Вход в личный кабинет | Регистрация
Избранное (0) Список сравнения (0)
Ваши покупки:
0 товаров на 0 Р
Итого: 0 Р Купить

Большое содержание витамина с: Топ 20 продуктов с наивысшим содержанием витамина C — [SayYes]

Содержание

Топ 20 продуктов с наивысшим содержанием витамина C — [SayYes]

Витамин С относится к числу водорастворимых витаминов и содержится во многих продуктах питания. Самыми богатыми источниками данного витамина являются фрукты и ​​овощи. Этот микроэлемент известен как сильный антиоксидант. Стоит отметить, что его потребление положительно влияет на качество кожи, а также улучшает работу именной системы.

Этот элемент также используется организмом для синтеза коллагена, а также укрепления соединительной ткани, костей, зубов и мелких кровеносных сосудов

Организм человека не может самостоятельно вырабатывать или хранить витамин С, поэтому его необходимо регулярно потреблять в пищу.

 

Суточная норма среднестатистического человека для витамина С составляет 90 мг.

В случае возникновения дефицита данного элемента в организме можно наблюдать такие симптомы как кровоточивость десен, частые кровоподтеки и пониженный иммунитет, медленное заживление ран. Недостаток этого витамина может вызвать такие серьезные заболевания, такие как анемия и цинга. Чтобы предотвратить негативные последствия дефицита витамина C, рассмотрим 20 продуктов с его высоким содержанием.

 

!

Друзья, наша команда SAYYES разработала мобильное приложение, которое быстро и легко оценит Ваше питание и покажет поступление всех витамин, минералов, аминоксилот, жирных кислот и других активных веществ. 

Просто загрузите свое меню, остально сделает приложение PREPRO

 

1. Слива какаду

 

Слива какаду, которая также известна как Terminalia ferdinandiana представляет собой австралийский плод, содержащий в 100 раз больше витамина С, чем в апельсине. Этот плод имеет самую высокую из известных концентрацию витамина С – до 5300 мг на 100 граммов продукта. Потребление всего одной сливы позволяет восполнить от  5-ти до 30-ти процентов суточной нормы витамина C.

Помимо этой, слива какаду имеет в своем составе калий, витамин Е и лютеин, являющийся антиоксидантом. Все эти элементы считаются очень полезными для зрения.

 

2. Вишня ацеролы 🍒

 

Красная вишня ацеролы, имеющая научное название Malpighia emarginata, также богата витамином C. В 49-ти граммах данного продукта содержится 822 мг витамина С, что составляет  913 процентов от суточной нормы.

Исследования с использованием экстракта этого растения доказали, что его потребление препятствует образованию раковых опухолей, а также обеспечивает защиту кожи от ультрафиолетового излучения и снижает вред, наносимый ДНК человека неправильным питанием.

 

3. Ягоды шиповника 

 

Шиповник представляет собой маленький, сладкий, фрукт, получаемый в результате цветения розы. Он имеет высокое содержание витамина С.

Потребление 6-ти плодов шиповника позволяет обеспечить организм 119-ю мг витамина С, что составляет 132 процента от суточной нормы. Этот продукт позволяет улучшить синтез коллагена, а также состояние кожи, несмотря на возраст человека.

В результате исследований было установлено, что витамин С уменьшает негативное влияние ультрафиолетового излучения на кожу, устраняет морщины, сухость, обесцвечивание и улучшает ее внешний вид. Помимо прочего, этот микроэлемент ускоряет заживление ран и устраняет воспалительные заболеваниям кожи, такие как дерматит.

 

4. Перец чили 🌶

 

В одном зеленом перце чили содержится до 109-ти мг витамина С, что составляет около 121-го процента от суточной нормы. При этом в красном перце содержание витамина C не превышает  65-ти мг, что составляет только 72 процента дневной нормы.

Важно обратить внимание на то, что перец чили имеет высокое содержание капсаицина, отвечающего за остроту. Капсаицин, содержащийся в плоде, может также использоваться для снижения болевых ощущений и устранения воспалительных процессов.

Исследования ученых продемонстрировали, что потребление 10-ти граммов красного порошка чили способствует улучшению процесса жиросжигания.

 

5. Гуава 

 

Гуава представляет собой тропический фрукт розового цвета, который растет на территории Мексики и Южной Америки. В одном плоде этого растения содержится до 126-ти мг витамина С, что приблизительно составляет 140 процентов суточной нормы. Этот фрукт имеет также высокое содержание ликопенома, известного своими антиоксидантными свойствами.

Исследование длительностью 6 недель, в котором принимали участие 45 молодых и здоровых людей показало, что потребление в пищу 400 граммов гуавы в сутки позволяет значительно снизить уровень кровяного давления и уровень холестерина.

 

6. Сладкий желтый перец 

 

Содержание витамина С в сладком желтом перце может увеличиваться по мере созревания плода.

В 75-ти граммах этого овоща содержится 137 мг витамина С, что составляет приблизительно 152 процента дневной нормы. Данный показатель в два раза выше содержания витамина C в зеленом перце.

Учеными было доказано, что систематическое потребление дневной нормы витамина С улучшает работу глаз, а также обеспечивает их защиту от развития катаракты.

Исследование, в котором принимали участие свыше 300 женщин, продемонстрировало, что у группы, потреблявшей больше витамина С, риск развития катаракты снизился на 33 процента, по сравнению с группой с низким уровнем потребления этого витамина.

 

7. Черная смородина 

 

В 56-ти граммах черной смородины, что составляет приблизительно половину стакана, содержится 101 мг витамина С, что приравнивается к 112-ти процентам от дневной нормы потребления.

Темный цвет данной ягоды обусловлен высоким содержанием антиоксидантных флавоноидов, известных как антоцианы.

Совмещение таких микроэлементов как витамин С и антоцианы способствует снижению уровня окислительных повреждений, которые могут быть вызваны хроническими заболеваниями, включая болезни сердца, онкологические и нейродегенеративные заболевания.

 

8. Тимьян

 

В свежем тимьяне, который относится к кулинарным травам, содержится в три раза больше витамина С, чем плодах апельсина. Данная трава имеет одну из самых высоких концентраций витамина С среди всех специй, использующихся в кулинарии. В 28-ми граммах свежего тимьяна содержится

45 мг витамина С, что приравнивается к половине суточной нормы

Для укрепления иммунитета вполне достаточно добавлять по 1-2 столовых ложки свежего тимьяна в приготовленные блюда.

Тимьян также известен как одно из лучших средств от ангины и респираторных заболеваний, так как он улучшает выработку антител, а также уничтожает вирусы и вредоносные бактерии.

 

9. Петрушка ☘

 

В 8-ми граммах свежей петрушки, что приблизительно равно двум столовым ложкам, содержится до 10-ти мг витамина С, что приравнивается к 11-ти процентам суточной нормы. Помимо этого, петрушка является одним из самых богатых источников источником негемового железа. Сочетание этих двух микроэлементов в данном растении позволяет предотвратить развитие железодефицитной анемии.

Ученые провели исследование, во время которого давали людям на вегетарианской диете по 500 мг витамина С два раза в сутки одновременно с приемом пищи. В конце исследования уровень железа в крови подопытных увеличился на 17 процентов, гемоглобина – на 8 процентов и ферритина, являющегося накопленной формой железа, – на 12 процентов.

 

10. Горчичный шпинат 🌱

 

Одна чашка сырого нарезанного горчичного шпината способна обеспечить организм человека 195-ю мг витамина С, что приблизительно равно 217-ти процентам суточной нормы потребления данного микроэлемента.

Несмотря на то, что в процессе приготовления пищи при термической обработке во многих продуктах снижается содержание витамина С, горчичный шпинат сохраняет свои полезные свойства и количество полезных микроэлементов.

Стоит также отметить, что горчичный шпинат богат витамином А, калием, кальцием, марганцем, клетчаткой, а также фолатом.

 

11. Капуста 

 

Одна чашка измельченной сырой капусты содержит до

80-ти мг витамина С, или около 89-ти процентов суточной нормы потребления данного микроэлемента. Помимо этого, в сырой капусте имеется большое количество витамина К, каротиноидов, лютеина и зеаксантина.

Несмотря на то, что термическая обработка этого овоща снижает содержание витамина С, она позволяет увеличить количество антиоксидантов, которые препятствуют развитию хронических заболеваний и устраняют воспалительные процессы.

 

12. Киви 🥝

 

Плод киви средних размеров может содержать до 71-го мг витамина С, или 79 процентов суточной нормы этого микроэлемента. В результате исследований было установлено, что систематическое потребление плодов киви снижает негативное влияние стрессов, понижает уровень холестерина в крови и улучшает работу иммунной системы.

Также учеными было проведено еще одно исследование, в котором принимали участие 30 человек возрастом от 20-ти до 51-го года. Его результаты продемонстрировали, что употребление 2–3 плодов киви ежедневно в течение 28-ми дней понижает уровень липкости тромбоцитов на 18 процентов и снижает уровень триглицеридов на 15 процентов. Исходя из этого, ученые сделали вывод, что систематическое употребление киви позволяет снизить риск образования тромбов и инсультов.

Еще одно исследование с участием 14-ти мужчин, испытывавших дефицит витамина C, показало, что употребление двух плодов киви в сутки в течение месяца повышает активность лейкоцитов на 20 процентов. При этом уровень витамина С в крови нормализовался всего за 7 дней.

 

13. Брокколи 🥦

 

Брокколи представляет собой овощ, относящийся к семейству крестоцветных. В половине стакана вареной капусты брокколи содержится 51 мг витамина С, что составляет 57 процентов от суточной нормы потребления.

Ежедневное потребление варенной брокколи способствует снижению риска развития раковых заболеваний, а также заболеваний сердечно-сосудистой системы.

Учеными было проведено исследование, в рамках которого 27-ми молодым мужчинам, являющимся заядлыми курильщиками, включали каждый день в рацион 250 граммов паровой брокколи. Через полторы недели их уровень маркера С-реактивного белка воспаления снизился на 48 процентов.

 

14. Брюссельская капуста 

 

В половине стакана отваренной брюссельской капусты содержится до 49-ти мг витамина C, что составляет 54 процента от суточной нормы потребления данного микроэлемента. Как и большинство овощей семейства крестоцветных, брюссельская капуста имеет высокое содержание клетчатки, витамина К, фолата, витамина А, марганца и калия.

