Бег зимой польза или вред: Ошибка 404 — страница не существует | Страница не найдена

Бег зимой польза или вред для организма — Информационный портал

Бег считается одним из универсальных видов спорта, которым может заниматься человек в любом возрасте. Все прекрасно знают о его пользе для организма. А вот задумывались ли те, кто им занимается, о том, модно ли бегать зимой? Давайте попробуем разобраться с этим.

Бег считается гораздо полезнее, если заниматься им зимой. В первую очередь это зависит от того, что в холодное время года кислород чище, и попадает в легкие с наименьшим объемом газа. Чистый кислород способствует облегчённому дыханию, восстанавливает необходимую реакцию организма.

Зимние тренировки прекрасно закаляют организм и защищают иммунную систему, что помогает укреплению здоровья. Этот вид спорта отлично поднимает настроение и снимает хандру и депрессию.

Чтобы он приносил только пользу, следует знать некоторые особенности тренировок:

— необходимо позаботиться о правильной одежде по сезону для всех частей тела

— при температуре -15° велик риск переохлаждения, поэтому, прежде, чем браться за тренировки в такую погоду, необходимо правильно научиться дышать

— рот и дыхательные пути защитить от холодного воздуха поможет маска

— перед началом бега необходимо провести разминку и разогреть тело, чтобы избежать травмирования

— места стоит выбирать незагазованные (парки, леса, лесополосы)

— в целях безопасности лучше проводить бег в компании

— особое внимание стоит уделить обуви: она должна быть только на мягкой подошве, а в гололед оборудована шипами

— шнуровка должна быть плотная и тугая, чтобы ничего не попадало внутрь обуви, а материал непромокаемый

— стоит избегать обуви с наличием меховых оторочек, так как ноги будут потеть

— одежду выбираем из трех компонентов: лосины и гольф должны быть из термобелья, толстовка немного свободновата, а вот куртка нужна не продуваемая и непромокаемая. Тоже относится и к верхним штанам.

— при экипировке в первую очередь стоит уделить внимание защите лица и рук: варежки либо перчатки, а так же маска для лица являются первой необходимостью.

Кроме вышеперечисленных моментов, при занятии бегом стоит уделить внимание дыханию. Вдыхать необходимо через нос и выдыхать через него же. Ни в коем случае не через рот. Это обезопасит носоглотку от переохлаждения и поспособствует более качественному результату тренировки.

Так же необходимо помнить о времени. Не стоит на первых этапах сразу нагружать организм. Это плохо скажется на результате. Начните с 15-20 минут. В последствии увеличивая время в зависимости от самочувствия. И, по возможности, любые тренировки старайтесь проводить под наблюдением специалиста, тогда они принесут только пользу для организма.

Будем благодарны, если поделитесь статьей:

Бег зимой: польза или вред?

С наступлением зимы для тех, кто укрепляет здоровье с помощью физических упражнений, занятия оздоровительным бегом приобретают особую прелесть и эмоциональную окраску.

Не каждый человек может встать утром раньше обычного и заставить себя выйти из теплой уютной квартиры на улицу в морозную стужу или метель.

Продолжение статьи находится под рекламой

Реклама

В этот момент совершается чудо — преодоление инертности и вялости, начинается процесс закаливания нервной системы. Из ежедневных побед над собой начинается непрерывный длительный путь к здоровью. Для укрепления здоровья не может быть ни выходных, ни отпуска.

Бег в холодную погоду полезен, если человек здоров и следует соответствующим мерам безопасности. Большинство проблем при беге в холодную погоду включают затрудненное дыхание, особенно у пациентов с астмой. Иногда зимний воздух, который вдыхается слишком быстро, может вызвать кашель.

От чрезмерно низкой температуры воздуха и сильного ветра даже самые здоровые бегуны могут испытывать проблемы с дыханием во время тренировки на улице в зимний период. Просто во время тренировки надевайте тонкую лыжную маску, которая снижает отягчающие последствия холода. Легкий шарф, намотанный вокруг шеи, нижней части лица и носа также обеспечивает адекватную защиту, но не такую эффективную, как маска.

Дышите через нос, а не через рот, вы тем самым уменьшаете потенциальные трудности с дыханием.

Зимние тренировки способствуют закаливанию организма и укрепляют устойчивость его к хроническим заболеваниям или инфекциям. Бег в зимнее время приносит огромный заряд бодрости и вызывают наибольший прилив сил и нервной энергии.

Установлено, что ежедневное пребывание на морозе и вдыхание холодного воздуха вызывают сжижение крови. Устраняется угроза закупорки сосудов сердца, головного мозга и других жизненно важных органов. Поэтому инфаркты и кровоизлияния зимой происходят значительно реже.

Тренируясь зимой, надо знать, что бег должен начинаться от порога дома и продолжаться до порога. Ни при каких обстоятельствах нельзя останавливаться на улице для беседы с кем-либо. Перед выходом из дома полезно для смазывания зева и горла проглотить чайную ложечку растительного масла, как это делают лыжники или велосипедисты. Промассировать область трахеи и переднюю часть шеи вертикальными движениями пальцев рук до ощущения приятного тепла.

Не просто натянуть на себя какую-нибудь одежду и с разгона промчаться пару километров при минусовой температуре, без предварительного выполнения разминочных упражнений. Когда мышцы не были должным образом разогреты, сочетание холода и низкого давления воздуха заставляет суставные ткани расширяться, что ограничивает движение и может спровоцировать боль в тот же день. Спазмы и судороги также вероятны, если человек бросается бежать без предварительной разминки. Разминка обогащает питательными веществами кровь и активизирует движение кислорода.

Не следует затягивать замок куртки до подбородка. Бежать нужно так, чтобы можно было бы дышать через нос. Если же дышать так трудно, то нужно снизить темп бега. Вдох полезно делать втягивая воздух небольшими порциями, как при вдыхании запаха цветов. Выдох делайте произвольно через рот или нос.

Тренировочный костюм должен быть утепленным, предохранять от холода, не стеснять движений, быть легким, удобным. Излишне теплая одежда вызывает обильное потоотделение, нарушает систему терморегуляции. Слишком легкая одежда может привести к переохлаждению, в результате чего не исключено возникновение спазм, онемение мышц, а значит, повышается вероятность травм.

Продолжительность пробежки должна зависеть от температуры на улице, чем холоднее, тем короче должен быть бег. Вашему организму чрезмерные нагрузки и болезни не нужны, не расстраивайтесь, что вынуждены сократить свои занятия, у Вас будет возможность все наверстать весной.

После тренировки нужно снять одежду, сразу же принять ванну или душ, досуха обтереться и переодеться.

Если же после этого появился озноб, то следует сделать несколько упражнений для разогревания или протереть тело до ощущения приятного тепла.

По материалам www.runningtime.ru

Бег зимой. Правильный подход к пробежкам на улице

В наши дни уже никого не удивишь рассказами о беге по утрам и поездке на соревнования в выходные. Вести активный образ жизни стало популярно. Так уж сложилось, что мы живем  на территории Западной Сибири с ее суровыми условиями, что накладывает свой отпечаток на тренировочный процесс атлета. При наступлении первых холодов, у многих появляется желание забросить регулярные тренировки на открытом воздухе и количество бегунов в парке заметно уменьшается.

Перед начинающими бегунами в большинстве случаев встает вопрос, нужно ли бегать в холодное время года и как преодолеть страх промочить ноги, поскользнуться, переохладиться и заболеть. Зимой наш мозг особо изобретателен в поиске отговорок, чтобы не выходить бегать на заснеженные  улицы.

  Однако опытные бегуны в этом случае ответят, что зимний бег – это базовый период для подготовки к сезону, идеальное время для развития общей физической выносливости, развития скоростных качеств и нарабатывания кроссовых объёмов.

Главный положительный момент бега состоит в том, что им можно заниматься всесезонно, практически при любых погодных условиях. Бег в холодное время года при температуре не ниже -20 несомненно положительно влияет на общее состояние организма человека. Зимняя пробежка компенсирует гипоксию, возникающую в это время года, когда доставка кислорода к органам и тканям организма существенно снижается. Известно, что кислород крайне важен для полноценной работы организма человека, именно поэтому зимний бег полезен для здоровья. Но, при всей кажущейся полезности зимнего бега в виде закаливания организма, повышения иммунной защиты, возможности непрерывного круглогодичного поддержания физической формы, существуют определенные подводные камни, избегая которые, пробежки принесут вам больше пользы, чем вреда.

Начинайте движение только после хорошей разминки и растяжки, которые стоит выполнить до выхода на улицу, в теплом помещении. Это поможет минимизировать вероятность растяжений и травм во время бега.

Для того, чтобы желание заниматься бегом не пропало после первой же зимней пробежки, необходимо особенно тщательно выбирать правильную экипировку для зимнего бега, которая должна быть не только удобная, но и соответствовать особым критериям.

Следует помнить, что вероятность травмироваться зимой возрастает в разы в связи с тем, что при беге по скользкому покрытию значительно ухудшается устойчивость тела. Для повышения собственной безопасности на обледенелых дорожках необходимо, в первую очередь, приобрести кроссовки, имеющие хорошую рифленую подошву с усиленным протектором. Также обувь для бега должна быть утеплена и иметь водоотталкивающее покрытие. Выбирая кроссовки для зимних пробежек важно помнить, чтобы обувь не должна быть впритык – наличие прослойки воздуха обеспечит сохранение тепла и не даст ногам замерзнуть.

Когда обувь плотно прилегает к стопе, вероятность замерзания значительно увеличивается. В зависимости от покрытия, для зимнего бега можно выбрать кроссовки-внедорожники или кроссовки с металлическими шипами.

При выборе одежды для бега в холода нужно помнить главный принцип – многослойность, в идеале ваша экипировка должна состоять из двух-трех слоев функциональной одежды. Хорошая терморегуляция, которую обеспечивают современные высокотехнологичные синтетические влагоотводящие материалы – гарантия комфортной пробежки без перегрева или переохлаждения организма. Навсегда забудьте про одежду из хлопчатобумажных тканей, шерстяные свитеры, шапки из кашемира и куртки на пуху!

Самым первым слоем, прилегающим непосредственно к телу бегуна, является термобелье, основной задачей которого является отведение влаги без потери тепла тела. Это достигается благодаря применению производителями все тех же синтетических тканей, таких как микрофибра, флис, полиэстер, полипропилен. Одежда из хлопчатобумажных тканей, не обладая этими свойствами, быстро пропитается влагой, выделяемой кожей при беге, и вы рискуете замерзнуть уже в первые минуты бега. Не стоит забывать, что специализированная спортивная одежда, поддерживая адекватную температуру тела, не обладает функцией согревания. Поэтому, выйдя на пробежку в холодное время года, нужно активно двигаться, чтобы предотвратить переохлаждение. В качестве наружного слоя экипировки используют куртку и брюки из ткани, обеспечивающей полную защиту от ветра, обладающую при этом хорошей воздухопроницаемостью.

