Белковая диета для набора мышечной массы меню: Рабочая диета для набора мышечной массы
правильное питание для набора мышечной массы вместо жира
Чтобы похудеть не нужно меньше есть, нужно правильно есть, то есть, питаться. Правильный рацион и грамотно подобранные продукты помогут избавиться от жировой прослойки на талии и бедрах, а вместо этого ты получишь красивые, сильные и рельефные мышцы. Это все обещает подарить белковая диета, и она не даст тебе испытывать чувство голода. Меню белковой диеты весьма разнообразно, поэтому ты точно не заскучаешь, но придется над собой поработать. Тренировки и белковая диета в комплексе помогут тебе получить тело мечты.
И не стоит переживать, тебе не придется тренироваться по 2 часа до потери пульса. Хватит и твоих обычных тренировок, например, 30-минутной пробежки или 15-минутной табаты. Ну, а если ты не была фанатом спорта до этого, то придется полюбить. По крайней мере, 30 минут легкой нагрузки выдержит каждый.
Итак, о белковой диете.
Суть белковой диеты
Есть вариант белковой диеты на 14 дней, а есть и более длительные варианты, но они, скорее, предназначены для спортсменов, которые занимаются достаточно много.
Мы также не будем говорить о том, сколько веса тебе удастся сбросить, так как это не корректно к сути этого плана питания. В данном случае питание работает на набор мышечной массы. Поэтому, весь тот жир, который ты сожжешь тренировками, ты заменишь мышцами. Мышцы в объеме намного меньше жира, зато весят больше. Поэтому лучше говорить об объемах. Такое высокопротеиновое питание позволит избавиться от нескольких сантиметров в талии, бедрах, верхнем плечевом поясе, уйдет отечность лица (часто вызвана избытком глютена, глюкозы или лактозы). Так что, внешне ты заметно похудеешь, а по факту вес может остаться прежним, ведь ты набрала мышечной массы.
Что входит в меню белковой диеты
Так как твой организм вместо углеводов будет сжигать жировые запасы, а протеины использовать для восстановления и построения мышц, диету с высоким содержанием белка считают здоровой для потери веса. Протеин, в отличии от углеводов дольше переваривается организмом, потому ты всегда будешь сытой.
Вот богатые белками продукты, которые нужно ввести в свое меню.
Лучший источник протеина — рыба. Это первый и главный продукт в рационе, так как в ней еще и много полиненасыщенных жирных кислот, которые помогают сохранить женское здоровье, а также способствуют улучшению состояния кожи и волос. Естественно, в рационе диеты должны быть мясо (постное), птица, молочные продукты, бобы, тофу, яйца, орехи и некоторые овощи. Также ты можешь смело есть сою и чечевицу, семенами, рис, овсяную кашу и пшеницу. Другими словами, не поддавайся соблазну навалиться на бекон. Традиционно в нашем плане питания все протеиносодержащие продукты и так присутствуют, но не в том количестве, которое нужно для потери жира и набора мышечной массы. К тому же, они часто жареные и слишком жирные, копченые, с добавками.
Хотя мясо — это, безусловно, высококачественный белок, то есть он имеет правильное распределение аминокислот для потребностей нашего организма — он приносит с собой других «пассажиров», которые являются вредными, а именно: насыщенный жир, высокий общий жир, холестерин и, в зависимости от того, как ты его готовила, канцерогены. Поэтому на белковой диете позволено только приготовленное дома мясо постных сортов. Никаких сосисок, колбас и копченостей, никакой буженины и хамона. Только отварное, запеченное в духовке, паровое, тушенное или обжаренное на оливковом масле на гриле мясо.
Принципиальная разница протеинов
По данным из Министерства здравоохранения США, большинство женщин нашей планеты в возрасте от 20 до 40 лет не получают даже половины дневной нормы протеина. В исследовании Американской ассоциации диетологов объяснили почему это так. По их мнению, все большее число диетологов в своих рекомендациях оставляют для этого макроэлемента слишком малую долю в рационе.
Эксперты советуют потреблять от 0,5 г до 1,0 г белка на 0,5 кг веса вашего тела. Это составляет от 70 граммов до 140 граммов в день для среднестатистической женщины весом в 63 кг.
Таким образом тебе нужно сформировать свое собственное меню в зависимости от доступных тебе продуктов и с учетом твоего веса. Рацион не должен привышать 1500 ккал (к счастью, в белковой пище их мало).
Супы надо варить на рыбном или мясном бульоне. Полезно отваривать овощные супы, но с мясом или грибами. Приемы пищи раздели 5-6 раз в день, ешь небольшими порциями.
Также стоит помнить, что не все белки созданы одинаковыми. В то время как орехи, цельные зерна и овощи технически считаются источником протеина, они не содержат всех девяти аминокислот, необходимых организму, чтобы построить одну мышцу. Те, которые имеют все 9 аминокислот, известны как совершенные белки, увы и ах для веганов, они встречаются в продуктах животного происхождения. Посему твоя лучшая ставка на плоский живот — это курица или индейка без кожи и жира, морепродукты, обезжиренные молочные продукты, свиная вырезка и постная говядина. Все эти продукты содержат от одного до трех граммов жира в расчете на 50 калорий. Для примера, это 100 г отварной куриной грудки.
Чего нельзя на белковой диете
Все сладкое, жирное, мучное, алкоголь, некоторые крупы и пасту придется забыть. С белковыми продуктами прекрасно сочетаются свежие овощи, которые должны занимать 1/3 тарелки. Также до 14 часов можно есть гречку, рис, овсянку, зерновой хлеб. Из овощей не подходят только крахмалистые (картошка, батат). Также можно позволить себе 1-2 несладких фрукта в день до 14 часов дня.
Диетологи советуют для поддержания здорового веса повторять диету через каждые два месяца и приостановить ее при нарушении меню.
Меню белковой диеты для набора сухой мышечной массы
Чтобы обозначить мышечный рельеф, мало просто поднимать штангу в зале. Без грамотно составленного меню здесь не обойтись. Это правило известно всем профессиональным спортсменам, время от времени вынужденным прибегать к диетам. Но, если диета для похудения основана на понижении калорийности рациона и простом отказе от вредных продуктов, то при ориентации на мышцы дело обстоит несколько сложнее.
Названий подобная система питания имеет несколько, но одно из них наиболее точно передает суть: белковая диета для набора мышечной массы. И, как сразу становится ясно, центральным звеном в подобной методике становится пища, богатая белками. Но не все так просто, как может показаться на первый взгляд. Если бездумно выбросить из рациона все жиры и углеводы, с утра до ночи уплетать только мясо и пить воду, конечно, мышцы обозначатся. Но велик шанс «бонусом» заработать и кетоацидоз – нарушение углеводного обмена и избыток кетоновых тел в крови.
Именно поэтому неоднозначно мнение специалистов относительно «сушки» и ей подобных систем, основанных на увеличении доли белка и понижении двух других компонентов – углеводов и жиров. С диетой для набора мышечной массы следует соблюдать предельную осторожность, а перед тем, как следовать ее правилам, необходимо проконсультироваться с медицинским специалистом на наличие противопоказаний.
Ключевые принципы диеты для набора сухой мышечной массы
Итак, как и любая другая методика похудения, нацеленная на то, чтобы на пути к достижению результата не пошатнуть и без того обычно не идеальное здоровье, белковая диета для набора мышечной массы предполагает шестиразовое питание. А вот вопрос порций уже выбирается самостоятельно, в зависимости от того, насколько интенсивны тренировки, а также, сколь явно должны быть выражены мышцы.
Если требуется просто сжечь жировую прослойку, «подсушиться», и обозначить рельеф, достаточно будет небольших, не перегружающих поджелудочную железу, порций. Кушать ровно до того момента, когда чувство голода пропадает. Но не наедаться до отвала, когда хочется полежать еще часа два, пока все уляжется.
Если важен значительный рост мышц, то порции увеличиваются, но в разумных пределах. Причем, это возрастание количества пищи на тарелке относится лишь к белковым продуктам, а не ко всему подряд.
Питьевой режим важно соблюдать даже во время диеты для набора сухой мышечной массы. Вопреки слову «сушка», суточное количество жидкости урезать никто не требует. Напротив, спортсменам в особенности этого делать нельзя. Объем употребляемой за день воды должен составлять 2,5-3 л. А вот кофе, газированные напитки, сладкие соки и им подобные жидкости исключаются.
Еще один важный момент, который известен и понятен не всем: белковая диета подразумевает запрет на жиры, но не на углеводы. Доля последних, конечно, снижается, но не до нуля. Помимо белка, организм обязательно следует обогащать и витаминами, и минералами, которые получить можно только из растительной пищи. Единственное, что их соотношение с белковой пищей должно составлять 3 к 7: 30% углеводов, 70% белка.
Чем заполнить меню диеты для набора мышечной массы?
Следует подробно рассмотреть продовольственную корзину человека, приступающего к диете для набора мышечной массы. Меню на день каждый способен составить при знании списка продуктов сам. Но все же в конце статьи будут приведены некие рекомендации по данному вопросу. А для начала, главный момент: что можно и что нельзя употреблять во время сушки.
Основной рацион будут составлять:
- Нежирный творог (в идеале – вообще обезжиренный).
- Отварные яичные белки или же паровой белковый омлет.
- Филе курицы или индейки – грудка, очищенная от кожи и костей.
- Рыба низкой жирности, а также мясо кальмара.
- Бобовая группа продуктов.
- Орехи.
Эти продукты – основа меню диеты для набора мышечной массы. В каждом приеме пищи они занимают 70% тарелки, а вечером и все 100%. Но, конечно же, не ими одними сыт будет спортсмен. А потому есть к ним растительное дополнение:
- Гречневая каша на воде без соли, овсяная каша.
- Нежирные мясные и рыбные супы, а также овощные.
- Кефир, в основном попадающий в ужин.
- Зелень, фрукты и овощи. Исключен картофель и виноград, ограничение на хурму, груши, бананы. Предпочтение отдается несладким вариантам: яблоки, сливы, цитрусовые. Среди овощей – морковь, огурцы, помидоры, капуста, перец.
Правила приготовления пищи просты: никакой жарки в масле, запекания с животными жирами. Варка, тушение или пропаривание. Морковный салат разрешено сдобрить чайной ложкой оливкового масла, поскольку данный овощ требует для максимального усвоения жир.
Хлебобулочные и мучные изделия находятся под запретом, сладости, бесспорно, тоже. Острая и соленая пища выбрасывается из рациона, в сторону копченых колбас и сыров не смотреть. В качестве исключения допустимо заменить кефир натуральным греческим йогуртом с минимальным процентом содержания жира.
Отдельно требуется упомянуть момент распределения порций в течение суток, поскольку это один из главных ключей к успеху. В отличие от схемы для похудения, при увеличении объема мышечной массы, до и после тренировки кушать нужно. Но делать это правильно.
Основная часть пищи – 70% — приходится на первую половину дня: завтрак, ланч и обед. А также на полдник, если он до 16 часов. Затем следует такая схема:
- Перед тренировкой съедается белок и немного круп: гречневая, овсяная, рисовая. Происходит это за полтора-два часа до начала занятия.
