Что лучше bcaa или протеин – что лучше выбрать и принимать при занятии в зале, можно ли пить вместе и как правильно

Согласно данным Национального Института Здоровья суточная норма рассчитывается по следующей формуле: 0.36 г протеина на 1 фунт (=453 г) веса тела. Но если вы регулярно тренируетесь, это число возрастает до одного грамма или даже больше. А именно: 1 г белка на 453 г массы тела.

То есть, наш организм главным образом состоит из белка, который в свою очередь состоит из аминокислот. Выражаясь образно, они подобны микроскопическим деталям Лего. Существует 20 аминокислот, без которых не может обходиться организм. Девять из них являются незаменимыми. Это значит, что человеческий организм не производит их самостоятельно. Для этой цели необходима специальная здоровая диета.

Пищевые добавки, содержащие белки и аминокислоты, обладают массой полезных свойств. Они помогают при восстановлении мышц после нагрузки и снижают усталость. Поэтому, очень важно после изнурительной тренировки принимать эти продукты.

BCAA — что это и зачем нужно?

BCAA – аббревиатура, которая расшифровывается как Branched Chain Amino Acids, что в переводе с английского означает «аминокислоты с разветвленной цепью». Это три незаменимые аминокислоты: L-лейцин, изолейцин и валин, которые обеспечивают и сохраняют энергию для мышечной ткани.

Если вы стремитесь избавиться от лишнего веса, снижая количество потребляемых калорий, организм сокращает мышечную ткань, чтобы обеспечить энергию. БЦАА играет важную роль в процессе снижения веса. Эта добавка позволит приобрести стройную фигуру, избавляясь от лишнего жира, а не мышц. Кроме того, содержащиеся в ней аминокислоты помогают быстрее восстанавливаться после тяжёлых нагрузок.

Белковые пищевые добавки

Так что же всё-таки предпочтительнее: протеин или BCAA? В чем разница и что лучше принимать?

Сывороточный протеин получают в процессе переработки молока на творог, жидкая молочная сыворотка, получаемая при от нагреве и  отстаивании кислого молока в последующем просушивается до состоянии порошка. В таком виде он легко усваивается. Рекомендуется употреблять после тренировки. На самом деле, термин «протеиновый порошок» относится к белковой сыворотке.

Если вы всё ещё сомневаетесь, подходит ли вам протеин, оцените полезные свойства этого продукта. Он позволяет:

• Нарастить мышечную массу;
• Уменьшить усталость мышц после тренировки;
• Сжечь лишний жир;
• Придаёт чувство сытости.

Более того, многочисленные исследования показали, что протеиновая сыворотка очень полезна для синтеза белка в мышечной ткани. К тому же она улучшает метаболизм, благодаря чему организм быстрее сжигает жир.

Примечание: кроме протеиновой сыворотки существует другие виды, например – казеин, который лучше использовать перед сном, потому что он усваивается около 3-4 часов и может подпитывать организм аминокислотами.

Выбор BCAA

Многие люди, которые посещают тренажёрный зал, пришли к мнению, что добавки с аминокислотами лучше всего принимать в течение тренировок, а не до или после занятий. Это нужно учитывать, поскольку многие производители указывают на этикетках, что добавка должна употребляться перед упражнениями или после.

Если вы отдали предпочтение BCAA, но не располагаете достаточными финансовыми средствами для приобретения таких добавок, не стоит беспокоиться. Существуют эффективные средства по низким ценам.

Выбор протеина

Если вы не вегетарианец, можно победить свой голод при помощи белковой сыворотки, употребляемой после тренировки в качестве источника ценной энергии. Помните, что максимальную пользу от продукта вы сможете извлечь, если будете принимать его в течение 20-30 минут после занятий. Если же пройдёт больше времени, результаты будут немного хуже.

Если у вас нет возможности найти бесплатную сыворотку (возможно, вы выиграли несколько упаковок), лучшая продукция стоит довольно дорого. К тому же, цена зависит от количества.

BCAA или протеин — что выбрать?

Как уже упоминалось ранее, сыворотка – это субпродукт молока. Ещё одно преимущество этого вещества – малое содержание лактозы. Этот продукт используется спортсменами и бодибилдерами в качестве заменителя еды перед и после тренировок. Сыворотка содержит 9 незаменимых аминокислот.

На рынке представлен широкий выбор различных видов белковой сыворотки, с небольшими отличиями. Например, изолят сывороточного белка содержит высокий процент протеина – около 90%, и мало жиров.

Суммируя всё вышесказанное, следует заметить, вы можете совмещать БЦАА с сывороткой. Это позволит извлечь максимальную пользу, поскольку каждый продукт эффективен по-своему. Однако их нельзя смешивать. BCAA лучше всего пить в процессе занятий, а сыворотка обычно употребляется после тренировки. Но при желании вы можете отдать предпочтение одному продукту и получить хороший результат. Если ваши финансовые средства ограничены, возьмите BCAA. Если же вы стремитесь избавиться от лишнего жира и нарастить мускулатуру, употребляйте после тренировки протеин.

Далее представлено ещё несколько важных вопросов, которые следует учитывать при выборе пищевой добавки.

Эффективность

Несправедливо считать, будто один продукт эффективнее другого. Следует помнить, что эти добавки используются для различных целей. С одной стороны, протеиновая сыворотка помогает насытиться и придаёт энергию, которую организм использует для развития мускулатуры. С другой, BCAA позволит избавиться от лишнего жира и сохранить стройность.  Постарайтесь нарисовать ясную картину того, что вам в действительности нужно. Это поможет вам получить ответ и определить, добавка какого типа вам требуется.

Синтез

Белковый порошок содержит все необходимые для организма аминокислоты. Тем не менее, для того, чтобы появились первые видимые результаты, понадобится некоторое время. Это связано с тем, что процесс переработки вещества происходит через печень.

С другой стороны, BCAA приносит более скорые результаты, поскольку процесс усваивания происходит в костной системе. Это позволяет сохранить мышечную ткань и предотвратить катаболизм.

Калории

Как сыворотка, так и аминокислоты помогают набрать мышечную массу. Но одно из главных отличий заключается в количестве калорий, получаемых в процессе употребления этих добавок.

Примите во внимание, что добавка BCAA едва ли добавит калории, поскольку аминокислоты уже разделены и организму не придётся делать это самостоятельно. Что касается белкового порошка, то 100 г этого продукта принесёт около 27 калорий.

Цены

Если вы принимаете решение, что лучше: БЦАА или протеин, вполне разумно подумать и о стоимости. К тому же здравый смысл диктует, что количество приобретаемого продукта прямо пропорционально потраченным на него средствам. Если вы хотите снизить количество потребляемых калорий до абсолютного минимума и поддерживать мышечную массу, отдавайте предпочтение аминокислотам. Если же вы стремитесь сэкономить деньги, можете обойтись протеином

Дозировка

В зависимости от вашего нынешнего веса и уровня активности, рекомендуемая норма белка будет варьироваться в пределах 0,5 – 1,5 грамма на 1 килограмм массы тела. Это суточная норма всего потребляемого белка вместе с пищей. Если окажется, что вы едите много мяса, яиц, рыбы и других белковых продуктов, вполне вероятно, что вам не нужно принимать добавки. К тому же, в отличие от БЦАА, сывороточный протеин может повысить количество потребляемых калорий. И если нужно быстро восстановиться после тяжелой тренировки и при этом не получить много калорий, тогда лучше принять аминокислоты.

Что касается аминокислот, организму требуется лишь 10 мг, за исключением лейцина, рекомендованная доза которого составляет 14 мг.

Дополнительный совет: всегда проверяйте этикетки и следите за массой тела. Если возникают сомнения, проконсультируйтесь со специалистами!

Эти пищевые добавки можно пить вместе

ВСАА и протеин: окончательный вердикт

Даже при условии, что ваш рацион тщательно продуман, а организм получает все необходимые питательные вещества, этого может оказаться недостаточно, если вы решили начать тренировки. Учитывайте цели и собственные возможности. Если вам нужны пищевые добавки, может выбрать протеин для набора мышечной массы, БЦАА для уменьшения потребляемых калорий, или же совместите оба продукта для максимального результата.

