Большое содержание клетчатки в каких продуктах: Продукты, богатые клетчаткой (таблица)

В каких продуктах содержится много клетчатки список содержания в овощах и фруктах

Как узнать содержание клетчатки в продуктах, список продуктов

Как узнать  содержание клетчатки в продуктах

Мы предлагаем вам ознакомиться со списком, из которого вы узнаете, какие продукты питания содержат достаточное количество клетчатки. Поскольку это вещество сугубо растительного происхождения, то и искать его нужно в соответствующих источниках. Их можно разделить на несколько условных групп. Давайте рассмотрим содержание клетчатки в продуктах и их количество.

Отруби

— простой способ увеличить потребление клетчатки в рационе. Отруби, независимо от сорта зерна, из которых изготовлены, богаты клетчаткой. Овсяные отруби богаты растворимой клетчаткой, которая снижает уровень холестерина в крови.

Пшеничные отруби, кукуруза и рис богаты нерастворимыми волокнами, которые помогают предотвратить запор. Отруби могут быть включены в ваши любимые блюда, каши, блины, кексы.

Содержание клетчатки в продуктах

Количество:

• Овсяные отруби, сырые – на 28 грамм — 12 грамм отрубей и далее
• Пшеничные отруби, сырые — 28 грамм — 12 грамм
• Кукуруза шелуха, сырье — 28 грамм — 22 грамм
• Рисовые отруби, сырые — 28 грамм – 6 г

Сухие бобы

— бобы являются одним из самых богатых источников натуральных волокон, белка, лизина, витаминов и минералов. Некоторые люди могут испытывать метеоризм или дискомфорт во время употребления бобов, поэтому желательно, чтобы они вводились постепенно, в небольших количествах в рацион. Вы можете выбрать различные сорта фасоли, в качестве заменителя белка животного происхождения в составе рагу, салатов, супов, соусов.

Содержание клетчатки в сухих бобах

Количество:

• Лима бобы, вареные — 1 чашка — 14 г
• Адзуки бобы, вареные — 1 чашка — 14 г
• Фасоль и бобы (Фава) вареные — 9 г
• Черные бобы, вареные — 1 стакан — 15 г
• Бараний горох, вареный — 1 стакан — 12г
• Вареная чечевица — 1 чашка — 16 г
• Фасолевый суп, вареный – 100 г — 17г
• Фасоль, вареный — 1 стакан — 16 г
• Белая фасоль, вареная — 1 стакан – 19 г
• Маш, вареный — 1 стакан — 15 г
• Желтые бобы, вареные — 1 чашка — 18 г
• Пинто фасоль, вареная — 1 чашка — 15 г

Ягоды

Ягоды богаты антиоксидантами и клетчаткой. Это лишь некоторые из источников волокна с наименьшим количеством калорий. Ягоды содержат мелкие семена, содержание волокна в которых выше, чем в других фруктах. Вы можете наслаждаться ягодами в течение года: они бывают свежие летние и зимние замороженные, консервированные или сушеные. Ягоды можно использовать для добавления в каши, йогурты, салаты и десерты.

Содержание клетчатки в ягодах

Количество:

• Малина, 1 чашка — 8 г
• Голубика — 1 чашка — 4 г
• Красная и белая смородина — 1 чашка — 5 г
• Земляника — 1 чашка — 3 г
• Крыжовник — 1 чашка — 6 граммов
• Бузина — 1 чашка — 10 г
• Ежевика — 1 чашка — 8 г

Цельные зерна

— один из самых простых способов обогатить ваш рацион клетчаткой. Употребляйте продукты из цельного зерна, независимо от их разновидности.

Цельные зерна содержат все компоненты и необходимые питательные вещества в естественном виде. Цельные зерна можно найти в хлебе, печенье и т.д.

Содержание клетчатки в цельных зернах

Количество:

• Амарант, фасоль — 1/4 чашки — 6 грамм
• Вареные яйца — 1 стакан — 5 г
• Попкорн — 3 чашки — 4 г
• Сухие овсяные хлопья — 1/2 стакана — 4 г
• Ржаная мука, сухое — 1/2 стакана — 4 г
• Киноа, вареный — 1 стакан — 5 г
• Тритикале, мука — 1/4 стакана — 5 г
• Зерно пшеницы, сушат — 1/4 стакана — 5 г
• Дикий рис — 1 чашка — 3 г
• Ржаная мука — 1/4 стакана, 4 г
• Коричневый рис, приготовленный — 1 чашка — 4 г
• Булгур, вареные — 1 чашка — 8 г
• Цельнозерновой хлеб — 1 ломтик — 2 г
• Печенье, вафли из ржаной муки- 30г – 6 г
• Спагетти — 1 стакан — 6 г

Душистый горошек

— душистый горошек, зеленый горошек и сухой горох богаты натуральными волокнами. Горох можно употреблять в пищу свежим, замороженным, как гарнир, в супах, а также со стейками, доьавлять в салаты, запеканки и соусы.

Горох содержит в себе клетчатку

Количество:

• Горох коровий, вареный — 1 стакан — 11 г
• Голубиный горох, вареный — 1 стакан — 9 г
• Зеленый горошек, замороженный — 1 стакан -14 г

Зеленые овощи

— зеленые листовые овощи богаты бета-каротином, витаминами, минеральными веществами, особенно клетчаткой. Есть более 1000 видов растений со съедобными листьями, которые имеют аналогичные питательные свойства, в том числе отличающиеся высоким содержанием клетчатки. Зеленые овощи могут быть приготовлены в виде салатов, обжарены с оливковым маслом, чесноком, лимоном и специями.

Содержание клетчатки в зеленых овощах

Количество:

• Репа вареная — 1 чашка — 5 г
• Горчица — 1 чашка — 5 г
• Капуста вареная — 1 стакан — 5 г
• Шпинат — 1 стакан — 4 г
• Свекла вареная — 1 стакан — 4 г

Орехи и семена

— орехи и семена отличаются высоким содержанием клетчатки. 30 граммов орехов и семян содержат суточную норму волокон, а также немалое количество здоровых жиров, белков и фитонутриентов. Вы можете добавлять некоторые орехи и семена в каши, йогурты, салаты, десерты. Вы откроете для себя восхитительный способ усваивать волокна.

Орехи и сметана — содержание клетчатки

Количество:

• Миндаль — 30 г — 4 г
• Фисташки — 30 г — 3 г
• Кешью — 30 г — 1 г
• Арахис — 30 г — 2 г
• Бразильские орехи — 30 г — 2 г
• Семена подсолнечника — 1/4 стакана — 3 г
• Семена тыквы — 1/2 — 3 г
• Семена льна — 30г — 8 г

Крестоцветные овощи

— овощи этого семейства способны защитить от онкологических болезней. К ним относятся: цветная капуста, брюссельская капуста, которые богаты клетчаткой. Они могут быть поданы с картофелем фри, добавлены в запеканки, супы, салаты и гарниры.

Продукты питания, содержащие волокна

Количество:

• Капуста, вареная — 1 чашка -3 г
• Цветная капуста, вареная — 1 стакан — 5 г
• Капуста, сырая — 1 чашка — 5 г
• Брокколи вареная — 1 чашка — 5 г
• Брюссельская капуста, вареная — 1 стакан — 6 г
• Красная капуста, вареная — 1 чашка, 4 г

Картофель

Картофель имеет высокое содержание клетчатки. Предпочтительно готовить картофель в мундире, богатый клетчаткой. Попробуйте добавить картофель, приготовленный различными способами, в салаты, супы, гарниры, запеканки или просто съесть в печеном виде.

Содержание клетчатки в картофеле

Количество:

• Красный картофель — 1 средняя картофелина – 4 г
• Сладкий картофель — 1 средняя картофелина – 4 г

Фрукты

 

Для того, чтобы дать вашему организму рекомендуемую суточную норму волокон, вы можете есть фрукты. Многие из них содержат не только волокна, но и важные витамины и минералы. Специалисты советуют не упускать из виду сезонные фрукты, будь то груши, бананы, яблоки и т.д. Зимой вы можете выбрать сушеные фрукты. Рекомендуется употреблять в пищу фрукты как на завтрак, так и в качестве закуски, смешивая с йогуртом, добавляя в мюсли или салаты. Фрукты — это, безусловно, здоровая пища.

Содержание клетчатки в фруктах

Количество:

• Банан — один средний банан — 3 г
• Апельсин — один средний фрукт — 4 г
• Чернослив — 1/2 стакана — 6 грамм
• Изюм — 55 г — 2 г
• Сушеный инжир — 1/2 стакана, 8 г

Экзотические фрукты и овощи

Некоторые пищевые продукты с самым высоким содержанием клетчатки среди фруктов и овощей экзотических сортов употребляют в пищу по всему миру. Они могут быть привлекательными как за счет высокого содержания клетчатки, но также и за их вкус. Возможно, некоторые из них не будут доступны в вашем регионе, но их использование может быть способом чередовать и комбинировать обычно потребляемые продукты с экзотическими фруктами.

Продукты питания, содержащие волокна

Количество:

• Карамбола, сырье — 1 чашка 4 г
• Азиатские груши, сырые — 1 плод сырой, 4 г
• Гуава — 1 чашка, 9 г
• Соломенные грибы, консервированные — 1 стакан, 5 г
• Корень лотоса — 10 ломтиков, 4 г
• Авокадо, сырье — 1/2 фрукты, 9 г

Продукты, обогащенные волокном клетчатки

Это продукты на основе йогурта, соки, обогащенные волокнами. Такие продукты могут помочь занятым людям, чтобы обеспечить ежедневной нормой волокон, независимо от блюд, которые они едят.

Продукты питания, содержащие волокна

Количество:

• Пшеничный хлеб — 1 ломтик — 5 г
• Хлеб ржаной — 2 ломтика — 4 г
• Соевое молоко, обогащенное волокнами — 1 чашка — 5 г
• Зерновые культуры, обогащенных волокном — 1/3 чашки — 10 г
• //www.youtube.com/watch?v=l_zsLm9SP-Y

*****************************************************************************
Не забывайте поделиться в соц.сетях прочитанной информацией. Вы можете помочь людям которым будет полезна эта информация

Вам будет это интересно:

