Бег как правильно бегать: как правильно бегать – Зожник

Как начать бегать с нуля

После того, как изучены все преимущества этого занятия, новичку потребуется решить, с чего начать, чтобы получить более быстрый результат. Специалисты советуют придерживаться следующих правил:

1. Выбрать подходящее время для тренировки. Некоторым лучше бегать натощак, ранним утром. Доказано, что в это время можно сжечь больше калорий за счет снижения аппетита. Вечером упражнения выполняют только после того, как пройдет 1-1,5 часа после еды.
2. Надеть удобную спортивную одежду, которая не будет стеснять движения. Если бегать в летнее время или дома на беговой дорожке, можно купить специальные бриджи или пояс, уменьшающие объем бедер и талии во время беговой нагрузки.
3. Начинать занятия с разминки. Так мышцы смогут разогреться, и меньше будут болеть.
4. Пить во время пробежки маленькими глотками чистую негазированную воду. Большое количество жидкости приведет к появлению тяжести в желудке.
5. Время и расстояние забега увеличивать постепенно, начиная с 8-10 минут.
6. Подобрать диету, рацион которой будет содержать больше белков, ограничить употребление соли и углеводов.
7. Выбрать правильную интенсивность тренировки. Если во время бега биение сердца становится выше допустимой нормы (140 ударов в минуту) и ухудшается самочувствие, следует обратиться к врачу и подобрать другой вид спортивных занятий для похудения.
8. Выполнять пробежки регулярно не реже 3-4 раза в неделю.
9. Принять правильное положение – выпрямить спину, расслабить руки, немного согнув их в локтях. Корпус не должен быть слишком наклонен вперед. Во время бега должна быть задействована вся стопа.
10. Научиться выполнять правильное дыхание, вдыхая носом и выдыхая ртом.
11. Бегать не по асфальту, а по грунту или пробковой дорожке, чтобы избежать травм суставов.
12. Приобрести фитнес-браслет, который поможет посчитать сожженные калории.

Какие мышцы работают при беге

При беге функционируют все самые большие группы мышц нашего тела: мышцы ног, туловища и верхнего плечевого пояса. Основную нагрузку в беге несут мышцы, принимающие участие в отталкивании, т. е. мышцы стопы. Интенсивный поток

нервных импульсов, идущих от этих мышц, заставляет ваше сердце и легкие работать с полной отдачей. Этому способствует также активность других групп мышц, участвующих в движении свободной «маховой» ноги, поддерживающих в выпрямленном положении туловище и обеспечивающих координированные движения рук.

А также задействуют и другие группы мышц, но в меньшей степени:

1. Грудино-ключично-сосцевидная мышца.
2. Лестничные мышцы.
3. Дельтовидная мышца.
4. Мышцы предплечья.
5. Плечевая мышца.
6. Большая грудная мышца.
7. Передняя зубчатая мышца.
8. Межреберная мышца.
9. Прямая мышца живота.
10. Наружная косая мышца живота.
11. Дельтовидная мышца.
12. Трехглавая мышца плеча.
13. Мышцы предплечья.
14. Трапециевидная мышца.
15. Широчайшая мышца спины.
16. Длинные мышцы спины.

Как видите, бег универсальное упражнение, которое задействует множество мышц нашего тела.

Форма для бега, снижающего вес

Немаловажен выбор спортивной формы и подходящей обуви для выполнения данного упражнения. В первую очередь, следует ответственно подойти к выбору кроссовок — неудобная обувь сократит продолжительность тренировки и может привести к проблемам со спиной.

Во избежание травм при тренировках в зимнее время года следует использовать обувь со специальной подошвой, устойчивой к скольжению.

Обратите внимание! Боль в стопе после тренировки свидетельствует о необходимости смены обуви. В свою очередь, основной признак, по которому нужно подбирать одежду — удобство и отсутствие скованности движений

Рекомендуется использовать вещи из легкого материала, пропускающего влагу

В свою очередь, основной признак, по которому нужно подбирать одежду — удобство и отсутствие скованности движений. Рекомендуется использовать вещи из легкого материала, пропускающего влагу.

Разминка перед бегом для начинающих

Правильная растяжка, предшествующая занятиям, сохранит
мышцы, связки и суставы от лишней нагрузки, продлит время занятия, убережет от
болей после тренировок. Достаточно
выполнения простых упражнений:

• взмахи и вращения руками;
• наклоны туловища вперед, назад, вправо, влево;
• повороты корпуса;
• приседания;
• взмахи ногами вперед и в стороны.

Разминка занимает
5–10 минут, затем можно перейти к ходьбе в быстром темпе. Еще 5–7 минут и пора
приступать к занятиям. Для бегунов
со стажем достаточно быстрой ходьбы.

Бег – это универсальная тренировка,
помогающая нормализовать вес, привести мышцы в тонус, улучшить настроение.
Начинать занятия можно в любом возрасте, главное, сделать это грамотно и не
спешить увидеть результаты.

Бег для похудения мужчин и женщин

Часто, начинающие спортсмены интересуются вопросом, почему во время занятий бегом девушкам, чтобы похудеть требуется приложить большее количество усилий, чем мужчинам?

Ответить на такой вопрос легко: сильный пол генетически лучше предрасположен к бегу.

Мужчины имеют более крепкие суставы, лишний вес у них «концентрируется» в области живота, что определяет их центр тяжести. По этой причине сильный пол легче переносит физические нагрузки, и реже обращается к врачам из-за проблем с суставами.

У женщин, центр тяжести находится ниже поясницы, что делает их более устойчивыми для вынашивания потомства, а лишние килограммы располагаются по всему телу, выражаясь в появлении целлюлита. Чтобы быстро похудеть девушкам врачи и тренеры рекомендуют заниматься фитнесом или йогой, где все виды движений направлены на удержание равновесия.

В любом случае прекрасному полу не стоит отказываться от пробежек, однако при выборе этой системы похудения нужно уделить особое внимание выбору техники бега и месту проведения тренировок

Помогает ли он похудеть по мнению ученых?

Хотите убрать лишние жировые складки на теле? Давайте забудем на минутку о разнообразных диетах, диетическом питании и добавках

Запомните одно важное правило, чтобы сбросить вес, нужно поддерживать дефицит калорий

Диета — это то слово, которое многие интерпретируют, как необходимость ограничивать себя в чем-то в процессе борьбы с лишним весом. Мало кто воспринимает его, как просто здоровое питание. Мы вернемся к этому вопросу чуть позже, потому что именно от того, какие продукты вы потребляете, будет зависеть конечный результат.

А пока давайте сосредоточимся на том, как бег влияет на похудение и способствует поддержанию дефицита калорий и потенциально позволяет есть больше пищи. Вы сможете сбрасывать лишние килограммы без чувства голода.

Все что нужно будет делать, это сжигать больше калорий, чем потреблять, поэтому для начала нужно будет провести некоторые расчеты.

