Протеин для вегетарианцев – Протеины для веганов и вегетарианцев, их различия, свойства и преимущества

Бодибилдер-веган I Чем питаться? — MYPROTEIN™

ru — RUB Изменить

• Связаться с нами
• Помощь

Myprotein Russia Назад

• Питание
  • Бестселлеры
  • Наборы
  • Новинки
  • Пробники
  • Распродажа
  • Нет опыта использования добавок?
  • Питание Домашняя Страница
  • Популярное
    • Бестселлеры
    • Наборы
    • Новинки
    • Пробники
    • Распродажа

www.myprotein.ru

Спортивное питание и протеин для вегетарианцев и веганов – Вербник.ru

Здоровый образ жизни неотъемлемо связан с занятиями спортом и правильным питанием. Самые известные виды такого питания – вегетарианство и веганство. Однако многие считают, что нарастить мышечную массу без мясных продуктов невозможно.

Так ли это на самом деле и как выбрать правильное спортивное питание и протеин для вегетарианцев или веганов?

Набор мышечной массы без мяса

Основной строительный компонент мышечный ткани – это протеин, или белок. Люди, употребляющие мясо, получают его именно из этих продуктов. Вегетарианцы же не едят мясо, получая животный белок из производных молока, куриных яиц. Веганы и вовсе не употребляют ни того, ни другого.

Растительная пища, которую едят приверженцы такого питания, богата растительным протеином. Но его ценность слишком мала, в состав молекул таких белков не входят некоторые аминокислоты. К тому же вегетарианцы недополучают креатин – важный участник в развитии мышц.

Исходя из этого, набор мышечной массы при таком рационе очень затруднителен. Ведь для роста мышц количество потребляемых калорий должно превышать затраченные на активность, а сделать это, питаясь только растительной пищей, сложно.

• Советуем почитать:
  чем сыроедение отличается от вегетарианства

Где брать протеины и белки

Если получить все необходимые вещества и калории из растительной пищи нельзя, на помощь приходят спортивные добавки. Как известно, многие бодибилдеры принимают их для лучших результатов. А чистый белок – залог роста мышц.

Вегетарианцы могут как увеличить потребление молочных продуктов и собственно молока, так и принимать протеиновые коктейли. Веганы же лишены такой возможности. Поэтому компании-производители создали добавки отдельно и для веганов и для вегетарианцев.

• Вам пригодится: онлайн калькулятор индекса массы тела

Вегетарианцам

Невозможность потребления мясного белка откуда бы ни было ставило перед производителями спортивного питания непростую задачу. К счастью, выход есть, и даже не один.

Вегетарианцы могут потреблять добавки, сделанные на основе сывороточного протеина или соевого изолята. Изолят производят из концентрата сои, убирая жиры и углеводы, оставляя только белок, которого в таком компоненте около 90% от массы. Спортивные добавки такого рода можно принимать в любое время.

Еще одна важная добавка – креатин. Он производится в виде моногидрата креатина и увеличивает силовые показатели, длительность тренировок. Также актуальна добавка BCAA – это совокупность аминокислот, важных в построении мышечной ткани.

Веганам

Как было сказано выше, веганство подразумевает полный отказ животного протеина. И сывороточный протеин уже не подойдет – даже как часть спортивной добавки. Протеин для веганов все же можно приобрести.

Из существующих компонентов остается только соевый изолят, хотя есть добавки с растительным протеином. Такие препараты продаются в специальных магазинах спортивного питания.

Моногидрат креатина и BCAA – идеальные вещества для вегана, который набирает мышечную массу.

Порошковый креатин улучшает показатели – наращивает мышцы, а BCAA не дает слишком быстро устать на изнуряющих тренировках, увеличивая запас энергии у бодибилдера.

Кроме прочего, веган, как и вегетарианец, может запастись специальными комплексами, которые нужно потреблять перед занятиями спортом. Они стимулируют нервную систему, являясь, таким образом, хорошим подспорьем для усиленных тренировок.

Не стоит забывать и о витаминно-минеральных составах, которые необходимы для нормальных процессов в организме.

Лучшие спортивные препараты

Спортивные протеиновые препараты различаются не только по составу, но и по времени их употребления. Одни направлены на подготовку организма, другие действуют только тогда, когда работают мышцы – на тренировке. И последние – добавки в конце тренировочного цикла, позволяющие восстановить силы и закрепить результат. Ниже представлены описания добавок, соответственно времени их потребления.

Креатин

Креатин – карбоновая кислота, содержащая азот, участник циклов энергетических процессов, конечным итогом которых является выработка АТФ – главного источника сил. Поэтому креатин важен для человека, а уж для бодибилдера – крайне необходим.

Так как у веганов и вегетарианцев нет доступа к нему через мясо – среди них сразу проявляется эффект потребляемой добавки – порошкового креатина. По результатам исследований вегетарианцы, употребляющие креатин перед занятиями, показали лучшие достижения, нежели те, кто потребляет мясо.

Креатин рекомендуется принимать в течение месяца по 5 грамм в сутки перед тренировкой.

BCAA

Спортивная добавка, состоящая из аминокислот с разветвленной боковой цепью – это валин, изолейцин, лейцин в L-формах. BCAA – отличная альтернатива неумеренному потреблению пищи, ведь растительная еда не даст нужный калорический эффект.

Принимают препарат до тренировки как раз с целью набора энергии перед бодибилдингом. Существует как обычный BCAA, так и веганский – найти его совсем не сложно. Рекомендуемая доза и срок – 5-10 грамм перед занятиями, несколько раз в сутки, но не более 20 грамм за день.

Протеиновые порошки

Всем, кто даже не занимается бодибилдингом, известны такие добавки. Они помогают набирать мышечную массу. А веганам и вегетарианцам очень нужны белки в больших количествах, тем более при наборе массы.

Считается, что процент потребляемого белка от общего количества съеденного – 10-30%.

Вегетарианцы с трудом могут подобраться к этим значениям, поэтому им необходимы протеиновые добавки. Они изготавливаются из различного сырья – сои, сыворотки, риса, гороха, куриных яиц, казеина, существует также и подсолнечный протеин. В частности, у веганов есть из чего выбирать, минуя молочное сырье.

Употребляют протеин в ходе тренировки. Дозировка – 20 грамм на полную тренировку.

L-глютамин

L-глютамин важнейшая для человека аминокислота должна присутствовать «на столе» каждого бодибилдера. В отличии от предыдущих препаратов и от того же BCAA,

глютаминовая спортивная добавка помогает не только нарастить мышечную массу, но и восстановить силы после упражнений. Поэтому ее употребляют и до, и после занятий спортом. Применять L-глютамин как порошок просто – достаточно добавить его в веганскую кашу, коктейли, главное – не нагревать.

β –аланин

β –аланин – еще одна аминокислота, которая продается в качестве спортивного питания, как дополнение к пище. Исследования показали, что эта кислота синтезируется в мышцах, она же помогает последним в росте и работе. Кроме этого, бета-аланин – источник энергии, помогает на тренировках сделать упражнения более эффективными и результативными. Расчетная доза – 3 грамма до и столько же после занятий спортом в течении месяца.

Whole Fuel

Собирательная добавка Whole Fuel, которая изготовлена из белков самых разных компонентов – риса, гороха и других. Растительные компоненты способствуют набору массы. Кроме этих составляющих, Whole Fuel обладает набором витаминов и минералов, необходимых тренирующемуся.

Веганский протеин (Vegan Protein)

Веганский протеин от компании Vplab – уникальное протеиновое питания для спортсменов-веганов или вегетарианцев. Изготовлен из натуральных растительных составляющих; добавка восполняет весь недостающих белок в организме. Употреблять Vplab нужно после тренировок для восстановления энергии. Принимать веганский протеин допускается не только в растворимом виде – его добавляют к пище, ведь он имеет вкусовые свойства, которые можно выбирать из линейки товаров.

Перуанская мака

Продается Перуанская мака в виде порошка – это прекрасная замена другим типам протеиновых добавок в из-за своей натуральности, так как препарат нормализует гормональный фон, обеспечивает рост мышечной ткани, снижает риск спазмов и травм мышц.

