Разное

Болит пресс после тренировки что делать: У вас болит пресс после тренировки? Узнайте почему!

alexxlab -- 19.02.197124.07.2021

Комментариев к записи Болит пресс после тренировки что делать: У вас болит пресс после тренировки? Узнайте почему! нет

Содержание

У вас болит пресс после тренировки? Узнайте почему!

Для большинства из нас боль в мышцах является признаком тяжелых тренировок. Хотя напряженные и напряженные мышцы — не единственный (или самый важный) способ узнать, что вы много работали, это может означать хорошо выполненную работу. Но никто не хочет страдать в течение многих дней, верно?

В общем, боль в животе после тренировки — это нормально, особенно если вы пробовали новую тренировку или увеличили частоту тренировок. Если ваша боль не проходит через несколько дней, а некоторое выздоровление растягивается, вам следует обратиться к врачу.

4 причины, по которым после тренировки болит пресс

Вы пытаетесь новое упражнение

Если после тренировки вы чувствуете боль в животе, скорее всего, вы испытываете мышечную боль с поздним началом (DOMS).

Мышечная боль является нормальной, здоровой реакцией на интенсивные физические нагрузки и обычно возникает От 24 до 48 часов после тренировки , Когда вы занимаетесь спортом, ваши мышцы страдают от микроразрыва, который иногда может вызвать боль или DOMS. Однако в течение 72 часов ваше тело должно было устранить большую часть повреждений, и боль, вероятно, исчезнет.

Разрыв мышечных волокон может происходить по разным причинам, но одним из главных виновников являются новые упражнения. Будь вы новичок или опытный спортсмен, ваши мышцы испытывают стресс, когда вы двигаете своим телом неизвестным образом.

Вы повышаете свой уровень упражнений

Наряду с неизвестными упражнениями, вы можете чувствовать боль, если вы тренируетесь с более высокой интенсивностью или с большей продолжительностью, чем обычно. Или вы можете почувствовать дополнительную боль, если начнете выполнять упражнения чаще.

Опять же, ваши мышцы хорошо реагируют на новые стимулы или переменные, в том числе ваш пресс. Если ваша рутина не предполагает каких-либо новых упражнений, но вы увеличили интенсивность, продолжительность или частоту, не удивляйтесь, если вы почувствуете небольшую боль в течение следующих нескольких дней.

Вы не пьете достаточно воды

Вы, наверное, знаете, что вы теряете жидкости из-за пота во время тренировки. Но жажда — не единственный признак того, что вы плохо увлажнены. Если вы испытываете спазмы в животе и колющие боли во время или после тренировки, возможно, вы не пьете достаточно воды.

Хороший способ измерить, если вы пьете достаточно воды, это посмотреть на цвет вашей мочи , В идеале моча должна быть соломенного или лимонадного цвета. Темно-желтая моча означает, что вам нужно увеличить потребление воды.

Тренировки в течение длительных периодов или при более высоких температурах могут увеличить скорость потери жидкости. Вы также должны быть осторожны с невидимым потоотделением, которое вы можете испытать, плавая или катаясь на лыжах. Если это ваш случай, отрегулируйте потребление воды соответственно.

Вы едите слишком близко к вашей тренировке

Желудочно-кишечные проблемы, такие как диарея или газы, часто встречаются во время или после тренировок, особенно у выносливых спортсменов. Часто вздутие живота или боль также является симптомом этих условий.

Организм каждого человека по-разному реагирует на прием пищи перед тренировкой, но в целом вам следует избегать продуктов с высоким содержанием клетчатки или продуктов, производящих газ, таких как бобы, отруби, фрукты или листовые зеленые овощи. За несколько часов до тренировки ограничьте потребление кофеина и пейте много жидкости.

Как снять боль в животе?

Если ваши мышцы живота чувствуют себя особенно чувствительными через день или два после тяжелой потливости, есть несколько упражнений и упражнений на растяжку, которые вы можете попытаться облегчить боль.

Мы рекомендуем нанести немного пены, осторожно катая область, останавливая и освобождая более напряженные точки в мышцах. Вы также можете провести время в позе кобры, чтобы снять напряжение.

Поза кобры

Начните с лежания на животе, с руками под плечами и вытянутыми за спиной ногами.
Держа бедра и нижнюю часть тела на полу, надавите на ладони.
Поднимите туловище от земли и осторожно прижмите грудь вверх и наружу, чтобы почувствовать растяжение мышц живота.
Задержитесь здесь на несколько вдохов и вернитесь на землю. Повторите по мере необходимости.

Почему болят мышцы после тренировки

Физические нагрузки для организма полезны — это доказанный факт, не вызывающий сомнений. Регулярные занятия спортом улучшают самочувствие, качество жизни, ускоряют обмен веществ, помогают сохранить гибкость и подвижность тела, способствуют росту мышечной массы и повышению выносливости.

Но все эти положительные моменты немного омрачает один неприятный побочный эффект от спортивных тренировок: мышечная боль различной интенсивности. Болевой синдром чаще всего возникает у новичков после первых занятий, но, даже если вы опытный спортсмен, наверняка боль в мышцах сопровождает вас в периоды высокоинтенсивных нагрузок или при выполнении упражнений с отягощением.

Многие, ощутив боль после спортивных занятий, поддаются распространенному заблуждению и считают ее признаком хорошо проведенной тренировки и проявлением увеличения мышечной массы: «болит — значит растет». На деле же сильные боли в мышцах и неспособность на следующий день нормально двигаться, как правило, являются следствием обычного несоблюдения техники выполнения упражнений. Давайте рассмотрим подробнее, что происходит в мышцах во время тренировки и почему возникает болевой синдром.

Причины мышечных болей после тренировок

Различают два вида мышечной боли, появляющейся на начальном этапе спортивных занятий, которые считаются естественными и потому безопасными.

Один возникает прямо во время тренировки, в тот момент, когда вы выполняете последние, самые тяжелые повторы упражнений. Почему же так происходит?

В процессе тренировки в мышечной ткани и крови начинает разлагаться АТФ (аденозинтрифосфорная кислота), которая является важнейшим источник энергии. Из-за этого происходит накопление ионов водорода в крови и мышцах, и Ph крови начинает смещаться в сторону окисления. Именно из-за «закисления» крови возникает ощущение жжения. Оно довольно быстро проходит: кровь и повышенная вентиляция воздуха в легких помогают организму справиться с накопившимися ионами водорода. А вот все последующие болевые ощущения связаны с микроповреждениями в мышечной ткани.

Второй — это так называемая крепатура, или запаздывающая мышечная боль.

Она возникает через 6-8 часов после физической нагрузки и достигает максимума примерно через 2-3 суток. Как правило, ее появление является следствием непривычной или излишне усиленной физической нагрузки. Крепатуру вы, скорее всего, не раз испытали на себе: не только в самом начале фитнес-занятий, но и при освоении новых комплексов упражнений или при увеличении их продолжительности и интенсивности. Причиной этого вида боли служат микроскопические повреждения или даже разрывы мышечных волокон.

Большое количество микроповреждений мышц тормозит рост мышечной ткани. Это происходит из-за того, что для роста мышц необходимы аминокислоты, которые также нужны для заживления поврежденных мышц. Сильные повреждения мышечной ткани «воруют» аминокислоты для заживления, не давая тем самым, расти мышечным волокнам.

Травматические причины мышечной боли

Полной противоположностью естественным болевым ощущениям служит сильная боль, возникающая вследствие травмы. Такая боль носит ноющий характер, усиливается даже от незначительных нагрузок и становится невыносимой при резком движении.

Болевой синдром проявляется сразу же, во время тренировки, иногда – на следующий день.

Если у вас появилось покраснение и отек тканей, кровоподтеки, общее недомогание, это явно свидетельствует о серьезной травме мышц и связок. В таком случае не откладывайте поход к врачу!

Самой главной причиной травматизма в спортивном зале является неосторожность. Чтобы избежать неприятных последствий, достаточно выполнять несколько простых правил. Не стоит:

приступать сразу же к тяжелым упражнениям, пропуская разминку
продолжать заниматься на тренажерах, испытывая какое-либо неудобство
брать на себя непосильный вес на силовых тренировках
во время тренировки игнорировать появление хруста или щелчков в суставах

И не забывайте прислушиваться к советам тренера: под руководством наших тренеров вы сможете не только получить желаемый эффект, но и научиться заботиться о безопасности тренировок.

Как избавиться от болей после тренировки

Мы разобрали причины боли, теперь поговорим о том, как от нее избавиться. Безопасные виды боли можно снять непосредственно во время занятий, повторив упражнение, которое ее вызвало, но с меньшей нагрузкой. Эти действия уберут скованность мышц и обеспечат усиленный приток крови, несущей тканям кислород и необходимые для регенерации питательные элементы.

Дискомфорт в мышцах ног и нижней части тела можно снять с помощью кардиоупражнений, а избавиться от болевых ощущений в мышцах верхней части тела можно, сделав упражнения с собственным весом или занимаясь йогой.

Если же говорить о снятии крепатуры, есть несколько действенных методик, позволяющих быстро убрать болевой синдром.

Правильное питание и режим сна

Это имеет первостепенное значение для восстановления мышечной ткани. После тяжелых тренировок вашим мышцам жизненно необходимы белки и углеводы: первые поставляют аминокислоты, нужные для быстрого заживления микроразрывов, а вторые обеспечивают мышцы гликогеном. Употребление не менее 2 литров воды в день способствует выводу из организма токсинов и исключает обезвоживание, приводящее к усталости мышц (однако не переборщите: чересчур обильное питье вызывает излишне активную работу почек). Не забывайте об отдыхе: придерживайтесь режима, старайтесь не ложиться слишком поздно и спать не менее 8 часов. Здоровый полноценный сон поможет вам восстановить силы и подготовиться к новым тренировкам.

Расслабляющий массаж

Массаж является очень эффективным методом избавления от крепатуры. Он снимает мышечные зажимы, разгоняет лимфу, повышает эластичность мышц и избавляет их от скованности.

В студии Body&Mind знают, как правильно восстановиться после занятий спортом: новая услуга спортивного массажа поможет вернуть силы и хорошее самочувствие после качественной тренировки. Ищите в расписании Massage’30 и Massage’60 и записывайтесь на сеанс расслабляющего массажа.

Горячая ванна или сауна

Сауна в The Base – вот что отлично убирает болевые ощущения в мышцах! Во время пребывания в сауне расширяются сосуды, чем увеличивает объем крови в мышечных тканях, содействует выводу токсинов и ускоряет процесс восстановления.

Как избежать появления мышечных болей после тренировок

Лучше всего, конечно, попросту не допускать появления боли. Самый простой и действенный способ не испытывать болезненных ощущений после занятий — разумно подходить к тренировкам. Не стоит на первом же занятии перегружать мышцы: опытные тренеры клуба The Base советуют наращивать нагрузку понемногу, постоянно регулируя ее продолжительность и интенсивность. Кроме того, никогда не жалейте времени на разминку и заминку.

Разминка

Это необходимый элемент любой тренировки, снижающий риск получения травм, разогревающий мышцы, уменьшающий их скованность и избавляющий спортсмена от появления болевых ощущений после занятий.

Заминка и растяжка

Заканчивать любую тренировку нужно простыми упражнениями на все группы мышц, легким бегом и растяжкой. Это поможет избавиться от молочной кислоты, накопившейся в мышцах за время занятий.

Можно ли тренироваться, когда мышцы еще болят после предыдущей тренировки?

Этот вопрос часто задают начинающие спортсмены, и на него нет однозначного ответа, все зависит от целей, которые ставит перед собой тренирующийся.

Если ваша цель — набрать мышечную массу и улучшить силовые результаты, то продолжать занятия будет нецелесообразно, так как болевые ощущения говорят о том, что процесс восстановления мышц еще не закончился.

Если тренировки нужны для поддержания спортивной формы, то мышцы нагружать можно, правда, с облегченной нагрузкой.

Если же вы оказались в зале, чтоб сжечь лишний жир, то заниматься можно и даже нужно, но нагрузка при этом должна быть более объемной и менее интенсивной.

Почему болит пресс после тренировки?

Как часто у вас бывало, что после выполнения упражнений на следующий день у вас болит пресс, ноги или руки? Тяжело встать с кровати, а рутинные каждодневные действия превращаются в муку? В этой статье вы узнаете, почему болит пресс и другие мышечные группы после тренировки, и как этого избежать.

Причины боли

Боль, которую вы испытываете через 24-48 часов после интенсивных занятий, называется отсроченной мышечной болью. Идея тренировки с отягощением заключается в том, что вы разрываете мышечные волокна, тем самым создавая микротравму в мышцах. Когда мышцы восстановятся, они станут сильнее и плотнее, чем были раньше. Так что болезненность, которую вы ощущаете на следующий день после тренировки при совершении движений — это хороший знак.

Главное убедиться в том, что вы страдаете именно от отсроченной мышечной боли, а не травмы. Хороший способ определить разницу состоит в том, что боль является двусторонней. Например, если болит пресс полностью, а не с одной стороны, то это норма. Если же вы чувствуете одностороннюю боль, это значит, что вы могли получить травму.

Если вы чувствуете нормальную болезненность в мышцах, связках или сухожилиях, то вы можете продолжить следовать своему тренировочному плану, но переключившись на другие мышечные группы, а затем, через несколько дней, вернуться к мышцам живота.

Чтобы избежать ощущения болей в следующий раз, попробуйте выполнять упражнение медленно. Увеличивайте сопротивление постепенно, чтобы ваши мышцы адаптировались к вашему новому плану тренировки.

Советы по уменьшению боли

Ниже приведены 5 лучших советов по уменьшению боли в мышцах после тренировки.

