Асаны хатха йоги с описанием и фото: Все асаны йоги: описание, фото, примеры выполнения.

описание практики, польза и советы для новичков

Что такое хатха-йога?

Хатха йога относится к тому направлению йоги, где основной целью практики является физическое здоровье человека. Состояние полного здоровья как никогда приближает личность к высшим истинам и гармонии.

Йога хатха задействует все элементы практик:

• асаны и виньясы;
• бандхи — энергетические замки для взаимодействия с внутренней энергией;
• пранаямы — дыхательные упражнения;
• мудры — положение пальцев рук в определенных позах;
• медитация — для успокоения и релаксации тела и ума человека.

Хатха йога это своеобразная подготовка ума и тела человека к следующей ступени духовного пути.

История направления

Для того чтобы понять что такое хатха йога, заглянем к истокам. Бытуют легенды об истории возникновения hatha yoga, которые рассказывают о том, что Шива передал тайные учения практики своей любимой жене Парвати. Интересный факт о йоге: эти знания и найденные печати у берегов р. Инд по сей день считаются божественным даром Верховного Бога.

Нынешние историки полагают, что возникновение хатхи йоги связано с Матсьендранатхом и учеником Горакшанатхом, который являлся учеником первого. Именно они придали практике систематичного подхода к проработке сознания и тела, а также дополнили ее тантрическими моментами.

В чем особенность хатха-йоги

«Хатха» в переводе с санскрита означает «интенсивность», «усилие», а йога – «единение», «союз», «слияние». Этот термин еще рассматривают как слово, состоящее из двух слогов — ha tha, где ha означает ум и ментальную энергетику, а слог tha — праническую энергию, сижу жизни.

Классическая хатха йога основана на выполнении асан в статике в комплексе с дыханием и высокой концентрацией внимания. Не зря yoga hatha названа в честь двух индийских названий “солнце” и “луна”. Описание хатха йоги заключается в двойственности практики. Она уравновешивает и солнечную и лунную энергию тонкого тела человека, помогает найти баланс без перегибов и перевесов в какую-либо сторону.

Для большего понимания чем отличается хатха йога от йоги в целом, так это ее безвредностью в энергетическом плане и травмоопасности. Хатха йога идеальна для начинающих и практикующих. Начав заниматься хатха йогой, вы полюбите этот стиль за простоту и эффективность. Практикуя йогу, вы станете на путь обретения равновесия и духовного роста.

Практика хатха-йоги

Основа хатха йоги в каждой тренировке заключается полной проработке тела за счет упражнений на спину, ноги, пресс и гибкости. Асаны хатха йоги не только воздействуют на мышцы тела, но и стимулируют выработку гормонов, а также массируют внутренние органы брюшной полости человека.

Как уже упоминалось, элементы практик, на которых базируется этот стиль можно разделить на пять пунктов:

• Пранаямы — упражнения, которые заключаются в контроле над дыханием. Дыхание в йоге — один из наиболее важных элементов практики. С помощью дыхательных упражнений можно управлять движение праны в тонком теле человека. Практикуя пранаямы, человек учится эмоциональному контролю, а также получает массаж внутренних органов.
• Асаны — базовые упражнения йоги, которые выполняются в статике со строгим соблюдением геометрии положения тела, дыхания и концентрации внимания. Дыхание в хатха йоге подчинено движению в асане — вдоху, выдоху и задержках. Важным правилом является умеренность. Хатха йога позы должны приносить расслабление и умиротворении. Не стоит перенапрягать тело и причинять себе дискомфорт. У вас должно появится приятное ощущение, а это верный признак правильной циркуляции праны по телу.
• Медитация — особое состояние концентрации внимания, которое помогает прийти к спокойствию и релаксации. Главная задача медитации — «утихомирить» беспокойный ум, отпустить тревожные мысли и избавится от стресса (читать: медитация от стресса).
• Шаткармы — упражнения, направленные на очищения внутренних органов. Именно с этой практики советуют начать путь йоги, если ощущается дисбаланс энергии. Интересный факт — в древние времена шаткармы являлись секретом, техники выполнялись тайно, поскольку верили в чудесные результаты.
• Мудры — особые комбинации пальцев, которые влияют на эмоциональное и физическое состояние. Одна из самых популярных мудр, которые используют при медитации — Джняна мудра или Гьяна мудра. Это самая мощная мудра, означающая знание. Выполняется она просто — необходимо соединить большой палец с указательным, остальные пальцы выпрямить как указано на картинке:

 

Советы по хатха-йоге новичкам

Для начала стоит обратиться за помощью к инструктору, поскольку самостоятельная попытка освоить базовые положения йоги без помощи со стороны может привести к проблемам на энергетическом и физиологическом плане. Если вы в поисках ответа на вопрос с чего начать йогу дома, рекомендуем три полезных совета:

• всегда следует начинать тренировку с разминки: суставная гимнастика для всего тела будет идеальным стартом для более сложных нагрузок;
• подберите комплекс простых и базовых асан и постепенно переходите к более сложным;
• следите за техникой выполнения асан, за дыханием и своими мыслями. Полностью сконцентрируйтесь на практике.

Хатха-йога: Асаны

Хатха йога асаны направлены на перераспределение энергии в теле посредством определенных статических поз. Когда вы принимаете определенную позу, перекрывается доступ энергии, кислорода, притока крови в одной части тела и обратные процессы насыщения происходят в другой его части. Поэтому важно задержаться в асане и выдержать время для того, чтобы все процессы прошли правильно. Переход из одной асаны в другую выполняется с помощью связок-виньяс.

Типы асан

Древние трактаты утверждают, что количество асан в йоге соответствует количеству живых существ во Вселенной. Естественно, сейчас эта цифра существенно сократилась. И чтобы как-то разобраться в этом большом количестве, их разделили на группы в соответствии с положением тела на коврике.

Асаны стоя — любимые позы хатха йоги для новичков и только с виду кажутся простыми. Опытные практики осознают всю пользу и благотворное влияние на физическое и тонкое тело.

Группа сидячих поз развивают подвижность суставов, растягивают мышцы ног и гибкость. Улучшается кровообращение, происходит раскрытие тазобедренных суставов, что очень полезно для женщин.

Позы сидя — отличная профилактика артрозов, заболеваний суставов. Наиболее известные позы йоги сидя: Бхарадваджасана, Ваджрасана, Вирасана.

Перевернутые позы, как известно, помогают сохранить молодость. Асаны возвращают внутренние органы в естественное положение, в то время когда на тело действует сила гравитации. Выполняя такие позы, стимулируется кровообращение в мозгу, тонизируют внутренние органы. Это могут быть Халасана, Сарвангасана и пр.

Скручивания очень полезны для позвоночника и подходят людям с разной подготовкой однако есть противопоказания. Поза выполняется осторожно, без резких движений. Несмотря на противопоказания и предостережения, скрутки улучшают питание позвонков, растягиваются мелкие мышцы, массируются органы ЖКТ. Главные представители поз-скруток: Маричиасана — поза Мудреца, Паривритта Триконасана, Ардха Матсиендрасана.

Асаны, связанные с балансом, направлены на комплексное укрепление мышц тела, массаж внутренних органов, улучшение равновесия, координации движений и концентрации внимания. Вначале практики может показаться, что эти упражнения хатха йоги довольно сложные в воспроизведении, однако при регулярной тренировке у вас улучшится координация и, например, стояние на одной ноге, окажется вам привычной позой. Главные асаны на баланс: Анантасана, Натараджасана, Саламба Ширшасана, Бакасана.

Наклоны вперед подходят людям с разной подготовкой. Именно они помогают расслабиться, выравнивают тело, успокаивают ум. Позы с наклонами улучшает сон, успокаивают нервную систему, тонизируют брюшные мышцы.

Прогибы назад в йоге кажутся очень непростыми для новичков. При отсутствии подготовки или есть проблемы в области спину — прогибы могут причинять болезненные ощущения в пояснице. Важно хорошо размять и разогреть мышцы спины перед выполнением прогибов. Начните с базовых поз, которые подготовят тело к более сложными.

Польза хатха-йоги для здоровья

Люди в поисках себя и духовного пути выбирают в качестве практики хатха йогу за ее безопасность, совершенную технику и целостность. Польза хатха йоги в ее терапевтическом влиянии на организм человека. Физическое и ментальное воздействие энергии Солнца и Луны оказывает лечебный эффект и способна исцелять органы и восстанавливать здоровье.

• дисциплинирует ум;
• стабилизируется эмоциональное состояние;
• активизируется циркуляция движения праны в тонком теле человека;
• активизируется энергетика человека;
• улучшается общее физическое состояние;
• самореализация;
• понятен смысл жизни.

Хатха йога: противопоказания

Но есть в хатха йоге противопоказания:

• общее ухудшение состояния;
• артриты, болезни суставов;
• проблемы с давлением;
• хроническая усталость организма;
• проблемы со сном;
• нарушения внутренних органов;
• протрузии, грыжи, проблемы с позвоночником.

Хатха йога для похудения

Чем полезна хатха йога, так это в обретении стройного и подтянутого тела. Ведь регулярные практики, которые комплексно воздействуют на все группы мышц, могут дать положительный результат.

Йога хатха для похудения рекомендуется всем, кто желает распрощаться с лишними килограммами. В результате регулярных занятий налаживаются обменные процессы в организме, улучшается тонус кожи и мышц тела, приходит хорошее самочувствие и уверенность в себе. Ваше тело начнет нормально функционировать, и лишний вес уйдет.

Йога Асаны. Асаны Хатха Йоги

Все А Б В Г Д Е Ж З И К Л М Н О П Р С Т У Ф Х Ц Ч Ш Щ Э Ю Я Все

К сожалению, на данный момент большинство асан не заполнены. Однако, асаны постоянно добавляются. Пожалуйста, следите за обновлениями! Здесь имеется описание известных асан, подчеркнутые асаны есть в наличии, ведется добавление.

Внимание! Прежде, чем приступить к выполнению асан йоги, пожалуйста, прочитайте статьи: «Что такое йога?» и «Йога для Начинающих».

 

Что даёт Практика Асан Йоги?

Асаны йоги тренируют весь организм и оживляют все физиологические функции, в результате чего и тело и дух обретают здоровье, так как асаны в равной мере совершенствуют и тело и дух. Йоговские асаны выдержали многовековое испытание временем и помогают как мужчинам, так и женщинам в преодолении всех трудностей в их стремлении к достижению безупречного здоровья и величайшего блаженства.

Все виды упражнений имеют две стороны — движение и действие. Асаны йоги упражняют в равной мере переднюю, заднюю, боковую и внутреннюю части тела, так как каждая поза представляет собой монолитное единство, в котором каждая часть играет особую роль и ни одна часть не забыта. Движение заключается в постоянном переходе из одной асаны в другую и с места на место. Хотя асаны йоги кажутся внешне статичными, тем не менее они наполнены внутренним динамизмом. Во время выполнения асан производится целый ряд движений и действий, таких, как горизонтальное, вертикальное, диагональное и круговое растяжение и расширение. Это требует мастерства, понимания и усердия. Ни один участок тела или сознания не остается незатронутым, если асаны йоги выполняются правильно и внимательно.

Между йогой и другими физическими упражнениями имеется большая разница. Асаны йоги выполняются на психофизиологическом уровне, в то время как физические упражнения имеют чисто внешний характер. Несмотря на то что асаны йоги развивают соматическое сознание, они также стимулируют генерацию внутреннего сознания и уравновешивают психику. Йога — это культура тела, сознания и души. При физических упражнениях требуется точное выполнение движений, в то время как в йоге помимо точности культивируется более глубокая осознанность, которая приводит к равновесию между телом и духом.

Так же как и физические упражнения, асаны йоги развивают мышцы и устраняют ригидность телодвижений. Однако они больше связаны с физиологическим телом и основными внутренними органами, чем с физическим телом. Асаны укрепляют и оживляют деятельность таких органов, как печень, селезенка, кишечник, легкие и почки. Каждая асана йоги воздействует на всю систему. Это — органическое упражнение, которое радикальным образом устраняет токсины.

Асаны и всевозможные техники йоги создавались с одним намерением — успокоить неуравновешенный ум. По мере того, как ум становится более послушным, практикующий йогу начинает слышать истинные потребности и нужды своего тела. Тело живет в настоящем времени только тогда, когда оно не подчинено уму. Предоставленное самому себе, оно прекрасно знает, когда пора принимать пищу, когда нужно вспотеть, что такое жажда, тепло, холод и т. д. Оно знает, как быть телом и жить настоящим мгновением. С правильной практикой асан йоги все физиологические процессы и привычки меняются, начиная от привычек питания заканчивая качеством и количеством сна. Причем это все происходит постепенно и естественно, без каких либо ограничений и истязаний себя.»

Пищеварительный тракт — одна из наиболее важных систем, от которой зависит здоровье всего организма. Причина многих заболеваний связана с расстройством пищеварения, и асаны йоги могут противостоять им. Практика асан йоги приводит к оптимальной работе дыхательной системы, обеспечивая необходимое насыщение крови кислородом и улучшая кровообращение по всему организму.

Важную роль играют в нашей системе эндокринные железы, которые не имеют выводных протоков и выделяют гормоны, циркулирующие по всему организму. От их секреций зависит физическое и психическое здоровье человека. Некоторые асаны йоги стимулируют эти железы в выполнении присущей им функции, в то время как другие — нормализуют чрезмерное выделение гормонов и поддерживают равновесие в системе.

Асаны йоги во многом помогают правильной работе мозга, нервов и позвоночника. Мозг — это центр мышления, рассудка, памяти, восприятия и управления. Он контролирует произвольные и непроизвольные движения в нашем организме. Мозг и тело находятся в постоянном взаимодействии. Жизненные заботы неизменно угрожают стрессом, а усталый мозг оказывает воздействие на всю систему. Вечное напряжение вызывает тревогу и озабоченность, что приводит к психоневрозу, неврастении, истерии и к множеству невротических заболеваний. Такие асаны, как Ширшасана, Сарвангасана, Халасана и Сету Бандха Сарвангасана, снабжают мозг свежей кровью, держат его в бодром, активном и в то же время спокойном состоянии. Йога, таким образом, обладает уникальной способностью успокаивать нервы и мозг и возвращать душе спокойствие, свежесть и умиротворенность.

Асаны йоги помогают снимать усталость, боль и страдания. Они помогают не только нездоровому выздоравливать, но и здоровому оставаться здоровым. У йоги имеется особый подарок для женщин, занимающихся атлетизмом и спортом. Асаны йоги могут помочь корригировать неправильные движения мышц, вызывающие перегрузку и растяжение связок. Они устраняют давление и напряжение и придают всей системе скорость, гибкость, силу, выносливость и координацию движений. Если спортсмены, мужчины и женщины, истощили свои силы, они легко могут восстановить свою энергию при помощи асан. Благодаря асанам можно увеличить также амплитуду движений.

Как Правильно Выполнять Асаны Йоги?

«Занимаясь классической йогой, вы просто выполняете комплекс асан йоги в состоянии успокоенного сознания – в состоянии ментальной тишины. Вы выполняете  асану (позу), затем концентрируете все свое внимание на какой-то части тела, например глазах и держите данную позу комфортное для себя время. Физические усилия уменьшаются до минимума, а внимание находится только на выбранном участке тела, при этом любые мысли, которые возникают в голове, вы плавно отгоняете, возвращаясь обратно к объекту концентрации. Когда ум находится в неподвижности вы подключаетесь к колоссальной энергии, которая питает вас. Все мышцы автоматически расслабляются, т.к. ум больше не сдерживает их, все ваше тело обновляется и отдыхает, в это время начинается процесс исцеления.

Данное состояние называется медитативным, а сама практика — медитацией. Если концентрация достаточно длинная, то ваше сознание начинает как бы «плыть» — вы входите в состояние между сном и бодрствованием. В этот момент происходит более сильная медитация, начинают искореняться глубокие болезни, комплексы и страхи. При этом главное не количество выполненных асан (физических поз), а уровень концентрации в процессе выполнения асан йоги— поддержание медитативного состояния. Именно ментальная тишина определяет успех практики йоги.