Продукты с высоким содержанием клетчатки

≡  1 октября 2015   ·  Рубрика: Разное   

Содержание клетчатки и калорийность продуктов таблица

Продукты (приготовленные), стандартная порция	Калории	Клетчатка (г)
Горох в стручках, полчашки (80 г)	42	2,5
Репа зеленая, полчашки (72 г)	15	2,5
Бамия замороженная, полчашки (92 г)	26	2,6
Капуста листовая, полчашки (95 г)	25	2,7
Брокколи, полчашки (78 г)	26	2,8
Пастернак измельченный, полчашки (78 г)	55	2,8
Томатная паста, 1/4 чашки (130 г)	54	2,9
Тыква крупноплодная, полчашки (103 г)	38	2,9
Квашеная капуста с рассолом, полчашки (70 г)	23	3
Маффин с овсяными хлопьями (1 маленький)	178	3
Перловая каша, полчашки (80 г)	97	3
Апельсин свежий (1 средний)	62	3,1
Банан (1 средний)	105	3,1
Спагетти из цельнозерновой муки, пол чашки (70 г)	87	3,1
Брюссельская капуста замороженная, пол чашки (78 г)	33	3,2
Миндаль (28 г)	164	3,3
Яблоко с кожурой свежее (1 среднее)	72	3,3
Шпинат замороженный, пол чашки (95 г)	30	3,5
Овсяные отруби сырые, 1/4 чашки (18 г)	58	3,6
Тыква консервированная, полчашки (123 г)	42	3,6
Финики, 1/4 чашки (45 г)	126	3,6
Инжир сушеный, 1/4 чашки (37 г)	93	3,7
Ежевика свежая, полчашки (72 г)	31	3,8
Картофель, запеченный с кожурой (1 средний)	161	3,8
Пропаренный чернослив, полчашки (124 г)	133	3,8
Соевые бобы зеленые, полчашки (90 г)	127	3,8
Сладкий вареный картофель, без кожуры (1 средний)	119	3,9
Малина свежая, полчашки (62 г)	32	4
Смесь овощей, полчашки (82 г)	59	4
Пшеничная крупа, пол чашки (90 г)	76	4,1
Груша свежая (1 маленькая)	81	4,3
Азиатская груша свежая (1 маленькая)	51	4,4
Булочка из цельнозерновой муки	134	4,4
Зеленый горошек, полчашки (80 г)	67	4,4
Сладкий запеченный картофель, с кожурой (1 средний)	131	4,8
Крекеры, ржаные хлебцы простые (2 хлебца)	74	5
Соевые бобы спелые, полчашки (90 г)	149	5,2
Коровий горох, полчашки (83 г)	100	5,6
Крупные северные бобы, полчашки (89 г)	105	6,2
Нут, полчашки (82 г)	135	6,2
Белые бобы консервированные, полчашки (90 г)	154	6,3
Артишок, верхушка (1 штука)	60	6,5
Лимская фасоль, полчашки (85 г)	108	6,6
Черные бобы, полчашки (86 г)	114	7,5
Фасоль, полчашки (86 г)	122	7,7
Чечевица, полчашки (100 г)	115	7,8
Дробленый горох, полчашки (100 г)	116	8,1
Фасоль пестрая консервированная, полчашки (90 г)	109	8,2
Мюсли/хлопья (100%), готовые к употреблению (30 г)	78	8,8
Фасоль белая, полчашки (90 г)	128	9,5
Мюсли/хлопья смешанные (28 г)	90-108	2,6-5,0
Измельченные пшеничные хлопья, смесь (28 г)	96	2,8-3,4

Сколько клетчатки нужно есть каждый день

Рекомендуемое количество клетчатки для женщин в возрасте 19–50 лет составляет 25-28 грамм в день, для мужчин в возрасте 19–50 лет на продукты содержащие клетчатку должно приходиться около 30-34 грамм в день.

Фрукты, волокнистые овощи, бобовые и цельные зерна содержат большое количество клетчатки. Но если есть проблемы с достижением дневной нормы клетчатки, тогда вам можно прибегнуть к помощи различных готовых добавок в виде порошка. Порошок с клетчаткой можно с легкостью добавлять в утренний смузи или протеиновый коктейль.

Такие добавки — это отличный источник диетического волокна, которые разработаны специально для того, чтобы на регулярной основе поддерживать правильную работу пищеварительной системы.

А тем временем мы подобрались непосредственно к тем продуктам, в которых содержится наибольшее количество клетчатки. Вот наш список топ-14 по убыванию волокна, содержащегося в них.

Полезные свойства клетчатки

Клетчатка (она же, в нашем случае, называется пищевые волокна) идеально подходит для похудения. Этот нутриент дает быстрое насыщение организма. Присутствует во всем многообразии растительных продуктов, поэтому можно составить рацион и принимать ее на диете, включая в нее разнообразные виды продуктов. Клетчатка имеет массу полезных свойств:

• Сохраняет благоприятную микрофлору в желудке человека.
• Способствует нормализации холестерина.
• Препятствует увеличению сахара в крови.
• Проводит полную чистку организма от шлаковых образований и токсинов.
• Способствует похудению методом жиросжигания.
• Имеет эффект расщепления клеток жира.
• Насыщает организм витаминами и минералами.
• Имеет послабляющий эффект.

Несмотря на все полезные свойства, нужно выяснить, как употреблять пищевые волокна правильно, чтобы получить наилучший результат. Продуктов, содержащих клетчатку много, поэтому с ее помощью сбросить лишние килограммы будет не сложно.

Лучший источник растительной клетчатки — зерно

Человек может понять сразу, когда у него не хватает в организме пищевых волокон:

• Запоры.
• Плохой цвет лица.
• Желчекаменная болезнь.
• Онкологические заболевания (ну, тут сразу не поймешь, но все же).

Беременным женщинам употребление клетчатки необходимо. Когда вы ее принимаете регулярно, клетчатка нормализует стул и уровень сахара к крови. Суточная доза для беременных: 30 грамм на каждые 1000 калорий.  В послеродовой период употребление клетчатки снижает риск ожирения на 25%.

У человека бывает не только нехватка клетчатки, но и ее переизбыток. Употреблять ее в больших количествах не рекомендуется. Признаки человек заметит сразу:

• Нарушение баланса кислоты и щелочи в желудочно-кишечном тракте
• Избыток в организме, как и нехватка, может спровоцировать размножение раковых клеток в кишечнике

Где купить и как употреблять клетчатку

Очень вкусную яблочную клетчатку, как источник нерастворимых волокон можно купить здесь. Для наилучшего эффекта ее рекомендуется употреблять вместе с растворимой клетчаткой и пробиотиками. В качестве растворимого волокна я использую порошок из шелухи семян подорожника. Если порошок размешать в воде, она превращается в безвкусный гель, поэтому я беру по чайной ложке оба типа волокна и смешиваю в стакане воды, сразу выпиваю вместе с капсулой пробиотиков. Получается вкусно. Яблочную клетчатку можно использовать также как добавку в разные блюда, она только улучшает их вкус и аромат.

Готовим клетчатку дома видео

Для этого понадобится:

• семена льна;
• семечки тыквы;+ кофемолка.

О пользе клетчатки много говорят и многие об этом знают. В современных магазинах продаются супердорогая и супердешевая клетчатка, ее рекомендуют употреблять и взрослым, и детям.

При всей той пользе, которую приписывают клетчатке, она может и не быть столь ценной для здоровья, поскольку, мы, как потребители, не можем контролировать, как и из чего ее делают в производственных условиях.

Поэтому полезнее всего своими руками приготовить простую клетчатку в домашних условиях, да еще и с противопаразитными свойствами. Для этого нам понадобятся семена льна, которые и сами по себе являются суперпродуктами. Они продаются в каждой аптеке, во всех специализированных магазинах и стоят недорого. Второй составляющей являются семечки тыквы. Можно брать семечки без кожуры, но если она тоненькая, не сильно толстая и грубая, то будет только лучше.

Для того, чтобы приготовить клетчатку, достаточно одной кофемолки, с помощью которой семена и семечки перемалываются в порошок. Измельчать их можно по отдельности, а можно и вместе, в зависимости от, того как вам удобно и как вам понравится больше.

Таким образом, получается клетчатка, обладающая всеми достоинствами, которые ей только можно приписать. Процесс не занимает много времени и требует от нас только нашего желания и понимания, что это полезно и хорошо для современного человека с его питанием, рафинированными продуктами, злоупотреблением всевозможными вкусовыми добавками.

Если вы решили измельчить семена и семечки по отдельности, то и кушать их можете либо по очереди, либо можете смешивать между собой и получать универсальную клетчатку с противопаразитным влиянием и множеством полезных веществ, витаминов, микроэлементов. Главным условием при приготовлении такого продукта является то, что и семена, и семечки должны быть сырыми, не жаренными, потому что при термической обработке теряются многие вещества, и оздоровительное действие сводится к нулю. Таким образом, все используем в сыром виде. После того, как ингредиенты перемололи, перемешали, можно пересыпать готовую клетчатку в герметичную посуду и хранить на полочке в кухонном шкафу.

Применение:

• Проснувшись утром натощак выпить стакан сырой чистой воды,
• Через 10-15 минут (пока умываетесь, чистите зубы) съесть клетчатку. Для взрослых — чайная ложка, детям можно начинать давать с половины чайной ложки и доводить до одной столовой. При этом проследить за тем, как клетчатка будет усваиваться вашим организмом и организмом вашего ребёнка. Семена льна и тыквенные семечки содержат жиры, которые могут вызывать неприятные ощущения, как после употребления очень жирной пищи. Но это скорее исключение из правил, поскольку эти жиры натуральные и в небольших количествах даже полезные.
• Ещё через 15 минут можно смело завтракать. Если вы используете хлопья, творог или что-то подобное, то клетчатку можно добавлять в любое блюдо. Например, присыпать ту же кашу столовой ложкой клетчатки и есть в комплексе и завтрак, и клетчатку одновременно.

Клетчатка имеет вкус сырых семечек. Стоимость приготовленной самостоятельно клетчатки намного ниже, чем купленной в готовом виде, а по своему качеству, по пищевой и оздоровительной ценности намного выше.

Употреблять продукт можно 2-3 раза в день.

При воспроизведении текста статьи Продукты богатые клетчаткой, целиком или частями, активная ссылка на сайт cooktips.ru обязательна.

Советуем прочитать о вреде и пользе других продуктов:

• Вред и польза рыбы — ответы научного работника Национального научно-исследовательского института на вопросы: вредна или полезна рыба, есть рыбу или нет.
• Вред и польза картофеля + вкусные вегетарианские блюда из него.
• Вред и польза соков — проблема соков в том, что в них фруктозы больше, чем во фруктах и к тому же, они содержат клетчатки и витаминов…
• Польза и вред свежевыжатых соков — определяется содержанием различных полезных и вредных веществ и их дозой…
• Польза и вред халвы — находятся рядом, поэтому не перебарщивайте с ее употреблением, чтобы не сместить равновесие.

Диета на клетчатке

Диета на клетчатке дает блестящие результаты похудения. Главное, помнить, что этот результат напрямую зависит от того, соблюдает ли человек все рекомендации. Основные правила при такой диете:

• Показано пить, как можно больше обычной воды.
• Продукт, содержащие пищевые волокна, должны занимать 70-75% всего рациона. Определить по списку продуктов, в которых она есть, это не сложно.
• Старайтесь употреблять продукты в сыром виде. На крайний случай – в тушенном.
• Ешьте побольше салатов, супов и каш.
• Если после приема пищи, прошло немного времени, но чувство голода не покидает, перекусите несладкими фруктами или выпейте стакан кефира.
• Полностью исключить из своего рациона: полуфабрикаты, колбасы, копчености, сладости и т.д.
• Сладкоежки могут заменять торты и пирожные – сушенными или свежими фруктами. Иногда можно позволить себе 100 грамм мороженого, только оно должно быть молочным и без добавок.

Продукты с клетчаткой

Стоит рассмотреть основные продукты, которые cодержат пищевые волокна. Соотношение и общая калорийность в таблице, чтобы вы могли составить сбалансированный рацион. Ниже два списка продуктов, которые обогащены этим компонентом.

