Протеин

Правила приема протеина: Как правильно пить протеин?

alexxlab -- 22.03.197016.07.2021

Комментариев к записи Правила приема протеина: Как правильно пить протеин? нет

Содержание

Как правильно пить протеин?

Как рассчитать протеин на массу тела?

Протеин (белок) незаменимый элемент для роста мышц и тканей человека. Из него состоят все наши органы, поскольку белок в том или ином виде находится в каждой нашей клетке. При тренировках и целенаправленной работе на сухую мышечную массу, человеку необходим белок в нужном количестве. Для эффективного роста мышечной массы необходимо потреблять 1,5-2 гр белка на 1 кг своего веса. Если Вы весите 75 кг, то вам нужно принимать 120-150 грамм чистого белка. Не путайте, пожалуйста, вес порции протеина и вес чистого белка. Если на упаковке протеина указано, что в одной порции (35 гр) содержится 27 гр белка, то Вам нужно употребить в день не менее 5 порций протеина (если вы не потребляете никакого другого белка из пищи). В цифрах это выглядит так: 5 порций * 27гр. = 135гр. белка.

Как правильно пить изолят

Изолят сывороточного белка классифицируют как быстрый белок.

За счет высокой степени очистки, он усваивается организмом за 10-15 минут. За это время время ваша кровь будет насыщенна белком и аминокислотами и можно приступать к тренировкам. Он идеален для набора сухой мышечной массы. В день необходимо принимать 2-3 порции изолята. В тренировочные дни, как правило, одну порцию принимают утром, сразу после пробуждения. Вторую за 40-50 минут до тренировки. Третью порцию принимают сразу после тренировки. В нетренировочные дни рекомендуется принимать 1 порцию утром, 1 порцию в полдник и 1 порцию вечером.

Как правильно пить сывороточный протеин

Сывороточный протеин относится к быстрым протеинам и усваивается за 1- 1,5 часа. В день необходимо принимать 2-3 порции. В тренировочные дни первую порцию необходимо принять утром, сразу после пробуждения, вторую порцию за 1,5 часа до тренировки и 3 порцию сразу после тренировки. В нетренировочные дни следует принимать 1 порцию утром, 1 порцию в полдник и 1 порцию ближе к отходу ко сну.

Как правильно пить многокомпонентный протеин

Многокомпонентный (или по другому еще комплексный) протеин содержит смесь различных типов протеина. Как правило в одной порции вы получаете казеиновый протеин, сывороточный, яичный и соевый, а, следовательно, и все их наилучшие показатели. По скорости усвоения он стоит на третьем месте после изолята и сыворотки. Комплексный протеин при наборе мышечной массы лучше принимать первую порцию в перерыве между приемами пищи, вторую порцию за 2 часа до начала тренировки и 3 порцию перед сном. При приеме многокомпонентного протеина для похудения порядок приема не меняется.

Как правильно пить казеин

Казеиновый протеин относится к группе медленных протеинов и полностью усваивается за 4-6 часов. Это фактически молочный белок с высоким показателем биологической ценности. Он усваивается очень медленно, поэтому лучше его принимать перед сном. Он утоляет чувство голода и за ночь мышцы получают все необходимые аминокислоты для роста.

Он плохо растворяется в воде и имеет не очень приятный вкус. Казеин чаще всего пьют спортсмены, которые хотят избавиться от лишнего веса. При похудении казеином можно смело заменить 2-3 приема пищи (второй завтрак, полдник и второй ужин).

Если вы новичок

Наши советы носят рекомендательный характер и Вы можете разработать свою программу приема протеина по рекомендации своего тренера, в зависимости от вида занятий спортом, регулярности и интенсивности. Одно мы можем сказать точно, что если вы только начинаете ходить в зал и попробуете принимать сывороточный или многокомпонентный протеин в тренировочный день (перед и после тренировки) и в день отдыха (утром и вечером), то уже через 3 недели вы заметите приятные изменения в рельефе своего тела.

Редактировал Евгений Иванов

Как правильно пить протеин для набора мышечной массы или в периоды сушки

Сегодня все больше молодых людей начинают уделять внимание к своему телу и различным программам тренировок. Многие из них считают спортивное питание вредным для здоровья и сравнивают его с анаболическими стероидами. Спустя совсем немного времени люди, убедившись в своей неправоте, начинают оценивать спортивные добавки как удобный продукт для правильного питания. Наиболее распространенным является сывороточный протеин. Его используют и многие новички, и все профессиональные атлеты, и представители других дисциплин. Ниже мы подробно рассмотрим, как правильно принимать сывороточный протеин.

Для чего нужен протеин

Все ткани человеческого и животного организма состоят из протеина или белка. Протеин состоит из определенного набора аминокислот. В процессе физической активности они распадаются в мышечной ткани, именно поэтому для их нормального восстановления нужен белок. Если обычному человеку достаточно 1 грамма белка на килограмм собственного веса, то спортсменам необходимо около 2 гр для мужчин и 1,5 для женщин.

Данную спортивную добавку принимают в следующих случаях:

для набора массы;
для похудения;
для поддержания физической формы;
для развития различных силовых качеств;
для быстрого восстановления мышц.

Как пить протеин

Необходимо рассчитать количество белка, получаемое из обычных продуктов. Следует считать все виды белка (животный, растительный и т.д.). При качественном рационе получится примерно 90 грамм в сутки. Для спортсмена весом 75 кг необходимо 150 гр. (75 х 2), таким образом следует добавить 60 гр порошка. Это примерно 2 порции коктейля.

Жидкой составляющей для приготовления служит обычная вода, молоко, в некоторых случаях фруктовый сок. Размешивание удобнее проводить в специальном шейкере. У каждого производителя своя дозировка порошка, поэтому следуйте указаниям на этикетке. Стоит отметить, что новичкам лучше начинать с малых порций. Так можно посмотреть за реакцией организма на белок. Оптимальным временем для приема считается утром, сразу после пробуждения и после тренировки. Это время, когда вашим изголодавшимся мышцам необходима подпитка.

Как принимать протеин для набора массы

Для набора мышц дополнительные порции белка, помимо утренней и после тренировочной, можно принимать между основными порциями еды. Они ускорят процесс восстановления и роста мышц. Здесь для коктейля можно использовать молоко, так как оно содержит множество незаменимых микроэлементов и витаминов.

Как принимать протеин для похудения

В период снижения веса потребление достаточного количества белка позволит сохранить мышцы и не потерять сил. Дозировка остается прежней: 2 гр на 1 кг веса тела для мужчин и 1,5 гр для женщин. Сокращение калорийности рациона происходит за счет уменьшения потребления углеводов и жиров.

Полноценное функционирование организма возможно только при достаточном потреблении белка. Сывороточный протеин служит прекрасным дополнением белка, который в полном объеме сложно получить из обычной еды. Сбалансированный рацион во время тренировочного процесса положительно скажется на достижении цели и на общем состоянии организма.

Как принимать протеин девушкам. Спортивные советы ЗонаСпорта

Мысль о приеме спортивных добавок посещает не только мужчин-атлетов, но и женщин, и чаще всего девушек интересует необходимость приема протеина.

В приеме протеина нет никаких противопоказаний по половому признаку.

Нет белков для мужчин и специальных белков для женщин. Из продуктов питания все получают одинаковый белок, точно такой же, какой используется и в производстве протеина.

Причины, по которым приходится принимать протеин в качестве добавки, у женщин такие же, как и мужчин:

во-первых, белок из продуктов усваивается хуже
во-вторых, для того, чтобы повысить количество потребляемого белка, нужно значительно увеличить объемы пищи, проще часть этой еды заменить коктейлем

в-третьих, белок в протеине подается в концентрированном виде, он очищен от жиров и углеводов

В каких случаях у девушек возникает потребность принимать протеин?

В употреблении протеина девушками есть свои нюансы, которые зависят от уровня физических нагрузок и целей занятий. Купить протеин и начать принимать протеиновые добавки нужно, если девушка:

профессионально занимается спортом или другими мощными физическими нагрузками
подвергается силовым нагрузкам в тренажерном зале от 3 раз в неделю
занимается с целью нарастить мышечную массы и получить рельефные выпуклые мышцы
хочет увеличить массу тела не за счет жиров, а за счет мышц
не ест мясо или просто не любит белковые продукты.

4 самых ожидаемых результата при приеме протеина у девушек

Прием протеина у девушек может отличаться в зависимости от ожидаемого результата.

	Протеин для набора веса Тут все просто: активно занимайтесь спортом, в том числе и силовыми нагрузками, и принимайте рассчитанную индивидуально дозу протеина каждый день в одинаковом количестве. Результат появится достаточно скоро: тело будет красивым и подтянутым, вес тела увеличится, но не появится жировая прослойка.
	Протеин для набора мышечной массы Для этого также нужно к привычному рациону добавить несколько протеиновых коктейлей, но тут силовые занятия имеют ключевое значение, так как без силовых нагрузок, при которых мышцы разрушаются, а белок в последствии их восстанавливает и наращивает в объеме, эффекта не будет.
	Прием протеина с целью сушки Сушка, то есть избавление от подкожного жира для того, чтобы мышцы были более рельефными. Сушка — это не похудение, вес тут не уменьшается, но тело выглядит более подтянутым. Во время сушки в основном принимают сывороточный или казеиновый протеин. Сывороточный протеин быстро усваивается, поэтому его нужно принимать до и после тренировки, а вот казеиновый можно принимать утром или, наоборот, на ночь, он будет снабжать организм белком длительное время. Заменить эти виды протеина можно растительным, соевым протеином. Это вариант подойдет девушкам с непереносимостью лактозы и вегетарианкам.
	Протеин для похудения Протеин используется и для набора мышечной массы и для похудения, но в зависимости от желаемого результата меняется и принцип приема и принцип действия. Если при наращивании мышц важно увеличить калорийность рациона, то при похудении ее нужно немного уменьшить, поэтому в этом случае нужно не дополнить основные приемы пищи протеиновым коктейлем, а заменить некоторые из них. Большинство изнуряющих диет снижают массу тела как раз за счет сжигания мышечной массы, а не жировой. Протеин же действует по-другому. Он сохраняет мышечную массу, замедляет усвоение углеводов и жиров, а при нехватке жиров в организме ускоряется метаболизм. Прием протеина при похудении показан только при регулярных силовых нагрузках и правильном питании. Наиболее эффективными считаются сывороточный и комплексный протеин.

Общие правила и рекомендации по приему протеина для девушек

В любом случае для девушек очень важно индивидуально подобрать дозировку, время приема протеина и подходящие силовые нагрузки. Лучше всего это делать вместе с опытным тренером. Но для начала убедитесь, что у Вас нет никаких противопоказаний к приему протеина (заболевания почек, индивидуальная непереносимость белка).

В остальном же девушкам следует принимать протеин по общим правилам:

Дозировка суточной нормы протеина просчитывается в зависимости от веса и количества белка, получаемого из продуктов.
Суточная доза делится на 2-3 приема, чтобы за один раз в организм попадало не больше 30-40 грамм белка.
Протеин — это все-таки добавка, поэтому не пренебрегайте основными приемами пищи.
Силовые нагрузки — важная составляющая эффективности протеина. Протеиновый коктейль нужно выпить либо до, либо после тренировки. Можно также разделить одну порцию пополам и выпить и до, и после.
Принимая протеин, не забывайте про водный баланс. Пейте много воды, чтобы жидкость не задерживалась в организме.

Прием протеина для похудения. Советы ЗонаСпорта

Множество людей желают похудеть. Но как это сделать правильно? Дело в том, что многие люди, которые сбрасывают лишний вес, вместе с жиром сбрасывают и мышечную массу. Как сделать так, чтобы лишние килограммы ушли, а мышцы остались? Этот вопрос задают очень часто. Ответ простой: нужно принимать протеин.

Но вы скажете, что протеин только помогает набирать массу. Вы абсолютно правы!

Но мало кто знает, что протеин подходит не только для роста мышечной массы, но и для сжигание подкожного жира.

Нужно всего лишь принимать его правильно. Мы откроем все секреты похудения с протеином и дадим полезные рекомендации.

Необходимость в протеине при похудении

Одна из самых популярных диет — белковая. При этой диете рекомендуют употреблять много пищи, которая содержит в себе много белка и малое количество углеводов.

По принципу действия протеин выполняет ту же роль. Разница только в том, что вам не нужно есть огромное количество еды и все равно получать углеводы, хоть и в малом количестве. Принимая протеин, вы употребляете исключительно концентрированный протеин без углеводов.

Сжигание жира невозможно без белка! Почему?

Вот ответы:

в период похудения организм получает малое количество калорий. Это приводит к дефициту белка в организме. Результаты этого довольно плачевны: ухудшение синтеза белка, снижение иммунитета, преждевременное старение, плохое состояние кожи, потеря ее упругости. Ухудшение роста и состояния ногтей и волос. Упадок сил и энергии, плохое психологическое состояние. У женщин наблюдается проблемы с менструальным циклом
белок — это строительный материал для мышц. Поэтому, когда ваш организм не получает белок, он запускает процессы, которые сжигают в первую очередь мышечную массу, а уже потом жир
при нехватке белка организм сжигает часть жира, чтобы откуда-то брать энергию. Но при этом, он активно проводит жировой синтез. Иными словами, организм начинает делать жировые запасы, что превращаются в те же лишние килограммы. Преимущества протеина в том, что в его состав входят аминокислоты, которые не дают проводить активный синтез жиров
при всем этом, белок значительно утоляет чувство голода

Поэтому протеин часто используют спортсмены, которые сушат свое тело.

Какой протеин выбрать для похудения?

Очень важно выбрать протеин, который поможет сбросить лишние килограммы.

Выберите протеин, в котором будет минимальное содержание жиров и углеводов, а белка — максимальное количество (80% и больше).

Плюсы и минусы протеинов для похудения:

Сывороточный. Быстро усваивается мышцами, содержит много аминокислот, но при этом составляет 60% белка.
Изолят сывороточного протеина. Проходит самую высокую степень очистки и содержит 90% белковых элементов.
Гидролизат сывороточного белка. Плюсы: содержит максимальное количество белка (95-98%). Минусы: дорогой, имеет горьковатый привкус.
Казеиновый. Плюс: медленный по скорости усвоения. Поэтому лучше принимать его на ночь, что позволит вашим мышцам получать белок и в ночное время. Минус: содержит 60 % белковых элементов.
Яичный. Плюсы: не содержит жиры и углеводы, а также не содержит холестерина. Минус — высокая стоимость.
Соевый. Плюс: подходит вегетарианцам и людям с аллергией на белок животного происхождения, обладает низкой калорийностью и довольно дешевый. Минус: малое количество аминокислот, не очень питательный, белка всего 50%.
Комплексный протеин. Плюс: содержит все виды протеинов. Минус: высокая стоимость.

Итак, подведем итог, при похудении лучше всего использовать:

быстрые протеины, чем медленные
яичный или сывороточный протеин лучше подойдет для похудения, чем соевый
при выборе протеина на основе сыворотки, лучше отдать предпочтение сывороточному изоляту или гидролизату
многие специалисты считают, что лучшим для похудения является комплексный

Важно помнить, что изложенная выше информация не является универсальной! Все зависит от вашего индивидуального процесса похудения. Поэтому, важно прислушиваться к советам вашего тренера.

Рекомендации по употреблению:

Профессиональные спортсмены говорят, что если вы только употребляете протеин, но при этом едите, что душе угодно и не занимаетесь спортом — вы наберете вес еще больше, чем у вас есть сейчас.

Помните! Для похудения важны 3 главных составляющих:

Протеин.
Правильный и сбалансированный рацион питания.
Усиленные тренировки.

Важно учитывать, что ваше похудение также зависит от доз протеина и количества приемов.

Правила приема!

Правило №1. Для того, чтобы похудеть с помощью протеина, нужно употреблять протеин вместо приемов пищи или вместо перекусов. Физиологи утверждают, что не важно какой прием пищи вы хотите заменить на протеиновый коктейль: завтрак, обед или ужин. Это не принципиально. Но крайне важно есть пищу богатую белком: мясо, рыба, соя, вареные яйца, чечевица.

Правило №2. Для правильного похудения, человеку нужно принимать 1,5-2 грамма белка на 1 кг веса тела. В среднем, 1 грамм белка на 1 кг веса вы получаете с помощью пищи, но столько же остается еще принять. Вот здесь как раз и поможет протеин.

Правило №3. Исключаем из своего рациона сладости, выпечку, любой продукт, который содержит сахар и его же в чистом виде. Это дополнительные углеводы, а значит — ваши лишние килограммы!

Правило №4. Если вы примете протеиновый напиток за час до тренировки, то белок успеет усвоиться всего лишь на 40%. Поэтому, чтобы белок успел усвоиться полностью, выпивайте протеин за два часа до начала тренировки. За час до занятий в зале можете съесть какой-то фрукт. Так вы будете получать максимальный результат и от протеина, и от тренировки.

Правило №5. Принимайте протеин 3 раза в день: утром, за 2 часа до тренировки и в течении 20-30 мин. после окончания занятий в зале. Утренний прием протеина советуем соединять с приемом витаминов. Это поможет стимулировать организм для сжигания жировых отложений. Прием протеина перед тренировочным процессом насытит ваши мышцы белком и улучшит качество ваших тренировок. Протеин после тренировки — очень важен, так как он позволяет возобновить белковый баланс в организме и дать спортсмену энергию, которую он потратил во время силовых упражнений.

Правило №6. Для приготовления протеинового напитка нужно смешать в шейкере 1 мерную ложку протеина с водой. Мы рекомендуем добавлять вместо воды молоко 0% жирности, потому что с молоком напиток приятнее на вкус. Количество жидкости добавляйте по своему вкусу.

Не делайте коктейль с помощью блендера, а также не размешивайте протеиновый порошок ложкой в стакане. Это все равно не поможет избавиться от комочков. Советуем для смешивания использовать именно шейкер, ведь он придает смеси лучшую консистенцию.

Итак, протеин — идеальное средство не только для набора мышечной массы, но и для похудения.

Для того, чтобы сбросить лишние килограммы быстро и правильно, всего лишь нужно выбрать правильный протеин, питаться полезной пищей с большим содержанием белка и тренироваться. Тогда вы достигнете отличного результата.

Худейте правильно с протеиновыми добавками!

правило употребления для роста мышц

Белок, который требуется организму, особенно необходим при желании набрать мышечную массу. Большая его часть содержится в протеине, который является основой спортивного питания. Но употреблять его нужно правильно. Давайте разберемся, как принимать протеин для набора мышечной массы.

Протеин следует смешивать с водой, соком или молоком. Важно следить за тем, чтобы жидкость была теплой или холодной, но не горячей, иначе белок свернется и потеряет свои свойства.

Приготовление протеиновой смеси с молоком. Вкусно, быстро и полезно, особенно для набора мышечной массы.

Периоды для употребления протеиновой смеси

Вопрос, когда лучше пить протеин, волнует многих спортсменов. Наиболее эффективен прием данной добавки в несколько раз. Давайте рассмотрим, когда следует употреблять протеин.

До начала тренировки

Для организма перед физическими нагрузками требуется белок, который надо употреблять с продуктами питания минимум за два часа до занятия, а также сложные углеводы. Если при приеме пищи не удалось получить нужное его количество, то имеется смысл употреблять за сорок минут до тренировки протеиновый коктейль, который сбалансирует рацион и запустит восстановительные и обменные процессы. В тот момент, когда мышцы начнут получать повреждения, протеин активизируется, заживляя травмы.

Протеин и спорт — путь к идеальному телу. Он важен как для набора мышечной массы, так и для поддержания мышц в тонусе при похудении

После окончания тренировки

По окончании силовых нагрузок начинается голодание тела, и ему требуется подпитка энергией, и именно в этот временной промежуток мышцы поглощают все вещества, как губка, в ускоренном режиме. Наилучшим вариантом является принятие удвоенной дозы протеиновой смеси для набора мышечной массы совместно с углеводами простой формы. А через час нужно съедать полноценную еду. Это простое правило приема протеиновой смеси.

Прием протеинового порошка на ночь

Многие говорят, что есть на ночь вредно, но это не так. Белок — можно и даже нужно. Это обусловлено тем, что углеводы требуются для энергии, а принятые перед сном, они употребляются не для роста мышц, а больше для их восстановления. Протеиновая добавка будет поддержать уровень необходимого организму элемента — белка — на высоком уровне на протяжении всего периода.