Благодаря своим восстановительным свойствам, перуанская мака – идеальный компонент после изнурительной тренировки на набор мышечной массы. Получить эффект от маки  просто – добавить в еду, употребляемую после занятий спортом, так как она сама по себе входит в некоторые рецепты веганских блюд.

Какой протеин выбрать вегану и вегетарианцу?

Какой протеин выбрать вегану или вегетарианцу? Все дело в предпочтениях, составе, цене и возможности приобретения.

Протеин из сыворотки или казеина – молочного белка – подойдет только вегетарианцам. У него высокая скорость всасывания и действия.

Протеин яичный в своем составе содержит главным веществом альбумин. Это и замена предыдущим протеиновым добавкам, и хороший источник аминокислотного комплекса. Недостатком такого протеина является относительно высокая цена и малы ассортимент выбора.

Протеин соевый – как было сказано, он изготавливается из изолята сои, содержащего почти 100% белка. Подойдет как вегетарианцам, так и веганам, а поэтому соевая протеиновая добавка очень популярна.

Как правильно принимать протеин

Следует помнить, что протеиновые добавки – в первую очередь препараты, и безрассудное потребление их в больших количествах нанесет вред организму.

Порошок протеина нужного количества, которое обычно указано на упаковке или в инструкции, разводят в жидкости – воде, молоке и употребляют из шейкера – незаменимого атрибута бодибилдера. Но кроме этого протеиновый порошок добавляют и в пищу, а некоторые даже в сладкую выпечку – получают сразу запас углеводов и белков.

• Советуем почитать про: протеиновый коктейль для похудения

Дозировка протеина важна. Одну часть суточной нормы принимают после тренировки, оставшуюся – перед сном, когда организм восстанавливает силы.

При невозможности обеспечить свой рацион нужным количеством полезных веществ, вегетарианец-бодибилдер ищет альтернативу. Как раз ей и выступают спортивные добавки для вегетарианцев – они не только восполняют запас белка, аминокислот, витаминов и минералов, но и помогают в наборе нужной мышечной массы.

Поделитесь в соц.сетях:

Facebook

Twitter

Google+

Telegram

Vkontakte

verbnik.ru

9 лучших видов протеина для веганов

Растительные продукты, такие как рис, горох и семена подсолнечника, не содержат белка, как мясо и рыба, но производители продуктов питания могут удалить большую часть жира и углеводов и изолировать белок, присутствующий в этих продуктах, чтобы получить богатые белками порошки (1, 2).

Несмотря на некоторые утверждения, большинство растительных белков не являются полноценными, то есть они не содержат оптимальных уровней всех незаменимых аминокислот для поддержки синтеза белка в вашем организме. Однако это не проблема, если вы регулярно едите множество растительных белков (3).

Когда вы исследуете различные виды протеинов для веганов, вы должны сравнивать цены за вес, например, за 100 грамм. Протеиновые порошки из зерен и бобовых обычно составляют примерно половину стоимости порошков, полученных из семян.

Здесь представлены 9 лучших видов протеина для веганов и рассмотрены содержащиеся в них питательные вещества.

Протеин для веганов: 9 лучших видов растительного протеина

1. Гороховый протеин

Гороховый протеиновый порошок не производится из сладкого зеленого горошка, а из его более высокобелкового кузена – желтого колотого гороха.

28-граммовая порция горохового протеина содержит около 21 грамма белка и 100 калорий, в зависимости от бренда. Как и другие бобовые, он содержит малое количество аминокислоты метионина (1, 4).

Тем не менее гороховый протеин особенно богат основными аминокислотами с разветвленной цепью (BCAA), лейцином, изолейцином и валином, которые помогают работать мышцам и стимулируют ваш организм производить мышечный белок (1).

В одном 12-недельном исследовании 161 молодой человек принимали 25 грамм горохового белка два раза в день, включая сразу после тренировки. У наиболее слабых участников было увеличение объема мышечной массы бицепса на 20% по сравнению с 8% в группе плацебо.

Более того, мышечный прирост, связанный с гороховым протеином, был похож на рост мышечной массы у людей, потребляющих сывороточный (молочный) протеин (1).

Исследования на животных и человеке также показывают, что гороховый протеин может способствовать ощущению полноты в желудке и пониженному кровяному давлению (2, 5, 6).

Резюме:

Гороховый протеин богат аминокислотами с разветвленной цепью, которые помогают в наращивании мышечной массы. Предварительные исследования показывают, что он столь же эффективен в увеличении мышечной массы, как и сывороточный протеин. Он может также помочь вам почувствовать себя сытыми и снизить кровяное давление.

2. Конопляный протеин

Белки конопли получают из семян растения Конопля (лат. Cannabis), которые содержат только следовые количества эйфорического соединения под названием тетрагидроканнабинол (ТГК). Это означает, что конопляный протеин не может вызывать наркотического опьянения, как марихуана (7).

28-граммовая порция конопляного протеина содержит около 12 граммов белка и 108 калорий, в зависимости от бренда. Конопляный протеин также является отличным источником клетчатки, железа, цинка, магния и альфа-линоленовой кислоты (АЛК) – растительной формы омега-3 жиров (4, 8).

Поскольку конопляный протеин содержит малое количество незаменимой аминокислоты лизина, она не может считаться полноценным белком. Однако, если вы регулярно едите бобовые или киноа, вы можете восполнить недостаток этой аминокислоты (3, 8, 9).

Исследования в пробирках показывают, что белок семян конопли может быть ценным источником соединений, снижающих кровяное давление. Однако его эффекты не были проверены на людях (8).

Резюме:

Хотя конопляный протеин имеет умеренный уровень белка и низкий уровень аминокислоты лизина, он содержит много клетчатки, железа, цинка, магния и АЛК омега-3 жирной кислоты.

3. Протеин из тыквенных семечек

Семена тыквы содержат относительно большое количество белка и полезных жиров. Во время производства протеина из тыквенных семечек большая часть жира удаляется, что уменьшает количество калорий.

28-граммовая порция белкового порошка из семян тыквы обеспечивает около 103 калорий и 18 грамм белка, в зависимости от бренда. Поскольку протеин из тыквенных семечек содержит малое количество незаменимых аминокислот треонина и лизина, он считается неполноценным белком (4, 10).

Тем не менее протеин из семян тыквы очень питателен, так как обеспечивает организм высоким количеством магния, цинка, железа и других минералов, а также полезными растительными соединениями (11).

Было проведено мало исследований относительно пользы белков семян тыквы, но есть доказательства того, что они могут обладать антиоксидантными и противовоспалительными свойствами (10, 11, 12).

Когда крысам с заболеваниями печени давали белок семян тыквы в качестве части стандартной диеты, некоторые маркеры здоровья печени улучшились по сравнению с крысами, получавшими казеин (молочный белок).

Более того, у крыс, питающихся белком семян тыквы, наблюдалось снижение уровня «плохого» холестерина ЛПНП на 22% и увеличение антиоксидантной активности на 48% в крови по сравнению с группой, получавшей казеин (11).

Резюме:

Несмотря на низкий уровень незаменимых аминокислот треонина и лизина, протеиновый порошок из семян тыквы очень питателен, и обеспечивает организм большим количеством нескольких минералов. Его полезные растительные соединения могут обладать антиоксидантными и противовоспалительными свойствами.

4. Протеин коричневого риса

Протеиновый порошок из коричневого риса легко найти, и он имеет относительно невысокую цену.

В 28 граммовой порции протеинового порошка коричневого риса содержится около 107 калорий и 22 грамм белка, в зависимости от бренда. Он имеет низкий уровень содержания незаменимой аминокислоты лизина, но является хорошим источником BCAA, что делает его хорошим вариантом для наращивания мышечной массы (13, 14).

Фактически, предварительное исследование предполагает, что протеин коричневого риса может быть таким же хорошим в поддержании роста мышечной массы, как и сывороточный протеин, при потреблении после тренировки с отягощениями.

