Вход в личный кабинет | Регистрация
Избранное (0) Список сравнения (0)
Ваши покупки:
0 товаров на 0 Р
Итого: 0 Р Купить

Белок для вегана: Лучшие источники белка для веганов

Содержание

Лучшие источники белка для веганов

Говорят, что о вкусах не спорят. Хотя, как раз-таки спорят. И происходит это чаще всего в последнее время. Вкусовые предпочтения постоянно становятся предметом дискуссий и обсуждений, поскольку в современном обществе появилось много различных направлений, пропагандирующих всевозможные способы питания. При этом каждый пытается тянуть одеяло на себя и приводит доводы в защиту своего способа питания. Немало последователей и противников есть и у такого направления как веганство, которое известно также как более строгая форма вегетарианства.

Образ жизни вегана предполагает отказ от всех продуктов питания животного происхождения. В их рационе нет мяса, рыбы, молочных продуктов, яиц. И если касательно углеводов и жиров жизнь человека с подобными убеждениями безоблачна, поскольку основная часть сахаров содержится в продуктах растительного происхождения, а полезные жиры находятся чаще всего в растениях, то в случае с белком любой веган сталкивается с некоторыми трудностями.

Белок (протеин) необходим нашему телу для восстановления. Он способствует росту мышц и стимулирует обмен веществ. Поэтому все, кто стремятся построить свое тело, контролируют в первую очередь количество потребляемого белка. И это замечательно. Однако некоторые не берут в расчет то, что в случае с белком важно не только его количество, но и его качество. Ключ к успеху в данной ситуации находится в правильном балансе.​

Для подтянутого и здорового тела не принципиально, являешься ли ты вегетарианцем или нет. И здесь не стоит вести моральные дискуссии по поводу плюсов и минусов потребления мясных продуктов. Для этого существуют другие места.

Если спортсмен или любой другой человек решается на то, чтобы быть вегетарианцем или веганом, он должен потратить достаточное количество времени для планирования своего рациона. При этом целью данного мероприятия является обеспечение организма оптимальным количеством полноценного белка. Для этого стоит научиться комбинировать различные источники белка растительного происхождения, поскольку белок, содержащийся в растениях, неполноценный.

Особенно хорошо это понимают веганы, профессионально занимающиеся спортом, поскольку, отказавшись от основных источников белка в виде мяса, рыбы и молочных продуктов, они попадают в условия контроля качественного состава белка.

На сегодняшний момент существует ограниченное количество поистине ценных и, что самое главное, подходящих для них источников белка. Итак, начнем.

Пшеничная клейковина или сейтан

Абсолютным чемпионом среди источников белка для веганов является пшеничная клейковина: на 100 г приходится 25 г белка. Она дает ощущение сытости на долгое время. «Вегетарианский стейк» стоит пробовать не только вегетарианцам, но и людям, которые хотят сократить количество потребляемого мяса в своем рационе.

В Азии, к примеру, данный продукт тысячелетиями потребляется как растительный источник белка и замена мяса, при этом ее очень легко приготовить: основой для данного продукта является обычная пшеничная мука, из которой вымываются крахмал и клейковина до тех пор, пока не останется только глютен.

Традиционно полученную массу варят с соевым соусом, морской капустой и имбирем. Для получения 400 г сейтана требуется 1 кг пшеничной муки, из которой выходит блюдо, которое не только внешне, но и по консистенции схоже с мясом. Конечно, истинные ценители мяса не станут любителями такого продукта, однако они вряд ли поспорят с тем, что по вкусу пшеничная клейковина очень напоминает котлеты.

Более того, по сравнению с некоторыми видами мяса в сейтане нет холестерина и жира. Именно поэтому он является прекрасной альтернативой мясу для тех, кто заботится о здоровье своих сосудов. К сожалению, данный продукт не подходит для людей с непереносимостью глютена.

Семена чиа

Семена чиа на сегодняшний день находятся в тренде и особенно ценятся среди любителей фитнеса как супер-еда, и заслуженно. В них содержится вдвое больше белка, чем в других зернах, и в пять раз больше кальция, чем в молоке. Всего в двух столовых ложках семян чиа находится около 4 г белка, 200 мг кальция и 5 г омега-3 жирных кислот. Кроме того, они превосходно насыщают и легко перевариваются организмом, быстро обеспечивая мышцы строительным материалом. Они богаты также витаминами, минералами и антиоксидантами. Немаловажным плюсом данного источника протеина является отсутствие холестерина и глютена.

Орехи

Орехи не только являются отличным источником протеина, но и на раз справляются с приступами зверского голода. Поэтому данный продукт должен быть в рационе любого человека, поскольку орехи не только превосходно насыщают, что делает их полезным перекусом, но и содержат ряд полезных питательных веществ. Только в горсти миндаля, к примеру, содержится 6 г протеина и огромное количество полезных жиров, которые положительно влияют на уровень холестерина в крови.

Киноа

Так называемое «золото инков», которое испокон веков кормило население регионов Южной Америки, в состоянии обеспечивать организм не только сложными углеводами, но и полным набором незаменимых аминокислот. Кроме того, данный злак дает ощущение насыщения на долгое время.

Чечевица

В данном представителе семейства бобовых содержится до 22 процентов белка. Более того, большую часть углеводов в данном продукте составляет клетчатка. При этом для увеличения биологической ценности чечевицы лучше потреблять ее с рисом, поскольку в чечевице отсутствуют две незаменимые аминокислоты метионин и цистеин, которые есть в рисе.

Продукты из сои

Продукты из сои очень богаты протеином, его может быть до 50 процентов. По сравнению с молоком соя содержит вдвое меньше углеводов и жиров и очень популярна среди любителей фитнеса, поскольку не только содержит белок, но и не имеет в составе холестерина.

Амарант

Амарант является уникальным растением, семена которого по содержанию белка даже превосходят сою: на 100 г амаранта приходится 14 г белка, большое количество магния, витаминов группы B, ненасыщенных жирных кислот и клетчатки. Биологическая ценность амаранта намного выше, чем у молока.

Овсяные хлопья

Овсянка в общем и целом не нуждается в рекламе, поскольку является ценнейшим злаковым продуктом с полным набором макро- и микронутриентов, способствующих укреплению здоровья и продолжительному насыщению организма.

Ее можно смело называть идеальной едой, поскольку она содержит около 15 процентов белка, клетчатку, полезные ненасыщенные жирные кислоты, ценнейшие витамины группы B, антиоксидантные вещества и ряд витаминов и минералов.

Тофу

Сыр тофу готовят из соевого молока из свернутых белков. В нем содержится низкое количество жиров и углеводов и большое количество белка: на 100 г тофу приходится 17 г белка. Он обладает нейтральным вкусом, поэтому его часто используют при приготовлении других блюд. Впитав вкусовые качества ингредиентов, он становится вкусным.

Optimum Nutrition

Купить

Maxler

Купить

QNT

Купить

Scitec Nutrition

Купить

Вооружившись знаниями об источниках белка, которые можно включать в свой рацион, любому вегану остается только изучать аминокислотный состав продуктов, чтобы впоследствии правильно их комбинировать и получать полноценный протеин.

Где веганы берут белок?

Белок является одним из трех «китов» питания, наряду с жирами и углеводами.

Без него невозможны процессы обновления клеток тела, нормальная физическая активность – да и вообще все в организме человека!

До сих пор бытует мнение, что ведущим источником белка являются лишь мясные и молочные продукты. Впрочем, это далеко не так, ведь растения также богаты этим ценным компонентом.

Где веганы берут белок

Подсчитано, что человеку требуется от 0,8 до 1 грамма белка на килограмм веса его тела, т.е. 50-100 г в сутки для взрослых людей. Эту норму вполне можно восполнить путем потребления растительной пищи. Наиболее ценными источниками белка для веганов являются:

  • арахис – 26 г в 100 г продукта;
  • порошок какао – 24 г/100 г;
  • чечевица – 24 г/100 г;
  • орех грецкий – 16 г/100 г;
  • горох – 23 г/100 г;
  • нут – 20 г/100 г;
  • соя – 35 г/100г;
  • фасоль – 21 г/100 г;
  • гречиха – 10,8 г/100 г;
  • пшено – 11,5 г/100 г;
  • макароны – 11 г/100 г.

Содержится белок также в зелени и фруктах, но в намного меньшем объеме.

Как не допустить дефицита белка при веганском питании

Максимально разнообразить рацион и получить необходимый объем аминокислот, из которых и состоят белки, вполне возможно – для этого необходимо учесть следующее:

  • при достаточно высокой физической активности питание должно быть частым – каждые три часа. Это обусловлено тем, что белок не запасается в тканях тела, поэтому важно получать его с пищей, чтобы не допустить дистрофии мышц;
  • белковая пища намного лучше усваивается вместе с углеводистой. Прекрасно сочетаются между собой каши и бобовые с овощами и зеленью;
  • передозировка белками также нежелательна, так как их избыток выводится почками, что повышает нагрузку на мочевыделительную систему.

Зная, как веганы получают белок, и регулярно включая в рацион бобовые, крупы и разные виды орехов, можно избежать белкового голодания и обеспечить организм всем необходимым.

Белки

Содержание

Краткий обзор

Самый важный момент относительно белка в веганском питании, о котором нужно знать - это то, что необходимо получать достаточное количество аминокислоты лизин.

Обязательно прочитайте информацию про лизин, представленную ниже, и ознакомьтесь с таблицей в конце этой статьи, чтобы узнать какие продукты богаты этой аминокислотой. Помимо этого, существуют данные, показывающие, что лучше употреблять больше белка (ежедневно от 1,0 до 1,1 г на кг веса – рассчитывается на здоровый вес взрослого человека), особенно людям в возрасте 60 лет и старше.

Вводная часть

Белки необходимы для поддержания мышечной и костной массы, иммунной системы и для предотвращения утомления.

Люди, не знакомые с веганским питанием, часто предполагают, что удовлетворить потребность в белке, питаясь исключительно растительной пищей, крайне сложно. Если они вообще верят, что в растительных продуктах есть белок. С другой стороны, после прочтения различной литературы на эту тему, большинство "образованных" веганов принимают диаметрально противоположную точку зрения, согласно которой человек не может недополучить белка на веганском питании.

Правда находится где-то посередине.

Если человек употребляет несколько порций бобовых в день, то ему будет легко получить достаточное количества белка на веганском питании. Однако, наверняка, есть много веганов, которые не добирают достаточного количества белка для оптимального здоровья. Веганам, которые не употребляют бобовые, может быть особенно трудно получить достаточное количество аминокислоты лизин.

Веганы, не получающие достаточного количества калорий для поддержания своего веса, также должны уделять особое внимание употреблению белка.

Полноценные белки

Белки состоят из цепей аминокислот. Некоторые аминокислоты могут быть синтезированы организмом (обычно из других аминокислот), в то время как другие "незаменимые" аминокислоты не могут быть синтезированы подобным образом. Белки состоят из 20 аминокислот, однако они не являются единственными аминокислотами. Например, карнитин и таурин относятся к аминокислотам, не являющимся составляющим белка, но в этой статье речь будет идти только о белковых аминокислотах.

Из-за того, что некоторые белковые аминокислоты являются незаменимыми, рекомендуемая суточная норма (РСН) для аминокислот заслуживает такого же внимания, как и РСН для белка. Но из-за того, что РСН для белка учитывает РСН для аминокислот, РСН для аминокислот упоминается крайне редко. Типичная западная диета содержит постоянное количество аминокислот, и РСН были рассчитаны с учётом этого.

Белки в человеческом организме обычно содержат одинаковые пропорции незаменимых аминокислот. Пропорции незаменимых аминокислот в животном и соевом белке схожи с пропорциями аминокислот в человеческом белке. Поэтому эти белки называются полноценными. За исключением сои, белки, содержащиеся в растительных продуктах, содержат меньшее количество хотя бы одной аминокислоты. Хотя состав аминокислот в бобовых довольно близок к сое.

У некоторых людей складывается неправильное впечатление, что за исключением сои, в растительных продуктах полностью отсутствует как минимум одна аминокислота. На самом деле, все растительные белки содержат некоторое количество всех белковых аминокислот (см. Таблицу 3). По сравнению с продуктами, содержащими полноценные белки, бобовые содержат меньше аминокислоты метионин, в то время как большинство остальных растительных продуктов содержат меньше лизина.

Пытаясь добиться того, чтобы вегетарианцы удовлетворяли свою потребность во всех аминокислотах, автор выпущенной в начале 1970-х книги "Диета для маленькой планеты" Френсис Лаппе популяризировала идею о том, что во время каждого приёма пищи необходимо комбинировать разные растительные продукты, чтобы получить полноценный белок. Она советовала совмещать фасоль и зерновые, чтобы вегетарианцы могли получить метионин и лизин с одним приёмом пищи.

Сейчас уже широко известно, что наша печень может накапливать различные аминокислоты и что нет необходимости комбинировать разные источники белка за каждым приемом пищи. В позиции Американской ассоциации диетологов относительно вегетарианского питания, выпущенной в 2009 году, говорится следующее:

"Потребность в белках можно удовлетворить, употребляя разнообразные растительные продукты и достаточное количество калорий. Исследования показывают, что употребление различных растительных продуктов в течение всего дня обеспечивает всеми незаменимыми аминокислотами и поддерживает нормальную фиксацию азота в организме здоровых взрослых людей. По этой причине нет необходимости комбинировать различные белки за каждым приёмом пищи".

Лизин – лимитирующая аминокислота* в веганском питании

*аминокислота, содержание которой в белке наиболее сильно отличается от идеального

Перед тем, как начать детальное обсуждение потребности веганов в белках, следует отметить главное: рекомендуемая суточная норма для аминокислоты лизин важнее, чем для белков. Получая с веганским питанием достаточное количество лизина, вы, наверняка, получите и достаточное количество белка.

Таблица 1. Американская рекомендуемая суточная норма (РСН) потребления и рекомендации для веганов
0 – 6 мес1,571
7 – 12 мес1,571
1 – 3 лет1,152
4 – 13 лет0,9545
14 – 18 лет0,8540
18 – 59 лет0,8038
старше 60 лет0,80 - 1,3b38 - 62c
Беременностьd1,152
Лактация1,152
aРассчитывается на каждый кг здорового весаbРСН для людей старшего возраста ниже, но многие эксперты рекомендуют более высокий показатель. cДиапазон показателей для лизина соответствует более высоким показателям для белка, объяснённым в сноскеb.dОсновано на весе до беременности.

Бобовые содержат наибольшее количество аминокислоты лизин. Тофу, темпе и соевые заменители мяса лидируют по содержанию лизина; за ними следуют остальные бобовые. Фисташки и киноа, наряду с бобовыми, также являются хорошими источниками лизина.

Довольно трудно составить рацион питания, который не включает в себя бобовые, киноа или фисташки, при этом не превышает норму потребления калорий и удовлетворяет потребность в лизине для вегана, ежедневно не занимающегося физическими упражнениями. Это намного легче сделать для людей, регулярно занимающихся физическими упражнениями, так как небольшое количество лизина содержащегося в различных продуктах, потребляемых в течение дня, накапливается до необходимого уровня.

Многие спортсмены, успешно придерживающиеся сыроедения, по-видимому хорошо себя чувствуют по сравнению с сыроедами-не спортсменами, которые испытывают трудности пытаясь питаться подобным образом. Я предполагаю, что главной причиной этого является более калорийное питание спортсменов, что помогает им удовлетворить потребность в лизине, несмотря на сравнительно низкое его содержание в потребляемых спортсменами продуктах.

Потребность в белках для людей старше 60 лет

Многие недавно проведенные исследования показали, что людям старше 60 лет лучше всего употреблять от 1,0 до 1,3 г белка в день (8, 9, 10 и многие другие). Большая часть этих исследований были спонсированы или были как-либо связаны с людьми, чью работу поддерживали торговые организации отраслей животноводства (8, 9 и многие другие).

За основу своих рекомендаций они взяли предположение, основанное на ряде других исследований, согласно которым способность людей старшего возраста поддерживать мышечную и костную массу падает, и поэтому им необходимо больше белка. Этот аргумент достаточно убедителен, поэтому, несмотря на связь исследователей с индустрией животноводства, людям в пожилом возрасте стоит прислушаться к этим рекомендациям и увеличить потребление белка. Поэтому, в таблице 1 дан диапазон показателей рекомендуемой нормы потребления белка и лизина для людей в возрасте 60 лет и старше.

Рекомендации по употреблению белка для веганов

Помимо лизина, сколько же белка необходимо веганам?

До недавнего времени мы думали, что на этот вопрос есть простой ответ. Предполагалось, что веганам нужно было либо удовлетворять РСН, либо употреблять на 10% больше РСН из-за более низкой усвояемости растительных белков.

РСН для белков рассчитана с учетом потребности 97-98% населения. На данный момент РСН для взрослого человека составляет 0,8 г на кг здорового веса в день. Помимо РСН также существует предполагаемая средняя потребность (ПСП) для белка, и она составляет 0,66 г/кг веса человека в возрасте от 19 до 50 лет (1). ПСП представляет потребность среднего человека.

РСН для белка основана на исследованиях, в которых использовали метод азотного баланса, и в особенности на мета анализе этих исследований, выпущенном в 2003 году (3). В исследованиях используют метод азотного баланса из-за того, что белок содержит азот – компонент, который отсутствует в жирах, углеводах и алкоголе. В этом методе измеряется количество потребленного человеком азота, из которого вычитается количество азота, потерянного с мочой, калом, волосами, потом и др. Если человек теряет больше азота, чем употребляет, значит, ему нужно употреблять больше белка. Если он теряет ровно столько, сколько потребляет, то он находится в азотном балансе, по которому и определяют количество необходимого белка.

Учитывая всю суматоху относительно веганов и белков в течение последних 40 лет, многие предположили бы, что существует большое количество исследований, в которых изучался азотный баланс среди веганов. Однако на сегодняшний день нет ни одного такого исследования.

Национальный институт медицины, который устанавливает РСН, утверждает что, "существующие данные не дают основания для установления отдельной нормы потребления для вегетарианцев, употребляющих разнообразные растительные белки". Но о каких существующих данных идет речь?

На сегодняшний день было проведено два исследования, в которых изучался азотный баланс на веганском питании (на людях, не являющихся веганами).

Исследование 1965 года разделено на две части (11). В первой части восемь молодых мужчин перевели на веганское питание и кормили таким образом, чтобы они употребляли 0,5 г/кг белка в день. Профиль аминокислот в их питании был схож с профилем аминокислот в коровьем молоке. За исключением нескольких случаев, эти мужчины не смогли сохранить азотный баланс, что неудивительно. Во второй части исследования, ученые повысили содержание белка в питании до 0,75 г/кг, при этом используя 0,25 г/кг соевого белка. В этой части исследования участники по большей части смогли сохранить азотный баланс. Эти результаты показывают, что 0,75 г/кг белка может быть достаточным для веганов, особенно молодых мужчин, но при таком уровне потребления, возможно, есть необходимость потреблять 0,25 г/кг белка из сои (или других бобовых).

В исследовании 1967 года обнаружили, что уровень усвоения белка на веганском питании (в течение 3-х недель) был на 2,6% ниже, чем на невегетарианском питании (4). Содержание белка в рационах участников в среднем составляло 0,91 г/кг (по моим расчетам, основанным на данных показателях веса и роста), 0,55 г/кг из которых были из бобовых. В результате 9 из 12 участников, придерживающихся веганского питания, смогли сохранить азотный баланс.

В исследовании 1986 года группу молодых мужчин перевели на околовеганское питание (кроме 41 г сухого обезжиренного молока) на 90 дней. Их питание включало 1г/кг белка в день (1). Некоторое количество белка было из бобовых, но не совсем понятно, сколько именно. Только один из восьми участников исследования не смог сохранить азотный баланс.

