10 км в день: Сколько километров в день нужно ходить пешком, чтобы похудеть

Что будет если ходить каждый день по 10-15 км? Можно так похудеть? | PROсто фитнес

Это очень распространенный вопрос, который интересует часто тех, у кого нет возможности ходить в фитнес-клубы. И такой вопрос мне задала одна из моих читательниц. Давайте разбираться.

Вопрос был примерно такого содержания:

Я целыми днями гуляю с внуками, за день прохожу по 10-15 км. Вроде большая активность, а вес стоит и никуда не уходит

Сразу скажу, что такие прогулки очень полезны для здоровья, особенно в возрасте. Гулять каждый день на свежем воздухе нужно и полезно!

Но насколько это эффективно в борьбе с лишним весом?

Тут многое зависит от нюансов. Подавляющее большинство людей просто ходит в размеренном темпе(те же прогулки с внуками или поход в магазин) и засчитывают себе в копилку эти километры. Но при таких нагрузках жир не горит. То есть эти прогулки принесут пользу вашему здоровью, но в борьбе с лишним весом вряд ли помогут.

Можно ли это исправить?

Можно. Достаточно поднять пульс в жиросжигающую зону и тогда ваши прогулки станут эффективными в плане похудения. Для этого не нужно себя насиловать марафонами, как правило достаточно быстрой ходьбы или легкой пробежки. Ваша цель держать пульс в 70-75% от максимальной частоты сокращений

Максимальная частота сокращений вычисляется по следующей формуле — 220-ваш возраст. Возьмем для примера меня. 220-31=189 — это предел выше которого пульс поднимать опасно для здоровья. Теперь мне надо вычислить свою жиросжигающую зону. 189*0,7(70%)=132 — это моя жиросжигающая зона. То есть где то от 130 до 140 ударов в минуту. Такой пульс мне надо держать при ходьбе чтобы худеть. Вы тоже сможете вычислить свои показатели подставив свой возраст в формулы что я привела

Чтобы замерить свой пульс вам понадобится пульсометр или скачайте приложение на смартфон. Там пульс более менее точно вычисляется.

Но тут встает еще одна проблема. Чтобы эффект от ходьбы был ощутимым, нужна продолжительность. То есть нужно ходить за раз не менее 40 минут. А это может быть скучно и утомительно.

Идеально для этого тогда подойдет велосипед. Это отличное кардио! Вы будете кататься, получать удовольствие и жечь жир) Но не забывайте про пульс.

Подводя итог

Если не соблюдать определенные условия то простые прогулки жечь жир не будут. Но немного настроив, их можно сделать полезными в это деле. Важно только избежать завышенных ожиданий. Все равно это легкие нагрузки и резкого движения веса вниз ждать не стоит. Если вы будете скидывать в неделю хотя бы 0,5% от своего веса — это уже хорошо! И знайте что настанет момент когда вес встанет и для того чтобы заставить его идти дальше вниз уже потребуются более серьезные нагрузки.

БУДЬТЕ ОЧЕНЬ АККУРАТНЫ С КАРДИОНАГРУЗКАМИ ЕСЛИ У ВАС ПРОБЛЕМЫ С СЕРДЕЧНО-СОСУДИСТОЙ СИСТЕМОЙ!

Ну и само собой важно питание! Если ваши ежедневные прогулки в жиросжигающей зоне будут заканчиваться в фаст-фуде, то ничего не получится!)

Более подробно по питанию читайте ТУТ

Я запустила новый онлайн марафон где от вас будет требоваться просто повторять за мной. Там очень подробный ежедневный рацион. Новые публикации марафона будут выходить 2 раза в неделю. Очень скоро вторая часть

Оцените мои старания, ставьте палец вверх и ПОДПИСЫВАЙТЕСЬ!

Как долго ходить пешком | Сколько может ходить здоровый человек пешком

Сколько километров может пройти пешком за 8 часов здоровый и подготовленный человек? Может ли человек ходить в течение всего дня без остановки? Такие вопросы могут возникнуть у вас при планировании туристического путешествия в другой город или пешего похода на природу. Или, например, у вас сломалась машина и вам внезапно нужно идти пешим ходом до ближайшего населенного пункта.

Хотя ваше тело предназначено для ходьбы, расстояние, которое вы можете достичь при средней скорости ходьбы 5 км/ч, зависит от того, тренировались ли вы для этого или нет. Обученный ходок может преодолеть 42 км марафона за восемь часов или меньше; или пройти от 32 до 48км в день. Стабильное наращивание объема пройденного расстояния с помощью тренировок позволяет вам проходить эти большие расстояния с меньшим риском получения травм.

Навигация

Даже новички легко проходят 10 километров за два часа

10 километров можно пройти за 2 часа если вы не тренировались до этого

Нетренированные любители ходьбы могут наслаждаться двухчасовой (~10км) прогулкой в ​​легком темпе обычно без каких-либо побочных эффектов. Доказательством этого являются благотворительные 10-километровые походы Фольксмарха, Американской ассоциации народного спорта. Люди, которые не занимались какой-либо специальной ходьбой, обычно совершают эти прогулки без проблем, хотя многие обнаруживают, что им нужна хорошая прогулочная обувь после таких продолжительных прогулок.

Сколько вы можете ходить без подготовки

Правильная обувь для ходьбы — залог здоровья ваших ног

Пройти 16 км (более трех часов), даже если вы привыкли преодолевать 10 км, это более сложная задача. Вы можете пройти этот путь, но у большинства людей могут появиться проблемы со ступнями ног — волдыри и мозоли. Обувь и экипировка, которая работала в течение двух часов, может быть неидеальной в течение четырех часов.

Волдыри на пальцах ног, пятках и подушечке стопы показывают, где ваши ботинки и носки неправильно контактируют с вашей ногой. У вас также может развиться раздражение в подмышках, под грудью и в промежности, когда пот образует кристаллы соленой соли. Использование специальных кремов против раздражения поможет защитить вашу кожу, укрепить ноги и немного увеличить время вашей ходьбы.

Время ходьбы от километра до марафонской дистанции

Вы должны неуклонно наращивать объем пройденного расстояния, а не прыгать от одного объема к другому. При подготовке к 21 км полумарафона или 42 км марафона старайтесь каждую неделю увеличивать объем нагрузок на 1,6 км в неделю или на 3,2 км каждые две недели.

Постоянно работайте над объемами ваших пеших прогулок, увеличивайте их

Происходит удивительный тренировочный эффект. Девятнадцать километров, возможно, казались очень трудными, когда вы впервые достигли этого расстояния. Но через шесть недель, когда вы проходите по 29 км в день, 19км покажутся крайне легкими и совсем не напрягут вас.

Здоровый человек может пройти 32-48 километров в день

Но как далеко может пройти тренированный человек за восемь часов? Многие подготовленные ходуны завершают 42 км марафона за семь часов без перерывов. Если ходок хорошо обучен и делает перерывы на еду, то разумно преодолевать 32 км в день. Если вы не делаете перерывов и идете быстро, вы можете преодолеть 48 км в день, если вы неуклонно увеличивали свой объем нагрузок в течение трех-шести месяцев.

Путешественники в течение месячного похода по маршруту Камино де Сантьяго обычно проходят от 19 до 32 км в день по труднопроходимой местности, которая включает в себя множество холмов.

Ходьба 30 км и более день за днем

Планируете ли вы ходить по восемь часов в день, например, гулять на природе или гулять по городу? Те, кто ходил на такие расстояния, испытывали множество проблем с мозолями и волдырями на ногах в первые пару недель, но затем либо вы бросаете пешие прогулки на такие большие расстояния, либо преодолеваете 30 км или более каждый день с легкостью.

Больше 30 км в день можно ходить, если постоянно тренироваться

Если вы планируете большой поход, вам нужно потренироваться перед выходом, иначе в первые несколько дней вы будете испытывать адские муки в виде волдырей и мозолей на ногах, раздражений на теле, мышечных болей и даже стрессовых состояний. К сожалению, на форумах для поклонников походов вы увидите советы о том, что начинать походы новичкам можно с теории. Это плохой совет — практика всегда лучше теории.

Неожиданное пешее путешествие

Это совершенно другое дело, когда вам приходится совершать длительное пешее передвижение в момент, когда вы этого не ожидаете. Например, покидать зону бедствия или долго ждать помощи в случае поломки автомобиля. Вы должны предпринять некоторые шаги, которые включают в себя следующие пункты:

Обувь, носки и средства, предотвращающее образование мозолей. Выберите наиболее удобную пару кроссовок; а если поход происходит в плохую погоду, наденьте надежную обувь в виде удобных непромокаемых ботинок. Не надевайте новую обувь, если оказываетесь в условиях сборов  перед долгим пешим путешествием. Поскольку в повседневности вы ходите не так много, вам нужно подготовить ноги, чтобы предотвратить появление волдырей и натертостей. Используйте кукурузный крахмал в носках, чтобы сохранить ноги сухими. Немного вазелина на пальцах ног и пятках также может помочь предотвратить появление волдырей. Выбирайте синтетические или шерстяные носки, а не хлопчатобумажные — они помогут отвести пот и предотвратить натирание ног.

Используйте многослойность в одежде. Как и туристы во время многокилометровых походов в горах, вы должны полностью подготовиться к долгому пешему передвижению, по возможности создав несколько слоев одежды. Выберите внутренний слой из полиэстера, а не хлопка. Затем изолирующий слой, такой как шерстяная рубашка, жилет из полиэстера или флиса, или пуховый жилет, если температура очень низкая. Потом ветрозащитный внешний слой. Эти три слоя помогут вам почти в любых погодных условиях: на природе или в городе. Вам обязательно нужно иметь возможность добавлять или удалять слой при повышении или снижении температуры.

Переноска вещей. Для прогулок на любую дистанцию ​​ищите рюкзак, который позволит вам безопасно переносить вещи, сохраняя при этом правильное положение спины при ходьбе. Рюкзак с поясным ремнем распределяет нагрузку и сохраняет баланс вашего центра тяжести.

Питьевой режим. Выпейте большой стакан воды за 90 минут до прогулки. Это даст вашему организму хорошее начальное увлажнение и время, чтобы вывести лишнюю застоявшуюся влагу из организма. Когда вы идете, выпивайте стакан воды каждые полчаса. Когда вы закончите передвижение, выпейте еще один большой стакан воды.

Питание. Перед прогулкой съешьте небольшое количество белка и углеводов. Если вы чувствительны к лактозе, избегайте молочных продуктов перед прогулкой. Вы не хотите начинать движение на голодный желудок, но вы также не хотите, чтобы во время ходьбы внутри вашего желудка было слишком много еды. Перекусите через два часа, если вам нужно идти очень долго.

Ходьба в темноте. Ваше нежелательное путешествие пешком может продолжаться от заката до рассвета. Вы должны носить светоотражающую одежду и желательно носить одежду светлых тонов. Примите меры предосторожности, так как транспортные средства с меньшей вероятностью увидят вас в темное время суток. Носите маленький фонарик и светоотражающие браслеты. На крайний случай можно подсвечивать путь смартфоном, так что берегите запас зарядки. Если что, не забудьте захватить powerbank.

Забудьте про 10 000 шагов, есть лучший способ поддержать форму

• Майкл Мосли
• Би-би-си

31 января 2018

Автор фото, Getty Images

Подпись к фото,

Уже прошли 10 000 шагов?

Последнее время и квартала не пройти, чтобы не уткнуться в кого-нибудь, проверяющего на своем гаджете, сколько осталось протопать до заветных 10 000 шагов в сутки. Но стоит ли игра свеч? И откуда взялась эта цифра?

Вы можете удивиться, но возникла она вследствие маркетинговой кампании 1960-х годов в Японии.

В преддверии Олимпийских игр в Токио в 1964 году одна фирма начала продвигать устройство для людей, заботящихся о своей физической форме.

Прибор назывался Manpo-Kei, что в переводе с японского означает «измеритель 10 000 шагов».

Это был один из первых шагомеров. Основывался он на работе доктора Йосиро Хатано, молодого ученого из университета Кюсю.

Доктора Хатано беспокоило то, что наряду с модой смотреть бейсбол японцы перенимали у американцев и их малоподвижный образ жизни. Он решил помочь своим соотечественникам стать более активными физически.

Автор фото, Getty Images

Подпись к фото,

Что полезнее — 10 000 шагов в день или 3 короткие, но энергичные прогулки?

Йосиро Хатано подсчитал, что если сможет убедить своих японских приятелей увеличить количество пройденных за день шагов с обычных четырех до десяти тысяч, они ежедневно будут дополнительно сжигать около 500 килокалорий и таким образом оставаться стройными.

Так и родилась система «10 000 шагов в день». И это был большой маркетинговый успех.