Важно! Лучшим для приема перед тем, как лечь спать, является казеиновый протеин.

Употребление протеина по утрам

Давайте разберемся, как пить протеин в данное время суток. Завтрак является основным временем приема еды, так как после сна человеческий организм всегда готов к осуществлению «дозаправки». Но необязательно это будет протеин в виде коктейля. Лучше остановить свой выбор на обычной полноценной еде, богатой белком. Например, 2-3 яйца — это отличный протеиновый заряд.

Во время тренировки

Это плохая идея. Съедая в момент тренировки что-либо, человек активирует процесс, при котором кровь начинает стремиться к желудку с целью переваривания и усваивания продукта, вместо того чтобы поступить в мышцы с целью обеспечения их нутриентами, принятыми до начала занятия. Если хотите есть во время тренировки, и вам не нужно худеть, например, подкрепитесь бананом.

Ранее мы писали о том как принимать сывороточный протеин для набора и похудения и рекомендовали добавить эту статью в закладки.

Важно! Самым лучшим вариантом является прием белковой смеси для роста мышц в течение всего дня, но не во время тренировки.

Дозировка употребления разных типов протеина в разные промежутки времени. Для достижения желаемого результата следует придерживаться этих рекомендаций.

Как можно увидеть, имеется множество промежутков времени, когда следует и можно употреблять добавку. Интересен вопрос, как принимать для начинающих протеин, и есть ли разница в дозах с для них и для профессионалов.

Читатели считают данные материалы полезными:

Основное назначение казеинового протеина: польза и вред
Виды протеина: что выбрать для эффективного набора мышечной массы

Дозировка

Сколько принимать протеина — это вопрос, волнующий многих. Давайте разберемся в его тонкостях. Если целью тренировки является набор мышечной массы, то спортсмены должны осуществлять прием протеина в количестве 3 грамма на один килограмм веса. При этом правила приема диктуют необходимость деления всей дневной дозы на шесть равных частей.

Важно! Если белка из полноценного рациона недостаточно, то протеиновые порошки станут отличным дополнением.

Например, творог является хорошим источником белка. Если в шейкер с молоком положить пачку творога и несколько бананов, получится неплохой углеводно-протеиновый коктейль. Единственным минусом является содержащийся в нем казеин и то, что его нельзя употреблять после тренировки. Тем не менее такой коктейль лучше всего пить на ночь или даже для осуществления замены одного из приемов еды.

Важно! Наилучшим вариантом будет прием двойной дозы сывороточного протеина после завершения тренинга, а перед тем как лечь спать — казеинового. В выходные от тренировок дни оптимальным вариантом станет употребление полноценной еды.

По данным врачей, для роста мышц человеку в сутки при нормальном образе жизни, без тяжелых нагрузок, требуется 2-3 грамма белка на 1 килограмм веса. Сколько раз в день им следует насыщать организм — вопрос актуальный. По аналогии со спортсменами лучше всего употребление белка разделить на 6 частей в долях 4-5 грамм на 1 кг веса суммарно в сутки. А так как по рекомендации диетологов прием пищи должен быть не менее шести раз в день мелкими порциями — это несложно.

Дозировка протеина в разное время суток в день тренировки для набора мышечной массы и отдыха.

Протеин поможет при желании набрать мышечную массу и удержать тонус мышц при похудении. При его употреблении важно основываться на правила приема как новичкам, так и профессионалам. Его можно получить как из полноценного рациона, так и из порошковой смеси. Несмотря на натуральность протеина, следует проконсультироваться с врачом и убедиться в отсутствии аллергической реакции на белок и его формы.

ДОЗИРОВКА И ПРАВИЛА ПРИЕМА ПРОТЕИНА

Купить протеин – необходимо, пить коктейли – обязательно. Это азбука спорта и бодибилдинга. Есть только один нюанс, без которого не дождешься результата. Как и когда принимать протеин, вот в чем вопрос.

Особых хитростей здесь нет. Правила приема протеина осваивают все новички железного спорта и фитнес-любители, страждущие похудеть. Весь теоретический курс укладывается в три главы.

Глава 1. Для чего вам нужен протеин

Чистый порошковый протеин оказался довольно разносторонним продуктом. Например, из него готовят полезные блюда. Мы не будем затрагивать сферу кулинарии, но этот полезный аспект возьмите на заметку.

По прямому назначению протеин в спорте принимают для таких целей:

Для набора мышечной массы;
Для восстановления мускулатуры и поддержания формы;
Для сжигания жира и похудения;
Для коррекции пищевого баланса.

Выбрали свой вариант? Переходим на следующий уровень.

Глава 2. Дозировка протеина

Нетрудно догадаться, что количество белка будет в прямой зависимости от ваших спортивных целей и нагрузок. Полностью полагаться на рекомендации производителя с этикетки нельзя, это только ориентир.

Еще один фактор влияет на дозировку – ваш вес. Схема расчета такова:

– 1,8–2,2 г на 1 кг веса – для массонабора в бодибилдинге, тяжелой атлетике и силовых видах;

– 1,2–1,6 г на 1 кг веса – для мышечной реабилитации и поддержки в «средних», легких и игровых видах спорта;

– 1 г на 1 кг веса – для снижения веса на фоне активных тренировок.

Если принять за исходные данные средний вес культуриста 80 кг, то дневная норма – 200 г протеина. У легкоатлета весом 70 кг – 105 г. Девушкам (в среднем до 60 кг) на фитнесе рекомендуется в день принять 75 г.

Программа жиросжигания предполагает расчет от 1 г до 2 г в зависимости от нагрузки и собственного веса спортсмена.

Предполагается, что 50-70% суточной нормы вы получаете из своего обычного рациона. Вот здесь надо постараться подсчитать, сколько протеина заходит к вам ежедневно с мясными, яичными и молочными блюдами. Имейте в виду, что теория (содержание белка в продуктах по таблицам) и практика (потери при горячей обработке, усвоение пищи ЖКТ) расходятся. По умолчанию, берем ½ от расчетной цифры и насыпаем столько в свой шейкер.

Обратите внимание! Все эти цифры – показатели чистого белка. Но в порошковой смеси содержится не только протеин, его там 65–80%. Смотрите на этикетке, сколько в порции граммов белка. В хороших фирменных продуктах его 20–25 г на порцию, общий вес которой 30 г. И это оптимальное количество, поскольку принимать больше 30 г протеина за один раз бессмысленно.

Глава 3. Когда принимать протеин

Если по дозировке возможны индивидуальные подходы, то методика приема стандартная для всех:

– 2–3 приема в тренировочный день;

– 1–2 порции в свободный день.

В чем принцип такого дробного расписания? Организм нельзя оставлять надолго без белковой поддержки, иначе запустятся катаболические процессы.

Если у вас получается регулярно и правильно (усиленно!) питаться в течение всего дня, один коктейль можно пропустить. Однако утреннюю и вечернюю порции отменять нельзя, на сон уходит много времени. «Голодный» промежуток в 6–8 часов может оказаться критическим для мышечной ткани.

Само собой, мышцы надо подкрепить и к тренировке, только не стоит пить протеин непосредственно перед физической нагрузкой. Лучшее время – за 0,5–1 час, в зависимости от качества протеина.

Команда консультантов Техмолпром ответит на любые Ваши вопросы, поможет выбрать необходимые лично Вам товары — протеины, казеины, гейнеры в Украине. Индивидуальный подход в компании Техмолпротеин к каждому покупателю обеспечит Вас любой необходимой информацией в самом доступном для Вас виде. Обращайтесь по телефонам, которые вверху каждой страницы.

правила приема протеин > Протеины в спорте

Что такое протеин? Протеин является пищевой белковой добавкой. Его прием способствует восполнению необходимого количества белка. Стандартная порция протеина, которую рекомендуется принимать в день, составляет 2–4 мерные ложки. Каждый спортсмен сам решает, сколько протеина ему необходимо употреблять исходя из своего веса и результатов, которых он стремится достичь. Поэтому некоторые увеличивают свою порцию.

Содержание

Как правильно принимать протеин?

Каждый производитель спортивного питания размещает на упаковке продукта инструкцию по его применению. На всех марках протеина указано, сколько питательных веществ содержится в одной мерной ложке порошка. Поэтому прежде чем приступить к приему продукта, необходимо ознакомиться с инструкцией. Учитывая содержание питательных веществ в одной ложке (или порции) порошка, каждый подбирает оптимальную для себя дозировку продукта.
В дни тренировок, лучше пить протеин, хотя бы два раза в день.
Первый прием – за час до тренировки. Это позволит подпитать мышцы во время тренировки. Питать организм будут аминокислоты, на которые будет распадаться протеин за час и далее. Так же, такой прием позволит сохранить мышцы в лучшем состоянии и они не будут испытывать недостаток в чем-либо.
Второй прием – сразу после тренировки. Лучше всего будет, если принять протеин в течение 30 минут после занятия. Именно в это время организм усваивает большое количество нужных ему веществ, особенно белка (по некоторым данным, усвоение улучшается до 30%). После сложной трени и моментальной подпитки, организму будет легче начать процесс восстановления.
Так же, неплохой идеей будет выпить протеин на ночь. Чем хорош белок, так это тем, что он не перейдет в жир в любом случае. Его избыток (который организм может не принять), просто выведется с мочой и повысит ее азотистость 🙂 Совершенно ничего страшного.
В дни отдыха, организму требуется много аминокислот из белков, для восстановления и постройки мышц.
Соответственно, чем больше протеина, тем лучше.

Питаться одним протеином не надо. Вообще, многие профессионалы отмечают, что лучшее соотношение это 50 на 50. То есть 50% белков это протеин или гейнер, 50% это натуральная пища. Это касается не только белков, так же углеводов и жиров. Дай организму хорошую возможность восстановиться и подкачать себя.
Мешать протеин можно много с чем. Лучше всего будет молоко, так и вкусней и полезней.
Можно мешать с водой, соком, минералкой, лимонадом, чаем, практически чем угодно. Зависит от вкуса протеина и от того, кто до чего сможет додуматься и затем, насколько хватит смелости попробовать все это.
Протеин можно мешать с гейнерами (но, не гарантирую хорошее пищеварение), креатином (нормально) и некоторыми другими спорт добавками.
Какова правильная дозировка протеина в день?
Построение спортивной фигуры немыслимо без употребления белка. Для этого отлично подходит сывороточный протеин. Правда, для того, чтобы достичь определенного результата, необходимо соблюдать правильные пропорции и схему приема вещества.
Правильная схема приема протеина
Огромное значение имеет и вид протеина, который вы принимаете.
Все белковые смеси делятся на быстрые, медленные и комплексные.
Быстрый протеин в указанных пропорциях пьют утром и после тренинга, чтобы восполнить потери аминокислот.
Медленный белок должен поступать в организм на ночь, чтобы снабжать клетки и ткани необходимым количеством строительного материала и питательных элементов. Для людей, желающих сбросить лишний вес, порция медленного протеина заменяет один из приемов пищи.
Комплексные белки соединяют в себе свойства вышеперечисленных протеинов. Их можно употреблять как перед отходом ко сну, так и перед тренировками.
Наилучший результат — это правильное комбинирование планирование приемов протеинов (быстрого, комбинированного, медленного) и частых тренировок.