Экспериментируйте и рассматривайте различные возможности и вскоре вы достигнете своей цели.

sportfood.info

BCAA vs сывороточный протеин: что лучше принимать и почему?

Выбрать правильную добавку иногда бывает очень сложно.

Информация зачастую оказывается неясной или вообще противоречивой, потому что ее не регулируют. Часто встречаются умышленные вбросы ложной информации, которые нацелены на получение дохода.

Но выбор правильной добавки очень важен для тренировки. Но для того, чтобы она получить максимально полезный эффект, нужно сначала построить правильную сбалансированную диету.

Что лучше пить протеин или BCAA – частая тема для споров. Любая форма белка является хорошей добавкой для каждого активного человека, но можно ли их смешивать и принимать вместе или лучше выбрать что-то одно?

В этой статье мы попытаемся разобраться, что лучше купить BCAA или протеин, какую из добавок принимать до и после тренировки и что выбрать для похудения.

Рекомендуем почитать, что такое BCAA, зачем их принимают и что можно ожидать от приема.

BCAA намного легче и быстрее всасываются, чем другие аминокислоты, но цельный белок, например сывороточный, все равно дает большее количество аминокислот для организма.

Читайте подробнее: что такое протеин и для чего он нужен.

Многие аминокислоты заканчивают свой путь в одном из пяти мест: мышечная ткань, мозг, сердце, печень или почки. Но большая часть задерживается именно в мышцах. Именно поэтому BCAA так актуальны в плане прироста мышечной массы.

Но прием большого количества одной определенной аминокислоты может вызвать дисбаланс, потому что она будет пытаться занять место других. Или избыточные аминокислоты превратятся в жир или глюкозу.

При рассмотрении 12 различных брендов протеиновых порошков было замечено, что среднее содержание в них BCAA было примерно 20 процентов или 5.5 граммов. Этого вполне достаточно для любого спортсмена.

Итак, прием BCAA вместе с протеином – бесцельная трата денег и времени.

Зачем нужны протеиновые добавки

Разница между добавками аминокислот с разветвленными боковыми цепями и протеино состоит не только в их химическом составе, но и в их пользе для организма.

Здесь необходимо получить реальную пользу из потраченных денег, ведь это касается вашего здоровья. Поэтому здесь мы рассмотрим:

• что дает BCAA и протеин при употреблении их соло, а не вместе,
• пользу от комбинации этих добавок,
• и соотношение затраченных денег и полученной выгоды от добавок, как для BCAA, так и для протеинового порошка.

Что такое сывороточный концентрат и из чего его делают?

Ответить на этот вопрос легко – из коровьего молока. Но коровье молоко содержит два разных типа белка:

• Сывороточный протеин
• Казеиновый протеин

Сыворотка использовалась человеком сотни лет. Им когда-то кормили домашних животных, использовали его как удобрение или выбрасывали.

И наконец, мы стали использовать его как добавку во многих блюдах. Но потом появилась химическая технология.

С тех пор сыворотка из молока может использоваться как элемент спортивного питания.

Этому были очень рады все энтузиасты фитнеса, ведь он быстро всасывается, содержит все необходимые аминокислоты и довольно дешев.

И после этого индустрия протеиновых добавок продолжала развиваться. Как в химическом, так и в функциональном плане. Это и дало нам тот протеиновый порошок, который мы потребляем сегодня.

Что дате протеин?

Благодаря его долгому существованию было проведено уже много исследований его эффекта на человеческий организм. Он всасывается намного быстрее, чем казеиновый вариант и лучше стимулирует рост мышечного волокна и синтез белков.

Чтобы набрать мышечную массу, нужно потреблять после каждой тренировки по 20 граммов белка. Это – стандартная доза для 80 килограммового мужчины.

Базируясь на этих цифрах, мы можем сказать, какой будет норма для любого человека.

Итак, что такое BCAA?

Это аббревиатура с английского языка, которая является аминокислотами с разветвленными боковыми цепями.

А более правильно – это три разные аминокислоты – лейцин, изолейцин и валин. Это три из девяти незаменимых аминокислот (которые организм человека неспособен производить сам и которые нужно получать с пищей и добавками).

Почему они так называются? Все, что нужно знать – их химическая структура немного отличается, потому что у них есть ответвление из атомов углерода.

Итак, лейцин является самой важной аминокислотой для строительства мышечных волокон.

Как усваивается?

Для того чтобы войти в мышечную клетку BCAA используют инсулин. Они вызывают небольшой, но долгий инсулиновый скачок. Это отличается от ответной реакции на углеводы.

BCAA всасываются быстрее, чем многие другие аминокислоты. Но следует всегда помнить, что белок всасывается даже быстрее, чем отдельные аминокислоты. Можно даже отметить, что для усвоения белка организм использует другую транспортную систему, чем для аминокислот.

Поэтому, если вы едите качественные белки, то у вас нет нужды потреблять еще и BCAA.

Функции аминокислот BCAA

Они всегда выполняют ту же функцию, вне зависимости от их источника.

Эти три разветвленные аминокислоты выпускаются печенью после переваривания белков. Оттуда они отправляются в:

• Мышцы
• Мозг
• Сердце
• Почки
• или же остаются в печени.

Но большая часть BCAA используется мышцами. Поэтому они актуальны как добавка для набора мышечной массы.

Во время выполнения упражнений аминокислоты катаболизируются, распадаются. Это повышает потребность человека в BCAA, если он занимается интенсивными или силовыми упражнениями.

Другие аминокислоты, в конце концов, также используются, но уже для синтеза энзимов или гормонов.

Больше – не значит лучше, особенно в мире добавок. Если одной аминокислоты в организме становится больше, чем другой, то избыток превращается в кетоны, жирную кислоту или глюкозу. Это плохо, но не очень опасно.

BCAA для тренировки и других целей

Было доказано, что BCAA повышает выносливость в упражнениях при условиях высокой температуры. Это не очень важно для лифтеров, а вот если вы – бегун на выносливость, то вам важно такое свойство.

По большей части они помогают строить мускулатуру, что известно как синтез мышечного белка (особенно верно для лейцина).

Они также помогают снизить болевые ощущения в мышцах после тренировки.

Абсолютно да. Лейцин, изолейцин и валин есть в любых белках. Некоторые компании даже добавляют еще. В обычном белке в среднем содержится 20 процентов BCAA по весу. Этого количества вполне достаточно для строительства мышц и всех других целей. Так как вы получаете все необходимые BCAA с белком, плюс все остальные аминокислоты, то намного лучше инвестировать в белок. Так вы получите больше пользы за то же количество денег.

BCAA против белка: где разница?

BCAA – три отдельные аминокислоты (лейцин, изолейцин и валин), важнейшая роль которых – источник питания для мышц.

Сывороточный протеин – сложный вид белка, получаемый из коровьего молока. Он содержит полный спектр аминокислот, не только BCAA, но и все другие аминокислоты. Он также очень хорошо всасывается.

Итак, единственное различие между протеином и BCAA – число аминокислот. Белок содержит все аминокислоты нужные человеку, а порошок BCAA – только те, которые участвуют в строительстве мышц.

Добавление BCAA к тому же протеиновому коктейлю – то же самое, что добавить к салату еще больше заправки. Она вся бесполезно останется на дне миски.

Чем полезны аминокислоты BCAA?

Это важный вопрос. На него можно ответить двумя способами.

1. Вы получите больше, если белок по какой-то причине не можете принимать, например, у вас аллергия или строгая диета. Тогда BCAA в самом деле очень помогут вам строить мышцы. А также вы будете быстрее восстанавливаться после тренировки, так что в данном случае BCAA будут полезны.
2. Но если вы уже принимаете белок, то вы получите от BCAA минимальную пользу. Ваши мышцы могут потреблять только определенное количество BCAA. Излишки будут превращаться в жир или глюкозу, что делает дополнение пустой тратой денег.