Витамины С и К имеют огромное значение для укрепления костной ткани. В частности, витамин С способствует образованию коллагена, являющегося волокнистой составляющей кости.

Крупное исследование 2018-го года продемонстрировало, что потребление витамина С снижает риск переломов бедра на 28 процентов, а также понижает риск развития остеопороза на 33 процента.

 

15. Лимон 🍋

 

В XVIII веке работникам крупных морских судов выдавали плоды лимона с целью предотвращения развития цинги. В одном цельном сыром лимоне, включая его кожуру, содержится до

83-х мг витамина С, что приравнивается к 92-м процентам от суточной нормы.

Важно отметить, что витамин С, содержащийся в лимонном соке, также выступает в роли антиоксиданта.

При нарезании фруктов фермент полифенолоксидаза, содержащийся в их составе, подвергается воздействию кислорода, что вызывает процесс окисления и делает их поверхность коричневой. Нанесение лимонного сока на открытые поверхности позволяет предотвратить процесс потемнения.

 

16. Личи

 

Один плод личи содержит около 7-ми мг витамина С, или 7,5 процентов от суточной нормы. При этом в одной чашке личи может содержаться до 151-го процента суточной нормы витамина C.

Плоды личи, помимо прочего, содержат Омега-3 и Омега-6 жирные кислоты, представляющие большую ценность для работы мозга, сердечной мышцы и кровеносных сосудов.

Крупное исследование, в котором принимало участие около 196-ти тысяч человек, показало, что у лиц, потреблявших большое количество витамина С, риск инсульта снизился на 42 процента. При этом каждая дополнительная порция фруктов или овощей с высоким содержанием витамина C снижала риск дополнительно на 17 процентов.

 

17. Хурма

 

Хурма представляет собой фрукт оранжевого цвета, имеющий форму, отдаленно напоминающую томат. В мире существует огромное количество сортов этого растения. Самым распространенным из них является японская хурма. Однако самым полезным является американская хурма, также известная под названием Diospyros virginiana, в которой содержится почти в девять раз больше витамина С, чем в японском сорте.

В одном плоде американской хурмы содержится 16,5 мг витамина С, что составляет 18 процентов суточной нормы.

 

18. Папайя

 

В 145-ти граммах папайи содержится 87 мг витамина С, или 97 процентов от суточной нормы потребления этого микроэлемента. Потребление плодов этого растения улучшает память, а также препятствует развитию воспалительных процессов в мозге человека.

В рамках исследования 20-ти подопытным, страдающим легкой формой болезни Альцгеймера, давали концентрированный экстракт папайи на протяжении полугода. Результаты показали улучшения состоянии здоровья участников на 40 процентов.

 

19. Клубника 🍓

 

Одна чашка клубники, в которой содержится 152 грамма чистого продукта, способна обеспечить организм человека 89 мг витамина С, или восполнить 99 процентов суточной нормы данного микроэлемента.

В составе клубники содержится множество различных микроэлементов, таких как марганец, флавоноиды, фолат, а также ряд полезных антиоксидантов.

Исследования показали, что антиоксиданты, содержащиеся в составе клубники, препятствуют развитию рака, диабета, деменции и заболеваний сердечно-сосудистой системы.

Исследование, в котором принимало участие 27 человек с метаболическим синдромом, показало, что ежедневное употребление клубники  в объеме 450 граммов существенно снижает риск сердечных заболеваний. Также стоит отметить, что в конце исследования, длившегося 8 недель, уровень холестерина в крови подопытных снизился на 11 процентов, а состояние сосудов улучшилось на 18 процентов.

 

20. Апельсин 🍊

 

В одном апельсине средних размеров содержится до 70-ти мг витамина С, что составляет 78 процентов от дневной нормы.

Другие плоды цитрусовых деревьев также могут восполнить запас витамина С в организме человека. Так, в половине грейпфрута содержится 44 мг витамина C или 73 процентов суточной нормы потребления данного микроэлемента, в мандарине – 24 мг, в соке лайма – 13 мг.

 

Как получить витамин С независимо от рациона 

 

Просто нажмите "Подобрать Витамин С" и сможете самостоятельно с помощью удобных фильтров подобрать для себя Витамин С в виде диетической добавки

 

 

Если вы не нашли ответов на свои вопросы, и все еще затрудняетесь с выбором, Вы всегда можете обратиться за консультацией фармацевта в онлайн-чат.

 

 

 

Вывод

Витамин С имеет огромное значение для человеческого организма, поскольку он улучшает работу иммунной системы, укрепляет соединительные ткани, обеспечивает нормальную работу сердца, улучшает состояние сосудов, а также используется организмом для поддержания ряда важных функций. Недостаток этого микроэлемента может негативно отразиться на здоровье.

Несмотря на то, что цитрусовые являются самым известным источником витамина С, этот микроэлемент содержится в огромном количестве фруктов и овощей. Более того, в некоторых овощах концентрация витамина C в несколько раз превышает его содержание в цитрусовых.

Потребляя ежедневно в пишу овощи и фрукты, указанные выше, можно полностью удовлетворить потребность организма в витамине C. Соблюдение диеты, богатой витамином С, является первым и самым важным шагом на пути к здоровому образу жизни, а также лучшим способом профилактики заболеваний.

 

 

Источники

1. Vitamin C in Disease Prevention and Cure: An Overview 

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3783921/

2.Vitamin C

https://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminC-HealthProfessional/

3.The Kakadu plum

https://www.agrifutures.com.au/wp-content/uploads/publications/14-115.pdf

 

 

 

Список продуктов с высоким содержание витамина C и их польза для организма

Список продуктов с высоким содержание витамина C и их польза для организма.

Про пользу витамина C для организма знают все. Рассказываем, в каких продуктах он содержится в наибольших количествах.

Про пользу витамина C для организма знают все. Рассказываем, в каких продуктах он содержится в наибольших количествах.

Влияние на организм

Витамин C — водорастворимое биоактивное соединение. Это сильный антиоксидант, способствующий сохранению молодости и красоты. Он укрепляет иммунитет и защищает организм.

Аскорбиновая кислота:

  • способствует заживлению ран;
  • влияет на синтез некоторых гормонов;
  • регулирует процесс кроветворения;
  • улучшает проницаемость капилляров;
  • принимает участие в синтезе коллагена;
  • регулирует метаболизм;
  • выводит из организма токсины;
  • регулирует работу щитовидной железы;
  • положительно влияет на поджелудочную железу.
Внимание! Витамин C защищает организм от негативного влияния стрессов и способствует профилактике онкологических заболеваний органов пищеварения и мочеполовой системы.

Дефицит и переизбыток витамина C

Недостаток аскорбиновой кислоты в организме вызывает снижение иммунитета. В результате человек чаще более респираторными и желудочно-кишечными болезнями. При сильном дефиците повышается кровоточивость десен, начинают расшатываться и выпадать зубы. Могут выпадать волосы, медленнее заживают порезы и царапины.

Не лучше человек переносит и переизбыток витамина C. Обычно он выражается в общем ухудшении самочувствия. Появляются головная боль, бессонница, изжога и головокружение.

В каких продуктах много витамина C?

Список продуктов с высоким содержанием витамина C достаточно длинный. Первые строки в нем занимают:

  • Шиповник. Ягоды шиповника содержат 650 мг аскорбиновой кислоты в 100 г продукта. Из высушенных ягод заваривают чай. Получающийся напиток помогает предотвратить неврозы, поднимает иммунитет и нормализует давление.
  • Сладкий перец. В 100 г этого овоща содержится 250 мг аскорбиновой кислоты. Для сохранения витамина C нужно ограничить время термообработки. Лучше есть его в сыром виде.
  • Черная смородина. В стакане ягод черной смородины содержится более недельной нормы витамина C. Их можно употреблять свежими или в составе смузи.
  • Брюссельская капуста. В 100 г этого овоща содержит 120 мг витамина C. Аскорбиновая кислота сохраняется при тушении. Часто капусту включают в состав салатов. Овощ рекомендуют к употреблению и из-за высокого содержания железа и индола-3. Последнее соединение нормализует уровень эстрогенов и прогестерона. Много витамина C в обычной белокочанной капусте, в том числе в квашеной.
  • Облепиха. Эти ярко-оранжевые ягодки содержат много витамина C, а также омега-3 жирные кислоты. Последние не вырабатываются в самом организме. Для профилактики и лечения простуд в термосе заваривают облепиховый чай и пьют его в течение дня.

Внимание! Получить суточную дозу аскорбиновой кислоты можно, употребив один целый апельсин.

Когда нужно пить витамин C в таблетках?

Растения и животные, за исключением летучих мышей, морских свинок, приматов и человека, сами синтезируют аскорбинку из глюкозы. Остальные должны получать нужное количество витамина C с пищей. Причем взрослому человеку требуется 90 миллиграмм аскорбинки в сутки.

Внимание! Чтобы повысить иммунитет при простудах, можно принимать аскорбиновую кислоту в таблетках. Для профилактики взрослым и подросткам старше 14 лет прописывают по 50–100 мг витамина в сутки, а детям 4-х–14 лет — по 50 мг.

Для беременных и недавно родивших женщин рекомендуемая доза составляет 300 мг в сутки 10–15 дневным курсом. Затем в течение периода кормления принимают 100 мг витамина в сутки.

Нарушать дозу нельзя, в противном случае в почках могут образоваться камни.

Отказ от ответсвенности

Обращаем ваше внимание, что вся информация, размещённая на сайте Prowellness предоставлена исключительно в ознакомительных целях и не является персональной программой, прямой рекомендацией к действию или врачебными советами. Не используйте данные материалы для диагностики, лечения или проведения любых медицинских манипуляций. Перед применением любой методики или употреблением любого продукта проконсультируйтесь с врачом. Данный сайт не является специализированным медицинским порталом и не заменяет профессиональной консультации специалиста. Владелец Сайта не несет никакой ответственности ни перед какой стороной, понесший косвенный или прямой ущерб в результате неправильного использования материалов, размещенных на данном ресурсе.