- После тренировки употребляется углеводно-белковый коктейль, а затем следует белковый ужин, изредка дополняемый кефиром и сладким фруктом.
Суточная калорийность рациона должна доходить до 2800 ккал, но не сразу, а постепенно. К существующему показателю ежедневно прибавлять не более чем по 200-300 ккал. Это оптимальные изменения, не несущие вреда организму.
И, конечно же, стоит помнить о главном: диета для набора мышечной массы – не пожизненная система питания. Ее рекомендуется придерживаться не дольше месяца, после чего перейти на привычное соотношение БЖУ. Постепенно вводить в рацион макаронные изделия и хлеб, остальные фрукты и овощи. И только спустя неделю, если очень хочется, можно будет изредка включать в меню сладкое или мучное, а также жареные блюда.
Белковая диета для роста мышц.
Белковая диета для роста мышц и правильное питание в целом – это главная цель каждого спортсмена, занявшегося фитнесом или бодибилдингом – красивые мышцы и рельефное тело. Набор мышечной массы – важный элемент достижения поставленной цели.
Ведь со временем это будет способствовать ускорению обменных процессов в организме, что благоприятным образом отразится на сжигании жировых клеток. Помимо улучшения здоровья наращивание мышечной массы в значительной степени улучшает внешний вид человека и, как следствие, поднимает его самооценку.
Ключевой момент увеличения мышечной массы – это любые физические нагрузки и силовые тренировки. Однако без правильного питания вы не добьетесь успехов. И для достижения видимых результатов вам придется комбинировать физическую нагрузку (4 тренировки в течение недели) с грамотно подобранной диетой.
Суть белковой диеты заключается в потреблении максимального количества белка, который и будет служить тем самым строительным материалом. Так что при составлении рациона важно учитывать именно этот момент, включая в него продукты, богатые белками и аминокислотами.
При этом действовать следует из расчета 2 г белка на 1 кг массы тела. Такое количество следует потреблять ежедневно. При этом обратите внимание на то, что источниками белка должна служить пища не только животного, но и растительного происхождения в определенной комбинации. Только тогда эффективность вашей диеты будет максимальной.
Советы относительно белковой диеты.Принимая во внимание главное правило белковой диеты для роста мышечной массы тела, также необходимо учитывать еще несколько важных моментов относительно рациона и особенностей его распределения. К этим советам можно отнести:
- Начинайте день с большой порции белка. Завтрак спортсмена должен включать продукты с максимальным содержанием белка (20-30 г на один прием пищи). Наибольшую пользу в этом случае принесут яйца и протеиновые коктейли, принятые в течение часа после подъема.
- Каждый последующий прием пищи также должен включать продукты, богатые белками (20 г на одну порцию). Так что, меню к обеду и ужину должно включать блюда из мяса, птицы, рыбы и морепродуктов.
- Не забывайте про белок и во время дополнительных приемов пищи (перекусов). Это не должны быть исключительно белковые продукты, но небольшое количество этого элемента все-таки должно в них присутствовать. К примеру, используйте для перекусов стакан кефира, нежирный йогурт, горсть грецких орехов или вареное яйцо.
- Основной прием пищи с львиной дозой белка планируйте после силовой тренировки. Не пренебрегайте протеиновыми добавками, если вы вегетарианец или не потребляете пищу животного происхождения по другим причинам.
- И, конечно же, не забывайте о комбинации белковых продуктов различного происхождения. То есть, как уже упоминалось выше, ваш рацион должен состоять не только из мыса и рыбы, но и включать молочные продукты, яйца и растительную пищу.
Вариантов меню белковой диеты может быть огромное множество. Главное – следуйте советам, описанным выше, и ваше питание станет вашим главным помощником в приобретении красивого и накачанного тела.
А чтобы упростить вам задачу, вот вам приблизительное меню белковой диеты.
- На завтрак приготовьте овсянку (1 стакан), также съешьте кусочек цельнозернового хлеба, два целых яйца и два белка. Заканчивайте завтрак половинкой грейпфрута.
- На обед приготовьте не шлифованный рис и мясо индейки. Добавьте в меню шпинат, несколько кусочков моцареллы и столовую ложку меда.
- На ужин можете запечь овощи и порцию рыбы на гриле.
- Между приёмами пищи, принимайте протеиновые коктейли, ешьте орехи, йогурт, сухофрукты, в качестве перекуса.
Напоследок отметим, что подобный рацион поможет не только набрать мышечную массу, но и избавиться от лишнего жира, укрепив тем самым ваше здоровье. Однако если главная цель, набор массы, то не забывайте о дополнительном приеме специальных добавок и правильном распределении нагрузок.
Читайте также:
Белковая диета для набора мышечной массы
Получить красивую фигуру и привлекательное рельефное тело поможет белковая диета для набора массы. Ведь, чтобы накачать мышцы, одних занятий в зале будет недостаточно. Чтобы происходил существенный рост мышц, необходим «строительный материал», который может дать только правильно организованное питание.
Зачем нужна белковая диета для роста мышц
Рациональное сбалансированное количество жиров, углеводов и белков в белковой диете даст следующие результаты:
- Мышечные ткани будут активно расти;
- Лишний жир будет уходить, а новый не будет появляться;
- Ваши силы и выносливость будут на достаточном уровне, чтобы качественно отрабатывать тренировки в зале.
Таким образом, диета на белках для набора веса способствует эффективному набору мышечной массы, не причиняя при этом вреда пищеварительной системе и всему организму.
Говоря о суточной потребности в питательных веществах, можно выделить следующие нормы:
- Белков должен получить организм 2-3 г на 1 кг веса в сутки.
- Углеводов – 5 г на 1 кг веса в сутки.
- Жиров – до 15% из всего дневного рациона.
Принципы белковой диеты для набора веса
Перед тем, как ближе узнать белковую диету для набора мышечной массы и меню по этой системе, необходимо ознакомиться с основными ее правилами и принципами. Во-первых, данный режим питания должен состоять из 5-6 разового приема пищи. Дробные порции будут способствовать лучшей перевариваемости и не перегрузят желудок, а питательные вещества не отложатся в виде жировой ткани.
Во-вторых, следует ограничить потребление насыщенных жиров и быстрых углеводов. Они не будут способствовать росту мышц, а только накопятся в прослойке жира. Это такие продукты, как маргарин, сало, колбасы, мучные, сладкие изделия, сливочное масло.
В-третьих, чтобы белковая диета для набора мышечной массы была максимально эффективной, крайне важно не допустить обезвоживания организма. Для этого ежедневно нужно выпивать до 2 л (и больше) чистой негазированной воды.
Читайте также
Следующее важное правило – это разграничение еды на «до» и «после» тренировки. За 1,5 часа до тренировки для лучшей работы мышц и мозга нужно употребить медленные углеводы. Через 30 минут после занятия необходимо съесть блюдо, богатое белком и углеводами, чтобы восполнить утраченные запасы энергии и восстановить ткани мышц.
Видео
Что надо есть на белковой диете, чтобы росли мышцы
Белковая диета для набора веса привлекательна тем, что не требует соблюдения каких-либо особых правил для входа и выхода. Кроме того, ее можно применять длительное время, даже после закрепления результатов. Это никоим образом не отразится негативно на вашем здоровье. Меню белковой диеты для набора мышечной массы не является строгим.
Согласно данному режиму питания, постоянными гостями на столе спортсмена или спортсменки должны быть яйца, нежирные молочные и кисломолочные продукты, морепродукты и мясо нежирных сортов, орехи, сухофрукты, свежие овощи, фрукты и ягоды. Не стоит забывать и про различные каши, картофель, макароны из твердых сортов пшеницы и черный хлеб.
Как видите, данная белковая диета для набора веса для мужчин, как и для женщин, не требует голодовок и специальных лишений еды. Поэтому она переносится легко, и приносит такой ощутимый результат. При этом блюда, как правило, просты в приготовлении, так как не нуждаются в жарке. Лучше всего, согласно этой диете, употреблять вареные, тушеные, запеченные продукты, или блюда, приготовленные на пару.
В случае каких-либо отклонений от ожидаемого результата диеты для набора веса, будь то недостаточный рост мышц или потеря энергии, нужно скорректировать свой рацион, добавив в нее больше белков или углеводов.
Белковая диета для похудения и набора мышечной массы | Мультиспорт спортивный центр
Набрать еще немного мышечной массы хотят как неофиты, недавно освоившие тренажеры, так и опытные атлеты, которым до идеала осталось всего пара шагов. В обоих случаях рекомендована белковая диета для похудения и набора мышечной массы, которая стимулирует расщепление жиров, сохраняя мышцы. Об особенностях белковой диеты расскажут специалисты фитнес-клуба “Мультиспорт”, к которым можно обратиться за консультацией, а также индивидуальным подбором питания и тренировок.
Что такое белковая диета
Белковая диета — это система питания, в которой преобладает пища, богатая протеинами. При этом уменьшается количество жиров и углеводов.
В результате такого питания появляется возможность сохранить сухую мышечную массу и избавиться от лишнего жира. Это происходит потому, что белки не накапливаются в организме на будущее, а используются для строительства новых клеток. В то же время избыток жиров и углеводов откладывается в жировых депо, что и приводит к набору лишнего веса.
Кроме того, именно протеины ответственны за сохранение мышечной массы, которая первой уходит при похудении. Все дело в том, что организм до последнего борется за жировую ткань, так как она необходима для выживания, а потому при дефиците энергии, в расход идут гликоген и мышцы.
Если вы урезаете калорийность рациона и уменьшаете поступление белка, то можете распрощаться с мышечной массой. В то же время, если снизить калораж, но увеличить поступление протеина, то появляется шанс сохранить мышцы, заработанные честным трудом в зале.
Расчет макронутриентов на белковой диете
Макронутриенты — это белки, жиры и углеводы, которые содержатся в разных пропорциях в любом продукте питания. В норме дневной баланс макронутриентов выглядит так: 20% белка, 25% жира и 55% углеводов.
На белковой диете количество протеина увеличивается до 50-60%, а процент жиров и углеводов значительно снижается. Существуют диеты, которые почти полностью исключают любые нутриенты, кроме белка, но это не совсем здоровый подход, поэтому рекомендуется снизить жиры и углеводы вдвое, а белок, наоборот, в два раза увеличить. В таком случае вы увидите результат в виде ухода лишней воды и “сечения” рельефа в скором времени.
Сколько белка употреблять
В норме мы потребляем 1 г белка на 1 кг тела, что позволяет организму сохранять гомеостаз, не изменяя веса и соотношения составляющих массы тела.
На белковой диете количество протеина должно быть не менее 2-3 г белка на 1 кг массы тела, что позволит организму сохранить мышцы и стимулировать жиросжигание. При этом жиров должно быть 0,5% на 1 кг массы тела, а углеводов — 1 г на 1 кг актуального веса.
Не следует увеличивать количество протеина чрезмерно, что приведет к неприятным последствиям в виде несварения желудка, сбоя в работе почек и проблем с пищеварением.
