Чем качают руки: Как правильно качать руки гантелями?

Как правильно качать руки гантелями?

Те, кто ставит перед собой задачу накачать руки, сразу собираются идти в тренажёрный зал. Люди думают, что только там возможно накачать классные бицепсы, но на самом деле даже в домашних условиях это реально. Сегодня разберёмся, как правильно качать руки в домашних условиях. Для того, чтобы приступить к тренировкам, купите гантели. Они являются неотъемлемой частью спортивного занятия. Правильно качать руки в домашних условиях следует именно с гантелями. Во время тренировок на руки мы прокачиваем трицепсы и бицепсы. Ниже разберём, как это сделать.

Содержание:

Советы для правильной тренировки.

Нагрузка на руки позволит прокачать мышцы, но не забывайте, что чрезмерные усилия могут повредить их. Поэтому, чтобы понять, как правильно качать руки в домашних условиях, ознакомьтесь с советами ниже:

• Разминка. Прежде чем тренироваться, сделайте разминку. Мышцы требуют разогрева перед нагрузкой. Даже после разминки не следует сразу поднимать тяжёлые гантели, начните с лёгкого веса.
• Спортсмены обычно качают не только руки, в их программе различные виды тренировок. Чтобы мышцы не уставали, не стоит их переутомлять. Качайте руки раз в 5-7 дней, чтобы избежать перегрузки. Обычно спортсмены делают до 10 подходов по 10-12 повторов.
• Изучите базовые упражнения с гантелями. Если вы думаете, как правильно качать руки в домашних условиях, то следует обратить внимание на техники выполнения упражнений. Необходимо не только запомнить тренировку, но и отточить технику.
• Для прокачки рук посвящайте отдельную тренировку. Делайте упражнения на бицепс и трицепс отдельно от других спортивных занятий.

Теперь вы готовы начинать тренировку.

Упражнения с гантелями для прокачки бицепса.

Подъём на бицепс.

• Возьмите гантели и примите положение стоя.
• Руки опустите.
• Поднимайте снаряды вверх на вдохе, не отрывая локти от корпуса. На выдохе опускайте гантели.
• Во время выполнения упражнения сгибайте руки в локтевых суставах, не сгибая при этом кисти. Поднимайте гантели плавно.

Концентрированные подъёмы.

• Примите положение сидя и опритесь локтем на внутреннюю сторону бедра.
• Приводите гантель к груди и опускайте к полу. Тело держите неподвижно.
• Поменяйте руку.

Тренировка на наклонной скамье.

• Для выполнения этого упражнения вам понадобится наклонная скамья. Установите её под острым углом.
• Сядьте на скамью, возьмите гантели в обе руки.
• Сгибайте руки в локтевом суставе.
• Сделайте несколько подходов.

Молоток.

• Примите положение стоя.
• Возьмите гантели и расположите руки вдоль корпуса.
• Поднимайте две гантели одновременно, удерживая их в верхней точке 2 секунды.
• Не забывайте следить за дыханием и придерживаться темпа.

Упражнение на прокачку трицепса.

Чтобы качать руки правильно, следует выполнять упражнения и на бицепс, и на трицепс. Поэтому переходим к прокачке трицепса.

Жим лёжа.

• Примите положение лёжа.
• Согните руки в локтях, опираясь о пол и поднимайте их в верх, держа гантели.
• Делайте тренировку без остановок. Сразу поднимайте гантели и опускайте их.

Французский жим лежа.

• Для выполнения французского жима лягте на скамью или пол. Лучше всего для занятий подойдёт скамья, таким образом вы сможете сделать упор на ноги.
• Поднимайте снаряды вверх, а после заводите их за голову до того момента, пока локти не будут расположены перпендикулярно полу.
• Тело остаётся неподвижно, вес снаряда поднимается благодаря силе трицепса.

Для эффективной тренировки придерживайтесь такого режима: выполняйте каждое упражнение со снарядами в 3-4 подхода. В каждом подходе осуществляйте 8-12 повторов. Например, вы делаете упражнение «молоток». Повторите движения 8-12 раз, отдохните 2 минуты и повторите его ещё 2-3 раза также по 8-12 раз. Не забывайте о перерыве между подходами.

Этот материал поможет вам понять, как правильно качать руки в домашних условиях. Помните, что во время занятий не стоит спешить, выполняйте движения плавно, следите за дыханием и делайте 2-х минутные перерывы между подходами. Уделяйте время комплексной тренировке на прокачку трицепсов и бицепсов раз в неделю, чтобы получить результат. Не забудьте сделать разминку перед тренировкой для разогрева мышц.

 

Читайте далее:

 

Было полезно? Поделитесь с друзьями:

 

Руки в 50 см — это реально!

Из журнала «Геркулесъ» апрель 2011

Известный мурманский культурист Юрий Панов, супертяж, звезда бодибилдинга второй половины 90-х-начала 2000-х, славился фантастическим развитием рук. Понятное дело, что вряд ли кто-нибудь из поклонников «железной игры» откажется разузнать, как качал бицепсы и трицепсы человек, выставлявший на подиуме руки в 50 см! И пускай скептики говорят: зачем, мол, нам, простым ребятам, советы профессионала — на наш взгляд, практический опыт Юрия может оказаться просто бесценным. В конце концов, не родился же он с этими 50 см!

Вместо вступления. Хотя лично я считаю, что все мышцы одинаково нужны, уверен, что даже самый последний «чайник» приходит в зал с мечтой накачать не ноги и не спину, а именно руки. Все звезды Голливуда норовят заголить руки, если они у них есть, любой мужик, если у него есть руки, старается летом одеть футболку с коротким рукавом. То есть руки приоритетны. Не стану скрывать, когда-то и я пришел в зал именно за этим: сделать себе руки. Тогда я не собирался выступать на соревнованиях, а просто хотел иметь большие бицепсы и трицепсы.

В начале своих занятий я плохо представлял себе, как качать спину. Чуть лучше, но тоже смутно представлял, как тренировать грудь. Ноги я вовсе не качал, полагая, что они у меня и так большие от занятий плаванием и греблей. А руки я потихоньку подкачивал, еще занимаясь греблей, поэтому позднее, когда я ударился в культуризм, я уже знал, как качать руки. Вот так все и начиналось. Была ли у меня генетическая заданность иметь массивные и рельефные бицепсы и трицепсы? Видимо, да. Конечно, свой отпечаток наложило то, что до бодибилдинга я много занимался спортом, но большая заслуга в том, что мне удалось сделать такие руки, принадлежит папе с мамой.

Как выйти на 50 см. Сейчас я расскажу о том, с помощью какой методики мне удалось «разогнать» руки до 50 см. Два главных правила тут такие. Первое: нужны тяжелые силовые тренировки — другого способа прогрессировать я просто не вижу. Второе: руки надо обязательно качать вместе. Было время, когда я разделял тренировку рук. Долго этим занимался, около полугода, чтобы не делать поспешных выводов. И что? Рука за эти полгода — как вкопанная, накачки никакой! А когда качаешь руки вместе, даже если не чувствуешь тонуса, даже если сидишь перед соревнованиями в безуглеводной «яме» (у меня тренировка рук всегда приходилась на последний день «ямы»), когда в мышцах и гликогена-то никакого давно нет, все равно чувствуешь, как руки набухают, как они «раскрываются». Правда, тренировка рук получается самой продолжительной по времени, она может занимать час, даже 70 минут.

Силовой тренинг. Вообще я давно уже понял одно: при работе по силовой методе можно либо башку себе свернуть, либо здорово спрогрессировать. Аккуратно, потихоньку наращивать мышечные объемы, по-моему, бесполезно. Вот поддерживать таким образом уже набранную «массу», если ты не хочешь дальше расти, можно. Я сейчас могу поддерживать объемы любыми весами вплоть до утюга, как мне кажется. Но если я хочу наращивать, то я должен действовать именно таким образом. Есть ли другие варианты повышения интенсивности тренинга, сопоставимые с силовой схемой? Мне кажется — нет, по крайней мере, я в них не верю. Если попытаться поднять интенсивность за счет сокращения отдыха между подходами, то боюсь, что руки от этого быстро перетренируются, ведь бицепсы и трицепсы — очень маленькие мышцы, и если не отдыхать по-человечески между подходами, то их можно попросту «загнать». В сгибаниях рук со штангой я отдыхаю между подходами по 2-3 минуты, поскольку это тяжелое базовое движение. А что будет, если я уменьшу паузу до минуты? То-то и оно. Поэтому выход в повышении интенсивности я вижу только в увеличении рабочих весов.

Упражнения. Поскольку главным фактором моих тренировок было увеличение рабочих весов, сами по себе упражнения и последовательность их выполнения оставались неизменными на протяжении многих лет. Для бицепсов сначала в обязательном порядке шли сгибания рук со штангой стоя, а затем упражнения с гантелями. Как правило, это были сгибания рук на скамье Скотта и сгибания рук с гантелями сидя попеременно. Заключительные упражнения при работе на бицепс меня мало интересуют в том смысле, что я не верю в какую-то особую последовательность выполнения упражнений. Надо просто работать, что-то делать. И бицепс, кстати, не в курсе, что ты делаешь. Бицепс знает одно: он работает или не работает. И все равно, как ты его нагружаешь. Поэтому концовка тренировки может быть какой угодно. Я могу поработать с канатом, поделать «молоток», поработать на «пик» и т.д.

Тренировка трицепсов всегда начиналась либо с жимов штанги лежа узким хватом, либо с французского жима штанги лежа. Я чередовал эти движения от тренировки к тренировке. Это для меня было как «Отче наш». Если первым движением шли жимы узким хватом, то дальше я делал французский жим с гантелью сидя. Если же сначала был французский жим со штангой, то тогда дальше следовали жимы у блока стоя. А в концовке, как и при работе на бицепс я мог делать все, что попало, например, поотжиматься на брусьях, или поделать разгибания рук с гантелями стоя в наклоне. Только первые два упражнения более или менее стабильны.

Перейдем к конкретике. В сгибаниях рук со штангой я делал подходы с 70, 80, 90, 100, 110 кг. Иногда, если хорошо себя чувствовал, добавлял подход на 120 кг. Как-то я прочитал, что Рич Гаспари делает сотню с «читингом» раз на 4-5, а Арнольд во время показательной тренировки в Южной Африке поднимал 115 кг. раза на 4. «А я 120 уже «лабаю»! Во я красавец!» — думал я, и это приносило огромное моральное удовлетворение. Что касается повторений в подходах, то 70 кг я старался поднять 10-12 раз, 80 кг — раз 8-10, 90 — 6-8 раз, с «сотней» никогда не делал больше 5 подъемов. 110 поднимал на 2 раза и 120 на раз. После этого я сбрасывал вес до 60 кг и работал до «упора». Хочу отметить, что «до отказа» я доходил не только в последнем «накачивающем» сете, а во всех без исключения подходах, просто в зависимости от величины отягощения менялась техника исполнения. Скажем, подход с 70 кг я делал практически «чисто». В подходе на 80 кг соотношение «чистой» работы и «читинга» составляло 60% против 40. На 90 кг соотношение было уже обратным — 40% против 60. Что касается подходов на 100 кг и дальше — это был один голый «читинг». Я считаю, что сгибание рук со штангой — не «памповое», накачивающее, а именно силовое движение (кстати, у меня после него никогда бицепс не забивается), которое выполняется с одной лишь целью — укрепить связки и сделать бицепс сильнее, чтобы в остальных упражнениях ты бы смог добавить в рабочих весах. То есть я точно знаю, что если я сегодня поднял больший вес на штанге или добавил количество повторений, то значит и в упражнениях с гантелями моя сила вырастет. Для себя я назвал такие упражнения как сгибания рук со штангой, жим штанги лежа и подобные им локомотивами (может это и не научно), они за собой тянут все остальное. Если ты спрогрессировал в этих упражнениях, это значит, что и во всех других движениях (изолирующих, формирующих) точно так же добавятся веса, и ты тоже будешь расти. Так что «чистота» исполнения в этом упражнении меня не волнует.

После этого я переходил к сгибаниям рук с гантелью на скамье Скотта. Никаких разминочных подходов я здесь не делал, поскольку все уже давно было разогрето, а сразу же выполнял 2-3 рабочих подхода, чаще два с таким весом, чтобы сделать 10 повторений. Первый подход выполнялся с гантелью в 28 кг, а второй — с 30 кг. Если я чувствовал себя очень сильным, мог взять веса побольше — 32 и 34 кг. После этого я переходил к сгибаниям гантелей сидя попеременно. Здесь я делал два подхода, но мог ограничиться даже одним. У меня бывает такое, когда я выполняю много упражнений по одному подходу. Мне часто не хватает ментальной концентрации делать несколько подходов одного и того же упражнения до «отказа». Лучше я сделаю один подход с гантелями и тут же «перепрыгну» на какое-нибудь другое движение. Но везде ставлю рабочий вес.

При работе над трицепсами если я делал французский жим лежа, то в первом подходе шли 80 кг раз на 12, потом 90 кг на 10 раз, «соточка» раз на 6. Если очень «перло», мог добавить подход со 110 кг раза на 4, хотя, признаюсь, я побаивался заходить так далеко, потому что однажды уже надорвал мышцу. Если же говорить о жиме узким хватом, то сначала шли 140 кг раз на 12, затем 150 в районе 6-7 раз, потом я мог поднять 160 раза на 4 и при наличии хорошего тонуса добавлял 170 кг на раз со «стриптизом» ( «добивкой» со сбросом веса ). Что касается французского жима гантелей, то здесь я работал с гантелями по 30 -32 кг. В тренировке трицепса так же, как и при работе на бицепс я ориентировался на силовые показатели. Единственное, я определил для себя опытным путем (не знаю, подойдет ли это другим), что трицепс нужно качать с большим количеством повторений. Об этом еще давно писал трехкратный «Мистер Олимпия» Ронни Колеман. Я попробовал, и мне очень понравилось. И в первом подходе французского жима лежа я иногда мог сделать 16-18 повторений с весом в 70 кг, а в жиме на блоке стабильно начинал с подхода из 16 повторений. Это давало невероятную накачку мышцам. Руки распухали на 2-3 см только за счет трицепса!

Поддерживающий тренинг и практические советы. Надо сказать, что те тренировки, о которых говорилось выше — уже в прошлом. Потом я начал тренироваться иначе. Да, работа с большими отягощениями доставляла мне большое моральное удовлетворение, но, с другой стороны, я с трудом переносил эти тренировки, уже просто не мог их терпеть. Дошло до того, что прокачка бицепсов и трицепсов стала моей самой нелюбимой тренировкой, превратилась в каторгу, а все потому, что мне приходилось поднимать все большие и большие веса. Было ясно, что это насилие мой организм долго не выдержит. Нет, я ни разу, к счастью, не травмировал бицепсы, тьфу-тьфу, но несколько раз они у меня болели так, что жить не хотелось, я толком поздороваться за руку не мог. В итоге мне пришлось модернизировать свою систему. Раньше я качал руки раз в неделю, теперь могу это делать реже. Кроме того, я практически перестал ходить на большие веса, ограничиваясь, к примеру, в тех же сгибаниях рук со штангой отягощением в 80 кг. Но при этом хочу отметить, что я уже не стремился к еще большей «массе» рук, занявшись проработкой и шлифовкой тех объемов, которые имел. Тем же, кто испытывает проблемы с набором «массы» рук, я бы посоветовал рисковать. Это, возможно, не самый лучший путь с точки зрения здоровья, но другого варианта нет. Я думаю, что если бы в свое время так не насиловал себя, я не добился бы того, чего смог достичь. При этом я не призываю проводить какие-то специализации на руки. Точнее, я не понимаю, что такое — специализация. Вот ты создал специальный комплекс для рук, а остальные мышцы бросил, что ли? У меня был специальный день для прокачки спины, и я ее качал в этот день. Какую я мог еще сделать для нее специализацию? Качать не раз в неделю, а десять? Разве чаще — это хорошо? Я не думаю, что две тренировки в неделю лучше, чем одна, потому что бодибилдинг — не такой спорт, где больше — означает лучше. Вот если бы ты занимался лыжами, то я, конечно, заставил бы тебя бегать много километров, потому что там нужна выносливость. В бодибилдинге же не может как в советской песне «мерилом работы считаться усталость». Если ты хочешь «подтянуть руки», начни их качать как-то по особенному, изобрети какой-нибудь комплекс, но в рамках своего тренировочного графика. Я не понимаю, почему ты должен качать руки в ущерб чему-то другому. Можно попробовать другие мышцы качать реже, тогда и руки не потеряются на фоне других мышц, и свободного времени будет больше, и настроение лучше. Мировая практика ведет к тому, что профи стараются качаться меньше, реже, делают тренировки короче. Начинающим, возможно, и нужно тренироваться чаще и больше, но ведь это совсем другой уровень тренировок. А если ты уже вышел на предельный для себя уровень, вряд ли ты что-то кардинально изменишь за счет учащения тренировок, скорее только загонишь себя в могилу и вряд ли за счет этого ты начнешь увеличиваться в нужных местах. Я не думаю, что больше — значит лучше.

Тренировочный график Юрия Панова:

Понедельник -выходной;

Вторник — ноги;

Среда — дельты;

Четверг — руки;

пятница — выходной;

Суббота — спина;

Воскресенье — грудь.

Суперприем: Скажу по секрету, что в какой-то момент мне понравилось применять в тренировке рук метод так называемых «вложенных» подходов. Суть его такова: ты делаешь подход на бицепс, затем отдыхаешь, сколько положено и лишь после этого выполняешь подход для трицепса. Можно делать и так: вначале ты проделываешь упражнение на бицепс (несколько подходов), потом — упражнение на трицепс. Затем снова идет работа над бицепсами, после чего ты опять возвращаешься к трицепсам. В итоге ты убиваешь двух зайцев: получаешь мощную накачку и оказываешься в состоянии поднимать внушительные веса. Попробуйте, и вы не пожалеете!

Юрий Панов

Почему ваши руки не растут или как накачать руки?

Хотите знать как правильно качать свои руки? Тогда читайте статью «Почему ваши руки не растут или как накачать руки?»…

Многие атлеты постоянно жалуются на то, что как бы они свои руки не качали они у них всё равно не растут. Это и понятно, потому что 90% процентов вообще не понимают как нужно правильно качать свои руки.

Причём я заметил, что в основном всегда жалуются именно новички, которые обычно занимаются не более одного-двух лет.

Хотя что там скрывать, порой жалуются даже и те атлеты, которые имеют за своими плечами уже довольно таки скажем так солидный стаж тренировок с железом, но и даже они испытывают трудности с объёмами своих рук.

Я не буду сейчас говорить о правильной техники самих упражнений и о каких-то тонких моментах связанных с тренировками, а расскажу о своих наблюдениях.

