Частота пульса для жиросжигания: Каким должен быть пульс для сжигания жира?

Витамин сердца

Ввиду того неоспоримого факта, что ваш пульс — это суть, частота сердцебиения, хотелось бы обратить Ваше внимание на такую аминокислоту как L карнитин. Она как это не странно, в равной степени относится также и к витаминам, является абсолютно натуральным, природным веществом, и что самое важное — имеет целый ряд положительных свойств как для жиросжигания, так и для поддержки здоровья сердечно-сосудистой системы. Для всех кто хочет похудеть, мы рекомендуем карнитин к обязательному приёму, ведь если Вы новичок, то Вашему сердцу придётся работать намного интенсивнее чем всегда, а карнитин способен не только защитить его, но и в значительной мере облегчить ему работу.

Карнитин работает как транспортер жира, благодаря ему жировые клетки быстрее добираются к митохондриям — печи, где и происходит жиросжигание. Вследствие этого, организмом выделяется значительное количество энергии, поэтому можно смело утверждать, что карнитин является еще и достаточно сильным энергетиком. Также, карнитин способен увеличивать человеческую устойчивость к стрессам, что в последнее время становится все более актуальным, снижает уровень вредного холестерина, улучшает детоксикацию организма, защищает сосуды, и даже оказывает анаболическое действие, увеличивая прирост сухой мышечной массы.

Пульс на беговой дорожке для сжигания жира

Мы провели собственные исследования и пришли к выводу, что лишь 10% пользователей хотят улучшить свои спортивные показатели (тренируются профессионально или полупрофессионально) либо желают стабилизировать состояние сердечно-сосудистой системы.

Абсолютное большинство пользователей приобретают абонементы или агрегаты для того, чтобы похудеть, сжечь ненужный жир и стать более привлекательным, а значит – успешным человеком.

Людям, желающим похудеть с помощью бегового тренажёра, необходимы элементарные знания о роли пульса в ходе занятий на беговой дорожке.

Как пульс влияет на сжигание жира?

Только новички считают, что чем быстрее бьётся наше сердце, тем скорее протекают процессы жиросжигания. Это заблуждение, причем достаточно распространённое. Эксперты всего мира сходятся во мнении, что пульс на беговой дорожке – для сжигания жира не должен быть максимальным.

Чтобы убедиться в этом, посмотрите на любую из беговых дорожек в спортзале или на приобретённый вами спортивный агрегат. Абсолютно на любом современном тренажёре сегодня отображены (чаще всего в графически понятной форме) целевые зоны пульса.

Некоторые зоны обеспечивают подготовку и разминку организма. Другие беговые параметры — развитие выносливости. И только при определённых условиях, в совершенно конкретной пульсовой фазе, происходят процессы жиросжигания. При этом в каких-то границах жир сжигается, а когда пульс при ходьбе или беге на беговой дорожке «пробивает» определённую отметку, жир таять перестаёт.

Почему именно так происходит? Задумывались? И какой это пульс? Для того чтобы понять, ответим на вопрос, что же такое пульс вообще?

По сути это толчки крови в стенки артерий человека. Вызывает их сокращение сердечной мышцы. В обыкновенном (спокойном) состоянии количество этих толчков крови у человека находится в границах 60-100 в минуту. При этом тренированные атлеты могут иметь ещё меньшие показатели (от 40 до 60).

Нагрузка растёт. Но даже если вы хотите худеть как можно быстрее, нет никакого смысла превышать пульс верхних границ на беговой дорожке, ведь присутствует и немалая ОПАСНОСТЬ!

В чём же она заключается? Вырвавшись за флажки жиросжигающей зоны, вы начинаете ЖЕЧЬ НЕ ЖИР, А БЕЛОК – МАТЕРИАЛ, ИЗ КОТОРОГО СОСТОЯТ ВАШИ МЫШЦЫ.

«Я почему-то не могу накачать мышцы!» — говорят мужчины, которые по часу бегают на пределе сил на беговой дорожке.

«Ну-ну…», — отвечает им организм, в котором просто отсутствуют эти славные «кирпичики» для строения мускулатуры – белки. Они сожжены в топке кардиотренировки!

Если вы не знаете, какой должен быть пульс у вас лично на беговой дорожке, а просто «загоняете» себя по максимуму, то вы уходите в зону не жиросжигающих, а спортивно-атлетических нагрузок. Они невероятно высоки, но, поскольку сердце не может долго работать в «красной» зоне, кратковременны. А вот для того, чтобы жир начал таять, нужны не менее 30 минут работы.

Всё дело в том, что в нашем теле осуществляется постоянный обмен веществ. Мы разгоняем его физической нагрузкой, выходя на определённые показатели. Для того, чтобы началось интенсивное расщепление жиров, должно пройти не менее 45 минут.

Некоторые специалисты, когда определяют, какой пульс на беговой дорожке должен быть достигнут для наиболее эффективного сжигания жира, предлагают использовать упрощённую формулу. Они называют показатель 65-70 % от верхнего предела.

А как определить по упрощённой формуле, что же такое верхний предел? Очень просто. Оперируя одним лишь показателем возраста, но исключая показатель пульса покоя. Допустим, человеку, который читает эту статью, 40 лет. Чтобы определить пульс на современной беговой дорожке, при котором будет уходить жир, а вместе с ним и лишний вес, он должен отминусовать от 220 свой возраст. Какая цифра получается? Правильно! 180. 70% от этого показателя — 126 ударов в минуту. То есть, рассчитывая свои силы, можно безопасно бегать на дорожке 30 минут, при необходимости снижая скорость или и вовсе переходя на шаг, не выходя за границы этого пульса.

Однако! Если мы будем использовать более сложную формулу, используя показатель пульса покоя, то столкнёмся с необходимостью разделения аудитории занимающихся по гендерному признаку. Дело в том, что в состоянии покоя пульс у мужчин и женщин разный:

• Для представителей сильной половины человечества он составляет 60-70 ударов в минуту;
• Для девушек 70-80 ударов в минуту.

Оптимальный пульс для сжигания жира у мужчин

Мышечная масса у мужчины больше, чем у женщины. Это значит, что мужчина нуждается в более серьёзной проработке сердечно-сосудистой системы.

Но мужчина мужчине рознь. Как и женщина женщине. Поэтому формулу «для всех мужчин» и «для всех женщин» лучше отставить в сторонку. И для представителей обоих полов лучше применять формулу финского учёного Марти Карвонена.

Чем же она хороша? Тем, что позволяет высчитать, какой пульс на беговой дорожке должен быть не у абстрактного, а у совершенно конкретного человека, который имеет свой собственный показатель пульса покоя.

В общем виде формула Карвонена выглядит так (220 минус возраст минус частота сердечных сокращений в покое) х коэффициент интенсивности + частота сердечных сокращений в покое.

Сложно? Лишь на первый взгляд.

Для начала разберёмся, как мужчине определить свою индивидуальную частоту сердечных сокращений в покое? Делается это так. Утром, едва проснувшись, вы меряете свой пульс поминутно в течение пяти минут, записывая результаты.

В первую минуту вы «нащупали» 72, во вторую – 73, в третью – 70, потом 73, потом 75. Сложив и разделив, получаем 72 удара в минуту. Это ваш показатель частоты пульса в покое. Надо сказать – весьма стандартный. Теперь для того, чтобы рассчитать пульс на беговой спортивной дорожке,мы отнимаем от 220 сперва 40 и получаем результат 180. Теперь от 180 отнимаем 72, получаем 108.

Итак, 108! Что нам делать с этой цифрой. Умножить на частоту интенсивности тренировки. Для мужчины она в границах показателя 0,5-0,8. Возьмём нижнюю планку – 0,5, и умножим на неё нашу цифру 108. Получается 54. К этой цифре мы прибавляем уже известную нам частоту сердечных сокращений покоя (72). Получаем 126.

А если бы мы взяли максимальный показатель интенсивности (0,8), на который неизбежно должны выйти, если хотим прогрессировать? Проделываем всё то же самое (220 – 40 – 72) = 108 * 0,8 + 72 = 158.

Дорогие 40-летние мужчины! Если ваш пульс (в целом) таков, как в нашем примере, то персональный показатель пульса для жиросжигания — 158 ударов в минуту. За эту границу выходить нет смысла, если цель именно сжигание жира.

Оптимальный пульс для сжигания жира у женщин

А какой должен быть пульс у желающей похудеть на беговой дорожке женщины? Мы также должны быть не «слепо-усреднёнными», а подчёркнуто внимательными к вычислению её индивидуальных показателей пульса. И снова прибегнем к наиболее подходящей для этого формуле Марти Карвонена.