В какое время принимать протеиновый коктейль?
Жесткая привязка приема ко времени может быть полезна начинающему спортсмену, не умеющему организовать свой режим. Но опытный силовик без часов знает, когда следует «загрузиться» белком. Например, после тренировки «на массу» следует в течение полутора часов употребить 20-40 грамм белка, в зависимости от мышечной массы — это 1 -2 порции высокобелкового протеина.
Утром подойдет что-нибудь с углеводами, поскольку основное количество белка должно пройти через ваш желудок в первой половине дня. Вы можете добавить перед обедом или после него стакан протеинового коктейля, даже если в ЭТОТ день не тренируетесь. Кроме того, такой коктейль вполне заменит ужин, поскольку последние приемы ПИЩИ должны быть высокобелковыми. На ночь можно использовать более «медленные» белки, с утра — более «быстрые».
Сколько нужно принимать протеина для начинающих?
Обычно рекомендуют за счет добавок получать не более 25% общего количества пищевых веществ. Но если вам надо 2,5 (в пределе — 3) грамма белка на кило веса, не ограничивайте себя. И не стоит оглядываться на рекомендации вроде «не более 30 т белка за раз», это очень индивидуальный показатель. У кого-то переработается, у кого-то нет. Берегите почки, не забывайте о достаточном количестве жидкости.
Результат Доза в сутки
Мужчины Женщины
Прирост мышц При норме подкожного жира – 330 г протеина.
При избытке подкожного жира – 200 г протеина.
При нормальном телосложении – 270 г протеина.
При выраженной полноте тела – 190 г протеина.
Сушка, снижение массы тела 150 г протеина. 120 г протеина.
Прорисовка рельефа Если количество подкожных жиров в пределах нормы – 230 граммов протеина.
При повышенном содержании подкожных жиров – 220 г протеина.
Нормальное телосложение – 170 г протеина.
Выраженная полнота – 150 г протеина.
С чем размешивать протеиновый коктейль
Итак, предположим, что вы собираетесь смешать себе протеиновый коктейль. Что выбрать в качестве жидкой основы коктейля: молоко или воду?
Это зависит от нескольких факторов, которые необходимо принять во внимание:
молоко добавляет калории;
молоко вызывает всплеск инсулина;
молоко улучшает вкус коктейля.
С учетом всего вышесказанного, давайте рассмотрим пару вариантов.
№1: Вы соблюдаете диету и хотите как можно быстрее похудеть.
В этом случае, вам стоит избегать дополнительных калорий и всплесков инсулина большую часть времени, поэтому протеиновые коктейли лучше замешивать на воде. Тем не менее, есть пара моментов, когда использование молока не только приемлемо, но и, пожалуй, желательно.
Во-первых, по утрам чувствительность к инсулину и углеводная толерантность чрезвычайно высоки. Поэтому чуть больше инсулина и калорий в начале дня не повредят.
Второй момент — это время после тренировки. Вам нужны дополнительные калории, углеводы и всплеск инсулина после тренировки, чтобы питательные вещества быстро были доставлены в мышцы для их роста и восстановления, поэтому смешивать протеиновый коктейль на молоке в этой ситуации вполне допустимо, даже если вы на диете.
Прием протеина поможет похудеть лишь в том случае, когда вы придерживаетесь строгой диеты, т.к. сочетание протеина и «пищевого мусора» в организме приведет к обратному эффекту.
№2: Вы хотите как можно быстрее набрать побольше мышечной массы.
В этом случае, вполне приемлемо смешивать большинство протеиновых коктейлей на молоке, ведь это отличный способ добавить калорийности вашему рациону. Хотите — верьте, хотите — нет, но большинству людей на самом деле трудно добавить в свой рацион калорий в достаточном для увеличения сухой мышечной массы количестве. Принимать калории в жидкой форме — это прекрасный способ повысить общую калорийность рациона без необходимости набивать желудок огромным количеством пищи.
Что еще стоит учесть?
Содержит ли ваш протеин углеводы?
Если вы используете низкоуглеводный протеиновый порошок или изолят, то это дает вам больше свободы в плане использования молока в качестве основы коктейля. Если же это более калорийный «заменитель пищи», то, пожалуй, стоит обойтись чистой водой.
Выпиваете ли вы протеиновый коктейль перед сном?
Это отличный способ избежать катаболизма, обеспечив при этом мышцы питательными веществами на ночь. Особенно, если вы используете казеиновый протеин, который будет подпитывать ваши мышцы пока вы спите. Но сильный всплеск инсулина вам в это время ни к чему, поэтому смешивайте коктейль на воде.
Насколько вкусен ваш протеин?
Многие люди используют молоко для смешивания белковых коктейлей, потому что их протеин имеет ужасный вкус, если смешать его с водой. Что ж, вам не обязательно повышать калорийность и стимулировать всплеск инсулина, чтобы насладиться приятным вкусом коктейля, если вы выбрали качественный протеин. Хороший протеиновый порошок имеет приятный вкус, даже будучи смешанным с холодной водой. Пробуйте разных производителей, разные вкусы, советуйтесь с друзьями и вы найдете свой любимый протеин, который одинаково вкусен, как на молоке, так и на воде!
Наиболее приятный на вкус протеин приготовленный на основе молока.
Как разводить и в чем растворять протеин
Многие люди, купившие протеин, и до этого не сталкивавшиеся со спортивным питанием, задаются вопросом «как разводить протеин?». В этой статье мы рассмотрим, как это делать правильно.
Вообще, обычно вместе с упаковкой спортивного питания, идет краткая инструкция, как разводить протеин: сколько порошка смешивать с жидкостью, какая дневная порция и т.д. Однако, этой инструкции порой не достаточно или она не переведена на русский язык. Также, в зависимости от страны-изготовителя, могут использоваться непривычные нам единицы измерения.
Как разводить протеин: пропорции
Разводить протеин очень просто: нужно набрать мерную ложку сухого порошки и смешать его с достаточным количеством жидкости. В одной мерной ложке содержится примерно 30 гр протеина. Каких-то стандартов в каких пропорция разводить протеин нет: можно использовать на 1 мерную ложку (30 грамм) как 200 так и 500 мл жидкости.
Чтобы он не был приторно сладким используйте больший объем жидкости.
Стандартный прием протеина — 1 мерная ложка, 30гр + вода (молоко).
Как разводить протеин с молоком
Чаще всего рекомендуется разводить протеин с молоком. В этом случае, в коктейле будут содержаться полезные вещества из молока: белки и углеводы. А вот с жирами лучше быть осторожным: для построения качественной мускулатуры лучше разводить протеин в нежирном или обезжиренном молоке.
Как разводить протеин с водой
Вода – вторая по популярности жидкость для разведения протеина, после молока. Разводить протеин в воде следует точно так же, как и в молоке. Учитывайте то, что в молоке содержится лактоза (молочный сахар), а в воде его нет, и при разведении протеина в аналогичных пропорциях вкус может оказаться менее насыщенным.
Как разводить протеин в шейкере
Приготовление в шейкере позволит сделать максимально однородную протеиновую массу.
Производителями гейнера рекомендуется разводить протеин в шейкере, так как в шейкере можно получить максимально однородную массу, без комочков. Просто загрузите компоненты протеинового коктейля в шейкер, закройте его и потрясите его до тех пор, пока масса не станет однородной.
Состав протеинового коктейля
В состав протеинового коктейля входят белок и углеводы, остальное — по вкусу и желанию. Сами производители, к сожалению, скорее заботятся о том, чтобы их продукция считалась «инновационной», чем о реальной пользе для потребителя. Так, очень часто спортивные продукты перегружаются минеральными веществами и витаминами, особенно группы В. Смысла в этом, как правило, мало, поскольку потребность в витаминах покрывается обычной пищей и специальными добавками.
Добавление микроэлементов также лишь на малую долю увеличивает их поступление в организм. Наиболее разумным является обогащение протеина недостающими аминокислотами, что увеличивает его биологическую ценность. В состав якобы высокотехнологичных протеиновых смесей вводят компоненты, ценность которых сомнительна. Делается это исключительно ради прибыли, поскольку на волне усиленной рекламы можно «слегка» (раза так в два-три) поднять цену на продукт.
Протеиновый коктейль — это источник белков и углеводов.
Иногда создатели новых протеинов сами не могут объяснить, для чего нужна та или иная добавка, причем, ссылаются на исследования, якобы подтверждающие ее влияние на те или иные стороны физической деятельности (чаще всего тема упоминаемой статьи имеет весьма отдаленное отношение к спорту). Даже если используется вещество с доказанным эффектом, его дозы зачастую слишком малы. Например, введение креатина в протеиновый коктейль в количествах около грамма на дозу не обеспечивает заметного увеличения мышечной массы, поскольку эффективны дозы этого вещества от 5 до 20 грамм в день, а примерно у 40 процентов людей наблюдается нечувствительность к креатину.
Про всякие транспортные системы и прочие — уже сколько раз народ «нарывался». Эффект не лучше, чем у более традиционных составов, а цена… Следовательно, новомодные «навороченные» продукты совершенно никому не нужны, кроме самого производителя и узкого круга фанатов «хай-тек».
Качество белка для протеинового коктейля
Основная характеристика белков, как вы уже знаете — аминокислотный состав, а вернее, соответствие его потребностям организма. В первую очередь, естественно, по незаменимым аминокислотам. За образец берется так называемый «идеальный» белок по ФАО/ВОЗ, который считается оптимальным для среднего человека. Он содержит на 1 грамм: изолейцина — 40 мг, лейцина — 70 мг, лизина — 55 мг, метионина и цистина — 35 мг (в сумме, так как организм может получать одну аминокислоту из другой), фенилаланина и тирозина — 60 мг (вновь в сумме), Беда в том, что для спортсмена оптимальное соотношение аминокислот несколько другое. Насколько другое, совсем точно не известно. В теории, для роста организма нужен белок соответствующий материнскому молоку. Сравним…
«Идеальный» белок ФАО/ВОЗ скорее предназначен для поддержания уровня белка в организме при обычной жизнедеятельности, а не обеспечения его развития в случае высоких силовых нагрузок. Что же касается пищевых источников, ближе к оптимуму находится, все-таки, сыворотка. А вот соя безнадежно отстает.
Впрочем, и состав сывороточных протеинов приходится корректировать, добавляя отдельные аминокислоты или другой белок. В последние лет десять, если не больше, на рынке сырья для протеинов мало что изменилось. В производстве используется та же «великолепная четверка»: сыворотка, казеин, яичный белок, соя. Мелькнули на горизонте и куда-то девались мясные протеины (сейчас их производство пробуют восстановить. Появился пшеничный (кстати, не вижу смысла принимать пшеничный белок, если только для вегетарианцев: он, как видно из таблицы, крайне неполноценный, мало лизина), иногда встречаются еще какие-то протеины из редкостных и дорогих компонентов, но все это — экзотика.
Странно, почему еще не пытались делать протеины из рыбы — ценный, легкоусвояемый белок. В принципе, мог бы пойти в массы, ведь делают же кормовой белково-витаминный концентрат из рыбной муки.
Методы выделения белков сейчас позволяют добиться высокой степени очистки продукта от примесей. Ультра- и микрофильтрация сейчас стали доступны едва ли не для домашнего применения. Так что плохо очищенный протеин в наше время — пошлость. И, все же, такие продукты периодически встречаются. Стоит внимательно смотреть на этикетку, выискивая там содержание примесей (лактоза, натрий, углеводы из сои и прочее).
Усвояемость белков напрямую связана как с аминокислотным составом, так и с источником. Наиболее быстрым по-прежнему остается белок сыворотки — он полностью переваривается и обеспечивает поступление аминокислот в кровь за 2-3 часа. Казеин считают «тяжелым», «медленным», хотя он все равно усваивается быстрее цельного соевого. Имейте в виду: нет белка, который бы «сидел» в организме больше 5-6 часов! Медленное усвоение имеет свои преимущества — более равномерное и постоянное пополнение аминокислотного пула.
Что такое степень гидролиза белка
То есть, расщепления его на короткие пептиды. За последнее время технологии гидролиза несколько утончились. Теперь есть возможность с помощью специально подобранных ферментов кромсать молекулу белка на фрагменты нужной длины, что резко повышает биологическую доступность. Однако сое это не помогает — по упомянутой выше причине. Так что пусть его едят веганы, которым даже молока нельзя, для всеядного же спортсмена он не имеет никаких преимуществ перед своими сородичами. Вру, есть еще один важный аспект: возможность аллергии на молоко и яйца. При этом высочайшая степень очистки от примесей не помогает — аллергия развивается именно на белок, вернее, один из белков. И в этом случае соя может помочь… если на нее тоже нет аллергии. О других растительных источниках и говорить не хочу: даже из фекалий можно сделать продукт, мажущийся на хлеб, но это будет не масло.
Часто на рынке встречаются протеины из нескольких белков. Это позволяет варьировать аминокислотный состав, что иногда полезно — если такое разнообразие приближает его к оптимуму для спортсмена. Кроме того, компоненты с различной скоростью усвоения дают пик аминокислот в крови в разное время. Например, сочетание сои с молочным белком повышает долю незаменимых аминокислот, а также обеспечивает более равномерное усвоение. К сожалению, иногда можно видеть странные и неудобоваримые смеси — скажем, молочный, соевый и гороховый (!) белки. Такое не то, что есть — пробовать на вкус не стоит.
Вкус протеинового коктейля
Основные вкусы протеина — это шоколад и ваниль, а также производят со вкусом тропик, ягоды, пломбир и прочее разнообразие вкусов.
Кому что нравится, конечно. Однако есть четкая тенденция — народ все больше выбирает шоколад и ваниль, ягодные же вкусы часто вызывают нарекания из-за химического привкуса Ничего удивительного: ягодно-фруктовые ароматизаторы в большинстве случаев и есть химия, а шоколад и ваниль, по крайней мере, в приличных фирмах, кладут натуральные.
Подсластитель, может быть, кому-то и нужен, но большого смысла в нем нет. С другой стороны, не понимаю предубеждения потребителей против аспартама, который остается самым безопасным на сегодняшний день заменителем сахара. Если уж вы не желаете ощущать в протеине сахарозу, лучше он, чем какая-нибудь токсичная дрянь. Лично мой выбор — вообще без ароматизатора, чем хочешь, тем и «облагораживай».
Вот если вдруг у протеина возникает горечь или посторонний привкус, стоит задуматься — горький вкус, скорее всего, свидетельствует о начале разложения белка или присутствии посторонних примесей.
Схемы употребления протеина
Схема 1. Набор сухой мышечной массы
После пробуждения – протеины группы 1, 15-20 грамм.
Между приемами пищи (3 приема) – протеины группы 2, 30-50 грамм.
Перед сном – протеины группы 2 или 3, 30-60 грамм.
С пищей – протеины группы 2 или 3, 15 грамм (для вегетарианцев 30 грамм).
После тренировки – креатин 5 г, гейнеры (порция 100-300 грамм) или протеины группы 1 с жиром (например, сливки) и углеводами (например, банан), 20 грамм (вместо протеина возможно употребление амикислот, 10-15 грамм).
Дополнительно – креатин 5 грамм в день (не учитывая фазу загрузки).
Перед тренировкой употребляются специальные добавки.
Итого добавок в месяц (приблизительно):
протеин из группы 1 – 0.75 кг;
протеин из группы 2 – 7 кг;
креатин – 0.2-0.3 кг;
перед тренировкой (необязательная добавка) – согласно инструкции.
Для набора массы используется сочетание быстрого протеина, медленного протеина, креатина и интенсивных тренировок.
Схема 2. Набор массы
После пробуждения – гейнеры (порция 150-300 грамм).
Между приемами пищи (3 приема) – гейнеры (порция 150-300 грамм).
Перед сном – протеины группы 2 или 3, 30-60 грамм.
С пищей – протеины группы 2 или 3, 15-20 грамм (для вегетарианцев 30 грамм).
После тренировки – креатин 5 г; гейнеры (порция 100-300 грамм) или протеины группы 1 с жиром (например, сливки) и углеводами (например, банан), 20 грамм (вместо протеина возможно употребление амикислот, 10-15 грамм).
Дополнительно – креатин 5 грамм в день (не учитывая фазу загрузки).
Перед тренировкой употребляются специальные добавки.
Итого добавок в месяц (приблизительно):
протеин из группы 2 – 3.2 кг;
гейнер – 25 кг;
креатин – 0.2-0.3 кг;
перед тренировкой (необязательная добавка) – согласно инструкции.
Схема 3. Набор мышечной массы (экономный вариант)
После пробуждения – протеины группы 1, 15-20 грамм.
Между приемами пищи (3 приема) – протеины группы 2, 30-40 грамм.
Перед сном – протеины группы 2 или 3, 30-40 грамм.
С пищей – протеины группы 2 или 3, 15 грамм.
После тренировки – креатин 5 г; протеины группы 1 с жиром (например, сливки) и углеводами (например, банан), 20 грамм.
Дополнительно – креатин 5 грамм в день (не учитывая фазу загрузки).
Итого добавок в месяц (приблизительно):
протеин из группы 1 – 0.7 кг;
протеин из группы 2 – 6 кг;
креатин – 0.2 кг.
Схема 4. Уменьшение содержания жира
(количество протеина уменьшено в виду сокращения калорийности рациона)
После пробуждения – протеины группы 1 или 2, 15 грамм.
Между приемами пищи (3 приема) – протеины группы 2, 25 грамм.
Перед сном – протеины группы 2 или 3, 35 грамм.
С пищей – протеины группы 2 или 3, 10 грамм.
После тренировки – аминокислоты (с жиром), 15 грамм.
Перед тренировкой употребляются специальные добавки.
Итого добавок в месяц (приблизительно):
протеин из группы 2 – 3.8 кг;
аминокислоты – 0.18 кг;
перед тренировкой (необязательная добавка) – согласно инструкции.
Между приемами пищи к протеину рекомендуется добавлять 1 банан (кроме случая уменьшения жира). Допускается замена протеинов группы 1 протеинами 2-й и замена 2-й протеинами 3-й группы. Креатин рекомендуется применять используя фазу загрузки. Также рекомендуется применение энергетических добавок, препаратов повышения уровня тестостерона и глюкозамина с хондроитином (для укрепления связок и хрящевой ткани), не лишними будут витамины.
Правильная схема употребления протеина «100% whey gold standard»
Общеизвестно, что интенсивные тренировки на массу требуют регулярного употребления высококачественного белка. При этом предпочтение отдается тем видам белковых продуктов, что позволяют совместить хороший процент своей усвояемости с высокой скоростью доставки расщепленных аминокислот в мышечные клетки. Учитывая установленные потребности организма атлетов в повышенном количестве белков, важно своевременно вводить в питание концентрированный протеин, фиксируя общее количество получаемого для строительства мышц материала.
Протеина «100% whey gold standard» — мировой лидер среди протеинов.
В этом отношении, как показали прошлые годы, заметно выделяется сывороточный протеин 100% whey gold standard. Обладая высокой скоростью усвоения, молочная сыворотка наискорейшим образом насыщает кровеносное русло всем необходимым спортсмену аминокислотным составом, уже оттуда аминокислоты транспортируются в мышечную ткань, уплотняя мышечные волокна и увеличивая их в поперечнике.
По сути, одну из ключевых ролей в усвоении сывороточного протеина играет скорость доставки жизненно важных аминокислот в ткани мышц. Никакой другой вид протеина не может сравниться с ним по этому важному показателю. И именно его берут в оборот, предлагая сывороточный протеин к регулярному употреблению на фоне истощающих силовых нагрузок.
Выпустив протеин 100% whey gold standard, компания Optimum Nutrition включила в его состав синергетический комплекс сывороточный протеинов. В протеиновую формулу продукта вошли: сывороточный изолят и концентрат, а также имеющие еще большую скорость доставки сывороточные пептиды. Это обстоятельство позволяет сделать применение спортивного протеина более эффективным как в плане процента усвоения белка, так и в отношении своевременности поступления аминокислот в кровеносное русло.
Замечено, что наиболее благоприятным моментом для приема быстроусвояемого сывороточного белка служит небольшой отрезок времени после завершения анаэробной сессии. Ограниченность во времени такого «протеинового окна» не позволяет получить максимум результата при употреблении трудно и долго перевариваемых видов животного протеина. Поэтому выбор послетренировочного питания мышц однозначно склоняется в пользу сывороточного протеина, желательно, имеющего в своем составе и пептиды, и изолят, и концентрат, причем в строго указанной последовательности. Поступая в кровь последовательно друг за другом, такая протеиновая формула позволяет незамедлительно выйти на высокий уровень аминокислот в крови человека, сохраняя его у постоянной отметки несколько часов к ряду. Таким образом питание мышц в ответственный послетренировочный период становится полноценным и непрерывным. Что, безусловно, благоприятно сказывается на восстановлении и последующем мышечном росте.
Взяв во внимание тот факт, что после тяжелой тренировки возможность организма усваивать определенное количество белка несколько возрастает, также следует им правильно воспользоваться. Увеличив рекомендуемую разовую порцию в 1.3-1.5 раза, но только непосредственно после тренировки.
Вторым оптимальным для сывороточного протеина окном служат утренние часы. Срабатывает железное правило: чем раньше организм насытится аминокислотами, тем быстрее пойдут вспять катаболические процессы, естественно происходящие в мышечной ткани после продолжительного ночного сна. В этом случае при определении нужного количества утреннего сывороточного протеина целесообразно придерживаться традиционной рекомендованной дозы в 1.8-2.2 грамм на каждый кг собственного веса (при общем проценте жира в теле не более 10-18%, в противном случае нужно провести коррекцию в расчетах).
Собственный вес тела в кг Чистое количество сывороточного протеина 100% whey gold standard.
В утренние часы, сразу после пробуждения
Чистое количество сывороточного протеина 100% whey gold standard.
В течение 20-50 минут после окончания силового тренинга
W
(W X 1.8-2.2 гр) / (общее количество приемов пищи в сутки) (W X 1.8-2.2 гр) X 1.3-1.5 / (общее количество приемов пищи в сутки)
7 ошибок приема протеина
Протеин используется культуристами для того, чтобы нормализовать питание, нарастить мышечную массу. Чтобы не нанести вред организму, избежать неприятных последствий, к приему протеина надо всегда относиться очень аккуратно.
Главное в любой спортивной карьере – это результат, который зависит от правильного питания. Для правильного выбора и приема протеина всегда надо учитывать режим дня атлета, а также время его тренировок и тот набор обычных продуктов, которые используются в его рационе. Для того чтобы мышечная масса увеличивалась недостаточно только протеина, ведь он является одним из условий, но не единственным для роста мышц.
1. Протеин необходимо употреблять регулярно, при этом выбирая его для того, чтобы нарастить мышечную массу, а все необходимые калории добираются ежедневно из самой обычной еды, которую мы употребляем каждый день. Протеин следует принимать в определенные часы. При этом не стоит впадать в сильные крайности и питаться или очень часто или очень редко в течение дня. Для того чтобы мышечная масса росла необходимо упорядочить прием пищи до шести раз в день. Еда должна быть богатой белками, а приготовленный коктейль из протеина следует принимать через четыре часа. Но не стоит сравнивать по ценности протеин в виде порошка с натуральным. В этом и состоит первая ошибка при приеме протеина. На первых порах его появления атлеты отметили, что растворив порошковый протеин в воде или молоке, его легче принимать, причем в больших количествах. Но это не улучшило показатели по их мышечной массе. Значит, невозможно это сделать без природного белка, который присутствует в повседневном рационе. Соотношение между природным белком и порошковым должна быть всегда выдержана в строгой пропорции – два к одному.
Не стоит забывать, что нельзя заменить протеином все потребления белка. 50 процентов белка должно поступать из пищи.
2. Суть второй ошибки при приеме протеина сводится в вопросе о норме протеина и стоит ли ее соблюдать. Поскольку существует норма приема протеина в размере двух грамм на один килограмм веса, то все бодибилдеры стараются ее соблюдать. Но следует заметить, что организм вполне может быстро привыкнуть к такой дозе протеина, тогда и получаемое количества белка начнет хуже усваиваться. Чтобы организм встряхнулся, всегда рекомендуют примерно дней через двенадцать резко увеличить количество принимаемого протеина. Но чтобы это не привело к нежелательным последствиям, после двух дней принятия увеличенного количества порошкового протеина следует вновь вернуться к его приему в пределах установленной нормы.
3. Что касается третьей ошибки, то она заключается в определении нормы приема протеина непосредственно по показаниям медицины. Не стоит сильно бояться побочных явлений в организме, за счет отравления токсинами, которые могут образоваться, а также небольшого увеличения нормы протеина. Исследования показали, что этого не произойдет в том случае, если норма увеличена с двух грамм до шести на один килограмм веса. Но при этом специалисты рекомендуют употреблять больше воды для лучшего усвоения белка организмом.
4. Теперь речь поддет о том, какими порциями принимать порошковый протеин. Исследования показали, что принятый белок в количестве тридцати грамм и меньше не сможет быстро вывестись из организма. Можно согласиться с тем, что для тех людей, которые не занимаются спортом, такая норма приема протеина очень даже приемлема. Но что касается бодибилдеров, то их тренировки отличаются чересчур большой интенсивностью, значит, их организм нуждается в большем количестве белка для того, чтобы обеспечить нужный уровень тонуса мышцам. Так вот четвертая ошибка при приеме протеина и состоит в том, что любая порция принимаемого протеина зависит не только от веса, но и от особенностей организма и величины физических нагрузок.
5. Пятая по счету ошибка связана с молоком, его влиянием на рельеф мышц. Он может ухудшиться при усиленном приеме молочных продуктов, в которых содержится натрий, причем в больших количествах. Именно он способен обеспечить процесс задержки воды под кожей в организме, которая и испортит вид накачанных мышц. Чтобы этого не произошло, необходимо интенсивно тренироваться, тогда и большее количество натрия потребуется организму. Но при этом не стоит забывать и том, что ему необходим и калий в нужном объеме. Бодибилдеры знают, что делая неоднократные подходы в процессе тренировок, натрий будет активно расходоваться, не задерживаясь в организме, при взаимодействии с поступаемым в него калием.
Прием протеина должен соответствовать количесту физический нагрузки.
6. Мнение по поводу того, что белок получаемый организмом в результате приема порошкового протеина, не способен обеспечивать энергией весьма неправильно. В этом случае все зависит от степени калорийности диеты, которой придерживается атлет.
В случае очень низкокалорийной пищи в организме не происходит накопления нужной жизненной энергии. Тогда начинается естественная реакция организма – весь белок в мышцах он просто расщепляет на аминокислоты и отправляет их в печень. А она в свою очередь, по приему их обеспечивает процесс превращения аминокислот в глюкозу. В этом случае организм очень сильно нуждается в том, чтобы не только был обеспечен прием протеина, но и увеличена его норма. В противном случае трудно будет обеспечить рост мышц, так как организм не сможет в полную меру обеспечить интенсивные тренировки.
7. Последняя распространенная ошибка связана с утверждением того, что самый лучший белок – это белок растительного происхождения. В связи с этим многие просто отказываются включать в рацион мясные продукты. При этом есть утверждения, что это признак здорового питания, а в мясе содержится большое количество жиров, которые нежелательны для организма человека. Но при этом они, же и забывают о содержании именно в мясе большого количества тех аминокислот, которые нужны человеческому организму. В растительном белке их содержится гораздо меньше.
Белок организму требуется всегда и в нужном для организма количестве. Чтобы не допустить быстрого разрушения мышц, первый прием протеина должен быть сразу после сна, причем в этом случае лучше использовать протеины быстрого действия. В течение дня содержание аминокислот в организме необходимо поддерживать в нужном объеме. Для этого рекомендуют не только чаще питаться, но и в перерывах между всеми приемами пищи не забывать о том, что необходимо принять около двадцати граммов протеина примерно раза три. Для того чтобы на очередной тренировке выдержать ее интенсивность, нужно обеспечить белками всю мускулатуру. Следует принимать сывороточный протеин примерно за два часа до тренировок, тогда есть полная гарантия того, что в ходе тренировок мышечная масса тела останется без изменений.
После окончания тренировки организм просто нуждается в приеме протеина из-за того, что в крови резко снижается содержание аминокислот и сахара.
Очень много разногласий встречается по поводу приема протеина на ночь. Стоит отметить, что люди, активно занимающиеся спортом за полчаса до сна должны употреблять коктейль из протеинов медленного действия. Это необходимо для того, чтобы не приостанавливать все процессы, связанные с ростом мышц. Но уже отмечалось, что протеин может помочь и тем, кто мечтает избавиться от лишних килограмм. В этом случае можно ограничиться нормой в количестве пятнадцати граммов порошкового протеина. Их лучше принимать за два часа до тренировки и примерно через такое же количество времени после нее. Протеиновый коктейль не содержит в своем составе ни жиров, ни тем более углеводов. А значит, его принятие в любом случае будет способствовать процессу похудения.
Всегда от принятия протеина, который является не только натуральным, но и очень безопасным во всех отношениях для организма человека, практически нет никакого. При этом конечно, имеется в виду использование протеина высокого качества. В случаях появления возможных побочных явлениях при приеме протеина рекомендуют снизить его норму. При выявленных заболеваниях почек, а также в случае непереносимости некоторых компонентов протеина, например, соевого белка, протеин не рекомендован к применению.
Но, тем не менее, протеин, который представляет полностью сбалансированный состав белков и углеводов, где белки содержатся в большом количестве, а жиры и углеводы в самом минимальном просто необходим для тех, кто горит желанием нарастить мышечную массу, при этом, не увеличивая в размерах жировую прослойку.
musclefactory.ru/kak-pit-protein.html
kbs555.ru/dozirovka-proteina-v-den/
pumpingiron.com.ua/sportivnoe-pitanie/protein-dlya-nachinayushhix-ili-kak-pravilno-prinimat-proteinovyj-koktejl.html
sportpitinfo.ru/kak-razvodit-protein
www.mir-ta.com/forum/?showtopic=226
ironzen.org/food-system/833-protein-shema.html
www.skeletov.net/forum/print.php?forum_id=7&thread_id=2241&rowstart=5
www.zanfiz.ru/7-oshibok-priyema-proteina/
No related posts.