В 8-недельном исследовании молодые мужчины, которые употребляли 48 граммов протеинового порошка из коричневого риса сразу после силовой тренировки три дня в неделю, имели увеличение мышечной массы бицепса на 12%. Мужчины, которые таким же образом употребляли сывороточный протеин, имели схожие результаты (15).

Одной из проблем с рисовыми протеинами является возможность заражения тяжелым металлом под названием мышьяк. Отдавайте предпочтение бренду рисового протеина, который тестирует конечный продукт на уровень мышьяка (16).

Резюме:

Хотя протеин коричневого риса не является полноценным белком, он богат BCAA и может быть столь же эффективным в наращивании мышечной массы, как и сывороточный протеин. Отдавайте предпочтение бренду, который тестирует свой продукт на заражение мышьяком.

5. Соевый протеин

Соевый белковый порошок представляет собой полноценный белок, что необычно для растительного белка. Он также богат BCAA, что делает его отличным в поддержании мышечного роста и силы (14).

В 28 граммовой порции изолята соевого протеина содержится около 95 калорий и 22 грамма белка, в зависимости от бренда. Кроме того, он содержит полезные растительные соединения, в том числе те, которые могут снизить уровень холестерина (17, 18).

Соевый протеин в последние годы не очень популярен, отчасти потому, что большинство производителей США делают его из генетически модифицированной (ГМ) сои. Тем не менее есть несколько брендов, производящих свой продукт из не-ГМ соевого белка (18).

К другим причинам, по которым соевый протеин не так популярен, можно отнести аллергии на сою и опасения относительно потенциальных негативных последствий для здоровья, таких как увеличение риска развития рака молочной железы.

Однако в недавнем обзоре отмечено, что изолят соевого белка содержит растительные соединения, которые обладают противоопухолевой активностью, в том числе против рака молочной железы.

В этом обзоре также было обнаружено, что некоторые прошлые опасения по поводу безопасности сои основывались на результатах исследований на животных, которые не обязательно относятся к людям (18).

Тем не менее разумно использовать различные порошки растительных белков, а не полагаться только на один вид.

Резюме:

Соевый протеин представляет собой полноценный источник белка, богатый BCAA, с целью наращивания мышечной массы и силы. Он также может помочь снизить уровень холестерина. Из-за потенциальных проблем безопасности вы можете покупать не-ГМ соевый белок и использовать его не каждый день.

6. Протеин семян подсолнечника

Белок, выделенный из семян подсолнечника, является относительно новым вариантом протеина для веганов.

28-граммовая порция подсолнечного протеина содержит около 91 калории и 13 грамм белка, в зависимости от бренда, и обеспечивает организм BCAA для наращивания мышечной массы (19).

Как и другие семена, семечки подсолнуха имеют низкий уровень аминокислоты лизина. Однако, они являются хорошим источником всех других незаменимых аминокислот. Чтобы улучшить уровень лизина, подсолнечный протеин для веганов иногда сочетается с протеином киноа, который является полноценным белком (20, 21).

До сих пор нет исследований на животных или людях, в которых сравнивались последствия для здоровья от употребления протеина из семян подсолнечника с другими изолированными источниками растительного белка.

Резюме:

Подсолнечный протеин содержит BCAA, помогающие наращивать мышечную массу и восстанавливать мышцы. Он имеет низкое содержание незаменимой аминокислоты лизина и поэтому иногда сочетается с киноа в добавках белкового порошка.

7. Протеин Инка Инчи

Этот протеин производится из звездообразных семян Инка Инчи (иногда называемого орехом), который выращивается в Перу. Из-за относительно ограниченного предложения он стоит больше, чем обычные протеиновые порошки (22).

28-граммовая порция протеина Инка Инчи содержит около 120 калорий и 17 грамм белка, в зависимости от бренда. Это хороший источник всех незаменимых аминокислот, кроме лизина (22, 23).

Несмотря на это ограничение, когда небольшой группе людей давали 30 грамм протеина Инка Инчи, он оказывал настолько же хороший эффект в поддержке синтеза белка в организме, как и такое же количество порошка соевого протеина (22).

Кроме того, протеин Инка Инчи является особенно хорошим источником незаменимой аминокислоты аргинина, которую ваш организм использует для производства оксида азота.

Оксид азота способствует расширению ваших артерий, улучшению кровообращения и снижению артериального давления (22).

Этот уникальный веганский протеин также обеспечивает организм АЛК жирной кислотой омега-3, которая поддерживает здоровье сердца (4, 22).

Резюме:

Изолированный протеин из перуанского семени Инка Инчи является хорошим источником всех незаменимых аминокислот, за исключением лизина. Он также содержит соединения, которые способствуют здоровью сердца, включая аргинин и АЛК омега-3 жирную кислоту.

8. Чиа протеин

Семена чиа получают из растения под названием Чиа или Шалфей испанский (лат. Salvia hispanica), которое произрастает в Южной Америке. Они стали популярной диетической добавкой, например, в качестве дополнения в смузи, каши и хлебобулочные изделия, но также могут быть превращены в протеиновый порошок чиа.

28-граммовая порция протеина чиа содержит около 50 калорий и 10 грамм белка, в зависимости от бренда. Как и в случае с другими белками, полученными из семян, протеин чиа содержит малое количество аминокислоты лизина (24, 25, 26).

Порошкообразная форма чиа может повысить его усвояемость. В исследовании в пробирке усваиваемость белка сырого семени чиа составляла всего 29% по сравнению с 80% порошка чиа. Это означает, что ваш организм может усваивать больше его аминокислот (27).

Помимо белка, протеиновый порошок чиа содержит 8 грамм клетчатки на порцию, а также большое количество нескольких витаминов и минералов, включая биотин и хром (24).

Резюме:

Протеин чиа является питательным, но не полноценным, так как он содержит незначительное количество незаменимой аминокислоты лизина. Хотя вы можете употреблять семена чиа в чистом виде, их белок может иметь лучшую степень усвоения, если его изолировать и принимать в форме протеинового порошка.

9. Растительные белковые смеси

Различные порошкообразные растительные протеины иногда объединяют и продают в виде смесей. Они часто добавляют ароматизаторы и подсластители.

Одним из преимуществ смешивания растительных белков является то, что это может обеспечить оптимальные уровни всех незаменимых аминокислот в одном продукте.

Например, гороховый белок протеин можно комбинировать с рисовым протеином. Гороховый протеин содержит лизин, которого в рисовом протеине мало, в то время как рисовый белок содержит метионин, которого в гороховом белке недостает.

Протеин киноа обычно используется в сочетании с другими растительными белками. Это один из немногих полноценных растительных белков (28).

Другие тенденции, которые вы можете увидеть в растительных протеиновых смесях – это добавление ферментов, помогающих вам усваивать продукт, а также использование белков из пророщенных семян или ферментированных растительных белков.

Проращивание и ферментация могут увеличить количество полезных растительных соединений, витаминов и минералов. Это может также помочь разрушить антипитательные вещества, которые могут помешать усвоению аминокислот, минералов и других питательных веществ (20, 29, 30).

Резюме:

Многие веганские протеины содержат смеси различных растительных белков, чтобы обеспечить ваш организм достаточным количеством всех незаменимых аминокислот. Проращивание или ферментация также могут улучшить содержание и усвоение питательных веществ.

Подведем итог

• Протеины для веганов могут помочь снабдить ваше тело незаменимыми аминокислотами, необходимыми для поддержки синтеза белка в вашем организме, в том числе для восстановления мышц и их роста.
• Зерна, бобовые и семена являются типичными источниками растительного белка в порошках, которые производятся путем удаления большей части жира и углеводов при изоляции белковых компонентов.
• Обычными веганскими протеиновыми порошками являются гороховый, конопляный, рисовый и соевый. Протеиновые порошки из семян, включая семена тыквы, подсолнечника, чиа и Инка Инчи, становятся все более доступными.
• За исключением сои и киноа, растительные белки обычно содержат малое количество одной или нескольких незаменимых аминокислот. Это не проблема, если вы регулярно едите разнообразные растительные продукты или покупаете порошок, который содержит смесь растительных белков.
• Имейте в виду, что информация о содержании питательных веществ зависит от бренда, поэтому обязательно проверяйте состав на упаковке.

foodismedicine.ru

7 лучших источников протеина для вегетарианцев

Все еще беспокоитесь, что вы – или ваша вторая половинка – недополучает белок, не употребляя мяса? Расслабьтесь! По данным научного исследования, проведенного в 2009 году Академией питания и диетологии (США), веганы и вегетарианцы обычно потребляют достаточно, и даже иногда больше протеина, чем необходимо для нормального функционирования организма. Взрослому мужчине нужно всего 56 г протеина в день, женщине – 46; это количество легко «покрывается», в том числе и на «зеленой» диете!

