Безуглеводные продукты таблица: меню на неделю и таблица продуктов

меню на неделю и таблица продуктов

Если вы ярый поклонник мясных продуктов и можете легко пожертвовать булочками и макаронами, то вам остается только познакомиться с принципами, меню и таблицей продуктов безуглеводной диеты и отправиться в путь за стройной фигурой.

Углеводы — главный источник энергии в организме. Если уменьшить их количество в пище, то в ход идут жировые запасы. Именно это и является основным принципом системы питания, построенной на полном или частичном исключении продуктов с высоким содержанием углеводов. 

Советы для новичков

Данный способ похудения является не только одним из самых эффективных, но и самым требовательным. А чтобы жиры «улетучивались» на глазах и самочувствие при этом не страдало, нужно учитывать несколько главных правил диеты без углеводов.

• Полностью отказываться от продуктов с углеводами не стоит, ведь это может нарушить функциональность всех органов. Главное, чтобы их количество не превышало 40-200 г в зависимости от уровня лишнего веса. Так, организм поймет, что ему нужно искать альтернативный источник сил, и переключится на жиры.
• Рациональное меню безуглеводной диеты можно комбинировать согласно своим вкусовым предпочтениям, исключая только запрещенные кушанья. 
• Принимать пищу нужно не реже 5 раз небольшими порциями, не допуская чувства голода. Ужин готовьте за три часа до сна, но не позднее 20.00.
• Старайтесь готовить блюда без дополнительного использования масла: тушите, отваривайте, жарьте на гриле, запекайте. Если без жареного мяса никак не обойтись, то воспользуйтесь льняным или оливковым маслом для обжаривания.
• Главная причина округлых форм ― сахара. Когда их уровень в крови возрастает, начинает вырабатываться инсулин и трансформирует их в жиры. Безуглеводная пища останавливает «работу» инсулина, и жир перестает откладываться в ненужных местах про запас.
• Постарайтесь преодолеть свою лень и займитесь легкой физкультурой. А чтобы мотивация была железной, подумайте о том, как обвиснет кожа и мышцы после потери веса, если вы чуть-чуть их не подтяните.
• При отсутствии углеводов в организме запускается кетоновый процесс. В кровь попадают продукты распада жиров и углеводов ― кетоны ―, которые угнетают аппетит.

 

По сути, этот способ регулирования веса являет собой известною белковую систему питания, разработанную доктором Аткинсом. Эффективность этого метода давно проверена, поэтому безуглеводная диета для похудения очень популярна среди голливудских знаменитостей, бодибилдеров и поклонников стройных силуэтов.

Интересно! Популярность этой диеты заключается в отсутствие строго установленного меню. Можно наслаждаться любимыми блюдами, используя свои кулинарные фантазии и таланты для уменьшения «быстрых» углеводов.

Какие продукты под запретом

Перечень продуктов с меткой «табу» не очень велик, что позволяет полноценно питаться безуглеводными продуктами и худеть одновременно. Вот отчего придется полностью отказаться:

• Картофель и кукуруза.
• Макаронные изделия.
• Хлеб и сдоба.
• Мед и сахар.
• Фруктово-ягодная консервация.
• Сладкие газированные воды.
• Компоты, соки, нектары с сахаром.
• Алкогольные напитки.
• Каши (ограниченно).
• Абсолютно все орешки и семечки.
• Сладкие фрукты (ограниченно).
• Маргарин, спред.
• Йогурты с добавками, творожные десерты
• Молочные шейки.
• Фастфуд.
• Конфеты, шоколад и печенье.

Меню и таблица продуктов для безуглеводной диеты

Без ущерба для фигуры вы можете употреблять всевозможные кушанья из мяса, рыбы и дары моря. Из мясного ассортимента выбирайте баранину, утку, курицу, вареную колбасу, кролика. Также допускается творог (до 9% жирность), твердые сычужные сыры, тофу, сыр адыгейский, брынза.

Для баланса углеводов допускается небольшое количество овощей, грибов, зелени, цитрусовых и яиц. На десерт сгодятся яблоки, груши и кислые ягоды. Из напитков допускается зеленый и черный чай без сахара, минеральная вода, для любителей экзотики ― мате, ройбуш, каркаде.

Таблица безуглеводных продуктов

:

Составить дневной рацион можно используя представленные ниже таблицы, где указано сколько белков содержится в продуктах, а также их калорийность. Так не придется «ломать» голову в поисках подходящих продуктов, а просто выбрать их из списка. 

Но при этом стоит придерживаться рекомендованной калорийности: для женщин ― не менее 1200 ккал, для мужчин ― 2100 ккал. По совету врача или диетолога пограничный уровень калорийности можно немного увеличить, если проявляется упадок сил или присутствует ухудшение клинических показателей крови.

Примерное меню безуглеводной диеты на неделю:

1. На завтрак: омлеты с мясными ингредиентами, яичница с сыром и чесноком, творожные сырки без сахара, паровые рыбные биточки, грибная мусака.
2. Ланч: сыр, фруктово-овощные соки, салаты из листовых овощей, цитрусовые.
3. На обед: крем-суп из тыквы и чечевицы, супы из овощей, гаспачо, запеченное мясо под сливочным соусом, отбивная, фрикадельки, тефтели.
4. На полдник: творог с ягодами, фруктовое смузи, суфле из брокколи, заливной язык.
5. На ужин: овощное рагу с котлетами, мясо по-французски, отварной хек, жаркое с грибами и кроликом, плов, овощной микс.

Правила составления меню безуглеводной диеты на неделю:

• Чтобы процесс похудения не останавливался, приучитесь съедать не более 300 г мяса и 150 г овощей за один прием пищи.
• На десерт покупайте цитрусовые или ягоды.
• На обед кушайте крем-супы без бульона, круп, картофеля или макарон.
• А вот мясные блюда допускаются без ограничений, но в расчет не идут сосиски и колбасы, ведь неизвестно, сколько в них крахмала и сои.

Подробное меню безуглеводной диеты для похудения на неделю:

Понедельник:

• Два яйца вкрутую + кусочек отварной говядины + зеленый чай.
• Салат из огурцов и зелени + борщ без картофеля со сметаной + жареная курица.
• Нежирный йогурт.
• Отварная брокколи + говяжий стейк.
• Два сырника + чай.

Вторник:

• Пара котлет + зеленый горошек + кофе.
• Грибной крем-суп + свиная отбивная + салат из квашеной капусты.
• Яблоко.
• Тушеная капуста + жареная курятина + чай.
• Биойогурт.

Среда:

• Вареный минтай + салат с морской капусты + чай.
• Овощной салат + куриная грудка + щи без картофеля.
• Грейпфрут.
• Минтай на гриле + спаржа отварная.
• Творог.

Четверг:

• Омлет с белков + салат из зелени + чай.
• Суп из овощей + кусок курочки.
• Апельсин.
• Две рыбные котлеты + салат с помидор и огурцов.
• Кефир + кусок мяса.

Совет! Безуглеводное меню можно использовать не дольше 14 дней и не более 4 раз в год.

Пятница:

• Гречневая каша + кефир.
• Суп с курицей + овощной микс + чай или кофе.
• Яблоко.
• Отварная семга + салат из рукколы + сыр моцарелла.
• Салат с тунцом и зеленью + чай.

