Вход в личный кабинет | Регистрация
Избранное (0) Список сравнения (0)
Ваши покупки:
0 товаров на 0 Р
Итого: 0 Р Купить

Большое содержание клетчатки в каких продуктах: Какие продукты богаты клетчаткой: таблица содержания

Содержание

Продукты богатые клетчаткой и пищевыми волокнами таблица. В каких продуктах содержится клетчатка, и почему она нам так необходима

Клетчатка представляет собой особые пищевые волокна, которые органы ЖКТ неспособны переварить или преобразовать. Но в толстом кишечнике присутствуют такие бактерии, которым под силу разрушить клетчатку, придать ей желеобразное состояние. В таком виде она аккумулирует все накопившиеся загрязнения и выводит их из организма. Клетчатка бывает растворимой и нерастворимой. Оба вида одинаково важны для взрослых и для детей.

Польза и вред

Любое вещество, любая биологическая добавка может нести как пользу, так и вред для организма. Если вы едите то, в чем содержится клетчатка в больших количествах, важно знать не только о положительных моментах, но также о некоторых рисках.

Плюсы

Для того чтобы начать правильно питаться, человеку нужен стимул в виде знаний о полезных веществах и их значении для организма. Польза клетчатки может быть описана шестью основными пунктами.

  1. Антибактериальный эффект. Присутствие грубых частиц становится причиной длительного жевания и, как следствие, обильного слюноотделения. Слюна, в свою очередь, нейтрализует кислоты и бактерии, предотвращая заболевания ротовой полости.
  2. Очищение организма. Волокна важны для работы кишечника, обеспечивают регулярный стул. А еще, двигаясь по пищеварительному тракту, клетчатка притягивает и связывает холестерин, препятствуя его проникновению в кровь. Это важно для здоровья сердца.
  3. Эффект насыщения. Попадая в желудок, волокна впитывают жидкость и увеличивается в размере. Таким образом, чувство насыщения наступает достаточно быстро без употребления большого количества продуктов. Это особенно важно для похудения.
  4. Нейтрализация токсинов. Попадая в кишечник, пищевое волокно притягивает и связывает токсины, препятствуя их проникновению в организм.
  5. Профилактика рака. Вещество обеспечивает эффективную профилактику рака прямой кишки, который диагностируют все чаще ввиду высокой популярности рафинированных продуктов.
  6. Избавление от запоров. Во время беременности и при грудном вскармливании решает проблему задержки стула, стимулирует лактацию.

Продукты с высоким содержанием клетчатки противопоказаны людям с заболеваниями ЖКТ. Грубые волокна могут раздражать воспаленную слизистую оболочку и провоцировать обострение недугов.

Минусы

Пищевые волокна обладают специфическими свойствами. Их нельзя назвать исключительно полезными. В некоторых случаях могут возникнуть такие негативные последствия от употребления клетчатки:

  • повышенное газообразование в кишечнике;
  • нарушения стула;
  • «вымывание» жирорастворимых витаминов и минералов из организма;
  • нейтрализация действия лекарственных средств.

Продукты с наибольшим содержанием клетчатки могут причинить вред даже здоровому организму, если недостаточно тщательно пережевывать продукты. Хорошо перемалывайте пищу во рту, совершая не менее 30 жевательных движений.

Клетчатка: в каких продуктах содержится

Пищевые волокна необходимы для нормальной работы организма и хорошего самочувствия.

А самое главное - они содержатся во многих продуктах, составляющих привычный ежедневный рацион человек. Продукты богатые клетчаткой приведены в таблице.

Таблица - Продукты, содержащие клетчатку в большом количестве

Продукт Количество клетчатки, г/100 г Калорийность, Ккал/100 г
Пшеничные отруби 43 170
Порошок какао 35 290
Сушеные белые грибы 26 215
Курага 18 215
Инжир 18 54
Фасоль 13 93
Соя 13 381
Миндаль 12 575
Гречка 12 132
Чечевица 11 295
Лесные орехи 11 704
Рис 11 344
Пророщенная пшеница 11 198
Шиповник 11 51
Фисташки 10 556
Цельнозерновой хлеб 9 199
Кукуруза 9 123
Изюм 9 264
Чернослив 9 234
Горький шоколад 7 539
Овсянка 6 310
Черная смородина 5 44
Семена подсолнечника 5 578
Спаржа 2 21
Шпинат 1 22

Правильного питания достаточно, чтобы обеспечить организм достаточным количеством пищевых волокон. А целесообразность приема БАДов может оценить только врач.


Имея под рукой список полезных продуктов, содержащих клетчатку, вы сможете грамотно сформировать свое меню для насыщения организма витаминами и очищения его от токсинов. Планируя рацион, опирайтесь на восемь советов.

  1. Не совмещайте с лекарствами. Поскольку клетчатка очищает организм, не рекомендуется употреблять большое количество вещества во время приема медикаментов. Лечение может оказаться неэффективным.
  2. Не очищайте овощи и фрукты. В кожуре и семенах содержится больше всего пищевых волокон. Отправлять яблоки в соковыжималку нужно вместе с сердцевиной.
  3. Включайте в рацион постепенно. Начните с небольшого количества, прислушиваясь к реакции организма. Если по мере увеличения дозы вы почувствуете дискомфорт со стороны каких-либо органов, немедленно обратитесь к врачу.
  4. Пейте воду. Если основу вашего рациона составляют продукты, богатые клетчаткой и пищевыми волокнами, старайтесь выпивать не менее 2 л жидкости в сутки.
  5. Ешьте полезные десерты. Конфеты и печенье замените сухофруктами. Они отличаются исключительным вкусом и высоким содержанием пищевых волокон.
  6. Употребляйте нерафинированное растительное масло. Этот продукт насыщает организм не только витаминами, но и пищевыми волокнами. А еще это хорошая профилактика геморроя.
  7. Минимизируйте обработку продуктов. Крупы перед варкой не нужно замачивать, растительную пищу по возможности ешьте сырой.
  8. Добавляйте отруби. В каши, мюсли и выпечку. Судя по отзывам, вкусовых качеств блюд они не меняют, зато облегчают пищеварение.

В мясных и молочных продуктах пищевые волокна отсутствуют. Если вы не будете разбавлять рацион растительной пищей, могут возникнуть проблемы с пищеварением и стулом.

Многолетние наблюдения позволили медикам сделать вывод, что присутствие в рационе пищевых волокон увеличивает продолжительность жизни как минимум на десять лет. При этом внешние и внутренние признаки старения проявляются не так отчетливо, как у тех, кто не следит за рационом. Таким образом, человеку, мечтающему о долгой и здоровой жизни, важно знать, в каких продуктах есть клетчатка и обязательно включать их в свое меню.

Существует большое количество способов похудеть — можно считать количество калорий, углеводов или взвешивать пищу.

Все эти и многие другие способы работают для одних людей и абсолютно бесполезны для других.

Неважно, какой способ вы выберите, чтобы сократить общее количество потребляемых калорий, потому что практически все желающие похудеть забывают об одном очень важном компоненте растительной пищи: о клетчатке.

Клетчатка — это вид растительных углеводов, который не способен переварить человеческий организм из-за недостатка ферментов, способный утолять голод на долго с минимальным количеством калорий.

Грубая клетчатка — это еда для бактерий, живущих в кишечнике, она помогает продвижению пищи через желудочно-кишечный тракт, поддерживает здоровье сердечно-сосудистой системы и стабильный уровень сахара, замедляя абсорбцию сахара после приема пищи.

Если вы ищете простой способ похудеть и улучшить свое состояние здоровья, клетчатка может в этом помочь. Есть масса исследований, доказывающих это с научной точки зрения:

В одном исследовании двум группам испытуемых предлагалось попробовать на себе эффективность двух вариантов диет. Первой группе предлагалась простая диета с высоким содержанием клетчатки, целью испытуемых было 30 грамм клетчатки в день.

У второй группы была более сложная диета, включающая в себя большое количество фруктов, овощей, цельных зерен, рыбы и постного белка и исключающая соль, сахар, алкоголь и жир.

Несмотря на разность диет, каждая группа испытуемых сбросила практически одинаковое количество килограммов (если быть точным, испытуемые второй группы сбросили на 2 кг больше), потребляя в пищу одинаковое количество клетчатки каждый день (примерно 19 г.). Испытуемым обеих групп удалось сохранить полученный вес примерно на 12 месяцев.

Отсюда следует вывод, что различные рационы питания особо не влияют на общую массу тела, поэтому зачем усложнять себе жизнь различными вариантами диет, если можно просто включить в свой привычный план питания продукты богатые клетчаткой.

Сколько клетчатки нужно есть каждый день?

Фрукты, волокнистые овощи, бобовые и цельные зерна содержат большое количество клетчатки. Но если есть проблемы с достижением дневной нормы клетчатки, тогда вам можно прибегнуть к помощи различных готовых добавок в виде порошка. Порошок с клетчаткой можно с легкостью добавлять в утренний смузи или протеиновый коктейль.

Такие добавки — это отличный источник диетического волокна, которые разработаны специально для того, чтобы на регулярной основе поддерживать правильную работу пищеварительной системы.

А тем временем мы подобрались непосредственно к тем продуктам, в которых содержится наибольшее количество клетчатки. Вот наш список топ-14 по убыванию волокна, содержащегося в них.

14 богатых клетчаткой продуктов, которые помогают худеть

1. Зерновые хлопья

3/4 стакана, 81 калория, 14.3 грамм клетчатки

Всего половина стакана зерновых хлопьев содержит огромное количество клетчатки и может быть отличным вариантом для завтрака.

Добавьте несколько ложек греческого или обычного йогурта, украсьте свежими ягодами и начните свой день с пользой для здоровья.

Не стоит забывать о том, что зерновые хлопья относятся к обработанной пище, поэтому чередуйте их с более органической пищей такой как проросшие зерна, например.

2. Семена чиа

28 грамм, 138 калорий, 9.8 грамм клетчатки

За последние несколько лет этот суперпродукт стал очень популярен и не зря. Семеня чиа содержат кальций, калий и фосфор плюс все 9 незаменимых аминокислот, включая ту которая не вырабатывается человеческим организмом. Все эти питательные вещества просто необходимы для развития мышц.

Их можно с легкостью добавлять в коктейли, йогурты, овсянку, салаты и многие другие блюда. Можно даже приготовить пудинг из семян чиа.

3. Темно-синие, маленькие белые и желтые бобы

1/2 стакана, 127 калорий, 9.2-9.6 грамм клетчатки

Калорий, конечно, многовато, но зато еще больше клетчатки и даже белка находится в них.

Все эти виды бобов можно добавлять к запеченной индейке или курице в качестве гарнира или использовать в качестве основного блюда с соусом чили и чесноком.

4. Зеленая стручковая фасоль

У этой фасоли более деликатный вкус, она тоньше и имеет небольшие горошины внутри.

Подавать ее стоит приготовленной на пару, приправленной лимонной цедрой и соком и щепоткой морской соли или обжаренной с имбирем, медом и чесноком.

5. Малина

1 чашка, 64 калории, 8 грамм клетчатки

Это сладкий, сочный и вкусный способ получить больше клетчатки из продуктов в свой рацион. Клетчатка содержится в семенах малины, которые часто застревают в зубах и приносят массу неудобств, однако это стоит того.

Она вкусна в свежем виде, также в виде варенья, ее можно добавлять в различные блюда и десерты, включая каши, мороженое, пудинг, пироги, коктейли и т.д.

6. Чечевица, приготовленная

1/2 стакана, 115 калорий, 8 грамм клетчатки

В чечевице содержится большое количество клетчатки, ее легко готовить и можно добавлять в супы и салаты. В половине стакана чечевицы вы еще найдете и 9 граммов белка в качестве приятного бонуса.

7. Нут

1/2 стакана, 176 калорий, 8 грамм клетчатки

Эти бежевые горошины очень популярны в качестве закуски. Их можно обжарить или запечь в духовке до хруста с морской солью и есть вместо картошки-фри, соленых крендельков или крекеров.

8. Ежевика

1 стакан, 127 калорий, 8 грамм клетчатки

Ежевика богата калием, витамином А, кальцием и витамином К, содержит мало сахара (всего 7 грамм на стакан). Ее можно добавлять в смузи, украшать вкусные десерты, смешивать с простым йогуртом или просто есть свежей.

9. Гиацинтовые бобы

1/2 стакана, 114 калорий, 8 грамм клетчатки

Эти черные бобы с низким содержанием калорий универсальны в употреблении и богаты белком. Их можно подавать с курицей и добавлять в разнообразные салаты.

10. Бургуль, приготовленный

1 стакан, 142 калории, 8 грамм клетчатки

Если вы ни разу не использовали бургуль в приготовлении пищи, пора пробовать. Он может стать одним из самых ваших любимых ингредиентов. Немного похож на кускус, но готовиться быстрее. 1 стакан, который способен утолить голод надолго, содержит менее 200 калорий.

Добавьте к нему запеченных в духовке, на гриле или сырых овощей плюс чайную ложку оливкового масла и сок лимона или лайма, и вы получите готовую закуску, которую можно взять с собой на работу.

Эти питательные цельные зерна можно есть в виде каши, добавлять в салаты или использовать в качестве гарнира.

11. Артишоки, приготовленные

1/2 стакана, 45 калорий, 7 грамм клетчатки

Артишок среднего размера — это отличный вариант гарнира, а любой гарнир с 7 граммами клетчатки в своем составе должен обязательно присутствовать в вашем рационе питания. Вместо растопленного сливочного масла, которое часто подают с артишоками, используйте при подаче бальзамический уксус или греческий йогурт, смешанный с лимонным соком и чесноком.

Для приготовления блюд с артишоками круглый год используйте это растение в замороженном или консервированном виде.

12. Семена льна

2 ст.л., 110 калорий, 5.6 грамм клетчатки

Молотые семена льна — это прекрасный способ добавить больше клетчатки практически к любому блюду. Большое количество омега-3 жирных кислот входит в состав этих семян. Добавив 2 ст.л. в коктейль, гранолу или в муку для выпечки в блюде станет больше клетчатки на целых 6 грамм.

Молотые семена льна придают блюду сложный, ореховый вкус. Можно также приготовить хрустящую панировку для курицы.

13. Груши

1 средняя, 101 калория, 5.5 грамм клетчатки

В следующий раз когда вы решите съесть сочную грушу, не срезайте кожуру! Большая часть клетчатки в фруктах содержится в их кожуре, срезая кожуру вы теряете самое ценное.

Груши можно есть свежими, добавлять в фруктовые салаты, пироги, десерты и каши.

14. Авокадо

1/2 стакана, 120 калорий, 5 грамм клетчатки

Этот магический фрукт очень полезен для здоровья, в нем также есть клетчатка. Его можно использовать вместо майонеза во многих салатах, делать различные бутерброды, коктейли, соусы, запекать, жарить и даже есть сырым.

Авокадо не совсем дешевый фрукт, но продается в большом изобилии на прилавках магазинов. Нужно знать, где и как правильно выбирать плоды при покупке, как разделывать при приготовлении блюд и хранить остатки. (Ни в коем случае не оборачивать пищевой пленкой).

Как начать есть больше клетчатки

Прежде чем опустошать прилавки магазинов в поиске волшебных продуктов для похудения, стоит знать о том, что не нужно вводить сразу много клетчатки в свой рацион, так как это может принести некоторые сложности не только вам, но и окружающим вас людям.

Чтобы облегчить переход на рацион питания с высоким содержанием клетчатки, для начала определите, сколько клетчатки привык получать ваш кишечник каждый день на протяжении нескольких дней, записывая результаты в граммах. Таблица может оказаться крайне полезным способом сделать это.

После этого добавляйте через каждые 2-3 дня по 3-5 грамм клетчатки и смотрите за реакцией своего организма. Делайте таким образом, пока не достигнете рекомендуемой суточной нормы.

Вот как выглядят эти 3-5 грамм клетчатки в пищевом эквиваленте:

  • 1 небольшое яблоко с кожурой: 3 грамма;
  • 1 стакан клубники: 3 грамма;
  • 1 среднего размера банан: 3 грамма;
  • ½ стакана пасты из цельных зерен пшеницы: 3 грамма;
  • 1 кекс из цельнозерновой муки: 3 грамма;
  • ¾ стакана зерновых хлопьев: 5 грамм;
  • 1 стакан вареной овсянки: 4 грамма;
  • 1 ломтик цельнозернового хлеба: 3 грамма;
  • ¼ стакана приготовленной чечевицы: 4 грамма;
  • ¼ стакана приготовленных гиацинтовых бобов: 3.75 грамм;
  • 28 грамм миндаля: 3.5 грамма;
  • ½ стакана приготовленного гороха: 4 грамма;
  • 1 маленькая картошина с кожурой: 4 грамма;
  • 1 стакан жаренной брюссельской капусты: 4 грамма;
  • 1 стакан брокколи: 5 грамм;
  • 2 ст.л. хрустящего нута: 4 грамма.

Если вы хотите похудеть, съедая больше клетчатки, тогда нужно есть перечисленные в этой статье продукты вместо тех, что вы едите каждый день. Потому что процесс похудения сводиться к потреблению меньшего количества калорий.

Еще несколько советов, как свести к минимуму нежелательные явления во время увеличения количества потребляемой клетчатки:

  1. Замачивайте сухие бобовые и отваривайте их хорошо. Это помогает расщепить некоторые сахара, вызывающие чрезмерное газообразование и называемые олигосахаридами, а также убережет вас от запора.
  2. Не ешьте другие вызывающие газообразование продукты: газированные напитки, белковые батончики, сладкие алкогольные напитки, конфеты.
  3. Пейте больше воды. Это необходимо для растворения и перемещения клетчатки по кишечнику, что также помогает избавиться от лишних газов и вздутия живота.

После того, как вы наладите свою диету и начнете получать рекомендуемое количество клетчатки с пищей, постарайтесь попробовать все перечисленные выше продукты с большим содержанием клетчатки.

Они помогут утолить голод, притом что для насыщения понадобиться лишь небольшая порция с минимумом калорий. Поэтому наслаждайтесь похудением и получайте максимум выгоды для своего здоровья с клетчаткой.

Пищевые волокна почти не подвергаются расщеплению при прохождении по желудочно-кишечному тракту, а утилизируются микрофлорой кишечника. Клетчатка, адсорбируя воду, увеличивает объем каловых масс, благодаря чему они быстрее продвигаются по кишечнику, что, в свою очередь снижает риск возникновения запора и нормализует функционирование ЖКТ. Считается, что благодаря быстрому продвижению отходов уменьшается вероятность возникновения рака толстой кишки. К тому же напомним, что при том, что клетчатка содержит совсем незначительное количество калорий, она объемна, а это дает чувство сытости и помогает уменьшить общий объем потребляемой пищи и контролировать свой вес. Кроме того, клетчатка снижает уровень холестерина и инсулина в крови.
Врачи Американской Ассоциации Диетологов рекомендуют съедать 25-35 г клетчатки ежедневно для профилактики хронических заболеваний. Чтобы проанализировать свой рацион и составить здоровое меню, необходимо учесть содержание клетчатки в каждом пищевом продукте. Сведения о её количестве иногда, хотя и довольно редко, можно почерпнуть из информационных этикеток на продуктах, которые вы покупаете в магазине, а также из таблицы ниже.


Содержание клетчатки в пищевых продуктах
Продукты (100 г) Содержание, г
Абрикосы свежие 2,0
Алыча 0,5
Апельсины (сорт Валенсия) 2,5
Арбуз 0,5
Баклажаны 1,3
Бананы 2,6
Виноград 3,9
Вишня 1,6
Горошек зеленый 6
Грейпфрут 2,5
Грибы сушеные 20
Грибы белые сваренные 2,0
Груши 3,1
Дыня 0,9
Ежевика 5,3
Зефир 1
Инжир (свежий) 2,9
Инжир (сушеный) 9,8
Кабачки 0,3
Капуста белокочанная 2,8
Картофель (вареный, без кожуры) 1,8
Каша гречневая 2,7
Каша манная 0,8
Каша овсяная 1,9
Каша пшеничная 1,7
Каша перловая 2,5
Каша ячменная 3,8
Клюква 4,6
Крыжовник 4,5
Курага 7,3
Лимоны (без кожуры) 2,8
Малина 6,5
Мандарины 1,8
Макароны (отварные) 1,8
Миндаль 12,2
Морковь 2,8
Облепиха 4,7
Овсяные отруби (приготовленные) 2,6
Овсяные отруби (сырые) 15,4
Огурцы 0,7
Орех лесной, фундук (сушеный) 9,4
Орех грецкий 6,7
Пастила 0,4
Перец сладкий зеленый 1,7
Перец сладкий красный 2,1
Персики 1,5
Петрушка (зелень) 1,5
Пшеничные отруби 43
Пшено (приготовленное) 1,3
Редис 1,6
Репа 1,6
Рис бурый (приготовленный) 1,8
Рис белый, длиноозерный (приготовленный) 0,4
Рис белый, среднезерный (приготовленный) 0,3
Рис дикий (приготовленный) 1,8
Рябина черноплодная 2,7
Салат-латук 1,3
Свёкла (отварная) 2,8
Слива 1,4
Томаты 1,2
Тыква 1,2
Укроп 3,5
Фасоль запеченная 5,5
Фасоль стручковая 2,5
Финики 3,6
Халва 0,6
Хлеб белково-отрубной 2,1
Хлеб белково-пшеничный 0,6
Хлеб отрубной 2,2
Хлеб пшеничный 0,2
Хлеб ржаной 1,1
Хрен 2,8
Черешня 3
Черная смородина 2. 1
Черника 2,4
Чернослив
Шпинат 2,2
Яблоки 2,4

Возьмите на заметку

  • Так называемые «Сухие хлебцы» из целых зерен, которые сейчас имеются в продаже повсюду – очень полезный диетический продукт. В хлебцах, помимо белков и минеральных веществ, в большом количестве находятся балластные волокна. Чтобы удовлетворить суточную потребность организма в грубой клетчатке, необходимо съесть всего150 граммов сухих хлебцев. Такое же количество волокон содержится в 6 буханках ржаного хлеба.
  • Хлеб, сделанный из неочищенного зерна, особенно богат клетчаткой.
  • В белом хлебе в среднем в три раза меньше клетчатки, чем в хлебе с отрубями.
  • Относительно ржаного хлеба: чем темнее батон, тем меньше очищена мука и полезнее хлеб.
  • Вместо того, чтобы пить сок, старайтесь есть фрукты целиком. Известно, что в вапельсине, к примеру, содержится в 6 раз больше клетчатки, чем в стакане апельсинового сока.

! Будьте осторожны!

Несмотря на то, что во фруктах и овощах с кожурой содержится больше клетчатки по сравнению с очищенными, рекомендуется все-таки, предварительно помыв, срезать кожуру с яблок, груш, огурцов и т.п. перед тем, как съесть. Особенно, если фрукты и овощи куплены в магазине, а не выращены вами на огороде. Дело в том, кожура может накапливать различные вредные вещества, если таковые использовались при их выращивании. Кроме того, поверхность «магазинных» овощей может быть обработана парафином, а фруктов – дифенином (сильнейшим аллергеном) – это делается для лучшей сохранности продукции в условиях транспортировки и длительного хранения. В любом случае, мойте фрукты и овощи тщательно, используя жесткую щеточку

Клетчатка растворимая и нерастворимая

Существует две формы клетчатки: растворимая (в воде) и нерастворимая. Растворимая расщепляется бактериями желудочно-кишечного тракта, образуя, помимо газов, физиологически активные вещества, которые частично попадая в кровь, способствуют снижению уровня глюкозы и «вредного» холестерина в ней. В большом количестве она содержится в листовых овощах, фруктах, ячмене и овсяных отрубях.
Нерастворимая клетчатка впитывает жидкость, увеличивая объем каловых масс, и тем самым способствует нормальному функционированию ЖКТ и предотвращает запоры. Её можно найти в бобах и неочищенных злаках, таких, как коричневый рис, мука с отрубями, цельные зерна пшеницы.
Очевидно, что для здоровья необходимы оба вида пищевых волокон. Поэтому, для оптимального соотношения растворимой и нерастворимой клетчатки включайте в свой рацион разнообразные овощи, фрукты, крупы и бобовые.

Рекомендации по употреблению пищевой клетчатки и некоторые предостережения

Употребляя пищу, богатую растительными волокнами, в день необходимо выпивать 2-2,5 л воды. Дело в том, что без воды пищевая целлюлоза попросту утрачивает свою адсорбирующую функцию.
Постарайтесь увеличивать потребление клетчатки постепенно, пока не достигните рекомендуемой суточной дозы. Наряду с этим постепенно увеличивайте количество выпиваемой воды до 2-2,5 л
Резкий переход на повышенное потребление овощей и фруктов может вызвать метеоризм и понос.
Больным колитом, язвой, проктитом лучше ограничить употребление продуктов с высоким содержанием растительных волокон.
При запорах особенно полезны чернослив, свекла и морковь. Однако людям, страдающим спастическими запорами лучше есть овощи и фрукты в протертом виде или в виде пюре.
Помните, что пищевые волокна могут усиливать вздутие кишечника. Люди со склонностью к метеоризму должны исключить из питания такие продукты как капусту, шпинат, щавель, бобовые.

При составлении таблицы использованы данные сайта USDA National Nutrient Database (http://ndb.nal.usda.gov/)

Наконец ученые смогли объяснить, почему одни женщины сохраняют завидную стройность, в то время как другие безуспешно борются с лишними килограммами.

В университете Остина — самого «толстого» города Америки — пристально исследовали привычки стройных людей. Оказалось, что женщины с хорошей фигурой едят больше клетчатки.

Каждый день они съедают ее ~12 г, в то время как более полные участницы эксперимента получали всего 8 г клетчатки в день. Однако диетологи считают, что останавливаться на достигнутом участницам эксперимента не стоит. По их убеждению, для здоровья и красоты женщине требуется 25 г клетчатки в день.

КЛЕТЧАТКА - самая грубая часть растения. Это сплетение растительных волокон, из которых состоят листья капусты, кожура бобовых, фруктов, овощей, а также семян. Диетическая клетчатка - сложная форма углеводов, расщепить которую наша пищеварительная система не в состоянии. Возникает резонный вопрос: зачем тогда клетчатка нужна? Оказывается, это один из важнейших элементов питания человека.

