3000 калорий: 3000 ккал – HealthyPlan

Рацион на 3000 ккал — Рейтинг компаний в Москве 2021

Кому необходимо соблюдение диеты на 3000 ккал

На уровень потребления энергии влияют возраст, пол, рост и физическая активность. Так, женщины в состоянии покоя сжигают на 5-10% меньше калорий, чем мужчины. С возрастом наблюдается замедление метаболизма, поэтому энергии затрачивается организмом меньше.

Кроме того, чем выше человек, тем больше ему нужно калорий для поддержания жизнедеятельности. Интенсивность физических нагрузок также влияет на уровень потребления энергии организмом.

В зависимости от индивидуальных особенностей суточная норма составляет 1600- 2400 ккал.

Рацион с повышенной калорийностью требуется в следующих случаях:

• низкий индекс массы тела;
• необходимость набора мышечной массы;
• повышение нагрузок при тренировках.

Кроме того, эта система питания может быть рекомендована людям, страдающим кахексией, вызванной длительным периодом болезни. Увеличенная калорийность меню поможет быстрее восстановиться и набрать вес.

Способы соблюдения правильного режима питания

В организм человека калории поступают с жирами, углеводами и белками. Крайне важно, чтобы в рационе присутствовали все эти компоненты. При этом следует учесть, что 1 г белка содержит всего 4 ккал, 1 г жира — 9, а 1 г углеводов — 4 ккал. Необходимо правильно распределять их. Пищу следует употреблять 5 раз в сутки. При этом углеводы необходимо есть в первой половине дня, а жиры и белки — во второй. Не обязательно делать объемные порции.

Рекомендовано следующее соотношение:

• углеводы — 45-65%;
• белки — 10-35%;
• жиры — 20-35%.

Этот план питания не предполагает голодания. Необходимо употреблять 338-488 г углеводов, 75-263 г белков, 67-117 г жиров. Однако такая высокая калорийность требует повышения физической активности, т.к. без этого диета приведет к набору жировой массы, а не мышечной.

Кроме того, людям, желающим повысить свой вес без вреда для здоровья, необходимо правильно подходить к выбору продуктов и их приготовлению. Блюда лучше готовить на пару, путем варки или тушения. Это поможет сохранить в них полезные вещества.

Продукты, не требующие обязательной термической обработки, желательно употреблять свежими.

Разрешенные и запрещенные продукты

Высококалорийный рацион требует включения в меню продуктов, имеющих высокую энергетическую ценность и содержащих достаточное для организма количество витаминов, минералов и других полезных веществ.

К рекомендованным относятся:

• рыба;
• индейка;
• курица;
• свинина;
• баранина;
• телятина;
• рис;
• гречка;
• киноа;
• макаронные изделия;
• перепелиные и куриные яйца;
• цельнозерновой хлеб;
• творог;
• молоко;
• греческий йогурт;
• кефир;
• нут;
• горох;
• тофу;
• грецкие орехи;
• миндаль;
• семена льна;
• ореховые пасты;
• оливковое масло;
• ягоды;
• авокадо;
• бананы;
• груши;
• виноград;
• яблоки;
• апельсины;
• батат;
• тыква;
• брокколи;
• кабачки;
• перец;
• томаты;
• сливочное масло
• зефир;
• мармелад;
• ряженка
• цветная капуста и т. д.

Помимо всего прочего, в рацион разрешено вводить казеиновые и сывороточные протеиновые порошки, которые можно добавлять в коктейли и смузи.

Необходимо исключить из рациона высококалорийные продукты, содержащие мало полезных веществ. Следует отказаться от употребления жареных блюд. Кроме того, нельзя есть фастфуд. Необходимо перестать употреблять сладкие напитки и продукты. Под запрет попадают все продукты, содержащие рафинированные углеводы, в т. ч. сладкие хлопья, печенье, чипсы и т.д.

Как правильно составить меню на неделю на 3000 калорий в день

Чтобы избежать срывов при соблюдении диеты, желательно заранее составить меню на неделю. Его пример приведен ниже.

Понедельник

Завтрак: 1 порция овсяной каши с бананом, 2 ст. л. ореховой пасты, 1 чашка молока, 2 ломтика цельнозернового хлеба.

Ланч: булка с маком, груша, молоко.

Обед: суп-пюре, рисовая каша, овощной салат, куриная грудка, подлива, булочка.

Полдник: пшеничная каша, винегрет, филе индейки.

Ужин: запеченный хек, овощной салат.

Вторник

Завтрак: каша на молоке из риса, фруктовый салат, чай с медом.

Ланч: 3 вареных яйца, вафли, стакан молока.

Обед: куриный суп, картофельное пюре со сливочным маслом, 2 рыбные котлеты, зефир, компот.

Полдник: ореховый батончик, протеиновый коктейль.

Ужин: кусок отварной телятины, запеченный картофель, салат из свежих овощей.

Среда

Завтрак: паровой омлет из 3 яиц, мясной рулет, винегрет, кофе с молоком.

Ланч: фруктовый салат, несколько ломтиков сыра.

Обед: суп-пюре из брокколи, гуляш, мармелад, чай.

Полдник: творожная запеканка, компот.

Ужин: запеченная рыба, киноа, спаржа, чай.

Четверг

Завтрак: отварная куриная грудка, овсянка на молоке с медом, компот.

Ланч: тост с арахисовой пастой, молоко, грецкие орехи.

Обед: солянка со сметаной, плов с бараниной, ¼ чашки кураги, компот.

Полдник: овощное смузи, обезжиренный сыр, крекеры.

Ужин: лосось, запеченный на гриле; греческий салат, компот.

Пятница

Завтрак: мюсли, 2 цельнозерновых тоста.

Ланч: миндаль, несколько ломтиков сыра, 2 отварных яйца.

Обед: сэндвич с тунцом, борщ на мясном бульоне со сметаной, стакан компота, вафли.

Полдник: греческий йогурт, салат из клубники и сметаны.

Ужин: каша из коричневого риса, запеченная рыба, овощной салат, чай.

Суббота

Завтрак: 3 отварных яйца, 2 тоста, 2 ст. л. арахисовой пасты, фруктовый салат, кофе.

Ланч: 1 стакан свежей черники, миндаль.

Обед: куриный суп, тефтели с мясной подливой, 2 ломтика хлеба, компот.

Полдник: овощной салат, творожная запеканка.

Ужин: запеченная с овощами телятина, сметанный соус, киноа, чай.

Воскресенье

Завтрак: овсяная каша с сухофруктами, 3 отварных яйца, 2 тоста с джемом, 1 стакан молока.

Ланч: ореховый снек, чай.

Обед: овощной суп-пюре, запеченный картофель, свинина с подливой, чай.

Полдник: бутерброд с отварной говядиной, компот.

Ужин: гречневая каша, овощной салат, отварная индейка, ряженка.

Руководство по соблюдению диеты на 3,000 калорий

Люди стремятся похудеть, употребляя здоровую пищу, чтобы потреблять как можно меньше калорий.

Диета в 2,000 калорий считается диетой, которая может удовлетворить потребности людей в питании; однако, в зависимости от калорий, которые вы сжигаете ежедневно, вашего размера тела и ваших целей, вам может потребоваться даже больше.

Откройте для себя все, что вам нужно сделать 3,000 калорийная диета , включая причины, по которым следует следовать одному, продукты, которые вы должны есть, и продукты, которых следует избегать; таким образом вы узнаете, действительно ли это полезно для вашего образа жизни.

Руководство по диете на 3,000 калорий

1. Кто должен следить за этим?

Основные потребности человека основаны на нескольких факторах, таких как:

• Пол: женщины обычно сжигают на 5-10% меньше калорий в состоянии покоя, чем мужчины того же роста.
• Годы: количество калорий, которые вы сжигаете во время отдыха, уменьшается с возрастом.
• Рост: чем выше человек, тем больше калорий ему потребуется для поддержания своего веса.
• Активность — физические упражнения и обычные, но требовательные действия, такие как работа во дворе и работа по дому, увеличивают потребность в калориях.

Суточная потребность человека в калориях составляет от 1,600 до 2,400 в день для взрослых женщин и от 2,000 до 3,000 для взрослых мужчин. Кроме того, в зависимости от размера тела и уровня активности вы можете нужно 3,000 и более калорий в день для поддержания веса тела.

Спортсмены обычно нуждаются в более высоком потреблении калорий, чтобы поддерживать свой идеальный вес и продолжать усиленно тренироваться. Но точно так же и людям с ответственной работой, например строителям, может потребоваться сжигание большого количества калорий.

С другой стороны, если вы занимаетесь умеренными физическими упражнениями несколько дней в неделю, вам, вероятно, не нужно потреблять столько калорий, поскольку упражнения сжигают гораздо меньше калорий, чем думает большинство людей (Mahabir et al. , 2006).

2. От 3,000 калорий в день вы толстеете?

Хотя большинство людей обычно стремятся похудеть, многие другие стремятся его набрать.

Увеличение веса происходит, когда человек потребляет больше калорий, чем может сжечь за день. Следовательно, в зависимости от уровня физической активности и размера вашего тела, 3,000 калорий могут быть больше, чем ваши текущие потребности в калориях, что приведет к увеличению веса (Müller et al., 2018).

Есть несколько причин, по которым человек хочет набрать вес. Если ваш вес классифицируется как ниже соответствующего уровня индекса массы тела (ИМТ), ваш врач или диетолог могут порекомендовать набрать вес. Точно так же, если вы любите поднимать тяжести, вы можете захотеть набрать вес, и с 3,000 калорий в день вы увеличитесь в размерах и наберете мышечную силу.

Как безопасно набрать вес

Исследования по этой теме довольно скудны, но приемлемый показатель с точки зрения безопасного набора веса составляет от 0. 2 до 0.9 кг в неделю. Но в случае сильно истощенных людей безопасным считается прибавка в весе около 2 кг в неделю.

Быстрое увеличение веса может привести к неблагоприятные побочные эффекты, такие как вздутие живота, расстройство желудка и задержка жидкости. Если вы спортсмен, эти побочные эффекты могут негативно снизить вашу физическую работоспособность и повлиять на ваши тренировки. Кроме того, он может повысить уровень триглицеридов, что может увеличить риск сердечных заболеваний (Liu et al., 2013).