Чем полезен сывороточный протеин?

Это может показаться ненавязчивой рекламой, но это правда – от него вы получите намного больше пользы. Вот, что можно сказать в пользу этой добавки:

• По сравнению с мясом он дешев;
• Быстро всасывается;
• Содержит все необходимые аминокислоты в большом количестве;
• Содержит те же BCAA;
• Намного проще употреблять, чем другие источники белка.

И наконец, важнейший тезис этой статьи!

Мы поняли, что примерно пяти граммов BCAA в день достаточно для развития мышечной массы. Также снижается усталость и боль.

Мы также заметили, что чрезмерное потребление одной аминокислоты может вызвать дисбаланс, за счет конкуренции между аминокислотами.

Большинство добавок протеиновых порошков содержит 5 граммов BCAA в одной порции.

И если вы уже пьете протеиновый шейк, то не следует тратить деньги на BCAA.

Единственный пример ситуации, где вам потребуется BCAA – соревнования по бодибилдингу. В том случае придется убрать протеин из рациона. Но это довольно редкая ситуация, а потому неактуальная.

Когда принимать белковые добавки – до, после или во время тренировки?

Это такой интересный вопрос, что про него можно написать отдельную статью.

Если базироваться на результатах исследований, то белок лучше принимать:

• После тренировки: сразу после интенсивных силовых упражнений или упражнений на выносливость. Это поможет вам удержать существующие мышцы или нарастить новые. Помогут белки и при восстановлении.
• Также можно принимать добавку за полчаса до тренировки. Это не позволит мышцам распадаться для получения энергии.

Не используйте белковые добавки до тренировки, если недавно съели блюдо, богатое белком. Тогда коктейль становится лишним, и пользы вам не принесет.

Выберите одно. Совсем не следует принимать белок и до и после тренировки. Во время силовых упражнений переваривание и всасывание питательных веществ значительно замедляются. Поэтому в вашем организме достаточно белка и с одного приема. Лучше все-таки принимать белок сразу после тренировки.

Вот еще несколько ситуаций, в которых было бы выгодно выпить белковый коктейль.

• Перед сном, если вы стараетесь нарастить мышечную массу. И здесь, оказывается, более актуален казеиновый протеин.
• Как заменитель приема пищи, если вы не можете есть много. Нельзя представить более выгодной и эффективной пищи для человека, который спешит.

Когда можно пить только BCAA?

Уже понятно, что нет повода принимать оба вещества вместе. Но есть и случаи когда BCAA будет достойным заменителем сывороточному белку.

Если у вас аллергия на молочные продукты или вам просто не нравится вкус белка, то вы можете принимать BCAA как достойную альтернативу. Также строгая диета может помешать вам принимать белок.

Но как уже говорилось, в такой ситуации может оказаться только бодибилдер на соревнованиях.

Когда лучше принимать BCAA – до, после или во время тренировки?

Лучшее время приема:

• Перед тренировкой: сразу до силовых упражнений. Это поможет вам сохранить мышечную массу или нарастить дополнительную.
• После тренировки: сразу после выполнения упражнений. Поможет мышцам восстановиться и быстрее вернуться в работоспособное состояние.
• Утром после пробуждения: поможет остановить катаболизм и сохранить мышечные объемы.
• Перед сном: заправит мышцы энергией и даст им набрать за ночь массу.

Прием BCAA во все эти моменты, 4 раза в день – дело обычное, если для вас важно сохранить как можно больше мышц, особенно при дефиците калорий, например, при правильной сушке тела.

Но добавки нельзя использовать как заменитель пищи, что дает еще один пункт в пользу сыворотки, хотя тут тоже не стоит злоупотреблять.

Как сэкономить

Если выбрать протеин вместо BCAA, вы сможете сэкономить немало денег.

Просто убедитесь, что изготовит

zazozh.com

Протеин и BCAA: чем отличается, как принимать и что лучше

Протеин и BCAA очень часто ставят в один ряд, сравнивают и противопоставляют друг другу. Это можно объяснить белковой природой происхождения как первой, так и второй спортивной добавки. Более того, обе добавки производятся из одних и тех же органических продуктов питания. Тем не менее, они позиционируются на рынке спортивного питания как добавки, предназначенные для разных целей, отчего и область применения и цели применения также могут сильно отличаться. Наша с вами задача сегодня разобраться в том, что из себя представляеткаждая добавка, что у них общего, чем они отличаются и чем один продукт лучше другого и наоборот. И начнем мы, пожалуй, с самых основ, с определения того, что такое протеин, а что такое BCAA.

Введение

Начнем пожалуй с биохимии, а именно с того, для чего организму нужен белок. Наравне с жирами и углеводами, белок является очень важным источником питательных веществ и строительных материалов для организма. Белки по своей структуре состоят из аминокислот, которые организм частично может производить самостоятельно, а частично должен получать с пищей. Практически любые продукты питания в той или иной концентрации содержат в своем составе белки и, соответственно,аминокислоты. Белковые продукты животного происхождения, такие, как мясо, молоко и яйца имеют в своем составе все самые необходимые аминокислоты. Кроме того, белковые продукты растительного происхождения, такие, как бобы, орехи, соя, также богаты аминокислотами.

Для организма человека белки играют чрезвычайно важную роль. Одни из них выполняют структурную функцию и помогают строить кости, мышцы, связки, сосуды и не только. Другие участвуют в обмене веществ, третьи поддерживают иммунитет, четвертые регулируют выработку гормонов и так далее. Специалисты утверждают, что белок важен для формирования организма и поддержания его здоровья буквально в любом возрасте, от младенчества до старости. Острую нужду в белках организм испытывает после перенесенных травм или операций, а также в том случае, если человек ведет активный образ жизни. Соответственно еще большую нужду в белках и аминокислотах испытывает тот, кто систематически, на постоянной основе, занимается спортом.

Специалисты утверждают, что норма потребления белка в каждом частном случае зависит от размеров тела и от уровня физической активности. Например, для мужчины, ростом около 180 см и массой тела свыше 100 кг, который занимается в зале 3 раза в неделю, потребность в белках будет выше, чем у женщины, ростом 160 см и весом 55 кг, которая в зале не занимается. Таким образом, количество потребляемого белка сильно привязано к уровню физической активности, а значит, чем чаще вы тренируетесь в зале, тем большему стрессу вы подвергаете организм. А чем большему стрессу вы подвергаете организм, тем больше белка из спортивных добавок нужно потреблять – это раз. И тем больше вам понадобится времени на восстановление – это два.

Что такое протеин

Говоря о повышенной нужде в потреблении белка при занятиях спортом, новичку, прежде всего, приходит в голову мысль о том, что нужно начать больше есть белковых продуктов. Отчасти это так, но только отчасти. Дело в том, что обычные продукты питания, с точки зрения содержания в них белка, имеют очень низкий КПД, даже когда речь идет о твороге, яйцах или курице. Ученые и диетологи уже давно установили, что для человека, который активно занимается спортом, норма потребления белка в день находится на уровне 2 гр/1 кг массы тела. А теперь посчитайте, сколько при вашем весе нужно потреблять белка в день. Посчитали? Так вот, имейте в виду, что в 100 гр куриного филе содержится всего 25 гр белка. А теперь представьте, сколько курицы нужно съесть, чтобы закрыть дневную потребность организма в белках.

Таким образом, мы логически подошли к тому, что организм просто не справился бы со столь огромными объемами пищи, если бы вы решили получать белок только из нее. Именно с этой целью и была создана такая пищевая добавка как протеин. В то время как большой объем пищи создает нагрузку на пищеварительную систему и требует больших энергозатрат на переваривание и усвоение, протеиновый коктейль не занимает много места в желудке, не нагружает пищеварительную систему, быстро всасывается и при этом имеет высокий КПД. К слову, важно понимать, что протеин потому и относится к категории пищевых добавок, что не является полноценной заменой белковым продуктам, а лишь только дополняет рацион питания, который должен быть полноценным.

