Богатые железом продукты: 7 продуктов, богатых железом | Marie Claire

Продукты богатые железом — возможность предотвратить развитие железодефицитной анемии

При дефиците в организме человека развивается железодефицитная анемия. Чтобы предотвратить ее развитие необходимо сбалансировать питание. Важно знать, в каких продуктах содержится железо, чтобы включать их в рацион. 

Содержание:

Важность железа для здоровья организма

Железо – это элемент, участвующий в синтезе гемоглобина. Этот важный белок в организме человека. Он является основой красных кровяных клеток, которые отвечают за клеточное дыхание. Именно они являются, транспортируют кислород по тканям и органам и удаляют из них углекислый газ. При дефиците железа процесс нарушается, что провоцирует развитие различных патологий. Поэтому важно знать, в каких продуктах много железа, чтобы употреблять их.

Железо не вырабатывает организмом, а поступает в него с продуктами питания. На выработку гемоглобина затрачивается около 60-70% его количества. Оставшаяся часть используется для нормализации обменных процессов, работы щитовидки, усиления защитных реакций организма.

На вопрос, сколько должно поступать железа в организм человека невозможно однозначно ответить. Потребность в данном веществе зависит от возрастного фактора и состояния организма.

Рекомендации можно найти на специализированных сайтах. Для поддержания здоровья взрослых людей необходимо не менее 10 мг в сутки.

Особенности железа в продуктах 

Человеческим организмом важный элемент не вырабатывается. Частично оно остается после переработки отслуживших эритроцитов. Для гарантии хорошего самочувствия железо должно поступать в организм в с пищей.

Содержится вещество в различных продуктах. Они могут быть животного или растительного происхождения. При этом:

• В продуктах питания животного происхождения и морепродуктов содержится двухвалентное гемовое железо. Именно оно находится в составе гемоглобина. Особенностью данного вида железа является быстрое всасывание организмом.

• Растительные продукты — источник трехвалентное негемовое железа. Это вещество при выработке гемоглобина используется частично исключительно в сочетании с витамином С. Поэтому вегетарианцам рекомендуется использовать специальные пищевые добавки.

Максимальная польза для организма обеспечивается сочетанием различных видов железа. Поэтому в рацион следует включать продукты растительного и животного происхождения.

Продукты животного происхождения

Понимая железо, в каких продуктах животного происхождения находится, можно правильно составлять рацион питания и полностью исключить риски развития железодефицитной анемии.

Наибольшее количество важного элемента содержится в свиной печени: в 100 г продукта – 22 мг. Это очень калорийный продукт, поэтому часто его включать в рацион не рекомендуют. Оптимально готовить из свиной печени супы в сочетании с другими субпродуктами. Также подходит продукт для приготовления солянки с овощами. При диагностировании дефицита железа блюда из свиной печени должны стать основным продуктом в меню. Куриная и говяжья печень также содержит железо в достаточном количестве.

Другие продукты богатые на важный элемент:

Среди морепродуктов лидерами по содержанию элемента выделяют мидии, моллюски и устрицы. 

Следует понимать, что в силу различных факторов не все количество вещества усваивается организмом из продуктов. Усвояемость железа их печени и мяса приблизительно составляет 20-30%, а из морепродуктов – не более 10%. Увеличить показатели биодоступности можно, при употреблении продуктов, содержащих железо в большом количестве, в сочетании с салатами из овощей.

Растительные продукты

Железо из растительных продуктов усваивается плохо. Увеличивает его биодоступность витамин С. Также улучшить усвояемость можно, если употреблять дополнительно животный белок.

Наибольшее количество железа содержится в арахисе. Но более известными и популярными источниками элемента являются бобовые. Эти культуры содержат медленные углеводы. При их употреблении гарантируется длительное чувство сытости. Кроме того бобовые являются отличным источником энергии.

Другие растительные продукты содержащие железо:

Также нужно знать, в каких фруктах много железа, чтобы разнообразить ими рацион. Наибольшее количество важного элемента содержится в следующих плодах:

• Персиках. Дополнительно в них имеется калий, который нормализует водно-солевой баланс и поддерживает здоровье сердечно-сосудистой системы.

• Яблоках. Их них элемент хорошо усваивается организмом, в связи с присутствие в составе витамина С. Важно, что в плодах содержатся органические вещества, которые улучшают работу ЖКТ.

• Бананах. Ценят плод также за наличие серотонина в их составе. Это гормон удовольствия, который позволяет справиться с депрессивными состояниями.

• Сливе. Этот фрукт хорошо сочетается с мясом, что повышает усвояемость железа из него.

Животные продукты, богатые железом, практически не теряют его в процессе термического воздействия или другой обработки. Но в растительных продуктах вещество разрушается. В частности, почти четверть запаса железа теряется в цельных зернах при переработке их в муку. 

При варке элемент не испаряется, а переходит в воду. Минимизировать потерю железа при готовке продуктов растительного происхождения можно ускорив процесс варки. Кроме того чугунная посуда насыщает продукты дополнительным железом. 

Важно помнить о том, что определенные вещества ухудшают всасывание железа. Если имеется цель повысить уровень железа в крови нельзя сочетать продукты с высоким содержанием железа с чаем, кофе и красным вином. Кроме того уменьшает биодоступность молоко и кисломолочными продуктами. Если следить за сбалансированным и разнообразным питанием, то дополнительные меры по насыщению организма железом не понадобятся.

Продукты питания богатые железом (Fe)

Железо в основном содержится в крови, костном мозге, селезенки и печени. В организме взрослого человека содержится 3-5 г железа, из которых 75-80% приходится на гемоглобина эритроцитов, 20-25% являются резервными и около 1% содержится в дыхательных ферментах, катализирующих процессы дыхания в клетках и тканях.

Железо выделяется с мочой и потом (с мочой около 0,5 мг/сут, с потом 1-2 мг/сут). Женщины ежемесячно теряют с менструальной кровью 10-40 мг железа.

Продукты богатые железом

Указано ориентировочное наличие в 100 г продукта

Суточная потребность в железе

• для мужчин – 10 мг;
• для женщин – 18 мг
• для пожилых женщин – 10 мг.

Потребность в железе возрастает

Для женщин – при обильных кровотечениях во время менструаций, во время беременности и кормлении грудью.

Усваиваемость железа

Для оптимального всасывания железа необходима нормальная секреция желудочного сока. Животный белок, аскорбиновая кислота и другие органические кислоты улучшают всасывание железа, поэтому железо овощей и плодов богатых витамином С и органическими кислотами хорошо усваивается.

Всасыванию железа способствуют некоторые простые углеводы — лактоза, фруктоза, сорбит, а также аминокислоты — гистидин и лизин. А вот щавелевая кислота и дубильные вещества ухудшают всасывание железа, поэтому шпинат, щавель, черника, которые богаты железом, не могут служить его хорошим источником.

Фосфаты и фитины, содержащиеся в зерновых, бобовых и некоторых овощах, препятствуют всасываю железа, а если к этим продуктам добавлять мясо или рыбу, то усвоение железа улучшается. Также усвоению железа препятствуют крепкий чай, кофе, большое количество в рационе пищевых волокон, особенно отрубей.

Полезные свойства железа и его влияние на организм

Железо участвует в образовании гемоглобина в крови, в синтезе гормонов щитовидной железы, в защите организма от бактерий. Оно необходимо для образования иммунных защитных клеток, требуется для «работы» витаминов группы В.

Железо входит в состав более чем 70 различных ферментов, в том числе дыхательных, обеспечивающих процессы дыхания в клетках и тканях, и участвующих в обезвреживании чужеродных веществ, поступающих в организм человека.

Взаимодействие с другими эссенциальными элементами

Витамин С, медь (Cu), кобальт (Co) и марганец (Mn) способствуют усвоению железа из пищи, а дополнительный прием препаратов кальция (Ca) нарушает всасывание железа организмом.

Нехватка и переизбыток железа

Признаки нехватки железа

• слабость, утомляемость;
• головные боли;
• повышенная возбудимость или депрессия;
• сердцебиение, боли в области сердца;
• поверхностное дыхание;
• дискомфорт желудочно-кишечного тракта;
• отсутствие или извращение аппетита и вкуса;
• сухость слизистой оболочки полости рта и языка;
• подверженность частым инфекциям.

Признаки избытка железа

• головные боли, головокружения;
• потеря аппетита;
• падение артериального давления;
• рвота;
• понос, иногда с кровью;
• воспаление почек.

Факторы, влияющие на содержание в продуктах

Приготовление продуктов на сильном огне в течение длительного времени уменьшает количество усваиваемого железа в пище, поэтому лучше выбирать куски мяса или рыбы, которые можно приготовить на пару или слегка поджарить.

Почему возникает дефицит железа

Содержание железа в организме зависит от его усвоения: при недостаточности железа (анемии, гиповитаминозе В6) его усвоение увеличивается (что увеличивает его содержание), а при гастритах с пониженной секрецией — снижается.

Рейтинг:

9.5/10

Голосов: 16

Читайте также про другие минералы:

Продукты богатые железом: список с порциями

Шпинат, конечно, не придаст вам сверхчеловеческих сил, но этот листовой овощ и другие продукты с высоким содержанием железа помогут вам побороть не менее страшного врага — железодефицитную анемию. Это одна из самых распространенных форм анемии, выражающаяся в уменьшении количества эритроцитов из-за нехватки железа. Без его необходимого количества ваш организм не в состоянии производить достаточно гемоглобина — вещества в эритроцитах, которое доставляет кислород к тканям тела. В результате, человек чувствует себя уставшим, обессиленным и становится раздражительным.

«Около 50% беременных, 20% женщин и 3% мужчин испытывают недостаток в железе»

Решение проблемы, во многих случаях, состоит в употреблении продуктов с высоким содержанием железа.

Железо, поступающее в наш организм и усваивающееся в основном через стенки тонкого кишечника, делится на два вида:

• гемовое
• негемовое.

Первое поступает в наш организм из продуктов животного происхождения, второе — большей частью из растительных источников.