8-недельное исследование показало, что когда 25 здоровых людей потребляли на 950 калорий больше, чем их потребность в калориях для поддержания веса, они набирали в среднем 5.3 кг, из которых 3.5 кг приходились на жир (Apolzan et al., 2014). Если бы те же участники исследования потребляли только 500 калорий сверх своих ежедневных потребностей, весьма вероятно, что они набрали бы намного меньше веса. Помните об этом, если хотите безопасно набрать вес .

Как соблюдать диету на 3,000 калорий

Калории в диете поступают из трех макроэлементов: углеводов, жиров и белков. Белки и углеводы обеспечивают 4 калории на грамм; в то время как жиры обеспечивают 9.

Самый большой допустимые диапазоны распределения макроэлементов установлено Институт медицины национальных академий рекомендую:

• 45-65% калорий из углеводов
• 20–35% калорий из жиров
• 10–35% калорий из белка

В качестве примера, следующие данные относятся к диете на 3,000 калорий:

• Калории: 3,000
• Углеводы: 338–488 г
• Жиры: 67–117 грамм
• Белок: 75–263 г

Продукты, разрешенные при диете на 3,000 калорий

Потребление 3,000 калорий в день через натуральные, необработанные или минимально обработанные продукты может стать проблемой для подавляющего большинства людей. Это связано с тем, что цельные продукты содержат много питательных веществ, но относительно мало калорий, поэтому вам необходимо съесть гораздо больший объем пищи.

Жизненно важно получать большую часть калорий из натуральных и питательных продуктов, например следующих:

• Животный белок: лосось, курица, индейка, бизон, цельные яйца и нежирные куски говядины, например стейк из филе.
• Белки растительного происхождения: тофу, эдамаме, темпе, горох и нут.
• Зерновые: овсянка, рис, хлеб, макаронные изделия и киноа.
• Молочные продукты: молоко, творог, кефир и греческий йогурт.
• Жиры и масла: миндаль, грецкие орехи, семена льна, оливковое масло и ореховые масла, такие как натуральный арахис или миндаль.
• Фрукты: авокадо, ягоды, яблоки, бананы, груши, апельсины, виноград и др.
• Овощи: тыква, сладкий картофель, горох, капуста, болгарский перец, кабачки, брокколи, помидоры, цветная капуста и т. Д.

Протеиновые порошки, такие как сыворотка, казеин, и порошки на растительной основе, такие как рис, соя или горох, можно добавлять в коктейли для получения калорийной и богатой питательными веществами закуски.

Продукты, которых следует избегать, если вы съедаете 3,000 калорий

Было бы намного проще потреблять рафинированные и сильно обработанные продукты, поскольку они очень вкусны и содержат много калорий. Однако из-за его вредного воздействия на здоровье вам следует ограничить употребление следующих продуктов:

• Жареные продукты: картофель фри, луковые кольца, куриные полоски, сырные палочки и т. Д.
• Фастфуд: тако, гамбургеры, пицца, хот-доги , И т.д.
• Сладкие продукты и напитки: газированные напитки, конфеты, спортивные напитки, сладкая выпечка, подслащенный чай, мороженое, сладкие кофейные напитки и т. Д.
• Рафинированные углеводы: печенье, сладкие каши, пирожные и т. Д.

Если большая часть вашего рациона состоит из здоровой пищи, вы можете время от времени употреблять определенные обработанные продукты, но всегда в умеренных количествах.

Conclution

Диета на 3,000 калорий идеально подходит для тех, кто стремится набрать вес здоровым способом, потребляя питательные продукты и избегая употребления рафинированных и обработанных продуктов. Для этого рекомендуется употребление фруктов, белков и полезных жиров, которые обеспечат вас калориями, необходимыми для достижения ваших целей.

дело

• Аползан, Дж., Брей, Г., Смит, С., Джонге, Л., Руд, Дж., Хан, Х., Редман, Л. и Мартин, К. (2014). Влияние увеличения веса, вызванного контролируемым перееданием, на физическую активность. Американский журнал физиологии эндокринологии и метаболизма. DOI: 10.1152 / ajpendo.00386.2014
• Лю, Дж., Цзэн, Ф., Лю, З., Чжан, К., Лин, В. и Чен, Ю. (2013). Влияние триглицеридов крови на сердечно-сосудистую и общую смертность: систематический обзор и метаанализ 61 проспективного исследования. Липиды в здоровье и болезнях. DOI: 10.1186 / 1476-511X-12-159
• Махабир С., Баер Д., Гиффен К., Клевиденс Б., Кэмпбелл В., Тейлор П. и Хартман Т. (2006). Сравнение оценок расхода энергии из 4 анкет по физической активности с дважды помеченными оценками воды у женщин в постменопаузе. Американский журнал клинического питания . DOI: 10.1093 / ajcn / 84.1.230
• Мюллер, М., Гейслер, К., Хеймсфилд, С. и Вестфаль1, А. (2018). Последние достижения в понимании гомеостаза массы тела у людей. F1000 Исследования . DOI: 10.12688 / f1000research.14151.1

Суточная норма калорий для мужчин

Каждый человек тратит ежечасно на килограмм своего веса 1 калорию. Если ваш вес, например, составляет 70 килограмм, то умножая вашу цифру на 24 получается, что в сутки ваша потребность в энергии составляет 1680 калорий. Но такой подсчет не является на 100% верным, потому что он не учитывает вашу физическую активность, умственную деятельность и так далее. 

Для мужчин безусловно важным является сбалансированный ежедневный рацион, и причина кроется не только в желании поддерживать отличную физическую форму, но и в том, что в современный мужчина должен быть здоров во всем. А если брать во внимание что ритм жизни в мегаполисе предполагает ежедневные стрессы, то каждый представитель сильного пола должен внимательнее относиться к своему рациону питания, в том числе и к его количеству и качеству.  

Основное правило для здоровой и долгой жизни гласит: «Основу правильного питания составляет соотношение получаемых и расходуемых калорий». Существенное отличие мужского метаболизма от женского проявляется в том, что у мужчин ускоренный обмен веществ. Именно этот факт и дает возможность мужчинам быстрее избавляться от лишнего веса нежели женщинам. А это позволяет мужчинам питаться больше и предполагает более разнообразный и сбалансированный рацион питания нежели женщинам, стремящимся похудеть. 

Оптимальная суточная норма калорий для мужчин 

Для поддержания оптимальной физической формы, при это ведя малоактивный образ жизни, вам следует подбирать для себя рацион питания на день исходя из цифровых соотношений: 

— от 18 до 30 лет необходимо потреблять не более 2400 калорий в сутки; 

— начиная с 31 года и до 50 лет суточная норма потребляемых калорий должна составлять не более 2200; 

— а мужчинам чей возраст перевалил за 50 лет будет вполне достаточно и 2000 калорий; 

Если мужчина ведет умеренно активный образ жизни с регулярными, но не ежедневными физическими нагрузками то его суточная норма будет выглядеть следующим образом: 

— с 18 до 30 лет желательно потреблять 2600 – 2800 калорий в день; 

— начиная с 31 года и до 50 лет суточная потребность должна составлять 2400 – 2600 калорий; 

— старше 50 лет, порядка 2200 – 2400 калорий в сутки; 

Мужчинам, ведущим активный образ жизни с регулярными физическими нагрузками следует потреблять: 

— с 18 до 30 лет необходимо употреблять в сутки около 3000 калорий; 

— начиная с 31 года и до 50 лет – можно уменьшить суточную норму калорий с 3000 до 2800; 

— а старше 50 лет и вовсе потреблять 2400 – 2800 калории в день; 

Специальное предложение компании Good Food Academy 

Если вам не безразлично, то как вы выглядите и какое у вас здоровье при этом вы не имеете возможность самостоятельно составлять сбалансированный рацион, который бы был не только полезным, но и вкусным предлагаем вам доверить свое питание профессионалам нашего сервиса приготовления и доставки здорового и правильного питания Good Food Academy. Наши повара для приготовления блюд используют только высококачественные и свежие продукты. Каждое блюдо имеет не только красивый внешний вид, но отличается питательностью и отменным вкусном. 

Сложные туристские походы. Питание

Сложные туристские походы. Питание

СЛОЖНЫЕ ТУРИСТСКИЕ ПОХОДЫ С.Болдырев, В.Жмуров, Е.Косарев

 ПОДГОТОВКА И ОРГАНИЗАЦИЯ СЛОЖНЫХ ПОХОДОВ

ПИТАНИЕ

Правильно организованное питание является одним из важнейших факторов в жизнедеятельности человека. Особенно большую роль играет питание при организации и проведении сложных туристских походов, когда повседневная нагрузка требует пополнения израсходованной энергии. Важно знать, как лучше распределить пищу на протяжении дня и всего похода, какие основные питательные вещества должны вводиться в рацион, какие продукты целесообразнее всего брать в поход.

В сложных походах затруднено пополнение запасов продуктов в пути. Вес продуктов поэтому должен быть наименьшим. В то же время питания должно хватить на дни передвижения, дневки и резервное время.

Энергию, затрачиваемую организмом в процессе его жизнедеятельности, принято выражать в больших калориях. Число калорий в сутки расходуется человеком в зависимости от климатических условий, времени года и характера выполняемой работы. Так, работа, не связанная с физическим трудом, требует для человека затраты 3000— 3 200 больших калорий в сутки. При участии в сложном горно-таежном походе суточные затраты увеличиваются до 3000—4000 больших калорий, а в зимних походах, в условиях Крайнего Севера, доходят до 6000 больших калорий.

Пища, употребляемая человеком, должна содержать белки, жиры, углеводы, минеральные соли, витамины и воду. Все эти вещества имеют огромное значение для нормальной жизнедеятельности организма.

Белки являются одной из основных составных частей всякого живого организма: из них образуются клеточные элементы всех органов и тканей человека. Наряду с этим они играют роль энергетического материала. Белки бывают животного и растительного происхождения. Первые в основном содержатся в мясе, рыбе, молоке, яйцах. Вторые—в хлебе, зерновых продуктах, бобах, фасоли, овощах. Необходимо, чтобы в пищевом рационе количество животных белков было не менее 60% из общего количества. Белковый минимум для туристов на сложных маршрутах составляет от 140 до 160 г или 2 г на 1 кг веса. При расщеплении 1 г белка организм получает 4,1 большой калории.