Одеваясь на пробежку, не забудьте про аксессуары, такие как термоноски, шапку, зимние перчатки средней плотности и бафф, которым можно защитить шею и лицо от ветра. Дополнительную защиту кожи лица и рук в холодную погоду обеспечит специальный крем, имеющий в своем составе натуральный воск, и создающий защитный барьер.

Если вы одеты правильно, то сначала, вам покажется, что вы замерзаете, но через некоторое время от начала пробежки циркуляция крови усилится, повысится температура тела и бежать станет тепло и комфортно.

Крайне важно сразу после окончания зимней пробежки на улице, вернувшись домой, сменить вещи на сухие. На это у вас есть не более 10 минут после полной остановки – то время, в течение которого сохраняется запас тепла, полученный в результате длительного бега. Вернувшись с пробежки, и, приняв горячий душ, выпейте чаю с медом, лимоном и имбирем.

Если вы не являетесь профессиональным атлетом, воспринимайте зимний бег, как одно из средств поддержания себя в хорошей физической форме, а не как основной вид нагрузки. И, учитывая, что для среднестатистического человека, проживающего в городе, зима совсем не похожа на картинки с умиротворенными пейзажами в белоснежных тонах, пробежки в парке или лесу станут прекрасной возможностью полюбить и принять зиму со всеми ее прелестями! Так что имеет смысл иногда выходить из зоны комфорта, чтобы мотивировать и преодолевать себя, расти как личности.

 

Заведующий филиалом
Клинического врачебно-физкультурного диспансера в Сургуте
врач по спортивной медицине
кандидат медицинских наук
Ибрагимова Екатерина Александровна

польза и вред, можно ли похудеть, необходимая экипировка, как правильно дышать

Многие мужчины и женщины отказываются от регулярных пробежек, как только температура воздуха опускается ниже нуля ºC. Аргументируют они это тем, что бег зимой на улице вызывает большой дискомфорт, повышает вероятность заболеть простудными заболеваниями или травмироваться на скользкой заснеженной дорожке. В действительности зимние пробежки способны быть не менее полезными, чем летние — для этого достаточно соблюдать некоторые требования, предъявляемые к экипировке, технике бега и дыханию.

Польза и вред

Чтобы определить в чём же польза и вред бега зимой, нужно выяснить, как тренировки могут влиять на организм:

1. Ускоряется обмен веществ. Увеличение скорости метаболизма приводит к повышению скорости сжигания жира в организме, улучшению пищеварения, поднятию общего жизненного тонуса.
2. Укрепляются мышцы, связки и суставы. Во время бега функциональную нагрузку получает весь опорно-двигательный аппарат, что приводит к пропорциональному его укреплению во всех частях тела.
3. Повышается иммунитет. Возникающая во время бега нагрузка на органы и системы организма приводит к улучшению собственных защитных механизмов, позволяя более эффективно противостоять простудным и другим заболеваниям.
4. Снижаются последствия стрессов. Бег сопровождается стимуляцией выработки эндорфина — гормона, оказывающего благотворное воздействие на психоэмоциональное состояние человека.

Бег зимой на улице способен причинить вред организму только в том случае, если у человека имелись противопоказания, или тренировки осуществлялись с нарушением правил.

Противопоказания

От бега зимой следует отказаться людям с заболеваниями опорно-двигательного аппарата (артриты, артрозы), тяжелыми нарушениями сердечно-сосудистой системы и органов дыхания.

Тренировку необходимо отложить на время лечения инфекционных заболеваний, восстановления после хирургических операций.

Девушкам во время беременности и в первые 3-4 недели после родов также не рекомендуется заниматься бегом на улице зимой.

Занятие следует перенести на другой день, если температура воздуха на улице опустилась ниже 15ºC — в противном случае можно получить обморожение лица и переохлаждение легких.

При наличии противопоказаний, а также в случае неблагоприятных климатических условий может возникнуть вопрос, чем можно заменить бег зимой. Лучшей альтернативой являются домашние тренировки. Для этого эффективно использовать прыжки на скакалке, работу на велотренажере или беговой дорожке. Выбор альтернативного упражнения целесообразно согласовать с фитнес-инструктором или спортивным врачом.

Бег на улице зимой — что нужно знать

Чтобы тренировка прошла максимально комфортно и эффективно, не приведя к переохлаждению и простуде, следует особенно внимательно отнестись к выбору экипировки.

Экипировка для бега должна соответствовать следующим требованиям:

• верхняя одежда должна состоять из термобелья (оптимальный материал изготовления — полиэстер), тёплой и свободной кофты, куртки из плотного и непродуваемого материала;
• кроссовки должны иметь рифлёную подошву, быть мягкими, эластичными, непромокаемыми;
• перчатки — эффективнее всего использовать многослойный натуральный материал;
• шапка должна иметь достаточно плотную структуру (чтобы не пропускать холодный воздух) и при этом быть свободной;
• спортивные брюки — должны быть из натуральных тканей, обеспечивающих тепло и воздухообмен. Выбирайте удобные модели, не стесняющие движений.

Заниматься бегом зимой целесообразно в горнолыжной балаклаве — особенность её в том, что от холода будут надёжно защищены уши, шея, лицо.

Заменить балаклаву можно шарфом, спрятав шею и часть лица от морозного воздуха.

В какое время лучше заниматься

Выбирая время тренировки, необходимо исходить из того, какая цель занятий является основной.

Существует 3 основных варианта:

1. Утренний бег. Целесообразно использовать людям, желающим избавиться от лишнего веса. Благодаря тому что мышечные клетки в это время испытывают энергетический дефицит, физическая нагрузка будет приводить к тому, что в качестве топлива начнут расходоваться жировые запасы организма. Важное условие похудения — тренировка должна осуществляться натощак (после пробуждения следует выпить только стакан чистой воды).
2. Тренировка в обед. Подойдёт для осуществления длительных пробежек в выходной день. Тело в это время максимально наполнено энергией, что дает возможность провести результативную тренировку.
3. Вечерний бег. Является отличным вариантом для избавления от стресса и эмоциональной усталости, накопившейся в течение дня.

При беге на свежем воздухе и отрицательных температурах продолжительность занятия должна быть ограничена.

Время тренировки не должно превышать:

• при температуре до -5ºC — 40 минут;
• при -10ºC — 30 минут;
• до -15ºC не более 15-20 минут.

При понижении температуры воздуха более 15 градусов от бега на улице следует отказаться.

Правила бега

Чтобы избежать травм во время бега зимой, каждую тренировку следует предварять хорошей разминкой.

Какие упражнения выполнять:

1. Махи руками. Производится 10 быстрых круговых движений обеими руками вперед и назад;
2. Вращение тазом. Необходимо положить ладони на талию и сделать по 10-15 вращений средней частью корпуса по часовой стрелке и против нее;
3. Повороты туловища. Следует согнуть туловище под углом 90 градусов, развести руки в стороны и поочередно осуществить развороты груди в правую и левую стороны;
4. Наклоны. Выполняются путем опускания верхней части корпуса вниз к носкам стопы (ноги должны оставаться прямыми).

Продолжительность разминочного комплекса должна составлять около 5 минут.

Техника бега зимой

Чтобы бег принес максимальную пользу, осуществлять его необходимо по определённой технике. Она заключается в том, что колени во время тренировки следует поднимать немного выше, чем при беге летом. Такой подход поможет снизить риск поскользнуться и получить травму.

Основная тренировка включает 4 этапа:

1. Медленный бег — помогает насытить ткани и клетки кислородом, разогреть мышцы, связки и суставы1
2. Высокий темп — создает максимальную нагрузку на организм, которая и вызывает полезные изменения (увеличение силы, выносливости и скорости жиросжигания).
3. Низкий темп — призван вернуть в комфортную нагрузку.
4. Спортивная ходьба — помогает плавно восстановить дыхание и сердечный ритм.

Продолжительность каждого этапа должна составлять 25% от общего времени занятия.

Важный момент: дышать нужно через нос. В противном случае есть риск получить переохлаждение и заболеть. Старайтесь сохранять дыхание ровным в процессе тренировки.

Программа тренировок

План занятий следует составлять исходя из того, достижение какого эффекта находится в приоритете. Если основная цель избавиться от лишних килограммов, тренировки должны быть частыми и продолжительными, сопровождаться другими видами аэробных нагрузок.

Таблица: примерная программа бега для похудения на неделю

День недели	Утро	Вечер
Понедельник	Бег на улице	Прыжки на скакалке в домашних условиях — 20-30 минут
Среда	Бег на свежем воздухе	Упражнения на пресс (скручивания, подъем ног из положения лежа) — 3-4 подхода по 15-20 повторений
Пятница	Бег	Работа на велотренажере — 25-35 минут

В дни отдыха от тренировок рекомендуется не снижать физическую активность, а заниматься спортивными играми, плаванием, проводить большое количество времени в длительных пеших прогулках.

Для поддержания тела в тонусе, вместе с пробежками, тренировочный комплекс должен включать в себя силовые упражнения на крупные мышечные группы: спину, грудь, брюшной пресс.

