Разное

Базовая программа тренировок: Страница не найдена — Cross.Expert

alexxlab -- 05.11.198010.10.2021

Комментариев к записи Базовая программа тренировок: Страница не найдена — Cross.Expert нет

Содержание

Базовая программа тренировок

О программе

Базовая программа — это те первые шаги младенца, которые позволяют научиться ходить. Что это значит? Начиная свои занятия в тренажерном зале, необходимо понимать, что выбирать узкую специальность не стоит. для начала необходимо развить все физические качества до оптимального уровня. Физических качеств пять — это быстрота, ловкость, сила, гибкость и выносливость. Каждое из эти качеств в большей или меньшей степени вам пригодится. И раз уж вы зашли на наш сайт, значит, местом своих занятий вы выбрали тренажерный зал.

И что же относится к базе в тренажерном зале? Многие из вас, которые посоветовались с друзьями, знакомыми, скажут, что база это присед, становая тяга и жим лежа. Но не стоит забегать вперед, до этого еще далеко.

Для начала определим уровень физической подготовки. Быстрота и ловкость не главные качества в тренажерном зале, они развиваются параллельно со временем тренировки. Что же касается гибкости, силы, и выносливости эти качества интересуют нас в первую очередь.

1. Сначала определите, насколько подвижны суставы позвоночника.

Тест проводится в положении стоя. Достаньте пол пальцами рук, не сгибая при этом ноги в коленях. Сядьте на пол ноги в стороны, наклоны вперед, к ноге. Если вы не можете пальцами рук достать пальцы ног то ситуация плачевная.

2. Выносливость определяется, путем бега на дорожке, либо, если по каким либо причинам беговая дорожка противопоказана, выбираем эллипс. И засекаем, сколько времени можете пробежать, если это время составляет меньше пяти минут результат не удовлетворительный.

3. С силой все чуть сложнее. Тут необходимо проявить осторожность, блины или вес отягощения на вид может и выглядит не большим, но весит достаточно ощутимо. И не стоит проверять силу доводя до разового повтора, путем приблизительных вычислений, при выполнении на 10-12 повторений, определяем разовый максимум (условно).

После прохождения начальных тестов

Прежде чем гнуть штанги у себя на плечах. Необходимо и наработать нашу горемычную базу. Первые недели 3-4 лучше избежать сложных упражнений, такие как приседание со штангой, становая тяга. Лучше заменить их упражнениями в тренажерах, и с гантелями. Данный вариант наиболее безопасен для начала. Это позволит вам подготовить свои мышцы, суставы и связки к тяжелой работе со свободными весами. Спустя немого времени (3-6 недель) можно уже подключать многосуставные, сложные упражнения со свободными весами в свой тренинг. Но все это время (занятия при помощи тренажеров), необходимо, ознакомиться и оттачивать технику этих упражнений. В этом вам поможет обычная деревянная палка для имитации штанги, либо это может быть что угодно напоминающее штангу, но вес 1-2 кг.

Если вам кажется что вы слишком осторожничаете, помните, существует множество примеров когда новички хватались за тяжелый вес, за сложные упражнения, не имея должной подготовки. И вынуждены были надолго прекратить свои тренировки, а некоторых из них и по сей день мучают плоды своего нетерпения.

Базовая программа тренировок для девушек в тренажерном зале — Рамблер/женский

Очень часто девушки, которые стремятся похудеть, отправляются в тренажерный зал. Это максимально продуманное и эффективное решение, ведь силовые тренировки и фитнес не только запускают программу сжигания жира, но и повышают выносливость, помогают накачать определенные группы мышц, сделать фигуру более пропорциональной, а силуэт привлекательней.

Базовый комплекс для женщин отличается от мужской программы. Парням больше всего подходит сплит, т. е. проработка 1-2 групп мышц в течение тренировки, а девушкам круговая программа, когда во время тренинга влияние оказывается на разные части тела.

Программа тренировок для девушек в тренажерном зале с целью похудения должна разрабатываться индивидуально, с учетом физиологических особенностей организма, его гормонального фона и психического состояния, а также типа фигуры. Женщинам нельзя тренироваться до отказа, важно постоянно прорабатывать все участки. Правильная тренировка для начинающих сводится к тому, чтобы сжечь калории и жир, а мышцы укрепить и подтянуть.

Правильное питание

Секреты тренинга

Стандартная схема тренинга

Правильное питание

Составление женской жиросжигающей программы упражнений для зала – важный и ответственный момент. Однако надо помнить, что даже самый эффективный комплекс будет бессилен, если неправильно питаться. Садиться на очень жесткую диету нельзя, т. к. есть риск очень быстро сорваться и забросить тренинг. Организму нужен источник энергии, поэтому кушать надо, важно понимать, что и когда можно есть. План питания сводится к нескольким простым принципам:

Считайте калории. Необходимо научиться считать суточную норму калорий для себя. Их должно быть достаточно для развития силы и построения мышечной массы. Избыток калорийной пищи приведет к увеличению объема жировой прослойки.

Учитывайте БЖУ. Значение имеет не только количество калорий, но и их источники. Важно соблюдать баланс между белками, жирами и углеводами. В основе спортивного питания лежат сложные углеводы и белки, количество жиров сведено к минимуму. Питаться надо дробно.

Следите за объемом потребляемой жидкости. Среди новичков бытует мнение, что вода раздувает живот. На самом деле это не так. Вода необходима для нормального обмена веществ. Ежедневно надо выпивать 1,5 л жидкости, а в день тренировки 2 л.

Контролируйте уровень инсулина. Это транспортный гормон, который разносит питательные вещества по организму. Управляя секрецией, можно уменьшить размер подкожного жирового слоя.

Повышайте норму белка. Именно протеин является строительным материалом для мышц, он нужен для восстановления микротравм, полученных в процессе тренировки. На 1 кг веса в норме приходится 2 гр чистого белка.

Употребляйте незаменимые жирные кислоты, например, Омега-3. Они нужны для развития организма и поддержания его в тонусе. Употреблять ПНЖК лучше в капсулах.

Существует важный принцип, который надо знать новичку перед тем, как составить программу тренировок для тренажерного зала. Если вы хотите сжечь жир, необходим дефицит калорий. При наращивании мышечной массы, допустимый объем составляет на 20 % выше необходимой нормы.

Секреты тренинга

Тренироваться лучше всего 3 раза в неделю, давая следующий день для отдыха и восстановления мышечных волокон. Необходимо подобрать правильную последовательность действий, стандартная схема представляет собой:

разминку (кардио) в течение 7-10 минут;

затем основной блок;

заминку (растяжку).

Тренироваться можно в тренажерах, но достичь результата быстрее удастся, если заниматься со свободными весами – гантелями, штангой. Длительность тренинга не должна превышать 60 минут. Первая тренировка может закончиться и через полчаса. Нагружайте организм постепенно, дайте ему время для адаптации.

Составляя список или программу занятий, помните о том, что надо сочетать тренинг для ягодиц и ног с проработкой плеч и упражнениями на грудь. Каждое движение для верха или низа надо выполнять в 1-3 подхода по 10-15 раз в зависимости от уровня подготовки.

Занимайтесь по понедельникам, средам и пятницам или вторникам, четвергам и субботам. Если есть силы и желание, можно проводить тренинг два дня подряд. Двухдневная тренировка — вариант для более опытных спортсменов.

Девушкам важно помнить о том, что менструальный цикл сильно влияет на организм, его работоспособность и выносливость. Если в «эти дни» вы чувствуете себя плохо, от посещения зала и тренировки лучше отказаться. Если самочувствие находится в пределах нормы, заниматься можно, но лучше ограничить нагрузки и снизить интенсивность. Уделите больше времени кардио и стретчингу.

Стандартная схема тренинга

Главный секрет женского тренинга в зале для похудения – это систематичность. Только труд и постоянство подарят вам ожидаемый эффект.

Также смотрите видео:

Перед тем как начать интенсивные силовые и фитнес тренировки в тренажерном зале обязательно проконсультируйтесь с врачом, пройдите обследование и пообщайтесь с профессиональным тренером.

Оценка статьи: (Голосов: 0)

Индивидуальные тренировки дома — базовая программа и советы

Индивидуальные тренировки дома — весьма животрепещущая тема, очень актуальная в последнее время. Бытует мнение, что при усердии и твердом желании можно достичь прогресса и даже существенного роста мышечной массы. Многие начинают свои

домашние тренировки в полной уверенности, что «уже через пару месяцев меня будет не узнать!«, но сильно разочаровываются, увидев, точнее не увидев результат.

Спешим уточнить этот важный момент — да, прогресс безусловно будет, при определённых условиях (подробно об этих условиях — ниже), но ваши внешние изменения будут заметны только в том случае, если вы порядком себя запустили, набрали лишний вес, слабы и худы от природы, или ранее особо не прибегали к физическим нагрузкам. И тогда индивидуальные тренировки дома помогут вам прийти в форму.

Вообще «прийти в форму» означает: избавиться от лишнего веса, тонизировать и укрепить мышцы и сухожилия, улучшить координацию, моторику, повысить уровень метаболизма, выносливости, и даже улучшить вашу стрессоустойчивость.

И нет — дома накачаться не получится. Дома вы работаете с собственным весом, и такие тренировки не вызовут тот уровень стресса центральной нервной системы, который необходим для стимулирования роста мышечных волокон.

Поэтому в нашем случае — визуально немного изменитесь, конечно в лучшую сторону. «Плотнее» станут руки, плечевой пояс — плечи, грудь, спина, сузится талия, окрепнут ноги. Для существенного наращивания мышечной массы (я имею ввиду прибавку «чистых» мышц на 3 и более килограмм) вам необходимо специальное оснащение — свободные веса и тренажёры, которое доступно только в спортивных залах. И, к слову, даже там «накачаться за два месяца» не получится. Даже если не вылезать из зала и глотать «химию» вёдрами. Это очень сложная и долгая работа, основанная на силе воли и характере.

Хотя и простые, казалось бы, тренировки, позволяющие прийти в ту самую форму

и сбросить лишний вес, на деле требуют не меньшего усердия и усилий, а успех зависит от твёрдой воли и целеустремлённости.

