Стоит ли принимать протеин: как принимать, для чего нужен, какой лучше выбрать

Можно ли пить протеин без спортивных тренировок

Что такое протеиновый коктейль?

Порошковый протеин продается в специализированных магазинах спортивного питания. Он добывается из обычных продуктов питания (молоко, мясо, рыба, соя, бобовые культуры и т.д.), хорошо растворяется в воде. Если напиток приготовлен на качественном протеине, то он отличается высокой питательностью, но низкой калорийностью.

Для чего нужны протеиновые добавки?

Протеиновые порошки употребляют для достижения следующих целей:

• ускоренный набор мышечной массы;
• ускорение метаболизма, помощь в процессе похудения;
• обеспечение чувства сытости надолго; помогают отказаться от вредных перекусов с «пустыми» калориями;
• подходят для восполнения белка людям, которые сознательно отказываются от употребления животной пищи.

Как рассчитать свою суточную норму белка?

Допустимый уровень потребления белка подсчитывается с учетом регулярной физической нагрузки.

Людям, не занимающиеся спортом, следует ежедневно потреблять не более 0,9—1 г белка на 1 кг веса. Подростки в период активного роста могут принимать до 2 г белка на 1 кг веса. У спортсменов эта цифра будет существенно выше — до 2—2,5 г на 1 кг веса.

Можно ли пить протеин без спортивных занятий?

Включать в свой рацион протеиновые добавки могут не только спортсмены. На основе протеина готовятся самые разнообразные десерты, вкусные и полезные — от блинчиков на протеине до сытных протеиновых коктейлей. Нужно только следить за тем, чтобы не превышать свою норму белка.

Если пить протеин без тренировок, то суточная норма белка будет усваиваться, а остальное будет покидать организм естественным путем. Некоторые виды спортивных порошков содержат немало углеводов, поэтому от бесконтрольного приема протеина можно заработать лишнюю жировую ткань. Также прием ненужных добавок рискован потому, что он может спровоцировать скачки инсулина в крови.

В этом случае эффект от белкового порошка можно сопоставить с воздействием сладостей.

Что будет, если существенно превышать допустимую дозу порошка?

Если в кишечнике наблюдается избыток белка, то это является довольно опасным явлением для работы организма. При избытке белка мозг даст кишечнику сигнал, что более переваривать вещество не нужно. Непереваренный белок будет задерживаться в кишечнике, начнет загнивать под воздействием ферментов. В процессе этой реакции выделяются токсины, вредные для организма. Чтобы обезвредить их, печени придется совершать усиленную работу.

Постоянное наличие избыточного вещества в организме грозит нарушениями в работе печени, ее серьезными заболеваниями. Также чрезмерное увлечение белковыми коктейлями может спровоцировать следующее:

1. Гнилостные процессы в пищеварительном тракте.
2. Повышенные нагрузки на почки и печень.
3. Токсическое воздействие на органы центральной нервной системы.

В каких случаях можно принимать протеин без тренировок?

Есть случаи, когда человеку могут назначить принимать протеин без тренировок:

1. Сложности в организации правильного питания, несбалансированный рацион. Например, если человек задействован в суровых условиях труда.
2. Врач официально диагностировал у больного дистрофические изменения в организме.
3. Официальный врачебный диагноз о несоответствии силовых показателей возрастным нормам.
4. Ослабленный иммунитет.
5. Сидение на низкоуглеводной диете с целью снижения веса (можно пить коктейль изредка, в небольших количествах). Добавки не должны преобладать над обычной пищей и напитками.

Заключение

Принимать протеин без тренировок в большинстве случаев не рекомендуется. Это может спровоцировать появление лишнего веса. Спортсменам также не стоит превышать допустимую дозировку вещества, это чревато проблемами с внутренними органами.

зачем он нужен, особенности, советы

Содержание

• Мифы и факты о вреде протеина
• Мнение врачей о пользе, вреде протеина
• Польза BCAA аминокислот
• Заключение

Протеин принимают спортсмены, вегетарианцы, веганы. Пищевую добавку активно используют при похудении − восполняют суточную норму белка во время диеты. Отношение к порошку неоднозначное. Одни регулярно употребляют порошок и расхваливают его достоинства, другие опасаются

побочных эффектов и не хотят принимать протеиновые смеси.