Таблица 2. Исследования растительных белков
1965, ДойлПрофиль аминокислот схож с профилем аминокислот в коровьем молоке0,50Участники не сохранили азотный баланс
1965, ДойлПрофиль аминокислот схож с профилем аминокислот в коровьем молоке0,75100% участников сохранили азотный баланс
1967, Регистр0,550,9175% участников сохранили азотный баланс
1986, ЯнезНебольшое количество1,007 из 8 участников сохранили азотный баланс
2000, КейсоНе ясно1,09Скорость синтеза альбумина на 12% ниже, чем у контрольной группы
2000, КейсоКак минимум 0,251,34Нормальный синтез альбумина
1999, Хаддад0,361,04Нормальный уровень альбумина
aна килограмм здорового веса

Помимо метода азотного баланса, потребность в белках может измеряться с помощью анализа скорости синтеза альбумина. Альбумин – это белок, содержащийся в крови, который реагирует на изменения количества белка поступающего с едой.

В 2000 году было проведено исследование с участием здоровых мужчин. В течение определенного времени они придерживались режима питания, в котором 63% от общего количества белка было растительным; впоследствии их перевели на питание, в котором 27% от общего количества белка было растительным. Результаты показали, что в первом случае скорость синтеза альбумина была на 12% ниже. В обоих случаях участники придерживались данного режима питания в течение 10 дней; при этом общее количество белка было одинаковым (6). После добавления 18 г соевого белка в день (увеличивая пропорцию растительного белка до 78% и количество от 78 г/день до 96 г/день) синтез альбумина пришел в норму. Я подсчитал количество белка, употребляемого участниками на килограмм здорового веса, и получилось, что они употребляли около 1,09 г/кг без сои и 1,34 г/кг с соевым белком, что представляет собой повышение на 23% (7). Неизвестно. действительно ли необходимо употреблять такое количество белка, чтобы нормализовать синтез альбумина. Вполне возможно, что 10 дней было недостаточно, чтобы определить, способен ли синтез альбумина улучшиться по мере приспособления организма к растительному питанию.

В этом исследовании синтез двух других белков, преальбумина и трасферрина, также понизился при питании, в котором 63% белка относится к растительному. Интересен тот факт, что синтез трансферрина, белка транспортирующего железо, понизился. Ранее было показано, что потребление добавок, содержащих лизин, способствовало улучшению усваиваемости железа. Поэтому возможно, что участники исследования не употребляли достаточное количество лизина.

С другой стороны, кросс-секционное исследование с участием веганов, проведенное в 1999 году, показало, что содержание альбумина в крови у веганов было значительно выше, чем у невегетарианцев (12). Веганы употребляли 1,04 г белка на килограмм веса (основано на показателе индекса массы тела – 22). Примерно 0,36 г от общего количества белка было из бобовых. Авторы объяснили результаты следующим образом: "Несмотря на то, что уровень альбумина в крови не является самым чувствительным показателем потребления и усвоения белка, более высокий уровень альбумина показывает, что участники-веганы употребляли достаточное количество белка".

Какие выводы можно сделать на основании всех этих исследований? Результаты исследований показаны в таблице 2. Судя по ним, не совсем очевидно, сколько белка необходимо веганам. Однако, можно предположить, что веганам лучше всего употреблять от 1,0 до 1,1 г/кг белка. Что на самом деле нужно для точного определения потребности веганов в белках - это исследования, в которых бы использовался метод азотного баланса, с участием настоящих веганов.

Рекомендации по употреблению белка для спортсменов

Национальный институт медицины, который устанавливает РСН, не рекомендует употребление спортсменами большего количества белка. Однако в совместном докладе, поясняющем позицию Американского колледжа спортивной медицины и Американской ассоциации диетологов относительно спортивного питания, спортсменам рекомендуется употреблять большее количества белка. В докладе даны следующие рекомендации:

  • Спортсмены, занимающиеся видами спорта, для которых необходима выносливость: "исследования, основанные на методе азотного баланса, показывают, что таким спортсменам необходимо употреблять от 1,2 до 1,4 г/кг/день".
  • Спортсмены, занимающиеся силовыми видами спорта: "рекомендуемое количество белка для спортсменов, занимающихся силовыми видами спорта, варьируется от 1,2 до 1,7 г/кг/день". И "возможно, что людям, регулярно занимающимся силовыми тренировками, необходимо меньше, чем данное количество белка для поддержания их мышечной массы из-за того, что их организм способен лучше усваивать белок".
  • Спортсмены-вегетарианцы: "из-за того что растительные белки усваиваются хуже, чем белки животного происхождения, рекомендуется повысить количество потребляемого белка на 10%. Поэтому, рекомендации по употреблению белка для спортсменов-вегетарианцев составляют примерно от 1,3 до 1,8 г/кг/день".

Критика метода азотного баланса

В 2010 году группа исследователей из Госпиталя для больных детей в Торонто выпустила работу, в которой высказалось предположение о том, что в рекомендуемой норме потребления (РНП) (которая включает РСН) недооценена белковая потребность человека (5). Один из авторов, др. Пол Б. Пенчарц, был членом комиссии, ответственной за расчет РНП для макроэлементов, и был одним из экспертов, задействованным в составлении совместного доклада по потребности в белках и аминокислотах Всемирной организации здравоохранения, Продовольственной и сельскохозяйственной организации ООН и Университета объединенных наций. В исследовании было отмечено следующее:

Настоящие рекомендации по употреблению белков для взрослых людей основаны на повторном анализе существующих исследований, в которых используется метод азотного баланса (1,12). У метода азотного баланса есть определенные методологические ограничения, в связи с чем его использование приводит к недооценке потребности в белках. Кроме того, использование одного линейного регрессионного анализа для определения азотного баланса неуместно, так как отношение потребления азота и уровня азота в организме нелинейное. На основании этого мы повторно проанализировали опубликованные исследования, в которых использовался метод азотного баланса, используя двухразовую регрессию. Результаты показали, что средняя потребность в белках составляет 0,91 г/кг/день и уровень потребления, удовлетворяющий потребность большей части населения, составляет 1 г/кг/день. Используя метод ИОА (индикатор окисления аминокислот), мы определили, что эти показатели составляют 0,93 и 1,2 г/кг/день соответственно. Эти показатели превышают существующие государственные рекомендации на 40%. Такая большая разница говорит о том, что необходимо срочно переоценить официальные рекомендации по употреблению белка для взрослых людей.

Указанные учёные также объясняют, что методологические ограничения метода азотного баланса заключаются в том, что в нём переоценивается потребление азота и недооценивается его потеря. Это приводит к неверному установлению азотного баланса при более низком уровне потребления белка.

Метод ИОА (индикатор окисления аминокислот), упомянутый выше, объясняется далее:

Метод ИОА основан на той концепции, что при нехватке одной незаменимой аминокислоты в питании окисляются все остальные аминокислоты, включая аминокислоту, которую считают индикатором (одна из незаменимых аминокислот, обычно – Л-[1-13C] фенилаланин)(5). С повышением потребления недостающей аминокислоты (или общего количества белка) окисление аминокислоты-индикатора понижается, что отражает включение этой аминокислоты в усваиваемый белок. Как только уровень потребляемого белка доходит до оптимального, оксидация аминокислоты-индикатора перестаёт изменяться.

Другими словами, группа этих исследователей, считает, что средняя потребность в белках составляет 0,91-0,93 г/кг/день, а уровень потребления, удовлетворяющий потребности 97-98% населения (тоже самое, что и РСН) составляет 1,0-1,2 г/кг/день.

Ввиду этих выводов, веганам лучше всего склонятся к потреблению большего количества белка.

Ссылки

Список литературы

1. Yáñez E, Uauy R, Zacarías I, Barrera G. Long-term validation of 1 g of protein per kilogram body weight from a predominantly vegetable mixed diet to meet the requirements of young adult males. J Nutr. 1986 May;116(5):865-72.

2. Dietary Reference Intakes: Macronutrients. National Academy of Sciences. Institute of Medicine. Food and Nutrition Board. DRI table for carbohydrate, fiber, fat, fatty acids and protein.

3. Rand WM, Pellett PL, Young VR. Meta-analysis of nitrogen balance studies for estimating protein requirements in healthy adults. Am J Clin Nutr. 2003 Jan;77(1):109-27.

4. Register UD, Inano M, Thurston CE, Vyhmeister IB, Dysinger PW, Blankenship JW, Horning MC. Nitrogen-balance studies in human subjects on various diets. Am J Clin Nutr. 1967 Jul;20(7):753-9.

5. Elango R, Humayun MA, Ball RO, Pencharz PB. Evidence that protein requirements have been significantly underestimated. Curr Opin Clin Nutr Metab Care. 2010 Jan;13(1):52-7.

6. Caso G, Scalfi L, Marra M, Covino A, Muscaritoli M, McNurlan MA, Garlick PJ, Contaldo F. Albumin synthesis is diminished in men consuming a predominantly vegetarian diet. J Nutr. 2000 Mar;130(3):528-33.

7. Calculations:
Average healthy body weight of the men based on a BMI of 22 and average height of 1.74 m = 66.6 kg
78 g protein per 66.6 kg = 1.17 g/kg
96 g protein per 66.6 kg = 1.44 g/kg
Actual average body weight of the men was 77 kg
78 g protein per 77 kg = 1.01 g/kg
96 g protein per 77 kg = 1.25 g/kg
Averageing the healthy body weight with the actual body weight gives 1.09 and 1.34 g/kg

8. Gaffney-Stomberg E, Insogna KL, Rodriguez NR, Kerstetter JE. Increasing dietary protein requirements in elderly people for optimal muscle and bone health. J Am Geriatr Soc. 2009 Jun;57(6):1073-9.

9. Paddon-Jones D, Short KR, Campbell WW, Volpi E, Wolfe RR. Role of dietary protein in the sarcopenia of aging. Am J Clin Nutr. 2008 May;87(5):1562S-1566S.

10. Morais JA, Chevalier S, Gougeon R. Protein turnover and requirements in the healthy and frail elderly. J Nutr Health Aging. 2006 Jul-Aug;10(4):272-83.

11. Doyle MD, Morse LM, Gowan JS, Parsons MR. Observations on nitrogen and energy balance in young men consuming vegetarian diets. Am J Clin Nutr. 1965 Dec;17(6):367-76.

12. Haddad EH, Berk LS, Kettering JD, Hubbard RW, Peters WR. Dietary intake and biochemical, hematologic, and immune status of vegans compared with nonvegetarians. Am J Clin Nutr. 1999 Sep;70(3 Suppl):586S-593S.

13. Position of the American Dietetic Association, Dietitians of Canada, and the American College of Sports Medicine: Nutrition and Athletic Performance. J Am Diet Assoc. 2009;109:509-527.

Также просмотрено

Evans WJ. Protein nutrition, exercise and aging. J Am Coll Nutr. 2004 Dec;23(6 Suppl):601S-609S.

Веганство и бодибилдинг: качаем железо по-вегану

Полноценное питание — это та волшебная палочка, которая способна сотворить из слабого болезненного человека здорового и сильного. Бытует мнение, что культурист не может жить без мяса, иначе откуда ему брать белок для наращивания мышечной массы? На самом деле, правильное рациональное питание, основанное на растительной пище, способно вырастить настоящего успешного культуриста, и тому есть немало примеров. Каким образом культуристу-вегану удается поддерживать отличную спортивную форму и добиваться солидных результатов? В чем секрет?

Питание культуриста-вегана — это стиль жизни

Для начала поясним, что понятие питания для культуриста-вегана подразумевает не только достаточное употребление протеинов, контроль калорий и дозировку жиров. Это определенная система, в которой успех зависит буквально от всего: частоты приема пищи, общего количества принимаемых протеинов и биодобавок, объема потребляемой жидкости, комбинирования продуктов и множества других факторов. 

От того, насколько рационально удастся самому бодибилдеру организовать свое питание — от количества приемов пищи до количества выпиваемой воды — напрямую зависит его результат. Успех в данном случае — производная комплексного подхода, а не только влияние белка, как считают последователи мясоедения. Итак… 

Его величество белок

А белок ведь можно получить как из животной, так и из растительной пищи — сообщим тем, кто твердо уверен в обратном. К тому же, белок, полученный из растительной пищи, усваивается человеческим организмом значительно легче. Не говоря уже о несомненной пользе: она не провоцирует повышение уровня холестерина, высокое давление и развитие сердечно-сосудистых заболеваний. 

Растительный белок вполне подходит в качестве строительного материала клеток, к тому же он поставляет в организм сбалансированное количество аминокислот. Белок содержится в бобовых, орехах, зерновых, конопле, семечках, рисе, фруктах и овощах.

Особенно много важных аминокислот, способствующих наращиванию мышечной массы, содержится в белке конопли. Конопля — это, по сути, уникальное в своем роде растение: две трети белка конопли — это эдестин, протеин, по составу очень похожий на тот, который содержится в крови человека. Этот белок устаивается очень легко и является настоящей находкой для культуристов-веганов.

Желтый горох, коричневый рис и соя — также прекрасные источники белка, однако переусердствовать не стоит. Всего должно быть в меру, даже полезного белка, так как чрезмерное употребление способно вызвать элементарную аллергию.

Пить, пить и еще раз пить

Белок — это достаточно тяжелый продукт, независимо от того, из каких продуктов он получается. Если не помогать организму переваривать его, колоссальная нагрузка на печень и почки сделает просто невозможной нормальный режим тренировок культуриста. Именно поэтому очень важно придерживаться питьевого режима: для человека, занимающегося бодибилдингом, теряющего с потом большое количество жидкости, количество выпиваемой воды в день должно доходить до 4-5 литров.

Каждый прием пищи бодибилдера-вегана предусматривает потребление 400-500 мл воды — только так можно обеспечить нормальный обмен веществ и полное усвоение поступающих с растительной пищей белков. Спортсмены-веганы быстро привыкают к такому питьевому режиму. Многим людям не мешало бы перенять у них столь полезную привычку, которая благотворно влияет на состояние здоровья.

Важное уточнение! Под жидкостью подразумевается чистая вода, а не ее производные, которые имеют мало общего со здоровым образом жизни. Газированная вода — это источник сахара, который не добавляет, а наоборот, отбирает у нас здоровье. Если на первых порах тренировок сложно привыкнуть пить простую безвкусную воду, можно добавить в нее лимон — так она не потеряет своих полезных свойств. Многие веганы пьют жидкость, полученную от чайного гриба. Помимо предотвращения обезвоживания, она способствует детоксикации организма.

Культуристы-веганы крайне редко пьют кофе или чай — они вряд ли вполне совместимы со здоровым образом жизни. Злоупотребление бодрящими напитками на фоне хронического недосыпания неотвратимо сопровождается головными болями, тошнотой, изнуренным видом, а этого спортсмен не может себе позволить. Вместо привычных чаев и кофе — чай матэ, по вкусовым ощущениям очень похожий на зеленый чай. 

Кислота или щелочь?

Почему спортсменам-веганам тренироваться даже легче, чем тем, кто употребляет пищу животного происхождения? Потому что животная пища создает в организме человека кислотную среду, чуждую человеку, а значит, требуются дополнительные усилия, чтобы перебороть это состояние. О каких тренировках может идти речь?

В противовес любителям мяса, кофеина, сахара и обработанных продуктов, которые только обманывают организм, истощая его и забирая такие важные минералы, как калий, кальций и магний, продукты растительного происхождения создают в организме щелочную среду — идеальный рН для нашего организма. Именно поэтому культуристы-веганы быстрее восстанавливаются и показывают отменные результаты — их усилия направлены исключительно на тренировки, а не на бесконечное переваривание пищи.

Как часто едят культуристы-веганы?

Держать форму помогает дробное питание. Многие из собственного опыта советуют есть 6-10 раз в день, но небольшими порциями. При таком подходе мышцы будут постоянно получать необходимые компоненты, а значит, нарастить мускулатуру станет намного легче. Не чувствовать голода и вместе с тем не переедать — вот та золотая середина, к которой стремится любой бодибилдер, а бодибилдер-веган и подавно.

Безусловно, частое потребление пищи вызывает некоторые трудности, поскольку невозможно постоянно находиться у холодильника или у плиты. Спортсмены находят выход из этой ситуации: у них всегда есть с собой еда, но самое главное — они планируют трапезу заранее! Бодибилдеры-веганы не могут позволить себе питаться на авось — что придется. Каждое утро они составляют себе рацион питания на день и берут с собой необходимую еду.

Во многих случаях имеет смысл использовать готовый пищевой набор — т.н. Вега, состоящий из множества продуктов, полезных и вкусных одновременно. Это может быть горох, рис, конопля, лен и другие продукты, которые включают в себя сбалансированное количество аминокислот. Разумеется, Вега не подходит как вариант питания на каждый день, но иногда это блюдо может здорово выручить.

Из привычных заготовленных заранее продуктов можно использовать орехи, семечки и другие заготовки — небольшие запасы, которые занимают немного места и здорово выручают в нужный момент. Желательно избегать скоропортящихся продуктов. К примеру, если поместить сваренные рис или картофель в специальные пищевые судочки, они не испортятся и станут надежной поддержкой культуристу в перерывах между тренировками.

Полезные советы культуристам-веганам:

 Забудьте об искусственной чересчур обработанной пище и постепенно переходите на натуральную: только в такой пище организм сможет почерпнуть для себя силы и энергию.

 Ешьте фрукты на завтрак — они не просто подпитают ваш организм полезными веществами, но и разбудят его, стимулируя к активным действиям. А правильное начало дня для спортсмена — это залог успешного дня!

 Пускай в вашем рационе присутствует хотя бы одна порция зеленого салата в день — аминокислоты, содержащиеся в нем, будут здорово способствовать росту мышц.

 Откажитесь от жареной пищи в пользу вареной — этим вы существенно поможете своему организму и своим мускулам.

 Если во время тренировок или ночью вы заметили судороги в ногах, значит, вам не хватает натрия и калия. Постарайтесь увеличить поступление этих элементов в организм — помогут, например, пищевые добавки.

 Если вас беспокоят проблемы со сном, добавьте в свой рацион цинк и магний, которые помогут организму расслабиться после изнуряющих тренировок.

Цельная пища — основа рациона культуриста-вегана

Чтобы справляться с нагрузкой и достигать результатов, культуристу-вегану желательно делать акцент на цельную пищу. Фрукты, овощи, орехи, зерновые, бобовые, семечки — это, пожалуй, самая здоровая и самая лучшая пища, которая действительно способна обеспечить организм всем необходимым. Разумеется, рацион нужно разнообразить, но из всего названного всегда можно подобрать самые разные продукты, которые и отдельно, и в комплексе станут основой для полноценных тренировок.

Несмотря на то, что в продуктах есть практически все необходимое, не всегда, в силу самых разных обстоятельств, удается получать сбалансированный комплекс витаминов, минералов и микроэлементов из натуральных продуктов. На то есть много причин, и это относится в равной мере как к веганам, так и к мясоедам. Поэтому каждому человеку имеет смысл включать в рацион пищевые добавки, в состав которых входят протеины, углеводы, жиры и аминокислоты.

Что из пищевых добавок показано именно бодибилдерам? Естественно, мультивитамины, глюкоза, витамин В-12, кальций, железо, витамины Е и С. Не стоит злоупотреблять витаминами — одного приема в день будет вполне достаточно. В целом, формируя собственный стиль питания, следует исходить из формулы, оптимальной для бодибилдеров: 40% белка, 30% жиров и 30% углеводов. 