Суббота:

• Паровой омлет с болгарским перцем + кусок говядины.
• Мюсли с ягодами без сахара + чай.
• Суп из чечевицы с фрикадельками + салат из овощей.
• Апельсиновый фреш.
• Плов с мясом + смузи с молока и вишни.

Воскресенье:

• Сэндвич из ржаного хлеба с сыром фета + кусок ветчины + чай.
• Курица с овощным салатом + томатный суп.
• Ягоды.
• Творог + йогурт.
• Хек вареный.

Рецепты для безуглеводного питания

Пицца без теста

Понадобится: фарш, грибы, луковица, морковь, сыр Чеддер.

Как приготовить:

• Фарш уложить на противень вместо теста.
• Сверху посыпать порезанный кольцами лук и натертую морковь, посолить.
• Затем уложить разрезанные пополам грибы, посолить и поперчить.
• Натереть сыр и запекать примерно 60-70 мин. в духовом шкафу.

Суп с фрикадельками:

Требуется: куриная грудка, овощной бульон, яйца, коричневый рис.

Как приготовить:

• В кипящий бульон добавить промытый рис и варить 15 мин.
• Куриную грудку измельчить блендером, добавить яйца, посолить.
• Сформировать маленькие шарики, опустить в воду и варить 7 мин. 

Таблица продуктов и меню для похудения на безуглеводной диете

Содержание:

• Принцип действия и суть диеты без углеводов
• Потенциальный вред и недостатки
• Таблица основных и дополнительных продуктов
• Как правильно составить меню?
• Примерное меню безуглеводной диеты на неделю
• Противопоказания к проведению диеты
• Отзывы и результаты

Рецептов диетического питания, направленного на борьбу с лишними килограммами, придумано великое множество. Какие только способы для того, чтобы похудеть, не используются нами, страдающими от малоподвижного образа жизни обитателями мегаполисов! Здесь и меню, в основу которого входят исключительно фрукты и овощи, и отказ от приема пищи после 18 (а для самых выносливых – после 16 часов вечера), и даже полноценное голодание в течение 1-2 суток и больше.

Каждый выбирает свой вариант.

Важный момент: разобравшись во всем многообразии предложенных диетологами методов снижения веса, желательно остановиться на том методе, который максимально соответствует вашим предпочтениями и хорошо вписывается в ваш образ жизни.

К примеру, вегетарианцы с удовольствием погрызут яблоки денек-другой, запивая их несладким кефиром или зеленым чаем. А как быть тем, кто не мыслит своей жизни без мяса, один кусочек которого утоляет голод на полдня? Может быть, испробовать способ, любимый многими спортсменами, — безуглеводная диета на сушке?

Кремлевская диета, диета Дюкана, питание спортсменов перед важными соревнованиями – все это различные вариации безуглеводной диеты. Еще в 70- е г. прошлого столетия врачами было отмечено, что резкое снижение углеводов в рационе влечет за собой потерю веса даже в тех случаях, которые ранее казались безнадежными.

Питание без углеводов способствует изменениям в работе системы обмена веществ: организм не получает самой «легкой» для него пищи – углеводов, которые можно быстро переработать и получить энергию. Ему приходится «устраивать поиски» необходимых питательных веществ в собственных «запасниках». Обнаружив жировые клетки, организм начинает расщеплять их, получая то, что ему требовалось. Собственно, в этом заключается суть безуглеводной диеты.

В рацион питания худеющих этим способом, входит большое количество белков. Они также служат источником энергии, однако, чтобы добыть ее, организму приходится значительно дольше трудиться. Кроме того, белки – незаменимый материал для строительства новых тканей. Поэтому, когда поступление углеводов резко ограничивается, а белков – повышается, жировая ткань начинает «таять» буквально на глазах.

Если вы ведете очень активную жизнь, проходите в день (минимум!) 10 тысяч шагов и никогда не «заедаете» стресс булками и тортами, то, наверное, рассчитывать, сколько углеводов можно употребить в день, вам необязательно: большая часть их успевает «сгореть», не превращаясь в жиры. А вот если вы не дружите со спортом, есть смысл испробовать безуглеводную диету. Правда, стоит оговориться: записаться в спортзал все равно придется. Одним изменением питания проблему не решить.

Богаты углеводами следующие продукты:

• — шоколад;
• — крупы;
• — конфеты;
• — булки;
• — картофель;
• — сладкие вина;
• — сладкие фрукты (например, бананы).

Следовательно, эти продукты на время соблюдения диеты придется исключить из списка того, что можно есть. Возможно, вы будете удивлены, но не слишком приветствуют авторы безуглеводных диет и ягоды – такие, как клубника и малина.

Гликогены, попадающие в кровь после употребления такого замечательного десерта, как клубника со сливками, усваиваются очень быстро, а потому способствуют выработке инулина в больших объемах. Когда в крови много инулина – человек начинает чувствовать себя голодным. Возникает своеобразный замкнутый круг: человек ест, причем не слишком калорийную пищу, при этом не насыщается надолго и не сбрасывает вес.

То же может происходить при активном поедании сладких яблок, винограда, сладких сортов груш. Поэтому при жесткой безуглеводной диете – это тоже запрещенные продукты.

Попробуем выйти из этого круга – ограничим себя в любимой углеводистой пище и посмотрим, что из этого получится.

«Подводные камни» безуглеводной диеты

Прежде чем закупаться продуктами и составлять меню на каждый день, взвесим потенциальные «плюсы» и «минусы» популярной диеты. С первыми все ясно:

• — уходит вес;
• — организм «подсушивается», пропадают отеки;
• — нет потери мышечной ткани, так как поступает много белка.

«Минусы» же не так легко обнаружить, и тем не менее они есть.

Главная опасность – эта диета предписывает и поощряет употребление мяса в больших количествах, причем не возбраняется красное мясо, избыток которого опасен насыщением крови «плохим» холестерином.

Мясо можно не только варить или тушить, но и жарить – а это тоже вредно для сосудов. Следовательно, сосуды будут страдать при таком питании, если оно продолжается больше 2-3 недель без перерывов. Атеросклероз, подагра – вероятность «подхватить» эти недуги у приверженцев мясного питания выше, чем у вегетарианцев.

Не забудем о почках. Они выводят из нашего организма огромное количество вредных веществ. Избыток белка «сажает» почки – они хуже работают, образуются конкременты. Так что если вы страдаете мочекаменной болезнью (достаточно даже, если по результатам УЗИ врач сказал о наличии песка в почках) – эта диета не для вас.

Не рекомендуется диета при некоторых болезнях печени и желчного пузыря.

Одна из главных проблем, о которой говорят многие любители строгой безуглеводной диеты – появление запоров. Это не удивительно: малое количество клетчатки способствует тому, что кишечник начинает «лениться». Некоторым помогает увеличение потребления жидкости и кисломолочных продуктов, но кефира тоже нельзя много пить, диета с ограничением углеводов предписывает строго определенную «дозу» кисломолочных лакомств, причем, конечно, без сахара.

Поскольку в кровь худеющего не поступает серотонин («гормон радости», которым славятся сладости, в частности шоколад), может появиться депрессивное настроение, возможно, будет ощущаться упадок сил, апатия.

Только оценив состояние своего здоровья, вы можете садиться на диету.

Это важно: оговоримся сразу: не стоит ее применять беременным и кормящим, поскольку содержание питательных веществ и витаминов в этой диете нельзя назвать достаточным для нормального формирования плода и выработки качественного питательного молока.