Допустим, женщине 30 лет. И частота её сердечных сокращений в покое представляет для нас огромный интерес. Утром она меряет свой пульс в течение 5 минут. Её сердце может биться чаще. В первую минуту она фиксирует 76 ударов, во вторую 78, в третью 74, в четвёртую 77, в пятую вновь 74. Складываем эти значения и делим на пять.

Выходим на показатель 75! Теперь приступаем к первой фазе расчёта. От 220 отнимаем 30. Получаем 190. Теперь отнимем 75. Получается 115. И вот теперь мы вплотную подошли вплотную к вопросу расчёта по уровню интенсивности.

Пульс для женщины на беговой дорожке рассчитывается с применением более умеренного эшелона показателей интенсивности (0,3-0,5). Умножаем 115 х 0,3 = 34,5. Прибавляем к этому показателю 75 (ЧССП – частоту сердечных сокращений покоя) = 109. А по верхней границе? 115 х 0,5 = 57,5. Прибавляем ЧССП (показатель 75). 132!

Дорогие тридцатилетние женщины. Ваш максимальный пульс при ходьбе или беге на беговой дорожке по верхней границе. И, опять-таки, если индивидуальные показатели такие, как в примере. А если у вас сердце бьётся со средней частотой 52 удара в минуту, то показатели совершенно другие. Какие? Проверьте.

Почему мы говорим не только о беге, но и ходьбе? Всё очень просто, если пульс превышает 132 удара в минуту, необходимо снижать интенсивность занятий, не стесняясь, прекращать бежать и идти – для того, чтобы «загнать» расшалившийся пульс обратно в его «жиросжигательные» границы.

А теперь поговорим про то, что такое пять пульсовых зон.

Пять пульсовых зон

Очень важно понимать, что беговая дорожка не является только лишь инструментом для сжигания жира. Она многофункциональна! И даже если брать один лишь аспект тренировки с учётом пульса, то стоит подчеркнуть:

Пульс на беговой дорожке для сжигания жира — это одна из 5-ти зон. А что же другие? Давайте рассмотрим функционал и назначение каждой пульсовой зоны в отдельности.

Начальный уровень (60 процентов)

В плоскости минимальной тренировочной частоты пульса лежит так называемая «зона оздоровления». Это начальный этап, который будет полезен в равной степени всем. И атлетам, которые начинают период восстановления после ультрамарафона «Камрадес» в ЮАР, и тем, кто выписался из реабилитационного центра после инфаркта. Пульс в этой зоне 1,5-2 удара в секунду. Немножко заходит за 100 ударов в минуту. В организме запускаются очень важные процессы подготовки к более серьёзным нагрузкам. Никто из здравомыслящих спортсменов не подумает запустить сразу же скорость 15 км/ч на беговой дорожке и начать бежать в сверх интенсивном режиме. Для начала – низкий пульс, подготовка. И только потом старт.

Фитнес-зона (70 процентов)

Условно – это и есть та зона, в которой мы вплотную подходим к процессу жиросжигания (с тем лишь учётом, что начинается он после 45 минут тренировки). Итак, пульс взлетает до отметки 120-135. В так называемой «голубой» зоне липиды хорошо транспортируются к мускулам. Тренируется выносливость, мышечные волокна насыщаются кислородом. Главное – выдержка! И в этой зоне её тренинг идёт полным ходом. Запускаются процессы обмена веществ. Улучшается ваш рабочий потенциал. Нормализуется АД. Сокращается частота сердечных сокращений.

Оптимальная зона (80 процентов)

Если предыдущая зона называется на языке профессионалов «голубой», то тут речь идёт о «зелёной». Здесь, действительно, развивается оптимальный пульс для мужчин и женщин на беговой дорожке. Выносливость взлетает к пику. Аэробная нагрузка достигает потолка. Формируются новые возможности тела. Происходит увеличение числа капилляров. Именно в этой фазе растёт размер и сила вашего сердца. Улучшается кровообращение. В кровь поступает молочная кислота.

Анаэробная зона (90 процентов)

Когда пульс при ходьбе, а впоследствии и беге на беговой дорожке пробивает отметку 90 процентов от ваших возможностей, мы оказываемся в анаэробной — жёлтой! — зоне. Пульс взлетает к 155-165 ударам в минуту. Клеткам начинает не хватать кислорода для окисления. Режим их работы становится «безкислородным». О сжигании жира речи уже не идёт. Жгутся углеводы. Возрастает выносливость и результативность занятий. Зона используется для интенсивного наращивания своих возможностей в преддверии соревнований.

Максимальная нагрузка (90-100 процентов)

Сердце рвётся из груди. Частота пульса взлетает до 185-190 ударов в минуту. Организм работает на грани срыва. Спортсмен словно пытается выйти за грани своих (и человеческих в целом!) возможностей.

Да. Это пульс, при котором спортсмены становятся победителями. Но мы хотим упредить вас от попытки выхода на эти показатели, если ваш организм не прошёл годы плановой подготовки к ним. Максимальная результативность – это всегда тренинг на грани. Старательно подготовьте свой организм к такого рода рекордам. И ответьте на вопрос, а нужны ли вам они, исходя из ваших целей?

Желаем удачи на ровной дорожке!

Как худеть грамотно: когда «топится» жир, поможет узнать пульс

Материал посвящается всем тем, кто бегает до аритмии, приседает до седьмого пота, плавает до ожогов на спине, подписан на всех фитнес-блогеров и все равно не худеет. Если бы Данте видел ваши круговые тренировки, то перенес бы действие «Божественной комедии» в зал. Но путь к стройной фигуре становится куда приятнее, если обладать простым знанием о том, как и когда на самом деле «топится» жир. Ваш главный ориентир — пульс.

Существует всего две тренировочные зоны — аэробная, анаэробная, — о которых вам нужно знать, и три пульсовые — разминочная, жиросжигательная, максимальная, — о которых важно помнить, чтобы спорт стал не изнуряющим, а преображающим вас занятием.

**Святая формула: 220 – ваш возраст = максимальный пульс **

С началом любой физической активности вы «перемещаете» свое бренное тело из пульсовой зоны покоя в разминочную зону (частота пульса 50–60% от максимального). В этот момент ваш организм нормализует кровяное давление и понижает количество холестерина или, к примеру, восстанавливает ресурсы после интенсивных нагрузок. Поэтому не пренебрегайте разминкой — уделите ей хотя бы 20 минут до и 15 после тренировки.

В следующую зону — жиросжигания — вы «не впрыгнете» сразу. Бока начинают «топиться» только после 20–30 минут активности, поэтому не надо с места в карьер, лучше сэкономьте силы и проведите это время за ходьбой, легким бегом или медленным плаванием.

Далее идет зона жиросжигания (частота пульса 60–70% от максимального). Это и есть ваш рай. Тут организм перестает расходовать съеденные за день излишки и берется за жировые отложения. 85% калорий, которые сжигаются во время таких тренировок, те самые бока, живот и щеки. К тому же зона с таким пульсом комфортна в плане нагрузок. Жир «топится» тогда и только тогда, когда окисляется кислородом, поэтому вы не краснеете и не задыхаетесь, а бежите легко, но с напряжением в мышцах, боксируете в спаринге, плывете в хорошем, но не быстром темпе, катаетесь на роликах или энергично танцуете.

Если вы немного перестараетесь — не страшно. Войдете в не менее волшебную **аэробную кардиозону **(70–80% от максимального), когда легкие хорошо работают и организм потребляет много кислорода. Это работа больше на выносливость и увеличение силы, чем на похудение, но все же организм берет энергию тут все еще из углеводов и жиров. Это бег и плавание на длинные дистанции и затяжные велопрогулки.

Когда дыхание сбивается и к вам приходит мысль «Зачем я это делаю?» — это анаэробная зона (80–90% от максимального). Тут организму не хватает кислорода, и жир больше так сильно не окисляется — в топку идут углеводы, съеденные незадолго до тренировки. Это спринт, быстрое плавание, статика и круговые, силовые тренировки с весом.

Анаэробная зона для тех, кто хочет не сбросить, а изменить фигуру и подрастить мышцы. Тут правила меняются: во время самой тренировки жир не тает, как в предыдущей зоне, зато в последующие часы вы лежите на диване, а организм запускает процесс, когда жир на животе медленно превращается в пресс.

Максимальная зона (частота пульса 90–100% от максимального) — это предел. Если вы по какой-то нелепой случайности тренируетесь в ней — просто перестаньте. Сердце — это мышца, которая вам еще пригодится.

Зоны для всех одни, а пульс индивидуальный.Например, вы прекрасны и вам 30,*значит, ваш максимальный пульс — 190. * 190 х 0,6 = 114*190 х 0,7 = 133 * Ваша зона жиросжигания в диапазоне пульса от 114 до 133.