Диетологи говорят, что для того, чтобы терять пол килограмма в неделю, нужно поддерживать дефицит в 3500 калорий.

Это означает, что программа тренировок должна быть выстроена так, чтобы в день возникал дефицит в 500 калорий.

Как посчитать:

Уровень метаболизма в состоянии покоя (базальный уровень метаболизма (BMR)) представляет собой количество калорий, необходимое для поддержания жизнедеятельности и автоматического функционирования организма. Различные процессы в организме затрачивают энергию в зависимости от возраста, веса и роста.

Формула расчета BMR Харриса-Бенедикта

После чего прибавьте к своему BMR калории, которые вы тратите на ежедневные действия. К ним относится не только выполнение упражнений или пробежек, но и образ жизни. Значение имеет все: стоите либо сидите вы на работе, поднимаетесь пешком по лестнице либо ездите на лифте.

Сложите эти два числа и сопоставьте результат с количеством потребляемых калорий в день. В конечном счете, нужно создать программу занятий, которая заставить вас сжигать больше калорий, чем вы потребляете.

Тем не менее, есть целый ряд факторов, которые будут определять все ваши усилия по снижению веса.

На протяжении всего пути к идеальному весу нужно учитывать роль вышеупомянутых факторов и соответствующим образом корректировать свою программу.

Советы, как правильно организовать бег для похудения

Перед пробежкой проведи легкую разминк

1. 1. у. Растяни мышцы и связки – это поможет избежать травм.

Начинай с непродолжительных занятий

1. 1. . Если ты не подготовлена к физическим нагрузкам и ранее не занималась спортом, то для начинающих рекомендуется начинать пробежки с 15-20 минут. После нескольких занятий постепенно увеличивай продолжительность, доведя до 30 минут, а спустя еще несколько занятий увеличь продолжительность тренировки до 45-60 минут.

Распиши график пробежек

Здесь важно понимать, что разовая трата калорий практически бессмысленна, организм намного положительнее реагирует на систематические нагрузки

Трех пробежек в неделю по 45-60 минут будет достаточно.

Бегай по местности с небольшими склонами и подъемами

1. 1. . Так ты повысишь нагрузку и увеличишь расход калорий.

Пересмотри свое питание

1. . Похудеть с помощью бега невозможно, если ты будешь превышать суточную норму. Откажись от обилия еды перед сном, полуфабрикатов, газировок, жирной пищи, соусов и вредных сладостей. В качестве «отступных» разрешен черный шоколад, орехи, натуральное мороженое.

Если цель тренировок – похудение, то суточную норму калорий нужно понизить на 10-20%. Этого достаточно для быстрого сжигания жира.

Программа для беговой дорожки

Тренажер помогает выполнять различными виды аэробных упражнений. Для эффективного похудения необходимо чередовать все виды тренировок.

Перед началом занятий выберите уровень начинающий (занятия для новичков). После 3-х месяцев тренировок переходите на продолжающийся. Через полгода можно попробовать продвинутый.

Программа рассчитана на 30 минут и состоит из разминки, ходьбы, темповой части.

1. Разминка выполняется около 5 минут. Скорость 3-5 км в час.
2. Ходьба длится 10 минут. Скорость 6 км в час, которую следует постепенно увеличивать.
3. Темповая часть выполняется 5 минут. Скорость рабочая от 10 км в час.

Хотелось бы дать несколько полезных рекомендаций:

1. При выполнении упражнений расправьте плечи, спина должна быть ровной, руки согнуты в локтях.
2. Дыхание должно быть глубоким, через нос, а выдох ртом. Тогда сохраняется правильное кровообращение, повышается уровень кислорода в крови.
3. Жир сжигается быстрее, если периодически менять угол наклона дорожки и при тренировках чередовать ходьбу с движениями.
4. Следует чередовать скоростные режимы: начинайте со спокойной ходьбы, заканчивайте активной.

Как начать бегать с нуля

Для каждого из начинающих должна быть составлена программа бега для похудения. Кроме того, не следует забывать важные нюансы.

Основные правила

Как бегать, чтобы похудеть? Итак, следуйте правилам:

• Начинающих учат бегать не менее 3-х раз в неделю. Каждая пробежка — 30 минут. Как только вы почувствуете, что привыкли к этой нагрузке, переходите на 45 минут. Можно увеличить количество занятий до 4-х повторений еженедельно. Сколько нужно бегать, чтобы похудеть в дальнейшем, решать вам.
• Врачи спорят о том, вредно ли человеку бегать по утрам. Многочисленные исследования доказывают, что бег по утрам для похудения полезен. Объяснение простое — в это время суток в печени человека находится крайне малое количество гликогена. Поэтому организм должен искать дополнительные источники его потребления, одним из которых являются жировые отложения. Следовательно во время утренней пробежки сжигается максимальное количество жиров. Однако, если у вас нет возможности бегать по утрам, делайте это вечером. Такие занятия тоже принесут пользу.
• Перед пробежкой (в том числе по лестнице) выполните разминку. Это разогреет мышцы, настроит дыхание на нужный ритм и предотвратит растяжение связок.
• Выбирайте для занятий одежду, не сковывающую движений, и спортивную обувь с удобной подошвой.
• Бегать следует не по асфальту или бетону. Желательно делать это в специально отведенных местах (например, на прорезиненном покрытии стадиона, грунте или траве).
• Приобретите пульсометр, который позволит вам контролировать сердечный ритм на протяжении всего занятия.
• Начинать бегать следует не слишком быстро. Стопы не должны сильно отрываться от земли. Пятками не нужно стараться достать до ягодиц, а колени не следует поднимать высоко. Данная техника пригодится вам в будущем, когда тело привыкнет к нагрузкам, и можно будет переходить к более интенсивным тренировкам.
• Дышать необходимо через нос. Прислушайтесь к своему телу, поймайте ритм и настройте дыхание. Новичкам привыкнуть к этой технике затруднительно, но нужно постараться.
• После пробежек не делайте резкую остановку. Перейдите на быстрый шаг, постепенно замедляясь. Только так вы дадите сердцу возможность спокойно перестроиться на другой ритм.
• В завершении занятия выполните небольшую растяжку. Вечером можно принять теплую расслабляющую ванну или сделать ванночку для ног.
• Чтобы не пропускать тренировку при плохой погоде, позанимайтесь дома. Беговая дорожка для похудения — не менее эффективный способ избавиться от лишнего веса.

Чтобы начать заниматься, не обязательно выходить на улицу. Бег на месте для похудения в собственной квартире для начинающих не менее эффективен. Достаточно открыть дверь или окно, чтобы впустить в дом свежий воздух. Кроме того, вы можете бегать по лестнице подъезда, когда нет возможности делать это на улице. Главное — правильно дышать.

Программа бега для начинающих. Таблица

Так какой инвентарь необходим для забегов?