Безусловно терапевтический эффект от практики асан присутствует, однако вы никогда не задумывались, почему в мире так много спортсменов, гимнастов, танцоров, хореографов, которые имеют отличную гибкость, регулярно гнутся и растягиваются на тренировках, все равно не довольны своей жизнью и здоровьем? Да потому что они тренируют и растягивают свои физические тела, а психика остается больной и нетронутой. Если вы думаете, что, делая пару десятков асан в день, в обычном состоянии сознания, вы освободитесь от болезней и достигните просветления, то вы глубоко заблуждаетесь. Любые жизненные проблемы, в том числе болезни, нужно устранять, обращаясь, в первую очередь, внутрь себя. Поэтому занятия йогой в обычном состоянии сознания, будут иметь такой же эффект, как если при простуде вы примите таблетку от боли в животе, ожидая, что простуда пройдет.

 

Советуем Вам почитать статьи по данной теме:

1. Какая польза от занятия йогой? — что дает практика йоги
2. Занятия Йогой в Медитативном Ключе — определения йоги разными источниками

 

Асаны йоги с фото и описанием для начинающих, 31 упражнение

Существует более нейтральное объяснение, что определения «стхира» и «сукха» относятся к покою и стабильности внутри нас, к умиротворённости ума. Развитие таких качеств возможно достичь при статической нагрузке с помощью силовых и гибкостных асан Хатха-йоги.

Третья ступень Хатха-йоги

Выше мы уже упомянули имя Патанджали. В тексте «Йога сутры» он применяет к описанию йоги слово «аштанга», что буквально означает йога «восьми ступеней» (ашта – восемь, анга – часть, ступень). Речь идёт о следующих восьми ступенях:

• яма (правила взаимодействия с окружающим миром),
• нияма (предписания по отношению к личной дисциплине),
• асана (достижение гармонии деятельности тела и ума, посредством выполнения различных поз),
• пранаяма (контроль над жизненной энергией через управление дыханием),
• пратьяхара (контроль органов чувств, отвлечение их от различных объектов),
• дхарана (сосредоточение ума),
• дхьяна (медитация),
• самадхи (состояния объединения своего личного сознания с абсолютным сознанием или иными словами самореализация).

Вопросы, сомнения и трудности, с которыми сталкиваются начинающие

1. Сложные и непонятные названия асан. Каждая асана имеет санскритское название. Существует много книг по йоге, которые расшифровывают и переводят эти названия на русский язык. Поэтому, если вас смущают или отталкивают названия на санскрите, вы можете посещать занятия, на которых позы йоги проговариваются с переводом. Хорошие книги с перечнем и переводом асан йоги — это «Йога Дипика» (автор Б.К.С. Айенгар), «Азбука асан» (авторы преподаватели клуба oum.ru).
2. Есть ли какая-то особенная польза асан? Польза асан состоит в том, что они помогают преодолеть различные проблемы со здоровьем (например, проблемы с позвоночником, суставами, деятельностью внутренних органов). Также существует мнение, что практика асан способна повлиять на энергию человека, изменить его душевное состояние, избавить от депрессии и отрицательных эмоций, таких как гнев, обида, ревность, жадность, зависть.
3. В йоге огромное количество асан. Как же выбрать те, которые подойдут именно мне?

В зависимости от жизненной ситуации вам подойдут различные асаны. Ниже перечислены несколько примеров.

Владимир Васильев

Асаны для мужчин

Мужчины обычно обладают большей силой и выносливостью, нежели женщины. Поэтому им довольно легко даются силовые асаны, простые балансовые асаны на руках, асаны лёжа, в которых укрепляется пресс и спина. Сложнее дело обстоит с гибкостными позами, а также асанами на скручивание. Поэтому, выбирая последовательность упражнений йоги, желательно уделять внимание позам на развитие гибкости и дыхания. В то же время, соблюдая баланс между силой и гибкостью. Базовые асаны для мужчин – это врикшасана, вирабхадрасана, уттхита триконасана, уттанасана, адхо мукха шванасана, баддха конасана, саламба сарвангасана.

Что нужно для занятий

Йога – челлендж на двоих, фотографии которой демонстрируют технику выполнения упражнений, — тренирует силу воли. Главное условие начала освоения йоги доверия — это обоюдное стремление и хорошее настроение. Перед началом занятий необходимо вдвоем с партнером изучить теоретическую часть самостоятельно, или обратившись к инструктору.

Одежда для занятий должна быть удобной, сделанной из натуральных материалов, обеспечивающих проникновение воздуха к коже. Занятия проводятся босиком на гимнастических ковриках. Для максимального погружения следует подобрать спокойную музыку или звуки живой природы.

Асаны для женщин

Женщинам легче выполнять гибкостные асаны. Однако со временем любое тело закрепощается, поэтому на занятия часто приходят девушки и женщины разного возраста, которым сложно выполнить основные асаны йоги. Это относится как к асанам на силу, так и на гибкость. Базовые асаны йоги для женщин – это положения, в которых развиваются гармонично все системы организма, улучшается гормональный фон, функции всех внутренних органов. Важное значение имеют асаны для женского здоровья. Например, баддха конасана, упавишта конасана, пасчимоттонасана, випарита карани мудра.

Польза методики для здоровья

Йога челлендж на двоих, фотографии которой демонстрируют технику выполнения упражнений, — тренировка силы духа и тела для обоих партнёров. Мужчина и женщина в позе «Лодка» сохранила миг умиротворения и радости партнеров при выполнении асана.

Существуют 2 аспекта в практике – это:

• физический, овладение контроля над телом;
• духовный, подчинение разума и обретение внутренней гармонии.

Совершенствование этих взаимосвязанных навыков, позволяет подниматься по лестнице духовного развития человека.

Польза для тела от тренировок следующая:

• При систематическом и дисциплинированном выполнении упражнений, развивается гибкость тела, увеличивается способность мышц и связок растягиваться.
• Поднимается скорость обмена веществ, обеспечивающая снижение массы тела и закрепление этого эффекта.
• Формируется отличная осанка, исправляются искривления позвоночного столба, развиваются спинные мышцы.
• Упреждается развитие артроза и остеопороза, устраняется хрупкость костей.
• Нормализуется работа сердца, сосудистой и иммунной систем.
• Нормализуется выработка гормонов стресса.
• Развивается вестибулярный аппарат и способность четко управлять телом.

Развитие разума и укрепление психики обеспечивается:

• Освоением техники медитации, позволяющей контролировать и управлять болевыми ощущениями.
• Достижением гармонии внутри себя.
• Ощущением настоящего счастья и свободы.
• Познанием собственной духовной природы.
• Снижением степени стресса, и улучшением сна.

Асаны для здорового кишечника

Для улучшения перистальтики кишечника обычно рекомендуются скрутки и перевёрнутые асаны. Одна из лучших скруток для здорового кишечника – это джатхара паривартанасана. Кстати, эта поза очень помогает похудеть и избавиться от жира на животе. Также существуют асаны, которые помогут избавиться от запора. К ним относятся уттхита триконасана, уттанасана, паванмуктасана – это положение выводит газы из кишечника, ардха матсиендрасана, а также любые скрутки в положении лёжа на спине.

Тибет. Смотровая площадка рядом с монастырем Самье

Примеры упражнений для троих

Позиции йоги-челлендж для трех человек, требуют серьезную степень физической готовности и доверительных отношений между участниками.

Позиции для новичков:

• Первая асана делается стоя, все компаньоны встают в ряд. Поднимают кисти рук над макушкой головы, и придерживают друг друга. Правую ногу изогнуть в коленном суставе и упереть в бедро в районе паха другой нижней конечности, балансировать на одной опорной ноге, концентрируясь на дыхании.
• Первый партнер упирается в поверхность пола ладонями, между торсом и голенями выдержать угол в 90 градусов. Второй компаньон повторяет позицию первого, только его стопы опираются не на поверхность пола, а в поясницу первого участника. Обязательное условие – тела участников должны быть согнуты под углом 90 градусов. Подобную позу занимает и третий участник, опорой для него служит второй партнер.

Совет! На занятия йогой нужно взять с собой бутылку воды. Во время тренировки происходит серьезный расход энергии, и поддерживать бодрость способствует вода.

Асаны для позвоночника

Если у вас здоровый позвоночник, для практики йоги нет противопоказаний. Вы можете выполнять асаны стоя, сидя, лёжа, любые балансы, перевёрнутые позы. Однако если есть какие-то заболевания позвоночника, грыжи, протрузии, сколиоз, то очень важно изучить все противопоказания и, конечно, обратиться к специалисту по йогатерапии, в которой прорабатывается именно ваша проблема. Важно помнить, что для здорового позвоночника не стоит злоупотреблять упражнениями на гибкость: делать много глубоких прогибов и других красивых асан, которые могут усугубить ваше заболевание. Наиболее важным является формирование мышечного корсета, укрепление мышц спины. Классические асаны для позвоночника и укрепления спины – урдхва чатуранга дандасана, шалабхасана, уткатасана. Безопасные гибкостные позы, которые также помогут расслабить все мышцы спины и вытянуть позвоночник: маджариасана, ардха бхуджангасана, пасчимотонасана.

Легкий комплекс для начинающих

Знакомство с практиками йоги можно начать с комплекса-связки упражнений для одного человека под названием «Сурья Намаскар», что в переводе означает «Приветствие Солнцу». Он состоит из 12 легких поз, которые делают пошагово в определенной последовательности. Опытные йоги часто используют комплекс в качестве разминки, поскольку асаны представляют собой глубокий стретчинг тела. Но для тех, кто начинает с нуля, это идеальный вариант, чтобы активизировать организм. К тому же регулярное выполнение комплекса быстро повышает гибкость тела.

Здесь описана половина раунда. Чтобы сделать его полностью, надо выполнить те же движения, только в асанах 4 и 9 поменять ноги. Соответственно весь раунд − это 24 элемента. Сначала новичкам лучше делать всего 1 раунд, при этом четко контролируя состояние на первых асанах. Потом можно перейти на 2-3, и дойти до 12 (это нормальная дневная практика). Более продвинутые «йогисты» выполняют от 54 раундов. В любом случае не стоит доводить себя до болей, неприятных ощущений в теле, перенапряжения и истощения. Практика выполняется медленно, спокойно и плавно.

№ п/п	Название асаны	Описание
1.	Поза молящегося	Встать прямо, ноги вместе. Соединить в области груди ладони (мудра намаскар) и выдохнуть. Держать спину ровно.
2.	Поза с поднятыми руками	На вдохе поднять конечности над головой (на ширине плеч) ладонями вверх. Медленно и аккуратно прогнуть спину, руки и голову назад, сохраняя комфорт в пояснице.
3.	Поза голова к ногам	Плавно наклониться корпусом к ногам (согнуться напополам). Поставить ладони на пол рядом со стопами, а голову прислонить к коленям. Ноги прямые, но их можно и слегка согнуть.
4.	Поза всадника	Оставить руки в том же положении. Одну ногу согнуть, а другую вытянуть назад максимально далеко, опираясь на колено и носок. Таз перенести вперед, прогнуть спину и смотреть перед собой. Сконцентрироваться на вытяжении всей передней части тела.
5.	Поза собака мордой вниз	Выпрямить согнутую ногу и поставить рядом со второй. Одновременно поднять таз и опустить голову. Выстроить из тела правильную букву «л».
6.	Приветствие восемью членами тела	Согнуть колени и опустить на пол. При поднятых ягодицах коснуться лес на поверхность грудью и подбородком. Итого в землю упираются: пальцы ног, колени, грудная клетка, ладони (по бокам возле груди) и подбородок.
7.	Поза кобры	Лечь на пол животом, руки оставить в том же положении. Прогнуть грудную клетку и выпрямить руки, не отрывая таз от пола.
8.	Поза собака мордой вниз	Из предыдущего положения выйти в позу собака мордой вниз.

После восьмого упражнения перейти к четвертому и выполнить асаны в обратном порядке, дойдя до первой. Сделать вторую часть раунда и завершить тренировку позой Шавасана, в которой происходит восстановление энергии и сил. Надо заметить, что описанный комплекс доступен для начинающих, но первые сеансы все-таки лучше провести под присмотром опытного инструктора. Тренеры фитнес-клуба La Salute всегда готовы в этом помочь.

Асаны для суставов

Для здоровых суставов очень важны динамические последовательности асан. Различные сочетания асан, переходы из одной позы в другую хорошо разогревают тело и снимают нагрузку с суставов. Очень важно сочетать все движения с дыханием. Сочетание движения и дыхания делает практику йоги намного эффективнее. Асаны, которые помогают проработать суставы ног – это агни стамбхасана, гомукхасана, вирасана, баддха конасана. Важно помнить и о суставах рук. В этом случае, для укрепления хорошо выполнять чатуранга дандасану, бхуджа пидасану, бакасану, а для развития гибкости подойдут свастикасана, эка бхуджа падмасана, эка бхуджа вирасана.

Андрей Верба

Сколько может быть участников?

Виды йога-челленджей идентичны направлениям йогических практик:

• одиночная йога;
• парная йога;
• йога для троих.

Сейчас помимо классических направлений появилась йога для детей, которая так же может быть парной или одиночной. Есть отдельные йога-челленджи для детей.

При выборе того или иного вида важно учитывать уровень доверия партнеров, опыт практики и физическую форму.

Самые большие ошибки новичков в йоге

Спешка и нетерпение

Результат в любом деле приходит только к тому, кто умеет ждать и терпеть. Так и в йоге. Если вы хотите научиться выполнять самые красивые сложные асаны (например, хануманасана — продольный шпагат или ширшасана — стойка на голове) нужно запастись терпением и регулярно выполнять простые асаны для начинающих. Тогда через некоторое время тело окрепнет, обретёт гибкость, и вы сможете с лёгкостью делать любые позы йоги.

Дыхание

Большинство новичков уделяют недостаточное внимание дыханию. В погоне за освоением всё большего и большего количества асан, они забывают о качестве и основных правилах в йоге. Все позы выполняются в сочетании с правильным дыханием. Чтобы избежать этой ошибки, нужно в начале занятия некоторое время уделять настройке на практику и отстройке правильного дыхания (например, полное дыхание йогов или дыхание уджайи

Блуждание ума

Для начинающих практиков выполнение асан и размышление о своём ‒ обычное дело. Чтобы преодолеть это ограничение, существуют некоторые приёмы, которые помогают стабилизировать внимание и отвлекаться меньше (например, удержание языка в положении намо мудры).

Какие бы асаны вы не выбрали для вашей практики, важно помнить о целях ваших занятий. Улучшение здоровья, получение дополнительной энергии – отличная мотивация в начале пути. Однако понимание, что асаны это особый инструмент, помогающий сделать жизнь насыщенной, полной, эффективной не только для себя, но и для других, откроет вам намного более альтруистичные цели и горизонты.

Автор статьи: Екатерина Андросова

Организация и проведение

В процессе проведения челленджа обычно задействованы три группы людей:

1. Спонсоры — представители компаний, рекламирующие свои товары с целью повышения спроса, увеличения внимания потенциальных клиентов к их фирме или продукту.
2. Организаторы (хосты) — опытные приверженцы духовной практики. Разрабатывают задания для участников.
3. Участники — люди, выполняющие поставленные задачи.

Процесс построения йога-челленджа, как правило, имеет одну структуру. Организатор подготавливает задание и инструкцию к его выполнению. Участник реализует задумку, опираясь на инструкцию и задание, размещает зафиксированный на фото или видео результат в сети. Награждением победившего участника занимаются спонсоры.

Также на YouTube многие создатели контента снимают видео с йога-челленджем, в качестве развлекательного ролика. Этот вызов может быть групповым или одиночным. Участник снимает на видео исполнение выбранной по фотографии асаны, затем выкладывает на канал. Это более простой формат челленджа, однако, некоторая физическая подготовка для участия необходима.

Эффективность для похудения

Йоги вполне хватит как нагрузки для похудения, хоть она и сжигает достаточно мало калорий. Физические тренировки укрепляют мышцы, а вот непосредственно худеть придется за счет пересмотра рациона. Йога-тусовка очень этому способствует. Сложно идти в бар и есть там бургер, запивая пивом, если все твои друзья идут в эко-кафе и едят кичари и салат.

В общем-то, ничего плохого в похудении с йогой нет, напротив, многих людей она мотивирует на изменение питания и более осознанный подход к рациону. Но конечно, если хочется именно худеть и делать это быстрее, лучше добавить кардионагрузки, умеренные силовые и питаться сбалансировано, а не «во что бы то ни стало растительной пищей».

fizkes — stock.adobe.com

Чатуранга Дандасана (поза посоха на четырёх опорах)

Yogajournal.com
Чатуранга является одной из самых распространённых асан в виньясе. Она укрепляет руки и ноги, тонизирует органы брюшной полости. Во время выполнения этой позы очень важна правильная техника, так как спешка чревата травмами поясницы.