Орехи, зерновые, мучные продукты:

Наименование	ккал	г/100 г	г/100 ккал
Пшеничные отруби	165	43,0	26,1
Хлеб из ржаной муки	200	8,0	4,0
Хлеб бородинский	201	7,9	3,9
Хлеб зерновой	228	6,1	2,7
Каша гречневая	101	2,7	2,7
Сухари из муки 2С	323	7,0	2,2
Хлеб пшеничный из муки 2С	228	4,6	2,0
Каша перловая	135	2,5	1,9
Каша овсяная	109	1,9	1,7
Сушки простые	331	4,5	1,4
Хлеб пшеничный из муки 1С	240	3,2	1,3
Каша пшеничная	153	1,7	1,1
Хлеб пшеничный из муки В/С	250	2,3	0,9
Макароны отварные	135	1,1	0,8
Каша манная	100	0,8	0,8
Орехи	650	4,0	0,6

Овощи, фрукты, ягоды, бобовые:

Наименование	ккал	г/100 г	г/100 ккал
Фасоль стручковая	16	2,5	15,6
Капуста брюссельская	35	4,2	12,0
Белокочанная капуста	28	2,0	7,1
Морковь	35	2,4	6,9
Петрушка, укроп, салат, лук зелёный	30	2,0	6,7
Свекла отварная	48	3,0	6,3
Помидоры	24	1,4	5,8
Грибы жареные	172	6,8	4,0
Горох отварной	130	5,0	3,8
Смородина чёрная	44	4,8	10,9
Киви	47	3,8	8,1
Курага	242	18,0	7,4
Яблоки сушеные	253	14,9	5,9
Апельсин	43	2,2	5,1
Абрикосы	44	2,1	4,8
Яблоки	47	1,8	3,8
Изюм	281	9,6	3,4
Виноград	72	1,6	2,2

Сколько и чего есть, чтобы хватало клетчатки

Чтобы набрать необходимое количество клетчатки 25-35 г, нужно съесть очень много овощей и фруктов, например, 1 кг яблок или 1 кг груш, или  1 кг моркови, или  1 кг капусты или 1 кг тыквы, 1,5 кг абрикосов, либо 2 кг дыни. Можно объедаться ягодами – всего-то пол кило смородины!  Но ежедневно вы столько не съедите.

Одним из основных поставщиков пищевых волокон нам служит хлеб  — ржаной (8,3 г клетчатки на 100 г хлеба), зерновой (8 г клетчатки),  булка докторская (с отрубями – 13 г клетчатки), крупы (овсяная — геркулес, гречневая – по 10-11 г клетчатки). Но посчитайте, сколько вы съедаете хлеба?  Ломтик хлеба весит 20-30 г, одна большая тарелка овсянки – всего 40 г крупы. Большая тарелка гречки содержит всего 8 г клетчатки.

Особенно не хватает пищевых волокон, в частности клетчатки, детям, их сложно заставить есть овощные салаты, цельнозерновой хлеб, бобовые. Спасают орехи и фрукты-сухофрукты.
Если пересмотреть свой рацион и начать больше употреблять пищи, богатой клетчаткой, появляется один не совсем приятный момент – увеличение количества углеводов или жиров и общей калорийности. Дело в том, что во фруктах и сухофруктах, например, помимо пищевых волокон масса сахаров, в орехах – жиров.

В тех же яблоках, помимо пектина и клетчатки 10 г сахаров на каждые 100 г веса, в черносливе — 38 г сахара. Норма углеводов для человека в среднем составляет 250-450 г (в зависимости от веса и физической нагрузки). Так же дело обстоит и с орехами и семенами — можно перебрать жиров, норма которых составляет примерно 40-50 г в день.

Я попыталась составить суточное питание на день, из самых обычных продуктов, так чтобы более или менее приблизить его к нормам. Честно скажу, это не так просто!  Не судите строго, примерный вариант на день, который надо разбить на 5-6 приемов пищи:

• 120 г (5-6 ломтиков) ржаного хлеба,
• 200 г творога 5 %,
• 200 г отварного длиннозерного риса,
• 200г отварных макарон,
• 100 г отварного куриного филе,
• 200 г запеченной без масла горбуши,
• 200 г свежего огурца (1 огурец),
• 150 г свежий помидор (1 небольшой),
• 10 г растительного масла (столовая ложка),
• 100 г мандарина  (2 маленьких),
• 500 г яблок (2 больших или 3 средних),
• 60 г сахара (10 ч. ложек к чаю или кофе),
• 20 штук (20 г) миндальных орешков.

Итого: 130 г белков, 44,6 г жиров, 275 г углеводов, из них 39 г пищевых волокон, всего 2054 ккал. Рассчитано на человека, с  энергопотребностью в 2000 калорий (+/- 50),  занимающегося 3 раза в неделю любительскими силовыми тренировками, не стремящегося похудеть.  Можно заменить растительное масло сливочным, добавив его к гарниру, овощи тогда придется есть сырыми, чтобы не перебрать с жирами и калориями.

Вариант рациона: из вышеизложенного списка убираем все яблоки, добавляем тарелку отварной  чечевицы (200 г) и получаем:  140 г белков, 43 г жиров, 210 г углеводов, из них 39 г пищевых волокон, всего 1811 ккал – более фитнес вариант – небольшой дефицит калорий и меньшее количество углеводов помогут слегка сбросить жир.

Еще вариант рациона: полностью убираем сахар, его заменяем 100 г чернослива (1 штука без косточки весит 8-10 г), тогда ненавистную чечевицу можно заменить порцией в 300 г печеного в специях (без масла или с каплей масла) картофеля. Получим: 134 г белков, 44 г жиров, 224 г углеводов, из них 38,6 г пищевых волокон, всего 1849 ккал.

Иногда бывают случаи, когда нет желания или возможности есть овощи и фрукты. Чаще всего, это в процессе похудения. Тут урезаются углеводы (иногда жиры). И урезаются очень сильно – менее 100 г в сутки. Но тогда и поступление пищевых волокон очень резко снижается, буквально до 2-4 г. Это грозит серьезным нарушением регулярности «стула». В таких случаях на помощь приходят специальные продукты, с повышенным содержанием клетчатки: отруби пшеничные, овсяные, ржаные (25-55 г клетчатки), льняная мука (25 г клетчатки), соевая мука (14 г клетчатки).

Но, пожалуй, каждому из этих продуктов стоит посвятить отдельную статью…

О продуктах, богатых клетчаткой

Различают две формы волокон: растворимые и нерастворимые. Растворимая клетчатка, как следует из названия, растворяется в воде. Она связывает желчные кислоты и выводит их из тонкой кишки.

Излишки холестерина попадают в печень в виде желчных кислот. Затем эти кислоты транспортируются в тонкую кишку, где они участвуют в переваривании липидов. Желчные кислоты также имеют большое значение для абсорбции этих переваренных продуктов. Связывание желчных кислот, которое происходит благодаря клетчатке, помогает снизить уровень холестерина в крови. Также известно, что растворимые волокна помогают регулировать уровень сахара в крови.

Нерастворимая клетчатка в воде не растворяется, это так называемые грубые волокна. Хотя они нерастворимы, они способны поглощать воду, из-за чего волокна увеличиваются в объеме. Этот наполнитель поможет очистить желудочно-кишечный тракт от отходов. Благодаря регулярному потреблению таких волокон количество времени, которое переваренная пища находится в кишечнике, уменьшается. Это удерживает организм от усвоения в кишечнике сахара и крахмала.

Именно благодаря нерастворимым волокнам вы чувствуете насыщение после употребления продуктов,богатых клетчаткой. Это огромный плюс для вашей диеты, ведь желание поесть у вас появляется реже, и съедаете вы меньше. Вы получаете меньше калорий, и в то же время не ощущаете голода.

Нерастворимые волокна сложно перевариваются, поэтому, когда они достигают конечной точки пищеварительного процесса, они остаются не до конца переработанными. Именно по этой причине нерастворимые волокна составляют большую часть вашего стула.

Поскольку грубые волокна перевариваются лишь частично, калории из не переработанной части клетчатки не усваиваются. Снижение калорийности и уменьшение уровня холестерина в крови дают право говорить, что клетчатку можно рассматривать как продукт, способствующий потере веса/жира.

Как начать есть больше клетчатки

Прежде чем опустошать прилавки магазинов в поиске волшебных продуктов для похудения, стоит знать о том, что не нужно вводить сразу много клетчатки в свой рацион, так как это может принести некоторые сложности не только вам, но и окружающим вас людям.

Чтобы облегчить переход на рацион питания с высоким содержанием клетчатки, для начала определите, сколько клетчатки привык получать ваш кишечник каждый день на протяжении нескольких дней, записывая результаты в граммах. Таблица может оказаться крайне полезным способом сделать это.

После этого добавляйте через каждые 2-3 дня по 3-5 грамм клетчатки и смотрите за реакцией своего организма. Делайте таким образом, пока не достигнете рекомендуемой суточной нормы.

Вот как выглядят эти 3-5 грамм клетчатки в пищевом эквиваленте:

• 1 небольшое яблоко с кожурой: 3 грамма;
• 1 стакан клубники: 3 грамма;
• 1 среднего размера банан: 3 грамма;
• ½ стакана пасты из цельных зерен пшеницы: 3 грамма;
• 1 кекс из цельнозерновой муки: 3 грамма;
• ¾ стакана зерновых хлопьев: 5 грамм;
• 1 стакан вареной овсянки: 4 грамма;
• 1 ломтик цельнозернового хлеба: 3 грамма;
• ¼ стакана приготовленной чечевицы: 4 грамма;
• ¼ стакана приготовленных гиацинтовых бобов: 3.75 грамм;
• 28 грамм миндаля: 3.5 грамма;
• ½ стакана приготовленного гороха: 4 грамма;
• 1 маленькая картошина с кожурой: 4 грамма;
• 1 стакан жаренной брюссельской капусты: 4 грамма;
• 1 стакан брокколи: 5 грамм;
• 2 ст.л. хрустящего нута: 4 грамма.

Если вы хотите похудеть, съедая больше клетчатки, тогда нужно есть перечисленные в этой статье продукты вместо тех, что вы едите каждый день. Потому что процесс похудения сводиться к потреблению меньшего количества калорий.

Еще несколько советов, как свести к минимуму нежелательные явления во время увеличения количества потребляемой клетчатки:

1. Замачивайте сухие бобовые и отваривайте их хорошо. Это помогает расщепить некоторые сахара, вызывающие чрезмерное газообразование и называемые олигосахаридами, а также убережет вас от запора.
2. Не ешьте другие вызывающие газообразование продукты: газированные напитки, белковые батончики, сладкие алкогольные напитки, конфеты.
3. Пейте больше воды. Это необходимо для растворения и перемещения клетчатки по кишечнику, что также помогает избавиться от лишних газов и вздутия живота.

После того, как вы наладите свою диету и начнете получать рекомендуемое количество клетчатки с пищей, постарайтесь попробовать все перечисленные выше продукты с большим содержанием клетчатки.

Они помогут утолить голод, притом что для насыщения понадобиться лишь небольшая порция с минимумом калорий. Поэтому наслаждайтесь похудением и получайте максимум выгоды для своего здоровья с клетчаткой.

Оцените рейтинг статьи:

Сколько нужно пищевых волокон человеку

Диетологи большинства стран считают, что человеку просто необходимы балластные вещества в виде пищевых волокон. Вот только единого мнения, сколько есть в граммах – нет. Американская диетологическая ассоциация установила норму в 25-30 г клетчатки в день.   Российские диетологи рекомендуют 20-25 г клетчатки в день.  Это показатель для среднестатистического человека, без физиологических отклонений.

При каких-либо заболеваниях норму может корректировать врач. Так, в некоторых случаях количество пищевых волокон, а в частности грубых (клетчатки), может быть увеличено до 40 г в день (в спортивной медицине приводятся рекомендации от 35 до 50 г клетчатки в день). Или наоборот уменьшено, хотя в большинстве случаев, если расписать рацион обычного человека (не вегетарианца) по пищевой ценности, то от силы набирается 15-17 г клетчатки в день — слишком много в нашей жизни рафинированной пищи.

Рекомендованная доза пектина для обычных групп населения составляет для взрослых 4 г в день, а для детей 2 г. При повышенном радиоактивном фоне норма пектина должна быть повышена до 15 г в день. Избыток пектина в организме способен вызывать аллергические реакции, брожение в толстой кишке, сопровождающееся метеоризмом и понижением усвояемости белков и жиров. Я уже говорила  о том, что пищевые волокна содержаться только в растительной пище? Нет, ну вы и сами догадались.  Но вот содержание пищевых волокон, а точнее пектинов и клетчатки – сильно различается.