Прежде всего, понадобится пара кроссовок с приподнятой пяткой

Так как большую часть времени вы будете проводить в них, очень важно выбрать подходящую обувь, чтобы не было болей в коленях и голени

Если вы решили серьезно заняться забегами, тогда придется инвестировать в хорошую пару обуви, которая поможет добраться туда, куда нужно, и достичь желаемых результатов без ощущения нагрузки или дискомфорта.

Покупайте кроссовки, которые могут выдержать сильные удары, не теряя своей формы. Для новичков в забегах амортизация будет приоритетом номер один. Женщинам нужно будет подобрать вариант, который будет специально разработан для более узкой женской ноги.

Отсюда можно сделать вывод, что для занятий вам понадобятся лишь хорошая пара обуви и отличное настроение. Есть также масса удобных аксессуаров, которые могут отслеживать и записывать ваши результаты и весь процесс, такие как:

Шагомер. Если вы заранее не составили карту своих маршрутов, шагомер может помочь измерять количество километров, шагов и кругов, которые вы пробегаете сбрасывая вес. Специально для вас мы собрали лучшие часы для бега с gps и составили рейтинг фитнес браслетов, которые тоже могут пригодится в тренировках

Пульсомер. Этот дивайс необходим для пробежек, потому что учащенное сердцебиение дает информацию о том, сколько калорий вы сжигаете. Также он нужен для того, чтобы сохранять дефицит калорий. Рекомендуется также вести записи каждого своего занятия.

Приложения. Вместо того, чтобы измерять расстояние и следить за калориями самостоятельно, скачайте себе приложения, которые сделают все за вас. В любое из подходящих вам приложений нужно будет просто ввести некоторые свои данные типа роста, веса и возраста.

Когда создадите свой профиль, просто откройте приложение, чтобы отслеживать и вести  статистику каждого забега, а именно расстояние, скорость и сожженные калории. Это позволит оставаться замотивированным по ходу выполнения программы занятий и стремиться к лучшим результатам, отталкиваясь от уже имеющихся достижений.

Польза вечернего бега

Вечер – отличное время суток для занятий оздоровительным бегом или бегом трусцой. Вечерняя тренировка дает возможность снять стресс после напряженного рабочего дня и обеспечить себе здоровый и крепкий сон.

После работы вы чувствуете легкую усталость, хочется расслабиться и отдохнуть, но все процессы жизнедеятельности работают в полную силу, а мозг продолжает прокручивать события рабочего дня

В этот момент важно переключится, полностью очистить свои мысли, подготовить организм к расслаблению и отдыху. И вот тут на помощь приходит бег

Ничто так не поможет переключить свои мысли, как вечерняя пробежка. Бег является как бы завершением рабочего дня, дает усиленную нагрузку на мышцы и настраивает вас на позитивный лад перед сном. А что может быть лучше, чем заснуть в отличном настроении?

Если вы хотите заниматься бегом для того, чтобы похудеть, лучше перенести занятия на утренние часы. Тогда ваш организм будет получать необходимую двойную нагрузку, связанную как с самим бегом, так и с резкой нагрузкой при пробуждении. Вечер для этой цели не очень походит. Ведь чтобы похудеть, придется бегать полтора-два часа, со сменами интенсивности тренировки.

Такое занятие, конечно, даст желаемый эффект, но вместе с тем настроит ваш организм на получение дальнейших нагрузок, приведет его в состояние готовности, повысит тонус. Такое его состояние перед сном совершенно нежелательно. Постепенно у вас может развиться бессонница, что может сказаться на трудоспособности, привести к вялости и депрессиям.

Лучше всего вечером бегать трусцой, с примерной скоростью 7-9 километров в час, в течение 20-30 минут. Такие тренировки благотворно влияют на работу сердца, заставляют его работать активнее, улучшают кровообращение и обмен веществ. В процессе регулярных тренировок происходит процесс капилляризации – очищаются кровеносные сосуды, которые атрофировались из-за дефицита движения, прорастают новые, которые дают доступ крови к болезненным участкам тела и органам, способствуют их оздоровлению и обновлению.

Вечерний бег трусцой – отличное средство для омоложения организма. В то же время такая пробежка может вполне приравниваться к обычной вечерней прогулке, не позволяет организму перенапрягаться, поэтому на сон она никак не повлияет.

Как правильно начинать бегать, чтобы похудеть?

Бег – это признанное средство в борьбе с лишними килограммами

Самым правильным началом в этом случае станет серьезный настрой

Уделив внимание выбору формы, обуви и различных аксессуаров, вы сделаете весомый вклад в будущее, потому что особое настроение, которое будет появляться у вас перед пробежкой, поможет скорее превратить тренировки в привычку и даже полюбить их

Второй шаг, который должен сделать каждый, кто желает использовать пробежки для похудения – это выбор оптимального времени тренировок

Не важно, во сколько вы будете заниматься, так как правильно бегать, чтобы похудеть, можно в любое время суток. Важно, чтобы вы подобрали подходящую технику, исходя из естественного течения биоритмов

Для утренних часов лучшим вариантом станут неспешные пробежки рысцой. Примерно получаса хватит, чтобы запустить основные обменные процессы и ускорить процесс похудения.

Утреннний бег поможет вам сбросить лишний вес и зарядиться хорошим настроением

В дневное время можно заниматься и более интенсивными техниками – спринтом, марафонскими забегами, интервальным бегом.

Интервальный бег идеально подойдет и для вечерних часов. Он поможет взбодриться и не вызовет сильного утомления даже после долгого и трудного рабочего дня.

Заниматься бегом можно как под открытым небом, так и в тренажерном зале и даже у себя дома на беговой дорожке. Но чтобы ускорить процесс сжигания жира, нужно хорошо проветрить помещение, в котором идет тренировка. Когда вы только заходите в это помещение, должно быть ощущение прохлады и легкий дискомфорт от холода. Не помешает и постоянный приток свежего воздуха.

Бег трусцой это как

Стиль этого бега расслабленный, медленный, любительский, т.е. в принципе как вы сейчас бегаете — это и есть бег трусцой.

Рекомендовано пробегать по 40 минут в день. Понятное дело, что сразу 40 минут вы бегать не сможете, надо начинать с малого. Я предлагаю вам воспользоваться следующей программой бега. Программа состоит из 12 недель с постепенным наращиванием времени.

1. неделя — всю неделю бегаем по 5 минут за всю тренировку.
2. неделя — 7 минут.
3. неделя — 10 минут.
4. неделя — 13 минут.
5. неделя — 16 минут.
6. неделя — 20 минут.
7. неделя — 25 минут.
8. неделя — 28 минут.
9. неделя — 30 минут.
10. неделя — 34 минут.
11. неделя — 37 минут.
12. неделя — 40 минут.

Спустя 3 месяца вы выйдите на 40-ка минутную пробежку. Если для вас моя программа чересчур медленная, то вы можете сами её корректировать. Главное соблюдайте два правила:

1. Не увеличивайте количество минут больше чем на 10% за раз.
2. Бегайте одно и то же время всю неделю, даже если чувствуете, что надо было накинуть больше минут.