Не знаете, какие продукты особенно богаты протеином? Мы спросили об этом специалиста по здоровому питанию Рейчел Мелтцер Уоррен – она магистр медицинских наук и автор книги «Как умной девушке стать вегетарианкой» (TheSmartGirl’sGuidetoGoingVegetarian). Она составила список самых доступных и при этом богатых протеином продуктов для вашего стола.

Тофу
Кусочки сои – как чистый холст, это приглашение к кулинарному творчеству: они впитают вкус любых специй, которые вы добавите. Мягкие сорта тофу идеальны для приготовления смузи и пудингов. Более твердые хорошо запечь или обжарить в воке, а потом добавить в салат, либо приготовить с ними сэндвич или вегетарианское второе блюдо, в том числе на основе спагетти. Помимо белка, изготовленное с использованием сульфата кальция тофу богато полезным для костей кальцием (читайте информацию на упаковке).
Совет: мало времени на готовку? Купите готовое тофу.
Содержание протеина:почти10 г на стандартную порцию (100 г) твердого тофу.

Фасоль
Любое блюдо станет сытнее, если добавить в него фасоль, т.к. в ней содержится много протеина и клетчатки. «Богатая обеими типами клетчатки – водорастворимой и нерастворимой – фасоль помогает снижать уровень холестерина и способствует улучшению пищеварения», – говорит Уоррен. Она рекомендует употреблять в пищу разные виды фасоли: в том числе нут (Cicer arietinum), черные и другие цветные бобы. Вы можете приготовить большую кастрюлю бобов – сразу на неделю, чтобы не тратить время на готовку (для фасоли – обычно значительное). Или закупите про запас консервированные бобы – только банка должна быть без проклейки бисфенолом А, а сам продукт – без добавления соли (опять же, читайте информацию на упаковке).
Совет:при готовкедобавьте в фасоль немного морской капусты комбу– тогда фасоль будет лучше усваиваться.
Содержание протеина: 7 г на полчашки готовых черных бобов.

Греческий йогурт
Стоит заменить обычный йогурт на эту более густую и зернистую разновидность – которая, ко всему прочему, содержит в два раза больше протеина. Уоррен совсем игнорирует низкокалорийный йогурт, и рекомендует греческий йогурт 2%-й жирности или даже более жирный – т.к. именно такой продукт надолго дает чувство сытости и удовлетворения трапезой. По возможности, покупайте йогурт с маркировкой «органик»: последние научные исследования доказали, что в органик-молоке больше полезных для здоровья сердца Омега-3-ненасыщенных жирных кислот, чем в обычном. Лучше всего покупать простой греческий йогурт – не подслащённый и без добавок – и потом самостоятельно добавить в него натуральный подсластитель: например, агаву или мёд.
Совет: любите не сладкое, а кисленькое? Добавьте пару ложек греческого йогурта в крем-суп или тушеную зелень.
Содержание протеина: около 15 г на 100 г 2%-го греческого йогурта.

Яйца* (если вы допускаете яйца в своем перечне вегетарианских продуктов – прим. Vegetarian) 
Начните утро с одного яйца (а потом, в течение дня, воздержитесь). Только не выкидывайте желток! «Это отличный источник полезного холина, который жизненно важен для нормального функционирования клеток тела» – утверждает Уоррен. В яичном желтке также содержатся лютеин и зеаксантин – антиоксиданты, которые полезны для здоровья глаз. Обратите внимание: Департамент сельского хозяйства США рекомендует потреблять не более 300 мг холестерина в день, а в одном большом яйце уже содержится 186 мг.
Совет:лучше всего покупать продукцию фермерских хозяйств, при этом, желательно, сертифицированную как «органик», т.к. такие яйца полезнее, а условия содержания кур обычно более этичные (в США есть даже неформальный индекс полезности и этичности яиц).
Содержание протеина: 6 г на большое яйцо.

Чечевица
В этих мелких зернышках содержится примерно сколько же утоляющей чувство голода клетчатки, сколько и в фасоли. Разница в том, что чечевицу можно не замачивать, а просто приготовить – и займет это всего 20-30 минут. Что еще важнее, чечевица – «прекрасный источник фолиевой кислоты, важной для нервной системы и здоровья в целом – даже более значимый, чем фасоль», – подчеркивает Уоррен.  Она предлагает употреблять богатую железом чечевицу вместе с продуктами, содержащими витамин С – например, с помидорами (или с апельсинами): они помогут организму усвоить железо.
Совет: вам не нравится чечевица, которая сильно разваривается? Попробуйте более твердые сорта!
Содержание протеина: 9 г на полчашки готовой чечевицы.

Орехи и ореховое масло
Всего пригоршня грецких орехов, миндаля, кешью или арахиса обеспечивает вас протеином. Или вы больше любите ореховое масло? «И то, и другое питает организм мононенасыщенными жирами, которые помогают снизить «плохой» холестерин», –напоминает Уоррен. Она не советует выбирать низкокалорийное ореховое масло, т.к. оно уже бедно протеином. Лучше всего – такое ореховое масло, которое содержит только два ингредиента: орехи и соль. Его хорошо и на хлеб мазать, и добавлять в горячие блюда, и замешивать в утренние смузи.
Совет: если у вас аллергия на орехи, то ореховое масло можно заменить пастой из семян подсолнечника.
Содержание протеина: 7 г на 2 столовые ложки орехового масла.

Темпе
Не стоит брезговать грубоватым, с ореховым привкусом, темпе. Как и тофу, его делают из сои, но есть один фокус: «Бобы ферментируются, что порождает бактерии, полезные для желудочно-кишечного тракта, – говорит Уоррен. – Процесс ферментации также разбивает углеводы, которые у многих трудно перевариваются, что делает этот продукт более приемлемым для людей, желудок которых не приемлет тофу». Для того, чтобы приготовить блюдо «начинающего вегетарианца» – по вкусу альтернативное мясному – измельчите темпе и обжарьте, а потом замешайте в соус для спагетти или начинку для тако, или добавьте в горячее блюдо.
Совет: готовыйкопченый «бекон» из темпе может неплохо оживить салаты и вегетарианские сэндвичи. Особенно это полезно для тех, кто недавно стал вегетарианцем.
Содержание протеина: 21 г на стандартную (100 г) порцию готового темпе.

И последний совет:
Не обязательно смешивать продукты-источники неполных белков (такая еда сама по себе не содержит все 9 необходимых аминокислот) в одном приеме пищи: например, рис с фасолью. Это можно сделать в течение дня. Если вы ежедневно употребляете разные вегетарианские продукты – скорее всего, ваш организм в хорошей форме. Если же есть какие-то сомнения, налегайте на крупу киноа – один из немногих растительных продуктов, содержащих полный белок: 4 г протеина на полчашки отварного киноа.

Источник — http://www.vegetariantimes.com/blog/7-top-protein-sources-for-vegetarians/

vegetarian.ru

список продуктов с высоким содержанием протеина вегетарианцам для питания

Развивайте свои мышцы, употребляя чечевицу, щирицу (амарант), хумус и другие вкусные продукты.

Нельзя отрицать, что наша культура поглощена идеей употребления белка. Поэтому, неудивительно, что вегетарианцев и веганов постоянно спрашивают о рационе без мяса – несмотря на тот факт, что любая диета по определению содержит необходимые питательные элементы для построения мышц. Если вы вегетарианец или веган, вы прекрасно понимаете, о чём речь – вероятно, вы устали от постоянных расспросов об источниках и качестве белка.