Не забывайте о разминке. Всегда делайте разогрев, чтобы повысить температуру тела, тем самым подготовив мышцы к шоку от интенсивной тренировки.
Пейте воду и следите за рационом. Отсутствие электролитов может привести к болям в мышцах, поэтому старайтесь пить достаточное количество воды или специальных спортивных напитков. Для восполнения натрия, калия и хлорида не забывайте об употреблении орехов и семян, бобовых, а также фруктов и овощей.
Принимайте контрастный душ. Горячая вода увеличивает кровоток, а холод его ограничивает — такие перепады позволяют разрушить молочную кислоту, которая вызывает напряжение и болезненность в мышцах. Попробуйте чередовать горячую и холодную воду в течение 20-30 секунд.
Делайте кардио. Кардио-тренировка увеличивает кровоток, тем самым питательные вещества, такие как кислород, белок и железо, быстрее попадают в мышцы, которые вы тренировали, и помогает им быстрее восстанавливаться.

Охладите мышцы. Если у вас все же болит пресс после тренировки, достаньте из морозилки лед. Он поможет уменьшить боль и воспаление.

Заключение

Итак, теперь вы знаете, почему болит пресс после тренировки и другие мышечные группы в целом, а также то, как предотвратить эти неприятные ощущения в дальнейшем.

Боль в мышцах может указывать на то, что вы эффективно над ними работали, однако для построения мускулатуры совсем не обязательно страдать в течение нескольких дней после интенсивной тренировки.

Почему болит пресс, и как избавиться от боли после тренировки?&nbsp. Болит пресс живота Почему сильно болит пресс

Сразу скажу, что если болит желудок после качания пресса, это, возможно, одна из болезней: гастрит, язва или эрозии. В таких случаях увеличение давления на область желудка приводит к его сдавливанию, а это ведет за собой и боли и повышенный выброс желчи. Тут надо немедленно посетить врача — гастроэнтеролога. Если врачи не нашли болезни, продолжаем заниматься.

Верхний пресс

Когда Вы качаете верхний пресс, лежа на коврике, то надо помнить, что подбородок не надо прижимать к груди, наоборот, расстояние между верхней частью груди и подбородком должно быть размером с теннисный мячик. Все время следите за этим.

Важно и правильное положение рук — они должны лишь слегка касаться затылка, ни в коем случае нельзя давить руками на затылок. Эта частая ошибка новичков может привести к перенапряжению.

Концентрация внимания должна быть на тех мышцах, которые Вы качаете. Если Вы думаете о чем-то постороннем, то работу пресса могут взять на себя другие мышцы, вспомогательные (те же мышцы шеи). Отсюда и напряженное красное лицо — при правильной технике мышцы лица и шеи не должны напрягаться.

Нижний пресс

При прокачке нижнего пресса руки кладем под поясницу или под попу. Лежим на коврике. Начинать лучше с поочередного подъема ног (до полной вертикали доводить не надо, останавливайтесь немного ниже). Через несколько занятий можно поднимать сразу обе ноги. Следите, чтобы их не уводило в стороны, двигаем четко по прямой линии.

Очень важное правило — работать надо на 75-80% от максимального усилия. Что это значит? А вот что — последние несколько повторений должны даваться тяжело, но не из последних сил. Первые несколько занятий делайте 1-2 подхода по нескольку повторов. И не забывайте о растяжке после упражнения — повернитесь на живот и медленно поднимайте корпус.

Нижний пресс всегда слабее верхнего — так устроен организм. Поэтому на нижний пресс делайте в 2-3 раза больше упражнений, чем на верхний.

Дыхание при работе с прессом

Многие забывают о правильном дыхании во время упражнений. Этого делать категорически нельзя. Выдох делается всегда на усилии. Например, при подъеме ног делайте выход, при опускании — вдох.

Что делать, если боль не проходит

Если при выполнении всех правил, болит живот после пресса на следующий день, то примите теплую ванну, добавив туда стакан соли (можно морской). Подсоленная теплая вода хорошо снимает болезненные ощущения.

Всегда надо помнить, что нагрузка при любых упражнениях наращивается постепенно. К примеру, если вы не занимались фитнесом несколько лет, то прокачивание мышц живота в интенсивном тренировочном режиме даст вам не только боли, но и ухудшение самочувствия.

Может наступить общая слабость и раздражительность. Это значит, что вы ухитрились перетренироваться в первые же дни. Избегайте подобных резких действий. Помните — маленькие шажки! Каждый день по 10 минут — это гораздо эффективнее, чем раз в месяц по 2 часа.

Посмотрите, как надо правильно качать пресс в домашних условиях:

Существует 2 причины, почему болит пресс во время тренировки:

Из-за дефектов мышечной ткани.

Вследствие выработки молочной кислоты (она не успевает расщепляться на углекислый газ из-за недостатка кислорода).

Болит пресс после тренировки: 2 стороны одной медали

Многие продвинутые атлеты считают самым лучшим подарком после тяжелой тренировки — не спортивное питание, не поход в сауну и не овсяную кашу, а как раз боль в мускулах. Для атлетов это главный ключ на пути к формированию нужного рельефа тела.

Новички в погоне за опытом своих собратьев стремятся заработать боль, работая с запредельными весами и пренебрегая всеми правилами техники безопасности. Однако у новичка и профессионального атлета разные виды боли в теле. У первого боль — физическая, у второго — анаболическая.

Насколько это опасно, если болит пресс в процессе занятий?

Самая небезопасная боль, которая появляется в мышцах — пульсирующая.

Если ты почувствовал острую и стреляющую боль в области пресса, недомогания, может быть, это последствия травмы.

К доктору нужно бежать при наличии симптома «грыжеватая выпуклость». Боль возникает при ущемлении грыжи, поскольку передняя стенка живота ослабла, а высокое давление внутри живота защемляет внутренние органы так, что они выпадают. Чтобы избежать последствий (отмирание тканей) немедленно обращайся за помощью к медикам!

Как уменьшить боль после тренировки?

Следующие советы помогут снизить болевые ощущения:

Совет № 1 «Пей соду перед занятиями»

Эта рекомендация полезна для тех, кто хочет увеличить болевой порог во время тренировки. Выпивай перед фитнесом стакан воды, разбавленной с ½ чайной ложкой соды. Таким образом, упадет кислотность крови, а болевой порог повысится. Привычное жжение легко уйдет от тебя.

Совет № 2 «Правильно питайся»

Некоторые не соблюдают это «золотое правило», включая в свой рацион неправильные ингредиенты. Суточная норма белка 2 грамма на 1 кг веса, углеводов — 2-4 грамма, жиры составляют 15-20% от общей суммы калорий.

Совет № 3 «Принимай бета-аланин и аскорбинку»

Начни прием аскорбиновой кислоты (примерно 1 грамм после занятий), а также природной аминокислоты (бета-аланин).

Совет № 4 «Пей много воды»

За счет воды из организма выводятся шлаки и токсины, а также активируются восстановительные процессы. Для расчета нормы воды используй формулу: масса*0,04 = Х литров воды в день.

Совет № 5 «Выполняй заминку»

Отлично, если перед занятиями ты будешь разминаться, а после — заминаться. Для этого хорошенько потяни свои мышцы и, как следует, расслабь, а потом восстанови дыхание.

Совет № 6 «Балуй себя приятными процедурами»

Упражнения по бодибилдингу и фитнесу — это не только пот и звучание металла. Качественный отдых после занятий не помешает твоему организму. Например, можешь побалдеть под контрастным душем (40 с — под холодной струей, 1 мин — под горячей), а также отправиться в сауну, бассейн или на массаж в spa-салон. Все перечисленные процедуры усиливают кровообращение в организме, не позволяя мышцам закрепоститься.

Совет № 7 «Употребляй омега-3 и омега-6 жирные кислоты»

Незаменимые жирные кислоты необходимы для организма (300 мг на 1 кг веса). Они наделены противовоспалительными свойствами. Больше всего омега-3 и омега-6 жирные кислоты содержатся в льняном масле, рыбьем жире, различных видах орехов (миндальный, грецкий).

Совет № 8 «Используй периодизацию и время тренировки»

Периодизация очень полезная для атлетов, которые регулярно тренируются с большими нагрузками. Они «играются» с повторениями, весами, временем отдыха, углами атаки мышц, интенсивностью и другими показателями. Также рекомендуем не заниматься в спортзале более 1 часа, поскольку содержание основного анаболического гормона уменьшается, а концентрация кортизола (гормона стресса) повышается.

То работает не только область мышц на животе, но и многие другие. Задействуются мышцы спины, груди, ног, рук, а также особые, не всем известные межреберные мышцы. Дело в том, что связываются между собой особым мышечным каркасом, который нагружается одновременно , особенно, если вы включили в свою программу тренировку косых мышц живота.

Межреберные связки у нижних , они скрепляют восемь нижних ребер и ту часть грудной клетки, которая располагается сбоку.

Не расстраивайтесь, такая боль – явление абсолютно нормальное, особенно у новичков. Как только мышечный корсет грудной клетки укрепится, ребра перестанут болеть.

Как организовать тренировку, чтобы мышцы болели меньше

Обычно болят не только ребра, но и другие мышцы. Полезно знать, как можно уменьшить мышечную боль, чтобы тренироваться с большим комфортом и не испытывать сильную боль после тренировки.

Во-первых, всегда начинайте тренировку с разминки. Несколько прыжков, небольшая пробежка, махи руками и ногами, наклоны: все это подготовит тело к тому, что вскоре его ожидает серьезная физическая нагрузка. Разминка не только поможет снизить уровень боли после тренировки, но и убережет вас от травм, которые возможны, когда тело еще не разогрето.

Во-вторых, заканчивайте любое спортивное занятие легкой растяжкой. Даже если вы чувствуете сильную усталость, несколько простых упражнений снимут напряжение и уменьшат мышечный дискомфорт.

Растяжка удлиняет мышечные волокна, что значительно увеличивает выносливость организма.

После тренировки

Очень важно «выгнать» молочную кислоту из мышечной ткани, чтобы уменьшить боль. Этому поспособствует хороший массаж или горячая ванна. А на следующий день сделайте небольшую разминку. Не нужно снова давать мышцам большое напряжение, но вот немного разогреть их очень важно. Простая зарядка на 15 минут уже снизит мышечную боль. Также хорошим видом активности, идеально излечивающей мышечную боль, является плавание.

Если вы испытываете сильные боли в мышцах или ребрах постоянно, и снять их никак не удается, то это серьезный повод обратиться к специалисту. Возможно, вы получили травму во время выполнения упражнения с неправильной техникой. Разобраться в этом сможет только врач. Иногда сильная мышечная боль после тренировки свидетельствует о проблеме с обменом веществ.

В случае, если со здоровьем у вас все в порядке, то можно порекомендовать уменьшение нагрузки. Лучше усложнять упражнения постепенно, в ровном темпе, когда организм будет к этому готов. Если напрягаться в спортивном зале слишком сильно, это приведет к переутомлению.

Главная причина недомоганий в области пресса – физиологические процессы в тканях при тренировке. Почему болит пресс живота,читайте далее в статье.

Почему могут болеть пресс и мышцы живота во время тренировки?

Мускулы пресса недомогают вследствие двух причин – дефектов мышечной ткани и выработки молочной кислоты, которая не успевает распадаться до углекислого газа из-за нехватки кислорода. Молочная кислота начинает накапливаться в мышечной ткани, вызывая боль, как только объем упражнений становится больше, чем обычно (в начале занятий спортом или резком увеличении нагрузки на определенную группу мышц).

Вторая причина боли – микротравмы либо дефекты некоторых компонентов мышечных тканей. Обычно данная боль в прессе живота появляется на утро после тренировки. Не стоит пугаться микротравм мышечных волокон, так как последние понемногу восстанавливаются и даже увеличиваются в размере – появляются «кубики» брюшного пресса.

Насколько это опасно, если болит пресс во время тренировки?

Самый небезопасный вид боли, которую можно почувствовать в мышцах – это пульсирующая боль. Если пресс стал болеть, недомогать быстро, а боль стреляющего и острого характера, возможно, это следствие травмы.

После упражнений на пресс болит живот

Это значит, что мышечные волокна не успели восстановиться после получения микротравм до повышения нагрузки. Вследствие перегрузок мышечной ткани при тренировке нередко на животе появляются гематомы и синяки.

Симптомом, при котором следует обращаться к доктору, является грыжевая выпуклость. Болезненные ощущения появляются при ущемлении грыжи, так как передняя станка живота ослаблена, а повышенное давление внутри живота вызывает защемление и выпадение внутренних органов. Поэтому, во избежание последствий (отмирания тканей), требуется немедленно обращаться за помощью к опытным специалистам.

Как облегчить боль при занятиях спортом и тренировках?

И несколько советов, как минимизировать боли в области пресса:

Всегда разминайтесь перед основными упражнениями — несколько минут бега или прыжков смогут подготовить мышцы пресса к работе;

Не беритесь за новые упражнения при тренировке слишком интенсивно – постепенно увеличивайте их количество;

Плавно увеличивайте вес при тренировке, ведь только так вы добьетесь успеха без последствий для организма;

Дома полежите в теплой ванне с морской солью (можно и с обычной).

Ну а, в общем, небольшая боль в животе после тренировки через несколько дней пройдет, и можно продолжать свои упражнения более интенсивно, ведь спорт должен доставлять радость и удовольствие.

Нередко бывает так, что после йоги начинает болеть тело, точнее какая-то его определенная часть. Если причина действительно в йоге, то болезненные ощущения чаще всего возникают в мышцах и суставах.