В каких продуктах содержится клетчатка

Естественно, клетчатка содержится в больших количествах в овощах и фруктах. Богаты клетчаткой такие продукты, как томаты, свекла, морковь, шпинат, сельдерей, тыква, кабачки, спаржа, капуста, брюссельская капуста, брокколи, листья салата, зеленый горошек, укроп, лук. Стоит сказать, что они и стоят недорого. А это значит, что включать их в рацион можно буквально ежедневно.

Помимо овощей в завтрак, обед, ужин или полдник добавляются еще и фрукты. Они содержат в себе один из самых полезных видов клетчатки под названием пектин. Фрукты прекрасно стимулируют пищеварительную деятельность организма. Кстати, полезно есть не только свежие фрукты, но и сухофрукты, либо цукаты. Клетчатка имеется и в орехах, которые, несмотря на их калорийность надо включать в свой рацион, есть она в бобовых культурах и цельных зернах. Полезно кушать хлеб из свежих отрубей, овсяные каши, бобы, горох, так как эти продукты отличаются своим высоким содержанием полезной для организма клетчатки.

Виды клетчатки

Клетчатка бывает растворимая и нерастворимая. И в одном и в другом виде она бесспорно полезна.

Растворимая — прекрасный вариант сочетания в салатах овощных и фруктовых. Она будет чистить и одновременно насыщать организм человека.

Нерастворимая — нормализует стул, впитает и выведет естественным путем тяжелые металлы и токсины. Если регулярно ее принимать, то человек никогда не будет страдать заболеваниями кишечника.

Растворимая	Нерастворимая
Горох Бобы Льняные семена Овес Красные яблоки Цитрусы Орехи Ячмень Красные и оранжевые фрукты	Огурцы Морковь Зеленые яблоки Зеленый горошек Баклажан Лук Фенхель

Подведем итоги

Проанализировав полезные свойства и действие клетчатки, можно сделать вывод, что она очень эффективна для похудения. Если грамотно составить рацион, что результаты похудения будут впечатляющими. Главное помнить основные моменты:

• Отказаться от сладостей и хлебобулочных изделий. Вместо хлеба употреблять хлебцы, в которых содержится много злаковых в оболочке. Фрукты с йогуртом или с творогом легко заменят десерты.
• Активно занимайтесь спортом. Между тренировками и приемами пищи должно проходить не менее часа.
• Необходимо пить много воды. Полюбите воду. Помните, что чай или соки – это тоже еда.
• Ни в коем случае не ешься продукты с высокой калорийностью на ночь. Если хочется перебить чувство голова, выпейте кефира с клетчаткой и организм сразу насытится.
• Включите в свой рацион больше фруктов, овощей, различных каш и супов. Только помните, что кашу нужно варить на вводе (иногда лучше просто залить водой), без добавления масла, а супы на постном овощном бульоне.
• Совершайте вечерние прогулки и ведите активный образ жизни.
• Помните, что клетчатка не только будет сжигать жировые отложения, но и окажет благоприятное воздействие на весь организм.

Post Views:
11

Какие продукты богаты клетчаткой: таблица содержания

Одним из основных микроэлементов, в которых нуждается организм, является клетчатка. Именно она играет огромную роль в пищеварении, принимает участие в усвоении полезных веществ. Также она способна влиять на чувство голода. Обращать внимание на количество этого вещества в пище стоит людям, желающим похудеть или улучшить состояние пищеварительной системы. Увеличить объем клетчатки можно, принимая ее в таблетках или порошке. Однако это удастся сделать и естественным путем, повысив количество продуктов, содержащих вещество.

Виды клетчатки

Клетчатка – сложный растительный углевод, который не переваривается ферментами человеческого желудка. Состоит она из грубых пищевых волокон – целлюлозы. Клетчатка выводится, не отдавая никаких витаминов и питательных веществ, так как их не содержит. При этом она очищает организм и помогает удалить из него шлаки.

Существует два вида клетчатки – растворимая и нерастворимая. Волокна первой способны растворятся под воздействием воды и ферментов, находящихся в желудке. Обе полезны в одинаковой степени, поскольку бактерии в кишечнике предпочитают разную среду обитания – одни размножаются исключительно на поверхности твердых волокон, другие живут в жидкой среде с большим количеством слизи.

Таблица продуктов с высоким содержанием клетчатки

Для людей с проблемами желудочно-кишечного тракта или для тех, кто хочет похудеть, рекомендуется увеличить в рационе количество продуктов, богатых клетчаткой. Они способны покрыть суточную норму ее потребления.

Таблица продуктов, в которые входит повышенное количество клетчатки:

Наименование продукта	Содержание клетчатки на 100 г в граммах	Суточная потребность, %
Отруби пшеничные	43,6	145,0%
Какао порошок	35,3	118,0%
Грибы белые сушеные	26,2	87,0%
Инжир	18,2	61,0%
Курага	18 ,0	60,0%
Рожь (зерно)	16,4	55,0%
Отруби овсяные	15,4	51,0%
Ячмень (зерно)	14,5	48,0%
Гречиха (зерно)	14 ,0	47,0%
Соя (зерно)	13,5	45,0%
Мука ржаная обойная	13,3	44,0%
Гречка	12,5	42,0%
Мука ржаная обдирная	12,4	41,0%
Фасоль (зерно)	12,4	41,0%

Список продуктов с низким содержанием

Продукт имеет низкое содержание клетчатки, если 100 г его покрывает суточную потребность в ней только на 40% или меньше. На них также стоит обратить внимание, т. к. они включают и другие необходимые микроэлементы.

Список продуктов с содержанием клетчатки на 100 г от 8 до 12 г и границами суточной потребности от 27 до 40%:

• Овес (зерно).
• Крупа гречневая (ядрица).
• Пшеница (зерно, твердый сорт).
• Чечевица (зерно).
• Горох (лущеный).
• Мука ржаная сеяная.
• Пшеница (зерно, мягкий сорт).
• Шиповник.
• Фисташки.
• Нут.
• Мука гречневая.
• Изюм.
• Рис.
• Мука пшеничная обойная.
• Чернослив.
• Крупа овсяная.
• Арахис.
• Крупа ячневая.

Продукты с границами количества клетчатки на 100 г от 6 до 7,9 г и минимальной и максимальной суточной потребностью от 20 до 26,9%:

• Крупа перловая.
• Шоколад горький.
• Грибы лисички.
• Миндаль.
• Авокадо.
• Мука пшеничная 2-г сорта.
• Морошка.
• Фейхоа.
• Грибы подосиновики.
• Финики.
• Фундук.
• Хлопья овсяные «Геркулес».
• Грецкий орех.

Список продуктов с содержанием клетчатки на 100 г от 4 до 5,9 г и суточной потребностью от 14 до 19,9%:

• Кунжут.
• Рябина красная.
• Горох зеленый (свежий).
• Грибы сыроежки.
• Семена подсолнечника (семечки).
• Грибы опята.
• Грибы подберезовики.
• Макароны из муки 1-го сорта.
• Крупа кукурузная.
• Мука овсяная (толокно).
• Смородина черная.
• Мука пшеничная 1-го сорта.
• Мука кукурузная.
• Конфеты шоколадные.
• Крупа пшеничная.
• Мука овсяная.
• Топинамбур.
• Рябина черноплодная.
• Капуста брюссельская.

Продукты с границами количества клетчатки на 100 г от 2 до 3,9 г и уровнем суточной потребности от 7 до 13,9%:

• Киви.
• Айва.
• Малина.
• Ревень (зелень).
• Клюква.
• Крыжовник.
• Фасоль (стручковая).
• Укроп (зелень).
• Морковь.
• Баклажаны.
• Брусника.
• Свекла.
• Персик.
• Петрушка (зелень).
• Имбирь (корень).
• Капуста белокочанная.
• Кешью.
• Лимон.
• Тыква.
• Капуста цветная.
• Апельсин.
• Земляника.
• Лук порей.

Кому стоит обратить внимание на количество клетчатки в рационе

Наиболее полезной клетчатка будет для детей, подростков, беременных и женщин, кормящих грудью. Именно этим категориям необходимо в большей мере нормальное функционирование желудочно-кишечного тракта и усвоение витаминов и микроэлементов.

Также клетчатку следует принимать людям, страдающим запорами. За счет механического воздействия на рецепторы слизистой стенки кишки она стимулирует перистальтику и быстрее выводит кал. Этот же эффект может быть применим для тех, кто находится на диете и хочет сбросить вес.

Как употребление вещества влияет на организм

Клетчатка обладает рядом полезных свойств:

• является натуральным абсорбентом – выводит токсины и шлаки, излишние жиры, слизь – продукты работы желудка и кишечника;
• очищает лимфатическую систему;
• стимулирует рост мышечных волокон, укрепляет их структуру;
• является источником глюкозы;
• контролирует уровни холестерина и сахара в крови, поэтому полезна для страдающих сахарным диабетом;
• приглушает чувство голода – именно поэтому способствует похудению и в больших количествах присутствует в различных диетах и рационах питания, т. к. вызывает быстрое насыщение;
• приносит пользу для кишечника, контролируя его правильную работу, помогает при борьбе с запорами;
• оказывает бактерицидное действие, уменьшая процессы гниения;
• является профилактикой раковых болезней, онкологии прямой кишки.

Несмотря на все полезные свойства, вещество способно нанести вред. Злоупотребление продуктами с высоким содержанием клетчатки может привести к вздутию живота и даже более серьезным проблемам, таким как нарушение восприятия организмом других питательных компонентов.

Противопоказана клетчатка людям, имеющим нарушения кровообращения, острые инфекционные заболевания и воспаление слизистой желудка или кишечника.

Нормы потребления и прием

Для нормального функционирования пищеварительной системы человек должен употреблять суточную норму клетчатки, которая составляет не менее 25 г.

Ее можно покрыть, съедая в день 1,5–2 кг овощей, фруктов или плодов (капусты, фасоли, соевых бобов, малины, апельсинов и др.). Если это невозможно, стоит обратить внимание на чистую клетчатку, которая продается в аптеках. За счет нее можно покрыть суточную потребность в этом углеводе.

Принимают ее в виде порошка, просто добавляя в еду. Разрешается также съедать ложку вещества сразу перед приемом пищи. Рекомендуется вводить клетчатку в рацион в первой половине дня, так как ее употребление перед сном может спровоцировать ночные позывы в туалет.