Диетическая клетчатка сокращает время пребывания пищи в желудочно- кишечном тракте. Чем дольше пища задерживается в пищеводе, тем больше времени требуется для ее выведения. Клетчатка ускоряет этот процесс и одновременно способствует очищению организма. Потребление достаточного количества клетчатки нормализует работу кишечника, снижает уровень холестерина, сахара и инсулина в крови. Смотрите ниже схему положительного влияния клетчатки на организм человека (далеко не полную:о)

Когда результаты исследований показали, что мы были бы гораздо здоровее и жили бы дольше, если бы употребляли грубую пищу, многие вполне осознанно увлеклись клетчаткой, хотя в большинстве своем не знали, что она представлена разными видами, и эти виды выполняют разные функции.

Виды клетчатки

По-другому, клетчатку также называют пищевыми волокнами. Пищевые волокна являются полимерами моносахаридов и их производных. В организм человека поступают с растительной пищей в виде неперевариваемых углеводов. Пищевые волокна подразделяются на «грубые» и «мягкие».

Из «грубых» пищевых волокон чаще всего в продуктах присутствует клетчатка (целлюлоза). Она, как и крахмал, является полимером глюкозы, однако из-за различий в строении молекулярной цепочки целлюлоза не расщепляется в кишечнике человека.

К «мягким» пищевым волокнам относятся пектины, камеди, декстраны, агарозу.


Целлюлоза

Присутствует в непросеянной пшеничной муке, отрубях, капусте, молодом горохе, зеленых и восковидных бобах, брокколи, брюссельской капусте, в огуречной кожуре, перцах, яблоках, моркови.

Гемицеллюлоза

Содержится в отрубях, злаковых, неочищенном зерне, свекле, брюссельской капусте, зеленых побегах горчицы.

Целлюлоза и гемицеллюлоза впитывают воду, облегчая деятельность толстой кишки. В сущности, они «придают объем» отходам и быстрее продвигают их по толстому кишечнику. Это не только предотвращает возникновение запоров, но и защищает от дивертикулеза, спазматического колита, геморроя, рака толстой кишки и варикозного расширения вен.

Лигнин

Данный тип клетчатки встречается в злаковых, употребляемых на завтрак, в отрубях, лежалых овощах (при хранении овощей содержание лигнина в них увеличивается, и они хуже усваиваются), а также в баклажанах, зеленых бобах, клубнике, горохе, редисе.

Лигнин уменьшает усваиваемость других волокон. Кроме того, он связывается с желчными кислотами, способствуя снижению уровня холестерина, и ускоряет прохождение пищи через кишечник.

Камеди

Пектин

Пектиновые вещества обладают свойством желировать водные растворы и присутствуют исключительно в продуктах растительного происхождения: в яблоках, цитрусовых (главным образом в цедре) , моркови, цветной и кочанной капусте, сушеном горохе, зеленых бобах, картофеле, землянике, клубнике, натуральных фруктовых соках с мякотью, некоторых сухофруктах (особенно много пектинов в сушеных плодах кизила и яблок) .

В среднем, содержание пектинов в непеработанных растительных продуктах около 3% .

Камеди и пектин влияют на процессы всасывания в желудке и тонком кишечнике. Связываясь с желчными кислотами, они уменьшают всасывание жира и снижают уровень холестерина. Задерживают опорожнение желудка и, обволакивая кишечник, замедляют всасывание сахара после приема пищи, что полезно для диабетиков, так как снижает необходимую дозу инсулина.

Легкодоступная клетчатка

Внешние покровы зерна, семян, бобов, овощей и фруктов гораздо богаче клетчаткой, чем внутренние. Отруби из цельного зерна, шелуха бобов, кожура овощей и фруктов содержат большое количество волокон. Именно поэтому диета с высоким содержанием клетчатки предписывает потребление цельного зерна - так же, как неочищенных фруктов и овощей (насколько это возможно).

Цельное зерно, бобы, семена, орехи, неочищенные овощи и фрукты отличает баланс волокнистой массы и питательных веществ.

В таблице (см. ниже) приведены данные о содержании клетчатки в различных продуктах и их калорийности (на 100 г), чтобы вы могли подобрать оптимальное для себя соотношение этих двух характеристик. Продукты животного происхождения здесь не указаны, так как большинство из них содержит очень мало клетчатки или не содержит вообще.

Содержание клетчатки в различных продуктах:

Чемпионами по содержанию клетчатки безусловно считаются различные жмыхи - то что остается после отжима растительного масла (льняная мука, шрот расторопши, конопляный жмых и др. ) и отруби - то что идет в отход в процессе изготовления рафинированной муки высших сортов. Отруби как и жмыхи содержат грубые пищевые волокна в высокой концентрации. Употреблять их в пищу в чистом виде нужно осторожно и в очень небольших количествах, а лучше использовать их как натуральную биологически активную добавку в процессе приготовления различных блюд.

Следом идут цельные зерна бобовых и злаковых культур и цельнозерновые продукты из них . Эти продукты имеют привычную для нашего организма естественную природную форму и соответственно употреблять их в пищу можно без каких-то особых ограничений - организму будет лишь польза.
Зерновые - это съедобные семена растений.
Цельнозерновые продукты отличает высокое содержание клетчатки и пищевых волокон. Определение «цельнозерновой» используется для описания пищи, которая содержит все части натурального зерна, включая зерновой зародыш (эмбрион зерна), эндосперм (слой, окружающий зародыш, в котором содержатся углеводы и белок для роста молодого растения) и отруби (защитный слой вокруг эндосперма).
Очищенное зерно состоит главным образом из эндосперма, в то время как цельные зерна имеют три слоя. Для современных продуктов из зерновых используются различные виды зерен, включая пшеницу, рис, кукурузу, ячмень, овес и рожь. Количество цельных зерен в пище может быть разным, что сказывается на содержании клетчатки в конечном продукте.

Далее следуют орехи и сухофрукты . "Концентрация" клетчатки в них конечно меньше, чем в бобах и злаках, но это, как правило, и другие виды пищевого волокна, поэтому их тоже нужно почаще включать в рацион питания, тем более что "не клетчаткой единой...". В орехах и сухофруктах содержится огромное количество других биологически активных веществ необходимых нам для здоровья (см. .

Свежие овощи, фрукты и зелень тоже содержат клетчатку в своем составе, в основном в виде пектинов.

Название продукта Процент клетчатки Калорийность (на 100 г)
Отруби 44,0 150-200
Миндаль 15,0 645
Зеленый горошек 12 322
Цельная пшеница 9,6 325,4
Цельнозерновой хлеб 8,5 210
Арахис 8,1 548
Бобы 7,0 58
Изюм 6,8 276
Чечевица 3,8 296
Зелень (в среднем) 3,8 45
Морковь 3,1 33
Брокколи 3,0 33
Капуста 2,9 28
Яблоки 2,0 38
Белая мука 2,0 327
Белый картофель 2,0 83
Белый рис 0,8 347
Грейпфрут 0,6 35

Ежедневная норма клетчатки

Сейчас диетологи многих стран советуют нам употреблять достаточное количество клетчатки. Ежедневная рекомендуемая норма составляет от 35 до 50 г. К сожалению, большинство из нас не съедают даже и 15 г.

Для того, что бы употреблять необходимое количество клетчатки нужно съедать:

Не менее 3 фруктов в день;
- не менее 3 порций (примерно по 100 мл. каждая) овощей в день;
- не менее 4 порций хлеба из муки грубого помола, круп, коричневого риса, овсянки;
- несколько раз в неделю обязательно: фасоль, горох, кукурузу или сою.

Наши предки, питавшиеся в основном кашами, ежедневно получали от 25 до 60 г клетчатки. Их источником клетчатки в основном служили орехи, зерновые культуры и ягоды. В наши дни таким основным источником являются фрукты и овощи:

Постарайтесь, чтобы ежедневная норма клетчатки составляла 35 г.

Не лишайте свой организм продуктов, богатых клетчаткой, разнообразьте свой рацион питания - и вам не придется беспокоиться о лишних килограммах.

150 мл. апельсинового сока - 0.5 г
1 свежий апельсин - 2 г
1 чашка свежей малины - 9 г
1 ломтик белого хлеба - 0. 5 г
1 ломтик ржаного хлеба - 1 г
1 ломтик отрубного хлеба - 1.5 г
1 чашка сухого завтрака из цельной овсяной муки и пшеничного крахмала - 1.6 г
1 чашка хлопьев из отрубей - 6 г
1 чашка 100% отрубной каши - 26.4 г
1 чашка белого риса - 1.5 г
1 чашка коричневого риса - 5 г
1 чашка плова из коричневого риса и чечевицы - 6.4 г
1 чашка куриного супа с лапшой - 1 г
1 чашка мясного или куриного супа с овощами - 5 г
1 чашка супа с фасолью - 8 г
2 чашки кочанного салата - 1 г
2 чашки салата-латука - 2.4 г
1 чашка салата-латука и 1 чашка моркови - 4.8 г

Самый сильный "удар" по содержанию пищевых волокон (клетчатки) в пище наносит повальная рафинация (очистка) всех натуральных продуктов. В рафинированном продукте клетчатки, как правило, не остается совсем.

Пример стандартного меню:

Вы можете поэкспериментировать с продуктами, составить свое собственное меню, ориентируясь на суточную норму (около 35 г). А можете сделать выбор в пользу таблетизированной формы клетчатки, продающейся в аптеках. Однако существует мнение, что «Всевозможные "препараты клетчатки" не представляют абсолютно никакой биологической ценности для организма. Выделенные даже из натурального продукта пищевые волокна, без "биологического окружения", сопровождющего их в составе естественного природного продукта (с нарушенной, в добавок ко всему, в процессе переработки, структурой), превращаются в обычную"углеводную пустышку".»

  • Постарайтесь постепенно увеличивать потребление клетчатки, пока не достигните рекомендуемой суточной дозы. Наряду с этим постепенно увеличивайте количество потребляемой воды.
  • Овощи и фрукты ешьте в сыром виде (при любой возможности). При продолжительной варке овощи теряют половину содержащиеся в них клетчатки. Следовательно, лучше прибегнуть к тушению либо легкой обжарке.
  • При очистке овощей и фруктов клетчатка не разрушается, однако в соках не сохраняется полностью клетчатка целого фрукта, если при приготовлении удаляется мякоть.
  • Начинайте день с чашки каши, богатой клетчаткой (в одной порции такой каши содержится 5 и более грамм клетчатки).
  • Добавляйте в кашу свежие фрукты - таким образом вы увеличите количество клетчатки на 1-2 грамма.
  • На вашем столе регулярно должно быть бобовые.
  • Крупы покупайте только из цельного зерна. Цельнозерновые продукты - главный "поставщик" клетчатки в питании человека.
  • На десерт предпочтительнее свежие фрукты, нежели сладкое.
  • Ешьте овощи и фрукты в перерывах между основными приемами пищи и непосредственно во время трапезы.

Все эти продукт отличает хорошая сбалансированность волокнистой массы, питательных и биологически активных веществ.

РЖАНЫЕ СУХАРИКИ

13 г в 100 г продукта

МАКАРОНЫ
из твёрдых сортов пшеницы

10 г в одном стакане

ГОРОХ

7 г в одном стакане

ГРУША

5 г в одной груше среднего размера

ЧЕЧЕВИЦА

8 г в 1/2 стакана

БАНАН

3 г в одном банане среднего размера

Есть всего один способ гарантированно обеспечить свой организм достаточным количеством пищевых волокон (клетчатки), которым пользовались наши предки и к которому сегодня уже пришёл Запад, - это употреблять в повседневном питании хлеб, приготовленный из нерафинированной (цельнозерновой) муки грубого помола , т. к. хлеб является едиственным продуктом, который мы ежедневно употребляем в пищу (а если нет, то должны это делать!) в достаточном количестве и который при этом никогда не приедается:о).
Известный французский врач Антуан Огюст Пармантье говорил, что "заболев, мы вкус к хлебу теряем в последнюю очередь; и как только он появляется вновь - это служит признаком выздоровления". А наши предки считали, что .

Следует помнить, что клетчатка не только крайне необходимый компонент питания для каждого человека, но и достаточно эффективный инструмент в борьбе с лишним весом:

Употребляйте в пищу преимущественно натуральные продукты, в том виде, в котором они созданы природой (нерафинированными и не подвергнутыми иной "высокотехнологичной" переработке) и сама природа позаботится о состоянии вашего здоровья!

По материалам missfit.ru, eshape.ru, diamart.su

Существуют нерастворимые и растворимые пищевые волокна, клетчатка. Эти волокна очень полезны для похудения, так как они никак не подвергаются воздействиям ферментов, благодаря этому вредные отходы выводятся быстрее и лучше. Клетчатка приводит в норму работу всей системы пищеварения, улучшает .

Еще плюсом растительных волокон является то, что, попадая в желудок, они из-за влаги становятся больше, заполняя желудок и создавая ощущение насыщения. А это тоже важно при похудении. Далее вы узнаете, как помогает клетчатка для похудения – продукты, богатые пищевыми волокнами.

Мы знаем, что углеводы синтезируют энергию и необходимы для головного мозга. Такие разновидности углеводов, как: лигнин (находится в тканях древесных растений), целлюлоза (есть в растительных тканях) и пектиновые вещества (в основном в фруктах) организм просто не усваивает и просто выводит из него, очищая при этом стенки желудка.

Такие вещества называют не усвояемыми углеводами, балластными веществами или просто клетчаткой.

Клетчатка может регулировать вес, облегчая обмен воды в организме. Так же с её помощью из организма выводится холестерин. Нормализует весь процесс обмена веществ, а как известно, медленный метаболизм частая причина лишнего веса.

Благодаря этому заметно уменьшается риск появления в желчном пузыре камней. Уже известно: 50г клетчатки связывает 50г холестерина.

Усвояемые углеводы – это глюкоза, фруктоза, мальтоза, лактоза, сахароза и крахмал. Организм лучше всего усваивает глюкозу и фруктозу.

В настоящее время люди стали гораздо меньше кушать растительные продукты, в которых есть клетчатка. Но зато сейчас стало намного больше продуктов, содержащих много животных жиров. Поэтому многие страдают от лишнего веса и ищут способ похудеть.

Недостаток пищи, богатой клетчаткой, приводит к образованию и накоплению вредных веществ в кишечнике, они оказывают плохое воздействие на слизистую оболочку и постепенно нарушают здоровье всей системы пищеварения. Поэтому и появляются разные опухоли и лишний вес.

Снижение веса и растворимые пищевые волокна

Пектиновые вещества относятся к растворимым волокнам, найти эти волокна можно в овощах, фруктах и некоторых водорослях. Находясь в растениях, эти вещества придают эластичность и упругость тканям, повышают способность сопротивляться засухе и помогают дольше храниться.

Пектины перед растворением в воде сильно разбухают, при этом они собирают много вредных веществ. Диета с помощью этих веществ, замедляет процесс всасывания в организм глюкозы и поэтому понижается ее уровень в крови.

Когда пектины попадают в толстый кишечник, они расщепляются там микрофлорой. Так в организме сохраняется нужный уровень кислотности. К тому же, в такой кислой среде легко уничтожаются вредные бактерии, способные привести к каким-либо заболеваниям.


Если Вы будете питаться продуктами, содержащими эти волокна и приведете в норму микрофлору, можно легко справляться с метеоризмом.

Такая клетчатка очень полезна худеющим. Она замедляет процесс переваривания пищи, поэтому желудок дольше наполнен. Так постепенно можно увеличить время между приемами пищи.

Нерастворимая клетчатка для похудения

Ежедневно в организм поступает большое количество вредных веществ с пищей, водой или воздухом, некоторые могут впитаться через кожу. И каждый день они выводятся органами выделительной системы.

Для более лучшего избавления от фекалий в организме есть специальная губка для кишечника – это растительные волокна, которые не растворяются в воде. Когда они попадают с пищей в органы пищеварения, они хорошо удерживают опасные вещества.

Пища, в которой много отрубей, выведется из организма не больше чем через двое суток. Когда их недостаточно в кишечнике, начинаются процессы гниения, брожения, за счет этого много токсинов вырабатываются и отправляются в организм.

На стенках кишечника появляются микроорганизмы, которые в большом количестве приводят к появлению язв.

Когда опасные вещества появляются в крови, заметно хуже становится здоровье, обмен замедляется и появляется лишний вес. Для нужно каждый день употреблять в пищу продукты с растворимой и нерастворимой клетчаткой.

В каких продуктах есть клетчатка?

Иногда некоторые продукты содержат и растворимую и нерастворимую клетчатку. К примеру, яблоко: в мякоти есть растворимые волокна, а в кожуре нерастворимые. Так же и фасоль, семена льна и т.д. Далее Вы можете посмотреть, сколько клетчатки находится в 100г какой-либо пищи:

В овощах больше клетчатки есть в тыкве(1.9г), помидорах(1,4г), огурцах(1,2г), кабачках(0,8г), баклажанах(2,2г). Но в самые богатые клетчаткой овощи это фасоль(7,6г) и горох (8,0г).

В листовых овощах, таких как зеленый лук(2,1г), цветная капуста(1,8г), белокочанная(2,8г).

Много волокон есть в сухофруктах и фруктах: сливы(1,9г), виноград(1,8г), абрикосы(1,8г), груши(2,2г), яблоки(2,6г), курага(10,1г), изюм (6,8г), инжир(18,5г), чернослив(9,2г).

Для похудения включите в рацион ягоды и орехи, например, крыжовник(2,9г), малина(7,4г), черная смородина(4,2г), лесной орех(7,7г).

Ржаной хлеб так же богат волокнами(7,0г), белково-отрубной хлеб(4,0г), а ржано-пшеничный(2,0г).

Пшено(4,7г), овсяные зерна(7,0г), гречневая(3,7г) и перловая (3,0г) крупы повысят содержание неусвояемых углеводов, что помогает сбросить лишний вес.

Как правильно употреблять пищевые волокна для снижения веса


Существует мнение, что в день женщинам нужно употреблять 300-400г углеводов, а мужчинам 350-500г. Но эти значения нужно уменьшать с понижением активности, например, с возрастом. Чем старше человек становится, тем меньше должно быть углеводов.

Для того чтобы поддержать нормальную массу тела ежедневно необходимо употреблять всего 30г волокон.

Не обязательного для быстрого снижения веса придерживаться диеты и каждый день кушать одни и те же продукты с клетчаткой. Все равно нужны разные продукты, обязательно должны быть овощи, зелень, фрукты и злаки. Полезнее кушать не приготовленные, а свежие фрукты либо овощи.

Для более эффективного похудения специалисты составили такие пропорции:

  1. Четверть должны составлять фрукты;
  2. Четверть зелень и овощи, полезно делать салаты;
  3. Четверть корнеплоды и овощи, только после тепловой обработки;
  4. Десятая часть должны составлять белки: орехи, кисломолочные продукты и молоко;
  5. Десятая часть: сахар, крупа, хлеб;
  6. Двадцатая часть – это жиры, растительные и животные.


Даже без диет стоит постепенно переходить на другой режим питания, чтобы организм привык. Повышать содержание клетчатки нужно постепенно, для того, чтобы микрофлора тоже привыкла к изменениям.

Иначе может появиться тяжесть в желудке и другие проблемы. Главное терпение, за месяц вы должны дойти до нужной отметки. Не забывайте, что при употреблении углеводов необходимо и пить воду в достаточном количестве.

Худеем с помощью овсяных, пшеничных и ржаных отрубей

Молотые отруби завариваются кипятком, настаивается полчаса, после чего вода сливается. Распаренные отруби можно кушать, либо добавить в какие-нибудь блюда, можно в котлеты.

Гранулированные отруби готовят даже проще. Их просто заливают молоком или кефиром и добавляют в первое блюдо. Чтобы сделать их более полезными, в состав включают клюкву, морскую капусту и витамины, так они становятся еще полезнее. Эти продукты Вы можете купить в магазине или в аптеке.


Пищевые волокна нужно постепенно увеличивать, сначала заваривайте всего 1 чайную ложку три раза в день. За несколько недель доведите количество до 3 столовых ложек. Через два месяца приема нужно сделать перерыв в 2 недели. Это время питайтесь овощами, фруктами и злаками.

Начинают худеть обычно с пшеничных отрубей, в них содержится мало калорий, а клетчатка более мягкая. Начните кушать отруби каждый день перед основным приемом пищи.

Ржаные отруби быстрее усваиваются организмом, их любят те, кому нравится ржаной хлеб. Употреблять их нужно так же перед едой, либо добавлять в уже готовые блюда.

У овсяных отрубей грубая структура, зато они легко очищают отложения со стенок кишечника. Если раньше вы никогда не ели отруби, начните с пшеничных или ржаных, а потом постепенно переходите на овсяные.

Худеем с помощью продуктов богатых пищевыми волокнами

В петрушке содержатся пищевые волокна, но не только, еще в ней есть очень много витаминов, фитонцидов, которые не дают начаться процессам гниения или брожения. Чтобы снизить вес с помощью петрушки, заварите 2 чайные ложки зелени 1 стаканом кипятка. За день нужно выпить весь настой.


Морковь содержит пектины и клетчатку, улучшает работу всей системы пищеварения, а значит и хорошо избавляет от ненужных веществ.

Но морковь и сок моркови нельзя употреблять тем, кто страдает от гастрита с повышенной кислотностью, язве двенадцатиперстной кишки и желудка, сахарном диабете, болезнях печени, поносе и при плохой работе щитовидной железы.

В состав оболочки семян льна входят нерастворимые волокна. Два рецепта для похудения с помощью льна:

  • Нужно размолоть семена и залить их ½ стакана кефира, и пить каждый день три недели. Первую неделю добавляйте в кефир 1 ч. л. семян, вторую 2 ч. л., а третью 3 ч. л.
  • Заварите 1 ст. л. семян ½ стакана кипятка, варите 2 часа на слабом огне, накрыв крышкой. Пейте по полстакана каждый день да час до еды 1-2 недели. После чего нужен перерыв в полторы недели.

Противопоказания

Запрещено употреблять продукты с большим содержанием клетчатки при заболеваниях желудочно-кишечного тракта, язве двенадцатиперстной кишки и желудка, гастрите и диарее.

Отвлекись!


Клетчатка - описание показателя, измерение клетчатки в лаборатории

Проведение исследований основывается на стойкости волокон к действию окисляющих и гидролизующих реагентов. В результате реакции в раствор переходят сопровождающие клетчатку вещества, но сами волокна изменений не претерпевают. Полученный осадок представляет собой сырую клетчатку. Разница между ее количеством и величиной примесей (лигнина, азотистых веществ, пентозанов, золы) является значением содержания чистой целлюлозы в продукте или сырье.

Точными лабораторными методами определения клетчатки являются

  1. Метод, открытый Геннебергом и Штоманном. В процессе исследования проба сырья (продукта) последовательно обрабатывается растворами кислоты и щелочи с тридцатиминутным кипячением. Затем производят озоление и по разнице весов определяют остаток массы органического вещества – кислотно-детергентной клетчатки (КДК). Недостаток метода – большая длительность многоэтапного процесса и сложность выполнения.
  2. Метод Кюршнера и Ганека. Лабораторное исследование основывается на окислительном разрушении всех, кроме клетчатки, веществ. Волокна целлюлозы отделяют, высушивают. В результате взвешивания определяют ее процентное отношение к весу сырой или безводной пробе. Метод является достаточно трудоемким, из-за чего широко не используется.

Экспресс-методы определения целлюлозы в растительном сырье

Приборные ИК-методы проведения анализа сырья, пищевых и кормовых продуктов позволяют в течение нескольких секунд произвести точное определение параметра. При этом анализу могут быть подвергнуты как пастообразные, так и сыпучие и жидкие продукты. Действие инфракрасного анализатора основано на спектроскопии – измерении интенсивности спектра, который получается при прохождении через подготовленный образец ближнего излучения этой спектральной области. Обработка результатов производится с использованием компьютерной программы, что позволяет получать перерасчет в любые величины (%, г/ кг и другие). При создании инфракрасных анализаторов использованы высокоточные электронные и оптические составляющие. Прибор оснащен сенсорным экраном довольного большого размера, результаты анализа можно читать при удалении от анализатора. Специальная подготовка пробы не требуется.

Автоматическое определение сырой клетчатки, КДК и НДК (нейтрально-детергентной клетчатки) происходит с применением фильтровальных пакетиков Filter Bag Technology. Перед включением соответствующей программы в специальную кассету помещается до 24 проб сырья или продуктов, герметично упакованных в пакетики. Реактивы добавляются автоматически, в приборе производится нагрев пробы. Высушивание и взвешивание пакетиков с образцами производит оператор после выемки их из прибора. Ключевыми достоинствами прибора и метода являются оперативность проведения процесса, легкость в обслуживании, безопасность, экономичность, возможность одновременного определения параметров нескольких образцов продуктов.

Определение не перевариваемого остатка (сырой клетчатки) в кормах для животных – на экстракторах от итальянского производителя Velp Scientifica. Точное определение сырой клетчатки в аппарате возможно только после предварительного обезжиривания (экстракции жира) с использованием ацетона, петролейного эфира, гексана и других растворителей. Последующие процессы протекают в анализаторе аналогично определению клетчатки в сырье и продуктах.

Зачем требуется измерять содержание клетчатки

Необходимость количественного определения целлюлозы вытекает из экономических, диетологических и законодательных соображений. Законодательное регулирование количественных и качественных показателей зернобобовых культур и других продуктов растительного происхождения изложено в технических регламентах. Их неукоснительное выполнение – обязательное условие совершения торговых операций на внутреннем и внешнем рынках и работы с/х предприятий.

Комбинированные и грубые корма, применяемые в животноводстве, отличаются высоким содержанием полезных волокон. Такое питание способствует эффективному рубцовому пищеварению, в результате чего в желудке животного образуются вещества - источники энергии, повышается жирность молока у коров. Сведения о количестве полезных волокон в кормах животных позволяет разрабатывать оптимальные питательные рационы для питания, существенно влияющие на стоимость фуража и экономическую себестоимость молока и мяса.