Отзывы (через Facebook):
Оставить отзыв с помощью аккаунта FaceBook:
Mutant Whey 2,27 кг
Отличительные особенности: Mutant Whey содержит уникальный 5-компонентный сывороточный протеин, который позволяет поддерживать положительный азотистый баланс и наращивать мышцы…
13 07 2021 1:11:35
Нпо Ст Russian Energy 500 мл Энергетический напиток квас
Содержание питательных веществ на порцию(500 мл) продукта: Энергетическая ценность — 6,25 ккал или 26 к Дж Жиры — 0 г Углеводы — 0,1 г Белки — 1 г Экстракт Гуараны — 1000 мг Таурин 1000 мг Кофеин 50 мг Витамины 500 мг Ингредиенты: подготовленная питьевая вода, регулятор кислотности — лимонная кислота Е330, экстракт гуараны, таурин, вкусоароматическая основа « Квас- Премиум», ароматизатор Квас, витамины: С, B3, B5, B6, B1, фолиевая кислота, B7, B12, цитрат натрия E331, смесь подсластителей — Мултисвит 200 С (E951, E950, E954, E952), консерванты — сорбат калия E202, бензоат натрия E211, кофеин…
12 07 2021 14:15:50
Mad Whey & Beef Mass Gainer 1000 г
Размер порции: 5 мерных ложек (100 г) Белки 21,5 г (24,3%*), Жиры 1,2 г (1,5%*), Углеводы 72,6 г (19,9%*)…
11 07 2021 9:50:17
Ultimate Nutrition Prostar Whey 30 г
Отличительные особенности: Prostar Whey Protein — это 100 % сывороточный протеин, содержащий полный спектр заменимых и незаменимых аминокислот…
08 07 2021 20:42:26
Steel Power Nutrition Fast Whey Protein 900 г
Сывороточный протеин (белок) — это концентрированная смесь глобулярных белков, получаемых из молочной сыворотки…
07 07 2021 14:41:37
GeneticLab Nutrition Bcaa 4:1:1 200 г
BCAA — основной материал для построения новых мышц, эти незаменимые аминокислоты составляют 35% всех аминокислот в мышцах и принимают участие в анаболических процессах и восстановлении, обладают антикатаболическим действием…
06 07 2021 3:19:14
Bsn True-Mass 2,61 кг
True-mass создан специально для людей, нуждающихся в дополнительных калориях для набора чистой мышечной массы, а также для тех, кому нужно больше калорий в связи с ускоренным обменом веществ…
05 07 2021 19:51:11
Mutant Iso Surge 2,27 кг
Mutant Iso Surge — качественная пищевая добавка на основе изолята и гидролизата сывороточного протеина, которая обеспечивает эффективное мышечное питание для интенсивного набора и поддержки мышечной массы…
04 07 2021 0:36:44
Prima Force Caffeine 200 мг 90 таблеток
Каждый из нас не один раз сталкивался с желанием перебороть утреннюю сонливость или вечернюю дремоту…
03 07 2021 18:22:44
Now Branched Chain Amino Acids 240 капсул
NOW Branched Chain Amino Acids — это уникальный препарат, обеспечивающий подпитку мышц незаменимыми аминокислотами В С А А, которые составляют 35% всей мышечной массы…
02 07 2021 2:19:16
San Titanium Whey 100% Pure 908 г
Сывороточный протеин 100% Pure Titanium Whey разработан специально для серьезных атлетов, бодибилдеров и любителей фитнеса…
30 06 2021 5:37:26
Rline Power Whey 1,7 кг
Протеиновый коктейль с повышенным содержанием белка…
29 06 2021 17:15:18
GeneticLab Nutrition Creatine 500 г
Вы занимаетесь спортом или посещаете фитнес-клуб и для Вас важно не только здоровье, но и внешний вид? Хотите обладать не просто мышцами и выносливостью, но и чтобы их было видно? Компания Geneticlab nutrition рада предложить Вам CREATINE powder — спортивное питание, которое обеспечивает наращивание мышечной массы, повышает выносливость и дает дополнительную силу для тренировок…
28 06 2021 22:49:28
GeneticLab Nutrition D-Aspartic Acid (Daa) 100 г
Д А А — аминокислота, принимающая участие в регуляции эндокринной системы, она регулирует высвобождение некоторых гормонов…
27 06 2021 14:48:12
Universal Nutrition Animal Whey 2,27 кг
ANIMAL WHEY PROTEIN представляет собой сочетание двух наиболее популярных форм белка молочной сыворотки на рынке: изолят молочной сыворотки и сывороточный концентрат…
26 06 2021 17:16:21
Now Aakg 3500 180 таблеток
NOW AAKG 3500 (L-Arginine-alpha-ketoglutaratе) намного интенсивнее, чем аргинин расслабляет спазмированные сосуды, уменьшает склонность крови к тромбообразованию, оптимизирует работу иммунной системы…
25 06 2021 3:41:43
VPLab L-Carnitine 3000 7х25 мл
L-карнитин — соединение из двух аминокислот -лизина и метионина…
24 06 2021 5:38:58
Wtf Labz Rastafari V3 2 капсулы
RASTAFARI Version 3 Что это такое? Была первая версия Растафари, которая любителям предтренов совсем не зашла…
22 06 2021 9:22:59
San Performance Creatine 1,2 кг
Креатин в форме моногидрата незаменим для атлетов и бодибилдеров благодаря его способности восстанавливать и регенерировать мышечные ткани…
21 06 2021 12:36:25
Natrol High Caffeine 200 мг 100 таблеток
Данный продукт позволяет повысить общий энергетический уровень организма, сжечь дополнительное количество калорий, увеличить работоспособность и выносливость, усилить ментальную концентрацию…
19 06 2021 9:44:26
Bsn Syntha-6 Isolate 912 г
SYNTHA-6 ISOLATE — протеиновый порошок ультра-премиум класса от компании BSN из 100% изолята белка…
18 06 2021 2:36:14
Be First Zma + vitamin D3 90 капсул
ZMA от Be First содержит важнейшие компоненты: соединения цинка и магния, витамины В6, В5 и D3, исключительно важные для секреции собственного тестостерона, поддержки сердца и нервной системы, сохранения прочности костей, ускорения восстановления и роста мышц…
17 06 2021 15:35:29
Qnt Casein Protein 908 г
Казеин — необходимый белок для любого, кто занимается спортом и следит за количеством белка, поступающим в организм…
16 06 2021 9:48:11
Ultimate Nutrition Bcaa 12000 Powder 457 г
В период, когда вы отдаёте себя без остатка силовым упражнениям, мышечные ткани, в процессе своей силовой работы, ежесекундно подвергаются напряжению, приводящему к многочисленным микротравмам…
15 06 2021 4:13:51
Maxler Eu Max Motion Effervescent Tabs 20 таблеток
Идеальный изотонический напиток в форме шипучих таблеток Способствует восстановлению после тренировки В процессе тренировки организм теряет много воды, а вместе с ней — и необходимые организму витамины и минералы…
14 06 2021 13:51:25
Cloma Pharma Black Spider 100 капсул
Black Spider 25mg Eph (100 капсул) от компании Cloma Pharma самый мощный жиросжигатель из всей линейки продуктов! Осторожнее с ним…
13 06 2021 20:19:47
Mad Brain Pump 240 г
Продукт представляет собой стимулятор NO, гарантирующий непрекращающийся пампинг…
11 06 2021 17:23:54
Performax Labs FitMax 225 г
Teacrine — полученный из чая этот натуральный пуриновый алкалоид способствует когнитивному улучшению, обеспечивая чистую, дневную энергию…
10 06 2021 18:18:14
CyberMass Whey 1000 г
Сывороточный концентрат, насыщенный незаменимыми аминокислотами в максимально биодоступной форме, с добавлением натуральных сублимированных ягод…
08 06 2021 0:11:30
Maxler Usa Zma Sleep Max 90 капсул
Производителем этого продукта является компания Maxler, которая известна качеством своей продукции…
06 06 2021 14:13:32
Nutrex Lipo 6 Carnitine 60 капсул
L-карнитин играет важную метаболическую роль в сжигании жира и производстве энергии…
05 06 2021 2:17:11
Liquid & Liquid L-Carnitine Crystal 2500 500 мл
L-carnitine Crystal 2500 — высококачественный натуральный и абсолютно безопасный для вашего здоровья препарат, который компания Liquid Liquid производит в Германии из высококачественных ингредиентов фармацевтического класса в строгом соответствии с сертификатами качества ISO и IFS…
04 06 2021 1:50:57
Qnt Metapure Zero Carb 2 кг
Metapure Zero Carb изготовлен из изолята сывороточного протеина, самой чистой формы протеина существующей на рынке…
02 06 2021 7:56:56
Steel Power Nutrition Iso Vegetal 900 г
Соевый белок — на сегодняшний день изолят соевого белка является реальным конкурентом животным белкам, а по некоторым позициям даже превосходит животные белки…
01 06 2021 19:44:42
Optimum Nutrition Bcaa 1000 400 капсул
BCAA 1000 — это высокотехнологичный комплекс разработанный компанией Optimum Nutrition, состоящий из незаменимых аминокислот с разветвлённой боковой цепочкой BCAA, которые по праву считаются основными строительными блоками мышечных тканей и волокон…
31 05 2021 11:22:26
GeneticLab Nutrition L-Carnitine 120 000 1 л
Вы хотите похудеть, усиленно занимаетесь в зале, но не видите даже намёка на прогресс в этом вопросе? L-CARNITINE concentrate 1L (1000 ml) сдвинет стрелку весов с мёртвой точки в меньшую сторону, а его состав не окажет вредного воздействия на организм, так как в нём содержатся только проверенные ингредиенты…
29 05 2021 22:11:18
GeneticLab Nutrition Gain Pro 2 кг
Состав: Протеиновая матрица (концентрат молочного белка, концентрат сывороточного белка, изолят сывороточного белка, концентрат яичного белка), углеводная матрица (мальтодекстрин, декстроза, инулин, изомальтулоза, толокно, амарант, триглицериды средней цепи, молотые семена чиа), какао-порошок, ароматизатор пищевой, подсластитель сукралоза…
28 05 2021 10:40:56
Syntrax Goliath 5,44 кг
Содержит специальную смесь из полезных жиров Lean Body Lipids: MCT, олеиновая кислота, CLA, фосфатидилсерин Способствует увеличению чистой мышечной массы Без искусственных подсластителей Без искусственных красителей Содержит Colostrim Содержит протеины продолжительного типа действия Содержит анаболические углеводы Во время разработки гейнера Goliath мы ставили перед собой цель произвести нечто экстраординарное, нечто выдающееся по природе и качеству…
27 05 2021 9:23:52
Еще:
Купить спортивное питание -1 :: Купить спортивное питание -2 :: Купить спортивное питание -3 ::
Сколько протеина вам нужно каждый день?
Белок необходим для хорошего здоровья. Само происхождение этого слова — от греческого protos , означающего «первый», — отражает статус протеина высшего качества в питании человека. Он нужен вам, чтобы положить мясо на кости и производить волосы, кровь, соединительную ткань, антитела, ферменты и многое другое. Спортсмены и бодибилдеры часто съедают лишний белок, чтобы набрать вес. Но все остальные из нас часто получают сообщение о том, что суточное потребление белка слишком велико.
Рекомендуемая доза белка (RDA) составляет скромные 0,8 грамма белка на килограмм веса тела. Рекомендуемая суточная норма — это количество питательного вещества, необходимое для удовлетворения ваших основных потребностей в питании. В каком-то смысле это минимальное количество, которое вам нужно, чтобы не заболеть, а не конкретное количество, которое вы должны есть каждый день.
Чтобы определить суточное потребление белка, умножьте свой вес в фунтах на 0,36 или воспользуйтесь этим онлайн-калькулятором белка.Для 50-летней женщины, которая весит 140 фунтов и ведет малоподвижный образ жизни (не занимается спортом), это означает 53 грамма белка в день.
Но использование RDA для определения того, сколько белка вам нужно ежедневно, на самом деле вызвало большую путаницу. «Не только в обществе, но и в нашей профессии существует недопонимание относительно RDA, — говорит Нэнси Родригес, диетолог и профессор диетологии Университета Коннектикута в Сторрсе. «Люди в целом думают, что все мы едим слишком много белка.«
Родригес был среди более чем 40 ученых-диетологов, собравшихся в Вашингтоне, округ Колумбия, на «Белковый саммит», чтобы обсудить исследования белков и здоровья человека. Саммит был организован и спонсирован группами производителей мяса, яиц и других животных, но также был подготовлен ряд научных отчетов, которые были независимо опубликованы в специальном приложении к июньскому выпуску журнала American Journal of Clinical Nutrition. (AJCN).
Белок: что лучше?
Для относительно активного взрослого человека суточное потребление белка, соответствующее рекомендуемой суточной норме потребления белка, обеспечило бы всего лишь 10% его или ее общей суточной калорийности.Для сравнения, средний американец потребляет около 16% своих ежедневных калорий в виде белка как из растительных, так и из животных источников.
Отчеты Protein Summit в AJCN утверждают, что 16% — это совсем не чрезмерно. Фактически, отчеты предполагают, что американцы могут есть слишком мало белка, а не слишком много. Эти исследователи утверждают, что потенциальные преимущества более высокого ежедневного потребления белка включают сохранение мышечной силы, несмотря на старение, и поддержание худощавого, сжигающего жир телосложения.Некоторые исследования, описанные в отчетах саммита, показывают, что белок более эффективен, если вы распределяете его по дневным приемам пищи и закускам, а не за ужином, как это делают многие американцы.
Основываясь на совокупности исследований, представленных на саммите, Родригес считает, что потребление белка вдвое больше дневной нормы «является безопасным и хорошим диапазоном, к которому нужно стремиться». Это составляет примерно от 15% до 25% от общего количества калорий за день, хотя оно может быть выше или ниже этого диапазона в зависимости от вашего возраста, пола и уровня активности.
Тем не менее, за последние несколько лет сообщение общественного здравоохранения отошло от желаемого процентного содержания белков, жиров и углеводов. Например, в нынешних диетических рекомендациях для американцев подчеркивается важность употребления более здоровой пищи, богатой белком, а не концентрации на определенных количествах ежедневного белка.
Что делать?
Исследования того, какое количество белка является оптимальным для хорошего здоровья, продолжаются и еще далеко не окончены.Например, значение высокопротеиновых диет для похудания или здоровья сердечно-сосудистой системы остается спорным.
Прежде чем вы начнете увеличивать суточное потребление белка, необходимо учесть несколько важных моментов. Во-первых, не читайте «получите больше белка» как «ешьте больше мяса». Говядина, птица и свинина (а также молоко, сыр и яйца), безусловно, могут обеспечить высококачественный белок, но также и многие растительные продукты, включая цельнозерновые, фасоль и другие бобовые, орехи и овощи. В таблице ниже представлены некоторые более здоровые источники белка.
Также важно учитывать белковый «пакет» — жиры, углеводы, витамины, минералы и другие питательные вещества, которые неизменно поступают вместе с белком. Стремитесь к источникам белка с низким содержанием насыщенных жиров и обработанных углеводов и богатым многими питательными веществами.
Еще одна вещь: если вы увеличиваете количество белка, диетическая арифметика требует, чтобы вы меньше ели других продуктов, чтобы поддерживать стабильное ежедневное потребление калорий. Переключения, которые вы делаете, могут повлиять на ваше питание в лучшую или в худшую сторону.Например, употребление большего количества белка вместо рафинированных углеводов низкого качества, таких как белый хлеб и сладости, является здоровым выбором, хотя насколько здоровым будет этот выбор, также зависит от общего набора белков.
«Если вы не едите много рыбы и хотите увеличить это количество — да, это может улучшить общий профиль питательных веществ, что впоследствии улучшит ваше здоровье», — говорит зарегистрированный диетолог Кэти Макманус, директор департамента питания Гарвардского университета Бригама. и Женская больница.«Но я думаю, что данные довольно убедительны в отношении значительного увеличения количества красного мяса и, конечно же, обработанного мяса для получения белка».
Если потеря веса является вашей главной заботой, попробуйте диету с высоким содержанием белка, но не ожидайте, что это станет панацеей. «Пациенты все время приходят ко мне и спрашивают, поможет ли им больше белка в похудании», — говорит Макманус. «Я говорю им, что вердикт еще не вынесен. Некоторые исследования подтверждают его, некоторые — нет».
Хорошие источники белка
Еда
Белок (граммы)
3 унции тунца, лосося, пикши или форели
21
3 унции вареной индейки или курицы
19
Греческий йогурт без добавок 6 унций
17
½ стакана творога
14
½ стакана вареной фасоли
8
1 стакан молока
8
1 чашка приготовленных макаронных изделий
8
¼ чашки или 1 унция орехов (всех видов)
7
1 яйцо
6
Источник: Национальная база данных по питательным веществам USDA , 2015
В качестве услуги для наших читателей Harvard Health Publishing предоставляет доступ к нашей библиотеке заархивированного контента.Обратите внимание на дату последнего обзора или обновления всех статей. На этом сайте нет контента, независимо от даты, никогда не следует использовать вместо прямого медицинского совета вашего врача или другого квалифицированного клинициста.
Комментарии для этой публикации закрыты.
Руководство по оптимальному потреблению белка | Examine.com
Обсуждаемые до сих пор потребности в белке были основаны на исследованиях, в которых использовались белковые добавки животного происхождения, такие как сывороточный или яичный белок, или проводились в основном на всеядных животных.Нет оснований полагать, что люди, которые получают протеин в основном или полностью из растений, по своей природе имеют разные потребности в протеине, но поскольку протеины растительного происхождения, как правило, имеют более низкое качество, чем протеины животного происхождения, если вы получаете большую часть протеина из растений. вам нужно будет обращать внимание не только на количество потребляемого белка, но и на его качество. ^[92]
Качество протеина определяется его усвояемостью и аминокислотным профилем .
Усвояемость имеет значение, потому что, если вы не перевариваете и не усваиваете часть съеденного протеина, возможно, он не был съеден. Белки животного происхождения постоянно демонстрируют степень усвояемости выше 90%, тогда как белки из лучших растительных источников (бобовые и зерновые) демонстрируют степень усвояемости 60–80%. ^[93]
Усвояемость различных белков растительного и животного происхождения
Ссылка: FAO. Оценка качества белка в питании человека .2013. ^[94]
Растения содержат антипитательные вещества, которые препятствуют перевариванию и всасыванию белка, такие как ингибиторы трипсина, фитаты и дубильные вещества. ^[95] Хотя приготовление пищи действительно снижает концентрацию антипитательных веществ, она не устраняет их полностью. Однако порошки протеинов растительного происхождения в основном не содержат антинутриентов, поэтому их усвояемость аналогична показателям протеинов животного происхождения. ^[93]
Аминокислотный профиль белка имеет значение, потому что все белки, включая белок, который вы едите, и белок вашего тела, состоят из некоторой комбинации 20 аминокислот (AA).Ваше тело может производить 11 таких аминокислот, что составляет заменимых аминокислот (NEAA). Ваше тело не может производить другие 9, которые, следовательно, являются незаменимых аминокислот (EAA), которые вы должны получать с пищей.