Если женщина в «интересном положении» все-таки решается испробовать такой способ сбрасывания веса, то за все последствия для себя и ребенка ей придется отвечать самой. Для беременных и кормящих мам разработано много других, более щадящих диет, позволяющих не набрать лишних килограммов.

Как рассчитать количество баллов: таблица

Чтобы составлять подходящее меню на каждый день, нужно знать, какие продукты и в каком количестве входят в список рекомендуемых.

Диетологи для облегчения задачи приняли 1 г углеводов в продукте равным 1 баллу и на основе этого подготовили таблицу. Приступая к формированию «диетического стола», следует решить, какой вариант вам больше подойдет. Так, жесткая диета, которую можно соблюдать не дольше недели, позволяет потреблять до 20 таких баллов в сутки. Более мягкий вариант – до 40 баллов. Питаться таким образом можно до 2-3 недель. Затем обязательно требуется перерыв, чтобы восполнить недостаток витаминов и клетчатки.

Продукты, из которых составляются блюда, можно отнести к основным и дополнительным.

1. Основа рациона – красное мясо, рыба, мясо птицы. Они должны входить в рецепты ежедневного меню.
2. В качестве дополнения подойдут тушеные и свежие овощи, салаты, кисломолочные продукты, ягоды и орехи (последние можно съесть в перекус между основными приемами пищи).

Приведем небольшую таблицу, чтобы вам было легче разработать свою систему питания.

Сливочное масло содержит много углеводов, а потому находится под запретом. А вот растительным можно сдабривать блюда практически в любом количестве: в диете ему присвоено 0 баллов.

Возможно ли иногда разнообразить диету напитками несколько более крепкими, чем кефир? В принципе, это не возбраняется.

В данном случае предпочтение лучше отдавать пиву: согласно трактовке о баллах оно содержит всего 2 таковых, в то время как белое вино – 5. Но вообще алкоголь не приветствуется. Если можете, лучше обойдитесь без него. Во-первых, здоровью вреда меньше, а во-вторых, алкогольные напитки раздражают определенный центр мозга, «ответственный» за повышение аппетита. Поэтому у любителей попить пивка после работы возрастают шансы сорваться с диеты и как следует наесться всяческих вкусностей. В итоге все придется начинать сначала.

Составляем меню: что следует учесть

Пожалуй, нет смысла искать конкретное меню по дням, т.к., зная содержание углеводов в каждом продукте, условно обозначенное баллами, можно варьировать свои завтраки и обеды как угодно.

Важно: правильная диета основана на включении в ежедневный рацион мясных либо рыбных блюд. Добавление к ним фруктов нежелательно, а вот овощей – обязательно.

Диета предусматривает дробное питание – не меньше 4-5 раз в день. Кроме завтрака, обеда и ужина, нужно включать в меню полдник, а по возможности и еще один перекус. Главное, чтобы пища не была съедена на ночь. Ложиться спать следует часа через 2-3 после последнего перекуса.

Очень важно соблюдать питьевой режим. Полтора-два литра воды либо чая (лучше зеленого) – непременное условие. Но только не пейте соки, даже свежевыжатые: они содержат много углеводов, а потому способны «выбрать» большую часть суточного рациона, так что придется полдня потом голодать. Польза от диеты при этом будет сомнительна: вы будете постоянно ощущать голод, и вас станут преследовать мысли о том, как бы скорее покончить с диетическим питанием.

Диета на неделю

Ваше меню должно быть таким, чтобы питание казалось по возможности разнообразным. Конечно, вариантов не так много, однако, проявив фантазию, вы сможете так распределить необходимые блюда, что диета не покажется вам скучной.

Попробуем сочинить примерное меню?

• Итак, понедельник.

Чтобы самый тяжелый день недели начался бодро и весело, зажарим себе вкусный омлет из пары яиц, сдобрив его малой толикой молока. Запить великолепное питательное блюдо можно чашечкой кофе. Только без сахара, разумеется.

На обед можно сварить щи без картофеля, но с большим количеством капусты – свежей либо квашеной. К тарелочке таких мясных щей добавим салат из огурцов.

Пополдничать можно горсткой орехов, а завершить день тарелочкой брокколи с кусочком отварной рыбы.

Каждую трапезу завершаем чашкой любимого чая. Можно, кстати, накупить побольше разных чаев – со смородиной, с имбирем, с мятой – и почаще заваривать новый. Такой чай немного обманет организм, «подсказав» ему, что чай с натуральным наполнителем – все равно что чай с конфеткой.

• Во вторник пусть первой трапезой станет тарелка творога. Съешьте побольше этого продукта, ведь до обеда еще долго. Запить творог можно кофе или чаем.

На обед отвариваем кусок курицы и делаем салат из помидоров и огурцов. Вкусно и питательно!

Полдником может послужить небольшая морковка.

Ужин: свекольные оладьи, кефир.

• Среда – середина рабочей недели.

В этот день можно перекусывать поскромнее, чтобы оставить себе возможность слегка попировать на выходных. На завтрак пьем чай (вариант – кофе) с сыром.

Обедать можно куском вареной или тушеной рыбы, а к ней – помидор, баклажанная икра. Полдник – большое красивое яблоко, а ужинать будем, например, отварной тыквой.

Четверг: начнем день с омлета и куска колбасы. К омлету, кстати, можно положить зеленого горошка. Полученной энергии хватит вам до самого обеда. В обед предложим себе отбивную и еще немного зеленого горошка или оливки.

Полдничаем апельсином или парой скромных мандаринов, а ужинаем курицей. К ней – салат из капусты.

• В пятницу, в преддверии окончания рабочей недели, можно с утра побаловать себя парочкой отварных сосисок. К ним хорошо походит порция зеленого горошка, а вот хлеб, как бы ни хотелось, добавлять не надо.

Пятничный обед пусть состоит из салата с шампиньонами и рыбного супа (опять-таки без картошки). Полдничать можно оливками, а ужинать кусочком курицы или индейки.

• Субботнее утро подарит вам прекрасное настроение, если вы потушите себе цветной капусты, а к ней добавите солидный кусок колбасы или сосиску.

Кофе поможет окончательно проснуться и начать радоваться выходным.

Пообедаем в субботу тушеной рыбкой, большой порцией салата из огурца, помидора и капусты, политых растительным либо оливковым маслом. В полдник съедим горсть миндаля либо грецких орехов. Ужин: рыба со сметаной или тушеное мясо.

• Воскресенье можно встретить чашкой чая либо кофе и вареным яйцом, к которому полагается тонкий кусочек хлеба.

В обед приготовьте себе какое-нибудь мясное блюдо, можно потушить к нему морковку, которую подать на стол со сметаной.

Полдничаем парой-тройкой абрикосов.

Ужинать можно рыбой с овощами. На ночь разрешается выпить стакан кефира.

Для кого безуглеводная диета опасна

Обратите внимание:

Диета эффективная, однако она категорически не рекомендуется при:

• — болезнях желудочно-кишечного тракта;
• — заболеваниях почек;
• — проблемах с сердцем и сосудами.

Причина – недостаточно сбалансированное питание при этой диете, создающее избыток белковых соединений в организме. Если здоровый организм с этим легко справится и даже получит некоторую встряску себе на пользу, то при наличии недугов больные органы могут получить усиленную нагрузку, что не лучшим образом скажется на их функционировании.

