Белок для мозга – Питание для мозга: Влияние Белка на Мозг
Питание для мозга: Влияние Белка на Мозг
СОДЕРЖАНИЕ:
Ученые-антропологи установили интересный факт: у древних людей, именно в тот период, когда они стали употреблять в пищу мясо, стал стремительно развиваться интеллект. Ну и ну. Ничего себе. Так значит, мясо каким-то образом влияет на мозг и развитие интеллектуальных способностей? Давайте выясним, что к чему!
Немного теории
Известно, что головной мозг — удивительнейшая и сложнейшая система. Даже при таком высоком уровне науки, какой мы наблюдаем сейчас, мозг мало изучен, ученые сделают еще немало открытий в этой области, однако то, что уже известно, весьма полезно знать нам всем.
По мнению большинства учёных, функции мозга включают:
- Обработку сенсорной информации, поступающей от органов чувств
- Планирование
- Принятие решений
- Координацию
- Управление движениями
- Положительные и отрицательные эмоции
- Внимание
- Память
Мозг человека выполняет высшую функцию —
При чем здесь мясо?
Мясо, (а также рыба, яйца. творог) являются, как нам уже известно, источником незаменимых аминокислот. И вот о влиянии аминокислот на работу головного мозга мы и хотим вам рассказать.
Память
Итак, рассмотрим более детально такую функцию головного мозга, как память. По утверждению профессора Дадали, память – это нейрогенез. Есть красивое научное определение нейрогенеза, из которого становится ясно, что нейрогенез – это, по сути своей, образование новых нейронов. Нейроны — это клетки. Строительный материал для клеток — аминокислоты. Вот такая прямая и простая взаимосвязь.
Хотите иметь хорошую память – употребляйте правильные продукты для мозга, которые содержат в себе: валин, лейцин, изолейцин, треонин, метионин, триптофан, лизин и фенилаланин.
Координация
В качестве примера — езда на велосипеде. Научившись раз в детстве, даже во взрослом возрасте сложно “забыть”, как это делать правильно.
Эмоции
Голодный человек — злой и порой даже агрессивный. Неужели такой простой факт, как желание покушать может влиять на эмоциональное состояние человека? Дело тут вот в чем: в организме человека вырабатывается такой гормон, как серотонин, еще его называют гормоном счастья.
От количества серотонина зависит наше настроение и наше поведение. При депрессии прописывают лекарство – триптофан, а это, как известно, незаменимая аминокислота, из которой в организме человека и образуется этот самый серотонин. При снижении уровня серотонина повышается чувствительность болевой системы организма, то есть даже самое слабое раздражение отзывается сильной болью. Увеличение концентрации серотонина у мужчин задерживает наступление эякуляции. В организме женщин серотонин вовлечен в процесс овуляции. У этого гормона вообще так много функций в организме, что в двух словах не скажешь.
От количества серотонина зависит наше настроение и наше поведени
Кроме того, серотонин влияет на двигательную активность, так как является нейромедиатором — передает импульсы от клеток-руководителей клеткам исполнителям. Замедленная реакция является симптомом нарушений в работе головного мозга и показателем низкого содержания серотонина.
Как известно, болезни головного мозга имеют так называемый латентный период, который может длиться около 8 лет. Вроде бы все нормально, болезнь развивается,человек ничего не замечает. А потом только “бах” — и инсульт. Как говорят “на ровном месте”. А на самом деле никакое оно не ровное это место. Все закономерно.
Правильное питание для мозга
Врачи в общей сложности насчитывают более 700 болезней. Лекарств от них еще больше в несколько раз. И лишь простые рекомендации одинаковы практически при всех серьезных недугах. А именно: отказ от курения, умеренное потребление (а лучше вообще отказ) от алкоголя, сбалансированное питание, избегая перебора соленого, сладкого и острого, эмоциональное равновесие, регулярные физические нагрузки, правильный питьевой режим. Вот и все. Рекомендаций не так уж и много.
Что интересно, питание и режим у человека, страдающего от какого либо заболевания, похож на питание и режим человека, который хочет этого заболевания избежать.
- Сбалансированное питание подразумевает, что наш рацион состоит из белков (20%), жиров (25%), углеводов (55%). Эти продукты должны быть натуральными, свежими, богатыми на витамины, минералы, микроэлементы, но самое главное — углеводы должны быть сложными, то есть такими, которые максимально близки к своему природному виду. Тогда организм будет вам благодарен и никогда вас не подведет.
- Особенно важным для умственного развития являются витамины группы В и незаменимые жирные кислоты (EFA), богатейшими источниками которых являются рыба и нерафинированные масла.
- Витамины группы B, особенно холин (витамин B4) и ниацин (B3 или PP), отвечают за бесперебойное функционирование нервной системы. Дефицит витамина B3 вызывает, среди прочего, проблемы с вниманием, памятью и концентрацией.
- Лецитин — лучший источник холина, необходимый для ацетилхолина — одного из нейротрансмиттеров. Лецитин содержится в арахисе, зародышах сои и пшеницы.
- Железо является носителем кислорода. Это красное мясо, орехи, бобовые, листовые овощи, изюм. Его недостаток снижает способность к работе и учебе.
- Магний необходим для производства ферментов, которые работают с витаминами B1 и B6. Вместе с кальцием он помогает в передаче нервно-мышечных импульсов, а также защищает от влияния тяжелых металлов, которые повреждают мозг.
- Калий улучшает оксигенацию головного мозга. Его источниками являются: виноград, бананы, апельсины, абрикосы, авокадо, дыни, нектарины, персики, помидоры и картофель.
- Фосфор улучшает настроение и повышает интеллект.
- Линолевая кислота (CLA) содержится в рыбе (в которой также пристутствует много жирных кислот ОМЕГА) и растительных жирах. Его недостаток приводит к снижению концентрации, потере памяти, апатии и даже к галлюцинациям.
Выводы
Более 40 лет назад ученые доказали, что существует тесная связь между умственными способностями и присутствием в организме человека необходимого количества витаминов и минералов. С помощью питания можно улучшить память и концентрацию, и даже усовершенствовать интеллектуальные функции. Выбрать пищу для ума — задание не такое уж сложное, как кажется. Главное — выбирать цельные, необработанные продукты, богатые клетчаткой. Если вы сомневаетесь в выборе продуктов — приходите к нам в FitCurves, где наши диетологи смогут сориентировать вас в питании и помочь с организацией правильного образа жизни для наилучшего самочувствия и долголетия!
Читайте также:
fitcurves.org
Правильное питание для мозга и улучшения работы нервной системы — 7 правил
Для того, чтобы улучшить концентрацию внимания, память, а также чувствительность рецепторов, не обязательно использовать современные нейростимуляторы, разного рода ноотропы и другие фармакологические препараты.
Всего этого можно достичь банальной корректировкой пищевого рациона, включив в него «правильные» продукты.
Согласно исследованиям, ежедневное питание наприямую влияет на умственную деятельность человека.
Ученые подтверждают, что употребление определенных продуктов стимулирует выработку серотонина, допамина, норадреналина и других нейромедиаторов.
Какой же рацион будет наиболее полезным для работы головного мозга? Существует ли специализированные диеты, которые позволят избежать деградации функций мозга в старости, а также улучшить когнитивные функции у здоровых и молодых людей? Все ответы в нашей статье.
7 общих правил питания для всех
Головной мозг – это орган, который для осуществления своей деятельности использует самый разнообразный список питательных микроэлементов. К примеру, для роста мышц преимущественно необходимы минералы, витамины А и С, а также белок. Для костей – тот же белок, витамины D, К и минералы. А вот для мозга нужны:
- витамин С;
- глюкоза;
- железо;
- магний;
- марганец;
- лецитин;
- омега-кислоты;
- белок;
- минеральные микроэлементы;
- витамины группы В;
- витамины К, А, Е, РР.
Исходя из этого можно составить общепринятый список эффективных и простых правил, а также пошаговую методику правильного и здорового питания для нейронов и клеток головного мозга:
- Включать в рацион антиоксиданты. Чаще всего – это витамин Е и его производные элементы. С помощью антиоксидантов существенно тормозится процесс естественного окисления нервных клеток. В отличии от той же мышечной ткани, нейроны восстанавливаются очень медленно. И если не включать в рацион антиоксиданты, то деградация головного мозга неизбежна (а с возрастом она ещё и ускоряется).
- Необходимо правильно совмещать продукты. Рацион при этом обязательно должен быть разнообразным. Никакой пользы для умтсвенной деятельности не будет, если человек ежедневно ест преимущественно мясо, так как витаминов в нем содержится минимум. Белковую пищу следует совмещать с полезными для мозга овощами и фруктами, но вместе с этим не забывать о глюкозе (сладостях). В противном случае – мозг не получает достаточного количества микроэлементов, а ещё возникает кислородное голодание (так как кислород активно используется для усваивания белков и жиров).