И напоследок…

В заключение хочется пожелать тем, кто выбрал для себя этот нелегкий, но, безусловно, достойный путь, обратить внимание на опыт их успешных предшественников. Они советуют: будьте настойчивы в достижении своих целей и смело двигайтесь к ним. Выработайте для себя свод принципов относительно тренировок и системы питания и строго придерживайтесь его. Привыкайте есть полезную пищу. Зачем чего-то ждать, если можно начать правильно питаться уже сегодня! Планируйте свою жизнь — начиная от тренировок и заканчивая ужином. Успехов добивается только тот, кто ставит перед собой конкретные цели. Люди, которые выбрали для себя путь бодибилдера-вегана, всегда видят цель и упорно идут к ней, потому что знают, чего хотят. 
По материалам сайта www.veganbodybuilding.com

4 источника получения белка в веганской диете и не только

Причин, по которым люди переходят на растительное питание, может быть несколько: от заботы о здоровье до этических взглядов. Каковы бы ни были причины, вы наверняка задаетесь вопросом: где взять белок, если вы откажетесь от мяса, рыбы, яиц и молочных продуктов? Животный белок содержит все необходимые аминокислоты, которые необходимы в нашем рационе, но их можно получать и из растительных продуктов. Более того, растительная диета может значительно разнообразить ваш рацион в плане источников протеинов.

«Веган вы или нет, главное убедиться, что ежедневно вы получаете достаточное количество белка (от 36 до 135 граммов в зависимости от вашего веса и уровня активности), – говорит Дженнифер Веаре, диетолог и основатель школы здорового питания Hol: Life Hub. – Кроме того, что белок способствует наращиванию и поддержанию тонуса мышц, он также регулирует аппетит и контролирует голод». Достаточное количество белка в ежедневном рационе гарантирует, что вы не станете налегать на мучное и сладкое, чтобы утолить аппетит. Вот лишь несколько способов найти белок в «зеленой» диете.

Легкие протеиновые закуски

Протеиновые закуски могут состоять из сывороточного белка, который не приемлем для веганов. Но существуют веганские протеиновые батончики, созданные специально для тех, кто не употребляет животный белок. Их можно смело добавлять в пищу при растительной диете. «Веганские батончики из белка сои, конопли, кунжута и риса являются гипоаллергенными, а это означает, что вы не получите нежелательной реакции организма на него», – говорит диетолог. Среди веганских белковых закусок – готовые упакованные миксы из орехов, сухофруктов и белого шоколада. Если вы сильно спешите и у вас нет времени на готовку, можно воспользоваться готовыми упакованными миксами.

Протеиновый порошок

Вы можете добавлять порошок из растительного протеина в ваши сухие завтраки, заменять им муку при выпечке блинов, оладьев и кексов, а также добавлять в напитки – смузи и шейки. Вариантов порошка из растительного протеина сегодня много. Но лучшие – это порошки из коричневого риса, конопли, гороха или нута. Они содержат все 9 незаменимых для организма аминокислот.

Добавляйте орехи и семечки во все блюда

Орехи и семечки – универсальный источник дополнительного белка. Самым высоким содержанием протеинов могут похвастаться семена конопли, тыквы, арахиса и миндаля. Добавляйте их во все блюда: посыпайте сверху салаты, бутерброды и супы. Вы можете добавить столовую ложку миндального или арахисового масла в свои протеиновые коктейли.

Включите заменители мяса и яиц в пищу

Колбасы, шницели и тефтели без мяса – давно подаются в веганских закусочных. Веганский фастфуд – лучшее изобретение человечества за последние 10 лет. Эти блюда выглядят как мясо, на вкус как мясо, но сделаны из тофу, темпе, сейтана, нута, грибов, чечевицы и сои. Сегодня из тофу делают специальную смесь, которую при жарке невозможно отличить от яичницы.

На iHerb сегодня можно купить веганские макароны Banza Chickpea Pasta, в составе которых только растительный белок. Одна порция таких спагетти содержит 25 граммов белка (в традиционных макаронах – только 13 граммов). «Из всего этого можно сделать множество восхитительных блюд», – говорит диетолог.

Подписывайтесь на наш Instagram и не пропускайте самые полезные материалы от Beauty HUB!

читайте также

Фото: Shutterstock, Instagram

Веганство и здоровье. Возможно ли совмещать? Подскажет генетика.

Мы решили приурочить давно назревшую статью о вегетарианстве к международному дню Вегана (World Vegan Day), который ежегодно отмечается 1 ноября. Давайте сразу внесем ясность в понятия. Веганство – это наиболее строгий вид вегетарианства, запрещающий употреблять в пищу любые продукты животного происхождения: молоко, яйца, сыр, рыбу, морепродукты и даже мед. Ежегодно 1 ноября отмечается именно День Вегана, введённый в массы английской организацией веганов в 1944 году в Лондоне. Предполагаем, что в СССР в это время тоже не слишком злоупотребляли мясом и животными продуктами, так как в период Великой Отечественной войны с продовольствием было напряженно.
Однако праздник сохранил свою актуальность до наших дней. При том, что полки магазинов сегодня ломятся от изобилия продуктов животного происхождения. Мы ни в коем случае не хотим ущемлять право каждого человека питаться так, как он считает нужным. Дальше мы будем вести речь только о медицинском взгляде на питание и расскажем, какие секреты вашей генетики могут указывать на нежелательность веганства для Вас.

Его величество – белок. Зачем он на самом деле нужен организму.

Белок – важнейший элемент питания! Обращали внимание на то, что никто и никогда не говорит «жиры, углеводы и белки»? Мы всегда говорим: «белки, жиры и углеводы», выводя именно белок на первое место по значимости. Он играют важную роль в обмене веществ, синтезе гормонов, выполняет иммунную функцию и являются «строительным материалом» для всех клеток организма. Что может случится при дефиците белка в организме? Клетки начнут делиться, образуя новые поколения клеток, но с потерей признаков первичной идентичности. Эти клетки станут атипичными, то есть, бракованными. Такие клетки не нуждаются в большом количестве белка, они гораздо быстрее делятся, чем нормальные клетки, а это, как вы знаете, типичный признак опоухолевых тканей.

Кроме строительной, белок выполняет важную транспортную функцию в организме. Например, известный белок - гемоглобин, который доставляет кислород в ткани и уносит углекислый газ. Для того, чтобы гемоглобин синтезировался, ему нужно железо, а чтобы железо попало в место синтеза гемоглобина, требуется особый транспортный белок - трансферрин. Если этого белка мало, то, сколько бы железосодержащих препаратов и продуктов человек не потреблял, гемоглобин все равно не повысится. Таким образом, при недостатке белка в теле, нарушается усвоение многих элементов, в том числе витаминов.

Еще существуют транспортные белки - липопопротеиды. Они являются переносчиками легендарно опасного холестерина, который, на самом деле, выполняет много полезных функций. Например, является частью мембраны нервной клетки. Липопротеиды есть трех видов - очень низкой плотности (ЛПОНП), низкой плотности (ЛПНП) и высокой плотности (ЛПВП). Самыми опасными считаются ЛПОНП и ЛПНП, именно их высокое количество в крови является причиной развития атеросклероза. Таким образом, при дефиците пищевого белка, нарушается транспортная альбуминовая структура крови, чем выше дефицит белка, тем больше образуется ЛПОНП и ЛПНП.

Белок преимущественно содержится в разных сортах мяса, твороге, сыре, яйцах, молоке и морепродуктах.
Таким образом, мы видим, что функции белка в организме невозможно переоценить. В нашем генетическом тесте «Диетология» на основе совокупности генов, мы анализируем, какой процент белка от всего рациона должен ежедневно потреблять конкретный организм, чтобы оставаться здоровым.

Полностью отказавшись от продуктов животного происхождения, над организмом нависает риск нехватки многих витаминов и полезных веществ.

Но если белок еще можно частично компенсировать другими продуктами (грибы, злаки, бобовые), то с витамином В12 дело обстоит сложнее, так он содержится исключительно в мясе, рыбе, молоке, сметане. Витамин B12 влияет на иммунную и нервную системы, состояние кожи и играет большую роль в формировании красных кровяных телец. Его нехватка грозит развитием анемии! Это может отразиться не только на внешнем виде человека, но и на его самочувствии – быстрая утомляемость, бессонница, апатия, снижение умственной активности. За концентрацию в организме витамина B12 отвечает ген FUT2. Таким образом, если у человека имеется высокий риск снижения витамина B12 в крови, при этом он еще и веган, он подвергает свой организм серьёзному риску. При внушительной нехватке этого витамина может произойти критическое снижение показателей гемоглобина, что чревато последствиями вплоть до летального исхода.

Сниженное поступление витамина D, который преимущественно содержится в жирных сортах рыбы, в мясе, яичном желтке, молоке и сыре. В небольших количествах он содержится в грибах и орехах, но для равносильной компенсации, теоретически, нужно есть очень много орехов, чего на самом деле делать нельзя, из-за того, что это может навредить печени и желудку. За концентрацию витамина D отвечают гены GC, VDR, DHCR7, DHCR7. Этот витамин обеспечивает плотность костей и зубов, а также защищает организм от заболеваний сердца и кожи.

Витамин Е, который тоже содержится преимущественно в мясе, рыбе, сливочном масле и яйцах. Он является антиоксидантом и незаменимым помощником репродуктивной системы, отвечает за обмен веществ и замедляет старение клеток. За его усвоение отвечают гены APOA5 и Intergenic. Его можно частично компенсировать подсолнечным маслом, орехами и бобовыми. Еще орехи и бобовые помогут вегану в поступлении в организм омега-3 и омега-6. Полагаем, что многим с детства известно, что самым мощным источником этих веществ является рыбий жир и сама рыба, которую веганы не употребляют в пищу. Омегу можно получать и из искусственных БАДов. За эти вещества в организме несет ответственность ген FADS1. Концентрация омеги очень влияет на здоровье и внешний вид, а также играет немаловажную роль при контроле веса.

Глютен

Большой процент рациона вегана занимают злаки: рожь, пшеница, булгур, хлебобулочные изделия, макароны. Все эти продукты содержат глютен. За усвоение глютена в организме отвечают гены HLA-DQ2.5, HLA-DQ8. По результатам проведённых нами генетических тестов у ряда людей была выявлена непереносимость глютена. Это означает, что даже небольшое поступление глютена в организм вызывает воспаление слизистой оболочки кишечника. Человек может и не ощущать этих процессов до тех пор, пока у него не возникнут сформированные проблемы с ЖКТ. Если у вегана выявляется еще и непереносимость глютена, то это делает его рацион еще менее сбалансированным.

ГЕНЕТИКА и веганство

Как Вы видите из вышеизложенного, веганство – это не просто способ самовыражения, это - серьезный шаг, который может иметь последствия для организма. Мы ответственно заявляем, что прежде, чем стать веганом (или даже вегетарианцем), необходимо узнать, позволяет ли человеку такую роскошь его генетика. Потому что, если у него, например, имеется высокий риск снижения концентрации определенных витаминов в крови, а он, при этом, еще и лишит себя основного источника их поступления, это может глобально отразиться на здоровье. Сделав наш ДНК – тест «Диетологя», Вы узнаете все вышеперечисленные (а также другие) генетические особенности вашего пациента. На основе этих данных, Вы сможете составить индивидуальную программу питания, которая будет сбалансирована и гармонична для конкретного пациента и учтет его предпочтения в еде. Возможно, Вы посчитаете нужным добавить какие-либо вещества в форме БАДов, если увидите, что у пациента явно будет недопустимый дефицит в естественном питании.
Мы советуем рекомендовать пациентам не избирать веганство как тип питания, а отдать все-таки предпочтение классическому вегетарианству. Присутствие в рационе рыбы, морепродуктов, яиц, молочных продуктов, сыров и меда уже сделает питание значительно более сбалансированным и полезным!



Белок для вегетарианцев

Для вегетарианцев белок является одним из самых важных вопросов. Отказ от мясной пищи (а также нередко еще и от молочной, рыбной и яиц) лишает вегетарианцев основной части полноценного белка в рационе. Как же быть? Где вегетарианцам и веганам брать белок? И как заниматься спортом без белка? Давайте разбираться.

Вегетарианство и спорт

Сегодня все больше и больше людей склоняются к нетрадиционным системам питания. Одна из таких систем – вегетарианство. Хотя сами вегетарианцы насчет традиции тут поспорили бы. Для кого-то отказ от употребления животной пищи – жизненная философия, кто-то не ест мясо по религиозным соображениям, у третьих возможны проблемы с пищеварением, четвертые – по каким-либо своим убеждениям. По каким причинам эти люди отказываются от мясных продуктов – это личное дело каждого. Но в данной статье давайте попробуем разобраться в том, как отказ от употребления продуктов животного происхождения влияет на занятия спортом, возможно ли это совместить, и на что необходимо обратить более пристальное внимание.

Сразу скажу: да, возможно. Более того, есть немало известных спортсменов-вегетарианцев, и их спортивные достижения подтверждают, что отказ от мяса, рыбы, молока не закрывает дверь в большой спорт.

Этапы перехода к вегетарианству

Если вы решили не употреблять животной пищи, то переход к такому питанию должен происходить не резко, а постепенно, так как любая резкая смена системы питания – это стрессовая ситуация для организма. Существует несколько этапов перехода, каждый из них также является одной из разновидностей вегетарианства.

1. Исключение из рациона красного мяса. Это самый первый и самый мягкий случай, так как при этом организм все равно имеет возможность получать полноценный набор белков-жиров-углеводов, витамины, микроэлементы и т.д. У приверженцев этого варианта питания нет никаких проблем с набором массы, наращиванием мышц.

2. Отказ от птицы. Здесь уже несколько сложнее, но все же при употреблении молочных продуктов, яиц, рыбы мы еще имеем возможность получить полноценную белковую пищу.

3. Исключение из рациона рыбы и морепродуктов. Морепродукты содержат в частности большое количество цинка, который при употреблении этих продуктов достаточно легко усваивается организмом. Если вы исключаете их прием, то необходимо продумывать как восполнять нехватку этого микроэлемента. При спортивных нагрузках цинк также имеет тенденцию выводиться из организма. В этой ситуации придут на помощь различные пищевые добавки с микроэлементами.

4. Исключение яиц. Как известно яйцо усваивается практически на 100%. Это значит, что аминокислоты, микроэлементы, витамины содержащиеся в нем полностью усваиваются в организме. Необходимо очень тщательно подбирать сбалансированный рацион для восполнения питательных веществ.

5. Отказ от молочных продуктов.

Все эти стадии должны проходить последовательно, продолжительно. Лучше, если вы задержитесь на каждой из них на год, может два, может больше. Попробуйте сначала прислушаться к своему организму, понять свое состояние, возможно идти дальше к веганству не имеет смысла и нужно остановиться на одной из промежуточных стадий. Переходя на каждый следующий этап необходимо продумывать свой рацион. Скорее всего придется добавить новые для вас продукты, которые вы раньше не употребляли. Дополнительно принимать витаминные и мультиминеральные комплексы, пищевые добавки.

Дефицит каких веществ может возникнуть при переходе на вегетарианство?

Самая главная ошибка при переходе на вегетарианский образ питания – это продолжать питаться теми же продуктами за исключением мясной пищи. При отказе от употребления пищи животного происхождения, возможно проявление дефицита не только аминокислот, но и витамина В12, витамина D, жирных кислот Омега3, кальция, магния. Недостаток их грозит снижением иммунитета, развитием различных воспалительных реакций. Для правильного переваривания пищи нам необходима клетчатка. При вегетарианском типе питания клетчатки в организм поступает очень большое количество, но при этом она не только стимулирует пищеварение, но и поглощает часть незаменимых аминокислот.

Белок для веганов

Веганам и вегетарианцам белок так же нужен, как и всем другим спортсменам, и даже больше. Представьте себе, что даже спортсмены, не являющиеся вегетарианцами, нередко вынуждены восполнять нехватку белка протеиновыми спортивными добавками. А что же говорить о веганах? Белок в спорте требуется для построения мышечной ткани. Мышцы – это сила. Значит без белка не будет не только красивого рельефа, но и выдающихся силовых показателей. Но это еще полбеды, как ни странно. Еще важнее, что белок требуется не только для мышц – он нужен сухожилиям, суставам, сосудам и коже, потому что их структурную основу составляют такие белки как коллаген и эластин, которые в достаточном для физически активного человека количестве содержатся только в животной пище. А еще белок, точнее содержащиеся в нем незаменимые аминокислоты, требуются для нормальной работы нервной системы и обновления крови. При нехватке полноценного белка в пище наступает мышечная слабость, вялость, падает мышечная масса и силовые показатели, замедляется метаболизм, появляется раздражительность, кожа становятся дряблой, а суставы начинают болеть.

Где же найти веганский белок? Давайте рассмотрим, в каких продуктах содержится белок, и достаточно ли его для активной жизни.

Источники белка для вегетарианцев

Как вегетарианцы получают белок? Чтобы восполнить недостаток белка спортсменам приходится употреблять большое количество белка растительного происхождения, который усваивается организмом хуже животного. Растительный белок содержится в орехах, бобовых, грибах, сое, злаках.

Дело в том, что растительные белки

а) неполноценны по аминокислотному составу – в них меньше содержится незаменимых аминокислот,

б) содержат вещества, замедляющие усвоение белка – например, ингибиторы протеазы (фермента, расщепляющего белок).

Как же спортсменам-вегетарианцам не допустить дефицита белка? Если вы исключили полностью пищу животного происхождения, то получить необходимые аминокислоты возможно при употреблении комбинации злаковых и бобовых блюд. Еще лучший результат возможен, если добавить сюда орехи. Лучшие белковые продукты для вегетарианцев – это соя и другие бобовые (фасоль, горох, чечевица), злаки (киноа, гречка, овсянка, перловка), орехи и семена (арахис, семечки подсолнечника, семена чиа и т.п.).

Еще один важнейший для спортсменов компонент, который содержится в продуктах животного происхождения и практически отсутствует в растительной пище – креатин. Он необходим и для набора мышечной массы, и для восстановления после тренировок, и для увеличения выносливости. Креатин участвует в обменных процессах организма, укрепляет суставы, сухожилия, улучшает работу сердечно-сосудистой системы. Для восстановления потребностей креатина вегетарианцам необходимо принимать биологические добавки.

Как быть с дефицитом витамина В12? Проблема состоит в том, что этот витамин содержится практически исключительно в продуктах животного происхождения. Витамин В12 необходим нам нормального здорового функционирования нервной системы, мозга, даже небольшой его недостаток приводит к когнитивным нарушениям, хронической усталости, возможно онемение конечностей. Если для вас возможно употребление яиц, сыра или молока – особой опасности нет. Если же вы придерживаетесь строгого вегетарианства, необходимо в пищу добавлять витаминные добавки.

Чтобы избежать недостатка железа, которым богато красное мясо, в свой рацион нужно добавить побольше шпината, бобовых. Железо участвует в процессах кроветворения, синтеза коллагена, необходимо для транспортировки кислорода в органы и ткани.

Цинк. Основной источник цинка для мясоедов – мясо, морепродукты, молочные продукты. Цинк необходим нам для синтеза и распада белков, углеводов, жиров, он нужен для выработки инсулина, который регулирует уровень сахара в крови. Цинк важен и для репродуктивной функции, иммунной системы, он обладает антивирусными и антитоксическими свойствами. Недостаток цинка проявит себя в ухудшении состояния кожи, волос, ногтей. Растительные источники цинка – кедровые орехи, тыквенные семечки, бобовые, зародыши пшеницы, арахис. При занятиях спортом потребность в цинке возрастает.