Боль в мышцах после йоги

Обычно болезненные ощущения после сеанса наступают в том случае, если вы только начали заниматься и ваши мышцы ещё не привыкли к нагрузкам и напряжению подобного рода, это приводит к микротрещинам в мышечных волокнах.

Что делать если после тренировки у вас болит пресс?

Не стоит этого бояться — происходит адаптация ваших мышц.

Обычно боль в мышцах проходит сама через пару дней, если вы разомнетесь и согреете немного мышцы, то это произойдет и раньше, также можно сделать массаж это тоже поспособствуют мышцам прийти в форму, помогают горячие ванны и специальные мази. Чтобы избежать этой неприятности, нужно выполнять растяжки плавно и мягко, не торопясь, давать мышцам привыкнуть.

Если же вы достигли определенного уровня в этой области, и вдруг у вас внезапно что-то заболело, то, возможно, вы неправильно выполняете какое-то новое упражнение и стоит сразу обратиться к тренеру за помощью, чтобы он указал на ваши ошибки и помог их исправить.

Боль в суставах и связках после йоги

Чаще всего боли возникают в коленях, пояснице, шее, некоторые люди думают, что это вполне нормально.

Это заблуждение, если болезненные ощущения одолевают вас именно в этих точках, это значит, что вы неправильно выполняете упражнение, и это может привести к травме.

Боли в коленях, позвоночнике и шее, чаще всего возникают после каких-либо стоек или сильных прогибов.

Чтобы этого избежать, необходимо избегать дискомфортных ощущений в данных местах, так как позднее они могут перелиться в сильные боли. Если же у вас возникли такие ощущения, то нужно попросить тренера, чтобы он посмотрел, правильно ли вы выполняете стойку, и указал на ваши ошибки.

Лечение растяжения или даже разрыва связок суставов потребуют медицинского вмешательства, поэтому нельзя выполнять асаны через сильную боль, и бояться спрашивать советов у тренера.

При незначительных болях можно воспользоваться мазями, но здесь тоже стоит посоветоваться с тренером по йоге или же врачом.

Йога: как не допустить травм и болезненных ощущений

Для начала было бы неплохо проконсультироваться со своим врачом, позволяет ли вам здоровье заниматься йогой. Если же одобрение получено, то пора заняться поиском хорошего инструктора, не стоит надеяться на себя и заниматься дома по каким-либо видео-урокам или брошюрам.

Хороший тренер — это уже полдела сделано, ваши шансы на успех и получение пользы многократно увеличиваются.

На самих занятиях стоит особое внимание уделять разминке, мышцы растягиваем плавно, мягко и с осторожностью, без резких телодвижений. Хорошо растянутые и разогретые мышцы уменьшат риск получения травмы и огородят вас от дискомфортных ощущений.

Также во время занятий необходимо прислушиваться к своему организму, ведь сначала возникают просто неприятные ощущения, которые могут перейти во что-то большее.

Занятия должны начинаться с простых упражнений и двигаться от легкого к более сложному, так ваш организм будет получать правильную нагрузку и сможет с ней справиться.

И, конечно же, всегда нужно помнить о технике безопасности.

Желаю вам успехов в йоге!

Болит пресс живота: как облегчить боль в мышцах при тренировке

Почему после тренировки болят мышцы? Как себе помочь?

Странно, но современная спортивная медицина не знает точного ответа на вопрос почему после тренировки болят мышцы. На самом деле, все, что говорят нам тренеры и специалисты — лишь гипотезы. Но, к счастью, средства самопомощи работают все равно, да и к боли можно привыкнуть достаточно быстро, а еще лучше — научиться ее избегать, правильно подбирая тренировочный объем и интенсивность.

Почему сильно болят мышцы после тренировки: боль «хорошая» и «плохая»

Иногда даже опытные фитнессисты чувствуют ее. И вместе с ней — удовлетворение. Боль в проработанной мышце в определенных кругах — своеобразный признак того, что тренировка прошла не зря. Не даром говорят, что если нет боли, нет набора мышечной массы.

Гипотезы относительно боли в мышцах у нас такие:

мышцы болят из-за скопившейся в них молочной кислоты. Чаще всего на самом деле, было доказано, что это не соответствует действительности, и лактат выводится достаточно быстро, и не может быть причиной боли;
мышцы болят из-за микротравм мышечных волокон, процесс регенерации занимает от 36 часов, потому и остаются болевые ощущения. Но если бы это было так, разве бы мышцы болели на следующий день? Они бы начинали болеть сразу!
В любом случае, учебники для фитнес тренеров АЦСМ основываются на том, что в оздоровительной физкультуре небольшой дискомфорт в мышцах допускается только после смены тренировочного плана, перехода на тренировки по новой схеме или у новичков, которые только начинают регулярные занятия.

Эксперт в области фитнеса Сергей Струков отвечает на вопрос почему после каждой тренировки болят мышцы. Он пишет, что главное средство профилактики постоянных болей в мышцах — это не горячие ванны и не народные рецепты. Если вы постоянно чувствуете себя так, как будто по вам проехался грузовик, вам стоит задуматься о смене тренера. Вероятно, ваш профессионал тренирует вас как профессиональных бодибилдеров. Но тут надо учесть, что обычный любитель как правило не имеет таких возможностей к восстановлению мускулатуры.

Так что если вы новичок, некий дискомфорт неизбежен. А если более опытный человек, учитесь варьировать нагрузку самостоятельно, чтобы избегать именно боли и ощущать лишь повышенную жесткость мышц и некую скованность движений максимум.

Когда боль в мышцах — один из признаков травмы

Важно отличать ту боль, которая вяжется нормальной от ощущений, сопровождающих травму. Обычно так называемая крепатура или боль после тренировки — это «гибрид» боли и тяжести, некая скованность.

Если же болевые ощущения резкие, похожи на вспышки, и возникли они не на следующий день, а сразу после определенного упражнения или во время его выполнения, стоит посетить травмпункт.

Однозначные сигналы травмы — «отстреливающие» ощущения в пальцах, стопах, позвоночнике.

Разновидностью травматической боли является и так называемое утомление от повторяющихся движений. Это часто преследует тех, кто слишком рьяно бегает чтобы похудеть, и любителей аэробики. Ощущения возникают сначала в стопа, затем переходят на голени, и коленные суставы. Само чувство — неприятная жующая, или свербящая боль, но недостаточно сильная, чтобы мешать движению.

Отличать от болей в мышцах следует и ощущения в области сердца. Их часто путают с межреберной невралгией или болью в широчайшей мышце спины. Если возникла любая боль в области грудины во время или через некоторое время после тренировки, стоит обратиться к врачу без промедления

Иногда ощущения вызывают не мышцы, а смещение позвонков, грыжи и протрузии. В случае, если боль локализована ближе к позвоночнику, тоже рекомендуется медицинское обследование.

Как помочь себе при болях в мышцах?

Предотвратить болевые ощущения помогут:

разумные объемы силовой тренировки. Почему болят мышцы после первой тренировки? Новички не должны выполнять более 10 рабочих подходов силовых упражнений за тренировку одной группы мышц. Более опытные — более 12. Причем правило имеет критическое значение для тех, кто прогрессивно увеличивает веса. Иначе болевые ощущения неизбежны. То же самое касается и занятий на беговой дорожке;
отсутствие спешки — вы должны выполнять растяжку после силовых упражнений;
специалист по физической подготовке спортсменов Эрик Кресси пишет, что проблемы любителей можно решить простой 10 минутной «заминкой» на любом кардиотренажере, причем пульс должен быть низким, порядка 100 ударов в минуту;
почти все источники по фитнесу рекомендуют выполнять 30-секундное растягивание поработавшей мышцы в конце силовой тренировки

Как быть, если мышцы болят после кардио-тренировок?

Почему болит пресс, и как избавиться от боли после тренировки?

К сожалению, другого решения, кроме как терпеть и прогрессивно повышать свой уровень подготовки нет. Обычно такие вещи преследуют при переходе от полной физической пассивности к даже умеренным занятиям. К счастью, боли после кардио быстро отпускают.

Снять неприятные ощущения помогают:

лед сразу после тренировки. Его прикладывают к поработавшим мышцам, причем этот метод имеет и научное обоснование, и применяется в спортивной медицине. Можно заменить «заморозкой» из аптеки, но стоит иметь ввиду, что лед показан только людям без проблем с бурситами, тендинитами, иными воспалительными процессами и просто сниженным иммунитетом;
разогрев через 12-16 часов после нагрузки. Пригодятся и теплые ванны, и душ, и такие «домашние» средства, как антицеллюлитный крем с перцем. Как правило, он мягче, чем финалгон и другие аптечные средства, и хоть в этом случае может найти какое-то полезное применение;
массаж, причем работает и простой самомассаж руками с кремом или вибрационными утюжками для домашнего массажа. Все «трясучки», которые вы покупали для «похудения» отлично решают эту задачу;
легкая нагрузка преимущественно аэробного формата. Это лучше всего ускоряет метаболизм в тканях и снимает скованность и дискомфорт. Специалисты рекомендуют в случае сильной крепатуры обойтись чем-то вроде работы в эллиптическом тренажере или плавания в спокойном темпе;
гомеопатическое средство — драже с экстрактом арники. Его принимают во время и сразу после тренировки, но нужна консультация специалиста.

В остальном, дозируйте свои физические нагрузки правильно и соблюдайте умеренность, прогрессируя плавно, но постоянно.

Итак, теперь вы знаете почему болят мышцы после тренировки. Еще рекомендуем посмотреть видео-советы на эту тему.

Боль в мышцах после тренировки

Каждый, кто в своем жизненном графике выделил место для физических нагрузок, после первого занятия сталкивается с такой проблемой как боль в мышцах после тренировки. Хуже, если такой боли не возникает — это означает, что человек недостаточно интенсивно тренировался. Намного реже мышечная боль после тренировки может появиться у более опытных спортсменов, после длительного перерыва в спортивных занятиях.

После упражнений на пресс болит пресс

Те, кто регулярно занимаются спортом, после тренировки ощущают, как правило, лишь приятный тонус в мышцах. Но любое новое упражнение или более интенсивная нагрузка могут привести к неприятным ощущениям в мышцах. Поэтому тем, кто собирается приступить к занятиям фитнесом или другим спортивным нагрузкам, следует быть к этому готовыми.

Основные причины боли в мышцах:

в результате физических нагрузок мышцы нашего тела напрягаются, что приводит к образованию молочной кислоты. Молочная кислота скапливается в мышцах и вызывает болезненные ощущения после тренировки. Боль возникает при напряжении мышцы, а также, при надавливании. К счастью, эта боль носит непродолжительный характер;
боль в мышцах после тренировки возникает вследствие микротравм. Малейшая травма мышц вызывает воспалительный процесс и раздражает болевые рецепторы, что вызывает неприятные ощущения. Как правило, подобная боль возникает спустя сутки после тренировки. Боль из-за небольших разрывов мышечной ткани возникает, как правило, у новичков, со временем мышечные волокна укрепляются и через 4-5 тренировок неприятные ощущения не проявляются. Боль после первой тренировки проходит сама собой через 3-4 дня;
болевые ощущения могут возникнуть после очень продолжительной и интенсивной тренировки. В результате сильных нагрузок в мышцах обостряется чувствительность болевых рецепторов. А из-за нарушения природного соотношения жидкости и соли в тканях возникают неприятные ощущения. Это явление может привести к боли в пояснице после тренировки либо к судорогам в ногах. Специалисты рекомендуют в этом случае употреблять жидкость непосредственно во время тренировки, чтобы восстановить баланс в организме;
боль в мышцах и суставах после тренировки возникает в случае, если организм переутомлен. Как правило, помимо боли человек ощущает упадок сил, слабость и невозможность выполнять физические упражнения в привычном объеме. В этом случае, также, нарушается баланс биохимических веществ в организме. Если эти симптомы наблюдаются на протяжении длительного времени, следует срочно обратиться к врачу, иначе в организме могут начаться серьезные проблемы.

Как снять боль после тренировки:

Помните, что при регулярной боли в мышцах после тренировки следует снизить нагрузки, чтобы не навредить всему организму!

Главная:: Тренировки и упражнения

Должны ли болеть мышцы после тренировки?

В среде спортсменов давно популярен миф о том, что боль в мышцах после тренировки является показателем эффективности и что, мол, не болят мышцы лишь у того, кто не до конца выложился. Однако на самом деле это не так. Разберем подробно природу мышечной боли.

Природа мышечной боли

Боль в мышцах после тренировки возникает вследствие надрывов мышечных волокон и, как правило, наблюдается лишь на начальном этапе тренировок, когда мышцы еще не адаптированы к получаемой нагрузке. Наиболее сильная боль наблюдается у новичков в первые недели тренировок, у опытных спортсменов после долгого перерыва в тренинге или при смене рабочей программы. Данный процесс является нормальным, физически не влияет на результативность тренинга (влияет морально, поскольку с болью заниматься тяжелее) и по мере адаптации к нагрузке и регулярности тренировок практически полностью исчезает.

Почему боль в мышцах со временем исчезает? Все просто. В первое время тренировок тонкие мышечные волокна не адаптированы к тяжелой физической нагрузке, поэтому под её действием они надрываются. Эти надрывы не являются травмирующими разрывами в прямом смысле слова, а представляют собой микронадрывы.

Что делать, если после тренировки пресс болит так, что чихнуть больно?

Со временем они заживают, волокна утолщаются, становятся более готовыми к нагрузку и перестают надрываться. Однако если сменить тренировочную программу или сделать долгую паузу в тренировках и снова начать заниматься, ситуация вновь повториться. Мышцам снова потребуется время для адаптации к новой для него нагрузке.