Оценка результатов

В сети можно обнаружить множество отзывов от тех, кто уже опробовал на себе действие безуглеводной диеты. Большинство людей «сидят» на диете короткое время, до 3 недель, но есть и такие, кто практикует подобное питание в течение всей жизни. Разумеется, жесткая безуглеводная диета на протяжении длительного времени нежелательна никому, но если оставить ее основу и немного «сдобрить» ее овощами-фруктами, то вполне можно жить в таком режиме достаточно долго. Но это будет уже не диета, а просто питание с ограничением углеводистой пищи.

Часто можно встретить такие отзывы: «На диете месяц, сбросил 9, 5 кг»; «Соблюдаю диету всего 5 дней, а потеряла уже 1,5 кг». В среднем желающие похудеть сбрасывают до 3 кг в неделю.

За 2 месяца можно потерять 12 кг. Впрочем, тут все очень индивидуально. Подсчитано, что диета снижает калорийность привычного рациона примерно на 20%. Таким образом, процесс похудения обязательно начнется, но может быть не слишком быстрым. Это и хорошо: «скоростное» похудение опасно для организма.

Практически все, кто пишет о положительном эффекте, добавляют, что в период соблюдения диеты они занимались спортом. Так что без движения никуда: ежедневная зарядка, плаванье или бег обязательны для желающих снизить вес.

Безуглеводная диета – один из отличных методов сбросить излишки килограммов, при этом не теряя мышечную массу. Потеря веса будет происходить за счет «сгорания» жировой ткани.

Если вы любите мясо и рыбу, не страдаете хроническими заболеваниями внутренних органов, то смело можете испробовать такой способ обретения стройности на себе. Многие уже добились весьма значительных результатов, и это вдохновляет. Только необходимо помнить: после окончания диеты всю жизнь придется питаться рационально, ограничивая себя в тортиках и мороженом. Тогда лишний вес уйдет и больше не будет возвращаться.

43 Полезные низкоуглеводные продукты с невероятным вкусом

Многие люди придерживаются низкоуглеводной диеты, чтобы похудеть, снизить уровень сахара в крови или вылечить определенные заболевания. Это может быть сложно для людей, которые только начинают готовить питательные блюда с низким содержанием углеводов. Но питание с низким содержанием углеводов не должно быть сложным — есть много здоровых продуктов с низким содержанием углеводов на выбор.

Вот 43 продукта с низким содержанием углеводов, большинство из которых полезны, питательны и вкусны.

Содержание углеводов в стандартных порциях и в 100-граммовой порции указано в конце каждой главы.

Однако помните, что некоторые из этих продуктов богаты клетчаткой, что может еще больше снизить содержание перевариваемых чистых углеводов.

Яйца и все виды мяса почти не содержат углеводов. Мясные субпродукты являются исключением, например, печень, которая содержит около 4% углеводов (1).

Яйца

Яйца содержат мало углеводов и широкий спектр полезных питательных веществ. Употребление в пищу яиц связано с улучшением памяти в пожилом возрасте и снижением скорости ухудшения зрения (2, 3).

Углеводы: Почти ноль (4).

Говядина

Говядина очень насыщает и содержит важные питательные вещества, такие как железо и витамин B12. Существуют десятки различных видов говядины, от стейка рибай до говяжьего фарша и гамбургера.

Углеводы: Ноль (5).

Баранина

Как и говядина, баранина содержит много полезных питательных веществ, в том числе железо и витамин B12. Баранина, как правило, богата полезной линолевой кислотой, конъюгированной с жирными кислотами (CLA) (6).

Углеводы: Ноль (7)

Цыпленок

Курица — одно из самых популярных мясных блюд в мире. Он богат многими полезными питательными веществами и является отличным источником белка.

Если вы соблюдаете низкоуглеводную диету, возможно, лучше выбрать более жирные куски, такие как крылышки и бедра.

Углеводы: Ноль (8).

Свинина, включая бекон

Существует множество видов продуктов из свинины, при этом бекон является обычной частью низкоуглеводной диеты.

Однако бекон представляет собой переработанное мясо, поэтому некоторые продукты из бекона могут содержать дополнительные ингредиенты, повышающие содержание углеводов.

Важно проверять содержание питательных веществ в любых продуктах с беконом, прежде чем добавлять их в рацион. Старайтесь покупать бекон на месте, без искусственных ингредиентов, и следите за тем, чтобы он не подгорел во время приготовления.

Углеводы: Ноль, но читайте этикетку (9).

Вяленое мясо

Люди могут нарезать и сушить различные куски мяса, чтобы приготовить вяленое мясо. Если вяленое мясо не содержит добавленного сахара или искусственных ингредиентов, оно может быть полезной закуской с низким содержанием углеводов.

Однако, как и бекон, некоторые вяленые продукты проходят глубокую обработку и могут содержать дополнительные ингредиенты. Это может относиться к сильно приправленным продуктам или продуктам со специальным вкусом.

Самостоятельное приготовление вяленого мяса поможет обеспечить низкое содержание углеводов.

Углеводы: В зависимости от типа (10).

Прочее мясо с низким содержанием углеводов

Прочее полезное мясо с естественным низким содержанием углеводов включает:

• индейку
• телятину
• оленину
• зубра

прочую невероятно полезную и питательную рыбу.

Они особенно богаты B12, йодом и омега-3 жирными кислотами — всеми питательными веществами, которых многие люди не получают в достаточном количестве.

Как и мясо, почти все виды рыбы и морепродуктов практически не содержат углеводов.

Лосось

Лосось — один из самых популярных видов рыбы среди людей, заботящихся о своем здоровье, и не зря.

Это жирная рыба, содержащая значительное количество полезных для сердца жиров, в данном случае омега-3 жирных кислот.

Лосось также содержит витамин B12, йод и приличное количество витамина D3.

Углеводы: Ноль (11).

Форель

Как и лосось, форель — это жирная рыба, богатая омега-3 жирными кислотами и другими важными питательными веществами.

Углеводы: Ноль (12).

Сардины

Сардины — жирная рыба, которую обычно едят целиком, включая кости.

Сардины — это особенно питательный продукт, содержащий большое количество кальция, селена и витамина B12.

Углеводы: Ноль (13).

Моллюски

Большинство моллюсков содержат мало углеводов и большое количество многих питательных веществ. На самом деле, по плотности питательных веществ они близки к субпродуктам.

Углеводы: 0–4 г углеводов на 100 г моллюсков (14, 15, 16, 17).

Other low carb fish and seafood

• shrimp
• haddock
• lobster
• herring
• tuna
• cod
• catfish
• halibut

Most vegetables are low in carbs. Листовая зелень и овощи семейства крестоцветных имеют особенно низкий уровень, и большая часть их углеводов состоит из клетчатки.

С другой стороны, крахмалистые корнеплоды, такие как картофель и сладкий картофель, содержат большое количество углеводов.

Важно отметить, что все значения пищевой ценности в этом разделе относятся к весу сырых, необработанных овощей.

Брокколи

Брокколи — это вкусный крестоцветный овощ, который можно есть сырым или готовить разными способами. Он богат витаминами С, К и клетчаткой и содержит мощные растительные соединения, борющиеся с раком (18).

Углеводы: 6 г на чашку или 7 г на 100 г (19).