Если вы отказались от употребления молочных продуктов, высока вероятность появления дефицита кальция. Кроме того при увеличенном употреблении клетчатки снижается его усвоение. Как все мы знаем, кальций – это здоровые зубы и крепкие кости. С возрастом и при спортивных нагрузках потребность в нем повышается. Растительные источники кальция – орехи, бобовые, соевый творог, кунжут, темно-зеленые листовые овощи – брокколи, шпинат.

Жирные кислоты Омега-3. Растительными источниками являются семечки, орехи, зародыши пшеницы. Омега-3 необходимы и нашей коже, и суставам, и головному мозгу, и сердцу.

Что нужно знать при составлении рациона спортсмена-вегетарианца

Важно учитывать, что при попытках восполнить недостаток белка растительными продуктами, злаками и орехами, можно легко перебрать по калорийности. Злаки содержат очень большое количество углеводов – в несколько раз больше, чем белка, а в орехах содержится до 50 % жира. Хорошим выходом может стать использование спортивных белковых и аминокислотных добавок – в продаже можно найти соевый и гороховый протеин, а также BCAA и коллаген.

В рационе спортсмена-вегетарианца обязательно должны присутствовать сложные углеводы. Они необходимы для пополнения запасов гликогена – энергии, необходимой для проведения тренировок, их результативности. При нехватке гликогена возникает сильная усталость. Сложные углеводы – это каши (овсяная, рисовая, гречневая), картофель, макароны, бобовые. Такая пища с медленными углеводами должна составлять в рационе не менее 30-40%. А чтобы углеводы шли в дело нужна обязательно физическая нагрузка, иначе начнутся проблемы с нежелательным увеличением веса и всякие сопутствующие заболевания.

Больше овощей и фруктов! Они должны присутствовать и в основных блюдах и в перекусах.

Также при составлении плана питания необходимо учитывать все возможные возникающие дефициты минералов, аминокислот, витаминов. И соответственно запастись нужными пищевыми добавками, которые смогут пополнить ваш организм ценными полезными веществами.

Женщинам, отказавшимся от употребления животной пищи необходимо большое внимание уделить восполнению потребности в кальции. Исследования показывают, что недостаток кальция способствует уменьшению минеральной плотности костной ткани, что в свою очередь может быть одним из факторов, приводящих к нарушениям стабильности менструального цикла.

Продукты, которые должны присутствовать в рационе

Есть некоторые продукты, которые желательно оставить в своем рационе независимо от этапа вегетарианства, на котором вы решили остановиться. Полезны они, безусловно, не только вегетарианцам, но и всем спортсменам.

  1. Бананы. Это отличный перекус, содержащий питательные вещества, быстро восстанавливающий силы и энергию после тренировки.
  2. Сухофрукты. В них содержится масса витаминов и микроэлементов. Это превосходный источник глюкозы и углеводов, несут в себе отличный заряд бодрости и потенциала. Их можно употреблять даже во время тренировки.
  3. Зеленый чай. Прием чая оказывает стимулирующее действие на центральную нервную систему, тем самым повышает физическую и умственную работоспособность, выносливость. Придает сосудам крепость и эластичность, уменьшает опасность травмирования мышц во время тренировки.
  4. Помидоры. Томаты – ценный источник ликопина, который обладает не только антиоксидантными свойствами, но противовоспалительными. Способствуют более быстрому восстановлению после тренировки, тем более если во время нее мышцы были травмированы. Ликопин усваивается лучше после термообработки томатов.
  5. Суперфуды. Это продукты богатые полезными веществами, витаминами, минералами, белками. К ним относятся ягоды годжи, асаи, семена чиа, сырой кешью, киноа, черный рис, авокадо, кунжутное семя.

Очень важно постоянно контролировать свое состояние. Если вы заметили, что находитесь в состоянии постоянной усталости, раздражительности, снижаются ваши силовые показатели, уменьшается выносливость, необходимо провести корректировку питания, возможно добавить какие-то продукты или добавки. Делайте периодически анализы, чтобы выявить вовремя снижение жизненно-важных показателей, советуйтесь с диетологами для составления полноценного рациона. Главное – ваше отличное самочувствие, бодрый настрой и вера в себя. Спортивных успехов вам!

24 самых популярных источника белка для веганов

Для тех, кто придерживается растительной диеты, доступно множество источников веганского белка. Ежедневное употребление комбинации этих продуктов может помочь обеспечить полноценный белок и сохранить интересное питание.

Источники веганского белка имеют решающее значение для тех, кто придерживается исключительно растительной диеты. Аминокислоты в белках являются строительными блоками для мышц, тканей и способствуют укреплению иммунной системы, поэтому потребление нескольких богатых белком ингредиентов имеет решающее значение.

Получить все девять незаменимых аминокислот только из одного вида растений может быть непросто. Вот почему тем, кто придерживается веганской диеты, необходимо включать в рацион разнообразные продукты с высоким содержанием белка и полезных жиров, чтобы получать все необходимые питательные вещества для нормального функционирования организма.

Типы источников веганского белка

Хорошая новость в том, что есть много вкусных способов насладиться веганскими источниками белка. От орехов и семян, соевых продуктов, бобовых и злаков - все они различаются по количеству белка.В этом руководстве представлены варианты белков неживотного происхождения, многие из которых не содержат глютен, для тех, кто ведет вегетарианский и веганский образ жизни или хотел бы включить в свой рацион больше растений.

Фасоль

Эти недорогие и универсальные бобовые богаты белком и клетчаткой. Чтобы приготовить их на плите, нужно время, но консервированные бобы - отличный продукт повседневного спроса, когда их мало. С таким большим количеством вариантов, наиболее популярными из которых являются черная фасоль, пинто, почки и каннеллини, я люблю добавлять их в гамбургеры, супы, рагу, салаты, тако и соусы.

Профиль питания: В 1/2 стакана (130 г) - 150 калорий, 10 г белка, 1,50 г жиров, 23 г углеводов, 10 г пищевых волокон, 1 г сахара, 341 мг натрия, 40 мг кальция, 3,6 мг железа. (Ссылка: Консервированная черная фасоль)

Нут

Также называемый бобами гарбанзо, это основное бобовое растение Средиземноморья и Ближнего Востока является источником углеводов, белка и клетчатки. Чаще всего бежевый, с мучнистой текстурой и мягким вкусом, нут стал любимой закуской, когда его запекают до хрустящей корочки или добавляют в салаты и соусы, такие как хумус.Жидкость из консервированных бобов гарбанзо часто используется в качестве заменителя яиц, называемого аквафаба.

Профиль питания: В 1/2 стакана (120 г) - 106 калорий, 6 г белка, 2,3 г жира, 16 г углеводов, 5 г пищевых волокон, 0 г сахара, 0 мг натрия, 42 мг кальция, 1,5 мг железа. (Ссылка: консервированные бобы гарбанзо)

Чечевица

Чечевица бывает сушеной и различается по цвету и размеру. Есть много видов чечевицы, от коричневой, зеленой, чечевицы дю Пюи, красной, желтой и черной, и все они имеют разную консистенцию и вкус.Научиться готовить чечевицу легко, и каждый сорт хорошо подходит для супов, рагу, гарниров или салатов.

Профиль питания: На 1/4 стакана (50 г) - 180 калорий, 13 г белка, 0,50 г жиров, 30 г углеводов, 15 г пищевых волокон, 1 г сахара, 0 мг натрия, 20 мг кальция, 2,5 мг железа. (Ссылка: сырая зеленая чечевица)

Горох

Гороховый протеин, особенно в виде порошка, стал обычным явлением для веганов и вегетарианцев.Вы часто найдете его в протеиновых порошках. В свежем, замороженном или консервированном виде горох также имеет дополнительные преимущества, поскольку питательные вещества и волокна сохраняются во всем растении. Их легко добавлять в супы, рагу, блюда из риса и многое другое!

Профиль питания: В 1 чашке (98 г) - 26 калорий, 1,76 г белка, 0,13 г жиров, 4,76 г углеводов, 1,6 г пищевых волокон, 2,52 г сахара, 0 мг натрия, 27 мг кальция, 2,1 мг железа. (Ссылка: Стручковый горох сырой)

Соевые бобы

Во всем мире соевые бобы или соевые бобы являются наиболее потребляемым продуктом питания и на то есть веские причины.Они содержат значительное количество белка и содержат все девять незаменимых аминокислот. Эти овальные бежевые масличные семена часто используются для приготовления соевого молока, тофу, темпе и текстурированного растительного белка.

Профиль питания: На 1/4 стакана (43 г) - 170 калорий, 15 г белка, 8 г жиров, 14 г углеводов, 10 г пищевых волокон, 3 г сахара, 0 мг натрия, 129 мг кальция, 7,25 мг железа. (Ссылка: сырая соя Shiloh Farms)

Тофу

Тофу получают из соевого молока путем прессования творога в твердые плиты.Время прессования, количество удаленного коагулянта и сыворотки приведут к получению разных видов тофу; шелковые, мягкие, средние, твердые и особо твердые текстуры тофу. Этот источник с высоким содержанием белка на основе сои имеет слегка сладкий и ореховый вкус и может использоваться во многих кулинарии. Нарезать кубиками и запекать, обжаривать, мариновать, обжаривать, тушить или обжаривать, варианты безграничны.

Профиль питания: На 4 унции (112 г) - 96 калорий, 12 г белка, 4,70 г жиров, 1 г углеводов, 1 г пищевых волокон, 0.4 г сахара, 36 мг натрия, 166 мг кальция, 1,9 мг железа. (Ссылка: тофу фирмы House Foods)

Эдамаме

Эдамамэ часто используется в японской кухне, это незрелые соевые бобы. Они поставляются в стручках, а зеленые нежные бобы можно готовить после варки или на пару. Превосходная протеиновая закуска, добавляемая в салаты, гарниры или жаркое.

Профиль питания: В 1/2 стакана (75 г) - 120 калорий, 9 г белка, 5 г жиров, 11 г углеводов, 8 г пищевых волокон, 2 г сахара, 0 мг натрия, 40 мг кальция, 1.64 мг железа. (Ссылка: Эдамаме вареный в скорлупе)

Темпе

Этот прессованный торт прямоугольной формы изготовлен из ферментированных вареных соевых бобов. Часто содержит смесь зерен с ароматизаторами. Однако также доступны версии без сои. Он имеет крепкий ореховый вкус и хорошо держит форму во время приготовления. Его можно замариновать и использовать для жарки, зажарить в бутербродах или нарезать пластинами для приготовления обжаренных или обжаренных стейков.

Профиль питания: На 8 унций (227 г) - 460 калорий, 42 г белка, 16 г жиров, 32 г углеводов, 24 г пищевых волокон, 2 г сахара, 20 мг натрия, 159 мг кальция, 8.6 мг железа. (Lightlife Tempeh оригинал)

Текстурированный растительный белок (TVP)

Эти хрустящие соевые хлопья используются в качестве мясного наполнителя или вегетарианского заменителя мяса. Добавьте их в смеси для тако, чили, бутербродов, фрикаделек или мясного рулета. Это универсальная альтернатива мясу без глютена.

Профиль питания: На 1/4 стакана (24 г) - 80 калорий, 12 г белка, 0 г жиров, 7 г углеводов, 4 г пищевых волокон, 3 г сахара, 2 мг натрия, 80 мг кальция, 5.63 мг железа. (Ссылка: текстурированный растительный белок с высоким содержанием белка Bob’s Red Mill)

Сейтан

Сейтан, также известный как «пшеничное мясо», готовят из пшеничного глютена. Текстура очень жевательная, имитирует курицу или говядину. Часто продается в виде плиток, предварительно нарезанных ломтиками, кубиками или предварительно заправленных. Хорошо подходит для маринования, панировки и жарки или жарки с перемешиванием.

Профиль питания: На 8 унций (227 г) - 280 калорий, 56 г белка, 4 г жиров, 10 г углеводов, 0 г пищевых волокон, 0 г сахара, 800 мг натрия, 0 мг кальция, 0 мг железа. (Ссылка: Sweet Earth Natural Foods Традиционный сейтан)

Булгур пшеничный

Булгар изготовлен из золотых зерен пропаренных или пропаренных зерен пшеницы или ягод. Затем его сушат, удаляют часть отрубей и измельчают. Зерно с нейтральным вкусом готовится относительно быстро, в зависимости от того, имеет ли он средний или крупный помол, и его следует промыть перед приготовлением, чтобы удалить излишки крахмала. Это популярное зерно, используемое в табуле.

Профиль питания: На 1/4 стакана (42 г) - 150 калорий, 3 г белка, 0.Всего 6 г жиров, 34 г углеводов, 5 г пищевых волокон, 0 г сахара, 0 мг натрия, 0 мг кальция, 0,77 мг железа. (Ссылка: Finest Food Distributing Co. Сырая пшеница булгур)

Ягода пшеничная

Ягоды пшеницы - это целые зерна пшеницы, не подвергавшиеся переработке. Они имеют жевательную консистенцию и дольше готовятся, но обеспечивают правильное питание. Его можно добавлять в салаты, супы или как гарнир.

Профиль питания: В 1/2 стакана (82 г) - 280 калорий, 9 г белка, 1.50 г жиров, 62 г углеводов, 10 г пищевых волокон, 0 г сахара, 0 мг натрия, 20 мг кальция, 2,47 мг железа. (Ссылка: сырые ягоды пшеницы Gretchen’s Grains)

Фрике

Это оливково-зеленое зерно с ореховым и дымным вкусом. Изготовлено из незрелой твердой пшеницы. В нем в три раза больше клетчатки и в два раза больше белка, чем в белом рисе, и по профилю макроэлементов он может соперничать с киноа. Его можно купить целиком или в треснувшем виде и отварить до готовности. Его часто едят в восточно-средиземноморской и североафриканской кухнях, таких как салаты и плов.

Профиль питания: На 1/4 стакана (46 г) - 170 калорий, 7 г белка, 1 г жиров, 33 г углеводов, 8 г пищевых волокон, 1 г сахара, 0 мг натрия, 74 мг кальция, 6 мг железа. (Ссылка: Bob’s Red Mill, органическое потрескавшееся фрике)

Ячмень

Ячмень - это ореховое зерно злаков, известное тем, что его используют в пивоварении, но его можно употреблять в пищу из-за его содержания белка и клетчатки. Его можно купить с неповрежденными отрубями (лущеными) или удаленными (с жемчугом), что позволяет быстрее готовить.Его легко добавить в салаты, супы или в хорошую альтернативу рису для ризотто.

Профиль питания: На 1/4 стакана (50 г) - 180 калорий, 15 г белка, 0,50 г жиров, 39 г углеводов, 8 г пищевых волокон, 10 г сахара, 0 мг натрия, 20 мг кальция, 0,76 мг железа. (Ссылка: Ячмень перловый сырой)

Овес

Овес - это злак, который используется в завтраках и десертах. Отличительной чертой овса являются растворимые и нерастворимые волокна и бета-глюканы.Они также имеют баланс белков, жиров и углеводов и известны как цельнозерновые продукты. Они продаются в виде стальной нарезки, частично приготовленной и нарезанной на маленькие круглые кусочки, в старинной форме, которая очищается, готовится на пару и прессуется в плоском виде, или в виде быстрого приготовления, предварительно приготовленного и высушенного. Съешьте их как кашу, замочите на ночь для готового завтрака, сделайте овсяное молоко или добавьте их в закуски, например, в энергетические закуски.

Профиль питания: В 1/2 стакана (48 г) - 190 калорий, 7 г белка, 3,50 г жиров, 32 г углеводов, 5 г пищевых волокон, 1 г сахара, 0 мг натрия, 20 мг кальция, 2.25 мг железа. (Ссылка: сырые старомодные овсяные хлопья Bob’s Red Mill)

Рис

В зависимости от сорта, который вы выберете, его вкус, текстура и пищевая ценность будут разными. Рисовое зерно состоит в основном из эндосперма и может содержать зародыши, отруби и шелуху, если их не удалить. Белый рис более нежный, потому что он очищен от шелухи, в то время как коричневый рис еще не готовится и готовится дольше, но в нем сохраняется больше питательных веществ. Доступен длиннозерный, средне- и короткозерный рис, который при приготовлении дает различную консистенцию.Также доступны красный и черный рис, которые содержат дополнительные антиоксиданты.

Профиль питания: На 1 чашку (195 г) - 218 калорий, 4,5 г белка, 1,6 г жиров, 46 г углеводов, 3,5 г пищевых волокон, 0 г сахара, 1 мг натрия, 10 мг кальция, 0,5 мг железа. (Ссылка: вареный коричневый рис)

Амарант

Амарант - это не содержащее глютен и богатое белком зерно, произрастающее в Перу. Волокна способствуют пищеварению, а кальций - здоровью костей. В кулинарии можно использовать ореховые и обжаренные ароматные зерна и муку.Он варится и тушится без крышки, примерно 1/2 стакана амаранта на 1 1/2 стакана воды. Используйте муку в выпечке, а зерна - в кашах для завтрака, пудингах, а также вместо риса или других злаков.

Профиль питания: На 1 чашку (246 г) - 251 калория, 9,4 г белка, 4 г жиров, 46 г углеводов, 5,2 г пищевых волокон, 0 г сахара, 15 мг натрия, 116 мг кальция, 5,17 мг железа. (Ссылка: Вареный амарант)

Фарро

Фарро - это ореховое древнее зерно, которое является отличным источником пищевых волокон, хорошим источником белка и железа на порцию.Его варят, а затем тушат, пока зерна не станут мягкими. Отлично подходит для добавления в супы, тушеные блюда, ризотто или салаты.

Профиль питания: На 1/4 стакана (13 г) - 170 калорий, 7 г белка, 1 г жиров, 35 г углеводов, 5 г пищевых волокон, 0 г сахара, 0 мг натрия, 10 мг кальция, 1 мг железа. (Ссылка: Сырой фарро с жемчугом)

Киноа

Квиноа - это суперпродукт из растения гусиная лапка из гор Анд, который является одним из немногих белков растительного происхождения, которые содержат все девять незаменимых аминокислот.Семена имеют ореховый вкус, но их следует промыть перед приготовлением, чтобы удалить горький привкус с их защитного покрытия, называемого сапонинами. Они бывают желтого, черного и красного цветов и часто смешиваются. Киноа готовится как рис и может приобретать другие вкусовые качества в качестве вкусного гарнира или использоваться в гамбургерах или оладьях.

Профиль питания: На 1/4 стакана (43 г) - 156 калорий, 6 г белка, 2,50 г жиров, 27 г углеводов, 3 г пищевых волокон, 0 г сахара, 5 мг натрия, 47 мг кальция, 4.6 мг железа. (Ссылка: Сырая киноа)

Семена льна

Эти крошечные золотистые или коричневые семена богаты клетчаткой, белком и жирными кислотами омега-3, особенно альфа-линоленовой кислотой. Бывают они целыми или молотыми. Однако измельченные семена обладают особой загущающей способностью. «Яйца» льна - это комбинация измельченных семян льна и воды, которая загустевает через несколько минут и используется в качестве заменителя яиц в выпечке для придания структуры. Посыпание семенами или размолотыми семенами льна может повысить питательную ценность любых закусок, напитков или сладостей.

Профиль питания: В 2 чайных ложках (13 г) - 60 калорий, 3 г белка, 3,50 г жиров, 5 г углеводов, 4 г пищевых волокон, 0 г сахара, 5 мг натрия, 20 мг кальция, 2,5 мг железа. (Ссылка: мука из золотого льняного семени Bob’s Red Mill)

Семена чиа

Чиа бывает черных или белых крошечных круглых семечек, которые обладают питательным эффектом. В сочетании с жидкостями внешнее покрытие семян чиа разбухает, создавая эффект загущения. По вкусу они нейтральны, имеют желейную консистенцию с хрустом.Его часто добавляют в напитки, коктейли, пудинги и джемы, чтобы получить клетчатку и белок.