Боль в мышцах и их рост

Существует мнение о том, что мышечная боль является сигналом для их роста. Проще говоря, если мышцы болят, значит они растут. Однако до сегодняшнего дня нет ни одного научного исследования, доказавшего данный факт. Более того, есть ряд наблюдений, опровергших его. К примеру, было проведено исследование, согласно которого спортсмены в течение определенного времени выполняли плиометрические тренировки. Данный вид нагрузки приводит к сильному повреждению мышечных волокон и теоретически должен приводить к большему приросту мышечной массы. Однако контрольная группа не показала различий в приросте мышечной массы относительно группы, практикующей классические тренировки с отягощением. То есть, фактически каждая тренировки приводила к сильным микроповреждениям мышечной ткани, однако на росте мышц это никак не сказалось.

Кроме того, большинство ученых не рассматривает микронадрывы мышц (и, как следствие, боль) в качестве одного из факторов роста мышечной ткани, утверждая, что если такое влияние и есть, то оно незначительно.

Таким образом, отвечая на главный вопрос статьи — Должны ли болеть мышцы после тренировки? — следует отметить, что данный процесс не обязательно должен иметь место. Это никак не является показателем эффективности тренировки. Мышцы болят только после той нагрузки, к которой они еще не адаптированы. Со временем, по мере регулярных тренировок, мышечная боль все меньше будет давать о себе знать и в конце концов практически полностью исчезнет. Однако при смене программы или тренировок после долгой паузы, она вновь появится. Кроме того, мышечная боль может до конца не исчезать при регулярном повышении интенсивности нагрузки (рабочего веса, повторений).

В любом случае данный процесс является физиологически нормальным, зависящим от генетики и индивидуальных особенностей спортсмена — у кого-то боль в мышцах наблюдается после каждой тренировки, а кто-то практически никогда не испытывает её.

Практически все новички допускают ошибки при качании пресса, поэтому была составлена эта статья. Давайте рассмотрим сплетни, мифы и сказки о мышцах пресса для того, чтобы вы не верили всему подряд и смогли правильно качать кубики и плоские животики.

Ошибки при качании пресса — мифы

Пресс можно накачать за 1-2 недели, за 1 месяц. За какое время можно накачать пресс? Пресс — это точно такая же мышца, как и все остальные, но она расположена не на кости, а на туловище, к тому же ещё и держит наши внутренние органы. Как ни крути, а такую большую мышцу не накачать за столь короткий промежуток времени. В теории за 3 месяца вы должны добиться реального результата который будет виден. За 1 месяц при крепком здоровье, правильном питании, большом количестве отдыха и хорошем гормональном фоне у вас скорее всего будет успех, но нет, это будут не кубики.
Пресс бывает нижним и верхним. Это не так, существует только одна цельная мышца пресса — прямая. Её функция состоит в скручивании корпуса сверху или снизу. Когда вы делаете обычные скручивания работает весь пресс, но с акцентом на верхнюю часть. Когда поднимаете ноги, колени, то есть выполняете обратные скручивания, вы качаете опять же всю мышцу, но с упором на нижнюю часть.
Женщинам тяжелее сделать рельефный пресс, чем мужчинам, не говоря уже о кубиках . Для того чтобы мышцы живота были видны, необходимо иметь не более 10-12% подкожного жира. У женщин физиологическая норма около 20% жира в теле, у мужчин около 15%. Женщины от природы расположены к жировым отложениям, так ещё и низкое количество тестостерона, а именно этот гормон помогает нарастить мышцы и избавиться от жира. Не стоит расстраиваться это можно компенсировать вашими тренировками, режимом питания и отдыхом.
Качать мышцы живота необходимо каждый день. Ни в коем случае, ведь мышцы живота точно такие же, как и остальные во всём теле. Почему-то парни не делают жим лёжа по 20 раз каждый день, чтобы накачать грудные мышцы. Если вы перегрузите пресс, он может потом хуже отзываться на нагрузки. Тренируя мышцу каждый день, вы не даёте ей время восстанавливаться, она не растёт, а наоборот разрушается. Для новичков 2 раза в неделю — самый подходящий вариант. Частыми тренировками можно загнать свои мышцы живота в аэробный режим, и они перестанут реагировать на нагрузку.
Для того чтобы ушёл жир, необходимо качать пресс. Это невозможно по ряду причин. Похудение в области живота происходит в последнюю очередь, потому что именно там откладывается жир. Гормоны, которые расщепляют жир, находятся в крови, а кровь циркулирует по всему телу. В целом такой вариант возможен, но его эффективность не велика. Хочу сказать, что качать пресс для похудения живота мало эффективно, необходима диета и жиросжигающие тренировки и только потом качайте пресс.
Чтобы накачать мышцы брюшного пресса, необходимо выполнять много повторений. И опять же, мышцы живота точно такие же, как и другие мышцы. Давайте им умеренную нагрузку и дополнительный вес. К примеру, среднее количество повторений должно быть 15-30 раз.
Что будет если качать только пресс? Если качать только один пресс, у вас могут быть проблемы с позвоночником, начнёт болеть поясница или образуется протрузия если совершать ошибки при качании пресса. Развивайте всё тело, потому как эта мышца участвует практически в каждом упражнении. Выполняйте подтягивания, приседания со штангой и становую тягу, они прекрасно развивают пресс.
Пояс для тренировки мышц пресса. Я вам скажу свой отзыв — данное устройство мало что даёт. От таких незначительных сокращений нося его месяцы напролёт вы ничего не добьётесь. Проверить моё утверждение может тот, кто будет качать мышцы живота по старинке, скручиваниями.
Должен ли болеть пресс после тренировки? Конечно да, конечно да! Только у новичков боль должна быть умеренная, лёгкая, чтобы не было спазмов и судорог. Мышцы живота должны адаптироваться к нагрузкам постепенно, не стоит их шокировать в первую неделю занятий.

Родственный вопрос на эту же тему. Болит пресс после тренировки, что делать? Самый простой и эффективный способ — это выполнить лёгкую тренировку для мышц живота. Кардио тоже подойдёт благодаря увеличению кровоснабжения. На крайний случай используйте согревающие мази, тёплый душ или обезболивающее.

Совет : если хотите похудеть, садитесь на диету, а по утрам делайте вакуум в животе. Если хотите накачать пресс, развивайте всё тело и качайте его, как и все мышцы. На сайте представлено множество тренировок и методик, вы обязательно для себя что-то подберёте.

Ошибки при качании пресса — упражнения

Многие начинающие качки и фитоняшки приходят в зал и начинают выполнять самые разнообразные упражнения для пресса, толком не вдаваясь в саму их суть. Хочу обратить внимание, что не стоит безоговорочно верить написанному в интернете, особенно если это касается вашего здоровья.

Опасные и малоэффективные упражнения для пресса

Вращение корпуса на диске — это не только малоэффективно, но и противоестественно. Всё дело в том, что грудная клетка движется противоположно тазу, а это упражнение опасное для поясничного отдела позвоночника. Вы точно не похудеете и ничего не накачаете, зато нерв у вас может защемить с лёгкостью.
Скручивания на римском стуле — это малоэффективное и травмоопасное упражнение, если совершать ошибки при его выполнении. Оно нагружает позвоночник в поясничном отделе, а дополнительный вес только ухудшает ситуацию. С другой стороны, закрепляя стопы в валиках, увеличивается нагрузка на подвздошно-поясничную мышцу и бёдра, всё это вместе уменьшает нагрузку на пресс. Вывод : не делайте скручивания на римском стуле вообще или выполняйте их на полу. Чаще всего ошибки допускают новички, не зная техники упражнений, выполняйте скручивания на полу чтобы понять суть, а только потом переходите к выполнению упражнения на римском стуле. Желательно поначалу ставить угол не больше 45 градусов.
Боковые наклоны . Очень часто встретишь девушек, которые жалуются, что после этого упражнения их талия стала больше, а если ещё бросить заниматься, то на боковые мышцы живота ещё и жир нарастёт. Боковые наклоны в основном тренируют боковые мышцы кора, мало того, они ещё и вредны для позвоночника. Не вижу особого смысла лишний раз рисковать. Большинство новичков совершают ошибку при качании бокового пресса, наклоняясь в стороны, когда необходимо скручиваться. Вывод : не стоит выполнять это упражнение для пресса без реальной необходимости. Если вы не хотите увеличения талии в объёме не качайте косые мышцы или выполняйте тренировку со своим весом.
Повороты корпуса со штангой достаточно вредны для позвоночника, всё потому, что такие движения противоестественные для него и могут спровоцировать его травму достаточно просто. Вывод : не делайте это упражнение с весом и без реальной на это причины.
Упражнения для пресса стоя в домашних условиях . Без сомнения, много достойных упражнений, спешу заметить, что все скручивания в вертикальном положении для верхнего пресса, ну уж очень малоэффективны. Для косых мышц и нижней части живота ещё куда не шло.

Ошибки при качании пресса возникают чаще всего при желании накачать кубики как можно быстрее. Новичок не подходит к тренировке и технике методично, а старается выполнять всё самостоятельно из-за чего результат будет намного позже.

Напоследок, чисто риторический вопрос: «Качать пресс в начале или в конце тренировки?». Многие новички никак не могут решить для себя как им быть. Так вот вам мой совет — всё зависит от вашей тренировки. Если в ней есть базовые, а если точнее тяжёлые базовые упражнения, то однозначный ответ — в конце тренировки или после базы. Если же покачать пресс в начале тренировки, то вы сможете максимально его нагрузить, правда в других упражнениях вы будете испытывать дискомфорт.

что делать и как спасаться

Рада приветствовать вас, уважаемые читательницы моего блога! Мечта любой девушки, помимо принца на белом коне, заключается в обладании плоским животиком. С этой целью многие из нас приходят в фитнес клубы и не выходят от туда часами, желая получить все и побыстрей. Иногда это заканчивается болевыми ощущениями, в частности в области пресса. И все бы ничего, но мышцы живота столько раз на дню подвергаются напряжению, что это может доставить дискомфорт. Если конечно не сидеть целый день на диване.

Итак, задача ясна – болит пресс после тренировки что делать. Приступаем к её решению!

Содержание статьи

От чего болит пресс?

Причин послетренировочной болезненности мышц не так уж и много. Но среди них есть те, которых опасаться не стоит. И те, к которым нужно отнестись с осторожностью и возможно обратиться к специалисту.

Первая причина

Возможно, прочитав заголовок, многие из вас вспомнят песню Игоря Николаева. Но первая причина заключается совсем в другом – это не типичная для мышц нагрузка. Такое встречается когда вы начинаете нагружать свои растренированные мускулы. Например, после длительного перерыва в тренировках или придя в зал впервые. Эта боль не опасна и вызвана микротравмами мышечных волокон, которые являются обычным откликом организма на большие нагрузки.

Вторая причина

Когда мы с вами тренируем пресс, в наших мышцах происходят биохимические реакции. Одной из них является образование энергии для подпитки мышц. Но любая реакция имеет побочные продукты. В нашем случае это молочная кислота. Именно она вызывает жжение в животе при его тренировке и может сохраняться после прекращения подхода в течение некоторого времени (не более 30 минут). Правда по истечении получасового периода, от нее не останется и следа. Поэтому она не виновна в болях мышц пресса на следующий день после тренинга.

Третья причина

Если вы после тренировки почувствовали сильную боль, то это причина насторожиться. Конечно, пресс может сильно болеть и по первой причине, но если она носит пульсирующий характер или не проходит несколько дней, это повод обратиться к врачу. Тренировки стоит прекратить до выяснения обстоятельств!

Что делать если болит пресс?

Как гласит мудрость: «Лучшее лечение — это профилактика!». Избежать болевых ощущений не сложно, достаточно следовать определенным правилам:

Перед тренировкой выполняйте тщательную разминку. Это очень важно, так как больше половины травм, полученных на тренировке, являются результатом недобросовестной разминки!
Прежде чем приступить к упражнениям изучите правильную технику выполнения. Непосредственно в зале попросите тренера посмотреть за вашей техникой
После тренинга выполняйте растяжку. Она должна быть легкой
Тренировочную нагрузку повышайте постепенно. Придя в зал после продолжительного перерыва не торопитесь наверстать упущенное. Первую тренировку выполните в легкой манере. На следующей чуть-чуть повысьте нагрузку
Не фокусируйтесь на тренинге пресса. Вполне достаточно 1-2 упражнений 2 раза в неделю

Вот такие простые рекомендации помогут вам никогда не сталкиваться с неприятной проблемой.

Но что делать, если мышцы пресса уже болят? В таком случае остается только терпеть… Шутка. Хотя в каждой шутке есть доля правды. Действительно, быстро избавиться от боли вряд ли получится. Можно лишь смягчить её. В этом вам помогут следующие приемы:

Термические процедуры. Сюда относится баня или сауна, контрастный душ, теплые ванны. Они призваны снять напряжение и тренировочный стресс и улучшить кровообращение
Массаж. Проверенный и надежный метод
Легкая карио тренировка и тренинг пресса. Её можно провести на следующий день после основной тренировки, даже если болят мышцы живота. Выполните 30 минут кардио и 1-2 простых упражнения на пресс (скручивания, подъем согнутых ног в висе)
Если же есть подозрение на травму, исключите тренировки и обратитесь к специалисту

Несомненно, мышечные боли доставляют дискомфорт. Поэтому для того чтобы пресс не болел, соблюдайте те простые правила, которые я привела для вас. Они не только избавят от неприятных ощущений, но и позволят быстрее достичь желанного результата!

А я на этой ноте с вами прощаюсь. Подписывайтесь на обновления блога, буду вам очень признательна. До скорых встреч!

как не допустить травм и болезненных ощущений

Межреберные связки у нижних , они скрепляют восемь нижних ребер и ту часть грудной клетки, которая располагается сбоку.