Лёгкий уровень сложности. У многих новичков недостаточно силы в руках и мышцах брюшного пресса, чтобы выполнить правильное полноценное выравнивание, поэтому таким людям рекомендуется начать практику с упора на колени. Важно сфокусироваться на мышцах в нижней части живота — это помогает предотвратить прогиб в пояснице. Локти должны быть плотно прижаты к рёбрам и находиться чётко над запястьями.

Встаньте в позицию планки. Упор приходится на выпрямленные руки, ладони находятся чётко под плечами. Опустите ноги на колени, втяните живот и согните руки в локтях, будто бы выполняете отжимание узким хватом.

Средний уровень сложности. В более сложном варианте вы начинаете вытягивать своё тело так, чтобы грудь шла вперёд, а копчик — назад, к пяткам. При этом локти по-прежнему должны находиться над запястьями. Следите за тем, чтобы живот был постоянно втянут (пупок стремится к позвоночнику), иначе таз начнёт подниматься.

Высокий уровень сложности. Этот вариант усложняется упором на носки (колени отрываются от пола). Тело вытягивается в струну, живот втянут, поясница плоская, взгляд направлен в пол. Таз должен находиться на одном уровне с плечами и грудной клеткой, носки составляют одну линию с пятками. Для первого раза можно упереть стопы в стену, чтобы принять и запомнить правильную позицию.

Задержитесь в этой асане на 1–3 дыхательных цикла.

Истинные цели

Понятие «йога» пришло в наш мир из санскрита: в слове «юджин» заложен смысл объединения, связи, общности, союза.

Это означает, что главная цель йоги — связь нашего внутреннего «Я» с высшим, объединение телесного восприятия себя с духовным.

Наше совершенное, мудрое высшее «Я» в культуре других стран называется по-разному, но это не влияет на суть его понимания.

Например, можно услышать, что эту божественную энергию именуют душой, Богом, Атманом, Абсолютом, Внутренним мудрецом, голосом Вселенной или Высшим разумом.

Эпитеты, характерные для данной сущности, в каждой религии разные. Важно одно — с помощью йоги человек начинает идти по своему истинному пути от внешнего к внутреннему, начинает понимать высшие законы бытия. Находит свое предназначение, чтобы приносить пользу окружающему миру.

Одна из задач йоги в том, чтобы научиться управлять своим умом и использовать полученные знания по правильному назначению. Когда мысли выходят из-под контроля, человек становится эгоистичной, беспокойной натурой, наполняется всевозможными страхами. Он не может чувствовать себя счастливым, спокойным и гармоничным.

Основные каноны йоги прописаны в древних книгах, сохранившихся до наших дней.

Наиболее авторитетными из них, по нашему мнению, можно назвать следующие:

• Йога сутры Патанджали с комментариями;
• Хатха-йога Прадипика;
• Трёхтомник Бихарской школы йоги;
• Хатха-йога Дипика (Б.К.С. Айенгар).

Асаны и их польза и вред

Данный материал предназначен для ознакомления и не является практическим руководством к осваиванию перевёрнутых асан. Обращаем ваше внимание на то, что осваивать асаны желательно под руководством опытного преподавателя йоги.

Важность перевёрнутых асан подчёркивается многими текстами и практиками йоги. Випарита-карани мудру называют одной из важнейших поз Хатха-йоги, Ширшасана считается «королевой асан», Сарвангасана оказывает настолько благотворное влияние на всё тело, что её рекомендуют включать в любую последовательность практики асан. Давайте разберёмся, чем обусловлена эффективность этих поз.

Перевёрнутыми называются асаны, в которых таз находится выше головы: это випарита-карани мудра, сарвангасана, ширшасана, халасана, сету бандхасана и другие. Данные асаны оказывают воздействие на организм на двух уровнях: на физическом и на более тонком, праническом.

Рассмотрим физический уровень.

1. Перевёрнутые асаны улучшают кровоснабжение мозга. Если учесть, что вся работа мозга зависит, прежде всего, от его адекватного кровоснабжения, то становится понятно, насколько важны перевёрнутые асаны. В перевёрнутом положении происходит обильное поступление крови в мозг, промывание клеток мозга и их обновление. Находящиеся в мозге центры, отвечающие за работу всех остальных органов и систем тела, начинают лучше взаимодействовать со своими подопечными и более эффективно и гармонично выполняют свою работу: например, гипофиз отвечает за нашу гормональную систему, за рост, умственные способности, регуляцию работы половых желёз и за обмен веществ в целом, поэтому дефицит крови и как следствие необходимых элементов могут привести к сбою работы целого организма. Таким образом, справедливо утверждение, что длительная и грамотная практика, включающая перевёрнутые асаны, замедляет процесс старения тела.

2. Перевёрнутые асаны помогают телу выполнять важную функцию обновления крови. При нехватке физической активности кровь, в которой накопились отходы жизнедеятельности и которой пора обратно к сердцу, за новой порцией кислорода и питательных веществ, имеет тенденцию застаиваться, особенно, в нижних частях тела, провоцируя варикозное расширение вен и проблемы в гинекологической сфере. Также застою крови подвержены и органы пищеварительной системы, через которые происходит усвоение из пищи полезных веществ и избавление от вредных.

3. Перевёрнутые асаны в некоторых случаях влияют также на улучшение слуха и зрения, а также естественным образом улучшают состояние и внешний вид кожи лица и волос.

4. Помимо всего прочего данные асаны специализированно воздействуют на силу и гибкость шейного отдела позвоночника.

На более тонком уровне перевёрнутые асаны:

• гармонизируют течение праны в теле, что имеет последствия для всего здоровья человека, поскольку праническая оболочка контролирует функционирование физического тела;
• успокаивают ум и увеличивают концентрацию;
• способствуют преображению в психологической и духовной сфере;
• оказывают более глубокое воздействие на личность человека и его медитативную практику (некоторые перевёрнутые асаны даже можно использовать как самостоятельные медитативные техники).

Это происходит за счёт подъёма энергии от низших центров к высшим, тем самым повышая уровень сознания человека.

Теперь рассмотрим подробнее особенности влияния некоторых перевёрнутых асан.

Сарвангасана

Сарвангасана ( «стойка на плечах», «берёзка»). Санскритское слово сарва означает «целый, весь», а слово анга — «конечности, части» или «члены». Сарвангасана получила такое название потому, что она влияет на всё тело и его функции. Такой эффект достигается в основном за счёт гармонизации эндокринной системы, в особенности щитовидной железы.

Щитовидная железа вырабатывает гормон тироксин (а также трийодтиронин), основная функция которого состоит в регуляции скорости потребления питательных веществ и кислорода различными тканями тела. Совокупность таких процессов называется обменом веществ. Эта железа оказывает важное влияние на физическое, эмоциональное и умственное развитие. У здорового человека тироксина вырабатывается столько, сколько нужно для его потребностей, с небольшим избытком энергии для того, чтобы он мог выполнять свою желаемую деятельность в удовольствие. Если же щитовидная железа разбалансирована, то она может выделять слишком мало или слишком много тироксина. В случае нехватки этого гормона, человек становится вялым, его способности притупляются, он может страдать ожирением, запорами и апатией. В случае избыточной выработки тироксина все функции убыстряются, человек проявляет чрезмерную физическую и умственную активность и неспособен расслабляться, учащённо дышит, теряет вес и становится крайне нервным и возбудимым.

Почему щитовидная железа может выйти из баланса?

1. Дефицит йода в продуктах питания (можно восполнить био-добавками или такими продуктами, как молоко, сливочное масло, зерновые культуры, овощи — чеснок, шпинат, баклажаны, щавель, свекла, томаты и другие).

2. Вялое кровообращение и недостаток физической активности. И тут сарвангасана прямо способствует повышению эффективности щитовидной железы. Перевёрнутое положение тела усиливает приток крови к щитовидной железе за счёт силы тяжести, а изгиб шеи в конечной позе ограничивает нормальный поток крови в мозг через внешние сонные артерии. Этот поток перенаправляется в щитовидную железу. Таким образом, во время выполнения асаны происходит питание и промывание щитовидной железы дополнительным количеством крови, что помогает улучшению её функционирования.

3. Эмоциональный стресс. Щитовидной железой непосредственно управляет гипофиз — центральный регулятор эндокринной системы. Поэтому психологический стресс и неудовлетворённость ведут к дисбалансу гипофиза, вызывающему общее расстройство всей гормональной системы, в том числе щитовидной железы. Именно здесь йога помогает восстановлению нормальной работы щитовидной железы и всей эндокринной системы за счёт достижения временных или постоянных состояний глубокого расслабления.

Стоит сказать и несколько слов о влиянии сарвангасаны на шейный отдел позвоночника, в результате которого снимаются головные боли и боли в спине. В сарвангасане, благодаря давлению подбородка на грудь, становится невозможным дышать грудью и вынужденно запускается процесс брюшного дыхания. Такое дыхание улучшает усвоение воздуха и обеспечивает органам брюшной полости необходимый им постоянный массаж. Улучшенное дыхание оказывает огромную помощь при лечении бронхита и астмы.

И в завершение можно сказать, что для сарвангасаны характерны все эффекты от перевёрнутых асан: оздоровление органов пищеварения, органов воспроизводства, успокоение ума и трансформация энергии из грубой в более тонкую.

Ширшасана

Стойка на голове — ширшасана — это, должно быть, самая широко известная асана. О ней слышали даже те люди, которые никак не соприкасались с целями и практиками йоги.

Хотя с ширшасаной связано множество преувеличений, тем не менее, это чудесная асана. При правильном выполне­нии она может приносить много пользы. Но если её делают неправильно, или те, кто к ней не готов, от неё может быть больше вреда, чем пользы.

Слово ширша на санскрите означает «голова». Поэтому назва­ние этой асаны переводится как «стойка на голове».

Сколь странным это ни покажется, но упоминаний о ширшасане или её описаний нет ни в одном из широко известных текстов йоги. Учитывая пользу, которую она приносит, это на первый взгляд выглядит несколько неожиданным. Однако, скорее всего, эта асана передавалась от учителя ученику устно и путём личного наставничества. Таким образом уменьша­лась возможность неправильной практики ширшасаны и, тем самым, причинения вреда. Лишь в недавнее время ширшасана была полностью описана в книгах и приобрела широкую по­пулярность у большого числа людей.

Научные эксперименты

Для того чтобы измерить изменения, происходящие в ор­ганизме в ходе практики ширшасаны, были проведены раз­нообразные эксперименты. Они служат научным подтверждением того, что мы обнаружили на личном опыте.

Рентгеновские снимки, сделанные во время практики шир­шасаны, показали заметное смещение диафрагмы, измене­ния продольных и поперечных размеров сердца и расшире­ние легочных артерий и вен, особенно в верхних долях лёг­ких. Это значит, что через лёгкие проходит больше крови, и она лучше насыщается кислородом. Верхушки лёгких, кото­рые при обычном дыхании не слишком хорошо снабжаются кислородом, освобождаются от застоявшейся крови.

Тесты ясно показывают, что коли­чество воздуха, проходящее через лёг­кие за одну минуту (минутный объём лёгких), при выполнении ширшасаны заметно снижается. Частота дыхания (количество вдохов в минуту) умень­шается. Потребление кислорода тка­нями увеличивается, а его содержание в выдыхаемом воздухе уменьшается, что свидетельствует о значительном увеличении переноса кислорода в кровь.

Отмечается увеличение содержа­ния в крови белых кровяных телец (лейкоцитов), что говорит о повышении сопротивляемости организма инфекциям, по­скольку лейкоциты ответст­венны за уничтожение бакте­рий и других инородных объ­ектов в теле.

Эти данные являются зна­чимыми и достоверными, если человек в ходе практики пол­ностью расслабляется; при на­личии напряженности во время выполнения ширшасаны могут получиться противоположные результаты.

Из этих экспериментов можно сделать вывод, что ширша­сана создаёт большие возможности действия механизмов приспособляемости применительно к кровообращению и дыханию.

Ширшасана: польза и влияние на организм человека

Регулярная практика ширшасаны может принести очень много пользы. Вот лишь краткий перечень ее полезных свойств.

Совершенное здоровье клеток мозга позволяет ему, а через него — всему физическому телу, работать эффективно и в полную меру возможностей. Мыслительные процессы прояв­ляются более живо. Ширшасана направляет к клеткам мозга свежую кровь, обогащенную кислородом. Кровь течет при слегка повышенном давлении вследствие действия силы тя­жести. Кровеносные сосуды очень эластичны и могут расши­ряться или сужаться в соответствии с давлением крови в сис­теме. Поэтому более высокое давление крови в мозгу приво­дит к расширению кровеносных сосудов и к раскрытию тех из них, что были по какой-либо причине пережаты или засо­рены. Это означает, что все миллиарды клеток мозга получают больше кислорода и питательных веществ. Следовательно, все клетки восстанавливают свои силы и потому работают более эффективно. Кроме того, дополнительный приток крови при слегка повышенном давлении вымывает из клеток мозга накопившиеся токсины и отходы жизнедеятельности. Это ана­логично удалению из засоренной трубы накопившейся грязи с помощью сильной струи воды.

Считается, что такие недуги, как головная боль и мигрень, отчасти обусловлены сдавливанием определённых кровенос­ных сосудов в мозгу. Ширшасана помогает расслаблять и ук­реплять эти сосуды и тем самым предотвращать возникнове­ние таких состояний. Однако отметьте, что ширшасану не сле­дует делать непосредственно во время головной боли или ми­грени. Кроме того, эти недуги связаны с умственным напря­жением, и потому ширшасана помогает их предотвращать, вызывая успокоение ума.

В то время как верхняя часть тела получает дополнитель­ный приток крови, в нижних частях происходит ее отток. Это оказывает благотворное влияние, поскольку кровь имеет обыкновение застаиваться в ногах, в области таза и в органах брюшной полости. Этот отток способствует удалению загрязненнои застойной крови, так что после завершения сиршаса­ны её может заменить чистая кровь, насыщенная кислоро­дом.

У ширшасаны ещё очень много полезных свойств — слиш­ком много, чтобы перечислить их все. Кроме того, при лече­нии многих заболеваний её влияние бывает более тонким или косвенным; поэтому результат трудно непосредственно при­писать ширшасане. Практика улучшает чувство равновесия и помогает лечению неврастении (которую вызывает расстрой­ство функционирования определённых нервных центров в мозгу). Память, сосредоточение, интеллект и т. п. — это функ­ции ума, однако все они выражаются через посредство мозга.

Халасана

Слово хала на санскрите означает «плуг». Халасана названа так потому, что её конечная поза напоминает плуг; не совре­менный механический плуг, а деревянный плуг, в который запряжены буйволы или быки; такие плуги использовались в Индии с незапамятных времен и продолжают использоваться до сих пор. Сходство действительно очень близкое. Неудиви­тельно, что название этой асаны переводят на другие языки как «поза плуга».

Благотворное действие

Халасана обладает многими из тех же полезных свойств, что и сарвангасана. Однако её непосредственное влияние на мозг гораздо меньше, в то время как больший акцент делает­ся на спине, животе и тазе. Халасана сочетает в себе полезные свойства перевернутых асан и асан со сгибанием вперёд. Она представляет собой почти что перевернутую форму пасчимоттанасаны, хотя есть отчётливое различие между полезным действием, которое они оказывают. Пасчимоттанасана дейст­вует, главным образом, на поясницу и растягивает спину; с другой стороны, халасана действует, в основном, на верхнюю часть спины и область шеи. Эти две асаны дополняют друг друга.

Халасана делает более эластичным весь позвоночник, рас­тягивает мышцы, раскрепощает позвонки и тонизирует нер­вы, проходящие внутри и снаружи позвоночного столба. Это ведёт к более эффективной работе всех органов тела.

Повышается эффективность щитовидной и паращитовидной желез. Растягиваются мышцы живота и обеспечивается массаж органов брюшной полости. Это помогает устранению запора, несварения, диабета и различных других заболеваний пищеварительной системы. Халасана способствует ликвидации застойных явлении в печени, селезенке, почках, подже­лудочной железе, надпочечниках и т. п. и вливает новые силы во все эти органы. Кроме того, она помогает избавляться от головной боли, болей в шее и спине.