Но остается ли она до сих пор наиболее эффективным способом улучшить физическую форму?

«Мой спорт — вязание»

Готовя программу «Вся правда о похудении», я отправился вместе с профессором Робом Коуплендом из университета Шеффилд Халлам на фабрику в Шеффилде.

Мы решили провести небольшой эксперимент и сравнить эффективность «10 000 шагов» с другой программой — Active 10.

Active 10 не предполагает подсчета шагов. Нужно просто трижды в день идти быстрым шагом в течение 10 минут.

У каждого из согласившихся нам помочь волонтеров были свои причины заняться своей физической формой.

Подпись к фото,

Некоторые из волонтеров, согласившихся принять участие в эксперименте

«Я понимаю, что уже не такой стройный, как был, я основательно поправился», — сказал нам Дэвид, один из волонтеров.

«Сейчас я упражняюсь разве что в вязании», — призналась Джули.

Натана же вдохновила на эксперимент шестилетняя дочь: «Она бегает так быстро, а я так медленно, что не могу ее поймать».

Мы раздали волонтёрам датчики активности и наблюдали не только за тем, что они делали, но и насколько они старались.

Одним дали задачу проходить каждый день по 10 000 шагов (около 8 километров), другим — просто быстро ходить три раза в день по 10 минут (что эквивалентно примерно 2,5 км или 3000 шагам).

Темп ходьбы второй группе задали так: «Идти нужно настолько быстро, чтобы можно было говорить, но невозможно было петь на ходу».

Энергичная ходьба

Результаты первой группы показали, что 10 000 шагов в день могли пройти двое из трёх волонтёров. Но им пришлось приложить для этого дополнительные усилия.

Вторая же группа назвала задание довольно простым. Они собирались и вместе выходили на короткие энергичные 10-минутные прогулки в течение рабочего дня.

Для просмотра этого контента вам надо включить JavaScript или использовать другой браузер

Подпись к видео,

«Скончаться от такой глупой вещи, как похудение» — история девушки, победившей анорексию

Итак, пройти 10 000 шагов за день оказалось сложнее, чем совершить три небольшие активные прогулки. Но какая техника оказалась эффективнее для здоровья?

Когда профессор Коупленд проанализировал показатели датчиков активности волонтеров, результаты оказались красноречивы.

«В группе Active 10 общий объем высокой и умеренной физической нагрузки оказался на 30% больше, чем в группе «10 000 шагов», несмотря на то, что по времени первая группа двигалась меньше», — рассказал профессор.

«Умеренно интенсивная нагрузка на ваш организм оказывает наиболее благоприятное влияние на здоровье», — говорит ученый.

Лучше меньше, но активнее

Члены группы Active 10 в общей сложности двигались меньше, чем группа «10 000 шагов», но зато у них чаще ускорялся пульс и они чувствовали реальную нагрузку.

«Прежде всего мы хотели ускорить сердцебиение. Множество исследований позволяет предположить, что такие упражнения помогают снизить риск возникновения диабета, сердечно-сосудистых болезней и даже некоторых видов рака», — подытожил учёный.

Так что три быстрых, активных прогулки в день оказались не только более подходящим вариантом для нашего образа жизни, чем 10 000 шагов ежедневно, но и более полезными для здоровья.

Это сильно вдохновляет, потому что не каждому хочется каждый день шагать по восемь километров.

То, что можно добиться такого же, а то и лучшего результата с помощью коротких, но активных прогулок, весьма обнадеживает.

Медицинские мифы: нужно ли нам ежедневно делать 10 000 шагов?

• Клаудиа Хэммонд
• BBC Future

4 августа 2019

Автор фото, Getty Images

Мы не раз это слышали: надо ежедневно проходить 10 000 шагов, чтобы чувствовать себя здоровыми и в форме. Однако некоторые результаты исследований могут вас удивить.

Многие из нас подсчитывают, сколько прошли за день — с помощью умных часов, шагомеров, мобильных приложений в смартфонах. Мы радуемся, когда цифра в 10 тысяч шагов достигнута — ну как же, это же важно! Приложение, которым пользуюсь я, взрывается на экране зеленым конфетти, поздравляя меня.

Оно также фиксирует «страйки» — это когда мне удается выдавать норму в 10 000 шагов на протяжении целой недели. Как часто это случается? Отвечу честно: редко.

Конечно, по поводу точности некоторых шагомеров можно спорить. Понятно, что они ведут подсчет довольно приблизительно и не учитывают особенностей ваших движений. Например, если вы бежите, число шагов будет тем же самым, что и при ходьбе вразвалочку, хотя разница в пользе для здоровья — значительная.

Тем не менее шагомеры дают вам общее представление о том, насколько вы были активны в течение дня.

Если вы собираетесь считать шаги, важно то количество, которое вы определили для себя целью. Большинство регистрирующих устройств по умолчанию предлагает вам в качестве такой цели 10 000 шагов в день.

Цифра эта настолько широко известна, что логично предположить: родилась она в результате многих лет исследований, когда ученые бились над тем, какое же количество шагов в день оптимально для вашего здоровья — 8000, 10 000 или, может быть, 12 000…

На самом же деле никаких подобных исследований не проводилось.

Автор фото, Getty Images

Подпись к фото,

10 тысяч шагов лучше, чем пять тысяч, это подтвердили исследования. А вот как насчет семи тысяч? Оказалось, всё не так просто

Волшебная цифра «10 000» родилась в 1964 году перед Олимпийскими играми в Токио, во время проводимой тогда маркетинговой кампании. Одна японская фирма начала продавать шагомер под названием «Манпо-кей»: «ман» означает «10 000», «по» — «шаги» и «кей» — «счетчик».

«Манпо-кей» оказался очень популярным, и цифра 10 000 засела у людей в голове.

С тех пор были проведены исследования, в ходе которых сравнивались преимущества ежедневного прохождения 5 000 и 10 000 шагов. Неудивительно — победила более высокая цифра.

Однако до последнего времени не изучалась эффективность количества шагов в диапазоне между пятью и десятью тысячами. Даже сейчас это всесторонне на взрослых не проверено.

Свежее исследование профессора Гарвардской школы медицины Имин Ли и ее коллег было сосредоточено на группе из более 16 000 женщин в возрасте старше 70 лет. Ученые попробовали сравнить количество шагов, пройденное в течение дня, с вероятностью смерти от любых причин. Каждая из женщин провела неделю с носимым устройством, фиксирующим ее передвижения.

Затем исследователи сделали длительную паузу — примерно на четыре года и три месяца. К тому времени 504 женщины из тех, кто принимал участие в эксперименте, умерли.

Как вы думаете, сколько шагов в день проходили те, кто был еще жив? Те самые волшебные десять тысяч?

Оказалось, что среднее количество шагов, которое делали ежедневно эти женщины, — 5500, и даже небольшое увеличение этой цифры имело значение. Например, женщины, делавшие более 4000 шагов в день, имели гораздо больше шансов не умереть, чем те, кто делал 2700.

Удивительно, что столь небольшая разница могла иметь такие серьезные последствия для продолжительности жизни.

Следуя этой логике, вы можете предположить, что чем больше шагов проходишь в день, тем лучше. Для определенного диапазона шагов так оно и было — но только до 7500 в день, после чего польза от них прекращала расти.

Любое добавление шагов после этой цифры уже никак не влияло на продолжительность жизни.

Автор фото, Getty Images

Подпись к фото,

У женщин после 70 лет польза от шагов росла до количества 7500, но потом ее рост останавливался

Конечно, один из недостатков этого исследования состоит в том, что мы не можем быть уверенными: возможно, шаги предшествовали болезни, от которой та или иная женщина умерла.

В исследование были включены женщины, достаточно здоровые для того, чтобы выйти на улицу и передвигаться самостоятельно. Конечно, ученые предварительно интересовались у них, насколько здоровыми те себя чувствуют.

Но некоторые из участниц хоть и могли быть в состоянии ходить, но уже не слишком далеко. Другими словами, они проходили тогда меньше шагов, потому что уже были нездоровы, и в их случае разница в количестве шагов не имела никакого значения.

Возможно, предположили ученые, для этой возрастной группы 7500 шагов — вполне достаточно — хотя также возможно и то, что прибавление количества шагов дало бы организму дополнительную защиту.

Кроме того, более высокая цифра шагов могла лишь свидетельствовать о более активном образе жизни, который вели на протяжении многих лет участницы, и именно это помогло им жить дольше.

Вот потому-то и трудно точно определить, какое количество шагов приносит больше пользы здоровью и сколько именно следует прибавить к вашей ежедневной цифре.

Возникает вопрос относительно оптимального количества шагов и с точки зрения психологии. Цель «десять тысяч каждый день» может казаться труднодостижимой — поэтому многие просто махнут на нее рукой.

Постоянно, день за днем не дотягивая до этой цели, вы можете отчаяться. В одном из исследований с участием британских подростков выяснилось, что поначалу 13-14-летним нравилось каждый день сражаться за 10 000 шагов, но вскоре они понимали, насколько трудно делать это регулярно, и начинали жаловаться на несправедливость задания.

Я провела собственный психологический эксперимент, сменив необходимое количество шагов в мобильном приложении на 9000.

Я попыталась обмануть себя тем, что оставшуюся тысячу прохожу, передвигаясь по дому, когда не ношу с собой смартфон. Но на самом деле я просто хотела подбодрить себя тем, что смогу выполнять план по шагам гораздо чаще.

Чтобы вдохновить обычно малоподвижных людей на большее количество шагов, возможно, психологически правильнее использовать более низкие цели.

Автор фото, Getty Images

Подпись к фото,

Гулять, не считая шаги, куда приятней, чем постоянно заглядывать в шагомер

Беда в том, что напряженное подсчитывание каждого шага лишает нас удовольствия от прогулок.

Когда в конце дня исследователи проверяли уровень их удовлетворенности жизнью, он был ниже, чем у тех, кто просто гулял, не обращая внимания на количество шагов.

И даже для самых хорошо подготовленных физически подсчет шагов может быть контрпродуктивным, подавая им ложный сигнал: «всё, цель достигнута, можно больше не стараться».

Каков же вывод из всего сказанного? Считайте шаги, если чувствуете, что это вас мотивирует. Но помните: в цифре «10 000» нет ничего магического.

Поставьте себе такую цель, которая подходит лично для вас. Она может быть больше десяти тысяч, а может быть меньше. А может быть, вы решите просто выкинуть ваш шагомер и после этого почувствуете себя отлично!

Правовая информация. Эта статья содержит только общие сведения и не должна рассматриваться в качестве замены рекомендаций врача или иного специалиста в области здравоохранения. Би-би-си не несет ответственности за любой диагноз, поставленный читателем на основе материалов сайта. Би-би-си не несет ответственности за содержание других сайтов, ссылки на которые присутствуют на этой странице, а также не рекомендует коммерческие продукты или услуги, упомянутые на этих сайтах. Если вас беспокоит состояние вашего здоровья, обратитесь к врачу.

Прочитать оригинал этой статьи на английском языке можно на сайте BBC Future.

Сколько нужно ходить пешком в день. Правила и нагрузки при занятиях ходьбой.

Сколько нужно ходить пешком в день.

Правила и нагрузка при занятиях ходьбой.

Сколько минут и километров в день нужно ходить пешком? Как правильно подобрать нагрузку при ходьбе? Какие основные правила ходьбы?

На эти важные вопросы мы постараемся ответить в нашей статье.

 Здоровому человеку, стремящемуся к поддержанию формы и укреплению здоровья, рекомендуется ходить пешком через день, а не ежедневно, но делать это в интенсивном и быстром темпе, проходя достаточно большое расстояние.

 

 

В этом случае ходьба пешком приравнивается к тренировке и требует перерыва на восстановление организма.

Ежедневная ходьба рекомендуется людям, ослабленным после болезни или страдающим тяжелыми хроническими патологиями. Причем им рекомендуется ходить в умеренном или низком темпе и проходить относительное небольшое расстояние, но делать это каждый день.

В зависимости от физической формы, выносливости и состояния здоровья, необходимо ходить от 3 – 5 до 10 – 15 км ежедневно, или через день.

 Большим тренировочным эффектом обладает ходьба по пересеченной местности, чередуя спуски, подъемы и ровную поверхность. Так же полезна ходьба по песку, в теплое время года – босиком.

Людям, которым ходьба необходимо в лечебных и восстановительных целях, рекомендуется начинать ходить по ровной местности, постепенно увеличивая расстояние, скорость ходьбы и добавляя движение по подъемам и спускам.

 

Кроме того, здоровым людям лучше ходить быстро, делая главный акцент на темпе движения, а ослабленным и страдающим хроническими заболеваниями, напротив, рекомендуется ходьба относительно медленная, с основным акцентом на расстояние.