Помидоры

Помидоры технически являются фруктами или ягодами, но многие люди относят их к овощам. Они богаты витамином С и калием.

Углеводы: 7 г в большом помидоре или 4 г на 100 г (20).

Лук

Лук используется во многих блюдах и придает вашим блюдам сильный аромат. Они богаты клетчаткой, антиоксидантами и различными противовоспалительными соединениями (21).

Углеводы: 11 г на чашку или 9 г на 100 г (22).

Брюссельская капуста

Брюссельская капуста — очень питательный овощ, принадлежащий к тому же семейству крестоцветных, что и брокколи и листовая капуста. Они очень богаты витаминами С и К и содержат множество полезных растительных соединений.

Углеводы: 8 г на чашку или 9 г на 100 г (23).

Цветная капуста

Цветная капуста — универсальный овощ, из которого можно приготовить различные интересные блюда на кухне.

Он богат витамином С, витамином К и фолиевой кислотой.

Углеводы: 5 г на чашку или 5 г на 100 г (24).

Кале

Капуста – очень популярный овощ среди людей, заботящихся о своем здоровье.

Содержит большое количество клетчатки, витаминов С и К и каротиновых антиоксидантов.

Углеводы: 1 г на чашку или 4 г на 100 г (25).

Баклажан

Баклажан — еще один фрукт, который люди обычно употребляют в пищу как овощ. Он имеет много интересных применений и очень богат клетчаткой.

Углеводы: 5 г на чашку или 6 г на 100 г (26).

Огурец

Огурец — популярный овощ с мягким вкусом. Он состоит в основном из воды с небольшим количеством витамина К.

Углеводы: 4 г на чашку или 4 г на 100 г (27).

Болгарский перец

Болгарский перец — популярные фрукты/овощи с особым вкусом. Они очень богаты клетчаткой, витамином С и каротиновыми антиоксидантами.

Углеводы: 9 г на чашку или 6 г на 100 г (28).

Спаржа

Спаржа — очень вкусный весенний овощ. Он очень богат клетчаткой, витамином С, фолиевой кислотой, витамином К и каротиновыми антиоксидантами.

Более того, он содержит больше белка, чем большинство овощей.

Углеводы: 5 г на чашку или 4 г на 100 г (29).

Зеленая фасоль

Зеленая фасоль технически относится к бобовым, но люди часто потребляют ее так же, как и овощи.

Калорийность за калорией, они чрезвычайно богаты многими питательными веществами, включая клетчатку, белок, витамин С, витамин К, магний и калий.

Углеводы: 7 г на чашку или 7 г на 100 г (30).

Грибы

Хотя технически это не растения, многие люди относят съедобные грибы к овощам.

Они содержат большое количество калия и некоторых витаминов группы В.

Углеводы: 2 г на чашку или 3 г на 100 г (белые грибы) (31).

Другие овощи с низким содержанием углеводов

• сельдерей
• шпинат
• кабачки
• мангольд
• капуста

За исключением крахмалистых корнеплодов, почти все овощи содержат мало углеводов. Вот почему вы можете есть многие из них, не превышая лимит углеводов.

Несмотря на то, что многие фрукты богаты питательными веществами, люди, соблюдающие низкоуглеводную диету, вызывают много споров.

Это потому, что большинство фруктов содержат больше углеводов, чем овощи.

В зависимости от того, к какому количеству углеводов вы стремитесь, вы можете ограничить потребление фруктов до 1–2 кусочков в день.

Однако это не относится к жирным фруктам, таким как авокадо или оливки. Ягоды с низким содержанием сахара, такие как клубника, — еще один отличный выбор.

Авокадо

Авокадо — это уникальный фрукт. Вместо того, чтобы быть высоким содержанием углеводов, он содержит большое количество жиров.

Авокадо также чрезвычайно богато клетчаткой и калием, а также содержит приличное количество других питательных веществ.

Глядя на приведенные ниже номера углеводов, помните, что большинство углеводов в авокадо — это клетчатка. Поэтому он почти не содержит усваиваемых чистых углеводов.

Углеводы: 12 г на авокадо или 9 г на 100 г (32).

Оливки

Оливки — еще один вкусный фрукт с высоким содержанием жира. Он очень богат железом и медью и содержит приличное количество витамина Е.

Углеводы: 8 г на чашку или 6 г на 100 г (33).

Клубника

Клубника является одним из самых низкоуглеводных и богатых питательными веществами фруктов, которые вы можете есть. Они очень богаты витамином С, марганцем и различными антиоксидантами.

Углеводы: 12 г на чашку или 8 г на 100 г (34).

Грейпфрут

Грейпфруты — цитрусовые, похожие на апельсины. Они очень богаты витамином С и каротиновыми антиоксидантами.

Углеводы: 17 г на половинку грейпфрута или 11 г на 100 г (35).

Абрикосы

Абрикосы — вкусные фрукты. Каждый абрикос содержит мало углеводов, но много витамина С и калия.

Углеводы: 4 г на абрикос или 11 г на 100 г (36).

Другие фрукты с низким содержанием углеводов

• лимоны
• киви
• апельсины
• шелковица
• малина

Орехи и семечки очень популярны среди низкоуглеводных диет. В них, как правило, мало углеводов, но много жира, клетчатки, белка и различных микроэлементов.

Орехи часто едят в качестве закуски, а семена добавляют хруста в салаты или рецепты.

Кроме того, люди могут использовать муку из орехов и семян, такую ​​как миндальная мука, кокосовая мука и льняная мука, для приготовления хлеба с низким содержанием углеводов и другой выпечки.

Миндаль

Миндаль содержит клетчатку и витамин Е и является отличным источником магния.

Более того, миндаль невероятно насыщает, исследования показывают, что он может способствовать снижению веса (37).

Углеводы: 6 г на унцию или 22 г на 100 г (38).

Грецкие орехи

Грецкий орех — еще один вкусный вид ореха. Он содержит различные питательные вещества и особенно богат альфа-линоленовой кислотой (АЛК), разновидностью омега-3 жирных кислот.

Углеводы: 4 г на унцию или 14 г на 100 г (39).

Арахис

Арахис технически относится к бобовым, хотя многие люди употребляют его как орехи, как следует из названия.

Они богаты клетчаткой, магнием, витамином Е и другими важными витаминами и минералами.

Углеводы: 5 г на унцию или 16 г на 100 г (40).

Семена чиа

Семена чиа — популярная диетическая пища. Они содержат большое количество многих важных питательных веществ и могут использоваться в различных рецептах с низким содержанием углеводов.

Более того, они являются богатым источником пищевых волокон.

Глядя на приведенное ниже количество углеводов, помните, что около 86% углеводов в семенах чиа — это клетчатка. Поэтому они содержат очень мало усваиваемых чистых углеводов.

Углеводы: 12 г на унцию или 42 г на 100 г (41).

Other low carb nuts and seeds

• hazelnuts
• macadamia nuts
• cashews
• coconuts
• pistachios
• flaxseeds
• pumpkin seeds
• sunflower seeds

If you tolerate dairy, full-fat dairy products are отличные продукты с низким содержанием углеводов. Тем не менее, обязательно читайте этикетку и избегайте продуктов с добавлением сахара.

Сыр

Сыр является распространенным ингредиентом низкоуглеводных блюд. Он может быть вкусным сам по себе или в составе рецепта.