Мифы и факты о вреде протеина

Протеин производят из бобовых культур, сои, рыбы, мяса, молока, продают в специализированных магазинах спортивного питания. Некоторые виды спортпита содержат много углеводов, поэтому при бесконтрольном приеме могут спровоцировать скачки инсулина.

Избыточное потребление пищевой добавки при отсутствии регулярной физической нагрузки вредит здоровью:

• провоцирует пищевые расстройства у тех, кто не переносит лактозу;
• негативно влияет на почки, печень;
• способствует набору веса.

Производители добавляют в протеиновые смеси химические подсластители, наполнители, ароматизаторы. Потенциально вредны добавки, содержащие аспартам. Передозировка этого подсластителя (E951) может вызывать поведенческие и неврологические расстройства (бессонницу, головные боли, судороги, повлиять на микробиоту кишечника).

Протеиновый коктейль

Прием протеина не гарантирует красивое тело. Вместо мышечной массы легко приобрести дополнительные килограммы жира. Фиаско ждет тех, кто употребляет протеиновые добавки, не занимаясь активно фитнесом, при этом налегает на продукты, богатые белком, любит мясо, субпродукты, рыбу.

Соевый протеин не стоит принимать мужчинам, он содержит фитоэстрогены. Аналоги женских гормонов приводят к дефициту тестостерона

Упадок сил и общее недомогание ожидает тех, кто при скудном рационе систематически принимает протеиновые смеси. Продукт способствует быстрому вымыванию минералов, витаминов, не является полноценным заменителем основной еды. При несбалансированном питании легко спровоцировать перекос в количестве незаменимых аминокислот, что незамедлительно отразится на здоровье.

Мнение врачей о пользе, вреде протеина

Специалисты считают, что сертифицированные пищевые добавки не причиняют человеку вреда. Опасны для здоровья подделки протеиновых смесей. Именно они провоцируют сбои в работе организма.

Качественный спортпит работает как белковые соединения, содержащиеся в продуктах животного происхождения. Абсолютно безопасно спортивное питание, произведенное по стандарту GMP (Good Manufacturing for Medicinal Products) – правила производства медицинской продукции.

Порция белка для роста мышц

Если обычному человеку может хватить дневной порции белка, полученного с пищей, то атлету для тренировочной адаптации, восстановления и поддержания массы тела нужна соответствующая диета плюс протеиновый порошок.

Спортпит содержит незаменимые аминокислоты, которые обеспечивают рост и восстановление мышечной ткани. Опытному спортсмену нужно 2-2,5 г белка на килограмм веса, при массе тела 100 кг это будет 200-250 г. Одной пищей такую потребность сложно восполнить. В 100 г говядины около 20 г белка, значит, атлету придется съедать больше килограмма мяса в день.

При таком рационе можно забыть об активных тренировках и рекордах. Мультикомпонентные протеиновые коктейли решают проблему спортсменов-любителей. Те используют их в качестве перекуса, заменяют приемы пищи.

Спортсмены-профессионалы принимают сывороточный протеин сразу после тренировки. Коктейль восполняет дефицит белка, который сформировался во время интенсивной физической нагрузки, запускает процессы восстановления и роста мышечной массы.

Эффективны добавки BCAA (англ. Branched Chain Amino Acids – аминокислоты с разветвленной цепью)

Смеси BCAA содержат аминокислоты, которые нужны для мышечного роста, − валин, изолейцин, лейцин. Для их усвоения не нужны пищеварительные соки. Они быстро всасываются, поступают в мышцы с током крови, становятся участниками метаболизма.

Польза BCAA аминокислот

Научные исследования подтвердили пользу добавок BCAA для обычных людей и спортсменов. Аминокислоты с разветвленной цепью поддерживают функциональность организма, улучшают когнитивные функции мозга, нормализуют уровень сахара, повышают концентрацию гемоглобина.

Сывороточный протеин после тренировки

Протеин BCAA полезно принимать при симптомах хронической усталости, после ожогов, операций. Аминокислоты участвуют в строительстве клеток, создании антител, транспортировке кислорода, входят в состав гормонов и ферментов.