Помимо этого физического благотворного действия, ха­ласана, выполняемая с вниманием, может вызывать состоя­ния пратьяхары (отвлечения от чувственных впечатлений) в качестве подготовки к медитативным техникам.

Несмотря на большие достоинства перевёрнутых асан, не следует забывать о серьёзных противопоказаниях к их выполнению.

• Перевёрнутые асаны необходимо выполнять с учётом уровня подготовки. Здесь стоит особенно отметить Ширшасану, стойку на голове, которую следует выполнять только тогда, когда будут достаточно сильные руки, плечи и шея, и развито равновесие. Слабые запястья, предплечья и шея могут привести к травме из-за неустойчивого и неверного положения головы в перевёрнутых асанах.
• Перевёрнутые асаны рекомендуется делать на пустой желудок — желательно не менее чем через 3 часа после приёма пищи — и не ранее, чем за полчаса до следующей еды.
• Продолжительность пребывания в асане для начала должна составлять не больше трёх минут. Важно увеличивать время выдержки перевёрнутых поз постепенно: начать с нескольких циклов дыхания для новичков и продвигаться постепенно, внимательно прислушиваясь к ощущениям.
• После всех перевёрнутых поз практикуется короткая (1-2 минуты) Шавасана — до полного восстановления дыхание и сердцебиения. Затем выполняется контр-поза (Халасана, Матсиасана, Марджариасана или другая, смотря по основной позе) — и если это финал занятия — то потом и длинная Шавасана. Несоблюдение этого правила иногда может привести к тому, что у практика полопаются кровеносные сосуды глаз («красные глаза»), и в целом нежелательно для сосудистой системы. Это правило вдвойне важно при длительном удержании позы (более чем несколько минут).
• Ограничения по здоровью: беременность, менструации, болезни сердца, сильно повышенное кровяное давление, грыжи позвоночника недавно перенесённые операции, приём антибиотиков, глаукома и сильные нарушения зрения.
• Перевёрнутые асаны являются медитативными, а не силовыми, и должны практиковаться в спокойном состоянии ума, на ровном и чуть замедленном дыхании. Для достижения состояния внимательного безмыслия (Читта Вритти Ниродха) в них может практиковаться подсчёт дыхания (мысленно) или повторение мантры.

Статья составлена по материалам книги Бихарская школа йоги. Древние тантрические техники Йоги и крийи (в трех томах)

Инна Видгоф о йоге при варикозе

Основная причина варикозной болезни — нарушение кровообращения в ногах. Застой крови ведет к постоянному напряжению и деформации вен. Варикозу особенно подвержены женщины: небольшая мышечная масса способствует разрастанию вен. Сосудистые звездочки и расширение вен часто возникают после беременности и родов, когда на ноги ложится повышенная нагрузка. Другие причины варикоза — малоподвижный образ жизни, долгое стояние на ногах, неудобная тесная обувь, особенно на высоком каблуке, а также жирная жареная пища, которая приводит к закупорке сосудов.

В борьбе с варикозом особенно эффективно сочетание асан, вызывающих сжатие сосудов, с асанами на растяжку и перевернутыми позами. Предлагаю короткий комплекс асан против варикоза.

Комплекс упражнений для профилактики варикоза

Вирасана (поза героя)

Сядьте так, чтобы колени были соединены, а стопы лежали чуть шире таза пятками вверх. Если возникают неприятные ощущения в коленях или вы не можете держать спину ровно, положите под таз болстер, одеяло или блок для йоги. Задержитесь на 1-2 минуты, сохраняя ровное и спокойное дыхание.

Супта вирасана (поза героя лежа)

Из предыдущей позы отклонитесь назад и попробуйте опереться на ладони, или на предплечья, или лечь на спину. Задержитесь на 2-3 минуты.

[new-page]

Урдхва прасарита падасана (вытяжение ног)

Лежа на спине поднимите ноги вверх под прямым углом и сильно потяните носки на себя на пару секунд, затем вытяните их от себя. Повторите несколько раз. Затем возьмитесь за стопы или голени (можно использовать ремни) и потяните на себя в течение 30-60 секунд.

Сарвангасана («березка»)

Лежа на спине поднимите ноги, таз и поясницу вверх, поставьте ладони под спину ближе к лопаткам и вытяните прямые ноги вверх. Задержитесь на 30-60 секунд.

Гомукхасана (позы коровы) для ног, йога фото

Сядьте, перекрестив ноги так, чтобы правое колено было над левым, а стопы были направлены в стороны. Задержитесь на 1-2 минуты, затем поменяйте ноги местами.

Супта гомукхасана (поза коровы лежа) для ног

Лежа на спине перекрестите ноги как в гомукхасане и, взявшись за стопы, потяните ноги на себя. Задержитесь на 30 секунд, затем поменяйте ноги местами.

[new-page]

Адха мукха шванасана (поза собаки мордой вниз) со скрещенными ногами

Стоя скрестите ноги и наклонитесь вперед, поставив ладони на ширине плеч, копчиком тянитесь вверх. Если не можете опустить пятки на пол, поставьте руки на стену или стул. Задержитесь на 30 секунд и поменяйте ноги местами.

Связка халасана-сарвангасана

Халасана: лежа на спине поднимите ноги, таз и поясницу и опустите прямые ноги за голову так, чтобы стопы коснулись пола или стены. Тяните таз вверх, а ноги дальше за голову в течение 30 секунд, затем выполните сарвангасану и в этом положении опускайте по очереди правую и левую ногу за голову. Затем снова примите халасану и разведите ноги максимально далеко в стороны. Если не получается поставить стопы на пол, опирайтесь на носки или оставьте ноги на весу.

Отдых с вытяжением ног у стены

Лягте на спину лицом к стене так, чтобы таз касался стены, и вытяните ноги наверх. Попеременно подтягивайте носки на себя и вытягивайте от себя в течение 30-60 секунд. Затем разведите ноги в стороны вдоль стены и максимально вытяните их, повторите движения стопами в таком положении.

Выполняйте этот комплекс асан вечером, чтобы снять напряжение и усталость с мышц и сосудов ног и нормализовать кровоток.

Уроки йоги онлайн

«Йога для начинающих» с Инной Видгоф в фитнес-видеотеке клуба «ЖИВИ!».

10 простых асан, которые полезны именно для женского здоровья / AdMe

Состояние позвоночника и кровообращение в области малого таза — это основа женского здоровья. Плохой приток крови и лимфы может быть причиной различных неприятностей: гинекологических заболеваний, болей и тяжести внизу живота и в пояснице, геморроя, сексуальных расстройств, проблем с кишечником. В практике йоги есть упражнения, которые в первую очередь влияют на важные для женщины функции организма и служат профилактикой некоторых заболеваний.

Мы в AdMe.ru собрали простые асаны, которые помогают восстановиться и хорошо себя чувствовать. А выполнять их можно в течение дня.

1. Бабочка

Техника. Сядьте прямо, стопы соедините вместе, а колени разведите в стороны и опустите как можно ближе к полу. Можно опираться о стену крестцом и лопатками, чтобы контролировать осанку. Поясница не должна касаться стены. Макушкой тянитесь вверх.

Время выполнения: 1–3 минуты.

Эффект: снятие напряжения в области живота, с внутренней поверхности бедра, увеличение подвижности тазобедренных суставов, выравнивание менструального цикла.

2. Скручивание

Техника. Сядьте на ровную поверхность, слегка согните колени, чтобы они располагались на уровне тазобедренных суставов. Спина прямая, ноги нужно перекрестить так, чтобы колени опустились на стопы. Левую руку ставим сзади, правую кладем на левое колено. При вдохе вытягивайтесь вверх и выполняйте скручивание, задерживайтесь на 20 секунд. Повторите скручивание в другую сторону.

Время выполнения: 2 минуты.

Эффект: расслабление позвоночника, улучшение пищеварения, уменьшение обхвата талии.

3. Березка у стены

Техника. Лежа на спине, поднимите ноги, выпрямите их и обоприте на стену, можно развести на ширину плеч. Руки вытяните в стороны. Расслабьтесь, вытянув ноги и как бы выталкивая вверх лопатки и ребра. Задержитесь в таком положении и старайтесь ровно и глубоко дышать.

Время выполнения: 3–5 минут.

Эффект: раскрытие области грудной клетки, расслабление плеч, живота, улучшение лимфотока, снятие отечности ног, стимуляция работы органов брюшной полости; избавление от усталости, плохого настроения.

4. Поза героя

Техника. Встаньте на колени, а затем медленно сядьте между пяток, стопы расположите по обеим сторонам от бедер. Соедините ладони и держите их перед собой. Тянитесь макушкой вверх, вытягивая позвоночник и раскрывая грудную клетку. Глубоко дышите.

Время выполнения: 1 минута.

Эффект: растягивание мышц бедер и промежности, облегчение болезненных ощущений при менструации, улучшение подвижности тазобедренных суставов.

5. Раскрытие

Техника. Сядьте с прямой спиной, расставьте ноги как можно шире. Вытягивая носки, на вдохе поднимите руки вверх и на выдохе наклоняйтесь как можно ниже, но не округляйте спину. Не пытайтесь опуститься ниже, если округляется спина, сохраняйте ее максимально прямой.

Время выполнения: 1 минута, 8–10 раз.

Эффект: укрепление позвоночника, снятие зажимов в области паха, стимуляция кровообращения в тазовой области и деятельности яичников, регулирование менструального цикла, профилактика целлюлита.

6. Поза героя лицом вниз

Техника. Сядьте на коврик тазом на пятки, слегка разведите колени в стороны. Наклонитесь вперед, грудной клеткой на колени. Вытяните руки максимально вперед, таз направляйте к пяткам, опустите лоб на пол, задержитесь в этой позе.

Время выполнения: 1 минута.

Эффект: расслабление поясницы и шейного отдела, стимулирование циркуляции крови в области малого таза.

7. Собака мордой вниз

Техника. Из положения сидя на пятках с немного разведенными в сторону коленями поставьте руки максимально далеко вперед, хорошо вытягиваясь. Поднимите таз, выпрямите руки и ноги. Перенесите вес на ноги, стараясь поставить пятки на пол. Держите прямую линию рук и позвоночника, не прогибая и не округляя спину.

Время выполнения: 2 раза по 30 секунд.

Эффект: обновление клеток головного мозга, улучшение цвета лица, растягивание задней поверхности бедра, уменьшение признаков целлюлита, вытягивание позвоночника, устранение зажимов в шейном отделе.

8. Поза танцовщицы

Техника. Из положения стоя вытяните левую ногу назад, согните в колене и возьмите ее левой рукой за щиколотку. Потяните назад и вверх. Правую руку вытяните вперед. Повторите упражнение для другой ноги.

Время выполнения: 30–40 секунд для каждой ноги.

Эффект: улучшение осанки, улучшение работы почек, ускорение метаболизма.

9. Мостик на плечах

Техника. Лягте на спину, согните ноги в коленях, стопы расположите на ширине плеч, руки вытяните вдоль туловища. Поднимите таз вверх и прогните спину, не отрывая плечи, шею и голову от пола.

Время выполнения: 1 минута.

Эффект: избавление от боли в спине, укрепление пресса и брюшных мышц, профилактика болезненной менструации, уменьшение жировых отложений в области талии, улучшение пищеварения.

10. Расслабление

Техника. Лягте на спину, при необходимости положив под голову небольшую подушку или плед. Согните ноги в коленях, подтяните стопы как можно ближе к тазу. Разведите колени в стороны, а подошвы стоп соедините вместе. Вытяните руки в стороны по линии плечевых суставов. С выдохом полностью расслабьтесь.

Время выполнения: 3 минуты.

Эффект: расслабление мышц, положительное воздействие на психику, медленное растяжение поясницы и внутренней поверхности бедра, стимуляция кровообращения в области малого таза, улучшение лимфотока.

Эти упражнения удобны еще и тем, что их можно делать без специальной подготовки в домашней обстановке или на отдыхе.

Иллюстратор Natalia Okuneva-Rarakina специально для AdMe.ru

Випарита Карани – асана, дарующая молодость и здоровье

Ноги вверх! Випарита Карани – асана, дарующая молодость и здоровье

«Есть чудодейственное средство,
которое не дает (лунному) нектару сгореть в огне солнца».

~ Хатха-йога Прадипика о Випарита Карани

Как известно, в хатха-йоге есть ряд асан, называемых «королевскими», в силу того, что помимо мощного оздоровительного и омолаживающего действия, именно они имеют наибольший психофизический эффект, связанный с перенаправлением потока энергии.

Одна из таких замечательных асан – Випарита Карани (Випарита Карани Мудра). Ее название часто переводится как «поза Согнутой свечи». В работах Б.К.С. Айенгара существует перевод, трактующий Випарита Карани как “позу перевернутого или опрокинутого озера”. Если же рассмотреть буквально, то «випарита» означает «перевернутый», а «карани» – «в действии». То есть все, что происходит в нашем теле и сознании в обычном вертикальном положении (стоя или сидя) меняет свое направление на противоположное. Как считают мастера йоги, да и многие врачи, находиться определенное время в перевернутом положении для человека полезно.

Фото: instagram.com/chelseabird

Если мы откроем классические трактаты по йоге, то обнаружим, что регулярная практика Випарита Карани Мудры приносит молодость телу и уму. Говорят, что когда человек стоит на ногах – он стареет, а когда находится в Випарита Карани – молодеет.

Практически любое перевернутое положение способствует оттоку лимфы, уменьшению отечности конечностей, снятию напряжения в органах малого таза, коленях, суставах и, конечно, улучшению кровоснабжения мозга. Випарита Карани (в ее базовом варианте) является достаточно простой по отстройке асаной, доступной большинству людей. Особенность Випарита Карани также заключается еще и в том, что ее можно практиковать отдельно в качестве дополнения к регулярным занятиям (например, как восстанавливающую практику после перелётов или напряженного дня) или как самостоятельную фигуру с целью йогатерапии.

Положительные физиологические и терапевтические эффекты Випарита Карани

• отток лифмы
• способствует разрушению и выведению токсинов из организма
• омоложение на клеточном уровне
• продление активной здоровой жизни
• снимает часть нагрузки с системы кровообращения, созданной необходимостью преодолевать силу тяжести при прохождении нижнего круга; отдыхает сердечная мышца
• оздоровление внутренних органов, устраняет их опущение (особенно у женщин)
• развивается сила рук
• уменьшение отечности конечностей
• отдыхают кровеносные сосуды ног в связи с изменением направления кровотока
• мозг получает дополнительное кровоснабжение, улучшается память
• стимулирует щитовидную железу и другие железы секреции, т.к. они обильно омываются свежей кровью
• помогает избавиться от запоров, анемии, несварения
• повышает жизненный тонус организма
• улучшается внешний вид кожи и волос, замедляется появление седины
• усиливается капиллярное кровообращение мимических мышц
• одна из лучших асан при варикозном расширении вен

Энергетический и психический эффекты

• помогает снять энергетические блоки
• улучшает циркуляцию энергии в чакрах: Вишуддха, Муладхара и Свадхистхане
• успокаивает нервную систему
• снижает уровень депрессии, стресса и тревоги
• ведет к успокоению мыслей
• помогает вылечить бессонницу и легкую головную боль

Фото: instagram.com/lexilou2212

Випарита Карани в разных источниках может называться Випарита Карани Мудрой, что связано с тем, что данная асана находится на стыке хатха- и крийя-йоги. В связи с этим имеются различные варианты ее выполнения: от обычного короткого удержания формы с опорой на стену до удержания в течение нескольких часов, что приводит к глубокой медитации, которая способна произвести очистку тела и сознания на всех уровнях и даже поднять Кундалини. Самое детальное описание вариантов Випарита Карани можно найти у Свами Шивананды в «Новом взгляде на традиционную йогатерапию».

Выполнение базовой формы Випарита Карани по 3-5 минут в день позволит в целом оздоровить организм. Данная форма очень проста.

Порядок выполнения базовой формы Випарита Карани

1. Лечь на спину и положить ноги на стену, используя ее как поддержку
2. Поднять таз до желаемого уровня (можно использовать свернутые полотенца, подложенные под поясницу)
3. В случае если нижнюю часть туловища поднять тяжело, оставить поднятыми только ноги

После Випарита Карани Мудры обязательно выполняется Шавасана. Гита Айенгар подчеркивает, что Шавасану нужно выполнить даже после короткого или упрощенного варианта позы. При более длительном и усложненном варианте Шавасана требует, по её мнению, столько же времени, сколько заняло пребывание в Випарита Карани.