Рекомендации по бегу трусцой:

• Носки смотрят прямо.
• руки в локтях согнуты под 90 градусов.
• Корпус наклонен немного вперед.
• Длина шага короткая 20-30 см.
• Ногу ставить нужно на пятку с перекатом на носок.
• Не зажимайте плечи.

Как бег влияет на организм, его помощь при похудении

Бег очень полезен для похудения — он оказывает бодрящий эффект на организм в целом, улучшает состояние сосудов, работу сердца, дыхательной системы, укрепляет иммунитет.

Важно определить, сколько нужно бегать, чтобы упражнения не оказывали негативного воздействия на организм. По мнению специалистов, ежедневный бег активизирует выработку эндорфинов — гормонов, способствующих улучшению настроения

По мнению специалистов, ежедневный бег активизирует выработку эндорфинов — гормонов, способствующих улучшению настроения.

Регулярные пробежки оказывают следующие положительные эффекты:

• повышают выносливость человека;
• улучшают функции восстановления, благодаря чему повышается работоспособность;
• очищают организм от излишних накоплений токсинов и вредных веществ;
• нормализуют работу нервной системы и предотвращают развитие стрессов;
• оказывают положительное воздействие на умственные способности личности.

Благодаря своей эффективности, бег является популярным способом избавления от лишних килограммов, он воздействует на все мышцы и ускоряет расщепление накопившихся в организме сахаров.

Идеальное занятие включает в себя чередование бега трусцой со спринтом. В этом случае лишний жир продолжает сжигаться на протяжении нескольких часов после окончания тренировки.

Бег задействует практически все группы мышц, что способствует сжиганию жира, поддержанию организма в тонусе, улучшению состояния здоровья и самочувствия.

Обратите внимание! Специалисты не рекомендуют заниматься бегом людям, имеющим проблемы с сердцем или сосудами. В случае ухудшения общего состояния или обострения заболеваний хронического характера, нужно сразу прекратить выполнение данного упражнения и пройти обследование у врача

Правильное питание для сжигания жира

К вопросу, как правильно бегать для похудения относится не только сама тренировка, и грамотное питание. Чаще всего оно играет решающую роль.

Вот в чем дело: бег сжигает больше калорий, чем любая другая форма физических упражнений. Но, несмотря на то, что энергозатраты во время бега высоки, это не значит, что вы можете есть все подряд и при этом худеть.

Бегуны чувствуют вину за съеденную порцию нездоровой пищи и оправдываются обычно словами: «Я пробежал сегодня 8 километров, я заслужил это».

Многие из них встречаются в местном кафе после пробежек. Как бы там ни было, чашечка  Фраппучино и небольшое пирожное быстро устранять любую потерю калорий после бега и как ни странно предотвратят потерю веса.

Несомненно, бег сжигает много калорий, но не забывайте следить за количеством вредных продуктов, которое вы потребляете, иначе вы быстро наберете вес. Сколько бегать, чтобы похудеть сильно зависит от качества питания.

Как уже упоминалось в статье о том, как худеть и при этом хорошо бегать, вам нужно постоянно снабжать ваши мышцы необходимыми углеводами и белками для восстановления. Это хрупкое равновесие, и, вероятно, самый сложный момент при похудении во время занятия бегом.

Снабжение мышц питательными веществами, необходимыми для их восстановления, должно быть в центре вашего внимания и главным приоритетом постоянно. Чем больше вы тренируетесь, тем чаще вы будете ощущать чувство голода. И если не наладить питание, организм будет использовать мышцы в качестве источника энергии. Секрет решения данной проблемы очень прост – делайте упор на высококачественные продукты питания, богатые питательными веществами. Такие как: гречка, рис, макароны из твердых сортов, мясо, рыба, яйца.

Помните: Если вы будете пренебрегать этим советом ради потери нескольких калорий или килограмм – последствия не заставят себя долго ждать. Цифры на весах не всегда говорят правду, и если вы будете уделять им слишком много внимания, это может сказаться на ваших будущих результатах. Если вы продолжите совершенствовать свое тело и заниматься регулярными тренировками, вы станете бегать дольше, быстрее, и чувствовать себя гораздо более здоровым в целом.

Как рассчитать калории, потраченные во время бега

Сколько калорий сжигается во время бега? Бегуны сжигают в среднем 100 калорий за 1.5 километра, но этот показатель может варьироваться от темпа, веса и обмена веществ.

Скрытые калории

Можно ли похудеть с помощью бега, если пробегать все больше и больше километров? Практически все марафонцы ошибаются полагая, что если они пробегут дополнительный километраж, то смогут сбросить лишние килограммы.

Помимо правильного питания, есть кое-что еще, за чем следует следить: скрытые калории.

Спортивные напитки и энергетические гели являются лучшим примером содержания скрытых калорий, точнее сказать, там их полно.

Очень важно иметь свой собственный план здорового питания и придерживаться его во время своих ежедневных пробежек и усиленных тренировок, так как это, безусловно,  скажется на результативности в день соревнования. Энергетические гели и спортивные напитки упростят вам эту задачу

Тем не менее: Это также значит, что общее количество калорий, которое вы сожжете во время своих длительных пробежек и усиленных тренировок, будет меньше, чем вы думаете. Не пытайтесь избавиться от них, так как эти дополнительные калории необходимы для обеспечения оптимальной производительности и результативности тренировок.

К сожалению, эти калории могут быть причиной того, что вы не увидите заветных цифр  на весах.

Что есть перед пробежкой и после нее

Основные правила, касающиеся питания для тех, кто занимается
бегом:

1. Завтрак или полдник должен быть не ранее, чем за 2 часа до пробежки. Если поесть перед тренировкой, то полный желудок
   будет мешать – давать тяжесть, тошноту, рвоту, сонливость, быструю усталость,
   забирать силы на пищеварение.
2. Во время тренировки
   нужно выпить хотя бы 250 мл простой воды без газа. Далее довести объем до полулитра,
   разделенного на несколько приемов.
3. Спустя 15–40 минут после окончания пробежки нужно перекусить. Для худеющих
   это яблоко, груша, арбуз, для тех, кто не стремится сбросить вес – 300 мл
   фруктового сока с куском белого хлеба или батона.
4. До тренировки
   можно съесть кашу с фруктами, вареное яйцо, ломтик сыра с хлебом, выпить
   кисломолочный продукт. Если этого окажется недостаточно, и голод будет
   преследовать во время пробежки, то
   увеличить содержание белков и сложных углеводов. Не рекомендуется налегать на
   жиры и клетчатку.
5. Через час после занятия следует основательно подкрепиться. В еде должны преобладать белки, далее идут углеводы, затем – жиры. Подойдет вареная или тушеная курица, кусок черного хлеба, овощной салат, заправленный маслом или пшенная, манная каша на молоке со сливочным маслом.

После бега важно
правильно восполнять дефицит белка и калорий. Иначе в расход пойдут мышцы, а жировая ткань не уменьшится

Как правильно бегать?