Профиль питания: На 1/4 стакана (36 г) - 180 калорий, 6 г белка, 11 г жиров, 16 г углеводов, 14 г пищевых волокон, 0 г сахара, 5 мг натрия, 250 мг кальция, 3,4 мг железа. (Ссылка: семена чиа черного)

Тыквенные семечки

Эти жареные зеленые семена часто используются в мексиканской кухне, также известные как пепитас. Он наиболее известен своим высоким содержанием магния, около 74 миллиграммов на 2 столовые ложки.Pepitas отлично подходит для салатов и супов. Жареные тыквенные семечки также являются отличной закуской с высоким содержанием клетчатки.

Профиль питания: На 1/4 стакана (30 г) - 160 калорий, 10 г белка, 13 г жиров, 4 г углеводов, 1 г пищевых волокон, 1 г сахара, 0 мг натрия, 20 мг кальция, 7,5 мг железа. (Ссылка: Giant Eagle жареные пепиты)

Сердечки из конопли очищенные

Когда очищенные семена зеленого и кремового цвета удаляются из растения конопли, они дают ореховый и землистый вкус.Одна порция содержит 10 граммов белка и полезных жиров. Нежные конопляные сердечки можно добавлять в кашу, немолочные йогурты, смузи и салаты.

Профиль питания: В 3 столовых ложках (30 г) - 160 калорий, 10 г белка, 12 г жиров, 23 г углеводов, 10 г пищевых волокон, 1 г сахара, 0 мг натрия, 12 мг кальция, 4 мг железа. (Ссылка: Лущеные сердца семян конопли Bob’s Red Mill)

Орехи и ореховое масло

Любой орех, о котором вы только можете мечтать, миндаль, арахис, кешью, бразильские орехи, орехи пекан или грецкие орехи - это богатый питательными веществами веганский источник белка.Из них получаются отличные закуски или их можно использовать в качестве начинки, добавлять в соусы, супы и тушеные блюда для придания насыщенности и густоты, измельчать для выпечки, как миндальную муку, или их можно замачивать для приготовления молока и сыров без молока. Ореховое масло, такое как миндальное и арахисовое масло, легко приготовить и добавить в виде спредов или в соусы. Хотя орехи богаты белком, они также содержат больше жира и калорий, поэтому умеренность является ключевым моментом.

Профиль питания: На 1/4 стакана (28 г) - 180 калорий, 10 г белка, 16 г жиров, 5 г углеводов, 3 г пищевых волокон, 1 г сахара, 0 мг натрия, 80 мг кальция, 1.9 мг железа. (Ссылка: Жареный несоленый миндаль)

Источники питания

Обратите внимание, что вся информация о пищевом профиле является подходящей и была собрана с веб-сайта производителя продуктов питания или из национальной базы данных по питательным веществам Министерства сельского хозяйства США.

Надеюсь, вы нашли это руководство по источникам веганского белка полезным! Как видите, есть много способов включить в свой ежедневный рацион разнообразные растительные веганские продукты. Если есть источник белка, который, по вашему мнению, следует добавить в список, или у вас есть вопросы, оставьте комментарий ниже!

белков в веганской диете - The Vegetarian Resource Group

, Рид Мангелс, доктор философии, RD
из Simply Vegan, 5-е издание

Резюме: При веганской диете легко соблюдать рекомендации по белку, так как до тех пор, пока потребление калорий является адекватным.Строгое комбинирование белков не является необходимо; более важно придерживаться разнообразного питания на протяжении всего день.

Некоторые Американцы одержимы белком. Веганов засыпают вопросы о том, где они берут белок. Спортсмены ели толстые стейки перед соревнованиями, потому что думали, что это улучшит их производительность. Белковые добавки продаются в магазинах здорового питания. магазины. Это беспокойство о белке неуместно. Хотя белок безусловно, важное питательное вещество, которое играет важную роль в пути наши тела функционируют, нам не нужно его огромное количество.Только о Одна калория из каждых 10 потребляемых нами калорий приходится на белок. Спортсмены-веганы, особенно на ранних этапах тренировок, могут потребности в белке выше, чем у веганов, которые умеренно тренируются или не активный. Потребности спортсменов-веганов в белке могут варьироваться от 0,36 до 0,86 грамма белка на фунт 2 . Белковые добавки не необходимо для достижения даже самого высокого уровня потребления белка.

Сколько белок нам нужен? RDA рекомендует принимать 0,8 грамма белка на каждый килограмм, который мы весим (или около 0.36 грамм белка на фунт нашего веса) 1 . Эта рекомендация включает большой запас прочности для большинства людей. Когда мы делаем несколько корректировки для учета перевариваемых растительных белков несколько отличается от белков животного происхождения и для смеси аминокислот в некоторых растительных белках мы достигаем уровня 0,9 грамма белка. на килограмм массы тела (0,41 грамма на фунт). Если мы сделаем несколько расчетами мы видим, что рекомендация по белку для веганов составляет около 10% калорий, поступающих из белка.[За Например, мужчина-веган весом 174 фунта может иметь калорийность потребность в 2600 калорий. Его потребности в белке рассчитываются как 174 фунта x 0,41 г / фунт = 71 грамм белка. 71 грамм белка х 4 калории / грамм белка = 284 калории из белка. 284 разделенных на 2600 калорий = 10,9% калорий из белка.] Если мы посмотрим на что едят веганы, как правило, от 10 до 12% калории поступают из белка 3 . Это контрастирует с белком потребление невегетарианцев, которое близко к 14-18% калорий.

Итак, в Соединенные Штаты, похоже, что веганские диеты обычно белка, чем стандартные американские диеты. Однако помните, что с белком больше (чем RDA) не обязательно лучше. Не похоже быть полезным для здоровья при употреблении диеты с высоким содержанием белка. Диеты, которые высокое содержание белка может даже увеличить риск остеопороза 4 и болезнь почек 5 .

Таблица 1: Примеры меню, показывающие, насколько легко удовлетворить потребности в белке

Белок (граммы)
Завтрак: 1 чашка овсянки 6
1 стакан соевого молока 7
1 средний бублик 10
Обед: 2 ломтика цельнозернового хлеба 7
1 чашка вегетарианской запеченной фасоли 12
Ужин: твердый тофу 5 унций 12
1 чашка приготовленной брокколи 4
1 чашка приготовленного коричневого риса 5
2 столовые ложки миндаля 4
Закусочная: 2 столовые ложки арахисового масла 8
6 Крекеров 2
ИТОГО 77 граммов
Рекомендации по белкам для мужчин-веганов 63 грамма
[на основе 0.9 грамм белка на килограмм массы тела для мужчин весом 70 кг (154 фунта)]

Завтрак: 2 ломтика тоста из цельной пшеницы 7
2 столовые ложки арахисового масла 8
Обед: 6 унций соевого йогурта 6
2 столовые ложки миндаля 4
1 средний запеченный картофель 3
Ужин: 1 чашка вареной чечевицы 18
1 чашка приготовленного булгура 6
Закусочная: 1 стакан соевого молока 7
ИТОГО 59 граммы
Рекомендации по белкам для женщин-веганов 52 грамма
[на основе 0.9 грамм белка на килограмм веса тела для 57,5 ​​кг (126 фунтов) женщины]
В эти меню следует добавлять дополнительные продукты, чтобы обеспечить достаточное количество калорий и удовлетворить потребности в питательных веществах, помимо белка.

В таблице 2 показано количество белка в различных веганских продуктах, а также количество граммов белка на 100 калорий. Чтобы встретить белок рекомендации, типичный умеренно активный взрослый мужчина-веган всего 2,2–2,6 грамма белка на 100 калорий, а обычная умеренно активной взрослой женщине-веганке нужно всего 2 штуки.От 3 до 2,8 граммов белок на 100 калорий. Эти рекомендации легко выполняются из веганских источников.

(TVP) 2 чашки 9034

Таблица 2: Содержание белка в выбранных веганских продуктах (обновлено в августе 2018 г.)

FOOD СУММА БЕЛК БЕЛК
(г) (г / 100 ккал)

Tempeh 1 чашка 34 10.6
Соя вареная 1 чашка 31 10,6
Сейтан 3 унции 21 15,6 21 15,6
чечевица
Черная фасоль, приготовленная 1 стакан 15 6,7
Фасоль, приготовленная 1 чашка 15 6.8
Нут, приготовленный 1 чашка 15 5,4
Бобы пинто, приготовленные 1 чашка 15 6,3
Лима 15 6,8
Вегетарианский бургер 1 котлета 15 10,7
Горох черноглазый, приготовлено 1 чашка 13 6.7
Овощная запеченная фасоль 1 стакан 12 5,0
Тофу, особо твердый 4 унции 12 11,2
Овощной
12 15,0
Бублик 1 мед. (3,5 унции) 11 4,1
Тофу, обычный 4 унции 10 10.7
Veggie dog 1 ссылка 10 20,0
Горох вареный 1 чашка 9 6,4
903 903 3,7
Арахисовое масло 2 столовые ложки 8 4,1
Миндаль 1/4 стакана 8 3,7
9034 9034 903 хлеб из цельной пшеницы 2 5.4
Соевое молоко торговое, обычная 1 чашка 7 6,6
Спагетти, приготовленные 1 чашка 7 3,7
Миндальное масло 7 ст.л. , обычный 8 унций 6 4,0
Булгур, приготовленный 1 чашка 6 3.7
Семена подсолнечника 1/4 стакана 6 3,3
Кешью 1/4 стакана 5 2,9
903 903 13,0
Брокколи, приготовленная 1 чашка 4 6,7
Источники: База данных нутриентов Министерства сельского хозяйства США для стандартной справки, Legacy, 2018 и информация производителей.
Рекомендуемое количество белка для взрослых мужчин-веганов составляет около 63 грамм в сутки; для взрослых женщин-веганов это около 52 граммов в день.

Это очень легко соблюдать рекомендации по белку при веганской диете. Почти все овощи, бобы, злаки, орехи и семена содержат некоторые, и часто много белка. Фрукты, сахар, жиры и алкоголь не содержат много белка, поэтому диета, основанная только на этих продуктах, будет иметь хороший шанс быть слишком низким содержанием белка. Однако не многие веганы мы знаем, что живем только на бананах, леденцах, маргарине и пиве.Веганы разнообразное питание, содержащее овощи, бобы, злаки, орехи и семена редко испытывают трудности с получением достаточного количества белка, если их диета содержит достаточно энергии (калорий) для поддержания веса. [Видеть Кормление детей-веганов, беременность и веганская диета, а также в разделе о лактации (стр. 186 в журнале Simply Vegan), где подробно описаны потребности в белке в эти особые периоды.]

А как насчет комбинирующий или дополняющий белок? Разве это не делает белок вопрос намного сложнее? Давайте посмотрим на небольшую предысторию миф о дополнительных белках.Белок состоит из аминокислот, часто называют его строительными блоками. На самом деле у нас есть биологический потребность в аминокислотах, а не в белке. Люди не могут сделать девять из двадцати распространенных аминокислот, поэтому эти аминокислоты считаются быть существенным. Другими словами, мы должны получать эти аминокислоты из наши диеты. Нам нужны все девять из этих аминокислот, чтобы наш организм вырабатывал белок.

Некоторые люди говорят, что яйца, коровье молоко, мясо и рыба высокого качества белок. Это означает, что у них есть большое количество всего необходимого аминокислоты.Соевые бобы, киноа (зерно) и шпинат также считается высококачественным белком. Другие источники белка неживотного происхождения происхождения обычно содержат все незаменимые аминокислоты, но одной или двух из этих аминокислот может быть мало. Например, зерна меньше лизина (незаменимой аминокислоты), а в бобовых меньше в метионине (еще одна незаменимая аминокислота), чем в белке источники, обозначенные как высококачественный белок.

Фрэнсис Мур Лаппе в своей книге «Диета для маленькой планеты 6 » выступала за сочетание пищи с низким содержанием одной аминокислоты с другой пищей содержащие большое количество этой аминокислоты.Это должно быть очень сложный процесс, с каждым приемом пищи, имеющим определенное количество определенные продукты, чтобы быть уверенным в получении полезных аминокислот кислотная смесь. Многих разочаровала сложность этого подход. На самом деле, Лаппе был слишком консервативен, чтобы избежать критика от «Института питания». Она с тех пор отказался от строгого комбинирования белков, сказав: «В борьбе с мифом что мясо - единственный способ получить высококачественный белок, - подчеркнула я. еще один миф. У меня создалось впечатление, что для того, чтобы насытиться белок без мяса, требовалась значительная осторожность при выборе продуктов.На самом деле это намного проще, чем я думал » 7 .

Таблица 3: Количество продуктов, обеспечивающих рекомендуемое количество незаменимых аминокислот

12-3 / 4 чашки вареной кукурузы ИЛИ 8 крупных картофелей ИЛИ 2-1 / 2 чашки тофу ИЛИ 15-1 / 2 чашки вареного коричневого риса
Любой из указанные выше продукты, съеденные в указанном количестве, обеспечат рекомендованные количества всех незаменимых аминокислот для взрослого мужчины. Женщинам потребуется примерно на 20% меньше каждой пищи из-за более низкой рекомендации.Эта концепция проиллюстрирована ниже:
Продукты питания Попробовать Thr ISO Leu Lys Met + Cys Phe + Tyr Вал
Взрослый RDA, мужчина 154 фунтов (1) 350 1400 1330 2940 2660 1330 2310 1680
12-3 / 4 чашки кукурузы 437 2527 2527 6801 2679 1824 5339 3629
8 крупных картофелин 646 2057 2033 2990 3277 1723 3971 3134
2-1 / 2 стакана тофу 780 2045 2480 3808 3298 1333 4112 2530
15-1 / 2 стакана вареного риса 907 2569 2962 5773 2660 2418 6237 4111
Источник: База данных питательных веществ Министерства сельского хозяйства США для стандартных справок, выпуск 24, 2011 г.
Примечания: Количество аминокислот указано в миллиграммах. Попробуйте = триптофан, Thr = треонин, Iso = изолейцин, Leu = лейцин, Lys = лизин, Met + Cys = метионин + цистеин, Phe + Tyr = фенилаланин + тирозин, Val = валин

ср рекомендуют есть разные неочищенные зерна, бобовые, семена, орехи, и овощи в течение дня, так что если в одном продукте мало определенная незаменимая аминокислота, это будет из другой пищи дефицит 8,9.

Как крайний пример, даже если вы ели только один вид зерна, фасоль, картофель или овощ как источник белка, и съел достаточно этого еда, вы могли бы удовлетворить свои потребности в белках и аминокислотах.По общему признанию, это был бы очень однообразный способ поесть, и вы могли бы пропустить другие питательные вещества. Однако мы указываем на это, чтобы проиллюстрировать идею что почти все источники белка неживотного происхождения содержат все незаменимые аминокислоты. В таблице 3 выше показано количество риса, кукуруза, картофель или тофу, которые взрослый мужчина должен будет съесть, если он полагались только на одну пищу в качестве источника белка. Женщинам понадобится около На 20% меньше еды из-за более низкой потребности женщин в белке.

См. Безглютеновая диета и источники белка.
См. Белок для веганов и вегетарианцев.

Список литературы

  1. Еда и Совет по питанию, Институт медицины. Рекомендуемая диета для энергии, углеводов, клетчатки, жиров, жирных кислот, холестерина, Белок и аминокислоты. Вашингтон, округ Колумбия: Национальная академия прессы, 2002.
  2. Родригес Н.Р., ДиМарко Н.М., Лэнгли С. Позиция американца Диетическая ассоциация, диетологи Канады и Американский колледж спортивной медицины: питание и спортивные результаты. J Am Diet Assoc 2009; 109: 509-27.
  3. Мангельс Р., Мессина V, Мессина М. Руководство диетолога по Вегетарианские диеты, 3-е изд. Садбери, Массачусетс: Обучение Джонс и Бартлетт, 2011.
  4. Селлмейер Д.Е., Стоун К.Л., Себастьян А. и др. Высокое соотношение диетических белок животного происхождения на растительный увеличивает скорость потери костной массы и риск перелома у женщин в постменопаузе. Am J Clin Nutr 2001; 73: 118-22.
  5. Рыцарь Э.Л., Стампфер М.Дж., Хэнкинсон С.Е. и др. Влияние потребления белка на снижение функции почек у женщин с нормальной функцией почек или легкой степени недостаточность. Ann Intern Med 2003; 138: 460-7.
  6. Лаппе FM. Диета для маленькой планеты. Нью-Йорк: Ballantine Books, 1971.
  7. Лаппе FM. "Диета для маленькой планеты", юбилейное издание к 10-летию. Нью-Йорк: Ballantine Books, 1982.
  8. Молодой VR, Pellett PL. Белки растений по отношению к человеческому белку и амино кислотное питание. Am J Clin Nutr 1994; 59 (доп.): 1203S-1212S.
  9. Крейг WJ, Mangels AR. Позиция Американской диетической ассоциации: Вегетарианские диеты. J Am Diet Assoc 2009; 109: 1266-82.

26 лучших вегетарианских белковых продуктов для похудения и наращивания мышечной массы

Нельзя отрицать, что наша культура одержима потреблением белка. Поэтому неудивительно, что веганов и вегетарианцев постоянно спрашивают о том, стоит ли отказываться от мяса, несмотря на то, что ни одна из диет по определению не содержит питательных веществ для наращивания мышечной массы.Если вы веган или вегетарианец, вы точно знаете, о чем мы говорим, и устали от вопросов об источниках и количестве потребляемого вами белка.

Вот что вам нужно знать: неполноценные белки, такие как цельнозерновые, орехи и продукты, могут соединяться вместе и производить полноценный белок, содержащий все девять незаменимых аминокислот, которые организм не может производить самостоятельно, если вы употребляйте различные источники в течение дня, у вас все хорошо!

Чтобы помочь вам оставаться здоровым и сильным, мы составили список лучших вегетарианских белков для похудения.Включение их в свой рацион предотвратит симптомы дефицита белка, такие как низкий уровень сахара в крови и слабость, и подпитывает этот плоский живот!

Лучшие полноценные белковые продукты

Эти веганские источники белка не содержат животных и содержат все девять незаменимых аминокислот.

Shutterstock

Белок, на столовую ложку: 2,5 грамма

Хотя семена чиа не содержат так много белка, они содержат все девять незаменимых аминокислот. Благодаря стабилизирующему соотношению белков, жиров и клетчатки в семенах, стабилизирующем уровень сахара в крови, они являются идеальным утолщающим голод дополнением к вашему рациону и могут помочь вам сбросить сантиметры.Но это еще не все: ALA, особый тип омега-3, содержащийся в семенах чиа, может снизить риск сердечных заболеваний, согласно исследованию Университета штата Пенсильвания.

Eat This! Добавьте семена чиа в йогурт или домашний веганский смузи, чтобы поддерживать высокий уровень энергии на все утро, или попробуйте любой из этих 50 рецептов семян чиа для похудения!

Shutterstock

Протеин, на ½ стакана: 2–21 грамм

  • Соевые бобы на пару (4 г белка / 0,5 стакана)
  • Тофу (10 г белка / 0.5 стаканов)
  • Соевое молоко (2 г белка / 0,5 стакана)

Так много способов есть соевые бобы, так мало времени! Чтобы получить максимальную отдачу от вложенных средств, включите темпе, традиционный индонезийский ферментированный соевый продукт, в свой еженедельный ассортимент. Всего в полстакана этого продукта содержится 21 грамм белка. Еще одна солидная ставка: жареные соевые бобы. В половине чашки содержится колоссальные 18 граммов протеина, это одна из лучших закусок. Все соевые продукты содержат большое количество полноценных белков и магния, минерала, необходимого для развития мышц, выработки энергии и метаболизма углеводов

Съешь это! Съешьте жареные соевые бобы в качестве закуски на ходу или добавьте их в домашние смеси.Нарежьте и обжарьте темпе и используйте его вместо мяса в бутерброде, закажите эдамаме (тушеные соевые бобы) в качестве закуски в следующий раз, когда вы будете в японском ресторане, или добавьте соевое молоко в овсянку.