О пользе Випарита Карани в «Хатха йога прадипике» (шлока 82) говорится:

«Вначале тело следует держать в перевернутом положении только в течение короткого времени. Продолжительность можно постепенно увеличивать день ото дня. После шести месяцев ежедневной практики морщины и седые волосы исчезнут».

Безусловно, если вы хотите достичь подобного серьезного омоложения организма за такой короткий срок, необходимо выполнять асану в более сложной форме, используя дополнительно визуализацию и ощущение тока праны.

Порядок выполнения усложненной формы Випарита Карани

По технике выполнения и воздействию Випарита Карани асана значительно схожа с Сарвангасаной (стойкой на плечах), поэтому вход в асану практически одинаков.

1. Лечь на спину. Руки на полу, вдоль туловища, ладонями вверх. Ноги вместе и вытянуты вперед. Расслабиться.
2. Глубоко вдохнуть и поднять ноги на угол 90 градусов относительно пола, затем продолжать движение, поднимать таз, ноги должны быть прямыми и оказаться несколько за головой. В помощь при поднятии таза используйте руки, уперев их локтями в пол. Тазовые кости подпирайте ладонями.
3. Ноги остаются прямыми. Лучше так и держать их перпендикулярно полу, но если пока для вас это сложно, чуть подайте в сторону головы. Стопы вместе.
4. Когда асана будет зафиксирована, выполните “кхечари-мудру” (кончик языка касается верхнего нёба сразу за передними зубами).
5. Дышите глубоко, животом, без напряжения. Расслабьтесь, чтобы таз комфортно лежал на ладонях.

Время удержания лучше начать с 1-2 минут, затем постепенно увеличивать.

В окончательном варианте Випарита Карани важно умение удерживать бандхи. Особое значение приобретает дыхание, которое должно быть ровным и спокойным, а также умение расслабиться.

Выход из позы: сделайте вдох, на выдохе опустите на пол поясницу, затем ноги. Все движения медленные, ноги желательно опускать прямыми. После выхода из асаны нельзя быстро подниматься, нужно полежать спокойно некоторое время в Шавасане и уже дальше выполнить в качестве компенсации прогиб, например, Матсиасану (позу царя рыб).

Примерная видео-инструкция:

Несмотря на огромный положительный эффект Випарита Карани, необходимо обратить внимание на имеющиеся противопоказания:

• повышенное артериальное давление
• гайморит и заложенность носа
• воспалительные заболевания глаз и ушей
• критические дни
• болезни сердца, мозга
• серьезные травмы шеи и спины
• гиперфункция щитовидной железы
• во время приема сильных лекарств, антибиотиков
• не выполняется при наличии в крови алкоголя, высокой дозы никотина и сразу после приема кофе

Напоследок возьмем еще одну цитату из великого трактата (шлоки 80-81):

«Регулярная практика Випарита Карани Мудры усиливает пищеварительный огонь; поэтому практикующий должен полноценно питаться, принимая пищу в достаточном количестве. При недостаточном питании усиленный пищеварительный огонь будет истощать тело».

Осознанный практик не должен забывать, что, помимо асан, одной из немаловажных составляющих здорового образа жизни является питание. Более подробно эту тему мы рассмотрели в статье «Йога и вегетарианство».

Пожалуйста, поделитесь статьей с друзьями:

Ваш путеводитель по 9 самым популярным видам йоги

Вы решили наконец заняться йогой, но после занятий в Google в вашем районе голова кружится. Что вам следует попробовать: Аштанга или Айенгар? А в чем разница между горячей йогой и виньясой? Множества опций может хватить, чтобы навсегда отпугнуть новичков.

Но вот почему вы не должны бояться: как и кросс-тренинг, включение различных видов йоги в вашу регулярную практику может помочь вам сохранить равновесие, — говорит Никки Вилелла, учитель йоги и директор студии в Kula Williamsburg и Kula Soho.«Попробуйте несколько разных студий, учителей и стилей. Затем придерживайтесь того, что находит отклик у вас, и посвятите себя практике », — говорит Вилелла. «Первый день, когда тебе не нравится занятие, не должно быть поводом для того, чтобы сбежать и попробовать что-то новое».

СВЯЗАННЫЙ: 11 лучших приложений для йоги, которые можно найти по дешевке

Йога не обязательно является универсальной практикой. Разным людям лучше всего подходят разные виды йоги. «20-летний и 70-летний, вероятно, не нуждаются в одном и том же, — говорит Вилелла.«Гипермобильному и гибкому человеку не нужно то же, что и мускулистому и жесткому человеку».

Итак, с чего начать? Не теряйте уджайи дыхание (это йоги говорят об успокаивающих вдохах и выдохах). У нас есть исчерпывающий список занятий, которые специализируются на йоге для начинающих, а также советы по выбору стиля, который вам может понравиться больше всего.

Йога для начинающих: 9 типов, которые необходимо знать

1.Хатха-йога

Это все об основах этих медленных занятий, которые требуют от вас удерживать каждую позу на несколько вдохов. Во многих студиях занятия хатха считаются более мягкой формой йоги. Однако санскритский термин «хатха» на самом деле относится к любой йоге , которая учит физическим позам. «Это практика тела, физическая практика, которая уравновешивает эти две энергии. Так что на самом деле это , всего хатха-йоги », — говорит Вилелла.

Подходит для: новичков.Из-за более медленного темпа хатха — отличный урок, если вы только начинаете заниматься йогой.

СВЯЗАННЫЙ: Хатха-йога: лучшая тренировка для вашего мозга?

2. Виньяса-йога

Развивайте свой поток в этой динамической практике, которая связывает движение и дыхание в танцевальной манере. На большинстве занятий вы не будете задерживаться надолго в каждой позе, и темп может быть быстрым, поэтому будьте готовы к учащению пульса. Учителя часто перекачивают музыку, сопоставляя удары с последовательностью поз.

Подходит для: любителей HIIT. Тем, кто занимается интенсивными упражнениями, может понравиться виньяса из-за ее более быстрого темпа. Бегунов и спортсменов на выносливость также привлекает класс Виньяса из-за непрерывного движения.

3. Йога Айенгара

Здесь вы будете придирчивы к точности и деталям, а также к выравниванию вашего тела в каждой позе. Реквизит, от блоков для йоги и одеял до ремней или стены из веревок, станет вашим новым лучшим другом, помогая вам работать в безопасном и эффективном диапазоне движений.В отличие от виньясы, каждая поза удерживается в течение определенного периода времени. Если вы новичок в Айенгаре, даже если вы практиковали другие виды йоги, неплохо начать с урока первого уровня, чтобы познакомиться с этой техникой.

Подходит для: Йогов, ориентированных на детали. Если вам нравится разбираться в анатомии, движении и форме, вам понравится Айенгар — учителя делятся огромным количеством информации во время урока. Айенгар также можно практиковать в любом возрасте, и он отлично подходит для людей с травмами (хотя сначала вам следует проконсультироваться с врачом).

СВЯЗАННЫЙ: 5 удивительных преимуществ йоги для здоровья

4. Аштанга-йога

Если вы ищете сложный, но упорядоченный подход к йоге, попробуйте Аштанга. Состоит из шести серий позы йоги с особой последовательностью, в каждой позе вы будете плавно дышать, чтобы создать внутреннее тепло. Загвоздка в том, что вы будете выполнять одни и те же позы в одном и том же порядке в каждом классе. В некоторых студиях учитель будет указывать позы, в то время как занятия в стиле Майсур (подмножество аштанги) требуют, чтобы вы выполняли серию самостоятельно.(Но не волнуйтесь — в комнате всегда будет учитель, который предложит помощь, если она вам понадобится.)

Подходит для: человек типа А. Если вы перфекционист, вам понравятся распорядок дня и строгие правила Аштанги.

5. Бикрам-йога

Подготовка к поту: Бикрам состоит из определенной серии из 26 поз и двух дыхательных упражнений, выполняемых в комнате, нагретой до 105 градусов и влажности 40 процентов. Все студии Bikram практикуют одну и ту же 90-минутную последовательность, поэтому вы будете точно знать, что делать, когда развернете коврик.Помните, что энергичная практика в сочетании с жарой может заставить класс чувствовать себя напряженным. Если вы новичок в Бикраме, расслабьтесь: отдыхайте, когда вам нужно, и не забывайте пить заранее.

Подходит для: Людей, которые тяготеют к установленному распорядку. Тем, кто только начинает заниматься йогой, может понравиться Бикрам из-за его предсказуемой последовательности.

СВЯЗАННЫЙ: Как получить преимущества горячей йоги — не теряя сознание

6. Горячая йога

Горячая йога похожа на бикрам тем, что ее практикуют в отапливаемой комнате.Но учителя не ограничены последовательностью бикрамов из 26 поз. Хотя жара заставит вас почувствовать, что вы можете глубже принимать позы по сравнению с классом без подогрева, это может быть легко перетянуть, поэтому не выходите за рамки своих возможностей.

Подходит для: Заядлых любителей пота. Если вам нравятся тяжелые тренировки, которые заставят вас промокнуть, запишитесь на удобные для новичков занятия с подогревом.

7. Кундалини-йога

Эта физически и умственно сложная практика сильно отличается от обычного занятия йогой.Вы будете выполнять крийи — повторяющиеся физические упражнения в сочетании с интенсивной дыхательной работой, — а также петь, петь и медитировать. Цель? Чтобы прорваться через ваши внутренние барьеры, высвободив неиспользованную энергию, находящуюся внутри вас, и подняв вас на более высокий уровень самосознания.

Подходит для: Людей, ищущих духовной практики. Те, кто ищет чего-то большего, чем тренировка, могут наслаждаться Кундалини из-за ее упора на внутренние аспекты йоги, включая работу с дыханием, медитацию и духовную энергию.

СВЯЗАННЫЕ: 7 способов найти время для медитации

8. Инь-йога

Если вы хотите успокоить и уравновесить свое тело и разум, здесь вы найдете свой дзен. В отличие от более быстрых движений, таких как аштанга, позы инь-йоги выполняются в течение нескольких минут за раз. Эта медитативная практика предназначена для воздействия на более глубокие соединительные ткани и фасции, восстанавливая длину и эластичность. Вы будете использовать подпорки, чтобы ваше тело могло расслабиться в позе, вместо того, чтобы активно сгибать или задействовать мышцы.Как и медитация, она может сначала вызвать у вас беспокойство, но придерживайтесь ее в течение нескольких занятий, и ее восстанавливающие свойства могут вас зацепить.

Подходит для: Людей, которым нужно размяться и расслабиться. Имейте в виду, что инь-йога не рекомендуется сверх гибким людям (вы можете переусердствовать в некоторых позах) или тем, кто страдает заболеванием соединительной ткани.

СВЯЗАННЫЕ: 5 поз инь-йоги, которые должен делать каждый бегун

9. Восстановительная йога

Хотя может показаться, что вы мало что делаете на уроках восстановительной йоги … в этом суть.Мягкая медленная практика с более длинными задержками дает вашему телу возможность подключиться к парасимпатической нервной системе, позволяя вам испытать более глубокое расслабление. Вы также будете использовать различные реквизиты, включая одеяла, валики и блоки для йоги, чтобы полностью поддерживать ваше тело в каждой позе.

Подходит для: Все. В частности, это хорошая практика йоги для тех, кому трудно замедлить темп, кто испытал бессонницу или борется с тревогой. Он также отлично подходит для спортсменов в дни восстановления.

Готовы заняться йогой? Посетите DailyBurn.com, чтобы получить бесплатную 30-дневную пробную версию.

Подробнее
50 ресурсов, чтобы улучшить вашу игру в йогу
8 поз йоги, которые помогут облегчить боль в пояснице
Вы делаете эти позы йоги неправильно?

Первоначально опубликовано в августе 2015 г. Обновлено в сентябре 2017 г. и ноябре 2021 г.

Все изображения предоставлены Shutterstock

5 базовых поз хатха-йоги с изображениями для начинающих

Позы для начала хатха-йоги

В этой статье мы объясним 5 основных поз хатха-йоги с изображениями, описаниями, преимуществами и часто задаваемыми вопросами об этих позах.Нажмите, чтобы прочитать и поделиться.

Одно из самых популярных направлений йоги в США — хатха-йога. Примерно 36 миллионов американцев практикуют йогу. 72% — женщины, а общий доход от йоги составляет 16 миллиардов долларов в год. Это исследование было проведено Yoga Alliance и Yoga Journal.

Хатха-йога фокусируется на физических аспектах йоги и также широко считается йогой поз или поз. В нем используются как дыхательные техники, так и физические позы или асаны для построения здорового духа и тела.

Как новичок, можно прийти к выводу, что некоторые позы, выполняемые в этой форме йоги, довольно сложно выполнять. Но это не значит, что хатха-йога не для новичков. В этой статье мы даем вам список наиболее распространенных и удобных для новичков поз хатха-йоги, которые помогут вам включить йогу в свою повседневную жизнь.

Чтобы узнать больше о хатха-йоге, прочтите нашу статью Что такое хатха-йога?

Итак, давайте начнем с нашего списка из базовых поз хатха-йоги с изображениями

базовых поз хатха-йоги

1.Позы горы

Для чего нужна поза горы?

Поза горы — это самая базовая поза хатха-йоги. Это также считается основой всех позы стоя в йоге. Регулярно практикуя эту позу, можно улучшить осанку или исправить ее.

Эта поза также помогает увеличить силу бедер, колен и лодыжек. В некоторых случаях он также может помочь при болях, связанных с радикулитом.

Регулярное выполнение этой позы улучшает кровообращение в теле, что делает вас активным и свежим в течение всего дня.

Мировоззрение, которое вы развиваете в этой позе, будет сохраняться во всех продвинутых позах. В дополнение к выравниванию, поза горы уравновешивает ваш вес между ногами, что приводит к лучшей стабилизации в более сложных позах для балансировки.

Поза горы

Как вы выполняете позу горы?

1. Начните с того, что станьте красивыми и высокими, как гора, на коврике для йоги или на полу. Ваши ступни должны быть на ширине плеч примерно от 3 до 5 дюймов. Аккуратно расставьте пальцы ног на полу, направив вперед.
2. Поднимите и опустите плечи, расправьте ключицы и смотрите прямо перед собой.
3. Позвольте руке упасть по бокам, ладонью внутрь и мягкими пальцами.
4. Осторожно напрягите пресс, выпрямите спину и откройте грудь.
5. Распределите вес равномерно между обеими ступнями, чтобы создать прочную основу.
6. Расслабьте челюсть и мышцы лица.
7. Дышите нормально.
8. Вы удерживаете эту позу от 30 секунд до 1 минуты.

2. Поза дерева

Для чего нужна поза дерева?

Помогает удерживать равновесие, но также растягивает ноги, руки и спину. Включение этой позы в свой распорядок дня увеличит силу вашего корпуса, бедер, лодыжек, икр и позвоночника.

Позы дерева

Как вы выполняете позу дерева?

1. Встаньте на коврик для йоги ровно и высоко. Расслабьте плечи и задействуйте корпус.
2. Представьте, что вы проталкиваете правую ногу через коврик для йоги.
3. Теперь позвольте левому колену выпасть в сторону.
4. Поставьте левую ступню либо немного выше правой лодыжки, либо немного выше на икры, либо левой рукой поднимите ее еще выше и поместите на правое бедро. В этой позе избегайте давления на коленный сустав. Поставьте левую ногу выше или ниже коленного сустава.
5. Поднесите руки к центру сердца.
6. Чтобы выйти из этой позы, просто поставьте левую ногу в центр с контролем и поставьте левую ногу обратно на коврик для йоги.

3. Поза трупа

Для чего нужна поза трупа?

Идеальная поза для завершения сеанса йоги — это поза Трупа, также известная как Шавасана.

В позе трупа или Шавасане вы ложитесь на спину и пытаетесь расслабить тело и разум. Это полностью осознанный способ прислушиваться к своему телу, просто ничего не делая.

Поза трупа помогает в расслабить все тело и мышцы . Он также хорошо известен тем, что снижает уровень стресса и утомления. Это улучшает ваше осознание своего тела и помогает успокоить разум.

Это также полезно для людей, страдающих запорами или расстройствами желудка.

Это глубокое медитативное состояние в конце сеанса йоги поможет снять стресс и тревогу.