Начинающим вегетарианцам нужно знать следующее: неполноценные белки – наподобие цельнозерновых или орехов – могут соединяться и производить полноценные белки, содержащие все девять незаменимых аминокислот, которые организм не способен произвести самостоятельно. Поэтому чрезвычайно важно употреблять различные источники растительного белка в течение дня. Когда заходит речь о таком понятии как вегетарианство, у многих возникают вопросы: «Где брать белок?» или «В каких растениях он содержится?»

Список продуктов, содержащих растительный белок

Далее представлен список вегетарианских продуктов, содержащих протеин. Включение в рацион этих продуктов питания позволит избежать симптомов вследствие дефицита белка в организме, таких как низкий уровень сахара в крови и слабость. К тому же это даст топливо для сжигания лишнего жира. Особенно важно уделить внимание рациону для вегетарианцев спортсменов.

1. Семена чиа (испанского шалфея)

Белка в одной чайной ложке: 2.5 г

Несмотря на то, что семена чиа не содержат растительный белок в большом количестве, в их состав входят девять незаменимых аминокислот. Семена содержат белки, жиры и клетчатку. Это позволяет стабилизировать уровень сахара в крови. К тому же они прекрасно устраняют чувство голода. Семена чиа – превосходная составляющая рациона, которая поможет убрать лишние килограммы. Но это ещё не всё: согласно результатам одного исследования, проведённого Университетом штата Пенсильвания, специальный тип ненасыщенных жирных кислот омега 3, входящий в состав зёрен, снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний.

Дополните свой рацион!

Добавляйте семена чиа в йогурт или веганский смузи домашнего приготовления. Это позволит поддерживать уровень энергии с самого утра. Или же попробуйте любой из рецептов с добавлением семян для сбрасывания лишнего веса.

2. Соевые бобы и соевые продукты

Белка на половину чашки: 2-21 г

Так много способов употребления соевых бобов, и так мало времени! Чтобы извлечь максимальную пользу, дополните свой еженедельный рацион традиционным индонезийским ферментированным соевым продуктом – темпе. Половина чашки этого продукта содержит 21 г белка. Ещё один хороший вариант: сухие жареные соевые бобы. Полчашки таких бобов обеспечит 18 г растительного белка. Это одна из лучших закусок. Пропаренные соевые бобы (4 г/0.5 чашки), тофу (10 г/0.5 чашки) и соевое молоко (2 г/0.5 чашки) также содержат много белка и магния. Этот минерал играет важную роль в построении мышечной ткани, а также улучшает метаболизм и повышает уровень энергии.

Соевые бобы дают возможность получать достаточное количество протеина. Употребляйте их отдельно, в качестве перекуса, или же добавляйте их в смеси домашнего приготовления. Это превосходный источник растительного белка. Порежьте темпе, поджарьте на сковородке и употребляйте вместо мяса в сэндвиче, Закажите эдамамэ (варёные в воде или на пару соевые бобы) в качестве закуски в японском ресторане. Или добавьте соевое молоко в овсянку.

3. Семена конопли

Белка в чайной ложке: 3.3 г

Семена конопли – съедобный нетоксичный аналог марихуаны. Семена очень питательны. Согласно результатам исследований семена конопли помогают побороть сердечно-сосудистые заболевания и метаболический синдром. Они богаты клетчаткой и кислотой омега-3.

Как употреблять?

Просто добавляйте семена в салаты и каши, или подмешивайте измельчённые в порошок семена в послетренировочный шейк.

4. Киноа

Белка на ½ чашки: 4 г

Поскольку современный рынок заполнен 1400 видами продуктов киноа, можно с уверенностью сказать, что семена древнего происхождения продолжают своё существование. Киноа – продукт, который содержит больше белка, нежели большинство других зерновых культур. К тому же в их состав входят полезные для сердца ненасыщенные жиры. Более того, это прекрасный источник клетчатки и аминокислоты под названием аргинин, которая помогает наращивать мышцы. Добавление зёрен киноа в ваше блюда совсем не повредит.

Как употреблять?

Попробуйте блюда с киноа и овощами для создания хорошего сбалансированного рациона. Приготовьте овощные бургеры или зелёный салат с добавлением киноа.

5. Хлеб Иезекииля (лепёшки на закваске)

Белка в одном ломтике: 4 г

Это замечательный продукт с высоким содержанием белка, который готовится из проросших зёрен пшеницы, ячменя, бобов, чечевицы, пшена и пшеницы спельта. Хлеб содержит 18 аминокислот, включая все девять незаменимых аминокислот. С этим продуктом не сравнится никакой другой вид выпечки. Сэндвич, приготовленный на основе этого хлеба, обеспечит, по крайней мере, 8 г белка при каждом приёме пищи.

Используйте лепёшки точно так же, как и традиционный хлеб. Этот продукт подходит практически к любому блюду.

6. Амарант (щирица)

Белка на ½ чашки: 4.67 г

Ещё один продукт, который позволит удовлетворить белковые потребности – амарант или щирица. Ведь киноа – не единственное «зерно древнего происхождения», содержащее питательные вещества. Амарант – натуральное зерно без глютена, которое является хорошим источником клетчатки, благотворно влияющей на процесс пищеварения. К тому же этот продукт обеспечивает кальий и железо, необходимое для построения бицепсов.

Дополните свой рацион!

Во время приготовления щирица приобретает кашеобразную структуру. Это замечательная альтернатива для завтрака. Приготовьте овсяную кашу и добавьте амарант. Он прекрасно подходит к любому блюду. Не забудьте приготовить ароматный соус или заправку.

7. Яйца

Белка в одном яйце: 6 г

Яйца – идеальная еда как для вегетарианцев, так и для людей, не ограничивающих свой рацион, но желающих остаться стройными. Белок животного происхождения, содержащийся в яйце, обеспечивает мышцы топливом, повышает метаболизм и сохраняет чувство голода под контролем, помогая при этом снижать вес. К тому же это один из лучших вегетарианских источников различных питательных веществ, включая холин, позволяющий сжигать лишний жир. К тому же этот продукт играет важную роль для здоровья головного мозга.

Яйца могут стать основным продуктом для завтрака, дополнением к обеду или же просто лёгкой закуской. Они обеспечивают животный протеин в достаточном количестве.

8. Хумус

Белка в одной чайной ложке: 1.1 г

Нут богат лизином, а тахини – прекрасный источник аминокислоты под названием метионин. Отдельно эти продукты обеспечивают неполноценный белок, однако сочетание этих двух ингредиентов для приготовления блюда хумус даёт полноценный белок. Но нужно учитывать, что не всегда магазинный хумус содержит тахини. Один вид, в котором точно есть тахини – это Тихоокеанский Органический Классический Хумус. К тому же этот продукт хранится довольно долго.

Добавьте в свой рацион!

Намажьте хумус на сэндвич вместо горчицы или майонеза. Или же используйте в качестве заправки для салата.

9. Гречневая крупа

Белка в ½ чашке приготовленной каши: 3 г

Каждая ½ чашки этих безглютеновых зёрен обеспечивает три грамма белка, два грамма клетчатки (больше по сравнению с овсянкой) и половину дневной нормы магния, минерала, обеспечивающего развитие мышечной ткани и метаболизм. Более того, в одном из исследований, результаты которого опубликованы в журнале Journal of Nutrition, было выявлено, то употребление магния снижает уровень глюкозы и инсулина, которые способствуют накоплению жира, а соответственно, и набору лишнего веса. Употребляйте регулярно гречневую кашу и оставайтесь стройными.

Как готовить?

Приготовьте японскую лапшу, изготовленную из гречневой крупы, быстро обжарив на масле, или же спеките острые блинчики из гречневой муки, которые в сочетании с томатно-авокадным соусом обретают неповторимый вкус.

10. Шпинат

Белка в одной чашке (после приготовления): 5 г

Одна порция шпината содержит практически столько же белка, как и вареное яйцо, а калорий – в два раза меньше. Чтобы извлечь максимальную пользу, приготовьте листья шпината на пару. В таком виде продукт гораздо полезнее, нежели в сыром. Это позволяет сохранить витамины и увеличить усваивание кальция.