Жиры служат источником пополнения энергии для человеческого организма. Различают жиры животные (сливочное масло, сало) и жиры растительные (подсолнечное масло). Суточная потребность туристов в жирах — 100—120 г, а в зимних походах, в условиях Крайнего Севера 120—150 г, из них 80% животного происхождения. 1 г жиров при расщеплении дает 9,3 большой калории.

Углеводы — один из важных источников энергии — служат питанием для нервных центров. Их роль особенно велика при интенсивной мышечной работе, связанной с прохождением сложного маршрута. Углеводы содержатся главным образом в продуктах растительного происхождения (крупе, хлебе, сахаре, макаронных изделиях, фруктах, меде, варенье, овощах) и должны составлять 60—70% всего пищевого рациона человека. Углеводы (по сравнению с белками и жирами) значительно быстрее распадаются и при необходимости быстро извлекаются из печени, мышц и т. д. Особенно легко всасываются организмом углеводы, содержащиеся в сахаре. Суточная норма углеводов в сложных туристских походах составляет 500—600 г. 1 г углеводов при расщеплении дает 4,1 большой калории.

Минеральные соли (кальций, фосфор, калий, натрий, магний, железо, сера, хлор и др.) — необходимая составная часть пищи. Они входят в состав клеток тканей организма и участвуют во всех сложных физико-химических процессах, протекающих в организме человека. Как правило, человек получает в достаточной мере все необходимые минеральные вещества с пищей. Обычно не хватает только хлористого натрия (поваренная соль), поэтому он вводится в организм дополнительно.

Витамины не имеют энергетического значения, но являются одной из важнейших составных частей пищи человека. Недостаток витаминов влечет за собой специфические заболевания, известные под общим названием авитаминозов. Особенно большое значение имеют витамины С и В. Витамин С (аскорбиновая кислота) повышает физическую выносливость, способствует усилению мышечной деятельности, скорейшему устранению утомления, повышает сопротивляемость организма инфекционным заболеваниям. Обычная суточная доза витамина С для человека при средних энергетических затратах —50 мг, а у туристов на сложных маршрутах доходит до 150—200 мг. Богатыми источниками витамина С являются шиповник, черная смородина, капуста, картофель, лук, щавель, морковь, шпинат, яблоки, лимоны, апельсины. Витамин B1 обеспечивает правильную функцию нервной системы и рациональное использование углеводов при мышечной работе. Обычная суточная доза витамина B1 —2 мг, а для туриста —3 мг. Витамин B1 в большом количестве содержится в наружной оболочке злаков, в пивных дрожжах, а также в капусте, картофеле, в мозгах, в печени.

Вода является составной частью каждой клетки организма и составляет 23% веса тела человека. Только при наличии воды возможны разнообразные химические реакции, которые в целом составляют обмен веществ в организме.

Организм взрослого человека в среднем в сутки теряет примерно 2,5 литра воды. При интенсивной мышечной деятельности в условиях высокой температуры воздуха потеря воды с потом может достигнуть 6—8 литров в сутки. Общий прием жидкости должен соответствовать суточной ее потере.

Как уже было сказано выше, суточный рацион питания туристов на сложных маршрутах должен содержать 140— 160 г белков, 120—150 г жиров, 500—600 г углеводов, необходимое количество минеральных солей и витаминов. При расчете суточного рациона питания нужно знать химический состав и калорийность пищевых продуктов.

Суточный рацион туристов на сложных маршрутах по объему должен быть небольшим, чтобы не перегружать желудочно-кишечный тракт. В пище должны преобладать высококалорийные продукты, что дает возможность употреблять их в небольшом объеме (говядина, баранина, свинина, печень, жиры, сгущенное молоко, шоколад, сливочное масло, сахаристые вещества). Однако нельзя впадать в другую крайность. Можно было бы теоретически подобрать такой дневной рацион, который был бы очень мал по объему и весу, но этого делать не следует. Человеческий организм привык к. определенному объему потребляемой за день пищи и резкое сокращение ее приведет к нежелательным последствиям. Несмотря на достаточное количество в пище белков, жиров и углеводов, человек постоянно будет чувствовать голод, что угнетающе действует на его психологию. Кроме того, резкое уменьшение объема пищи при чрезмерной ее концентрации ведет к креплению желудка (запоры).

Овощи и фрукты должны входить в рацион в достаточном количестве, как источник необходимых спортсмену витаминов.

Лыжные походы в условиях Крайнего Севера, сопровождающиеся большой потерей тепла, требуют увеличения в пище жиров, дающих большое количество тепла для организма. В рацион питания на сложных маршрутах могут включаться такие высококалорийные концентрированные продукты, как сухие сливки, яичный порошок, сухое мясо и т. д.

Вес продуктов должен быть сравнительно небольшим. Практика показывает, что для сложных лыжных и горно-таежных походов надо рассчитывать на 1200 г продуктов на человека в день. В эту норму входит не только ежесуточный рацион, но и резерв продуктов на случай непогоды и т. д. Иногда говорят, что такой вес продуктов слишком велик и туристы не в состоянии унести весь груз. Мы хотим. предостеречь против неразумного уменьшения количества продуктов в целях облегчения рюкзака. На сложном маршруте туристы должны безукоризненно питаться и иметь аварийный резерв продуктов. Это одна из важнейших мер безопасности. Поэтому в тех случаях, когда маршрут велик по протяженности, следует заранее организовывать пополнение продуктов в пути. В некоторых случаях во время лыжных походов (равнина, твердый снежный покров) излишек груза в начале пути укладывается на легкие нарты или заранее забрасывается вьюками на промежуточные базы (при горно-таежных походах).

На основании опыта сложных походов авторы книги в качестве примера приводят суточный рацион питания, который может быть использован на сложных маршрутах.

Если в горно-пешеходных и лыжных походах исключительное значение имеет вес рюкзака, а следовательно, и дневного пайка, то на водных маршрутах груз можно взять несколько больше и дневной паек по весу тоже увеличить.

Во время подготовки к походу надо точно выяснить, какие продукты можно закупить на месте, чем и где пополнить продуктовые запасы, есть ли возможность часть продуктов заслать в отдельные пункты маршрута посылкой и т. д.

Нужно стремиться к тому, чтобы основная масса продуктов была куплена в виде концентратов. Концентраты удобны тем, что заранее расфасованы, требуют мало времени и топлива для окончательного приготовления.

Опыт походов последних лет показал, что целесообразно заранее производить расфасовку и упаковку продуктов на каждый день маршрута. Это дает возможность точно контролировать расход продуктов по дням и экономить время при подборе продуктов на каждую закладку. Каждый дневной паек тщательно упаковывается и перевязывается шпагатом. На пакете указывается день пути, когда пакет должен быть вскрыт.

Основным условием правильного питания туристов является строгое выполнение пищевого режима, т. е. принятие пищи в определенные часы. Принимать пищу надо три раза в день, определяя часы для завтрака, обеда и ужина, в зависимости от намеченного распорядка дня и графика движения. Не следует приступать к еде в состоянии переутомления. Рекомендуется отдыхать до и после еды, хотя в туристских походах это не всегда просто сделать.

Удачно следующее распределение суточного рациона по калорийности; завтрак —30—35%, обед —35—40%,ужин — 25—30%. В лыжных походах, где распорядок дня регулируется коротким зимним днем и варить обед не представляется возможным, дневной рацион распределяется так: завтрак — 40—45%, обед — 20—25%, ужин — 30— 35%. Карманный паек для обеда целесообразно раздать каждому участнику утром. Хлеб от замерзания лучше всего сохранять в карманах брюк. Хлеб хорошо заменить сухарями. Кроме сухарей и сахара целесообразно на обед выдавать сало, корейку или грудинку. Колбаса менее желательна, поскольку при больших морозах она замерзает.

При организации питания на сложных маршрутах нужно иметь в виду, что горячая пища в середине дня является обязательной. В водных походах летом целесообразно делать длительный привал в середине дня (на 2—4 часа). В сложных горно-таежных походах — на 1—1,5 часа, чтобы сварить хотя бы какао. Во время лыжных походов на Крайнем Севере даже этой возможности нет. Здесь привал в середине дня делается на 30—40 минут и группа обедает сухим пайком (сухари, сало, сахар), запивая горячим кофе или какао из термоса. Желательно для этого иметь по 400— 500 г горячей жидкости на каждого участника.

В перерывах между завтраком, обедом и ужином участники могут принимать сахар и глюкозу, которые быстро усваиваются организмом.

Наиболее распространенной посудой для туристских походов являются обычные алюминиевые ведра (оцинкованные ведра использовать нельзя ввиду опасности отравления). Количество ведер берется из расчета по одному литру первого блюда и по 0,5—0,6 литра второго блюда на каждого участника. Для группы в 6 человек нужно иметь 2 ведра емкостью по 5—6 литров, на 10—12 человек — 3 ведра.

В связи с тем, что ведра очень неудобны при переноске, некоторые туристские группы используют кастрюли. Оправдали себя специально изготовленные чечевицеобразные кастрюли (ведра), вкладывающиеся одно в другое.

Учитывая важную роль своевременного и высококалорийного питания на сложных туристских маршрутах, целесообразно повара и его помощника выбрать на весь поход. Нужно очень внимательно подойти к подбору их кандидатур. Еще до выхода на маршрут повар и его помощник должны быть подготовлены для исполнения порученных им обязанностей. Во время поверочного похода и организации ночлега в полевых условиях способности повара должны быть проверены.

Во время, похода, в любых, самых неблагоприятных условиях, повар вместе со своим помощником должны своевременно приготовить горячую пищу для группы. Если пища готовится всеми участниками похода по очереди, то к обязанностям повара каждый должен относиться с должным вниманием и серьезностью, памятуя, что от своевременного и сытного питания во многом зависит успех похода.

Общий прием жидкости должен соответствовать ее суточной потере, т.е. в среднем 2,5—3 литрам (учитывая и жидкость, принимаемую с пищей). В жарком климате и при усиленной физической работе количество потребляемой воды увеличивается.