Чтобы ходьба приносила пользу, необходимо ежедневно проходить 10 тысяч шагов в течение примерно 1 часа. Однако не все люди могут сразу пройти такое количество шагов в нужном темпе. Поэтому начинать занятия следует с меньшей нагрузки, постепенно тренируя выносливость и увеличивая скорость и проходимое расстояние, пока не будет достигнут нужный параметр в 10 000 шагов.

Мы настоятельно рекомендуем начинать занятия ходьбой с инструктором – профессионалом. Даже если вы решили ходить с тренировочной и профилактической целью. Тем более, если вы занялись лечебной, восстановительной ходьбой или ходьбой для похудения. Только специалист по ходьбе может подобрать именно вам правильную нагрузку.

 

Если же вы все-таки приняли решения самостоятельно организовать свои занятия  ходьбой, необходимо уметь переводить все вышеуказанные правила ходьбы в скорость движения и расстояние, которое следует преодолевать во время прогулки. Тогда можно подобрать себе оптимальную нагрузку в ходьбе.

Так, по скорости ходьба делится на следующие виды:

Очень медленная – 60 – 70 шагов в минуту, что составляет скорость 2,5 – 3 км/ч; Медленная – 70 – 90 шагов в минуту, что составляет 3 – 4 км/ч;

Средняя – 90 – 120 шагов в минуту, что составляет 4 – 5,5 км/ч;

Быстрая – 120 – 140 шагов в минуту, что составляет 5,6 – 6,5 км/ч;

Очень быстрая – более 140 шагов минуту, что составляет более 6,5 км/ч.

Если человек старше 35 лет и никогда ранее не занимался спортом, то ему следует начинать с очень медленной ходьбы. Если же человек старше 35 лет находится в хорошей физической форме или очень медленная ходьба кажется ему слишком легкой, то следует начинать с медленной.

Людям младше 35 лет также рекомендуется начинать с медленной ходьбы. В первую неделю следует ходить по полчаса в выбранном темпе.

Затем каждые две недели необходимо увеличивать время ходьбы на 5 минут, а темп – на 5 шагов в минуту, тем самым удлиняя и проходимую дистанцию. Таким образом добиваются увеличения скорости движения до 100 шагов минуту, а длительности ходьбы – 1 час. Ходьба в таком темпе в течение часа – это и есть примерно 10 000 шагов, которые являются «золотым стандартом» данного вида физической нагрузки. Дойдя до такой физической формы, нужно просто через 1 – 2 дня ходить по 10 000 шагов в течение часа.

Если человек не может ходить со скоростью 100 шагов минуту в течение часа, то следует делать это в более медленном темпе, но при этом обязательно проходить дистанцию в 3 – 5 км ежедневно. Если же человек может ходить со скоростью более 100 шагов минуту, то рекомендуется это делать, и тогда он будет заниматься быстрой ходьбой и проходить в течение часа большее расстояние.

Вычислить свою скорость движения достаточно просто – нужно начать двигаться в своем темпе, засечь 1 минуту и тщательно просчитать количество сделанных шагов. Далее нужно просто двигаться в том же темпе, поддерживая одну и ту же скорость. Когда потребуется увеличить количество шагов, поступают следующим образом: засекают на часах одну минуту и стараются двигаться немного быстрее, чем раньше, считая шаги и одновременно мышцами запоминая ощущения новой скорости. Если за минуту оказалось пройдено необходимое количество шагов, то следует продолжить движение в новом темпе, стараясь получить то же мышечное ощущение, что и при подсчете скорости. Для облегчения задачи отслеживания и регулировки скорости можно использовать шагомер.

В период тренировок, особенно на начальных этапах ходьбы, необходимо отслеживать не только дыхание и количество шагов минуту, но и пульс. Оптимально, чтобы во время ходьбы пульс учащался до 100 – 120 ударов минуту.

Однако повторимся – индивидуально подобрать нужную нагрузку и число сердечных сокращений (пульс) может только специалист. Поэтому лучше начинать свои занятия ходьбой с инструктором.

Для ходьбы подходит любая погода, нужно только одеваться соответственно температуре воздуха, влажности и скорости ветра. Ходить оптимально за 1 час до еды или через 1,5 – 2 часа после приема пищи. Однако необходимо подбирать время для ходьбы таким образом, чтобы прогулка оканчивалась за 2 часа до отхода ко сну.

И еще одно важное правило: заниматься ходьбой нужно регулярно. При нерегулярных занятиях эффект от ходьбы значительно уменьшается.

(По материалам научных статей о правилах и нагрузках при занятиях ходьбой)

Сколько нужно ходить пешком в день

Ходьба для похудения или 10 000 шагов в день — Движение – жизнь

Ходьбу принято считать наиболее простым видом спорта. Ведь для того, чтобы начать заниматься, не требуется ни специальная подготовка, ни тренер. Доказано: ходьба укрепляет сердечно-сосудистую систему, делает стройной фигуру. Врачи рекомендуют проходить в день по 5-10 километров.

Опросы, проведенные в США и Европе, показали, что житель города в день не проходит даже 2,5 км. Это считается крайне маленьким расстоянием для сжигания жира.

Как же похудеть с помощью ходьбы?

Сначала необходимо поставить себе небольшую цель и достичь её – проходить каждый день 10000 шагов. Или хотя бы не менее, чем 4-5 раз в неделю не менее 30 минут. Естественно, цифра 10000 наращивается постепенно. Нужно начинать с 3000 шагов ежедневно, и только через 2 месяца нужно довести эту цифру до 10000. На каждой неделе интервал следует увеличивать на 500 шагов. Вы можете ходить утром в парке либо проходить пешком несколько остановок.

Обладание представлением о том, какое количество времени вам потребуется, чтобы достигнуть своей цели, поможет подойти к задаче стратегически. Проведите расчеты, вы должны быть в состоянии выполнить ежедневный план по ходьбе. Маршрут выбирайте в зависимости от расстояния и времени, которое занимает у вас 10000 шагов. Запланированные маршруты помогут анализировать процесс выполнения плана в наиболее удобной форме.

Как правильно начать ежедневно ходить, чтобы изменить свою фигуру?

Если вы хотите увидеть результат как можно скорее, воспользуйтесь следующими советами. Первые 30 секунд пройдите спокойно, потом 30 секунд на пятках. Чередуйте в течение 5 минут такую ходьбу. Последние 5 минут пройдите спокойно. А вот основной темп прогулки должен быть средней интенсивности, чтобы добиться максимального эффекта. Ходьбу нужно начинать и заканчивать растяжкой.

Можно ходить в течение дня по-разному: прогуливаться с подругой в парке, при этом разговаривая и присаживаясь, можно по магазинам ходить, добираться пешком до работы, преодолевать самостоятельно лестницу либо заниматься профессиональной спортивной ходьбой. Каждый из этих видов принесет свои плоды, однако они будут разительно отличаться друг от друга. Чем регулярнее ходите, тем результат лучше.

Используйте при тренировках для похудения несколько маршрутов, так как одинаковый путь может быть утомительным, снизить мотивирующий настрой на позитивный результат.

Длинный маршрут планируйте в течение нескольких дней, в которые вы чувствуете прилив энергии, а короткий маршрут – в те дни, когда устали, но день занят и вы не имеете для ходьбы много свободного времени.

Важно соблюдать правильное питание и ходьбу

Применение шагомера поможет вам отслеживать расстояние, пройденное в течение дня, и даже количество сделанных шагов. Шагомер можно положить в карман либо закрепить на поясе, можно установить его на бедре. Это наиболее простой и эффективный способ достижения цели. При покупке следует убедиться, что модель считает и расстояние, и количество шагов. Вы будете приятно удивлены, сколько вы можете добавить дополнительных шагов за повседневными делами, изменив мелкие привычки.

Конечно же, для достижения положительного результата важно сочетать ходьбу с правильным питанием: не употреблять жирную и калорийную пищу, сладкое и острое. Можете вести подсчет калорий, в этом вам поможет наш сайт. Также ведите подсчет потраченных калорий. «Расход» должен быть больше, чем «приход». Помните, что передвигаясь при среднем темпе (ориентировочно 5 км в час), вы расходуете 250-300 ккал. Интенсивная ходьба (6-7 километров в час) помогает истратить 400-500 ккал. Медленная, неторопливая прогулка помогает избавиться только от 150-200 ккал за 1 час.

Ходьба для профилактики заболеваний

Ходьба как вид спорта является также отличной профилактикой от различных заболеваний. В период ходьбы занято большое количество мышц, кровь разгоняется, выходят из организма вредные вещества, в том числе, значительно сокращается холестерин. А также ходьба – проверенное средство от стресса, помогает справиться с трудностями, легче перенести какие-либо житейские неприятности.

Время на прогулку можно найти всегда. Если вы молодая мама, у вас есть прекрасный шанс вернуть былые формы, прогуливаясь с коляской на свежем воздухе. Для похода в магазин или за ребенком в сад старайтесь выбрать более длинный маршрут, откажитесь от коротких поездок на общественном транспорте или машине. И результат не заставит себя долго ждать.

Автор: Жанна Ш. (специально для Calorizator.ru)
Копирование данной статьи целиком или частично запрещено.C

Иди ты! Нужны ли тебе 10 000 шагов в день и как они влияют на фигуру

Если вы решили кардинально изменить жизнь и начать больше двигаться, не стоит гнаться за большими цифрами. Начинайте с малого и постепенно прибавляйте по 500-1000 шагов в день, пока не добьетесь нужной цифры. Отслеживать свои результаты можно как с помощью шагомера, так и с помощью различных мобильных приложений. Разумеется, необходимо правильно подбирать обувь для длительных пеших прогулок: она должна быть в первую очередь удобной, не сдерживать движение ноги и нигде не натирать. Обувь на плоской подошве отлично подойдет (кроссовки, туфли без каблука, ботинки и так далее).

Все зависит от вашего свободного времени и образа жизни. Если вам не по душе проводить свое свободное время в зале, то прогулка по парку или от работы до дома – отличный выход. К тому же пешие прогулки на свежем воздухе полезны не только для здоровья (помогают увеличить размер легких, тренируют сердечно-сосудистую систему, снижают развитие варикоза), но и для эмоциональной разгрузки. А если вы задались целью похудеть, то просто старайтесь проходить нужное расстояние со скоростью 6 — 6,5 км/ч.

В современном мире мы больше времени проводим, сидя перед компьютером, в метро, в машине, и практически не двигаемся, что приводит к большим рискам для здоровья: ожирение, заболевания сердца и сосудов, болезни опорно-двигательного аппарата, диабет, рак и другие малоприятные вещи. Поэтому ищите любую возможность провести время активно! Например, вместо того, чтобы стоять на эскалаторе, поднимайтесь по нему пешком, пройдите на одну остановку больше, чем планировали, спускайтесь и поднимайтесь по лестнице, полностью отказавшись от лифта. К тому же существует множество гаджетов и приложений, с помощью которых вы можете контролировать, сколько шагов вы сделали за день. В общем, активность в 10 000 шагов в сутки действительно способствует поддержанию здоровья. Но убиваться ради достижения этой цифры не стоит. По своему опыту могу сказать, сколько бы Вы шагов ни делали, главное —  чтобы все было в удовольствие».

Я пробегал 10 км каждый день 31 день подряд | Эмили Рудоу

Фото Rosie Photography.

Вот мой опыт и результаты.

Прочитав «Счастье стремления: поиск квеста, который принесет смысл в вашу жизнь» Криса Гийбо, я был вдохновлен на создание собственного испытания / мини-квеста. В своей книге Крис обсуждает, что путь к счастью — это стремление к долгосрочному поиску или цели, и что к счастью ведет не сам поиск, а путешествие. Делать шаги каждый день к чему-то великому.

Последние 4 года я всегда отказывался от употребления алкоголя в январе, но хотел поставить более сложную цель, чтобы начать год с перерыва. Я хотел преследовать цель, которая меня пугала. Обычно я бегаю со скоростью 4–7 км / день, 6 дней в неделю, при этом одна пробежка может составлять 10 км. Установив цель ежедневно получать 10 км, я почувствовал неприятное чувство в животе — время, погодные условия (в Торонто, как известно, очень холодно в январе) и возможность получить травму после 31 дня подряд бега без отдыха. день.Непростое и пугающее чувство — именно то, что Крис Гийбо описывает как квест, за который стоит потратиться. Хотя большинство квестов более длительные, я решил создать свой собственный мини-квест на январь с целью саморазвития. Помимо 10 тысяч в день, я также хотел улучшить свои навыки написания блога, поэтому добавил несколько других пунктов к моему ежедневному заданию на 10 тысяч:

С включенными тренировками с отягощениями и растяжкой, это было обязательство по времени более 2 часов каждый день, которое я обычно умещается в середине утра.