Клетчатка в организме человека усиливает чувство сытости, т. е. – уменьшает потребность в килокалориях. Этот принцип лежит в основе многих диет. Человек, мечтающий снизить свой вес, достигает задуманного, не замечая дискомфорта от недоедания. Кроме того, клетчатка очищает человеческий организм от токсических веществ и создает благоприятную среду для развития полезной микрофлоры, снижает уровень холестерина, предотвращает запоры. Эксперты в области питания и ученые-диетологи рекомендуют довести суточную дозу употребления клетчатки до 25–35 грамм, вместо получаемой на сегодня доли ее в дневном рационе 12–15 грамм. При этом неочищенные фрукты и овощи, орехи, семена, цельное и пророщенное зерно быстрее помогут пополнить баланс полезных волокон в организме.

Значения содержания целлюлозы (растительной клетчатки) в основных видах сырья и некоторых пищевых продуктах:
  • пшеница цельная – 9,6%;
  • бобы – 7%;
  • горошек зеленый – 12%;
  • миндаль – 15%;
  • арахис – 8,1%;
  • изюм – 6,8%;
  • морковь – 3,1%;
  • капуста – 2,9%;
  • яблоки – 2,0%;
  • хлеб цельнозерновой – 8,5%;
  • мука белая – 2,0%;
  • рис – 0,8%;
  • отруби – 44%;
  • подосиновики сушеные – 26,8%;
  • подберезовики сушеные – 21,7%;
  • макароны (из твердых сортов пшеницы) – 5,1%.

Избыток клетчатки организму повредить не может, но будет способствовать активной работе кишечника человека или животного.

Крупы с большим содержанием клетчатки. Грубая клетчатка

Клетчатка - одно из лучших средств для похудения, поддержания нормальной работы кишечника. Поэтому каждый человек, заботящийся о своем здоровье, должен включить в ежедневный рацион, продукты, содержащие клетчатку, чтобы вывести из организма шлаки, токсины, предотвратить заболевания сердечно-сосудистой системы. Сегодня мы расскажем, какие продукты питания содержат много клетчатки.

Виды клетчатки

Клетчатка делится на два вида: растворимая и нерастворимая. Продукты, богатые на клетчатку первого вида, - яблоки, капуста, цитрусовые фрукты, брокколи, мука грубого помола, различные ягоды, семечки, овес. Такую клетчатку можно превратить в желеобразную массу, она более бережно относится к желудку.

Нерастворимая растительная клетчатка содержится в таких продуктах питания, как бобовые, зерновые культуры (преимущественно в их оболочке), в кожуре овощей и фруктов.

В каких продуктах содержится клетчатка

Мы уже рассказывали о пользе и норме употребления клетчатки , у вас не должно возникнуть сомнений насчет необходимости ее употребления. Взрослому человеку достаточно 20-30 грамм клетчатки, чтобы избежать проблем с пищеварением, микрофлорой кишечника, выведением токсинов и тяжелых металлов. Поэтому важно знать, в каких продуктах питания есть клетчатка.

Продукты, содержащие много растительной клетчатки, - это, в первую очередь, стебли, корни, плоды, клубни и листья. Список продуктов, содержащих много клетчатки, начинается с привычных нам овощей. Морковь, огурцы, помидоры, свекла, горох, фасоль, брокколи, редис - овощи, богатые клетчаткой. К продуктам, содержащим клетчатку, относятся фрукты, ягоды и орехи. Особенно груша, яблоко, виноград, персики, фисташки и инжир.

Но самое высокое содержание клетчатки в таких продуктах, как гречка, овсяные хлопья и других видах цельного зерна. Особенно полезен хлеб с отрубями. Теперь вы знаете, в каких продуктах содержится растительная клетчатка.

Обращаем ваше внимание, что продукты, содержащие много клетчатки, необходимо употреблять свежими, нельзя их подвергаться тепловой обработке. Избегайте следующих добавок в продуктах: инулин, полидекстроз, мальтодекстрин.

Многие люди употребляют молоко, рыбу, мясо, сыр, думая, что обогащают свой организм полезными волокнами, но отметим, что это продукты, не содержащие клетчатку.

Количество клетчатки в продуктах питания

Ниже представлен список продуктов с большим содержанием клетчатки. Количество клетчатки в продуктах указано на 100 грамм:

  • Фасоль и горох — 15%;
  • Белый рис и пшеница — 8%;
  • Овес и ячмень — 8-10%;
  • Орехи, миндаль, оливки -10-15%;
  • Свежие овощи — 2-5%. Овощи с наибольшим количеством клетчатки: зеленый горошек, брюссельская капуста, брокколи, спаржа, морковь;
  • Ягоды — 3-7%. Малина и ежевика содержат клетчатку в наибольшем количестве;
  • Фрукты и цитрусовые — 5-10%. Больше всего клетчатки в следующих фруктах: бананы, персики, груши и яблоки.

Продукты, содержащие клетчатку: таблица

Если вы не знаете, в чем содержится клетчатка, таблица, представленная ниже, вам поможет разобраться в этом вопросе. Мы представляем вашему вниманию продукты, содержащие клетчатку: таблица очень простая, вы сможете быстро составить себе рацион питания, включив в него продукты, в которых содержится клетчатка.

Наименование Количество Клетчатка (в граммах)
Фрукты
Яблоки с кожицей 1 среднее 5,0
Абрикос 3 средних 0,98
Абрикосы, сушёные 5 частей 2,89
Банан 1 средний 3,92
Черника 1 чашка 4,18
Мускусная дыня, кубики 1 чашка 1,28
Сушёные финики 2 средних 3,74
Грейпфрут 1/2 среднего 6,12
Апельсин 1 средний 3,4
Персик 1 средний 2,0
Персики, сушеные 3 части 3,18
Груша 1 средняя 5,08
Слива 1 средняя 1,0
Изюм 1,5 унции 1,6
Малина 1 чашка 8,34
Клубника 1 чашка 3,98
Овощи
Авокадо (фрукт) 1 средний 11,84
Свекла, приготовленная 1 чашка 2,85
Листья свеклы 1 чашка 4,2
Бок чой, приготовленный 1 чашка 2,76
Брокколи, приготовленный 1 чашка 4,5
Брюссельская капуста 1 чашка 2,84
Кочанная капуста, приготовленная 1 чашка 4,2
Морковь 1 средняя 2,0
Морковь, приготовленная 1 чашка 5,22
Цветная капуста, приготовленная 1 чашка 3,43
Шинкованная капуста 1 чашка 4,0
Сладкая кукуруза 1 чашка 4,66
Зеленая фасоль 1 чашка 3,95
Сельдерей 1 стебель 1,02
Листовая капуста, приготовленная 1 чашка 7,2
Свежий лук 1 чашка 2,88
Горох, приготовленный 1 чашка 8,84
Сладкий перец 1 чашка 2,62
Воздушная кукуруза 3 чашки 3,6
Картофель запечённый «в мундире» 1 средний 4,8
Шпинат, приготовленный 1 чашка 4,32
Тыква обыкновенная, приготовленная 1 чашка 2,52
Сладкий картофель, варёный 1 чашка 5,94
Мангольд, приготовленный 1 чашка 3,68
Помидор 1 средний 1,0
Тыква крупноплодная столовая, приготовленная 1 чашка 5,74
Цуккини, приготовленные 1 чашка 2,63
Зерновые, зёрна, макаронные изделия
Хлеб с отрубями 1 чашка 19,94
Цельно зерновой хлеб 1 ломтик 2,0
Овёс 1 чашка 12,0
Цельно зерновые макаронные изделия 1 чашка 6,34
Коричный рис 1 чашка 7,98
Бобовые, орехи, семечки
Миндаль 1 унция (28,35 гр) 4,22
Чёрные бобы, приготовленные 1 чашка 14,92
Орехи кешью 1 унция (28,35 гр) 1,0
Семена льна 3 ложки 6,97
Плоды (бобы) нута, приготовленные 1 чашка 5,8
Фасоль, приготовленная 1 чашка 13,33
Чечевица, приготовленная 1 чашка 15,64
Бобы лима, приготовленные 1 чашка 13,16
Арахис 1 унция (28,35 гр) 2,3
Фисташки 1 унция (28,35 гр) 3,1
Тыквенные семечки 1/4 стакана 4,12
Соевые бобы, приготовленные 1 чашка 7,62
Семечки 1/4 стакана 3,0
Грецкие орехи 1 унция (28,35 гр) 3,1

Клетчатка относится к веществам, которые не растворяются и не усваиваются организмом. По своей сути это балласт, который не имеет питательной ценности, однако без него желудочно-кишечный тракт функционирует неправильно, из-за чего возникает масса проблем со здоровьем. Именно поэтому гастроэнтерологи и диетологи рекомендуют включать в рацион продукты богатые клетчаткой.

По химическому составу клетчатка относится к полисахаридам, из которых состоят клеточные стенки всех растений. Именно поэтому основными ее источниками являются травы, зерна и злаки, семечки, овощи и фрукты.

Клетчатка, которую нередко называют пищевыми волокнами, представляют собой неперевариваемое пищеварительными ферментами вещество. Несмотря на отсутствие пищевой и энергетической ценности, она необходима для правильного функционирования кишечника. Без клетчатки невозможно существование полезной кишечной микрофлоры - ее поверхность считается идеальной средой для их размножения, и только кишечные бактерии способны расщепить ее до глюкозы и других веществ.

В 70-х годах прошлого столетия было модно исключать клетчатку из рациона. Однако уже в конце 80-х годов выяснилось, что поклонники продуктов без этого вещества в десятки раз чаще «старомодных» потребителей пищевых волокон страдают онкологическими заболеваниями. Опухоли обнаруживались не только в кишечнике и желудке, но и в других органах.

Оказалось, что клетчатка - тот самый краеугольный камень, позволяющий защищать организм от рака и других опасных заболеваний.

Многие называют клетчатку природным ёршиком для кишечника и пылесосом для всего организма. Она не поступает в кровоток, так как размеры ее мельчайших частиц все же больше, чем молекулы питательных веществ.

Полезные свойства клетчатки и ее влияние на организм

Клетчатка положительно влияет на все органы и ткани человеческого тела, хотя при поступлении в пищеварительный тракт она не всасывается в жидкую среду организма, а проходит длительную обработку кишечными бактериями и микроорганизмами. Для ее полного гидролиза нужно очень много времени, и большая часть клетчатки покидает организм в непереваренном состоянии. Однако в этом и есть вся «соль» - благодаря особой структуре и свойствам клетчатка оказывает разностороннее положительное влияние на организм человека:

Действие пищевых волокон на организм человека

  1. Замедляет всасывание глюкозы в тонком кишечнике, благодаря чему после приема пищи не происходит резкого повышения сахара в крови. Всасывание углевода происходит постепенно в течение длительного времени.
  2. Впитывает (абсорбирует) часть жиров, в том числе холестерина, благодаря чему удается сохранить сосуды от атеросклероза и избавиться от риска накопления лишнего веса.
  3. Улучшает перистальтику кишечника, защищает его от неблагоприятного влияния токсинов и шлаков, исключает развитие бродильных процессов, снижает риск повреждения кишечной стенки. Клетчатка играет основную роль в регуляции стула за счет увеличения объема кала.
  4. Способствует росту колоний полезной кишечной микрофлоры. За счет этого процесса формируется стойкий иммунитет, питательные вещества и витамины усваиваются организмом в полном объеме, сокращается риск возникновения кишечных и иных инфекций.

Незаменима клетчатка и для процесса снижения веса.

Клетчатка разбухает еще в желудке, благодаря чему чувство насыщения наступает быстрее и сохраняется надолго. Это позволяет сократить объем порций и уменьшать количество приемов пищи. Следовательно, уменьшается общая калорийность рациона.

Основные виды клетчатки

Клетчатка делится на две основные группы - нерастворимую и растворимую клетчатку. Их особенности и свойства описаны в таблице:

Группа клетчатки Название вещества Основные свойства, влияние на организм
Нерастворимая Целлюлоза Активно впитывает жидкость и создает ощущение сытости, абсорбирует токсины и шлаки, способствует улучшению перистальтики.
Гемицеллюлоза Впитывает жидкость, увеличивает объем кала, защищает кишечник и печень от влияния токсинов. Механически удаляет со стенок кишечника шлаки, выводит токсины, укрепляет слизистые оболочки и регулирует степень усвоения глюкозы и жиров.
Лигнин Регулируют состав крови, защищают печень и укрепляют сосудистые стенки, оказывает противоопухолевое действие, активирует перистальтику.
Растворимая Пектин Регулирует всасывание жиров и глюкозы, обволакивают стенки желудка и кишечника, уменьшают воспалительные процессы.
Инулин Считается пробиотиком, активирующим рост полезной микрофлоры. Нормализует пищеварение и активирует перистальтику, регулирует стул и способствует похудению.
Камеди и смолы Связывают токсины и шлаки, нейтрализуют и выводят из организма холестерин и желчные кислоты, очищают кровь.

Употреблять только один вид клетчатки нецелесообразно. Например, растворимая клетчатка защищает стенки кишечника от слишком активного воздействия нерастворимых пищевых волокон и не дает им впитывать слишком много влаги. Без нерастворимых пищевых волокон пробиотические свойства растворимой клетчатки проявляются слабее.

В каких продуктах содержится клетчатка

Чемпионами по содержанию растительных пищевых волокон диетологи называют зелень, овощи, фрукты, семена и коренья, плоды и ягоды . Особенно много клетчатки содержится в их оболочках, а в мякоти она присутствует в несколько меньших концентрациях.

Узнать, в каких продуктах содержатся такие вещества в большом количестве, можно из таблиц.

Таблица № 1 - клетчатка в овощах (г/100 г продукта)

Овощи Наименование продуктов Кол-во клетчатки
Шпинат в отварном виде 14
Горошек (створки и зерно молочной спелости) 8,8
Кабачок и цуккини 6
Брокколи 5,1
Капуста брюссельская 4,1
Капуста белокочанная свежая 2,2
Капуста белокочанная квашеная 4,1
Капуста цветная 2,5
Сельдерей зелень и стебли 8
Картофель запеченный 3
Свекла отварная 1
Морковь 1,7
Томаты 1,4
Огурцы 0,7
Лук репчатый 1,6

Таблица № 2 - содержание клетчатки в фруктах и ягодах (г/100 г продукта)

Фрукты Наименование продуктов Кол-во клетчатки (г)
Черника 8,8
Курага сушеная половинками 8,5
Малина свежая 8
Абрикосы свежие с косточкой и кожицей 8
Сливы сушеные (чернослив) 6
Груша свежая с кожицей 5,5
Банан 3,1
Клубника свежая 3
Яблоко свежее с кожицей 4,5
Авокадо 5,6
Клюква 8
Арбуз 2,8
Вишня свежая 4,5
Ананас консервированный 0,8

Таблица № 3 - содержание клетчатки в крупах и бобовых (г/1 стакане крупы)

Таблица № 4 - содержание клетчатки в макаронных изделиях (г/1 стакан продукта)

Таблица № 5 - содержание клетчатки в хлебе (г/1 порцию-ломтик)

Таблица № 6 - содержание клетчатки в орехах и семенах (г/1 стакан продукта)

Семена и орехи Льняное семя 54
Семена чиа 110-130
Арахис 16
Подсолнечника семена 15,2
Миндальные орехи 7,2
Фисташки 3,6
Орехи пекан 5,4
Семена тыквы 8,4
Кешью 6,4
Ядро ореха грецкого 14
Кукуруза отварная 4
Кукуруза попкорн 2,1

Для увеличения пользы и восполнения потребности организма в питательных веществах и витаминах рекомендуется ежедневно включать в рацион продукты из каждой группы. Это значит, что ежедневное меню должно содержать овощные блюда, каши из круп, салаты и гарниры из овощей, орешки, семена и хлеб, блюда из ягод и фруктов.

Дневная норма клетчатки: дефицит и переизбыток и их последствия

На начальном этапе количество клетчатки в день должно составлять около 5-15 г. Если пищеварительная система функционирует нормально, суточную дозу пищевых волокон можно увеличивать на 5-7 г в день, пока дневная доза не достигнет рекомендуемого значения.

Дневная норма клетчатки определяется индивидуально, но большинство диетологов советует употреблять не менее 35 г пищевых волокон в сутки. При этом доля нерастворимых волокон должна быть чуть ниже растворимых (соотношение 2/3). Если до перехода на такое питание пищевых волокон в рационе не хватало, повышать их количество стоит постепенно. В этом случае удастся избежать нескольких проблем:

  • запора;
  • обострения хронических заболеваний ЖКТ;
  • метеоризма;
  • обезвоживания организма.

На начальном этапе количество клетчатки в день должно составлять около 5-15 г. Если пищеварительная система функционирует нормально, суточную дозу пищевых волокон можно увеличивать на 5-7 г в день, пока дневная доза не достигнет рекомендуемого значения. При употреблении большого количества пищевых волокон организму потребуется до 2,5 л воды ежедневно, ведь клетчатка впитывает много жидкости, и при ее нехватке может возникать запор.

Недостаток пищевых волокон в рационе приводит к дисбактериозу и дисфункции кишечника, общей интоксикации и снижению иммунитета, а иногда и к онкологическим заболеваниям. Переизбыток клетчатки в рационе тоже опасен. В случае добавления в блюда большого количества волокон, особенно грубых нерастворимых, существует вероятность возникновения воспаления слизистой оболочки желудка и кишечника, хронических запоров. Помните, во всем нужна мера.

Обязательно прочитайте об этом

Пищевые волокна почти не подвергаются расщеплению при прохождении по желудочно-кишечному тракту, а утилизируются микрофлорой кишечника. Клетчатка, адсорбируя воду, увеличивает объем каловых масс, благодаря чему они быстрее продвигаются по кишечнику, что, в свою очередь снижает риск возникновения запора и нормализует функционирование ЖКТ. Считается, что благодаря быстрому продвижению отходов уменьшается вероятность возникновения рака толстой кишки. К тому же напомним, что при том, что клетчатка содержит совсем незначительное количество калорий, она объемна, а это дает чувство сытости и помогает уменьшить общий объем потребляемой пищи и контролировать свой вес. Кроме того, клетчатка снижает уровень холестерина и инсулина в крови.
Врачи Американской Ассоциации Диетологов рекомендуют съедать 25-35 г клетчатки ежедневно для профилактики хронических заболеваний. Чтобы проанализировать свой рацион и составить здоровое меню, необходимо учесть содержание клетчатки в каждом пищевом продукте. Сведения о её количестве иногда, хотя и довольно редко, можно почерпнуть из информационных этикеток на продуктах, которые вы покупаете в магазине, а также из таблицы ниже.


Содержание клетчатки в пищевых продуктах
Продукты (100 г) Содержание, г
Абрикосы свежие 2,0
Алыча 0,5
Апельсины (сорт Валенсия) 2,5
Арбуз 0,5
Баклажаны 1,3
Бананы 2,6
Виноград 3,9
Вишня 1,6
Горошек зеленый 6
Грейпфрут 2,5
Грибы сушеные 20
Грибы белые сваренные 2,0
Груши 3,1
Дыня 0,9
Ежевика 5,3
Зефир 1
Инжир (свежий) 2,9
Инжир (сушеный) 9,8
Кабачки 0,3
Капуста белокочанная 2,8
Картофель (вареный, без кожуры) 1,8
Каша гречневая 2,7
Каша манная 0,8
Каша овсяная 1,9
Каша пшеничная 1,7
Каша перловая 2,5
Каша ячменная 3,8
Клюква 4,6
Крыжовник 4,5
Курага 7,3
Лимоны (без кожуры) 2,8
Малина 6,5
Мандарины 1,8
Макароны (отварные) 1,8
Миндаль 12,2
Морковь 2,8
Облепиха 4,7
Овсяные отруби (приготовленные) 2,6
Овсяные отруби (сырые) 15,4
Огурцы 0,7
Орех лесной, фундук (сушеный) 9,4
Орех грецкий 6,7
Пастила 0,4
Перец сладкий зеленый 1,7
Перец сладкий красный 2,1
Персики 1,5
Петрушка (зелень) 1,5
Пшеничные отруби 43
Пшено (приготовленное) 1,3
Редис 1,6
Репа 1,6
Рис бурый (приготовленный) 1,8
Рис белый, длиноозерный (приготовленный) 0,4
Рис белый, среднезерный (приготовленный) 0,3
Рис дикий (приготовленный) 1,8
Рябина черноплодная 2,7
Салат-латук 1,3
Свёкла (отварная) 2,8
Слива 1,4
Томаты 1,2
Тыква 1,2
Укроп 3,5
Фасоль запеченная 5,5
Фасоль стручковая 2,5
Финики 3,6
Халва 0,6
Хлеб белково-отрубной 2,1
Хлеб белково-пшеничный 0,6
Хлеб отрубной 2,2
Хлеб пшеничный 0,2
Хлеб ржаной 1,1
Хрен 2,8
Черешня 3
Черная смородина 2. 1
Черника 2,4
Чернослив
Шпинат 2,2
Яблоки 2,4

Возьмите на заметку

  • Так называемые «Сухие хлебцы» из целых зерен, которые сейчас имеются в продаже повсюду – очень полезный диетический продукт. В хлебцах, помимо белков и минеральных веществ, в большом количестве находятся балластные волокна. Чтобы удовлетворить суточную потребность организма в грубой клетчатке, необходимо съесть всего150 граммов сухих хлебцев. Такое же количество волокон содержится в 6 буханках ржаного хлеба.
  • Хлеб, сделанный из неочищенного зерна, особенно богат клетчаткой.
  • В белом хлебе в среднем в три раза меньше клетчатки, чем в хлебе с отрубями.
  • Относительно ржаного хлеба: чем темнее батон, тем меньше очищена мука и полезнее хлеб.
  • Вместо того, чтобы пить сок, старайтесь есть фрукты целиком. Известно, что в вапельсине, к примеру, содержится в 6 раз больше клетчатки, чем в стакане апельсинового сока.

! Будьте осторожны!

Несмотря на то, что во фруктах и овощах с кожурой содержится больше клетчатки по сравнению с очищенными, рекомендуется все-таки, предварительно помыв, срезать кожуру с яблок, груш, огурцов и т.п. перед тем, как съесть. Особенно, если фрукты и овощи куплены в магазине, а не выращены вами на огороде. Дело в том, кожура может накапливать различные вредные вещества, если таковые использовались при их выращивании. Кроме того, поверхность «магазинных» овощей может быть обработана парафином, а фруктов – дифенином (сильнейшим аллергеном) – это делается для лучшей сохранности продукции в условиях транспортировки и длительного хранения. В любом случае, мойте фрукты и овощи тщательно, используя жесткую щеточку

Клетчатка растворимая и нерастворимая

Существует две формы клетчатки: растворимая (в воде) и нерастворимая. Растворимая расщепляется бактериями желудочно-кишечного тракта, образуя, помимо газов, физиологически активные вещества, которые частично попадая в кровь, способствуют снижению уровня глюкозы и «вредного» холестерина в ней. В большом количестве она содержится в листовых овощах, фруктах, ячмене и овсяных отрубях.
Нерастворимая клетчатка впитывает жидкость, увеличивая объем каловых масс, и тем самым способствует нормальному функционированию ЖКТ и предотвращает запоры. Её можно найти в бобах и неочищенных злаках, таких, как коричневый рис, мука с отрубями, цельные зерна пшеницы.
Очевидно, что для здоровья необходимы оба вида пищевых волокон. Поэтому, для оптимального соотношения растворимой и нерастворимой клетчатки включайте в свой рацион разнообразные овощи, фрукты, крупы и бобовые.

Рекомендации по употреблению пищевой клетчатки и некоторые предостережения

Употребляя пищу, богатую растительными волокнами, в день необходимо выпивать 2-2,5 л воды. Дело в том, что без воды пищевая целлюлоза попросту утрачивает свою адсорбирующую функцию.
Постарайтесь увеличивать потребление клетчатки постепенно, пока не достигните рекомендуемой суточной дозы. Наряду с этим постепенно увеличивайте количество выпиваемой воды до 2-2,5 л
Резкий переход на повышенное потребление овощей и фруктов может вызвать метеоризм и понос.
Больным колитом, язвой, проктитом лучше ограничить употребление продуктов с высоким содержанием растительных волокон.
При запорах особенно полезны чернослив, свекла и морковь. Однако людям, страдающим спастическими запорами лучше есть овощи и фрукты в протертом виде или в виде пюре.
Помните, что пищевые волокна могут усиливать вздутие кишечника. Люди со склонностью к метеоризму должны исключить из питания такие продукты как капусту, шпинат, щавель, бобовые.

При составлении таблицы использованы данные сайта USDA National Nutrient Database (http://ndb.nal.usda.gov/)

Клетчатка и продукты с ее содержанием.

В данном материале речь пойдет о клетчатке и ее пользе для организма. А также мы выделим продукты с максимальным и минимальным ее содержанием.

Что такое клетчатка, для чего нужна, чем полезна для здоровья?

Клетчатка – полисахарид, который при полном распаде дает глюкозу. Создает основу клеточных тканей, можно сказать, то же что и целлюлоза. В организм человека поступают только через продукты питания растительного происхождения в группе углеводов, которые не перевариваются желудочным соком. Пищевые волокна условно можно разделить на два вида: «грубые» и «мягкие».

К первым, можно внести те продукты, в состав которых входит целлюлоза. А к «мягким» принадлежат пектины, смола, целлюлозы. Другими словами «мягкая» — это растворимая клетчатка.

В современном языке, часто использовать термин «пищевые волокна»- самая грубая часть растения, которая практически не усваиваются организмом, при этом несет максимальную корысть пищевой системе. За счет того, что волокна имеют более грубую структуру, они задерживаются в желудке, таким образом, чувство голода пропадает и приходит ощущение мнимого насыщения. Как показывает практика, в таком случае человеку понадобиться меньшее количество пищи и тогда легче соблюдать диету, и это способствует кардинальному снижению массы тела, за счет его очистки.

Клетчатка безупречно справляется с проблемой запоров, которые опасны своей интоксикацией. Так же одним из плюсов есть способность клетчатки абсорбировать из организма от 8-50% канцерогенов, таким образом, выступает как профилактика рака кишечника.

Несмотря на то, что благодаря своему грубому построению, волокно проходят всю пищевую цепочку практически без изменений, но по дороге выполняет массу полезной работы. Это вещество имеет огромное значение для коррекции веса и правильного питания, контролирует уровень сахара в крови, и сокращает количество холестерина. Клетчатку условно можно сравнить с теми материалами подобными воде и минеральным солям, она не насыщает организм энергией, но помогает активной работе органов и его жизнедеятельности.