Эффективная тренировка бега заключается в интенсивности и продолжительности занятия. Однако существует фактор, который играет решающую роль в развитии мышц тела и моделировании фигуры. Этим фактором является – техника бега. Узнав как правильно бегать можно увеличить результаты в разы, а шанс получить травму минимизировать. Поэтому уделите теме должное внимание!

Правильная техника бега

Техника бега делится на фазы. В каждой существуют моменты, где имеют место грубые ошибки. Исправление этих ошибок является залогом скорейшего достижения привлекательной фигуры и результата. Важным условием техники бега является положение и движение верхними и нижними конечностями.

Стопа. Постановка стопы в беге происходит с пятки на носок. Это упрощенный вариант бега, который хорошо подходит для преодоления длинных дистанций. Профессиональные спортсмены в беге на средние дистанции бегут в усложненном варианте – на носках. Это позволяет развивать высокую скорость, но требует хорошей физической подготовки.

Носок. Во время бега носок должен быть повернут немного во внутрь. Если носки повернуты в разные стороны друг от друга, скорость бега значительно ниже.

Колени. Старайтесь поднимать колени как можно ниже.  Правильные движения коленями позволят сэкономить силы.

Туловище. Постарайтесь исключить вращение туловищем. Лишние движения туловищем приводят к потере скорости и увеличивают затраты сил. Держите спину ровно, чтобы общий центр тяжести оставался в области таза. Туловище слегка наклонено вперед на 5-7 градусов. Не наклоняйте корпус ниже, иначе можно потерять равновесие.

Руки. Согните руки в локтевом суставе, кисти сожмите в кулак. Во время бега руки должны касаться или проходить рядом с ребрами. Частота движений зависит от задаваемого темпа. Попробуйте во время бега выполнить быстрые движения руками и почувствуете, как ноги потребуют ускориться.

Голова. Положение головы во время бега имеет значение. Опущенная вниз голова увеличивает нагрузку на заднюю поверхность шеи. Поэтому старайтесь бежать глядя вперед.

Занимающийся бегом должен выдерживать правильную осанку, без сутулостей. Движение корпусом в стороны должно быть исключено. Руки находятся в расслабленном состоянии, их движение происходит за счет инерции в результате бега.

Бег имеет две фазы:

1. Опорная фаза. Тело занимает двух опорное положение. Основными ошибками являются сильное сгибание в коленях и поворот туловища.
2. Перенос маховой ноги. Иначе называется фаза “полета”. Наиболее встречающаяся ошибка заключается в длинном и долгом шаге. Пробежка сопровождается короткими шагами с минимальным временем касания земли и зависания в воздухе. Иными словами бегун должен находиться на земле и воздухе одинаковый промежуток времени.

При освоении техники необходимо обращать внимание за тем, как выполняются движения. Если первые несколько пробежек уделить работе над техническими аспектами, то в дальнейшем не придется переучиваться, а приобретенный навык позволит выполнять каждое движение на автоматизме.

Как правильно дышать во время бега?

Изменение частоты дыхания позволяет организму адаптироваться к нагрузкам и продолжительное время их выполнять. Снова обратимся к положению туловища и ровной осанке. Принимаемое организмом  данное положение позволяет груди максимально расправиться, а легким увеличивать пропускную способность воздуха.

Правильное дыхание во время бега заключается во вдыхании воздуха носом и выдоха ртом. Правда соблюдать данное правило не всегда возможно и даже неправильно.

Вдох происходит плавно, поэтому носовая полость и ее небольшой объем позволяют легким получить наибольшую пользу от вдыхаемого воздуха. Выдох через рот занимает меньше времени. Мы выдыхаем переработанный воздух, поэтому нет смысла долго задерживать его в организме.

Часто во время тренировки ощущается нехватка кислорода. Это вынуждает забыть о правилах дыхания и задействовать два органа одновременно. Сделайте 3 глубоких вдоха и выдоха.

Данная техника дыхания подходит в начале дистанции. В дальнейшем вдыхать через нос, а выдыхать через рот становится сложно и даже глупо. Поэтому используйте технику правильного дыхания для разогревающих упражнений или начале дистанции.

Существует методика дыхания через несколько шагов. Иначе называется ритм дыхания. Для бега в невысоком темпе используйте 3 шага на вдох и 3 на выдох, если скорость бега высокая ритм дыхания может быть 2 шага вдох, 2 выдох или по 1 на каждое движение.

Если во время бега заболел бок перейдите на медленный бег и дышите медленно и глубоко. Бывает, сохранение темпа является важным условием тренировки, и понижать скорость бега нельзя. Чтобы бок прошел, делайте вдох на разноименную с боком ногу. Если болит левый бок, делайте вдох, когда правая нога впереди. И наоборот правый бок – левая нога.

Когда правильно бегать?

Время суток имеет значение для занятия бегом. Основное отличие тренировки утром и вечером – интенсивность. В раннее время суток организм не готов выполнять нагрузки повышенной сложности. Утром лучше выполнить длинную тренировку на низком темпе. Вечером интенсивность можно повысить, сократив время занятий.

Утром пульс ниже, чем вечером. Это основной аргумент, чтобы пробежаться в легком темпе и даже не вспотеть. Организм только проснулся, и высокая нагрузка приведет к быстрому утомлению, которое останется на целый день.

Вечер хорошо подходит для силовой тренировки мышц. Подходящее время, чтобы сходить в тренажерный зал и выполнить упражнения на ноги. Например, приседания со штангой, сгибания и разгибания ног или жим ногами лежа.

Если говорить о сезонных изменениях, то зима хорошо подходит для тренировки выносливости и силы воли. Правильная экипировка позволит не заболеть и укрепить здоровье. Лето хорошее время для развития скоростно-силовых способностей и работы над техникой бега.

Как выбрать место для бега?

Выбирая место для бега, старайтесь избегать частого пересечения дороги, особенно в не обозначенных для перехода местах. Полезным дополнением будет наличие естественных преград в виде подъемов и спусков.

Существует несколько вариантов, где можно побегать.

Стадион. Наиболее комфортное место для тренировок бега. Базы стадионов отличаются, но все имеют место, отведенное для бега, ровную поверхность и наличие турников, брусьев, лестниц для завершения тренировки и растяжки мышц.

Парки. Удобное место для пробежек. Парки отличаются большим количеством деревьев и свежего воздуха. Дорожки имеют ровную поверхность, что позволяет не беспокоиться о возможности вывиха голеностопа. Гуляющие по парку люди вряд ли станут серьезной помехой.

Улицы. Занятие бегом по улицам города хороший выход, если остальная инфраструктура далеко или не соответствует требованиям для проведения тренировки. Минусом является высокое содержание выхлопов в воздухе, т.к. тротуары находятся вдоль проезжих частей. В остальном подходит для пробежки не хуже парка.