Обязательно спрашивайте в фитнес-клубе или сайкл-студии пульсометр на ресепшен. По нашему опыту, в World Class и Rock the Cycle они точно есть. В залах Encore Fitness даже висят экраны, на которые выводится ваш пульс в реальном времени. Вольной и очень модной птицей почувствуют себя обладатели Apple Watch и Apple Watch Nike+. Они не оставят вас в неведении и подскажут во время тренировки пульс, динамику предыдущих занятий и количество потраченных калорий.

Подпишитесь и станьте на шаг ближе к профессионалам мира моды.

Фото: VOGUE РОССИЯ, МАЙ 2017. ФОТО: ДЭВИД БЕЛЛЕМИР

Зона пульса для жиросжигания (худеем на 5 кг)

Я, как и все, искал “волшебную таблетку для похудения”. И “Зона пульса для жиросжигания” – одна из таких магических вещей, которая “снизит ваш вес за считанные дни”. В результате – я провел “натурный эксперимент” на себе – и готов подвести итог. Миф развенчан. Как? – читайте ниже.

Начнем с того, что 3 недели назад я весил 103,3 килограмма – я за зиму набрал 25 килограммов лишнего веса. И я поставил себе задачу сбросить эти 25 килограммов за последующие 4 месяца. Что происходило за эти три недели?

Видео: Зона пульса для жиросжигания – развенчиваю мифы

6 — Зона пульса для жиросжигания (Худеем на 5 кг) и Развенчиваем мифы [Отчет 3]

Первые три недели сброса веса

В первую неделю у меня было все хорошо, я начал гулять. Я гулял примерно по 10 км в день. В конце первой недели я сорвал себе спину.

В результате – вторую неделю я лежал и ходил с палкой. Вы можете посмотреть запись Как похудеть на 1,5 килограмма ничего не делая, где я очень подробно об этом рассказываю.

И, соответственно, третью неделю я начал понемножку ходить. Суммарно за последние две недели я прошел всего порядка 20 километров. Это, в среднем, меньше полутора тысяч шагов в день. По факту у меня не было никакой нагрузки. Мой дневник питания за эту неделю можно посмотреть по ссылке.

Тем не менее, за эти три недели, за эти 21 день я сбросил 5,1 килограмма. Это достаточно хороший результат. И давайте посмотрим – связан ли он каким-либо образом с зоной пульса для жиросжигания.

Зона пульса для жиросжигания – что это такое

Давайте для начала определимся, что же это такое – зона пульса для жиросжигания. Как говорят разного рода “специалисты” по похудению – если вы будете заниматься в зоне пульса для жиросжигания – то ваш жир уйдет очень быстро. Если честно – то это по большому счету вранье. За последние три недели мой пульс ни разу не поднимался в эту волшебную зону. А она составляет примерно 75% от максимальной частоты пульса, которую может выдать ваше сердце.

Что из себя представляет эта волшебная зона пульса для жиросжигания? Если почитать специальную литературу, например – ЧСС, Лактат и тренировки на выносливость, то там можно найти упоминание о том, что “Экстенсивная аэробная тренировка” характеризуется двумя параметрами: временем и кислородом.

Давайте для начала определимся с двумя интересными словами “Экстенсивный” и “Аэробный”. Если заглянуть в Викисловарь – то “Экстенсивный” означает “длительный во времени”. А “Аэробный” – когда к вашим мышцам хорошо поступает кислород.

Как тренировать жировой обмен

Смотрите, что получается. Для того, чтобы тренировать жировой обмен вам необходимо находиться в зоне пульса от 70% до 80% от вашего ЧСС Максимум (максимальной частоты сокращений вашего сердца). И вам необходимо заниматься минимум 1 час, если вы бежите. И минимум 2 часа, если вы едете на велосипеде. В противном случае – ваш жировой обмен не начнет тренироваться.

Итак, давайте посмотрим, что будет, если вы будете находиться в этой зоне пульса не меньше часа. Как я уже упоминал – начнет тренироваться ваш жировой обмен. И во-вторых – вы начнете активно утилизировать ваши жировые ткани. Почему это происходит? Почему только после часа времени и никак не раньше?

Как расходуется энергия в нашем организме

Смотрите. Вообще наш организм очень хитро устроен. И ему проще начать расходовать калории, которые находятся в свободном виде в нашей крови и в наших мышцах. То есть, в крови находится глюкоза, в мышцах находится гликоген.

И, по разным источникам (Спортивное питание победителей. Гринвуд-Робинсон, Клейнер) в нашем теле этих “быстрых калорий” находится одномоментно от 700 до 800. Около 350 калорий энергии в виде глюкозы в крови, и еще около 350 калорий содержится в ваших мышцах в виде гликогена.

До тех пор, пока вы их не израсходуете, и, до тех пор, пока к вашим мышцам не начнет поступать кислород – жир не начнет сжигаться.

Вообще, проводились очень интересные исследования о том, что в организме взрослого мужчины содержится примерно 4 литра жира. И этой энергии хватит на то, чтобы доехать на велосипеде “без подзарядки” от Москвы до Новосибирска. А это примерно 3200 километров.

Загвоздка в том, что если мы хотим начать нормально расходовать эту энергию – нам необходимо для начала натренировать наш организм. И это называется жировым обменом. Сделать это можно путем тренировок. Путем длительных по времени тренировок, которые занимают минимум один час времени.

примеры тренировок в “зоне пульса для жиросжигания”

Давайте посмотрим на пару тренировок, которые были у меня предыдущим летом. На них можно будет увидеть очень интересные вещи, связанные с жировым обменом и “зоной пульса для жиросжигания”.

Тренировка 1 – забег на 1,5 часа

Это беговая тренировка. За эту тренировку я пробежал 13 километров и она заняла у меня 1 час 25 минут времени. За тренировку я израсходовал 900 калорий – это абсолютно точные данные, так как я бежал с пульсомером. Давайте взглянем, что происходило во время забега. Вы можете открыть ссылку на эту тренировку в Garmin Connect.

Смотрите. Средний показатель пульса составлял 139 ударов в минуту. Если посмотреть на данные – то можно понять, что первые 50 минут я бежал за счет запасов быстрых углеводов в глюкозе крови, и за счет запаса гликогена в мышцах. И только потом, после 50 минут времени мой организм переключился на жировой обмен.

Моя средняя частота пульса в 130 ударов в минуту соответствует как раз 75% от моей максимальной частоты пульса. Средний темп был 6:30 минут на километр. Я поел за два часа до тренировки. Какая-то часть энергии уже успела израсходоваться. И, в результате – на тренировку я выбежал уже с небольшим израсходованным запасом углеводов. Это была первая тренировка, и она как раз показывает как можно начинать тренировать жировой обмен. И как начинает работать процесс сжигания жира в нашем организме.

За первые 40 минут бега мои капилляры расширились, и к мышцам начал активно поступать кислород. Если бы этого не было – тогда бы мой организм не переключился на жировой обмен.

Тренировка 2 – заезд на 5,5 часов

Давайте посмотрим вторую тренировку. Это заезд на велосипеде, он проходил почти 5,5 часов и за это время я проехал 122,5 километра. По расходу энергии – было израсходовано 2500 калорий. Ссылка на эту тренировку в Garmin Connect.

Первые 600-800 калорий были израсходованы мной из быстрых углеводов, глюкоза и гликоген, а затем уже начался жировой обмен.

Что получается? Если посмотреть на сводные данные заезда – статистику – то можно увидеть, что средняя частота пульса у меня была немного ниже, чем при забеге на 13 километров. Но, в процентном соотношении от максимума – это составляет 69%. То есть этот пульс как раз находится в нижней части зоны тренировки жирового обмена, которая составляет от 70 до 80% от максимальной частоты пульса.

Таким образом, в этом заезде на 120 километров было выполнено оба условия. Первое условие – я находился в правильной зоне пульса – это 70%. И второе условие – моя тренировка заняла больше 2-х часов – 5,5 часов езды на велосипеде.

Как работает баланс калорий в организме

Открою вам маленькую тайну. Когда я ехал – я, конечно же, кушал. И я ел пищу, которая богата углеводами. Но – наш организм устроен таким образом, что в час он может получить из пищи не больше, чем 400 калорий.

То есть, даже если есть – из часа в час – то во время тренировки создается дефицит калорий. Если мы, например, расходуем в час порядка 650 калорий при езде на велосипеде – а организм может потребить всего 400 из еды, то… Оставшиеся 250 калорий организм как раз и забирает из наших жировых запасов.

Это и называется жировым обменом. Важно и то, что ваша частота сердечных сокращений согласовывалась с “зоной пульса для жиросжигания”.

А вы так сможете?