«Средняя дневная доза потребления железа составляет 18 миллиграмм»

1 Продукты богатые ГЕМОВЫМ железом

Для большего понимания, как составить свой рацион, приведем список продуктов с высоким содержанием железа по порциям — 1 порция будет равняться 85 граммам.

От 3,5 миллиграмм гемового железа в 1 порции вы найдете в таких продуктах, как:

• Говяжья или куриная печень
• Моллюски, осьминог, гребешки, мидии
• Устрицы

От 2,1 миллиграмм гемового железа в 1 порции вы найдете в таких продуктах, как:

• Приготовленная говядина
• Консервированные в масле сардины

От 0,7 миллиграмм гемового железа в 1 порции вы найдете в таких продуктах, как:

• Курица и индейка
• Телятина
• Ветчина, окорок
• Рыба: палтус, окунь, лосось, тунец, пикши

Топ-10 продуктов для мозга: поумнеть и вкусно поесть

2 Продукты богатые НЕГЕМОВЫМ железом

От 3,5 миллиграмм негемового железа вы найдете в таких продуктах, как:

• Шпинат — 100 грамм
• Хлопья для завтрака, обогащенные железом
• Бобовые в готовим виде — 180 грамм
• Тофу — 125 грамм
• Семечки тыквы, кунжута, сквоша — 30 грамм
• Черный шоколад — 30 грамм

От 2,1 миллиграмм негемового железа вы найдете в таких продуктах, как:

• Консервированная фасоль: красная, луновидная — 80 грамм
• Нут — 80 грамм
• Курага — 150 грамм
• Картофель запеченный — 1 средняя штука
• Киноа — 160 грамм
• Шампиньоны — 150 грамм

От 0,7 миллиграмм негемового железа вы найдете в таких продуктах, как:

• Арахис, грецкие орехи, фисташки, жаренные миндаль и кешью, семена подсолнечника — 30 грамм
• Изюм, сушенные персики, чернослив — 75 грамм
• Брокколи — половина среднего кочана
• Макаронные изделия (в сыром виде) — 150 грамм
• Рис обогащенный и коричневый — 180 грамм

Малыш не получает достаточно железа – Aptaclub.lv

Для чего железо необходимо малышу?

Поскольку Ваш малыш быстро растет, его потребность в железе высока. Железо – это минеральное вещество, которое способствует правильному развитию мозга, укреплению иммунной системы и нормальной работе кровеносной системы, поэтому важную роль играет сбалансированное питание, которое включает в себя продукты, богатые железом. Недостаток железа в рационе и анемия встречаются гораздо чаще, чем Вы думаете, – даже у маленьких детей в европейских странах.

Достаточно ли железа получает мой малыш?

Результаты анкетирования могут вызвать у вас подозрение, что Ваш малыш потребляет слишком мало железа по одной или нескольким причинам, указанным ниже.

Почему уровень потребления железа может быть пониженным?	Как это влияет на потребление железа?
Недостаточное потребление продуктов, богатых железом	Малыши, которые употребляют продукты, богатые железом, например мясо, рыбу и птицу, потребляют больше железа, чем дети, которые их не едят.
Чрезмерное потребление молока	Потребности ребенка в железе заметно возрастают по мере того, как он растет и развивается, и ему необходимо употреблять пищу, из которой он мог бы получать достаточное количество железа. Коровье молоко не является хорошим источником железа. Слишком большое количество молока насыщает и занимает место продуктов с высоким содержанием железа, фруктов и овощей, к которым необходимо приучать малыша.

Как я могу убедиться, что мой малыш получает достаточно железа?

Планирование рациона, который включает в себя продукты из списков, приведенных ниже, поможет обрести уверенность в том, что ребенок потребляет необходимое количество продуктов, содержащих железо и способствующих его усвоению. В молочной смеси третьего уровня содержится добавленное железо.

Продукты, богатые легкоусвояемым железом	Продукты, содержащие менее усвояемое железо	Продукты, способствующие усвоению железа
Такие виды мяса, как – свинина, — говядина – баранина – индейка (выбирайте темное мясо ножек)	– Яйца – Жирная рыба (например, лосось, скумбрия) – Цельнозерновые хлопья, хлопья с добавленным железом – Сухофрукты (например, абрикосы) – Листовые зеленые овощи, такие как шпинат.	Продукты, содержащие витамин С, такие как – цитрусовые (цельные фрукты или соки) – помидоры – клубника – брокколи и сладкий перец + должны употребляться вместе с продуктами, содержащими менее усвояемое железо (злаки, орехи, бобовые)

Является ли железо самым важным питательным веществом?

Нет, все питательные вещества одинаково важны, так как все они необходимы для поддержания здоровья. Вот простой пример, с которого вы могли бы начать…

Завтрак	Обед	Ужин
Каша на молочной смеси или растительном молоке с клубникой	Тушеная говядина, морковь, брокколи и картофель   3–10 ягод разных сортов в небольшой миске с йогуртом	Рис с лососем и помидором Сладкий перец с хумусом   1/4–1/2 банана

Если после прочтения данной статьи Вас все еще беспокоит вопрос потребления железа Вашим малышом, обратитесь к своему семейному врачу.

 

Какие продукты содержат железо

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Железо — один из важнейших микроэлементов в нашем организме. По статистике, нехватка железа в организме наблюдается у 30−40% процентов населения нашего континента и чревата последствиями разной тяжести: от хронической усталости до анемии и выпадения волос. Чтобы избежать дефицита железа, необязательно принимать его в виде добавок, достаточно просто немного пересмотреть свой рацион. О продуктах с самым высоким содержанием железа рассказываем в нашем материале.

Тыквенные семечки

Семена тыквы — настоящий суперфуд: они богаты не только железом, но и клетчаткой, марганцем, витамином К, ненасыщенными жирными кислотами и растительным белком, а многочисленные исследования подтвердили их эффективность для профилактики хронических заболеваний, контроля уровня сахара в крови и здоровья сердечно-сосудистой системы. Добавляйте семена тыквы в сандвичи и салаты или используйте как самостоятельный перекус (только в небольшим количестве — они калорийные).

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Моллюски

Морепродукты — кладезь полезных веществ, однако самое большое количество содержат именно моллюски. Железо в моллюсках имеет максимально биодоступную форму, что позволяет ему легко усваиваться человеческим организмом. Кроме того, мидии и устрицы — богатый источник белка, «хорошего» холестерина и витамина В12. Но будьте внимательны: морепродукты — один из сильнейших пищевых аллергенов. 

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Киноа

Киноа — рекордсмен среди круп по содержанию растительного белка, поэтому его особенно рекомендуют вегетарианцам. Помимо высокого содержания железа, киноа может похвастаться целым набором полезных элементов в составе — это витамины группы В, марганец, медь, калий и магний.

Тофу

Соевый сыр тофу давно стал любимцем всех вегетарианцев (соя — единственный растительный источник полноценного белка). Помимо протеина, тофу богат различными полезными микроэлементами, среди которых калий, кальций, магний и железо. Тофу легко добавить в рацион благодаря его универсальности: его можно жарить, варить, запекать, добавлять в салаты и даже варить с ним суп. 

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Бобовые

Еще один богатый источник железа — это бобовые. Специалисты особенно рекомендуют присмотреться к сое, чечевице, красной и черной фасоли и нуту. Последний — вообще универсальный продукт. Из нута можно приготовить все: от супов и салатов до фалафеля и хумуса. Наряду с железом, бобовые богаты витаминами группы В, калием и растительными белками. 

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Рыба

Специалисты по питанию не устают повторять: рыба должна быть в рационе каждого человека (если у вас, конечно, нет аллергии или непереносимости). Это богатый источник белка, ненасыщенных жирных кислот и огромного количества витаминов и минералов. В числе рекордсменов по содержанию железа — тунец — полезный и низкокалорийный вид рыбы: он не только обеспечит организм всем необходимым, но и не станет угрозой для фигуры.

Шпинат

Шпинат — один из самых полезных продуктов в мире, и оды ему можно петь бесконечно. Одна порция зеленых листьев содержит около 15% суточной нормы потребления железа, а витамин С, которым необычайно богат шпинат, значительно повышает биодоступность минерала. Еще один существенный плюс: шпинат — продукт с отрицательной калорийностью, а потому станет отличным дополнением к диетическому рациону.

Железо в продуктах — таблицы богатых железом продуктов питания

Железо — один из ключевых микроминералов, необходимых для правильной работы обмена веществ организма. Регулярное употребление продуктов питания с высоким содержанием железа обеспечивает перенос кислорода к тканям и помогает функционированию иммунной системы.

В свою очередь, недостаток железа в питании приводит к развитию анемии и связанными с ней симптомами — в том числе, повышенной утомляемостью. В каких продуктах содержится больше всего железа? Таблицы с уровнем усвоения вы найдете ниже в материале.

// Железо — в чем важность?

Дефицит железа приводит к понижению уровня гемоглобина в крови, а также снижает способность тела утилизировать токсины. Употребление продуктов, содержащих железо, рекомендуется как при восстановлении после операций, так и при наличии кровотечений (включая менструацию).

Прежде всего, содержащие железо продукты питания полезны для мужчин, поскольку они способны повышать уровень тестостерона. Также железо критично важно для беременных женщин — рекомендованные суточные нормы учитывают как потребности матери, так и ребенка.

Роль играет и то, что употребление богатых железом продуктов нормализует обмен веществ, положительно влияя на усвоение различных нутриентов. В частности, улучшаются механизмы использования холестерина, что полезно для здоровья сердечно-сосудистой системы.

// Читать дальше:

Симптомы дефицита

Недостаточное употребление железа с продуктами питания — типичное явление. Симптомами дефицита является снижение внимания, быстрая утомляемость, отдышка, учащенное сердцебиение и шум в ушах при физических нагрузках. Также ухудшается качество волос, кожи и ногтей.

Однако богатые железом продукты (в особенности добавки) необходимо употреблять с осторожностью. Минерал может накапливаться в организме, приводя к интоксикации. Симптомы анемии могут появиться вовсе не из-за недостатка железа в питании, а при наличии проблем с его усвоением и при внутренних кровотечениях.