Преимущества и недостатки белковой диеты
Ключевым преимуществом белковой диеты является возможность сохранить мышечную массу, и в некоторых случаях — увеличить ее процент в теле. Обратите внимание и на другие плюсы диеты:
- Вывод лишней жидкости, которая не дает прорисоваться вашим кубикам на животе;
- Снижение жировой массы, что делает качество тела лучше;
- Отсутствие чувства голода, так как белки хорошо насыщают;
- Нет необходимости считать калории, достаточно следить за количеством поступающих нутриентов.
Но минусы у белковой диеты тоже есть:
- Повышенная нагрузка на почки и печень;
- Недостаток клетчатки и глюкозы;
- Проблемы с пищеварением;
- Обострение хронических заболеваний.
Последний пункт связан с метаболическими нарушениями и проявляется не всегда.
Меню на белковой диете
Приведем пример трехдневного меню на белковой диете:
День 1
- Завтрак: омлет из 2-х яиц на молоке с зеленью и брынзой.
- Обед: запеченная курица, салат из свежих овощей и зелени с маслом.
- Ужин: запеченная курица, небольшая порция гречки.
День 2
- Завтрак: творог с йогуртом или сметаной.
- Обед: рагу из овощей, бобовых и мяса с томатной пастой.
- Ужин: салат из консервированного тунца с вареными яйцами и помидорами.
День 3
- Завтрак: бутерброды с маслом, сыром и ветчиной.
- Обед: тушеная куриная грудка со стручковой фасолью и помидорами.
- Ужин: запеченная рыба с лимоном, овощной салат и порция риса.
В качестве перекусов подойдет кефир, натуральный йогурт, нежирный сыр, небольшое количество орехов.
При этом белковая диета для похудения и набора мышечной массы не требует подсчета калорий и регулирования порций. Ешьте до насыщения, главное — не нарушать план питания. Если хотите узнать подробнее о правильном питании и тренировках, приходите в фитнес-клуб “Мультиспорт” на консультацию к нашим специалистам. Остались вопросы? Звоните или пишите, здесь вам всегда рады помочь!
Белковая диета для набора веса и массы
04 января 2016
Эта диета идеально подходит для набора именно мышечной массы. Но с помощью одной еды, конечно же не справиться. Иначе все белки уйдут в жировые складки на животе и боках. Поэтому очень важно заниматься спортом. Идеально – постепенно набирать вес и вместе с тем качать нужные мышцы
Суть белковой диеты
Белковая диета для набора веса строится по принципу — нужно съедать на 300 ккал больше, чем вы тратите в день. Для этого нужно определить сколько за сутки вы расходуете энергии. Офисные работники – секретари, администраторы, бухгалтеры за день тратят в среднем 550 ккал, работники сферы обслуживания – продавцы, учителя – 1050 ккал, рабочие предприятий – 1500 ккал, а работники тяжелого труда – грузчики или спортсмены – 2050 ккал. Вам также нужно учитывать, что для набора веса оптимальное соотношение веществ в рационе такое: белки – 40%, углеводы – 40%, жиры – 20 %.
Правила белковой диеты
• Нужно обязательно заниматься спортом
• Питаться необходимо дробно, как минимум 4-5 раз
• До четырех часов вечера нужно съедать большую часть дневного рациона
• Простые углеводы (конфеты и булочки) можно есть только после тренировки
• Фрукты и овощи мешают организму усваивать белок, поэтому их нужно есть в разные приемы еды
• Полюбите протеиновые коктейли
• Еду лучше всего готовить в духовке, на пару или на гриле
• В день нужно выпивать больше 2 литров воды
Что нужно есть?
Вам необходимо больше кушать растительных и животных белков – мясо, рыбу, бобы. Не забывайте про углеводы – каши на молоке и сливочное масло. Перекусить лучше всего бутербродом с сыром. Обязательно в меню должны быть творог, яйца, овощи, макароны, фрукты.
Подробное меню белковой диеты на неделю
Понедельник
Завтрак: рис и куриная грудка.
Второй завтрак: апельсин и горстка грецких орехов.
Обед: тушеная фасоль с морковкой, куриные крылышки отварные, помидор.
Полдник: йогурт и яблоко.
Ужин: рыба и салат.
Вторник
Завтрак: яйца всмятку, овсянка на молоке, свежий йогурт и яблочный сок.
Второй завтрак: киви.
Обед: кукурузная каша с рыбой и салат.
Полдник: кефир, творог и ягоды.
Ужин: индейка, салат.
Среда
Завтрак: индейка с макаронами, грейпфрутовый сок.
Второй завтрак: творог, банан.
Обед: гречка с говяжьими отбивными.
Полдник: протеиновый коктейль.
Ужин: творожная запеканка, салат
Четверг
Завтрак: овсянка с говяжьей печенью и салат из помидоров, сельдерея и огурцов.
Второй завтрак: курага и кешью.
Обед: тушеное мясо с тыквой, рис, апельсиновый сок.
Полдник: яблоко, хлеб.
Ужин: морская капуста с рыбой.
Пятница
Завтрак: омлет с гречкой, апельсиновый сок.
Второй завтрак: сладкая кукуруза, творожок.
Обед: индейка, гороховый суп, греческий салат.
Полдник: апельсин или грейпфрут.
Ужин: салат с куриной грудкой.
Суббота
Завтрак: говяжьи котлеты, перловая каша, грейпфрутовый сок.
Второй завтрак: творог, банан.
Обед: окорок, салат, гречка.
Полдник: киви, йогурт.
Ужин: парная рыба, салат.
Воскресенье
Завтрак: овсяная каша, чечевичный паштет, салат.
Второй завтрак: горсть фундука, апельсин.
Обед: отварная говядина, пшеничная каша, зеленый горошек.
Полдник: кефир, яблоко.
Ужин: куриные крылышки, салат.
Белковая диета для набора мышечной массы – отзывы и результаты
Самое главное, отмечают женщины, которые сидели на белковом питании, нельзя злоупотреблять калорийной пищей и пренебрегать спортом. Иначе очень скоро придется искать диету, чтобы убрать лишний вес и некрасивые складки на боках.
Другие диеты для набора веса:
— Высококалорийная диета
— Углеводная диета
— Спортивная диета
Форумы на похожие темы:
— Форум о диетах
— Щадящие диеты форум
— Форум о похудении, правильном питании и тренировках
— Сбросить 10 кг за неделю форум
Рацион питаниядля набора мышечной массы ПИТАНИЕ ДЛЯ НАБОРА ВЕСА (преимущественно мышечной массы при условии регулярных тренировок). … в сторону углей! а уже в течении 2 часов после тренинга прием белково углеводной пищи. именно пищи а не пищ добавок. вот как то так) это моя диета. на которой… … Диета для набора мышечной массы. Фитнес и Бодибилдинг. Body-Zone. Диета для набора мышечной массы. Источник информации: sportswiki.ru. … 7. Пропорции белков, жиров и углеводов. Главный принцип набора мышечной массы. Меню бодибилдера. Белковые продукты. … Белковая диета для набора веса — Сайт dietahot! 1 Диета для набора мышечной массы; 2 Основные принципы диеты … или если вы принимаете углеводо-белковый коктейль (гейнер) … Белковая диета для набора веса. yazvezdochka.ru/diety/belkovaya_dieta_dlya_nabora_vesa/ — New. … Белковая диета для набора массы Предлагаю в этой теме писать свои белковые диеты для набора мышечной массы. Можете писать абсолютно все: от количества потребляемых калорий до перечисления ингредиентов, которые принимаете. … Диета для набора мышечной массы — SportsWiki энциклопедия 1 Диета для набора мышечной массы. 2 Основные принципы диеты. … Самый объемный прием пищи должен быть через 20-30 минут после тренировки, или если вы принимаете углеводо-белковый коктейль (гейнер) сразу после тренинга, то прием пищи должен быть через 1-1,5 часа… … Диета для набора мышечной массы: альянс жиров, белков и углеводов Не стоит только забывать, что увлечение любой однобокой диетой до добра не доведет, наш организм требует разнообразного питания. Принципы составление диет для набора мышечной массы. Мышечная масса — это белковая масса, поэтому естественно… … Диета для набор мышц больших объемов. Джон Хансен Это говорит об огромной важности диеты для достижения прогресса. Когда целью является набор веса, диета не теряет своей ценности. … Как уже отмечалось, бодибилдеры, стремящиеся к набору массы, должны потреблять белковую пищу с высоким содержанием жиров, а это… … Белковая диета для рельефа мышц и похудения Можете сделать так – уберите лишний жир (белковая диета плюс программа тренировок), затем подкачаете мышечную массу. … На сайте есть все необходимые диеты и для похудения, и для рельефа, и для набора массы. …Рацион питаниядля набора мышечной массы ПИТАНИЕ ДЛЯ НАБОРА ВЕСА (преимущественно мышечной массы при условии регулярных тренировок). … в сторону углей! а уже в течении 2 часов после тренинга прием белково углеводной пищи. именно пищи а не пищ добавок. вот как то так) это моя диета. на которой… … Диета для набора мышечной массы. Фитнес и Бодибилдинг. Body-Zone. Диета для набора мышечной массы. Источник информации: sportswiki.ru. … 7. Пропорции белков, жиров и углеводов. Главный принцип набора мышечной массы. Меню бодибилдера. Белковые продукты. … Диета для набора мышечной массы: альянс жиров, белков и углеводов Не стоит только забывать, что увлечение любой однобокой диетой до добра не доведет, наш организм требует разнообразного питания. Принципы составление диет для набора мышечной массы. Мышечная масса — это белковая масса, поэтому естественно… … Белковая диета для рельефа мышц и похудения Можете сделать так – уберите лишний жир (белковая диета плюс программа тренировок), затем подкачаете мышечную массу. … На сайте есть все необходимые диеты и для похудения, и для рельефа, и для набора массы. … Диета для набора мышечной массы тела: основные правила Диета для набора массы. Вам предстоит набрать мышечную массу? … После 16 часов забудьте о сладком и жирном. Разрешаются только кисломолочные продукты, любые свежие овощи и белковые продукты: рыба, мясо птицы. … Диета для набора мышечной массы — SportsWiki энциклопедия 1 Диета для набора мышечной массы. 2 Основные принципы диеты. … Самый объемный прием пищи должен быть через 20-30 минут после тренировки, или если вы принимаете углеводо-белковый коктейль (гейнер) сразу после тренинга, то прием пищи должен быть через 1-1,5 часа… …TitansfiT »Диета для набора сухой мышечной массы 2. Если Вы в этот день тренируетесь, необходима белково-углеводная загрузка. 3. Хороший обильный завтрак необходим для набора мышечной массы. … Соблюдение такой диеты и всех ее правил сильно облегчит набор мышечной массы. …1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 2013 oksana-alnykina.narod.ru белковая диета для набора массы |
План питания для бодибилдинга: чистое питание для начинающих
План питания для начинающих по бодибилдингу | План питания бодибилдинга для наращивания мышечной массы | План питания для похудения в бодибилдинге
Независимо от того, хотите ли вы набрать массу, похудеть или просто остаться здоровым, то, как вы тренируетесь, — это только одна часть вашего плана. Чтобы добиться наилучших результатов для вашего тела, сочетайте свой тренировочный режим с планами питания, которые помогут вам в самых тяжелых тренировках и приблизят вас к вашим личным целям.