Shutterstock

Белок, на столовую ложку: 3,3 грамма

Семя конопли - съедобный, не опьяняющий кузен марихуаны - завоевывает признание в качестве рок-звезды в области питания - и не зря. Исследования показывают, что семена конопли могут бороться с сердечными заболеваниями, ожирением и метаболическим синдромом, вероятно, потому, что они богаты клетчаткой и омега-3.

Съешь это! Просто посыпьте семена конопли в салаты и каши или добавьте порошок протеина конопли в свой послетренировочный коктейль.

Shutterstock

Протеин, на ½ стакана: 4 грамма

В настоящее время на рынке представлено более 1400 продуктов из киноа, поэтому можно с уверенностью сказать, что древнее зерно никуда не денется. Киноа содержит больше белка, чем большинство других злаков, содержит изрядную дозу полезных для сердца ненасыщенных жиров, а также является отличным источником клетчатки - питательного вещества, которое поможет вам дольше чувствовать сытость.Становится лучше: зерно с мягким вкусом также является хорошим источником аминокислоты L-аргинина, которая, как показали исследования на животных, способствует увеличению мышечной массы над жиром, объясняет Джина Консалво, RD, LDN, Eat Well with Gina. Хотя мы не можем быть уверены, что результаты верны для людей, не помешает добавить больше этого полезного зерна в вашу тарелку.

Съешь это! Попробуйте тарелки киноа или сочетайте древнее зерно с овощными бобами, чтобы приготовить хорошо сбалансированное блюдо, используйте зерно для приготовления вегетарианского бургера или улучшите вкус и содержание питательных веществ в зеленом салате с помощью ложки.

Shutterstock

Белок, на ломтик: 4 грамма

«Сделанный из проросших зерен, пшеницы, ячменя, бобов, чечевицы, проса и полбы, [Food for Life]] Ezekiel Bread содержит 18 аминокислот, включая все девять незаменимых аминокислот», - говорит Консалво. Это то, чего не может требовать большинство других хлебных изделий. Если вы сделаете это основу для сэндвичей, вы будете получать не менее 8 граммов полноценного белка каждый раз, когда садитесь обедать.

Съешь это! Используйте хлеб Иезекииля так же, как и традиционный хлеб; это чрезвычайно универсально.(Это лишь одна из причин, по которой мы назвали его одним из наших любимых здоровых сортов хлеба.)

Shutterstock

Протеин, на ½ чашки: 4,67 грамма

Квиноа - не единственное «древнее зерно», в котором есть бонусы здоровья. Амарант, семена натурального происхождения без глютена, являются хорошим источником пищевых волокон, способствующих пищеварению, а также кальция и железа, строящего бицепс.

Съешь это! Амарант приобретает консистенцию каши при приготовлении, что делает его отличным альтернативным вариантом завтрака.Взбейте партию и не забудьте добавить в миску вкусную, богатую питательными веществами овсяную начинку - она ​​хорошо сочетается со всеми видами горячих хлопьев, включая кашу.

Лучшие источники веганского белка

Следующие веганские белковые продукты не являются полноценными белками, но являются хорошими источниками белка.

Митч Мандель и Томас Макдональд

Протеин, на столовую ложку: 1,1 грамма

"Бобы гарбанзо богаты лизином, а тахини является богатым источником аминокислоты метионина.По отдельности эти продукты являются неполными белками, но когда вы объединяете их вместе, чтобы сделать хумус, они создают полноценный белок », - объясняет Консалво. Просто имейте в виду, что не все бренды хумуса, приобретенные в магазине, содержат тахини. Один из них: Pacific Foods Organic Classic Хумус.Это не только настойка тахини, но и стабильная при хранении, что делает его идеальным для перекусов на ходу.

Съешь это! Намажьте хумус на бутерброды вместо горчицы, майонеза и других намазок или используйте его как соус для сырых овощей.

Shutterstock

Протеин, на ½ стакана, приготовленный: 3 грамма

Каждая порция этого семени без глютена содержит три грамма белка, два грамма волокна, выравнивающего живот (чего больше, чем в овсянке), и половину дневного количества магния, минерала, необходимого для развития мышц. и метаболизм углеводов. Более того, исследование 2013 года, опубликованное в журнале Journal of Nutrition , показало, что более высокое потребление магния было связано с более низкими уровнями глюкозы и инсулина натощак, маркеров, связанных с жиром и набором веса.Заполните свою тарелку питательными веществами, чтобы поддерживать плоский живот.

Съешь это! Добавьте японскую лапшу соба на гречневой основе в жаркое или взбейте эти пикантные гречневые оладьи - томатная сальса с авокадо, с которой она сочетается, переполнена ароматами, которые вам обязательно понравятся.

Shutterstock

Белка на чашку приготовленного: 5 граммов

В одной чашке шпината почти столько же белка, сколько в яйце вкрутую - на половину калорий! Увеличьте его питательность, приготовив шпинат на пару вместо того, чтобы есть его сырым: это помогает удерживать витамины, облегчает усвоение кальция и предотвращает вздутие живота.

Съешь это! Добавляйте шпинат в салаты, жаркое и омлеты. Это супер универсальный.

Shutterstock

Белка на чашку: 6 граммов

Помидоры наполнены ликопином, антиоксидантом, который, как показывают исследования, может снизить риск рака мочевого пузыря, легких, предстательной железы, кожи и желудка, а также снизить вероятность развития ишемической болезни сердца. Они также богаты клетчаткой и содержат дневной нормы калия, который необходим для здоровья сердца и восстановления тканей.

Съешь это! Добавьте их в бутерброды и гамбургеры или добавьте их в домашнюю сальсу.

Shutterstock

Белка на чашку: 4,2 грамма

Тропический фрукт с самым высоким содержанием белка, гуава содержит более 4 граммов на чашку, а также 9 граммов клетчатки и всего 112 калорий. С 600% дневной нормы витамина С на чашку - что эквивалентно более семи средним апельсинам! - он должен как можно скорее попасть в вашу корзину.

Съешь это! Добавьте гуаву в свой утренний фруктовый салат или наслаждайтесь им в качестве закуски.

Shutterstock

Белка на средний овощ: 4,2 грамма

Употребление в пищу продуктов с высоким содержанием белка и клетчатки является ключом к выключению гормонов голода в организме. Артишок - двукратный победитель: в нем почти в два раза больше клетчатки, чем в капусте (10,3 г на средний артишок, или 40% дневной клетчатки, необходимой средней женщине), и одно из самых высоких показателей белка среди овощей.

Shutterstock

Белка на чашку: 8 граммов

Этого достаточно, чтобы Попай вздрогнул: горох может показаться слабым, но одна чашка содержит в восемь раз больше белка, чем чашка шпината.А с почти 100% дневной нормы витамина С в одной чашке, они помогут поддерживать вашу иммунную систему в отличной форме.

Съешь это! Добавьте горох, лук, чеснок и куриный бульон с низким содержанием натрия в смазанный маслом сотейник и приправьте солью и перцем. Готовьте, пока овощи не станут мягкими и теплыми, и подавать их в качестве гарнира.

Shutterstock

Белок на 1/2 стакана: 7-10 граммов

Бобы богаты не только белком и питательными веществами, которые полезны для сердца, мозга и мышц, но и медленно перевариваются, благодаря чему вы дольше чувствуете сытость.Это суперпродукт, который нужно есть каждый день.

Съешь это! Фасоль - отличное дополнение к салату и домашним овощным гамбургерам.

Shutterstock

Белка на чашку: 18 граммов

Если вы противник мяса, вам следует как можно скорее согреться до чечевицы. В одной чашке содержится белок трех яиц и менее одного грамма жира! Высокое содержание клетчатки делает их чрезвычайно насыщенными, а исследования показали, что они ускоряют потерю жира: испанские исследователи обнаружили, что люди, в рацион которых входило четыре порции бобовых в неделю, похудели и повысили уровень холестерина больше, чем люди, которые этого не делали.

Съешь это! Бросьте их в суп - у нас есть несколько потрясающих рецептов с высоким содержанием белка, которые вам обязательно понравятся.

Shutterstock

Белок на 2 столовые ложки: 7 граммов

Хотя употребление слишком большого количества арахисового масла может увеличить вашу талию, стандартная порция из двух столовых ложек обеспечивает солидную дозу белка для наращивания мышц и полезных жиров. Согласно исследованию 2014 года, опубликованному в The American Journal of Clinical Nutrition , употребление арахиса может предотвратить сердечно-сосудистую и ишемическую болезнь сердца - наиболее распространенный тип сердечных заболеваний.Ищите несоленые сорта без добавления сахара без гидрогенизированных масел, чтобы получить максимальную пользу.

Съешь это! Добавьте PB в свои коктейли для похудения, чтобы получить кремообразное лакомство.

Shutterstock

Белка на 1/4 стакана: 7 граммов

Это непонятное зерно готово для крупного плана, и оно также поможет вашему пляжному телу добраться туда. Он богат незаменимыми аминокислотами, кальцием и витамином С - питательным веществом, которое обычно не содержится в зернах.

Съешь это! Чтобы воспользоваться преимуществами, замените утреннюю овсянку на кашу из теффа, богатую протеином, или приготовьте ее в качестве гарнира в любое время, когда вы обычно едите квиноа или рис.

Shutterstock

Белка на 1/4 стакана: 6 граммов

Возможно, вы никогда раньше не слышали об этом сытном цельнозерновом продукте, но он может стать вашим новым фаворитом. Этот гибрид пшеницы и ржи содержит 12 граммов белка на полстакана, а также богат железом, стимулирующим мозг, калием, магнием и полезными для сердца клетчатками.

Съешь это! Используйте ягоды тритикале вместо риса и смешайте их с соевым соусом, свежим имбирем, гвоздикой, грибами шиитаке и эдамаме, чтобы приготовить полезное блюдо в азиатском стиле.Если вы предпочитаете разжигать духовку, а не использовать плиту, используйте для выпечки муку тритикале вместо традиционной.

Shutterstock

Белка в унции: 9 граммов

Если вы думаете о семенах тыквы только как о тыквенных кишках, вас ждет буквально угощение. Они содержат повышающие энергию магний, фосфор и цинк. И сюрприз, сюрприз, они наполнены белком.

Съешь это! Добавляйте их в салаты и блюда из риса или ешьте их сырыми. Вы также можете попробовать один из этих полезных рецептов тыквы, чтобы все разнообразить!

Татьяна Быковец / Unsplash

Белка в унции: 6 граммов

Думайте о миндале как о естественной пилюле для похудания.Исследование взрослых с избыточным весом и ожирением показало, что в сочетании с диетой с ограничением калорий потребление чуть более четверти стакана орехов может снизить вес более эффективно, чем закуска из сложных углеводов и сафлорового масла - всего через две недели! (А через 24 недели те, кто ел орехи, испытали на 62% большее снижение веса и ИМТ!)

Съешь это! Съешьте ежедневную порцию, прежде чем пойти в спортзал. Согласно исследованию, опубликованному в журнале The Journal of the International Society of Sports Nutrition , миндаль, поскольку он богат аминокислотой L-аргинином, может помочь вам сжигать больше жира и углеводов во время тренировок.

Shutterstock

Белка в унции: 5 граммов

Вы, наверное, знаете, что миндаль - отличная закуска, но вы должны добавить кешью в чередование. Они являются хорошим источником магния, который помогает организму избавиться от запоров, укрепляет иммунную систему и поддерживает когнитивные функции, а также биотина, который помогает сохранить здоровье ваших волос и ногтей.

Shutterstock

Белок на 2 унции: 14 граммов

В этой восхитительной пасте из нута содержится вдвое больше белка и вдвое меньше углеводов, чем в традиционной лапше.Он также содержит 8 граммов клетчатки и 30% от рекомендуемой суточной нормы железа на порцию.

Съешь это! Готовьте и ешьте так же, как обычную пасту.

Shutterstock

Белка в мерной ложке: от 15 до 20 граммов

Употребление овощей и добавление веганских протеиновых коктейлей - один из лучших способов сжечь жир. Исследование, опубликованное в журнале Nutrition Journal , показало, что «потребление растительного белка может сыграть роль в предотвращении ожирения». Мы любим Vega One All-in-One Nutritional Shake, Vega Sport Performance Protein и смесь Sunwarrior Warrior.

Выпей! Приготовьте один из этих полезных протеиновых коктейлей!

Лучшие вегетарианские источники белка

В отличие от веганских источников белка, вегетарианские источники белка могут включать молочные продукты, а также яйца.

Shutterstock

Белок, на яйцо: 6 граммов

Яйца, содержащие 6 граммов протеина, являются идеальной пищей как для вегетарианцев, так и для всеядных животных, которые хотят оставаться в купальном костюме круглый год. Их белок питает ваши мышцы, ускоряет обмен веществ и сдерживает чувство голода, способствуя снижению веса.Яйца также являются одним из наиболее питательных источников вегетарианского белка. «Яйца содержат множество полезных для здоровья питательных веществ для плоского живота, включая холин, одно из основных питательных веществ, сжигающих жир, которое также играет важную роль в здоровье мозга», - говорит Консалво.

Съешь это! Яйца могут закрепить завтрак, превратиться в бутерброд на обед, обогатить салат за ужином или даже сами по себе служить белковой закуской.

Shutterstock

Белок на 7 унций: 20 граммов

Если вы хотите похудеть и / или нарастить мышцы, йогурт должен быть основным продуктом вашего рациона.Исследование, опубликованное в журнале Journal of Nutrition , показало, что пробиотики, подобные тем, которые содержатся в йогурте, помогают женщинам с ожирением терять почти вдвое больше веса по сравнению с теми, кто не употреблял пробиотики. Выбирайте с умом: откажитесь от обезжиренных и обезжиренных продуктов с низким содержанием питательных веществ и насыщающих свойств, а также ароматизированных йогуртов, которые могут содержать почти столько же сахара, как десерт.

Shutterstock

Белка на чашку: 8 граммов

Молоко - один из продуктов, который вы всегда должны покупать органические.Органически выращенным коровам не дают те же гормоны и антибиотики, что и обычным коровам, а у коров, выращенных на траве, более высокий уровень полезных омега-3 жирных кислот и в два-пять раз больше мышечной массы CLA (конъюгированной линолевой кислоты). кислота), чем их аналоги на кукурузном и зерновом откорме. Хотя обезжиренное молоко низкокалорийно, многие витамины жирорастворимы, а это означает, что вы лишаете себя их преимуществ, если не выберете хотя бы 1%.

Источники веганского белка | Спортсмен без мяса

Скажите кому-нибудь, что вы придерживаетесь растительной диеты, и первое возражение, которое вы, вероятно, услышите, будет: «Но откуда вы берете белок?» (Неважно, в какой форме часто находится спрашивающий.)

Лично я не позволял белковой проблеме влиять на меня, вместо этого я предпочитаю готовить и есть самые разные продукты и верю, что получу достаточно белка и всех незаменимых аминокислот, и никогда не чувствовал себя лучше. Однако, если у вас есть какие-либо признаки дефицита белка, вы должны обязательно начать следить за тем, чтобы в вашем рационе было достаточно белка.

Примечание. Хотя получение протеина из цельных продуктов всегда лучше, я создал супер-чистый веганский протеиновый порошок (называемый комплементным протеином), чтобы помочь людям, придерживающимся растительной диеты, ежедневно получать прирост органического протеина со сбалансированным аминокислотным профилем. .

Для человека, который все время готовит, простое употребление разнообразных цельных продуктов, скорее всего, даст вам необходимый белок. Но для человека, чей график не позволяет много готовить дома, получение достаточного количества белка из вегетарианской пищи (и правильных видов) может стать проблемой.

Моя мать - один из таких случаев. Через несколько недель после того, как она стала вегетарианкой, она заметила, что что-то не так; у нее не было той энергии, которая была у нее, когда она ела мясо. Подозревая, что проблема заключается в недостаточном количестве белка, она провела несколько недель, исследуя аминокислоты и белок в вегетарианской пище.

Эта страница - результат такого исследования. Если вы оказались в подобной ситуации, я надеюсь, это вам поможет. (Обязательно ознакомьтесь с нашим всеобъемлющим постом о веганском белке, чтобы получить дополнительную информацию, а если у вас возникли проблемы с переходом на растительную диету и вам нужна небольшая дополнительная помощь, ознакомьтесь с нашим приложением 80/20 Plants.)

Немного фона

Есть 20 аминокислот, которые соединяются вместе, образуя пептиды. Затем пептиды соединяются вместе с образованием белков. Существуют тысячи различных белков, которые выполняют большое количество функций в нашем организме.Нам не нужно беспокоиться о потреблении всех белков - их вырабатывает наш организм. Нам просто нужно убедиться, что у нас есть все 20 основных «строительных блоков» (аминокислот). Наше тело (за исключением некоторых заболеваний или генетических аномалий) производит 11 из них из химических веществ, уже присутствующих в нашем теле, поэтому нам действительно нужно беспокоиться о потреблении только тех девяти, которые наше тело не может производить. Девять аминокислот, которые нам необходимы из нашего рациона, называются «незаменимыми аминокислотами».

Химический состав и роль аминокислот в организме

Молекула аминокислоты состоит из карбоксильной группы атомов (один углерод, два атома кислорода и один водород), аминогруппы (один атом азота и два атома водорода) и боковой цепи.Боковые цепи состоят из комбинации углерода, водорода, серы, азота и / или кислорода, и именно их конфигурация отличает одну аминокислоту от другой. Аминокислоты с разветвленной цепью - изолейцин, лейцин и валин, и эти аминокислоты отвечают за структуру мышц.

Аминокислоты тирозин, фенилаланин и триптофан являются ароматическими аминокислотами, имеющими боковую цепь с кольцевидным образованием и необходимы для производства нейротрансмиттеров серотонина и мелатонина.Серотонин важен для здорового и спокойного сна, а также для повышения и стабилизации настроения, а также для модуляции сексуальности, аппетита и метаболизма человека. Мелатонин играет важную роль в регуляции циркадных ритмов (внутренних часов тела) и является мощным антиоксидантом, связанным с защитой ядерной и митохондриальной ДНК.

Лизин играет важную роль в абсорбции и сохранении кальция и в образовании коллагена. Слишком мало лизина в рационе может привести к образованию камней в почках и другим проблемам со здоровьем, включая усталость, тошноту, головокружение, потерю аппетита, возбуждение, налитые кровью глаза, медленный рост, анемию и репродуктивные нарушения.В группу риска для низкого уровня лизина могут входить вегетарианцы, соблюдающие макробиотическую диету, и спортсмены, часто выполняющие энергичные упражнения.

Суточные потребности и хорошие немясные источники определенных аминокислот

Потребность в незаменимых аминокислотах значительно изменилась за последние 20 лет. В следующей таблице перечислены рекомендованные Всемирной организацией здравоохранения суточные дозы для взрослых вместе со стандартным однобуквенным сокращением. (Рекомендуемая суточная доза для детей первого года жизни может быть на 150% выше, а для детей от трех лет и старше - на 10-20%.)