Таблица: недельный тренировочный комплекс для тонуса

День недели	Упражнения
Понедельник	Бег на свежем воздухе
Вторник	Отжимания от пола — 3 подхода по 15-20 повторений (девушкам рекомендуется отжиматься в упоре с колен или от скамейки)
Среда	Выходной
Четверг	Подтягивания на турнике — 3 подхода по 8-10 повторений (девушкам допускается подтягиваться на низкой перекладине)
Пятница	Бег на улице
Суббота	Упражнения на пресс — 4-5 подходов по 12-15 повторений
Воскресенье	Выходной

Таблица: пример программы бега для начинающих на 8 недель

Неделя	Понедельник	Вторник	Среда	Четверг	Пятница	Суббота	Воскресенье
1	Цикл 10 раз: бег 1 минута; ходьба 2 минуты	Отдых	Цикл 10 раз: бег 1 минута; ходьба 2 минуты	Отдых	Цикл 10 раз: бег 1 минута; ходьба 2 минуты	Цикл 10 раз: бег 1 минута; ходьба 2 минуты	Отдых
2	Цикл 10 раз: бег 2 минуты; ходьба 1 минута	Отдых	Цикл 7 раз: бег 3 минуты;ходьба 1 минута	Отдых	Цикл 6 раз: бег 4 минуты;ходьба 1 минута	Цикл 6 раз: бег 4 минуты;ходьба 1 минута	Отдых
3	Цикл 5 раз: бег 5 минут; ходьба 1 минута	Отдых	Цикл 5 раз: бег 5 минут; ходьба 1 минута	Отдых	Цикл 4 раза: бег 6 минут; ходьба 1 минута	Цикл 4 раза: бег 6 минут; ходьба 1 минута	Отдых
4	Цикл 3 раза: бег 8 минут; ходьба 1 минута	Отдых	Цикл 3 раза: бег 9 минут; ходьба 1 минута	Отдых	Цикл 2 раза: бег 10 минут; ходьба 1 минута; после цикла бег 8 минут	Цикл 2 раза: бег 10 минут; ходьба 1 минута; после цикла бег 8 минут	Отдых
5	Цикл 2 раза: бег 11 минут; ходьба 1 минута; после цикла бег 4 минуты	Отдых	Цикл 2 раза: бег 13 минут; ходьба 1 минута; после цикла бег 2 минуты	Отдых	Цикл 2 раза: бег 14 минут; ходьба 1 минута	Бег 15 минут; ходьба 1 минута; бег 14 минут	Отдых
6	Бег 16 минут; ходьба 1 минута; бег 13 минут	Отдых	Бег 17 минут; ходьба 1 минута; бег 12 минут	Отдых	Бег 18 минут; ходьба 1 минута; бег 11 минут	Бег 19 минут; ходьба 1 минута; бег 10 минута	Отдых
7	Бег 20 минут; ходьба 1 минута; бег 9 минут	Отдых	Бег 22 минуты; ходьба 1 минута; бег 7 минут	Отдых	Бег 24 минуты; ходьба 1 минута; бег 5 минут	Бег 26 минут; ходьба 1 минута; бег 3 минуты	Отдых
8	Бег 27 минут; ходьба 1 минута; бег 2 минуты	Отдых	Бег 28 минут; ходьба 1 минута; бег 1 минута	Отдых	Бег 29 минут;ходьба 1 минута	Бег 30 минут	Отдых

Категорически не допускаются пробежки на свежем воздухе зимой сразу после силовой тренировки в домашних условиях — это способно привести к серьезному переохлаждению и стать причиной пневмонии и других тяжелых заболеваний.

Кроме своих жиросжигающих и укрепляющих свойств, бег на улице зимой является отличным средством для избавления от вялости и слабости духа. Регулярная маленькая победа над собой со временем приведет к повышению самоуверенности, даст новый толчок к достижению новых высот в различных сферах жизни.

Оцените статью: Поделитесь с друзьями!

Бег зимой

Рекомендации тренера программ на открытом воздухе Семена Жданова.

Польза и вред

Бег — это движение, заложенное в нас природой, но при отсутствии регулярной практики мы постепенно утрачиваем его изначальную легкость и естественность. Поэтому к нему нужно подходить осознанно, чтобы не навредить, а, наоборот, принести пользу организму.

Заниматься бегом зимой можно и нужно, если подготовиться осенью. В случае если вы решились на этот вид активности зимой, не беда, главное — выбирайте более равнинную местность и работайте над правильной техникой и темпом в соответствии с уровнем вашей подготовки.

Преимущества и недостатки

Преимущества затрачивается большее количество калорий, более высокий оздоровительный эффект, выше уровень мотивации (согласитесь, что бегать в мороз или сильный ветер, в темное время суток и слякоть под ногами гораздо сложнее), бодрость (после бега по утрам), снятие напряжения (по вечерам).

Недостатки: большое количество одежды, неблагоприятные и некомфортные на первый взгляд условия: слякоть, мороз, лед, темнота (по утрам и вечерам).

Результат: крепкий иммунитет, подтянутое тело, свежесть мыслей, снятие напряжения и отличная психологическая разгрузка.

Экипировка

• Кроссовки, желательно с технологией Gore-Tex, высокие носки.
• Ветрозащитные спортивные брюки с флисом, термобелье (при сильных морозах) и влагоотводящее и облегающее нижнее белье. Три слоя: термобелье — отвод влаги, флис — сохранение тепла, ветровка — защита от ветра.
• Шарф-труба или бафф, шапочка на голову, сохраняющая тепло и защищающая от перегрева.
• Перчатки или варежки.

Техника бега

Вначале необходимо и обязательно сделать разминку, а после — пробежка в медленном темпе. Бежать лучше на всю стопу с коротким шагом при минимальном вертикальном колебании, пресс напряжен, плечи расставлены, взгляд направлен вперед. Скорость регулируется только наклоном корпуса.

У бега есть самый большой недостаток: от него становишься зависимым. К счастью, эта зависимость — во благо, а не вред.

Лучшие места для бега

Бегать необходимо в скверах или парках — жесткое покрытие тротуаров может травмировать суставы. Варианты: Нескучный сад, набережная от Крымского моста до «Москва-Сити», Лужнецкая набережная, парк «Кузьминки», велотрек в Крылатском, Измаиловский парк, Лосиноостровский парк, Мещерский парк и Одинцовский лес.

Хотите заниматься в клубах World Class по особой цене?

Следите за спецпредложениями на нашем сайте и приобретайте годовые фитнес-карты с полным набором услуг со скидкой.

Бег в холодное время года — безумие или польза?

При какой температуре можно бегать

Бегать можно при любой температуре. Но не советую бегать, когда на улице ниже 20 градусов мороза. Дело в том, что при такой низкой температуре можно просто обжечь легкие во время бега. А если скорость бега невысокая, то организм не сможет разогреться до такой степени, чтобы был способен сопротивляться сильному морозу, и вероятность заболеть будет очень высока.

При этом бегать можно и при более низкой температуре. Все будет зависеть от влажности и ветра. Так, при большой влажности и сильном ветре минус 10 градусов будут ощущаться намного более сильно, чем минус 25 без ветра и при низкой влажности.

К примеру, Поволжье славится своими сильными ветрами и влажностью. Поэтому любой, даже слабый мороз, в этих местах переносится очень тяжело. При этом в сухой Сибири даже при минус 40 люди спокойно ходят на работу и в школу, хотя в центральной части при таком морозе закрываются все учебные заведения и многие производственные предприятия.

Вывод: бегать можно при любом морозе. До минус 20 градусов смело совершайте пробежки. Если же температура воздуха ниже 20 градусов, тогда смотрите на влажность и наличие ветра.

Где лучше бегать зимой

Бегая на улице зимой, стройте маршрут правильно. Различные неприятности на дороге способны спровоцировать травму. Больше всего популярны такие места:

• Городские центральные улицы. Их обычно хорошо очищают от снега и обрабатывают песком либо солью, что обеспечивает дополнительное удобство. Но если часто на них бегать, подошва кроссовок испортится весьма быстро. Также учтите, что в таких зонах достаточно загрязненный воздух.
• Парки и набережные. От снега их обычно очищают, но асфальт либо плитка все равно могут оставаться скользкими. Не слишком хорошее сцепление может замедлять скорость бега. Но преимуществом занятий в таких местах является чистота воздуха.
• Городские окраины. Чистят их нечасто. Бег по глубокому снегу сложный, но он позволяет улучшить свою технику.

Таким образом, место для бега нужно выбирать с учетом своих задач. Центральные улицы подходят для кросса, парки – для легкого бега, а окраины города – для активных тренировок с силовой направленностью. Лучше выбирать места с наименьшей загазованностью.

Оптимальными временем для бега считается утро, но зимой светлеет достаточно поздно. Лучше тренироваться в светлое время суток. Если все же приходится делать это в темноте, пригодятся светоотражающие кроссовки.

Как одеваться для бега зимой

Выбор одежды для бега в зимнее время очень важный вопрос. Если одеться чересчур тепло, то можно вспотеть в начале пробежки. А потом начать остывать, что может вызвать переохлаждение. И наоборот, если одеться слишком легко, то у организма не хватит сил выделять нужное количество тепла, и вы просто замерзнете.

Существует ряд основных моментов, которые необходимо знать при выборе одежды для бега:

1. Всегда при беге зимой надевайте шапку, независимо от мороза. Разгоряченная голова, которая начнет остывать во время бега – большая вероятность заболеть как минимум простудой. Шапка не даст голове остыть.

Кроме того шапка должна закрывать уши. Уши – очень уязвимая часть тела при беге. Особенно если дует ветер. Желательно, чтобы при морозе шапка закрывала и мочки ушей.

Шапку лучше покупать облегающую без различных помпонов, которые будут мешать во время бега. Толщину шапки выбирайте в зависимости от погоды. Лучше иметь две шапки – одну для слабого мороза – однослойную тонкую, и вторую для сильного мороза – плотную двухслойную.

Шапку лучше выбирать из синтетических тканей, а не из шерсти, так как шерстяная шапка легко продувается и к тому же она впитывает в себя воду, но не выталкивает ее наружу, чтобы голова не была мокрая. Синтетика наоборот, обладает свойством выталкивать воду наружу. Поэтому у бегунов зимой шапки покрыты инеем.

2. Бегать необходимо только в кроссовках. При этом не надо покупать специальные зимние кроссовки с мехом внутри. Ноги при беге не замерзнут. Но старайтесь приобретать кроссовки не с сетчатой поверхностью. Через эту поверхность попадает снег, который тает на ноге. Лучше покупать сплошные кроссовки. При этом стараться выбирать обувь так, чтобы подошва была покрыта слоем мягкой резины, которая меньше скользит на снегу.

3. Надевайте на пробежку 2 пары носков. Одна пара будет вбирать в себя влагу, а другая сохранять тепло. Если есть возможность, приобретите специальные двухслойные термоноски, которые будут выполнять функцию 2х пар. В таких носках один слой собирает влагу, а второй сохраняет тепло. Можно бегать и в одних носках, но не при сильном морозе.

Не надевайте шерстяные носки. Будет тот же эффект, что и с шапкой. Вообще на пробежку не стоит надевать ничего шерстяного.

4. Всегда надевайте подштанники. Они выполняют функцию сборщика пота. Если есть возможность, приобретите термобелье. Самые дешевые варианты стоят не намного дороже шапки.

5. Поверх подштанников надевайте спортивные штаны, которые будут сохранять тепло и защищать от ветра. Если мороз не сильный, а термобелье двухслойное, то можно штаны не надевать, если нет ветра.

6. Тот же принцип в выборе одежды для торса. То есть необходимо надевать 2 майки. Первая пот собирает, вторая сохраняет тепло. Поверх необходимо надеть еще тонкую кофту, которая также будет выполнять функцию теплоизолятора, так как одна футболка с этим не справится. Вместо 2х маек и кофты можно надеть специальное термобелье, которое в одиночку выполнит те же функции. При сильном морозе, даже при наличии термобелья стоит надевать дополнительную кофту.

Поверх необходимо надеть спортивную куртку, которая будет защищать от ветра.