Поза трупа

Как вы делаете позу трупа?

1. Лягте на спину.
2. Согните таз, поднимая копчик вверх, чтобы найти длину в пояснице.
3. Долго вытяните правую ногу, а затем вытяните вперед левую ногу.
4. Руки мягко лежат по бокам.
5. Ладони смотрят вверх.
6. Закройте глаза.
7. Дышите нормально.

4. Поза собаки лицом вниз

Для чего нужна собака лицом вниз?

Это самая распространенная и популярная поза или поза в хатха-йоге. Если вы устали, Поза собаки лицом вниз может помочь снять напряжение и скованность в вашем теле. Это еще одна отличная фундаментальная поза.

Он растягивает мышцы рук, ног и спины одновременно. Если вы страдаете от боли в плечах и спине, вам следует включить эту позу в свой ежедневный распорядок занятий йогой.

Эта поза помогает в укреплении верхней части тела, и плотности костей. Это также улучшает кровообращение, потому что в этой позе ваше сердце находится над головой.Это приводит к вымыванию токсинов из организма и укреплению вашей иммунной системы.

Поза собаки лицом вниз

Как вы выполняете позу собаки лицом вниз?

1. Поднесите руки к плечу и положите бедра прямо над коленями.
2. Подоткните пальцы ног, чтобы немного растянуть ступни.
3. Разведите пальцы как можно шире.
4. Поднимите бедра вверх.
5. Опустите взгляд между пальцев ног.
6. В этом положении плечи должны быть устойчивы.
7. Поскольку вы нажимаете вниз и вперед, энергия в ваших руках активна.
8. Дышите нормально.
9. В конце концов, по мере того, как вы углубитесь в свою практику, он примет позу отдыха.

Должны ли ваши ноги быть плоскими в Downward Dog? Пятки не должны касаться земли. По мере того, как вы будете углубляться в практику и с течением времени, пятки в конечном итоге начнут касаться коврика.

Поза собаки вниз — это поза отдыха? Для новичка Пёс вниз — это не поза отдыха.Тем не менее, включение этой позы в ваши занятия йогой поможет развить силу, необходимую для выполнения этой позы. После накопления этой силы она в конечном итоге станет для вас позой отдыха.

5. Поза Моста

Санскритское название позы Моста — Сету Бандха Сарвангасана. Регулярное выполнение этой позы может улучшить вашу способность выполнять более сложные позы йоги с прогибом спины.

Для чего нужна поза моста?

Поза «Мостик» может использоваться для различных целей.Это может помочь вам в зарядить ваше тело энергией. В этой позе мышцы груди, спины и шеи растянуты. Эта растяжка приводит к увеличению силы на мышц спины и подколенного сухожилия.

Если вы один из тех, кто часами сидит в кресле, эта поза для вас. Как это может помочь вам в открыть верхнюю часть груди . Эта поза также воздействует на мышцы верхней и нижней части спины, облегчая боль в спине.

Регулярное выполнение этой позы может привести к усилению кровообращения, улучшению пищеварения и снижению уровня беспокойства.

Эта поза создает нагрузку на шею. Если у вас есть травма шеи, не включайте эту позу в свой распорядок дня. Не поправляйте шею в позе.

Поза моста

Как вы выполняете позу моста?

1. лягте на спину.
2. поставьте ступни параллельно друг другу на ширине плеч.
3. Расставьте пальцы ног.
4. Упритесь ступнями в бедра, чтобы можно было слегка коснуться их пальцами.
5. Руки рядом с телом ладонями вниз.
6. Теперь прижмите плечи и плечи вниз.
7. Прижмите ступни к полу и начните поднимать бедра.
8. Дышите нормально.
9. Выйдите из позы, отпустив плечи, опустив бедра назад и позволив коленям упираться друг в друга.

Как долго вы должны удерживать позу моста? Вы можете удерживать эту позу от 30 секунд до 1 минуты.

Является ли мост изгибом назад? Поза моста — одна из многих поз йоги с прогибом назад.В этой позе все части вашего тела работают вместе, образуя мост. Это также предварительное условие для других продвинутых поз.

Какие мышцы работают при позе моста? Поза «мост» задействует мышцы бедер, подколенных сухожилий и поясницы. Это также помогает повысить стабильность вашего ядра. Это отличная поза для включения в свой ежедневный распорядок йоги.

Сообщите нам об этом в комментариях ниже. Какая ваша любимая поза хатха-йоги?

Описание классов

— Vive Yoga Studio

Более подробный взгляд на классы, преподаваемые в vive:

Хатха

Хатха-йога идеально подходит для любого уровня подготовки.Основное внимание в этом классе уделяется идеальному выравниванию как с телом, так и с дыханием. Классико-эклектичная хатха — это смешанная форма хатха-йоги. Термин хатха указывает на то, что этот вид йоги включает в себя практику (позы) асан. Классика указывает на то, что выполняемые позы проверены временем. Типичные позы указывают на то, что позы преподаются более чем в одном стиле хатха. А эклектичность говорит о том, что стиль смешанный. Другими словами, он не следует одному строгому методу или последовательному распорядку поз.

Виньяса Поток

Vinyasa Flow подходит для всех уровней.Это бодрящий поток всего тела, в котором вы исследуете позы йоги и основные принципы виньяса-йоги. Это фундаментальный урок йоги, который проработает каждую мышцу посредством движения и дыхания в умеренном, но интуитивном темпе.

Мощность Yoga

Power Yoga подходит для всех уровней. Однако новичкам следует начинать с Виньяса Флоу или Хатхи. Это 60-минутное занятие — сильное, быстро развивающееся занятие, предназначенное для создания тепла и силы.Эта практика — тренировка всего тела. Он создает более длинные и стройные мышцы и делает тело более подвижным, что улучшает кровообращение. Мы рекомендуем, чтобы учащиеся, желающие пройти эти занятия, чувствовали себя уверенно, в безопасности и силе во время классического приветствия солнцу.

Core Yoga

Наш класс Core Yoga — это динамичный курс, сочетающий в себе дыхание, силу, гибкость и выносливость. Этот класс аналогичен нашему силовому классу, с большим упором на позы, нацеленные на основные мышцы.

Бути Йога

Бути-йога — это практика погружения в себя, чтобы раскрыть свою истинную силу и весь потенциал. Это комбинация динамической йоги, сочетающейся с первичными движениями и глубокой нагрузкой на живот. В результате это кардиоинтенсивная тренировка, которая позволяет вам расслабиться и потеть целенаправленно, трансформируя свой разум, тело и душу.

Инь-Йога

Инь-йога состоит из серии длительных пассивных поз на полу, которые в основном воздействуют на нижнюю часть тела.(Бедра, таз, внутренняя поверхность бедер, нижняя часть позвоночника). Эти области особенно богаты соединительной тканью. Позы держатся до пяти минут, иногда дольше.

Восстановительная йога

Восстановительная йога — это просто восстанавливающая. Этот класс фокусируется на центрировании дыхания и выравнивании физического и ментального тела путем практики неподвижности или мягких движений. Реквизит, в том числе одеяла, валики и мешки с песком, помогают людям удерживать позы более длительное время.

Скульптура для йоги

Yoga Sculpt — это уникальное сочетание силовой йоги и силовых тренировок, предназначенное для тренировки всего тела. Эта высокоинтенсивная тренировка, сочетающая традиционные позы и принципы йоги с силовыми тренировками и отягощениями для рук, заставит вас почувствовать себя сильнее, отдохнувшим и поднятым.

Пренатальная йога

Приветствуются все стадии беременности и уровни занятий йогой.Оставайтесь на связи со своим изменяющимся телом, изучайте йогу, адаптированную для вашей беременности, и изучайте последовательности йоги, которые можно практиковать во время родов, чтобы поддерживать комфорт и спокойствие на пути к материнству. Вы получите пользу от столь необходимого расслабления и укрепите мышцы, поддерживающие ваше тело, во время беременности, родов и в послеродовой период.

Нравится:

Нравится Загрузка …

Руководство для новичков по 8 основным стилям йоги

0 комментариев

Просмотр расписания занятий в тренажерном зале для хорошего занятия йогой может стать настоящим упражнением в замешательстве.Как вы можете отличить анусару от аштанги? Или горячая йога и хатха? Ниже приводится шпаргалка по множеству различных стилей йоги, которым обучают сегодня. Пусть это поможет вам найти путь к любимому занятию.

1. Анусара

Анусара-йога, разработанная американским йогом Джоном Френдом в 1997 году, является относительным новичком в мире йоги. Основываясь на убеждении, что все мы наполнены внутренней добродетелью, Анусара стремится использовать физическую практику йоги, чтобы помочь ученикам раскрыть свои сердца, испытать благодать и позволить своей внутренней доброте проявиться.Уроки, которые учитель специально упорядочивает для изучения одного из Универсальных принципов согласования Друга, являются строгими для тела и разума.

2. Аштанга

Аштанга основана на древних учениях йоги, но она была популяризирована и принесена на Запад К. Паттабхи Джойсом (произносится как «тьфу-тах-пчелиный джойс») в 1970-х годах. Это строгий стиль йоги, который следует определенной последовательности поз и похож на виньяса-йогу, поскольку каждый стиль связывает каждое движение с дыханием.Разница в том, что Аштанга всегда выполняет одни и те же позы в одном и том же порядке. Это тяжелая физическая практика, поэтому не забудьте взять с собой надежное полотенце для коврика для йоги.

3. Бикрам

Около 30 лет назад Бикрам Чоудхури создал эту школу йоги, где занятия проходят в помещениях с искусственным отоплением. В классе бикрам вы будете потеть, как никогда раньше, выполняя серию из 26 поз. Как и аштанга, занятия бикрамом всегда следуют одной и той же последовательности, хотя последовательность бикрамов отличается от последовательности аштанги.Бикрам является несколько спорным, поскольку Чоудхури зарегистрировал свою серию как торговую марку и подал в суд на студии, которые называют себя Бикрам, но не учат позам именно так, как он говорит, что они должны. Он также очень популярен, что делает его одним из самых простых для поиска. В связи с тем, что в студии очень жарко, не забудьте взять с собой бутылку с водой!

4. Hatha

Хатха-йога — это общий термин, относящийся к любому типу йоги, который учит физическим позам. Практически все классы йоги, которые преподаются на Западе, — это хатха-йога.Когда класс продается как хатха, это обычно означает, что вы получите мягкое введение в самые основные позы йоги. Вы, вероятно, не будете сильно напрягаться на уроках хатха-йоги, но в конечном итоге вы должны покинуть занятия, чувствуя себя дольше, расслабленнее и расслабленнее.

5. Горячая йога

Во многом то же самое, что и Бикрам. Как правило, единственная разница между бикрамом и горячей йогой состоит в том, что студия горячей йоги немного отклоняется от последовательности Бикрама, и поэтому они должны называть себя другим именем.Помещение будет отапливаться, и вы будете попотевать вёдрами, поэтому обратите внимание на наши коврики и аксессуары, специально разработанные для занятий горячей йогой.

6. Айенгар

Йога Айенгара была разработана и популяризирована Б.К.С. Айенгар (произносится как «ай-йен-гар»). Айенгар — это очень скрупулезный стиль йоги, в котором особое внимание уделяется поиску правильного положения в позе. Чтобы помочь каждому ученику найти правильное положение, студия Айенгара будет иметь в наличии широкий спектр реквизита для йоги — блоки, одеяла, ремни, стулья и валики являются обычными.На занятиях Айенгаром не так много прыжков, поэтому пульс не повысится, но вы будете поражены, обнаружив, насколько физически и умственно сложно оставаться на месте. Учителя Айенгара должны пройти всестороннюю подготовку — если у вас есть травма или хроническое заболевание, Айенгар, вероятно, ваш лучший выбор, чтобы получить необходимые вам квалифицированные инструкции. Для более быстрого восстановления после травмы или снятия боли в напряженных мышцах ознакомьтесь с нашей линейкой средств для восстановления.

7.Восстановительный

Восстановительная йога — восхитительный способ расслабиться и успокоить расшатанные нервы. В восстановительных классах, также называемых инь-йогой, используются валики, одеяла и блоки, чтобы удерживать учащихся в пассивных позах, чтобы тело могло испытать преимущества позы без каких-либо усилий. Хорошее восстанавливающее занятие омолаживает больше, чем сон. Студии и тренажерные залы часто предлагают их по вечерам в пятницу, когда почти каждый может хорошо отдохнуть.

8. Виньяса

Виньяса (произносится как «вин-йах-сах») — это санскритское слово, обозначающее фразу, которая примерно переводится как «разместить особым образом», имея в виду — в хатха-йоге — последовательность поз.Классы виньясы известны своей плавной и интенсивной практикой. Учителя виньясы упорядочивают свои занятия, чтобы плавно переходить от позы к позе, с намерением связать дыхание с движением, и часто играют музыку, чтобы поддерживать живость. По интенсивности практика подобна аштанге, но нет двух одинаковых занятий виньясой. Если вы ненавидите рутину и любите проверять свои физические возможности, виньяса может быть вашим билетом.

26 поз бикрам-йоги

Бикрам-йога — один из самых популярных стилей йоги в мире.Бикрам-йога, основанная Бикрамом Чоудхури в 1970-х годах, состоит из 26 асан йоги и двух упражнений пранаямы, которые никогда не меняются. Урок проводится в «горячей комнате», которая нагревается до 105 ° F (40 ° C), чтобы повторить температуру в Индии.

Люди, практикующие бикрам-йогу, практикуют эти позы и пранаямы, чтобы растянуть и укрепить свое тело, а отапливаемая комната помогает глубже погрузиться в позу и вывести токсины с потом. В частности, бикрам-йогу часто называют 26 + 2, что составляет 26 одинаковых поз и 2 дыхательных упражнения.Большинство поз выполняется дважды, и обычно они занимают от 6 до 60 секунд в зависимости от позы.

Ниже вы найдете 26 поз бикрам-йоги, так что вы можете попробовать их дома!

Глубокое дыхание стоя: пранаяма

Изображение предоставлено: Бикрам-йога

Последовательность бикрам-йоги начинается в положении стоя с дыхательного упражнения пранаямы. Используя оптимальную емкость легких, практикуются глубокий вдох и глубокий выдох, чтобы обеспечить тело кислородом, улучшить кровообращение и улучшить концентрацию внимания.

Поза полумесяца

Следующая поза — Ардха Чандрасана, или поза полумесяца. Название в бикрам-йоге отличается от названия в других стилях йоги, где эта поза называется стоячей боковой растяжкой.

Эта поза укрепляет мышцы живота и позвоночник, а также стимулирует органы, необходимые для пищеварения.

Неуклюжая поза

Изображение предоставлено: Андреа Тейлор

Далее идет Уткатасана, или поза неуверенности. Эта поза, которую в других направлениях йоги часто называют позой стула, укрепляет нижнюю часть тела и улучшает кровообращение.

Узнайте, как правильно практиковать неудобную позу (наряду с некоторыми другими преимуществами) здесь.

Поза орла

Бросьте вызов своему равновесию с помощью Гарудасаны или позы орла. Это единственная поза, которая задействует все основные суставы тела, укрепляя, растягивая и обеспечивая большую подвижность. Узнай больше об этом здесь.

Поза стоя на коленях

Изображение предоставлено: Алисса Йога

Эта поза, Дандаямана Джануширсана, или поза стоя на коленях, представляет собой очень сложную позу равновесия, которая задействует все тело.В частности, эта поза укрепляет и растягивает ноги, корпус и руки, повышая концентрацию внимания.

Просто убедитесь, что принимаете позу медленно. Это не гонка, и меньше всего вы хотите получить травму.

Поза стоя с вытягиванием лука

Продолжая балансировать, следующий переход — в Дандаямана-Дханурасана, или поза стоячего вытягивания лука. Эта поза улучшает силу и гибкость всего тела, а также увеличивает внимание и терпение.Кроме того, стиль бикрам рекламирует эту позу как единственную позу, которая имеет эффект циркуляции крови, при которой кровь течет от одной стороны тела к другой, выравнивая кровообращение.

Очень похожая поза, называемая позой танцора, преподается и практикуется в других формах йоги. Вот несколько отличных инструкций, как это сделать.

Поза балансировочной палки

Следующая поза в последовательности Бикрам — Туладандасана, или поза балансирующей палки. Эта поза, снова требующая равновесия, решимости и силы корпуса, также увеличивает кровообращение (особенно в сердце и мозг).