90000 High-fiber foods: 38 healthful options 90001 90002 When a person includes high-fiber foods in their diet, it has many benefits, such as keeping the gut healthy, boosting heart health, and promoting weight loss. 90003 90002 According to the most up-to-date Dietary Guidelines for Americans, the adequate intake (AI) of fiber for adult men is 33.6 grams (g) per day, and 28 g for adult women. 90003 90002 But most people in America do not meet this goal. The average fiber intake in the United States is 17 g, and only 5 percent of people meet the adequate daily intake.90003 90002 People need to get both soluble and insoluble fiber from their diet. Eating a varied high-fiber diet means getting plenty of fruits, vegetables, legumes, and whole grains. 90003 90002 In this article, we provide a list of 38 healthful, high-fiber foods — explaining how much fiber each one has — to help people boost their daily fiber intake. 90003 Share on PinterestNavy beans contain 10.5 g of fiber per 100 g and are also high in protein. 90002 Legumes are fiber-rich plant-based foods that include beans, lentils, and peas.90003 90002 Beans are a good source of fermentable fibers. This fiber moves into the large intestine and helps to feed the diverse colony of healthy bacteria in the gut. 90003 90002 Researchers have found connections between a healthy gut microbiome and lower rates of obesity and type 2 diabetes. 90003 90002 The following are some of the best legumes for fiber: 90003 90020 1. Navy beans 90021 90002 Navy beans are one of the richest sources of fiber. They are also high in protein. Add navy beans to salads, curries, or stews for an extra fiber and protein boost.90003 90002 90025 Fiber content 90026: Navy beans contain 10.5 g per 100 g (31.3 percent of AI). 90003 90020 2. Pinto Beans 90021 90002 Pinto beans are a popular U.S. staple. People can eat pinto beans whole, mashed or as refried beans. Along with their high-fiber content, pinto beans are a great source of calcium and iron. 90003 90002 90025 Fiber content 90026: Pinto beans contain 9 g of fiber per 100 g (26.8 percent of AI). 90003 90020 3. Black beans 90021 90002 Black beans contain good amounts of iron and magnesium.They are also a great source of plant-based protein. 90003 90002 If people who follow a vegan diet combine black beans with rice, they will be getting all nine essential amino acids. 90003 90002 90025 Fiber content 90026: Black beans contain 8.7 g of fiber per 100 g (25.9 percent of AI). 90003 90020 4. Split peas 90021 90002 Split peas are a great source of iron and magnesium. They go well in casseroles, curries, and dahl. 90003 90002 90025 Fiber content 90026: Split peas contain 8.3 g of fiber per 100 g (24.7 percent of AI). 90003 90020 5. Lentils 90021 90002 There are many types of lentils, including red lentils and French lentils. They make a great addition to couscous, quinoa dishes, or dahl. 90003 90002 90025 Fiber content 90026: Lentils contain 7.9 g of fiber per 100 g (23.5 percent of AI). 90003 90020 6. Mung beans 90021 90002 Mung beans are a versatile source of potassium, magnesium, and vitamin B-6. 90003 90002 When dried and ground, people can use mung bean flour to make pancakes. 90003 90002 90025 Fiber content 90026: Mung beans contain 7.6 g of fiber per 100 g (22.6 percent of AI). 90003 90020 7. Adzuki beans 90021 90002 Adzuki beans are used in Japanese cuisine to make red bean paste, which is a traditional sweet. People can also boil these fragrant, nutty beans and eat them plain. 90003 90002 90025 Fiber content 90026: Adzuki beans contain 7.3 g of fiber per 100 g (21.7 percent of AI). 90003 90020 8. Lima Beans 90021 90002 Not only are lima beans a great source of fiber, but they are also high in plant protein. 90003 90002 90025 Fiber content 90026: Lima beans contain 7 g of fiber per 100 g (20.8 percent of AI). 90003 90020 9. Chickpeas 90021 90002 Chickpeas, or garbanzo beans, are a popular source of plant-based protein and fiber. They are also full of iron, vitamin B-6, and magnesium. 90003 90002 Use this legume as a base for hummus and falafel. 90003 90002 90025 Fiber content 90026: Chickpeas contain 6.4 g of fiber per 100 g (19 percent of AI). 90003 90020 10. Kidney Beans 90021 90002 Kidney beans are a rich source of iron. Kidney beans are a great addition to chili, casseroles, and salads.90003 90002 90025 Fiber content 90026: Kidney beans contain 6.4 g of fiber per 100 g (19 percent of AI). 90003 90020 11. Soybeans 90021 90002 Soybeans are used to make a variety of products, such as tofu, tempeh, and miso. People often use soybean products as dietary replacements for meat and dairy. 90003 90002 Fresh soybeans can also be eaten raw or added to salads as edamame. 90003 90002 90025 Fiber content 90026: Soybeans contain 6 g of fiber per 100 g (17.9 percent of AI). 90003 90020 12.Baked beans 90021 90002 Baked beans are rich in fiber and protein. They are available from most grocery stores. Try to buy brands with reduced sugar and salt to get more health benefits. 90003 90002 90025 Fiber content 90026: Plain baked beans from a can contain 4.1 g of fiber per 100 g (12.2 percent of AI). 90003 90020 13. Green peas 90021 90002 Green peas are available canned or fresh. Green peas are a great source of fiber, protein, vitamin C, and vitamin A. 90003 90002 90025 Fiber content 90026: Green peas contain 4.1-5.5 g of fiber per 100 g (12-16 percent of AI). 90003 90002 Among the many health benefits of vegetables, they are a great source of dietary fiber. Vegetables with a high-fiber content include: 90003 90020 14. Artichoke 90021 90002 Artichokes are packed with vitamins C and K, plus calcium, and folate. 90003 90002 Grill, bake, or steam whole artichokes and use in dishes or as a side. 90003 90002 People often prepare just the artichoke heart above the outside leaves. 90003 90002 90025 Fiber content 90026: One medium artichoke contains 6.9 g of fiber (20.5 percent of AI). 90003 90020 15. Potato 90021 90002 As a staple vegetable, potatoes are a good source of B vitamins plus vitamin C and magnesium. 90003 90002 90025 Fiber content 90026: One large potato, baked in its skin, contains 6.3 g of fiber (18.8 percent of AI). 90003 90020 16. Sweet potato 90021 90002 Sweet potatoes are one of the starchy vegetables. They are high in vitamin A. 90003 90002 90025 Fiber content 90026: One large sweet potato, baked in its skin, contains 5.9 g of fiber (17.6 percent of AI). 90003 90020 17. Parsnips 90021 90002 Parsnips are a good source of vitamins C and K, as well as B vitamins, calcium, and zinc. 90003 90002 90025 Fiber content 90026: One boiled parsnip contains 5.8 g of fiber (17.3 percent of AI). 90003 90020 18. Winter squash 90021 90002 Winter squash vegetables are a bountiful source of vitamins A and C. 90003 90002 90025 Fiber content 90026: One cup of winter squash contains 5.7 g of fiber (17 percent of AI). 90003 90020 19.Broccoli 90021 90002 Broccoli is a cruciferous vegetable that is high in vitamins C and A. Cruciferous vegetables also have lots of antioxidant polyphenols. 90003 90002 90025 Fiber content 90026: One cup of cooked broccoli florets contains 5.1 g of fiber (15.2 percent of AI). 90003 90020 20. Pumpkin 90021 90002 Pumpkin is a popular vegetable and source of vitamins A and K and calcium. People use it in sweet and savory dishes. 90003 90002 90025 Fiber content 90026: A standard portion of canned pumpkin contains 3.6 g of fiber (10.7 percent of AI). 90003 90002 People can boost their daily fiber intake by including healthful fruits as a snack between meals. Some fruits contain more fiber than others. 90003 90020 21. Avocado 90021 90002 Avocado is full of healthful monounsaturated fats that are beneficial to heart health. They are popular in salads and for making dips. 90003 90002 90025 Fiber content 90026: One peeled avocado contains 9.2 g of fiber (27.4 percent of AI). 90003 90020 22. Pear 90021 90002 Pears are full of fiber, as well as vitamins C and A, folate and calcium.Keep a few pears in the fruit bowl, or serve them with dessert. 90003 90002 90025 Fiber content 90026: One medium pear contains 5.5 g of fiber (16.4 percent of AI). 90003 90020 23. Apple 90021 90002 Apples are a good source of vitamins C and A and folate. Make sure to eat the skin as well as the apple flesh, as the skin contains much of the fruit’s fiber. 90003 90002 90025 Fiber content 90026: One large apple contains 5.4 g of fiber (16.1 percent of AI). 90003 90020 24. Raspberries 90021 90002 Raspberries are a great source of antioxidants.These ruby-red berries also contain vitamins C and K. 90003 90002 90025 Fiber content 90026: Half a cup of raspberries contains 4 g of fiber (11.9 percent of AI). 90003 90020 25. Blackberries 90021 90002 Similarly to raspberries, blackberries are full of healthful antioxidants and are a great source of vitamins C and K. 90003 90002 90025 Fiber content 90026: Half a cup of blackberries contains 3.8 g of fiber (11.3 percent of AI ). 90003 90020 26. Prunes 90021 90002 Prunes, or dried plums, can help promote digestive health.Although high in fiber, prunes can also be high in sugar, so eat these in moderation. 90003 90002 90025 Fiber content 90026: Five prunes contain 3.4 g of fiber (10.1 percent of AI). 90003 90020 27. Orange 90021 90002 Oranges are surprisingly a good source of fiber. Oranges are full of vitamin C, which is essential for health. 90003 90002 90025 Fiber content 90026: One orange contains 3.4 g of fiber (10.1 percent of AI). 90003 90020 28. Banana 90021 90002 Bananas are a great source of nutrients, including potassium, magnesium, and vitamin C.They can be included in baking or eaten on their own as a snack. 90003 90002 90025 Fiber content 90026: One medium banana contains 3.1 g of fiber (9.2 percent of AI). 90003 90020 29. Guava 90021 90002 Not only is this tropical fruit a source of fiber, but it also has a very high amount of vitamin C and contains vitamin A. 90003 90002 Try guava in smoothies or juices. The rinds are edible, which means they can make a great fruit snack when on the go. 90003 90002 90025 Fiber content 90026: One guava fruit contains 3 g of fiber (8.9 percent of AI). 90003 90002 Nuts and seeds provide numerous health benefits. They contain healthful fats, high concentrations of protein, and they often have essential omega-3 fatty acids. 90003 90002 High-fiber nuts and seeds include: 90003 90020 30. Buckwheat 90021 90002 Despite its name, buckwheat is a seed and not a grain. 90003 90002 Buckwheat groats are grain-like seeds from a plant that is more closely related to rhubarb than wheat. It is rich in magnesium and zinc. Buckwheat does not contain gluten.90003 90002 People traditionally use buckwheat in Japan for making soba noodles. It has also gained popularity in other countries. 90003 90002 People can add the groats to breakfast cereal or smoothies. 90003 90002 Buckwheat flour is an excellent gluten-free alternative to plain flour for baking and cooking. 90003 90002 90025 Fiber content 90026: Half a cup of buckwheat groats contains 8.4 g of fiber (25 percent of AI). 90003 90020 31. Chia seeds 90021 90002 People originally cultivated chia seeds in Central America.Not only are these edible seeds high in fiber, but they also contain high levels of omega-3s, protein, antioxidants, calcium, and iron. 90003 90002 People may get more health benefits from ground chia seeds. Buy them ground up or blitz the seeds into a fine powder, using a food processor or mortar and pestle. 90003 90002 90025 Fiber content 90026: Each tablespoon of chia seeds contains 4.1g of fiber (12.2 percent of AI). 90003 90020 32. Quinoa 90021 90002 Quinoa is another pseudocereal and is also an edible seed.90003 90002 This seed is high in antioxidants, magnesium, folate, and copper, as well as vitamins B-1, B-2, and B-6. 90003 90002 Quinoa is useful for people who are sensitive to gluten. Quinoa flour is excellent for baking, and people often include the flakes in breakfast cereals. 90003 90002 90025 Fiber content 90026: Half a cup of quinoa contains 2.6 g of fiber (7.7 percent of AI). 90003 90020 33. Pumpkin seeds 90021 90002 Pumpkin seeds are a brilliant source of healthful monounsaturated and polyunsaturated fats, as well as magnesium, and zinc.90003 90002 90025 Fiber content 90026: A quarter cup of pumpkin seeds contains 1.9 g of fiber (5.7 percent of AI). 90003 90020 34. Almonds 90021 90002 Almonds are high in vitamin E, which acts as an antioxidant, as well as calcium and healthful, monounsaturated and polyunsaturated fatty acids. 90003 90002 90025 Fiber content 90026: Ten almonds contain 1.5 g of fiber (4.5 percent of AI). 