- Не пренебрегать завтраком. В свое время сложилась тенденция, что полный отказ от завтраков – это самый простой способ «почистить» организм от шлаков и токсинов. А заменить данный прием пищи якобы лучше всего чашечкой чая или кофе с каким-нибудь кексом. Однако именно утром организм лучше всего усваивает питательные микроэлементы и необходимую мозгу глюкозу. Так что хотя бы легкий, но полноценный завтрак все же должен быть.
- Обязательно включать в рацион морепродукты. Ключевое их преимущество – высокое содержание омега-3 кислот, которые головным мозгом используются как раз для регенерации нервных клеток, а также защиты существующих от действия токсинов и инфекции. В идеале – следует регулярно употреблять морскую рыбу жирных сортов (другой вариант – принимать пищевые добавки на основе рыбьего жира). Подробнее о влиянии омега-3 кислот на мозг смотрите в отдельной статье.
- Полный отказ от алкоголя. Невзирая на множество мифов о пользе некоторых алкогольных напитков – этиловый спирт вредит головного мозгу. Поэтому, по возможности, от алкоголя в любом виде и в любых количествах следует отказываться, только если речь не идет о разного рода лечебных настойках. Также небольшое количество красного вина может быть полезно для сосудов мозга.
- Не есть на ночь. Ночью головной мозг должен отдыхать. Если же съесть непосредственно перед сном даже небольшую конфету, то нервная система не сможет полноценно «отдохнуть» — ей придется регулировать пищеварительный процесс. Именно поэтому на утро человек будет чувствовать усталость.
- Необходимо выпивать ежедневно не менее 8 стаканов чистой воды. Сюда же можно отнести чай, кофе. Водно-солевой обмен прямо влияет на работу головного мозга. Если же в организме наблюдается слишком малая концентрация того же калия – внимательность и концентрация снижаются сразу в несколько раз, а ещё человек при этом чувствует постоянное желание уснуть (хотя даже если лечь спать – уснуть так и не получится). Подробнее о важности воды для мозга смотрите в отдельном материале.
Казалось бы – простые правила, однако на практике их придерживается всего 5 – 10% от всего населения. Однако соблюдение этих правил в разы снижает вероятность развития разного рода заболеваний нервной системы и на 70% снижает риск возникновения деменции в пожилом возрасте. Эти же рекомендации официально выдвигает и ВОЗ (Всемирная Организация Здравоохранения).
Более конкретный рацион зависит от ваших целей
В принципе, для достижения определенной цели (улучшения концентрации, внимания, памяти) не обязательно кардинально менять свой пищевой рацион. Более того, мозг «не любит» кардинальные перемены и нередко из-за этого развиваются неврозы. Но можно немного подкорректировать рацион, в зависимости от ваших целей и желаний. Мы рассмотрим 5 наиболее популярных целей.
1. Для улучшения памяти
По большей части, чтобы улучшить память, необходимо нормализовать водно-солевой баланс, а также включить в рацион продукты, нормализующие работу кровеносной системы и содержащие эфирные масла. Соответственно, для улучшения памяти следует употреблять как можно чаще:
- Питьевая вода. По заверениям врачей, ежедневно следует выпивать не менее 2 литров воды. Причем, лучше пить именно чистую воду, а не разного рода напитки и уж тем более кофе. Нормальный солевой баланс позволяет достичь оптимальной концентрации в лимфе калия, который как раз и необходим для проведения межклеточных обменных процессов нейронов.
- Экстракт гинкго билоба. Данный компонент в последнее время крайне часто добавляют в пищевые добавки. Как показала практика, данное растение улучшает циркуляцию крови в головном мозгу, а также стимулирует процесс усваивания кислорода межклеточными стенками нейронов.
- Розмарин. В нем содержится целый список эфирных масел, в числе которых и карнозиновая кислота – она как раз и улучшает память. По заверениям ученых, ежедневное употребление розмарина (в качестве специи) улучшает память примерно на 18 – 25%, причем этот эффект более заметен у детей. Также розмарин способствует профилактике СДВГ у детей.
2. Для повышения внимания и концентрации
Чтобы улучшить внимание и концентрацию мозг необходимо обеспечивать достаточным количеством железа, магния и цинка. К сожалению, тот же цинк в большинстве овощей и фруктов не содержится. Лишь в малом количестве он имеется в некоторых полезных для мозга сортах меда (больше всего – в падевом, который стоит достаточно дорого). Итого, врачи для улучшения внимания рекомендуют включать в рацион:
- Мед темных сортов. Лучше всего подходит гречневый или падевой. Причем, чем «свежее» мед – тем лучше.
- Цитрусовые. В них содержится немалое количество железа и цинка. А ещё они полезны для сердечно-сосудистой системы в качестве профилактики дефицита гемоглобина.
- Морепродукты. Те же моллюски и омары содержат в себе немалое количество цинка. К примеру, 200 грамм крабового мяса будет достаточно для обеспечения суточной нормы металлов, необходимых для нормальной работы нервной системы.
Что касается меда, то его ни в коем случае нельзя поддавать термической обработке. То есть, если добавить его в горячий чай, то многие микроэлементы в нем распадаются на производные, а вместе с этим образовываются ещё и канцерогены. Соответственно, для улучшения внимания полезен только свежий мед.
3. Для улучшения настроения
Для того, чтобы улучшить настроение и избавиться от стресса или затяжной депрессии следует употреблять продукты, которые стимулируют выработку серотонина. Для этого в рацион следует включить:
- Бобовые. Лучше всего подходит зеленый горошек или консервированная фасоль. Кстати, эти продукты довольно часто едят американцы, французы и итальянцы. Может, именно из-за этого они выглядят счастливей?
- Жирные сорта рыбы. Не обязательно морской. Содержит немалое количество омега-3 кислот, которые как раз и ускоряют выработку серотонина.
- Говяжья печень. Полезна не только для кровеносной системы, но и увеличивает концентрацию серотонина в крови.
4. Для избавления от депрессии и снижения стресса
А вот на этот счет ученые рекомендуют увеличить присутствие в рационе шоколада и других продуктов, содержащих глюкозу и какао. Лучше всего есть:
- Черный шоколад. Комплексно улучшает работу головного мозга, в том числе позволяет избавиться от затяжной депрессии или минимизировать риск её возникновения.
- Сухофрукты. Имеют в составе большое количество фруктозы, а ещё в них имеется клетчатка, что положительно скажется на работе пищеварительного тракта. В отличии от того же шоколада, от сухофруктов не полнеют.
- Бананы. Являются одним из простейших натуральных источников «безопасных» углеводов. Но злоупотреблять не стоит – содержащищеся в бананах кислоты раздражают слизистую оболочку желудка. При частом употреблении это может спровоцировать гастрит.
5. Для общего тонуса организма
В обеспечении нормального тонуса организма ключевую роль как раз играет головной мозг – именно он оптимизирует все физиологические процессы, а вместе с этим вырабатывает серотонин (который нередко называют «гормоном счастья»). Итого, для улучшения тонуса рекомендуется употреблять:
- Витамины группы В. Они также необходимы для нормализации работы эндокринной системы, что, к примеру, женщинам помогает намного легче перенести гормональный сбой, а мужчинам – получить уверенность в себе, а также укрепляет нервы. Где содержатся витамины группы В? Можно рекомендовать морепродукты, грецкие орехи, неочищенный (коричневый) рис, зеленый горошек, бобовые, овсяная каша.
- Лецитин. Является одним из важнейших природных антиоксидантов. А вместе с этим – нормализует совместную работу сразу нескольких зон головного мозга. В большом количестве лецитин имеется в сое, кашах, куриных и перепелиных яйцах, печени домашней птицы.
- Магний. Нормализует работу сосудов мозга, тем самым оптимизируя «транспортировку» питательных микроэлементов в ткани головного мозга. В большом количестве магний содержится в зерновом хлебе, зелени, рисе.
Кето-диета
Помимо отдельных рекомендаций, есть еще целые диеты, направленные на улучшение мозговой активности. Одной из таких диет является кетоновая диета.
Кето-диета направлена на снижение присутствие в рационе углеводов и получение энергии из жиров. Вместе с этим специалисты рекомендуют минимизировать количество употребляемых белков.
Споры о том, какое топливо больше нужно мозгу — кетоны или глюкоза, ведуться давно. При правильном подходе такое питание действительно поможет улучшить работу головного мозга и избавить организм от «белковых токсинов», которые он получает из разного рода фаст-фуда и полуфабрикатов.