7. Обязательно позаботьтесь о том, чтобы ваша шея была закрыта. Для этого можно использовать шарф, балаклаву или любую кофту с длинным воротником. Можно также использовать отдельно воротник.

Если мороз сильный, то стоит надевать шарф, которым при необходимости можно закрыть рот. Рот не надо закрывать слишком плотно, между шарфом и губами должен оставаться сантиметр свободного пространства. Чтобы было легче дышать.

8. Если у вас мерзнут руки, то на пробежку надевайте перчатки. При легком морозе можно надеть одни перчатки. При сильных заморозках либо одни более плотные, либо двое тонких. Перчатки необходимо приобрести из синтетических тканей. Шерстяные не подойдут. Так как будут пропускать ветер.

С одной стороны может показаться, что одежды слишком много. На самом деле, если она удобная, значит и проблем во время бега тоже не будет.

Бег для тех, кому за -30°. Как бегать на морозе

Telegram канал @mountainrace

— актуальные новости трейлраннинга и скайраннинга, обзоры, интервью, блоги Подпишись!

Мы стараемся передавать опыт матёрых спортсменов об участии в разных соревнованиях и их тренировках, потому как сами знаем далеко-далеко не всё. Например, мы понятия не имеем, что такое — бегать при температуре -30 и ниже. Просто не доводилось. А вот наш сегодняшний гость, наш давний друг, один из сильнейших любителей трейлраннинга в России, организатор забегов «Шустрый Бобер», «Бравый Гомер» и «Borus Race» — Александр Червяков, — не понаслышке знает тему, ведь проживает в Красноярске. Для него бег в суровые сибирские морозы — обычное дело! Побеседовали о том, как и в чем бегает в сибирские морозы красноярский сверхмарафонец, а главное — зачем?

Расскажи, где ты живешь? Какие температуры преобладают в твоем городе зимой?

Всем привет! Я живу в самом центре Сибири на берегу красивейшей реки Енисей — в городе Красноярске. Наш климат — резко континентальный, а это значит, нас не согревают теплые течения от морей. Весь воздух, который до нас доходит, летом сильно нагревается до+30, а зимой очень сильно охлаждается до -30.

Зима 2020 как-то отличается в плане жесткости температур от предыдущих? Благодаря твоим ядрёным фото в инстаграм, можно было замёрзнуть на расстоянии!

На самом деле вполне стандартная зима. Обычно за 3 зимних месяца у нас набирается дней 20-25 с температурой ниже -30 и 7-10 дней с температурой ниже 35. Есть еще несколько обязательных дней когда -40, но их мало — 2 или 3 за всю зиму. Это обычная ситуация. Но бывают зимы, когда таких дней за -40 становится намного больше — 20-30 дней. Люди просто привыкают и нормально переносят такое. А вот техника не справляется.

Как давно ты бегаешь зимой, со скольки лет? Т.е. ты сразу начинал бегать круглогодично, несмотря на морозы в родном городе?

Да всю жизнь бегаю, если честно. В детстве занимался футболом и хоккеем. И совершенно нормально было играть на улице в -30. Точно с 6 лет такое было. Отмороженные щеки и мочки ушей — стандартная практика. Потом были лыжи, и, конечно, никто не отменял тренировку даже в -35. Бегали.”Здоровее будете”, — говорили тренера. Ну в целом они наверное правы были. Потом появился бег, и вот уже лет 15 он присутствует и в зимнее время.

Сколько тренировок в неделю зимой ты делаешь? Примерно в часах. Не обязательно бег.

Зависит от периода. Если брать эту зиму, то 20 часов в неделю в среднем. Может быть больше и чуть меньше. Среднее количество тренировок у меня — 9 в неделю. Редко бывает меньше и еще реже больше.

К каким целям ты готовишься таким образом?

Мои основные соревнования — это Ультра трейлы. К ним сложно подготовиться по-другому. Необходимы большие объемы. Всю эту зиму готовлюсь к 100 милям, которые будут проходить в Ростове 1 февраля.

Почему ты не прекращаешь бегать после падения температуры ниже -30 и не перебираешься, например, в спортзал или манеж?

В манеже я бываю, но редко, максимум 10 раз за зиму. На самом деле мне нормально в -30. Организм привыкает, и уже нет такого напряжения как в начале зимы. Тело человека очень адаптивно — может выжить во многих ситуациях. И так как моя средняя тренировка — это 3 часа, мне намного проще психологически сделать ее в красивом лесу и на свежем воздухе, чем в замкнутом и пыльном манеже. Хотя сейчас в Красноярске сделали очень хороший, современный манеж, но лес для меня ближе и роднее.

Какая самая низкая температура, при которой ты бегал? И какие были ощущения, последствия?

-38, это то, что я видел своими глазами. Пробегал мимо градусника. Ощущения? Ничего такого, если бы не увидел цифры и не подумал бы, что так холодно.

После какой температуры за бортом, по-твоему, бег на морозе несет лишь вред организму, а тренировки бессмысленны?

Тут я наверное не советчик. Кому-то и в -10 манеж подавай. Но я считаю, что мой предел — это -40. Ниже уже не побегу. Ребят, с которыми я занимаюсь, загоняю в манеж уже при -20.

Начать бегать в морозы можно с нуля? Ну, например, переклинило человека посреди зимы начать бегать, вести ЗОЖ, а за окном -30. Или нужна адаптация и подготовка в более мягких температурах?

Нет-нет-нет! Конечно же нужно адаптироваться. Нельзя вот так начать бегать в -20 без последствий. Ну то есть можно, конечно, но организм через 2-3 недели устроит вам blackout, и вы заболеете. Делайте все постепенно и осторожно.

Какой километраж или время пробежки для обычного простого любителя уместен и безопасен и может быть полезен при столь низких температурах?

Очень индивидуально и по самочувствию. У всех очень разное чувство холода от природы. И кому-то просто выйти на улицу в мороз — большой шок. Но как показывает практика, если вы правильно одеты — основная проблема уже в вашей голове. При правильном экипе можно бегать и 90, и 120 минут без последствий. Самое важное — это первые 10 минут, когда нужно разогнать и согреть организм. Потом уже всё будет намного проще и легче. Главное, не останавливаться и не стараться установить “личник”.

Поясни за шмот. То есть расскажи в каких слоях ты бегаешь при -30/35 градусах и насколько тебе комфортно?

В -25 и в -30 у меня один вариант экипа.

На ноги

• 2 слоя спортивного нижнего белья,
• толстые спортивные термо-штаны,
• носки до колена теплые,
• штаны сверху — легкие ветрозащитные.

Верх:

• базовая термо-футболка, очень тонкая.
• Далее термо-футболка с длинным рукавом,
• сверху тонкая кофта из polartec.
• Верхний слой у меня — это тонкая ветрозащитная куртка с капюшоном

На голове:

• базовый тонкий бафф,
• далее шапка из флиса,
• еще дополнительно бафф из флиса.

На руках: тонкие беговые перчатки и на них теплые мембранные рукавицы. В таком комплекте мне комфортно до -30. Если холоднее меняю верхние штаны на лыжные-разминочные и меняю базовую майку на более толстое белье.

Кроссовки с мембраной? Или какие-то специальные носки? Грелки?

Носки использую хорошие от известных носочных брендов. У меня есть шипованные кроссовки от Salomon с мембраной в передней части — использую их часто. Но и без мембраны я себя нормально чувствую. Главное, это хорошие носки. Грелки не использую в кроссовках, так как считаю, что они не работают. Да и не мерзнут у меня ноги, если честно, во время бега.

Отдельно всегда интересовал вопрос — насколько безопасно закрывать рот толстым утеплителем? Не влечет ли за собой вдыхание морозной влажности каких-то проблем для верхних дыхательных путей. Или другого выбора просто нет?

Я стараюсь не закрывать рот баффом, всегда оставляю отверстие для свободного дыхания. Потому что если дышать через ткань — она начинает обмерзать, и дыхание сильно затрудняется. Но, если честно, то через бафф дышать полезнее. Воздух зимой очень сухой, и это плохо для ваших зубов и легких. Бафф немного увлажняет вдыхаемый вами воздух.

Есть ли какие-то собственные рекомендации по дыханию во время бега на морозе? Может быть какая-то гимнастика дыхательная?

Нет, ничего такого не делаю. Иногда работаю с дыхательными тренажерами, которые обедняют вдыхаемую воздушную смесь. Но для зимы это не особо имеет смысл.

Слышал о недавних пробегах длиной 42км и личном забеге Дмитрия Волошина 50км в Оймяконе? Хотел бы попробовать там пробежать? Может 100 миль? =D

Да, конечно слышал. Это очень круто, люди ставят себе очень амбициозные цели и добиваются их. Показывая другим людям, что всё возможно — просто сделай усилие над собой. Но сам я не такой большой фанат холода, и в -50 пока не очень хочу бежать. Но достижение классное!

Насколько естественен вообще ультра-бег зимой, по сугробам, в мороз? Может логичнее таки лыжи?

Неее)) в -30 лыжи не лучше, это я точно знаю. Бег для человека — это вообще естественная активность. Я люблю лыжи, это здорово. Но бег я люблю еще больше.

Как относишься к соревнованиям на таком холоде, особенно на сверхдлинные расстояния? Какие чувства испытываешь, слыша такие названия как Yukon Arctic Ultra, IDItarod, марафон в Антарктиде?

Это очень крутые мероприятия, которые подводят человека к грани доступного. Мне кажется, это интересно. Моя небольшая мечта — побывать в лыжной полярной экспедиции. Дней на 40-60. Надеюсь, как-нибудь получится воплотить такое в жизнь. А пока буду готовиться, бегая по сибирским сугробам.

СТАТЬЯ ПО ТЕМЕ КАК БЕГАТЬ ЗИМОЙ: ЛАЙФХАКИ И РЕКОМЕНДАЦИИ

В этой статье вы узнаете:

• Как бегать по снегу
• Как утеплить ноги
• Как утеплить тело
• Как дышать при беге на морозе

Как дышать при беге зимой

Дышать зимой необходимо, вопреки общественному мнению, и ртом и носом. Конечно, носовое дыхание лучше прогревает воздух, который поступает в легкие. Но если вы будете бежать в своем темпе, то организм будет хорошо разогрет, и воздух все равно будет согреваться. По опыту многих бегунов скажу, что все они дышат ртом, и никто не заболевает от этого. А если дышать исключительно носом, то бежать в своем темпе вы долго не сможете. Так как организм не будет получать нужного количества кислорода.

Однако при морозе ниже 10 градусов рот сильно открывать не стоит. А лучше всего намотать шарф так, чтобы он прикрывал рот. При температуре ниже минус 15 градусов можно закрыть шарфом и нос и рот.

Это, конечно, усложнит дыхание, но зато вероятность того, что вы нахватаетесь холодного воздуха, будет минимальной.