// Нормы употребления железа¹:

• для мужчин — 8-11 мг в сутки
• для женщин — 10-18 мг в сутки
• для беременных женщин — 20-27 мг
• для детей до 13 лет — 7-10 г
• для подростков — 11 мг для мальчиков и 15 мг для девочек

Содержание железа в продуктах

Печень — это лучший продукт питания, наиболее богатый железом с высоким уровнем усвоения. Поскольку именно печень занимается очисткой крови, микроминерал накапливается в ее тканях. Содержащееся в печени гемовое железо отличается высокой биодоступностью и максимальным уровнем усвоения (порядка 20%).

// Богатые железом животные продукты:

1. Моллюски и устрицы — до 30 мг на 100 г

• Мидии, устрицы, креветки, моллюски и прочие морепродукты представляют из себя лидеров по содержанию железа. Одной небольшой порции достаточно, чтобы покрыть суточную потребность в важном микроминерале. Однако кроме плюсов морепродукты могут иметь и минусы — например, способность вызывать пищевую аллергию и наличие в них тяжелых металлов.

2. Печень и субпродукты — от 9 до 20 мг на 100 г

• Больше всего железа содержится в свиной печени — порядка 20 мг на 100 г, немного меньше в говяжьей — 17 мг, а в куриной — лишь 9 мг. Помимо прочего, печень содержит важные для работы метаболизма витамин А и Д, а также витамины группы В. Минусом печени может являться высокое содержание холестерина. Прочие субпродукты (легкие, сердце) содержат порядка 5-10 мг железа.

3. Яичный желток — от 5 до 7 мг на 100 г

• Несмотря на то, что куриные яйца содержат существенное количество железа, для покрытия дневной нормы придется съедать порядка 20 яиц в сутки. Указанная цифра подразумевает содержание микроминерала именно в желтке — а на него приходится лишь треть веса яйца. Другими словами, 100 г желтков — это примерно 5-6 достаточно крупных яиц.

4. Красное мясо — от 2 до 4 мг на 100 г

• Отметим, что количество железа даже в лучшем красном мясе не так велико, как принято считать. Говяжья вырезка содержит порядка 4 мг микроминерала на 100 г — для покрытия дневной нормы необходимо съесть 300-500 г. Темное куриное мясо и свинина содержат почти в два раза меньше железа, а в куриной грудке важного минерала еще меньше.

Растительные источники

Напомним, что содержащееся в растительных продуктах питания железо является негемовым и усваивается хуже, чем гемовое железо из животных продуктов. Чемпионом по количеству растительного минерала является спирулина и прочие произрастающее в соленой воде водоросли. Также железа много в бобовых продуктах.

// Растительные продукты с железом:

1. Спирулина и прочие водоросли — 16-20 мг на 100 г

• Спирулина по праву считается суперфудом — продуктом питания с чрезвычайно высоким количеством полезных нутриентов. Кроме большого содержания железа, она богата йодом, рибофлавином и тиамином. Однако прочие водоросли (включая морскую капусту) похожи на нее как по составу, так и по содержанию полезных для здоровья минералов.

2. Бобовые — от 8 до 15 мг на 100 г

• В первую очередь, речь идет о чечевице, которая содержит порядка 12 мг железа на 100 г сухой крупы. Кроме этого, важный микроминерал в большом количестве имеется в белой фасоли — около 8-10 мг. Относящаяся к бобовым культурам соя также богата железом — до 10 мг на 100 г свежих бобов. При этом текстурированный соевый протеин (“соевое мясо”) и тофу могут содержать до 10-15 мг минерала.

3. Пшеничные отруби — 10-12 мг на 100 г

• По своей структуре пшеничные отруби представляют оболочку пшеничного зерна. В них содержится не только важная для пищеварения и обмена веществ клетчатка, но и множество различных микроминералов. Отруби богаты как железом, так и магнием, необходимым для функционирования нервной системы.

4. Киноа и гречка — 7-8 мг на 100 г

• Зеленая гречка и киноа представляют из себя семена растений, а вовсе не злаковые культуры. Они не содержат глютена (он является компонентом пшеничного белка), отличаются высоким процентом клетчатки в составе, а также имеют полный набор незаменимых аминокислот.

5. Орехи и семена — 5-7 мг на 100 г

• Больше всего железа содержится в орехах кешью — до 7 мг на 100 г орехов. В семенах чиа — 6 мг, в арахисе — порядка 5 мг. Прочие орехи и семена имеют несколько меньшее количество — но, в конечном итоге, цифра всегда зависит от условия выращивания растения, а не от табличных стандартов.

6. Темный шоколад — 5 мг на 100 г

• Горький шоколад, произведенный из настоящих какао-бобов, содержит в своем составе довольно много железа. Причина проста — какао-бобы являются бобовым продуктом. Однако прочие виды шоколада (особенно молочный и белый) изготавливаются совершенно из других ингредиентов.

7. Овсяная крупа — 2-3 мг на 100 г

• Большая порция овсянки содержит примерно 2 мг железа — около от 20% суточной нормы. Кроме этого, в овсянке содержится редкий вид клетчатки, обладающей свойствами пребиотика и служащей пищей для полезных бактерий в кишечнике. Что, опять же, улучшает работу обмена веществ.

8. Шпинат и зеленые овощи — 1-3 мг на 100 г

• Несмотря на то, что многие сайты причисляют шпинат к лидерам по содержанию железа, в 100 г свежих листьев содержится лишь 2.7 мг микроэлемента. По сути, для покрытия дневной нормы вам придется съесть более полукилограмма шпината — учитывая малый вес листьев, это крайне большое количество.

Проблемы усвоения железа

Усвоению железа могут препятствовать (или помогать) сочетания примерно с 20 различными нутриентами. Прежде всего, речь идет об алкоголе, кальции и казеине, а также с различными кислотами (аскорбиновой, лимонной, фетиновой, молочной) и танинами.

В частности, танины содержатся в таких продуктах, как темный шоколад, виноград, красное вино и чай. Вещества вступают в реакцию с железом, буквально нейтрализуя его. Именно поэтому в большинстве случаев железо из продуктов питания имеет достаточно низкий уровень усвоения.

Исследования говорят о том, организм способен усваивать 14-20% железа из животных источников (особенно при сочетании с витамином С) и лишь 5-12% из растительных¹. Несмотря на это, указанные выше суточные нормы потребления уже учитывают низкий уровень усвоения минерала.

Антинутриенты в бобовых

“Антинутриенты” — это компоненты пищи, ухудшающие усвоение определенных витаминов и минералов. Например, во всех бобовых культурах содержится фитиновая кислота — ее регулярное и чрезмерное употребление негативно влияет на усвоение железа, цинка, кальция и фосфора. Для уменьшения количества фитиновой кислоты перед варкой бобы рекомендуется замачивать водой, а потом тщательно промывать.

Дефицит витамина А и усвоение железа

Витамин А нужен кожным тканям и слизистым покровам для поддержания здоровья и регенерации после повреждений. Дефицит этого витамина препятствует усвоению железа из продуктов питания и ускоряет развитие железодефицитной анемии. Недостаточное употребление содержащих витамин А продуктов особенно опасно для беременных женщин, поскольку ретинол ответственен за питание плода.

Как повысить железо в крови?

Если вы отметили у себя симптомы дефицита железа (постоянные головокружения, слоящиеся ногти и трескающаяся на руках кожа), в первую очередь старайтесь употреблять натуральные продукты питания, богатые этим микроэлементом. БАДы и прочие препараты с железом должны применяться по назначению врача и на основе анализа крови.

Помните о том, что железо имеет свойство накапливаться в организме, приводя к интоксикации. Даже если вы отмечаете у себя симптомы анемии, ее причины могут заключаться вовсе не в нехватке микроэлемента — и в этом случае прием железосодержащих добавок лишь навредит. Роль может играть и то, что минерал теряется в результате внутренних кровотечений, либо в силу других заболеваний.

Уровнь усвоения железа — таблица

Продукт питания	Содержание железа	Процент усвоения
Сушеные грибы	35.0 мг
Моллюски	20.0 мг
Морская капуста	16.0 мг
Какао-порошок	14.8 мг	2-3%
Чечевица	10-12 мг
Печень свиная	12.6 мг	12-16%
Шиповник	11.5 мг
Пшеничные отруби	10.7 мг
Соя	10 мг
Печень говяжья	7.0-9.0 мг	12-16%
Белая фасоль	8-10 мг
Горох	6.8 мг	2-3%
Гречневая крупа	6.7-7.8 мг
Овсяная крупа (грубого помола)	7.8 мг
Орехи кешью	7.0 мг
Почки говяжьи	5.9 мг	12-16%
Фасоль	5.9 мг	2-3%
Грибы свежие	5.2 мг
Темный шоколад	5.0 мг	2-3%
Арахис	5.0 мг
Сердце говяжье	4.7 мг	12-16%
Мясо кролика	4.4 мг
Персики	4.1 мг
Мясо индейки	4.0 мг
Сердце свиное	4.0 мг	12-16%
Язык говяжий	4.0-5.0 мг	12-16%
Овсяная крупа	3.9 мг
Хлеб ржаной	3.9 мг
Курага	3.2 мг	2-3%
Изюм	3.0 мг	2-3%
Чернослив	3.0 мг	2-3%
Фундук	3.0 мг
Мясо курицы	3.0 мг
Говядина	2.9 мг
Шпинат	2.7 мг	1%
Яйцо куриное	2.5 мг	2-3%
Скумбрия	2.3 мг	9-11%
Грецкие орехи	2.3 мг
Груша	2.2 мг	2-3%
Яблоки	2.2 мг	2-3%
Свинина	1.9 мг
Печень трески	1.9 мг	9-11%
Свекла	1.4 мг
Цветная капуста	1.4 мг
Морковь	1.2 мг

***

Железо — это микроминерал, необходимый организму для выработки гемоглобина и транспортировки кислорода к тканям. Он обязательно должен поступать с пищей, поскольку не может синтезироваться телом. Продуктами с высоким содержанием железа являются морепродукты, морские водоросли и печень животных.