Начало испытания действительно взволновало меня и заставило меня почувствовать, что я могу все. Я просыпался счастливее, с большим энтузиазмом, зная, что каждый день я буду выполнять что-то сложное. Мотивация также была перенесена в мой стартап Oneiric; делать больше за меньшее время. Примерно через неделю я начал видеть, что у меня огромные затраты времени, и с моим плотным графиком мне становилось все труднее вписывать мои пробежки и публикации. Как я писал в одном из своих сообщений в блоге, в некоторые дни я мог чувствовать себя сработала лимбическая система, из-за которой я действительно откладывал начало тренировок.Были даже несколько дней, когда мне приходилось просыпаться в нечестивые часы, чтобы выполнить свой вызов. Однажды в воскресенье я играл в хоккей в 8:45 и начал пробежку в 6:00, а был еще один, когда я собирался из Торонто в Ватерлоо, чтобы выступить с докладом в моей старой средней школе в 8:30 утра, и мне нужно было выйти к двери в 8:30 утра. 6:00 утра, чтобы прибыть вовремя. В тот день я проснулся в 3:45 и выбежал за дверь в 4:30.

В целом, одни дни были лучше, чем другие — иногда я чувствовал себя невероятно, а другие дни были очень болезненными.К третьей неделе я просто хотел, чтобы задача была завершена, но затем на прошлой неделе появилось второе дыхание, и я подошел к ней с той же энергией, что и в первую неделю испытания.

В целом я пробежал 345,7 км (214,8 миль), что соответствует 8,19 марафона. Кроме того, я написал 31 сообщение в блоге, 31 сообщение в социальных сетях и выпил 0 алкогольных напитков за весь январь. Я определенно сбросил сантиметры и нарастил мышечную массу в течение месяца и заметил самое большое изменение тела за последнюю неделю, когда я начал принимать 10 г креатина и целую неделю ел очень чисто.В дополнение к своим сообщениям в блоге, я добился большего и вне своей задачи, включая написание двух статей на Medium (написание одной статьи было целью на весь год), создание собственного блога WordPress, чтение двух новых книг, последовательное написание моих статей. ежедневные дела перед сном — я также решила еще одну задачу по изменению поведения взрослого одновременно, которая включала систему ранжирования поведения, которое я хотел изменить, и ежедневную встречу с мамой перед сном. Пробежки по 10 км к концу дня изрядно утомили меня, так что я решила задачу по изменению поведения через 3 недели — я думаю, что взяла на себя слишком много.

В целом у меня было больше энтузиазма, чтобы брать на себя другие задачи, связанные с работой и личностным ростом, и у меня была энергия для этого. Отказавшись от алкоголя, я сэкономил около 500 долларов, сосредоточился на работе и получил больше силы воли, чтобы есть более здоровую пищу.

Для меня ежедневное выписывание календаря и вычеркивание большой буквы «Х» в дни, когда я не пил, доставило мне невероятное удовлетворение. Я решил добавить в свой ежедневный календарь запись в соцсетях, блоге и 10 тыс., Чтобы получить еще большее удовлетворение, вычеркивая что-то из своего списка.Это не для всех, но определенно дало мне силы выпрыгивать из постели каждое утро, чтобы вычеркнуть еще один день из своего календаря запрета питья.

Теперь, когда все закончилось, мне немного грустно, и я хочу предложить новую, более долгосрочную задачу, которую нужно решить. Будь то бег, приготовление чего-то нового каждый день, посещение занятий йогой на 30 дней подряд, я призываю всех взять на себя какой-то квест. Он развивает ваши мышцы самодисциплины, дает вам чувство абсолютного контроля над своей жизнью, помогает развить новую привычку и дает вам больше цели с каждым днем.

Для тех, кто хочет продолжить свои собственные поиски, Джош Кауфман написал в блоге отличную запись «10 больших идей из книги« Счастье преследования »», в которой суммируются основные идеи, извлеченные из книги.

Во время и после моего испытания на 10 км / день и серии полумарафонских пробегов # RUN70 я слышал от некоторых удивительных людей, которые были вдохновлены начать свой собственный последовательный путь бега. Этот вызов наилучшим образом изменил мою жизнь, и поэтому я чувствовал себя обязанным поделиться своим опытом с миром. Я разработал # RUN30 | 30 дней подряд беговое испытание, чтобы, надеюсь, пробудить интерес к выполнению собственного бегового испытания. Я собрал полезные ресурсы, основанные на собственном опыте, чтобы помочь вам начать и сохранять мотивацию в течение 30 дней для выполнения задания. Наконец, я поделюсь историями успеха других людей, которые справились с собственными проблемами, и, надеюсь, смогу поделиться и с вами 🙂

Чтобы следить за моими успехами или отвечать на любые дополнительные вопросы в этом посте (или других) , вы можете связаться со мной по Instagram .

Запуск 10 км каждый день в течение года — 10 лучших советов

В прошлом году я поставил перед собой задачу пробегать не менее 10 тысяч в день в течение всего года в помощь хоспису Святой Марии в Южной Камбрии. (Я уже собрал около 5000 фунтов стерлингов, но все еще приветствую пожертвования… ПОЖАЛУЙСТА… вы можете сделать здесь через JustGiving — спасибо! ). Несколько лет назад я читал об этом испытании на сайте BBC Magazine, и он меня заинтересовал. Сама по себе 10 км не так уж и далеко (чуть более 6 миль), но делать это каждый божий день (и в високосный год к тому же, так что еще один пробег!) Было для меня большой проблемой.В конце концов, когда дело доходит до бега, я очень средненький. Хотя этот пост немного не по теме, я собираю несколько советов, которые, надеюсь, помогут любому, кто задумывается о том, чтобы приступить к той же задаче.

1. Не недооценивайте то, что берете на

Я не питал иллюзий, что бегать хотя бы 10 км в день в течение целого года будет легко. Тем не менее, возможно, я все же недооценил масштаб проблемы. К концу года я пробежал около 2500 миль (что соответствует более 95 марафонам) и поднялся на высоту около 250 000 футов (более чем в 8 раз превышает высоту Эвереста).Но дело не столько в расстоянии … дело в том, чтобы делать это каждый божий день. Скорее всего, что-то случится, и это будет очень сложно — в моем случае это была травма, которую я получил при падении с ворот, через которые я перелезал, и пара приступов « мужского гриппа », которые сделали некоторые очень сложные дней.

2. Беги медленно

Хотя может возникнуть соблазн быстро сбросить свои 10 км и продолжить остаток дня, у вас больше шансов получить травму, если вы будете чрезмерно напрягать себя.Медленный прием будет менее мучительным для вашего тела и облегчит вам повторную пробежку на следующий день … и на следующий … и на следующий … Помните, чтобы минимизировать риск травмы, вы не должны увеличивать ваш еженедельный пробег более чем на 10% от одной недели к следующей, поэтому, если вы еще не пробегали около 40 миль в неделю до того, как вы начали испытание (я не пробегал), тогда вам действительно нужно расслабляться, когда вы бежите.

3. Бег по бездорожью

Точно так же бег по дороге означает большее воздействие на суставы и повышенную вероятность возникновения мелочей и травм.Если можете, немного побегите по бездорожью и дайте коленям и лодыжкам отдохнуть от асфальта. Если у вас мало выбора, например, потому что вы живете в очень урбанизированном районе, убедитесь, что в вашей обуви много амортизаторов.

4. Меняйте пробежки

Бегать по одному и тому же маршруту каждый день может быть душераздирающе, особенно если он не такой живописный или интересный. Мне, как тревел-блогеру, посчастливилось работать в самых разных местах, но это под силу не всем.

5. Время от времени бегать с кем-нибудь (или чем-то)

Хотя большинство моих пробежек выполнялись в одиночку с нашей собакой, когда я был дома, время от времени я бегал с друзьями (и даже в некоторых случаях с людьми, которых я только что встретил). Наличие партнера по бегу — будь то человек или собака — избавит от скуки, которая почти неизбежна при ежедневном беге, и, следовательно, сделает некоторые из них немного легче.

6.Протяжение!

Я виноват в том, что не растягиваюсь так, как должен, но в первые пару месяцев я чувствовал дискомфорт в обоих ахилловых сухожилиях, что беспокоило меня, поскольку мне не нравилась мысль о попытках бегать с тендинитом в течение целого года. . К счастью, с некоторыми целевыми растяжками я смог решить эту проблему. Глупо, я все еще не очень хорошо растягиваюсь, но говорят, что это помогает предотвратить риск травм.

7. Занимайтесь благотворительностью

Если вы собираетесь взяться за это испытание, вы можете в процессе собрать немного денег на благое дело.Начните сбор средств с самого начала и держите людей в курсе ваших успехов через социальные сети, электронную почту, из уст в уста и т. Д. По мере продвижения, и, надеюсь, это принесет хотя бы небольшой доход для выбранной вами благотворительной организации. Убедитесь, что вы уведомили всех, когда вы приближаетесь к концу испытания — и еще раз, когда вы его завершите, — поскольку именно тогда будет поступать основная часть пожертвований! Возможно, стоит даже опубликовать пресс-релиз в местной газете, чтобы привлечь внимание к вашим усилиям по сбору средств.Или напишите в блоге о своем опыте и попросите своих читателей быть щедрыми… 😉

8. Беги рано утром, если можешь

Это может быть не всегда возможно, но я бы посоветовал выполнять ежедневную пробежку как можно раньше. У меня были дни, когда я просто не видел окна возможностей — например, когда я присутствовал на Всемирном туристическом форуме в Стамбуле, это было мероприятие на весь день, за которым следовала вечерняя встреча; Чтобы обойти это, я просто встал и начал бегать около 6 утра, хотя на улице было темно как смоль и я не знал окрестностей.Положительным моментом было то, что мне удалось увидеть прекрасный восход солнца.

В другой раз я был на круглосуточном пароме в Испанию. На борту не было тренажерного зала с беговой дорожкой — я подумал о том, чтобы проехать круг на пароме, чтобы проехать мои 10 км, но не был уверен, что это сработает для паромной компании из соображений безопасности. Вместо этого, когда мы добрались до места назначения, я бродил по улицам до 23:00, что было не идеально! Но инцидент, который действительно заставил меня подумать: «Мне нужно выходить каждый день пораньше, если я могу», произошел, когда мне нужно было однажды вечером отвести одного из наших сыновей в A&E (к счастью, в этом не было ничего серьезного, как выяснилось) в больнице до полуночи, если я помню, но, к счастью, я уже закончил пробежку днем ​​раньше.

9. Будьте готовы к трудным дням

Маловероятно, что вы будете в отличной форме каждый день в году. Будь то чувство ниже нормы, болезнь или травма, будут моменты, когда бег на 10 км будет казаться последним, что вы хотите делать. Вам придется копать глубоко и быть очень упрямым, если вы хотите пережить тяжелые дни!

10. Вести дневник

Я не делал этого, но часто задавался вопросом, должен ли я это делать, и меня несколько раз спрашивали, веду ли я записи.Я записывал свои пробежки на Strava и иногда добавлял заметки, а также отслеживал свою повседневную активность с помощью Fitbit. Но будьте уверены, если вы работаете так часто, вам, вероятно, будет что рассказать. Из моих 366 дней бега наиболее примечательным был рассказ о том, что однажды я бежал по гребню с обрывом с одной стороны. Я только что прошел мимо двух пожилых дам, которые гуляли с маленькой собачкой. В то время я бежал с нашей собакой и через несколько секунд после того, как мы миновали их, я услышал крик. Я огляделась и обнаружила, что дамы спешат к краю обрыва, а собаки нигде нет.Да, вы догадались… собака сбежала со скалы. Я не знаю, что именно произошло, потому что все это произошло за моей спиной, но я повернул назад и присоединился к ним на краю обрыва (как только я взял собаку на поводке!). Мы не могли ничего увидеть, казалось, целую вечность — я опасался худшего, но несколько мгновений спустя мы увидели, как собака двигается внизу. Должно быть, мне потребовалось около часа, чтобы добраться до подножия утеса и подобрать собаку, но все, что она, похоже, пострадала, — это небольшой порез над одним глазом.Поразительно, правда, падение было настоящим.

Бег 10 км каждый день 7 дней

Вот новый еженедельный видеоблог — «Бег 10 км каждый день в течение 7 дней».

На этой неделе режиссер Ричард Николлс пытается пробежать 70 километров (43,5 мили) за семь дней. Как человек, который просто балуется необычным бегом, чтобы поддерживать свой общий уровень физической подготовки, добьется ли он успеха?

Это третье еженедельное испытание.На прошлой неделе Ричард попытался побороть свою зависимость от кофеина, перейдя на холодную индейку.

В первом еженедельном испытании Ричард пытался просыпаться в 4.30 утра каждый день в течение семи дней.