Сыр также очень питателен. Один толстый ломтик содержит такое же количество питательных веществ, как целый стакан молока.

Углеводы: 0,7 г на унцию или 2,4 г на 100 г (чеддер) (42).

Густые сливки

Густые сливки содержат очень мало углеводов и белков, но содержат большое количество молочного жира.

Некоторые люди на низкоуглеводной диете добавляют его в кофе или используют в рецептах. Миска ягод со взбитыми сливками может стать вкусным десертом с низким содержанием углеводов.

Углеводы: 1 г на унцию или 3 г на 100 г (43).

Полножирный йогурт

Полножирный йогурт исключительно полезен для здоровья, так как содержит многие из тех же питательных веществ, что и цельное молоко.

Тем не менее, благодаря живым культурам йогурт также содержит полезные пробиотические бактерии.

Углеводы: 11 г на чашку или 5 г на 100 г (44).

Греческий йогурт

Греческий йогурт, также называемый процеженным йогуртом, гуще обычного йогурта. Он очень богат многими полезными питательными веществами, особенно белком.

Углеводы: 10 г на чашку или 4 г на 100 г (45).

Многие полезные жиры и масла допустимы при низкоуглеводной диете, основанной на натуральных продуктах.

Сливочное масло

Сливочное масло является обычным ингредиентом различных пищевых продуктов, от бутербродов до карри. По возможности выбирайте сливочное масло травяного откорма, так как оно содержит больше определенных питательных веществ (46).

Углеводы: Ноль (47).

Оливковое масло первого холодного отжима

Оливковое масло первого холодного отжима является одним из основных продуктов средиземноморской диеты, полезной для сердца, и содержит мощные антиоксиданты и противовоспалительные соединения.

Углеводы: Ноль (48).

Прочие жиры с низким содержанием углеводов

• Масло авокадо
• Сало
• Сало

Большинство напитков без сахара вполне приемлемы при низкоуглеводной диете. Имейте в виду, что фруктовые соки очень богаты сахаром и углеводами, и люди, желающие ограничить углеводы, должны помнить об этом.

Вода

Вода должна быть вашим любимым напитком независимо от остальной части вашего рациона.

Углеводы: Ноль.

Кофе

Кофе может быть полезным дополнением к диете. Это также большой источник диетических антиоксидантов (49).

Более того, исследования показывают, что любители кофе могут жить дольше и иметь меньший риск ряда серьезных заболеваний, включая диабет 2 типа, болезнь Паркинсона и болезнь Альцгеймера (50, 51, 52, 53).

Углеводы: Ноль (54).

Чай

Чай, особенно зеленый чай, был предметом многих исследований. Зеленый чай богат природными антиоксидантами и может даже немного увеличить сжигание жира (55).

Углеводы: Ноль (56).

Газированная вода / газированная вода

По сути, газированная вода — это вода с углекислым газом. Это вполне приемлемо при низкоуглеводной диете, если в нем нет сахара. Прочтите этикетку, чтобы убедиться.

Углеводы: ноль.

Наконец, некоторые продукты не подходят ни к одной другой категории.

Темный шоколад

Некоторых это может удивить, но качественный темный шоколад — идеальное лакомство с низким содержанием углеводов.

Выбирайте настоящий темный шоколад с содержанием какао не менее 70–85%. Это гарантирует, что в нем не будет много сахара.

Темный шоколад обладает многочисленными преимуществами, такими как улучшение работы мозга и артериального давления (57, 58).

Глядя на приведенное ниже количество углеводов, имейте в виду, что около 25% углеводов в темном шоколаде — это клетчатка, что снижает общее содержание усвояемых чистых углеводов.

Углеводы: 13 г на 1 унцию или 46 г на 100 г (59).

Травы, специи и приправы

Существует почти бесконечное разнообразие восхитительных трав, специй и приправ. В большинстве из них очень мало углеводов, но они богаты питательными веществами и помогают добавить вкус вашим блюдам.

Некоторые известные примеры включают соль, перец, чеснок, имбирь, корицу, горчицу и орегано.

Если вы хотите узнать больше, ознакомьтесь с этой статьей о 10 вкусных травах и специях, которые очень полезны для здоровья.

Потребление меньшего количества углеводов может иметь впечатляющие преимущества для здоровья и не должно быть сложным.

Большинство продуктов с низким содержанием углеводов полезны, питательны и невероятно вкусны.

Они очень разнообразны и охватывают многие основные категории продуктов питания, включая мясо, рыбу, овощи, фрукты, молочные продукты и многое другое.

Здоровая диета с низким содержанием углеводов, основанная на натуральных продуктах, поможет вам похудеть и улучшить здоровье.

30 Здоровых продуктов с низким содержанием углеводов

Если вы придерживаетесь низкоуглеводной диеты или просто хотите сократить потребление углеводов, вам может быть интересно, какие продукты вы можете есть. Или сколько углеводов содержится в определенных продуктах, таких как лебеда и овсянка — здоровых цельнозерновых продуктах, которые все еще содержат углеводы, но при этом содержат много питательных веществ? Не говоря уже о том, какие овощи, фрукты и белки вы можете есть и сколько углеводов содержат эти продукты?

Ключ к тому, чтобы не чувствовать себя обделенным, состоит в том, чтобы потреблять разнообразные продукты из всех пищевых групп — даже злаки прекрасно подходят для низкоуглеводной диеты.

В EatingWell мы рекомендуем, чтобы при низкоуглеводной диете вы получали около 40 процентов своих калорий из углеводов или не менее 120 граммов углеводов в день. Это количество помогает вам поддерживать сбалансированную диету и получать все питательные вещества. Это также более выполнимо и менее ограничительно, чем соблюдение диет с супернизким содержанием углеводов, таких как кетогенная диета. Читайте дальше, чтобы узнать наши 30 лучших здоровых продуктов с низким содержанием углеводов.

Зерновые с низким содержанием углеводов

1. Киноа

Киноа для лазаньи

1/2 чашки приготовленной киноа = 18 г углеводов и клетчатка (5 грамм на чашку). Но помните, только потому, что это зерно с высоким содержанием белка, не означает, что в нем супер низкое количество углеводов. 1/2 чашки приготовленной киноа содержит 18 граммов углеводов, поэтому обязательно запланируйте это на свой день и придерживайтесь порции в 1/2 чашки.

2. Овсянка

Овсянка по старинке

1 чашка приготовленной овсянки = 27 г углеводов

Если вы собираетесь съесть большую тарелку углеводов даже на низкоуглеводной диете, сделайте ее овсянкой. Овес содержит бета-глюкан, который помогает замедлить пищеварение. Собираетесь ли вы съесть старомодную или быструю овсянку, они оба содержат 27 граммов углеводов на 1/2 стакана в сухом виде. Удостоверьтесь, что вы покупаете простые версии, а не ароматизированные овсяные хлопья быстрого приготовления, которые содержат много добавленного сахара. Воспользовавшись нашими пятью советами, вы сможете приготовить вкусную домашнюю овсянку.