Строжайшее соблюдение питьевого режима необходимо на маршрутах в горно-таежной местности, где опресненная вода родников и горных речек выщелачивает соли из организма и ослабляет его. Здесь к воде добавляется соль, лимонная кислота или клюквенный экстракт. В высокогорье пить лучше через тонкую резиновую трубочку, чтобы не обветривались губы.

На сложных маршрутах, особенно при прохождении ненаселенного участка местности, где невозможно пополнить запасы продовольствия, необходим строгий контроль за расходом продуктов.

Кроме расчетного запаса продуктов, группа должна иметь «НЗ» (неприкосновенный запас) на случай непредвиденных задержек в пути. Из опыта походов такой «НЗ» необходимо иметь в количестве 10% на водных маршрутах, 10—15% — в горно-таежной местности и 20—30% — в условиях Крайнего Севера.

В случае нарушения графика движения по причине непогоды, осложнения маршрута, заболевания хотя бы одного из участников, потери ориентировки, и т. д. группа немедленно должна произвести перерасчет в сторону уменьшения дневного рациона питания.

---

  

3000 калорий диета | Стили в жизни — Рацион питания

Знаете ли вы о 3000 калорийной диете? Натуральные калории и насыщенные питательными веществами орехи создают здоровую закуску на вашей высококалорийной диете. Тем не менее, вы наследственно худы, в противном случае вы страдаете заболеванием, из-за которого становится все сложнее прибавить в весе, вы можете изо всех сил бороться с лишним килограммом, поскольку почти все люди сопротивляются проигрышу. Диета на 3000 калорий — это план потребления, который может помочь почти всем мужчинам и женщинам увеличить вес.

1. 3000 Основ Диеты Калории:

Принимайте 3-х разовое питание, более 3-х перекусов в день, используя свой рацион питания, состоящий из 3000 калорий. Чтобы убедиться, что вы собрали свои ежедневные высококалорийные потребности, вся еда должна содержать 750 калорий, более того, каждый перекус 250 калорий. Составьте как можно больше групп продуктов — фрукты, злаки, овощи, белковые продукты, а также молочные продукты — насколько это возможно при каждом приеме пищи, кроме того, чтобы перекусить, чтобы гарантировать, что вы ежедневно собираете витамины и минеральные вещества. Включите в свой рацион калорийные продукты, богатые питательными веществами, например, орехи, оливковое масло, сухофрукты, авокадо или сыр, чтобы в них не было калорий, чтобы вы не чувствовали себя слишком наполненными.

2. Высококалорийный завтрак:

Начните свой день с здорового, калорийного застолья. Например, 1 чашка овсяной муки, приготовленная из 2 чашек цельного молока, может быть заправлена ​​12 нарезанным миндалем, а также 1/4 чашки изюма. Обеспечьте это 1 чашкой апельсинового сока на 730 калорий. В противном случае приготовьте вегетарианский омлет с 3 яйцами, 1/2 чашкой нарезанных грибов и 1 унцию швейцарского сыра в сковороде, покрытой 1 чайной ложкой растительного масла. Обеспечьте это 2 ломтиками тоста из цельной пшеницы, добавьте 1 чайную ложку масла или маргарина вместе с 1 чашкой цельного молока на сумму 750 калорий.

3. Вес на обед:

Высококалорийный обед на вашей диете для увеличения веса может содержать 1/2 стакана хумуса, ростков люцерны, измельченной моркови и 1,5 унции сыра фета, полных в цельнозерновой пите, кроме того, подайте один горшок обезжиренного йогурта также большой банан на 740 калорий. Еще один высококалорийный обед может состоять из 2 кусочков пиццы с сыром и 2 чашками салатной зелени с 2 столовыми ложками салатного покрытия. Ваша сумма будет 760 калорий.

Узнать больше: Средиземноморская диета для похудения

4. Калорийный ужин:

На ужин, вы можете иметь 4 унции гриля лосося посыпать 1 чайной ложкой оливкового масла на 1 стакан коричневого риса, 1 стакан гороха и более 1 1/2 чашки свежего ананаса на 745 калорий. Одна дополнительная идея обеда включает гамбургер, приготовленный с 3 унциями постного мяса гамбургера на булочке из цельной пшеницы с 1 1/2 чашками жареного красного картофеля, готового с 2 чайными ложками оливкового масла, а также 1 чашку жареной цветной капусты, сбрызнутой 1 чайной ложкой оливок масло. Это количество еды до 750 калорий.

Узнать больше: Как использовать сок Amla для похудения

5. Составьте каждый расчет закуски:

Состоят из белка, кроме того, здоровых углеводов, например, цельных зерен, в противном случае, фруктов, к каждой закуске, а также накачивают калории здоровыми жирами, например, орехами или авокадо. Пример закусок на 250 калорий включает большое яблоко с 2 столовыми ложками арахисового масла; 3 крекера из цельной пшеницы на 1 порцию сыра; бутерброд с индейкой, приготовленный из 1 унции индейки, одной восьмой авокадо на один ломтик хлеба из цельной пшеницы; в противном случае 1 стакан несладких холодных хлопьев на 1 стакан цельного молока.

Узнать больше: Тренировка в тренажерном зале для похудения

Примерное меню 3000 калорий:

Завтрак: 1 чашка клубники, 1 чашка хлопьев, 1 чашка апельсинового сока, 1 ломтик тоста из цельной пшеницы, 1 чашка 1% молока, 1 чайная ложка маргарина, 1 столовая ложка джема.

Утренняя закуска: 2 столовые ложки джема, 1 бублик с 1 чайной ложкой маргарина, 16 унций Gatorade.

Обед: 2 кусочка индейки на цельнозерновом хлебе с листьями салата, 1 стакан клюквенного сока, 1 столовая ложка майонез, 1/3 чашки картофельного салата, 1 яблоко.

Полдник: Полчашки винограда, 3 кренделя с кислым тестом, 16 унций Gatorade.

Обед: 1 чашка белого риса, 1,5 чашки курицы, чау-чау 6 унций, 1 апельсин.
Закуска поздней ночью: 8 унций Gatorade, 2 унции сыра чеддер, 1 банан и 2 полноразмерных крекера Грэма.

Источник изображения: Фондовый затвор

Смотреть видео: ЧТО БУДЕТ ЕСЛИ 30 Дней ЕСТЬ 3000 + ККАЛ в ДЕНЬ РЕЗУЛЬТАТЫ ЭКСПЕРИМЕНТА (May 2021).

Share

Pin

Tweet

Send

Share

Send

Сколько калорий в сутки вам нужно на самом деле?

В идеальном мире шоколад считали бы овощем, у вина не было бы ни одной ккал, а вы могли бы есть всё, что угодно, сохраняя вес в своей норме. К сожалению, в реальности суточная потребность в калориях набегает очень быстро – иногда за один приём пищи. Мы постоянно подвергаемся бомбардировкам соблазнов поесть, от заманчивой рекламы до офисных перекусов «за компанию», и кажется, что всё в этой жизни направлено на саботирование наших усилий по контролю за едой.

Именно понимание того, сколько вам нужно калорий за сутки, становится самым важным шагом к здоровому весу. Потому что условные рамки «я на диете» без точного знания цифр портят не только нормальное функционирование пищеварительной системы, но и настроение в течение всего дня.

Подходят ли вам стандартные «2000 килокалорий в день»?

Когда Роспотребнадзор обновляет свои таблицы по норме суточного потребления (ради интереса документ можно скачать здесь, разработан ГУ НИИ питания РАМН), они используют красивые круглые числа, и отправным считают 2000 ккал для молодых людей. Для групп населения, которые заняты тяжёлым физическим трудом, цифры достигают 3000 ккал/сут, и это тоже удобно – удобно написать, удобно опубликовать, удобно запомнить. Несмотря на то, что эти числа учёные взяли не с потолка, они всё равно являются результатом грубых средних расчётов и не говорят о том, сколько нужно есть именно вам.

Некоторые страны, в которых ожирение – национальная болезнь, действительно снизили бы средний вес жителей, если бы все они потребляли не более 2000 ккал за день. Поскольку вы являетесь индивидуумом, а не средним жителем, ни одно такое число, даже заявленное НИИ питания Академии медицинских наук, не будет точным для вас.

Выясните личные потребности

Едва ли откроем Америку, если скажем: количество калорий, которое вам нужно, зависит от веса, роста, возраста, пола и уровня активности. Есть несколько способов, которыми можно определить точную потребность. Наиболее точный (и дорогой) метод – изолированная камера, которая измеряет тепло, выделяемое вашим телом. Более простой способ – внести личные данные в специальное уравнение. На этом этапе важно не допустить ошибку и верно оценить ежедневную активность.

Например, если вы двухметровый олимпийский пловец, ваша потребность может дойти до невероятных 10 000 килокалорий в день, но если вам за 40, вы женщина средней комплекции и работаете в офисе, то 1800 ккал в сутки вполне могут оказаться «передозировкой». Уравнение для подсчёта потребности в калориях называется формулой Харриса-Бенедикта, она довольно сложная – произвести подсчёт можно здесь.

Как сокращать калории, чтобы похудеть

Когда дело доходит до процесса потери веса, то, что вы едите (приток калорий), важнее, чем то, как вы тренируетесь (трата калорий). Да, отслеживание калорий – по-прежнему лучший способ узнать цифры. Конечно, это скучно и муторно – записывать каждый глоток и кусочек, да ещё и карманные весы неплохо бы прикупить ради этой цели. Но так и только так вы сможете обнаружить своих невидимых врагов – случайные печеньки, кусочки сыра и лишние порции хлеба за обедом.

Установите приложение на телефон и продержитесь несколько дней, желательно с пятницы по понедельник включительно. Это всё, что нужно для понимания притока калорий в разных условиях. Далее вам понадобится первая цель: попробуйте снизить потребление, если вы недовольны своим весом. Сколько отнимать? Не менее 500 ккал в сутки от того среднего значения, которое вы зарегистрировали за 4 дня по приложению, но не более 750.