Витамин С

Аскорбиновая кислота (витамин С) – один из важнейших микронутриентов - питательных веществ, которые содержатся в нашем организме в очень небольших количествах, но их роль весьма высока.

Она не синтезируется в организме человека (в отличие от большинства млекопитающих), а потому обязательно должна поступать с пищей, так как является регулятором множества биохимических реакций и защитных механизмов.

Витамин С крайне не устойчив во внешней среде и быстро разрушается при нагревании. Например, при кипячении овощей или фруктов, приготовлении первых блюд, он разрушается практически полностью всего через 2-3 минуты. Кроме этого разрушению витамина С способствует металлическая поверхность посуды и бытовых приборов. При расчетах пищевого статуса принято считать кулинарные потери витамина С равными 50%. Несмотря на то, что быстрая заморозка существенно не влияет на количество аскорбиновой кислоты в продуктах, ее сохранение будет зависеть от условий дальнейшей дефростации и кулинарной обработки. При хранении яблок, картофеля, капусты и других овощей и фруктов происходит заметное разрушение витамина С и уже через 4-5 месяцев хранения (даже при должных условиях) его содержание падает на 60-80%.

Аскорбиновая кислота хорошо усваивается в тонком кишечнике и оттуда попадает в кровь, где свободно циркулирует и распределяется по всем органам и тканям. В организме человека витамин С учувствует во множестве биохимических реакций, например, в синтезе коллагена – основного структурного белка соединительной ткани, которая обеспечивает функциональность и устойчивость кровеносным сосудам, костям, сухожилиям.

Витамин С играет важную роль в синтезе нейромедиаторов – норадреналина, серотонина, а так же желчных кислот из холестерина, чем некоторые специалисты пытаются объяснить благоприятное влияние витамина С на его обмен.

Витамин С является антиоксидантом, он обеспечивает прямую защиту белков, жиров, ДНК и РНК клеток от повреждающего действия свободных радикалов, которые часто образуются в клетках в процессе жизнедеятельности. Аскорбиновая кислота поддерживает уровень восстановленного глутатиона, который сам по себе является ведущим антиоксидантом организма, обеспечивая защиту от свободных радикалов, токсинов, тяжелых металлов на биохимическом уровне. Кроме того витамин С оказывает существенной влияние на обмен других микронутриентов и витаминов.

В организм человека аскорбиновая кислота поступает главным образом с растительной пищей. При их употреблении в должных количествах получение витамина С будет соответствовать физиологическим потребностям здорового человека или даже первосходить их (что не страшно, избыток витамина С организм выведет с мочой). Однако, обычно этого не происходит, дефицит витамина С – самый распространенный витаминный дефицит. Это связано с двумя основными проблемами: снижением употребления в пищу свежих овощей и фруктов и высокой степенью технологической обработки продуктов питания при которой используют определенные части растений. Дело в том, что содержание витамина С в разных частях плодов не одинаково – он накапливается в кожуре, наружных слоях, листьях больше, чем в мякоти, черешке, стебле.


Продуты, богатые витамином С:

  • шиповник, сладкий перец,

  • смородина, облепиха,

  • петрушка, укроп,

  • капуста брюссельская, белокочанная или цветная,

  • картофель, помидоры,

  • яблоки, ананасы, цитрусовые.

В некоторых продуктах содержится особый фермент – аскорбатоксидаза – анти-витамин, который препятствует усвоению витамина С. Он содержится в значительных количествах в кабачках и огурцах, однако, тепловая обработка (например, запекание) инактивирует этот фермент.

Физиологическая потребность для взрослого человека в витамине С – в среднем 90 мг в сутки. Это количество содержится в 225 граммах лимона или всего в 45 грамм черной смородины. Реальная же потребность в витамине С в условиях современной жизни намного выше этого уровня, поэтому такое большое значение имеет дополнительно витаминизированные продукты и блюда. Узнать об этом можно, внимательно изучив этикетку продукта. Обогащают, как правило, фруктовые, ягодные и овощные соки, жидкие молочные продукты, консервы. Обязательно проводится дополнительная С-витаминизация при организации питания в детских учреждениях, больницах, санаториях.

Дополнительные количества витамина С необходимы в периоды беременности, лактации, при проживании в холодных климатических районах, при работе на производстве с вредными условиями труда, при дополнительной чужеродной химической нагрузке (например, курении).

Полное отсутствие витамина С приводит к развитию цинги. Это состояние было описано много столетий назад у людей, совершающих длительные путешествия (моряки) и полностью исключавших из своего рациона растительную пищу. Симптомами цинги являются упадок сил, кровотечения, выпадение волос и зубов, боли и отечность в суставах. Цинга при отсутствии лечения приводит к смерти.

О простом дефиците витамина С будет свидетельствовать кровоточивость десен при чистке зубов. При этом следует исключить другие причины (заболевания десен, неправильный подбор щетки и т. п.).

Гипервитаминоз витамина С не описан (мы уже говорили, что избыток витамина выводится с мочой). Однако избыточное потребление витамина С (обычно с аптечными препаратами) может спровоцировать сильную аллергическую реакцию и нарушения работы почек. Избытка витамина С за счет пищевых продуктов у здорового человека быть не может.

Теперь видно, насколько важна аскорбиновая кислота и что основным ее источником должны быть натуральные продукты. О том, какие еще витамины содержатся в различных продуктах питания, смотрите нашу статью про витамины.

Но как сохранить его содержание?

Во-первых, стоит помнить, что витамин С распадается при высокой температуре, особенно при варке. Интересно, что при доступе кислорода потери витамина С в два раза больше, чем когда продукт готовился без доступа кислорода (в скороварке).

Во-вторых, известен и тот факт, что чем дольше варится продукт, тем больше потери витамина, поэтому продукты стоит закладывать уже в кипящую воду.

В-третьих, в щелочной среде витамин С разрушается быстрее, чем в кислой. Поэтому при варке овощей добавляйте немного уксусной кислоты. Неплохо сохраняется витамин С при солении и мариновании.

В-четвертых, не используйте при приготовлении железную или медную посуду, ложку или половник. Мы уже говорили, что металлическая посуда способствует разрушению витамина С.

А самым главным и надежным средством сохранения аскорбиновой кислоты остаётся способ употребления овощей и фруктов в пищу свежими и сырыми! Приятного аппетита!

Статья подготовлена на основе информации из открытых источников.

Где больше всего витамина С? -Питание

Что такое витамин С? Водорастворимая L-аскорбиновая кислота жизненно необходима организму, вещество должно поступать с пищей ежесуточно. По химической природе, витамин С — это углевод, родственный по строению глюкозе, его формула — С6Н8О6. Продукты, где больше всего витамина С, в основном растительного происхождения. Фармацевтическая и пищевая отрасли промышленности уже давно наладили синтез аскорбиновой кислоты. Соединение присутствует в составе разных лекарственных препаратов, БАДов, напитков и продуктов питания.

В чем больше витамина С (в каких продуктах)? Повышенное содержание аскорбиновой кислоты характерно для большой группы растений (мг/100 г продукта): высушенные плоды шиповника (майского, коричного) — 1000; свежие оболочки многоорешка шиповника — 400; перец красный сладкий (болгарский) — 250; болгарский перец с желтой и зеленой кожурой — 200; плоды облепихи — 200; черная смородина — 200; плоды киви — 200. Для восполнения суточной потребности в витамине С человек может заварить и настоять 60 г высушенного шиповника, выпить этот витаминный напиток в несколько приемов (как чай). Количество аскорбиновой кислоты в сладком перце сокращается после термической обработки в 2–2,5 раза. Рекомендуется его потреблять в свежем виде, например, в салатах. Почти не уступают лидерам по содержанию витамина С пряные травы — петрушка и укроп. Растения, в которых содержание аскорбиновой кислоты оценивается как среднее: капуста брюссельская, цветная, краснокочанная, брокколи, белокочанная; калина; клубника и земляника, цитрусовые (апельсин, грейпфрут, лимон, мандарин).

Почему так важен для человека витамин С Аскорбиновая кислота — незаменимое вещество, которое не синтезируется в организме человека. Взрослому требуется порядка 150 мг витамина С в сутки, а его нехватка отрицательно сказывается на жизнедеятельности, состоянии кожных покровов и слизистых оболочек. При достаточной концентрации соединения человек меньше болеет простудой, организм становится устойчивее к другим инфекциям, неблагоприятному воздействию окружающей среды. Витамин С является коферментом — частью другой биологически активной молекулы, регулирующей ряд химических процессов метаболизма. Помимо этого, вещество обладает сильными антиоксидантными свойствами — препятствует разрушению клеточных структур свободными радикалами. Потребление тех продуктов, где больше всего витамина С, содействует усвоению и сохранению в организме других важнейших участников метаболизма и антоксидантов — витаминов А и Е. Доказана в исследованиях роль аскорбиновой кислоты в поддержании прочности и эластичности стенок капилляров, растворении избытка холестерина (бляшек в сосудах), выполнении функций печени, желез внутренней секреции.

Продукты, содержащие витамин С – Lunchbery

Содержание

Витамин С (аскорбиновая кислота) является, пожалуй, наиболее известным представителем этого класса биоактивных соединений. В свое время ему приписывались поистине чудодейственные свойства – вплоть до лечения таких заболеваний, как рак. И хотя существенная их часть не подтвердилась, важное значение этого вещества для организма несомненно. Чтобы эффективно использовать весь его потенциал, нужно знать, в каких продуктах содержится витамин С, и как правильно их готовить.

 

Полезные свойства витамина С

Аскорбиновая кислота (точнее, ее L-изомер) играет большую роль в осуществлении многих биохимических процессов в организме человека:

  • синтезе коллагена – белка, обеспечивающего прочность соединительной ткани, а также кожи, волос, стенок кровеносных сосудов и т. д.;
  • образовании нейромедиаторов – группы веществ (адреналина и норадреналина, дофамина), а также серотонина, играющих важную роль в передаче сигнала в нервной системе;
  • выработке кортикостероидов – стероидных гормонов, участвующих в работе иммунной системы, оказывающих противовоспалительное, антишоковое действие и т. д.
  • антиоксидантной защите – нейтрализации действия свободных радикалов, повреждающих клеточные мембраны и ДНК, что является одной из основных причин преждевременного старения, нейродегенеративных и онкологических заболеваний;
  • синтезе интерферона – белка, обеспечивающего иммунный ответ организма на вторжение вирусов и бактерий;
  • клеточном питании – обеспечении тканей кислородом, другими витаминами, микроэлементами и прочими активными веществами.