С другой стороны – придерживаться данной диеты длительный срок не следует. Лучше всего – небольшими периодами, для нормализации своего веса. А постоянное соблюдение кето-диеты может спровоцировать атеросклероз и накопление избыточной жировой массы.
MIND-диета
MIND-диета является совокупным рацион на основе DASH и средиземноморской диет. По сути – она как раз направлена на улучшение функциональности всей нервной системы.
А заключается она в простом правиле – включении в рацион таких продуктов, как орехи, бобовые, ягоды, цельное зерно, оливковое масло и красное несладкое вино (в очень ограниченных количествах, исключительно для профилактики гипертонии).
Данная диета действительно полезна и улучшает память, но при этом она является несочетаемой с активными видами спорта – следует учитывать данный нюанс.
Также ознакомьтесь с инфографикой:
Теперь поговорим о вредном питании.
От каких продуктов следует отказаться?
Есть масса вредных для мозга продуктов, которые негативно сказываются на работе головного мозга. И, к сожалению, в рационе современного человека они занимают чуть ли не первое место. Согласно рекомендациям диетологов, отказываться или хотя бы ограничивать следует следующие продукты:
- Животные жиры. Сюда относится жирная свинина, колбасы, сосиски, сало. Хоть они и являются хорошим источником энергии – они существенно увеличивают риск развития атеросклероза и инсульта.
- Алкоголь. Медленно, но уверенно ускоряет деградацию нервной системы, разрушает нейроны, снижает тактильную чувствительность. Врачи утверждают, что допустимая «безопасная» норма алкоголя для взрослого человека – не более 70 мл красного вина в сутки. Все остальное обязательно навредит организму. Особенно следует избегать пива.
- Быстроусваиваемые углеводы. Провоцируют резкий рост глюкозы в крови, при которой повреждаются внутренние стенки сосудов головного мозга, а ещё – растет нагрузка на эндокринную систему (работу которой как раз регулирует мозг). Лучше их заменять фруктами, которые тоже являются источником простых углеводов, но сахара в них содержится умеренное количество.
- Трансжиры. Самый простой вариант – это маргарин или так называемое «кулинарное масло», спред. Они довольно токсичны и являются канцерогенами. Ученые уже доказали, что регулярное употребление трансжиров существенно увеличивает риск появления онкологических заболеваний.
Полезное видео
Итого, чтобы мозг продолжал нормально работать не обязательно обращаться за помощью к фармакологическим компаниям. В большинстве случаях достаточно пересмотреть свой пищевой рацион и включить в него «правильные» продукты. Если для кого-то это сложно – лучше обратиться за помощью к диетологам, которые подберут оптимальный рацион с учетом индивидуальных физиологических характеристик пациента.
wikifood.online
Еда, полезная и вредная для мозга
Содержание статьи:
Хорошая работа мозга – это не только высокий интеллект человека, но и здоровье его эмоциональной сферы, а также самочувствие в целом. Мозг не только принимает и посылает сигналы из окружающего мира, но и анализирует внутреннее состояние человека. Боль, усталость, также как радость и удовольствие воспринимаются и передаются именно через мозг. Здоровый сон и крепкая память также напрямую зависят от состояния мозга.
Безусловно, мозг нуждается в интеллектуальной нагрузке. Но для его развития не менее важна и обычная пища, дающая мозгу заряд энергии и силы для работы.
В составе мозга множество различных клеток, которым необходимо разное питание. А дефицит питательных веществ может спровоцировать преждевременное старение клеток мозга и торможение поступающих в мозг и из мозга нервных импульсов. Важно понимать, что правильное питание для мозга – это не какая-то особенная еда, а привычные нам продукты. Только нужно знать какие из них мозгу полезны, а какие нет.
Еда и мозг
Белковая пища для мозга
Конечно, белок – это одно из самых нужных для полноценной работы мозга веществ. Попадая с пищей в организм, белки распадаются на аминокислоты, которые отвечают за передачу нервных импульсов посредством веществ под названием нейротрансмиттеры.
Благодаря этим веществам клетки мозга взаимодействуют между собой, передавая сигналы всем внутренним органам человека. Поэтому белок должен ежедневно входить в меню.
При этом нужно знать, что белковая пища – это не только мясо, но и растительные продукты (зерновые, бобовые, орехи (особенно полезен грецкий орех), семечки, листовой салат и др.). Фрукты и овощи также содержат белок.
Вообще дефицит белка в организме проявляется повышенной усталостью, неспособностью сконцентрироваться, снижением не только умственной, но и физической активности. Однако полноценное усвоение белка невозможно без углеводов.
Углеводы для мозга
Углеводы для организма человека как топливо для автомобиля, но этим их ценность не ограничивается. Углеводы участвуют в процессе выработки инсулина, гормона необходимого для обменных процессов в организме. В мозге инсулин играет особую роль, так как способен увеличить быстроту передачи импульсов в клетках. Однако избыток углеводов в организме ведет к опасному увеличению количества инсулина в крови и это может привести не только к сахарному диабету, но и к состоянию хронической усталости, апатии, сонливости.
Идеальными углеводами считаются медленные углеводы, которыми богаты растительные продукты и крупы. Углеводы из них медленнее усваиваются и сахар в кровь поступает постепенно.
Особенно опасными для мозга считаются монодиеты (только белковая или только углеводсодержащая), так как для полноценной деятельности этого органа нужны и те, и другие вещества.
Жирная пища для мозга
Важность жиров для мозга подчеркивает само его строение, ведь мозг – это в большинстве своем жировая ткань. Жиры очень нужны организму так как не только дают ему энергию, но и обеспечивают теплопроводность тканей, из них состоят клеточные мембраны всего организма. Однако не вся жирная пища будет полезна.
Самые ценные для мозга и организма в целом – это Омега-3, Омега-6 жирные кислоты, которыми богаты жирные сорта рыбы, семечки и орехи, растительные масла (особенно льняное, кукурузное и оливковое). Однако важно учитывать, что максимальную пользу от растительных масел можно получить употребляя их в составе салатов, а не используя при жарке. А в рыбе, кроме полезных жиров, содержится еще и нужный для клеток мозга фосфор.
Оценивая значение жиров для здоровья организма и мозга в частности нельзя исключать их из своего рациона, даже с точки зрения похудения.
Холин для мозга
Говоря о пользе жиров для мозга, невозможно не отметить то, что вместе с жирными кислотами такое вещество как холин создает фосфолипиды – строительный материал для клеточных оболочек, способствующий также передаче импульсов от оболочек клеток к их ядрам. Более того, холин способен разрушать гомоцистеина (очень опасный для мозга токсин).
Самым надежным источником холина является яичный желток. Однако, помня о высоком содержании в нем холестерина не стоит злоупотреблять этим продуктом. Кроме яиц, холин содержится в молочных продуктах, рыбе, арахисе, проростках пшеницы, в овощах (больше всего его в капусте), в мясе и в печени.
Антиоксиданты для мозга
Важность антиоксидантовдля здоровья мозга заключается в их способности бороться со свободными радикалами, защищая клетки от избыточных окислительных реакций. Свободные радикалы «виновны» в преждевременном старении организма, в том, что организм становится подвержен стрессу и депрессиям.
Источник антиоксидантов – овощи и фрукты, при регулярном потреблении которых значительно улучшается состояние памяти и других интеллектуальных процессов.
Витамины для мозга
Мозг, как и любой другой человеческий орган нуждается в определенном количестве витаминов и минеральных веществ. Однако, самыми ценными для мозга считаются витамины группы B, которых много в зеленых овощах и фруктах.
Правильное питание для мозга
Первое правило – не переедать, так как избыток в организме калорий влияет не только на снижение умственной активности, но и может спровоцировать дегенеративные заболевания мозга. Переедая мы провоцируем быстрое разрушение клеток мозга, так как перерабатывая излишки пищи, организм вынужден использовать большее количество кислорода, вырабатывая при этом свободные радикалы, разрушающие клетки. Поэтому потребление лишних калорий делает клетки мозга слабыми, ускоряя процесс их старения.
Второе правило – не голодать и отказаться от монодиет, так как мозгу нужна регулярная и разнообразная пища. Соблюдение режима питания поможет поддерживать интеллектуальную активность в течение дня, не перегружая пищеварительную систему. Важно утром завтракать, а от поздних ужинов лучше совсем отказаться.
Третье правило – разнообразное питание для мозга. В это правило входит не только использование различных продуктов для мозга, но и правильное их сочетание. К примеру, к мысу и рыбе следует подавать овощной гарнир. А вот животного белка в одном приеме должно быть не более одного вида, то есть или мясо, или рыба, чтобы организму не пришлось затрачивать огромное количество энергии на усвоение пищи.