Далее, продолжайте скрупулёзно регистрировать всю еду в течение трёх-четырёх недель – так вы приблизитесь к пониманию своей цели и реальной потребности в поступающей энергии. На этом этапе важно больше не снижать уровень и каждый день потреблять примерно одинаковое количество калорий.

Минус три килограмма за месяц без тренировок – реально?

Наверняка вы слышали о том, что если есть на 3500 ккал в неделю меньше, то за месяц можно потерять 2-3 килограмма без всяких физических нагрузок. Увы, это тоже упрощение и статистика. Обмен веществ у всех индивидуален, он по-разному реагирует на изменения в рационе и зависит от энергетических потребностей. Однако, если вы съедаете на 500 килокалорий в день меньше обычного, вы почти наверняка потеряете вес. Не расстраивайтесь, если это будет не 3 кг, просто поймите, что всё не так линейно.

Очевидно, что за неделю можно потерять и 5 кг, если совсем ничего не есть. Но не верьте многообещающим программам по резкому снижению веса, они оптимистичны только на первый взгляд. Если что-то кажется слишком хорошим, чтобы быть правдой, это почти всегда неправда – резкое сокращение калорий принесёт лишь кратковременный результат.

Попытаться быстро похудеть – плохая идея

Грамотный диетолог никогда не позволит своему клиенту снизить потребление сразу на 1500 ккал в сутки для женщин и более 1800 ккал для мужчин. Сокращение даже на 1200 ккал – уже плохая идея, поскольку это не только очень сложно поддерживать ежедневно, но и не слишком здорово для организма. Основные метаболические потребности организма просто не будут удовлетворены, и всё, что вы в конечном итоге получите, это замедленный метаболизм. Без вреда для здоровья помочь замедлить или ускорить метаболизм могут только медики.

Кроме того, голодание – это быстрая потеря веса за счёт воды, не говоря уже о разочаровании от диеты, когда вы уже не можете есть так мало и в конце концов срываетесь, обманывая самих себя и приложение. Придерживайтесь более реалистичной цели, а после первого зафиксированного падения веса стремитесь к медленному и устойчивому темпу не более килограмма в неделю. Это – самый верный путь создания привычки и регуляции веса.

Именно в этот момент происходит понимание того, сколько калорий вам действительно нужно. Цифра будет указана в графике мобильного приложения, при условии, конечно, что вы не падаете в обморок, когда резко встаёте. Если падаете или чувствуете слабость в течение дня, значит, сокращение калорий происходит слишком резко. Сравните новые данные с числом калорий, которое вы потребляли раньше, это даст опору для дальнейших изменений.

Вам не нужно всю жизнь вести журнал учёта калорий, пары месяцев для создания привычки (но не конечного достижения нужных цифр на весах) достаточно. Кроме того, помните, что важно ещё и следить за тем, что именно вы едите, а не только калорийность продуктов, однако это уже другая тема – о диетах и балансе БЖУ вы можете прочитать в специальном разделе на нашем сайте.

Занятия фитнесом, кстати, тоже не предлог для поедания большего числа калорий. Когда у вас там запланирована следующая тренировка? Если ее еще нет в проекте, тогда скачайте наше бесплатное мобильное приложение и забронируйте интересующие вас занятия рядом с домом или работой. Планируйте график тренировок, получайте полезные рекомендации и почитывайте в свободную минутку интересные факты из мира спорта и здорового образа жизни. Мы вас любим и непременно ждём 🙂 До встречи в личном кабинете!

Прогулка в горы или как потерять 3000 калорий

Татры… На вершинах, шагая по гребню… Справа Польша, слева  Словакия… Чем выше, тем меньше видно, больше тумана и ветров… Но они восхитительны!

Это было наше первое знакомство с горами летом, точнее осенью (до этого только — зима, лыжи, глинтвейн…)
Скажу честно это нелегко, но мега интересно. В руках карта, вариант маршрута (а их на самом деле очень много, и все они разные), и в путь…
Раньше мне казалось, что поход в горы самостоятельно — это страшно и опасно; можно заблудиться. Теперь я знаю: все трассы проложены, помечены определенным цветом (наверное по уровню сложности), на пути иногда встречаются домики (здесь, в Польше, так называемые приюты), где можно немного отдохнуть, согреться, выпить горячего чая и отправиться дальше.
Hiking (дословно в переводе с англ. «пеший туризм») — это прекрасный вариант активного отдыха. Возможность «переключиться», отдохнуть от городской суеты, работы, привычных бытовых заботах и просто провести время наедине с собой и природой. Даже если вы отправляетесь в такой поход с другом, компанией — все равно в какой-то момент, шагая дальше и выше, понимаешь, что говорить совсем не хочется. Хочется идти, смотреть, дышать, наслаждаться…
Продумывая маршрут, мы решили подняться на подъемнике на самую вершину (Каспровый верх), а от туда спускаться вниз пешком, разглядывая красоты. Но оказалось, что подъемник закрыт из-за сильных ветров, и нам пришлось идти на вершину самостоятельно.
Я, как тренер и спортсмен, скажу, что hiking — это не просто прогулка, а еще и отличная тренировка! Во время длительной ходьбы хорошо нагружаются мышцы ног, глубокие мышцы тела. Постоянное движение то  вверх, то вниз — укрепляют мышцы бедра, голени, ягодиц, живота и спины. Но для того, чтобы нагрузка распределялась равномерно на все тело, и руки работали тоже — в пеших прогулках используют специальные палки (похожие на лыжные). Они действительно помогают во время ходьбы: держать определенный ритм, равномерно распределять нагрузку на тело; опираясь на палки больше включаются в работу глубокие мышцы живота и снижается напряжение  в пояснице. (Мы ходили без палок и это тоже возможно, но маршрут был длинным, ноги и спина напоминали о себе)
Hiking — это хорошая кардио тренировка и сжигание лишних жиров! В течении часа ходьбы по горам тратиться около 400 калорий. Мы прошли 8 часов за день, около 20 км, подымаясь и спускаясь — а это 3 200 калорий! Юххууу! Мы сделали это!
Но, как я уже говорила, это нелегко. Поэтому если вы новичок, начинать надо постепенно, выбирать маршрут полегче. Например, подняться пешком до определенного пункта, а спуститься на подъемнике (помните подниматься хоть и сложнее по ощущениям, но легче и привычней для мышц, чем спускаться!) И конечно, если вы решили отправится в горы на hiking, лучше подготовить организм заранее. За месяц до отъезда минимум 3 раза в неделю занимайтесь скандинавской ходьбой по часу, делайте приседания, выпады, больше ходите пешком.

Это были потрясающие 2 дня моей жизни. Теперь точно знаю, что горы летом я люблю не меньше, чем зимой. Это был наш первый опыт, и вот несколько советов, которые мы для себя вынесли из этого путешествия, а точнее список вещей, которых нам не хватало, чтобы этот поход был еще более приятным 😉

СПИСОК ВЕЩЕЙ, КОТОРЫЕ НАДО ЧТОБЫ БЫЛИ, КОГДА ИДЕШЬ НА ПРОГУЛКУ В ГОРЫ:

1. Горные ботинки. (Это очень важно, потому что есть места, где очень скользко)
2. Не продуваемая куртка (штаны тоже желательно) и дождевик (погода в горах непредсказуемая)
3. Много одежды (одеваться надо слоями: термобелье, флисовые вещи. В горах большие перепады температуры; то холодно, то жарко. В любой момент можно что-то снять или одеть)
4. Перчатки
5. Шапка
6. Рюкзак (у нас была небольшая сумка через плечо и это ужасно неудобно)
7. Вода
8. Еда (пройдя много часов пешком, и потратив кучу энергии, организм требует топлива. Из еды: бутерброды, фрукты, орехи, сухофрукты)
9. Фонарик
10. Детальная карта местности и маршрутов.

Живи активно! 🙂

Отдельное спасибо за фото Kate Ku 😉

Рабочий лист MyPlate: 3000 калорий

Ваши потребности в калориях составляют около 3000 калорий в день. Ниже приведены рекомендации Министерства сельского хозяйства США для ежедневного рекомендуемого количества каждой группы продуктов.

Овощи, 4 стакана	Фрукты, 2½ стакана	Зерна, 10 унций	Молочные продукты, 3 стакана 9000 унций
Ежедневно ешьте разнообразные овощи. Добиваться этого количества каждую неделю: 2½ стакана темно-зеленых овощей 7½ стакана красных или оранжевых овощей 3 стакана сушеных бобов и гороха 8 стаканов крахмалистых овощей 7 чашек других овощей	Ешьте разные фрукты каждый день. Избегайте фруктовых соков. Хороший выбор фруктов включает: Ягоды Бананы Яблоки Дыня Сухофрукты Замороженные фрукты замороженные фрукты	По возможности выбирайте цельнозерновые продукты. Стремитесь съедать не менее 5 унций цельного зерна каждый день: Хлеб Зерновые Рис Макаронные изделия Картофель Тортилла Выбирайте нежирное или обезжиренное молоко, йогурт или сыр каждый день. Хороший выбор: Нежирное или обезжиренное молоко или шоколадное молоко Нежирный или обезжиренный йогурт Нежирный или обезжиренный творог или другой с пониженным содержанием жира. жирные сыры Альтернативы молоку, обогащенному кальцием	Выбирайте нежирное или нежирное мясо, птицу, рыбу и морепродукты каждый день. Измените свой белок. Выберите больше: Выбирайте меньше жирного и красного мяса.

Источник: USDA MyPlate, www.choosemyplate.gov

Знайте свои пределы насыщенных жиров, добавленных сахаров и соли

• Ваша норма насыщенных жиров составляет 33 грамма в день.

• Ограничьте количество добавляемого сахара до 75 граммов в день.

• Уменьшите потребление соли (натрия). Оставайтесь ниже 2300 мг натрия в день. Если у вас есть заболевание сердца или высокое кровяное давление, ваш врач, скорее всего, посоветует вам ограничить потребление натрия до не более 1500 мг в день.

Двигайтесь и будьте активны!

Старайтесь заниматься физическими упражнениями не менее 30 минут в большинство дней недели или 150 минут умеренных физических упражнений в неделю.