Итак, теперь мы с вами знаем, что протеин – это пищевая добавка, которая создана с целью удовлетворения суточной потребности организма в белках. Именно с этой целью она и применяется в спорте, в том числе в бодибилдинге и даже в фитнесе. «Протеин» в переводе с латыни означает «белок». А белок является строительным материалом для наших с вами мышц. Таким образом, нам становится понятно, почему он так популярен в бодибилдинге. Ведь цель культуризма как раз и заключается в построении объемной мускулатуры. Даже не смотря на то, что большинство атлетов носит с собой пищевые контейнеры с едой, тем не менее, свои повышенные потребности в белках они закрывают именно с помощью протеиновых коктейлей.

Что такое BCAA

Начнем с того, что аббревиатура BCAA расшифровывается, как Branched Chain Amino Acids, что в переводе с английского означает – аминокислоты с разветвленной цепью. Аминокислоты, как мы уже выяснили, являются структурными элементами белка. Таким образом, говоря о белковых продуктах питания, мы понимаем, что из них организм может получать как протеин, так и аминокислоты, но почему BCAA выделяют в отдельную категорию? Дело в том, что их отличие от «обычных» аминокислот заключается в неспособности организма синтезировать их самостоятельно, а значит единственный путь к тому, чтобы насытить ими организм – это принимать специальные пищевые добавки. Именно с целью насыщения организма незаменимыми аминокислотами и были созданы BCAA.

Эти самые аминокислоты BCAA составляют порядка 35% в общей структуре аминокислот, из которых состоят мышцы. Это довольно-таки немало. Во время занятий в зале порядка 25% всей энергии выделяется именно из BCAA аминокислот. При употреблении пищи, богатой протеином, в первую очередь в кровоток поступают именно эти аминокислоты. Они являются расщепленными компонентами протеина, которые представлены в виде изолейцина, лейцина и валина. Тот факт, что они представлены в уже расщепленном состоянии, означает для нас то, что организму не требуется дополнительных трудозатрат на их усвоение, а значит, процесс всасывания будет происходить практически мгновенно. Намного быстрее, чем при употреблении обычного белка из добавок и тем более продуктов.

Лейцин из состава аминокислот BCAA является основой всех белков и в организме занимается регуляцией синтеза протеина. Изолейцин нужен для метаболизма лейцина и регуляции уровня сахара в крови. Валин является источником энергии в мышцах. По сумме факторов, подвести черту под этими тремя компонентами можно следующим образом. Если организм испытывает нехватку BCAA, мышцы начинают голодать. Регулярные занятия в тренажерном зале травмируют ваши мышцы путем разрушения сократительного белка. Этот белок необходимо восстанавливать, в том числе таким строительным материалом, как аминокислоты BCAA. Их прием перед тренировкой повышает выносливость мышц, а после тренировки снижает их усталость и ускоряет восстановление.

Чем отличается протеин от BCAA

Итак, теперь мы с вами знаем, что такое белок, какую роль он играет для нашего организма, из каких продуктов его необходимо получать, а также, почему недостающее количество белка необходимо компенсировать за счет употребления спортивных добавок. Также мы выяснили, что протеин – это спортивная добавка – источник белка, а BCAA – это спортивная добавка – источник аминокислот. Это в свою очередь наталкивает нас на то соображение, что если аминокислоты являются структурными элементами белка, то разница протеина и BCAA фактически минимальна. Отсюда и рождаются многочисленные споры на тему – что лучше, протеин или BCAA? Различия на самом деле неочевидны, тем не менее, они есть и поэтому рассказать о них обязательно стоит.

Сразу стоит отметить, что протеин действительно состоит из BCAA, которые принимают непосредственное участие в синтезе мышечного белка и в то же время уменьшают разрушение мышц после тяжелых тренировок. Именно в этом и заключается предмет многочисленных споров – что лучше пить, протеин или BCAA? Что дает лучший эффект? Давайте разбираться. Сывороточный протеин по сравнению с обычными белковыми продуктами питания в более высокой концентрации содержит BCAA. Употребление протеина в период после тренировки обеспечивает положительный азотистый баланс, что благоприятно влияет на синтез мышечных белков и ведет непосредственно к росту мышц. В виду своей эффективности, производители все чаще включают BCAA в состав протеина.

Но при этом справедливо будет заметить, что протеин в состав BCAA добавлять просто бессмысленно. Во время тренировки BCAA могут быть использованы для уменьшения повреждения мышц, для увеличения энергетических запасов, для повышения выносливости и снижения чувства усталости. Так в чем же разница между протеином и BCAA? Ведь очевидных различий как не было, так и нет. На самом деле основным их различием является именно форма, в которой представлены эти две добавки. Протеин, не расщепленный на аминокислоты, требует определенного количества времени на переваривание и усваивание в организме. Аминокислоты BCAA, в свою очередь, являются уже расщепленной формой протеина — скорость усвоения у них выше, а значит, и принимать эти добавки нужно по-разному.

Как принимать протеин и BCAA

Грамотный прием любых спортивных добавок всегда начинается именно с рациона питания, а уже рацион зависит от поставленных целей. В то же время нужно помнить, что с точки зрения построения и сохранения мускулатуры, белки имеют преимущество над жирами и углеводами. Это говорит о том, что в отличие от них и протеин, и BCAA нужны организму при любых обстоятельствах, как при наборе массы, так и при похудении и при удержании веса. Острую необходимость в употреблении протеина организм испытывает сразу после пробуждения и сразу после тренировки. Причем в обоих случаях желательно принимать сывороточный протеин, так как он быстро всасывается. Также рекомендуется пить протеин перед сном, для чего лучше подойдет казеиновая его форма.

Что касается аминокислот, то пить BCAA тоже можно утром, сразу после пробуждения, а также во время тренировки для пополнения энергетических запасов организма, повышения выносливости и снижения чувства усталости. На вопрос – что лучше пить протеин или BCAA? Самым правильным было бы ответить – и протеин и BCAA, так как каждый из них оказывает на организм свое, характерное именно для этой добавки, воздействие. Поскольку и первая, и вторая добавка производятся в форме порошка, то для их употребления, конечно же, необходимо размешивать его в жидкости, в качестве которой может выступать обычная вода, молоко или сок. Если вы набираете массу, более калорийным напиток будет с молоком и соком, если снижаете вес – лучше размешивать порошок с водой.

Наилучший эффект безусловно дают BCAA и протеин вместе. Это правило, которое относится к подавляющему большинству спортивных добавок. По отдельности они дают просто хороший результат, но вместе они оказывают синергический, то есть взаимоусиливающий эффект. Хорошо, тогда как совмещать BCAA и протеин? Самой классической схемой применения является употребление протеинового коктейля за полчаса до тренировки, прием аминокислот BCAA во время нее и второй прием белкового коктейля сразу после тренировки. То есть совмещать BCAA и протеин можно, более того, так делает подавляющее большинство атлетов. Что касается того, можно ли смешивать протеин и BCAA, то во избежание побочных эффектов в виде вздутия живота, тошноты или рвоты, этого лучше не делать.

Протеин или BCAA, что выбрать

Так все-таки, что лучше, протеин или BCAA? Я думаю, как многие уже догадались, ставить вопрос, таким образом, не совсем корректно. В каждом конкретном случае, на каждом временном отрезке ответ для каждого человека будет отличаться. Нельзя сказать, что протеин лучше BCAA или что BCAA лучше, чем протеин, они просто разные, хоть и во многом похожи. Преимущества протеина заключаются в полноценном составе заменимых и незаменимых аминокислот, но при этом скорость усвоения протеина довольно невелика. Преимущества аминокислот BCAA заключаются в скорости усвоения, что позволяет буквально мгновенно доставлять мышцам питательные вещества. При этом их минус заключается в неполноценном составе аминокислот.