А теперь, задайте себе один простой вопрос. Сможете ли вы сейчас, в своем текущем состоянии, пробежать по времени больше, чем 1 час? Или проехать больше, чем 2 часа на велосипеде? В километрах это будет больше 10 км бега, либо больше 40 км заезда на велосипеде? В заданной зоне пульса?

Если вы ответите “да” на эти вопросы – то вы готовы тренировать свою “зону пульса для жиросжигания”. То есть вы сможете тренировать ваш жировой обмен. Если же нет – то, к сожалению, ваш жировой обмен тренироваться не будет.

Все это может звучать немного грустно. И вы можете подумать, что у вас теперь не получится похудеть. Но, вспомните о том, что я писал выше.

Зона пульса для жиросжигания абсолютно не важна при похудении

За последние три недели у меня не было ни одной тренировки. И я могу вам показать свою активность именно через фитнес-трекер.

Все началось 3 июня, когда я весил 103,3 килограмма. То есть первую неделю я совершенно нормально проходил определенное количество шагов, в среднем 10.000 в день. В конце первой недели я (благополучно) сорвал себе спину, и вторую неделю я просто не мог подняться с дивана. Ходил еле-еле, с палкой. Третья неделя – я начал по чуть чуть ходить, но тоже очень немного. За вторую и третью неделю я суммарно прошел около 20.000 шагов – это всего по 1400 шагов в день. Обычное перемещение по дому, от дивана до кухни и туалета.

Как вы понимаете, мой пульс за эти три недели ни разу не поднялся до отметки 130 (75% от ЧСС макс). И не было ни одной тренировки. То есть – зона пульса для жиросжигания не была достигнута ни разу. И, несмотря на это – за эти три недели я сбросил 5,1 килограмма. В среднем – 1,7 килограмма в неделю. Почему это произошло?

Что же реально делать, чтобы похудеть?

Все очень просто. Я составил себе план еды, и ежедневно я съедаю не больше, чем 1500 калорий. Я отслеживаю всю съеденную еду в калькуляторе калорий MyFitnessPal (обзор здесь). И в этом же калькуляторе я отслеживаю, сколько калорий было израсходовано за день.

В результате у меня каждый день сжигалось немного жира за счет того, что я не доедал пищи.

Поэтому, не расстраивайтесь. И, если вам будут рассказывать о том, что есть волшебная “зона пульса для жиросжигания” и показать этим людям мое видео. Возможно, они будут его критиковать, может они будут его ругать. Возможно, они скажут, что я дилетант. Но за три недели я сбросил 5 килограммов, и я ни разу не был в этой зоне пульса для жиросжигания.

Если захотите – вы сможете легко повторить этот результат.

Желаю удачи.

Алекс “На Байке” Сидоров.

Главная » Минус 25кг » Зона пульса для жиросжигания (Худеем на 5 кг) и Развенчиваем мифы [отчет 3]

Какой должны быть тренировка для похудения и при каком пульсе сжигается жир?

Одной из самых актуальных на сегодняшний день тем является избавление от лишнего веса. Как известно, бег считается довольно хорошим методом жиросжигания, но это только отчасти правда. На самом деле он может нанести серьезный вред людям, страдающим от ожирения. Согласно последним исследованиям, на эффективность жиросжигания огромное влияние оказывает частота пульса, при котором выполняется тренировка, а не выбор конкретного упражнения. Вот почему в этой статье нам хотелось бы рассказать вам о том, при каком пульсе сжигается жир лучше всего.

Хотите знать, при каком пульсе будет лучше сжигаться жир? Мы можем привести вам несколько цифр в качестве наглядного примера:

• Если вам около 30 лет, то оптимальным пульсом для жиросжигания будет от 115 до 130 ударов в минуту.
• Если вам около 40 лет, то наилучшим будет частота в пределах от 110 до 125 ударов.

То есть, не существует одной единой для всех цифры, на которую следовало бы равняться. При выборе подходящей интенсивности тренировки всегда следует брать во внимание свой возраст, физическую подготовку, состояние сердечно-сосудистой системы и многие другие факторы. В целом же можно сказать, что оптимальной зоной пульса для жиросжигающих процессов является уровень 60-70% от максимально допустимой частоты пульса.

Итак, мы разобрались с тем, при каком пульсе хорошо сжигается жир. Теперь давайте обсудим ещё несколько важных моментов. В частности, для достижения желаемого результата огромную роль будет играть общая продолжительность вашей тренировки. Многие совершают большую ошибку, делая ставку на высокую интенсивность занятий. На практике же получасовая пробежка в спокойном темпе принесет гораздо большие результаты, нежели 10-15 минут интенсивного бега.

Если вы хотите больше узнать о том, при каком именно пульсе сжигается жир и как этого добиться в вашем конкретном случае, то вы можете обращаться за профессиональной помощью и консультациями к специалистам нашего фитнес-клуба.

Fitness One — Какой пульс нужен для сжигания жира? Чтобы… | Facebook

Какой пульс нужен для сжигания жира?
Чтобы похудеть, не надо тренироваться по три часа в день. Главное – знать свои пульсовые зоны.

Пульс, или частота сердечных сокращений (ЧСС), – это колебания артериальных стенок, которые возникают при сокращениях сердца. В состоянии покоя у здоровых взрослых людей в минуту происходит от 60 до 90 таких колебаний. Например, если вы ведете активно-подвижный образ жизни (много ходите, регулярно тренируетесь), то ваше сердце бьется с большей силой и меньшей частотой, чем у человека, который большую часть времени сидит или лежит. Поэтому и пульс в состоянии покоя у вас будет ближе к нижней границе, а сердце – медленнее изнашиваться.

Как рассчитать ЧСС max и аэробные границы пульса
1. ЧСС max = 220 минус возраст.

Например, если вам 30 лет, то ЧСС max = 190 ударов в минуту. Во время тренировки ваш пульс не должен превышать эту границу, потому что это опасно – сердце работает на износ, вы задыхаетесь и испытываете дефицит питательных вещества. Если чувствуете, что пульс приближается к этой отметке – остановите занятие, перейдите на шаг и восстановите дыхание.

2. Аэробные границы пульса – это такая частота пульса, при которой в организм поступает достаточное количество кислорода для образования энергии именно из жира.

Аэробные границы пульса = (220 – возраст) x 0,6–0,8

Где 0,6 определяет нижнюю границу аэробного коридора, а 0,8 – верхнюю.

Дальше делим тренировочный показатель ЧСС на 2 условных уровня:

Зона 60–70% от ЧСС max – эффективный пульс для жиросжигания.
В среднем получается 120–140 ударов в минуту, в зависимости от возраста. С таким пульсом лучше тренироваться не менее 40–50 минут.

Зона 70–80% от ЧСС max – пульс для тренировки аэробной выносливости. В среднем около 150–165 ударов в минуту.

Важно: за пределами 80–85% от максимального пульса организм покидает аэробную зону и входит в анаэробный режим (как при силовой тренировке), в котором в качестве основного источника он выбирает запасенные углеводы. То есть если вы хотите снизить вес за счет жирового компонента, то оставайтесь в зоне 60–80% от ЧСС max.

Все показатели можно рассчитать тут, но лучше проконсультироваться со спортивным врачом фитнес-клуба и пройти эргометрическое тестирование, которое точнее определит индивидуальную работоспособность. Доктор попросит покрутить педали и побегать по дорожке. Результаты теста покажут возможности организма по доставке кислорода в работающие мышцы при помощи «транспортной» системы (сердце, легкие, кровь).

До встречи в клубе! 💪
📲(+373) 22 000 707
📌 Ботаника, ул. Гренобля 259 / 16
🌐 http://www.fitnessone.md

Когда ваша ЧСС растет, шкала падает, верно?

Если ваша цель — похудеть, есть несколько способов добиться этого. Хотя изменение диеты является ключевым моментом, добавление упражнений поможет воплотить ваши цели в жизнь.

Но есть огромная разница между 20-минутной прогулкой и разговором с друзьями и двухчасовой тренировкой по кирпичику. И то, и другое может быть эффективным, но как узнать, что на самом деле ведет вас туда, куда вы хотите?

Если вы носите пульсометр, будет намного легче определить, работаете ли вы с целевой частотой пульса для похудения.Данные не лгут, так что считайте монитор своим лучшим напарником по тренировкам (вместе с отличной парой кроссовок).

Вот три вещи, о которых следует помнить, когда вы тренируетесь, чтобы похудеть.

1. Не зацикливайтесь на «зоне сжигания жира».

Люди и тренажеры любят термин «зона сжигания жира», потому что с ним все кажется таким простым. Потренируйтесь в этой желаемой зоне какое-то время и бац, вы снова в джинсах школьной эпохи! На самом деле, конечно, не все так просто.