Как организовать тренировку, чтобы мышцы болели меньше

Растяжка удлиняет мышечные волокна, что значительно увеличивает выносливость организма.

После тренировки

Почему могут болеть пресс и мышцы живота во время тренировки?

Насколько это опасно, если болит пресс во время тренировки?

После упражнений на пресс болит живот

Как облегчить боль при занятиях спортом и тренировках?

И несколько советов, как минимизировать боли в области пресса:

Не беритесь за новые упражнения при тренировке слишком интенсивно – постепенно увеличивайте их количество;

Плавно увеличивайте вес при тренировке, ведь только так вы добьетесь успеха без последствий для организма;

Дома полежите в теплой ванне с морской солью (можно и с обычной).

Боль в мышцах после йоги

Что делать если после тренировки у вас болит пресс?

Не стоит этого бояться — происходит адаптация ваших мышц.

Боль в суставах и связках после йоги

Чаще всего боли возникают в коленях, пояснице, шее, некоторые люди думают, что это вполне нормально.

Боли в коленях, позвоночнике и шее, чаще всего возникают после каких-либо стоек или сильных прогибов.

Йога: как не допустить травм и болезненных ощущений

Хороший тренер — это уже полдела сделано, ваши шансы на успех и получение пользы многократно увеличиваются.

И, конечно же, всегда нужно помнить о технике безопасности.

Желаю вам успехов в йоге!

Болит пресс живота: как облегчить боль в мышцах при тренировке

Почему после тренировки болят мышцы? Как себе помочь?

Почему сильно болят мышцы после тренировки: боль «хорошая» и «плохая»

Гипотезы относительно боли в мышцах у нас такие:

мышцы болят из-за скопившейся в них молочной кислоты. Чаще всего на самом деле, было доказано, что это не соответствует действительности, и лактат выводится достаточно быстро, и не может быть причиной боли;
мышцы болят из-за микротравм мышечных волокон, процесс регенерации занимает от 36 часов, потому и остаются болевые ощущения. Но если бы это было так, разве бы мышцы болели на следующий день? Они бы начинали болеть сразу!
В любом случае, учебники для фитнес тренеров АЦСМ основываются на том, что в оздоровительной физкультуре небольшой дискомфорт в мышцах допускается только после смены тренировочного плана, перехода на тренировки по новой схеме или у новичков, которые только начинают регулярные занятия.

Когда боль в мышцах — один из признаков травмы

Однозначные сигналы травмы — «отстреливающие» ощущения в пальцах, стопах, позвоночнике.

Как помочь себе при болях в мышцах?

Предотвратить болевые ощущения помогут:

разумные объемы силовой тренировки. Почему болят мышцы после первой тренировки? Новички не должны выполнять более 10 рабочих подходов силовых упражнений за тренировку одной группы мышц. Более опытные — более 12. Причем правило имеет критическое значение для тех, кто прогрессивно увеличивает веса. Иначе болевые ощущения неизбежны. То же самое касается и занятий на беговой дорожке;
отсутствие спешки — вы должны выполнять растяжку после силовых упражнений;
специалист по физической подготовке спортсменов Эрик Кресси пишет, что проблемы любителей можно решить простой 10 минутной «заминкой» на любом кардиотренажере, причем пульс должен быть низким, порядка 100 ударов в минуту;
почти все источники по фитнесу рекомендуют выполнять 30-секундное растягивание поработавшей мышцы в конце силовой тренировки

Как быть, если мышцы болят после кардио-тренировок?

Почему болит пресс, и как избавиться от боли после тренировки?

Снять неприятные ощущения помогают:

лед сразу после тренировки. Его прикладывают к поработавшим мышцам, причем этот метод имеет и научное обоснование, и применяется в спортивной медицине. Можно заменить «заморозкой» из аптеки, но стоит иметь ввиду, что лед показан только людям без проблем с бурситами, тендинитами, иными воспалительными процессами и просто сниженным иммунитетом;
разогрев через 12-16 часов после нагрузки. Пригодятся и теплые ванны, и душ, и такие «домашние» средства, как антицеллюлитный крем с перцем. Как правило, он мягче, чем финалгон и другие аптечные средства, и хоть в этом случае может найти какое-то полезное применение;
массаж, причем работает и простой самомассаж руками с кремом или вибрационными утюжками для домашнего массажа. Все «трясучки», которые вы покупали для «похудения» отлично решают эту задачу;
легкая нагрузка преимущественно аэробного формата. Это лучше всего ускоряет метаболизм в тканях и снимает скованность и дискомфорт. Специалисты рекомендуют в случае сильной крепатуры обойтись чем-то вроде работы в эллиптическом тренажере или плавания в спокойном темпе;
гомеопатическое средство — драже с экстрактом арники. Его принимают во время и сразу после тренировки, но нужна консультация специалиста.

Боль в мышцах после тренировки

После упражнений на пресс болит пресс

Основные причины боли в мышцах:

в результате физических нагрузок мышцы нашего тела напрягаются, что приводит к образованию молочной кислоты. Молочная кислота скапливается в мышцах и вызывает болезненные ощущения после тренировки. Боль возникает при напряжении мышцы, а также, при надавливании. К счастью, эта боль носит непродолжительный характер;
боль в мышцах после тренировки возникает вследствие микротравм. Малейшая травма мышц вызывает воспалительный процесс и раздражает болевые рецепторы, что вызывает неприятные ощущения. Как правило, подобная боль возникает спустя сутки после тренировки. Боль из-за небольших разрывов мышечной ткани возникает, как правило, у новичков, со временем мышечные волокна укрепляются и через 4-5 тренировок неприятные ощущения не проявляются. Боль после первой тренировки проходит сама собой через 3-4 дня;
болевые ощущения могут возникнуть после очень продолжительной и интенсивной тренировки. В результате сильных нагрузок в мышцах обостряется чувствительность болевых рецепторов. А из-за нарушения природного соотношения жидкости и соли в тканях возникают неприятные ощущения. Это явление может привести к боли в пояснице после тренировки либо к судорогам в ногах. Специалисты рекомендуют в этом случае употреблять жидкость непосредственно во время тренировки, чтобы восстановить баланс в организме;
боль в мышцах и суставах после тренировки возникает в случае, если организм переутомлен. Как правило, помимо боли человек ощущает упадок сил, слабость и невозможность выполнять физические упражнения в привычном объеме. В этом случае, также, нарушается баланс биохимических веществ в организме. Если эти симптомы наблюдаются на протяжении длительного времени, следует срочно обратиться к врачу, иначе в организме могут начаться серьезные проблемы.

Как снять боль после тренировки:

Главная:: Тренировки и упражнения

Должны ли болеть мышцы после тренировки?

Природа мышечной боли

Что делать, если после тренировки пресс болит так, что чихнуть больно?

Боль в мышцах и их рост

Если ты читаешь эту статью, значит, тебе знакомо такое явление, когда болит пресс после тренировки. Для многих болевые ощущения выступают индикатором роста мускул и качественной проработки мышц. Правда ли, что когда болит пресс – это признак хорошо проделанной работы над собой?

Существует 2 причины, почему болит пресс во время тренировки:

Из-за дефектов мышечной ткани.
Вследствие выработки молочной кислоты (она не успевает расщепляться на углекислый газ из-за недостатка кислорода).

Болит пресс после тренировки: 2 стороны одной медали

Многие продвинутые атлеты считают самым лучшим подарком после тяжелой тренировки – не спортивное питание, не поход в сауну и не овсяную кашу, а как раз боль в мускулах. Для атлетов это главный ключ на пути к формированию нужного рельефа тела.

Новички в погоне за опытом своих собратьев стремятся заработать боль, работая с запредельными весами и пренебрегая всеми правилами техники безопасности. Однако у новичка и профессионального атлета разные виды боли в теле. У первого боль – физическая, у второго – анаболическая.

Насколько это опасно, если болит пресс в процессе занятий?

Самая небезопасная боль, которая появляется в мышцах – пульсирующая.

Это означает, что мускулы не успели прийти в норму после микротравм. Из-за перегрузок мышечной ткани во время тренировки часто на животе возникают гематомы с синяками.

Как уменьшить боль после тренировки?

Следующие советы помогут снизить болевые ощущения:

Некоторые не соблюдают это «золотое правило», включая в свой рацион неправильные ингредиенты. Суточная норма белка 2 грамма на 1 кг веса, углеводов – 2-4 грамма, жиры составляют 15-20% от общей суммы калорий.

Отлично, если перед занятиями ты будешь разминаться, а после – заминаться. Для этого хорошенько потяни свои мышцы и, как следует, расслабь, а потом восстанови дыхание.

Упражнения по бодибилдингу и фитнесу – это не только пот и звучание металла. Качественный отдых после занятий не помешает твоему организму. Например, можешь побалдеть под контрастным душем (40 с – под холодной струей, 1 мин – под горячей), а также отправиться в сауну, бассейн или на массаж в spa-салон. Все перечисленные процедуры усиливают кровообращение в организме, не позволяя мышцам закрепоститься.

Периодизация очень полезная для атлетов, которые регулярно тренируются с большими нагрузками. Они «играются» с повторениями, весами, временем отдыха, углами атаки мышц, интенсивностью и другими показателями. Также рекомендуем не заниматься в спортзале более 1 часа, поскольку содержание основного анаболического гормона уменьшается, а концентрация (гормона стресса) повышается.

Разогревающие гели и мази – просто спасательный круг для тех у кого, болит пресс и другие мышцы. Бальзамы (випросал, бен-гель и другие) снимают боль и усталость в мышцах.

Здоровый и крепкий сон (по 7-8 часов в сутки) – основа хорошего самочувствия и позитивного состояния организма. Если мучает бессонница, прими теплый душ и выпей стакан молока. Также могут пригодиться беруши – затычки для ушей (полезная вещь на случай когда, ты решил отдохнуть, а соседи еще не угомонились).

Эти советы хоть немного, но помогут снять или предотвратить невыносимую боль от физических занятий.

До новых встреч, дорогие друзья!

Причины боли

Ниже приведены 5 лучших советов по уменьшению боли в мышцах после тренировки.

Не забывайте о разминке. Всегда делайте разогрев, чтобы повысить температуру тела, тем самым подготовив мышцы к шоку от интенсивной тренировки.
Пейте воду и следите за рационом. Отсутствие электролитов может привести к болям в мышцах, поэтому старайтесь пить достаточное количество воды или специальных спортивных напитков. Для восполнения натрия, калия и хлорида не забывайте об употреблении орехов и семян, бобовых, а также фруктов и овощей.
Принимайте контрастный душ. Горячая вода увеличивает кровоток, а холод его ограничивает — такие перепады позволяют разрушить молочную кислоту, которая вызывает напряжение и болезненность в мышцах. Попробуйте чередовать горячую и холодную воду в течение 20-30 секунд.
Делайте кардио. Кардио-тренировка увеличивает кровоток, тем самым питательные вещества, такие как кислород, белок и железо, быстрее попадают в мышцы, которые вы тренировали, и помогает им быстрее восстанавливаться.
Охладите мышцы. Если у вас все же болит пресс после тренировки, достаньте из морозилки лед. Он поможет уменьшить боль и воспаление.

Заключение

Учитывая, что прямая мышца структурирована так, что ее волокна формируют вожделенные «кубики», чаще всего боль в мышцах пресса возникает именно в ней.

Считается, что prelum abdominale — мышцы пресса – это 4 вида мышц:

Transversus abdominis — поперечная мышца, которая отвечает за четкое расположение и поддержку органов брюшной полости.
Musculus obliquus internus abdominis – внутренняя косая мышца живота, отвечающая за скручивающие, круговые движения.
Musculus obliquus externus abdominis – наружная, внешняя косая мышца живота, одна из самых широких абдоминальных мышц, отвечающая за повороты и наклоны корпуса в стороны.
Musculus rectus abdominis – прямая мышца, которая собственно и формирует пресс, кроме того она участвует в стабилизации, поддержке позвоночного столба, отвечает за наклонные движения.

В целом мышцы брюшного пресса совместно с диафрагмой контролируют процесс внутрибрюшного давления, участвуют в рефлекторных актах – кашле, дефекации. Если абдоминальные мышцы ослаблены, их атония провоцирует смещение внутренних органов (опущения, птозы), гастрокардиальный синдром. Аномальное сокращение, гипертонус или травма мышц сопровождается болью и может привести к давлению на органы и их дисфункции.

Причины боли в мышцах пресса

Наиболее распространенные причины боли в мышцах пресса:

Физиологические — при беременности, часто боль в мышцах пресса возникает у лиц пожилого возраста в силу атонии мышечных волокон.
Функциональные – боль после тренировки. Микротравмы мышц, порой их разрывы могут привести к геморрагии (кровоизлиянию) в задние зоны прямой мышцы либо к грыже сухожильных перемычек, диастазу, грыже «белой линии».
Сочетанные синдромы, которые могут быть как функциональными, так и патологическими – ARS синдром (дисфункция тазового полукольца в сочетании с асимметричным укорочением мышц бедра, косых и прямых абдоминальных мышц и повреждением сухожилий симфиза).
Компрессионные – синдром прямой мышцы живота, развивающийся как рефлекторный защитный спазм при протрузии, грыже межпозвонковых дисков пояснично-крестцовой области или нижнегрудного отдела.
Воспалительные – миозит, флегмона влагалища (vagina musculi recti abdominis) прямой мышцы, разившаяся как следствие гематомы.
Миофасциальный синдром – сложный симптомокомплекс невоспалительного характера, в свою очередь имеющий множество причин как функциональных, так и патологических.