Научные источники:

1. Iron overview for health professionals. Research health effects, dosing, sources, deficiency symptoms, side effects, and interactions, source
2. Food Data Chart: Iron, source
3. Содержание железа в продуктах — SportWiki, ссылка

В продолжение темы

Дата последнего обновления материала —  3 декабря 2020

7 богатых железом продуктов для малышей

Детей порой очень сложно накормить, многие из них — очень привередливые едоки. Это может приводить к развитию дефицита некоторых элементов у детей, в том числе – железа. Сколько железа нужно детям? И в каких продуктах он содержится?

Чем опасен дефицит железа?

Недостаток железа – распространенная проблема у детей (согласно статистике, она диагностируется почти у 8% малышей). Нехватка этого элемента может привести к различным нарушениям в организме, таким как железодефицитная анемия.

Сколько железа нужно детям?

Согласно данным Национального института здравоохранения, США (National Institutes of Health), суточная норма потребления железа для детей составляет, в миллиграммах (мг):
— младенцы 7-12 месяцев — 11 мг
— малыши в возрасте 1-3 лет — 7 мг
— дети в возрасте 4-8 лет — 10 мг.

Есть две формы железа: гемовое (содержится в продуктах животного происхождения) и негемовое (входит в состав растительных продуктов).
И животные и растительные продукты помогают нам удовлетворить ежедневные потребности в железе. Однако гемовое железо усваивается организмом менее эффективно. По этой причине людям, которые получают железо только из растительных источников, включая веганов, вегетарианцев и очень переборчивых малышей, следует употреблять больше железа, чем рекомендовано для их возраста.

В каких продуктах много железа?

1. Овсянка
В одной порции овсянки (200 г) содержится около 4,5-6,6 мг железа. Кроме того, она богата клетчаткой, и поэтому овсянка – отличный завтрак или перекус для детей с проблемами пищеварения, такими как запор.
Приправьте овсянку корицей и щепоткой коричневого сахара – она станет более аппетитной для малышей. Добавьте немного изюма – и железа будет еще больше!

2. Мясо
Все мясные продукты богаты железом. Тем не менее, многие малыши часто отказываются от мяса. Попробуйте прибегнуть к таким уловкам:
— подайте ребенку мясо в виде забавных фигурок
— перед приготовлением добавьте в сырой мясной фарш небольшое количество молока и смешайте в комбайне. Благодаря этому текстура блюда станет для малышей более привлекательной.

3. Овощи
Малыш, который не хочет есть овощи – «головная боль» многих молодых родителей. Приготовьте овощной коктейль, чтобы создать богатую железом, питательную закуску, которую любят даже привередливые детки.

Рецепт
Отварите шпинат и сделайте из него пюре (в стакане такого шпината содержится 0,81 мг железа). Добавьте сюда кусочки арбуза, свежую или замороженную чернику и малину, ломтик авокадо, смешайте все в блендере — полезный и вкусный коктейль готов!

4. Яйца
Сваренное вкрутую яйцо содержит около 1 мг железа.
Если малыш не любит вареные яйца, попробуйте предложить ему омлет. Используйте формочки для печенья, чтобы яичница получилась в виде забавных фигурок животных.
Некоторые дети любят жареные сэндвичи с яйцами. Слегка обжарьте яйцо, затем подайте его с хлебом.

5. Рыба
Попробуйте ввести рыбу в детское питание, ведь это очень питательный продукт. Рыба является прекрасным источником белка, а некоторые виды рыб, такие как скумбрия и лосось, также содержат жирные кислоты омега-3 — для здоровья сердца и головного мозга (если у ребенка нет противопоказаний).
В порции консервированного тунца (200 г) содержится 1 мг железа. Попробуйте подать его с крекерами или в виде бутерброда.

6. Фрукты и ягоды
Некоторые ягоды и фрукты — отличный источник железа.
Содержание железа в 1 стакане фруктов и ягод:
— изюм — 4 мг
— курага — 3,46 мг
— вишня — 0,71 мг
— арбуз — 0,36 мг
— чернослив — 0,36 мг.
Если малыш не хочет есть фрукты, приготовьте для него фруктовый коктейль с добавлением небольшого количества йогурта или меда.

7. Темный шоколад
Темный шоколад — богатый антиоксидантами продукт, который поможет увеличить потребление железа ребенком. Черный шоколад является одним из самых богатых железом продуктов (после мяса), в 100 г которого содержится более 7 мг железа.
Некоторым малышам не нравится горький вкус темного шоколада. Возможно, ребенок заинтересуется им, если его расплавить и смешать со сладкими фруктами или изюмом.

И будьте здоровы!

лучших продуктов, богатых железом, и зачем они вам нужны

Качалка железа. Утюг плоский. Глажка рубашки. В нашей жизни так много утюгов, но знаете ли вы, действительно ли вы получаете их в достаточном количестве, употребляя в пищу продукты, богатые железом? Железо — очень важный минерал, в котором нуждается наш организм. И хотя вы, возможно, знаете, что недостаток железа может быть вредным и может быть причиной темных кругов под глазами, знаете ли вы гораздо больше, кроме этого? Если вы не уверены в признаках дефицита железа или хотите знать, как отказаться от более богатой железом пищи в своей жизни, следующие лакомые кусочки — именно то, что вам нужно.

Мы объясним, почему вашему организму нужно железо, как распознать признаки дефицита железа, а затем добавим 10 лучших продуктов, богатых железом.

Что нужно знать о железе?

Для функционирования вашему телу необходимо железо.

«Железо имеет решающее значение, потому что это ключевой компонент красных кровяных телец, и у вас будет снижена способность переносить кислород по всему телу, если у вас мало железа», — говорит Джулианна Хевер, MS, RD, CPT, растениеводство. диетолог и автор книг The Veg Mediterranean Diet и The Complete Idiot’s Guide по растительному питанию .«Это может привести к летаргии, повышенному риску инфекций и проблемам с сердечно-сосудистой системой». Недостаточное количество железа особенно опасно во время беременности, отмечает Хевер.

Дефицит железа особенно часто встречается у женщин.

Анемия — это когда в вашей крови недостаточно здоровых эритроцитов, а железодефицитная анемия является распространенным типом. «Это особенно часто встречается у женщин, особенно в детородном возрасте. Фактически, это самый распространенный дефицит в мире, которым страдает около миллиарда человек», — говорит Сара-Джейн Бедвелл, доктор медицинских наук, LDN, диетолог из Нэшвилла и автор книги «Запиши меня худой: планируй похудеть и не набирай вес всего за 30 минут в неделю» .«Женщинам в возрасте 19-50 лет требуется 18 мг железа в день, а беременным женщинам нужно еще больше».

Есть два типа железа.

«Лучшими источниками железа являются гемовое железо, которое содержится только в продуктах животного происхождения: мясе, птице и рыбе», — говорит Бедвелл. «Негемовое железо, содержащееся в продуктах растительного и животного происхождения, таких как листовая зелень, бобы, обогащенные злаки, яичные желтки, тофу и сухофрукты, хуже усваивается организмом». Но даже вегетарианские источники лучше, чем их отсутствие!

Железо лучше всего сочетается с витамином С.

Вашему организму намного легче усваивать железо, если вы также едите продукты, которые являются хорошим источником витамина С, такие как клубника, цитрусовые и помидоры. А почему бы не сделать супер-комбо супервкусным? «Например, ешьте хумус, приготовленный с лимонным соком (бобы с высоким содержанием железа, а лимонный сок — витамином С), зеленый смузи (листовая зелень плюс фрукты) или перец чили с томатным соусом и фасолью», — делится Хевер.

Есть определенные напитки, которых следует избегать при употреблении продуктов, богатых железом.

«Если вы склонны пить кофе или чай во время еды, вы можете немного сократить его, так как вы усваиваете на 40 процентов меньше железа вместе с кофе и на 70 процентов меньше железа, когда пьете чай», — говорят в The Nutrition. Twins, Lyssie Lakatos, RDN, CDN, CFT и Tammy Lakatos Shames, RDN, CDN, CFT и авторы книги The Nutrition Twins ‘Veggie Cure . Как насчет хорошего, высокого, освежающего стакана клубники, лимона и мятной воды для детоксикации? Продан!

Дефицит железа очень важен.

Не стоит недооценивать важность дефицита железа: «Хотя он обычно легкий, связанная с ним усталость может нарушить вашу работу и личную жизнь», — объясняет Лиза Хаим, диетолог и основательница Well Necessities. «Это может даже вызвать выпадение волос и бледность кожи. Если не лечить более серьезную анемию, это может привести к проблемам с сердцем, аритмии и проблемам во время беременности». Проще говоря, Бедвелл добавляет, что железо важно, потому что оно помогает переносить кислород в мышцы и мозг.

Каковы признаки дефицита железа?

Ты все время устаешь.

Усталость — обычно самый частый признак дефицита железа, — говорит Хевер. «К сожалению, многие из общих признаков и симптомов дефицита железа неспецифичны, и самый надежный способ диагностики — с помощью лабораторных тестов», — говорит она. Но если вы постоянно устали — даже если вы много спите несколько ночей подряд — это должно быть большим тревожным сигналом!

У вас частые головные боли.

«С меньшим количеством клеток, богатых кислородом, есть вероятность, что ваш мозг не получает необходимое количество кислорода. Недостаток кислорода может вызывать чувство стеснения в голове чаще, чем обычные головные боли», — говорит Хаим.

Вы страдаете заболеванием, известным как Пика.

«Вы также можете увидеть бледную кожу, слабость и даже состояние, известное как пика, то есть тягу к непродовольственным предметам, таким как грязь», — говорит Хевер. Чего ждать? Да, вы правильно прочитали. «Симптомы дефицита железа могут включать необычную тягу к непитательным веществам, таким как лед, грязь или крахмал», — говорит Бедвелл.

У вас проблемы с тренировкой.