Протеиновые комплексы – это пищевые добавки, основным компонентом которых является чистейший белок (концентрация которого может находиться в пределах от 70 до 90%). Попадая в организм, под воздействием ферментов, белок расщепляется на аминокислоты, которые нужны атлету для построения новых мышечных структур. Именно благодаря аминокислотам, которые присутствуют в составе протеиновой добавки, прекращается разрушение и запускается процесс наращивания мышц под воздействием физических нагрузок. На данный момент выпускается соевый, молочный, яичный, сывороточный протеин, а также казеин. Каждая из этих форм отличается преимущественно скоростью усвоения в организме и концентрацией чистого белка.

Аминокислоты BCAA в свою очередь позиционируются на рынке спортивных добавок именно как комплекс, предназначенный для быстрого восстановления мышц. Даже одной порции BCAA вполне достаточно для того, чтобы провести довольно изнурительную тренировку и при этом не нанести значительного вреда своим мышечным волокнам. Таким образом, не смотря на то, что аминокислоты на первый взгляд являются аналогом протеина, на самом деле предназначение у этих двух добавок разное. Чем отличается протеин от BCAA? Тем, что протеин позиционируется как добавка для построения новых мышц, а BCAA позиционируется как добавка, предотвращающая разрушение старых. Именно поэтому нужно принимать протеин и BCAA вместе.

Заключение

В заключение хотелось бы сказать непосредственно о способе изготовления спортивных добавок на основе белка (или протеина, если угодно). Все они производятся из натуральных органических продуктов, независимо от того, какое они имеют происхождение, животное или растительное. Порошковые добавки обычно изготавливают из самого обычного молока, которые высушивают и подвергают ферментации, после чего добавляют красители, ароматизаторы и получают банановый, клубничный или шоколадный вкус. Поскольку протеин и BCAA имеют биологическое происхождение, говорить о том, что это «химия» будет в высшей степени некорректно. А самое худшее, что может с вами случиться в случае передозировки – это расстройство желудка, тошнота, рвота или дисбактериоз кишечника.

В конце концов, самое главное – мы с вами,наконец, выяснили, чем отличаются протеин и BCAA. Не смотря на то, что, казалось бы, обе пищевые добавки основаны на белковой структуре, тем не менее, как мы выяснили, они имеют три характерных отличия. Первое – это различный состав, который характеризует протеин как более полноценный продукт, а аминокислоты BCAA – как менее полноценный. Второе – скорость усвоения, которая из-за того же плотного состава у протеина низкая, а у аминокислот BCAA – практически молниеносная. Третье – это позиционирование. Протеин преподносится как строительный материал, а аминокислоты BCAA преподносятся как средство восстановления. Таким образом, на основе трех отличий мы теперь точно знаем, что протеин и BCAA – это совершенно разные добавки.

fit-baza.com

что лучше и как принимать вместе

Каждый, кто начинает свой путь в бодибилдинге или просто набирает массу, задумывается о приеме популярных добавок – BCAA или протеина. Но что лучше и в чем кардинальная разница? У всех добавок разные формы выпуска, составы, хотя исходным сырьем являются молекулы протеина. Но для одних спортсменов лучше чистые аминокислоты, а для других подойдут и протеиновые коктейли. Давайте разберемся, что и как принимать?

В чем разница BCAA и протеина

В наших статьях уже много информации о протеине, о способах его изготовления в производстве и его видах. Протеин различается по исходному сырью – растительные или животные источники, а так же по степени усвоения (быстрые и медленные). Например, казеин усваивается частично от 1 до 8 часов, а сывороточные изоляты и гидролизаты от 30 до 60 минут. Но суть протеина в том, что это крупные белковые молекулы, полученные в процессе производства – отфильтрованные и высушенные.

А BCAA – это незаменимые аминокислоты с разветвленной цепью, полученные в процессе распада белка. То есть аминокислоты – это составляющие молекулы протеина. А значит, и усваиваются молекулы BCAA намного быстрее, так как в организме пропускается процесс распада белка на аминокислоты с помощью ферментов. Обычно, аминокислоты BCAA – лейцин, изолейцин, валин, усваиваются за 20-30 минут.

Если протеин может включать в себя помимо белка много ингредиентов – жиры, углеводы (сахар и клетчатка), витамины, минералы, все аминокислоты, как заменимые, так и незаменимые, ферменты и иногда даже креатин, то BCAA содержат только 3 вида аминокислот в различных пропорциях, можно встретить 2:1:1 или 4:1:1 (первый показатель — лейцин).

Итак, аминокислоты – это составляющие частицы молекул протеина, принимая добавку протеина, в конечном итоге продукт распадается до тех же аминокислот, но процесс занимает больше времени, а количество тех же БЦАА может быть значительно меньше. К тому же дополнительные ингредиенты могут способствовать увеличению не только мышечной массы, но и подкожного жира и задерживать лишнюю воду в организме. В то время как BCAA способствуют набору исключительно сухой массы и быстрее предупреждают катаболизм – разрушение мышц.

Что лучше выбрать —  BCAA или протеин, и для каких целей?

Разницу разобрали, теперь выясним пользу отдельных добавок относительно целей спортсмена.

Если целью тренировок является набор мышечной массы, стоит обратить внимание на протеин, причем, на несколько видов – быстрый и медленный. В данном случае протеин выступает заменой пищи для спортсмена после тренировок и в течение дня. Быстрые протеины – быстро восстанавливают, насыщают материалом для роста мышц, как белками, так и углеводами, а медленные – долго усваиваются для постоянного насыщения белком, даже на протяжении ночного сна.

Значит, тем, кто набирает массу, лучше принимать протеин, а его составляющие и дозировки выбирать в зависимости от конституции, показаний, формы белка и цены.

Что касается аминокислот, они способны так же быстро восстановить организм, обеспечивая синтез новых клеток, а также быстро предупредить катаболизм, но насыщать белком долгое время BCAA не способны. Да и с ними необходимо употреблять больше пищи, так как суточную потребность в БЖУ они не отменяют и не дополняют, в отличие от протеина.

В БЦАА не ничего лишнего, никаких ингредиентов, в виде сахара, который способствует усложнению процесса похудения, особенно, это важно при диабете и тем лицам, которые ограничивают сахар в рационе.

Когда лучше принимать незаменимые аминокислоты и протеин

Протеин лучше принимать 2 раза в день:

1. сразу после тренировки;
2. и в течение дня (утром, в обед, вечером) в зависимости от его вида по рекомендациям производителя.

Так же протеин можно принимать за час до тренировки, если нет возможности вовремя принять пищу, но не ранее.

Аминокислоты так же принимаются по 2 порции (зависит от марки) порошка или таблетированной формы в день:

1. первую лучше принять сразу после сна, а через полчаса позавтракать;
2. а вторую – перед тренировкой за 30 минут.

Также в день отдыха БЦАА можно принимать в любое время, если появляется большой разрыв между приемами пищи для предупреждения катаболизма.

Можно ли принимать BCAA и протеин вместе и как правильно это делать

БЦАА и протеин принимать вместе можно, но не за один прием, а равномерно разбивая порции добавок в течение дня.

Можно употреблять в дни тренировок по следующей схеме:

• Утром после сна: одна порция БЦАА или сывороточный протеин на выбор.
• Перед тренировкой: одна порция БЦАА.
• После тренировки: сывороточный протеин.
• Вечером или на ночь можно принять комплексный протеин или казеин (если есть).

Заключение

В любом случае, обе добавки незаменимы для качественного набора мышц. Но стоит помнить, что аминокислоты и БЦАА – основной материал для роста мышц, они также присутствуют и в протеине (в разных пропорциях). Единственное, что многие нежелательные для спортсмена компоненты содержатся в протеиновом порошке, а в БЦАА их нет. Поэтому внимательно изучайте состав добавки и сопоставляйте со своими целями, возможно, при правильном и сбалансированном питании будет достаточно одних аминокислот.

А также узнайте, можно ли совмещать прием протеина и гейнера →

bodybuilding-and-fitness.ru

Bcaa или протеин — что лучше для набора мышечной массы?