90003 90020 35. Popcorn 90021 90002 Popcorn is a healthful, whole food snack. It is a source of zinc, folate, and vitamin A.Avoid popcorn brands high in sugar and salt. 90003 90002 90025 Fiber content 90026: One cup of popcorn contains 1.2 g of fiber (3.6 percent of AI). 90003 90002 Whole grains help to keep the heart healthy and make people feel fuller after meals. High-fiber whole grains include: 90003 90020 36. Freekeh 90021 90002 People make freekeh from roasted green wheat. They use it as a side to meat or mixed into salads to add substance and a nutty flavor. 90003 90002 90025 Fiber content 90026: Freekeh contains 13.3 g of fiber per 100 g (39.6 percent of AI). 90003 90020 37. Bulgur wheat 90021 90002 Bulgur wheat is the whole-wheat grain popular in Middle Eastern cuisine. Processing bulgur wheat involves cracking the wheat germ open and parboiling it. 90003 90002 Bulgur wheat is a traditional ingredient in tabbouleh and pilafs. Use it as an alternative to rice in warm salads. Bear in mind that it is not gluten-free. 90003 90002 90025 Fiber content 90026: Bulgur wheat contains 4.5 g of fiber per 100 g (13.4 percent of AI). 90003 90020 38. Pearled barley 90021 90002 Pearled barley is great as a side to meats, or in salads or stews. 90003 90002 90025 Fiber content 90026: Pearled barley contains 3.8 g of fiber per 100 g (11.3 percent of AI). 90003 90002 The following tips can help people increase the amount of fiber they get in their diet each day: 90003 90366 90367 avoid peeling vegetables, as the skins contain plenty of fiber, including cellulose 90368 90367 swap white bread for wholemeal bread 90368 90367 swap white rice for brown rice 90368 90367 try using steel-cut or rolled oats instead of instant oats 90368 90367 aim for at least 2 ½ cups of vegetables and 2 cups of fruit each day 90368 90367 choose starchy vegetables 90368 90367 use psyllium husk or other fiber supplements when unable to meet the adequate intake through diet 90368 90381 90002 Fiber is an essential part of a healthful diet, though most people in the U.S. do not meet the recommended daily fiber intake. 90003 90002 A high-fiber diet helps to prevent constipation, maintain heart health, and feed the good bacteria in the gut. It can also help with weight loss. 90003 90002 People can increase the amount of fiber they get from their diet by choosing high-fiber foods and following certain dietary tips, such as not peeling off edible skins on fruit and vegetables. 90003 90002 Foods that are naturally rich in fiber have many other health benefits, too.Eating a wide variety of whole foods will help people meet their daily needs for fiber and other key nutrients. 90003.90000 Which Foods Are High in Fiber? 90001 90002 You’ve heard about the importance of fiber in your diet because of its many benefits-it keeps you regular, creates feelings of satiety, supports the digestive system, and helps in lowering cholesterol. However, do you know some of the other important roles it plays? 90003 90002 Aside from the roughage that sweeps through your digestive tract, pushing remaining contents through the body, how is fiber in its different forms affecting how your body functions? Fiber reduces obesity by slowing down digestion to reducing heart disease and certain types of cancers to serving as the food source for your inner bacterial ecosystem as explained in 90005 Digestive Wellness: How to Strengthen the Immune System and Prevent Disease Through Health Digestion 90006 by Elizabeth Lipski Ph.D., CCN. Fiber does all this and more! Let’s take a deep dive into the mysterious workings of fiber, shed light on the best sources, and discover ways to tend to your digestive garden within. 90003 90008 What Is Fiber? 90009 90002 First, what is fiber? It’s what some call roughage. It can be described as an indigestible material in the food you eat that passes through your body largely unchanged through the stomach and intestines. 90003 90008 Soluble and Insoluble Fiber 90009 90002 There are two main types of fiber-soluble and insoluble.To create a visual, think of soluble fiber as a gel-like substance that dissolves in water that helps you feel fuller longer. Now, think of insoluble fiber as the rough stuff that does not dissolve in water and stays intact when moving through the colon-it fills up space in your stomach. 90003 90002 Both soluble and insoluble fiber are found in various foods and work as a team to make some serious magic happen. When it comes to ensuring you’re getting enough of both types of fiber, «There’s no need to worry about counting grams of soluble and insoluble fiber,» explains Elizabeth Lipski, Ph.D., CCN. Both types are mixed in many whole foods especially fruits and vegetables, so if you eat a variety of high-fiber foods, you will naturally get both. 90003 90008 Fiber Leads to Better Health 90009 90002 Fiber researchers like surgeon Dr. Denis Burkitt, known as the 90021 father of the fiber hypothesis 90022, was the first researcher to connect a high-fiber diet with better health in the 1970s. «He noticed that people eating a traditional African diet in rural areas had almost no diabetes, colon cancer, or heart disease,» says Elizabeth Lipski, Ph.D., in her book 90005 Digestive Wellness 90006. The discoveries have continued to expand. For instance, the fiber composition of foods has been linked to reduced risk of cardiovascular disease, obesity, stroke, and metabolic dysfunctions, including prediabetes and type 2 diabetes, and some cancers. 90003 90002 Additionally, we know that fiber feeds the trillions of microbes in the gut, so when fiber content is low, it can result in «waves of extinction» as the varieties of microbes fall dramatically.There is mounting evidence that fiber-poor diets have the ability to disrupt the balance of gut bugs. Gut bugs, also known as microbes, are the oldest and most diverse life forms on earth, and they are everywhere! They are in the food in our fridge, in the air we breathe, and live around and inside us. 90003 90002 They also produce short-chain fatty acids (SFCAs). Research shows that SFCAs act as key sources that impact immune function and inflammation in tissues. Scientists say SFCAs play an influential role behind the increasing rates of diabetes, obesity and psychological conditions like anxiety and depression.A lack of fiber in your diet, however, can drastically curb the production of SFCAs. 90003 90008 Add Back Fiber to Your Diet 90009 90002 Fiber is a key ingredient that is removed from food sources when they go through the refining process. Fiber is removed to change the texture of food and make it taste «better.» 90003 90002 The average daily dietary fiber intake in the U.S. is about 16 grams, with adult females having a slightly higher dietary fiber intake than males, according to the United States Department of Agriculture.Fiber intake recommendations from the Institute of Medicine (IOM) range from 19 grams to 38 grams per day, depending on gender and age. However, most adults still need to boost dietary fiber since only 1 in 20 adults actually eat within the recommended range on a regular basis. 90003 90002 By contrast, your Paleolithic ancestors exceeded 100 grams of fiber per day. Interestingly, there is one small African tribe who exceed this consumption level, taking in a whopping 80-150 grams of fiber each day; they are the Hadza, a small hunter-gatherer tribe in Tanzania.Their intestinal microbial diversity is extensive because of the variety of fiber they consume year-round. The abundance of fiber-rich foods in the Hadza tribe comes from tubers, berries, roots, leaves, and other high-fiber foraged plant foods. 90003 90002 90039 90003 90008 Fiber Feeds Good Bacteria 90009 90002 What’s fascinating is that when you make changes to your diet-like shifting from a low-fiber diet to high-fiber diet-changes in the gut microbes can be detected within days. 90003 90002 Emeran Mayer, a gastroenterologist, neuroscientist, and author of 90005 The Mind-Gut Connection, 90006 explains in his book that you have trillions of bacteria affecting everything from your mood, mind, and thoughts-even how your brain ages and develops.Justin Sonnenburg, a microbiologist at Stanford University, another leading researcher in the field stated in 90005 Environmental Nutrition Health 90006, «There is no aspect of human biology that does not get touched in some way by the microbiota. Most of the microbiota are located in the gut, where they have an incredible impact on the body. » What is the food source of these important bacteria? You guessed it-fiber! 90003 90002 In learning about the immense impact of the little microbial companions on your daily health, and how the prevalence of a variety of fiber impacts diversity and overall health, let’s explore some high-fiber foods you can start adding into your daily regimen to support your body from the inside out.90003 90008 4 High-Fiber Categories of Foods 90009 90002 Since gut bacteria thrive on what on what they eat-if you feed them real, fresh, whole foods, they will grow. If they are fed junk foods, the bad bacteria will grow and yield toxins. This study showed the toxins from harmful bacteria in the gut promote obesity and insulin resistance. With that said, after learning about the vital role fiber plays in supporting the growth of good bacteria toward keeping the inner ecosystem alive and well, it’s time to give fiber the credit it deserves.Here’s to bringing back high-fiber foods that help you flourish! 90003 90002 Rich sources of fiber include a wide variety of vegetables, whole grains, fruits, legumes, nuts, and seeds-all supporting the diversity of your gut microbes. Select organically grown when possible. 90003 90059 90060 90061 Vegetables: 90062 Each 1/2 cup (cooked or raw) usually provides 2-4 grams of dietary fiber. 90063 90060 90061 Whole grains: 90062 Each 1/2 cup (or 1 ounce) serving of whole grains provide 2-4 grams of dietary fiber (examples include brown rice, quinoa, bulgur, millet, buckwheat, barley, spelt, and oats).90063 90060 90061 Legumes: 90062 Dried beans, peas, and lentils are concentrated sources of fiber, with 6-8 grams per half-cup (cooked). 90063 90060 90061 Nuts and seeds: 90062 A 1.5 ounce serving of most nuts and seeds provides about 3 grams of fiber. 90063 90076 90008 5 Fiber-Boosting Strategies 90009 90002 Individuals whose diets mainly consist of low-fiber foods like white bread, pizza, and pasta need to be careful when adding more fibrous foods into their diets. A sudden switch will overwhelm their underfed bacterial community, resulting in a symphony of sounds and sensations from down below, according to Dr.Giulia Enders, author of 90005 Gut: The Inside Story of Our Body’s Most Underrated Organ. 90006 «The sudden change will freak the bacteria out, and they will metabolize everything they can in a fit of euphoria. So the best strategy gradually increases the amount of dietary fiber and not feed your bacteria with massive, unmanageable amounts. » 90003 90002 What are the keys to a successful shift in total fiber intake? Start slowly with some of the simple strategies below. 90003 90059 90060 90061 Mind the bean.90062 Though they are the bomb when it comes to fiber content, they can wreak havoc on your belly. Cook your beans with kombu (edible kelp) to reduce the gas-producing effects beans can have. Add lentils to pasta sauce or soup; they cook quickly without presoaking. 90063 90060 90061 Load up on veggies. 90062 Add raw, cooked, or frozen high-fiber vegetables to homemade or prepared soups. 90063 90060 90061 Enjoy fresh fruit. 90062 Berries offer the best bang for your buck-they are high in fiber, low in sugar, and loaded with many nutrients and protective powers like helping to delay the decline in memory and other neurogenerative diseases.What is a simple way to increase consumption? Add high-fiber fruits, such as fresh or frozen berries to plain yogurt instead of choosing fruit-flavored yogurts with little fruit content. 90063 90060 90061 Get nutty and seedy. 90062 Top salads and mixed dishes with nuts and seeds instead of croutons. Alternatively, add seeds (like chia) to your breakfast cereal or to smoothies. 90063 90060 90061 Pair beans and grains. 90062 A veggie burger is a wonderful way to eat beans and grains together, says Jill Nussinow, M.S., R.D., author of 90005 Nutrition CHAMPS: The Veggie Queen’s Guide to Eating & Cooking for Optimum Health, Happiness, Energy & Vitality 90006. She suggests cooking brown rice and lentils (or any combination of whole grain and bean). You can also make a veggie burger by adding mushrooms, onion, sun-dried tomato, and a seasoning of choice-Italian, Thai curry, Middle Eastern, or Mexican. 