Для наращивания мышечной массы необходимо, чтобы в совокупности синтез мышечного белка (MPS) превышал распад мышечного белка (MPB), что приводит к чистому накоплению мышечного белка. Все 20 АК необходимы для наращивания мышечной ткани, ^[96], но MPS стимулируется в первую очередь EAA в пище, которую вы принимаете.^[97]
Белки растительного происхождения, будь то цельные продукты или протеиновые порошки, содержат меньше ЕАА, чем белки животного происхождения.
Содержание EAA в растительных и животных белках
Ссылка: FAO. Оценка качества белка в питании человека . 2013. ^[94]
В частности, растительные белки содержат меньше лейцина EAA, который, как полагают, действует как сигнал для «включения» анаболических сигнальных путей и MPS, ^[98] ^{[ 99]}, хотя для сохранения эффекта требуются все EAA.^[100]
Содержание лейцина в растительных и животных белках
Ссылка: van Vliet et al. J Nutr . 2015. ^[101]
Более низкое содержание лейцина и EAA в растительных белках помогает объяснить, почему в нескольких исследованиях сообщалось о более низких показателях MPS из порошков соевого белка и напитков, чем из сывороточного белка, ^[102] ^{[ 103]} обезжиренное молоко, ^[104] цельное молоко с сыром, ^[105] и нежирная говядина.^[106]
Однако, хотя различия в MPS, по-видимому, приводят к различиям в безжировой массе при использовании умеренных дополнительных доз белка (около 20 г / день), ^[107] ^[108] при более высоких дозах используются (33–50 г / день), дополнительные белки животного (сыворотка) и растительного происхождения (соя, рис) влияют на безжировую массу аналогичным образом. ^[109] ^[110] ^[111] ^[112] Короче говоря, потребление большего количества белка в целом, по-видимому, компенсирует более низкое качество белков растительного происхождения.
Белки растительного происхождения также содержат ограничивающих аминокислот , которые представляют собой EAA, присутствующие в таких небольших количествах, что они затрудняют синтез белка. Лизин является наиболее распространенной лимитирующей аминокислотой, особенно в зерновых культурах, таких как пшеница и рис. ^[113] Орехи и семена также имеют тенденцию содержать лизин в качестве ограничивающей аминокислоты. С другой стороны, фасоль и бобовые содержат достаточное количество лизина, но не имеют сернистых аминокислот, таких как метионин и цистеин. Комбинирование различных белков растительного происхождения может помочь восполнить их дефицит.
Белки растительного происхождения имеют более низкое качество (они менее биодоступны и содержат меньше EAA). Если вы получаете большую часть белка из растений, вам нужно будет потреблять больше белка, чтобы добиться такого же роста мышц, как и тем, кто придерживается более всеядной диеты.
Укрепление растительных белков
Самый простой способ преодолеть дефицит EAA в растительном белке — это есть его больше. Как уже упоминалось, несколько исследований показали, что большие дозы (33–50 г / день) дополнительных белков животного происхождения (сыворотка) и растительного происхождения (соя, рис), по-видимому, одинаково увеличивают безжировую массу.^[109] ^[110] ^[111] ^[112]
Другой способ преодолеть дефицит ЕАА в растительных белках — комбинировать дополнительные профили ЕАА. ^[114] Исторические примеры таких комбинаций включают бобы с кукурузой в Северной и Южной Америке и рис с соей в Азии. Эти комбинации зерновых и бобовых работают, потому что бобовые поставляют лизин, отсутствующий в зернах, тогда как зерна поставляют метионин и цистеин, отсутствующие в бобовых.
Объединение неполных белков
По материалам: Woolf et al. PLoS One . 2011. ^[114]
К сожалению, в большинстве растительных белков мало лейцина, а это означает, что объединение различных растительных белков не будет иметь большого преимущества, если только один из этих белков не является кукурузным белком (содержание лейцина в котором конкурирует с сывороточным белком) .
Если в вашем белке меньше лейцина, вам нужно съесть его больше, чтобы максимизировать MPS, или вы можете принимать лейцин в качестве добавки. MPS был увеличен аналогичным образом на 25 граммов сывороточного протеина (обеспечивающий 3 грамма лейцина) и на комбинацию 6.25 граммов сывороточного протеина и 4,25 грамма дополнительного лейцина (всего 5 граммов лейцина). ^[115] Исследование на грызунах с использованием растительных белков показало аналогичные результаты. ^[116]
Дефицит EAA в растительных белках можно преодолеть, если есть больше, комбинировать дополнительные белки и добавлять лейцин.
Руководство по оптимальному потреблению белка | Examine.com
Обсуждаемые до сих пор потребности в белке были основаны на исследованиях, в которых использовались белковые добавки животного происхождения, такие как сывороточный или яичный белок, или проводились в основном на всеядных животных.Нет оснований полагать, что люди, которые получают протеин в основном или полностью из растений, по своей природе имеют разные потребности в протеине, но поскольку протеины растительного происхождения, как правило, имеют более низкое качество, чем протеины животного происхождения, если вы получаете большую часть протеина из растений. вам нужно будет обращать внимание не только на количество потребляемого белка, но и на его качество. ^[92]
Качество протеина определяется его усвояемостью и аминокислотным профилем .
Усвояемость имеет значение, потому что, если вы не перевариваете и не усваиваете часть съеденного протеина, возможно, он не был съеден. Белки животного происхождения постоянно демонстрируют степень усвояемости выше 90%, тогда как белки из лучших растительных источников (бобовые и зерновые) демонстрируют степень усвояемости 60–80%. ^[93]
Усвояемость различных белков растительного и животного происхождения
Ссылка: FAO. Оценка качества белка в питании человека .2013. ^[94]
Растения содержат антипитательные вещества, которые препятствуют перевариванию и всасыванию белка, такие как ингибиторы трипсина, фитаты и дубильные вещества. ^[95] Хотя приготовление пищи действительно снижает концентрацию антипитательных веществ, она не устраняет их полностью. Однако порошки протеинов растительного происхождения в основном не содержат антинутриентов, поэтому их усвояемость аналогична показателям протеинов животного происхождения. ^[93]
Аминокислотный профиль белка имеет значение, потому что все белки, включая белок, который вы едите, и белок вашего тела, состоят из некоторой комбинации 20 аминокислот (AA).Ваше тело может производить 11 таких аминокислот, что составляет заменимых аминокислот (NEAA). Ваше тело не может производить другие 9, которые, следовательно, являются незаменимых аминокислот (EAA), которые вы должны получать с пищей.
Для наращивания мышечной массы необходимо, чтобы в совокупности синтез мышечного белка (MPS) превышал распад мышечного белка (MPB), что приводит к чистому накоплению мышечного белка. Все 20 АК необходимы для наращивания мышечной ткани, ^[96], но MPS стимулируется в первую очередь EAA в пище, которую вы принимаете.^[97]
Белки растительного происхождения, будь то цельные продукты или протеиновые порошки, содержат меньше ЕАА, чем белки животного происхождения.
Содержание EAA в растительных и животных белках
Ссылка: FAO. Оценка качества белка в питании человека . 2013. ^[94]
В частности, растительные белки содержат меньше лейцина EAA, который, как полагают, действует как сигнал для «включения» анаболических сигнальных путей и MPS, ^[98] ^{[ 99]}, хотя для сохранения эффекта требуются все EAA.^[100]
Содержание лейцина в растительных и животных белках
Ссылка: van Vliet et al. J Nutr . 2015. ^[101]
Более низкое содержание лейцина и EAA в растительных белках помогает объяснить, почему в нескольких исследованиях сообщалось о более низких показателях MPS из порошков соевого белка и напитков, чем из сывороточного белка, ^[102] ^{[ 103]} обезжиренное молоко, ^[104] цельное молоко с сыром, ^[105] и нежирная говядина.^[106]
Однако, хотя различия в MPS, по-видимому, приводят к различиям в безжировой массе при использовании умеренных дополнительных доз белка (около 20 г / день), ^[107] ^[108] при более высоких дозах используются (33–50 г / день), дополнительные белки животного (сыворотка) и растительного происхождения (соя, рис) влияют на безжировую массу аналогичным образом. ^[109] ^[110] ^[111] ^[112] Короче говоря, потребление большего количества белка в целом, по-видимому, компенсирует более низкое качество белков растительного происхождения.
Белки растительного происхождения также содержат ограничивающих аминокислот , которые представляют собой EAA, присутствующие в таких небольших количествах, что они затрудняют синтез белка. Лизин является наиболее распространенной лимитирующей аминокислотой, особенно в зерновых культурах, таких как пшеница и рис. ^[113] Орехи и семена также имеют тенденцию содержать лизин в качестве ограничивающей аминокислоты. С другой стороны, фасоль и бобовые содержат достаточное количество лизина, но не имеют сернистых аминокислот, таких как метионин и цистеин. Комбинирование различных белков растительного происхождения может помочь восполнить их дефицит.
Белки растительного происхождения имеют более низкое качество (они менее биодоступны и содержат меньше EAA). Если вы получаете большую часть белка из растений, вам нужно будет потреблять больше белка, чтобы добиться такого же роста мышц, как и тем, кто придерживается более всеядной диеты.
Укрепление растительных белков
Самый простой способ преодолеть дефицит EAA в растительном белке — это есть его больше. Как уже упоминалось, несколько исследований показали, что большие дозы (33–50 г / день) дополнительных белков животного происхождения (сыворотка) и растительного происхождения (соя, рис), по-видимому, одинаково увеличивают безжировую массу.^[109] ^[110] ^[111] ^[112]
Другой способ преодолеть дефицит ЕАА в растительных белках — комбинировать дополнительные профили ЕАА. ^[114] Исторические примеры таких комбинаций включают бобы с кукурузой в Северной и Южной Америке и рис с соей в Азии. Эти комбинации зерновых и бобовых работают, потому что бобовые поставляют лизин, отсутствующий в зернах, тогда как зерна поставляют метионин и цистеин, отсутствующие в бобовых.
Объединение неполных белков
По материалам: Woolf et al. PLoS One . 2011. ^[114]
К сожалению, в большинстве растительных белков мало лейцина, а это означает, что объединение различных растительных белков не будет иметь большого преимущества, если только один из этих белков не является кукурузным белком (содержание лейцина в котором конкурирует с сывороточным белком) .
Если в вашем белке меньше лейцина, вам нужно съесть его больше, чтобы максимизировать MPS, или вы можете принимать лейцин в качестве добавки. MPS был увеличен аналогичным образом на 25 граммов сывороточного протеина (обеспечивающий 3 грамма лейцина) и на комбинацию 6.25 граммов сывороточного протеина и 4,25 грамма дополнительного лейцина (всего 5 граммов лейцина). ^[115] Исследование на грызунах с использованием растительных белков показало аналогичные результаты. ^[116]
Дефицит EAA в растительных белках можно преодолеть, если есть больше, комбинировать дополнительные белки и добавлять лейцин.
Сколько белка мне нужно для наращивания мышечной массы?
Мышцы состоят в основном из белка, поэтому неудивительно, что диета с высоким содержанием белка может помочь вам нарастить его больше.Спорный вопрос, сколько именно белка вам нужно в день. Обычные советы по бодибилдингу предлагают употреблять один грамм белка на фунт веса тела для поддержки роста мышц, однако научные данные, лежащие в основе этой рекомендации, варьируются в зависимости от возраста, уровня физической подготовки и общих целей в отношении композиции тела.
Основываясь на существующих исследованиях, вот сколько белка вы должны потреблять, чтобы нарастить мышцы.
Рассчитайте потребность в белке
Получите идеальную суточную потребность в белке для похудения или набора мышечной массы всего за несколько минут с помощью этого простого калькулятора белка.
Как белок поддерживает ваши мышцы
Белок состоит из аминокислот, которые действуют как строительные блоки для клеток и тканей вашего тела, включая мышечную массу. Это означает, что ваши мышцы состоят из белка.
Эти аминокислоты необходимы для поддержки многих функций организма. Если вы не получаете необходимые (незаменимые) питательные вещества, такие как аминокислоты, с пищей, ваше тело не получает того, что ему нужно, и ему приходится идти на компромисс. Это включает в себя кражу аминокислот, которые хранятся в вашем теле (в крови и мышечной ткани), что со временем может привести к потере мышечной массы.
Синтез мышечного белка (MPS) против распада мышечного белка (MPB)
Аминокислоты также используются для синтеза мышечного белка (MPS) — процесса восстановления и поддержания мышц после интенсивного использования.
Когда мышцы задействованы во время физических упражнений или напряженной деятельности, это создает микротрещины и приводит к распаду мышечного белка (MPB). Затем аминокислоты доставляются к вашим мышцам, чтобы начать восстанавливать это повреждение и синтезировать новую ткань, чтобы заменить поврежденные.
Этот процесс не приводит автоматически к увеличению мышц (для этого нужно немного больше), но он может сделать ваши мышцы сильнее или адаптироваться к типу тренировки, которая в первую очередь вызвала слезы (1).
MPS — вот почему белок и, в частности, силовые тренировки так важны для поддержания и наращивания мышечной массы.
Рост мышц
Когда дело доходит до наращивания мышечной массы, немаловажным фактором является количество потребляемого белка. С ролью аминокислот в синтезе мышечного белка, поддержание положительного белкового баланса — иными словами, потребление большего количества белка, чем вы расщепляете или потребляете, — это одна из частей уравнения наращивания мышц.
Рост мышц происходит, когда MPS опережает MPB.
Это может быть достигнуто за счет комбинации повышенного потребления белка, стратегической программы силовых тренировок, адекватного отдыха (это когда возникает MPS) и часто большого количества калорий для поддержки набора веса в целом (диета для набора массы).
В зависимости от индивидуальных факторов, таких как уровень физической подготовки и начальная композиция тела, также можно одновременно похудеть и набрать мышечную массу, но это не идеально для всех, и ваши темпы роста мышц значительно ниже, чем при стандартном приросте веса. подход.
Сколько протеина нужно для набора мышечной массы?
Ваши потребности в белке напрямую связаны с вашей мышечной массой — чем больше у вас есть и чем больше вы его используете, тем больше белка вам нужно.
Возраст и уровень физической подготовки также могут влиять на количество белка, необходимого для роста мышц.
Бодибилдеры и тяжелоатлеты имеют более высокие потребности в белке, потому что они хотят прибавить в весе и одновременно используют свои мышцы больше, чем средний человек или человек, не занимающийся тяжелой атлетикой.
Конечно, переборщить можно. Употребление слишком большого количества белка может негативно повлиять на вашу способность наращивать мышцы, ограничивая потребление других важных макросов для набора массы (здоровые жиры и углеводы), которые поддерживают ваши тренировки и набор веса. Поэтому получение правильной суммы в соответствии с вашими индивидуальными требованиями имеет решающее значение для достижения наилучших результатов.
Многие энтузиасты фитнеса рекомендуют около одного грамма белка на фунт массы тела, но это, вероятно, не идеальный подход для всех, и исследования по этой теме варьируются в зависимости от возраста, уровня физической подготовки и общих целей по составу тела (2,3 , 4,5,6,7,8,9).
Что говорит наука
Некоторые более ранние исследования показывают, что для поддержания мышечной массы с помощью силовых тренировок необходимо потребление от 1,6 до 1,7 грамма на килограмм веса тела (от 0,7 до 0,8 грамма на фунт) (10,11).
Более поздние исследования показывают, что потребление составляет от 1,8 до 2,0 граммов на килограмм веса тела (от 0,8 до 0,9 граммов на фунт) (12).
Более крупный и недавний обзор исследования показал, что для большинства нет никаких положительных эффектов от употребления более 1 ед.6 граммов белка на килограмм или 0,72 грамма на фунт веса тела (13).
Все эти рекомендации попадают в диапазон, предложенный Американским колледжем спортивной медицины, который предлагает от 1,2 до 2,0 граммов на килограмм массы тела (от 0,54 до 0,9 граммов / фунт), что соответствует от 81 до 136 граммов для 150-фунтового веса. взрослый.
Идеальные потребности в белке также могут зависеть от общего количества потребляемых калорий.
Соотношение вашей макро-диеты может повлиять на композицию тела, если смотреть на избыток или ограничение калорий.Повествовательный обзор исследований и небольших исследований показал, что более высокое потребление белка от 2,2 до 3,4 граммов / кг (от 1 до 1,5 граммов на фунт веса тела) во время большого избытка калорий (для увеличения веса) приводит к меньшему увеличению жировых отложений. — увеличение мышечной массы в целом (14,15).
Итак, похоже, что споры о том, сколько белка на самом деле необходимо для увеличения мышечной массы, продолжаются, и мы не сможем получить окончательный ответ в ближайшее время из-за множества индивидуальных различий между всеми нами.
Приговор
Основываясь на средних значениях подтвержденных подтвержденных рекомендаций, хорошее практическое правило для поддержания существующих мышц — съедать от 0,8 до 1 грамма белка на фунт веса тела. И это количество может увеличиваться до 1–1,5 граммов на фунт, если вы хотите добавить мышечную массу за счет излишка калорий.
Как получить достаточно белка
Как только вы узнаете свою ежедневную потребность в белке, следующим шагом будет поиск лучших источников белка для еды. К ним относятся нежирное мясо, рыба, молочные продукты и продукты на растительной основе.
Затем узнайте, как порционировать свой выбор продуктов в соответствии с вашими макросами, и начните отслеживать свое ежедневное потребление, чтобы оставаться постоянным.
Включите свое питание и сокрушите макросы с помощью этого бесплатного набора инструментов для приготовления еды для набора мышечной массы. Руководство, написанное RD, в комплекте с планировщиком макро-блюд, списками продуктов и советами экспертов, которые помогут вам добиться максимальных результатов.
GET MT TOOLKIT