Заключение

Дорогие протеиновые добавки приносят пользу при соблюдении базовых правил приема. Их немного, но они важны. О них можно узнать из видео. В нем информация о том, когда и сколько пить, как приготовить коктейль для сжигания жира и роста мышц:

Совок протеинового порошка

Употребление достаточного количества белка нужно не только спортсменам или потенциальным шварценеггеровцам. Он необходим для здоровой иммунной системы и необходим для правильного функционирования таких органов, как сердце, мозг и кожа. Это питательное вещество также рекламируется за его способность контролировать аппетит и стимулировать рост мышц.

Требуемое количество белка обычно зависит от ваших тренировок, возраста и состояния здоровья. И вопрос о том, следует ли дополнять потребление белка протеиновым порошком, стал распространенным вопросом.

Пристальный взгляд на протеиновый порошок

Для изготовления таких добавок белок извлекается из источников животного или растительного происхождения, от коровьего молока и яиц до гороха, риса и сои. Во время обработки часто удаляются естественные углеводы, жиры, минералы и клетчатка, в то время как могут добавляться дополнительные питательные вещества, травы и даже подсластители.

Любой, кто рассматривает протеиновый порошок, должен понимать, что он классифицируется как пищевая добавка, а это означает, что он не регулируется так же, как продукты питания или лекарства. Ответственность за то, чтобы их продукция не была опасной, лежит на производителях, хотя многие компании не проверяют безопасность или эффективность до того, как их предложения поступят на прилавки. Хотя FDA разработало Надлежащую производственную практику (GMP), чтобы свести к минимуму неблагоприятные последствия, соблюдение этих процедур остается проблемой. В 2017 году примерно четверть компаний-производителей добавок, чьи продукты были протестированы, получили рекомендации, связанные с чистотой, силой действия и содержанием ингредиентов.

Тем не менее, существуют аккредитованные организации, такие как NSF International, которые проводят независимые испытания пищевых добавок, в том числе протеиновых порошков. Обозначение NSF «Сертифицировано для спорта» гарантирует, что содержимое соответствует тому, что указано на этикетке, и что продукт зарегистрирован в соответствии с GMP и не содержит небезопасных уровней токсичных металлов, таких как мышьяк и ртуть.

Сколько белка вам нужно?

Количество белка, которое вам нужно, является еще одним важным фактором при принятии решения о том, могут ли добавки принести пользу вашему рациону. Количество, которое считается достаточным для большинства здоровых людей, называется рекомендуемой диетической нормой (RDA) и составляет 0,8 грамма на килограмм. Для человека весом 150 фунтов это составляет примерно 55 граммов белка; человеку весом 200 фунтов требуется около 70 граммов белка. Некоторые спортсмены, подвергающиеся интенсивным тренировкам, могут улучшить свой прогресс, потребляя более чем вдвое больше RDA, но это не относится к большинству из нас.

Большинство людей могут получать достаточно белка из своего рациона.

Одно яйцо, полстакана нута или небольшая горсть орехов содержат примерно 6 граммов белка. Кусок курицы или рыбы размером с колоду карт дает около 30 граммов.

Многим людям относительно легко достичь рекомендованных количеств с помощью обычного рациона. В среднем американцы потребляют от 65 до 90 граммов белка каждый день. (Молодые женщины в возрасте до 19 лет и пожилые люди старше 70 лет более подвержены риску низкого потребления белка. )

Исследования показывают, что пожилые люди и лица, занимающиеся физическими упражнениями, которые хотят поддержать рост мышц, могут получить пользу от употребления в полтора-два раза большего количества белка, чем RDA. С возрастом мы теряем мышцы, и исследования показывают, что увеличение количества белка может помочь увеличить силу и мышечную массу тела. Но если у вас нет строгой диеты, такой как строгий растительный или веганский режим, это увеличение часто достижимо с помощью пищи.