90063 90076 90008 More Fiber for Better Health 90009 90002 Increasing fiber works wonders in how your body functions.Fiber-filled foods are like fertilizer for your internal garden in more ways than one, leaving you feeling better from top to bottom. 90003 90002 90021 * Editor’s Note: 90022 90005 The information in this article is intended for your educational use only; does not necessarily reflect the opinions of the Chopra Center’s Mind-Body Medical Group; and is not a substitute for professional medical advice, diagnosis, or treatment. Always seek the advice of your physician or other qualified health providers with any questions you may have regarding a medical condition and before undertaking any diet, supplement, fitness, or other health program.90006 90003 90119 90002 Learn Deepak Chopra’s simple, often surprising ways to feel less stressed and more energetic each day with our self-paced online course, 90005 Secrets to Vibrant Health 90006. 90061 Learn More. 90062 90003 90119.90000 16 High-Fiber Foods and Recipes That’ll Make You Want to Eat Them 90001 90002 You’ve probably heard: Most of us need to eat more fiber. American adults average a measly 10 to 15 grams per day. This, when the recommended daily amount to help prevent disease and promote good health is more than 25 grams. 90003 90002 Fiber, also known as «roughage,» keeps our bowels moving and our guts healthy. It also helps regulate cholesterol and blood sugar. So, what gives? Why are not we eating enough? Blame our love affair with processed foods.90003 90002 Where is fiber found? In vegetables, legumes, fruit, and grains. Sit tight, we’re going to wow you with everything you need to pump up your diet with fiber. Warning: Take it slow if you’re a fiber newbie. Too much, too fast can cause gas, bloating and even constipation if you fail to stay hydrated. 90003 90008 1. Split peas 90009 90002 Say hello to this quiet superstar legume — the split pea. Split peas are seriously full of fiber -16.3 grams per cup, cooked. But they’re also high in carbs at 41 grams per cup, and easy to eat too fast.90003 90002 So, treat them as a side dish like dhal, or a starter like soup to a meal that also features healthy fats. Filling and hearty enough to keep a vegetarian running, this split pea soup is easy-peas (y). 90003 90002 Yellow split peas give color to this South Asian riff on comfort food, lentil and spinach soup. Seasoned with healthy spices, turmeric, coriander, ginger, and chili peppers. And it’s finished with ghee, yum. 90003 90008 2. Lentils 90009 90002 Keep a bag of lentils — brown or green — in your pantry, and you’ll never go hungry.These kitchen all-stars will cook in minutes — and they do not need a pre-soak! A cup contains 15.6 grams of fiber. 90003 90002 And sure, you can turn lentils into an awesome salad (just toss warm, cooked lentils in a little lemon juice and olive oil), but classics are classic for a reason. Try this ham and lentil soup, chock full of carrots, onions, and celery. 90003 90002 Feel more like a burger than soup? This recipe for lentil quinoa burgers with sautéed mushrooms transforms lentils into a juicy burger patty, seasoned with garlic, cumin, and lemon, and topped with mushroom sauce.90003 90008 3. Black beans 90009 90002 When corn comes into season in summer, black bean salad is what you want. Soooo good with 90027 anything 90028 cooked on the grill. 90003 90002 But in winter, we use them in this vegetarian black bean and sweet potato chili.You can just imagine it, can not you, the sweetness and comforting carbs against the smoky heat of chipotle peppers? 90003 90002 Oh, and black beans have 15 grams of fiber per cup, and are great sources of folate, manganese, and thiamine — nutrients that will make you feel awesome.90003 90008 4. Lima beans 90009 90002 Let’s be honest. Limas are one of the most hated vegetables. It’s probably because many of us grew up pushing boiled frozen limas under a lettuce leaf. 90003 90002 But we’ve got news, people. Limas must be cooked with bacon! These starchy babies need help. Like this easy Texan recipe for limas with bacon, which brings out their creamy tenderness and seasons them real good, y’all. 90003 90002 In this leek and lima bean soup with bacon, the beans and leeks are sautéed in bacon fat, simmered in chicken stock, and then puréed into a naturally creamy soup.90003 90002 These recipes make limas taste so seriously good we’re going to start calling them by their old-school name, «butter beans.» With 13.2 grams of fiber per cup, we’re starting to like butter beans! 90003 90008 5. Artichokes 90009 90002 They’re a freaky looking vegetable, covered in tough, spiky leaves. No wonder most of us skip making them at home, and order them in restaurants any chance we get. But we’ve discovered a way to have them anytime we want. Buy a bag of frozen artichoke hearts.90003 90002 Turns out it’s easy to make our favorite Italian appetizer of crispy artichokes in garlic and lemon. 90003 90002 And this recipe for a classic French whole artichoke with mustard vinaigrette makes it ridiculously easy and delicious to get 10.3 grams of fiber. 90003 90008 6. Peas 90009 90002 The simplest way to cook peas is to simmer them in a little salted water, until they are tender, about 5 minutes. Fresh mint is awesome with peas, and so are onions and ham. 90003 90002 Puréeing veggies to create a base for the main protein makes them seem more special.This recipe for seared scallops and pea puree takes 15 minutes to put together. And along with 8.8 grams of fiber per cup, it’s high in vitamin A and C. 90003 90008 7. Broccoli 90009 90002 Another controversial vegetable, broccoli is so healthy it’s worth working on a relationship. Broccoli provides 5.1 grams of fiber per cup and is a powerhouse of Vitamin A and C. 90003 90002 A recipe for basic steamed broccoli is a staple in our repertoire and the foundation for many variations … cheese sauce, anyone? 90003 90002 Ever notice how a lot of people only want to eat the broccoli florets? Well, this recipe for paleo broccoli fritters is a revelation of unexplored deliciousness — and it just uses the broccoli stems! 90003 90008 8.Brussels sprouts 90009 90002 Talk about a reputation rehab! Brussels sprouts have become so In, they’re almost Out. Just saying, spare us any more brussels with candied nuts or fruits. 90003 90002 The discovery that changed the brussels sprouts game was when cooks cut them in half and got ’em good and brown, bringing out their natural sweetness, like in this recipe for sauteed brussels sprouts. 90003 90002 This is really the only recipe you need, and the only thing that could make it better are caramelized onions.Hold the dried cranberries. Bring on the fiber — 4.1 grams per cup! 90003 90008 9. Raspberries 90009 90002 Being a fool is a good thing when raspberries are in season. Easy raspberry fool is a luscious blend of whipped cream, homemade raspberry sauce and fresh raspberries. 90003 90002 Raspberry crisp is an essential summer dessert. We make this recipe healthier by adding oat flour and chopped nuts to the crisp topping. 90003 90002 For dessert, we’ve simply served bowls of raspberries with a scoop of vanilla ice-cream.Little did everyone know there were 8 grams of fiber in every cup of berries. No fooling! 90003 90008 10. Blackberries 90009 90002 Blackberries call out for being cooked in a cobbler. Hear them? «Cover us in a golden blanket, a sweet biscuit, just like Mama’s mama did. We replace the 2 percent milk in this recipe with whole milk because that’s how our Grammy rolled. 90003 90002 These days fruits appear in savory dishes. And while some of us are still adjusting to the idea, this blackberry lemon salad is a simple introduction.Mixing sweet berries with salad tossed in tart lemon dressing offers 7.6 grams of fiber per cup. 90003 90008 11. Avocados 90009 90002 Yes, technically, it’s a fruit. And its creamy consistency and fresh flavor have made it the most popular breakfast toast at our local coffee house. You already know how to make that. Mash it! 90003 90002 Avocado adds creamy goodness to this Mexican-inspired chicken, black bean, avocado and radish salad. 90003 90002 But did you know that it’s also an awesome, and undetectable, healthy ingredient in avocado chocolate mousse? We’re in love with this dessert and its 6.7 grams of fiber per half a raw avocado. Few foods deserve the title of «superfood» more than the avocado. 90003 90008 12. Pears 90009 90002 Pears poached in wine are a sophisticated side dish that pair (heh) wonderfully with roasted meat. Or, for dessert add a dollop of sweetened mascarpone cheese and toasted nuts. 90003 90002 In this recipe for herb-roasted pork tenderloin with pears, the fruit cooks with the meat, the sweet flavors caramelizing together. 90003 90002 Of course, nothing’s better than a ripe juicy Bartlett pear in fall, and you’ll get the most fiber — 4.6 grams — when you eat it raw. 90003 90008 13. Bran flakes 90009 90002 If we were playing password and the word was «bran,» our answer would be «what are muffins.» Store-bought can be too sweet by half, so we like to use this bran muffin recipe, which gets a light texture from buttermilk. 90003 90002 And we’re not ashamed to admit that sometimes dinner for us is a bowl of cereal. A serving of bran flakes has 7 grams fiber per cup, and the milk and a banana adds calcium and potassium. 90003 90008 14.Whole-wheat pasta 90009 90002 With the right sauce, whole-wheat pasta is indistinguishable from its high G.I., white flour cousin, like in this awesome wheat spaghetti carbonara, with parmesan, bacon and a good amount of garlic. 90003 90002 Whole wheat penne stands up to a hearty sauce of broccoli (another high-fiber veg, remember?) And chicken sausage. Including high-fiber vegetables in your sauce boosts whole wheat pasta’s 6.3 grams of fiber per cooked cup. 90003 90008 15. Pearled barley 90009 90002 Barley conjures up thoughts of winter, of soups and Scotch broth.But our favorite way to eat it is in a summer barley salad with herbs. And you know what? We slashed cooking time using 10-minute pearled barley. 90003 90002 Barley’s starchiness also lends itself to a risotto technique in this pearl barley risotto with roasted squash, red peppers, and rocket. Rocket is what English people call arugula, BTW. A cup of cooked barley has 6 grams of fiber, and a low glycemic score. 90003 90002 It might surprise you to learn that beer is not the only drink made from barley.This summer barley tea is a favorite in Japan. 90003 90008 16. Oatmeal 90009 90002 It’s breakfast, foremost. Familiar, warm, comforting, adaptable and easy. And we love that bloggers have come up with how to make oatmeal stove-top and in the microwave. 90003 90002 You can up the 4 grams of fiber with the addition of carrots (yes, carrots!) In this special holiday breakfast of carrot cake oatmeal. 90003 90130 90131 90132 Flaxseed meal 90133 90132. 90133 Add to oats, smoothies, yogurt, and baked goods.You can even try breading chicken or fish with it. Two tablespoons contain 3.8 grams of fiber and a dose of omega-3 fatty acids to boot. 90136 90131 90132 Chia seeds 90133 90132. These 90133 have a whopping 5.5 grams of fiber per tablespoon. When they meet with water, they form a goopy gel that is great for thickening smoothies, and making healthy puddings. You can even use them as an egg replacer when baking. 90136 90131 90132 Spinach and carrots. 90133 Are not as high in fiber as the veggies mentioned above, they can easily be sliced ​​or grated and snuck into many dishes without much hassle: Try adding some to banana bread, shakes, eggs, or even a homemade pizza base.90136 90131 90132 Food processors. 90133 Are fiber’s best friend. Purée some cooked vegetables and add them to sauces and stews, or swap out rice for «riced» cauliflower. 90136 90151 90002 90027 Note: Nutrition facts in this article comes from 90028 90027 nutritiondata.self.com 90028 90027. 90028 90027 Also, the amount of fiber in these foods can vary slightly between the raw and cooked versions. 90028 90003.90000 16 Easy Ways to Eat More Fiber 90001 90002 Getting enough fiber is important for your health. 90003 90002 For one, it can reduce constipation and help with weight loss and maintenance. 90003 90002 It may also lower cholesterol levels, as well as your risk of diabetes and heart disease. 90003 90002 This may be because some types of fiber are prebiotic, meaning they promote healthy gut bacteria. 90003 90002 Yet most people are not getting enough fiber. 