Лес. Наличие естественных преград в лесу является хорошим стимулом, чтобы провести тренировку. Смена рельефа поверхности в виде песка, листьев и шишек позволит тренировать общую выносливость. Бегать по лесу труднее, но количество сжигаемых калорий выше.

Чем утолить жажду?

Во время тренировки организм тратит запасы энергии и воды. Чтобы восполнить недостаток необходимых элементов выпейте питьевую воду без газов. Выпить стоит не более 3 глотков каждые 15 минут бега.

После тренировки полезно употребить минеральную воду. В минеральной воде содержатся растворенные соли и микроэлементы, которые вышли из организма через пот.

Будьте внимательны. Этикетка бутылки с надписью газированная питьевая вода не содержит солей, т.к. в своей сути является дистиллированной водой с газами. Выбирайте воду с надписью “минеральная” – такая вода должна иметь слегка соленый вкус. Кстати поэтому пот имеет соленый вкус.

Занятие бегом наиболее доступный способ похудеть, накачать мышцы ног, побороть усталость и даже бросить курить. Однако максимальная польза достигается при понимании как бегать правильно и соблюдении техники бега. Поэтому следите за движениями во время бега, дышите правильно и будьте счастливы!

Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter.

Как начать бегать — ваше полное руководство

Раздел «Уголок для начинающих» в «Сила бега» покажет вам , как начать бегать , чтобы вы могли зашнуровать и наконец начать видеть результаты. Эта область предназначена для всеобъемлющего ресурса, чтобы научить вас веревки, когда вы начинаете бегать.

У вас может возникнуть много вопросов о беге — от изучения правильной формы, правильного снаряжения до использования и того, как часто вы можете бегать при первом старте. Сила бега может ответить на все ваши вопросы и поможет вам достичь успеха в дистанционном беге.Ниже приведены четыре раздела, с которых можно начать, и эта страница будет постоянно обновляться, поэтому заходите почаще.

Цель силового бега состоит в том, чтобы помочь бегунам ускориться и предотвратить травмы на пути, тренируя умнее. Звучит просто, но это сложная формула для разработки лучших тренировок. Страница, посвященная новичкам, звучит как отличное место для старта!

Как начать бегать — для начинающих

Основы для начинающих — учебные пособия, помогающие начать работу

Этот раздел статей охватывает множество тем, которые научат вас, как начать бегать.Из общих основ фитнеса, формы бега и как правильно восстановиться после тренировок — вы узнаете все это здесь.

Увеличение выносливости — Дольше, быстрее

Самым большим ограничением производительности у начинающего бегуна является недостаток выносливости. К счастью, есть стратегии, которые вы можете реализовать, чтобы помочь вам развить аэробную выносливость, когда вы начинаете бегать (и не все из них предполагают больше бегать).

Мотивация и вдохновение: сила успеха Истории успеха

Как новый бегун, который только учится тому, как начать бег, мотивация продолжать бегать является главным приоритетом.Учитесь у других бегунов, таких же, как вы, которые начали проводить все новые PR, выздоровели и даже получили право участвовать в больших гонках, таких как Бостонский марафон.

Прочитайте все истории успеха здесь!

Становитесь сильными, предотвращайте травмы, начинайте бегать подробнее

Травмы постоянно случаются у бегунов, большинство из них от чрезмерного использования. Большинство из них можно предотвратить с помощью правильного дизайна тренировок, отношения и упражнений на укрепление. Цель для вас как для новичка — убедиться, что ваше тело достаточно сильное, чтобы справиться с дополнительным стрессом от бега.Не пытаясь преодолеть боль и используя правильную комбинацию силовых упражнений, вы будете намного опережать остальных бегунов, которые постоянно получают травмы.

Ходовая часть — используйте только то, что вам нужно

Я сторонник использования как можно меньшего количества экипировки, чтобы сосредоточиться на чистом удовольствии от бега. Когда вы узнаете, как начать бег, лучше избегать GPS-часов Garmin и других технологий, которые могут отвлечь вас больше, чем помочь стать лучшим бегуном.

Racing 101: стратегия и советы для вашего следующего PR

Гонки — это навык — столько же науки, сколько и искусства.Изучить нюансы правильной гоночной стратегии может быть так же сложно, как научиться бегать, когда вы новичок, но SR вас об этом позаботит! Я провел собеседование с лучшими и знаю наиболее эффективные стратегии гонки и темпа, чтобы помочь вам запустить свой следующий пиар.

Как начать работать: бесплатный курс электронной почты

Следующие пять категорий включают в себя множество основ, которые помогут вам начать работать. Более подробное пошаговое введение в бег для начинающих включено в мой бесплатный мини-курс по электронной почте, посвященный тому, как начать бег:

1. ошибок, которых следует избегать при первом запуске
2. Повышение мотивации к бегу
3. Предотвращение травм (чтобы вы могли больше бегать)
4. Умнее обучение — включая конкретные стратегии

Хотите бесплатный мини-курс для начинающих? Просто зарегистрируйтесь здесь! Я также вышлю вам бесплатную книгу 🙂

Обратите внимание: каждый подписчик на этот курс также получает специальный доступ к коллекции бесплатных инструментов, которая включает в себя:

• Цикл тренировки для наращивания силы и скорости
• PR-руководство по силовому бегу — более 35 вопросов и ответов, которые задают такие бегуны, как вы
• Strength & Core Routines — полное руководство
• Как оставаться в форме в отпуске (бесплатная электронная книга)
• Силовые рутинные и динамические разогрева иллюстрированные направляющие
• Master Shopping List
• и еще несколько бесплатных ресурсов

Как бежать быстрее или бегать дольше

Бег для большинства людей зависит от скорости или продолжительности времени. Спринтеры просто хотят идти быстрее, в то время как любой, кто бежит более километра, хочет иметь возможность делать это как можно дольше. С биофизиологической точки зрения бег кажется чрезвычайно сложным. Прочность верхней части тела, длина нижней конечности, емкость VO2, сила квадра и аб, гибкость подколенного сухожилия и тип шага при ударе ног — все это играет свою роль.

По мере совершенствования технологии увеличивается объем информации, которую мы можем получить от бегуна.Однако каждый новый поток данных только усложняет картину. Верхняя часть тела, казалось, сыграла свою роль. Общий вес и рост влияют на время пробега. Движение руки повлияло на замедление. Этот список можно продолжать и продолжать. Бег был (и в некоторой степени все еще) моделируется на основе модели массы пружины, которая рассматривает тело как совокупность систем массы, при этом ноги действуют как пружина, которая поглощает и возвращает силу обратно в тело, чтобы оно могло двигаться по поверхности земли.

Проблема всего этого в том, что были несоответствия, которые не имели смысла.Например, при максимальной физической скорости большинство из нас подбирают Усэйна Болта по скорости, с которой наши ноги двигаются вперед. Мы также, вероятно, довольно близко подошли к общему количеству шагов, которые он сделает на дистанции 100 метров. Биомеханически, кажется, мы все практически идентичны. Тем не менее, Усэйн Болт может развивать скорость 27,7 миль в час, что почти вдвое больше, чем большинство быстрых людей, что составляет около 15,9 миль в час. Так что же делает его таким быстрым по сравнению со всеми?