Силовые тренировки подразумевают большой расход энергии, а для набора мышечной массы крайне необходим основной «строительный» материал — белок. Компенсировать нехватку этого элемента, а также обеспечить быстрый рост мышц помогут специальные добавки (спортивное питание). В этом вопросе существует много мнений, а ключевым моментом являются дискуссии: бцаа или протеин, либо их комбинации,что лучше и результативней. Сравнение характеристик и принципа действия на наш организм, а также анализ потребностей и способов достижения эффекта — все это необходимо для взвешенного выбора.

Разница между бцаа и протеином

Ежедневная норма белка, получаемая с пищей, станет недостаточной при усиленных нагрузках. Прием протеина и bcaa перекроет дефицит, поможет быстрей восстановиться после упражнений. Рассчитать потребности организма довольно просто. Суточная порция составляет 0,36 грамм на 1 фунт веса (453 гр.). Этого достаточно для хорошего самочувствия и здоровья, но при физической активности расход белка увеличивается до 1 грамма, поэтому получить подобный результат даже усиленным питанием довольно сложно. Пищевые спортивные добавки предназначены как раз для быстрой компенсации, они легко усваиваются и восстанавливают мышечные волокна после активности.

Различают две основных группы подобных добавок:

• Сывороточный протеин. Способствует быстрому насыщению, предназначен для увеличения мышечной массы. Необходимую порцию рекомендуется принимать перед тренировками.
• ВСАА. Комплекс аминокислот, из которых формируется непосредственно белок. В отличие от протеина, принимать bcaa лучше после упражнений для скорейшего восстановления мышечных волокон.

Упрощенно разница bcaa с протеином в концентрации аминокислот в составе.

Протеин содержит 20 аминокислот, из которых девять не синтезируются в нашем организме и поступают только с пищей. В бца содержится три незаменимые аминокислоты: валин, лицин и изолицин, которые отвечают за восстановление мышц после нагрузок. В протеиновых добавках они содержатся в меньших концентрациях, но полностью отказаться от дополнительной порции бцаа и употреблять только его нецелесообразно.

Что лучше выбрать?

Предпочитая исключительно bcaa или протеин, спортсмен рискует результатом, поэтому лучше найти оптимальное сочетание этих компонентов. Утверждать однозначно преимущества определенного типа добавок очень сложно, ведь необходимо учитывать характер тренировок, исходные параметры физической комплекции и потребности в определенных компонентах. Следует исключить риск катаболизма (разрушения мышечных волокон после нагрузок), а также быстро восполнить израсходованную энергию.

Факторы выбора:

1. Скорость усваиваемости протеинового коктейля — до двух часов, что обеспечит стабильное поступление энергии во время тренировок.
2. Принимать аминокислоты bcaa лучше непосредственно после нагрузок. Они всасываются и усваиваются примерно за полчаса, быстро тонизируют и приводят в порядок поврежденные и ослабленные мышцы.
3. Не стоит забывать, что нужно обеспечить свой организм еще и дополнительными компонентами для быстрого восстановления. Это могут быть специальные витамины, готовые комплексы и другие элементы спортивного питания.
4. Аминокислоты, содержащиеся в добавках, также необходимы для вывода отходов жизнедеятельности из организма, быстрого восполнения энергии.

Оценивая характеристики и влияние этих добавок, важно учитывать, как пить всаа или протеин для получения результата. Сказать, что лучше протеин или bcaa можно только после оценки состояния и потребностей организма, но большинство склоняется к тому, что принимать данные составы лучше в комплексе. При этом правила, можно ли смешивать протеин и bcaa не так уж и сложны, главное, знать особенности их усваиваемости и период нахождения в нашем организме.

Можно ли смешивать протеин и bcaa?

Пить протеин и бцаа вместе в ходе спортивных тренировок — популярная практика. Это позволяет нарастить мышцы, предупредить дефицит белка в организме, восстановиться физически и эмоционально после изнуряющих упражнений. Рекомендаций при приеме много, но каждый выбирает оптимальный график, учитывающий особенности воздействия добавок на наш организм.

Что учитывать при приеме:

• Скорость усваиваемости белкового коктейля довольно медленная, что позволяет обеспечить заряд прочности при выполнении упражнений.
• Аминокислоты, напротив, воздействуют быстрей, но и из организма выводятся уже через 1,5 – 2 часа после приема.
• При смешении этих компонентов вреда для организма не будет, но взаимодействие добавок приведет к замедлению всасываемости аминокислот. Это подойдет для максимального накопления белка в организме, поэтому оправдано для максимально тяжелых нагрузок.
• Для быстрого восполнения сил и снятия усталости и мышечных спазмов, лучше принимать аминокислоты отдельно.

Bcaa и протеин вместе образуют пептидные цепи. Без чрезмерного углубления в этом вопросе, важно выделить, что процесс переваривания подобных соединений происходит в кишечном отделе, что подразумевает длительный процесс.

Аминокислоты в чистом виде усваиваются гораздо быстрее, что критично при сильной усталости и потере сил. Определиться, как совмещать протеин и bcaa можно на собственных ощущениях. Если прием помогает восстановить силы и при этом легче перенести тренировку, лучше использовать схему: белок — до, аминокислоты — после. В противном случае в вопросе, как принимать вместе эти добавки, лучше посоветоваться с тренером или тестировать рекомендуемые сочетания.

Как принимать вместе?

Узнав ключевые отличия и воздействие на наш организм, можно сформулировать несколько важных пунктов, как правильно принимать протеин и аминокислоты. Первая задача — расчет необходимого объема компонентов.

На упаковке добавок обязательно необходимо проверить содержание белка. Зачастую низкая цена спортивного питания обусловлена включением дополнительных «пустых» ингредиентов, поэтому расход смеси увеличивается. Вместе с немалой стоимостью и необходимостью регулярного приема это крайне невыгодно, к тому же может негативно повлиять на результат. Для получения необходимого «заряда» энергии в сутки потребуется примерно 20 грамм аминокислот. Это количество содержится примерно в 120 граммах протеина (5 гр. бцаа/30 грамм белка).

Обычно рекомендуют соотношение 60/10 белка и бцаа. Разница в цене также будет существенна, ведь упаковка в 300 грамм аминокислот будет примерно втрое дешевле 2,2 кг протеина, содержащего такой же объем bcaa. Вместе с тем, полностью исключить белок из спортивного рациона нецелесообразно, ведь в его составе больше других важных компонентов, в частности еще 17 важных аминокислот.

Второй важный пункт: особенности приема. Приготовление протеинового коктейля происходит по инструкции. Для этого рассчитанное количество сухой смеси перемешивают в шейкере с водой. Срок годности такого напитка — около суток, но лучше использовать свежую порцию или готовить раствор непосредственно перед походом в тренажерный зал. Аминокислоты лучше растворять в воде с небольшим количеством сахара. Это необходимо для восполнения энергетического запаса в организме. В чистом виде bcaa можно принимать и в перерывах между упражнениями, чтобы почувствовать прилив энергии и запастись необходимым зарядом для выполнения упражнений.

Эффективные тренировки невозможно представить без дополнительной энергетической подпитки спортсмена. Предлагаемые пищевые добавки помогут быстро восполнить дефицит белка, способствуют восстановлению после сильных нагрузок. Приведенная информация расскажет, можно ли принимать bcaa для набора веса, в чем ключевые отличия аминокислот в чистом виде и сывороточного коктейля. Не менее важным будет вопрос, как принимать протеин и bcaa для получения питательных веществ и устранения дискомфорта после тренировок.

gejner.com

Сравниваем BCAA и протеин | Что лучше

Обновлено: 05.08.2019 11:50:39

Эксперт: Михаил Кауфман

Выбор спортивного питания требует максимально ответственного подхода. Неправильная пищевая добавка может в лучшем случае оказаться бесполезной, а в худшем – и вовсе навредить атлету. И то, что производители спортивного питания постоянно увеличивают ассортимент представленных продуктов, только усложняет стоящую перед атлетом задачу.