Содержание статьи

Кратко про лишний вес, пивной живот и механизм жиросжигания…
Важно упомянуть про механизм жиросжигания. Дело в том, что отложенный в нашем организме жир никогда не «горит» локально. Он и откладывается равномерно по всему организму, и сгоняется тоже равномерно. Живот и бока торчат потому, что там жира больше всего ввиду дополнительных отложений над и между внутренними органами (называется это висцеральный жир). Поэтому, тренируя только пресс, невозможно уменьшить слой жира на брюхе, так же как невозможно вырастить бицепс, тренируя только его.
Всегда и везде необходим комплексный подход — тренировки, направленные на целевую группу мышц, плюс общий, «базовый» тренинг. Например, тренируя ноги, мы задействуем почти самые крупные мышцы в организме, которые к тому же способны долго и эффективно работать в условиях истощения. На их работу уходит гораздо больше энергии, чем, скажем, при тренировке пресса. Но это не значит, что пресс не нужно тренировать — как раз нужно — до, вместе или после базовых упражнений.
Далее получается так, что недостаток энергии ведёт к тому, что организм начинает использовать свои запасы и сжигать жир. Считается, что наиболее эффективно масса уходит там, куда приложены наибольшие усилия, и выше температура тела. Вот и делайте выводы.
Но мы ушли от темы…
Итак, индивидуальные тренировки
Наша цель сейчас — прийти в форму, сбросить лишний вес и улучшить общее состояние.
Что важно — тренировки дома не означают дословно «тренировки в комнате/доме/квартире, где я живу«. Это тренировки и внутри вашего жилого помещения, в саду, во дворе, в близлежащем парке, на спортивной площадке или стадионе — там, куда не составит труда добраться за короткое время. Вы можете заниматься в одиночку, с напарником или группой — так даже веселее. Только не отвлекайтесь на разговоры, следите за техникой, дыханием и временем на выполнение упражнений и отдых.
Домашние тренировки подразумевают работу с собственным весом. Но мы конечно можем использовать кое-какое дополнительное оборудование — например, турник и брусья (кстати, иметь турник дома — признак хорошего вкуса), гантели, прочие элементы, которые не занимают много места и не требуют существенных затрат на приобретение.
Недавно мы опубликовали статью Тренировки дома: Минимум упражнений для поддержания формы, в которой автор предлагает следующий комплекс упражнений:
отжимания (до отказа)
подтягивания (до отказа)
отжимания на брусьях (до отказа)
отдых 2-3 минуты
После чего повторить весь комплекс дважды (читайте о комплексе подробно по ссылке выше).
Хотя данный комплекс в любом случае будет полезен, если Вы по той или иной причине, как мы уже говорили, запустили себя, но понимаете это и хотите вернуть форму (о, это уже половина успеха!), но она не раскрывает некоторые вопросы и не даёт полноценной информации для скорейшего начала тренировок.
Поэтому пробежим по пунктам ещё раз.
Отжимания
Прекрасное упражнение для развития грудных мышц и рук (трицепсов), пользу которого сложно переоценить. Делайте отжимания всегда и везде — с широким и узким положением рук, с упором руками или ногами на возвышенность (например, скамейку), с «разноупором» (одна из рук выше или дальше от центральной линии), отжимания с хлопком ладонями, медленные отжимания, и так далее.
Подтягивания
Не менее значимое упражнение, имеющее решающее значение для развития мышц спины и рук (бицепсов). Подтягивания могут быть широким хватом «сверху», средним или узким хватом «к себе», подтягивания «за голову».
Отдельно можно выделить упражнение «полотенце» — подтягивание к груди или за спину, со «скользящими» движениями влево-вправо, в верхнем положении (чуть касаясь перекладины турника).
Минусы — требуется наличие турника, так как это упражнение незаменимо ничем другим.
Отжимания на брусьях
Что касается отжиманий на брусьях — это, бесспорно, шикарное и одно из самых эффективных базовых упражнений. Но — где вот так сразу взять дома брусья? Турник — ещё куда не шло, можно повесить, а брусья? Оставим пока вариант — «найти площадку», однако, если заняться бегом, то это более чем прекрасная перспектива — включать в пробежку упомянутый комплекс.
Но сейчас мы рассматриваем минимальные необходимые тренировки дома, поэтому предлагаемая замена для отжиманий на брусьях — узкие отжимания, когда руки стоят по ширине груди, и в момент сгибания локти «трутся» о ваши бока. Нагрузка при этом более приемлемая для человека, только начинающего восстанавливать форму, а задействованы фактически те же группы мышц. Более того, такие отжимания полезны для самооборонщиков и бойцов как хорошее подспорье для увеличения силы и резкости удара.
Упражнения для ног
Нагрузка на ноги должна быть обязательно. Мышцы ног — одни из самых крупных и сильных, и их стимуляция более чем положительно скажется на вашей общей подготовке, выносливости, метаболизму и даже внешнему виду.
В приведённом выше комплексе упражнений на ноги нет, но автор предлагает в этом качестве ходьбу под нагрузкой или бег. Полностью поддерживаем и бег, и ходьбу, и любую другую активность, однако бывают моменты, когда бег нежелателен. Например, в случае проблем с коленным или голеностопным суставом, из-за невозможности спланировать нормальный беговой маршрут, что актуально для жителей мегаполисов — обилие автомобильных дорог, опасных мест, недоброжелательных элементов, или просто из-за неподходящего для занятий спортом состава воздуха в городах (пыль, гарь, отработавшие автомобильные газы и пр.)
В таком случае достаточно эффективную нагрузку для ног обеспечат приседания и/или выпады с небольшим весом.
Дополнительные вариации приседаний:
неглубокие приседания с выпрыгиванием вверх (аэробная и динамичная нагрузка, рекомендуется в случае избыточной массы),
более сложный вариант — приседание с последующей сменой положения в упор лёжа, затем опять в положение приседа, и далее выпрыгивание.
Упражнения на пресс
В статье вопрос совершенно не освещён, а очень зря — мышцы брюшного пояса отвечают не только за ваш внешний вид и осанку, но и за уровень кровообращения в брюшной части, здоровье и работу внутренних органов, в т.ч. сердца и лёгких.
Самого лучшего упражнения на пресс нет — их много, и для каждого они работают по-разному. Но можно выделить несколько наиболее эффективных и удобных — они лучше подходят для дома, т.к. требуют меньше «внешнего» оборудования:
велосипед;
подъем ног в висе или лежа, двух сразу или по очереди;
двойные скручивания (одновременный подъем туловища и подтягивание коленей, не касаясь ногами и поясницей пола).
Отдельно можно выделить упражнение «планка», которое укрепляет не только пресс, но и ноги, руки, спину, рекомендуется и для начинающих, и для регулярно и давно тренирующихся.
Резюмируя всё вышесказанное, можно прикинуть минимальную программу.
Рекомендуемая базовая программа для тренировок дома
Отжимания, с широким или узким положением рук. Рекомендуется выполнять до отказа. Когда получится делать больше 30 повторений — начинайте модифицировать упражнение: вниз опускайтесь медленно, а движение вверх, рабочее — выполняйте как можно быстрей. В каждом новом подходе меняйте положение рук.
Подтягивания, до отказа, широким хватом «сверху» или узким «к себе». Также чередуйте положение рук. Если не хватает сил подтянуться хотя бы раз — старайтесь из положения виса выполнить ваш максимум, согнуть руки, работайте спиной. Делайте по 5 попыток в подходе — и вы увидите, что постепенно подтягивания начнут получаться. В начале тренировок можно использовать для помощи напарника, или гимнастическую резинку (её ещё называют резинкой для фитнеса).
Когда вы сможете подтягиваться 15 и более раз — начинайте использовать небольшие отягощения.
Приседания, 30 повторов, а ещё лучше — приседания с выпрыгиваниями. Не торопитесь, делайте технично, следите за дыханием.
Упражнение на пресс, 30 повторов, любое из упомянутых выше, или тех, что нравятся вам.
Затем отдых 1-3 минуты, и ещё два круга-подхода. Таких тренировок в неделю должно быть минимум 2-3, оптимально — через день. Если решите тренировать каждый день — следует чередовать дни «тяжелой полной нагрузки» и «легкие дни» — 30-40 процентов от всего объема приведённой тренировки. Но — для новичков рекомендуем начинать с 2 тренировок в неделю, и через месяц переходить на 3-4.
Со временем вы станете сильнее, упражнения будут даваться легче — тогда и увеличивайте количество подходов, а ещё лучше — переходите на отжимания с хлопком ладонями, подтягивания за голову, приседания с переходом у упор лёжа (и потом ещё и с отжиманием) и последующим выпрыгиванием. А пресс дополняйте упражнениями, повторами и варьируйте скорость выполнения.
Но самое главное в тренировках дома…
Хотите ли вы сбросить вес, убрать живот, поправить здоровье или просто быть в форме и нравиться представителям противоположного пола, знайте — просто тренироваться, даже регулярно, недостаточно. Есть ещё две составляющие успеха:
Питание
Режим
Вообще, если действительно нужен результат — надо менять образ жизни. Нет, конечно, если вы морпех, имеете охрененную физическую форму, и вам просто скучно — то да, просто добавить этот вечерний тренинг в вашу повседневную жизнь будет несложно и интересно. Что-то вроде стакана молока после работы.
Однако, если же вы решили заняться собой, так как ~~не видите свой член~~ у вас вырос животик/живот/пузо, появилась одышка, проблемы со здоровьем, сном, потенцией и так далее — вам надо изменить тот образ жизни, который вас к этому привёл. Если не кардинально, то решительно начать с того, что оказывает более фатальное воздействие. Это, как правило, курение, алкоголь, лишняя и слишком калорийная еда.
Далее — исключить из рациона любую жирную, жареную, нездоровую пищу, фастфуд, сладкое, мучное.
Следующий шаг — приучить себя тренироваться всегда и везде. Понимать, что любой шаг — это шаг от старого к новому «Я». Если есть возможность не садиться на транспорт или в машину, а пройтись — идти. Если есть повод подняться пешком вместо лифта — идти по лестнице.
Больше времени посвятить окружающему миру, без необходимости не сидеть/валяться на диване, гулять, дышать свежим воздухом, радоваться каждой своей попытке стать лучше. И тренироваться.
Главное — понимать, кто ты сейчас есть, и что тебя к этому привело, и твёрдо знать, чего хочешь, и как этого достичь. И только тогда будет результат. Без исключений.
Базовая программа тренировок по бодибилдингу для новичков
Начиная заниматься в тренажерном зале, главной целью необходимо ставить укрепление и улучшение функционального состояния тела. Опытные спортсмены называют это «базой». Именно поэтому важна правильно составленная тренировочная программа. Неграмотная схема тренировок не только не принесет вам никаких результатов, но и может стать причиной травм и патологических изменений в организме.
Общие советы и рекомендации новичкам
Выделите себе год, в течение которого будете упорно заниматься. Запомните: пропуски занятий и несистематические тренировки – верный шаг к отсутствию результативности и разочарованию в бодибилдинге.
Придя на свою первую тренировку, не ставьте цель по максимуму нагрузить себя. Повышайте нагрузку плавно, от тренировки к тренировке – подготовьте организм к новому для него режиму работы.

Тренируйтесь 3-4 раза в неделю, не чаще. Не допускайте чрезмерных утомлений и перетренированности, постоянно контролируйте процесс восстановления.
Не затягивайте тренировку дольше, чем на 1-1,5 часа. Правило – «чем дольше, тем лучше» может иметь противоположное действие.
Особую роль уделите правильной технике упражнений, применяйте заведомо небольшие рабочие веса. Не приучайте организм выполнять упражнения неправильно (пусть даже на данном этапе у вас это получается лучше всего), в последующем это сыграет с вами злую шутку – использование больших рабочих весов при неправильной технике рано или поздно закончится серьезной травмой.
Соблюдайте режим питания, однако не допускайте переедания. Недостаточное питание также негативно скажется на результативности тренировок.
Используйте сплит-схемы и заведите дневник тренировок.
Этапы тренировок новичка

Этап #1 – аэробные тренировки
Записавшись в тренажерный зал, не спешите приступать к тренировкам с «железом» – начните с аэробных тренировок. Для этой цели подойдут бег, плавание и тому подобное. На этом этапе можно заниматься каждый день.
Перед аэробной тренировкой проведите обязательную разминку – растяните мышцы, подвигайте суставами, разогрейте мышцы. Основная цель здесь – улучшить подвижность и питание мышц и связок.
Данный этап позволит подготовить организм к высокоинтенсивным тренировкам в тренажерном зале. Если вы параллельно занимаетесь другим видом спорта (например, футболом, плаванием, волейболом и тд), то первый этап можно пропустить. В остальных же случаях рекомендуется начать именно с него.
Продолжительность первого этапа – 2-4 недели.

Этап #2 – силовые тренировки
После прохождения первого подготовительного этапа можно приступить непосредственно к силовым тренировкам с отягощением. Перед началом тренировки выделите 10 минут на разминку, и только после нее приступайте к выполнению основных упражнений.

Применяйте в упражнениях дополнительное отягощение. Подберите такой рабочий вес, с которым вы сможете осилить все плановые повторы.
Все упражнения начинаются с первого разминочного сета – 10 повторений с весом, равным 50% от вашего рабочего веса.
В каждом упражнении выполняйте 3 подхода по 10-15 повторений.
Тренировочная программа
День #1 – спина + бицепсы
День #2 –ноги + трицепсы
День #3 – грудь + плечи
По истечении третьего тренировочного дня необходимо сделать 2-3 дневный отдых.
Продолжительность второго этапа – 1-2 месяца
Существуют мнения о том, что начинающие атлеты должны начинаться свои тренировки с упражнений на все тело (базовые упражнения). Это якобы вызывает повышенную выработку анаболических гормонов, которые не только помогают быстрее растить мышцы, но и сокращают сроки восстановления. Тем не менее, были проведены научные эксперименты, которые показали, что гормональный фон при выполнении базовых движений остается прежним и никаких изменений не претерпевает.

Этап #3 – включение дополнительных упражнений
Данный этап представляет собой все тот же второй этап, но с использованием более сложных упражнений, в том числе изолирующих. Количество повторений при этом снижается до 6-10.
Тренируйтесь в данном режиме до тех пор, пока программа не будет приносить результат. После этого меняйте ее на другую.
Базовая программа тренировок для мужчин и женщин. Базовые упражнения
Если говорить кратко, базовая программа тренировок состоит из базовых упражнений. То есть таких, где одновременно задействованы несколько групп мышц и несколько суставов. Особое внимание на них нужно обратить новичкам, однако и опытным спортсменам не следует пренебрегать базой, изолирующие упражнения должны занимать не более 20-30% их программы. Для достижения хорошей результативности «базу» необходимо грамотно скомбинировать между собой.

Польза базовых упражнений
Благодаря тому, что в работу включены сразу несколько суставов, нагрузка на отдельно взятый сустав уменьшается. Это означает, что спортсмен меньше подвержен риску получить травму, а также ему легче увеличивать рабочий вес используемых снарядов. Базовые упражнения положительно влияют на:
рост мышечной массы;

увеличение показателей силы;

общее укрепление здоровья.

Базовая программа тренировок для начинающих поможет постепенно подготовить организм к нагрузкам. В то время как слепое следование за моделями занятий известных бодибилдеров или пауэрлифтеров не только не приведёт ни к чему хорошему, но и может закончиться серьёзной травмой. Кроме активного включения в работу мышечных волокон, базовые упражнения способствуют повышению уровня тестостерона и выброса других анаболических гормонов, а также полезны для нервной системы.

Программа тренировок с базовыми упражнениями выполняется со свободным весом. Упражнения можно сделать самостоятельно дома или в тренажёрном зале, под присмотром персонального инструктора. Из необходимых снарядов особенно актуальны штанга и гантели.
Разбирая оптимальное количество повторений, стоит отметить, что оно будет индивидуальным для каждого спортсмена. Результатом недостаточной нагрузки станет нулевой или минимальный прирост мышечной массы. Значение имеет также фактор интенсивности, то есть количества повторений в течение одной минуты и длительности перерывов между подходами. Тем, кому поначалу базовые упражнения даются тяжело, нельзя падать духом. Со временем мышцы и суставы окрепнут, и вы без особых усилий сможете увеличить количество повторений.
Виды базовых упражнений
Базовая программа тренировок в тренажёрном зале не обходится без следующих упражнений:
Жим лёжа . Способствует развитию больших и малых мышц груди, трицепсов, дельт. В зависимости от варьирования техники выполнения смещается акцент нагрузки на разных группах мышц.

Становая тяга. Чаще всего выполняется со штангой, гантелью или гирей. Считается, что она позволяет задействовать ¾ всей мышечной массы человека. Отличается видами хвата и постановки ног.

Приседания со штангой. Используются для укрепления квадрицепса, мышц бёдер и ягодиц. Приседания со штангой на плечах часто применяются при наращивании мышечной массы.