Как употреблять!

Добавляйте шпинат в салаты, жареные блюда и омлет. Он гармонично сочетается с любыми блюдами.

11. Сушеные томаты

Белка в чашке: 6 г

Томаты в значительном количестве содержат ликопин – антиоксидант, который позволяет снизить риск возникновения рака мочевого пузыря, лёгких, предстательной железы, кожи и желудка, а также уменьшить вероятность развития коронарно-артериальных заболеваний. К тому же они богаты клетчаткой и содержат ¾ дневной нормы калия, полезного для сердца и регенерации кожи.

Дополните своё питание!

Добавляйте помидоры в сэндвичи и бургеры. Или же приготовьте домашний соус.

12. Гуава

Белка на одну чашку: 4.2 г

Одна чашка тропического фрукта содержит более 4 граммов белка, а также 9 г клетчатки и лишь 112 калорий. Обеспечивая 600% суточной нормы витамина С, этот фрукт эквивалентен семи апельсинам.

Как употреблять!

Добавьте гуаву в утренний фруктовый салат или насладитесь вкусом экзотического плода отдельно.

13. Артишок

Содержание белка в одном плоде среднего размера: 4.2 г

Употребление пищи, богатой белками и клетчаткой, – ключевой момент для выключения гормонов, влияющих на чувство голода. Артишок приносит двойную пользу. Он содержит вдвое больше клетчатки, нежели кормовая капуста (10,3 г или 40% дневной нормы клетчатки для женщин). Среди овощей артишок является одним из самых богатых белками продуктов.

14. Горох

Протеина в чашке: 8 г

Достаточно вспомнить мультфильм «Моряк Папай», герой которого постоянно употреблял шпинат. Возможно, кому-то горох покажется не столь полезным, но одна чашка этого продукта содержит в восемь раз больше протеина, нежели шпинат в таком же количестве. Это превосходный заменитель животных продуктов. Более того, такая порция гороха обеспечивает 100% дневной нормы витамина С, что позволяет поддерживать работу иммунной системы на должном уровне.

Как употреблять!

Приготовьте горох, лук, чеснок и куриное мясо на сковороде, приправляя перцем и солью. Поджаривайте до полной готовности и подавайте тёплым.

15. Бобы

Белка на 1/2 чашки: 7-10 г

Бобы богаты белками и множество других питательных веществ, благодаря чему благотворно влияют на сердце, головной мозг и мышцы. К тому же они достаточно медленно перевариваются, что позволяет дольше сохранять чувство сытости. Этот продукт желательно употреблять ежедневно.

Как готовить?

Бобы считаются превосходным дополнением для салатов и овощных бургеров домашнего приготовления.

16. Чечевица

Протеина в чашке: 18 г

Существуют различные формы питания, но если вы не употребляете мясо, чечевица должна стать неотъемлемой частью вашего рациона. Одна чашка этого продукта содержит столько же белка, сколько и три яйца, в то время как жира – менее 1 г. Благодаря большому количеству клетчатки чечевица очень сытна. Исследования показывают, что она помогает быстро убирать лишний жир: испанские учёные выявили, что люди, чья диета включает четыре порции бобовых плодов в неделю, быстрее избавлялись от лишнего веса.

Добавляйте чечевицу в суп и пробуйте новые превосходные рецепты!

17. Арахисовое масло

В двух чайных ложках: 7г белка

Несмотря на то, что чрезмерное употребление арахисового масла может добавить сантиметры на талии, стандартные две чайные ложки обеспечивают необходимую дозу протеина и здоровых жиров для построения мышечной ткани. По результатам одного из исследований, опубликованным в американском журнале The American Journal of Clinical Nutrition, употребление арахиса позволяет предотвратить сердечно-сосудистые и коронарные заболевания. Эти проблемы встречаются довольно часто. Для извлечения максимальной пользы употребляйте продукт без соли, сахара и гидрогенезированных жиров.

Добавляйте арахисовое масло в смузи для образования кремообразной структуры.

18. Тефф

Протеина на 1/4 чашки: 7 г

Эти тёмные зёрна чрезвычайно полезны. Они богаты незаменимыми аминокислотами, кальцием и витамином С, хотя обычно он не содержится в зёрнах.

Как готовить?

Добавляйте зёрна в утреннюю порцию овсяной каши или же готовьте, как отдельное блюдо в любое другое время дня, вместо риса или киноа.

19. Тритикале

Белка на 1/4 чашки: 6 г

Несмотря на то, что вы, возможно, никогда не слышали о такой крупе, блюдо, приготовленной из неё может стать одним из ваших любимых. Этот гибрид пшеницы и ржи обеспечивает 12 г белка (в половине чашки). К тому же продукт богат железом, полезным для головного мозга, калием, магнием и клетчаткой.

Как готовить?

Приготовьте азиатское блюдо: для этого нужно взять крупу тритикале вместо риса, добавить соевый соус, свежий имбирь, гвоздику, грибы и эдамамэ. Также многие берут муку тритикале вместо традиционной.

20. 2% греческий йогурт

Белка на 200 г продукта: 20 г

Если вы стремитесь избавиться от лишнего веса и набрать мышечную массу, йогурт должен стать обязательным продуктом в рационе. По результатам одного исследования пробиотики, содержащиеся в этом продукте, позволяют полным женщинам убрать в два раза больше лишнего веса, в сравнении с теми, кто не употреблял этот продукт. Однако нужно подходить к выбору мудро: не стоит употреблять жирный сладкий йогурт, поскольку он очень питателен.

21. 1% органическое молоко (от коровы, выкормленной траве)

Содержание белка в одной чашке: 8 г

Желательно всегда приобретать именно органическое молоко. Коровы, обитающие в природных условиях, не употребляют гормональные препараты и антибиотики. К тому же такое молоко богато кислотами омега-3, конъюгированной линолевой кислотой, витаминами и минералами.

22. Очищенные тыквенные семечки

Белка на 255 г: 9 г

Чем заменить животный белок? Ещё один хороший продукт — тыквенные семечки, ведь, помимо белка, они содержат множество питательных веществ, включая магний, фосфор и цинк.

Добавляйте семечки в салаты и рисовые блюда или же ешьте в сыром виде.

23. Миндаль

Белка на 28 г: 6 г

Миндаль – это натуральные таблетки для снижения веса. Исследования, посвящённые вопросам лишнего веса и ожирения, помогли выявить, что в сочетании с диетой, ограничивающей потребление калорий, добавление в рацион четверти чашки миндаля позволяет снизить вес более эффективно нежели комплекс углеводов и сафлоровое масло – причём всего за две недели! (А через 24 недели люди, употребляющие миндаль, избавлялись от лишних килограммов ещё эффекивнее).

Употребляйте дневную порцию каждый раз перед посещением тренажёрного зала. Благодаря аминокислоте под названием аргинин миндаль помогает сжигать больше жира и углеводов во время тренировок.

24. Кешью

На 28 г продукта: 5г белка

Вероятно, вам известно, что миндаль превосходно подходит в качестве перекуса. Однако было бы неплохо дополнить свой рацион орешками кешью. Это прекрасный источник магния, который помогает организму избавиться от запоров, повысить иммунитет и поддерживать когнитивные способности. К тому же в состав кешью входит биотин, позволяющий поддерживать здоровье волос и ногтей.

25. Банза Паста

Протеина на 57 г: 14 г

Эта вкусная паста, приготовленная из нута, включает двойную порцию белка и в половину меньше углеводов, по сравнению с традиционной лапшой. К тому же в одной порции содержится 8 г клетчатки и 30% рекомендованной дневной нормы железа.

sportfood.info

Источники белка и спортивное питание для вегетарианцев

Вегетарианство – отказ от мясной пищи и, соответственно, от большого количества белка, необходимого спортсменам для нормальной работы мышц и набора массы. Существует стереотип, что вегетарианство и спорт несочетаемы – это неправда, поскольку существует множество способов добрать необходимое количество белка из других источников.