Пища, опасная для мозга
Слишком много сладкого и кондитерских изделий – вредно для здоровья мозга. Польза медленных углеводов уже подчеркивалась. А вот сдобная выпечка и конфеты мозгу не полезны. Также как и сладкие газированные напитки.
Излишне жирная пища также может ухудшить деятельность головного мозга. Насыщенные животные жиры могут спровоцировать закупорку сосудов и заблокировать поступление в мозг питательных веществ и крови. Идеальное количество жиров – 75-90 граммов ежедневно, это жиры и растительного, и животного происхождения. Больше всего скрытых (а также вредных трансжиров) в полуфабрикатах, фастфуде, магазинных копченостях. Вредно с этой точки зрения и употребление мороженого.
Злоупотребление алкоголем – верный путь не только к стремительному старению клеток мозга, но и к их отмиранию. Пользу можно получить только от натурального красного сухого вина, богатого антиоксидантами. А вот крепкий алкоголь вызывает не только провалы в памяти, но и провоцирует закупоривание сосудов мозга, а в некоторых случаях может стать даже причиной онкологии.
Много споров вокруг чая и кофе, как напитков полезных для мозговой деятельности. С одной стороны эти напитки дают заряд энергии, активизируют умственную деятельность и служат профилактическим средством в вопросе укрепления эластичности сосудов. Однако злоупотребление этими напитками может привести не только к повышению давления крови, но и к нервному истощению. Полезный кофе будет приготовлен из молотых зерен, а чай – заварен из листовой заварки. То есть отказ от растворимого кофе и чая в пакетиках принесет организму только пользу.
Также спорным для здоровья мозга является и употребление шоколада, так как не каждая шоколадка будет полезна. Только черный натуральный шоколад с высоким содержанием какао-бобов будет стимулирующее воздействовать на мозг. Поэтому выбирая шоколад для мозга отдайте предпочтение тому, в котором содержание какао не меньше 75%. К сожалению большинство изделий из шоколада содержат много сахара, искусственных ароматизаторов, жиров.
Пересмотрите свой рацион и Вы наверняка найдете возможность сделать его еще более полезным для мозга и всего организма в целом.
Романчукевич Татьяна
для женского журнала InFlora.ru
При использовании и перепечатке материала активная ссылка на женский онлайн журнал www.inflora.ru обязательна
www.inflora.ru
Мозг и Еда | CleverMindRu
Ты — то, что ты ешь. Это выражение наиболее точно передает связь между едой и телом, едой и головным мозгом. Это действительно важно! Людям проще поверить в красивую сказку, чем в простую правду. Еда – это, один из самых важных элементов, отвечающих как за ваше тело, так и за мозг.
Представьте себе человека без удовлетворенных низших потребностей, мы имеем ввиду ПОСТОЯННО недоедающего. Какие у него заботы? Разве он способен продуктивно развиваться, чему-либо учиться? Некоторые могут возразить, дескать «… когда я был студентом, порою голодными все сессию сидели и ничего, сдавали». Так вот, наш организм очень пластичный и способен исправлять недостатки питания. Только вот, с научной точки зрения, если количество необходимых нутриентов находится в норме, то мозг работает более продуктивно, поскольку ему не надо вырабатывать стрессовые гормоны и нейромедиаторы, перераспределять энергию через похудение или набор веса. Поэтому достаток питания крайне важен для нормального функционирования головного мозга. Получается, что студент с нормальным питанием будет способен к лучшему обучению, чем его недоедающий коллега, при прочих равных условиях.
Хотя конечно, всякое бывает в жизни, может и еды просто нет, а учиться надо. Эдакие студенты-технари начала 90-х годов. В этом случае, организм все грамотно перераспределит, при этом вы будете худеть, иммунитет слабеть, но мозг будет «рабочий». Это вредно для мозга, просто насилие над ним, и лучше этого не допускать, если есть возможность.
Другой пример — переедающий человек. Помните поговорку «Сытое брюхо к ученью глухо!», вот как раз в точку. С одной стороны, еды полно, энергии, топлива для мозга должно быть много, а делать ничего не хочется. Все дело в тормозящих нейромедиаторах, таких как ГАМК, например. После обильного приема пищи, увеличивается выработка этих нейромедиаторов, мозг дает команду «успокоиться» всему телу. А для желания учиться, необходимо просто желание что-либо делать, это глутамат, дофамин, тоесть возбуждающие нейромедиаторы. Именно поэтому, после крупного приема еды, вам становится лень и пофиг на все.
Найдите на картинке хоть одного слишком толстого/худого человека.
Для нормального функционирования и развития мозга необходимо ровно достаточное потребление пищи! Ни больше, ни меньше. Этот показатель сугубо индивидуальный, мы (clevermind.ru) не можем даже порекомендовать условные 30 ккал на 1 кг, так как не знаем, кто ходит пешком каждый день, а кто сидит дома, кто регулярно тренируется, а кто видел спортзал только в кино. Так что экспериментируйте, и запоминайте, что предшествовало вашему отличному состоянию, когда вы были на высоте, что вы делали, ели, сколько спали и т.д.
Белки, жиры и углеводы для мозга.
Как известно, белок является строительным материалом для нашего тела. В процессе пищеварения белок распадается на аминокислоты, которые впоследствии активно используются мозгом. Например, аминокислота глицин – это сильный нейромедиатор в головном мозге. Всем известный глицин в маленьких таблеточках – это продукт, полученный из белка.
Жиры. Мозг в большей степени состоит из воды и жира. Достаток жира и жирных кислот очень важен для мозга, хотя бы по причине их физического сходства. Представьте когда вы полностью исключаете жир из пищи – это серьезнейший стресс, даже при достатке белков и углеводов, мозг будет «беднеть». При этом различные мелкие нарушения в функционировании мозга могут вылиться в серьезные болезни.
Углеводы. Тут складывается странная ситуация, вроде как углеводы – это топливо для всего тела, включая мозг, но при этом, при недостатке углеводов, организм использует часть жира как энергию. Другое дело, что углеводы вы получаете практически отовсюду, и недостаток их почти нереален. Важное место среди углеводов имеют продукты с высоким гликемическим индексом, это наиболее приятные, вкусные и сладкие продукты. Сахар, шоколад, булочки, пирожные, газировка.
Сладкие продукты богаты глюкозой, а глюкоза – это основной вид топлива, самый важный для мозга. Под глюкозой легче думается, раздобыть можно в любой сахарнице) У всех сладких продуктов есть еще одно существенное преимущество – выработка гормонов радости – эндорфинов, нейромедиаторов: серотанина, глутамата и дофамина. Тут важно помнить о мере, будет лучше пару раз в день пить сладкий чай с печенькой, чем каждый день шоколадки, торты и т.д. Избыток сладкого грозит не только ожирением и отсутствием желания что-то делать, но и сахарным диабетом.
Необходимые витамины
Было бы правильнее сказать, что необходимы все витамины в балансе, но это несколько политический ответ. Так-то да, и не поспоришь, но именно для головного мозга наиболее важны витамины группы B, витамин С и жирные кислоты, такие как омега 3, омега 6. Недостаток какого-нибудь витамина А или D менее скажется на «самочувствии» мозга, хотя увеличивается риск ухудшить зрение и подхватить рахитизм.)
Конкретные продукты
Что же следует есть для хорошего функционирования мозга и нейромедиаторов, для нормального самочувствия и здоровья.
Рыба – очень полезный продукт для мозга, рыбий жир имеет много полезных веществ, Витамин А, Омега 3, Омега 6, микроэлементы. Кушайте рыбку, желательно вареную или запечённую, пользы очень много.
Молочные продукты – тут уже царствуют витамины группы B и кальций. Единственное – молоко не у всех усваивается.
Яйца – отличный источник аминокислот, тоесть белка. А яичный желток богат Холином, витамином B4, который в организме становится нейромедиатором ацетилхолином, который вырабатывается при обучении. Так что ешьте яйца и обучайтесь.
Сахар, как источник глюкозы. Пару кружек сладкого чая можно смело пить каждый день, если у вас нет нарушений с гормонами щитовидной железы. Еще раз! Не злоупотребляйте! Хотите тортика – съешьте, но это не должно быть на постоянной основе.
Овощи, фрукты – набор клетчатки и самых разных витаминов.
Мясо – аминокислоты + жиры. Советуем разнообразить этот пункт, пару раз в месяц блюдо из баранины, раз в неделю – свинина, в остальное время говядина и курица. Так вы получите максимум полезных свойств и веществ из мяса.
Углеводы: каши (овсяная, манная), рис, перловка, гречка… По меньше хлеба.