Независимо от того, ищете ли вы простой план питания для быстрого похудения или лучшие продукты для наращивания мышечной массы, некоторые вещи остаются неизменными: ваши тренировки, вероятно, будут лучше с легкоусвояемыми крахмалистыми углеводами и меньшим количеством жиров до и после тренировок для повышения энергии и роста мышц. Но как бы вы ни подходили к таким деталям, наиболее важные ответы на вопрос «что мне есть?» и «сколько мне есть?» прямо здесь, в этих планах здорового питания!
Список покупок «Основы бодибилдинга»
- Белок : протеиновые порошки, яичные белки, цельные яйца, белое мясо, белая рыба, греческий йогурт
- Крахмалы: Коричневый рис, киноа, батат, картофель, овес и цельнозерновые макаронные изделия, хлеб, крупы и обертки
- Фрукты / овощи / бобовые: Тропические фрукты, ягоды, зеленые / волокнистые овощи, бобы
- Масла: Оливковое масло, кокосовое масло, орехи / семена
5 столпов питания в бодибилдинге
Важно прислушиваться к своему телу и давать ему топливо, необходимое для достижения целей тренировки.Здоровое питание дает наилучшие результаты, когда вы синхронизируете его с динамическим планом тренировок, подобным тем, которые используются в BodyFit.
Используйте эти пять столпов питания как ориентиры, которые помогут вам в вашем путешествии:
Ешьте в течение дня: Да, вы можете нарастить мышцы или похудеть за три приема пищи в день. Но для многих из нас более эффективно использовать несколько небольших приемов пищи и здоровых перекусов в течение дня, чтобы питать свое тело и контролировать уровень сахара в крови, поскольку ваш метаболизм адаптируется к стимулам от тренировок.
Ограничение количества обработанных продуктов: Удаление высококалорийных и бедных питательными веществами продуктов из своего рациона и вашей жизни поможет вам придерживаться своего плана питания. Если вы похожи на большинство людей, вы почувствуете себя лучше во время тренировок, ваша тяга уменьшится, и вы увидите разницу в зеркале!
Оставайтесь гидратированными: Пейте воду и напитки без калорий, чтобы поддерживать свое тело в максимальной работоспособности. Избегайте напитков с сахаром, которые подрывают защитные системы вашего организма.Жаждете сладких напитков? Смеси низкокалорийных аминокислот с разветвленной цепью могут спасти вас.
Разработайте стратегию приема углеводов: Углеводы бывают двух видов: крахмалистые, более быстрые варианты, такие как рис, хлеб и макаронные изделия, которые быстро повышают уровень сахара в крови; и некрахмалистые углеводы, такие как фрукты, овощи и цельнозерновые продукты, которые содержат больше клетчатки и постепенно повышают уровень сахара в крови. Некрахмалистые углеводы должны составлять основу вашего потребления углеводов. Время, когда вы едите крахмалистые углеводы, является ключом к получению и поддержанию стройного и мускулистого тела.Лучше всего их употреблять до или сразу после тренировки, когда вы можете использовать их в качестве топлива или для пополнения запасов гликогена в мышцах.
Ешьте много постного белка: Вы можете максимизировать рост мышц, стимулируя высвобождение жиросжигающих гормонов, употребляя белок каждые несколько часов. Если вы собираетесь измерить только один макроэлемент, сделайте это! В то время как продукты с высоким содержанием белка всегда должны быть вашим главным приоритетом, качественный протеиновый порошок — это простой и здоровый способ ежедневно достигать ваших целей в отношении протеина.Рассматривайте сывороточный протеин между приемами пищи и медленно усваиваемый казеиновый протеин в качестве коктейля или пудинга, чтобы подпитывать ваши достижения ночью.
План питания для начинающих культуристов
Цель: 2500 калорий, 218 г углеводов, 218 г белка, 83 г жиров
Это план для новичков в системе бодибилдинга, которые хотят оставаться здоровыми и обеспечивать мощные тренировки. Это шаблон, основанный на умеренно активном мужчине весом 150 фунтов, но его количество может быть увеличено или уменьшено, чтобы соответствовать вашему росту и количеству калорий, которые вам нужны.В нем мало углеводов и очень много белка, при этом упор делается на продукты, богатые питательными веществами, для улучшения общего состояния здоровья.
Шаблон обеда
- Прием пищи 1: Завтрак (содержащий крахмалистые углеводы)
- Прием пищи 2: Закуска (низкоуглеводная)
- Прием пищи 3: Обед (низкоуглеводный)
- Прием пищи 4: Закуска или коктейль после тренировки (содержащие крахмалистые углеводы)
- Блюдо 5: Ужин (содержащий крахмалистые углеводы)
День выборки
Греческий йогурт1 1/2 стакана
Малина1/2 стакана
Гранола (Vanilla Almond Crunch Bear Naked Granola.)1/3 стакана
Яйца (Яйца Омега-3)3
Прием пищи 2: двойной шоколадно-вишневый смузи
Протеиновый порошок2 мерные ложки
Кокосовое молоко1/4 стакана
Вишня3/4 стакана
Льняное семя1 ст.
Какао порошок1 ст.
Лед3-4 кубика
Воды2-3 стакана
Прием пищи 3: бургер с салатом-латуком
Латук2 листа
Говяжий фарш (95% худ.)8 унций.
Помидор2 ломтика
Красный лук2 ломтика
Кетчуп1 ст.
Майонез (майонез канолы)1 ст.
Зеленая фасоль3 чашки
Прием пищи 4: питание после тренировки
Протеиновый батончик (или протеиновый коктейль)1
Прием пищи 5: креветки со шпинатом и коричневым рисом
Креветка6 унций.
Коричневый рис1/4 стакана
Шпинат4 чашки
Сыр фета1/4 стакана
Болгарский перец (красный)1/2
Оливковое масло (Экстра-класс)2 ст.
Если вы хотите следовать тренировочному плану, который включает полный план питания, а не создавать свой собственный, ознакомьтесь с одним из этих популярных вариантов в BodyFit:
Каждый план приема пищи легче выполнять с помощью протеиновых коктейлей.Сделайте один раз после тренировки или в любое время, когда вам понадобится заменитель пищи с низким содержанием углеводов и высоким содержанием белка.
Наращивание мышц на вегетарианской диете
а_наменко / iStock / Thinkstock
В течение многих лет общепринятое убеждение, которое управляло программами профессиональных и любительских спортивных тренировок, заключалось в том, что потребление мяса — единственный способ нарастить мышцы. Сегодня мы знаем, что сбалансированная вегетарианская диета, включающая растительный белок, способствует развитию мышц… стейка не требуется.
Хорошо спланированные вегетарианские диеты, отвечающие энергетическим потребностям и содержащие разнообразные растительные белковые продукты, такие как соевые продукты, бобы, чечевица, зерна, орехи и семена, могут обеспечить спортсменов достаточным количеством белка без использования специальных продуктов или добавок. Однако следует учитывать, какой тип вегетарианской диеты следует спортсмену:
- Вегетарианская диета, исключающая все продукты животного происхождения, такие как мясо, птица, рыба, яйца, молоко, сыр и другие молочные продукты, и которая полагается на растительный белок только для удовлетворения потребностей в белке.
- Лактовегетарианец — вегетарианская диета, исключающая мясо, птицу, рыбу и яйца, но включающая молочные продукты, такие как обезжиренное или нежирное молоко, йогурт и сыр, которые являются источниками белка.
- Лакто-ово-вегетарианская диета — вегетарианская диета, исключающая мясо, птицу и рыбу, но включающая яйца и молочные продукты, которые также являются источниками белка.
Спортсмены должны потреблять достаточное количество калорий и разнообразную белковую пищу в течение дня, чтобы удовлетворить свои потребности в белке.Аминокислоты составляют белок, в котором нуждается наш организм. Мясо, яйца и молочные продукты, как правило, являются наиболее востребованными источниками белка, поскольку они содержат все девять незаменимых аминокислот в том соотношении, которое требуется человеку. В большинстве источников растительного белка не хватает хотя бы одной из девяти незаменимых аминокислот. Соя и киноа — два исключения. Включение разнообразных белковых продуктов на растительной основе обеспечит усвоение всех незаменимых аминокислот.
Ешьте белок в течение дня
Спортсмены-вегетарианцы должны включать качественный источник белка в еду и закуски.Вот несколько советов, как удовлетворить потребность в белке без мяса:
- Ешьте пять или шесть небольших приемов пищи в день, которые включают не только белковые продукты, но также разнообразные фрукты, овощи, цельнозерновые продукты и много воды.
- Более половины ежедневных калорий должны поступать из качественных углеводов, которые питают ваши мышцы.
- Выбирайте полезные для сердца источники жира, такие как оливковое масло, миндаль, грецкие орехи, авокадо и масло канолы.
- Найдите зарегистрированного диетолога-диетолога, который вместе с вами разработает индивидуальный план вегетарианского питания, отвечающий вашим индивидуальным потребностям.
План вегетарианского питания с высоким содержанием белка
Честно говоря, вегетарианцам сложнее придерживаться высокобелковой диеты, чем людям, которые едят мясо.Если вы пытаетесь нарастить мышцы на вегетарианской диете , я уверен, что вы спрашивали себя: «Как мне получить достаточно белка?»
Точно так же, если вы пытаетесь похудеть и подтянуть с помощью высокобелковой диеты, держу пари, вы задали себе тот же вопрос.
Итак, мы тщательно разработали план вегетарианского питания с высоким содержанием белка ! Мы также учли разницу в потребностях в калориях и сделали одну версию для наращивания мышечной массы, а другую — для похудения и повышения тонуса.Планы содержат множество быстрых и вкусных рецептов с высоким содержанием белка, которые идеально подходят для достижения ваших целей в фитнесе. Подробности смотрите ниже.
1. Наш план вегетарианского питания с высоким содержанием белка
Чтобы охватить более широкий диапазон возможностей, мы разработали каждый план питания немного по-другому. Из-за различий в потребностях мужчин и женщин в калориях в качестве примера в первой версии была взята женщина весом 5 футов 6 дюймов и весом 160 фунтов. Во второй версии использовался мужчина ростом 5 футов 9 дюймов. Естественно, любой план питания подходит для любого пола, пожалуйста, ознакомьтесь с примечаниями ниже о том, как персонализировать их в соответствии с вашими потребностями.
Версия первая: план вегетарианского питания с высоким содержанием белка для похудения
Цель — похудеть и улучшить тонус.
Ежедневное потребление калорий составляет 1600 ккал и предназначено для женщин ростом 5 футов 6 дюймов и весом 160 фунтов.
- 18% белка в рационе 1600 ккал равняется 80 г белка
- Вы получите примерно 0,5 г белка на фунт
Версия 2: Вегетарианская диета с высоким содержанием белка для наращивания мышечной массы
Этот план питания предназначен для наращивания мышечной массы .
Ежедневное потребление калорий составляет 2500 ккал — идеально для среднего. мужчина ростом (около 5 футов 9 дюймов).