В пауэрлифтинге становая тяга, жим, присяды являются соревновательными упражнениями, поэтому было бы довольно странно не выбирать их для регулярных занятий и работы над своей фигурой. Профессионалы рекомендуют вести дневник тренировок для наблюдений за собственным прогрессом. Записанные цифры помогут скорректировать планы на день, материализовать мысли об увеличении нагрузки за короткие сроки. Кроме вышеперечисленных, к базовым относят подтягивания, тягу штанги в наклоне, армейский жим, отжимания на брусьях и выпады. Без их существования сложно представить себе, как бы выглядела базовая программа тренировки для набора мышечной массы.
В фитнесе базовые упражнения также подразделяются в зависимости от того, на какие группы мышц преимущественно они направлены. Например, пользу прессу принесут полные скручивания с подъёмом корпуса, а для дельтовидных мышц полезна тяга гантелей к подбородку в положении стоя.
Особенности базовой программы тренировок
По 6-12 повторений. Базовая программа тренировок для набора массы включает упражнения, которые нужно выполнять в диапазоне от 6 до 12 повторений. Именно такое количество позволяет хорошо стимулировать гипертрофию мышечных волокон. При этом под нагрузкой мышцы должны быть около 40-50 секунд.

Перерывы 30-60 секунд между подходами. Базовая тренировка на массу как для начинающих, так и для опытных спортсменов проходит с отдыхом между подходами. Новичкам стоит обратить внимание, что этот параметр нуждается в строгом соблюдении постоянства. Меньше 30 и дольше 60 секунд отдыхать не рекомендуется, равно как и делать перерывы разной длительности — то 30, то 40, то 50, то 60 секунд между подходами. Считается, что базовая программа тренировок на массу оптимальна при занятиях 3 раза в неделю.

Регулярно 2-3 раза в неделю. Базовая тренировка для новичков обычно проводится 2-3 раза в неделю. Программа рассчитана с учётом особенностей занимающихся, тренировочный стаж которых равен от 1 до 6 месяцев. Имеется в виду, что у них плохая нервно-мышечная координация, низкая скорость восстановления после физических нагрузок, отсутствие знаний о правильной технике выполнения того или иного упражнения.

Составляется базовая программа тренировок как для женщин, так и для мужчин. Базовые упражнения ещё называют мультисуставными. Они требуют большого количества усилий и предельной концентрации при выполнении. Соблюдение техники безопасности обязательно! Если вы занимаетесь с большими весами дома, попросите члена семьи вас подстраховать. Приступать к тренировке с болью в мышцах не рекомендуется до полного восстановления.
Базовая программа тренировок
от 2х месяцев
{«0»:{«lid»:»1589835208844″,»ls»:»10″,»loff»:»»,»li_type»:»ph»,»li_name»:»phone»,»li_req»:»y»,»li_masktype»:»a»,»li_maskcountry»:»RU»,»li_nm»:»phone»}}
вернуться к выбору программ
Занятия в Atmosphere Private Fitness
Разработка плана тренировок

16 персональных тренировок
Подбор спортивного питания и БАДов
Поддержка 24/7
Абонемент в закрытый фитнес-клуб на специальных условиях
Занятия на территории клиента
Разработка плана тренировок

16 выездных персональных тренировок
Подбор спортивного питания и БАДов
Поддержка 24/7
Конструктор услуг
К базовым тренировкам вы можете добавить любые из услуг:
Посещение психолога
Визит к диетологу
Медицинские услуги
Услуги косметолога
Как составить программу тренировок для начинающего?
Как составить эффективную программу упражнений для мышц? Можно ли использовать базовую программу как основу, и работает ли вообще базовая программа?
Откуда взялась базовая программа?
Начнем с того, что мы живем в стране с коллективным сознанием, и забываем, что у любой информации есть автор. С тренировочными программами все так же – их кто-то когда-то придумал. Чаще всего – это профессиональный тренер с серьезным опытом.
Базовая программа, опубликованная на FitSeven, составлена по материалам американского автора Marc Rippetoe и европейской программы “Stronglifts 5х5”. В свою очередь, эти программы являются вариацией схемы 5х5 — пять сетов и пять повторений.
Кто же автор программы 5х5?
Изначально базовая программа 5х5 была описана в книге Билла Стара — Олимпийского чемпиона по тяжелой атлетике и ведущего тренера Америки, знаменитого выигрышем Baltimore Colts турнира по американскому футболу Super Bowl V в 1971 году.
Согласно опыту автора, для роста мышц лучше всего работают 4-6 сетов по 4-6 повторений и увеличение нагрузки на каждом повторении. Он упростил и рекомендовал выполнять 5 подходов по 5 повторений, делая акцент на базовых упражнениях.
Минусы базовой программы
Самый главный минус программы заключается в том, что при достижении больших весов сверхнагрузки, которые она предполагает, создают серьезную опасность для суставов и связок. Малейшие ошибки техники легко могут привести к травмам.
Кроме того, становая тяга – достаточно серьезное упражнение, требующее много сил. В классической версии рекомендуется 5 сетов и 5 повторений, версия Rippetoe советует 1 подход и 5 повторений. Но исследования показывают, что становая не так уж и обязательна.
Лучшая программа для мышц
Все люди разные, и для всех работают разные вещи. Соответственно, у каждого тренера складывается собственное представление о том, что работает, а что – нет. Исследования тоже спорны, и зависят от того, какие цели автор перед собой ставил.
Большинство последних публикаций FitSeven основаны на работах американского автора Лайла Макдоналда (именно он популяризировал кето-диету). И теперь мы готовы представить вам программу этого автора для набора мышц – General Bulking Routine.
Основы построения программы
Книги и материалы Лайла хороши тем, что они лишь задают направление движения, а не ставят перед однозначной рекомендацией. На самом деле, тренинг – это не химия взрывчатых веществ, и все рекомендации должны быть адаптированы под себя.
Говоря о составлении программы, однозначно можно сказать лишь то, что классические «журнальные» программы, построенные по принципу тренировки каждой части тела в отдельный день, и подразумевающие три тренировки в неделю – не работают.
Чередование тренировок
Основываясь на своем опыте, Лайл говорит, что для большинства тренирующихся лучше всего работают тренировки, основанные на разделении верхней и нижней частей тела и чередовании раздельных тренировок дважды в неделю или минимум раз в пять дней.
Он рекомендует несколько схем распределения тренировочных дней: первая схема – 3 тренировки в рабочую неделю и одна в субботу, вторая схема – тренировки только в рабочие дни, третья схема – для тех, кому нужно больше времени на восстановление.
Работает ли базовая программа?
Наверняка, у большинства из вас возник вопрос – а как же базовая программа? На самом деле, Лайл честно признает, что базовая программа идеально подходит для новичков – в первую очередь благодаря своей простоте и минимальному количеству деталей.
Но, начиная с рабочих весов в 80-100 килограммов, тренирующиеся переходят на продвинутый уровень, и им требуется соблюдение гораздо большего количества правил, ведь тренировки с большим весом могут быть опасны.
Программа на массу и силу
Продолжительность силовой тренировки строго не более 45 минут, в начале занятий обязательная разминка на десять минут, в конце – заминка и растяжка на пять минут. Общее время в зале – ровно 60 минут.
Каждое упражнение начинается с двух разминочных сетов: первый – 50% от обычного веса в упражнении («рабочего» веса) и 12 повторов, второй – 70% веса и 10 повторов. Перерыв между подходами – 30 секунд, между упражнениями – полторы минуты.
Дополнительные упражнения
В это сложно поверить, но каждая тренировка состоит только из трех указанных упражнений, в каждом из которых нужно выкладываться на 120%. Добавляя упражнения на бицепс и трицепс, вы лишь распыляете усилия и тратите силы.
Строго следуйте рекомендациям, и не включайте в программу дополнительных упражнений, а так же ни в коем случае не исключайте и не заменяйте упражнения. Помните, что приседания и становая тяга – самые важные упражнения в бодибилдинге.
Базовая программа тренировок
Тренировка А:
Приседания со штангой, 3 подхода по 5 повторов.
Жим штанги лежа, 3 подхода по 5 повторов.
Становая тяга на прямых ногах, 1 подход по 5 повторов.
Тренировка В:
Приседания со штангой, 3 подхода по 5 повторов.
Жим штанги над головой стоя, 3 подхода по 5 повторов.
Тяга штанги к поясу в наклоне, 3 подхода по 5 повторов.
Чередование тренировок
Неделя 1: понедельник — А, четверг — В, воскресенье — А
Неделя 2: среда — В, суббота — А
Неделя 3: понедельник — В, четверг — А, воскресенье — В
Неделя 4: среда — А, суббота — В
Выполняйте эту программу так долго, как видите от нее результат. Если вы заметили, что набор мышечной массы замедлился, или вы достигли своей цели, и хотите работать скорее на рельеф, чем на объем мышц, лишь тогда меняйте программу.
Продолжительность первого цикла программы – 8 недель, затем следует обязательная неделя отдыха, когда нужно отдохнуть от каких-либо тренировок, и вообще не ходить в спортзал. Если вы чувствуете, что недели мало, возьмите две недели отдыха.
Главные цели программы
Главная цель программы – постоянный прогресс рабочих весов в максимально «больших» упражнениях, включающие в работу все тело. Чтобы следить за этим прогрессом, обязательно ведите дневник рабочих весов.
Постоянный прогресс весов гарантирует рост всей мышечной массы тела и увеличение выработки различных гормонов (в первую очередь, тестостерона и гормона роста), что повлияет на рост всех мышц, а не только тех, которые вы тренируете.
Похожее
Программа базовой тренировки для армии
9-недельная (60 дней) программа армейских базовых тренировок, разработанная для того, чтобы вы встали с дивана и приобрели армейскую форму.
60 дней — Программа базовой тренировки для армии
Программа базовой тренировки армии (60 дней)
ПРОЧИТАЙТЕ ПЕРЕД НАЧАЛОМ
Ключевые цели:
Привыкайте к тренировкам каждый день.
Выполняйте все тренировки на УРОВНЕ НАЧИНАЮЩЕГО и повышайте ТОЛЬКО на , когда ВЫ ГОТОВЫ .
Выполняйте разминку и растяжку каждый день.
Приготовьтесь к базовому обучению армии без травм.
Сводка программы пред-базовой тренировки
Основная цель Подготовка к базовой тренировке
Тип тренировки ВСЕ: Сила, HIIT, Core, Run
Уровень подготовки Начинающий
Продолжительность программы 60 дней
дней в неделю 7
Время тренировки 15-60 мин
Необходимое оборудование Взвешенный объект
(гантели, гири или мешок с песком)
Целевой пол Мужской И женщины
Рекомендуемые добавки Сывороточный протеин и мультивитамины
Автор Роберт Гибсон
Тренировка PDF Скачать (60 дней)
Краткое изложение программы армейских базовых тренировок
PRE — График базовой тренировки армии
Click & Go!
Просто нажмите на тренировку, и вы перейдете к деталям тренировки.
Программа базовой тренировки армии (60 дней)
Программа разминки
Эта процедура разминки будет выполняться каждый день. PRIOR до тренировок и в выходные дни.
Программа заминки и растяжки
Эта процедура заминки и растяжки будет выполняться каждый день. ПОСЛЕ тренировок и в выходные дни.
1 и 2 программы всего тела
Полное тело # 1
Упражнение Время Повторения
1 Программа разминки 5-8 мес —
2 Приседания со стулом — 16
3 Выпады стула — 16
4 Обхват колена — 16
5 Supermans — 16
6 Отжимания (или Подъем колена) — 16
7 Бег / ходьба 1 миля — 1 миля
8 Cool Down Stretch 5-8 м —
Ключевые примечания:
Finish Superset-A.затем переходите к B, затем к C
практически без отдыха между упражнениями
Отдых: 120 секунд после каждого суперсета
Не забывайте делать разминку и отдых / растяжку в течение дня
Полное тело # 2
Упражнение Время Повторения
1 Программа разминки 5-8 м —
2 BW Приседания — 16
3 BW Выпады — 16
4 Обхват колена — 16
5 Supermans — 16
6 Push-Ups ( или P-Up) — 16
7 Бег — 1 миля — 1 миля
8 Cool Down Stretch 5-8 м —
Ключевые примечания:
Выполнять все упражнения БЕЗ ПОМОЩИ
Бег на 1 милю, БЕЗ ХОДЬБЫ
Focu s на ИДЕАЛЬНОЙ ФОРМЕ
Повторения = медленное и глубокое сжигание
Основные процедуры
Ядро № 1
Упражнение Время Повторения
1 Обратное скручивание — 16
2 Руки к небу — 16
3 Доска 1 м —
4 Боковая доска 30 с —
5 Боковая доска 30 с —
Ключевые примечания:
Сосредоточьтесь на ИДЕАЛЬНОЙ ФОРМЕ
Повторения = медленное и глубокое сжигание
Не забывайте делать разминку и отдых / растяжку в течение дня
Core # 2
1 Обратный скручивание — 16
2 Руки к небу — 16
3 Планка 1 м —
4 Боковая планка 30 сек. —
5 Боковая планка 30 сек. —
Ключевые примечания:
Выполнить 2 раунда
(выполнить Блок 1-5, отдых в течение 2 минут и повтор блока 1-5)
Сосредоточьтесь на ИДЕАЛЬНОЙ ФОРМЕ
Повторения = медленное и глубокое сжигание
Не забудьте сделать разминку и восстановление / растяжку для день
Ядро №3
1 Feet 2 Sky — 16
2 Weight to Sky — 16
3 Велосипедные удары — 30
4 Тяга лежа — 10
5 Планка 60 с —
Ключевые примечания:
Выполнить 2 раунда
(выполнить Блок 1-5, отдых в течение 2 минут и повторение блока 1-5)
Сосредоточьтесь на ИДЕАЛЬНОЙ ФОРМЕ
Повторения = медленное и глубокое сжигание
Не забудьте сделать разминку и восстановление / растяжку в течение дня
Упражнения на верхнюю часть тела
Верхняя часть тела № 1
Суперсет A:
1 Отжимания (используйте вариации для выполнения повторений) 1 12
2 Подтягивания (используйте вариации для выполнения повторений) 1 8
Superset B:
1 DB Rows 1 12e
2 плечевые прессы 1 12
Superset C :
1 Разгибание трицепса над головой 1 10-16
2 Сгибания рук на бицепс 1 8
Основные ноты:
Завершить Суперсет-А.затем переходите к B, затем к C
практически без отдыха между упражнениями
Отдых: 120 секунд после каждого суперсета
Не забывайте делать разминку и отдых / растяжку в течение дня
Верхняя часть корпуса 2
Упражнение сета Повторения
Суперсет A:
1 Отжимания ( Используйте вариации для выполнения ударов ) 2 12
2 Подтягивания ( Используйте вариации для выполнения повторений ) 2 8
Суперсет B:
1 DB Rows 2 12
2 Жим от плеч 2 12
Суперсет C:
1 Трицепс над головой, разгиб 2 16
2 Сгибания рук на бицепс 2 16
Ключевые примечания:
Завершите 2 раунда Суперсета-A.затем переходите к B, затем к C
практически без отдыха между упражнениями
Отдых: 120 секунд после каждого суперсета
Не забывайте делать разминку и отдых / растяжку в течение дня
Верхняя часть корпуса 3
Упражнение сета Повторения
Суперсет A:
1 Отжимания ( Используйте вариации для выполнения ударов ) 3 12
2 Подтягивания ( Используйте вариации для выполнения повторений ) 3 8
Суперсет B:
1 DB Rows 3 12
2 Жим от плеч 3 12
Суперсет C:
1 Трицепс над головой разгибание 3 16
2 Сгибания рук на бицепс 3 16
Ключевые примечания:
Завершите 3 раунда Суперсета-А.затем переходите к B, затем к C
практически без отдыха между упражнениями
Отдых: 120 секунд после каждого суперсета
Не забывайте делать разминку и отдых / растяжку в течение дня
Процедура для нижней части тела
Нижняя часть тела # 1
2
Упражнение сета Повторения
Суперсет A:
1 Становая тяга ( Используйте вариации для выполнения ударов ) 1 12
12
Glute Ham Raise 1 12
Superset B:
1 Приседания 1 12
2 Выпад 1 12 (6e)
Суперсет C:
1 Сидение на стене 1 30 с
2 Прыжки приседания 1 8
Ключ Примечания:
Finish Superset-A.затем переходите к B, затем к C
практически без отдыха между упражнениями
Отдых: 120 секунд после каждого суперсета
Не забывайте делать разминку и отдых / растяжку в течение дня
Нижняя часть корпуса 2
2
Упражнение подхода Повторения
Суперсет A:
1 Становая тяга ( Используйте вариации для выполнения ударов ) 2 12
12
Подъём на ягодицах 2 12
2
1 Приседания 2 12
2 Выпад 2 12 (6e )
Суперсет C:
1 Сидение на стене 2 30 сек
2 Прыжки приседания 2 8
Основные примечания:
Завершить 2 раунда Суперсета-А.затем переходите к B, затем к C
практически без отдыха между упражнениями
Отдых: 120 секунд после каждого суперсета
Не забывайте делать разминку и отдых / растяжку в течение дня
Нижняя часть корпуса # 3
2
Упражнение сета Повторения
Суперсет A:
1 Становая тяга ( Используйте вариации для выполнения ударов ) 3 12
12
Glute Ham Raise 3 12
Superset B:
1 Приседания 3 12
2 Выпад 3 12 (6e)
Суперсет C:
1 Сидение на стене 3 30 с
2 Прыжки приседания 3 8
Ключ Примечания:
Завершить 3 раунда Суперсета-А.затем переходите к B, затем к C
практически без отдыха между упражнениями
Отдых: 120 секунд после каждого суперсета
Не забывайте делать разминку и отдых / растяжку в течение дня
Прогрессивная программа бега
Запуск №1
Упражнение Бег Ходьба
Бег: 1 миля 1 миля —
Основные примечания:
Ваша цель — пробежать 1 МИЛЬ без остановки
Сосредоточьтесь на хорошей форме
Не забывайте делать разминку и отдых / растяжку в течение дня
Пробежка № 2
Упражнение Бег Ходьба
Бег: 2 мили 2 миль .5 Миля
Основные примечания:
Ваша цель — пробежать 2 МИЛИ без остановки
Если вам нужно идти пешком — не превышайте 1/2 мили во время бега
Не забудьте сделать разминку и восстановление / растяжку в течение дня
Пробежка № 3
Упражнение Бег Ходьба
Бег: 3 мили 3 миль .5 миля
Ключевые примечания:
Ваша цель — пробежать 3 МИЛИ без остановки
Если вам нужно идти пешком — не превышайте 1/2 мили во время бега
Не забудьте сделать разминку и восстановление / растяжку в течение дня
Пробежка # 4
Упражнение Бег Ходьба
Бег: 3 мили 3 миль —
Ключевые примечания:
Ваша цель — бежать 3 МИЛИ без остановки
Мы не хотим, чтобы ХОДЬБА происходила
Не забывайте делать разминку и отдых / растяжку в течение дня
Базовые тренировочные задания HIIT
HIIT № 1
HIIT № 2
HIIT № 3
HIIT № 4
HIIT № 5
HIIT № 6
HIIT № 7
Программа базовой тренировки для армии PDF
Как подготовиться к базовому обучению
При подготовке к армейской базовой подготовке в армии мы должны убедиться, что выполнили этот контрольный список.
Убедитесь, что вы здоровы (обратитесь к врачу)
Подготовьтесь мысленно
Подготовьтесь физически
Давайте углубимся в это немного глубже…
Не ходите на базовую подготовку в армии в не в форме!