Эта поза обычно практикуется в других стилях йоги под названием Воин 3. Вот как это делать.

Поза стоя с раздельным растяжением ног

Сделайте перерыв в балансировании с помощью Дандаямана-Бибхактапада-Пашчимоттанасана (что за глоток!), Также называемой позой стоячего растяжения с раздельными ногами. Эта поза растягивает ноги, мышцы позвоночника и особенно седалищный нерв. Считается, что он улучшает работу органов брюшной полости и связанных с ними функций.

Возможно, вы слышали об этой позе на других занятиях йогой, как об этой позе стоя с широкими ногами вперед. Узнайте, как это сделать, здесь.

Поза треугольника

Триконасана, или поза треугольника, практикуется следующей в серии бикрам, чтобы оживить, укрепить и растянуть тело и ум. В этой позе основное внимание уделяется бедрам, ногам и корпусу.

Эта версия позы треугольника, применяемая в бикрам-йоге, сильно отличается от нормы в других стилях. В частности, в других классах йоги эта поза будет называться расширенным боковым углом — это отличная растяжка для вашего бокового тела, и вы можете узнать о ней больше здесь.

Поза стоя с раздельными ногами, голова к колену

Изображение предоставлено: Sanàa Jaman

В переводе с санскрита на позу «стоя с отдельной ногой» и «головой с коленом», Дандаямана Бибхактапада Джануширасана — это интенсивное растяжение ног и раскрытие плеч. Эта поза используется для массажа внутренних органов и ускорения обмена веществ.

Если вы не изучаете бикрам, возможно, вы практиковали аналогичную версию этой позы, называемую интенсивным боковым растяжением.Посмотрите здесь!

Поза дерева

Поза дерева, или Тадасана в Бикраме, возвращает вас к равновесию. Эта поза улучшает осанку, укрепляя суставы лодыжек, коленей и бедер.

Вот как выполнять версию этой асаны в стиле бикрам.

Подносок

Завершите серию стоя стойкой на носках или падангуштасаной. Эта поза, важная для укрепления стоп, расширяет диапазон движений в лодыжках, коленях и бедрах.Это также требует и развивает умственную выносливость и сосредоточенность.

Вот несколько советов о том, как работать с этим расширенным балансом.

Поза трупа

Всеми любимая йога, поза трупа (шавасана) находится между серией стоя и сидя в бикрам-йоге.

Помимо того, что вы в значительной степени расслабляете и усиливаете внимательность, вот почему вы всегда должны практиковать эту позу, поскольку она дает потрясающие преимущества.

Поза удаления ветра

Перед тем, как перейти к серии упражнений сидя, найдите минутку, чтобы раскрыть бедра с помощью позы снятия ветра (Паванамуктасана).Эта поза полезна для облегчения боли в пояснице путем легкого растяжения. Кроме того, эта поза задействует ядро ​​и увеличивает гибкость бедер.

В других стилях йоги практикуется разновидность этой позы, называемая «колени к груди». Вот как.

Сидеть

Изображение предоставлено: Бикрам-йога

Эта поза, сидящая (Пада-Хастхасана) в бикрам-йоге, отлично подходит для сосредоточения вашего ума, заряжает тело энергией и растягивает ноги.

Поза «голова к колену» — это разновидность этой позы, которую часто практикуют в других стилях йоги.Вот как это сделать.

Поза Кобры

Все любят хорошую позу кобры, или бхуджангасану, и бикрам не исключение. Эта поза отлично подходит для растяжки и укрепления корпуса, она может предотвратить боли в спине.

Вот как сделать этот простой прогиб назад.

Поза саранчи

Изображение предоставлено: Бикрам-йога

Поза Саранчи, или Шалабхасана, — еще один отличный прогиб, который усиливается при растяжке. Эта поза фактически задействует все тело и тонизирует ягодицы, бедра и ноги.

Узнайте больше о Позе Саранчи здесь.

Полная поза саранчи

Изображение предоставлено: Бикрам-йога

Построив предыдущую позу, Поза Саранчи (Пурна Шалабхасана) прорабатывает середину тела.

Поза лука

Поза лука, или Дханурасана, продолжается с прогибами назад и является отличной позой, чтобы раскрыть грудь и плечи. Бодрящая по своей природе, эта поза увеличивает подвижность позвоночника.

Вот как это сделать.

Фиксированная твердая поза

Чтобы немного расслабиться при прогибах назад, следует Фиксированная Твердая поза (Супта Ваджрасана).В этой позе вы растянете мышцы ног, коленный сустав, лодыжки, поясницу и бедра.

Поза лежащего героя — это альтернативная версия этой позы, которая практикуется в других формах йоги. Вот отличное руководство.

Поза половинной черепахи

Половина черепахи (Ардха Курмасана) в бикрам-йоге — потрясающая, расслабляющая асана. Найдите расслабление в шее и плечах, осторожно растягивая бедра в этой позе.

В других формах йоги часто называют позой ребенка. Вот как это делать, а также некоторые преимущества.

Поза верблюда

Еще один прогиб назад в позу верблюда или Устрасана. Вот как это сделать!

Поза кролика

Изображение предоставлено: Алисса Йога

Поза кролика, или сасангасана, — отличное средство от прогибов назад. Вот инструкция.

Поза головы к коленам и поза для растяжки

Изображение предоставлено: Дэн Морган

Более интенсивная растяжка сидя, поза головы к коленям сочетается с позой растяжки (джануширасана с пасчимоттанасаной) для достижения оптимальных результатов.

В других формах йоги эта поза называется позой сидя с головой к коленям. Вот как это сделать.

Поза скручивания позвоночника

Поза скручивания позвоночника (Ардха Матсиендрасана) выполняется с обеих сторон, чтобы выровнять позвоночник.

Другое название этой позы, применяемой в других стилях йоги, — Поза Полувластителя Рыб. Вот как это сделать.

Дуть в фирме

Изображение предоставлено: Бикрам-йога

Последовательность Бикрам заканчивается позой на коленях и упражнением пранаямы.В частности, это использование дыхания Капалбхати во время Ваджрасаны.

Вот как это практиковать, а также удивительные преимущества!

Вот и все, йоги! Все, что вам нужно знать о последовательности бикрам-йоги и ее позах. Удачи в тренировках!

Изображение предоставлено Алиссой

Yoga — неординарные преимущества

Йога, древняя практика и медитация, становится все более популярной в современном загруженном обществе.Для многих людей йога дает возможность отвлечься от хаотичной и занятой жизни. Это верно независимо от того, занимаетесь ли вы позой собаки лицом вниз на коврике в своей спальне, в ашраме в Индии или даже на Таймс-сквер в Нью-Йорке. Йога дает много других умственных и физических преимуществ. Некоторые из них распространяются на кухонный стол.

Виды йоги

Есть много видов йоги. Хатха (сочетание множества стилей) — один из самых популярных стилей. Это скорее физический тип йоги, чем спокойная медитативная форма.Хатха-йога фокусируется на пранаямах (упражнениях с контролем дыхания). Затем следует серия из асан, (позы йоги), которые заканчиваются шавасаной, (периодом отдыха).

Цель практики йоги — испытать себя физически, но не чувствовать себя подавленным. На этом «краю» внимание сосредоточено на вашем дыхании, в то время как ваш ум принимает и успокаивается.

Лучшее изображение тела

Йога развивает внутреннюю осознанность.Он фокусирует ваше внимание на способностях вашего тела в настоящий момент. Это помогает развивать дыхание и силу духа и тела. Дело не в внешности.

Студии йоги обычно не имеют зеркал. Это делается для того, чтобы люди могли сосредоточить свое внимание на себе, а не на том, как выглядит поза или люди вокруг них. Опросы показали, что те, кто практиковал йогу, были более осведомлены о своем теле, чем люди, которые не занимались йогой. Они также были более довольны своим телом и менее критично относились к нему.По этим причинам йога стала неотъемлемой частью лечения расстройств пищевого поведения и программ, которые способствуют формированию позитивного образа тела и самооценки.

Будьте внимательны к еде

Внимательность означает сосредоточение внимания на том, что вы переживаете в настоящий момент, без осуждения себя.

Было показано, что практика йоги увеличивает внимательность не только в классе, но и в других сферах жизни человека.

Исследователи описывают осознанное питание как осознанное понимание физических и эмоциональных ощущений, связанных с едой.Они разработали анкету для измерения осознанного питания, используя следующие модели поведения:

• Еда даже при полном (растормаживание)
• Осведомленность о внешнем виде, вкусе и запахе пищи
• Прием пищи в ответ на сигналы окружающей среды, такие как вид или запах пищи
• Еда в состоянии грусти или стресса (эмоциональное переедание)
• Еда, когда отвлекается на другие дела

Исследователи обнаружили, что люди, которые практиковали йогу, согласно своим оценкам, были более внимательными к еде.И годы практики йоги, и количество минут практики в неделю были связаны с лучшими оценками осознанного питания. Практика йоги поможет вам лучше понять, что чувствует ваше тело. Это повышенное осознание может переноситься на время приема пищи, когда вы наслаждаетесь каждым укусом или глотком и замечаете, как еда пахнет, ощущается на вкус и ощущается во рту.

Стимул к похуданию и поддержанию здоровья

Люди, практикующие йогу и внимательные едоки, больше созвучны своему телу. Они могут быть более чувствительны к сигналам голода и ощущению сытости.

Исследователи обнаружили, что люди, которые занимались йогой не менее 30 минут один раз в неделю в течение не менее четырех лет, набирали меньше веса в среднем зрелом возрасте. Люди с избыточным весом действительно теряли вес. В целом, у тех, кто практиковал йогу, были более низкие индексы массы тела (ИМТ) по сравнению с теми, кто не занимался йогой. Исследователи объясняют это внимательностью. Внимательное питание может привести к более позитивным отношениям с едой и приемом пищи.

Улучшение физической формы

Йога известна своей способностью снимать напряжение и беспокойство в уме и теле.Но это также может повлиять на работоспособность человека.

Исследователи изучили небольшую группу людей, ведущих сидячий образ жизни, которые раньше не практиковали йогу. После восьми недель занятий йогой не реже двух раз в неделю в течение 180 минут участники имели большую мышечную силу и выносливость, гибкость и кардио-респираторную форму.

Преимущества для сердечно-сосудистой системы

Несколько небольших исследований показали, что йога положительно влияет на факторы риска сердечно-сосудистых заболеваний: она помогает снизить артериальное давление у людей, страдающих гипертонией.Вероятно, йога восстанавливает «чувствительность барорецепторов». Это помогает телу ощущать дисбаланс артериального давления и поддерживать равновесие.

Другое исследование показало, что занятия йогой улучшают липидный профиль у здоровых пациентов, а также у пациентов с известной ишемической болезнью сердца. Это также снизило чрезмерный уровень сахара в крови у людей с инсулинозависимым диабетом и уменьшило их потребность в лекарствах. В настоящее время йога включается во многие программы кардиологической реабилитации из-за ее преимуществ для сердечно-сосудистой системы и снятия стресса.

Перед тем, как начать новую программу упражнений, обязательно посоветуйтесь с врачом.

Исследователи также изучают, может ли йога помочь людям с депрессией и артритом и улучшить выживаемость от рака.

Йога может помочь внести спокойствие и внимательность в вашу занятую жизнь. Найдите зарегистрированных учителей йоги (RYT) и студии (RYS) через Yoga Alliance.

Намасте.

Верхнее изображение: webphotographeer / Getty Images

В качестве услуги для наших читателей Harvard Health Publishing предоставляет доступ к нашей библиотеке заархивированного контента.Обратите внимание на дату последнего обзора или обновления всех статей. Никакого контента на этом сайте, независимо от даты, никогда не следует использовать вместо прямого медицинского совета вашего врача или другого квалифицированного клинициста.

17 основных книг по йоге, чтобы вдохновить вас и вашу практику йоги

У каждого йога есть история о том, как книга по йоге полностью изменила их практику йоги. У многих их больше одного. Если вы занимаетесь йогой несколько лет или больше, возможно, вам это понравится.Сдвиг в перспективе, новый взгляд на вещи или другой способ практики могут изменить ваш опыт на коврике для йоги и в вашей жизни настолько, что вы почувствуете себя несколько иначе — более вдохновленным, легким… смею ли я сказать просветленным?

Все книги по йоге, представленные ниже, обладают таким потенциалом. Каждый по-своему захватывает вас и учит чему-то новому о себе, о йоге и о жизни. Мы надеемся, что это руководство поможет вам выбрать тот, который идеально подходит для вас в данный момент, или поможет вам выбрать идеальный вариант для друга, коллеги или члена семьи, который также любит йогу.

Мы разделили обзоры наших книг по йоге на 3 категории: «Позы и практика йоги» (10 книг), «Йога и функциональная анатомия» (2 книги) и «Медитация, психология и философия йоги» (5 книг). Для каждой книги мы включаем краткое, но подробное описание, а затем дополняем каждый обзор причинами, по которым вы можете захотеть купить или не купить каждую книгу. Сообщите нам, если у вас есть что-то, что вы хотели бы порекомендовать, или если у вас есть какие-либо вопросы или отзывы, разместив ниже.

И если вы ищете коврик для йоги или другие аксессуары для йоги, ознакомьтесь с другими нашими обзорными статьями по йоге: 15 лучших ковриков для йоги — найдите тот, который подходит именно вам, Лучшие блоки и ремни для йоги: обзор, и наши любимые подушки для йоги, подушки для медитации и колеса для йоги.

ПОЗЫ И ПРАКТИКИ ДЛЯ ЙОГИ

1. Серия из 4 книг: реквизит для йоги с Эялем Шифрони

Руководство Эяля Шифрони по практике йоги Айенгара с реквизитом включает серию из 4 томов, в которых используются различные подходы в рамках метода Айенгара, с разделением акцента на йогу в кресле, позы стоя, асаны сидя и перевернутые позы.

Я обнаружил, что все 4 книги невероятно полезны и полны творческих, уникальных способов адаптации асан с использованием блоков, ремней, стены и стульев.Каждая книга может стать постоянным справочником как для студентов, так и для учителей, обеспечивая годы непрерывного обучения, экспериментов и исследований. Черно-белые фотографии превосходны, каждая поза проста для понимания, а описания ясны. Эта серия улучшит вашу практику йоги, независимо от того, на каком уровне вы находитесь!

Купите эти книги по йоге, если:

• Вам нравится изучать различные подходы к занятиям йогой
• Вы хотите узнать об использовании реквизита для изучения асан
• Вам нравится экспериментировать с позами
• Вы любите бросать вызов самому себе
• Вы цените отличные фото

Не покупайте эти книги по йоге, если:

• Все, что вам нужно, это простое руководство по выполнению асан
• Вы чувствуете, что сейчас вы занимаетесь йогой нормально
• Вы хотите что-то с цветными фотографиями

Щелкните здесь, чтобы приобрести стул для йоги, реквизит для йоги I: позы стоя, реквизит для йоги II: асаны сидя и разгибания вперед и / или реквизит для йоги III: перевернутые асаны от Amazon.

2. Йога: Дух и практика движения сквозь неподвижность Эрих Шиффманн

Мне нравится уникальный подход, который Эрих Шиффман применяет к практике йоги в этой прекрасной книге. Это может изменить ваш образ йоги и отношение к жизни. Обученный подходам Айенгара и Десикачара, Шиффманн обладает уникальным мягким, преобразующим подходом к выравниванию и осознанию тела. Его простые в использовании уроки позы йоги, последовательности йоги и взгляд на практику йоги помогут вам оставаться сосредоточенными в своей практике и сохранять спокойствие и внимательность в своей жизни.Он охватывает медитацию, пранаяму, суть практики йоги, линии энергии и асаны, чтобы создать чудесную всеобъемлющую книгу по йоге.