В чем польза зимних пробежек?

Многие специалисты сходятся во мнении, что польза от пробежки в зимний период значительно больше чем в теплый. Содержание кислорода в это время на улице на 30% больше, чем в летнее время. Для тренирующегося это означает большую эффективность тренировки, так как вследствие большего поступления элемента активизируются обменные процессы в организме, благодаря которым лишний вес уходит быстрее.

Зимние пробежки рекомендованы тем, у кого наблюдается проблема остановки снижения веса, когда несмотря на жесткую диету и тренировки в теплом зале вес длительное время остается на месте. Полученный стресс от занятий на улицы станет своеобразной встряской для организма, и масса тела начнет вновь снижаться.

В теплое время года происходит перегревание кожных покровов, что часто мешает занятиям, а в зимний период при правильно подобранной одежде такого не наблюдается. Бег зимой на морозной улице благотворно отражается практически на всех системах жизнедеятельности. Укрепляется работа сердечно-сосудистой системы, опорно-двигательного аппарата, повышается сопротивляемость организма и нормализуется эмоциональное состояние человека.

Благодаря повышенной выработке эндорфинов пробежка выступает эффективным профилактическим и терапевтическим средством от депрессии, поэтому врачи часто рекомендуют бегать при необходимости восстановиться после стресса.

Пробежка в зимний период задействует большее количество мышц, так как на улице приходится преодолевать большое количество естественных препятствий в виде снега и скользких поверхностей. В результате тренировки происходит естественное развитие координации и внимания. Возможность менять маршруты делает занятия более интересными по сравнению с теплым залом, при этом совершенно бесплатно.

Другие особенности бега зимой

Ни в коем случае не пейте холодную воду во время пробежки в мороз. Когда вы бежите, вас спасает тот факт, что как бы ни было снаружи холодно, внутри всегда жарко. Если же вы и внутрь запустите холод, тогда организм с большой долей вероятности не сможет с этим справиться и вы заболеете.

Следите за собственными ощущениями. Если вы начинаете понимать, что постепенно вам становится холодно, пот остывает, а прибавить темп вы не в силах, тогда лучше бегите домой. Небольшое ощущение прохлады можно чувствовать только в начале кросса. Уже через 5-10 минут бега вам должно быть тепло. Иначе это будет говорить о том, что вы слишком слабо оделись.

Не бойтесь бегать во время снегопада. Но вот во время метели бежать трудно и я рекомендовал бы вам пересидеть такую погоду дома.

Чтобы улучшить свои результаты в беге на средние и длинные дистанции, необходимо знать основы бега, такие как правильное дыхание, техника, разминка, умение сделать правильную подводку к дню соревнований, выполнять правильную силовую работу для бега и другие. Поэтому рекомендую вам ознакомиться с уникальными видеоуроками на эти и другие темы от автора сайта scfoton.ru, на котором вы сейчас находитесь. Для читателей сайта видеоуроки совершенно бесплатные. Чтобы их получить, достаточно подписаться на рассылку, и уже через несколько секунд вы получите первый урок из серии про основы правильного дыхания во время бега. Подписаться здесь: Видеоуроки по бегу . Эти уроки уже помогли тысячам людей, помогут и вам.

0

Автор публикации

не в сети 2 недели

Особенности зимнего бега

Зима – это время, когда многие люди снижают свою активность. Бегуны, которые так активно занимались в летний период, убирают свои кроссовки в дальний ящик до весны. Несмотря на холод и низкую температуру воздуха за окном тренировки на морозе могут приносить даже больше пользы для организма, нежели занятия на жарком солнцепеке. Чтобы лучше понять, что собой представляет бег зимой необходимо рассмотреть его основные особенности.

Прежде, чем начать тренировки следует задуматься, как одеваться зимой для бега. Именно правильно подобранная хорошая качественная экипировка сможет защитить спортсмена от переохлаждения и обморожения. Сейчас многие крупные компании по производству одежды предлагают специальные линейки, предназначенные для занятия спортом в холодное время года. Модельный ряд достаточно разнообразный, поэтому есть возможность выбирать не только по температурным показателям, но и по личным дизайнерским предпочтениям.

Одежда для бега зимой мужская обязательно включает в себя термобелье, способное отводить влагу от вспотевшего тела и выводить ее наружу. Такая функция спасает человека от переохлаждения во время интенсивной тренировки. Поверх обычно надевается легкий спортивный костюм и куртка. Выйдя из дома, бегун не должен чувствовать сильного холода, в надежде на то, что в процессе пробежки тело сможет достаточно разогреться. Температура должна ощущаться комфортно даже в статичном положении.

Одежда для бега зимой женская практически ничем не отличается от мужского набора экипировки, разве что для девушек очень важным является наличие специального поддерживающего топа для груди. Зимой можно пользоваться летними моделями, однако обязательно поверх должно быть надето термобелье. Также не стоит забывать о шапке или повязке. Головной убор должен отлично отводить влагу и не препятствовать испарениям, поэтому лучше отдавать предпочтение не шерстяным, а синтетическим шапкам.

Что касается обуви, то летние модели в холода будут не только бесполезны, но и опасны для здоровья. Лучше приобрести специальные кроссовки для бега зимой, которые изготавливаются с учетом всех температурных особенностей. В таких моделях важным считается не столько амортизация, сколько защита от холода и попадания внутрь снега. Поэтому чаще всего это кроссовки с высоким подъемом на лодыжке. Качественные носки из синтетики также помогут сохранить стопы в тепле.

Температура воздуха

При сильном холоде совершать пробежки нежелательно. Если температура опустилась до 20-ти градусов и ниже, лучше остаться дома или провести тренировку в зале. В противном случае риск возникновения обморожения превышает предполагаемую пользу.

Не стоит забывать о скорости ветра. Если температура не ниже 8-10 градусов, но он очень сильный, также рекомендуется пропустить занятие. Это же касается метели, во время которой бег зимой на улице превращается в пытку, так как невозможно нормально дышать и оценивать обстановку вокруг.

Новичкам не рекомендуется начинать тренироваться в холодное время года, но если желание слишком велико, занятия должны проводиться при слабом ветре и температуре не ниже 7-10 градусов.

Бег зимой – польза или вред

Егор Ручников
К бегу большинство людей относится положительно, прекрасно зная его плюсы. Но бег зимой оценивается не так однозначно.

Рассмотрим пользу и вред бега зимой подробнее.

Польза
Бег зимой при температуре выше -15 и без сильного ветра однозначно положительно влияет на здоровье человека. Это касается и мышц и внутренних органов и иммунитета.

Такой бег закаливает организм, улучшает работу легких и сердца. Зимой люди мало дышат свежим воздухом. А пробежка в это время года компенсирует этот недостаток и дает организму нужный запас кислорода. Именно поэтому иногда у людей, вышедших первый раз на пробежку зимой, начинает кружиться голова.

Кислород, как известно, очень важен для нормальной работы организма человека, поэтому польза бега зимой для здоровья в первую очередь заключается именно в получении кислорода.

Вред
Во-первых, если неправильно одеться на пробежку зимой, то вместо закаливания организма можно получить его переохлаждение и заработать ряд очень неприятных болезней. Но при этом надо понимать, что это произойдет только в том случае, если неправильно выбрать одежду и обувь для бега. В обратном случае никаких проблем не возникнет.

Во-вторых, при очень низкой температуре, ниже 15-20 градусов мороза, можно обжечь легкие. Поэтому выходить на пробежку при такой температуре, особенно новичкам, не рекомендую. Впрочем, если намотать на лицо шарф или надеть специальную маску, то и этой проблемы можно избежать.

Бег зимой для укрепления тела, мышц
Польза
Бег зимой имеет все те же плюсы, которые имеются у обычного легкого бега. Но при этом у него есть ряд преимуществ, которые положительно сказываются на укреплении мышц.

— скользкая поверхность заставляет включать больше мышц, чем при беге по сухому асфальту, поэтому мышцы бедер, ягодиц, голеностопный сустав и икроножные мышцы работают в усиленном режиме, из-за чего они укрепляются намного лучше, чем при беге летом.

— бег по снегу заставляет высоко поднимать бедро. За счет этого передняя поверхность бедра отлично тренируется. Для того, чтобы добиться такого эффекта летом, придется заставлять себя поднимать бедро. А зимой, бегая по снегу, просто нет выбора. Психологически это легче.

Вред
Зимой мышцы необходимо хорошо размять перед пробежкой. Если этого не сделать, то холодные мышцы, особенно в начале кросса, могут не выдержать нагрузки и порваться. Особенно если вам придется что-то перепрыгивать или бежать по неровной тропинке, где легко подвернуть ногу.

Поэтому старайтесь либо 5-10 минут перед пробежкой посвятить разминке ног, либо первую часть кросса бежать исключительно по ровной поверхности, если, конечно, есть такая возможность.

Бег зимой для похудения
Польза
Как мы выяснили из предыдущих пунктов, у зимнего бега есть существенное преимущество перед летним бегом, а именно вынужденное увеличение нагрузки на мышцы. А что нужно для правильного похудения? Именно хорошая нагрузка на мышцы, которая заставит жир превращаться в энергию. А жир в свою очередь будет питать эти самые мышцы. Грубо говоря, эффект от зимнего бега для похудения примерно на 30 процентов выше, чем от летнего.

Кроме того, большое количество потребляемого кислорода также способствует сжиганию жиров, поэтому зимний бег можно назвать универсальным средством для похудения. Но у него есть свои минусы.

Вред
Главным минусом бега зимой является изменчивая погода. Чтобы худеть, необходимо заниматься регулярно. Но температура на улице постоянно меняется и очень часто столбик термометра опускается ниже 20 градусов. При такой температуре бегать нежелательно. Поэтому те редкие пробежки, что удается совершить зимой, не приносят должного результата из-за постоянных обрывов в тренировочном процессе.

И немаловажен тот факт, что зимой организм человека самопроизвольно накапливает жиры. Это заложено в нас генетически. Жир – отличный теплоизолятор, и как зайцы меняют свою «шубу» к зиме, так и человеческий организм зимой значительно труднее расстается с излишками жира. Решается эта проблема регулярными тренировками. Если доказать организму, что ему лишний жир не нужен, то он охотно начнет от него избавляться.

Бег в холодную погоду — хорошо или плохо?

Бег в холодную погоду — это нормально, нужно лишь принять несколько важных мер предосторожности.

Кредит изображения: AJ_Watt / E + / GettyImages

Приходят осенние и зимние месяцы, кое-что меняется. Во-первых, что вы носите каждый день. Конечно, темнее поехать домой после работы. Также в списке? Изменение вашего режима фитнеса. Хорошие новости: если вы бегаете, вам не обязательно жертвовать милями на открытом воздухе после падения температуры.