Важно: В этой таблице перечислены источники овощей / орехов / бобовых с наибольшим количеством аминокислот на порцию из 200 калорий. Однако это может быть НЕ самый практичный источник! Например, 200 калорий кресс-салата обеспечивают ежедневную потребность в незаменимых аминокислотах, но при наличии всего 4 калорий на чашку 200 калорий равняются 50 чашкам! Или яичный белок - отличный источник незаменимых аминокислот, но 200 калорий яичного белка означают, что вам нужно съесть 11 яиц! Не мой способ начать день.Имея это в виду, в конце этой страницы я составил список отличных и приятных источников питания для удовлетворения повседневных потребностей.

мг 1230 мг семян подсолнечника9

Аминокислоты ВОЗ Мг / кг массы тела ВОЗ Мг / 55 кг (121 фунт) ВОЗ Мг / 80 кг (176 фунтов) Лучшие веганские источники (на 200 калорий)
I Изолейцин 20 1100 1600 Соевый белок 2650 мг

Кресс-салат 1691 мг

Мангольд 1540 мг

Шпинат 1322 мг

л Лейцин 39 2145 3120 Соевый белок 4226 мг

Кресс-салат 3017 мг

Сырые семена люцерны 2322 мг

Фасоль 2103 мг

Мука подсолнечника

мука из семян 2148 мг

K Лизин 30 1650 2400 Соевый белок 3319 мг

Кресс-салат 2436 мг

Тофу 2253 мг

M метионин + C цистеин 15 (всего) 825 1200 кунжутная мука 994 мг

водоросли спирулина 908 мг

соевый белок 690 мг

F Фенилаланин + Y Тирозин 25 (всего) 1375 2000 Соевый белок 2862 мг

Хлопковая мука 1870 мг

Кунжутная мука 1596 мг

Фасоль 1473 мг 9000 9000 Спиновая фасоль 1473 мг 9000

T Треонин 15 825 1200 Кресс-салат 2418 мг

Соевый белок 1755 мг

Шпинат 1496 мг

Кунжутная мука 1250 мг

Семена подсолнечника 1230 мг2 мг2

Вт Триптофан 4 220 320 Соевый протеин 695 мг

Шпинат 690 мг

Кунжутная мука 659 мг

Мука из семян подсолнечника 451

Брошь

0002 Кресс-салат

мг

рабе 390 мг

Спаржа 322 мг

Фасоль 303 мг

Овсяные отруби 280 мг

V Valine 26 1430 2080 Соевый белок 2554 мг

Кресс-салат 2491 мг

Грибы белые 193 мг

Мука из семян подсолнечника 1703 мг

Мука из семян кунжута

1682 мг горох 1595 мг

Фасоль 1503 мг

* Некоторые источники заявляют, что гистидин также является незаменимой аминокислотой, поскольку он дополнительно требуется младенцам и растущим детям.Кроме того, цистеин обычно может синтезироваться человеческим организмом при нормальных физиологических условиях, если доступно достаточное количество метионина.

Опасения по поводу соевых добавок как основного источника аминокислот

Если вы решили дополнить свой рацион сывороточным или соевым белком, примите во внимание следующее: Существует неоднозначное мнение о том, содержит ли соя все необходимые белки. Некоторые источники утверждают, что это так. Другие сообщают, что в нем не полностью отсутствует метионин, в то время как другие сообщают, что соевые бобы «ограничивают» метионин и цистеин.

Метионин помогает расщеплять жиры и, таким образом, предотвращает накопление жира в артериях и печени. Поскольку он превращается в цистеин, он также помогает выводить из организма тяжелые металлы (включая свинец). Это также мощный антиоксидант, удаляющий свободные радикалы, образующиеся в естественных метаболических процессах организма.

Но ограничение или недостаток хотя бы одной аминокислоты может иметь серьезные последствия для здоровья. Мышцы и другие белковые структуры можно разобрать, чтобы получить одну недостающую аминокислоту.Многие эксперты предлагают комбинировать соевые продукты с бобовыми или цельнозерновыми, чтобы достичь идеального баланса для потребностей организма. Или, если вы в значительной степени полагаетесь на сою в плане потребности в белке, было бы хорошо потреблять продукты с высоким содержанием метионина, такие как семена кунжута и бразильские орехи. За исключением шпината, картофеля или кукурузы, большинство фруктов и овощей содержат мало метионина.

Цистеин обычно вырабатывается организмом человека, если доступно достаточное количество метионина. В противном случае цистеин можно найти в яйцах, молоке, сывороточном протеине, рикотте, твороге, йогурте, красном перце, чесноке, луке, брокколи, брюссельской капусте, овсе, мюсли, зародышах пшеницы

Интересное примечание: большая доза цистеина может быть полезна для предотвращения или борьбы с некоторыми негативными эффектами алкоголя, включая повреждение печени и похмелье.

Обеспокоенность по поводу диеты, богатой соей

Однозначно еще нет мнения о том, полезна ли для вас диета, богатая соей. Во многих сообщениях указывается, что изофлавоны сои в большом количестве могут предотвратить болезни и укрепить здоровье. Изофавоны - это тип фитоэстрогена, растительного гормона, который по химической структуре напоминает слабую форму человеческого эстрогена. Изофавоны могут конкурировать на сайтах рецепторов эстрогена, блокируя более сильную версию, вырабатываемую организмом. Сторонники утверждают, что это может снизить риск рака груди и простаты, снизить риск сердечных заболеваний, уменьшить симптомы менопаузы и может замедлить или обратить вспять остеопороз.

Другие исследования представляют убедительные аргументы в пользу опасности чрезмерного потребления сои, утверждая, что соевые продукты содержат:

  • Фитоэстрогены: (изофлавоны) генистеин и даидзеин, которые имитируют, а иногда и блокируют гормон эстроген (не положительный результат, как в исследованиях выше)
  • Фитаты: блокируют усвоение организмом минералов
  • Ингибиторы ферментов: препятствуют перевариванию белков
  • Гемагглютинин: вещество, способствующее образованию тромбов, которое вызывает слипание красных кровяных телец.Эти сгруппированные клетки крови не могут должным образом поглощать кислород для распределения по тканям организма и не могут помочь в поддержании хорошего здоровья сердца.

Имея так много противоречивой информации, я не решился бы в значительной степени полагаться на соевые продукты или добавки, связанные с соей, чтобы удовлетворить большую часть моих потребностей в белке.

Лучшие источники белка для веганов

Я составил список некоторых из лучших источников белка в различных группах продуктов, сравнивая то, что можно считать нормальной порцией.

Конечно, хотя белок из цельных продуктов лучше всего, я разработал чистый веганский протеиновый порошок (называемый комплементным протеином), чтобы помочь веганам получать ежедневный прирост органического белка со сбалансированным аминокислотным профилем.

Продукты питания Тип Калории Белки Примечания
Абрикосы сушеные (½ стакана) Фрукты 190 кал 3 г с низким содержанием метионина + цистин
Спаржа (½ стакана) Овощи 20 кал 2 г все а.о. в правильном соотношении
Черные грецкие орехи (1 унция) Орехи и семена 173 кал 7 г с низким содержанием лизина
Хлеб, пумперникель (1 ломтик) Зерна 65 кал 2 г с низким содержанием лизина
Хлеб с пониженным содержанием калорий (1 ломтик) Зерна 48 кал 2 г с низким содержанием лизина
Брокколи (1 стакан) Овощи 52 кал 6 г с низким содержанием метионина + цистин
Брюссельская капуста (1 стакан) Овощи 65 кал 6 г с низким содержанием лейцина, лизина, метионина + цистина, фенилаланина + тирозина
Гречка (1 унция) Зерна 96 кал 4 г все а.о. в правильном соотношении
Булгур сухой (1 унция) Зерна 96 кал 3 г с низким содержанием лизина
Кешью (1 унция) 18 ядер Орехи и семена 164 кал 4 г все а.о. в правильном соотношении
Кукуруза, желтая консервированная (2/3 стакана) Овощи 80 кал 3 г с высоким содержанием лизина
Кускус сухой (1 унция) Зерна 105 кал 4 г с низким содержанием лизина
Черноглазый горох (2 унции) Бобовые 74 кал 4 г все аа
Семена льна (1 т) Орехи и семена 100 кал 4 г
Семена конопли (2 т) Орехи и семена 160 кал 11 г все а.о. в правильном соотношении
Бобы Лимы (4 унции) Бобовые 88 кал 5 г все аминокислотные остатки, с низким содержанием метионина + цистин
Просо, сырое (1 унция) Зерна 106 кал 3 г с низким содержанием лизина
Темно-синие бобы (4 унции) Бобовые 88 кал 8 г все аминокислотные остатки, с низким содержанием метионина + цистин
Овсяные отруби (1 унция) Зерна 59 кал 5 г с низким содержанием лизина
Овсяный хлеб (1 ломтик) Зерна 73 кал 2 г с низким содержанием лизина
Овес (1 унция) Зерна 109 кал 5 г с низким содержанием лизина
Персики, сушеные (½ стакана) Фрукты 185 кал 3 г с низким содержанием триптофана и лизина
Арахис без скорлупы (1 унция) Орехи и семена 160 кал 7 г с низким содержанием лизина
Горох (4 унции) Бобовые 108 кал 8 г все а.о., кроме трипотофана
Кедровые орехи (1 унция, 167 ядер) Орехи и семена 190 кал 4 г с низким содержанием лизина
Фисташки (1 унция, 49 штук) Орехи и семена 161 кал 6 г все а.о. в правильном соотношении
Пита, белая, обогащенная (диаметр 4 дюйма) Зерна 77 кал 3 г с низким содержанием лизина
Картофель (1 мед с кожицей) Овощи 161 кал 4 г все а.о. в правильном соотношении
Тыквенные семечки (1 унция, 85 семян) Орехи и семена 126 кал 5 г все а.о. в правильном соотношении
Рис, коричневый длиннозерный, приготовленный (1 чашка) Зерна 216 кал 5 г с низким содержанием лизина
Жареный миндаль (1 унция, 22 штуки) Орехи и семена 171 кал 6 г с низким содержанием лизина и метионина
Ржаной хлеб (1 ломтик) Зерна 83 кал 2 г с низким содержанием лизина
Соевые бобы (1 унция) Бобовые 35 кал 4 г все аминокислотные остатки, но с небольшим содержанием метионина + цистина, фенилаланина + тирозина
Спагетти, цельнозерновые, сухие (2 унции) Зерна 198 кал 8 г с низким содержанием лизина
Шпинат (1 чашка нарезки) Овощи 65 кал 6 г с низким содержанием метионина + цистин
Вяленые на солнце помидоры (½ стакана, 1 унция) Овощи 72 кал 4 г не хватает 5 а.о.
Семена подсолнечника (1 унция) Орехи и семена 166 кал 5 г с низким содержанием лизина
Пшеничная мука (1 унция) Зерна 95 кал 4 г с низким содержанием лизина
Белый хлеб (1 ломтик) Зерна 67 кал 2 г с низким содержанием лизина
Белый рис, приготовленный (1 чашка) Зерна 194 кал 4 г с низким содержанием лизина
Хлеб из цельной пшеницы (1 ломтик) Зерновые 69 кал 4 г с низким содержанием всех аминокислот, кроме триптофана
Цельнозерновой лаваш (диаметр 4 дюйма) Зерна 74 кал 3 г с низким содержанием лизина

Предлагаемые комбинации

При низком уровне триптофана - сочетание с овсяными отрубями, тыквенными семечками, семенами кунжута, черными грецкими орехами, семенами подсолнечника, кешью, фисташками, миндалем, треской, лобстером, тунцом

При низком содержании метионина + цистина, фенилаланина + тирозина: сочетать с каштанами, бразильскими орехами, овсянкой, семенами кунжута, овсяными отрубями

Источники и дополнительная информация

http: // en.wikipedia.org/wiki/Amino_acid

http://en.wikipedia.org/wiki/Essential_amino_acid

http://www.dietandfitnesstoday.com

http://www.sciencedaily.com/releases/2006/01/060115154340.htm

http://nutrition.about.com/od/basicnutritionecourse/a/eclassprotein.htm

http://www.umm.edu/altmed/articles/lysine-000312.htm

http://www.lef.org/protocols/prtcl-004.shtml

http://www.nutritiondata.com

http: //www.springerlink.ru / content / 461171nl6187h350 /

http://www.bodybuilding.com/fun/core_march_9.htm

http://www.credencegroup.co.uk/Eclub/Eclubsearchable2/230304/CTM-soy.htm

http://www.thedailyplate.com

http://www.springboard4health.com/notebook/cat_proteins.html

http://www.dandanutrition.com/supplements.html

http://www.healingdaily.com/detoxification-diet/soy.htm

http://stanford.wellsphere.com/healthy-living-article/soy-good-or-bad/665887

Как веганы получают достаточное количество белка из своего рациона?

Поскольку многие потребители предпочитают отказываться от мяса и молочных продуктов ради окружающей среды, своего здоровья или животных, «откуда веганы берут белок?» - один из наиболее часто задаваемых вопросов на данный момент.За этим часто следует «могут ли они насытиться этим?» и «Это то же качество, что и белок животного происхождения?»

Краткие ответы на поставленные выше вопросы: из разных источников, да, могут, и да. Для более длинных и подробных объяснений того, почему белок не является проблемой для веганов, мы составили подробное руководство, начиная с того, что белок делает для организма.

Что такое белок?

По данным Британского фонда питания (BNF), белок - это макроэлемент, состоящий из аминокислот.Он необходим для роста и восстановления тела, позволяя поддерживать хорошее здоровье. Белок помогает нам чувствовать себя бодрыми, сильными и сытыми, давая нам энергию на весь день.

Сколько нам нужно белка?

По словам диетолога и советника по питанию Рида Мангелса, американские потребители «одержимы» белком, причем без особой необходимости. На самом деле, только одна калория из каждых 10 потребляемых нами калорий должна поступать из белка, чтобы удовлетворить потребности организма.Эксперт по питанию отмечает, что мужчина-веган должен потреблять примерно 63 грамма белка в день, а женщина - примерно 52. Точное количество также может варьироваться в зависимости от веса, мышечной массы и других факторов.

«Это беспокойство по поводу белка неуместно», - отмечает она. «Хотя белок, безусловно, является важным питательным веществом, которое играет много ключевых ролей в функционировании нашего организма, нам не нужны его огромные количества».

Консультант по пищевой зависимости Эрин Уотен соглашается. «Средний американец ест больше протеина, чем ему действительно нужно, и источники, из которых они, как правило, получают его, будучи продуктами животного происхождения, ужасно неэффективны и дороги унция за унцию по сравнению с растительного белка », - сказала она LIVEKINDLY . в электронном письме.

Во многом такая же ситуация и в Великобритании, где среднее ежедневное потребление белка в Великобритании составляет 88 граммов для мужчин и 64 граммов для женщин. Это «более чем достаточно», - отмечает BNF.

На самом деле, употребление слишком большого количества белка может иметь негативные последствия, утверждает Мангелс.

«С белком больше (чем рекомендуемая диета) не обязательно лучше», - объясняет она . «Похоже, что употребление диеты с высоким содержанием белка не приносит пользы для здоровья. Диеты с высоким содержанием белка могут даже увеличить риск остеопороза и заболеваний почек ».

Является ли веганский белок того же качества, что и животный белок?

Белки состоят из аминокислот, девять из которых необходимы взрослым людям с пищей.Это лейцин, изолейцин, гистидин, валин, треонин, метионин, фенилаланин, триптофан и лизин.

Однако в белке содержится 20 аминокислот. Остальные 11 считаются несущественными.

BNF notes, «[заменимые] аминокислоты не обязательно должны поступать с пищей. Это связано с тем, что аминогруппа этих аминокислот может быть перенесена на другую аминокислоту с другой аминогруппой с помощью процесса, называемого трансаминированием.Таким образом, организм может сам производить некоторые аминокислоты ».

Качество потребляемого нами белка важно, поскольку эксперты отмечают, что нам необходимо потреблять незаменимые аминокислоты. Структура аминокислот в белках животного происхождения аналогична аминокислотам в клетках человека, что означает, что они имеют более высокую биологическую ценность, чем те, что получены из растительных источников.

Это не означает, что растения являются источником белка «второго класса», как это обычно предполагалось в прошлом.При соблюдении разнообразной и сбалансированной диеты мы можем получать все необходимые нам аминокислоты из веганской диеты. Вам даже не нужно комбинировать растительные источники белка в одном приёме пищи, как когда-то считалось, поскольку ваше тело сохраняет своего рода «пул» аминокислот из каждого из продуктов, которые вы едите.

«Наши тела сообразительны, и нам не нужно потреблять все незаменимые аминокислоты сразу, поэтому комбинировать источники растительного белка не нужно», - сказал LIVEKINDLY руководитель отдела медицинских исследований RunRepeat.com . «Нам просто нужно, чтобы в нашем рационе было достаточно разнообразия».

Могут ли спортсмены получать достаточно белка на веганской диете?

Белок необходим для наращивания мышечной массы, поэтому, естественно, спортсмену необходимо потреблять больше белка, чем среднему человеку, который тренируется в умеренных количествах. Некоторые считают, что для того, чтобы спортсмен действительно получил достаточно белка, он должен потреблять огромное количество мяса, например стейка. Однако, это не так.

На самом деле, многие спортсмены предпочитают становиться веганами и оставаться на высоте, а некоторые даже становятся лучше.Возьмем, к примеру, Хульду Би Вааге по прозвищу «Веганский викинг». Пауэрлифтер Вааге побила три своих национальных рекорда на своих вторых европейских соревнованиях в мае - как следует из ее прозвища, она не ест ничего, кроме растительной диеты.

Гонщик Льюис Хэмилтон, футболист премьер-лиги Эктор Беллерин и регбист Тимана Таху - это лишь некоторые другие известные спортсмены, которые преуспевают в своих областях, не нуждаясь в потреблении продуктов животного происхождения.

По словам Мангелса, спортсмены-веганы могут легко получить достаточное количество белка без добавок.Им просто нужно есть большое разнообразие правильных продуктов (мы скоро к этому вернемся).

«Потребности спортсменов-веганов в белке могут варьироваться от 0,36 до 0,86 граммов белка на фунт», - объясняет она . «Белковые добавки не нужны для достижения даже самого высокого уровня потребления белка».

Откуда веганы берут белок?

Существует большой выбор веганских протеинов, и на рынке постоянно появляются новые, веселые и вкусные продукты.

Вот семь источников растительного белка, которые вы можете легко добавлять в свои блюда, напитки, коктейли и закуски в течение дня.

1. Орехи, семечки и ореховое масло

Орехи, семена и ореховое масло - одни из лучших источников протеина, которые всегда под рукой. Это потому, что их легко перекусить самостоятельно, намазать на тосте или добавить в смузи или коктейль.

По словам личного тренера и эксперта по здоровью и благополучию компании Maple Holistics Калеба Бакке, особенно полезно хранить миндаль, ведь в одной чашке содержится более 30 граммов белка.Льняное семя также является отличным источником белка, отмечает Бакке. «Льняное семя - один из старейших суперпродуктов, известных человеку», - сказал он LIVEKINDLY. «Помимо высокого содержания омега-3 жирных кислот, льняное семя также богато белком и антиоксидантами».

Семена конопли, тыквы, семена чиа, кешью и фисташки также являются хорошими источниками белка.

2. Тофу

Содержащий девять незаменимых аминокислот тофу, приготовленный из соевых бобов, является отличным источником белка для вашего рациона.В нем содержится 18 граммов белка - в зависимости от сорта - на 100 граммов. Это также классический веганский продукт, и вы можете приготовить из него множество забавных и оригинальных блюд. Если вы его перемешаете, оно даже на вкус как яйцо, но, в отличие от последнего, не повышает уровень холестерина.