Смогу ли я не отставать? Насколько это сложно? Могу ли я это сделать? Вероятно, это некоторые из вопросов, которые возникают у вас в голове, когда вы думаете о базовой тренировке в армии.Но не волнуйтесь, мы здесь, чтобы помочь вам справиться со своими страхами с полной подготовкой!
Прежде чем мы углубимся в лучшие способы подготовки к базовому обучению армии, примите во внимание тот факт, что сейчас все по-другому. Ситуация изменилась с помощью армейского боевого фитнес-теста (ACFT) по сравнению со старым тестом, армейским тестом физической подготовки (APFT).
Отсюда важность заблаговременной и правильной подготовки к программе армейской подготовки.
6 лучших способов подготовиться к базовой подготовке в армии
Чтобы достичь своей цели вступить в армию, важно начать с правильной ноги, в правильной форме и с правильным мышлением.Хотя это правда, что вы пройдете базовую подготовку в армии, возможно, в лучшей форме в своей жизни! Вы должны настроиться на успех, подготовившись заранее.
Чтобы ваш разум и тело привыкли к программе базовых армейских тренировок, вы должны привести себя в форму и достичь нормального роста и веса. Это поможет вам с легкостью выполнять все упражнения на протяжении всей программы.
Вот список из 6 лучших способов физически и морально подготовиться к армейской базовой подготовке:
1.Не уходите на базовую тренировку из формы.
Распространенное заблуждение, которое существует у многих людей, заключается в том, что они могут просто явиться на программу армейской подготовки в любой форме. Это крайне неразумно, так как увеличивает ваши шансы получить травму или получить невероятно тяжелые времена во время тренировки.
2. Начните готовиться сейчас.
Время пришло! Не откладывайте на потом и начните готовиться прямо сейчас. В зависимости от вашей текущей формы вам может потребоваться некоторое время, чтобы привести себя в форму, так что не теряйте время на откладывание дел!
3.Не перерабатывайте.
Переработка или отстранение — это то, чего вам нужно избегать любой ценой в базовом обучении армии.
Программа структурирована так, что она включает 3 фазы или 3-недельный цикл. Переработка означает, что вы вернетесь к исходной точке и вам придется делать все заново. Предварительная подготовка значительно снизит вероятность того, что это с вами случится.
4. Постарайтесь предотвратить травмы
По данным медицинского центра Университета Рочестера, вы можете сделать следующее, чтобы предотвратить травмы во время тренировки:
Составьте план фитнеса, который включает упражнения для сердечно-сосудистой системы, силовые тренировки и гибкость.Это поможет снизить вероятность получения травмы.
Как следует остыть после тренировки. Это должно занять в 2 раза больше времени, чем ваша разминка.
Избегайте обезвоживания. Пейте воду, чтобы предотвратить обезвоживание и тепловое истощение.
Всегда не торопитесь во время силовых тренировок и выполняйте полный диапазон движений при каждом повторении.
5. Используйте Сержанта-бурильщика Криптонит
Как вы, возможно, знаете, сержанты-инструкторы или любой унтер-офицер (унтер-офицер) могут наказывать физическими упражнениями, также известными как сеансы дыма, если вы не в строю или бездельничаете.
Тебе было бы хорошо быть в хорошей физической форме, если ты склонен ошибаться на стороне озорства. Или если вы хотите просто справиться с наказаниями и не доставлять сержантам-инструкторам удовольствие видеть, как вы морщитесь от боли.
Чтобы предупредить новобранцев, military.com цитирует известное высказывание многих программ обучения: « Если вы собираетесь быть глупым, вам лучше быть сильным ».
6. Оптимизируйте работу с 100x
И, наконец, переход к базовой программе армейской подготовки в хорошей форме поможет вам значительно оптимизировать вашу подготовку.Вы сможете лучше высыпаться, повысить уровень энергии и в целом позитивно взглянуть на все это.
Психологическая и физическая подготовка к базовому обучению в армии
Тренировка на пустой желудок
Ешьте 3 раза в день
График сна
Сократите потребление химикатов
Тренировка вне дома — каждый день
Тренировка в 06:00 (время на прошлой неделе)
Подготовка к базовой тренировке изменилась
Это уже не «старая» армия.Солдат 2-2-2 мертв. Поздоровайтесь с новым гибридом Soldier-Athlete Hybrid.
ACFT против APFT Базовые тренировки
Старый солдат «Атлет» — До 2019 года солдат оценивали по:
Выполнение как можно большего количества отжиманий за 2 минуты
Затем следует выполнение как можно большего количества приседаний за 2 минуты, затем
Завершение теста бегом на 2 мили как можно быстрее.
Военные наконец выяснили, что это не настоящая проверка физической подготовки, и необходимо внести изменения.
Добро пожаловать в ACFT!
Новый ACFT серьезно изменил правила игры для солдат.
До ACFT никогда не было подобных событий.
Трехповторная становая тяга
Бросок стоя
Отжимание руками
Перетягивание спринта
Подгибание ног
И знаменитый бег на 2 мили
Солдаты не испытывали такого жестокого натиска на их гликолитические мышцы и энергетические системы раньше.
Не говоря уже о том, чтобы пробежать 2 мили как можно быстрее с истощенной мышечной системой.
Солдаты, впервые проходящие этот тест, сообщат:
немеют ноги.
Падение лицом вниз.
Чувство головокружения и головокружения,
ноги полны крови,
легкие горят,
Сдаюсь, не в состоянии продолжать.
Это серьезная проблема.
Что нам нужно понять, так это то, что сейчас мы используем все 3 энергетические системы человеческого тела.
Система креатинфосфата / АТФ
Энергетическая система гликолита.
Аэробная окислительная система

Если мы сможем включить правильный план тренировок для каждой из этих энергетических систем. Наши тела адаптируются и преодолеют
. Нам просто нужна правильная фитнес-программа.