Частота пульса может сделать ваши тренировки более эффективными, что в конечном итоге поможет вам сжечь больше калорий и похудеть.

«Частота сердечных сокращений может быть ценным показателем того, насколько усердно вы работаете во время упражнений, но есть много других факторов, которые могут повлиять на потерю веса», — говорит сертифицированный NASM персональный тренер Энтони Боуг. «При правильном использовании он может сделать ваши тренировки более эффективными, что в конечном итоге поможет вам сжечь больше калорий и похудеть». Но, по словам Боуга, зона сжигания жира, о которой говорят, не универсальна.

Вообще говоря, когда вы тренируетесь, вы находитесь в одной из пяти зон ЧСС:

Зона 1

От 50 до 60 процентов вашей максимальной частоты пульса. Это ваша зона разминки, заминки и восстановления.

Зона 2

От 60 до 70 процентов вашей максимальной частоты пульса. Это среднее усилие, которое легко поддерживать во время разговора. (Представьте себе бег на длинную медленную дистанцию.)

Зона 3

От 70 до 80 процентов вашей максимальной частоты пульса. (Например, немного легче, чем темповый бег.)

Зона 4

От 80 до 90 процентов вашей максимальной частоты пульса. Это трудные, но устойчивые усилия. (Теперь вы в темпе!)

Зона 5

От 90 до 100 процентов вашего пульса. Это максимально сложно.

Зоны 1 и 2 — это ваши основные зоны сжигания жира.

Зоны 1 и 2 — это ваши основные зоны сжигания жира. Когда вы тренируетесь в этих зонах, большая часть сжигаемых вами калорий поступает из жира. Чем выше ваша зона, тем меньше жира и больше сахара вы сжигаете.

Когда ваша цель — похудеть, вы хотите сжечь жир — и многие люди предполагают, что чем больше вы работаете, тем больше веса вы потеряете. Но когда вы тренируетесь с меньшей интенсивностью, общее количество сжигаемых калорий будет ниже, чем во время тренировки с высокой интенсивностью, независимо от того, откуда эти калории.

2. Значит числа имеют значение…

Полезно иметь постоянный индикатор того, насколько усердно вы на самом деле работаете, так как в некоторые дни тяжелые усилия кажутся легкими, а в другие дни обычная прогулка в парке кажется марафоном.Но, несмотря на привлекательность так называемой зоны сжигания жира, вы, вероятно, захотите добавить в свой еженедельный распорядок хотя бы несколько высокоинтенсивных тренировок.

Когда вы тренируетесь с низкой интенсивностью, вы можете сжигать жир, но перестанете сжигать что-либо, как только закончите тренировку. Но когда вы повышаете ставку — скажем, с учебным курсом в стиле HIIT, интервальным бегом или поездкой — вы создаете так называемый эффект дожигания.

Эффект дожига — это нарушение обмена веществ, при котором калории сжигаются даже после окончания тренировки.

Эффект дожигания, также известный как «EPOC» (избыточное потребление кислорода после тренировки), представляет собой нарушение обмена веществ, при котором калории сжигаются даже после окончания тренировки. (Так что да, вы все еще сжигаете калории, когда возвращаетесь домой на диван во время третьего эпизода сериала « Очень странные дела» .)

И в этом случае наука будет вам спиной. В исследовании Университета Южного Мэна изучалось общее количество сжигаемых калорий при упражнениях низкой интенсивности по сравнению с упражнениями высокой интенсивности, и было обнаружено, что разница в сжигании калорий была значительной.Группа с низкой интенсивностью, которая ехала на велосипеде с постоянной скоростью, сожгла 29 калорий за 3,5 минуты, в то время как группа, выполняющая 15-секундный спринт, сожгла только четыре калории.

Но когда дело дошло до форсажа, велосипедная группа сожгла только 39 дополнительных калорий, в то время как бегуны сожгли 65. Велогруппа тренировалась почти в пять раз дольше, чем спринтеры, а спринтеры сожгли 95 процентов своих калорий после тренировки. был полным.

Попадание в более высокие зоны, вероятно, более эффективно для похудания.

Таким образом, хотя соблюдение Зон 1 и 2 может быть приятным и лучшим способом насладиться долгой и болтливой пробежкой с друзьями, переход в более высокие зоны, вероятно, более эффективен для похудания.

«Я всегда обнаруживал, что лучший способ сбросить лишний вес и похудеть — это тренироваться с короткими, жесткими интервалами, которые увеличивают частоту сердечных сокращений», — говорит Боуг. «Интервалы с меньшей интенсивностью могут быть полезны, но, как правило, они менее эффективны для похудания».

3.… но цифры за пределами спортзала важнее.

Поговорка «калории на входе, калории на выходе» может быть устаревшей — в конце концов, калорийность брокколи сильно отличается, если рассматривать ее общую пищевую ценность, чем калория из поп-тарта, — но калории и ваша диета по-прежнему являются самым важным фактором. когда собираетесь похудеть.

Калории и ваша диета по-прежнему являются самым важным фактором, когда вы собираетесь похудеть.

«Все дело в потребленных и сожженных калориях», — говорит Боуг.«К счастью, использование пульсометра может помочь вам более точно определить, сколько калорий вы сожгли». Чтобы похудеть, вы должны сжигать больше калорий, чем потребляете — так что, хотя да, это наука, она также сводится к простой математике.

Если вам понравился этот пост, не забудьте поделиться, чтобы его могли найти и другие.

Или поднимите палец вверх!
Мне нравится эта статья Вам понравилась эта статья Спасибо!

Обратите внимание, что информация, представленная в статьях блога Polar, не может заменить индивидуальный совет медицинских специалистов.Перед началом новой фитнес-программы проконсультируйтесь с врачом.

Миф о зоне сжигания жира

Если вы когда-либо использовали кардиотренажер в тренажерном зале, вы, вероятно, обратили внимание на красочную диаграмму зон частоты пульса на консоли. Диаграмма предлагает различные диапазоны частоты пульса для вашей тренировки в зависимости от того, является ли ваша цель улучшить кардио-выносливость или сжечь жир. Одна из этих зон называется «зоной сжигания жира», которая должна сообщать вам, с какой интенсивностью вам нужно тренироваться, чтобы ваше тело сжигало больше жира, чем углеводов.

Это немного сложнее, но стоит понять. (Выслушайте нас.) Зона сжигания жира, как сказал SELF ученый-физик Майк Янг, доктор философии, директор по производительности Athletic Lab Sports Performance Training Center в Кэри, Северная Каролина, — это когда вы работаете примерно в 55 лет. до 70 процентов от вашей максимальной частоты пульса (макс. ЧСС). Или вы можете думать об этом так: это когда вы прикладываете усилие примерно на 5 или 6 по шкале от 1 до 10 (где 1 — полный отдых, а 10 — максимально усердно).Вот к чему стремятся эти таблицы беговой дорожки.

Но фраза «зона сжигания жира» вводит в заблуждение (хотя, надо признать, очень заманчиво). Проблема в том, что без контекста вы можете прийти к выводу, что ограничение интенсивности тренировок приведет к сжиганию большего количества жира, но это еще не все.

Прежде чем мы углубимся, давайте просто выясним, как ваше тело сжигает жир в первую очередь.

Наше тело постоянно работает над превращением углеводов и жиров в энергию, которую могут использовать наши клетки.Это производство энергии постоянно, и доминирующий источник энергии меняется в зависимости от того, что мы делаем, и таких факторов образа жизни, как то, что мы ели совсем недавно. «В большинстве случаев организм выбирает то, что доступно в изобилии», — говорит SELF Пол Арчиеро, доктор медицинских наук, профессор и директор Лаборатории питания и метаболизма человека в Скидмор-колледже и член Общества ожирения. Например, если вы съедите пищу с высоким содержанием углеводов прямо перед тренировкой, скорее всего, ваше тело будет в первую очередь полагаться на эти углеводы для получения энергии, независимо от интенсивности вашей тренировки.Производство энергии — это сложный процесс, который происходит каждую секунду каждого дня, а наши тела — это умные машины, которые обычно работают максимально эффективно. Как мы уже сказали: сложно. Но суть в том, что когда вы выполняете упражнения высокой интенсивности, вы все равно будете сжигать жир. Вы просто будете сжигать углеводы, и, вероятно, в большей степени.

Теперь, когда мы изложили основы, вот что вам действительно нужно знать о зоне сжигания жира и о том, как наилучшим образом использовать ее во время тренировок.

Это правда, что когда вы тренируетесь с 55-70% максимальной ЧСС, ваше тело использует в качестве топлива больше жиров, чем углеводов. Вот почему.