«Существует разница между усталостью и утомлением как частью вашей нормальной жизни по сравнению с усталостью, которую вы чувствуете при дефиците железа», — предупреждает Хаим. «Если вы чувствуете, что изо всех сил пытаетесь подняться по лестнице, не задыхаясь, или едва заканчиваете тренировку, возможно, у вас низкий уровень железа или его дефицит», — говорит Хаим. Если у вас проявляется какой-либо из этих симптомов, лучше всего как можно скорее поговорить с медицинским работником.

СВЯЗАННЫЙ: Ваш путеводитель по противовоспалительной диете, которая исцеляет кишечник, замедляет признаки старения и помогает похудеть.

Какие продукты, богатые железом, лучше всего есть?

Shutterstock

«Как и все зернобобовые (сушеный горох, фасоль, чечевица и нут), они богаты белком, устойчивы и богаты антиоксидантами питательными веществами», — говорят The Nutrition Twins. «Одна порция черных бобов содержит в 1,5 раза больше железа, чем три унции флангового стейка.Так что это отличный вариант для вегетарианцев, поскольку вегетарианцам нужно вдвое больше железа по сравнению с мясоедами, потому что они потребляют меньше. (Мясоедам требуется от 8 до 18 мг железа; женщинам во время менструации — около 18 мг; вегетарианцам — от 14 до 33 мг в день.)

Shutterstock

«Помимо добавления хрустящей корочки, текстуры и насыщенного вкуса салатам, кексам, мюсли и хлебу, они являются хорошим источником железа и богаты полезным для вашего сердца жиром», — говорят The Nutrition Twins. «Они также содержат омега-3 жирные кислоты, которые помогают бороться с воспалениями и поддерживать здоровье тела.«Кстати о воспалении, употребляйте эти противовоспалительные продукты!

Shutterstock

«Насыщенный белком и жирными кислотами омега-3, это идеальная еда для снятия воспалительных процессов и борьбы с такими заболеваниями, как болезни сердца. Попробуйте выбрать дикого лосося, чтобы ограничить воздействие токсинов, таких как полихлорированные бифенилы», — советуют The Nutrition Twins. Хотите оживить свой кулинарный распорядок? Попробуйте эти полезные рецепты из лосося и избавьтесь от кулинарной колеи.

Shutterstock

Это не проблема, если вы хотите получить больше железа и множество других питательных веществ в своем рационе.»Брокколи, богатая клетчаткой и принадлежащая к семейству крестоцветных, богата фитонутриентами, которые, как рекламируют, борются со многими видами рака. Это овощной продукт для многих вегетарианцев и мясоедов, так что это простой способ получить дополнительное количество железа. Добавьте лимон, чтобы усилить аромат и сделать железо брокколи более усваиваемым », — рассказывают The Nutrition Twins.

Shutterstock

Возьмите мультиварку или разожгите гриль! «Постная говядина богата не только железом, но и белком для наращивания мышечной массы, а также цинком, повышающим иммунитет», — говорит Бедвелл.

Shutterstock

Этот основной продукт на обед не зря. «Это хороший источник гемового железа», — предлагают The Nutrition Twins. «Это постное, сытное блюдо, отличный источник белка и с низким содержанием жира, закупоривающего артерии, в отличие от других видов мяса, поэтому он идеально подходит, если вы пытаетесь похудеть. Кроме того, вы можете легко получить бутерброд с индейкой почти в каждом закусочной или деликатесы, но мы рекомендуем по возможности использовать свеже нарезанное мясо, а не деликатесное «.

Shutterstock

В списке «плохих» продуктов, которые сейчас считаются хорошими, яичные желтки содержат железо, как гемовое, так и негемовое.«Яичные желтки богаты лютеином, питательным веществом, которое важно для здоровья глаз с возрастом, а также витаминами группы B», — говорит Бедвелл. Для быстрого завтрака попробуйте намазать авокадо и два яйца (взбитыми, солнечной стороной вверх, как вам нравится) на тосте из цельной пшеницы с хлопьями красного перца чили, чтобы немного согреться, и выдавить свежевыжатый лимонный сок для яркого взрыва. вкус.

Shutterstock

Давайте откажемся от этого доступного по цене продукта! «Сушеный горох — хороший источник железа, богатого белками и клетчаткой», — предлагают The Nutrition Twins.«Одна порция сушеного гороха содержит столько же калия, сколько банан! Они придают блюдам особый аромат — попробуйте добавлять их в салаты вместо гренок, добавляйте в домашние мюсли или миски для смузи, используйте его для загущения супов и подливок, готовьте овощи гамбургеры и оладьи или добавлять в соус для пасты, гуакамоле, хумус или печеный картофель ». И если это все еще вас не волнует, то обратите внимание на макароны с бобовыми (сушеными бобами)!

Shutterstock

Листовая зелень очень полезна, так как она богата магнием, уменьшает воспаление и увеличивает кровоток.Он также богат железом, поэтому добавление его в свой рацион мгновенно даст вам заряд энергии, особенно в середине рабочего дня. Не забудьте добавить немного в салат на обед или даже в утренний смузи, чтобы начать день с приливом энергии.

Shutterstock

Еще одно простое дополнение, которое вы можете внести в свой рацион, чтобы получать больше железа, — это чечевица. Если вы соблюдаете вегетарианскую диету, употребление чечевицы — отличный способ удержать потребление железа в норме, поскольку было доказано, что она помогает предотвратить железодефицитную анемию.Пребиотическая пища с высоким содержанием фолиевой кислоты, клетчатки и белка снижает уровень холестерина и увеличивает вашу энергию, поэтому список преимуществ для здоровья поистине бесконечен. Независимо от того, сочетаете ли вы их в качестве гарнира с лососем или просто тушите в кастрюле, а затем добавляете в салат или едите самостоятельно, чечевица — легкая пища, богатая железом, которую вы без проблем есть каждый день.

Как получить больше железа из продуктов питания

Железо — это минерал, который важен для хорошего здоровья.Вашему организму он нужен для производства клеток крови, которые доставляют кислород ко всем частям вашего тела. Железо также необходимо для роста, развития и выработки определенных гормонов. Читайте дальше, чтобы узнать, в каких продуктах содержится железо и как его получить.

Сколько железа мне нужно?

Необходимое количество железа зависит от вашего возраста и пола. Вегетарианцам нужно есть вдвое больше железа, чем невегетарианцам, потому что железо, содержащееся в растительной пище, не усваивается организмом. Узнай, сколько тебе нужно здесь.

В каких продуктах есть железо?

Железо содержится в различных продуктах животного происхождения, растительной пище и продуктах, обогащенных железом (например, в хлебе, макаронных изделиях и крупах). Есть два типа железа — гемовое и негемовое. Гемовое железо содержится в продуктах животного происхождения. Негемовое железо содержится в растительной пище. Гемовое железо лучше усваивается организмом, чем негемовое железо.

Источники гемового железа (продукты животного происхождения)

Еда		Примеры
Мясо		Говядина, свинина, птица, баранина, утка, оленина
Орган		Печень, почка
Морепродукты		Устрицы, креветки, осьминоги, моллюски, гребешок, краб
Рыба		Скумбрия, форель, окунь, тунец, сардины
Яйца		Курица, утка, перепел

Источники негемового железа (растительная пища)

Еда		Примеры
Тофу		В экстра-твердом железе больше, чем в мягком, среднем или твердом
Бобовые		Красная, зеленая, коричневая чечевица, черноглазый горох, колотый горох, нут, соя, черная фасоль, белая фасоль, фасоль пегая, фасоль фасоль
Орехи и ореховое масло		Миндаль, кешью, фундук, фисташки, соевые орехи
Семена и масла для семян		Тыквенные семечки, семечки, кунжут
Зерновые продукты		Обогащенные каши, макаронные изделия, овсяные хлопья быстрого приготовления, хлопья с овсяными отрубями, манная каша
Соевые продукты		Обогащенный соевый напиток, соевый йогурт, темпе
Овощи		Вареный шпинат, спаржа, свекла, зелень свеклы, зелень репы
Другое		Черная патока, спред дрожжевой (мармит, вегемит)

Советы, чтобы получить достаточно железа:

• Ежедневно ешьте разнообразные продукты, содержащие гемовое и негемовое железо.
• Увеличьте абсорбцию негемового железа из продуктов, употребляя их вместе с продуктами с гемовым железом (такими как мясо, рыба или птица) или продуктами, содержащими витамин С.
• Витамин С увеличивает абсорбцию негемового железа. Сочетайте продукты, содержащие негемовое железо, с продуктами, содержащими витамин С. Например, подавайте хумус (источник железа) с дольками красного болгарского перца (источник витамина С).

Советы по добавлению железа в блюда и закуски

Завтрак

• Выпейте стакан апельсинового или грейпфрутового сока с фасолью и тостами.
• Добавьте сушеные абрикосы в свой любимый шлейфовый микс.
• Включите в омлет красный или зеленый сладкий перец или спаржу.
• Наслаждайтесь горячими или холодными хлопьями с дольками апельсина, дольками клубники или киви.
• Приготовьте смузи из обогащенного соевого напитка и замороженного манго или замороженной клубники.
• Посыпьте цельнозерновые тосты миндальным маслом и нарезанной клубникой.

Обед

• Попробуйте жаркое из курицы или говядины поверх цельнозернового риса или киноа.
• Добавьте бобовые (например, чечевицу, нут, черную фасоль, фасоль пинто, фасоль) в свой любимый рецепт с говядиной и чили.
• Добавьте красный или зеленый перец, брокколи, цветную капусту и снежный горошек в жаркое с тофу.
• Добавьте горох в похлебку с рыбой.
• Приготовьте рулеты с курицей и манго или кебабы из говядины и риса.
• Добавьте миндаль или тыквенные семечки в салат из шпината. Украсить дольками апельсина и грейпфрута или нарезанной клубникой.
• Подавайте хумус или соус из черной фасоли с брокколи, цветной капустой, красным и зеленым болгарским перцем.

Ужин

• Приготовьте карри из картофеля, цветной капусты и чечевицы и подавайте его с рисом.
• Обогатили пасту мясом и томатным соусом.
• Приготовьте вегетарианский томатный соус с очень твердым тофу и протертыми помидорами.
• Наслаждайтесь блюдом из креветок и овощей.
• Добавьте красную или желтую чечевицу в куриную запеканку.
• Добавьте фасоль пинто и черную фасоль к куриным кесадильям или энчиладам из говядины.
• Подавать форель на пару с долькой лимона.
• Жареную брюссельскую капусту как гарнир к свиной вырезке.