Хотя беременные женщины имеют несколько повышенную потребность в белке, им следует проконсультироваться с акушером или диетологом, если они рассматривают белковые добавки, поскольку компании иногда добавляют потенциально небезопасные ингредиенты, такие как гинкго или папаин, в протеиновые порошки. Кроме того, людям с заболеванием почек часто полезно потреблять немного меньше белка, чем RDA, и им следует проконсультироваться с врачом, прежде чем принимать добавки с белком.

Протеиновые порошки удобны, но не нужны большинству.

Если вы здоровый взрослый человек, рассматривающий возможность приема пищевых добавок, вам следует определить, является ли ваша цель увеличением мышечной массы, поскольку большинство исследований сосредоточено на повышении мышечного роста и силы. Пожилым людям может быть полезно немного увеличить количество белка, независимо от режима тренировок; однако для большинства из нас тренировки с отягощениями более эффективны, чем просто белковые добавки.

Для тех, кто хочет ускорить рост мышц, который обычно происходит с помощью упражнений, есть данные, подтверждающие потребление от 20 до 40 граммов белка за один раз (примерно столько же содержится в банке тунца). Большие количества просто добавляют калорий и могут фактически снизить потенциал для наращивания мышечной массы. Таким образом, прием сразу нескольких мерных ложек протеинового порошка вряд ли будет полезен. Порошки на растительной основе часто содержат меньше белка, но от них не следует отказываться. Например, было показано, что рисовый и гороховый протеины стимулируют рост мышц подобно сыворотке, молочному белку, который рекламируется за его высокое качество и быстрое усвоение.

Если вы не пожилой человек с ограниченным аппетитом, придерживаетесь ограниченной диеты или являетесь профессиональным спортсменом, скорее всего, вы можете регулировать потребление пищи, чтобы получать то, что вам нужно. Белок из пищи часто дешевле, менее опасен и, естественно, содержит полезные питательные вещества.

Если увеличение содержания белка старомодным способом не представляется возможным, прием добавок может быть эффективным и удобным. Но большинству из нас не нужно направлять нашего внутреннего мистера Олимпию с помощью протеинового порошка.

Когда лучше всего принимать протеин?

Белковые добавки являются одними из самых популярных добавок на планете.

Люди используют их по разным причинам, в том числе для наращивания мышечной массы, похудения или просто улучшения общего состояния здоровья и самочувствия.

Однако многие люди задаются вопросом, когда лучше их принимать.

В этой статье объясняется, когда лучше всего принимать белок, в зависимости от ваших целей в отношении здоровья.

Существует много видов белка

Когда дело доходит до основных питательных веществ, белок занимает первое место в списке.

Это мастер на все руки, выполняющий множество функций в организме. Белок является источником энергии, может помочь восстановить поврежденную ткань, необходим для роста и играет роль в предотвращении инфекций и заболеваний (1, 2).

Белок естественным образом содержится в таких продуктах, как мясо, рыба, яйца, молочные продукты, зерновые, семена и бобовые. Он также доступен в качестве пищевой добавки, широко известной как протеиновый порошок.

Вот некоторые из самых известных протеиновых порошков, которые вы можете купить.

• Сыворотка
  белок: Молочный белок. Он содержит все
  незаменимых аминокислоты и быстро усваивается (3).
• Казеин
  белок: Молочный белок. Он содержит все
  незаменимых аминокислоты и медленно усваивается, поэтому люди часто принимают его перед сном (4).
• Соевый белок
  : Растительный белок, содержащий все
  незаменимые аминокислоты. Это также было связано с некоторыми впечатляющими преимуществами для здоровья
  (5).
• Белок гороха
  : Белок растительного происхождения. Он имеет низкий уровень
  заменимых аминокислот цистеина и метионина (6).
• Белок риса
  : Белок растительного происхождения с низким содержанием незаменимой аминокислоты
  лизина (7).
• Конопляный белок: Растительный белок, полученный из семян конопли, который содержит большое количество клетчатки
  и незаменимых жиров омега-3 и омега-6. Конопляный белок низок в
  аминокислота лизин (8).

Протеиновые порошки — полезный способ увеличить потребление белка, если вы всегда в пути. Они удобны, портативны и бывают разных вкусов.

Чтобы принимать протеиновые порошки, просто смешайте порошок с водой или другой жидкостью по вашему выбору. Многие популярные бренды добавок также продают готовые к употреблению протеиновые коктейли.