Упрощение науки бега

Новые модели бега сделали прорыв, рассматривая тело как две отдельные системы массы, где коленный сустав является разделительным звеном.Нога и ступня — это одна массовая система, а остальная часть тела — другая. Упрощение имеет смысл, потому что оно внезапно позволяет нормализовать все другие переменные (Макс. VO2, сила верхней части тела, длина конечности и т. Д.) Для каждого тела. Например, сильный мускулистый спринтер будет иметь соразмерную силу и массу, которые в биомеханических уравнениях будут пропорционально соответствовать силе более запасного марафонца.

Нормализация означает, что внезапно все бегущие движения и скорости становятся функцией только трех переменных:

• Время контакта
• Воздушное время
• Ускорение нижних конечностей

В теории марафонец, которому удается сопоставить эти переменные с Усэйном Болтом, стал бы таким же быстрым, как и он, но не потому, что это так захватывающе или новаторски.Внезапно мы можем увидеть, что именно влияет на скорость (так что вы можете бегать на 100 м очень быстро), а что способствует выносливости (так что вы можете пробежать 42 км без утомления).

Секрет в походке. Походка определяется силой, с которой нога атакует землю. Эта сила определяется жесткостью лодыжки. Усэйн Болт не может двигать ногой вперед быстрее, чем любой другой быстрый человек, но когда его нога падает на землю, он делает это с гораздо большей силой, что означает, что он А.Создает больше наземной силы за удар и Б. Он тратит намного меньше времени на контакт с землей и намного дольше летает по воздуху.

Как бежать быстрее

Если вы действительно хотите бегать быстрее, вы, вероятно, уже смотрите на более сильные четверки, икры и сильные ягодичные мышцы, что означает, что в дополнение к спринтам вы выполняете приседания и прыжки с приседами, а также прыгаете в гольфы и выпады, выпрыгиваете и выпрыгиваете. Вам нужно что-то большее, однако.

Более мощный способ атаки на землю.У быстрых бегунов сильный ветер, который поднимает колени высоко и ступня падает на землю с очень жесткой лодыжкой. Все они имеют тенденцию слегка наклоняться вперед, так что центр равновесия находится над бедрами. Это сгибает сгибатели брюшного пресса и бедра и позволяет мышцам свернуться и затем взорваться.

Если вы хотите быстрее бегать, то одним упражнением, которое поможет вам увеличить скорость бега без ежедневных бегов на свежем воздухе, являются «Высокие колени». Сначала вы можете практиковать их медленно, поднимая колено до пояса и должным образом накачивая руки, так что вы обретаете идеальную форму, а затем вы можете практиковать их быстрее, приземляясь на подушечку стопы каждый раз (что помогает укрепить и укрепить голеностопный сустав) ,

Спринтеры атакуют землю передней частью стопы (в идеале — стопой). Как правило, спринтеры ударяются о землю до пятикратного веса на каждом этапе. Двойная комбинация объединенного воздушного времени (отрезок времени, в течение которого ступни касаются земли, в сочетании с отрезком времени, в течение которого обе ступени находятся в воздухе) и импульсной силой, обеспечивают реальную скорость, которой обладают верхние спринтеры, такие как Усэйн Болт.

Как ты бежишь дольше?

Бегуны, которые бегают на длинные дистанции с хорошими временами бега, похоже, меньше устают от бега дольше, чем другие.Секрет здесь опять же в том, как ноги нападают на землю. У бегунов на длинные дистанции более мягкий голеностопный сустав. Они атакуют землю с меньшей силой, позволяя импульсу генерировать вращающуюся походку, которая продвигает их вперед.

Сила, которую они прикладывают к земле на шаг, меньше, чем сила, создаваемая спринтерами, в результате чего сила земли, прикладываемая к их ногам, в свою очередь, ниже, что означает, что мышцы и сухожилия поглощают меньше вибраций меньшей интенсивности и, следовательно, меньше устают.

Для бегунов на длинные дистанции, помимо обычных требований, связанных с гибкими мышцами, гибкими подколенными сухожилиями и хорошей аэробной способностью, действительно необходим более прямой способ бега. Это означает, что сильные мышцы нижней части спины могут легко поддерживать эту позу на длинных бегах и поглощать вибрации при каждом шаге.

Бегуны на длинные дистанции, как правило, ударяются о землю в три раза больше своего веса при каждом шаге, и колени не должны подниматься так высоко, как спринтеры.В результате шаги становятся более плавными и продолжительными. Бегуны на длинные дистанции извлекают выгоду из стеклоочистителей, которые помогают разрабатывать эластичные поясничный пояс и ядро, а также суперспины для этой мощной нижней части спины.

Сильное ядро ​​помогает всем бегунам

Спринтеры и бегуны на длинные дистанции нуждаются в прочном ядре. Подъемы доски, боковой доски и подножки помогают обоим типам бегуна поддерживать необходимый баланс в нижней части тела.

Резюме

Если вы спринте или бегаете на длинные дистанции, есть ряд упражнений, которые вы можете выполнять дома, которые помогут вам развить вид спортивной силы, которая приведет к более высокой скорости и большей мышечной выносливости.

тренировок Darebee для спринтеров

тренировок Darebee для бегунов на длинные дистанции

24 надежных способа увеличить скорость бега

Усэйн Болт облегчает вид спринта. Как будто он не должен пытаться. Но мы откроем вам один маленький секрет: конечно, восьмикратный олимпийский чемпион более естественный бегун, чем мы, но он все еще должен работать над этим, чтобы поддерживать себя в отличной форме.

Еще лучшие новости? Есть множество шагов, которые вы можете предпринять, чтобы бежать быстрее, покурить конкурентов и, возможно, даже установить новый пиар.

Ключ к бегу на любой скорости — отработка правильной техники бега.Это означает, что ваша верхняя часть тела должна быть высокой, но в то же время расслабленной, удариться о землю, опустив середину ноги под бедро, и размахивая руками вперед и назад (не из стороны в сторону) под низкими углами в 90 градусов.

Не хватает времени в тренажерном зале? Попробуйте интервальные тренировки. Это означает тренировку с периодами высокой и низкой интенсивности для увеличения скорости и выносливости, а также сжигание больших калорий за меньшее время!

Есть причина, по которой вы видите, что все эти «настоящие бегуны» делают короткие спринты перед большой гонкой на шоссе. Шаги — это серия удобных спринтов (обычно от 8 до 12, от 50 до 200 метров каждая) для улучшения техники ускорения.

Ремень беговой дорожки помогает в движении ног, также известном как частота шага, поэтому на легче бегать быстрее, чем . Кроме того, у вас есть сила, чтобы ускорить темп прямо на кончиках ваших пальцев. Просто убедитесь, что вы садитесь на машину , а затем поворачиваете циферблат.