Время урока естествознания! Наше тело в основном сжигает жиры и углеводы в качестве топлива. Посредством нескольких различных биохимических процессов наши клетки превращают эти питательные вещества в полезную форму химической энергии, называемую аденозинтрифосфатом или АТФ. Как мы уже обсуждали, сжигаем ли мы больше жира или больше углеводов для выработки АТФ, зависит от нашего уровня активности (хотя и другие факторы, такие как диета и гормоны, также играют роль).Вот почему: нашим клеткам нужен кислород, чтобы превращать жир в АТФ; когда мы находимся в состоянии покоя и нормально дышим, кислород легко доступен, и мы можем метаболизировать жир в медленном и стабильном темпе.

«Когда мы отдыхаем, наше тело определенно настроено и направлено на окисление или сжигание своего основного источника топлива, которым является наш накопленный жир», — говорит Арчиеро. «Каждый раз, когда тело находится в гомеостазе, оно говорит:« Мне нужно делать все возможное, чтобы выжить, поэтому я собираюсь черпать энергию из величайшего топливного депо в моем теле, а именно из накопленного жира ».«Жир не только богат, он отлично обеспечивает медленное сжигание энергии, что делает его идеальным для подпитки нашего мозга и тела, когда мы отдыхаем (что часто бывает) или тренируемся с более низкой или умеренной интенсивностью.

Чем интенсивнее вы тренируетесь, тем больше ваше тело превращает углеводы для получения энергии.

Чем больше вы тренируетесь, тем быстрее вашему организму нужно превращать питательные вещества в АТФ. Мы можем сделать это с углеводами более эффективно, чем с жирами, потому что нам не всегда нужен кислород для преобразования углеводов в АТФ.Фактически, наши тела имеют тенденцию сохранять запасы углеводов, когда кислорода не хватает, но нам действительно нужна энергия. Опять же, наши тела — очень умные машины. Итак, подведем итоги: по мере увеличения интенсивности упражнений доля топлива, поступающего из углеводов, также увеличивается, в то время как доля из жиров уменьшается. Помните, вы по-прежнему сжигаете и углеводы, и жиры, просто в определенный момент вы начинаете сжигать больше углеводов, чем жира. Этот поворотный момент индивидуален для каждого человека, и он может меняться от дня к дню или от тренировки к тренировке; это зависит от того, когда вы начнете дышать все тяжелее и тяжелее, чтобы успевать за тем, насколько интенсивной стала ваша тренировка.Когда это происходит, вы не получаете достаточно кислорода для сжигания жира, поэтому ваше тело превращается в углеводы для получения энергии.

Когда вы тренируетесь с высокой интенсивностью, вы сжигаете больше калорий.

Упражнения высокой интенсивности заставляют несколько систем организма, в том числе сердечно-сосудистую и дыхательную системы, работать усерднее и быстрее, чтобы мы могли продолжать двигаться и функционировать на этом интенсивном уровне, — объясняет Арсьеро. Например, сердце должно сокращаться быстрее, чтобы обеспечить работающим мышцам достаточное количество крови (которая переносит кислород и питательные вещества); дыхательная система должна работать интенсивнее и быстрее, чтобы мы могли дышать в таком быстром темпе.Каждый раз, когда нашим органам и мышцам приходится работать усерднее, чем обычно, им для этого требуется больше энергии (или калорий).

Скорость сжигания жира для мужчин

Сжигание жира можно отслеживать по частоте пульса.

Скорость, с которой ваше сердце бьется во время тренировки, является отличным индикатором интенсивности активности. Отслеживание частоты пульса помогает определить, достаточно ли вы работаете, чтобы сжигать жир, или слишком много работаете, что снижает сжигание жира.Организм мужчин и женщин работает одинаково: чтобы сжигать жир, вам нужно выполнять упражнения в пределах вашей тренировочной зоны.

Сжигайте жир в зоне минимальной частоты пульса

Максимальная частота пульса мужчины — это его возраст, вычитаемый из 220. Минимальная частота пульса при тренировке, которая сжигает жир для подпитки ваших мышц, составляет 60 процентов от вашей максимальной частоты пульса. Найдите минимальную частоту пульса, умножив максимальную частоту пульса на 60 процентов, или 0,60. Чем дольше вы тренируетесь в зоне минимальной частоты пульса, тем больше жира вы сжигаете.

Тренировочная зона

По словам Брайана Мака, упражнения в пределах вашей тренировочной зоны, от 60 до 70 процентов максимальной частоты сердечных сокращений, позволяют вашему телу сжигать жир, а вашим мышцам — восстановить энергию с помощью гликогена. Когда вы тренируетесь в пределах своей тренировочной зоны, вы максимизируете сжигание жира в течение заданного периода времени.

Помимо отслеживания частоты пульса, вы также можете оценить уровень нагрузки по следующим признакам: Есть ли ощущение жжения в мышцах? Вы задыхаетесь?

Когда вы выходите за пределы зоны тренировки, в ваших мышцах образуется молочная кислота, вызывающая чувство жжения.Использование жира мышцами значительно снижается, поскольку мышцы превращаются в гликоген в качестве топлива. Когда вы испытываете ожог молочной кислоты, вы входите в анаэробную зону от 80 до 90 процентов вашей максимальной частоты сердечных сокращений и снижаете сжигание жира.

Приложение для обучения

Аэробное оборудование в большинстве фитнес-центров оснащено датчиками, с помощью которых можно отслеживать частоту сердечных сокращений. Однако, если у вас нет доступа к этому оборудованию, быстрый и простой способ определить интенсивность тренировки — это измерить пульс в течение 10 секунд и умножить это число на шесть.Наиболее удобные места для измерения пульса — это запястье или горло, чуть ниже заднего края челюсти.

Мониторинг сердечного ритма

Разминка в течение 5 минут перед началом аэробной фазы тренировки. Занимаясь аэробикой, время от времени проверяйте частоту сердечных сокращений, чтобы убедиться, что вы работаете в зоне сжигания жира, составляющей от 60 до 70 процентов от максимальной частоты пульса. Не прекращайте двигаться, отслеживая частоту сердечных сокращений, но продолжайте ходить или двигаться.Чтобы похудеть, занимайтесь от 30 до 60 минут в своей тренировочной зоне. В конце тренировки расслабьтесь, выполнив несколько минут упражнений низкой интенсивности. Включите статическую растяжку, чтобы удалить любые накопления молочной кислоты.

Как сжечь — LUXE Fitness

С мониторами сердечного ритма, которые являются стандартной функцией стационарных велосипедов, беговых дорожек и любых носимых аксессуаров для фитнеса … иногда может казаться, что мы просто должны знать, что такое частота пульса и как связаны сжигание жира и частота пульса.

Но, по правде говоря, если вы не изучали спортивные науки, все не так просто.

И многие из нас занимаются повседневным фитнесом, не зная, что на самом деле роль пульса в упражнениях.

Что такого особенного в частоте сердечных сокращений, что может сделать наши упражнения более эффективными?

Это действительно отличный индикатор, чтобы знать, когда стабилизировать интенсивность для сжигания жира? И действительно ли существует связь между сжиганием жира и частотой сердечных сокращений — увеличивает ли одно другое?

Эта статья является исчерпывающим руководством по частоте пульса для сжигания жира.Мы рассмотрим последние исследования в области фитнеса и здоровья, чтобы описать важность частоты пульса для сжигания жира и вашего общего состояния здоровья, а также развенчать мифы о связи между сжиганием жира и частотой пульса.

Готовы? Пошли!

Что такое частота пульса?

Частота пульса, также называемая частотой пульса или простым пульсом, — это частота, с которой ваше сердце бьется в течение установленного периода времени.

Другими словами, это счетчик того, как быстро бьется ваше сердце, , измеренный в количестве ударов сердца в минуту (ударов в минуту).

Зная свой пульс, вы можете измерить свой уровень физической подготовки. Как правило, способность поддерживать более низкое сердцебиение во время тренировки означает более высокий уровень физической подготовки.

Помимо упражнений, на частоту сердечных сокращений влияют температура воздуха, положение вашего тела, эмоции, размер вашего тела и то, принимаете ли вы какие-либо лекарства, изменяющие частоту сердечных сокращений.

Также важно знать, что нарушения сердечного ритма могут указывать на сердечное заболевание или другие проблемы со здоровьем.Но если вы однажды пойдете, чтобы проверить свой пульс, и он звучит немного странно, постарайтесь не беспокоиться — обычно другие симптомы возникают, прежде чем вы сможете определить, нерегулярно ли ваше собственное сердцебиение. Если у вас возникнут какие-либо опасения, просто обратитесь к врачу, чтобы он проверил это.

Как измерить пульс?

Лучшие места для измерения собственного сердцебиения:

• Запястья
• Сторона шеи
• Верх стопы
• Внутри локтя.

Самый простой способ измерить частоту сердечных сокращений — обычно на запястье или шее. Вам понадобятся часы с секундной стрелкой или секундомер.