За свой уже многолетний опыт я начал замечать то, как обычно тренируют свои руки различные атлеты. И выявил для себя три основных отличия того, как качают руки новички, как качают руки продвинутые атлеты с большим стажем тренировок и как качают свои руки уже профессиональные атлеты.

Я приведу только три основных варианта того, как обычно качают свои руки в зале атлеты в зависимости от своего стажа занятий.

После чего вы сами для себя сделаете выводы и посмотрите к какой именно категории вы в данный момент относитесь. Ну и собственно вы поймёте, почему ваши руки у вас не растут.

Первый вариант того как обычно качают свои руки новички, а это почти 95% процентов всех занимающихся со стажем около одного-двух лет.

Хотя новички также бывают со стажем в три-пять лет и более, т.е. те атлеты кто обычно из года в год вообще никак не развивается, да и особо никак не меняется…

Так вот все эти граждане, если вы замечали занимаются в основном по схеме минимум базовых упражнений и максимум изолированных упражнений на руки.

Иными словами такие атлеты выполняют всего несколько жимовых и тяговых упражнений, но зато постоянно долбят свои руки, огромным количеством изолированных упражнений.

При этом иной раз количество таких упражнений доходит у них чуть ли не до 5-6 упражнений для каждой из группы мышц, а именно для бицепса и трицепса.

Что это значит?

Это значит, что во главе своих тренировок они почти всегда ставят исключительно изолированные упражнения на руки. Хотя при этом они сами выглядят мягко говоря не очень, а точнее сказать вообще никак не выглядят.

Обычно именно у таких атлетов как раз-таки руки почему-то и не растут, как впрочем и всё остальное. Ну по крайне мере я не знаю людей у которых руки бы росли отдельно от тела.

Второй тип атлетов это те, кто уже понял, что первый вариант, это не вариант и так они руки не накачают. Поэтому эти атлеты как правило имеют гораздо больший опыт за своими плечами.

А их тренировки выглядят уже следующим образом, это максимум базовых упражнений и минимум изолированных и других не нужных им упражнений.

При этом они всегда выполняют довольно-таки большое количество всевозможных жимовых и тяговых упражнений. И всегда с большим количеством рабочих подходов, то есть с большим тренировочным объёмом.

Иными словами они делят свои тренировки на жимовые и тяговые тренировки. Где собственно они выполняют как минимум по 4 — 6 действительно тяжёлых основных базовых жимовых или тяговых движений.

Как говорят только база только хардкор. И при этом они выполняют всего лишь пару каких-нибудь изолированных упражнений на руки, т.е. по 1-2 упражнения для бицепса и трицепса в неделю.

И на удивления всем новичкам, их руки при этом постоянно растут, как собственно и всё остальное. На мой взгляд это уже куда более правильный и более разумный вариант того, как качать свои руки.

Почему? Всё просто…

Тяжёлые базовые упражнения на первых порах, а это в первые пару лет, да и собственно в дальнейшем тоже, гораздо лучше и гораздо эффективнее прорабатывают мышцы ваших рук за счёт постоянного использования и работы с тяжёлыми рабочими весами, чем в тех же изолированных упражнениях.

Да и само движение в них является более естественным!

Поэтому у таких атлетов руки растут гораздо быстрее, и они у них на порядок больше, чем у тех атлетов, кто всё ещё до сих пор работает по первому варианту.

Ну и последний вариант, как занимаются абсолютно все профи, так это полностью разделять все свои группы мышц на каждой из своих тренировок.

Если вы к этому ещё не пришли, тогда вы к этому рано или поздно всё равно придёте. Потому что только так вы сможете максимально интенсивно проработать все свои мышцы.

Вы будете для каждой группы мышц отводить отдельную тренировку, где будете выполнять 4 — 6 и более упражнений для того, чтобы как следует проработать свои мышцы.

Хотя в первое время вы скорее будете прорабатывать трицепс и бицепс на одной своей тренировке и только потом в дальнейшем разделите и их.

Таким образом каждая ваша мышечная группа будет получать просто колоссальную и просто чудовищную нагрузку на каждой своей тренировке.

Ну и конечно же, после такого, они у вас также будут отлично расти. Но до этого вам нужно ещё дойти, а если начать тренироваться так сразу, то особых результатов вам это не принесёт.

А теперь посмотрите на то, как вы сейчас тренируетесь…

Я уверен, что большинство из вас тренируется по первому варианту, когда вы больше уделяете различным изолированным упражнениям, чем основным базовым.

Поэтому ваши руки до сих пор не растут, да и не вырастут если вы будете продолжать в том же духе…

Если же вы хотите, чтобы ваши руки росли, тогда уделите больше внимания основным базовым упражнениям. Выполняйте больше тяжёлых базовых упражнений, делайте больше рабочих подходов, работайте с большими рабочими весами.

Только так ваши руки отзовутся на мышечный рост, но при этом конечно же не стоит забывать и про изолированные упражнения.

Но не слишком при этом ими увлекайтесь…

И только лишь после того, когда вы наберёте уже довольно-таки солидную мышечную массу, можно будет переходить к варианту с раздельными тренировками для проработки уже каждой вашей мышечной группы отдельно.

Как накачать руки: 10 профессиональных советов

Никак не удается накачать руки? Читай следующие советы и будь сильным.

Уроки анатомии

Читай также: Смена караула: чем заменить старые упражнения

Бицепс состоит из двух пучков, а трицепс — из трех. Каждому пучку полагаются свои упражнения. Сплошь и рядом встречается такое, что человек бомбит свой бицепс двумя-тремя упражнениями, и все они для одного и того же пучка. Чтобы избежать такого конфуза, изучи анатомию мышц рук.

Периодизация

Мышцы рук включают разные типы волокон. Одни откликаются на силовую работу, другие на пампинг (частые многократные повторения однообразного движения). Чтобы получить максимальную гипертрофию (то есть условно говоря быстро накачаться), тренируй руки циклически. Составь тренировочную программу из периодов с разными тренировочными целями. Качай массу, потом силу, потом снова возвращайся к массе. И так по кругу.

Живи инстинктом

Сплит (от англ. split — раскалывать, разделять на части) — метод разбиения тренировочной программы на части, каждая из которых выполняется в отдельный день. Таким образом в бодибилдинге атлет может за короткий период времени хорошо проработать ограниченную группу мышц, через 2 дня другую группу и так далее.

Читай также: ТОП-5 секретов для больших рук

Схемы сплитов придуманы для профессиональных спортсменов. Любители должны рассматривать их лишь как ориентир в планировании тренировочного графика. Многочисленные жизненные стрессы вмешиваются в процесс восстановления и замедляют его. Если ты чувствуешь, что твои руки не успели отдохнуть, отложи тренировку. Дай себе дополнительный день отдыха. И наоборот: если распирает энтузиазм, смело топай на тренировку в нарушение тренировочного расписания.

Смотри, как накачать бицепсы. В видео показаны целых 14 способов. Хоть один из них, но явно тебе поможет:

Разнообразие

Руки работают в упражнениях и для спины, и груди, и плечевого пояса. Все эти мышцы обычно качают в однотипном тренировочном режиме. Сам представь, сколько однообразной нагрузки, пусть и косвенной, достается твоим рукам. Ну а потом в том же ключе ты начинаешь качать и сами руки. Что может выйти путного?

Запомни, руки больше других мышц нуждаются в освежающих переменах. Совет от профессионального бодибилдера Даррема Чарльза:

“Лично я не провожу и двух одинаковых тренировок. Сначала делаю в упражнении по 3 сета из 10 повторов, потом по восемь и наконец по 6-4“.

Правило ротации

Читай также: Мышцы-невидимки: как накачать то, что не видно

Самым эффективным является первое упражнение комплекса. Если ты начинаешь тренинг с одного и того же движения, то преимущественное развитие получит тот пучок бицепса или трицепса, на который оно рассчитано. Запомни правило тренинга мышц, состоящих из нескольких пучков:

• упражнения регулярно нужно менять местами.

К примеру, сегодня ты начинаешь тренинг трицепса с разгибаний из-за головы (французский жим), рассчитанный на длинный пучок, в следующий раз — с узкого жима лежа или жима книзу (внешний пучок), потом с жима книзу обратным хватом (средний пучок).

Что же касается бицепса, то тут принципиальным является чередование подъемов стоя узким/средним и широким хватом. Узкий и средний хват нагружают внешний пучок бицепса. Широкий хват акцентирует работу внутренних пучков.

Принцип прогрессии

На каждой тренировке ты должен повышать свои тренировочные веса хотя бы на 150 – 250 граммов. Но только в 1-2 заглавных упражнениях комплекса. Заставляя мышцы рук преодолевать все большую весовую нагрузку, ты делаешь их сильнее. Это и означает рост мышечных объемов.

В следующем видео тебя ждут ТОП-13 способов накачать трицепсы. Смотри и учись:

Без ошибки

Читай также: Как за 2 минуты отыскать в тебе атлета: 3 упражнения

Попытка нагрузить мышцы рук большим весом приводит к частой ошибке. Подъем отягощения становится для любителя главной задачей. Он стремится поднять вес любой ценой, забыв о технике. Повтор выполняется мощным рывковым усилием и длится какие-то доли секунды. Этого совершенно недостаточно для стимуляции мышечной гипертрофии! Подъем веса должен длиться не менее 4 секунд и столько же (если не дольше) нужно опускать вес в исходную точку. Все упражнения для бицепса и трицепса делай в размеренном темпе, позволяющем ясно чувствовать напряжение рабочей мышцы.

На пике

В момент пикового напряжения бицепса и трицепса в верхней точке амплитуды в этих мышцах сокращается наибольшее число мышечных волокон. По этой причине пиковое напряжение считается наиболее ценным тренировочным стимулом. И этот стимул не может быть мимолетным. В верхней точке амплитуды всегда делай отчетливую паузу! Иначе мышца попросту не заметит момента максимальной стимуляции.

Качай интенсивность

Если при выполнении подъемов на бицепс между повторами ты безвольно выпрямляешь руки со штангой, то тем самым даешь бицепсу ненужное время отдыха. Между тем, в течение тренировки твой бицепс должен находиться под нагрузкой как можно дольше. Это и называется высокой интенсивностью тренинга. В упражнениях на бицепс на старте всегда держи локти чуть согнутыми. Это не даст бицепсу расслабиться даже в перерыве между повторами. Что же касается трицепса, то тут нельзя распрямлять локти до конца, иначе весь вес отягощения примут на себя кости руки, и трицепс расслабится.

Исключением из этого правила является жим книзу прямым и обратным хватом. Здесь локти наоборот нужно распрямлять до упора.

На пару

Читай также: Экономь время: как накачать руки за 15 минут

Эффективный тренинг рук невозможен в одиночку. Тебе необходим партнер, который будет страховать тебя в опасных упражнениях, поможет соблюдению правильной техники и станет мотивирующей силой тренинга. Помни: тренинг рук принесет успех только в том случае, если будет построен на соревновании, энтузиазме, азарте. Лучше всего отыскать партнера, который согласится тренироваться с тобой на пару по одинаковой программе. Пытаясь превзойти друг друга, вы добьетесь успехов, попросту не возможных в одиночку.

Как накачать большие руки – теория и практика

Каждый мужчина хочет иметь большие накачанные руки. Узнайте секреты тренировки мышц рук. Практические советы и рекомендации.

Как накачать большие руки – теория и практика

Накачанные руки Для натурального бодибилдера (не использующего фармакологические препараты) 50-сантиметровые в объеме руки – что-то из разряда фантастики. Это почти невозможно. Почти потому что наверняка где-нибудь найдется двухметровый здоровяк с широкой костью и 40% подкожного жира. Одни из самых мускулистых «натуральных» атлетов в истории спорта с трудом преодолевали отметку в 45 сантиметров – само собой, в сочетании с малым количеством жира. Если ваш процент жира больше 20, объем рук увеличится на 2,5-5 сантиметров.

Старайтесь достичь отметки в 40-43 сантиметра, поддерживая относительно сухую форму. Тогда руки будут выглядеть накачанными и красивыми.

 

Ширина кости Для спортсменов с узкой костью прогресс в массе и силе дается сложнее. Руки у них выглядят тоньше. Конечно, речь не идет о генетически одаренных спортсменах. Но очевидно, что людям с широким костяком набор массы дается проще, и объем их рук впечатляет. Однако из-за узких запястий, лодыжек и талии руки объемом в 40-43 сантиметра будут выглядеть больше и эстетичнее. Ширококостные бодибилдеры, в свою очередь, зачастую выглядят неуклюже и непропорционально. Читайте также: 150 советов по набору мышечной массы для мужчин и девушек

Генетические факторы для набора мышечной массы Арнольд Шварценеггер и Ларри Скотт обладали самыми выдающимися бицепсами в истории бодибилдинга. У Серджио Оливы был огромный «звериный» трицепс. Однако использование их программ тренировок вам ничем не поможет – вы заключены в рамки своей генетики. Тяжелой работой вы сильнее не разовьете пик бицепса или не накачаете трицепс, как у Оливы, тысячами отжиманий. Выше головы не прыгнешь.

Арнольд Шварценеггер и Ларри Скотт обладали самыми выдающимися бицепсами в истории бодибилдинга. Но это не значит, что нужно сдаться. Продолжайте работать над собой. Вы не знаете, куда вас приведет генетика. Но если у вас плоский бицепс без пика, дальнейший набор мышечной массы не изменит его формы. Даже самая тяжелая работа не изменит генетическую форму мышц.  

Первые два года силовых тренировок в тренажерном зале

Самый быстрый способ прибавить в объеме рук за первые пару лет тренировок – сфокусироваться на тяжелых базовых движения. Это жим лежа, приседания, становая тяга и тяги в наклоне. Не стоит тратить слишком много внимания на одни только руки.

Первые два года занятий дают мощный толчок к росту. Тело готово наращивать мышцы. И самый правильный способ это сделать – наращивать силу, работая с большими весами в многосуставных упражнениях. Руки будут расти пропорционально остальным мышцам. Можно отдельно качать бицепс и трицепс, но основный эффект будут давать базовые движения. Читайте также: Немецкий объемный тренинг – как составить программу

Больше усилий!

Красивые и большие руки — это результат долгих и упорных тренировок.

 Не ожидайте, что ваши руки вырастут на несколько сантиметров, если вы работаете с одним и тем же весом неделю за неделей. Это так не действует.

Большие руки создаются большими усилиями. Выкладывайтесь в каждом подходе. Прибавляйте повторения. Увеличивайте рабочие веса. Не тратьте время зря. Нет смысла идти в зал, если вы не собираетесь выкладываться до отказа. Поставьте цель увеличивать нагрузку с каждой неделей. Это кратчайший путь к объемны мышцам.

Интенсивность тренировок

Огромный объем нагрузки вам здесь не нужен. Это не значит, что нужно укладывать все упражнение в один подход, как мистер Олимпия Дориан Йейтс. Но и не нужно делать по 20 подходов на бицепс и трицепс на каждой тренировке. Мышцы рук большинства натуральных бодибилдеров лучше откликаются на меньший объем нагрузки. Конечно, все мы разные, но мало кому потребуется больше 6–10 рабочих подходов на бицепс и трицепс. Бодибилдерам, применяющим фармакологические препараты, нужен больший объем нагрузки. Гормональные препараты при этом раскрываются в полную силу. Но подход к тренингу у натуральных спортсменов немного другой, и им нужен умеренный объем.

Уделяйте особое внимание тренировкам трицепса

Не забывайте о тренировках трицепса. Многие новички слишком фокусируются на бицепсе и избегают тяжелых тренировок трицепса. Однако знали ли вы, что трицепс составляет 2/3 объема руки? Логично, что для объемных рук целесообразно сперва налегать на то, чтобы «убить» трицепс. Причем тренировки не должны быть легкими. Не используйте только изолированные движения. Трицепс – большая, сильная и выносливая мышца. Стимулировать ее к росту нужно серьезными весами. Когда вы в последний раз делали жим лежа узким хватом, чтобы нагрузить трицепс? Или разгибания рук с тяжелой гантелей из-за головы? Или французский жим со штангой лежа?