3. Полента

Полента со сливками

https://static.onecms.io/wp-content/uploads/sites/44/2019/01/27195439/37569631.jpg

1 чашка приготовленной поленты = 30 г углеводов

Полента, приготовленная из кукурузной муки, является одним из основных продуктов итальянской кухни. Вы можете взбить ее дома или купить готовую к употреблению поленту в булочках, которые можно нарезать. Порция весом 3,5 унции (одна пятая часть рулона) содержит всего 15 граммов углеводов по сравнению с другими злаками. Полента также является хорошим выбором, если у вас глютеновая болезнь или чувствительность к глютену, которая требует соблюдения безглютеновой диеты.

Белки с низким содержанием углеводов

Большинство белков содержат мало углеводов, особенно белки животного происхождения. Ниже приведен список здоровых белков, которые вы можете есть, и количество углеводов в них.

4. Яйца

Яйца с пармезаном Cloud

Одно большое яйцо = 0,5 г углеводов

Одно большое яйцо содержит 6 граммов белка, 5 граммов жира и 0 граммов углеводов, и все это в красивой упаковке из 72 калорий. Ешьте желток: исследование, опубликованное в Американском журнале клинического питания , показывает, что хотя яйца и содержат холестерин, они не увеличивают риск сердечных заболеваний, даже если у вас есть ген, делающий вас более чувствительным к пищевому холестерину. Они также содержат важные питательные вещества, в том числе витамин D, лютеин и холин.

5. Говядина

жареная говядина с чесноком

4 унции говядины, круглая, верхняя часть (сырая) = 0 г углеводов

Мясо – это достойная игра, потому что оно полностью состоит из белка и не содержит углеводов. (Имейте в виду, что, несмотря на большое количество витаминов и минералов, мясо также не содержит клетчатки. Перевод: Включайте в свою тарелку мясо пропорционального размера, около одной четверти от него. Убедитесь, что оно включает цельные зерна, фрукты и овощи, которые добавят клетчатки в ваш рацион.) Вы знаете, что курица является нежирным источником белка, но 20 кусков говядины также считаются «постными» или «очень постными» в Министерстве сельского хозяйства США. Умный выбор включает в себя стейк из круглой вырезки, стейк из филе на кончике, стейк из круглой вырезки и стейк из филе.

6. Семена конопли

3 столовые ложки семян конопли = 2,6 г углеводов

Лучшее в этих крошечных семенах то, что вы можете посыпать коноплей такие продукты, как йогурт, салаты или овсянка, чтобы придать ореховый вкус и стать хорошим источником вегетарианского белка. . Порция из 3 столовых ложек содержит 9 граммов белка, 1 грамм клетчатки и 166 калорий. Кроме того, они являются богатым источником железа, магния и цинка.

7. Креветки

Лапша из цукини с креветками песто из авокадо

3 унции креветок (приготовленных) = 0,17 г углеводов

Этих ракообразных можно добавлять в пищу, особенно если вы хотите похудеть. Три унции креветок предлагают колоссальные 20 граммов белка всего за 84 калории. Не забудьте приготовить их на гриле или слегка обжарить в панировке — жарка добавляет лишние калории. Просмотрите нашу коллекцию рецептов здоровых креветок, чтобы найти идеи и вдохновение.

8. Соя

Тайский кокосовый суп с карри

3 унции твердого тофу = 2 грамма углеводов

Будь то эдамаме, тофу или соевое молоко, соя — хороший выбор, когда вам нужно достаточное количество белка для небольшого количества углеводов. Порция сверхтвердого тофу весом 3 унции содержит 13 граммов белка и всего 2 грамма углеводов. Чашка эдамаме содержит 18 граммов белка и немного больше углеводов — 14 граммов. Одна чашка соевого молока содержит 7 граммов белка и 4 грамма углеводов. Если вы предпочитаете соевое молоко, убедитесь, что вы пьете его несладким — в подслащенных версиях содержится более чем в два раза больше углеводов из-за добавленного сахара.

9. Сейтан

Dan Dan Лапша с сейтаном, грибами шиитаке и капустой Напа

3 унции = 5 г углеводов , это сделано из пшеницы. Тем не менее, порция в 3 унции предлагает всего 2 грамма углеводов и впечатляющие 12 граммов белка. Вы также можете приготовить сейтан самостоятельно по нашему рецепту.

10. Арахисовое масло

Шоколадное арахисовое масло

2 столовые ложки арахисового масла = 7 г углеводов

Технически арахис относится к бобовым (то же семейство, что и фасоль), поэтому в каждой порции содержится 7 граммов углеводов. Но 2 столовые ложки арахисового масла содержат 7 граммов белка и 16 граммов полезных, насыщающих жиров. Многие марки арахисового масла приправлены сахаром, в том числе медом и кленовым сиропом. Чтобы ограничить сахар (и углеводы), выбирайте продукты, приготовленные только из арахиса. Другие ореховые масла, такие как миндальное масло, масло кешью и фисташковое масло, также являются отличным выбором.

Низкоуглеводные закуски

11. Орехи

Приправленный миндаль

Кредит: Дженнифер Кози

1 упаковка (50 г) = 10,5 г углеводов граммов углеводов), грецкие орехи (14 половинок содержат 4 грамма белка и 4 грамма углеводов) или фисташки (49 орехов содержат 6 граммов белка и 8 граммов углеводов). Самое замечательное в орехах то, что они также являются отличным источником клетчатки, еще одного питательного вещества, которое придает вашим блюдам и закускам стойкость. Все эти варианты содержат от 2 до 4 граммов клетчатки на порцию. (Женщины должны стремиться к 25 граммам клетчатки в день, а мужчины — 38 граммам в день.)

12. Сыр стручковый

Одна палочка моцареллы (28 г) = 1,3 г углеводов

Легко переносимая порция белка, одна сырная палочка содержит всего 80 калорий на 7 г белка и около 1 г углеводов. Кроме того, недавнее исследование в Current Nutrition & Food Science показало, что употребление сыра может привести к появлению полезных бактерий, которые поддерживают здоровье кишечника.

13. Оливки

Маринованные оливки по-сицилийски

1/4 стакана оливок = 2 г углеводов

Есть причина, по которой в таких странах, как Испания и Португалия, перед едой вам могут подать небольшое блюдо с оливками (а не с хлебом): они просто разрываются от аромата. Оливки также богаты полезными для сердца мононенасыщенными жирными кислотами. А четверть чашки — это всего 40 калорий, 2 грамма углеводов и 1 грамм клетчатки. Теперь вы можете найти их в удобных упаковках для закусок, которые удобно носить с собой.

14. Вяленое мясо

1 унция вяленой говядины = 3 г углеводов. терияки). С примерно 10 граммами белка и всего 3 граммами углеводов на 1 унцию палочки, это отличный способ предотвратить перекусы в середине дня, не тянясь за чипсами. Просто попробуйте найти марку с наименьшим содержанием натрия.

15. Хумус и Crudités

хумус в миске с травами

2 столовые ложки = 6 г углеводов

Некрахмалистые хрустящие овощи, такие как огурцы и сельдерей, отлично подходят для обмакивания в хумус. Нут в составе хумуса содержит 4 грамма белка на две столовые ложки и достаточное количество витаминов группы В, которые жизненно важны для превращения пищи в топливо. Пусть наша коллекция рецептов полезного хумуса вдохновит вас на приготовление вкусных блюд и закусок с хумусом. Хотите еще одно погружение? Попробуйте сальсу или смешайте греческий йогурт с лимонным соком, чесноком и травами.