Похоже, много работы и неинтересно, но если честно. Этот стиль обучения
создает тело и фигуру, которые желает большинство из нас.
Ripped, Jacked, Lean… Спортивный.
Мышцы и влияние базовых тренировок на них
В армейских базовых тренировочных тренировках мы будем использовать:
Энергетическая система креатинфосфата / АТФ — мышечные волокна типа IIb
Гликолитическая энергетическая система — мышечные волокна типа IIa
Аэробная энергетическая система — мышечные волокна типа I
Мышечные волокна типа 1
Тип I, медленно сокращающиеся или «красные» мышцы, плотные с капиллярами и богатые митохондриями и миоглобином, придающими мышечной ткани характерный красный цвет.Он может переносить больше кислорода и поддерживать аэробную активность, используя жиры или углеводы в качестве топлива. ^[8] Медленно сокращающиеся волокна сокращаются в течение длительных периодов времени, но с небольшой силой.
https://en.wikipedia.org/wiki/Muscle
Мышечные волокна типа 2а
Тип II, быстро сокращающаяся мышца, имеет три основных подтипа (IIa, IIx и IIb), которые различаются как по скорости сокращения ^[9], так и по генерируемой силе. ^[8] Быстро сокращающиеся волокна сокращаются быстро и сильно, но очень быстро утомляются, выдерживая лишь короткие анаэробные всплески активности, прежде чем сокращение мышц станет болезненным.Они больше всего способствуют укреплению мышц и обладают большим потенциалом увеличения массы.
https://en.wikipedia.org/wiki/Muscle
Мышечные волокна типа 2b
Тип IIb — анаэробная, гликолитическая, «белая» мышца с наименьшей плотностью митохондрий и миоглобина… это основной быстрый тип мышц.
https://en.wikipedia.org/wiki/Muscle
Новый тест PT (ACFT) будет воздействовать на все эти мышечные волокна, и нам нужно знать, как правильно их тренировать, чтобы все солдаты могли преуспеть в день теста.
Группы мышц для базовой подготовки в армии
Основные мышцы Опорные мышцы
MDL Нижняя часть спины
Группа ягодичных мышц
Подколенные сухожилия
Квадроциклы
Предплечья
Широчайшие мышцы спины