Вегетарианские варианты утюга

• Приготовьте вегетарианский перец чили с фасолью, нутом, черной фасолью и помидорами.
• Ешьте цельнозерновые тосты с миндальным или соевым маслом.
• Приготовьте карри из красной чечевицы, подаваемый с отварным шпинатом и коричневым рисом.

Вы можете удовлетворить все потребности в железе даже без продуктов животного происхождения. Если вы вегетарианец или веган, узнайте больше о том, как удовлетворить свои потребности в железе.

Как я могу прочитать этикетку на продукте для железа?

При покупке упакованных продуктов ищите:

• «Железо» или «двухвалентное железо» в списке ингредиентов. Это означает, что в продукт было добавлено железо.
• Продукты, содержащие более 15% дневной нормы железа. Это указано в таблице «Пищевая ценность».

Узнайте больше о чтении этикетки с питанием.

Что делать, если мне не хватает железа?

Если вам кажется, что вы не получаете достаточного количества железа с пищей, поговорите со своим врачом или диетологом. Они скажут вам, нужна ли вам добавка железа, и порекомендуют тип и количество железа, которое лучше всего подходит для вас.

Итог

Железо важно для вашего здоровья. Выбирайте продукты, богатые железом, из растительных и животных источников. Используйте этикетки с питанием, чтобы выбрать продукты, богатые железом. Если вы думаете, что получаете недостаточно железа, поговорите со своим врачом или диетологом.

Вас также может заинтересовать

Что нужно знать о железе
Устранение дефицита железа

Последнее обновление — 8 сентября 2019 г.

Железо в рационе | UF Health, University of Florida Health

Определение

Железо — это минерал, который содержится в каждой клетке тела.Железо считается важным минералом, поскольку оно необходимо для выработки гемоглобина, входящего в состав клеток крови.

Альтернативные названия

Диета — утюг; Железная кислота; Железная кислота; Ферритин

Функция

Человеческое тело нуждается в железе для выработки белков, переносящих кислород, гемоглобина и миоглобина. Гемоглобин содержится в красных кровяных тельцах. Миоглобин содержится в мышцах.

Источники пищи

Лучшие источники железа:

• Сушеные бобы
• Сухофрукты
• Яйца (особенно яичные желтки)
• Обогащенные железом злаки
• Печень
• Постное красное мясо (особенно
• )
• Устрицы
• Птица, темно-красное мясо
• Лосось
• Тунец
• Цельнозерновые

Разумное количество железа также содержится в баранине, свинине и моллюсках.

Железо из овощей, фруктов, злаков и пищевых добавок усваивается организмом с трудом. Эти источники включают:

Сухофрукты:

Бобовые:

• Лимские бобы
• Соевые бобы
• Сушеные бобы и горох
• Фасоль

Овощи:

Брокколи

Шпинат

Капуста

Капуста

Спаржа

Зелень одуванчика

Цельнозерновые:

• Пшеница
• постное мясо
• Пшено
• Пшено
• Рыба или птица с фасолью или темной зеленью во время еды, вы можете улучшить усвоение растительных источников железа до трех раз.Продукты, богатые витамином С (например, цитрусовые, клубника, помидоры и картофель), также увеличивают усвоение железа. Приготовление продуктов в чугунной сковороде также может помочь увеличить количество железа.

  Некоторые продукты снижают всасывание железа. Например, коммерческий черный чай или чай пекое содержат вещества, которые связываются с пищевым железом, поэтому организм не может использовать его.

  Побочные эффекты

  НИЗКИЙ УРОВЕНЬ ЖЕЛЕЗА

  Человеческое тело запасает железо, чтобы восполнить его потерю.Однако низкий уровень железа в течение длительного периода времени может привести к железодефицитной анемии. Симптомы включают недостаток энергии, одышку, головную боль, раздражительность, головокружение или потерю веса. Физические признаки недостатка железа — бледный язык и ногти в форме ложки.

  К группе риска по низкому уровню железа относятся:

  • Женщины, у которых менструация, особенно при обильных менструациях
  • Беременные или только что родившие женщины
  • Бегуны на длинные дистанции
  • Люди с любым типом кровотечения в кишечнике (например, кровоточащая язва)
  • Люди, которые часто сдают кровь
  • Люди с желудочно-кишечными заболеваниями, затрудняющими усвоение питательных веществ из пищи

  Младенцы и маленькие дети подвергаются риску низкого уровня железа, если они не получают правильную пищу.Младенцы, переходящие на твердую пищу, должны есть продукты, богатые железом. Младенцы рождаются с достаточным количеством железа, чтобы прожить около шести месяцев. Дополнительные потребности младенца в железе удовлетворяются за счет грудного молока. Младенцам, не находящимся на грудном вскармливании, следует давать добавки железа или детскую смесь, обогащенную железом.

  Дети в возрасте от 1 до 4 лет быстро растут. Это расходует железо в организме. Детям этого возраста следует давать продукты, обогащенные железом, или добавки с железом.

  Молоко — очень плохой источник железа. У детей, которые пьют много молока и избегают других продуктов, может развиться «молочная анемия».«Рекомендуемое потребление молока составляет 2–3 стакана (480–720 миллилитров) в день для детей ясельного возраста.

  СЛИШКОМ МНОГО ЖЕЛЕЗА

  Генетическое заболевание, называемое гемохроматозом, влияет на способность организма контролировать количество всасываемого железа. Это приводит к тому, что в организме слишком много железа. Лечение состоит из диеты с низким содержанием железа, отсутствия добавок железа и регулярной флеботомии (удаления крови).

  Вряд ли человек возьмет слишком много железа. Однако у детей иногда может развиться отравление железом из-за приема слишком большого количества добавок железа.Симптомы отравления железом включают:

  • Усталость
  • Анорексия
  • Головокружение
  • Тошнота
  • Рвота
  • Головная боль
  • Снижение веса
  • Одышка
  • Одышка
  • Сероватый цвет кожи 9011 Совет по питанию Института медицины рекомендует следующее:

    Младенцы и дети

    • Младше 6 месяцев: 0,27 миллиграмма в день (мг / день) *
    • От 7 месяцев до 1 года: 11 мг / день
    • 1 до 3 года: 7 мг / день *
    • От 4 до 8 лет: 10 мг / день

    * AI или адекватное потребление

    Мужчины

    • От 9 до 13 лет: 8 мг / день
    • От 14 до 18 лет: 11 мг / день
    • Возраст 19 лет и старше: 8 мг / день

    Женщины

    • От 9 до 13 лет: 8 мг / день
    • От 14 до 18 лет: 15 мг / день
    • От 19 до 50 лет: 18 мг / день
    • 51 и старше: 8 мг / день
    • Беременные женщины всех возрастов: 27 мг / день
    • Кормящие женщины от 19 до 30 лет: 9 мг / день (от 14 до 18 лет: 10 мг / день)

    Беременные женщины или женщины, производящие грудное молоко, могут нужно разное количество железа.Спросите у своего врача, что вам подходит.

    Изображения

    
    

    Ссылки

    Mason JB. Витамины, микроэлементы и другие микроэлементы. В: Goldman L, Schafer AI, ред. Гольдман-Сесил Медицина . 25-е ​​изд. Филадельфия, Пенсильвания: Эльзевьер Сондерс; 2016: глава 218.

    Maqbool A, Parks EP, Shaikhkhalil A, Panganiban J, Mitchell JA, Stallings VA. Требования к питанию. В: Kliegman RM, St. Geme JW, Blum NJ, Shah SS, Tasker RC, Wilson KM, eds. Учебник педиатрии Нельсона . 21-е изд. Филадельфия, Пенсильвания: Эльзевьер; 2020: chap 55.

    Увеличьте диету с помощью железа

    Объем крови подростка увеличивается, чтобы удовлетворить растущую потребность организма в кислороде, который переносится богатым железом гемоглобином в красных кровяных тельцах.

    Рекомендуемая диета (RDA)

    Рекомендуемая суточная норма железа для подростков и девочек составляет 15 мг в день, а некоторые эксперты рекомендуют до 25 мг для девочек, активно занимающихся легкой атлетикой.Рекомендуемая суточная норма для мальчиков-подростков составляет 12 мг железа. Спортсмены мужского и женского пола, которые много бегают, имеют избыточную потребность в железе.

    Недостаток железа означает более низкий уровень гемоглобина, ведущий к анемии, усталости, слабости, повышенной восприимчивости к инфекциям и другим симптомам. Большинство людей знают, что железо играет важную роль в рационе девочек-подростков, поскольку оно компенсирует менструальную кровопотерю. Наш организм извлекает железо из старых клеток крови. Следовательно, мальчикам и мужчинам не нужно потреблять столько железа, как девочкам и женщинам, которые теряют железо во время менструального цикла.Однако, хотя у мальчиков обычно выше уровень гемоглобина, чем у девочек, у мальчиков может развиться дефицит железа; им нужно много железа в рационе. Мальчик или девочка могут иметь дефицит железа, но не страдают анемией. Железо также имеет решающее значение для оптимального функционирования мозга.

    Источники железа

    Существует 2 различных типа диетического железа.

    • Гемовое железо содержится в продуктах животного происхождения, таких как мясо, рыба и моллюски, а также в домашней птице.
    • Негемовое железо поступает с заводов; хорошие источники — темно-зеленые листовые овощи, соевые продукты и сухофрукты.

    Хлеб и крупы, обогащенные железом, также являются важными источниками этого минерала. Железные кастрюли могут вносить небольшой вклад в поступление железа.