Около 75% случаев абдоминалгии в зоне прямой мышцы связаны с функциональными факторами, таким образом, причины боли в мышцах пресса чаще всего провоцируются спортивными травмами, растяжениями, чрезмерной нагрузкой на мышечную ткань.

Как проявляется боль в мышцах пресса?

Если учесть, что основные жалобы на боль в мышцах пресса предъявляют те, кто занимается силовыми упражнениями, бодибилдингом, спортом и прочими видами физических нагрузок, миогенные симптомы чаще всего бывают отсроченными, так называемые посттренировочные боли. Боль носит ноющий, тянущий характер, это обусловлено микротравмами, мелкими повреждениями, разрывами мышечных волокон. Как правило симптомы стихают спустя 2-3 дня, боль уменьшается по мере восстановления мышц, их крепитации.

Прочие симптомы боли в мышцах пресса:

Диастаз прямой мышцы без грыжевых образований характерен своеобразным выпячиванием краев расхождения апоневрозов в верхней части белой линии. Боль ощущается в области пупка, но может быть и диффузной, сопровождаться запорами, диспепсией, метеоризмом, ощущением тяжести в абдоминальной области. Кроме того у мужчин часто наблюдаются боли в паху, мышечный болевой симптом локализован внизу живота. Боль может усиливаться при рефлекторных движениях – кашле, чихании, резких движениях.
Гематома, геморрагия во влагалище прямой мышцы живота считается псведоопухолью и сопровождается четко локализованной болью в месте образования кровоизлияния. Если гематома находится в запущенном состоянии, может развиться ишемия и некроз окружающих мышечных тканей, клиника такого состояния напоминает симптомы воспаления аппендикса и другие заболевания органов пищеварения.
ARS синдром – сложный симптомокомплекс, развивающийся не только в мышцах пресса, но и в полукольце таза, в связках лонного сочленения (симфиза). Субъективное описание ощущений может быть разнообразным, но довольно типичны жалобы на боль в нижней части пресса, иррадиирующие в пах, возможно в верхнюю часть бедра по ходу мышечных волокон. Синдром значительно ограничивает двигательную активность, кроме того воспаление сухожилий может вызвать повышение температуры тела.
Грыжа сухожильных связок (перемычек) прямой мышцы пресса, Hernia lineae albae – грыжа белой линии. Симптомы боли в мышцах пресса развиваются по мере формирования грыжи — образования липомы, выпячивание зоны брюшной полости, образование грыжевого мешочка. Часто грыжи развиваются бессимптомно и проявляются только при ущемлении, которое вызывает острую боль в мышцах при малейшем напряжении живота, тошноту, диспепсию и другие симптомы, которые могут быть схожими с клиникой множества заболеваний органов брюшной полости.

Симптомы и признаки боли в мышцах пресса при миофациальном синдроме зависят от того, какая мышечная ткань повреждена:

Верхняя зона прямой мышцы пресса. Боль проявляется как в самой мышце, так и может отражаться в середине спины. Триггерная точка напряжения в нижней части прямой мышцы провоцирует боль внизу спины, а также внизу живота. Боль часто сопровождается изжогой, метеоризмом, спазмами в паховой области. Менструальный цикл у женщин с диагностированным МФБС (миофасциальным болевым синдромом) протекает намного болезненнее, с сильным напряжением и болью в прямой мышце.
Триггерные точки в косых мышцах пресса вызывают спазмы мочевого пузыря, нарушение процесса мочеиспускания, боль в паху, у мужчин – боль в яичках, у женщин — в яичниках.
Миофасциальные точки напряжения во всех четырех видах мышц пресса провоцируют заметную дисфункцию органов пищеварительного тракта, а также болевые ощущения в мочеполовой системе как у женщин, так и у мужчин.

Очевидно, что самыми простыми в смысле клинического распознавания являются симптомы напряжения мышц пресса, вызванные экстраабдоминальными функциональными факторами. Остальные признаки и клинические проявления поражения мышц пресса нуждаются в тщательной, комплексной диагностике.

Диагностика боли в мышцах пресса

Согласно статистике, предоставленной Всемирной организацией врачей эндоскопистов, гастроэнтерологов точность выявления причин, диагностики болевых ощущений в абдоминальной зоне составляет всего 50%. Особенно тревожна эта цифра в смысле диагностики миогенных проявлений в животе. Это обусловлено неспецифичностью симптомов, а также недостаточной изученностью миалгии как явления в принципе.

Основным методом, которым пользуются врачи в определении причин боли в мышцах, в том числе в животе, является метод пальпации. Однако в поиске триггерных точек напряжения в мышцах пресса могут возникнуть затруднения, так как очень сложно дифференцировать косые мышцы, да и прямую также в ряде таких случаев:

Рефлекторное защитное напряжение всех мышц живота, напоминающую клиническую картину «острого живота».
Значительная жировая прослойка при избыточном весе пациента. Затруднить диагностику может и астеничное телосложение, особенно у пациентов с анорексией.
Боль в области пресса сочетается с предыдущими оперативными вмешательствами в эпигастральной области (кесарево сечение, удаление кисты, другие).
Тревожное состояния пациента, психоэмоциональное напряжение, не позволяющее расслабить мышцы живота.

Диагностика боли в мышцах пресса должна исключить серьезные патологии внутренних органов, острые состояния, требующие неотложной помощи. Врача должны насторожить такие сопутствующие симптомы:

Слабость, головокружение, отсутствие аппетита.
Гипотония.
Учащение пульса, тахикардия.
Лихорадочное состояние пациента, гипертермия.
Неукротимая рвота.
Отсутствие перистальтических характерных шумов.
Асцит.
Значительное напряжение мышц брюшной полости (симптом «доски»).
Наличие симптома Щеткина-Блюмберга.
Дефекация или мочеиспускание с кровью.

Дифференцированная диагностика миогенных болев в области пресса в целом состоит из таких этапов:

Опрос и осмотр больного.
Пальпация мышц живота, начиная с самых болезненных зон при горизонтальном положении и максимальном расслаблении мышц.
Перкуссия абдоминальной зоны.
Аускультация живота для определения перистальтических шумов.
Электромиография.
При наличии тревожной симптоматики могут быть назначены ректальное или влагалищное обследования.
Контрастная рентгенография по показаниям.
УЗИ органов брюшной полости по показаниям

Также могут применяться такие методы как гастроскопия, колоноскопия, ангиография, но это скорее исключения, чем правила в диагностике болей мышц пресса.

Лечение боли в мышцах пресса

Если болевой симптом вызван спортивными перегрузками, лечение боли в мышцах пресса заключается в исключении нагрузки на поврежденную зону, покой, но не строгий постельный режим, который не только не дает результата, но может усугубить боль.

Как правило, других методов терапии не требуется, простые микротравмы мышечной ткани самовосстанавливаются в течение 2-3-х дней. Многие специалисты по фитнесу и бодибилдингу рекомендуют продолжать занятия, не обращая внимания на болевые ощущения. Возможно такие советы и полезны, но лишь в том случае, когда вы уверены, что симптом вызван плохим разогревом мышц перед тренировкой и небольшим растяжением. Если боль не стихает через несколько дней, возможно произошел разрыв мышцы, в таком случае требуется иммобилизация поясничного отдела, стягивание абдоминальной области эластичным бинтом, бандажом и полный покой. В течение первых суток нельзя ни согревать, ни охлаждать мышцу, на второй или третий день, в зависимости от характера боли показаны тепловые или охлаждающие процедуры. Также эффективны щадящие растирания мазями, содержащими противовоспалительные компоненты (Вольтарен, Диклофенак).

Грыжа белой линии живота, АРС-синдром и другие более серьезные заболевания требуют врачебной помощи. Чаще всего лечение боли в мышцах проводится амбулаторно при своевременном обращении в лечебное учреждение.

Угрожающая симптоматика, сильная боль, повышенная температура, падение артериального давления – это повод вызвать неотложную медицинскую помощь.

Как предотвратить боль в мышцах пресса?

Профилактические мероприятия по предупреждению боли в прессе – это типичные советы тренеров, инструкторов по бодибилдингу, фитнесу:

Перед тренировкой нужно обязательно проводить разминку, разогрев мышц.
Тренировочную нагрузку нужно составлять с помощью специалиста, которые проанализирует физическое состояние, мышечный тонус, готовность тела достичь желаемых результатов. Составлять программу занятия должен только тренер.
В занятиях спортом золотое правило – это регулярность и постепенность. Рывки, чрезмерные нагрузки, длительные тренировки – верный путь к тому, что боль в мышцах пресса будет сопровождать весь процесс совершенствования тела.
Нельзя заниматься силовыми видами спорта беременным женщинам, тем, кто недавно перенес операции на брюшной полости, в том числе кесарево сечение.
Во время тренировок нужно делать перерывы, давать отдых мышцам.
В течение занятий следует пить нужное количество жидкости, как правило, это 100-150 миллилитров воды во время перерыва.

Профилактика боли в мышцах пресса, касающаяся прочих более серьезных патологий, предполагает регулярные визиты к врачу для диспансерного обследования, соблюдение элементарных правил здорового образа жизни, в том числе и рационального питания.

Боль в мышцах брюшного пресса говорит, прежде всего, о том, что вся мышечная система недостаточно тренирована, следовательно, ее нужно укреплять как для формирования красивого живота, так и для поддержания в норме органов пищеварения.

В процессе восстановления тонуса и силы мышц нужно соблюдать меру и помнить, что заветные «кубики» рано или поздно появятся, главное — не переусердствовать в этом стремлении.

Через боль? Что делать, чтобы не страдать после первых тренировок

К сожалению, лето подходит к концу, а это значит, что впереди не только ненастная погода, но и возвращение горожан в привычный, рабочий ритм: на дорогах вырастет трафик, дети пойдут в школу, а в фитнес-клубах будут наблюдаться аншлаги.

Обозреватель портала Москва 24, фитнес-эксперт и телеведущий Эдуард Каневский расскажет, как сделать так, чтобы мышечная боль или сильное утомление после первых тренировок не отбили желание заниматься вообще (как, к сожалению, часто бывает).

Фото: depositphotos/lunamarina

Вы впервые перешли через порог фитнес-клуба или вернулись после долгого перерыва – не важно. Важно то, что если вы не занимались больше трех-четырех недель, считайте, что вы начинаете все с нуля. Правда, есть разница между людьми, которые так или иначе раньше занимались, и теми, кто вообще никогда не тренировался. Она заключается в том, что первые увидят результат гораздо раньше, ведь есть такое понятие, как «мышечная память», плюс опыт тренировок сам по себе ускорит процесс восстановления. А вот новичкам предстоит познавать все постепенно: от техники выполнения того или иного упражнения до экспериментов с разными методиками, которые буду давать хороший результат именно ему.

Но если опытные занимающиеся знают, как грамотно восстанавливаться, чтобы боль на следующие дни после тренировки не превратилась в испытание, то новичкам актуальны следующие советы. Они помогут не только минимизировать послетренировочную боль, но и защитят от получения травм и улучшат результат в целом.

Основной проблемой новичков является излишний энтузиазм. Особенно, если они купили карту в фитнес-клуб, в стоимость которой входят и бассейн, и групповые занятия, и тренажерный зал. Клиент начинает радостно покорять олимп физических нагрузок думая, что чем больше он занимается, тем лучше будет результат.

На самом деле, такой подход не просто неверен, но и опасен для здоровья. Организм, который годами не тренировался, нужно постепенно вводить в ритм, а это две-четыре тренировки в неделю по 45-60 минут, не больше.

Фото: depositphotos/liudaboich.gmail.com

Если вы выбираете групповые уроки, то обязательно сходите на классы для новичков. А если вы пришли в тренажерный зал, то, во-первых, обязательно пройдите первичный инструктаж с тренером, который входит в стоимость контракта, – он даст вам возможно разучить основные упражнения в зале. Во-вторых, силовые тренировки в первые две недели должны длиться не больше 45 минут, а количество упражнений – не больше пяти. В этот период ваша основная задача – разучить техники выполнения упражнений с таким весом отягощения, с которым вы можете выполнить 15-20 повторений, не меньше. Ни в коем случае не работайте до «отказа» (это состояние, когда вы уже не можете сделать ни одного повтора).

Также важно перед силовой тренировкой выполнять разминку и заминку. Для этого вам понадобится любой кардиотренажер, на котором вы до тренировки в легком темпе в течение 5-10 минут немного разогреваете организм. Задача разминки – именно подготовить ваш организм к дальнейшей физической активности, что повысит эффективность тренировки и снизит риск получения травмы.

Но более важной составляющей является заминка, которая также выполняется на любом кардиотренажере и также в легком темпе. Задача заминки – не просто «вывести» организм из нагрузки, снизить пульс, а сделать так, чтобы на следующий день вы не стонали от мышечной боли, которая является обязательной составляющей после тренировок, особенно у новичков.

Дело в том, что во время сокращения мышц в мышечных клетках (и мышечных волокнах) накапливаются так называемые продукты метаболитов (распада) питательных веществ. Во время разминки мы ускоряем выход этих веществ из мышц, что позволит ткани быстрее восстанавливаться.

Фото:
depositphotos/minervastock

Также, чтобы минимизировать мышечную боль, важно не только выполнять большое количество повторений с небольшим весом, как я писал ранее, но и провести некоторые процедуры, которые немного ускорят процесс. Во-первых, после тренировки и заминки можно посидеть в сауне – недолго, минут пять (если нет противопоказаний). Во-вторых, если боль сильная, то вам необходимо снова дойти до фитнес-клуба и позаниматься на кардиотренажере, тренировка на котором ускорит кровообращение, а вместе с ним и восстановление.