В 70-х годах прошлого века после выхода работы Лайнуса Полинга о биохимической роли высоких доз витамина С на это вещество возлагались большие надежды как на универсальное лечебное средство от многих заболеваний – в частности, рака, вирусных и бактериальных инфекций, нейродегенеративных заболеваний и т. д.

Эти представления основывались прежде всего на теоретическом изучении его антиоксидантного эффекта. Однако впоследствии клинические исследования существенно скорректировали такие выводы – хотя витамин С действительно оказывает защитное действие на организм, роль его как эффективного лекарства не подтвердилась.

Сегодня он рассматривается как профилактическое, а не лечебное средство. Однако медицинские исследования демонстрируют заметное (на 40-50%) снижение роста раковых опухолей при его нормированном употреблении.

Суточная норма

Для аскорбиновой кислоты, как и для других биоактивных веществ, существует суточная норма потребления, зависящая от возраста, пола, образа жизни человека.

Для женщин и мужчин 11-30 лет:

  • с размеренным образом жизни – 50-60 и 50-70 мг;
  • с активным образом жизни – 60-150 и 70-150 мг;
  • живущих в регионах с холодным климатом – 150-300 мг;
  • страдающих заболеваниями – 300-700 мг.

Для женщин и мужчин 30 и более лет:

  • с размеренным образом жизни – 60–150 мг;
  • с активным образом жизни – 150-500 мг;
  • живущих в регионах с холодным климатом – 150-500 мг;
  • страдающим заболеваниями – 1000-2000 мг.

Для беременных женщин и кормящих мам суточная норма потребления витамина С составляет 100-200 мг. Потребность в этом веществе для детей равна 30-90 мг в зависимости от возраста. Максимально допустимая норма потребления для людей, живущих в России — 2000 мг/сутки. Также по причине того, что табачный дым частично разрушает витамин С курящим людям нужно увеличивать свою индивидуальную суточную дозу на 35 мг/сутки.

Дефицит и переизбыток витамина С

Недостаток витамина С ведет к системным поражениям всего организма. Острый дефицит этого вещества вызывает цингу – болезнь, известную со времен Крестовых походов и особенно широко распространившуюся в эпоху Великих географических открытий среди моряков, отправлявшихся в продолжительное плавание. Среди ее симптомов:

  • ломкость сосудов, развивающихся вследствие нарушения выработки коллагена и проявляющаяся в виде геморрагической сыпи и кровоточивости десен;
  • ломкость ногтей, утрата волосами цвета и их выпадение, бледность и сухость кожных покровов, расшатывание и выпадение зубов;
  • замедленная регенерация тканей, ослабление иммунной системы;
  • когнитивные нарушения, потеря памяти, прогрессирующее слабоумие
  • астения, высокая утомляемость, потеря тонуса мышц, ревматоидная боль в суставах (особенно в нижних конечностях и поясничном отделе позвоночника).

Недостаток витамина С может быть острым (при полном прекращении его поступления в организм) или хроническим (при постоянном гиповитаминозе). В первом случае симптомы проявляются через 4-12 недель и заканчиваются летальным исходом, в том числе из-за развивающихся вторичных инфекций. При дефиците аскорбиновой кислоты в организме болезнь проявляется в меньшей степени и через более продолжительное время (4-6 месяцев).

Переизбыток витамина С приводит к появлению головокружений и головной боли, увеличению концентрации мочевой кислоты и образованию камней в почках, покраснению и зуду кожи, повышению артериального давления и снижению свертываемости крови. Гипервитаминоз также стимулирует выработку ферментов, расщепляющих аскорбиновую кислоту, в результате чего впоследствии может развиться ее дефицит в организме.

Продукты с высоким содержанием витамина С

Аскорбиновая кислота не синтезируется в организме человека, поэтому единственный путь ее получения – употребление пищи с высокой концентрацией этого вещества:

    • Фрукты. В этой категории продуктов питания наибольшей концентрацией витамина С отличаются киви, папайя, цитрусовые (апельсины, лимоны, мандарины, грейпфруты, лайм и т. д.), айва, ананасы, маракуйя, яблоки, абрикосы и персики;
    • Ягоды. Они являются наиболее ценным источником аскорбиновой кислоты, особенно богаты ей вишня, шиповник, черная и красная смородина, облепиха, княжевика, земляника, клубника, клюква, малина, ежевика и черника;
    • Овощи. Из овощных культур витамином С богаты болгарский перец, брокколи, брюссельская и кочанная капуста, свежий салат, бобовые (фасоль, горох, соя, пророщенная чечевица) томаты, редька, редис, а также (в меньшей степени) картофель и морковь).
    • Орехи и злаки. Продукты этой группы содержат аскорбиновую кислоту в достаточных значимых количествах только каштан и арахис.
    • Травы и приправы. Большое количество витамина С находится в зелени – кинзе, петрушке, укропе, щавеле, сельдерее, зеленом луке и спарже. Среди специй можно отметить молотую гвоздику, шафран, лавровый лист, тимьян, базилик.

 

  • Продукты животного происхождения. В этой категории единственными ценными источниками аскорбиновой кислоты являются говяжья и свиная печень. Некоторое ее количество также содержится в молоке и кисломолочных продуктах (твороге, сыре), мясе, яйцах, рыбе.

Таблица продуктов

Некоторые продукты, в которых много витамина С на 100 г массы, на практике являются одним из ее основных источников за счет того, что являются основой рациона. Это относится к картофелю, моркови, молоку, зеленым овощам, томатам и т. д. В то же время богатые ею травы и приправы употребляются в сравнительно небольших количествах и не могут полностью обеспечить суточную потребность.

Как поддерживать уровень витамина С

Аскорбиновая кислота достаточно чувствительна к влиянию внешних факторов – высокой температуры, солнечного света, кислорода, которые действуют на нее разрушающе. Из-за этого необходимо соблюдать определенные правила, чтобы максимально сохранить ее концентрацию в продуктах:

    • Очистку и разделку продуктов нужно осуществлять аккуратно и непосредственно перед тем, как их приготовить или употребить в пищу;
    • Очищенные продукты нельзя оставлять надолго в воде, так как аскорбиновая кислота растворяется в воде и вымывается из них. Также не следует содержать уже приготовленную еду в бульоне, если он не будет впоследствии употреблен;
    • Варка также снижает концентрацию витамина С в пище, поэтому ее рекомендуется по возможности не нарезать мелко и готовить не в горячей воде, а на пару;
    • Аскорбиновая кислота чувствительна к воздействию некоторых химических веществ, поэтому солить пищу следует на заключительном этапе приготовления;
    • Тщательно соблюдайте технологию приготовления блюд – в частности, температурный режим, так как под воздействием тепла витамин С разрушается, и его концентрация в пище снижается до незначительного уровня;
    • Наиболее оптимальными способами приготовления пищи для сохранения ее витаминной ценности является приготовление в мультиварке или духовке. Если вы предпочитаете варить продукты, то следите за тем, чтобы они были полностью погружены в воду, чтобы избежать окисления;
    • Квашение, маринование и высушивание также позволяют сохранить высокое содержание витамина С в еде. Сушить продукты лучше целыми или с минимальным разделением на части.
    • При соприкосновении с металлом аскорбиновая кислота разрушается, поэтому приготавливать и хранить продукты лучше в эмалированной или керамической посуде, используя столовые инструменты и приборы из тех же материалов.

 

  • Растительное масло хорошо защищает пищу от контакта с кислородом, поэтому рекомендуется его использовать при приготовлении витаминных салатов из свежих овощей.

Где содержится витамин С | Журнал Harper’s Bazaar

Фото: @diningwithdiana

Витамин С, или аскорбиновая кислота, — важнейший антиоксидант, который отвечает за здоровье и нормальную работу практически всех систем организма. Он выводит токсины, защищает клетки от повреждений и укрепляет иммунитет. Чтобы избежать дефицита витамина С, добавьте в свой рацион эти 5 продуктов.

Цветная капуста

Цветная капуста явно недооценена по многим параметрам. Она содержит огромную дозу витамина С, незаменимые минералы и микроэлементы. Помимо укрепления иммунитета она обеспечивает профилактику сердечно-сосудистых заболеваний, улучшает работу мозга и состояние кожи. Соцветия можно целиком приготовить на пару или сделать пюре, крем-суп и даже пиццу.

Киви

Вопреки общераспространенному мнению, вовсе не апельсин является чемпионом по содержанию витамина С среди фруктов. Количество витамина С в киви практически вдвое превышает его содержание в апельсине, и в полтора раза в лимоне. Киви отлично подходят для завтрака (в виде смузи, с йогуртом или кусочком сыра), а особо спелый плод может заменить десерт.

Цитрусовые

Пусть киви — рекордсмен по количеству витамина С, но яркие, сочные цитрусы тоже не стоит списывать со счетов. Главное — помнить, что большинство полезных веществ содержится в кожуре фруктов и в белых «пленках», которые мы так любим снимать с мякоти. Апельсин и грейпфрут могут стать отличным дополнением к завтраку или полноценным перекусом, а цедру можно потереть в чай или салат — вкусно и полезно.

Брокколи

Всего полстакана вареной брокколи обеспечивает почти 60% суточной нормы витамина С. Кроме того, зеленые соцветия богаты витаминами А, Е, несколькими витаминами группы В, калием, кальцием, магнием и цинком. Поселите брокколи в своем ежедневном рационе, и приятные изменения, как внешние, так и внутренние, не заставят себя ждать.

Петрушка

Петрушка — один из самых полезных видов зелени. Она содержит большое количество железа, которому витамин С помогает лучше усвоиться. Таким образом вы получаете не только укрепление иммунитета, но и благотворное воздействие железа на кровь и работу сердца. Петрушку можно не только добавлять в качестве приправы, но и готовить из нее полноценные блюда: существует множество рецептов крем-супов, хумуса и пюре на ее основе.

В каких продуктах витамина D больше всего

От дефицита витамина D страдают около миллиарда человек по всему миру. Причём формулировка «страдают» — не преувеличение.