- 20% белка в рационе 2500 ккал равняется 125 г белка
- Вы получите примерно 0,75 г белка на фунт
Как загрузить и использовать план питания
Готовы начать? Просто зарегистрируйтесь в поле вверху этой страницы или посетите эту страницу, чтобы получить бесплатную копию плана питания с высоким содержанием белка. Оттуда мы отправим вам электронное письмо, так что следите за своим почтовым ящиком и будьте готовы насладиться неделей вкусных блюд!
Какие рецепты включены в план питания?
В приведенном ниже меню показаны блюда, включенные в версию плана на 2500 калорий, предназначенную для наращивания мышечной массы.В полном плане вы также найдете вкусные дополнения и закуски, чтобы вы остались довольны и увеличили потребление белка в течение недели.
План на 1800 калорий включает в себя многие из тех же вкусных вегетарианских блюд, которые сопровождаются различными закусками и дополнениями для снижения общего количества калорий.
Вы заметите, что мы включили 3 дня, в которые вы едите остатки предыдущего дня. Это сокращает время, которое вам нужно проводить на кухне, что еще больше упрощает выполнение плана.
День 1
Первый день начинается с трех наших любимых рецептов:
Яичные блинчики с бананом, 2 ингредиента
Салат из нута и шпината
Острый суп из черной фасоли
Плюс, закуски и дополнительные услуги, которые мы включили в план питания.
День 2
Мы упростили задачу, повторив день 1, так что вы можете просто хранить и есть остатки, не поднимая пальца на кухне!
Яичные блинчики с бананом, 2 ингредиента
Салат из нута и шпината
Острый суп из черной фасоли
День 3
Рецепты на третий день богаты белком и очень вкусны! Мы также встряхнули закуски (которые вы можете найти в плане.)
Яичные блинчики с бананом, 2 ингредиента
Салат из белой фасоли
Жареная цветная капуста и стручковая фасоль с халлуоми
День 4
На четвертый день вас ждут 3 новых рецепта, в том числе знаменитое веганское карри из нута, которое нельзя пропустить. Как всегда, закуски в плане.
Творожные оладьи
Салат из рукколы и чечевицы
Веганский карри из нута
День 5
Еще один оставшийся день.Устройтесь поудобнее, расслабьтесь и насладитесь восхитительными кулинарными творениями вчерашнего дня.
Творожные оладьи
Салат из рукколы и чечевицы
Веганский карри из нута
День 6
На шестой день мы приготовили свежую партию рецептов с высоким содержанием белка, включая наш очень любимый ночной овес в банке, наполненной белком и невероятно простой в приготовлении!
Тренировка знаешь — закуски по плану 😉
Ночной овес
Салат из пасты с заправкой из арахисового масла
Фермерский картофельный хэш
День 7
В последний день плана просто наслаждайтесь остатками с шестого дня.
Ночной овес
Салат из пасты с заправкой из арахисового масла
Фермерский картофельный хэш
Примечание. Мы создали эти планы питания таким образом, чтобы большинство из вас могло их использовать. Но, конечно, вы должны следовать своим собственным потребностям. К счастью, калории очень легко отрегулировать с помощью нашего «дополнения к еде».
Больше не голоден? Прекратите есть или откажитесь от перекусов. Или этого просто недостаточно? Подкрепите свои блюда еще одним дополнением к еде или добавьте в ежедневные закуски фруктов, орехов, йогурта или хумуса.
Вы можете подумать, что доля белка в нашем рационе все еще недостаточно высока. В конце концов, он не соответствует правилу 1 г белка / фунт, которое часто пропагандируется в мире бодибилдинга, хотя это спорный вопрос, как вы увидите ниже.
Конечно, вегетарианцу можно увеличить ежедневное потребление белка до этой суммы. Но давайте сначала сделаем две вещи: посмотрим, какие у нас есть варианты, и узнаем, сколько белка нам действительно нужно .
Поехали.
2. Источники вегетарианского белка
МолочнаяЕсли вы съедите миску йогурта с овсяными хлопьями в качестве закуски и немного сыра в бутерброде или салате, то у вас уже есть приличное количество молочных продуктов.
С точки зрения общей пользы для здоровья молочные продукты пока не решены. Это источник насыщенных жиров, и в настоящее время мы должны снизить количество потребляемых насыщенных жиров — они не должны составлять более 10% калорий в нашем рационе.Есть свидетельства того, что сокращение насыщенных жиров снижает риск сердечных заболеваний, и поэтому до тех пор, пока новые данные не говорят об обратном, мы должны стремиться к его снижению.
Йогурт с корицей, виноградом, грецкими орехами и кленовым сиропом БобовыеЧтобы съесть 2-3 чашки приготовленных бобовых, вам, вероятно, придется распределить их на два приема пищи. На мой взгляд, этого достаточно. И вот почему: во-первых, чем больше вы съедите бобов, гороха, нута или чечевицы, тем больше у вас будет праздник пердежа.
Во-вторых, хотя в традиционной медицине бобовые считаются суперпродуктивными, существуют некоторые разногласия по поводу опасности высокого содержания в них фитиновой кислоты. Фитиновая кислота затрудняет усвоение организмом питательных веществ, таких как железо, цинк и кальций. НО: если вы правильно приготовите бобовые, вы уменьшите количество фитиновой кислоты до безопасного уровня. Все-таки вроде со всем — лучше не переборщить.
Салат из чечевицыНа самом деле, позвольте мне разместить здесь Салат из чечевицы , так что вы можете попробовать прямо сейчас!
Питание для курса, после тренировкиЕсли вы используете сушеную красную чечевицу , приготовьте ее в соответствии с инструкциями на упаковке (или просто добавьте 1 часть красной чечевицы к 1.5 частей воды с небольшим количеством соли в кастрюле. Доведите до кипения и дайте чечевице покипеть около 12-15 минут, в зависимости от того, насколько она мягкая. Когда чечевица приготовится, добавьте еще немного соли. В качестве альтернативы вы можете приготовить их в овощном бульоне для дополнительного вкуса).
Тем временем нарежьте зеленый лук и болгарский перец . Также натрите на терке чеснок .
Возьмите большую миску и бросьте в нее все ингредиенты, включая чечевицу и бобы .
Наконец, при использовании добавьте томатный соус (сколько хотите), перемешайте, сделайте пробу вкуса и, при необходимости, в последний раз приправьте солью и перцем .
Готово!
Пищевая ценность
План вегетарианского питания с высоким содержанием белка — наращивание мышц и тонус!
Количество на порцию
% дневной нормы *
* Процент дневной нормы основаны на диете в 2000 калорий.
СояСоя относится к семейству зернобобовых культур. Но он заслуживает отдельного абзаца, так как он используется во многих заменителях мяса. На протяжении многих лет существовало опасение, что соя может быть вредной для нас, но оценка литературы по сое показывает, что она полезна для нас по множеству причин. Это может помочь снизить уровень холестерина, риск сердечных заболеваний и некоторых видов рака.
Как всегда, модерация является ключевым моментом. Но, похоже, нет никаких проблем с тем, чтобы соя была частью сбалансированной и здоровой диеты.
Зерно (хлеб, макаронные изделия, рис, овес и т. Д.)Зерновые — отличное дополнение практически к любому блюду. Будь то овес в йогурте, коричневый рис с овощным карри или кусок хлеба для супа. Плюс в них содержится приличное количество белка.
Конечно, потребление злаков также значительно увеличивает количество калорий из-за высокого содержания в них углеводов. Это опять же может привести к появлению жировых подушечек над мышцами 😉 Так что помните, сколько из них вы едите, но не бойтесь и их!
Тост с авокадо, бри и клюквой Орехи и семенаЗамечательно, если они есть в вашем рационе не только из-за протеина, но и потому, что они часто богаты другими питательными веществами, такими как железо и омега-3.Но орехи также, кажется, связаны с уменьшением общего риска смертности, что делает их отличной закуской!
Увеличив потребление белка с помощью орехов, вы значительно повысите общее потребление калорий, поскольку они невероятно питательны — так что, хотя они очень вкусные, может быть, просто держите их в небольшом количестве!
Различные орехи и семена ЯйцаЗдоровы и среди других питательных веществ являются отличным источником белка. Я лично считаю, что двух в день достаточно.Я серьезно. Это буквально означает, что у вас есть 2-3 цыпленка, бегающих (или стоящих) где-то, производящих яйца ТОЛЬКО ДЛЯ ВАС.
Когда я вижу рецепты с высоким содержанием белка, требующие 6 яичных белков, я могу только покачать головой. Это прозрение: «Мне все равно, мне нужно хорошо выглядеть. Мне». В какой-то момент он должен выйти за пределы меня и моего тела.
Блинчик с бананом и яйцом Зеленые овощи и листьяЧем больше, тем веселее. Мы должны стараться, чтобы зелень было на наших тарелках каждый день, в идеале — дважды.Если вы будете есть больше зелени, чтобы улучшить потребление белка, у вас, вероятно, не будет проблем со здоровьем и вы не прибавите в весе.
Единственный недостаток — вам придется много есть! Мне бы очень хотелось, чтобы вы съедали две грозди брокколи в день, чтобы получить 18 г белка. Сложная задача.
Жареная стручковая фасоль и брокколиКак вегетарианцы, это большинство вариантов, которые у нас есть, когда мы ищем протеин. Как видите, многие источники лучше модерировать.
Этого достаточно для меня, чтобы сбалансировать главный приоритет нашей вегетарианской диеты с высоким содержанием белка.Если вы сначала сосредоточитесь на добавлении как можно большего количества белка, это может привести к несбалансированной диете, что может привести к проблемам со здоровьем.
3. Сколько протеина действительно нужно вегетарианцам?
Рекомендуемая суточная доза составляет 0,36 г белка на фунт массы тела (0,8 г на кг). В процентах это будет примерно 10% от вашего дневного дохода от калорий. Обратите внимание, что это минимальное требование, чтобы человек, ведущий малоподвижный образ жизни, не заболел. Это означает, что полноценный диванный картофель просто съест эту дневную норму.
Количество белка, необходимое вам в день, зависит от ваших целей. Но в целом, если вы хотите нарастить мышцы, вам нужно больше белка, чем если бы вы просто хотели поддерживать свой вес. Более высокое потребление белка также может быть полезно для похудания, поскольку оно улучшает чувство сытости, а это означает, что вы не будете чувствовать, что вам нужно есть столько же.
Чем больше протеина, тем лучше?
В мире бодибилдинга часто рекомендуется употреблять 1 г протеина на фунт, чтобы не потерять «выигрыш», но в прошлом справедливость этого правила подвергалась сомнению.Согласно последним исследованиям, оптимальным вариантом для наращивания мышечной массы является от 0,70 г белка на фунт веса до 1 г белка на фунт.
Есть также опасения по поводу опасностей высокобелковой диеты для людей с хроническим заболеванием почек — если у вас есть какие-либо медицинские причины, по которым вы думаете, что высокобелковая диета может быть небезопасной для вас, мы советуем вам поговорить. к своему врачу.