Но нужно понимать, что если вы реально переусердствовали и на следующий день вообще не можете встать, то конечно, можно посидеть в горячей ванне, а потом заставить себя сходить на кардиотренировку, но это не будет панацеей, ведь сильная боль – это признак того, что вы повредили слишком много мышечной ткани. Что это значит? Во время сокращения мышц на клеточном уровне происходит «разрушение» белковых молекул, из которых и состоит мышечное волокно, и в процессе восстановления (при правильном питании) белковая молекула становится больше, как бы в ответ на нагрузку, которую вы дали во время тренировки. Собственно, этим и объясняет мышечный рост, в спортивной физиологии этот процесс называется «суперкомпенсация». Так вот, если новичок излишне потренировался, то его организм особенно остро реагирует на такие «повреждения», и пока не произойдет полное восстановление, боль не пройдет. Радует, что обычно этот процесс занимает пять-семь дней. С опытом тренировок боль будет меньше, а восстановление – более быстрым. Поэтому ни массаж, ни горячая ванна существенно не могут помочь при сильной боли, ведь это вопрос восстановления на клеточном уровне.

Так что не забывайте народную поговорку: поспешишь – людей насмешишь. Ее можно смело применить к вашим тренировкам.

Что делать, если у вас болит пресс после тренировки?

Мягкая растяжка помогает облегчить болезненные ощущения на животе.

Кредит изображения: jacoblund / iStock / Getty Images

Небольшая болезненность после тренировки — это нормально, особенно если вы новичок в этой активности. Послетренировочная болезненность, известная как отсроченная мышечная болезненность , обычно усиливается через 24-48 часов после тренировки.

У вас может болеть пресс даже от неспецифических упражнений на пресс, таких как марафон, тяжелые приседания или интенсивная игра в гандбол.Ваш пресс является неотъемлемой частью вашей деятельности, поэтому основные тренировки так важны.

Tip

Если вы работали со своим прессом до тех пор, пока он не заболел, найдите быстрое временное облегчение с помощью таких средств, как английская соль, НПВП, тепло и растяжка. Обратитесь к врачу, если боль в животе носит хронический, внезапный или длительный характер.

Боль в мышцах после тренировки

Болезненность, мешающая повседневной активности и которая наблюдается в течение нескольких дней после тренировки, означает, что вы, вероятно, слишком много работали.Делайте меньше подходов с меньшим весом, если вы их использовали, в следующий раз, когда вы тренируете пресс, и постепенно переходите к более интенсивным вариациям.

Боль в мышцах после тренировки также может быть признаком того, что вам необходимо регулярно выполнять целенаправленную тренировку для кора, которая включает в себя такие движения, как доски, брус и птичьи собаки.

Дайте отдохнуть больному прессу, пока болезненность не исчезнет, прежде чем снова потренироваться и предпринять другие шаги для облегчения немедленного дискомфорта.

Используйте английскую соль

Магний является естественным миорелаксантом и основным ингредиентом английской соли.Ваша кожа лучше впитывает магний при местном применении, даже если вы принимаете пероральные добавки. Налейте две здоровенные чашки в теплую ванну и полежите на 12 минут или дольше.

Или сделайте компресс, смочив мочалку в растворе, который содержит 2 столовые ложки английской соли на каждую чашку теплой воды. Нанесите мочалку непосредственно на болезненные места.

Подробнее: Польза английской соли для здоровья

Лекарства, отпускаемые без рецепта

Обезболивающие, отпускаемые без рецепта, такие как парацетамол, могут быстро помочь.Если вы принимаете какие-либо лекарства, отпускаемые по рецепту, проконсультируйтесь с врачом, прежде чем принимать лекарства, отпускаемые без рецепта, и следите за дозировкой, указанной на упаковке. Однако не следует полагаться на эти лекарства в течение длительного времени и не использовать их для следующей тренировки. Это временный способ справиться с острой болезненностью.

Добавить немного тепла

В дополнение к теплой ванне с солью Эпсома, подумайте о том, чтобы приложить грелку или грелку, доступную в большинстве аптек, к больной области пресса. Никогда не прикладывайте грелку непосредственно к коже. , тем более, что кожа на прессе может быть менее жесткой, чем, скажем, подошвы ступней или ладоней.

Подробнее: Как ускорить восстановление мышц

Растяните пресс

Растяжка болезненных мышц после тренировки увеличивает кровоток, чтобы начать процесс заживления. Учтите, что если растяжка вызывает резкую боль, немедленно остановитесь.

После тренировки растяните пресс.

Кредит изображения: fizkes / iStock / Getty Images

Кобра

Шаг 1

Лягте животом на коврик или полотенце.

Шаг 2

Просуньте руки под складки подмышек, ладони прижаты к коврику, а локти направлены к потолку. Вытяните ноги за собой ногтями вниз.

Шаг 3

Осторожно вытяните локти, чтобы оторвать голову, шею и переднюю часть плеч от коврика. Разгибайте руки в локтях только до тех пор, пока не почувствуете комфортное растяжение передней части живота.

Шаг 4

Задержитесь на три или четыре вдоха и медленно расслабьтесь.Повторите еще несколько раз.

Боковые изгибы стоя

Шаг 1

Встаньте прямо, расставив ноги примерно на расстоянии бедер. Поднимите руки за уши.

Шаг 2

Сожмите ладони вместе и наклонитесь вправо, твердо опираясь левой ногой. Вытяните всю левую часть туловища, включая пресс. Задержитесь на несколько вдохов.

Шаг 3

Вернитесь в центр и повторите с другой стороны.Сделайте столько повторений, сколько захотите.

Поза наклонного моста

Шаг 1

Лягте на спину. Согните ноги в коленях и поставьте ступни прямо перед их сидячими костями. Руки лежат вдоль бедер.

Шаг 2

Осторожно поднимите бедра в воздух, создавая наклон от колен до плеч. Задержите несколько вдохов.

Шаг 3

Медленно отпустите на землю и повторите еще два или три раза.

Предупреждение

Если боль, которую вы испытываете после тренировок пресса, является хронической, внезапной или продолжительной, проконсультируйтесь с врачом. Возможно, вы растянули мышцу и вам нужна медицинская помощь.

Подробнее: Как облегчить боль в мышцах после тренировки

Лечение боли в прессе | Как справиться с болезнью

Getty Images

Мы все были там. В нашем стремлении укрепить ядро мы переборщили с планками кривошипа, русскими поворотами и пайками.Вы выйдете из спортзала, чувствуя себя задирой бионического учебного лагеря … до следующего утра, когда вы с трудом сможете сидеть в постели из-за воспаленного пресса.

Ага, как и остальные ваши мышцы, брюшной пресс, косые мышцы живота и остальные мышцы кора и стабилизаторы чувствительны к отсроченной мышечной болезненности (DOMS), болезненному воспалению, вызываемому микротрещинами в перегруженных мышцах. «Обычно болезненность сохраняется около двух дней, и она уменьшается по мере уменьшения воспаления и избавления от жидкости», — объясняет Дэвид Костилл, доктор философии.D., заслуженный директор Лаборатории деятельности человека при Государственном университете Болла. Тем не менее, когда воспаление находится в вашем ядре, что так важно для повседневных функций, таких как сидение, стояние и дыхание, оно может вызывать изнурение.

Вот несколько стратегий, которые помогут избавиться от болезненного пресса и в кратчайшие сроки снова заставить вас смеяться животом.

Присоединяйтесь к велоспорту, чтобы получить последние советы по фитнесу и тренировкам!

Реклама — продолжить чтение ниже

Разбейте бутылку с горячей водой

В идеальном мире вы могли бы погрузиться в парную ванну, пока ваша болезненность не утихнет, но мир — несовершенное место, и бутылка с горячей водой или тепловое обертывание также могут помочь.Цель здесь — разогреть мышцы, чтобы увеличить приток крови к поврежденному участку и из него, что также ускоряет доставку целебных питательных веществ и удаление метаболических отходов. Применяйте теплый компресс или бутылку на 15-20 минут за раз, чтобы расслабить жесткие мышцы и улучшить кровообращение.

Промыть и кормить

Не существует волшебного пищевого лекарства от больного ядра, но вы можете помочь уменьшить отек с помощью натуральных противовоспалительных продуктов, таких как терпкий вишневый сок, арбузный сок и продукты, богатые омега-3 жирными кислотами, такие как орехи и рыба.Также пейте много жидкости, чтобы избежать обезвоживания; обезвоживание может усилить болезненность мышц.

Помогите им в движении

Вам может казаться, что вы должны предотвратить любое движение, которое причиняет боль, но небольшое движение — это как раз то, что успокаивает ваши нервные мышцы. Исследования показывают, что активное восстановление — плавное движение мышц — помогает уменьшить болезненность после тренировки, вероятно, за счет стимуляции кровообращения.

Осторожно растяните косые мышцы живота, лежа на спине, подтягивая колени к груди, а затем осторожно опуская ноги из стороны в сторону.Успокойте переутомленный пресс, перевернувшись лицом вниз, положив руки на пол по обе стороны от груди. Медленно выпрямите руки, оторвав голову, плечи и туловище от земли, насколько это возможно, как в позе собаки в йоге.

Дайте им пожать

Как велосипедисты, мы много говорим о компрессионных носках, но икры — не единственные напряженно работающие мышцы, которые время от времени ценят хорошее сжатие.Компрессионные базовые слои, такие как компрессионные топы 2XU (доступны на Amazon), могут поддерживать ваши больные мышцы и улучшать кровообращение, поэтому вы чувствуете себя лучше, пока ваши мышцы восстанавливаются.

Сделайте это рутиной

«Когда вы занимаетесь чем-то непривычным, необходимые сокращения для ваших мышц новы, — говорит Костилл. Эти волокна не будут столь же эффективными, как если бы вы выполняли то, что регулярно выполняете; некоторые будут стрелять неправильно; некоторые будут напрягаться.

Другими словами, новое движение немного напрягает эти мышцы. Поэтому вместо того, чтобы время от времени поражать кора неожиданным движением каждые несколько месяцев, настройте себя на успех (и меньшую боль), сделав работу кора регулярной частью своей рутины.

Селен Йегер «Подходящая цыпочка» Селин Йегер — популярный профессиональный писатель о здоровье и фитнесе, которая, как она пишет, является сертифицированным персональным тренером NASM, сертифицированным тренером по велоспорту в США, сертифицированным тренером по питанию Pn1, профессиональным гонщиком по бездорожью и триатлонисткой All-American Ironman.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Реклама — продолжить чтение ниже

Базовая тренировка может вызвать болезненные ощущения в мышцах

Многие популярные тренировки, направленные на укрепление ваших рук, ног и пресса, сокращают нагрузку на многие мышцы, составляющие ядро вашего тела (группу мышц, образующих прочное центральное звено, соединяющее верхнюю и нижнюю части тела).Сильные основные мышцы необходимы для повышения производительности практически в любом виде спорта и являются секретом предотвращения изнурительной боли в спине.

Если вы регулярно не прорабатываете мышцы кора — или если вы бросаете себе вызов с новым комплексом упражнений — ожидайте, что почувствуете небольшую болезненность, когда вы привыкнете к новому распорядку.

Чрезвычайно болезненные мышцы через день или два после тренировки кора означают, что вы, вероятно, перестарались и, возможно, вам придется немного сократить тренировку. В следующий раз попробуйте выполнить только по одному полному подходу каждого упражнения в тренировке.Вы также можете делать меньше повторений (повторений) упражнений, которые вам особенно трудны. Как только вы научитесь выполнять повторения без особой болезненности, наращивайте силу, добавляя еще одно повторение более сложных упражнений в каждую тренировку, пока вы не будете выполнять все количество повторений с комфортом. Затем попробуйте добавить второй набор.

Если ваши мышцы действительно болят в течение 24–48 часов после увеличения нагрузки на корпус, сократите количество повторений. Например, вы делаете планку — современную альтернативу отжиманиям.Вместо того, чтобы пытаться делать четыре передних планки в день, начните с одной. Придерживайтесь этого в течение нескольких дней, затем добавьте вторую доску. Когда вы чувствуете себя комфортно на этом уровне, то есть не чувствуете сильной боли в мышцах, добавьте третью доску. И так далее. Если даже одна планка сбивает вас с ног, сократите время удержания ее: вместо 30 секунд попробуйте 10 секунд в течение нескольких дней, затем попробуйте 15 или 20 секунд и так далее.

Отсроченная болезненность мышц — это нормальная реакция на работу мышц. Обычно он достигает пика через 24-48 часов после тренировки, после чего постепенно снижается, а затем полностью исчезает через день или около того.Но если вы испытываете внезапную, острую или продолжительную боль, проконсультируйтесь с врачом.

Чтобы узнать больше о том, как безопасно и эффективно укрепить мышцы кора, прочтите «Упражнения на сердечник», специальный отчет о состоянии здоровья Гарвардской медицинской школы.

В качестве услуги для наших читателей Harvard Health Publishing предоставляет доступ к нашей библиотеке заархивированного контента. Обратите внимание на дату последнего обзора или обновления всех статей. На этом сайте нет контента, независимо от даты, никогда не следует использовать вместо прямого медицинского совета вашего врача или другого квалифицированного клинициста.

Как отличить хорошую и плохую боль

Задумывались ли вы когда-нибудь над смыслом утверждения: «Нет боли — нет выгоды»?

Многие люди воспринимают это утверждение буквально, и, к сожалению, конечным результатом может стать ортопедическая травма. Чрезвычайно важно прислушиваться к тому, что говорит нам наш организм как во время, так и после тренировки. На самом деле есть «хорошая боль» и «плохая боль». Следующая информация, надеюсь, поможет вам понять разницу.