Таблица порций MyPlate: 3000 калорий

В этой таблице указано, сколько порций вы должны получать каждый день из каждой группы продуктов, а также указано, сколько продуктов составляет одну порцию. Используйте это как руководство при планировании своего питания в течение дня. Ежедневно отслеживайте свой прогресс, записывая, что вы на самом деле ели.

Группа продуктов питания	Daily MyPlate goal	То, что вы ели сегодня
Овощи	8 Half порция: ½ стакана нарезанных сырых или вареных овощей 1 стакан сырых листовых овощей ½ запеченного сладкого картофеля ½ стакана овощного сока Примечание: во время еды заполняйте половину тарелки овощами и фруктами.
Фрукты	5 полчашек или 5 порций Одна порция: ½ стакана свежих, замороженных или консервированных фруктов 1 средний фрукт 1 стакан ягод или дыня ½ стакана сухофруктов ½ стакана 100% фруктового сока Примечание. В большинстве случаев выбирайте фрукты вместо сока.
Зерна	10 порций или 10 унций Одна порция: 1 ломтик хлеба 1 стакан сухих хлопьев ½ стакана вареного риса, макаронных изделий или хлопьев 1 5000- дюймовая лепешка Примечание: выбирайте цельнозерновые не менее половины порции каждый день.
Молочные продукты	3 порции или 3 чашки Одна порция: 1 стакан молока 1 ½ унции нежирного твердого сыра 2 унции плавленого сыра 1 стакан нежирного сыра йогурт 1/3 стакана тертого сыра Примечание. Чаще выбирайте нежирный или обезжиренный.
Белок	7 порций или 7 унций Одна порция: 1 унция приготовленной нежирной говядины, свинины, баранины или ветчины 1 унция приготовленной курицы или индейки (без кожи) 1 унция вареной рыбы или моллюсков (не жареных) 1 яйцо чашки заменителя яиц ½ унции орехов или семян 1 столовая ложка арахисового или миндального масла ¼ чашки вареных сухих бобов или гороха ½ стакана тофу 2 столовые ложки хумуса

Моя ежедневная диета из 3000 калорий

Это будет потрясающе.

Прекрасное утро на ферме. Я получу отличную тренировку и буду придерживаться своего плана питания, съедая около 3000 калорий здоровой пищи, чтобы оставаться стройным и здоровым. Если бы мне нужно было похудеть или если бы я был женщиной, я бы ел меньше. Для похудания я рекомендую около 2100 калорий для мужчины и 1500-1800 калорий для женщины.

Прошло много времени с тех пор, как я обновил свой ежедневный рацион, и в него было внесено несколько изменений, так что вот мой текущий план.

Я все еще придерживаюсь своего «контрольного списка медицинского страхования», чтобы не заболеть.Каждый день, независимо от того, где я нахожусь в мире, от Италии до Токио и от Канадии до Майами (куда я направляюсь завтра), у меня всегда есть эти продукты каждый день:

• Яблоко
• миндаль 1 унция
• 1 чашка брокколи
• 1 порция Athletic Greens
• 1 чашка зеленого чая
• 1 порция рыбьего жира
• 12-часовой промежуток между обедом и завтраком, чтобы предотвратить бессмысленное переедание

Сегодняшний план на 3000 человек. Никаких читов не будет, я приберегу это для посещения Prime 112 во время моей поездки в Майами на этой неделе (хотя я буду есть невероятно свежую рыбу и придерживаться приведенного выше контрольного списка).

Предварительный завтрак во время письма — Athletic Greens

Я начинаю день рано, с письма, затем медитации, затем прогулки с собакой, затем ежедневных чтений, а затем завтрака.

Завтрак = 700 калорий, 28 г белка

«Омлет Ballantyne» из 4 яиц (400 калорий, 28 г белка), шпината и грибов (50 калорий) и 1/2 авокадо (150 калорий)… с небольшим количеством соуса табаско и томатным соусом на стороне (50 калорий)
1 чашка зеленого чая без кофеина

Если вы предпочитаете хлопья, попробуйте эти беззерновые хлопья с высоким содержанием белка (ммм!)

Моя тренировка сегодня

KB Приседания, махи, жимы, комбинированные в схемах с тягами TRX, разгибаниями на трицепс, отжиманиями, сгибаниями рук и выпадением пресса

После тренировки я отправляюсь в местную кофейню, чтобы выполнять ежедневные упражнения по фитнесу на Facebook, и у меня есть протеиновый коктейль и закуска = 450 калорий, 30 г белка

Протеиновый коктейль — 20 г протеина (BioTrust или Paleo Protein Powder) примерно на 100 калорий
«Crunchy Ballantyne Superfoods Snack» из 1 унции миндаля (200 калорий), смешанного с тертым кокосом и сырыми какао-крупками (150 калорий)

Затем я отправляюсь домой на поздний обед = 700 калорий, 25 г белка

4 унции курицы или лосося, смешанные с 1 стаканом брокколи, шпината, грибами и луком, а также немного томатного соуса (500 калорий, 25 г белка)
Добавка рыбьего жира — если я не ем рыбу (100 калорий )
1 яблоко (100 калорий)

А после вечерней прогулки с собакой пора…

Хороший большой ужин = ~ 1000 калорий, 45 г белка

стейк из филе миньон на 6 унций = 500 калорий, 40 г белка
1 большой сладкий картофель (пюре, с кожицей) = 200 калорий
Брюссельская капуста в оливковом масле (огромная порция, я люблю их) = 150 калорий
1 яблоко = 80 калорий
1 столовая ложка сырого миндального масла = 100 калорий

А теперь давайте будем честными… вероятно, на этом пути будут какие-то «скрытые калории»…

… из-за заниженной оценки размеров порций, добавления кокосового или оливкового масла, отсутствия точного дозирования соусов или миндального масла… в результате общее количество калорий за день увеличивается примерно до 3000 калорий и 135-150 г белка.

Хотите так есть и похудеть?

Получите точную домашнюю еду для похудания

Ешьте больше настоящей пищи, и вы сожжете больше жира на животе,

Крейг Баллантайн, сертифицированный тренер по турбулентности CTT

Крейг Баллантайн

Если вы хотите удвоить свой доход, меньше работать и стать амбициозным миллионером, которым вы всегда хотели быть … Крейг Баллантайн — тренер, который поможет вам в этом. Обладая более чем 20-летним опытом предпринимательской деятельности и пятью семизначными предприятиями, он специализируется на том, чтобы помогать «удачным» предпринимателям выбраться из грязи и построить бизнес своей мечты.Чтобы узнать, имеете ли вы право на участие в «Программе коучинга миллионеров» Крейга, отправьте электронное письмо на адрес [email protected] с темой «Миллионер».

Вот как организм реагирует на разовое переедание — новое исследование

Будь то летнее барбекю с друзьями, ваш любимый фаст-фуд на вынос или рождественский ужин, мы, вероятно, все можем вспомнить времена, когда мы ели за один присест больше еды, чем нам нужно. Множество исследований посвящено долгосрочным последствиям переедания калорий для здоровья, включая увеличение накопления жира, нарушение эндокринного (гормонального) контроля и изменения в наших скелетных мышцах и жировой ткани.Тем не менее, мало что известно о том, как наш организм справляется с этими единовременными злоупотреблениями и влияют ли они на наше общее состояние здоровья — на это и было направлено наше последнее исследование.

Люди обладают огромной способностью переедать в течение длительного периода времени. Например, члены племени Масса участвуют в Гуру Валла, традиционном фестивале откорма, на котором они пытаются набрать как можно больше веса, съедая столько, сколько они могут. Многие участники набирают 11 килограммов жира всего за два месяца, потребляя около 8700 калорий в день — это более чем в три раза больше, чем советуют есть большинство взрослых в день.

Хотя это крайний пример, он показывает нам, что наши тела легко переедают, что не обязательно хорошо. Даже всего лишь 24 часа переедания могут иметь некоторые негативные последствия для нашего здоровья, включая повышение концентрации сахара в крови.

В нашем последнем исследовании мы хотели понять, сколько люди могут съесть, преодолев точку насыщения. Мы также хотели узнать, как это влияет на организм, измеряя, как переедание влияет на обмен веществ в течение нескольких часов после еды.

Мы обследовали группу из 14 здоровых мужчин в возрасте от 22 до 37 лет. В одном испытании мы попросили их съесть как можно больше пиццы, пока они не почувствуют себя сытыми. В среднем они съедали около 1500 калорий — чуть меньше одной большой пиццы.

В другой день мы попросили их есть до тех пор, пока они не могут больше не есть, что выходит за рамки обычного чувства сытости. Примечательно, что им удалось съесть почти вдвое — в среднем около 3000 калорий, хотя некоторые смогли съесть эквивалент почти двух с половиной больших пицц (4800 калорий).Это говорит о том, что когда вы чувствуете сытость, вы, вероятно, наполовину полны.

Образцы крови брали через равные промежутки времени в течение четырех часов после начала приема пищи, чтобы увидеть, как организм справляется. Удивительно, но, несмотря на то, что они съели вдвое больше еды, уровень сахара и жиров в крови повысился лишь незначительно. Возможность поддерживать нормальный уровень сахара и жира в крови указывает на то, насколько у человека здоровый метаболизм. Он также может указывать на риск развития заболеваний, включая диабет 2 типа или сердечно-сосудистые заболевания.

У этих физически активных и здоровых людей организм может контролировать уровень сахара и жира в крови после обильной еды, работая немного усерднее, чем обычно, для контроля метаболизма. Мы увидели, что гормоны, выделяемые из кишечника и поджелудочной железы (включая инсулин), помогают организму регулировать уровень сахара в крови. Частота сердечных сокращений также повысилась после еды, подтверждая, что организм усерднее работал, чтобы держать ситуацию под контролем.

Мы также измерили, как люди себя чувствовали в период после еды, глядя на сытость, сонливость и тягу к определенным типам продуктов.Хотя нам часто кажется, что у нас есть место для десерта, участники нашего исследования не испытывали особого желания есть что-либо (даже сладкую пищу), когда они ели после того, как чувствовали себя комфортно сытыми, даже через четыре часа после еды. Мы также обнаружили, что люди чувствуют себя более сонными и менее энергичными после переедания.