Совместимость

Само вегетарианство делится на виды:

1. Пескетарианство: исключают мясо и птицу.
2. Ово-лакто-вегетарианство: исключают мясо, птицу, рыбу и морепродукты.
3. Ово-вегетарианство: исключают мясо, птицу, рыбу, морепродукты и молоко.
4. Лакто-вегетарианство: исключают мясо, птицу, рыбу, морепродукты, молоко и яйца.
5. Веганство: исключают все продукты животного происхождения.
6. Сыроедение: исключают все продукты животного происхождения и термическую обработку пищи.

Даже веганы занимаются спортом – им необходимо лишь тщательно следить за своим питанием из-за возможного дефицита белка, связанного с отказом от определенной категории продуктов.

Однако проблема не только в белке: не хватает и железа, которое придает сил во время занятий спортом. Вегетарианцы-спортсмены существуют и среди знаменитостей: Майк Тайсон, Брюс Ли, Карл Льюис, Билл Перл, Илья Ильин, Серена Уильямс и многие другие.

Выбор добавок

Вегетарианцы не получают аминокислоты, содержащиеся только в мясе, поэтому их надо добирать добавками.

Креатин – кислота, участвующая в энергообмене в мышцах и нервных клетках. Увеличивает мощность, повышает выносливость при длительных тренировках, помогает мышцам быстрее восстанавливаться. Принимают по 2-4 грамма в день с большим количеством воды.

Бета-аланин – заменимая аминокислота, также повышающая выносливость. Препятствует истощению и помогает восстановлению мышц, а еще влияет на их способность сокращаться – благодаря этому тренировка становится эффективнее. Бета-аланин содержится не только в мясе, но и в бобовых, хотя в них намного ниже: около 1 г на 100 г чечевицы. Принимают по 3-6 грамм в день порциями по 800 мг максимум.

ВСАА – три аминокислоты, снижающие уровень триптофана в мозге, что оттягивает наступление усталости, а после тренировки ВСАА помогает мышцам быстрее восстанавливаться. Лучший источник – яйца или спортпит. Принимать перед тренировкой по 3-6 г.

Глютамин – аминокислота, поддерживающая иммунитет и участвующая в синтезе белка. Самая распространенная аминокислота в организме, но ее уровень резко падает при активных занятиях спортом. Хоть глютамин и содержится в растительной пище, из-за резкого падения уровня в крови его принимают как добавку во время или после тренировок. Максимум – 10 г в сутки, избыток не усваивается.

Протеин – он же обычный белок. Основная проблема вегетарианцев – дефицит белка, а у спортсменов он выражен максимально. Зачастую они пытаются перекрывать нехватку злаками, бобовыми и орехами, правильно рассчитывают граммовку, но забывают один факт: усвояемость этих продуктов хуже, чем у мяса. До 30% белка из бобовых может не усвоиться, поэтому есть смысл перейти на протеин в качестве добавки. Основная масса протеина на рынке спортивного питания делается из молока или творога, но и для веганов придумали варианты: рисовый, гороховый и соевый. Принимают по 1,5 г белка на 1 кг веса.

Источники белка

Помимо протеина есть и иные источники белка для веганов: чаще всего речь идет о злаковых и бобовых культурах, семечках и орехах.

1. Чечевица (24 г белка на 100 г продукта) помимо белка содержит клетчатку, помогающую долгое время оставаться сытым и нормализовать уровень сахара в крови. Прекрасный протеин для веганов.
2. Тыквенные семечки (24 г белка на 100 г продукта) богаты также аминокислотами, магнием, цинком и железом. Последнее у вегетарианцев тоже в дефиците.
3. Черная фасоль (24 г белка на 100 г продукта) считается прекрасным источником белка и фолиевой кислоты, необходимой для иммунитета и кровеносной системы.
4. Грецкие орехи (15 г белка на 100 г продукта) содержат протеин, полезные жирные кислоты, марганец, медь и биотин, полезный для состояния кожи и волос.
5. Киноа (14 г белка на 100 г продукта) богата белком, который по своим свойствам схож с молочным, а также отличается сбалансированностью аминокислот. В киноа содержится фитиновая кислота, которая снижает уровень «плохого» холестерина.

Если исключить только мясо, то к списку источников белка для нестрогих вегетарианцев можно добавить молочные продукты и яйца.

Если молоко содержит всего 3 г белка на 100 г, то творог и сыры – до 20 г. У яиц этот показатель средний – 12 г белка на 100 г продукта – разницы между куриным и перепелиным яйцом практически нет.

Набор мышечной массы

Зачастую вегетарианцы задаются вопросом – можно ли им набрать мышечную массу и как это сделать? Отличный пример – уже названный Билл Перл, знаменитый вегетарианец и бодибилдер.

Для набора веса без употребления мяса важно обеспечить поступление необходимого количества белка, железа и калорий в организм. Это возможно благодаря сбалансированному питанию и порошковому протеину.

Влияние диеты на уровень тестостерона

Существует миф, что у вегетарианцев-мужчин низкий уровень тестостерона и слабое либидо, хотя ни одно исследование это не подтвердило. Наоборот, во время силовых занятий уровень тестостерона только повышается.

Проблемы с тестостероном у спортсменов-вегетарианцев могут возникнуть только при несбалансированном рационе – например, при дефиците цинка, жиров или витаминов. В таких случаях советуют включить в список продуктов тыквенные семечки.

Веганство/вегетарианство и спорт могут успешно сочетаться, если тщательно следить за питанием и не допускать дефицита белка, витаминов и минералов – знаменитые спортсмены-веганы тому пример: Фрэнк Медрано (бодибилдер), Дэн Аттанасио (бодибилдер), Патрик Бабумян (культурист, самый сильный человек Германии) и многие другие. Желание профессионально или любительски заниматься спортом совершенно не подразумевает необходимости отказа от выбранных жизненных принципов.

fitness-body.ru

Вегетарианство и силовой спорт

Неважно, как и почему человек становится вегетарианцем – причины могут быть самые разные: от заботы о своем здоровье до религиозных мотивов. Но вот вы увлекаетесь бодибилдингом, и перед вами остро встает вопрос: оставаться вегетарианцем и испытывать трудности с набором мышечной массы или изменить себе и начать есть мясную пищу? Эта статья призвана помочь всем тем, кто не готов отречься от своих убеждений в деле построения совершенного тела.

Вегетарианство, как известно, имеет 5 основных нравственных этапов: отказ от красного мяса теплокровных животных, исключение из пищи мяса птиц, отказ от рыбы и морепродуктов, исключение из пищи птичьих яиц, отказ от молочных продуктов, то есть питание исключительно пищей растительного происхождения (строгое вегетарианство – «веганство»).

Все вышеперечисленные уровни самоограничения не являются препятствием для наращивания мышечной массы желаемого объема. Доказательства просты и убедительны: весь обширный набор макро- и микроэлементов, необходимый нашему организму для роста мышечной массы, может быть включен в меню строгого вегетарианца в достаточном количестве. Ниже предлагаются дозировки макроэлементов для бодибилдеров вегетарианцев, желающих нарастить мышечную массу, а также рекомендации по их комбинированию.

Белок

Для максимального роста мышечной массы человек должен принимать в пищу протеины в количестве от 1,5 и даже иногда до 5 г на 1 кг собственной «сухой» массы тела. Обычно это около 200-300 граммов белка ежедневно. Этот белок должен быть полноценным – в его молекулярную структуру должны входить все 8 незаменимых аминокислот: валин, лейцин, изолейцин, треонин, метионин, фенилаланин, триптофан, лизин.

Проблемой «строгих» культуристов-вегетарианцев считается неполноценность растительных протеинов. Действительно, такие продукты, как орехи, горох, фасоль, бобы, зерновые, овощи, могут содержать до 35 % протеина, но в структуру молекулы этого протеина не будут входить все незаменимые аминокислоты.

Выходом для строгих вегетарианцев в этом случае является принцип комплиментарности (взаимного дополнения) растительных протеинов. Этот принцип подразумевает прием двух или трех различных видов растительной пищи, каждая из которых частично содержит незаменимые аминокислоты. Аминокислоты, которых не хватает в одном источнике растительного протеина, можно получить из другого. Например, завтрак, состоящий из чечевичного супа и хлеба грубого помола, содержит дополняющие друг друга аминокислоты, обеспечивающие формирование полноценного белка. Другие примеры: рис и бобы, кукурузная каша или кукурузный хлеб и тушеная фасоль.

