом для эффективного увеличения потребления белка.
  Углеводы также должны быть частью послетренировочного питания, так как энергия, которая была израсходована во время тренировки, должна быть восполнена.
  По возможности рекомендуется употреблять белок и углеводы вместе, так как это будет иметь наиболее выраженное влияние на восстановление за счет усиления синтеза белка и гликогена (энергии). Часто для оптимизации восстановления назначают соотношение углеводов к белку 3: 1.

  Идеальная 7-дневная диета в спортзале

  Хотя калории и макроэлементы важны, идеальная диета в спортзале будет положительно влиять на здоровье. Это диета, богатая витаминами и минералами, при которой потребляются все три макроэлемента и ограничиваются продукты с низким содержанием питательных веществ.
  Ниже вы можете найти руководство по питанию в тренажерном зале на 7 дней:

  День 1

  Завтрак	Овсяные банановые оладьи с протеиновым коктейлем
  Обед	Роти из мультизерна с салатом из сладкого перца Авокад
  Закуска перед тренировкой	Бананы
  Ужин (после тренировки)	Коричневый рис, горох панир карри, овощной салат из проростков

  
  9 922 922 922 922 922 922 922 Овсянка с греческим йогуртом и сезонными фруктами
  Сок манго Обед Роти из нескольких злаков, рыбное карри, овощной салат Закуски перед тренировкой Тосты с джемом 18 ) Хичиди из дробленой пшеницы, раита из моркови, яичный белок и овощной салат

  901 21 День 3

  922 Готовые закуски 922 Фрукты

  Завтрак	Яйца-пашот Тост из цельного зерна Протеиновый коктейль
  Обед	Квиноа-упма, курица и брокколи салат
  Ужин (после тренировки)	Постная говядина и овощное карри, коричневый рис, раита с огурцами Детский картофель Шоколадное молоко

  
  День 4

  Завтрак 922 с медом
  Яблочный сок

  Обед	Цыпленок на гриле Салат Цельнозерновой хлеб
  Закуска перед тренировкой	Тосты с арахисовым маслом
  Ужин с курицей 922-й ужин Коричневый рис Брокколи Протеиновый коктейль

  
  День 5 90 024

  Завтрак	Яичница-болтунья Цельнозерновые тосты Смузи
  Обед	Роти-роллы с курицей и овощами Зеленый салат
  Фруктовый соус 922 922 Закуски 922 Фрукты 922 922 Готовые блюда 922	Ужин (послетренировочный)	Куриный жареный картофель Зеленый лук, перец и брокколи Шоколадное молоко

  
  День 6

  Овсяный пирог с апельсином 7 Завтрак Сок
  Обед	Цельнозерновой куриный обертывание Черная фасоль, перец и греческий йогурт
  Закуска перед тренировкой	Яблоко с арахисовым маслом
  Ужин 922 и бутерброды Kema18 922 (после тренировки) мультизерновой ротиловый говяжий фарш батат протеиновый коктейль

  
  День 7

  Завтрак	Овсянка с орехами Смузи
  Обед	Паста из цельной пшеницы с курицей и Зеленый салат
  Ужин (после тренировки)	Рыбное карри, салат из вареного зеленого горошка Коричневый рис Садовый горошек Молоко

  
  Хотя приведенное выше руководство окажется полезным, имейте в виду, что когда дело доходит до питание у всех разное.Ваши потребности в питании будут зависеть не только от физических характеристик, но и от поставленных вами целей.
  Например, две чрезвычайно распространенные цели — это сжигание жира и рост мышц. Чтобы сбросить жир, необходимо ограничить количество калорий, что приведет к расщеплению накопленного жира. Для роста мышц необходимо увеличить потребление калорий, чтобы нарастить мышцы значительного размера, поскольку для ускорения процесса восстановления требуются дополнительные калории.
  Потребности в макроэлементах для похудания и роста мышц одинаковы.Во-первых, потребление белка должно оставаться высоким для обоих. Очевидно, что для роста мышц необходим белок для набора массы. Роль белка в сжигании жира заключается в том, чтобы максимально предотвратить разрушение мышечной ткани.
  Как уже подчеркивалось, углеводы чрезвычайно важны для энергии и восполнения запасов. В результате те, кто хочет похудеть и нарастить мышцы, должны получать большую часть своих калорий из источников углеводов.
  Хотя потребление здоровых жиров важно, сокращение общего количества потребляемых жиров помогает наиболее эффективно ограничивать калории.Это потому, что при девяти калориях на грамм жиры содержат наибольшее количество калорий на грамм — и белки, и углеводы содержат четыре калории на грамм.