Время приступать к работе

Теперь вы знаете, что накачать руки, это не так уж сложно. Осознайте величину своего генетического потенциала и ставьте перед собой достижимые цели. Занимайтесь тяжело, но с умом. Не допускайте перетренированности и не забывайте как следует нагружать трицепс. Полезная статья: 15 приемов для эффективной тренировки на набор мышечной массы  

Спасибо, Ваш комментарий отправлен.

a:43:{s:16:»ADD_REVIEW_PLACE»;s:1:»1″;s:17:»BUTTON_BACKGROUND»;s:7:»#dbbfb9″;s:10:»CACHE_TIME»;s:8:»36000000″;s:10:»CACHE_TYPE»;s:1:»A»;s:26:»COMMENTS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:20:»COMPOSITE_FRAME_MODE»;s:1:»A»;s:20:»COMPOSITE_FRAME_TYPE»;s:4:»AUTO»;s:11:»DATE_FORMAT»;s:5:»d.m.Y»;s:21:»DEFAULT_RATING_ACTIVE»;s:1:»3″;s:12:»FIRST_ACTIVE»;s:1:»2″;s:10:»ID_ELEMENT»;s:4:»5293″;s:11:»INIT_JQUERY»;s:1:»N»;s:10:»MAX_RATING»;s:1:»5″;s:12:»NOTICE_EMAIL»;s:0:»»;s:13:»PRIMARY_COLOR»;s:7:»#a76e6e»;s:27:»QUESTIONS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:25:»REVIEWS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:13:»SHOW_COMMENTS»;s:1:»Y»;s:14:»SHOW_QUESTIONS»;s:1:»N»;s:12:»SHOW_REVIEWS»;s:1:»N»;s:18:»COMPONENT_TEMPLATE»;s:4:»blog»;s:17:»~ADD_REVIEW_PLACE»;s:1:»1″;s:18:»~BUTTON_BACKGROUND»;s:7:»#dbbfb9″;s:11:»~CACHE_TIME»;s:8:»36000000″;s:11:»~CACHE_TYPE»;s:1:»A»;s:27:»~COMMENTS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:21:»~COMPOSITE_FRAME_MODE»;s:1:»A»;s:21:»~COMPOSITE_FRAME_TYPE»;s:4:»AUTO»;s:12:»~DATE_FORMAT»;s:5:»d.m.Y»;s:22:»~DEFAULT_RATING_ACTIVE»;s:1:»3″;s:13:»~FIRST_ACTIVE»;s:1:»2″;s:11:»~ID_ELEMENT»;s:4:»5293″;s:12:»~INIT_JQUERY»;s:1:»N»;s:11:»~MAX_RATING»;s:1:»5″;s:13:»~NOTICE_EMAIL»;s:0:»»;s:14:»~PRIMARY_COLOR»;s:7:»#a76e6e»;s:28:»~QUESTIONS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:26:»~REVIEWS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:14:»~SHOW_COMMENTS»;s:1:»Y»;s:15:»~SHOW_QUESTIONS»;s:1:»N»;s:13:»~SHOW_REVIEWS»;s:1:»N»;s:19:»~COMPONENT_TEMPLATE»;s:4:»blog»;s:8:»TEMPLATE»;s:4:»blog»;}

a:43:{s:16:»ADD_REVIEW_PLACE»;s:1:»1″;s:17:»BUTTON_BACKGROUND»;s:7:»#dbbfb9″;s:10:»CACHE_TIME»;s:8:»36000000″;s:10:»CACHE_TYPE»;s:1:»A»;s:26:»COMMENTS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:20:»COMPOSITE_FRAME_MODE»;s:1:»A»;s:20:»COMPOSITE_FRAME_TYPE»;s:4:»AUTO»;s:11:»DATE_FORMAT»;s:5:»d.m.Y»;s:21:»DEFAULT_RATING_ACTIVE»;s:1:»3″;s:12:»FIRST_ACTIVE»;s:1:»2″;s:10:»ID_ELEMENT»;s:4:»5293″;s:11:»INIT_JQUERY»;s:1:»N»;s:10:»MAX_RATING»;s:1:»5″;s:12:»NOTICE_EMAIL»;s:0:»»;s:13:»PRIMARY_COLOR»;s:7:»#a76e6e»;s:27:»QUESTIONS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:25:»REVIEWS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:13:»SHOW_COMMENTS»;s:1:»Y»;s:14:»SHOW_QUESTIONS»;s:1:»N»;s:12:»SHOW_REVIEWS»;s:1:»N»;s:18:»COMPONENT_TEMPLATE»;s:4:»blog»;s:17:»~ADD_REVIEW_PLACE»;s:1:»1″;s:18:»~BUTTON_BACKGROUND»;s:7:»#dbbfb9″;s:11:»~CACHE_TIME»;s:8:»36000000″;s:11:»~CACHE_TYPE»;s:1:»A»;s:27:»~COMMENTS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:21:»~COMPOSITE_FRAME_MODE»;s:1:»A»;s:21:»~COMPOSITE_FRAME_TYPE»;s:4:»AUTO»;s:12:»~DATE_FORMAT»;s:5:»d.m.Y»;s:22:»~DEFAULT_RATING_ACTIVE»;s:1:»3″;s:13:»~FIRST_ACTIVE»;s:1:»2″;s:11:»~ID_ELEMENT»;s:4:»5293″;s:12:»~INIT_JQUERY»;s:1:»N»;s:11:»~MAX_RATING»;s:1:»5″;s:13:»~NOTICE_EMAIL»;s:0:»»;s:14:»~PRIMARY_COLOR»;s:7:»#a76e6e»;s:28:»~QUESTIONS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:26:»~REVIEWS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:14:»~SHOW_COMMENTS»;s:1:»Y»;s:15:»~SHOW_QUESTIONS»;s:1:»N»;s:13:»~SHOW_REVIEWS»;s:1:»N»;s:19:»~COMPONENT_TEMPLATE»;s:4:»blog»;s:8:»TEMPLATE»;s:4:»blog»;}

Как накачать руки? Полное качательное руководство. [Часть №1].

Приветствую, мои уважаемые! Сегодня мы продолжим наш эпопеический цикл заметок, посвященных вопросам накачки, и рассмотрим тематическую заметку с названием — как накачать руки? Как обычно, сначала мы заложим всю необходимую теоретическую основу – пройдемся по анатомии и кинесиологии, а потом займемся практикой – рассмотрим лучшие программы тренировок рук.

Итак, занимайте свои места, мы начинаем.

Как накачать руки? Теоретическая сторона вопроса.

Это уже вторая заметка из подобного цикла, в первой мы рассматривали мышечную группы дельты и разбирались с вопросами ее раскачки, поэтому, если Вы еще не засвидетельствовали свое почтение этому творению :), то будьте любезны сделать сие пройдя по ссылке [Как накачать плечи?]. В этой статье мы займемся нашими ручками. Сразу скажу, что изложенные ниже выкладки справедливы для представителей обоих полов, и дамы также смогут улучшить эту свою проблемную зону — сделать ее более тонусной, подкаченной и рельефной, поэтому, барышни, также мотаем инфу на ус (или нет, усов у Вас нет, можно на волосы :). Ну, собственно довольно литья воды, приступим к сути.

Примечание:

Для более лучшего усвоения материала все дальнейшее повествование будет разбито на подглавы.

Анатомия рук и мышечный атлас

Руки – довольно маленькая, но весьма показательная мышечная группа, в которой условно можно выделить две части:

• передняя (25% объема рук) – бицепс, плечевая (брахиалис), плечелучевая (брахирадиалис);
• задняя (75% объема рук) – трицепс трехглавая мышца с 3 головками длинная, латеральная и медиальная.

Остановимся на каждой мышце чуть подробней и начнем с…

I. Передняя часть руки

К мышцам переда руки относят:

№1. Бицепс

Двуглавая мышца плеча, состоящая из короткой и длинной головок. Первая прикрепляется к передней части лопатки и пересекает руку вниз до лучевой кости, вторая — берет начало от лопатки, но занимает более длинный маршрут, также прикрепляясь к лучевой кости.

№2. Брахиалис

Начинается посередине плечевой кости проходит вниз по ней и крепится к другой кости предплечья. Брахиалис не участвует в пронации или супинации руки и основная его роль это оказание помощи в сгибании локтевого сустава.

№3. Брахирадиалис

Мышца предплечья, которая берет свое начало на плечевой и прикрепляется к концу лучевой кости.

Передняя часть руки в сборном виде представляет собой следующую картину.

II. Задняя часть руки

К мышцам зада руки относят:

Трицепс

Трехглавая мышца плеча, развитые головки которого образуют форму подковы. Анатомия трицепса включает в себя три головки – латеральная, медиальная и длинная. Первая проходит от плечевой кости вниз по руке и прикрепляется к образованию под названием локтевой отросток. Вторая начинается на задней стороне плечевой кости и прикрепляется к вашему локтю. Третья проходит от лопатки в районе плечевой кости и спускается вниз до локтевого отростка. В связи с таким лопаточным креплением Вы можете перемещать руку и плечо немного назад, чтобы изолировать мышцы.

Работу мышц бицепса и трицепса в упражнениях наглядно демонстрирует следующее изображение.

Полный мышечный атлас мышц рук представляет собой такую картину.

Идем далее и теперь поговорим про…

Скелетная анатомия

Кости и сустав играют важную роль в движении рук. Понимание того, как они работают, поможет лучше подобрать упражнения и максимально вовлечь в работу целевые мышцы.

Три важных ключевых сустава фронтальной части руки, которые влияют на тренировку бицепса, это: плечевой, локтевой и кистевой суставы. Все они завязаны в движениях при тренировке рук и каждый выполняет свою функцию, локтевой – участвует в ротации/вращении рук и сгибании локтевого сустава при подъеме на бицепс, плечевой – его пересекает длинная головка бицепса, кистевой – изменяет положение предплечий и отвечает за движения пронация и супинация.

Эти же суставы важны при тренировке трицепса. При подъеме руки над головой в работу включается плечевой сустав и длинная головка трицепса, которая растягивается и сокращается во время движения. Выпрямление руки, например, в таких упражнениях как разгибание на трицепс требует разгибание локтевого сустава.

Функции мышц на практике

Важно не только знать, как устроены руки, важно знать их функции на примере реальных движений, т.е. как мышцы, кости и суставы совместно работают при тренировках с отягощениями в зале. И начнем мы с…

I. Передняя часть руки

Во время проработки передней части руки вращение кисти позволяет “цеплять” разные мышцы-сгибателя локтя. Всего возможны три варианта хвата гантелей:

№1. Супинация

Супинация – вращательное движение, при котором ладонь обращена вверх. При подъеме гантелей бицепс помогает осуществлять сгибание и супинацию рук. Когда используется такой хват, двуглавая мышца плеча получает наиболее выгодную нагрузку и работает более эффективно.

№2. Нейтральный хват

Нейтральный хват, это когда кисти рук смотрят друг на друга. Такая позиция наиболее выгодна для развития брахиалиса, например, при подъеме гантели хватом молот.

№3. Пронация

Вращательное движение рукой, при котором ладони смотрят лицом вниз. Пронация автоматически снимает нагрузку с двуглавой мышцы. Такая позиция наиболее выгодна для развития брахирадиалиса, например, при подъеме гантели обратным хватом.

II. Задняя часть руки

К основным функциям задней части руки относятся разгибание/сгибание локтя и разгибание/сгибание локтя за головой. Когда происходит первое движение, в работе в равной степени участвуют все 3 головки трицепса. При подъеме руки над головой акцент смещается на длинную головку трицепса.

Примечание:

Длинная головка названа так не с проста, она действительно является самой большой, и таков же ее вклад в объем руки.

Из всего вышесказанного можно сделать следующие выводы.

Чтобы бицепс получил всестороннюю нагрузку, нужно выполнять упражнения с разными хватами, причем начинать нужно тренировку с супинированного хвата (т.к. он обеспечивает самую большую весовую нагрузку), затем менять хват на нейтральный и добивать, беря гантель/штангу пронированным хватом.

Что касается трицепса, то наиболее эффективной стратегией его проработки является использование различного положения руки относительно осевой линии тела – сидя, стоя и лежа. Причем самую большую весовую нагрузку трехглавая мышца плеча получает во время выполнения жимов лежа (узким хватом/французский жим), поэтому их нужно ставить в начало тренировки. Остальными вспомогательными упражнениями должны стать те, в которых атлет находится в положениях стоя-сидя.

Итак, переходим непосредственно к накачательно-теоретической стороне вопроса.

Как накачать руки? Теория качания.

Следующая информация является чистым эксклюзивом, и на нее я наткнулся, изучая древние подшивки (аж за 1993 год) американских научных фитнес-журналов. Сейчас мы узнаем, как необходимо качать руки с научно-анатомической точки зрения.

Кинесиология рук или что нужно знать, чтобы накачать огромные руки?

Само движение руки от полного разгибания до полного сжатия осуществляется посредством 4-х работающих вместе мышц, осуществляющих дублирование работы. Брахирадиалис начинает движение подъема в связи с его расположением на руке. После этого бицепс включается в работу, затем “управление” передается области под названием брахиалис, которая и завершает движение руки, ее сгибание.

В бодибилдинге важно знать, когда каждая мышца начинает и перестает работать, т.к. это понимание позволяет добиться лучших результатов в развитии мускулатуры. Таким образом, в любом упражнении (в данном случае на руки) есть сильные и слабые части движения. Обман слабых звеньев означает, что Вы перепрыгиваете через часть мышцы, не давая ей необходимой нагрузки и нужного стимула для роста. Такой обман (читинг) не дает должным образом расти определенной области рук. Поэтому крайне важно для построения больших бицепсов соблюдать идеальную технику при выполнении упражнений.

Вопрос, который Вы должны себе задать, например, при подъеме гантелей на бицепс: “Вы хотите просто переместить вес из точки А в точку Б или хотите полной проработки бицепса и большие руки?”. Когда дело доходит до перемещения конечности, некоторые мышцы выполняют свою работу лучше, чем другие в зависимости от того, где они находятся по отношению к суставам.

На рисунке брахирадиалис находится близко к локтю, что является хорошей позицией для начала движения полного разгибания. После того, как движение начинается, бицепс и брахиалис берут на себя нагрузки, начиная с определенных углов подъема. Бицепс является основной движущей силой, но ему помогают брахиалис (при сгибании) и брахирадиалис (при разгибании). Таким образом, оба мускула выполняют среднюю часть движения, – сначала стартует бицепс, затем брахиалис, который и завершает сгибание руки.

Вывод из всего вышесказанного такой – каждая мышца имеет определенный диапазон работы, и атлету, решившему построить массивные руки, важно понимать, какие упражнения, какие области движения/участки рук, захватывают.

Давайте рассмотрим упражнения (и порядок их следования друг за другом) с целью максимального вовлечения разных областей мышц рук в работу.

Упражнение №1

Подъем штанги на бицепс, прямой гриф — базовое упражнение, которое необходимо выполнять первым на тренировке для массы. Вся нагрузка приходится на двуглавую мышцу плеча. Нюансом является старт с позиции в 10 градусов, т.е. в нижней точке не следует разгибать руки полностью. Затем необходимо сосредоточиться на упражнениях для различных мышц бицепсов (имеется ввиду плечевая/плечелучевая) и делать их в конкретном диапазоне движения.

Упражнение №2

Разгибание рук на скамье Скотта с прямым грифом – лучшее упражнение для фокусировки на 2 головках бицепса. Диапазон в котором Вы будете работать начиная от 15-30 и доходя до 105 градусов. Именно он (такой угловой диапазон) обеспечивает максимальную загрузку двуглавой мышцы плеча.

Упражнение №3

Вращение/супинация при подъеме гантелей, сидя на скамье (подъем гантелей с проворотом кистей). Сядьте на скамью с уклоном вверх, в такой позиции бицепсы будут максимально растянуты. Стартовой позицией является пронированный хват гантелей, затем происходит их разворот и супинированный подъем.

Супинирующее действие позволяет вовлекать все три мышцы – бицепс, брахиалис и брахирадиалис.

Упражнение №4

Концентрированные сгибания рук с гантелью – упражнение, которое воздействует на брахиалис, а тот в свою очередь выталкивает бицепс и создает его пик. Основная работа начинается с 15-30 градусов и продолжается вплоть до 120, завершающей фазы сгибания руки. Ключевым моментом в упражнении является небольшой поворот руки в самом начале движения. Не опускайте руку до конца вниз, а стартуйте с угла в 15-30 градусов, а затем держите напряжение в мышцах на протяжении всего движения вверх.

Упражнение №5

Подъемы молотом – может стать завершающим упражнением в тренировке мышц рук (бицепсов). Основным «движетелем» является брахирадиалис. Подъемы гантели нужно проводить медленно и подконтрольно, доводя руку до угла в 90 градусов. Слабость этой мышцы отнимает размер у бицепса, поэтому имеет смысл заняться ее развитием посредством соответствующего упражнения.

Ну, вот, собственно, и все по теории, конкретно-программную часть и практические аспекты тренинга мы рассмотрим во второй части заметки, поэтому далеко не расходимся, to be continued…как говорится.

Послесловие

Подошла к концу очередная серьезно-накачательная заметка, да, не все разобрано, а точнее нет главного, практики, но ведь мы и не прощаемся, верно? А говорим друг-другу «до новых встреч». До связи во второй части, ждем-с, уже скоро во всех телевизорах страны :)!

PS. а какие фишки используете Вы при тренировке бицепса, колитесь!

PPS. вторая часть заметки

С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий.

Вы можете пропустить чтение записи и оставить комментарий. Размещение ссылок запрещено.

Как лучше качать руки. Как накачать руки в домашних условиях

Многие стройные женщины жалуются на то, что их руки выглядят очень худыми. Претензии к рукам есть и у полных женщин – кожа на руках выглядит дряблой. Поэтому таким женщинам для улучшения внешнего вида требуется накачать мышцы. Кроме того, полезно подкачать мышцы на руках и тем, кто быстро худеет, чтобы кожа подтянулась. Тем более, что правильный рельеф рук – это красиво.

С чего начать?

В отличие от мужского организма, пресыщенного тестостероном, в женском теле преобладают эстрогены, дающие отложения жиров про запас. Поэтому накачать мышцы до рельефа культуристок крайне сложно. Да и редкая женщина захочет иметь подобного рода руки, если не является мастером спорта по бодибилдингу.

Основной задачей для большинства женщин становится подкачивание мышц для придания рукам рельефности и более привлекательной формы. А если руки худые, помимо тренировок, включите в свой рацион белковую пищу и углеводы из круп.

Какие мышцы качаем?

На руках мышечных групп немного, однако важно знать, с какими именно мышцами вы работаете. В зоне плеча находится бицепс, он сгибает руку в локте, и трицепс, который ее разгибает. В зоне предплечья мышцы помогают работать пальцам и запястью, совершать махи и вращение ладонью.

Важно!

Каждое упражнение направлено на преимущественную тренировку определенной мышечной группы. Это нужно учитывать при составлении сетов упражнений, рассчитывая количество подходов и степень тяжести снарядов, чтобы не перетренировать мышцы.

1. Любые усилия по сгибанию руки (во всех вариантах тренировок) тренируют преимущественно бицепс.
2. Любые упражнения на разгибание будут напрягать преимущественно трицепс.
3. Удержание снарядов в различных положениях, вращение кисти, сжимание и разжимание кулака, хваты в разных положениях тренируют мышцы предплечья.

Упражнения для рук

Чтобы тело выглядело гармонично, необходимо равномерно развивать мышцы самих рук, а также плечевого пояса, спины и груди.

Комплексы силовых упражнений для рук выполняйте два раза в неделю, не чаще. Более частые тренировки могут сделать вас похожей на бодибилдера. Особое внимание уделите весу грузов, которыми будете пользоваться в комплексе. Если гантели тяжелые, а количество подходов вы выбрали большое, можете травмировать связки. А заживать такие травмы будут несколько месяцев.

Следите за своими ощущениями, не допускайте дискомфорта в зоне суставов – особенно локтей и запястий. Проводите упражнения для укрепления плечевой зоны и предплечья.

Комплекс упражнений

Упражнения для рук не сложны в своем исполнении и не требуют особых снарядов.

• Зажмите груз в руке, сгибайте и разгибайте руки в медленном, затем в среднем и напоследок – в высоком темпе по 10 подходов. В качестве утяжелителей могут выступать гантели или пластиковые емкости с водой или песком весом до одного килограмма.
• Сожмите пальцы в кулаки и вращайте ими по 40-60 раз в каждую сторону. Это упражнение отлично тренирует мышцы запястья.
• Машите ладонью, как при прощании. Выполняйте упражнение по 50 раз в два-три захода.
• Упражнения «змея»: двигайте рукой, имитируя движения змеи.
• Упражнение с фитболом – большим мячом: обопритесь на него, пытайтесь продавить. Это упражнение задействует все мышцы рук.
• Упражнение на перекладине: повисните на ней и делайте повороты туловища влево-вправо. Это упражнение расслабляет позвоночник , но выполняйте его аккуратно, чтобы не повредить связки запястий и плеча.
• И напоследок – известные всем отжимания. Если вам тяжело, отжимайтесь, стоя на коленях, от стены или от стула. При отжиманиях параллельно с руками качаются мышцы груди, что помогает повысить ее тонус. Для большей эффективности разверните ладони внутрь, перпендикулярно телу.