Купите эту книгу по йоге, если:

• Вам нравится изучать различные подходы к занятиям йогой
• Вы хотите научиться быть более чувствительным при занятиях йогой
• Вам нравится внутреннее исследование
• Вы любите бросать вызов самому себе
• Вы не против простых черно-белых фотографий

Не покупайте эту книгу по йоге, если:

• Все, что вам нужно, это руководство по выполнению асан
• Вы не любите внутреннее исследование
• Вы чувствуете, что сейчас вы занимаетесь йогой нормально
• Вам нужна книга с цветными фотографиями

Нажмите здесь, чтобы приобрести «Йога: дух и практика движения сквозь неподвижность» на Amazon

3.Проницательная йога Сары Пауэрс,

Красиво оформленный, этот синтез традиций мудрости наполнен огромным количеством информации, фотографий и идей. Описание Сары теории меридианов и того, как она прекрасно сочетается с практикой йоги, уникально и освежает. Основное внимание в книге уделяется инь-йоге, и Сара предлагает ряд последовательностей йоги, которые предназначены для воздействия на определенные меридианы и помощи в исцелении определенных органов, при этом каждая практика йоги разделена на длинную и короткую версии, чтобы вам было легче адаптировать их к своему усмотрению. расписание.Она завершает эту чудесно написанную книгу сидячими практиками пранаямы, основными дхармами Будды и советами по медитациям осознанности.

Купите эту книгу по йоге, если:

• Вам особенно нравится инь-йога
• Вы хотите научиться сжимать меридианы с помощью йоги
• Вы хотите узнать, как с помощью йоги помочь в исцелении определенных органов
• Вам нравятся предложения по занятиям йогой, разделенные на короткие и длинные варианты
• Вы цените простые объяснения и фотографии (черно-белые)

Не покупайте эту книгу по йоге, если:

• Вы ищете последовательности хатха, восстановительной или виньяса йоги
• Вам не нужно знать, как йога связана с энергетическими системами
• Вам нужна книга с цветными фотографиями

Нажмите здесь, чтобы приобрести Insight Yoga на Amazon

4.Йога, разум, тело и дух — возвращение к целостности, Донна Фархи

Многие студенты считают, что йога Донны Фархи «Разум, тело и дух» — неоценимая часть их пути йоги. Донна дает возможность более полно испытать йогу, позволяя асанам оживать с помощью «семи движущихся принципов»: а именно: дышать, уступать, излучать, центрировать, поддерживать, выравнивать и вовлекать. С впечатляющим разделом о механике движения, красивыми фотографиями (в том числе о том, что нельзя делать) и разделами позы йоги, разделенными на позы стоя, позы сидя, изгибы спины, баланс рук, восстанавливающие позы и дыхательные практики йоги, Йога Разума Донны, Тело и Дух научит вас многому в практике йоги, будь вы учеником или инструктором.

Купите эту книгу по йоге, если:

• Вам нравится изучать различные подходы к занятиям йогой
• Вам нравится узнавать о философии йоги и о том, как они применяются на практике
• Вам нравится узнавать о системах организма
• Вы ищете подробное руководство по позам йоги
• Вам нравится изучать последовательность поз и создавать темы в своей практике
• Вы не против простых черно-белых фотографий

Не покупайте эту книгу по йоге, если:

• Вам не нужны инструкции по выполнению асан
• Вам не нравится изучать новые подходы к практике йоги
• Вы предпочитаете то, что сосредоточено в основном на философии, а не на асанах
• Вы хотите одну с цветными фотографиями

Нажмите здесь, чтобы приобрести Yoga Mind, Body and Spirit на Amazon

5.Библия йоги Кристины Браун

Предлагая более 170 поз йоги, это иллюстрированное пошаговое руководство по достижению каждой позы, включая то, как двигаться в позу, взгляд, наращивание позы, контрпозы, как облегчить позу и ее эффекты. на тело и разум. В Библии йоги также есть общее введение в йогу, в том числе, что такое йога, некоторая философия йоги, общие стили и предложения, как добиться от практики наилучшего. Вы могли бы сказать, что это лучший всеобъемлющий карманный справочник по йоге, который существует — хотя вам понадобится очень большой карман, чтобы он поместился!

Купите эту книгу по йоге, если:

• Краткое изложение позы йоги и йоги принесет вам пользу
• Пошаговое руководство поможет вам принять каждую позу.
• Вы обнаружите, что лучше учитесь, когда есть хорошие фотографии, на которые можно посмотреть
• Вы хотели бы иметь справочник по йоге, который можно было бы легко носить с собой
• Вы оцените хорошо написанную и лаконичную информацию
• Вам нужна книга с цветными фотографиями

Не покупайте эту книгу по йоге, если:

• Вы предпочитаете больше информации о выравнивании позы
• Вы ищете книгу, в которой показаны модификации позы или последовательность действий
• Большой карманный справочник не пригодится
• Вам не нравятся закрытые книги

Нажмите здесь, чтобы купить Библию йоги на Amazon

6.Свет на йогу Б.К.С. Айенгар

Это классическое руководство по йоге от Б.К.С. Айенгара представляет собой исчерпывающую и подробную книгу по философии йоги, бандхам, крийям, пранаяме и пошаговое руководство по каждой асане. Написанный кем-то, кого многие считают мастером йоги, он имеет древнее ощущение, как будто концепции были перенесены из истоков йоги. Изображения даже немного зернистые. Позы проходят путь от новичка к продвинутому и заканчиваются курсами йоги и лечебными асанами от различных заболеваний.

Купите эту книгу по йоге, если:

• Вы ищете подробное исчерпывающее руководство по йоге
• Пошаговое руководство поможет вам принять каждую позу.
• Вы не против черно-белых фотографий, которые не выглядят профессионально
• Вы хотели бы узнать больше о философии йоги, бандхах и криях
• Вы цените книгу, написанную кем-то, кого считают мастером

Не покупайте эту книгу по йоге, если:

• Хотите красивые, глянцевые, цветные фото
• Вы ищете книгу, в которой показаны модификации позы
• Вам нужно краткое изложение йоги, а не подробное описание

Нажмите здесь, чтобы приобрести Light on Yoga на Amazon

7.Совершенно несовершенно: искусство и душа практики йоги с бароном Батистом

Барон Батист — удивительно энергичный, практичный инструктор по йоге, который в этой замечательной книге по йоге чтит как легкие, так и серьезные стороны практики йоги. Это вдохновляющее чувство вовлекает читателя, а простой подход Барона к йоге делает ее актуальной для всех, независимо от того, где вы находитесь в своей практике. Baron поможет вам взглянуть на свою практику по-другому, узнать, как ваш опыт на ковре соотносится с вашей жизнью в целом, и поможет вам почувствовать себя более сильным, предоставив вам практические инструменты, которые вы можете применять в повседневной практике.

Купите эту книгу по йоге, если:

• Вы хотите более глубоко изучить свой опыт в позе йоги
• Вам нравится учиться применять йогу в повседневной жизни
• Вам нравится изучать практические и содержательные идеи на практике и в своей жизни
• Вам нравятся книги по йоге, короткие и милые, искренние и приземленные

Не покупайте эту книгу по йоге, если:

• Вы предпочитаете тот, который углубляется в философию и практику
• Вы предпочитаете книгу со структурированным списком поз с подробным руководством.
• Вас не интересуют внутренние исследования

Нажмите здесь, чтобы приобрести Perfectly Imperfect на Amazon

КНИГИ ПО ФУНКЦИОНАЛЬНОЙ АНАТОМИИ ЙОГИ

1.Функциональная анатомия йоги: руководство для практиков и учителей Дэвида Кейла

Понимание функциональной анатомии может изменить не только вашу практику, но и ваше отношение к своему телу. Это, безусловно, самое впечатляющее руководство по функциональной анатомии и йоге, которое я когда-либо видел. Уникальный подход Дэвида делает изучение анатомии легким для всех и в то же время полностью удовлетворяет энтузиастов анатомии, которые любят узнавать все, что они могут, о мышцах и костях. Пособие начинается с основных принципов функциональной анатомии, а затем помогает понять, как они работают во многих асанах йоги.Описания Дэвида позволяют вам прочувствовать то, что он говорит, в собственном теле. Нужно так много узнать, что это вполне может стать вашим справочным руководством по анатомии йоги на долгие годы. Это одна из лучших книг по йоге для учителей, которая укрепит ваши основы и поймет анатомию человека.

Купите эту книгу по йоге, если:

• Вам нравится узнавать о своем теле, о том, как вы двигаетесь и почему
• Вам нравится изучать анатомию
• Вам нравятся качественные цветные фотографии и иллюстрации
• Вы инструктор и хотите преподавать, уделяя больше внимания анатомии
• У вас возникли проблемы и вы хотите попытаться понять, почему

Не покупайте эту книгу по йоге, если:

• Вам не нравится изучать анатомию
• Вас не интересует, как устроено ваше тело

Нажмите здесь, чтобы приобрести Функциональную анатомию йоги на Amazon

2.Анатомия хатха-йоги: руководство для студентов, учителей и практиков Х. Дэвида Коултера

Х. Дэвид Култер «Анатомия хатха-йоги», возможно, является наиболее исчерпывающей книгой по анатомии йоги из существующих. Время от времени он читается как учебник анатомии или физиологии, продвигаясь через впечатляющий подробный анализ движений и осанки, дыхательных и брюшно-тазовых упражнений, прежде чем применять тот же подход к анализу поз стоя, позы прогиба назад, позы с наклоном вперед, скручивающих поз, стойки на голове и т. Д. стойка на плечах и завершение расслаблением и медитацией.Это толстая книга (почти 600 страниц) и чрезвычайно насыщенная информацией, которая гарантированно удовлетворит самого преданного знатока анатомии. Хотя это определенно не будет считаться легким для чтения, по большей части оно на удивление доступно для обычного человека.

Купите эту книгу по йоге, если:

• Вы любите изучать анатомию
• Вам нравится узнавать о своем теле, о том, как вы двигаетесь и почему
• Вам нравятся книги с черно-белыми иллюстрациями и фотографиями
• Вы инструктор и хотите преподавать, уделяя больше внимания анатомии

Не покупайте эту книгу по йоге, если:

• Вам не нравится читать об анатомии и физиологии
• Вас не интересует, как устроено ваше тело
• Вы бы предпочли книгу по анатомии, которая не читается как учебник
• Вы бы предпочли цветные фотографии

Нажмите здесь, чтобы приобрести «Анатомия хатха-йоги» на Amazon

КНИГИ ПО МЕДИТАЦИИ, ПСИХОЛОГИИ И ФИЛОСОФИИ ЙОГИ

1.Восточное тело Западный разум Анодея Джудит

Анодея Джудит умеет писать о чакрах и психологии простым языком, понятным каждому. Восточное тело, западное мышление — не исключение — оно прекрасно написано и дает бесчисленное количество задумчивых моментов и прозрений. Это не просто книга для чтения, это «рабочая тетрадь» по исцелению душевных ран, накопленных за всю жизнь, и попытка научить вас, как жить более здоровым, уравновешенным и самолюбивым образом.

Купите эту книгу по йоге, если:

• Вам нужна помощь, если вы чувствуете, что не застряли, немотивированы или подавлены
• Вы хотите лучше понять свою психику и систему убеждений
• Вам нравится внутреннее исследование
• Вы любите бросать вызов самому себе
• Вы ищете более глубокий духовный смысл

Не покупайте эту книгу по йоге, если:

• Вы не чувствуете необходимости лучше понимать свою психику и систему убеждений
• Вы не любите внутреннее исследование
• Вам не нужна книга, в которой сочетаются восточная философия и западная медицина

Нажмите здесь, чтобы приобрести Eastern Body Western Mind на Amazon

2.Head Over Heels: Руководство для йогов по свиданиям, Рэйчел Скотт,

Этот прекрасно написанный отчет о том, как жить по принципам йоги в вашей жизни на свиданиях, является грубым, честным, вдохновляющим, дерзким и поучительным. Это повествование в лучшем виде, сплетенное вместе с моментами понимания, ясности и юмора, каждая глава заканчивается практическими упражнениями, которые помогают интегрировать то, что вы узнали.

Кажется, что он написан для женщин от 20 до 45 лет, но я рекомендую это всем, кто хотел бы узнать больше о том, как вы относитесь к другим.Эта книга поможет вам понять своего партнера, друга, брата или сестру, родителей и даст вам представление о многих жизненных проблемах, в том числе о свиданиях, отношениях и любви к себе.

Купите эту книгу по йоге, если:

• Вы хотели бы лучше понять, как вы относитесь к другим
• Вы хотите лучше понять свои отношения с любимым человеком
• Вы встречаетесь и хотите получить совет при знакомстве с новыми людьми
• Вы хотите лучше понять свою систему убеждений
• Вам нравится внутреннее исследование
• Вы любите бросать вызов самому себе
• Вы ищете более глубокий духовный смысл

Не покупайте эту книгу по йоге, если:

• Вам не нужно лучше понимать свои отношения
• Вы не встречаетесь и чувствуете себя полностью удовлетворенным
• Вы не чувствуете необходимости лучше понимать свою систему убеждений
• Вы не любите внутреннее исследование

Нажмите здесь, чтобы приобрести «Head Over Heels: A Yogi’s Guide to Dating from Amazon»

3.Медитации с коврика: ежедневные размышления на пути йоги, Рольф Гейтс

Meditations from the Mat предлагает 365 ежедневных медитаций, которые помогают интегрировать осознанность в повседневную жизнь. Каждый день размышления начинается с заставляющей задуматься цитаты, а затем исследуется один интригующий аспект философии йоги. Гейтс сплетает истории о своем замечательном исцелении и росте с йога-сутрами Патанджали и дает яркие и трогательные объяснения того, как учения йоги применимы к ситуациям реальной жизни.Независимо от того, читаете ли вы утром, чтобы задать тон дня, во время йоги или в конце дня, «Медитации с коврика» поддержат и улучшат йога-путь любого человека.

Купите эту книгу по йоге, если:

• Вам нравятся ежедневные наводящие на размышления цитаты или истории
• Вам нравится внутреннее исследование
• Вы любите бросать вызов самому себе
• Вы ищете более глубокий духовный смысл
• Вы бы хотели быть внимательнее

Не покупайте эту книгу по йоге, если:

• Вы не любите читать ежедневные цитаты или рассказы
• Вы не любите внутреннее исследование
• Тебе плевать на внимательность

Нажмите здесь, чтобы приобрести «Медитации с коврика» на Amazon

4.Сосуд благословения: Практическое руководство для учителей, которые касаются духа в практике йоги, Арлин Бьорк

Это личное размышление о жизни и философии одного из самых талантливых учителей современности. Арлин Бьорк умела вдохновлять и направлять своих учеников к исследованию более глубоких истин и аспектов йоги, одновременно предлагая истинное понимание того, как включить йогу во все аспекты вашей жизни и как регулярная практика улучшит ваш жизненный опыт. Если вы учитель, вы научитесь устанавливать более глубокую связь со своими учениками, которая будет проявляться как на ковре, так и за его пределами.Кроме того, он предлагает красивую интерпретацию всех аспектов философии йоги, которые часто кажутся недоступными большинству практикующих.

Купите эту книгу по йоге, если:

• Вы преподаватель йоги и хотите научить больше, чем просто позы
• Вы хотите понять, как жить своей йогой
• Вам поможет подробное объяснение конечностей йоги

Не покупайте эту книгу по йоге, если:

• Вас интересует только физическая сторона йоги
• Вы не заинтересованы в обучении йоге других
• Вас не интересуют приложения философии йоги

Нажмите здесь, чтобы приобрести Сосуд благословения на Amazon

5.Джек Корнфилд «Путь с сердцем: путеводитель по опасностям и обещаниям духовной жизни»,

Популярная книга Джека Корнфилда «Путь с сердцем» — это одновременно введение в буддийскую практику, а также простое руководство по медитации, процессу внутренней трансформации и интеграции духовной практики в западный образ жизни. Джек Корнфилд — духовный учитель, психолог и мастер медитации, который подходит к таким сложным вопросам, как зависимость, психологическое и эмоциональное исцеление и проблемы взаимоотношений, с теплотой, грацией и состраданием.Он наполняет эту книгу практическими приемами, управляемыми медитациями, рассказами и другими сокровищами мудрости, которые могут облегчить вам путешествие по жизненному пути.

Купите эту книгу по йоге, если:

• Вы любите познавать себя
• Вы хотите почувствовать себя лучше с помощью медитации
• Вам нравится читать о буддийской философии
• Вам нравится пробовать практические техники в медитации и в повседневной жизни

Не покупайте эту книгу по йоге, если:

• Вы не хотите читать о буддийской философии
• Вам не нужна книга, в которой основное внимание уделяется практическим техникам медитации
• Вас не интересуют внутренние исследования

Нажмите здесь, чтобы приобрести «Путь с сердцем» на Amazon

На этом мы завершаем обзор некоторых из наших любимых книг по йоге.