Мы измерили только до четырех часов после еды, чтобы получить снимок того, как участники справлялись с перееданием. Если бы мы измерили более длительный период — например, шесть или восемь часов — мы могли бы увидеть еще несколько различий, особенно потому, что концентрация жира в крови остается повышенной дольше.Однако наши результаты говорят нам, что один прием переедания не причиняет большого вреда вашему здоровью, хотя 24 часа переедания, похоже, действительно имеют эффект. Таким образом, целью дальнейших исследований может быть понимание того, как наш организм справляется со следующим приемом пищи после переедания.

Частые переедания могут привести к серьезным заболеваниям. Syda Productions / Shutterstock

Понимание того, как организм так легко справляется со случаями чрезмерного потребления калорий, помогает нам понять, что идет не так в долгосрочной перспективе.Здоровые люди полагаются на способность организма работать усерднее в трудные времена (за счет увеличения инсулина, гормонов кишечника и частоты сердечных сокращений) для поддержания метаболического контроля. Когда мы постоянно едим слишком много калорий при каждом приеме пищи, возникает метаболический синдром (сочетание высокого кровяного давления, диабета и ожирения), и организм становится неспособным реагировать на эти ситуации.

Перед началом исследования мы ожидали, что организм будет бороться с огромным избытком калорий из-за переедания. Наши результаты показывают замечательную способность организма справляться со стрессом от переедания за счет жесткого регулирования концентрации сахара в крови и артериального давления.На протяжении всей истории человеческому телу приходилось справляться с периодами голода и изобилия — это исследование является еще одной демонстрацией этой эволюционной адаптации.

Хотя мы сосредоточили внимание на молодых, здоровых участниках, теперь будет важно посмотреть, как организм справляется с перееданием у людей с избыточным весом или подверженных риску заболеваний, таких как диабет 2 типа. Но хотя иногда переедание может быть нормальным явлением — и не представляет большого риска для нашего здоровья, — важно подчеркнуть, что есть больше, чем нам нужно, на регулярной основе — вредно.Отчасти это связано с тем, что употребление большего количества калорий, чем требуется в течение длительного периода времени, приведет к увеличению веса и может привести к нарушению обмена веществ.

The Ultimate Weight Loss Plan

Как можно за день сжечь больше калорий, чтобы компенсировать потерю веса? Вы когда-нибудь задумывались, сколько жира вы накапливаете, не выполняя никаких физических упражнений? Вы знаете, сколько калорий нужно сжигать, чтобы похудеть на полкилограмма в день? Есть много способов сжечь калории. Но прежде чем кардинально изменить свой рацион или начать какой-либо режим упражнений, вам необходимо составить план.

Читайте дальше, чтобы узнать, что нужно, чтобы сбросить фунт.

Цели потери веса:

Понимание пути достижения вашей цели похудания — первый шаг к потере лишних килограммов (1). Вокруг нас может быть много людей с избыточным весом, и у каждого человека есть свои параметры сжигания калорий. Например, более тяжелый человек будет сжигать больше калорий в день, чем худой. Точно так же спортсмен сжигает за день больше, чем средний человек тратит на обычную физическую активность.Хотя сокращение потребления сахара и жиров — это хороший выбор, цель похудания — это нечто большее, чем просто исключение нескольких продуктов из своего рациона (2).

Как сжигать 3000 калорий в день:

Чтобы сжигать 3000 калорий в день, вам нужно изменить и есть гораздо меньше, чем ваш нынешний режим питания. Это означает, что вы должны скорректировать соответствующее количество калорий в рационе, прежде чем сможете достичь цели. Здоровому взрослому человеку требуется 2000 калорий для основных функций организма. Все, что вы едите сверх этого, используется для прогулок, разговоров, работы и других обычных занятий.

[Читать: калорий, сожженных за один час занятий йогой ]

Интересно, что 3500 калорий равняются примерно 1 фунту жира. Итак, чтобы сбросить полкилограмма жира, вы должны сжечь на 3500 калорий больше, чем потребляете. В качестве альтернативы, если человек потребляет 3500 калорий и не имеет физической активности, он будет давать лишний жир, равный одному фунту. Для начала похудения следует сосредоточиться на сокращении потребления калорий и включить интенсивную тренировку, которая сжигает около 1000 калорий.Это создаст дефицит калорий, который сразу же запустит сжигание жира. Чтобы таким образом сжечь полкило жира, потребуется неделя. Кроме того, новички, как правило, сжигают жир быстрее, чем обычные спортсмены (3).

[Читать: Сколько калорий необходимо, чтобы похудеть ]

Фунт в день:

Неделя считается здоровым путешествием к стабильной потере веса. Тем не менее, если по какой-то причине важно сбросить целый фунт за один день, вот несколько интенсивных занятий, которые помогут сжечь калории.

1. Бег: Очень эффективное занятие, бег сжигает 850 калорий в час. Однако вам нужно будет бегать 4 часа, чтобы сжечь 3000 калорий.
2. Катание на беговых лыжах: Интенсивная часовая тренировка сжигает 1100 калорий.
3. Плавание: Интенсивное плавание в течение часа поможет вам сжечь 700 калорий.
4. Сквош: Спорт сжигает 850 калорий за час.
5. Езда на велосипеде: Интенсивная езда на велосипеде в течение часа также сжигает 850 калорий.
6. Бокс: Бокс сжигает 800 калорий за час.

Другие подобные интенсивные занятия, которые помогают сжигать калории, включают езда на велосипеде, скалолазание, танцы, пилатес, поднятие тяжестей и йогу. Любому из них потребуется от 4 до 8 часов, чтобы эффективно сжечь 3000 калорий.

Zero Calorie Foods:

Здоровое питание — важная часть достижения цели по снижению веса, даже если это такая быстрая цель, как «фунт в день». Вы должны убедиться, что ваше тело получает необходимое питание, несмотря на снижение калорийности.Ешьте овощи и цельнозерновые продукты с высоким содержанием клетчатки, но с низким содержанием калорий. Лучше есть продукты с нулевой калорийностью, например яблоки. В этих продуктах едва ли есть 50 калорий, которые организм сжигает, чтобы их переварить, отсюда и название. Они также обеспечивают питание и энергию, поскольку снижение калорийности в конечном итоге приводит к сбою. Вы также можете выпить освежающие напитки, такие как зеленый чай, который ускоряет обмен веществ.

Ведите журнал калорий:

У всех разные потребности в энергии. Итак, даже если вы знаете, как сжигать 3000 калорий в день, вам необходимо составить план диеты вместе с целью сжигания.Все это нужно записывать в дневник, чтобы план соблюдался. Включите в свой рацион нежирное мясо с высоким содержанием белка. В дополнение к этому выберите занятие, которое сжигает желаемое количество калорий (4).

Эксперты советуют постепенно снижать вес, чтобы избежать долгосрочных осложнений со здоровьем. Помог ли этот пост найти ответы? Если да, сообщите нам об этом в разделе комментариев ниже.

Рекомендованных статей:

Была ли эта статья полезной?

Связанные

Следующие две вкладки изменяют содержимое ниже.

Все, что у вас есть, — это сегодня, так что хватайте его и извлекайте максимум пользы из того, что у вас есть. Быть здоровым, сохранять простоту и следовать своим мечтам — это часть этого.

Улучшит ли метаболизм потребление 3000 калорий? | Здоровое питание

Нина Хауптман Обновлено 27 декабря 2018 г.

Это правда — чем больше вы едите, тем больше калорий вы сжигаете. Однако это не означает, что вы похудеете, нагружая тарелку во время еды. В то время как ваше тело будет расходовать энергию на переваривание пищи, это повышение не сможет компенсировать увеличение потребления калорий, поэтому вы в конечном итоге наберете вес, добавив больше калорий в свой рацион.

Метаболизм имеет значение

В двух словах, метаболизм — это процесс преобразования пищи в полезную энергию. Эта энергия нужна вашему телу для жизненно важных функций, таких как дыхание и перекачивание крови, а также для таких действий, как набор текста, ходьба или занятия спортом. Скорость метаболизма — это скорость, с которой вы сжигаете калории, которая варьируется от человека к человеку. На скорость метаболизма влияют такие факторы, как размер тела, уровень гормонов и состав тела. Однако в среднем умеренно активные мужчины сжигают от 2400 до 2800 калорий в день, а умеренно активные женщины сжигают от 1800 до 2200 калорий в день.

Фактор питания

Процесс расщепления, поглощения и транспортировки пищи требует энергии. Таким образом, на пищеварение приходится часть калорий, которые вы расходуете каждый день. По данным Центра здоровья Мак-Кинли при Университете штата Иллинойс, вы сжигаете около 10 калорий на каждые 100 потребляемых калорий, поэтому для переваривания пищи на 3000 калорий требуется 300 калорий. Хотя технически у вас будет более быстрый метаболизм, если вы потребляете 3000 калорий, чем 2000 калорий, вы также потребляете чистые 900 калорий в конце дня.

Калории и ваш вес

Несмотря на небольшое ускорение метаболизма, увеличение количества потребляемых калорий приведет к увеличению веса, а не к потере для обычного человека. Вы набираете вес, когда потребляете больше калорий, чем сжигаете, в результате чего ваше тело откладывает излишки в виде жира. И наоборот, вы худеете, потребляя меньше калорий, чем сжигаете. Только очень активные люди сжигают 3000 калорий в день; для большинства такая диета приведет к более широкой талии.

Повышение метаболизма

Чтобы ускорить метаболизм без ущерба для веса, займитесь упражнениями для наращивания мышц, такими как поднятие тяжестей, занятия йогой или отжимания, скручивания и приседания.Мышечная ткань сжигает больше калорий в час, чем жир, поэтому ваш метаболизм будет ускоряться днем ​​и ночью, когда вы наберете мышечную массу. Вы также должны выполнять сердечно-сосудистую деятельность, такую ​​как бег трусцой, походы или плавание, большую часть дней недели для оптимального контроля веса. Хотя эти действия не обязательно помогут нарастить мышечную массу для длительного роста, они увеличат сжигание калорий по мере их выполнения.