Раз в пару недель не возбраняется наесться фастфудом и запить это небольшим количеством алкоголя, при условии, что в остальное время строгая дисциплина. Тут упор идет на выработку эндорфина и серотонина. Если вы это делаете в кругу друзей, а затем идете в кино или еще в какое приятное место, то это рассматривается как разрядка/разгрузка мозга с хорошими гормонами и нейромедиаторами, и польза от этого тоже имеется.
Регулярность
В первой части статьи мы уже упоминали о том, что переедать, как и недоедать – плохо. Для работы головного мозга лучше всего есть небольшими порциями, но часто, при этом не запихивать в себя еду насильно, если такого желания не имеется. Идеальный вариант, когда до приема пищи у вас только-только начинают наблюдаться признаки голода или начинает урчать живот. При регулярном поступлении пищи в небольших количествах, вы не только не пере/недогружаете пищеварительную систему, но и нейроны вырабатывают нейромедиаторы в правильном режиме, когда нет скачков и перепадов. Это есть лучшее условие для работы мозга.
P.S. Питание, сон, хорошее настроение и ЗОЖ намного более важны для развития мозга нежели ноотропы, которые вы сможете купить в аптеке. Разумеется, существуют и серьезнейшие препараты, имеющие кучу побочек и которые никак не купить без нарушения законодательства (модафинил, риталин, например), они будут куда сильнее, но они бессмысленны для долгосрочных целей развития мозга и интеллекта.
Итог:
1. Не ждите хорошего ума, при регулярном потреблении «плохой» пищи.
- Не переедайте, нервные импульсы в нейронах будут создавать «тормозящие» нейромедиаторы и вам будет просто лень что-либо делать.
- Не голодайте. Машине нужно топливо, мозгу нужны питательные вещества, не издевайтесь над ним.
- Кушайте по чуть-чуть, но часто. Допускайте лишь легкую степень голода.
- Для получения успеха в жизни через «поумнение» важны такие продукты: рыба, молочка, мясо, яйца, овощи, фрукты и сладкое (в небольших количествах).
Удачи! Кушайте на пользу, а не во вред!)
clevermind.ru
Питание для мозга, продукты улучшающие память и работу мозга
Для развития головного мозга и его функционирования необходимо постоянное поступление питательных веществ. Им потребляются все те же вещества, которые необходимы организму в целом: белки, углеводы, жиры, минералы, вода и витамины.
Белки позволяют синтезировать аминокислоты, которые помогают передавать импульсы от одной нервной клетки к другой. Углеводы необходимы в первую очередь для выработки энергии. Жиры участвуют в процессах обмена веществ. Витамины и минералы регулируют активность мозга, реакции его метаболизма. Правильное питание для мозга предполагает соотношение белков, жиров и углеводов, а для этого следует сочетать разные группы продуктов.
Белки
За управление главными функциями центральной нервной системы (двигательные, эмоциональные, ощущения боли и удовольствия) ответственны специальные гормоны головного мозга – нейротрансмиттеры, синтезируемые аминокислотами. Они также отвечают за деятельность сна, управляют центром аппетита, оказывает влияние на интеллектуальную деятельность, мнестическую, улучшают настроение. Еда, богатая белком, способствует поступлению аминокислот в организм: мясо, рыба, молочные продукты, яйца, бобовые, орехи, семена, листовые зеленые овощи.
Аминокислоты
Перечислим некоторые аминокислоты в белковых продуктах, которые особенно полезны для центральной нервной системы.
- Глютаминовая кислота. Образует вместе со специальным ферментом гамма-аминомасляную кислоту (ГАМК), которую потребляют нейроны в качестве источника энергии. Особенно ГАМК показана в тех случаях, когда поражены сосуды мозга, страдает память, внимание, речь, отмечаются головокружения. Также имеет успокаивающий эффект. Содержится и в растительных, и животных продуктах, но уничтожается во время нагревания, поэтому полезно выбирать те, которые не требуют обработки: шпинат, капуста, петрушка, семечки.
- Триптофан. Участвует в образовании серотонина – одного из основных гормонов-медиаторов головного мозга. Недостаток ведет к снижению настроения, развитию депрессий, нарушению сна, чувстве напряжения и страха, обсессивно-компульсивным расстройствам. Особенно богаты триптофаном соя и горох, голландский сыр, курица, кролик, говядина, ставрида и сельдь, творог.
- Глицин. Широко известная кислота-нейромедиатор, которая повсеместна в участках центральной нервной системы, оказывает тормозящий эффект на мотонейроны, повышает выработку ГАМК. Улучшает память, концентрацию и распределение внимания, оказывает положительное влияние на сосуды и кровообращение, обладает седативным действием. Большое количество содержится в говядине, печени, сое, кунжуте, арахисе, семенах тыквы и подсолнечника, миндале, гречке, чечевице.
- Таурин. Играет огромную роль для развития клеток головного мозга и сетчатки глаз ребенка, который тот потребляет из грудного молока или искусственной смеси.
- Лизин. Его дефицит сказывается на синтезе протеинов, что выражается в повышенной утомляемости, усталости, раздражительности. Нарушается работа когнитивных процессов: страдают внимание и память. Источниками лизина являются бобовые (также расширяющие сосуды) яйца, красное мясо, свинина, птица, сыр, треска и сардины.
Если человек – вегетарианец, он должен рассчитать свое меню так, чтобы в нем регулярно присутствовала белковая еда: в отличие от мяса один растительный продукт не содержит в себе весь ряд аминокислот, их необходимо «добирать» из разных.
Углеводы
Правильное питание для того, чтобы головной мозг эффективно работал, невозможно без глюкозы, которая попадает в кровообращение после расщепления углеводов. Она является основным источником энергии для ЦНС, а также способствует выработке инсулина, необходимого для быстрой передачи импульсов в нейронах.
Еда, бедная углеводом, может привести к негативным последствиям для состояния мозга: ухудшается память, теряется концентрация, появляются перепады в настроении, сонливость, усталость, головокружения, у детей – задержки развития.
«Полезные» углеводы – сложные. Частый прием моносахаридов вреден для головного мозга: за счет того, что сахар в крови регулярно повышен, поджелудочная железа с трудом справляется с выработкой инсулина. Нарушается липидный обмен, что негативно влияет на сосуды: их стенки истончаются. Кроме того, человек может испытывать хроническую усталость и сонливость.
Сложные углеводы медленнее всасываются, сахар поступает постепенно. Пища с их присутствием: крупы (гречка, необработанные рис и пшено, овсяные хлопья), хлеб грубого помола, макароны из твердых сортов пшеницы, бобовые, овощи.
От простых углеводов отказываться не стоит, так как продукты, содержащие их, могут иметь полезные вещества для мозга: витамины, минералы и воду (например, фрукты). Кроме того, иногда существуют ситуации, когда работа мозга должна быть усилена, а память активизирована (при умственных нагрузках), тогда возможен периодический прием чего-то сладкого.
Жиры
Какие жиры нужны для головного мозга?
Жирные кислоты омега-6 и омега-3 являются необходимыми для развития и работы мозга. Человек начинает их потреблять с рождения – посредством грудного вскармливания или смеси. Самостоятельно организм их не производит. У взрослого человека недостаток жиров повышает вероятность депрессии. Еда, которая содержит жирные кислоты, улучшает функции мозга: речь, память, внимание, восприятие, а также мозговое кровообращение. Однако и насыщенные жиры необходимы для ЦНС – риск деменции при их умеренном употреблении снижается больше чем на треть.
Человеческий мозг на 60% состоит из насыщенных жиров. Они являются главным компонентом его клеток.
Продукты для мозга, которые являются источниками жиров: рыба, мясо, яйца, орехи, сыр, растительные масла, авокадо, кокосовое масло, арахис.
Витамины
Когда говорят о витаминах, которые полезны для мозговой активности и правильного развития ЦНС, имеют в виду, прежде всего, витамины группы B.
Они участвуют в непосредственном синтезе нейротрансмиттеров. Каждый из них в той или иной степени влияет на деятельность головного мозга: улучшает память, внимание, помогает снять усталость и умственное напряжение. Положительно влияют на сосуды мозга и кровообращение за счет снижения свертываемости крови
Какие витамины группы B являются самыми важными:
- B1 – главный витамин, с помощью которого активизируется работа мозга. Без его присутствия начинает скапливаться молочная кислота, что ведет к сильной усталости, нарушению деятельности сердца. Как следствие, кровообращение ухудшается и истончаются сосуды. Еда, в которой полностью отсутствует этот витамин, может привести к параличам. При нагревании витамин разрушается, предпочтение лучше отдавать свежим овощам и фруктам.
- B3 – витамин, способный увеличивать энергию на внутриклеточном уровне. Продукты, стимулирующие деятельность головного мозга: гречка, мясо, яйца, орехи, молоко, бобовые и рыба.