В любом случае, не стремитесь сделать руки рельефными за одно-два занятия. Усиливайте тренировки постепенно, но делайте упражнения регулярно.

Алена ПАРЕЦКАЯ

Здравствуйте, дорогие читатели! Для начинающих спортсменов накачка рук – большая проблема. Долгие месяцы они подвергают руки физическим нагрузкам, а результата нет. Поэтому я предлагаю разобраться, как накачать мышцы рук в домашних условиях мужчине и девушке.

Отмечу, что мышечному росту способствует использование базовых упражнений вместе с интенсивными тренировками, увеличением нагрузки, правильным питанием и восстановлением.

Когда речь заходит о прокачке рук, к выбору тренировочной программы рекомендую подходить тонко. Главной причиной отсутствия роста выступает чрезмерное увлечение тренировкой рук, в то время как другие мышечные группы остаются не у дел.

В чем секрет высокоэффективной программы? Она предусматривает серию интенсивных и коротких тренировок с использованием эффективных упражнений, после чего идет период занятий. Программа чрезвычайно болезненна. Надеюсь, это не напугает или остановит. Поверьте, после завершения нескольких циклов мышцы распухнут. Только не переусердствуйте, так как это вредно для здоровья.

Шоковая программа тренировок

Упражнения, предусмотренные программой, воздействуют на мышцы рук: предплечья, бицепсы, трицепсы и брахиалисы. Теперь разговор пойдет об упражнениях для бицепса и трицепса.

• Сгибание рук . Упражнение выполняйте с узким хватом. Расстояние между руками на грифе штанги равно 20 см, так оптимальную нагрузку получат головки бицепса.
• Сгибание рук на наклонной скамейке . Для упражнения потребуются гантели. За счет наклона спинки бицепсы растягиваются до предела. Для выполнения руки сгибайте вместе или по очереди.
• Концентрированный подъем . Упражнение позволяет добить бицепсы. С его помощью увеличите высоту бицепса в сокращенном состоянии.
• Разгибание рук на блоке с нейтральным хватом . Воздействует на трицепс. Вот почему рукоятка должна иметь параллельные ручки. В качестве альтернативы используйте толстый канат.
• Разгибания рук над головой . Тренируют трицепс. В нижней точке он растягивается, что повышает уровень эффективности упражнения. При этом рекомендуется использовать диск от штанги вместо гантелей.

В основе программы лежит принцип суперсетов. Выполнив упражнение, сразу переходите ко второму без пауз и передышек.

1. В первую очередь тренируйте бицепсы. Возьмите штангу и сделайте несколько разминочных подходов с использованием небольшого веса, сгибая руки узким хватом.
2. Далее немного отдохните и начинайте рабочий подход, увеличив вес штанги. Работайте над бицепсами до отказа. Поскольку подход тяжелый, больше 10 повторений сделать не получится.
3. Теперь идет суперсет. В первую очередь сделайте сгибание на наклонной скамье, а потом переключитесь на сгибания со штангой. Каждое из упражнений выполните по 10 раз.
4. Сделайте минутную паузу. Потом добейте бицепсы концентрированными сгибаниями. На этом тренировка мышц завершается. Переключитесь на трицепсы.
5. Программу используйте раз в неделю или реже. Все зависит от скорости восстановления организма. Если занимаетесь трижды в неделю, замените одно занятие шоковой программой. Что касается двух оставшихся тренировок, упражнения для рук не выполняйте.

Благодаря шоковым упражнениям быстро сделаете руки массивными и фигурными в домашних условиях.

Упражнения в домашних условиях

Если вопреки нападениям и стремительным атакам, подходам и добавкам руки отказываются увеличиваться в объеме, значит, вы используете неправильную технику накачки рук в домашних условиях.

Отмечу, что накачать руки дома реально. В этом разделе статьи расскажу полезные советы вместе со структурой эффективной тренировки, которые помогут реализовать мечту в пределах квартиры.

Сразу предупрежу, что качать руки будем без специального оборудования, стоимость которого поражает размерами. Тем не менее, вовремя тренировки расслабиться не получится. Начнем.

• После каждой тренировки руки должны отдыхать. Если постоянно прорабатывать, на рост не рассчитывайте. Поскольку мышцы рук небольшие, они перетруждаются.
• После завершения одного цикла, отдохните две недели. Затем перейдите к новым упражнениям, используя более тяжелый вес.
• Обязательно тренируйте силу. Для этого подходит французский жим гантелей в лежачем положении. При этом еженедельно вес увеличивайте на 5 процентов.
• Программа тренировки бицепсов предусматривает сгибание рук. Поэтому регулярно подтягивайтесь. С помощью этого замечательного упражнения увеличите мышечную массу бицепсов и силу. Если с легкостью выполняете 10 подтягиваний, значит, пришел черед подумать о дополнительном грузе.
• После каждой тренировки рекомендую растягиваться. Растягивание мышц способствует удлинению фасции, что обеспечивает увеличение объема.
• Не оставляйте без внимания предплечья. Если они будут слабыми, не накачаете бицепсы. На гриф штанги надевайте накладки. Работа с грифом утолщенного типа увеличит силу хвата.
• Ноги тоже качайте . Их тренировка заставляет организм перейти в анаболический режим, что способствует накоплению гормона роста. При этом другие мышцы получают больше вещества. Так что подружитесь с выпадами и приседаниями.
• Накачать мышцы помогут добавочные комплексы. Перед тренировкой используйте тирозин с кофеином, что положительно скажется на умственной концентрации. В процессе занятия рекомендую употреблять полезные аминокислоты, способствующие сохранению интенсивности. После тренировки обеспечивайте организму доступ к сублимированным белкам.
• Плотно кушайте. Если вес тела не растет, увеличивать объем рук нет смысла. Постоянно насыщайте организм белком, жирами и углеводами. О специальных диетах для спортсменов поговорим позже.
• Представляйте, какими будут руки спустя три месяца. Возможно, результаты еще далеки от идеала, но их наличие уже небольшой успех. Измерять руки ежедневно не советую. Лучше сосредоточьтесь на весе и питании.
• Восстановление – залог успеха. Ему способствует хороший сон. Не оставляйте без внимания массаж, прогулки, сауны и паровые бани. Все это ускорит и улучшит процедуру восстановления организма.

Видео упражнения

Я предоставила в ваше распоряжение полезные знания. Вам остается реализовать их на практике и скоро под рукавами футболки появятся внушительные «банки».

Как накачать руки девушке дома

Известно ли вам, что ежедневное выполнение силовых упражнений чрезвычайно полезно. Это позволяет хорошо выглядеть, поднять самооценку, привести в тонус мышцы, замедлить старение.

Я расскажу, как накачать руки девушке дома. Несомненно, девушки не нуждаются в мощных руках. Они заинтересованы в подтяжке кожи, чтобы красиво выглядеть. Для этого достаточно выполнять большое количество подходов с использованием небольшого веса.

Представляю комплекс упражнений, с помощью которых без усилий подкорректируете руки.

1. Отжимания . Упражнение ориентировано на трицепсы и сделает руки изящными. Займите стандартную позу и опускайте туловище до земли, после чего вернитесь в начальное положение. 15 повторений достаточно. Если тяжело, опирайтесь на колени.
2. Махи руками . Возьмите в руки небольшие гантели и поставьте ноги на ширину плеч. Руки разводите в стороны и сводите перед собой. Как и в первом случае, количество повторов 15.
3. Сгибание рук . Упражнение заставляет бицепсы работать, что способствует сжиганию жировых отложений. Стойка прямая. Руки с гантелями по очереди сгибайте, прижимая локти к талии.
4. Французские сгибания . Тренируют трицепсы. Сядьте на стул, возьмите двумя руками гантель, заведите за голову и осуществляйте движения вверх и вниз вдоль спины.
5. Подтягивания обратным хватом . Ориентированы на тренировку бицепсов. Достаточно подтянуться 15 раз. Если не хватает сил, повесите. Это укрепляет мышцы.
6. Махи через стороны . Сядьте на скамейку, выпрямите спину и расставьте в стороны руки с гантелями. Руки поднимайте вверх, а ладони сводите.
7. Концентрированные сгибания . Сидя на стуле, обопритесь одним локтем в бедро. Вторую руку с гантелей опустите вниз. Поднимайте снаряд вверх 15 раз и смените руку. Не забывайте про отдых.

Помните, дорогие дамы, если мечтаете о подтянутых руках без изъянов, тренируйтесь с легкими гантелями. Максимальный вес спортивного снаряда не должен превышать 2 килограмма.

Ежедневные занятия, которые много сил и времени не требуют, помогут обрести подтянутые и красивые руки. От вас требуется немного желания и упорства, и результат не заставит себя ждать.

Как накачать руки мужчине

Парни мечтают о больших и мощных руках, поскольку это признак силы и мужества. Как замечательно смотрятся широкие запястья, особенно если они подчеркнуты бицепсами и рельефными трицепсами.

Немаловажную роль в накачке рук играет генетика, да и программу тренировок не стоит убирать на второй план.

Трицепс – самая большая мышечная группа, расположенная на руке. Она легко откликается на нагрузки и развивается. Если грамотно тренироваться, трицепс увеличится до приличных объемов. Трицепс имеет три головки и для тренировки лучше применять базовые упражнения, которые воздействуют на все точки.

Существуют изолирующие упражнения, в числе которых французский жим вместе с тягой верхнего блока. Их воздействие слишком слабое. Более эффективными считаются многосуставные упражнения: жим штанги и отжимания на брусьях. О них поговорим.

• Отжиматься рекомендую на широких брусьях, чтобы нагрузка приходилась на трицепс. Выполняя упражнения, спину держите ровной.
• Занятия со штангой узким хватом в лежачем положении требуют правильной техники, иначе нагрузка сместится на дельты и мышцы груди. Не разводите локти в стороны в процессе подъема снаряда, ведь это задействует грудные мышцы.
• Стремитесь, чтобы локти двигались вдоль туловища. Если с соблюдением техники возникают трудности, уменьшите вес штанги, сняв несколько блинов.

Для получения результата работайте со штангой и отжимайтесь на брусьях. Для бицепсов эти упражнения базовые, чего нельзя сказать о французском жиме и других вариантах.

Что касается тренировки предплечья , без освоения тяжелых базовых упражнений она бесполезна. Становая тяга вместе с подтягиваниями укрепит группу мышц предплечья, сделав упругой и массивной. Поговорим об упражнениях, которые заслуживают наибольшего внимания.

1. Вис на перекладине. Упражнение покажется простым, но это не так. Оно тренирует выносливость. Чем больше удастся провисеть, тем более массивными станут предплечья.
2. Второе упражнение предусматривает использование короткого грифа с небольшим весом. Выполнять рекомендуется на специальном тренажере. Первую десятку движений сделайте вверх, а затем аналогичное количество вниз.
3. Третье упражнения укрепляет сухожилья. Это положительно сказывается на силе сжатия ладони и хвате. Отжимайтесь на пальцах полсотни раз. За полгода хват изменится, а предплечья увеличатся.

Рукам необходимо меньше времени на восстановление, чем другим мышечным группам. Эту особенность учитывайте во время составления комплекса упражнений.

Поскольку вы заинтересованы в увеличении объема мышц, использовать программу профессиональных спортсменов не советую. Она предусматривает высокую нагрузку на мышцы. Для нормального роста мышечной массы в домашних условиях хватит пары-тройки базовых упражнений.

Упражнения для подростков

Каждый уважающий себя подросток желает иметь спортивную фигуру. И неудивительно, ведь девушкам нравятся накачанные парни, да и хулиганы с такими крепышами связываться не спешат. Даже в раннем возрасте мальчишки рассматривают себя в зеркале, оценивая привлекательность тела. Как показывает практика, они часто разочаровываются.

Они не понимают, что красивое тело – результат настойчивости и труда. Начинать развитие мышц и костей необходимо с детства, соблюдая правила. Только в этом случае упражнения не нанесут вреда организму.

Мышцы у подростков отличаются от мускулатуры мужчины по строению и составу. В них содержится мало миоглобина, поэтому переносить усиленные тренировки трудно, да и усталость быстро накрывает с головой. По этой причине у подростков, занимающихся по взрослой программе, бывают растяжки, переломы и травмы.

Эта особенность подросткового организма при усиленных тренировках провоцирует растяжки и вывихи. В худшем случае ребенок получит грыжу. В таком возрасте использовать штанги и гири запрещено. Для этих целей используйте свой вес.

До 16-летнего возраста подросткам рекомендуется дозировать физическую нагрузку. При этом заниматься советуют спортом, который способствует нормальному росту и развитию организма. Подросткам запрещено работать со штангами, гирями и тяжелыми гантелями. В противном случае упражнения замедлят рост ребенка, который станет низкорослым крепышом.

• Подросткам нельзя ежедневно выполнять силовые упражнения. В этом возрасте рекомендую наращивать мышечную массу постепенно. Занимайтесь через день, уделяя тренировке 40 минут. До следующего раза организм отдохнет.
• До 16 лет подростку разрешается подтягиваться на турнике и отжиматься. Благодаря этим упражнениям он накачает бицепсы и трицепсы. Что касается гирь и гантель, используйте в тренировке только после того, как научитесь выполнять 20 подтягиваний. Такие результаты свидетельствуют готовности тела к серьезным занятиям.
• В этом возрасте не оставляйте без внимания эспандер. Крохотное спортивное приспособление повысит выносливость мышц, сделав стильными и эластичными.
• Накачать руки и другие части тела без употребления богатых белками продуктов не получится. Поэтому ешьте творог, мясо и кисломолочные продукты. Что касается диет, быстрых перекусов и еды на бегу, от подобных приемов пищи откажитесь. В противном случае на хороший результат не рассчитывайте.

Подводя итоги, добавлю, что подросток накачает руки при условии правильного питания и полноценного сна. Также нелишне

НЕЛЬЗЯ ПРОСТО ВЗЯТЬ И НЕ ПОСМОТРЕТЬ (хотя бы половину), как Борисов полтора часа вещает знания накачки больших клешенОшибки, биомеханика и рекомендации по накачке трицепсов и бицепсов. Демонстрация проходит в тренировочном лудусе современных киевских гладиаторов — гидропарке.

https://do4a.net/data/MetaMirrorCache/709fa743df4dd5339d9a64f0b077f0f3.jpg ​

P.s.: Я не знаю никаких интернет меценатов, кроме как Дениса похожего на Ганника. ​

​
Во время выполнения УПРАЖНЕНИЯ на руки (бицепс или трицепс) каченку нужно решить ДВЕ ЗАДАЧИ:

1. Максимально исключить из работы другие мышечные группы , чтоб они не воровали нагрузку (из-за этого часто могут отставать тренируемые мышцы). К примеру человек тренирует трицепс жимами и отжиманиями а растет только грудь. Классическая ситуация.
2. Научится Воздействовать на нужные части мышцы (пучки) . К примеру, почти всегда внешний пучок трицепса развит а внутреннего нет. Похожая ситуация и с бицепсом.

Решение обоих этих вопросов в компетенции техники. Именно ее, родную, мы будем изучать большую часть этого урока. Ну а в конце мы поговорим про нюансы составления тренировочных программ для того чтобы максимально накачать руки.

ТРИЦЕПС

Чтобы накачать руки мы начнем с трицепса, потому что он главнее бицепса с точки зрения размера и количества пучков (головок). Итак…
Трицепс — «подковообразная» мышца состоящая из ТРЕХ головок.
Все три головки сужаются и переходят в общую связку, которая крепится в районе локтя поэтому в любых упражнениях задействующих трицепс работают ВСЕ ГОЛОВКИ СРАЗУ ! Но вот степень этой работы будет зависеть от механики упражнения потому что другой край каждой из трех головок крепится в разных местах. Итак, Трицепс:

https://do4a.net/data/MetaMirrorCache/b51f8b26f1c9c1a7c3f9427c0d2094ee.jpg ​

Латеральная головка
(внешняя)
Длинная головка (внутренняя головка) Крепится к лопатке сзади, поэтому требует отведения руки назад для полной активации. Вы часто наверно видели как те, кто пытается накачать руки пытается делать какие то похожие упражнения.
Медиальная головка (средняя головка или маленькая локтевая). Находится рядом с локтем и поэтому выполняет большую часть работы во время легких разгибаний. Расположена между внешней (большая часть) и внутренней головками (отсюда название — средняя или медиальная). Очень широкая и очень короткая поэтому имеет более длинное сухожилие, которое мы воспринимаем как впадину в U-образной форме трицепса.

Трицепсовая «связка» (объединяющая все пучки) может быть Короткой, а может быть Длинной. Это особенности генетики. Если такая связка короткая, то трицепс более ДЛИННЫЙ и массивный. Если же связка длинная, то трицепс КОРОТКИЙ и пиковый.

У мезоморфов и эндоморфов чаще ДЛИННЫЕ и массивные трицепсы, а у эктоморфов чаще КОРОТКИЕ и пиковые трицепсы. В первом случае масса растет быстрее, а во втором случае мышцы выглядят более эстетично.

СЕКРЕТ: при легких нагрузках (весах) большую часть работы выполняет средняя (медиальная) головка и в незначительной степени внешняя (латеральная головка) , потому что расположение средней головки наиболее удобно — она расположена ближе всего к локтевому суставу. В такой ситуации внутренняя (длинная) головка почти не работает. Если вы пытаетесь накачать руки в домашних условиях, вам также придется думать обо всех этих тонкостях, чтобы не делать лишнюю работу.

Но, чем большую нагрузку вы используете в упражнении, когда пытаетесь накачать руки в домашних условиях и в зале, тем больше вынуждены включаться помимо средней головки ОСТАЛЬНЫЕ: внешняя и длинная (внутренняя).
О.к. Повторю еще раз: во время разгибаний рук ОДНОВРЕМЕННО РАБОТАЮТ ВСЕ ГОЛОВКИ ТРИЦЕПСА! Если вы видите у одного человека очень сочные «пиковые» трицепсы, то это в значительной степени больше заслуга его родителей а не специализированной программы. НО вот как накачать руки в домашних условиях или спортивном зале, чтоб не было провалов? Для этого важно понимать некоторые нюансы.