Однако, по мнению спортивного диетолога Мэтта Ловелла, употребление его с овощным супом - одно из лучших сочетаний для вашего здоровья. Он сказал журналу о фитнесе Men’s Health, : «Это обеспечит вкус и дополнительные питательные вещества без каких-либо соленых консервантов, наполненных приправами, которые часто сводят на нет полезные свойства тофу.”

3. Фасоль и бобовые

Фасоль и бобовые - отличные универсальные источники белка, которые можно добавить в различные рецепты, они также богаты клетчаткой и витамином B. Фасоль является особенно хорошим источником: одна чашка содержит 13,4 грамма белка. Горох - разновидность бобовых - также является хорошим источником белка: в одной чашке содержится 8,2 грамма.

Healthline notes, «Горох - отличный источник клетчатки и белка, который может помочь снизить уровень сахара в крови и резистентность к инсулину.Клетчатка и белок гороха также поддерживают здоровье кишечника ».

Черная фасоль, фасоль пегая, соя, морская фасоль и арахис (да, это бобовые!) Также являются эффективными источниками белка, как и нут и чечевица (см. Ниже).

4. Нут и чечевица

Как и другие бобовые, нут и чечевица являются прекрасными источниками белка. Фактически, в 100 граммах нута содержится 19 граммов белка. Чечевица предлагает даже больше - 26 граммов белка на 100 граммов; они также являются хорошим источником клетчатки, калия, железа и марганца.

Согласно Healthline, ряд исследований также показал, что нут, в частности, полезен для кишечника, улучшая его функцию и уменьшая количество вредных бактерий в кишечнике.

Нут и чечевица также невероятно универсальны, а это значит, что вы можете приготовить из них ряд креативных рецептов, в том числе тушеное мясо из чечевицы, чечевичный суп, тунец из нута и карри из нута.

5. Пищевые дрожжи

Пищевые дрожжи, также известные как нуч, являются неизменным фаворитом многих поваров на растительной основе.Вы можете посыпать им что угодно - например, попкорн или макароны с сыром - или использовать для приготовления веганских сырных соусов. В нем не только много белка, но также много B12 и клетчатки.

Это также полноценный белок, содержащий все девять незаменимых аминокислот, необходимых нашему организму. Одна типичная порция нуч - около двух столовых ложек - содержит около девяти граммов белка, но многие предпочитают использовать даже больше, потому что это очень вкусно.

6. Темпе

Традиционный индонезийский ингредиент, темпе на основе сои, является восхитительным источником кальция, железа, марганца и, конечно же, белка. Его содержание составляет 15 граммов на порцию в 84 грамма.Он также содержит пробиотики и может снизить уровень холестерина.

Его можно мариновать и приправлять для придания вкуса, а затем раскрошить, запечь или обжарить, чтобы он соответствовал ряду рецептов. Часто темпе используется как заменитель бекона в бутербродах или даже в традиционном английском завтраке.

По словам консультанта по комплексному питанию Кэти Зискинд, тако из темпе - хорошее блюдо для упаковки белка. Она сказала LIVEKINDLY, : «Используйте темпе так же, как если бы вы использовали говяжий фарш, и готовьте на плите.Затем добавьте приправу для тако. Темпе можно добавлять в буррито с помидорами, авокадо и кукурузой для получения восхитительного обертывания, наполненного белком ».

7. Веганское мясо

Если вы хотите получить всю текстуру и вкус мяса без животных, то на рынке есть множество вариантов веганского мяса. Их часто делают из соевых бобов, орехов или бобовых, что означает, что они также являются отличным источником белка.

Фактически, некоторые веганские мясные бренды, такие как Beyond Meat - американская компания, производящая пирожки и колбасы из гороха и других растительных ингредиентов, - назвали себя «будущим белка».«One Beyond Burger от Beyond Meat на самом деле содержит даже больше белка, чем традиционный говяжий бургер.

Согласно Beyond Meat, его гамбургеры имеют «сочную мясную вкусность традиционного гамбургера, но имеют и положительные стороны растительной еды. Beyond Burger содержит 20 г растительного белка и не содержит ГМО, сои или глютена ».

Другие бренды веганского мяса включают Quorn, VBites, Field Roast и Gardein.


Станьте участником CLUBKINDLY сегодня!

Веганский протеин: Нет-В.S. Guide

Это вопрос, который веганы и любители цельнопищевой растительной пищи постоянно слышат: "Где вы получаете белок?" Учитывая обилие дезинформации по этому вопросу, беспокойство по поводу белковой недостаточности понятно, но совершенно необоснованно с научной точки зрения. В этом руководстве мы рассмотрим, что такое белок, сколько белка нам нужно, сколько его получает большинство людей, нужно ли спортсменам больше, насколько опасно употреблять слишком много белка и как легко удовлетворить свои потребности в белке с помощью цельных растительных продуктов.

Что такое белок?

Давайте начнем с основного определения: белок - это один из трех макроэлементов, которые наш организм использует для получения энергии. (Два других макроэлемента - это углеводы и жир.) Белок состоит из 20 отдельных строительных блоков, называемых аминокислотами. Аминокислоты жизненно важны для нашего организма - они необходимы для построения и восстановления клеток, создания ферментов и антител и выполнения других важных функций. Наш организм может синтезировать большинство аминокислот самостоятельно, но есть восемь, которые мы не можем синтезировать: это незаменимые аминокислоты , и мы легко получаем их из пищи.Подробнее об аминокислотах читайте здесь.

Мастер готовки на растительной основе с вилками

СОХРАНИТЬ 25% ДО 16 ФЕВРАЛЯ

Потребление белка: сколько нам нужно, сколько мы получаем

Когда дело доходит до потребления протеина, наблюдается удивительное несоответствие между тем, сколько нам нужно и сколько мы получаем.

Сколько протеина действительно нужно большинству из нас?

Для населения в целом достаточно получать 10–15 процентов ежедневных калорий из белка. Это актуально даже для людей, ведущих активный образ жизни.

Правительственные рекомендации по потреблению белка менялись на протяжении многих лет. В настоящее время рекомендуемая суточная норма потребления белка правительством США составляет 0,8 грамма на килограмм веса тела. Всемирная организация здравоохранения, с другой стороны, рекомендует 0,66 грамма белка на килограмм веса тела.Для человека весом 140 фунтов РСН в США означает около 50 граммов белка в день; если этот человек потребляет 2000 калорий в день, 50 граммов белка составляют ровно 10 процентов от общего количества калорий.

Сколько протеина получает большинство из нас?

Наука показывает, что большинство из нас уже получают больше белка, чем нам нужно.

В 2013 году журнал Академии питания и диетологии опубликовал крупнейшее на сегодняшний день исследование, в котором сравнивается потребление питательных веществ более чем 71 000 невегетарианцев, вегетарианцев и веганов.Исследование показало, что в среднем вегетарианцы и веганы получают на 70 процентов больше белка, чем им нужно, каждый день (70 с лишним граммов), а невегетарианцы - даже больше (почти 80 граммов).

Даже не пытаясь, вы, скорее всего, получите больше белка, чем вам нужно - будь вы веган, вегетарианец или всеядный. Дефицит белка почти всегда наблюдается у людей, страдающих дефицитом калорий. В этих случаях следует беспокоиться о получении большего количества калорий и всех питательных веществ, а не только белка.

Могут ли спортсмены получать достаточно белка на веганской диете?

Вообще говоря, спортсмены могут легко получить достаточное количество белка на цельнопищевой растительной диете, и им не нужно употреблять протеиновые порошки или батончики - или даже сосредотачиваться на употреблении цельных продуктов с высокой концентрацией белка, таких как бобы. - сделать так. Как пишут Алона Пулде, доктор медицины, и Мэтью Ледерман, доктор медицины, в Плане вилок вместо ножей : «Спортсменам действительно требуется больше белка (и всех питательных веществ), чем людям, ведущим сидячий образ жизни, но нет никаких доказательств того, что им требуется более высокий процент белка по сравнению с другими макроэлементами в их рационе, чтобы работать более оптимально.Другими словами, большинству спортсменов просто нужно есть больше еды, и точка.

Интересный факт: римские гладиаторы были в основном вегетарианцами и ели много ячменя и бобов, как показали исследования их костей.

В интервью Forks Over Knives Гарт Дэвис, доктор медицины, автор книги Proteinaholic , отметил одну ситуацию, которая могла бы быть исключением: «Единственный раз, когда я видел, где [пропорционально] больше протеина действительно помогает, кажется, в ситуации, когда у вас дефицит калорий и вы пытаетесь предотвратить потерю мышечной массы », - говорит Дэвис . «Бодибилдер, стригущийся для соревнований по бодибилдингу… [будет] хочет, чтобы более высокий процент [своих калорий] поступал из] белка… для сохранения мышечной массы».

Живое доказательство: рост спортсменов на растительной основе

Если у вас есть какие-либо сомнения, что растительная диета может обеспечить вас достаточным количеством белка, чтобы стать высокопроизводительным атлетом, вам не нужно далеко ходить за живыми примерами, такими как бодибилдер Роберт Чик, спортсмен сверхвысокой выносливости Рич Ролл, ультра бегуны Мэтт Фрейзер и Фиона Оукс, а также многие элитные спортсмены, освещенные в новом документальном фильме The Game Changers .

Ищете больше советов, чтобы развиваться в спорте? Ознакомьтесь с главными советами Cheeke для спортсменов, выращивающих растения, и статьей Рича Ролла «Разрушая миф о белках».

Завод на базе завода: культурист Роберт Чик

Растительный белок по сравнению с животным белком

Мы установили, что веганы получают более чем достаточно белка, но действительно ли мясо и молочные продукты каким-то образом предлагают качественно «лучший» белок, чем растительные источники? Отнюдь не.

Опасности животного белка

Может показаться разумным ошибиться в отношении потребления слишком большого количества белка.Но это сопряжено с риском для здоровья, особенно если вы употребляете животный белок: все больше исследований демонстрируют связь между потреблением животного белка и серьезными проблемами со здоровьем, включая рак, болезни сердца и остеопороз.

Исследование, проведенное в 2018 году с участием более 81000 человек, показало, что регулярное употребление мяса связано с 60-процентным увеличением риска сердечных заболеваний. Высокое потребление животного белка было связано с ранней смертью в исследовании 2019 года, опубликованном в American Journal of Clinical Nutrition .Другое исследование 2019 года показало, что белое мясо так же повышает уровень холестерина, как красное. В когортном исследовании, опубликованном в 2014 году, высокое потребление белка, особенно животного происхождения, было связано с повышенным риском развития диабета 2 типа. И несмотря на распространенное мнение, что употребление большего количества белка может помочь в достижении целей по снижению веса, потребление животного белка на самом деле связано с увеличением веса.

«Животный белок является основной причиной увеличения веса, болезней сердца, диабета, воспалений и рака», - говорит Мишель МакМакен, доктор медицинских наук, директор программы управления весом взрослых в NYC Health + Hospitals / Bellevue в Нью-Йорке.«Вопреки распространенному мнению… избыток белка не делает нас сильнее или стройнее. Избыточный белок откладывается в виде жира или превращается в отходы ».

Может ли быть опасен избыток растительного белка?

Неблагоприятные последствия употребления большого количества животного белка хорошо известны. Вредно ли употреблять слишком много белка из растений?

Это область, требующая дополнительных исследований, но Дэвис предполагает, что растительный белок может ускорять старение так же, как белок из продуктов животного происхождения.«В науке о старении есть немало оснований полагать, что белок является главной движущей силой старения», - говорит Дэвис. «Это просто животный белок? Что ж, похоже, что это, в частности, лейцин и, возможно, некоторые другие [аминокислоты], такие как метионин. Бывает, что в мясном белке больше лейцина и метионина, чем в растительном. Но если вы собираетесь и дальше продвигать растительный белок, вы получите достаточно лейцина и получите тот же эффект », - говорит Дэвис.

Нужно ли веганам комбинировать продукты, чтобы получить полноценные белки?

Нет необходимости комбинировать определенные растительные продукты, чтобы обеспечить полноценность белков.«Ваше тело самостоятельно расщепляет аминокислоты, содержащиеся в пище, и превращает их в полноценные белки. «Любая цельная натуральная растительная пища или любая их комбинация, если ее употреблять в качестве единственного источника калорий в течение дня, обеспечит все незаменимые аминокислоты, а не только минимальных требований , но намного больше, чем рекомендуемых требования », - пишет Джефф Новик, MS, RD. Узнайте больше о Мифе о дополнительном белке.

Гориллы - травоядные животные и по крайней мере в шесть раз сильнее людей, по некоторым оценкам, их число составляет 20.

Источники веганского белка

Вы можете получить весь необходимый белок, просто придерживаясь цельной растительной диеты. Вам не нужно прилагать никаких дополнительных усилий, чтобы убедиться, что вы получаете достаточно белка или других макроэлементов или микронутриентов. Как д-р. Пульде и Ледерман пишут в План «Вилки вместо ножей»: «Вам не следует беспокоиться о том, сколько протеина вы получаете больше, чем вам следует беспокоиться об идеальном количестве вдохов, которые вы делаете в день.”

Цельные растительные продукты с высоким содержанием белка: бобы (включая соевые бобы, тофу и темпе), чечевицу и другие бобовые; булгур; орехи; и семена. Но, как пишет веганский ультрамарафонец Мэтт Фрейзер в книге «Поваренная книга спортсмена без мяса» : «Не только тофу, бобы и орехи содержат белок в растительной диете. В самом деле, почти все остальное в цельнопищевой растительной диете - зерно, овощи, все, кроме большинства фруктов - имеет содержание белка от 12 до 15 процентов от общего количества калорий.Сложите все это вместе, и вы получите диету, которая обеспечит вас большим количеством белка, даже если вы спортсмен ».

Какие источники белка являются лучшими?

Итог: лучший источник белка - это цельнозерновые продукты, содержащие много белка без холестерина. Впервые в мире растений? Ознакомьтесь с нашим Руководством по растительной диете для новичков, чтобы получить дополнительную информацию.

Следующее: истории успеха

Как стать здоровее на растительной диете

Источники веганского белка: как удовлетворить ваши потребности

Несмотря на всю путаницу, которая окружает то, что должно быть простой темой, существует множество богатых источников веганского белка.В этой статье мы рассмотрим, как легко удовлетворить свои потребности в белке на веганской диете.

Белок для веганов: основная информация

В 1970-х и 1980-х годах общепринятое мнение гласило, что вегетарианцы и веганы подвергаются серьезному риску белковой недостаточности. Большая часть этого беспокойства возникла из-за первого бестселлера по пропаганде вегетарианства, Diet for a Small Planet (опубликовано в 1971 году), в котором предлагались рекомендации по белкам, которые, оглядываясь назад, были излишне строгими.

Сегодня маятник слишком сильно качнулся в противоположном направлении. Некоторые веганы считают, что их потребление белка не заслуживает рассмотрения или . Фактически, вы даже можете найти веганов, которые высмеивают эту тему, когда ее поднимают.

Но принижение важности белка так же ошибочно, как и полагать, что веганы добиваются смертельного дефицита белка. Правда в том, что веганам легко получить много белка, но также легко и не хватить. К сожалению, справедливо предположить, что многим веганам не хватает на , чтобы достичь оптимального потребления белка.Поэтому излишне рискованно полагать, что, будучи веганом, вы освобождены от необходимости обращать внимание на белок.

Тяжелая и умеренная белковая недостаточность

Когда дело доходит до белка, возможно, главный источник путаницы связан с тяжелым заболеванием, называемым квашиоркор. Это заболевание появляется только в голодных районах или у людей с тяжелыми расстройствами пищевого поведения. Относительно небольшое количество белка - это все, что нужно, чтобы избежать квашиоркора, поэтому по очевидным причинам это заболевание, вызванное дефицитом, не слышно в веганском сообществе.

Некоторые веганы ошибаются, полагая, что отказ от квашиоркора означает приемлемый уровень протеина. Это опасно ошибочное мнение: отказ от квашиоркора не означает, что потребление белка даже близко к идеальному.

Более того, нет однозначного способа узнать наверняка, получаете ли вы весь белок, необходимый вашему организму. Даже анализы крови не могут достоверно сказать вам, является ли ваше потребление неоптимальным. Вместо этого различные симптомы могут указывать на слабый или умеренный дефицит белка:

  • хроническая усталость
  • высокий уровень сахара в крови или триглицеридов
  • неспособность поддерживать достаточную мышечную массу
  • депрессия

Хотя в мясе есть бесчисленные ужасные вещи, молоко и яйца, это нельзя отрицать, что все эти продукты богаты белком.Поэтому, если вы перестанете есть продукты животного происхождения и не замените их веганской пищей, богатой белком, существует вероятность того, что ваше потребление снизится с достаточного до недостаточного. К счастью, даже небольшое усилие может обеспечить удовлетворительное удовлетворение ваших потребностей в белке на веганской диете.

Рекомендации по потреблению веганского белка

VeganHealth.org рекомендует ежедневное потребление от 1 до 1,1 грамма белка на килограмм веса тела. На практике это означает, что взрослому человеку весом 68 кг (150 фунтов) необходимо потреблять около 70 граммов белка в день.Более того, большая часть этого белка должна быть богата аминокислотой лизином. Фасоль богата лизином, тогда как рис, пшеница и орехи значительно меньше этой аминокислоты.

Если вы посчитаете цифры и посмотрите, как этот совет применим к повседневному питанию, вы обнаружите, что вам, возможно, придется приложить согласованные усилия, чтобы удовлетворить свои потребности.

Лучшие источники белка для веганов

Один из способов увеличить потребление - это выработать привычку включать богатые источники белка в большинство блюд, включая такие продукты, как:

Один из продуктов питания с удивительно низким содержанием белка - это коммерчески- сделал миндальное молоко.Этот продукт обычно содержит много сахара, но очень мало белка. Поэтому соевое молоко, как правило, является лучшим выбором для людей, желающих увеличить потребление белка. На самом деле, соевое молоко обычно содержит в шесть раз больше белка, чем миндальное!

Советы по увеличению потребления белка

Если вам не нравится вкус бобов или у вас есть проблемы с их перевариванием, вам может быть сложно получить достаточное количество белка на веганской диете. На нашей странице, посвященной бобам, вы найдете советы о том, как приготовить бобы с максимальной усвояемостью.Вы можете обнаружить, что тофу, темпе и соевое молоко легче усваиваются, чем другие продукты на основе бобов. С другой стороны, орехи, семена и киноа богаты белком и легко усваиваются.

Протеиновые порошки могут быть находкой для всех, кто не переносит бобы или орехи. Они могут дать вам большую дозу протеина в более усвояемой форме, чем блюда, приготовленные из фасоли. Большинство марок протеинового порошка содержат около 20 граммов богатого лизином протеина на мерную ложку. Orgain производит недорогой полностью органический веганский протеиновый порошок, который продается примерно за половину цены нескольких конкурирующих брендов.Купите шейкер, и вам не придется пачкать блендер каждый раз при приготовлении порции.

Рецепты, богатые белками

Добавление всего нескольких блюд, богатых белком, в ваш кулинарный репертуар может оказаться всем, что нужно, чтобы увеличить потребление до необходимого уровня. Есть две разные кулинарные книги, полностью посвященные богатым белком веганским блюдам.

Разумно предположить, что многие люди, которым не удается добиться успеха на веганской диете, не потребляют достаточное количество белка. Поскольку мясо богато белком, веган, у которого возник дефицит белка, несомненно, почувствует себя лучше в течение нескольких дней после того, как вернет мясо в рацион.Лучший способ убедиться, что у вас не возникнет дефицит, - это следить за тем, чтобы получать достаточное количество каждый день. Немного внимания и бдительности - все, что нужно, чтобы избежать проблем в будущем.


Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

*
*