Бег в холодную погоду безопасен при условии разумного подхода. Хотя, похоже, нет единого мнения о том, насколько холодно слишком холодно, чтобы бегать на улицу, но руководствуйтесь здравым смыслом и примите во внимание свои цели, комфорт и безопасность. Некоторые бегуны называют это прекращением, когда термометр достигает 0 градусов по Фаренгейту, но если у вас есть заболевание, действуйте осторожно и сначала проконсультируйтесь с врачом.

По данным Американского совета по упражнениям (ACE), большинство проблем, вызванных бегом на холоде, связаны с затрудненным дыханием, особенно у людей с астмой или астмой, вызванной физическими упражнениями.Иногда слишком быстро вдыхаемый зимний воздух может вызвать сужение бронхов из-за сухости воздуха и пониженной температуры.

Tip

Бег в холодную погоду — неплохая вещь, если вы правильно одеты и подготовлены к безопасному обращению со стихией. Однако, когда условия слишком опасны, вы всегда можете пробежаться на беговой дорожке.

Подробнее: 4 совета для более разумных (и безопасных!) Зимних пробежек, прямо от тренеров

Уменьшает проблемы с дыханием

В зависимости от температуры воздуха или прохладного ветра даже самые здоровые бегуны могут испытывать проблемы с дыханием во время тренировок на улице зимой.Ношение тонкой лыжной маски или глушителя во время бега снижает отягчающие эффекты холода, поскольку внутренняя часть маски согревается на выдохе.

«Когда температура упадет до однозначных цифр или ниже, лучше дышать через маску, шарф или и то, и другое», — говорит Джим Фрит, сертифицированный тренер и основатель TopFitPros. «Это подготавливает прохладный воздух для легких. Если они болят от холода — даже когда вы согреваетесь и дышите через маску или шарф — тогда я бы сказал, что это слишком холодно, и вам следует побежать внутрь.«

Его экспертный совет: обертывание легким шарфом нижней части лица и носа также обеспечивает адекватную защиту, но не так эффективно, как маска для лица. Если вы не забудете дышать через нос, а не через рот, это также уменьшит потенциальные затруднения с дыханием. И сосредоточьтесь на беге на выносливость вместо коротких быстрых рывков, чтобы уменьшить количество холодного воздуха, проникающего в легкие.

Подробнее: Почему бег в холодную погоду — лучший вариант (даже когда он кажется худшим)

Всегда сначала разминайся

«Не выходите за дверь, чтобы пробежать несколько миль при отрицательных температурах, не сделав сначала динамическую растяжку», — говорит Penn Medicine.Когда этот свежий воздух поражает мышцы, которые не были должным образом разогреты, сочетание холода и пониженного давления воздуха заставляет ткани суставов расширяться, ограничивая движения и, возможно, провоцируя болезненные ощущения в течение дня.

У вас также могут возникнуть судороги и спазмы, если вы задействуете мышцы в интенсивном беге, не подпитывая их богатой питательными веществами кровью и кислородом, стимулируемым бодрящими упражнениями на растяжку.

«Большинство бегунов не разогреваются должным образом круглый год, и это особенно опасно при более низких температурах», — говорит Мэтт Форсман, тренер по бегу, сертифицированный USATF и RRCA.«Попробуйте бегать трусцой на месте (внутри) в течение нескольких минут. Затем выполните несколько минут упражнений с динамическим диапазоном движений, таких как выпады, высокие колени и удары ягодицами».

Одевайтесь, чтобы противостоять стихиям

Когда на улице особенно холодно, надевание одежды сохраняет тепло и снижает вероятность обморожения или переохлаждения. По данным Национального лыжного патруля, лучший способ наложить слой — это надеть на кожу влагоотводящий материал, изолирующий средний слой и внешнюю оболочку.

Ношение шляпы, вероятно, лучший способ поддерживать приличную температуру тела, так как через голову вы теряете больше тепла, чем любая другая часть тела. Многие бегуны носят одежду из полипропилена во время бега, потому что этот материал удобен и сохраняет тепло и сухость.

«Когда вы готовитесь к пробежке, одевайтесь так, чтобы было на 10-20 градусов теплее, чем сейчас», — говорит Фрит. «Температура вашего тела повысится, и это необходимо учитывать.« По ощущениям »или« по ощущениям »температура — вот что здесь нужно использовать.«

Мягкая ворсистая одежда, такая как толстовки и брюки, также подходит для бега в холодную погоду. Возможно, вам придется пройти несколько тренировок, чтобы решить, какое количество одежды лучше всего подходит вам при определенных температурах. Также будьте осторожны при беге по мокрому асфальту и по возможности избегайте бега по снегу и льду.

Подробнее: Что надеть для бега, чтобы показывать лучшие результаты

Оставайтесь хорошо увлажненными

Вы по-прежнему будете потеть в холодную погоду, а поскольку холодный воздух намного суше, чем теплый, поддержание надлежащего обезвоживания — еще один ключевой компонент безопасного бега зимой.Более высокая частота дыхания также высвобождает больше влаги, извлекаемой из вашего тела.

Кроме того, поддержание гидратации снижает риск переохлаждения и затрудненного дыхания. Чтобы избежать обезвоживания, ACE рекомендует выпивать 8 унций жидкости за 20–30 минут до пробежки, от 7 до 10 унций каждые 20 минут во время бега и 8 унций через 30 минут после пробежки.

7 преимуществ бега в холодную погоду

Кому нравится выходить на улицу в холодное и темное время суток для кардио в это время года? Наука говорит, что вы должны это делать.Узнайте, как простуда может сжечь больше калорий.

Официально: если ваша зимняя цель — предотвратить избыточный набор жира, есть веские причины для того, чтобы собраться вместе и отправиться на тренировку на улицу. Наука говорит нам, что простая простуда сжигает больше калорий, чем приятное-комфортное-большое-спасибо, потому что тело расходует энергию, пытаясь согреться. Фактически, исследования показывают, что дрожь может увеличить скорость метаболизма в пять раз! Мы не предлагаем вам дрожать на каждой тренировке этой зимой, но, приняв участие в тренировках на свежем воздухе, вы сможете оставаться значительно стройнее, чем если бы вы тренировались в помещении.Стремитесь к термогенезу без дрожи (ощущение холода, но без дрожи), который может повысить скорость метаболизма до 30%.

7 преимуществ бега в холодную погоду

1) Сожженные лишние калории во время и после.

Бег на свежем воздухе в холодную погоду означает, что ваше тело должно работать очень усердно, не только для выполнения кардио, но и для того, чтобы согреться. И этот ответ NST также увеличивает ваш базальный уровень метаболизма после пробежки, поскольку ваше тело пытается вернуться к нормальной температуре.

2) Чувствуйте себя счастливее, тренируйтесь усерднее.

Чувствуете себя зимой отшельником? Темные вечера и плохая погода могут оставить нас вялыми и подавленными. Хорошая новость заключается в том, что кардио на открытом воздухе, такое как бег, повышает уровень серотонина, заставляя нас чувствовать себя счастливее и бодрее. Результат? Скорее всего, вы будете более активны в течение оставшейся части дня, сжигая больше энергии и сдерживая набор жира.

3) Попотеть.

Если ваша обычная тренировка — в тренажерном зале, может быть непросто хорошенько попотеть зимой.Наденьте дышащий комплект для бега и отправляйтесь на пробежку. Вы мгновенно потеете. Оставайтесь здоровыми, принимая Complete Multivitamin Complex ™ каждый день — он разработан для поддержки вашей иммунной системы, особенно когда ваше тело работает очень тяжело. .

4) Освободите жировые отложения.

Согласно эволюционной теории, наши тела фактически настроены накапливать больше жира (и сохранять существующий жир) в течение зимы . Но вы не живете в замороженной пещере и точно знаете, откуда придет ваш следующий обед.Так что спасибо, но не благодаря эволюционному хранению жира. Если мы больше бегаем зимой, мы действительно можем предотвратить сезонное замедление метаболизма и поддерживать нормальный расход энергии.

5) Повышение усвоения глюкозы.

Исследования показали, что пребывание на улице в холодную погоду может увеличить потребление глюкозы на 15%. Что это значит для вашего телосложения? Вы с большей вероятностью будете использовать сахар для получения энергии, а не откладывать его в виде жира.

6) Купите себе летом.

Кажется, что до неурожайного сезона еще далеко, но весна наступит раньше, чем вы заметите. Продолжайте бегать зимой, и у вас будет гораздо меньше работы, чтобы достичь своих летних телесных целей. Следите за потреблением протеина прямо сейчас с помощью протеина Pure Whey Protein ™, который снабжает ваши мышцы аминокислотами, необходимыми для восстановления и восстановления. Сделайте работу сейчас, и ваша летняя стрижка будет намного проще.

7) Создайте свободное пространство.

Рождество может быть беспокойным, а иногда и напряженным временем года.Если вам нужно уйти немного на времяпрепровождение или вы хотите провести какое-то спокойное время, когда нечего слушать, кроме стука ног по тротуару, бег станет прекрасным противоядием от повторов телевидения и прослушивания ужасных шуток дяди Роя.

Лучшие зимние бега.

Утренние пробежки: Попробуйте пробежаться утром на открытом воздухе. Мало того, что температура на улице, вероятно, будет ниже, чем позже в течение дня, вы также настроите себя на более энергичный, позитивный, активный день, зарядите свое тело EPOC и улучшите усвоение глюкозы.Убедитесь, что вы восстанавливаетесь, когда вернетесь — попробуйте напиток Hydration Drink ™, который поможет пополнить запасы электролитов и гликогена в вашем организме.

Фартлек: разогрейтесь правильно, затем попробуйте это — спринт 30 секунд, восстановление (бег трусцой) 90 секунд, повторите 4 раза. Затем сохраняйте период спринта таким же, но уменьшайте восстановление на 15 секунд в каждом подходе, пока вы не будете бегать в течение 30 секунд, восстанавливаясь в течение 15 секунд. Остыть бегом / прогулкой.

30-минутный бег: начните ровно, затем постепенно увеличивайте темп до 85% от максимальной частоты пульса.Таким образом вы получите те же преимущества в фитнесе, что и при более медленном, но продолжительном беге, без необходимости долгого пребывания на улице на морозе. Предотвратите разрушение мышц и защитите свою мышечную ткань, приняв высококачественную добавку BCAA (аминокислота с разветвленной цепью).

Представители холма: находят хорошо освещенный холм, не скользкий и не обледенелый. Хорошо разминайтесь, а затем бегите в гору изо всех сил в течение примерно 30 секунд. Повернитесь и идите или снова бегите трусцой вниз. Повторите это 8-12 раз, затем хорошо остыните бегом / ходьбой.