В начале минуты начните считать свое сердцебиение. Подсчитайте количество ударов сердца, которое вы чувствуете за минуту, и вот оно, ваша частота сердечных сокращений.

Когда вы находитесь в состоянии покоя и спокойствия, ваша частота пульса называется частотой пульса в состоянии покоя. Другие зоны — это умеренная частота пульса, целевая частота пульса и максимальная частота пульса — как и следовало ожидать, чем больше вы двигаетесь, тем сильнее будет биться ваше сердце, заставляя вас переходить от состояния покоя к умеренному, а затем к максимальному.

Ваша целевая частота пульса, которую мы подробно опишем в следующем разделе, является вашей идеальной частотой пульса для достижения ваших целей в фитнесе и зависит от вашего возраста, пола, уровня активности и пульса в состоянии покоя.

Целевая частота пульса лежит в основе идеи «частоты пульса для сжигания жира».

Почему частота пульса меняется во время тренировки?

Ваша кровь содержит кислород, воду и питательные вещества. Когда вы тренируетесь, ваши клетки нуждаются в постоянном запасе всего этого, чтобы не отставать от дополнительной энергии, которую вы сжигаете.В результате ваше сердце бьется быстрее и сильнее, чтобы удовлетворить потребности ваших клеток.

По мере того, как ваша физическая форма увеличивается, ваши клетки становятся более эффективными в использовании питательных веществ и кислорода, которые может доставить ваша кровь. Кроме того, ваше сердце становится сильнее, поэтому оно перекачивает больше крови с меньшими и менее интенсивными ударами. Вот почему ваш уровень физической подготовки можно соотнести со скоростью вашего пульса во время тренировки.

Какая у вас целевая частота пульса?

Американская кардиологическая ассоциация разработала таблицу, рассчитывающую целевую и среднюю максимальную частоту сердечных сокращений в зависимости от возраста здоровых людей.Как вы увидите, ваша целевая частота пульса составляет 50–85% от максимальной частоты пульса, а максимальная частота пульса рассчитывается в зависимости от вашего возраста.

Конечно, эта таблица является лишь ориентиром. Важно обсудить со своим врачом и / или физическим тренером вашей конкретной частоты пульса .

Когда вы выполняете упражнения средней интенсивности — типа, который помещает вас в «зону сжигания жира» — вы, как правило, сжигаете на калорий меньше , чем если бы вы выполняли высокоинтенсивную тренировку. Потому что, в конце концов, вы двигаетесь на 90-160 меньше.

Так что дело не в том, что зона сжигания жира нереальна — это только часть общей картины, когда речь идет о частоте сердечных сокращений для похудания.

Если вы хотите сбросить пару килограммов, вам лучше всего придерживаться режима фитнеса, который сочетает в себе умеренные упражнения по сжиганию жира с тренировками высокой интенсивности для большего расхода калорий.

Итак, оставив в стороне «зону сжигания жира», как разработать тренировку для сжигания жира и потери веса?

Грубо говоря, вы будете сжигать больше жира, когда ваш пульс будет около 70-80% от вашего максимума, а затем сожжете больше калорий, когда вы будете на 80-90%.

И хотя, как мы уже говорили ранее, ваша частота пульса во время тренировки будет зависеть от вашего текущего уровня физической подготовки, вы можете выполнить ряд тренировок, чтобы нацеливаться на эти диапазоны частоты пульса.

Для сжигания жира между 70-80% максимальной частоты пульса:

• Разминка в течение нескольких минут во избежание травм. Начните с легких или умеренных упражнений, таких как легкие прыжки со скакалкой.
• Смешайте несколько умеренных кардиоупражнений, например, 10 минут на кросс-тренажере, 10 минут на беговой дорожке, 10 минут на гребном тренажере.

Чтобы увеличить его и сжечь больше калорий, вы можете достичь 80-90% максимальной частоты пульса с помощью:

• Выбор упражнений, которые задействуют все тело. Для этого эффективны упражнения с собственным весом (например, отжимания, приседания и планки), особенно HIIT (высокоинтенсивные интервальные тренировки), состоящие из коротких серий упражнений.
• В целом, если вы только начинаете, соотношение работы и отдыха составляет 2: 1 для HIIT-тренировки. Работайте 20 секунд с максимальной интенсивностью, затем отдохните 40 секунд или работайте 30 секунд и отдохните 1 минуту.По мере повышения уровня физической подготовки вы можете постепенно сокращать время отдыха. Следите за своим пульсом, чтобы он находился на верхнем уровне целевого пульса.

Со временем ваши тренировки станут тяжелее, но вы должны почувствовать себя сильнее и устойчивее. Вот как вы узнаете, что ваша тренировочная программа работает.

и всегда не забывайте выделять время, чтобы остыть и растянуться после каждой тренировки, чтобы избежать травм.

Наконец, дело не только в том, какие упражнения вы делаете… но то, что вы едите, также

Помните, что эффективное сжигание жира — это не только упражнения. Вы должны уделять особое внимание диете и любым добавкам, которые могут вам понадобиться — повышенное потребление белка, углеводный баланс и другая нутритивная поддержка важны для эффективного режима сжигания жира.

Конечно, то, что вы едите, также поддержит вас в части тренировки, связанной с сжиганием калорий. И сбалансированный, здоровый образ жизни — отличное место для начала.

Но, в частности, многие люди, которые тренируются для сжигания жира, в конечном итоге не получают белка из-за нормальной диеты.Если вы недавно повысили свой фитнес-режим на ступеньку или две и начали испытывать некоторые симптомы дефицита белка, то вам может пригодиться белковая добавка.

Кроме того, определенные аминокислотные добавки, такие как карнитин, могут поддерживать программу похудания, основанную на сбалансированном питании и физических упражнениях.

Если вам нужны дополнительные советы по питанию для активного образа жизни или поиск лучшей протеиновой добавки для вас, тогда зайдите в наш блог.Мы все в этом вместе!

Вся правда о зоне пульса для сжигания жира — CrossFit The Rack

Reality — Зона пульса для сжигания жира: нет целевого пульса для похудания.

Хотя для тренировок существует определенная зона частоты пульса, которая технически сжигает больше жира, чем другие, нет необходимости пытаться нацеливаться на эту зону пульса, чтобы похудеть.

Ниже мы немного объясним, как работают зоны частоты пульса, что такое зона пульса при сжигании жира, для чего она полезна и почему, когда речь идет о похудании и физических упражнениях, действительно важно сжигание калорий.

ЧТО ТАКОЕ ЗОНА ПУЛЬСА СЖИЖЕНИЯ ЖИРА?

Во время тренировок спортсмены часто стремятся работать с определенным процентом от их максимальной частоты пульса для достижения различных целей.Различные проценты называются зонами частоты пульса. По большей части оптимальной для сжигания жира считается частота пульса около 70% от вашего максимального пульса.

КАК РАБОТАЕТ ЗОНА СЖИГАНИЯ ЖИРА

Ваше тело получает большую часть топлива, сжигая жир и углеводы. Чем более вы активны, тем больший процент углеводов сжигается, чем жиров. Почему это так?

Углеводы — менее плотная форма энергии, чем жиры, что облегчает их расщепление.Когда уровень интенсивности ваших упражнений увеличивается, ваш пульс увеличивается, и вашему телу требуется энергия быстрее, поэтому он обращается к источнику, к которому можно получить доступ быстрее.

По этой причине тренировки с меньшей интенсивностью сжигают больший процент жира по сравнению с углеводами, чем тренировки с более высокой интенсивностью. Именно поэтому зона ЧСС для сжигания жира также относится к категории «легких» уровней нагрузки. Число «70% от максимальной ЧСС» получено из-за того, что это упражнение достаточно напряженное, чтобы сжигать топливо, но не слишком напряженное, чтобы сжигать углеводы вместо жира.

ЗОНА ЧСС ДЛЯ ПОХУДЕНИЯ?

Однако процент сжигаемого жира по отношению к углеводам не является определяющим фактором потери веса. Как было сказано выше, чем меньше вы активны, тем больше жира вы сжигаете по сравнению с углеводами.

Очевидно, что малоподвижный образ жизни — не лучший способ похудеть. Ваше тело требует меньше энергии и сжигает меньше топлива по мере снижения активности, поэтому сжигаемый жир составляет лишь больший процент от меньшего числа.

Все мы знаем, что упражнения способствуют снижению веса, и что вам нужно делать, это сжигать калории.

ПОДНИМАЙТЕ ЧСС, чтобы сжигать калории и похудеть

Для того, чтобы похудеть с помощью тренировок, вы должны создать дефицит энергии, который сводится просто к количеству калорий в сравнении с потраченными калориями — сжигая больше, чем потребляете. Чем чаще вы занимаетесь спортом и чем сильнее вы тренируетесь, тем больше калорий вы сжигаете.