- B6 участвует в синтезе серотонина и норэпинефрина. Его прием полезен в качестве вспомогательного мероприятия в борьбе с депрессивными расстройствами. Им богаты: бананы, бобовые, молоко, печень, зерновые, капуста, грецкие орехи.
- Недостаток B12 способствует нарушению образования оболочек нерва, что постепенно может привести: к снижению зрения, памяти, головокружениям, хронической усталости, раздражительности. Также он участвует в регуляции суточной активности человека. Содержится в мясе, молоке, сыре, морской капусте.
Все перечисленные витамины усваиваются организмом благодаря витамину С, который содержится в цитрусовых, черной смородине, капусте, шиповнике, мяте, облепихе, помидорах, яблоках, абрикосах, болгарском перце, киви.
Витамины Д, Е и биофлавониды, расширяющие сосуды головного мозга, предотвращают кровоизлияния. Витамин Д содержится в сливочном масле, молочных продуктах, яичном желтке, рыбьем жире. Витамин Е – в растительных маслах, молоке, орехе, яйцах, печени, семечках, бобовых. Биофлавониды – в свежих ягодах и фруктах, зеленом чае.
Микроэлементы
Правильное питание для мозга невозможно без присутствия микроэлементов. Перечислим самые полезные для него.
- Когда организму не хватает магния, нейроны легко возбуждаются, но не проходят стадию расслабления. У человека может появиться раздражительность, бессонница, эмоциональная лабильность. Магний способствует релаксации нервных окончаний. Идентичное воздействие происходит на кровообращение: сосуды головного мозга избавляются от спазма, снимаются головные боли.Содержится в гречке, листовой зелени, бобовых, рисе.
- Поддерживают функционирование клеточных стенок калий. Кроме того, он сохраняет концентрацию магния в организме, способствует нормализации сердечного ритма, избавляет сосуды от натрия, снабжает мозг кислородом. В больших количествах находится в кураге, бананах, корне сельдерея, грибах, сое, отрубях.
- Цинк усиливает интеллектуальные способности и память, борется с депрессией, стрессом, играет важную роль в контроле над эпилептическими приступами. Еда, обедненная им, позволяет сокращаться связям между нейронами. Содержится в мясе, рыбе и морепродуктах, сыре и соевых бобах.
Итак, для эффективной работы мозга и ЦНС необходим весь набор из белков, углеводов, жиров, витаминов и минералов. Недостаток одного вещества часто может вести к исчезновению другого, поэтому так важно употреблять все необходимые продукты разнообразно сочетая между собой.
Оцените эту статью:
Всего голосов: 374
3 374
Читайте также
mozgius.ru
Питание для мозга и нервной системы: полезные продукты
Нервная система человека постоянно находится в напряжении, поскольку ежедневно каждый житель современного мира подвергается стрессам и эмоциональным потрясениям. Чтобы нормализовать работу головного и спинного мозга, необходимо уделить внимание качественному питанию, помогающему восстановить работу нервной системы.
Общие рекомендации
К центральной нервной системе относятся головной и спинной мозг, пронизанные нервами.
Нерв — составная часть нервной системы; покрытая оболочкой структура, состоящая из пучков нервных волокон, обеспечивающих транспортировку сигналов между головным и спинным мозгом и органами.
Так какие продукты питания укрепляют нервную систему?
- Омега – 3. Полиненасыщенные жирные кислоты являются одной из составляющих оболочек нервов и головного мозга. Большое количество Омега – 3 содержится в лососевых, тунце, миндале, грецком орехе и во многих растительных маслах.
- Магний. Данный микроэлемент помогает человеку справляться со стрессами. Он содержится в зерновом хлебе, фасоли, гречневой крупе и др.
- Лецитин. Нейтрализует свободные радикалы, что позволяет мозгу качественно функционировать. Он имеется в куриных яйцах, сое, мясе птицы.
- Кальций. Принимает участие в сокращении мышц и возбудимости нервных тканей. Им богаты молочные и кисломолочные продукты.
- Витамины группы B. Они стабилизируют работу мозга. Данные витамины есть в составе мяса птицы, субпродуктах, сыре, яйцах, зеленых овощах.
- Железо. Его недостаток в организме вызывает анемию, что отражается на работоспособности мозга, утомляемости человека. Железом богаты яблоки, красное мясо, зелень.
- Витамин C. Транспортировка глюкозы к клеткам организма невозможна без этого элемента. Поэтому, чтобы восстановить деятельность мозга, следует включить в рацион цитрусовые, облепиху, черную смородину, киви.
- Глюкоза. Она является главной составляющей правильной работы мозга. Поэтому необходимо потреблять ежедневно умеренное количество сухофруктов и фруктов, а также немного качественного шоколада.
Еда должна поступать в организм своевременно, поэтому нельзя пропускать завтраки, обеды, ужины и перекусы.
ТОП – 17 продуктов, полезных для НС
Продукты, полезные для мозга и нервной системы, представлены в следующем списке:
- Бананы. Недостаток калия сказывается на усталости, истощенности, появлении депрессии.
Бананы содержат около 350 мг калия на 100 г продукта. Также в бананах имеется алкалоид харман, который заметно повышает настроение человека.
- Свежие помидоры. Они помогут укрепить нервную систему, восстановиться после депрессии.
- Скумбрия. Содержит много полезных для мозга жиров. В той же мере богаты ими треска и лосось. Жиры нормализуют работу печени, которая защищает нервные волокна от токсических веществ.
- Яйца. Содержат лецитин, который способен помогать нервной системе за счет содержания в нем холина. Он влияет на транспортировку нервных сигналов синапсами, тем самым усиливает укрепление нервной системы и активизирует работу мозга.
- Молочные продукты. В их состав входит кальций и фосфор. Кальций способствует снятию нервного напряжения, а фосфор улучшает работу нервной системы.
- Перец чили. Главный его элемент — специальный капсацин. Он подавляет боль и помогает восстанавливать тонус организма.
- Крупы. Почти все они богаты витаминами группы В, которые помогают бороться со стрессом.
- Авокадо. В нем имеется витамин E, действие которого направлено на восстановление нервной системы.
- Клубника. Эта ягода препятствуют формированию гомоцистеина в нездоровых количествах, поэтому позволяют крови беспрепятственно доставлять питательные вещества в головной мозг.
- Сыр. Твердый сыр улучшает расположение духа, создает хороший эмоциональный фон, так как в нем содержатся аминокислоты – тирамин, триктамин, фенилэтиламин.
- Шпинат. Этот максимально полезный продукт является кладезем железа, витаминов A, C, K и антиоксидантов. Снижает риск возникновения инсультов и инфарктов.
- Куриное мясо. В нём большое количество белка, витаминов группы B и селена.
- Морская капуста. Она помогает предотвратить бессонницу, раздражительность, депрессию и расстройство памяти. Её действие обусловлено тем, что морская капуста – отличный источник йода.
- Морковь – это нужный для нервной системы каротин, останавливающий процесс старения клеток.
- Черный шоколад. Он стимулирует работу мозга, ответственен за активацию мозговых клеток, расширяет сосуды, снабжает головной мозг кислородом. Полезно употреблять натуральный шоколад на завтрак при недосыпании и переутомлении. В состав продукта входят фосфор и магний, поддерживающие клеточный баланс.
- Грецкие орехи. Они оказывают влияние на улучшение мозговой активности за счет того, что в них содержится каротин, витамины B1, B2, C, PP, полиненасыщенные кислоты. Также в грецких орехах есть железо, йод, магний, цинк, кобальт, медь.
- Яблоки. Их полезность заключается в том, что увеличивается эластичность сосудов и сокращается риск их возможной закупорки.
Как питаться после получения черепно-мозговой травмы?
При ЧМТ специалист назначает постельный режим и рекомендует употреблять легкоусвояемую пищу. Следует избегать переедания, чтобы дополнительно не нагружать организм.
При сотрясениях и после получения черепно-мозговой травмы обязательно нужно употреблять витамины группы В, поскольку они способны укреплять нервную систему. Ими богаты: печень, свинина, говядина, орехи, спаржа, картофель, яйца, хлеб, рыба и другие продукты.
Питание для мозга и нервной системы должно включать также продукты, богатые железом. Оно имеется в гречке, овсянке, яблоках, шпинате, печени и субпродуктах.
При ЧМТ рацион питания напрямую зависит от принимаемых медикаментов. Если больной принимает мочегонные средства, то следует увеличить количество потребляемых продуктов с содержанием калия. Следовательно, в рацион нужно включить бананы, курагу, молочные продукты, запеченный картофель, орехи.