Об авторе:

Никола Джойс пишет о спорте, фитнесе, питании и здоровом образе жизни (и о них) с 2004 года. Она также увлеченная спортсменка: ее опыт в спорте на выносливость, но теперь она участвует в соревнованиях как прирожденный бодибилдер, недавно выиграв титул чемпиона мира с ИНБФ. Когда она не пишет контент, ее можно найти в блоге. Следуйте за ней здесь: www.nicolajoyce.co.uk, а также в Facebook и Twitter (@thefitwriter).

Бег зимой — это здорово?

Если вы занимаетесь спортом, вы, несомненно, захотите заниматься спортом каждый день.Но как насчет этого времени года? Полезен ли бег зимой для здоровья или лучше заниматься в помещении? Прежде всего, само собой разумеется, что вы можете тренироваться разными способами, даже когда на улице холодно. Если вы предпочитаете тренироваться в тренажерном зале, а не бегать на улице при отрицательной температуре, это нормально. Но если вы любите проводить время на улице зимой и чувствуете себя бодрым и здоровым, у нас есть для вас несколько советов по бегу и тренировкам. Ознакомьтесь с нашими советами по здоровому и безопасному бегу зимой:

Совет 1: разогреться

Для здорового бега трусцой особенно важны правильная растяжка и разминка перед тренировкой, особенно при низких температурах.Кровоснабжение связок и мышц в холодную погоду ухудшается, поэтому вы более подвержены травмам. Согрейтесь, пока вы еще дома, но перед выходом на свежий воздух. Совет: не забудьте взять с собой бутылку воды, так как вашему организму все еще нужна жидкость во время пробежек зимой.

Картина: Правильная экипировка важна для бега по снегу

Совет 2: Одежда важна

Не носите толстый шерстяной джемпер или хлопковую одежду, так как во время бега зимой вы быстро потеете и рискуете простудиться.Мы рекомендуем носить несколько слоев дышащей и непромокаемой одежды. Добавьте функциональное нижнее белье, рубашку с длинными рукавами, длинные брюки, водонепроницаемую куртку и перчатки, и все готово. При беге трусцой в холодную погоду не забывайте шляпу, так как через голову тело теряет большое количество тепла.

Совет 3. Всегда оставайтесь в безопасности

Зимой на улице плохая видимость, и водители могут не заметить вас достаточно быстро. Во время бега зимой подумайте о том, чтобы надеть светоотражатели на спортивную одежду и не бегать в тумане.Бег по свежему снегу может быть прекрасным занятием, но будьте осторожны, чтобы не упустить слой льда, который может быстро привести к скольжению. Поэтому для здорового зимнего бега рекомендуется использовать кроссовки с прочным протектором или шипами.

Изображение: Кроссовки с прочным протектором — хороший совет для здорового зимнего бега.

Совет 4: дышите правильно

Вам не нужно беспокоиться о том, что холодный зимний воздух заморозит ваши бронхи. Наши дыхательные пути могут нагревать холодный воздух. Тем не менее риск кашля и бронхита увеличивается при беге трусцой в зимние месяцы.Так что поддерживайте свое тело, вдыхая через нос и выдыхая через рот. Это помогает увлажнять и согревать воздух, которым мы вдыхаем. Совет: во время бега зимой повяжите шарф вокруг рта и носа, чтобы защитить от холодного воздуха и сохранить здоровье.

Совет 5: не переусердствуйте

Вообще говоря, спорт на выносливость, такой как бег трусцой, идеально подходит зимой. Но для здорового бега сначала нужно привыкнуть к прохладным условиям. Бегите по безопасным дорогам и тропинкам и не оставайтесь на улице несколько часов.И последнее, но не менее важное: снимите всю одежду, пропитанную потом, сразу после пробежки и расслабьте мышцы на жаре. Как насчет сауны или теплой ванны после тренировки?

Что вы думаете о беге зимой? Сохраняет ли это ваше здоровье? Расскажите нам о своем опыте! Ваша команда Dole

12 распространенных ошибок при беге зимой

Когда вы возродите свою любовь к бегу в это время года и, возможно, даже добавите в свой календарь несколько зимних 10к, важно подвести итоги ошибок, которые могут (в буквальном смысле) затруднить ваш бег.

Мы собрали 12 (да, 12!) Типичных ошибок возрастных группировщиков в межсезонье. Некоторые из них являются простыми, но важными напоминаниями, другие могут показаться нелогичными, но все они неизменно выделяются среди спортсменов, которых я тренировал на протяжении многих лет. Избегайте приведенных ниже ошибок, чтобы оставаться на здоровой полосе и наслаждаться каждым шагом всю зиму.

Слишком быстрое увеличение пробега.

Умный прогресс — ключ к безопасному развитию фитнеса. Да, вы можете прыгать с 10 миль в неделю до 20 или 30 миль за 3 недели, но это не значит, что это лучший способ.Вашему организму нужно время, чтобы адаптироваться к новым стрессовым факторам; нагрузка на связки и сухожилия до того, как они будут готовы, может привести к травмам. Разработайте план, позволяющий увеличивать пробег примерно на 10% в неделю. Переход с 10 миль в неделю на 12 миль, с 15 до 18 и т. Д. — это нормально. Избегайте больших скачков километража от недели к неделе или во время длительных пробежек.

Незнание вашего порогового темпа.

Следуйте проверенному протоколу. Знай свой LT. Знайте свой Z2 и знайте свой CAP. В D3 Multisport наши тренеры любят использовать 30-минутный беговой тест, но также будет достаточно бега на 5 или 10 км.Обычно мы берем 95% от средней частоты пульса спортсмена на дистанции 5 км. Зная свой порог, вы сможете увидеть, какой у вас самый быстрый темп в настоящее время и где должна быть ваша «легкая» зона 2. Ваш CAP — это верхняя часть зоны 2, и это не предел для длинных легких пробежек.

Бегает слишком быстро.

Одна из моих любимых досад — это спортсмены, бегающие в слишком быстром темпе. Найдите частоту пульса в зоне 2 и оставайтесь там. Общайтесь, не спешите, и вы сможете строить мили более безопасно и стабильно.

Не работает достаточно быстро.

Даже если вы в основном бегаете по дорогам или тропам в Зоне 2, вы все равно можете использовать некоторую скорость. Добавление 6 × 30 секунд в темпе 5 км и увеличение до 12 повторений — отличный способ держать эти быстро сокращающиеся мышечные волокна активными. И очень важно стать сильнее, быстрее и не увязнуть в этом темпе типа «одна скорость для всех дистанций».

Без смены обуви.

Мы рекомендуем чередовать обувь между пробежками.В течение недели носите другую обувь, чтобы обувь, которую вы носили ранее на неделе, сделала перерыв. Используя несколько кроссовок, вы сэкономите больше времени на своей обуви и увеличите свои шансы остаться без травм.

Не гоняется.

Даже в межсезонье вам следует прыгнуть на дистанцию ​​5 км, 10 км или полумарафон, чтобы проверить свою физическую форму. Дайте себе цель, пряник или как хотите это называть. Но иди и перемешай!

Не занимаюсь кирпичом.

Это не нужно делать часто, но триатлонисту лучше сойти с велосипеда и начать бегать! Обычно после тренировки на велосипеде вы все равно будете бегать лучше, так как вы уже разогрелись.

Одеваться не тепло.

Вы, наверное, слышали это часто, но носите слои. Начните с базового слоя, затем наденьте поверх него рубашку с длинным рукавом и беговую куртку. При необходимости будьте в состоянии снять слои. Правило для бега: одевайтесь так, как если бы она была на 20 градусов теплее фактической температуры.

Быстрый старт на морозе.

Кстати о холоде, не начинайте слишком быстро! Дайте своему телу немного времени, чтобы разогреться, и пусть дела идут, прежде чем вы решите слишком быстро увеличить темп вначале. Какими бы ни были ваш целевой темп или пульс для бега, начните как минимум на 30 секунд на милю медленнее, чем вы рассчитываете получить в среднем, или пульс на 10–12 ударов ниже ожидаемого среднего. Ваше тело направляет кровь к вашей коже (самому большому органу вашего тела), чтобы согреться, поэтому ваш пульс может быть ниже, пока вы не согреетесь.

Выход на трассу, чтобы пробежать сложные интервалы. (см. №4 выше).

На трассе вы не можете делать ничего такого, чего нельзя было бы сделать на дорогах, поэтому придерживайтесь дорог, пока не дойдете до забега в течение 10–12 недель.

Не бегает на улицу.

Бег на улице под ветром, дождем и снегом делает вас психически сильнее. Как мы любим говорить: «Плохой погоды не бывает, есть только плохое снаряжение для холодной погоды». Бег на улицу — один из лучших приемов психологической стойкости, который я выучил очень давно.Эти тренировки добавят серьезного настроения в ваш набор инструментов, когда гонки в июне, июле и октябре станут жесткими. Кроме того, с появлением таких инструментов, как IceSpikes или Trax для вашей обуви, нет реальной причины не бегать на улицу.

Не растягивается и не активируется разминка.

5 минут на правильную разминку — это долгий путь, чтобы активировать мышцы кора и ноги, и это означает отличный бег. Простая процедура из 5-7 выпадов вперед, из стороны в сторону и назад откроет вам все и подготовит вас к бегу, как только вы попадете в холодную погоду.

По мере того, как ваша тренировка приближается к большему количеству бега, обращайтесь к этому списку и следуйте этим рекомендациям. Они сохранят ваше здоровье и улучшат ваше состояние в зимние месяцы и помогут подготовиться к PR весной.

Советы по бегу в холодную погоду: как бегать зимой на улице

Не только добавление еще одного слоя сохраняет эти чувствительные области теплее, чем простая пара колготок или леггинсов, но также дает вам гибкость в адаптации к меняющимся условиям, например если ваша пробежка начинается очень холодно утром, но нагревается, когда начинает светить солнце.Кроме того, при этом не нужно накладывать много слоев на две пары брюк.

Фавориты Куинна от шведской компании Skhoop. Более короткие версии, такие как синтетическая мини-юбка (99 долларов США, Skhoop) или Mini Down (139 долларов США, Backcountry), согревают ваши чувствительные области, обеспечивая при этом большую свободу движений ног.

Чтобы согреться, начните с плотно прилегающего, отводящего влагу базового слоя, который удерживает тепло близко к телу и отводит влагу, прежде чем добавлять юбку или шорты.

3. Надевайте ветрозащитную куртку спереди и дышащую сзади.

Эта комбинация необходима, чтобы у вас была защита от холода, но не перегрева, — говорит Куинн. Стоящие варианты включают женскую куртку Saucony Vitarun (120 долларов, Saucony) и Brooks Nightlife Jacket (160 долларов, Brooks), которые также делают вас более заметными во время пробежек ранним утром или в сумерках.