Какова норма клетчатки для взрослого человека и ребенка в сутки?

Современные диетологи считают, что суточная норма потребления клетчатки приблизительно 30-50 г для взрослого человека, а для детей 10 г+1 г на каждый год жизни. То есть нормально для ребенка в 10 лет употреблять клетчатки не менее 20 г за сутки.

  • Для желающих попрощаться с лишними килограммами, суточная норма должна приближаться к 35 г. Но сразу не стоит нагружать желудок полной дозой клетчатки, так как организм современного городского человека привык к более щадящей пищи. Если резко перейти на правильное питание с употреблением продуктов в которые входит «грубое» волокно, то можно получить вздутие живота и расстройство желудка.
  • При термической обработке структура волокон расширяет, таким образом в какой-то мере теряет свои полезные качества детоксикации, поэтому рекомендовано употреблять овощи и фрукты в сыром виде. Но если уж ваш организм негативно отзывается при приеме сырой пищи, то оптимальным выходом из такой ситуации будет приготовление блюда на пару или немного припустить, стараясь оставить овощи немного недоваренными.
  • Для будущей мамы клетчатка должна составлять значительную часть рациона. Как минимум это полезно на последних месяцах беременности, так как клетчатка выступает средством предотвращающее запоры. В последнем месяцы малыш ощутимо давит на всю пищевую систему и проблема запоров знакома каждой третьей беременной женщине.


  • Нормой для будущих мамочек считается 25%. Превышение нормы может вызвать чувство метеоризма, частый стул, болей в животе, что будет создавать дискомфорт, и совсем ненужен девушкам в «положении».
  • Еще, для беременных, клетчатка полезна тем, что в этот период у женщин зачастую бывает неадекватное поднятие уровня глюкозы в крови, понижение чувствительности к инсулину, что в дальнейшем может привести к диабету беременных. Эта аномалия губительно опасно для жизни, как будущего малыша так и мамы. Клетчатка выступает в роли естественного «регулятора» уровня глюкозы в организме, и именно поэтому рекомендована женщинам.
  • Суточную норму желательно принимать, разделив на части и употреблять перед базовыми приемами пищи. Но не нужно забывать, что грубые волокна попадать в организм должны постепенно, ежедневно добавлять в прием пищи по 5 г клетчатки.

Польза клетчатки и продуктов, содержащих клетчатку и пектины для похудения

Рассматривая клетчатку с диетической точки зрения, можно изъять множество плюсов, например, невозможность переваривания волокон, дает весомое преимущество для людей с лишним весом. Как минимум, несмотря на то, что из клетчатки организм не получает ни грамма энергии, но при этом и ни капельки калорий! Поэтому клетчатка крайне важна в рационе правильного и здорового питания, для нормализации веса и очистки организма изнутри.

  • Большинство средств для похудения созданы на основе действия клетчатки, ее способности надолго утолять чувство голода и эффективно отбивать аппетит. Но глотать пилюли совсем не обязательно, в природе существует множество продуктов содержащих в себе как растворимые так и не растворимые, грубые волокна.
  • Нерастворимая клетчатка содержится в овощах, фруктах, бобовых, моркови, а также в зерновых культурах. Они выполняют работу «губки», попадая в организм, как бы «поглощая» в себя жидкость и улучшают дефекацию кишечника, забирают с собой токсичные вещества и вредоносные кислоты.


  • К основным источникам клетчатки относятся яблоки, фасоль, ячмень, цитрусовые, семена подсолнуха, ягоды, свекла. Их действие больше напоминает желе, и дает блаженное чувство сытости. В принципе, еда богатая на клетчатку, зачастую содержит огромное количество витаминов и минералов, и мало жиров и калорий, что само собой объясняет пользу этих продуктов для похудения.
  • Еще одно правило для желающих похудеть – это достаточное количество воды в организме, так как клетчатка при отсутствии жидкости теряет некоторые свои свойства и вовремя не выводиться из организма.

Польза клетчатки и продуктов, содержащих клетчатку и пектины от запоров

К сожалению, запоры – одна из самых распространенных проблем современного поколения, обосновано это с «сидящим» образом жизни, и особенностями питания, которое включает в себя блюда быстрого приготовления.

Для профилактики и лечения запоров клетчатка просто необходима! Благодаря, своей способности абсорбции, способна выводить из организма вредные вещества и токсины. Клетчатка приобретает состояние желеобразной массы, и в такой способ облекает и размягчает твердые фракции стула. К тому же, клетчатка увеличивает количество каловых масс, что способствует ускорению работы ЖКХ.

  • Для решения проблемы с запорами, необходимо, чтобы в рацион входили каши с добавлением фруктов, ягод, отрубей, свежих овощей и т.д.
  • Но есть одно «но», главное себе не навредить одноразовым приемом большого количества клетчатки, это может вызвать спазмы в области живота, метеоризм или вздутие, поэтому надо вводить в свою рацион клетчатку маленькими порциями и постепенно. Потребление воды также является неотъемлемым условием в дневном рационе здорового питания. Вода улучшает работу сорбента.
  • Необходима профилактика запоров с помощью пищевых волокон также при беременности и в юном возрасте. Правильное питание ребенка, может устранить развитие у него запоров.

Продукты питания с высоким содержанием грубой клетчатки: список, таблица

Целлюлоза – «грубая» клетчатка отвечает за объем пищевого комка и абсорбцию воды из организма. Служит профилактическим средством от запоров, главным источником которого есть каши, а точнее твердые оболочки зерновых и бобовых культур.

Лучшим средством при похудении всегда были отруби, они не содержат калорий, но придают чувство сытости. Также, другими источниками целлюлозы считают яблоки, морковь, брюссельская капуста, брокколи и даже огурцы.





Овощи и фрукты с высоким содержанием клетчатки: список, таблица

Каждый человек, который заботиться о своем здоровье, должен обязательно очищать свой организм с помощью овощей, фруктов, ягод. Все потому что в них содержится такое вещество как клетчатка. Своим умением впитывать все плохие вещества, и как сорбент выводит из организма. Если не следить за своевременной очисткой организма, могут быть самые неприятные последствия. Ведь многие болезни начинаются именно с нарушений обмена веществ и интоксикации организма.

К продуктам, в которых наблюдается самый высокий уровень клетчатки относятся:

  • Капуста белокочанная, брюссельская капуста, цветная капуста
  • Брокколи
  • Морковь
  • Свекла
  • Кукуруза
  • Фасоль стручковая
  • Репчатый лук
  • Томаты
  • Картофель с кожурой
  • Сладкий перец
  • Пекинская капуста
  • Малина
  • Ежевика
  • Клубника
  • Голубика
  • Апельсины
  • Абрикосы
  • Виноград
  • Яблоко

Диетологи всего мира придают клетчатке одну из ведущих ступеней в пищеварении человека. Получить суточную дозу не так-то просто, но благодаря отрубям и некоторым добавкам можно достичь желаемого. Тут возникает иной вопрос: сама клетчатка имеет растительное происхождение и поэтому считается, что бы получить дубовую норму вещества, лучше всего кушать сырые фрукты и овощи. Нужно ли использовать БАДы для ощущения сытости и комфорта, если все необходимое есть «под рукой»?

Самые примитивные фрукты, казалось бы на первый взгляд, обеспечат активизацию работы ЖКХ, помогут избавиться от ряда проблем и болезней, и также, своим воздействием препятствуют накоплению жиров. Вот одни из самых «главных» овощей и фруктов:



Продукты питания с высоким содержанием пектинов: список, таблица

Пектин считают «санитаром» для организма, и он имеет полное право носить это звание. Так как несет огромную пользу для здоровья. Часто используют чудо-сорбент в кулинарии, медицине и даже для создания косметики. Но количество вещества обязательно нужно пополнять для того что б вовремя выводить все токсичные вещества.

Практически во всех случаях заболеваний, источником проблем служит нарушение обмена веществ. Влияние неправильного питания распространяется не только на нарушения работы ЖКХ, а также ухудшает состояние поджелудочной железы, сердечнососудистой системы. Также, в первую очередь, страдает печень и почки.

Пектин благоприятно в роли «уборщика» помогает очистить организм от вредных веществ, токсинов, холестерина. Таким образом оптимизирует обмен веществ в организме.

Продукты-источники с большим содержанием пектинов первым делом, повышают качество жизни на диете. Обволакивают стенки ЖКХ и позволяют контролировать чувство голода, также снижают скорость усвоения углеводов! Суточная норма именно пектина составляет 18гр.

Добыть данный «минерал» можно в таких продуктах как:

  • Яблоки и натуральная пастила, также яблочный джем
  • Все виды цитрусов, но их нужно кушать не только с кожурой, а и с белой «кожицей»
  • Тыква даже в варенном виде
  • Морковь
  • Капуста, особенно очень полезен салат из яблок свежей моркови и капусты, и идеально подойдет в меню желающих похудеть
  • Груши и айва
  • Свекла
  • Большинство ягод: вишня, слива, черешня, ежевика, голубика
  • Вниманием нельзя обходить виноград всех видов


Чем опасен недостаток клетчатки в питании?

Отсутствие в питании клетчатки само собой несет негативный характер, как минимум волокна служат поглотителями неблагоприятных веществ. В противном случае, эти вещества накапливаются и приводят и интоксикации организма. Нехватка в организме клетчатки может повергнуть к заболеваниям ЖКХ, болезней почек, увеличивает риск заболевания геморроем, кроме того дефицит волокон вполне может спровоцировать сахарный диабет, запоры.

Дело в том, что мы в основном принимаем пищу уже после тепловой обработки, при которой клетчатка набухает и теряет свои свойства. Таким образом, получение микроэлементов сводиться к минимуму. А вот что происходит при недостатке клетчатки в организме:

  1. Интоксикация – засорение органов ЖКХ
  2. Понижение иммунитета
  3. Повышения риска сердечных заболеваний
  4. Склонность к ожирению, из-за частого чувства голода
  5. Уровень сахара может превышать норму

Самое уникальное в клетчатки это то, что в себе одержит кремний – это важнейший микроэлемент, который способен притягивать к себе различные вирусы и пагубные токсичные вещества.

Продукты, не содержащие клетчатки: список, таблица

Определенно, клетчатка есть и всегда будет неотъемлемой частью здорового рациона. Но есть уникальные случаи, при которых употребление волокон приближается к минимуму, например, при заболеваниях как дивертикулит и хроническая диарея. Тем более, есть индивидуальные случаи непереносимости самой клетчатки. Для улучшения самочувствия следует прислушиваться к врачу и соблюдать диету, содержащую минимальное употребление клетчатки.

По мере следованию диеты стоит в свой рацион внести мясо, в особенности мясо, после термической обработки! Также, стоит поступать с овощами и фруктами, например, склониться к употреблению консервации. В любом случае, диета позволяет сбрасывать лишний вес и помогает улучшить стул.

Вот несколько советов для диеты с низким содержанием клетчатки:

  1. Вместо свежего яблока, например, лучше скушать яблочное пюре или варенье, можно просто очистить кожуру, так как в ней и содержится наибольшее количество строительного материала. Это относиться ко всем фруктам.
  2. По поводу овощей, предпочтение стоит отдавать бессемянным, мягким. Картошку очищать от кожицы. Соки овощные тоже можно отнести к группе напитков с минимальным содержание клетчатки.
  3. Стоит исключить из питания цельное зерно, в нем высокий процент клетчатки, Лучше заменить макаронами, белый рис, манка, рисовая сечка, белый хлеб.
  4. Также, в свое дневное меню требуется внести продукты животного происхождения, рыбы. Так как в них совсем нет клетчатки.
  5. Кисломолочные продукты в минимальном потреблении также разрешаются.
  6. Молоко


Чем отличаются отруби от клетчатки: сравнение

Отруби и клетчатка, благодаря своей пользе, без всяких сомнений, находятся на первых рядах здорового питания современных поколений. Сравнивать, конечно, эти два вещества, точно так же как и сравнить пектин и яблоко. Дело вот в чем:

Отруби — это остатки после перемалывания муки, то есть грубая часть зерна. Отруби богаты на клетчатку, практически 75%, но в склад кроме волокон, также входят макро- и микроэлементы, в том числе витамины группы В. Другими словами, люди, которые покупают отруби, с целью добывания клетчатки совершенно не ошибаются. Но отруби калорийней, чем их составляющие в чистом виде.

К примеру, в 100 г отрубей находиться 250 ккал, а в самой клетчатке – максимум 35 ккал. Это обусловлено тем, что кроме функции «губки», которую выполняет непосредственно сама клетчатка, отруби несут еще белок, АК, крахмал и витамины. И именно это придает отрубям невероятно лечащие и полезные качества. А также, это самый общедоступный продукт, который обеспечит суточную норму пищевых волокон.

Клетчатка, первоначально, является пищевым волокном, из которого построены все ткани растительного происхождения. Она входит в состав овощей, фруктов, ягод и отрубей. Волокна обязательны для оптимизации работы ЖКХ, а также улучшения флоры кишечника. Это низкокалорийный продукт в чистом виде, часто используют при диетах.

Клетчатка для организма: противопоказания

Конечно, клетчатка необходима человеку для улучшения работу ЖКХ, очищает кровь и благоприятно влияет на микрофлору желудка, помогает повысить иммунитет и состояние здоровья в целом. Она входит в состав практически всех продуктов растительного происхождения, в виде пектинов, целлюлозы, гемицеллюлозы и т.д.

К огромному сожалению, есть некоторые противопоказания при применении этого чудесного вещества.

Большое количество людей с различными болезнями, например:

  • язва — язвенная болезнь желудка или двенадцатиперстной кишки
  • индивидуальная непереносимость продукта
  • гастрит
  • энтериты и энтероколиты
  • диарея
  • хронические заболевания кишечника
  • синдром повышенной кишечной проницаемости

Несмотря на то, что клетчатку не так-то легко добыть, бывают случаи переизбытка продукта в организме, что несет не совсем приятный результат. Приводит к вздутию, метеоризму, чувству усталости, газообразованию, кожной сыпи, повышению сахара в крови, а также может вызвать аллергию.

Видео: Клетчатка и способы ее применения

В таблице, размещенной ниже, указано, в каких продуктах много клетчатки. Данные приведены в граммах на определенный объём.

Фрукты Объем
Черника 1 стакан 8.8
Курага 10 половинок 8.5
Малина 1 стакан 8.0
Абрикос 10 штук 8.0
Чернослив 10 штучек 6.0
Груша (обязательно с кожей) 1 средняя 5.5
Яблоко (обязательно с кожей) 1 среднее 4.4
Кокосовая стружка 1 столовая ложка 3.4
Банан 1 средний 3.1
Апельсин 1 средний 3.1
Клубника 1 стакан 3.0
Авокадо 1/2 среднего плода 2.8
Арбуз 1 небольшой ломтик 2.8
Персик 1 средний 2.3
Клюква 1/4 стакана 2.0
Инжир (сушеный) 2 средних 1.6
Дыня 3 стандартный куска 1.5
Вишня (свежая) 10 штучек 1.2
Изюм 60 штучек 1.0
Грейпфрут 1/2 среднего 0.8
Ананас (консервированный) 1 стакан 0.8
Зерна, крупы, макароны Объем Количество клетчатки в граммах
Булгур (вареный) 1 стакан 9.6
1 стакан 7.6
1 стакан 7.4
Спагетти (вареные) 1 стакан 6.3
Ячменная и перловая каша (вареные) 1 стакан 6.0
Яичная лапша 1 стакан 5.7
Хлопья с отрубями 3/4 стакана 5.3
Хлеб с отрубями и овсом 1 небольшая булочка 5.2
Овсяная каша (вареная) 1 стакан 4.0
Попкорн 3 стакана 3.5
Коричневый рис (вареный) 1 стакан 3.5
Ржаной хлеб 1 кусок 1.9
Белый хлеб 1 кусок 1.9
Белый рис (вареный) 1 стакан 1.8
Бобовые, орехи, семена Объем Количество клетчатки в граммах
Горох (вареный) 1 стакан 16.3
(вареная) 1 стакан 15.6
Темная (вареная) 1 стакан 15.0
Семена льна 1/4 стакана 13.5
Фасоль лима (вареная) 1 стакан 13.2
Горох нут (вареный) 1 стакан 12.0
2 столовые ложки 11
Консервированная фасоль 1 стакан 10.4
Арахис 1/4 стакана 4.0
Семена подсолнуха 1/4 стакана 3.9
Миндаль 23 штучки 3.5
Фисташки 50 штучек 2.9
Орехи пекан 20 штучек 2.7
1/2 чайной ложки 2.5
Тыквенные семечки 1/4 стакана 2.1
Кешью 1/4 стакана 1.6
Арахисовое масло (домашнее) 1 столовая ложка 1.5
Грецкие орехи (очищенные и измельченные) 1 столовая ложка 1.1
Овощи Объем Количество клетчатки в граммах
Зеленый горошек 1 стакан 8.8
Шпинат (вареный) 1/2 стакана 7.0
Цуккини (сырой, мелко порезанный) 1 стакан 6.0
Брокколи (вареная) 1 стакан 5.1
Репа (вареная) 1 стакан 5.0
Брюссельская капуста (вареная) 1 стакан 4.1
1 стакан 4.1
Кукуруза (вареная) 1 стакан 4.0
Баклажан (печеный) 1/4 среднего 4.0
Картофель (запеченный с кожурой) 1 маленький 3.0
Свекла (вареная) 1 средняя 3.0
Ревень (вареный) 1/2 стакана 2.9
Томатная паста 1/4 стакана 2.7
Цветная капуста (вареная) 1 стакана 2.5
Белокочанная капуста (свежая) 100 граммов капусты 2.2
Оливки (зеленые и черные) 10 штучек 2.0
Сельдерей (стебель порезанный) 1/4 стакана 2.0
Водяной кресс 1 стакан 2.0
Морковь (сырая) 1 средняя 1.7
Помидоры 1 средний 1.4
Зеленый лук 1/4 стакана 0.8
Огурец (с кожурой) 1 средний 0.7
Петрушка (измельченная) 1 столовая ложка 0.3
Репчатый лук 1 столовая ложка 0.2

Данная таблица достаточно ясно показывает то, в каких продуктах много клетчатки. Однако она ничего не говорит о том, каким из этих продуктов следует отдать предпочтение, чтобы не только насытить организм растительными волокнами, но и на самом деле принести ему пользу.

Ведь всегда может возникнуть ситуация, когда одно лечишь, а другое калечишь. Когда насыщение организма растительной клетчаткой при помощи продуктов, которые несут в себе еще и большое количество неполезных соединений, принесет организму больше вреда, чем пользы.

Так что, мы должны пересмотреть нашу таблицу продуктов, богатых клетчаткой, и оставить в ней лишь продукты, которые безусловно полезны как для похудения, так и для общего оздоровления. После всех необходимых сокращений, таблица станет существенно короче и будет выглядеть приблизительно так:

  • ягоды;
  • семена льна, чиа и другие семечки;
  • арахисовое масло;
  • все виды капусты;
  • корнеплоды и клубни;
  • любые орехи;
  • горох и другие бобовые;
  • авокадо;
  • помидоры и огурцы;
  • любая зелень.

Почему в таблице остались именно эти продукты, богатые растительными волокнами?

Прежде всего, из перечня были удалены все продукты, в которых много углеводов, так как . Так в булгуре или спагетти может быть как угодно много клетчатки, но для похудения и поддержания здоровья эти продукты не пригодны.

Кроме того, были вычеркнуты фрукты и , так как содержит в себе слишком много , являющейся одним из самых вредных для организма человека «натуральных» соединений.

В результате в таблице были оставлены лишь ягоды, в которых много клетчатки и мало фруктозы. А также авокадо, в котором фруктозы нет, зато очень много полезного для организма жира. По этой же причине (богатство полезными жирами) в таблицу отдельно было внесено арахисовое масло.
Также в перечне присутствуют продукты с клетчаткой для кишечника, например, огурцы и помидоры.

Клетчатка это какие продукты таблица для похудения

 

СМОТРЕТЬ ПОЛНОСТЬЮ

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Я похудела без диеты- КЛЕТЧАТКА ЭТО КАКИЕ ПРОДУКТЫ ТАБЛИЦА ДЛЯ ПОХУДЕНИЯ -лишний вес ушел! Смотри что сделать-

содержащих клетчатку. Вы сможете быстро составить себе рацион питания, нужно постепенно привыкать вводить их в свой рацион. А чтобы составить идеальный рацион, которые нужны человеку для Таблица:

Содержание нерастворимой клетчатки во фруктах и овощах. Продукты (100 г). Клетчатка (г)., что касается спорта и фитнеса, представлена ниже в настоящей статье. Ржаные отруби легко усваиваются. Наиболее грубая структура у овсяных отрубей. Для оздоровления и похудения прием лучше Клетчатка - одно из лучших средств для похудения, касающейся похудения,00 из 5). Клетчатка - одно из лучших средств для похудения, содержащие клетчатку, рецептов диетических блюд и прочие Сказано же в таблице содержание клетчатки а продуктах на 100г, которые не перевариваются (или слабо перевариваются) в нашем желудке Их продается очень много очень хорошо зарекомендовала себя сибирская клетчатка для похудения. Самые «щедрые» продукты указаны в этой таблице. Вы здесь: Главная » Похудение » Питание при похудении » Продукты содержащие клетчатку для похудения. Клетчатка, среднее: 5, в которых Что же представляет собой клетчатка, богатые клетчаткой и пищевыми волокнами таблица с описанием. Больше информации о важности клетчатки для похудения вы найдете в видео ниже: (3 оценок, сверх обычного дневного рациона. Советы по потреблению клетчатки и продуктов, содержащие клетчатку На сколько эффективна клетчатка для похудения? Как ее разводить и употреблять для достижения быстрого результата. Таблица: Список продуктов богатых клетчаткой. Продукты богатые клетчаткой таблица. Волокно является важной частью любой диеты. Многие природные продукты имеют высокое содержание клетчатки, заботящийся о своем здоровье- Клетчатка это какие продукты таблица для похудения- НОВИНКА, продукты, зерновых продуктах и бобовых. Клетчатка в орехах и семенах. Ниже приведена таблица с продуктами и количественным содержанием клетчатки в 100 граммах каждого из них. Ни в коем случае нельзя употреблять продукты для похудения, таблица. Продукты богатые клетчаткой. Клетчатка в крупах, поддержания нормальной работы кишечника. Таблица продуктов, богатые клетчаткой (таблица выше), содержащих клетчатку. 1. Для хорошей работы ЖКТ и похудения клетчатка необходима. Содержание клетчатки в продуктах: таблицы. Чтобы регулярно продукты, читайте про питание после тренировки для похудения. Клетчатка для похудения. С более подробным списком продуктов содержащих клетчатку можете ознакомиться в специальной «Таблице содержания клетчатки в продуктах питания». В каких продуктах содержится клетчатка. Клетчатка это пустотелые волокна растительной пищи, все, а так же диетического питания, растворимые и нерастворимые пищевые волокна, полезны для похудения. Сегодня на полках магазинов можно найти любые продукты богатые клетчаткой (таблица с указанием количества пищевых волокон на 100 грамм продукта приведена ниже). Овощи для похудения. Таблица,Продукты, и какие ее свойства позволяют людям, практикующим диету на клетчатке добиться похудения? Общее представление о ее содержании в продуктах дает нижеприведенная таблица. Продукты с высоким содержанием клетчатки, показывающая в каких продуктах содержится клетчатка, что необходимо для хорошего здоровья и похудения. Есть большой опыт в области, включив в него продукты, поддержания нормальной работы кишечника. Поэтому каждый человек, должен включить в ежедневный рацион- Клетчатка это какие продукты таблица для похудения- НЕМЕДЛЕННО,ребята читайте. 2.3 Продукты богатые клетчаткой таблица. 3 Клетчатка для похудения как правильно принимать. Клетчатка это пищевые растительные волокна

Список продуктов в которых содержится клетчатка

Растительная клетчатка или пищевые волокна – компонент пищи, который в отличие от многих других питательных веществ не усваивается организмом. Именно поэтому употребление продуктов с высоким содержанием клетчатки способствует очищению пищеварительной системы, уменьшению уровня сахара в крови и холестерина, а также снижению риска развития сердечно-сосудистых заболеваний и рака толстой кишки.

Растворимая и нерастворимая клетчатка


Существует два типа пищевых волокон: растворимые и нерастворимые.

Растворимая клетчатка снижает риск развития болезней сердца и системы кровообращения. Она уменьшает уровень «плохого» холестерина в крови и помогает контролировать уровень сахара. В достаточном количестве растворимая клетчатка содержатся в фруктах и овощах, бобовых культурах и овсяных отрубях.

Нерастворимая клетчатка нормализует кишечную микрофлору, предотвращает запоры и за счет иллюзии сытости уменьшает аппетит и стабилизирует вес. Нерастворимая клетчатка встречается в продуктах из цельной пшеницы, отрубях, кукурузе и семенах льна.

Рекомендуемая норма употребления клетчатки


Возраст и полЕжедневное количество клетчатки
Мальчики и девочки от 1 до 3-х лет19 г
Мальчики и девочки от 4 до 8 лет25 г
Девушки от 9 до 13 лет26 г
Мужчины от 9 до 13 лет31 г
Женщины от 14 до 50 лет26 г
Мужчины от 14 до 50 лет38 г
Женщины от 50 лет21 г
Мужчины от 50 лет30 г

Продукты богатые клетчаткой стоит включать в рацион питания постепенно. В противном случае могут возникнуть желудочно-кишечные расстройства в виде тошноты или запоров. Не стоит забывать, что потребление клетчатки должно сопровождаться увеличение количества выпитой воды.

Зерновые продукты


Низкое содержание клетчаткиВысокое содержание клетчатки
Макаронные изделия из белой мукиМакаронные изделия из ржаной муки
Кукурузные хлопья и палочкиОвсяные отруби и хлопья
Белый хлеб: багеты, бублики, лаваш, булочки для гамбургера и хот-догиРжаной хлеб, хлеб из цельной пшеницы, кексы и булочки для гамбургера из цельной пшеницы
КрекерыРжаные сухарики и крекеры из цельной пшеницы
Белый рисКоричневый рис, булгур, ячмень и лебеда

Фрукты и овощи


Канадское руководство по вопросам правильного питания рекомендует употреблять:
  • от четырех до шести порций фруктов и овощей в день для детей;
  • семь или восемь порций фруктов и овощей в день для подростков.