Бедра Икры Группы
Верхняя часть тела
Предплечья
Ловушки
Сердечник
SPT Плечи
Сердечник (нижняя часть спины)
Подколенные сухожилия
Квадрицепсы
Икры Ловушки
Сердечник (передние)
Бицепс
Трицепс
HRP Трицепс
Грудь
Плечи
Сердечник Ромбовидные мышцы и трапеции
Ноги для устойчивости
SDC
Квадрицепсы
Подколенные сухожилия
Предплечья
Ловушки
Сердечник
Бицепсы
Латиссимусы
LTK Предплечья
Latissimus Dorsi
Бицепс Сгибатели бедра
Core
2MR Hamstrings
Quads
Core Группа ягодичных мышц
Икры
Группы мышц сгибателей бедра
График базовой тренировки ВВС
Вот расписание тренировок, которое подготовит вас к суровым базовым тренировкам и поможет получить от них максимальную отдачу.
Должностные лица ВВС по базовой военной подготовке рекомендуют тренироваться не менее 3-5 раз в неделю и как минимум за шесть недель до базовой военной подготовки. Хотя вы приобретете лучшую форму на BMT, если приедете, не так много тренировавшись, вероятность травмы из-за чрезмерного использования выше, если вы не подготовитесь задолго до отъезда на тренировку.
Вы знаете, что вам придется делать отжимания, скручивания и бегать, поэтому вам следует выполнять эти упражнения как минимум.Добавление подтягиваний поможет вам справиться с полосами препятствий и другими физическими упражнениями во время тренировок. Программа тренировок — это базовая программа, которая поможет вам похудеть (при необходимости) и заложить основы физической формы, необходимой для выживания на базовой военной подготовке ВВС.
Следующая программа предназначена для начинающих. Рекомендуется начать здесь, если вы не занимались физической активностью в течение года до службы в армии. Недавнее занятие легкой атлетикой в средней школе или колледже создаст лучшую физическую основу для решения любых физических проблем в течение долгих дней базовой военной подготовки.Эта 14-недельная программа начинается с основ и строится каждую неделю с логической прогрессией во времени ходьбы и бега. Если эти программы слишком просты, вам следует подумать о том, чтобы удвоить их или найти новую программу подготовки ВВС в Интернете.
Примечание: для вашего здоровья и безопасности мы рекомендуем вам проконсультироваться с врачом перед тем, как начинать какой-либо режим физической подготовки.
Неделя 1
Выполните следующее за одно занятие 5 раз в неделю:
* Чередуйте отжимания с приседаниями через день, если вы выполняете эту тренировку 5 дней в неделю.
5-минутная растяжка / разминка
2-минутные интервалы приседаний / отжиманий
5-минутная ходьба
1-минутная бега
5-минутная ходьба
1-минутная беговая трусцой
3 -5 минут пешком
2-х минутный участок
2 неделя
Выполните следующее за одно занятие 5 раз в неделю:
* Чередуйте отжимания с приседаниями через день, если вы выполняете эту тренировку 5 дней в неделю.
5-минутная растяжка / разминка
2-минутные интервалы приседаний / отжиманий
5-минутная ходьба
3-минутная бега трусцой
5-минутная ходьба
3-минутная беговая трусцой
3 -5 минут пешком
2-х минутный участок
3 неделя
Выполните следующее за одно занятие 5 раз в неделю:
* Чередуйте отжимания с приседаниями через день, если вы выполняете эту тренировку 5 дней в неделю.
5-минутная растяжка / разминка
2-минутные интервалы приседаний / отжиманий
4-минутная ходьба
5-минутная бега
4-минутная ходьба
5-минутная беговая трусцой
3 -5 минут пешком
2-х минутный участок
4 неделя
Выполните следующее за одно занятие 5 раз в неделю:
* Чередуйте отжимания с приседаниями через день, если вы выполняете эту тренировку 5 дней в неделю.
5-минутная растяжка / разминка
4-минутные интервалы приседаний / отжиманий
4-минутная ходьба
5-минутная пробежка
4-минутная ходьба
5-минутная пробежка
3 -5 минут пешком
2-х минутный участок
5 неделя
Выполняйте следующие упражнения за одно занятие 3-5 раз в неделю:
* Чередуйте отжимания с приседаниями через день, если вы выполняете эту тренировку 5 дней в неделю.
5-минутная растяжка / разминка
4-минутные интервалы приседаний / отжиманий
4-минутная ходьба
6-минутная бега
4-минутная ходьба
6-минутная беговая трусцой
3 -5 минут пешком
2-х минутный участок
6 неделя
Выполните следующее за одно занятие 5 раз в неделю:
* Чередуйте отжимания с приседаниями через день, если вы выполняете эту тренировку 5 дней в неделю.
5-минутная растяжка / разминка
4-минутные интервалы приседаний / отжиманий
4-минутная ходьба
7-минутная бега
4-минутная ходьба
7-минутная беговая трусцой
3 -5 минут пешком
2-х минутный участок
7 неделя
Выполните следующее за одно занятие 5 раз в неделю:
* Чередуйте отжимания с приседаниями через день, если вы выполняете эту тренировку 5 дней в неделю.
5-минутная растяжка / разминка
6-минутные интервалы приседаний / отжиманий
4-минутная ходьба
8-минутная бега
4-минутная ходьба
8-минутная беговая трусцой
3 -5 минут пешком
2-х минутный участок
8 неделя
Выполните следующее за одно занятие 5 раз в неделю:
* Чередуйте отжимания с приседаниями через день, если вы выполняете эту тренировку 5 дней в неделю.
5-минутная растяжка / разминка
6-минутные интервалы приседаний / отжиманий
4-минутная ходьба
9-минутная бега
4-минутная ходьба
9-минутная бега
3 -5 минут пешком
2-х минутный участок
9 неделя
Выполните следующее за одно занятие 5 раз в неделю:
* Чередуйте отжимания с приседаниями через день, если вы выполняете эту тренировку 5 дней в неделю.
5-минутная растяжка / разминка
4-минутные интервалы приседаний / отжиманий
4-минутная ходьба
13-минутный бег
3-5 минут ходьбы
2-минутная растяжка
10 неделя
Выполните следующее за одно занятие 5 раз в неделю:
* Чередуйте отжимания с приседаниями через день, если вы выполняете эту тренировку 5 дней в неделю.
5-минутная растяжка / разминка
4-минутные интервалы приседаний / отжиманий
4-минутная ходьба
15-минутный бег
3-5 минут ходьбы
2-минутная растяжка
11 неделя
Выполните следующее за одно занятие 5 раз в неделю:
* Чередуйте отжимания с приседаниями через день, если вы выполняете эту тренировку 5 дней в неделю.
5-минутная растяжка / разминка
2-минутные интервалы приседаний / отжиманий
4-минутная ходьба
17-минутный бег
3-5 минут ходьбы
2-минутная растяжка
12 неделя
Выполните следующее за одно занятие 5 раз в неделю:
* Чередуйте отжимания с приседаниями через день, если вы выполняете эту тренировку 5 дней в неделю.
5-минутная растяжка / разминка
2-минутные интервалы приседаний / отжиманий
1-минутная ходьба
17-минутный бег
3-5 минут ходьбы
2-минутная растяжка
13 неделя
Выполните следующее за одно занятие 5 раз в неделю:
* Чередуйте отжимания с приседаниями через день, если вы выполняете эту тренировку 5 дней в неделю.
5 минут растяжка / разминка
2 минуты приседания / отжимания
2 минуты ходьбы
2 минуты бега
17 минут бег
3-5 минут ходьбы
2 минуты растяжки
14 неделя
Выполните следующее за одно занятие 5 раз в неделю:
* Чередуйте отжимания с приседаниями через день, если вы выполняете эту тренировку 5 дней в неделю.
5-минутная растяжка / разминка
2-минутные интервалы приседаний / отжиманий
3-минутная бега трусцой
17-минутный бег
3-5 минутная ходьба
2-минутная растяжка
Приведенная выше информация любезно предоставлена ВВС США.
Армия Национальная гвардия
© 2021 Национальная гвардия США
ПРАВО
Что нужно
Как присоединиться
Базовая подготовка
Предыдущее обслуживание
Фитнес-калькулятор
Калькулятор веса
Принимая ASVAB
Найдите рекрутера
КАРЬЕРА
Что это такое
Моя временная шкала зачисления
Карьера в STEM
Спецназ
Стать офицером
Стать прапорщиком
Откройте для себя специальную карьеру
Биржа труда
ПРЕИМУЩЕСТВА
Что вы получаете
Образование
Guard Pay
Страхование
Выход на пенсию
Жилищный кредит
Бонусов
РЕСУРСЫ
Инструменты солдата
История охраны
FAQ
Часто задаваемые вопросы для родителей
Часто задаваемые вопросы о COVID-19
Выберите свой штат
Герой родного города
360 / VR Опыт
Фитнес
Как подготовить свой разум и тело к базовому тренингу
Переход к базовому тренингу физически и морально сильным придаст вам уверенности, необходимой для прохождения тренинга без проблем.В своей предыдущей статье я упоминал, что независимо от того, в какую ветвь вооруженных сил вы войдете, это будет физически и эмоционально истощающим опытом. Если вы дождетесь первого дня базовой подготовки, чтобы начать подготовку, вам предстоит нелегкая битва.
Несмотря на то, что требования и подготовка для каждого вида вооруженных сил различны, вашими самыми большими препятствиями будут одни и те же три вещи. Три препятствия — это предыдущие травмы, неподготовленность и слабый голос в вашей голове.
Ваша цель при предварительной подготовке — перейти на базовую тренировку уверенно, свежо и в наилучшей возможной форме. Вы не должны переусердствовать, моделируя требования, которые вы будете выполнять в течение восьми с лишним недель, но вы должны сосредоточиться на том, чтобы ваше тело и ум привыкли к базовой тренировке . Помните, что на базовых тренировках вы, несомненно, испытаете слабость, утомляемость, раздражительность, нарушение сна, депрессию, ослабленную иммунную систему и потерю аппетита — все это может привести к травмам.
Предыдущие травмы
Если у вас есть предыдущие травмы, вам необходимо обратиться к ним . У всех нас есть травмы, которые снова и снова преследуют нас, но если вы избегали обращения за лечением, подумайте о том, чтобы обратиться к своему врачу или физиотерапевту, чтобы узнать, что вы можете сделать, чтобы пройти базовую подготовку в своих сильнейших.
Подготовка
Имейте в виду, что это четырехнедельный ускоренный курс, и в идеале вы должны начать работать над всем этим в течение нескольких месяцев, прежде чем пойдете в армию.
Первое, что я выделил, — это полезные привычки, над которыми нужно работать. Вы знаете, какие вредные привычки присутствуют в вашей жизни: курение, питье, жевание табака и слишком много вечеринок. Слишком часто люди воспринимают последние месяцы и недели дома как свой последний ура (каламбур) и тратят деньги вместо того, чтобы готовить .
Работайте над формированием хороших привычек, устранением плохих и выполняйте последующую тренировку, и вы будете намного лучше подготовлены к базовой тренировке.
Подготовка к базовой тренировке: неделя 1
График сна: Ложитесь спать в 21:00 и просыпайтесь в 5:00 для тренировки. Вас встретят ранними утренними тренировками и заставят рано ложиться спать, как только вы приступите к базовой тренировке. Поработав по этому графику до того, как вы туда доберетесь, вы сэкономите много потерянных часов сна.
Пустой желудок: Утренние тренировки следует проводить натощак.Во время базовой тренировки вы не будете есть предтренировочный коктейль или еду с идеальным соотношением углеводов и белков.
Просто выпей воды: Вот и все, больше ничего. Никакого алкоголя, кофе, ничего другого.
Подготовка к базовому обучению: неделя 2
Без закусок: Будь то чипсы, печенье или мороженое. Не тратьте деньги на нездоровую пищу, потому что вы собираетесь отказаться от нее во время базовых тренировок. В любом случае будет труднее нести лишний вес, но и психологически будет труднее находиться подальше от мусора .Так что откажитесь от M&M.
Подготовка к базовой тренировке: 3-я неделя
Уменьшение калорий: Подсчитайте калории и придерживайтесь их на 500 калорий меньше, чем вам нужно. Вы можете определить это с помощью этого калькулятора. Цель состоит в том, чтобы заставить ваше тело потреблять меньше калорий . К тому же, сбросить лишние килограммы не помешает. В конце концов, на начальном этапе вы будете таскать с собой достаточно оборудования, и будете счастливы, что решили его потерять.
Подготовка к базовому обучению: 4 неделя
Последовательность: Просто сосредоточьтесь на том, что вы делаете.
Теперь давайте посмотрим, какие тренировки вам следует выполнять. Мы сосредоточимся на упражнениях с собственным весом и беге .
Pyramid Workout
Эту тренировку можно проводить с минимальным оборудованием, и вы получите необходимую физическую форму для выполнения большинства требований теста физической подготовленности . На самом деле это можно сделать с помощью большинства движений с собственным весом, но мы сосредоточимся на подтягиваниях, приседаниях и отжиманиях.
Как это работает:
В пирамиде ниже вы увидите числа от первого до пятого, идущие вверх в левой части, и шестерка на вершине. Справа отсчет чисел от пяти до одного. Каждое число представляет собой «ступеньку» или «набор» в пирамиде. Ваша цель — подняться по левой стороне, а затем спуститься по правой стороне.
Количество повторений, которые вы делаете в каждом подходе или «шаге», будет зависеть от упражнения. Так, например, во время подтягиваний вы умножите число на единицу, для ваших отжиманий вы умножите на два, а для ваших приседаний вы умножите на три .
Выполняйте эту пирамиду четыре раза в неделю . На каждом шаге вы будете выполнять подтягивания, отжимания и приседания. См. Пример:
Подтягивания x 1
Отжимания x 2
Sit Ups x 3
Подход / шаг 1: 1 подтягивание, 2 отжимания, 3 приседания
Подход / шаг 2: 2 подтягивания, 4 отжимания, 6 приседаний
Подход / шаг 3: 3 подтягивания, 6 отжиманий , 9 приседаний
сет / шаг 4: 4 подтягивания, 8 отжиманий, 12 приседаний
подход / шаг 5: 5 подтягиваний, 10 отжиманий, 15 приседаний
подход / шаг 6: 6 подтягиваний , 12 отжиманий, 18 приседаний
Спуск по пирамиде:
Сет / Шаг 5: 5 Подтягиваний, 10 Отжиманий, 15 Приседаний
Сет / Шаг 4: 4 Подтягивания, 10 отжиманий, 15 приседаний
подход / шаг 3: 3 подтягивания, 6 отжиманий, 9 приседаний
подход / шаг 2: 2 подтягивания, 4 отжимания, 6 приседаний
сет / с tep 1: 1 Подтягивание, 2 отжимания, 3 приседания
Если это становится слишком легко, добавьте жилет с отягощениями или прибавьте по одному к каждому числу пирамиды.
Бег / ходьба
Неделя 1
Бег на 1 милю x 4 дня
Прогулка на 2 мили (с утяжеленным жилетом) x 4 дня
Неделя 2
3
Бег на 1 милю x 4 дня
Прогулка на 3 мили (с утяжеленным жилетом) x 4 дня
Неделя 3
Бег на 1,5 мили x 4 дня
Прогулка на 4 мили (с утяжеленным жилетом ) x 4 дня
Неделя 4
Бег на 2 мили x 4 дня
Прогулка на 5 миль (с утяжеленным жилетом) x 4 дня
Голос в вашей голове
Это голосок в вашей голове станет вашим лучшим другом на начальном этапе обучения.Это тот, который остановит вас от отказа, тот, который скажет вам продолжать идти, прилагать больше усилий и не плакать по маме. Чем строже вы выполните вышеупомянутые действия, тем более уверенным будет голос .
Фото 1 ВМС США фото помощника главного фотографа Криса Десмонда. [Общественное достояние], через Wikimedia Commons.
Фотография 2 любезно предоставлена Shutterstock.
Как привести себя в форму для армии — базовая подготовка
Вы готовитесь к вступлению в U.С. Армия?
Если да, то сначала вам нужно пройти базовую подготовку, и, как любой солдат скажет вам, это не прогулка по парку.
Базовая подготовка, предназначенная для физической и психологической подготовки к боевым реалиям, представляет собой испытание эмоциональной и физической силы. Новобранцы тратят 10 недель на изучение тактических навыков и готовности к выживанию, а также проходят обучение обращению с оружием и другие армейские практики.
Чтобы добиться успеха, нужно успевать. Не знаете, как набрать форму для армии? Ваша обычная программа тренировок в тренажерном зале может не подойти.
Сегодня мы обсудим несколько способов, которыми вы можете улучшить свою тренировочную программу, чтобы сосредоточиться на основных областях, на которые вы будете ориентироваться во время базовой тренировки. Таким образом, когда придет время доказать свое мастерство, вы будете знать, что делать.
Готовы узнать больше? Поехали
1. Запустить разделенное расписание
Сейчас не время заниматься повседневной посредственной тренировкой. Если вам интересно, как набрать форму для армии, ответ заключается в том, чтобы удвоиться, но делать это с умом.
Эксперты рекомендуют использовать раздельный график тренировок, то есть вы будете заниматься как утром, так и после обеда. Выберите одно время для аэробных и сердечно-сосудистых упражнений, а другое — для силовых тренировок и сопротивления.
Для достижения наилучших результатов выделите тренировку с отягощениями на один временной интервал и придерживайтесь этой настройки. Причина? Вашим мышцам нужно время, чтобы восстановиться и восстановиться, поэтому вам понадобится буфер отдыха между ними.
Старайтесь уделять от 30 до 45 минут кардио каждый день и меняйте интенсивность, чтобы избежать выгорания.Затем переключитесь между силовыми тренировками и тренировками с отягощениями, чтобы соответствующим образом разнообразить тренировку.
2. Беги, беги, беги
Во время базовой тренировки вам необходимо будет выполнить бег на время на две мили. Хотя это может показаться не таким уж большим, учтите, что вы уже будете работать на пределе возможностей в течение этих 10 недель, поэтому любая форма долгосрочного кардио может сказаться на себе.
Вы не хотите завершать остальные части тренировки и падать от усталости, когда пора бить по тротуару.
Чтобы подготовиться, начните пробежку до начала тренировки. Стремитесь бегать от четырех до пяти миль в день. Эти пробежки могут завершить кардио-часть вашей тренировки с раздельным графиком, описанной выше.
Во время бега обращайте внимание на свою форму. Сделайте короткий шаг и убедитесь, что ваша ступня касается земли под вашим коленом, локти должны быть под углом 90 градусов.
3. Создайте свою верхнюю часть тела
Вы будете делать много отжиманий во время базовой тренировки, и вам не нужно при этом стоять на коленях.Не отставайте от других новичков, делая до сотни отжиманий в день, уделяя особое внимание своей форме и технике. При определении того, как привести себя в форму для армии, это шаг, который нельзя пропустить.
Чтобы пройти армейский тест физической подготовки (APFT), мужчинам необходимо выполнить 35 отжиманий за две минуты. Женщины должны выполнить 13 за две минуты. Они потребуются вместе с 47 прицепами и двухмильным бегом.
Начните с того, что вам удобно, а затем увеличивайте число до сотен.Вы также можете выполнять другие упражнения, такие как жим от груди, которые нацелены на верхнюю часть тела, чтобы разнообразить тренировку.
4. Повышайте уровень приседаний
Изучая, как привести себя в форму для армии, вы, вероятно, найдете множество данных об укреплении мышц брюшного пресса, и на то есть веские причины. Чтобы пройти часть APFT для приседаний, вам понадобится сверхпрочный корпус.
Лучший способ получить эту силу, статистика? Включите вес в приседания. Держите платформу с отягощениями перед собой или сожмите ее за шею, пока вы выполняете полное приседание, как обычно.
Добавляйте больше повторов и вариаций по мере освоения техники. Попробуйте подъемы ног или скручивания корпуса, чтобы задействовать и активировать все эти важные мышцы.
5. Растяжка для повышения гибкости
Все кардио и силовые тренировки в мире могут оказаться бесполезными, если вы потянете мышцу в первый день базовой тренировки. Чтобы оставаться гибким и улучшить свою гибкость, обязательно включите в свой режим тренировок много упражнений на растяжку.
Вы не только подготовите свое тело к упражнениям, но и отрегулируете свою форму и предотвратите травмы.Доказано, что растяжка снижает стресс и тревогу, что делает ее идеальным предшественником ваших тренировок.
От зацепов за подколенные сухожилия до выпадов сгибателей бедра — подготовьте свое тело к нагрузке, которой оно собирается подвергнуться, путем удлинения и укрепления мускулов в процессе подготовки. Примерно 10-15 минут интенсивной растяжки в день — отличный способ начать.
Узнайте, как быть в форме для армии и не только
Месяцы и недели, предшествующие базовому обучению в армии, могут превратиться в вихрь упаковки сумок, подготовки семьи и подготовки всего к работе.Тренировки могут не быть в центре внимания, но они должны быть такими.
Чтобы выделиться как новобранец и пройти все необходимые фитнес-тесты, вы должны быть в состоянии не отставать от требуемых упражнений и выполнять их в требуемые сроки. Нет лучшего способа добиться этого, чем начать сегодня и продолжать двигаться вперед, пока не наступит день, когда вы сможете воплотить вашу практику в жизнь.
Для получения дополнительных советов и советов о том, как подготовиться к базовому обучению, обязательно посетите наш блог. У нас есть информация, необходимая для уверенного вступления в это новое путешествие.
Нравится:
Нравится Загрузка …
Связанные
Подготовка к базовому обучению | Военное пособие
Вам нужно физически подготовиться к базовой подготовке? Многие потенциальные новобранцы и их семьи по понятным причинам обеспокоены строгостью базовой подготовки. Будь то армия, авиация, флот, корпус морской пехоты или береговая охрана, как следует подготовиться к этим требованиям?
Нижеследующее не следует рассматривать как медицинский совет.Это информация, предоставленная на основе личных показаний, экспертных исследований и информации, опубликованной на официальных сайтах военных. Всегда консультируйтесь с врачом, прежде чем пытаться изменить режим упражнений. Это особенно актуально, если вы какое-то время не вели физическую активность.
Физическая подготовка к базовой тренировке: что нужно знать в первую очередь
Независимо от того, что вам скажет вербовщик, военнослужащий в настоящее время или даже статья в Интернете, всегда консультируйтесь с врачом по поводу физических упражнений, связанных с вашей личной историей болезни.
Общий совет — это именно то, что вам нужно. Это общий метод, который не учитывает ваш медицинский профиль. Да, мы дважды повторили предупреждение «обратитесь к врачу» в этой статье, но это уровень важности, которого требует эта проблема.
Что еще нужно знать об основах физической подготовки к отчетной дате обучения? Уровень физического стресса, который вы испытываете, естественно, будет зависеть от сферы обслуживания. На всех ветвях есть бег, отжимания, скручивания и другие упражнения как часть ежедневной тренировочной программы.
Типы телосложения, жировые отложения и фитнес
Фото Staff Sgt. Мелисса Марнелл, база морской пехоты в Квантико.
Все отделения обслуживания будут иметь системы измерения жировых отложений, которые, по крайней мере частично, будут соответствовать стандартам физической подготовки. У некоторых новобранцев может не возникнуть никаких проблем с соблюдением этих стандартов содержания жира в организме. Другие из-за генетики, образа жизни или других факторов могут не соответствовать этим стандартам по той или иной причине.
Раннее начало работы до того, как явиться в учебный лагерь по фитнесу и диете (см. Ниже), может помочь новобранцам и потенциальным новобранцам справиться с проблемой жировых отложений.
Начав путь к лучшему здоровью, даже те, кого считают «маргинальными», могут достичь текущих стандартов или выйти из «опасной зоны» для измерения содержания жира в организме.
Начинай медленно и продолжай
Тем, кто не тренировался какое-то время, НЕ следует просто нырять с головой, начиная с длинных пробежек, большого количества отжиманий или других элементов тренировки. Важно расслабиться в режиме упражнений и прислушиваться к своему телу.Это верно как для выбранных вами типов тренировок, так и для самой тренировки.
Разминка, заминка
Официальный сайт призыва в армию США настоятельно рекомендует новобранцам принимать 10-15-минутную разминку и столь же длительный период расслабления в рамках каждой тренировки. Это предотвращает травмы и помогает телу снизить интенсивность тренировки.
Тщательно выбирайте тренировку
Если ваша тренировка сконцентрирована на весах и кардио сидя, вы можете обмануть себя в некоторых важных подготовительных работах.Базовая подготовка включает в себя физические испытания, которые ставят вас против собственного тела. Чаще всего вам потребуется развить силу, чтобы справиться с собственным весом в виде отжиманий, бега и плавания.
Поднятие тяжестей и кардио-упражнения сидя могут быть хорошими дополнениями к бегу и плаванию. Это также хороший способ облегчить тренировочный режим, включающий эти виды деятельности.
Если вы экономите на отжиманиях, скручиваниях и беге, вы можете почувствовать, что на базовых тренировках вам будет больнее, чем вы ожидаете, даже при подготовительной работе.
Некоторые виды военной службы плавают, некоторые — нет. План соответственно
Для службы в морской пехоте и военно-морском флоте США необходимы навыки плавания. Один инструктор морской пехоты, проинтервьюированный в опубликованном отчете, сказал, что некоторые из его новоприбывших никогда раньше не были в бассейне. Не будьте одним из таких людей, вы окажетесь в очень невыгодном положении.
Режим базовой подготовки ВМФ включает в себя то, что известно как «Обучение выживанию в воде».Для успешного завершения требуется, чтобы новобранец научился оставаться в живых в открытой воде без помощи плавучего устройства, «достаточно долго, чтобы его спасти, если вы упадете за борт».
Эта тренировка может включать в себя плавание на 50 ярдов плюс пятиминутное плавание лежа. На официальном сайте ВМФ четко указано, что все новобранцы должны получить диплом сертифицированных пловцов.