Овощи с низким содержанием углеводов

16. Цветная капуста

Корочка для пиццы из цветной капусты

1 чашка сырых продуктов = 5,5 г углеводов

Эта капуста стала популярным овощем. Люди с низким содержанием углеводов оценят его, потому что его можно превратить в пюре, как картофель. Или бросьте его в кухонный комбайн, чтобы приготовить «рис из цветной капусты», который затем можно использовать в «рисовых» мисках и жарком. В некоторых продуктовых магазинах даже продается расфасованный рис из цветной капусты, который легко приготовить на кухне. Ознакомьтесь с нашими полезными рецептами из цветной капусты, чтобы узнать о других идеях для еды.

17. Цуккини

Запеканка из цуккини и летней тыквы

1 чашка сырых продуктов = 3,6 г углеводов

Мы любим цуккини, потому что они такие универсальные. Используя овощечистку или удобный спирализатор, кабачки можно превратить в «лапшу», похожую на спагетти или лингвини, в качестве низкоуглеводного заменителя макарон. Не пропустите наши рецепты вегетарианской лапши, в том числе лапшу из цукини, кабачковые спагетти и многое другое!

18. Тыква-спагетти

Тыква-спагетти с жареными томатами и миндальным песто

1 приготовленная чашка = 10 г углеводов

Еще один отличный вариант: тыквенные спагетти можно запечь или поджарить, а затем с помощью вилки вытащить «тыквенную лапшу». Как и лапшу из цукини, вы можете полить их соусом из пасты. Или запеките их в запеканку или лазанью — тыква отлично сочетается с любыми вкусами. Смотрите наши вкусные рецепты спагетти из тыквы для вдохновения.

19. Сладкий картофель

Кожура сладкого картофеля с гуакамоле

1 средний (150 г) = 25 г углеводов

Все картошки содержат крахмалистые овощи (наряду с кукурузой и горохом), поэтому в них больше углеводов. Средняя сладкая картошка содержит 25 граммов углеводов, поэтому сочетайте ее с запеченной курицей или рыбой и зелеными овощами, такими как брокколи, для полноценного обеда. Клетчатка (4 грамма) помогает замедлить пищеварение, а сладкий картофель богат антиоксидантами, которые борются с болезнями, называемыми каротиноидами. Просмотрите нашу коллекцию рецептов для вдохновения.

Фрукты с низким содержанием углеводов

20. Ягоды

Смешанная миска ягод

Кредит: Getty Images / Glasshouse Images

1 чашка смешанных ягод = 15 г углеводов

Ягоды являются победителями, потому что они содержат меньше сахара и много клетчатки, поэтому они обеспечивают равномерный уровень энергии в организме. киль. Черника, ежевика, клубника и малина — все это хороший выбор, когда вы жаждете фруктов. Одна чашка черники дает 84 калории и 22 грамма углеводов, чашка ежевики содержит 65 калорий и 14 граммов углеводов, одна чашка клубники дает 48 калорий и 12 граммов углеводов на чашку, а малина содержит 78 калорий и 18 граммов углеводов. в 1 чашке. Наслаждайтесь ими как есть или добавляйте их в различные блюда — просмотрите нашу коллекцию рецептов для вдохновения.

21. Дыня

Салат из дыни с лаймом, тыквой и котией

Фото: Дженнифер Кози

1 чашка = 13 г углеводов на чашку кубиков и 13 граммов углеводов. Наслаждайтесь фруктами отдельно или добавляйте их в салаты и смузи.

22. Сливы

Фиолетовый фруктовый салат

1 фрукт = 9 г углеводов

Они хороши тем, что их обычно меньше, поэтому они имеют встроенный контроль порций. Один фрукт содержит всего 35 калорий, 9грамм углеводов и 1 грамм клетчатки. Кроме того, они также портативны для еды на ходу.

23. Свежие фрукты

Независимо от того, какие фрукты вы едите, чаще выбирайте свежие или замороженные. Хотя сок является освежающим напитком, он практически не содержит клетчатки и содержит больше сахара, чем цельный фрукт — уровень сахара в крови может повышаться быстрее, если вы пьете сок, а не фрукты. Сухофрукты также считаются питательной закуской, но обычно они содержат в четыре раза больше калорий и углеводов, чем цельные фрукты. Таким образом, вы можете наслаждаться небольшой горстью вместо того, чтобы баловаться большой порцией.

Молочные продукты с низким содержанием углеводов

24. Греческий йогурт

Клубнично-шоколадная корка греческого йогурта

170 г = 6 г углеводов Греческий йогурт имеет более высокое содержание белка по сравнению с обычным йогуртом. Один контейнер на 6 унций предлагает 17 граммов белка и только 6 граммов углеводов, плюс это хороший источник кальция для поддержания костей. Однако это выбор с низким содержанием углеводов, только если вы едите просто. Фруктовые смеси содержат несколько чайных ложек добавленного сахара и в три раза больше углеводов. Сделайте свой собственный рецепт греческого йогурта своими руками.

25. Кефир

Ягодно-кефирный смузи

1 чашка = 18 г углеводов

В то время как кефир, острый кисломолочный напиток, содержит столько же углеводов, сколько и молоко, но имеет дополнительные преимущества пробиотиков, которые помогают улучшить работу кишечника. здоровье. В нем также мало лактозы, поэтому, если у вас есть проблемы с желудком обычного молока, кефир может быть хорошим способом получить белок (1 чашка обеспечивает 9 граммов), витамин D (четверть вашей дневной нормы) и кальций (почти треть). того, что вам нужно в день).

26. Немолочное молоко

Черничный пудинг с миндалем и чиа

1 чашка миндального молока = 3,2 г углеводов

Если вы ищете немолочную альтернативу коровьему молоку, имейте в виду, что это не все равны, когда дело доходит до питания. Соевое молоко обеспечивает такое же количество углеводов, как и коровье молоко, предлагая 10 граммов углеводов на чашку. Варианты с низким содержанием углеводов включают орехи (например, миндаль) и кокосовое молоко. Рисовое и овсяное молоко содержат больше углеводов, чем коровье и соевое молоко, обеспечивая 20 граммов углеводов на чашку. Во всем немолочном молоке следите за добавлением сахара, так как добавленный сахар будет накапливать дополнительные углеводы и калории.

27. Творог

творог и помидоры черри

1 чашка = 9 г углеводов

Не забудьте про творог. Это белковая электростанция, конкурирующая с греческим йогуртом, с 23 граммами на чашку. Перейдите к творогу, если хотите разнообразить свой завтрак. Вы также можете наслаждаться им как салатом на обед или быстрой закуской с корицей и ягодами.

Десерты с низким содержанием углеводов

28. Взбитое кокосовое молоко и ягоды

Кокосовые взбитые сливки

1/3 стакана легкого кокосового молока = 0,8 г углеводов

Мы говорим о продуктах из банки (а не о немолочных заменителях молока). Одна треть чашки «облегченного» кокосового молока содержит 20 калорий и почти 1 грамм углеводов. Вылейте густое, похожее на заварной крем молоко сверху и взбейте его в немолочные взбитые сливки, чтобы покрыть ягоды для десерта с низким содержанием углеводов.

29. Выпечка из миндальной муки

Белковые оладьи из овсянки и миндаля

1/3 стакана миндальной муки = 5 г углеводов

В следующий раз, когда будете печь десерт, замените обычную муку миндальной мукой (также называемой миндальной мукой).