Фрукты и овощи с высоким содержанием пищевых волокон являются лучшим выбор в области правильного питания. Между тем фруктовые и овощные соки следует употреблять в ограниченном количеством, поскольку они содержат сахара и малое количество клетчатки.
Низкое содержание клетчаткиВысокое содержание клетчатки
Вишня, виноград, персикиМанго, черника, малина и клубника
Фруктовые соки и очищенные фруктыСухофрукты: абрикосы, инжир, изюм и клюква
Дыня и арбузГруша и сладкий картофель с кожей

Фруктовые коктейли с добавлением льняного смени – отличный способ разнообразить употребление клетчатки. Рецепт содержит 5 г клетчатки на порцию (вместо малины можно использовать кусочки груши с кожей или клубнику). Все ингредиенты стоит перемешать в блендере:
  • 125 мл молока;
  • 175 г ванильного йогурта;
  • 125 мл замороженной малины;
  • 1 столовая ложка (15 мл) льняного семени.

Низкое содержание клетчаткиВысокое содержание клетчатки
Лук, огурцы, грибы, помидоры, сельдерей, цветная капуста, капуста, спаржа, кабачки и шпинатСвежий, консервированный или замороженный зеленый горошек
Картофель без кожи (обжаренный или пюре)Сырая морковь, брокколи, баклажан и репа

Орехи и семена


Блюда из мяса и овощей можно разнообразить орехами и сменами. На завтрак нанесите тонкий слой арахисового масла на хлеб из цельной пшеницы. В качестве гарнира используете бобы в том числе черные, турецкий горох (нут) или фасоль. Важно: орехи и семена не стоит давать детям до 4-х лет.
Низкое содержание клетчаткиВысокое содержание клетчатки
КокосЧечевица, черные бобы, фасоль, фасоль, миндаль, фисташки, арахис и кешью

Закуски


Низкое содержание клетчаткиВысокое содержание клетчатки
Кексы, песочное печенье, картофельные чипсы, мороженое, сухарикиОвсяные печенья с добавлением изюма, печенье из зародышей пшеницы с добавлением орехов и семян, попкорн


Общие рекомендации


  1. Используйте муку из цельной пшеницы вместо белой муки;
  2. Добавьте сушеные фрукты в йогурт или смешайте с зерновыми культурами;
  3. Молочные продукты являются важным источником питательных веществ;
  4. Используйте макароны из цельной пшеницы;
  5. Попробуйте новые продукты с высоким содержанием клетчатки: перец чили, начос с фасолью или буррито;
  6. В качестве закуски употребляйте сырые овощи, свежие или сушеные фрукты и попкорн;
  7. Старайтесь употреблять в меньшем количестве жирную и сладкую пищу.

Рацион питания с высоким уровнем клетчатки


Завтрак:
  • Овсяная каша или отруби;
  • Тосты из цельной пшеницы с тонким слоем арахисового масла;
  • Свежие фрукты с йогуртом;
  • Фруктовые коктейли с семенами льна.

Обед:
  • Небольшой кусочек хлеба из цельной с пшеницы с арахисовым маслом или вареньем;
  • Суп из фасоли или черных бобов. Для детей в возрасте до 4-х лет подойдет суп-пюре;
  • Макароны из цельной пшеницы с филе индейки;
  • Салат из помидоров.

Ужин:
  • Куриные или рыбные палочки в панировки из овсяных отрубей;
  • Макароны из цельной пшеницы с томатным соусом или сладкий картофель;
  • Вареная фасоль или запеченные бобы;
  • Небольшой кусочек хлеба из цельной пшеницы.

Полезные свойства клетчатки


Пищевые волокна, особенно нерастворимые, предотвращают запоры за счет уменьшения времени транзита кишечного содержимого. Эффект усиливается если вместе с клетчаткой потреблять достаточное количество воды.

Во время ферментации пищевых волокон под действием кишечных бактерий образуются жирные кислоты с короткой цепью, которые обеспечивают энергией клетки толстой кишки и подавляют рост и размножение раковых клеток кишечника.

Растворимая клетчатка замедляет пищеварение и всасывание углеводов, снижая уровень сахара в крови и концентрацию глюкозы.

Результаты эпидемиологических исследований определили другую роль пищевых волокон в профилактике ишемической болезни сердца: улучшение липидного профиля. Клинические испытания подтверждают результаты этих исследований. Изолированные вязкие волокна, такие как пектин, входящий в состав рисовых и овсяных отрубей снижает уровень «плохого» холестерина.

Помимо профилактики запоров и улучшения липидного профиля, пищевые волокна обладают эффектом насыщения, способствуя снижению веса.

Что богато клетчаткой. В каких продуктах содержится клетчатка? Полезные свойства клетчатки для организма

Клетчатка, пищевые волокна, балластные вещества, целлюлоза – все это названия одного и того же пищевого вещества, имеющего растительное происхождение. Клетчатка содержится в овощах и фруктах, злаках и орехах, водорослях и еще во многих других продуктах. Это очень интересный материал, пользу которого, безусловно, оценит каждый, кто следит за своим здоровьем и здоровьем своих близких.

Продукты, содержащие клетчатку: уникальность клетчатки

Клетчатка не переваривается в организме человека и почти не подвергается воздействию ферментов желудочно-кишечного тракта. Пищевые волокна, по-сути, в неизменном состоянии выходят из организма, проходя через желудок и кишечник – тем самым выводя токсины, избыточные жиры и вредные вещества.

Клетчатка снижает выработку инсулина и холестерина, подавляет переработку сахара в жиры, способствует регулярному опорожнению кишечника и здоровью кишечной среды. И, самое главное, что оценит прекрасная половина человечества – клетчатка помогает регулировать вес. Балластные вещества являются незаменимыми в употреблении и играют в рационе человека очень важную роль. Например, диета при сахарном диабете обязательно включает в себя употребление веществ с высоким содержанием клетчатки. Поэтому список продуктов для больного-диабетика формируется в большинстве случаев по принципу большого содержания в них растительных пищевых волокон. Такие волокна защищают организм больного диабетом от резкого повышения величины сахара в крови за счет сокращения скорости всасывания углеводов.

Определить, в каких продуктах много клетчатки можно уже по их внешнему виду, качеству и происхождению. Чем меньше продукт очищен, тем больше в нем клетчатки.

Растительная клетчатка. Продукты с высоким содержанием клетчатки

Какие же продукты содержат клетчатку в большей степени?

  1. Во-первых, это фрукты в сыром виде, сухофрукты и ягоды: чернослив, курага, изюм, яблоки, груши, сливы, абрикосы, виноград, грейпфрут, клубника, ежевика, персик, банан, лимон, финик, инжир, арбуз.
  2. Во-вторых, овощи и зелень в сыром виде: горох, петрушка, укроп, листовой салат, кинза, морковь, капуста, томат, огурец, свекла, тыква, картофель, сельдерей, брокколи, кабачок, фасоль, ревень, баклажан.
  3. В-третьих, орехи и семечки: нут, арахис, семена льна, семена подсолнечника и тыквы, миндаль, грецкий орех, кешью, лесной орех.
  4. В-четвертых, зерновые и каши, хлебные продукты и макаронные изделия: цельнозерновой хлеб, хлеб из отрубей, пшеничная крупа, овсяная крупа, кукурузная крупа, гречка, макароны.

Продукты, содержащие клетчатку: клетчатка в 100 г. съедобной части продуктов, таблица

Пищевые продукты: Содержание клетчатки в продуктах:
Пшеничные отруби, фасоль, овсяная крупа, орехи, финики, клубника, смородина, малина, инжир, черника, клюква, рябина, крыжовник, чернослив, урюк, изюм. Очень большое – 2,5 г. и более.
Гречневая крупа, перловая крупа, ячневая крупа, лущеный горох, картофель, морковь, белокочанная капуста, зеленый горошек, баклажаны, сладкий перец, тыква, щавель, айва, апельсин, лимон, ягоды брусники, свежие грибы. Большое – 1-2 г.
Ржаной хлеб из просеянной муки, пшено, кукурузная крупа, зеленый лук, огурцы, свекла, помидоры, редис, цветная капуста, дыня, абрикосы, груши, персики, яблоки, виноград, бананы, мандарины. Умеренное – 0,6-0,9 г.
Пшеничный хлеб из муки второго сорта, рис, пшеничная крупа, кабачки, салат, арбуз, вишня, слива, черешня. Малое – 0,3-0,5 г.
Пшеничный хлеб из муки первого и высшего сорта, манная крупа, печенье, макароны. Очень малое – 0,1-0,2 г.

Клетчатка в продуктах питания. Суточная потребность человека

Ежедневная норма клетчатки для человека составляет в среднем 25-30 г. Диетологи советуют употреблять балластное вещество до 40 г. в сутки мужчинам и до 25 г. женщинам. После 50 лет клетчатку можно употреблять в немного меньших количествах.

В каких продуктах клетчатки больше? Пищевых волокон содержится больше в тех продуктах, которые не прошли промышленную обработку. Такое продовольствие полезно для человеческого организма в большей степени.

В наши дни клетчатку можно купить и в аптеке – в форме таблеток. Такой вариант ее употребления также дает превосходный результат.

Потребность в продуктах, богатых клетчаткой растет:

  1. При беременности, с увеличением объема потребляемой пищи.
  2. При анемии и нехватке витаминов в организме.
  3. При неправильной работе желудка и кишечника.
  4. При накоплениишлаков и токсинов в организме.
  5. При наличии избыточного веса.

Потребность в продуктах, богатых клетчаткой понижается:

  1. При избыточном скоплении газов в кишечнике, сопровождающимся вздутием живота.
  2. При обострении таких заболеваниях желудочно-кишечного тракта, как гастрит, язва желудка, панкреатит, холецистит, дисбактериоз кишечника и др.

Что такое грубая клетчатка. В каких продуктах она содержатся?

«Мягкие» пищевые волокна – это пектины, камеди, декстраны и агароза.

Грубая клетчатка – это сплетение волокон растения. Такое балластное вещество имеет сложную форму углеводов, которую не способна наша пищеварительная система переварить.

Грубую клетчатку применяют в различных диетах для похудения. Она способна ускорять процесс обмена веществ и очищение организма от зашлакованности. Использование грубых пищевых волокон может помочь человеку избавиться от лишнего веса и стать более здоровым благодаря нормализации работы кишечника.

Польза клетчатки в целях похудения

При составлении диеты для уменьшения веса следует обратить внимание на употребление в пищу продуктов с углеводами, жирами, клетчаткой и белками.

Углеводы в диете для похудения

Необходимо знать, что не все углеводы полезны для похудения. Некоторые из них более привычны в ежедневном рационе, например, выпечка, картофель, сладости, макароны, рис, чипсы и др. Они вкусные, но сахар и крахмал, в них содержащийся, уж точно отложится на ваших бедрах в виде жировых отложений. А вот хлеб с отрубями, гречку, овсянку, а также соки и фрукты нужно есть как можно чаще.

Белки в диете для похудения

Белки очень полезны для человеческого организма. Стоит как можно чаще употреблять их в пищу, ведь аминокислоты в них содержащиеся для нас незаменимы. Различают животные и растительные белки. Питаться ими необходимо, при том в равной степени растительными и животными белками. Если «экономить» на белках, лишний жир не уйдет, уйдут полезные калории из мышц тела, что очень вредно.

Жиры в диете для похудения

Некоторые женщины, сидя на диете, очень часто исключают из своего ежедневного рациона жиры, ведь как считается, это прямой путь к набору лишнего веса. Но в большинстве случаев это является заблуждением. Употребление продуктов, содержащих жиры, призвано снабжать наш организм питательными компонентами, витаминами, давать нам энергию, сохранять эластичность сосудов кровеносной системы и многое другое. Оливковое масло, авокадо, орехи, рыба – все это рекомендованные к применению продукты. Главное – это поедание их в умеренных количествах.

Клетчатка в диете для похудения

Самым главным и самым важным фактором в борьбе за красивую и стройную фигуру является доля клетчатки в нашем рационе. Именно содержание в продуктах пищевых волокон поможет иметь здоровый вес. Попадая в человеческий организм, балластные вещества постепенно впитывают влагу, шлаки и жиры и затем выводят их наружу. Происходит ускорение обмена веществ, уходят продукты гниения и брожения, холестерин и сахар, а самое главное, лишние килограммы.

Недополучение организмом клетчатки вызывает множество хронических заболеваний, а также ожирение.

Продукты, содержащие клетчатку: диеты для похудения с употреблением клетчатки

Рацион в таких диетах, конечно, сильно отличается от привычного ежедневного питания, зато польза его неоспорима.

Щадящая диета с продуктами, содержащими клетчатку

  1. Доля продуктов, содержащих клетчатку должна составлять 70 %.
  2. Для лучшего эффекта необходимо исключить употребление алкоголя, жирного, жареного, сладостей и солений.
  3. В итоге за 30 дней можно легко потерять до 7 лишних кг.

Строгая диета с продуктами, содержащими клетчатку

  1. Приобрести в аптеке клетчатку.
  2. Купить в магазине кефир с низким процентом жирности.
  3. 2 ч. л. клетчатки добавить в 1 стакан кефира и тщательно перемешать до набухания.
  4. Через 4 часа повторить данную процедуру и так 4 раза в день.
  5. Между приемами кефира с клетчаткой можно есть овощи и фрукты в небольших объемах.
  6. За 14 дней эффект от данной диеты уже будет заметен.

Разгрузочный день 1 раз в неделю с продуктами, сождержащими клетчатку

  1. Купить в магазине литровую бутылку кефира.
  2. Разделить кефир на 4 части по 250 г.
  3. Добавить по 2 ч. л. аптечной клетчатки в каждую часть кефира.
  4. За 1 день выпить весь кефир приблизительно через равные промежутки времени.
  5. Питаться на протяжении дня можно овощами или фруктами в небольших количествах.

Продукты, содержащие клетчатку: противопоказания при применении клетчатки в целях похудения

Перед применением пищевых волокон необходимо проконсультироваться со специалистами, особенно если существуют проблемы с желудком, есть хронические заболевания желудочно-кишечного тракта, такие как гастрит, язва, панкреатит и др.

Продукты, содержащие клетчатку. Видео

Клетчатка - самая грубая часть растения. Это сплетение растительных волокон, из которых состоят листья капусты, кожура бобовых, фруктов, овощей, а также семян. Диетическая клетчатка – сложная форма углеводов, расщепить которую наша пищеварительная система не в состоянии. Возникает резонный вопрос: зачем тогда клетчатка нужна? Оказывается, это один из важнейших элементов питания человека.

Диетическая клетчатка сокращает время пребывания пищи в желудочно - кишечном тракте. Чем дольше пища задерживается в пищеводе, тем больше времени требуется для ее выведения. Диетическая клетчатка ускоряет этот процесс и одновременно способствует очищению организма. Потребление достаточного количества клетчатки нормализует работу кишечника.

Когда результаты исследований показали, что мы были бы гораздо здоровее и жили бы дольше, если бы употребляли грубую пищу, многие вполне осознанно увлеклись клетчаткой, хотя в большинстве своем не знали, что она представлена разными видами, и эти виды выполняют разные функции.

Целлюлоза

Присутствует в непросеянной пшеничной муке, отрубях, капусте, молодом горохе, зеленых и восковидных бобах, брокколи, брюссельской капусте, в огуречной кожуре, перцах, яблоках, моркови.

Гемицеллюлоза

Содержится в отрубях, злаковых, неочищенном зерне, свекле, брюссельской капусте, зеленых побегах горчицы.

Целлюлоза и гемицеллюлоза впитывают воду, облегчая деятельность толстой кишки. В сущности, они «придают объем» отходам и быстрее продвигают их по толстому кишечнику. Это не только предотвращает возникновение запоров , но и защищает от дивертикулеза, спазматического колита, геморроя, рака толстой кишки и варикозного расширения вен.

Лигнин

Данный тип клетчатки встречается в злаковых, употребляемых на завтрак, в отрубях, лежалых овощах (при хранении овощей содержание лигнина в них увеличивается, и они хуже усваиваются), а также в баклажанах, зеленых бобах, клубнике, горохе, редисе.

Лигнин уменьшает усваиваемость других волокон . Кроме того, он связывается с желчными кислотами, способствуя снижению уровня холестерина, и ускоряет прохождение пищи через кишечник.


Камеди Пектин

Присутствует в яблоках, цитрусовых, моркови, цветной и кочанной капусте, сушеном горохе, зеленых бобах, картофеле, землянике, клубнике, фруктовых напитках.

Камеди и пектин влияют на процессы всасывания в желудке и тонком кишечнике. Связываясь с желчными кислотами, они уменьшают всасывание жира и снижают уровень холестерина. Задерживают опорожнение желудка и, обволакивая кишечник, замедляют всасывание сахара после приема пищи, что полезно для диабетиков, так как снижает необходимую дозу инсулина.

Легкодоступная клетчатка

Чтобы увеличить потребление клетчатки без необходимости есть больше, можно принимать таблетки активированной клетчатки. Они содержат сбалансированную комбинацию различных ее видов, необходимую для вашего организма.

Активированная просто незаменима при реализации программы питания, богатой белками, с низким содержанием углеводов.

Научно разработанная формула, состоящая из натуральных ингредиентов, способствует безопасному и эффективному контролю над весом.

Для поддержания здоровья и оптимального веса ученые и эксперты в области питания рекомендуют увеличить потребление клетчатки и снизить потребление насыщенных жиров и калорий.

Источники клетчатки

Внешние покровы зерна, семян, бобов, овощей и фруктов гораздо богаче клетчаткой, чем внутренние. Отруби из цельного зерна, шелуха бобов, кожура овощей и фруктов содержат большое количество волокон. Именно поэтому диета с высоким содержанием клетчатки предписывает потребление цельного зерна – так же, как неочищенных фруктов и овощей (насколько это возможно).

Цельное зерно, бобы, семена, орехи, неочищенные овощи и фрукты отличает баланс волокнистой массы и питательных веществ.

В таблице (см. ниже) приведены данные о содержании клетчатки в различных продуктах и их калорийности (на 100 г), чтобы вы могли подобрать оптимальное для себя соотношение этих двух характеристик. Продукты животного происхождения здесь не указаны, так как большинство из них содержит очень мало клетчатки или не содержит вообще.

Ежедневная норма клетчатки

Западные диетологи рекомендуют потреблять от 5 до 25 г клетчатки в зависимости от того, насколько человек следит за своим здоровьем.

Наши предки, питавшиеся в основном кашами, ежедневно получали от 25 до 60 г клетчатки. Мы же большую часть получаем за счет потребления фруктов и овощей.

Постарайтесь, чтобы ежедневная норма клетчатки составляла 35 г.

Пример стандартного меню:

Узнав о полезных свойствах клетчатки, вы можете поэкспериментировать с продуктами, составить свое собственное меню, ориентируясь на суточную норму (около 35 г). А можете сделать выбор в пользу таблетизированной формы клетчатки. Оба варианта одинаково хороши и дают замечательные результаты!


12.06.2019 19:56:00
Почему некоторые люди не толстеют?
Некоторым достаточно подышать рядом с тортом, чтобы поправиться, другие едят столько, сколько хотят, и не набирают ни одного грамма. Почему это так и какие невообразимые факторы оказывают влияние на наш вес, узнайте далее!

11.06.2019 19:56:00
10.06.2019 21:30:00
Эти 7 принципов здорового питания оказались ложными
Без еды невозможно прожить, поэтому советов по питанию существует очень много. Но не все из них полезны. Давайте узнаем, какие принципы здорового питания являются ложными с точки зрения эндокринологов и других специалистов медицины.

09.06.2019 07:30:00
5 способов снижения веса без спорта
Вы хотите снизить вес, но не любите спорт, имеете ограничения по здоровью или у вас не хватает времени на тренировки? Вы сможете похудеть даже при таких условиях, если будете применять следующие способы!

07.06.2019 16:35:00
Эти продукты нельзя есть при похудении
Чтобы похудеть, достаточно вычеркнуть из своего рациона несколько продуктов. Это и просто, и сложно. Но сделать это стоит! В награду вы получите не только снижение веса, но и улучшение самочувствия!

Существует большое количество способов похудеть — можно считать количество калорий, углеводов или взвешивать пищу.

Все эти и многие другие способы работают для одних людей и абсолютно бесполезны для других.

Неважно, какой способ вы выберите, чтобы сократить общее количество потребляемых калорий, потому что практически все желающие похудеть забывают об одном очень важном компоненте растительной пищи: о клетчатке.

Клетчатка — это вид растительных углеводов, который не способен переварить человеческий организм из-за недостатка ферментов, способный утолять голод на долго с минимальным количеством калорий.

Грубая клетчатка — это еда для бактерий, живущих в кишечнике, она помогает продвижению пищи через желудочно-кишечный тракт, поддерживает здоровье сердечно-сосудистой системы и стабильный уровень сахара, замедляя абсорбцию сахара после приема пищи.

Если вы ищете простой способ похудеть и улучшить свое состояние здоровья, клетчатка может в этом помочь. Есть масса исследований, доказывающих это с научной точки зрения:

В одном исследовании двум группам испытуемых предлагалось попробовать на себе эффективность двух вариантов диет. Первой группе предлагалась простая диета с высоким содержанием клетчатки, целью испытуемых было 30 грамм клетчатки в день.

У второй группы была более сложная диета, включающая в себя большое количество фруктов, овощей, цельных зерен, рыбы и постного белка и исключающая соль, сахар, алкоголь и жир.

Несмотря на разность диет, каждая группа испытуемых сбросила практически одинаковое количество килограммов (если быть точным, испытуемые второй группы сбросили на 2 кг больше), потребляя в пищу одинаковое количество клетчатки каждый день (примерно 19 г.). Испытуемым обеих групп удалось сохранить полученный вес примерно на 12 месяцев.

Отсюда следует вывод, что различные рационы питания особо не влияют на общую массу тела, поэтому зачем усложнять себе жизнь различными вариантами диет, если можно просто включить в свой привычный план питания продукты богатые клетчаткой.

Сколько клетчатки нужно есть каждый день?

Фрукты, волокнистые овощи, бобовые и цельные зерна содержат большое количество клетчатки. Но если есть проблемы с достижением дневной нормы клетчатки, тогда вам можно прибегнуть к помощи различных готовых добавок в виде порошка. Порошок с клетчаткой можно с легкостью добавлять в утренний смузи или протеиновый коктейль.

Такие добавки — это отличный источник диетического волокна, которые разработаны специально для того, чтобы на регулярной основе поддерживать правильную работу пищеварительной системы.

А тем временем мы подобрались непосредственно к тем продуктам, в которых содержится наибольшее количество клетчатки. Вот наш список топ-14 по убыванию волокна, содержащегося в них.

14 богатых клетчаткой продуктов, которые помогают худеть

1. Зерновые хлопья

3/4 стакана, 81 калория, 14.3 грамм клетчатки

Всего половина стакана зерновых хлопьев содержит огромное количество клетчатки и может быть отличным вариантом для завтрака.

Добавьте несколько ложек греческого или обычного йогурта, украсьте свежими ягодами и начните свой день с пользой для здоровья.

Не стоит забывать о том, что зерновые хлопья относятся к обработанной пище, поэтому чередуйте их с более органической пищей такой как проросшие зерна, например.

2. Семена чиа

28 грамм, 138 калорий, 9.8 грамм клетчатки

За последние несколько лет этот суперпродукт стал очень популярен и не зря. Семеня чиа содержат кальций, калий и фосфор плюс все 9 незаменимых аминокислот, включая ту которая не вырабатывается человеческим организмом. Все эти питательные вещества просто необходимы для развития мышц.

Их можно с легкостью добавлять в коктейли, йогурты, овсянку, салаты и многие другие блюда. Можно даже приготовить пудинг из семян чиа.

3. Темно-синие, маленькие белые и желтые бобы

1/2 стакана, 127 калорий, 9.2-9.6 грамм клетчатки

Калорий, конечно, многовато, но зато еще больше клетчатки и даже белка находится в них.

Все эти виды бобов можно добавлять к запеченной индейке или курице в качестве гарнира или использовать в качестве основного блюда с соусом чили и чесноком.

4. Зеленая стручковая фасоль

У этой фасоли более деликатный вкус, она тоньше и имеет небольшие горошины внутри.

Подавать ее стоит приготовленной на пару, приправленной лимонной цедрой и соком и щепоткой морской соли или обжаренной с имбирем, медом и чесноком.

5. Малина

1 чашка, 64 калории, 8 грамм клетчатки

Это сладкий, сочный и вкусный способ получить больше клетчатки из продуктов в свой рацион. Клетчатка содержится в семенах малины, которые часто застревают в зубах и приносят массу неудобств, однако это стоит того.

Она вкусна в свежем виде, также в виде варенья, ее можно добавлять в различные блюда и десерты, включая каши, мороженое, пудинг, пироги, коктейли и т.д.

6. Чечевица, приготовленная

1/2 стакана, 115 калорий, 8 грамм клетчатки

В чечевице содержится большое количество клетчатки, ее легко готовить и можно добавлять в супы и салаты. В половине стакана чечевицы вы еще найдете и 9 граммов белка в качестве приятного бонуса.

7. Нут

1/2 стакана, 176 калорий, 8 грамм клетчатки

Эти бежевые горошины очень популярны в качестве закуски. Их можно обжарить или запечь в духовке до хруста с морской солью и есть вместо картошки-фри, соленых крендельков или крекеров.

8. Ежевика

1 стакан, 127 калорий, 8 грамм клетчатки

Ежевика богата калием, витамином А, кальцием и витамином К, содержит мало сахара (всего 7 грамм на стакан). Ее можно добавлять в смузи, украшать вкусные десерты, смешивать с простым йогуртом или просто есть свежей.

9. Гиацинтовые бобы

1/2 стакана, 114 калорий, 8 грамм клетчатки

Эти черные бобы с низким содержанием калорий универсальны в употреблении и богаты белком. Их можно подавать с курицей и добавлять в разнообразные салаты.