90003 90002 The Institute of Medicine recommends 38 grams per day for men and 25 grams for women.90003 90002 Americans average only around 16 grams of fiber per day, which is about half of the recommended amount (1). 90003 90002 Here are 16 ways you can add more fiber to your diet. 90003 90002 Fiber is a type of carb found in plant-based foods. 90003 90002 While most carbs break down into sugar, fiber stays intact as it passes through your digestive system. Eating fiber along with other carbs helps you feel fuller for longer. 90003 90002 It also slows the time it takes digestible carbs to be absorbed into your bloodstream.That helps regulate your blood sugar levels. 90003 90002 Whole-food carb sources all naturally contain fiber. These include fruits, starchy vegetables, legumes and whole grains. 90003 90026 90027 Bottom Line: 90028 Choosing whole foods ensures you get carbs that have fiber. Select a variety of beans, whole grains, fruits and vegetables. 90029 90002 For a number of reasons, you should eat lots of vegetables. For one thing, they lower your risk of several chronic diseases. 90003 90002 Nonstarchy vegetables are particularly low in calories and high in nutrients, including fiber.90003 90002 Eating your vegetables 90035 before 90036 a meal is a good strategy for eating more of them. 90003 90002 In one study, women given salad before a meal ate 23% more vegetables than those served salad at the meal itself (2). 90003 90002 Eating salad or vegetable soup before a meal has also been linked to eating fewer calories during a meal (3). 90003 90026 90027 Bottom Line: 90028 Eating vegetables before a meal can increase your fiber consumption. Nonstarchy vegetables are a low-calorie, high-fiber choice.90029 90002 Popcorn is one of the best snack foods around. 90003 90002 That’s because it’s actually a whole grain, delivering four grams of fiber per ounce (28 grams). That’s three cups of air-popped popcorn (4). 90003 90002 For the healthiest popcorn, air pop it either in a brown paper bag in the microwave or in an air popper. 90003 90026 90027 Bottom Line: 90028 Air-popped popcorn delivers over a gram of fiber per cup. It’s a delicious snack food that’s also a healthy whole grain. 90029 90002 Individual pieces of fruit, such as an apple or pear, make great snacks because they’re tasty and portable.90003 90002 All fruit delivers fiber, although some have significantly more than others. 90003 90002 For instance, one small pear has five grams of fiber, whereas a cup of watermelon has one gram (5, 6). 90003 90002 Berries and apples are other high-fiber fruits. 90003 90002 The fiber from fruit can improve fullness, especially when paired with food that contains fat and / or protein, such as nut butter or cheese. 90003 90026 90027 Bottom Line: 90028 Fruit is an excellent snack food. High-fiber fruits include pears, apples and berries.90029 90002 Whole grains are minimally processed, leaving the whole grain intact. 90003 90002 In contrast, refined grains have been stripped of their vitamin-containing germ and fiber-rich hull. 90003 90002 This makes the grain last longer but also takes away the most nutritious parts, leaving only a fast-absorbing carb. 90003 90002 Replace the refined grains in your diet with whole-grain versions. In addition to oatmeal or brown rice, try: 90003 90078 90079 Amaranth. 90080 90079 Barley.90080 90079 Buckwheat. 90080 90079 Bulgur wheat. 90080 90079 Farro. 90080 90079 Freekeh. 90080 90079 Millet. 90080 90079 Quinoa. 90080 90079 Wheat berries. 90080 90097 90026 90027 Bottom Line: 90028 Whole grains have the germ and bran intact, making them more nutritious than refined grains. 90029 90002 It’s best to get your nutrition, including fiber, from food. But if your fiber intake is low, you might consider taking a supplement. 90003 90002 A few types of supplements have research to back them up.90003 90078 90079 90027 Guar fiber: 90028 As a supplement, guar fiber may improve fullness and lower your overall calorie intake. It’s also used in processed foods to improve texture (7). 90080 90079 90027 Psyllium: 90028 This is the key ingredient in Metamucil, a popular fiber supplement used to fight constipation. In one study, psyllium was also shown to decrease hunger between meals (8). 90080 90079 90027 Glucomannan: 90028 This fiber is added to some low-fat dairy products to improve texture, and it’s the main ingredient in no-calorie shirataki noodles.As a supplement, it increases fullness and reduces appetite (9). 90080 90079 90027 β-glucans: 90028 This type of fiber is found in oats and barley. It is fermented in the gut and acts as a prebiotic to support the healthy microorganisms that live there (10). 90080 90097 90002 However, supplements have two main drawbacks. 90003 90002 First, they can cause stomach discomfort and bloating. To reduce this, introduce a fiber supplement gradually and drink plenty of water. 90003 90002 Second, these supplements can interfere with the absorption of certain medications, so take your meds at least an hour before or 4 hours after the supplement.90003 90026 90027 Bottom Line: 90028 There are several promising fiber supplements on the market. However, you probably do not need a supplement if you eat a range of whole plant foods. 90029 90002 Chia seeds are nutritional powerhouses. 90003 90002 They provide omega-3 fatty acids, protein, vitamins and minerals, as well as 11 grams of fiber per ounce (11). 90003 90002 These small seeds gel in water and are 95% insoluble fiber. 90003 90002 Insoluble fiber helps keep your digestive tract moving and is important for colon health.It is also linked to a lower risk of diabetes. 90003 90002 Other forms of seeds — flax, sesame and hemp, for example — have similar nutrition profiles and are also smart choices. 90003 90026 90027 Bottom Line: 90028 Chia seeds deliver insoluble fiber, which promotes normal digestion and may lower your risk of diabetes. 90029 90002 Proponents of juicing say juice — especially cold-pressed vegetable juice — is a good way to incorporate a lot of vegetables into your diet. 90003 90002 Indeed, juice can have high amounts of micronutrients.90003 90002 Yet even unpasteurized, cold-pressed juices have been stripped of fiber, leaving only a concentration of carbs, specifically in the form of sugar. 90003 90002 While vegetable juices have less sugar than fruit juices, they have far less fiber than you get from eating whole vegetables. 90003 90026 90027 Bottom Line: 90028 Eating fruits and vegetables in whole form, rather than juice, ensures that you get more fiber and less sugar. 90029 90002 Avocados are incredibly nutritious fruits.90003 90002 The creamy, green flesh is not only rich in healthy, monounsaturated fatty acids — it’s also packed with fiber. 90003 90002 In fact, half an avocado delivers five grams of fiber (12). 90003 90002 Avocados have been linked to improved heart health, as well as to overall better diet quality and nutrient intake (13). 90003 90002 You can use an avocado instead of butter, or use it to top salads and other dishes. 90003 90026 90027 Bottom Line: 90028 Avocados are rich in monounsaturated fats and fiber.They’re a healthy alternative to many other types of fat. 90029 90002 Nuts and seeds provide protein, fat and fiber. 90003 90002 An ounce of almonds has three grams of fiber. They’re also high in unsaturated fats, magnesium and vitamin E (14). 90003 90002 What’s more, nuts and seeds are versatile foods. They’re shelf-stable and nutrient-dense, making them ideal snacks to have on hand. 90003 90002 You can also use them in recipes to add extra nutrition and fiber to your meals. 90003 90026 90027 Bottom Line: 90028 Seeds and nuts provide protein, healthy fats and fiber.They’re ideal for snacking or adding to recipes. 90029 90002 When baking, choose a flour that will add extra nutrition to muffins, breads and other baked goods. 90003 90002 You can easily replace white flour with whole-wheat pastry flour. This fine-textured flour has three times as much fiber as white flour (15, 16). 90003 90002 Some alternative flours are even richer in fiber. 90003 90002 For example, an ounce of coconut flour has eleven grams of fiber, while the same amount of soy flour has five grams (17, 18).90003 90002 Several other non-wheat flours have three grams of fiber per ounce — the same as whole wheat flour. These include almond, hazelnut, chickpea, buckwheat and barley flours (19, 20, 21, 22). 90003 90026 90027 Bottom Line: 90028 Replace all-purpose flour with alternatives. These include whole-wheat flour and flours made from nuts, coconut and other whole grains. 90029 90002 Berries with seeds are among the most fiber-rich fruits. 90003 90002 For the most fiber, choose raspberries or blackberries at 8 grams per cup.Other good choices are strawberries (3 grams) and blueberries (4 grams) (23, 24, 25, 26). 90003 90002 Berries also tend to have less sugar than other fruits. 90003 90002 Add berries to cereal and salads, or pair them with yogurt for a healthy snack. Frozen and fresh berries are equally healthy. 90003 90026 90027 Bottom Line: 90028 Berries are among the most high-fiber, low-sugar fruits. Use them fresh or frozen. 90029 90002 Legumes — that is, beans, dried peas and lentils — are an important part of many traditional diets.90003 90002 They’re very rich in fiber, as well as protein, carbs, vitamins and minerals. 90003 90002 In fact, a cup of cooked beans can deliver up to 75% of your daily fiber needs (27). 90003 90002 Replacing meat with legumes in a few meals per week is linked to increased life span and a decreased risk of several chronic diseases. Their positive impact on the gut microbiome may be partially responsible for these benefits (28). 90003 90002 There are several ways to increase legume consumption: 90003 90078 90079 Use hummus and other bean dips.90080 90079 Add mashed or whole beans to ground beef dishes. 90080 90079 Top salads with cooked beans or lentils. 90080 90097 90026 90027 Bottom Line: 90028 Beans are highly nutritious foods that may reduce the risk of chronic disease. They provide protein and high amounts of fiber. 90029 90002 When you peel fruits and vegetables, you often remove half the fiber. 90003 90002 For instance, one small apple has 4 grams of fiber, but a peeled apple has only 2 grams (29, 30). 90003 90002 Similarly, a small potato has 4 grams of fiber, two of which are from the skin (31, 32).90003 90002 While cucumbers are not particularly high in fiber, one cucumber has 2 grams of fiber and half of this is in the peel (33, 34). 90003 90002 The kind of fiber found in the peel of fruits and vegetables is generally insoluble fiber. 90003 90026 90027 Bottom Line: 90028 Fruit and vegetable peels are rich in fiber. Peels provide roughage needed for healthy digestion and preventing constipation. 90029 90002 Whole plant foods are the ideal way to get fiber. However, if you are going to eat processed foods, you may as well choose products that are rich in fiber.90003 90002 Some foods — including yogurt, granola bars, cereals and soups — have functional fibers added to them. 90003 90002 These are extracted from natural sources and then added to foods as a supplement. 90003 90002 Common names you can look for on food labels are inulin and polydextrose. 90003 90002 Also, read the nutrition label to see how many grams of fiber are in a serving. Over 2.5 grams per serving is considered a good source, and 5 grams or more is excellent. 90003 90026 90027 Bottom Line: 90028 When shopping processed foods, check the ingredient list for fiber.Also, check the nutrition label for the grams of fiber per serving. 90029 90002 Spread your fiber intake throughout the day. Focus on eating high-fiber foods at each meal, including snacks. 90003 90002 Here’s an example of how to make high-fiber choices throughout the day: 90003 90078 90079 90027 Breakfast: 90028 Choose a high-fiber cereal or oatmeal and add berries and seeds. 90080 90079 90027 Snack: 90028 Pair raw vegetables with bean dip or raw fruit with nut butter. 90080 90079 90027 Lunch: 90028 Have a salad.If you make a sandwich, choose 100% whole-grain bread. 90080 90079 90027 Dinner: 90028 Add beans and other vegetables to casseroles and stews. Try a variety of cooked whole grains. 90080 90097 90026 90027 Bottom Line: 90028 Including a higher-fiber food at every meal is one simple way to increase your fiber intake. 90029 90002 Fiber is immensely important for your health. 90003 90002 By adopting some of the strategies mentioned above, you can increase your fiber intake to optimal amounts.90003 90002 90027 More about fiber: 90028 90003.

No related posts.