Резюме Белок является
важным питательным веществом, выполняющим множество функций в организме. Встречается в природе в
, а также доступен в виде пищевой добавки, называемой протеиновым порошком.

Когда лучше всего принимать протеин?

Люди часто задаются вопросом, когда лучше всего принимать протеиновый порошок.

Это зависит от ваших целей в области здоровья и фитнеса. Вы можете употреблять его в определенное время дня, в зависимости от того, хотите ли вы похудеть, нарастить мышечную массу или сохранить мышечную массу.

Вот лучшее время для приема протеина в зависимости от ваших конкретных целей.

Похудение

Белок является одним из наиболее важных питательных веществ для похудения.

Соблюдение диеты с высоким содержанием белка может помочь ускорить обмен веществ и снизить аппетит (9).

Белок помогает обуздать аппетит за счет снижения уровня гормона голода грелина, одновременно повышая уровень гормонов, снижающих аппетит, таких как глюкагоноподобный пептид-1 (GLP-1), пептид YY (PYY) и холецистокинин (CCK) (10 , 11).

Это означает, что потребление богатой белком закуски между приемами пищи может привести к тому, что вы съедите меньше калорий в конце дня (12, 13).

Одно исследование показало, что люди, которые ели йогурт с высоким содержанием белка во второй половине дня, съедали на 100 калорий меньше за ужином по сравнению с теми, кто ел крекеры или шоколад в качестве полдника. Йогурт, крекеры и шоколад содержат одинаковое количество калорий (13).

Чтобы максимально эффективно сбросить вес, старайтесь есть в течение дня как можно больше продуктов, богатых белком.

Резюме
Употребление богатых белком закусок между
приемами пищи идеально подходит для сжигания жира. Это может помочь обуздать голод, который может привести к
ешьте меньше калорий в конце дня.

Наращивание мышечной массы

Белок важен для наращивания мышечной массы.

Чтобы нарастить мышечную массу и силу, вам нужно потреблять больше белка, чем ваше тело расщепляет естественным образом во время тренировок с отягощениями или поднятия тяжестей (14, 15).

Вопрос о том, когда лучше всего употреблять белок для оптимального роста мышц, является спорным.

Любители фитнеса часто рекомендуют принимать белковую добавку через 15–60 минут после тренировки. Этот период времени известен как «анаболическое окно» и считается идеальным временем для получения максимальной отдачи от питательных веществ, таких как белок (16).

Однако недавние исследования показали, что это окно намного больше, чем считалось ранее.

По данным Международного общества спортивного питания, потребление белка в любое время в течение двух часов после тренировки идеально подходит для наращивания мышечной массы (17).

Для обычного человека упражнения с отягощениями и потребление достаточного количества белка важнее, чем синхронизация потребления белка (18).

Тем не менее, люди, тренирующиеся натощак, например перед завтраком, могут получить пользу от приема протеина вскоре после тренировки, так как они не употребляли протеин какое-то время (19).

Резюме
Чтобы нарастить мышечную массу, постарайтесь потреблять белок
в течение двух часов после тренировки. Людям, которые тренируются натощак, например,
перед завтраком, в идеале следует принимать протеин сразу после тренировки.

Предотвращение потери мышечной массы

Поддержание мышечной массы особенно важно с возрастом.

Исследования показывают, что после 30 лет люди теряют примерно 3–8% своей мышечной массы каждое десятилетие. К сожалению, потеря мышечной массы связана с повышенным риском переломов и сокращением продолжительности жизни (20, 21).

Ученые рекомендуют равномерно распределять потребление белка в течение дня, чтобы предотвратить потерю мышечной массы с возрастом. Это означает употребление примерно 25–30 граммов белка за один прием пищи (22).

Большинство американцев съедают за ужином примерно в три раза больше белка, чем за завтраком. Это делает потребление большего количества белка на завтрак идеальным способом равномерного распределения потребления белка (23).

Резюме Чтобы предотвратить потерю мышечной массы, старайтесь съедать 25–30 г белка
за один прием пищи. Прием белковой добавки во время еды, во время которой вы
потребление меньшего количества белка, например, на завтрак, может помочь распределить потребление в течение дня
.