Белок для начинающих: четыре основных правила
Дэвид Винер, специалист по обучению и питанию ведущего фитнес-приложения Freeletics (www.freeletics.com)
Фото: Pixabay
Protein никогда не был так популярен, и это правильно, поскольку он предлагает множество преимуществ для здоровья всем, а не только тем, кто регулярно тренируется. Рынок протеина переживает бум, и рост продуктов, содержащих протеин, кажется неудержимым.
Преимущества белковой диеты хорошо задокументированы, но все еще существует некоторая путаница в отношении этого жизненно важного питательного вещества и того, сколько вы должны потреблять, а также лучших источников.Чтобы помочь вам начать работу, Дэвид Винер, специалист по обучению и питанию в ведущем приложении для фитнеса и питания Freeletics (www.freeletics.com), делится своими четырьмя основными правилами потребления белка:
1. Необходимое количество зависит от вашего веса
Рекомендуемая суточная доза белка зависит от человека, с учетом вашего веса, роста, пола и уровня физической активности. Существует простая формула, используемая для расчета количества белка, которое вы должны есть каждый день, и обычно это 0.8 граммов протеина на килограмм веса.
Если вы придерживаетесь белковой диеты для похудения или набора мышечной массы, это может быть разным, но в качестве приблизительного ориентира эта формула укажет вам минимальное количество, которое вы должны съедать, чтобы избежать дефицита.
2. Не все белки равны
Многие люди ошибаются с белком, полагая, что все его источники одинаковы, хотя на самом деле существует так много разных типов, которые сильно различаются по своему качеству и содержанию аминокислот.Например, наиболее известные источники белка содержатся в мясе и рыбе. Мясо является источником белка превосходного качества, поскольку оно содержит все девять незаменимых аминокислот, однако многие виды мяса также содержат много насыщенных жиров, поэтому следует выбирать самые нежирные варианты. С другой стороны, в рыбе много белка и мало насыщенных жиров, но особенно много масел Омега. Вы также можете получить источники белка хорошего качества из растительной диеты. Чечевица, лебеда и семена конопли богаты белком и подходят тем, кто не ест мясо или рыбу.
3. Белки должны быть включены в каждый прием пищи
Будь то завтрак, обед или ужин, потребление белка должно быть разделено на весь день, и в каждый прием пищи должен быть включен элемент белка. И это не только для того, чтобы помочь вам удовлетворить ваши повседневные потребности. Белок также помогает стабилизировать вашу энергию, заставляет вас дольше чувствовать сытость и ускоряет метаболизм. Вот почему чем больше вы едите продуктов с высоким содержанием белка, тем меньше вероятность того, что у вас возникнет постоянная тяга.
4. Хорошего может быть слишком много
Слишком много хорошего может показаться клише, но все должно потребляться в балансе. Белок — один из трех макроэлементов в ежедневном рационе, жизнеспособность которых важна для здоровья и благополучия. Это означает, что люди, которые едят исключительно белок, могут подвергаться риску развития острых или хронических симптомов здоровья, если они не едят другие группы продуктов в рамках своего рациона. Например, недостаток углеводов может привести к усталости, головокружению и низкому уровню сахара в крови.
Приложения Freeletics Bodyweight, Running, Gym и Nutrition можно бесплатно загрузить в App Store и Google Play Store. Для получения дополнительной информации о Freeletics посетите www.freeletics.com.
7 правил оптимизации потребления белка
Джордан Фейгенбаум МС, CSCS, Стартовый состав, USAW CC, HFS
В общем, я не сторонник правил, догм или жестких указаний. При этом то, что я считаю наиболее важными переменными, когда речь идет об оптимизации потребления белка для всех, — это следующее.Несмотря на то, что индивидуальная изменчивость обязательно существует, эти «правила» очень точны. Без лишних слов… ..
1) Вы будете съедать достаточно белка за каждый прием пищи. Оптимальное потребление белка за один прием пищи — это количество белка, которое дает ~ 3-4 г лейцина, аминокислоты с разветвленной цепью (BCAA). Было показано, что 3-4 г лейцина на прием пищи максимизируют синтез мышечного белка. Если он максимален, он не сможет подняться выше с дополнительным белком, верно? Это также, конечно, при условии, что белок, который вы потребляете, либо содержит все незаменимые аминокислоты (например, все белки животного происхождения), либо вы ели богатую белком пищу в течение последних 4-6 часов, в которой все EAA присутствует в обильных количествах.Чтобы привести пример, сывороточный белок ( KING из всех белков) содержит ~ 3 г лейцина на порцию 20 г, тогда как белок коричневого риса содержит 3 г лейцина на порцию 40 г. Хотя эти две дозы эквивалентны по своему потенциалу стимулировать синтез мышечного протеина, они не эквивалентны по калорийности, что может быть рассмотрением, если вы ограничены в калориях. (Примечание: многие производители протеина имеют разные соотношения лейцин / порция, но это довольно точная оценка, основанная на большинстве протеиновых добавок).
2) Вы оптимизируете частоту приема пищи. Где-то по ходу дела люди начали придерживаться мантры «ешьте каждые два часа, чтобы ускорить обмен веществ» или «чтобы не стать катаболиком», причем катаболизм означает разрушение — в данном случае скелетные мышцы — использовать их составляющие. в другом месте тела. Проблема с этими рекомендациями в отношении потребления белка заключается в том, что существует известный рефрактерный период к синтезу мышечного белка (MPS), который мы можем рассматривать на общем уровне как рост / восстановление / наращивание мышц.Каждый раз, когда проглатывается достаточно большая доза белка, то есть та, которая обеспечивает достаточное количество лейцина и EAA, чтобы довести реакцию MPS до предела, наступает 3-5-часовой рефрактерный период, который должен наступить перед следующей дозой белка (во время еды / встряхивания). / etc) даст еще одну серию MPS. Это означает, что если вы съели богатый белком завтрак в 8 утра, а затем снова съели в 10 утра, еда в 10 утра не повлияет на MPS, а затем, по определению, она будет храниться в виде энергии — либо гликогена, либо жира, в зависимости от других факторов. переменные.В конечном счете, нам следует ждать дольше между дозами протеина, чтобы оптимизировать наши результаты. MPS, очевидно, важен для спортсмена, но он также важен для генной группы, особенно для стареющего населения, которое подвержено риску саркопении, сниженной работоспособности и, следовательно, множества других сопутствующих заболеваний (например, диабет из-за снижения буферизации глюкозы в скелетных мышцах ). Литература предполагает, что стареющее население действительно видит фантастические результаты с более высоким потреблением белка, и они даже используют коктейли из сывороточного протеина во многих своих мероприятиях.
tl; dr-Eat 3-5x в день топы, разложить 3-5 часов.
3) Вы определите оптимальное потребление белка, принимая во внимание правила 1 и 2 с учетом общего количества потребляемых калорий, возраста и пола. С учетом правил 1 и 2 хорошо интуитивно понятно, что оптимальное дневное потребление белка изначально основано на том, сколько белка нужно человеку на прием пищи, чтобы максимизировать MPS, умноженное на количество приемов пищи в день. Другие факторы, которые принимаются во внимание для увеличения или уменьшения рецепта белка (новое название книги?) Для человека, включают следующие модификаторы:
a) Пол — Чем больше мужчин кто-то становится, тем более чувствительным к аминокислотам кислоты они, в общем.Это позволит мужчине потреблять немного меньше белка на фунт, чем женщине того же возраста и веса. При этом безжировая масса тела также играет роль в количестве лейцина, необходимого для каждого приема пищи, чтобы максимизировать MPS, но это буквально вариация максимальных значений 0,5-1 г для диапазона веса от 100 до 300 фунтов, поэтому мы не делаем этого. примите это во внимание, и 3-4 г очень безопасно.
б) Возраст — В целом, чем больше человек стареет, тем менее чувствительным он становится к белку, поэтому со временем уровень белка должен немного повыситься.
c) Диетические предпочтения — По мере повышения качества белка (на основе биодоступности, скорректированного показателя усвояемости белка и аминокислотного профиля) общий белок, необходимый для оптимизации потребления белка, снижается. Точно так же, чем больше кто-то веган, тем больше ему требуется белка, то есть тем больше калорий из белка им требуется, чтобы получить тот же эффект, что и их коллеги по мясоедению, измельчению костей или жарке бекона. Короче говоря, чем ниже качество ваших источников белка (чечевица / рис / овощи / пшеница / соя), тем больше белка вам требуется для того же эффекта.Это важное соображение для тех, кто ограничен / ограничен в калориях.
4) Вы не будете слушать братанов, которые говорят вам, что вам нужно всего , вам нужно грамм белка в день. Во-первых, мы категорически НЕ говорим здесь о потребностях в белке. Потребности в белке относятся к тому, что вам НЕОБХОДИМО, чтобы не испытывать дефицита — не для оптимизации производительности, эстетики или здоровья, а просто для выживания. Так что да, мы не о чем говорим. Во-вторых, количество белка, которое вам действительно нужно, — довольно сложный ответ, основанный на всем, что мы обсуждали выше.Вы действительно думаете, что чувак в обрезанной футболке, который делает максимальные упражнения в жиме лежа каждый понедельник и приседает высоко (или, что более вероятно, жим ногами), принял все это во внимание, прежде чем слово вырвет вас своим мнением, пока вы катаетесь с пеной? Разве не имеет большего смысла то, что он заметил ваши новые штаны для йоги Lululemon (если женщина) или восхищается вашей красивой комбинацией (если мужчина)? Мне кажется более вероятным…
5) Вы не будете слушать братьев, которые говорят вам, что вы можете усвоить только x грамм протеина / еды . Бедный братан, он не может отдохнуть. Так что эта часто повторяемая ерунда ходит кругом и просто не умрет… до СЕГОДНЯ. Позвольте мне быть кристально чистым: вы поглощаете и используете практически 100% всего, что попадает в ваш желудочно-кишечный тракт изо рта. Если вы этого не сделаете, вы узнаете об этом, потому что у вас будет водянистая диарея после приема пищи (после еды), поскольку непереваренная и неабсорбированная пища будет действовать осмотически, втягивая воду в толстую кишку, а затем вы знаете, что происходит после этого.Послушайте, мы провели исследования индикаторов и знаем, что, когда вы едите любое количество белка во время еды, он весь усваивается. Все это. Собственно 110-120%. Ага, БОЛЕЕ 100%. Это потому, что клетки кишечника, энтероциты, сами производят белки. Их называют эндогенными (вырабатываемыми в организме) белками, и да, они тоже усваиваются. Да, Вирджиния, если вы съедите 100 г белка во время еды, вы усвоите его все. Да, это займет больше времени, чем если бы вы съели только 20 г, но вы усвоите первые 20 г белка из 100 г с той же скоростью, что и 20 г самостоятельно, при условии, что они имеют одинаковое общее содержание жира и клетчатки во всем приеме пищи.При этом продолжительность приема пищи мало для кого-то имеет значение, если только они не соревнуются или тренируются несколько раз в день.
6) Вас не соблазнят покупать дорогой протеин с неоптимальным аминокислотным профилем. Люди, если вы платите более ~ 20-25 долларов за фунт протеина, вас обманывают, поскольку производитель наживается на вашем невежестве. Сыворотка — это главный протеин, и точка. Это лучше, чем рыбный протеин за 100 долларов от одного производителя, который пользуется популярностью в стране парней без рубашки и женщин с 5 пальцами Vibram.Это также лучше, чем изолят говяжьего протеина (из которого некая компания загадочным образом удалила почти весь лейцин). Почему? Потому что его аминокислотный профиль лучше, то есть в нем больше BCAA (лейцин / изолейцин / валин) и более высокая концентрация незаменимых аминокислот. Кроме того, это дешевле… так что это само по себе является хорошим аргументом. Сыворотка превосходит казеин по насыщению, показателям MPS и времени, в течение которого она поддерживает повышенный уровень аминокислот в плазме (крови). Другими словами, вся чушь, которую братан из GNC изрыгает о том, что казеин является медленно перевариваемым белком, который хорошо принимать на ночь, потому что он медленно высвобождает аминокислоты из желудочно-кишечного тракта, — это BS.Ну, чтобы быть справедливым к нему (братан) или к ней (бюстгальтер?), Он [казеин] медленнее высвобождает аминокислоты в кровоток из кишечника, но это СЛИШКОМ МЕДЛЕННО, чтобы на самом деле поднять уровень аминокислот в крови достаточно высоко, чтобы эффективно стимулировать синтез мышечного протеина, если вы не дозируете его намного выше, чем сывороточный протеин, который является королем протеинов. Кроме того, сыворотка сохраняет чувство сытости дольше, чем казеин, и она на ДЕШЕВЛЕ . Да, сыворотка «лучше», чем яичный белок, белок говядины, белок конопли, белок риса, белок гороха и белок сои с точки зрения эффективности, но при достаточно высокой дозе белка это, вероятно, не имеет значения.Концентрат сывороточного протеина — это хороший и экономичный протеин, если производитель не облажался. Если это не нарушает ваш желудочно-кишечный тракт, оставайтесь там и никогда не оглядывайтесь назад. Если это произойдет — а у некоторых людей, чувствительных к аминокислотной фракции (бета-лактальбумин), — переключитесь на изолят сывороточного протеина, из которого эта фракция удалена. Кроме того, если вы обнаружите, что не можете получить WPC с хорошим аминокислотным профилем, можно предпочесть изолят сывороточного протеина (WPI). То же самое с тем, что используется для подслащивания белка, например.грамм. Стевия против сукралозы. WPI легче подслащивать, поэтому стевия лучше подходит для этого приложения. Поэтому, если WPC вызывает расстройство желудка, вам нужен продукт, подслащенный стевией, а не подслащенный сукралозой или аспартамом, или вы не можете найти хороший профиль BCAA в WPC, вы можете проверить хороший WPI. Мы производим одну сыворотку под названием Whey Rx здесь, в Barbell Medicine, и ее можно купить в нашем магазине.