Начинающим атлетам для наращивания мышечной массы или замедления катаболизма предлагают множество спортивных добавок. Но наиболее часто рекомендуются протеин и аминокислоты BCAA. Что лучше выбрать – непонятно.

В этом материале мы разберёмся, что лучше – BCAA или протеин, а также проведём сравнение и выберем подходящее спортивное питание для разных атлетов.

Как работает спортивное питание

Прежде чем разбираться, что лучше, совершим небольшой экскурс в мир биохимии и протекающих в организме процессов метаболизма. Потому что только таким образом можно подобрать подходящее спортивное питание.

Практически любая поступающая в организм пища состоит из трёх основных нутриентов – белки, жиры и углеводы. Исключение составляют только простые неорганические соединения вроде соли или воды. А вот сахар – уже «органика» и на 99% состоит из углеводов.

В дальнейшем все эти нутриенты перевариваются. В желудке, кишечнике, печени и других внутренних органах они распадаются на более простые, но всё ещё органические вещества. Так, белки, являющиеся макромолекулами, распадаются на мелкие аминокислоты. Пищеварительные процессы, затрагивающие белковые вещества, начинаются в желудке и заканчиваются в тонком кишечнике.

Из тонкого кишечника аминокислоты усваиваются непосредственно в кровь. По сосудам вместе с другими телесными жидкостями они попадают в печень, где используются в дальнейшем метаболизме.

В печени аминокислоты превращаются в другие. Конкретный список продуктов метаболизма зависит от самого человека (точнее, его генетического кода), а также от принятых продуктов питания. Например, при метаболизме протеина создаётся одна группа аминокислот, так называемых протеиногенных, а при расщеплении и усвоении растительных белков – другая.

Полученные аминокислоты отправляются уже в мышцы, где и используются в качестве «строительного материала» для мускульной ткани, а также – в рамках локального метаболизма – насыщают мышцы энергией.

Казалось бы, необходимые аминокислоты вполне получаются из протеина. Зачем тогда нужны BCAA? Но не всё так просто. Во-первых, синтез новых аминокислот во многом зависит от особенностей пищеварения и метаболизма в организме. Во-вторых, из BCAA получаются не все желаемые нутриенты.

Спортивное питание необходимо организму в двух случаях:

1. Если требуются «ударные дозы» белков или аминокислот. Такое бывает при продолжительных интенсивных тренировках, развивающих мускульную ткань. Белков, получаемых из повседневного рациона, для «построения» мышцы явно недостаточно;

2. Когда в повседневном рационе наблюдается дефицит необходимых веществ. Так, например, в некоторые сезонные периоды питание естественным образом ограничивается. Либо после перенесённых заболеваний, когда организм истощил все свои ресурсы и требуется срочное восстановление.

Таким образом, спортсменам, особенно бодибилдерам или набирающим массу, различные пищевые добавки вроде протеина или комплекса аминокислот BCAA, необходимы в обязательном порядке. Ибо белков в повседневном рационе может просто не хватать.

BCAA – особенности и эффект

BCAA – это протеиногенные аминокислоты с очень сложной структурой. Главная их особенность – они не подвергаются метаболизму в печени. Из пищеварительной системы они попадают в кровь, а оттуда отправляются непосредственно в мышцы.

В мышечной ткани BCAA подвергаются катаболическим превращениям. То есть они распадаются на простые вещества с выделением энергии и молекул аденозинтрифосфата (АТФ). Всё это необходимо мышцам во время тренировок, чтобы они не начали разлагать сами себя.

Дело в том, что при физических тренировках мышцы как никогда нуждаются в энергии. Взять её им особенно неоткуда – либо пытаясь чего-нибудь сделать с углеводами, либо разлагая аминокислоты из собственных клеток. И второй вариант кажется мышцам наиболее эффективным. Катаболизм аминокислот высвобождает больше энергии, да и находятся они непосредственно в мускульной ткани.

В итоге получается, что мускулы «разлагают» сами себя. Это может привести как к уменьшению фактического их объёма, так и к появлению болевых ощущений либо других проблем с мускульной тканью.

Приём BCAA поможет избавиться от внутренних катаболических превращений, затрагивающих мускульную ткань. На энергию разлагаются непосредственно принятые аминокислоты, а не хранящиеся в самих мышцах.

В целом BCAA направлены на решение следующих проблем:

1. Нехватка энергии в мускулах. Благодаря катаболическим процессам непосредственно в мышцах BCAA повышают выносливость, продлевают время тренировки и улучшают результаты;

2. Появление мышечных болей после занятий. Поскольку мускулы не «переваривают сами себя», они и не разрушаются. А значит – риск боли после тренировки значительно снижается;

3. Улучшение анаболизма. Хотя сами BCAA не принимают участия в строительстве мышц, благодаря ускорению синтеза специальных белков они делают «производство» новой ткани более быстрым и эффективным.

4. BCAA рекомендуется применять непосредственно перед тренировочной сессией. Они очень быстро попадают из пищеварительной системы в кровь, откуда дальше отправляются в мышцы. Кроме того, их можно выпить и после упражнений как раз для снижения риска появления болей.

Достоинства

• Используются как источник энергии, предотвращают разрушение мышечной ткани;

• Повышают выносливость, помогают продлить время тренировок;

• Снижают риск появления болей после занятий;

• Быстро всасываются в кровь – практически сразу после приёма.

Недостатки

• Не обладают анаболическим эффектом. То есть сами по себе BCAA не ускоряют рост мышц, но благодаря некоторым «побочным действиям» способны незначительно увеличить их объём;

• Требуют точной дозировки.

BCAA обычно используются бодибилдерами и другими атлетами, чьи тренировки подразумевают высокую нагрузку на мышцы. Их можно порекомендовать также спортсменам, занимающимся кроссфитом.

Протеин – эффект и особенности

Протеин – это комплексное белковое спортивное питание. Ну, точнее, он содержит только один-единственный белок, собственно протеин, в больших количествах – до 99% массы. Тем не менее, он при пищеварении разлагается на множество незаменимых аминокислот.

В частности, в состав протеина входят и BCAA, и другие важные вещества. Поэтому он является комплексным спортивным питанием для решения сразу двух проблем – и катаболизм, и анаболизм.

Но стоит учесть два очень важных момента. Во-первых, все аминокислоты в протеине находятся в связанном виде. То есть желудочно-кишечному тракту требуется время на его переваривание и высвобождение этих «более простых» веществ. Во-вторых, концентрация каждой отдельной аминокислоты довольно низкая. Зато разнообразие – высокое.

Основная задача протеина заключается в приросте сухой мышечной массы. При метаболизме он разлагается на множество аминокислот, которые впоследствии используются в качестве «стройматериала» для новых мускулов. Многие из них получаются только при приёме этой пищевой добавки и никаким другим образом.

В целом протеин направлен на достижение следующего эффекта:

1. Прирост мышечной массы. Его приём вырабатывает огромное количество аминокислот, которые используются в качестве «строительного материала»;

2. Снижение катаболизма в отношении непосредственно клеток мускульной ткани. Он при переваривании выделяет BCAA, которые уменьшают боль и повышают выносливость;

3. Поддержание обменных веществ в мышцах в положительном направлении в отсутствие тренировок. То есть протеин способен обеспечить «правильный» катаболизм ночью или в продолжительные перерывы между занятиями.

4. Протеин рекомендуется пить каждый день. Разве что дозировка разнится. Незадолго до тренировочной сессии желательно выпить больше протеина, чтобы зарядить мускулы энергией и улучшить анаболизм, а в дни без занятий или перед сном – соответственно, меньше.

Впрочем, конкретные графики и дозировки разнятся в зависимости от рациона и желаемого эффекта.

Итак, подведём итоги.

Достоинства

• Анаболик. Стимулирует рост мышц, повышение физической силы и выносливости;

• Содержит огромное количество необходимых (в том числе незаменимых) аминокислот, которые направлены на улучшение протекающих в мускулах обменных процессов, в том числе BCAA;

• Стимулирует сжигание жира.