Эффективность упражнений и восстановление

Спортсмены часто задаются вопросом, когда им следует принимать протеин для повышения производительности и восстановления.

При тренировке на выносливость сочетание белка с источником углеводов во время и после тренировки может улучшить работоспособность и восстановление, а также уменьшить болезненность (24).

Например, исследование с участием 11 велосипедистов показало, что прием белково-углеводного напитка во время тренировки улучшает восстановление и снижает болезненность мышц по сравнению с плацебо (25).

При тренировках с отягощениями белок может помочь улучшить как производительность, так и восстановление, независимо от того, употребляется ли он с углеводами (24, 26).

Для большинства людей потребление достаточного количества белка важнее, чем время приема белка. Тем не менее, спортсмены, участвующие в тренировках с отягощениями, могут получить пользу от приема протеина либо непосредственно до, либо после тренировки (24).

Резюме Спортсмены, занимающиеся выносливостью, могут улучшить результаты и
восстановиться после приема белка с источником углеводов во время и после тренировки.
Спортсмены, тренирующиеся с отягощениями, могут получить пользу от приема протеина сразу
до или после тренировки.

Нужно ли принимать протеин перед сном?

Пожилым людям, а также тем, кто хочет нарастить мышечную массу, увеличить силу и улучшить физическую работоспособность и восстановление, полезно принимать протеин перед сном (24).

В обзоре исследований ученые пришли к выводу, что прием протеина перед сном является эффективной стратегией, способствующей наращиванию мышечной массы и помогающей им адаптироваться к физическим нагрузкам (27).

Это связано с тем, что белок, потребляемый перед сном, эффективно переваривается и усваивается, увеличивая доступность белка для восстановления мышц в течение ночи.

Ученые из этого исследования рекомендовали потреблять 40 граммов белка перед сном, чтобы максимизировать рост мышц и адаптацию в течение ночи (27).

В другом исследовании с участием 16 здоровых пожилых мужчин половина участников принимала казеиновый протеин перед сном, а другая половина принимала плацебо. Исследование показало, что потребление казеинового протеина перед сном способствует росту мышц даже у менее активных пожилых людей (28).

Если вы хотите принимать протеин перед сном, вы можете принять форму казеинового протеина. Казеин переваривается медленно, а это значит, что он может обеспечить организм стабильным поступлением белка в течение ночи (29).

Вы также можете получить пользу от казеинового протеина из натуральных продуктов вместо пищевых добавок. Молочные продукты, такие как творог и греческий йогурт, содержат много казеина.

Резюме Прием белка перед сном
может быть эффективной стратегией для наращивания мышечной массы, увеличения силы и
улучшают физическую работоспособность и восстановление. Пожилым людям, стремящимся сохранить
мышечной массы, также может быть полезно принимать протеин перед сном.

Слишком много белка вредно для вас?

Существует распространенный миф о том, что употребление слишком большого количества белка вредно для здоровья.

Некоторые считают, что потребление слишком большого количества белка может повредить почки и печень и вызвать остеопороз, состояние, при котором у людей развиваются полые, пористые кости (24).

Однако эти опасения сильно преувеличены и не подтверждаются доказательствами.

На самом деле гораздо больше исследований показывают, что вы можете безопасно потреблять много белка без риска вредных побочных эффектов (2, 24, 30).

Например, подробный обзор более чем 74 исследований пришел к выводу, что здоровым взрослым не нужно беспокоиться о том, сколько белка они потребляют (31).

Большинству взрослых полезно потреблять 0,6–0,9 г белка на фунт (1,4–2,0 г на кг) массы тела (24).

Люди, которые хотят предотвратить потерю мышечной массы, могут оставаться в нижней части этой шкалы, в то время как те, кто хочет похудеть или нарастить мышечную массу, могут есть в верхней части.

Резюме Миф о том, что протеин
вреден для организма, сильно раздут. Многочисленные данные свидетельствуют о том, что здоровые взрослые люди могут потреблять большое количество белка, не испытывая при этом каких-либо вредных побочных эффектов.

Практический результат

Белок — невероятно универсальное питательное вещество.