7) Вы не попадете в ловушку мегадозировки протеина, потому что gainzZz? До сих пор мы описали, почему трудно точно определить оптимальное потребление белка на основе множества переменных.При этом определенно существует верхний предел, но не по той причине, которую ваш врач попытается оправдать. Большинство врачей, терапевтов, медсестер и т. Д. Будут пытаться повторять цикл мочевины и кричать вам про аммиак, говоря вам, что ваши почки и / или печень откажутся от высокого уровня потребления белка. Я думаю, что каждый раз, когда они это делают, ангел получает свои крылья, потому что это происходит слишком часто и настолько далеко от того, что на самом деле происходит in vivo (в организме), что я полагаю, что это просто религиозный ритуал, которому все медицинские работники учатся в школе и периодически отдавать дань уважения.Хотя у меня нет времени описать весь метаболический путь аммиака и мочевины, двух токсичных побочных продуктов белкового обмена, которые предположительно могут повредить почки и / или печень, я кратко скажу, что у здорового человека есть нет верхнего предела для потребления белка, поскольку скорость выведения (удаления) этих токсинов в значительной степени регулируется адаптивным способом, который не является вредным, но является ответом на горметический стрессор , то есть то, что нарушает наш гомеостаз.Нет никаких свидетельств какого-либо повреждения почек или печени при активации путей выведения. Аналогичным образом, в терминальной стадии почечной недостаточности у тех, кто придерживался «диеты с очень низким содержанием белка», результаты были хуже, чем у тех, кто придерживался диеты с «умеренным содержанием белка» или «с низким содержанием белка» (но выше, чем с очень низким содержанием белка). По крайней мере, для меня это указывает на то, что белок и его метаболизм не вредны для почек, даже если их функция снижена. Продолжает поступать больше данных о воздействии на почки других вредных факторов, а именно повышенного уровня сахара в крови у тех пациентов, которые плохо справляются с глюкозой….возможно, потому что они еще не оптимизировали потребление белка 🙂
Я говорю все эти иронии, поскольку я действительно думаю, что существует фактический верхний предел полезного потребления белка , то есть есть точка перегиба, когда повышенная дозировка белка не приводит к улучшению работоспособности, мышечного белка синтез, эстетика и т. д. Этот пункт, очевидно, различается для многих людей, но я мог бы привести довольно веский аргумент, чтобы избегать потребления более 300 г или около того для всех, кто меньше 350 фунтов.Подумайте о 200-фунтовом мясе с отрезанным резервуаром, который съедает 400 г белка в день. В то время как только часть (возможно, половина — в зависимости от источников, возраста и т. Д.) Будет фактически способствовать MPS, другая половина сгорает (окисляется) или превращается в углеводы и / или жиры для хранения. Все эти процессы контролируются ферментами, которые (разумеется) адаптируются к наложенному на них стрессу. Если / когда эти ферменты активируются, то есть увеличиваются в количестве и активности, организм становится более эффективным в использовании белка в качестве топлива (окисление для получения энергии) и / или преобразовании его в углеводы и жиры.Точно так же такое устойчивое потребление белка одновременно снижает потребление других субстратов до некоторой степени, то есть потребление углеводов и жиров будет ниже у человека, который съедает 400 г белка, чем если бы тот же человек ел только 200 г белка. Все это сводится к созданию ситуации, когда человек очень хорошо расщепляет белок в качестве топлива и, не дай Бог, если его уровень белка когда-либо значительно упадет ниже 400 г в течение длительного периода времени — например, если бы он провел неделю в Джерси-Шор и потребляйте только 100-150 г белка в день — тогда теоретически обмен белка будет продолжать повышаться, поскольку ферментативная способность организма расщеплять белок так сильно регулируется.Просто пища для размышлений.
— прочность
9 правил наращивания мышц Джима Стоппани
Если вы следовали какой-либо из моих диет для набора массы, вы знаете, что я не могу не упустить несколько «уловок», которые остаются довольно последовательными в моих программах питания. Это советы и методы, которые, как я обнаружил, лучше всего работают за десятилетия работы с людьми, чтобы добиться максимального роста мышц естественным путем. Эти рекомендации подкреплены научными исследованиями, проведенными в лаборатории, но, что более важно, они подкреплены реальными доказательствами в тренажерном зале буквально миллионов людей, использующих их.За прошедшие годы я улучшил некоторые из них, чтобы сделать их еще лучше. Эти изменения являются результатом компиляции лучших исследований как в моем тренажерном зале, так и в лаборатории, которые обеспечивают лучшее понимание того, как эти методы лучше всего работают для наращивания мышц.
Следуйте этим рекомендациям, и вы можете быть уверены, что добьетесь максимально возможного прироста безжировой мышечной массы.
Правило №1: Ешьте много белка
Мышцы состоят из белка, и для наращивания мышечной массы вам необходимо усилить синтез мышечного белка, а также уменьшить разрушение мышц.Исследования в лаборатории и в моем тренажерном зале подтверждают, что лучший способ добиться этого — придерживаться диеты, которая обеспечивает от 1 до 1,5 граммов белка на фунт веса тела в день. (Если перевести в килограммы, получится чуть больше 2 граммов и примерно до 3 граммов протеина на килограмм веса в день.) Некоторые люди справляются даже лучше, употребляя большее количество, чем это количество, примерно до 2 граммов. Это особенно актуально для тех, кто следит за моими более интенсивными тренировочными программами.
Подробнее об исследованиях потребления белка и наращивания мышечной массы
Правило № 2: Ешьте часто
В последнее время некоторые эксперты утверждают, что нужно есть нечасто — лучше подождать 5 или 6 часов до следующего приема пищи, чем есть чаще.Это основано на том факте, что более длительное ожидание между приемами пищи увеличивает синтез белка.
Это замечательно, но чем дольше вы перерываете между приемами пищи, тем больше усиливается распад мышц. И это может быть более важным фактором роста мышц. Конечно, синтез мышечного белка важен, но если это просто игра в догонялки после того, как мышца пережила расщепление белка, то это как бы выравнивается, и вы на самом деле не набираете мышечную массу. Как правило, это эксперты, которые пытаются усложнять вещи больше, чем им нужно.
Я полностью за то, чтобы делать наши рекомендации лучше, используя текущую науку, но только если эта современная наука пересекается и показывает результаты в тренажерном зале и в реальной жизни. Десятилетия опыта показывают, что бодибилдеры, которые едят чаще, наращивают мышечную массу. Фактически, у меня есть данные о тысячах настоящих мужчин и женщин, которые подтверждают это. И одно исследование, в частности, помогает это подтвердить. Исследование показало, что потребление меньшей дозы сывороточного протеина каждые три часа привело к лучшему чистому белковому балансу (синтез мышечного протеина минус мышечный распад), чем большая доза сывороточного протеина каждые шесть часов.
Подробнее об этом исследовании, а также мои мысли о более частом приеме пищи
Ключ к максимальному росту мышц — это достаточно длительный промежуток между приемами пищи, чтобы получить достаточно большой всплеск MPS, но без слишком большого MPB. Сладкое место для этого, кажется, составляет около 3-4 часа между приемами пищи . Это именно то, что я прописываю уже более двух десятилетий, и есть исследования, подтверждающие результаты, которые получили тысячи людей, воспользовавшись этим советом.
Однако во время тренировок время между приемами пищи может составлять чуть менее 3-4 часов.Например, если у вас есть предтренировочный прием пищи прямо перед тренировкой и послетренировочный обед сразу после нее, а тренировка длится всего 60-90 минут, это один из случаев, когда приемы пищи происходят даже с интервалом менее 3-4 часов. . То же и с следующей едой; Я рекомендую есть цельную пищу примерно через час после приема добавок после тренировки (Post JYM, Post JYM Fast Carbs или другого источника декстрозы, например мармеладных мишек, и Pro JYM). У вас может быть аналогичная ситуация перед тренировкой — полноценный обед всего за пару часов до предтренировочного приема пищи, состоящего из Pre JYM и Pro JYM.
Чтобы узнать больше о том, как распределить приемы пищи, чтобы максимизировать синтез белка, в том числе о том, как добавлять BCAA между приемами пищи, прочтите мою статью о прерывистом питании.
Правило № 3: получайте много жиров
Одна ошибка, которую делают люди, пытаясь сохранить худощавость, — это как можно больше избегать жира. Это плохая идея по многим причинам. Во-первых, есть незаменимые жиры, которые необходимы вашему организму, такие как жиры омега-3 из жирной рыбы, такой как лосось. Недавно было обнаружено, что эти жиры играют важную роль в восстановлении и росте мышц, а также в предотвращении жировых отложений, укреплении здоровья суставов, защите от сердечных заболеваний, улучшении функции мозга и множестве других преимуществ для здоровья.
Еще есть мононенасыщенные жиры. Это не важный жир, но это здоровый жир, потому что он обеспечивает множество преимуществ для здоровья и легко сжигается в качестве топлива, а не откладывается в виде жира в организме. Кроме того, исследования показывают, что спортсмены-мужчины, потребляющие значительное количество мононенасыщенных жиров, поддерживают более высокий уровень тестостерона. На самом деле, исследования показывают, что спортсмены-мужчины, потребляющие больше мононенасыщенных и насыщенных жиров, поддерживают более высокий уровень тестостерона.Да, вы действительно ХОТИТЕ потреблять немного насыщенных жиров, а не стараетесь избегать их любой ценой. Хорошие источники включают говядину, молочные продукты (полножирные или с пониженным содержанием жира, но не обезжиренные) и цельные яйца.
Единственный жир, которого следует избегать без исключения, — это транс-жиры .
Мое простое правило для потребления жиров состоит в том, чтобы потреблять половину своего веса в фунтах (или примерно всю массу тела в кг) в граммах жира и потреблять примерно равные количества всех трех типов жиров: 33% мононенасыщенных жиров, 33% полиненасыщенных. (в основном жиры омега-3) и 33% насыщенных жиров.Итак, если вы весите 200 фунтов (90 кг), вы будете потреблять около 100 граммов жира в день с примерно 33 граммами каждого из трех жиров.
Это рекомендация, на основании которой я основал жировую смесь в Mass JYM, моем порошке для набора мышечной массы. Жировая смесь / забеливатель Mass JYM обеспечивает вышеупомянутое соотношение 1: 1: 1 (от насыщенных к мононенасыщенным и к полиненасыщенным жирам), включая 1 грамм конъюгированной линолевой кислоты (CLA) — особого типа полиненасыщенного жира омега-6, который, как показали исследования, одновременно помогает нарастить мышечную массу и силу, способствуя потере жираCLA также обладает множеством других преимуществ для здоровья, но большинство людей не получают его в достаточном количестве в своем рационе.
Правило № 4: Манипулируйте углеводами
Поскольку вы хотите быть уверены, что потребляете достаточное количество белков и жиров для максимального роста мышц, количество этих двух важнейших макроэлементов должно оставаться примерно одинаковым независимо от ваших целей. Это означает, что чтобы набрать больше массы или сбросить больше жира, вам следует изменить потребление углеводов. Организм может вырабатывать всю необходимую ему глюкозу (сахар в крови) из белков и жиров, поэтому в рационе нет «необходимых» углеводов, в отличие от жиров (где у вас есть незаменимые жиры, которые вам нужно потреблять) и белка (где это необходимо. аминокислоты должны поступать с пищей, потому что ваше тело их не производит).
Я предлагаю вам начинать с 1,5 — 2,0 граммов углеводов на фунт веса тела в день, чтобы максимизировать набор массы, при этом оставаясь стройным. Отсюда вы можете увеличить количество, если обнаружите, что не набираете массу так быстро, как хотелось бы, и не набираете жира. Точно так же вы можете постепенно снижать это количество, если обнаружите, что набираете слишком много жира. Тело каждого человека по-разному реагирует на углеводы, поэтому вам нужно поэкспериментировать с потреблением углеводов, чтобы определить, что лучше всего подходит для вас.Если вы подберете правильное количество углеводов для своего тела, вы действительно сможете нарастить мышечную массу и при этом сбросить жир.
Несколько тысяч человек уже сообщили, что с помощью моих программ наращивания массы они набрали 20-30 фунтов мышечной массы, при этом сбросив значительное количество жира — естественно! Это действительно возможно при правильной диете и программе тренировок.
Правило № 5: Учитывайте калории
Я не большой приверженец калорийности. Да, потребление калорий в некоторой степени важно, но до тех пор, пока вы потребляете необходимое количество белков и жиров и получаете необходимое количество углеводов для вашего тела, то, насколько ваши энергетические потребности превышают или меньше, на самом деле не имеет значения — в точку.
Как я сказал в Правиле № 4, вы можете набрать мышечную массу, одновременно теряя жир. При этом, чтобы действительно максимизировать набор мышечной массы, вы должны есть больше калорий, чем сжигаете каждый день. А чтобы добиться максимальной потери жира, вы должны сжигать больше калорий, чем потребляете. Тем не менее, можно сжечь немного больше калорий, чем вы потребляете, но при этом набрать мышечную массу из-за того, что вы потребляете достаточное количество белка и жира.
Мы знаем, что 1 грамм белка обеспечивает 4 калории, как и 1 грамм углеводов.Мы также знаем, что 1 грамм жира обеспечивает около 9 калорий (8-10 калорий, в зависимости от типа жира). Если мы строим диету, состоящую из макроэлементов, и хотим быть уверены, что получим 1,5 грамма белка на фунт массы тела и 0,5 грамма жира на фунт, то это примерно 11 калорий на фунт массы тела. Если вы потребляете 1-2 грамма углеводов на фунт, вы должны потреблять не менее 15-19 калорий на фунт веса тела, чтобы нарастить мышцы. Если вы обнаружите, что вам нужно хороших 3 грамма углеводов на фунт, то вам нужно около 23 калорий.
Правило № 6: Используйте смесь протеинового порошка, как Pro JYM
Уже более десяти лет я рекомендую сосредоточиться на использовании порошков сывороточного протеина. И этот совет остается прежним, только с небольшими изменениями. Сыворотка определенно является королем протеина. Во-первых, он богат аминокислотами с разветвленной цепью (BCAA). Он также содержит специальные пептиды и микрофракции, недоступные для других источников белка или простых аминокислот. Фактически, недавнее исследование по сравнению сывороточного протеина с аминокислотной смесью, которая содержала те же самые аминокислоты, что и сыворотка, показало, что сывороточный протеин превосходит аминокислоты.
Подробнее об этом исследовании
Сывороточный протеин также является самым быстро перевариваемым белком, который вы можете потреблять, что означает, что он доставляет важные BCAA, пептиды и микрофракции в ваши мышцы как можно скорее. Это важно для получения энергии во время тренировки, а также для роста мышц после нее. Итак, да, первый белок, о котором вы хотите позаботиться, — это сыворотка, особенно до, после и / или во время тренировок, а также утром и в любой момент между приемами пищи, когда вам подойдет протеиновый коктейль.
Однако совет пить ПРОСТО сыворотку уже не лучший вариант.
Лучше всего пить сыворотку с медленно усваиваемым белком, особенно с мицеллярным казеином. Исследования показывают, что добавление казеина к сыворотке продлевает анаболическое окно, создаваемое сывороткой. Сывороточный протеин ускоряет синтез мышечного протеина, но казеин сохраняет его на более высоком уровне. Мицеллярный казеин — это казеин в натуральной форме, содержащийся в молоке. Было показано, что он обеспечивает медленное и постоянное поступление аминокислот в течение семи часов.Это связано с тем, что казеин буквально образует сгусток в желудке.
Чтобы наглядно представить это, подумайте, когда вы смешиваете порошок сывороточного протеина по сравнению с тем, когда вы смешиваете порошок казеина. Сыворотка очень легко смешивается, в то время как казеин образует комки в жидкости. Это похоже на то, что происходит в желудке, когда вы потребляете казеин. Хотя казеин может быть плохим для вкуса при употреблении его в виде коктейля, он приносит пользу, когда эти комки образуются в желудке. Эти комки уменьшают площадь поверхности казеина, доступную для пищеварительных ферментов.Ферменты должны переваривать комки казеина по одному слою за раз, как при очистке слоев лука.
Следовательно, как я упоминал ранее, казеин обеспечивает медленное и постоянное поступление аминокислот, чтобы продлить синтез белка на более длительный срок и уменьшить распад мышечного белка. Помните, что мышцы растут, когда синтез белка превышает разрушение мышц. Казеин действует с обеих сторон, способствуя росту. Один из простых способов получить мицеллярный казеин, о котором вы, возможно, не знали, — это протеиновые порошки и напитки, содержащие изолят молочного белка или концентрат молочного белка.Вот почему я включил изолят молочного белка в Pro JYM.
Также неплохо добавить источник белка, который усваивается со средней скоростью — медленнее, чем сыворотка, но быстрее, чем казеин. Это, так сказать, ликвидирует разрыв между сывороткой и казеином, чтобы обеспечить быстрое, но стабильное и продолжительное поступление аминокислот в ваши мышцы. Два из лучших белков, которые следует здесь учитывать, — это яичный белок и соевый белок. Эти белки не только усваиваются с другой скоростью, чем молочные белки, сыворотка и казеин, но и обеспечивают другие преимущества, которых нет у молочных белков.И нет, соя не снижает уровень тестостерона у мужчин и не увеличивает эстроген, как подтверждают исследования.
Прочтите о недавнем исследовании комбинирования сыворотки, казеина и сои для улучшения синтеза белка и поддержания его в рабочем состоянии
Я понимаю, что многие мужчины и женщины не хотят употреблять сою по другим причинам. Одной из проблем может быть генетическая модификация, которой подверглись многие растения сои. Хотя теперь кажется, что эти генетически модифицированные растения безопасны для употребления, мы все еще многого не знаем.Итак, если вы по какой-то причине против сои, я настоятельно рекомендую использовать яичный белок с сывороткой и казеином. Яичный белок содержит большее количество серосодержащих и других аминокислот, которые могут способствовать росту мышц и общему состоянию здоровья. Это основная причина, по которой я использую яичный белок вместо сои в Pro JYM.
Подробнее о яичном протеине
Правило № 7: употребляйте быстрые углеводы сразу после тренировки
Во время тренировок вы сжигаете гликоген в мышцах, как рэп-звезда прожигает свой банковский счет.Гликоген — это форма хранения углеводов. Проще говоря, когда вы потребляете углеводы, большинство из них расщепляется или превращается в глюкозу, а это и есть сахар в крови. Глюкозу можно сразу же использовать в качестве топлива или накапливать, в основном в мышечных волокнах и печени. Он хранится в форме гликогена, который представляет собой просто длинные разветвленные цепи глюкозы, соединенные вместе. Гликоген в мышечных клетках и печени расщепляется на глюкозу и используется в качестве одного из основных источников энергии для ваших тренировок.В конце тренировки уровень гликогена в мышцах истощается, и если уровень гликогена в мышцах не восстанавливается, ваша производительность на следующей тренировке может пострадать, а рост мышц может быть поставлен под угрозу.
Одной из причин нарушения роста мышц является тот факт, что уровень гликогена в мышцах служит барометром того, сколько энергии накопило тело. Если уровень энергии низкий, как это может показаться при низком уровне гликогена в мышцах, мышцы могут не захотеть тратить энергию на наращивание мышц. Для наращивания мышечной массы требуется энергия, а для более крупных мышц требуется еще больше энергии.Если ваше тело не уверено, что у вас достаточно энергии для подпитки других, более важных процессов, и для поддержания большей массы, оно может отказаться от массового наращивания мышечной массы.
Другой способ замедления роста мышц связан с тем, что гликоген втягивает воду в мышечные волокна. Чем больше гликогена, тем больше воды будет в мышечных волокнах. Больше воды делает мышцы более наполненными, и ваши мышцы кажутся значительно больше. Если в ваших мышцах мало гликогена, в них также мало воды, из-за чего они выглядят более плоскими и меньшими, чем могли бы быть.Наличие более наполненных мышц за счет большего количества гликогена и воды также может спровоцировать рост мышц. Есть данные, свидетельствующие о том, что большее количество воды в мышечных волокнах приводит к растяжению мышечных мембран. Это растяжение запускает химические пути, которые увеличивают синтез мышечного белка, что может привести к большему росту мышц.
Лучший способ полностью восполнить запасы гликогена в мышцах — это углеводы с высоким гликемическим индексом или быстро перевариваемые углеводы. Эти углеводы попадают в кровоток и в мышечные волокна почти так же быстро, как вы их принимаете.Исследования подтверждают, что чем быстрее вы получаете углеводы в мышцы после тренировки, тем быстрее и лучше восполняется гликоген в мышцах. Одним из лучших источников быстрых углеводов является декстроза, которая является глюкозой. Эта форма сахара не требует переваривания и почти сразу же всасывается в кровоток. Вы можете использовать чистый порошок декстрозы, такой как мои Post JYM Fast Carbs, Wonka Pixy Stix (100% декстроза) или жевательные мишки, которые, как правило, сделаны из декстрозы и кукурузного сиропа. Кукурузный сироп — это, по сути, разветвленные молекулы глюкозы, которые сразу же расщепляются и абсорбируются.Кукурузный сироп полностью отличается от кукурузного сиропа с высоким содержанием фруктозы. Белый хлеб и белый картофель также являются хорошими источниками, поскольку они в основном крахмал, который представляет собой разветвленные молекулы глюкозы, связанные вместе, которые быстро распадаются при приеме внутрь.
Эти быстрые углеводы также повышают уровень инсулина. После тренировки — это ОДНО время дня, когда вы хотите поднять уровень анаболического гормона инсулина. Исследования показывают, что инсулин имеет решающее значение для продвижения креатина и карнитина в мышечные волокна. Без резкого скачка уровня инсулина усвоение креатина и карнитина не является оптимальным.Инсулин также помогает аминокислотам, таким как бета-аланин, BCAA и другим важным компонентам протеинового коктейля, усваиваться мышечными волокнами. И давайте не будем забывать о глюкозе из этих быстрых углеводов, инсулин которой помогает проникать в мышечные волокна. Для получения дополнительной информации об этих добавках см. Правило № 8 ниже.
Быстрые углеводы после тренировок — сладкое угощение, которое не вредит вашему рациону. Независимо от того, пытаетесь ли вы увеличить набор массы или сбросить жир и нарастить мышечную массу, вам следует придерживаться довольно «чистой» диеты.Это означает, что пончики, картофель фри и мороженое не являются основными продуктами питания. Когда большинство из нас придерживается добродетельной диеты, мы склонны пропускать такие сладкие лакомства. Принятие дозы сладостей в виде декстрозы, мармеладных мишек, Pixy Stix или белого хлеба с желе — отличный способ получить сладкое на целый день, и это не только не испортит вашу диету, но и улучшит ваши результаты! Зачем тебе вообще это пропускать?
Некоторые исследования показывают, что употребление протеинового коктейля после тренировок с быстрыми углеводами или без них увеличивает синтез мышечного белка до аналогичного уровня.Другими словами, исследования пришли к выводу, что добавление углеводов в протеиновый коктейль после тренировки не увеличивает синтез мышечного белка больше, чем протеиновый коктейль без углеводов. Это заставило некоторых экспертов заявить, что вам не нужны углеводы после тренировок. Что ж, это немного экстремально. Это правда, что вы все еще можете нарастить мышцы, не употребляя углеводов после тренировок. Но я бы не рекомендовал это, если вы не придерживаетесь диеты с очень низким содержанием углеводов и не исключили углеводы из каждого другого приема пищи. На самом деле, есть идиотизм — есть углеводы во время других приемов пищи, но не есть углеводы после тренировки.Если вы едите углеводы во время еды, это должен быть прием пищи после тренировки, когда эти углеводы помогут выздоровлению.