Несмотря на то, что нет определенного консенсуса относительно того, какое количество белка в день является оптимальным для наращивания мышечной массы, мы позаботились о том, чтобы потребление белка в нашем рационе соответствовало последним исследованиям.И, конечно же, у вас может быть немного больше белка, но мы позаботились о том, чтобы его было достаточно, при этом сохраняя общее качество диеты на высоком уровне.
Итог
Надо признать, что вопрос «где ты берешь белок, братан?» в конце концов, не такой уж и плохой, особенно если вы преследуете фитнес-цели. Но просто заполнить план питания вегетарианскими рецептами с высоким содержанием белка, а затем просто отправить вас — не наш стиль. Этот пост был подготовлен, чтобы дать вам как можно больше информации, как вегетарианцу, ищущему диету с высоким содержанием белка.
Для вегетарианца определенно возможно получить много белка при правильном питании, и именно это мы сделали с нашим планом питания. Хотя полностью придерживаться «правила бодибилдинга» 1 г / фунт сложно — и, вероятно, в этом нет необходимости. Вы все равно сможете получить отличную прибыль и без этого!
Часто задаваемые вопросы
Мы ответили на некоторые часто задаваемые вопросы о плане питания, но если вы не можете найти ответ, сообщите нам об этом в комментариях.
Что делать, если я не хочу готовить одно из блюд?
Если вам не нравятся некоторые рецепты или вы просто хотите пропустить один, не проблема! Просто вычеркните их из плана питания. Каждому приему пищи в плане присваивается буква, которая соответствует списку продуктов, поэтому вы можете удалить их и там и не беспокоиться о покупке продуктов, которые вы не будете использовать.
На сколько человек рассчитан план?
План питания рассчитан на одного человека, и на нем основывается список питания и продуктов.Однако вы можете легко адаптировать его, если готовите для нескольких человек. Каждое блюдо в плане связано с рецептом на нашем веб-сайте. Рецепты включают удобный инструмент, который позволяет вам указать, сколько порций вы хотите приготовить, и автоматически обновит необходимые ингредиенты — здорово, да? Просто не забудьте также обновить список покупок в плане, где это необходимо.
Существуют ли разные варианты плана питания?
Да, есть два плана питания. 1600 ккал / день (разработан, чтобы помочь вам похудеть и нарастить мышечную массу) и 2500 ккал / день (разработан, чтобы помочь вам нарастить мышцы).Если вы хотите настроить план на основе ваших индивидуальных расчетов потребления калорий, мы рекомендуем изменить закуски, чтобы достичь дневного лимита калорий. В качестве альтернативы вы всегда можете варьировать калорийность еды, добавляя или удаляя определенные ингредиенты, чтобы приспособиться к вашему индивидуальному уровню.
Могу ли я пить, следуя плану?
Это полностью зависит от вас, но для достижения наилучших результатов мы рекомендуем избегать сладких безалкогольных напитков и алкоголя и вместо этого придерживаться воды, чая и кофе.
Когда мне следует начать с вегетарианской диеты с высоким содержанием белка?
Начинайте, когда захотите! Вы можете мгновенно скачать план питания здесь.
Жизнь после еды
Ваш путь к высокобелковой диете, вероятно, не закончится через 7 дней. Мы уверены, что многие рецепты из нашего плана питания могут стать основными в вашем доме, но мы понимаем, что вы, возможно, захотите встряхнуть ситуацию и попробовать новые блюда, как только вы усвоите основы!
В Интернете уже есть сотни вкусных и полезных рецептов.Просто воспользуйтесь поиском на нашей главной странице, чтобы найти свой следующий фаворит, или щелкните ссылку ниже, чтобы просмотреть наш выбор с высоким содержанием белка.
Найдите другие вегетарианские рецепты с высоким содержанием белка на нашем сайте
До встречи в спортзале!
Раскрытие
Мы хотели бы обратить внимание на то, что этот пост предназначен только для информационных целей. Он не претендует на предоставление медицинских консультаций или возможность лечения каких-либо заболеваний. Он не делает никаких заявлений относительно потери веса или наращивания мышечной массы ни в отношении количества, ни в отношении скорости, с которой это может быть достигнуто.Если у вас есть какие-либо опасения по поводу своего здоровья, пожалуйста, свяжитесь со своим врачом, прежде чем вносить изменения.
Как спланировать диету для наращивания мышечной массы
Диета — самая важная часть мышечной массы. Да, есть много других важных факторов, которые следует учитывать, но ни один из них не так важен для правильной диеты и плана питания. Ваши тренировки могут быть идеальными, но без правильного топлива, которое питает ваши мышцы для роста, у вас будет небольшой прогресс.
Большинство людей, которые плохо знакомы с силовыми тренировками и набирают массу, очень сбиваются с толку, когда сталкиваются со всей информацией, доступной в журналах, в тренажерном зале и в Интернете. В этой статье я действительно собираюсь упростить вам задачу. Правильный план питания и диеты для наращивания мышечной массы — это не ракетная наука, и она определенно не должна быть сложной.
Обновление редактора: теперь вы можете рассчитать, сколько калорий вам нужно, с помощью нашего калькулятора BMR!
3 основных макроэлемента, входящие в состав вашего рациона:
Хорошо, поэтому я начну с того, что покажу вам 3 основных компонента хорошей диеты для наращивания мышечной массы и какую роль они играют в том, чтобы помочь вам набрать массу.
1. Белок
Ах, белок, что бы мы без него делали? Мы точно не вырастем! Помимо воды, белок — самое многочисленное вещество в организме. Белок отвечает за строительство, восстановление и поддержание мышечной ткани. Белок также является вторым после углеводов источником энергии для организма. Проще говоря, без белка мы бы превратились в кожу и кости. Когда дело доходит до наращивания мышц, вашему телу требуется повышенное количество белка для восстановления мышц, которые вы сломали в тренажерном зале.(подробнее о протеиновых добавках)
2. Углеводы
Углеводы — основной источник энергии для вашего тела. Есть два типа углеводов: простые и сложные. Простые углеводы содержатся в таких продуктах, как сахар и фрукты, и дадут вам быстрый прилив энергии за счет повышения уровня сахара в крови. Сложные углеводы содержатся в цельнозерновых продуктах, таких как черный хлеб, рис и картофель. Сложные углеводы важны, потому что они обеспечивают вас топливом на длительный срок, необходимым для тяжелых тренировок. Если вы не потребляете достаточно сложных углеводов в своей диете для наращивания мышц, ваше тело обратится к следующему источнику энергии — белку (который вам не нужен!).
3. Жиры
Жиры также являются важной частью вашего рациона, но их необходимо потреблять в правильных количествах. Самый важный факт, который вам нужно знать о жирах, — это то, что они бывают двух типов. Во-первых, это «хорошие жиры». Эти жиры содержатся в таких продуктах, как оливковое масло, рыба и орехи. Во-вторых, есть «плохие жиры». Эти жиры представляют собой насыщенные жиры и трансжиры. Эти жиры в основном поступают из таких продуктов, как мясо, яйца и растительное масло. Вы должны стремиться сократить количество вредных жиров в своем рационе и сосредоточиться на потреблении правильного количества хороших жиров.
Итак, теперь вы знаете 3 основных компонента, из которых будет состоять ваша диета для наращивания мышечной массы, теперь нам нужно посмотреть, сколько вам нужно ежедневно получать для оптимального роста мышц. Прежде чем мы продолжим, следует отметить несколько моментов.
Во-первых, лучший способ рассчитать количество белков, углеводов и жиров, которые вам необходимы в вашем рационе, — это использовать массу тела. В этой статье я буду использовать 200-фунтового человека. Во-вторых, эти цифры являются лишь ориентировочными и предназначены для использования, если вашей целью является наращивание мышечной массы.Как я говорю во всех своих статьях, вы получите наилучшие результаты, экспериментируя с тем, что работает для вас и вашего типа телосложения.
Суточная потребность в макроэлементах
Как и многие другие аспекты тренировок для наращивания мышечной массы, эти цифры спорны. Некоторые могут согласиться, другие могут не согласиться, но эти цифры хороши для руководства и сработали для меня. Итак, вот базовое руководство о том, к чему вы должны стремиться ежедневно:
- Белок: 1 — 1,6 грамма на фунт массы тела
- Углеводы: 2.5 граммов на фунт массы тела
- Жиры: 0,25 г на фунт массы тела
Итак, давайте возьмем мой пример мужчины весом 200 фунтов, который хочет нарастить мышцы. Исходя из приведенных выше цифр, он должен был бы съедать 200-300 граммов белка, 500 граммов углеводов и 50 граммов жира в день.
Макроэлементы
калорийВот перевод граммов в калории для белков, углеводов и жиров.
- Белок — 4 калории на грамм
- Углеводы — 4 калории на грамм
- Жиры — 9 калорий на грамм
Итак, вернемся к моему 200-фунтовому мужчине, он должен был бы ежедневно потреблять 3650 калорий.Эта фигура как раз подходит мужчине такого роста, который хочет набрать массу.
Время приема пищи
Когда вы едите, так же важно, как и то, что вы едите. Важно отказаться от менталитета «трехразовое питание». Желательно есть 5-8 приемов пищи в день с интервалом в 2-3 часа. Я знаю, что для большинства людей это невозможно из-за работы, учебы и т. Д., Но вы должны стараться есть как можно больше небольших приемов пищи. Если король бодибилдинга Ронни Колеман может работать полный рабочий день и придерживаться хорошей диеты для наращивания мышечной массы, то вы тоже сможете!
В идеале каждый небольшой прием пищи должен содержать нужное количество белков, углеводов и жиров.Легко определить, сколько вам нужно от каждого приема пищи. Просто вычислите общее количество и разделите его на количество приемов пищи в день. Итак, допустим, у моего 200-фунтового мужчину есть время в день на 6 приемов пищи. Каждый прием пищи должен содержать около 33-50 граммов белка, 80-85 граммов углеводов и 8 граммов жира.
Вам следует попробовать 1 прием пищи примерно за 1 час до тренировки (энергия для тренировки) и 1 прием пищи после тренировки (питательные вещества для восстановления мышц).
Для хардгейнеров
Если у вас от природы худощавое телосложение и быстрый метаболизм, я бы посоветовал вам добавить больше углеводов в свой рацион для получения дополнительных калорий.Я от природы настоящий эктоморф с худощавым телосложением и стремительным метаболизмом. Хотя в этом есть свои плюсы (например, сжигание жира), это означает, что мне нужно есть больше калорий для наращивания мышц. Если у вас такой тип телосложения, вы должны съесть как можно больше углеводов.