Питаться следует жирными сортами рыбы, кисломолочными продуктами, а также фруктами. Они помогут повысить иммунитет и нормализовать работу центральной нервной системы.
Соответственно, рацион больного должен основываться на крупах, фруктах, маслах, овощах, сухофруктах и белках животного происхождения.
Особенности питания работников умственного труда, студентов и школьников
Большое количество людей в современном мире работают в сфере умственного труда, на их нервную систему ежедневно оказывается большая нагрузка. Офисные работники мало занимаются двигательной активностью, ведут сидячий образ жизни, что приводит к гиподинамии. Эти процессы влекут за собой сбой метаболизма, который сказывается на функционировании центральной нервной системы.
Ответ на вопрос о том, какие продукты полезны для нервной системы студентов, школьников и работников умственного труда, строится на основе того, что интенсивная деятельность нервных клеток вызывает увеличение траты белков и водорастворимых витаминов, ввиду чего потребность в витаминах C и группы B повышается на 25-30 %. Соответственно, необходимо следовать следующим правилам питания:
- нормализовать суточную калорийность продуктов относительно возраста человека, пола, его веса и энергозатрат;
- ежедневно употреблять еду с витаминами и полезными микроэлементами;
- следить за тем, чтобы в организм поступали каждый день и белки, и жиры, и сложные углеводы;
- есть клетчатку;
- иметь разнообразные продукты в рационе;
- употреблять пищу не менее 3 раз в день.
Умственный труд обуславливает соблюдение следующих норм:
- белок – 1,5 г/кг в сутки;
- жиры (растительного и животного происхождения) – 0,5 г/кг веса человека в сутки;
- углеводы – 1,5 г/кг в сутки.
Нехватка свободного времени сказывается на питании. Люди всё чаще отдают предпочтение продуктам быстрого приготовления. Однако вред фаст-фуда объясняется небогатым его составом. Большинство продуктов данной категории не содержат нужных аминокислот, жирных кислот, витаминов, микроэлементов и жиров. Ввиду этого у человека снижается инициативность, активность, «жажда» достижений и неординарность мышления. Фаст-фуд оказывает гораздо больший вредный эффект на организм, чем может изначально показаться. Такая еда тренирует в людях нетерпеливость, вырабатывает стремление к сиюминутному удовлетворению своей потребности.
Какие продукты полезны для нервной системы организма взрослого? Мясо, рыба, молочные продукты и птица полезны ввиду того, что в них содержится глицин, необходимый для мозговой активности. Он находится преимущественно в продуктах животного происхождения, включая мясо, рыбу, птицу и молочную пищу.
Препарат «Глицин» продается в аптеках и как лекарство, но его усвояемость выше при получении из продуктов питания. Глицин — основной компонент клеточных мембран нервных волокон. Он улучшает питание клеток мозга и нормализует обмен веществ, укрепляет стенки сосудов. Его нехватка повышает артериальное давление, создает психоэмоциональное напряжение, агрессию, уменьшает работоспособность.
Полезные продукты для здоровой психики детей
Если психика ребенка нарушена, то причина этого может крыться в неполноценном завтраке. Дети, пренебрегающие завтраком, страдают от нервозности. Ребёнок может испытывать переутомление, раздражительность и даже проявлять агрессивное поведение.
Также, согласно исследованию Питтсбургского университета, дети, подвергающиеся отравлению свинцом, чаще других проявляют агрессивность, антисоциальное поведение. Мясо кур, свиней и рыб, выращенных вблизи промышленных зон, имеет очень высокую степень свинцовых загрязнений. Поэтому следует уделять внимание происхождению продукта при его покупке.
Вопрос того, какие продукты восстанавливают нервную систему ребенка, актуален для многих родителей. Следует увеличить потребление цельнозернового хлеба и круп, способных улучшать работу нервной системы. Однако необходимо исключить пищевые добавки, белый сахар.
Восстановления нервной системы, нормализации эмоционального фона можно добиться за счет употребление ромашкового чая.
Что вредно есть для нервов?
Исходя из того, что полезно для нервной системы организма, можно составить список вредных продуктов. Нервозность вызывают:
- сахар и сладости;
- газированные напитки;
- копченые продукты;
- полуфабрикаты;
- алкоголь;
- некачественный кофе.
Человек гораздо больше начинает нервничать, когда пьет много кофе в течение дня, так как он возбуждает нервную систему, а также блокирует сигналы организма о необходимости отдыха. Кофеин способен повышать чувство тревожности.
Алкоголь же создает обманчивое успокоение. Он истощает нервную систему, ухудшает память, способность логически мыслить, ослабляет силу воли. Мозг начинает хуже работать, когда человек употребляет кондитерские изделия, выпечку. Простые углеводы могут способствовать улучшению настроения и приливу сил. После чего наступает слабость, апатия и синдром хронической усталости.
Можно с уверенностью сказать, что питание оказывает первоочередное влияние на состояние человека, работу его нервной системы и эмоциональный фон. Всем известно, что все заболевания – от нервов. Чтобы оставаться как можно дольше здоровыми и счастливыми, необходимо потреблять продукты, укрепляющие нервную систему.
vsepromozg.ru
11 лучших продуктов для улучшения памяти и работы мозга
Ваш мозг удивителен. Будучи центром управления всего организма, именно он контролирует биение сердца, дыхание, любое ваше движение, мысль и ощущение. Именно поэтому важно сохранять его в максимально рабочем состоянии. Но как это сделать?
Продукты, улучшающие память и работу мозга
То, что мы едим, в значительной мере влияет на здоровье мозга. В этой статье мы собрали самые полезные продукты для мозга и памяти и объясним почему так важно, чтобы каждый пункт из этого списка присутствовал в вашем рационе.
Рекомендуем почитать про эффективные методы, как улучшить память и работу мозга.
-
Жирная рыба
Когда речь заходит о том, какие продукты улучшают память и работу мозга, то в первую очередь большинству на ум приходит жирная рыба. И не зря.
Такие виды рыбы, как лосось, форель и сардины насыщены омега-3 жирными кислотами, которые благотворно влияют на память и способности к восприятию информации и обучению.
А мозг на 60% состоит из жиров, и половина из них сходна по структуре с омега-3. Мозг использует данные кислоты для производства нервных клеток.
На этом полезные свойства омега-3 жирных кислот не заканчиваются.
Достаточное потребление данного вещества позволяет замедлить умственный спад, который неизбежно приходит с возрастом, а также предотвратить возникновение болезни Альцгеймера.
В то же время недостаток омега-3 приводит не только к снижению работоспособности, но и к депрессиям.
В ходе одного из исследований было выявлено, что у людей, регулярно употреблявших в пищу вареную рыбу, в мозгу больше серого вещества, которое содержит в себе нервные клетки, контролирующие нашу память, эмоции и способности принимать решения.
Вывод: Жирная рыба богата омега-3 жирными кислотами, которые необходимы мозгу для производства нервных клеток. Омега-3 помогает улучшить память и настроение, а также значительно снизить скорость возрастных изменений мозговой активности.
-
Кофе
Если ваше утро стабильно начинается с чашечки кофе, то рады сообщить вам, что вы все делаете правильно. В кофе содержатся полезные для работы мозга кофеин и антиоксиданты.
Кофеин улучшает деятельность мозга в следующих направлениях:
- Улучшает внимание: кофеин блокирует выработку аденозина – вещества, вызывающего сонливость, позволяя человеку лучше воспринимать окружающую среду.
- Улучшает настроение: кофеин стимулирует выработку таких веществ, как серотонин, который, как известно способствует улучшению настроения.
- Усиливает концентрацию: исследования показали, что те испытуемые, кто утром выпивал большую чашку кофе и еще несколько маленьких в течение дня, лучше справлялись с работой, которая требовала высокой концентрации внимания.
Регулярное употребление кофе также приводит к снижению риска развития таких неврологических заболеваний, как болезнь Паркинсона и Альцгеймера. Вероятнее всего, что частично это связано с высокой концентрацией в напитке различных антиоксидантов.
Вывод: Кофе улучшает концентрацию внимания и настроение. Также он снижает риск развития болезни Альцгеймера. Несмотря на множество споров, кофеин и антиоксиданты все же важны и полезны для нашего организма, в особенности для работы мозга.
-
Черника
Черника – еще один продукт, полезный для мозга и всего организма в целом.
В чернике, как и в других ярких ягодах, высоко содержание антоцианов – растительного вещества с противовоспалительным и антиоксидантным эффектом. Оно позволяет замедлить процессы старения мозга и развития нейродегенеративных заболеваний.
Кроме того, содержащиеся в чернике антиоксиданты накапливаются в организме, улучшая связь между клетками мозга.
Исследования на животных подтвердили, что черника улучшает память и даже помогает в борьбе с кратковременной потерей памяти.