Некоторые люди опасаются, что употребление углеводов после тренировки снизит уровень гормона роста и тестостерона после тренировки. Вот чего они не понимают: уровни гормона роста и тестостерона повышаются во время тренировки и достигают пика к концу, в зависимости от тренировки. По окончании тренировки уровни этих гормонов начинают резко падать, так что примерно через 60-90 минут они возвращаются к уровню покоя.Выработка этих гормонов уже достигла пика до того, как вы начнете употреблять эти углеводы. После тренировки уже слишком поздно, чтобы углеводы отрицательно влияли на уровень гормонов.
Другие люди опасаются, что употребление быстрых углеводов после тренировок приведет к диабету. Это связано с тем, что СМИ демонизируют все сахара. Да, если вы едите сахар, сидя на заднице весь день, это увеличит риск развития диабета 2 типа. Но тот, кто регулярно тренируется, уже предотвращает метаболические нарушения, которые к этому приводят.И сразу после тренировки эти углеводы поступают прямо в мышцы и пополняют запасы гликогена в мышцах, а также уровня гликогена в печени. Так что нет никакого риска употреблять быстрые углеводы после тренировок. Это то, что нужно вашему телу.
Хотя количество быстрых углеводов, которые вы потребляете после тренировки, зависит от вашего веса, интенсивности и продолжительности тренировки, общая рекомендация состоит в том, чтобы потреблять около 20-40 граммов быстрых углеводов, таких как декстроза, в течение 30 минут после тренировки. .Я бы рекомендовал ограничить количество быстрых углеводов примерно 60 граммами по двум основным причинам. Во-первых, исследования показывают, что для оптимального всасывания в кишечнике 60-70 граммов одного типа углеводов — это максимум, прежде чем всасывание станет ограниченным.
Если вы потребляете больше, я бы порекомендовал добавить немного фруктозы, например, из фруктов, в вашу послетренировочную еду в дополнение к декстрозе или глюкозе; фруктоза использует различные транспортеры для всасывания в кишечнике, поэтому она способствует максимальному усвоению углеводов.
Вторая причина, по которой я рекомендую ограничить количество углеводов до 60 граммов после тренировки, заключается в том, что потребление слишком большого количества быстрых углеводов может заставить вас чувствовать себя дерьмом, когда они быстро усваиваются печенью и мышцами, а уровень глюкозы в крови падает. Это называется гипогликемией и может вызывать головокружение, вялость и просто плохое самочувствие. Если вы обнаружите, что это происходит с вами даже с меньшим количеством быстрых углеводов, я предлагаю вам смешать свои послетренировочные углеводы, чтобы вы получали как быстрые, так и медленные углеводы, такие как фрукты, овес, цельнозерновой хлеб и сладкий картофель. .
Чтобы узнать больше об углеводах после тренировки, прочтите мою статью «Принимать или не употреблять углеводы».
Правило № 8: Комбинируйте BCAA, бета-аланин, бетаин и креатин до и после каждой тренировки
BCAA
Аминокислоты с разветвленной цепью имеют решающее значение после тренировок из-за их способности включать синтез мышечного белка, подобно тому, как ключ включает двигатель. Это лейцин здесь ключевой игрок. Но когда вы принимаете BCAA перед тренировкой, реальным преимуществом является энергия, которую они дают вашим мышцам, и их способность снимать усталость, поэтому вы можете тренироваться с большей интенсивностью и дольше.Когда вы принимаете дозу после тренировки, преимущество заключается в их способности стимулировать рост мышц.
Примерно за 30 минут до тренировки и снова сразу после тренировки, я предлагаю вам принять как минимум 5 граммов BCAA, 2-3 грамма бета-аланина, 1,5-2 г бетаина и 2-5 граммов креатина (в зависимости от форму, которую вы используете). Вы можете принимать эти четыре добавки вместе примерно за 15-30 минут до приема пред- и послетренировочных коктейлей или принимать их вместе с этими коктейлями. Любой метод подойдет.В дни без тренировок принимайте по одной дозе каждого из них с первым коктейлем / приемом пищи в день.
Когда дело доходит до наиболее эффективных соотношений BCAA, для получения преимуществ перед тренировкой я предлагаю вам придерживаться продукта BCAA, в котором соотношение лейцина, изолейцина и валина составляет 2: 1: 1. Почему? Потому что во время тренировок вам также необходимо достаточное количество валина и изолейцина для повышения уровня энергии и снижения утомляемости. После тренировок хорошо подойдет продукт 2: 1: 1 или даже 3: 1: 1, чтобы получить немного больше лейцина, чтобы увеличить синтез мышечного белка, но при этом получить достаточно изолейцина и валина.
Подробнее о правильном соотношении BCAA
BCAA не только важны для получения энергии во время тренировки и роста мышц после нее, но и повышают уровень инсулина, что помогает другим добавкам, принимаемым с BCAA, проникать в мышечные клетки. Исследования показывают, что инсулин имеет решающее значение для доставки креатина и карнитина в мышечные клетки. Инсулин также помогает увеличить усвоение аминокислот, таких как BCAA, бета-аланин и даже бетаин.
Подробнее о BCAA
Бета-аланин
Еще одна аминокислота, которую вы хотите до и после каждой тренировки, — это бета-аланин.Исследования этой особой аминокислоты действительно накапливаются, поскольку все больше и больше исследований доказывают, что она способствует улучшению тренировок за счет увеличения мышечной силы и мощности, выносливости и даже роста мышц и потери жира.
Когда дело доходит до бета-аланина, лучше всего использовать 1,5–2 грамма на каждую дозу из продуктов, содержащих бета-аланин. Некоторые эксперты утверждают, что бета-аланин не нужно принимать во время тренировок, и его можно принимать в любое время дня. Это основано на нескольких исследованиях, показывающих положительные результаты, когда спортсмены принимали бета-аланин случайным образом в течение дня.Здесь я игнорирую все детали исследования и руководствуюсь здравым смыслом.
Я спрашиваю тех, кто предлагает принимать бета-аланин не до и после тренировки, а в другое время: «Почему бы вам не рекомендовать принимать его перед тренировкой?» Во время и после тренировки мышечные клетки быстрее усваивают питательные вещества, такие как аминокислоты. Кроме того, вы принимаете другие ингредиенты, такие как BCAA и, возможно, декстрозу, которые еще больше помогут увеличить усвоение бета-аланина мышцами.
Подробнее о бета-аланине
Бетаин
Исследования показывают, что модифицированная аминокислота бетаин может повысить мышечную силу и мощность и даже ускорить рост мышц.Эти преимущества, вероятно, связаны с его способностью увеличивать естественное производство креатина в организме, повышать уровень гормона роста и IGF-I при одновременном снижении уровня кортизола, повышать уровень оксида азота (NO) и увеличивать синтез мышечного белка. Вдобавок ко всему, он также обеспечивает множество преимуществ для здоровья.
Бетаин — еще одна добавка, в ходе которой в ходе исследовательских экспериментов с ней не применялась конкретная добавка до и после тренировки. Но опять же, как и в случае с бета-аланином, работает тот же подход, основанный на здравом смысле.Принимайте его, когда у него больше шансов усвоиться мышечными клетками. Принимайте около 1,5 — 2 граммов бетаина в форме триметилглицина, безводного бетаина или моногидрата бетаина на каждую дозу.
Подробнее о бетаине и его преимуществах
Креатин
Одной из самых важных добавок, которые нужно принимать до и после тренировки, является креатин. Креатин имеет буквально сотни исследований, подтверждающих его способность способствовать увеличению мышечной силы, мощности и размера.
Опять же, я рекомендую креатин как до, так и после тренировки.Фактически, исследования креатина показывают, что субъекты набирают больше мышечной массы и силы при приеме креатина до и после тренировки по сравнению с другим временем дня. Что касается креатина, я настоятельно рекомендую использовать 2 грамма гидрохлорида креатина. Однако моногидрат креатина подходит многим. Если вы все-таки принимаете моногидрат креатина, убедитесь, что получаете полные 5 граммов на каждую дозу, которую вы принимаете. В дни тренировок — 10 граммов.
Узнайте больше о доказанных преимуществах и безопасности креатина
И вот почему я предпочитаю гидрохлорид креатина (HCL) моногидрату креатина
Еще одно дополнение… Карнитин
Помимо приема этих четырех важных добавок до и после тренировки, еще одна добавка, которую вы, возможно, захотите принять по крайней мере после тренировки, — это карнитин. Было показано, что карнитин ускоряет восстановление после тренировок за счет увеличения притока крови к мышцам.
Большинство людей рассматривают увеличение кровотока до и во время тренировки только для большей энергии и увеличения мышечной массы. Но наличие большего количества крови, поступающей в мышцы после тренировки, способствует восстановлению, доставляя больше кислорода, питательных веществ и гормонов (таких как тестостерон и гормон роста).Больше кислорода важно, потому что после тренировки ваше тело находится в состоянии, известном как «кислородная задолженность». Это означает, что ему требуется больше кислорода для пополнения запасов АТФ и фосфокреатина, а также для других ключевых функций.
Больше питательных веществ означает, что больше этих аминокислот, креатина и глюкозы попадает в мышцы для лучшего восстановления, восстановления и роста мышц. Разумеется, большее количество анаболических гормонов может стимулировать больший синтез мышечного белка для большего роста. Когда у вас больше крови, поступающей к мышцам, у вас также больше крови, оттекающей от мышц.Это способствует восстановлению за счет удаления большего количества продуктов жизнедеятельности, образовавшихся во время тренировки.
Еще одно преимущество карнитина после тренировок — это его способность увеличивать количество рецепторов андрогенов в мышечных клетках. Рецепторы андрогенов — это то, с чем тестостерон связывается внутри мышечных клеток, чтобы стимулировать рост. Наличие большего количества доступных рецепторов важно, потому что это означает, что большее количество тестостерона, находящегося в кровотоке, может быть использовано для стимулирования роста мышц. Поскольку уровень тестостерона повышается в конце тренировки, сопоставление более высокого уровня тестостерона с повышенным уровнем рецепторов означает, что больше тестостерона можно использовать для наращивания мышц.
Исследования подтверждают, что инсулин абсолютно необходим для поглощения карнитина мышцами. А после тренировок, когда вы принимаете декстрозу, BCAA и протеиновый коктейль, ваш уровень инсулина будет заоблачно высоким, что делает это идеальным временем для приема дозы карнитина. Я предлагаю принять 2 грамма карнитина после тренировки в форме L-карнитина L-тартрата. Если это невозможно, то достаточно обычного L-карнитина.
Подробнее о карнитине
Также прочтите мое обновление исследования карнитина
Правило № 9: Найдите то, что работает для вас
Предыдущие восемь правил очень хорошо работают для 99% людей.Однако, возможно, вы тот 1%, кто не очень хорошо отвечает на некоторые из этих правил. Возможно, ваш график не позволяет часто принимать пищу. Или, может быть, вы веган, и протеин на основе молочных продуктов не входит в ваш рацион. Как бы то ни было, используйте эти правила как ориентир, но придерживайтесь только тех, которые работают для вас.
Примите эти правила и адаптируйте их к своему расписанию и своему телу. Настройте их, чтобы они стали вашими, найдите те, которые подходят вам лучше, или создайте свои собственные. У всех нас уникальная биохимия, и не все наши тела одинаково реагируют на еду или тренировки.Будьте себе подопытным кроликом и экспериментируйте над собой. Если что-то работает для вас, не имеет значения, работает ли это для кого-то еще.
Образец диеты
Следующие ниже образцы диет основаны на описанных выше правилах и разбиты на различные примеры в зависимости от того, когда вы тренируетесь. Независимо от того, когда вы тренируетесь, каждая типовая диета насчитывает: 3700 калорий, 335 г белка, 340 г углеводов и 110 г жира (для человека весом 180 фунтов это примерно 20 калорий на фунт, примерно 1,8 грамма белка на фунт, просто меньше 2 граммов углеводов на фунт и около 0.6 г жира на фунт массы тела)
Для тех, кто тренируется утром первым делом
Перед тренировкой (за 30-45 минут до тренировки)
(Продукт содержит ВСЕ следующие ингредиенты в определенных дозах)
6 граммов BCAA (при соотношении лейцин: изолейцин: валин 2: 1: 1)
2 грамма креатина HCL
2 грамма бета-аланина
1,5 грамма бетаина
1 грамм таурина
600 мг NAC (N-ацетил L-цистеин)
150 мг альфа-глицерилфосфорилхолина (Alpha GPC)
6 граммов цитруллина малата
500 мг экстракта свеклы
1.5 г L-тирозина
300 мг кофеина
50 мкг Гуперзин A
5 мг Биоперина (для усиленного всасывания активных ингредиентов)
Предтренировочная часть 2 (за 10-30 минут до тренировки)
20-30 г протеина из смеси протеиновых порошков, например Pro JYM
1 большое яблоко
2000-6000 МЕ витамина D3
После тренировки (в течение 30 минут после тренировки)
(Продукты — Активная матрица Post JYM + Fast Carbs / Декстроза Post JYM — содержат все нижеперечисленные ингредиенты в определенных дозах)
30 граммов декстрозы
6 граммов BCAA (при соотношении лейцин: изолейцин: валин 3: 1: 1)
3 грамма глутамина
2 грамма креатина HCL
2 грамма бета-аланина
2 грамма L-карнитина L-тартрата
1.5 граммов бетаина
1 грамм таурина
5 мг BioPerine (для усиления всасывания активных ингредиентов)
Завтрак (через 30-60 минут после еды после тренировки)
3 целых яйца
5 яичных белков
1 столовая ложка оливкового масла или 1 кусок сливочного масла
2 ломтика нежирного / нежирного сыра (взбить яичницу, приготовить на сливочном или растительном масле и добавить сыр, чтобы он расплавился)
2 стакана вареной овсянки (1 стакан сухой овсянки перед приготовлением)
1 столовая ложка меда (смешайте мед с овсянкой)
4 капсулы рыбий жир Omega JYM
Поздний перекус
1 стакан нежирного творога
1 чашка нарезанного ананаса (смесь ананаса с творогом)
Обед
1 банка тунца альбакора
2 ломтика цельнозернового хлеба (или хлеба Иезекииля)
1 столовая ложка светлого майонеза
1 большой фрукт (яблоко, апельсин, банан и т. Д.))
1 доза поливитаминов Vita JYM
Полдник
20-30 г протеиновой порошковой смеси, такой как Pro JYM
1 столовая ложка арахисового масла
1 столовая ложка джема
2 ломтика цельнозернового хлеба (или хлеба Иезекииля) (приготовьте бутерброд с PB, чтобы есть с коктейлем)
Обед
8 унций. Стейк New York Strip (или лосось, или другая рыба, или курица, или другая домашняя птица, или свинина)
1 средний сладкий картофель (или чашка коричневого риса или чашка фасоли)
2 стакана зеленого салата
2 столовые ложки заправки для салата (оливковое масло и уксус)
Добавки перед сном (за 1 час до сна)
1 доза ZMA JYM (самки принимают 2/3 дозы)
Перед сном (съесть непосредственно перед сном — минимум через 1 час после ZMA JYM)
20-30 г протеина из смеси протеинового порошка, такой как Pro JYM, или 1 чашка творога или 1 чашка греческого йогурта (с 1 чайной ложкой меда)
1 столовая ложка арахисового масла (можно добавить в коктейль или греческий йогурт или есть отдельно)
Для тех, кто тренируется в обеденное время
Завтрак
20-30 г протеина из смеси протеиновых порошков, например Pro JYM
3 целых яйца
3 яичных белка
1 столовая ложка оливкового масла или 1 кусок сливочного масла
1 ломтик нежирного / нежирного сыра (взбить яичницу, приготовить на масле или сливочном масле и добавить сыр, чтобы он расплавился)
2 стакана вареной овсянки (1 стакан сухой овсянки перед приготовлением)
1 столовая ложка меда (смешайте мед с овсянкой)
2000-6000 МЕ витамина D3
4 капсулы рыбий жир Omega JYM
Поздний перекус
1 стакан нежирного творога
1 чашка нарезанного ананаса (смесь ананаса с творогом)
Перед тренировкой (за 30-45 минут до тренировки)
Предтренировочная часть 2 (за 10-30 минут до тренировки)
20-30 г протеина из смеси протеиновых порошков, например Pro JYM
1 большое яблоко
После тренировки (в течение 30 минут после тренировки)
40-50 г протеина из смеси протеиновых порошков, например Pro JYM
1 мерная ложка Post JYM Active Matrix
1 мерная ложка Post JYM Fast Carbs
Обед (30-60 минут после еды после тренировки )
1 банка тунца альбакора
2 ломтика цельнозернового хлеба (или хлеба Иезекииля)
1 столовая ложка светлого майонеза
1 большой фрукт (яблоко, апельсин, банан и т. Д.))
1 доза поливитаминов Vita JYM
Полдник
20-30 г протеиновой порошковой смеси, такой как Pro JYM
1 столовая ложка арахисового масла
1 столовая ложка джема
2 ломтика цельнозернового хлеба (или хлеба Иезекииля) (приготовьте бутерброд с PB, чтобы есть с коктейлем)
Обед
8 унций. Стейк New York Strip (или лосось, или другая рыба, или курица, или другая домашняя птица, или свинина)
1 средний сладкий картофель (или чашка коричневого риса или чашка фасоли)
2 стакана зеленого салата
2 столовые ложки заправки для салата (оливковое масло и уксус)
Добавки перед сном (за 1 час до сна)
1 доза ZMA JYM (самки принимают 2/3 дозы)
Перед сном (съесть непосредственно перед сном — не менее 1 часа после ZMA JYM)
20-30 г протеина из смеси протеинового порошка, такой как Pro JYM, или 1 стакан творога или 1 стакан греческого йогурта (с 1 чайной ложкой меда)
1 столовая ложка арахисового масла (можно добавить в коктейль или греческий йогурт или есть отдельно)
Для тех, кто тренируется после работы или учебы, но перед ужином
Завтрак
20-30 г протеиновой порошковой смеси, такой как Pro JYM
3 целых яйца
3 яичных белка
1 столовая ложка оливкового масла или 1 кусок сливочного масла
1 ломтик нежирного / нежирного сыра (взбить яичницу, приготовить на масле или сливочном масле и добавить сыр, чтобы он расплавился)
2 стакана вареной овсянки (1 стакан сухой овсянки перед приготовлением)
1 столовая ложка меда (смешайте мед с овсянкой)
2000-6000 МЕ витамина D3
4 капсулы рыбий жир Omega JYM
Поздний перекус
1 стакан нежирного творога
1 чашка нарезанного ананаса (смесь ананаса с творогом)
Обед
1 банка тунца альбакора
2 ломтика цельнозернового хлеба (или хлеба Иезекииля)
1 столовая ложка светлого майонеза
1 большой фрукт (яблоко, апельсин, банан и т. Д.))
1 доза Vita JYM
Полдник
20-30 г протеиновой порошковой смеси, такой как Pro JYM
1 столовая ложка арахисового масла
1 столовая ложка джема
2 ломтика цельнозернового хлеба (или хлеба Иезекииля) (приготовьте бутерброд с PB, чтобы есть с коктейлем)
Перед тренировкой (за 30-45 минут до тренировки)
Предтренировочная часть 2 (за 10-30 минут до тренировки)
20-30 г протеина из смеси протеинового порошка, такой как Pro JYM
1 большое яблоко
После тренировки (в течение 30 минут после тренировки)
40-50 г протеина из смеси протеиновых порошков, например Pro JYM
1 мерная ложка Post JYM Active Matrix
1 мерная ложка Post JYM Fast Carbs
Ужин (через 30-60 минут после еды после тренировки)
8 унций.Стейк New York Strip (или лосось, или другая рыба, или курица, или другая домашняя птица, или свинина)
1 средний сладкий картофель (или чашка коричневого риса или чашка фасоли)
2 стакана зеленого салата
2 столовые ложки заправки для салата (оливковое масло и уксус)
Добавки перед сном (за 1 час до сна)
1 доза ZMA JYM (самки принимают 2/3 дозы)
Перекус перед сном (есть непосредственно перед сном — не менее 1 часа после ZMA JYM)
20-30 г протеина из смеси протеинового порошка, такой как Pro JYM, или 1 чашка творога или 1 чашка греческого йогурта (с 1 чайной ложкой меда)
1 столовая ложка арахисового масла (можно добавить в коктейль или греческий йогурт или есть отдельно)
Для тех, кто тренируется ночью после ужина
Завтрак
20-30 г протеина из смеси протеиновых порошков, например Pro JYM
3 целых яйца
3 яичных белка
1 столовая ложка оливкового масла или 1 кусок сливочного масла
1 ломтик нежирного / нежирного сыра (взбить яичницу, приготовить на масле или сливочном масле и добавить сыр, чтобы он расплавился)
2 стакана вареной овсянки (1 стакан сухой овсянки перед приготовлением)
1 столовая ложка меда (смешайте мед с овсянкой)
2000-6000 МЕ витамина D3
4 капсулы рыбий жир Omega JYM
Поздний перекус
1 стакан нежирного творога
1 чашка нарезанного ананаса (смесь ананаса с творогом)
Обед
1 банка тунца альбакора
2 ломтика цельнозернового хлеба (или хлеба Иезекииля)
1 столовая ложка светлого майонеза
1 большой фрукт (яблоко, апельсин, банан и т. Д.))
1 доза поливитаминов Vita JYM
Полдник
20-30 г протеина из смешанной порошковой смеси протеинов, такой как Pro JYM
1 столовая ложка арахисового масла
1 столовая ложка джема
2 ломтика цельнозернового хлеба (или хлеба Иезекииля) (приготовьте бутерброд с PB, чтобы есть с коктейлем)
Обед
8 унций. Стейк New York Strip (или лосось, или другая рыба, или курица, или другая домашняя птица, или свинина)
1 средний сладкий картофель (или чашка коричневого риса или чашка фасоли)
2 стакана зеленого салата
2 столовые ложки заправки для салата (оливковое масло и уксус)
Перед тренировкой (за 30-45 минут до тренировки)
* Примечание — если вы чувствительны к кофеину в ночное время, замените 1 порцию Pre JYM на 1 порцию Post JYM Active Matrix
Предтренировочная часть 2 (за 10-30 минут до тренировки)
20-30 г протеина из смеси протеиновых порошков, например Pro JYM
1 большое яблоко
После тренировки (в течение 30 минут после тренировки)
40-50 г протеина из смеси протеиновых порошков, например Pro JYM
1 мерная ложка Post JYM Active Matrix
1 мерная ложка Post JYM Fast Carbs
Добавки перед сном (как минимум через 1 час после еды после тренировки и за 1 час до сна)
1 доза ZMA JYM (самки принимают 2/3 дозы)
Перекус перед сном (есть непосредственно перед сном — не менее 1 часа после ZMA JYM)
20-30 г протеина из смеси протеинового порошка, такой как Pro JYM, или 1 чашка творога или 1 чашка греческого йогурта (с 1 чайной ложкой меда)
1 столовая ложка арахисового масла (можно добавить в коктейль или греческий йогурт или есть отдельно)
Пример дневной диеты отдыха
В дни отдыха вы теряете предтренировочные и послетренировочные протеиновые коктейли и углеводы.Это снижает общее количество до: 3100 калорий, 265 г белка, 260 г углеводов и 110 г жира (для человека весом 180 фунтов это составляет 17 калорий на фунт, 1,5 г белка на фунт, 1,4 г углеводов на фунт и 0,6 г. жира на фунт массы тела).
Завтрак
20-30 г протеина из смеси протеиновых порошков, например Pro JYM
3 целых яйца
3 яичных белка
1 столовая ложка оливкового масла или 1 кусок сливочного масла
1 ломтик нежирного / нежирного сыра (взбить яичницу, приготовить на масле или сливочном масле и добавить сыр, чтобы он расплавился)
2 стакана вареной овсянки (1 стакан сухой овсянки перед приготовлением)
1 столовая ложка меда (смешайте мед с овсянкой)
2000-6000 МЕ витамина D3
1 порция Pre JYM или Post JYM Active Matrix
4 капсулы рыбий жир Omega JYM
Поздний перекус
1 стакан нежирного творога
1 чашка нарезанного ананаса (смесь ананаса с творогом)
Обед
1 банка тунца альбакора
2 ломтика цельнозернового хлеба (или хлеба Иезекииля)
1 столовая ложка светлого майонеза
1 большой фрукт (яблоко, апельсин, банан и т. Д.))
1 доза поливитаминов Vita JYM
Полдник
20-30 г протеина из протеиновой смеси, такой как Pro JYM
1 столовая ложка арахисового масла
1 столовая ложка джема
2 ломтика цельнозернового хлеба (или хлеба Иезекииля) (приготовьте бутерброд с PB, чтобы есть с коктейлем)
Обед
8 унций. Стейк New York Strip (или лосось, или другая рыба, или курица, или другая домашняя птица, или свинина)
1 средний сладкий картофель (или чашка коричневого риса или чашка фасоли)
2 стакана зеленого салата
2 столовые ложки заправки для салата (оливковое масло и уксус)
Добавки перед сном (за 1 час до сна)
1 доза ZMA JYM (самки принимают 2/3 дозы)
Перед сном (съесть непосредственно перед сном — не менее 1 часа после ZMA JYM)
20-30 г протеина из смеси протеинового порошка, такой как Pro JYM, или 1 чашка творога или 1 чашка греческого йогурта (с 1 чайной ложкой меда)
1 столовая ложка арахисового масла (можно добавить в коктейль или греческий йогурт или есть отдельно)
Джим Стоппани.
No related posts.

Результат	Доза в сутки
	Мужчины	Женщины
Прирост мышц	При норме подкожного жира – 330 г протеина. При избытке подкожного жира – 200 г протеина.	При нормальном телосложении – 270 г протеина. При выраженной полноте тела – 190 г протеина.
Сушка, снижение массы тела	150 г протеина.	120 г протеина.
Прорисовка рельефа	Если количество подкожных жиров в пределах нормы – 230 граммов протеина. При повышенном содержании подкожных жиров – 220 г протеина.	Нормальное телосложение – 170 г протеина. Выраженная полнота – 150 г протеина.

Хорошие источники белка
Еда	Белок (граммы)
3 унции тунца, лосося, пикши или форели	21
3 унции вареной индейки или курицы	19
Греческий йогурт без добавок 6 унций	17
½ стакана творога	14
½ стакана вареной фасоли	8
1 стакан молока	8
1 чашка приготовленных макаронных изделий	8
¼ чашки или 1 унция орехов (всех видов)	7
1 яйцо	6
Источник: Национальная база данных по питательным веществам USDA , 2015