Понедельник, 29 января 2018 г.

Третья неделя. Бегайте по 10 км каждый день в течение семи дней.

Я никогда не любил бегать. Обычно я жил по правилу, что если я собирался бежать, мне нужно было гоняться за мячом. Поэтому я люблю футбол, регби, теннис и сквош.

Во мне есть соревновательный характер, и если я занимаюсь спортом, мне нравится побеждать! Бег на длинные дистанции никогда не привлекал. Мне просто было скучно. И мне было трудно.

Несколько лет назад я встретил на вечеринке человека, который говорил о достоинствах бега босиком. Все это было в новинку для меня, но этот парень вкратце объяснил, как изменилась его техника бега, когда он научился бегать эффективно и правильно.

Большинство людей «бьют пяткой», что означает, что они приземляются на пятки при беге.Я был виноват в этом. Удары пяткой замедляют ваш шаг — обувь эффективно тормозит каждый раз, когда вы ударяетесь о землю. Приземляясь на ступню плашмя или — как это делают бегуны босиком — на переднюю часть стопы, ваша техника бега становится более эффективной.

На следующий день я пошел и купил самые дорогие (настоящие) кроссовки, которые я когда-либо покупал. В то время я бегал на беговой дорожке лишь эпизодически, но когда я впервые попробовал эту новую технику, я сбрил на 30 секунд свой личный рекорд на 5 км.Очевидно, в этом что-то было.

С тех пор я бегаю время от времени, чтобы поддерживать свою общую физическую форму для игры в сторонний настольный футбол. Это моя настоящая страсть.

Я предпочитаю бегать на беговой дорожке, в основном потому, что могу запрограммировать ее так, чтобы смягчить воздействие на мои суставы. Когда я становлюсь старше, я действительно чувствую это на следующий день, если я бегал по тротуару.

Я никогда не участвовал в соревнованиях по бегу, и я не из тех людей, кто страстно желает пробежать марафон.Я по совместительству балуюсь. Но когда я бегаю, я стараюсь изо всех сил. Под лежачий камень вода на течет.

Мой личный рекорд для бега на 5 км — 18 минут 43 секунды, а на 10 км — 41 минуту 13 секунд. Это было несколько лет назад, когда я был стройнее и чаще бегал.

Третье из моих еженедельных испытаний будет трудным. Я буду пробегать 70 км (43,5 мили) за семь дней. Частично это вызвано беспечной реакцией моей мамы на то, что она выпивала три литра воды каждый день в течение семи дней.По сравнению с этим было совсем несложно.

Когда я действительно бегаю, я хочу дать своему телу время на восстановление, прежде чем снова идти. Я редко бегу несколько дней подряд. Для опытных бегунов или тех, кто тренируется, в беге на 70 км в неделю нет ничего особенного. Однако для меня это будет самый длинный бег, который я когда-либо пробегал.

Мысленно я чувствую себя стойким. Я воодушевлен тем, что уже выполнил два еженедельных задания, и я готов попробовать это. Но не питаю иллюзий, что эта неделя будет сложной.Меня больше всего беспокоит то, что я получу травму или слишком сильно заставлю себя. Новая техника бега, которую я принял, увеличивает нагрузку на мои икры. Это самая слабая часть моего тела, и мне придется каждый день быть очень добрыми к своим голеням.

Когда я бегаю, я обычно стараюсь бегать изо всех сил, чтобы тренироваться как можно лучше. Не на этой неделе. Эта неделя посвящена выносливости и тому, чтобы пройти через нее невредимым. Это означает, что бегать в более медленном темпе и делать это намного легче. Я буду стремиться каждые 10 км пробегать 47-минутную отметку.

Первая половина этой недели я в Швейцарии. Я снимаю фильм во вторник — вылетаю в понедельник и улетаю обратно в среду. Возможно, это означает, что мои первые несколько заездов будут на улице в темноте в Лозанне — городе, в котором я никогда раньше не был. Это усложняет задачу. Визуально это может сделать видеоблог более интересным, хотя я буду работать в темноте. Остальные пробежки будут выполняться на беговой дорожке. Я знаю по опыту, что смотреть, как кто-то бежит, скучно, особенно когда они бегают на беговой дорожке.

Сделать интересный видеоблог на этой неделе будет непросто само по себе, несмотря на то, что это сложно снимать себя во время бега.

Когда я пишу, я чувствую, что готов бросить вызов этой задаче. Я вчера играл в футбол, и мои икры уже немного напрягаются. Посмотрим, как мы себя почувствуем после первого забега. Давай!

Вторник, 30 января 2018 г.

Прогон номер один завершен, и я чувствую себя немного болезненно.Прошлой ночью я впервые за несколько месяцев забегала на свежем воздухе. Я был подготовлен как мог. Я разогрелась, потянувшись более 15 минут, и надела свои нелепые компрессионные носки, чтобы защитить свои икры. Все хорошо, но сегодня утром у меня болели ноги.

Я направился вниз по холму к югу от города у Женевского озера. Плавный спуск на 1 км был расслабляющим способом начать мои первые 10 км, но я болезненно осознавал, что в конце пробега придется снова вернуться в гору.

На бегу ношу рюкзак. Это далеко не идеально, но мне нужно носить с собой камеру Go Pro и флешку, мою камеру gorilla, видеомикрофон Rode plus и камеру Canon XA25. Я также наливаю бутылку воды, и рюкзак весит несколько фунтов. Время от времени я снимаю себя, пробегая мимо камеры, чтобы сделать несколько снимков для видеоблога, и вытаскиваю Go pro на селфи-палке, когда рядом с дорогой немного света.

Я понятия не имею, куда иду. Телефон не принес и вообще города не знаю.Но у меня хорошее чувство направления, и, кажется, есть смысл бежать вдоль озера. Конечно, темно, поэтому я мало что вижу, но у меня такое впечатление, что это должно быть очень красивое место.

Я нахожу длинный ровный участок и продолжаю блуждать. Я рад, что это первая из моих семи пробежек на 10 км, и думаю, что адреналин меня подталкивает. Первый запуск всегда был самым легким. В воскресенье надеть кроссовки — совсем другое дело…

Отель, в котором я остановился, называется A La Gare («У вокзала»).Подходящее имя. В моем одноместном номере едва хватает места для односпальной кровати. Меня устраивает размер, но он находится на третьем этаже, буквально в 20 футах от примерно 12 железнодорожных путей. Товарные поезда проходят станцию ​​рано, медленно и шумно. После того, как первый поезд проходит в 4.47 утра, они ходят каждые пять минут или около того. На данный момент почти нет надежды хоть немного поспать. Кто-то очень щедро дал этому отелю три звезды. У меня возникает соблазн промыть его на TripAdvisor, но я думаю, что есть способы лучше провести время.

Я ковыляю в ванную вскоре после того, как меня разбудил первый поезд. Я полагаю, что с возрастом боль, которую я испытываю после бега, усиливается. Помимо напряженных икры, мои ягодицы жесткие, а ноги болят во всем. Играя в футбол по пять на один, я знаю, что эта боль утихнет по мере того, как наступит утро, и мои конечности снова начнут разогреваться.

К тому времени, как я отправляюсь в студию в Лозанне для съемок, я снова чувствую себя хорошо. Напитавшись двумя чашками крепкого кофе, тарелкой фруктового салата и мусели, я готов взяться за дело.Из-за соглашения о конфиденциальности с клиентом мне не разрешается говорить, что это за фильм или для кого он, но день проходит так хорошо, как и можно было ожидать.

Вернувшись в отель, разминаюсь на 10к номер два. Я чувствую себя довольно голодным, но имеет смысл выйти на улицу как можно быстрее, пробежаться, а затем поесть и расслабиться. Я возвращаюсь вниз по склону к Женевскому озеру. Когда я достигаю воды, на этот раз я иду в противоположном направлении.

Я снова ношу рюкзак, и это не самая удобная вещь для ношения.Я не знаю, пробегал ли я когда-нибудь по 10 км на открытом воздухе два дня подряд, поэтому я опасаюсь, что мое тело может чувствовать себя завтра. Я принимаю это осторожно. Сегодня вечером я принес свои новые Apple AirPods (Рождественский подарок от моей жены), и они стали настоящим открытием. Я всегда изо всех сил пытался найти подходящие наушники для бега, но они великолепны. Я включаю музыку с часов, поэтому мне не нужно брать телефон, а отсутствие проводов означает, что мне не нужно дергать за уши. Даже по мере того, как мне становится все более жарко и потеют, наушники остаются прижатыми к моим ушам.Сегодня вечером я мчусь по швейцарским улицам Лозанны, слушая один из моих любимых альбомов последнего десятилетия — «High Violet» от National. К тому времени, как «Bloodbuzz Ohio» вступает в силу, я уже готов увеличить темп бега. После этого я проклинаю себя, вспоминая, что мне все еще нужно преодолеть крутой 1-километровый холм в конце забега.

Слушание музыки действительно дает мне дополнительное преимущество, и сегодня пробежка была приятной. Сделано два пробега по 10к. Осталось пять.

Среда, 31 января 2018 г.

Ой.Мне больно.

Мое тело — особенно нижняя половина — болит. Прошлой ночью я спала в компрессионных носках для бега. Я натянул трубочку на оба бедра. Это было самое доброе, что я мог сделать для своих ноющих конечностей.

После пробежки прошлой ночью я вытянул ноги, насколько мог. Я знал, что есть вероятность, что я буду так себя чувствовать, но это хуже, чем я думал. Каждый бегун испытывает болезненные ощущения в мышцах, но мне интересно, насколько сильна моя боль и могу ли я продолжить, не усугубляя ситуацию.

У меня тоже болит поясница — наверное, сочетание бега по твердому асфальту и ношения рюкзака. Тем не менее, два моих пробежки на открытом воздухе готовы. С этого момента я могу использовать беговую дорожку. С визуальной точки зрения это сделает видеоблог немного скучным, но сейчас все дело в том, чтобы как можно лучше относиться к моему телу.

У меня есть 90 минут, чтобы убить, прежде чем мне нужно будет возвращаться в аэропорт Женевы. Прогноз погоды в Лозанне должен был быть солнечным, но я проснулся, и снова пасмурно.Я понимаю, что из Кафедрального собора в Лозанне открывается один из самых захватывающих видов на город. От моего отеля до отеля полторы мили пешком. Это может быть легкое упражнение, которое мне нужно, чтобы разбудить мое тело.

Я поднимаюсь на холм к собору через причудливый старый город. Башня у собора не открывается до 9:30. Я очень хочу подняться, но теперь у меня гонка на время. На самом деле мне нужно вернуться на вокзал через 20 минут.

Подняться на башню не так уж и плохо.Вид сверху впечатляющий, но его немного портят густые облака и туман, закрывающие вид на Францию ​​по другую сторону Женевского озера. Я делаю несколько снимков и резко иду обратно к вокзалу.

Сегодня утром я смог пройти 3 мили и подняться на вершину Лозаннского собора. Это хороший знак. Когда я сажусь на поезд, идущий в Женеву, я начинаю изучать идею ношения компрессионных колготок для всей нижней части тела. Я могу выглядеть в них нелепо, но прямо сейчас мне нужно сделать все, что в моих силах, чтобы помочь своему уставшему телу.Я покупаю их на Amazon и надеюсь, что они будут доставлены завтра. Они нужны мне.

Я лечу обратно в Эдинбург через Лондон. Мои мысли обращаются к сегодняшней пробежке. У меня нет иллюзий, что это будет сложно. Я могу преодолевать дистанцию ​​и чувствую себя морально сильным, но я просто не хочу испытывать боль и, конечно же, не хочу причинять себе дальнейшие травмы. Беговая дорожка должна значительно помочь. Я установил его на максимальную упругость, чтобы смягчить воздействие на мои суставы. Я намерен обильно нанести Deep Heat на все ноги перед тем, как ступить на беговую дорожку.Это не сделает меня очень популярным среди жены, но я считаю сегодняшнюю пробежку удачей на неделю.

Я буду бегать медленно — вероятно, примерно в таком темпе, который даст мне около 50 минут на 10 км. Если я смогу пройти через это невредимым, то я знаю, что смогу сделать оставшиеся пробежки на этой неделе. Если мои ноги слишком сильно болят, имеет смысл остановиться. Я действительно хочу выполнить это еженедельное испытание, но не за счет травмы и длительного заживления.

Я возвращаюсь в Эдинбург, но ноги все еще болят.Кирсти любезно сказала, что приедет и заберет меня из аэропорта, но она привозит двух моих маленьких мальчиков — Джека и Тома — в пижамах, так что она немного задерживается. Пользуюсь возможностью, чтобы немного потянуться у багажной карусели.