    Наш организм усваивает только от 5% до 20% железа, которое мы едим, в зависимости от состава еды. Около 20% гемового железа усваивается независимо от того, как оно приготовлено и подано. Негемовое железо усваивается труднее, но мы можем увеличить скорость абсорбции, употребляя в пищу источники негемового железа, такие как бобовые, обогащенный хлеб и злаки, вместе с продуктами, содержащими гемовое железо, или продуктами, богатыми витамином С.К ним относятся цитрусовые, фрукты и овощи, такие как цветная капуста, брокколи, помидоры и картофель. Мясо содержит вещество, которое, как известно, способствует абсорбции негемового железа, хотя оно еще не было выделено и идентифицировано. Таким образом, сочетание небольшого количества мяса с богатыми железом бобовыми или фасолью может увеличить количество усваиваемого железа.

    Танины, фитаты и кальций в таких пищевых продуктах, как чай, отруби и молоко, соответственно, могут препятствовать усвоению негемового железа, потребляемого в одном приеме пищи, на целых 50%.Если вашему ребенку поставили диагноз железодефицитной анемии или если вас беспокоит его потребление железа, давайте ему чай с молоком только во время перекуса. Во время еды подавайте ей фрукты и овощи, богатые витамином С, или стакан цитрусового сока, чтобы помочь ей усвоить больше железа.

    Постное мясо, птица и рыба — хорошие источники железа. Другие источники включают соевые продукты, такие как тофу, соевое молоко, нут (бобы гарбанзо), чечевицу и белую фасоль. Если вы готовите кислую пищу, такую ​​как томатный соус или перец чили, в чугунной кастрюле, часть железа из кастрюли вымывается в пищу и может доставить небольшое количество диетического железа; однако некоторые другие витамины могут быть потеряны.

    Информация, содержащаяся на этом веб-сайте, не должна использоваться вместо медицинской помощи и рекомендаций вашего педиатра. Ваш педиатр может порекомендовать лечение по-разному, исходя из индивидуальных фактов и обстоятельств.

    Важность железа в вашем рационе: здоровье Одна семья Медицина: семейная медицина

    Железо — ключевое питательное вещество, которое обеспечивает правильный рост и функционирование организма, а также способствует выработке белков, которые переносят кислород и регулируют развитие клеток.

    Это необходимо, потреблять достаточное количество железа в вашем рационе для сохранения функций организма. Если вы этого не сделаете, у вас может развиться дефицит железа, что может привести к состоянию, называемому анемией. Следовательно, подумайте о добавлении следующих источников пищи в свой ежедневный рацион, чтобы контролировать уровень железа.

    • Красное мясо
    • Зеленые листовые овощи, такие как шпинат и капуста
    • Злаки
    • Бобовые, такие как чечевица, фасоль и горох

    Вот 6 причин, по которым вы должны включить железо в свой рацион — Попай знал секрет!

    Железо отвечает за перенос кислорода к мышцам и мозгу.Если вы не потребляете достаточное количество железа в своем рационе, это повлияет на эффективность использования энергии вашим телом. Железо помогает улучшить фокусировку и уровень концентрации, снижает раздражительность и повышает выносливость.

    Правильное потребление железа особенно важно для людей, ведущих активный образ жизни, так как оно повышает спортивные результаты.

    Поскольку железо производит красные кровяные тельца, содержащие гемоглобин, который переносит кислород в ткани, его дефицит может привести к снижению работоспособности во время физических нагрузок.

    Во время беременности объем крови и выработка эритроцитов увеличиваются, чтобы плод получал все необходимые питательные вещества. Таким образом, потребность в железе также увеличивается.

    Достаточное потребление железа снижает риск преждевременных родов, низкого веса при рождении, низких запасов железа, а также когнитивных и поведенческих нарушений у младенцев. Беременная женщина, которая потребляет железо в своем ежедневном рационе, с меньшей вероятностью подвергнется атаке вируса и пострадает от инфекций.

    Железо играет важную роль в укреплении вашей иммунной системы.Он способен предотвращать и лечить различные заболевания. Вырабатываемые им эритроциты необходимы для восстановления тканей и повреждений клеток и, таким образом, предотвращения дальнейших проблем. Гемоглобин в красных кровяных тельцах также укрепляет вашу иммунную систему и обеспечивает ее работу на оптимальном уровне.

    Вашему мозгу требуется железо для правильного функционирования, так как для улучшения когнитивных функций ему требуется кровь, насыщенная кислородом. Железо способствует кровотоку в головном мозге, помогает ему создавать новые нервные пути, предотвращая когнитивные осложнения, такие как слабоумие и болезнь Альцгеймера.Следовательно, диета, богатая железом, полезна для быстрых когнитивных функций и общего состояния мозга.

    Часто ли вы не можете заснуть ночью, несмотря на то, что устали до глубины души после долгого рабочего дня? Что ж, у вас может быть дефицит железа. Прежде чем заболевание перестанет вас беспокоить и станет вредным для вашего самочувствия, начните включать продукты, богатые железом, в свой обычный рацион, чтобы не только легко заснуть, но и наслаждаться глубоким восстанавливающим сном каждую ночь.

    Нельзя упускать из виду важность железа в вашем рационе — здоровая диета нездорова, если она не содержит железо в правильных пропорциях.Итак, чтобы ваше тело функционировало на оптимальном уровне, вам необходимо ежедневно употреблять в пищу достаточно продуктов, богатых железом.

    Автор

    Здоровье одной семьи

    Как повысить уровень железа у детей с помощью диеты

    © 2009-2021, Гвен Дьюар, доктор философии, все права защищены

    ---

    Разумное потребление продуктов, богатых железом

    Если вашему ребенку был поставлен диагноз дефицита железа, имеет смысл изучить его или ее диету.Но повышение уровня железа — это не просто вопрос употребления в пищу продуктов, богатых железом.

    Некоторые продукты питания содержат железо, но они также содержат соединения, которые снижают способность организма усваивать железа.

    Например, многие зерновые, бобовые и овощи содержат фитаты, химические соединения, связывающиеся с железом.

    После связывания эти комплексы фитат-железо не могут перевариваться человеческими ферментами в кишечнике — по крайней мере, если рН кишечника находится в нейтральном диапазоне.В результате железо, которое вы потребляете, может в конечном итоге пройти через ваше тело — не впитаться (Petroski and Minich 2020).

    Кроме того, дубильные вещества (содержащиеся в чае и в различных фруктах и ​​овощах) могут препятствовать всасыванию железа. То же самое и с некоторыми белками, содержащимися в яйцах.

    Итак, хотя мы часто слышим, что яйца и шпинат являются хорошими источниками железа, на самом деле все обстоит сложнее. Эксперименты и лабораторные анализы показывают, что железо в этих продуктах усваивается довольно плохо (Гордон и Чоу, 1984; Инсел и др., 2004; Исикава и др., 2007).

    Еще есть проблема с кальцием и молочными продуктами.

    Кальций конкурирует с железом за усвоение организмом (Insel et al 2004), поэтому богатая кальцием еда может временно блокировать усвоение железа (Lönnerdal 2010).

    И эффект может быть усилен, если ребенок потребляет коровьего молока. Помимо кальция, коровье молоко содержит белок под названием альфа-казеин , который оказывает ингибирующее действие на всасывание железа (Kibangou et al 2005).

    Это может объяснить, по крайней мере частично, хорошо известный фактор риска дефицита железа у детей: дети, потребляющие много коровьего молока, с большей вероятностью страдают от дефицита железа (Uijterschout et al 2014; Gunnarson et al 2007; Hallberg 1998).

    Например, в исследовании канадских детей дети младшего возраста с большей вероятностью страдали от дефицита железа, если они имели привычку потреблять более двух чашек коровьего молока в день (Cox et al, 2016).

    А как насчет младенцев? Они начинают жизнь с молочной диеты.Как младенцам избежать дефицита железа?

    Младенцы рождаются с запасами железа, которые помогают им сохранять достаточное количество железа в течение первых нескольких месяцев после родов.

    А грудное молоко, несмотря на содержание кальция, на самом деле является хорошим источником железа для младенцев. Хотя грудное молоко содержит относительно низкие концентрации железа (около 0,35 мг / л), оно не содержит альфа-казеина, ингибитора абсорбции железа.

    Более того, железо в грудном молоке человека имеет высокую биодоступность (), или легко усваивается.Фактически, по оценкам исследователей, младенцы могут усваивать от 45 до 100% железа с грудным молоком (Qasem and Friel 2015).

    Однако к тому времени, когда младенцам, находящимся на грудном вскармливании, исполняется 6 месяцев, их запасы железа могут быть исчерпаны. И количества железа, которое они получают с грудным молоком, недостаточно для этого.

    Таким образом, исследователи рекомендуют этим младенцам начать употреблять пищевые добавки, богатые железом (Qasem and Friel 2015).

    Существуют ли продукты, которые повышают усвоение железа

    ?

    Да.Витамин С и «мясной фактор» (содержащийся в красном мясе, лососе и других мышечных белках животных) помогают организму усваивать железо и противодействуют воздействию фитатов.

    В одном исследовании добавление 63 мг витамина С к зерновой, богатой железом еде увеличило усвоение железа почти на 300% (Fidler et al 2009).

    Итак, какова хорошая диетическая стратегия для повышения уровня железа?

    • Избегайте потребления большого количества кальция (> 40 мг) во время еды, которая предназначена для повышения уровня железа.
    • Избегайте других ингибиторов абсорбции железа, таких как мята перечная, ромашка, чай и кофе.
      
    • Поощряйте ребенка употреблять продукты, богатые железом, в сочетании с источниками витамина С (например, цитрусовые, персики, папайя, сладкий красный перец, ягоды, брокколи и горох).

    Какие продукты, богатые железом, подходят для младенцев и детей ясельного возраста?

    Первая еда вашего ребенка будет пюре. Пюре из мяса богато железом. Младенцы также могут получать железо из немясных источников, таких как пюре из тофу, протертые зеленые бобы, процеженный горох и протертый сладкий картофель.Существуют также обогащенные железом каши, разработанные специально для младенцев.

    По мере того, как ваш ребенок становится старше, вы можете вводить более текстурированную пищу, но вам все равно нужно будет помнить об опасности удушья.

    Например, как я отмечаю в таблице ниже, сухофрукты являются хорошими источниками железа. Но их следует избегать младенцам и детям ясельного возраста, потому что они могут застрять у ребенка в горле.