Этот элемент жизненно важен для многих процессов внутри организма. Например, при дефиците невозможно нормальное усвоение кальция — а это значит, что ногти, волосы, зубы, кости становятся хрупкими и уязвимыми. Также при недостатке витамина D страдают обмен веществ, иммунитет, нервная система и мышцы. Есть предположения, что сниженный уровень витамина напрямую провоцирует такие заболевания, как:

  • ожирение;
  • диабет;
  • гипертония;
  • рак разных видов;
  • аутоиммунные нарушения — например, рассеянный склероз;
  • депрессия.

Необходимая суточная доза витамина D для людей в возрасте от 1 года до 70 лет составляет 15 мкг (600 МЕ в международных единицах).

Существует распространённое мнение, что принимать витамин D дополнительно не надо. Наше тело синтезирует необходимое количество под действием солнечного света. Это правда, но лишь отчасти.

Чтобы получить суточную дозу, необходимо 20 минут в день подставлять прямым солнечным лучам как минимум 40% тела. Среднестатистический горожанин не имеет возможности получить такое количество солнечных ванн даже летом или в тёплых регионах . А если солнца не хватает, ситуация усугубляется: необходимая ежедневная доза витамина D повышается до 1000 МЕ (25 мкг).

В общем, вариантов нет. Каждому из нас стоит поискать дополнительные источники витамина помимо солнечного света. К счастью, сделать это не так сложно. Достаточно включить в рацион продукты питания, которые гарантированно пополнят ваши D-запасы.

1. Лосось

fish3go.com.ng

В 100 г этой рыбы в среднем содержится от 360 до 685 МЕ витамина D. Но важно, где именно был выловлен лосось.

Исследования показывают , что рыба, выросшая в природе, имеет больше витамина — около 1000 МЕ на 100 г. То есть порция дикого лосося покрывает ежедневную D-потребность полностью. А вот фермерская рыба менее ценна: в ней содержится всего 250 МЕ витамина на 100 г.

2. Сельдь, сардины, скумбрия и палтус

friendcook.ru

Более бюджетные, но не менее полезные альтернативы лососю.

Свежая атлантическая сельдь в среднем содержит 1628 МЕ витамина D на 100-граммовую порцию. А это даже больше дневной нормы.

Кстати, насчёт возможной передозировки не волнуйтесь: здоровый организм сам регулирует количество витамина, поступающего с солнечным светом и едой. Избыток витамина D чаще всего зарабатывают, злоупотребляя аптечными биодобавками.

В маринованной сельди тоже хватает витамина — в среднем 680 МЕ на 100 г. Но у такого продукта есть недостаток: в нём слишком много соли.

Хороши и другие виды жирной рыбы:

  • сардины — около 270 МЕ на порцию;
  • скумбрия — 360 МЕ на порцию ;
  • палтус — 600 МЕ на порцию .

3.

Рыбий жир из печени трески

В чайной ложке этого вида рыбьего жира содержится около 450 МЕ витамина D. Хорошая заявка на успех, однако необходимо помнить, что избыток рыбьего жира может навредить здоровью.

4. Консервированный тунец

today.com

Его преимущество — доступность и невысокая стоимость. В 100 г консервов содержится до 236 МЕ витамина D. Кроме того, тунец — источник витамина К и ниацина.

Но есть и недостатки. Например, в состав консервов входит соль. Также в таком тунце может быть повышено содержание ртути . Поэтому не стоит съедать больше 100–150 г в неделю.

5. Креветки

pacificseafoodtraders.com

Витамина D в них не то чтобы много — около 150 МЕ на 100 г. Но у креветок есть одно неоспоримое преимущество: их мясо, в отличие от филе морских рыб, содержит минимальное количество жира.

6. Устрицы

chefsteps.com

В одной 100-граммовой порции диких устриц — всего 68 килокалорий, зато 320 МЕ витамина D, почти тройная доза витамина В12 и много необходимых организму меди и цинка.

7. Яичные желтки

medicalnewstoday.com

Вариант для тех, кто не любит морепродукты. Но здесь, как и в случае с лососем, важно, в каких именно условиях жила несушка.

Типичный желток яйца, снесённого выращенной в помещении курицей, содержит всего 18–39 МЕ витамина D. А вот куры, выросшие на свободном выгуле под солнцем, дают результат в 3–4 раза выше .

Лидеры же по содержанию витамина D — яичные желтки от несушек, потреблявших обогащённый этим витамином корм: там содержится до 6000 МЕ на один желток.

8. Грибы, выращенные в открытом грунте

foodandwine.com

Как и люди, грибы способны синтезировать витамин D под действием солнца. Причём в приличных количествах: иногда до 2300 МЕ на 100 г.

Но это касается только грибов, имевших доступ к солнечному свету либо искусственному ультрафиолетовому излучению. Те грибы, которые выращиваются в стандартных коммерческих условиях — в темноте, источниками витамина D служить не могут.

Читайте также 🌞💊🐠

Какие продукты с высоким содержанием витамина С? Плюс Зачем вам это питательное вещество

Без витамина С ваше тело буквально развалится. По данным Института истории науки, когда дефицит витамина C был более распространенной проблемой, у людей кровоточили десны и выпадали зубы. Дефицит также вызвал внутреннее кровотечение, которое в конечном итоге привело к смерти. Когда врачи поняли, что цитрусовые играют роль в предотвращении цинги, корабли наполнили соком лайма. (Так появился термин «липовый».)

Не волнуйтесь - шансы заболеть цингой в современном возрасте практически отсутствуют. Это то, о чем, по крайней мере, в развитых странах, мы не задумываемся, потому что витамин С содержится во многих продуктах, которые мы едим ежедневно. Также существует множество добавок с витамином С, но Мур рекомендует получать питательные вещества из цельных продуктов. Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов США (FDA) не регулирует пищевые добавки, и агентство отмечает, что они отличаются от лекарств тем, что «не предназначены для лечения, диагностики, предотвращения или лечения заболеваний».”

Исследования добавок витамина С ограничены, но исследования показали, что употребление в пищу продуктов с природной аскорбиновой кислотой (витамин С) предпочтительнее добавок, согласно Управлению диетических добавок. А если вы уже получаете витамин С из пищи, прием добавок может быть полезным, а может и не оказаться полезным, потому что избыток витамина С выводится из организма с мочой.

СВЯЗАННЫЙ: 7 популярных добавок со скрытыми опасностями

В каких продуктах больше всего витамина С?

Управление диетических добавок отмечает, что витамин С необходимо принимать внутрь, чтобы получить его преимущества.К счастью, есть множество различных продуктов, которые полны витамина С. Некоторые, например красный сладкий перец, могут обеспечить более 100 процентов дневной нормы витамина С, говорит Мур.

«Люди всегда должны начинать с диеты, богатой фруктами и овощами», - говорит Майкл Уолд, доктор медицинских наук, диетолог из Катоны, Нью-Йорк, и ведущий радиошоу « Спросите детектива крови ». «Возраст, генетика, абсорбция, болезни, физические упражнения, стресс, сон, алкоголь и другие факторы образа жизни - все это влияет на количество витамина С, необходимое человеку.”

Обратите внимание, что приготовление пищи также может повлиять на содержание питательных веществ в продуктах. Поскольку витамин C термочувствителен и растворим в воде, чем дольше вы готовите пищу с витамином C, тем больше C он теряет, отмечается в статье, опубликованной в апреле 2018 года в журнале Food Science and Biotechnology . Авторы отметили, что приготовление пищи с витамином С в микроволновой печи привело к лучшему удержанию питательных веществ, чем кипячение. Еще лучше, если вы можете есть продукты с высоким содержанием витамина С в сыром виде.

СВЯЗАННЫЙ: 4 незаменимых витамина для здоровья пищеварительной системы

Овощи и травы, содержащие витамин C

Вот некоторые из продуктов, рекомендованных NIH, которые содержат витамин C, а также флавоноиды и биофлавоноиды (мощные антиоксиданты, содержащиеся во фруктах и ​​овощах), которые работают с витамином С.Все рекомендуемые суточные значения (DV) находятся в базе данных этикеток диетических добавок NIH. Ниже вы найдете их содержание витамина C и суточную норму:

  • Красный и зеленый перец чили Один красный перец чили содержит 64,7 миллиграмма (мг) витамина С, или чуть более 100 процентов дневной нормы.
  • Болгарский перец Порция нарезанного красного болгарского перца в 1 чашке содержит 190 мг витамина С, или 211% дневной нормы.
  • Петрушка и тимьян Например, в одной чайной ложке тимьяна содержится 1. 3 мг витамина С, или 1,4 процента от дневной нормы.
  • Темно-зеленые листовые овощи Сюда входят кресс-салат, капуста, горчица, брюссельская капуста, цветная капуста и брокколи. Например, в 1 стебле брокколи (около 1 2/3 стакана) содержится 134 мг витамина С, или 148 процентов дневной нормы.
  • Картофель 1 картофель среднего размера содержит 42 мг витамина С, или 70 процентов дневной нормы.

Фрукты с высоким содержанием витамина С

СВЯЗАННЫЕ С: 5 приемов, как получить достаточно фруктов и овощей

Какова рекомендуемая дневная доза витамина С?

Передозировка витамина С практически невозможна, и почти так же трудно испытывать дефицит витамина С, если только вы не живете где-то с ограниченным доступом к фруктам и овощам.Мур говорит, что вашему организму необходимо как минимум 10 мг витамина С в день, но рекомендуемая суточная доза будет варьироваться в зависимости от возраста, пола, возраста и образа жизни, например курения.

Согласно более раннему отчету, опубликованному Советом по пищевым продуктам и питанию США, младенцы до 6 месяцев должны получать не менее 40 мг, дети от 4 до 8 лет - 25 мг, подростки от 14 до 18 лет - около 75 мг. мг для мальчиков и 65 мг для девочек, а среди людей в возрасте 19 лет и старше рекомендуемая суточная норма составляет 90 мг для мужчин и 75 мг для женщин.Некоторым людям нужен дополнительный витамин С, например курильщикам, которым следует получать дополнительно 35 мг в день. Беременным женщинам требуется 85 мг, а кормящим женщинам - 120 мг витамина С.