СТЕПЕНЬ легкости ВКЛЮЧЕНИЯ головок трицепса в работу:

• Средняя (медиальная) головка ворует большую часть нагрузки, особенно в легких движениях.
• Внешняя (латеральная) головка помогает средней, если нагрузка растет
• Внутренняя (длинная) головка включается нехотя и в последнюю очередь если нагрузка большая и вы отводите правильно руку (об этом чуть ниже)

Что значит «отводить правильно руку»? Дело в том, что длинная головка крепится иначе (к лопатке) чем две остальные, поэтому для ее активной работы требуется несколько особенностей. Невыполнение которых и приводит к отставанию этой части трицепса. Накачать мышцы рук можно как гантелями, так и штангой. Итак…
СЕКРЕТ! Чтоб включалась ДЛИННАЯ ГОЛОВКА НУЖНО:

• Отведение руки назад или вверх (над головой) . Упражнения: Французские жимы из-за головы. Одно из лучших упражнений, для того чтобы накачать мышцы рук.
• Во время разгибаний включать в работу плечевой сустав Упражнение: к примеру французский жим лежа штанги из-за головы, а не от носа Т.е. плечо у нас находится под нагрузкой.
• Прижимание локтей к корпусу — смещает нагрузку на длинную головку, Разведение локтей в стороны смещает нагрузку на внешнею головку.
• Супинация кисти — смещают нагрузку на длинную головку трицепса, а пронация кисти смещает нагрузку на внешнюю головку.

Во время выполнения изолированных упражнений на любые толкающие мышечные группы (Трицепс, Грудь, Дельты, Квадрицепсы) ЧИТИНГОВАТЬ НЕЛЬЗЯ! Т.е. нельзя делать рывки и толчки помогая другими мышцами закинуть вес. Если вы помогаете всем телом, когда пытаетесь накачать мышцы рук, нагрузка смещается и руки от части отдыхают.
Почему? Потому что работа происходит в одном суставе на излом. Рывки в такой ситуации — это 100% травма раньше или позже. Кстати именно поэтому важно делать изолированные упражнения после базовых (вы более разогреты и ваши суставы лучше готовы к работе без травм). Вообще скажу вам так, 50% травм, которые я часто вижу — это варианты французских жимов с большими весами! Т.е. любые упражнения на трицепс, где происходит работа только в одном (локтевом суставе) очень опасны. Хоть они и помогают быстро накачать руки.
РЕКОМЕНДАЦИЯ: хорошо загрузите трицепс базовыми упражнениями (Жимы узким хватом и Брусья, прежде всего) и только после этого можно делать изолированные упражнения, потому что ваши трицепсы будут уже уставшие и вам будет достаточно более легких, а значит менее травмаопасных весов для завершения тренировки. Если вы хотите быстро накачать руки, сначала нужно внимательно подойти к технике упражнений.
Лучшие упражнения для тренировки ТРИЦЕПСА:

• Жим лежа узким хватом (еще лучше вниз головой)
• Отжимания на брусьях
• Французский жим штанги лежа (вниз головой)
• Французский жим штанги стоя (из-за головы)
• Разгибания на вертикальном блоке

БИЦЕПСЫ

Бицепс состоит из двух головок (БИ — это два = БИцепс):

1. Длинная (Длинное сухожилие НО мышца маленькая): сидит на внешней части руки.

Короткая (Короткое сухожилие НО мышца большая): сидит на внутренней части руки.

​

https://do4a.net/data/MetaMirrorCache/96b41365ce6e9b1035dcfdcae53c7735.jpg
Оба пучка соединяются (такая же фигня как с трицепсом) в одно бицепсовое сухажилие рядом с локтевым суставом. НО так как это сухожилие крепится немного внутрь (к боковой части предплечья) то бицепс умеет не только сгибать руку но и РАЗВОРАЧИВАТЬ ладонь в сторону большого пальца (супинация). ​

Обычно у большинства нет никаких проблем с развитием короткой (внутренней) головки бицепса т.к. она растет практически от любых сгибаний. Проблема обычно стоит в развитии внешней (длинной) головки бицепса. Почему?
Анатомически длинная головка крепится к плечевому суставу в верхней части поэтому для активного воздействия на длинную головку НУЖНО ОТВЕСТИ ЛОКТИ НАЗАД, т.к. это механически растянет ее и заставит работать. Быстро накачать руки получается не всегда, потому что многие не сразу понимают нюансы техники, так что читайте внимательно.

Как включить ДЛИННУЮ ГОЛОВКУ БИЦЕПСА:

• Чем локти дальше за спиной , тем больше работает внешний пучок бицепса.
• Чем локти больше выведены вперед, тем больше работает внутренний пучок бицепса. (Пример: сгибания на скамье Скотта)
• Чем хват уже , тем больше работает внешний пучок бицепса (не самый лучший вариант, потому что при таком хвате вы будите стараться выводить локти вперед и включать внутренний пучок)
• Чем хват шире, тем больше работает внутренний пучок.

Брахиалис (плечевая мышца)
Очень важная мышца, которая находится ПОД БИЦЕПСОМ и совершает большую часть работы (60-70%) в сгибания. Да…да…именно она позволят вам брать большие веса в сгибания стоя, а вовсе не бицепс. Также многие пытаются накачать руки за неделю, вы должны понимать, что есть несколько моментов, которые нужно понять. В чем суть?
Суть в том, что брахиалис крепится прямо к кости (а не сбоку, как бицепс) поэтому он не участвует в развороте кисти (в супинации), тем самым концентрирует работу непосредственно по вектору сгибания в локтевом суставе. Отсюда сила и размер (про который многие забывают). Я всегда рекомендую вторым упражнением именно подьем штанги обратным хватом или «молотковые» сгибания потому что они акцентировано развивают брахиалис и помогут накачать руки за неделю.
Лучшие упражнения для тренировки Бицепса:

• Подъем штанги на бицепс
• Молотковые сгибания
• Подъем гантелей лежа на горизонтальной или наклонной скамье
• Подъем гантелей с супинацией

Предплечья

Буквально перед самой съемкой сюжета зашел на свою стену вконтакте, дабы узнать, какие еще вопросы вас волнуют. Оказалось не зря. Многих волнует вопрос тренировки предплечья. Вы знаете за долгие годы я уже выработал четкую формулу зависимости уровня тренированности в целом и развития предплечий и накачки руки за неделю. Звучит она примерно так:
Чем ниже у человека уровень тренированности, тем больше его волнуют вопросы тренировки предплечья и других мелких мышц.
Поймите, если вы не занимаетесь армрестлингом и ваша цель: сугубо размер мышц (в том числе и предплечий), то ВАМ НЕ НУЖНЫ СПЕЦИАЛЬНЫЕ УПРАЖНЕНИЯ для ПРЕДПЛЕЧИЙ! Это как в той пресловутой байке о колесах для джипа, которые вы пытаетесь «воткнуть» на запорожец. Роста не будет в маленьких группах, пока вы не добьетесь роста в больших. Думайте о росте сила в больших группах, а маленьким со временем некуда будет деться и они вырастут сами.
Во время выполнения любых сгибаний рук с весом (подъем штанги в частности) АКТИВНО работает предплечье. Во время обычных подъемов штанги работает внутренняя часть предплечья, а во время подъемов обратным хватом работает внешняя часть предплечья. Большинство профессиональных культуристов никогда не тренируют специально предплечья.
СЕКРЕТ: Кстати, если запястья у вас забивавется раньше бицепсов в сгибаниях со штангой и тем самым лимитирует ваши достижения, то вам имеет смысл перейти на гнутый гриф или делать варианты упражнения с параллельным хватом (это снимает нагрузку с предплечий).
Но, если вас все же волнует способ тренировки этой маленькой группы мышц, то основные упражнения для нее это:

• сгибания со штангой
• сгибание со штангой обратным хватом
• пронация и супинация
• сжимание эспандера и прочих радостей

Тренировка рук.
Давайте теперь поговорим про правильную тренировку рук т.е. про то, как организовать эффективную тренировку.
Что мешает (какие ошибки в тренинге) росту рук?

Глупые попытки развить руки в отрыве от развития всего остального массива мышц . Часто новые качата упорно долбят «показные» мышцы такие как бицепсы или грудь, забывая о спине и ногах. Запомните: по настоящему массивные мышцы возможны только на по-настоящему массивном теле . Во многих программах для новичков часто вообще нет упражнений на руки, потому что они не дают большой массы в отличии от жимов, тяг и приседаний. Более того, когда вы добьетесь серьезного результата в жимах и тягах, ваши руки серьезно увеличатся в размере, даже если вы их не тренируете.

Отсутствие УМЕНИЯ ЧУВСТВОВАТЬ мышечное сокращение бицепсов и трицепсов. Т.е. человек вроде бы делает упражнение на бицепс, а у него забивается запястье или спина. Как лечится? Нужно научится выключать второстепенные мышцы. «Молитва на ночь» вам должна помочь. Кроме того нужно следить за верной техникой и работать в начале с очень маленькими весами.
Слишком большой обьем работы на бицепс у новичков. Маленькие мышцы (такие как бицепс) очень легко перетренировать большим количеством работы. Что постоянно и происходит вокруг. Делать больше 8 рабочих подходов на бицепс не желательно. Исключения для опытных или использующих анаболические стероиды. Увеличивать количество рабочих подходов нужно крайне осторожно и не раньше чем через пару лет после начала занятий. Иначе вы «задрочите» бицепс и он будет думать не о том, как стать сильнее и больше а о том, как не умереть на очередной тренировке (будет развивать выносливую адаптацию вместо силовой). Либо, еще хуже, вы загоните свои руки в устойчивое состояние «плато», когда любой рост остановится.
Отсутствие прогрессии нагрузок при работе на бицепс и трицепс . Ручные мышцы подчиняются тем же правилам что и остальные. Для роста им нужен рост нагрузок. Если его нет, то нет и роста мышц. Проблема в том, что большинство ручных упражнений — изолированные и постоянно прогрессировать сложно и опасно анатомически. Выход? Делать базу! Вместо опасных вариантов французского жима делайте много жимов лежа узким хватом и брусьев, тренируйте спину серьезными тягами (это будет стимулировать и бицепс), используйте максимально «сильные» упражнения для тренировки бицепса (подьем штанги стоя, «молотковые» сгибания). И старайтесь отслеживать и прогрессировать нагрузку. Арнольд с ужасным читингом, но делал подъемы штанги на бицепс с весом 120 кг. Именно этим объясняется и чумовой по тем временам размер его бицепсов.

Как компоновать руки в тренировочной программе?
Вариантов подобной компоновки существует больше, чем в Китае риса. Каждый способ имеет свои ЗА и свои ПРОТИВ. Популярные СХЕМЫ СПЛИТОВ:
Спина + Бицепс………Грудь (или дельты) + Трицепс. Преимущества: вы в один день грузите сразу ВСЮ толкающую или жимовую группу и во все остальные дни она ЦЕЛИКОМ ОТДЫХАЕТ и растет. Недостатки: после тренировки «большого брата» маленький слишком утомлен для серьезных нагрузок. После тяг штаги в наклоне и подтягиваний у вас не получится взять на бицепс обычные свои тяжелые веса.

Спина+Трицепс…Грудь+Бицепс Тут у нас все поменялось местами. Преимущества: маленькому пофиг на то, как тренировался «большой» брат из другой семьи, поэтому он свежий и может выполнять тяжелую работу. Недостатки: меньше полных дней для отдыха конкретной группы. Скажем вы потренировали сегодня с грудью бицепс, а завтра идете тренировать спину. Во время тренировки которой нагрузка СНОВА будет частично ложится на бицепс (т.е. он вместо отдыха на следующий день снова работает). Тем не менее, этот (второй способ объединения) мне нравится гораздо больше чем первый.

Бицепс+Трицепс… .С моей точки зрения, лучший способ правильной тренировки рук. Недостатки: вам потребуется еще один дополнительный день (тренировка) для того, чтоб так воздействовать на свои руки. Преимущества: очевидны. свежий бицепс и свежий трицепс могут активно работать.

Какие приемы тренировок можно использовать в тренировке рук?
Приемов или принципов существует огромное количество и любые можно легко интегрировать в ручные тренировки. НО стоит помнить о том, что ручные мышцы МАЛЕНЬКИЕ и их очень легко убить большой нагрузкой. Да, сбрасывания веса, форсированные и негативные повторения, гиганские сеты…все это великолепно загрузит…но может и убить ваши бицепсы на ближайший месяц. Поэтому мы будем использовать только один принцип —СУПЕРСЕРИИ . И то не в таком варианте как рекомендует дядюшка Джо, а в том варианте, как рекомендую я потому что он менее затратен.

суперсерии — это когда вы выполняете два упражнения подряд (без отдыха) на противоположенные мышцы (антоганисты). К примеру: подход сгибаний со штангой на бицепс и сразу же за ним подход разгибаний на трицепс. Это классический способ от дяди Джо. Для начинающих он может быть очень сложным и энергоемким, поэтому мы БУДЕМ ОТДЫХАТЬ!
Иначе говоря мы чередуем работу на бицепс работай на трицепс, делая обычный отдых между подходами (т.е. не сразу).

Чередовать работу можно двумя способами:

1. чередовать подходы упражнений (подход на бицепс…отдых 45-60 сек…подход на трицепс…)
2. чередовать сами упражнения (4 подхода на упражнения на бицепс…4 подхода упражнения на трицепс…)

ПОЧЕМУ ЭТО ХОРОШО РАБОТАЕТ?

Дело в том, что мы убиваем одни ударом двух зайцев при такой схеме. Мы отдыхам после сокращения бицепса чуть больше, чем обычно и тем самым восстанавливаем в нем силы чуть больше чем обычно, с одной стороны. И мы за это время не остываем (потому что пассивно воздействуем на него во время тренировки антагониста), с другой стороны. Т.е. и мышцы у нас сильнее и обьем работы при этом большой . Обычно же нам для того, чтоб показать силу приходится больше отдыхать и снижать обьем работы на тренировке.
Кроме того, тренируя трицепс, вы активно восстанавливает бицепс . Потому что он активно снабжается кровью и «массируется» как любой антагонист во время работы. В результате бицепс не просто восстанавливается, а восстанавливается лучше и быстрее, чем если бы вы все это время просидели без движения (отдыхали пассивно).
Ну и, последний, важный момент: ПАМПИНГ . Который постоянно нарастает и не дает вашим мышцам остыть. Пампинг обладает массой полезных свойств: он способствует, например, развитию медленных мышечных волокон (об этом я как ни будь сделаю сюжет), так же он способствует доставке питательных веществ и активизирует факторы роста, улучшает капилляризацию и внешний вид мышцы и много чего еще…

Если делать два упражнения подряд на мышцы антагонисты, то что тренировать первым: бицепс или трицепс?
Часто многие гуру дают однозначные ответы на этот счет. Это не верно. В телостроительстве нет 100% действующих всегда и на всех схем. Давайте объясню на нашем примере.
Обычно нужно НАЧИНАТЬ С БИЦЕПСА и потом делать трицепс . Дело в том, что если вы поменяете эту последовательность и сделает сначала трицепс, то остаточно напряжение будет вас лимитировать в максимальном сокращении бицепса после. Это теория. На практике же, возможно, что это «лимитация» работы бицепса будет именно то, что вам нужно, для того чтоб дать мышцы новый (не знакомый) стресс для последующего роста. Вывод: начинающие делают Бицепс, затем Трицепс, а опытные смотрят по ситуации.

Последовательности упражнений.

Про это я уже много раз говорил. Даже есть видео выпуск на эту тему. Если коротко, то начинаем мы всегда с более тяжелых упражнений (базовых), а заканчиваем более легкими.
Для трицепса основными базовыми упражнениями являются:

• жим узким хватом
• брусья

Второстепенные:

• французский жим штанги лежа
• французский жим из-за головы стоя
• разгибания у вертикального блока

Для бицепса основными «условно базовыми» являются:

• Подъем штанги на бицепс стоя
• Подъем штанги на бицепс обратным хватом
• «Молотковые» сгибания с гантелями

Второстепенные:

• Подъем гантелей на бицепс сидя или лежа
• Скамья Ларри Скотта
• Концентрированные подьемы

Эффективная Программа рисуется следующим образом: ​

3 базовое на бицепс 3-4 х 6-12
4 базовое на трицепс 3-4 х 6-12

Либо, продвинутый уровень:

1 базовое на бицепс 2 разм + 3-4 х 6-12
2 базовое на трицепс 2 разм + 3-4 х 6-12
3 базовое (или изол.) на бицепс 3-4 х 6-12
4 базовое (или изол.) на трицепс 3-4 х 6-12
5 изолированное на бицепс 3-4 х 6-12
6 изолированное на трицепс 3-4 х 6-12

Конкретный пример:
подьем штанги на бицепс стоя 2 разм + 3-4 х 6-12
жим штанги лежа узким хватом 2 разм + 3-4 х 6-12
«молот» с гантелями стоя 3-4 х 6-12
отжимания на брусьях (трицепсовые) 3-4 х 6-12

либо, для опытных
подъем штанги на бицепс стоя 2 разм + 3-4 х 6-12
жим узким хватом 2 разм + 3-4 х 6-12
подъем штанги обратным хватом 3-4 х 6-12
французский жим из-за головы стоя 3-4 х 6-12
подъем гантелей на бицепс лежа-сидя (локти назад) 3-4 х 6-12
Разгибания у вертикального блока 3-4 х 6-12

Остальные примеры рабочих схем я рассмотрю в рассылке для членов «Подполья», друзья. Так сказать, до встречи в эфире.

Рельефные мышцы рук – вот что сразу бросается в глаза! Многие мечтают быстро их накачать, но не у всех получается.

Прежде всего, нужно заметить, что бицепс и трицепс составляют основу мышечной массы рук. Люди, далекие от спорта, первым делом дают оценку всему телосложению по бицепсу.

Особенно этим грешат женщины. Но невозможно добиться хорошего результата, упуская из вида остальные мышцы .

Поэтому главный совет звучит так: «Если хочешь быстро накачать руки и не знаешь как, то качай всё тело !». Тем не менее, при тренировке рук необходимо придерживаться определенных правил для получения ощутимого прироста за короткий промежуток времени.

Это основное правило, без соблюдения которого все старания будут тщетны.

Бессмысленно поднимать огромные веса , если большая часть нагрузки падает не на те мышцы, куда предполагалось — это нужно учитывать постоянно, раз уж вы задались вопросом о том, как быстро накачать мышцы рук.

Поэтому, приступая к новому упражнению, сначала нужно отточить технику с небольшими весами. Только идеальное выполнение стимулирует мышцу к росту.

Очень часто можно заметить, как люди при подъеме штанги на бицепс тянут груз спиной, практически выключая из работы двуглавую мышцу. Этого допускать нельзя.

Регулярное изменение нагрузок

Казалось бы, что может быть проще данного правила, чтобы правильно и быстро накачать руки? Каждую тренировку надо менять веса, количество повторов, упражнения и их порядок . Но только далеко не все следуют данному совету.

Теперь настало самое время рассказать о лучших упражнениях, позволяющих быстро накачать руки.

Качаемся в зале

Подъем на бицепс на скамье Скотта

Руки необходимо положить на данное приспособление. Затем берется штанга либо гантель (в последнем случае придется выполнять упражнение отдельно для каждой из рук) и медленно поднимается к подбородку.