Вывод
Вот и все. Вот как вы планируете диету для наращивания мышечной массы, простой способ. Есть и другие аспекты диеты и питания, которые я не затронул в этой статье (например, пищевые добавки), но цель была проста.
| ПОНЕДЕЛЬНИК План массового питания | |||||
| ЗАВТРАК | ЗАКУСКА | ОБЕД | ЗАКУСКА | УЖИН | УЖИН |
| 3 цельных яйца, 3 яичных белка (омлет), 2 стакана вареного овса с 1 столовая ложка меда, 1 банан 3 мерные ложки (60 г) Vitalstrength Pro-Muscle, смешанные с 300 мл молока. | 1 стакан ягод (клубника, черника, малина) 2 стакана нежирного творога. | 2 стакана вареного коричневого риса, 300 г вареной куриной грудки, 1 стакан зеленых овощей. | 3 мерные ложки (60 г) Vitalstrength Pro-Muscle, смешанные с 300 мл молока. | 200 г стейка из лосося, 2 чашки кускуса, 2 чашки шпината, 1 столовая ложка бальзамической заправки. | 1 чашка нежирного греческого йогурта, 1 столовая ложка семян льна. |
| ВТОРНИК План массового питания | |||||
| ЗАВТРАК | ЗАКУСКА | ОБЕД | ЗАКУСКА | УЖИН | УЖИН |
| 2 яйца-пашот, 2 ломтика мультизернового тоста, 1 столовая ложка натурального арахисового масла, 1 ½ стакана овса, 3 ложки (60 г) Vitalstrength Pro-Muscle, смешанные с 300 мл молока. | 1 стакан нежирного греческого йогурта, 2 столовые ложки меда, 1 банан. | 200 г стейка, 1 стакан нута, 1 помидор, нарезанный кубиками, ½ огурца, нарезанный кубиками. 1 яблоко. | 3 мерные ложки (60 г) Vitalstrength Pro-Muscle, смешанные с 300 мл молока. | 200 г куриной грудки, сладкий картофель, 2 части моркови, 1 чашка зеленых овощей. | 2 стакана нежирного творога, 2 столовые ложки тертого кокоса, 1 чайная ложка сиропа без сахара. |
| СРЕДА План массового питания | |||||
| ЗАВТРАК | ЗАКУСКА | ОБЕД | ЗАКУСКА | УЖИН | УЖИН |
| Smoothie Muscle Mass: Смесь 1 чашка овса, 1 столовая ложка льняного масла, 1 чашка молока, 3 ложки (60 г) Vitalstrength Pro-Muscle, 1 чайная ложка меда, 1 чашка ягод, 1 банан. | Сэндвич с курицей / индейкой с салатом, помидорами, 1 ломтик сыра, нежирным майонезом. | 1,5 стакана пасты из непросеянной муки с томатным соусом, 1,5 стакана овощной смеси, 1 ломтик нежирного сыра. | 3 мерные ложки (60 г) Vitalstrength Pro-Muscle, смешанные с 300 мл молока. | 200 г обрезков свинины, 1 стакан жареных овощей, 1 ½ стакана коричневого риса, 1 столовая ложка соевого соуса, 2 столовые ложки орехов кешью. | 1 чашка нежирного греческого йогурта, 1 столовая ложка арахисового масла, 1 мерная ложка сывороточного протеина. |
| ЧЕТВЕРГ План массового питания | |||||
| ЗАВТРАК | ЗАКУСКА | ОБЕД | ЗАКУСКА | УЖИН | УЖИН |
| 3 целых яйца, 3 яичных белка (омлет), 2 ломтика мультизерновых тостов, 4 ломтика постного нежирного бекона из индейки, ¼ авокадо. | 2 больших яблока, 2 столовые ложки арахисового масла. | Запеченный картофель (без кожицы), 1 банка тунца (185 г), 1 чашка сладкой кукурузы, 1 столовая ложка нежирного майонеза, 1 ломтик нежирного сыра, чили по вкусу. | 3 мерные ложки (60 г) Vitalstrength Pro-Muscle, смешанные с 300 мл молока. | 2 булочки для гамбургеров из непросеянной муки, нежирный стейк (200 г), 1 жареное яйцо, 2 ломтика свеклы, 1 ломтик сыра, 1 столовая ложка обезжиренного майонеза, 2 больших сладких картофеля с оливковым маслом. | 1 банка тунца (185 г), 1 чайная ложка оливкового масла. |
| ПЯТНИЦА План массового питания | |||||
| ЗАВТРАК | ЗАКУСКА | ОБЕД | ЗАКУСКА | УЖИН | УЖИН |
| 8 Weetbix с 3 мерными ложками (60 г) Vitalstrength Pro-Muscle, , смешанным с 300 мл молока, 1 нарезанный банан и ягоды. | Сэндвич с курицей / индейкой с салатом, помидорами, 1 ломтик сыра, нежирный майонез. | Рыба или курица (200 г), 1 большой вареный сладкий картофель, 1 чашка зеленых овощей. 1 фрукт. | 3 мерные ложки (60 г) Vitalstrength Pro-Muscle, смешанные с 300 мл молока. | 2 стакана пасты из непросеянной муки, измельченная куриная грудка (200 г), 5 помидоров черри, базилик, грибы, фета. | 1 стакан цельного молока, 1 столовая ложка арахисового масла. |
| СУББОТА План массового питания | |||||
| ЗАВТРАК | ЗАКУСКА | ОБЕД | ЗАКУСКА | УЖИН | УЖИН |
| 3 яичных белка, 3 целых яйца (омлет или омлет), 4 ломтика бекона из индейки, 1 стакан шпината, грибов, 2 ломтика цельнозернового хлеба. | 1 стакан нежирного греческого йогурта, 2 столовые ложки меда. | ½ жареного цыпленка (без кожицы), 1 стакан сладкого картофеля, 1 стакан фасоли, смесь зеленых овощей или салата, 1 ½ стакана вареного коричневого риса, ½ банки (210 г) 4 фасоли. | 3 мерные ложки (60 г) Vitalstrength Pro-Muscle, смешанные с 300 мл молока. | 250 г Жареная белая рыба, 1 чашка сладкого картофеля, 1 чашка фасоли, овощной смеси или салата, 1 ½ стакана вареного коричневого риса, ½ банки (210 г) смеси из 4 бобов. | Обезжиренный сыр с сырыми овощными палочками. |
| ВОСКРЕСЕНЬЕ План массового питания | |||||
| ЗАВТРАК | ЗАКУСКА | ОБЕД | ЗАКУСКА | УЖИН | УЖИН |
| Блины с мышечной массой: 1 чашка овса, 5 яичных белков, 2 цельных яйца, 1 чашка творожного чесса, 3 мерные ложки (60 г) Vitalstrength Pro-Muscle Dash Cinnamon, 2 столовые ложки кокосового масла, 2 столовые ложки кокосового масла 1 стакан ягод. | 100 г измельченной курицы с цельнозерновой лепешкой. | 200 г деликатесного ростбифа, 2 ломтика непросеянного хлеба, 1 ломтик сыра, микс салатов, 1 столовая ложка нежирного майонеза, 1 кусок фруктов. | 3 мерные ложки (60 г) Vitalstrength Pro-Muscle, смешанные с 300 мл молока. | 1/2 жареного цыпленка, 5 молодых картофелей, 1 большой сладкий картофель с овощами или салатом. | 2 стакана нежирного творога, 2 столовые ложки тертого кокоса, 1 чайная ложка сиропа без сахара. |
7-дневный план питания для набора мышечной массы
7-дневный план для начала работыКаждый раз, когда вы пытаетесь нарастить мышечную массу, то, что вы едите, так же важно, как и тренировки в тренажерном зале. 7-дневный план питания для набора мышечной массы может оказаться непростым делом, если вы не понимаете, что за этим стоит наука.
Если вы хотите набрать мышечной массы, при этом теряя жир, вам следует составить план диеты, который поможет вам получать более качественное питание.Все блюда, которые вы принимаете, должны включать питательные вещества, которые помогут вам набрать вес.
На самом деле у вас должен быть избыток калорий, пока вы наращиваете мышечную массу. Имейте в виду, что если вы не едите столько, сколько нужно, в конце дня у вас ничего не будет. По этой причине у вас будет недостаточно эффективный процесс наращивания мышц.
У вас должно быть больше калорий на входе, чем на выходе.
Вы должны иметь представление о науке, лежащей в основе правильной диеты.Вам придется сочетать тренировки с правильной диетой. Как говорится, ты то, что ешь. Вам нужно следить за своим питанием, если вы хотите добиться наилучших результатов.
Какой самый лучший план питания для набора мышечной массы?Лучший 7-дневный план питания для набора мышечной массы включает в себя большое количество белков, чтобы поддерживать то, что вы делаете в тренажерном зале. Он также содержит правильный баланс питательных веществ, которые помогут вам сбросить жир. После того, как у вас есть план питания, все, что вам нужно сделать, это приготовить и съесть продукты в соответствии с ним.
Вот наш калькулятор макрокалорий. Рекомендуется съедать примерно на 400 калорий больше, чем ваше поддерживаемое количество калорий.
Тщательно следуя своему недельному плану наращивания мышечной массы, вы повышаете свои шансы на достижение поставленной цели. Опять же, на тот случай, если вы не можете приготовить определенную еду, вы можете заменить ее другой едой в аналогичное время дня той же недели.
Если вы пропустите обед или несколько приемов пищи, вам не нужно бояться.Просто зарядите свои батареи и продолжайте питаться с того места, где вы уехали.
Чтобы вы могли максимально просто следовать недельному плану, вы можете заранее сделать несколько крупных покупок, чтобы у вас было все, что вы хотите. Используйте следующий план питания для набора мышечной массы, чтобы помочь вам выбрать подходящую пищу, которую вы должны есть, чтобы набрать массу быстрее и лучше.
Наш рецепт муки из куриных чипотле — хороший пример блюда, к которому нужно готовиться.
Вы успешно подписались!
Что поесть?Желательно, чтобы у вас было четырехразовое питание каждый день в неделю.Благодаря четырем различным приемам пищи вы получите все необходимые калории, не чувствуя себя вздутыми после каждого приема пищи. Вот что вам нужно есть, чтобы нарастить мышечную массу:
ЗавтракНа завтрак вам нужно съесть:
Яйца
Любые фрукты, которые вы предпочитаете
Корица
Овсянка или овес
Молоко: миндальное или нежирное молоко
Курица
Сосиски из индейки
Яйца остаются исключительным источником белка .Кроме того, они также содержат полезных жиров . Есть два распространенных способа употребления яиц. Во-первых, вы можете приготовить омлет, обжарив его на кокосовом или оливковом масле. Во-вторых, вы можете их прокипятить, что займет примерно 15 минут.
В сочетании с яйцами , вы можете приготовить немного овсянки, добавив в нее молоко и корицу, или просто взять простой овес. Для дополнительного аромата можно добавить банан, абрикосы, дыню, апельсины и медвую росу. Эти фрукты приносят больше веса, так как они богаты калием.Вы также можете добавить протеиновый порошок в овсянку, чтобы получить дополнительные макросы и протеин.
В частности, бананы содержат много калорий. Вместо яиц можно взять сосиски из индейки или курицу. С другой стороны, ни в коем случае нельзя употреблять свинину из-за ее высокого содержания жира.
ОбедНа обед вы можете пойти с:
Свежие овощи s
Паста
Рис
Куриная грудка
Замороженные овощи
, молотый и даже отбивные.
Вы закончили свой здоровый завтрак для наращивания мышц , и теперь пора обедать. В обеденное время у вас будет полная свобода. Поскольку вы в настоящее время работаете в массовом режиме, у вас есть свободная воля потреблять достаточное количество калорий каждый день.