Управление пищевых добавок также перечисляет определенные группы людей, которые имеют более высокий риск дефицита витамина С. Исследование, как и одно исследование, опубликованное в сентябре 2017 года в журнале Nutrients , показало, что у курильщиков более низкий уровень витамина С по сравнению с некурящими; поэтому им нужно немного больше в их рационе.Младенцы, которых кормят сгущенным или кипяченым молоком, оба из которых испытывают дефицит витамина С, могут не получать достаточно необходимых им питательных веществ. По данным Международного фонда заболеваний желудочно-кишечного тракта, медицинские состояния, вызывающие мальабсорбцию и определенные хронические заболевания, могут снизить способность организма усваивать витамин С, увеличивая количество, необходимое организму.

Напомним, д-р Уолд говорит, что суточная суточная норма потребления - это минимальная сумма, необходимая для предотвращения дефицита витамина С, и не обязательно отражает идеальную ценность витамина С, в которой нуждается каждый человек.

СВЯЗАННЫЙ: Может ли витамин С вылечить весеннюю простуду?

Что наука говорит о витамине С при определенных заболеваниях?

Там нет витамина C рассуждения является жизненно важным соединением, необходимым для нормального функционирования нашего организма. Существует постоянно растущий список болезней и состояний, которые витамин С может улучшить или предотвратить, но не все из них подтверждены наукой, в том числе:

  • Нейродегенеративные заболевания Сюда входят такие состояния, как болезнь Альцгеймера, рассеянный склероз, болезнь Хантингтона. и болезнь Паркинсона.В обзоре, опубликованном в июле 2017 года в журнале Nutrients , в котором была рассмотрена литература по витамину С и нейродегенеративным заболеваниям, ученые обнаружили многообещающие результаты с использованием витамина С для лечения неврологических заболеваний в исследованиях на животных, но исследования на людях ограничены и не имеют доказательств. . Во многих исследованиях для оценки воздействия также использовались добавки с витамином С, а не с пищей.
  • Различные виды рака В то время как Национальный институт рака отмечает, что внутривенное введение высоких доз витамина С может помочь улучшить качество жизни больных раком пациентов, витамин С в качестве средства лечения рака не одобрен FDA.В исследовании, опубликованном в июле 2018 года в Международном журнале рака , было опрошено 182000 женщин старше 24 лет и было обнаружено, что риск рака груди для тех, кто ежедневно потреблял более 5,5 порций фруктов и овощей, снизился на 11 процентов. Хотя существует связь между употреблением большого количества фруктов и овощей и снижением риска развития рака, прямой связи с витамином С как средством лечения рака пока нет.
  • Проблемы с глазами, такие как катаракта и M Дегенерация иглы Исследования, например, опубликованные в июне 2013 года в журнале Clinical Interventions in Aging , показали, что такие питательные вещества, как витамины C и E, могут играть роль в предотвращении старения. связанное заболевание глаз.Глаз имеет высокий уровень метаболизма, который вызывает выработку вредных свободных радикалов, которые повреждают клетки организма. Согласно исследованию, проведенному в июне 2013 года, преобладающая теория заключается в том, что, поскольку витамин С является таким эффективным антиоксидантом - защитником молекул организма, он может играть роль в борьбе со свободными радикалами, которые приводят к заболеваниям глаз.
  • Психиатрические расстройства, включая депрессию и тревогу Несколько небольших исследований показали связь между витамином С и его положительным влиянием на настроение и связанные с ним расстройства, такие как депрессия и тревога. Сюда входит исследование, опубликованное в июле 2018 года в журнале Antioxidants , в котором было обнаружено, что участники исследования с более высоким уровнем витамина С в организме сообщили о более ярком настроении. Поскольку витамин С помогает поддерживать такие органы, как мозг, в исследовании отмечается, что существует «биологическое обоснование положительного влияния витамина С на настроение», но необходимы дополнительные исследования, чтобы доказать, что витамин С может победить хандру.
  • Простуда Сколько раз вам говорили принимать витамин С, когда вы болеете? Когда вы чувствуете приближение гриппа, Мур говорит, что проглотить кучу добавок с витамином С, вероятно, не поможет.

«Витамин С может помочь уменьшить продолжительность простуды, но принимать его в профилактических целях - исследования не обязательно подтверждают это», - говорит она. Исследование, опубликованное в Кокрановской базе данных систематических обзоров , показало, что высокие дозы витамина С могут сократить продолжительность простуды, но не влияют на предотвращение или уменьшение симптомов простуды.

По словам Мура, есть доказательства того, что витамин С помогает организму усваивать больше железа из пищи, особенно негемового железа из продуктов, не содержащих мяса.По словам Мур, сочетание продуктов, богатых витамином C, с продуктами, богатыми железом, например шпинатом с дольками апельсина или черной фасолью с сальсой, особенно важно для веганов, вегетарианцев или страдающих анемией, а также для женщин детородного возраста.

СВЯЗАННЫЙ: 10 продуктов, которые могут помочь предотвратить рак

Дополнительная потенциальная польза от витамина С? Более молодая и здоровая кожа

Витамин C поможет вам выглядеть молодо и бодро.Согласно обзору, опубликованному в августе 2017 года в журнале Nutrients , витамин С помогает стимулировать выработку коллагена - белка, который помогает сохранять вашу кожу упругой и полной. Диеты, богатые витамином С, могут иметь и другие положительные преимущества для кожи. Некоторые преимущества, отмеченные в исследовании, включали уменьшение образования шрамов, предотвращение морщин и поддержание общего состояния вашей кожи.

Несмотря на то, что кремы и сыворотки с витамином С также доступны, обзорное исследование показало, что «доставка витамина С в кожу при местном применении остается сложной задачей.”Исследование отметило, что любые потенциальные преимущества нанесения витамина С на кожу заключаются в кремах, которые также содержат витамин Е.

простых способов получить больше витамина С | Советы по диете и питанию

На моей первой работе после колледжа у меня был начальник, который каждое утро обязательно ел целый грейпфрут на завтрак. Я всегда знал, что грейпфрут полезен, но не мог понять, как ей не скучно. Я до сих пор не до конца понимаю, но теперь, когда я знаю больше о питании, я понимаю, почему она так считает грейпфрут каждый день.

Грейпфрут - один из лучших фруктовых источников витамина С, в котором содержится около 88 миллиграммов полезного вещества. И поскольку этот важный витамин растворим в воде, важно ежедневно получать его с пищей (или напитками). Водорастворимые витамины не задерживаются в нашем организме надолго. Организм поглощает то, что ему нужно в данный момент, а остальное смывается с мочой. (Жирорастворимые витамины действуют намного дольше.)

Витамин С является мощным антиоксидантом, а это значит, что он может помочь бороться с повреждениями, вызванными свободными радикалами в вашем организме.Этот витамин также связан со снижением риска хронических заболеваний, таких как рак, сердечно-сосудистые заболевания и катаракта, согласно исследованию 1999 года, опубликованному в American Journal of Clinical Nutrition.

Исследование, проведенное в этом году в том же журнале, показало, что витамин С может также помочь снизить кровяное давление, помимо множества других преимуществ для здоровья. Важно отметить, что это исследование не учитывало другие факторы, такие как лекарства от артериального давления, поэтому необходимо провести дополнительные исследования. Тем не менее, вероятно, не помешало бы получить немного больше витамина С в своем рационе.

Вот несколько советов, как получить как можно больше витамина С из своего ежедневного рациона:

  • Ешьте фрукты и овощи в сыром виде, когда это возможно. Когда вы их готовите, вы лишаете пищу некоторых жизненно важных питательных веществ. Приготовление пищи особенно влияет на водорастворимые витамины, такие как витамин C.
  • Держите в доме миску с фруктами, богатыми витамином C, на случай змеи. Грейпфрут на завтрак - неплохая идея. Вы также можете съесть больше апельсинов, манго и киви.
  • Легкий обед с крудите. Сырая брокколи и красный перец чрезвычайно богаты этим мощным антиоксидантом.
  • Ешьте больше ферментированных овощей. Одна порция кимчи (традиционный корейский рецепт из квашеной капусты) обеспечивает примерно половину рекомендуемой дневной нормы витамина С. Квашеная капуста также является хорошим вариантом; только обязательно покупайте в холодильном отделении. Помимо витамина С и других витаминов, кимчи и квашеная капуста также содержат пробиотики, укрепляющие кишечник.

Healthy Bites появляется на MyHealthNewsDaily по средам. Дебора Херлакс Энос - сертифицированный диетолог, тренер по здоровью и эксперт по снижению веса в Сиэтле с более чем 20-летним опытом. Больше советов читайте в ее блоге Здоровье в спешке!

источников витамина C

Витамин С в изобилии доступен из многих природных источников, включая свежие фрукты и овощи. Самые богатые источники включают:

  • Индийский крыжовник (700 мг / 100 г)
  • цитрусовые, такие как лаймы, апельсины и лимоны
  • помидоры и томатный сок
  • картофель
  • перец зеленый и красный
  • киви, клубника и дыня
  • зеленые листовые овощи, например брокколи
  • зерновые обогащенные

Содержание витамина С в продуктах питания снижается при приготовлении, а также при длительном хранении. Потери при варке можно уменьшить путем приготовления на пару или в микроволновой печи. Адекватное потребление фруктов и овощей в сыром виде, что соответствует 5 или более порциям различных фруктов и овощей в день, обычно обеспечивает весь необходимый витамин С.