Не нужно резко бросать вес – медленное его опускание ничуть не хуже дает нагрузку мышцам рук, чем поднятие вверх .

Французский жим лежа

Упражнение выполняется с помощью EZ-грифа . Ложась на спину, ступнями нужно твердо касаться пола .

В поднятые перпендикулярно полу руки берется гриф (можно попросить помочь напарника подать его), после чего начинается их сгибание в локтях.

Рефлекторно многие начинают разводить локти в стороны или двигать ими: нужно постараться не делать этого.

Штанга должна опускаться до уровня лба , после чего делается обратное движение. Полностью руки выпрямлять в верхней точки нет необходимости – это может привести к травме .

Упражнения, которые можно делать дома

Сгибание рук со штангой в положении стоя

Это классическое базовое упражнение, позволяющее значительно увеличить силу рук . Заняв исходную позицию (ноги на ширине плеч), необходимо взять гриф хватом снизу.

Локти должны быть прижаты к туловищу. Медленным движением гриф поднимается к уровню плеч, затем также неспешно опускается обратно .

Очень важно контролировать неподвижность локтей, поскольку от этого зависит продуктивность упражнения .

При выполнении можно использовать EZ-гриф или прямой: лучше чередовать их занятие через занятие, что, опять же, сделает результат более заметным.

Накачать руки гантелями с разворотом

Очередное базовое упражнение, прекрасно дополняющее предыдущее. Во время его выполнения происходит разворот кистей, что является причиной сильного сокращения бицепсов. Сев прямо, гантели необходимо взять в опущенные руки ладонями друг к другу.

Во время совершения вдоха начинается подъем гантелей (одновременный или поочередной). В момент, когда предплечья станут параллельны полу, нужно начать разворот гантели, не останавливая её подъема .

Опускание снаряда происходит в обратной последовательности. Здесь, так же как и в первом упражнении, многое зависит от неподвижности локтей.

Те, кто не уверен в своей технике, могут выполнять движение на скамье со спинкой, к которой можно плотно прижать руки.

Отжимания от пола с узкой постановкой рук

Упражнение хорошо тем, что его выполнение можно проводить практически где угодно. Для концентрации нагрузки на трицепс руки ставятся достаточно близко друг к другу .

Проверить это можно следующим образом: большой и указательный пальцы должны касаться друг друга. Опускаться необходимо медленно, а вот подниматься обратно – резко. В верхнем положении необходимо на пару секунд напрячь трицепсы.

Молот с гантелями

В этом видео показано, как можно эффективно и быстро накачать руки в домашних условиях с помощью гантелей:

Хорошо развитые мышцы рук – результат постоянных упорных тренировок . Но разве идеально выглядящие руки не стоят того?

Качать руки необходимо, с этим никто не спорит. Руки должны быть большими и красивыми. Однако бывает, что даже большие руки смотрятся не совсем эстетично. Все дело в том, что здесь существуют два направления: объем и прорисовка. Эти два фактора в совокупности и обеспечивают могучую красоту ваших рук. Одно без другого мало что значит.

Приведем 30 лучших советом по накачке объема и рельефа рук.

• Тренируйте руки отдельно от других мышц . Выдели под их прокачку тренировочный день. Когда качают руки в конце тренинга после работы на большие группы мышц, большого результата это не приносит, поскольку способность к концентрации ощутимо падает.
• Попробуйте главным упражнением сделать наклонные сгибания с гантелями . Здесь есть пара положительных моментов. Во-первых, на старте бицепс растянут, что позволит ему лучше сократиться. Во-вторых, вы полностью исключили из работы спину. Данное упражнение по отдаче намного превосходит традиционный подъем штанги на бицепс стоя.
• Приобретите сантиметровую ленту . В бодибилдинге прогресс измеряется объемами, а не килограммами, как до сих пор думают многие. Раз в месяц измеряйте объем рук. Если прибавки нет, меняйте систему тренировок и питания.
• Качайтесь с партнером . В одиночку накачать огромные руки сложно. Здесь нужен преданный делу товарищ, который полностью разделяет ваши взгляды и так же, как и вы, фанатичен.
• Основная причина травм — недостаточная разминка . Обязательно используйте разминку, особенно локтевого сустава. Пренебрежение этой рекомендацией — верный путь к травме суставов.

• Если вы заметили, что ваши руки прибавляют силу, значит вы на правильном пути . Вслед за силой обязательно придет и масса. Однако этот процесс нельзя подгонять. Не увеличивайте резко рабочий вес, гонясь за весами. Лучше прибавляйте по 100-250 грамм на каждой тренировке.
• Женщины могут использовать те же комплексы для рук, что и мужчины . Опасаться рук не стоит. У мужчин генетически заложены большие объемы мышц верхней части тела. Кроме того, главного анаболического гормона тестостерона у мужчин также гораздо больше, чем у женщин.
• Запомните: растут только те мышцы, которые вы чувствуете . Научитесь ощущать работу мышц. Без этого результата не будет никогда. Полностью сконцентрируйтесь на работе целевой мышцы.
• Практикуйте отжимания . В конце тренировки трицепса добейте их отжиманиями от пола. Выполняйте до тех пор, пока не будет полного отказа.
• Между подходами выполняйте растяжку . Растянуть бицепс можно, повиснув на турнике. Чтобы растянуть трицепс, необходимо поднять руку, согнуть ее в локте и завести локоть за голову, помогая другой рукой.
• Чередуйте упражнения на бицепс и трицепс . Качать таким образом большие мышечные группы нецелесообразно, однако рукам это дает неплохую отдачу. Выберите 5 упражнений на бицепс и трицепс, и выполняйте в такой манере: 2 упражнения на бицепс, 2 упражнения на трицепс, затем снова 2-3 упражнения на бицепс и так далее.
• Используйте мощный вдох . Это позволит наполнить грудь воздухом. Кроме того, отводите плечи назад. Такая позиция увеличивает потенциал бицепса и трицепса аж на 100%.
• Начинайте с трицепса . Трицепс занимает примерно 2/3 объема руки, поэтому начинать следует с него. Начинать накачку рук с бицепса — типичная ошибка новичков.
• Качай все пучки трицепса . Каждый пучок необходимо качать своим упражнением. Наиболее частой ошибкой новичков выступает программа, включающая 2-3 упражнения, которые нацелены лишь на один пучок трицепса. Жимы книзу нагружают внешний пучок, разгибания в наклоне — внутренний. Для длинного же пучка нет ничего лучше французского жима.
• Практикуйте комбинированные сеты . Профессионалы убеждены, что бицепс лучше всего реагирует на комбинированные подходы.
• Выполняйте отжимания на брусьях . Данное упражнение, да еще и с отягощением, считается лучшим в накачке трицепса. Удерживайте тело строго вертикально, чтобы трицепсы получили полную нагрузку.
• Качай плечевую мышцу . Именно она выступает гранью между большим бицепсом и красивым. Эта мышцы пролегает под бицепсом и выталкивает его наружу. Качать ее следует нейтральным хватом, и лучшим упражнением здесь является «молот». Используйте большие веса и небольшое число повторений.
• Берегите запястья! При малейших болевых ощущениях, остановите выполнение упражнения. Не выполняйте тренировку сквозь боль. Боль со временем перерастет в воспаление, которое закончится серьезной травмой.
• Не выполняйте подъемы с максимальной амплитудой . Многие профи убеждены, что штангу следует поднимать лишь до параллели предплечий с полом. Если в нижней точке полностью распрямить локти, бицепсы расслабятся.

• Не выдвигайте локти вперед . Некоторые советуют выводить локти вперед, чтобы поднять штангу повыше. Это ошибка. Такая методика снижает сокращение бицепса.
• Практикуйте трисеты . Если бицепс никак не растет, используйте трисеты. Это означает выполнение трех упражнений без отдыха.
• Выдерживайте паузу . При тренировке трицепса обязательно выдерживайте паузу в верхней точке. Однако не используйте этот метод в тех упражнениях, где вес отдыхает на распрямленных локтях.
• Прокачивай пик бицепса . рекомендует свое упражнение для проработки пика бицепса. Наклонитесь вперед и возьмитесь за штангу прямым хватом. Поднимите ее и держите на весу. Не разгибаясь, поднимайте штангу к подбородку. Не допускайте инерции в упражнении. 10-15 повторений вполне будет достаточно.
• Тренируйте предплечья . Большие руки не сделать без сильного хвата. Используйте сгибания в запястьях ладонью книзу и кверху.
• Откажитесь от использования ремней . Тренинг без ремней повышает силу хвата. Кроме того, есть мнение о том, что ремни способствуют атрофии мышц предплечий у новичков.
• Не качайте силу хвата большим числом повторений . 10 рабочих повторений до отказа вполне достаточной, чтобы обеспечить силу вашим запястьям.
• Используйте частичные повторы . Когда хват уже не позволяет в полной мере выполнять упражнения, выполняйте частичные повторы.
• Обратный хват прорисовывает трицепс . Некоторые профессиональные атлеты убеждены, что трицепс ударно прорисовывают упражнения, выполняемые обратным хватом. Так можно делать жимы книзу одной рукой на блоке и французский жим. Очевидно, что рабочий вес придется убавить.
• Используйте различные программы для накачки своих рук . Все мы отличаемся различными физическими данными и имеем свои генетические особенности. Поэтому программа, написанная профи может не дать никакого результата новичку. Постоянно экспериментируйте, используя различные схемы тренировок.
• Преимущество положения сидя . Несмотря на очевидное удобство, такое положение имеет и ряд других преимуществ. К примеру, положение тела становится более стабильным, поэтому и

COVID-19 убил рукопожатие. Что его заменит?

Доктор Марк Склански всегда ненавидел рукопожатие. Он может придумать с десяток способов поприветствовать пациентов лучше, чем неприглядный обмен мнениями. «Руки теплые, они мокрые, и мы знаем, что они очень хорошо передают болезни», — говорит Склански, руководитель отделения детской кардиологии детской больницы UCLA Mattel. «Они являются феноменальным переносчиком болезней». Он также старался избегать этой формы приветствия, потому что знает, что некоторые пациенты не хотят пожимать руки по религиозным или культурным причинам, но чувствуют себя обязанными, когда их врач протягивает руку.Однако в течение долгого времени отказ от рукопожатия считался второстепенным. Рукопожатие настолько прочно укоренилось в отношениях между врачом и пациентом, что оно происходит в 83% случаев, согласно одному анализу более 100 посещений кабинета, сделанного в 2007 году.

Склански однажды нервничал, чтобы выступить против популярного жеста. «Я, честно говоря, не хотел никому в этом признаваться», — говорит он.Но в статье 2014 года Склански и его коллеги утверждали, что рукопожатие в медицинских учреждениях может распространять патогены и вирусы, и что медицинские работники могут помочь обезопасить пациентов, оставив руки при себе.

Возврат был быстрым. Врачи возмущались, что избавление от рукопожатия разрушит и без того хрупкую связь между врачом и пациентом, что приветствие было незаменимым, и что им удастся пожать руки и и помыть их, не распространяя болезнь, большое спасибо.«Многие смеялись над этой идеей, — говорит Склански. «Но теперь люди не смеются».

Рукопожатия — это лишь одна из форм прикосновений, которая исчезла во время глобальной вспышки коронавируса. Так что имейте объятия, дайте пять, удары кулаками, похлопывания по спине, сжатие плеч и все маленькие точки соприкосновения, которые мы делаем, когда стоим на расстоянии ближе шести футов друг от друга. И по мере того, как американцы выходят из своих домов и сближаются, чтобы восстановить свою социальную жизнь, эксперты делают ставку на то, что некоторая степень социального взаимодействия исчезнет навсегда, даже после того, как пандемия закончится.«Я не думаю, что мы когда-либо снова должны пожать руку, если честно, — сказал доктор Энтони Фаучи в апрельском интервью подкасту Wall Street Journal .

Если социальные контакты исчезнут не только временно, то нет единого мнения о том, что их заменит. Но одна вещь не подлежит сомнению: социальные взаимодействия вот-вот начнут казаться по-настоящему странными.

«Когда мы выйдем из карантина и изоляции, я думаю, мы увидим некоторых людей, предлагающих рукопожатия, а некоторых людей, не желающих прикасаться к ним 10-футовой шестой», — говорит Аарон Смит, психотерапевт и инструктор в школе. социальной работы в Университетском колледже Ренисон в Канаде, который исследовал плюсы и минусы рукопожатий в журнальной статье, опубликованной в марте.«Будет много неловкости, когда люди попытаются понять, как кого-то поприветствовать, как профессионально приветствовать кого-то, как впервые встретиться с парнем вашей дочери». Эта неопределенность может повлиять на эти отношения. «Мы начнем видеть намного больше межличностных и семейных конфликтов», — предсказывает Смит. Если коллега по бизнесу пытается пожать руку или ваша мама обнимает вас, а вы отстраняетесь, «будут довольно сильные волновые эффекты с точки зрения динамики отношений, которую мы видим.”

Почему мы трогаем

Даже если вы ненавидите, когда вас обнимают вне интимных отношений или презираете рукопожатие, полная потеря социального контакта — как это произошло во время COVID-19 — все равно может не чувствовать себя нормально. «Внезапно мы начинаем осознавать, что все эти штрихи отсутствуют, — говорит Юлия Сувилехто, исследователь из Университета Линчёпинга в Швеции, изучающая социальные связи.«Такое ощущение, что есть странная пропасть».

Прикосновение к знакомым и незнакомцам служит эволюционной цели. Язык — наиболее очевидный способ, с помощью которого люди укрепляют социальные связи друг с другом, но прикосновение делает нечто подобное. «Мы знаем, что нечеловеческие приматы часто используют социальные контакты во время ухода», — говорит Сувилехто. «Чем больше группа, тем больше времени они уделяют ей. Это способ найти союзников и поддерживать отношения ». Прикосновение также помогает снизить агрессию между людьми, — говорит Тиффани Филд, директор Исследовательского института прикосновений Медицинской школы Университета Майами.«Когда вы общаетесь с кем-то, очень сложно быть агрессивным по отношению к нему». И наоборот, «если вы разделите двух обезьян, и они могут видеть, слышать и нюхать друг друга, но не могут касаться друг друга, как только вы удалите оргстекло, они практически убьют друг друга».

За свою карьеру Филд говорит, что она видела, как в американском обществе так резко упала связь, что она думает, что ей придется найти что-то еще, чтобы изучать. Социальные объятия были в значительной степени ограничены движением Me Too, а смартфоны позаботились обо всем остальном.Около года назад она и ее ученики наблюдали за людьми, которые сидели у выхода на посадку в аэропорту, и записывали, как часто они касались друг друга. Она ожидала увидеть людей, держащихся за руки со своими близкими попутчиками и обнимающих друг друга. «Мы не видели никаких прикосновений, даже между парами и семьями, которые путешествовали вместе», — говорит Филд. «Все пользовались мобильными телефонами … просто прокручивали, переписывались и играли».

Филд не думает, что прикосновение вернется в норму в социальном плане — она ​​подозревает, что удар локтем смягчит рукопожатие, — но она надеется, что это прикосновение вернется в семьи, которые проводят больше времени вместе в карантине.Приветственное прикосновение полезно для здоровья; Было показано, что он снижает стресс и активирует выработку окситоцина, который называют «гормоном любви», и способствует укреплению связи и близости.

Приятно познакомиться?

Рукопожатие, вероятно, является наиболее распространенной формой социального контакта в США, и считается, что оно возникло много веков назад как гарантия того, что ни одна из сторон не носит оружия. «Это свидетельствует о доверии и сотрудничестве, — говорит Санда Долкос, которая вместе со своим мужем Флорином Долкос руководит лабораторией неврологических исследований в Университете Иллинойса.В исследованиях, проведенных командой с помощью нейровизуализации, «вы действительно можете увидеть в мозге, что области, участвующие в обработке вознаграждений, активируются, когда люди пожимают друг другу руки», — говорит Санда. Их исследования показали, что даже наблюдения за людьми, которые пожимают друг другу руки, достаточно, чтобы усилить активацию центров вознаграждения мозга.

«Ожидания, связанные с социальным или физическим взаимодействием, настолько жестко запрограммированы», — говорит Флорин, что он не ожидает, что рукопожатие исчезнет навсегда после того, как пандемия будет взята под контроль.Смит тоже. «Я был бы ошеломлен, если бы через год его не было, — говорит Смит. «Я был бы абсолютно шокирован тем, насколько это банально и универсально. Я не думаю, что это исчезнет в одночасье ».

Но даже они верят, что все изменится. Люди могут зарезервировать рукопожатия и объятия для тех, кто ближе всего к ним и кому они доверяют больше всего, и разработать новые приветствия, не связанные с телесным контактом, для тех, кто находится за пределами их социального круга. Есть много альтернатив: удар локтем, постукивание ногой, поклон, жест намасте, короткий кивок или наклон головы, прижатие руки к сердцу.Неясно, какой из них будет преобладающим, если таковой будет. «Вы видите такой широкий спектр ценностей, убеждений и политических взглядов по поводу всего этого, — говорит Смит. «В основе всего этого лежат слой за слоем профессиональные и личные убеждения и ценности, проистекающие из нашего детства, из нашей религиозной ориентации, из посланий, которым нас учили в школе». Мы не все придем к одному и тому же решению.

Но исследования показали, что до некоторой степени можно использовать альтернативы без прикосновения.Склански, детский кардиолог и сторонник борьбы с рукопожатием, провел эксперимент, чтобы выяснить, сможет ли он избавиться от рукопожатия в двух отделениях интенсивной терапии для новорожденных Калифорнийского университета в Лос-Анджелесе, где лечатся некоторые из наиболее уязвимых пациентов. В исследовании, проведенном в 2017 году, он описывает создание зон, свободных от рукопожатия, путем размещения вывесок с изображением двух сцепленных рук, перечеркнутых и призывов врачей, медсестер и ординаторов попробовать разные невербальные приветствия. В то время как около трети поставщиков сопротивлялись, особенно врачи, и особенно мужчины, почти все семьи пациентов выступали за то, чтобы их доктор не касался их.Менее 10% заявили, что хотели бы, чтобы их встречали рукопожатием. Подавляющее большинство предпочитало, чтобы медработники смотрели им в глаза, улыбались, обращались к ним по имени или спрашивали об их благополучии.

Рукопожатие долгое время служило для врачей способом быстро установить взаимопонимание со своими пациентами, но теперь необходимо нечто бесконтактное — не только из-за пандемии, но и из-за роста телемедицины.«У нас не будет какого-то цифрового рукопожатия», — говорит Грегори Макул, основатель и генеральный директор PatientWisdom, компании, которая помогает организациям здравоохранения улучшить взаимодействие с пациентами и взаимодействие с ними. Макул является соавтором исследования 2007 года о том, насколько распространены рукопожатия в здравоохранении, но он считает, что слова также могут укрепить связь. «У вас должен быть такой разговор, который устанавливает эту связь».