Недостатки

• Довольно медленно усваивается. Так, в виде концентрата он может перевариваться 1-2 часа в зависимости от особенностей организма;

• Существует во множестве вариантов, поэтому выбрать подходящий довольно сложно.

Протеин используется в первую очередь бодибилдерами для ускорения роста мускульной массы и повышения физической силы.

Теперь о разновидностях протеина. Они различаются не только происхождением, но и эффектом. Так, наиболее широко распространён сывороточный протеин, который содержит огромное количество молочных белков и поэтому может похвастаться высоким содержанием незаменимых аминокислот животного происхождения.

Для веганов или людей с непереносимостью лактозы предназначен соевый протеин. Он может похвастаться высоким содержанием BCAA, но из-за отсутствия аминокислот животного происхождения не может похвастаться ярко заметным анаболическим эффектом.

Сывороточный протеин существует в двух видах – концентрат и изолят.

Концентрат сывороточного протеина – это, по сути, высушенная сыворотка. Содержит множество дополнительных полезных веществ, но концентрация самого белка довольно низкая (30-80%). А ещё в нём есть углеводы в виде молочного сахара (лактозы). Но вот главный минус – это долгое переваривание, которое может занять до 1-2 часов в зависимости от особенностей метаболизма.

В изоляте сывороточного протеина полезных веществ крайне мало, а лактоза и вовсе представлена в следовых количествах. Зато содержание чистого белка – до 99%, а скорость переваривания крайне мала.

Сравнение

Итак, BCAA нужны для защиты мышц и снижения риска появления болевых ощущений, а протеин – для роста мускульной массы. Но разница заключается не только в этом.

BCAA и протеин имеют разную направленность. И, в принципе, протеин – это комплексное спортивное питание, которое содержит в составе BCAA. Так что при его приёме можно обойтись и без других добавок.

Кроме того, BCAA и протеин можно принимать вместе. Тогда эффект от использования обоих видов спортивного питания будет улучшен. Однако важно рассчитать дозировки и время приёма.

В частности, дозировку BCAA лучше уменьшить. Аминокислотный комплекс рекомендуется пить за 20-30 минут до протеина. В этом случае прирост массы пойдёт быстрее – больше продуктов метаболизма белка будут использованы организмом для «строительства» мышц.

Перед одновременным приёмом протеина и BCAA рекомендуется проконсультироваться с врачом. Конечно, риск вреда от этих препаратов минимален, однако стоит учитывать индивидуальные особенности организма.

expertology.ru

Что лучше выбрать — протеин или bcaa?

Для каких задач и целей лучше подойдет прием протеина, а для каких — аминокислот bcaa. Их преимущества и виды.

Сегодня многие спортсмены принимают спортивное питание для улучшения физических показателей, быстрого прироста мышечной массы и эффективного восстановления. И если опытные спортсмены уже испытали на себе все варианты методом проб и ошибок, так как поступить новичкам? Неужели также пропускать через себя все виды спортивных добавок, испытывая организм на прочность?

Сомнения и мнения

Чаще всего сомнения возникают при выборе двух видов спортивных добавок – протеина и аминокислот bcaa. И здесь есть несколько предположений. Одни спортсмены уверены, что лучше купить протеин, а от приема бцаа аминокислот отказаться. Другие настаивают на том, что, наоборот, аминокислоты бца эффективнее за счет лучшего усваивания. Есть и такая категория бодибилдеров, которые принимают обе спортивные добавки в комплексе и не ломают голову над этим вопросом. Но зачем тратить лишние деньги, если можно обойтись только одной добавкой? Только вот какой?

Белок

Протеиновый комплекс – это популярная пищевая добавка для спортсменов, основным элементом которой является чистейший белок (его содержание может достигать 70-90%). Попадая в организм, белок преобразуется в аминокислоты, необходимые для роста мышечной ткани. Именно благодаря аминокислотам, которые находятся в протеине, тормозится разрушение и активируется процесс роста мышц при активных физических нагрузках.

При этом необходимо помнить, что протеин бывает несколько видов:

1. Сывороточный белок пользуется наибольшей популярностью у атлетов. Его основное преимущество – наличие в составе полезных бца аминокислот. Кроме этого, он имеет доступную цену, хорошо смешивается с другими видами белков и быстро усваивается организмов. Из-за быстрого всасывания его прием актуален до или после тренировки.
2. Казеин – медленно всасываемый протеин, который лучше всего пить на ночь. С его помощью обеспечивается постоянное поступление аминокислот к мышечным волокнам. При этом в казеине, также как в сывороточном белке, есть аминокислоты, в том числе и bcaa.
3. Соевый белок – лучший вариант для прекрасного пола. Он хорошо усваивается, а его стабильный прием – это шанс снизить уровень холестерина в крови. Еще один плюс – наличие аминокислот. Только вот эффективность данной добавки довольно низкая, а из-за повышенного уровня эстрогенов ее не желательно принимать мужчинам.
4. Яичный белок считается наиболее богатым бцаа аминокислотами. Но он больше пригодится не для набора мышечной массы, а, наоборот, для более эффективного похудения. Минус такого белка – высокая цена.
5. Молочный протеин дешевый, имеет хороший состав, но из-за наличия лактозы может негативно сказываться на работе кишечника.

Таким образом, почти во всех видах белков есть бцаа аминокислоты. При этом выбирая белок, необходимо учитывать поставленные задачи. Для набора мышечной массы лучше покупать сывороточный белок и казеин. Для похудения – яичный и соевый протеин.

протеин

Аминокислоты

Аминокислоты bcaa – это мощный комплекс, предназначенный для быстрого восстановления мышц. Он практически мгновенно усваивается организмом и поступает к месту назначения, питая мышечные волокна энергией. В составе бца аминокислот три основных компонента – лейцин, изолейцин и валин. Организм не способен их вырабатывать, поэтому получить их можно исключительно с едой.

Прием bcaa аминокислот позволяет ускорить метаболизм, увеличить эффективность тренировок, убрать (или набрать) вес и поддерживать его длительное время на одном уровне. Достаточно одной порции, чтобы повысить выносливость и выдержать даже очень сложную тренировку.

В зависимости от поставленной задачи BCAA можно принимать по-разному:

1. Для похудения – перед занятием, во время (если речь идет о растворимых формах) и после. Для более скорого снижения веса необходимо пить аминокислоты и между приемами пищи (это позволит уменьшить аппетит).
2. Для набора массы – прием bcaa актуален перед, во время и после работы в тренажерном зале. При этом к аминокислотам желательно добавлять несколько ложек сахара, что гарантирует дополнительный эффект от быстрых углеводов. Не лишним будет принять порцию и после пробуждения, чтобы сохранить мышечные волокна от разрушения.

Аминокислоты выпускаются в двух различных формах:

• в порошке (растворимый вариант). Обладает максимальной эффективностью. Половина состава такого комплекса – лейцин. Минус такой формы – неприятный вкус;
• в капсулах. Основной плюс – спасение от неприятного вкуса. Но теряется суть аминокислот – высокая скорость расщепления в организме и попадание к мышцам. Процесс тормозит капсула, для растворения которой необходимо время.

BCAA

Что выбрать?

Мы рассмотрели каждый из комплексов – протеины и бцаа. Что лучше выбрать? Здесь уже каждый спортсмен решает для себя сам:

• преимущество протеина – полноценный состав аминокислот плюс bcaa. Минус – низкая скорость усвояемости организмом. Это логично, ведь организму приходится самому раскладывать белок на ряд необходимых аминокислот.
• преимущество бца – практически мгновенный доступ к мышечным волокнам, что дает оптимальный результат. Минус – неполноценность («обрезанный» состав аминокислот).

Выводы

Таким образом, для достижения максимальных долгосрочных результатов лучше принимать полноценные протеиновые комплексы. Если же необходим быстрый результат и решение краткосрочных задач (к примеру, похудение, набор веса), то bcaa подойдут лучше всего. Но в идеале два этих комплекса, конечно, совмещать. Удачи.

10 декабря 2014

proteinfo.ru