Я серьезно разминаюсь в джинсах, что вызывает странные взгляды других пассажиров. Приседая на полу на носках ног, я могу растянуть икры, ягодицы и подколенные сухожилия. Сначала это больно, но после того, как я посидел так пару минут, мои ноги начали чувствовать, что их можно снова заставить бегать.

Дома я ищу Глубокую жару. Нигде не могу найти. Раздражающий! Я спускаюсь в подвал дома, где стоит беговая дорожка. Мы храним его в небольшой кладовой, в которой нет окон. Он идеально подходит для беговой дорожки и скрывает ее от глаз. Однако Кирсти работает внизу, и термометр выставлен на 25 градусов по Цельсию. Я замечаю жар, как только спускаюсь по лестнице. Это похоже на выход из самолета с кондиционером в горячий влажный воздух африканской страны. Жарища!

У меня есть маленький вентилятор Дайсона рядом с беговой дорожкой, но его работа будет отключена, чтобы я хоть немного остыла этим вечером. Другая проблема, с которой мне приходится бороться, — это держать дверь в комнату беговой дорожки закрытой. Спальня трехлетнего Джека находится этажом выше, и он не может спать, если дверь не открыта. Поэтому я должен держать дверь в комнату беговой дорожки плотно закрытой. Это больно. Через 15 минут это похоже на сауну — несравненная баня для пота.

Я начинаю бег в небольшом темпе. Беговая дорожка с амортизаторами — находка для моих коленей, ягодиц и икр. Первый километр проходит в стабильном темпе, и я рад, что чувствую себя хорошо. Я немного увеличиваю темп на втором километре и чувствую себя хорошо. Боль в ногах, которую я испытываю в течение всего дня, кажется, утихает с каждым шагом вперед. Это хорошие новости.

К третьему километру я убежден, что смогу завершить сегодняшний вечерний пробег. Но затем непреодолимая жара начинает сказываться. Кажется, что теплый пол поглощается конвейерной лентой беговой дорожки и медленно поднимается каждой клеточкой моего существа. Когда я начинаю свой четвертый километр, я не думаю, что когда-либо мне было так жарко, когда я делаю упражнения. Бегать на улице в Лозанне было проще простого по сравнению с этим. Что бы я отдал сейчас, чтобы окунуться в свежий швейцарский воздух, где температура была чуть выше нуля.

Я продвигаюсь дальше отметки 5k. Есть что-то приятное в достижении половины пути.Подсознательно вы говорите себе, что на правильном пути, что вам нужно только повторить то, что вы только что сделали. Только на этот раз жара внутри беговой дорожки еще выше. Учитывая тепло, которое генерирует мое тело в маленькой комнате с закрытой дверью, я предполагаю, что оно должно быть выше 30 градусов. Коробка от пота!

К 8-му километру с меня капает пот с каждым ударом, который мои ноги делают на беговой дорожке. Все, о чем я могу думать, — это ледяной душ и ледяная бутылка с водой. Последний километр мучительный. Как только беговая дорожка сообщает мне, что 10 километров пройдены, я спрыгиваю и распахиваю дверь. Задыхаясь, я глотаю стакан воды и падаю на лестницу. Это было тяжело.

Третий 10к готов. Мы почти на полпути, и я справлюсь!

Четверг, 1 февраля 2018 г.

Я просыпаюсь утром в четверг и сразу же чувствую разницу, которую произвел бег на беговой дорожке.

Моя нижняя часть спины безболезненна, и мои квадрицепсы не такие болезненные.

Я чувствую себя хорошо; заметно более свежим, чем я чувствовал себя 24 часа назад.

Я снова готовлюсь к жаре беговой дорожки во время сегодняшней пробежки, но это небольшая цена, которую я должен заплатить, если остальная часть моего тела почувствует такую ​​бодрость.

Я помогаю своим двум мальчикам лечь спать, а затем подключаю беспроводные наушники. Эти вещи действительно помогают настроиться на бег. Сегодняшний плейлист — это оптимистичная инди-музыка — немного New Order, Underworld, Primal Scream Prodigy и Kasabian.

После первых двух километров чувствую себя необыкновенно свежо. Вчерашняя пробежка заключалась в том, чтобы с ней справиться, но сегодня — неожиданно — я чувствую, что могу бежать быстрее. Я увеличиваю скорость беговой дорожки, но опасаюсь идти слишком быстро. Я не хочу снижать скорость после отметки в 5 тысяч, к тому же у меня есть еще три дня бега после этого.

Я преодолеваю отметку в 5 км (это половина пути к этому еженедельному испытанию) и чувствую себя сильным.

Музыка толкает меня вперед, и я наслаждаюсь сегодняшней пробежкой.Остался один километр — это просто. Я чувствую, что мог бы продолжать бегать и, вероятно, так и сделал бы, если бы не тот факт, что я давно не видел свою жену и хочу провести с ней некоторое время сегодня вечером. Плюс к этому есть небольшая проблема: в следующие три дня придется пробежать еще 30 км…

Пятница, 2 февраля 2018 г.

Я просыпаюсь, и боль в ногах, которую я чувствовал всего 48 часов назад, почти прошла. Это чудо!

Находясь в Швейцарии, я провел небольшое исследование беговых компрессионных колготок.Последние пару лет я всегда носил компрессионные рукава на икрах, чтобы играть в футбол. Я обнаружил, что они помогают быстрее восстановить мои хрупкие икроножные мышцы, поэтому имело смысл сделать еще один шаг и прикрыть все ноги для бега. Я заказал пару компрессионных колготок 2XU Men’s elite Mcs онлайн и заплатил за быструю доставку.

Это было разумное вложение. Вчерашняя пробежка на беговой дорожке была первой пробежкой, которую я предпринял после того, как натянул лайкры. Я быстро сообразил, насколько нелепо выгляжу, когда почувствовал их чудесные целебные свойства.Неслучайно прошлой ночью я почувствовал, что могу бегать быстрее и дольше. И не только это, но мои ноги будто изменились за одну ночь.

Я хочу купить две пары компрессионных колготок — одну для обкатки, а другую для помощи в восстановлении после бега. А пока я обойдусь с одной парой, вымою их и быстро развернусь для сегодняшней пробежки.

Ради влога хочу выбежать на улицу. Наблюдать за кем-то бегающим скучно и в лучшие времена, но делать это на беговой дорожке невероятно скучно.Но мне нужно быть добрым к своему телу, и оно заслуживает еще одного более мягкого пробега на беговой дорожке.

Как и прошлой ночью, сегодняшняя 10-километровая пробежка ощущается как в миллионе миль от беговой дорожки в Лозанне, всего 48 часов назад. Было ощущение, что твердый асфальт сотрясает каждую клеточку моих ломких ног, заставляя меня ходить с болью и ощущать каждого из моих 39-летних. Напротив, беговая дорожка заставляет меня получать удовольствие от бега и дает мне уверенный финиш. Слава богу за те компрессионные колготки.

Суббота 3 февраля

Позднее утро, и Кирсти повела двух мальчиков навестить друга. Это дает мне возможность избавиться от сегодняшней пробежки.

Это очень полезно, так как мне нужно расслабиться вечером после бега. Однако это означает, что я завершу еще 10к чуть более 12 часов после завершения последнего.

У меня нет мотивации закончить сегодняшнюю пробежку и вытереть пыль. На улице льет дождь, и мне не терпится возвращаться в бокс для пота так скоро после прошлого раза.

Я очень хочу выбежать на улицу, чтобы видеоблог выглядел немного интереснее, но хлестающий дождь просто заставит воду размазать объектив камеры.

Устало завязываю шнурки на кроссовках. Я делаю движения, и сегодняшняя пробежка кажется утомительной.

Я подключаю наушники, и музыка дает мне мгновенный импульс. У меня сразу настроение приподнялось. Я слушаю самый веселый плейлист, запрограммированный в моих часах, и он творит чудеса. Странно, как музыка может иметь такой преобразующий эффект.Я уже хорошо бегу, и мое тело приспособилось.

Сегодня — это роскошь. Я могу держать дверь в комнату беговой дорожки открытой, потому что дети не спят. Это имеет огромное значение. Конечно, все еще становится жарко, но не до такой степени, что кажется, будто я нахожусь на свежем воздухе в Дубае…

К обеду забег окончен. Конец этой задачи не за горами. Только побольше бега — всего 10 000 метров отделяют меня от выполнения этой задачи. Независимо от погоды и того, как я себя чувствую, завтра я снова выбегу на улицу.

Воскресенье, 4 февраля

9.30 каждое воскресенье отведено на полтора часа из пяти на футбол в Броксберне. Не сегодня. Мне пришлось отказаться от сегодняшней игры, чтобы выполнить это беговое задание.

Я думал о том, чтобы сыграть в футбол сегодня утром и завершить финальный забег сегодня вечером. Это нереально. Мне нужно выполнить эту задачу, а это значит, что я пожертвую своим любимым занятием.

Я выбегаю сегодня на улицу впервые с тех пор, как бродил по улицам Лозанны.Я знаю, чего ожидать. Я готовлюсь к более сильному воздействию на суставы, поэтому попыталась спланировать пробежку по более мягкому грунту.

Я направляюсь через Колинтон-Делл по старой железнодорожной ветке. Это грязно, но земля более щадящая, чем тротуар. Мой темп медленный, но я снова ношу рюкзак с камерой и Go Pro.

Это освежающая перемена — снова оказаться на улице. Свежий воздух — это то, чего мне очень не хватало за последние несколько дней. Солнце светит, и я в хорошем настроении, преодолевая отметку в 5 тысяч.

Я направляюсь к каналу, который ведет в центр Эдинбурга. Я не одинок. Другие воскресные утренние бегуны украшают маршрут вместе с собачниками, велосипедистами и иногда гребцами. Я чувствую себя немного смущенным, когда бегаю с Go Pro, закрепленным на палке для селфи. Я бы спросил, почему кто-то снимает себя бегущим. Как напрасно!

Я возвращаюсь домой и начинаю размышлять о том, как далеко я продвинулся на этой неделе.

Я действительно не знал, что буду чувствовать, выполняя этот вызов.но в целом я выжил и действительно получил от этого удовольствие!

Вот что я узнал за семь дней подряд бега на 10 км:

1) Если вы собираетесь пробежать 70 км за семь дней, важно пройти некоторую тренировку. Я думал, что мой общий уровень физической подготовки поможет мне, но мне жаль, что я не сделал намного больше бега перед этим вызовом.

2) Музыка меняет мир к лучшему, когда вы бегаете. Запрограммируйте свой плейлист так, чтобы в конце пробежки звучали воодушевляющие и мотивирующие мелодии, чтобы своевременно получать импульс.

Беспроводные наушники

великолепны для использования. Я не могу достаточно рекомендовать беспроводные наушники Apple AirPods. В сочетании с часами Apple беспроводные Air Pods позволяют слушать музыку с часов, что избавляет от необходимости носить с собой телефон. Apple Watch также будут отслеживать ваш бег, частоту сердечных сокращений и предоставлять вам целый ряд других данных.

3) Беговые дорожки намного лучше относятся к вашему телу. Если после бега на свежем воздухе вы страдаете от болей в суставах, мышцах ног или боли в спине, их можно значительно уменьшить, если использовать беговую дорожку и отрегулировать амортизирующий эффект.

4) Компрессионные колготки имеют большое значение для вашего бега и восстановления после бега. Я большой защитник, хотя нужно время, чтобы привыкнуть к тому факту, что ты выглядишь как лайкра-берк.

5) Бег в одно и то же время каждый день имеет значение. Включите пробежку в свой распорядок дня, будь то утром или вечером. Это даст вам максимальное количество времени для восстановления после каждого запуска.

6) Преодоление половины пути в любой задаче, будь то индивидуальная пробежка или семь пробежек в течение семи дней подряд, преодолевает огромный психологический барьер.Когда вы выполнили более 50% задания, вы знаете, что а) вы можете это сделать и б) вы прямо сейчас на пути к дому. Больше мощи тебе!

7) Заранее спланируйте маршрут своих пробежек. Разнообразие — ключ к решению такой задачи. Я пробежал 40 км на беговой дорожке, потому что мне нужно было быть добрым к своему телу. Чередование бега в помещении и на улице поможет внести разнообразие. Планирование маршрутов бега на открытом воздухе позволяет вам сосредоточиться на беге. На всех трех бегах на свежем воздухе я просто разогревался и бегал, не имея представления о том, куда я иду. В то время как это освобождает, я потратил много времени, проверяя, как далеко я пробежал и когда пришло время отправиться домой.

8) Не надейтесь сильно похудеть. Постоянный бег в одном и том же темпе изо дня в день — не самый эффективный способ сжечь жир и похудеть. Я потерял больше веса, не употребляя сахар в течение недели, чем бегал по 10 километров каждый день в течение семи дней.