Будущее социальных контактов уже здесь

Если вы чувствуете, что личные связи сложнее установить, разговаривая с кем-то на расстоянии шести футов или через экран в Zoom, вы не одиноки.«Вам нужно озвучить гораздо больше вещей, которые вы обычно выражаете прикосновением», — говорит Сувилехто. Обнять кого-то, кто нуждается в утешении, или положить руку ему на плечо, часто кажется проще и естественнее, чем подобрать правильные слова.

Если нас заставят озвучить эти чувства, мы сможем стать лучшими коммуникаторами. «Другой вариант — люди просто перестанут говорить об эмоциях», — говорит Сувилехто.

Так же, как социальное прикосновение может заменить язык, вам, возможно, придется чрезмерно выражать словами те чувства, которые вы когда-то испытывали при физическом контакте.Добро пожаловать в мир Склански, который годами долго и многословно обменивался рукопожатием. «Когда люди протягивают руку, я просто говорю:« Послушайте, я бы предпочел не пожимать руки ». Я не думаю, что это хорошая идея по разным причинам ». Я объясняю, почему, и говорю о газете, — говорит он. Вместо этого он выбирает жест намасте. «Люди улыбаются и думают, что это забавно», — говорит он. «Но я думаю, что со временем люди смогут здесь привыкнуть».

Краткое изложение коронавируса.Все, что вам нужно знать о глобальном распространении COVID-19

Спасибо!

В целях вашей безопасности мы отправили письмо с подтверждением на указанный вами адрес. Щелкните ссылку, чтобы подтвердить подписку и начать получать наши информационные бюллетени.Если вы не получите подтверждение в течение 10 минут, проверьте папку со спамом.

Напишите Мэнди Оклендер по адресу [email protected].

Рукопожатие или нет? Извечный человеческий жест теперь в подвешенном состоянии

Когда пандемия охватила весь мир, на собрании в Канзас-Сити и организации мероприятий начали распространять стикеры «Я жму руку», чтобы облегчить неловкие социальные встречи.

«Мы не хотели, чтобы на наклейке было написано:« Мы не пожимаем руки », потому что это отталкивает», — сказал Джон ДеЛеон, вице-президент по операциям и продажам MTI Events, добавив, что идея заключалась в следующем. что антишейкеры могут просто отказаться от наклеек. «Но если у кого-то в этой группе была наклейка, то это было признаком того, что все в порядке».

Теперь, когда работники возвращаются в офис, друзья воссоединяются и все больше церковных служб переходят от Zoom к личному, именно этот вопрос сбивает с толку все большее количество людей: трясти или не трясти?

Рукопожатие существует уже много веков.Широко распространено мнение, что оно возникло, чтобы доказать кому-то, что человек предлагал мир, а не держал в руках спрятанное оружие. Но руки могут быть заражены фекалиями и кишечной палочкой.

Доктор Энтони Фаучи, ведущий национальный эксперт по инфекционным заболеваниям, в прошлом году предупредил: «Честно говоря, не думаю, что нам когда-либо стоит снова пожимать руку».

С другой стороны — доктор Амеш Адаля, специалист по инфекционным заболеваниям из Университета Джона Хопкинса. Он считает, что весь этот потрясающий спор преувеличен.По его словам, решение простое: «Если вы беспокоитесь о COVID, лучший способ обезопасить рукопожатие — это пройти полную вакцинацию. А все остальное, что может оказаться в руках людей, просто вымойте руки, прежде чем дотронуться до лица. Вот для чего нужно дезинфицирующее средство для рук ».

Приветствие почти инстинктивное, и его трудно отрицать. Но удаленным работникам, которые отсиживались во импровизированных офисах на кухне и в спальне, в течение нескольких месяцев отказывали в этом. Встречи, дни рождения, пенсионные вечеринки и даже похороны перенесены на Zoom.Потеря связей была душераздирающей, и возрождение дельта-варианта поднимает новые вопросы о возвращении к чему-то, напоминающему нормальное.

ДеЛеон не уверен, что рукопожатие когда-нибудь вернется. Наклейки, которые продавала его компания, никогда не пользовались популярностью. Другие компании продавали знаки и наклейки, которые более жестко препятствовали рукопожатию, в том числе один с изображением руки скелета и другой, покрытый микробами COVID-19.

«На днях я играл в гольф с парнем, которого никогда не встречал, и мы очень хорошо ладили.А на 18-м зеленом по традиции вы протягиваете руку, снимаете шляпу и пожимаете руку тому, с кем играли », — сказал он. «И мы просто уставились друг на друга, стукнулись кулаками и ушли».

Не так быстро, говорят эксперты по этикету и бизнесмены вроде 52-летнего Дэйва Макклейна из Оверленд-Парка, штат Канзас. Макклейн вспоминает, как наткнулся на один из стикеров «Я пожимаю руку» на мероприятии по сетевому взаимодействию и наклеил его себе на рубашку.

«Вы можете совершать телефонные звонки сколько угодно, и вы можете встречаться с людьми онлайн через звонок Zoom, но это совсем не то же самое, что иметь возможность протянуть руку и пожать им руку, посмотреть им в глаза и действительно установить, что раппорт, — сказал он.

Дайан Готтсман, национальный эксперт по этикету и автор книги «Современный этикет для лучшей жизни», также не думает, что рукопожатие станет жертвой пандемии, но сказала, что нужно делать это медленно.

«Не протягивайте руку первым, даже если вам удобно», — посоветовал Готтсман, который живет в Сан-Антонио, штат Техас. «Понаблюдайте за другим человеком и позвольте ему поздороваться по своему выбору».

Бывший президент Дональд Трамп, самопровозглашенный гермафоб, который публично заявил, что ему не нравится этот обычай и даже назвал его «варварским», столкнулся с критикой в ​​первые дни пандемии, когда продолжил рукопожатие.

Администрация президента Джо Байдена изначально придерживалась гораздо более социально дистанцированного подхода к пандемии. Но после ослабления федерального руководства по маскам и более широкой доступности вакцин рукопожатия и даже объятия вернулись.

Лиззи Пост, праправнучка покойного знатока этикета Эмили Пост, сказала, что страна вступает в неловкое время, похожее на начало пандемии, когда люди пытались оценить, насколько другие социально дистанцировались, прежде чем сблизиться им.

Теперь вопрос в том, вакцинируются ли родственники, друзья и деловые партнеры. Ее подход состоит в том, чтобы заранее объявить, что она есть, а затем прямо спросить, нужно ли вам обнять или пожать руку.

Она не думает, что рукопожатие исчезнет.

«Это приветствие действительно трудно отрицать, потому что оно укоренилось с тех пор, как мы были детьми или молодыми людьми», — сказал Пост, который живет в Берлингтоне, штат Вермонт. «И я вижу, что это было сильнее, чем в прошлом году, когда они не практиковали его, потому что для многих людей этот год также был потрачен на то, чтобы не контактировать ни с кем, они пожали бы руку.Это не похоже на то, что вы и ваш сосед по комнате пожимаете руку каждый раз, когда входите в дверь ».

Но она сказала, что у нее также возникают вопросы о том, как избавиться от встряски в подкасте, который она создает вместе со своим двоюродным братом Дэниелом Постом Сеннингом, под названием «Awesome Etiquette».

«Наш совет им — не стесняйтесь давать людям знать, потому что я думаю, что было бы грубо стоять и вести себя так, как будто вы игнорируете протянутую руку», — сказала она. «Если протянутая рука подходит к вам, и вы не хотите пожать руку, вы хотите подтвердить это, сказав:« Я на самом деле не пожимаю руки »или« Мне жаль, что я не пожимаю руки, но я так приятно познакомиться.’»

Business Law Southwest, который консультирует предприятия в Нью-Мексико, Аризоне и Техасе, предложил в начале пандемии помочь в разработке новых правил на рабочем месте, таких как политика запрета рукопожатий. Но интереса не было, сказала Кристи Донахью, пресс-секретарь компании.

«В конце концов, люди жаждут человеческого взаимодействия и человеческого прикосновения, и вы знаете тот психологический эксперимент, в котором у них были обезьяны, и были некоторые обезьяны, которых они никогда не гладили, а некоторые — они.И обезьяны, которых не трогали, как бы засохли », — сказала она. «Мы не так уж сильно эволюционировали».

20 альтернатив рукопожатию для приветствий без микробов

Коронавирус, возможно, заставил рукопожатие исчезнуть. Согласно недавнему опросу, проведенному YouGov среди более чем 23000 взрослых в США, менее половины американцев говорят, что они вернутся к рукопожатию после пандемии COVID-19. Но если вы профессионал, который регулярно взаимодействует с клиентами, знакомыми и коллегами в течение рабочей недели, вам может быть интересно: как мы будем приветствовать друг друга на встречах и мероприятиях в посткоронавирусном будущем? Мы собрали 20 альтернатив рукопожатию, чтобы помочь вам ориентироваться в нашем новом социальном ландшафте и предотвратить распространение микробов на ваших мероприятиях.

Темы:

1. Просто передай привет
2. Волна
3. Кивок головой (подтверждая кивок вниз)
4. Волна Восточного побережья (поднять брови и наклонить голову вверх)
5. Снимите шляпу
6. Подмигнуть
7. Ножка для смесителя
8. Колено с отбойником
9. Джим и Пэм Эйр-пять
10. Салют
11. Возьми лук
12. Рецепт
13. Знак мира
14. Пистолеты для пальцев / Snap & Flick
15. Лук намасте или йога
16. Вулканский салют
17. Знак Шака (висит)
18. Большой палец вверх
19. Положи руку на сердце
20. Попадание в глаза и улыбка

Почему мы пожимаем друг другу руки?

Эксперты не уверены, когда именно возникло рукопожатие, в какой культуре или по какой причине — некоторые полагают, что древние греки использовали этот жест как знак мира, чтобы показать, что в их руках не было оружия; другие считают, что древние римляне схватили друг друга за рукава, чтобы проверить, нет ли спрятанного оружия.

Рукопожатие также может быть прародителем «высокой пятерки», которая, как полагают, возникла где-то в 1970-х годах среди спортсменов. Хотя трудно представить мир до «высокой пятерки», не так давно эта альтернатива рукопожатию была совершенно новой!

Как бы то ни было, в современных Соединенных Штатах рукопожатие стало стандартным приветствием среди новых знакомых и деловых контактов. Мы пожимаем друг другу руки, чтобы поздороваться. Новорожденный ребенок или продвижение по службе могут потребовать «поздравительного» рукопожатия.Мы также начинаем или завершаем деловые соглашения или транзакции с рукопожатия.

В некоторых странах, например в Марокко или некоторых частях Соединенного Королевства, рукопожатие может также сопровождаться поцелуем в щеку. В Китае пожилых людей следует приветствовать рукопожатием раньше всех, а в Австрии рукопожатием можно приветствовать даже детей!

По мере того, как мир выздоравливает от коронавируса, может оказаться, что предпочтительным приветствием будет отсутствие рукопожатия. Но что займет его место? Если вы готовитесь прекратить рукопожатие, у нас есть 20 альтернатив рукопожатия, которые могут вам понравиться:

С коронавирусом COVID-19 вот 15 способов избежать рукопожатия

Александр Добриндт (слева), лидер парламентской группы ХСС, приветствует канцлера Германии Ангелу… [+] Меркель (с) в буддийском стиле, чтобы избежать рукопожатия во время коронавируса, за которым наблюдает Ральф Бринкхаус (справа), лидер парламентской группы консервативной парламентской группы ХДС / ХСС перед началом заседания парламентской группы в Берлине 3 марта 2020 г. (Фото Джона МАКДУГАЛЛА / AFP) (Фото ДЖОНА МАКДУГАЛЛА / AFP через Getty Images)

AFP через Getty Images

Ой ой. Вот оно. Момент, которого вы так боялись. Этот человек собирается протянуть руку, чтобы пожать вашу.Но все, о чем вы можете думать, это: что на этой руке? Есть ли вирус гриппа, риновирус, Salmonella , Campylobacter jejuni, Listeria monocytogenes или Poopus ohmygoodness? Мог ли вообще быть коронавирус COVID-19? Что бы ни нес этот человек, он собирается передать это вам. И вы просто хотите «избавиться от этого» рукопожатия. Что вы делаете?

Да, нынешняя вспышка коронавируса COVID-19 является напоминанием о том, что рукопожатие — отличный способ передачи различных микробов, таких как вирусы и бактерии, от одного человека к другому.В конце концов, хотя глаза могут быть зеркалом души, руки подобны лопаткам, губкам и средствам для чистки труб. Они касаются, копают, трет и ковыряют все на лице и теле человека, а также все вокруг него. Одним словом, они могут быть грубыми. В двух словах, они могут быть очень грубыми. Вот почему Марк Склански, доктор медицины, Нихил Надкарни и Линн Рамирес-Авила, доктор медицинских наук, из Медицинской школы Дэвида Геффена при Калифорнийском университете в Лос-Анджелесе даже рекомендовали в комментарии к выпуску JAMA от 25 июня 2014 года, что рукопожатие будет запрещено в медицинских учреждениях.

Так что имеет смысл избегать рукопожатия во время текущей вспышки SARS-CoV2. Что тогда вы можете сделать вместо этого? Вот 15 возможностей:

15. Игнор.

Это иначе известно как «оставить их в покое» или «да, этого не произойдет». Это не очень творческий подход и несет в себе социальный и политический риск. Избегая приветствий или прощаний, вы не сделаете слишком много друзей или союзников.

14. Объяснение

Это похоже на номер 15, но потенциально лучше в социальном и политическом плане.По крайней мере, вы объясните, почему не хотите пожимать руки. Однако будьте осторожны со своими объяснениями. Слова «грязный», «неряшливый», «ковыряться в носу» и «нагруженный какашками» не должны быть частью вашего объяснения. Вместо этого предложите научное объяснение, которое, по сути, гласит: «Это не вы, это они», поскольку они являются микробами, такими как SARS-CoV2. Похоже, именно такую ​​тактику использовал министр внутренних дел Германии Хорст Зеехофер, когда он отклонил попытку канцлера Ангелы Меркель пожать руку, как видно на этом видео из The Guardian :

13.Удар на груди.

Это дает то преимущество, что руки не касаются. Однако есть риски. Во-первых, если вы не расположитесь должным образом, это может закончиться непреднамеренным «поцелуем», что не лучший способ избежать передачи микробов, если кто-то из вас инфицирован и может не быть тем, чем один или вы оба. хотел. Даже если вам удастся избежать прикосновения к лицам, это может приблизить ваши лица слишком близко. К тому же шишка на груди подходит не всем. Никогда не ударяйте кого-нибудь грудью, не зная наверняка, что он или она с этим согласны.В общем, это не лучшая замена рукопожатию.

12. Удар кулаком.

Это позволяет избежать попадания пальцев и ладоней другого человека. Люди не склонны ковырять в носу костяшками пальцев, если у них нет гигантских ноздрей. Они также реже касаются предметов тыльной стороной ладони, если только они не склонны использовать необычные движения ласт. Исследование, опубликованное в American Journal of Infection Control , показало, что удар кулаком переносит значительно меньше микробов, чем рукопожатие.Тем не менее, тыльная сторона чьей-либо руки все еще может соприкасаться с его или ее глазами, носом, ртом и задницей, не обязательно одновременно. Например, вытирание соплей может касаться тыльной стороны руки. Более того, суставы и тыльная сторона кисти по-прежнему находятся довольно близко к пальцам и ладоням, что делает их уязвимыми для перелива. Это как жить рядом с баром. Так что, если вы сделаете удар кулаком, возможно, вы все равно захотите вымыть руки после этого. Кроме того, не ударяйте кулаком слишком сильно.В противном случае это становится «ударом», который затем может стать «увольнением».

11. Дрожь ногой.

Этот вариант широко используется в социальных сетях, как показано здесь:

Это относительно недавно, поэтому выполнение этого может напугать собеседника. В конце концов, пинок другого человека не является признаком уважения. Делайте это только в том случае, если другой человек имеет четкое представление о том, что вы пытаетесь сделать. Кроме того, убедитесь, что ваша обувь привязана или пристегнута правильно.Тот факт, что ботинок ударил человека в лицо, полностью лишает смысла дружеское приветствие или прощание. Это может быть еще одна версия «увольнения».

10. Удар локтя.

Чтобы коснуться локтями глаз, носа, рта или ягодиц, потребовалось бы невероятное усилие. Таким образом, ваши локти могут находиться на достаточно большом расстоянии от участков вашего тела, несущих микробы и уязвимых для микробов. В этом видеоролике Американского Красного Креста и Золотого региона страны объясняется, почему рукопожатие заменили ударами локтей:

Одним из возможных осложнений является то, что Центры по контролю и профилактике заболеваний (CDC) рекомендуют кашлять или чихать в верхнюю часть рукава или внутреннюю часть локтя.Это может привести к появлению микробов рядом с локтем и потенциально на его поверхности. Более того, ударить локтем будет сложнее, если вы носите огромные подплечники или огромную накидку.

9. Волна.

Этот вариант полностью исключает контакт, если вы не слишком сильно машете и не бьете другого человека по лицу. Пощечина, кстати, ужасное приветствие. Конечно, физический контакт может помочь в достижении дальнейшего взаимопонимания, поэтому вы потеряете его с волной. Но вы потенциально можете компенсировать это, одновременно раскрывая неловкие подробности о себе, если это уместно.Например, вы можете помахать рукой и сказать: «Привет, я вчера надевал одежду задом наперед». Если вы собираетесь махать рукой, убедитесь, что вы делаете это правильно. Излишний энтузиазм может заставить людей подумать, что вы либо талисман Диснейленда, либо тот, кто редко выходит из дома. Сопутствующее выражение лица тоже важно. Чрезмерная ухмылка во время махания может показаться жуткой.

9а. Джазовые руки.

Это мало отличается от волны, чтобы заслужить свой собственный номер.Но это не совсем то же самое, что волна. Например, исполнение джазовых рук может сильно отличаться от простой волны, если вы произносите президентское обращение или проповедь.

Джазовые руки могут сильно отличаться от стандартной волны (Фото: Getty). Гетти

8. Точка одного пальца.

Используется один палец, а не несколько пальцев. Точка с несколькими пальцами может выглядеть так, как будто вы пытаетесь наложить на человека заклинание или получить лакомство для собаки.Указывать нужно осторожно и не слишком агрессивно. Агрессивный момент может показаться, будто вы пытаетесь привлечь внимание к чему-то вроде прыщика. Выражение лица и осанка также должны быть соответствующим образом синхронизированы. Не используйте выражение удивления, отвращения или слишком сильного выражения. Кроме того, не говорите «тяните меня за палец».

7. Подмигивание и пистолет.