Когда вы тренируетесь в зонах с высокой частотой пульса, ваше тело сжигает калории быстрее. Нет причин ограничивать себя «частотой сердечных сокращений для сжигания жира», если вашим намеченным результатом является потеря веса.

Кроме того, более интенсивные тренировки (включая тяжелую атлетику) могут способствовать похуданию даже после того, как вы закончили тренировку. Ваш метаболизм часто работает до 2-3 часов, чтобы восстановить повреждения, нанесенные вашему телу.

ЧТО ЗОНА СЖИГАНИЯ ЖИРА HR ПОЛЕЗНО ДЛЯ

Хотя нет причин считать ее лучшей зоной пульса для похудания, в некоторых случаях все же есть смысл тренироваться в зоне сжигания жира. В частности, он может быть полезен спортсменам на выносливость на тренировках и соревнованиях.

Например, бегун на длинные дистанции, который остается в своей зоне ЧСС для сжигания жира во время забега, может экономить энергию и использовать свой быстроразрушающийся резервный запас топлива для резкого увеличения скорости на финише.

Также можно тренироваться в течение более длительного времени, тренируясь в этой зоне.

ОТСЛЕЖИВАЙТЕ СВОИ ЧАСОВЫЕ ЗОНЫ С ПОМОЩЬЮ WHOOP STRAIN COACH

WHOOP измеряет вашу частоту сердечных сокращений 24/7 и количественно определяет нагрузку, которую ваше тело принимает каждый день и во время индивидуальных тренировок.Каждое утро показатель восстановления (рассчитываемый с учетом вариабельности сердечного ритма, частоты пульса в состоянии покоя, частоты дыхания и сна) показывает, насколько ваше тело подготовлено к нагрузкам, поэтому вы будете знать, как тяжело подталкивать себя во время тренировки.

Отслеживая свою активность с помощью WHOOP Strain Coach, вы можете в реальном времени видеть, в какой именно зоне частоты пульса вы находитесь, чтобы достичь своих целей в фитнесе.

Хотите больше информации о WHOOP? См. Более подробную информацию у тренера Дэна С.

Какая зона пульса лучше всего для сжигания жира?

Носимые технологии захватили индустрию фитнеса за последние несколько лет, и люди ежедневно используют эту технологию для отслеживания различных показателей фитнеса. Один из популярных показателей (и, на мой взгляд, самый полезный) — это отслеживание сердечного ритма. Все фитнес-франшизы построены на отслеживании ЧСС и пребывании в пресловутой «зоне сжигания жира». Но какая на самом деле зона пульса является лучшей для сжигания жира?

Сначала давайте определим различные зоны частоты пульса.Мы можем классифицировать различные зоны частоты пульса на основе процента от вашей максимальной частоты пульса. Ваша максимальная частота пульса — это максимальное количество ударов в минуту, которое ваше сердце может достичь во время изнурительных физических упражнений. Чтобы определить вашу предполагаемую максимальную частоту пульса, мы используем формулу под названием «Формула Фокса»: 220 — возраст = максимальная частота пульса (MHR). Например, если вам 45 лет, то 220-45 = 175 расчетной максимальной частоты пульса. Используя эти данные, мы можем затем установить различные зоны частоты пульса на основе процента от нашей расчетной максимальной частоты пульса.

Оптимальной зоной частоты пульса для сжигания жира обычно считается около 70% от максимальной частоты пульса. Выше вы увидите диаграмму, определяющую 6 различных зон частоты пульса на основе процента от вашего MHR и цели, связанной с каждой зоной пульса.

Хотя существует определенная зона частоты пульса для тренировок, которая технически сжигает больше жира, чем другие, нет необходимости пытаться нацеливаться на эту зону пульса, чтобы похудеть. Как видите, каждая зона ЧСС имеет свои особые преимущества, и многие из этих зон ЧСС во многом пересекаются с другими с точки зрения адаптации, происходящей в организме.

Так как же работает зона сжигания жира? Во время упражнений ваше тело получает топливо из двух основных источников: углеводов и жиров. Углеводы дают организму «быструю» энергию и быстро превращаются в топливо, тогда как жиры расщепляются дольше и медленно превращаются в полезную энергию. Для более интенсивных тренировок и более коротких всплесков ваше тело в первую очередь использует углеводы в качестве источника энергии. По мере продолжения тренировки и снижения уровня интенсивности ваше тело начинает использовать жир в качестве основного источника энергии.Все это на самом деле означает, что при более низкой интенсивности и во время более продолжительных устойчивых упражнений большая часть сжигаемых вами калорий будет поступать из жира.

Однако процент сжигаемого жира относительно углеводов не является определяющим фактором потери веса. Чтобы похудеть, у вас должен быть дефицит энергии, а это значит, что вы просто должны сжигать больше калорий, чем потребляете. Хотя вы будете сжигать большую часть калорий из жира при более низкой интенсивности, вы будете сжигать больше калорий в целом, работая с более высокой интенсивностью.Это означает, что вы потеряете больше веса, работая с более высокой интенсивностью и сжигая больше калорий, чем оставаясь в так называемой «зоне сжигания жира». Кроме того, тяжелая атлетика и тренировки с отягощениями могут способствовать похуданию, ускоряя ваш метаболизм, чтобы помочь восстановить повреждения, нанесенные мышечной ткани во время напряженных тренировок.

Хотя зона сжигания жира не самая полезная для похудения, она чрезвычайно важна для развития выносливости, способствует восстановлению, а также улучшает здоровье сердечно-сосудистой системы.Подумайте о долголетии.

Таким образом, «зона сжигания жира» не является оптимальной зоной ЧСС для похудания. В то время как ваша тренировка должна включать длительную аэробную работу в устойчивом состоянии для здоровья сердечно-сосудистой системы, упражнения с более высокой интенсивностью и тренировки с отягощениями лучше способствуют снижению веса из-за общего более высокого сжигания калорий.

Источники:

https://www.nsca.com/education/articles/kinetic-select/aerobic-endurance-training-strategies/

https://www.nsca.com/education/articles/kinetic- выберите / sport-performance-and-heart-rate /

https: // www.whoop.com/thelocker/fat-burning-heart-rate-zone/

Какая идеальная частота пульса для сжигания жира? — Withings

Зона частоты пульса, определяемая как диапазоны ударов вашего сердца в минуту, включает:

• Частота пульса в состоянии покоя (количество ударов сердца в минуту, когда вы находитесь в состоянии покоя)
• Умеренная частота пульса
• Целевая частота пульса (идеальная частота пульса для сжигания жира)
• Макс.ЧСС

Согласно последним исследованиям, идеальная целевая частота пульса составляет 60.2% и 80,0% от вашей максимальной частоты пульса. Означает ли это, что тренировки с меньшей интенсивностью лучше сжигают жир? Ну нет, это заблуждение. Хотя организм сжигает более высокий процент калорий из жира, когда вы тренируетесь с меньшей интенсивностью, тренировки с более высокой интенсивностью сжигают больше общих калорий, что приводит к наибольшей потере веса.

Есть удобный способ определить вашу целевую частоту пульса. Во-первых, вам нужно рассчитать максимальную частоту сердечных сокращений. Для этого просто вычтите свой возраст из 220.Это означает, что формула для расчета целевой частоты пульса (THR) выглядит следующим образом: (220-AGE) x 0,7 = THR. Итак, как это работает на практике? Давайте посмотрим, как 25-летний мужчина сможет определить свою идеальную частоту сердечных сокращений. Максимальная частота пульса 25-летнего человека составляет 195, что означает, что его идеальная частота пульса для сжигания жира составляет 195 x 0,7 или 136,5 ударов в минуту (ударов в минуту).

Если вы только начинаете свой путь к снижению веса, вам следует стремиться к частоте пульса чуть ниже 70% от вашего максимума.Американская кардиологическая ассоциация рекомендует новичкам стремиться к 50% от их максимальной частоты пульса. Давая своему телу время адаптироваться к более низкому целевому показателю, вы можете избежать потенциально вредных или небезопасных упражнений. Вы также должны знать, что определенные лекарства и лекарства могут влиять на частоту сердечных сокращений, поэтому у любого, кто принимает такие лекарства, может быть более низкая идеальная частота сердечных сокращений для сжигания жира, чем в среднем.

Конечно, также стоит помнить, что целевые значения частоты пульса являются лишь ориентировочными, а фактическая максимальная частота пульса может отличаться на 15–20 ударов в минуту.Если вы не являетесь профессиональным спортсменом, вам, вероятно, не нужно знать частоту сердечных сокращений на таком точном уровне.