Некоторые виды вооруженных сил вообще не требуют плавания, но выбранная вами сфера карьеры может.Один из таких случаев связан с процессом проверки на парашютно-спасательные операции ВВС, который включает в себя условия работы, аналогичные условиям определенных миссий спецназа.
Процесс отбора новобранцев Pararescue включает в себя плавание. Возможность принять этот вызов может быть предложена, а может и не предложена некоторым новобранцам во время базовой подготовки.
Если вы не уверены, является ли плавание обязательным требованием для учебного лагеря, куда вы собираетесь, спросите своего рекрутера, что вам следует делать с точки зрения физической подготовки.
Не пренебрегайте прогулками и походами
В зависимости от того, к какой ветви военной службы вы присоединяетесь, вы можете закончить марш в военном построении намного больше, чем вы думаете. Новобранцы корпуса морской пехоты тренируются по 100 и более часов. Это означает, что в строю вы будете носить с собой оружие и другое снаряжение.
Возможно, будет разумно попробовать длительную ходьбу с полным рюкзаком, чтобы привыкнуть к ощущениям и подготовить ноги и спину к той тренировке, которую вы не получите на тренажерах.
Убедитесь, что ваша фитнес-программа перед загрузкой в лагерь достаточно длинна
Для физической подготовки вам потребуется как минимум шесть недель перед тем, как явиться на базовый курс обучения. Восемь недель лучше, но шесть — это абсолютный минимум. Не расстраивайтесь в первую неделю, когда результаты появляются медленно. Это естественно.
Некоторые видят результаты сразу, а другие не видят, пока не начнут тренироваться. Это тоже нормально, и вы должны ожидать получения результатов позже, а не сразу.
Сколько вам нужно упражнений?
Официальный сайт Центров по контролю за заболеваниями утверждает, что взрослым необходимо определенное минимальное количество упражнений каждую неделю для улучшения здоровья.
Обратите внимание, что это НЕ руководство или рубрика для подготовки к базовым требованиям обучения. Это базовый набор руководящих принципов «достаточно здорового», который включает:
Два часа 30 минут в неделю «аэробной активности средней интенсивности» и силовых тренировок для укрепления мышц два или более дней в неделю, которые прорабатывают все основные группы мышц.ИЛИ
Бег трусцой в течение одного часа 15 минут (75 минут) аэробной активности высокой интенсивности (например, бег трусцой или бегом) каждую неделю и упражнения для укрепления мышц два или более дней в неделю, которые задействуют все основные группы мышц. ИЛИ
«Эквивалентное сочетание аэробной активности средней и высокой интенсивности» и упражнений на укрепление мышц два или более дней в неделю, прорабатывающих все основные группы мышц.
Помните, что приведенные выше рекомендации НЕ рекомендуются для подготовки к базовым тренировкам, а предназначены для того, чтобы просто стать более здоровым.Вам нужно будет сделать больше, чем указано выше, чтобы подготовиться к трудностям учебного лагеря, но оно того стоит.
Питание так же важно, как и режим тренировки
Чего некоторые новички не понимают (и не усвоили на собственном горьком опыте) о прохождении базовой подготовки, так это о роли питания. Военная диета чрезвычайно важна для успеха как вашей программы упражнений, так и вашего базового тренировочного опыта.
Это имеет больше последствий, чем некоторые думают.Организм не может выдерживать длительную физическую активность без надлежащего питания. Это еще одна причина, почему «сначала обратитесь к врачу» — хороший совет. Вы можете объяснить своему лечащему врачу, что вы делаете, и получить совет о том, как соответствующим образом скорректировать свой рацион.
Но это не единственное, о чем вам следует подумать.
Спросите своего рекрутера о диете для базовой подготовки
Не существует такой вещи, как «Базовая диета для тренировок», если вы ищете программу быстрой диеты для быстрых результатов.По крайней мере, ни один из них официально не санкционирован Министерством обороны. Но это НЕ означает, что вы не столкнетесь с диетическими ограничениями и контролем за приемом пищи на базовых тренировках.
Что это значит?
Независимо от того, к какому виду военной службы вы присоединяетесь, прилагаются согласованные усилия, чтобы предоставить новобранцам сложные, но безопасные условия для обучения военному образу жизни. А это означает, что все новобранцы правильно кормят, гидратируются и питаются.
На начальном этапе обучения нет кофе или сигарет?
Многие потенциальные базовые стажеры не осознают, что они должны будут отказаться от табака и кофеина, по крайней мере, в течение значительной части своего обучения.Доступ к напиткам с кофеином любого вида будет по желанию инструктора по тренировкам, и вам, возможно, даже не разрешат съесть конфеты или десерт, поскольку начальные этапы базового обучения завершены.
В основном эти вещи рассматриваются вашими инструкторами как награды и будут распределяться соответственно. Подготовка к этим ограничениям может быть важной деталью для некоторых новобранцев, особенно для тех, кто серьезно пристрастился к кофе или курению.
Начните работать над своей диетой прямо сейчас
Не ждите базовой тренировки, чтобы начать сокращать потребление кофеина, табака, сахара и нездоровой пищи.Период адаптации при устранении этих «пороков» может быть трудным и действительно может помешать некоторым видам тренировок.
Лучше всего работать над этими привычками в то же время, когда вы работаете над режимом физической подготовки перед базовыми тренировками. Это гарантирует, что, когда вы будете проходить базовую подготовку, вы будете полностью сосредоточены на текущих задачах, а не будете бороться с собственным телом, чтобы приспособиться к недостатку кофеина, нездоровой пищи, сахара или никотина.
Некоторые источники указывают, что учебный лагерь может потребовать 3000 калорий в день для мужчин и 2400 калорий в день для женщин.Это может быть значительным увеличением для одних и статус-кво для других в зависимости от обстоятельств.
Ваш прием пищи может увеличиться во время базовой тренировки. Некоторые могут сначала чувствовать постоянный голод, пока тело не приспособится к новым физическим требованиям, которым оно подчиняется. Ранняя подготовка как к диете, так и к упражнениям может помочь облегчить этот переход.
Джо Уоллес — 13-летний ветеран ВВС США и бывший репортер телеканала Air Force Television News
Все, что вам нужно знать (издание 2022 года)
Введение
Поздравляю с началом вашего путешествия, чтобы стать летчиком США.Вы, вероятно, возбуждены, гордитесь и, скорее всего, немного нервничаете. В разгар последних приготовлений и последних сборов жизнь, возможно, сейчас немного сходит с ума. Начало любой новой карьеры может быть стрессовым, но в первую очередь это связано с тем, что нужно брать на себя больше, чем то, с чем большинство людей сталкивается на протяжении своей гражданской жизни. Потребуется много силы духа и мужества, чтобы решительно противостоять этим будущим вызовам. Лучший друг, который у вас может быть, — это полное руководство о том, что будет дальше.Потому что знание — это первый шаг. Знание того, с чем вы столкнулись, дает вам возможность победить это. Читайте дальше, чтобы узнать все о базовой подготовке Air Force и настроить себя на успех.
Знаете, что ищете? Щелкните раздел, чтобы перейти к наиболее часто задаваемым вопросам и информации!
1. Требования к обучению
2. Как долго длится базовое обучение?
3. Где базовая подготовка?
4. Получаете ли вы деньги?
5. Что можно принести?
6.Этапы обучения (недели 1-8)
7. Все о выпуске
8. Семейные ресурсы
Требования к базовой подготовке ВВС
Физические требования
Базовая подготовка
Air Force, также называемая базовой военной подготовкой или BMT, — это первое задание, которое вы получите после присоединения. Самое важное, что вы можете сделать, чтобы помочь себе перед отъездом на BMT, — это привести себя в приличную физическую форму. Ваше сердечно-сосудистое здоровье и здоровье мускулатуры будут подвергнуты максимальной нагрузке в течение нескольких недель упражнений и тестов, а регулярные тренировки, которые уже есть у вас под поясом, дадут вам серьезное преимущество перед сверстниками.В начале BMT будет начальная оценка.
Щелкните здесь, чтобы загрузить бесплатную копию в формате PDF.
Ожидается, что мужчины смогут пробежать 1,5 мили менее чем за 18:30 и иметь максимальную талию 39 дюймов. Ожидается, что женщины пробегут ту же дистанцию за 21:35 и будут иметь талию 35,5 дюйма.
Базовый уровень для мужчин
1,5 мили менее чем за 18:30 | Максимальная талия 39 дюймов.
Базовый уровень женщин
1,5 мили за 21:35 | 35.5-дюймовая талия.
В конце BMT стандарты физической подготовки для мужчин: бег на 1,5 мили за 11:57, 42 приседания за одну минуту (39 для возраста 30-39), 27 отжиманий за одну минуту для всех возрастов и талия 35 дюймов. Женщины станут выпускниками, если они смогут пробежать 1,5 мили за 14:26, выполнить 38 приседаний за одну минуту (29 в возрасте 30-39 лет), 18 отжиманий за одну минуту (14 в возрасте 30-39 лет) и Талия 31,5 дюйма.
Стандарты физической подготовки Post BMT
Мужчины — 1.5-мильный бег за 11:57 | 42 приседания за 1 минуту (39 для детей 30-39 лет) | 27 отжиманий за 1 минуту (все возрасты) | Талия 35 дюймов
Женщины — 1,5 мили в 14:26 | 38 приседаний за 1 минуту (29 в возрасте 30-39 лет) | 18 отжиманий за 1 минуту (14 в возрасте 30-39 лет) | Талия 31,5 дюйма.
Итак, вы думаете, что у вас есть все необходимое для сдачи экзамена? Испытайте свою выносливость и узнайте о фитнес-требованиях ВВС в нашем последнем блоге!
Загрузите приложение программы отложенного входа
The Air Force предлагает приложение, которое поможет вам подготовиться к их физическим и диетическим потребностям.Это приложение называется «Программа отложенного входа», и вы можете найти его в App Store и Google Play Store. Выполнение ТКМ без физической подготовки, скорее всего, приведет к обязательной диете и программе упражнений. Так что продолжайте двигаться в повседневной жизни примерно за шесть месяцев до отъезда, чтобы вы привыкли к ежедневным тренировкам в дополнение к учебным занятиям и другим обязанностям.
Курение и питье
Обязательно сократите потребление алкоголя и курения. Не только потому, что это будет работать против вашей способности поддерживать форму, но и потому, что употребление табака запрещено.Незаконное употребление наркотиков будет проверено путем тестирования на наркотики, когда вы приедете.
Военное время
Еще одна вещь, которую вы можете сделать, чтобы подготовиться, — это научиться бегло говорить в военное время. В ВВС используются 24-часовые часы, чтобы быть очень точными и избежать путаницы. Знание того, что 22:30 на самом деле 22:30, может помешать вам когда-нибудь мыть уборные зубной щеткой.
Как долго длится базовая подготовка военно-воздушных сил?
BMT длится восемь с половиной недель.Каждую неделю начинается новый этап тренировок. Каждые семь дней вы будете проходить через все новые и новые увлекательные занятия. У вас будет всего несколько коротких недель на то, чтобы выработать требования к физической форме, поэтому очень важно, чтобы вы были подготовлены.
Из-за COVID-19 военно-воздушные силы меняют свои методы работы. Во-первых, BMT в настоящее время длится 7 недель. Социальное дистанцирование и другие меры предосторожности призваны обеспечить безопасность вас и других людей.
Где проходит базовая подготовка ВВС?
База ВВС США
Лэкленд — это место, где каждый новобранец проходит обучение.А база ВВС Лакленд является частью Объединенной базы Сан-Антонио. Вы отправитесь в жаркий и влажный штат Техас и присоединитесь к десяткам тысяч своих самых новых близких и самых близких друзей в 37-м учебном крыле ВВС США.
База ВВС Лэкленд
6639 Сабин Пасс
Сан-Антонио, Техас 78242
Телефон: 1 (210) 671-1110
Вам платят за базовое обучение?
Оплата BMT зависит от вашего ранга. Каждый зачисленный новобранец начинает как E1 и может рассчитывать на годовую зарплату около 20 000 долларов.
После BMT есть много возможностей для доплаты к вашей годовой зарплате, и любое повышение, которое вы получите, также будет означать более высокую оплату.
Что привнести в базовую подготовку ВВС?
Военно-воздушные силы предоставляют множество базовых знаний для всех новобранцев, прибывающих на базовую подготовку, в том числе:
Зубные щетки
Кусачки для ногтей
Мыло
Блокноты
Ручки
Маркеры
Полотенца
И многое другое.
Ниже приведен список других вещей, которые сделают ваше время в BMT намного более гладким:
Одежда, соответствующая температуре
Очки по рецепту
Один ремень
Одни обычные часы
Кроссовки
Дезодорант
Гель для волос
Крем для бритья
Гель для душа
Шампунь
Кондиционер
Товары женской гигиены
Банковская информация
Водительское удостоверение
Карточка социального страхования
Договор о зачислении
Свидетельство о браке и свидетельства о рождении для членов вашей семьи
Карта иностранца или свидетельство о натурализации
Письмо-запрос на доступ посетителей для всех, кто посещает ваш выпускной без военного билета
Контактная информация для семейных и экстренных контактов
Дебетовая карта
Денежные средства
Сотовый телефон и зарядное устройство
Другие предметы, которые вы можете принести:
Макияж
нейлон
Ободки для волос
Личная записная книжка или дневник
Не приносите эти предметы в BMT:
Табачные изделия
Электронные устройства
Умные часы
Ювелирные изделия
Еда
Конфеты
Напитки
Лекарства, отпускаемые без рецепта
Журналы
Прочие ценные вещи, которые невозможно заменить
Табачные изделия запрещены в BMT, как и личные продукты питания и напитки.Все, что вам нужно, чтобы насытить, уже предоставлено. Ювелирные изделия, электроника и другие дорогостоящие предметы не могут быть защищены на 100%, поэтому их лучше оставить дома. Возьмите с собой консервативную одежду. Правила гласят, что вы всегда должны быть одеты соответствующим образом. Очки военного образца выдаются по рецепту. Контакты разрешены, но только до тех пор, пока вам не отдадут очки, так что не беспокойтесь о том, чтобы взять с собой годовой запас, потому что вы не будете их носить.В дополнение к вышесказанному, новобранцы Национальной гвардии и резерва должны будут принести две копии своих приказов и карты общего доступа.
Этапы базовой подготовки ВВС
Вы знаете, что нужно для начала и что вы хотите взять с собой. Но в этот момент вы, вероятно, задаетесь вопросом, что такое базовая подготовка? Или, что такое базовая тренировочная программа ВВС? Короче говоря, это подразумевает большую физическую активность и учебное время, а не сон.Вы выйдете на физическую подготовку к 05:00 6 дней в неделю. В большинстве случаев вам нужно встать до 04:30, чтобы позаботиться о любых деталях, например о том, чтобы держать волосы в норме, поскольку это единственный раз, когда вам нужно будет это сделать. Физическая подготовка поражает силой и беговыми днями, поэтому вы никогда не будете использовать точные движения два дня подряд.
Вот подробный график того, чего ожидать неделя за неделей.
0 неделя
Неделя 0 очень похожа на первый день в школе. Это период адаптации, когда вам показывают, чего от вас ждут в течение вашего времени в BMT, и дают инструменты для достижения успеха.Первое, что случится, — это то, что вы примете участие в брифинге с 737-й учебной группой и вас направят к вашему инструктору по военной подготовке (MTI). Вы получите снаряжение, предоставленное ВВС США, узнаете, как им пользоваться и как упасть во время учений. Вам расскажут, как заправить кровать в соответствии со стандартами, почистить обувь и сохранить остальную одежду в строгом стиле. Это также когда вам дается краткое изложение физических требований BMT.
С точки зрения медицины, будет проведен общий медицинский осмотр и анализ крови, а также вакцинация.Вам позвонят домой, чтобы сообщить всем, кто за вас болеет. И, конечно, постричься. Попрощайтесь с этими красивыми ниспадающими прядями и приготовьтесь к работе.
Неделя 1
И вот оно начинается. Понедельник первой недели приносит с собой начальную физическую оценку, чтобы показать вашему MTI, где вы стоите. Надеюсь, вы тренировались дома и готовы это делать. Вы узнаете, как сообщать и отдавать честь, приходить на базу, складывать одежду и простыни в соответствии с военными стандартами, как распознать звание, чего от вас будут ожидать в классе и многое другое.На 1-й неделе также распределяется и анализируется ваше оружие. Это также время для вводных занятий по поведенческим ожиданиям и успешной интеграции в вашу учебную группу, которые будут включать уроки по таким темам, как внешний вид, культурные особенности и предотвращение самоубийств. Неделя 1 начинается с индивидуальных и групповых упражнений. Вот тогда и начинается самое интересное.
2 неделя
Неделя 2 ускоряет темп. Здесь вы углубитесь в обучение и упражнения в классе. Вы начнете с истории ВВС и их организации.Вам дадут подробные инструкции по развитию карьеры и у вас будет возможность выяснить, чем вы хотите заниматься в свое время в качестве летчика. Вы также будете протестированы на основе информации, которую вы усвоили на неделе 1. MTI попросит вас продемонстрировать уход за оружием и его обслуживание, и они осмотрят ваши жилые помещения, чтобы убедиться, что вы соблюдаете правила до сих пор. Вы узнаете больше о профессиональном взаимодействии со сверстниками и о том, чего от вас ждут в ВВС, а также примете участие в упражнениях по построению команды.Тренировочные упражнения научат вас четко двигаться в группе, с оружием и без него, а также научат положениям и движениям, таким как парадный отдых, поднесение оружия, закрепление штыков и многое другое. Физические нагрузки будут продолжать расти, с увеличением количества повторений и интенсивности в дни силовых тренировок.
3 неделя
Неделя 3 — большая. Это когда вы продемонстрируете свой уровень физической подготовки и насколько далеко вы продвинулись в физкультурном обучении. Это называется аттестацией PT за 3 недели обучения (WOT). Если вы не готовы к нюханию, вполне возможно, что вас задержат или переведут, чтобы начать тренировку заново.Классные занятия будут посвящены таким темам, как основы лидерства и характера, осведомленность о киберпространстве и связи с общественностью. Неделя 3 — это когда начинается дополнительная работа. Это командные задачи, такие как стирка, пробежка по еде, проверка кроватей, охрана дорог во время учений и наблюдение за общежитием. Эти должности могут быть предложены вам добровольно или назначены вам вашим MTI. На третьей неделе вам также выдадут вашу парадную форму и покажут, как в ней лучше всего выглядеть.
4 неделя
На четвертой неделе вы узнаете о таких важных темах, как предотвращение сексуального насилия и сообщения о нем, ИППП, экологическая осведомленность, этика и многое другое.Вы будете проинструктированы о возможностях карьерного роста и развития военно-воздушных сил, а также о финансовой подготовке к будущему. Обучение лидерству и наставничеству будет продолжено с общей целью помочь вам стать ответственным командным игроком и потенциальным будущим лидером.
5 неделя
Введение в боевые действия на 5-й неделе — начало обучения рукопашному бою. Здесь вы будете практиковать приемы, взятые из различных боевых искусств, которые были адаптированы для использования в полевых условиях. Будет измеряться ваш прогресс в общем развитии навыков, в том числе еще раз взглянуть на ваше оружие и ноу-хау в обслуживании оружия.Учебное время будет сосредоточено на подготовке к бою и будет включать такие темы, как этический кодекс ВВС и восстановление после стресса.
6 неделя
Добро пожаловать на финальную аттестацию ПК. Это когда вам нужно будет соответствовать требованиям к фитнесу или отказываться от выпуска. Надеюсь, вы до сих пор добились отличного прогресса, и эта последняя оценка докажет это. На 6-й неделе проходит обучение базовым навыкам экспедиции (FEST), которое знакомит новобранцев с навыками, которые им необходимо использовать при развертывании.Вы также узнаете о химической, биологической, радиационной и ядерной защите.
7 неделя
Седьмая неделя — это неделя ЗВЕРЬЯ, или тренировка базовых навыков летчика-экспедиционера. Чтобы продемонстрировать все, чему вы уже научились, и свою готовность использовать эти навыки в боевой обстановке, вас отвезут на тренировочную площадку в западной части авиабазы Лэкленд для имитации развертывания. Новобранцы будут защищать свои зоны от атак, имитирующих химическое, партизанское или обычное оружие и тактику.Зоны оборудованы спальными отсеками, командными палатками и полевыми госпиталями. Ваш день начнется в 04:45 и будет включать ежедневные брифинги разведки, укомплектование оборонительных огневых позиций и охрану лагеря. Неделя 7 также познакомит новобранцев с клюшкой для рукопашного боя, набитым посохом или коробкой, которые были популяризированы в фильмах о BMT и в игровых шоу.
8 неделя
Неделя 8 — это время для празднования, но также и для подготовки. Вы закончите BMT и выполните все требования в последнюю минуту, будете участвовать в заключительных брифингах, церемониях и парадах и почувствуете облегчение от того, что все испытания подходят к концу.В то же время пора подготовиться к тому, что будет дальше в вашей карьере военно-воздушных сил. Вы примете свои заказы и узнаете, где вы будете находиться в обозримом будущем. Ваша семья выйдет, чтобы поддержать вас во время дня открытых дверей и церемонии вручения дипломов, и окажет вам поддержку, которая понадобится вам в вашем путешествии в качестве летчика.
Выпуск начального уровня подготовки ВВС
Выпускной проходит в пятницу, а следующие выходные наполнены событиями для всей семьи.Это особое время для летчиков, когда они получают какие-либо награды или награды, полученные в BMT. Гости должны пройти проверку биографических данных и иметь при себе удостоверение личности с фотографией, чтобы войти на базу. Гостям также потребуется информация о страховке и регистрации для своих автомобилей. Помните, когда мы указали письмо с просьбой о доступе для посетителей, чтобы взять его с собой? Вот когда эта форма пригодится. Все гости попадут на авиабазу Лэкленд через ворота авиатора. Не допускаются домашние животные, за исключением животных-поводырей.
Из-за COVID-19 градация сейчас немного другая. Сама церемония будет транслироваться в прямом эфире до дальнейшего уведомления.
Семейные ресурсы
Члены семьи часто беспокоятся о здоровье и безопасности своих близких на начальном этапе обучения. Для них знание того, чего ожидать в это время, также снимет стресс и поможет понять, через что вы проходите.
Как с кем-то связаться во время базового обучения
Родственники и друзья могут связываться с летчиками по телефону, через видеочат, электронную почту и обмен сообщениями.Военно-воздушные силы также предлагают службу мгновенных сообщений для друзей и родственников (AFIM) — услугу для беспрепятственного общения через портал ВВС.
Что я могу отправить кому-нибудь во время базового обучения?
Если вы хотите отправить что-нибудь своему летчику, чтобы поднять ему настроение или показать свою поддержку, старые добрые письма — лучший способ. Пакеты услуг не рекомендуются во время BMT и могут даже негативно повлиять на моральный дух остальных участников тренировочной группы.Во всяком случае, летчикам предоставляется все, что им может понадобиться. А кто не любит получать письма по почте? Это редкость и радость. Здесь вы найдете тренировочную эскадрилью вашего летчика и почтовый адрес, по которому вы можете с ним связаться. Если вам нужна дополнительная помощь, вы можете позвонить на стойку регистрации по телефону 1 (210) 671-3024.
Что надеть на выпускной курс базовой подготовки?
Гости могут приходить в повседневной или официальной одежде. Выпускники будут одеты в парадную форму — самую официальную военную форму.Вы можете сочетать их с костюмами и платьями, чтобы показать свою поддержку, но это не обязательно.
Заключение
БМТ
Air Force — это непросто. Это потребует всей вашей силы духа и средств, чтобы выжить. Использование ресурсов, которые предоставляют ВВС, жизненно важно. Вспомните свои тренировки по снятию стресса и психологической подготовке. И поддерживайте тесный контакт с членами вашей сети поддержки дома. В первую очередь убедитесь, что вы подготовились, и не ждите, пока вы собираетесь уйти, чтобы попытаться привести себя в форму.Базовая подготовка проверит вас, и вы многое узнаете о себе за эти 8 с половиной недель. Но когда вы добьетесь успеха, вы станете лучшим человеком и гражданином со здоровым пониманием того, что нужно, чтобы стать успешным в ВВС. Удачи, будущий летчик.
Больше из этой серии
Up Next: PCS Move: подробное руководство и 15 советов экспертов
Еще вот так: Какой вес PCS на 2021 год? Подробное руководство и советы экспертов.
Появление визуальной информации Министерства обороны США (DoD) не подразумевает и не является одобрением DoD.
No related posts.