Их можно комбинировать или делать по отдельности. Пистолет — это не настоящий пистолет, что опять же нарушит цель приветствия, а скорее формирует форму пистолета пальцами.Распространенной тактикой является использование звукового эффекта или фразы при этом. Это может быть звук из вашего рта или фраза «прямо на тебя». Если вы собираетесь сделать одно или то и другое, важно делать это так, чтобы не было неприятностей. Не говорите: «Мне нравится то, что я вижу», если вы не имеете в виду кусок пирога.

6. Большой палец вверх.

Фонз, персонаж ситкома 1970-х годов Счастливые дни , политики и астронавты обычно использовали этот жест.Но будьте осторожны. В некоторых частях света этот жест может быть грубым. Также убедитесь, что большой палец смотрит вверх, а не вниз.

5. Кивок головы.

Это движение головы вверх и вниз. Вы можете либо произнести слово «суп» одновременно, либо иметь ввиду. Использование этого приветствия упрощает использование слова «брух» во время последующего разговора.

4. Лук.

Япония явно что-то замышляла.Они уже много лет используют поклон как приветствие или прощание. Прежде чем поклониться слишком низко, удалите лишнюю одежду с шеи или мелочь из кармана рубашки, которая может упасть на землю. Есть много разновидностей поклона, в том числе частичные поклоны, такие как «намасте», который представляет собой легкий поклон, когда ваши руки сжаты вместе, и «Корона реверанс», недавно представленный художницей и актрисой Анникой Коннор. «Корона реверанс» не имеет ничего общего с пивом, это скорее сгибание колен, которое может сопровождаться легким поклоном и шагом назад.

3. Кончик шляпы.

Вы можете подумать, что для этого нужна шляпа. Но вы можете притвориться, что на вас шляпа, а затем сделать виртуальную подсказку. Однако не заходите слишком далеко в этом притворстве. Если вы продолжите притворяться, будто у вас воображаемая шляпа, собеседник может задуматься о вас. Также постарайтесь не делать шляпу слишком большой, реальной или воображаемой.

2. Шимми.

Это танцевальное движение, в котором вы удерживаете свое тело неподвижно, за исключением плеч, которые вы быстро меняете вперед и назад, так что вы выглядите как гигантский разбрызгиватель или что-то, пытающееся выбраться из кокона.Это видео CBC показывает, как это сделать:

1. Любое другое танцевальное движение.

Чарльстон, Робот, Дуги, Флосс, Карлтон, Речной танец или танец, который исполнили Джон Траволта и Ума Турман в фильме Криминальное чтиво . Все это могло быть жизнеспособным приветствием и прощанием. Эй, ты даже можешь проявить творческий подход и составить танец. По крайней мере, вас запомнят.

Поцелуи и прикосновения к щекам также могут передавать респираторные вирусы.(Фото: Getty)

Гетти

Как насчет поцелуев и прикосновений к щекам как способа приветствия и прощания? Конечно, прикосновение к своему лицу может быть еще более прямым путем передачи респираторных вирусов. Возможно, вы не сможете эффективно нанести дезинфицирующее средство для рук по всему лицу или сунуть лицо под кран в общественной ванной после того, как произошло такое приветствие. Даже если бы вы могли, это не может эффективно предотвратить попадание вируса в ваши глаза, нос и рот.Поэтому подумайте о том, чтобы заменить поцелуи вышеупомянутыми альтернативами рукопожатия.

SARS-CoV2, несомненно, будет иметь ряд длительных эффектов. Один из них может заключаться в изменении способа, которым люди приветствуют и прощаются друг с другом. Рукопожатие может показаться удобным и хорошим способом установить взаимопонимание. Но действительно ли это необходимо? Разве вы не предпочли бы, чтобы люди делали роботов друг с другом?

Безопасны ли рукопожатия после вакцины против COVID-19? — Клиника Кливленда

Знакомый, которого вы давно не видели, подходит и протягивает руку, чтобы пожать руку.Что вы должны делать в эпоху сохраняющихся опасений по поводу безопасности COVID-19?

Клиника Кливленда — некоммерческий академический медицинский центр. Реклама на нашем сайте помогает поддерживать нашу миссию. Мы не поддерживаем продукты или услуги, не принадлежащие Cleveland Clinic. Политика

Давайте начнем с реальности: рукопожатие может показаться неловким, когда оно впервые произойдет с вами. Протоколы за последний год призывали избегать контактов и соблюдать дистанцию ​​в шесть футов — правила, которые не поощряют давление на плоть.

Но поскольку большая часть общества вновь выходит из своего пандемического кокона, в ближайшем будущем вы обязательно столкнетесь с протянутой рукой. Это простое действие вызовет мгновенное — и для некоторых устрашающее — решение.

По словам пульмонолога Ахила Биндры, доктора медицины, вы можете с уверенностью избавиться от социальной ржавчины, если сделали прививку от COVID-19. Он говорит, что вакцинированные люди «практически не имеют риска» заразиться вирусом при случайном рукопожатии.

Обновленное руководство для людей, вакцинированных против COVID-19

Текущие изменения в отношении социальных доз и запретов отражают влияние вакцин против COVID-19, — говорит д-р.Биндра. Прививки обеспечивают защиту от вируса, замедляя распространение болезни.

В новых рекомендациях Центров по контролю и профилактике заболеваний (CDC) говорится, что полностью вакцинированные люди могут возобновить деятельность, не надевая маску и не практикуя социальное дистанцирование, за исключением определенных обстоятельств.

Считается, что вы полностью вакцинированы через две недели после получения однократной вакцины против коронавируса (Johnson & Johnson) или второй дозы двухдозовой вакцины (Pfizer и Moderna).

Доктор Биндра говорит, что новые данные показывают, что у вакцинированных людей меньше шансов заразиться COVID-19, чем заразиться гриппом в обычный год.

«Главное — сделать прививку», — объясняет д-р Биндра. «Вот где начинается путь возвращения к нормальной жизни. Вот как вы можете вернуться к жизни такой, какой вы ее помните, и при этом чувствовать себя в безопасности ».

Восстановление нормального состояния

Возвращение традиций и таких взаимодействий, как рукопожатие, представляет собой важную часть процесса восстановления после пандемии, отмечает д-р.Биндра. «Это возвращение к чувству человека после года жизни в страхе», — говорит он.

Ритуал рукопожатия восходит к древним временам. Некоторые говорят, что он возник как способ, которым пересекающиеся пути указывали на мирные намерения — в первую очередь, показывая, что они не держали в руках никакого оружия.

Со временем этот жест превратился в символ добросовестности (заключение сделки), приветствие (познакомьтесь с Бобом из бухгалтерии) и тему бесчисленных книг по этикету (как сделать идеальное рукопожатие).

«Снова рукопожатие — это важная веха», — говорит д-р Биндра. «Это очень реальный мир».

Найдите свой уровень комфорта

Но не испытывайте давления, чтобы ответить рукопожатию, если вы не готовы. Люди поймут, учитывая прошедший год. Кроме того, нет ничего плохого в ударе кулаком, который, как было доказано, передает меньше микробов, чем традиционное рукопожатие.

Также будьте умны: если человек, желающий пожать руку, кашляет или подает признаки болезни, пройдите мимо.(Это правило применяется в любых обстоятельствах, будь то пандемия или нет.)

Кроме того, по-прежнему действуют правила хорошей гигиены. Это означает, что вы должны регулярно мыть руки и тратить 20 секунд на пену и полоскание. (Доктор Биндра говорит, что люди должны взять за правило мыть руки всякий раз, когда они возвращаются домой с прогулки.)

Дезинфицирующее средство для рук также продолжает оставаться в моде. Возможно, вы захотите держать под рукой небольшую бутылку в качестве дополнительной меры предосторожности в течение дня.

Что делать, если вы не были вакцинированы от COVID-19?

Когда дело доходит до рукопожатий, непривитые люди должны держать руки при себе.«На самом деле для вас ничего не изменилось, — говорит доктор Биндра.

Тем, кто не был вакцинирован от COVID-19, CDC по-прежнему рекомендует носить маску, закрывающую рот и нос, в общественных местах и ​​держаться на расстоянии шести футов от других людей.

Хватит пожимать руки. Сделайте это вместо этого.

(CNN) — Доктор Энтони Фаучи объявил рукопожатие мертвым. Весь этот тесный физический контакт — это не то, что вам нужно, когда идет пандемия респираторного происхождения.

Но оглянитесь вокруг. В мире есть множество альтернатив с нулевым прикосновением и желаемой теплотой.

Намасте

Макс Пеппер / CNN

Намасте, традиционное индуистское приветствие, означает «Божественное внутри меня кланяется тому же Божеству внутри вас» на санскрите, согласно индусско-американскому фонду. Очевидно, что этот жест — поэтический шаг вперед по сравнению с липкими рукопожатиями. Для этого слегка поклонитесь, прижав ладони к груди, кончики пальцев направлены вверх.

Поднимите брови и улыбнитесь

Не здоровайтесь руками — говорите бровями.

«Вспышка бровей» — это бесконтактная альтернатива в Самоа, — писал покойный этнолог Иренеус Эйбл-Эйбесфельдт в сборнике «Невербальная коммуникация».

Для этого: Поднимите брови и улыбнитесь человеку, которого вы приветствуете.

Вай лук

В некоторых странах Восточной Азии есть свои собственные варианты поклонов, которые не требуют физического контакта — в Таиланде это называется вай.

Молодые люди — это те, кто жалуется на людей старше их или тех, кого они уважают, например, родителей и учителей. Равинпорн Тэчакумпут, репетитор тайского языка, владеющий инструментом для изучения языка ThaiPod101, расскажет, как использовать вай. Бонусные баллы, если вы соблюдаете дистанцию ​​не менее шести футов!

Чтобы поприветствовать кого-то, кого вы уважаете , прижмите ладони вместе у груди, опустите голову и поднимите руки, пока большой палец не коснется носа, а указательный палец не коснется головы между бровями.При клане поднесите руки к голове.

Чтобы поприветствовать пожилого человека или человека вашего возраста , сделайте то же самое, но вместо этого коснитесь своего носа указательным пальцем.

Если кто-то встречает вас вай , вы можете вернуть его — просто сложите ладони вместе перед грудью.

Два хлопка в ладоши

Макс Пеппер / CNN

Некоторые зимбабвийцы, особенно принадлежащие к этнической группе шона, после рукопожатия идут двумя хлопками каждое, сказал Дэйв Мутаса, профессор языка шона в Южном университете. Африка.

Обычно при встрече два человека обмениваются рукопожатием перед аплодисментами. Сейчас мы пропускаем этот шаг, поэтому Мутаса предложил альтернативу, благоприятную для пандемии.

Когда встречаются два человека, первый спрашивает: «Мхорой Макадини?» (Это означает «Привет, как дела?» На шоне, доминирующем языке в Зимбабве). Затем этот человек хлопает в ладоши. Другой человек отвечает (обычно «ндинофара», что на языке шона означает «я в порядке») и хлопает в ответ.

Отдать сердце

Max Pepper / CNN

Популярный в преимущественно мусульманских странах, поднести руку к сердцу — это уважительный способ поприветствовать того, кого вы только что встретили, но не привыкшего к вашим прикосновениям.Более того, генеральный директор Всемирной организации здравоохранения Тедрос Адханом Гебрейесус сказал, что использует это приветствие вместо надоедливых ударов локтями (из-за которых вы находитесь на расстоянии менее шести футов от человека, с которым вы встречаетесь).

Волна языка жестов

Чтобы поздороваться на американском языке жестов, поднесите одну руку ко лбу, как будто вы собираетесь отдать честь, затем отведите запястье от головы, как небольшую волну.

Знак Шака

До того, как его приняли на вооружение серфингисты, знак Шака был символом благодарности и дружбы.

Согласно «Звездному бюллетеню Гонолулу», оно было создано гавайцем по имени Хамана Калили, который потерял три средних пальца в результате аварии на сахарном заводе в Оаху. Знак шака стал символом, который он использовал для общения со своими коллегами в качестве охранника.

Чтобы показать свою собственную шаку, согните три средних пальца и вытяните большой и мизинец. Вы можете встряхнуть рукой взад и вперед, костяшками пальцев наружу, для выразительности.

экспертов Гарварда обсуждают судьбу рукопожатия — Harvard Gazette

Давние привычки исчезли в мгновение ока, поскольку социальное дистанцирование стало одновременно и призывом к сплочению, и новой нормой для миллионов американцев в эпоху нового коронавируса.Но держаться на расстоянии не менее шести футов от другого человека — руководство, выпущенное Центрами по контролю и профилактике заболеваний — является проблемой для людей, привыкших здороваться и прощаться с объятиями и поцелуями.

А как насчет рукопожатия?

Некоторые начали задаваться вопросом, может ли универсальная форма приветствия, подтверждения, заключения сделки уйти в прошлое. В последние недели эта практика быстро исчезла, ее заменили удары кулаками и знаки мира, кивки головой и постукивания ног — все в попытке ограничить тесный контакт, который способствует распространению вируса.

Реагирование на пандемию меняется ежедневно, а также более строгие меры социального дистанцирования, государственная помощь и тестирование — все это резко возросло с тех пор, как The Gazette поговорил с Уильямом Хэнеджем, доцентом эпидемиологии Гарвардского университета T.H. Школа общественного здравоохранения Чан, в начале месяца. Хэнедж сказал, что надеется, что рукопожатие только что на длительный перерыв, но пока он держит руки подальше от других.

«Когда я иду в спорт-бар по соседству и вижу своего друга, который там работает, я крепко пожимаю ему руку и обнимаю.Я люблю это. Я не из тех людей, которые зимой и в сезон вирусов носят с собой дезинфицирующее средство для рук и часто им пользуются », — сказал Ханедж, который перестал рукопожатие несколько недель назад. «Основное отличие состоит в том, что здесь мы имеем дело с болезнью, к которой у нас нет иммунитета, и которой мы почти уверены, что мы собираемся заразиться».

В то время как человеческая рука является отличным переносчиком вирусов, микробов и бактерий, иммунная система человеческого тела, как правило, одинаково способна справиться с ситуацией, когда человек, скажем, прикоснется к его глазам, носу или рту.Но с бушующим новым коронавирусом, сказал Хэнедж, на данный момент все ставки сняты.

«Люди сопровождают эти жесты легким смехом, как бы чтобы убедить друг друга в том, что внешне агрессивные проявления — это новые условности в заразительное время и предлагаемые в духе товарищества».

— Стивен Пинкер, профессор психологии семьи Джонстон Гарвардского университета

« Люди говорят, что тщательное изучение инфекционных заболеваний идет двумя путями: либо вы становитесь невероятно параноиком, либо вы едите тост с арахисовым маслом, упавший лицом вниз.Я последний. Это то, чем я зарабатываю на жизнь. Я сижу и думаю: «Эволюция дала мне эту удивительную иммунную систему, эту фантастическую, феноменальную вещь, которая позволяет мне распознавать и подавлять большинство вещей, с которыми я, вероятно, столкнусь». Сейчас не один из тех случаев.

«Поскольку это пандемия, потому что практически отсутствует популяционный иммунитет, и поскольку мы знаем, что люди могут передавать инфекции, будучи либо предсимптомными, либо проявляя минимальные симптомы, каждое ваше рукопожатие подвергает опасности вас или человека, которого вы трясете. руки с вирусом.”

Даже удар локтем приближает людей к более тесному контакту, чем Ханаге считает по-настоящему безопасным. Вместо этого он рекомендует индуистское приветствие намасте : легкий поклон со сложенными вместе руками в молитвенной позе над сердцем.

«Рукопожатие — это лишь один из способов, с помощью которого мы с большей вероятностью заразимся, поэтому очень легко не забыть сделать что-нибудь еще», — сказал Хэнедж. «Есть несколько разных вариантов, которые позволяют сказать« привет »другу, и это не означает, что нужно подойти так близко.Потому что каждый раз, когда вы приближаетесь, вы можете передавать им, или они могут передавать вам ».

Когда можно будет снова пожать руку? Как и многие эксперты, отслеживающие течение болезни, Ханедж не может назвать точных сроков. Тем не менее, он думает, что это произойдет «в далеком будущем, когда вирус будет под контролем».

«Я сижу и думаю:« Эволюция дала мне эту удивительную иммунную систему… которая позволяет мне распознавать и подавлять большинство вещей, с которыми я, вероятно, столкнусь ».«Сейчас не один из тех случаев».

— Уильям Ханедж, доцент эпидемиологии

Но почему мы так привязаны к такому жесту, который, по мнению некоторых, возник в древние времена как способ показать потенциальному противнику, что вы безоружны? Ответ, вероятно, как-то связан с нашей ДНК, согласно Стивену Пинкеру, профессору психологии семьи Джонстон из Гарварда, который указывает на «Принцип антитезиса», подробно описанный в «Выражении эмоций у животных и человека» Чарльза Дарвина.”

«Чтобы продемонстрировать дружеские, не угрожающие намерения, животные часто развивают образ, который представляет собой соединение сустава за сустав, мышца за мышца, противоположное их проявлению агрессии. Таким образом, дружелюбная собака принимает позу, противоположную агрессивной: вместо жесткого хвоста и тела с головой, направленной вперед, как будто собираясь атаковать, она приседает, смотрит вверх и виляет хвостом », — написал Пинкер в электронном письме. «В случае с людьми также дружеские демонстрации имеют тенденцию быть противоположностью угрожающих: наши руки раскрыты, а не сжаты, наши руки супинированы, мы приближаемся к другому человеку близко, вместо того, чтобы сохранять осторожное расстояние между двумя бойцами, и мы обнажаем уязвимые части тела, такие как губы и шея.”

Со временем каждая культура должна принять соглашения о том, какие жесты применяются на практике, сказал Пинкер, «чтобы устранить любую двусмысленность в отношении того, насколько дружественным является намерение».

Соглашения различаются в зависимости от культуры, отмечает он.

«Многие американцы были ошеломлены, когда Джордж Буш держался за руки со своим саудовским коллегой, поскольку быстрое рукопожатие — это максимальная трогательная санкция для американских мужчин», — сказал Пинкер.

Когда дело доходит до рукопожатия и коронавируса, «страх заражения, безусловно, может также изменить условности, — отметил Пинкер, — но с интересным поворотом».”

«Дисплеи, руководствуясь дарвиновским антитезисом, — это как раз те, которые распространяют микробы — контакт, близость и обнажение рта и носа — тогда как санитарные условности, такие как удары кулаками и локтями, идут вразрез с интуитивным дружелюбием. Это объясняет, почему, по крайней мере, по моему опыту, люди сопровождают эти жесты легким смехом, как бы чтобы успокоить друг друга, что внешне агрессивные проявления — это новые условности в заразительное время и предлагаемые в духе товарищества.