По этой причине вы можете попробовать рис или макароны . Это отличные варианты для сложных углеводов, , а также полезных жиров .
Сделайте рис или макароны так, как вы хотите, и получите богатый источник белка.Вы можете приготовить спагетти вместе с дополнительными фрикадельками , приготовить жаркое, поджарить несколько стейков и так далее. Вы можете приготовить все, что захотите, так как вы придерживаетесь диеты.
Несмотря на дурную репутацию жиров, для процесса наращивания мышечной массы все по-другому. При условии, что вы соблюдаете план питания для наращивания мышечной массы , жира, который вы потребляете, наверняка будет немного меньше.
ЗакускиДля закусок вам понадобятся:
Цельнозерновой хлеб
Миндальное масло
Арахис
Творог
Фрукт
Для закусок цельнозерновой хлеб — исключительный источник углеводов и обычно идеально сочетается с арахисовым маслом .Все, что вам нужно сделать, это налить немного арахисового масла, намазать его на ломтик хлеба и съесть.
Во-вторых, у нас есть творог, который является хорошим источником нежирного белка. С другой стороны, арахис и миндаль содержат много белка, а также полезных жиров . Кроме того, арахис и миндаль — отличные варианты для физической активности.
Наконец, вы можете съесть свой любимый фрукт, чтобы дать своему организму несколько дополнительных клетчатки , углеводов и витаминов .
УжинНа ужин подойдет следующее:
Цельнозерновой хлеб
Большой салат с овощной смесью
Сыр
Постное мясо / стейк на гриле
Рыба 9000 сард или тунец
Ужин не должен быть тяжелым. Обильный ужин может вызвать проблемы независимо от того, тренируетесь ли вы, чтобы похудеть или набрать массу. Просто возьмите тунца или сардины, съешьте много овощей, добавьте в них хлеба или сыра.
Для салата вы можете выбрать салат из огурцов или помидоров. Салаты добавят вам витаминов. Сыр дает вам немного больше белка с низким содержанием жира. Наконец, когда вы соблюдаете диету для наращивания мышечной массы, вам необходимо потреблять немного белка перед тем, как вздремнуть. Лучшие варианты здесь — рыба и нежирное мясо.
Чего не следует есть при наборе веса- Даже если вы должны включать в свой рацион некоторые виды продуктов во время набора массы, есть некоторые, которых следует избегать.К ним относятся: Алкоголь — употребление алкоголя отрицательно повлияет на вашу способность набирать массу и терять жир
2. Жареные во фритюре продукты — могут способствовать воспалениям и заболеваниям, таким как рак, ожирение, а также проблемам с сердцем
3. Добавлено Сахар — продукты с высоким содержанием сахара содержат много калорий, но почти не содержат питательных веществ.
Цельные продукты по сравнению с обработанными продуктами для увеличения весаОбработанные продукты состоят из предварительно приготовленных консервированных или замороженных блюд, упакованных закусок и безалкогольных напитков.Обычно такие продукты содержат множество различных добавок, таких как пищевые красители и ароматизаторы. Эти добавки повышают вкус.
Кроме того, обработанные пищевые продукты содержат ингредиенты, полученные из основных сельскохозяйственных культур, таких как пшеница, соя, кукуруза. Все это смешано. Цельные продукты , с другой стороны, представляют собой те виды продуктов, которые находятся в своем естественном состоянии с очень небольшим количеством искусственных ингредиентов или без них или без них. Отличными примерами цельных продуктов являются фрукты и овощи
Из определений вы можете сказать, что те, кто ест обработанные пищевые продукты, обычно прибавляют в весе и имеют высокий риск связанных с весом заболеваний, таких как ожирение .Это связано с тем, что обработанные пищевые продукты содержат больше углеводов, , , , , , , , , соли, и жира, чем цельные продукты.
ВыводВот и все. Это простой и полезный план питания. Просто нужно быть внимательным, никогда не пропускать тренировки, и вы наберете ту мышечную массу, к которой стремитесь. Тогда самое лучшее, что вы останетесь в хорошей физической форме.
В заключение, даже если рекомендуется съесть легкий ужин и здоровый завтрак , вы всегда можете смешивать эти продукты в течение дня так, как вам хочется.
Вот и все, 7-дневный план питания для набора мышечной массы.
Следите за нами и ставьте лайки:
Стимулирует рост мышц — Lite n Easy
Здоровые, цельные продуктыГоворят, при плохой диете невозможно избавиться, и это действительно так! Если вы спортсмен, особенно важно, чтобы энергия, которую вы потребляете, поступала из здоровых, цельных источников пищи. Это связано с тем, что регулярные тренировки с высокой интенсивностью создают дополнительную нагрузку на организм, а это означает, что вам нужно больше энергии и других питательных веществ, чтобы вы могли восстановиться и работать с максимальной эффективностью.
Планы питанияLite n ’Easy — отличная стартовая база, так как они обеспечивают основу для здоровой пищи, которую вы можете использовать для достижения своих энергетических целей.
Сила белкаКогда дело доходит до питания спортсменов, больше всего внимания уделяется белку. И это правильно, потому что спортсменам требуется немного больше белка, чем остальным людям. Белок является основным строительным материалом для мышц, и спортсменам необходимо потреблять больше белка, чтобы поддерживать большую мышечную массу.
В среднем взрослого человека 0,75–1,07 г белка на кг массы тела в день достаточно для поддержания здоровья и благополучия. Для взрослого человека весом 70 кг это 53-75 г белка в день, чего легко достичь с помощью любого из планов полного питания Lite n ’Easy (1200, 1500 или 1800 калорий).
| План питания на 1200 кал | План питания на 1500 кал | План питания на 1800 кал | |
| Белка в день (в среднем) (включая надбавку на молоко) | 76г | 87г | 102 г |
Однако спортсмены, стремящиеся нарастить и сохранить мышечную массу, имеют немного более высокие потребности в белке, и им следует стремиться к 1.4–2,0 г белка на килограмм массы тела в день. Для взрослого человека весом 70 кг это 98–140 г белка в день. Люди с более высокими потребностями в белке и энергии могут использовать планы полного питания Lite n ’Easy в качестве основы, к которой они могут добавлять закуски с высоким содержанием белка, такие как йогурт, яйца или сыр. Это особенно полезно для спортсменов, которым необходимо создать избыток калорий для набора мышечной массы. Другие спортсмены могут предпочесть просто добавить отдельные блюда Lite n ’Easy к своему обычному распорядку.
Синхронизация белковМожет возникнуть соблазн попробовать удовлетворить все свои потребности в белке с помощью огромного стейка в конце дня, но опытные спортивные диетологи советуют распределять потребление белка в течение дня.Когда мы едим продукты, содержащие белок, запускается процесс, называемый «синтез мышечного белка» или MPS. Это процесс роста новой мышечной ткани, и он необходим как для поддержания, так и для увеличения мышечной массы. Исследования показывают, что 20-30 г белка из источников с высокой биологической ценностью, таких как мясо, яйца, молочные продукты и соя, вызывают максимальное количество MPS.
Это означает, что если вы распределите потребление белка так, чтобы вы потребляли 20-30 г за один прием пищи, а не большую часть белка за один прием пищи, вы, вероятно, получите максимальную пользу от белка для наращивания мышечной массы.
БлюдаLite n ’Easy — идеальное топливо для спортсменов, поскольку они идеально порционированы и содержат много белка. Наши обеды Lite содержат примерно 250 калорий и 20 г белка, мини-блюда содержат примерно 350 калорий и 25 г белка, а ужины содержат в среднем 400 калорий и 30 г белка. Все эти варианты можно хранить в морозильной камере, так что они будут готовы для вас, когда они вам понадобятся.
Экономьте время на приготовлении еды и отслеживая макросыЛюбой, кто раньше отслеживал макросы, знает, насколько утомительным может быть планирование, взвешивание и отслеживание.С Lite n ’Easy вам больше не нужно посвящать все воскресенье приготовлению еды или есть один и тот же скучный цыпленок, коричневый рис и брокколи каждый день. Ассортимент включает более 50 обедов, которые готовятся шеф-поваром под руководством опытных диетологов и содержат достаточно питательных веществ, чтобы питать организм спортсмена. Макросы даже напечатаны на этикетке, поэтому вы можете наслаждаться огромным разнообразием блюд и при этом точно знать, что вы получаете, не взвешивая и не измеряя вещи. Предлагая широкий выбор питательных блюд разного размера, вы можете передать приготовление еды на аутсорсинг в Lite n ’Easy и использовать свои воскресенья для отдыха, восстановления или дополнительных тренировок.
День спортсмена на Lite n ’EasyНиже приведен пример того, как спортсмен с более высокой потребностью в энергии и белке может использовать комбинацию обедов Lite n ’Easy и блюд, приготовленных им самим, для достижения своих целей в области телосложения и производительности.
- Завтрак: овсяные хлопья с молоком и чан с йогуртом с высоким содержанием белка
- Закуска: фруктовый и йогуртовый смузи
- Обед: два бутерброда с курицей и салатом
- Перекус после тренировки: Lite n ’Easy mini-food (~ 335 калорий,> 20 г белка)
- Ужин: Lite n ’Easy ужина (~ 400 калорий, ~ 30 г белка)
- Полдник: 600 мл ароматизированного молока
Вышеупомянутый день приема пищи обеспечивает около 2500 калорий и более 20 г белка на один прием пищи и является примером того, как можно есть спортсмену с высокой энергетической потребностью.Люди, желающие похудеть, могут использовать наш калькулятор, чтобы найти план питания, соответствующий их целям: https://www.liteneasy.com.au/how-it-works/recommend-a-meal-plan/
Сводка- Спортсменам требуется больше белка, чем спортсменам, не занимающимся спортом. Спортсмены должны рассчитывать свои потребности в белке как 1,4–2,0 г / кг в день.
- 20-30 г протеина на прием пищи оптимально для стимуляции синтеза мышечного протеина.
- Спортсмены с повышенными потребностями в белке могут удовлетворить свои потребности с помощью полноценного плана питания Lite n ’Easy с закусками с очень высоким содержанием белка или путем выбора из нашего ассортимента индивидуальных блюд, которые можно хранить в морозильной камере до тех пор, пока они не понадобятся.
- Lite n ’Легко готовые блюда — это удобный способ достичь ваших макро-целей без необходимости приготовления еды или измерения!
Ознакомьтесь с ассортиментом блюд Lite n ’Easy здесь: https://www.liteneasy.com.au/our-food/meals/dinners/
Эшли Джонс — аккредитованный практикующий диетолог с обширным опытом диетологии, работающий в больницах, корпоративном здравоохранении, частной практике и пищевой промышленности.Опубликованный исследователь, она активно сотрудничала в нескольких дисциплинах, включая генетику, рассеянный склероз и спортивное питание. Эшли специализируется на эндокринных заболеваниях, уделяя особое внимание контролю веса, заболеваниям гипофиза и щитовидной железы, а также управлению диабетом. Эшли увлечена пропагандой здоровых привычек, особенно для занятых людей, и предлагает простые и устойчивые решения в области питания.
.
Добавить комментарий