    Для обоснованного обсуждения того, как вводить твердые тела, см. Эту статью «Наука о воспитании детей».

    А как насчет мяса? Обязательно ли есть мясо, чтобы избежать дефицита железа?

    Нет, если вы стараетесь получать железо из других источников. Но стоит отметить, что некоторым семьям, которые избегают красного мяса, может быть труднее поддерживать целевой уровень железа.

    Например, в исследовании более 250 израильских детей исследователи обнаружили, что дети, которые ели красное мясо, редко имели четырехкратный повышенный риск дефицита железа (Моше и др., 2013).Если вас беспокоит дефицит железа, а в вашем меню нет красного мяса, возможно, стоит обратить особое внимание на этот научно обоснованный совет.

    Какие продукты особенно богаты железом? Как можно сравнить разные продукты?

    Есть два класса продуктов, богатых железом. Продукты, содержащие гемовое железо, и продукты, содержащие негемовое железо. Давайте посмотрим поближе.

    Продукты, богатые железом: источники гемового железа

    Гемовое железо — это форма железа, которая легче всего усваивается организмом.Он содержится в мышечной ткани животных. Вот несколько конкретных примеров продуктов, богатых гемовым железом, согласно оценке базы данных нутриентов Министерства сельского хозяйства США.

    ---

    Продукты, богатые железом: источники негемового железа

    Негемовое железо содержится в растительной пище, а также в мясе и яйцах. По сравнению с гемовым железом негемовое железо усваивается гораздо хуже.

    Более того, многие источники негемового железа также содержат фитаты, которые значительно снижают биодоступность. Если вы хотите усвоить значительное количество негемового железа, особенно важно сочетать его с витамином С или мясом.Опять же, дополнительную информацию см. В моей статье об абсорбции железа.

    Я составил несколько таблиц с примерами негемовых продуктов, богатых железом. Оба составлены на основе информации, предоставленной базой данных по питательным веществам Министерства сельского хозяйства США.

    В этой первой таблице я выделяю бобы, горох и чечевицу. Имейте в виду, что они могут задохнуться. Вы захотите их размять.

    Совет по снижению содержания фитатов в этих продуктах: исследования показывают, что мы можем снизить уровень фитатов, готовя их в течение одного часа при 95 градусах Цельсия или 205 градусах Фаренгейта (Petroski and Minich 2020).

    Кроме того, исследования показывают, что регулярное потребление ферментируемых волокон снижает рН слепой кишки, что может облегчить усвоение железа. Фасоль обычно содержит много ферментируемых волокон, поэтому, если вы возьмете за привычку есть фасоль, ваш организм может более эффективно усваивать негемовое железо (Petroski and Minich 2020).

    ---

    На этой второй диаграмме я подчеркиваю содержание негемового железа в некоторых орехах, семенах и зернах. Еще раз помните об опасности удушья.Младенцам и детям младшего возраста нельзя употреблять орехи или семена. Обратите внимание, что у некоторых детей есть аллергия на древесные орехи и / или арахис, поэтому вам следует проконсультироваться со своим педиатром о том, какие продукты подходят для вашего ребенка.

    И, наконец, вот две диаграммы, выделяющие несколько фруктов и овощей. Как всегда, помните об опасности удушья для младенцев и детей ясельного возраста. Например, сухофрукты могут застрять у ребенка в горле.

    ---

    Эти таблицы представляют лишь небольшую выборку продуктов.Чтобы получить более обширный список продуктов, богатых железом, ознакомьтесь с базой данных о питательных веществах Министерства сельского хозяйства США.

    Вы можете получить доступ в формате PDF по этой ссылке.

    ---

    Ссылки: Продукты, богатые железом

    Бейли Р.Л., Кателье Диджей, Джун С., Дуайер Дж.Т., Жакье Э.Ф., Анатер А.С., Элдридж А.Л. Общее обычное потребление питательных веществ детьми в США (до 48 месяцев): результаты исследования кормления младенцев и малышей (FITS), 2016. J Nutr, 2018; 148: 1557S – 66S.

    Cox KA, Parkin PC, Anderson LN, Chen Y, Birken CS, Maguire JL, Macarthur C, Borkhoff CM.2016. Ассоциация между мясом и альтернативным потреблением мяса и магазинами железа в раннем детстве. TARGet Kids! Сотрудничество. Acad Pediatr. 16 (8): 783-791.

    Фидлер М.С., Давидссон Л., Зедер С. и Харрелл Р.Ф. 2004. Эриторбиновая кислота является мощным усилителем абсорбции негемового железа. Am J Clin Nutr. 2004 Янв; 79 (1): 99-102.

    Gordon DT и Chao LS. 1984. Связь компонентов пшеничных отрубей и шпината с биодоступностью железа у анемичных крыс. Журнал питания 114 (3): 526-535.

    Gunnarsson BS, Thorsdottir I и Palsson G. 2007. Связь статуса железа с диетическими и другими факторами у 6-летних детей. Eur J Clin Nutr. 61 (3): 398-403.

    Hallberg L. 1998. Влияет ли кальций на усвоение железа? Являюсь. J. Clin. Nutr. 68: 3-4.

    Инсел, П. М., Тернер Р. Е. и Росс Д. 2003. Питание. 2-е издание.

    Исикава С.И., Тамаки С., Арихара К., Ито М. 2007. Белок яичного желтка и фосвитин яичного желтка ингибируют усвоение кальция, магния и железа у крыс.J Food Sci. 72 (6): S412-9.

    Kibangou IB, Bouhallab S, Henry G, Bureau F, Allouche S, Blais A, Guérin P, Arhan P, Bouglé DL. 2005. Белки молока и абсорбция железа: контрастирующие эффекты различных казеинофосфопептидов. Pediatr Res. 58 (4): 731-4.

    Моше Г., Амитаи Ю., Корчиа Г., Корчиа Л., Тененбаум А., Розенблюм Дж., Шехтер А. 2013. Анемия и дефицит железа у детей: связь с потреблением красного мяса и птицы. J Педиатр Гастроэнтерол Нутр. 57 (6): 722-7.

    Петроски В. и Миних Д.М.Существует ли такая вещь, как «антипитательные вещества»? Повествовательный обзор воспринимаемых проблемных растительных соединений. 2020. Питательные вещества. 12 (10): 2929.

    Qasem WA и Friel JK. 2015. Обзор железа у доношенных грудных детей. Clin Med Insights Pediatr. 9: 79-84.

    Руцке С.Дж., Глан Р.П., Руцке М.А., Велч Р.М., Лангханс Р.В., Олбрайт Л.Д., Комбс Г.Ф. младший и Уиллер Р.М. 2004. Биодоступность железа из шпината с использованием модели биоанализа in vitro / человеческих клеток Caco-2. Жилье (Элмсфорд). 10 (1): 7-1.

    Uijterschout L, Vloemans J, Vos R, Teunisse PP, Hudig C, Bubbers S, Verbruggen S, Veldhorst M, de Leeuw T., van Goudoever JB, Brus F. 2014. Распространенность и факторы риска дефицита железа у здоровых маленьких детей в юго-западные Нидерланды. J Педиатр Гастроэнтерол Нутр. 58 (2): 195-200.

    ван дер Мерве Л.Ф. и Юссен С.Р. 2017. Железный статус маленьких детей в Европе. Am J Clin Nutr. 106 (Дополнение 6): 1663S-1671S.

    Последнее изменение содержания 3/2021

    Продукты, богатые железом, — лучшая первая пища для вашего ребенка.

    Когда ваш ребенок будет готов к большему, чем грудное молоко, начните вводить продукты, богатые железом.

    Они важны для предотвращения низкого запаса железа (железодефицитная анемия), который может повлиять на рост и развитие мозга.

    ---

    Продукты, богатые железом, включают:

    • говядина, свинина, баранина, телятина
    • каша для детского питания, обогащенная железом (выберите одну крупу из одного зерна, например рисовую крупу, прежде чем начинать смешанные каши).
    • курица, индейка
    • рыбы
    • тофу
    • фасоль и прочие бобовые
    • яйца

    Измельчите или измельчите мясо и заменители мяса (например, вареную фасоль, чечевицу и яйца) на очень мелкие кусочки.Мясо и птица иногда могут быть слишком сухими для младенцев. Смешайте их с водой, грудным молоком или овощным пюре, чтобы они были достаточно влажными, чтобы ваш ребенок мог жевать. Если вы подаете курицу или индейку, темное мясо более влажное, чем белое. Еще один отличный выбор — рыба, потому что она нежная и ее легко пережевывать, но обязательно удалите все кости.

    Если вы даете не мясной источник железа, дайте также пищу, богатую витамином С. Это поможет вашему ребенку усвоить больше железа. Продукты, богатые витамином С, включают: красный, желтый и зеленый перец, папайю, киви, апельсины, брокколи, брюссельскую капусту, клубнику, грейпфрут, снежный горошек, апельсиновый и грейпфрутовый соки, а также фруктовые соки с добавлением витамина С.

    Когда вашему ребенку исполнится девять месяцев и он будет есть богатую железом пищу каждый день, вы можете начать давать ему глотки гомо (3,25%) молока и постепенно увеличивать количество примерно до 500 мл (двух чашек) в день. Но не переусердствуйте. Слишком много коровьего молока может привести к дефициту железа.

    Безопасность пищевых продуктов

    Чтобы снизить риск пищевого отравления, хорошо готовьте мясо, рыбу и птицу. Используйте термометр для мяса, чтобы проверить внутреннюю температуру.

    Готовьте следующие продукты, пока их внутренняя температура не станет равной:

    • 85 ° C для цельной птицы

    • 74 ° C для фарша и кусков птицы

    • 74 ° C для блюд из яиц

    • 77 ° C для говядины, телятины и баранины, а также целиком

    • 71 ° C для кусков и целых свинины

    ---

    Ресурсы и ссылки:

    HealthLink BC: кормление вашего ребенка
    HealthLink BC: первые продукты для ребенка
    Здоровые канадцы: температура приготовления

    .

    No related posts.