Что касается под курткой, Майер любит одежду New Balance, например, толстовку NB Heatgrid Hoodie (90 долларов, New Balance).Или, если у вас нет чувствительности к шерсти, поищите базовые слои из мериноса, более мягкой и тонкой ткани, чем обычная шерсть — например, Smartwool Women’s Merino 250 Base Layer Pattern 1/4 Zip в XS-XL ( от 69 долларов США, Amazon) или больших размеров (115 долларов США, Smartwool).

Трудно дать универсальное руководство по температуре для зимней беговой одежды. По словам Крейгхеда, именно то, сколько вы носите, во многом зависит от вашего внутреннего термометра и таких факторов, как форма и размер вашего тела. Поэкспериментируйте и посмотрите, что вам подходит.По словам Куинн, если вначале вам немного холодно, а к концу пробежки вы потеете, вы поймете, что делаете это правильно.

4. Выбирайте меньшие беговые петли.

Вместо длинных круговых движений попробуйте сделать меньшие петли вокруг дома или машины. Таким образом, если вам станет холоднее, чем вы думаете, у вас будет стратегия выхода — место, где можно либо сократить пробежку, либо хотя бы немного разогреться, — говорит О’Коннелл. (И если вам станет слишком тепло, вы можете снять некоторые слои, — говорит Крейгхед.)

Перед тем, как отправиться в путь, проверьте скорость и направление ветра с помощью погодного приложения или даже просто понаблюдайте за тем, как дым и пар выходят из крыш зданий. Если можете, бегите против ветра на первом этапе пробега, чтобы на обратном пути попутный ветер. О’Коннелл говорит, что если вы не можете так приспособить свои пробежки, по крайней мере, вы заранее будете знать, что по возвращении условия будут намного холоднее.

И вы, вероятно, уже это делаете, но если вы бежите один, возьмите свой телефон.«Если вы действительно находитесь в трудном положении, вы можете проехать на Uber и добраться домой», — сказал Майер. Держите его заправленным во внутренний слой, чтобы он оставался достаточно теплым для работы.

5. Назначьте постоянное свидание с напарником по бегу и решите установить ограничение температуры.

Когда О’Коннелл и элитная манхэттенская гонщица с препятствиями Фэй Стеннинг — другая половина тренера Grit Coaching — жили в Канаде, они объединились для пробежек в холодную погоду, и эта стратегия обеспечивала их безопасность и ответственность. Найдите единомышленника по бегу и сформулируйте несколько простых правил — например, скажите, что вы будете встречаться каждый вторник в 6:30.м., если температура не опустится ниже определенной точки (30 градусов, 15, ноль, ваш зов!). Просто убедитесь, что ваш местный метеорологический орган не выпустил никаких рекомендаций о погоде на открытом воздухе, будь то экстремальные температуры, снег или лед, которые могут сделать условия скользкими.

Чем полезен зимний бег | Ясмин Сэй

Зимний забег в Ричмонд-парке, Лондон.

Для многих из нас, как только температура на улице начинает резко падать, наши бегающие моджо уходят вместе с ней. Длинные летние дни давно прошли, и теперь, когда приближаются более короткие дни в сочетании с очень холодным ветерком, это, по понятным причинам, не самый убедительный аргумент в пользу пробежки ранним утром.Если изменить режим тренировок зимой и отдать предпочтение занятиям в помещении, это неплохо, но продолжение (или начало) бега зимой на самом деле имеет целый ряд преимуществ. Итак, пока не выпадет зимний снег и бег не станет реальной угрозой безопасности, вот почему вам следует подумать о том, чтобы набрать мили этой зимой:

Вы будете бегать сильнее и увереннее

Правильно, исследования показывают, что вы чувствуете себя сильнее и более уверенный бег в холодную погоду.Бег на солнышке звучит как прекрасная идея, но это намного тяжелее для нашего тела и может быть невероятно неудобным. Бег на морозе повышает уровень комфорта и улучшает ваше восприятие своих способностей. В конце концов, уверенность — ключ к успеху, и она очень полезна, когда дело касается длительных тренировок.

Ваш пульс будет ниже

Ваш пульс должен работать тяжелее, чтобы поддерживать ту же интенсивность в жаркую погоду, потому что ваше тело должно посылать больше крови к коже для охлаждения за счет испарения (пот!).Это означает, что в конце пробежки вы будете намного уставать. К счастью, на морозе ваше тело может поддерживать тот же темп при более низкой частоте сердечных сокращений.

Психологические преимущества

Помимо обычных умственных преимуществ любых упражнений (привет, эндорфины), тренировки на открытом воздухе зимой имеют несколько дополнительных бонусов. Во-первых, мы обычно проводим меньше времени на улице зимой, предпочитая прятаться в тепле, а не стоять лицом к лицу с холодом. Тем не менее, выйти на свежий, свежий воздух будет УДИВИТЕЛЬНО, когда вы к нему привыкнете и вернетесь, чувствуя себя полностью отдохнувшим и бодрым.

Во-вторых, прежде всего, чтобы добиться успеха, нужны психические силы. Мы убеждаем себя, что лучше остаться дома и смотреть Netflix с горячим шоколадом (очень заманчиво), но, преодолевая мысленный барьер и выбравшись куда угодно, мы действительно наращиваем внутреннюю силу. Вы будете чувствовать себя супер-самодовольным, зная, что преодолели психологический вызов, а когда дело доходит до весеннего бега — это будет похоже на легкий ветерок!

Лучшие советы, которые упростят задачу:

Измените свой распорядок

Гулять в темноте — это не весело, поэтому попробуйте заменить обычные утренние пробежки на пробежку в обеденное время.Так я и начал заниматься бегом. Я не только нашел страсть к бегу, но и положил конец «послеобеденному спаду» и всей этой тяге к сахару и кофеину!

Если полуденные упражнения не для вас, отправляйтесь на работу и начинайте бег оттуда. Это означает, что вы можете ездить в темноте, пользоваться светом И по-прежнему быть за своим столом к ​​9 утра!

Платье по случаю

Не пытаясь походить на мать, тебе холодно только потому, что ты неправильно одет.Купите несколько хороших базовых слоев, повязку на голову и, возможно, даже жилет для бега — все, что вам нужно, чтобы чувствовать себя комфортно. Если вы бежите ночью или рано утром, возьмите с собой фонари или светоотражающую куртку, чтобы вас всегда могли заметить встречные машины. Раньше я жил в пригороде, где были очень плохо освещенные участки возле парков, и поэтому я купил налобный фонарь (ладно, я выглядел не очень модно, но, по крайней мере, я был в безопасности!).

Разминка ПЕРЕД выходом на улицу

Очень-очень важно! Летом обычно можно немного разогреться перед пробежкой, так как более высокие температуры помогают мышцам быстрее разогреться.Однако зимой ситуация совсем иная. Вместо того, чтобы бежать прямо за дверь, сначала разогрейте себя, увеличив частоту сердечных сокращений с помощью динамической растяжки. Потратив пару минут на выполнение легких упражнений с собственным весом, вы преодолеете этот ужасный барьер от дрожи, которого вы так боитесь, когда впервые выходите из дома. Вы также значительно снизите свои шансы получить травму.

Установите цель

Нет ничего более мотивирующего, чем знать, что вы должны быть на стартовой линии гонки в самом ближайшем будущем.Начните подготовку к весеннему полумарафону или полному марафону — тогда вам не останется ничего другого, как встать с дивана и выйти за дверь. Те из вас, кто готовится к марафону Virgin London Marathon в апреле следующего года, знают, как важно набрать немного миль до конца года, поскольку все ваши тренировки будут проходить зимой. Мой совет для опытных бегунов — пробежать 10 миль до конца года.

Удачи!

Когда бегать на улицу слишком холодно?

В середине декабря по-настоящему наступила зима.Когда температура падает, бегуны могут устать бегать на улице. В Канаде есть несколько городов, в которых круглый год не работает зимой. По большей части, при наличии подходящей одежды и обуви, бегать на улице всю зиму возможно. С учетом сказанного, есть несколько сценариев, в которых бег внутри — лучший вариант.

СВЯЗАННЫЙ: 7 эмоциональных этапов зимнего бега

Как бегать на морозе

Чтобы бегать в самые холодные дни года, убедитесь, что у вас есть влагоотводящая одежда в качестве базового слоя.Одним из самых серьезных препятствий для бега в условиях сильного холода является пот. Это может показаться отсталым, но сильное потоотделение, когда вы носите много слоев одежды, на морозе — плохо. Если вы носите слишком много слоев одежды, особенно если они плохо пропускают воздух, пот может замерзнуть и вызвать обморожение и переохлаждение. Вы не должны чувствовать себя полностью теплыми перед началом бега. Немного озноб в начале означает, что вы согреетесь до комфортной температуры и не потеете слишком сильно. Одеваясь, не упускайте из виду свой первый слой.Ношение шорт под штанами — хороший способ держать мышцы вокруг бедер и ягодиц правильно работающими.

При одевании для холодных пробежек убедитесь, что конечности хорошо прикрыты. Они первыми умирают от обморожения, которое довольно быстро может стать серьезным.

В дополнение к правильной одежде, подумайте о том, чтобы придерживаться петель, которые не уходят слишком далеко от дома. Пребывание в пределах нескольких километров от тепла означает, что вы легко сможете добраться до дома, если начнете сожалеть о своем решении бегать на свежем воздухе.

Купите зимние кроссовки. Улучшенный протектор, влагоотводящий верх и ветрозащитные материалы сохранят ваши ноги в тепле и сохранят подвижность.

через GIPHY

СВЯЗАННЫЙ: Одежда для холодной погоды: что носить при разных температурах

Когда нельзя бегать за пределы

Есть несколько сценариев, в которых день на беговой дорожке или выходной — лучший вариант, чем бег на свежем воздухе. Если вы работаете на скорость, перенесите тренировку внутрь.Плохой план — запускать тренировку в условиях сильного холода, когда вы пытаетесь идти очень быстро. Это может вызвать ужасные ощущения и привести к травме.

Если вам кажется, что вы наложили так много слоев, что не можете нормально двигаться, значит, здесь слишком холодно. Естественное движение является ключевым моментом, и если вы не можете комфортно бегать, возьмите его на беговую дорожку.

Пропустите пробежку, если она ледяная или скользкая. Бег по скользкой дороге приведет к воспалению подколенного сухожилия или, возможно, к полному поражению.

Зимний бег — это ключ к познанию своего тела.С правильным снаряжением бегуны должны быть в состоянии выдержать практически любые условия, но если вы тот, кто легко простужается или изо всех сил пытается согреться, выбирайте зимние беговые сражения. В самые холодные дни для тренировок может быть лучше и приятнее попотеть на беговой дорожке, чем замерзать на улице.