Съев блюдо, приготовленное из правильно подобранных растительных компонентов, атлет получит полноценный белок, и никакие продукты животного происхождения для формирования белка ему не потребуются. Однако подобная пища богата углеводами, что хорошо для набора мышечной массы, но является негативным фактором в период работы над рельефом.

К счастью, существование соевых продуктов и спортивных добавок в виде соевого протеина можно считать решением проблем с лишними углеводами и комплиментарностью питания, поскольку соевый белок абсолютно полноценен и содержит все незаменимые аминокислоты. Отсутствие или недостаток незаменимых аминокислот приводит к остановке роста, падению массы, нарушениям обмена веществ, при острой недостаточности – к гибели организма. А если у вас растут мышцы, значит ни о какой неполноценности растительного рациона речь уже не идет.

Если вы не являетесь веганом, то можете дополнить свое меню высококачественными сывороточными протеинами.

Нежирные молочные продукты для лактовегетарианцев

Нежирный творог – великолепный продукт для наращивания мышечной массы. Любимое блюдо культуристов-вегетарианцев, многие из них поглощают от 500 грамм до 1 кг ежедневно! Я сам веду эту практику на протяжении уже 10 лет, и отношусь к творогу, как к хлебу. 100 грамм качественного сухого творога содержат около 18 г полноценного белка, от 0 до 5 г насыщенного жира и не более 2 г углеводов.

Обезжиренное молоко – вы когда-нибудь слышали историю о том, как Серхио Олива подготовился к конкурсу «Мистер Олимпия», параллельно вкалывая на стройке и питаясь почти исключительно хлебом и молоком? 100 граммов нежирного молока содержат от 0 до 1 г жира, 3,5 г протеина и 3,5 г молочного сахара. Вы можете также применять любые другие молочные продукты с низким содержанием жира.

Птичьи яйца для ововегетарианцев

Прежде всего, речь идет об обычных куриных яйцах. Работая «на массу», съедайте до 5 цельных яиц в день (вместе с желтками). Это ограничение необходимо, поскольку уровень холестерина в желтках высоковат – 385 мг на 100 г продукта. Естественно, 5 яиц недостаточно для того, чтобы обеспечить свой организм белком, и я рекомендую добавить еще 2-3 десятка яиц без желтков.

Цельное крупное куриное яйцо может содержать до 6 г высококачественного протеина. Яичный белок содержит только 40% протеина по сравнению с цельным яйцом, однако имеет самую высокую биологическую ценность среди всех протеинов животного происхождения – 97%. Выражаясь проще, протеин яйца так похож на протеин человеческого организма, что последний может использовать его лучше, чем любой другой встречающийся в природном виде белок.

Жиры

Традиционная «билдерская» диета для набора мышечной массы предполагает, что 20% всей калорийности рациона будет состоять из жиров. С точки зрения биохимического состава жиры можно разделить на три вида: насыщенные, ненасыщенные и полиненасыщенные.

Бодибилдерам рекомендуется максимально уменьшить процент насыщенных жиров в рационе, сделав ставку на ненасыщенные и полиненасыщенные жиры, поскольку это позволяет эффективно решать проблемы с высоким уровнем холестерина и излишками подкожного жира.

Вегетарианец может легко обеспечить свой организм необходимым количеством ненасыщенного жира, включив в рацион авокадо, арахис и орехи кешью, оливки и оливковое масло. Такие продукты как миндаль, грецкие орехи, подсолнечное, кукурузное и кокосовое масло являются прекрасными источниками плиненасыщенных жиров.

Углеводы

Если лишняя порция протеина вам пойдет только на пользу, то избыток углеводов не замедлит трансформироваться в жировые отложения, которые надежно замаскируют кубики брюшного пресса. Общеизвестно, что лучшими источниками сахаров в рационе бодибилдеров являются продукты растительного происхождения, обладающие низким гликемическим индексом и богатые клетчаткой.

Прежде всего, это такие продукты, как рис, гречка, картофель, макароны из темной муки и хлеб из муки грубого помола.

Не рекомендую съедать большое количество сладких фруктов, богатых фруктозой и вообще есть сладкую пищу, оправдывая себя фразой «у меня сейчас период работы на массу, и я могу позволить себе съедать все, что угодно». Вы никогда не сможете нарастить мощную качественную мышечную массу, если не будете жестко контролировать количество и качество углеводов в вашем рационе. Обычно для роста мышц достаточно принимать от 2 до 4 г сахаров на килограмм собственной массы тела ежедневно, поделив данную дозу на несколько порций, и съев эти порции между 9.00 и 18.00. Впрочем, эти цифры строго индивидуальны и должны быть рассчитаны, исходя из особенностей организма.

Если вы не хотите заплывать бесполезным жиром, начните подсчитывать и контролировать ежедневную дозировку углводов. Определите для себя точную ежедневную дозировку сахаров. Один-два раза в неделю, поутру, замеряйте окружность талии на вдохе-выдохе, а также объем ваших рук, ног, грудной клетки. Ведите дневники ваших силовых тренировочных показателей, антропометрических данных, и потребления углеводов. Делайте правильные выводы из полученных данных. При отсутствии роста силовых показателей и мышечных объемов немного увеличьте ежедневное количество углеводов.

Если добавоени сахаров в рацион не способствует росту результатов, а только увеличивает количество жира на животе, спокойно урежьте углеводы и приступайте к поиску ваших ошибок. Попробуйте увеличить количество протеина или полезных жиров в рационе. Пересмотрите свою систему тренинга. Исключите возможность перетренированности, сделайте акцент на базовых упражнениях сократив при этом продолжительность тренинга и уменьшив частоту занятий.

Железо

Железо не способно существенно повлиять на темпы роста мышечной массы бодибилдера, поскольку не является макроэлементом, то есть основным компонентом питания, таким как белки или углеводы. Почему же вокруг этого, на самом деле вполне заурядного микроэлемента, постоянно поднимается такой шум, когда речь заходит о вегетарианстве? Неужели без мяса действительно нельзя иметь нормальный уровень железа-гемоглобина, выносить и родить здорового ребенка или нарастить могучую мускулатуру? Практика доказывает обратное, а мы немного остановимся на теории.

Железо является компонентом гемоглобина, который доставляет кислород в каждый участок человеческого организма. Рекомендуемые дневные дозы железа – около 20 мг для женщин и 10 мг для мужчин. Железо бывает двух разновидностей: гематогенной и негематогенной. Гематогенные виды железа содержатся в рыбе и мясе, негематогенные – в растительных продуктах.

Из пищи обычно усваивается только 10% съедаемого железа, что говорит, прежде всего, об осторожном отношении нашего организма к этому микроэлементу. Утверждение «добавки железа полезны для вашего здоровья» на самом деле является одним из очень опасных мифов. Железо, хотя и полезное в малых дозах, является реальной угрозой для здоровья человека при более высоких дозировках. Все слышали о пользе антиоксидантов, призванных замедлить процесс старения и уменьшить вероятность заболевания раком. При этом никто не подозревает, что железо является прооксидантом, и стимулирует выработку свободных радикалов.

Высокий уровень железа в организме делает человека более подверженным различным заболеваниям, включая различные виды рака, такие, как рак легких, толстой кишки, мочевого пузыря и пищевода. Также при этом повышается риск повреждений тканей при сердечных приступах и инсультах. Вегетарианцы гордятся тем, что на 70% реже болеют раковыми заболеваниями, поскольку обладают слегка пониженным уровнем железа, тем не менее, вполне достаточным для поддержания всех физиологических функций на нормальном уровне.

Вывод: если вы не едите мяса, периодически употребляйте другие продукты, богатые железом (шпинат, курага, абрикосы, изюм), но избегайте бездумного злоупотребления искусственными добавками железа.

Автор: Юрий Спасокукоцкий для журнала «Железный мир»

www.5lb.ru