В следующей таблице показано содержание витамина С в некоторых растениях и пищевых продуктах:

Растительный источник Сумма
(мг / 100 г)
Слива Какаду 3100
Каму Каму 2800
Шиповник 2000
Ацерола 1600
Облепиха 695
мармелад 500
Крыжовник индийский 445
Баобаб 400
Черная смородина 200
Красный перец 190
Петрушка 130
Гуава 100
Киви 90
Брокколи 90
Логанберри 80
Красная смородина 80
Брюссельская капуста 80
Wolfberry (Годжи) 73 †
Личи 70
Морошка 60
Бузина 60
Хурма 60

Растительный источник Сумма
(мг / 100 г)
Папайя 60
Клубника 60
Оранжевый 50
Лимон 40
дыня, дыня 40
Цветная капуста 40
Чеснок 31
Грейпфрут 30
Малина 30
Мандарин 30
Мандарин 30
Маракуйя 30
Шпинат 30
Капуста зеленая сырая 30
лайм 30
Манго 28
Ежевика 21
Картофель 20
Дыня, падь 20
Клюква 13
Помидор 10
Черника 10
Ананас 10
Pawpaw 10

Растительный источник Сумма
(мг / 100 г)
Виноград 10
Абрикос 10
Слива 10
Арбуз 10
Банан 9
Морковь 9
Авокадо 8
Яблоко 8
Хурма свежая 7
Вишня 7
персик 7
Яблоко 6
Спаржа 6
Свекла 5
Чокерри 5
Груша 4
Салат-латук 4
Огурец 3
Баклажаны 2
Изюм 2
Рис 2
Черника 1
Дыня рогатая 0. 5
Мушмула 0,3

Животный источник Сумма
(мг / 100 г)
Печень ягненка (жареная) 12
Надпочечники теленка (сырые) 11
Сердце ягненка (жаркое) 11
Язык ягненка (тушеный) 6
Грудное молоко (свежее) 4
Козье молоко (свежее) 2
Молоко коровье (свежее) 2

Список литературы

Дополнительная литература

Что нужно знать о витамине С

Что общего у картофеля, выращенного на месте, цитрусовых с юга и тропического манго? Если вы сказали витамин С, вы были правы! Овощи и фрукты богаты витамином С.Читайте дальше, чтобы получить дозу витамина С.

Что витамин С может для меня сделать?

У Витамина С очень напряженная работа! Он выполняет множество важных функций в организме. Витамин С помогает:

  • Поглощайте железо из растительной пищи (например, злаков и овощей).
  • Держите десны здоровыми.
  • Защищает от синяков и помогает заживлять порезы и раны.
  • Создайте ткань, которая скрепляет мышцы и кости.
  • Формируют и восстанавливают кровь, кости и другие ткани.
  • Возможно снизить риск некоторых видов рака и предотвратить признаки старения, поскольку он является антиоксидантом.

Ежедневная потребность в витамине С

Возраст

Витамин С мг / сут

1-3 года

15

4-8 лет

25

9-13 лет

45

14-18 лет

Самцы

суки

75

65

19 лет и старше

Самцы

суки

90

75

Беременность <18 лет

80

Беременность> 19 лет

85

Период лактации <18 лет

115

Период лактации> 19 лет

120

Курильщики

Добавьте 35 мг к своей обычной суточной потребности

Получить витамин С, необходимый в течение дня, очень просто! Выпейте стакан апельсинового сока на завтрак, немного нарезанного красного перца с соусом на полдник и чашку клубники на десерт. Следование Канадскому руководству по питанию поможет вам удовлетворить ваши ежедневные потребности в витамине С.

Наш организм не накапливает лишний витамин С. Все, что нам не нужно или не используем, удаляется с мочой. Это означает, что каждый день нам нужно есть продукты, богатые витамином С, чтобы получать то, что нужно нашему телу для сохранения здоровья.

Недостаток витамина С может привести к появлению синяков на коже, кровоточивости десен, плохому заживлению ран, шатающимся зубам, болезненным суставам и инфекциям.

Хорошие источники витамина C

Лучшие источники витамина С - овощи и фрукты.Другие группы продуктов не содержат много витамина С.

Продукты питания

Порция

Витамин C (мг)

Красный болгарский перец, сырой

1 целое

312

Болгарский перец зеленый, сырой

1 целое

146

Клубника сырая

1 чашка / 250 мл

95

Киви

1 средний

75

Грейпфрутовый сок

1 чашка / 250 мл

70

Апельсин

1 средний

70

Брокколи, сырая

½ стакана / 125 мл

61

Манго, нарезанное

1 чашка / 250 мл

45

Помидор, сырой

1 средний

16

Картофель вареный

1 средний

15

Салат ромэн, сырой

1 чашка / 250 мл

14

Совет: При чтении этикетки на продукте для витамина С, отличный источник (или очень высокий в ) будет содержать более 30 мг витамина на порцию. Очень хороший источник (или высокий в ) будет содержать не менее 18 мг витамина С на порцию.

Миф №1: прием витамина С поможет предотвратить простуду

Начало зимы также означает начало сезона простуд и гриппа. Многие люди считают, что прием добавок витамина С может помочь предотвратить простуду. Исследования витамина С не показали, что он помогает предотвратить простуду. На самом деле, прием слишком большого количества витамина С может ухудшить ваше самочувствие. Лучшее, что можно сказать, это то, что витамин С (как и другие питательные вещества) является частью пакета, который может помочь вам чувствовать себя хорошо.

Лучший способ предотвратить простуду или грипп - часто мыть руки и ограничивать контакты с больными людьми.

Для дополнительной информации:

Получите факты об иммунной системе. Часто задаваемые вопросы

Миф № 2: органические продукты содержат больше витамина C

Некоторые люди считают, что одно из преимуществ употребления органических продуктов в том, что они содержат больше питательных веществ, чем неорганические. Но исследования витамина С не смогли доказать это без сомнения.Хотя мы знаем, что способ выращивания пищи, вероятно, действительно влияет на то, сколько в ней содержится витамина С, необходимы дополнительные исследования.

Что мы действительно знаем, так это то, что количество витамина С в пище зависит от способа ее приготовления. Витамин C теряется с водой для приготовления пищи и при длительном хранении. Вы можете сохранить витамин С, готовя пищу в очень небольшом количестве воды (например, на пару или в микроволновой печи) и как можно скорее съедая свежие овощи и фрукты.

Следует ли мне принимать добавку витамина С?

Большинству здоровых людей принимать добавки витамина С нет необходимости.Соблюдение Канадского руководства по питанию и употребление рекомендованного количества овощей и фруктов означает, что вы сможете удовлетворить свои потребности в витамине С. Потребление очень большого количества витамина С (например, в виде добавок) может вызвать диарею, тошноту, спазмы желудка и другие проблемы со здоровьем.

Идеи питания

  • На завтрак посыпьте хлопья или йогурт нарезанной клубникой.
  • Чтобы взбодриться, попробуйте сырые зеленые болгарские перцы и брокколи с соусом.
  • Возьмите с собой на обед консервированные апельсины-мандарины.
  • Добавляйте темно-зеленые овощи, такие как брокколи и капуста, в супы, салаты, омлеты и пасту.
  • Приправьте салаты дольками яблока или дольками грейпфрута.
  • Для детей замораживайте клюквенный или апельсиновый сок в лотках для кубиков льда с помощью палочек для мороженого, чтобы приготовить домашнее замороженное лакомство.

Совет: Сбрызните лимонным соком нарезанные овощи и фрукты, такие как картофель, авокадо и яблоки.Витамин С не даст им стать коричневыми.

Попробуйте эти рецепты:

Роллы с курицей и манго

Похлебка из курицы и кукурузы

Последнее обновление - 21 марта 2019 г.

Лучший источник витамина С - фрукты и овощи. Фармацевты из розничной аптеки при больнице общего профиля Чанги (CGH) объясняют, почему витамин С полезен для вас.

Съедание пары цитрусовых каждый день превысит рекомендуемую норму потребления витамина С или аскорбиновой кислоты. Для мужчин в возрасте 19 лет и старше рекомендуемая суточная норма составляет 90 мг; для женщин - 75 мг .

Итак, есть ли польза от приема добавок витамина С, поскольку организм усваивает только тот витамин С, который ему нужен?

Если в ваш рацион уже входит несколько порций фруктов и овощей каждый день, в приеме отдельной добавки витамина С может не оказаться необходимости.Любой избыток витамина выводится с мочой. Фактически, ежедневное употребление более 2000 мг витамина С может вызвать тошноту, диарею и образование камней в почках. Розничная аптека при Changi G eneral Hospital (CGH), член Группа SingHealth.

Все о витамине С

Наш организм не производит и не хранит водорастворимый витамин С. Нам необходимо ежедневно пополнять запасы витамина С, а лучший его источник - фрукты и овощи.

Лучшие пищевые источники витамина C

Цитрусовые, такие как апельсин, киви, лимон, гуава, грейпфрут, и овощи, такие как брокколи, цветная капуста, брюссельская капуста и перец, богаты натуральными источниками витамина C.Другие фрукты, богатые витамином С, включают папайю, дыню и клубнику.

Одна чашка сырого перца содержит 117 мг витамина С, что превышает рекомендуемую суточную норму как для мужчин, так и для женщин. Комбинация киви (75 мг витамина C) и овоща обеспечит вас всем необходимым витамином C за день.

Зачем нужен витамин С

Он защищает ваши клетки от повреждения свободными радикалами.

Витамин C - мощный антиоксидант, который защищает ваши клетки от повреждения свободными радикалами, образующимися в результате воздействия сигаретного дыма, загрязнения воздуха, чрезмерного солнечного света и нормального обмена веществ. Считается, что свободные радикалы играют роль в быстром старении и таких заболеваниях, как рак и болезни сердца.

Это необходимо для выработки коллагена.

Витамин C необходим для синтеза коллагена, который необходим для поддержки роста новых тканей. Он способствует здоровью кожи, а также заживлению порезов и ран. Коллаген также содержится в соединительных тканях здоровых десен, костей, мышц, хрящей и кровеносных сосудов.

Улучшает усвоение железа.

Витамин С увеличивает усвоение негемового железа, содержащегося в овощах, фруктах и ​​орехах.

Возможные взаимодействия с витамином C

Чрезмерные дозы витамина C из-за избыточного приема могут влиять на действие некоторых лекарств или состояний.

Слишком много аскорбиновой кислоты или витамина С (2000 мг / день) может увеличить количество алюминия, абсорбируемого из соединений алюминия. Пациентам с почечной недостаточностью, длительно принимающим алюминийсодержащие соединения, следует избегать приема высоких доз витамина С.

Одновременное введение эстрогена и больших доз витамина С (1 г в день) может повысить уровень эстрогена, поэтому следует избегать приема высоких доз витамина С.Женщины, получающие эстрогеновую терапию, не должны существенно изменять потребление добавок витамина С.