Попробуйте добавлять немного ягод в утреннюю кашу или смузи.
Вывод: Улучшающие память и замедляющие процессы старения мозга ягоды черники дают такой эффект благодаря высокому содержанию полезных антиоксидантов.
-
Куркума
В последнее время эта насыщенно-желтая приправа, являющаяся главным ингредиентом карри, вызвала много шуму.
Благодаря веществу — куркумину, которое стимулирует кровообращение, куркума входит в число продуктов для улучшения памяти. Она обладает следующими полезными свойствами:
- Улучшает память: употребление куркумы помогает улучшить память у пациентов с болезнью Альцгеймера. Она также очищает амилоидные бляшки. Которые являются главной отличительной чертой данного заболевания.
- Помогает бороться с депрессиями: куркума улучшает выработку серотонина и допамина – гормонов, улучшающих настроение. В результате исследований было выявлено, что куркумин способен купировать синдромы депрессии так же хорошо, как 6 недель приема антидепрессантов.
- Стимулирует рост клеток мозга: Куркумин усиливает нейротрофический фактор, оказывающий влияние на рост клеток мозга. Это позволяет побороть возрастное снижение умственного развития, однако до конца этот феномен учеными еще не изучен.
Для того, чтобы получать максимум пользы от куркумина, попробуйте добавлять в блюда приправу для карри и научитесь готовить чай с куркумой.
Вывод: Активное вещество куркумы — куркумин обладает противовоспалительными и антиоксидантным эффектом, что способствует улучшению работы мозга и смягчает симптомы депрессий и болезни Альцгеймера.
-
Брокколи
В брокколи полно полезных веществ, включая антиоксиданты. 100 грамм этого продукта содержат в себе более 100% от рекомендованной суточной нормы витамина К. Этот жирорастворимый витамин необходим для формирования сфинголипидов — типа жиров, в значительном количестве содержащихся в клетках головного мозга
Ряд исследований подтвердил, что витамин К способствует улучшению памяти.
Помимо витамина К в брокколи содержится ряд веществ с противовоспалительным и антиоксидантным эффектом, что помогает организму бороться с повреждениями мозга.
Вывод: Брокколи содержит ряд веществ, таких как витамин К, с противовоспалительными и антиоксидантными эффектами.
-
Семена тыквы
В тыквенных семечках содержатся мощные антиоксиданты, предотвращающие повреждение тела и мозга свободными радикалами. Кроме того, это хороший источник магния, железа, цинка и меди.
Каждое из этих веществ необходимо для лучшей работы мозга:
- Цинк: недостаток цинка в организме приводит к многим неврологическим заболеваниям, таким как болезнь Альцгеймера, депрессии и болезнь Паркинсона.
- Магний: магний полезен для памяти и обучаемости. Низкий уровень данного вещества приводит к мигреням, депрессии и эпилепсии.
- Медь: Мозг использует медь для контроля нервных импульсов. Недостаточность меди может привести к болезни Альцгеймера.
- Железо: дефицит железа часто становится причиной туманности сознания и нарушений функций мозга.
Исследователи чаще всего сосредоточены на изучении микронутриентов, чем сами тыквенных семечек. Однако именно в них в достаточном объеме содержатся все перечисленные вещества, поэтому этот продукт для улучшения памяти и работы мозга определенно стоит добавить в свое меню
Вывод: тыквенные семечки богаты полезными для функции мозга микронутриентами, включая медь, железо, магний и цинк.
-
Темный шоколад
Темный шоколад и какао-порошок содержат в себе ряд полезных для мозга веществ, таких как флавоноиды, кофеин и антиоксиданты.
Флавоноиды – это разновидность растительных антиоксидантов. Они благотворно влияют на участки мозга, ответственные за обучение и память. Исследователи подтвердили, что данный ингредиент улучшает память и замедляет возрастные изменения мозга.
Несколько лет назад было проведено масштабное исследование, в котором приняли участие более 90 человек. В результате ученые выявили, что те из испытуемых, кто чаще ел шоколад, значительно лучше справились с заданиями на память.
Шоколад не только продукт для мозга и памяти, но и легальный способ повысить настроение. Однако до конца не понятно, связано это с составов шоколада или с его вкусом.
Вывод: содержащиеся в шоколаде антиоксиданты – флавоноиды помогают защитить клетки мозга, улучшить память и повысить настроение.
-
Орехи
Исследования показали, что употребление орехов улучшает здоровье сердца, а здоровое сердце оказывает позитивное влияние на здоровье мозга. В 2014 году ученые доказали, что орехи улучшают познавательные способности и препятствуют возникновению нейордегенеративных заболеваний.
Другое исследование показало, что женщины, которые регулярно ели орехи в течении нескольких лет, обладают лучшей память, по сравнению с теми, кто либо ел орехи достаточно редко, либо совсем не ел.
Все эти позитивные свойства можно объяснить высоким содержанием в орехах полезных жиров, антиоксидантов и витамина Е.
Витамин Е защищает клетки мозга от повреждений свободным радикалами. Что позволяет замедлить развитие нейродегенеративных процессов.
Грецкие орехи не зря внешне похожи на мозг. Они являются самыми полезными из всех благодаря высокому содержанию в них омега-3 жирных кислот.
Вывод: в орехах содержится ряд полезных для мозга веществ, включая витамин Е, полезные жиры и клетчатку.
-
Апельсины
Съедая один апельсин в день, вы получаете суточную норму витамина С. Кроме того, это полезно для мозга, так как витамин С, согласно исследованиями 2014 года, препятствует возникновению ряда заболеваний и возрастных изменений мозга.
Витамин С – мощный антиоксидант, который эффективно защищает мозг от свободных радикалов.
Помимо апельсинов достаточно витамина С содержится в болгарском перце, гуаве, киви, помидорах и клубнике.
Вывод: апельсины и прочие продукты с высоким содержанием витамина С защищают клетки мозга от повреждения свободными радикалами.
-
Яйца
Яйца – отличный источник множества полезных для здоровья мозга веществ, включая витамины В6 и В12, фолиевую кислоту и холин.
Возможно вам будет интересно узнать: протеин это белок или нет.
Холин – важный микронутриент, который наш организм использует для синтеза ацетилхолина – нейротрансмиттера, который помогает регулировать настроение и память. Исследования показали, что достаточное потребление этого вещества значительно улучшает память. К сожалению, в диете многих людей содержится недостаточно холина.
Яичный желток – самый лучший источник этого полезного микронутриента. Рекомендуемая норма холина 425 миллиграмм в день, для женщин 550. В одном яйце содержится целых 112 мг холина.
Витамины группы В, содержащиеся в яйцах, также играют значительную роль в здоровье мозга.
Для начала они помогают замедлять возрастные изменения в мозге.
Кроме того, депрессии и деменции часто могут быть вызваны недостатком именно этих витаминов.
На данный момент проведено достаточно мало работ по исследованию влияния яиц на здоровье мозга. Однако польза содержащихся в них веществ давно известна и подтверждена учеными.
Вывод: Яйца богаты витамина группы В и холинами, которые оказывают значительно влияние на функционирование и развитие клеток мозга, а также улучшают настроение.
-
Зеленый чай
Так же, как и в случае с кофе, кофеин, содержащийся в зеленом чае улучшает функции мозга.
Но помимо кофеина в зеленом чае содержится ряд других полезных веществ.
Одно из них – это L-теанин– аминокислоты, которая может пересекать гематоэнцефалический барьер и увеличивать активность нейротрансмиттера ГАМК, что помогает уменьшить беспокойство.
L-теанин также увеличивает частоту альфа-волн в мозге, что помогает вам расслабиться, снижая чувство усталости.
В ходе некоторых исследований было выявлено, что L-теанин противодействует бодрящему эффекту кофе, помогая расслабиться и заснуть.
Зеленый чай также богат полифенолами и антиоксидантами, которые защищают от снижения умственных способностей и риска развития таких заболеваний, как болезнь Альцгеймера и Паркинсона.
Кроме того, зеленый чай улучшает память.
Вывод: Зеленый чай – отличный продукт, полезный для мозга и памяти. Содержащийся в нем кофеин улучшает внимание, антиоксиданты защищают клетки мозга, а L-теанин помогает расслабиться.
Продукты полезные для мозга и памяти — итог
Правильно питание – залог хорошей памяти и здорового мозга.
Одни продукты, такие как фрукты, овощи, чай и кофе содержат в себе полезные антиоксиданты, которые защищают мозг от повреждений.
Другие, например, орехи и яйца, богаты веществами, которые поддерживают память и развитие мозга.
Источник: https://www.healthline.com/nutrition/11-brain-foods
fitzdrav.com
Добавить комментарий