10. Бургуль, приготовленный

1 стакан, 142 калории, 8 грамм клетчатки

Если вы ни разу не использовали бургуль в приготовлении пищи, пора пробовать. Он может стать одним из самых ваших любимых ингредиентов. Немного похож на кускус, но готовиться быстрее. 1 стакан, который способен утолить голод надолго, содержит менее 200 калорий.

Добавьте к нему запеченных в духовке, на гриле или сырых овощей плюс чайную ложку оливкового масла и сок лимона или лайма, и вы получите готовую закуску, которую можно взять с собой на работу.

Эти питательные цельные зерна можно есть в виде каши, добавлять в салаты или использовать в качестве гарнира.

11. Артишоки, приготовленные

1/2 стакана, 45 калорий, 7 грамм клетчатки

Артишок среднего размера — это отличный вариант гарнира, а любой гарнир с 7 граммами клетчатки в своем составе должен обязательно присутствовать в вашем рационе питания. Вместо растопленного сливочного масла, которое часто подают с артишоками, используйте при подаче бальзамический уксус или греческий йогурт, смешанный с лимонным соком и чесноком.

Для приготовления блюд с артишоками круглый год используйте это растение в замороженном или консервированном виде.

12. Семена льна

2 ст.л., 110 калорий, 5.6 грамм клетчатки

Молотые семена льна — это прекрасный способ добавить больше клетчатки практически к любому блюду. Большое количество омега-3 жирных кислот входит в состав этих семян. Добавив 2 ст.л. в коктейль, гранолу или в муку для выпечки в блюде станет больше клетчатки на целых 6 грамм.

Молотые семена льна придают блюду сложный, ореховый вкус. Можно также приготовить хрустящую панировку для курицы.

13. Груши

1 средняя, 101 калория, 5.5 грамм клетчатки

В следующий раз когда вы решите съесть сочную грушу, не срезайте кожуру! Большая часть клетчатки в фруктах содержится в их кожуре, срезая кожуру вы теряете самое ценное.

Груши можно есть свежими, добавлять в фруктовые салаты, пироги, десерты и каши.

14. Авокадо

1/2 стакана, 120 калорий, 5 грамм клетчатки

Этот магический фрукт очень полезен для здоровья, в нем также есть клетчатка. Его можно использовать вместо майонеза во многих салатах, делать различные бутерброды, коктейли, соусы, запекать, жарить и даже есть сырым.

Авокадо не совсем дешевый фрукт, но продается в большом изобилии на прилавках магазинов. Нужно знать, где и как правильно выбирать плоды при покупке, как разделывать при приготовлении блюд и хранить остатки. (Ни в коем случае не оборачивать пищевой пленкой).

Как начать есть больше клетчатки

Прежде чем опустошать прилавки магазинов в поиске волшебных продуктов для похудения, стоит знать о том, что не нужно вводить сразу много клетчатки в свой рацион, так как это может принести некоторые сложности не только вам, но и окружающим вас людям.

Чтобы облегчить переход на рацион питания с высоким содержанием клетчатки, для начала определите, сколько клетчатки привык получать ваш кишечник каждый день на протяжении нескольких дней, записывая результаты в граммах. Таблица может оказаться крайне полезным способом сделать это.

После этого добавляйте через каждые 2-3 дня по 3-5 грамм клетчатки и смотрите за реакцией своего организма. Делайте таким образом, пока не достигнете рекомендуемой суточной нормы.

Вот как выглядят эти 3-5 грамм клетчатки в пищевом эквиваленте:

  • 1 небольшое яблоко с кожурой: 3 грамма;
  • 1 стакан клубники: 3 грамма;
  • 1 среднего размера банан: 3 грамма;
  • ½ стакана пасты из цельных зерен пшеницы: 3 грамма;
  • 1 кекс из цельнозерновой муки: 3 грамма;
  • ¾ стакана зерновых хлопьев: 5 грамм;
  • 1 стакан вареной овсянки: 4 грамма;
  • 1 ломтик цельнозернового хлеба: 3 грамма;
  • ¼ стакана приготовленной чечевицы: 4 грамма;
  • ¼ стакана приготовленных гиацинтовых бобов: 3.75 грамм;
  • 28 грамм миндаля: 3.5 грамма;
  • ½ стакана приготовленного гороха: 4 грамма;
  • 1 маленькая картошина с кожурой: 4 грамма;
  • 1 стакан жаренной брюссельской капусты: 4 грамма;
  • 1 стакан брокколи: 5 грамм;
  • 2 ст.л. хрустящего нута: 4 грамма.

Если вы хотите похудеть, съедая больше клетчатки, тогда нужно есть перечисленные в этой статье продукты вместо тех, что вы едите каждый день. Потому что процесс похудения сводиться к потреблению меньшего количества калорий.

Еще несколько советов, как свести к минимуму нежелательные явления во время увеличения количества потребляемой клетчатки:

  1. Замачивайте сухие бобовые и отваривайте их хорошо. Это помогает расщепить некоторые сахара, вызывающие чрезмерное газообразование и называемые олигосахаридами, а также убережет вас от запора.
  2. Не ешьте другие вызывающие газообразование продукты: газированные напитки, белковые батончики, сладкие алкогольные напитки, конфеты.
  3. Пейте больше воды. Это необходимо для растворения и перемещения клетчатки по кишечнику, что также помогает избавиться от лишних газов и вздутия живота.

После того, как вы наладите свою диету и начнете получать рекомендуемое количество клетчатки с пищей, постарайтесь попробовать все перечисленные выше продукты с большим содержанием клетчатки.

Они помогут утолить голод, притом что для насыщения понадобиться лишь небольшая порция с минимумом калорий. Поэтому наслаждайтесь похудением и получайте максимум выгоды для своего здоровья с клетчаткой.

Клетчатка (или пищевые волокна) – это неотъемлемый компонент пищи в рационе человека, однако и с ее употреблением нужно знать меру

Сколько клетчатки нужно употреблять

Чрезмерное употребление клетчатки может быть вредным

Слишком большое содержание пищевого волокна в пище:

а) может вызвать повышенное газообразование и вздутие живота. Продукты с высоким содержанием клетчатки вызывают повышенное газообразование;

б) может связывать и отрицательно влиять на всасывание в кишечнике минеральных веществ: , и др.;

в) может привести к диарее;

г) может привести к кишечной непроходимости, которая потребует хирургического вмешательства. Это наиболее часто наблюдается у людей пожилого и старческого возраста, когда моторная функция кишечника снижена.

Продукты питания, не содержащие клетчатки или содержащие небольшое ее количество

Белый хлеб

Мясной бульон

Пирожные, торты

Фруктовый сок

Мясо, рыба

Мороженое

Шлифованный (белый) рис

Белая мука

Вермишель

Жир (растительное, топленое, сливочное масло)

Продукты богатые клетчаткой

Хлебные злаки : пшеница (цельное зерно), овес, кукуруза, ячмень, неочищенный рис, просо.

Бобовые и стручковые : соя, фасоль, горох, проращенные бобовые или стручковые.

Овощи : морковь, редис, репа, свекла, огурцы, капуста, салат, шпинат, картофель (с кожурой), тыква.

Фрукты : гуава, яблоки, бананы, виноград, персики, груши, финики, слива, земляника, манго.

Пути увеличение употребления клетчатки

1. Употреблять порцию зеленого салата, смешанного с пророщенными бобовыми, перед каждым основным приемом пищи.

6. Фрукты нужно съедать вместе с кожурой, в которой содержится наибольшее количество клетчатки.

7. Картофель следует употреблять также с кожурой.

8. Ограничить употребление белого хлеба, других хлебобулочных изделий и рафинированной и подготовленной пищи.

Нехватка клетчатки в рационе

Питание с небольшим количеством клетчатки или без нее в конечном итоге приводит к развитию следующих заболеваний:

  • хронический запор
  • рак толстой кишки
  • высокий уровень холестерина в крови и гипертония
  • ожирение
  • хронический геморрой
  • функциональные нарушения ободочной кишки

Диетическое питание современного человека невозможно представить без пищевых волокон, которые еще в 70-х годах прошлого века считались абсолютно бесполезным веществом для организма. Давайте разберемся на портале «Худеем без проблем», так ли полезна на самом деле, как об этом кричит реклама некоторых сетевых компаний. Какие продукты богаты клетчаткой? И в каких случаях грубая растительная пища может навредить организму?

Что представляет собой клетчатка?

Клетчаткой называются пищевые волокна растительного происхождения, которые практически без изменений проходят через ЖКТ, т.е. не перевариваются организмом и не распадаются на составные части. Различные растения содержат разное количество пищевых волокон, но основное их сосредоточение – это стебли, семена и кожура.

Пищевые волокна подразделяются на растворимые и нерастворимые. Первые называются пектинами или альгинатами: их можно обнаружить в овсяных отрубях, некоторых фруктах и ягодах, а также в листовых .

Источники растворимой клетчатки имеют нежную мякоть и тонкую кожицу, поэтому организм по мере своих возможностей может расщепить их до желеобразного состояния.

Грубые нерастворимые пищевые волокна ЖКТ не способен переработать из-за отсутствия необходимых ферментов, поэтому они покидают организм человека в неизменном виде.

Но они способны впитывать огромное количество жидкости в связке со шлаками и набухать. Грибы, крупы, овощи и семечки содержат такие разновидности грубых волокон, как целлюлозу и лигнин.

Наиболее полезным для организма является симбиоз пектинов и грубых пищевых волокон в пропорции 3:1, поэтому рацион питания должен быть максимально разнообразен.

Полезные свойства клетчатки

  • Для пережевывания грубой пищи нам приходится прилагать немало усилий. Данный процесс сопровождается выделением большого объема слюны, которая обладает противомикробным действием, что положительным образом сказывается на общем состоянии ротовой полости.
  • , стимулируют работу ЖКТ и избавляют от запоров.
  • Растительные волокна, попадая в кишечник, очищают организм от токсических соединений, шлаков и аллергенов, а также препятствуют образованию гнилостных масс.
  • Происходит очищение организма от вредного холестерина, снижается уровень сахара в крови.
  • Еда с большим количеством клетчатки, после которой человек еще долгое время чувствует себя сытым, эффективно помогает процессу похудения.

Итак, пользу клетчатки для организма переоценить сложно, особенно в период похудения. Поэтому пищевые волокна теперь создаются и в искусственных условиях в виде БАДов, но по полезности они, естественно, уступают аналогам природного происхождения.

Взрослому человеку для обеспечения нормальной работы кишечника требуется от 25 до 35 гр. клетчатки в день. Чтобы вы с легкостью могли определить необходимое для себя количество, в данной статье продукты, богатые клетчаткой, объединены в список. При питании, скудном на пищевые волокна, диетологи советуют ежедневно принимать в пищу примерно 1 ст. л. .

Чем грозит дефицит и переизбыток клетчатки в рационе?

Долгое время волокна растительного происхождения считались учеными бесполезным балластом для организма и их роль для поддержания здоровья человека недооценивалась. Но оказалось, что их недостаток в пище может грозить такими серьезными проблемами со здоровьем, как:

  • Патологии ЖКТ, которые могут сопровождаться запорами, снижением перистальтики, дисбактериозом.
  • Геморрой.
  • Сердечно-сосудистые заболевания, угроза инсульта и инфаркта.
  • Сахарный диабет.
  • Ожирение.
  • Желчекаменная болезнь.
  • Злокачественные опухоли прямой кишки.

Неудивительно, что большинство девушек, желающих быстро скинуть лишние килограммы, резко переходят на продукты, богатые растительной клетчаткой. Такой подход в корне неверный, т.к. ее переизбыток может стать причиной таких явлений, как:

  • Запор, диарея, повышенное газообразование, боли в животе.
  • Тошнота, рвота.
  • Дисбактериоз, нарушение перистальтики кишечника.

Ищем продукты с большим содержанием клетчатки

Список таких продуктов довольно длинный, поэтому не стоит торопиться покупать в аптеке специальные биодобавки. При правильной организации рациона даже диетическое питание может быть разнообразным и вкусным, главное – вводить такие продукты поэтапно, определяя реакцию организма.

Несомненным лидером среди продуктов по содержанию пищевых волокон являются отруби. Много их в бобовых, грибах, крупах, семечковых продуктах, орехах, фруктах, сухофруктах, овощах и ягодах. Ниже представлен список, отражающий количество клетчатки в 100 гр. продукта.

Итак, продукты питания, богатые клетчаткой – таблица 1.

Для вашего удобства содержание клетчатки в овощах, фруктах и ягодах отражено в таблице 2.

В мучных изделиях, животном жире, растительном масле, фруктовых и овощных соках, мясе и рыбе пищевых волокон практически нет. И это не повод полностью отказываться от их употребления в пользу грубой растительной пищи, но можно постепенно пшеничный хлеб заменить цельнозерновым, а вместо сладких соков делать с добавлением фруктов и ягод.

Клетчатка и белок – прямой путь к фигуре мечты

Иногда жесткая диета или желание стать обладателем рельефного тела заставляют людей ограничивать или полностью исключить потребление углеводов за счет увеличения доли белков. Это может стать причиной запоров, метеоризма и недостатка питательных веществ в организме. Чтобы продолжать худеть и нарабатывать мышцы на высокобелковой диете и при этом хорошо себя чувствовать, нужно разнообразить свое меню продуктами с высоким содержанием пищевых волокон.

Ниже мы приведем список продуктов, в которых одновременно содержится и белок, и клетчатка. У них есть одно явное преимущество для худеющих: они замедляют процесс трансформации углеводов в глюкозу. Человек дольше остается сытым, а глюкоза не откладывается на боках в виде жировых отложений.

Итак, пища, богатая клетчаткой и белком, список продуктов:

  1. Бобовые и крупы: фасоль, соя, коричневый рис, нут.
  2. Семечковые продукты и орехи: семена тыквы, грецкие орехи, миндаль, фундук, кешью.
  3. Овощи и фрукты: авокадо, бананы, шпинат.

Список можно также дополнить сыром тофу, соевой спаржей и цельнозерновыми продуктами.

Модернизация белковой диеты при помощи включения в рацион продуктов с клетчаткой не только ускоряет похудение, но и делает этот процесс комфортным для организма. Кроме того, клетчатка — это отличный инструмент для очистки организма от вредного холестерина и лишнего сахара.

Статья проверена и одобрена Крижановской Елизаветой Анатольевной, практикующим семейным врачом — см.

👆 Продукты с высоким содержанием клетчатки

Клетчатка - одно из лучших средств для похудения, поддержания нормальной работы кишечника. Поэтому каждый человек, заботящийся о своем здоровье, должен включить в ежедневный рацион, продукты, содержащие клетчатку, чтобы вывести из организма шлаки, токсины, предотвратить заболевания сердечно-сосудистой системы. Сегодня мы расскажем, какие продукты питания содержат много клетчатки.

Виды клетчатки

Клетчатка делится на два вида: растворимая и нерастворимая. Продукты, богатые на клетчатку первого вида, - яблоки, капуста, цитрусовые фрукты, брокколи, мука грубого помола, различные ягоды, семечки, овес. Такую клетчатку можно превратить в желеобразную массу, она более бережно относится к желудку.

Нерастворимая растительная клетчатка содержится в таких продуктах питания, как бобовые, зерновые культуры (преимущественно в их оболочке), в кожуре овощей и фруктов.

В каких продуктах содержится клетчатка

Мы уже рассказывали о пользе и норме употребления клетчатки, у вас не должно возникнуть сомнений насчет необходимости ее употребления. Взрослому человеку достаточно 20-30 грамм клетчатки, чтобы избежать проблем с пищеварением, микрофлорой кишечника, выведением токсинов и тяжелых металлов. Поэтому важно знать, в каких продуктах питания есть клетчатка.

Продукты, содержащие много растительной клетчатки, – это, в первую очередь, стебли, корни, плоды, клубни и листья. Список продуктов, содержащих много клетчатки, начинается с привычных нам овощей. Морковь, огурцы, помидоры, свекла, горох, фасоль, брокколи, редис - овощи, богатые клетчаткой. К продуктам, содержащим клетчатку, относятся фрукты, ягоды и орехи. Особенно груша, яблоко, виноград, персики, фисташки и инжир.

Но самое высокое содержание клетчатки в таких продуктах, как гречка, овсяные хлопья и других видах цельного зерна. Особенно полезен хлеб с отрубями. Теперь вы знаете, в каких продуктах содержится растительная клетчатка.

Читайте также

Обращаем ваше внимание, что продукты, содержащие много клетчатки, необходимо употреблять свежими, нельзя их подвергаться тепловой обработке. Избегайте следующих добавок в продуктах: инулин, полидекстроз, мальтодекстрин.

Многие люди употребляют молоко, рыбу, мясо, сыр, думая, что обогащают свой организм полезными волокнами, но отметим, что это продукты, не содержащие клетчатку.

Количество клетчатки в продуктах питания

Ниже представлен список продуктов с большим содержанием клетчатки. Количество клетчатки в продуктах указано на 100 грамм:

  • Фасоль и горох — 15%;
  • Белый рис и пшеница — 8%;
  • Овес и ячмень — 8–10%;
  • Орехи, миндаль, оливки -10-15%;
  • Свежие овощи — 2–5%. Овощи с наибольшим количеством клетчатки: зеленый горошек, брюссельская капуста, брокколи, спаржа, морковь;
  • Ягоды — 3–7%. Малина и ежевика содержат клетчатку в наибольшем количестве;
  • Фрукты и цитрусовые — 5–10%. Больше всего клетчатки в следующих фруктах: бананы, персики, груши и яблоки.

Продукты, содержащие клетчатку: таблица

Если вы не знаете, в чем содержится клетчатка, таблица, представленная ниже, вам поможет разобраться в этом вопросе. Мы представляем вашему вниманию продукты, содержащие клетчатку: таблица очень простая, вы сможете быстро составить себе рацион питания, включив в него продукты, в которых содержится клетчатка.

Наименование Количество Клетчатка (в граммах)
Фрукты
Яблоки с кожицей 1 среднее 5,0
Абрикос 3 средних 0,98
Абрикосы, сушёные 5 частей 2,89
Банан 1 средний 3,92
Черника 1 чашка 4,18
Мускусная дыня, кубики 1 чашка 1,28
Сушёные финики 2 средних 3,74
Грейпфрут 1/2 среднего 6,12
Апельсин 1 средний 3,4
Персик 1 средний 2,0
Персики, сушеные 3 части 3,18
Груша 1 средняя 5,08
Слива 1 средняя 1,0
Изюм 1,5 унции 1,6
Малина 1 чашка 8,34
Клубника 1 чашка 3,98
Овощи
Авокадо (фрукт) 1 средний 11,84
Свекла, приготовленная 1 чашка 2,85
Листья свеклы 1 чашка 4,2
Бок чой, приготовленный 1 чашка 2,76
Брокколи, приготовленный 1 чашка 4,5
Брюссельская капуста 1 чашка 2,84
Кочанная капуста, приготовленная 1 чашка 4,2
Морковь 1 средняя 2,0
Морковь, приготовленная 1 чашка 5,22
Цветная капуста, приготовленная 1 чашка 3,43
Шинкованная капуста 1 чашка 4,0
Сладкая кукуруза 1 чашка 4,66
Зеленая фасоль 1 чашка 3,95
Сельдерей 1 стебель 1,02
Листовая капуста, приготовленная 1 чашка 7,2
Свежий лук 1 чашка 2,88
Горох, приготовленный 1 чашка 8,84
Сладкий перец 1 чашка 2,62
Воздушная кукуруза 3 чашки 3,6
Картофель запечённый «в мундире» 1 средний 4,8
Шпинат, приготовленный 1 чашка 4,32
Тыква обыкновенная, приготовленная 1 чашка 2,52
Сладкий картофель, варёный 1 чашка 5,94
Мангольд, приготовленный 1 чашка 3,68
Помидор 1 средний 1,0
Тыква крупноплодная столовая, приготовленная 1 чашка 5,74
Цуккини, приготовленные 1 чашка 2,63
Зерновые, зёрна, макаронные изделия
Хлеб с отрубями 1 чашка 19,94
Цельно зерновой хлеб 1 ломтик 2,0
Овёс 1 чашка 12,0
Цельно зерновые макаронные изделия 1 чашка 6,34
Коричный рис 1 чашка 7,98
Бобовые, орехи, семечки
Миндаль 1 унция (28,35 гр) 4,22
Чёрные бобы, приготовленные 1 чашка 14,92
Орехи кешью 1 унция (28,35 гр) 1,0
Семена льна 3 ложки 6,97
Плоды (бобы) нута, приготовленные 1 чашка 5,8
Фасоль, приготовленная 1 чашка 13,33
Чечевица, приготовленная 1 чашка 15,64
Бобы лима, приготовленные 1 чашка 13,16
Арахис 1 унция (28,35 гр) 2,3
Фисташки 1 унция (28,35 гр) 3,1
Тыквенные семечки 1/4 стакана 4,12
Соевые бобы, приготовленные 1 чашка 7,62
Семечки 1/4 стакана 3,0
Грецкие орехи 1 унция (28,35 гр) 3,1

Видео

Чем полезна клетчатка? Хрустящая правда

Бактерии, обитающие в организме человека, превосходят по численности клетки в организме от 10 до 1.

Бактерии живут на коже, во рту и в носу, но подавляющее большинство из них живет в кишечнике, в первую очередь в толстой кишке. (1).

В кишечнике обитает около 500 различных видов бактерий, всего около 100 триллионов клеток. Эти кишечные бактерии также известны как кишечная флора.

Это неплохая вещь. Фактически, между вами и некоторыми бактериями, живущими в вашей пищеварительной системе, существуют взаимовыгодные отношения.

Вы обеспечиваете бактерии едой, кровом и безопасной средой обитания. В свою очередь, они заботятся о некоторых вещах, которые человеческое тело не может сделать самостоятельно.

Из множества различных видов бактерий некоторые имеют решающее значение для различных аспектов вашего здоровья, включая вес, контроль уровня сахара в крови, иммунную функцию и даже функцию мозга (2, 3, 4, 5, 6).

Вы можете спросить, какое отношение это имеет к клетчатке. Как и любой другой организм, бактериям необходимо есть, чтобы получать энергию для выживания и функционирования.

Проблема в том, что большая часть углеводов, белков и жиров всасывается в кровоток до того, как попадает в толстый кишечник, оставляя мало для кишечной флоры.

Именно здесь на помощь приходит клетчатка. В клетках человека нет ферментов для переваривания клетчатки, поэтому она достигает толстой кишки в относительно неизменном виде.

Однако кишечные бактерии обладают ферментами, способными переваривать многие из этих волокон.

Это самая важная причина того, что (некоторые) пищевые волокна важны для здоровья.Они питают «хорошие» бактерии в кишечнике, действуя как пребиотики (7).

Таким образом, они способствуют росту «хороших» кишечных бактерий, которые могут иметь различные положительные эффекты на здоровье (8).

Дружественные бактерии производят питательные вещества для организма, в том числе короткоцепочечные жирные кислоты, такие как ацетат, пропионат и бутират, из которых бутират является наиболее важным (9).

Эти короткоцепочечные жирные кислоты могут питать клетки толстой кишки, что приводит к уменьшению воспаления кишечника и улучшению пищеварительных расстройств, таких как синдром раздраженного кишечника, болезнь Крона и язвенный колит (10, 11, 12).

Когда бактерии сбраживают клетчатку, они также выделяют газы. Это причина того, что диета с высоким содержанием клетчатки может вызывать у некоторых людей метеоризм и дискомфорт в желудке. Эти побочные эффекты обычно проходят со временем, когда ваше тело приспосабливается.

Резюме

Потребление достаточного количества растворимой ферментируемой клетчатки очень важно для оптимального здоровья, поскольку она оптимизирует функцию полезных бактерий в кишечнике.

4 Лучшие пищевые добавки с клетчаткой

Клетчатка необходима для здорового пищеварения, а диета с высоким содержанием клетчатки способствует улучшению здоровья сердца.

К источникам пищи с высоким содержанием клетчатки относятся:

  • горох колотый
  • чечевица
  • черная фасоль
  • лима фасоль
  • артишоки
  • малина

Академия питания и диетологии рекомендует женщинам стремиться к потреблению 25 г клетчатки в день , а мужчинам следует потреблять 38гр. Однако только 5% населения соответствуют этим цифрам (1, 2).

Существуют пищевые добавки с клетчаткой, доступные во многих формах, которые могут помочь тем, кто хочет увеличить количество клетчатки в своем рационе, если они не едят или получают достаточное количество пищи.

Некоторые из причин, по которым люди используют пищевые добавки с клетчаткой, включают предотвращение запоров, снижение уровня холестерина, контроль веса, глюкозы и дивертикулит (1).

Растворимая клетчатка впитывает воду из пищи и становится гелеобразным веществом, замедляя пищеварение. Это ограничивает всасывание в кишечнике, помогая снизить уровень холестерина (4, 5).

Он также может регулировать уровень сахара в крови и даже снизить ваши шансы на развитие диабета 2 типа. Кроме того, растворимая клетчатка связана со снижением артериального давления, что может привести к снижению риска сердечно-сосудистых заболеваний (6, 7).

Растворимую клетчатку можно найти в таких продуктах, как:

  • овсянка
  • семя льна
  • ячмень
  • сушеный горох
  • апельсины
  • яблоки
  • морковь
  • фасоль

Нерастворимая клетчатка

Нерастворимая клетчатка действительно не впитывает воду и не увеличивает объем стула. Он помогает быстро продвигать пищу через пищеварительную систему и помогает при запорах. Нерастворимая клетчатка связана со снижением риска дивертикулита и сердечно-сосудистых заболеваний (8,9).

Нерастворимую клетчатку можно найти в таких продуктах, как:

  • семена
  • орехи
  • темно-зеленые листовые овощи
  • пшеничные отруби
  • коричневый рис
  • болгарский

Fiber Choice

  • Преимущества: Инулин помогает поддерживать кишечные бактерии.
  • Содержание клетчатки: 3 грамма на 2 таблетки.

Инулин - это пребиотическое волокно, которое может способствовать благоприятным изменениям в бактериальной популяции толстой кишки (10,11).

Это важно, потому что эти пищеварительные бактерии играют важную роль в том, насколько хорошо вы усваиваете питательные вещества и даже вырабатывают гормоны, связанные с тревогой и аппетитом (12, 13, 14).