  Продукты, которых следует избегать

  Точно так же, как правильное питание может улучшить работоспособность и адаптацию, неправильное питание может пагубно повлиять на прогресс и здоровье. Следующие три продукта следует избегать или ограничивать, насколько это возможно.
  Транс-жиры — это тип диетического жира, который, как было доказано, влияет на здоровье.Хотя трансжиры встречаются в природе в небольших количествах, искусственные трансжиры, как известно, опасны. Искусственные трансжиры можно найти в выпечке, фаст-фуде и многих закусках.
  Как уже упоминалось, многие простые углеводные продукты не обладают большой питательной ценностью и содержат большое количество сахара. Хотя они могут быть полезны для кратковременного прироста энергии, потребление большого количества простых углеводов может быть вредным.
  Употребление большого количества простых углеводов поначалу приведет к резкому скачку уровня сахара в крови.Однако очень быстро уровень сахара в крови резко упадет, и вы можете чувствовать себя вялым, что не является оптимальным для физических упражнений и работоспособности.
  Хотя технически это не пищевой продукт, алкоголь — это вещество, употребление которого также следует ограничивать, насколько это возможно. Существует множество исследований, показывающих, что алкоголь отрицательно влияет на восстановление и может даже мешать процессу наращивания мышц.

  Правильное питание, что можно и что нельзя делать

  В этом последнем разделе будет выделено несколько вещей, которые можно и нельзя, чтобы помочь вам придерживаться правильного пути в своем питании.

  Что нужно делать:

  — Потребляйте все 3 макроэлемента
  — Убедитесь, что вы едите широкий ассортимент фруктов и овощей для всестороннего потребления витаминов и минералов
  — В первую очередь выбирайте сложные углеводы, а не простые
  — Убедитесь, что вы регулярно потребляете белок в течение дня
  — Употребляйте ненасыщенные жиры больше насыщенных, а трансжиры
  — Умерьте потребление продуктов, которые негативно повлияют на здоровье и прогресс в тренажерном зале
  — Поддерживайте уровень гидратации

  Нельзя:

  — Исключить макроэлементы из своего рациона так как все они необходимы для выполнения определенных функций
  — Пропускайте приемы пищи, особенно в преддверии или после тренировки
  — Ешьте «тяжелую» углеводную пищу слишком близко к началу тренировки
  — Слишком полагайтесь на простые углеводы для повышения производительности
  — Делайте неправильный выбор питания ради получения калорий

  Резюме

  Теперь ясно, что существует множество различных аспектов питания. Ион, который необходимо учитывать, когда речь идет об оптимизации тренировок в тренажерном зале и общем улучшении здоровья.Следование руководящим принципам и рекомендациям, изложенным в этой статье, позволит вам существенно изменить свою производительность и здоровье.
  

  Похудение: может ли прогулка после обеда помочь похудеть?

  Всегда рекомендуется выбирать тренировку, которая вам нравится, просто потому, что так вам будет легче ее придерживаться. Ходьба после еды — одно из таких простых упражнений, которое каждый может выполнять каждый день. Также говорят, что прогулка после последнего приема пищи в день может творить чудеса с вашим телом и помочь вам похудеть.
  Ходьба и сжигание калорий
  Чтобы сбросить ½ кг жира, вам нужно сжечь около 3500 калорий, а ходьба на 1,5 км помогает сжигать около 100 калорий, которые можно увеличить, если ходить быстрее и в течение длительного времени. Чтобы максимально увеличить свой потенциал сжигания жира, вы должны стараться ходить со скоростью от 3 до 4 миль в час. Чтобы добиться результатов в снижении веса с помощью ходьбы, убедитесь, что вы ходите каждый день после ужина.
  
  Миф о ходьбе после еды
  Популярный миф предостерегает людей от физических упражнений после обеда, поскольку это может привести к судорогам и другим проблемам с пищеварением.Это происходит потому, что наша пищеварительная система обычно получает от 20 до 25 процентов крови, перекачиваемой сердцем. После еды это число почти удваивается, что может вызвать судороги в мышцах, если вы выполняете какие-либо упражнения высокой интенсивности.
  Однако легкая прогулка через 15-20 минут после еды на самом деле способствует пищеварению.

  С чего начать
  Если вы хотите похудеть ходьбой, вы должны регулярно заниматься этим. Начните с 10-минутной прогулки каждый день после ужина, постепенно увеличивайте время и стремитесь к 30-минутной прогулке в день.Польза будет зависеть от частоты и продолжительности упражнений.

  Не только после еды, вы также можете увеличить время прогулки, припарковав машину подальше, дойдя до близлежащих мест вместо езды и поднявшись по лестнице вместо лифта. Чем активнее вы в течение дня, тем больше шансов похудеть.

  Если вы не решаетесь сделать пробуждение частью своей повседневной жизни, попробуйте это!
  
  Упражнение с другом
  Вы с большей вероятностью будете придерживаться распорядка, когда с вами будет партнер.Прогулка во время разговора с другом облегчит вам задачу.

  Ставьте цели
  Начните с малого и ставьте цели, чтобы вы могли отслеживать свои улучшения.

  
  
  Придерживайтесь своего графика
  Если вы решили прогуляться 15 минут после обеда, делайте это каждый день. Не пропускайте свой график.
  
  Сосредоточьтесь на правильном питании
  Сочетание ежедневной физической активности со здоровым питанием — единственный здоровый и устойчивый способ похудеть.Добавьте цельнозерновые, фрукты и овощи и исключите из своего ежедневного рациона рафинированный сахар и жир.
  
  Совет
  После того, как вы похудеете, вам нужно будет продолжить послеобеденные прогулки, чтобы избавиться от лишних килограммов.

  No related posts.