4 приема пищи, которые дадут вам дневную норму калорий за один прием

Существует давнее мнение, что 3500 калорий равны фунту веса.Хотя это не совсем так (это число взято из давно опровергнутого исследования 1958 года), 3500 калорий — это много, особенно если учесть, что наиболее активным мужчинам рекомендуется есть 2800-3000 калорий в день. Но даже если это число кажется большим, на самом деле не так уж сложно съесть хотя бы 2800 калорий за один день: на самом деле, вы можете съесть не менее 2800 калорий за один присест, даже не осознавая этого.

Конечно, вы пытаетесь подсчитать количество калорий, насколько это возможно, особенно когда вы заказываете в ресторане, где указано количество калорий на блюдо.Но вы когда-нибудь действительно складываете все по порядку, чтобы получить окончательный результат?

Как оказалось, вам, вероятно, стоит. Мы попросили несколько дипломированных диетологов взвесить несколько приемов пищи, которые приносят меньше веса, чем вы думаете. Хотя вы, вероятно, не едите так регулярно (если у вас не очень большой аппетит), вывод очевиден: эти калории быстро накапливаются.

7 Foods Доктора Выписать:

Взаимодействие с другими людьми Взаимодействие с другими людьми

1) Ужин Your Game Night

Игра сегодня вечером — это выпивка и закуски.Хотя вы, вероятно, не удивитесь, узнав, что основные продукты бара, такие как гамбургеры и картофель фри, вредны для вас, но даже калории из нескольких сортов пива могут накапливаться в течение ночи.

Вот пример от Элизабет Энн Шоу, MS, RDN, CLT. Допустим, у вас есть четыре по 16 унций. пиво (около 800 калорий), чизбургер с беконом и соусом барбекю (1000 калорий), корзина фри с чили-сыром (570 калорий) и шоколадное печенье на десерт (500). Общая? 2870 калорий.

Чтобы еда была более здоровой, Шоу рекомендует сократить употребление приправ, а также уделять больше внимания жирной и богатой углеводами пище.(Так что не выбирайте одновременно десерт и картофель фри — выберите один или поделитесь своим заказом со столом.)

Если вы пьете, выбирайте низкокалорийные напитки. Таня Цукерброт, доктор медицинских наук, автор книги The F-Factor Diet, предлагает заказать, например, водку и лайм вместо чая со льдом Лонг-Айленда, который, по ее словам, может сэкономить вам до 300 калорий. (Вам также, вероятно, следует избегать употребления калорий в целом.)

Более того, если вы хотите бургер, по возможности попробуйте заказать булочку из цельнозерновой муки.Шоу говорит, что это увеличит количество клетчатки, поэтому вы будете сыты раньше ночью.

2) Свидание в романтическом итальянском ресторане

Итальянская еда известна тем, что содержит много углеводов, поэтому, когда вы обедаете в ресторане и заказываете кучу блюд, эти калории могут выйти из-под контроля, — говорит Шоу.

Если вы заказываете, скажем, полбутылки вина (300 калорий), закуску брускетта, разделенную пополам (425 калорий), два ломтика столового хлеба с 1 ст.сливочное масло (400 калорий), салат Цезарь (550 калорий), спагетти и фрикадельки на первое блюдо (1300 калорий) и тирамису на десерт (500 калорий). Общая? Колоссальные 3475 калорий.

Хотите сократить потребление углеводов, не теряя при этом свою местную пасту? Если вы знаете, что едите пасту на первое блюдо, возможно, вам стоит отказаться от корзины для хлеба. По ее словам, также обычно неплохо попросить заправку к салату. Например, заправка «Цезарь» содержит тонны калорий, так что либо возьмите ее побольше, либо выберите что-нибудь более низкокалорийное.(Вот несколько советов по диетическому питанию в ресторане.)

Также важно помнить, что размеры порций во многих ресторанах «вдвое превышают рекомендуемую диету. Поэтому съешьте половину того, что вам подают, или поделитесь половиной со своим партнером, чтобы сохранить талию», — рекомендует Цукерброт.

3) Ночной стейк

Неважно, болтаете ли вы с клиентом или просто собираетесь провести ночь с парнями в стейк-хаусе, выхода нет: вы все равно потребляете много калорий.И когда вам нравится 8-10 унций. стейк (который на самом деле представляет собой небольшой бифштекс в ресторане), можно потерять счет, сколько калорий вы потребляете.

Если у вас есть четыре стакана красного вина (700 калорий), большой бифштекс с соусом (2000 калорий), жареный стейк или картофельное пюре с соусом (500) и, возможно, даже немного зелени, которая вам подходит, но может быть залит заправкой, сыром и гренками (300), — говорит Мэгги Мун, MS, RDN, автор книги MIND Diet. Ваша сумма? Колоссальные 3500 калорий.

Советы Луны? Выберите винегрет вместо сливочной заправки и «и наблюдайте за потреблением вина, чередуя стакан вина и стакан воды», — говорит она. Если вы готовите стейк дома, приготовьте более здоровый соус для стейка, который будет сочетаться с мясом. (Также важно выбрать правильное мясо: «Попробуйте выбрать постный стейк, например филе миньон, который сэкономит калории», — добавляет она.)

4) Комбинированный суп, салат и бутерброд

Вы знаете классический ланч с супом, салатом и сэндвичем? Что ж, это не так уж и важно, когда дело касается вашей талии.

Вот пример: если вы заказываете 9 унций. бутерброд с грудинкой (900 калорий), гарнир из картофеля фри (520 калорий), салат Кобб (780 калорий), суп из моллюсков (475 калорий) и мороженое с шоколадной помадкой, чтобы удовлетворить сладкоежек (840 калорий). Общая? 3515 калорий прямо здесь.

Тем не менее, есть несколько способов уменьшить это количество. «Суп на основе сливок богат калориями», — говорит Цукерброт. «Старайтесь выбирать прозрачные супы на основе бульонов с тоннами овощей, чтобы получить дополнительную клетчатку.«(Например, попробуйте этот сытный суп из капусты.)

В то время как все сладкоежки и жаждут какого-нибудь десерта, чтобы придерживаться здорового образа жизни, попробуйте съесть всего три укуса.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Быстрый ответ: наберу ли я вес, если съеду сегодня 3000 калорий?

Наберу ли я вес, если буду есть 3000 калорий в день?

Некоторым людям 3000 калорий могут помочь набрать вес.

Приемлемая и безопасная скорость набора веса составляет 0,5–2 фунта (0,2–0,9 кг) в неделю.

Приведут ли меня к увеличению веса за 3 дня переедания?

То, что вы едите или переедаете, не приводит к мгновенному увеличению веса. Однако то, сколько вы едите в течение нескольких дней или недель, может привести к увеличению веса.

Наберу ли я вес, если буду есть 2500 калорий в день?

Приблизительно от 2500 до 2800 лишних калорий необходимо для набора одного фунта мышечной массы. Конечно, это число сильно зависит от индивидуальных факторов, таких как уровень подготовки, исходный состав тела, генетика и общий рацион.

Какие фрукты увеличивают вес?

Вот несколько калорийных сухофруктов, которые помогут вам набрать вес. Финики — это маленькие цилиндрические плоды финиковой пальмы, произрастающей в тропических регионах. … Чернослив. Чернослив — это чернослив, который очень питателен. … Сушеные абрикосы. Поделиться в Pinterest. … Сушеный инжир. … Изюм. … Султаны. … Смородина.

Как быстро набрать вес?

Вот несколько здоровых способов набрать вес при недостаточном весе: ешьте чаще.Когда у вас недостаточный вес, вы можете быстрее почувствовать насыщение. … Выбирайте продукты, богатые питательными веществами. … Попробуйте смузи и коктейли. … Смотрите, когда пьете. … Учитывайте каждый укус. … Завершите это. … Время от времени угощайте. … Упражнение.

Сколько я поправлюсь, если буду есть 6000 калорий в день?

Исследователи попросили шестерых здоровых парней съедать около 6000 калорий в день, включая пиццу и гамбургеры, и оставаться на постельном режиме в исследовательском отделении больницы в течение семи дней. К концу недели они набрали в среднем 8 фунтов.

Сколько дней переедания нужно, чтобы набрать вес?

Употребление 1000 дополнительных калорий в день в течение пяти дней не привело к каким-либо значительным изменениям веса, жировой массы или уровня сахара в крови натощак. Но хроническое переедание — потребление 1000 дополнительных калорий в день в течение месяца — было связано с увеличением жировой массы примерно на 3 фунта, а также с повышением уровня сахара в крови.

Приведет ли меня к увеличению веса после одного нездорового приема пищи?

Многие люди жалуются, что прибавляют в весе к праздникам, но вы будете счастливы узнать, что вы действительно не можете набрать вес за один прием пищи или за день переедания.

Как худому человеку набрать вес?

Вот еще 10 советов, как набрать вес. Не пейте воду перед едой. Это может наполнить желудок и затруднить получение достаточного количества калорий. Ешьте чаще. … Пить молоко. … Попробуйте коктейли для набора веса. … Используйте тарелки большего размера. … Добавьте сливки в кофе. … Возьмите креатин. … Получите качественный сон. Больше предметов… •

Можете ли вы сжигать 3000 калорий в день?

Поэтому люди, сидящие на диете, ищут в Интернете планы диеты на 1000 или 1800 калорий.Проще говоря, диета с фиксированным количеством калорий не работает. Если вы сжигаете 3000 калорий в день в начале своей диеты, после похудания в течение недели или двух вы больше не сжигаете 3000 калорий. Теперь вы можете сжигать всего 2800 калорий.

Как я могу съесть 4000 калорий в день?

4000 калорий в день: как босс в фазе набора массы Ешьте небольшими порциями в течение дня. Выбирайте пищу, богатую питательными веществами. Пейте больше смузи и коктейлей. Ешьте больше.

Что произойдет, если вы потребляете менее 2000 калорий в день?

Исследования низкокалорийных диет, обеспечивающих менее 1000 калорий в день, показывают, что они могут привести к потере мышечной массы и значительно замедлить метаболизм (5, 6, 7).Итог: потребление слишком большого количества калорий может помешать вам похудеть.

Сколько жира вы можете набрать за один день?

Традиционная мудрость гласит, что для набора фунта жира требуется дополнительно 3500 калорий, но вы не обязательно наберете один фунт жира в день, обычно требуется несколько дней чрезмерного потребления, чтобы увеличить накопление жира в организме.