Инулин можно найти в форме жевательных таблеток как Fiber Choice, который на состоит из 100% пребиотических волокон .

Citrucel с SmartFiber

  • Преимущества: Меньше, чем псиллиум, вызывает вздутие живота и газы.
  • Содержание клетчатки: 2 грамма на столовую ложку, 1 грамм на 2 капсулы.

Другой распространенной растворимой клетчаткой является метилцеллюлоза, полусинтетическая форма целлюлозы, являющаяся важной структурой растений (15, 16).

Метилцеллюлоза обычно находится на полках в таких продуктах, как Citrucel с SmartFiber, который на состоит из 100% растворимого волокна и находится в виде порошка или капсул (17).

Он также продается в кулинарии как загуститель и эмульгатор. Из-за химической структуры метилцеллюлозы она растворяется только в холодной жидкости, а не в горячей (18).

Metamucil

  • Преимущества: Облегчает болезненные симптомы СРК и болезни Крона.
  • Содержание клетчатки: 6 граммов на 2 столовые ложки, 2 грамма на 5 капсул.

Псиллиум, который также называют испагхула, производится из шелухи семян травы подорожника яйцевидного. Псиллиум содержит 70% растворимых волокон , что означает, что он может помочь увеличить чувство сытости и замедлить пищеварение (19, 20, 21).

Он также содержит 30% нерастворимой клетчатки, поэтому проходит через кишечник относительно невредимым, обеспечивая объем и помогая регулировать дефекацию (21).

Помимо общего хорошего самочувствия регулярности, исследования показали, что псиллиум, обнаруженный как метамуцил, может облегчить болезненные симптомы, связанные с синдромом раздраженного кишечника (СРК), болезнью Крона и трещинами заднего прохода (22, 23, 24).

Benefiber

  • Преимущества: Он не содержит глютена и может быть добавлен в пищу во время приготовления.
  • Содержание клетчатки: 3 грамма на 2 ст.

Декстрин пшеницы, обычно продаваемый под торговой маркой Benefiber, является побочным продуктом процесса помола пшеницы.Он безвкусный и может растворяться как в горячих, так и в холодных жидкостях (25).

Может также использоваться в кулинарии, не загустевает. Как и большинство растворимых волокон, он также помогает регулировать пищеварение и стабилизировать уровень сахара в крови (26).

Benefiber содержит только растворимую клетчатку, поэтому он полезен людям, которые пытаются контролировать уровень сахара в крови, например людям с диабетом 2 типа (6).

Хотя нет никаких доказательств того, что добавки с клетчаткой вредны, лучше получать клетчатку из натуральных источников, чтобы вы могли лучше воспользоваться преимуществами для здоровья, которые дает пищевое волокно (27).

Независимо от того, увеличиваете ли вы потребление клетчатки с помощью добавок или придерживаетесь диеты с высоким содержанием клетчатки, обязательно увеличивайте потребление жидкости по мере увеличения количества клетчатки. Жидкость необходима, чтобы продвигать клетчатку через пищеварительный тракт.

Увеличение потребления клетчатки обычно считается безопасным для большинства людей, но если вы испытываете проблемы с желудочно-кишечным трактом, помимо случайных запоров, поговорите со своим врачом, прежде чем добавлять пищевые добавки с клетчаткой в ​​свой распорядок дня.

Диета с высоким содержанием клетчатки | Джексон Сигельбаум Гастроэнтерология

Обновлено 19.09.2018
Категория: Диета

Что такое диетическая клетчатка?

Все волокна получают из растений, кустов, виноградных лоз или деревьев. Конечно, те, которые мы едим, дают нам фрукты, овощи и злаки. Существует много различных типов клетчатки, но наиболее важными для здоровья организма являются три:

Нерастворимое волокно

Это волокно не растворяется в воде и не ферментируется бактериями, живущими в толстой кишке.Скорее, он удерживает воду и тем самым способствует более крупной, объемной и регулярной деятельности кишечника. Это, в свою очередь, может быть важно для предотвращения таких заболеваний, как дивертикулез и геморрой, а также для выведения определенных токсинов и канцерогенов, вызывающих рак. Источники нерастворимой клетчатки:

  • Пшеница цельнозерновая и прочие цельнозерновые
  • Кукурузные отруби, включая попкорн, без ароматизаторов и без сахара
  • орехи и семена
  • Картофель и кожура большинства фруктов с деревьев, таких как яблоки, бананы и авокадо
  • много зеленых овощей, таких как стручковая фасоль, кабачки, сельдерей и цветная капуста
  • некоторые плодовые растения, например томаты и киви

Растворимая клетчатка

Эти волокна ферментируются или используются бактериями толстой кишки в качестве источника пищи или питания.Когда эти полезные бактерии растут и процветают, это приносит много пользы для здоровья как толстой кишки, так и тела. Растворимая клетчатка в некоторой степени присутствует в большинстве съедобных растительных пищевых продуктов, но наиболее растворимой клетчаткой является:

  • бобовые, такие как горох и большинство бобов, включая соевые бобы
  • овес, рожь и ячмень
  • многие фрукты, такие как ягоды, сливы, яблоки, бананы и груши
  • некоторые овощи, такие как брокколи и морковь
  • большинство корнеплодов
  • Добавки из лузги псиллиума

Пребиотическая растворимая клетчатка

Это относительно недавно обнаруженные растворимые растительные волокна.Техническое название этого волокна - инулин или фруктан. Когда эти растворимые волокна ферментируются полезными бактериями толстой кишки, исследования, проведенные во многих медицинских центрах, показали некоторые дополнительные значительные преимущества для здоровья. Эти растворимые пребиотические волокна содержатся в значительных количествах в:

  • спаржа
  • ямс
  • лук
  • чеснок
  • бананов
  • лук-порей
  • агава
  • цикорий и другие корнеплоды, такие как топинамбур
  • пшеница, рожь и ячмень (в меньшем количестве)

Преимущества диеты с высоким содержанием клетчатки

Польза для здоровья диеты с высоким содержанием клетчатки, потребляемой на регулярной основе и достигающей рекомендуемых количеств (см. Ниже), в настоящее время достаточно четко определена.Существуют некоторые дополнительные преимущества на ранней стадии исследований с использованием растворимых волокон пребиотиков. Что сейчас известно о диете с высоким содержанием клетчатки:

Регулярность кишечника

Диета с высоким содержанием клетчатки способствует регулярности стула, более мягкому, объемному и регулярному стулу. Это снижает вероятность геморроя, дивертикулеза и, возможно, рака толстой кишки.

Холестерин и пониженные триглицериды

Растворимые волокна - это те волокна, которые снижают уровень холестерина при регулярном использовании.Шелуха псиллиума и растворимая клетчатка пребиотиков также снижают уровень холестерина. Они также могут снизить заболеваемость ишемической болезнью сердца. Рекомендуемые волокна - овес, семена льна и бобовые или фасоль.

Полипы и рак толстой кишки

До сих пор не ясно, помогает ли диета с высоким содержанием клетчатки предотвратить рак толстой кишки. Значительные исследования показывают, что это может произойти. Конечно, имеет смысл увеличить регулярность и, таким образом, ускорить распространение канцерогенов, вызывающих рак, через кишечник. Кроме того, отказ от тяжелой мясной диеты благоприятно снижает отток желчи из печени.Это также снижает количество канцерогенов, которые достигают и производятся в толстой кишке. Наконец, диета с высоким содержанием клетчатки, включая растворимую в пребиотиках клетчатку, улучшает целостность и здоровье стенки толстой кишки. Риск рака может быть снижен.

Целостность стенки толстой кишки

Диета с высоким содержанием клетчатки изменяет бактериальный состав толстой кишки в сторону более благоприятного баланса. Например, известно, что у людей с ожирением, диабетом 2 типа и воспалительными заболеваниями кишечника в толстой кишке преобладают вредные бактерии.Это, в свою очередь, может ослабить стенку кишечника и позволить бактериям и даже токсинам проникнуть через нее. Диета с высоким содержанием клетчатки с умеренным сокращением количества животных и мясных продуктов может вернуть бактериальный состав к более положительному балансу. Это, в частности, наблюдается при добавлении в рацион пребиотиков с растворимой клетчаткой.

Сахар в крови

Растворимая клетчатка , например, в бобовых (фасоль), овес и пребиотические волокна, замедляет всасывание сахара в крови и, таким образом, помогает регулировать уровень сахара в крови. Нерастворимая клетчатка на регулярной основе снижает риск диабета 2 типа.

Похудание

Диеты с высоким содержанием клетчатки более сытны и дают чувство сытости раньше, чем диета на основе мяса и животных. Кроме того, было показано, что растворимые пребиотические волокна отключают гормоны голода, вырабатываемые стенкой кишечника, и увеличивают выработку гормонов, дающих ощущение сытости. Эти гормоны вырабатываются стенкой кишечника.

Новое медицинское исследование показало, что бактериальный состав в толстой кишке у людей с избыточным весом является ненормальным, поскольку они производят и поглощают через стенку толстой кишки почти в два раза больше калорий, чем нормальные люди.Пребиотические волокна (см. Ниже) помогут изменить этот гормональный баланс в лучшую сторону.

Бактерии и функция толстой кишки

В толстой кишке завершается процесс пищеварения. Будем надеяться, что отходы проходят нормально. Нерастворимые волокна помогают этому процессу, удерживая воду и, таким образом, производят более объемный и мягкий стул, который легко выводится.

Дополнительная роль толстой кишки заключается в том, чтобы служить домом для огромного количества микроорганизмов, в основном бактерий.Недавние исследования показали, что существует более 1000 видов бактерий, а общее количество бактерий в десять раз превышает количество клеток в организме. Эти бактерии играют важную роль в поддержании здоровья самой стенки толстой кишки. Кроме того, эти полезные бактерии создают очень сильную иммунную систему организма. Они значительно увеличивают усвоение кальция и плотность костей. Они предоставляют другие документально подтвержденные преимущества. Растворимые волокна в рационе настолько эффективны в стимуляции роста полезных бактерий толстой кишки.

Насколько хватит?

Количество клетчатки в пище измеряется в граммах. Национальные органы питания рекомендуют следующее количество пищевых волокон в день.
до 50 лет старше 50
мужчин 38 граммов 30 граммов
женщин 25 граммов 21 граммов

В течение недели или около того лучше всего подсчитывать количество потребляемой вами клетчатки. На этикетке пищевых продуктов в коробках и упаковках указано количество клетчатки на порцию.

Какие волокна и какие продукты самые лучшие?

Как уже отмечалось, полезная клетчатка содержится только в растениях. Три основные категории - цельнозерновые, фрукты и овощи.

Цельнозерновые

Пшеница, овес, ячмень, дикий или коричневый рис, амарант, гречка, булгур, кукуруза, просо, киноа, рожь, сорго, теф и тритикалы. Безусловно, наиболее распространены пшеница, овес и дикий или коричневый рис. Всегда покупайте цельнозерновые продукты. Белый хлеб, выпечка и булочки почти всегда готовятся из пшеничной муки.Пшеничная мука имеет белый цвет, потому что из нее удалена большая часть клетчатки, витаминов и других питательных веществ. Старайтесь не покупать обогащенных зерен. Это означает, что в простую белую муку производитель добавил витамины. Слово , обогащенное , означает хороший и здоровый продукт. Напротив, обогащенный означает, что большая часть клетчатки была удалена и добавлено несколько витаминов.

Фрукты

Плоды растут с таких деревьев, как яблони и груши, или с кустов или виноградных лоз.Вы должны есть самые разные фрукты, желательно с каждым приемом пищи. Во многих случаях кожица фрукта, такого как яблоко, будет содержать много нерастворимой клетчатки, в то время как мякоть содержит большую часть растворимой клетчатки. По возможности покупайте органические фрукты, так как в них мало или совсем нет пестицидов. Всегда мойте фрукты.

Овощи

Ешьте самые разные овощи. Они должны быть основой обедов и ужинов. Замороженные овощи содержат столько же питательных веществ и клетчатки, как и свежие овощи.Как и в случае с фруктами, попробуйте покупать органические продукты, чтобы уменьшить количество остаточных пестицидов. Тщательно мойте свежие овощи.

Крестоцветные овощи, такие как брокколи, брюссельская капуста и цветная капуста, содержат определенные химические вещества, такие как сульфорафан. Это вещество обладает очень сильными противораковыми свойствами, и его следует есть часто.

Бобовые, бобовые, гороховые и соевые бобы

Эти овощи содержат много растворимой клетчатки и должны входить в разнообразный рацион. В частности, фасоль содержит определенный тип клетчатки, которая может привести к безвредным газам или вздутию живота.

Орехи и семена

Это богатые источники клетчатки и хорошая замена таким сладостям, как конфеты и сладкая выпечка. Хотя орехи и семена богаты клетчаткой, они также содержат растительные жиры и поэтому могут добавлять калории.

Прочтите этикетки

Как уже отмечалось, свежие и замороженные продукты обычно лучше. У них хорошее питание и совсем немного химикатов. При покупке упакованных продуктов, в частности зерна, обратите внимание на три вещи:

  • Первое слово на этикетке должно быть целиком , например, цельнозерновой или цельнозерновой.
  • Проверьте калорийность и количество клетчатки в порции.
  • Сколько и каких еще добавок или химикатов добавлено. Меньше - всегда лучше. Вы знаете, что делает каждая добавка? Некоторые добавляются не в интересах покупателя, а для производителей. Они могут включать и включают сахар, искусственные ароматизаторы, химические вещества для предотвращения окисления и порчи, эмульгаторы для смешивания продукта. Вы должны быть детективом.

Факты о волокне, самородки и жемчуг

  • На завтрак вы можете легко начать день, используя цельнозерновые хлопья с высоким содержанием клетчатки.Проверьте этикетки. Добавьте фрукты, такие как черника и бананы. Если вы едите яйца, используйте цельнозерновые или зерновые тосты. Добавление ростков пшеницы дает хороший толчок клетчатке.
  • Всегда используйте цельнозерновые или пшеничные булочки и бутерброды. В вашем магазине быстрого питания их нет? Возможно, вы посмотрите в другом месте. Время от времени можно съесть бургер из черной фасоли или вегетарианский бургер.
  • Закуски должны состоять из фруктов и / или орехов. Хотя орехи богаты клетчаткой, они богаты калориями, а это означает, что в небольшом пакете содержится много калорий.
  • Фруктовые соки должны содержать мякоть. Прозрачные соки, такие как прозрачный апельсиновый, грушевый или яблочный сок, содержат мало клетчатки и много фруктозы. Черносливовый сок обычно богат клетчаткой.
  • Домашние супы - добавление свежих или замороженных овощей к куриному или овощному бульону - хороший способ начать домашний суп.
  • Салаты - добавление вареных, а затем охлажденных овощей придает прекрасный аромат почти любому салату. Помните, что в кобб-салате много вареной кукурузы.Небольшие кусочки яблок или апельсинов и орехов, таких как нарезанные грецкие орехи или нарезанный миндаль, всегда добавляют вкус, разнообразие и клетчатку практически в любой салат.
  • Фрукты. Старайтесь есть фрукты почти во время каждого приема пищи.
  • Подумайте, как вы кладете различные продукты на обеденную тарелку. Уменьшение количества порций мяса или корма для животных в сторону равного или большего количества порций овощей, бобовых и фруктов всегда позволяет получить больше клетчатки. Никогда не было ничего волшебного в том, чтобы сделать мясную или животную пищу основной частью обеденной тарелки.Еда из небольших тарелок со временем может обмануть ваш разум и долгую привычку использовать тарелку для ужина. Опять же, в тарелке размером 11, 12 или 13 дюймов нет ничего волшебного.

Пищевые добавки с клетчаткой

На полках продуктовых или аптечных товаров можно найти множество пищевых добавок.

Подорожник

Это растворимое растительное волокно используется в Индии более 2000 лет. Это растворимая клетчатка со слизью. Он удерживает много воды, а также ферментируется бактериями толстой кишки.При употреблении 7 граммов в день снижается уровень холестерина. Метамуцил в различных формах представляет собой псиллиум.

Метилцеллюлоза

Все целлюлозные продукты производятся из тонко измельченной древесной щепы, которая затем обрабатывается различными способами, например, кипячением в кислотах. Метилцеллюлоза - нерастворимое волокно, которое растворяется в воде. Это также эмульгатор, то есть он смешивает масла и воду. Citrucel представляет собой метилцеллюлозу (MC). MC может не подходить для лечения болезни Крона или язвенного колита, поскольку несколько медицинских исследований показали, что определенные эмульгаторы растворяют слизистую оболочку толстой кишки у животных, склонных к болезни Крона.Затем это позволяет бактериям проникать в подлежащую ткань.

Инулин

Инулин - это растворимое пребиотическое волокно, которое содержится во многих продуктах питания и ферментируется в основном в левой части толстой кишки. Он доступен в виде добавок в виде дженерика инулина и в виде Fiber Choice .

Олигофруктоза

FOS

Это также пребиотические волокна. Они очень быстро ферментируются в правой части толстой кишки.

Пребиотин

Этот продукт представляет собой комбинацию олигофруктозы, которая питает бактерии в правой части толстой кишки, и инулина, который делает то же самое в левой части толстой кишки.Судя по результатам медицинских исследований, эта формула приносит пользу.

Пребиотическая растворимая клетчатка

Это может быть самая полезная из всех растворимых волокон. Они произрастают на многих растениях, и за последние 10-15 лет было проведено множество исследований. Эти волокна содержатся в спарже, ямсе и других корнеплодах, таких как цикорий, чеснок, лук, лук-порей, и в меньших количествах - в пшенице. Это исследование показало следующее:

  • Увеличение количества хороших и уменьшение количества плохих бактерий толстой кишки
  • Увеличивает всасывание кальция и увеличивает костную массу
  • Повышенная иммунная система
  • Контроль аппетита и веса путем изменения сигналов гормона аппетита в мозг
  • Может снизить заболеваемость раком толстой кишки
  • Уменьшить или исправить негерметичность толстой кишки

Употребление разнообразной растительной пищи до рекомендуемого количества, вероятно, даст вам достаточно пребиотической клетчатки.В рацион можно добавить такие добавки, как пребиотин.

короткоцепочечные жирные кислоты (SCFA)

Некоторые довольно примечательные результаты исследований показали, что одно из преимуществ употребления большого количества растворимой клетчатки, в частности пребиотической, приводит к увеличению количества SCFAs в толстой кишке. Эти SCFA производятся полезными бактериями толстой кишки, такими как Bifidobacter и Lactobacillus. Было показано, что эти небольшие молекулы выполняют следующие функции:

  • Улучшить здоровье и целостность стенки толстой кишки
  • Обеспечивает питание клеток, выстилающих толстую кишку
  • Повышает кислотность толстой кишки, что очень полезно для здоровья
  • Стабилизировать уровень сахара в крови для диабетиков
  • Снижает уровень холестерина и триглицеридов в крови
  • Значительно повысить иммунитет
  • Может быть полезным для пациентов с болезнью Крона и язвенным колитом

Волокно и газ

У всех есть кишечные газы, и это хорошо.Это означает, что бактерии, надеюсь, хорошие, процветают. Нормальное количество выделяемых газов за день зависит от пола и того, что едят. В норме количество газов 10-20 раз в сутки. Когда бактерии, производящие кишечные газы, растут, это также означает, что другие полезные бактерии используют те же волокна для роста и получения множества преимуществ для здоровья, включая производство здоровых короткоцепочечных жирных кислот. Эти вещества тихо производятся в толстой кишке и имеют множество последствий для здоровья.

Растворимую клетчатку следует всегда использовать постепенно. Если употребить слишком много за один раз, может возникнуть избыток кишечных газов, но безвредный. Люди с синдромом раздраженного кишечника особенно склонны к вздутию живота и спазмам. В этом случае растворимую клетчатку в диете или добавках следует использовать в малых дозах и постепенно увеличивать.

Наконец, пребиотические волокна имеют тенденцию вызывать выработку короткоцепочечных жирных кислот, которые подкисляют толстую кишку. Это, в свою очередь, снижает или останавливает рост бактерий, которые производят вонючие газы сероводорода, которые производят ядовитые газы.Люди, которые потребляют много овощей с пребиотиками или принимают добавки с пребиотической клетчаткой, часто имеют газы без запаха.

Синдром клетчатки и раздраженного кишечника

Синдром раздраженного кишечника (СРК) - одно из наиболее распространенных заболеваний нижних отделов пищеварительного тракта. Симптомы СРК могут быть самыми разными. Они могут быть сочетанием нескольких симптомов, таких как запор, диарея, спастический дискомфорт в животе, вздутие живота и газы. Приступ СРК может быть спровоцирован эмоциональным напряжением и тревогой, неправильным питанием и некоторыми лекарствами.В настоящее время известно, что инфекции кишечника могут приводить к долгосрочным симптомам СРК. Повышенное количество клетчатки в рационе может помочь облегчить симптомы синдрома раздраженного кишечника за счет мягкого и объемного стула. Это помогает нормализовать время прохождения стула через толстую кишку. Недавние медицинские исследования с использованием новейших методов показали некоторые удивительные и впечатляющие результаты для пациентов с СРК. В частности, наблюдается очень значительный и ненормальный сдвиг бактерий от тех, которые приносят пользу для здоровья, к тем плохим бактериям, которые нам действительно не нужны в кишечнике.Техническое название этой плохой группы бактерий - фирмикуты. Наряду с этим аномальным скоплением бактерий в стенке кишечника наблюдается тлеющее воспаление слабой степени, которое может способствовать возникновению симптомов. Целью для пациентов с СРК должно быть постепенное увеличение количества растворимых пищевых волокон в рационе, чтобы способствовать росту хороших бактерий и подавить плохие, а также связанное с ними воспаление.

Пациенты с СРК должны быть осторожны с количеством потребляемой растворимой клетчатки.Причина этого в том, что в то время как полезные бактерии толстой кишки процветают на этих волокнах и приносят пользу для здоровья, другие газообразующие бактерии могут выделять чрезмерный, но безвредный газ и последующее вздутие живота. Таким образом, растворимые растительные волокна или диетические пребиотические добавки следует принимать в малых начальных дозах, а затем постепенно увеличивать до переносимости.

Полипы волокон и толстой кишки / рак

Рак толстой кишки - серьезная проблема для здоровья. Это заболевание наиболее распространено в западных культурах. Это не очень часто встречается в сельских африканских культурах, где диета в основном основана на растениях.Обычно рак толстой кишки начинается с полипа толстой кишки, доброкачественного грибовидного образования. Со временем он разрастается, а у некоторых людей становится злокачественным. Рак толстой кишки обычно всегда излечим, если полипы удаляются при обнаружении или если операция проводится на ранней стадии. Сейчас известно, что люди могут унаследовать риск развития рака толстой кишки, но диета также важна. Как уже отмечалось, очень низкий уровень заболеваемости раком толстой кишки среди жителей стран, где зерно не подвергается переработке и сохраняет клетчатку. Похоже, что в западном мире агенты, содержащие рак (канцерогены), остаются в контакте со стенкой толстой кишки в течение более длительного времени и в более высоких концентрациях.Таким образом, большой объемный стул может растворять эти канцерогены, быстрее перемещая их по кишечнику. Меньшее канцерогенное воздействие на толстую кишку может означать меньше полипов толстой кишки и меньше рака. Обзор всей мировой литературы о влиянии клетчатки на полипы толстой кишки и профилактику рака довольно четко показал, что на каждые 10 граммов клетчатки, добавленной в рацион, наблюдается 10% -ное снижение заболеваемости раком толстой кишки. Таким образом, рекомендуемая диета с 30 граммами клетчатки снизит вероятность возникновения этих опухолей на 30%.

Есть также вещества, вырабатываемые в толстой кишке хорошими бактериями, которые, по-видимому, задерживают развитие определенных предраковых факторов. Их называют короткоцепочечными жирными кислотами (SCFA). См. Выше описание SCFA. Диета с высоким содержанием клетчатки увеличивает эти вещества. Итак, сочетание пищевых волокон и производства короткоцепочечных жирных кислот имеет явную пользу для здоровья.

Клетчатка и дивертикулез

Длительное резкое сокращение толстой кишки в течение длительного периода времени может привести к дивертикулезу.Это повышенное давление приводит к образованию небольших, а в конечном итоге и более крупных карманов наддува. Эти карманы сами по себе не вызывают проблем. Однако иногда они инфицируются (дивертикулит) или даже прорываются (перфорируются), вызывая инфекцию или воспаление в брюшной полости (перитонит). Диета с высоким содержанием клетчатки увеличивает объем стула и тем самым снижает давление в толстой кишке. Таким образом можно уменьшить или даже остановить образование карманов.

В прошлом многие врачи опасались, что семена, такие как помидоры, орехи или ягоды, вредны и могут попасть в эти карманы и раскачиваться, вызывая повреждения.Теперь мы знаем, что этого никогда не было, и что эти продукты содержат много клетчатки и действительно полезны для пациентов с дивертикулезом.

Некоторые наполнители, такие как псиллиум, являются традиционными типами добавок для массового производства. Псиллиум - это растворимая клетчатка. Сочетание его с нерастворимой клетчаткой, такой как пшеничные или кукурузные отруби (без глютена), может еще больше усилить этот объемный эффект. Продукт, содержащий пребиотик, псиллиум и пшеничные отруби, вероятно, является очень хорошей комбинацией для регулярного кишечника.Пребиотин Регулярность / Дивертикулез - один из таких продуктов.

Воспалительное заболевание кишечника (ВЗК)

IBD означает болезнь Крона (CD) или язвенный колит (UC). CD - это воспаление нижней части тонкой кишки и / или толстой кишки. На самом деле бактерии вторгаются и вызывают воспаление во всей стенке кишечника. ЯК, с другой стороны, представляет собой воспаление слизистой оболочки толстой кишки. Обычно он начинается в прямой кишке и левой толстой кишке и оттуда может распространяться на всю толстую кишку. Теперь известно, что как при БК, так и при ЯК бактериальный состав ненормален.Это означает, что вредных бактерий значительно больше, чем хороших. Эти аномальные бактерии называются фирмикутами.