Жюри все еще отсутствует на статических участках. Согласно обзору литературы за 11 исследований, проведенному в 2014 году, неясно, действительно ли они предотвращают травмы при беге. Льюис, Дж. (2014). Систематический обзор литературы о взаимосвязи между растяжкой и профилактикой спортивных травм . DOI: 10.1097 / NOR.0000000000000097 Но лидеры группы знают, что растяжка ежедневно — особенно это касается сгибателей бедра — повышает гибкость для лучших результатов.

Fartleks — это смешное шведское слово, означающее «скоростная игра». Да, наши внутренние 10-летние дети находят это смешным. Чередуя пробежки и спринты, вы можете постепенно наращивать скорость и выносливость.

Возьмите уроки у боксеров и добавьте тренировки со скакалкой в ​​свою рутину. Боксеры знают, что быстрые ноги — это быстрые руки.Но для бегунов быстрые ноги просто равны быстрым ногам.

Мы не говорим, что вам нужно принимать бег босиком, но кроссовки становятся все светлее и легче, чтобы имитировать естественные движения вашей ноги и улучшить ваш шаг. Попробуйте минималистичную пару, чтобы увидеть, означает ли меньший вес больше энергии для более быстрых ног.

Укрепление основных мышц, особенно нижних мышц пресса, позволяет бегунам использовать больше сил на дороге.

Лучшая часть? Согласно результатам исследования 2009 года о взаимосвязи между силовыми тренировками (CST) и спортивными показателями, для ускорения работы вам достаточно всего лишь 15 минут основной работы, несколько дней в неделю. Sato K et al. (2009). Влияет ли силовая тренировка на кинетику бега, стабильность нижних конечностей и производительность 5000-М у бегунов? DOI: 10.1519 / JSC.0b013e31818eb0c5

И это еще не все. Исследование, проведенное в 2019 году среди спортсменов-колледжей мужского пола, показало, что восьминедельная программа тренировок может улучшить выносливость ядра, что обеспечивает защиту позвоночника во время тренировок. Это также может повысить экономичность бега — энергию, необходимую для поддержания постоянной скорости бега. Kwong-Chung H, et al.(2019). Влияние 8-недельного тренинга на выносливость и экономику бега. DOI: 10.1371 / journal.pone.0213158

Обучение дыханию во время бега на более высоких скоростях требует практики. Во время вдоха и выдоха используйте оба носа: и , чтобы обеспечить максимальное количество кислорода в мышцах. Кроме того, попробуйте дыхание живота — наполните диафрагму, а не грудь, воздухом на каждом вдохе.

Да, мы знаем, что это худшее. Но бег на уклоне на улице или на беговой дорожке — это тренировка с отягощениями.Вы нарастите крепкие мускулы в своих четвероногих, подколенных сухожилиях, ягодицах и икрах — все те же мышцы, которые необходимы для бега через эту финишную черту

Нездоровая пища гарантирует высокое содержание сахара и замедляет работу. Придерживайтесь цельного зерна и макаронных изделий перед запуском, которые обеспечивают более продолжительную энергию — без сбоев.

Попробуйте бегущий парашют позади вас для дополнительного сопротивления (да, именно так это и звучит). Или, если позволяет ваш бюджет, посмотрите, как это выглядит на другом краю спектра сопротивления, с антигравитационной беговой дорожкой.

Более сильные, стройные мышцы помогут вам быстрее добраться до финиша. И хотя бегуны не должны заниматься бодибилдингом, исследование 2016 года показало, что две-три тренировки силовых тренировок в неделю могут значительно улучшить вашу скорость. Balsalobre-Fernández C, et al. (2016). Влияние силовых тренировок на беговую экономику у высококвалифицированных бегунов. DOI: 10.1519 / JSC.0000000000001316

С другой стороны, исследования показывают, что потеря килограммов (жира, а не мышц) может помочь бегунам сэкономить время — сокращая в среднем 2.4 секунды от вашего мили за каждый потерянный фунт. Zacharogiannis E, et al. (2017). Влияние острого снижения массы тела на обмен веществ и выносливость бега. https://www.abstractsonline.com/pp8/#!/4196/presentation/10828

Конечно, не каждый может потерять вес, поэтому не забудьте проконсультироваться с врачом перед началом любой программы по снижению веса.

Глядя вниз на свои ноги или поворачивая голову, чтобы проверить соревнования, можно тратить драгоценное время.Вместо этого сосредоточьтесь на том, что находится прямо перед вами — на расстоянии 10-20 метров — и следите за призом.

Велоспорт в помещении дает вашим бедрам тренировку, заставляя ваши ноги чувствовать себя комфортно, переходя от медленных неторопливых поездок к тотальным спринтам. То же самое касается бега. Итак, сядьте на велосипед и приготовьтесь к перекрестным тренировкам.

Все тело играет роль в скорости — от головы до пальцев ног! Во время бега попытайтесь согнуть спину (изогнув пальцы ног до голеней).Таким образом, меньше вашей ноги падает на землю для более быстрого оборота.

Медленный и устойчивый может выиграть гонку, но быстрый и устойчивый увеличивает скорость! Темп бега (на 30 секунд медленнее, чем ваш темп 5К) заставляет бегунов найти «комфортно жесткую» скорость и удерживать ее в течение 20 минут. Только не сгореть, пока не закончится бег, как этот глупый зайчик!

Оказывается, употребление кофеина перед бегом может повысить спортивные результаты даже в низких дозах, хотя в этой области необходимо провести дополнительные исследования. Spriet LL. (2014). Упражнения и спортивные результаты с низкими дозами кофеина. DOI: 10.1007 / s40279-014-0257-8 Еще хорошие новости? Это абсолютно законный усилитель производительности.

Вот как выполнить упражнение: начните с положения доски и задействуйте свое ядро. Проведите коленями прямо к груди, чередуя правую и левую ноги. Комбинация быстрых движений ног, принимая положение доски, заставит вас быстро сойти с ума.

Вступите в борьбу с другими бегунами, добавив йогу в свой план тренировок.Исследование, проведенное в 2016 году среди спортсменов-мужчин, показало, что занятия йогой два раза в неделю повышают гибкость суставов и улучшают баланс за десять недель. Polsgrove MJ, et al. (2016). Влияние 10-недельной практики йоги на гибкость и баланс спортсменов колледжа. DOI: 10.4103 / 0973-6131.171710

Исследования показывают, что хорошо отдохнувшие спортсмены имеют лучшее время реакции и часы быстрее заканчивают. Ватсон А.М. (2017). Сон и спортивные результаты. DOI: 10.1249 / JSR.0000000000000418

И подумайте — чем быстрее вы бежите, тем больше у вас времени, чтобы расслабиться и расслабиться!

Когда наконец настанет день гонки, снимите его! Лишние слои и топливные ремни, то есть.Чем меньше одежды и снаряжения на вашем теле, тем быстрее ваше время — вот почему профессионалы практически сразу приступают к бегу.