Наиболее распространенный тип хорошей боли клинически называется «болезненность мышц с отсроченным началом», или сокращенно DOMS. Это происходит в результате тренировки мышцы или группы мышц. Через один-два дня после тренировки в животе мышцы будет ощущаться болезненность. Он может быть довольно нежным на ощупь и имеет тенденцию растекаться по большой площади.

Один из таких примеров, с которым я недавно столкнулся, связан с поездкой в клетки для ватин. Прошло много лет с тех пор, как я размахивал битой.Я был в клетке с ватином, раскачиваясь всего пятнадцать минут. Начиная со следующего дня, вся моя грудная клетка и мышцы живота чувствовали себя невероятно болезненными и болезненными. Некоторое время я не использовал эти мышцы таким образом: чихание и кашель были довольно болезненными в течение следующей недели.

При таком типе болезненности мышцы фактически реконструируются, становятся сильнее и эффективнее. Если бы я вернулся к клетке с ватином после того, как боль утихла, во второй раз болевой ответ был бы гораздо менее выраженным из-за адаптивных изменений мышц.В этом случае верно «Нет боли — нет выгоды».

«Сильная боль» принимает разные формы. Самый частый вид сильной боли, которую я наблюдаю в клинике, — это боли в суставах. Когда боль возникает в суставе (например, в колене), а не в мышце (четырехглавой мышце), это тело пытается сказать нам, что что-то не так. Не пытайтесь справиться с болью в суставах во время тренировки. Если это происходит каждый раз, когда вы тренируетесь, вам следует обратиться к врачу. Если ваша боль внезапная и острая, прекратите все, что вы делаете, и оцените ее.

Другой тип боли, на который следует обратить внимание медицинского работника, — это корешковая боль или боль, которая проникает из одной области в другую. Боль, которая простреливает руку или ногу, может иметь спинномозговое происхождение. Давление или травма нервных корешков, когда они выходят из позвоночника, обычно проявляются таким образом.

В заключение, всегда полезно оценить, повторяется ли боль, или если вы не можете решить, является ли боль, которую вы испытываете, «хорошей» или «плохой».«Боль очень часто можно взять под контроль и даже устранить под надлежащим руководством вашего врача или физиотерапевта.

У вас болит живот при первом выполнении упражнений для пресса? | Live Healthy

Автор: Николь Вулкан Обновлено 29 апреля 2019 г.

Если Ваше стремление к плоскому животу побудило вас выполнять несколько интенсивных тренировок для брюшного пресса, не удивляйтесь, если вы испытаете некоторую обратную реакцию в виде боли во время и после тренировки.Большинство болезненных ощущений, которые вы испытываете, являются нормальным результатом работы, которой вы подвергаете свои мышцы, хотя, как и в случае любого дискомфорта, вам всегда следует обращаться к врачу, если вы испытываете сильную боль.

Совет

Болезненность после новой тренировки пресса — это нормально, но она должна уменьшаться по мере того, как вы становитесь сильнее.

Почувствуйте ожог

Когда вы только начинаете заниматься спортом, вы можете почувствовать несколько разных новых ощущений. Во-первых, вы можете почувствовать жжение, которое может быть болезненным для вас, во время самой тренировки.Когда это происходит во время тренировки, скорее всего, это связано с накоплением кислоты в мышцах. Некоторое жжение — это нормально, потому что вы напрягаете мышцы. Разминка перед выполнением упражнений для пресса может помочь уменьшить это ощущение жжения, но если оно становится слишком неудобным, прекратите упражнение, которое вы выполняете.

Жжение после тренировки

После того, как вы закончите тренировку брюшного пресса, вы можете испытать другой тип боли в виде болезненности мышц. Официальное название для этого — мышечная болезненность с отсроченным началом, или DOMS.Эту боль иногда связывают с накоплением молочной кислоты в мышцах, но другая теория заключается в том, что это реакция вашего тела на небольшие разрывы, которые возникают в мышечной ткани после силовых тренировок или любого типа эксцентрического действия мышц. Симптомы включают болезненность мышц, но может также вызвать отек и скованность.

Следите за временем

Самая сильная боль от DOMS обычно возникает между 24 и 72 часами после тренировки — это означает, что самая сильная боль может появиться только через несколько дней после тренировки.Потерпи; боль утихнет через несколько дней. Есть еще один положительный момент: в следующий раз, когда вы выполните эту тренировку для пресса, ваши мышцы адаптируются, и вы не будете чувствовать такой сильной боли после любых последующих тренировок.

Облегчить боль

Время — ваш самый большой союзник, когда вы имеете дело с DOMS, но у вас есть и другие варианты облегчения боли. Легкие упражнения могут помочь улучшить кровоток, но не торопитесь. Также попробуйте приложить пакет со льдом к пораженному участку или выполнить легкий точечный массаж, — рекомендует Американский колледж спортивной медицины.Если вам действительно больно, вы также можете попробовать противовоспалительное лекарство, но сначала посоветуйтесь с врачом.

Болят мышцы после тренировки? 7 способов улучшить восстановление мышц

Но больше — не всегда больше. «Вы должны быть осторожны», — говорит Сидман. «Легкая растяжка может быть хорошей, но попытка чрезмерно растянуть мышцу, когда она кажется чрезвычайно напряженной, на самом деле может привести к тому, что мышца вернется еще сильнее, потому что тело пытается этому сопротивляться».

Так как же узнать, насколько далеко? «Растягивайте, пока не почувствуете себя довольно тугим, расслабьтесь через 5-10 секунд, а затем повторите это, никогда не доходя до того момента, когда это станет невыносимым», — говорит Сидман.Если слишком больно даже думать о растяжке, пропустите ее — это просто временное облегчение, если вы можете.

4. Убедитесь, что вы получаете достаточно белка.

Белок является важным питательным веществом для наращивания и поддержания мышц, поэтому он играет огромную роль в восстановлении мышц после тяжелой тренировки.

Хотя вы должны постоянно есть достаточно белка, чтобы предотвратить повторяющиеся или продолжительные болезненные ощущения после тренировок, говорит Сидман, все же может быть полезно дважды проверить, достаточно ли вы потребляете белка после того, как нанесен ущерб.«Вы почти можете утверждать, что это будет так же важно, как легкие упражнения [для восстановления]», — говорит он.

Это не обязательно означает чрезмерно высокое количество белка. Хотя потребности различаются, люди, которые тренируются, должны стремиться к потреблению от 1,4 до 2 граммов белка на килограмм веса тела. Для активного человека с весом 150 фунтов это примерно от 95 до 136 граммов в день, разделенных между всеми приемами пищи.

5. Попробуйте тепло или лед, чтобы облегчить боль.

Споры между термотерапией и холодовой терапией продолжаются, но когда доходит до этого, на самом деле речь идет только о том, что вам нравится — по большей части, эффекты временные.Но когда вы очень больны, любое мимолетное облегчение (при условии, что оно безопасно) того стоит.

Лед помогает уменьшить отек, который иногда сопровождается сильной болезненностью, — говорит Сидман. Снятие отека может помочь уменьшить болезненное напряжение. Поднятие ног (если они болят) также может помочь в этом.

Однако тепло также может минимизировать сигналы напряжения и боли, — говорит Сидман. Так что, если расслабление в теплой ванне заставляет вас чувствовать себя лучше, сделайте это. Макколл также отмечает, что это может улучшить кровообращение.

Что вы можете сделать, чтобы предотвратить болезненные ощущения в мышцах после тренировки?

Хотя приведенные выше советы могут помочь вам уменьшить болезненность, которую вы уже испытываете, есть также некоторые вещи, которые вы можете сделать, чтобы предотвратить появление DOMS в первую очередь или, по крайней мере, ограничить ее.

Не торопитесь, чтобы предотвратить DOMS.

Поскольку слишком много-слишком-рано является важным триггером DOMS, имеет смысл переход на новый вид тренировок (или на на любую тренировку , если вы только начинаете) может помочь уменьшить мышечную боль после тренировка менее вероятна.

Медленно прогрессируйте с новыми типами тренировок, — говорит Миранда. Поэтому, если вы обычно выполняете схватки с одинаковым временем для силовых тренировок — тратите примерно одинаковое время на подъем и опускание — но хотите начать использовать эксцентрическую тренировку, вы можете начать постепенно, добавляя его в свой распорядок дня. Если вы обычно делаете четыре подхода обычных сгибаний на бицепс, возможно, вы делаете один или два подхода, например, при первом выполнении эксцентрических сгибаний на бицепс.

Если вы хотите попробовать новый тип обучения, например, виртуальный класс, выберите более короткий класс, предназначенный для новичков, который познакомит вас с движениями, а не сразу бросит вас.

Пенный валик после тренировки.

Катание с пеной после тренировки также может помочь снизить интенсивность DOMS. Обзор 14 исследований, опубликованных в International Journal of Sports Physical Therapy , пришел к выводу, что самостоятельное миофасциальное расслабление, выполняемое валиком из поролона или роликовым массажером, после интенсивной тренировки помогло уменьшить восприятие мышечной болезненности в последующие дни.

«Это улучшает кровоток и оксигенацию в этой области, что, по их мнению, помогает в воспринимаемом уменьшении DOMS», — говорит Миранда.(Устройства для перкуссионной терапии, такие как Theragun Elite, также могут помочь вам почувствовать себя лучше, как недавно сообщил SELF.)

В целом, время должно излечить вашу болезненность — если это не что-то более серьезное.

Во время выздоровления также важно следить за признаками чего-то более серьезного. Синдром, называемый рабдомиолизом, возникает, когда переутомленные мышечные волокна умирают и высвобождают белок миоглобин в кровоток, что может привести к повреждению почек и даже к их отказу. Это неотложная медицинская помощь, и наряду с сильной мышечной болью, слабостью и отеком основным признаком часто является моча цвета колы.Если вы заметили эти признаки, как можно скорее обратитесь к врачу.

Если вы испытываете острую боль во время тренировки или если болезненность не начинает уменьшаться через пару дней, это может быть признаком того, что вы действительно получили травму и вам необходимо обратиться к врачу.

По теме:

Болят ли пресс после тренировки? Узнай почему!

Для большинства из нас мышечная боль является признаком тяжелых тренировок. Хотя напряжение и скованность мышц — не единственный (и не самый важный) способ узнать, что вы много работали, это может означать, что работа сделана хорошо.Но ведь никто не хочет мучиться днями и днями, верно?

В целом боль в животе после тренировки — это нормально, особенно если вы попробовали новую тренировку или увеличили частоту упражнений. Если ваша боль не исчезнет через несколько дней и пройдет некоторое время после восстановления, вам следует проконсультироваться с врачом.

4 причины, по которым ваш пресс болит после тренировки

Вы пробуете новое упражнение

Если вы чувствуете боль в животе после тренировки, скорее всего, вы испытываете мышечную боль с поздним началом (DOMS).

Мышечная боль — это нормальная здоровая реакция на интенсивные упражнения и обычно возникает через 24–48 часов после тренировки . Когда вы тренируетесь, в ваших мышцах появляются микротрещины, которые иногда могут вызывать боль или ВОМ. Однако в течение 72 часов ваше тело должно восстановить большую часть повреждений, и боль, скорее всего, исчезнет.

Разрыв мышечных волокон может происходить по разным причинам, но одна из главных причин — новые упражнения. Независимо от того, являетесь ли вы новичком или опытным спортсменом, ваши мышцы испытывают стресс, когда вы двигаетесь по неизвестной схеме.

Вы увеличиваете свой уровень упражнений

Наряду с неизвестными упражнениями вы можете чувствовать боль, если тренируетесь с большей интенсивностью или дольше, чем обычно. Или вы можете почувствовать дополнительную боль, если начнете тренироваться чаще.

Опять же, ваши мышцы хорошо реагируют на новые стимулы или переменные, включая пресс. Если ваш распорядок дня не предусматривает каких-либо новых упражнений, но вы увеличили интенсивность, продолжительность или частоту, не удивляйтесь, если в следующие несколько дней вы почувствуете небольшую боль.

Вы пьете недостаточно воды

Вы, наверное, знаете, что во время тренировки теряете жидкость из-за пота. Но жажда — не единственный признак того, что вы недостаточно увлажнены. Если вы испытываете спазмы и боли в животе во время или после тренировки, возможно, вы пьете недостаточно воды.

Хороший способ определить, достаточно ли вы пьете воды, — это посмотреть на цвета вашей мочи . В идеале моча должна быть соломенного цвета или цвета лимонада. Темно-желтая моча означает, что вам нужно увеличить потребление воды.

Продолжительные упражнения или при более высоких температурах могут увеличить скорость потери жидкости. Вы также должны быть осторожны с невидимым потом, которое может возникнуть во время плавания или катания на лыжах. В таком случае отрегулируйте потребление воды соответствующим образом.

Вы едите слишком близко к тренировке

Желудочно-кишечные проблемы, такие как диарея или газы, часто встречаются во время или после тренировки, особенно у спортсменов, занимающихся выносливостью. Часто вздутие живота или боль также являются симптомом этих состояний.

Тело каждого человека по-разному реагирует на прием пищи перед тренировкой, но в целом вам следует избегать продуктов с высоким содержанием клетчатки или газов, выделяющих газ, таких как бобы, отруби, фрукты или листовые зеленые овощи. За несколько часов до тренировки ограничьте потребление кофеина и также пейте много жидкости.

Как снять боль в животе?

Если через день или два после сильного потоотделения мышцы живота особенно чувствительны, есть несколько упражнений и растяжек, которые помогут облегчить боль.

Мы рекомендуем прогнать немного пены, осторожно перекатывая область, останавливая и расслабляя более напряженные точки в мышцах. Вы также можете провести время в позе кобры, чтобы снять напряжение.

Поза кобры

Начните с положения лежа на животе, положив руки под плечи, а ноги вытянуты за собой.
No related posts.