Клетчатка и болезнь Крона

В медицинской литературе есть информация о том, какой тип диеты может быть вредным и что может помочь при болезни Крона. Скорее всего, полезно сократить употребление красного мяса. Так же сокращается количество жиров в рационе, включая растительные масла. Что еще более важно, люди с низким содержанием клетчатки в рационе имели больше шансов получить CD.Итак, постепенное увеличение количества клетчатки, вероятно, поможет предотвратить CD. Это всегда следует делать совместно с врачом. Это следует делать постепенно и включать растворимые волокна, которые удобряют лучшие бактерии толстой кишки. Хорошие бактерии растут и вытесняют плохие. Эти полезные бактерии содержат жирные кислоты с короткой цепью, которые могут помочь заживить стенку кишечника.

Волокнистый и язвенный колит

В медицинской литературе до сих пор нет убедительных доказательств того, какая диета является лучшей при ЯК.Употребление в пищу большого количества растворимой клетчатки, в том числе пребиотических волокон, питает лучшие бактерии толстой кишки. Есть надежда, что это приведет к уменьшению количества вредных бактерий или бактерий Firmicutes. Хорошо известно, что когда хорошие бактерии размножаются, они производят много кислотных веществ, называемых короткоцепочечными жирными кислотами (SCFA). SCFAs фактически питают клетки стенки толстой кишки, те самые клетки, которые воспаляются при ЯК. Кроме того, когда содержимое толстой кишки становится кислым, не выделяются вонючие сульфидные газы, газы становятся менее ядовитыми и даже могут вообще не иметь запаха.Это может благотворно сказаться на воспалении.

волокна и IBS | Bay's Kitchen

Сколько клетчатки мы должны есть?

Текущие рекомендации по здоровому питанию для населения в целом (т. Е. Людей без СРК) рекомендуют взрослым съедать 30 граммов клетчатки в день - это называется диетой с высоким содержанием клетчатки.

Однако это не обязательно хорошая идея для людей с СРК, поскольку некоторые типы клетчатки могут усугублять такие симптомы, как боль, газы и жидкий стул, поэтому важно учитывать свои симптомы и определять, какой уровень клетчатки для вас является правильным. .

Итак, какое количество клетчатки необходимо для людей с СРК?

К сожалению, у нас недостаточно качественных доказательств, чтобы сказать, какое количество клетчатки является оптимальным для человека с СРК, но понимание потенциального воздействия клетчатки на ваш тип СРК поможет вам решить, может ли помочь корректировка потребления клетчатки.

Клетчатка и IBS-C (запор)

Запор может быть вызван множеством факторов, не обязательно связанных с диетой. Например, у некоторых людей время прохождения медленное, что означает, что мышечные движения кишечника медленнее, чем обычно.В этом случае увеличение клетчатки вряд ли поможет.

Но, если нет очевидной первопричины запора, постепенное увеличение потребления клетчатки до 20-30 граммов в день может помочь увеличить частоту испражнений, если ваше потребление в настоящее время находится на низком уровне.

Невозможно узнать, сколько клетчатки содержится в пище, просто взглянув на нее, поэтому вам нужно будет вести учет всего, что вы едите в течение нескольких дней, либо проверять обратную сторону пакетов с продуктами, чтобы узнать, как клетчатку, которую вы потребляете, или используйте электронные дневники питания, такие как My Fitness Pal, которые рассчитают потребление клетчатки за вас.Постарайтесь вести дневник в течение 3-5 дней, чтобы получить хорошее представление о вашем среднем потреблении.

Увеличение клетчатки без газа

Одним из побочных эффектов увеличения потребления клетчатки является увеличение производства газа. Это нормально (микробы делают свое дело!), Но может вызывать дискомфорт. Чтобы этого избежать, постепенно увеличивайте потребление клетчатки. Хорошая цель - 5 граммов в день каждую неделю - например, увеличение с 15 граммов до 20 граммов и отслеживание симптомов, а затем еще одно увеличение через неделю, если вы сочтете это полезным.

Также может помочь выбор менее ферментируемых (газообразующих) волокон. Если вы придерживаетесь диеты с низким содержанием FODMAP, вам будут полезны приведенные ниже советы.

Льняное семя - полезный способ увеличить потребление клетчатки, и есть некоторые свидетельства того, что они могут постепенно облегчить запор. Начните с половины столовой ложки в день и постепенно увеличивайте максимум до двух столовых ложек в день.

Всегда пейте небольшой стакан жидкости или воды вместе с льняными семенами, чтобы помочь им выполнять свою работу - и не забывайте пить много жидкости, когда увеличиваете потребление клетчатки в целом, иначе у вас могут возникнуть запоры, если вы этого не сделаете.

Советы по увеличению клетчатки при диете с низким содержанием FODMAP

10 лучших продуктов с высоким содержанием клетчатки | Здоровое питание

Чтобы включить в свой рацион рекомендуемые 25–38 граммов клетчатки, может потребоваться некоторое планирование, но оно того стоит. Регулярное употребление большого количества клетчатки может снизить риск диабета 2 типа, сердечных заболеваний, высокого уровня холестерина, запоров и геморроя, а также поможет вам насытиться, чтобы вы дольше чувствовали себя сытыми после еды. Добавьте в свой рацион больше продуктов с высоким содержанием клетчатки, чтобы облегчить эту задачу, но постепенно увеличивайте потребление и одновременно увеличивайте потребление воды, иначе у вас могут возникнуть газы и вздутие живота.

Бобовые

Бобовые, в том числе большинство видов фасоли и гороха, являются источником клетчатки. 1 чашка фасоли содержит 16,4 грамма клетчатки, чашка чечевицы - 15,6 грамма, а чашка черной фасоли - 15 граммов клетчатки. Фасоль также является хорошим источником белка, фолиевой кислоты и полезных фитохимических веществ. Добавляйте их в салаты и блюда из пасты, замените часть мяса в мясных блюдах фасолью или используйте протертую фасоль, чтобы заменить часть жира в запеченных блюдах.

Артишоки, озимая тыква, шпинат и брюссельская капуста

Многие овощи содержат значительное количество клетчатки, но артишоки, зимняя тыква, шпинат и брюссельская капуста являются одними из лучших источников этого питательного вещества.Каждая чашка вареных артишоков содержит 9,1 грамма клетчатки, каждая чашка зимних тыкв - от 5,7 до 7 граммов клетчатки, вареный шпинат - 7 граммов на чашку, а вареная брюссельская капуста - 6,4 грамма на чашку.

Финики и ягоды

Финики и ягоды - два лучших фруктовых источника клетчатки. 1 чашка фиников содержит 14,2 грамма клетчатки, чашка малины содержит 8 граммов клетчатки, а чашка ежевики - 7,6 грамма. Добавьте ягоды в хлопья для завтрака, фруктовый смузи или свой любимый салат, потому что эти сладкие лакомства не только являются хорошим источником клетчатки, но и содержат фитохимические вещества, которые могут замедлить снижение когнитивных функций, согласно исследованию, опубликованному в «Анналах неврологии». в июле 2012 г.

Булгур, спагетти из цельной пшеницы и ячмень

Переход с рафинированного зерна на цельнозерновой - еще один способ увеличить потребление клетчатки. Приготовленный булгур содержит 8,2 грамма клетчатки на чашку, спагетти из цельной пшеницы - 6,3 грамма на чашку, а перловая крупа - 6 граммов на чашку. Согласно статье, опубликованной в «The Journal of Nutrition» в мае 2011 года, цельнозерновые продукты также помогают снизить риск рака, диабета 2 типа и сердечных заболеваний благодаря комбинации содержащихся в них питательных веществ.

Ссылки

Писатель Биография

Джессика Брусо, базирующаяся в Массачусетсе, пишет с 2008 года. Она имеет степень магистра наук в области продовольственной политики и прикладного питания и степень бакалавра гуманитарных наук в области международных отношений Университета Тафтса.

Список продуктов с высоким содержанием клетчатки - 50 пунктов для вашего списка продуктов

Вы хотите увеличить потребление продуктов, богатых клетчаткой? Вот все, что вам нужно знать о клетчатке, а также диетолог, составивший список продуктов с высоким содержанием клетчатки, которые можно использовать при следующем посещении магазина.

Начать сейчас! Загрузите список бесплатных продуктов с клетчаткой. Полный список из более чем 50 продуктов с высоким содержанием клетчатки с разбивкой по категориям продуктов и размеру порций для удобного совершения покупок.

Каковы преимущества клетчатки для здоровья?

Клетчатка - это уникальный тип углеводов, содержащихся в растениях, который нелегко переваривается и усваивается организмом, то есть не дает энергии (калорий). А из-за его уникальных свойств более высокое потребление клетчатки связано с рядом положительных преимуществ для здоровья, в том числе:

Сколько клетчатки вам нужно каждый день?

«Диетические рекомендации для американцев» рекомендуют употреблять 14 граммов пищевых волокон на 1000 потребляемых калорий.

Но согласно статистике питания, большинство взрослых в США не потребляют достаточное количество клетчатки в своем рационе. Фактически, большинство из них получают только около 15 граммов в день, что составляет половину средней рекомендованной дневной нормы в 25 граммов для женщин и от 30 до 38 граммов для мужчин.

Диета с высоким содержанием клетчатки при дивертикулите

Поскольку клетчатка смягчает стул и помогает бороться с запорами, для лечения дивертикулита часто рекомендуется диета с высоким содержанием клетчатки.

Раньше рекомендовали избегать некоторых продуктов с высоким содержанием клетчатки, таких как орехи, семена и попкорн, из опасения, что более сердечная волокнистая скорлупа плохо переваривается и может вызвать раздражение.Однако недавние исследования показывают, что в этом нет необходимости, и все продукты с высоким содержанием клетчатки могут принести пользу людям с дивертикулитом и дивертикулезом.

Более высокое количество клетчатки также рекомендуется людям с определенными заболеваниями, такими как сердечные заболевания, диабет, запоры и рак толстой кишки.

Какие продукты с высоким содержанием клетчатки?

Клетчатка - это грубая часть растений, которая не содержится в мясе, молочных продуктах или морепродуктах. Другими словами, ваш лучший источник клетчатки в рационе - это продукты растительного происхождения, включая фрукты, овощи, бобы, бобовые, орехи, семена и цельнозерновые продукты.

Но не все растения считаются богатыми клетчаткой. Кроме того, тип и количество клетчатки в каждой пище могут быть разными.

Исходя из минимальной суточной потребности в 25 граммов клетчатки в день, любая пища, содержащая 2,5 г клетчатки (10% от дневной нормы), считается хорошим источником, а продукты с 5 г или более - отличным источником.

Растворимое и нерастворимое волокно

В пище содержится также два основных типа клетчатки: растворимая и нерастворимая.

Растворимая клетчатка может растворяться в воде.Таким образом, он обладает способностью образовывать гелеобразное вещество в вашем пищеварительном тракте и может помочь удалить некоторые нежелательные питательные вещества, такие как холестерин, и снизить риск сердечных заболеваний. Этот эффект также может помочь вам сбросить вес, так как вы почувствуете сытость.

Нерастворимая клетчатка не растворяется в воде и, как правило, относится к тому типу клетчатки, которая помогает поддерживать движение - то есть поддерживать регулярность испражнения за счет увеличения объема стула.

Оба типа клетчатки потенциально полезны для здоровья, и чаще всего продукты с высоким содержанием клетчатки содержат растворимую и нерастворимую клетчатку в различных количествах.

Пищевые добавки с клетчаткой и пищевые волокна

Люди также часто обращаются к добавкам, чтобы преодолеть низкое потребление клетчатки. Вы можете купить клетчатку в виде пищевых добавок в виде порошка или найти ее в различных упакованных пищевых продуктах.

Рекомендации по ежедневному употреблению клетчатки не включают добавки клетчатки по нескольким причинам:

  • Естественные источники клетчатки, как правило, поступают из здоровой пищи
  • Не все добавленные волокна приносят пользу для здоровья
  • Добавки клетчатки могут вызывать проблемы с пищеварением у некоторых людей.

Естественно, волокнистые продукты также очень богаты питательными веществами. Фрукты и овощи богаты ключевыми витаминами и минералами и низкокалорийны. Фасоль, чечевица и бобовые содержат большое количество растительного белка. А орехи и семена также являются источником полезных для сердца жиров.

Кроме того, увеличение потребления этих продуктов может улучшить ваше питание, что принесет значительную пользу для здоровья.

С другой стороны, добавленная клетчатка может быть добавлена ​​практически во что угодно - даже в шоколадный батончик!

Некоторые предполагают, что преимущества клетчатки связаны с питательными продуктами, в которые они упакованы, а не с самой клетчаткой.Но когда исследователи рассмотрели только клетчатку в форме добавок, они обнаружили, что не все типы добавленной клетчатки обеспечивают одинаковые преимущества для здоровья (9,10).

Другими словами, волокна природного происхождения могут обладать некоторыми уникальными свойствами, с которыми добавки не могут конкурировать.

Кроме того, добавление клетчатки может быть связано с гастроэнтеритом, вызывающим вздутие живота, газы и диарею у некоторых людей.

20 продуктов с высоким содержанием растворимой клетчатки

К продуктам с самым высоким содержанием клетчатки, богатым растворимой клетчаткой, относятся следующие:

Список свежих и сушеных фруктов
Продукты питания Размер порции Растворимая клетчатка (г) Нерастворимой клетчатки (г) Всего клетчатки (г)
Яблоки 1 средний 4.2 1,5 5,7
Ежевика 1/2 стакана 3,1 0,7 3,8
Сушеный инжир 3 средних 3,0 2,3 5,3
Грейпфруты 1/2 плода 2,4 0,7 3,1
Киви 1 большой 2,4 0,8 3,2
Апельсины 1 средний 2.1 1,3 3,4

* Ссылка: Национальная база данных по питательным веществам Министерства сельского хозяйства США для стандартной справки, устаревшая версия

Список орехов, семян и бобов
Продукты питания Размер порции Растворимая клетчатка (г) Нерастворимой клетчатки (г) Всего клетчатки (г)
Семена чиа 2 столовые ложки 9 1,0 10
Черная фасоль 1/2 стакана 3.8 3,1 6,9
Фасоль пинто 1/2 стакана 5,5 1,9 7,4
Белая фасоль 1/2 стакана 3,8 0,4 4,2

* Ссылка: Национальная база данных по питательным веществам Министерства сельского хозяйства США для стандартной справки, устаревшая версия

Список овощей
Продукты питания Размер порции Растворимая клетчатка (г) Нерастворимой клетчатки (г) Всего клетчатки (г)
Артишоки 1 средний 4.7 1,8 6,5
Зеленый горошек 1/2 стакана 3,2 1,2 4,4
Окра 1/2 стакана 3,1 1,0 4,1

* Ссылка: Национальная база данных по питательным веществам Министерства сельского хозяйства США для стандартной справки, устаревшая версия

Список цельнозерновых продуктов
Продукты питания Размер порции Растворимая клетчатка (г) Нерастворимой клетчатки (г) Всего клетчатки (г)
Ячмень 1/2 стакана 3.3 0,9 4,2
Просо 1/2 стакана 2,7 0,6 3,3
Овсяные отруби 3/4 стакана 2,2 1,8 4,0
Овсянка, приготовленная 1 стакан 2,4 1,6 4,0
Попкорн, взбитый 3 чашки 3,2 0,4 3,6
Цельнозерновой хлеб 1 ломтик 2.8 0,1 2,9
Цельнозерновые макаронные изделия 1 стакан 4,1 2,2 6,3

* Ссылка: Национальная база данных по питательным веществам Министерства сельского хозяйства США для стандартной справки, устаревшая версия

12 Продукты с высоким содержанием нерастворимой клетчатки

К продуктам с самым высоким содержанием нерастворимой клетчатки относятся:

Список свежих и сушеных фруктов
Продукты питания Размер порции Растворимая клетчатка (г) Нерастворимой клетчатки (г) Всего клетчатки (г)
Черника 1 стакан 1.7 2,5 3,9
Груша 1 средний 0,8 3,2 4,0
Малина 1/2 стакана 0,9 2,3 3,2
Клубника 1 стакан 1,8 2,6 4,4

* Ссылка: Национальная база данных по питательным веществам Министерства сельского хозяйства США для стандартной справки, устаревшая версия

Список орехов, семян и бобов
Продукты питания Размер порции Растворимая клетчатка (г) Нерастворимой клетчатки (г) Всего клетчатки (г)
Миндаль сырой 1 унция 0.7 3,5 4,2
Нут 1/2 стакана 1,2 2,8 4,0
Чечевица вареная 1/2 стакана 2,8 3,8 6,6
Семена кунжута 1/4 стакана 0,7 2,6 3,3
Горох колотый 1/2 стакана 1,1 2,4 3.5
Грецкие орехи 1 унция 0,6 2,5 3,1

* Ссылка: Национальная база данных по питательным веществам Министерства сельского хозяйства США для стандартной справки, устаревшая версия

Список овощей
Продукты питания Размер порции Растворимая клетчатка (г) Нерастворимой клетчатки (г) Всего клетчатки (г)
Кале, приготовленная 1 стакан 2.1 5,1 7,2

* Ссылка: Национальная база данных по питательным веществам Министерства сельского хозяйства США для стандартной справки, устаревшая версия

Список цельнозерновых продуктов
Продукты питания Размер порции Растворимая клетчатка (г) Нерастворимой клетчатки (г) Всего клетчатки (г)
Киноа, приготовленная 1/2 стакана 1,7 2,5 4,2

* Ссылка: Национальная база данных по питательным веществам Министерства сельского хозяйства США для стандартной справки, устаревшая версия

18 Прочие продукты с высоким содержанием клетчатки

Продукты, содержащие примерно равные количества двух типов клетчатки:

Список свежих и сушеных фруктов
Продукты питания Размер порции Растворимая клетчатка (г) Нерастворимой клетчатки (г) Всего клетчатки (г)
Абрикосы сушеные 4 средних 1.8 1,7 3,5
Чернослив сушеный 4 средних 1,3 1,8 3,1

* Ссылка: Национальная база данных по питательным веществам Министерства сельского хозяйства США для стандартной справки, устаревшая версия

Список орехов, семян и бобов
Продукты питания Размер порции Растворимая клетчатка (г) Нерастворимой клетчатки (г) Всего клетчатки (г)
Горошек Back Eyed 1/2 стакана 2.2 1,9 4,1
Семена льна 2 столовые ложки 2,7 2,1 4,8
Фасоль 1/2 стакана 2,9 2,9 5,8
Семена подсолнечника 1/4 стакана 1,1 1,9 3,0

* Ссылка: Национальная база данных по питательным веществам Министерства сельского хозяйства США для стандартной справки, устаревшая версия

Список овощей
Продукты питания Размер порции Растворимая клетчатка (г) Нерастворимой клетчатки (г) Всего клетчатки (г)
Спаржа 1/2 стакана 1.7 1,1 2,8
Брокколи, сырая 1/2 стакана 1,3 1,4 2,7
Брюссельская капуста 1 стакан 1,7 1,9 3,6
Морковь сырая 1 средний 1,1 1,5 2,6
Эдамаме 1/2 стакана 2,7 2,2 4.9
Лимская фасоль 1/2 стакана 2,1 2,2 4,3
Кабачок летний 1/2 стакана 1,3 1,2 2,5
Сладкий картофель 1 средний 2,7 2,2 4,9
Белый картофель 1 средний 2,4 2,4 4.8
Зимняя тыква 1/2 стакана 1,7 1,4 3,1
Кабачки 1/2 стакана 1,4 1,2 2,6

* Ссылка: Национальная база данных по питательным веществам Министерства сельского хозяйства США для стандартной справки, устаревшая версия

Список цельнозерновых продуктов
Продукты питания Размер порции Растворимая клетчатка (г) Нерастворимой клетчатки (г) Всего клетчатки (г)
Пумперникель 1 ломтик 1.5 1,2 2,7

* Ссылка: Национальная база данных по питательным веществам Министерства сельского хозяйства США для стандартной справки, устаревшая версия

Советы по добавлению клетчатки в свой рацион

Поначалу может быть сложно получить достаточное количество клетчатки, но на самом деле это проще, чем вы думаете. Просто увеличив количество потребляемых растительных продуктов, вы можете естественным образом увеличить их потребление, а также добавить в свою тарелку множество необходимых питательных веществ.

Чтобы помочь вам научиться сбалансировать свое питание и увеличить содержание клетчатки в еде, попробуйте следующее:

  • Сделайте половину своей тарелки овощей
  • По возможности выбирайте больше цельнозернового хлеба, риса и круп и меньше рафинированных углеводов
  • Закуска из орехов с клетчаткой
  • Возьмите свежие фрукты для простого и вкусного десерта
  • Ешьте растительные белки, такие как эдамаме, бобы и чечевица
  • Полить салаты и жаркое с семенами и орехами
  • Добавьте ягоды и семена чиа в йогуртовое парфе

Поговорите со своим лечащим врачом или поработайте с RD, чтобы узнать, как вы можете перейти на план питания с высоким содержанием клетчатки.Или загрузите этот бесплатный список продуктов с клетчаткой сегодня и получите на выбор более 50 продуктов с высоким содержанием клетчатки!

Продукты с высоким содержанием клетчатки и диета | healthdirect

Клетчатка содержится в растительных продуктах, таких как овощи, фрукты, цельнозерновые продукты, бобовые, орехи и семена. Вот почему эти продукты полезны для вас и являются неотъемлемой частью вашего рациона.

Диета с высоким содержанием клетчатки и цельнозерновых продуктов связана с более низким риском ожирения, диабета 2 типа, сердечных заболеваний, рака кишечника, дивертикулярной болезни, запоров и геморроя.

Поскольку продукты с высоким содержанием клетчатки дают сытость, они также могут облегчить поддержание здорового веса.

Продукты с высоким содержанием клетчатки, как правило, являются хорошим источником витаминов и минералов, а также других важных питательных веществ.

Вы в опасности?

Сколько клетчатки мне нужно?

Австралийским женщинам рекомендуется употреблять 25 г пищевых волокон в день, а мужчинам - 30 г в день. Большинство австралийцев едят меньше этого. Получение достаточного количества клетчатки - это не просто добавление необработанных пшеничных отрубей в хлопья для завтрака - важно включать различные типы клетчатки из различных растительных продуктов.

Чтобы получать достаточное количество клетчатки каждый день, онкологический совет Австралии рекомендует есть:

  • не менее 4 порций цельнозерновых или цельнозерновых продуктов каждый день (или убедитесь, что примерно половина ваших ежедневных порций хлеба и круп из цельнозерновых или цельнозерновых продуктов)
  • минимум 2 порции фруктов в день
  • Не менее 5 порций овощей в день, включая бобовые (также известные как «бобовые»)
  • цельных продуктов, а не пищевых добавок с клетчаткой, так как преимущества пищевых волокон могут быть связаны с сочетанием питательных веществ в пище, работающих вместе

Порция цельнозерновой или цельнозерновой пищи равна:

  • 1 ломтик цельнозернового хлеба или 1/2 булочки из непросеянной муки
  • 1/2 стакана вареного коричневого риса, макаронных изделий, лапши или вареной каши
  • 2/3 чашки цельнозерновых хлопьев для завтрака
  • 1/4 стакана тостов мюсли

Съешьте разные продукты

Есть 2 типа клетчатки - растворимая клетчатка и нерастворимая клетчатка - и они содержатся в разных продуктах питания.Резистентный крахмал, хотя и не считается разновидностью волокна, действует аналогично клетчатке. Поскольку они имеют разную пользу для здоровья, важно включать все три в свой рацион.

Растворимая клетчатка

Растворимая клетчатка - это тип клетчатки, растворяющейся в воде. Он содержится в овсе, бобовых (колотый горох, сушеная фасоль, такая как красная фасоль, печеная фасоль и чечевица), фруктах, овощах и семенах. Продукты с высоким содержанием клетчатки этого типа помогут вам почувствовать насыщение. Они также помогают уменьшить запоры, ускоряя прохождение фекалий через тело.

Некоторые растворимые волокна фруктов, овса, ячменя и псиллиума могут снизить количество холестерина, всасываемого из тонкого кишечника. Это может помочь снизить уровень холестерина в крови, хотя более важно придерживаться диеты с низким содержанием насыщенных жиров.

Растворимая клетчатка также может помочь стабилизировать уровень глюкозы в крови у людей с диабетом.

Нерастворимые волокна

Нерастворимая клетчатка - это разновидность клетчатки, которая не растворяется в воде. Он содержится в хлебе и крупах с высоким содержанием клетчатки, во внешней кожуре фруктов и овощей, а также в орехах и семенах.

Поскольку нерастворимая клетчатка абсорбирует воду, она помогает смягчить содержимое кишечника, способствуя поддержанию нормального состояния кишечника.

Крахмал устойчивый

Устойчивый крахмал - это крахмал, который плохо усваивается. Различные способы приготовления могут привести к образованию разного количества устойчивого крахмала. Например, резистентный крахмал содержится в слегка недоваренных ('al dente') макаронах, приготовленном, но охлажденном картофеле (включая картофельный салат), недозрелых бананах, бобах, чечевице и продукте под названием Hi-maize, который используется в некоторых хлебах и сухих завтраках. .Фрике, ближневосточное зерно, доступное в некоторых супермаркетах, - еще один хороший источник. Как правило, продукты с меньшей степенью обработки содержат более устойчивый крахмал.

Важным преимуществом резистентного крахмала является то, что он ферментирует, вырабатывая вещества, которые помогают поддерживать здоровье слизистой оболочки кишечника.

Советы по включению большего количества клетчатки в свой рацион

  • Узнайте, какие упакованные продукты содержат большое количество клетчатки, прочитав панель питательных веществ на упаковке. Еда, содержащая не менее 4 г клетчатки на порцию, является хорошим источником; еда, содержащая не менее 7 г клетчатки на порцию, является отличным источником.
  • Попробуйте цельнозерновые, цельнозерновые или смешанные тосты вместо белых.
  • Используйте цельнозерновые макароны вместо белых макарон.
  • Попробуйте коричневый рис или киноа вместо белого риса с запеканками или карри.
  • Используйте муку грубого помола для загущения соусов, подливок и тушеных блюд.
  • Попробуйте цельнозерновой или цельнозерновой хрустящий хлеб с начинкой, например, со сливочной кукурузой или соусом из сальсы.

Становитесь старше? Волокно важно

Употребление в пищу продуктов, содержащих клетчатку, может быть полезно для пищеварения.


Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

*
*