9) Никогда особо не занимался бегом. Занимаясь этим в течение семи дней подряд, я вскоре осознал преимущества этого времяпрепровождения и к концу полностью наслаждался им.Я новообращенный.

10) Для опытных бегунов и тех, кто тренируется, пробег 70 км в неделю — это ничего особенного. Но для тех, кто не привык стучать по тротуару, выполнение такого задания заставит вас почувствовать, что вы можете выполнить все, что захотите.

Стоит ли бегать каждый день?

Хотя вы знаете, что бег — отличное упражнение, вы можете задаться вопросом, является ли ежедневный бег разумной идеей. В конце концов, казалось бы разумным, что чем больше вы вкладываете, тем больше вы получаете.Отчасти это правда. Но при этом упускается из виду один ключевой момент: бег создает большую нагрузку на организм, вызывая воспаление и микротрещины, которым нужно время, чтобы зажить. Без отдыха вы можете скорее потерять почву под ногами, чем обрести ее.

Ежедневный бег может снизить риск некоторых заболеваний. Но это также может привести к травмам и общему износу стоп, ног и суставов, что повлияет на ваше общее состояние здоровья и производительность.

Хотя эти риски необходимо учитывать, есть люди, которые все же предпочитают каждый день хотя бы на короткие пробежки — и чувствуют, что от этого извлекают выгоду.Вы лучше всех знаете свое тело. Устанавливая расписание бега и решая, стоит ли ему бегать каждый день, взвесьте все за и против.

По общему мнению, бегунам необходимо потратить день на восстановление хотя бы раз в неделю.

причины, по которым вы можете бегать каждый день

Несмотря на поддержку дня восстановления (или более), есть свидетельства того, что ежедневный бег может иметь некоторые преимущества. Это может стать хорошей новостью, если вы просто не можете представить себе день без шнуровки кроссовок.

К счастью, исследователи также показали, что не нужно много бегать, чтобы получить много наград. Одно исследование, например, показало, что ежедневный бег занимает всего 5-10 минут, чтобы снизить риск:

• Сердечно-сосудистые заболевания
• Смерть от сердечного приступа или инсульта
• Рак
• Развитие неврологических заболеваний, таких как болезни Альцгеймера и Паркинсона

Исследователи также обнаружили, что краткосрочные аэробные упражнения, такие как бег, могут помочь улучшить познавательные способности стареющего мозга.Тем не менее, не было значительной пользы от бега более четырех с половиной часов в неделю. Это означает, что вместо того, чтобы записывать много миль с высокой отдачей каждую неделю, вы можете получить наибольшую выгоду, если будете бегать гораздо короче и чаще.

Было установлено, что всего два с половиной часа бега в неделю дают наибольшие преимущества с точки зрения увеличения общей продолжительности жизни. Это составляет около 30 минут бега в день пять дней в неделю.

В поддержку дней отдыха

Согласно исследованию Американского совета по физическим упражнениям (ACE), необходимое количество дней отдыха зависит от типа и продолжительности тренировки.В то время как вам может потребоваться один день, чтобы восстановиться после бега на одну милю, кому-то другому может потребоваться два или три дня, чтобы восстановиться после бега на 10 км. Третьим может потребоваться несколько недель.

Обзор исследований 2015 года, опубликованных в PLoS One , подчеркнул риск травм из-за чрезмерного бега. Согласно исследованию, еженедельный бег на дистанции от 30 до 39 миль у женщин и более 40 миль у мужчин увеличивает риск острой травмы.

У бегунов очень распространены травмы, вызванные чрезмерным перенапряжением, такие как расщепление голени, тендинопатия ахиллова сухожилия, синдром подвздошно-большеберцового бандажа, подошвенный фасциит и стрессовые переломы. Считается, что если дать телу время на восстановление после травмы во время бега, это снизит риск этих травм, которые могут вывести вас из строя на срок от недели до месяца или больше. Вы также можете почувствовать себя лучше и сильнее во время пробежек после выходного дня.

Дни отдыха снижают количество кортизола, так называемого «гормона стресса», который может вызывать депрессию, усталость, раздражительность, проблемы со сном и другие проблемы со здоровьем, если уровень физического напряжения остается высоким. Они также дают вам передышку: вы уменьшите свои шансы почувствовать усталость и усталость от бега.

Когда лучше отдыхать

Если вы решите, что дни отдыха принесут вам пользу, следующим шагом станет их стратегическое планирование. Лучшие дни для отдыха будут зависеть от того, какой у вас тип бегуна, когда вы обычно бегаете (и как долго), а также от того, готовитесь ли вы к определенному событию.

Если вы, например, склонны пробегать много миль по выходным, то понедельник может стать для вас хорошим выходным днем. Если вы готовитесь к соревнованиям на длинные дистанции, таким как марафон, и пробегаете длинные дистанции в субботу, вы можете отдохнуть в пятницу, чтобы у вас были свежие ноги, когда вы выйдете на трассу.

Слушайте свое тело

Если вы чувствуете, что вам нужен день отдыха, примите его. Не зацикливайтесь на достижении целевого количества миль в неделю, если вы чувствуете усталость или боль. Обратите внимание на боль и болезненные ощущения, чтобы предотвратить потенциальную травму.

Дни отдыха для начинающих бегунов

Эксперты часто советуют новичкам бегать не чаще трех-четырех дней в неделю. Старайтесь уделять 20-30 минут активности в беговые дни, два дня тренировок без бега и хотя бы один день отдыха в неделю.

По мере того, как вы наращиваете выносливость, скорость и аэробные способности, вы можете постепенно начинать , добавляя больше бега к своим тренировкам. Вы можете начать бегать через день. Это даст вам достаточно времени на восстановление, пока вы выработаете привычку бегать. Вы можете либо взять полный день отдыха, либо заняться чем-то другим в выходные дни после бега.

Но вы также должны быть осторожны, чтобы не позволить отдыху стать оправданием того, что вы не бегаете. Вам нужно будет придерживаться последовательного графика, если вы хотите достичь своих тренировочных целей и достичь желаемого уровня физической подготовки.

Дни отдыха для опытных бегунов

Если вы более опытный бегун, одного или двух дней отдыха должно хватить для предотвращения травм и восстановления. Как правило, ограничивайте общий пробег не более 40 миль в неделю, чтобы снизить риск травм.

Кросс-тренинг для восстановления

Работа в течение одного или двух дней кросс-тренинга в неделю может помочь вам оставаться активным в те дни, когда вы не бегаете, если вы решите не отдыхать полностью, и проработать некоторые мышцы, на которые вы обычно не нацеливаетесь во время бега.

Кросс-тренинг может помочь сбалансировать группы мышц, повысить силу, повысить гибкость и улучшить выносливость сердечно-сосудистой системы. Некоторые полезные кросс-тренинги для бегунов включают:

• Силовые тренировки тренировок используют сопротивление для укрепления мышц, часто с помощью гантелей, тренажеров или эспандеров.
• Пилатес фокусируется на развитии гибкости и силы. Бегуны могут обнаружить, что этот вид активности помогает им укрепить мышцы кора, что может помочь в их беговой форме.
• Yoga включает в себя много упражнений на растяжку и сопротивление весу, так что это может быть отличным способом улучшить вашу гибкость и силу.
• Плавание дает вашему телу передышку, поскольку вы не переносите вес и не оказываетесь на ступни и суставы, но при этом обеспечивает отличную кардио и силовую тренировку.

Общая безопасность при беге

Травмы, вызванные чрезмерным перенапряжением, часто возникают в результате слишком много, слишком быстрого или слишком тяжелого труда.Если вы все же решите бегать каждый день или даже большую часть дня, вам следует сделать несколько важных вещей, чтобы снизить нагрузку на свое тело.

• Двигайся самостоятельно . Легкая пробежка в комфортном темпе снижает нагрузку на суставы и мышцы.
• Постепенно увеличивайте количество миль или скорость . Резкий скачок в том, как далеко вы бежите или как быстро вы бежите, может привести к болезненности или травме.
• Носите хорошую обувь . Убедитесь, что ваша обувь хорошо сидит и имеет достаточную поддержку.При необходимости сразу покупайте новую обувь.
• Никогда не пропускайте разминку или заминку . Если вы выполните их, вы не только почувствуете себя менее болезненно, но и с меньшей вероятностью пострадаете.

Слово от Verywell

Хотя дни отдыха важны для предотвращения травм, ежедневный бег может иметь некоторую пользу для здоровья. Чередование дней бега с перекрестными тренировками или полными днями отдыха может быть эффективным способом воспользоваться преимуществами бега, при этом давая телу время от времени отдыхать.

Польза ходьбы для здоровья

Хотя ходьба может казаться необходимой частью вашей повседневной жизни, поиск времени для дополнительных шагов в течение дня на самом деле может иметь большую пользу для здоровья.

По словам Мишель Буте, RDN, CSSD, LD, старшего клинического диетолога в клинике консьерж-медицины Массачусетской больницы общего профиля, ходьба может сжигать калории, снижать стресс, повышать уровень сахара в крови, повышать вашу энергию и настроение и укреплять вашу иммунную систему.Польза для здоровья от ходьбы — наряду с другими умеренными движениями, которые не являются частью режима упражнений — может возрасти в геометрической прогрессии.

Изучение метода NEAT

Научная концепция, известная как NEAT, или термогенез без упражнений, относится к преимуществам любого дополнительного движения, которое вам удается втиснуть в свой день. Это включает в себя ходьбу, уборку, ерзание, набор текста, приготовление пищи и любую другую энергию, которую вы тратите на вещи, которые не связаны с едой, сном или физическими упражнениями. Несмотря на то, что эти задачи могут показаться тривиальными, последовательность является ключевым моментом. Даже малейшее увеличение подвижности со временем приводит к улучшению общего состояния здоровья и самочувствия.

И когда вы будете готовы перейти на новый уровень, использование контрольных показателей и постановка целей по-прежнему будут полезными способами отслеживания улучшений в состоянии здоровья. Буте рекомендует ставить перед собой цели движения, поскольку отслеживание движения может быть отличным мотиватором для людей, стремящихся стать более здоровыми.

Вам нужно 10 000 шагов?

Возможно, вы слышали, что вам нужно стремиться делать 10 000 шагов в день, чтобы быть «здоровым».Но Буте говорит, что 10 000 — это не магическое число. Фактически, идея 10000 шагов возникла в результате маркетинговой стратегии в Японии по продаже шагомеров.

10 000 шагов эквивалентны примерно пяти милям, что может показаться устрашающим для некоторых людей. Но общая рекомендация — стараться каждую неделю уделять умеренной активности 150 минут. И чем больше вы сможете распространять это движение в течение недели, тем больше пользы для здоровья вы получите. Может быть, это означает, что вы планируете семь 10-минутных прогулок и четыре 20-минутных прогулки в неделю.Или вместо этого вы можете попробовать двухчасовую прогулку и 30-минутную прогулку. Ваша цель действительно должна зависеть от вашего фитнеса и исходного уровня, поэтому она может составлять более или менее 150 минут, в зависимости от рекомендации врача.

Поиск собственного базового уровня

Чтобы определить базовый уровень, Буте рекомендует использовать шагомер (или телефон, который может отслеживать ежедневные шаги) и измерять, сколько шагов вы делаете каждый день в течение нескольких дней, не внося никаких корректировок. Если у вас нет устройства, которое может измерять текущий счетчик шагов, попробуйте отслеживать, сколько времени вы проводите каждый день (30 минут = примерно 4000 шагов или две мили в среднем).Знание того, сколько шагов вы делаете сейчас, поможет вам установить свои цели на будущее.

Простая цель для начинающих — увеличивать количество шагов примерно на 1000 шагов каждый день, каждую неделю. Например, если вы измеряете, что в настоящее время проходите около 2000 шагов в день, попробуйте пройти 3000 шагов в день на следующей неделе, а затем увеличьте до 4000 шагов в день на следующей неделе и так далее, пока не достигнете конечной цели.

Буте говорит, что увеличение текущего количества шагов всего на 2000 шагов в день, как было доказано, улучшает ваше общее состояние здоровья.Так что не переживайте, если вы не можете сразу сделать 10 000 шагов.

Сохраняя мотивацию

Если отслеживание и запись количества шагов не мотивирует вас двигаться, есть много других способов сохранить мотивацию к движению. Попробуйте привлечь к себе всю семью и вместе гуляйте. Может быть, начните дружеское соревнование между друзьями или коллегами, чтобы подтолкнуть всех немного двигаться дальше. Еще лучше, используйте это время, чтобы сосредоточиться на себе, послушать любимую музыку или новый подкаст и расслабиться после дня.