Основная цель	Подготовка к базовой тренировке
Тип тренировки	ВСЕ: Сила, HIIT, Core, Run
Уровень подготовки	Начинающий
Продолжительность программы	60 дней
дней в неделю	7
Время тренировки	15-60 мин
Необходимое оборудование	Взвешенный объект (гантели, гири или мешок с песком)
Целевой пол	Мужской И женщины
Рекомендуемые добавки	Сывороточный протеин и мультивитамины
Автор	Роберт Гибсон
Тренировка PDF	Скачать (60 дней)

	Упражнение	Время	Повторения
1	Программа разминки	5-8 мес	—
2	Приседания со стулом	—	16
3	Выпады стула	—	16
4	Обхват колена	—	16
5	Supermans	—	16
6	Отжимания (или Подъем колена)	—	16
7	Бег / ходьба 1 миля	—	1 миля
8	Cool Down Stretch	5-8 м	—

1	Обратный скручивание	—	16
2	Руки к небу	—	16
3	Планка	1 м	—
4	Боковая планка	30 сек.	—
5	Боковая планка	30 сек.	—

1	Feet 2 Sky	—	16
2	Weight to Sky	—	16
3	Велосипедные удары	—	30
4	Тяга лежа	—	10
5	Планка	60 с	—

Суперсет A:
1	Отжимания (используйте вариации для выполнения повторений)	1	12
2	Подтягивания (используйте вариации для выполнения повторений)	1	8
Superset B:
1	DB Rows	1	12e
2	плечевые прессы	1	12
Superset C :
1	Разгибание трицепса над головой	1	10-16
2	Сгибания рук на бицепс	1	8

	Упражнение	сета	Повторения
Суперсет A:
1	Отжимания ( Используйте вариации для выполнения ударов )	2	12
2	Подтягивания ( Используйте вариации для выполнения повторений )	2	8
Суперсет B:
1	DB Rows	2	12
2	Жим от плеч	2	12
Суперсет C:
1	Трицепс над головой, разгиб	2	16
2	Сгибания рук на бицепс	2	16

	Упражнение	подхода	Повторения
Суперсет A:
1	Становая тяга ( Используйте вариации для выполнения ударов )	2	12
12
Подъём на ягодицах	2	12
2
1	Приседания	2	12
2	Выпад	2	12 (6e )
Суперсет C:
1	Сидение на стене	2	30 сек
2	Прыжки приседания	2	8

Упражнение	Бег	Ходьба
Бег: 1 миля	1 миля	—

	Основные мышцы	Опорные мышцы
MDL	Нижняя часть спины Группа ягодичных мышц Подколенные сухожилия Квадроциклы Предплечья Широчайшие мышцы спины Бедра	Икры Группы Верхняя часть тела Предплечья Ловушки Сердечник
SPT	Плечи Сердечник (нижняя часть спины) Подколенные сухожилия Квадрицепсы Икры	Ловушки Сердечник (передние) Бицепс Трицепс
HRP	Трицепс Грудь Плечи Сердечник	Ромбовидные мышцы и трапеции Ноги для устойчивости
SDC	Квадрицепсы Подколенные сухожилия	Предплечья Ловушки Сердечник Бицепсы Латиссимусы
LTK	Предплечья Latissimus Dorsi Бицепс	Сгибатели бедра Core
2MR	Hamstrings Quads Core	Группа ягодичных мышц Икры Группы мышц сгибателей бедра