Пациентам с диабетом, камнями в почках или дисфункцией почек следует избегать длительного приема высоких доз витамина С.

Вы всегда должны сначала поговорить со своим врачом, прежде чем принимать какие-либо добавки витамина С в высоких дозах на долгосрочной основе, особенно если у вас есть какие-либо другие сопутствующие заболевания.

Признаки дефицита витамина С

Дефицит витамина С встречается редко, но его признаки включают кровоточивость десен, легкие синяки, сухую чешуйчатую кожу, мышечную слабость, а также боли в суставах и мышцах.

В крайних случаях дефицит витамина С может привести к цинге - заболеванию, характеризующемуся кровотечением, синяками, анемией и слабостью. О таком случае с 37-летней женщиной с основным обсессивно-компульсивным расстройством и расстройством пищевого поведения было сообщено в Сингапурском медицинском журнале в 2006 году.

Дефицит витамина С также может ухудшить заживление ран. Пациенты, выздоравливающие после травм, операций, ожогов и ран, могут получить пользу от кратковременного приема добавок витамина С, так как они могут способствовать процессу заживления.

При покупке пищевых добавок потребители должны искать продукты из надежных источников, чтобы гарантировать качество и безопасность, и внимательно оценивать заявления производителя о вреде для здоровья.

Ссылки:
Клиника Мэйо
Гарвардская школа медицины

Ref. N18

Ознакомьтесь с другими нашими статьями о витаминах:

Витамин А: преимущества и лучшие источники питания

Витамин B: зачем он нужен и лучшие источники питания

Витамин D: рекомендуемая суточная доза (RDA), источники пищи и побочные эффекты

Другие важные витамины: железо, цинк и др.

Можно ли передозировать витамины?

Это лучшие продукты, богатые витамином С

Если бы мы играли в словесные ассоциации, за «витамином С», скорее всего, следовало бы «апельсин». «Но если бы попросили назвать еще один из продуктов, богатых витамином С, многие люди бы чесали в затылках.

» Гм. Апельсиновый сок ?

Хотя это не общеизвестно, апельсины (в любой форме), содержащие всего 70 миллиграммов витамина С в одном фрукте, не являются лучшим источником питательных веществ в продуктовом магазине - даже близко.

Не верите? Чтобы доказать нашу точку зрения, мы собрали семь продуктов, которые приносят больше удовольствия от укуса, чем чрезмерно раздутые фрукты, и расположили их в порядке от наименее питательных до наиболее эффективных.Даже еда с самым низким рейтингом в нашем списке содержит на 13 процентов больше витамина С, чем классические цитрусовые, а самая высокая - на 437 процентов больше!

Хотя многие люди обращаются к этому витамину, когда чувствуют, что насморк, витамин С приносит гораздо больше пользы вашему организму, чем вы думаете. Доказано, что это питательное вещество поднимает настроение (что может предотвратить эмоциональное пережевывание пищи) и противодействует гормонам стресса, которые вызывают накопление жира в брюшной полости, что делает его важным питательным веществом для тех, кто пытается похудеть. Он также защищает клетки от повреждения свободными радикалами, поэтому, если вы регулярно подвергаетесь воздействию сигаретного дыма, загрязнения воздуха или ультрафиолета, употребление указанных ниже продуктов должно быть приоритетом. Вот что вам следует добавить в корзину:

Shutterstock

Содержание витамина C: 1 чашка кусочков, 79 мг, 131% DV

Что не нравится в этих желтых фруктах? Если вы перекусите ананасом, вы почти мгновенно почувствуете, что находитесь за миллион миль от вас на уединенном пляже.Помимо 79 миллиграммов витамина С, он содержит бромелайн, пищеварительный фермент, который помогает расщеплять пищу и уменьшает вздутие живота.

Shutterstock

Содержание витамина C: 1 чашка измельченных, 87 мг, 145% DV

Кале, неофициальный король продуктового ряда, может похвастаться 133 процентами дневного витамина А и почти в полтора раза превышающим рекомендуемое количество витамина С. Обжаренная капуста является отличным дополнением к жареному столу, супам и омлетам, в то время как сырые сорта можно выжать в бутерброд или использовать в качестве основы для салатов или смузи.

Shutterstock

Содержание витамина C: 1 чашка, 88 мг, 146% DV

Папайя, которую иногда называют «плодом ангелов», является часто упускаемой из виду питательной золотой жилой и одним из этих продуктов, богатых витамином С. Экзотический фрукт содержит впечатляющие 88 миллиграммов витамина С и 2,5 грамма клетчатки, заполняющей живот, всего на 62 калории и 11 граммов сахара.

Ohmky / Unsplash

Содержание витамина C: 1 чашка, разрезанная пополам, 89 мг, 148% DV

Мы любим клубнику, потому что это ароматный способ утолить тягу к еде и она полна полифенолов, мощных природных химических веществ, которые могут помочь вам похудеть и даже остановить образование жира.Нарежьте чашку и съешьте их в качестве полдника, добавьте их в салат или добавьте в овсяные хлопья на ночь, чтобы получить твердый заряд витамина С.

Shutterstock

Содержание витамина C: 1 чашка приготовленной, 97 мг, 161% DV

Помимо того, что этот крестоцветный овощ содержит почти двухдневный запас витамина С, он является хорошим источником полезных для сердца омега-3. Если вы не любите рыбу, ростки и другие продукты, богатые питательными веществами, такие как грецкие орехи и семена льна, являются важным дополнением к вашему рациону.

Shutterstock

Содержание витамина C: 1 чашка сырого, измельченного 190 мг, 316% DV

Благодаря дигидрокапсиату, стимулирующему метаболизм, и высокому содержанию витамина С, болгарский перец является важным дополнением к любой диете для похудания. Обмакните ломтики овощей в хумус, добавьте овощи в бутерброды и салаты или добавьте стейка в кукурузную лепешку с сальсой, черной фасолью, красным перцем и луком для ужина в стиле чипотле.

Shutterstock

Содержание витамина C: 1 чашка сырого, 376 мг, 626% DV

Первое место в нашем списке продуктов, богатых витамином С, занимает гуава.В сладких фруктах содержится почти недельная порция витамина С в одной порции. Он также имеет более высокую концентрацию ликопина (антиоксиданта, борющегося с раком), чем любой другой фрукт или овощ. Никогда раньше не ел? Вы можете быть удивлены, обнаружив, что плоды переполнены семенами. Не пытайтесь есть вокруг них - они съедобны, так что просто копайте!

При простуде ешьте продукты с высоким содержанием витамина С, цинка и магния

  • При простуде следует есть продукты с высоким содержанием витамина С, цинка, магния и кальция.
  • Если вы потеряли аппетит, добавки могут быть хорошим альтернативным источником витаминов и минералов, необходимых вашему организму для борьбы с вирусом простуды.
  • Вам также следует пить много воды, бульонов и чаев без кофеина, чтобы избежать обезвоживания.
  • Эта статья была отрецензирована Танией Эллиотт, доктором медицины, которая специализируется на инфекционных заболеваниях, связанных с аллергией, и иммунологии внутренних болезней в NYU Langone Health.
  • Эта история является частью руководства посвященного лица по лечению простуды.

Куриный суп с лапшой - классическое средство от простуды. Однако это не единственный вариант. Другие продукты, добавки и жидкости могут помочь вам найти облегчение и снова встать на ноги. Вот что вам нужно есть и пить, чтобы избавиться от простуды.

Ешьте продукты с высоким содержанием витамина С, цинка, магния и кальция

«При первых признаках простуды вы должны сосредоточить свой рацион на питательных веществах, которые укрепят вашу иммунную систему», - говорит Фред Пескаторе, доктор медицины, врач. кто специализируется на натуральной медицине.«Витамины и минералы, такие как витамин С, цинк, магний и кальций, являются ключевыми».

Витамин С и цинк применялись в лечении простуды на протяжении десятилетий. Оба эти питательных вещества не помешают вам заболеть, но они могут облегчить ваши симптомы.

Рекомендуемое количество витамина С в день для среднего взрослого человека составляет 75 миллиграммов (мг) для женщин и 90 мг для мужчин. Продукты с большим количеством витамина С включают:

Инсайдерская графика

Аналогичным образом, рекомендуемое количество цинка в день для среднего взрослого человека составляет 8 мг для женщин и 11 мг для мужчин. Продукты с высоким содержанием цинка включают:

Инсайдерская графика

Хотя необходимы дополнительные исследования, некоторые исследования показывают, что недостаток магния может привести к ослаблению иммунной системы. Таким образом, достаточное количество магния в вашем рационе может помочь вам бороться с инфекцией.

Рекомендуемое количество магния в день для среднего взрослого человека составляет от 310 мг для женщин до 420 мг для мужчин. Продукты, богатые магнием, включают:

Инсайдерская графика

Добавки также могут помочь.

Когда вы заболели, вы можете потерять аппетит, что затрудняет получение питания, необходимого для восстановления.В этом случае пищевые добавки могут стать мощным источником витаминов и минералов, - говорит Пескаторе.

«Нормальная здоровая диета должна включать достаточное количество этих витаминов и минералов, но при необходимости вы также можете дополнить эти витамины, чтобы убедиться, что вы получаете правильный уровень», - объясняет Пескаторе. «Одним из проверенных на практике питательных веществ, обеспечивающих быстрое выздоровление от простуды, является витамин С.»

Кроме того, небольшие исследования показали, что добавки бузины, женьшеня и чеснока при простуде могут уменьшить тяжесть симптомов и сократить продолжительность вашей болезни.

Пейте воду, бульоны и чай без кофеина.

Помимо правильного питания также важно пить достаточное количество жидкости. Простуда может обезвоживать вас, поэтому пейте много воды и избегайте жидкостей, которые могут еще больше обезвоживать вас.

«Гидратация особенно важна для того, чтобы помочь вашему телу бороться с любой инфекцией или вирусом. Жидкости, такие как бульоны и чай [без кофеина] - ваши лучшие варианты», - говорит Пескаторе. «Держитесь подальше от сладких напитков, таких как Gatorade и газированные напитки - сахар известен чтобы подавить иммунную систему, что затрудняет восстановление после простуды.Другие напитки, такие как кофе, алкоголь и фруктовые соки, также могут обезвоживать вас ».


Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

*
*