Буте также поделился некоторыми простыми и эффективными способами добавить больше шагов в свой распорядок дня:

• Park f arther away : Если вы припаркуетесь позади парковки, это будет означать, что больше шагов на въезде и больше шагов на выходе — беспроигрышный вариант
• Возьмите s tairs : Если вам не всегда нужно пользоваться лифтом или эскалатором, попробуйте вместо этого подняться по лестнице. Или вы можете найти другие способы пользоваться лестницей в течение дня, например, подняться на другой этаж, чтобы воспользоваться туалетом на работе
• Возьмите unch w alk : Сделайте перерыв. Выйдите на улицу и пройдите 10 минут пешком. Каждый может использовать немного дополнительной энергии и витамина D в середине рабочего дня
• Сделайте w alking p art of y our c ommute : Если вы едете на работу общественным транспортом, попробуйте включить дополнительные шаги в свои ежедневные поездки, надеясь на раннюю остановку, а оставшуюся часть пешком расстояние. Или, может быть, дойти до железнодорожного вокзала пешком, а не на машине, если это вариант

Бег на 10 км в течение 10 дней — это высшая ментальная перезагрузка

В первый день 2020 года я пошел на пробежку.Не потому, что хотел, а по необходимости. Я выпил несколько напитков накануне вечером на праздновании Нового года и с умом оставил машину на месте проведения. Как вы понимаете, забег был не из легких; Я был с похмелья, было свежо, и на 10-километровом маршруте было несколько уклонов, которые делали профиль этого забега сложной задачей в лучшие времена. Это усугублялось тем фактом, что температура в Перте летом может быть довольно высокой. В тот день он уже приближался к середине 30-х годов.Я боролся с пробегом, поднял машину и приступил к заправке и восстановлению.

Позже в тот же день я увидел, что мой друг Роб, живущий в ОАЭ, опубликовал на своей странице в Instagram задание, призывая своих подписчиков бегать по 10 км в день в течение 10 дней. Я обдумал задачу: «Ну, я уже пробежал первые 10 км, могу также пробежать еще 9». Это не может быть так сложно, правда? »

НАСКОЛЬКО Я БЫЛ НЕПРАВИЛЬНЫМ.

За этим последовал интересный эксперимент в фитнесе. В ходе этого процесса я многое узнал о последовательности самомотивации (или ее отсутствии), приоритетах, психологической стойкости, выздоровлении и ответственности.Вот 8 вещей, которые я вынес из своего ежедневного задания на 10 км.

Урок 1 — Выполните!

Приверженность чему-либо в социальных сетях создает высокий уровень ответственности. Думаю, это и ежу понятно, но для тех из вас, кто не видит в этом пользы, подумайте о том, как публичное обязательство может быть инструментом мотивации. Сказав моему сообществу / племени, что я обязуюсь сделать это, я также позволил им привлечь меня к ответственности за его выполнение.

Урок 2 — Расписание!

Когда вы совершаете какое-то обязательство, а затем назначаете время, чтобы это сделать, это усиливает важность этого обязательства.Я говорил это 1000 раз раньше, но «покажите мне расписание человека, и я покажу вам его приоритеты». Я занятой парень. Большая часть моей деятельности является самостоятельной. Я должен планировать дела, чтобы управлять конкурирующими проектами и приоритетами. Во многих случаях, если это не запланировано, это просто не выполняется. Я запланировал время с 5:45 до 7:45 каждый день, чтобы завершить пробежку и другие связанные с ней задачи. Если это важно, вы запланируете это. Если это есть в расписании, значит, это приоритет, и вы сделаете это.Время — это цена, а время — ваш самый ценный товар. Вы не можете купить больше… а время идет.

Урок 3 — Настройтесь на успех!

Если вы взяли на себя обязательство, а затем запланировали это, остаток вашего дня начнется с того, чтобы поддержать это обязательство. На пробежки у меня уходило в среднем 55 минут, плюс-минус 5 минут с каждой стороны. Однако я не просто скатился с кровати и начал бежать. Мне нужно было организовать свой утренний распорядок, чтобы поддерживать график. Это включало выкладывание моей беговой экипировки накануне вечером, быструю поездку в место, где я люблю бегать, записи в дневнике благодарности и черный кофе — физически и эмоционально настроив себя на пробежку.Затем был пост в Instagram, проверка данных и связь с теми, кто меня поддерживает. Помните, дело не в том, чтобы доказать, что ваши сомневающиеся неправы, а в том, чтобы доказать правоту ваших сторонников! Так и с жизнью.

Урок 4 — Создайте правильные привычки!

Бег на 10 км в день — это столько же восстановления, сколько и сам бег. Для меня это должно быть довольно легко, учитывая, что я бегал всю среднюю школу, а армия любит заставлять вас бегать; У меня хватит сил для этой задачи.Честно говоря, мне это показалось трудным, и я признаю это, и я сейчас перейду к этому. По мере того, как я глубже погружался в вызов, я понял, что мне нужны правильные привычки, чтобы правильно восстановиться и добиться успеха. Это включало в себя прокатку и растяжку пены, чего я никогда не делал до этого испытания. Я никогда не видел в этом пользы; Болезненность была для меня лишь частью тренировки. Также было требование правильно гидратироваться днем ​​и ночью, чтобы не пополнять запасы воды во время бега.Мне нужно было выработать эти привычки в течение дня.

Урок 5 — Психическая стойкость как возможность.

Психическая стойкость и выносливость, необходимые для прохождения 10 км в день, имеют одинаковое значение. В некоторые дни я изо всех сил пытался поставить одну ногу впереди другой. В другие дни казалось, что накопление дистанции сказывается на себе, и мне приходилось сдерживать свой внутренний негативный диалог. В какой-то момент я позволил своему эго взять верх надо мной и держался за темп человека, который меня обогнал.На ответном матче это оказалось катастрофой. Я держался, чтобы завершить пробежку, но только ненадолго. Я не могу выделить достаточно, чтобы просто выйти на стартовую линию, поставить одну ногу впереди другой, доверять процессу и сохранять позитивный настрой на протяжении 10 км. Метафора жизни.

Урок 6 — То же время биты, тот же канал биты.

Обычно я не люблю устанавливать шаблоны — назовите это усвоенным инстинктом выживания. Тем не менее, бегать по одной и той же трассе каждый день в одно и то же время было полезным опытом.Мне довелось увидеть восход солнца, перемены погоды, людей и даже изменения света. Он отлично подходит для взгляда на постоянно меняющийся опыт, которым является жизнь. Несмотря на то, что маршрут был одинаковым, ни один день не был похож на другой. Свет был совсем другой, погода была; особенно ветер был другим. Люди тоже были разными; как вы можете себе представить, в дождливые дни никого не было, и чем дальше от 1 января мы получили ^st , тем меньше людей выходило на улицу, придерживаясь своих решений. Это дало мне чувство заземления, поскольку я был на улице в начале каждого дня.

Урок 7 — Победа ведет к победе!

Бег 10 км / сек в день в течение 10 дней — это маленькие победы для большой победы. Просыпаться утром — отличное начало дня, первая победа … Я бы вознаградил себя эспрессо в моем любимом кафе, которое находится недалеко от линии старта. Затем выход на старт: следующая победа. Первый шаг в моем беге и так далее. Я бы разбил трассу на составные части: поднимитесь на этот небольшой холм; Догнать человека передо мной; Поддерживайте темп 5 мин / км еще один километр.Все это маленькие победы. Достигая отметки 5 км (обычно это поворот), я вознаграждал себя снятием футболки. Это стало для меня драйвером; независимо от жары до этого момента, я не снимал крышку до 5-километровой отметки — еще одна победа.

Урок 8 — Что теперь?

Я проехал 10 км за 10 дней и почувствовал чувство успеха после завершения миссии. На следующий день я проснулся и почувствовал, что чего-то не хватает. Я проспал свое обычное время пробуждения.Моего чувства цели на самом деле не было. Я не заполнила дневник благодарности и не пила утренний кофе. Дисциплина и ответственность были позади, и их место заняла пустота. Я пошел на прогулку, а потом почувствовал, что просто хочу бежать. Бежать хотело не мое тело, а мой разум.

Бег 10 км, 10 дней; на самом деле это не так уж и важно. Тем не менее, я обнаружил, что это отличная перезагрузка моей кардиотренировки и моей психологической стойкости. Новая система координат, если хотите. В процессе я узнал о приверженности, последовательности, расписании и психологической стойкости.Наконец, это еще раз укрепило в моем сознании, что последовательность — вот что важно; последовательность строит чемпионов, а не мотивацию. Когда с дисциплиной покончено, ее место занимает пустота.

Вам действительно нужно 10 тысяч в день?

Почему 10 000 — это магическое число, когда дело касается отслеживания шагов? Многие фитнес-трекеры имеют возможность устанавливать цели по шагам на основе среднего значения пользователя за определенный период времени, но большинство людей по-прежнему верят в необходимость регистрировать 10 000 шагов в день. Давайте поговорим о том, как получилось это число и следует ли вам следовать правилу «10 тысяч в день».

Происхождение 10К в день

По данным интегративной медицины Калифорнийского университета в Дэвисе, большое круглое число в 10 000 шагов было принято как золотое правило дня еще в Японии 1960-х годов, когда шагомеры стали популярны у любителей ходьбы. Эти японские шагомеры назывались manpo-kei , что в переводе с английского означает «10 000 шагов».

Однако существует определенная путаница, когда дело доходит до того, как это число было установлено.Мы связались с доктором SteadyMD Джошем Эмдуром, который сказал: «У меня сложилось впечатление, что отметка 10K была изобретена, поскольку ее легко запомнить».

Как бы то ни было, остается вопрос: должны ли мы делать 10 000 шагов каждый день?

Свидетельства

После того, как шагомеры и счетчики шагов проникли в США, правило «10 км в день» было основано на нескольких исследованиях, рекламирующих пользу для здоровья от хотя бы такого количества шагов каждый день. И хотя Центр по контролю за заболеваниями специально не рассматривает правило 10 км в день, он предлагает взрослым «два часа и тридцать минут аэробной активности средней интенсивности в неделю и укрепление мышц два или более дней в неделю, то есть прорабатывают все основные группы мышц.Доктор Эмдур добавил, что это также согласуется с Американской кардиологической ассоциацией, которая рекомендует то же самое «в духе эталона 10 000 в день».

«Я не сомневаюсь, — сказал нам доктор Эмдур, — что сидение и бездействие — это новое курение. Многочисленные исследования связывают малоподвижный образ жизни с сердечно-сосудистыми заболеваниями, инсультом, метаболическим синдромом, депрессией, раком, болью и другими причинами смерти ». Доктор Эмдур, который сам заядлый бегун (на Бостонском марафоне 2017 года он пробежал меньше трех часов) и врач, добавил: «Ходьба — отличный способ снять стресс, тренируя все тело.”

Согласны — а иногда даже лучше бегать.

Проблема

Частично проблема с правилом «10 км в день» касается тех случаев, когда спортсмены занимаются здоровой аэробной деятельностью, которую не отслеживают шагомеры, например, езда на велосипеде, плавание или силовые тренировки. «Я буду буквально на велосипеде более 30 минут, и мои часы говорят мне« двигаться », — написал один триатлонист на странице в социальной сети. «Это довольно комично».

Доктор Эмдур видел это и со своими пациентами.«Шаги не раскрывают всей истории повседневной деятельности», — сказал он. «Я объясняю своим пациентам, что важно двигаться как человек. Ходьба, бег, лазание, плавание [и] танцы — все это хорошо ».

Доктор Эмдур советует найти занятие, которое вам нравится и которое можно интегрировать в ваш образ жизни, что помогает сделать его устойчивым на повседневной основе.

Точка

Даже если вы не достигли желанной цели в 10 000, важно смотреть на картину в целом и как можно активнее заниматься.У большинства бегунов нет проблем с достижением этого числа в свои дни бега, а иногда дни, когда они не бегают, нужно проводить намного легче, со значительно меньшим количеством шагов, особенно если вы готовитесь к забегу на длинные дистанции.

«Я прошу моих пациентов отслеживать свои шаги, просто чтобы повысить осведомленность об уровне их повседневной активности», — сказал д-р Эмдур. «Если кто-то делает 1000 шагов в день, хорошее начало — это улучшение его исходного уровня, поскольку переход от бездействия до 10 км в день может быть очень пугающим!»

Учтите, откуда вы начинаете, и строите оттуда.Самое главное, доктор Эмдур напоминает нам, что дело не в числе; вместо этого лучше попытаться «провести большую часть дня в вертикальном положении, гуляя, дыша свежим воздухом и наслаждаясь нашей прекрасной планетой», независимо от того, сколько шагов вы делаете!

Связанный:

3 интервальных тренировки бега / ходьбы для включения в вашу тренировку

Преимущества ежедневной 30-минутной прогулки

Исследование показывает, что сожженные калории на фитнес-трекерах могут быть неправильными

.